Тренировка на суше для пловцов: Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

В статье вы узнаете 8 интересных и эффективных упражнений для тренировки сухого плавания, которые можно выполнять в зале и дома. Упражнения сухого плавания подойдут как неопытным спортсменам, так и профессиональным пловцам.
Полноценный видеокурс по сухому плаванию из 8ми уроков по 45 минут вы можете посмотреть здесь Видеокурс Сухое Плавание

• 1.Раскрутка
  Принцип – крутить двумя руками вперед и назад. Задача этого упражнения – как можно легче и спокойней их раскрутить. Это упражнение развивает гибкость и подвижность плечевого сустава. Необходимо смотреть вперед вверх.
  Раскрутка (махи руками) – 20 раз вперёд, 20 раз назад.
  
• 2. Гребки в наклоне.
  Упражнение предназначено на разработку плечевого полиса и правильного плавания кролем на длинных руках.
  Необходимо наклониться, расслабить руки и попробовать поплавать 40 раз.
  
• 3.Гребки с резинкой.
  Для этого упражнения понадобится резина, которую можно приобрести в спортивном магазине, либо в аптеке.
  Принцип работы упражнения на резине – это одни и те же повторяющиеся движения, для отработки мышечной памяти, которая вам поможет плавать кролем в бассейне. Самое главное не торопиться, следить за началом, за высоким локтем и за окончанием гребка.
  2-3 подхода по 40-50 повторений.
  
• 4. Лодочка.
  Упражнение предназначено для проработки мышц спины и для того, чтобы уверенно держать корпус прямым во время плавания.
  Положение – лежа на животе. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, при этом необходимо тянуться руками как можно дальше вперед, а ногами как можно дальше назад. Постарайтесь в таком положении зафиксироваться на верху, медленно опускаясь вниз.
  2 подхода по 8-10 повторений.
  
• 5.Кроль в планке.
  Упражнение достаточно трудное, не переживайте, если у вас не получится с первого раза. Самое главное – не торопитесь!
  
  Необходимо упереться ногами и руками в пол, как будто вы стоите в планке. Ни в коем случае не поднимайте таз. И делайте поочередные гребки руками.
  2 подхода по 30 секунд.
  
• 6. Кроль ногами сидя.
  Необходимо сесть на пол, вытянув ноги, руками можно держать опору или держать руки на корпусе.
  Ногами делать легкие махи, стараясь при этом тянуть носочки.
  1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
  
• 7. Кроль ногами лежа на животе.
  Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги прямые назад. Ногами делать легкие движения, будто вы плывете в воде. Старайтесь тянуть спиной, все что ниже колен должно быть расслаблено.
  1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
  
• 8. Приседания возле угла.
  Необходимо встать у угла, ноги параллельно углу. Задача – сделать 5 ровных приседаний, не касаясь грудью стены. Таз можно убрать назад, макушку тянуть все время вверх.
  5 приседаний.
  

Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

ВАЖНО!
Для того, чтобы освоить правильную технику плавания, а также поддерживать свою физическую форму на карантине, необходимо регулярно заниматься сухим плаванием.
В этой статье мы привели всего лишь несколько упражнений из большого видеокурса, рекомендуем к ознакомлению авторский видеокурс Никиты Кислова “Сухое плавание”.

А также записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket.

Видеокурс “Сухое плавание” – это комплекс упражнений для пловцов и триатлетов, объединенный в 8 полноценных уроков по 45 минут с упражнениями на отработку техники высокого локтя, правильного захвата воды. Выполняя упражнения из курса вы сможете улучшить технику и скорость плавания. Самое главное во время карантина, вы сможете не потерять свою форму. Вернувшись в бассейн ваше плавание будет гораздо лучше уровнем, по сравнению с теми кто не занимается сухим плаванием!  Видеокурс “Сухое плавание” – отличная альтернатива тренировкам в бассейне в условиях изоляции!  Курс подходит как взрослым, так и детям!

Несколько отзывов о курсе “Сухое плавание”

Приобрести курс вы можете здесь – видео курс “Сухое плавание”

9 упражнений на суше и 7 в бассейне

Разминка перед плаванием в бассейне/открытой воде – это комплекс специальных упражнений, выполняющихся как на суше, так и в воде. Ее цель – разогрев всего организма, повышение эластичности мышц, связок, сухожилий и как следствие увеличение подвижности суставов. Снижается риск травмирования, мы быстрее адаптируемся к более низкой температуре и в итоге лучше чувствуем воду. Как правильно разминаться перед плаванием, задачи этого процесса, его основные принципы вы узнаете в этой статье.

Для чего нужна разминка

Важность разминки перед плаванием трудно переоценить. Ее выполнение игнорировать нельзя, поскольку от предварительной подготовки напрямую зависит эффективность тренировки или результаты на соревнованиях. Чтобы любительское или профессиональное плавание приносило пользу, необходимо подходить к тренировочному процессу последовательно.

Так, правильная разминка необходима для:

• разогрева мышц, повышения гибкости суставов и эластичности связок. Это позволяет улучшить чувство воды, общую координацию, с легкостью варьировать скорость плавания
• подготовки сердечно-сосудистой системы. Интенсивное кровообращение и повышение ударов сердца дает возможность максимально включиться в работу еще на страте
• сохранения сил. Доказано, что пловец, уделивший достаточное внимание предварительным упражнениям снижает затраты энергии на 30
• избежания травм – уменьшается риск надрыва мышц и растяжения связок
• психологической подготовки – позволяет сосредоточиться на предстоящей тренировке или соревновании, повторить пройденные элементы и настроиться на результат
• Снятие гипертонуса основных групп мышц

Таким образом, предварительные физические упражнения – это залог продуктивных тренировок и успеха на соревновании. Правильная разминка позволяет запустить внутренние резервы организма и мысленно подготовиться.

Основные принципы разминки

Разминка – процесс строго индивидуальный. Упражнения для пловцов могут отличаться комплексом и длительностью. Но все же есть несколько ведущих принципов правильной разминки, соблюдение которых обязательно для каждого спортсмена:

1. Пунктуальность – на тренировку в бассейн или на соревнование надо приходить вовремя. Опоздание не только сокращает время подготовки, но и вызывает стресс, что чревато снижением производительности и допущением ошибок.
2. Последовательность – сначала выполнять упражнения нужно на суше, переходя от верхней части к нижней, а затем приступать к плаванию в воде.
3. Выработка тактики – проанализировать детали своей техники, сосредоточится на своих сильных сторонах, фокусируясь на дыхании, положении бедер или оптимальном количестве гребков. При этом необходимо отметить, какие элементы выполняются естественно, а какие требуют дополнительных усилий.
4. Эмоциональная и физическая расслабленность – позволит сконцентрироваться на темпе, а не на мощности, достигая таким образом высокой скорости без лишних усилий.
5. Повышение пульса и глубины дыхания.

Длительность стандартной разминки около 15-20 минут. Но в случае нехватки времени ее продолжительность можно сократить до 5 минут, выполнив базовые элементы комплекса. Дети разминаются гораздо быстрее старших за счет природной гибкости, которую мы утрачиваем с возрастом.

Разминка на суше для пловцов

Главная цель, которую позволяет достигнуть разминка на суше перед плаванием, – разогрев организма перед непосредственным погружением в воду. Всегда нужно начинать с верхней части тела, постепенно доходя до стоп. На суше все упражнения надо выполнять неторопливо и плавно. Начинать необходимо с более простых махов, постепенно переходя к более сложным вращательным упражнениям, увеличивая интенсивность и амплитуду.

К проработке следующего отдела нужно переходить, только если предыдущая группа мышц была разогрета полностью. Свидетельством этого является повышение их эластичности и подвижности. Правильно разогретая мышца позволяет сделать то, что в начале тренировки давалось с трудом или приносило ощутимый дискомфорт.

Основные упражнения сухой разминки:

1. Ходьба, перерастающая в бег. Прыжки на носках на бортике. Длительность – около двух минут. Помогает разогреть тело, подготовив его к дальнейшим нагрузкам.
2. Проработка шеи – повороты головой в разные стороны. Таким образом шейные позвонки становятся на свое место.
3. Запястья – прокручивание кистей в одну, а затем в обратную сторону.
4. Руки – вращение рук в локтевых суставах.
5. Плечи – махи руками вперед и назад. Позволяет снять скованность и напряжение.
6. Спина – повышение гибкости за счет наклонов в стороны и вращение.
7. Тазобедренный отдел – вращение тазом.
8. Ноги – вращение коленей, приседание.
9. Область голеностопа – вращение ногой в области голеностопного сустава, опираясь носком на пол либо удерживая в воздухе.

В качестве завершения можно выполнить упражнения на растяжку как статические, так и динамические.

Важно! Повышение гибкости способствуют удлинению мышечных волокон, что повышает выносливость и силу.

Разминка в воде

Переходить к водной разминке можно только после качественного выполнения упражнений на суше. Водный комплекс позволяет пловцу адаптироваться к температуре бассейна и выработать стратегию на предстоящую тренировку исходя из его самочувствия и состояния.

Единого стандарта для разминки нет, но все же есть ряд упражнений, выполнение которых рекомендовано. В воде базовый комплекс может состоять из:

1. 1. Спокойного плавания. Естественные и свободные, но технически правильные движения рук, ног, корпуса и головы.
   2. Упражнения – с помощью только одних рук или ног, с предельно сокращенным количеством совершаемых гребков.
   3. Специальные упражнения направленные на улучшение координации и техники плавания.
   4. Работа над дыханием – задержка дыхания во время погружение и плавания, проплыв дистанции с контролируемым количеством вдохов.
   5. Проплыв отрезков на средней скорости.
   6. Плавание, на 80% соответствующее максимальной скорости.
   7. Проплыв отрезка на пределе скорости.
   8. Восстанавливающее плавание – стабилизация сердцебиения и дыхания.

Количество проплываемого расстояния напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена. Средняя дистанция варьируется от 200 до 800 м и более. Разминка пловца, комплекс ее упражнений и интенсивность, может также зависеть от уровня возбуждения нервной системы спортсмена.

В подавленном состоянии лучше увеличить скорость и силовую нагрузку для активизации нервной системы и выработки достаточного количества адреналина. При чрезмерной возбудимости наоборот – стоит отдать предпочтение умеренным движениям и произвольному купанию.

Как почувствовать, что ты размялся

Результат правильно выполненной разминки не заставит себя ждать. Вы обязательно почувствуете приятное тепло в теле, свободу движений, повышение их амплитуды. При этом улучшается эластичность и тонус мышц, подвижность и гибкость суставов.

Выполненные упражнения не должны вызывать усталость, а наоборот – придавать бодрость и уверенность в своих силах. Показателем эффективной разминки является возможность изменять скорость плавания без особых усилий.

Видео разминки

Важно! Перед соревнованиями отрезок времени между разминкой и стартом не должен превышать 5-10 минут, иначе позитивный эффект исчезнет – вы начинаете остывать, снижается ЧСС, возвращается чувство скованности. Не всегда удается правильно рассчитать время или иметь возможность размяться в воде. В таком случае необходимо провести основную разминку за 60-30 минут и еще одну небольшую перед стартом. Сама разминка должна быть значительно короче и менее интенсивной чем мы обычно делаем на тренировке.

Таким образом, разминка перед плаванием направлена на проработку основных мышц, задействованных в процессе плавания. Это не только физическая, но и моральная подготовка перед тренировкой, позволяющая показать максимум своих возможностей. Ведь навыки, доведение до автоматизма, не оставят места для волнения! Плавайте правильно и не допускайте самые распространенные ошибки!

особенности и необходимость ОФП для пловцов на суше

Подготовка профессиональных пловцов предполагает регулярные тренировки не только в водной среде, но и продуманные физические упражнения на суше. Благодаря таким комплексным занятиям поддерживается хорошая физическая форма спортсмена, а также улучшаются и отрабатываются плавательные навыки. С помощью системы тренировок повышается эффективность тренировочного процесса для достижения максимально высокого результата.

Что собой представляет «плавание на суше»

Сухое плавание – дополнительный комплекс упражнений вне водной среды, с помощью которых развивается выносливость, гибкость, растяжка, мышечная подготовка, а также осваивается и улучшается техника плавания. Идеально начинать знакомство с плаванием именно на суше. Сухое плавание – это не только разминка либо пробежка.

Упражнения на суше представляют собой процесс работы с мышечной массой. Такие физические упражнения помогают спортсмену задействовать и проработать те группы мышц, которые, как правило, не участвуют в тренировках по плаванию. Компенсируя недостаточность развития определенных мышечных групп опорно-двигательного аппарата, устраняется дисбаланс и улучшается координация.

В чем польза сухого плавания

Таким образом, занятия на суше позволяют:

1. усовершенствовать технику плавания;
2. развить силу, скорость и выносливость у пловца;
3. растянуть мускулатуру;
4. увеличить гибкость и подвижность суставов;
5. точечно прорабатывать группы мышц;
6. достичь хороших тренировочных и спортивных результатов;
7. поддерживать физическую форму.

Помимо улучшения общих двигательных навыков определенная группа упражнений по сухому плаванию имитирует движения в воде, что помогает спортсмену максимально укрепить и натренировать те целевые группы мышц, которые задействованы в процессе плавания.

Кому рекомендованы упражнения для плавания на суше

Сухое плавание необходимо как для профессиональных пловцов, так и для всех людей, которые выбрали плавание в качестве собственной регулярной физической активности.

1. Для спортсменов упражнения на суше являются обязательной частью тренировочного процесса.
2. Любители-пловцы, которые хотят хорошо усвоить технику и работать над результатом, также должны использовать сухое плавание на тренировках.
3. Помимо этого упражнения на суше незаменимы в тех случаях, когда нет возможности заниматься в водной среде. Правильная отработка движений позволяет поддерживать мышцы в тонусе и в будущем улучшить технику.
4. Для новичков занятия на суше помогают избежать неловкости и растерянности, работая в комфортных и привычных для организма условиях.

Особенности ОФП для пловцов на суше

При составлении тренировочной программы для занятий на суше учитываются особенности, присущие самой технике плавания.

Так, для пловцов важна вовлеченность и координация всех групп мышц. Поэтому включаются упражнения, направленные на максимальное развитие мышечной ткани всего тела.

Также для лучшего баланса в водной среде важно развивать мышцы кора, которые обеспечивают опору пловцу в воде.

Каждая техника плавания предполагает чрезмерное развитие одних групп мышц и ослабление работы других. Поэтому занятия на суше позволяют активизировать незадействованные в процессе водных занятий мышцы, избавляя спортсмена от дисбаланса.

И, конечно, каждое упражнение по сухому плаванию помогает развить гибкость и растянуть мышцы, что является своеобразной профилактикой травм и технических ошибок.

Регулярность и продолжительность тренировок по сухому плаванию

Упражнения по ОФП у пловца должны отрабатываться с такой же периодичностью, как и тренировки в бассейне. Как правило, эти занятия происходят несколько раз в неделю.

Любители, которые не являются профессиональными спортсменами, могут заниматься на суше даже несколько минут в день. Среди популярных упражнений можно выделить:

• растяжку;
• специальные комплексы для развития плечевого пояса;
• занятия с гимнастическим мячом;
• упражнения на баланс;
• аэробные (например, бег или прыжки на скакалке) и анаэробные (1-2 раза в неделю) тренировки;
• комплекс упражнений от тренера Р. Кифута.

Кроме этого важно понимать, что любое занятие должно начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.

Виды физических нагрузок

Каждое упражнение на суше решает конкретную задачу и предполагает определенный вид нагрузки:

1. Разминка: подготовительный этап, позволяющий снизить риск травматизации и настроить организм на тренировочный процесс.
2. Развитие гибкости: растяжка и удлинение мышечных волокон, повышение эластичности сухожилий и улучшение двигательной активности.
3. Укрепление мышц-стабилизаторов и развитие баланса: работа над мышцами кора, улучшение осанки, развитие координации.
4. Развитие выносливости: аэробная нагрузка в качестве общей спортивной подготовки.
5. Силовая нагрузка: увеличение мышечной силы и выносливости, поддержание хорошей физической формы.
6. Профилактические упражнения: укрепление мышц плеча и лопатки для избежания травматизации.
7. Заминка: несложные упражнения на растяжку и снижение мышечной усталости.

Разновидности инвентаря и тренажеров для сухого плавания

Некоторые упражнения предполагают применение определенных тренажеров. Самым популярным видом является резина для сухого плавания: представляет собой резиновые жгуты, которые должны надежно крепиться к любым устойчивым конструкциям.

Экспандеры могут быть с ручками, лопатками и для растяжки. Каждый вид решает определенные задачи:

• отработка и тренировка техники гребка;
• улучшение работы ног;
• проработка мышц ног, рук, спины и груди;
• растяжка мышечных волокон.

Сухое плавание: упражнения

Упражнения на суше одинаково полезны и необходимы как для профессиональных спортсменов, так и для начинающих пловцов. Так, сухое плавание для детей проводится уже в группах начальной спортивной подготовки. Под чутким руководством тренера удается не только развить физическую выносливость, но и достичь высоких результатов в плавании.

Сухое плавание – почему оно так важно для пловцов

Тренерам необходимо включать тренировки по сухому плаванию, чтобы максимизировать мощность пловцов. Цель тренировки по плаванию на суше состоит в том, чтобы улучшить силу пловца, атлетизм и общую скорость в бассейне. Чуть ниже мы расскажем об оснащении бассейнов специальными тренажерами, а сейчас – несколько фактов о значении упражнений на суше.

5 важных фактов о сухом плавании

1. Наращивание мышечной массы
Очень трудно наращивать мышцы исключительно плаванием. Несмотря на повторяющиеся движения и работу всего тела во время тренировок по плаванию, мышцы значительно не развиваются.

Когда на мышцы накладывается нагрузка, например, вес тела или гантель, мышца сокращается. Силовые упражнения на суше как раз создают эти сокращения. Когда мышцы реагируют на нагрузку, возникают микроразрывы в тканях и вызывают болезненность. По мере того как тело восстанавливает эти микроразрывы, мышцы растут. Плавание в бассейне не может создать такую стимуляцию для роста тканей, как сухое плавание.

Еще одним преимуществом силовых тренировок с отягощениями для пловцов является то, что они повышают плотность костной ткани. Пловцы имеют тенденцию иметь низкую плотность костной ткани, потому что они проводят большую часть своих тренировок в бассейне. Тренировка в зале стимулирует развитие костной ткани.

2. Профилактика травм
Повторяющиеся движения в плавании могут привести к хроническим травмам. Сухое плавание изменяет характер движений спортсмена и заставляют его мышцы осваивать новые упражнения. Он может нацеливаться на области, оставшиеся недоразвитыми при плавании, и облегчить нагрузку на более напряженные группы мышц. Более сильные мышцы также помогают правильно распределять силу, уменьшая нагрузку на суставы, сухожилия и связки.

3. Изучение биомеханики
По жизни человеку необходимо понимать, как работает его тело. Особенно спортсмен должен научиться правильному положению тела для различных упражнений. Это требует сосредоточенности, набора мышц и координации.

4. Повышение выносливости
Сухое плавание развивает силу, не сравнимую ни с одной тренировкой, которую пловец может выполнять в бассейне. Существует бесчисленное множество упражнений и техник их выполнения, поэтому это дает нескончаемые возможности в выработке выносливости.

5. Сила тела
Тело, мышечный корсет, выносливость имеют решающее значение для плавания. Это все поддерживает правильное горизонтальное положение тела пловца, чтобы минимизировать сопротивление. Чтобы эффективно делать упражнения и достигать высот, спортсмену необходимо сильное, мощное и развитое тело.

Тренажеры для сухого плавания

Фитнес и посещение зала сейчас в тренде, многие имеют представление о различных тренажерах, они по сути одинаковые в каждом спортивном зале, однако, мы хотим рассказать о специальных тренажерах для пловцов.

Существует множество различных тренажеров для пловцов, в этой статье мы решили упомянуть самые лучшие из них. Обратите внимание, что речь пойдет не о простых велосипедах для аквафитнеса или утяжелителях, а о высокоэффективных тренажерах для профессионалов.

• Тренажер максимальной нагрузки – этот тренажер для сухого плавания позволяет тренировать выносливость и силу спортсмена. Тренажер ставится в зал, при этом условия максимально приближены к положению спортсмена в воде. Нагрузка регулируется, поэтому рекомендовано использовать данный тренажер в любой момент подготовки.
• Тренажер «Тележка» – это простой и незамысловатый тренажер для пловцов, который крепится на шведскую стенку. «Тележка» предназначена для тренировки рук и плечевого пояса. Если вы будете менять наклон тренажера, тем самым вы меняете и нагрузку.
• Тренажер Хюттеля-Мартенса – один из самых известных тренажеров для плавания. Он помогает пловцу комплексно тренироваться на суше. Тренажер навесной, то есть он крепится к стене и не занимает много места, что несомненно огромный плюс.

Также хочется напомнить, что профессиональные тренажеры для пловцов есть и для использования в воде. Тренажер силового лидирования и пневмотумба – безоговорочные лидеры среди водных тренажеров.

Давайте поведем итоги. Сухое плавание имеет решающее значение для развития пловца. Это заставляет спортсмена выполнять новые движения при большей нагрузке, чем в бассейне. Спортсмены используют новые методы на суше, что приводит к более высоким результатам в воде.

Купить тренажеры для сухого плавания или любые другие вы можете у нас на сайте. Смотрите и выбирайте!

Marathon Photo

Эксперт: Виталий Иванов, профессиональный спортсмен, тренер, мастер спорта международного класса, участник Чемпионатов Мира, Чемпионатов Европы Специализация: плавание, триатлон, позитивный человек и любитель нового!

Доброго дня, ребятки. Сегодня поговорим о важности для пловцов тренировок на суше и рассмотрим упражнения, направленные на увеличение силы, выносливости, улучшение техники.

Самый важный вопрос: сколько нужно уделять времени тренировкам на суше? Для любителей и профессионалов разный подход. Любителям достаточно один-два раза в неделю делать силовые тренировки в зале примерно по 45-80 минут. Профикам же лучше два-три раза в неделю не меньше часа. И с высокой интенсивностью. Также есть и профилактические занятия – это обычные упражнения по 10-15 минут в день для общего тонуса тела.

Теперь поговорим про схему тренировки на суше. Первое и самое важное – это разминка! Она нужна как любителям, так и профикам. Начните с бега в лёгком темпе на дорожке в зале или на улице, в зависимости от того, где вы тренируетесь. Затем обязательно чуть-чуть растянитесь, все мышцы должны быть эластичны и разогреты для предстоящей жарки с железом. Затем уже переходим на силовые упражнения со штангой, жгутами, гантелями, тренажёрами или же с собственным весом.

Одна из тренировок, которую делаю я. Она круговая и почти на все группы мышц. Делаю три круга. С работой 40 секунд, 20 секунд отдыха, переход на другое упражнение.

1. Жим лежа. С каждым кругом вес можно увеличить.
2. Тяга кроссовера к груди.
3. Трицепс на скамье или косичка, кому что нравится.
4. Упор присев, упор лёжа, выпрыг вверх.
5. Гантели молотки на бицепс.
6. Тяга нижнего блока.
7. Суперсет передней и задней бедра в тренажёре.
8. На универсальной скамье в наклоне делаем на каждый круг одно упражнение: пресс с блинчиком на 2,5 или 5 килограмм, второй круг на спину, тоже с блинчиком, и третий — на боковые и косые мышцы торса.
9. Прокачка икроножных мышц.
10. Упражнения на резине. Тяга, отработка техники выбранного стиля.
11. В стойке подъём блина на плечевой пояс. 
После одного круга отдых несколько минут.

Также не забывайте про подпитку организма во время силовых тренировок. Пейте изотоник или какой-то углеводный или энергетический спортивный напиток.

После того, как вы закончили все упражнения, уделите минут пять растяжке, чтобы вывести молочную кислоту из мышц и просто дать им расслабление после весов.

Если упражнения вам кажутся тяжелыми или вы к ним не готовы, найдите альтернативу, либо рискните и попробуйте удивить сами себя.

Помните: занимайтесь аккуратно и не переусердствуйте, чтобы не получить травму.

Блог | MySwim

Продолжаем тему «Силовая подготовка пловца». На очереди самое вкусное – «Средства силовой подготовки в плавании ч.1».

Для развития силовых способностей в плавании применяют упражнения локального, регионального и глобального характера. Разберем каждый из вариантов:

Упражнения локального характера (изоляционные) – направлены изолированно на одну группу мышц и применяются для повышения максимальной силы этой изолированной группы или отдельных мышц, как правило, при выполнении односуставного движения. Пример: в тренажерном зале – строгое взятие на бицепс, отжимание «кузнечик» с узкой постановкой рук; на резине – отработка окончания гребка; в воде – упражнение на окончание гребка (трицепс). Изоляционные упражнения полезно выполнять при различных исходных положениях, так как при выполнении меняется длина рычагов приложения сил. Также очень полезно выполнять упражнения в разных режимах – уступающем или преодолевающем (см. статью Собственно-силовые способности ).
Из тренировок бодибилдеров мы взяли режим работы, где в тренировочное занятие включается 4-5 подходов на целевую группу мышц. Пример: мы знаем, что нам не хватает силы трехглавой мышцы (трицепс, задняя поверхность плеча (плечо – это часть руки от локтя до места прикрепления руки к корпусу)) и мы хотим целенаправленно её развить. Основного сета тренировок: отжимание «кузнечик», французский жим, жим из-за головы, строгое разгибание рук в блочном тренажере, отжимания на брусьях.

Региональные упражнения – направлены на повышение силовых показателей мышечных групп, обслуживающих несколько суставов. Пример: в тренажерном зале – жим лежа, выпрыгивания вверх; резина – гребок двумя руками кролем и другие имитирующие гребковые движения; в воде – плавание на руках в больших лопатках с тормозом. Здесь, также как и в локальных упражнениях основным критерием показателя нагрузки являются величина отягощения, темп движений и длительность работы в отдельных подходах к отягощению.

Глобальные силовые упражнения – вовлекают в работу практически все группы мышц и сопровождаются значительными сдвигами в деятельности вегетативных систем (очень тяжелые тренировки с сильным тренировочным эффектом). К такой работе относятся:

На суше: круговая тренировка силовой направленности с использованием упражнений для развития мышц плечевого пояса, ног, корпуса, спины при условии, что в каждом упражнении, на каждой станции используются субмаксимальные или большие отягощения.
Вариант работы: темп движений составляет 60-80% от максимального, время работы на каждой станции составляет 30-40 сек., а интервалы отдыха 15-30 сек.

На воде: плавательные упражнения, в полной координации движений, с дополнительными отягощениями или без них, на отрезках 50-200 м, повторным, повторно-интервальным и соревновательными методами.

Средства силовой подготовки пловцов: на суше: штанга, гантели, гири, TRX, скамейки с тележками, блочные, фрикционные и изокинетические тренажеры, и многое другое. Вариаций работы с этими тренажерами – огромное количество. Если хотите попробовать приходите к нам в студию!

Во второй части мы разберем специальную силовую подготовку в плавании

Всем большое спасибо!

Физическая подготовка пловца

Физическая подготовка — неотъемлемая часть тренировочного процесса пловцов, которая включает в себя развитие силовых качеств, а именно силовой выносливости, скоростно-силовых качеств и гибкости.  Физическая подготовка пловца осуществляется как на суше, так и непосредственно на самой плавательной тренировке. На суше подготовка может быть в тренажерном зале на тренажерах или офп, также используется бег, лыжи широко применяется у пловцов.

 

Силовые качества

Плавание считается силовым видом спорта и для достижения высоких результатов нужна разносторонняя силовая подготовленность, чтобы преодолевать силы сопротивления воды, возрастающие прямо пропорционально с увеличением скорости плавания. Пловцы должны уделять внимание развитию силовой выносливости, для этого выполняются физические упражнения на суше и в воде. 

 

Особо у пловцов популярное упражнение на суше -это растягивание резины. Такое упражнение моделирует движение в время гребка в плавании. Естественно каждый спортсмен выполняет движения, соответствующие способу плавания в котором он специализируется.

 

Хорошим средством повышения силовых возможностей является плавание на привязи при нулевой скорости, т. Е. На месте. Пловец плывет , растягивая резину, которая крепится на бортике бассейна и поясе пловца. 

 

В воде для развития силы рук и гребка применяются лопатки и тормозные пояса.

 

Скоростные качества

К скоростным качествам относят умение  с минимальным временем проходить старты и повороты, а также с высокой скоростью преодолевать соревновательную дистанцию, с минимальными потерями при переходе от скольжения после старта и поворота.

 

Выносливость

Теоретики спорта выделяют два вида выносливости: общую и специальную. Общая выносливость характеризуется способностью продолжительно и эффективно выполнять работу неспецифического характера. Специальная выносливость — способность эффективно выполнять работу, преодолевая утомление, обусловленных требованиями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта,а приенительно к плаванию — на конкретной дистанции- спринтерской, стайерской.

 

Специальную выносливость в плавании делят на аэробную и анаэробную выносливость. 

 

Аэробная выносливость — это способность выполнять длительную интенсивную работу, это плавание на длинные дистанции (400, 800, 1500 метров и сверх длинные (плавание на открытой воде).  Анаэробная выносливость способность выполнять скоростно-силовую работу максимальной интенсивности ( спринтерское плавание на дистанциях 50 м, 100 м, 200 м)

 

Гибкость

Гибкость одно из важнейших качеств определяющих высокий результат в плавании. Её недостаточный уровень ограничивает амплитуду движений, не позволяет сформировать хорошую технику плавания, ограничивает проявление силы, координации и отрицательно влияет на скорость. Поэтому упражнения на гибкость включены в тренировки пловцов. 

 

 

Уровень развития силы, гибкости, выносливости и скоростных качеств определяют физическую подготовленность пловца, но это не является гарантией успеха на соревнованиях. 

упражнений на суше для пловцов — MySwimPro

Вы когда-нибудь задумывались, что можно делать вне бассейна, чтобы увеличить свою силу в воде? Эта среда на белой доске представляет собой общий обзор основ тренировок в засушливых районах с объяснением двух тренировок и восьми различных упражнений на засушливых землях.

Что такое обучение в засушливых районах?

Тренировка на засушливых землях (часто обозначаемая как Strength and Conditioning ) — это упражнения, выполняемые на суше с целью повышения силы, гибкости и общей физической подвижности.Это включает в себя ряд различных движений и упражнений, начиная от новичка и заканчивая продвинутым уровнем навыков. Некоторые упражнения, которые обычно выполняются, включают: отжимания, приседания, приседания и т. Д.

Связано: MySwimPro — приложение № 1 для пловцов в засушливых районах

Почему это важно

Включение тренировок на засушливых землях в вашу программу тренировок важно по трем основным причинам:

• Предотвращение травм : Корректирует мышечный дисбаланс и слабую силу кора.
• Увеличивает частоту гребков : Позволяет выполнять больше гребков за меньшее время с большей мощностью.
• Увеличивает расстояние за гребок : Увеличение мощности за гребок позволяет плавать дальше с меньшими усилиями.

Связано: 5 способов кросс-тренинга для плавания

Цель любой программы для пловцов в засушливых районах — стать сильнее и взрывоопаснее в воде, снизив при этом риск травм.

Динамическая растяжка

Плаваете ли вы каждый день или раз в неделю, эксперты сходятся во мнении, что динамическая разминка лучше всего подготавливает ваше тело к максимальной нагрузке! Ниже приведен краткий обзор процедуры динамической разминки, которая активирует все ваше тело.Этот тип разминки лучше всего выполнять с до тренировки на суше или плавания.

Связано: 5 растяжек для пловцов

• Круги рук: Малый вперед, Малый задний ход, Средний вперед, Средний задний ход, Большой вперед, Большой задний ход.
• Swinging Arms: Целевые трицепсы и открытая грудь.
• Ноги: Удары прикладом и махи ногами — целевые подколенные сухожилия.
• Сердечник: Планка, Т-образное вращение, чередование подъемов рук / ног.

Читайте также: Почему вам следует делать динамическую разминку перед каждым плаванием

Тренировка на суше (5 раундов)

• 10x BURPEES
• 10x ПЕРЕМЕННЫЙ ВЫПУСК ДЛЯ Прыжки
• 10x ПОДЪЕМ НОГ
• 10x ПРОГРЕССИЯ ДОСКИ

Выполните эту процедуру 5x с 30-60 секунд отдыха между каждым раундом. Эта программа тренировок лучше всего подходит для пловцов, которые хотят улучшить свои навыки плавания и активировать все свое тело перед тренировкой по плаванию.Ниже представлена ​​более сложная схема с 4 различными упражнениями.

Продвинутая тренировка в засушливых условиях (5 раундов)

• 10x PUSHUPS: обычные, широкие, ромбовидные, утяжеленные, хлопушки
• 10x DONKEY KICKS
• 10x SIT TO STAND JUMPS
• 10x PULL UPS: обычные, нейтральные, широкие, завитки вверх, хлопушки

Выполните это упражнение 5 раз с 30-60 секунд отдыха между каждым раундом. Этот режим в засушливых условиях будет очень утомительным для вашего организма за короткий период времени, поэтому, если вы только начинаете, лучше всего начать с меньшего количества повторений или выполнить только 2-3 цикла, а не 5.

Связано: 30 силовых и кондиционирующих упражнений с использованием подвесных тросов TRX

Советы по обучению на засушливых землях

• В первую очередь сосредоточьтесь на стабильности корпуса и задействовании мышц.
• Если болит, остановись!
• Модифицируйте для мобильности.
• Будьте последовательны.

Я надеюсь, что эта среда с интерактивной доской помогла понять все тонкости обучения в засушливых районах. Попробуйте применить некоторые из этих движений в своей тренировке, чтобы плавать быстрее и умнее, чем когда-либо.Чтобы воспользоваться услугами плавания, ознакомьтесь с библиотекой тренировочных планов MySwimPro!

Дополнительные учебные ресурсы для засушливых земель

15 малотравматичных упражнений для пловцов в засушливых районах

Прочтите блог здесь.

10 упражнений на суше со швейцарским мячом для пловцов

Прочтите блог здесь.

5 упражнений с эспандером для пловцов в засушливых условиях

Прочтите блог здесь.

10 лучших основных упражнений для пловцов

Читайте полный блог здесь.

Как заниматься дома

Прочтите блог полностью здесь.

Планы тренировок по плаванию и суше

План тренировок — важнейший компонент успеха в достижении ваших целей в плавании! В мобильном приложении MySwimPro есть планы тренировок, которые варьируются от новичка до элиты. Оформить заказ ниже:

Связано: Ваш путеводитель по MySwimPro’s Dryland Pack

Чертежи засушливых земель:

Ознакомьтесь с полноформатными управляемыми тренировками в засушливых районах на нашем канале YouTube и IGTV!

Планы тренировок по плаванию:

Чтобы получить больше подобных советов, подпишитесь на MySwimPro на YouTube!

Готовы начать? Загрузите MySwimPro на свой iPhone или Android и начните бесплатную пробную версию нашей подписки ELITE COACH, чтобы разблокировать неограниченное количество тренировок по плаванию, планы тренировок на суше, аналитику и многое другое!

5 тренировочных упражнений в засушливых условиях, чтобы стать более сильным пловцом

5 тренировочных упражнений в засушливых условиях, чтобы стать более сильным пловцом

Одна из основных целей, чтобы научиться лучше плавать, — это научиться быстрее двигаться в воде.Хотя плавание в бассейне, очевидно, очень помогает, тренировки на суше — еще один отличный способ укрепить силы и добиться лучших результатов на соревнованиях. Пять перечисленных ниже упражнений включают силовые и кондиционные упражнения для увеличения мощности, подвижности и гибкости. Конечная цель выполнения этих упражнений — стать более взрывным в воде и увеличить скорость и частоту гребков.

В метаанализе, опубликованном (1) в журнале Human Sport and Exercise Университета Аликанте в Испании, был составлен всесторонний обзор исследований по определению влияния силовых тренировок в засушливых районах на результаты плавания.Исследование показало, что силовые тренировки в засушливых районах могут улучшить способность пловца создавать движущую силу во время плавания, тем самым повышая производительность. Это было особенно эффективно в соревнованиях по бегу на короткие дистанции, но может применяться и в соревнованиях по плаванию на большие дистанции.

1. Берпи

Фото: istockphoto.com

Бёрпи, может быть, не всем нравится, но является мощным упражнением для пловцов.Лучшие тренировки на суше включают упражнения, которые укрепляют и растягивают мышцы, используемые при плавании, особенно мышцы кора, рук и ног. Согласно Enjoy-swimming.com , отжимания и прыжки, составляющие бёрпи, приносят пользу различным группам мышц. Отжимания увеличивают силу рук и тягу. Вход и выход из этого положения во время выполнения бёрпи также увеличивает силу подколенного сухожилия.

2. Подтягивание

Фото: Мартина Якобсен, без брызг.com

Подтягивание, укрепляющее спину, широчайшие и плечи, является отличным упражнением для пловцов. Его обязательно нужно добавить в свой график тренировок, поскольку он нацелен и укрепляет большинство основных групп мышц, используемых при плавании. Укрепляя эти мышцы, вы разовьете более мощную тягу, которая позволит вам не только плавать быстрее, но и плавать дольше.

3. Доска

Фото: Shutterstock

Упражнение планка укрепляет все ключевые группы мышц кора.Сильный сердечник может помочь с вращением во время фристайла, что позволяет тянуть больше воды. Повышение силы кора может помочь пловцам улучшить свой поворот, свои подводные удары дельфина и даже помочь им с большей силой преодолевать препятствия. Наконец, для старта и поворотов необходим прочный сердечник. Если вы отталкиваетесь от стены или блокируете, ядро ​​должно быть сильным, чтобы другие мышцы могли производить максимальную силовую нагрузку.

4. Прыжок на коробку

Фото: Меган Холмс, без брызг.com

Прыжок на ящик — очень эффективное упражнение для развития более сильных и мощных стартов и поворотов. Прыжок на ящик включает в себя множество основных групп мышц, используемых во время старта и поворота, таких как четырехглавые мышцы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия. Кроме того, прыжки на ящик могут обеспечить более мощный отклик при ударе брассом.

5. Удары набивным мячом

Фото: protips.dickssportinggoods.com

Шлепок набивным мячом — еще одно отличное упражнение для развития взрывной силы и силы, необходимых для прыжков, поворотов и плавания в целом. Удар набивным мячом в первую очередь нацелен на мышцы верхней части тела, включая трицепсы, бицепсы, плечи, брюшной пресс и другие крупные мышцы спины. Руки и спина необходимы, когда вы стреляете руками из блоков, чтобы создать дополнительную силу, которая толкает вас через поверхность воды.

При правильном выполнении тренировки на суше дают преимущества, включая предотвращение травм в бассейне и увеличение частоты гребков.Если какое-либо из этих упражнений еще не входит в ваш режим тренировки, было бы разумно начать их выполнять. Однако будьте осторожны, так как вы не хотите пораниться. Проконсультируйтесь со своим тренером или спортивным тренером, чтобы убедиться, что вы освоили правильную технику для каждого упражнения. Сосредоточение внимания на стабильности корпуса и задействовании мышц имеет решающее значение, как и последовательность. В миллиметровом спорте, таком как плавание, правильное выполнение всех мелочей является ключевым моментом, и эти упражнения могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы дать вам это преимущество, будь то на соревнованиях или просто в качестве пловца.

Все тренировки и инструкции по плаванию и сухопутным землям должны проводиться под наблюдением квалифицированного тренера или инструктора и при обстоятельствах, обеспечивающих безопасность участников.

Связанные

Как заменить и возобновить тренировку по плаванию

Если вы похожи на большинство триатлонистов, плавание — это вызов прямо сейчас, и под «вызовом» мы подразумеваем полностью недоступное. Если вам не посчастливилось иметь доступ к частному бассейну или велоэргометру Vasa, поддерживать форму плавания непросто.К счастью, есть несколько способов выйти из этой ситуации, чтобы уменьшить ущерб и, возможно, даже улучшить вашу спортивную форму.

Вариант 1. Замените тренировки по плаванию ездой на велосипеде, бегом, силовыми тренировками или греблей

1. Замените примерно 50% объема плавания домашними тренировками на силу и гибкость или греблей. Хотя существует очень мало доказательств того, что силовые тренировки или гребля помогут при плавании, силовые тренировки на нижнюю часть тела помогут вам кататься на велосипеде и бегать.С другой стороны, гибкость напрямую улучшает плавание.

2. Замените примерно 30% объема плавания на велосипеде.

3. Замените бегом примерно 20% объема плавания.

Например, неделя с 3-часовым плаванием по расписанию может выглядеть так, чтобы заменить 2 из этих 3-х часов (другой час все еще посвящен тренировкам на суше в Варианте 2 ниже):

— 2 × 30 минут для силы и гибкости
— 35 минут дополнительной езды на велосипеде (из которых 7 минут в Зоне 3 или выше)
— 25 минут дополнительного бега (из которых 5 минут в Зоне 3 или выше)

Вариант 2: Замените тренировку плаванию на тренировку в сухих условиях

Используйте эту тренировку как альтернативу обычному плаванию.Его можно использовать в сочетании с Вариантом 1, в котором некоторые тренировки по плаванию заменяются ездой на велосипеде и бегом, а равновесие заменяется тренировками по плаванию в засушливых районах. Единственное необходимое оборудование — это шнур сопротивления, такой как шнур FINIS Dryland. Тренировка состоит из четырех упражнений, расположенных по схеме. Выполните каждое упражнение один раз, отдохните 30 секунд, а затем повторите всю схему в общей сложности от 4 до 12 раз (10-30 минут).

Чтобы заменить тренировки по плаванию в вашем плане тренировок 80/20, подумайте о том, чтобы выполнять эту тренировку 4-6 раз в неделю, что могло бы дополнить 40-180 минут плавания.Например, если ваш план 80/20 предусматривает в общей сложности 2,5 часа плавания в данную неделю, выполнение этой тренировки по 30 минут в день в течение 5 дней будет соответствовать этому требованию.

Подтягивание двумя руками в наклоне с помощью шнура сопротивления

Прикрепите середину троса сопротивления к столбу или другой надежной опоре примерно на уровне талии. Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, с небольшим сгибом в коленях. Поверните вперед бедра (не талию), пока ваше туловище не окажется под углом примерно 45 градусов к земле, и вытяните обе руки прямо над головой на уровне туловища, по одной руке на каждой ручке троса сопротивления.Для начала в шнуре должно быть небольшое натяжение. Напрягите мышцы спины и опустите обе ручки к бедрам, держа локти высоко, как при обычном вытягивании рук вольным стилем. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте тянуть с равномерной неторопливой скоростью в течение 30 секунд.

Флаттер на животе

Лягте лицом вниз, руки расслаблены по бокам, ладони на полу. Слегка согнув колени, напрягите ягодицы, чтобы оторвать колени от пола, и начните выполнять плотный толчок в естественном темпе.Продолжайте 30 секунд.

Чередование тяги одной рукой в ​​наклоне с помощью шнура сопротивления

Это упражнение идентично тяге двумя руками в наклоне с помощью шнура сопротивления: вы тянете одной рукой, удерживая другую над головой. Продолжайте попеременно тянуть левую и правую руку в течение 30 секунд.

Supine Flutter Kick

Лягте на пол лицом вверх, полностью вытяните ноги и расслабьте руки по бокам.Напрягите мышцы живота, оторвите пятки от пола и начните выполнять плотный удар ногой в естественном темпе. Продолжайте до 30 секунд. Чтобы сделать упражнение более сложным, выполняйте его, вытягивая руки над головой, тыльная сторона ладоней на высоте двух дюймов над полом.

Возобновление тренировки по плаванию после длительного отсутствия в бассейне

Вот несколько основных рекомендаций по возобновлению тренировки по плаванию после того, как вы некоторое время не посещали бассейн:

Опустите пальцы ног

Если вы действительно хотели, вы могли бы прыгнуть прямо в бассейн и повторить последнюю тренировку, которую вы делали до того, как тренировка по плаванию была прервана.Однако это будет не очень весело, и вы, возможно, не сможете встать с постели на следующее утро. Вы вернетесь в ритм гораздо быстрее, если вначале будете проявлять некоторую сдержанность. Сделайте первое плавание коротким и легким, делая ровно столько, чтобы разбудить эти спящие плавательные мышцы и начать процесс восстановления чувства воды. Вот пример:

4 x 50 м в зоне 1-2 с отдыхом 0:10

8 упражнений на 25 м

2 x 50 м в зоне 3 с отдыхом 0:15

Удар 4 x 25 м

4 x 50 м Зона 1-2 с отдыхом 0:10

Упор на упражнения

Упражнения на технику всегда важны, и триатлонисты слишком часто не уделяют им внимания.А когда вы снова занимаетесь плаванием после перерыва, они становятся еще более важными. Почти половину времени, которое вы проводите в воде в первые пару недель, следует проводить на упражнениях. Хотя это может показаться нелогичным, при таком подходе вы восстановите прежнюю форму быстрее, чем если бы вы уделяли больше внимания обычному плаванию вольным стилем.

Слушайте свое тело

Вопрос, который задает каждый спортсмен в этой ситуации: «Как быстро я могу улучшить свое плавание?» Ответ у каждого спортсмена разный.Если вы моложе и / или более опытный пловец, вы можете очень быстро набрать навыки. Если нет, возможно, вам придется действовать немного медленнее. В любом случае ваше тело скажет вам об этом. Каким бы нежным ни было первое плавание, на следующий день вы, вероятно, почувствуете некоторую болезненность. Используйте эту информацию и другие внутренние сигналы (например, боль во время плавания), чтобы определить соответствующую скорость увеличения объема плавания. Как правило, лучше начинать с более консервативной ставки и повышать, чем наоборот.

Постройте мост

Если ваша конечная цель — возобновить или перезапустить план триатлона 80/20, от которого вы были вынуждены отказаться или отложить, когда вы потеряли доступ к бассейну, подумайте о строительстве фитнес-моста, который позволит вам присоединиться к этому плану в подходящее время. Как только вы получите хорошее представление о скорости, с которой вы можете безопасно увеличить объем плавания, начните смотреть вперед и подумайте, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь уровня, который позволит вам начать следовать предписанным занятиям плаванием в выбранный вами план.Затем вы можете спланировать оставшуюся часть фитнес-бриджа, чтобы быть готовым совершить прыжок, когда придет время.

Плавательные упражнения на суше, которые можно выполнять без бассейна

Когда дело доходит до тренировок с низкой нагрузкой, для вашего тела нет ничего проще, чем плавание. Я имею в виду, что вы буквально плаваете в воде без давления на ваше тело. Даже если вы не почувствуете, как капает пот, когда делаете упражнения в бассейне, потому что # вода, вы получаете тренировку всего тела, которая укрепляет все основные группы мышц вашего тела.

«Плавание — это самая сложная кардио-тренировка на планете. Каждая мышца вашего тела поддерживает ваше тело в движении благодаря сопротивлению воды», — говорит Холли Розер, личный тренер и владелица Holly Roser Fitness. «Вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему (то есть вы сможете удерживать больше воздуха в легких), сожжете калории и увеличите силу за одну тренировку».

Очевидно, преимущества плавания впечатляют. Но не у всех есть доступный бассейн, особенно во время глобальной пандемии, когда общественные купания ушли в прошлое.Вот тут-то и пригодятся упражнения по плаванию на суше: движения, имитирующие плавание из бассейна, и сделают вас сильнее для тренировок по плаванию, когда вы снова сможете насладиться плаванием в воде. Вот упражнения, которые рекомендует Розер.

Упражнения по плаванию на суше, которые можно выполнять где угодно

1. Отжимания с пикированием на бомбардировщиках

Почему это нравится Розеру: «Это упражнение по плаванию на суше поможет укрепить мышцы кора, плеч, груди и лат за баттерфляй.»

Как это сделать:

1. Начните, расставив ступни и руки на ширине плеч и войдите в опущенную собаку.
2. Согните руки в положение отжимания и опустите грудь к земле.
3. Держа локти в стороны, сделайте паузу на одну секунду и поверните тело назад к собаке, направленной вниз, все время держа ноги прямыми.
4. Повторите 2 подхода по 10 повторений

2. Полый камень

Почему это нравится Розеру: «Этот непревзойденный базовый прием поможет вашему телу быстрее погрузиться в воду.»

Как это сделать:

1. Лягте на спину, округлив поясницу, руки вверху и ноги вместе.
2. Поднимите ступни на несколько дюймов от земли, стараясь не допустить, чтобы ваша спина выгнулась. .
3. Качаюсь спиной и четвертым в течение 2 подходов по 15 секунд.

3. Флаттер на скамейке

Истории по теме

Почему это нравится Розеру: «Флаттер на скамье копирует фристайл. удар ногой.Это лучшее упражнение, чтобы держать ваши подколенные сухожилия и ягодицы в силе, чтобы ваше тело быстро продвигалось в воде ».

Как это сделать:

1. Откинув бедра от скамьи и удерживая руки по бокам, поднимите правую руку. нога как можно выше.
2. Переключитесь на другую ногу, слегка постукивая по земле при смене ступней.
3. Повторите 2 подхода по 20 повторений.

4. Супермен

Почему Розеру это нравится: «Это упражнение отлично подходит для укрепления пресса и поясницы, а также для укрепления плеч.»

Как это сделать:

1. Лягте животом на пол.
2. В течение трех секунд медленно поднимите обе руки перед собой, одновременно отрывая ступни от пола.
3. Медленно опустите руки и ноги назад вниз.
4. Повторить 10 раз.

Вот что значит пройти класс спиннинга под водой:

упражнений на засушливых землях для улучшения навыков вольного стиля

Это захватывающее время, когда бассейны снова открываются по всей стране.Вы, наверное, переполняете радость от возвращения. При этом выделите достаточно времени, чтобы как следует разогреться, прежде чем входить в воду, чтобы избавиться от болей и болей. Даже после того, как вы вернетесь на полную катушку, разминка подготовит ваше тело и разум к предстоящей тренировке и поможет свести к минимуму неэффективные гребки, которые могут присутствовать в начале тренировки по плаванию.

Разминка

Для фристайла есть несколько ключевых направлений: здоровье плеч, стабильность колена и нагрузка на мышцы кора — все это необходимо решить, прежде чем делать первые гребки дня.Потратив 10 минут на выполнение этого сегмента, вы будете лучше ориентированы на то, что пытаетесь достичь в воде. Это значительно упрощает освоение новой техники, поскольку ваше тело активизируется должным образом.

Плечи — Ангелы лежа на полу помогут вам пробудить небольшую мускулатуру плеч и подготовить эту мускулатуру к повторной нагрузке, которую они несут во время плавания. Это ценное упражнение, позволяющее убедиться, что во время тренировки по плаванию ни одна часть вашего плеча не подвергается чрезмерной нагрузке.

Стабильность колена — Часто во время ударов вольным стилем уменьшение длины и силы подколенного сухожилия может отрицательно сказаться на ваших коленях. Тогда боль в коленях может закрасться в картину и сделать удар ногой. Шарнирная матрица предназначена для различных областей использования подколенного сухожилия и подготовит ваш удар.

Core Engagement — Если вы выходите прямо из рабочего места на работу или долго добираетесь до бассейна, рекомендуется выполнить несколько расширений, прежде чем впервые за день оттолкнуться от стены.Приседания проведут вас через контролируемое растяжение и подготовят вас к вашим стенам и досягаемости над головой.

Выполните три раунда следующих упражнений. Делайте минимальный отдых между упражнениями и раундами.

Сила вольного стиля

Следующая область, на которой нужно сосредоточиться, — это наращивание силы, чтобы вы могли дольше сохранять положение тела в воде. Не торопитесь с этими движениями и поставьте себе цель свести к минимуму время, проведенное без позиции. Если вы потратите время на укрепление этих моделей движений, вы будете в лучшем положении, чтобы преуспеть на протяжении всей тренировки, а не испытывать резкий спад от начала до конца тренировки.

Эта комбинация движений направлена ​​на все, от силы тяги до положения тела в воде. Уделите минутку, чтобы понаблюдать за пловцом, выполняющим гребки вольным стилем, а затем сравните это с тем, как кто-то идет по палубе. Вы начнете замечать много общего между вольным стилем и ходьбой. Одно сходство — односторонняя направленность движения. Это означает, что вы полагаетесь на одну сторону тела в определенных фазах движения. Выполняя эти односторонние движения, сосредоточьтесь на минимизации любых поперечных движений сустава, который вы используете.Таким образом вы повысите устойчивость в воде и на суше.

Выполните четыре раунда следующих упражнений. Делайте минимальный отдых между упражнениями и две минуты между раундами.

Сила фристайла

Потратьте несколько недель на то, чтобы укрепить свои силы, а затем прибавьте в этом сегменте. Сила — это основа силы, поэтому мы хотим сначала заложить прочный фундамент. Эти упражнения — отличный инструмент для подготовки вашего тела к гонкам и увеличения максимальной скорости.Начните медленно с этих движений и поймите, как они будут себя чувствовать. Затем увеличьте его до почти максимального усилия. Помните, скорость без формы — не лучшее использование вашего времени. Мы хотим закрепить хорошие привычки на тренировках.

Выполните три раунда следующих упражнений. Отдыхайте одну минуту между упражнениями и раундами.

Сухая тренировка важна для любого пловца, и вот почему

Соревнования по плаванию — в этом нет сомнений.Долгие изнурительные часы тренировок в бассейне, строгая диета по 12000 калорий, поездки на соревнования по выходным и многочисленные личные жертвы — вот основные составляющие таких олимпийских чемпионов по плаванию, как Роуди Гейнс и Аманда Бирд .

Любой пловец или тренер скажет вам, что «хороший» пловец тренируется исключительно в бассейне, однако отличный пловец также включит тренировки на суше в свой распорядок плавания.Почему? Пловец в своих лучших соревнованиях взрывной и быстрый в воде. Тренировки на суше делают именно это: улучшают силу пловца, его атлетизм и общую скорость в бассейне.

В этом выпуске блога SwimMirror давайте рассмотрим пять причин для тренировок в засушливых районах:

1. Наращивание мышечной массы и плотности костей
2. Сила ядра
3. Профилактика травм
4. Правильная биомеханика
5. Повышенная мощность

Увеличение плотности мышц и костей

Само по себе плавание не способствует наращиванию мышц, несмотря на повторяющиеся движения в воде, оно не способствует развитию мышц.Способ укрепить мышечную силу — задействовать группы мышц с помощью нагрузки, например, веса тела или гантелей. Во время силовых тренировок мышца сокращается, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести. По этой причине в мышцах возникают микротрещины, из-за чего у людей возникает болезненность после силовых тренировок. Мышцы нарастают по мере того, как тело восстанавливает эти микротрещины.

Итак, каковы преимущества? Тело увеличивает плотность мышц и костей — каждый из них значительно увеличивает силу и ускоряет время в воде.

Прочность сердечника

В любом виде спорта сильное ядро ​​необходимо для общей осанки, ловкости, равновесия и потенции. Плавание — не исключение. Пловцам нужен сильный корпус, чтобы эффективно передавать силу от одной части тела к другой посредством вращения бедер в вольном стиле к подводному дельфину, отрывающемуся от стены. Тренеры и пловцы включают базовые упражнения, которые задействуют различные мышцы в сложных движениях.

Итак, каковы преимущества силы кора? Это позволяет пловцу быстрее ускоряться в повороте и выдерживать большую скорость во время погружения с чистым входом.

Профилактика травм

Само собой разумеется, что спортивные травмы подрывают карьеру и здоровье спортсмена. Однако они случаются, особенно без должной подготовки и профилактических мер. По данным Национальной студенческой спортивной ассоциации (NCAA), травм плеча являются наиболее частыми у профессиональных пловцов с распространенностью от 40% до 91%. Это вызвано повторяющимися движениями, выполняемыми пловцом во время ежедневных тренировок.Когда одни и те же мышцы используются постоянно, они становятся чрезмерно развитыми и подвергаются стрессу. Итак, как пловец может это исправить? Путем интеграции различных упражнений на засушливых землях, которые нацелены на слаборазвитые области и снимают стрессовые группы мышц.

Какие преимущества? Наличие более сильных групп мышц предотвращает травмы за счет правильного распределения силы, позволяя снизить нагрузку на суставы и сухожилия.

Правильная биомеханика

Осанка, выравнивание и правильная биомеханика имеют решающее значение для пловцов.Это способствует лучшей форме в воде и предотвращает травмы. Пловцам следует сосредоточиться на упражнениях на укрепление кора, а также на упражнениях, нацеленных на большие группы мышц.

Как это помогает пловцу? Тренировки в засушливых условиях помогают улучшить баланс, выравнивание, осанку и координацию мышц, что приводит к более совершенной технике в бассейне.

Расширенная мощность

Цель тренировок в засушливых районах — научить плавать в воде более сильных и взрывных пловцов.Как упоминалось ранее, тренировки в воде сами по себе не создают большой мышечной массы. Важно сначала развить базовую силу, а оттуда работать дальше. Все пловцы индивидуальны, поэтому им следует разработать план тренировок, соответствующий их целям и возможностям. Вот некоторые рекомендуемые упражнения для повышения взрывной активности: прыжки с приседаний, боковое подтягивание и отжимания.

Наземные упражнения помогают развить взрывную силу и скорость — такие, которые побеждают в чемпионатах и ​​сокрушают ПБ.Для пловца эта сила и ловкость применимы к старту, повороту, нырянию и финишу.

SwimMirror: Когда вы попадаете в воду!

Развернутая программа тренировок по плаванию включает упражнения как на суше, так и в воде. Как мы уже говорили, техника — это центральная часть успешного пловца. SwimMirror может помочь улучшить вашу технику плавания с помощью самооценки в реальном времени. Когда вы плывете по дорожке бассейна, вы можете видеть свое движение и корректировать свою технику. Узнайте больше о SwimMirror и начните тренироваться лучше уже сегодня.

Хотите больше советов по плаванию? Загляните в наш блог:

Узнать больше

Должны ли спортсмены-пловцы добавлять тренировки в засушливых районах? — Sanford POWER: спорт и подготовка спортсменов

Джим Ллойд, CSCS Sanford POWER

Пловцы, участвующие в соревнованиях, должны обладать техническими навыками, мускульным балансом и сильными спортивными способностями. Помимо тренировок в воде, пловцы должны участвовать в тренировках на суше, чтобы оставаться конкурентоспособными.При правильном применении тренировки в засушливых районах могут улучшить ваши результаты и ваши шансы на успех, уменьшив при этом ваши шансы получить травмы во время тренировок и соревнований.

Важность тренировок в засушливых районах — вопросы и ответы для пловцов:

В. Почему спортсменам-пловцам следует заниматься силовыми тренировками?

A. Повышенная общая сила сделает пловца более эффективным и мощным. Силовые тренировки помогут пловцу сохранять упругую обтекаемость в воде и развить сильные ноги, которые будут поддерживать ваш корпус.Без должной активации ягодичных мышц и мышц ног ваши ноги могут утонуть и вызвать сопротивление. Хорошая программа на засушливых землях должна также включать упражнения на заднюю часть цепи, чтобы развить силу и равновесие, что поможет защитить часто травмируемые участки верхней части тела, такие как плечи и поясница.

В. Почему основная тренировка важна для пловцов?

A. Ваше ядро ​​является отправной точкой для силы, мощи и стабильности. Если у вас слабый корпус, вы можете упасть с правильного положения тела, что вызовет повышенное сопротивление воды, что приведет к замедлению движений.Со временем неправильное положение тела также может привести к изнурительным травмам.

В. Почему плиометрика полезна для пловцов?

A. Начиная с техники приземления в прыжке, затем переходя к прыжкам с приседаний, прыжкам на ящик и другим разновидностям плиометрических прыжков, поможет добиться взрывных стартов и быстрых стенок. Плиометрические тренировки также могут улучшить / тренировать координацию и эффективность взрывных движений.

В. Почему пловцам следует растягиваться?

А.Растяжка помогает сохранить гибкость и снизить риск травм. Рекомендуется выполнять упражнения на растяжку всего тела, уделяя особое внимание плечам, подколенным сухожилиям, четырехглавой мышце и икроножным мышцам, поскольку они часто используются в воде. В идеале растяжку следует выполнять после любой интенсивной тренировки (например, тренировки по плаванию, силовой тренировки и т. Д.) В рамках программы заминки.

Добавление тренировок в засушливых районах в качестве важной части вашей программы тренировок поможет лучше подготовить вас к умственным и физическим требованиям тренировок и соревнований.