Тренировка хоккеиста в домашних условиях: Упражнения на развитие взрывной силы и скорости хоккеиста дома

Содержание

Тренировки в домашних условиях

Дополнительная подготовка хоккеистов на земле.

Каждый профессиональный хоккеист или тренер точно знает, что для улучшения спортивных навыков необходимы регулярные усердные тренировки. Причем, помимо тренировок на льду, необходимо заниматься еще и на «земле», отрабатывая технику броска, дриблинга, обработки шайбы и других элементов хоккея. Раньше спортсмены проводили дополнительные занятия в спорт.залах или на улице с теннисным мячом. Но, согласитесь, теннисный мяч совсем не похож на шайбу и, конечно, с ним не получится отрабатывать большинство упражнений. Однако, прогресс не стоит на месте, и для удобства спортсменов был создан синтетический лед.

Синтетический полимерный материал, созданный для катания на коньках, открыл новые возможности для домашних дополнительных тренировок хоккеистов. Сегодня любой хоккеист, желающий развивать свои игровые навыки, может использовать синтетический лед для тренировок дома. Для этого необходимо приобрести одну или несколько панелей пластикового льда и тогда Вы сможете обустроить тренажер прямо в квартире или доме.

Или же, например, если у Вас есть отдельное помещение, свободная комната, гараж или просто навес на участке, Вы можете создать тренировочную зону, поставить ворота и проводить тренировки на коньках.

Сколько места нужно для домашнего катка?

Если у Вас имеется достаточно пространства, наиболее оптимальный размер для домашнего тренировочного катка составит 6х10 метров. Такие габариты катка позволят Вам в коньках отрабатывать такие элементы хоккея, как:

техника катания;
прием и обработка шайбы;
дриблинг;
техника броска

и другие.

Какой материал использовать в качестве льда?

Подобные дополнительные тренировки приносят гораздо большую пользу, чем занятия на улице с мячиком. И те люди, которые желают воспользоваться возможностью проведения тренировок дома, задаются вопросом, где взять этот пластиковый лед и можно ли сделать синтетический лед своими руками? Сделать что-то самому, конечно, не получится.

Можно лишь выбрать материал, который Вы купите и будете использовать для тренировок. На этот счет существует множество споров — многие предпочитают использовать лист из орг.стекла или пнд в качестве льда. Безусловно такой материал стоит сравнительно не дорого и он имеет некоторый коэффициент трения. Однако, такое сырье можно использовать только без коньков и отрабатывать получится лишь некоторые элементы дриблинга и, возможно, бросок. Ограниченность тренировочных возможностей таких материалов заключается в том, что они имеют высокий коэффициент трения, что не позволяет шайбе легко скользить — она переворачивается и передвигается рывками.

Что же тогда делать и какой материал использовать? Единственный материал, который позволит Вам с комфортом проводить домашние тренировки — это высокомолекулярный полиэтилен (PE-500). Синтетический лед делают именно из этого материала, потому что он имеет низкий коэффициент трения-скольжения, что позволяет тренировать любые хоккейные навыки, как в обуви, так и на коньках.

Поэтому если Вы хотите сделать домашний тренажер или организовать небольшой тренировочный каток, мы рекомендуем не экономить на пластике, а использовать настоящий синтетический лед, который действительно принесет пользу от тренировок и улучшит Ваши спортивные навыки.

Тренировки спортсменов в домашних условиях (на примере тренировок хоккеиста ХК «Марьино»)

Автор: Ваульчикова Анна Павловна

Рубрика: Физическая культура и спорт

Опубликовано в Молодой учёный №18 (308) май 2020 г.

Дата публикации: 02. 05.2020 2020-05-02

Статья просмотрена: 153 раза

Скачать электронную версию

Скачать Часть 6 (pdf)

Библиографическое описание:

Ваульчикова, А. П. Тренировки спортсменов в домашних условиях (на примере тренировок хоккеиста ХК «Марьино») / А. П. Ваульчикова. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2020. — № 18 (308). — С. 418-420. — URL: https://moluch.ru/archive/308/69520/ (дата обращения: 09.07.2023).

В условиях изменившейся экономической, политической и социальной ситуаций нельзя забывать такую важную ценность как занятия спортом. Физическая культура играет важную роль в формировании личности, является культурной составляющей здорового психического состояния человека. При этом без внешнего контроля со стороны зачастую бывает сложно заниматься систематически и продуктивно. Стоит отметить, что спортсмены, которые занимаются спортом профессионально, регулярно посещают тренировки и следуют программе подготовки команды, могут растеряться, если убрать контролирующий этап из их жизни. Последствия бесконтрольных тренировок, а в худшем случае их полное отсутствие, негативно скажется на физической спортивной форме игрока.

Существует несколько вариантов работы в условиях домашних тренировок:

Тренер может запросить ведение дневника и ежедневного или еженедельного отчета о выполняемых упражнениях.
Учитывая современное цифровое пространство и возможность проведения видеоконференций, онлайн-эфиров можно использовать различные социальные сети для внешнего контроля спортсменов.

При проведении домашних тренировок немаловажным будет отметить нехватку специального оборудования, которое необходимо для выполнения упражнений. Если в обычной жизни спортсмен посещает зал, в котором есть весь инвентарь для занятий, то в условиях домашней работы приходится выходить из положения с помощью подручных средств; например, создание гантелей из бутылок с песком или водой, замена штанги брусками дерева, использование автомобильных колёс в качестве спортивного объекта (тумбы).

Систематические тренировки в домашних условиях требуют большой самодисциплины и выдержки со стороны спортсмена. План тренировок на день или неделю можно составить исходя из занятий и упражнений, которые выполнялись в зале под руководством тренера или на спортивных летних сборах; при этом не исключается возможность добавления и корректировки данного плана, с учетом свободного пространства для занятий в домашних условиях, физических возможностей и наличия спортивного инвентаря и временного ресурса, который также необходимо учитывать, и помнить о смене деятельности, не сводя все суточное время к одним лишь тренировкам, что чревато перегрузом и последующей апатией к выполнению упражнений.

Проведенный анализ физической подготовки спортсменов позволяет создать универсальный план тренировок на каждый день с возможностью регулирования и корректировки предлагаемых занятий.

Первое место, и как следствие самая тяжелая физическая нагрузка, занимает силовая тренировка, на которую в среднем должен уходить 1 час в день.

В течение данной тренировки акцент сделан на мышцах, их работе, эластичности и закачке; за 60 минут предполагается сделать упор на качество выполнения упражнений, а не на их количество. Подборка упражнений может быть выполнена самим спортсменом или исходя из того плана тренировок, который был использован на основных занятиях с командой. Ресурсы сети Интернет позволяют найти многочисленные подборки видео и текстового материала о том, как выполнять то или иное упражнение. Отдельного внимания заслуживает спортивный инвентарь, который также необходим и может быть подобран, создан самостоятельно из тех материалов и вещей, которые есть у спортсмена дома.

На втором месте, и для сравнения с тяжёлой силовой тренировкой, можно поставить дрибблинг (англ. dribbling — the propulsion of a ball by repeated taps or kicks) — это отработка владения клюшкой, выполнение упражнений для мягкости рук, пластичности кистей. [1] Немаловажным здесь является работа над координацией, общей реакцией, вниманием, а также над улучшением периферического зрения спортсмена, которое ему необходимо при игре.

Дрибблинг может выполняться как на свежем воздухе, так и в домашних условиях; при этом стоит отметить минимальность свободного пространства, которое необходимо для занятия дрибблингом, выполнения поворотов и т. п. Среднее время для выполнения этого упражнений составляет от 30 до 45 минут.

На третьем месте и интересным с точки зрения выполнения в домашних условиях является флорбол. [2] Как отдельный вид спорта в обычной жизни, флорбол становится хорошим подспорьем и спасает спортсменов, которые вынуждены тренироваться в домашних условиях. Контроль мяча во флорболе намного сложнее, чем в обычном хоккее; он требует определенного систематического подхода к его исполнению, а также позволяет развить индивидуальные качества и навыки, которых не хватает при отсутствии игры в нормальных условиях. Ежедневная игра во флорбол в условиях домашних тренировок должна занимать не менее 30 минут.

Четвертым упражнением в графике тренировок стоит бег. Элементарная пробежка, перед которой необходимо выполнять разминку; в условиях домашнего пребывания спортсмена бег может быть выполнен дома, но рекомендуется выполнение на свежем воздухе. Занятия бегом являются формой кардиотренировки, которая направлена на развитие и укрепление дыхательных мышц, сброс лишнего веса. При этом лёгкая пробежка может стать одной из форм расслабления после основных тренировок в домашних условиях и послужить отдельным элементом для восстановительной тренировки спортсмена. Однако второй вариант занятия бегом — на выносливость; здесь стоит отметить тест Купера, в нем представлены показатели успешности и выносливости человека (с учетом пола и возраста), который должен за установленный промежуток времени преодолеть определённое количество километров. Если говорить о минимальном времени, то оно составляет 12 минут, за которые необходимо пробежать 3 километра, максимальное время для занятия бегом может быть установлено самим спортсменом и варьироваться в зависимости от заданных условий и возможностей. [3]

Пятым элементом в условиях домашних тренировок выступает восстановительная тренировка: в качестве занятий для восстановления сил и отдыха мышц можно совершить легкую пробежку, пройтись; катание на велосипеде или роликах является хорошим вариантом для восстановления мышц, при этом так же идет и психологическая разгрузка организма. Время восстановительной тренировки составляет не менее 30 минут и длится в среднем до 1 часа.

Данный план тренировок подходит в первую очередь для хоккеистов, но может служить основой для занятий в домашних условиях и тренировок других спортсменов. Среднее время такой дневной тренировки составляет 3 часа, что является вполне удобной формой для проведения спортивных занятий без нарушений общего режима (рабочий график, учеба и т. п.), при этом позволяет поддерживать хорошую спортивную форму и даже делать акцент на определенные группы мышц, которые нуждаются в проработке. Данный график может быть скорректирован для определённого спортсмена, тем самым позволяя и помогая в условиях домашних тренировок показывать хорошие результаты, а затем безболезненно продолжить обычные тренировки по возвращении в зал вместе с командой.

Занятия физической культурой являются неотъемлемой составляющей жизни каждого человека, но если обычным людям достаточно небольшой физической активности в течение дня для поддержания здорового образа жизни и элементарной нагрузки для тела, то спортсмены как никто другой нуждается в полноценной, проработанной, отчасти тяжёлой тренировке для того, чтобы не выйти из своей спортивной формы, не потерять её и быть готовым к выполнению различных упражнений при выходе на лёд после того, как закончится вынужденная мера по пребыванию дома. Стоит отметить универсальность данного комплекса мер по занятиям спортом в домашних условиях и его возможности внедрения в жизнь спортсменов, которые в силу различных обстоятельств тренируется дома и без команды. [4]

Автор выражает особую признательность Пискареву Антону Кирилловичу, нападающему ХК «Марьино» за помощь в проведении социологического опроса для данного исследования.

Литература:

1. Онлайн поисковый словарь английских слов и выражений One Look. Dictionary Search // URL: https://www.onelook.com/?w=dribbling&ls=a (дата обращения 30.04.2020).

2. Овчинников Ю. Д., Сергеев С. В. Флорбол: от истории игры к биомеханическим движениям // Актуальные проблемы гуманитарных и естественных наук. — 2015. — № 3–2.

3. Лобанов Ю. Я. Показатели аэробных возможностей как характеристика физического здоровья студентов // Ученые записки университета Лесгафта. — 2018. — № 10 (164).

4. Приложение Instagram. Антон Пискарев // URL: https://www. instagram.com/piskar_15/ (дата обращения: 30.04.2020).

5. Приложение Instagram. ХК «Марьино» // URL: https://www.instagram.com/_marino04_/ (дата обращения: 30.04.2020).

Основные термины (генерируются автоматически): условие домашних тренировок, выполнение упражнений, домашние, занятие, план тренировок, тренировка, восстановительная тренировка, легкая пробежка, обычная жизнь, сам спортсмен.

Вы можете подумать, что COVID-19 создал непредсказуемую тренировочную среду для юных хоккеистов, но прямо сейчас я могу вам сказать, что нехватка тренажеров или партнеров по тренировкам будет , а не мешают вам раскрыть свой потенциал в этом виде спорта.

Не верите? Давайте углубимся в науку о том, почему я предпочитаю тренировки только с собственным весом для оптимизации результатов юных хоккеистов на льду.

Хоккейная тренировка с собственным весом для детей

Упражнения с собственным весом — это силовые упражнения, не требующие дополнительных тренажеров, штанг или гантелей. Вес хоккеиста обеспечит сопротивление всем движениям в рамках такого типа программы, который я предпочитаю для детей.

Более традиционные упражнения с собственным весом включают отжимания и приседания. Проблема, с которой сталкивается большинство родителей и тренеров, заключается в разработке программы обучения хоккею, в которой есть эффективный способ увеличения и уменьшения сложности упражнения в соответствии с их потребностями и способностями.

Это не мешает создавать суперэффективные хоккейные тренировки, которыми дети могут заниматься дома во время карантина (или в любое другое время года, если уж на то пошло).

Отжимайтесь, например. Если вы хотите сделать это менее сложным, у вас есть много вариантов. Вы можете изменить положение рук, установить паузы на протяжении всего подхода, опустить колени, увеличить опорную базу или уменьшить диапазон движения.

Чтобы усложнить отжимание, у вас есть столько же вариантов.

Изменить положение рук
Форсировать изометрические паузы
Выполнить наборы ошибок
Предварительно утомить мышцы перед отжиманием
Замедлить темп
Увеличить диапазон движения
Поднимите ноги, чтобы увеличить нагрузку от общего веса тела на мышцы верхней части тела, активные при отжимании

Эти варианты не только усложняют упражнение, но также могут увеличить диапазон движений и задействовать больше мышечных волокон в каждом повторении. В общем, увеличение количества повторений улучшит вашу хоккейную выносливость.

Методика тренировки юных хоккеистов

Тренировки с собственным весом – это не шутки. У меня есть сотни хоккеистов, которые с огромным успехом прошли мою программу только с собственным весом.

Помимо хоккея, чтобы оценить эффективность тренировок только с собственным весом, вам не нужно смотреть дальше, чем проверять силу, выходную мощность и экстремальные спортивные способности элитных гимнастов.

Тренировка с собственным весом отвечает всем требованиям для развития результативности хоккея на суше и может стать отличным инструментом в вашем арсенале как тренера или родителя, чтобы лучше тренировать юных хоккеистов.

Преимущества тренировок с собственным весом по сравнению с тренировками с отягощениями

Универсальность: Тренировка с собственным весом подходит как для продвинутых хоккеистов, так и для новичков, потому что каждое упражнение имеет так много вариаций, которые усложняют или облегчают его в зависимости от текущего уровня способностей спортсмена.

Удобство: Все, что вам нужно, это ваше тело, чтобы ваш юный хоккеист мог отлично тренироваться в любом месте и в любое время. Не говоря уже о том, что ему/ей вообще не придется ходить в спортзал и рисковать быть запуганным каким-нибудь бодибилдером, бросающим лязгающий вес и кричащим рядом с ним/ней.

Стоимость: Тренировки с собственным весом практически ничего не стоят по сравнению с другими тренировочными программами, требующими большого количества дорогостоящих тренажеров, платформ, кардиотренажеров, пульсометров и специальных батончиков.

Эффективность: Даже люди с самым загруженным графиком могут тайком тренироваться с собственным весом. Вы можете делать это где угодно и когда угодно, и все они займут полчаса или меньше. Кроме того, минимальный необходимый инвентарь позволяет максимально быстро переключаться между упражнениями (больше не нужно ждать тренажеров в спортзале!) и сокращать периоды отдыха.

Адаптивность: Тренировка с собственным весом не обязательно должна быть просто разминкой или кардиотренировкой. Тренировочные упражнения с собственным весом могут быть включены в программу и выполняться для обеспечения прироста силы и мышечной массы в рамках полностью периодизированной программы хоккейных тренировок.

Составные движения: Почти все упражнения с собственным весом задействуют одновременно несколько суставов и несколько различных групп мышц. Было продемонстрировано, что при чередовании этих упражнений с высокой интенсивностью циркулирующие концентрации гормонов, способствующих укреплению здоровья, в значительной степени полезны для спортивных результатов, здоровья и улучшения состава тела.

Сила корпуса: В корпусе примерно 29 различных основных мышц, и одна только тренировка с собственным весом может задействовать их все, напрямую нагружая их или используя их в стабилизирующем испытании. Это не только даст вам дополнительную броню для предотвращения травм на льду, но и напрямую отразится на вашей скорости, ловкости, физической форме, балансе и силе удара.

Адаптивность нервной системы: Тренируясь только с собственным весом, вы подвергаете свою мышечную и нервную системы сотням различных моделей координации и заставляете тело выполнять эти схемы в условиях различной степени стресса и усталости.

Улучшение хоккейных результатов в многоборье: Тренировка с собственным весом заставляет вас строить функциональное, спортивное телосложение, потому что вы вынуждены быть максимально скоординированными в каждом движении. Вы создадите стройные, спортивные и симметричные мышцы, которые будут функционировать с высоким уровнем подвижности, что, как вы увидите, напрямую отразится на хоккейных результатах.

Правильное использование тренировок с собственным весом для хоккеистов

Тренировки с собственным весом на протяжении веков были невероятно полезным инструментом для улучшения физической формы, ловкости, координации, баланса, развития силы, увеличения силы, сжигания жира, наращивания мышечной ткани и расширения человеческих возможностей. .

Слишком многие родители считают, что «лучше» использовать гири в раннем возрасте, но я полностью с этим не согласен. Тренировки с отягощениями можно подождать, когда организм больше в них нуждается (после наступления полового созревания). А до тех пор тренировки только с собственным весом не только безопаснее, но и лучше подходят для достижения конкретных хоккейных результатов.

Тренировка с собственным весом ничем не отличается от любой другой формы упражнений. Со временем вы будете продолжать делать линейный прогресс, если будете продолжать применять стимул перегрузки к каждой тренировке.

Ниже я предоставлю вам индивидуальную тренировку на скорость, кондиционирование и силу броска для хоккея, чтобы вы могли начать тренировку в домашних условиях наилучшим образом, чтобы стать лучшим хоккеистом. Давайте погрузимся в это!

Скоростная хоккейная тренировка с массой тела

A1: Прыжки с приседаниями в сплите – 3 x 3/боковой прыжок [отдых 0 секунд]
A2: Обратные выпады заключенного – 3 x 5 на сторону [отдых 0 секунд]
A3: Флаттер-удары ногой – 3 x 10 в каждую сторону [отдых 0 секунд]
A4: прыжки в длину — 3 x 6 [0 секунд отдыха]
A5: Выпады заключенного вперед – 3 x 5 на сторону [отдых 0 секунд]
A6: Планка с касанием локтя к колену – 3 x 10 в каждую сторону [90 секунд отдыха]

*Выполните все шесть упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними, после выполнения отдыхайте в течение 90 секунд и повторите в течение трех полных раундов.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Я принимаю

Вес тела Хоккейный бросок Силовая тренировка

A1: Отжимания в йоге x 10
A2: Y-T-W x 10/letter
A3: X-up x 10/сторона

*Повторить 3 подхода, отдых 90 секунд

B1: Отжимания «щука» x 10
B2: перевернутые снежные ангелы x 10
B3: Ряд Renegade x 10 на сторону
*Повторить 3 круга, отдых 90 секунд

C: пуш-ап берд-собака x 10 на сторону
Выполнять только один подход в качестве финишера

Принимаю

Хоккейная тренировка с собственным весом

A1: Сплит-приседания x 6 на ногу
A2: отжимания в 3 направлениях x 12
A3: обратные скручивания x 10
A4: Приседания с паузой с собственным весом x 10
A5: Отжимания собакой вниз x 10
A6: стороны V x 6/сторона
A7: армейские бурпи x 10
A8: прыжок в длину x 3

*Повторите 3-5 раз с 2-минутным отдыхом между ними.

Я принимаю

Заключительные мысли

Неудачные правила COVID-19можно избежать при разумном подходе к тренировкам дома. Этот период в жизни юных спортсменов является наиболее важным окном для создания краткосрочного и долгосрочного хоккейного потенциала.

Разработка молодежной хоккейной программы и превращение ее в увлекательное занятие одинаково важны и постоянно взаимодействуют друг с другом по мере того, как растет ваша результативность. Соединение этих двух концепций даст вам объективные результаты для проверки подхода, когда вы увидите их выступление на другом уровне в следующем сезоне — с тренировочным снаряжением или без него.

Игнорирование принципов разработки программы, лежащей в основе вашего обучения в засушливых условиях, — это билет в один конец к минимально эффективному карантину.

Вы не можете ожидать, что ваш ребенок выздоровеет, если он «запустит» дизайн своей программы или будет ждать, пока все вернется на круги своя.

Многие хоккеисты из года в год не улучшают свои результаты. Причина № 1, по которой это происходит, заключается в том, что они обычно упускают из виду сложность, стоящую за простым дизайном программы. Или они тренируют своих детей как мини-взрослых (что является огромной ошибкой!).

Самый усердный работник НЕ всегда добивается наилучших результатов.

Наоборот, в конце концов победит тот, кто приложит все усилия для повышения результативности хоккея. Почему? Потому что как бы усердно вы ни работали над неоптимальной программой, вы все равно получите неоптимальные результаты.

Юные хоккеисты должны участвовать в специальном плане хоккейных тренировок для молодежи. Хорошо разработанная программа обучения хоккею для молодежи не требует доступа ко всему тренажерному залу.

Не позволяйте COVID-19 помешать вам мечтать о хоккее, выполняйте эти тренировки и доминируйте на льду!

Подробнее

«Пожалуйста, передайте фокус:» молодежная хоккейная тренировка для повышения концентрации внимания
Три столпа хоккейной подготовки
5 ошибок, которых следует избегать на хоккейных тренировках

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Вы можете подумать, что COVID-19 создал непредсказуемую тренировочную среду для юных хоккеистов, но я могу сказать вам прямо сейчас: отсутствие тренажеров или партнеров по тренировкам , а не помешает вам достичь свой потенциал в этом виде спорта.