Тренировка для подростков: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

Подростковый возраст – это период между детством и взрослостью, который ха­рак­те­ри­зу­ет­ся пубертатным периодом. Пубертатный период у девочек начинается в 9–10 лет, а у маль­чи­ков в 11–12 [1]. Заканчивается пубертатный период в разное время, но в 16–18 лет, согласно релевантным научным данным, уже можно тре­ни­ро­вать­ся по взрос­лым схе­мам [2]. Именно поэтому программа тренировок для подростков ог­ра­ни­че­на вре­мен­ным промежутком от 9–11 лет до 16–18. Почему? Потому что ин­тен­сив­ность роста скелета у людей различается, ввиду чего у кого-то в 16 лет скелет уже сфор­ми­ро­ван­ный, а у кого-то ещё только формируется [1]. Если человек начал ин­тен­сив­но рас­ти в более позднем возрасте и видит, что он всё ещё растёт, то ему сле­ду­ет про­дол­жать за­ни­мать­ся по программе тренировок для подростков.

Зачем нужна программа тренировок для подростков? Затем, что адекватная физическая на­груз­ка и

правильное питание помогут человеку максимально реализовать свой по­тен­ци­ал в росте [1], развитии церебральной системы [3], [4] и скелетной мус­ку­ла­ту­ры [5], а так же избежать подростковой депрессии [6], со­циа­ли­зи­ро­вать­ся [7] и мак­си­маль­но со­хра­нить здоровье [8]. Но программа тренировок для подростков не дол­жна быть ис­клю­чи­тель­но силовой [2]. В общем-то, всем людям необходимы кар­дио тре­ни­ров­ки, но для подростков силовой тренинг вообще не должен быть це­ле­вым, а дол­жен оставаться частью тре­ни­ро­воч­ной программы. Так же в неё должны вхо­дить дру­гие ви­ды спорта, например плавание. И не забывайте, что подросткам осо­бен­но важ­но до­ста­точ­но и правильно спать.

Программа тренировок для подростков: правила

Во-первых, следует сказать о том, что подросткам можно заниматься силовыми видами спор­та [9]

–[12]. Конечно, делать это лучше с тренером [10], или, по крайней мере, с че­ло­ве­ком, который сможет обучить подростка технике выполнения упражнений. Во-вто­рых, заниматься в тренажёрном зале подросткам ре­ко­мен­ду­ет­ся 2–3 раза в не­де­лю [9]. Во вре­мя тренировки ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 6–8 упражнений по 2 ра­бо­чих под­хо­да в каж­дом. Количество упражнений для одной мышечной группой сле­ду­ет ог­ра­ни­чи­вать 2–3. Сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­вать­ся подросткам следует по про­грам­ме сплит. Что это такое? Это такая организация тре­ни­ро­воч­но­го процесса, ко­гда в не­дель­ном цикле каждую тренировку атлет прорабатывает разные мышечные груп­пы.

Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мы­шеч­ные группы [9]. В начале тренировки следует минут 10 размяться, а потом при­сту­пать к тренингу. Длительность силовой тренировки следует ограничивать 60 ми­ну­та­ми [13]. В медицинских руководствах по силовым тренировкам отдыхать между под­хо­да­ми предлагается по 2–3 минуты [9], но поскольку заниматься подросткам сле­ду­ет в диа­па­зо­не 10–15 повторений, по мере возрастания тре­ни­ро­ван­нос­ти, следует стре­мить­ся к от­ды­ху между подходами в пределах 30–60 секунд. Почему так, вы мо­же­те про­чи­тать в нашем предыдущем обзоре про

ресинтез АТФ. Так же ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с нашей статьёй про детский фитнес, где подробно раз­би­ра­ют­ся ми­фы о си­ло­вом тренинге и приводятся релевантные научные данные о взгля­дах со­вре­мен­ной спортивной науки на вопрос адекватности силового тренинга для де­тей и под­рост­ков.

Подготовка к программе: первый месяц

Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений

Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 15 минут

Примечание* данная схема является подготовительной, поэтому атлету следует тре­ни­ро­вать­ся 2–3 раза в неделю на протяжении 5 недель, выполняя эту круговую схе­му. Отдыхать между подходами рекомендуется 2–3 минуты. Первый подход во всех уп­раж­не­ни­ях разминочный.

Программа для подростков на 3 месяца

Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдыхать между подходами рекомендуется 2 минуты. Тре­ни­ро­вать­ся следует 2 раза в неделю. Длительность схе­мы 15 недель. На трицепс нет отдельного уп­раж­не­ния потому, что он получает достаточно нагрузки во время жима и отжиманий.

Программа тренировок для подростков

Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Приседания с гирей – 3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму

Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Жим штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
«Бабочка» – 3 подхода по 15 повторений
Подъём гантели перед собой – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Вращение рукоятки – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдых между подходами 30–60 секунд.

Тренироваться 3 раза в неделю. Дли­тель­ность схемы до 16–18 лет, когда можно будет перейти к циклированию вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и высокообъёмных программ.

Программы тренировок для качалки

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266869/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722975/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499734/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212358/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536606/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3751802/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658407/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532191/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793204/

[13] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

Как накачаться в 13, 14, 15, 16 лет? Тренировки для подростков от профи

Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал. Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране.

Разберемся с базавыми упражнениями. Считайте их разминкой к последующему материалу.

Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, кубиков пресса как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете.

Мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие бицепсы, широкие плечи, и сделать фигуру в целом более привлекательной. А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

С чего начинать подростку?

Идеальное возраст, чтобы начать заниматься бодибилдингом для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав подобрав правильную диету.

Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Разберем первый комплекс от Юрия . Упражнения в домашних условиях и в тренажёрном зале для юношей. Программа дана на 1 месяц.

А также рассмотрим программу тренировок подросткам для дома №1. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Силовые тренировки для подростков в зале

Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

Представленную ниже программу тренировок первого уровня новичку можно выполнять в зале или даже дома.

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на выносливость, а не на силу. Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.

Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. Здоровое питание поможет быстрее достичь желаемого результата!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для правильных тренировок

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER |  Mega Gainer ?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

BSN |  N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

• В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
• Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN |  Cellmass 2. 0 ?

• Посттренировочный комплекс для быстрого восстановления.
• Категория:

  Посттренировочные комплексы

#### Рекомендации по применению:

Употреблять 2 порции в день.

#### Рекомендации по приготовлению:

Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.

BSN Cellmass 2.0 – это передовой концентрированный препарат, предназначенный для быстрого восстановления организма спортсмена после интенсивной физической нагрузки.

BSN |  TRUE-MASS 1200 ?

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные —
между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN |  Nitrix 2. 0 ?

• Концентрированный прекурсор окиси азота.
• Категория:

  NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Помните, что ваша цель – это развить свое тело, а не навредить себе. Поэтому прислушайтесь к рекомендациям опытного наставника, и начните тренироваться по программе Юрия Спасокукоцкого, созданной специально для начинающих атлетов юного возраста.

Почувствуйте вкус к спорту. Надеемся, что вы полюбите его на всю жизнь и станете настоящим творцом своего тела!

Тренировки В 14 Лет

Тренировки в 14 лет, необходимы ли они? Для чего?

Для общего воспитания и социального становления личности детей, а также двигательных навыков, физическое воспитание является неотъемлемой частью процесса.

Желание иметь здоровое, красивое тело имеют все больше подростков и путь к нему прокладывают со школьных лет, приобщаясь к спорту.

Гормон, который отвечает за формирование мышц – тестостерон, активно вырабатывается в организме с 14 лет.

Занятия до этого возраста не рекомендуются, так как гормональный фон еще не сформирован.

Увеличение мышц и работоспособности человека происходит благодаря выработке этого гормона.

12 летний парень не сможет накачаться, ведь в его крови еще мало тестостерона.

Спортивное тело так же эстетически, эмоционально и психологически необходимо девушкам в период становления.

Известно, что красивое спортивное тело проще всего создать в подростковом возрасте.

Уровень гормонов в период с 13 -14 до 18 – 20 лет отвечает за мышечный рост и развитие скелета, а также достигает максимальных показателей.

Однако чрезмерные нагрузки в тренажерном зале запрещены — они приводят к остановке роста и отсутствию результата.

Силовые упражнения приводят к искривлению позвоночника, оказывая нагрузку на детские суставы, которые не до конца сформировались.

Поэтому для подростков безопаснее проводить тренировки с собственным весом, чем со штангой.

Но отказываться от работы с «весами» вовсе и девочкам, и мальчикам в возрасте 14 лет от тренировок в тренажерном зале не нужно, правильно подобранная программа приведет к отличным результатам, не наращивая больших мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале подросткам 14 лет

Программа для девочек и мальчиков 14 лет рассчитана на 2 -3-дня в неделю и состоит из базовых упражнений, а в качестве разогрева использовать бег, прыжки на скакалке, в конце занятия рекомендуется растяжка.

Уже после месяца посещения тренажерного зала, выбрав подходящую программу, заметен очевидный результат. Подростковая программа направлена на укрепление мышечной массы, а также физического развития.

Программа тренировок в тренажерном зале детям 14 лет состоит из блоков для проработки мышц всего тела без отягощений, используя собственный вес, который достаточно нагружает мускулатуру.

Разрешается использовать гантели 1 -2 кг.

Тренировки для мальчиков 14 лет

В этот период у парней активен рост костей, что облегчает достижения результата на расширение плеч и укрепления мускулатуры.

Во время тренировок необходимо уделять внимание суставам, не перегружая их.

Упражнения на брусьях позволяют развивать мышцы спины, сформировать мощные руки, сильные плечи и грудь.

Такие отжимания являются главными упражнениями для подростка.

В юном возрасте закрепить правильную технику намного проще.

Профессиональные тренеры нашего фитнес клуба в Москве рекомендуют сочетать тренировки на тренажерах с плаванием, упражнениями на турнике и на пресс.

Тренировки для девочек 14 лет

Приобретение красивой фигуры происходит благодаря правильно тренированным мышцам.

Многие девушки страдают гиподинамией из-за долгого проведения времени за партой в школе, или компьютерным столом.

Регулярные физические нагрузки позволяют избежать снижения иммунитета и появления вялости.

В нашем фитнес клубе в Москве посещение тренажерного зала детям 14 лет проходит под контролем профессиональных тренеров, что приводит к отличным результатам.

 

Как подростку набрать вес и мышечную массу? Программа тренировок

Не секрет, что худым мальчикам-подросткам намного проще накачаться и создать спортивное тело, чем мужчинам после 30 — в возрасте с 13-14 до 18-20 лет уровень гормонов, ответственных за набор мышечной массы и рост мускулатуры, достигает максимальных значений.

В этот период открыты зоны роста костей — что облегчает задачу расширения плеч и укрепления скелета. Однако выполнение тяжелой программы упражнений повышает уровень тестостерона — и останавливает рост тела в высоту. Как правильно тренироваться подростку, чтобы набрать вес?

// Как подростку набрать массу?

Выполнение физических упражнений — первое правила набора веса и мышечной массы для подростков. Регулярные занятия спортом укрепляют костную структуру, положительно влияют на гормональный фон, а также помогают чувствовать себя намного более увереннее в повседневной жизни.

Однако важно помнить о том, что силовые тренировки в раннем возрасте способны негативно сказаться на общем росте подростка. Программа тренировок в зале для парней моложе 18-19 лет не должна включать тяжелых упражнений со штангой, оказывающих вертикальную нагрузку на позвоночник (прежде всего, приседаний).

Другими словами, подростки могут заниматься функциональным тренингом (упражнения на турнике, упражнения с весом тела), активными видами спорта (баскетбол, плавание) — а также качать пресс. При соблюдении повышенной калорийности и правильного питания это поможет быстро набрать вес.

// Читать дальше:

Типы телосложения и тренировки

Существуют три ключевых типа телосложения, определяющих скорость набора веса (и отношение того, набираются ли мышцы или жир). Эктоморфы характеризуются высоким ростом, общей худобой и тонкими костями. Эндоморфы — округлыми формами и тенденцией к набору жировой массы.

В свою очередь, мезоморфы — это генетические счастливчики, обладающие спортивным телосложением от природы. Стратегия набора мышц для подростков каждого из этих типов телосложения имеет свои особенности — а также требует различного количества калорий.

// Читать дальше:

Влияет ли качалка на рост?

Тяжелые силовые упражнения вредят росту подростка по двум причинам. Во-первых, упражнения со штангой оказывают вертикальную нагрузку на позвоночник, буквально сдавливая его. Во-вторых, резкий выброс тестостерона в кровь закрывает зоны роста и останавливает рост костей в длину.

Однако речь идет исключительно о тяжелых базовых упражнениях (приседания со штангой, становая тяга, жим штанги стоя, жим штанги лежа) — и о выполнении с большим рабочим весом. Легкие упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего парня. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться со штангой — не раньше, чем с 18 лет.

Упражнения на пресс

Начинать качать пресс можно в любом возрасте — это не только укрепляет мышцы живота, но и создает привычку регулярно заниматься физическими тренировками. Особенную важность при этом имеют статические упражнения — прежде всего, планка и вакуум живота.

Хорошей комбинацией для подростков является совмещение прокачки пресса с отжиманиями от пола, тренировками на турнике и с выполнением активных упражнений с собственным весом (например, упражнение бёрпи или упражнение скалолаз).

// Читать дальше:

Упражнения на турнике — в чем плюсы?

Научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при подростковом весе 50 кг, чем при взрослом в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском и школьном возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку

// Читать дальше:

Тренировки на турнике для подростков

К упражнениям на турнике и на брусьях подросткам можно приступать с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для набора массы и роста мышц будет совмещение плавания различными стилями, всевозможных подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях, а также отжиманий от пола.

При этом тренировки на турнике особенно важны для худых подростков, стремящихся расширить плечи — регулярные подтягивания оказывают крайне положительное воздействие на всю мускулатуру верхней части тела, помогая набрать вес и мышечную массу.

Питание для набора массы и веса

Напомним и то, что мышцы растут исключительно в случае усиленного питания и достаточного времени на восстановление. В среднем, набор веса подразумевает увеличения суточной нормы калорий на 15-20% — причем, за счет правильного питания, а не за счет сладостей и фастфуда.

Отдельное значение имеет употребление достаточного количества витаминов и минералов. В первую очередь, речь идет о магнии, железе, цинке и йоде — ключевых нутриентов, влияющих на энергетический обмен организма. Недостаток даже одного из них негативно влияет на рост тела у подростков.

Что касается спортивных добавок, то спортивный протеин не рекомендуется принимать до 17-18 лет — хотя бы по причине того, что подросткам запрещено полноценно качаться. Другими словами, они легко могут получать белок и из обычной повседневной пищи.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы худым подросткам увеличить вес тела и набрать мышечную массу, лучше всего подходит совмещение упражнений с собственным весом, занятий плаванием и регулярной прокачки пресса. При этом к полноценным силовым тренировкам со штангой можно переходить лишь не раньше 18 лет.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 октября 2020

Как тренироваться подростку — программа лучших упражнений с весом тела

Главное правило тренировок для подростков — выработка привычки тренироваться регулярно. Необходимо не менее 28 дней, чтобы сформировать любовь к спорту. Люди, регулярно тренирующиеся больше одного месяца, чаще всего сохраняют эту привычку¹.

Польза спорта для подростков состоит как в развитии мускулатуры, так и в укреплении костной системы. Особенную важность несут упражнения с весом тела — они помогают создать спортивную осанку, не перегружая при этом позвоночник. Комплекс простых упражнений для новичков — в материале ниже.

// Тренировки для подростков

Согласно исследованиям, занятия фитнесом в подростковом возрасте положительно сказывают на развитии мускулатуры тела². Поскольку уровень тестостерона у мальчиков максимален в период с 14 до 18 лет, выполнение физических упражнений особенно быстро меняет фигуру.

При этом лучшим выбором будут упражнения с весом тела — они развивают силу, выносливость, координацию движений и нейромышечную связь. Силовые упражнения со штангой и гантелями в подростковом возрасте не рекомендуются, поскольку они могут навредить росту.

В частности, тяжелые упражнения способны чрезмерно повышать уровень тестостерона — блокируя при этом естественные процессы увеличения роста тела. По этой причине тренировки подростков в тренажерном зале во многих странах мира разрешены лишь с 17-18 лет.

// Читать дальше:

Какие виды спорта подходят?

Наибольшую пользу для организма подростков несет плавание. Регулярные тренировки в бассейне помогают не только развить мускулатуру пресса, накачать мышц спины и выпрямить позвоночник, но и улучшают дыхательную систему – создавая широкую грудную клетку.

Также с точки зрения влияния на фигуру полезны упражнения на турнике и брусьях — включая всевозможные варианты подтягиваний и отжиманий. Однако, в конечном итоге, подросткам полезны почти любые виды спорта — особенно, командного (футбол, баскетбол, волейбол).

// Читать дальше:

Программа упражнений для мальчиков возраста 14-18 лет

Представленные ниже физические упражнения подростки могут выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. При этом дома удобнее заниматься со специальным фитнес-ковриком для тренировок — он уменьшит скольжение тела и создаст амортизацию при упоре руками:

Планка на локтях

Планка — статическое упражнение для укрепления мускулатуры корпуса. Необходимо задержаться в позиции стойки на локтях не менее 20-30 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение в мышцах пресса. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, взгляд направлен перед собой.

// Планка для новичков — техника

Боковая планка с поднятием ноги

После того, как подросток сможет выполнить 3-4 подхода упражнения планка на локтях (с задержкой 20-30 секунд) рекомендуется переходить к боковой планке. Вес тела при этом расположен на одной руке. Дополнительным усложняющим элементом станет подъем ноги — это развивает чувство равновесия.

Отжимания

Отжимания — одно из наиболее вариативных упражнений с весом тела. Обычные отжимания развивают мышцы груди, а упражнение с подставкой под ноги увеличивает нагрузку на плечевой пояс. В свою очередь, отжимания на кулаках (как и алмазные отжимания) повышают нагрузку на трицепс.

// Программа отжиманий — лучшие виды

Обратные скручивания

В качестве упражнения для развития пресса подросткам отлично подходят обычные и обратные скручивания. Преимущества обратных скручиваний заключается в том, что они развивают нижний пресс, укрепляют мышцы ног и положительно влияют на проблемы с осанкой, вызванные постоянной сидячей позой.

// Нижний пресс — как правильно качать?

Упражнение “Бёрпи”

Упражнение бёрпи — ключевое функциональное упражнение для одновременного вовлечения в работу всех мышц тела. По сути, это упор лежа с переходом в полуприсед и дальнейшее выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на подсчет технически правильных повторений за определенное количество времени.

// Бёрпи — пошаговая инструкция

Подъем таза лежа

Исходное положение — лежа на спине. Затем, за счет активации ягодичных мышц и прямой мышцы живота, необходимо поднять таз и бедра вверх — и задержаться на 2-3 секунды, сжимая ягодицы как можно сильнее. Всего — 10-12 повторений. Упражнение развивает нейромышечную связь и улучшает осанку.

Отжимания от скамьи на трицепс

Для выполнения этого упражнения понадобится скамья или стул. Механика движения заключается в опускании тела как можно ниже (без округления спины), затем — в выталкивании как можно выше вверх. По сути, за счет силы трицепса необходимо приподнять вес тела выше позиции ладоней.

// Обратные отжимания на трицепс — польза и техника

Скручивания с роликом

Для того, чтобы подростку накачать пресс, важно научиться чувствовать работу этой мышечной группы. Выполнение скручиваний с роликом помогает этой задаче, поскольку упражнение подразумевает движение именно за счет мускулатуры живота.

Подтягивания

Подтягивания — наиболее важное физическое упражнение для мальчиков старше 16 лет. При правильном (и регулярном) выполнении оно способно изменить фигуру до неузнаваемости за несколько месяцев — в том числе, расширить плечи, укрепить руки и даже увеличить рост.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

Выпады

Выпады вперед на одной ноге — упражнения для развития мышц ног и укрепления пресса. В частности, правильная техника подразумевает постоянное напряжение мышц живота при выполнении движения. Кроме этого, важно следить за ритмом дыхания. Выполняйте 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.

Польза кардио для подростков

Кроме выполнения упражнений с весом тела, в тренажерном зале подросткам допустимо заниматься любыми видами кардио — включая велотренажер, эллипсоид, беговую дорожку и гребной тренажер. Лучшим выбором при этом станет именно гребной тренажер.

Гребля — вид спорта, вовлекающий в работу как ноги, так и верхнюю часть тела. Гребной тренажер развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему — а также оказывает крайне эффективное воздействие на улучшение пропорций фигуры у подростков.

Однако еще раз напомним, что полноценные силовые тренажеры, штанга и гантели не рекомендуются для тренировок мальчиков возраста менее 17-18 лет. Они не только оказывают вертикальную нагрузку на позвоночник, но и могут приводить к чрезмерному повышению тестостерона — что останавливает рост тела.

***

Первое правило тренировок для подростков — выработка привычки, для чего потребуется регулярно выполнять физические упражнения не менее 28 дней. Кроме этого, до возраста 17-18 лет мальчикам лучше ограничиться упражнениями с весом тела — избегая штанги, гантелей и тренажеров.

Научные источники:

1. Creating Exercise Habits Using Incentives: The Tradeoff between Flexibility and Routinization, pdf
2. Testosterone and Child and Adolescent Adjustment: The Moderating Role of Parent-Child Relationships, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 августа 2020

Тренировка подростков в спортивном зале

Физическое воспитание совершенно неотделимо от других видов воспитания. Собственно, физическая культура и спорт выступают как мощное средство социального становления личности  подростков, активного совершенствования индивидуальных, личностных качеств, а также воспитывают двигательные навыки. Таким образом, физическая культура и спорт выступают важнейшим условием, а физическое воспитание — важнейшим средством разностороннего развития личности. Физическое воспитание молодого поколения требует  от фитнес — тренера знания особенностей функционирования опорно-двигательного аппарата детей и, подростков, физиологии трудовых процессов и физических упражнений.  Действительно, какая цена продавцу, который не знает основ маркетинга и торговли, или врача, не сведущему в анатомии человека тела? Тем более необходимым и важным является знание материала, с которым приходиться работать фитнес — тренеру, ответственному за психическое и физическое здоровье подростка, так как именно в школьные годы человек приобретает «основной запас прочности», который должен ему служить всю жизнь.

Какие основы должен знать современный фитнес тренер подходя к тренировкам   подростков? Подростковый возраст (с 11-12 до 15-16 лет) характеризуется бурным созреванием желез внутренней секреции, значительными нейрогормональными перестройками и интенсивным развитием всех физиологических систем организма подростка. В этот период вновь наблюдается резкое ускорение роста (третий период вытягивания). Перечислю все особенности развития молодого организма:

Особенности развития костной системы:  К 12-14 годам практически завершается развитие суставов, связок и всего скелета. Интенсивное утолщение стенок костей и повышение их механической прочности идет до 6-7 лет. Затем до 14 лет толщина компактного слоя практически не изменяется, а после 14 до 18 лет вновь идет возрастание прочности костей. Окончательное окостенение скелета завершается у женщин в 17-21 год, у мужчин – в 19-25 лет. Кости разных отделов окостеневают в различное время. Например, окостенение позвоночника заканчивается к 20-25 годам, а копчиковых позвонков – даже к 30 годам; окостенение запястных костей – в 16 – 17лет; костей нижних конечностей – приблизительно к 20 годам. В связи с этим  напряженная тонкая  ручная работа может нарушить развитие костей кисти, а ношение неудобной обуви – привести к деформации стопы.

Особенности развития мышечной системы:  Интенсивный рост мышечных волокон наблюдается до 7 лет и в пубертатном периоде. Начиная с 14-15 лет микроструктура мышечной ткани практически не отличается от взрослого. Однако утолщение мышечных волокон может продолжаться до 30-35 лет. Развитие мышц верхних конечностей обычно предшествует развитию мышц нижних конечностей. Более крупные мышцы всегда формируются быстрее мелких. Например, мышцы плеча и предплечья формируются быстрее мелких мышц кисти. Особенно интенсивно развиваются мышцы рук в 6-7 лет. Общая масса мышц быстро нарастает в период полового созревания: у мальчиков – в 13-14 лет, а у девочек в 11-12 лет. У девочек в 11-12 лет сломана биомеханика движений, т.к у них плохо выражена способность мышц к расслаблению, которая с возрастом увеличивается. Девочки стесняются этого, поэтому наиболее целесообразно проводить персональные тренировки в бассейне.

Особенности развития двигательных качеств: К 13-15 годам заканчивается формирование всех отделов двигательного анализатора, которое особенно интенсивно происходит в возрасте 7-12 лет. В процессе развития опорно-двигательного аппарата изменяются двигательные качества мышц: быстрота, сила, ловкость и выносливость. Их развитие происходит неравномерно. Прежде всего, развиваются быстрота и ловкость движений. До 13-14 лет завершается в основном развитие ловкости, которая связанна со способностью подростков, осуществлять точные, координированные и быстрые движения. Спортивная тренировка оказывает существенное влияние на развитие ловкости и у 15-16-летних спортсменов точность движений в два раза выше, чем у тренированных подростков того же возраста.  Ловкость продолжает улучшаться до 17 лет.

Наибольший прирост силы наблюдается с 10-12 до 13-15 лет. У девочек прирост силы происходит несколько раньше, с 10-12 лет, а у мальчиков – с 13-14. Тем не менее, мальчики по этому показателю во всех возрастных группах превосходят девочек, но особенно четкое различие проявляется в 13-14 лет. Известная тяга мальчиков-подростков к большим весам. Главная задача инструктора не давать юношам работать с предельными отягощениями. Вес должен быть легкий и средний, работа за счет объема тренировок (количества повторений), движения должны быть симметричны.

Позже других физических качеств развивается выносливость. Интенсивный прирост выносливости к динамической работе наблюдается с 11-12 лет. В целом к 17-19 годам выносливость школьного составляет около 85% уровня взрослого.

Особенности биоритмов подростков: Доказано, что подростков работоспособность растет от понедельника до четверга, затем вновь снижается. Самая низкая работоспособность наблюдается в понедельник и субботу. Максимум работоспособности у подростков наблюдается с 8 до 12 часов дня, затем происходит ее снижение с минимумом в 14-15 часов. Далее, до 17 часов, вновь наблюдается незначительное повышение работоспособности, а затем она падает до самых низких показателей в вечерние и ночные часы. Эти обстоятельства  необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса подростков.

Учитывая все вышеперечисленное, мы понимаем как трудно учителю физкультуры, фитнес – инструктору, а тем более родителям  в физическом воспитании молодого поколения. Фитнес центры стали хорошим подспорьем в плане развития физических качеств у детей. Имея более современное оборудование, широкий спектр методик, специалистов высокого уровня,  все это позволяет подходить индивидуально к каждому подростку, что совсем не возможно в школах.

В качестве эффективных средств развития двигательных качеств подростков можно рекомендовать подвижные  и спортивные игры. Игры развивают не только физически, но и носят эмоциональный характер. В спортивных играх интегрируется сразу несколько задач. Получается, развивать сразу все двигательные качества. В  следующем номере мы опишем совершенно новую игру, которая называется «Герилья для подростков». Этот комплекс упражнений воспитывает не только физические качества, но и воено — патриотический характер.

Волков В.В.  – эксперт Лицея «Учёный Фитнес», спортивный физиолог Центра Патологии Органов Кровообращения, тренер по физической подготовке Чемпиона Мира по профессиональному боксу WBC Григория Дрозда и Чемпиона WBC Silver по профессиональному боксу Дмитрия Кудряшова.

Мирошников А.Б. — к.б.н., начальник отдела «Нутрицевтики» НИИ Спортивной медицины РГУФКСМиТ, проректор по НИР Лицея «Учёный фитнес»

Тренировки для подростков: программы тренировок

Каждый юноша, смотря на накачанных молодых людей, мечтает о такой же фигуре. Но в силу юного возраста это сделать не так уж и просто. Большинству подростков просто-напросто запрещено посещать тренажерные залы, так как в какой-то степени это способствует замедлению роста. И как бы то ни было — это правда! Но в данном суждении не учитывается один фактор. Можно проводить тренировки с легким весом, и не более одного часа. При соблюдении вышеперечисленных норм никакого вреда для здоровья подростка не будет.

Кто-то может сейчас расстроиться и, не дочитав до конца всю статью, махнуть рукой и даже не пытаться попробовать. Многие будут говорить, что такими способами ничего не накачаешь, и так далее… Говорить можно многое, но если взглянуть на самых известных спортсменов, то те как раз и занимаются в залах по 45-60 минут. Ведь есть один очень важный фактор.

Когда человек (подросток) занимается более одного часа в фитнес-зале, он получает намного меньше пользы, чем от 45-минутных занятий. После часа занятий уровень тестостерона начинает снижаться, тогда как кортизол берет свое.

Ну что же, настало время приступить к обзору тренировок для подростков и рассмотреть упражнения, которые можно будет выполнять, не выходя из дома.

Основные моменты

Самое главное в этом деле — придерживаться главной задачи: укрепления организма и положительного влияния на рост. Решать параллельно какие-либо мелкие второстепенные задачи можно, но не рекомендуется.

Еще одним немаловажным пунктом является то, что у всех подростков программа тренировок должна строиться на базовых упражнениях. Не старайтесь работать при собственном весе в 50 кг с весом вдвое больше вашего. Тем самым вы усугубите ситуацию и, вероятнее всего, получите очень серьезную травму. Упражнения с собственным весом, даже при том, что иногда будет очень легко — это лучший вариант для подрастающего организма.

Заниматься с большими весами следует тогда, когда скелет более-менее укрепится. А произойдет это примерно к 18 годам. Следует ограничить вертикальные нагрузки, но это не значит, что нужно их вовсе исключить из программы тренировок — просто сократите. Без таких упражнений, как становая тяга, любому начинающему просто не обойтись.

Тренировки для похудения

Тренироваться можно и не только с целью набрать мышечную массу или обрести рельеф. Многие это делают с целью похудения. В данном случае обычная программа уже не подойдет. Придется разнообразить свои силовые подходы кардиотренировками.

Но только за счет физических нагрузок вряд ли можно добиться грандиозного результата. Придется отказаться от множества калорийных радостей, которые вы всегда ели и продолжаете есть. Стоит перейти на более полезный рацион, который богат микроэлементами и белками.

Нужно составить распорядок дня и привести в порядок свой режим. За счет него у многих молодых людей появляются проблемы с психикой, здоровьем и весом.

По сути, ничего сложного в данном комплексе нет. Самым эффективным вариантом будут 3-4 тренировки в неделю длительностью по 30-40 минут. Последовательность запомнить очень легко: разминка — кардио — силовые упражнения.

В общем и целом, возвращаясь к тренировкам с целью набрать мышечную массу и укрепить корсет, состоящий из мышц, нужно учитывать, что тренироваться можно не более трех раз в неделю, и по 45-60 минут — не более.

Конечно, если вы не ограничены в финансах, то лучше и разумнее всего нанять квалифицированного фитнес-тренера в том зале, в котором вы начинаете свои занятия. Он вам распишет и курс, и методики, а также составит правильную белково-углеводную диету для поддержания тонуса организма.

Упражнения следует выполнять технически правильно. Не пытайтесь заниматься самообманом и поднимать тяжелые веса, при этом жертвуя техникой упражнения. Между подходами рекомендован отдых всего в одну минуту.

Первый день (грудь, трицепс и плечи)

Программа очень схожа с той, что направлена на набор мышечной массы уже имеющими опыт бодибилдерами.

Для грудных мышц — выполняем жим штанги, лежа с пустым грифом, постепенно повышая вес от тренировки до тренировки. Если вам тяжело совладать с ним, то на помощь приходит аналогичное упражнение — жим гантелей лежа (выполняем три подхода по 10-12 раз). Плавно переходим на наклонную скамью и выполняем схожее упражнение (по четыре подхода 12, 10, 8 и 8 раз). Разведение гантелей на наклонной скамье (три подхода по 10-12 повторений).

Плечи качаем разведением гантелей в стороны в наклоне (три подхода по 12-15 раз) и подъемом их же в стороны по 10-12 раз.

Трицепс разрабатываем за счет разгибания рук на вертикальном блоке (четыре подхода по 15 раз) и отжиманиями на параллельных брусьях (по 12, 10, 8 и 8 раз соответственно).

Второй день тренировки для подростков (ноги и пресс)

В любом алгоритме тренировок вы найдете упражнения на пресс и ноги. Это легко объясняется тем, что фундамент строительства красивого тела закладывается именно с этих частей тела.

Чтобы накачать мышцы пресса, нужно выполнить подъемы ног в висе, 4 подхода по 12-15 раз, и подъем тела на наклонной скамье с таким же количеством повторений.

Ноги, а именно квадрицепс, тренируются жимом ногами в гак-машине, приседом со штангой и разгибанием ног в три подхода по 12-15 повторений каждого упражнения.

Икроножные мышцы накачиваются с помощью подъемов на носках. Выполняете сначала четыре подхода по 20 раз, затем, после небольшого отдыха, четыре подхода по 10-15 раз.

Третий день (бицепс, спина)

Накачивание данной группы мышц является самым любимым и популярным у подростков. Так как бицепс — очень маленькая мышца, качать ее нужно с большим интервалом времени.

Тренировки для подростков на бицепс подразумевают сгибание рук с гантелями, «молотки» и концентрированное сгибание рук (четыре подхода по 8-12 повторений).

На спину хорошо влияют подтягивания узким и широким хватом (три подхода по максимуму), а также тяга нижнего блока в такой же очередности (три подхода по 12 повторений).

Многие имеют возможность тренироваться в специализированных заведениях, некоторые же предпочитают заниматься дома. По сути, в раннем возрасте все группы мышц можно прокачать подручными средствами и дома. Тренировка для подростков в домашних условиях отличается тем, что не требует наличия специального оборудования.

Например, обычные отжимания от пола заменят вам жим лежа на скамье. Или брусья во дворе, которые можно использовать бесплатно хоть семь дней в неделю. Домашние тренировки для подростков ничем не уступают тренировкам в зале. Все зависит от самого человека.

Главное — иметь желание и поставить перед собой реальную и выполнимую цель.

Легкая тренировка всего тела для подростков дома (без оборудования)

Упражнения для подростков имеют решающее значение для сохранения здоровья и наращивания мышечной массы. Вот простая тренировка всего тела для подростков дома без какого-либо оборудования:

Прежде чем мы начнем, вы должны заметить, что некоторые мышцы не будут задействованы на этой тренировке. Такие мышцы, как спина и бицепс, очень сложно тренировать дома, и я не хотел лгать вам волшебными упражнениями без какого-либо оборудования.

Кроме того, эта тренировка всего тела затронет ваш пресс, ноги, плечи, грудь, трицепсы и многое другое! Кроме того, это упражнение станет отличной кардиотренировкой, которая заставит ваше сердце биться чаще.

Это 5-шаговое упражнение , которое будет выполнено дважды (минимум). Вы можете перейти к концу, чтобы просмотреть полный отчет о тренировке в виде списка, но я рекомендую прочитать его, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Давайте погрузимся в эту тренировку для подростков…

Бёрпи

Бёрпи — отличная тренировка для подростков дома, потому что для их выполнения вам просто нужно немного места и ваш вес.

Если вы раньше не слышали и не делали бёрпи, вот как это делается:

• Начните стоять
• Поднимите руки вверх и подпрыгните
• Примите положение отжимания
• Сделайте 1 отжимание
• Вернитесь вверх

Сделайте это 10 раз .Когда вы делаете все вместе, это должно выглядеть как одно плавное упражнение. Старайтесь не останавливаться посередине или возвращаться обратно после отжимания. Пожалуйста, и отжимания не пропускайте!

Эта тренировка должна быть взрывоопасной. Итак, когда вы прыгаете… прыгайте высоко. Сделайте отжимание ногами, и вы действительно почувствуете кардио.

Это прорабатывает грудь, ноги и дает вам отличную разминку перед следующей тренировкой…

Связанное сообщение: Ab Workout for Teenage Guys at Home

Air Squats

Теперь у нас есть все слышали о приседаниях, но давайте убедимся, что вы делаете их правильно.Это воздушные приседания, что означает отсутствие необходимости в оборудовании!

• Встаньте немного больше, чем на ширине плеч
• Держите ноги ровно, а спину всегда прямо
• Вытяните руки перед собой
• Приседайте полностью вниз (без жульничества!)
• Убедитесь, что ваши колени никогда не выходят за пределы пальцы ног
• Поднимитесь и сожмите ягодицы

Сделайте так 30 раз . Может показаться, что это много, но это единственная настоящая тренировка ног в списке, и она действительно сжигает.

Не обманывайте и не пытайтесь ускорить эту тренировку ног! Следующее упражнение даст вам отдохнуть от ног…

Планка

Время для тренировки пресса! Это ваш шанс побороть голоса в своей голове, говорящие вам сдаться на этом этапе. Вот как выполнять планку:

• Начните в положении отжимания
• Приведите все тело ровно
• Предплечья касаются земли
• Руки вместе
• Сожмите мышцы кора
• (Используйте изображение выше в качестве руководства)

Удерживайте эту позицию 1 минуту .Попробуйте поставить перед собой какой-нибудь таймер или сделайте это с другом, и пусть он рассчитает время.

Если в какой-то момент доска станет слишком твердой, попробуйте поднять ягодицу в воздух и опустить ее обратно. Это даст вам крошечный перерыв и заставит вас задуматься над остальной частью доски.

Когда истечет 1-минутный таймер, приготовьтесь к следующей тренировке трицепса…

Связанный пост: 7 способов нарастить мышцы для начинающих

Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для тренировки трицепса мышцы! Найдите низкий каркас кровати , край дивана или даже стул для выполнения упражнения.Вот как вы это делаете:

• Положите руки за спину (на ширине плеч)
• Укажите пальцами в сторону тела
• Ноги развернуты перед собой (пятки касаются земли)
• Опустите свое тело, как как можно дальше
• Используйте сгибание локтей, чтобы вернуться вверх

Сделайте это 10 раз . Они так сильно горят, но это значит, что они работают! Если вы думаете, что можете сделать больше, делайте больше. Тренировка может быть немного более или менее эффективной в зависимости от того, на чем вы делаете отжимания.

Ваше тело не должно быть полностью плоским, как доска. Позвольте ягодицам расслабиться, потому что вы по-прежнему поднимаете ту же массу тела.

Теперь оставьте этот стул или то, что вы используете, потому что он понадобится вам для пятой и последней тренировки для подростков дома …

Отжимания с приподнятыми пиками

Отжимания с приподнятыми пиками — отличный способ тренировки плечи, пока ты дома. Нет, вам не нужна скамья, вы можете использовать что угодно, чтобы поднять ноги.Если вы никогда не слышали о них раньше, вот как они создаются:

• Найдите стул, кровать или край дивана
• Положите на него пальцы ног, свешиваясь сбоку
• Положите руки в кресло. положение отжимания (ширина плеч)
• Сделайте туловище максимально вертикальным (для этого согните бедра)
• Вы должны стоять в стойке на руках, поставив ноги на стул
• Отжиматься прямо под головой
• Давай резервное копирование

Сделайте это 10 раз .Сначала может быть довольно сложно расслабиться, поэтому я рекомендую попробовать это перед выполнением всей тренировки. Используйте изображение выше, чтобы получить лучшее представление.

Если вам слишком сложно набрать 10 баллов, постарайтесь сделать все, что в ваших силах. Со временем ваши мышцы к этому привыкнут. Вы действительно чувствуете жжение в плечах, когда делаете все правильно, и это отличный способ завершить тренировку всего тела.

Связанное сообщение: Как стать успешным подростком

Итак, давайте подведем итоги…

Полная тренировка для подростков дома

Теперь, когда вы знаете, как выполнять каждое упражнение, давайте составим сводный список полной тренировки :

1. Бёрпи (10 раз)
2. Воздушные приседания (30 раз)
3. Планка (1 минута)
4. Отжимания (10 раз)
5. Отжимания от пика (10 раз)
6. Повторить!
7. Делайте 10 секунд отдыха Между каждой тренировкой
8. Делайте 30 секунд отдыха После 1 полного цикла

Вот и все! Простая 5-ступенчатая тренировка, которая заставит ваше сердце биться быстрее и проработает все тело.Попробуйте и оставьте свой отзыв ниже!

Я рекомендую вам делать это через день, если вы хотите делать это постоянно. В зависимости от вашего темпа на выполнение уходит около 15 минут, поэтому нет оправдания, чтобы не сделать это.

Держите свою форму под контролем и заставляйте себя делать все возможное. Ты получил это!

Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже. Спасибо за чтение!

Как безопасно заниматься спортом, если вы подросток

Если вы в подростковом возрасте, вы можете не знать, как тренироваться, чтобы стать сильнее, оставаться здоровым или, возможно, даже сбросить или набрать вес.Хорошая новость в том, что нет правильного способа тренироваться и нет конкретных упражнений, которые вам нужно делать, чтобы считаться подходящим. Тем не менее, это помогает узнать о различных способах тренировок в подростковом возрасте, чтобы вы могли повеселиться, достичь своих целей и избежать травм.

Упражнения

В упражнениях для подростков замечательно то, что практически любое действие, которое заставляет вас двигаться, будет работать. Вы должны стараться выполнять более интенсивные упражнения в течение примерно часа в день, по крайней мере, три дня в неделю и регулярно, более умеренно, в течение остальной части недели.Ниже приведены различные виды деятельности, которые нужно включать каждую неделю:

Ежедневные занятия

Помимо занятий спортом или других занятий, таких как бег или езда на велосипеде, вы также должны включать в свой день регулярную активность, что означает ограничение того, сколько времени вы сидите за компьютером или играете в видеоигры. Сюда могут входить активные игры (например, Wii или Dance Dance Revolution), прогулки, борьба с друзьями или подбрасывание мяча на заднем дворе. Это то, что вы можете делать каждый день, особенно в те дни, когда вы не занимаетесь более тяжелыми и структурированными тренировками.

Кардио высокой интенсивности

Кардио-упражнения высокой интенсивности включают такие виды спорта, как футбол, теннис, футбол, волейбол, баскетбол и т. Д. Сюда также входит быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание. Всегда следите за тем, чтобы вы носили надлежащую защитную одежду, какую бы деятельность вы ни выбрали.

Подъем груза

Этот тип силовых тренировок помогает развить силу и выносливость. Это может быть неструктурированная деятельность, например использование игрового оборудования или лазание по деревьям.Сюда также могут входить структурированные силовые тренировки с такими упражнениями, как приседания, отжимания или скручивания с отягощениями, тренажерами или собственным весом.

Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, всегда работайте со взрослым, тренером, тренером или другими экспертами, чтобы убедиться, что вы знаете, как правильно выполнять упражнения, которые вы пытаетесь выполнить. Возможно, вы уже поднимаете тяжести, если занимаетесь спортом, но если нет, вы можете добавить этот вид активности два-три дня в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.

Упражнения, которые нельзя делать

Действия, которые подростки должны ограничивать или избегать, включают следующее:

Избегайте чрезмерных упражнений

Слишком много упражнений также может привести к травмам, перетренированности, а у девочек — к изменению менструального цикла, что может привести к потере костной массы. Иногда трудно понять, сколько это слишком много, поскольку каждый может выдержать разное количество упражнений. Однако заниматься спортом несколько раз в день или по несколько часов, вероятно, слишком сложно.Следуя рекомендациям и занимаясь спортом около часа в день, можно начать.

Избегайте пауэрлифтинга

Этот тип тренировок включает в себя взрывной подъем, часто сосредотачиваясь на том, сколько вы можете поднять за один раз максимум. Этот тип тренировок не рекомендуется подросткам, потому что сложно использовать хорошую форму, а тело может подвергнуться слишком резкому стрессу, что приведет к травмам.

Не ждите нереалистичных результатов

Хотя иметь цель улучшить свое тело — это нормально, мы не всегда можем контролировать, что мы можем изменить.Если вы хотите увеличить мышцы, это происходит после полового созревания, хотя вы всегда можете набрать силу в любом возрасте.

Если вы хотите похудеть, упражнения и здоровое питание являются ключевыми моментами, но вы не можете ожидать резкого похудения в одночасье. Постоянная и безопасная потеря веса — это медленный процесс, и попытки ускорить его с помощью нездоровой диеты или чрезмерных физических упражнений часто приводят к обратным результатам и в любом случае не будут устойчивыми.

Советы по увеличению количества упражнений

Если вы увлекаетесь спортом, у вас, вероятно, есть практика, игры и другие занятия, чтобы занять вас.В противном случае вам, возможно, придется творчески подходить к упражнениям, особенно если у вас не было возможности практиковать разные виды деятельности, чтобы найти то, что вам нравится и в чем вы хороши. Некоторые идеи включают:

• Спросите родителей, можете ли вы пойти с ними в спортзал или есть ли в местном общественном центре, где вы можете заниматься спортом
• Создание нового распорядка дня, когда вы ходите, катаетесь на роликовых коньках или бегаете каждый день, когда вы возвращаетесь домой из школы или перед ужином. Если вы не хотите заниматься спортом на улице в одиночестве, попросите друзей или члена семьи пойти с вами или используйте видео с упражнениями в своей спальне.
• Делать по дому. Сгребание листьев или подметание проезжей части может сжигать калории, делая ваших родителей счастливыми.
• Выполнение некоторых упражнений с собственным весом дома, таких как приседания и откидывание на спинку кресла
• Если вы проводите время в торговом центре или местном торговом центре, прогуляйтесь, а не оставайтесь на одном месте, например, в фуд-корте.
• На прогулку с собакой
• Ходьба, езда на велосипеде или катание на коньках в школу и обратно, если это возможно

Слово Verywell

Регулярные занятия спортом — важная часть развития и общего состояния здоровья любого подростка.Запишите то, что, по вашему мнению, вам понравится, и возьмите на себя обязательство делать это на регулярной основе. Если вы не знаете, с чего начать, поговорите со своими друзьями, семьей или даже со своим врачом о том, что вы можете сделать. Помните, что любое занятие, которое заставляет вас двигаться, будет работать, поэтому начните с того, что вам нравится, и сосредоточьтесь на получении удовольствия.

Руководство по бодибилдингу для подростков: как тренироваться, есть и расти

Если вы подросток, желающий нарастить мышечную массу, то столкнетесь с некоторыми уникальными проблемами и обстоятельствами.Вполне вероятно, что вам не хватает полного контроля над своим ежедневным питанием, и у вас не всегда может быть доступ к лучшему спортивному оборудованию.

Многие из вас также оказываются слишком худыми и слабыми. Ваше тело выросло, но не стало мускулистым. Вы можете чувствовать себя долговязым, неуклюжим, несогласованным и желать, чтобы вы лучше тренировались в спорте.

По другую сторону медали — те из вас, кто немного полноват. Вы хотите выглядеть лучше, но не знаете, с чего начать. Что вам есть? Как следует тренироваться?

Возможно, вы не подходите ни к одной из этих групп.Может быть, вы атлетичны, достаточно сильны, но хотите добиться максимальных результатов. Вы не знаете, с чего начать или что изменить. Вы уже занимаетесь спортом и делаете разумный выбор в еде.

Независимо от того, где вы находитесь, это руководство по подростковому бодибилдингу предоставит вам подробную информацию о том, как:

• Наращивание мышц
• Оставайтесь стройными или улучшайте композицию тела
• Прирост силы
• Улучшение спортивных результатов
• Обрести уверенность в себе

Тренировки и тренировки для подростков

Не все подростки созданы равными.Ваш подход к тренировкам должен зависеть от того, на какой стадии полового созревания вы находитесь сейчас. Половое созревание делится на 5 стадий:

• Первый этап — Половое созревание еще не началось
• Вторая стадия — Начинается в среднем в возрасте 11 лет. Яички опускаются ниже и увеличиваются в размерах, а некоторые волосы на лобке могут начать развиваться. Этот этап длится примерно год.
• Третий этап — Третий этап начинается примерно в возрасте 13 лет. Голос подростка становится более глубоким, волосы на лобке перестают развиваться, а половой орган достигает полной длины и ширины.Эта стадия обычно длится 10 месяцев, но может наступить и через 2 месяца. Некоторый рост может произойти, но он не будет таким значительным, как рост на стадии 4.
• Четвертая стадия — Эта последняя стадия полового созревания является основной стадией набора роста и веса. Стадия 4 обычно начинается примерно в 14 лет и включает в себя серьезный переход к зрелости. У мужчин наблюдается резкий рост и появляются прыщи. Их голос начинает «ломаться», и они начинают замечать начальное развитие волос на лице. Этот этап может продолжаться до 3 лет.
• Пятый этап — Волосы на теле продолжают расти, и некоторые подростки могут продолжать расти. Эта поздняя стадия полового созревания может продолжаться до подросткового возраста или до 20 лет.

Почему все это важно? До 4-й стадии маловероятно, что подросток испытает значительный рост мышц. Исследование Технологического института Вирджинии показало, что подростков могут нарастить мышцы до 4 стадии, но неэффективно. ¹ Тренировки перед этим этапом должны быть сосредоточены на укреплении тела с помощью основных упражнений с собственным весом и отработке формы упражнений с использованием умеренно легких упражнений со штангой и гантелями.

Нет причин стрелять из в и пытаться уничтожить свое тело в спортзале перед четвертым этапом. Изучите упражнения. Создайте базу силы, поймите, что такое правильная форма упражнений, и постепенно улучшайте свою физическую форму и нагрузку.

Это руководство содержит рекомендуемые тренировки для подростков до 4 стадии, а также для тех из вас, кто в настоящее время находится на стадии 4 или выше. Прежде чем мы углубимся в тренировки, давайте поговорим о нескольких важных вещах, которые подростки должны знать о тренировках.

Какое оборудование необходимо?

Для наращивания мышечной массы не требуется доступ ко всем звонкам и свисткам в тренажерном зале. Фактически, можно нарастить качественное количество мышечной массы, используя только пару гантелей, упражнения с собственным весом и скамью.

Очень важна прогрессирующая перегрузка; или добавление дополнительного сопротивления с течением времени. Единственное, что вам действительно нужно для наращивания мышечной массы, — это адекватное сопротивление. Даже если вы не умеете приседать, жим лежа или становую тягу, есть множество подходящих упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

Если вы тренируетесь дома, вам будет достаточно следующего оборудования:

• Скамья
• 2 ручки для гантелей
• от 160 до 200 фунтов-фунтов пластин
• Штанга для подтягивания

Если у вас нет силовой скамьи, не волнуйтесь. Жим лежа и движения типа флай можно выполнять на полу. На самом деле это очень популярный метод тренировки у силовых атлетов.

Штанги для подтягиваний очень дешевы.Вы можете купить его за 10-20 долларов почти в любом местном мегамагазине. Модели Deluxe стоят до 30 долларов.

Если вы просто не можете себе это позволить, есть много вещей, которые могут служить станцией для подтягиваний. Проявите творческий подход. Хуже того, просто используйте тяги вместо подтягиваний. Нет необходимости зацикливаться на одном упражнении, которое вы не можете сделать, когда вы можете выполнить их сотни.

Подержанные тарелки обычно можно найти на Craigslist по очень разумной цене. Мы также включили тренировку для наращивания мышечной массы для тех из вас, у кого сейчас нет доступа к большому весу.Читайте подробности.

Торговый и школьный спортзал

Если вы можете тренироваться в коммерческом или школьном спортзале, сконцентрируйтесь на упражнениях со штангой, гантелями и собственным весом. Кабели и машины могут быть полезны, но не должны быть вашими основными движениями.

Рекомендуемые движения

Вот некоторые из лучших упражнений для наращивания мышц. Большинство качественных программ тренировок содержат некоторые упражнения, перечисленные в этом разделе.

• Грудь — Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, отжимания от груди, жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье, разгибания гантелей.
• Спина — Становая тяга, тяга штанги, тяга гантелей, подтягивания, тяга вниз, тяга Т-образной штанги, тяга на тросе сидя.
• Плечи — Армейский жим, жим штанги сидя, жим гантелей сидя, жим Арнольда, подъем в стороны в сторону, наклоны через разгибание гантелей назад, тяги стоя.
• Quads — Приседания, жим ногами, выпады, короткие приседания, приседания с кубком, фронтальные приседания.
• Подколенные сухожилия — Становая тяга на неподвижных ногах, доброе утро, сгибания ног.
• Трицепс — Жим узким хватом на скамье, отжимания, отжимания на скамье, разгибания трицепса на тросе, разгибания черепа, разгибания гантелей над головой.
• Бицепс — Подтягивания, сгибания рук со штангой, сгибания гантелей, сгибания молоточков, сгибания рук проповедником.
• Traps — Шраги со штангой, шраги со штангой, шраги с гантелями, тяги стоя.

Освобождение от обучения

Нервно-мышечная адаптация . Одна из распространенных ошибок тренировок — спешка на тренировку.Многие подростки считают, что чем больше, тем лучше, и чем усерднее они тренируются вне ворот, тем быстрее они нарастают мышцы. Это не тот случай.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, тело проходит период нервно-мышечной адаптации. Это просто означает, что прирост силы происходит благодаря адаптации вашей центральной нервной системы к силовым тренировкам. Ваш мозг становится намного лучше в общении с вашими мышцами, как реагировать на этот конкретный запрос.

Вы не можете торопить этот процесс. Двигательные единицы — это коммуникаторы между мозгом и мышечной тканью. У них ограниченная выносливость. Это означает, что когда вы начнете тренироваться, они быстро утомятся. По мере утомления двигательных единиц набор мышечных волокон уменьшается, и вы чувствуете себя слабее.

Со временем двигательные единицы становятся более выносливыми. Это позволяет задействовать больше мышечных волокон в течение более длительного периода времени. Увеличение количества клетчатки приводит к более продолжительным силовым тренировкам и более эффективным тренировкам.

Нервно-мышечная адаптация может занять около 2 месяцев.

Форма заявки . Еще одна причина для облегчения тренировок связана с безопасностью. Вам нужно потратить время и потренироваться в форме, используя умеренно легкие нагрузки. Если вы спешите в тяжелую тренировку до того, как у вас появится рабочее представление о форме упражнений, увеличивается риск травмы.

Когда ты травмирован, ты не можешь тренироваться. Когда вы не можете тренироваться, вы ничего не добьетесь.

Болезненность мышц . Погружение головой вперед в тяжелые тренировки и нормальный объем может вызвать чрезмерную болезненность мышц или DOMS.Несмотря на то, что болезненность мышц не опасна, она может изнурять и заставлять тренирующихся терять мотивацию.

Начиная свой путь к поднятию тяжестей, поймите, что суть не в том, чтобы бить свое тело. Смысл в том, чтобы прогрессировать каждый день, заставляя мышцы реагировать и расти.

Упростите тренировку, следуя приведенной ниже структуре тренировки. Это поможет поддерживать вашу мотивацию на высоком уровне и даст вам время медленно адаптироваться к требованиям, которые могут возникнуть в процессе наращивания мышечной массы.

Терпение и ожидания

Для повышения качества требуются годы, а не недели. Прогресс не торопишься. Многие подростки пытаются улучшить результат, добавляя дополнительный объем и тренировочные дни. Это неправильный подход.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на улучшении. Старайтесь становиться немного сильнее каждую неделю и месяц.

Реальность наращивания мышечной массы такова, что 90% подростков не выдержат год непрерывных тренировок. Они потеряют терпение или сосредоточенность и уйдут.

Наращивание мышц — это процесс, который может занять 3, 4 или 5 лет. Научитесь получать удовольствие от тренировок и верьте, что результаты приходят.

Организм нуждается в постоянной нагрузке в течение длительного периода времени. Это имеет смысл. Время так же важно во многих отношениях, как и сама тренировка.

Ожидания по наращиванию мышечной массы . Подростки, которые не имеют недостаточного веса, могут рассчитывать на набор примерно следующего количества мышечной массы каждый год. Это при условии, что они тренируются правильно и постоянно и правильно питаются.

• Год 1 — от 12 до 16 фунтов мышц
• Год 2 — 6-8 фунтов мышц
• Год 3 — 3–4 фунта мышц
• Год 4 — 1-2 фунта мышц
• Год 5 — 1-2 фунта мышц

Вы должны быть в состоянии достичь 15 дюймов в течение первых 24 месяцев и 16 дюймов в течение первых 3 лет. Некоторые из вас добьются большего успеха, но это разумные минимальные стандарты.

Укрепление ожиданий . Несмотря на то, что вы видите в Интернете, скамья 300 все еще довольно редка. Очень немногие подростки продолжают тренироваться достаточно долго, чтобы достичь этого.

Рекомендую стремиться к следующим целям:

• Жим лежа 200 фунтов
• Приседание 250 фунтов
• Становая тяга 300 фунтов

Это будет сильнее, чем у 99% других подростков. Как только ваш уровень силы достигнет этого уровня, все остальное станет вишенкой на торте.

Для достижения этих уровней может потребоваться пара лет, но оставайтесь сосредоточенными.

Как отслеживать прогресс

Отслеживание прогресса в наращивании мышечной массы избавит вас от догадок. Все, что вам нужно для начала, — это рулетка и лист бумаги.

Перед тем, как начать свой первый день тренировки, сделайте 3 измерения в каждом месте и вычислите среднее значение для этого места:

• Руки, согнутые. Вокруг самой толстой части руки.
• Квадроциклы, изогнутые.Вокруг самой толстой части ноги.
• Предплечья согнутые. Вокруг самой толстой части предплечий.
• Икры согнутые. Вокруг самой толстой части икр.
• Грудь при задержке дыхания. Измерьте по соскам.
• Плечи расслабленные. Вокруг самой толстой части плеч.

Далее вам нужно будет проводить и записывать измерения каждый месяц. Не беспокойтесь о незначительных вариациях. Ошибка измерения может объяснить некоторые, казалось бы, странные краткосрочные изменения.

Эти измерения следует проверять каждые 3-4 месяца. Поскольку достижения требуют времени и последовательности, нас часто обманывают, заставляя думать, что мы вообще не добиваемся прогресса. Измерения позволяют взглянуть на неопровержимые факты. Они не лгут.

Вам также следует взвешиваться один раз в месяц. Если весы вообще не двигаются, вам нужно увеличить количество калорий.

Часто задаваемые вопросы по обучению

Какая программа тренировок мне нужна?

Придерживайтесь программы, в которой основное внимание уделяется базовым упражнениям со штангой, гантелями и собственным весом.Ниже вы найдете примеры программ.

Упражнения, перечисленные в этих программах, эффективны. Они имеют репутацию одних из лучших упражнений для наращивания мышц и включены в программы самых опытных лифтеров.

Вам не нужны сложные процедуры, наполненные всевозможными приемами и практиками продвинутого обучения. Базовые упражнения также наиболее эффективны. Если вы резко улучшите свою силу в этих упражнениях, вы наберете много мышечной массы.

Не поддавайтесь желанию тренироваться более 3 дней в неделю в течение некоторого времени. Проведите год, используя эту частоту тренировок. Прежде чем вы решите попробовать программу из 4 дней в неделю, наберитесь опыта в наращивании мышечной массы.

Не пытайтесь создать свою собственную тренировку. Если вы это сделаете, велика вероятность, что он будет несбалансированным или отсутствующим.

Если вы решите не использовать программы из этого руководства, выберите программу для начинающих с хорошей репутацией. Их много на Muscle & Strength.

Сколько подходов мне нужно на тренировочный день?

Ограничьте свои рабочие подходы максимум 20–25 за тренировочный день.Больше этого тебе не понадобится.

Качественная работа наращивает мышцы. Не поддавайтесь желанию попытаться ускорить процесс, добавив больше объема. Прямо сейчас вы будете быстро наращивать мышцы без объема. Сосредоточьтесь на правильном питании, становлении сильнее и постоянстве.

Какие диапазоны повторений лучше всего?

Придерживайтесь 5–12 повторений для большинства сложных упражнений. Изолирующие упражнения обычно работают / улучшают самочувствие в диапазоне от 8 до 15 повторений.

Ноги могут выполнять до 20 повторений в подходе.

Поймите, что это рекомендации, а не правила. Можно вносить незначительные изменения в диапазон повторений для данного упражнения.

Не поддавайтесь желанию тренировать тяжелые подходы, используя менее 5 повторений. Эти интенсивные подходы не нужны для силы или наращивания мышц.

Кроме того, не беспокойтесь о проверке своего максимума на одно повторение. Увеличивая силу в обычных диапазонах повторений для наращивания мышц, ваш максимальный повторный цикл увеличится. Если вы хотите проверить это, потратьте как минимум 6 месяцев на наращивание силы и мышц и сначала работайте над улучшением формы.

Особые рекомендации для девочек-подростков

Прежде всего, поймите, что силовые тренировки не сделают вас массивнее. Это улучшит ваш атлетизм, координацию и сделает ваше тело более здоровым и подтянутым.

Возможно, вам понадобится немного большее количество повторений в подходе. Это нормально, если вы работаете над тем, чтобы стать сильнее (используя прогрессивную перегрузку).

Тренировки для подростков

Предварительная тренировка 4

Эта первая программа предназначена для подростков, которые еще не достигли четвертой стадии развития.Он направлен на наращивание силы тела, повышение уверенности в себе, а также знакомит вас с некоторыми из основных движений: жимом, приседанием и тягой.

Проведите как минимум месяц, выполняя эту тренировку дважды в неделю. Относитесь к этому относительно легко в это время, добавляя повторений, когда можете, но не заставляйте себя слишком сильно. Убедитесь, что вы хорошо чувствуете каждое упражнение, прежде чем пытаться добавлять повторения.

Как только вы почувствуете себя уверенно в упражнениях, можно будет использовать эту программу 3 раза в неделю и немного усилить каждый подход.

Пример расписания два раза в неделю может выглядеть так:

• Понедельник — Тренировка
• Четверг — Тренировка

Вот дневной план:

Подготовительная тренировка для этапа 4

Когда вы достигнете четвертой стадии физического развития, пора переходить к более традиционному стилю тренировок. Используйте это дважды в неделю в течение 30 дней, сохраняя очень легкий вес и практикуя форму упражнений.

В течение следующих 30 дней вы перейдете к тренировкам 3 дня в неделю.Вам нужно очень медленно прибавлять в весе. Повторяю, очень медленно. Продолжайте работать над формой.

После этого 60-дневного подготовительного этапа вы будете готовы к следующей тренировке, когда начнется настоящее наращивание мышц и силы.

Ваша тройка будет выглядеть примерно так:

• Понедельник — Тренировка
• Среда — Тренировка
• Пятница — Тренировка

Полная тренировка для наращивания мышц тела для подростков

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю следующим образом:

• День 1 — Тренировка А — Тяжелый
• День 2 — Выходной
• День 3 — Тренировка B — Легкий
• День 4 — Выходной
• День 5 — Тренировка C — Умеренная
• День 6 — Выходной
• День 7 — Выходной

Тренировка A будет направлена ​​на наращивание мышечной массы и силы с использованием подходов с меньшим количеством повторений и более эффективных комплексных упражнений.Тренировка B — это день с большим количеством повторений, который наращивает мышцы с помощью упражнений изолированного стиля и движений с собственным весом. Тренировка C включает в себя диапазон повторений от 8 до 12 повторений и упражнения средней сложности.

Примечание о добавлении веса

Используйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения. Когда вы сможете достичь верхнего диапазона повторений в этом упражнении, прибавьте вес. Это нормально, если количество повторений немного снизится после увеличения веса, это нормально. Продолжайте работать над добавлением качественных представителей.

Диетические планы для подростков

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно питаться и получить максимальную отдачу от тренировок.

Важно знать, что для достижения своих целей не обязательно правильно питаться. Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу, есть, когда вы голодны, уменьшите количество нездоровой пищи и газированных напитков и ешьте больше здоровой пищи.

Организму требуется сырье для наращивания мышц. Если вы отказываетесь от этих материалов в своем теле или ограничиваете калорийность, вы замедляете рост.

Совет №1 — Поймите плохое, хорошее, лучшее, лучшее

Не бывает идеальной еды. Есть плохой выбор еды, такой как Доритос, сыр начо и Маунтин Дью.Есть хороший выбор блюд, таких как упакованная паста, вяленая говядина и апельсиновый сок.

Есть лучшие продукты, такие как белый рис, консервированный тунец и 2% -ное молоко. Есть ЛУЧШИЙ выбор продуктов, таких как свежие овощи и фрукты, киноа, овсянка, цельное молоко и необработанное мясо.

Ешьте лучшую, еду, когда можете, и в большом количестве. Когда они недоступны, ешьте, пока не будете удовлетворены, двигаясь по лестнице к лучшей, хорошей и даже плохой пище.

Если вы голодны и имеете в своем распоряжении только нездоровую пищу, гораздо лучше ее съесть, чем лечь спать голодным.

Ваш план питания не должен быть на 100% здоровым; нисколько. Вам просто нужно научиться лучше выбирать пищу, когда это возможно.

Совет №2 — Слушайте свое тело

Силовые тренировки повысят аппетит. Если вы голодны между приемами пищи, то перекусите. Ешьте сыр из ниток и банан или цельное молоко с сывороточным протеином и небольшим количеством миндаля.

Когда вы голодны, ешьте до насыщения. Сытость — это модное слово, означающее есть, пока не пройдет голод .

Совет № 3 — Определите плотность калорий

Многие подростки в эту эпоху опасаются увеличения веса. Поймите, что большинство подростков набирают вес не из-за того, что едят много хорошей еды, они набирают вес из-за слишком большого количества плохой пищи. Во многих случаях они могут даже не переедать плохую пищу, но все равно набирать вес.

Почему? Калорийность.

Обработанные продукты и нездоровая пища могут быть очень калорийными. Пакетик чипсов из тортильи и банка сальсы содержат более 2000 калорий. Большинству мужчин-подростков легко съесть весь пакет за один присест, если они голодны.С другой стороны, подростку нужно съесть более 12 печеных картофелин, чтобы достичь того же уровня калорий.

Здоровые и высококалорийные продукты обычно нелегко потреблять в больших количествах. Вам придется съесть невероятное количество сыра или авокадо, чтобы сравняться с общим количеством калорий в пакете Doritos.

Совет №4 — Как часто мне нужно есть?

Придерживайтесь своих обычных привычек питания и частоты приема пищи, если это разумно. Вы должны есть несколько раз в день.Добавляйте полезные закуски между приемами пищи, когда вы голодны.

Вам не нужно менять свои привычки в еде, но вам нужно будет подумать о продуктах, которые вы едите в это время. Мы займемся этим очень скоро.

У многих подростков нет времени на плотный завтрак. Это, конечно, нормально, но я рекомендую есть что-нибудь здоровое и богатое белком. Банановый, овсяный и протеиновый коктейль можно приготовить за считанные минуты, и это лучший выбор, чем тарталетки или аналогичные полуфабрикаты для завтрака.

Единственное, чего я не рекомендую, — это есть только один или два раза в день. Ваше тело нуждается в топливе, и есть большая вероятность, что у вас очень быстрый метаболизм. Более того, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно потреблять минимальное количество ежедневного белка и калорий. Это может быть трудно сделать, если вы едите только один или два раза в день.

Совет №5 — Стремитесь получать минимум 150 граммов белка в день

При попытке нарастить мышечную массу ваше минимальное ежедневное потребление белка должно составлять 150 граммов.Скорее всего, вам будет лучше, если вы будете съедать от 180 до 220 граммов в день. Вы не только пытаетесь восстановить и нарастить мышечную ткань, но ваше тело все еще растет.

По этим причинам старайтесь не ездить слишком близко к минимуму 150 грамм. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, лучше есть немного больше белка, чем немного меньше.

Самки должны стремиться к минимуму от 80 до 100 граммов.

Выбор качественных белковых продуктов включает:

• Яйца
• Цыпленок
• Говядина
• Цельное молоко
• Сыр / сыр
• Свинина
• Морепродукты
• Турция
• Сывороточный и казеиновый протеиновые коктейли
• Греческий йогурт
• Творог
• Фасоль
• Орехи и семена

Вы хотите получать белок во время каждого приема пищи.Это поможет вам достичь цели ежедневного потребления. Возьмите за привычку читать этикетки на продуктах питания. Это поможет вам понять, сколько граммов белка содержится в каждой порции.

Может быть трудно получить достаточно белка из школьных обедов и ужина. Такие закуски, как сыр, миндаль, греческий йогурт и цельное молоко, действительно могут помочь. Вы также можете подумать о добавлении пары сывороточных коктейлей в день. Коктейли с сывороточным протеином — отличный способ добавить больше протеина, не переедая.

Совет № 6 — Потребление жиров важно

Организм нуждается в потреблении жира, чтобы способствовать правильному развитию и росту. Здоровые жиры также помогают поддерживать уровень энергии, регулируют гормоны, помогают мозгу развиваться и функционировать должным образом, а также помогают поддерживать здоровье кожи.

Вы также должны понимать, что употребление жира не делает вас толстым. Подростки набирают лишний жир, полагаясь на нездоровую пищу и обработанную пищу, ограничивая при этом физические упражнения. Вы, с другой стороны, уменьшите вредную пищу и увеличите количество упражнений.

Вы хотите избежать трансжиров . Транс-жиры — это производимые жиры, которые, как было доказано, повышают уровень плохого холестерина, одновременно снижая уровень хорошего холестерина. Продукты, которые могут содержать трансжиры, включают:

• Жареные продукты, такие как пончики и картофель фри
• Выпечка, такая как печенье, крекеры и пирожные
• Маргарин

Проверьте этикетки на продуктах для этих типов продуктов и постарайтесь избегать всех трансжиров.

А теперь поговорим о полезных жирах, которые вам следует есть. Вот несколько примеров полезных для вас продуктов с высоким содержанием жира.

• Молоко и сыр
• Густые сливки и сметана
• Авокадо
• Арахисовое масло
• Орехи и семена
• Сливочное масло и оливковое масло
• Нежирные куски мяса
• Яйца
• Оливковое масло и кокосовое масло

Если вам сложно принимать необходимое количество полезных жиров, вы можете добавить немного тертого сыра поверх блюд или овощей, добавить сметану и масло в картофель или печеный картофель, добавить немного масла на ваши овощи, добавляйте пару высоких стаканов цельного молока каждый день, ешьте больше яиц, перекусывайте орехами и семенами или добавляйте 1-2 унции жирных сливок в молочные или протеиновые коктейли.

Совет № 7. Выбирайте углеводы с умом

Углеводы, или углеводы, являются основным источником энергии для подростков. К сожалению, есть много продуктов, содержащих много нежелательных углеводов. Этого бывает трудно избежать.

Хорошая идея — есть много качественной углеводной пищи.

«Плохие» углеводы, которые вы хотите сократить, включают:

• Файлы cookie
• Чипсы
• Крекеры
• Мороженое
• Энергетические напитки и газированные напитки
• Продукты с большим содержанием белого сахара
• Продукты с большим содержанием белой муки

«Хорошие» углеводы включают:

• Овсянка
• Фрукты и овощи
• Фасоль и бобовые
• Коричневый рис и киноа
• Картофель и ямс
• Цельнозерновой хлеб

Совет № 8 — Если вы не набираете вес, вы

, а не хардгейнер

Если вы не набираете вес, вам нужно будет есть больше еды.Подростки нередко падают в яму, созданную журналами и статьями о бодибилдинге, и считают, что могут есть только курицу, тунец, брокколи и рис. Это несбалансированный способ питания, и из-за него почти невозможно получить дневную норму калорий.

Если это не вы, и вам кажется, что вы уже едите много еды и не набираете вес, пора заняться научными исследованиями. Проведите неделю, записывая все, что вы едите и пьете. Сделайте все возможное, чтобы рассчитать среднюю дневную норму калорий.

Когда вы поймете, что вы едите и пьете, подумайте о творческих способах увеличения количества калорий. Вот некоторые из моих любимых способов:

• Цельное молоко . Добавляйте в еду одну чашку цельного молока каждый день. Это добавляет 150 калорий.
• Тёртый сыр . Добавляйте 30 грамм тертого сыра в еду каждый день. Это добавляет 110 калорий.
• Сметана . Добавляйте 30 грамм сметаны в еду каждый день. Это добавляет 60 калорий.
• Банан . Добавьте банан в качестве закуски. Это добавляет 100 калорий.
• Масло сливочное . Добавьте одну часть масла к порции овощей. Это добавляет 35 калорий.
• Миндаль . Добавьте 30 г миндаля в качестве закуски. Это добавляет 165 калорий.
• Сливки жирные . Добавьте 30 грамм в сывороточный коктейль. Это добавляет 100 калорий.

Эти 7 простых советов не требуют, чтобы вы съедали столько еды, но они увеличивают ваш дневной уровень калорий на 720.

Если станет хуже, не бойтесь добавить в эту миску мороженого или пакет Doritos. Употребление в пищу более вредных продуктов не причинит вам вреда, если вы едите в основном качественную и здоровую пищу.

Добавки для подростков

Пищевые добавки предназначены для поддержки качественного плана питания, а не для компенсации плохого. Стоит рассмотреть следующие добавки. Всегда обсуждайте с родителями пищевые добавки и правильную дозировку, прежде чем включать их в свой план питания.

• Сухой сывороточный протеин — Сыворотка — это быстро усваиваемый источник протеина, полученный из молока. Это отличный выбор между приемами пищи, после тренировки и когда вы чрезмерно голодны и хотите быстро пополнить свой организм белком.
• Казеиновый протеиновый порошок — Казеин — самый распространенный источник протеина, который содержится в молоке. Это лучший выбор мускулов перед сном, поскольку он медленно переваривается.
• Мультивитамины / минералы — Качественная поливитаминная / минеральная добавка может помочь восполнить пробелы в питании, вызванные непостоянством режима питания или уровнями качества продуктов питания.Если у вас нет доступа к большому количеству вариантов здоровой пищи и необработанных блюд, стоит подумать о мультивитаминах.
• Рыбий жир — Многие подростки не имеют доступа к качественной и здоровой жирной пище. В этом случае добавление рыбьего жира может добавить некоторые жирные кислоты омега-3, которые отлично подходят для здоровья сердца, работы мозга, а также роста и развития.
• Витамин D — Витамин D синтезируется, когда вы находитесь на солнце. Если вы видите очень мало солнечного света, разумным выбором будет добавка витамина D.Витамин D помогает регулировать гормоны и усваивать такие минералы, как кальций и фосфор.
• BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — Если вам нужна здоровая и ароматная альтернатива газированным и энергетическим напиткам, это лучший выбор. Напитки BCAA отлично подходят как во время, так и после тренировки, или их можно просто употреблять в течение дня, когда вам нужен напиток со вкусом, но не с калориями. BCAA могут помочь в восстановлении и восстановлении мышц.

Как потерпеть неудачу в бодибилдинге для подростков

Многим подросткам не удается нарастить мышцы.Это возможные причины.

1. Вы ставите нереальные цели. Вы ожидаете увидеть потрясающие результаты в течение 2 недель вместо 2 лет.
2. Отсутствие последовательности. Вы должны пропускать только очень небольшую горстку тренировок каждый год, а не пропускать множество тренировок каждый месяц.
3. Не становится сильнее. Многие подростки обманывают себя, считая, что сила не важна. Хотя одно максимальное повторение не является целью наращивания мышечной массы, вы все равно должны значительно улучшить свою силу, чтобы нарастить мышцы.
4. Нет плана. Подъем без плана — это просто способ сжигания калорий с помощью гантелей и штанг. Вам нужен план, и вы должны его придерживаться, чтобы нарастить мышцы.
5. Программы прыжков. Магических программ нет. Не поддавайтесь желанию постоянно прыгать с одной тренировки на другую. Доверяйте процессу, примите свою тренировочную рутину и оттачивайте ее.
6. Следуя совету ваших братьев. Ваши друзья могут быть хорошими парнями, и у них может быть больший жим лежа, чем у вас, но это не значит, что они действительно понимают, как помочь вам в достижении ваших целей.За прошедшие годы я обнаружил, что 98% советов братана бессмысленны или не нужны. Остерегаться.
7. Пытаюсь тренироваться как профессионал. Как тренируется профессиональный бодибилдер IFBB, не имеет значения. Потребовались годы проб и ошибок, чтобы усовершенствовать систему тренировок, которая соответствовала бы им и их слабостям. Эта система не лучшая для вас, она лучшая для них.
8. Неудачный выбор упражнений. Если вы изо всех сил стараетесь избегать самых сложных упражнений, вы получите тело, которое выглядит так, как будто оно не было проблемой.
9. Неряшливая форма. Постоянно отскакивать от груди во время жимов, полуприседаний или упражнений на сгибание рук — не лучший вариант. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, используя правильную технику. Хотя случайные читерские повторения не имеют значения, если каждое повторение, которое вы делаете, является обманом, вы ограничиваете успехи.
10. Недостаточно белка. Вашему телу необходим белок для восстановления и восстановления. Если вы не дадите ему необходимые материалы, вы не сможете ожидать желаемых результатов.
11. Недостаточно еды.Если вы не набираете вес, вы не сможете нарастить много мышц. Нельзя более однозначно сказать, что this.
12. Не прислушиваться к своему телу. Ешьте, когда голодны. Слушайте свое тело. Вы не станете толстеть, употребляя в основном здоровую пищу. С другой стороны, вы не сможете нарастить мышцы, если ограничите потребление калорий.
13. Попытка набрать слишком быстро. Если вы набираете более 1,5–2 фунтов в месяц (в среднем) в течение первого года тренировок, у вас, скорее всего, будет накапливаться нежелательный жир.Массовые массы не должны быть слишком агрессивными, так как наращивание мышечной массы требует времени и нельзя торопиться.
14. Недосыпается. Спи, пока можешь. Дополнительный отдых — это всегда хорошо. Отдых помогает с восстановлением и улучшением результатов.

Вопросы и ответы по бодибилдингу для подростков

Остановят ли силовые тренировки мой рост?

Нет. Это один из самых старых мифов в книгах. Подросток может выдержать много физических наказаний. Несколько подходов со штангой не повлияют на их физиологическое развитие.Человеческое тело не такое уж хрупкое.

Я худой, толстый или толстый, мне стричь?

Нет. Сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы и улучшите свой рацион. Вы не набираете жир от куриных грудок и овощей. Если вы начнете правильно питаться и нарастите мышцы, это изменит ваше телосложение к лучшему.

Креатин — это стероид или он опасен?

Нет. Креатин — это самая изученная и проверенная добавка для наращивания мышечной массы на планете. Это естественно и безопасно.

Как мне избавиться от мужских сисек?

Есть 2 вещи, которые могут помочь. Во-первых, очистите свой рацион и большую часть времени начните есть здоровую пищу. Во-вторых, наращивайте мышцы. Увеличение размера мышц — это также увеличение площади поверхности и состава тела. С каждым месяцем область груди будет выглядеть все лучше и лучше.

От скинни до измельчения: программа тренировки преобразования подростков

Проработав какое-то время писателем для Muscle & Fitness , я получил возможность написать статью о себе.В годы учебы в средней школе я большую часть времени занимался футболом — я довольно быстро почувствовал себя выгоренным и начал искать способы поддерживать свою спортивную форму. У меня был друг по футболу, который спросил, не хочу ли я пойти с ним в спортзал и подняться. Я воспользовалась этой возможностью и пошла в наш местный спортзал, ударилась немного в грудь и вышла, чувствуя себя прекрасно. Вернувшись домой, я взял свой ноутбук и открыл для себя два удивительных вида спорта, о которых я мало знал раньше — бодибилдинг и пауэрлифтинг.Как культурист, я участвовал в Гран-при NPC VA, где занял первое место в своей весовой категории. Что касается пауэрлифтинга, я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу USPA, где мне удалось побить рекорд штата Вирджиния по жиму лежа в моей весовой категории с жимом лежа 325 фунтов. Я хотел бы воспользоваться этой возможностью, чтобы представить себя и свою историю, а также предоставить информацию, которая, по моему мнению, имела решающее значение для прогресса, которого я смог добиться за пару лет в тренажерном зале.

Мое преобразование за 3 года

Через год или два, когда я ел типичные яйца утром и курицу, рис и овощи во второй половине дня, я наткнулся на тенденцию, которая была повсюду под названием «гибкая диета». С тех пор я придерживаюсь этого и продолжаю отслеживать и изменять свое потребление питательных веществ по мере необходимости. При таком подходе к диете я использую приложение на своем телефоне, чтобы отслеживать потребление макроэлементов (жиры, углеводы, белок) и придерживаться этих цифр на ежедневной основе. Я ем 85-90% всех здоровых и натуральных продуктов, оставляя немного места для менее питательных продуктов или еды вне дома в ресторане.Я считаю, что это наиболее эффективный способ питания, поскольку он позволяет вам вносить изменения, когда вам нужно либо похудеть, либо набрать вес.

Рекомендации для юных штангистов

• Наслаждайтесь процессом и наберитесь терпения. Не спешите стремиться к тому, чтобы стать массивным или измельченным слишком рано. Не торопитесь и наслаждайтесь каждой тренировкой, в которую вы входите.
• Всегда стремитесь к прогрессу. Вы никогда не можете знать слишком много о фитнесе. Всегда старайтесь стать лучше и учиться у тех, у кого больше опыта.
• Тренируйтесь усердно, но умно. Не допускайте запоздалых тренировок до полного изнеможения. Тренировки нужны для улучшения вашей жизни, а не для того, чтобы вы чувствовали себя опустошенными 24/7.
• Ставьте перед собой цели. Если вы хотите пойти в спортзал, чтобы лучше выглядеть летом, сделайте это. Если вы хотите стать следующим мистером Олимпией, сделайте это. Не ставьте цели, основываясь на всех, кто вас окружает.

Мой стиль обучения

Как и многие люди, я начал тренироваться с «бро-сплита», когда я посвящал по одному дню каждой части тела.Я наблюдал значительный прогресс в этом стиле программирования примерно за 3-4 месяца, затем остановился. Проведя небольшое исследование, я обнаружил, что частота тренировок раз в неделю, которую я делал, не была оптимальной для роста естественного бодибилдера. Так что я быстро переключился на толкание / тягу / ноги два раза в неделю — которое я продолжал некоторое время и до сих пор использую в определенной степени. Недавно я начал включать в свою программу больше тренировок по пауэрлифтингу, чтобы стать сильнее. Каждые 1,5–2 месяца я делаю неделю разгрузки, когда выполняю ту же процедуру с 50-65 процентами нормального веса, чтобы время от времени давать своему организму перерыв от нагрузки.Я делаю это всякий раз, когда чувствую, что моя эффективность в тренажерном зале снижается. Ниже я расскажу о двух моих любимых тренировочных методах; толкания / тяги / ноги, которые я использовал во время подготовки к шоу бодибилдинга, и текущая программа, которую я использую, которая включает в себя как пауэрлифтинг, так и бодибилдинг.

Лучшие приложения для подростков, чтобы заниматься дома

• Facebook
• Twitter
• Pinterest 58

Многие люди, в том числе подростки, предпочитают пропускать тренажерный зал прямо сейчас, а вместо этого занимаются спортом и остаются здоровыми, занимаясь спортом дома БЕСПЛАТНО с тренером — ну вроде как.Тренеры не появляются случайно у дверей или где-то еще, но существует множество приложений для упражнений и каналов на YouTube, которые помогают людям поддерживать форму прямо из дома. Это отличный вариант для подростков и подростков.

За последние несколько месяцев, когда мы проводим гораздо больше времени дома, правила экранного времени для наших подростков перестали существовать. Многие из наших подростков и подростков, такие как спорт и танцы, были приостановлены. К сожалению, это означает, что подростки и подростки бездействуют в течение дня.Это вредно для их физического или психического здоровья.

Однако вы можете превратить это экранное время во что-то позитивное. Само собой разумеется, что есть видео на YouTube и приложение почти для всего, поэтому, когда дело доходит до фитнеса, это, безусловно, верно. В следующий раз, когда ваш подросток пожалуется, что ему скучно или вам и вашей семье нужна тренировка, попробуйте простую тренировку из одного из этих уважаемых приложений для упражнений или каналов тренировок на YouTube.

Вопреки распространенному мнению, для эффективной тренировки не требуется тонна оборудования или даже столько места.Все, что вам и вашему подростку нужно, — это небольшая техническая помощь и, в некоторых случаях, всего семь минут.

Лучшие приложения для подростков для тренировок дома

Nike Training Club может помочь вам в выполнении домашних занятий фитнесом, предоставляя бесплатные тренировки, такие как занятия йогой, кардио, тренировки с собственным весом и многое другое. Это приложение идеально подходит для тех, кто тренируется в небольших помещениях и нуждается в соответствующей помощи в настройке своих тренировок. Существует более 100 тренировок для всех уровней, которые помогут вашему подростку вести более здоровый образ жизни.

Йога для начинающих упростит обучение йоге и позволит отслеживать прогресс в фитнесе. Я лично люблю заниматься йогой по утрам, и я считаю, что эти обучающие видео создают спокойную атмосферу, а также учат меня новым вещам об искусстве йоги. Если ваш подросток хочет бросить вызов себе, то это приложение не для него.

Ежедневные тренировки Fitness Trainer отлично подходит для тех, кто хочет быстро потренироваться и предпринять шаги для улучшения здоровья и повышения физической активности.С помощью этого приложения у вас будет почти как если бы у вас был персональный тренер, куда бы вы ни пошли. Есть более 100 упражнений, которые подходят как мужчинам, так и женщинам.

7-минутная тренировка Это отличный способ прийти в форму и стать здоровым менее чем за 10 минут. Приложение разработано, чтобы побудить пользователей сделать ежедневные упражнения более короткими и более интенсивными. Это замечательно, если вы ищете более сложную задачу.

Лучшие

каналов YouTube для подростков, которые могут тренироваться дома

Памела Рейф — популярная немецкая фитнес-модель, которая начала свой канал, чтобы делиться своими тренировками и планами питания.Она составляет планы домашних тренировок для своих подписчиков, чтобы помочь им не сбиться с пути и сохранять мотивацию.

Хлоя Тинг предоставила множество 30-дневных фитнес-планов, которые можно найти как на ее веб-сайте, так и на канале YouTube. Вы можете следить за серией хэштегов #chloetingchallenge, которая позволяет зрителям делиться своими успехами как с ней, так и со своими сверстниками.

PopSugar Fitness — немного более нетрадиционный, но довольно интересный способ оставаться в форме. Их классы включают танцы, кардио, кикбоксинг и йогу, и это лишь некоторые из них.Они находят способы включить популярную музыку, чтобы придать фитнесу пикантный оттенок, каким мы его знаем.

MadFit ставит тренировки под разные песни, аналогично PopSugar Fitness. Ее тренировки под песни — это короткие видеоролики, в которых основное внимание уделяется вашим целевым областям.

В конце дня вы и ваш подросток можете выбрать тот вариант, который лучше всего подходит для вашего расписания и фитнес-целей. Даже если вы тратите 10 минут в день на прогулку, это может быть отличным способом оставаться активным и подышать свежим воздухом.

Воспитание подростков и подростков может быть сложной задачей, но, возможно, эти популярные посты, которые другие родители сочли полезными, могут немного облегчить задачу:

5 замечательных организационных приложений для подростков

Практические советы терапевта, которые помогут вам и вашим подросткам справиться правильно Теперь

Проблемы с телом мальчика-подростка — это вещь, вот как помочь

Вот как сделать так, чтобы ваши подростки развлекались и работали продуктивно этим летом

Лучшие онлайн-тренировки для детей, подростков и семей

Я год 9, и вот некоторые из моих любимых онлайн-тренировок по фитнесу, советы школьных друзей и, в конце концов, мои три главных совета, как сохранять мотивацию к ежедневным тренировкам.

Для начала напомним себе, почему поддержание формы полезно как для тела, так и для ума.

Регулярные упражнения предлагают удивительные преимущества, которые могут положительно повлиять на вашу жизнь во многих отношениях: они улучшат вашу форму, сохранят вес на здоровом уровне, улучшат внешний вид вашей кожи и снизят риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа и рак до 50%.

Также было показано, что

эндорфинов, высвобождаемых в результате упражнений, улучшают ваш сон, который вам понадобится после выполнения нескольких из этих тренировок.

Будь то спорт или конкретная тренировка, занимайтесь по 150 минут в неделю (по данным NHS), и все эти преимущества для здоровья принадлежат вам.

Есть так много улучшений физического здоровья, которые вы получаете, тренируясь, но также и улучшения психического здоровья. Упражнения помогают справиться с депрессией и тревогой, поскольку научно доказано, что они «усиливают настроение» из-за повышения уровня эндорфина.

Это также отличное средство для снятия стресса, поскольку увеличение частоты сердечных сокращений может фактически обратить вспять вызванное стрессом повреждение мозга.

Наконец, что наиболее важно, это повышает вашу самооценку и уверенность в себе. С помощью упражнений многие люди ищут исключительно «идеальное тело». Однако упражнения — это не только телосложение. Упражнения нужны для того, чтобы вы чувствовали себя здоровыми, сильными и гордились собой благодаря пройденному вами физическому пути.

Тем не менее, иногда бывает трудно найти время для физических упражнений в течение дня, особенно когда мы в основном ограничены своими домами.

Это делает борьбу с упражнениями еще более сложной! Положительная новость в том, что заниматься физическими упражнениями никогда не поздно.

Здесь я поделюсь с вами некоторыми из моих любимых онлайн-тренировок по фитнесу, а позже — еще некоторыми рекомендациями моих друзей. Большинство тренировок доступны на YouTube, к которому вы можете получить доступ со своего компьютера или через большинство смарт-телевизоров.

Вы можете начать в любое время и в своем собственном темпе, а когда будете готовы, вы можете увеличить интенсивность своей физической активности. Забудьте о Netflix и социальных сетях, возьмите коврик и двигайтесь!

Обновление предложения по онлайн-тренировкам : MoveGB предлагает бесплатный неограниченный доступ к своим занятиям в прямом эфире от местных инструкторов, а также большую библиотеку контента по запросу от лучших тренеров мира.Первая неделя бесплатна, а затем 1 фунт стерлингов в неделю для продолжения доступа.

PE с Джо на YouTube

Вирусная сенсация Джо Уикс за последние недели покорила YouTube и YouTube Live. Его тренировки Body Coach являются одними из самых популярных, и для блокировки он создал серию PE с Джо, которая транслируется в прямом эфире в 9 утра (по британскому времени) и доступна в записи после этого.

(Если вам интересно, почему у Джо привязана рука на картинке выше, он сломал кость в руке, когда упал с велосипеда.Так что, может быть, нам всем будет безопаснее заниматься дома!)

Для тех, кто его не знает, Джо — онлайн-тренер по здоровому образу жизни, его основная миссия — «побуждать людей двигаться и питаться здоровой пищей». Он начинал как непризнанный личный тренер и стал мультимиллионером благодаря своим бодрящим тренировкам на YouTube.

Он понимает, что в условиях изоляции особенно важно ежедневно заниматься физическими упражнениями с его высокоинтенсивными тренировками, поэтому его урок физкультуры для семей, застрявших дома, стал сердцам всей страны не меньше, чем медсестры и врачи в больницах.

Он уже пожертвовал значительную сумму (100 000 фунтов стерлингов и более) в NHS, чтобы помочь ей в это трудное время. Все занятия бесплатные, так что не пропустите.

Что обычно происходит во время тренировки Джо Уикса?

Вы можете присоединиться к нему дома (и к нему домой) на YouTube Live в 9 утра, или посмотреть его тренировки в любое удобное для вас время, поскольку он предварительно записывает все свои тренировки. Дополнительным преимуществом, если вы присоединитесь к прямой трансляции, является то, что вы можете получить признание!

Продолжительность составляет около 25-35 минут (включая основные разминки и разминки), поэтому вам нужно запланировать подходящее время, чтобы тренировка соответствовала вашему распорядку дня.

Во время каждого занятия делаются небольшие перерывы, а после 10 упражнений — двухминутный перерыв; затем вы делаете еще 10 упражнений. Он всегда призывает вас пить воду на каждом сеансе.

Несмотря на то, что это тренировка с высокой интенсивностью, Джо всегда разговаривает с вами — вовлекая вас в тренировку и делая ее в целом увлекательной, заставляя вас чувствовать себя хорошо и гордиться собой в конце каждой тренировки.

Некоторые тренировки поначалу могут показаться сложными, но все они довольно просты.Популярность говорит сама за себя (у его канала на YouTube более 2 миллионов подписчиков) благодаря его приятному, активному международному опыту, который нельзя упустить!

Baby Shark на YouTube

В наши дни существует так много цифровых платформ, которые подталкивают и внушают потребность в упражнениях, но большинство из них имеют неинтересный стандартный формат для тренировок. Зачем заниматься спортом, если это не доставляет удовольствия?

Baby Shark пользовался огромным успехом с тех пор, как он был впервые загружен как детский танец в 2016 году.Его посмотрели более 5 миллиардов раз!

Но в качестве упражнений мы рекомендуем испытание «Baby Shark Gymnast Style». Эта тренировка длится всего около полутора минут, так что это очень простое упражнение, которое можно вписать в повседневную жизнь.

Забудьте о детях. Даже Джо Уикс потренировался бы над этим высокоинтенсивным испытанием!

Он сфокусирован на вашей основной силе, но благодаря новаторским упражнениям и запоминающейся фоновой музыке вы всегда будете сильно развлечены на протяжении всего видео — хотя вам потребуются часы, чтобы выбросить запоминающуюся мелодию из головы.

Повышение силы кора дает вам отличную тренировку с высокой интенсивностью, а также улучшает вашу гибкость. Силовые упражнения укрепляют ваши основные мышцы, включая мышцы живота, мышцы спины и мышцы вокруг таза.

Выполняя различные упражнения для каждого члена семейства акул, вы научитесь любить и бояться тренировок — что кажется уместным только при работе с группой активных акул.

Поначалу это может показаться трудным, но день за днем ​​ваши основные мышцы будут укрепляться, что облегчает его выполнение.

На мой взгляд, это отличная тренировка каждый день, так как она быстрая, увлекательная и очень полезна для вашего здоровья и мышц. Я совмещаю это с Джо Уиксом, хотя вам нужно немного отдохнуть между ними — не стесняйтесь возвращаться к Netflix в этот момент.

Хлоя Тинг на YouTube

Хотите улучшить пресс за две недели? Нам нравится выполнять тренировку Chloe Ting для пресса. Поскольку большинство тренировок имеют высокую интенсивность, вы сразу же заметите результаты своей тяжелой работы.

Некоторые люди добились настолько замечательных результатов, что создали на YouTube видео о своем улучшенном теле и хотят поблагодарить ее.

Все ее тренировки бесплатные и доступны на YouTube. Посетите веб-сайт Хлои Тинг, чтобы увидеть более 10 ее бесплатных программ тренировок — например, я выполняю 28-дневную программу Flat Tummy Challenge.

Каждый день упражнения продолжаются от 10 до 40 минут и не требуют оборудования. Я очень рекомендую ее тренировки, так как они хорошо продуманы, увлекательны и очень обнадеживают.И я попросил мою маму присоединиться к нам, чтобы мы оба были мотивированы.

Fitbit Coach и Premium

Хотя большинство из нас думает о Fitbit как о трекерах активности для длительных прогулок и пробежек (сделайте эти 10 000 шагов или что-то еще!), На самом деле Fitbit — это гораздо больше, чем это.

Существуют специальные трекеры активности для детей (см. Наш обзор лучших Fitbit для детей), например Fitbit Ace, но детям старшего возраста и особенно подросткам понадобится один из трекеров для взрослых — прочтите наши рекомендации, чтобы найти лучший Fitbit для вас. .

Умные часы

Fitbit (Versa 2 и Ionic) оснащены цветными сенсорными экранами, на которых можно воспроизводить небольшие видеоролики о тренировках. У них также есть другие приложения для благополучия, а также уведомления, такие как идентификатор вызывающего абонента, текстовые сообщения и WhatsApp.

Доступны три тренировки с умными часами на экране: 10-минутный пресс; 7-минутная тренировка; и сундук с сокровищами.

Если вы зарегистрируетесь в базовой бесплатной учетной записи Fitbit Coach (для владельцев умных часов), вы получите индивидуальную тренировку (ежедневная доза, стройность, движение или сила) и две рекомендуемые тренировки на ваших часах, которые периодически меняются во время синхронизации.Вы даже можете выбрать своего личного тренера: либо Лею, либо мастера буткемпинга Адриана.

Если вы хотите еще больше тренировок на экране, вам необходимо подписаться на Fitbit Premium, который стоит 7,99 фунтов стерлингов / 9,99 долларов США в месяц или 79 фунтов стерлингов / 79 долларов США в год. Вы также можете следить за тренировками через мобильное приложение на своем телефоне или планшете, поэтому вам не придется покупать более дорогие умные часы Fitbit.

С Premium вы можете присоединиться к множеству задач, таких как «Подготовка к отжиманию», который представляет собой трехнедельный план тренировок для развития силы верхней части тела и корпуса, и другим, таким как Full Body Strong, Tone & Lift Your Butt, и HIIT (тренировка высокой интенсивности).

Многие из них можно сделать в помещении, поэтому застревание дома — не оправдание, чтобы не набраться сил.

Нам также нравятся оздоровительные функции Fitbit, такие как сеансы управляемого дыхания, которые помогут вам расслабиться. А с Fitbit, который включает в себя монитор сердечного ритма (самый дешевый — Fitbit Inspire HR за 89 фунтов стерлингов), вы можете отслеживать качество своего сна, что является ключевым показателем здоровья.

Ищите выгодные предложения в Интернете, просматривая нашу последнюю сводку лучших предложений Fitbit.

Индивидуальные онлайн-тренировки для тела

Прямо сейчас, застряв дома, всем нам нужно больше заниматься спортом и заботиться о своем здоровье.

Социальные сети действительно пытаются внушить потребность в физических упражнениях в повседневной жизни, будь то правильный чай, который нужно пить для более чистой кожи, или упражнения, которые нужно выполнять, чтобы получить «идеальную задницу».

Есть так много путей, по которым нужно идти, чтобы сосредоточиться на своем благополучии — от питания до силы, — но здесь мы сосредоточены на конкретных тренировках тела.

Я часто использую Pinterest, чтобы найти идеи для интересных тренировок, будь то тренировка всего тела или просто тренировка ног.На сайте представлены изображения распорядка дня, за которым вы можете следить. Вам даже не нужно переходить на сайты, если вам просто нужны графики тренировок.

Я всегда вижу улучшение своего общего самочувствия.

Например, один из моих самых любимых — 30-дневный тест на пресс. Я нахожу эти упражнения действительно замечательными, поскольку у них есть четкая цель (непременно пройти через все 30 дней), что является отличным мотиватором, который заставляет меня гордиться тем, что я завершил ее в конце.

Вот еще несколько идей.

Тренировка всего тела

Тренировка рук

Тренировка ягодиц и ног

После прочтения этой статьи я надеюсь, что у вас появится больше мотивации либо улучшить свой фитнес-режим, либо даже начать его.

Советы моих друзей по упражнениям по блокировке

Я также разговаривал со своими друзьями об их ежедневных режимах фитнеса.

Моя подруга София сказала мне: «Из-за социального дистанцирования. В настоящее время я не могу тренироваться по плаванию (моя обычная форма упражнений), поэтому я тренируюсь каждый день и собираюсь бегать ».

Если вы можете выйти на улицу, чтобы немного поупражняться, София порекомендует приложение под названием Zombies, Run! (iOS и Android), где вы играете за Бегуна, который должен добывать припасы, уклоняясь от зомов. Когда они приближаются к вам, вы должны бегать трусцой, бегать, а иногда и бежать, прежде чем они вас съедят. Это действительно увлекательный забег!

В нашей сопутствующей функции в лучших приложениях для тренировок и фитнеса есть и другие обычные приложения для упражнений.

Другая школьная подруга, Оливия, сказала: «Я пыталась следить за тренировкой Джо Уикса с тех пор, как была на карантине.До этого я большую часть дней плавал ».

Это просто говорит о том, что даже если ваш основной источник упражнений будет отменен, у вас есть множество способов вернуться в мир фитнеса.

У моей подруги Гильды был и другой совет: «Я занимался кондиционированием DofE (герцог Эдинбургский) с тремя повторениями не менее двух раз в неделю, используя свой гребной тренажер (выполняя спринт / короткие всплески) и 30-дневный онлайн-фитнес. кардио. »

Сальма сказала: «Я стараюсь получать 45 минут правильных упражнений (минимум) в день, и часто меняю то, что я делаю — в один прекрасный день я проведу тренировку на YouTube, а в другой выйду на пробежку.”

Наконец, моя подруга Ева сказала мне: «Я бегала на 4 км через день и стараюсь делать как можно больше упражнений каждый день — например, тренировку Джо Уикса, растяжку или небольшую прогулку. Я стараюсь долго не сидеть сложа руки, это мешает мне быть мотивированным ».

Сохраняйте активность, сохраняйте здоровье

Все эти цитаты показывают, что существует так много упражнений, которые помогут вам оставаться здоровыми и активными.

Однако одна из самых сложных вещей, с которыми приходится сталкиваться при выполнении упражнений, — это способность сохранять мотивацию.

Это мои лучших советов для поддержания мотивации к онлайн-тренировкам.

1. Установите цель (например, я попробую заниматься Джо Уикс в течение трех недель). Вот почему фитнес-упражнения так успешны, поскольку у них есть ограничение по времени, которое позволяет вам выполнять задачу (скажем, 30-дневное кардио-упражнение).

2. Запланируйте ежедневное время тренировки. Если вы установите такое время дня, когда вы сосредоточены только на упражнениях, вам будет труднее забыть о них или отказаться от них.

3. Всегда делайте ваши тренировки увлекательными и увлекательными. Будь то включение вашего любимого плейлиста во время тренировки или выполнение инновационных и уникальных упражнений, вы будете более взволнованы, если снова завершите эту тренировку.

Посетите Home Hacks, чтобы получить больше полезных советов и советов по работе с новой нормой.

полезных программ упражнений для подростков дома

Пилатес отлично подходит для занятий дома.

Кредит изображения: gpointstudio / iStock / Getty Images

Если вы подросток, который думает, что вам нужен дорогой абонемент в тренажерный зал или доступ в тренажерный зал вашей школы, чтобы набрать форму, подумайте еще раз.Скорее всего, у вас дома есть все необходимое оборудование. Сэкономьте время и откажитесь от беговой дорожки с домашним фитнесом, которым вы можете заниматься в любое время дня.

Использовать телевизор

Настройтесь на фитнес-канал и воспользуйтесь одним из множества регулярных занятий аэробикой, проводимых профессиональными инструкторами, которые проводят в эфире почти каждый день. Если они загорятся, когда вы в школе, настройте DVR на запись программы и упражнения позже. Также возможны аэробные тренировки по запросу. Многие кабельные пакеты предлагают их бесплатно.Если у вас нет кабеля, купите несколько недорогих DVD-дисков с аэробикой или пилатесом в магазине излишков. Ищите упражнения, которые предлагают 30 минут кардио с интервалами силовых тренировок.

Тонизировать

Ваш дом полон возможностей для того, чтобы привести мышцы в тонус и получить хорошую физическую форму. Начните рано утром, чтобы избавиться от сонливости и зарядиться энергией на весь день. Прежде чем встать с постели, уберите подушку из-под головы и сделайте подход из 20 скручиваний. Когда ваше сердце бьется сильнее, встаньте и сделайте 20 прыжков.Сделайте растяжку в течение пяти минут, чтобы еще больше разогреть мышцы, затем бегайте трусцой на месте целую минуту. Перейдите в ванную и прижмите спину к стене, пока чистите зубы. Медленно соскользните по стене и согните ноги в коленях. Удерживайте его в течение 30 секунд или делайте приседания, все время сохраняя спину прямой.

Набрать вес

Добавьте вес в свой распорядок дня для максимального сжигания калорий и повышения тонуса мышц. Купите недорогой набор от 3 до 7 фунтов. свободный вес. Положите два на пол перед ногами.Держа спину прямо и голову вверх, согните ноги в коленях и поднимите вес для жима над головой. Согните руки и поднимите гантели прямо над головой. Опустите вес до уровня плеч, а затем поднимите и опустите от 8 до 12 повторений. Выпады также являются вариантом и используют вес вашего собственного тела. Держа по одному свободному весу в каждой руке, сделайте большой шаг вперед, согнувшись в одном колене на земле, сохраняя при этом прямую спину, затем вернитесь вверх. Повторяйте упражнения с отягощением от 12 до 15 повторений, чередуя колени, три или четыре раза в неделю.

Добавить быстрое кардио

Не надоедайте домашними тренировками, слишком долго выполняя одни и те же упражнения. Хватайте скакалку и прыгайте две минуты. С колотящимся сердцем бегите на месте еще две минуты. Бросьте на пол и сделайте «людей-пауков». Положите руки на пол под плечи и выставьте ноги за спину, перенеся вес тела на пальцы ног. Одним движением поднимите левую руку от пола и от головы, одновременно поднимая левую ногу под туловище.Проделайте то же самое с правой стороной. После четырех повторений с каждой стороны переключитесь на альпинистов: примите позу отжимания и представьте, что поднимаетесь на гору. Не двигайте руками и быстро двигайте ногами, чтобы сжечь максимальное количество калорий и достичь мышечного тонуса, особенно в области живота.

.