Тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира программа: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Виды кардиотренировок

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

2 вариант:

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
• Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
• Жим гантелей – 4 х 15;
• Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
• Обратные отжимания от пола – 3 х max;
• Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

• Разминка на дорожке – 10 мин;
• Приседания – 3 х 20;
• Выпады назад – 3 х 20;
• Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
• Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
• Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
• Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
• Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
• Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

• Всегда тренируйтесь интенсивно;
• Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
• Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
• Придерживайтесь правильного питания;
• Во время тренировки пейте воду;
• Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
• Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Обязательно прочитайте об этом

Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале: начинай уже завтра!

Довольно часто записавшись в спортзал девушки не знают, как составить подходящую для себя тренировку, с чего ее начать и как закончить. Предлагаем тебе готовую программу, чтобы уже завтра ты смогла провести занятие с пользой.

Девушкам, которые только начали заниматься спортом, советуем включать в программу тренировок в тренажерном зале упражнения на все группы мышц. Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю, но даже если ты пропустишь одну тренировку, ни одна из групп мышц не останется без дела на протяжении целых семи дней.

Старайся, чтобы между тренировками стабильно был перерыв в один день. Например, расставь их таким образом: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг, суббота. Старайся не пропускать занятия, чтобы добиться желаемого результата как можно скорее.

Если ты хочешь похудеть, не стоит тренироваться весь день напролет. Твоя тренировка должна занимать 40-60 минут, а обратить внимание тебе также стоит на правильное питание и уменьшение количества потребляемых калорий, но не на белковую диету, кремлевскую или любую другую, которые способны ослабить организм. В дни, свободные от тренировок, выполняй кардиотренировки, чтобы процесс пошел быстрее.

Итак, любая программа тренировок в зале для девушек должна начинаться с разминки. Для начала пробеги 7-10 минут на беговой дорожке, затем разомни все тело с помощью стандартных упражнений: наклонов, выпадов, разведения рук, приседаний и так далее.

Затем приступай к основным упражнениям:

• Приседания со штангой – 15 раз
• Выпады с гантелями в руках – 20 раз
• Тяга гантели к поясу одной рукой – 20 раз
• Тяга верхнего блока – 12 раз
• Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз
• Скручивая – 20 раз

Выполняй данный комплекс упражнений в один и тот же день каждую неделю.

Для начала делай один подход, но со временем увеличивай количество до двух, а потом трех подходов.

В другой день недели нужно поменять упражнения:

• Тяга штанги к поясу – 15 раз
• Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
• Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
• Выпады – 20 раз
• «Книжка» на пресс – 20 раз
• Гиперэкстензия – 15 раз

Завершай неделю такой программой тренировок в тренажерном зале для девушек:

• Становая тяга – 15 раз
• Приседания с одной ногой на скамье – 20 раз
• Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
• Жим гантелей лёжа – 12 раз
• Разводка с гантелями – 12 раз

Каждую тренировку заканчивай растяжкой – это поможет сделать мышцы и связки более эластичными, уменьшить боль в мышцах после тренировок и даже избежать травм в дальнейшем.

Теперь у тебя есть программа тренировок для девушек в зале – самое время начинать действовать!

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты – по ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!

Тренировка на жиросжигание

В последнее время все больше людей страдают избыточным весом, некоторые закрывают на это глаза, другие же пытаются бороться. У тех, кто выбрал второй путь развития, возникает масса вопросов: почему появляется лишний вес? Как построить тренировку для сжигания жира? Как правильно питаться? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

 

Причины увеличения жировой массы тела

 

Для того что бы бороться с проблемой, необходимо выяснить причины ее возникновения. Для начала желательно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что проблема не носит медицинский характер. Если со здоровьем у вас все в порядке, то причиной увеличения жира в организме служат следующие факторы:

1) Первый и самый главный фактор неправильное питание. Так получилось, что еще с детства многим из нас прививают неправильную культуру питания, а в школах почему-то не преподают диетологию, которая будет весьма полезна в дальнейшем. Человек состоит из того, что он ест, это утверждение является весьма правильным и уже неоднократно это доказано. Употребление жирной пищи, еды состоящей из быстрых углеводов, приводит к отложению жировых тканей.

2) Вторым фактором является малоподвижный образ жизни. Век информационных технологий усадил людей перед компьютерами, за которыми они проводят большую часть своего времени, в независимости взрослые это или дети. Вследствие чего получается такая картина, организм употребляет калорий больше, чем расходует, а неизрасходованные калории откладывает в виде жировой ткани.

3) Генетическая предрасположенность. Так уж сложилось, что многие процессы, протекающие в нашем организме, зависят от многих факторов и при этом достаются нам по наследству от наших предков. В результате получается, то, что человек с самого рождения предрасположен к набору лишнего веса, однако даже в таких случаях это не приговор, а весьма, исправимая проблема.

 

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат – это тренировки, правильное питание и отдых. Предлагаю рассмотреть пример тренировочной программы для сжигания жира.

 

Пример тренировочного сплита для сжигания жира

 

Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на два типа, набор массы и сброс веса. Если же в первом случае необходимо поднимать тяжелые веса, работать с базовыми упражнениями, то в нашем случае подход совершенно другой.

 

Для того чтобы эффективно бороться с лишним весом достаточно заниматься три раза в неделю, это что касается силовой тренировки. Дополнительно можно отводить парочку дней для отдельных кардиотренировок. Построение тренировочной программы осуществляется на основании интенсивной тренировки, то есть мышцы должны находиться под нагрузкой как можно дольше. В связи с этим рационально увеличить количество подходов и повторений, при этом время отдыха между подходами уменьшается. Диапазон повторов для сжигания жира 4-5, диапазон повторений от 15 до 30 и выше.

 

Начало тренировки для сжигания жира рекомендуется начать с кардио упражнений, отличным вариантом для этого станет бег либо же велотренажер. Это поможет подготовить организм к нагрузке от силовой тренировки, увеличит кровообращение и начнет жиросжигающие процессы.

 

Все мышечные группы необходимо разбить на три дня. Здесь лучше применить метод тренировок и использованием мышц синергистов, то есть это мышцы, которые работают одновременно при выполнении определенного упражнения. На основании этого, тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

1. День первый. Ноги – плечи – мышцы пресса.
2. День второй. Грудь – трицепс.
3. День третий. Спина – бицепс.

Такая группировка мышц позволит эффективно нагружать их во время тренировки, и максимально восстанавливаться до следующего тренировочного цикла.

Рассмотрим упражнения трехдневного сплита для сжигания жира:

 

   1) День первый. Начало тренировки начинается с кардио, так как тренируем ноги, используем велотренажер, что бы разогреть мышцы ног, связки и суставы. Первым упражнением выполняем разгибания ног в тренажере сидя.

Данное упражнение отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра, а именно квадрицепс. Техника выполнения достаточно простая, однако следует обратить внимание на важный момент, носки должны быть натянуты на себя, тогда квадрицепс получит максимальную нагрузку. 

После разгибаний ног в тренажере, выполняются приседания со штангой, чтобы нагрузить все мышечные группы ног. В этом упражнении важно следить за техникой, так как оно является достаточно травмопасным.

Следующим упражнением будет сгибание ног в тренажере лежа, уже добивочное упражнение на заднюю поверхность бедра. Упражнение очень эффективно для прокачки бицепса беда и ягодичных мышц.

Жим штанги сидя из-за головы. Упражнение на все три пучка дельтовидной мышцы.

Махи гантелями в стороны. Упражнение, направленное на развитие и детализацию дельтовидных мышц.

Скручивания на скамье. Базовое упражнение на мышцы брюшного пресса.

 

   2) День второй. Начало тренировки происходит в виде бега на беговой дорожке. После чего идет разминка всего тела, начиная с верхней половины плавно опускаясь в низ.

Первым упражнением делаем разводку с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Упражнение отлично разогреет грудные мышцы, и наполнит их кровью, что позволит лучше чувствовать их во время второго упражнения, которым будет жим штанги лежа.

Жим штанги лежа. Базовое упражнение, которое направлено на развитие всех частей грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов. В данном упражнении прорабатывается верх грудных мышц, который дает визуальный объем грудной мышцы.

Французский жим лежа. Развитие трицепса, отлично придает форму мышце.

 

   3) День третий. Начинается тренировка с бега на беговой дорожке, после чего проводится разминка и растяжка всех мышц, связок и суставов.

Первое упражнение подтягивания. В подтягиваниях задействуются практически все мышцы спины, основную нагрузку получают широчайшие и ромбовидные мышцы. Техника выполнения достаточно простая, одна следует обратить внимание, что движение должно осуществляться с максимальным отключением бицепса, а в конечной точке лопатки должны сводиться вместе.

 

Тяга блока к поясу. Упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

Гиперэкстензия, упражнение направленное на замену становой тяге, и в котором отлично тренируются разгибатели спины.

Подъемы штанги на бицепс. Упражнение, которое отлично прорабатывает как внутреннюю, так и внешнюю часть бицепса.

Упражнения выполняются в 4-5 подхода на 15-20 повторений, отдых между повторами не больше минуты, за этим нужно внимательно следить. Важное внимание следует обратить на негативную фазу выполнения упражнений. Средняя тренировка для сжигания жира должна длиться полтора часа. 

К сожалению, очень многие люди заблуждаются в таком понятии как целевое жиросжигание, как показывает практика, такой исход событий невозможен и жиросжигание происходит по всему тему, а не только в тех местах, в которых необходимо вам.

 

Кардиотренировки

 

Для похудения человеческому организму необходима интенсивная и постоянная нагрузка, примером такой нагрузки является кардиотренировка. К основным видам такой тренировки относиться, бег, велотренажеры, степы, активные виды спорта футбол, баскетбол. Рекомендуется проводить кардиотренировку в начале, перед силовой тренировкой либо же после нее, в отдельных случаях для нее выносится еще один день, на который выпадает отдых. Время кардиотренировки необходимо постепенно увеличивать хотя бы на 5 минут.

Использование суперсэтов и дропсэтов

Очень эффективным для процесса жиросжигания является использование в своих тренировках суперсэтов и дропсэтов.

Суперсэт – это два или более упражнения, направленных на одну и туже, группу мышц, выполняемые в одном подходе. Наиболее эффективно на такую нагрузку откликаются мышцы ног, груди, плечи.

Следующим предлагаю рассмотреть дропсэт на примере разгибаний ног в тренажере сидя. Дропсэт представляет собой один продолжительный подход, при котором уменьшается вес снаряда и одновременно увеличивается количество повторов. К примеру, возьмем дропсэт из 5 ступеней:

1. Первая ступень. 100% веса на 10 повторений;
2. Вторая ступень. 80% рабочего веса на 14 повторений;
3. Третья ступень. 60% рабочего веса на 18 повторения;
4. Четвертая ступень 40% рабочего веса на 22 повторения;
5. Пятая ступень. 20% рабочего веса до отказа.

Выполняется упражнение без отдыха, передышка происходит лишь во время уменьшения веса снаряда, для этого желательно прибегнуть к помощи партнера по залу.

 

Продолжительность тренировки для сжигания жира

Так как тренировка для сжигания жира, должна проходить максимально интенсивно, в ней используется большое количество подходов и повторений, то уложиться в 45 – 60 минут очень сложно. Исходя из этого, идеальным временем тренировки является полтора часа, за это время вы успеете выполнить все упражнения. Можно увеличить время тренировки и до двух часов, однако это не рекомендуется делать людям, которые занимаются без использования допинга.

 

Использование жиросжигателей

Рынок спортивного питания каждый день пополняется новыми товарами и среди них следует обратить внимание на такую группу, как жиросжигатели. Основной принцип их деятельности заключается в том, что они стимулируют работу естественных процессов организма направленных на сжигание жира. Достигается это несколькими путями, увеличением температуры тела, ускорением обмена веществ. Данный товар не относится к анаболическим стероидам и доступен для всех в обычных магазинах, при этом следует отметить, что его использование приносит весьма заметные результаты. По своему составу жиросжигатели безвредные для человеческого организма, исключениями является лишь персональная непереносимость тех или иных веществ.

Питание для уменьшения массы тела

Важнейший вопрос для людей, которые хотят уменьшить свой вес. Именно из-за неправильного питания у людей и возникают проблемы с лишним весом. В первую очередь следует ограничить употребление жирной пищи, фаст-фуда, сократить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладком, мучном и тд. Основой вашего рациона должна стать нежирная белковая пища, отличным вариантом для этого подойдет мясо курицы, морепродукты, молочная продукция с минимальным количеством жира. Углеводы желательно употреблять лишь в первой половине дня до обеда, при этом они должны быть сложными и иметь максимально низкий гликимический индекс. По ходу дня утолять голод рекомендуется овощами, всевозможными салатами, есть грейпфруты.

 

Очень важно подсчитывать количество употребляемых белков, жиров и углеводов, так же подводить сумму употребляемых калорий за день. Исходя из этого, вы должны заранее спланировать свой рацион, при этом калорий должно быть меньше чем вы расходуете. Очень важно для сжигания жировой ткани, как можно сильнее ускорить обмен веществ. Для этого необходимо свой рацион разбить на максимально возможное количество приемов пищи. Есть нужно минимум 6-7 раз в день маленькими порциями, можно применять раздельное питание.

Следуя вышеописанным советам, используя данный трехдневный сплит добавляя в него суперсэты и дропсэты, при этом, не забывая о кардиотренировках и правильном сбалансированном питании, вы обязательно достигните поставленной цели.

 

Необычные кардиотренировки на жиросжигание:

 

 

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

 

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

 

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

 

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

 

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

 

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

 

Лучшие упражнения на ноги для девушек

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

1. Приседания со штангой.
2. Становая тяга на прямых ногах.
3. Выпады.
4. Жим ногами.
5. Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

 

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	5	10–15	1:00
2a. Выпады с шагом вперед	4	12–14 (на каждую ногу)	—
2b. Зашагивания на скамью с гантелями	4	12–14 (на каждую ногу)	1:00
3a. Становая тяга на прямых ногах	3	12–15	—
3b. Жим ногами	3	12–15	1:00

 

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	6	10	1:15–1:30
2. Становая тяга на прямых ногах	6	10	1:15–1:30
3. Жим ногами	4	15	1:15–1:30
4. Выпады с гантелями с шагом вперед	4	15 на каждую ногу	2:00
5. Подъем на носки сидя в тренажере	3	12–15	1:15
6. Жим одной ногой в тренажере	3	12–15 на каждую ногу	1:00

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

 

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	5	5	2:00
2. Жим ногами	5	5	2:00
3. Приседания со штангой на груди	3	4–6	1:30
4. Румынская тяга с гантелями	3	4–6	1:30
5. Сведения ног в тренажере	3	10–12	1:00
6. Разведения ног в тренажере	3	10–12	1:00

   

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Программа занятий в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитывают индивидуальные особенности женского организма.

В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.

Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажерный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения, задействующие все тело.

Не нужно все время в зале проводить на тренажерах. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить больше энергии, что важно для похудения.

Похожие материалы:

Перед тренировкой нужно хорошо разогреться в течение 10 минут. После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнение.

— Упражнения на пресс делайте в конце тренировки, не чаще 3-х раз в неделю.

— Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых.

Для девушек-новичков лучше всего сработает программа тренировок с проработкой всего тела при каждом посещении зала.

Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану.

Для девушек гибкость программы тренировок в зале особенно важна, так как не каждая сможет тренироваться в полную силу во время менструации. Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла.

В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Похожие материалы:

Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться.

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Базовая программа тренировок для девушек

Каждое упражнение в программе выполняется указанное количество раз на 3 подхода.

Программа силовых тренировок для женщин от СК МАНЕЖ

Давно прошли те времена, когда в тренажерном зале за день занималось максимум 2-3 девушки. Сегодня умный прекрасный пол выбирает не только фитнес, аэробику, шейпинг, пилатес и гимнастику. В фаворе и силовые тренирови для женщин, причем часто и с отягощением. Причем одни дамы посвящают свое внимание только ей, другие же успешно чередуют ее с тем же шейпингом или гимнастикой.

Поэтому мы хотим сейчас всесторонне рассмотреть женские силовые тренировки. В рамках этого обзора мы предложим вам и эффективный комплекс упражнений. Только начнем давайте немного с другого — с актуальности. Почему именно «тяжелые» занятия, а не какие-то другие, не только фитнес или пилатес?

Зачем вообще женщинам нужны силовые тренировки

Польза от такого тренинга для женщин очевидна — он помогает решать конкретные виды задач. Причем с учетом серьезной разницы между женским и мужским организмами. А она заключается в обмене веществ, уровне гормонов, накоплении и сжигании жиров, распределении мышц. Так перейдем же к обзору плюсов.

Полезные эффекты:

1. Укрепление костей и мышц женщин — занятия помогут защититься от возможных в будущем травм.
2. Снижение веса — сравнительно быстро и безопасно можно сбросить лишние килограммы.
3. Улучшение фигуры — подкачав определенные группы мышц, ее реально сделать более изящной и сексуальной.
4. Повышение веса — страдающие излишней худобой женщины могут набрать массу, причем мышечную, а не жировую.

Систематические силовые тренировки для женщин дают прекрасный результат. Крепкие мышцы, ни грамма лишнего веса, подтянутая и сексуальная фигура — вот польза от регулярных занятий. Правда, и заниматься при этом нужно правильно, с учетом уже упомянутых различий мужских и женских организмов.

Что сделать перед началом занятия

Прежде чем приступать к упражнениям, что в зале, что дома, нужно сделать несколько важных вещей:

• Пересмотреть питание — заранее привести в порядок баланс белков, жиров и углеводов, сделать его ориентированным на вашу цель силовой тренировки.
• Продумать отдых — помните, что после интенсивных нагрузок вашим мышцам нужно спокойствие — освобождайте для него время в своем графике досуга.
• Выполнить разминку — конечно, ее нужно делать, уже непосредственно приступая к тренировке и перед каждым занятием — она убережет вас от травм.

Только уделяя должное внимание вопросу подготовки, вы сможете получить максимальный результат от нагрузок. Помните об этом, и достижения в области красоты фигуры не заставят себя ждать. А мы переходим к комплексам упражнений, одним из которых следует «вооружиться».

Эффективные тренировки для начинающих

Эти упражнения могут выполнять представительницы прекрасного пола с любым уровнем спортивной и вообще физической подготовки. Только обратите внимание, что данная программа предназначена для зала. В себя она включает следующие упражнения, выполняемые по приведенному порядку:

• Скручивания на пресс в положении лежа — делаете 3-4 подхода по 20 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
• Приседания на тренажере Смита — делаете 3 подхода по 15 раз. Отдыхаете по минуте.
• Тяга вертикального блока мышц — делаете 3 подхода, по 15 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
• Жим гантелей лежа под углом — делаете 3 подходов по все тех же 15 раз. Отдыхаете 60-30 секунд.
• Тяга гантели в наклоне — делаете 3 подхода и 15 раз. Время отдыха тоже неизменно 60-30 секунд.

Времени на выполнение программы тренировок для начинающих сперва будет уходить около часа. В дальнейшем, привыкая к нагрузкам и сокращая время отдыха между подходами, вы будете делать весь комплекс упражнений быстрее. Программа достаточно интенсивна для женщин, но именно в таком формате она уменьшит жир внизу, подкачает верх, сохранит тонус грудных мышц. Плюс, этот комплекс проработает все тело.

План занятия для девушек с продвинутым уровнем подготовки

Давно занимающимся нужно увеличивать нагрузки. Поэтому необходимо взять за основу силовую тренировку для начинающих и усложнить ее. Нужно начинать делать суперсеты — сочетания из двух упражнений сразу. И вот как они выглядят:

• Суперсет первый — скручивания на пресс в положении лежа и сразу же, без паузы, подъемы ног. Сделайте 6 подходов и столько раз, сколько сможете. Только после его полного выполнения отдохните 60-30 секунд.
• Суперсет второй — приседания со штангой и, на прямых ногах, становая тяга. Сделайте 5 подходов по 15 раз. Между ними не отдыхайте, а вот после этой «двойки» можете — 60-30 секунд.
• Суперсет третий — тяга вертикального и горизонтального блоков и, в наклоне, тяга штанги. Опять же, сделайте 5 подходов такой «двойки» по 15 раз. Между ним отдыхать не нужно, а после — необходимо, все тех же 60-30 секунд.
• Суперсет четвертый — жим штанги узким хватом в положении лежа и подъем гантели (штанги) для тренировки бицепсов. Схема та же — 5 подходов «двойки», каждый по 15 раз. Отдыхаете только после полного выполнения, опять же, до минуты.
• Суперсет пятый — тяга к подбородку штанги и разведение (махи) гантелей в положении стоя. Завершаем комплекс все теми же 5 подходами «двоек» по 15 раз. Отдыхать в рамках суперсета, как обычно, не нужно, зато после него вы сможете расслабиться с чувством выполненного долга.

Эта силовая программа тренировок для женщин должна выполняться в первые 2-3 недели после менструации. Как раз в этот период нужно максимально нагружать мышцы. А вот на третьей-четвертой неделе после менструации (и незадолго до следующей) нужно переходить на облегченный вариант занятия. Предлагаем ее вашему вниманию.

Облегченная план тренировки

• Тяга вертикального блока — делайте 3 похода раз по 20. Вес берите меньший, чем обычно, отдыхайте между подходами по минуте.
• Жим узким хватом в положении лежа — схема та же: 3 похода, 20 раз, меньший вес. И отдых тоже сравнительно долгий — минута.
• Тяга к подбородку штанги — опять 3 подхода и 20 повторов и вес сравнительно малый. Отдых все такой же — по минуте.
• Кардионагрузка — беговая дорожка или велотренажер, минут 30-60. Только темп выбирайте медленный.

Так заниматься нужно до начала менструации у женщин, а уже во время этих дней можно вообще не тренироваться. Организм скажет за это только спасибо. А после менструации можно будет вернуться к обычному комплексу упражнений.

Программа тренировок для похудения

Этот комплекс упражнений и тренировок поможет быстро убрать лишний вес, «подсушиться», получить более спортивный рельеф фигуры. Для усиления его эффекта можно уменьшить объем выпиваемой во время занятий воды примерно вдвое.

• Выпады с гантелями на месте — делаются с ровной спиной, широким шагом и приседанием. Выполняйте 4 подхода по 20 раз, между ними отдыхая 30 секунд.
• Приседания с гантелями — делаются как можно ниже, с ногами на ширине чуть уже плеч. Выполняйте 4 подхода, раз по 20, с отдыхом в 30 секунд.
• Разгибание ног на тренажере — делаются плавно, опираясь руками на сидение, до полного принятия голенями вертикального положения. Количество выполнений все то же — 4 подхода и 20 раз, отдых — тоже 30 секунд.
• Сгибание ног на тренажере — делаются лежа, в плавном темпе, без отрыва таза от скамьи. Схема неизменна: 4 подхода по 20 раз, с паузой в 30 секунд для отдыха.

Как спланировать занятие дома

Все представленные комплексы были рассчитаны на выполнение в спортзале. А вот что делать тем, кто не может посещать секции? Описанную выше интенсивную программу силовых тренировок вполне реально повторить и дома, даже с суперсетами, если в вашей квартире есть место для штанги. А если нет? Тогда можно заменить штангу гантелями и выполнять следующий комплекс:

• Подъем гантелей в стиле «Молот» и круговые вращения плечами — 5 подходов по 20 раз. Отдыхайте как и в зале — по 60-30 секунд. Для первой части суперсета берите гантели 4 и 2 кг, для второй — по 4.
• Отжимания от стула и разведение в положении лежа гантелей — 5 подходов, до 15-20 раз. Отдых стандартный — 60-30 секунд. Вес гантелей неизменный — по 4 кг. Этот суперсет отлично качает грудь.
• Обратные задние выпады (гантели весом по 4 кг на плечах) и поочередное разгибание рук из-за головы (гантель 2 кг). Выполняйте 5 подходов по 15 раз. Этот суперсет замечателен для тренировки ног и трицепсов.
• Тяга гири (вес 8-16 кг) к животу в положении стоя и отведение рук назад в наклоне (с гантелью весом в 4 кг). Неизменное количество повторов — 5 подходов до 20 раз. Данный суперсет полезен для спины.
• Вертикальный подъем ног сидя (должен быть упор сзади) и становление на носки с гирями по 8-16 кг в руках (можно заменить блинами). Делайте 4-5 подходов по 10-15 раз. С этим суперсетом накачаете икры и пресс.

Занимайтесь 3 раза в неделю, в спортзале или дома, не отступайте от выбранных схем, и результатом систематических тренировок станет сексуальное тело и здоровый организм.

Интересный видео-урок:

4 тренировки для сжигания жира, чтобы похудеть

Тренировки для сжигания жира должны быть больше, чем просто выполнение упражнений, которые заставят вас потеть. Да, тебе нужно поднять душу, чтобы сжигать кал, быстро . Но приличный план тренировок будет использовать упражнения с сопротивлением для создания более сильного и подтянутого тела, которое имеет дополнительное преимущество в виде ускорения вашего метаболизма для максимального ежедневного сжигания калорий.


Следуйте такому плану наряду со всеми планами здорового питания, и вы попадете в золотую середину для вашего состава тела.


Но начать и придерживаться распорядка может быть непросто без указания, поэтому мы обратились за помощью к Луизе Хейзел, семиборцу из Великобритании, ставшей знаменитостью и телеведущей, чтобы разработать четырехнедельный план тренировок для сжигания жира.

Это можно сделать откуда угодно; все, что вам нужно, это пара гантелей и влагоотводящая одежда. Нужен новый комплект inspo? Позвольте нам помочь с этим. Вот 25 покупок новой спортивной одежды.


Теперь, когда вы экипированы, давайте взглянем на план тренировок Хейзел.

План тренировок для сжигания жира: правила

• Каждую неделю проводится новая тренировка, в которой основное внимание уделяется упражнениям для сжигания жира. По мере вашего прогресса тренировки станут более сложными, чем предыдущие.
• Если вы новичок, пройдите с 1 по 4 недели; если у вас средний уровень, начните со 2 недели, повторив это дважды перед тем, как пройти 3 и 4 недели; Если вы профессионал, пройдите 2-ю, 3-ю, 4-ю и 4-ю недели еще раз.
• Во время тренировки делайте каждое движение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Сделайте 3 цикла с 2-3 минутным отдыхом между ними.

Ваша неделя тренировки для похудания

ПОНЕДЕЛЬНИК: HIIT-тренировка
ВТОРНИК: HIIT-тренировка
СРЕДА: Йога
ЧЕТВЕРГ: HIIT-тренировка
ПЯТНИЦА: HIIT-тренировка
СУББОТА: Отдых
Воскресенье или другое: Карточка Easy
или другое это расписание или сохраните его как заметку на телефоне, чтобы знать, какую тренировку вы выполняете в какой день. Под «HIIT-тренировкой» мы подразумеваем тренировку на неделю — см. видео ниже.)

Лучшие советы Хейзел для максимального похудания

• Этот план тренировок очень простой, поэтому вы можете выполнять его дома.
• Каждая трасса занимает всего 20 минут, поэтому даже самые загруженные люди могут включить их в свой график.
• Каждую неделю в вашем любимом классе йоги и легкие 5 км, чтобы сбалансировать высокоинтенсивные тренировки.
• Не удалось подготовиться, приготовься к неудаче. Планируя питание, не исключайте углеводы полностью, а отдавайте предпочтение им во время завтрака и после тренировки, советует Хейзел, чтобы ваше тело позже в течение дня сжигало альтернативные источники энергии (в частности, жир).
• Имейте в виду, что вам нужно три порции протеина в день для восстановления мышц.Рассчитайте свой оптимальный размер, умножив свой вес (кг) на два и съедая его в граммах на порцию.

---

Первая неделя:

ВАША ТРЕНИРОВКА

Сделайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу


Это тренировка для сжигания жира всего тела, поэтому она ускорит ваш старт. метаболизм, ускорение сжигания жира и совершенствование движений для наращивания мышечной массы, которые вы будете наращивать неделя за неделей.


Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза:

• Из стороны в сторону (желательно с отрывом ног от пола)
• Отжимания на трицепс (с использованием стула или приподнятой платформы)
• Приседания ( удерживая пятки в постоянном контакте с полом)
• Планка (удерживая спину, плечи и шею на одном уровне)
• Берпи

ЙОГА

Сделайте это в среду


Попробуйте этот 10-минутный курс йоги от Эллы Миллс, чтобы расслабить свое тело.

CARDIO

Сделайте это в воскресенье


Присоединяйтесь к растущему числу бегунов #Sundayrunday и выходите на улицу. Нет необходимости ехать быстро — ваша цель — 5 км в легком темпе. Вы должны иметь возможность общаться в чате во время бега.

ПИТАНИЕ

На этой неделе вы сосредоточитесь на формировании новых привычек и перезагрузке вашей системы.

• Выполняйте последовательность тренировок перед завтраком. Гликоген в ваших мышцах будет на самом низком уровне, поэтому любой сахар, который вы съедите после, будет заправлять мышцы, а не откладываться в виде жира.
• После тренировки натощак добавьте протеиновый порошок в миндальное молоко для естественного и вкусного восстановления после тренировки.
• Добавьте сок в свой день. Попробуйте смешать свеклу, лимон, яблоко и имбирь, чтобы взбодриться после тренировки. Антиоксиданты, содержащиеся в свекле, могут помочь избавиться от свободных радикалов, выделяемых во время упражнений.

ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК

Протеиновый смузи

rejuvenated.com

100 долларов США.00

---

Неделя 2:

ВАША ТРЕНИРОВКА


Делайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу


Эта тренировка с такими движениями, как попеременные сидения в V-образной позе и бурпи с пауками, была специально разработана для целевых показателей. мышцы, выводя частоту сердечных сокращений на новый уровень.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза:

• Альтернативное сидение в вертикальном положении (с максимально прямыми руками и ногами) в сторону, вы открываете грудь и вытягиваете руку вверх)
• Выпады вперед (руки на бедрах и пятки всегда соприкасаются с полом)
• Прогулочная доска
• Бёрпи-паук

ЙОГА

Сделайте это в среду


Как и на прошлой неделе, найдите время для этого 10-минутного курса йоги Эллы Миллс, чтобы растянуть больные, уставшие мышцы.

CARDIO

Сделайте это в воскресенье


Перемешайте и попробуйте спринт на беговой дорожке или сядьте на велосипед для кардио-тренировки — 1 мин на 75% интенсивности (умеренная темп), отдых 1 мин, с 6-8 повторениями.


ПИТАНИЕ

Заправка

На этой неделе тренировки сложнее и сложнее, говорит Хейзел, так что бегите по кругу на этой неделе с завтраком из овсяных хлопьев, пропитанных миндальным молоком, для жизненно важной подпитки.

Приправы

Мы все слышали, что употребление в пищу перца чили может помочь ускорить обмен веществ, поэтому попробуйте острый сок, чтобы ускорить метаболизм: смешайте 2 помидора с 1⁄4 перца перца, чтобы почувствовать ожог.

Попробуйте это

Аминокислота глютамин укрепит ваш иммунитет — что необходимо при сильных ударах — а также повысит выносливость и восстановление. Смешайте 5 г порошка с водой или встряхните.

ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК

Аминокислота L-глутамина

Myprotein мойпротеин.ком

14,99 фунтов стерлингов




---

Неделя 3:

ВАША ТРЕНИРОВКА

Сделайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу


Третье из наших видео о тренировках по сжиганию жира, оно повышает сопротивляемость и сложность. Возьмите гантели — пора усилить сопротивление. На этой неделе вы сосредоточитесь на функциональных упражнениях для наращивания мышц.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза (с гантелями):

• Человек-паук (с плоской спиной)
• DB Фронтальный / боковой подъем
• DB Выпад в сторону
• DB в сторону Планка (с заблокированной рукой и постоянно вытянутой к потолку)
• Жим Берпи

ЙОГА

Сделайте это в среду


На этой неделе измените свои движения с потоком Йоги с Адриенн.

CARDIO

Сделайте это в воскресенье

Если вы чувствуете усталость, продолжайте долгую неторопливую неделю, но если у вас все еще есть резервы в баке, вот ваша тренировка: попробуйте 10 раз Спринт по 10 секунд с интенсивностью 95%. Стремитесь к 4-х минутному восстановлению между каждым упражнением. Однако помните, что недостаточный отдых может свести на нет все преимущества высокоинтенсивной тренировки.

ПИТАНИЕ

В следующие две недели вы должны сосредоточиться на уровне энергии, полезных жирах и гидратации.

Добавьте ночной колпак

Поддерживайте свой уровень духа на этой последней неделе. Принимайте 500-1000 г витамина С, повышающего иммунитет и функцию печени, запивая водой перед сном.

Хорошо питайтесь

Добавляйте порцию полезных жиров — горсть орехов, половину авокадо, порцию жирной рыбы — в каждый прием пищи, чтобы получить необходимые витамины и сохранить чувство сытости.

Продолжайте пить воду

И Хейзел советует избегать обезвоживания: «Даже 1% -ное снижение гидратации повлияет на вашу способность сжигать жир», — говорит Хейзел.Пейте 250 мл первым делом, 500 мл во время тренировки и 500 мл после.

ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК


Набор неопреновых гантелей Opti — 2 x 3 кг

Holland & Barrett Магний с цинком 100 таблеток

hollandandbarrett.com

7,99 фунтов стерлингов

---

Неделя 4:

Теперь вы на последнем отрезке.Гордитесь тем, насколько ваша физическая форма улучшилась даже за этот короткий промежуток времени, и поразите свою последнюю неделю.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза (с гантелями):

• Тяга (спина ровная, мышцы кора задействованы)
• DB Press Row (опускание груди прямо к пол и локти внутрь)
• Приседания с падением
• Трехточечная планка (спина ровная, мышцы кора задействованы, а руки вытянуты)
• Naughty Burpee (с плотными толчками при приседаниях)

ЙОГА

Делать это в среду


Давайте предложим придерживаться йоги с Адриенн.Ее «Йога для бегунов» является фаворитом во всем мире — ее посмотрели более 1 миллиона раз!

CARDIO

Сделайте это в воскресенье

Финишируйте хорошо с 5к, а затем reeeeeelax !

---

Если вы предпочитаете силовые тренировки в тренажерном зале, отметьте эти укрепляющих упражнений или эту тренировку ягодиц .

Эми Лоуренсон Участник WH Эми Лоуренсон — авторитетный журналист о здоровье и красоте с более чем 13-летним опытом работы в таких изданиях, как ELLE, Women’s Health и Byrdie.Ребекка Гиллам Бекс — писательница о благополучии, консультант по бренду и квалифицированный преподаватель йоги и медитации, которая любит ванны, кристаллы, бегать со своим щенком Густавом и готовить скучную веганскую еду.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Женский фитнес-гид по упражнениям для сжигания жира

Если вы готовы серьезно заняться похуданием, сделайте себе одолжение и держитесь подальше от модных диет и ограничения калорий.Вместо этого попробуйте эти сверхлегкие советы и уловки, которые помогут вам стать лучшей версией себя!

Опасность заправки топливом

Вы когда-нибудь чувствовали голод после тренировки? Убедитесь, что вы подготовились — возьмите с собой протеиновый коктейль или полезную закуску, чтобы съесть ее после тренировки. Я избавлю вас от принятия решений, которые будут препятствовать вашим результатам.

Ditch The Boyfriend

Не паникуйте — это только для тренировки. Мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины за одну тренировку из-за того, что они тяжелее, вдобавок к этому Мать-Природа защищает роль женщин как вынашивающих детей, что означает, что мы поддерживаем достаточный уровень жира в организме для того, чтобы выкормить здоровых младенцев.Таким образом, тренировка вашего партнера может закончиться тем, что он похудеет, но вы только проливаете слезы. Иди соло, девочка!

Turn On The Afterburners

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это термин, обозначающий попытки организма перезарядиться и восстановить себя сразу после тренировки, процесс, который приводит к дополнительному сжиганию калорий. Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к большему EPOC, чем постоянные кардиотренировки, поэтому увеличивайте диапазон, чередуя периоды максимальных усилий и отдыха, для серьезных результатов.Попробуйте формат Табата — восемь периодов по 20 секунд полной работы, за которыми следует 10 секунд восстановления.

Muscle Up To Slim Down

Наращивание сухой мышечной массы ускорит ваш метаболизм и будет способствовать сжиганию жира — так что займитесь силовыми тренировками. Наиболее эффективными будут комбинированные упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, такие как приседания, становая тяга и махи гирями.

Бег без нагрузки

Выполнение упражнений утром перед первым приемом пищи — отличный способ избавиться от жира. Исследования показывают, что голодание (которое, по сути, происходит ночью, когда мы спим) приводит к увеличению адреналина и снижению уровня инсулина, создавая среду, которая более способствует расщеплению жира для получения энергии.Однако, если вы к этому не привыкли, расслабьтесь и не забывайте пить.

Team Tactics

Когда дело доходит до фитнеса, легко попасть в колею, выполняя одни и те же тренировки снова и снова, особенно если вы неравнодушны к студийным занятиям. Так что дайте своим надеждам похудеть спортивный шанс, вступив в футбольный, хоккейный или теннисный клуб. Мало того, что вариации сохранят вашу мотивацию, эти виды спорта включают в себя необходимость повторных всплесков усилий (интервальные тренировки), которые, как известно, сжигают жир.

Вверх и вниз

Чередование упражнений для верхней и нижней части тела в формате схемы приводит к дополнительному сжиганию калорий, потому что ваша сердечно-сосудистая система должна работать больше. Тренировка периферического действия сердца, как это известно, заставляет сердце продолжать перекачивать кровь из одной части тела в другую, чтобы доставлять кислород для питания мышц. Подобный распорядок также позволяет вам сразу переходить от одного упражнения к другому, поскольку группы мышц получают возможность отдохнуть, поэтому вы можете быстрее выполнять тренировку.

Explode The Fat

Плиометрические упражнения, также известные как прыжковая тренировка, включают в себя растяжение мышц перед их взрывным сокращением. Подумайте о бёрпи, прыжках на ящик и выпадах с прыжком; все это приводит к высокому расходу калорий, что делает их ценным оружием в вашем арсенале для похудания.

Эта статья впервые появилась в журнале Women’s Fitness

Тренировок для похудания после 40 лет

Это только я, или кажется, что все разговоры о похудании среди населения старше 40 лет сводятся к таблеткам и порошкам , а зелья? Почему никто не хочет говорить о старых добрых тренировках и правильном сбалансированном питании? Гораздо чаще можно увидеть, как средства правовой защиты от индустрии пищевых добавок попадают в заголовки газет, вместо того, чтобы брать задачу в свои руки и работать над более практичным и проверенным решением.

Дело в том, что тренировка вашего тела будет иметь прямое и немедленное влияние не только на ваше здоровье, но и на эстетику вашего тела. Большая мускулистость, более низкий уровень жира в организме и общее чувство атлетизма проявятся при правильной тренировке. Это очень похоже на ученика в школе; чем больше они учатся и уделяют внимание в классе, тем лучше их оценка.

Никаких фокусов, никаких хаков, только тяжелая работа и дисциплина.

Потеря веса для людей старше 40 лет ничем не отличается. Да, уровень стресса, обязанности, питание, качество сна и множество других факторов могут и будут влиять на результаты, но это факторы в любом возрасте. Пришло время расслабиться, сделать лучший выбор и заняться делом.

Планируйте к успеху

Вы уже не тот человек в 40 лет (или старше), как в 20 лет. Должностные обязанности, брак, дети, социальные обязательства и общий временной кризис современной жизни — все это влечет за собой все. унция вашего существа, каждое мгновение бодрствования.Поскольку вы не можете (и не должны) уклоняться от выполнения своих семейных обязанностей, вы должны научиться управлять уровнями стресса , улучшать управление временем и повышать самодисциплину. Все, что нужно, — это немного спланировать. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждого беспокойного дня:

• График, как зверь: Если у вас есть полная повестка дня на каждый день, вам придется планировать. Нет никакого способа обойти это. Если вам нужно тренироваться только утром, сделайте это.Поставь будильник, вставай и беги за ним. Придерживайтесь своего расписания, пока оно не станет неотъемлемой частью вашего дня и не станет его второй натурой.
• Выбрать и зарядить: Когда дело доходит до выбора программы, выберите ее и приступайте. Не становитесь жертвой аналитического паралича, исследуя каждую программу и советы в Интернете. Это подсознательная тактика торможения. Выберите одно, а затем выжмите из него все, что возможно, и не оглядывайтесь назад. Позже в этой статье я предоставлю образец программы.
• Каждая секунда на счету: Тренажерный зал, даже домашний тренажерный зал, — это не место для общения. Это место, где можно поработать. Будьте дружелюбны, но будьте заняты. Если у вас есть ограниченное количество времени для тренировок, возьмите несколько новых лучших друзей, таких как суперсеты, составные сеты и схемы. Это позволит вам работать с максимальной эффективностью, не глядя в телефон, чтобы убить время.
• Трек как у АНБ: Как можно построить дом без чертежа? Вам нужен план и способ отслеживать свой прогресс.Рекомендую бумажный блокнот. Да, это звучит старомодно, но отслеживание на телефоне слишком соблазнительно отвлекает. Следите за повторениями, подходами, весами, своими ощущениями в тот день и всем остальным, что вы считаете важным. Не каждый день будет хоумраном, но вы начнете видеть тенденции в своем прогрессе, которые вы сможете быстро скорректировать при необходимости.
• Выдержать тяжелые вещи: Столкнувшись с неудачей или трудностями, некоторые посетители спортзала просто бросают полотенце и сдаются. Уловка состоит в том, чтобы удержаться, вытерпеть и пережить неудачу.В конце концов у вас все получится. Если вы достигли стабилизации в каком-либо аспекте вашего прогресса, пообещайте придерживаться этого, независимо от того, сколько времени это займет. Тело — это не машина, которая работает с точными параметрами. Он будет приливом и отливом. Вам просто нужно придерживаться курса.
• Слушайте свое тело: Есть огромная разница между хорошей и плохой болью. Жжение в легких и мышцах, усталость во время тренировки и нарушение вашей воли — все это хорошие признаки. Острые, жгучие боли и боли более серьезны.Знайте, когда набрать его обратно. Не расслабляйтесь, если вы просто чувствуете себя усталым или немотивированным, но доверяйте своему телу, когда оно говорит вам взять дополнительный день отдыха или не работать так тяжело.
• Не скучайте: Голы — это здорово. Мы часто представляем себе радость, когда достигаем того, что намеревались сделать. Но процесс тоже должен быть приятным. Если это не так, то либо найдите способ развлечься, либо найдите другой способ. Это не значит, что тренировка должна быть легкой прогулкой, но радость может и должна быть получена из трудностей.Ищите вдохновение, мотивацию и желание добиться успеха в этом вызове. Как только вы это сделаете, вам никогда не станет скучно или бескорыстно.

Откажитесь от беговой дорожки

Проблема фитнеса старше 40 лет — это не просто ограниченное количество часов в день. Скорее всего, вы не в той форме, в которой были когда-то. В 20 лет вы можете пойти в спортзал, недосыпая и придерживаясь неоптимальных пищевых привычек, и просто убить это. Теперь вам может понадобиться потрепать штаны, чтобы добраться до спортзала. Кроме того, ваше тело может реагировать не так, как раньше.

Вам не нужно смиряться с долгими скучными часами на беговой дорожке. Тренировки для сжигания жира — это больше о программировании вашего тела на работу жиросжигающей машины, а не просто о попытках сжечь немного калорий во время тренировки. Ключевым является план, который будет стимулировать потерю жира и привести в движение ваш метаболизм, , чтобы он мог стать более эффективным и действенным при переработке богатых питательными веществами продуктов в долгосрочной перспективе.Другими словами, не думайте просто о сжигании жира в тренажерном зале, думайте о том, чтобы ускорить свой метаболизм, чтобы он работал как печь для сжигания калорий в течение всего дня.

Да, традиционные тренировки сердечно-сосудистой системы полезны. Это полезно для вашего сердца и кровеносной системы, но это лишь небольшая часть головоломки. Эффект сжигания жира можно получить практически в любом режиме тренировок: интервальные, силовые, специализированные и т. Д. Приковывание к беговой дорожке не требуется.

Изменения в диете после 40

Диета играет ключевую роль в бизнесе по похудению. Что представляет собой отличная тренировка без оптимального приема пищи для восстановления, наращивания мышечной массы и сжигания жира? Это все равно, что иметь экзотический спортивный автомобиль и заправлять его дешевым бензином низкого качества. Ваше тело ничем не отличается. Итак, чем диета для учеников старше 40 лет отличается от их более молодых?

(Источник: Precision CrossFit)

Короткий ответ: немного.Но изменения могут произойти и происходят. Углеводы по-прежнему являются углеводами, но вам, возможно, придется отрегулировать несколько вещей, чтобы компенсировать такие вещи, как снижение способности к восстановлению и скорости метаболизма. Хорошая новость в том, что ты не обычный сидячий Джо. Тот факт, что вы тренируетесь и правильно питаетесь, поможет вам оставаться на правильной стороне кривой для вашего возраста. Все компании-производители пищевых добавок требуют продавать вам продукты, обещающие более здоровую и молодую жизнь. Но реальность такова, что ничто так не повлияет на ваше общее состояние здоровья и благополучие, как правильное питание и упражнения.

Я не буду подробно описывать план питания, так как у каждого будут свои особые требования. Но я перечислю несколько общих рекомендаций, которые помогут вам разработать собственный план. Это обобщенные предложения, которые могут не подходить для каждого человека старше 40, , но они являются ключевыми моментами, которые я считал полезными на протяжении всего моего времени к северу от 40:

• Посмотрите на эти углеводы: Не откажитесь от целой пиццы и шести упаковок, как в студенческие годы, и все равно увидите свои собственные шесть упаковок.Обратите внимание на углеводы, особенно на добавленный сахар, и сосредоточьтесь на цельнозерновых, сложных сортах, таких как рис, овес, картофель и большом количестве овощей.
• Жир может быть отличным союзником: Здоровые жиры творят чудеса, когда углеводов мало. Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и ореховое масло, дадут вам энергию для тренировок. Но поскольку каждый грамм содержит девять калорий (более чем в два раза больше углеводов и белка), легко переусердствовать. Увеличивайте количество полезных жиров только при низком уровне углеводов.
• Белок по-прежнему правит: Белок был королем 20 лет назад, и мало что изменилось. Единственная разница в том, что вам нужно увеличивать потребление, поскольку у вас может не хватить смелости постоянно есть много. Съешьте умеренную порцию и дайте ему немного перевариться, прежде чем набирать больше.
• Поддерживайте эту частоту: Небольшие порции пищи, как правило, легче для вашей пищеварительной системы, а это будет означать более частое питание. Кроме того, вы почувствуете себя легче на ногах после еды, вместо того, чтобы лежать на диване, ослабив ремень.
• Сохраняйте реалистичность: Времена массовых читмилов, вероятно, прошли. Что бы вы ни видели в инстаграмме такого-то и такого-то, среднестатистическому лифтеру за 40 не сойдет с рук груды блинов, ведра яиц и бекона. Продолжайте курс в течение недели. Побалуйте себя читмилом от небольшого до умеренного, но не теряйте его.

Тренируйтесь, чтобы поддерживать мышцы

Когда вы едите правильно, тренировки становятся катализатором изменений. «Пресс делают на кухне» забили до смерти, , но это не значит, что нельзя упускать из виду тренировки. Тренировка — это искра и причина, по которой ваше тело переходит на жиросжигающую машину. Диеты прекрасны, но часть веса будет потеряна за счет мышечной ткани. Вы должны дать своему телу причину сжигать жир, удерживая при этом все свои кровно заработанные мышцы. Вот несколько особенностей, которые следует учитывать при построении эффективной программы сжигания жира и наращивания мышц.

• Повторений: Это не блиц с большим количеством повторений. Мышечная ткань сжигает калории. Чем больше у вас есть, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Удерживайте количество повторений в более низком диапазоне, чтобы нарастить мышцы и силу.
• Отдых: Отдых между подходами должен быть минимальным. Внимательно следите за часами, так как это бросит вызов не только вашей выносливости, но и вашей воле двигаться вперед. Беспроигрышный вариант.
• Составные упражнения: Если бы вы изолировали каждую часть тела, ваши тренировки длились бы часами каждый день. Многосуставные сложные движения лучше всего подходят для проработки абсолютного большинства мышц в каждом упражнении.
• Суперсеты: Максимально используйте суперсеты. Тренируйте противоположные мышцы спина к спине, например грудь и спину. Это не только заставит вас работать усерднее, но и сэкономит массу времени. Например, между подходами жима лежа вы можете выполнять подходы тяги.
• Схемы: Схема — это просто длинная цепочка суперсетов. Цепи обеспечивают постоянное движение во время тренировки с помощью серии упражнений, которые помогают улучшить метаболическую подготовку.
• Прогресс: Старайтесь увеличивать вес штанги каждый месяц.Нет причин, по которым вы не должны стремиться стать сильнее после 40 лет, даже если ваша общая цель — похудеть.

Тренировки для похудания свыше 40

Следующая программа тренировок разработана специально для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Он структурирован для эффективности и результативности, поэтому вы не будете тратить кучу времени, блуждая в тренажерном зале, глядя в свой телефон или слишком много болтая с приятелем.

• Старайтесь тренироваться три дня в неделю, не следующих подряд, например, понедельник, среду и пятницу.У вас также будет дополнительный четвертый день, который вы можете разместить там, где пожелаете. Каждая тренировка проводится раз в неделю.
• Обращайте пристальное внимание на разминки и периоды отдыха.
• Не стесняйтесь менять упражнения или заменять некоторые на свои любимые. Не все устроены одинаково.
• Всегда придерживайтесь формы учебника при выполнении каждого упражнения.
• Следите за своим прогрессом. Возьмите блокнот и записывайте веса, подходы и повторения для каждой тренировки. Возвращайтесь к нему перед каждым сеансом.
• И, как всегда, оставьте свое эго за дверью.
День 1
День 2
День 3
День 4 (опционально)
здесь, чтобы распечатать этот план тренировки в формате PDF.

Жизнь не заканчивается на отметке 40

Тот факт, что вам больше 40 лет, не означает, что ваша физическая форма — потерянное дело. Примите вызов и верьте, что никогда не поздно начать. Эта программа — идеальная отправная точка для новичков или для тех, кто хочет повысить ставку в достижении своих целей по снижению веса. Избавьтесь от лишнего веса, нарастите мышечную массу и войдите в новую фазу своего здорового образа жизни.

По мере того, как вы становитесь старше, убедитесь, что вы становитесь мудрее в своем обучении:

Не так хорошо, как я когда-то был: Обучение в 30 лет и старше

Похудейте во время сна с помощью этих 12 советов

Потеря веса может быть сложной задачей — особенно в этом году, когда мы имеем дело с запертыми взаперти в наших домах и стрессом, который съедает наш путь до 2020 года.Итак, кто бы не приветствовал простые способы максимизировать сжигание калорий и способствовать снижению веса?

Сосредоточение внимания на здоровом питании и регулярных тренировках является ключевым моментом, но есть некоторые стратегические изменения, которые вы можете внести, чтобы оптимизировать свой сон для сжигания жира.

Хотя эта идея может показаться очень надуманной, на самом деле растет область исследований, в которых обнаруживается, что можно похудеть во время сна. Согласно исследованию Национального фонда сна, современная жизнь нарушает естественные циркадные ритмы, которым обычно следует человеческое тело.Фактически, это нарушение может побуждать организм удерживать жир, хотя на самом деле этого не должно быть.

Вот несколько способов помочь противостоять этим эффектам:

1. Высыпайтесь.

Первый шаг к оптимизации сна для похудения — это получить его в достаточном количестве. Доктор Ричард К. Боган, профессор Медицинской школы Университета Южной Каролины и исследователь сна, сказал, что сон сам по себе может помочь в потере веса. «Сон необходим для нормального функционирования гормонов организма и иммунной системы.Недосыпающий или сонный мозг — это голодный мозг, — сказал он. — Плохой сон приводит к увеличению веса ».

Он предложил иметь постоянный график сна и сказал, что среднему взрослому человеку требуется от семи с половиной до девяти часов сна.

Сопутствующие

2. Не будьте кардио-наркоманом.

Кардио — это здорово, и есть много веских причин, по которым он должен быть частью общего фитнес-плана. Но силовые тренировки тоже должны быть полезны, особенно для тех, кто хочет воспользоваться преимуществами ночной потери веса.Это потому, что силовые тренировки продолжают сжигать калории после завершения тренировки. Остановка в тренажерном зале после работы или даже простая силовая тренировка дома может держать тело в режиме сжигания калорий всю ночь, даже после отхода ко сну.

Держите рядом с кроватью пару гантелей или эластичную ленту — это хорошее визуальное напоминание о необходимости добавлять в силовые тренировки всего тела не реже трех раз в неделю. Проработайте более крупные мышцы, такие как ягодицы и ноги, а также руки, спину и корпус.

3.Делайте упражнения с собственным весом.

Нет доступа к тренажерному залу или гантелям? Каждый может использовать вес собственного тела для силовых тренировок. Сделайте 10 приседаний перед сном, а затем удерживайте планку в течение 30 секунд. Или попробуйте прогуляться по дому по одному выпаду за раз, а затем сделать модифицированные отжимания на коленях в течение 5 минут, прежде чем коснуться сена.

4. Увеличивайте нагрузку на руки или лодыжки при ходьбе.

Вам не нужно отказываться от ежедневной прогулки в пользу силовых тренировок — просто возьмите пару гантелей весом от 1 до 3 фунтов или закрепите пару утяжелителей для лодыжек, чтобы превратить вашу прогулку в силовую тренировку и кардио-сессия в одном.Поскольку силовые тренировки так важны для наращивания мышечной массы и сжигания жира, использование веса во время тренировок, когда это возможно, является разумным способом повысить свой потенциал сжигания калорий в течение всего дня (да, даже когда вы спите).

Соответствующие

5. Фолд вперед в течение 5 минут.

Определенные позы йоги помогают успокоить и снять тревогу и напряжение. Попробуйте сесть в кровати прямо, вытянув ноги вперед, а затем наклонитесь вперед в бедрах. Почувствуйте растяжение задней части ног (подколенных сухожилий) и сделайте пять медленных глубоких вдохов и пять выдохов.Почувствуйте таяние по направлению к ногам и согните ступни. Выполняйте это перед сном, чтобы успокоить нервную систему и улучшить качество сна.

6. Спите в более прохладном и темном месте.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Diabetes, люди, которые поддерживают в спальне постоянную температуру 66 градусов в течение одного месяца, увеличивают количество калорий, сжигающих бурый жир в своем теле, на 42% и ускоряют метаболизм на 10. %. Слишком жаркая комната также может помешать вам заснуть или заснуть.Боган рекомендовал установить термостат на 65 градусов.

Чтобы похудеть во время сна, попробуйте также избавиться от ночника. Исследования показывают, что свет перед сном может подавить мелатонин, а сон с включенным светом, по-видимому, влияет на циркадную регуляцию метаболизма, увеличивая риск набора веса, согласно Sleep Foundation. Итак, выключите телевизор, телефон и прикроватные светильники и подумайте о приобретении плотных штор, чтобы блокировать свет снаружи.

7.Ешьте по расписанию.

Шарлотта Харрисон, диетолог из лондонской компании SpoonGuru, рекомендовала придерживаться единообразия времени приема пищи и сна. «Наше тело работает в циркадном ритме, который представляет собой 24-часовой график, который наше тело использует, чтобы помочь нам функционировать. Это внутренние часы организма », — объяснила она. «Время приема пищи имеет большое влияние на наш циркадный ритм, поэтому планирование приема пищи очень важно. Например, если ваше тело привыкло есть с 18 до 20 часов. затем он знает, когда готовиться к поступающей еде, высвобождая «гормоны голода», грелин и лептин, переваривая еду, а затем высвобождая гормон мелатонин, чтобы помочь нам уснуть.Если мы будем придерживаться такого же жесткого графика, то наше тело может быть подготовлено, и мы действительно сможем получить максимальную отдачу от еды и сна ».

8. Съешьте небольшой ужин.

Есть старая поговорка: ешьте завтрак, как король, обедайте, как лорд, а ужинайте, как нищий. В этом действительно есть доля правды. Обильный ужин перед сном потребует энергии вашего тела, пытающейся переварить, вместо детоксикации и перезарядки. Так что сосредоточьтесь на меньшем ужине и большем завтраке. И отложите перекус утром и днем.

По словам Харрисона, если вы страдаете такими недугами, как изжога, тяжелая еда перед сном, скорее всего, не даст вам уснуть. «Даже просто процесса пищеварения достаточно, чтобы не уснуть по ночам», — объяснила она. Недавнее исследование показало, что участники, которые перекусили поздно вечером, сжигают меньше жира, чем когда они ели такое же количество калорий в начале дня. Так что старайтесь, чтобы ужин был легким и небольшим, но и не ложитесь спать голодным.

Сопутствующие

9. Не пейте перед сном.

Боган предложил ограничить потребление алкоголя и других веществ, поскольку они могут вызвать нарушение сна (не говоря уже о том, чтобы легко добавить несколько сотен калорий к дневной норме). Вечерний коктейль может показаться супер расслабляющим, но даже один алкогольный напиток перед сном может препятствовать способности организма сжигать калории. Это связано с тем, что вместо того, чтобы сосредоточиться на сжигании жира, как должно, организм пытается усвоить алкоголь. Так что, хотя бокал вина за ужином — это нормально, оставьте все как есть.

10. Ешьте белок в течение всего дня.

Кормление организмом протеином каждые несколько часов помогает стабилизировать уровень сахара в крови. И это ускоряет обмен веществ в течение всего дня (и ночи!). Белок необходим для наращивания мышечной массы, он насытит вас, предотвратит переедание и желание съесть обработанные продукты, полные пустых калорий, которые могут препятствовать снижению веса.

Джеймс Коллиер, диетолог из Великобритании и соучредитель Huel.com (компании, занимающейся здоровым питанием), сказал, что организм может усвоить только около 30-35 граммов белка за один присест.Поэтому, если вы хотите нарастить мышцы, важно включать его в каждый прием пищи. Постное мясо, такое как курица и грудка индейки, всегда легко найти, а продукты на растительной основе, такие как бобы, киноа, орехи и эдамаме, могут помочь сохранить интерес к вашей еде, а также добавить здоровую дозу клетчатки (еще одно важное питательное вещество, которое наполняет вас. вверх и помогает в потере веса).

Сопутствующие

11. Уберите электронику из спальни.

Чтобы похудеть за ночь, все устройства с синим светом — ноутбук, планшет и / или смартфон — должны быть сняты.Исследования показали, что ночное воздействие синего света, который они все излучают, нарушает выработку мелатонина, необходимого организму для улучшения сна. Кроме того, исследование, проведенное учеными из Северо-Западного университета, показало, что воздействие синего света в ночное время увеличивает чувство голода и инсулинорезистентность, что, конечно, может привести к увеличению веса, а не только к нарушению способности организма сжигать жир.