Тренировка бицепс спина: программа тренировок в один день, упражнения на массу

Содержание

Базовая, классическая, мощная тренировка: спина + бицепс! | Body-кач

Мощная спина и крепкий бицепс! Цель и девиз этой тренировки! Ничего лишнего — только мощная, тяжёлая база. Деды и старожилы старой школы одобрительным взглядом поддержали бы такую тренировку.

Особенности тренировки.

3-5 классических «отказных» подходов.
Тяжёлые базовые упражнения для спины.
Тяжёлый, мясо наборный диапазон повторений.
База для бицепса в сочетании с отличной «формулой».
Применение приёма «21» для бицепса в конце тренировки.

Источник: httpspixabay.com

Программа тренировки.

Тренировка построена по классическом принципу: сначала тренируется большая мышечная группа — спина, затем малая — бицепс. Программа нацелена на набор мышечной массы и развитие мощной мускулатуры. Это касается как ширины и толщины спины, так и развитие мясистых бицепсов.

Комплекс для спины.

Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Первое упражнение направлено на развитие именно ширины спины и самое базовое для широчайших мышц — подтягивания широким хватом: 3-5 подходов по 8-10 повторений. Все подходы стоит выполнить до отказа, количество подходов зависит от тренированности атлета, отдых между подходами стоит сделать 2-2,5 минуты.
Вторым упражнением идёт тяга штанги к поясу в наклоне: 3-5 подходов на 8-10 повторений. Это упражнение тренирует как толщину, так же влияет и на ширину спины, но стоит заметить, что при данной тренировки штангу лучше держать хватом снизу, что позволит акцентировать нагрузку на низ широчайших. Отдых между подходами в данном упражнении стоит делать не более 3-х минут.
И третье упражнение в данном комплексе — своего рода «контрольный» в спину — это становая тяга в классическом исполнении. Такой вариант выполнения даёт возможность лучше задействовать и на грузить мышцы спины. Это самое тяжёлое упражнение в данной программе, но стоит в конце комплекса потому что выполнив его в начале — на остальные упражнения попросту уже не останется сил, чтобы хорошенько проработать широчайшие. 4 подхода по 6-8 раз, с отдыхом не менее 3-х минут между подходами.

Ещё одним преимуществом данного упражнения можно считать тот факт, что становая тяга отлично грузит помимо всех мышц спины ещё и трапеции. И поэтому выполнив становую, шраги можно и не делить в день спины.

Комплекс для бицепсов.

Данная тренировка также строится вокруг базовых упражнений.

Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторов. Базовое и самое верное средство для построения массивного бицепса. Довольно силовой и классический диапазон повторений. Отдых между подходами стоит сделать 2 минуты, чтобы хорошо восстановиться, а все подходы сделать до отказа.
«Молоты»: 4 подхода. Это классический метод тренировки бицепса в высоту — за счёт брахиалис, но выполняться это упражнение будет с поправкой, с применением формулы. Все подходы нужно выполнить до отказа, но со сменой веса гантель. Первый подход на 6 повторов, второй на 12, третий снова на 6, и четвёртый на 12 повторений. Отдых между подходами — полторы минуты.
Сюрприз для бицепсов по принципу «21». Это упражнение представляет собой сгибания на бицепс со штангой — EZ-грифом, и выполняется следующим образом: 7 сгибаний от начала до середины движения, 7 повторений от середины до конца амплитуды и 7 повторений в полной амплитуде. Итого 21 повторение, всего нужно выполнить 1 такой подход.

Данную тренировку не стоит повторять чаще одного раза в неделю. Это базовые движения, которые отнимают много сил и требуют продолжительного отдыха.

Надеюсь вам будет полезна статья и поможет при наборе мышечной массы. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь опытом и мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Упражнения для мышц бицепса, плеч и верха спины

Тренируемые мышечные группы

Упражнения данной группы предназначены для тренировки следующих мышечных групп: задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая и малая ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, трапециевидная мышца, плечевая мышца, бицепс, длинная головка трицепса, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья), вращательная манжета плеча. Упражнения для тренировки данных мышечных групп получили название «тяговые» и включают в себя такие формы движений как разгибание плеча, сгибание предплечья, разведение плеч в стороны. К упражнениям применяемых для тренировки данных мышечных групп относятся различные варианты подтягиваний, тяг в наклоне, подъемов на бицепс, подъемов рук в стороны в наклоне. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки данных мышечных групп считаются различные варианты подтягиваний и тяг в наклоне. Ниже описаны наиболее распространенные базовые и локальные упражнения со свободными весами применяемые для тренировки данных мышечных групп. Упражнения для данных мышечных групп на тренажерах можно изучить по следующей ссылке:

sites.google.com/site/atletikgymnastik2016

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Подтягивания (Вертикальные подтягивания)

Характеристика упражнения. Подтягивания в висе на перекладине являются базовым упражнением и входит в число наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц рук и верха спины. В качестве первичного отягощения в данном упражнении выступает собственный вес занимающегося, кроме того, дополнительно можно крепить к ногам или к поясу диски от штанги или гири, что повышает сложность упражнения. В настоящее время в силовой тренировке применяется множество вариантов данного упражнения, позволяющее смещать нагрузку на разные мышечные группы. При целенаправленной силовой тренировке подтягивания, в силу их высокой эффективности, необходимо применять в обязательном порядке.

Подтягивания на перекладине (Классический вариант)

Исходное положение. Вис на перекладине, хват сверху, ширина хвата чуть шире плеч, локти немного согнуты, ноги выпрямлены или согнуты в коленях.

Техника выполнения. Не поднимая голову вверх, без рывков и раскачиваний, за счет работы в локтевых и плечевых суставах поднять туловище вверх до касания перекладины подбородком, затем опуститься вниз до неполного выпрямления рук. В нижней точке движения плечи не должны вытягиваться вверх.

Варианты выполнения. Данное упражнение имеет множество различных вариантов выполнения, счет которых идет на десятки, ниже будут рассмотрены только основные из них. Наиболее распространенные варианты подтягиваний различаются по ширине хвата и его разновидности.

При среднем хвате, помимо классического варианта, подтягивания можно выполнять хватом снизу, что позволяет акцентировать нагрузку на обоих головках бицепса. Данный вариант подтягиваний является наиболее легким.

Подтягивания хватом снизу

Также подтягивания можно выполнять узким хватом сверху, при этом кисти рук вместе не ставятся, для уменьшения нагрузки на запястья, между ними должен быть зазор 15-20 см. Кроме того, для снижения травмоопасной нагрузки на запястья, подтягивания можно выполнять удерживаясь за специальную рукоятку параллельным хватом. При выполнении данного варианта упражнения возрастает нагрузка на плечелучевую мышцу, брахиалис и длинную головку бицепса.

Подтягивания узким хватом сверху

Наиболее популярным вариантом подтягиваний в висе на перекладине являются подтягивания широким хватом. При таком способе выполнения упражнения перекладина удерживается хватом шире уровня плеч (80-90 см). Такие подтягивания наиболее удобно выполнять в висе на специальной перекладине, рукоятки которой загнуты вниз для снижения травмоопасной нагрузки на запястья. Подтягивания широким хватом увеличивают нагрузку на мышцы верха спины, особенно широчайшие и круглые, нагрузка же на бицепс и плечевую мышцу при этом снижается. Данный вариант упражнения не рекомендуется выполнять занимающимся, которые имеют какие-либо проблемы с плечевыми суставами.

Подтягивания широким хватом

Для увеличения нагрузки на мышцы кисти и предплечья можно выполнять подтягивания держась за перекладину одной рукой, вторая же рука, в ходе работы, удерживает первую за предплечье. Наиболее же сложным вариантом считаются подтягивания только за счет работы одно руки.

Подтягивания с одной рукой на перекладине

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять подтягивания за голову – это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Не рекомендуется, при опускании вниз, до конца выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых суставов и сухожилия бицепса. При выполнении упражнения, в процессе опускания вниз, следует избегать вытягивания плечевых суставов максимально вверх, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. Кроме всего прочего, не рекомендуется выполнять упражнение держась за перекладину максимально широким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы — наиболее оптимальным считается хват немного шире уровня плеч. Не рекомендуется при выполнении упражнения задирать голову вверх, так как это повышает травмоопасную нагрузку на шейный отдел позвоночника. В процессе выполнения упражнения рекомендуется подниматься до касания подбородком перекладины – при более высоком подъеме туловища на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья), широчайшая мышца спины, большая и малая круглые мышцы спины, задняя часть дельтовидной мышцы, большие и малые ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, длинная головка трицепса.

Подтягивания на низкой перекладине (Горизонтальные подтягивания)

Характеристика упражнения. Подтягивания на низкой перекладине по своей сложности являются более легким вариантом классических подтягиваний. В данной разновидности подтягиваний упражнение выполняется с упором ног о скамью, что позволяет задействовать в статическом режиме мышцы ног, живота и низа спины. В данном упражнении нагружаются те же мышцы, что и при выполнении обычных подтягиваний, но под другим углом. По сути эти два варианта подтягиваний дополняют друг-друга. Горизонтальные подтягивания можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением, которое можно размещать на животе.

Подтягивания на низкой перекладине (Горизонтальные подтягивания)

Исходное положение. Вис на низкой перекладине лицом вверх, ноги упираются тыльной стороной стоп в скамью, тело выпрямлено и находится параллельно полу, голова, туловище и ноги находятся на одной линии. Перекладина удерживается средним хватом сверху напротив груди.

Техника выполнения. Удерживая прямое положение тела, за счет движения рук в локтевых и плечевых суставах, подняться вверх до касания перекладины серединой груди, после чего вернуться в исходное положение. В ходе работы, при опускании вниз, локти до конца не выпрямляются, а плечевые суставы не вытягиваются вперед.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять хватом снизу, что позволяет сместить акцент тренировочной нагрузки на обе головки бицепса и уменьшить нагрузку на плечевую и плечелучевую мышцу.

Подтягивания на низкой перекладине хватом снизу

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью выпрямлять руки в локтях, так как это увеличивает нагрузку на локтевые суставы и сухожилия бицепса. Также не рекомендуется максимально вытягивать плечевые суставы вперед при опускании вниз, так как это повышает на них травмоопасную нагрузку. В ходе работы не рекомендуется выгибать спину и поднимать таз выше плеч, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Опираться о скамью необходимо таким образом, чтобы в ходе работы перекладина подтягивалась к середине груди – если подтягивать перекладину к плечам или шее, то это приводит к повышению травмоопасной нагрузки на плечевые суставы.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является базовым упражнением и входит в число наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц верха спины. Недостатком данного упражнения является то, что в ходе его выполнения на поясничный отдел позвоночника оказывается значительная нагрузка. При выполнении данного упражнения приходится постоянно держать в вытянутых вниз руках достаточно тяжелое по массе отягощение, что создает на мышцы кисти и предплечья повышенную нагрузку и приводит к их преждевременному утомлению, из-за чего затруднительно эффективно проработать мышцы спины. Для решения этой проблемы необходимо выполнять данное упражнение с применением кистевых ремней (лямок).

Тяга штанги в наклоне

Исходное положение.

Стоя в наклоне, туловище наклонено вперед примерно до угла 45 градусов, спина прогнута, голова находится на одной линии с туловищем, ноги расставлены на ширине плеч и согнуты в коленях, штанга находится в вытянутых вниз руках на уровне коленных суставов, хват сверху на уровне ширины плеч.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и ног и не разводя локти в стороны, подтянуть руками штангу по бедрам к нижней части живота, в верхней точке движения максимально свести лопатки, а затем плавно опустить штангу обратно, при этом руки в локтях до конца не выпрямлять. При выполнении упражнения, для обеспечения наиболее эффективной нагрузки на широчайшие мышцы спины, штангу необходимо тянуть локтями назад, при этом плечи необходимо держать как можно ближе к туловищу.

Варианты выполнения. Тягу в наклоне также можно выполнять используя хват снизу, что позволяет уменьшить нагрузку на бицепс, брахиалис и мышцы предплечья. Кроме того, при подобном варианте выполнения упражнения намного проще выполнять упражнение с прижатыми к туловищу плечами.

Тяга штанги в наклоне хватом снизу

Тягу в наклоне с аналогичной техникой также можно выполнять удерживая в руках вместо штанги гантели, что позволяет, в ходе подъема поворачивать кисти в более удобное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Еще одним из вариантов выполнения тяги штанги в наклоне является «Тяга Ривза» названная так в честь его изобретателя культуриста Стива Лестера Ривза. При выполнении данной тяги штанга удерживается руками за диски одетые на нее. За счет подобного выполнения упражнения увеличивается нагрузка на мышцы кисти и предплечья, а также смещается акцент тренировочной нагрузки с широчайшей мышцы спины на трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы и заднюю часть дельтовидной мышцы. Данный вариант тяги штанги в наклоне считается одним их самых сложных.

Тяга Ривза

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине и удерживать голову на одной линии с туловищем – при округлении спины и опускании головы вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы следует избегать чрезмерного наклона туловища вперед, оптимальным считается такой угол наклона, при котором штанга в вытянутых вниз руках располагается на уровне коленных суставов. При более низком наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. По этой же причине упражнение необходимо выполнять с согнутыми в коленях ногами — при выпрямленных в коленных суставах ногах на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Колени необходимо сгибать таким образом, чтобы в стартовом положении они касались грифа штанги. Не рекомендуется, при опускании штанги вниз, полностью выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на связки локтевых суставов и сухожилия мышц предплечья. Для снижения нагрузки на позвоночник не рекомендуется выполнять упражнение с сильным раскачиванием туловища.

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышцы спины, бицепс, брахиалис мышцы предплечья, в статическом режиме работают мышцы разгибатели позвоночника, кисти и предплечья.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели является базовым упражнением, по структуре движения схожее с тягой штанги в наклоне и предназначена для развития тех же мышц, но за счет раздельной работы каждой руки достигается более изолированная и дифференцированная нагрузка на мышцы. В силу того, что в данном варианте тяги используется меньший вес и дополнительная опора для туловища, нагрузка на позвоночник существенно снижается. Также работа с гантелей позволяет выполнять упражнение с существенно большей амплитудой и более сложной траекторией, чем при работе со штангой.

Тяга гантели в наклоне с опорой о скамью

Исходное положение. Стоя в наклоне, туловище наклонено до параллели полу или немного выше, спина прогнута, голова находится на одной линии с туловищем, одноименная рабочей руке нога отставлена назад и стоит на всей ступне, вторая нога согнута в колене и опирается голенью о скамью, гантель находится в вытянутой вниз руке, хват ладонью внутрь, свободная рука опирается о скамью и немного согнута в локтевом суставе.

Техника выполнения. Не отводя локоть в сторону подтянуть гантель к животу, после чего опустить руку вниз до полного выпрямления. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку.

Варианты выполнения. Тяга гантели может выполняться без опоры о скамью (опора осуществляется предплечьем свободной руки о бедро согнутой ноги) – по мнению некоторых специалистов такой способ выполнения упражнения снижает нагрузку на позвоночник.

Тяга гантели стоя в наклоне

Кроме этого, тягу гантели в наклоне можно выполнять удерживая свободной рукой вертикальную опору (тренажер, стоики для штанги и т. д.). Такой вариант также позволяет снизить нагрузку на позвоночник и при этом является более комфортным для выполнения, чем тяга гантели с опорой о бедро.

Тяга гантели с опорой о вертикальную поверхность

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, а голову удерживать на одой линии с туловищем – округление спины и опускание головы вниз увеличивает нагрузку на позвоночник. Также, для снижения нагрузки на позвоночник, не рекомендуется, в ходе подъема гантели выполнять повороты туловища со скручиванием позвоночника. Для снижения нагрузки на локтевые суставы рабочая рука, в ходе работы, полностью не выпрямляется. Для снижения нагрузки на поясничный отдел позвоночника, при выполнении тяги с опорой о скамью, размещенная на ней нога должна ставиться на скамью таким образом, чтобы ее колено было под животом, а не под тазом.

ЛОКАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Сгибание рук со штангой (Подъем штанги на бицепс)

Характеристика упражнения. Подъем штанги на бицепс является локальным упражнением. Считается одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки бицепса среди локальных упражнений. В силовой тренировке применяется большое количество вариантов выполнения данного упражнения. К особенностям данного упражнения относятся высокие требования к технике выполнения движения – при ее искажении эффективность нагрузки на целевые мышцы значительно снижается и упражнение становится практически бесполезным для тренировки бицепса. Кроме того, в данном упражнении следует избегать подъема предельных или околопредельных весов с высокой скоростью, так как это часто приводит к очень тяжелым травмам сухожилий бицепса, вплоть до их полного отрыва.

Сгибание рук со штангой стоя (Подъем штанги на бицепс)

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, штанга находится в вытянутых вниз руках, хват снизу, ширина хвата средняя, руки в локтях немного согнуты.

Техника выполнения. Сохраняя исходное положение туловища, только за счет сгибания рук в локтевых суставах поднять штангу вверх по направлению к плечам до максимального уровня, затем плавно опустить ее вниз в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать сильного раскачивания туловища и смещения плеч вперед или назад от вертикали к полу, так как это сильно снижает эффективность упражнения. По этой же причине при выполнении подъема локти не должны касаться туловища и разводиться в стороны.

Варианты выполнения. Классический вариант упражнения выполняется с обычным прямым грифом штанги, который обеспечивает прямое положение кистей рук и, за счет этого, равномерное распределение нагрузки на обе головки бицепса. Помимо этого, подъемы на бицепс часто выполняются с W-грифом, при удержании которого применяется угловой хват. Такой хват обеспечивает более удобное положение кистей рук и снижает нагрузку на запястья. Недостатком использования такого грифа считается то, что при его использовании в основном нагружается только наружная (длинная) головка бицепса.

В данном упражнении в зависимости от ширины и разновидности хвата можно избирательно воздействовать на различные головки бицепса, а также смещать акцент нагрузки на различные мышцы плеча и предплечья. Подъем штанги на бицепс можно выполнять узким хватом, при этом, для устойчивости штанги, между кистями рук должен быть зазор 15-20 см. Такой вариант выполнения упражнения переносит акцент нагрузки на наружную (длинную) головку бицепса.

Подъем штанги на бицепс узким хватом

Также упражнение можно выполнять с широким хватом. При таком выполнении упражнения акцент нагрузки смещается на внутреннюю (короткую) головка бицепса. Данный вариант упражнения считается наиболее травмоопасным для бицепса, в силу чего его не рекомендуется применять на практике.

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Одним из наиболее сложных вариантов данного упражнения является сгибание рук хватом сверху. Техника выполнения данного упражнения, за исключением положения кистей рук на штанге, полностью идентична классическому варианту упражнения. При подобном выполнении упражнения основная нагрузка идет не на бицепс, а на плечевую (брахиалис) и плечелучевую мышцу. У бицепса же нагружается в данном случае преимущественно длинная (наружная) головка.

Подъем штанги на бицепс хватом сверху

Также подъемы на бицепс часто выполняют размещая плечи на специальной наклонной скамье – «скамье Скотта», которую иногда еще называют «Пюпитр». При подобном выполнении упражнения достигается полная изоляция локтевых суставов и локализация нагрузки только на бицепсах рук. При этом из работы полностью исключаются мышцы груди, плеч и спины. Считается, что это повышает эффективность тренировки бицепса. Однако, за счет локализации всей нагрузки только на локтевых суставах, значительно повышается травмирующее воздействие на сухожилия бицепса. Исходя из этого, желательно отказаться от применения данного варианта упражнения в тренировке.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении подъема штанги отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется при опускании штанги полностью выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на сухожилия бицепса. Для снижения травмоопасной нагрузки на бицепс не рекомендуется выполнять упражнение с высокой скоростью и с предельными или околопредельными весами. Рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может сделать не менее 12-15 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья).

Подъемы Жиронды

Характеристика упражнения. Данное упражнение представляет из себя усложненный вариант подъема штанги на бицепс. В данном упражнении подъем штанги осуществляется за счет активной работы не только локтевых, но и плечевых суставов. Такой способ выполнения упражнения позволяет задействовать в работе большее количество мышц, эффективно проработать бицепс и при этом снизить травмоопасную нагрузку на сухожилия бицепса. Упражнения названо в честь его изобретателя культуриста и тренера Винса Ансельмо Жиронды.

Подъемы Жиронды

Техника выполнения. Не меняя положения туловища, за счет отведения плеч назад и сгибания локтей, поднять штангу вверх до уровня середины груди. В ходе выполнения упражнения гриф штанги движется вплотную к туловищу.

Варианты выполнения. По аналогии с классическим подъемом штанги на бицепс, подъемы Жиронды можно выполнять удерживая штангу хватом сверху. Выполнение упражнения подобным образом переносит основную нагрузку на плечевую (брахиалис) и плечелучевую мышцу.

Подъемы Жиронды хватом сверху

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, задняя часть дельтовидной мышцы, мышцы предплечья (плечелучевая мышца, круглый пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья).

Сгибание рук с гантелями

Характеристика упражнения. Сгибание рук с гантелями является локальным упражнением для тренировки бицепса и плечевой мышцы. По технике выполнения схоже с подъемом штанги на бицепс, однако, за счет применения раздельного отягощения для каждой руки, подъем гантелей можно выполнять с одновременным поворотом кистей рук, что повышает комфортность выполнения упражнения и позволяет задействовать в работе большее количество мышечных групп. Как и подъем штанги на бицепс, данное упражнение может выполняться с большим количеством разных материалов.

Сгибание рук с гантелями

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, гантели удерживаются в вытянутых вниз руках, хват ладони внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Не меняя положения туловища, за счет работы только в локтевых суставах поднять гантели вверх до полного сгибания рук в локтях. В ходе подъема кисти рук повернуть ладонями к себе – это позволяет включит в работу обе головки бицепса. После чего вернуться в исходное положение. Для обеспечения наибольшего эффекта от упражнения, в ходе подъема гантелей, плечи и туловище должны оставаться неподвижными.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять удерживая гантели нейтральным хватом и не поворачивая их в ходе подъема, что позволяет увеличить нагрузку на мышцы предплечья и плечевую мышцу (брахиалис). Такой вариант упражнения называется «Подъемы молотом» или упражнение «Молоток».

Подъемы молотом (Упражнение «Молоток»)

Подъемы молотом также можно выполнять поднимая гантели не вперед, а к груди, что позволяет в ходе работы более активно задействовать грудные мышцы. В данном варианте подъемы выполняются каждой рукой попеременно, чтобы не мешать друг-другу.

Подъемы молотом к груди

Также в силовой тренировке применяются так называемые подъемы Зотмана, которые представляют из себя усложненный вариант классических подъемов гантелей на бицепс. В данном случае, при подъеме гантелей, техника аналогична классическому варианту упражнения – гантели удерживаются ладонями вверх, но при опускании гантели поворачиваются ладонями вниз. Подобное выполнение упражнения позволяет эффективно задействовать в работе, помимо бицепса, плечевую и плечелучевую мышцу. Упражнение названо по имени его изобретателя тяжелоатлета Джорджа Зотмана.

Подъемы Зотмана

Для обеспечения, в ходе подъемов на бицепс, изоляции работающих суставов и концентрации нагрузки на бицепсах может применяться дополнительное оборудование. Например, подъемы гантелей на бицепс можно выполнять сидя на скамье с высоко поднятой спинкой, о которую занимающийся опирается спиной. Данный вариант упражнения позволяет избежать раскачивания туловища и включения в работу мышц спины. В данном варианте упражнения следует избегать слишком низкого положения спинки скамьи, так как в этом случае, в ходе работы, плечи будут заводиться за спину и на плечевые суставы будет идти травмоопасная нагрузка.

Сгибания рук с гантелями сидя на скамье с поднятой спинкой

По аналогии с подъемами со штангой, подъемы на бицепс можно выполнять размещая плечи на специальной наклонной скамье – «скамье Скотта», которую иногда еще называют «Пюпитр». При подобном выполнении упражнения достигается полная изоляция локтевых суставов и локализация нагрузки только на бицепсах рук. При этом из работы полностью исключаются мышцы груди, плеч и спины. Считается, что это повышает эффективность тренировки бицепса. Однако, за счет локализации всей нагрузки только на локтевых суставах, значительно повышается травмирующее воздействие на сухожилия бицепса. Исходя из этого, желательно отказаться от применения данного варианта упражнения в тренировке.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении подъема штанги отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется при опускании гантелей полностью выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на сухожилия бицепса. Для снижения травмоопасной нагрузки на бицепс не рекомендуется выполнять упражнение с высокой скоростью и с предельными или околопредельными весами. Рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может сделать не менее 12-15 подъемов.

Концентрированные сгибания

Характеристика упражнения. Локальное упражнение применяемое для тренировки бицепса и плечевой мышцы. Представляет из себя подъемы гантелей на бицепс с опорой плеча о бедро ноги, которая выполняет функцию скамьи Скотта. За счет подобной фиксации плеча рабочей руки достигается изоляция локтевого сустава и концентрация нагрузки на бицепсе. Упражнение выполняется сидя на скамье. За счет малого числа задействованных в работе мышц данное упражнение считается малоэффективным.

Концентрированные сгибания

Исходное положение. Сидя на краю скамьи, ноги согнуты в коленях и расставлены немного шире уровня плеч, рука с гантелью (хват ладонью наружу) опущена вертикально вниз и опирается о бедро одноименной ноги задней поверхностью плеча, локоть при этом находится ниже уровня бедра. Вторая рука согнута в локте и опирается предплечьем о бедро одноименной ноги.

Техника выполнения. Сохраняя исходное положение плеча выполнить подъем отягощения только за счет сгибания руки в локтевом суставе, после чего опустить руку вниз до не полного выпрямления в локте. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку. Для обеспечения эффективности упражнения необходимо избегать отклонения плеча назад — подъем должен выполняться только за счет сгибания руки в локтевом суставе.

Варианты выполнения. Данное упражнение может выполняться одновременно двумя руками, что позволяет сократить общее время работы и увеличить нагрузку на мышцы. Вариант с двумя руками, в отличие от стандартного, не очень удобен для выполнения, в силу чего он не получил широкого распространения. На спортивном жаргоне данный вариант упражнения называют «Крабовые подъемы».

Концентрированные сгибания с двумя руками («Крабовые подъемы»)

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при опускании гантели полностью выпрямлять руку в локте, так как это повышает травмоопасную нагрузку на сухожилия бицепса. Для снижения травмоопасной нагрузки на бицепс не рекомендуется выполнять упражнение с высокой скоростью и с предельными или околопредельными весами. Рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может сделать не менее 12-15 подъемов.

Пуловер (Пуллоувер – от англ. pull over)

Характеристика упражнения. По характеру работы данное упражнение является локальным. Представляет из себя разгибание плеч в положении лежа, движение при этом происходит только в плечевых суставах. Пуловер может выполняться со штангой или с гантелями. Учитывая характер нагрузки на опорно-двигательный аппарат, по мнению многих специалистов, данное упражнение считается чрезмерно вредным для плечевых суставов и не рекомендуется для применения в силовой тренировке.

Пуловер со штангой

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Штанга находится в вытянутых перед собой руках, хват сверху, ширина хвата средняя, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Сохраняя угол сгибания в локтях, опустить штангу вниз за голову до уровня туловища, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения ноги и затылок от опоры не отрывать.

Варианты выполнения. Еще одним популярным вариантом данного упражнения является пуловер с гантелей, при этом упражнение выполняется лежа поперек скамьи. Такой вариант, за счет исходного положения, позволяет увеличить амплитуду движения и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

Пуловер с гантелей лежа поперек скамьи

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не рекомендуется опускать штангу ниже уровня туловища – это травмоопасно для плечевых суставов и полностью разгибать руки в локтях – это травмоопасно для локтевых суставов. Также не рекомендуется применять широкий хват, так как это ухудшает контроль над снарядом и повышает риск травмы плечевых суставов. В данном упражнении, в силу высокой нагрузки на плечевые суставы, следует избегать выполнения упражнения с предельными и околопредельными весами – рекомендуется применять вес с которым занимающийся может сделать не менее 10-15 подъемов. При выполнении упражнения голова должна быть плотно прижата к скамье – при ее отрыве на шейный отдел позвоночника может создаваться травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Передняя зубчатая мышца, длинная головка трехглавой мышцы плеча, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.

Подъемы рук в стороны в наклоне

Характеристика упражнения. Подъемы рук в стороны в наклоне является по характеру работы локальным упражнением, применяется для целенаправленной тренировки задней части дельтовидной мышцы. Считается весьма эффективным упражнением для данной мышечной группы. Исходя из того, что задняя часть дельтовидной мышцы выполняет функцию стабилизатора плечевого сустава, рекомендуется регулярно применять данное упражнение в силовой тренировке в качестве средства профилактики травм плечевого сустава.

Подъемы рук в стороны в наклоне стоя

Исходное положение. Стоя в наклоне, туловище наклонено вперед до уровня чуть выше параллели полу, спина прогнута, голова поднята вверх, гантели находятся в вытянутых вниз руках, хват ладонями внутрь (нейтральный хват), руки немного согнуты в локтях.

Техника выполнения. Не меняя положения тела и угол сгибания в локтях, поднять руки вверх в стороны до уровня туловища, а кисти рук, для более эффективного воздействия на заднюю часть дельтовидной мышцы, повернуть мизинцами вверх. Затем вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Для снижения нагрузки на позвоночник данное упражнение можно выполнять с опорой головой о спинку скамью.

Подъемы рук в стороны в наклоне с опорой головой о спинку скамьи

Также упражнение можно выполнять сидя на скамье, при этом туловище лежит на бедрах. Такой вариант также позволяет снизить нагрузку на позвоночник и локализовать тренирующее воздействие на задней части дельтовидной мышцы.

Подъемы рук в стороны в наклоне сидя на скамье

Выполнять данное упражнение одновременно двумя руками не очень удобно из-за ограничения в подвижности суставов. Более комфортным для работы является вариант упражнения с одной рукой, вторая рука при этом опирается о бедро ноги, что также позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Подъем одной руки в сторону в наклоне

Техника травмобезопасности. Для уменьшения травмоопасной нагрузки на позвоночник не рекомендуется в ходе работы округлять спину, выпрямлять ноги в коленях и опускать голову вниз. Не рекомендуется в ходе подъема гантелей полностью выпрямлять руки в локтях, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. Гантели необходимо поднимать до уровня туловища – при заведении гантелей за спину на плечевые суставы повышается травмоопасная нагрузка. В целях уменьшения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–15 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Задняя часть дельтовидной мышцы, большая и малая ромбовидная мышца, трапециевидная мышца.

Правильное питание. Здоровое питание

Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику.

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины.

А недостаток, как и избыток питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.

То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.

Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни.

Проблемы питания

Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.

Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:

Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.
Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.

В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.

Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание. Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона здорового питания.

Также целесообразно интересоваться:

какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
режим питания и почему он важен;
что такое БАД, их виды, применение и т.д.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера

Рекомендуем к прочтению:

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

Эффективное сочетание тренировки спины и бицепсов

7 января, 2016 Андрей Сорокин

Эффективный тренинг — это не просто правильное выполнение тех или иных упражнений, это ещё и своевременная расстановка упражнений в данный тренировочный день. Время, проводимое в зале, должно быть максимально результативным, поэтому кроме психологического настроя важен и тактический план действий. В этом смысле последовательный тренинг полностью отвечает всем требованиям. Последовательная нагрузка означает проработку тех групп мышц, которые задействовались в предыдущих упражнениях. Данный вариант предлагает несколько преимуществ: 1) мышцы, получившие предварительную косвенную (или прямую) нагрузку, не потребуют длительной разминки, так как уже достаточно разогреты; 2) значительно снижается риск травмирования; 3) благодаря тому, что мышцы потрудились заранее, их основная тренировка станет быстрее, ведь они мгновенно отреагируют на тренинг и не будет необходимости проделывать дополнительные упражнения для их максимальной стимуляции; 4) за счёт сокращения времени программы у вас появляется возможность более пристальной работы мышц пресса, которые, как правило, идут завершающими в комплексе и частенько для них остаётся не так много сил.

Сегодня речь пойдёт о сочетании тренировки спины и бицепсов.

Мышцы спины являются большой и очень сильной группой мышц, поэтому чтобы их полноценно проработать, требуются базовые упражнения, выполняемые в силовом стиле. Но всё дело в том, что это тяговые движения, в которых напрямую участвуют бицепсы, а значит есть резон их последующей доработки.

Вот как выглядит комплекс для спины с учётом того, что затем прорабатываются бицепсы (некоторые упражнения выполняются обратным хватом, так как это ещё лучше акцентирует бицепсы):

Спина:

1) Тяга верхнего блока к груди (обратным средним или узким хватом): 3 сета, 10-12 повторений;

2) Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 3 сета, 8-10 повторений;

3) Тяга гантели в наклоне или тяга в тренажёре «Хаммер»: 3 сета, 8-10 повторений;

4) Тяга нижнего блока к поясу сидя (обратным средним хватом): 3 сета, 10-12 повторений.

В упражнениях 1,2,3 перед рабочими подходами выполняется 2 разминочных сета по 15-12 повторений, в упражнении 4 — 1 разминочный сет.

Бицепсы:

1) Подъём штанги на бицепс стоя: 3 сета, 10 повторений;

2) Подъём гантелей в стиле «Молот» : 2-3 сета, 10 повторений.

В обоих упражнениях по одному разминочному сету перед рабочими.

Данный комплекс является универсальным решением для мощного развития спины и бицепсов. Благодаря предварительной нагрузки, бицепсам достаточно только два упражнения для стимула к росту, причём их проработка, как и последующая гипертрофия (рост), будут действительно эффективными.

Тренировка рук от Ли Хейни

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Как накачать руки?

Стесняетесь надеть майку, потому что обладаете дряблыми и не накаченными руками, тогда наши рекомендации для вас. Ознакомившись с информацией, каждый сможет избавиться от комплексов и стать обладателем спортивных конечностей.

Существует множество упражнений, с помощью которых можно привести руки в порядок. Для большинства необходимы гантели, но некоторые необходимо выполнять на турниках или брусьях.

Лучшие упражнения для рук

Уже ознакомились с сотней вариантов, как привести тело в порядок, но не знаете какой выбрать? Нижеприведенные упражнения накачают руки быстро:

· Подъемы веса на бицепс.

· Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье.

· Подъем гантелей или штанги на бицепс стоя.

· Тяга штанги к поясу.

· Подтягивания с дополнительным грузом или без него.

· Обратные отжимания.

· Разгибания на трицепс с гантелью.

· Отжимания на брусьях.

· Разгибания рук в наклоне.

· Алмазные отжимания.

· Жим штанги стоя.

· Разводка гантелей в стороны.

· Разворот на предплечье, стоя в планке.

· Разводка в наклоне.

· Подъем со спины на кулаки.

Как правильно построить тренировку?

Существует несколько вариантов эффективных тренировок, во время которых можно качать не только руки:

1. Упражнения на бицепс задействуют и мышцы спины, а на трицепс – грудные. Система действует и наоборот. Если качаете спину – напрягается бицепс, а если грудь – трицепс.

2. Качайте трицепс со спиной, а бицепс с грудью. Это позволит передать нагрузку бицепсу. К тому же можно использовать более тяжелые штанги или гантели для усложнения занятий.

3. Выберите день, когда будете тренировать только руки. Таким образом, бицепс и трицепс можно будет качать одновременно.

С какими ошибками сталкиваются новички?

Люди, впервые решившие накачать руки могут столкнуться с проблемами. Это случается из-за того, что новички думают, что:

· чем больше упражнений делаешь, тем быстрее достигнешь цели;

· необходимо ежедневно качать руки;

· чем больше вес утяжелителей, тем быстрее накачаются руки.

Все эти мнения ошибочны, поэтому часто новички не могут быстро привести себя в форму и вредят собственному организму. Если посмотреть на атлетов, которые на протяжении длительного времени занимаются спортом, можно заметить, что «мастера» не используют тяжелые гантели и тренируются 3-4 раза в неделю.

Как правильно накачать руки?

Если вы ознакомились с тем, какие упражнения качают руки – этого еще недостаточно. Только правильное их выполнение позволит достигнуть, поставленной цели. Предлагаем ознакомиться с тем, как правильно качать мышцы рук.

Мини суперсеты

Если упражнения выполняются суперсетами, то не рекомендуется после первого сразу приступать ко второму. Отдохните две минуты, затем приступайте ко второму упражнению. Таких повторов может быть множество. Но для новичков достаточно повторять суперсеты по 5-7 раз.

Небольшой отдых между упражнениями позволит прочувствовать новую нагрузку и взять гантели тяжелее. Благодаря этому будут увеличиваться и спортивные результаты.

Продолжительный отдых

Выделите день для того, чтобы качать руки. Если поход состоит из 9-12 повторов, то после каждого подхода отдыхайте по 10 минут. Таким образом, вы будете заниматься в 10 или более подходов.

Такая физическая нагрузка займет много времени, но зато мышцы смогут полностью восстановиться, и можно будет взять гантели или штангу тяжелее. Это будет плюсом не только для массы, но и силы.

Парная тренировка

Желаете плодотворно позаниматься, но не знаете, как лучше качать руки? В этом может помочь «напарник», который поставил перед собой такую же цель. Партнер сможет подстраховать, и в случае необходимости забрать штангу или гантели, чтобы утяжелители не нанесли «урона» здоровью.

Но в данном случае это нужно и для того, чтобы был равный отдых. Это выглядит так: один человек выполняет упражнение, когда другой в этот же момент отдыхает, затем напарники меняются.

Спортсмены самостоятельно могут варьировать количество подходов и повторов, зависимо от собственного состояния здоровья.

Время для восстановления

Даже, если знаете, как правильно качать руки, не забывайте о том, что мышцы нуждаются в восстановлении. Рукам необходим длительный отдых. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения по схеме 2-1. Это выглядит так: на первой неделе выделяется 2 дня на занятия на руки, а на второй неделе – один.

Это позволит мышцам не только восстановиться, но и подготовиться к иным упражнениям. Благодаря этой методике руки качаются намного быстрее.

Разнообразие тренировок

Не нужно останавливаться на одном виде физических нагрузок. Рассматривайте разнообразные варианты. Даже заядлые спортсмены сталкиваются с любимыми и даже неудобными упражнениями. Это говорит о том, что к некоторым физическим нагрузкам организм не готов, поэтому стоит заменить на подходящий вариант, на определенный срок.

Также чередуйте гантели и штангу, меняйте угол наклона, занимайтесь без дополнительных утяжелителей. Это сделает тренировку плодотворной.

Медленные или ритмичные повторения?

Если до этого упражнения выполнялись в среднем темпе, то постарайтесь замедлить. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы. Они будут дольше находиться в напряженном состоянии, поэтому все мускулы будут вовлечены в процесс.

Но не стоит переусердствовать, данный метод требует больше сил. Поэтому его рекомендуется использовать 1-2 раза в месяц или на последнем подходе, чтобы «прожарить» ваши руки.

Используйте данные рекомендации, и сможете накачать мышцы за максимально короткое время. Но помните, что без правильного питания и достаточного количества времени, отведенного на отдых, все усилия будут напрасны.

9 ошибок тренировки бицепсов

Сложно испортить сгибания рук на бицепс, но многим людям это удается.

Автор: Билл Гейгер

Рецепт накачанных рук прост: сгибания, сгибания, сгибания. Так примитивно, что кажется невозможно напортачить. Но многим это удается.

Если бы бодибилдинг и правда был настолько прост, каждый ходил бы с огромными банками (а я бы, пожалуй, остался без работы). На деле же огромное количество посетителей тренажерных залов совершают массу ошибок, и это помогает мне зарабатывать на хлеб. Я бы хотел послать благодарственную открытку каждому из них!

А если серьезно, сгибания на бицепс не так уж и просты. Я собрал девять типичных ошибок, о которых следует помнить каждому. Поработайте над ними, и вы никогда не собьетесь с курса к гигантским бицепсам, разрывающим рукава.

1. Не начинайте тренировку с неподходящего упражнения

Можно ли сказать, что одни упражнения больше подходят для начала тренировки? Однозначно! Как правило, я рекомендую начинать занятие с многосуставного движения. Однако к бицепсам это вряд ли применимо, потому что даже подтягивания обратным хватом работают в тандеме с мышцами спины. Выбор упражнений, по большому счету, ограничен односуставными движениями.

Среди односуставных упражнений можно найти такие, в которых вы можете поднять значительно больший рабочий вес. Это относится к двусторонним движениям в положении стоя, в которых участвуют обе головки бицепса. Изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце диапазона.

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя. Первое станет великолепным стартовым упражнением для тренировки бицепса, второе для этих целей не годится. Подъем штанги стоя позволяет вам нагрузить руки максимальным весом, ведь для выполнения этого движения вы можете использовать небольшой импульс от всего тела. Вот только злоупотреблять с импульсом не стоит, а то от правильной техники ничего не останется.

Выбрав подходящее упражнение, подумайте о нагрузке. Если ваша цель — максимальная гипертрофия, после разминки поставьте вес, с которым доберетесь до отказа в 8-12 повторениях. А поскольку это стартовое упражнение, можно даже остановиться на нижней границе этого диапазона.

2. Не выбирайте идентичные упражнения

Хотите купить билет на поезд в город медленного мышечного роста? Выбирайте упражнения, похожие как две капли воды.

Скажем, вы начинаете тренировку с подъема штанги стоя. Затем, не долго думая, переходите к подъему гантелей супинированным хватом. Так, а почему бы не добавить сгибание в тросовом тренажере? И вы делаете сгибание рук на нижнем блоке стоя. Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так.

Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Оборудование меняется, но во всех случаях ваши руки находятся в одном и том же положении относительно туловища. В конечном счете вы получаете 12 подходов к практически идентичным упражнениям.

Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так

Использование различных углов воздействия — этот подход вы применяете в тренировке груди, когда работаете на горизонтальной и наклонных скамьях — поможет форсировать общее развитие мускулатуры рук. И это открывает перед вами бескрайние горизонты возможностей.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища — во время сгибаний на скамье Скотта — длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и фокус смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как во время подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться с большим усилием, что делает ее главной мишенью упражнения.

Супинированный хват (когда руки повернуты наружу относительно нейтрального положения) и различные положения рук — другие эффективные способы внести разнообразие в тренировку бицепсов.

3. Не останавливайтесь на одном хвате и одной постановке рук

Ширина и тип хвата влияют на активацию мускулатуры. Длинная головка бицепса (которая формирует так называемый пик бицепса) находится снаружи от короткой головки. Используя в подъеме штанги хват уже ширины плеч, вы пришпориваете ее развитие. И наоборот, очень широкая постановка рук, значительно превышающая ширину плеч, ставит в центр мишени короткую головку. Варьирование ширины хвата между подходами или тренировками даст вам разноплановые тренировочные стимулы.

Давайте не будем забывать и о плечевой мышце — мышце верхнего отдела руки, которая лежит под бицепсами. Прокачка ее объема тоже поможет увеличить общий обхват рук. Для проработки плечевой мышцы нужно делать сгибания хватом молоток, в которых ладони смотрят друг на друга в нейтральной позиции. Их можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Сгибания хватом молоток нагружают еще и плечелучевую мышцу, которая отвечает за объем верхней части предплечья со стороны большого пальца. Она активно работает при использовании верхнего хвата в упражнении, которое еще называют подъемом на бицепс пронированным хватом. Тренировки с использованием всех трех вариантов хвата обеспечат максимально полноценное развитие мускулатуры рук.

4. Не поднимайте руки слишком высоко

Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения. Я большой поклонник полноамплитудного тренинга, но в нашем случае движение часто выполняется с помощью передних дельт.

Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения

Дело в том, что базовые сгибания на бицепс мы делаем с прижатыми к туловищу локтями, и движение происходит только в локтевом суставе. Сгибания на бицепс с правильной техникой позволяет вам поднять снаряд примерно на высоту плеч.

В попытке поднять снаряд еще выше многие спортсмены толкают локти вперед. Стоит им это сделать, и передние дельты тут же включаются в работу. Это не только вводит в уравнение еще одну мышечную группу, но и создает в верхней точке движения зону отдыха для бицепса, так как теперь руки опираются на выдвинутые локти. Напряжение бицепса уменьшается в значительной степени.

Для лучшей изоляции не нарушайте односуставный характер упражнений на бицепсы. Помните о тенденции выдвигать локти вперед во время подъема снаряда. Время от времени можно использовать ту или иную форму читинга, чтобы продлить изматывающий подход, но не делайте все повторения в таком стиле.

5. Не уменьшайте амплитуду из-за слишком тяжелого веса

Чтобы продолжать прогрессировать, нужно планомерно наращивать вес, но очень многие люди бегут впереди паровоза и компенсируют это укорочением диапазона движения.

Если ваша главная цель — постоянно поднимать нагрузку, очень может быть, что вы из их числа. В погоне за утяжелением снаряда вы можете запросто пожертвовать траекторией движения, и это значит, что в итоге вы будете делать только частичные повторения, не полностью растягивая бицепсы в нижней фазе, или не доводя движение до точки пикового сокращения. В отличие от такого подхода, работа во всем диапазоне движения дает более полноценное развитие мускулатуры.

Самая частая ошибка в сгибаниях на бицепс — слишком тяжелый снаряд. Эксцентрическая фаза часто останавливается задолго до полного выпрямления руки, когда локти остаются согнутыми под углом 90 градусов или чуть менее того. Если ваши бицепсы сокращены в нижней точке — проверьте это, стоя боком к зеркалу — вы не полностью распрямляете руки.

Если именно так вы выполняете большую часть подъемов на бицепс, просто возьмите меньший рабочий вес и помните, что в каждом повторении руки должны переходить из почти полного распрямления к полному сгибанию. Укорочение диапазона движения в любом упражнении, не только в сгибаниях на бицепс, ограничивает мышечный рост.

6. Не тренируйте бицепс перед мышцами спины

В некоторых сплитах мышцы, выполняющие тяговые движения (бицепс, спина), прорабатываются в один день. Скорее всего, вы планируете тренировку таким образом, чтобы большие мышечные группы работали перед меньшими (спина перед бицепсами). Бицепсы сравнительно малы, но они очень важны в подтягиваниях и тяговых движениях, так что вам может прийти в голову мысль утомить их перед тяжелыми упражнениями для спины.

Но если вы сделаете упражнения для двуглавой мышцы непосредственно перед тренировкой спины — чем грешат очень многие парни — сгибатели руки будут сильно истощены еще до того, как вы начнете первое подтягивание. А в тяжелейших подходах к тяге штанги, какая группа мышц по-вашему откажет первой?

Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день

Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день. Помните, мышцы растут во время отдыха, и тренировочный сплит надо планировать так, чтобы спина и бицепс никогда не работали в течение двух дней кряду.

7. Не начинайте тренировку рук с предплечий

Никогда не тренируйте предплечья до бицепсов, потому что скромные мышцы предплечья участвуют во многих сгибаниях. Как только эти мышцы устанут, вам будет проблематично удержать в руках чашку кофе, не говоря о тяжеленном снаряде. Приберегите обратные сгибания, а заодно и сгибания запястий ладонями вверх или вниз, на финал тренировки.

Вообще, не нагружайте предплечья перед тренировкой любой большой мышечной группы, для которой нужен сильный хват, включая спину. Предплечья нужно прорабатывать только в конце тренировочной сессии.

8. Не компенсируйте недостаток интенсивности увеличением длительности тренировки

Кто не видел парня, который часами выполняет упражнения для бицепса, потому что полон решимости накачать мощные банки.

К сожалению, ни один эксперимент не доказал, что увеличение тренировочного объема в геометрической прогрессии ведет к столь же эффективному набору массы. Проще говоря, больше работы не равносильно большим результатам.

Лучше сокращайте длительность специфической тренировки бицепсов до 30 минут — и даже меньше того, если вы новичок. Но дело не в волшебном сокращении времени, скорее, в правильном выборе упражнений, достаточном объеме нагрузки, рабочем весе и диапазоне повторений, тренинге до отказа, приемах тренировки после мышечного отказа и интервалах отдыха.

Если вы тренируете руки дольше 30 минут (около 12-15 подходов), скорее всего, вашей тренировке чего-то не хватает. Фокусируйтесь на повышении интенсивности каждого подхода и не пытайтесь компенсировать это увеличением объема нагрузки. Эти две переменные не равны.

9. Не выполняйте только сгибания с читингом

Я мог бы написать «используйте правильную технику подъема на бицепс» тысячу раз, и вы все равно навесили бы на штангу слишком много блинов. Так что давайте говорить о сгибаниях с читингом и о том, как успешно интегрировать их в вашу тренировку.

Сгибания с читингом

Небольшой импульс от тела может помочь вам преодолеть мертвую точку подъема, которая подстерегает большинство из нас где-то в середине диапазона движения. Если вы стоите, можно немного подтолкнуть снаряд за счет незаметного движения бедер, которое от повторения к повторению будет все более очевидным, потому что накапливается усталость. Но помните, подключая другие мышечные группы, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы, так что этот фактор нужно сводить к минимуму.

Если вы берете рабочий вес, с которым не можете технично выполнить даже первое повторение, вы сразу превращаете односуставное упражнение в многосуставное, и это моментально уменьшает нагрузку на двуглавые мышцы. В такой ситуации использовать большой вес нет смысла, потому что бицепсы не в состоянии справиться с нагрузкой даже в одном повторении, а это значит, что разницу компенсируют поясница и ноги. Увеличение рабочего веса просто равносильно большей активации других мышечных групп.

Впрочем, если вы можете самостоятельно завершить 6-7 повторений, а затем сделать пару читинговых повторов для продления подхода, минимизируя раскачивание туловища, вы увидите, что можно безопасно преодолеть точку, в которой сет мог закончиться.

Я использую выражение «безопасно» с большой натяжкой, поскольку риск травмы спины, причем серьезной травмы, растет вместе с выраженностью читинга. Выполнять подъемы с читингом следует только опытным спортсменам, и то лишь несколько повторений с контролируемой степенью читинга.

комплекс тренировок для спины в тренажерном зале

В современном мире сколиоз стал едва ли не самой распространенной проблемой. Сидячий образ жизни, отсутствие двигательной активности и сон на неподходящих матрасах приводит к тому, что осанка портится, а спина начинает регулярно болеть. Чтобы избежать проблем в будущем или избавиться от дискомфорта в настоящем, рекомендуется регулярно делать комплекс упражнений для спины.

Группы мышц
Спина устроена сложнее, чем может показаться на первый взгляд. В ней есть несколько основных групп мышц, каждые из которых отвечают за определенные области:
Широчайшие мышцы. Это поверхностные мышцы, которые занимают практически всю нижнюю и среднюю часть спины (до 80 %), формируя весь внешний вид области. Именно широчайшие мышцы считаются одними из самых крупных мышц человеческого тела, а бодибилдеры нередко называют их крыльями за характерный внешний вид. Верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Участвует в сгибании/разгибании спины, задействована при боковых наклонах, движениях лопатки и плечевого пояса, подъеме/опускании рук. Кроме того, именно широчайшая мышца фиксирует ребра и в определенном смысле помогает дыхательному процессу.
Ромбовидные мышцы. Крепятся между лопаткой и позвоночником. Благодаря им мы можем сводить лопатки вместе, делать некоторые движения руками. Ромбовидные мышцы активно задействованы во время плавания, игры в волейбол или гандбол. Кроме того, именно ромбовидные мышцы определяют осанку. Так что при проработке групп спинных мышц особое внимание стоит уделить именно им. Из-за неправильной осанки в районе ромбовидных мышц и грудного отдела позвоночника могут возникать болезненные ощущения. Еще одна причина болей – перегрузка ромбовидных мышц, что довольно часто встречается у профессиональных спортсменов.

Трапециевидная мышца. Располагается в верхней части спины, между лопатками и задней областью шеи, основанием прикрепляясь к позвоночнику. Основные функции мышцы – стабилизация шейного отдела, опускание и подъем шеи, поворот головы в разные стороны сведение/разведение лопаток, подъем и опускание ключиц и рук. При переохлаждении или перегрузке этого отдела мышц может возникнуть спазм, приводящий к сжатию или выпячиванию межпозвоночных дисков, что приводит к сдавливанию нервных корешков. При разминке особое внимание стоит уделять прогреву именно этой группы мышц.
Поясничные мышцы. Глубоко в пояснице располагается квадратная мышца, которая отвечает за стабильную работу всего позвоночника, принимает участие в сгибании/разгибании туловища. Однако у нее есть ряд других, не менее важных функций: это нормализация работы кровеносной и нервной системы, фиксация тела в определенном положении. Особенно активна квадратная мышца во время глубокого дыхания, кашля или чиханья. А ее роль в стабилизации работы позвоночника так велика, что паралич квадратной мышцы приводит к потере способности передвигаться даже при помощи опоры.
Мышцы – разгибатели позвоночника. «Разгибателей» формируют три группы мышц: длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые. Располагаются они слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Они нужны не только для того, чтобы человек мог согнуть/разогнуть спину: главная их функция – защита позвоночника от возможных травм. Кроме того, именно они гасят любую компрессионную нагрузку на позвоночный столб, что учитывают атлеты, работающие с большими весами. Если эти группы мышц будут недостаточно проработаны, любой подъем серьезных тяжестей может привести к не самым приятным последствиям.
Причины отставания мышц спины
Чтобы правильно составить программу тренировок для мышц спины, нужно понять, в чем причина отставания. Спина чаще всего отстает у людей с хорошо развитой мускулатурой бицепсов плеча. Дело в том, что большинство упражнений на спину выдают смежную нагрузку, и в итоге бицепс просто «ворует» ее у спинных мышц. Причина отставания здесь – в плохой мышечной нейросвязи и неправильном выполнении определенных упражнений. Второй причиной часто является неравномерная нагрузка: человек отдает предпочтение проработке длинных мышц спины, не задействуя при этом широчайшие. Пока мышцы не получают должную нагрузку, они не будут развиваться. Рост мышц – это своеобразный процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. И пока мышцы не будут получать должную порцию «стресса», расти они просто не будут.
Основные принципы тренировки

Чтобы тренировка приносила достаточную пользу, нужно не только правильно подобрать упражнения, но и продукты, которые в этом помогут. Herbalife Nutrition предлагает специальные добавки для атлетов, которые желают быстро достичь результатов и при этом не перегрузить мышцы. Формула минералов для мужчин и для женщин – это комплекс полезных веществ, насыщающих мышечную и костную ткань необходимыми микроэлементами. «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» поможет быстро восстановить энергию после тренировки и предотвратит появление мышечных микротравм из-за возможных перегрузок. Высокое содержание белка и кальция идеально подходит для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал и мечтает о рельефных мышцах. Какие тренировки хорошо подойдут для тех, кто планирует полноценно прокачать мышцы спины?
Симулирующие упражнения. Это один из главных элементов в тренировке. Такие упражнения помогают развить мышечную память, благодаря чему нужные группы мышц начинают правильно сокращаться. Именно стимулирующие занятия могут помочь определить то, насколько точно мышцы будут выполнять необходимые задачи и воспринимать сигналы, посланные мозгом. Выполнять такие упражнения рекомендуется перед сном и перед тренировкой. Для этого не потребуется никакого оборудования и тренажеров. Нужно просто встать в позу определенного упражнения и выполнять его, концентрируясь на необходимой группе мышц. Для того чтобы проработать мышечную память, понадобится до 40 повторов по 3–4 подхода. В результате мышцы «запомнят» правильные позиции, и Вы можете добиться необходимых результатов в своих дальнейших тренировках с использованием мышечной памяти.
Укрепление сухожилий. Еще один способ прокачать мышечную память. Для этого лучше всего использовать простое упражнение «звездочка». Лягте на пол лицом вниз. Начинайте прогибаться в пояснице, удерживаясь только за счет мышц пресса: все конечности нужно оторвать от пола. В таком положении достаточно пробыть 20–30 секунд в первые две недели тренировок, постепенно увеличивая срок фиксации в таком положении до 60–90 секунд. Это может позволит укрепить не только сухожилия спины, но и мышцы пресса.

Упор на тренируемую группу мышц. Чтобы добиться отличного результата, нужно целенаправленно загружать определенные мышцы. То есть во время занятий нужно не стараться задействовать как можно больше групп мышц, а тренировать только спину. Особенно это актуально для тех, у кого при тренировках выражено отставание спинных мышц. В общем, правило простое: если хочется прокачать спину, можно качать только ее, выделив для этого отдельные дни в расписании своих занятий.
Суперкомпенсация. Еще одно обязательное условие для тех, кто хочет постепенно повышать нагрузки. Суперкомпенсация делает мышцы больше и сильнее, однако этот момент длится определенный промежуток времени: его-то и нужно уметь ловить. Суть заключается в том, что во время тренировок нужно отследить оптимальное время отдыха для определенных групп мышц. Например, нагрузку на спину можно чередовать по неделям, чтобы в итоге получить отличный результат и не перегрузить собственные мышцы. Например, в первую неделю проводить тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину, во вторую неделю поменять подход. И конечно же, не стоит забывать о консультациях с тренером, который поможет подобрать подходящую программу. Кстати, следование программе – это действительно важно, особенно если не хочется, чтобы занятия спортом принесли не желаемый результат, а серьезные травмы.
Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале
Добиться желаемых результатов за короткие сроки поможет выполнение нескольких упражнений. Единственный их минус заключается в том, что заниматься дома не получится: занятия требуют специальных тренажеров (за исключением единственного) из списка.
Становая тяга. Для правильного выполнения упражнения нужно согнуть ноги в коленях и держать спину параллельно полу. Штангу следует поднимать на прямых руках, медленно поднимаясь в полный рост. В конечном положении лопатки должны оказаться сведенными вместе. После достижения верхней точки нужно плавно начать опускаться, сгибая колени и отводя ягодицы назад. После возвращения в исходное положение упражнение следует повторить. Оптимальное количество – 10 повторений по 3 подхода.
Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом. Для выполнения этого упражнения подойдет малый вес. Для правильного выполнения тяги нужно сесть на тренажер с прямой спиной и захватить гриф обратным хватом. После подтягивания грифа необходимо удерживать его до 5 секунд, причем тянуть нужно именно мышцами спины без подключения бицепсов.

Подтягивания на тренажере. Вариант для тех, кто не может подтягиваться самостоятельно. Специальный тренажер выталкивает тело вверх за счет противовеса. Рекомендуется начать с противовесом на 10 кг меньше массы собственного тела. Как только упражнение начнет даваться легче, вес можно уменьшать. Хват руками можно делать любой, здесь главное – задействовать все точки спины во время подтягивания. Для этого нужно тянуться вверх грудью, а голову не втягивать в плечи. Правильно выполненное упражнение обычно обеспечивает равномерную проработку всех мышц спины.
Гиперэкстензия. Одно из упражнений, позволяющих проработать все группы мышц. Для этого потребуется специальный тренажер. На него нужно лечь, положив ноги на задний валик. Под бедра нужно подложить специальную подушку, а тазобедренный сустав поместить на самом краю тренажера. Ноги и позвоночник должны оставаться на одной прямой линии. Из этого положения нужно делать наклоны вниз, согнувшись в тазобедренном суставе. Спину нужно держать прямой.
Лодочка. Это упражнение можно делать и дома: для его выполнения понадобятся только гантели. Лягте на пол, лицом вниз, поднимите вверх ноги и руки с легкими гантелями. Конечности нужно удерживать на весу до 5 секунд (не страшно, если в первые разы получится меньше). При этом нужно максимально отрывать грудную клетку от пола. Подниматься – на вдохе, на выдохе – плавно опускаться. Со временем вес нагрузки можно будет постепенно увеличивать, подключив не только более тяжелые гантели, но и специальные утяжелители для ног.
Пуловер на скамье с тягой верхнего блока. Изолированное упражнение для широчайших мышц спины. Помогает полноценно проработать эти группы, не оказывая перегрузки. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной к спинке. Ноги нужно согнуть в коленях под 90 градусов к полу. Тяните блок вниз и старайтесь держать руки прямо. Главная задача упражнения – не отрывать голову и шею от спинки скамьи и следить за тем, чтобы при тяге нагрузка шла именно на мышцы спины, а не на бицепсы.
Заключение
Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.

5 убийственных тренировок спины и бицепса для наращивания мышц
Если понедельник — «Международный день груди» в спортзалах повсюду, тогда вторник может быть «Международным днем спины и бицепса», учитывая, насколько часто он видеть эти мышцы в паре во время тренировки. (Следуя клише, нога тренировки, к сожалению, будут перенесены не раньше среды, но оставим эту тираду для другой статьи.)
5 убийственных тренировок спины и бицепса для наращивания мышц
Не существует жесткого правила, согласно которому спину и бицепс нужно тренировать вместе, но, не говоря уже об анекдотической науке, есть некоторая логика в объединении этих двух групп мышц, которые позволяют вам тянуть очень сильно.
Наше руководство по совместной тренировке спины и бицепса научит вас создавать максимально эффективные тренировки для верхней части тела, которые создают толстую спину и выпуклые руки.
Зачем работать со спиной и бицепсы вместе?
«Когда вы думаете о тренировке спины, второстепенным или третьим двигателем в любом виде тяги, тяги вниз или подтягивания будет бицепс», — говорит Джон Русин, P.T., D.P.T., C.S.C.S., владелец DrJohnRusin.com.Итак, ради эффективности, «имеет смысл воздействовать на бицепс немного более непосредственно в сочетании с соответствующими им комплексными упражнениями» (т. Е. Движения спины, в которых задействовано более одного сустава; в отличие от упражнений на бицепс, в которых сгибается только локоть. ).
Обычно тренировки спины и бицепса начинаются с упражнений на греблю или тягу вниз, чтобы задействовать более крупные мышцы спины, когда вы свежи. Начало тренировки с сгибания бицепса утомит ваши руки до такой степени, что они не смогут помочь вам, как должны.
Один из самых популярных и проверенных временем сплитов в вся мускулатура — это двухтактный сплит, когда вы тренируете мышцы, которые толкают одну день и те, которые тянут на следующий. Например, вы можете сделать грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры в понедельник, а затем проработайте спину, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и задние дельтовидные мышцы во вторник. Такой график позволяет легко сбалансировать все тренировки и следить за тем, чтобы вы не пренебрегали группы мышц.
Конечно, не обязательно тренировать все тело каждый день.Вы можете в один прекрасный день оттолкнуться верхней частью тела и потянуть верхнюю часть тела, иначе говоря, спину и на бицепс — на следующий, а на следующей неделе — на ногу. Сеанс спины и бицепса легко вписывается во все вариации двухтактного сплита.
Анатомия спины и бицепса
Основные мышцы, задействованные при тренировке спины и бицепса включают:
Назад *
— Latissimus dorsi (также известные как «широчайшие»). Это большие мышечные пласты, которые проходят по бокам вашей спины и позволяют вам тянуть руки вниз и назад.
— Тереса мажорная. А небольшая мышца ниже плеча, которая помогает опускать руки и назад.
— Ромбовидные. Верхний мышцы спины, которые поднимают, втягивают и вращают лопатки вниз.
— Средняя и нижняя трапеции («ловушки»). Эти ребята втягивают и прижимают лопатки.
Бицепс
— Двуглавая мышца плеча. Ваш основную мышцу двуглавой мышцы, она скручивает (супинирует) запястье наружу и сгибает локоть.
— Брахиалис. Это один лежит между бицепсами и трицепсами на внешней стороне руки. Он сгибается локоть.
* При обсуждении «тренировки спины» в силовых и кондиционирующие круги специалисты обычно имеют в виду верхнюю часть спины. В нижняя часть спины, то есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, считаются частью ядра мускулатура, а также активно участвуют в упражнениях для ног, таких как становая тяга и вариации приседаний. Вы, безусловно, можете включить упражнения для поясницы в свой тренировки спины и бицепса, если хотите, но обязательно учитывайте стресс что другие ваши тренировки могут накладывать на эту область, и будьте осторожны, чтобы не переутомляй это.
Лучшая спина и Упражнения на бицепс
Упражнения для спины и бицепса можно разделить на разные категории. Есть три типа упражнений на спину и пять типов на бицепс. упражнения.
Задний
1. Горизонтальные тяги (ряды). Чтобы понять, как работают категории упражнений для спины, изобразите свое корпус в положении стоя. Если вы тянете что-то к своему животу, вы перемещая его по горизонтальной плоскости.Любое упражнение, выполняемое в этой плоскости, является тип тяги — будь то тяга сидя, тяга лицом, тяга гантели одной рукой и т. д. Даже когда вы меняете положение туловища, например, сгибая бедра назад, чтобы наклонить его так, чтобы ваш торс был параллелен полу (как при наклоне тяга со штангой), вы по-прежнему тянетесь к своему телу, как если бы оно было прямо, и упражнение по-прежнему классифицируется как горизонтальная тяга.
«Ряды должны составлять большая часть вашего тренировочного объема для спины », — говорит Русин.«При гребле с гантелями или ручками вы можете вращать руки, чтобы добиться большего внешне повернутое положение в верхней части тяги [большие пальцы рук направлены от ты]. Вы не можете сделать это с помощью тяг вниз и подтягиваний; с теми, плечо должен вращаться внутри, и мы уже делаем это в повседневной жизнь через вождение, текстовые сообщения и набор текста. Наше обучение должно быть направлено на получение нам из этого, поэтому я прописываю на тонну больше на горизонтальные тяги по сравнению с вертикальным ».
Целевые мышцы: рядов эффективно тренировать все основные мышцы спины — широчайшие, круглые, ромбовидные и трапеция.Развитие последних двух, в частности, делает более густым и мясным назад.
Варианты упражнений: Штанга Тяга в наклоне, тяга гантели на одной руке, тяга собственного веса (с тренажером для подвешивания или штангу в силовой стойке или в тренажере Смита), нижняя тяга с тросом сидя, Тяга к Т-образной штанге, рядка наземных мин, рядка лугов, рядка трапеции, рядка с опорой на грудь, машина ряд (с пластиной, селектор, машина Смита), ряд Пендли.
2. Вертикальные подтягивания (подтягивания / подтягивания, верхнее вытягивание)
Вертикальное вытягивание немного проще изобразить, чем горизонтальное вытягивание.Движения, которые заставляют вас подтягиваться вверх по прямой линия, или тянуть штангу навстречу вам, известны как упражнения на вертикальную тягу, и включают в себя множество вариантов подтягиваний и вытягиваний вниз.
Целевые мышцы: Шир. тяги вниз и подтягивания подчеркивают верхние широчайшие и круглые мышцы, увеличивая ширину верхняя часть спины.
Варианты упражнений: Широкий хват верхнее вытягивание, широчайшие тяги нейтральным хватом, вытягивание верхних рук обратным хватом, широким хватом подтягивание, подтягивание нейтральным хватом, подтягивание, подтягивание с поддержкой или подтягивание (с использованием тренажера или полосы).
3. Изоляция упражнения (тяги на прямых руках и пуловеры).
В то время как горизонтальные и вертикальные тяги всегда составные поднимает и задействует бицепс в качестве вспомогательного движения, такие упражнения, как с другой стороны, вытягивание прямых рук и пуловер практически убирают бицепс вовлечение, удерживая локти в фиксированном положении на всем протяжении. Это позволяет вы сконцентрируетесь на широчайших и различных мышцах верхней части спины, заставляя их делать работу без посторонней помощи.»Вам нужно будет использовать меньший вес с эти упражнения, — говорит Русин, — но связь между мозгом и мышцами, как правило, выше с этими изоляционными движениями ». То есть ваша способность сосредоточить внимание на мышцы, которые вы хотите тренировать, будет легче, и это улучшит их потенциал для роста.
Целевые мышцы: Прямая рука тяги и пуловеры подчеркивают широчайшие и круглые мышцы с очень небольшим вовлечение со стороны бицепса.
Варианты упражнений: Подтягивание прямой рукой (скакалка или гриф), тяга одной рукой с прямой рукой, пуловер с гантелями, пуловер со штангой, пуловер с канатом, отвод гантелей.
Бицепс
Поскольку локоть представляет собой простой шарнирный сустав, на самом деле есть только одно движение, которое вы можете выполнять для прямой тренировки бицепса: сгибание рук. Тем не менее, сгибаниями рук можно управлять как через положение рук, так и через плечо, чтобы по-разному воздействовать на бицепсы (и окружающие их вспомогательные мышцы). Следовательно, существует пять типов кудрей.
1. Сгибания рук супинированным хватом. (стандартные локоны). В типичном сгибании рук со штангой, гантелями или в тренажере предплечья находятся в супинированном положении, ладони обращены вперед в Нижний.
Целевые мышцы: Супинированные завитки переносят основную нагрузку на двуглавую мышцу плеча (основные мышцы рук когда вы сгибаете локоть).
Варианты упражнений: Штанга сгибание рук, сгибание рук с гантелями (стоя или сидя), сгибание рук на кабеле (прикрепление к перекладине).
2. Сгибания рук нейтральным хватом. (забиваем локоны). Когда вы поворачиваете запястья так, чтобы ладони смотрели в сторону ваше тело, вы делаете сгибание молота (или какой-то другой вариант).
Целевые мышцы: brachialis мышца, которая находится под двуглавой мышцей плеча, становится более вовлеченной в движении, как и brachioradialis, мясистая мышца, которая проходит со стороны большого пальца предплечья.Тем не менее, бицепсы по-прежнему на первом месте. движитель.
Варианты упражнения: Гантель закрутка молота, закрутка троса молоточком (тросовое крепление), загибание нейтральной штанги молоточком, сгибание рук с перекрестным молотком.
3. Сгибания рук прямым хватом (обратные сгибания). Пронированные кудри, противоположные супинированному хвату, меняют хват. так, чтобы ладони были обращены к вам в нижнем положении и вниз к этаж наверху лифта.
Целевые мышцы: Сгибания вперед / назад воздействуют на плечевую и лучевую мышцы в большей степени, чем сгибания рук супинированным хватом и нейтральным хватом.
Варианты упражнений: обратные сгибания рук со штангой, обратные сгибания гантелей, обратные сгибания рук на тросе, Обратное сгибание рук проповедника (версия с гантелями, штангой или тросом).
4. Сгибание плеча. (проповедник кивает). При выполнении сгибаний рук на скамейке проповедника плечи зафиксированы в положении легкого сгибания плеча. Ваши локти зажаты перед вашим телом.
Целевые мышцы : Положение согнутого плеча помогает лучше изолировать бицепс и помогает установить более сильную связь между мозгом и мышцами (вероятно, потому, что вы можете смотреть ваши бицепсы, когда вы их тренируете!).
Варианты упражнений: Штанга / EZ-гриф сгибание рук проповедника, сгибание рук проповедника с гантелями, сгибание рук проповедника на машине, проповедник с кабелем завиток.
5. Разгибание плеча (наклонные локоны). В отличие от локона проповедника, вы можете получить больше потянитесь на бицепс, удерживая плечи за туловищем (плечо разгибание) на протяжении всего движения керлинга. Самый распространенный способ сделать это: лежа на наклонной скамье так, чтобы плечи были перпендикулярны пол на протяжении всего движения.
Целевые мышцы: Выполняющие сгибание рук, когда бицепсы находятся в растянутом положении, придают немного больший акцент на длинной головке двуглавой мышцы внешняя часть мышцы, которая обеспечивает большую часть пика мышцы, когда вы ее сгибаете.
Варианты упражнения: Наклон Сгибание рук с гантелями, сгибание троса на наклонной скамье, сгибание троса стоя одной рукой за спиной.
Сколько назад Упражнения и упражнения на бицепс, что мне делать?
Хотя спина и бицепс работают вместе практически на все сложные тяговые движения верхней части тела, объем работы двух групп мышц может терпеть — это совершенно другое.Русин рекомендует от четырех до шести общее количество упражнений для спины и бицепса в данной тренировке, используя примерно соотношение двух к одному в упражнениях на спину и бицепс. В верхней части это будет означать четыре упражнения для спины и два изолированных движения на бицепс за сеанс.
«Спину можно тренировать несколько дней в неделю», — говорит Русин. Поскольку его мышцы поддерживают вашу осанку в течение всего дня, они очень прочные и может оправиться от большой нагрузки. «Но бицепс не может выдержать столько же тренировочного объема и частоты как спина.Люди часто думают о том, чтобы делать тренировки спины и бицепса с соотношением упражнений один к одному — выполнение одного бицепса упражнение для каждого упражнения для спины, но это не гарантирует долгосрочного успеха с точки зрения здоровья и результатов ».
Да, бицепсы — это относительно маленькие мышцы, и более мелкие обычно восстанавливаются быстрее, чем большие. Но бицепс воздействует на локти и плечи — два комплекса суставов, из-за которых вы действительно не хотите рисковать переутомлением, , особенно когда вы уже тренируете грудь, трицепсы и плечи где-то еще в течение недели.
По словам Русина, «большинство людей просто не могут терпеть большего. чем один день в неделю, посвященный тренировкам на бицепс с точки зрения плеча и локтя здоровье и восстанавливаемость — даже у бодибилдеров, с которыми я работаю ».
Сколько комплектов и Что делать для спины и бицепсов?
Хорошее практическое правило, особенно если вы на высоком уровне Количество упражнений составляет от 2 до 3 рабочих подходов на упражнение. Рабочий набор означает не разминка — вы используете сложную нагрузку и собираетесь потерпеть неудачу или близки к это (в пределах одного или двух повторений до отказа).
Во многих случаях вам не удастся достичь вышеупомянутого соотношения два к одному. соотношение упражнений на спину и бицепс идеально; например, вы можете сделать 3 назад упражнения и 2 на бицепс. В этих случаях стремитесь к соотношению два к одному. Всего сетов (в этом примере 6 подходов на спину и 3 на бицепс).
Русин прописывает 8 к 25 повторений для упражнений на спину (с отдыхом 45–75 секунд между подходами). На бицепс можно сделать 10 повторений полностью. до 50 (отдых между ними 20–45 секунд).
Русин говорит, что вы можете настроить тренировку спины, чтобы подчеркнуть сила или максимальный рост мышц (малое количество повторений на силу; от умеренного до очень сильного). большое количество повторений для роста), но с бицепсами нет необходимости тренировать силу. Локти не предназначены для сгибания постоянно увеличивающихся нагрузок, поэтому вы получите больше из них (и поддерживать их здоровье), тренируя их для гипертрофии (макс. наращивание мышечной массы) за счет большой помпы. «Это то, на что лучше всего реагируют бицепсы», — говорит Русин.
Как мне настроить A Тренировка спины и бицепса?
Так же важно, как и упражнения, которые вы выбираете для своего тренировка — это порядок, в котором вы их выполняете.Русин следует простому протоколу, который обеспечивает увеличивает размер и прочность и сводит к минимуму риск получения травм. Он называет Система состоит из трех P: заправка, выполнение и накачка.
1) Prime. Вы хотите начать тренировку с упражнения, которое заряжает центральную нервную систему, по сути, пробуждая мышцы, которые вы пытаетесь тренировать, чтобы вы могли наилучшим образом задействовать их на протяжении всей тренировки. Это должно быть упражнение, при котором вы действительно можете почувствовать работу целевых мышц. Это может быть изолирующий или комплексный подъем, но его следует выполнять с достаточно легким весом, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и налаживании связи между мозгом и мышцами.Правильно выполненное упражнение поможет приливать кровь к мышцам и снизить риск травм.
Для спины, Тяга вниз с прямой рукой — хороший выбор. Можно было бы также пойти с машиной или тяга с опорой на грудь (то, что поддерживает тело и движение несколько изолирован). Для бицепса, Русин рекомендует забивать локоны. повторений для обоих упражнений для начинающих должно быть в диапазон 12–25.
«Я всегда делаю сгибания рук нейтральным хватом, чтобы brachialis, прежде чем полностью удлинить бицепс супинированными сгибаниями », — говорит Русин.«Так, например, я бы не стал делать кудри перед молотком». Обучение мышцы в растянутом положении, когда они не полностью задействованы, могут привести к растяжению мышц двуглавой мышцы или боли в локтевом суставе.
2) Выполнить. подписок прайм, вы будете делать одно или два силовых упражнения с более тяжелыми весами и меньше повторений (около 8, плюс-минус). Настоящее мясо с картошкой тренировку, но не думайте, что это означает, что вы можете пропустить основное упражнение и прыгайте прямо в это.
Для спины, штанги и Тяга гантелей — деньги.Здесь также можно выполнять подтягивания просто потому, что Русин говорит, что большинство людей не могут сделать больше 8–15 повторений, поэтому они не могут идти. в (следующей) фазе накачки тренировки. Для бицепса достаточно сгибания рук со штангой и гантелями или сгибания на тросе.
3) Насос. Вот где вы преследуете полную гипертрофию и добиваете мышцы легкими с умеренным весом и от среднего до большого количества повторений.
«Чего мы не хотим, так это позвоночника, основной позиции или позы, чтобы быть ограничивающим фактором в любом упражнении для спины, когда мы стремимся к большему количеству повторений диапазонов », — говорит Русин.Вот почему такое упражнение, как верхнее вытягивание, идеально. здесь; сидение и фиксация на месте сводят к минимуму основные и постуральные мышцы участие. Тяга сидя на тросе в тренажере ряды и ряды с тесьмой — тоже хорошие варианты.
Для бицепсов, сгибаний рук проповедника, сгибаний гантелей на наклонной скамье и бинтов. локоны работают хорошо. «Любые локоны там, где ты растяжка бицепсов обязательно должна производиться в задней части тренировки », — говорит Русин.
Как растянуться раньше Делая бэк и бис
Разогрейтесь перед тренировкой спины и бицепса, следуя этим упражнениям на подвижность от тренера по прочности Onnit Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram).
Лучшая спина и Тренировки на бицепс
Все указанные ниже тренировки выполняются после заправки-выполнения-помпы. (PPP) протокол для спины и бицепса. Выберите те, которые подходят для вашего индивидуальный уровень физической подготовки и / или настройка оборудования. Тренировки предназначены для предоставить базовый шаблон для иллюстрации концепции PPP; вы можете вставить любые упражнения, которые вы хотите включить в шаблон, при условии, что вы следуете PPP руководящие указания.
Делайте только одну тренировку на спину и бицепс в неделю.Тем не мение, опытные ученики должны иметь возможность выполнять дополнительную тренировку спины во время неделя.
Начинающий Назад и Тренировка на бицепс (вариант А)
1. Прямая рука Pulldown (Prime)
Сеты: 3 повторения: 15–20
Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.
2. Гантель для одной руки Ряд (Выполнение)
Подходы: 3 повторения: 8–10 (каждый сторона)
Возьмите гантель в одну руку и отдыхайте. ваша противоположная рука и колено на скамейке для поддержки.Держите длинный позвоночник от своего голова к тазу и расправьте плечи к полу.
Тяга гантели к бедру. ваше плечо назад и вниз, когда вы тянете. Ваш локоть не должен подниматься выше чем твоя спина. Под контролем опустите руку. Завершите количество повторений с одной стороны а затем сразу же повторите с другим.
3. Тяга к низу (насос)
Сеты: 2 повторения: 20
Сядьте на стойку для опускания и зафиксируйте колени под колодки.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями. лицом в сторону. Сведите лопатки вниз и вместе, когда тянете штангу. к ключице и контролируйте его путь обратно вверх.
4. Молоток с гантелями Curl (заправка / насос)
Сеты: 3 повторения: 12–15 (с каждой стороны)
Стойка с гантелями в каждой руке рядом, ладони смотрят внутрь. Не двигая руками, согните вес до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.
5.Проповедник Керл (Насос)
Подходы: 1 повторение: 25–30
Сядьте на скамейку проповедника или воспользуйтесь проповеднической машиной. Отдыхай трицепс на подушечке так, чтобы ваши локти находились рядом с нижней частью подушки, и согните вес строго. Разгибая руки в локтях, не разгибайтесь. ваши руки полностью.
Начинающий Назад и Тренировка на бицепс (вариант Б)
1. Вытягивание широты вниз (Prime)
Сеты: 3 повторения: 15–20 (субмаксимальный вес)
См. Указания выше.Используйте вес, который позволяет вам выполняйте все повторения и еще несколько, но делайте только предписанное количество.
2. Подвес-тренажер Тяга с собственным весом (выполнение)
Наборы: 3 повторения: 8
Возьмитесь за ручки тренажера для подвешивания ладонями вниз. и висеть в подвешенном состоянии, вытянув ноги перед собой. Собери свое ядро и подтяните тело вверх, пока ваша спина полностью не сократится. Поверните запястья так ладони вверх в верхнем положении. Чтобы упростить упражнение, увеличьте высоту ручек, чтобы ваше тело было более вертикальным.Сделать это сложнее, опустите ручки так, чтобы вы были ближе к полу.
3. Нижний ряд машины (Насос)
Наборы: 3 повторения: 25
Прикрепите V-образную рукоятку или две отдельные рукоятки к шкив сидячей станции кабельного ряда. Держа нижнюю часть спины плоской, дотянись вперед и возьмитесь за ручку, чтобы вытянуть лопатки. Прижмите ручку к груди, сжимая лопатки вместе и вниз. Уменьшите вес с контролем.
4. Сгибание кабеля молотком (Заправка / насос)
Наборы: 3 повторения: 20
Присоедините тросовую ручку к нижнему шкиву канатной станции. и возьмитесь за конец каждой рукой. Сделайте шаг назад, чтобы на тросе было натяжение, и слегка согните ноги в коленях. Держа руки на одной линии с боками, согните скакалку до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, с задержкой на мгновение в Топ.
5. Сгибание рук с гантелями (Насос)
Наборы: 2 повторения: 30
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели стороны ладонями вперед.Держа руки по бокам, согните поднимите вес и задержитесь на мгновение сверху.
Advanced Back и Тренировка на бицепс (вариант А)
1. Ряд ленты (основной)
Наборы: 3 повторения: 20
Прикрепите ленту к прочному предмету и возьмитесь за другой конец. обеими руками ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту, и примите спортивную стойку с согнутыми бедрами и коленями. Нарисуйте полосу на свой грудины и задержитесь на мгновение.
2. Бентовер-Роу (Выполнить)
Подходы: 3 повторения: 8–10
Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за планку руками на ширине плеч и вытяните штангу из стойки. (Если ты больше опытный, с сильной поясницей, вы также можете делать тягу со штангой пол, чтобы начать.) Сделайте шаг назад и расставьте ноги на ширине плеч, придерживая планка на расстоянии вытянутой руки напротив бедер.
Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голова, позвоночник и таз выровнены.Сгибайтесь, пока ваш торс не станет почти параллельным пол. Отведите лопатки назад и вниз, когда вы тянете штангу вверх. ваш пупок.
3. Подтягивание (перформанс)
Наборы: 3 повторения: 8
Повесьте на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч и ладони обращены к вам. Сведите лопатки вниз и вместе, когда вы тянете Поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если это слишком просто, прибавьте вес с ремнем, как показано.
4. Тяга к низу (насос)
Наборы: 3 повторения: 25
См. Указания выше.
5. Молоток с гантелями Curl (заправка / насос)
Сеты: 3 повторения: 15–20
См. Указания выше.
6. Сгибание рук со штангой (накачка)
Подходы: 3 повторения: 25–30
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в руках. длина ладонями вверх. Держа руки по бокам, согните штанга, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.
Advanced Back и Тренировка на бицепс (вариант Б)
1.Тяга на ремешке с прямой рукой (Prime)
Сеты: 3 повторения: 15–20
Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.
2. Подтягивание (выполнение)
Наборы: 3 повторения: 8
Выполняйте, как вы делали подтягивание, как описано выше, но с руки на ширине плеч и ладонями от себя.
3. Meadows Row (Перформанс)
Сеты: 3 повторения: 10
Установить штангу в минную единицу или вклинить один конец в угол.Встаньте перпендикулярно перекладине и измените стойку, наклоняясь, чтобы дотянитесь до перекладины с плоской поясницей — голова, позвоночник и таз должны быть выровнен. Возьмитесь за перекладину сверху и поверните ее в сторону. Вы должны почувствовать растянитесь в широчайшем в нижнем положении.
4. Тяга к низу (насос)
Наборы: 3 повторения: 25
См. Указания выше.
5. Изгиб троса с молотком (заправка / накачка)
Наборы: 3 повторения: 20
См. Указания выше.
6. Проповедник Curl (накачка)
Сеты: 3 повторения: 40–50
См. Указания выше.
Дома Назад и Тренировка на бицепс
1. Лента прямая Pulldown (Prime)
Наборы: 3 повторения: 20
Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.
2. Подвес-тренажер Тяга с собственным весом (выполнение)
Подходы: 3 повторения: 8–10
См. Указания выше.
3. Ряд ленты (насос)
Наборы: 3 повторения: 25
См. Указания выше.
4. Изгиб ленточного молотка (заправка / накачка)
Наборы: 2 повторения: 30

Выполняйте сгибания рук с молоточком, как описано выше, но с эластичной лентой для упражнений.
5. Тренажер подвески Завиток (Насос)
Сеты: 2 повторения: 20–30
Установите, как если бы вы выполняли тягу с собственным весом описано выше, но прижмите ручки к плечам.Держи плечо лопатки сведены вместе и вниз на протяжении всего упражнения. Держи свой ядро тоже.
Экстремальная тренировка спины и бицепса для мышечной массы
Совместная тренировка спины и бицепса — это обычное дело в сегодняшних тренировках по бодибилдингу. И, честно говоря, не зря этим занимаются лучшие бодибилдеры планеты.
Если вы хотите быть лучшим, вам сначала нужно поучиться у профессионалов и оттуда адаптироваться.
Неважно, начинающий вы или опытный лифтер. Вам нужен хороший режим тренировок, чтобы оптимизировать рост мышц. Вы можете поднимать все, что хотите, но если ваш распорядок неправильный, вы зря потратите время.
В этом руководстве по тренировкам спины и бицепса мы покажем вам лучшие упражнения для набора мышц спины и бицепса. Прочитав эту статью, вы узнаете все о хорошей программе тренировок и о том, как использовать ее в своих интересах.
Почему нужно тренировать спину и бицепсы вместе
Одновременная тренировка бицепса и спины имеет смысл с точки зрения хорошей программы тренировок.В бодибилдинге спина — одна из самых, если не самых важных групп мышц.
Как утверждают многие гуру: «Шоу по бодибилдингу выигрывают со спины».
Поэтому важно полностью посвятить одну тренировку спине. Большинство тренировок делятся на грудь и трицепс, ноги и икры, спину и бицепс, а также плечи.
Тренируя мышцы спины, вы заметите, что большинство упражнений также требуют движения бицепса. Косвенный: вы тренируете бицепсы, одновременно тренируя спину.Вы, конечно, не нацеливаетесь на бицепсы напрямую, но суть вы поняли.
Большинство бодибилдеров предпочитают делать пару упражнений на бицепс после тренировки спины, потому что они уже устали. Это означает, что вам нужно будет сделать всего несколько сложных упражнений, чтобы разогнать бицепсы.
Двуглавая мышца плеча крошечная по сравнению с мышцей спины. Чтобы получить одни и те же стимуляторы, не потребуются одинаковые объемы и упражнения.
Некоторым людям нравится тренировать трицепсы тренировками для спины.Совместная тренировка спины и трицепса — это, конечно, личное мнение, но ради эффективности я бы порекомендовал тренировать бицепсы в день спины.
Объяснение анатомии спины и бицепса
Прежде чем мы перейдем к непосредственным упражнениям, вы должны знать, как формируются мышцы спины и бицепса.
Если вы знаете, как выглядит мышца, у вас также будет лучшая связь «разум-мышца». Наличие отличной связи между мозгом и мышцами приведет к оптимальному сокращению мышц и мышечной массе.
Анатомия мышц спины
Мышцу спины можно разделить на четыре отдельные группы мышц. Вы увидите, что в ходе тренировки мы задействуем все группы мышц.
Широчайшая мышца спины
В терминах бодибилдинга они также известны как «широчайшие» или «крылья». Многие бодибилдеры хотят, чтобы широчайшие были как можно шире.
Обязательной позой для бодибилдинга является широчайший спиной, который демонстрирует широкие широчайшие.
Ромбовидная / Teres Major
Это обе мышцы верхней части спины, которые расположены в конце плеч и очень важны при тяге.
Teres Major тесно связан с задней дельтовидной мышцей, и ее часто забывают при тренировках.
Трапеция
Трапеция расположена в верхней и средней части спины и продолжается до шеи. Он имеет три важных области в мышцах спины. Верхняя, средняя и нижняя части необходимы для движения и стабилизации лопатки.
Анатомия двуглавой мышцы
Бицепс расположен в верхней части руки и соединен с плечом и трицепсом.Так же, как и мышца спины, она состоит из нескольких частей с разными функциями.
Мышца двуглавой мышцы состоит из следующих частей:
Двуглавая мышца плеча
Брахиалис
Самое важное, что нужно знать, это то, что плечевая мышца лежит на внешней стороне руки. На изображении ниже вы увидите, что группа мышц плечевого сустава прочно прикреплена к двуглавой мышце и также активируется при отслеживании спины и двуглавой мышцы.
Лучшие упражнения для спины
1. Тяга на ширину
Мы начнем тренировку спины с вытягивания широчайших вниз, уделяя особое внимание широчайшим мышцам спины, также известным как широчайшие.
Это очень хорошее стартовое упражнение, так как вы можете начать с небольшого веса и хорошо разогреть спину, руки и плечи.
Выполняя тягу вниз, нельзя слишком сильно отклоняться назад. Вы должны стараться держать спину прямо, слегка отклонившись назад. Хорошо растяните широчайшие в верхней части и потяните штангу к груди.
Вы заметите, что в этом упражнении сосредоточено на широчайших и небольшой части ромбовидных мышц .
В большинстве тренажерных залов есть стандартное вытягивание широты вниз. Однако вы также можете проделать то же самое упражнение на конкретной машине, как показано ниже.
По сути, это то же самое упражнение; однако считается, что машина более «безопасна» для травм, так как это надежное движение.
Плюсы и минусы
Нацелен на широчайшую мышцу
Полный диапазон движения
Регулировка веса
Наборы повторений
3-5 8-12

2.Тяга штанги или гантелей
После того, как мы закончим тягу вниз, мы перейдем к упражнению «гребля». Это упражнение ориентировано на всю спину и требует много сил для выполнения.
Вы можете выполнять это упражнение по гребле со штангой или гантелями. Это зависит от того, что вы предпочитаете, поскольку штанга меньше нагружает позвоночник.
При выполнении этого упражнения по гребле важно, чтобы вы слегка наклонились вперед, хорошо растянулись внизу и подтянули штангу к животу.
Если вы заметили, что груз слишком тяжелый, опустите его и попробуйте еще раз. Это упражнение может вызвать сильную нагрузку на нижнюю часть позвоночника, поэтому будьте осторожны, выполняя его слишком сильно.
Тяга штанги — одна из лучших мышц спины на сегодняшний день. . Это был Дориан Йейтс, его любимое упражнение для наращивания толстой спины.
И все мы знаем, что у Дориана Йейтса был лучший бодибилдинг в истории.
Если вы испытываете боль в пояснице при выполнении тяги со штангой, вы можете использовать гантели и простую скамью.
Таким образом, вы не так сильно нагружаете нижнюю часть, и вы все равно сможете выполнять то же движение.
Основное различие между штангой и гантелями в том, что ваши запястья вращаются по-разному. Как вы можете видеть на изображении, при этом больше внимания будет уделено широчайшим.
Плюсы и минусы
Нацелен на всю спину
Полный диапазон движения
Поднимите тяжести
Высокая нагрузка на поясницу
Наборы повторений
3-5 8-12

3.Гребля сидя / трос
Следующее упражнение — еще одно гребное движение, которое сосредоточено на средней части спины, трапеции и некоторых ромбах. С помощью этого упражнения вы также активируете некоторые движения задних дельтовидных мышц.
Вы можете выполнять это упражнение либо на специальной гребной тренажере, либо на сидячем тросовом тренажере.
Выполняя это упражнение, вы должны сидеть прямо и иметь полую спину. Убедитесь, что вы хорошо растянулись, и подтяните тренажер к груди.Вы должны как можно сильнее сжать лопатки вместе.
Вы также можете выполнять это упражнение с одной рукой за раз. Некоторые люди предпочитают это, чтобы получить хорошую связь между мозгом и мышцами.
Как вы можете видеть на изображении ниже, этот вариант альтернативной строки будет уделять больше внимания широчайшим.
Плюсы и минусы
Удивительное упражнение для связи ума и мышц
Отрегулируйте собственный вес
Относительно безопасное упражнение
Пользователи испытывали некоторое напряжение в нижней части спины
Наборы повторений
3-5 8-12

4.Тяга верхнего блока узким хватом
Итак, прямо сейчас мы выполнили одно упражнение на тягу и двухрядное упражнение, а теперь мы собираемся выполнить еще одно упражнение на тягу — тягу узким хватом.
Это упражнение работает так же, как и тяга к верху, которую мы делали ранее, но, как вы уже могли догадаться, это упражнение с узким хватом.
Это упражнение приведет к большему сосредоточению на нижних широтах и даст вам потрясающую растяжку и сжатие в нижней части.
При выполнении тяги на широчайшим хватом узким хватом вам нужно немного отклониться назад, когда вы напрягаете мышцы внизу.Поднимаясь, нужно чувствовать растяжку широчайших.
Мне нравится делать это упражнение в конце тренировки, потому что оно дает мне фантастическую накачку и растяжку в широчайших для оптимального кровотока.
Плюсы и минусы
Фантастическое упражнение для нижних широт
Отрегулируйте собственный вес
Amazing для насоса
Пользователи испытывали некоторое напряжение в нижней части спины
Наборы повторений
3-5 8-12

5.Пуловер с тросом или гантелями
Это последнее упражнение для спины в данной программе тренировок. Пуловер с тросом ориентирован на широчайшие мышцы и помогает добиться отличной накачки в конце тренировки.
К настоящему времени ваша спина, скорее всего, будет утомлена, и поэтому мы выполняем это упражнение, поскольку это не тяжелое упражнение, а, скорее, накачка и растяжка.
Выполняя это упражнение, вы должны сосредоточить внимание на широчайших и хорошо растянуть верхнюю часть. Вы можете немного активировать трицепсы, но это нормально.Старайтесь все время сосредотачиваться на широчайших.
Вначале вам нужно будет привыкнуть к этому упражнению, но как только вы почувствуете связь между мозгом и мышцами, вы заметите, что это отличное упражнение для активации широчайших.
Вы хотите использовать в упражнении легкий вес, поэтому не поднимайте эго в этом упражнении. Если вы используете слишком тяжелый вес, вы будете использовать трицепсы больше, чем широчайшие, а мы этого не хотим.
Плюсы и минусы
Дает хороший насос
Ориентирован на лат
Повышает устойчивость верхней части спины
Наборы повторений
3-5 8-12

Лучшие упражнения на бицепс для массы
Итак, после того, как мы закончили тренировку спины, мы сразу перейдем к тренировке бицепса.Вы, вероятно, заметите, что ваши бицепсы уже активированы, и большую часть времени вы будете чувствовать себя также и под мышками, поскольку оба были активированы во время тренировки спины.
Итак, если вы новичок, я настоятельно рекомендую выполнять только первые два упражнения, упомянутые ниже.
Хорошая тренировка спины и бицепса состоит как минимум из 3 сложных упражнений и нескольких качательных движений.
1. Сгибание рук с гантелями
Первое упражнение — сгибание рук с гантелями стоя.Это одно из самых известных упражнений для набора огромных бицепсов.
Выполняя сгибание рук на бицепс, вы должны держать локти близко к телу и вращать запястье при выполнении движения.
Есть много разновидностей сгибаний рук с гантелями. Например, вы можете сделать это сидя на наклонной скамье или согнувшись проповеднику.
Лично мне нравится делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, это всегда дает мне потрясающую растяжку и хорошую накачку бицепсов.
При выполнении сгибаний гантелей важно использовать соответствующий вес.Если вы работаете с тяжелым весом, вы, вероятно, тренируете больше предплечий, чем бицепсов.
Выполняя сгибание рук с гантелями, вы в первую очередь сосредотачиваетесь на всей бицепсе, а не на плече.
Плюсы и минусы
Отличный строитель мышц
Возможны разные позиции
Повышение силы захвата
Активирует плечевой сустав
Наборы повторений
3-5 8-12

2.Сгибание рук со штангой
Сгибания рук с гантелями сосредоточены на бицепсах, а это упражнение — на всей руке. То же самое и с плечом, как видно на анатомии двуглавой мышцы.
Мне нравится делать это упражнение с тяжеловесами в диапазоне 6-10 повторений. Тем не менее, сгибания рук со штангой можно выполнять с большим количеством повторений для лучшей накачки.
Упражнение простое и легкое в выполнении. Самое важное, что нужно помнить, — держать локти близко к телу и тянуть штангу к подбородку.
Сосредоточьтесь на бицепсе, а не на предплечье.
Вариант наконечника: The Barbell 21’s
Упражнение со штангой 21 не имеет ничего общего с вашей формой; единственное, что меняется, — это общее количество повторений. Обычно вы делаете три подхода по 10-12 повторений, а теперь вы делаете 1 подход с 21 повторением.
Однако вы собираетесь сделать это немного иначе, чем обычно. Упражнение разделено на 3 части.
В первых семи повторениях вы выполните сгибание снизу, затем остановитесь на полпути и вернетесь обратно.
Следующие семь повторений вы начнете с середины до подбородка.
А теперь самое сложное.
В последних семи повторениях вы выполните полный подъем штанги снизу до подбородка.
Пожалуйста, посмотрите видео ниже о том, как правильно и безопасно выполнять подъем со штангой 21 штанга.

Плюсы и минусы
Активирует двуглавую и плечевую мышцу
Профилактика травм
Наборы повторений
3-5 8-12
3.Сгибание рук на бицепсе на кабеле
Сгибание рук на бицепсе через кабель — это фантастическое завершающее упражнение на бицепс. С помощью этого движения вы можете сосредоточиться в основном на бицепсе и получить хорошее сжатие и накачку.
Вы можете выполнять это упражнение либо с одним тросом, либо с приспособлением для сгибания рук, так что вы можете тренировать обе руки одновременно.
Плюсы и минусы
Отличное завершающее упражнение на бицепс
Отлично подходит для работы в основном с бицепсами
Наборы повторений
3-5 8-12
Программа тренировки спины и бицепса для новичков
Ниже вы найдете простую для понимания программу тренировки спины и бицепса для новичков.Эта программа тренировки состоит из основных движений спины и поможет вам получить хорошую базу мышечной массы и силы.
Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, я бы рекомендовал начать с небольшого веса и медленно подниматься вверх. Когда вы начнете с небольшого веса, вы дадите своему телу время приспособиться к новому стилю тренировок и распорядку.
Упражнение Повторов Наборы
Задний
Тяга на ширину 10–12 3
Тяга сидя 10–12 3
Тяга верхнего блока узким хватом 12-15 3
Бицепс
Сгибания рук на бицепс 8-12 3
Сгибания рук со штангой 10–12 3
Расширенная программа тренировки спины и бицепса
Ниже вы найдете расширенную программу тренировки спины и бицепса для увеличения мышечной массы.Как видите, у вас будет пять упражнений для спины и 3 движения на бицепс.
Вы всегда можете переключаться между упражнениями, но, на мой взгляд, — лучшая тренировка для спины и бицепса для набора массы. .
Упражнение Повторов Наборы
Задний
Тяга на ширину 10–12 3
Тяга сидя 8-12 3
Тяга штанги / Тяга гантелей 6-10 3
Тяга верхнего блока узким хватом 10–12 3
Пуловер с тросом 12-15 3
Бицепс
Сгибания рук на бицепс 8-12 3
Сгибания рук со штангой 10–12 3
Сгибание рук на тросе на бицепс 12-15 3
FAQ
Какова продолжительность тренировки спины и бицепса?
Не существует такого понятия, как оптимальное время для тренировки спины и бицепса.Как правило, тренировка длится 45-90 минут и не должна занимать больше времени. Кому-то нравится тренироваться быстро, а кому-то — медленно.
Что есть после тренировки на бицепс и спину?
После тренировки спины и бицепса вы хотите съесть твердый белок и углеводы, чтобы пополнить запасы гликона. Исследование показало, что употребление 20-40 граммов белка лучше всего для восстановления мышц.
Лучшие источники белка:
— Протеиновый порошок
— Яйца — Курица — Лосось или тунец
— Греческий йогурт
Лучшие источники углеводов:

— Сладкий картофель
— Рисовые лепешки
— Фрукты
— Картофель
— Макаронные изделия
Если вы хотите узнать больше о добавках после тренировки, я рекомендую прочитать в нашем блоге информацию о лучших доступных добавках после тренировки.
Как растянуться после тренировки спины и бицепса?
Растяжка спины и бицепса после тренировки может быть полезна для восстановления и охлаждения мышц. Отличной программой растяжки для спины будет:
Растяжка спины кэт
Поперечный вылет
Лежащая нога более
Нога сидя за скручиванием
Тяга руки стоя Наклон
Захват стоя с наклоном назад
Хью Джекман Тренировка спины и бицепсов
Прелесть этой тренировки спины и бицепсов в том, что она выиграла Это займет много времени, но вы все равно будете сильно воздействовать на эти две ключевые группы мышц и заставите их становиться больше и сильнее, чтобы вы могли достичь разорванного и стройного телосложения.Следуйте приведенным ниже инструкциям, придерживаясь подробных подходов и повторений, и убедитесь, что вы соблюдаете наши инструкции по форме, чтобы выполнять каждое повторение с максимальной эффективностью и максимизировать рост мышечной массы.
Для суперсетов выполните все повторения упражнения А, а затем переходите прямо к упражнению В без отдыха.
Суперсет 1
Подходы 4 Повторения 10-12 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами
1A Кабельный ряд
Сядьте на сиденье, держа за ручку обеими руками прямо.Держите грудь вверх и напрягите корпус. Тяните ручку к груди, ведя локтями и втягивая лопатки. Сделайте паузу с ближайшей к вам ручкой, затем медленно вернитесь к началу.
1B Фиксатор гантели в наклоне назад
Держа легкую гантель в каждой руке, наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх. Опираясь на локти, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно вернитесь к началу.
Суперсет 2
Подходы 4 Повторения 8 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами
2A Подтягивание с отягощением молотковым хватом
Повесьте на перекладине для подтягивания ладонями вверх вы и прикрепите к себе гантель или грузовую пластину.Подтяните корпус, затем подтянитесь, держа грудь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь, пока руки не станут полностью выпрямленными.
2B EZ-bar curl
Удерживайте EZ-гриф нижним хватом. Держа локти плотно прижатыми к бокам и грудь вверх, согните штангу к груди, убедившись, что ваши бицепсы полностью контролируют перемещение веса. Сделайте паузу вверху, сильно сожмите бицепсы, затем медленно вернитесь к исходному положению.
3 Перевернутая тяга
Подходы 2 Повторения До отказа Отдых 1 минута между подходами
Лягте на спину в середине тренажера Смита, закрепив штангу над землей.Возьмитесь за гриф на ширине плеч и напрягите все тело. Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно вернитесь к исходному положению.
Кардио: интервалы на велотренажере
Время 20 минут
Начните с езды на велосипеде в устойчивом темпе в течение пяти минут. Нажимайте как можно сильнее в течение 30 секунд, затем крутите педали медленнее, чтобы восстановиться в течение двух минут. Повторяйте эту схему в течение оставшихся 15 минут.
Мощная тренировка для спины и бицепсов для увеличения массы и силы
Эта эффективная тренировка спины и бицепса поможет вам в кратчайшие сроки.Не просто форма, а отличная форма!
Ваш подтянутый бицепс и V-образная спина добавят потрясающей эстетики вашей верхней части тела.
Вы проработаете верхнюю часть спины и нижнюю часть спины вместе с главными головками, составляющими ваши бицепсы. Некоторые из этих упражнений работают не только с целевыми мышцами. В результате ожидайте, что ваши предплечья, плечи и корпус также почувствуют ожог.
Схема сменяет одну группу мышц на другую с каждым упражнением. Подход, отличный от большинства тренировок для спины и бицепса.Ваши главные инструменты — тяги и завитки, которые чередуются одно за другим.
Каждое упражнение состоит из четырех подходов по 15 повторений в каждом. Если вы только начинаете, вы можете делать 90-секундную передышку между подходами. Однако, если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы можете делать суперсеты.
Это означает, что вы переходите от тяги прямо к сгибанию рук, не делая перерывов между ними. После того, как вы закончите чередование подходов, вы можете сделать 90-секундный перерыв перед следующим суперсетом.
Это истощит ваши бицепсы и спину, но результаты феноменальны для наращивания силы и массы. Из-за большого количества подходов суперсеты не рекомендуются для начинающих.
Схема тренировки для спины и бицепса
Во-первых, давайте посмотрим на оборудование, которое вам понадобится.
Для упражнений на спину вам понадобится канатный тренажер. Канатная машина должна иметь как нижнюю, так и верхнюю точки для навесного оборудования, тросовое приспособление и две ручки для троса.
Для упражнений на бицепс понадобятся гантели, EZ-гриф, прямая штанга и скамья для паучьих сгибаний.
Ага, оборудования много, но для приготовления лучших блюд в этом мире нужно много ингредиентов. Итак, эта тренировка спины и бицепса больше всего подходит для тренажерного зала.
Прежде чем мы продолжим, можно также наращивать силу и массу, используя только собственный вес. Если у вас мало времени или у вас нет доступа к тренажерному залу, тренировка на бицепс или трицепс дома также может помочь вам в этом.
Эта тренировка для бицепса и спины состоит из 4 подходов на упражнение по 15 подходов в каждом, всего 8 упражнений.
Если вы планируете делать суперсеты, вам нужно с умом выбирать вес. Вместо того, чтобы вначале работать на максимум и истощать мышцы, работайте с умом, чтобы завершить весь круг.
Использование лишнего веса также является основной причиной неправильной формы. Хотя правильная форма для каждого упражнения будет рассмотрена ниже, выберите подходящий вес для каждого упражнения.
Начните эту тренировку спины и бицепса с разминки, обеспечивающей кровообращение.
Это необходимо перед началом любой тренировки, так как она делает ваше тело гибким, а мышцы — готовыми к работе с тяжелыми грузами. Подходят отжимания, подтягивания и растяжки.
А теперь перейдем к упражнениям.
Упражнения для спины и бицепса
Тяга с широким тросом
Начните с широкого троса вниз, который оптимален для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Вам понадобится канатная машина с обеими ручками, прикрепленными к верхней части, вы также можете использовать перекладину.Это движение можно выполнять сидя или вставая.
Выберите вес, который позволит вам тянуть вниз, не выгибая спину и не двигаясь вперед.
Возьмитесь за ручки хватом сверху немного шире плеч
Ваши ладони должны быть обращены внутрь, если вы используете ручки
Затем напрягите мышцы корпуса, держа руки прямыми и запертыми в локтях
Теперь потяните ручки вниз в направлении сердечника
Ваши локти должны быть под углом 90 градусов при спуске
Опустите ручки до уровня плеч
Наконец, медленно вернитесь в исходное положение
Наборы: 4
Повторов: 15
Отдых: 90 секунд
Прорабатываемые мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, плечи и пресс
Сгибание рук на бицепс с EZ-перекладиной
EZ-гриф активирует ваши бицепсы более эффективно, чем гантели или штанга.Неизвестный дизайн обеспечивает более естественный захват ваших плеч и запястий, что сводит к минимуму дискомфорт по сравнению с прямой перекладиной.
Вы можете сделать сгибания рук на бицепс со штангой EZ на один шаг дальше с помощью вариации сгибания рук проповедника.
Встаньте прямо, выпрямите грудь
Возьмитесь за перекладину EZ ладонями вперед
Ваши локти должны оставаться неподвижными, что может быть затруднительно для начинающих
Поднимите вес, используя только силу бицепсов и трицепсов
Поднять штангу до уровня плеч
Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем медленно опустить штангу
Убедитесь, что штанга опускается медленно
Не торопитесь с повторениями, так как вы можете использовать импульс, который контрпродуктивен
Наборы: 4
Повторов: 15
Отдых: 90 секунд
Работающие мышцы: длинная и короткая головка двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава
Высокая тяга одной рукой
В этой тренировке спины и бицепса используется комбинация односторонних и двусторонних упражнений.Следующие 2 суперсета сосредоточены на односторонних упражнениях.
Вы будете использовать D-образную рукоятку с канатной машиной для этого движения, и только одна рука будет действовать одновременно. Это хорошо, если у вас несбалансированная сила с одной стороны.
Кроме того, вы активируете больше мышц с помощью односторонних упражнений. Таким образом, вы будете поднимать тяжелее, напрягаться сильнее и получать больше на каждую руку.
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя
Присоедините ручку к верхней точке кабельной машины
Возьмитесь за ручку ладонью внутрь
Ваша рука на этом этапе должна быть прямой
Теперь потяните вниз к груди
Ваш локоть должен образовывать угол 90 градусов при спуске
Наборы: 4
Повторов: 15
Отдых: 90 секунд
Прорабатываемые мышцы: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, верхняя, нижняя и средняя трапециевидные мышцы, задняя дельтовидная мышца, грудь и бицепс
Молотковые сгибания
Сгибание рук
Hammer имеет множество преимуществ для ваших бицепсов и рук.Это эффективное упражнение для увеличения размера и силы ваших бицепсов.
Кроме того, это движение нацелено на ваши запястья и предплечья, увеличивая силу захвата. Этот фактор важен для наращивания функциональной силы, так как сильное запястье и захват помогут вам поднимать больше на всех тренировках.
Используйте подходящий груз, который предотвращает раскачивание рук. Форма имеет важное значение, поскольку она не только эффективно воздействует на мышцы, но и предотвращает травмы.
Встаньте прямо, выпрямив спину
Держите по паре гантелей в каждой руке ладонями к бокам
Теперь согните гантели вверх, напрягая бицепсы
Убедитесь, что ваши плечи неподвижны.
Согните руки до вертикального положения предплечий
Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опуститься
Наборы: 4
Повторов: 15
Отдых: 90 секунд
Прорабатываемые мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, передняя дельтовидная мышца, верхняя и средняя трапециевидные мышцы и разгибатели
Магазин последней спортивной одежды
Низкое тяговое усилие одной рукой
Еще один тренажер для спины, который эффективно воздействует на ваши широчайшие.Ваши широчайшие — это большая группа мышц, которую необходимо тщательно проработать, если вы собираетесь использовать эту эстетичную V-образную спину.
Итак, вы возвращаетесь к своей кабельной машине. На этот раз насадка будет прикреплена к нижней точке. Хотя это упражнение можно выполнять обеими руками, для правильной активации вы будете выполнять его по одной руке за раз.
Присоедините ручку к нижней точке кабельной машины
Отойдите на несколько футов назад
Слегка согните колени и держите ручку в руке
В исходном положении рука должна быть прямой
Держа спину прямо, отвести ручку назад
Ваш локоть должен быть под углом 90 градусов
Потяните ручку назад к бедру
Наборы: 4
Повторов: 15
Отдых: 90 секунд
Проработанные мышцы: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, верхняя, средняя и нижняя трапеция
Концентрированные локоны
Сосредоточенные локоны немного сложнее изменить в сидячем положении, которое минимизирует импульс.На этом этапе тренировки спины и бицепса вам понадобится немного свободы действий, но сосредоточенные сгибания рук не упростят задачу.
Это последнее одностороннее упражнение в миксе, слава Богу! Во всяком случае, движение очень антиимпульсное. Вы заметите, что медленное движение нагружает ваши бицепсы намного сильнее, чем предыдущие упражнения.
Сядьте на скамью так, чтобы колени образовали угол 90 градусов
Держите гантель в правой руке
Теперь положите руку на бедро
Тыльная сторона руки должна опираться на бедро, а не на локоть
Затем согните вес, двигая только предплечьями
Поднимите вес так, чтобы он почти коснулся груди
Наборы: 4
Повторов: 15
Отдых: 90 секунд
Проработанные мышцы: длинная и короткая головка двуглавой мышцы плеча, плечевой мышцы и предплечий
Нижний трос
Последний расширенный набор этой тренировки для спины и бицепса направлен на более всестороннюю активацию вашей спины и тела.
Хотя основной упор будет сделан на спину, вы также почувствуете, что ваши плечи, предплечья и бицепсы в игре.
Используйте трос для этого варианта
Прикрепите его к самой нижней точке станка
Возьмитесь за веревку и убедитесь, что ваши руки прямые
Слегка согните колени
Теперь потяните веревку до самого бедра
Сожмите лопатки вместе, когда вы тянетесь назад
Наборы: 4
Повторов: 15
Отдых: 90 секунд
Прорабатываемые мышцы: широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя часть спины, плечи, бицепсы и предплечья
Кудри паука
Хорошо, вы почти закончили.Давайте закончим эту тренировку спины и бицепса сложным упражнением на бицепс. Сгибание паука на этом этапе будет болезненным просто потому, что оно нацелено только на ваши бицепсы, не требуя поддержки со стороны какой-либо другой группы мышц.
Кроме того, вы подвешены в воздухе, просто эта уникальная форма может добавить немного сопротивления новичкам.
Скамья с наклоном 45 градусов
Лежать грудью на скамейке
Ваша середина груди должна находиться на скамье, а остальная часть вашего тела подвешена в воздухе
Держите ноги прямо
Возьмитесь за штангу ладонями к телу
Начните с полностью вытянутыми руками
Теперь согните штангу так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов.
Сделайте паузу, прежде чем медленно опустить его
Наборы: 4
Повторов: 15
Отдых: 90 секунд
Работающие мышцы: длинная и короткая головка двуглавой мышцы плеча и плечевая мышца
Ключевые вынос
И спина, и бицепс играют решающую роль в вашей повседневной жизни.Эти две группы мышц необходимы для функциональной силы и для того, чтобы у вас была измельченная верхняя часть тела, от тяги до толкания и подъема.
Существует множество тренировок для спины, даже дома, однако они различаются по результатам.
Эта тренировка спины и бицепса охватывает все основные мышцы спины с использованием как односторонних, так и двусторонних упражнений. Это гарантирует, что ваши мышцы спины будут должным образом активированы и напряжены.
Вы также получите отличную тренировку для бицепсов.Эта комбинация идеальна для тех, у кого мало времени или кто хочет быстрее поправиться. Объединение этих двух мышц за один день означает, что вы можете выполнять больше тренировок для спины и бицепсов в течение недели.
Сообщите нам, понравилась ли вам эта тренировка, в комментариях ниже, всегда записывайте свой прогресс и не забудьте поделиться этим ценным советом со всеми своими друзьями по фитнесу.
Продолжить чтение
15-минутная тренировка спины и бицепса
Кэт Вирсинг
Время: 15 минут
Снаряжение: Гантели весом 5–10 фунтов для начинающих / среднего уровня, 12 фунтов для продвинутых
Подходит для: Бицепс и укрепление спины
Инструкции: Выберите шесть движений ниже (три из первых пяти ходов и три из последних пяти).Для каждого движения делайте от трех до четырех подходов по 12 повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами. Затем переходите к следующему ходу.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Сгибание рук на бицепс
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, а грудь прямо. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам.Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одна репутация.
2 Сгибание рук с молоточком
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей. Ладони должны быть обращены внутрь, спина прямая, а грудь вертикальная. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.
3 Сгибание рук на широкие бицепсы
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по паре гантелей в каждой руке. Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.
4 Сгибание рук на бицепс с попеременным кросс-боди
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей.Ладони должны упираться в переднюю часть бедер, спина прямая, а грудь вертикальная. Держа локти прижатыми к бокам, поднимите правую гантель к левому плечу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
5 Изометрическая фиксация на бицепс
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам ладонями к телу, спину держите прямо, грудь вверх.Не двигая предплечьями, согните руки в локтях и согните веса, пока руки не образуют угол в 90 градусов, ладони слегка поворачиваются, чтобы смотреть вверх. Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.
6 Тяга в наклоне
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и держите по гантели в каждой руке. Поверните вперед от бедер к нижней части груди к полу, руки свешиваются прямо за плечи, а ладони обращены к телу.Подтяните сердечник, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение.
7 Тяга на одной ноге
Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу. Это отправная точка.Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните все повторения, затем поменяйтесь сторонами для одного полного подхода.
8 Обратный полет
Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Поверните вперед бедра и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны и сожмите лопатки вместе.Вернуться к началу. Это одна репутация.
9 Доброе утро
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели за спиной обеими руками. Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на пять секунд и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.
10 Подъем на заднюю дельину одной рукой
Как выполнять: Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив правую руку на бедро для устойчивости.Пусть гантель свисает прямо с плеча ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не окажется на несколько дюймов выше вашего тела. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одна репутация. Полные — это повторения, затем переходят на другую сторону для одного полного подхода.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Реклама — продолжить чтение ниже
лучших тренировок для спины и бицепса для развития силы
Введение в тренировку спины и бицепса
Нет определенных правил для эффективной тренировки спины и бицепса. Некоторые предпочитают тренировать две группы мышц по отдельности, тогда как другим нравится классическая тренировка спины и бицепса.
В любом случае вам не нужно много знаний или идей для эффективного обучения, но вам нужно знать основы.Например, заметным преимуществом совместной тренировки спины и бицепсов является тот факт, что эти группы мышц любят работать вместе. Еще одно преимущество заключается в том, что обе группы мышц отлично выглядят, когда вы их развиваете, и значительно влияют на внешний вид и ощущения верхней части тела. К тому же, не говоря уже о том, что их укрепление играет жизненно важную роль в вашей общей силе и атлетизме.
Анатомия спины и бицепса: основы, которые необходимо знать об этих группах мышц
Спина — это сложная совокупность групп мышц, выполняющих различные роли.Эта группа включает в себя множество мелких и крупных мышц, которые работают и производят такие движения, как стояние, тяги, сгибание туловища в стороны и вперед и разгибание спины (1). Выделяют пять основных групп мышц:
Latissimus dorsi
Верхняя, средняя и нижняя трапеции
Teres major и minor
Erector spinae
Rhomboids
Если вы не уверены, какие мышцы используете при выполнении определенного упражнения, можно воспользоваться приложением, например Hevy. помощь.Он показывает визуальные эффекты упражнений, показывающие, какие мышцы прорабатываются.
Как вы понимаете, тренировка этих групп мышц не так проста, как выполнение пары гребных упражнений и доведение этого до конца. Важно продумать, как мы настраиваем наши тренировки, о чем мы поговорим ниже. По сравнению со спиной ваши бицепсы представляют собой гораздо меньшую группу мышц, которую проще понять (2). Как следует из названия, двуглавая мышца — это двуглавая мышца. У вас более короткая внутренняя и более длинная внешняя голова.Обе головы работают вместе, чтобы произвести супинацию запястья и сгибание локтя.
У вас также есть плечевая мышца в области двуглавой мышцы — более глубокая мышца, которая также обеспечивает сгибание локтя (3). Поскольку он находится под бицепсами, его не совсем видно. При низком ИМТ (индексе телесного жира) вы можете видеть его часть рядом с внешней головкой бицепса сбоку от плеча.
2 лучших тренировки для спины и бицепса, которые вы можете сделать для массы и силы (A и B)
Нашей целью было создать две одинаковые тренировки для спины и бицепса, которые дополняют друг друга.Как вы вскоре увидите, обе тренировки достигают основного результата: тренируют спину и бицепсы. Мы структурировали две тренировки таким образом, чтобы они дополняли друг друга и приводили к сбалансированному развитию мышц.
Тренировка A
Workout A — это первая еженедельная тренировка спины и бицепса, которая включает в себя в основном упражнения на вертикальную тягу. Мы начинаем с составного движения и медленно опускаемся по списку вспомогательных упражнений, которые подчеркивают спину и дают прямую работу трапеции.Затем мы завершаем упражнение на бицепс, которое в первую очередь подчеркивает длинную внешнюю головку бицепса, созданную из ширины захвата.
Подтягивания — 3 подхода по 5-10 повторений
Подтягивания на ширину — 3 подхода по 12-15 повторений
Пуловер для широчайших мышц — 3 подхода по 12-20 повторений
Шраги с гантелями — 3 подхода по 10-15 повторений
Сгибания рук на бицепс со штангой EZ (узким хватом) — 3 подхода по 8-12 повторений
Упражнение 1 — Подтягивания
Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для укрепления и развития спины и бицепсов.Кроме того, движение обеспечивает стабильность всего тела и фантастическую силу захвата.
Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, нижняя часть трапеции, бицепсы, предплечья и ядро
Оборудование: перекладина для подтягивания
1. Крепко возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху и руками чуть шире плеч.
2. Вытяните грудь, напрягите пресс и сожмите ягодицы.
3. Сделайте вдох и потяните руки в локтях. Поднимитесь как можно выше — в идеале, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опуститесь, полностью задействуя мышцы спины при спуске. Выдохните ближе к низу.
Упражнение 2 — Тяга вниз на шир
Тяга на ширину — отличное упражнение, очень напоминающее подтягивания (4). Его преимущество в том, что вы можете регулировать сопротивление в зависимости от своей силы и сосредоточиться на невероятно хорошей тренировке широчайших.
Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, нижняя часть трапеции, бицепсы и предплечья
Оборудование: тренажер для вытягивания широчайших мышц
1.Выберите нагрузку и отрегулируйте траекторию бедер, чтобы ноги плотно прилегали к ней.
2. Возьмитесь за насадку, сядьте и зафиксируйте бедра под подушкой.
3. Вытяните грудь, слегка отклонитесь назад и сделайте вдох.
4. Потяните вниз через локти, пока штанга не достигнет верхней части груди.
5. Задержите сокращение на мгновение и медленно расслабьте его на выдохе по пути вверх.
Упражнение 3 — Пуловер для широчайших на тросе
Пуловер для широчайших мышц живота — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы изолировать широчайшие.Благодаря движениям на большие расстояния и отсутствию задействования бицепса вы можете полностью подчеркнуть широчайшие мышцы и заставить их гореть.
Группы мышц: широчайшие, нижние трапеции, трицепсы и пресс
Оборудование: канатный тренажер и прикрепление ручки
1. Выберите груз, возьмитесь за приспособление и сделайте пару шагов назад, чтобы снять груз со штабеля.
2. Поверните руку так, чтобы ладони смотрели вперед, и наклонитесь вперед, держа руку прямо. Сделайте вдох, напрягите пресс и убедитесь, что ваша спина нейтральна.
3. Потяните вес вниз и назад, перемещая руку к бедрам.
4. Сожмите широчайшие снизу и медленно отпустите ручку, пока ваша рука движется вперед и вверх. Всегда держите локоть вытянутым.
Упражнение 4 — Шраги с гантелями
Шраги с гантелями — отличное упражнение для подчеркивания и построения ваших ловушек. Вы можете использовать достаточно тяжелые гантели, чтобы вызвать значительную перегрузку и заставить обе стороны всего тела работать независимо.
Группы мышц: трапеции (верхняя, средняя и нижняя), ромбовидные, разгибатели позвоночника и предплечья
Оборудование: пара гантелей
1.Возьмитесь за пару гантелей ровным хватом ладонями к бедрам.
2. Отведите плечи назад, напрягите пресс и сожмите ягодицы.
3. С выпрямленными руками поднимите обе гантели вверх, задействуя мышцы верхней части спины. Полезный мысленный сигнал — прикоснуться к ушам ловушками (что невозможно, но полезно).
4. Поднимите гантели как можно выше, задержите верх на мгновение и отпустите на выдохе.
Упражнение 5 — Сгибания рук на бицепс со штангой EZ
Сгибание рук со штангой EZ — фантастическое упражнение на бицепс, потому что вы можете перегружать его тоннами веса.Из-за формы перекладины она также лучше для ваших запястий, особенно если вы чувствуете боль от прямых сгибаний на перекладине.
Группы мышц: бицепсы и предплечья
Оборудование: гриф EZ и гантели
1. Возьмитесь за перекладину EZ узкими руками и встаньте прямо. Костяшки пальцев должны прилегать к верхней части бедер.
2. Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
3. Согните штангу, удерживая туловище и локти в устойчивом положении.
4. Поднимитесь, пока ваши запястья не станут немного выше локтей, задержитесь на мгновение и медленно отпустите штангу.
5. Выдохните, спускаясь вниз.
Тренировка B
Эта тренировка прекрасно дополняет предыдущую, поскольку в ней преобладают горизонтальные тяги. В предыдущем мы сделали большой упор на развитие широты (ширину). Здесь цель состоит в том, чтобы выделить другие группы мышц, составляющих спину, и сосредоточиться на толщине. Упражнение на бицепс также отличается, что дает дополнительный стимул, и у нас есть некоторая работа с задними дельтовидными мышцами вместо тренировки с ловушкой.
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6-10 повторений
Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга штанги сидя — 3 подхода по 15 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода от 10 до 15 повторений
Подтягивания лицом со скакалкой — 3 подхода по 12-25 повторений
Упражнение 1 — Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — отличное комплексное упражнение, которое тренирует всю спину и делает ее толще (5).Благодаря положению туловища вы также сильно задействуете и укрепите нижнюю часть спины и пресс, поскольку обе группы мышц усердно работают, чтобы поддерживать вашу стабильность.
Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, разгибающие позвоночник, пресс, ягодицы, трапеции (верхняя, средняя и нижняя), бицепсы и предплечья
Оборудование: штанга и гантели
1. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху примерно на уровне плеч.
2. Не поднимая штанги, отведите плечи назад и согните колени.
3. Толкайтесь, чтобы поднять штангу над полом. Убедитесь, что ваша спина прямая, отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
4. Поднимите штангу вверх и постарайтесь, чтобы она касалась чуть выше пупка.
5. Постучав по животу, медленно отпустите штангу, удерживая туловище на месте. Выдохните ближе к низу.
Упражнение 2 — Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой — отличный аксессуар для спины, потому что он позволяет тренировать одну сторону за раз, предлагает фантастический диапазон движений, и вы все равно можете перегрузить упражнение большим сопротивлением.
Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, трапеции (в основном средняя и нижняя части), бицепсы и предплечья
Оборудование: гантели и что-то для равновесия (например, скамья в тренажерном зале)
1. Расположите гантель рядом со скамьей, наклонитесь вперед и возьмитесь за нее. Для равновесия положите свободную руку на скамью, отведите плечи назад и протолкните колени, чтобы оторвать гантель от пола.
2. Для равновесия ступни должны быть расставлены в шахматном порядке. Сориентируйтесь так, чтобы туловище было почти параллельно земле, задействуйте корпус и убедитесь, что ваша спина прямая, отведя плечи назад.
3. Сделайте вдох и поднимите гантель как можно выше — в идеале, пока ваш локоть не окажется на уровне туловища.
4. Задержитесь на мгновение, сжимая широчайший, и медленно отпустите гантель, не позволяя плечу выдвигаться внизу.
5. Выдохните, когда вес снизится.
Упражнение 3 — Тяга на тросе сидя
Тяга на тросе сидя — отличное упражнение для поддержки спины, потому что вам не нужно сильно беспокоиться о балансе, диапазон движений отличный, и вы можете перегружать спину большим весом (6).
Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, разводящие позвоночник, пресс, трапеции (в основном средняя и нижняя части), бицепсы и предплечья
Оборудование: тренажер на тросе сидя
1. Выберите груз и сядьте на машину. Наклонитесь вперед, возьмитесь за приспособление обеими руками, немного отойдите назад и поставьте ноги на платформу тренажера.
2. Отведите плечи назад, убедитесь, что туловище вертикально, а колени слегка согнуты.
3. Сделайте вдох и потяните за локти, пока насадка не коснется верхней части живота.
4. Освободите вес, напрягая спину, и удерживайте туловище в неподвижном положении. Выдохните ближе к концу повторения.
Упражнение 4 — Сгибание рук с гантелями сидя
Сгибания рук
Hammer отлично подходят для тренировки бицепсов, но они также отлично подходят для подчеркивания предплечий и плеч. Кроме того, поскольку вы выполняете их в сидячем положении, это не дает вам использовать импульс или движение всего тела для сгибания гантелей.
Группы мышц: бицепсы и предплечья
Оборудование: пара гантелей и тренажерный зал
1.Возьмите гантели и сядьте на скамейку в спортзале. Держа обе гантели по бокам и ладонями внутрь, отведите плечи назад и сделайте вдох.
2. Согните обе гантели одновременно, удерживая локти в устойчивом положении. Поднимитесь, пока ваши запястья не окажутся немного выше локтей.
3. Сделайте паузу и медленно отпустите гантели, пока ваши локти не станут прямыми. Выдохните ближе к низу.
Упражнение 5 — Подтягивание троса на забое
Подтяжка лица — отличное упражнение для подчеркивания задних дельтовидных мышц.Эксперты также предполагают, что регулярная подтяжка лица невероятно полезна для здоровья плеч.
Мышечные группы: плечи (в основном задняя часть головы), ромбовидные мышцы, трапеции и бицепсы
Оборудование: канатная станция и веревочное крепление
1. Установите шкив в верхнее положение и выберите нагрузку. Возьмитесь за веревку обеими руками так, чтобы большие пальцы смотрели в потолок.
2. Сделайте несколько шагов назад, чтобы снять гири со стопки, отведите плечи назад и сделайте вдох.
3. Потяните веревку в направлении вашего лица, когда вы открываете ее.
4. Задержитесь на мгновение, приложив сознательное усилие, чтобы задействовать задние дельтовидные мышцы, и отпустите их на выдохе.
Популярный план тренировок, сочетающий и тренировку бицепса
Нам нравится раздвоение ножек push-pull (PPL), и мы часто его рекомендуем, потому что:
Программировать просто
У вас есть много вариантов расписания
У вас будет весело и увлекательно тренироваться
Это работает от новичков до экспертов
В сплите Push-Pull Legs (PPL) у вас есть три разных тренировки :
Push, где вы тренируете мышцы, участвующие в жимовых упражнениях — грудь, плечи и трицепсы
Pull , где вы прорабатываете тянущие мышцы, а именно спину и бицепс
Ноги, где вы тренируете всю нижнюю часть тела — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры
Что касается тренировок спины и бицепса, то двухтактный шпагат отличен, потому что вторая тренировка посвящена этим двум группам мышц.И, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете тренировать спину и бицепс один или два раза в неделю. Например, вы можете использовать трехдневный сплит:
Понедельник — Push
Вторник — Выходной
Среда — Pull
Четверг — Выходной
Пятница — Ноги
Суббота и воскресенье — Выход
Но вы также можете тренироваться до шести дней в неделю. Вот так:
Понедельник — Толчок
Вторник — Тяга
Среда — Ноги
Четверг — Толчок
Пятница — Тяга
Суббота — Ноги
Воскресенье — Выход
Сплит хорош тем, что позволяет более равномерно распределять еженедельные тренировки и не выполнять тонны упражнений за тренировку.Если у вас мало времени для тренировок, попробуйте тренировки всего тела. Кроме того, вы можете использовать его для тренировок A и B, которые мы рассмотрели выше.

Заключение
Есть много способов получить эффективную тренировку спины и бицепса. Мы можем выбирать из множества упражнений и комбинировать их всевозможными способами. Но, как вы видели выше, для того, чтобы подготовить продуктивную тренировку, нужно немного подумать. Речь идет не только о том, чтобы составить список упражнений и приступить к работе. Внимательно относитесь к движениям, упорядочивайте их и понимайте, как они работают вместе в рамках хорошей программы тренировок.
Отслеживание тренировок с помощью приложения для отслеживания может быть эффективным способом не сбиться с пути и достичь поставленных целей.
Тренировки A и B дополняют друг друга и позволяют оптимально тренировать спину и бицепс. Мы могли бы выбрать множество различных комбинаций упражнений, но это великолепно именно потому, что каждое движение играет определенную роль в уравнении. Например, тренировка А фокусируется на вертикальном вытягивании и включает в себя прямую работу с трапециями. Напротив, тренировка B касается горизонтальной тяги и позволяет напрямую тренировать задние дельтовидные мышцы.Вместе они позволяют полностью тренировать спину, где ничего не упускается из виду.
Если вы решите попробовать указанные выше тренировки (или позаимствовать концепцию), разделение ног на толкание и вытягивание позволит вам более эффективно организовать еженедельные тренировки.
Часто задаваемые вопросы
Как часто нужно тренировать спину и бицепс?
Исследования показывают, что тренировочный объем имеет наибольшее значение для роста мышц (7). Тем не менее, мы рекомендуем частоту два раза в неделю, потому что это позволяет вам лучше распределить еженедельные тренировки и использовать временные всплески мышечного белка, которые происходят после каждой тренировки (8).
Могу ли я использовать частичный диапазон движений на некоторых подходах?
Некоторые люди предполагают, что использование частичного диапазона движений может быть полезно для метаболического стресса, который может привести к большему росту. В этом может быть доля правды, но мы выступаем за полный диапазон движений для тренировки спины и бицепса, особенно для начинающих и учеников среднего уровня.
Помогите! Я не чувствую, как работает моя спина, когда я тяну или гребу. Что я должен делать?
Многим ученикам сложно установить хорошую связь между мозгом и мышцами спины.Одна из эффективных тактик — думать о своих руках как о простых крючках для веса. Вместо этого сосредоточьтесь на вытягивании через локти. Надеюсь, это предложение поможет вам лучше задействовать спину.
Программа тренировки спины и бицепса
Ищете эффективную программу тренировки спины и бицепса?
Отлично, потому что это именно то, что вы здесь получите. В этом руководстве я расскажу:
Преимущества дня для спины / бицепса.
Различные разделения и расписания.
Сколько сетов сделать.
Какие упражнения делать.
В каком порядке все класть.
Четыре тренировки спины / бицепса.
Готовы? Приступим…
Зачем складывать спину и бицепсы вместе?
Спина и бицепс — две основные группы мышц верхней части тела, которые задействованы в упражнениях на тягу. (Другой вариант — задние дельты.)
Кроме того, в большинстве упражнений на спину задействованы значительно бицепсы.Сюда входят различные типы тяги (например, тяги в наклоне, тяги сидя, тяги с опорой на грудь и т. Д.), А также подтягивания, подтягивания и тяги вниз.
Это делает их совместную тренировку в один день разумным выбором, поскольку объединение связанных групп мышц — один из самых простых способов избежать проблем с перекрытием, которые характерны для менее интеллектуальных установок .
Например, программы тренировок, которые тренируют связанные группы мышц в отдельные дни (например, спина / грудь в понедельник, бицепсы / трицепсы во вторник, плечи в среду), имеют более высокий потенциал для проблем с недостаточным восстановлением и / или чрезмерным использованием Травмы .
Это большая часть того, почему многие из наиболее эффективных программ тренировок построены на графиках, которые группируют связанные части тела вместе. Например…
Кстати о расписании…
Как составить график тренировки для спины и бицепса
Существует множество различных разделов тренировок, которые вы можете использовать, которые включают « день для спины и бицепсов ». Однако все они попадают в одну из двух категорий:
Разделение части тела.
Разделение на тягу / толкание / ноги.
Давайте рассмотрим несколько примеров каждого из них и посмотрим, какой из них наиболее подходит для вас.
Примеры разделения частей тела
Вот три примера общих частей тела, которые имеют день спины / бицепса.
Разделение на части тела # 1:
Понедельник : Грудь / Трицепс
Вторник : Спина / Бицепс
Среда : выкл
Четверг : Плечи
Пятница : Ноги / Пресс
Суббота : выкл.
Воскресенье : выкл.
Разделение частей тела # 2:
Понедельник : грудь
Вторник : Ноги / пресс
Среда : выкл
Четверг : Спина / Бицепс
Пятница : Плечи / Трицепсы
Суббота : выключено
Воскресенье : выключено
Разделение частей тела # 3:
Понедельник : Спина / Бицепсы
Вторник : Грудь / Трицепс
Среда : Ноги
Четверг : Плечи
Пятница : Пресс / Предплечья
9058 0 Суббота : выкл.
Воскресенье : выкл.
Примеры толкания / тяги / разделения ног
В разделении толчков / толчков / ног у вас есть три разные тренировки:
Толчок
В этот день , вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела.Это означает грудь, плечи и трицепсы.
Тяга
В этот день вы тренируете все «тянущие» мышцы верхней части тела. Это означает спину и бицепс. (Сюда также часто входят задние дельты).
Ноги
В этот день вы тренируете все мышцы нижней части тела. Это квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. (Сюда также часто включаются Abs.)
Что касается планирования, существует довольно много вариантов. Вот три наиболее распространенных:
Тяга / Тяга / Разрез ног # 1:
Понедельник : Толчок (грудь / плечи / трицепсы)
Вторник : выключено
Среда : Тяга (назад / Бицепс)
Четверг : выключено
Пятница : Ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы / икры)
Суббота : выключено
Воскресенье : выключено
Тяга / толкание / расщепление ног # 2 :
Неделя 1
Понедельник : Толчок (грудь / плечи / трицепсы)
Вторник : Тяга (спина / бицепс)
Среда : выключено
Четверг : ноги (квадрицепсы / окорока) / Ягодицы / Икры)
Пятница : выкл
Суббота : Толчок (грудь / плечи / трицепсы)
Воскресенье : Тяга (спина / бицепс)
Неделя 2
Понедельник : выкл
вторник : Ноги (квадрицепсы / бедра / ягодицы / икры)
среда : выключено
четверг : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
пятница : тяга (спина / бицепсы)
суббота : выкл.
Воскресенье : Ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы / икры)
Тренировки продолжатся на следующей неделе с сохранением этого порядка.Это означает, что шаблон всегда: Push, Pull, off, Legs, off, а затем повторить его снова.
Толкай / Тяга / Развод ног # 3:
Неделя 1
Понедельник : Толкание (грудь / плечи / трицепсы)
Вторник : Тяга (спина / бицепс)
Среда : выкл
четверг : ноги (квадрицепсы / бедра / ягодицы / икры)
пятница : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
суббота : тяга (спина / бицепс)
воскресенье : выключено
неделя 2
понедельник : ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы / икры)
вторник : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
среда : выкл
четверг : тяга (спина / Бицепс)
Пятница : Ноги (квадрицепсы / Окорока / Ягодицы / Икры)
Суббота : Толчок (Грудь / Плечи / Трицепсы)
Воскресенье : выключено
И так далее.
В этом сплите вы всегда выполняете циклический переход между толчками / вытягиванием / ногами (в указанном порядке), используя шаблон из двух последовательных тренировок… с последующим выходным днем… с последующими тремя последовательными тренировками… с последующим выходным днем. А потом вы повторяете это снова.
Какой лучший шпагат для спины и бицепса?
Что касается наращивания мышечной массы и набора силы, все эти возможности могут работать… при условии, что все спроектировано правильно.
Однако нас не волнует, что вещи просто «работают».«Мы заботимся о , что будет работать лучше всего .
И для большинства людей исследования (источники здесь и здесь ) и десятилетия реального опыта — все указывает на использование сплита, который тренирует каждую часть тела более одного раза в неделю .
Глядя на все примеры «разделения частей тела», показанные выше (и большинство разделенных частей тела в целом), вы можете увидеть, что все они тренируют каждую часть тела только один раз в неделю ( каждый 7-й день ).То же самое касается сплита №1 на тягу / толкание / ноги, который также тренирует все только один раз в неделю.
По этой причине я не считаю ни один из этих вариантов идеальным для тех, кто хочет набрать мышечную массу или силу.
С другой стороны, разделение №2 и №3 «толкай / тяни / ноги» имеет более высокую частоту . Группа № 2 тренирует каждую часть тела каждый 5-й день (трижды каждые две недели), тогда как группа № 3 тренирует каждую часть тела каждый 4-5 день (почти ровно два раза в неделю).
Итак, поскольку более эффективно тренировать спину и бицепс (или любую другую группу мышц, если на то пошло) с частотой выше , чем один раз в неделю, я бы порекомендовал использовать одно из следующих:
Толкать / Тянуть / Разрезать ноги # 2
Толкать / Тянуть / Разделить ноги # 3
Для получения дополнительной информации об этих шпагатах, ознакомьтесь с моим руководством по тренировке толкания / тяги / ног.
А для получения подробной информации о подобном, но немного отличающемся гибридном варианте, ознакомьтесь с 5-дневным разделением верха / низа / толкания / тяги / ног.
Объем: сколько сетов нужно сделать?
Теперь, когда у нас есть идеальная частота сплита и тренировок, следующее, что нам нужно сделать, это выяснить, какой объем мы собираемся использовать на самой тренировке.
В этом контексте том относится к тому, сколько работы мы делаем для определенной части тела. А самый простой способ разложить объем — это комплект, выполненный .
Итак, сколько подходов вы должны сделать для каждой части тела?
Исследования (особенно этот мета-анализ) плюс десятилетия реального опыта указывают на 10-20 подходов на недель на группа мышц является оптимальной для большинства людей с цель наращивания мышечной массы.
Конечно, здесь также важно принять во внимание вторичный том .
Я имею в виду, помните, как бицепсы задействованы в большинстве упражнений для спины? Что ж, если вы делаете 10-20 подходов для спины каждую неделю, вам также не понадобится 10-20 подходов для бицепса, потому что бицепс уже получил кучу вторичного объема во время тренировки спины.
По этой причине я бы изменил эту рекомендацию на:
10-20 прямые комплектов в неделю для спины.
5-10 прямых подходов в неделю на бицепс.
И поскольку мы используем график, который позволяет нам тренировать каждую часть тела два раза в неделю , это означает, что мы будем стремиться к 5-10 сетам для спины на каждой тренировке , и 2-5 подходов на бицепс в каждой тренировке .
А теперь давайте разберемся, какие упражнения делать.
Выбор упражнений для спины
В основном это две разные категории упражнений для спины:
Горизонтальные упражнения на вытягивание
Это упражнения, которые включают в себя подтягивание к туловищу спереди спереди в горизонтальной плоскости.Это будет включать большинство типов строк .
Упражнения на вертикальное вытягивание
Это упражнения, которые включают подтягивание вниз к туловищу в вертикальной плоскости. Это будет включать большинство типов подтягиваний / опусканий .
Так что все это значит, спросите вы?
По моему опыту, это означает, что наиболее эффективный подход к проектированию аспекта «спины» тренировки спины / бицепса состоит в том, чтобы разделить ваши 5-10 общих подходов с использованием комбинации горизонтальных и вертикальных тяговых упражнений … всего 2-3 упражнения для спины за тренировку.
Например, предположим, что вы нацелились на 6 общих подходов:
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 5-8 повторений
Тяга к груди
3 подхода по 8-12 повторений
Конечно, тяги штанги в наклоне с таким же успехом могут быть выполнены в тягах с гантелями, тягами сидя, тягами с Т-образными тягами или каким-либо типом тяг в тренажере. И тяги на широчайших могут так же легко быть подтягиваниями или подтягиваниями.
И вы также можете сначала выполнить упражнение на вертикальную тягу, а затем — на горизонтальное.И разное количество подходов (и повторений) может быть выполнено для каждого упражнения, чтобы соответствовать конкретным потребностям и предпочтениям каждого человека.
Это всего лишь один случайный пример того, как это можно сделать.
Выбор упражнений для бицепса
На самом деле существует только одна категория упражнений на бицепс: упражнений на сгибание локтя .
Проще говоря, это локонов . Например, сгибания рук со штангой, сгибания со штангой EZ, сгибания рук с гантелями, сгибания на тросе, сгибания в тренажере, сгибания рук с молоточком и так далее.
Сколько упражнений на бицепс должно быть в тренировке для спины / бицепса? Что ж, поскольку мы стремимся сделать 2-5 общих подходов, 1-2 упражнения обычно будут идеальными.
Например, если вы нацеливались на 3 подхода и предпочитали использовать 1 упражнение, вы можете выполнить:
Сгибания рук с гантелями
3 подхода по 10-15 повторений
Или, если вы стремились сделать 4 подхода и предпочтительнее использовать 2 упражнения:
EZ Bar Curls
2 подхода по 8-10 повторений
Rope Hammer Curls
2 подхода по 10-15 повторений
Опять же, это просто случайные примеры множества различных как это можно сделать, и особенности во многом зависят от ваших личных потребностей и предпочтений.
Выбор дополнительных упражнений
Учитывая, что это тренировка спины и бицепса, мы рассмотрели основные необходимые упражнения. И для многих этого достаточно.
Тем не менее, в эту тренировку могут быть добавлены некоторые дополнительные вспомогательные движения в зависимости от — скажем это со мной — потребностей и предпочтений каждого человека. 😉
В частности, при совместной тренировке спины и бицепсов как части тренировки «тяга» с разделением «толкание / тяга / ноги» (как я рекомендовал ранее), я часто добавляю что-то для задних дельтовидных мышц (которые получают некоторые косвенные результаты). объем во время тренировки спины) и кое-что для верхних трапеций (которые также получают некоторый косвенный объем во время тренировки спины, а также во время определенных упражнений на нижнюю часть тела, в первую очередь становой тяги).
Нет, ни , ни требование тренировки «тяги» никоим образом не являются, но это два типа упражнений, которые, как я обнаружил, приносят пользу многим людям (или, по крайней мере, просто доставляют удовольствие) .
Итак, что именно это означает? Простой:
1 Необязательное Упражнение на заднюю дельту
(например, тяги лицом, обратная грудная дека и т. Д.)
1 Необязательное упражнение Верхняя ловушка
(например, пожатие плечом штанги, пожимание гантелями и т. Д.))
Порядок упражнений
На данный момент у нас есть 2-3 общих упражнения на спину (горизонтальные и вертикальные тяги), 1-2 упражнения на бицепс и, возможно, 1 упражнение на задние дельты и 1 упражнение на верхнюю трапецию.
Вопрос в том … в каком порядке все это расположить?
Это будет очень просто.
Начните с упражнений для спины (в любом порядке, который вы предпочитаете), а затем расставьте все остальное в том порядке, в котором вы предпочитаете .
Ага, это так просто.
А теперь давайте все вместе.
4 примера тренировок
Вот 4 примера того, как может выглядеть день для спины / бицепса, используя только что рассмотренные нами руководящие принципы и рекомендации.
Тренировка спины / бицепса № 1
Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 5-8 повторений
Подтягивания вниз на ширину
3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук с гантелями
3 подхода из 10-15 повторений
Подтягивания лицом
3 подхода по 10-15 повторений
Шраги со штангой
3 подхода по 8-10 повторений
Тренировка спины / бицепса # 2
Подтягивания
3 подхода по 5-8 повторений
Тяга на тросе сидя
3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук со штангой EZ
2 подхода по 10-12 повторений
Сгибания рук с гантелями
2 подхода по 12 повторений -15 повторений
Шраги с гантелями
3 подхода по 8-10 повторений
Обратная стойка для грудных мышц
3 подхода по 10-15 повторений
Тренировка спины / бицепса # 3
Отжимания на ширь
3 подхода по 5-8 повторений
Chest Supp Тяга к груди
3 подхода по 8-10 повторений
Подтягивания лицом
3 подхода по 10-15 повторений
Шраги со штангой
3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания на тросе
3 подхода по 10 повторений -12 повторений
Тренировка спины / бицепса # 4
Тяга на тросе сидя
3 подхода по 5-8 повторений
Подтягивания
3 подхода по 8-10 повторений
Тяга к Т-образной штанге
2 подхода по 10-12 повторений
Пек-дек в обратном направлении
3 подхода по 10-15 повторений
Сгибания рук со штангой EZ
3 подхода по 10-12 повторений
Шраги со штангой
3 подхода по 8 -10 повторений
Примечание: если вы ищете полную программу «толкание / тяга / ноги», в которой также сочетаются тренировки «толкание» и «ноги», не стесняйтесь ознакомиться с моей статьей «Бодибилдинг 2».