Тренировка без тренажеров: Тренировка без тренажеров - ВОС

Тренировка без тренажеров — ВОС

Авторы:

Михаил Чехов

Рубрики:

как жить, настоящее

23 июля

Тренировка без тренажеров

Готовый график
тренировок на неделю

Мы уже говорили, что продуктивно тренироваться можно и дома, особенно если вы интроверт и не хотите ни с кем видеться. Но даже если вы обожаете общаться с незнакомцами и стоять в очереди к тренажеру, бывают случаи, когда нет возможности сходить в фитнес-клуб. Иногда вам нужно побыть дома и не отлучаться надолго. Иногда вы с ужасом обнаруживаете, что в вашем отеле на тропическом острове есть только шведский стол, но нет шведской стенки. Иногда вы готовитесь к рекорду в жиме лежа, а начальство отправляет в командировку на полярную станцию, где нет ни штанги, ни даже скамьи. Наконец, иногда родители загоняют на все лето в деревню, перечеркивая мечты о накачке бицепсов к 1 сентября. Не отчаивайтесь — в любой из подобных ситуаций вы можете продолжить тренировки с минимумом оборудования.

 

Фитнес — обретение

и поддержание

хорошей формы

Чтобы улучшить фигуру и оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, зал не нужен вообще, достаточно лишь собственного тела. Самый простой и эффективный метод — круговая тренировка, когда вы выполняете подряд несколько упражнений, нагружающих разные мышечные группы. Сначала протестируйте свое состояние: сделайте по одному подходу в разных упражнениях, выполняя в каждом максимум чистых, качественных повторений; потом поделите полученные числа на два — это ваша отправная точка.

Повтор — это одно полностью сделанное упражнение. Например, поднять и опустить руку означает сделать один повтор. Десять раз поднять и опустить руку — значит сделать десять повторов. Если вы сделали упражнение пять раз, а потом отдохнули и сделали его еще пять раз, то вы сделали два раза (круга, сета) по пять повторов.

Чтобы улучшить фигуру и оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, зал не нужен вообще, достаточно лишь собственного тела.

Самый простой и эффективный метод — круговая тренировка, когда вы выполняете подряд несколько упражнений, нагружающих разные мышечные группы. Сначала протестируйте свое состояние: сделайте по одному подходу в разных упражнениях, выполняя в каждом максимум чистых, качественных повторений; потом поделите полученные числа на два — это ваша отправная точка.

Например, если вы можете сделать десять отжиманий, 20 скручиваний, 25 приседаний и ягодичных мостиков и 30 подъемов на носки, программа круговой тренировки будет выглядеть так:

1) отжимания — 5;

2) скручивания — 10;

3) приседания — 12;

4) мостики — 12;

5) подъемы на носки — 15.

Паузы между упражнениями минимальны, после завершения — отдых одну минуту и весь круг заново. Начать на первой тренировке можно с пары кругов и постепенно довести до пяти, затем добавлять повторы. Основное правило: сначала выполняются самые трудоемкие движения, в которых нагрузка велика и повторений получается меньше, затем более легкие и многоповторные.

Хотя этого набора упражнений без приспособлений достаточно для улучшения формы, верх и середину спины они не накрывают. Для здоровья и хорошей осанки желательно раздобыть хотя бы резиновый эспандер (жгут) и добавить вертикальные и горизонтальные тяги, закрепляя его на чем-нибудь. Тренируйтесь через день, плавая, бегая или просто гуляя в дни отдыха.

Сила — повышение веса

в определенных движениях

Когда вы уже тренируетесь на силу, но временно лишаетесь родной штанги, то возможно поддержать некоторые результаты и без оборудования. Из трех базовых силовых движений (жима лежа, приседаний и становой тяги) только для тяги необходим снаряд, а жимовые упражнения и приседания можно отрабатывать с собственным весом. Интенсивность повышается увеличением скорости движения (мощности) и переносом большей нагрузки на рабочие мышцы.

В программе обязательно должна быть общая разминка для всего тела, включающая легкие отжимания и приседания, затем силовой (мощностной) блок с большими интервалами отдыха (1–2 минуты и более).

Тренировка №1 (понедельник) 

1) Динамические отжимания с хлопком — 5–6 подходов по 1–5 повторов.

Опускайтесь плавно, делайте паузу в нижней точке и отталкивайтесь от пола, стараясь подняться как можно выше.

2) Приседания с выпрыгиванием — 5–6 подходов по 1–5 повторов.

Так же плавно опускайтесь, делайте паузу и выпрыгивайте максимально высоко.

Тренировка №2 (среда)

1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения — 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой рукой.

Для начала можно отжиматься от стола и стула, постепенно увеличивая интенсивность.

2) Приседания на одной ноге с нижней точки — 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой ногой.

Поднимайтесь на подобранное возвышение или делайте паузу в нижней точке.

Тренировка №3 (пятница)

1) Отжимания на двух руках с ногами на возвышении — 3–4 подхода по 6–8 повторов.

Ставьте ноги на стул, стол или даже упирайтесь ими в стену, чтобы повторения получались трудными, но чистыми.

2) Приседания на одной ноге — 3–4 подхода по 6–8 повторов каждой ногой.

Подберите такую глубину, чтобы каждый повтор был достаточно тяжелым, но техничным.

Небольшой отдых от становой и удержания тяжелой штанги на плечах пойдет на пользу, но если ваше пребывание в комнате, на острове или полярной станции затягивается, надо уже собирать какие-то снаряды. Это могут быть канистры с водой или мешки с продуктами, связки кокосов или камни, в конце концов, домашняя штанга и стойки. Мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер имеют большой силовой потенциал и требуют дополнительной нагрузки. 

Бодибилдинг — наращивание мышечной массы

Для гипертрофии (увеличения) мышц их надо нагружать достаточно продолжительно со средним и высоким числом повторений. Если у вас серьезная нехватка веса и мышечная масса набирается с трудом, лучше перейти на сплит-программу, в которой отдельные тренировки посвящены своим группам мышц или типам упражнений. Так вы сможете максимально сконцентрироваться и полностью выложиться в разных движениях, давая больше стимула и потом больше отдыха для роста.

По-прежнему проводите тщательную разминку для всего тела, затем работайте над определенными частями.

Тренировка грудных, плеч, трицепсов (понедельник)

1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения — 3–5 подходов по 6–8 повторов каждой рукой.

Подберите такую высоту постановки рук, чтобы последнее повторение в подходе было почти до отказа (но не доводите до него).

2) Отжимания с ногами на возвышении — 3–4 подхода по 8–12 повторов.

Подберите такую высоту для ног, чтобы так же почти достигать отказа.

3) Обычные отжимания от пола — 1–2 подхода с максимумом качественных повторов для завершения.

Тренировка ног (среда)

1) Приседания на одной ноге с нижней точки или с паузой внизу — 3–5 подходов по 6–8 повторов на каждой ноге.

Подберите такую глубину, чтобы последнее повторение в подходе было почти до отказа (но не доводите до него) –

2) Выпады — 3–4 подхода по 8–12 повторов каждой ногой или более, чтобы почти достигать отказа.

3) Обычные приседания на двух ногах — 1–2 подхода с максимумом качественных повторов для завершения.

Тренировка спины, бицепсов
 ягодичных, бицепсов бедер (пятница)

Здесь вам уже необходим эспандер (жгут) и турник (ветка дерева), ничего не поделаешь.

1) Подтягивания обратным хватом — 3–5 подходов по 6–8 повторов (или сколько получается без отказа).

2) Подтягивания на низкой перекладине (с ногами на полу) — 3–4 подхода по 8–12 повторов (или сколько получается без отказа).

Или горизонтальная тяга эспандера — 3–4 подхода с максимумом повторов.

3) Становая тяга на одной ноге с эспандером (жгутом) — 3–4 подхода по 8–10 повторов на каждой ноге.

Встаньте одной ногой на середину эспандера, наклонитесь с прямой спиной, поднимая другую ногу назад; возьмитесь за эспандер руками на таком расстоянии, чтобы он был немного натянут уже в нижней точке.

4) Ягодичный мостик на одной ноге — 3–4 подхода до отказа на каждой ноге.

Этой нагрузки для спины и ягодичных маловато, но лучше, чем ничего. Подумайте о приобретении разборных гантелей с запасом «блинов» — они позволят прорабатывать мускулатуру разнообразнее, что важно для роста.

Пути развития

Это были примеры минималистских программ, по которым можно тренироваться почти в любых условиях. Конечно, так удастся повторить не все упражнения из зала, но всегда есть возможность продолжать нагружаться и даже вернуться в фитнес-клуб с новыми достижениями. Если же вы хотите всю жизнь спокойно заниматься у себя дома, то потихоньку добавляйте тренировочные приспособления и снаряды, расширяя арсенал упражнений и прогрессируя в силе и массе. Обычно людей ограничивает отсутствие знаний о тренировках, а вовсе не возможностей. Главное — всегда соблюдайте хорошую технику, правильно дозируйте нагрузку и прислушивайтесь к своему телу, подбирая подходящие упражнения.

{«width»:115,»columns»:8,»padding»:40,»line»:80}

Как качаться в домашних условиях: тренировка без железа

Первые шаги в силовых тренировках часто начинают с занятий дома.

Как правило, спортивный инвентарь в таких случаях ограничен, либо его нет совсем. При этом быстрый мышечный рост за минимальный промежуток времени хотят получить все.

О том, как накачаться в домашних условиях, пойдет речь в этой статье.

Возможен ли прогресс без тренажеров

Новичкам, которые только приступают к силовым занятиям, будут приносить результат даже тренировки с весом собственного тела.

Для этого используются стандартные упражнения без тренажеров — приседания, отжимания, подтягивания и их разновидности.

Правда, прогресс будет недолгим – от 1 до 3 месяцев.

За этот промежуток времени организм адаптируется к однотипным нагрузкам и мышцы прекращают расти.

Как правило, за 3 месяца регулярных занятий новички прибавляют в среднем 3-6 кг мышечной массы.

Если достигнутый результат вас устроит, для его поддержания можно и дальше заниматься дома, не используя дополнительные отягощения.

Если же вы намерены прогрессировать в наборе массы, понадобится инвентарь – гантели, гири, а может, даже небольшая штанга с блинами. Иногда проще купить абонемент в ближайший тренажерный зал.

Чтобы мышцы росли, необходимо постепенно усложнять нагрузку, меняя тренировочную программу.

Это касается и набора упражнений, и количества подходов, и повторений. Но главное условие для роста мышц – это стабильное увеличение тренировочных весов.

А вот обеспечить рост веса отягощений при занятиях дома для мужчин среднего и продвинутого уровней подготовки довольно проблематично. Поэтому большинство и занимается в тренажерном зале.

Программа домашних тренировок без инвентаря

Тренировка без тренажеров и свободного дополнительного веса может выглядеть по-разному. Но в ней обязательно используются базовые упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц.

Чтобы набирать мышечную массу, мужчинам-новичкам подойдет следующая программа тренировок без железа:

День 1

Программа тренировок без инвентаря выполняется 2-3 раза в неделю, с чередованием 1 и 2 дня.

Начинайте с меньшего количества повторений, от тренировки к тренировке его повышая. При этом нагрузка подбирается так, чтобы последние повторы давались с трудом.

Когда будет достигнута верхняя граница повторений в большинстве упражнений, необходимо переходить на следующий уровень сложности.

Если на первых тренировках не удается выполнить отжимания на прямых ногах, замените их на облегченные варианты — с колен или волной.

По мере улучшения уровня физической подготовки постепенно переходите на классический способ.

Особенности тренировок в домашних условиях

Тренировка без инвентаря имеет ряд отличительных особенностей.

О них лучше знать сразу, чтобы избежать завышенных ожиданий от таких занятий.

Сложность с проработкой некоторых мышечных групп

Это главная особенность и большой минус домашних тренировок без инвентаря.

Из упражнений для мышц груди, плеч и трицепсов доступны различные виды отжиманий. Способов прокачать пресс без тренажеров также много. Но при тренировках, направленных на рост мышечной массы, пресс — все же не главное.

Ноги прорабатываются приседаниями, выпадами и их разновидностями.

А вот мышцы спины и бицепсы тренировать без оборудования не получится.

В домашних тренировках для прокачки этих мышечных групп, как правило, используется перекладина.

В теплое время года можно заниматься на спортивных площадках, но вот зимой это удобно не всегда, поэтому приобрести домой такое оборудование все же придется.

Усложнение техники выполнения

Техника упражнений также подчиняется определенным требованиям:

1. Все движения выполняются подчеркнуто медленно и подконтрольно

На негативную (уступающую) и позитивную (преодолевающую) фазу движения затрачивается по 2-3 секунды, чтобы мышцы дольше находились под нагрузкой.

2. В верхней фазе суставы не выпрямляют до конца

Это делают, чтобы поддерживать постоянное напряжение в работающих мышцах.

3. По мере роста тренированности паузы между подходами постепенно сокращают

Если на первых тренировках допустимо отдыхать по 1,5-2 минуты, то уже через один-два месяца продолжительность пауз уменьшают примерно до одной минуты.

4. Используются усложненные варианты упражнений

К примеру, если в начале пути вы отжимались волной или с колен, то со временем можно переходить на отжимания от пола, а затем, на отжимания от пола с ногами на возвышенности.

Если вам стало легко приседать с собственным весом, попробуйте присед с выпрыгиванием, и так далее.

Вариантов много, их вы сможете найти в специальном разделе «Упражнения».

Использование импровизированных утяжелителей

Часто уже через 1-2 месяца выполнения подобного комплекса программа, приведенная выше, становится легкой, и встает вопрос о ее дальнейшем усложнении.

Самый простой вариант — продолжить тренировки в тренажерном зале.

Но если вы не ищете легких путей, попробуйте накачаться без железа, используя подручные средства в качестве утяжелителей. Например, бутылки и баллоны с водой, песком, тяжелый рюкзак и т.п.

Любой в меру тяжелый предмет подходит под роль спортивного инвентаря. Тут, как говорится, на что хватит фантазии.

Главное, чтобы выполнение упражнения с ним было безопасно для вас и окружающих.

На что больше направлены тренировки с собственным весом

Как мы уже говорили, выраженная мышечная гипертрофия при занятиях с собственным весом происходит в первые 1-3 месяца занятий.

Как только вы достигаете 15-20 повторений в подходе, нагрузка смещается на медленные, выносливые мышечные волокна.

При своем развитии они дают лишь дополнительные 20% от объема мышечного волокна, не слишком ощутимо увеличивая объемы.

Если вы хотите стимулировать рост по максимуму, лучше тренируйте быстрые, силовые волокна.

Их в мышцах гораздо больше, поэтому 60% всей мышечной массы зависит от них. Средний диапазон повторений для тренировки — от 6 до 15.

При регулярном выполнении упражнений в высоком диапазоне повторений (от 20 и выше) больше развивается силовая выносливость, которая не помогает ощутимо прогрессировать в росте мышц.

Ошибки новичков

Начинающие спортсмены часто завышают ожидания по поводу домашних тренировок. И не увидев тех результатов, на которые рассчитывали, бросают заниматься.

Самая распространенная ошибка – это уверенность в том, что огромные мышцы можно накачать, используя только собственный вес тела.

Запомните:

Большие мышцы – это большие нагрузки с необходимыми тренировочными весами.

Особенно это касается роста самых крупных и сильных мышечных групп, таких как ноги и спина.

Выраженные мышечные объемы набирают только с помощью занятий в тренажерном зале. А вот поддерживать на определенном уровне уже набранную массу можно и в домашних условиях.

И еще одна ошибка новичков – это мотивация на коротком промежутке времени.

Часто энтузиазма накачаться до форм Арнольда Шварценеггера хватает лишь на 2-3 недели регулярных тренировок. И если стремительного прогресса в росте мышц не происходит, занятия бросают до следующего “вдохновляющего” момента.

Но ведь бодибилдинг – это буквально строительство тела.

Например, построить большой, нерушимый дом за 2 недели невозможно. Требуется время, терпение и настойчивость. И наращивание мышц — не исключение.

На этом все!

Теперь вы знаете, как накачаться без тренажеров в домашних условиях, и какого результата ожидать от таких тренировок.

Если это то, что вам нужно, начинайте заниматься уже сейчас и достигайте своей цели! Удачи!

13 движений, позволяющих нарастить мышечную массу без отягощений

13 движений, позволяющих нарастить мышечную массу без отягощений

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень 9008 Рассеянный склероз
    • 3 Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 0 Холестерол
    • 8
    • 8
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    9Уход за кожей 008
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше молчания
    • Будущее здоровья

  003 Проблемы со здоровьем

  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Движение Ваше тело
  • Здоровье кишечника
  • Продукты для настроения
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • У меня депрессия
  • Контроль веса
  • Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
  9
  • Воспалительные заболевания кишечника 008

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 29 мая 2020 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

«Поднимать тяжести» сегодня кажется ответом на все вопросы, верно?

Хотя тяжелая атлетика полезна по многим причинам, особенно для женщин, она не требуется для наращивания силы и скульптурирования тела. Многим достаточно тренировки с весом собственного тела.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или хотите дать гантелям отдохнуть, мы составили список из 13 сжигающих тело движений, для которых не нужны веса.

Чтобы добиться успеха в силовых тренировках, выполняйте упражнения два-три раза в неделю. Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько подходов и повторений требуется для каждого упражнения. И пусть вас не смущает отсутствие оборудования. Это сочетание кардио, плиометрики и упражнений с собственным весом все равно будет усердно работать.

Разогрейтесь перед началом. Достаточно пяти минут быстрой ходьбы или бега трусцой. После этого потянитесь или сделайте пенопластовый валик, чтобы свести к минимуму болезненность.

1. Вращающиеся домкраты

Поворот на прыжковом домкрате, вращательные домкраты — хороший способ начать тренировку. Они увеличат частоту сердечных сокращений и разогреют мышцы.

Направления:

1. Начните с широкой стойки с мягкими коленями. Ваши руки
   должны быть вытянуты прямо по бокам, чтобы они были параллельны земле
   .
2. Удерживая руки прямыми, а голову и шею
   неподвижными, наклонитесь вперед в бедрах и поверните туловище так, чтобы ваша правая рука
   касается земли.
3. Вернитесь в исходное положение и вместе прыгните на
   футов.
4. Немедленно прыгните ногами назад, снова наклонитесь
   вперед и повернитесь влево, касаясь рукой земли.
5. Вернуться к началу. Прыгните ногами вместе и
   снова повернитесь вправо.
6. Выполните 12–15 повторений в 3 подхода.

2. Планка с вытягиванием рук

Планка — это базовое (но непростое!) упражнение, которое дает пользу всему телу. Добавление досягаемости еще больше нацеливает ваше ядро.

Указания:

1. Примите положение высокой планки на руках.
   Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а нижняя часть спины не провисает. Ваша шея и позвоночник
   должны быть нейтральными.
2. Поднимите правую руку от земли и верните
   к левому бедру, постукивая по нему пальцами. Вернитесь к доске.
3. Повторите левой рукой, постукивая по правому бедру
   и возвращаясь в планку.
4. 3 набора из 20 метчиков.

3. Подъемы

Подъемы сожгут вашу нижнюю половину. Кроме того, они отлично подходят для работы над балансом и стабильностью.

Направления:

1. Встаньте перед скамьей высотой до колен,
   или сделайте шаг, поставив ноги вместе.
2. Встаньте на скамью правой ногой,
   упираясь пяткой и поднимая левое колено.
3. Опустите левую ногу вниз, отступив
   от скамьи.
4. Сделайте 10–15 повторений правой ногой, затем
   поменяйтесь местами и выполните 10–15 повторений, ведя левой ногой вперед.
5. Полные 3 комплекта.

4. Альпинисты

Нет необходимости в утяжелениях, когда вы можете сделать несколько подходов альпинистов. Поддерживая собственный вес тела — в сочетании с коленным приводом — ваши мышцы и легкие будут гореть.

Направления:

1. Примите положение высокой планки с вытянутыми руками
   .
2. Задействовать корпус и удерживать позвоночник и
   шея в нейтральном положении, подтяните правое колено к груди. Вытяните его и
   немедленно подтяните левое колено к груди.
3. Повторяйте в течение 30 секунд, двигаясь так быстро, как только можете
   , сохраняя при этом хорошую форму.
4. Всего 3 комплекта.

5. Приседания с прыжками

Плиометрические упражнения — это упражнения, которые требуют от ваших мышц большого усилия за короткий промежуток времени. Прыжки с приседания — яркий тому пример. Вы получите большую отдачу от затраченных средств всего за несколько комплектов из них. Предупреждение: они обладают высокой ударной нагрузкой, поэтому, если ваши суставы чувствительны, действуйте с осторожностью.

Направления:

1. Опуститесь в положение приседа, согнув руки
   и вытянув их вместе перед собой.
2. Совершите прыжок, оттолкнитесь и
   приземлитесь на носки.
3. Когда вы снова коснетесь земли, присядьте и
   повторите.
4. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

6. Берпи

Еще один вид высокоэффективных плиометрических упражнений, берпи — это движение всего тела, которое быстро сжигает калории.

Направления:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч
   и руки опущены по бокам.
2. Начните приседать, вытянув руки
   перед собой. Как только они коснутся земли, вытяните прямые ноги назад 90 270, чтобы оказаться в положении высокой планки.
3. Сразу после того, как вы достигнете положения высокой планки
   , подпрыгните ногами к ладоням, сцепившись в талии. Поднимите свои 90 270 футов как можно ближе к рукам, приземлившись вне рук, если
   необходимо.
4. Встаньте и сразу же присядьте с прыжком.
5. После приземления снова вытяните ноги,
   продолжая шаги 3–4.
6. Начните с 15 повторений.

7. Прыжки из стороны в сторону стоя

Боковые движения (из стороны в сторону) являются важным компонентом комплексного режима упражнений. Боковые прыжки стоя отлично развивают подвижность бедер и голеностопных суставов.

Направления:

1. Встаньте, ноги вместе и
   руки согнуты под углом 90 градусов по бокам. Ваши колени должны быть мягкими.
2. Держите ноги вместе, прыгайте вправо,
   взлетая и приземляясь на подушечки стоп.
3. Как только вы достигнете земли, прыгайте обратно на
   влево.
4. Повторить 20 повторений в 3 подхода.

8. Подтягивания

Стандартные подтягивания сложны даже для активных тренирующихся. Однако его выплата того стоит. Используйте ленту для подтягиваний для помощи и по-прежнему пожинайте плоды.

Проезд:

1. Встаньте под турник и возьмитесь за него
   руками, расставив их чуть шире плеч.
2. Поднимите ноги от земли и повисните на руках
   , затем подтяните себя, согнув руки и потянув локти к земле.

9. Пульсация в приседаниях

Приседания и пульсация в этом положении увеличивают время нахождения под напряжением или объем работы, выполняемой мышцами во время тренировки. Почувствуй этот ожог!

Как проехать:

1. Присядьте, вытянув руки вместе
   перед собой.
2. Слегка приподнимитесь, отталкиваясь пятками,
   затем снова опуститесь.
3. Повторять в течение 30 секунд.
4. Полные 3 комплекта.

10. Флаттер-удары ногой

Несмотря на то, что они нацелены на корпус, но также и на бедра. Три набора из них заставят вас почувствовать это на следующий день.

Направления:

1. Лягте на спину на коврик,
   вытянув ноги в воздух так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов.
2. Медленно опустите правую ногу вниз к земле
   до упора, сохраняя контакт между нижней частью спины
   и землей.
3. Верните правую ногу в исходное положение и опустите левую ногу
   таким же образом.
4. Выполните 20 повторений в 3 подходах.

11. Отжимания с

Основополагающие, но не подпружиненные, отжимания требуют силы верхней части тела, да, но также и стабилизации кора и нижней части тела. Легко модифицируемые (опуститесь на колени или выполняйте с приподнятой поверхности, такой как скамья), это универсальное упражнение.

Направления:

1. Начните с положения планки, прижав таз
   , шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами. Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
2. Когда вы напрягаете корпус и держите спину ровной,
   начните опускаться, сгибая руки в локтях, прижимая их к телу
   . Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола.
3. Немедленно разогните локти и поднимите корпус
   в исходное положение.
4. Повторите как можно больше повторений в 3 подходах.

12. Прыжки в длину

Еще одно ударопрочное движение (заметили здесь закономерность?), прыжки в длину требуют большой силы, поэтому они сжигают много энергии.

Направления:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч на 90 270 и опустив руки вдоль тела.
2. Присядьте наполовину и используйте взрывную энергию
   , чтобы прыгнуть вперед, одновременно выбрасывая вперед руки.
3. Приземлитесь на мягкую ногу и слегка переместите вес
   вперед.
4. Выполните 10 повторений в 3 подхода.

13. Сплит-приседания

Любое упражнение, направленное на работу ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий — самых крупных мышц вашего тела — обязательно принесет большие плоды. Сплит-приседания именно таковы.

Направления:

1. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы
   принять ступенчатую стойку. Распределите свой вес равномерно между обеими ногами.
2. Согните ноги в коленях и опуститесь вниз, пока
   ваше левое колено не образует угол 90 градусов.
3. Отжимайтесь и повторите 12 повторений. Поменяйте ноги и повторите
   .

Утяжеления не требуются для сжигающей тело тренировки. Комбинируйте и сочетайте эти 13 упражнений с собственным весом, чтобы увидеть результаты уже через месяц или два.

Помните: здоровое сбалансированное питание — это еще одна часть головоломки. Хотя вы не увидите реальных изменений, не изменив свой рацион, вы все равно можете быть сильным и могущественным.

---

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение от 19 марта 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

29 мая 2020 г.

Автор:

Николь Дэвис, CPT

Отредактировано

Frank Crooks 0221

Даниэль Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS

Поделиться этой статьей -Минутная тренировка идеально подходит для начинающих

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Ниже мы разработали эффективную 20-минутную тренировку для начинающих. Он начинается с кардио-разогрева, за которым следуют три набора силовых упражнений для…

ПОДРОБНЕЕ

Руководство по наращиванию сухой мышечной массы

Медицинский обзор Кариссы Стивенс, Р.

. Но если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят тело…

ПОДРОБНЕЕ

Руководство для каждой женщины по идеальной осанке за 30 дней

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Хорошая осанка — это не только умение стоять прямо ; это также то, как ваше тело поддерживает себя. Мы покажем вам, какие упражнения могут помочь изменить вашу осанку…

ПОДРОБНЕЕ

8 Упражнения без веса для тонуса рук

Упражнения для рук с собственным весом — отличный способ привести в тонус и укрепить руки, когда у вас нет доступа к оборудованию. Вот 8 упражнений для рук без отягощений…

ПОДРОБНЕЕ

13 советов по борьбе с усталостью, которые помогут зарядиться энергией по утрам

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI чувствовать усталость по утрам по разным причинам, от недосыпа до обезвоживания. Вот 13 способов получить энергию…

ПОДРОБНЕЕ

6 способов улучшить качество кофе с помощью витаминов и антиоксидантов

Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

Хотите чашечку витаминов кофе? Вместо того, чтобы обращаться к кофе в чалдах, научитесь делать его самостоятельно, добавив один из этих шести полезных ингредиентов.

ПОДРОБНЕЕ

9 лучших фитнес-трекеров для женщин

Грейс Галлахер и Карен Ламоре

9Фитнес-трекеры 0220 могут стать отличным инструментом для улучшения тренировок и улучшения здоровья. Вот 9 лучших фитнес-трекеров для женщин.

ПОДРОБНЕЕ

5 Упражнения на нижнюю часть тела для колена прыгуна

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Колено прыгуна распространено среди людей, которые занимаются напряженными видами спорта, включая бег и прыжки. Отдых и домашние упражнения необходимы для…

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году

Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. Посмотрите 9 беговых дорожек, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.

ПОДРОБНЕЕ

12 упражнений без оборудования Лучшие тренеры клянутся

Кэти Томпсон

Фитнес

Все, что вам нужно, это вес вашего тела, чтобы выполнить их.

By Alexa Tucker

27 июля 2018 г.

Если вы когда-либо пропускали тренировку, потому что а) у вас было мало времени, б) в тесноте или в) вам не хватало обычных гантелей или сопротивления группа, вы определенно не одиноки. В конце концов, легко поверить в то, что если сцена не идеально подготовлена ​​для тренировки, вам лучше просто подождать, пока не будет подходящего времени.

Но мысль о том, что вы проводите тренировку, когда у вас нет доступа к обычному оборудованию или пространству, тренеры быстро опровергают. Конечно, они разбираются в тренажерном зале и умной программе тренировок, но они также знают, что, когда вы путешествуете, очень заняты или просто не хотите заниматься в тренажерном зале, рутина сложных упражнений с собственным весом станет более полезной. проделанная работа.

Не говоря уже о том, что упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и упражнения с оборудованием. С помощью небольшой гравитации ваше собственное тело становится удивительным инструментом для тренировки ваших мышц.

Вот упражнения без оборудования, которым клянутся лучшие тренеры для своих клиентов и для себя. Независимо от того, ищете ли вы прибавку в кардиотренировках или хотите проработать ноги, ягодицы, корпус, руки или все вышеперечисленное, у каждого найдется упражнение, которое можно носить в заднем кармане. Никаких свистков или колокольчиков — э-э, гири — не требуется.

Движения демонстрирует Куки Джейни, следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС.

• Кэти Томпсон

  Кевин Макалпайн, мастер-тренер Burn 60: отжимания

  Любимое упражнение Макалпайн на ходу является классическим по одной причине: отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. «В первую очередь это упражнение задействует грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч)», — говорит Макалпайн. Это также серьезно прорабатывает ваше ядро. Кроме того, есть что-то ужасное в том, что ты работаешь над отжиманиями и видишь, как со временем ты улучшаешься. «Лично мне нравится то чувство силы, которое исходит от этого простого движения, — говорит Макалпайн.

  • Начните с высокой планки, положив руки на пол на ширине плеч, запястья сложите под плечами.
  • Удерживая тело в одной длинной линии и напрягая корпус, вдохните, сгибая руки, чтобы опустить грудь на пол. Если вы не можете поддерживать ровную спину или полностью согнуть руки так, чтобы грудь почти касалась пола, опустите колени на пол, чтобы выполнить модифицированное отжимание из этого положения.
  • Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

  Рекомендации по повторениям: McAlpine предлагает делать как можно больше повторений, сохраняя при этом хорошую форму, и повторять в общей сложности от 3 до 5 подходов (отдыхая между ними около 1 минуты).

• Кэти Томпсон

  Эрика Блум, инструктор по пилатесу и основатель Эрики Блум Пилатес: воздушное плавание

  «Это одна из моих любимых тренировок дома, потому что она укрепляет постуральные мышцы», — говорит Блум. Другими словами, это отлично подходит для нацеливания на заднюю цепь (или заднюю часть тела), и это важно для улучшения осанки, предотвращения болей в спине и обеспечения сбалансированной силы, что является основным ключом к здоровому общему движению, как в спортзале и вне его.

  • Лягте на живот, вытянув руки над ушами.
  • Поднимите грудь, руки и ноги от пола и сожмите ягодицы.
  • Взмахивайте руками и ногами вверх и вниз, не отрывая их от пола.

  Рекомендация по повторениям: вдыхайте в течение четырех секунд, затем выдыхайте в течение четырех, а затем повторяйте оба снова, всего 16 секунд. Сделайте 3 подхода, отдыхая до одной минуты между каждым.

• Кэти Томпсон

  Джейсон Уолш, основатель и генеральный директор Rise Nation: Superman Punch

  Подобно выбору Блума, одно из основных упражнений Уолша работает на задней стороне тела. «Это отличный ход, потому что он затрагивает самые слабые места задней цепи», — говорит Уолш. «Это действительно работает для спины, плеч и ягодиц, если вы делаете это правильно».

  • Лягте на живот, вытянув руки над ушами.
  • Поднимите грудь, руки и ноги от земли и сожмите ягодицы.
  • Не отрывая рук и ног от земли, подтяните локти к бокам, затем нанесите удар над головой. Повторяйте это ударное движение, паря руками и ногами над землей и все время задействуя ягодицы.

  Рекомендация по повторениям: начните с 10 секунд и повторите от трех до пяти подходов. По мере улучшения состояния попробуйте увеличить количество секунд, предлагает Уолш.

• Кэти Томпсон

  Амелия ДиДоменико, владелица фитнес-студии Amrose в Западном Голливуде: болгарский сплит-присед

  Хотя болгарский сплит-присед не является технически движением без оборудования, его все же можно делать практически в любое время и в любом месте. «Он активирует многие группы мышц и может выполняться с любой поднятой поверхностью, такой как кушетка, скамья, маленький стол или даже кресло в аэропорту», ​​— говорит ДиДоменико. Это движение сильно сжигает нижнюю часть тела — вы почувствуете его в квадрицепсах, ягодицах, внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилиях и даже икрах.

  • Встаньте спиной к скамье. Поставьте левую ногу на пол в нескольких футах от скамьи, поставьте верхнюю часть правой ноги на скамью шнурками вниз.
  • Заведите руки за голову и напрягите мышцы кора.
  • Согните колени, чтобы опуститься в раздельный присед. В идеале левое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а правое колено парило над полом. (Быстрая проверка положения: ваша левая нога должна быть отставлена ​​достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя левому колену выйти за пальцы левой ноги — если вы не можете, подпрыгните левой ногой немного дальше от скамьи.)
  • Пробив левую пятку, встаньте в исходное положение.

  Рекомендации по повторениям: постарайтесь сделать 15-18 повторений на одной ноге, говорит ДиДоменико, затем поменяйте сторону. Сделайте по четыре подхода на каждую сторону.

• Кэти Томпсон

  Астрид Свон, знаменитый тренер и инструктор Barry’s Bootcamp: болгарские сплит-приседания и отжимания на наклонной скамье

  тело в действии для истинного упражнения всего тела. «Это комбинированное движение задействует ваши ноги, ягодицы, грудь, спину, руки и корпус», — говорит она. «И это не только воздействует на все основные группы мышц, но и позволяет вам работать над балансом». Попробуйте, и вы поймете, почему.

  • Начните с позиции болгарского приседания (как показано выше), поставив левую ногу на пол, а правую на скамью. Согнув левое колено, чтобы опуститься в раздельный выпад, наклонитесь вперед в бедрах и положите обе руки на землю снаружи левой стопы.
  • Поднимите левую ногу и поставьте ее на скамью рядом с правой ногой так, чтобы вы оказались в наклонной планке, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю для одного наклонного отжимания. Чтобы усложнить задачу, держите левую ногу над скамьей, а не опускайте ее.
  • В зависимости от того, насколько далеко вы находитесь от ящика, перед отжиманием вам может понадобиться продвинуть руки на несколько дюймов вперед, чтобы вы могли полностью выпрямить ноги. Вы также можете немного согнуть колени, чтобы компенсировать расстояние (как показано на рисунке), чтобы вам не приходилось шаркать ногами. Просто следите за тем, чтобы ваш кор был напряжен, а спина была ровной.
  • Выпрямите локти, чтобы подняться, затем подтяните левое колено к груди и поставьте левую ногу в исходное положение на пол.
  • Оторвите руки от земли и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

  Рекомендации по повторениям: сделайте от 6 до 10 повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону, — говорит Свон.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Пилатес: отжимания на трицепс на одной ноге

  В то время как многие упражнения для рук ориентированы на бицепс , это простое изолирующее упражнение задействует трицепсы или тыльные стороны рук. (Если вы обнаружите, что ваши бицепсы работают сверхурочно, это отличный способ убедиться, что вы развиваете сбалансированную силу верхней части тела). — говорит Спейр. И это действительно легко сделать в любом месте. «Самое замечательное в этом перемещении то, что оно занимает минимум места», — добавляет она.

  • Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии примерно ширины бедер. Положите руки за спину пальцами к телу.
  • Поднимите бедра, чтобы оторвать ягодицы от земли, и перенесите вес на руки, затем поднимите правую ногу к потолку.
  • Согните руки так, чтобы ягодицы парили над землей. Держите локти плотно прижатыми к центру тела и не разводите их под углом, когда опускаетесь.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

  Рекомендации по повторениям: сделайте 20 повторений на одну сторону, затем сделайте 20 повторений другой ногой к потолку, — говорит Спейр.

• Кэти Томпсон

  Ноам Тамир, основатель TS Fitness в Нью-Йорке: брейк-дансер

  Тамир является поклонником брейк-дансеров, также известных как сит-ауты. «Сит-аут — это сочетание мобильности, стабильности, силы и координации», — объясняет он. Они прорабатывают верхнюю часть тела, ягодицы и все ядро. Кроме того, как только вы освоитесь с движением, вы можете начать ускорять его, превращая в кардиоупражнение с низкой ударной нагрузкой.

  • Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
  • Слегка приподнимите колени над землей.
  • Держите ягодицы низко, вытяните правую ногу под туловище, поворачивая тело, чтобы открыться влево. Держите левую руку перед собой (как показано). Когда вы начнете привыкать к движению и захотите дополнительно усложнить баланс, вытяните руку и коснитесь правой ногой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

  Рекомендации по повторениям: постарайтесь сделать по 15 повторений на каждую сторону (чередуя вперед и назад) и всего 3 подхода, — говорит Тамир.

• Кэти Томпсон

  Эшли Борден, знаменитый тренер в фильме

  Revenge Body с Хлоей Кардашьян дорога. «Путешествовать — значит много сидеть», — говорит она. «Когда мы много сидим, наши подколенные сухожилия [и] сгибатели бедра укорачиваются и напрягаются». Со временем это может затруднить работу ваших ягодичных мышц так, как они должны, в тренажерном зале и в повседневной жизни (это также известно как синдром мертвой задницы). Включение ягодичных мостиков в вашу тренировку может помочь в борьбе с этим.
  • Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.
  • Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра на несколько дюймов от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сделайте паузу и сожмите ягодицы в верхней точке, затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

  Рекомендации по повторениям: сделайте 30 повторений, а для дополнительной нагрузки сделайте 15 с вытянутой левой ногой к потолку и 15 с вытянутой правой ногой, предлагает Борден.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Руководитель NEO’GO, инструктор NEO GO, Кристи Марраччини s Crunch

  Когда она тренируется без оборудования, Марраччини любит все упражнения. вещи, связанные с ядром. «Сильный корпус никогда не выходит из моды», — говорит Марраччини. Это имеет смысл, учитывая, что наличие сильного и стабильного корпуса необходимо как для повседневных движений, так и для тренировок. В то время как обычные скручивания на самом деле нацелены только на верхнюю часть брюшного пресса, скручивания бегуна задействуют все ваше ядро, когда вы сидите, включая косые мышцы живота, нижнюю часть спины, мышцы-сгибатели бедра и прямую мышцу живота (это то, о чем вы, вероятно, думаете, когда вы думаете, что мышцы с шестью кубиками).

  • Лягте на спину. Слегка положите руки за голову и широко разведите локти в стороны.
  • Сядьте так, чтобы спина не касалась пола. Когда вы садитесь, поднесите правое колено к груди, а левый локоть к груди (или как можно ближе). Держите левую ногу вытянутой и парящей в нескольких сантиметрах от пола.
  • Опустите спину и ногу вниз (не опуская ноги до пола, если можете) и повторите с другой стороны.

  Рекомендации по повторениям: Марраччини говорит, что 10 повторений — это хорошая отправная точка, повторяемая в 3 подхода. Или установите таймер на 30 секунд и попытайтесь сделать как можно больше повторений (AMRAP) в 3 подходах, отдыхая между ними 15-20 секунд.

• Кэти Томпсон

  Кори Харбисон, директор по фитнесу в Beast: Fitness Evolved: Burpee With Push-Up

  Любите их или ненавидите, вы не можете говорить об ультраэффективных упражнениях без оборудования, не упоминая бурпи (особенно когда есть отжимания). «Бёрпи с отжиманием — это упражнение для всего тела, которое прорабатывает корпус, руки, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия», — объясняет Харбисон. «[Они также] быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, особенно если вы добавляете взрывной прыжок в конце движения». Прочность, проверка. Кардио, проверьте.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Присядьте на пол и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
  • Вытяните ноги прямо за собой в высокую планку, сложив руки под плечами.
  • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем выпрямите их, чтобы выполнить одно отжимание.
  • Подпрыгните ногами к рукам, чтобы нижняя часть тела оказалась в приседе. Прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой.

  Рекомендации по повторениям: сделайте как можно больше повторений в течение одной минуты, отдохните 20 секунд, затем повторите, — говорит Харбисон.

• Кэти Томпсон

  Шона Харрисон, тренер и инструктор по йоге: берпи с альпинистами

  Харрисон также является ярым поклонником берпи. «Это упражнение для всего тела, которое повышает частоту сердечных сокращений, и его можно прогрессировать и регрессировать различными способами», — объясняет она. (Psst — вот девять способов делать берпи, независимо от вашего уровня.) Но у ее берпи есть своя изюминка: «Я также очень люблю альпинистов по некоторым из тех же причин, так почему бы не объединить их? » Комбинация этих двух упражнений поднимет частоту сердечных сокращений до серьезной кардиотренировки.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Присядьте на пол и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
  • Вытяните ноги прямо за собой в высокую планку, сложив руки под плечами.
  • Удерживая планку, подтяните правое колено к груди, затем быстро переключитесь на подтягивание левого колена к груди. Это 1 повтор. Поменяйтесь местами от 4 до 10 повторений, закончив выпрямлением обеих ног в высокой планке.
  • Подпрыгните ногами к рукам, чтобы нижняя часть тела оказалась в приседе. Прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой.

  Повторы Рекомендация: Продолжайте это движение в течение 30 секунд, затем сделайте 30-секундный перерыв. Продолжайте делать столько сетов, на сколько у вас есть время, — говорит Харрисон.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  tsy Выпад в обратный выпад с прыжком

  Ловитт любит сочетать два классических упражнения для нижней части тела — реверанс и обратный выпад — в одно творческое упражнение, чтобы все смешать. «Это веселое и эффективное составное движение». Составные движения — это упражнения, которые задействуют более одной основной группы мышц, поэтому вы выполняете больше работы за меньшее время — это в первую очередь работает с ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и внутренней поверхностью бедер (и помогает сохранить свежесть, если вам скучно работать). нижнюю часть тела с помощью обычных приседаний или выпадов с собственным весом). Эта конкретная комбинация выглядит так: реверанс, обратный выпад, прыжок (бонус!), обратный выпад, повтор.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Шагните левой ногой по диагонали позади себя, согните оба колена и опуститесь в реверанс.
  • Ударьте правой пяткой, чтобы встать, и верните левое колено назад, чтобы зависнуть рядом с правым.
  • Затем шагните левой ногой прямо позади себя (примерно 2 фута) и согните оба колена, чтобы опуститься в обратный выпад, создавая двумя ногами углы в 90 градусов. В этом положении ваши плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь должна быть в вертикальном положении (не наклоняться вперед или назад). Ваша правая голень должна быть перпендикулярна полу, а правое колено должно располагаться над правой лодыжкой. Ваши ягодицы и кор должны быть задействованы.
  • Оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы встать, и при этом подтяните левое колено к груди и сделайте небольшой прыжок на правой ноге.
  • Шагните левой ногой назад, чтобы сделать еще один обратный выпад.
  • Оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы встать в исходное положение.
  • Переходите к следующему повторению, начиная с реверанса на ту же ногу.

  Предложение по повторениям: Ловитт говорит, что ей нравится делать 12-15 повторений на одной ноге, а затем переключается на другую ногу. Всего сделайте по 2 подхода на каждую сторону.

  Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ, Тиффани Додсон.

  Модель Куки Джейни — следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС.

  Куки носит леггинсы Perfect Moment AEP на Ибице, около 144 долларов, perfectmoment.