По мнению модельеров, «песочные часы» — это классическая вечнозеленая форма тела.Фигура в виде песочных часов очень похожа на настоящие песочные часы. Женщина с такой формой тела будет иметь широкий бюст, узкую талию и широкие бедра. Измерения ширины плеч и ширины бедер будут очень близкими, в то время как средняя часть узкая по окружности.

Эксперимент, проведенный в колледже Джорджии Гвинетт, показал, что взгляд на фигуру женщины в виде песочных часов вознаграждает мужчину так же высоко, как и прием наркотиков. Исследование показало, что взгляд на пышную даму вызывает у мужчин определенные сигналы в мозгу, которые также связаны с алкоголем и другими наркотиками.В социальном исследовании, проведенном в 2012 году для определения наиболее желаемых измерений женского тела, было обнаружено, что идеальное женское тело имело соотношение талии к бедрам 0,70, соотношение талии к груди 0,67 и ИМТ 18,82.

Согласно науке, большая грудь и большие бедра определяют вашу фертильность. Размер бедер показывает, что женщина может легко зачать ребенка, а большая грудь указывает на то, что она может хранить больше молока для ребенка. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Санта-Барбаре, показало, что женщины с толстыми ягодицами и бедрами имеют более высокий репродуктивный потенциал.Жир, хранящийся в этих областях, содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают мамам и мозгу ребенка во время беременности.

В индустрии моды идеальный размер тела — 36 24 36. Это означает 36 дюймов для груди, 24 дюймов для талии и 36 дюймов для бедер. Но только 8,4% женщин имеют настоящие размеры тела. У вас фигура песочных часов, если ваша талия как минимум на 25% меньше вашего плеча или груди, а размеры ваших плеч очень близки.

Разные страны, культуры, расы предпочитают либо крайние пределы, либо среднее значение этих качеств. Было проведено множество исследований, чтобы выяснить идеальную форму женского тела, и все исследования пришли к выводу, что идеальная форма — это песочные часы с небольшим соотношением талии к бедрам.

Это не традиционная тренировка типа «сплит тела» (одна мышца в день). Согласно научным данным, тренировка с нарастающим эффектом длится только до 48 часов (2 дней) после тренировки.Итак, если вы тренируетесь традиционным способом (только одна группа мышц в день), вы теряете 5 полезных дней. Здесь вы будете тренировать каждую часть тела 3 раза в неделю с оптимальным временем отдыха между тренировочными днями. Здесь мы распределяем общий тренировочный объем на неделю, поэтому вы не компенсируете определенный целевой тренировочный объем для достижения более частых тренировок.

Программа тренировки фигуры «Песочные часы» сочетает в себе принципы тренировки гипертрофии со схемой линейной прогрессии. Так что после каждой тренировки вы будете увеличивать нагрузку.Количество тренировочных повторов будет часто меняться, чтобы предотвратить адаптацию мышц. Через каждые 2 недели вы будете менять количество повторений. План тренировки фигуры «песочные часы» — это план тренировок с более высокой частотой.

Чтобы все это стало возможным, вы должны выполнять тренировку всего тела. Выполняя полноценные тренировки для мальчиков, вы можете поддерживать эффект роста от тренировок на высоком уровне в течение недели, потому что тренировка всего тела позволяет вам воздействовать на все целевые группы мышц через каждые 48 часов.

Не пропустите:

Программа тренировки «Песочные часы» рассчитана на 3 дня.Понедельник, среда и пятница — дни тренировок. Вы можете выполнять кардиоупражнения высокой или умеренной интенсивности во вторник, четверг и субботу. Вам следует полностью отдохнуть в воскресенье.

В тренировочных наборах и повторениях в песочных часах будут меняться каждые 2 недели. Это поможет предотвратить адаптацию мышц. Перед тем, как начать тренировку, определите свои 10 и 15 повторений для основных упражнений (сложных движений). После каждой тренировки вы будете добавлять 5 фунтов к движениям верхней части тела и 10 фунтов к движениям нижней части тела.Чтобы упростить задачу, назначьте максимальное количество повторений на последний день каждого двухнедельного блока. Теперь начните назначать веса в порядке убывания (от 5 до 10 фунтов), начиная с последнего тренировочного дня и заканчивая первым.

При тренировке в форме песочных часов у вас будет 3 дня для тренировки пресса. Интенсивная круговая тренировка пресса поможет вам избавиться от жира в области живота. Повторите схему 7 раз с очень меньшим интервалом для отдыха или без отдыха. Тренировки пресса проводятся во вторник, четверг и субботу.Здесь мы используем метод круговой тренировки для тренировки пресса.

Здесь вы будете проходить 3 кардио-тренировки в неделю. В зависимости от процента жира в организме вы можете выполнять кардио-тренировки HIIT / средней / низкой интенсивности в течение 20-40 минут после тренировки пресса. Бег на беговой дорожке, велотренажер, подъемник по лестнице, эллиптический тренажер, прыжки со скакалкой и т. Д. Являются предпочтительными кардиоупражнениями.

Примечание: Если вы человек с низким содержанием жира, то лучше избегать или сокращать кардио-сеансы.

Питание также очень важно, как и тренировка. Даже если вы отдадите все свои силы тренировкам, без правильной диеты вы ничего не добьетесь. Вы должны уделять одинаковое внимание диете и питанию. Ешьте больше чистой пищи и избегайте сладких / жирных продуктов. Пейте больше воды, чем обычно, потому что вам нужно больше жидкости во время тренировки.

Если вы худой и хотите прибавить в массе свою фигуру, то ваша диета должна быть такой:

• Потребление калорий : умножьте массу тела (фунтов) на 17.5
• Потребление белка: Принимайте один грамм на фунт веса тела
• Потребление жиров: Умножьте свой вес (фунты) на 0,4 или 0,5 грамма
• Калорий из углеводов: Потребление калорий — ((( Потребление белка x 4) + (потребление жира x 9))
• Потребление углеводов: Разделите калорийность углеводов на 4.

Если вы хотите избавиться от жира и тонизировать мышцы тогда ваша диета должна быть такой, как описано ниже.Расчет макросов для резки немного сложен.

• Определите количество поддерживаемых калорий с помощью нашего калькулятора ежедневного потребления калорий.
• Потребление калорий: Вычтите 500 из ваших ежедневных поддерживающих калорий
• Требуемый белок: Возьмите один грамм на фунт веса тела.
• Требуемый жир: Принимайте 0,3 грамма на фунт веса тела.
• Углеводы калорий: Потребление калорий — ((Требуемый белок x 4) + (Требуемый жир x 9))
• Требуемые углеводы: Разделите калорийность углеводов на 4.

Если вы соблюдаете низкокалорийную диету в течение одной или нескольких недель, производство таких гормонов, как лептин, грелин и т. Д., Будет снижено. В результате ваш метаболизм замедляется, чтобы конкурировать с низкокалорийной диетой. Это методика адаптации вашего организма к голоду. Таким образом, сокращение калорий не будет работать дольше 2 недель. Чтобы преодолеть эту проблему, вы должны подумать о читмиле не реже одного раза в две недели. Читмил должен содержать большое количество калорий и углеводов.Читмил вернет гормоны голода в норму, что также повысит ваш метаболизм. Читмил будет работать очень эффективно, если вы будете делать его раз в неделю.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Разминка:

Хорошая разминка перед началом тренировки в песочных часах. Разминка повысит температуру вашего тела и улучшит приток крови к мышцам. Это сделает ваши мышцы и суставы более гибкими. Хорошая разминка также поможет предотвратить травмы суставов и связок. Также рекомендуется делать разминку перед каждым упражнением.

Время отдыха: Вы можете отдыхать от 60 до 90 секунд между рабочими подходами.

Подходы и повторения:

• A1, B1 и C1: 3 x15
• A2, B2 и C3: 4 x 10

Цепи абс:

• Повторение контуров 7 раз
• Рабочая станция -12 повторений

1. Начните с хорошей разминки, начните первое упражнение и выполните целевые повторения.
2. Выполните все оставшиеся упражнения, чтобы завершить один круг. Завершите все рабочие места без отдыха или минимального отдыха между ними.Время отдыха должно быть очень коротким.
3. После завершения одного круга вы можете немного отдохнуть и начать с начала.
4. Повторить схему 7 раз.

Неделя: 1, 2, 5, 6, 9 и 10

1. Понедельник: A1
2. Вторник: цикл пресса 1 + кардио
3. Среда: B1
4. Четверг: пресс Контур 1 + Кардио
5. Пятница: C1
6. Суббота: Абсолютный контур 1 + Кардио
7. Воскресенье: Отдых

Неделя: 3, 4, 7, 8, 11 и 12

1. Понедельник: A2
2. Вторник : Контур пресса 2 + Кардио
3. Среда: B2
4. Четверг: Контур 2 пресса + Кардио
5. Пятница: C2
6. Суббота: Контур 2 пресса + Кардио
7. Воскресенье: Отдых

Примечание: означает «+» последний набор — это набор AMRAP (столько повторений, сколько возможно), а «D» указывает, что последний набор — это отбрасываемый набор.

Тренировка «песочные часы» PDF

Нажмите кнопку, чтобы загрузить файл PDF с тренировкой по фигуре в виде песочных часов.

Соответствующие программы тренировок:

План тренировок в зале для похудания для женщин
3-дневный план тренировки всего тела для начинающих женщин в тренажерном зале
30-минутный план HIIT-тренировки для спина для похудания
30-дневный план тренировки на пресс
Как набрать Вес в бедрах и ягодицах

Программа в женском тренажерном зале для похудания и тонизирования

Это руководство предназначено для женщин, чтобы вы почувствовали себя сексуальными, уверенными и сильными.

Он дает вам инструменты для создания женственной фигуры, стройного силуэта и более здорового взгляда на жизнь.

В кратчайшие сроки.

Построенный на основе схем кардиотренировок, эта программа тренировок сложна, но полезна. Если вы здесь и готовы поработать, мы гарантируем результат.

Будьте готовы выглядеть потрясающе и почувствовать себя новым человеком.

Что входит в эту программу?

План тренировок для снижения веса женщин

Интернет переполнен процедурами по снижению веса, которые обещают более плотные ягодицы, подтянутые бедра и сильные спортивные ноги.

Но немногие используют подходящие инструменты, чтобы помочь вам добиться этого.

В этом руководстве по тренировкам мы используем наши коллективные знания о тренировках женского телосложения для создания серии тренировок, гарантирующих результаты.

Вот чего вы достигнете всего за 4–6 недель:

• Нижний жир и более стройное и подтянутое тело
• Тонированные изгибы, без объемной или мужской мышечной массы
• Улучшение физической формы и кондиционирования
• Больше уверенности в своих силах

Но прежде чем мы начнем, важно охватить некоторую важную информацию.

Это, конечно, не курс колледжа, но знание некоторых основ правильного обучения поможет вам взять под контроль свой распорядок в тренажерном зале и внести небольшие изменения в свои тренировки по мере вашего прогресса.

Вот что вам нужно знать…

Что на самом деле означает тонировка?

Легко стать немного педантичным с определением «тонирования».

Но понимание того, что это значит, поможет вам более точно подходить к тренировкам.

Тонизирование в контексте цели тренировки относится к упражнениям, которые помогают сформировать мышцы.Это подразумевает наличие достаточно низкого уровня жира в организме, чтобы можно было видеть форму мышцы, но при этом достаточную твердость, чтобы видеть ее форму.

Тонизирование — это, в основном, сочетание похудания и наращивания мышечной массы.

Так как же поднять тонус?

Силовые тренировки.

Просто и понятно.

Только тренируя мышцы напрямую, вы можете придать им больше формы.

Получите ли вы огромные и объемные мышцы от силовых тренировок?

Короткий ответ — нет.

Женская физиология не поддерживает такой уровень мышечной массы, как мужской.

Мышечная масса значительно коррелирует с уровнем тестостерона. А у женщин концентрация этого анаболического гормона в жалкие 15 раз ниже, чем у мужчин.

Даже при настоящих упорных тренировках вы избежите массы. Вместо этого вы разовьете атлетизм и тон, который будет говорить людям, что вы тренируетесь.

Использование силовых тренировок для повышения тонуса мышц и снижения жировых отложений

Ключ к потере веса находится еще до тяжелых тренировок в тренажерном зале.

Для того, чтобы ваши жировые клетки высвобождали жир внутри, вы должны достичь регулярного дефицита калорий в калорий.

За каждый день, когда вы потребляете из пищи меньше калорий, чем сжигаете за счет физической активности и повседневных дел, вы худеете.

Даже без упражнений вы потеряете жир в условиях дефицита.

Проблема в том, что вы также потеряете мышечную массу.

И это не только плохо для ваших общих сил и здоровья; это тоже плохо сказывается на скорости метаболизма.

Со временем вам станет труднее продолжать худеть, и в конечном итоге вы снова наберете его.

Силовые тренировки поддерживают мышечную массу во время диеты.

Поднятие тяжестей помогает избавиться от жира различными способами.

• Больше мышц означает большее сжигание калорий — это не большая разница, но стройность означает, что вы сжигаете больше энергии каждый день. Это помогает с потерей веса, подталкивая вас к дефициту.
• Это веселее, чем часы и часы кардио — , и исследования показывают, что у вас больше шансов придерживаться своего плана, если он вам понравится.
• Вы можете получить кардио-эффект от силовых тренировок — поднятие тяжестей правильным образом по-прежнему улучшает вашу частоту сердечных сокращений и физическую форму. Но кардио не дает силового эффекта.
• Вы можете выбрать, на какие мышцы нацелиться — вы не можете выбрать, где сжигать жир, но вы можете выбрать, какие мышцы улучшить с помощью упражнений на тонус.

Похудение и похудание — это не одно и то же

Вы здесь, потому что хотите избавиться от лишнего веса, развить мышечную массу и подтянуть любые проблемные области.

Когда дело доходит до вашей конкретной цели, важно знать разницу между весом и потерей жира. То, как вы планируете свою диету и занятия в тренажерном зале, может отличаться в зависимости от того, что вы хотите.

Вес относится к общей массе .

Когда вы встаете на свои весы дома, они дают вам числовую оценку того, что делает вас, вами — вашу мышечную массу, жировую массу, кости, воду и так далее.

Однако, если вы не спортивная женщина и у вас избыточный вес, потеря общей массы по-прежнему полезна для вашего здоровья в целом.

Такие инструменты, как индекс массы тела (ИМТ), полезны для всех, кто не занимается спортом регулярно и имеет слишком большой вес. Это дает вам представление об общем риске для вашего здоровья, а также о целевом весе, к которому нужно стремиться.

Существует огромное количество доказательств того, что ожирение коррелирует с долгосрочными осложнениями для здоровья.

Примечание: мы полностью понимаем, что ИМТ не подходит для активных женщин с высокой мышечной массой. Но это не его целевая аудитория.

Похудание не означает, что вы теряете жир.

Падающая масса на весах не указывает на , где происходит потеря веса .

Он не сообщает вам состав вашего тела .

Итак, если вы худеете без оценки состава, трудно сказать, потеряли ли вы жир, мышцы или воду… или их все вместе.

Важно убедиться, что снижение веса происходит в максимально возможной степени за счет жира.Если вы потеряете воду, вы просто возьмете ее снова, когда будете пить.

А потеря мышечной массы — это катастрофа, потому что потеря мышечной массы означает резкое падение скорости метаболизма.

Использование занятий в тренажерном зале для похудания и повышения тонуса

Когда вы планируете пойти в спортзал, чтобы стать стройнее и избавиться от проблемных зон, вам нужен правильный план упражнений.

Скорее всего, вы хотите избавиться от лишнего жира, но в то же время развить женственные изгибы и стройный силуэт.

Вот как это сделать…

Станьте стройнее и сделайте потрясающую добычу с весом

Тренировки для всего тела отлично подходят для сжигания калорий и повышения тонуса. Вы можете задействовать все свои основные мышцы на каждой тренировке и даже выделить ключевые проблемные области.

В этом расписании тренировок мы уделим больше внимания нижней части тела. Таким образом, поможет вам добиться пышной попки и более тонкой талии, чтобы подчеркнуть вашу женственность.

Поскольку тонизирование — это комбинация потери жира и наращивания мышц, вам также необходимо воздействовать на каждую мышцу таким образом, чтобы заставить ее расти.

Но помните — вы не станете громоздкими.

Выбор сложных весов, которые доводят вас до точки усталости, — лучший способ спровоцировать процесс тонирования.

Используйте прогрессивную перегрузку для достижения своих целей

Абсолютно необходимо выбирать веса, которые являются сложными и способствуют изменению вашего телосложения.

Никто никогда не построил сексуальную фигуру, не потратив на это время и усилия.

Но также важно, чтобы вы не придерживались одного и того же веса неделю за неделей.Потому что в конце концов они перестанут на вас работать.

Вы потеряете мотивацию и, скорее всего, совсем перестанете.

Прогрессивная перегрузка — ключевой принцип для тонизирования, похудания и похудания , потому что она приводит тело в непривычное для него положение.

Это заставляет поправляться!

Как только вы сможете стабильно добиваться своего количества повторений, небольшое увеличение веса поможет вашему телу развиваться.

Даже если дело не в весе, вы все равно можете добиться прогрессивной перегрузки следующими способами:

• Уменьшайте время отдыха между подходами
• Добавьте повторений и подходов к каждому упражнению
• Выберите более сложные упражнения

План тренировки тонуса для женщин

В этом 4-недельном плане мы используем сочетание больших мышечных групп, а также более целенаправленные изолирующие упражнения, чтобы тонизировать, подтягивать и укреплять ваше тело.

Большое внимание уделяется ногам, ягодицам и прессу.

Цель состоит в том, чтобы придать форму вашим мышцам с помощью силовых тренировок. Вы активизируете свой метаболизм и уберете этот слой жира.

Вы также можете добавить в свою программу 2 или 3 кардио-тренировки в неделю, если хотите, чтобы там была дополнительная работа по фитнесу и кондиционированию.

Даже 20-30 минут бега трусцой, езды на велосипеде или плавания помогут вам сжечь больше калорий.

Основываясь на 3 силовых тренировках в неделю и в сочетании со здоровым питанием, вы попросите друзей спросить, в чем ваш секрет.

«Вы тренировались?»

«Эй, какой программой ты следишь, смотришь, огонь!»

Это ваша возможность существенно изменить то, как вы выглядите и чувствуете себя.

Выбирайте сложные веса.Используйте диапазон повторений 8-15 для каждого упражнения и старайтесь отдыхать не более 2 минут между подходами. Сделайте тренировки короткими и интенсивными — это отличный способ разжечь метаболизм и избавиться от лишнего при одновременном укреплении мышц.

Просмотры сообщений: 27 842

10-недельная женская тренировка для похудания Muscle & Strength

Снижение жира — обычная цель для многих женщин.

Тем не менее, существует много дезинформации о том, как женщинам следует придерживаться диеты и тренироваться для достижения этой цели.

Большинство женских журналов сообщат вам, что решение проблемы — это какая-нибудь модная диета, базовая схема тренировки пресса и ягодиц или даже масса кардио.

По правде говоря, эти вещи могут сработать (когда они являются частью более крупного и полного плана), но в них нет ничего особенного, и они могут значительно усложнить ваш путь к похуданию, чем он должен быть.

На самом деле, тяжелая работа с некоторыми тренировками с отягощениями, сбалансированными с некоторыми дополнительными кардио-упражнениями для увеличения ежедневного расхода калорий, — лучший подход.

А в сочетании с диетой, которая приводит к небольшому дефициту калорий, это поможет вам избавиться от нежелательного жира в организме.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для похудания и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Программа похудания для женщин Muscle & Strength’s

Эта 10-недельная программа тренировок идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет избавиться от нежелательного жира с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей и кардио.

Цель состоит в том, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, выполняя упражнения, требующие нескольких групп мышц для выполнения упражнения. Эти упражнения известны как комплексные упражнения, и в конечном итоге они помогут вам сжечь больше калорий, чем изолирующие упражнения.

К концу 10 недель вы должны заметить более подтянутые, стройные и сильные мышцы и лучшую композицию тела, чем когда вы начали.

Сама тренировка в основном сосредоточена на наращивании мышц ног и ягодиц. Также будут тренировки для верхней части тела, которые будут сосредоточены на моделировании мышц рук, спины и плеч.

Наконец, мы включили кардио-тренировки и тренировки на мышцы кора, чтобы помочь вам сжигать дополнительные калории в течение дня и подтянуть мышцы живота для более стройной фигуры.

Периоды отдыха для этих программ тренировок должны составлять 30-90 секунд между подходами и упражнениями. В дни, когда вы выполняете круговую тренировку, не следует отдыхать до ее завершения.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Фокус на нижнюю часть тела

Выполните 10-15 минут предпочитаемой ВИИТ-кардио на выбранном тренажере, соблюдая соотношение работы и отдыха 20 секунд: 10 секунд.

День 3: кардио, пресс и ягодицы

Выполните 20-30 минут устойчивой кардио-нагрузки низкой интенсивности.После кардио выполните следующую схему пресса и ягодиц:

День 4: Сосредоточение на верхней части тела

День 5: Фокус на нижнюю часть тела

Выполните 10-15 минут предпочитаемой ВИИТ-кардио на выбранном тренажере, соблюдая соотношение работы и отдыха 20 секунд: 10 секунд.

Выходные: кардио, пресс и ягодицы

Выполните 20-30 минут устойчивой кардио-нагрузки низкой интенсивности. После кардио выполните следующую схему пресса и ягодиц:

Заметки о 10-недельной женской тренировке для похудания

Вышеуказанная тренировка настроена таким образом, что вам нужно посвятить всего 4 дня тренировке в тренажерном зале.В идеале, у вас должна быть какая-то физическая активность как часть здорового образа жизни каждый день. Вот почему в дни отдыха рекомендуется несколько кардио-упражнений низкой интенсивности, а также работа с ягодицами и корпусом.

У большинства спортсменок среднего и продвинутого уровней не должно возникнуть проблем с восстановлением структуры этой тренировки. Схема построена таким образом, чтобы максимально увеличить объем работы, которую можно выполнять каждую неделю, при этом обеспечивая полное восстановление для женщин.

Если вам нужно пропустить тренировочный день во время программы (что случается), постарайтесь, чтобы это был день для кардио, ягодичных и основных мышц.Ключом к успеху в этой программе является обеспечение того, чтобы вы выполняли большинство силовых тренировок в течение недели.

Основной формой развития этой тренировки должно быть увеличение веса, когда это возможно. Поэтому ваши тренировочные дни будут одинаковыми на протяжении всей программы.

Отслеживайте свои тренировки, используемый вес и свое самочувствие после каждой тренировки. Это позволит вам лучше понять, когда наступит подходящий момент для увеличения веса в данном упражнении на следующем занятии.

Примечание редактора: Обязательно поделитесь с нами своими успехами! Мы будем рады помочь вам, поддержать вашу мотивацию и даже показать ваш успех. Отметьте нас в своих сообщениях о трансформации в социальных сетях!

Обзор питания женщин для похудания

Конкретная диета, которую вы используете при выполнении этой программы, не слишком сильно повлияет на ваши конечные результаты — пока у вас дефицит калорий.

Чтобы достичь дефицита калорий, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Чтобы подсчитать, сколько калорий вы обычно должны потреблять, используйте этот калькулятор bmr.

Когда у вас будет потребность в калориях, вычтите из этого числа 100–250 калорий. Это хорошая отправная точка для дефицита, поскольку вы не хотите слишком резко снижать потребление калорий.

Измеряйте свой прогресс во время выполнения программы и при необходимости пересматривайте количество потребляемых калорий.

Как уже упоминалось, конкретный тип диеты не имеет большого значения.Хотя, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, вы хотите, чтобы большая часть ваших калорий поступала из цельных источников пищи, таких как постное мясо, цельнозерновые и овсяные хлопья, фрукты и овощи, обезжиренные молочные продукты, орехи и семена, а также другие полезные для здоровья продукты.

После того, как вы закончите…

Поздравляем! Вы закончили 10-недельную специальную тренировку для похудания и за это время достигли множества целей! Что дальше?

Наша первая рекомендация — потратить неделю на то, чтобы разгрузиться и расслабиться от стресса, вызванного силовыми тренировками и дефицитом калорий.

Тогда пришло время продолжить заниматься фитнесом. Если вам понравилась эта программа, но у вас еще есть цели по снижению веса, вы можете продолжить тренировку.

Или вы можете насладиться здесь нашей основной программой тренировок для женщин.

Что бы вы ни решили, оставайтесь мотивированными и продолжайте добиваться своих целей!

Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

Самая полная программа силовых тренировок для женщин

Хотя калории важны, вы не можете есть все, что хотите.

Рост мышц происходит, когда ваши макронутриенты (макроэлементы) находятся на оптимальном уровне — белки, углеводы и жиры.

Белок

Ранее в этом руководстве я объяснил, что для роста мышц необходимо их восстановление. Белок, а точнее содержащиеся в нем аминокислоты, является топливом этого процесса.

CDC (Центр по контролю и профилактике заболеваний) рекомендует, чтобы нормальная суточная потребность в протеине составляла 0,36 грамма на фунт веса тела.Однако для бодибилдинга этого недостаточно, и его следует увеличить до 1-2 граммов белка на фунт веса тела.

Хорошие источники белка:

• Постное мясо (например, курица, красное мясо, рыба).
• Яйца.
• Фасоль.
• Творог.
• Греческий йогурт.

Жиры

Срежьте жир до минимума, верно? Это было мантрой фитнес-индустрии последние 30 лет.

К сожалению, это ужасный совет.

Жир необходим . Он необходим для здорового обмена веществ, дает энергию, а также делает пищу приятной.

Следует избегать только одного жира — трансжиров. Эти ужасные соединения, добавляемые производителями пищевых продуктов для увеличения срока хранения и улучшения текстуры, связаны с сердечными заболеваниями и раком.

Для бодибилдинга рекомендуемое потребление жиров составляет около 15-30 процентов калорий. Это составляет примерно 0,3 грамма на каждый фунт веса тела.

Хорошие источники жира включают:

• Сливочное масло (определенно , а не маргарин — сделанный из трансжиров).
• Оливковое масло.
• Кокосовое масло.
• Авокадо.
• Жирная рыба, например, лосось.

Углеводы

Кето, низкокалорийные и Аткинс — кажется, каждый диетолог хочет, чтобы мы отказались от углеводов.

Это еще одно неправильное название.

Углеводы не только обычно богаты витаминами и клетчаткой, но и являются основным источником энергии для организма.Они помогают вам во время тренировок. Слишком мало этого макроса, и организм будет искать топливо где-нибудь в другом месте, включая сжигание ваших кровно заработанных мышц.

Нельзя сказать, что все углеводы идеальны. Сконцентрируйтесь на сложных углеводах, а не на простой форме. Они обеспечивают более устойчивый уровень энергии, дольше перевариваются, подавляют голод и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простые разновидности.

Общее потребление углеводов должно отражать вашу общую суточную потребность, меньшую потребность в белке и жирах.

Хорошие источники сложных углеводов:

• Овес.
• Рис.
• Картофель.
• Бананы.

Как правило, я бы рекомендовал следующий макрораспределение:

• 40% белка
• 40% углеводов
• 20% жиров.

Вот удобный калькулятор, который подскажет, сколько из этого количества переведено в граммы для каждого макроса в данный день, в зависимости от количества потребляемых калорий.

10 лучших планов домашних тренировок для женщин

Все мы знаем, что достижение потери веса с помощью упражнений — это простое уравнение большего расхода энергии на выходе, чем на потребление. Но мы также знаем, что это не так просто, верно?

Вы должны убедиться, что вы включаете баланс типов движений, включая сопротивление, а также кардио, и сохраняете мотивацию и ответственность, чтобы увидеть результаты. Тем, у кого нет времени или денег на посещение тренажерного зала или личного тренера, может быть еще сложнее.

Cue: приложения для домашних тренировок. В отличие от обучающих программ на YouTube (которые, безусловно, могут быть полезны), в новейших онлайн-программах указываются точные упражнения, включая повторения и подходы, которые необходимо выполнять во время еженедельных занятий в течение определенного периода времени, например, 12 недель, чтобы достичь своей цели.

Это была культовая электронная книга BBG Кайлы Итсинес, которая вдохновила эти цифровые режимы тренировок — но теперь многие из них были обновлены до более удобных приложений, с клипами движений, помогающими с формой, форумами сообщества, отслеживанием прогресса и планировщиками питания для правильного повторения. -заправка.И все это не выходя из собственного пространства.

От высокотехнологичного Fiit Sweat & Reset до Jennis: Postnatal для молодых мам и Tone & Sculpt от Krissy Cela, ориентированного на поклонников силовых тренировок, вот наш выбор лучших для загрузки сейчас …

Итак, что 10 лучших планов тренировок для женщин?

P.volve

Что это? Прибыв на территорию Великобритании из США, этот новый метод тренировок ставит под сомнение представление о том, что для получения результатов необходимо упорно тренировать .По их словам, «боль не выгода. Боль — это просто боль ».

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на тяжелых весах и бесконечных повторениях, P.volve разработан для точных движений с использованием меньшего набора. На одном занятии вы можете использовать утяжелители для лодыжек, эспандеры и мяч для пилатеса, закрепленный между ног (да, действительно). Говорят, что упражнения имитируют то, что вы делаете в повседневной жизни. И из-за этого вы будете крутиться и поворачиваться, как если бы откладывали покупки или выходили из машины.

Для кого? Тем, у кого больше не чего болеть после тренировок.

Комплект? Разн. Смотрите варианты на сайте P.volve.

Как долго? Пройдите фитнес-викторину, и онлайн-платформа разработает план, основанный на ваших целях. После этого он будет предлагать вам тренировки каждую неделю. Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы получите первые 14 дней бесплатно. После этого цены начинаются от 13 фунтов в месяц.

Не подписывайтесь, если … вы не готовы быть открытыми для этого нового метода. Это малопривлекательно и необычно — вам нужно придерживаться этого.

Зарегистрируйтесь, если … вы готовы быть более внимательными в своих движениях и хотите более дерзкую задницу.

Присоединяйтесь

Кайла Итинес: BBG

Что это? Фаворитка австралийского фитнеса сделала себе имя благодаря этой программе упражнений, изначально доступной только в виде электронной книги, в которой основное внимание уделялось HIIT-сеансам с короткими замыканиями, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием. Вы будете выполнять от двух до трех 28-минутных тренировок плюс три кардио-тренировки низкой интенсивности в неделю.

Для кого? Начинающих.

Комплект? Набор гантелей, набивного мяча, гири, степа и скакалки.

Как долго? Если вы начинаете или снова начинаете заниматься фитнесом, основная программа длится восемь недель. Тем не менее, в приложении SWEAT в App Store и Google Play доступно 92 недели для тех, кто хочет продолжить.

Не записывайтесь, если … Вы любите поднимать тяжести в тренажерном зале.

Зарегистрируйтесь, если… Вы любите бурпи .

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Fiit: Sweat & Reset

Что это? Netflix of Fitness объединился с WH , чтобы представить вам программу тренировок Sweat & Reset. Он сочетает в себе HIIT, силовые и подвижные тренировки — от таких, как Адриенн Герберт, Лоуренс Прайс и Кэт Меффан — так что вы можете наращивать мышцы, сжигать жир и увеличивать диапазон движений.Транслируйте сеансы из любого места на свой телефон или телевизор, загрузив приложение Fiit из App Store и Google Play.

Для кого? Тем, у кого нет времени на спортзал.

Комплект? Коврик для упражнений и набор гантелей.

Вы можете попробовать эту бесплатную дегустацию плана ниже

Как долго? Четыре занятия по 25-40 минут в течение 10 недель. Если вы хотите продолжить, у них есть множество планов, чтобы держать вас в напряжении.

Не подписывайтесь, если… Вы не любите потеть.

Зарегистрируйтесь, если … Вам сложно выделить достаточно времени для отдыха и передвижения.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Анна Виктория: Fit Body

Что это? Калифорнийская звезда фитнеса разработала приложение с тремя различными программами, включающими высокоинтенсивные и силовые упражнения, между которыми пользователи могут переключаться. Сеансы Shred и Tone длятся 30 минут, а Sculpt — от 45 до 60 минут — и вы можете тренироваться до шести раз в неделю.В продукте также есть первый «индивидуальный планировщик еды».

Для кого? Если вам тоже нужны рекомендации по питанию.

Комплект? Для программы «Тон» необходимы гантели. Коврик для йоги и эспандер не являются обязательными для моделей Tone и Shred. «Лепить» можно только в спортзале.

Как долго? Основные электронные книги Анны по Fit Body рассчитаны на 12 недель, но ее приложение «Fit Body with Anna Victoria» в App Store и Google Play позволяет вам постоянно совершенствоваться.

Не подписывайтесь, если … Вам нравится, когда точно говорят, что делать — это дает вам гибкость в выборе n ‘смешанных сеансов, что для некоторых может быть пугающим.

Зарегистрируйтесь, если … вам нравится быть частью глобального сообщества. Анна завсегдатай социальных сетей.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Instagram

Крисси Села: Tone & Sculpt

Что это? Стойка YouTube из Великобритании известна своими видео с силовыми тренировками в тренажерном зале.Теперь она создала приложение, ориентированное на укрепление вашего тела, которое подходит для начинающих, средних и продвинутых уровней фитнеса и может использоваться дома или в тренажерном зале. Найдите HIIT, схемы, суперсеты, дроп-сеты, тренировки с собственным весом и специальные упражнения для целевых областей. Пользователи будут следовать индивидуальному расписанию из трех или пяти тренировок в неделю.

Для кого? Те, у кого не хватает наличных. Это 23 пенни в день.

Комплект? Зависит от тренировки.

Как долго? Программы длятся 12 недель.В приложении также есть сотни уникальных тренировок, доступных в App Store и Google Play, так что вы вряд ли их исчерпаете …

Не подписывайтесь, если … Кардио больше вам нравится.

Зарегистрируйтесь, если … Вы любите чувствовать себя сильным.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

@krissycela

Strava: работает

Что это такое? Если вам предстоит забег на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, это приложение идеально подходит для вас.Планы можно персонализировать в зависимости от уровня опыта (начальный, средний и продвинутый), и они включают тренировки и длительные пробежки каждую неделю. Подробная информация о количестве, продолжительности и интенсивности будет доставлена ​​прямо в ваш почтовый ящик во второй половине дня до назначенной вами пробежки. Найдите их в App Store и Google Play.

Для кого? Бегунов.

Комплект? Ваши любимые кроссовки.

Как долго? Планы рассчитаны на шесть-двенадцать недель, и их продолжительность может быть изменена в зависимости от даты гонки.

Не подписывайтесь, если … Эээ, бег — это не ваша проблема.

Зарегистрируйтесь, если … Вам нравится структура.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Джастин ЛамбертGetty Images

Freeletics

Что это? Попробовав их ряд бесплатных тренировок, чтобы познакомиться с приложением — в App Store и Google Play — заполните анкету, которая затем назначит вам «Тренировочное путешествие», составленное высокотехнологичным тренером по ИИ.Примеры включают шестинедельный план «Похудеть» или 12-недельный план «Набрать мышечную массу».

Для кого? Продвинутые любители гимнастики.

Комплект? Ноль.

Как долго? Планы на шесть, восемь или 12 недель.

Не подписывайтесь, если … Вы хотите легкой поездки — большинство планов включают семидневную «Адскую неделю» в середине.

Зарегистрируйтесь, если … У вас нет места для хранения большого количества оборудования, и вам нравится использовать приложения Applewatch. Freeletics может тренировать вас прямо с запястья.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

Джессика Эннис: Дженнис — Послеродовой

Что это? Приложение для тренировок от легенды Олимпийских игр Джессики Эннис, доступное в App Store и Google Play, включает программы «Фитнес», «Беременность» и «Послеродовой период». Последний — точный план, которому она следовала, поприветствовав собственных детей, и направлена ​​на то, чтобы помочь нарастить правильные мышцы, чтобы повысить уверенность в себе.

Для кого? Новые мамы.

Комплект? Зависит от тренировки — но обещают минимально.

Как долго? Программа разбита на три части …

• Этап 1 (0-8 недель): Помогает вам нарастить мышцы, контролирующие мышцы кора
• Этап 2 (8-16 недель): Помогает вам развить этот контроль, с добавлением легкого сопротивления
• Этап 3 (16-24 недели): Мягкие фитнес-тренировки, которые помогут вам перейти к полноценной фитнес-программе

Не записывайтесь, если… Вы не только что родили.

Запишитесь, если … Вы нервничаете из-за того, что сразу вернетесь в спортзал после беременности.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ


Shona Vertue: программа мобильности метода Vertue

Что это такое? Австралийский учитель йоги и личный тренер знаменитостей (Дэвид Бекхэм есть в ее книгах) описывает этот план — доступный только в виде электронной книги — как «достигать желаемых целей в тренажерном зале, двигаться более легко и« обеспечивать будущее »своего тела».Она обещает, что это важное и долгосрочное вложение в ваше тело.

Для кого? Для тех, у кого 10-30 минут в день.

Комплект? Вам понадобится коврик и мотивация.

Как долго? 12 недель. Вы получите 7 видеороликов о мобильности в реальном времени, которые состоят из:

• 1 x Ежедневная программа передвижения
• 3 x Hip Sequence
• 3 x Upper Body

Не подписывайтесь, если… Вы предпочитаете использовать приложение.

Зарегистрируйтесь, если … Вы бегун, который забывает растягиваться, или медведь-йог, который хочет увеличить диапазон движений.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ


@shona_vertue

Крис Хемсворт: Центр 6

Что это? Голливудский герой боевиков объединил усилия с женой, любящей йогу Эльзой Патаки, и множеством других лучших тренеров, чтобы создать приложение для тренировок, ориентированное на стиль тренировок «в любое время и в любом месте».Этот конкретный план, подходящий для новичков и продвинутых и доступный в App Store и Google Play, предполагает, что пользователи выполняют шесть упражнений по шесть раундов в течение шести дней в неделю — и он начинается 3 февраля. Сеансы длятся от 20 до 25 минут и включают в себя комбинацию кардио и силовых упражнений.

Для кого? Те, кого отталкивает чрезмерно сложная физическая подготовка.

Комплект? Набор гантелей.

Как долго? Шесть недель.

Не подписывайтесь, если… Вы не можете тренироваться почти каждый день.

Зарегистрируйтесь, если … Вы любите простоту

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ

---

Перед тем, как уйти —

WH предлагает 7 советов от инсайдеров для выполнения плана тренировки

Потому что мы знаем, что вы хотите достичь финишной черты. ..

• «Купите приличную пару кроссовок , которые обеспечат вам стабильность, безопасность и свободу передвижения», — Морган Фарго, автор Digital Fitness Writer. Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим кайфам.
• «Вы не можете избавиться от плохой диеты, поэтому убедитесь, что у вас есть food , подготовленная для правильного питания, подсчитывая ваши макросы», — Эми Лейн, цифровой редактор. Узнайте, как подсчитать дневную норму белка, углеводов и жиров.
• « Пена сыграла ключевую роль в моем обучении бегунов», — Франческа Менато, редактор социальных сетей. Узнайте, как правильно их использовать.
• «Симпатичная бутылка с водой , безусловно, побуждает меня не пить во время упражнений», — Лорен Кларк, автор цифровых материалов.Это говорит вам, сколько вам осталось выпить.
• «Ничто так не помогает мне придерживаться графика тренировок, как свежая пара леггинсов », — Фрэнки Хилл, кинорежиссер. Это самые изящные из всех.
• «Нет ничего более раздражающего, чем расплывающиеся волосы, когда вы пытаетесь бёрпи — повязка на голову — мой спаситель», — Шарлотта Дейли, цифровой помощник. Это наш лучший выбор.
• «Не всегда нужно мыть волосы после тренировки — особенно если у вас мало времени утром — если вы выбираете осветляющий шампунь », — Клаудия Канаван, редактор Digital Beauty & Health.Это наша лучшая редакция.

Комплект для домашних тренировок Essential

Бюстгальтер Extra High Impact

Коллекция M&S marksandspencer.com

25,00 фунтов стерлингов

Смарт-часы Fitbit Versa для здоровья и фитнеса

Фитбит amazon.co.uk

160,00 фунтов стерлингов

Bala Bangles Classic утяжелители до щиколотки

Бала спортком

54,00 фунта стерлингов

---

Прежде чем приступить к тренировкам из гостиной, прочитайте эти 35 лучших советов по домашним тренировкам.

Лорен Кларк Лорен — лайфстайл-журналист с цифровым и журнальным опытом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

советов по тренировкам для больших размеров: 10 вещей, которые нужно знать, прежде чем начинать фитнес-план

Пятнадцать лет назад, пытаясь похудеть, я присоединился к клинике «Научитесь бегать 5K». Я был напуган, переполнен беспокойством о том, что стану самым большим, самым медленным или останусь позади; Я был уверен, что не принадлежу. В первую ночь наша ведущая представилась, и, к моему удивлению, она была спортсменкой большого размера.Под ее руководством я понял, что могу воплотить в жизнь свои спортивные мечты в том теле, которое у меня было, без постоянной борьбы со своим весом. Вскоре мои мотивы изменились от попыток приспособить свое тело к определенному размеру к превращению моего тела в самую сильную версию себя. Это был один из самых освобождающих моментов в моей жизни, и он изменил все, что я думал о фитнесе.

Сегодня я личный тренер и спортсмен с большими размерами, миссия которого — изменить отношение нашего общества к атлетизму.Десять лет назад я открыла бизнес под названием Body Exchange, учебный фитнес-лагерь для женщин больших размеров. С момента открытия своего дела я обучила тысячи успешных женщин и помогла им реализовать свой спортивный потенциал. В марте этого года я выпускаю свою первую книгу, Big Fit Girl (Greystone Books), которая, надеюсь, вдохновит других сделать то же самое. Я считаю, что фитнес бывает всех форм и размеров — я наблюдаю это каждый день. Как тренер и автор, я стремлюсь расширить наши представления об атлетизме и сделать так, чтобы женщины разных размеров чувствовали себя включенными и представленными в фитнесе и спорте.

Но я также знаю, что начать фитнес-путешествие может быть непросто. Вот мои советы по началу работы и раскрытию вашего внутреннего спортсмена — в том теле, которое у вас есть сейчас.

1. Знайте, почему.

Доказано, что люди, которых мотивируют основные ценности, выдерживают изменения в долгосрочной перспективе. Например, если вы начали тренироваться, потому что врач посоветовал вам это сделать, и только потому, что вы чувствуете, что «должны», вам может быть трудно придерживаться своих целей. Однако, если вы занимаетесь спортом, потому что считаете, что упражнения придадут вам больше энергии и помогут вам не отставать от своего двухлетнего ребенка, тогда это станет основным убеждением и будет иметь более длительную силу.Подумайте о своих основных ценностях и узнайте их; запишите почему и держите это на виду. На то, чтобы найти свое «почему», может потребоваться некоторое время, но именно это поможет вам двигаться дальше.

2. Возьмите снаряжение.

Правильное снаряжение является важным этапом в занятиях фитнесом. Использование неправильного снаряжения может привести к натиранию кожи, задиранию штанов в промежность (поверьте мне, это не весело), ​​неконтролируемому отскоку груди и многим другим фитнес-катастрофам. Не пойдем туда. Мы не хотим, чтобы у вас возникли какие-либо причины, побуждающие вас отказаться от этого.

К сожалению, для спортсменок большого размера выбор не так велик, как для женщин меньшего роста, и вам, возможно, придется покупать что-то в Интернете — это просто реальность. Есть много перспективных брендов, которые понимают, что фитнес бывает разных размеров. Найдите в Интернете эти бренды, проверьте их учетные записи в Instagram или Facebook, чтобы увидеть реальных клиентов, носящих одежду, прочитайте отзывы и убедитесь, что вы проверяете их таблицы размеров при заказе онлайн. Вот некоторые из любимых брендов одежды SELF для тренировок больших размеров.

Три главных вещи, которые мне необходимы: хороший спортивный бюстгальтер, компрессионные леггинсы и хорошая спортивная обувь, желательно с профессиональной примеркой обуви в спортивном магазине.

3. Ставьте УМНЫЕ цели.

В течение многих лет я ставил перед женщинами цели и иногда замечаю стандартную реакцию: «Я хочу сбросить x количество веса». Цели должны устанавливаться SMART, то есть конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и своевременными . Я рекомендую записать эту аббревиатуру вертикально в блокноте и разбить свои цели по каждой категории.Если потеря веса является целью, я рекомендую действенные цели (которые могут привести к потере веса), в которых потеря веса не является основной задачей. Например: я собираюсь готовить еду пять дней в неделю. Я буду ходить за продуктами по воскресеньям и четвергам и заранее готовлю все блюда на неделю. Я собираюсь делать это в течение 30 дней, а затем переоценить. Скорее всего, это изменение здорового образа жизни принесет дополнительную пользу в виде потери веса, не заставляя вас зацикливаться на цифрах на шкале.

29 Впечатляющая тренировка для девочек-подростков

Изображение: Shutterstock / iStock

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует детям в возрасте от шести до 17 лет заниматься физической активностью не менее одного часа (1).Когда дети становятся подростками, они претерпевают множество изменений как физически, так и психологически, и упражнения — это способ помочь им справиться с этими изменениями и приветствовать их.

Независимо от того, являетесь ли вы родителем, который хочет мотивировать своего подростка к тренировкам, или любопытным подростком, который ищет несложные упражнения, этот пост MomJunction с 21 тренировкой для девочек-подростков предназначен для вас.

Важность здорового плана тренировок для девочек-подростков

Недостаток физической активности может быть потенциальным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения как у девочек, так и у мальчиков.В то время как регулярная физическая активность в подростковом возрасте помогает сохранить здоровую и активную жизнь в будущем (2). Тренировки улучшают не только ваше физическое здоровье, но и психическое.

Узнайте, как упражнения могут помочь подростку.

Преимущества активного образа жизни для психического здоровья

Регулярные тренировки могут помочь укрепить здоровье, поскольку физическая активность заставляет мозг выделять химические вещества, дающие хорошее самочувствие, известные как эндорфины. Они могут помочь вам:

• Снижение стресса
• Улучшение сна
• Уменьшение симптомов тревоги и депрессии
• Повышение самооценки
• Повышение энергии
• Повышение ее успеваемости в школе (3)

Преимущества активного образ жизни для физического здоровья

Физическая активность может иметь положительное влияние на физическое благополучие подростков.Упражнения помогают оставаться в форме, повышают выносливость и способствуют росту в подростковом возрасте.

• Тренировка — отличный способ контролировать свой вес. Нездоровое питание и малоподвижный образ жизни являются частыми причинами ожирения у подростков, что может открыть путь к осложнениям, таким как болезни сердца, боли в суставах, диабет и гормональный дисбаланс.
• Тренировки могут помочь укрепить кости и нарастить мышцы в решающие подростковые годы.
• Регулярные тренировки помогают предотвратить раннее начало нарушений образа жизни, таких как диабет и артериальное давление (3).

Сохранение активности не должно быть сложным. Чтобы мотивировать вас начать тренироваться, мы составили список из 21 простой и легкой тренировки, которую можно выполнять дома. Прочтите, чтобы узнать подробности каждого. Но сначала…

Советы по безопасной тренировке

Очень важно проявлять осторожность во время тренировки, потому что неправильное движение может вызвать растяжение связок или травму.Вот несколько мер безопасности, о которых вы должны знать, прежде чем приступить к тренировкам.

1. Ваша ежедневная тренировка должна начинаться и заканчиваться 10-минутной разминкой и заминкой. Никогда не переходите сразу к тренировке.
2. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки; это даст вашему телу время адаптироваться к тренировкам.
3. Если вы новичок, ваше тело будет уставшим и болезненным в течение первых двух недель упражнения, что может немного расстраивать.Знайте, что это нормально и станет лучше, если вы продолжите регулярно заниматься спортом.
4. Воздержитесь от некоторых упражнений, если вы чувствуете дискомфорт, и сократите несколько тренировок, если вы чувствуете сильную усталость и тошноту.
5. Вы можете сильно потеть, когда тренируетесь; Итак, убедитесь, что вы увлажнены.
6. Убедитесь, что вы выбираете одежду, предназначенную для тренировок. Вам также понадобится удобная обувь, чтобы ноги могли легко двигаться.
7. Никогда не тренируйтесь на пустой и полный желудок. Съешьте что-нибудь легкое как минимум за полчаса до тренировки; это поможет повысить выносливость.
8. Перед использованием тренажерного зала убедитесь, что вы знаете, как пользоваться им безопасно.
9. Держите под рукой аптечку на случай возникновения чрезвычайной ситуации.

Простые программы тренировок для девочек-подростков, чтобы оставаться в форме

Вы чувствуете себя хорошо, когда вы в хорошей форме и здоровы. Итак, давайте узнаем о нескольких простых повседневных тренировках, которые помогут вам оставаться здоровым и хорошо выглядеть!

Тренировки для пресса для девочек-подростков

Тренировки для пресса могут помочь вам получить плоский живот, но они также могут помочь в наращивании силы и выносливости.Вот несколько тренировок для пресса, которые вам следует выполнять каждый день, чтобы контролировать жир на животе.

1. Приседания

Известно, что приседания укрепляют мышцы нижних конечностей, а увеличение силы при приседаниях связано со спортивными результатами. Увеличение силы в приседаниях может положительно сказаться на спринте и вертикальных прыжках. Это упражнение также увеличивает силу мышц нижних конечностей и мышечную массу, что может помочь в решении возрастных проблем на более поздних этапах жизни (4).

• Встаньте прямо и как можно выше, вытяните руки вперед.Пальцы должны быть направлены вперед.
• Расставьте ноги на ширине плеч.
• Оттолкнитесь верхней частью тела от бедер и опускайтесь вниз, сгибая колени, но будьте осторожны, чтобы колени не перекрещивались с ногами, а нижняя часть тела сгибалась как можно ниже, что означает, что при наклонах вы должны все еще можно будет видеть свои ноги.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Не сгибайте спину или руки во время тренировки.

2.Велосипедные скручивания

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям (ACE), велосипедные скручивания считаются одним из лучших упражнений для пресса. Эти велосипедные скручивания могут помочь в уплощении и укреплении мышц брюшного пресса (5).

Вам понадобится : Коврик для йоги

• Лягте на коврик для йоги, положив спину на пол.
• Немного приподнимите голову и заведите руки за нее, как бы поддерживая ее.
• Поднимите правое колено под углом 45 градусов, при этом оторвите лопатку от земли и слегка поверните корпус влево, чтобы левый локоть соприкоснулся с правым коленом.Одновременно вытяните левую ногу.
• Проделайте то же самое, подтянув левое колено к правому локтю.
• Повторите движения, как будто крутите педали на велосипеде, но будьте осторожны, чтобы не тянуть за шею.

3. Подъем ног лежа

Подъем ног или подъем ног — это тренировка пресса, так как они задействуют бедра, бедра и нижние мышцы пресса. Это упражнение, при регулярном выполнении, может помочь избавиться от жира на животе, привести в тонус бедра, а также нарастить пресс. Здесь мы подробно поговорим о подъемах ног лежа.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Лягте на коврик для йоги, положив спину на пол.
• Стопы должны быть вместе, а руки — под ягодицами.
• Медленно поднимите ноги в воздух — сначала по диагонали, а затем вверх, пока не сможете подвести их под углом 90 градусов.
• Удерживая ноги в этом положении как можно дольше, медленно опустите их в исходное положение.
• Повторите шаг.

4. V-Sit

V-сидения — это скручивания, которые дают мышцам живота необходимые упражнения; Они также помогают укрепить пресс. Вот как нужно сидеть в сидячем положении.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
• Поднимите ноги так, чтобы колени и ступни были над полом. Немного согните тело назад так, чтобы голова и плечи были оторваны от земли, а поясница была прижата к земле.
• Согните колени под углом 45 градусов и подтолкните верхнюю часть тела к коленям, вытянув руки прямо перед собой. Таким образом, ваше тело будет иметь форму буквы «v».
• Используйте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение в шаге 2.

5. Подъем ног в боковой планке

Подъем ног в боковую планку — это основная тренировка, которая прорабатывает пресс, плечи, ягодицы, ребра, бедра и ягодичные мышцы.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Лягте боком справа на коврик, прижав правый локоть к земле.
• Держите ноги друг над другом по прямой линии.
• Сначала поднимите левую руку и вытяните левую ногу, затем положите ладонь правой руки на землю и поднимите все тело в воздух так, чтобы только правая ладонь и правая лодыжка касались земли.
• Используйте мышцы пресса и держите позвоночник прямо. Ваша талия должна быть приподнята, а не сутулиться на правом плече.
• Вернитесь в исходное положение и чередуйте с другой стороной.

Подъем ног с боковой планкой может быть сложной тренировкой и требует практики. Кроме того, не выполняйте планку, если у вас есть проблемы с рукой или плечом.

Тренировки для ног для девочек-подростков

Тренировки для ног помогают не только укрепить нижние части тела, но и активировать основные мышцы. Кроме того, тренировки на нижнюю часть тела могут повысить частоту сердечных сокращений, поэтому о кардиотренировке также позаботятся. Хорошо натренированные ноги также улучшают ваши беговые качества и могут помочь в похудании.

Вот несколько простых тренировок для ног, которые можно попробовать дома.

6. Сгибание и откидывание назад

Эта программа тренировки поможет укрепить ягодичные мышцы, расположенные в ягодицах. Когда эти мышцы сильны, производительность в таких видах деятельности, как бег, катание на лыжах и других видах спорта, может улучшиться.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• На коврике для йоги встаньте на четвереньки.
• Вытяните правую ногу немного по диагонали к спине, пальцы ног направлены вниз.
• Поднимите левое колено до уровня плеч так, чтобы оно было перпендикулярно бедру.
• Вытяните левую ногу прямо, вытягивая ее назад.
• Медленно опустите его в исходное положение и повторите с другой ногой.

7. Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ног или боковые подъемы ног укрепляют мышцы бедра и тонизируют область бедер. Эта тренировка также помогает улучшить осанку, гибкость и скорость конечностей.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Лягте на правый бок, вытянув ноги и положив их друг на друга.
• Поднимите верхнюю часть тела с помощью правого локтя. Согните локоть на 90 градусов. Правая рука перпендикулярна полу, бедро все еще должно касаться земли.
• Поднимите верхнюю ногу (в данном случае левую) как минимум на шесть-восемь дюймов выше другой ноги. Медленно верните его в исходное положение.
• Повторите упражнение для другой ноги, лежа на левом боку.

8. Leg Sidekicks

Еще одно упражнение для ног, более простое, заключается в том, чтобы вытянуть одну ногу в сторону, сохраняя при этом другую устойчивость; это тренировка для тонизирования и укрепления бедер, бедер и пресса.Вот как выполнять распорядок.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Встаньте, выпрямив спину и поставив ступни вместе. Используйте эластичную ленту, чтобы держать их близко.
• Соедините ладони, как в молитве или приветствии.
• Поднимите правую ногу и поднимите ее в сторону, используя свою силу, чтобы растянуть полосу сопротивления.
• Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Легкие тренировки для девочек

Если вы не решаетесь приступить к тренировкам и беспокоитесь, сможете ли вы за ними поспевать, эти простые программы тренировок для вас.

9. Отжимания

Это упражнение можно выполнять прямо сидя. Это воздействует на вашу грудь и трицепс и может помочь в улучшении вашей силы, развитии грудной клетки и трицепса по всему периметру, а также в усилении вашей способности толкаться руками.

Вам понадобятся: Стул или скамейка

• Сядьте на стул, положив руки по бокам, убедитесь, что стул хорошо поддерживается сзади.
• Удерживая стул, снимите опору со стула и вытяните ноги вперед.
• Опустите тело дальше, согнув руки в локтях (до 90 градусов).
• Руками вернитесь в кресло.
• Повторите процедуру.

10. Выпады

Выпады легко освоить и правильно практиковать. Пять минут выпадов в ежедневной тренировке могут растянуть и привести в тонус нижнюю часть тела, укрепить ягодицы, подколенные сухожилия (группа мышц в задней части бедра) и все основные мышцы ног. Это также помогает увеличить гибкость бедер и поддерживать хорошее здоровье позвоночника.

Выпады следует выполнять на ровной твердой поверхности.

• Встаньте прямо, положив руки на бедра, и держите спину прямо.
• Стопы должны находиться на расстоянии не менее одного фута друг от друга, а плечи должны стоять прямо. Сосредоточьте взгляд прямо.
• Сделайте большой шаг правой ногой, опустив бедра и согнув правое и левое колени под углом 90 градусов.
• Правое колено должно быть прямо над правой стопой, а левое колено (сзади) не должно касаться земли.
• Оставайтесь в этом положении пять секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите, разгибая левую ногу.

11. Растяжка ног

Обычно это делается в начале тренировки. Растяжка ног проста и может выполняться разными способами, чтобы улучшить подколенные сухожилия и икры и улучшить общую гибкость ног. Они также помогают улучшить здоровье суставов, увеличить кровоток, расслабить мышцы и улучшить гибкость и осанку.

Существует три типа упражнений на растяжку ног — растяжка квадрациклов, растяжка внутренней части бедра и растяжка икр и подколенных сухожилий.

Quad Stretch

• Встаньте рядом со стеной или чем-нибудь твердым для поддержки. Встаньте боком к нему.
• Согните правое колено назад и поднимите ступню. Возьмитесь за ступню рукой и поднесите ее ближе к ягодицам, при этом колени и бедра держите вместе.
• Удерживайте его в этом положении в течение пяти секунд и верните ногу в нормальное положение.
• Поочередно с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия и голени

• Встаньте прямо на пол.
• Слегка вытяните правую ступню вперед и согните поддерживающую левую ступню.
• Согнитесь в пояснице так, чтобы левое колено находилось чуть выше земли, но не касалось ее. Руки держите на талии. Вы должны почувствовать растяжение правой икроножной мышцы.
• Удерживая пальцы ног на 5 секунд, вернитесь в исходное положение.
• Поочередно с другой ногой.

Растяжка внутренней части бедра

• Встаньте, поставив колени вместе.
• Вытяните правую ногу в сторону так, чтобы между двумя ногами оставался значительный зазор.
• Теперь держите руки на талии и максимально согните тело в правую сторону, не сгибая левое колено.
• Оставайтесь в этом положении пять секунд и чередуйте с другой ногой.

5-минутная тренировка для девочек (дома)

Отсутствие времени не должно мешать тренировкам.Вот несколько 5-минутных тренировок, которые тоже эффективны и просты.

12. Лифты супермена

Эта быстрая тренировка получила свое название от позы, которую вы должны принять, которая выглядит как полет супермена в небе. Это упражнение нацелено на группу мышц, которая простирается от основания черепа до крестца, и помогает укрепить нижнюю часть спины и улучшить осанку.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Лягте на коврик для йоги лицом вниз, вытянув руки вперед.
• Держите руки и ноги прямо и одновременно поднимайте их в воздух, сохраняя устойчивость туловища. Ваша спина должна быть слегка выгнута.
• Следите за тем, чтобы при подъеме выполняли медленные и скоординированные движения, не делайте рывков.
• Выдыхайте, когда поднимаете, и вдыхайте, когда опускаетесь.
• Удерживая позицию в течение пяти секунд, верните тело в исходное положение.
• Повторите упражнение пять раз

13. Приседания сумо

Приседания сумо — это сложные упражнения, которые помогают сжигать калории и прорабатывать ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.Они также улучшают мобильность и гибкость.

• Встаньте, расставив ноги на три фута. Разрыв должен быть шире бедер.
• Соедините руки и зафиксируйте их перед грудью, но не касаясь тела.
• Пальцы ног должны быть направлены от центра тела.
• Приседайте, сгибая колени и опуская ягодицы вниз во время движения.
• Спина должна быть нормальной, расслабленной, без наклона вперед или назад. Также колени не должны вытягивать пальцы ног.По идее, нельзя наклоняться вперед.
• Используйте энергию пяток, чтобы подтолкнуть свое тело вверх и вернуться в положение стоя.

14. Подъемы ягодиц лежа

Подъемы ягодиц лежа нацелены на ягодичные мышцы и прорабатывают поясницу и позвоночник.

Вам потребуются: Коврик для йоги

• Лягте на коврик для йоги, положив руки по бокам. Ноги держите на ширине плеч.
• Медленно поднимите таз вверх и согните колени, образуя угол 40 или 45 градусов с вашим телом от пола.
• Оставайтесь в этом положении не менее пяти секунд, напрягая ягодичные мышцы.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите процедуру не менее пяти раз.

15. Отжимания от стены

Отжимания могут быть полезны в силовых тренировках. Вы можете делать это, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу или необходимому оборудованию. Вот как это сделать.

• Встаньте в двух шагах от стены.
• Наклонитесь вперед и положите ладони на стену на уровне плеч.
• Теперь наклонитесь вперед так, чтобы грудь упиралась в стену.
• Вернитесь в исходное положение, прижавшись руками к стене. Повторить.

Тренировки в спортзале для девочек-подростков

Тренировка в спортзале может быть хорошей идеей, если вы серьезно относитесь к физической форме. Ключом к режиму тренировок в тренажерном зале является включение в него правильных упражнений, которые помогают проработать все тело. Вот список основных тренировок, которые вы можете попробовать для полноценной тренировки в тренажерном зале дома.

16. Растяжка

Тренировка всегда должна начинаться с разминки, желательно с растяжки. Растяжка позволяет вам активировать мышцы, которые в противном случае оставались неподвижными, и облегчить вам повышение степени их гибкости.

17. Домкраты для прыжков

• Встаньте прямо, руки в стороны.
• Прыгайте так, чтобы широко расставить ноги, при этом руки поднимаете над головой.
• Быстрое движение назад без пауз.
• Повторите движения не менее десяти раз.

18. Касание пальцев ног

• Встаньте прямо, соедините колени и ступни.
• Медленно наклонитесь вперед от поясницы и попытайтесь коснуться пальцев ног.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите это не менее десяти раз.

19. Вынос в сторону

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии двух-трех футов.
• Положив одну руку на бедро, поднимите другую руку в сторону над головой и потянитесь в сторону.
• Ваши плечи должны совпадать с бедрами.
• Чередуйте другую руку и повторите десять раз.

20. Перекатывание плеч

• Встаньте в расслабленном состоянии, сложив руки в стороны и ступни вместе.
• Покрутите плечами круговыми движениями, сохраняя остальную часть тела устойчивой.
• Сделайте это не менее двух минут.

21. Поворот шеи

• Встаньте в расслабленном состоянии, сложив руки в стороны и ступни вместе.
• Посмотрите на свое левое плечо и медленно поверните шею вперед и вправо. Когда вы поворачиваете шею, убедитесь, что ваш взгляд устремлен на ваше тело.
• Катите только в стороны и вперед, но не назад.

Кардио-упражнения

Кардио-тренировки могут помочь вам похудеть и укрепить сердце, одновременно увеличивая объем легких. Вот список кардиоупражнений, которые вы можете попробовать.

22. Тренировка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, то тренировка на беговой дорожке продолжительностью не менее 20 минут подойдет.Также могут помочь шестиминутные интервальные тренировки на эллиптическом тренажере с перерывом в две минуты.

23. Аэробика высокой интенсивности

Аэробика — это разновидность кардиотренировок. Вы можете записаться на занятия по аэробике или посмотреть домашние видеоролики.

24. Скакалка

Скакалка или скакалка — отличная кардиотренировка, которая помогает сжигать больше калорий за меньшее время. Делайте это не менее пяти минут вместе с другими упражнениями для достижения результатов. Альтернативой этому является бег, быстрая ходьба и использование эллиптического тренажера в тренажерном зале.

25. Танцы под Zumba

Танцы — это еще одна форма кардиотренировки, которую вы можете попробовать совместить с фитнесом и развлечением. Зумба — это забавный вариант, который вы можете попробовать со своими подругами.

26. Силовые тренировки

Эти тренировки помогают в наращивании и укреплении мышц, а также в укреплении тела.

Силовые тренировки хорошо начинать с инструктора. В среднем от 30 до 40 минут силовых тренировок в неделю помогут вам оставаться в форме. Вот некоторые из тренировок, которые вы можете попробовать:

• Отжимания
• Паллоф-жим
• Боковые приседания
• Тяга гантелей
• Сплит-присед
• Приседания с кубиками
• Становые тяги

7 с жимом груди 9
тренера или инструктора, прежде чем приступить к силовым тренировкам.

Тренировки для девочек-подростков, чтобы похудеть

Набрать вес в период полового созревания легко благодаря гормонам, бушующим внутри тела. Один из способов борьбы с ожирением — упражнения. Вот пять тренировок, с помощью которых девочки-подростки могут попытаться сбросить лишние килограммы.

27. Перевернутая V-образная труба

Перевернутая V-образная труба работает на растяжку и тонус ваших ног и пресса. Это упражнение воздействует на все ваше тело и повышает стабильность и гибкость, ускоряя обмен веществ.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Встаньте на коврик на четвереньках.
• Крепко сожмите ладони и плотно положите локти на коврик.
• Поднимите колени над землей и оттолкнитесь спиной вверх, направленной к потолку, с опорой на локти и пальцы ног.
• Не забудьте наклонить голову, выгибая спину вверх.
• В этом положении вы должны почувствовать хруст вашего пресса.
• Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру от 30 секунд до минуты.

28. Отжимания и удары коленом

Отжимания и удары коленом — это домашняя тренировка для похудения, особенно в области рук. Это упражнение воздействует на мышцы живота, бедер и спину.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

• Встаньте на коврик на четвереньках. Колени и руки должны быть на полу.
• Сделайте одно отжимание и вернитесь в исходное положение.
• Затем вытяните правое колено вперед, чтобы коснуться правого локтя, вернитесь в исходное положение и сделайте еще одно отжимание.
• Теперь вытяните левое колено вперед, чтобы коснуться левого локтя.
• Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру от 30 секунд до одной минуты.

29. Прыжки на коньках

Это упражнение для девочек-подростков, которое помогает сжигать калории. Это кардио-тренировка, которая прорабатывает подколенные сухожилия, икры, ягодицы и пресс. Тренировка также тонизирует нижнюю часть тела и исправляет любой дисбаланс в ногах.

• Встаньте на левую ногу, слегка согнув колено.Другая ступня должна быть немного выше пола.
• Наклонитесь к полу, согнув правую руку в локтях. (Как будто вы готовы к бегу) Левая рука вытягивается назад, к правой ноге.
• Переносится вправо, прыгая с левой ноги и приземляясь справа. Верните левую ногу назад, как раньше.
• Повторяйте эти шаги не менее 30 секунд или одной минуты.

Один из способов похудеть — это делать больше кардио и оставаться активным как можно больше.Помните, что вы не похудеете в одночасье. Итак, начните тренироваться, но сначала делайте это медленно. Не торопитесь с потерей веса или чрезмерными упражнениями, так как это может иметь серьезные побочные эффекты.

Советы по составлению здорового плана тренировок для девочек-подростков

Дисциплина — ключ к успешному режиму тренировок. Если вы хотите похудеть, оставаться в форме или поддерживать тело здоровым и подтянутым, вот несколько вещей, которые следует учитывать при составлении планов тренировок.

• Чего вы хотите достичь, тренируясь? Вы хотите похудеть, набрать силу, улучшить форму или оставаться активным? Выберите тренировки, которые помогут вам достичь этой цели в отведенное время.
• Нельзя похудеть, чтобы стать сильнее в одночасье. Достижение целей в области физической подготовки требует времени и усилий. Так что поставьте перед собой реалистичную цель, которую нужно достичь в установленное время. Поговорите с профессиональным тренером или врачом.
• Регулярные упражнения необходимы для успешной тренировки. Сядьте с тренером и составьте план, который позволит вам тренироваться каждый день, включая выходные. Выберите время, которое не совпадает со школьными часами и другими интересными занятиями в вашей жизни.
• Будьте последовательны, чтобы получить желаемые результаты. Если вы выбираете конкретный режим тренировки, придерживайтесь его.
• Найдите друга для тренировки. Если вы не занимаетесь фитнесом и здоровым образом жизни, у вас не будет мотивации заниматься самостоятельно.
• Найдите программу тренировки, которая может вам понравиться. Вы должны быть счастливы, тренируясь каждый день, а не грустить или разочаровываться. Старайтесь раз в неделю включать такие веселые занятия, как танцы или аэробика.
• Время тренировки очень важно.Следите за тем, чтобы продолжительность тренировки была одинаковой каждый день.

Попробуйте эти тренировки и убедитесь, что вы выполняете их регулярно, чтобы добиться желаемых результатов. Физические упражнения меняют ваше физическое и психологическое самочувствие.

Суть в следующем: физическая активность не может быть заменена просмотром телевизора или другой сидячей деятельностью. Тренировка, независимо от ее характера, важна для поддержания здоровья и предотвращения болезней. Ешьте здоровую пищу и пейте здоровую пищу. Ешьте здоровую пищу, такую ​​как свежие овощи и фрукты, с орехами, семенами и злаками, которые сохраняют ваше тело активным и здоровым.Оставайтесь гидратированными, чтобы удерживать жидкости в организме и сводить потребление нездоровой пищи к минимуму.