Травмы при беге: Десять популярных травм бегунов - Беговой клуб «Академия марафона»

5 самых распространённых травм при беге: причины и профилактика

О типичных беговых травмах и их профилактике рассказывает Юлия Толкачёва, специалист по реабилитации после травм, основатель проекта по подготовке к соревнованиям Race Plan.

Самые распространенные травмы у бегунов

1. Тендинит сухожилий мышц колена, голени и стопы. Чаще всего возникает при постоянной физической перегрузке как следствие накопления механических микротравм.
2. Тендовагинит – воспаление внутренней оболочки влагалища сухожилия мышцы. Чаще всего очаг находится в стопе и голени.
3. Усталостный перелом. Обычно происходит в берцовых костях голени и на шейке бедренной кости. Причина – остеопороз или многократная перегрузка при физических беговых (прыжковых) нагрузках.
4. Воспалительные процессы в связках колена и голеностопа, растяжения, микронадрывы.
5. Воспаление надкостницы костей голени. Появляется резкая боль при наступании на ногу, краснота и небольшой отек в месте воспаления. Основные причины: отсутствие правильной техники бега (жесткий бег с пятки), плохие кроссовки и чрезмерный беговой объем без должной подготовки мышечно-связочного аппарата.

Причины травм при беге

Как правило, эти беговые травмы вызваны следующими причинами:

• Нагрузка больше, чем готовы выдержать тело, связки, мышцы, сухожилия, кости спортсмена. Проблема в отсутствии хорошей базовой подготовки, силовых тренировок.

• Асимметрия тела и, как следствие, неравномерное распределение вертикальной нагрузки на опорно-двигательный аппарат во время бега и беговых упражнений.

• Недостаточное восстановление, перетренированность. Неграмотное планирование тренировочного процесса, чередования нагрузок с днями отдыха.

• Резкое увеличение бегового объема от недели к неделе, от месяца к месяцу, когда не уделяется внимание силовой подготовке, планомерности физических нагрузок.

• Плохая разминка перед основной тренировкой, в которой есть скоростные интервалы, то есть тяжелая физическая работа.

Диагностика и восстановление после травм

Ни в коем случае не диагностируйте травму самостоятельно. Обратитесь к спортивному врачу. При необходимости вам сделают рентген или МРТ и поставят верный диагноз, назначат медикаментозное лечение. Спортивный врач-реабилитолог сможет скорректировать ваш тренировочный план, назначит реабилитационную программу.

Не терпите боль, если она возникает. Это первые сигналы: будете игнорировать, ситуация усугубится. Лучше обратиться к специалисту и пересмотреть свой тренировочный план.

Восстановление после травм всегда зависит от их вида и степени и стандартно включает в себя:

• снижение или прерывание тренировочных нагрузок;
• различные реабилитационные мероприятия: массаж, ванны, физиотерапию, компрессы, уколы, лекарства, мази и т.п..

Профилактика травм при беге

Профилактика беговых травм возможна в том случае, если вы с умом подходите к тренировочному процессу.

Каждому, кто начинает серьёзно бегать и готовиться к стартам на длинные дистанции, для начала необходимо оценить свой уровень подготовки и пройти диспансеризацию. Оценить уровень тренированности и физической подготовленности ваших систем сможет профессионал – спортивный тренер, который имеет большой опыт работы с обычными людьми, с новичками. Это очень важный момент в навыках тренера. С профессиональными спортсменами работа осуществляется совершенно по-другому.

Тренер поможет выбрать кроссовки, подобрать экипировку. Далее необходимо поставить технику стайерского бега и начать укреплять тело путем общих и специальных силовых и беговых упражнений. Параллельно развивать аэробную (общую) выносливость. Тренер расскажет о тренировочных зонах, правилах распределения нагрузок. Вместе с ним вы составите план выступления на беговых стартах и сможете планомерно к ним готовиться, чтобы, каждый раз выходя на старт, показывать хорошие результаты.

Читайте по теме: Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить

Юлия Толкачева – Ironman, ультрамарафонец, тренер по триатлону международной категории Trisutto, основатель проекта по подготовке к соревнованиям Race Plan, специалист по реабилитации после травм

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

8 распространенных травм у бегунов и способы их лечения — все о беге на Get.run

Если вы давно занимаетесь бегом, скорее всего, вы уже столкнулись с одной или несколькими из этих травм. Если же нет, то желаем вам и дальше оставаться здоровыми, однако в любом виде спорта есть риск получить травму.

И зачастую, наиболее важными являются ваши действия в первые несколько дней или неделю после получения травмы!

Имейте в виду, что никто не сможет заменить врача. Вы можете полагать, будто точно знаете, что с вами, но врач может диагностировать у вас совсем другое повреждение!

«Расколотая голень»

Одной из самых распространенных травм, как среди новичков, так и среди опытных бегунов, является «расколотая голень». По сути, это микротрещины в самой кости. Если вы попробуете продолжать бегать, несмотря на боль, это может привести к одной из самых серьезных травм: стрессовому перелому.

Обычно «расколотая голень» встречается среди тех, кто бегает на длинные дистанции. Негативное воздействие изматывающих тренировок может еще более усугубиться неправильно подобранной беговой обувью. Если вы не можете согнуть кроссовок, такая обувь вам не подходит.

Как лечить?

Если вы продолжите бегать, да еще и в неподходящей обуви, то сделаете только хуже. Обязательно приобретите правильную обувь, подошва которой обеспечивает достаточную амортизацию. Ну а лучший способ лечения «расколотой голени» — это отдых, прикладывание льда, эластичное бинтование и расположение поврежденной конечности на возвышении.

Подошвенный фасциит

От этой травмы у вас не получится столь же легко избавиться. Подошвенный фасциит — это воспаление подошвенной фасции, ткани на нижней части стопы.

Травма обычно бывает вызвана увеличением километража или использованием плохой обуви. Чрезмерное увлечение бегом в горку или скоростным бегом также может являться причиной.

Как лечить?

Очень важно растягивать икроножные мышцы и стопы в конце дня или после пробежки. Еще один важный фактор — это ношение правильной обуви, в том числе и внутри помещений на голых полах.

Настоятельно рекомендуем вам посетить ортопеда, который сможет оценить степень повреждения подошвенной фасции, а также изготовить для вас шину при необходимости. Если подошвенный фасциит не проходит в течение нескольких месяцев, большинство врачей порекомендует вам спать в ночной шине.

Тендинит ахиллесова сухожилия

Ахиллесов тендинит — это опухание ахиллова сухожилия, которое соединяет икру с пяточной костью. Тендинит может быть вызван множеством факторов, включая увеличение километража и использование неправильной обуви (в данном случае, наибольшее значение имеет изменение перепада высоты подошвы от пятки до носка).

Как лечить?

В первую очередь следует внимательно осмотреть кроссовки. Ах, вы недавно их купили? А являются ли они подходящими для вас?

Как и в случае с подошвенным фасциитом, при ахиллесовом тендините полезно постоянно носить обувь, обеспечивающую должную степень поддержки, пока боль не исчезнет.

«Колено бегуна»

Травма характеризуется болью вокруг коленной чашечки и за ней. Врачи также могут использовать термин синдром пателлофеморальной боли.

Травма, как правило, бывает вызвана слишком частым бегом по асфальтовому покрытию или мышечным дисбалансом.

Как лечить?

Обычно врачи предлагают носить коленный бандаж и сократить километраж. В большинстве спортивных магазинов продаются кроссовки, одежда, и тейп-ленты, способные оказать поддержку коленям.

Вывих лодыжки

Вывих лодыжки возникает, когда стопа сгибается внутрь или наружу и происходит растяжение связки. Вывих лодыжки может произойти, когда бегуну встречаются бордюры и выбоины на дороге.

Как лечить?

В зависимости от степени растяжения связок на лечение может уйти разное количество времени. Большинство врачей рекомендуют упражнения на удержание равновесия, чтобы укрепить лодыжки. Техника активного релиза и техника Грастона могут способствовать притоку крови к лодыжке и помочь ей заживать быстрее.

Если растяжение достаточно сильное, врач может порекомендовать ношение ортопедического ботинка или применение бандажа. Ношение обуви, обеспечивающей хорошую поддержку суставу, также поможет процессу заживления.

Растяжение мышц

Растяжение мышцы возникает при чрезмерном ее натяжении. Есть много степеней растяжения мышц, так что процесс заживления может длиться от нескольких дней до нескольких месяцев. Некоторые причины растяжения включают в себя слишком частую тренировочную нагрузку или интенсивный бег при недостаточно разогретых мышцах.

Как лечить?

Отдых и отсутствие чрезмерного натяжения мышц — это лучший способ лечения растяжений. Чтобы избежать растяжения или даже разрыва мышц, обязательно проводите разминку и избегайте интенсивной нагрузки на мышцы перед бегом.

Илиотибиальный синдром

Илиотибиальный синдром — это воспаление соединительнотканной фасции, которая проходит по внешней поверхности бедра от таза до колена.

Увеличение километража, увлечение бегом в горку или слабые бедра — все это распространенные способы заработать илиотибиальный синдром.

Как лечить?

Растягивание, миофасциальный релиз и «сухое иглоукалывание» могут помочь уменьшить воспаление.

Стрессовый перелом

Стрессовый перелом — это крошечные трещины в костях, вызванные повторяющейся нагрузкой. Это не та травма, при которой можно продолжать тренировки. Это одна из самых тяжелых травм, которая только может произойти у бегуна, и важно обратиться к врачу, чтобы сделать рентгеновский снимок или даже МРТ.

Как лечить?

Если вы дадите поврежденной конечности отдохнуть, она исцелится.

Беговые травмы будут заживать, если вы будете относиться к своему телу с должным вниманием. Если же будете продолжать бегать, несмотря на боль, то рискуете усугубить травму.

Как выявить и избежать 9 самых распространенных травм стопы, связанных с бегом

Ваша нога сталкивается с землей примерно 625 раз за один километр и 18750 раз, если вы бегаете 30 км в неделю. Это почти миллион ударов на каждую ногу в течение одного года. Такое количество ударов вполне может спровоцировать появление травм у многих из нас. Нередко вместо того, чтобы взять перерыв и дать телу время на отдых, мы убеждаем себя не обращать внимания на боль. В этой статье реабилитолог и спортивный врач Наталья Лабзова расскажет о том, как выявить девять основных травм стопы, которые беспокоят бегунов. Также вы узнаете о причинах появления таких травм, как их нужно лечить и предотвращать. 

1.    Подошвенный фасциит

На что это похоже: боль в своде стопы, которую часто описывают, как «ходьбу по стеклам» при первых шагах утром. Постепенно ощущение смягчается, как если бы вы делали классическую растяжку. После бега боль возвращается, и цикл повторяется.

Причины: подошвенный фасциит — это воспаление подошвенной фасции, соединительной ткани, которая расположена между пяткой и основанием пальцев ног. Он не зависит от наличия диагноза «плоскостопие». Этому состоянию подвержены бегуны как с высоким сводом стопы, так и с уплощенным сводом. Такая боль в стопе обычно беспокоит тех, кто перетренировался, пренебрегает растяжкой икроножных мышц, усердствует в беговых тренировках в гору или скоростных тренировках. 

Лечение и профилактика: отдых и холод помогут уменьшить боль, при этом важно снять отек. Уменьшить воспаление можно так: 1-2 минуты раскатывать стопой бутылку с холодной водой или теннисный мяч. Облегчить симптомы также помогут ортопедические стельки и тейп. Индивидуальные ортопедические стельки дадут поддержку свода стопы и разгрузят фасцию. Упражнения для укрепления мышц голени и стоп — это обязательная мера, чтобы предотвратить повторение подошвенного фасциита.

2.    Стресс-перелом плюсневых костей

На что это похоже: боль по тыльной части стопы во время бега, которой нет во время отдыха. Когда боль усиливается, то может сохраняться и во время ходьбы. Место травмы может быть болезненным на ощупь, при этом она может вынуждать вас снизить темп бега.

Причины: в данном случае под словом «стресс» понимается нагрузка на костную ткань. Плюсневые кости — это длинные кости стопы. Из пяти плюсневых костей вторая и третья чаще всего ломаются во время бега. Чрезмерные нагрузки (например, прыжки, танцы, бег) на плюсневые кости могут вызвать их частичное повреждение. Люди с длинными тонкими костями, а также с остеопорозом имеют больший риск развития стрессовых переломов. 

Лечение и профилактика: Некоторые стрессовые переломы не обнаруживаются на рентгеновском снимке, поэтому лучше сделать МРТ. В случае травмы придется носить жёсткий ортез, чтобы кость должным образом срослась. Процесс занимает около 8 недель с ограничением опоры на травмированную ногу, а затем с дозированной нагрузкой. После восстановления рекомендуется выполнять упражнения для укрепления стоп и мышц голени.

3. Неврома Мортона

На что это похоже: Ощущение, будто вы стоите на камешке. Жжение между плюсневыми костями со стороны подошвы стопы. Боль может распространяться на пальцы ног и вызывать покалывание и онемение. 

Причины: неврома Мортона — это утолщение участка нерва между плюсневыми костями, которое возникает из-за перетренированности, слабости мышечно-связочного аппарата стоп, тесной обуви или частого ношения обуви на высоком каблуке. Еще одна частая причина  — регулярное травмирование этой области стопы, если вы ударяетесь ей об землю во время бега.

Лечение и профилактика: Обратитесь к ортопеду и сделайте УЗИ. Проверьте свои кроссовки: изношены ли подошвы, сколько километров вы в них уже пробежали? Купите кроссовки с хорошей амортизацией, более широкой колодкой или меньшим перепадом высоты подошвы от носка к пятке, а также ортопедические стельки.

4.    Тендинит задней большеберцовой мышцы

На что это похоже: боль по внутренней стороне стопы и лодыжки, а также боль под внутренней лодыжкой, например, при завале стопы внутрь.

Причины: Тендинит (тендинопатия) задней большеберцовой мышцы — это воспаление или частичный разрыв сухожилия на фоне одномоментной перегрузки задней большеберцовой мышцы. Чаще всего эта проблема возникает при прыжках, а также при беге на большие дистанции или переходе на технику бега «с носка».

Лечение и профилактика: холод и покой в острый период. Возможно, вам понадобится специальная обувь для ходьбы, бандаж или ортопедические стельки, чтобы предотвратить обострение травмы. Для профилактики можно практиковать растяжку с полотенцем: сядьте на землю, вытянув травмированную ногу перед собой, и оберните полотенце вокруг стопы. Осторожно тяните за концы в течение 15-30 секунд. При этом пятка поднимается, а икра растягивается. Растяжку нельзя делать в острый период.

5.    Тендинит малоберцовой мышцы

На что это похоже: боль в области наружной лодыжки, усиливающаяся во время бега. Также может быть отёк, ткани могут быть горячими на ощупь. 

Причины: Обувь, не обеспечивающая необходимую поддержку, в сочетании с сильной подвижностью голеностопного сустава может создать риск перенапряжения и воспаления сухожилий малоберцовой мышцы. Кроме того, частой причиной является несбалансированная нагрузка на мышцы голени или резкая смена техники бега.

Лечение и профилактика: консультация ортопеда, ношение подходящей обуви, а также отдых в течение 3-4 недель могут облегчить симптомы. Важный пункт лечения — упражнения на укрепление мышц голени. Если при травме лодыжки были разрывы, потребуется более длительный период восстановления.

6.     Ахиллобурсит/тендинит ахиллова сухожилия

На что это похоже: ахиллобурсит начинается с легкой боли в задней поверхности голени или выше пятки. Острая боль усиливается, если ее игнорировать.

Причины: ахиллово сухожилие — самое большое сухожилие в теле человека, благодаря ему мы можем отталкиваться стопой. Тендинит ахиллова сухожилия — это травма, вызванная чрезмерным напряжением или утомлением мышц голени. В итоге запускается воспалительный процесс. Такое случается, когда вы чрезмерно увеличиваете интенсивность тренировки, например, бегаете в более быстром темпе или резко увеличиваете километраж. 

Лечение и профилактика: как можно скорее обратитесь к врачу. Это повторяющаяся боль выше пятки? Пора сделать перерыв. Чтобы почувствовать улучшение, потребуется 4-6 недель, а то и полгода для полного восстановления. Чаще охлаждайте голень, используйте массажные ролики для уменьшения напряжения, делайте упражнения на укрепление стоп и мышц голени без ударной нагрузки.  

7.    Бурсит плюснефалангового сустава

На что это похоже: болезненная и воспаленная шишка. Боль усиливается при ношении тесной обуви. Такая мозолистая шишка на стопе, сбоку у основания большого пальца ноги или сбоку от мизинца, будет постоянно увеличиваться. Это может вызвать неосознанное изменение шага, что приведет к боли в большом пальце, мизинце или стопе.

Причины: суставы стопы подвижны, поэтому большой палец стопы может наклоняться к остальным пальцам. В результате плюснефаланговый сустав выступает, со временем может деформироваться и образовать костную шишку. Бурситы могут быть вызваны слишком узкой обувью и генетикой, а также ослабленным мышечно-связочным аппаратом стопы.

Лечение и профилактика: кроссовки с более широким носком и специальной мягкой стелькой, спортивные носки, гелевые амортизаторы могут облегчить боль в косточке. Если боль становится невыносимой, нужно срочно проконсультироваться с врачом о вариантах реабилитации, уколах или хирургическом вмешательстве.

8.    Метатарзалгия

На что это похоже: боль в подошве стопы, когда кажется, будто вы наступаете на гальку.

Причины: Метатарзалгия — это воспаление плюсневых костей. Это обычное явление у бегунов, которые словно втыкаются плюсной в землю. Возраст — еще один фактор. По мере того, как вы становитесь старше, жировая подушечка стопы начинает истончаться. 

Лечение и профилактика: Холод и покой, беговая обувь с хорошей амортизацей и подходящей стелькой. Помогут упражнения для укрепления стоп: например, скомкать стопой полотенце.

9.    Добавочная ладьевидная кость

На что это похоже: пульсирующая боль чуть ниже лодыжки или в своде стопы.

Причины: врожденная аномалия развития стопы. Эта дополнительная кость есть не у всех, и не все, у кого она есть, испытают какие-то проблемы. Покраснение и отек во время и после бега возникают из-за трения тесной обуви о кость. Перетренированность и травмы, например, растяжение связок голеностопного сустава, также могут спровоцировать воспаление.

Лечение и профилактика: холод на 15-20 минут для уменьшения отека, отдых. Можно использовать гелевые наклейки-амортизаторы в более узкой обуви. В крайних случаях может потребоваться операция.

Выводы: Нужно признать, что большинство травм вызвано перетренированностью, отсутствием полноценного отдыха и качественного восстановления. Первый шаг к выздоровлению — отдых. Боль — это всегда предупреждающий знак. Даже если вы чувствуете, что можете бегать, продолжение бега на фоне описанных выше симптомов может вызвать хроническую боль или, что еще хуже, усугубить травму.

Включите в тренировки упражнения по укреплению кора, стоп и голеней, а также растяжку — это поможет предотвратить повторение травм. В любом случае при первых симптомах болезни или боли всегда лучше как можно скорее обратиться к врачу. Будьте здоровы!

Иллюстрации и фото: Эшли Бартоломью, athleticmed. ru

Что еще почитать:

Врач-реабилитолог, Ironman и ультрамарафонец Игорь Манжос о травмах и перетренированности

«Спорт — это не школа для благородных девиц». Как тренер Валерий Лемзин воспитывает будущих чемпионов

Распространенные травмы бегунов — ПоискПути

Какие травмы можно получить во время пробежки? Основные виды травм при беге. Как оказать первую помощь бегуну? Что должно быть в аптечке у бегунов?

Бег является одним из самых полезных видов спорта, который тренирует все группы мышц, улучшает общее состояние организма. Однако если действовать неграмотно, не исключены травмы. Чтобы их избежать, нужно соблюдать технику безопасности. Также лучше знать, как действовать при повреждении ног на пробежке. Если пренебречь оказанием медицинской помощи или оказать ее поздно, есть риск неправильного срастания костей, развития артритов, артрозов и других хронических заболеваний.

Профилактика травм при беге

Лучше предупредить болезнь, чем лечить ее. Поэтому специалисты советуют выполнять ряд правил:

• Делать разминку. Лучше всего проводить упражнения на развитие гибкости, прыгать на каждой ноге и другие.
• Соблюдение беговых техник. Во избежание травм приземляться нужно на ногу полностью или только на пятку, а затем перекатываться на носок.
• Концентрироваться на пробежке, не отвлекаться на посторонние факторы, например, музыку или телефонный разговор.
• Не допускать полного изнеможения организма. Большая часть травм случается на последнем этапе пробежки.
• Снижать интенсивность нагрузок людям, страдающим лишним весом.
• Новичкам выбрать определенный тип поверхности и заниматься на нем, например, синтетическом, натуральном или скользком покрытии. Дело в том, что каждому из них соответствует своя техника.
• Отказаться от пробежки после сильных эмоциональных потрясений, бегать только в хорошем настроении.
• Найти себе подходящую компанию внашем сообществе, чтобы при необходимости спутник оказал первую помощь.

Причины получения травм во время бега

Повреждение конечностей возникает из-за разных факторов у спортсменов в зависимости от уровня. У профи чаще всего влияет повышенная интенсивность тренировки и слишком большая скорость. Также отрицательно сказываются старые травмы и плохие погодные условия.

У новичков ранения провоцирует неравномерная нагрузка на мышцы, преждевременное увеличение нагрузок, бег в обуви с плохой амортизацией, технические ошибки на пробежке, неправильное питание.

Основные виды беговых травм

1. Растяжения. Локализуются в подколенных или ахилловых сухожилиях, а также сухожилии задней большеберцовой мышцы.
2. Надрыв. Возникает в мениске коленного сустава или четырехглавой мышце бедра.
3. Воспаление. Случается в подошвенной фасции, коленной чашечке или ахилловом сухожилии.

Повреждения стопы:

1. Воспалительный процесс в подошве. Проявляется в болях с внутренней стороны пятки. Возникает из-за бега в обуви, не предназначенной для этих целей. Если начинает болеть по краям стоп, значит на пробежке спортсмен неправильно ставит ноги. А после бега по твердому покрытию иногда усиливается дискомфорт при вставании.
2. Воспалительный процесс в ахилловом сухожилии. Из-за малой гибкости мышечных тканей в области икр появляется боль в пятке при ходьбе. Если пятка припухла, значит дело в скачках во время бега без разминки. Температура кожных покровов может повышаться от переутомления из-за повышенной нагрузки. Иногда идут спазмы мышц икр, тому виной неровное покрытие на маршруте.
3. Растяжение ахиллова сухожилия. Проявляется в острой боли в лодыжке, когда проводится бег без разминки. Стопы отекают из-за рывкообразных движений. Дискомфорт при переносе веса на пальцы и щелчки при сгибании свода стопы означают неправильную постановку ноги.
4. Вывих голеностопного сустава. Если резко повернуть стопу, возникает резкая боль. От падения на землю возникают отеки. Если нога начинает ныть при переносе на нее вес, значит вывих произошел от неправильной постановки стопы. Также это проявляется в образовании синяка.

Травмы колена при беге:

1. «Колено бегуна». Появляется из-за раздражений поверхностей коленной чашечки и хряща. Проявлениями становятся боль и скованность в этом месте. Кроме того, ситуация усугубляется во время приседаний и подъемов. Причин возникновения несколько — это может быть плоскостопие, недостаточная натренированность четырехглавой мышцы бедра, редкое сгибание колена.
2. Надрыв коленного мениска. Повреждается хрящевая прослойка колена, что выражается в острой боли, отеке колена, ослаблением двигательных способностей. При резком повороте или неправильной постановке ноги случается разрыв мениска.
3. Артроз коленного сустава. Он является осложнением надрыва. Поэтому так важно быстро обратиться за медицинской помощью и оперативно поставить точный диагноз.

Первая помощь и лечение

После повреждения решающими являются первые сутки. Сразу же необходимо перестать бежать и присесть. О необходимости вмешательства сигнализирует сильная боль. Травмированную ногу следует поднять. Для уменьшения боли и спадения отека поможет лед или бутылка с холодной водой. Его нужно держать 10 минут. Если имеется рана, следует обработать ее для дезинфекции перекисью водорода или бледным раствором марганцовки.

Терпеть боль не рекомендуется, поэтому врачи назначают обезболивающие препарата. Для скорого эффекта делают укол в ягодичную мышцу. Для снижения нагрузки на стопу накладывают эластичные лент-тейпы. Чтобы уменьшить нагрузку на колено, носятся ортопедические наколенники. Независимо от вида травмы нужно дать поврежденной конечности отдых. Занятия прекращаются на 1-2 недели в зависимости от самочувствия — до восстановления.

Если продолжить пробежки, несмотря на боль, возможно разрушение хрящевой ткани. Не рекомендуется даже переносить вес на травмированную ногу.

Содержимое аптечки бегуна

• Охлаждающий крем при сильных ушибах или мышечной усталости. Не втирается, а наносится тонким слоем, впитывается сам.
• Разогревающие мази. Интенсивно втираются через несколько дней после ушиба для усиления кровообращения в проблемном месте. Также можно применять для профилактики травм. Использовать сразу после повреждения запрещено. Любой вид мази наносится только по назначению врача.
• Стерильные бинты, антибактериальные средства, лейкопластырь понадобятся для обработки ран.
• Сердечные препараты. Лучше иметь при себе бегунам с небольшим опытом и наличием сердечно-сосудистых заболеваний. Нужно перед тренировками обследоваться у кардиолога, чтобы грамотно подобрать нагрузку.
• Противосудорожные средства. Помогут восполнить водно-солевой баланс и избежать судорог. Они обычно появляются, так как с потом во время бега выходят полезные микроэлементы.
• Обезболивающие. На пробежках нередко случаются головные или мышечные боли. Препараты помогут устранить симптомы, но их причину все же следует потом установить.

Правильный бег — ошибки при беге и травмы

Бег — самый массовый вид тренировок на свежем воздухе. Какие ошибки сводят на нет его пользу и могут привести к травмам?

Каждую весну городские парки и скверы оккупируют бегуны. Даже те, кто занимается кросс-фитом или воркаутом (тренировками на уличных спортплощадках), не пренебрегают бегом в качестве разминки-заминки и для поддержания в норме массы тела. Что уж говорить об армии худеющих! Проходит 3−4 месяца, и осенью любители бега пожинают результаты. Увы, по статистике 70−80% любителей бега завершают сезон с теми или иными травмами…

Какие самые опасные ошибки подстерегают бегунов? Прежде всего к ним относятся:

* Слишком быстрый или слишком длительный бег, нерегулярные пробежки. Всё это чревато как травмами суставов, так и состоянием перетренированности. Новички должны начинают с 3−6 пробежек в неделю по 2−3 км и прибавлять не более 5% времени и расстояния в неделю. 1−2 дня отдыха в неделю обязательны!

* Бег по твердым поверхностям в неподходящей обуви. Для городов, где даже в парках дорожки покрыты асфальтом и бетонной плиткой, специальные беговые кроссовки с высокой степенью амортизации — обязательное условие. Иначе уже через два месяца вы будете «наслаждаться» одной из перечисленных ниже травм.

Цена таких кроссовок сопоставима с ценой квартального абонемента в фитнес-клуб. Но это по сути единственное обязательное финансовое вложение в ваши тренировки. Все остальное — одежда, гаджеты — по желанию.

* Неправильная техника бега. Существует 3 разновидности техники бега: приземление на пятку с перекатом на носок, приземление на среднюю часто стопы с отталкиванием носком, приземление на переднюю часть стопы («бег на носках»). Чем медленнее вы бежите, тем ближе к пятке вы приземляетесь. 90% бегунов начинает с первой описанной техники бега. Не стоит увлекаться модными теориями «бега с носка», «бега без обуви» и ломать естественное движение. А вот за чем стоит последить — это за тем, чтобы при приземлении не «втыкаться» пяткой, а сразу плавно перекатываться на носок. Для этого не выпрямляйте колено раньше времени, опускайтесь на слегка согнутую ногу и затем распрямите колено.

Жесткое приземление (неважно, на носок или пятку) — причина 85% беговых травм. Тренируйте мышцы стопы и голени дополнительно помимо бега, чтобы они эффективно выполняли свою функцию природных амортизаторов. Также следите, чтобы при беге ваши носки не разворачивались наружу, старайтесь, чтобы ступни ставились параллельно друг другу.

Чаще всего бегунов преследуют травмы стопы, голеностопа, коленей. Вот какие из них наиболее типичны.

* Подошвенный фасциит — воспаление связки, которая проходит через всю подошву, соединяя пяточную кость с плюсневыми. Ощущается как боль в подошве. Травма типична для людей с лишним весом и плоскостопием, причина — переизбыток беговых тренировок.

* Шинсплит — воспаление надкостницы голени. Ощущается как боль спереди от щиколотки вверх, поначалу только при беге, затем и при ходьбе. Типично для бегающих по асфальту и плитке. Причина травмы — жесткое приземление (без переката стопы) и плохие амортизирующие свойства недорогих кроссовок.

* Воспаление ахиллова сухожилия проявляет себя болями над пяткой до икры. Это повреждение характерно для тех, кто бегает слишком много и долго, особенно для новичков.

* Колено бегуна — проблема с коленной чашечкой (надколенником). Устающие от бега мышцы не дают коленной чашечке двигаться как ей положено — плавно и равномерно. Она смещается и начинает истирать хрящ, который расположен под ней. Со временем становится больно даже прикоснуться к надколеннику! Причина, как правило, слишком длительные тренировки (больше 40−60 минут для начинающих бегунов), если делать их больше 2−3 раз в неделю.

* Синдром подвздошно-большеберцового тракта — воспаление очень длинной связки, идущей от колена вдоль бедра к верхней части таза. Боль начинается с наружной стороны колена и может идти по всему бедру. Причиной может стать как слишком быстрый бег, так и неправильная его техника (избыточная работа бедром).

* Стресс-перелом — трещины в костях стопы или голени. Возникает как следствие многомесячного бега по твердой поверхности — кости не могут больше выносить удары при приземлении. Не забывайте о хороших кроссовках и разнообразьте тренировки: меняйте маршруты, используйте любую возможность пробежаться по грунту или траве, чередуйте бег с бассейном.

Как видите, избежать травм не так уж и сложно — главное не форсировать объемы и скорость, внимательно слушать свое тело и не выходить на тренировку через усталость. Тогда бег станет для вас действительно удовольствием, а не источником боли и разочарований!

Читайте статьи

Купальный сезон. Травмы на воде 

Предотвращаем беговые травмы

Наступила осень, а это значит, что для бега наступила самая идеальная пора, когда уже не так жарко и еще не так холодно!

Но, в любом виде спорта мы не застрахованы от получения различного рода травм.

Предотвратить их вовсе вряд ли нам подвластно, а вот минимизировать риски их получения вполне возможно!

 

Самые частые беговые травмы

1.Тендинит ахиллова сухожилия — одна из распространенных травм бегунов. Возникает при увеличении объемов физической нагрузки, перетренированности и недостаточной разминке.

2. Хондромаляция или «колено бегуна» — колени самое слабое место бегуна, так как на них приходится максимум нагрузки. Хондромаляция — размягчение и деформации хрящевой ткани надколенника. Причины возникновения — неправильно подобранный объем тренировок, недостаточное восстановление организма, занятия на очень жестких поверхностях.

3. Воспаление надкостницы (шинсплинт) — боль в мышцах передней области голени после чрезмерной физической нагрузки у бегунов. Появляется резкая боль при наступании на ногу, краснота и небольшой отек в месте воспаления. Основные причины: отсутствие правильной техники бега (жесткий бег с пятки), плохие кроссовки и чрезмерный беговой объем без должной подготовки мышечно-связочного аппарата.

4. «Усталостный перелом»- часто возникает в берцовых костях голени и на шейке бедренной кости. Причина – остеопороз (потеря костной массы) или многократная перегрузка при физических беговых (прыжковых) нагрузках.

5. Растяжение связок голеностопного сустава — еще одна из самых распространенных травм у бегунов. Чаще всего травма случается при подвертывании стопы внутрь, когда внешние связки перенапрягаются и надрываются. Причины — неловкая, неуклюжая постановка стопы при беге на спуске или неровной местности, неправильно подобранная обувь для поверхности, недостаточная разминка перед основной работой.

 

Для того, чтобы занятия бегом приносили максимум пользы и удовольствия, нужно соблюдать некоторые советы, делимся ими ниже!

1.Обязательная разминка, заминка и растяжка.

Любая ваша тренировка в обязательном порядке должна начинаться с качественной разминки. Мышцы, сухожилия, связки должны быть подготовлены и разогреты к намечающейся работе. Пренебрежение растяжкой сулит получением очень неприятных травм, которые могут на долгое время выбить вас из тренировочного процесса.

Локально проработать конкретную зону мышц перед основной работой помогут массажные роллы. Они отлично снимают зажимы, расслабляют мышцы и восстанавливают. Их можно использовать для любой группы мышц в начале и в конце тренировки.

массажный ролик

2. Использование компрессионного белья.

Использование специализированных гольфов, носков и рукавов часто помогает избежать спортивных травм.

Фиксаторы не только удерживают мышцы и связки в тонусе, но и сохраняют постоянную температуру в данной области. Также, обеспечивают непрерывную компрессию на всю

поверхность участка тела, из-за чего усиливается кровоток и мышцы лучше снабжаются кислородом. Поэтому, усталость накапливается медленнее и бегун дольше сохраняет свои максимальные показатели.

компрессионное белье

3. Подбор правильной обуви.

Большой выбор беговой обуви позволяет спортсмену выбрать именно ту самую модель, подходящую ему по всем характеристикам.

При выборе очень важно знать: по какой поверхности вы будете преодолевать расстояние, какая пронация, в каких погодных условиях, в какое время года и на какое расстояние.

Есть модели с высокой амортизацией для спортсменов, предпочитающих бег по жесткому асфальту и имеющих проблемы с коленями. Есть легкие и отзывчивые соревновательные кроссовки для высоких скоростей и марафонов. Можно выбрать модели с супинатором для бегунов с плоскостопием. Есть кроссовки с мембраной GORE-tex для бега в дождливую и влажную погоду.

Выбор зависит от условий и нужных характеристик!

обувь

4. Качественный отдых и восстановление.

Грамотное чередование работы и отдыха — залог успешных тренировок и качественной подготовки к соревнованиям!

Отдыхом ни в коем случае нельзя пренебрегать во избежание перетренированности и получения серьезных травм.

К отдыху относятся: качественный 8-и часовой сон, посещение банны/сауны или горячей ванны, массажи, сбалансированное питание, богатое микро- и макроэлементами, а также витамины и БАДы (но строго по назначению врача).

 

5. Использование медицинских аксессуаров.

Если у вас уже имеются какие-либо мелкие травмы и по назначению врача вы можете не прерывать тренировочный процесс или вам просто нужна дополнительная поддержка, в вашем арсенале должны иметься специализированные медицинские аксессуары: кинезиотейпы и суппорты.

Накладывая тейп на определенные группы мышц, можно добиться уменьшения вибрации в них при беге, усилить отток крови, обеспечивая большее насыщение ее кислородом, улучшить лимфодренаж, а следовательно, вывести молочную кислоту.

Суппорт голеностопа — это обязательный аксессуар для спортсменов и любителей, обеспечивающий поддержку и защиту суставов, а также применяющийся для компенсации слабости мышц.

медицинские аксессуары

Заключение

Осень — идеальное время для занятий бегом!

Для того, чтобы бег в это время года приносил пользу, нужно позаботиться не только о правильной экипировке, но и других важных составляющих, как техника бега, качественный отдых и использование дополнительных аксессуаров.

Избежать получения беговых травм — возможно! Пользуйтесь нашей памяткой, и пусть каждый километр будет в удовольствие!

Всю экипировку для бега и другие дополнительные аксессуары можно найти на нашем сайте в разделе «Бег», а также в наших офлайн-магазинах:

г. Москва, Велозаводская улица, 5

г. Санкт-Петербург, улица Правды, 17

Травмы при беге — tri.by

В процессе совершенствования здоровья «издержек производства», а точнее, травм может и не быть. А может и случиться.

Не вмешиваясь в функции врачей-травматологов — коротко о повреждениях, которые (иногда!) можно устранить в домашних условиях.

Растяжение связок

Во время бега оступились и получили растяжение мышц или связок. Появившиеся боль и припухлость — основание для покоя и отдыха. На место повреждения лучше направить струю холодной воды.

На второй-третий день — теплые (горячие) ванночки (в воде можно развести соль, особенно если найдете неочищенную).

Если растяжение в голеностопе (наиболее уязвимое место!), то, как бы ни было больно, двигайте в воде пальцами и подливайте горячую воду.

Если растяжение не сильное, через несколько дней сможете нормально ходить и потихоньку бегать, но будьте готовы к дружеским насмешкам со стороны родственников и знакомых. Увидев вас хромающим, они наверняка позволят себе разные шуточки. Не обращайте внимания! Травму, полученную в беге, воспринимайте как награду.

Разрыв мышечных волокон

Если произошел разрыв мышечных волокон (резкая боль!), немедленно обращайтесь к врачу, иначе травма станет хронической. Иногда рекомендуют крепко бинтовать суставы эластичным бинтом. Совет хороший, но лучше надейтесь на крепость и надежность собственных связок.

Подошвенные мозоли (ласковое название «натоптыши»)

Если вы заработали «натоптыши», можете считать себя истинным бегуном. Гордитесь: у лодырей мозолей не бывает!

Боли появляются в подошвенной части стоп. На ночь попарьте ноги в горячей мыльной воде и поднимите стопы вверх, чтобы отлила кровь. Иногда полезно на ночь смазывать подошвы растительным маслом. Если боли продолжаются, купите в аптеке мозольный пластырь, наклейте и продолжайте бегать. Через несколько дней с «натоптышами» можно прощаться… до следующих.

Воспаление ахиллова сухожилия (паратенонит)

Воспаление ахиллова сухожилия может возникнуть при беге по разным покрытиям, твердому грунту или при твердом заднике беговых туфель. Поверхность сухожилия набухает, утолщается, давит на нервные окончания и доставляет неприятные ощущения. Врачи разработали много способов, эффективно снимающих воспалительные процессы. Работая тренером по бегу, автор придерживался способа, рекомендованного ему ветеринарным фельдшером. Когда сухожилие начинает опухать, его можно несколько раз в день мазать йодом; если кожа начнет сохнуть, трескаться — смажьте вазелином. В качестве профилактики перед бегом нелишне специально разминать и массировать сухожилия.

Воспаление надкостницы

Воспаление надкостницы чаще всего происходит от смены грунта. Наилучшее лечение — компрессы с мазью «Гепарид» или из бычьей желчи.

Боль в пояснице

Боль в пояснице бывает и простудно-неврологического характера, и от бега по жесткому грунту. Чтобы не простужаться, некоторые бегуны делают стеганые пояса, напоминающие патронташи. Такие пояса впитывают пот и не позволяют остывать пояснице. Не забывайте, Пан Радикулит не дремлет!

Боли в мышцах

В меньшей степени к травмам можно отнести боли в мышцах: икроножных, ягодичных, мышцах бедра, испытывающих основную нагрузку. Если нагрузку уменьшить, боли могут пройти. Иногда в мышцах возникают судороги, способные привести к травме. В этом случае стоит добавлять в пищу поваренную соль и глюкозу, особенно перед бегом на большие расстояния. Эти вещества способствуют нейтрализации органических соединений, накапливающихся в мышцах.

Самомассаж – профилактика травм

Заботьтесь о своих ногах! Постепенно осваивайте приемы самомассажа. Начинайте со стопы, затем поднимайтесь вверх к голеностопному суставу, попеременно поглаживая ахиллово сухожилие, голень, коленный сустав, бедро. Простейшие методы самомассажа: похлопывание, рубление, поглаживание, растирание, разминание и потряхивание. Вопросам самомассажа посвящено много специальной литературы, и вы сможете усовершенствовать свои навыки в этом полезном деле.

Те, кто имеет возможность пользоваться вибрационными массажными приборами, значительно облегчат свою задачу. Даже кратковременное применение их значительно увеличивает работоспособность мышц. Дополнительную возможность для массажа и укрепления стоп дает бег по гравию.

Бег и алкоголь

К числу так называемых издержек производства можно отнести не только травмы. Жизнь современного мужчины такова, что нет-нет да и придется выпить… Здесь не оговаривается ни повод (их предостаточно, и все уважительные), ни количество (разумеется, самое минимальное). Рассматривается опасность: как и в каком настроении пройдет утренний бег? На следующее утро после застолья ощущается дискомфорт: вчера не бежалось — летелось, сегодня — вялость, тоска… Нет, это не похмельный синдром. Речь о людях, которые в кои-то веки, что называется, позволили себе, и не стоило бы акцентировать на том внимание, если бы не одно «но»…

Ощущения на следующий день труднообъяснимы. Но они ни повод, чтобы сегодня отказаться от бега. Оденьтесь потеплее, умерьте пыл, бегите медленно. Хорошо пропотейте. Бегите, сознавая, что вместе с соленым потом из вас выходят сладкие тосты и остается ощущение вины перед самим собой.

6 текущих травм и способы их лечения — Клиника Кливленда

Бег может быть тяжелым для тела. И хотя время от времени у вас обязательно будут небольшие боли и боли, отстранение от беговой травмы — последнее, чего хочет бегун. Даже в этом случае, когда что-то действительно беспокоит вас, например, плаксивое подколенное сухожилие или болезненное колено, бывает трудно понять, что на самом деле происходит и что его вызывает.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Здесь хирург-ортопед Майкл Скарселла, доктор медицины, обсуждает шесть распространенных травм, связанных с бегом, которые больше всего беспокоят бегунов.

Обычные травмы при беге

Небольшие боли и небольшая длительная болезненность могут быть нормальным явлением, но к наиболее частым травмам во время бега относятся:

• Подошвенный фасциит.
• Колено бегунов.
• Синдром Iliotibial band (ITB).
• Тендинит ахиллова сухожилия.
• Шина на голень.
• Стресс-переломы.

Что такое беговые травмы и можно ли их предотвратить?

До 60% бегунов имеют или будут получать достаточно серьезные травмы, чтобы они могли снять кроссовки на несколько недель или месяцев. Но по иронии судьбы, когда дело доходит до бега, обувь играет самую большую роль в предотвращении травм.

«Беговые кроссовки — единственное защитное снаряжение, которое бегуны должны защитить от травм», — говорит д-р.Скарчелла. «Поэтому выбор правильной обуви для бега очень важен».

И хотя кроссовки важны, существует несколько других факторов, влияющих на травмы во время бега. Когда речь идет о предотвращении или даже лечении травм во время бега, также необходимо учитывать график и объем тренировок, гибкость, восстановление, силу и форму.

Травмы, вызванные бегом, могут быть острыми или хроническими, но и то, и другое необходимо лечить в надлежащие сроки, чтобы обеспечить оптимальное заживление.

Острая боль

Острые травмы — это внезапные, иногда тяжелые травмы. К ним относятся переломы, растяжения и разрывы. Правильная первая помощь при острых травмах включает:

• Остановка кровотечения.
• Прикладывание льда к поврежденному месту.
• Иммобилизация поврежденной конечности.

Остерегайтесь немедленного отека или стойкой сильной боли. Если вы не можете использовать травмированную часть, или если вы слышите или чувствуете слезу, трещину или хлопок, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.

Чрезмерная (или хроническая) боль

Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, возникают в результате многократного применения ненормальной силы низкой степени тяжести в течение длительного периода времени. (Привет, бег!) Это наиболее частые травмы бегуна.

Многие факторы могут способствовать травмам от перенапряжения, в том числе:

• Рельеф.
• Состояние ваших кроссовок.
• Индивидуальная анатомия стопы (например, плоскостопие).
• Пониженная сила и гибкость.
• Перетренированность.
• Плохая ходовая форма.
• Слишком быстрое увеличение недельного пробега.
• Слишком быстрый переход с беговой дорожки на бег на улице.

Перетренированность — основная причина травм от перенапряжения, говорит доктор Скарселла.

Так как же узнать, что вы перетренировались? Обратите внимание на следующие симптомы и предупреждающие знаки:

• Похудание.
• Постоянное чувство усталости или болезненности.
• Нарушения сна.
• Утренний пульс увеличился на 10 ударов в минуту.
• Рецидивирующая боль в горле или симптомы простуды.
• Постоянные боли.
• Головные боли.
• Увеличение числа травм.
• Не хочу больше заниматься спортом или даже бегать.

Лечение чрезмерной (или хронической) травмы бега

Думайте о травме во время бега, как о светофоре. Зеленый означает, что вы чувствуете себя прекрасно, желтый — предупреждающий знак, когда появляется боль, а красный — сильная.Большинство бегунов часто выбирают промежуточные цвета. Это означает, что в некоторые дни они чувствуют себя прекрасно и находятся в зеленом цвете, а в другие дни легкая боль будет раздражать их на бегу, и они переходят в желтый цвет. В других случаях бегун будет прыгать между желтым и красным, когда его некоторое время беспокоит ноющая травма.

Вне зависимости от того, находитесь ли вы в ярко выраженной красной зоне или продолжаете оставаться в желтой, самый простой способ избавиться от чрезмерной боли — сократить время тренировок, используя боль в качестве ориентира. Иногда это означает полный перерыв (извините, ваш марафон, возможно, придется подождать до следующего года) или прибегать к тому, как часто и как далеко вы бегаете каждую неделю.

Другие способы лечения травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, включают:

• Прикладывайте лед к поврежденной области на 15–20 минут три – четыре раза в день.
• Используйте сжатие, чтобы уменьшить набухание.
• По возможности приподнимите травмированный участок.
• Примите аспирин или ибупрофен.
• Определите причину травмы (например, слабую мышцу бедра) и устраните ее.
• Пройдите программу физиотерапии или спортивной реабилитации для лечения и предотвращения беговых травм.

Вам следует обратиться к врачу или физиотерапевту, если ваша боль не исчезнет, ​​несмотря на снижение тренировок, если она не исчезнет более 10–14 дней или если боль исчезнет после отдыха, но возобновится после возобновления тренировки.

Наиболее распространенные травмы при беге и способы их лечения

Подошвенный фасциит

Первичный симптом подошвенного фасциита — боль в нижней части стопы, от пятки до свода стопы. Это особенно болезненно, когда вы встаете утром и после долгого сидения. Дискомфорт может присутствовать в начале пробежки или уменьшаться во время пробежки, а затем повторяться позже.

Причины подошвенного фасциита:

• Ступни с высоким сводом (супинатор, или человек, который слишком сильно выкатывает ступни наружу во время бега).
• Плоскостопие (оверпронатор или человек, который слишком сильно перекатывает ступни внутрь во время бега)
• Кроссовки с чрезмерным износом.
• Неправильный тип обуви (подушка вместо контроля движения).
• Напряженные икроножные мышцы.
• Ошибки тренировки (слишком быстрое увеличение пробега или интенсивности).
• Плохая ходовая форма.
• Слишком быстрый переход с беговой дорожки на бег на улице.

Лечение подошвенного фасциита:

• Уменьшение бега (вместо кросс-тренинга езда на велосипеде и / или плавание).
• Прикладывайте лед на 20 минут два-три раза в день.
• Растяжка икроножных мышц.
• Массаж свода стопы.
• Принимайте противовоспалительные препараты.
• Заменяйте кроссовки каждые 400–600 миль.
• Подберите обувь в специализированном магазине, чтобы подобрать кроссовки, подходящие для вашей механики стопы, с учетом амортизации, устойчивости и контроля движений.
• Используйте соответствующие приспособления, такие как опоры для свода стопы, пяточные чашки или индивидуальные ортопедические приспособления.
• Выполните анализ походки для определения правильной формы бега.

Лучшим методом профилактики подошвенного фасциита является растяжка. Подошвенную фасцию можно растянуть, взявшись за пальцы ног, потянув ступню вверх и удерживая ее в течение 15 секунд.

Чтобы растянуть икроножные мышцы, положите руки на стену и опустите пораженную ногу обратно в выпад, удерживая пятку задней ноги вниз. Держите заднее колено прямо на одно растяжение, а затем слегка согните колено, чтобы растянуть более глубокую мышцу в икре.Удерживайте растяжку 15 секунд и повторите три раза.

Тендинит ахиллова сухожилия

Тендинит ахиллова сухожилия характеризуется болью при ударе пятки, болью при приземлении ступни на бордюр, при беге по лестнице или при резком изменении направления. Боль может усиливаться по утрам после первых нескольких шагов с постели. Это потому, что икроножная мышца укорачивается в положении для сна.

Причины ахиллова тендинита:

• Чрезмерный бег по холму или подъем по лестнице.
• Напряженные икроножные мышцы.
• Плоскостопие (оверпронатор).
• Неверный тип колодки.
• Изношенные кроссовки.
• Смена обуви или беговой поверхности.
• Ошибки тренировки (слишком быстрое увеличение пробега или интенсивности).
• Плохая ходовая форма.
• Слишком быстрое увеличение недельного пробега.
• Слишком быстрый переход с беговой дорожки на бег на улице.

Лечение ахиллова тендинита:

• Изменение расписания тренировок.
• Растяжка икроножных мышц.
• Лечебная физкультура.
• Лед.
• Использование соответствующих приспособлений, например, подъемников для пяток, стелек или опор для свода стопы.
• Массаж.
• Противовоспалительные препараты.
• Избегать холмов.

Чтобы предотвратить возникновение ахиллова тендинита, следует использовать правильную растяжку — например, прислоняться к стене, выпрямив заднюю ногу или слегка согнув колени, — а также правильно ухаживать за обувью.

Колено бегунов

Когда у человека бегает колено, боль нарастает постепенно и обычно локализуется под коленной чашечкой или вокруг нее.Боль усиливается при сидении на корточках и подъеме и спуске по лестнице. Скованность в коленях после длительного сидения также является признаком этой травмы.

Причины возникновения колена у бегунов:

• Слабые мышцы бедра и бедра.
• Плоскостопие (оверпронатор).
• Напряженные подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.
• Смена обуви или беговой поверхности.
• Изношенные кроссовки.
• Неверный тип колодки.
• Плохая ходовая форма.
• Слишком быстрое увеличение недельного пробега.
• Слишком быстрый переход с беговой дорожки на бег на улице.

Лечение колена бегунов:

• Избегать болезненных действий.
• Применение льда.
• Прием противовоспалительных препаратов.
• Растяжка икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и сгибателей бедра.
• Укрепление четырехглавой мышцы, отводящих и разгибающих мышц бедра.
• Лечебная физкультура.
• Устранение проблем со ступнями и / или обувью.
• Замена кроссовок каждые 400-600 миль.

Попытки предотвратить возникновение колена у бегунов начинаются с укрепления. Укрепление бедра очень важно для бегунов во избежание травм.

Чтобы усилить отводящие мышцы бедра, лягте на бок, держите бедро и колено на прямой линии и поднимите ногу к потолку, удерживая ногу на одной линии с телом. Чтобы укрепить разгибатели бедра, лягте на живот, сожмите ягодичные мышцы и оторвите ногу от земли.

Бегун должен выполнять укрепление медленно и с хорошим контролем. Повторите от 15 до 20 повторений и сделайте три подхода.

Синдром Iliotibial band (ITB)

Этот тип травмы характеризуется болью с внешней стороны колена во время бега. Бегун также может испытывать боль с внешней стороны бедра или ноги. С этой травмой бегун может больше замечать боль при медленном беге, чем при быстром беге, беге по холмам или при подъеме или спуске по лестнице.

Причины синдрома Iliotibial band (ITB):

• Бег по наклонной поверхности или изменение поверхности бега.
• Плоскостопие (оверпронатор).
• Ошибки тренировки (слишком быстрое увеличение пробега или интенсивности).
• Изношенные кроссовки.
• Слабые мышцы, отводящие и разгибающие бедра.
• Плотные мышцы бедра (особенно подвздошно-большеберцовая мышца или мышца IT-группы).
• Неверный тип колодки.
• Плохая ходовая форма.
• Слишком быстрый переход с беговой дорожки на бег на улице.

Лечение синдрома подвздошно-большеберцового бандажа (ITB):

• Изменение расписания тренировок.
• Укрепление отводящих и разгибающих мышц бедра.
• Применение льда.
• Прием противовоспалительных препаратов.
• Массаж бокового (внешнего) колена.
• Растяжка мышц бедра (IT-бандаж).
• Замена кроссовок каждые 400-600 миль.
• Подбор обуви в специализированном магазине для правильного типа обуви.

Растяжка IT-браслета может помочь предотвратить травму. Чтобы растянуть эту мышцу, встаньте пораженной ногой к стене, скрестите здоровую ногу перед пораженной ногой, положите руку на стену и опустите бедра к стене.Вы должны почувствовать растяжение сбоку бедер или колена. Удерживайте растяжку 15 секунд и повторите три раза.

Шина на голень

Как следует из названия, травма голени — это боль в голени во время бега. Боль сначала начинается после бега, но затем переходит в постоянную. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.

Причины появления шин на голени:

• Недостаточный контроль механики ног (неправильный тип обуви).
• Изменение беговой или наклонной поверхности.
• Изношенные кроссовки.
• Плоскостопие (оверпронатор).
• Напряженные икроножные мышцы.
• Ошибки тренировки (слишком быстрое увеличение пробега или интенсивности).
• Слабые мышцы бедра.
• Плохая ходовая форма.
• Слишком быстрый переход с беговой дорожки на бег на улице.

Лечение шин голени:

• Остальное.
• Уменьшите пробег и тренируйтесь с катанием на велосипеде или плаванием.
• Приложите лед.
• Принимайте противовоспалительные препараты.
• Подбор обуви в специализированном магазине для правильного типа обуви.
• Заменяйте кроссовки каждые 400–600 миль.
• Растяжка икроножных мышц.
• Укрепляйте отводящие и разгибатели бедра.
• Изменить расписание тренировок — избегать холмов.

Лучший способ предотвратить образование трещин на голени — это тщательно ухаживать за обувью. Самое главное, бегун должен носить обувь, соответствующую его типу стопы и интенсивности тренировок.Если механику стопы невозможно контролировать с помощью одной обуви, вам могут потребоваться ортопедические приспособления, отпускаемые по рецепту.

Беговая обувь должна иметь хорошую амортизацию, чтобы снизить нагрузку на голени. Беговые кроссовки теряют от 30% до 50% своей амортизационной способности примерно через 250 миль. Поглощение ударов значительно снижается при беге в мокрой обуви. Чтобы обеспечить адекватную амортизацию при ежедневном беге, бегун должен чередовать обувь. Кроссовки необходимо менять каждые 400-600 миль, чтобы предотвратить травмы, например, расколы голени.

Стресс-переломы

Стресс-переломы вызывают постоянную боль, чаще всего в голени, но иногда в стопе, бедре, бедре или тазу. Причины и методы лечения стрессовых переломов аналогичны тем, которые применяются при травмах, связанных с шиной голени. Однако стрессовые переломы более серьезны, чем шины на голени, и требуют серьезного лечения.

Некоторые бегуны могут быть обездвижены в ботинках для ходьбы или им потребуются костыли, чтобы позволить заживить стрессовый перелом.Иногда операция требуется, если стрессовый перелом достаточно серьезен или находится в зоне повышенного риска. Сердечно-сосудистые тренировки должны быть сосредоточены на занятиях без отягощения, например, на плавании.

Лучшие подходы к предотвращению стрессовых переломов — это правильные тренировки, правильное обслуживание обуви и отказ от бега по чрезмерно твердым поверхностям. Врач должен оценить, если вы подозреваете, что у вас стрессовый перелом во время тренировки.

Бег: 5 самых распространенных травм

Есть много преимуществ для тех, кто делает бег постоянной частью своей жизни.Бег дает выход стрессу, помогает бегунам похудеть и улучшить самочувствие. Но хотя бег может быть полезным, он может быть и опасным. Неосторожный подход к бегу может привести к травмам, сводя на нет все те преимущества, которые дает бег. Вот пять наиболее распространенных травм, с которыми вы можете столкнуться, как бегун, а также несколько советов, как избежать этих недугов.

Подошвенный фасцит

Хотя подошвенный фасцит поражает людей всех форм и размеров, это травма, обычно связанная с бегом.Подошвенный фасцит часто вызывается ногами, которые недостаточно сильны, чтобы выдерживать частые удары во время бега, хотя некачественная обувь и перетренированность также могут иметь значение. Травма затрагивает область пятки, из-за чего ходить становится мучительно трудно.

Лучший способ избежать этой травмы в долгосрочной перспективе — укрепить ноги, выполняя упражнения на растяжку. Для кратковременного облегчения вам могут помочь стельки и стельки для обуви.

Колено бегуна

Как и подошвенный фасцит, колено бегуна не уникально для бега.Но это обычная травма, с которой приходится сталкиваться многим бегунам. Колено бегуна возникает из-за воспаления колена, которое является результатом того, что ткань колена не может быстро заживить. Незначительная боль в коленях — самый очевидный признак коленного сустава бегуна, хотя трудности при спуске по лестнице и скованность при длительном сгибании колена также являются признаками этого недуга.

Колено бегуна часто возникает из-за чрезмерной нагрузки, поэтому перерыв в беге — лучший способ заглушить боль в коленях. В долгосрочной перспективе можно избежать колен бегуна, укрепив колени и соблюдая правильную технику бега.

Шина на голень

Нельзя приукрашивать это — голень болит. Много. Наиболее распространенное определение голени — это небольшой перелом голени, который вызывает сильное давление и боль при каждом шаге. Наиболее частой причиной появления шин на голени является чрезмерное их использование, особенно при увеличении дистанции или количества беговых тренировок в неделю.

Отдых и растяжка — лучшие способы вылечить шины на голени после того, как они появились. Но лучший способ победить Shin Splints — это вообще избегать этого. Убедитесь, что вы медленно наращиваете дистанцию ​​и увеличиваете выносливость, и следите за тем, чтобы в ваших кроссовках остался протектор.

Тендинит ахиллова сухожилия

Как следует из названия, тендинит ахиллова сухожилия — это травма, поражающая икры и пятку. Травма, как правило, вызвана чрезмерной нагрузкой, при которой тугие икроножные мышцы и изношенные кроссовки также играют роль. Тендинит ахиллова сухожилия — сложная травма из-за расстояния между ахилловым сухожилием и сердцем, что делает выздоровление довольно длительным процессом.

Чтобы победить тендинит ахиллова сухожилия, необходим отдых, но сильные телята будут менее восприимчивы к этому недугу. Растяжка икроножных мышц и укрепление голеней помогут вам избежать ахиллова тендинита.

Тендинит задней большеберцовой мышцы

Подобно тендиниту ахиллова сухожилия, тендинит задней большеберцовой мышцы поражает голень. Но тендинит задней большеберцовой мышцы поражает всю голень от колена до щиколотки и стопы, что делает эту травму значительно более опасной. Он наносит большую часть своих повреждений стопе, особенно ее средней части, которая ощущает давление, когда вы кладете вес на пальцы ног. Характерным признаком тендинита задней большеберцовой мышцы является неспособность поворачивать стопу внутрь или наружу.

Тендонит задней большеберцовой мышцы обычно возникает в результате чрезмерного использования. Однако это в основном результат дегенерации сухожилия задней большеберцовой мышцы, а не просто воспаление. Лед и растяжка помогут вам на короткое время избавиться от этого недуга, а в более запущенных случаях могут потребоваться массаж и даже операция.

---

Бег — это здоровое и полезное занятие, но оно сопряжено с риском для тех, кто не знает, как избежать обычных травм. Чтобы узнать больше о предотвращении распространенных травм при беге, прочтите эти советы доктора Нильсена.

Распространенные травмы при беге — лечение и профилактика

Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или только начинающим бегуном, знание основных рекомендаций поможет вашей программе работать продуктивно, безопасно и без травм.

Распространенные травмы при беге

Большинство травм при беге возникает в результате слишком большого, слишком частого или слишком быстрого бега.Новички особенно подвержены травмам.

Травмы при беге могут быть вызваны неправильной обувью или неправильным стилем. Какой бы ни была причина травмы, важно бороться с ней и лечить ее, даже если это означает сокращение времени или перерыв.

К наиболее распространенным травмам относятся:

Спортсменам, перенесшим спортивную травму, хирурги-ортопеды UPMC Sports Medicine, сертифицированные физиотерапевты и спортивные тренеры помогут ускорить восстановление и восстановить функции.

Профилактика травм при беге

Советы и методы обучения

Бег не должен причинять вреда. Хотя верно то, что чем больше человек бегает, тем больше он рискует получить травму, некоторым бегунам удается избежать затруднений от боли, развивая здоровые привычки бега.

• Всегда начинайте бег с разминки. Начинайте медленно и оставайтесь в медленном темпе первые 10-15 минут бега.
• Купите подходящую обувь и замените ее, пока она не износилась.
• При небольших травмах возьмите в привычку обледенение. Это способствует глубокому кровообращению и заживлению.
• Не бегай каждый день. Возьмите выходные и перекрестите поезд.
• Не пытайтесь бежать слишком быстро. Развивайте свою способность бегать на длинные дистанции, прежде чем пытаться пробежать их быстро.
• Не бегайте слишком много, пока не будете готовы. Дайте своему телу время привыкнуть к бегу и его требованиям.
• Брать выходные — это нормально, особенно если у вас травма.Возьмите несколько дней отдыха, пока травма незначительна, вместо того, чтобы переживать из-за боли и оставаться в стороне на несколько месяцев в будущем.
• Независимо от температуры, в которой вы работаете, вам необходимо заменить жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Услуги, которые мы предлагаем

Лечение травм и работоспособности бегуна

Готовитесь ли вы к марафону или просто бегаете трусцой для развлечения, травма во время бега не должна вас замедлять.

Воспользуйтесь знаниями и опытом наших экспертов в области лечения травм во время бега.Врачи, специализирующиеся на спортивной медицине, и спортивные тренеры оценивают травмы и проводят лечение; спортивные тренеры проводят комплексную физиологическую и биомеханическую оценку походки для повышения производительности.

Свяжитесь с нами

Чтобы записаться на прием к врачу или другому специалисту в области спортивной медицины, позвоните по телефону 1-855-93-SPORT (77678) .

Спортивный комплекс UPMC Rooney
3200 S. Water St.
Pittsburgh, PA 15203

Спортивный комплекс UPMC Lemieux
8000 Cranberry Springs Drive
Cranberry Township, PA 16066

травм при беге | Ортопедия | JAMA

Бег — распространенная форма физических упражнений и отдыха в Соединенных Штатах.

Более 40 миллионов человек в США регулярно бегают. Хотя регулярный бег приносит много пользы для здоровья, существует также риск травмы. Травмы во время бега обычно затрагивают мышцы, сухожилия, суставы и кости ног. Большинство из них связано с повторяющимися действиями, а не с единичным травмирующим событием.

Распространенные травмы и симптомы бега

Боль в колене — наиболее частый симптом травм у бегунов.Наиболее частой причиной боли в коленях у бегунов является пателлофеморальный болевой синдром . Отличительной чертой этого синдрома является постепенное возникновение боли в передней части колена, около коленной чашечки. Боль усиливается после длительного сидения, подъема и спуска по лестнице или холму. Другой причиной боли в колене является синдром подвздошно-большеберцового бандажа , который поражает внешнюю часть колена и может распространяться вверх по внешней стороне бедра к бедру.

Другие частые травмы у бегунов включают синдром напряжения медиальной большеберцовой кости , также известный как « шины для голени .Это вызывает боль в голенях и чаще встречается у начинающих бегунов. Бегуны на длинные дистанции могут получить стрессовых перелома , небольшие переломы кости, которые возникают в результате повторяющихся «нагрузок» на кость, чаще всего в голени, бедре или стопе. Другие проблемы со стопой включают тендинит ахиллова сухожилия, и подошвенный фасциит . Тендинит ахиллова сухожилия вызывает боль вдоль пяточного канатика (ахиллова сухожилия) в задней части голеностопного сустава, тогда как подошвенный фасциит вызывает боль в нижней части стопы или в самой пятке.Подошвенный фасциит обычно ухудшается после периода отдыха, например, утром сразу после того, как встал с постели.

Кто рискует получить травму?

У некоторых групп бегунов больше шансов получить травму. К ним относятся начинающие бегуны, бегуны с предыдущими травмами, те, кто бегает более 40 миль (65 км) в неделю, те, кто внезапно увеличивает скорость или дистанцию ​​бега, и женщины с низкой плотностью костей (остеопения или остеопороз).

Снижение риска травм в результате бега

Каждый человек индивидуален, но некоторые общие рекомендации включают

• Если вы начинающий бегун, начинайте медленно и постепенно увеличивайте время бега и расстояние.

• Включите 1 или 2 «дня отдыха» или дни, потраченные на выполнение других типов упражнений (силовые тренировки или кросс-тренинг) каждую неделю.

• Выберите удобную обувь с достаточной поддержкой и меняйте обувь каждые 350–500 миль.

• Мягкие поверхности (например, беговая дорожка, дорожка) лучше твердых поверхностей (например, бетон, асфальт).

• Хотя многие бегуны любят растягиваться до или после бега, не было доказано, что растяжка снижает травмы.

Самым важным лечением травм, полученных при беге, является отдых или смена занятий, способствующие заживлению.Другие методы лечения включают лед, специальные приспособления, такие как шины или стельки, и обезболивающие, такие как нестероидные противовоспалительные препараты. Физическая терапия также может помочь при более серьезных травмах. Хирургия требуется редко.

Если во время бега вы испытываете боль, которая длится более нескольких дней или настолько сильна, что вы перестаете бегать, обратитесь к врачу. Не пытайтесь протолкнуть боль.

Box Section Ref ID

Для получения дополнительной информации

Чтобы найти эту и предыдущие страницы пациентов JAMA, перейдите по ссылке страницы пациента на веб-сайте JAMA в jama.com. Многие из них доступны на английском и испанском языках.

Источник: Браун С.Р. Младший. Обычные травмы в результате бега. В: Имбоден JB, Hellmann DB, Stone JH, ред. Текущая диагностика и лечение: ревматология . 3-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Макгроу-Хилл; 2013: глава 72.

Тема: Спортивная медицина

Профилактика беговых травм: текущие отчеты по спортивной медицине

ВВЕДЕНИЕ

«Бег как упражнение может укрепить конечности, развить легкие, развить волю и улучшить кровообращение.Одежда должна быть легкой, с обнаженной головой и непокрытой шеей. Следует проявлять осторожность, чтобы не переусердствовать «.

-Научный американец, 1883 г.

Бег остается одним из самых популярных способов фитнеса для американцев. По оценкам, от 10% до 20% американцев бегают регулярно. Важные исторические события способствовали популяризации бега. Бестселлер доктора Кеннета Купера « Аэробика », впервые опубликованный в 1968 году, положил начало радикальному сдвигу в теории того, как люди могут наиболее эффективно достичь высоких уровней физической подготовки ( ¹² ).Его работа со стажерами ВВС США показала, что программы аэробной подготовки привели к более быстрой и эффективной тренировке курсантов ВВС. До его публикации в Соединенных Штатах насчитывалось всего 100 000 регулярных бегунов. После книги Купера военные и многие люди построили свои основные фитнес-программы на беге.

В 1972 году Фрэнк Шортер выиграл олимпийский марафон в Мюнхене. Эта победа вдохновила американцев на бег и вызвала стремительный рост марафонцев.В то время как в большинстве крупных марафонов в 1960-х годах было менее 1000 участников, сегодня в крупных марафонах регистрируется более 30 000 участников. Еще одним фактором, подпитывающим «бегущую стрелу», была публикация Джима Фиксса в 1977 году «Полнейшей книги бега » ovid.com/mrws/1.0″> ( ²³ ). Это стало практическим руководством для человека, который хотел стать бегуном. Этот бестселлер публикуется и по сей день, а новые практические программы, такие как метод обучения Гэллоуэя и тренировочные школы бега, привлекли к бегу большое количество людей.

Существуют убедительные доказательства того, что бег является одним из наиболее эффективных способов достижения физической формы и способствует долгосрочным упражнениям, а также убедительные доказательства связи фитнеса с долголетием. Участвуют спортсмены всех возрастов; через 10 лет 56% все еще бегают и 81% занимаются спортом регулярно ( ³⁹ ). Самой большой проблемой при беге остается высокий уровень травм. Общепринятые цифры показывают, что примерно 50% бегунов получают травмы ежегодно, а 25% получают травмы в любой момент времени.

Учитывая высокий риск травм, предотвращение беговых травм является важным вопросом в спортивной медицине и общем здравоохранении. Метаанализ дает обзор общих факторов, известных о беговых травмах ( ⁶⁶ ). Эти авторы отметили доказательства следующего:

• ▪ Годовая частота травм при беге на длинные дистанции высока с вариабельностью 19,4% -79,3%.
• ▪ Увеличение количества миль в неделю у бегунов-мужчин является фактором риска.
• ▪ История предыдущей травмы предрасполагает к последующей травме.
• ▪ Увеличение количества тренировочных миль в неделю защищает от травм колена.

Существует также одно контролируемое испытание, целью которого было определить частоту беговых травм и их возможные причины. В этом исследовании 115 бегунов наблюдались в течение 18-20 месяцев. В ходе исследования 85% бегунов получили травмы, достаточно серьезные, чтобы пропустить 1 день тренировки.Пробег более 40 миль · нед. ⁻¹ был самым сильным фактором, связанным с травмой с относительным риском (ОР) 2,88. Ежедневный бег и длительность бега, возможно, были связаны с возникновением травм. Второй выявленный фактор — это предыдущая травма в анамнезе за последние 12 месяцев. Эти люди имели ОР 1,51 новой травмы ( ⁵ ).

Поскольку существует очень мало данных, основанных на контролируемых испытаниях бегунов, эти выводы объясняют только часть сложных переменных, которые определяют, почему некоторые люди, казалось бы, могут тренироваться годами на очень большом расстоянии без травм, в то время как у других возникают повторные травмы, даже если они никогда не достигают этого. пробег более 15-20 миль · нед ⁻¹ .В этой статье подробно рассматриваются отдельные факторы, которые могут повлиять на беговую травму. К ним относятся анатомические варианты у отдельных бегунов, биомеханические факторы, влияющие на беговую форму, использование ортопедических изделий и обуви, ошибки тренировок и общий пробег, силовые тренировки и мышечную слабость, разминку, растяжку, ошибки питания и психологические факторы.

Анатомические факторы и беговая травма

Несколько специфических анатомических факторов постоянно появляются в исследованиях травм во время бега.Ступни кавуса демонстрируют более сильное воздействие при исследованиях силовой пластины и часто более жесткие. Многочисленные косвенные и некоторые специфические исследования связывают полость стопы с повышенным риском травм. В когортном исследовании 70 бегунов, у которых была либо боль в передней части колена, либо бессимптомная, Duffey et al. обнаружил, что в группе травм пронация была на 25% меньше. Лучшими предикторами боли в коленях в этом исследовании были меньшая пронация в первые 10% фазы стойки, высота свода стопы и пробег обуви ( ¹⁷ ). Большинство людей с кавусной стопой демонстрируют супинацию при походке.В проспективном исследовании анатомические факторы оказались плохими предикторами пателлофеморального синдрома (PFS), за исключением варусного колена и супинации переднего отдела стопы, которые часто связаны с кавусной стопой ( ⁴⁴ ). Это исследование подтвердило результаты более раннего сравнительного исследования 15 пациентов с ВБП и 15 контрольных субъектов, которое показало, что у травмированной группы был больший варус заднего отдела стопы ( ⁵² ). Другое предполагаемое испытание призывников показало, что из 84 курсантов у 36 развились ПФС.Анализ походки показал, что у травмированной группы наблюдались паттерны подошвенного давления и отталкивания, демонстрирующие супинацию. Эти исследования, связывающие пронацию, супинацию, варусное колено и варус задней части стопы с травмой, предполагают связь с формой полой стопы, хотя это не измерялось напрямую ( ⁶⁴ ). Более высокий риск травмы согласуется с исследованиями моделей подошвенного давления, которые показывают, что модели нагрузки на переднюю часть стопы значительно выше у пациентов с кавусной стопой ( ⁶¹ ).

В ходе проспективного исследования с участием новобранцев было обнаружено, что

стопы Cavus имеют гораздо более высокий риск общей травмы нижних конечностей, с RR 6, отмеченным для лиц с самой высокой высотой свода стопы ( ¹³ ). В исследовании повторяющихся стрессовых переломов, в котором 60% пострадавших спортсменов были бегунами, кавус стопы были отмечены у 40% травмированной группы по сравнению только с 13% в контрольной группе ( ⁴¹ ). Таким образом, полые стопы были вовлечены как минимум в две специфические проблемы с травмами: синдром PFS и повторяющиеся стрессовые переломы, а также общие травмы нижних конечностей.Однако нет проспективных данных, указывающих на то, что лечение кавусной стопы с помощью арочной опоры, ортопедии или других вмешательств снизит риск беговой травмы.

Другие анатомические проблемы имеют меньше данных, подтверждающих их роль в возникновении травм при беге. Неравенство длины ног подозревается как фактор в развитии тазобедренного сустава, таза, синдрома подвздошно-большеберцового бандажа (ITB) и травмы нижней части спины у бегунов. Одним из исследований, которое выявило специфическую связь неравенства длины ног с травмой, было исследование Корпелайнен повторяющихся стрессовых переломов ( ⁴¹ ). Исследование травм у 1505 бегунов также показало, что биомеханический дисбаланс, такой как неравномерность длины ног, по-видимому, является основным фактором, способствующим травмам при беге ( ⁶ ). «Жалкое смещение» и genu valgum относятся к числу анатомических изменений, которые часто упоминаются как повышающие риск у бегунов; однако никаких исследований, подтверждающих эти клинические наблюдения, не проводилось.

Предполагается, что мышечная слабость увеличивает общий риск травм нижних конечностей. Слабость мышц бедра была выявлена ​​в нескольких исследованиях травмированных бегунов.Нимут отметил слабость как отводящих, так и сгибающих мышц бедра у 30 травмированных бегунов на пораженной ноге ( ⁴⁹ ). Слабость бедра также была определена как фактор конкретных травм, таких как синдром ITB. В исследовании 24 пациентов с ITB была выявлена ​​слабость отводящего тазобедренного сустава в пораженной ноге у пациентов с симптомами. Реабилитационные упражнения привели к увеличению силы похищения на 51% и 35% у мужчин и женщин соответственно. Это также привело к исчезновению симптомов в 22 из 24 случаев всего за 6 недель ( ²⁵ ).

Как правило, основным подозреваемым дефицитом при ВБП является слабость косой мышцы бедра. Это основано на клиническом наблюдении атрофии этой мышцы, а также на многочисленных исследованиях, которые демонстрируют, что режимы упражнений на четырехглавую мышцу, открытую или закрытую, приводят к улучшению симптомов у спортсменов с ВБП ( ⁷³ ). В более поздних исследованиях основное внимание уделяется дефициту мышц бедра, который, возможно, способствует безболезненной выживаемости. Исследование 13 травмированных студенческих спортсменов продемонстрировало значительную слабость как отводящих, так и вращающих мышц бедра, не обнаруженных ни в здоровой ноге, ни в контрольной группе ( ¹⁰ ).Исследование с ограниченным числом субъектов не добавляет убедительных доказательств связи силы бедра с ВБП, но другие наблюдения слабости бедра у пациентов с ВБП предполагают, что это заслуживает дальнейшего изучения ( ³³ ).

ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ ПРОЧНОСТЬ И ТРАВМА

Поскольку бег включает в себя несколько эксцентрических сокращений, кажется правдоподобным, что эксцентрические силовые тренировки могут помочь бегунам избежать травм. Несмотря на наличие данных о пользе эксцентрического укрепления в лечении тендинопатии надколенника, тендинопатии ахиллова сухожилия, ВБП и растяжения подколенного сухожилия, нет никаких проспективных исследований по первичной профилактике у бегунов.Недавний систематический обзор эксцентрических упражнений при тендинопатии ахиллова сухожилия показал многообещающие результаты ( ³⁷ ). Поскольку тендинопатия ахиллова сухожилия и ВБП являются частыми травмами бегунов, необходимы дальнейшие исследования эксцентрических упражнений для первичной профилактики этих травм при беге.

ОРТОТИКИ

Спортивные стельки для стоп — это вставки для обуви, которые заменяют съемную стельку. Поставщики услуг могут использовать изготовленные на заказ или стандартные ортопедические изделия с целью исправления биомеханической патологии, смягчения стопы и / или продления времени до мышечной усталости, чтобы предотвратить травму или помочь травмированному бегуну восстановиться ( ⁶² ) . Они использовались более 50 лет ( ³² ). Существуют дебаты относительно их механизма действия и доказательств их использования ( ^{3,9,27,29,36,54} ). Однако за последние 5 лет было проведено несколько хороших исследований, подтверждающих их использование для лечения травм. Двойное ослепление является сложной задачей, поскольку пациенты обычно могут отличить использование ортеза от фиктивного ортеза или стандартной стельки. За последние 30 лет было проведено множество исследований, показывающих, что пациенты имеют высокий уровень удовлетворенности и субъективного улучшения при использовании ортопедических изделий ( ^14,27,48 ).

Существует относительно немного статей, в которых предотвращение травм было в центре внимания. Большинство из них использовали стандартные ортопедические приспособления или амортизирующие стельки для призывников. В Кокрановском обзоре проанализирована литература о роли ортопедических изделий в предотвращении стрессовых переломов. Они пришли к выводу, основываясь на исследованиях базовой военной подготовки, что амортизирующие стельки «вероятно уменьшают частоту стрессовых переломов» ( ⁵⁶ ). Не все исследования показали пользу. В одном рандомизированном контролируемом исследовании изучались амортизирующие стельки и стандартные сетчатые стельки, выдаваемые новобранцам в начале обучения.Частота травм (исходом была любая травма нижних конечностей) для обоих типов стелек была одинаковой ( ⁷² ).

Следует упомянуть несколько недавних высококачественных исследований ортопедических изделий. В одном слепом проспективном исследовании оценивали методы лечения ВБП у женщин. Термоформованные ортезы оказались одинаково эффективными по сравнению с физиотерапией в кабинете при безболезненной выживаемости при анализе через 6 и 12 недель (конечными точками были общее улучшение, контроль боли и функциональный уровень). Формованные ортопедические изделия и физиотерапия оказались более эффективными, чем плоские стельки. Интересно, что то же исследование показало, что через 1 год все три вмешательства имели одинаковые конечные точки, , то есть , не статистически значимые ( ¹¹ ). В недавно опубликованном проспективном исследовании без слепых бегунов сравнивали бегунов с болью в нижних конечностях, рандомизируя их с ортопедическими протезами или без вмешательства. В группе ортопедов наблюдалось значительное уменьшение боли и ощущения комфорта бегунами к 8-недельной конечной точке ( ³¹ ).

Два Кокрановских систематических обзора ортопедических изделий показали, что при использовании ортопедических изделий наблюдается клинически значимое уменьшение симптомов болезненной кавусной стопы.То же самое и в условиях, реже наблюдаемых у бегунов (ювенильный ревматоидный артрит и болезненность задней части стопы при ревматоидном артрите). Преимущества ортопедических протезов при подошвенном фасциите неубедительны ( ^8,28 ).

Таким образом, данные свидетельствуют о том, что ортопедические стельки могут предотвратить переломы при напряжении. Мы нашли несколько исследований, которые непосредственно касались предотвращения других травм при беге с помощью ортопедических приспособлений; они были в военной обстановке с нестандартными ортопедическими стельками или амортизирующими плоскими стельками, и результаты были неоднозначными.Есть много исследований, которые показывают, что нестандартные ортопедические изделия являются эффективным средством лечения нескольких травм, связанных с бегом, включая PFS и боли, связанные с кавусной стопой. Исследования последних лет хорошо продуманы, перспективны и ориентированы на исходы для пациентов. Основываясь на клиническом опыте авторов, мы подозреваем, что будущие исследования покажут, что ортопедические изделия могут быть профилактическим средством, позволяющим избежать многих травм во время бега, но для проверки этой гипотезы необходимо провести дополнительные исследования и более четкий план исследований.

БЕГОВАЯ ОБУВЬ

В 1970-х годах кроссовки на мягкой вафельной подошве произвели революцию в спорте, в то же время, когда бег на длинные дистанции и гонки превратились из соревнований среди элиты в упражнения для масс.Спортивные врачи обсуждают роль качества, типа кроссовок (амортизация или контроль движений) и конструкции в отношении профилактики и лечения травм. Традиционное мышление считало, что использование качественной, мягкой беговой обуви снижает риск травм ( ^42,48 ).

Большинство поставщиков спортивной медицины приняли концепцию, согласно которой подгонка типа стопы / походки к конкретному типу обуви также снижает частоту травм (, например, ., Обувь с контролем движения для оверпронаторов, подушечка для стопы / супинаторов) ( ^35,55 ).Два исследования показывают, что для подтверждения существующей практики необходимы исследования, ориентированные на пациента. Одно исследование оценило более 3000 солдат, прошедших базовую военную подготовку. Не было различий в частоте травм между экспериментальной группой (приспособленной для беговой обуви с контролем движений, устойчивости или амортизирующего типа на основе типа низкого, среднего или высокого свода стопы; тип свода, полученный на основе оценки подошвенной формы по отпечатку стопы) по сравнению с контрольной. группа (все в кроссовках стабильного типа) ( ³⁸ ). В недавней статье был дан обзор исследований о типах кроссовок и типах травм.Согласно этому обзору, ни одно исследование не было достаточным по качеству, чтобы дать доказательную основу для рекомендации «рецепта обуви» для конкретного типа стопы ( ⁵⁵ ). В обзоре Medline, посвященном «кроссовкам для бега и травмам» и «кроссовкам для бега и профилактике», есть много исследований, изучающих функцию кроссовок с амортизаторами с кинематической точки зрения, но не было найдено ни одного, посвященного предотвращению клинических травм. Исследование, направленное на профилактику, поставило бы задачу найти хороший контроль, если бы использовалась мягкая беговая обувь.

В средствах массовой информации (и в литературе) все более популярной является концепция бега босиком ( ^43,70 ), при которой более короткий шаг и более низкий удар от средней части стопы до передней части стопы (в отличие от удара пяткой в ​​мягкой обуви), как предполагается, снижают риск. за травму. Контраргумент заключается в том, что бег по твердым поверхностям без амортизации увеличивает риск стрессовых переломов и связанных с ними травм. Все статьи о беге босиком на сегодняшний день основаны на антропологии и теории.Будет интересно посмотреть, что будет развиваться по мере развития исследований травматизма и профилактики.

ОШИБКИ ОБУЧЕНИЯ

Одна из наиболее частых ошибок тренировок, приводящих к травмам, — это чрезмерный пробег ( ^{34,40,46,66,71} ). Jacobs ovid.com/mrws/1.0″> et al. По оценкам , 60% травм при беге были вызваны ошибками во время тренировки, а половина из них — чрезмерным пробегом ( ³⁴ ). Другое исследование показало, что внезапные изменения в распорядке дня или чрезмерный пробег, возможно, были связаны с 72% зарегистрированных травм при беге ( ⁴⁵ ).Травмы бега также чаще встречались у тех, кто тренируется круглый год ( ⁷¹ ).

Несколько исследований показывают корреляцию между более высоким пробегом и уровнем травматизма. Еженедельный пробег более 40 миль (64 км) у мужчин был связан с более высоким риском травм (OR 2,9, 95% CI 1,1-7,5) ( ^34,46,66,71 ). Интересно, что в одном исследовании тренировки с большим пробегом показали защитный эффект от травм колена, но вызвали больше проблем с бедрами / подколенными сухожилиями ( ⁵⁹ ).Рандомизированное контролируемое испытание среди молодых здоровых заключенных мужского пола оценило различия между группами, которые бегали 15, 30 или 45 минут, 3 дня в неделю ^{ovid.com/mrws/1.0″> -1} в течение 20 недель, и обнаружило прямую корреляцию между большей продолжительностью бега. и уровень травматизма. В том же исследовании также оценивалась вторая группа заключенных, которым было поручено прогонять 1, 3 или 5 дней в неделю ^-1 в течение 20 недель. Точно так же с увеличением частоты бега увеличивалась и частота травм. Другие исследования также показали, что увеличение частоты бега было связано с более высоким уровнем травм ( ^34,71 ).В Walter et al. , бегуны-мужчины, которые бегали более двух раз в неделю, подвергались повышенному риску травм. Эти исследования не контролировали общий недельный пробег, который может быть лучшим индикатором риска травм. Когда Марти и др. оценил подгруппу бегунов, которые пробегали одну и ту же еженедельную дистанцию ​​в течение двух, трех или четырех отдельных тренировок, не было никакой разницы в частоте травм ( ⁴⁷ ). Исследование, проведенное среди призывников, показало, что сокращение 12-недельной базовой тренировочной программы бега (280-82 км) привело к меньшему количеству травм ( ⁵⁷ ).

К сожалению, большая часть информации о связи между пробегом и / или частотой бега и травмами была изучена на участниках-мужчинах, поэтому для бегунов-женщин доступно мало данных. В то время как мужчины чаще получали травмы по мере увеличения пробега, для женщин были противоречивые данные.

Уровень опыта также изучался как потенциальный фактор риска травм, и результаты были неоднозначными. У начинающих марафонцев чаще встречались травмы подколенного сухожилия и колена, но у более опытных бегунов чаще возникали травмы стопы ( ⁶⁶ ).Macera et al. сообщил, что у бегунов со стажем менее 3 лет отношение шансов для травмы составляло 2,2 (95% ДИ: 1,5–3,3) ( ⁴⁶ ). Другое исследование среди бегунов средней школы не показало существенной разницы в частоте травм среди тех, кто имеет стаж от 0 до 3 лет ( ⁵³ ).

Неустойчивый график тренировок, как было показано, увеличивает уровень травм (, например, , внезапное увеличение еженедельной дистанции или изменение типа тренировок, например, тренировка в гору или интервальная работа).Об этом свидетельствуют исследования призывников. Те, кто начал базовую подготовку с опытом бега, получили меньше травм ( ⁵⁸ ). Напротив, одно исследование Andrish et al. было перспективным исследованием, в котором гардемарины ВМФ были включены в дипломную программу бега перед обычной программой физического воспитания ( ² ). По сравнению с контрольной группой, которая выполняла обычную программу физического воспитания, у тех, кто постепенно увеличивал пробег в течение 2 недель, на самом деле был более высокий уровень травм.Однако был статистически значимо более высокий уровень «расколотости голени», развившейся у тех гардемаринов, у которых не было физической подготовки ранее, чем у тех, кто это делал. Исследование, проведенное Джейкобсом и Берсеном, показало, что треть бегунов, которых они изучали, либо изменили график тренировок, либо изменили обувь непосредственно перед травмой ( ³⁴ ).

Было высказано предположение, что беговая поверхность может быть связана с травмой. За исключением бегунов-женщин, у которых более высокий уровень травм при беге по бетону, не было замечено никакой связи с более твердыми поверхностями, холмистой местностью или бегом в темноте ( ^{35,46,47,53,66,71} ).Хотя Jacobs et al. обнаружил прямую корреляцию с увеличением скорости тренировки и травмами ( ³⁵ ), большинство исследований не показывают связи между скоростью тренировки и риском травм ( ^40,53,66,71 ).

Таким образом, чрезмерный пробег и изменения в расписании тренировок связаны с увеличением числа беговых травм. Поскольку организм каждого человека по-разному реагирует на стресс, вызванный бегом, рекомендуется индивидуальная программа тренировок. Необходимы дополнительные исследования, чтобы дать рекомендации для продвинутых / элитных бегунов.

Растяжка и беговая травма

Возможно, два крупных метаанализа предоставят убедительные доказательства, чтобы поставить под сомнение ценность растяжки перед тренировкой для бегунов. В обзоре 12 крупных испытаний с участием 8806 бегунов изучалась роль растяжки в предотвращении травм нижних конечностей при беге. Данных было недостаточно, чтобы предположить какую-либо пользу растяжки для предотвращения травм при беге ( ⁷⁵ ).Всесторонний метаанализ статей, охватывающих период с 1997 по 2002 год, изучал роль растяжки перед тренировкой в ​​предотвращении спортивных травм и пришел к выводу об отсутствии доказательств снижения травм ( ⁶³ ).

Эти два больших метаанализа подтвердили результаты исследований, которые неожиданно показали тенденцию к небольшому увеличению травм среди бегунов, которые растягивались, по сравнению с контрольными группами. Большинству практиков спортивной медицины это показалось нелогичным. Типичными результатами было рандомизированное испытание 421 бегуна с растяжкой, разминкой и заминкой до и после бега.Это испытание показало немного более низкий уровень травм в контрольной группе по сравнению с группой, которая использовала растяжку в качестве вмешательства перед бегом ( ⁶⁷ ). Другое вмешательство в военную популяцию показало, что 1538 новобранцев, включенных в протокол растяжения, по сравнению с отсутствием вмешательства не показали снижения риска травм ( ⁵¹ ). Аналогичные протоколы показали, что сердечно-сосудистая форма г reater как у мужчин, так и у женщин была связана с более низким риском травм, но не с гибкостью ( ⁴ ).Другое исследование показало, что гибкость при растяжке не обязательно была полезным атрибутом для бегунов. В 4-летнем проспективном исследовании исследователи не обнаружили доказательств того, что гибкость снижает спортивные травмы ( ⁶⁵ ). Дополнительный обзор показал, что растяжка не влияла на отсроченную болезненность мышц или частоту травм ( ³⁰ ).

Несмотря на научную литературу, специалисты по спорту все еще сходятся во мнении, что растяжка верна.Книга Боба Андерсона « Stretching », которая изначально была нацелена на бегущую стрелу, только что опубликовала юбилейное издание, посвященное 30-летию, и остается популярным ресурсом ( ¹ ). Одно исследование тренеров показывает, насколько широко распространена вера в растяжку. Результаты показали, что 95% тренеров считают, что растяжка перед тренировкой снижает травмы, а 73% считают, что недостатков нет ( ⁶⁰ ). Это относительно единообразное одобрение тренеров поднимает логичный вопрос о том, есть ли в медицинской литературе недостатки, делающие выводы недействительными.

Если это так, возможно, другие исследования растяжения могут показать лучшие результаты. Другие исследования нельзя было считать первичной профилактикой травм, но они могут подтвердить научную основу для растяжки. Самым положительным из них было вмешательство растяжения при подошвенном фасциите. Это проспективное испытание длилось 2 года, и после первых 8 недель перешло из группы плацебо к такому же протоколу лечения. В течение первых 8 недель экспериментальная группа использовала растяжку подошвенной фасции (PF), в то время как контрольная группа выполняла растяжку ахиллова сухожилия.Обе группы использовали стельки и ингибиторы Цокс 2. После фазы 1 авторы отметили значительные различия в наихудшей боли и первых двух этапах боли в течение 8-недельного наблюдения. Для фазы 2 всем пациентам был назначен протокол растяжки PF. Последующее наблюдение через 2 года показало, что 92% пациентов имели высокую степень удовлетворенности ( ^15,16 ).

Другие исследования, направленные на конкретные травмы, показали смешанные результаты, но ни одно из них не было столь же положительным, как исследование PF. Например, исследование PFS было сосредоточено на растяжке и показало, что трехнедельная программа статической растяжки для увеличения гибкости четырехглавой мышцы у участников PFS продемонстрировала значительное улучшение гибкости четырехглавой мышцы.Однако они не обнаружили связи растяжения с лучшим обезболиванием или клиническими функциональными результатами ( ⁵⁰ ).

Еще одна обоснованная критика исследований по растяжке заключается в том, что до тех пор, пока оптимальная техника растяжки не будет использована в группах вмешательства, вмешательство будет неубедительным и вызывает вопрос о том, действительно ли в научной литературе определяется наиболее эффективная форма растяжки.

В большинстве литературных источников упоминаются четыре основных типа растяжения.К ним относятся:

• ▪ Баллистическое растяжение — быстрый, подпрыгивающий цикл растяжения-укорачивания. Как правило, тренеры считают, что это увеличивает мышечное напряжение и обычно не приветствуется, поскольку подозревается в увеличении травм, вызванных растяжением.
• ▪ Пассивная растяжка с партнером, помогающим человеку увеличить предел пассивных движений сверх того, что можно сделать без посторонней помощи. Этот тип наиболее полезен, когда партнер по растяжке хорошо владеет техникой, например, спортивный тренер или физиотерапевт.
• ▪ Контракт-расслабление / агонист-антагонист / методы мышечной энергии, которые используют физиологические реакции мышц в цикле сокращения и реципрокного расслабления. Исследования показывают превосходную гибкость лабораторных условий, особенно при освоении техник.
• ▪ Статическая растяжка — это наиболее распространенная форма, при которой человек удлиняет мышцу и удерживает позицию обычно максимум 30-60 секунд с медленным наращиванием.

Хотя все эти техники показали способность улучшать гибкость, существует множество вариантов выполнения растяжки.Одна логическая проблема в любом исследовании связана с тем, действительно ли группы вмешательства используют правильную технику растяжки.

Исследования по растяжке показали неоднозначные результаты. Данные свидетельствуют о том, что слишком короткое время (менее 10 с) неэффективно и что длительные растяжки продолжительностью более 60 с обеспечивают не больше, чем периоды растяжения продолжительностью 10-60 с. Тем не менее, традиционные представления об эффективности растяжки часто оспариваются исследованиями, как, например, исследование растяжения ахиллова сухожилия, в котором стандартные статические методы сравнивались с баллистическим растяжением.Результаты показали, что статическое растяжение не привело к изменению жесткости ахиллова сухожилия, тогда как баллистическое растяжение уменьшило жесткость ахиллова сухожилия. Таким образом, распространенное мнение о том, что баллистическая растяжка может быть вредным, мало изучено в отношении предотвращения травм и может быть неверным ( ⁷⁴ ).

Еще одно соображение, связанное с растяжкой, — это «выбор времени» для оптимального предотвращения травм. Многие спортсмены приняли стратегию растяжки после активности, а не до нее.Одно исследование предполагает, что это может обеспечить защиту от травм. Это проспективное исследование проводилось с участием одной команды в течение четырех игровых сезонов для оценки травмы подколенного сухожилия. Авторы завершили отслеживание травм до и после вмешательства. В программе интервенции спортсмены растягивались после тренировки и в утомлении. Авторы также выполнили специализированные тренировочные упражнения с упором на увеличение количества высокоинтенсивных анаэробных интервальных тренировок. Результаты свидетельствуют в пользу вмешательства, так как до вмешательства 9 и 11 спортсменов получили травмы подколенного сухожилия по сравнению с 2 и 4 после вмешательства.Кроме того, количество пропущенных дней соревнований сократилось с 31 и 38 до 5 и 16 после вмешательства ( ⁶⁹ ).

Разминка

В меньшем количестве исследований изучалась роль разминки как изолированной переменной в предотвращении травм при беге. В большом когортном исследовании 1680 бегунов изучались переменные, связанные с риском травм. Разминка не оказалась связанной, но в одном из исследований несколько смешивающих переменных могли повлиять на результаты ( ⁷¹ ).Fradkin et al. оценил текущие данные, касающиеся разминки и предотвращения травм ( ²⁴ ). Они проанализировали пять качественных исследований. Три исследования спортсменов-подростков, занимающихся командным гандболом и американским футболом, продемонстрировали пользу разминки. В двух исследованиях травм нижних конечностей у бегунов-любителей или у новобранцев не было отмечено никаких улучшений. В целом они пришли к выводу, что данные свидетельствуют в пользу разминки для снижения риска травм без каких-либо отрицательных последствий.Можно ли экстраполировать их выводы на бегунов, остается спекулятивным, поскольку потенциальные искажающие факторы этого исследования включают вариативность конкретных используемых режимов разминки, различных включенных видов спорта и неоднородности участников, а также наблюдение, что два исследования наиболее специфичны. бегу пользы не показал.

Файгенбаум активно занимался разминкой у спортсменов младшего и старшего школьного возраста. Его группа изучила несколько протоколов и обнаружила улучшения в различных видах спорта, используя различные протоколы разминки.У школьников улучшились прыжки в длину, челночный бег, анаэробные упражнения и вертикальные прыжки. Ни один из них не коррелирует напрямую с рекреационным бегом или бегом на длинные дистанции, и они не оценивали риск травм ( ^18-20 ). Интересно, что некоторые доказательства того, что разминка может снизить риск травм при беге, получены из литературы по исследованиям растяжки. В исследовании Ван Мехлена, в котором контрольная группа выполняла разминку, тогда как группа вмешательства выполняла разминку плюс растяжку, в контрольной группе уровень травм был немного ниже ( ⁶⁸ ).Дальнейшее исследование должно было определить, уменьшила ли разминка травмы по сравнению с контрольной группой, которая ничего не делала перед бегом. В литературе на данный момент просто недостаточно качественных исследований, чтобы определить, помогает ли разминка предотвратить травму во время бега ( ²¹ ).

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ ТРАВМЫ

В большинстве исследований было обнаружено ограниченное количество доказательств связи конкретных психологических факторов с травмой во время бега. Одно проспективное испытание с участием 182 спортсменов рассматривало спортивные травмы в целом и включало измерения 16 психологических и психосоциальных факторов.Три переменных показали слабую связь с риском травм, и они включали доминирование (OR 1,71), жизненное истощение (OR 1,85) и стрессовые жизненные события (OR 1,84). Эти психологические показатели были гораздо более слабыми предикторами, чем общее время занятий спортом (OR 6,87) и травмы за предыдущие 12 месяцев (OR 9,41) ( ⁶⁸ ). Парное ретроспективное и проспективное исследование показало, что у ассоциированных лиц (людей, знающих о своих физических симптомах и утомляемости во время бега) по сравнению с диссоциаторами (людей, игнорирующих симптомы и уровень утомляемости) на самом деле выше процент травм. Тем не менее, одна ключевая смешивающая переменная делает такой вывод сомнительным, поскольку более конкурентоспособные бегуны, как правило, являются ассоциаторами, а также склонны больше тренироваться и участвовать в гонках.

Поведение типа A кажется вероятным фактором риска травм во время бега. Годовое проспективное испытание с участием 30 бегунов не продемонстрировало более высокого уровня травм у бегунов типа А, но продемонстрировало гораздо более высокий риск множественных травм ( ²² ). Аналогичное исследование показало, что частота травм среди бегунов типов A и B одинакова, но бегуны типа B пропускали на 1 неделю больше тренировок из-за своих травм ( ²⁶ ).Возможно, эти два исследования обнаруживают общую идею о том, что фактор нетерпения бегунов типа А заставляет их спешить с возвращением после травмы. Если так, то это может объяснить частоту повторных травм в Fields et al. этюд. В крупном когортном исследовании 532 начинающих бегунов также не удалось найти связь между показателями поведения типа А и риском новой травмы во время бега ( ⁷ ).

Исследования спортивной психологии выявили значительную связь с повышенным жизненным стрессом и травмами, но изучаемые виды спорта, как правило, были контактными или командными видами спорта, где такие факторы, как гнев, концентрация или напряжение, имеют большее влияние на риск.Точно так же твердость ума, напористость и агрессивные чувства были определены как потенциальные риски для ряда видов спорта. Однако ни история жизненного стресса, ни личностные черты повышенного риска не подтвердились в качестве предикторов беговой травмы.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Беговые травмы являются обычным явлением, и данные свидетельствуют о том, что от 40% до 50% бегунов получают травмы ежегодно. Многие переменные потенциально способствуют травмам. Изменение одного или нескольких из них может помочь предотвратить травму при беге.

Несмотря на многочисленные исследования, убедительные доказательства предотвращения травм во время бега существуют только для борьбы с ошибками во время тренировок, в первую очередь путем ограничения общего пробега. Хотя предыдущая травма явно является фактором риска для последующей травмы, остается неясным, как уменьшить этот риск. Умеренные данные указывают на то, что кавусная стопа является фактором риска, а более слабые данные указывают на неравенство длины ног. Некоторые исследования предполагают, что ортопедические вставки могут снизить риск стрессовых переломов в будущем, но не связывают это напрямую с людьми с анатомическими вариантами.

Хотя исследования силы, биомеханики, растяжки, разминки, питания, обуви и психологических факторов поднимают интригующие вопросы как об этиологии беговых травм, так и об их предотвращении, убедительные доказательства того, что изменение любого из этих факторов предотвратит беговые травмы, требует дальнейших исследований. .

Список литературы

1. Андерсон Р.А., Андерсон Дж. Э. Растяжка . Болинас, Калифорния: Publishers Group West, 2010 г. 2. Андриш Дж. Т., Бергфилд Дж., Вальхейм Дж.Проспективное исследование по лечению шин для голени. J. Bone Joint Surg. 1974; 56: 1697-700. 3. Бейтс Б., Остерниг Л., Мейсон Б., Джеймс Л. Ортопедические приспособления для стопы для модификации отдельных аспектов механики нижних конечностей. Am. J. Sports Med. 1979; 7: 338-42. 4. Белл Н.С., Менджионе Т.В., Хеменуэй Д. и др. Высокий уровень травматизма среди женщин-военнослужащих: зависимость от пола? Am. J. Prev. Med. 2000; 18: 141-6. 5. Boven AMP, Janssen GME, Vermeer HGW и др.Возникновение беговых травм у взрослых после контролируемой программы тренировок. Внутр. J. Sports Med. 1989; 10 (Дополнение 3): С186-90. 6. Брюнет М.Э., Кук С.Д., Бринкер М. Р., Дикенсон Дж. Обзор беговых травм у 1501 бегуна, участвующего в соревнованиях и бегах-любителях. J. Sports Med. Phys. Фитнес. 1990; 30: 307-15. 7. Буист И., Бредевег С.В., Лемминк КАПМ и др. Предикторы связанных с бегом травм у начинающих бегунов, включенных в программу систематических тренировок: проспективное когортное исследование. Am. J. Sports Med. 2010; 38: 273-80. 8. Бернс Дж., Ландорф К., Райан М. и др. Вмешательства по профилактике и лечению кавуса. Coch. Данные. Syst. Ред. 2007 г., вып. 4. Ст. №: CD006154. DOI: 10.1002 / 14651858.CD006154.pub2. 9. Карр К., Севетсон Э., Аукерман Д. Клинические исследования. Как вы можете помочь спортсменам предотвратить и лечить расколы голени? J. Fam. Практик. 2008; 57: 406-8. 10. Cichanowski HR, Schmitt JS, Johnson RJ, Niemuth PE.Сила бедра у студенческих спортсменок с пателлофеморальной болью. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2007; 39: 1227-32. 11. Коллинз Н., Кроссли К., Беллер Э. и др. Ортезы для ног и физиотерапия в лечении пателлофеморального болевого синдрома: рандомизированное клиническое исследование. Br. J. Sports Med. 2009; 43: 163-8. 12. Купер К.Х. Аэробика . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Bantam Books / Random House Publishing, 1968. 13. Коуэн Д. Н., Джонс Б. Х., Робинсон-младший.Морфологические характеристики стопы и риск травм, связанных с физической нагрузкой. Arch. Fam. Med. 1993; 2: 773-7. 14. Д’Амброзиа Р. Ортопедические приспособления при беговых травмах. Clin. Sports Med. 1985; 4: 611-8. 15. ДиДжиованни Б.Ф., Навоченский Д.А., Линтал М.Э. и др. Упражнения на растяжение подошвенной фасции, специфичные для тканей, улучшают результаты у пациентов с хронической болью в пятке. J. Bone Joint Surg. 2003; 85: 1270-7. 16. ДиДжиованни Б.Ф., Навоченский Д.А., Малайский Д.П. и др.Упражнения на растяжение подошвенной фасции, специфичные для тканей, улучшают результаты у пациентов с хронической болью в пятке: проспективное клиническое испытание с двухлетним наблюдением. J. Bone Joint Surg. 2006; 88: 1775-81. 17. Даффи М.Дж., Мартин Д.Ф., Кэннон Д.В. и др. Этиологические факторы, связанные с болью в передней части колена у бегунов на длинные дистанции. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2000; 32: 1825. 18. Файгенбаум А.Д., Беллуччи М.А., Берньери А.А. и др. Острое влияние различных протоколов разминки на физическую форму у детей. J. Strength Cond. Res. 2005; 19: 376-81. 19. Файгенбаум А., Канг Дж., МакФарланд Дж. И др. Острое влияние различных протоколов разминки на анаэробные показатели у спортсменов-подростков. Пед. Упражнение. Sci. 2006a; 18: 64-75. 20. Faigenbaum AD, McFarland JE, Schwerdtman JA, et al. Протоколы динамической разминки с жилетом с утяжелением и без него, а также фитнес-результаты у спортсменок старших классов. J. Athl. Тренироваться. 2006b; 41: 357-63. 21.Филдс К.Б., Бёрнворт С.М., Делейни М. Следует ли спортсменам растягиваться перед тренировкой? Gatorade Sports Science Exchange . 2007; 20: 104. 22. Филдс КБ, Делани М.Дж., Хинкль Дж. С.. Перспективное исследование поведения типа А и беговых травм. J. Fam. Упражняться. 1990; 30: 425-9. 23. Исправить J. Complete Book of Running . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Random House, 1977. 24. Фрадкин А.Дж., Габби Б.Дж., Камерон П.А. Предотвращает ли разминка травмы в спорте? Доказательства рандомизированных контролируемых исследований? Дж.Sci. Med. Спорт. 2006; 9: 214-20. 25. Фредериксон М., Кукингем С.Л., Чаудхари А.М. и др. Слабость отводящего бедра у бегунов на длинные дистанции с ITB. Clin. J. Sport Med. 2000; 10: 169-75. 26. Гилл К., Хендерсон Дж., Паргман Д. Соревновательный бегун типа А: подвержен риску психологического стресса и травм? ovid.com/mrws/1.0″> Внутр. J. Sport Psychol. 1995; 26: 541-50. 27. Гросс М., Давлин Л., Эвански П. Эффективность ортопедических вкладышей в обувь для бегунов на длинные дистанции. Am. J. Sports Med. 1991; 19: 409-12. 28. Хоук Ф., Бернс Дж., Рэдфорд Дж. А., дю Туа В. Изготовленные на заказ ортезы для стопы для лечения боли в стопе. Coch. Данные. Syst. Ред. 2008 г., вып. 3. Ст. №: CD006801. DOI: 10.1002 / 14651858.CD006801.pub2. 29. Хайдершайт Б., Хэмилл Дж., Тиберио Д. Биомеханическая перспектива: работают ли ортезы для стоп? Br. J. Sports Med. 2001; 35: 4-5. 30. Герберт Р.Д., Габриэль М. Влияние растяжки до и после тренировки на болезненность мышц и риск травм: систематический обзор. Br. Med. J. 2002; 325: 468. 31. Хиршмюллер А., Баур Х., Мюллер С. и др. Клиническая эффективность индивидуальных ортезов для спортивной обуви при травмах от чрезмерного использования у бегунов — рандомизированное контролируемое исследование. Br. J. Sports Med. [Интернет] 2009 [цитировано 12 августа 2009 г.] Доступно по адресу: doi: 10.1136 / bjsm.2008.055830. 32. Ifield FW. Pes planus военное значение и лечение с простой арочной опорой. JAMA. 1944; 124: 281-3. 33.Ирландия М.Л., Уилсон Д.Д., Баллантайн Б.Т., Дэвис И.М. Сила бедра у женщин с пателлофеморальной болью и без нее. J. Orthop. Спорт Физ. Ther. 2003; 33: 671-6. 34. Jacobs SJ, Berson BL. Травмы бегунов: исследование участников забега на 10 000 метров. 0″> Am. J. Sports Med. 1986; 14: 151-5. 35. Джонстон К., Таутон Дж., Ллойд-Смит Д., Маккензи Д. Предотвращение травм при беге. Банка. Fam. Phys. 2003; 49: 1101-9. 36. Килмартин Т., Уоллес В.Научное обоснование использования биомеханических ортезов стопы при лечении спортивных травм нижних конечностей — обзор литературы. Br. J. Sports Med. 1994; 28: 180-4. 37. Кингма Дж. Дж., Де Книккер Р., Виттинк Х. М., Таккен Т. Эксцентрическая тренировка с перегрузкой в ​​стационаре с хронической тендинопатией ахиллова сухожилия: системный обзор. Br. J. Sports Med. 2007; 41e3. 38. Кнапик Дж., Сведлер Д., Гриер Т. и др. Эффективность снижения травматизма за счет выбора кроссовок на основе подошвенной формы. J. Strength Cond. Res. 2009; 23: 685-97. 39. Koplan JP, Rothenberg RB, Jones EL. Естественная история упражнений: 10-летнее наблюдение за группой бегунов. Med. Sci. Спортивные упражнения. 1995; 27: 1180-4. 40. Коплан Дж. П., Пауэлл К. Э., Сайкс Р. К. и др. Эпидемиологическое исследование преимуществ и рисков бега. JAMA. 1982; 248: 3118-21. 41. Корпелайнен Р., Орава С., Карпакка Дж. И др. Факторы риска повторных стрессовых переломов у спортсменов. Am. J. Sports Med. 2001; 29: 304-10. 42. Леман В. Синдромы чрезмерного употребления у бегунов. Am. Fam. Врач. 1984; 29: 157-61. 43. Либерман Д., Венкадесан М., Вербель В. и др. Схема ударов ног и сила столкновения у бегунов, которые обычно босиком, а не в обуви. Природа. 2010; 463: 531-5. 44. Lun V, Meeuwisse WH, Stergiou P, Stefanyshyn D. Связь между травмой при беге и статическим выравниванием нижних конечностей у бегунов-любителей. Br. J. Sports Med. 2004; 38: 576-80. 45. Lysholm J, Wiklander J. Травмы у бегунов. Am. J. Sports Med. 1987; 15: 168-71. 46. ​​Macera CA, Pate RR, Powell KE, Jackson KL, Kendrick JS, Craven TE. Прогнозирование травм нижних конечностей у обычных бегунов. Arch. Int. Med. 1989; 149: 2565-8. 47. Марти Б., Вейдер Дж. П., Миндер К. Э., Абелин Т. Об эпидемиологии беговых травм. Исследование Гран-при Берна 1984 года. Am.J. Sports Med. 1988; 16: 285-94. 48. Маккензи Д., Клемент Д., Тонтон Дж. Кроссовки, стельки и травмы. Sports Med. 1985; 2: 334-47. 49. Niemuth PE, Johnson RJ, Myers MJ, Thieman TJ. Слабость тазобедренных мышц и чрезмерные травмы у бегунов-любителей. Clin. J. Sport Med. 2005; 15: 14-21. 50. Peeler J, Андерсон JE. Эффективность статического растяжения четырехглавой мышцы у людей с болью в пателлофеморальном суставе. Clin.J. Sport Med. 2007; 17: 234-41. 51. Папа Р.П., Герберт Р.Д., Кирван Д.Д., Грэм Б.Дж. Рандомизированное испытание растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних конечностей. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2000; 32: 271-7. 52. Пауэрс К.М., Маффуччи Р., Хэмптон С. Поза задней части стопы у пациентов с пателлофеморальной болью. J. Orthop. Спорт Физ. Ther. 1995; 22: 155-60. 53. Rauh MJ, Koepsell TD, Rivara FP, et al. Эпидемиология травм опорно-двигательного аппарата среди бегунов средней школы. Am. J. Epidem. 2006; 163: 151-9. 54. Разеги М., Батт М. Биомеханический анализ эффекта ортопедических вкладышей в обувь: обзор литературы. Sports Med. 2000; 29: 425-38. 55. Richards C, Magin P, Callister R. Основаны ли ваши рецепты на кроссовки для бега на длинные дистанции? Br. J. Sports Med. 2009; 43: 159-62. 56. Rome K, Handoll HHG, Ashford RL. Вмешательства для профилактики и лечения стрессовых переломов и стрессовых реакций костей нижних конечностей у молодых людей. Coch. Данные. Syst. Ред. Арт. №: CD000450. DOI: 10.1002 / 14651858.CD000450.pub2. 57. Rudzki SJ. Травмы у новобранцев австралийской армии. Часть 1. Снижение частоты и тяжести травм при уменьшении дистанции бега. Mil. Med. 1997; 162: 472-6. 58. Райан МБ, Маклин К.Л., Тонтон Дж. Э. Обзор антропометрических, биомеханических, нервно-мышечных и тренировочных факторов, связанных с травмами у бегунов. Внутр. J. Sports Med. 2006; 7: 120-37.59. Саттертуэйт П., Нортон Р., Лармер П. и др. Факторы риска травм и других проблем со здоровьем во время марафона. Br. J. Sports Med. 1999; 33: 22-6. 60. Шехаб Р., Мирабелли М., Горенфло Д., Феттерс М. Растяжка перед тренировкой и спортивные травмы: знания, отношения и практика. Clin. J. Sports Med. 2006; 16: 228-31. 61. Sneyers CJ, Lysens R, Feys H, Andries R. Влияние смещения ступней на модель подошвенного давления при беге. Foot Ankle Int. 1995; 16: 624-32. 62. Суботник С.И. Ортопедические стельки. В: Учебник беговой медицины . О’Коннор Ф., Уайлдер Р., редакторы. Макгроу-Хилл; 2001 г. 63. Такер С.Б., Гилкрист Дж., Строуп Д.Ф., Кимси С.Д. Влияние растяжки на риск спортивных травм: систематический обзор литературы. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2004; 36: 371-8. 64. Thijs Y, Tiggelen DV, Roosen P, et al. Проспективное исследование внутренних факторов риска пателлофеморальной боли, связанных с походкой. Clin. J. Sport Med. 2007; 17: 437-45. 65. Twellaar M, Verstappen FTJ, Huson A, van Mechelen W. Физические характеристики как факторы риска спортивных травм: четырехлетнее проспективное исследование. Внутр. J. Sports Med. 1997; 18: 66-71. 66. van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, et al. Частота и детерминанты травм нижних конечностей при беге на длинные дистанции: систематический обзор. Br. J. Sports Med. 2007; 41: 469-80. 67.Ван Мехелен В., Хлобил Х., Кемпер ХГЧ и др. Профилактика беговых травм с помощью упражнений на разминку, заминку и растяжку. Am. J. Sports Med. 1993; 21: 711-9. 68. van Mechelen W., Twisk J, Molendijk A, et al. Факторы риска спортивных травм, связанные с предметом: 1-летнее проспективное исследование у молодых людей. Med. Sci. Спортивные упражнения. 1996; 28: 1171-9. 69. Verrall GM, Slavotinek JP, Barnes PG. Влияние специальной спортивной тренировки на снижение частоты травм подколенного сухожилия у профессиональных футболистов по австралийским правилам. Br. J. Sports Med. 2005; 39: 363-8. 70. Вормиттаг К., Калонье Р., Бринер В. Травмы стопы и голеностопного сустава в спорте босиком. Curr. Sports Med. Rep. 2009; 8: 262-6. 71. Уолтер С.Д., Харт Л.Е., Макинтош Дж. М. и др. Когортное исследование травм, связанных с бегом, в Онтарио. Arch. Междунар. Med. 1989; 149: 2561-4. 72. Витналл Р., Исто Дж., Фримантл Н. Уменьшают ли амортизирующие стельки у новобранцев, выполняющих высокие уровни физической активности, травмы нижних конечностей? Дж.R. Soc. Med. 2006; 99: 32-7. 73. Witvrouw E, Danneels L, Van Tiggelen D, et al. Упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью при пателлофеморальной боли: 5-летнее проспективное рандомизированное исследование. Am. J. Sports Med. 2004; 32: 1122-30. 74. Witvrouw E, Mahieu N, Roosen P, McNair P. Роль растяжения при травмах сухожилий. Br. J. Sports Med. 2007; 41: 224-6. 75. Yeung EW, Yeung S. Вмешательства для предотвращения травм мягких тканей нижних конечностей у бегунов. Coch. Данные. Syst. Ред. Артикул: CD001256. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001256.

Общие травмы при беге и советы по профилактике

Бег — отличный способ заставить ваше тело двигаться и заниматься спортом. Многие спортсмены средней и старшей школы присоединяются к командам по пересеченной местности или треку, чтобы развить свою скорость и выносливость в составе команды. К сожалению, эти молодые спортсмены могут получить травму при беге из-за неправильной механики или неправильной тренировки.

«Что касается бега, исследования показали, что до 80% бегунов могут получить травмы в течение первого года бега», — говорит Брайан Хейзер, PT, DPT, SCS, физиотерапевт в Children’s Health℠ Andrews Institute. по ортопедии и спортивной медицине, а также опытный бегун.Понимание травм, которые обычно могут повлиять на бегунов, и способов их предотвращения может помочь этим спортсменам полностью раскрыть свой потенциал.

Какие травмы при беге у юных спортсменов встречаются чаще всего?

С ростом числа молодых спортсменов, участвующих в соревнованиях по бегу, увеличилось количество острых травм и травм, вызванных чрезмерным перенапряжением. К наиболее частым травмам у бегунов относятся:

• Стресс-переломы (могут возникнуть в любой кости от бедра до лодыжки)
• Тендинит (часто встречается у теленка, ахилловый или малоберцовый тендинит)
• Боль и травмы подвздошно-большеберцового (ИТ) повязки
• Пателлофеморальная боль (передняя часть колена и вокруг надколенника или надколенника)
• Растяжение подколенного сухожилия
• Подошвенный фасциит (чаще встречается у бегунов старшего возраста)

Другие распространенные травмы при беге

У юных спортсменов могут возникнуть самые разные травмы, особенно если они слишком быстро увеличивают дистанцию ​​бега, не имеют адекватных силовых тренировок или бегают в неправильной форме.Чаще всего травмы тела возникают в нижних конечностях, таких как бедра, ноги, колени, лодыжки и ступни.

Беговые травмы бедра

• Растяжение сгибателей бедра — растяжение или разрыв мышцы бедра
• Большой вертельный бурсит — опухоль сустава на внешней стороне бедра, чаще встречается у бегунов старшего возраста

Беговые травмы верхней части ноги

• Растяжение подколенного сухожилия — чрезмерное растяжение мышцы задней поверхности бедра
• Растяжение четырехглавой мышцы — чрезмерное растяжение мышцы передней части бедра
• Напряженные переломы бедренной кости — часто возникают на диафизе или шейке бедренной кости

Травмы бега колена

• Синдром подвздошно-большеберцовой связки (ITBS) — наиболее частая причина боли на внешней (боковой) стороне колена, вызванной повторяющимся трением соединительной полосы тканей, идущей от бедра до колена
• Пателлофеморальный болевой синдром (иногда называемый «колено бегуна») — боль в передней и центральной части колена или вокруг коленной чашечки

Беговые травмы голени

• Растяжение икры — боль в икроножной мышце из-за чрезмерной нагрузки
• Шина голени — также называемый синдромом напряжения медиальной большеберцовой кости, вызванный нагрузкой на большеберцовую кость
• Напряженный перелом малоберцовой или большеберцовой кости — перелом костей голени из-за чрезмерной нагрузки

Беговые травмы голеностопного сустава и стопы

• Передний удар голеностопного сустава — боль в передней части голеностопного сустава
• Тендинит ахиллова сухожилия — чрезмерная травма ахиллова сухожилия, соединяющего икроножную мышцу с пяткой
• Тендинит малоберцовой кости — боль, которая может распространяться от внешней стороны стопы до внешней части голени
• Растяжение связок голеностопного сустава — чаще встречается в спорте, включающем изменение направления

Когда мне следует обратиться к врачу при травме, вызванной бегом?

Бегун должен немедленно обратиться за медицинской помощью к опытной команде спортивной медицины, если он испытывает любое из следующего:

• Травма, приводящая к немедленному отеку и / или изменению цвета кожи
• Боль, постепенно усиливающаяся со временем
• Боль, которая движется, например, боль, которая начинается в колене, а затем переходит в боль в бедре
• Боль с множественными стрессовыми переломами в анамнезе
• Внезапное появление боли, сопровождающееся хлопком или другим звуком

Что можно сделать, чтобы предотвратить травмы при беге?

Есть способы, которыми все бегуны — и в особенности молодые бегуны — могут работать, чтобы предотвратить травмы.Чтобы избежать травм при беге, спортсмены должны:

• Постепенно увеличивайте объем бега
• Силовой тренинг (включает упражнения на ягодицы, подколенные сухожилия и упражнения на одну ногу)
• Соблюдайте здоровую диету
• Слушайте их тела и включайте отдых
• Обратиться за советом к эксперту по беговой форме

«Многие наши молодые спортсмены слишком быстро увеличивают объем, — поясняет Хайзер. «Обычно нам нравится не более 10% увеличения между тренировками, а также 10% вашего бегового объема и миль за неделю.«Например, если кто-то пробегает 10 миль в неделю, на следующей неделе он должен бегать не более 11 миль. Кроме того, спортсмен должен постепенно наращивать скорость и темп». Если спортсмен увеличивает свой темп или расстояние слишком быстро , вот тогда и случаются травмы «, — говорит Хайзер.

Спортсменам, занимающимся бегом, физиотерапевт или эксперт по бегу может проанализировать походку и форму бегуна и предложить способы более эффективного движения. Это может не только предотвратить травмы во время бега, но и повысить эффективность бега.

Советы по возвращению к бегу после травмы

Когда спортсмен возвращается к бегу после травмы, применяются многие из тех же правил. Бегун должен использовать правило 10%, чтобы увеличить беговой объем, получить адекватное питание и отдых.

«Отдых и питание так же важны, как и бег», — напоминает бегунам Хайзер. «Если вы не прислушиваетесь к своему телу — испытываете боль, не отдыхаете и не заправляетесь должным образом — вы только усугубите травмы».

Узнать больше

Первый в своем роде педиатрический институт в Техасе, Детский институт ортопедии и спортивной медицины Эндрюса, направлен на сокращение числа детей, оказавшихся в стороне от травм.Узнайте больше о нашем широком спектре услуг, которые помогают спортсменам оставаться здоровыми и улучшать свою игру.

Если ваш спортсмен заинтересован в максимальном раскрытии своего бегового потенциала, свяжитесь с нашей командой спортивной медицины по телефону 469-303-3000, чтобы назначить индивидуальную оценку бега.

Подпишитесь на Performance Playbook

Получите самые свежие советы от наших ортопедов и специалистов по спортивным показателям — прямо на почту. Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Children’s Health Andrews Institute.

Распространенных производственных травм: оценка и управление

1. Министерство труда США, Бюро статистики труда. В центре внимания статистика: спорт и упражнения. Май 2008 г. https://www.bls.gov/spotlight/2008/sports. По состоянию на 18 января 2017 г. ….

2. Эйнсворт BE, Haskell WL, Херрманн С.Д., и другие. Компендиум по физической активности 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медико-спортивные упражнения . 2011. 43 (8): 1575–1581.

3. Клиника Мэйо. Здоровый образ жизни: похудание. 15 ноября 2014 г. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999?pg=2. По состоянию на 18 января 2017 г.

4. Lopes AD, Hespanhol Júnior LC, Юнг СС, Costa LO. Каковы основные травмы опорно-двигательного аппарата, связанные с бегом? Систематический обзор. Sports Med . 2012. 42 (10): 891–905.

5. Клютенберг Б, ван Мидделкоп М, Диркс Р, ван дер Ворп Х.Каковы различия в пропорциях травм между разными популяциями бегунов? Систематический обзор и метаанализ. Sports Med . 2015; 45 (8): 1143–1161.

6. Videbk S, Буэно А.М., Нильсен Р.О., Расмуссен С. Частота связанных с бегом травм на 1000 часов бега у разных типов бегунов: систематический обзор и метаанализ. Sports Med . 2015; 45 (7): 1017–1026.

7. Ван дер Ворп МП, десять Хааф DS, ван Сингель Р, де Вихер А, Nijhuis-van der Sanden MW, Staal JB.Травмы бегунов; систематический обзор факторов риска и половых различий. PLoS One . 2015; 10 (2): e0114937.

8. Тонтон Дж. Э., Райан МБ, Климент ДБ, Маккензи, округ Колумбия, Ллойд-Смит Д.Р., Zumbo BD. Ретроспективный анализ случай-контроль травм, полученных во время бега в 2002 году. Br J Sports Med . 2002. 36 (2): 95–101.

9. Фигероа Д., Фигероа F, Кальво Р. Тендинопатия надколенника: диагностика и лечение. J Am Acad Orthop Surg . 2016; 24 (12): e184 – e192.

10. Надзиратель SJ, Поцелуй ZS, Малара Ф.А., Ooi AB, Повар JL, Crossley KM. Сравнительная точность магнитно-резонансной томографии и ультразвукового исследования в подтверждении клинически диагностированной тендинопатии надколенника. Am J Sports Med . 2007. 35 (3): 427–436.

11. Mendonça Lde M, Окарино Дж. М., Биттенкурт Н.Ф., Фернандес Л.М., Верхаген Е, Fonseca ST.Точность анкеты VISA-P, приседания с отклонением одной ноги и анамнез боли в сухожилиях для выявления аномалий сухожилий надколенника у взрослых спортсменов. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2016; 46 (8): 673–680.

12. Visnes H, Бахр Р. Эволюция эксцентрических тренировок как лечения тендинопатии надколенника (прыгающего колена): критический обзор программ упражнений. Br J Sports Med . 2007. 41 (4): 217–223.

13. Рудавского А, Кук Дж.Физиотерапевтическое лечение тендинопатии надколенника (колено прыгуна). Дж. Физиотер . 2014. 60 (3): 122–129.

14. Мерто Б., Ihm JM. Эксцентрическая тренировка для лечения тендинопатий. Curr Sports Med Rep . 2013. 12 (3): 175–182.

15. van der Plas A, де Йонге С. де Вос RJ, и другие. Пятилетнее последующее исследование программы упражнений Альфредсона с опусканием пятки при хронической тендинопатии ахиллова сухожилия в средней части. Br J Sports Med . 2012. 46 (3): 214–218.

16. Zwiers R, Wiegerinck JI, van Dijk CN. Лечение тендинопатии ахиллова сухожилия средней части: обзор, основанный на фактах. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc . 2016; 24 (7): 2103–2111.

17. Каччио А, Борра Ф, Северини Г, и другие. Надежность и достоверность трех тестов на провокацию боли, используемых для диагностики хронической тендинопатии проксимального отдела подколенного сухожилия. Br J Sports Med . 2012. 46 (12): 883–887.

18. Джаясилан DJ, Рвы N, Рикардо ЧР. Реабилитация проксимальной тендинопатии подколенного сухожилия с использованием эксцентрической тренировки, пояснично-тазовой стабилизации и сухого иглоукалывания триггерной точки: сообщения о 2 случаях. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2014. 44 (3): 198–205.

19. Брокмайер М., Хауперт А, Кон Д, Лорбах О. Хирургическая техника: колено прыгуна — артроскопическое лечение хронического тендиноза надколенника. Arthrosc Tech . 2016; 5 (6): e1419 – e1424.

20. Everhart JS, Коул Д, Сойка JH, и другие. Варианты лечения тендинопатии надколенника: систематический обзор. Артроскопия . 2017; 33 (4): 861–872.

21. Петерсен В, Эллерманн А, Гезеле-Коппенбург А, и другие. Пателлофеморальный болевой синдром. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc . 2014. 22 (10): 2264–2274.

22. Повар С, Hegedus E, Хокинс Р., Сковелл Ф, Уайлэнд Д. Диагностическая точность и связь с инвалидностью результатов клинических испытаний, связанных с пателлофеморальным болевым синдромом. Банка физиотерапевта . 2010. 62 (1): 17–24.

23. Харви Д., О’Лири Т, Кумар С. Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований параметров упражнений при лечении пателлофеморальной боли: что работает? Дж. Многопрофильное здравоохранениеc .2011; 4: 383–392.

24. Петерсен В, Эллерманн А, Рембицкий И.В., и другие. Оценка потенциального синергического эффекта корректирующего корсета у пациентов, получающих лечебную физкультуру по поводу пателлофеморального болевого синдрома: рандомизированное клиническое исследование. Хирургическая хирургия для лечения травм ортопедической дуги . 2016; 136 (7): 975–982.

25. Лейббрандт, округ Колумбия, Louw QA. Использование тейпирования МакКоннелла для коррекции аномальной биомеханики и паттернов мышечной активации у субъектов с болью в передней части колена: систематический обзор. J. Phys Ther Sci . 2015. 27 (7): 2395–2404.

26. Кеттунен Я.А., Харилайнен А, Санделин Дж., и другие. Артроскопия коленного сустава и упражнения по сравнению с упражнениями только при синдроме хронической пателлофеморальной боли: рандомизированное контролируемое исследование. BMC Med . 2007; 5: 38.

27. Rodriguez-Merchan EC. Доказательное консервативное лечение пателло-бедренного синдрома. Arch Bone Jt Surg . 2014; 2 (1): 4–6.

28. Fairclough J, Хаяси К., Туми Х, и другие. Функциональная анатомия подвздошно-большеберцового бандажа во время сгибания и разгибания колена: значение для понимания синдрома подвздошно-большеберцового бандажа. Дж Анат . 2006. 208 (3): 309–316.

29. Билс К., Фланиган Д. Обзор методов лечения синдрома подвздошно-большеберцового бандажа у спортсменов. J Sports Med (Hindawi Publ Corp) . 2013; 2013: 367169.

30. Спайкер А.М., Диксит С, Cosgarea AJ. Триатлон: беговые травмы. Sports Med Arthrosc . 2012. 20 (4): 206–213.

31. Благородный CA. Синдром трения подвздошно-большеберцовой ленты у бегунов. Am J Sports Med . 1980. 8 (4): 232–234.

32. Штраус Э.Дж., Ким С, Кальцей Дж. Г., Парк Д. Синдром Iliotibial band: оценка и лечение. J Am Acad Orthop Surg . 2011. 19 (12): 728–736.

33. Гюнтер П., Schwellnus MP. Местная инъекция кортикостероидов при синдроме трения подвздошно-большеберцовой ленты у бегунов: рандомизированное контролируемое исследование. Br J Sports Med . 2004. 38 (3): 269–272.

34. Tiemstra JD. Обновленная информация об остром растяжении связок голеностопного сустава. Врач Фам . 2012. 85 (12): 1170–1176.

35. Großterlinden LG, Хартель М, Ямамура Дж. и другие. Изолированные синдесмотические повреждения при остром растяжении связок голеностопного сустава: диагностическое значение клинического обследования и МРТ. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc . 2016; 24 (4): 1180–1186.

36. ван ден Бекером М.П., Струйс П.А., Бланкевоорт Л, Веллинг Л, ван Дейк CN, Керкхоффс GM. Какие существуют доказательства для лечения растяжения связок голеностопного сустава у взрослых в отношении терапии отдыхом, льдом, компрессией и поднятием тяжести? J Athl Train . 2012. 47 (4): 435–443.

37. Доэрти С, Бликли С, Делахант Э, Холден С. Лечение и профилактика острого и рецидивирующего растяжения связок голеностопного сустава: обзор систематических обзоров с метаанализом. Br J Sports Med . 2017; 51 (2): 113–125.

38. Маффулли Н, Через AG, Олива Ф. Хронические заболевания ахиллова сухожилия: тендинопатии и хронический разрыв. Clin Sports Med . 2015. 34 (4): 607–624.

39. Weinfeld SB. Заболевания ахиллова сухожилия. Мед Клин Норт Ам . 2014. 98 (2): 331–338.

40. Скорость C. Систематический обзор ударно-волновой терапии в условиях мягких тканей: акцент на доказательствах. Br J Sports Med . 2014. 48 (21): 1538–1542.

41. Кирни Р.С., Парсонс Н, Меткалф Д., Costa ML. Инъекционная терапия тендинопатии ахиллова сухожилия. Кокрановская база данных Syst Rev . 2015; (5): CD010960.

42. Lareau CR, Сойер Г.А., Ван Дж. Х., ДиДжиованни CW. Подошвенная и медиальная боль в пятке: диагностика и лечение. J Am Acad Orthop Surg . 2014. 22 (6): 372–380.

43.Tenforde AS, Инь А, Охота на KJ. Травмы стопы и голеностопа у бегунов. Phys Med Rehabil Clin N Am . 2016; 27 (1): 121–137.

44. Драги Ф, Gitto S, Бортолотто С, Драги АГ, Ори Белометти Г. Визуализация заболеваний подошвенной фасции: результаты простой рентгенографии, ультразвуковой и магнитно-резонансной томографии. Insights Imaging . 2017; 8 (1): 69–78.

45. Ратлеф М.С., Mølgaard CM, Фредберг U, и другие.Силовые тренировки с высокой нагрузкой улучшают результаты у пациентов с подошвенным фасциитом: рандомизированное контролируемое исследование с периодом наблюдения 12 месяцев. Scand J Med Sci Sports . 2015; 25 (3): e292 – e300.

46. Ли С.Ю., МакКеон П., Хертель Дж. Улучшает ли использование ортезов болевые ощущения и функциональные показатели у пациентов с подошвенным фасциитом? Метаанализ. Физ Тер Спорт . 2009. 10 (1): 12–18.

47. Hawke F, Бернс Дж. Рэдфорд Дж. А., дю Туа В.Ортезы для ног на заказ для снятия боли в стопах. Кокрановская база данных Syst Rev . 2008; (3): CD006801.

48. Дэвид Дж. А., Шанкарапандиан V, Кристофер PR, Чаттерджи А, Macaden AS. Инъекционные кортикостероиды для лечения боли в подошвенной пятке у взрослых. Кокрановская база данных Syst Rev . 2017; (6): CD009248.

49. Goff JD, Кроуфорд Р. Диагностика и лечение подошвенного фасциита. Врач Фам . 2011. 84 (6): 676–682.

50. Шерри М. Обследование и лечение травм подколенного сухожилия. Спортивное здоровье . 2012. 4 (2): 107–114.

51. Heiderscheit BC, Шерри М.А., Сильдер А, Чуманов Е.С., Thelen DG. Деформационные травмы бедра: рекомендации по диагностике, реабилитации и профилактике травм. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2010. 40 (2): 67–81.

52.Али К, Leland JM. Растяжение и разрыв подколенного сухожилия у спортсмена. Clin Sports Med . 2012. 31 (2): 263–272.

53. Шерри М.А., Джонстон Т.С., Heiderscheit BC. Реабилитация при острых деформационных повреждениях бицепса бедра. Clin Sports Med . 2015; 34 (2): 263–284.

54. Чу СК, Rho ME. Травмы подколенного сухожилия у атлета: диагностика, лечение, возвращение к игре. Curr Sports Med Rep . 2016; 15 (3): 184–190.

55. Zissen MH, Уоллес Джи, Стивенс К.Дж., Фредериксон М, Beaulieu CF. Тендинопатия высокого подколенного сухожилия: МРТ и УЗИ, а также терапевтическая эффективность чрескожной инъекции кортикостероидов. AJR Am J Рентгенол . 2010; 195 (4): 993–998.

56. Франклин М, Оукс Б. Этиология и механизмы повреждения при синдроме напряжения медиальной большеберцовой кости: текущие и будущие разработки. Мир Дж. Ортоп . 2015; 6 (8): 577–589.

57. Moen MH, Тол ЖЛ, Водослив А, Steunebrink M, De Winter TC. Синдром медиального напряжения большеберцовой кости: критический обзор. Sports Med . 2009. 39 (7): 523–546.

58. Решеф Н, Guelich DR. Синдром медиального напряжения большеберцовой кости. Clin Sports Med . 2012. 31 (2): 273–290.

59. Зима М, Эскес М, Водослив А, Моен MH, Backx FJ, Баккер EW. Лечение синдрома медиального напряжения большеберцовой кости: систематический обзор. Sports Med . 2013. 43 (12): 1315–1333.

60. Каханов Л, Эберман Л.Е., Игры KE, Васик М. Диагностика, лечение и реабилитация стрессовых переломов нижней конечности у бегунов. Открытый доступ J Sports Med . 2015; 6: 87–95.

61. Фельдман Дж. Дж., Bowman EN, Филлипс ББ, Weinlein JC. Стрессовые переломы большеберцовой кости у спортсменов. Ортоп Клин Норт Ам . 2016; 47 (4): 733–741.

62. Harrast MA, Колонно Д. Стресс-переломы у бегунов. Clin Sports Med . 2010. 29 (3): 399–416.

63. Робертсон Г.А., Вуд AM. Возвращение к спорту после стрессовых переломов диафиза большеберцовой кости: систематический обзор. Бр. Мед Булл .