Темп в беге: Чем темп бега отличается от скорости

Содержание

Чем темп бега отличается от скорости

Есть ли разница между темпом и скоростью? Почему велосипедисты измеряют передвижение, используя термин «скорость», а бегуны – «темп»? Отвечаем на все вопросы ниже.

Что такое темп бега

Темп – это количество времени, за которое вы пробегаете 1 км. Например, мировой рекорд на дистанции 1000 м у мужчин составляет 2:11,96, а у женщин 2:28,98. Темп показывает, какое время человек тратит на преодоление того или иного расстояния. То есть, зная свой средний темп, можно понять, сколько времени понадобится на дистанцию.

Темп бега измеряется в минутах-секундах на километр либо в минутах-секундах на милю, в зависимости от используемых единиц измерения. Например, темп 5:31 мин/км означает, что километр был пройден за 5 минут 31 секунду.

Здесь же следует сказать о среднем темпе бега, к которому апеллируют все бегуны, анализируя результаты забега.

Термин «средний темп» говорит сам за себя и означает усреднённое число, с которым вы пробегали каждый километр дистанции.

Например, если на 5-километровую пробежку вы затратили 25 минут, то средний темп бега будет равен 5:00 мин/км.

Как рассчитать средний темп

Всё просто: Время / Расстояние = Средний темп (25 минут делим на 5 км и получаем ваш средний темп, равный 5:00 мин/км).

И совсем не обязательно бежать каждый километр по 5 минут. Какой-то километр вы могли бежать и все 7 минут, а какой-то быстрее 4:30, на то он и средний темп.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Как рассчитать своё финишное время бега? Если вы знаете, что можете бежать 10 км со средним темпом 4:30 мин/км, умножьте темп бега на дистанцию. Получается, что 10 км вы пробежите за 45 минут.

Интересный факт: на основе данных о более чем 300 миллионах пробежек, загруженных в приложение Strava в 2018 году, был вычислен средний темп бега по всему миру – 6:08 мин/км.

Что такое скорость бега

Темп – величина, обратная скорости. Если темп показывает, сколько времени вы потратили на преодоление определённого расстояния, то скорость – какое расстояние вы покрываете в единицу времени.

Чтобы рассчитать свою скорость, вам нужно знать расстояние, которое вы пробежали, и время, которое потребовалось для этого.

Формула: Скорость = Расстояние / Время в минутах х 60. Если бег на 12 км занял 75 минут, то средняя скорость будет равна 12 / 75=0,16х60=9,6 км/ч.

Как перевести темп бега в скорость

Чтобы узнать, с какой скоростью вы бежите, просто разделите 60 (количество минут) на свой темп. Например, спортсмен бежит с темпом 5:00 мин/км. 60 делим на 5 и узнаём, что бегун движется со скоростью 12 км/ч.

Формула: Скорость = 60 / Темп

Почему в беге фиксируется темп бега, а не скорость

Ответ на этот вопрос лежит на поверхности. Бег как вид спорта появился задолго до появления приборов, показывающих скорость, – спидометров. Для многих спортсменов старой закалки использование часов на пробежках до сих пор в новинку.

Раньше, если бегун хотел знать, с какой скоростью он движется, ему требовался секундомер и маршрут с известным расстоянием, тот же стадион. Один круг стандартного стадиона составляет 400 метров, а 2,5 круга равны километру. Оставалось лишь запустить секундомер, пробежать 2,5 круга и нажать кнопку «Стоп». Полученное время и было темпом на километр.

Это одна из причин, по которой бегуны не используют измерение «километр в час». Темп даёт немедленное представление о том, как быстро человек бежит и сколько времени нужно, чтобы преодолеть ту или иную дистанцию.

Большинство соревновательных дистанций в лёгкой атлетике пробегаются менее чем за час, что и сделало использование темпа более применимым.

Как следить за темпом бега

В наше время редко кто на ходу занимается переводом темпа бега в скорость, ведь это уже давно научились выполнять часы и приложения на смартфонах, отслеживающие ваше передвижение с помощью GPS.

Устройства могут показывать как текущий темп/скорость, так и средние значения на протяжении всего забега. Однако текущий показатель может быть не совсем точен, потому что на спутниковый сигнал влияют деревья, здания, рельеф.

К слову, на стадионах GPS часто ошибается. Для 5000 м погрешность доходит вплоть до 200 м, показывая в итоге, что за 20 минут вы пробежали 5200 м (средний темп 3:51 мин/км), в то время как в действительности за 20 минут вы пробежали 5000 м (средний темп 4:00 мин/км).

Это происходит из-за того, что координаты на спутник отправляются с некоторой периодичностью, и на часах в итоге эти отправленные точки соединяются. Вся путаница происходит из-за виражей, которые как раз мешают отправленным точкам выстраиваться в верную линию.

Так что при работе на стадионе не полагайтесь на автоматический отсчёт вашего темпа, а работайте по секундомеру, как в старые добрые времена. Часы и приложения на смартфонах годятся для измерения тренировок на шоссе, а не в манеже или стадионе.

Читайте также: Скорость бега человека: средняя, максимальная, рекордная

Чем отличается темп бега от.

.. — Атлет во благо #Атлетвоблаго

Заканчивается еще один год наших общих спортивных побед!

Давайте вместо подведения итогов просто посмотрим этот ролик с Асей Мировой @mir_zavec Женей Рулевской @rullez_swmbkrn и Антоном Лосевым @anton_loseff и вспомним почему наш проект так важен.

Мы – Атлеты во благо! Мы сильные и смелые достигатели спортивных рекордов. Мы – вдохновители и мотиваторы. И самое главное – мы осознанные помогатели! Мы помогаем детям с синдромом Дауна адаптироваться в обществе через спорт.

Так как в Новый год принято благодарить, мы говорим СПАСИБО всем нашим атлетам! Вы рассказываете о проекте в своих соцсетях, ставите мощные спортивные рекорды и помогаете нам оказывать систематическую поддержку детям с синдромом Дауна.

Благодаря вам дети с синдромом Дауна занимаются адаптивным спортом, приобретают новые навыки, социализируются, растут и развиваются.

Если вы ещё не с нами (и почему это вы еще не с нами, интересно?!), то в 2022 году мы непременно ждём вас в наши ряды! У нас очень здорово, а с вами будет еще лучше!

Не важно, каким именно видом спорта вы занимаетесь. Бегаете, плаваете или гоняете на велосипедах… Гораздо важнее, чтобы вы чувствовали внутри энергию и силу помогать и творить добро!

Стать крутецким Атлетом во благо и открыть собственный «поступок» очень просто:

Действие раз: под свое участие в спортивном мероприятии открыть поступок на нашем сайте и рассказать о нем друзьям и знакомым.

Действие два: разместить ссылку на поступок в своих соцсетях, написать пост о том, что теперь вы Атлет во благо. Это нужно для того, чтобы пригласить подписчиков следовать вашему примеру, не оставаться в стороне и увеличивать круговорот добрых дел в природе.

Действие три: совершить поступок и поставить личный рекорд добра!

В общем вы поняли, да? Проект «Атлет во благо» для тех, кто стремится к спортивным и благотворительным рекордам и хочет вовлечь как можно больше друзей и знакомых в добрые дела!

А пока мы с вами размышляли о спорте во благо, вокруг уже потихонечку приходит Новый год. Например, жители Камчатки уже часов пять как живут в 2022 году! Давайте и мы поспешим вслед за ними. .. С наступающим!

#АтлетВоБлаго #СпортВоБлаго #новыйгод #беганутые

Чем темп бега отличается от скорости — Правильное питание. Здоровое питание

Чем темп бега отличается от скорости

Что такое темп бега

Термин «средний темп» говорит сам за себя и означает усреднённое число, с которым вы пробегали каждый километр дистанции. Например, если на 5-километровую пробежку вы затратили 25 минут, то средний темп бега будет равен 5:00 мин/км.

Как рассчитать средний темп

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Что такое скорость бега

Как перевести темп бега в скорость

Формула: Скорость = 60 / Темп

Почему в беге фиксируется темп бега, а не скорость

Как следить за темпом бега

Читайте также: Скорость бега человека: средняя, максимальная, рекордная

Чем отличается темп бега от.

.. — Атлет во благо #Атлетвоблаго

Чем отличается темп бега от скорости?🏃‍♀

Во всех беговых приложениях есть два измерения передвижения бегуна — это средний темп (pace) и средняя скорость (speed), и многие путают первое со вторым. Поэтому разберем эту тему и объясним различия.

⚠Темп бега — это величина, обратная средней скорости бега. Он измеряется в минутах на километр (или же в минутах на милю). То есть, Темп — это время, которое человек тратит на преодоление определенного расстояния.

Зная свой средний темп, о котором программа сообщает вам либо через определенный отрезок времени, либо через определенное расстояние (все зависит от того, как вы настроили своего персонального тренера), можно рассчитать примерное время, за которое вы пробежите намеченное расстояние. Это очень важно, так как во время беговых соревнований позволяет правильно распределить свои силы и пробежать дистанцию за намеченное время.

Формула связи темпа со скоростью: T (мин/км) =60/V (км/ч)=50/3V (м/с)

Как мы уже говорили, зная свой средний темп, вы можете примерно рассчитать время, за которое вы пробежите намеченную дистанцию. К примеру, ваш виртуальный тренер настроен так, что сообщает вам пройденную дистанцию каждые 5 минут, и через 10 минут вы посмотрели на экран своих часов (или экран смартфона) и увидели, что пройденная дистанция равна 10 км. Значит, ваш средний темп составляет 1 мин/км, и намеченные 5 км вы пробежите примерно за 5 минут.

⚠Если ваш средний темп за 5 км составил примерно 5 мин/км (то есть за 5 минут вы пробегаете 1 км), то ваша средняя скорость будет составлять 12 км/ч.

Всем бег😌

📍Сохраните себе, чтобы не потерять

Подкрепите свои результаты благотворительной целью и станьте атлетом во благо👇🏻
https://www.sportvoblago.ru/avb/atlet-vo-blago/

Источник
adidas.lifehacker.ru

#АтлетВоБлаго #СиндромЛюбви
_____________________
🎯Пусть у спортивной цели будет новый смысл!
☎ +7 (977) 418-4500
🚀atletvoblago. ru

Чем отличается темп бега от скорости

Во всех беговых приложениях есть два измерения передвижения бегуна — это средний темп (pace) и средняя скорость (speed), и многие путают первое со вторым. Поэтому в сегодняшней статье мы решили затронуть именно эту тему и объяснить основные различия этих показателей.

Темп бега — это величина, обратная средней скорости бега. Он измеряется в минутах на километр (или же в минутах на милю). То есть, Темп — это время, которое человек тратит на преодоление определенного расстояния.

З Зная свой средний темп, о котором программа сообщает вам либо через определенный отрезок времени, либо через определенное расстояние (все зависит от того, как вы настроили своего персонального тренера), можно рассчитать примерное время, за которое вы пробежите намеченное расстояние. Это очень важно, так как во время беговых соревнований позволяет правильно распределить свои силы и пробежать дистанцию за намеченное время.

Формула связи темпа со скоростью: T (мин/км) =60/V (км/ч)=50/3V (м/с)

темп

Если ваш средний темп за 5 км составил примерно 5 мин/км (то есть за 5 минут вы пробегаете 1 км), то ваша средняя скорость будет составлять 12 км/ч.

скорость

Конечно же, показатели темпа и скорости зависят от подготовки спортсмена, но если брать средние показатели, то спортивный бег — темп 3—5 мин/км, спортивная ходьба — 4—7 мин/км, бег трусцой — 6—9 мин/км, ходьба — 9—15 мин/км.

Надеемся, что мы внесли немного ясности в этот вопрос и желаем вам продуктивных тренировок! Также напоминаем, что у нас есть замечательный калькулятор калорий для бегунов и пловцов, в котором вы можете рассчитать количество потраченных калорий. Для этого нужно ввести свой пол, возраст, вес и сердечный ритм во время тренировок. После этого калькулятор выполнит свои расчеты и покажет количество потраченных калорий не только в цифрах, но и в визуальном варианте — сколько это гамбургеров, стаканов сладкой газировки или сладких леденцов. И тогда, запивая очередной гамбургер стаканом Coca-Cola, вы сможете примерно представить, сколько придется бежать или плыть для того, чтобы убрать эти лишние калории.

Еще один хороший вариант использования этого калькулятора — это примерный расчет времени тренировки и необходимого уровня сердечного ритма для того, чтобы сжечь нужное количество калорий. К примеру, я посмотрела в свои записи и поняла, что позволила себе сегодня на 200 ккал больше, чем обычно. Значит, для того, чтобы убрать их, мне нужно будет бегать примерно 20 минут и при этом поддерживать свой пульс на уровне 160 ударов в минуту.

Как сохранять один и тот же темп в течение марафона? — Stridemag

Держать один и тот же пейс на протяжении всего марафона — задача не из легких и показатель по-настоящему хорошей подготовки к этой серьезной дистанции. Однако достичь этого можно, даже если вы не профессиональный спортсмен. В этом материале Stride Mag совместно с Asics* составил список действий, которые необходимо совершить для того, чтобы вы могли удержать один и тот же темп на протяжении всех 42,2 км предстоящего Московского Марафона.

Уверенный, ровный темп — показатель хорошей тренированности бегуна и гарант успеха на забеге. Если вы не отлынивали от пробежек, сочетали кардио и силовые тренировки, правильно питались и думали о хорошем, вполне вероятно, что успех на забеге вам гарантирован. Однако у любой подготовки есть свои нюансы, и этот гид поможет вам выдержать серьезную нагрузку в виде марафона, когда бы вы его ни пробежали — в ближайшее воскресенье 24 сентября или в другие дни.

‌

До Марафона

Есть несколько важных вещей, которые необходимо осуществить до марафона. Если при прочтении этого пункта вы у каждого из них можете мысленно поставить галочку, вы готовы, можете читать дальше. Если же кое с чем вы не не справились, но всё равно собираетесь пробежать марафон в это воскресенье, возможно, стоит пересмотреть свои планы.

Объёмы

Прежде всего, не рекомендуется при подготовке к марафону пробегать сам марафон — это может привести к усталости, перетренировкам и как следствие к травмам еще до того, как вы окажетесь у стартовых ворот забега. Зато не лишним будет раз или два в месяц устраивать себе неделю, в течение которой вы будете набегивать объем, равный половине или трем четвертям марафона (то есть, в течение недели суммарное количество пробежек может составлять 21-30 км). Начинайте с небольших объемов, и с течением времени повышайте количество километров. Это поможет вам, с одной стороны, избежать травм, а с другой — приучит тело к длинным забегам.

Скорость

Способность сохранять темп приходит к тем, кто нашел оптимальную для себя скорость. Чтобы понять эту цифру, необходимо найти максимальный и минимальный темповые показатели. Для чего не забывайте делать интервальные тренировки (в течение одной, небольшой, дистанции, чередовать бег на очень быстрой и невыносимо медленной скоростях). Где-то посерединке вы со временем отыщете свою скорость. В остальные дни тренировок старайтесь чаще бежать в том темпе, который можете выдержать без труда, вместо того чтобы изо всех сил мчаться из точки А в точку Б.

Концентрация

Этот абзац касается тех, кто бегает в компании: старайтесь ни на кого не ориентироваться во время пробежек, концентрируйтесь на своих собственных целях и ощущениях. На успешность тренировки влияет не только то, как вы бежите, но и разница между ожиданиями и реальностью (да-да). Настроившись бежать в определенном темпе, вы даете мозгу задачу на уровень сложности работы. Когда вы тренируетесь в компании, ваше внутреннее самоощущение может отличаться от настроя вашего напарника. Скажем, если вы намерены устроить себе легкую пробежку, но вместо этого побежали за компанию больше, чем собирались, скорее всего, удовольствия от самой пробежки вы не получите, а ее результат будет не таким, как был бы, если бы вы изначально были настроены на серьезную тренировку. И наоборот. Всё потому что от вашего настроя зависит, как вы пробежите, и разница между ожиданием и реальностью приводит к фрустрации и не самым впечатляющим результатам.

‌

На Марафоне

Надеемся, вы хорошо выспались и накануне как следует подкрепились пастой. И вот вы уже на старте в своем кластере, со всех сторон зажаты толпой бегунов. Вы, вроде бы, тренировались, и теперь готовы бежать. Назад дороги нет, и вам предстоит несколько часов серьезного испытания. Как выдержать их в ровном темпе, несмотря ни на что?

Держаться пейсеров

На марафоне проявляется ваш характер: эта дистанция не щадит никого. Даже если вы неплохо готовились и вполне уверены в своих силах, не стоит пренебрегать чужой помощью. Пейсер — именно тот человек, который уже хорошо знает свои силы и умеет держать темп. Как правило, на забеге (особенно таком крупном, как марафон), есть как официальные пейсеры, так и пейсеры беговых клубов. Даже если вы случайно стартовали из чужого кластера, найти ребят в майках pacer (а то и несущих соответствующий флаг) не составит труда. Они здесь именно для того, чтобы вы могли на них положиться.

Браслет Pace Your Race

Речь идет о персонализированном браслете, на котором написано ожидаемое время, в которое лично вы хотите уложиться на марафоне. Специально к Московскому Марафону такой браслет Pace Your Race можно получить у Asics. На браслете нанесена разметка, на которой будет написано, за какой временной отрезок вы должны пробежать определенное количество километров. Такая «шпаргалка» поможет вам сориентироваться на марафоне и быть уверенным, что вы бежите в намеченном темпе, даже если у вас нет специальных гаджетов. Получить браслет может любой участник забега на экспо Марафона у стойки Asics 22 и 23 сентября.

Медленный старт

Для того, чтобы ровно бежать, нужно беречь свои силы — всё же, марафон не спринтерский забег, и здесь важна стратегия. Всем нам знакомая картинка: полчаса стоишь в очереди, а, дойдя до стартовых ворот, хочется изо всех сил разогнаться. Не поддавайтесь всеобщей эйфории, бегите медленно, и спокойный старт обеспечит вам постепенное преодоление трассы. Более того, вы можете себе позволить даже пропустить разогрев перед забегом, пусть первые километры пробежки будут частью разогрева. И тогда вы будете постепенно преодолевать дистанцию, сохраняя комфортный темп.

Марафон любит реалистов

Здраво рассчитывайте свои силы и возможности: в отличие от более коротких забегов, на марафоне лучше беречь и распределять свою энергию до самого конца. Это значит не форсировать события, не пытаться бежать с ускорением, к которому вы не были готовы.

Терпение и концентрация на собственных ощущениях помогут вам лучше почувствовать свое тело и оптимальный пейс.

Вода и еда

Дегидратация — это один из главных врагов марафонца. Вовремя не выпитый стаканчик с водой может стать роковой ошибкой. Достаточно распространены случаи, когда даже опытные бегуны, пропустив пункт питания, не только теряли время на забеге, но и испытывали значительные трудности с самочувствием. Поэтому не забудьте пить воду: можно ждать пунктов питания, а можно и взять с собой в удобной бутылке, предварительно разведя в ней изотоник (который восстановит солевой баланс). Стоит помнить и о питании — гели прибавят сил и позволят поддерживать нужный темп до конца дистанции.

Поддержка

Чтобы ожидания от марафона совпадали с реальностью, вам нужен какой-то приятный стимул бежать. Попросите ваших друзей и близких прийти поболеть за вас на марафоне. Но отнеситесь к этой задаче ответственно — ведь ваши друзья очень хотят вам помочь, но не знают, как правильно это сделать. Поэтому распишите, где вас нужно ждать, пришлите им карту забега, распределите их по точкам, чтобы все ваши близкие люди не столпились в одном и том же месте, а наоборот — поддерживали бы вас на каждой важной точке марафона. Скажем, на отрезках в 15 км, 21 км, 30 км, 35 км, 37 км, 40 км — чем ближе к концу дистанции, тем больше вероятность «стены», и тем длиннее кажется каждый преодоленный километр. Помните об этом, и пробегите самый запоминающийся марафон в своей жизни, ведь это событие разделят с вами те, кто вам дорог.

*Партнерский материал Stride Mag и Asics

‌

Новости

Часто полумарафон рассматривают как трамплин к марафону, но специфика этой дистанции состоит в том, что она требует от спортсмена одинаково быстрого и длительного бега. Именно поэтому необходим особый подход в подготовке к полумарафону. Предлагаем Вашему вниманию три статьи, отражающих точки зрения на подготовку к полумарафону.

Мы подготовили перевод и адаптацию статьи о подготовке к «половинке», которая может быть полезной как начинающим, так и более опытным бегунам.

Примечание: так же, как не все тренировочные программы стоит выполнять беспрекословно, так и с написанным ниже — не для всех бегунов подойдет тщательное следование приведенным цифрам и рекомендациям. Слушайте свой организм и доверяйте ему.

Тренировочный подход

Несмотря на относительную популярность полумарафона, найти программу для этой гонки весьма сложно. По мнению многих тренеров, структура программы напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для примера возьмем элитных спортсменов, которые проводят на дистанции полумарафона около часа — почти такое же время необходимо начинающему бегуну, чтобы пробежать гонку в 10 километров. Аналогично, любители с более умеренным темпом преодолевают полумарафон за время, близкое к двум часам, что соответствует времени, с которым элитные спортсмены финишируют на марафоне.

Следовательно, подготовка к полумарафону сочетает в себе элементы подготовки как к гонке на 10 км, так и к марафону.

Акцент в сторону той или иной дистанции будет зависеть от готовности спортсмена: так, более быстрые бегуны будут склоняться в сторону подготовки к 10 км, а более медленные — в сторону тренировок к марафону (хоть и с меньшей дистанцией).

В этом плане показателен пример Кары Гаучер, которая выиграла бронзу на последнем летнем Чемпионате Мира на дистанции 10 километров, и после этого решила перейти на дистанцию полумарафона. Несмотря на небольшое время для перестройки тренировочного подхода, на самом деле поменялось немногое: Кара добавила 5-7 км к длительному бегу и делала дополнительную темповую тренировку.

«Я считаю что работу, которая выполняется при подготовке на 10 км, можно смело переносить на полумарафон», — утверждает она.

Если ваша цель — просто финишировать, лучшим вариантом будет уменьшенная в масштабе модель подготовки к марафону. Недельного объема в 40 км и длительного бега на 15 км будет вполне достаточно.

Закладывание «базы»

Если ваши амбиции не заканчиваются на том чтобы просто финишировать, следует хорошо обдумать мотивацию и время, которое вы готовы посвятить подготовке.

Негласным правилом считается, что необходимый недельный объем для достижения результата на полумарафоне — это дистанция, умноженная на три, и длительный бег, соразмерный длине гонки.

То есть для полумарафона эти показатели составят около 60 км (в неделю) и 21 км (длительный бег) соответственно. Следует отметить, что не стоит торопиться выходить на заданные объемы, поддерживая их лишь на протяжении короткого периода. В противном случае, результатом такого подхода может стать тяжелое окончание гонки.

Чтобы пробежать полумарафон как положено, необходимо начать с прочной базы — несколько месяцев с постоянным недельным объемом в 40 км и длительным бегом в 15 км.

[Опять же — для каждого бегуна цифры могут отличаться, т.к. все люди разные, с разной подготовкой и природными данными. — прим. редакции]

Затем следует постепенно наращивать базу до 60 км недельного объема и достаточно долго его поддерживать, чтобы дистанция гонки уже не была вашим основным камнем преткновения. Выдержанный подход поможет не только в гонке, но и обезопасит от травм.

Темповый бег

В дополнение к основному километражу, процесс эффективных тренировок должен содержать две скоростных тренировки в неделю.

По мнению многих тренеров, секретом успеха на этой дистанции является сочетание выносливости (общей и скоростной) и скорости. Но из вышеперечисленного наиболее критична скоростная выносливость — способность поддерживать достаточно быстрый темп на протяжении долгого времени.

Для многих бегунов темповый бег означает бег на протяжении 20 минут (или 5 км) в темпе на пару секунд медленнее, чем в гонке в 10 км.

Также очень важна работа на дорожке (интервалы или фартлек). Элитные спортсмены выполняют эти тренировки дважды в неделю, но их сложно уместить в неделю из семи дней, где уже есть длительный бег, темповый бег и необходимые дни для восстановления.

Классической тренировкой будет 4 по 1200 м (в темпе гонки на 5 км) с восстановлением длиною 400 м.

На начальных этапах тренировок следует восстанавливаться пропорционально отрезку темпового бега. Таким образом, 1200 м в темпе 4:30 (на километр) требует от 4:00 до 4:15 восстановления.

По мере того, как приближается день гонки и ваша форма улучшается, сократите время восстановления вместо того чтобы ускорять темповые интервалы.

Так, те же 1200 м в конце концов будут сопровождаться более коротким восстановлением (2:15-2:30). Позвольте организму быть вашими внутренними часами, форсирование слишком короткого восстановления может легко привести к травме.

Следует понимать, что даже небольшое повышение темпа потребует более длительного восстановления.

Следующие шаги

Пробежав пару полумарафонов, вы можете упереться в «плато», на котором уже не растут результаты. Как раз в этот момент стоит задуматься о том, чтобы перевести тренировки на новый уровень.

Первым шагом может стать увеличение объемов. Но это не значит, что нужно бегать по 150 км в неделю — не подвергайте себя объемам тренировок, которые для вас непривычны. Организм большинства людей попросту может не выдержать такой нагрузки.

Повышение недельного объема на 10% уже считается значительным в любом цикле подготовок.

Скоростная работа

Что касается скоростных работ, то спортивная форма для участия в полумарафоне такая же, как и для соревнований на 10 км. Более того, тренировочный процесс идентичен на 75%.

Большая часть скоростной работы — это темповой бег, часть которого может быть интегрирована в длительный бег.

Грег МакМиллан — американский тренер и марафонец, предлагает длительный бег со скоростным финишем: например, в забегах на 18-25 км, бежать последние 4-6 км в темпе полумарафона.

Также практикуется бег «туда-обратно» с общим временем 30-60 минут, когда вы бежите в одну сторону комфортно, и постепенно на обратном пути добавляете в скорости. Это упражнение помогает не только с точки зрения физиологии тренировки, но и с точки зрения психологии, добавляя бегуну чувство уверенности.

Традиционная скоростная работа (интервалы, фартлеки) на 10 км и на полумарафон отличается тем, что при подготовке к полумарафону она объемнее, но немного медленнее.

Примером скоростной тренировки может быть 6 или 7 раз по 1600 м (в темпе 10 км) с восстановлением, либо больше эквивалентных повторений на 1000 м или 1200 м.

Несмотря на то, что тренировки с короткими ускорениями обычно не рассматриваются как основная часть подготовительного процесса, выполнять их нужно с достаточным количеством повторений, чтобы обеспечить необходимый целевой темп на более длинные дистанции. Например, 15 повторений по 200 м через 200 м трусцы, либо фартлек 15 ускорений по 20 секунд через минуту восстановления.

Для темпового бега можно строить тренировки на объеме в 13-15 км в целевом полумарафонском темпе, но делать их раз или два, максимум, т.к. более высокие объемы приведут к усталости.

Лучше сделать больше 10-километровых темповых в темпе на три-пять секунд быстрее, чем целевой темп полумарафона.

Гонки-камертоны

В течение подготовки важно также пробежать одну или две более коротких гонки. Идеальным решением считается тест гонкой на 10 км. Отчасти такие старты являются подготовительными, но также подходят для установления личных рекордов.

Главная цель в день гонки — обуздать свой адреналин и задать верный темп. Вы должны быть терпеливы и усердны, не ускоряясь быстрее должного.

В самой гонке, конечно, всегда будет много возможностей ошибиться. Первое — это потерять уверенность. Ведь гонка длинная, а темп довольно высокий. Возможно вы почувствуете, что это вам не по зубам, но будьте уверены — вы пробежите на заданное время. Другими словами — доверяйте своим тренировкам.

В конце концов, полумарафон действительно отличная гонка: достаточно короткая, чтобы бежать быстро и достаточно длинная, чтобы быть испытанием.

Беговой полумарафон (21 км 97,5 м), или как его называют на сленге «половинка», представляет собой достаточно длинную дистанцию с точки зрения нагрузки на мышцы и опорно-двигательный аппарат, но при этом относительно безопасен с точки зрения общей нагрузки на организм. По крайней мере, серьезные проблемы со здоровьем среди участников крайне редки, в отличии от полного марафона, где изредка фиксируют даже гибель спортсменов-любителей на дистанции.

Тем не менее, дистанцию полумарафона не стоит недооценивать — она не только требует регулярных занятий бегом, но и подразумевает дополнительную подготовку к старту. О последнем мы и поговорим.

Можно или нельзя?

Главный вопрос, которым задаются потенциальные участники — а готов ли я к этой дистанции. Под готовностью можно понимать при этом разные вещи. С одной стороны, способность финишировать без травм или других негативных последствий. С другой стороны, способность показать достойный результат. Последнее пока отложим на второй план, поскольку результат требует правильной подводки к старту с точки зрения набора формы. Этого совсем уж на пальцах не объяснить. А вот о безопасности и критериях готовности поговорим подробнее.

Безопасность участия делится на две большие составляющие: отсутствие проблем со стороны опорно-двигательного аппарата (ОДА) и сердечно-сосудистой системы (ССС).

С точки зрения ОДА, подвестись к «половинке» можно за 2-3 месяца, если Вы в момент принятия такого решения уже бегаете регулярно по 10-15 км в неделю, и способны без негативных последствий преодолеть за одну пробежку 8-10 км (небольшая болезненность в мышцах на следующий день не в счет). Конечно, это еще далеко не 21 км, но мы не даром сказали о двух-трех месяцах дополнительной подготовки.

Важный нюанс, о котором нужно помнить в процессе подготовки: если во время нагрузки или после нее немного побаливают мышцы, это нормально. Но если возникают даже легкие болевые ощущения в суставах или связках, это повод для того, чтобы как минимум остановиться на отдых. Если после продолжения тренировки через несколько минут проблема возвращается, лучше прекратить тренировку, дать себе день-два отдыха, и подумать о сокращении тренировочных объемов по крайней мере на ближайшую неделю. Если боль в связках или суставах возвращается уже в начале (!) следующей тренировки, ее лучше прекратить и показаться спортивному (!) врачу.

С точки зрения ССС любые сомнения, если они есть, должен развеять спортивный врач после прохождения как минимум одного исследования — снятия ЭКГ. Однако, такая проверка не дает полной картины и близких к 100% гарантий, поскольку существуют сердечные патологии, не определяемые этим способом. Поэтому сомневающимся настоятельно рекомендуем дополнительное ЭХО обследование. В самом первом приближении можно предположить, что если у вас пульс в состоянии покоя менее 70 уд/мин, а уровень сахара и холестерина в крови попадает в среднюю часть нормального диапазона, то думать о «половинке» можно. Если пульс выше и/или анализы вызывают вопросы, ступайте к врачу (к спортивному), и обсудите это с ним.

Критерии готовности

Хорошо было бы, не правда ли, написать о том, сколько километров и с какой скоростью пробежать перед выходом на старт. Но универсальную пилюлю приготовить очень трудно. Рекомендации очень сильно зависят от темпа, на который вы претендуете, и от индивидуальных особенностей организма. Однако, попробуем дать хотя бы примерные ориентиры. Обращаем внимание, что примерные объемы даны с учетом отсутствия других циклических нагрузок. Скажем, человек, наматывающий по 100 км в неделю на лыжероллерах или по 250 км в неделю на велосипеде, может рассчитывать на более высокий результат при описанных объемах или на меньшие беговые объемы, способные привести к соответствующему результату.

Полумарафон в темпе 7 мин/км (общее время около 2ч 25м)

Скорее всего вы сможете преодолеть в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:

— за 8-12 недель до старта: бегать не менее трех раз в неделю с общим недельным объемом не менее 15 км;
— за 4-8 недель до старта: бегать не менее трех раз в неделю по 6-7 км за одну пробежку;
— за 3-4 недели до старта: пробежать кросс продолжительностью 1:15-1:20 в комфортном (!) темпе; удерживать недельный объем не менее 20 км;
— за 2-3 недели до старта: пробежать кросс продолжительностью 1:30-1:40 в комфортном (!) темпе; удерживать недельный объем не менее 25 км;
— за две недели до старта: сократить объем до 15-18 км;
— в последнюю неделю перед стартом: сократить недельный объем до 12-15 км;
— за два дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 800-1000 м чуть быстрее (на 10-15 сек/км) соревновательного темпа с «отбежкой» между ними по 5 минут трусцой;
— за день до старта: НЕ тренироваться.

Полумарафон в темпе 6 мин/км (общее время около 2ч 05м)

Скорее всего вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:

— за 4-12 недель до старта: набегать по 25-30 км в неделю, причем в каждую третью из своих тренировок включать по два-три коротких ускорения продолжительностью от 40 секунд до 2 минут (в середину тренировки), но НЕ доводить себя при этом до тяжелого утомления;
— за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 14-17 км в комфортном (!) темпе;
— в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 15-20 км;
— за два дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 800-1000 м чуть быстрее (на 10-15 сек/км) соревновательного темпа с «отбежкой» между ними по 5 минут трусцой;
— за день до старта: НЕ тренироваться.

Полумарафон в темпе 5 мин/км (общее время около 1ч 45м)

Есть большая вероятность, что вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:

— за 4-12 недель до старта: набегать не менее чем по 30-35 км в неделю, причем хотя бы раз в неделю выполнять скоростную работу (желательно на беговой дорожке стадиона) на отрезках от 400 м (5-7 раз за тренировку по 1:25-1:30) до 1000 м (3-5 раз за тренировку по 4:10-4:25), а также раз в неделю бегать кросс продолжительностью 1:15-1:20 кроме последней недели перед стартом;
— за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 15-18 км в умеренном темпе;
— в последние две недели перед стартом сделать акцент на темповую работу;
— в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 20-25 км;
— за день до старта: провести очень легкую (!) тренировку с несколькими короткими ускорениями до темпа чуть превышающего соревновательный.

Полумарафон в темпе 4:30 мин/км (общее время около 1ч 35м)

Есть вероятность, что вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если в момент принятия решения вы уже бегаете по 20-25 км в неделю и за последний год принимали участие в каких-либо соревнованиях по циклическим видам спорта. В таком случае, критерием готовности при подготовке к старту (в последние месяцы) может быть следующее:

— за 4-12 недель до старта: набегать не менее чем по 35-40 км в неделю причем хотя бы раз в неделю выполнять скоростную работу (желательно на беговой дорожке стадиона) на отрезках от 400 м (6-8 раз за тренировку по 1:20-1:25) до 1000 м (4-6 раз за тренировку по 4:00-4:15), а также раз в неделю бегать кросс продолжительностью 1:20-1:30 кроме последней недели перед стартом;
— за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 18-20 км в темпе 5:30-5:45 мин/км;
— в последние две недели перед стартом сделать акцент на темповую работу;
— в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 25-30 км;
— за три дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 1600-2000 м чуть быстрее (на 5-10 сек/км) соревновательного темпа;
— за день до старта: провести легкую (!) тренировку с несколькими короткими ускорениями до темпа чуть превышающего соревновательный.

Как пробежать «половинку» еще быстрее?

Мы воздержимся от описания тренировочного процесса под тем 4 мин/км и быстрее, поскольку это требует достаточно долгой осмысленной работы и не может преподноситься, как подводка к старту в течение нескольких последних месяцев.

Можно ли обойтись меньшими объемами?

Да можно. Современные тенденции во многих видах спорта таковы, что объемы все реже воспринимаются как основа успеха на соревнованиях. Побеждают сейчас уже не на объемах. Вне всякого сомнения, можно добиться тех же результатов с меньшими объемами, но более «умными» тренировками, целенаправленно воздействуя на отдельные составляющие подготовки. Для этого применяются: специальные беговые упражнения (СБУ), ходьба с отягощением по тяжелому рельефу, бег по легкому рельефу, специальная скоростно-силовая работа, правильно подобранные режимы фартлека, систематические упражнения на растяжку и баланс, работа на укрепление мышц туловища, элементы кросс-фита. Разумеется, для разного уровня подготовки будут и рекомендации разные. Всего этого нельзя объяснить в маленьком материале, а описанный здесь подход — от объемов — это классика жанра, которая проста в понимании и не требует большого количества современных знаний.

Что еще важно: для спортсменов-любителей объем — это прежде всего профилактика травматизма на соревнованиях (если не переусердствовать, разумеется). Подготовка на малых объемах — куда более филигранная работа, открывающая новые перспективы, но требующая хорошего понимания процесса и не прощающая ошибок. Так что, если Вы не набрали приличного километража, будьте морально готовы сойти с длинной дистанции или «капнуть». Дай Бог, если такого не случится, но вероятность есть.

Как «разложиться» по дистанции полумарафона

Чтобы правильно построить свою тактику, желательно знать свой темп с точностью 5-10 секунд на километр, а не плюс-минус минута, как мы описывали выше.

Стартовать нужно чуть медленнее своего расчетного темпа примерно на 10 сек/км для ожидаемого темпа быстрее 5 мин/км, и примерно на 20-25 сек/км при ожидаемом соревновательном темпе 6 мин/км и медленнее. Далее, примерно после 5-10 минут бега, можно постепенно начать сокращать отставание от расчетного темпа, выйдя на него примерно к 8-10 минуте. За 1-2 километра до финиша, если вам позволяет самочувствие, можно начать аккуратное (!) ускорение, но если есть малейшие сомнения, то предпринимать такое ускорение раньше последнего километра не стоит (или вообще не стоит).

Существует второй вариант раскладки по дистанции, подразумевающий, что вы плохо понимаете свой темп, но хорошо знаете свой уровень ПАНО (порог анаэробного обмена) в беге. Столь странная на первый взгляд ситуация вполне вероятна у людей с опытом, быстро улучшавших свою форму перед стартом. В этом случае стартовать нужно также чуть медленнее ожидаемого соревновательного темпа, а через 7-8 минут после старта переходить на контроль пульса.

Тем, кто бежит на 6:00-7:00 начать можно на уровне ПАНО минус 7-10 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 5-7 уд/мин.

Тем, кто бежит на 5:00-6:00 начать можно на уровне ПАНО минус 5-7 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 3-5 уд/мин.

Тем, кто бежит на 4:30-5:00 начать можно на уровне ПАНО минус 4-5 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 2-4 уд/мин.

За 1-2 км до финиша при хорошем самочувствии можно выйти на уровень ПАНО.

Разумеется, для такого способа контроля требуется более-менее приличный монитор сердечного ритма с возможностью ступенчато задавать себе темп и контролировать его по звукам, издаваемым этим прибором.

Оба описанных варианта тактического построения забега подразумевают, что участник не имеет проблем с самочуствием на дистанции. Если же на 12-15 километрах его начинает «накрывать» (что часто бывает при слишком быстром старте), НЕ стоит терпеть и пытаться всеми силами удержать желаемый темп. Ни к чему хорошему это не приведет. Удерживать нужно в таком случае НЕ темп, а приемлемое состояние, которое позволит через какое-то время чуточку придти в себя. В крайнем случае, можно и остановиться. Это не Олимпийские игры, а Вы не член национальной сборной, отстаивающий честь страны. Ваша цель — здоровье, а не контракты на следующий сезон.

Бегун Гани Султанов испробовал на себе методику Мэтта Фитцджеральда «Бег 80/20» и написал интересный обзор этого эксперимента.

Для тех, кто прежде не слышал о методике «80/20», вкратце расскажем в чём её суть. Она заключается в том, что каждую неделю 80% тренировок проходят в зоне низкой интенсивности, а остальные 20% включают в себя умеренную и высокую интенсивность. Автор уверяет, что это позволяет свести беговые травмы и усталость к минимуму.

Введение от Мэтта Фитцджеральда

С момента публикации книги «Бег 80/20» я прочитал и услышал множество историй, таких как у Гани Султанова. Некоторые бегуны отказываются верить в то, что тренировки в медленном темпе будут способствовать более быстрым результатам на соревнованиях, поэтому они даже не пытаются тренироваться по методу 80/20.

Другие хотят попробовать, но не могут полностью придерживаться этого метода, т.к. привыкли тренироваться по-другому. Такие бегуны как Гани Султанов, которые следуют методике тренировок 80/20, всегда прекрасно себя чувствуют, совершенствуют свою физическую форму и достигают лучших результатов.

Но не только у бегунов имеется такой опыт. Метод бега 80/20 также хорошо работает и универсально подходит для триатлетов и других спортсменов циклических видов спорта, с которыми я работаю.

Конечно, существует немало источников, которые поддерживают другие виды тренировок. Например, метод «высокая интенсивность/низкий объем», который противоположен методике бега 80/20. Но главное отличие методики 80/20 состоит в том, что она опирается на научные исследования — безжалостные и постоянно растущие.

Доказанный факт — этот метод работает лучше остальных для спортсменов циклических видов спорта, с любыми способностями и тренировочным опытом.

Предыстория

Мне всегда хотелось экспериментировать с разными беговыми методиками, которые обещают быстрые результаты и бег без травм — ну просто мечта халявщика!

Сразу после того, как я прочитал книгу Мэтта Фитцджеральда «Бег 80/20», у меня было немного скептическое отношение: «Да ладно! Разве так можно улучшить результаты?»

Потом, когда люди знакомились с саммари, которое появилось на сайте Smart Reading и НогиБоги, то я не мог найти ни одного отзыва о том, помогла ли кому-то методика или нет.

В принципе, подтвердилось мое опасение, что многие пропустили полезную информацию мимо ушей, и методику никто не подтвердил или опровергнул на практике.

Я решил взяться за тестирование по следующим причинам:

Методика обещает, что 80% тренировок будут в зоне низкой интенсивности, а значит меньше усталости, забитости в ногах и нагрузки для нервной системы.
Методика обещает улучшение беговых персональных рекордов. В отзывах на Amazon есть восторженные отзывы, когда люди улучшали свои беговые рекорды на десятки минут!
Методика поощряет бегать каждый день, чтобы улучшить сам бег. В методиках, где большая часть тренировок проходит в зоне умеренной и высокой интенсивности, ежедневный бег подходит только очень тренированным людям. В беге 80/20 можно бегать каждый день или даже два раза в день.

В книге имеется множество тренировочных планов для всех классических дистанций любительского спорта: 5, 10, 21 и 42 км.

В свою очередь, каждая дистанция включает в себя три уровня тренировочных планов:

для новичков-спортсменов,
спортсменов, которые хотят улучшить свои беговые результаты,
для опытных спортсменов, которые готовы тренироваться 2 раза в день.

Подготовка

Начало эксперимента: 3 января 2016.
Конец эксперимента: 27 марта 2016, полумарафон в Сочи.
Беговой стаж — 4 года.
Вес на момент начала эксперимента: 68 кг.
Вес в конце эксперимента: 62 кг.

Допущения во время эксперимента

Допущение №1

Мэтт рекомендует перед началом любого тренировочного процесса привести себя в форму, бегая три раза в неделю: короткие спринты умеренной и высокой интенсивности, легкие пробежки (минимум 10 км) и/или другой аэробный вид спорта семь раз в неделю.

В моем случае последним крупным забегом был Венецианский марафон 25 октября 2015 года, после которого я бегал нерегулярно и эпизодически.

В ноябре было, в лучшем случае, две беговые тренировки в неделю, плюс получасовые тренировки на стационарном велосипеде.

В целом, за декабрь было всего четыре беговые тренировки по 5 км и семь тренировок на велосипеде по 40-45 минут. Так что первичное условие Мэтта было нарушено процентов на 60%.

Допущение №2

Я выбрал тренировочный план второго уровня: для тех, кто хочет улучшить свои личные рекорды. Этот план включал в себя 15 тренировочных недель.

Я поздно спохватился с экспериментом и наилучшим выбором для окончательной проверки методики становился Сочинский Полумарафон 27 марта 2016 года. Поэтому пришлось игнорировать три первые тренировочные недели, чтобы конец тренировочного плана совпал с соревнованием.

Таким образом, мой эксперимент начинается с 4-ой недели тренировочного плана.

Эксперимент

В первую очередь перед тренировками необходимо определить лактатный порог, который можно вывести с помощью:

приложения PEAR sports,
бегового теста на 30 минут,
разговорного теста.

Для этого необходимо надеть кардиомонитор и следовать инструкциям, которые приведены в книге.

При помощи лактатного порога определяются пульсовые зоны, которые необходимы для тренировки по плану «Бег 80/20».

Я использовал беговую дорожку, чтобы плавно повышать скорость и два кардиомонитора: оптический Fitbit Surge и нагрудный Garmin, чтобы видеть корреляцию данных.

Таблица — результат тестирования лактатного порога при помощи разговорного теста. Жирным выделена граница лактатного порога.

3 января 2016
Speed, km/h	Fitbit, BPM	Garmin, BPM
5.00	129	114
5.50	148	122
6.00	143	150
6.50	147	143
7.00	156	127
7.50	139	132
8.00	141	137
8.20	141	139
8.40	139	140
8.60	146	145
8.80	148	148
9. 00	150	149
9.20	152	152
9.40	153	153

Затем необходимо рассчитать тренировочные зоны, которых придется придерживаться в процессе тренировок. Уверяю, что сначала вы будете ненавидеть первые два целевых значения.

Ниже приведена таблица с моими значениями пульсовых зон:

Зона	Название зоны	Целевое значение, увм
Z1	Низкая аэробная	112-120
Z2	Умеренная аэробная	121-134
Z3	Пороговая	144-150
Z4	VO2 max	153-157
Z5	Скоростная	159+

Суть методики «Бег 80/20» заключается в том, что каждую неделю 80% тренировок проходят в зоне низкой интенсивности (Z1 и Z2), а остальные 20% включают в себя умеренную и высокую интенсивность.

В зону низкой интенсивности входят:

восстановительные пробежки,
разминка и заминка,
интервалы отдыха
длительные кроссы.

В зону умеренной и высокой интенсивности входят:

темповая работа,
интервальная работа
быстрый финиш.

В основном, самым трудным в этом процессе было удерживать пульс в зоне Z1, и чуть легче в зоне Z2. Z1 используется как восстановительная зона и иногда в ней нужно бежать до 45 минут, поэтому в начале это может показаться просто какой-то пыткой.

Любой человек, который привык заниматься по тренировочным планам, подразумевающим довольно высокий темп или много интервальной работы, будет, скорее всего, очень сильно недоумевать. Но это стоит того!

Со временем я стал замечать, что начинаю бегать быстрее на пределе второй пульсовой зоны (макс ЧСС на Z2 = 134). Темп начал потихоньку расти, ЧСС стал уменьшаться и выдерживать эту пульсовую зону было все легче и легче.

Я хотел бегать каждый день, как и рекомендует автор. Но мне пришлось сделать себе выходной в понедельник, так как именно этот день был днем переездов с работы домой.

Когда я чувствовал, что однообразие начинает утомлять, то заменял легкую пробежку велосипедом.

Ниже приведен результат изменения темпа и ЧСС во второй пульсовой зоне:

Де факто первая неделя тренировок, «длинная» пробежка. Средний темп 8:30 мин/км при максимум ЧСС 134, на дорожке.

Одиннадцатая неделя тренировок, «длинная» пробежка. Средний темп 7:00 мин/км при максимум ЧСС 134, на улице.

Картинки скажут больше, чем тысячи слов. Ниже приведены раскладки тренировок по неделям. Обратите внимание, за две недели до соревнования случилось то, чего боится каждый бегун — я простудился и провалялся в кровати с температурой и незабываемым кашлем.

Серым цветом отмечены силовые тренировки: ОФП и упражнения типа кросс-фит по программе Freeletics. Красным цветом отмечены велотренировки.

Беговые тренировки за январь.

Беговые тренировки за февраль.

Беговые тренировки за март.

Как вы можете видеть, беговые объемы относительно небольшие и могут показаться очень легкими. Так все и обстоит на самом деле, за все время тренировок я практически не уставал.

Питание

Одновременно с этим я решил подтянуть питание, а вернее уменьшить процент жира в организме. В начале года, после праздничных застолий, мой вес колебался на отметке 68-69 кг.

Я решил следовать принципу подсчета калорий. Моя дневная норма составляла около 2200 калорий и, создав дефицит в 500 калорий, я получил обновленную норму в 1700 калорий. Калории я считал со священным трепетом первые 30 дней, потом вести подсчет стало гораздо легче, так как рацион продуктов повторяется, да и все кулинарные изыски тоже.

Я исключил по максимуму жареную еду, фрукты на ночь. Применил пятиразовое дробное питание и ел много вареного картофеля. Так что миф о том, что картофель вреден, я для себя развеял. До сих пор не понимаю, почему в палеодиете картошка — запрещенный продукт и во многих других диетах его потребление очень сильно ограничено. Наверное, поэтому все эти диеты антинаучные?

В итоге потерял в весе около 6 кг и около 1,8% жира.

Полумарафон в Сочи

Приехав в Сочи и получив свой стартовый номер, я не особо волновался о том, как пробегу. Мне было гораздо интереснее, как повлияла на мою подготовку методика 80/20.

Погода в день старта была идеальной — около +8 С, прохладно. Трасса Сочинского полумарафона начиналась на автодроме, проходила полтора круга и выходила в город. Перепады были минимальными.

Старт. Я бежал в соревновательном темпе и почти не уставал. Субъективно, я бежал намного быстрее и легче, чем на прошлогоднем полумарафоне в Алматы.

Небольшая усталость наступила где-то к 17-му километру. Основной моей ошибкой было то, что я не съел гель на 10 или 11 км, а сделал это лишь на 15 км, надеясь на рывок. Я мог пробежать гораздо лучше, если бы последовал своему плану, а не доверился сиюминутному порыву.

Понимая, что могу сделать личник, я призвал на помощь всех богов и прибежал с результатом 1:49:57, по сравнению с прошлогодним 1:57:23.

Классное улучшение времени для методики, в которой ты почти не напрягаешься и бегаешь в свое удовольствие, не так ли?

Удивительно, но факт — бег в быстром для меня темпе практически не утомил, бежалось очень легко вплоть до 17 км, и с увеличением темпа после 18 км из-за геля.

Я постоянно сверялся с часами, чтобы понять, что я добьюсь своего личного рекорда в этот прекрасный день. И самое главное — я увидел реальное увеличение своей соревновательной скорости и практическую пользу от методики 80/20.

Мне бежалось намного легче, быстрее и приятнее, и, как итог — тренировки практически не утомляли.

Вывод

«Бег 80/20» является одной из немногих научно подтвержденных методик. Немалый вклад в это внесли ученые Стивен Зелйер и Эспен Тённнессен.

И если элитные атлеты осознанно или неосознанно следуют этому методу, то почему бы и любителям не брать с них пример?

Методика «Бег 80/20» сводит беговые травмы и усталость к минимуму за счет того, что большая часть тренировок проходит в зоне низкой интенсивности.

Методика улучшает беговые результаты за счет психологической и физиологический адаптации к длинным тренировкам, постепенного наращивания объемов (если бегаешь максимальное количество раз в неделю).

Методика идеально подходит для:

Людей, которые боятся больших беговых объемов из-за усталости и травм, которые могут им сопутствовать. Я отношу себя к этой категории, потому что не терпеть не могу все это дело.
Любителей, которые хотят улучшить свои беговые результаты.
Пожилых атлетов, которые больше склонны к травмам или только недавно открыли для себя бег.

Ресурсы

Книга «80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower» на Amazon.
Саммари книги «Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленее» в Smart Reading.
Краткое саммари на Ногибоги.

Источники:

nogibogi.com

1-fit.ru

nogibogi.com

Как научиться чувствовать свой темп?

Точно определять текущий темп без часов, пульсометра, GPS и других технических устройств для многих — большая проблема. Чтобы научиться отслеживать свою интенсивность в любых условиях, мы предлагаем вам ознакомиться и с другими ориентирами, которые используют профессиональные спортсмены:

1) Ритм дыхания.

По глубине и частоте вашего дыхания можно как минимум определить в каком режиме вы находитесь – аэробном или анаэробном. Когда ваше восприятие обострится, получится определять скорость еще точнее.

2) Обратная связь с мышцами.

Усилие, с которым вы перебираете ногами, как правило, соответствует одной и той же скорости. Запомните степень приложения усилий и соотнесите ее с секундомером — это поможет вам лучше ориентироваться по своему внутреннему спидометру.

3) Концентрация внимания.

Если вы больше концентрируетесь именно на беге, а не уходите в себя, это говорит о достаточно высоком темпе. И наоборот, когда вы летаете в облаках и без проблем можете размышлять о вечном, скорость вашего бега весьма комфортна.

4) Амплитуда движений.

Мощный вынос бедра, агрессивное загребание голени явно говорит о том, что вы передвигаетесь быстро. Когда ваше бедро почти не поднимается и частота движения низка – ваш темп невысок.

5) Визуализация.

Практикуйтесь в установлении корреляции усилий и времени – и тогда вы начнете проецировать перемещение в пространстве на свое внутреннее ощущение. Со временем ваш виртуальный секундомер начнет делать успехи.

Благодаря калибровке своих часов можно оптимально рассчитывать свои силы на дистанции без какой-либо посторонней помощи. Как же этого добиться? Практика, практика и еще раз практика. Только так вы будете нарабатывать ощущение времени и скорости. Выберите для себя наиболее информативные показатели, регулярно отслеживайте и сопоставляйте свои предположения с реальными данными. С годами обратная связь с мышцами настолько отточится, что вы сможете определять время пройденного отрезка с точностью до +/- 5 секунд на километр.

Правила бега

Люди, которые только начали заниматься бегом, часто задаются вопросом – какая скорость и темп являются оптимальными?

Ответ неоднозначен. Избавиться от лишнего веса можно даже при низкоинтенсивной тренировке. По данным исследований, более высокий процент «жирных» калорий сжигается именно во время медленной тренировки.

В то же время, при высокой степени интенсивности, вы сжигаете большее число калорий в целом. Расчеты показывают, что при получасовом беге трусцой со скоростью 8 км/час, сжигается примерно 280 калорий (расчёты для женщин весом 60 кг).

Если повысить скорость до 11 км/час, получится 375 ккал за то же время. Получается, что низкоинтенсивная тренировка должна проходить значительно дольше, чем высокоинтенсивная. В основном, фитнесс-программы стараются чередовать эти виды нагрузок, чтобы получить оптимальный результат.

Если вы хотите похудеть, используйте «рваный темп» – ускорения на 1-2 минуты, затем снижение темп до бега «трусцой». За одно занятие может быть два и более ускорений.

Для улучшения самочувствия и укрепления иммунитета хорошо подходит бег «трусцой». Одышка во время пробежки должна быть минимальной.

Если вы не занимались спортом долгие годы, начинайте бегать постепенно, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. Начните с ходьбы, обязательно проверяя свой пульс. Попробуйте пару недель ходить быстрым шагом, примерно 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. После того, как организм станет достаточно подготовленным, можно переходить на бег в среднем темпе.

Перед пробежкой выполните разминку, разогревая мышцы. Пройдитесь немного в быстром темпе, чтобы участился пульс, сделайте несколько глубоких вдохов через нос с полным выдохом через рот. Помашите руками и ногами, сделайте вращательные движения туловищем, потяните разогретые мышцы ног и спины. Можно начинать пробежку!

При беге позвоночник испытывает значительные нагрузки, которые многократно возрастают при избыточной весе. Придерживайтесь правильной техники бега, чтобы сохранить спину здоровой, а ваши пробежки были действительно полезными и эффективными.

Основные ошибки новичков:

Раскачивание тела из стороны в сторону, резкие прыжки вверх

Раскачивание увеличивает нагрузку на позвоночник, следите за правильным положением стоп при беге. Не расставляйте стопы слишком широко, но и не ставьте на одну линию, «след в след».

Перенос веса тела на прямую ногу

В этом случае, возникает чрезмерная нагрузка на коленный и тазобедренный суставы, позвоночник. Происходит это, если вы слишком рано разгибаете голень при движении ноги вперед или если шаг слишком широк.

Наклон туловища вперед или назад

Наклон вперед увеличивает вероятность переноса тела на прямую ногу, отклонение назад нарушает плавность движения, происходит слишком высокое поднятие бедра. Старайтесь держать верхнюю часть туловища вертикально и неподвижно, это поможет избежать травм позвоночника и суставов.

На что обратить внимание, если вы решили начать бегать?

Бегать нужно систематически. Помните, что польза будет только при постоянных тренировках. Периодически увеличивайте нагрузку — вы сами почувствуете, когда стоит это сделать.
Не останавливайтесь резко после пробежки. Продолжайте идти спокойным шагам, пока пульс не восстановится.
Во время бега дышите носом. Если вы начинаете дышать ртом – организм перегружается, возникает нехватка кислорода.
После пробежки обязательно пейте воду, желательно комнатной температуры.

Понимание темпа в беге: почему бегуны используют темп и какие преимущества он дает можете наказать себя более медленным финишем. Спидометр показывает, насколько быстро вы едете в машине, но во время бега вы измеряете скорость с помощью данных темпа на часах GPS или в мобильном приложении. Несмотря на то, что темп абсолютно необходим в беге, основы часто игнорируются или полностью игнорируются.Цель этой статьи — заполнить эти пробелы, чтобы мы все могли лучше понять темп.

Почему бегуны используют темп для измерения скорости?

Бег — старый вид спорта, и возможность взглянуть на часы, чтобы увидеть, насколько быстро вы бегаете, все еще в новинку. В недавнем прошлом, если бегун хотел знать, с какой скоростью он движется, ему требовался секундомер и курс, который был предварительно измерен для расстояния, например беговая дорожка. Один круг на стандартной трассе составляет 400 метров, а четыре круга равны миле.Обычной практикой было запустить секундомер, пробежать четыре круга, а затем нажать кнопку «Стоп». Полученное время было вашим шагом на милю.

Это одна из причин, по которой мы не используем мили в час (или километры в час) при беге, как в автомобилях. Исключением являются беговые дорожки, которые часто используют скорости миль / ч и км / ч, что делает бег в помещении более неприятным для опытных бегунов. Если вы новичок в этом виде спорта, вам потребуется немного времени для ознакомления с цифрами, связанными с темпом, но как только вы это сделаете, вы поймете, что они дают много преимуществ:

Pace дает вам немедленное представление о том, сколько времени нужно, чтобы преодолевать дистанции во время бега.
Популярные гонки, такие как 5K, проходят менее чем за час, что делает использование темпа более применимым.
Цифры темпа кажутся более удовлетворительными. Пробежать милю за 6:40 (4: 08 / k) кажется большим достижением, чем пробежать милю со скоростью 9,07 миль / ч (14,6 км / ч).
Небольшие различия в миль / ч (и км / ч) кажутся незначительными, но это не так:

8,57 миль / ч	=	7: 00 / миль
8.55 миль / ч	=	7: 01 / мил

13.79 км / ч	=	4: 21 / к
13,74 км / ч	=	4: 22 / к

На 1 секунду быстрее. В этом разница между 1-м и 2-м местом. Еще одна замечательная особенность использования данных темпа в беге — это то, что «шпагаты» полезны для организованного управления гонками.

Что такое шпагат в беге?

Сплит — это время, необходимое для пробега определенного расстояния, например мили или километра.Гонка на 5 км будет состоять из 3 отдельных отрезков миль или 5 отдельных отрезков километров. Когда вы пересекаете стартовую линию во время гонки и нажимаете кнопку «Старт» на часах или устройстве, вы можете проверить свое промежуточное время на каждой отметке мили (или километра), чтобы увидеть, соответствует ли ваш темп целевому достижению целевого времени. В гонках длиннее 5 км, если вы начнете бег слишком быстро, вы утомитесь и замедлитесь во второй части гонки. Многие бегуны стремятся к «отрицательному сплиту», что означает, что они пробежали вторую половину забега быстрее, чем первую.

Ваши GPS-часы, скорее всего, будут автоматически отображать ваши шпагаты каждый раз, когда вы делаете тренировочную пробежку. Точно так же, когда вы посмотрите на свои данные после тренировки, вы увидите разбиения, отображаемые на диаграммах. SportTracks показывает ваши разбивки на вкладке «Интервалы» на странице сведений о тренировке, где вы можете напрямую сравнивать их с изменениями высоты, частоты пульса, частоты вращения педалей, калорий и данных о мощности бега.

Как улучшить темп в беге

Один из лучших способов улучшить свою кардиостимуляцию — это намеренно ее практиковать.Вы должны знать, как бегать в марафонском темпе, полумарафонском темпе, темпе 10 и 5 км. Хороший способ определить эти темпы для себя — посетить SportTracks Labs Race Finish Time Predictor. Введите время забега, которое вы ранее пробегали (если вы еще не участвовали в гонке, введите время и дистанцию быстрого тренировочного забега). Калькулятор мгновенно отобразит ваше прогнозируемое время финиша с указанием темпа, необходимого для его достижения. Вы увидите прогнозируемые шаги для многих расстояний.

Когда вы бегаете, намеренно тренируйтесь блокировать разные темпы.Начните с более медленного марафонского темпа, удерживайте его в течение 2 минут, затем восстановитесь в течение 2 минут. Затем сделайте 2-минутный интервал в полумарафонском темпе, а затем 2 минуты на восстановление. Затем попробуйте удерживать прогнозируемый темп на 10 км в течение 2 минут, затем потратьте две минуты на восстановление. Дело в том, чтобы узнать, каково это — выдерживать разные темпы. Практикуйте это часто. После этого проанализируйте свои данные, чтобы проверить, что вы чувствовали, чтобы убедиться, что ваш пульс постоянно соответствует интервалам вверх и вниз и т. Д.

Надеюсь, все давние недоразумения, которые у вас были по поводу основ темпа в беге, исчезли, и вы можете уверенно шагать вперед в своих будущих гонках.Если вы хотите узнать больше об основах тренировки бега, прочтите наши статьи о пульсе 101 и беговой форме 101.

Статья написана Сэмом Маллери, директором по маркетингу, Zone Five Software Inc.

Калькулятор темпа

\ n «)
} // конец else
}

function CheckTime (form) {
// Убедитесь, что данные о расстоянии и темпе, необходимые для расчета времени, действительны
if ((getDist (form)) && (getPace (form))) {
вернуть истину
}еще{
вернуть ложь
}
}

function CheckDist (form) {
// Убеждаемся, что данные времени и темпа, необходимые для вычисления Dist, действительны
if (getTime (форма) && getPace (форма)) {
вернуть истину
}еще{
вернуть ложь
}
}

function CheckPace (form) {
// Убедитесь, что данные о расстоянии и времени, необходимые для расчета темпа, действительны
if ((getTime (форма)) && (getDist (форма))) {
вернуть истину
}еще{
вернуть ложь
}
}

function getTime (form) {
// устанавливаем глобальную переменную времени на общее количество секунд и возвращаем истину, если ввод действителен
thour = форма. thr.value
if (thour == «») {thour = «0»} // заменяем 0 для нулевых компонентов
if (! (isPosNum (thour))) {return false}
thr = StripZeroes (четверть)
tminute = form.tmin.value
if (tminute == «») {tminute = «0»} // заменяем 0 для нулевых компонентов
if (! (isPosNum (tminute))) {return false}
tmin = StripZeroes (tminute)
tsecond = form.tsec.value
if (tsecond == «») {tsecond = «0»} // заменим 0 для нулевых компонентов
if (! (isPosNum (tsecond))) {return false}
tsec = StripZeroes (tsecond)
время = toSecs (th, tmin, tsec)
время = parseFloat (время, 10)
if (time == 0) return false // означает, что все компоненты были нулевыми
вернуть истину
}

function getDist (form) {
// устанавливаем глобальную переменную dist в число и возвращаем истину, если ввод действителен
dist = документ.формы [0] .dist.value
if (! (isPosNum (dist))) {return false}
dist = StripZeroes (расстояние)
dist = parseFloat (расстояние, 10)
вернуть истину
}

function getPace (form) {
// устанавливаем глобальную переменную темпа на общее количество секунд и возвращаем true, если введенные данные действительны
phr = form. phr.value
if (phr == «») {phr = «0»} // заменяем 0 для нулевых компонентов
if (! (isPosNum (phr))) {return false}
phr = StripZeroes (phr)
pmin = form.pmin.value
if (pmin == «») {pmin = «0»} // заменяем 0 для нулевых компонентов
if (! (isPosNum (pmin))) {return false}
pmin = StripZeroes (pmin)
psec = форма.psec.value
if (psec == «») {psec = «0»} // заменяем 0 для нулевых компонентов
if (! (isPosNum (пс))) {вернуть ложь}
пс = StripZeroes (пс)
темп = toSecs (phr, pmin, ps)
темп = parseFloat (темп, 10)
если (темп == 0) вернуть ложь
вернуть истину
}

функция toSecs (час, мин, сек) {
// Преобразуем каждый компонент в число (удаляем ведущий 0) и суммируем их
var hour = parseFloat (час, 10)
var minute = parseFloat (мин, 10)
var second = parseFloat (сек, 10)
var hsecs = parseFloat (час * 3600)
var msecs = parseFloat (минута * 60)
var total = hsecs + msecs + second
общая сумма возврата
}

function HrsFromTSecs (totsecs) {
// Получает компонент hr для строки hr: min: sec
var hrs // hr компонент в виде строки
вар flthrs = totsecs / 3600
hrs = Математика. floor (flthrs) // получаем следующий int меньше или равно
hrs = hrs.toString (10)
если (hrs.length == 1) {hrs = «0» + hrs}
часы возврата
}

function MinsFromTSecs (totsecs) {
// Получает минимальную составляющую для строки hr: min: sec
var mins // hr компонент в виде строки
var hrs = HrsFromTSecs (totsecs)
var nsecs = часы * 3600
var secsleft = totsecs — nsecs
var fltmin = secsleft / 60
mins = Math.floor (fltmin) // преобразование в целое число
mins = mins.toString (10)
if (mins.length == 1) {mins = «0» + mins}
вернуться минут
}

function SecsFromTSecs (totsecs) {
// Преобразует общее количество секунд в строку hr: min: sec
// secs — это только компонент, который может иметь десятичное значение
var secs // hr компонент в виде строки
secs = totsecs — (HrsFromTSecs (totsecs) * 3600) — (MinsFromTSecs (totsecs) * 60)
сек = сек.toString (10)
if (secs.length == 1) {
secs = «0» + secs
} else {// проверяем наличие десятичной точки
for (var i = 0; i «9») {
вернуть ложь
}
} // конец для
вернуть истину
}

function setDunit (form) {
if (form. event.options [1] .selected == true) {// мара
form.dunit.options [0] .selected = true // установить расстояние в мили
form.dist.value = maradist // установить dist равным mara
}
if (form.event.options [2] .selected == true) {// полумара
form.dunit.options [0] .selected = true // установить расстояние в мили
form.dist.value = полумарадист
}
если (форма.event.options [3] .selected == true) {// 5 КБ
form.dunit.options [1] .selected = true // установить расстояние в километрах
form.dist.value = 5
}
if (form.event.options [4] .selected == true) {// 5M
form.dunit.options [0] .selected = true // установить расстояние в мили
form.dist.value = 5
}
if (form.event.options [5] .selected == true) {// 8K
form.dunit.options [1] .selected = true // установить расстояние в километрах
form.dist.value = 8
}
if (form.event.options [6] .selected == true) {// 10 КБ
form.dunit.options [1] .selected = true // установить расстояние в километрах
форма. dist.value = 10
}
if (form.event.options [7] .selected == true) {// 15 КБ
form.dunit.options [1] .selected = true // установить расстояние в километрах
form.dist.value = 15
}
if (form.event.options [8] .selected == true) {// 10M
form.dunit.options [0] .selected = true // установить расстояние в мили
form.dist.value = 10
}
if (form.event.options [9] .selected == true) {// 20 КБ
form.dunit.options [1] .selected = true // установить расстояние в километрах
form.dist.value = 20
}
if (form.event.options [10] .selected == true) {// 15M
форма.dunit.options [0] .selected = true // установить расстояние в мили
form.dist.value = 15
}

if (form.event.options [11] .selected == true) {// 25 КБ
form.dunit.options [1] .selected = true // установить расстояние в километрах
form.dist.value = 25
}
if (form.event.options [12] .selected == true) {// 30 КБ
form.dunit.options [1] .selected = true // установить расстояние в километрах
form. dist.value = 30
}
if (form.event.options [13] .selected == true) {// 20M
form.dunit.options [0] .selected = true // установить расстояние в мили
form.dist.value = 20
}
}
// ->

Калькулятор темпа тренировки Runner’s World

Тренируйтесь слишком усердно, и вы, вероятно, сгорите или получите травму.Тренируйтесь слишком осторожно, и вы просто не сможете максимально раскрыть свой потенциал (но это нормально). Тренировка по частоте пульса — один из хороших способов сделать это правильно (см. Ссылки внизу страницы). Использование этого калькулятора — другое.

Сообщив нам длину и время последнего забега, мы рассчитаем, с какой скоростью вы должны бегать, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в полную силу.

Как использовать калькулятор тренировочного темпа:

Это очень просто, просто нажмите на время недавней гонки и нажмите «рассчитать».

Калькулятор автоматически покажет, насколько быстро вы должны выполнять различные компоненты тренировочной недели (хотя не выполняйте их все за одну неделю …)

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что означают разные пробежки в калькуляторе темпа тренировки?

Легкие пробежки

Лучшие тренеры и физиологи считают, что большинству бегунов следует выполнять от 80 до 90 процентов своих еженедельных тренировок в легком темпе (включая ваши длинные бега, выполняемые примерно в таком же темпе) .Легкие пробежки улучшают вашу аэробную форму, а также укрепляют мышцы и скелет. Они также помогают сжигать больше калорий и восстанавливаться после более тяжелых тренировок.

Пробежки Tempo

Пробежки Tempo помогут вам улучшить экономичность бега и улучшить форму бега. Их иногда называют «пороговыми» или «сложными, но контролируемыми» пробегами, и они помогут вам подготовиться к гонкам на 10 км до марафона. Сеансы Tempo обычно делятся на две категории: постоянные бега от 2 до 6 миль; или длинные интервалы с короткими периодами восстановления. Вот пример последнего: 4 x 1 миля в темповом беге с 2-мя минутами восстановительного бега между усилиями. Вы должны выполнять темповые пробежки не чаще одного раза в неделю, и они должны составлять не более 10-15 процентов от общего количества тренировок.

Бег с VO2-max

Тренировка с VO2-max помогает повысить экономичность бега и повысить остроту бега. Эти тренировки иногда называют «интервалами», и они наиболее полезны, когда вы готовитесь к гонке от 5 км до полумарафона.Вот пример хорошей тренировки VO2-max: 6 x 800 метров в темпе VO2-max с 4-6 минутами восстановительного бега между усилиями. Вы должны выполнять тренировки с максимальным показателем VO2 не чаще одного раза в неделю, и они должны составлять не более 6–10 процентов от общего количества тренировок.

Когда вы выполняете эти тренировки, вы работаете на 100% или почти на 100% от своей максимальной кислородной емкости, которую ученые называют VO2-max.

Скоростные бега

Скоростные тренировки помогут вам улучшить экономичность бега, форму и скорость ног. Это также интервальные тренировки, которые помогут вам подготовиться к забегам на дистанцию от 800 метров до 5 км. Вот пример хорошей тренировки в скоростной форме: 8 х 400 метров в быстром темпе с 3-4 минутами восстановительного бега между усилиями. Вы должны проводить тренировки в ускоренной форме не чаще одного раза в неделю, и они должны составлять не более 4-8% от общего количества тренировок.

Yasso 800s

Yasso 800 — изобретение американского писателя Runner’s World Барта Яссо, который пробежал более 50 марафонов и ультрамарафонов.Они просты: если вы хотите пробежать марафон за 2:45, 3:29 или 4:11, вы должны тренироваться до такой степени, чтобы вы могли пробежать 10 повторений по 800 метров за одно и то же время: 2:45, 3 : 29 или 4:11. Единственная разница в том, что ваше время марафона составляет часы: минуты, а ваше время 800 — минуты: секунды. Барт предлагает выполнять упражнения Yasso 800 раз в неделю в рамках марафонской тренировки. Начните, возможно, с 4 x 800 и увеличивайте до 10 x 800. Между 800-ми упражнениями сделайте восстановительную пробежку, которая длится столько же, сколько ваши 800-е. Хорошая тренировка Yasso 800: 6 x 800 м в темпе Yasso с восстановительными пробежками между 800-м.

Длинные пробежки

Длинные пробежки составляют основу всех программ марафонских тренировок — они укрепляют все, от вашей уверенности до дисциплины и сжигания жира. Поэтому, даже если вы не готовитесь к определенному марафону, рекомендуется делать хотя бы один полудлинный бег в неделю. Поскольку длинные бега выполняются в расслабленном темпе, есть большая свобода в том, насколько быстро вы на самом деле бежите. В целом мы считаем, что лучше медленнее, чем быстрее. Пусть ваши длинные пробежки будут вашими медленными, а ноги приберегут для других дней недели, когда вы можете бегать в темпе или работать с максимальным содержанием кислорода.Но существует тысяча теорий о том, как делать длинные пробежки, ни одна из которых еще не доказала своего превосходства над другими. Важно увеличивать дистанцию и тренировать свое тело, чтобы оно продолжало работать в течение 3, 4, 5 или столько часов, сколько вам потребуется.

Что все это значит?

Getty Images

Когда дело доходит до объединения всего этого в тренировочный план, независимо от того, следуете ли вы ему или строите свой собственный, важно не переусердствовать с тренировками.Чтобы получить общее представление о том, чем вы должны заниматься каждую неделю, следуйте этим основным правилам:

Как часто мне следует делать «тяжелые дни»?

Мы рекомендуем, чтобы большинство начинающих и бегунов среднего уровня занимались только двумя тяжелыми днями в неделю. Более продвинутые бегуны могут выдержать три тяжелых дня, если будут осторожны.

Каждая из следующих тренировок представляет собой тяжелую тренировку: темповые бега, тренировки с максимальным показателем VO2, скоростные тренировки, упражнения Yasso 800, длинные бега.

Что мне делать в «легкие дни»?

За тяжелым занятием обычно следует одно или (что еще лучше) два легких дневных занятия.Легкие дни могут включать дни отдыха и дни кросс-тренинга.

Сколько «дней отдыха» я должен иметь в неделю?

Большинство начинающих и бегунов среднего уровня должны бегать не более 4–6 дней в неделю. Мы рекомендуем один или два дня отдыха, когда вы вообще не тренируетесь (или просто занимаетесь 30-минутной прогулкой), и один или два дня кросс-тренировок.

Какие упражнения кросс-тренинга лучше всего подходят для бегунов?

За последние годы мир кросс-тренинга значительно расширился.Хотя исследования показывают, что кросс-тренинг, вероятно, не сделает вас более быстрым бегуном, он может сделать вас более сильным, здоровым и менее подверженным травмам бегуном. Бегуны лучше всего справляются с упражнениями кросс-тренинга без нагрузки. Сюда входят плавание и водный бег, силовые тренировки, езда на велосипеде и гребля. Нам также нравятся безударные упражнения, в том числе беговые лыжи, эллиптические тренировки и степ-лазание.

Почему силовые тренировки полезны для бегунов?

Бегать сильнее — значит быть сильнее.Силовые тренировки являются важным дополнением к дорожной работе бегуна, поскольку они укрепляют мышцы и суставы, что может улучшить время забега и снизить риск травм. На нашем веб-сайте есть много силовых тренировок и основных тренировок, но есть из чего выбрать:

Какое снаряжение лучше всего подходит для тренировок?

От лучших кроссовок до лучших мест, где можно купить дешевый Garmin, если вам нужен комплект, который выдержит большие расстояния, независимо от того, для чего вы тренируетесь, вот где его найти:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Таблица темпа

марафона — темпы для каждой дистанции

Bean CreativeGetty Images

Хотя мы знаем, что бегать в реальных гонках в 2020 году становится все труднее, мы также знаем, что бегуны пытаются сохранить мотивацию в своих тренировках, подписываясь на виртуальные гонки. Если вы один из многих, кто записывает время для забега, на который вы записались, вам может быть интересно, где ваш обычный темп бега во время карантина приведет вас к предстоящей дистанции забега.

Вот почему при тренировке важно определить темп, который вам понадобится для достижения цели. К счастью, вам не нужно привязывать к одному конкретному времени для каждого бега.

По словам тренера по бегу Сьюзан Пол, обычно бегуны добавляют 30 секунд на милю к своему целевому темпу до 2 минут на милю. Насколько вы решите замедляться, зависит от вас, но помните, что чем дольше вы бегаете, тем медленнее должен быть темп в большинстве дней. Если вы хотите избавиться от догадок во всем, вы можете подключить свое целевое время к нашему инструменту «Калькулятор темпа тренировки», чтобы увидеть, насколько усердно вы должны выполнять каждый стиль бега.

Имейте в виду, что часто бывает сложно достичь идеального темпа для каждой пробежки. Темпы тренировок также будут зависеть от таких факторов, как погодные условия, будь то подъем или спуск, или местность, по которой вы бежите. Кроме того, другие факторы, такие как плохой сон или стресс дома, могут сорвать запланированное.

Поэтому используйте следующие графики темпа в качестве ориентира для определения того, где вы хотите быть со своим средним темпом бега.

[Создайте свой индивидуальный и адаптивный план тренировок БЕСПЛАТНО с Runcoach .]

Как эти диаграммы помогают: Наши диаграммы темпа показывают, какое время будет соответствовать заданному темпу на шести обычных дистанциях: 5 км, 5 миль, 10 км, 10 миль, полумарафон и марафон. Доступны графики для темпа на милю от 5:00 до 15:59 на милю и темпа на километр от 3:00 до 12:59 на километр.

Зачем нужны эти диаграммы: Есть две основные причины для использования этих диаграмм. Во-первых, чтобы легко определить свой темп на милю и / или темп на километр после забега или недавнего тренировочного забега.

Во-вторых, чтобы узнать, какой темп вам нужно усреднить для достижения цели. Например, если вы нацелены на полумарафон менее 1:50, вы можете легко увидеть, что вам нужно будет бежать 8:23 на милю или быстрее. Зная этот темп, вы сможете соответствующим образом структурировать свои тренировки.

Как использовать этот инструмент: Выберите, какую меру темпа — на милю или на километр — вы предпочитаете. Затем выберите страницу, посвященную диапазону темпа, который наиболее точно соответствует вашему типичному времени.

[Определите свой темп, время или расстояние на нашей странице с калькулятором темпа.]

МИНУТ НА МИЛЬ

МИНУТ НА КИЛОМЕТР

Предоставлено Cal Coast Track Club

Все графики темпа могут быть изменены, копирование и копирование запрещено. на другом веб-сайте без разрешения.

Хотите ускорить темп? Включите эти движения в свой распорядок дня:

Взаимодействие с другими людьми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

McMillan Running | Лучший в мире калькулятор для бега

Простые условия гонки

Калькулятор Прогнозы времени гонки предполагают такие же условия гонки, как и показатели гонки, введенные в калькулятор. Другими словами, поверхность (дорога, трасса, пересеченная местность, тропа и т. Д.), Местность (ровная, холмистая, холмистая и т. Д.) И условия окружающей среды (прохладная, сухая, жаркая, влажная и т. Д.)) считаются одинаковыми, чтобы прогнозы были наиболее точными. Прогнозы будут менее точными, если вы, например, воспользуетесь марафоном на плоской, быстрой и прохладной дороге, чтобы спрогнозировать холмистую трассу 50 км в жарких условиях или использовать время бега 1600 м для прогнозирования времени бега на 5 км по пересеченной местности.

Правильная подготовка

Калькулятор «Время гонок» показывает, что вы могли бы пробежать на различные дистанции, если вы должным образом подготовлены к этой дистанции. Другими словами, бегун, который оптимально подготовлен к забегу на 5 км, должен будет пройти надлежащую марафонскую подготовку, чтобы рассчитывать пробежать предсказанное время марафона.И чем дальше друг от друга расстояния, тем менее точным может быть время гонки. Другими словами, результат полумарафона является лучшим показателем вашего марафонского времени, чем результат на милю.

Спринты и ультра

На границах диапазона времени гонки (короткие спринты на 100–400 м и ультрамарафоны на 50–100 миль) генетика играет такую же роль, как и тренировки, поэтому бегуны, которые более ориентированы на скорость, смогут найти более длительные прогнозы на гонки. труднее встретить, и то же самое касается спортсменов, ориентированных на выносливость.Им будет труднее уложиться в более короткое время гонки.

Молодые бегуны

Молодые бегуны (бегуны из средней школы) часто обнаруживают, что они недостаточно эффективны по мере увеличения дистанции (например, от 400 м до 800 м до 1600 м до 3200 м). Обычно это происходит из-за недостатка аэробных тренировок относительно собственной скорости. По мере того, как они улучшают свою аэробную форму, они обнаруживают, что их прогнозы на более длинные дистанции более достижимы.

Ultra Terrain

Бегуны

Ultra должны корректировать свои ожидания в отношении результатов в зависимости от местности, на которой проводится забег, уровня своего опыта и соответствующей подготовки.Кроме того, есть много других факторов, которые влияют на результаты ультрамарафона, такие как проблемы с оборудованием, проблемы с питанием и условия окружающей среды. Все эти факторы необходимо учитывать при сравнении прогнозируемого времени ультрамарафона.

Каждый бегун уникален

Калькулятор бега McMillan основан на том, что мы знаем из науки о физических упражнениях и из реального бега. Но каждый бегун уникален, поэтому со временем вы научитесь наилучшим образом интерпретировать и изменять время забега и оптимальные темпы тренировки в соответствии с вашими конкретными сильными и слабыми сторонами, а также вашими целями.

Среднее время

миль — насколько быстро может бежать человек?

Скорость

миль — одна из наиболее часто отслеживаемых статистических данных среди всех бегунов, от элитных марафонцев. Как профессионал использует данные GPS.

Отслеживание среднего времени на пробег — отличный способ отслеживать свой прогресс и повышенную физическую форму во время тренировок. Кроме того, когда вы достигаете нового барьера — например, в первый раз, когда вы бежите быстрее 10-минутной мили — это позволяет вам искать новые цели. Pumas Carbon-Plated Deviate Nitro Is a Home Run.

Но определение среднего времени на милю для всех бегунов может быть трудным; ваша скорость в миле зависит от нескольких факторов. Прежде чем говорить о средней скорости бега, давайте коснемся некоторых из многих факторов, которые могут повлиять на эту статистику.

Что влияет на среднее время пробега?

Следующие факторы играют большую роль в скорости каждого бегуна на милю:

Пол
Возраст
Погода / ветер
Питание и гидратация
Травмы
Рост
Вес
Местность

Список может продолжаться. Даже то, что вы думаете о , может повлиять на скорость вашего бега, и это под вашим контролем. Однако другие факторы, такие как рост и возраст, вы, очевидно, не можете изменить.

И согласно недавнему анализу чисел в Runner’s World , основанному на данных с подобных платформ, таких как MapMyRun, даже тип года, который у вас есть, влияет на среднее время пробега и темп. С середины апреля до середины сентября — во время начала и середины пандемии коронавируса — средний зарегистрированный темп составил 8 миль.На 5 процентов медленнее по сравнению с тем же диапазоном в 2019 году, который команда MapMyRun связывает с новым или возвращающимся эффектом бегуна.

Например, что касается возраста, один анализ данных, проведенный в 2010 году и основанный на 10 000 бегунов из США, завершивших 5 км, показал среднее количество минут на милю для бегунов разного возраста. Средний в целом? Это было 11:47 на милю. Мужчины в возрасте 16-19 лет финишировали со средним темпом 9:34; женщины в той же возрастной группе финишировали в 12:09. Цифры постепенно увеличивались по мере взросления возрастных групп.

В большинстве случаев разрыв между временем финиша в разных возрастных группах не был значительным. И не обязательно становиться медленнее с возрастом. Как сообщает Runner’s World , многие профессиональные бегуны и бегуны среднего уровня достигают пика в возрасте 30 лет , а даже бегунов в возрасте 70 лет Strava в 2018 году.

Из-за множества переменных, связанных с темпом бега, может быть трудно установить общую среднюю скорость бега, но это возможно.

Среднее время пробега бегунов в целом

Основываясь на более реальных данных о более чем 300 миллионах пробежек, загруженных в приложение для тренировок Strava в 2018 году , средний темп бега по всему миру составляет 9 минут 48 секунд (9:48 ). Это число зависит от пола — 9:15 для мужчин; 10:40 для женщин, а в США — 9:44 (9:07 для мужчин и 10:21 для женщин).

Не волнуйтесь, если ваше текущее среднее время немного отличается от этих отметок. Имейте в виду, что, несмотря на значительные масштабы, преданное сообщество Strava не представляет собой все сообщество бегунов.Healthline.com также сообщает, что Элиуд Кипчоге 4: 38,4 на милю и Бриджид Косгей 5: 06,8 на милю 15 минут, чтобы пробежать всего одну милю, что равняется четырем милям в час.

Как быстро я должен бежать в гонке?

Если вы хотите узнать, какой должна быть ваша средняя скорость бега для достижения определенной цели по времени в гонке, вам повезло. Наш Мир бегунов Таблицы темпа (как в минутах на милю, так и в километре) показывают, какое время будет соответствовать заданному темпу на шести обычных дистанциях: 5 км, 5 миль, 10 км, 10 миль, полумарафон и марафон.В качестве примера на диаграмме ниже, если вы хотите пробежать менее 1 часа 45 минут для забега на 10 миль, вам потребуется средний темп 10 минут 29 секунд на милю для достижения вашей цели.

Брайан Кариага

Используйте наши графики в качестве ориентира после начала тренировки, чтобы знать, какой средний темп необходим (и реалистичен) для Watch: бегуны пытаются поддерживать темп Элиуда Кипчогеса на уровне 4:38 на милю.

[Создайте свой персонализированный и адаптивный Сделайте подарок.]

Как можно увеличить скорость на милю?

Если вы хотите, чтобы ваш средний темп бега был выше , есть несколько шагов, которые вы можете улучшить, например, выяснение , как правильно дышать и смешение типов бега. Вы также должны осознавать важность питания и гидратации и заправляться хорошей едой в нужное время, чтобы добиться максимальной производительности. Сохраняйте водный баланс Также, пейте много воды и употребляйте энергетических гелей во время длительных пробежек и гонок.

Применяйте целостный подход к тренировкам, выполняя регулярные тренировочные упражнения для повышения силы и гибкости в дополнение к бегу — более сильное тело поможет вам бегать быстрее и избежать травм. Наконец, не забывайте всегда помнить о своей форме ; правильная техника тоже может предотвратить травмы.

Самая быстрая миля Скорость

Самая быстрая миля из когда-либо зарегистрированных была установлена Хишамом Эль-Герружом, марокканским бегуном, который пробежал милю за 3:43. 13 лет в 1999 году. Герружу тогда было 24 года. У женщин самую быструю милю в истории пробежала Сифан Хассан , показавшая в 2019 году 4: 12,33. Если вы ищете самые быстрые средние темпы бега на дистанции 26,2 мили, обратите внимание на мировой рекорд . участники марафона — Элиуд Кипчоге (4: 38,4 за милю) и Бриджид Косгей (5: 06,8 за милю).

Смотреть: Бегуны пытаются поддерживать темп Элиуда Кипчоге 4:38 на милю.

И просто для удовольствия, если Усэйн Болт когда-либо сможет продолжить свой потрясающий спринт на полную милю на пике своих возможностей, — максимальная скорость ямайца в 2009 году во время его 9.58 мировых рекордов в беге на 100 метров сделали бы его чуть более 27 миль в час.

4 башмака для увеличения скорости

для гонок

Беги, бритва 3

Skechers
amazon.com

Для Speedwork

Hyperion Tempo

Brooks
zappos.com

149,95 долл. США

Для кросстрейнинга

Солнцестояние XT

Дополнительные шипы

Adizero XC Sprint

Адидас
амазонка. ком

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Невероятный калькулятор темпа свободного бега

Вы тренируетесь на 5 км? Независимо от того, первый это вам или 50-й, отслеживание темпа бега является ключевой частью вашей программы тренировок.

Конечная цель любого бегуна на 5 км — пересечь финишную черту за время, которым вы гордитесь. Наблюдение за темпом бега перед гонкой поможет вам улучшить технику и сократить время на секунды.

Но как рассчитать темп бега и использовать эту информацию для улучшения?

Узнайте здесь, где мы делимся пятью тысячами лучших советов по тренировкам и как калькулятор темпа бега может помочь вам достичь ваших целей!

Что такое темп бега?

Ваш темп бега определяет, насколько быстро вы пробежите одну милю. 5 км — это 3,2 мили. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы поддерживать постоянный темп от 8 до 10 минут на милю.

В среднем здоровый человек в хорошей форме может пробежать одну милю за 9–10 минут. Новые бегуны могут пробежать милю примерно за 12-15 минут.

По мере того, как вы набираете выносливость и отслеживаете темп бега, ваше время улучшается, и бег становится легче. Профессиональные марафонцы могут пробежать впечатляющую милю за 4-5 минут!

Как рассчитать темп бега

Есть несколько способов отслеживать свой темп бега, но наиболее распространенным является использование приложения для отслеживания на телефоне, носимых устройств или калькулятора темпа бега.Эти устройства не только будут отслеживать ваш темп бега, но и составят карту нашего маршрута и покажут вам промежуточное время.

Промежуточное время — это ваш средний темп бега за весь бег.

Например, во время тренировки на 5 км ваша первая миля может быть медленнее, так как ваше тело начинает разогреваться. Как только вы найдете свой шаг на 2 и 3 милях, вы можете заметить, что ваш темп бега увеличивается. По мере приближения к концу гонки вы можете немного утомиться, и ваше время на милю может увеличиться.

Наблюдение за этой схемой движения вверх и вниз поможет вам изменить технику бега и сосредоточиться на способах улучшения.Вскоре вы будете поддерживать постоянный постоянный темп бега от начала до конца.

Советы 5K для пересечения финишной черты с Pride

Помимо отслеживания вашего темпа бега, вот еще несколько советов 5k, которые помогут вам подготовиться к дню гонки.

Познакомьтесь с трассой

Если возможно, посетите место расположения 5 км до дня гонки. Обратите внимание на любые проблемы, с которыми вы можете столкнуться, включая холмы, пересеченную местность или лесистые тропы. Возможно, вы даже сможете совершить тренировочную пробежку!

Если вы не можете физически посетить место проведения мероприятия, обязательно ознакомьтесь с картой курса в Интернете, чтобы помочь мысленно подготовиться.

Заправляйте свое тело

Некоторым людям трудно есть перед большой гонкой. Но не позволяйте адреналину и нервам одолеть вас.

Вам необходимо зарядить свое тело легким завтраком с высоким содержанием белка и углеводов. Это даст вам необходимую энергию, не отягощая вас.

Попробуйте тарелку овсянки с нарезанными фруктами или бананом или яблоком с арахисовым маслом за два часа до начала забега.

Достаточно отдыхать

Последнее, что вы хотите, — это показывать свои 5 тысяч измученных.Это не только убьет ваш темп бега, но и вы быстро устанете, и вам будет трудно сделать глубокий вдох или даже закончить.

Статья. Бег по дороге или бег по тропе

Мы хотим рассказать вам основы и дать простые советы, как легче перейти к трейлраннингу. Начать лучше со следующего:

● По возможности, инвестируйте в приобретение пары кроссовок для трейлраннинга с хорошим сцеплением подошвы и защитой стопы.

● Ознакомьтесь с основами трейлраннинга и посмотрите обучающие видео.

Теперь, когда вы готовы к трейлу, давайте рассмотрим разницу в тренировках для обычного бега, по сравнению с бегом по пересечённой местности. Мы сделаем это в виде трёх советов.

Совет №1: Не спешите

Вполне естественно стремиться погрузиться полностью в новое занятие, но с трейлраннингом это может быть опасно.

Трейлраннинг может быть намного утомительнее бега по дорогам из-за необходимости бежать аккуратно. Адекватно оценивайте объём необходимой работы, а не только километраж, когда будете ставить цели на пробежку.

Даже если уровень усилий и расстояние точно такое же, вам придётся увеличить уровень мобильности.

Предотвращение беговых травм — всегда главный приоритет, и могут потребоваться дополнительные усилия во время освоения тренировок в трейлраннинге.

Заключение: вместо того, чтобы руководствоваться километражом, попробуйте оставаться в рамках привычного для вас уровня усилий.

Совет №2: Забудьте о темпе бега

Темп — любимый тренировочный инструмент в беге по дороге, где есть «гоночный темп», темп отдыха и прочие измерения.

Выбросьте из головы все эти цифры в трейлраннинге, даже если вы в середине подготовки к марафону. Фанатам измерений, не представляющим себе бег без каких-либо показателей, стоит попробовать приложение Running Power для оценки уровня усилий во время подъёмов и спусков.

Цифры просто неприменимы во время маневрирования, балансирования на камнях или спусках по скользкому склону.

Вашим руководством должен стать уровень усилий. Если вы собираетесь на умеренную пробежку, регулируйте свою скорость соответственно.

В конце концов, можно расстроиться, если следить за темпом в трейлраннинге. Просто сфокусируйтесь на интенсивности.

Заключение: Вы знаете своё тело, так что честно оценивайте уровень усилий на тренировку и придерживайтесь его.

Совет №3: Радуйтесь путешествию

Освоить трейлраннинг сложно. Важно подходить к обучению открытым и наслаждаться процессом.

Оцените, насколько тяжело пробежать 3 километра с набором высоты 400 метров. Совсем непросто! Измените свои координаты успеха, чтобы сохранить мотивацию и ощущение прогресса.

Снова же, берите за основу уровень интенсивности, потому что расстояние или темп могут не соответствовать критериям успеха.

Но если вы сможете переключиться и наслаждаться путешествием и своими маленькими победами, которые неизбежны при постоянных тренировка, мотивация будет с вами. Вы получите удовольствие от скользких склонов и жестоких подъёмов.

В дополнение, трейлраннинг предполагает прекрасные виды, которые не встретишь на дороге. Они будут вам напоминать об отличиях обычного бега от трейлраннинга.

Заключение: Трейлраннинг — отличный способ ментальной тренировки, не уставайте напоминать себе об этом во время пробежки.

Источник

Перевод: annamavka

кто это, зачем нужны, интересные факты и видео

Пейсмейкер (с английского pacemaker — темп + делать) — бегун, который задаёт темп на дистанции и помогает участникам финишировать с нужным результатом. Сокращённо называют «пейсер». Иногда жаргонно: «rabbit» (с англ. «кролик»), «заяц», «часовщик». Пейсмейкеры бегают на дистанциях от 800 м до 42,2 км. Организаторы соревнований специально выставляют «зайцев», чтобы бегуны показали свой лучший результат. На массовых забегах это волонтерство, а на профессиональных с пейсмейкерами заключаются контракты, где прописаны требования по темпу и дистанции.

Как и когда появились пейсмейкеры на забегах

Пейсмейкеров начали использовать в профессиональных массовых забегах с 1960-х годов. Роль пейсмейкера выполнял участник команды, который не претендовал на высокий результат, но мог держать равномерный темп и вести за собой команду. К концу забега пейсмейкер сходил с дистанции или финишировал в медленном темпе.

В 1980-х годах появилась профессия «пейсмейкер». Такой спортсмен уже не считался членом команды. Его нанимали организаторы соревнований за вознаграждение. Эта практика сохранилась до сих пор. У пейсмейкеров группы элиты есть определенные задачи, которые они должны выполнить по ходу дистанции. Например, пробежать первую половину дистанции в целевом темпе, чтобы разогнать лидеров. После этого пейсмейкер становится полноценным участником забега и может бороться за победу. Пейсмейкеры не раз побеждали в марафонах: они опережали спортсменов, которых вели к финишу.

Пейсмейкеры для любителей стали появляться на стартах после 2000 года. В этом случае у пейсмейкеров другая задача — держать заданный темп на всей дистанции, чтобы помочь участникам пробежать с желаемым результатом.

Пейсмейкеры элитных бегунов на марафоне Чикаго. Источник: chicagotribune.com

Все крупные коммерческие старты пользуются услугами пейсмейкеров. Хорошие результаты спортсменов привлекают больше зрителей и участников, увеличивают рейтинги и доходы. А для пейсмейкеров это возможность заработать деньги.

Элиуд Кипчоге с пейсмейкерами. Берлин 2018. Источник: sportingnews.com

Чем отличается пейсмейкер элиты от пейсмейкера любителей

Задача пейсмейкера элиты — «разогнать» фаворитов насколько это возможно, чтобы им было легче показать свой лучший результат. У пейсмейкеров любителей иная задача — они ведут группу на определенное время до конца дистанции.

Пейсмейкеры для элитных бегунов

Пейсмейкеры элиты (фаворитов забега), как правило, сходят с дистанции или сбрасывают темп до окончания дистанции. Причина простая: часто они просто не выдерживают бега в таком темпе по всей дистанции. Это логично, ведь если пейсмейкер сильнее участника, выгоднее самому участвовать и выигрывать, а не обслуживать других бегунов. Так в забеге на 800 м пейсмейкер разгоняет 400-600 м, на полумарафоне — 10-15 км, на марафоне — 25-35 км.

Пейсмейкеры массового забега

Пейсмейкеры для любителей ведут на нужный результат до финиша. При этом важно, чтобы пейсмейкеры были общительными, могли ответить на вопросы бегунов и поддержать беседу. Пейсмейкер должен уметь:

Держать ровный целевой темп до конца дистанции
Помогать в питании на дистанции, заранее напоминать о пунктах питания
Предупреждать о сложных участках трассы
Подбадривать и общаться с бегунами

Многие удивятся, но самая ответственная работа у пейсмейкеров на 3:59 на марафоне и 1:59 на полумарафоне. Этот результат всегда собирает самые большие группы новичков. Тут важно не только выдержать темп, но и уметь поддержать, уговорить потерпеть, дать совет, ведь многие из этой группы бегут свой первый марафон или полумарафон.

Как стать пейсмейкером

Стать пейсмейкером на массовом забеге может любой подготовленный бегун. Для этого нужно подтвердить свой беговой опыт. Требования разнятся в зависимости от масштаба соревнования, но результаты минимум по 2 официальным забегам требуют все организаторы. Важно не финишное время, а стабильная скорость и опыт стартов. Если вас выберут по результатам ваших прошлых забегов, вы попадёте в кадровый резерв и пройдёте обучение. Связываться с командой организаторов крупных соревнований лучше за полгода.

При расчете результата для пейсмейкера устанавливается время минимум на 10 минут больше его результата. В некоторых случаях берут запас 15-20 минут. Например, если ваш личный рекорд на полумарафоне 1:30, можете стать пейсмейкером на 1:44 или 1:59. Учитывайте, пейсмейкер бежит всю дистанцию с прикрепленным флагом или шариками, где указано целевое время. Они создают сопротивление и тратят силы по дистанции. Не забывайте: становясь пейсмейкером забега, вы несете ответственность за целую группу участников.

Пейсмейкеров для профессиональных бегунов отбирают только среди хорошо подготовленных профессионалов и заключают с ними денежные контракты.

Источник: Московский марафон

Интересные факты и ответы популярные вопросы

Как пейсмейкеры контролируют темп?

Пейсмейкеры используют часы с GPS и таймер. Часто для надежности используют разные моделей на 2 руках. Часы могут потерять связь со спутником, тогда выручают дублирующие. В худшем случае опытный пейсмейкер может правильно считать темп по разметке на трассе и секундомеру.

Почему пейсмейкеры не бегают в одиночку?

Когда понятие «пейсмейкер» только появилось, каждого спортсмена (или группу спортсменов) вёл один пейсмейкер. Однако не всегда пейсмейкеры выполняли свою задачу до конца. Сходили с дистанции из-за плохого самочувствия или не могли выдержать нужный темп из-за недостаточной подготовки. Поэтому сейчас пейсмейкеры бегают по двое или по трое и страхуют друг друга. Группа пейсмейкеров из трёх человек может образовать клин перед спортсменом и ослабить сопротивление воздуха.

Такой приём использовали в проекте Ineos 1:59, где рекордсмен мира в марафоне Элиуд Кипчоге впервые в истории преодолел 2-х часовой барьер на марафонской дистанции. Подробнее об этом читайте в нашей статье Элиуд Кипчоге: тренировки, семья, марафон из 2-х часов на Ineos Challenge 1:59.

Опознавательные знаки пейсмейкеров

Пейсмейкеры отличаются от остальных участников забега. У пейсмейкеров лидеров забега на майке крупно написано «PACE». Пейсмейкеры любителей в качестве отличительных знаков используют шарики или флажки, на которых указан конечный результат.

Пейсмейкеры полумарафона Северная столица 2020. Источник: Беговое сообщество

Известные победы пейсмейкеров

В истории было много случаев, когда пейсмейкеры лидеров забега были настолько хорошо готовы, что выигрывали соревнования.

Том Байерс, 1981 г. Американский легкоатлет Том Байерс был пейсмейкером на Бишлетт Геймс (легкоатлетические игры в Осло). Байерс выдержал нужный темп, а спортсмены, которых он вел, отстали. Байерс выиграл забег на 1500 м и установил личный рекорд 3:39.01.
Пол Пилкингтон, 1994 г. На марафоне в Лос Анджелесе оторвался от всех и финишировал первым, выиграв минуту у 2 места.
Джеффри Ронох, 2014 г. Кениец выиграл полумарафон в городе Оломоуц (Чехия). Он опередил своего партнёра, рекордсмена мира в марафоне, Уилсона Кипсанга, на 8 секунд. Между спортсменами была договорённость: если Ронох почувствует в себе силы добежать до конца, он это сделает.
Среди известных пейсмейкеров-победителей также Симон Бивонг (Берлин, 2000), Бен Киминдиу (Чикаго, 2001), Джозеф Нгени (Дубай, 2006).

Беседы с опытными пейсмейкерами: видео

Григорий Степанов — пейсмейкер массовых марафонов и полумарафонов России. Известный в беговых кругах как Гриша Ленин.

Владимир Волошин — опытный пейсмейкер марафонов и полумарафонов в России и Европе. Сооснователь компании IronStar.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Правильный темп: как начать бегать, чтобы не бросить? — Спорт

Бег — эффективный фитнес и оздоровительная практика. Для пробежек нужны только подходящая экипировка, желание и немного самодисциплины. О том, как часто, где и с каким темпом нужно бегать начинающим, рассказал кандидат в мастера спорта по легкой атлетике, фитнес-менеджер Оранж Фитнес «Динамо» Андрей Шишков.

Бег для человека — естественный вид активности, а потому безусловно полезен любому. Регулярные пробежки не только улучшат фигуру, но и улучшат здоровье. Бег полезен для сердца и кровеносной системы — укрепляются сердечная мышца и стенки сосудов, бег способствует насыщению организма кислородом — а это повышение общего тонуса, улучшение самочувствия и работоспособности, укрепляются суставы и мышечный скелет, бег способствует очищению и выводу лишней жидкости из организма, является антидепрессантом и т.д. И это при том, что такой фитнес всегда доступен по финансам.

Ограничением могут быть некоторые проблемы со здоровьем, такие как серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата или недавние травмы. Поэтому перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом. И это желательно сделать всем, кто планирует начать бегать, даже если явных проблем со здоровьем нет. Возможно, медик даст рекомендации по предельным нагрузкам или расскажет, на что лично вам обращать внимание, чтобы корректировать темпы занятий.

Тренер советует при составлении программы тренировок соблюдать три основных параметра: частота тренировок, интенсивность и продолжительность. Для новичка параметры должны быть выбраны с запасом в сторону уменьшения.

Как часто бегать?

На начальном этапе между тренировками должны быть дни отдыха для восстановления. В неделю 3-4 раза будет хорошим вариантом. Со временем, по мере повышения выносливости, пробежки станут ежедневными. Нужно будет лишь контролировать их продолжительность: чередовать длинные тренировочные забеги с более короткими восстановительными.

Интенсивность стоит контролировать с помощью измерения пульса. Он является интегральным показателем нагрузки. «Оздоровительный бег подразумевает низкую и среднюю интенсивность, в этом случае мы работаем в аэробной зоне, и наш организм насыщается кислородом, что позволяет увеличить процент жиров в энергообеспечении мышечной работы и получить максимальный оздоровительный эффект», — объясняет Шишков.

Максимальное потребление кислорода (МПК) рекомендуется медиками как численный показатель здоровья. При прочих равных условиях: у кого выше МПК, тот более работоспособен, устойчив к физическим, и психоэмоциональным нагрузкам, быстрее восстанавливается после них.

Как рассчитать тренировочную зону пульса?

Для расчета тренировочной зоны пульса можно воспользоваться формулой: 220 минус возраст (расчетный максимальный пульс), а затем посчитать нужный процент интенсивности от этого числа. Бегать для здоровья нужно в аэробной зоне интенсивности, а это значит, что пульс не должен превышать 85% от максимального.

Пример для человека в возрасте 40 лет: 220 – 40 = 180 ударов в минуту. 85% от 180 будет 153 удара в минуту. Чтобы подстраховаться, лучше не доводить пульс до верхней границы, пусть он будет ниже на 2-3 удара. Чем ниже нагрузка, тем меньше риск перенапряжения.

«Если нет пульсометра, то можно во время пробежки попробовать сказать 3-5 слов на одном дыхании. Если получается, значит человек в аэробной зоне. Вы не должны задыхаться. Прислушивайтесь к своим ощущениям, они также помогут вовремя снизить интенсивность, чтобы не переборщить», — говорит тренер.

Может так получиться, что на пульсе до 85% от максимального вы будете скорее идти, а не бежать. Это, поясняет тренер, не должно расстраивать. Главное — не навредить здоровью. Как правильно «худеть к лету»

Можно попробовать чередовать бег с ходьбой. Как только пульс приближается к 85% от максимального, переходить на быструю ходьбу и снижать его до 70%. Затем попробовать медленно побежать. Пульс начнет расти и если подберется к границе, снова перейти на ходьбу.

Если получается бежать с удержанием пульса, но медленно, это на самом деле отлично. Со временем скорость бега увеличится на этом же пульсе. Организму требуется время, чтобы адаптироваться и развить необходимые системы, отвечающие за выносливость.

Сколько времени бегать?

Если рекомендации по первым двум параметрам общие для всех новичков, то продолжительность тренировок более индивидуальна и может меняться в зависимости от возраста и общего состояния здоровья человека.

«Я бы посоветовал самый первый раз попробовать начать с быстрой ходьбы и через пять минут медленно побежать. Если пульс не начал резко расти, и вы чувствуете себя хорошо, то можно пробежать 10 минут и опять перейти на ходьбу, пройти 5 минут и на этом закончить. Если самочувствие после пробежки и на следующий день хорошее, то в следующий раз добавьте 2 минуты бега», — порекомендовал Шишков.

Если постепенно увеличивая время тренировок удастся бегать каждый день по 20-30 минут или через день по 50-60 минут, контролируя интенсивность, то, по оценке эксперта, это отличный уровень двигательной активности.

Многие перед пробежкой делают разминку. По утверждению тренера, если это не соревнования, то разминка не требуется. Достаточно начать с быстрой ходьбы или с бега в низком темпе. А чтобы избежать мышечного дисбаланса, необходимо не просто разминаться, а регулярно делать силовые упражнения для мышц пресса и спины, укреплять мышцы ног, обязательно работать над гибкостью, делать упражнения на растягивание. Собеседник отмечает, что в любой тренировочной программе важны гармония и баланс, и для эффективности тренировок, если поставлена конкретная цель, лучше их проводить под контролем специалиста.

Где и в чем бегать?

Маршрут лучше построить подальше от автомобилей и выхлопных газов, например, в парке. Хотя, если нет другого варианта, кроме как вдоль дороги, то и такой подойдет. Не стоит верить утверждению, что лучше не бегать вообще, чем бегать в городе. Достаточно бежать с подветренной стороны.

Сегодня выпускается хорошая специальная обувь, которая позволяет по любому покрытию без травм. Но всегда лучше бегать по грунту, чем по асфальту или бетону. А обувь приобретать в специализированных спортивных магазинах, где можно сразу попробовать побегать в новых кроссовках. Чаще всего там работают квалифицированные консультантами, и они помогут подобрать беговую обувь с учетом индивидуальных особенностей.Полразмера и подошва: в каких кроссовках бегать лучше

Одежда для бега должна быть удобной и хорошо отводить влагу. Можно выбрать облегающую или классические спортивные брюки и куртку. Несмотря на то, что во время бега температура тела поднимается и становится жарко, одежда должна быть достаточно теплой, чтобы удерживать тепло в ветреную погоду.

В жару нужно обязательно надевать головной убор, защищающий от солнца, и футболку, хорошо отводящую влагу.

Синтетические беговые футболки здесь предпочтительней. Они меньше впитывают, и с них быстрее испаряется влага, охлаждая тело. Вряд ли найдется много любителей бегать в дождь, но, если вы выходите на пробежку в пасмурную погоду с высокой вероятностью дождя, надевайте водонепроницаемую куртку с капюшоном и бейсболку.

Бегать после еды, вечером или утром?

Бегать можно в любое время, главное не делать это перед сном. Физическая нагрузка возбуждает нервную систему и организму понадобится хотя бы час, чтобы восстановится. Особенно первые тренировки лучше заканчивать за два-три часа до времени засыпания. Приемы пищи также нежелательны ближе, чем за два часа до пробежки. Но за 30 минут можно перекусить фруктом. Это поспособствует поддержанию уровня глюкозы в крови.

Если вы решили бегать утром перед работой, то тренер советует съесть что-нибудь углеводное перед пробежкой за 30-40 минут. Главное не переборщить с объемом. Чашка каши или фрукт будут отличным вариантом.

В дальнейшем, когда организм адаптируется, можно будет бегать не завтракая. Но это совершенно необязательно. Тем более, что единого мнения ни у медиков, ни у спортсменов нет. Кто-то из бегунов испытывает дискомфорт, если поест даже немного перед пробежкой, а кто-то не может полноценно побегать, не получив необходимой энергии в виде завтрака…

Фитнес-продукты, от которых поправляются >>

«В любительском беге главное — любовь» – Новости – Вышка для своих – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Вышка присоединилась к беговому клубу adidas Runners Moscow. Студенты и преподаватели университета дали совет начинающим бегунам.

Оксана Ахмедова,

Самый трудный шаг уже сделан – вы начали. Надели кроссовки и пробежали первые несколько минут в парке возле дома. Дальше все будет гораздо легче и интереснее. Чтобы бег сделал вас здоровее и счастливее, я бы советовала обратить внимание на следующее.

Мотивация

Спросите себя, зачем вы это делаете. Хотите ли вы похудеть? Вам интересно попробовать что-то новое? Вы поддались моде или влиянию друзей? Какая бы ни была ваша цель, ее стоит четко определить, чтобы в последующем не пропала мотивация поддерживать регулярность ваших занятий.

По моему опыту, такие цели как борьба с лишним весом – не самые вдохновляющие. Цель должна быть по-настоящему волнующей — такой, чтобы о ней хотелось рассказать друзьям.

Можно поставить цель пробежать определенную дистанцию – например, 5 километров. Потом, когда вы ее достигнете, захотите пробежать ту же дистанцию уже быстрее – это станет новой целью.Но лучше всего, на мой взгляд, зарегистрироваться на участие в каком-либо соревновании, коих сейчас великое множество. Сегодня вам может казаться, что бежать 10 километров без остановки – это то, что находится далеко за пределами ваших возможностей, однако вы удивитесь, насколько ваш потенциал превосходит любые ваши представления о себе.

Экипировка

Когда вы определились с целями, подумайте о минимальной экипировке. Бег действительно один из самых демократичных видов спорта, по крайней мере, на первых порах. Все, что вам нужно – удобные кроссовки с хорошей амортизацией (их вам помогут подобрать в одном из беговых магазинов – практически повсеместно сейчас можно бесплатно пройти тест на беговой дорожке и определить, какой тип обуви подходит именно вашей стопе), и пульсометр.

Сегодня один из самых актуальных трендов в тренировках любителей – использование мощемеров, и уже чаще можно услышать мнение о том, что на пульс не нужно обращать внимания. Однако это актуально, скорее, для продвинутых любителей.

В самом начале пульс – то, что будет служить вашим главным ориентиром.Купите самые простые часы, в которых есть такая функция, — это будет наиболее ценной инвестицией. Я считаю так, потому что начинать бегать нужно очень аккуратно, методично увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок, постепенно растягивая сердце на пульсе не выше 120–130 ударов, — это станет гарантией долголетия, и не только в беге.

Можно, конечно, обойтись без гаджетов: правильный темп очень легко определить эмпирически (это тот темп, при котором вы можете не задыхаясь поддерживать разговор), однако на практике это не совсем удобно.

Поддержка

Вам понадобится поддержка. Возможно, вы испытываете стеснение или стыд, как было со мной на первых порах, когда мне казалось, что бег на улице – это что-то, что неприлично делать в общественном месте. Или же, возможно, сейчас вам сложно сориентироваться — не очень понятно, как и где бегать.

Для того, чтобы справиться с этим, найдите единомышленников, с которыми первые шаги будут гораздо приятнее. По крайней мере, в Москве сейчас существует множество беговых клубов и движений, которые с радостью помогают новичкам.

Самый знаменитый проект, наверное, Park Run – каждую субботу в 9 утра в ближайшем к вам парке можно поучаствовать в бесплатном забеге на 5 километров с обязательными чаем и пирогами на финише. Никакой дискриминации по темпу или насмешек — вы обязательно найдете себе компанию в среде единомышленников, а ваши страхи уйдут сами собой.

Кроме того, это прекрасная возможность задать интересующий вас вопрос и подсмотреть за более опытными товарищами, что позволит избежать множества ошибок впоследствии.

Дисциплина

У вас должен быть план. Выше я говорила о мотивации, но дисциплина – это то, без чего мотивация не будет работать на вашем пути к цели. Поначалу ваша задача — привыкнуть к новому движению, бегать так часто, сколько это необходимо, чтобы ежедневные пробежки стали гармоничной частью дня и вашей потребностью.

Три главных принципа тренировок — постепенность (увеличивайте километраж плавно — не более 10% за неделю), разнообразие (подключайте ОФП, разные комбинации беговых упражнений, меняйте локации), регулярность – совершенно не нужно бегать каждый день, достаточно трех-четырех раз в неделю по 30-40 минут.

Обязательно делайте разминку и заминку, уделяйте внимание растяжке. Ориентируйтесь на свое самочувствие и старайтесь получать удовольствие от каждой пробежки.

Идеально если у вас есть тренер, который составляет план тренировок и дает советы по технике бега, в то же время его присутствие в вашей жизни в первые месяцы занятий – совершенно не обязательное условие.

Медицинский чекап

Когда пробегаемый вами километраж перевалит за три километра, заведите себе привычку проводить регулярный медицинский чекап. Хотя бы раз в полгода – раз в год делайте УЗИ сердца, кардиограмму, сдавайте кровь на железо, следите за уровнем гормонов щитовидной железы и никогда не покупайте справки для соревнований.

И, пожалуй, я бы рекомендовала не забывать, что в любительском беге главное – любовь.

Мария Юдкевич,

проректор НИУ ВШЭ

Бег отличает от других видов передвижения ногами не скорость, а наличие фазы полета. Поэтому я желаю тем, кто только начинает бегать – ощутить это прекрасное чувство и не гнаться за формальными километрами и темпом, а впустить в свою жизнь бег как возможность лучше узнать самого себя (когда бегаешь один, отлично думается и мечтается) и завести новых друзей (например, приходите на субботние паркраны, они теперь есть во многих парках Москвы).

Дмитрий Игнатов,

доцент факультета компьютерных наук НИУ ВШЭ

Не стоит жалеть средств на удобную беговую экипировку и гнаться за высоким темпом и большими дистанциями в первые месяцы тренировок.

Обязательно обследовать сердце у спортивного врача. Если есть лишний вес, лучше снизить его за счет менее травматичных видов активности, например, ходьба до 10 км будет полезнее. Сердце хорошо тренирует велотренажер.

Альберт Ибрагимов,

студент программы «Юрист в сфере спорта»

Самое главное — выбрать правильную обувь. Для этого лучше померить пар 10 разных моделей. Найти компанию для тренировок, вместе бежится легче.

Дождь — не повод для отмены тренировки на улице.

«Вышка для своих» в Telegram

Что такое темп бега и почему он важен

Как новичок, как только вы выйдете на сцену развлекательного бега и подумаете о тренировке для короткого забега, вы быстро познакомитесь с термином «темп бега». Использовать темп для измерения вашей скорости намного проще, чем измерять мили в час, а понимание вашего личного темпа поможет вам измерить бег на более длинные дистанции, узнать, с какой скоростью вы должны бегать во время гонки, и позволит вам лучше отслеживать свой прогресс с течением времени.

Что такое темп бега и почему это важно?

Темп можно просто определить как скорость вашего бега, и обычно он выражается как среднее количество времени, которое требуется вам, чтобы пробежать одну милю во время более длительного бега.

Хотя вы не хотите слишком увлекаться числами, понимание темпа дает несколько преимуществ. В первую очередь, знание своего темпа может помочь вам оценить, сколько времени потребуется, чтобы пробежать определенную дистанцию и оставаться на правильном пути во время гонок. Кроме того, отслеживание ваших улучшений с течением времени может быть одной из самых полезных частей вашего бега.

Для бегунов всех типов большинство бегов следует проводить в легком темпе, примерно на одну-две минуты медленнее на милю, чем ваш темп бега.Один из способов выяснить этот легкий темп — это разговорный тест. Сможете ли вы на пробежке поддерживать беседу со своим партнером по бегу или подпевать своему плейлисту? В противном случае это знак, что нужно сбавить темп и вернуть темп.

Проверьте свою скорость

Но что, если вы не рассчитываете время своих пробежек или не знаете, с чего начать, когда нужно определить свой темп бега? Может быть трудно определить свой темп бега, прежде чем проверять свою физическую форму, поэтому, как только вы наберете дистанцию и повысите выносливость с помощью регулярных пробежек, попробуйте записаться на короткую живую или виртуальную гонку, например, на 5 км или Проведите гонку на время самостоятельно, рассчитав свой самый быстрый пробег на известную многомильную дистанцию.

Завершив быстрое усилие, взгляните на свои «шпагаты» или время, необходимое для пробега каждой мили. Вы все время бегали даже шпагатом? Возможно, отрицательные сплиты, где ваши последние мили были быстрее, чем первые? Или вы потерпели неудачу после быстрого старта и изо всех сил пытались финишировать? Если последнее, то это может быть признаком того, что вам все равно нужно снизить темп бега на тренировках, чтобы повысить выносливость и сохранить быстрые усилия для более тяжелых тренировок.

Все еще не уверены во всех этих цифрах? Подумайте о том, чтобы поделиться своими данными с тренером по бегу или тренером.Под надлежащим руководством вы сможете узнать, как поддерживать разные темпы, по мере того, как ваша физическая форма улучшается и со временем становится более быстрым бегуном.

Наши советы писателя предназначены только для информационных или общеобразовательных целей. Мы всегда рекомендуем вам поговорить со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой бег, питание или фитнес-режим.

Используйте эту диаграмму темпа бега, чтобы определить, как достичь следующего PB

Скорее всего, первые несколько PB, которые вы установили в беговых мероприятиях, будут незапланированными.Вы побежите так быстро, как считаете нужным, и посмотрите, какой будет результат. Вы, вероятно, также заметите во время этих пробежек, что если вы приближаетесь к большому количеству, например, два часа в полумарафоне или 45 минут на 10 км, вы будете бегать немного усерднее ближе к концу, чтобы попытаться финишировать ниже этого. отметка.

Если задуматься, в этом нет особого смысла. Разница между двухчасовым полумарафоном и бегом 1:59:59 составляет всего одну секунду. Но перестань думать об этом прямо сейчас. Это действительно важно, и не позволяйте никому говорить вам иначе.

Для того, чтобы попасть в эти отметки, обычно необходимо знать темп бега, потому что хороший темп забега имеет решающее значение для успеха. Ниже вы найдете темп на километр и на милю, необходимый для достижения всех самых популярных заданий на дистанции 5 км, 10 км, полумарафонах и марафонах. Вам не нужно ставить эту отметку на каждом километре. На самом деле, часто бывает лучше начать немного медленнее и закончить быстрее. Но это средние темпы, которых вам нужно придерживаться.

Если у вас есть очень конкретное целевое время, которое не описано ниже, мы настоятельно рекомендуем простое приложение Running Pace (только в Apple App Store, 99p), которое даст вам необходимый темп на километр и милю. для любого целевого времени и расстояния.

Каким должно быть мое целевое время?

Это ключевой вопрос как для начинающих, так и для опытных бегунов, и на него сложно ответить. Есть несколько очень общих расчетов, которые могут помочь, например, взять недавнее время полумарафона, удвоить его и добавить от семи до десяти минут.

Вы можете получить более точный совет из калькуляторов темпа, где вы вводите несколько недавних результатов гонок на различных дистанциях, а затем запрашиваете целевое время для другой дистанции на основе этого.Одно из них — приложение McRun (только в Apple App Store, 9,99 фунтов стерлингов), которое может предложить цель марафона на основе времени 10 км и полумарафона.

Если у вас нет других результатов гонки, лучше всего быть консервативными в отношении своей цели. На самом деле, если это ваше первое мероприятие, вообще не беспокойтесь о целевом времени. Пройдите половину гонки в удобном для вас темпе, а затем увеличьте его во второй половине соревнования и посмотрите, какое время вы сможете сделать.

Как тренироваться в течение целевого времени

Если вы новичок в беге, вы можете быть удивлены, узнав, что, если вы следуете тренировочному плану, большинство ваших тренировочных пробежек будет либо медленнее, либо быстрее, чем ваше целевое время.Вам определенно не нужно делать много пробежек в гоночном темпе, чтобы быть уверенным, что вы добьетесь нужного результата в день, и ваши длинные бега, в частности, должны в основном выполняться в темпе, который примерно на минуту на километр медленнее, чем ваш целевой темп. , хотя вы можете добавить несколько километров в гоночном темпе к концу этих заездов.

В общем, основы тренировочного плана — это одно скоростное занятие в неделю, когда вы делаете короткие интервалы значительно быстрее, чем ваш целевой темп; темповый бег, при котором вы будете бегать немного быстрее, чем ваш целевой темп; длительный пробег, как описано выше; и несколько легких пробежек, выполняемых намного медленнее, чем ваш целевой темп.Поверьте, это все приведет к успеху в тот же день. Если вам нужен такой план, у нас есть бесплатные планы на гонки на 5 км, гонки на 10 км, полумарафоны и марафоны.

5K Pace Chart

Время окончания	Мин. Темп на км	Мин. Темп на милю
35мин	7:00	11:16
30мин	6:00	9:39
25мин	5:00	8:03
20мин	4:00	6:26
18мин	3 : 36	5:48
15мин	3:00	4:50

График темпа 10K

Время финиша	Мин. Темп на км	Мин. Темп на милю
1 час 10 минут	7:00	11:16
60 минут	6:00	9:39
55мин	5:30	8:51 9 0056
50 минут	5:00	8:03
45 минут	4:30	7:15
40 минут	4:00	6:26
38 минут	3:48	6:07
35мин	3:30	5:38

Таблица темпа полумарафона

Время финиша	Мин на км темп	Мин. темп на милю
2 часа 30 минут	7:07	11:27
2 часа 15 минут	6:24	10:18
2 часа	5:41	9:09
1 час 55 минут	5:27	8:46
1 час 50 минут	5:13	8:23
1 час 45 минут	4: 59	8:01
1 час 40 минут	4:45	7:38
1 час 35 минут	4:30	7:15
1 час 30 минут	4:15	6:52
1 час 25 минут	4:02	6:29
1 час 20 минут	3:47	6:06
1 час 15 минут	3:33	5:43
1 час 10 минут	3:19	5:20

График темпа марафона

Время финиша	Мин. Темп на км	Мин. Темп на милю
7 часов	9:57	16:01
6 часов 30 минут	9:14	14:52
6 часов	8:32	13:44
5 часов 30 минут	7:49	12:35 900 56
5 часов 15 минут	7:28	12:01
5 часов	7:07	11:27
4 часа 45 минут	6:45	10:52
4 часа 30 минут	6:24	10:18
4 часа 15 минут	6:03	9:44
4 часа	5:41	9:09
3 часа 45 минут	5:20	8:35
3 часа 30 минут	4:59	8:01
3 часа 15 минут	4:37	7:26
3 часа	4 : 15	6:52
2 часа 45 минут	3:55	6:18
2 часа 30 минут	3:33	5:43

Как оптимизировать темп вашей гонки

Установка реалистичного целевого времени — половина дела, когда Это значит, что вы хотите получить удовольствие от соревнования, но после того, как вы его закончите, все еще может пойти не так, если вы не соберете правильный темп гонки. Вот несколько советов по этому поводу у Дейзи Хьюз, ультрамарафонки и амбассадора Lululemon.

1. Бегите своей собственной гонкой

Это невероятное чувство — участвовать в гонке с другими, и это может помочь вам бежать быстрее, но вы должны запустить свою собственную гонку. Сейчас это будет проще сделать с помощью виртуальных гонок, таких как полумарафон SeaWheeze и 10 км от lululemon. Какой бы ни была ваша цель, она ваша — не поддавайтесь соблазну идти в ногу с другими.

2. Учитывайте условия

Помните, что гоночные калькуляторы не учитывают такие вещи, как жара, ветер и труднопроходимая местность, поэтому в сложных условиях было бы неплохо добавить 5% к целевому времени.

3. Стремитесь к отрицательным шпагатам

Наилучший способ, который я обнаружил для ускорения забега, — это стремиться к отрицательным шпагатам, что означает, что первая половина забега проходит немного медленнее, чем вторую. Потребуется вся ваша самодисциплина, чтобы сопротивляться быстрому старту, но отрицательный сплит — самый эффективный способ убедиться, что у вас достаточно энергии, чтобы поддерживать хороший темп на протяжении всей гонки.

Я рекомендую бегать на 10–15 секунд медленнее на километр, чем ваш целевой темп, в течение первых трех километров в дистанции 10 км.Вы потеряете всего 30-45 секунд и у вас будет достаточно времени на последние несколько километров, чтобы наверстать упущенное, если вы чувствуете себя сильным. Если вы бежите полумарафон, бегите первые семь километров на 10-25 секунд медленнее, затем сокращайте разрыв на вторых семи километрах и финишируйте последние семь километров со всем, что у вас осталось.

Как практиковать правильный темп бега —

Хотели бы вы научиться овладевать искусством бега?

Как сохранить темп на определенной дистанции?

Тогда вы попали в нужное место.

В сегодняшнем посте я не только объясню, что такое темп бега, но и поделюсь с вами несколькими советами о том, как найти правильный темп на любой дистанции.

В сегодняшней статье вы узнаете:

Что такое темп бега
Почему важен темп бега
Как рассчитать темп бега
Правильный темп бега для разных пробежек
И многое другое

Это может быть немного техническим, но оставайтесь со мной!

What’s The Pace?

По сути, темп бега — это время, необходимое для преодоления определенного расстояния, например километра или мили.

Темп бега часто измеряется количеством минут, которое требуется для преодоления определенного расстояния, обычно мили (или, в зависимости от того, где вы живете, километра).

Вы часто слышите, как бегуны говорят в минутах на милю (MPM) или минутах на километр (MPK).

Но редко говорят о милях или километрах в час, как о скорости транспортного средства.

Хорошим примером темпа бега будет 10:00 на милю вместо 6 миль в час.

Понять?

Это действительно так просто.

Темп бега также выражается в зависимости от типа бега: «темп 5 км», «темп длительного забега», «темп марафона» и т. Д.

Вычислите эти корректировки с помощью этого простого обучающего инструмента.

У каждого забега есть темп, независимо от того, обращаете ли вы на него внимание или нет.

Но продуманный план ритма, основанный на ваших целях, дистанции и условиях гонки, может помочь вам извлечь максимальную пользу из ваших пробежек и гонок.

Темп бега полностью зависит от ваших личных способностей и текущего уровня физической подготовки.

Это все о тебе.

Проблема с кардиостимуляцией

Правильная беговая кардиостимуляция — труднодостижимая тема.

На самом деле, многие бегуны, особенно новички, не осознают, насколько это важно.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что бегуны-любители неправильно рассчитали свои усилия по стимуляции примерно на 40 секунд на милю по сравнению с более опытными бегунами.

Что еще?

Многие бегуны, особенно новички, полагают, что, если они не готовятся к конкретной серьезной гонке, темп бега остается второстепенным.

Все, что их волнует, — это сам бег, даже не настоящая техника.

Важность правильного темпа бега

Один из самых сложных аспектов бега, особенно если вы начинающий бегун или находитесь на незнакомой местности, — это найти темп, который вы сможете поддерживать на дистанции.

Вот правда.

Правильный темп жизненно важен, так как он помогает сэкономить больше энергии и эффективно бегать без перетренированности.

Начните слишком быстро, и вы перенапрягаетесь на несколько миль, и вы будете слишком уставшими и истощенными, чтобы поддерживать свою производительность.

Двигайтесь слишком медленно, и вы тоже не сможете полностью раскрыть свой потенциал.

Правильная стимуляция также помогает избежать перетренированности.

Если вы бежите слишком быстро, вы рискуете не полностью восстановиться к следующей тренировке.

Это распространено не только среди бегунов-любителей, но и среди элитных марафонцев.

Если вы решили пробежать 10 км меньше 40 минут, но это не то, что вам нужно, вы, скорее всего, сгоритесь или, что еще хуже, получите травму.

НО

Как только вы поймете, с чем может справиться ваше тело — мышцы, легкие и разум, когда дело касается интенсивности бега, вы обнаружите, что тренировки приносят больше удовольствия.

Как определить темп бега?

А вот и самая пикантная. Следующие ниже рекомендации по тренировкам помогут вам найти правильный темп бега и придерживаться его.

В общем, есть два способа определить свой темп бега.

Тот, который требует устройств, и вам понадобится телефон, часы с GPS или беговая дорожка, чтобы понять это.

Другой не требует никаких технологий, и это наощупь.

Используйте приложение для телефона или часы с GPS

Самый простой способ измерить свой темп бега — это технологии.

Использование запущенного приложения, такого как MapMyRun, или GPS-часов, может предоставить вам дату в реальном времени во время бега, особенно для дорожных бегунов.

Недостаток

Технология GPS иногда может давать неточные показания, поэтому на тропах она менее полезна, чем дороги.

Например, сети GPS для телефонов и часов имеют тенденцию быть более ненадежными, чем думает большинство бегунов, а это означает, что графики данных могут быть отключены.

Иногда совсем немного.

Что еще?

Одержимая проверка телефона или часов каждые 5 секунд — ИДЕАЛЬНЫЙ способ испортить пробежку.

Вместо того, чтобы все время смотреть на часы, научитесь управлять своим темпом, чувствуя, что не слишком полагайтесь на технологии.

Правильный темп бега по ощущениям

Хотя технология GPS весьма полезна, лучший способ научиться управлять своим темпом во время бега — это прислушиваться к своему телу.

Эта стратегия позволяет регулировать темп в зависимости от того, как вы себя чувствуете физически и психологически.

В частности, обратите внимание на свою способность говорить, ритм дыхания, сердцебиение, вращение ног и общее самочувствие.

Когда они меняются, ваш темп изменился.

Если вы начинаете тяжело дышать и не можете сказать целое предложение, вы двигаетесь слишком быстро.

Еще одна вещь, которую вы можете сделать для отработки темпа на ощупь, — это тренировка с разными темпами.Используйте свой телефон или часы с GPS, чтобы отслеживать свой темп, а затем анализируйте, как ваше тело чувствует себя в этом темпе.

Медленнее — создайте свою базу

Не забудьте сначала установить свой темп бега, прежде чем начинать экспериментировать со своим темпом бега.

Другими словами, начните с того, где вы находитесь, а не с того, где вы хотите быть.

В первые несколько месяцев не беспокойтесь о расстоянии или скорости.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы проводить больше времени на ногах.

Таким образом, вы не будете делать слишком много слишком рано.

Введите метод ходьбы / бега

Если вы полный новичок, начните с программы ходьбы или метода ходьбы / бега.

Этот метод включает сочетание 30-секундных интервалов бега низкой интенсивности с двух-трехминутной быстрой ходьбой.

Также стоит для тренировки кардио.

Вот полное руководство по методу ходьбы / бега.

Калькулятор темпа бега

Как рассчитать темп с учетом темпа Калькулятор

Калькуляторы темпа подходят как для новичков, так и для опытных бегунов.

Пытаетесь ли вы улучшить свое время на 5 км, готовитесь к гонке или просто хотите преодолеть большую дистанцию за меньшее время, знание своего темпа может помочь получить максимальную отдачу от тренировки.

Как рассчитать свой темп бега

Лучший способ определить, насколько быстро или медленно вы должны бежать во время забега, — это рассчитать свой темп.

Это также должно помочь структурировать тренировку и получить максимальную отдачу от пробежек.

В Интернете можно найти множество калькуляторов темпа бега, которые помогут вам определить свой темп на дистанции 5 км, 10 км, полумарафонах и более.

Они также просты в использовании.

Просто введите время последнего забега и нажмите «рассчитать».

Например, если ваша цель — пробежать 10 км за 45 минут, выясните, какой темп вам нужно поддерживать для забега, который составляет 07:15 на милю.

Вы тоже можете прикинуть сами.

Вам просто нужно знать свою дистанцию пробега и время, которое потребовалось для этого.

Затем рассчитайте это по следующей формуле:

Темп = Время / Расстояние.

Практика беговых тренировок в темпе

Теперь, когда вы знаете, что такое темп бега и как определить свой идеальный темп, вы можете узнать, как практиковать разные темпы бега для разных дистанций и гонок.

Перво-наперво, что такое гоночный темп?

Гоночный темп, по сути, — это реальный темп, который вы можете поддерживать для конкретной гонки.

Для вашего примера ваш темп на 10 км будет отличаться от вашего марафонского забега, поскольку расстояние намного короче.

Серьезно хотите присоединиться к миру гонок?

Затем сделайте следующее:

Хороших спортсменов не сделать в одночасье.

Потратьте несколько недель на отработку своей цели снова и снова с намерением понять, насколько быстро вы можете идти, не зацикливаясь на достигнутом.

Как и любой навык, не говоря уже о беге, практика открывает путь к успеху.

Практика и все приближается.

Вот как тренироваться:

Как правило, старайтесь пробегать свой целевой темп один раз в неделю примерно на половину или три четверти мили — в зависимости от вашей цели, конечно.

Затем каждую неделю постепенно пробегайте немного дальше в желаемом темпе, пока не преодолеете по крайней мере от одной трети до половины дистанции забега.

Вот общий темп для других дистанций — исходя из способности пробежать одну милю за 10 минут.

Расстояние — 5K

Вы можете выпалить только несколько слов со скоростью 5K.

В темпе на 5 км ваша частота пульса должна достигать 85–90 процентов от максимальной.

Конечно, это не спринт, но чем дольше вы выдержите темп на 5 км, тем сильнее будет ощущение льда во время спринта.

Тренировка

Выполните от четырех до шести интервалов по 1000 м в желаемом темпе.

Взять время восстановления 1: 1.

Расстояние — 10K

Типичное пространство 10Kpace примерно на 10–20 секунд медленнее, чем темп 5K.

Это по-прежнему агрессивный темп, и чем дольше вы его держите, тем сложнее и труднее проверять его.

В идеальном темпе 10 км вы должны уметь произносить только короткие отрывочные предложения.

от 80 до 93%. Максимального пульса.

Комфортно тяжелое усилие.

Тренировка

Выполните не менее трех-четырех интервалов по одной миле в желаемом темпе, снова с восстановлением 1: 1.

Расстояние — 13,1 мили (полумарафон)

Идеальный темп полумарафона — это в основном темповое усилие, или примерно на 20–30 секунд на милю медленнее, чем в темпе на 5 км.

Вы должны тяжело дышать, но все же можете сказать несколько слов за раз, не задыхаясь.

Что касается частоты пульса, установите от 75 до 85 процентов от вашего максимального.

Тренировка

Во время следующей продолжительной пробежки последние три-четыре мили пробегайте в темповом темпе.

Расстояние — 26,2 мили (марафон)

В марафонском темпе вы должны без труда говорить полными предложениями.

Или так называемый аэробный темп, марафонский темп составляет от 60 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса.

Темп сложный, но плавный до такой степени, что вы определенно не фыркаете на каждом шагу.

Тренировка

Выполните 800-метровые повторы на треке за то же время, что и ваша цель марафона в часах и минутах.

Итак, если ваша цель — финишировать в марафоне за четыре часа, вы преодолеете 800-метровую дистанцию за четыре минуты.

Начните с четырех повторений, затем продолжайте.

Вывод

Вот и все.

Теперь вы знаете, как определить свой идеальный бег и адаптировать его к различным дистанциям и гонкам в вашем плане тренировок.

Теперь вам нужно применить это на практике.

Остальное — мелочи.

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

А пока спасибо, что заглянули.

Продолжайте активно бегать

Ваш «вечный темп бега» важен для здоровья сердца

всего

Pavement pounders имеет много передач: вы можете бегать быстро и весело интервалы, записывать мили восстановления или бросать вызов себе темповым бегом. Хотя каждый тип бега имеет свои преимущества, доктор Хиггинс объясняет, что ваш постоянный темп имеет уникальные преимущества для вашего сердца. Ваш «вечный темп» относится к обычным, похожим на бег трусцой усилиям, которые кажутся (почти) такими же легкими, как дыхание. «Это такой легкий темп, когда вы чувствуете, что скользите в зоне без усилий», — говорит доктор Хиггинс. (Думайте об этом как о двух или трех по шкале усилий от одного до 10.) «Мы знаем, что для поддержания здоровья сердца требуется не менее 150 минут [умеренной аэробной активности] в неделю. Но для улучшения здоровья — снижения факторов риска сердечных заболеваний и значительного увеличения продолжительности жизни — нам нужно увеличить это время до 300 с лишним минут. в неделю «, — поясняет он.

Как бы то ни было, 300 минут в неделю делятся примерно на 43 минуты в день, или один час пять дней в неделю. Как бы вы ни хотели разделить эти минуты, доктор Хиггинс говорит, что вы добьетесь огромных успехов, когда дело доходит до вашего здоровья и благополучия.«Это означает, что нужно бегать на длинные дистанции от 45 до 90 минут. Для этого вам нужно найти ту золотую середину, где вы сможете с комфортом бегать в таком темпе, который, как вам кажется, можно делать часами», — говорит д-р Хиггинс.

Это не быстрый бег. Это не медленный бег. Это просто долгая пробежка без усилий. И на протяжении всей вашей жизни этот темп может измениться навсегда. Если вы обнаружите, что много бегаете, вы можете стать быстрее. Если с момента последнего столкновения с тротуаром прошла секунда, возможно, это будет немного медленнее — все в порядке.Просто смирись с этим.

Связанные истории

Если вы все же решили начать увеличивать свой пробег неделя за неделей, не торопитесь и попутно позаботьтесь о своем теле. «Конечно, вы должны пить и следовать обычным правилам, в основном, бега по плоской поверхности — не слишком много холмов — и просто бегать, чтобы развлечься», — говорит доктор Хиггинс. В конце концов, это ваш «вечный» темп. Устраивайтесь, бегуны — мы здесь надолго.

Не забывай остыть!

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Преимущества легкого бега

Еще пару лет назад, когда я начал серьезно относиться к тренировкам, я бегал без часов. У меня не было данных. Не имею представления о моем темпе или расстоянии. Но я слушал свое тело. В результате я бегал строго по ощущениям, потому что цель пробежек была проста:

Они должны были заставить меня чувствовать себя хорошо.

Это остановило тот день, когда я купил Garmin и присоединился к Strava. Внезапно у меня появилась возможность отслеживать свой прогресс. Каждый раз меня искушало идти быстрее и дальше, чем предыдущий. Каждый забег становился соревнованием с самим собой, неудачной возможностью что-то доказать.

Тогда угадайте, что?

С каждым пробегом становилось тяжело. И по мере того, как мой пробег увеличивался, мой темп не снижался, и в конце концов я порвал подколенное сухожилие.

Недостатки слишком быстрого бега

По правде говоря, я не одинок.Многие бегуны бегают слишком быстро. Многие бегуны думают, что их легкий темп легок, хотя на самом деле он умеренно сложен. Как тренеры The Mother Runners, мы с Лорой Норрис наблюдаем это у большинства наших спортсменов.

Почему? Потому что мы, бегуны, от природы склонны думать, что если это не сложно, то это ничего не дает. Короче говоря, мы часто делаем жизнь труднее, чем она должна быть, и, как бегуны-мамы, наша жизнь достаточно трудна!

Добавьте обильные объемы данных и платформу для публикации наших пробежек на обозрение других, и мы забудем о цели, лежащей в основе легкого темпа бега.

Связано: Уроки, извлеченные из моей травмы при беге

Но умные бегуны знают, что легкие бега — их секретное оружие в развитии экономики бега, увеличении их объема и предотвращении травм. Я говорю о великих бегунах, таких как знаменитая легенда ультрамарафонского бега и писатель Дин Карназес, известный писатель и тренер по бегу Джейсон Карп, а также другие опытные тренеры и тренеры, которые поделились со мной преимуществами легкого бега!

Нужна помощь в приобретении преимуществ? Не смотрите дальше!

Подходит ли легкий бег для бега?

Да. Легкий бег дает много преимуществ — как умственных, так и физических.

7 преимуществ легкости работы

Способствует ангиогенезу.

По словам Карназеса, автора национального бестселлера Ultramarathon Man и отца-бегуна, легкие пробежки способствуют ангиогенезу (развитию новых кровеносных сосудов), что улучшает кровоток.

Это означает, что ваше тело становится более эффективным в снабжении кислородом ваших работающих мышц, что позволяет вам бегать быстрее и дальше.

Увеличивает сжигание жира в качестве топлива.

Ваше тело также становится более энергоэффективным, потому что, работая в аэробной зоне, оно использует неограниченные запасы жира вашего тела (да, у всех нас есть неограниченные запасы жира) в качестве топлива, а не ограниченные запасы гликогена, — говорит Бретт Дерни, персональный тренер и коллега. -основатель Fitness Lab.

Это также позволяет вам бегать быстрее и дольше.

Связано: Тренируйте свой кишечник, чтобы избегать ударов

Улучшает восстановление.

Дурни добавляет, что легкий бег в зоне с низкой частотой пульса способствует восстановлению. «Если накануне у вас была жесткая интервальная тренировка ИЛИ тренировка с отягощениями, легкий бег может помочь лимфатическому дренажу, а также может улучшить кровоток и, следовательно, процессы восстановления в организме».

Предотвращает травмы.

Когда вы лишите свое тело возможности выздороветь, оно в конце концов сломается, как у меня с травмой подколенного сухожилия.

«Бегая быстрее в легкие дни, вы добавляете ненужную нагрузку на ноги без какой-либо дополнительной пользы, и это мешает вам адекватно восстанавливаться к тяжелым дням», — объясняет Карп, физиолог, тренер по бегу и автор 12 книг. , в том числе Марафон для чайников.

Увеличивает тренировочный объем.

Обеспечивая восстановление за счет легкого бега, вы позволяете своему телу восстанавливать силы, укрепляя капиллярную систему и тем самым увеличивая объем.

«Это позволяет увеличить общий тренировочный объем. Обучение — это примерно оптимизация — получение максимальной пользы при минимальном стрессе », — говорит Карп. «Чем больше миль вы сможете пробежать, не напрягая свое тело, тем эффективнее (и быстрее) оно станет».

Повышает интенсивность тренировки.

Если вы легко бегаете в дни с легким бегом, вы можете работать усерднее в тяжелые дни — тем самым оптимизируя свои тренировки, добавляет Карп. «Легкий бег позволяет получить больше от тяжелых дней, потому что у вас будет меньше остаточной усталости.”

Повышает мотивацию.

И последнее, но не менее важное: Карназес добавляет, что легкий бег может быть просто старым развлечением. «Легкие пробежки приносят больше удовольствия. Легче рассчитывать на легкий пробег, чем на тяжелый, так что это помогает поддерживать мотивацию «.

Помогает ли легкий бег бегать быстрее?

Да — по всем указанным выше причинам.

Но если вы сомневаетесь во мне, Карназес, который пробежал 350 миль без отдыха и 50 марафонов в 50 штатах за 50 дней подряд, сам говорит, что он экспериментирует с увеличением продолжительности своих легких пробежек при сокращении продолжительности тяжелых пробежек (во время бега Сильнее).

Результат? «Я смог снизить свой личный рекорд в 10 тысяч почти на минуту».

Карп, который тренирует элитных бегунов, говорит, что видел бесчисленное количество примеров того, как бегуны совершали прорывы, когда они выбирали легкий бег.

«Бегуны обнаруживают, что когда громкость становится очень высокой, у них нет другого выбора, кроме как замедлить ход, иначе они рухнут и сгорят. Однажды я тренировал бегуна, прошедшего квалификацию на олимпийские испытания, которой пришлось замедлить свой темп легкого бега до 10-минутных миль, когда объем превышал 80 миль в неделю », — делится Карп.

Что такое хороший темп легкого бега?

Есть два способа узнать, бежите ли вы в легком темпе.

Уровень воспринимаемого усилия.

Стратегия RPE просто основана на том, как вы себя чувствуете во время бега.

Как поясняет Карназес, «лучший измерительный прибор — это тест разговора. Если вы не можете поддерживать разговор, значит, вы слишком торопитесь ». RPE более эмоциональна и основана на том, как вы воспринимаете упражнение сложно / интенсивно.

С помощью калькулятора, такого как калькулятор VDOT великого тренера по бегу Джека Дэниэлса, можно также оценить ваш легкий темп бега на основе результатов последних забегов.

Пульсометр.

Даже самые простые часы с GPS оснащены пульсометром, и многие из них, например Garmin, сообщат вам, в какой зоне частоты пульса вы тренируетесь.

«HR в большей степени ориентирован на данные, тогда как RPE более эмоциональный и основан на том, как вы воспринимаете упражнение с трудом / интенсивностью.Однако пульс не врет. Тренировки с пульсом делают вас более честными — это действительно объективная цифра », — говорит фон Коллинз, тренер по триатлону в Complete Tri и автор.

Для наиболее точного отслеживания сердечного ритма используйте нагрудный ремень, поскольку исследования показывают, что кардиомонитор на запястье может иметь погрешность до 13 процентов.

Как часто нужно делать легкий бег?

Как часто вы делаете легкие пробежки, зависит от вашей подготовки.

Карп объясняет, что общее правило, согласно которому 80 процентов пробежек являются легкими, а 20 процентов — сложными, также известно как поляризованная тренировка, ориентировано на элиту, бегающую на большие дистанции.

«Поскольку многие бегуны бегают 5-6 дней в неделю и делают один темповый бег и одну интервальную тренировку в неделю, получается распределение интенсивности 60/40 процентов для 5 дней бега в неделю и 67/33 процента для бега. 6 дней бега в неделю », — говорит Карп, который описывает поляризованные тренировки в своей будущей книге« Running Periodization ».

Например, кто-то может пробежать 10 миль в легкий день, но тяжелая интервальная тренировка может составить всего 2 мили качественного бега плюс разминка и заминка.

Чтобы не усложнять задачу, бегуны должны следить за тем, чтобы они никогда не пробегали два тяжелых беговых дня подряд. Карназес подписывается на жесткий / легкий протокол. «Половина пробежек должна быть сложной, другая половина — легкой».

Почему многие бегуны бегают налегке слишком быстро?

Одна из самых больших ошибок бегунов заключается в том, что они слишком быстро бегают легкий бег.

«Для многих соревнующихся бегунов ощущение бега в определенном темпе или возможность опубликовать быстрый бег на Strava или Runkeeper — это все, что связано с гордостью и соревнованием. Дело в том, что бег в более медленном темпе или с частотой пульса в зоне 2 может показаться неестественно медленным », — объясняет Коллинз.

Когда бегуны бегают слишком быстро, они могут попасть в «черную дыру» тренировок с одинаковой интенсивностью на каждом беге, — объясняет Карназес. «Это приводит к плато в нашей физической форме. Лучше сдерживаться во время легких пробежек и полностью выкладываться в другие дни ».

Как бегунам изменить свой легкий темп?

Для бегунов, которые обычно слишком быстро бегают легкий бег, перенастройка легкого темпа может быть очень сложной, так как он будет казаться неестественно медленным.Я могу поручиться за это. Этой весной я перекалибровал свои легкие пробежки, чтобы они были примерно на минуту медленнее, чем я думал, что мой естественный темп. Я сделал это, используя нагрудный ремень для измерения пульса и просматривая свои зоны частоты пульса на часах, а не на темпе.

Было нелегко освоить этот темп, но я смог его достичь, купив на преимущества легкого бега. Это было ключевым моментом.

Как объясняет Карназес, для перекалибровки вашего легкого бега вам нужно «изменить свое мышление, чтобы рассматривать легкую пробежку как способ в конечном итоге стать быстрее.Заставляйте себя замедляться во время легких пробежек, чтобы вы могли выкладываться на полную во время тяжелых пробежек ».

Сколько времени нужно, чтобы бегун в естественном легком темпе стал быстрее?

Опять же, это зависит от обстоятельств.

Улучшения могут различаться в зависимости от исходной точки, спортивного анамнеза, генетической предрасположенности и того, насколько хорошо он питает свое тело, — говорит Саманта Клейтон, олимпийский бегун, сертифицированный тренер по фитнесу и вице-президент по спортивным показателям и фитнесу в Herbalife Nutrition.

«Мы все совершенствуемся в разное время, и физическая адаптация у всех разная. Типичная дорожная карта в спорте в целом состоит в том, что изменения часто происходят в районе 8–12 недель у людей, которые последовательно управляют циклом работы до отдыха и восстановления ».

Лично я заметил, что мой естественный легкий темп бега увеличился примерно за четыре недели.

5 советов по легкому бегу

Бегите легко.

За исключением тренировок, большая часть (по крайней мере половина) ваших пробежек должна быть легкой. У вас никогда не должно быть двух дней высокой интенсивности подряд.

Проведите тест разговора.

Если вы можете легко говорить во время бега, не пыхтя и не пыхтя, это, вероятно, легкий темп. Это также называется БПЭ при беге (уровень воспринимаемой нагрузки).

Приобретите пульсометр.

Бег по частоте пульса (особенно с использованием нагрудных ремней поверх наручных мониторов) — самый точный способ определить, бежите ли вы в легкой зоне, которая составляет 60-70 процентов от нашей максимальной частоты пульса.Большинство GPS-часов, таких как Garmin, даже сообщают вам, бежите ли вы в легкой зоне.

Увеличивайте количество пробежек по мере увеличения пробега.

Между тяжелым и легким бегом существует обратная зависимость. По мере увеличения тренировочного объема, ваш объем легкого бега также будет расти, уменьшая процент тяжелого бега.

Помните о преимуществах.

Если вы испытываете искушение слишком быстро выполнять легкую пробежку, помните о пользе, которую она оказывает на ваше тело, — говорит Коллинз.

«Как известный тренер по бегу доктор Фил Маффетон на протяжении многих лет говорил, последовательные, более медленные тренировки на самом деле помогут вам стать быстрее в долгосрочной перспективе, потому что они позволяют вашему телу серьезно развить свои аэробные способности».

Помните, матушки-бегуны, не делайте жизнь тяжелее, чем она должна быть. Примите легкое и пожните плоды позже.

Мы будем рады помочь вам в достижении ваших целей и будем честны в каждой пробежке. Ознакомьтесь с услугами по обучению матерей бегунов для получения дополнительной информации.

Как задать темп бега: 4 простых совета по эффективному ритму во время бега

Эффективный ритм может иметь огромное значение для вашего времени забега. В этом блоге я хотел бы поделиться некоторыми советами о том, как управлять темпом бега, с целью снятия ограничения на беговую тему, которая может сбить с толку некоторых бегунов.

Это испытал каждый бегун. Вы отправляетесь на пробежку, чувствуя себя свежим, поэтому решаете бежать немного быстрее, чем обычно, а затем на полпути начинаете отмечать.

Молочная кислота начинает скапливаться в ногах, и они постепенно превращаются в желе. Либо продолжать с тяжелыми ногами, либо прервать пробежку и поплыть домой.

К сожалению, этот сценарий слишком распространен для многих начинающих бегунов. Это настоящая кривая обучения, когда вы оцениваете свой темп на беге.

Вы не знаете, идете ли вы слишком быстро или слишком медленно.Как точно узнать, что все, на что вам нужно полагаться, — это частота сердечных сокращений или дыхание?

Скорость — одна из самых важных вещей, которую нужно освоить, но многие бегуны часто не замечают ее.

Эффективная стимуляция не должна быть сложной задачей. Вот несколько простых советов о том, как управлять темпом бега.

Если вы хотите достичь PB или просто стать лучше, следуйте этим советам и проведите свою лучшую гонку.

Как задать темп бега: 4 простых совета по эффективному стимулированию во время бега

Как рассчитать свой темп

Расчет темпа — полезный способ определить, как темп бега и с какой скоростью вы должны бегать. гонка.Это также может помочь вам лучше тренироваться и бегать.

В Интернете есть множество калькуляторов темпа, которые помогут вам рассчитать свой темп на дистанциях 5 км, 10 км, полумарафоне и марафоне.

Вот несколько моих любимых:

После того, как вы отработаете свой темп, вам понадобится способ узнать, соблюдаете ли вы этот темп во время бега. Подробнее об этом ниже.

Вы когда-нибудь замечали, что элитные бегуны редко носят часы для бега, чтобы определять свой темп? Это потому, что они научились инстинктивно оценивать свой темп.

Пока вы не достигнете этого уровня, я предлагаю вам инвестировать в то, что поможет вам определить свой темп.

Инвестируйте в технологию GPS

Если вам нужна дополнительная помощь в определении темпа бега, инвестируйте в технологию GPS, поскольку она позволит вам точно отслеживать свой темп.

GPS настолько эффективен, потому что он отслеживает каждую секунду вашей пробежки и предоставляет вам данные о ваших беговых характеристиках в реальном времени, чтобы вы могли следить за ними на протяжении всей тренировки.

В настоящее время большинство работающих приложений имеют технологию GPS, которую можно загрузить бесплатно.Я очень рекомендую MapMyRun или Strava.

Если вы не любите отслеживать свой бег на телефоне, я предлагаю вам приобрести спортивные часы с технологией GPS.

Часы для бега Garmin Forerunner 235 — мои фавориты, так как они быстрые и простые в использовании и предоставляют точные данные о вашей пробежке.

Еще одним огромным плюсом является возможность быстро контролировать свой темп на запястье, вместо того, чтобы каждый раз выкапывать телефон.

А потный телефон никто не любит!

Не все темпы гонки одинаковы.

Как обсуждалось выше, ваш темп будет меняться в зависимости от продолжительности гонки и местности.Скорость бега зависит от того, какое расстояние вы пробегаете.

Не поддавайтесь соблазну бежать, например, на дистанции 5 км, на дистанцию 10 км или полумарафон — есть причина, по которой ваш темп на 5 км намного быстрее, поскольку вы не пробегаете столько миль.

Точно так же, если вы участвуете в гонке по холмистой местности, ваш темп будет немного медленнее и смешан, чем на ровной дороге.

Когда вы пытаетесь преодолевать медленные подъемы на холмах, вы бежите в более медленном темпе. Когда вы бежите под уклон, ваш темп будет немного выше, но вы сможете контролировать его, чтобы избежать травм.

Какой бы тип гонки вы ни выбрали, убедитесь, что вы включили в нее различные виды тренировок и тренировок, чтобы ваше тело привыкло к темпу.

Если вы хотите пробежать 5 км, 10 км или полумарафон, ознакомьтесь с моими сообщениями ниже, где я более подробно расскажу:

Учитывайте отрицательные сплиты

Отрицательные сплиты — это еще одна форма стимуляции, которая может помочь вам достичь более быстрый PB.

Это когда вы бежите вторую половину забега быстрее, чем первую. По общему правилу, первая половина должна быть на 2% медленнее, чем вторая.

Это подтверждает теорию о том, что начинать медленнее и быстрее заканчивать гораздо лучше, чем начинать быстрее и медленнее заканчивать.

Это также лучшая и более позитивная стратегия для ускорения гонки, поскольку она избавляет вас от сбоев и горения к концу.

Включая отрицательные шпагаты в еженедельные пробежки, вы сможете привыкнуть к более быстрому бегу при утомлении.

Он также углубит практику в ваши ноги и легкие.

Если вы новичок в отрицательном сплите, я предлагаю вам пробежать первые 75% пробежки в легком, разговорном темпе.Затем доведите его до своего темпа гонки на 5 км на последние 25%.

Другой вариант — разбить ваш пробег на трети. Например, если вы бегаете 30 минут, бегайте трусцой первые 10 минут в очень медленном темпе.

Для среднего бега трусцой 10 минут в среднем или быстром темпе, а последние 10 минут — очень быстрым.

Тренируйте темп во время тренировки

Практикуйте темп каждый раз, когда вы выходите на пробежку, привыкните к нему и получите привычку следить за ним.

Удивительно, насколько сильно может измениться ваш темп во время бега.На него легко могут повлиять факторы окружающей среды, например, погода.

Время дня, в которое вы выбираете для бега, и то, как ваше тело чувствует себя в день бега, также может повлиять на ваш ритм.

Так что хорошо иметь под рукой разнообразные пробежки, чтобы по-настоящему привыкнуть к своим ощущениям.

В день пробежки адреналин обязательно возьмет верх. У вас возникнет искушение подтолкнуть себя к дальнейшим действиям, но постарайтесь не делать этого, так как в конечном итоге вы пойдете слишком быстро.

Не сравнивайте себя с другими, более быстрыми бегунами в течение дня.

Верьте в свой темп, который вы отточили во время тренировки, и постарайтесь не волноваться — это ваша гонка, и вы ее разобьете!

Я много писал о беге на 5 км, поэтому ознакомьтесь с этими сообщениями, чтобы получить дополнительную информацию, когда приближаетесь к гонке.

В моем блоге вы также можете найти больше советов по бегу на 10 км и полумарафонскому бегу.

Есть ли у вас какие-нибудь советы, как управлять темпом бега? Комментарий ниже!

Как определить реалистичный темп достижения цели

Это знакомая сцена: вы взволнованно подписываетесь на гонку, когда внезапно появляется окно вопроса, в котором вас спрашивают о том, на что вы не готовы ответить: «Что ваше предполагаемое время окончания? » Вы чувствуете себя слегка защищающимся и одновременно любопытным: на что я способен? Целевой темп, или средний темп на протяжении гонки, может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая расстояние, местность, высоту, погодные условия, тренировки и даже ваше психическое состояние в тот день, когда вы выходите на старт. Если вы не совсем уверены, как определить, какой должна быть ваша, то вы точно не одиноки.

«Есть несколько лагерей для определения оптимального темпа для себя в день соревнований», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель Movement Vault. «Ваша цель — максимально напрячь себя, сохраняя при этом постоянный уровень энергии и усилий во время бега».

Если вы потратите слишком много усилий и энергии на раннем этапе, вы будете затягиваться и, вероятно, замедлитесь к концу гонки.Если вы ведете себя слишком консервативно и слишком медленно, вы рискуете недооценить себя и сэкономить слишком много энергии или усилий. «Темп Златовласки — это тот, который требует постоянных усилий и энергии на протяжении всей гонки, возможно, даже увеличения вашего темпа, уровня энергии и усилий по мере прохождения гонки», — добавляет Уикхэм.

«Думайте о своем темпе как о линейном графике. Линия должна быть относительно плоской, с небольшим увеличением по мере продвижения гонки », — говорит он. «Вам не нужны линии вверх и вниз на вашем графике, поскольку это означает, что вы бежите быстро, а затем замедляетесь.”

Чтобы установить ориентир для вашего ритма, лучше всего начать с теста на 1 милю, — предлагает Уикхэм. «Сделайте лучший пробег на 1 милю, чтобы определить текущий тест, который поможет вам определить возможный темп для более длительных пробежек», — говорит он, добавляя, что это также короткий тест, который вы можете выполнять часто, чтобы отслеживать свой прогресс. время

ПОДРОБНЕЕ> ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ СВОЙ 5K PACE

Затем с помощью калькулятора кардиостимуляции вы можете перевести свое время на другие дистанции, включая более длинные, такие как 5 км, полумарафон и марафон, а также оценить более короткие и даже более быстрые интервальные тренировки.Если вы не разбираетесь в технологиях, Эндрю Сэмюэлс, сертифицированный RRCA тренер по бегу в Mile High Run Club, предлагает основывать свой темп на шкале воспринимаемой нагрузки (RPE).

«Ваша текущая физическая форма на каждой дистанции определяется вашим темпом во время бега с определенной скоростью воспринимаемого напряжения», — говорит он. «Подумайте, 90–95% RPE для мили, 85–90% для 5 км, 80–85% для 10 км, 70–80% для полумарафона и 60–70% для марафона».

Например, если вы пробежали 10:00 милю, то вот некоторые прогнозируемые времена забега:

5K за 33:10 (10:42 на милю)
10K за 1:09:10 (11: 09 / миля)
Полумарафон за 2:32:51 (11:40 / миля)
Марафон за 5:18:42 (12: 09 / миля)

В зависимости от вашего опыта, времени и продолжительности тренировочного цикла, Сэмюэлс говорит, что бегуны обычно могут ожидать, что их текущая физическая форма улучшится на 4–10% к важному дню.

«Все люди разные», — отмечает Уикхэм. «И что еще более усложняет ситуацию, в каждый день все люди разные. Во время забега в игру вступают и другие переменные, такие как сон, диета и стресс. Вот почему лучший план темпа включает в себя изучение потенциала вашего тела в ходе предыдущих тренировок, чтобы вы знали, когда вам следует немного увеличить или уменьшить темп ».

Возможно, момент облегчения: на самом деле вы не будете часто тренироваться в желаемом темпе.Независимо от того, к какому виду вы тренируетесь, еженедельные пробежки должны включать в себя скоростную работу, темповые и длительные пробежки. «Во время скоростного бега вы будете делать более короткие интервалы в более быстром темпе, во время темпового бега вы будете делать более длительные, устойчивые неудобные усилия, а во время длительных пробежек вы будете преодолевать больше миль в более медленном темпе», — говорит Сэмюэлс.

Другими словами: в зависимости от дистанции, на которую вы тренируетесь, вы можете работать со своим заданным темпом с некоторыми усилиями во время одного конкретного типа тренировочного бега, а не вообще во время другого типа тренировочного бега.Например, если вы тренируетесь на более короткую дистанцию, вы можете достичь определенного желаемого темпа на ранних этапах скоростного бега. Если вы тренируетесь на среднюю дистанцию, вы можете потратить некоторое время на бег в целевом темпе при некоторых темповых усилиях. «Идея состоит не в том, чтобы расставить приоритеты в беге с заданным темпом, а в том, чтобы верить в то, что каждая тренировка служит определенной цели и объединение их всех вместе приведет к общему улучшению вашей физической формы и скорости», — добавляет он.

Чтобы стать быстрее, нужно бежать быстрее, но делайте это с умом.- Постепенно наращивайте объем и интенсивность, — рекомендует Уикхэм. «Всегда придерживайтесь принципа« меньше — значит больше »и увеличивайте скорость и темп бега по мере продвижения», — добавляет он. «Если вы слишком сильно напрягаетесь, слишком рано на тренировке или в день соревнований, вы рискуете потерпеть неудачу — иначе говоря, истощение энергии, усталость, выгорание и даже травмы».

Помимо ускоренного движения, силовые тренировки могут дать огромный прирост скорости, добавляет Сэмюэлс. «Взрывные упражнения приведут к более быстрому бегу на более короткие дистанции», — говорит он, подчеркивая важность сосредоточения внимания как на корах, так и на задней цепи, поскольку это основные группы мышц, задействованные в середине шага.