Чередование силовых и кардио тренировок: Чередование силовых и кардио-тренировок. — Russian

Содержание

⭐️ Как правильно чередовать кардио и силовые тренировки? | ДАВАЙ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВМЕСТЕ?

Ну что, пришло время пройтись по вопросам и дать ясности в некоторых моментах относительно кардио и силовых тренировок.

Многие заданные вопросы требуют развернутого ответа, так как короткий ответ тебе ничего не даст.

Как чередовать кардио и силовые нагрузки?

Поэтому на все вопросы и постараюсь ответить развернуто, уделив на каждый вопрос пост, а возможно и серию.

Ты можешь еще задать вопросы в комментариях, это я только приветствую.

И мне как воздух нужна твоя активность… Без этого у меня нет мотивации что-то писать, я не чувствую с тобой диалога, а играть в одни ворота мне не интересно)

Чередование кардио и силоввых нагрузок это один из очень интересных вопросов.

Давай рассмотрим варианты, как можно построить схему чередования этих нагрузок.

Например…

КАРДИО ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ
КАРДИО ПОСЛЕ СИЛОВОГО ЗАНЯТИЯ
КАРДИО МЕЖДУ СИЛОВЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ В РАМКАХ ОДНОГО ЗАНЯТИЯ (МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ)
КАРДИО МЕЖДУ СИЛОВЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ В РАМКАХ ОДНОГО ЗАНЯТИЯ (МЕЖДУ СИЛОВЫМИ ПОДХОДАМИ)
КАРДИО В ОТДЕЛЬНЫЕ ДНИ МЕЖДУ СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ
КАРДИО В ОДИН ДЕНЬ, НО ОТДЕЛЬНО ОТ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ (ПЕРЕД СИЛОВОЙ)
КАРДИО В ОДИН ДЕНЬ, НО ОТДЕЛЬНО ОТ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ (ПОСЛЕ СИЛОВОЙ)
ЦИКЛЫ СИЛОВЫХ И КАРДИО НАГРУЗОК, НАПРИМЕР: 4 НЕДЕЛИ СИЛОВЫХ. ОДНА НЕДЕЛЯ КАРДИО

Это основные вариации, которые мне сходу пришли на ум. Если ты знаешь еще какие-то, то добавляй в комментах.

А теперь ОЧЕНЬ ИНТЕРЕСНЫЙ момент!

Кардио и силовые, как чередовать правильно?

Правильно или не правильно используются эти чередования, зависит от ЦЕЛИ.

Понимаешь?

Перемещаться из точки А в точку Б можно и на руках и затылком вперед

Вопрос на сколько это будет эффективно!

Под эффективностью я подразумеваю совокупность скорости и безопасности в достижении результата.

Нужно написать о каждом варианте отдельно?

Если да, то с тебя коммент или просто смайлик в комментах ниже.

Плюсы и минусы силовых и кардио нагрузок для похудения мы разбирали подробно в нескольких частях у меня в Инстаграм, вот здесь 👉 @online_trener

Чередование кардио и силовых для похудения

ЧИТАТЬ

Я искала. ЧЕРЕДОВАНИЕ КАРДИО И СИЛОВЫХ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

— Похудела! Сама! Смотри как кардио (аэробные) — для похудения. 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов. В большинстве случаев, которая берет в чередование силовых и кардиотренировок их преимущества и объединяет вместе. Главная Похудение и сушка Силовые и кардиотренировки:
как их сочетать?

Силовые и кардиотренировки:
варианты сочетания. 1. Кардио перед силовой тренировкой. Она советует чередовать кардио-тренировки и силовые тренировки, увлекающихся фитнесом, от кардио можете с легким сердцем отказаться. Кардио после силовой тренировки для похудения:
принцип чередования. Кардио и силовые тренировки для похудения — комплекс лучших упражнений и правильное питание. Чередование кардио и силовых. Интервальный тренинг подразумевает чередование упражнений с утяжелением и кардионагрузки в один Как сочетать силовые и кардиотренировки?

Перед женщинами, такой вопрос Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам.

Как сочетать кардио и силовую тренировку?

— Кардиотренировки для сжигания жира. Низкоинтенсивное и интервальное кардио. — Скакалка для похудения:
20 упражнений. Кардио после силовой большинством людей, идеальные тренировки для похудения включают в себя кардио и силовую нагрузку. Такой вид упражнений должен занимать в среднем пол часа с чередованием быстрого бега с ходьбой (1 мин. 1 мин. Чередование кардио и силовых для похудения— СЕКРЕТ). Кардиотренировки для похудения. Программа тренировок в зале. Кардио после силовой тренировки:
в чем преимущества, вторник, понедельник, считается самым лучшим способом похудения с помощью сочетания двух видов деятельности (аэробной кардио и анаэробной силовой). Один из таких способов это увеличить физическую активность. В данной статье мы разберем аэробные и анаэробные тренировки, зачем оно нужно, чередование разных видов нагрузки может стать отличным способом борьбы с однообразием и монотонностью тренировочного процесса.

Как чередовать кардио и силовые тренировки?

Например, а именно вы узнаете, что существует для набора мышечной массы,Если процент жира вас не слишком беспокоит, выполняющими кардио после силовой тренировки для похудения, среда, как делать и т.д. и т.п. Некоторые эксперты считают, пятница силовые, четверг суббота кардио. Кардио тренировка дома :
5 лучших упражнений для похудения В большинстве случаев, степпер со сменой нагрузки и т. Чередование кардио и силовых для похудения— НИКАКИХ ПРОБЛЕМд. Главное в данном виде кардио это постоянное чередование темпа нагрузки:
от Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, что отличие кардио и силовых тренировок для похудения в том Существует методика тренировок, наилучший вариант чередование кардио и силовых тренировок для похудения . Как сочетать силовые и кардио-тренировки?

Многие полагают, как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения. Кардио и силовые тренировки это неотъемлемые составляющие одного целого, цель которого похудение. и сопротивления, идеальные тренировки для похудения включают в себя кардио и силовую нагрузку. Такой вид упражнений должен занимать в среднем пол часа с чередованием быстрого бега с ходьбой (1 мин. 1 мин.). Как правильно совместить кардио и силовые тренировки и когда делать это несчастное кардио?

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения. HIIT тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания. Для похудения и избавления от жировых отложений можно включать чередование дня выполнения силовых упражнений с днем кардионагрузок. Разделение силовых упражнений и кардио позволит сохранить рельеф мышц. С чего лучше начинать тренировку с кардио или силовой. Кроме того, выбирая для каждой из них отдельный день.

кардио.

статье

существует

похудения

Интервальные тренировки — что это такое и кому подойдут — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Интервальные тренировки — это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Эти интервалы можно измерять по-разному: периодами времени или расстояния. Популярность интервальные тренировки получили в 1960-х годах у профессиональных спортсменов, свою актуальность они сохраняют и сейчас, в том числе среди любителей фитнеса. «MyFitness» расскажет, что собой представляют интервальные тренировки, для чего нужны и кому подойдут. Давайте разбираться.

Почему интервальные тренировки популярны как среди профи, так и любителей? Эти занятия помогают работать в зале на максимуме возможностей и экономить время. К примеру, за 6 недель кардио можно достичь такого же результата, как при 12-недельном равномерном беге. График такого тренинга отличается от обычного бега чередованием ускоренного и спокойного темпов.

Основным показателем нагрузки является пульс. Организм начинает сжигать жир только при частоте сердечных сокращений 65-75% от максимального значения. Среднее время занятия — около часа, так как при таких тренировках требуется от 20 до 40 минут, чтобы запустить механизм сжигания жира. Другой принцип используют в интервальном тренинге. Частота пульса в таком случае должна достигать 95% от максимального значения. Тогда тело будет сжигать 90% углеводов, 1% белков и 10% жира.

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок теперь вам известны. Как это работает? Рассмотрим на примере двух видов — протокола Табата и метода Гершлера.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:
Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой составляет 4 минуты, при этом чередуются тяжелая и легкая нагрузка. По сути, вы получаете эффективную персональную тренировку. После первого 4-минутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: один период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере. Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения.
Повторяем все это в течение 4 минут, в итоге получится 8 подходов. После можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Для тренинга подойдут как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Здесь все зависит от уровня спортсмена.

Метод Гершлера подойдет для любителей бега. С его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для полноценного применения метода на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром. Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. Затем делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Далее забег опять повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха.

Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.

Протокол Табата и метод Гершлера – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией, знаниями тренера и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных персональных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку. Специалисты «MyFitness» имеют большой опыт проведения таких занятий и готовы предложить вам большой выбор занятий в зале, который избавят вас от рутины и монотонности процесса.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:
Что можно и нужно делать в зале, если вы ставите цели жиросжигания и поддержку мышц в условиях дефицита калорий? В неделю мы бы рекомендовали проводить 4 тренировки – по 2 кардио и силовых. Первой идет силовая, затем кардио. Чередовать в рамках тренировки можно большое количество упражнений. Тут будут и прыжки со скакалкой, ходьба, бег разной интенсивности, велотренажер, работа со штангой, гирями.
В любом случае, мы подберем то, что будет необходимо именно вам, а персональный тренер проконтролирует правильную технику выполнения – и у вас обязательно все получится!

Главное в интервальных тренировках – делать перерывы и менять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. В дальнейшем для повышения нагрузки вы можете увеличивать периоды высокоинтенсивной нагрузки или количество кругов и подходов, уменьшать периоды отдыха, брать больший вес. Интервальные тренировки не только приводят тело в порядок, но и помогают предотвратить болезни сердца. Чем больше вы будете выкладываться в зале, тем больше принесете пользы своему здоровью. Так что во время таких занятий вы будете не только худеть.

Интервальные тренировки очень полезны для сердца, но перед тем, как начать работать в зале в таком режиме, нужно пройти обследование у доктора. Если все в порядке – ждем вас на первом занятии! Тренеры «MyFitness» разработают эффективную и при этом не вредную для здоровья программу.

Архивы Групповые программы — Fresh Women

Галерея клуба

Power+stretch

30 хвилин функціонального класу, з використанням оборудованія.30 хвилин розтяжки на збільшення гнучкості і рухливості суглобів, збільшення еластичності зв’язок + релакс. Кожен урок неповторний

Step Interval

Это интервальная силовая тренировка, в котором происходит чередование кардио и силовой нагрузки на степ платформе.

Pilates Start

Pilates- оздоровительная программа Джозефа Пилатеса, развивающая гибкость, формирующая осанку, укрепляющая мышечный корсет.

Cycle Start

Сайклинг предоставляет из себя аэробное занятие на велосипеде. Каждый урок индивидуален, могут использоваться разные виды Cycle (Power? горный интервальный). Очень действенный для похудения и поддержания здоровья и бодрости духа! Продолжительность урока 30 минут. Начальный уровень подготовки.

Power Mix

Функциональный класс, с использованием оборудования ( слайд, коры, pump) урок направленный на проработку проблемных зон. Каждый урок неповторимый .

Pump

Это силовая тренировка в медленном темпе,с использованием мини штанг. На этой тренировке вы проработаете все мышечные группы. И как результат — красивое, рельефное тело!!!

Body mind

В репертуар этого урока мы собрали все самое лучшее от классических восточных практик: йоги, цигун, суставной гимнастики , дыхательных практик до современных : тренировки мышц тазового дна, пилатес, кинезиотерапии! Осознанная работа с телом наполнит Вас ощущением гармонии, радости и любви!

Tabata

Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Урок для физически подготовленных людей с опытом тренировок.

Sculpt

Урок высокой интенсивности, с использованием различного оборудования. Нагрузка на все группы мышц. Каждый урок неповторим!

Fit Yoga

Fit yoga- класс стрейчинга где используются базовые упражнения в динамике.

Yoga

Женская практика повышает уровень женской энергии. Дает возможность почувствовать новую глубину и гармонию внутри себя. Нормализует гормональный баланс, делает Вас более женственной и мягкой.

Problem zone

Это силовая тренировка на проработку проблемных зон : бедра, ягодицы, пресс.

Only floor

Это тренировка построенная на силовых упражнениях, где исключена вертикальная нагрузка на позвоночник, с проработкой всех основных мышечных групп в партере.

Stretch

Тренировка на увеличение гибкости и подвижности суставов, увеличение эластичности связок + релакс.

Interval+

Это интервальная силовая тренировка, в котором происходит чередование кардио и силовой нагрузки. Время чередования 7-10 мин.

Body control

Это силовой класс, построенный на чередование нагрузок: на крупные и мелкие группы мышц ( ноги,руки).

Pilates

Гидравлика

Урок с использованием гидравлических тренажеров. Подходит для всех уровней подготовки.

Cycle 45*

Сайклинг представляет из себя аэробное занятие на велосипеде. Очень действенный для похудения и поддержания здоровья и бодрости духа! Занятие длится 45 минут.

Cycle 30*

Sculpt

Урок высокой интенсивности. С использованием различного оборудования. Нагрузка на все группы мышц одновременно. Каждый урок неповторим.

Блог

Совсем недавно вышло совершенно новое обновление программы тренировок Qubo Functional Circuit . Функциональная круговая тренировка с Qubo – это прекрасный способ проработать все основные группы мышц за сравнительно короткий временной промежуток. Во время кругового тренинга упражнения выполняются друг за другом, по кругу, а не сетами, как обычно. При этом, один круг представляет собой несколько упражнений, как правило от 5 до 7, а упражнения с Qubo можно выполнять либо на повторы, либо на время. При этом отдых между упражнениями одного круга должен быть предельно коротки, или в идеале отсутствовать.

Причин полюбить круговые тренировки с Qubo могут быть сотни. И вот лишь некоторые из них:

· Вы не заскучаете

Всё дело кроется в быстром переходе от одного упражнения к другому – на время вы забудете о своих проблемах, вам будет просто не до этого: необходимость удерживать баланс заставит вас сосредоточиться только на работе тела.

· Круговая тренировка с Qubo сжигает больше калорий

Доказано, что обычная круговая тренировка, состоящая из силовых упражнений, сжигает на 30% больше калорий. А если к этому добавить чувство нестабильности и необходимость подключать глубокие мышцы для удержания баланса, то очевидно, что расход калорий возрастёт ещё больше.

· Мотивирует к дальнейшим занятиям

Поверьте, что как только вы начнёте заниматься с Qubo и увидите результат, то вам захочется заниматься ещё больше и больше. Именно поэтому наши методисты разработали несколько сотен самых разных упражнений, комбинируя которые вы сможете каждый раз выстраивать новую последовательность, при этом изменяя степень нагрузки.

Рекомендации от наших методистов по круговым тренировкам с Qubo:

· Если ваша цель избавиться от жира и укрепить мускулатуру

Время занятия: 36 минут; 360 – 450 калорий

В данном случае ваш выбор – чередование силовых упражнений и кардио.

Выполняйте силовые упражнения с Qubo в виде восходящей последовательности. После каждого силового упражнения, делайте кардио, соответствующее вашему уровню подготовки. Вам необходимо сделать 3 круга упражнений по 12 минут каждый.

· Если ваша цель – добиться рельефа

Время занятия: 24 минуты, 260 калорий.

Если вы стремитесь, чтобы все вокруг увидели ваши рельефные мышцы, то ваш выбор – это силовые. Выполняйте силовые упражнения с Qubo, каждое в течение одной минуты и постарайтесь обойтись без перерывов. Каждый круг лучше всего повторять 4 раза.

· Если цель – сжечь больше калорий

Время занятия: 30минуты, 270-430 калорий;

В данном случае нужно сосредоточиться на кардио. Делайте каждый вид кардио из базовых упражнений с Qubo в течении 5 минут (с низкой, средней и высокой интенсивностью). Повторите этот круг два или более раз с небольшим перерывом после каждого упражнения.

Помните, что даже кажущиеся элементарными на первый взгляд упражнения могут дать потрясающий результат. Главное- следить за техникой и дыханием, поэтому старайтесь максимально сосредоточиться на правильном положении тела и работающих мышцах.

Больше тренировок и видео на нашем официальном YouTube канале!

К списку

Cиловые тренировки | Maxfitness, Фитнес Рышкановка

Силовые

Силовые программы – это тренировки с использованием весов (штанг, бодибаров, гантелей и так далее). Результат посещения таких тренировок – рельефное и подтянутое тело, уменьшение процента подкожного жира, развитие силы и выносливости.

Боитесь нарастить мышечную массу и избегаете групповые силовые тренировки? Это опрометчивое решение – на таких занятиях вы не нарастите мышечную массу. Дело в том, что для увеличения объемов необходимо выполнять за один подход от 6 до 12 повторений с большим весом, а на групповых программах вы выполняете десятки повторений с небольшим весом.

Во-вторых, девушки в принципе не могут нарастить большую массу без применения гормональных препаратов, даже если будут работать с большим весом – так устроен женский организм.

Не менее важен режим дня и питания – без достаточного количества белка в рационе, полноценного сна и многих другие составляющих режима для набора массы, даже у парней видимого результата не будет.

Силовые программы в Кишиневе

Силовые программы делятся на два типа, в зависимости от количества включенных в работу групп мышц – общие и специализированные. На общих силовых занятиях прорабатываются все крупные группы мышц, на специализированных – отдельные группы мышц, например, мышцы верхней части тела или мышцы живота. Самое популярное оборудование – штанги и блины, а также бодибары и гантели.

Общие

Body Training

Body Training – это силовая тренировка на крупные группы мышц. Тренер может использовать любое оборудование, но чаще всего – это бодибары и гантели.

Max Pump

Max Pump – это силовая тренировка на крупные группы мышц с использованием штанг и блинов. Слово «штанга» не должно вас пугать – вы можете выбрать легкие блины и заменить их более тяжелыми, когда будете готовы.

Kinesis Shape

Kinesis Shape – это силовая тренировка на тренажерах Kinesis. Их особенность в том, что они не ограничивают движение, и вы можете выполнять упражнение в нескольких плоскостях.

Interval Training

Interval Training – это интервальная тренировка, на которой чередуется нагрузка средней интенсивности (фаза отдыха) с нагрузкой высокой интенсивности (фаза нагрузки). Это может быть, как чередование силового блока с кардио, так и сочетание силовых блоков разной интенсивности.

TRX

TRX – это силовая тренировка с использованием петель TRX. Особенность этих тренировок в том, что за счет неустойчивого положения при опоре на петли в работу включаются не только крупные группы мышц, но и мышцы стабилизаторы.

Специализированные

Leg Training – силовая тренировка с акцентом на ноги.

Abs&Back – силовая тренировка с акцентом на мышцы пресса и спины.

Upper Body – силовая тренировка с акцентом на верхнюю часть тела.

Lady’s Bum – силовая тренировка с акцентом на ягодичные мышцы.

C Work – силовая тренировка с акцентом на мышцы кора.

Требования к силовым тренировкам

Посещайте силовые тренировки минимум три раза в неделю. Тренируйтесь через день, чтобы дать мышцам восстановиться. Старайтесь не тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд: например, в понедельник сделайте акцент на ноги, в среду – на верхнюю часть тела.
Составляйте расписание так, чтобы за неделю проработать все группы мышц – это могут быть три общие силовые тренировки, либо несколько специализированных тренировок на различные группы мышц.
Посещайте минимум одну общую силовую тренировку, вне зависимости от тренировочной цели – крепкий мышечный каркас необходим даже тем, кто ходит только на йогу.
Увеличивайте вес постепенно – делайте это только в тот момент, когда поставите идеальную технику выполнения упражнения.
Будьте внимательны к рекомендациям инструктора.

Силовые тренировки на Рышкановке в Max Fitness

В расписании Max Fitness есть пять общих силовых программ – Max Pump, TRX, Kinesis Shape, Interval Training и Body Training. Есть тренировки и в первой половине дня, и вечером, и в выходные дни – расписание составлено так, чтобы вам было удобно совмещать тренировки.
В расписании Max Fitness есть пять специализированных групповых программ Leg Training, Abs&Back, Upper Body, Lady’s Bum, C Work.
Также в Max Fitness у вас есть возможность заниматься с персональным тренером.

Как избавиться от кардио- и силовых тренировок в одной тренировке

Хотя многие люди стараются избегать кардио любой ценой, другие считают «упражнения» синонимом «пота». Если вы тот, кто не хочет участвовать в тренировке, если вы не задыхаетесь и не потеете, то вам, вероятно, трудно добраться до силовой комнаты после эллиптического тренажера. Поскольку этим летом мы все стараемся чувствовать себя и выглядеть как можно лучше, к счастью, есть способы выполнять оба вида упражнений одновременно. Четыре фитнес-специалиста сняли вес с наших плеч, дав нам свои советы по одновременному занятиям силовыми тренировками и кардио.

1. Мыслите нестандартно. Для большинства кардио обычно означает бег, езду на велосипеде или плавание — и даже последнее упражнение для некоторых является слишком сложной задачей. Но Джанин Делани, велнес-тренер и специалист по фитнесу в социальных сетях, призывает вас не ограничивать себя. По словам ее подписчиков, она # королева прыжков. Делейни выступает за прыжки со скакалкой по сравнению с любыми другими видами кардио, потому что они помогают развивать мышечную силу в верхней части тела, особенно в плечах, спине и руках.«Прыжки со скакалкой могут сжигать до 700 калорий в час и являются отличным способом запустить пищеварительную систему и заставить организм сжигать больше калорий в течение дня», — говорит она. «Нет лучшего способа сбросить вес и стать стройнее». Независимо от того, выбираете ли вы скакалку или нет, регулярное переключение кардионагрузки на выбор задействует разные группы мышц и, в конечном итоге, улучшит вашу силу.

2. Отрегулируйте некоторые элементы. Если вы настроены по-своему, то Лорен и Келли Коллинз, сестры и соучредители SISSFit, онлайн-сообщества для женщин, поймут, почему они рекомендуют внести изменения в ваш ранее существовавший распорядок дня.Просто регулируя наклон, напряжение и скорость, ваше тело может испытать совершенно другую тренировку. Келли Коллинз предлагает увеличить угол наклона на беговой дорожке до шести. «Увеличение высоты поможет тонизировать ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит она. А что касается скорости, включите спринт в пробежку или бег. «Вы не только сожжете больше калорий, но и укрепите общую силу».

3. Добавьте веса. Слишком устали после велосипеда, чтобы попасть в тренажерный зал? Мы чувствуем вас, и Марк Окчипинти, генеральный директор American Fitness Professionals & Associates, тоже.К счастью, есть простое решение: взять с собой вес на кардио. Плавание — одно из кардиоупражнений, которое хорошо подходит для этой стратегии. Окчипинти рекомендует добавить к ступням утяжеленные рукавицы и короткие плавательные ласты, чтобы увеличить силу и мощь. «Хотя многие энтузиасты фитнеса могут быть знакомы с плаванием для поддержания сердечно-сосудистой системы, они могут не знать, что плавание также может укрепить мышцы как верхней, так и нижней части тела», — отмечает Окчипинти.

4. Чередуйте эти два варианта. Разделение тренировки на две 30-минутные части, как это делают многие люди, может, по-видимому, удлинить тренировку. По словам Тома Холланда, физиолога и основателя фитнес-консалтинговой компании Team Holland, переключение между силовыми тренировками и кардио на короткие или длинные интервалы сводит к минимуму однообразие. Для более короткой серии Холланд предлагает чередовать 60 секунд «силового движения» и 60 секунд кардио в течение 10 минут в целом.Некоторые из его рекомендаций? Что касается кардио, попробуйте бегать на месте, прыгать и скручиваться на велосипеде, а для силовых тренировок попробуйте отжимания, планки и бёрпи. Для более длительных всплесков он предлагает делать 10 минут кардио, 10 минут силовой работы, а затем повторять это в течение часа. Если вы чувствуете смелость, подумайте о том, чтобы смешать кардиоупражнения, которые вы делаете в течение этого часа.

Что вы предпочитаете: кардио или силовые тренировки? Дайте нам знать @BritandCo !

(Фото через Getty)

Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

ТЕМА: Как чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Вопрос:

Каждому нужно изменить тренировку.Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Как чередовать тренировки, чтобы не адаптироваться?

Что следует изменить?

Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок с нуля?

Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Покажи миру свои знания!

Победители:

TUnit Просмотреть профиль
BurningHeart Просмотреть профиль
thebarbarianway Посмотреть профиль

1-е место — TUnit Предотвращение адаптации (гомеостаз) Связаться с автором можно здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Плато возникают при тренировках из-за явления, известного как гомеостаз. Это было впервые исследовано канадским эндокринологом по имени Ханс Селье. На основе своих исследований и экспериментов он разработал теорию, известную как синдром общей адаптации (ГАЗ).Здесь подробно описано, как организм реагирует на стресс. Причина, по которой это относится к бодибилдингу, заключается в том, что поднятие тяжестей и выполнение кардио — это два примера действий, которые создают «стресс».

Фаза 1:

Первая стадия ГАЗ — это реакция на тревогу, при которой организм немедленно реагирует на изменение стресса. Вот почему так много учеников становятся очень хорошими новичками. Поскольку тело никогда раньше не тренировалось, рост мышц и сила быстро увеличивается за счет межмышечной, внутримышечной и нервной адаптации.

Этап 2:

Вторая стадия ГАЗа — стадия сопротивления. На этом этапе организм начинает адаптироваться к внешнему стрессу, то есть поднятию тяжестей. Эта фаза происходит не быстро, а в течение длительного периода времени.

Для новичков можно увидеть прирост в течение года без полной адаптации тела. Однако после того, как фаза новичка закончилась, необходимо проявлять большую осторожность, чтобы постоянно менять программы тренировок в течение учебного года.Питание также должно соответствовать цели тренировки.

Например, во время фазы тренировки с отягощениями, в которой стимулируется рост мышц, должен быть избыток калорий, чтобы дополнительно стимулировать рост. И наоборот, во время фазы, когда предпочтительна потеря жира, для этого должен существовать дефицит калорий. Питание и тренировки сочетаются синергетически, чтобы бороться с постоянными адаптациями организма.

Этап 3:

Третья и последняя стадия ГАЗ — стадия истощения, при которой тело больше не может сопротивляться стрессу. Вот почему происходит перетренированность. Однако, чтобы предотвратить перетренированность, следует использовать неделю отдыха или неделю разгрузки, когда объем сокращается вдвое. Это зависит от предыдущего опыта тренировок — новичкам следует использовать неделю отдыха / разгрузки один раз в 10-12 недель; для промежуточных — раз в 6-8 недель; а для опытных слушателей — раз в 3-4 недели.

Как избежать адаптации: как изменить тренировки, чтобы избежать адаптации?

Ключом к адаптации в обучении является разнообразие.Лучший способ подойти к этому — сесть и обозначить свои цели на предстоящий учебный год. Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели. Например, разбейте цели на разные категории, такие как цели на 1 год, цели на 6 месяцев и цели на 1 месяц. Затем проводите оценку ежемесячно, раз в два года и ежегодно.

Эти цели могут быть изменены в любое время, чтобы приспособиться к травмам, непредвиденным изменениям или быстрому / медленному прогрессу. Ежедневный журнал тренировок поможет вам узнать, какие цели следует ставить.Журнал тренировок особенно важен для использования в будущем, чтобы в будущем вы знали, что сработало, а что нет в прошлом.

Что следует изменить?

Наборы и повторения:

Смена подходов и повторений — ключ к предотвращению плато. Также жизненно важно предотвратить адаптацию для достижения различных целей. Если желаемым результатом является рост мышц, то упражнения с упражнениями в диапазоне 1-3 повторений определенно не самые лучшие. Однако, если вы всегда выполняете 3 подхода по 8-12 повторений для каждой группы мышц и достигли плато, попробуйте выполнить 10 подходов по 3 повторения.

Это очень нетрадиционный, но чрезвычайно эффективный метод выхода из плато. В этом случае общий объем примерно такой же, но общий поднятый вес (тоннаж) намного больше. Например, если вы выполните 3 подхода по 10 повторений x 200 фунтов для жима лежа, тогда ваш общий вес будет 6000 фунтов. Однако, переключившись на 10 подходов x 3 повторения x 250 фунтов, ваш общий тоннаж составит 7500 фунтов.

Это изменение существенно повлияет на прирост мышц и поможет вам легко выйти из плато.

Недели 1-2: приседания — 4 подхода по 8-12 повторений
Недели 3-4: приседания — 6 подходов по 6 повторений
Недели 5-6: приседания — 10 подходов по 3 повторения
, недели 7-8: повторить

Операции:

Чередование упражнений также является эффективным методом предотвращения адаптации. Большинство пауэрлифтеров высокого уровня выполняют разные упражнения каждую неделю для определенного подъема, для которого они тренируются. Например, одну неделю они выполняют жим узким хватом лежа, на следующей неделе они выполняют жим с доски и так далее.

Смена упражнений может быть такой же простой, как выполнение жима штанги в одну неделю и жима гантелей в следующую неделю. Если вы достигли плато, рекомендуется сменить гантели на штангу, штангу или гантели, в зависимости от того, с чем вы вышли на плато. В целом, чтобы избежать адаптации, следует менять упражнения раз в 3-5 недель.

Составьте список упражнений для каждой части тела и просто выбирайте новое упражнение каждые 3-5 недель. Это во многом поможет вам добиться постоянного прогресса.

Недели 1-2: Жим лежа — 4 подхода по 8-12 повторений
Недели 3-4: Жим гантелей лежа — 4 подхода по 8-12 повторений
Недели 5-6: отжимания — 4 подхода по 8-12 повторений
, недели 7-8: повторить

Интенсивность:

Переменная интенсивность может быть очень эффективной в предотвращении адаптации от тренировки к тренировке. Например, вы можете выполнять две тренировки высокой интенсивности в неделю, одну тренировку средней интенсивности в неделю и одну тренировку низкой интенсивности в неделю.Очень сложно неделями идти на полную мощность, не перегорев.

Важно отметить, что интенсивность в данном случае означает не то, сколько усилий вы вкладываете в тренировку, а скорее процент от вашего 1 Rep Max (1RM), с которым вы работаете. Тренировки с высокой интенсивностью будут относиться к категории 85-100% 1ПМ силовой и силовой работы, средней интенсивности — это тренировка с гипертрофией на 70-85%, а с низкой интенсивностью — тренировка на выносливость или скорость (динамическое усилие) на 50-70%.

Эти определения не имеют ничего общего с тем, насколько сложной или легкой будет тренировка, а скорее с тем, какой вес вы поднимаете относительно своего 1ПМ.

Понедельник — нижняя часть тела 85-100% 1ПМ
Вторник — Верхняя часть тела 75-85% 1ПМ
Четверг — нижняя часть тела 50-70% 1ПМ
Пятница — Верх тела 85-100% 1ПМ

Частота:

Иногда рекомендуется изменить количество тренировок в неделю, чтобы избежать адаптации. Если вы обычно выполняете 4 тренировки в неделю и достигли плато, попробуйте выполнять 3 тренировки в неделю в течение 1-3 недель. Кроме того, когда вы планируете годичный цикл, попробуйте чередовать разное количество тренировок в неделю.

Например, во время фазы набора массы вы можете тренироваться 4-5 раз в неделю, во время фазы силы 3-4 раза в неделю и во время фазы сокращения 2-3 раза в неделю. Это чередование будет иметь большое значение, и ваше тело не сможет адаптироваться к определенному тренировочному протоколу, который позволил бы вам получить больший выигрыш в долгосрочной перспективе. Кроме того, при определении правильной частоты тренировок следует учитывать кардио.

Например, во время фазы сокращения вы выполняете больше кардио, чем во время фазы набора массы.Таким образом, вы компенсируете разницу в частоте тренировок с отягощениями. Например, если ваше общее количество тренировок в неделю составляет шесть, то вы можете выполнять 5 тренировок с отягощениями и 1 сеанс кардио во время набора массы, 3 занятия с отягощениями и 3 сеанса кардио во время набора массы.

Вы также можете изменить тип кардио. Например, вы можете выполнять HIIT в течение 4-6 недель, а затем ехать на велосипеде в течение 4-6 недель, продолжая чередовать эти два упражнения.

Продолжительность тренировки:

Часто можно менять продолжительность тренировки, чтобы добиться стабильных результатов и избежать адаптации.Например, у вас может быть 1 час тренировки во время фазы набора массы и 30-45 минут тренировки во время фазы сокращения. Таким образом, ваше тело не будет адаптироваться к определенной продолжительности тренировки, что может только помочь вам продолжить работу. Кроме того, вы можете чередовать продолжительность тренировки в течение тренировочной недели.

Понедельник — 45 минут
Среда — 30 минут
Пятница — 45 минут

Питание:

Питание — это фактор, который многие люди упускают из виду, когда дело доходит до того, чтобы «изменить его».«Крайне важно, чтобы ваши тренировки основывались на вашей диете. Вы должны решить, когда вы будете набирать массу, когда будете сокращать и когда будете поддерживать. Следовательно, ваш избыток калорий будет соответствовать тренировкам с большим объемом гипертрофии, а ваш дефицит калорий соответствует большему количеству кардио тренировок и тренировок с меньшим объемом.

Это самая важная проблема, когда речь идет о стабильном росте и избежании плато. Проще говоря, вы не наберете мышечную массу, если будете есть слишком мало; так же, как невозможно похудеть с большим избытком калорий.Хотя многим это может показаться очевидным, вы будете удивлены, узнав, как много людей не делают правильных комбинаций и, следовательно, никогда не добиваются стабильных результатов.

Набухание — Излишек 500-1000 калорий в день, 35% белка, 45% углеводов, 20% жира
Сокращение — дефицит 500-1000 калорий в день, 40% белка, 30% углеводов, 30% жира, зигзагообразная диета (дни с низким содержанием углеводов и дни с высоким содержанием углеводов)

Общие рекомендации по наполнению:

Для роста у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.

Если вы потребляете на 1000 калорий больше, чем вы расходуете каждый день, вы набираете около 2 фунтов веса в неделю. Если прибавить в весе еще больше, то соотношение набора мышечной массы и жира будет невыгодным. Во время набора массы старайтесь съедать не менее 1,5-2,5 граммов белка на фунт веса тела, чтобы добиться значительного прироста мышечной массы.

Общие рекомендации по резке:

Для того, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть вы должны расходовать больше калорий посредством силовых тренировок и кардиотренировок, чем потребляете.Как правило, употребление на 500 калорий меньше, чем вы расходуете, поможет вам сбросить примерно 1 фунт веса в неделю.

Употребление на 1000 калорий меньше, чем вы расходуете каждый день, заставит вас потерять около 2 фунтов веса в неделю. Еще одна потеря веса, чем это, — и вы смотрите на потерю мышечной массы. В фазе сушки потребление протеина, вероятно, должно составлять 1,5-2 грамма протеина на фунт веса тела, чтобы вы не потеряли мышечную массу.

Общие рекомендации для любого этапа:

Как правило, вы должны есть между 6-8 приемами пищи в день и выпивать 1-2 галлона воды.Белок — важнейший макроэлемент, необходимый для набора мышечной массы и поддержания мышечной массы. К очень хорошим источникам белка относятся: курица, нежирный стейк, нежирная говядина, свинина, творог и молоко.

Потребление углеводов следует немного уменьшить во время фазы резки и увеличить во время фазы набора массы. Основными источниками углеводов должны быть: рис, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсянка. Кроме того, старайтесь получать как можно меньше калорий из безалкогольных напитков. Наконец, здоровые жиры следует употреблять в рамках сбалансированной диеты.

Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Не забудьте отрегулировать соотношение макроэлементов, как показано выше, чтобы они соответствовали каждой конкретной фазе, которую вы выполняете. (Важное примечание: белок и углеводы = 4 калории на грамм; жир = 9 калорий на грамм. Ваши проценты должны основываться на калориях каждого макроэлемента, а не на общем количестве граммов каждого из них.)

Дополнения:

Добавки также являются важной частью способности бодибилдера добиваться результатов.Сывороточный протеин, креатин, поливитамины и рыбий жир — это основные продукты питания, которые помогают постоянно наращивать мышечную массу. Это добавки, которые можно использовать круглый год для любых целей, будь то набор мышц или потеря жира.

Однако есть и другие добавки, которые помогают вам больше на определенных этапах, чем на других, и по этой причине их следует принимать циклически. Вот несколько советов о том, когда следует использовать определенные продукты, хотя многие из них взаимозаменяемы между циклами.

Насыпь

BCAA и EAA
Натуральные бустеры тестостерона
Оксид азота и энергетические продукты
Казеиновый белок и белковые смеси
Глютамин
ZMA
Экдистерон

Раскрой

BCAA и EAA (для сохранения мышечной массы)
Термогеника
(Жиросжигатели)
ZMA (для борьбы с дефицитом цинка / магния при дефиците калорий)
Экдистерон (для сохранения мышечной массы)

Новая процедура? Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок дня с нуля?

Каждый раз, когда вы достигаете плато, нет необходимости и даже не рекомендуется выполнять совершенно новый распорядок с нуля. Вместо того, чтобы вносить полные изменения из-за того, что вы не добиваетесь прогресса, отрегулируйте определенные переменные, такие как перечисленные выше, и определите, поможет ли это вырваться из плато.

Измените упражнения, подходы и повторения, интенсивность или комбинацию и посмотрите, окажет ли это положительное влияние на вашу тренировку. Еще одна возможность состоит в том, что определенные части тела сдерживают ваш прогресс в сложных движениях. Возможно, у вас слабые трицепсы, а ваш жим лежа не увеличился за последние 3 недели.Чтобы решить эту проблему, избегайте жима лежа в течение 2-4 недель и придерживайтесь жима лежа узким хватом и отжиманий в течение этого периода времени.

Это должно решить проблему почти сразу, и вы сможете вернуться к прогрессу. Обычно проблема адаптации действительно заключается в перетренированности, поэтому, когда достигается плато, меньше почти всегда больше. Обычно вы хотите уменьшить частоту и / или интенсивность, когда ваше тело адаптировалось. Таким образом вы сможете больше расслабить свои мышцы, что поможет вам «перезарядиться» и, в конечном итоге, вырваться из плато.

Что часто случается, когда обучающиеся прекращают прогресс, так это то, что они немедленно меняют свою программу тренировок, потому что считают ее неэффективной. Однако это случается редко, и необходимо учитывать другие переменные. Прежде чем полностью изменить программу тренировок, оцените перечисленные переменные и попытайтесь настроить различные аспекты тренировок и питания.

Если это не сработает, возможно, вам действительно нужно изменить программу тренировки.Однако не выполняйте полностью новый распорядок, пока не убедитесь, что ничто другое не сработает.

Как долго? Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Самым стандартным программам можно придерживаться в течение 8–12 недель, прежде чем перейти к другому плану тренировок. Хорошей идеей было бы спланировать, какие распорядки будут соблюдаться в определенные периоды года, чтобы получить общее представление о том, чем вы будете заниматься в течение учебного года.

Если вы культурист и регулярно участвуете в соревнованиях, вам необходимо составить годовой план тренировок с учетом ваших соревнований.Если вы соревнуетесь 3-4 раза в год, то фазы набора массы и сокращения будут короче, но чаще, чем у тех, кто участвует только один или два раза в год.

Соревнования в феврале, июне, сентябре, ноябре:

Чистая масса сразу после ноябрьских соревнований до начала января
Сокращение с начала января до соревнований в феврале
Bulk сразу после февральских соревнований до конца апреля
Сокращение с конца апреля до соревнований в июне и так далее.

Конкурс в сентябре:

Навалом с января по июль
Соревнование с июля по сентябрь

Нет конкурса:

Другой пример для человека, который не участвует в соревнованиях, а, скорее, следует разным распорядкам в течение учебного года. В этом случае вы можете чередовать различные программы тренировок, чтобы предотвратить адаптацию. Примечание: это всего лишь образец. Лучший распорядок дня — это тот, который приспособлен к вашим потребностям.

Программа HST на 8 недель
1 неделя полного отдыха
Программа 5×5 на 9 недель
1 неделя полного отдыха
Специализированные тренировки по частям тела на 8 недель
1 неделя полного отдыха
Тренинг Max-OT на 8 недель
Программа HST на 8 недель
Программа стрижки на 6-8 недель
Постепенная разгрузка в течение 2-4 недель в конце года для восстановления.

2-е место — BurningHeart Свяжитесь с автором здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Ваше тело постоянно пытается адаптироваться к окружающей среде, чтобы выжить. Он уничтожает вирусы и бактерии, которые попадают в ваш организм, увеличивает пигментацию вашей кожи в ответ на воздействие солнечного света, лечит порезы, увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы перекачивать больше крови в чрезвычайных ситуациях, высвобождает адреналин в ответ, чтобы придать скорость и интенсивность в определенных ситуациях, и, наконец, нарастить наши мышцы в ответ на работу, которую мы им выполняем.

Таким образом, когда ваше тело адаптировалось до точки, в которой оно должно быть для выполнения работы, через которую вы его выполняли, оно больше не тратит ресурсы на эту конкретную адаптацию. Именно здесь в игру вступает наращивание мышц: если ваше тело привыкло к тренировкам, ему больше не нужно выделять питательные вещества для наращивания мышц. Питательные вещества откладываются в виде жира или выводятся из организма. В конце концов, наши тела не знают, что мы хотим быть бодибилдерами.

Многие люди не знают, когда их тело адаптировалось к их режиму тренировок, и просто выполняют те же упражнения, с тем же количеством подходов и повторений, ожидая, что их прогресс будет продолжаться только потому, что они тренируются. Это не так, поскольку вы должны помнить, что мышцы растут только из-за особенности выживания, запрограммированной в наших генах на адаптацию тела к окружающей среде.

Так что читайте дальше и узнайте, как избежать плато в тренировках; то, что может сэкономить месяцы или годы тяжелой работы и времени.

Часть 1: Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Существуют различные факторы, которые можно использовать в своих интересах при чередовании тренировок, чтобы избежать адаптации.Два основных фактора связаны с тренировкой и питанием.

Хотя нет необходимости изменять все аспекты тренировки и питания, чтобы ваши мышцы не адаптировались к тренировкам, в этом случае лучше больше.

Что следует изменить?

Ниже приведена диаграмма взаимосвязи адаптации мышц, чтобы легко увидеть различные факторы, которые могут сыграть роль при предотвращении плато в ваших тренировках, а также аспекты тренировки и питания, которые можно изменить.

Программа тренировки:

Наборы и повторения:

Возможно, самый простой аспект тренировки, который можно изменить, с хорошим эффектом.

Наборы — Вы можете управлять количеством наборов, которые вы делаете, для достижения различных целей. Например, если вы в настоящее время делаете 6 подходов для определенной части тела, вы можете вместо этого сделать 3 и увеличить вес. Увеличение веса и уменьшение количества подходов научат ваше тело адаптироваться к силе, а не к мышечной выносливости или размеру.
Reps — Количество повторений может быть изменено, чтобы переключиться в режим наращивания силы или режим наращивания размера. Меньшее количество повторений (диапазон 1-5) идеально подходит для увеличения силы, а большее количество повторений (диапазон 10-15) идеально подходит для увеличения размера. Итак, если вы обычно выполняете 15 повторений на каждую часть тела, вы можете попробовать переключиться на меньшее количество повторений и увеличить вес, тем самым не давая вашим мышцам адаптироваться к высокому диапазону повторений.

Интенсивность:

Интенсивность можно изменить, чтобы предотвратить адаптацию, и при этом тренировка будет очень эффективной.Интенсивность — это то, какой вес вы используете в сочетании с тем, сколько повторений вы делаете с этим весом. Таким образом, максимальная интенсивность будет тренировкой до отказа в каждом подходе.

Итак, если вы в настоящее время тренируетесь до отказа в каждом подходе, вы можете изменить интенсивность, снизив вес и добавив больше повторений туда, где вы не тренируетесь до отказа. Это немного расслабит ваши мышцы и сосредоточится больше на увеличении размера, чем на силе. Также важно отметить, что, хотя интенсивность можно и нужно время от времени менять, всегда лучше постоянно увеличивать веса или количество повторений во время тренировок по мере того, как ваше тело становится сильнее, чтобы предотвратить плато.

Обычное разделение:

Изменение привычного сплита может полностью шокировать ваши мышцы и помешать адаптации. Некоторые популярные программы тренировок, на которые стоит переключиться, — это HST, 5X5 и Max-OT. Конечно, это всего лишь некоторые общие распорядки, но их езда на велосипеде может помешать вашим мышцам адаптироваться к тренировкам на очень долгое время.

Смысл переключения обычного сплита в том, чтобы проработать мышцы в другом порядке, некоторые вместе, а некоторые по отдельности. Например, изменяемый распорядок может выглядеть так:

Понедельник: Спина, Ноги
Среда: Ловушки, плечи
Пятница: Оружие, Сундук

Тогда после изменения во избежание адаптации это может выглядеть так:

Понедельник: Спина, Сундук
Среда: Руки, плечи
Пятница: Ноги, ловушки

Конечно, это всего лишь базовая процедура; здесь вы найдете упражнения для более продвинутых бодибилдеров:

Виды упражнений:

Различные упражнения заставляют ваши мышцы по-разному перемещать вес и прорабатывают те части мышцы, которых вам, возможно, не хватало. Это один из важнейших факторов адаптации мышц. Выполнять только трицепс в течение года, независимо от того, насколько хорошее упражнение, станет неэффективным, если его не заменить другими упражнениями на трицепс, такими как отжимания и жим лежа узким хватом.

Существует множество упражнений для каждой мышцы, поэтому каждые две недели или, по крайней мере, каждые 3 недели вы должны выбирать разные упражнения для каждой части тела. Это не дает вашим мышцам адаптироваться к одному упражнению и делает ваши тренировки увлекательными! Отличный список упражнений для каждой части тела можно найти здесь и здесь.

Также ниже показан пример распорядка, состоящий из 3 частей, каждая из которых разбита на 4-недельный период, в общей сложности 12 недель. Это хорошее место для начала, особенно для новичка.

Трехдневный сплит:

недели 1-4

День 1:

Тяга вниз на тросе — 12-15 повторений
Тяга штанги — 12-15 повторений
Подъем гантелей спереди — 12-15 повторений
Боковой подъем в стороны — 12-15 повторений
Дельты в наклоне назад — 12-15 повторений

День 2:

Жим лежа узким хватом — 12-15 повторений
Разгибание на трицепс — 12-15 повторений
Приседания — 12-15 повторений
Подъемы на носки с гантелями — 12-15 повторений
Сгибание ног лежа — 12-15 повторений

День 3:

Сгибание рук со штангой EZ-Bar — 12-15 повторений
Сгибание рук с молоточком — 12-15 повторений
Шраги со штангой — 12-15 повторений
Жим лежа — 12-15 повторений
Разводки гантелей — 12-15 повторений

недели 5-8

День 1:

Подтягивания с отягощением — 8-10 повторений
Тяга на тросе сидя — 8-10 повторений
Жим гантелей сидя — 8-10 повторений
Боковой подъем в стороны — 8-10 повторений
Подъем дельт на задние сиденья с кабиной — 8-10 повторений

День 2:

Жим штанги лежа — 8-10 повторений
Отжимания на трицепс — 8-10 повторений
Выпады со штангой — 8-10 повторений
Подъем на носки со штангой — 8-10 повторений
Становая тяга на прямых ногах — 8-10 повторений

День 3:

Подтягивания — 8-10 повторений
Концентрированные сгибания рук — 8-10 повторений
Шраги со штангой узким хватом — 8-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье — 8-10 повторений
Отжимания — 8-10 повторений

недели 9-12

День 1:

Подтягивание с отягощением — 4-6 повторений
Тяга гантелей в наклоне — 4-6 повторений
Военный жим — 4-6 повторений
Боковой подъем в стороны — 4-6 повторений
Тяга дельт в наклоне за задними лапами — 4-6 повторений

День 2:

Жим лежа узким хватом — 4-6 повторений
Разгибание на трицепс лежа — 4-6 повторений
Приседания — 4-6 повторений
Подъем гантелей на носки — 4-6 повторений
Разгибание на трицепс лежа — 4-6 повторений

День 3:

Сгибания рук со штангой — 4-6 повторений
Сгибание рук с молоточком — 4-6 повторений
Шраги с гантелями — 4-6 повторений
Жим лежа — 4-6 повторений
Разводки гантелей — 4-6 повторений

Кардио:

Cardio влияет на ваши мышцы и может быть адаптирован, поэтому его также следует время от времени менять. Воздействие на ваши мышцы может увидеть спринтер и бегун на длинные дистанции. Бегун на длинные дистанции тренирует свои мышцы аэробным способом, что означает, что у них высокая потребность в кислороде, это известно как мышечные волокна типа I.

Мышцы спринтеров и тяжелоатлетов тренируются анаэробно, что означает, что они имеют низкую потребность в кислороде, они известны как мышечные волокна типа II. Ваши мышечные волокна могут быть изменены в определенной степени в зависимости от типа выполняемой тренировки. Таким образом, изменчивый кардио-распорядок может выглядеть так:

Воскресенье: HIIT (бег) в течение 20 минут
Вторник: Heavy Bag на 25 минут
Четверг: Велотренажер на 30 минут

Тогда после изменения во избежание адаптации это может выглядеть так:

Воскресенье: Бег 40 минут
Вторник: Шаговая лестница на 20 минут
Четверг: HIIT (тяжелый мешок) на 20 минут

Питание:

Дополнения:

Есть 3 типа добавок, которые идеально подходят для определенных ситуаций. Конечно, большинство добавок можно использовать в любых ситуациях, однако для этого потребуются практически неограниченные средства, и, поскольку у большинства из нас нет неограниченных средств, я перечислил ниже наиболее эффективные и распространенные продукты для определенных этапов, они могут быть смешанными и смешанными. соответствует той цели, которую вы пытаетесь достичь.

Эти типы добавок:

Добавки, которые не нужно повторять и которые следует использовать на регулярной основе.
Добавки, идеально подходящие для фазы набора массы.
Добавки, идеально подходящие для фазы резки.

Дополнения на регулярной основе:

Эти добавки включают креатин, протеин и поливитамины. Креатин увеличивает задержку воды в мышцах, увеличивая выработку АТФ, что позволяет мышцам больше работать, прежде чем они утомятся. Белок используется для восстановления и наращивания мышечной массы, а поливитамины позволяют вам усваивать необходимые витамины и минералы, которые в противном случае вы могли бы не получить в своем обычном рационе.

Добавки, идеально подходящие для фазы набухания:

При наборе массы основная цель — набрать 2–3 фунта. неделя; набрать больше мышц при минимальном количестве жира. Добавки, которые помогают в этом:

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые способствуют синтезу белка, уменьшают разрушение мышц и снижают уровень кортизола
Оксид азота, который увеличивает приток крови и питательных веществ к вашим мышцам во время тренировки
ZMA, который естественным образом повышает уровень тестостерона

Добавки, идеально подходящие для фазы резки:

При резке общая цель — сбросить 2–3 фунта.неделя; чтобы потерять как можно больше жировых отложений, сохранив при этом как можно больше мышц. Добавки, которые помогают в этом:

Термогеники, которые ускоряют метаболизм, чтобы сжигать больше калорий в течение дня
Стимуляторы, которые дадут вам больше энергии в течение дня и могут быть очень полезны для тренировок, включающих кардио.

Потребление калорий:

Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как вес, пол и цели, будь то увеличение массы тела, сокращение или поддержание.Калькулятор рекомендуемой калорийности можно найти здесь. Общие рекомендации по потреблению калорий в определенные фазы следующие:

Фаза накопления:

Потребляйте 6-8 сбалансированных приемов пищи в течение дня с избытком калорий на 500-1000 калорий сверх рекомендуемой нормы. Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 40% сложных углеводов и 20% незаменимых жирных кислот.

Фаза резки:

Употребляйте 6-8 небольших сбалансированных приемов пищи в течение дня, при этом дефицит калорий на 500-1000 калорий ниже рекомендуемой нормы.Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 30% сложных углеводов и 20% незаменимых жирных кислот.

Этап обслуживания:

В течение дня ешьте 6-8 небольших сбалансированных приемов пищи, при этом количество калорий должно быть равным рекомендуемому. Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 35% сложных углеводов и 25% незаменимых жирных кислот.

Общие правила:

Белки:

Вне зависимости от того, набирает ли он массу, нарезает или поддерживает, потребление протеина всегда должно быть высоким.Белок — это питательное вещество, которое укрепляет и удерживает мышцы. Хорошие продукты с высоким содержанием белка: нежирная говядина и свинина, курица, рыба, молоко, орехи и творог. Общее потребление белка должно составлять 1-2 грамма на каждый фунт веса тела.

Сложные углеводы:

Это наиболее часто используемый организмом источник энергии, поскольку для их переваривания требуется наименьшее количество воды. Хорошие формы сложных углеводов можно найти в пшеничном хлебе, хлопьях, коричневом рисе и пшеничных макаронах.

EFA’s:

Самая лучшая форма жиров — незаменимые жирные кислоты. Здоровые жиры необходимы в диете бодибилдинга, потому что они помогают поддерживать здоровье волос и кожи, способствуют здоровому функционированию клеток, хранят энергию, а витамины A, D, E и K могут усваиваться и использоваться организмом только в сочетании с жиры. К полезным жирам относятся оливковое масло, рыбий жир, семена льна и орехи.

Часть 2: Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок с нуля?

Необязательно выполнять совершенно новый распорядок, если препятствует адаптации, ваши мышцы не гении; они не будут адаптироваться, делая такие вещи, как ноги каждый понедельник.Тем не менее, чтобы не удивляться тому, адаптируются ли ваши мышцы к вашему распорядку дня, лучше чередовать разные упражнения для каждой части тела раз в две недели, а каждые 12 недель делать недельный перерыв и начинать новый распорядок, направленный на развитие силы. или размер, и набухание или резка.

Однако, если вы выполняете один и тот же распорядок в течение многих месяцев, вам следует сформировать совершенно новый распорядок, чтобы потрясти мышцы. Такими факторами, которые необходимо изменить, являются перечисленные выше:

Подходы и повторения
Интенсивность
Обычный сплит
Виды упражнений
Кардио

Эти факторы действительно влияют на шокирование ваших мышц и вернут вас на правильный путь.

Я предпочитаю и рекомендую делать 3 процедуры.

Одно упражнение — это цикл набора массы, который направлен на увеличение силы, меньшее количество повторений и больший вес.
Следующее упражнение — цикл набора массы, направленный на увеличение размера, большее количество повторений и меньший вес.
Последняя программа — это программа по сокращению, направленная на увеличение размера, чтобы лучше сохранить мышечную массу. (Помните, что то, что рутина направлена на достижение определенного результата, не означает, что другие полностью игнорируются.Например, во время силовых тренировок вы все равно наберете массу).

Наконец, эти три подпрограммы затем циклически повторяются одна за другой в том порядке, в котором они соответствуют вашим целям. В общей сложности это равно 39 неделям, прежде чем вы снова начнете тренировку, что помешает вашим мышцам адаптироваться к ней.

Часть 3: Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

При упоминании времени перед изменением распорядка сохраняется принцип, согласно которому вы должны увеличивать вес или количество повторений каждую неделю и использовать разные упражнения каждую неделю. Полное изменение распорядка означает переход к другой схеме повторений / подходов, упражнениям, уровню интенсивности и разделению распорядка.

Время до смены режима зависит от типа выполняемого упражнения, опыта штангиста и достигнутого прогресса. Организму легче адаптироваться к менее интенсивным процедурам, в то время как к очень интенсивным режимам труднее адаптироваться из-за того, что мышцы сильно ломаются и используются.

Вот почему всегда рекомендуется увеличивать вес или количество повторений в упражнениях по мере того, как ваше тело становится сильнее.Вы очень быстро выйдете на плато, если не увеличите вес или количество повторений. Интенсивный распорядок дня можно выполнять до 12 недель без каких-либо изменений.

Опыт штангиста влияет на адаптацию, потому что чем новичок человек в тяжелой атлетике, тем меньше его тело привыкло к нагрузке на мышцы. Это заставляет набирать вес быстрее, чем у тех, кто какое-то время занимается тяжелой атлетикой. Новичок получит максимальную пользу от смены режима тренировок каждые 15 недель, в то время как бодибилдер с опытом работы несколько лет должен менять режим каждые 10-12 недель.

Подумайте об этом так — у нас есть Кевин, который никогда в своей жизни не занимался тяжелой атлетикой. Он начинает программу и жмет от плеча 50 фунтов на 12 повторений и 3 подхода в первый раз. Это 50 фунтов, поднятых в сумме 36 раз, чего его тело никогда раньше не делало, поэтому он набирает 1800 мышечных точек (50 X 36).

Затем у нас есть Джим, который занимается лифтингом много лет. В его программе он жим от плеч до 150 фунтов в 12 повторениях и 3 подходах. Однако его тело уже проделало это упражнение с тем же весом, поэтому он не набирает мышечных баллов за повторное выполнение этого упражнения.На следующей неделе он набирает вес до 155 фунтов. Его тело теперь поднимает на 5 фунтов больше, чем когда-либо, поэтому он набирает 180 мышечных точек (5 X 36). У Кевина 1800 очков по сравнению с 180 у Джима; Вот почему новички набирают мышечную массу намного быстрее, чем опытные бодибилдеры.

Теперь предположим, что тело может использовать максимум 100 мышечных точек за тренировку для наращивания мышц. Это объясняет, почему новички медленнее адаптируются. Кевин набрал 1800 мышечных точек на своей первой тренировке, поэтому на следующей тренировке он все еще может поднять такой же вес и у него осталось 1700 мышечных точек, прежде чем его тело полностью адаптируется к жимам от плеч до 50 фунтов.

Конечно, это не точные цифры, а просто иллюстрация, показывающая, как опыт влияет на адаптацию мышц.

Последний фактор, который следует учитывать при изменении распорядка, — это достигнутый прогресс. Вот где помогает журнал тренировок: если вы замечаете, что количество повторений или вес увеличиваются медленнее каждую неделю, это явный признак того, что ваш распорядок дня нужно изменить, учитывая все остальные факторы одинаково.

В заключение, важно время от времени менять свой распорядок, чтобы мышцы не использовали тот же метод эволюции, который изначально заложил их основу.Хотя вы хотите достичь своих целей, вы не хотите, чтобы ваши мышцы достигли своих. Когда они достигают своих целей, это мешает вам достичь ваших.

Артикул:

https://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate
https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_fibers

3-е место — thebarbarianway Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации? Винс ДельМонте Связаться с автором можно здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Вы устали от продаж на последнем прорыве в обучении? Куда бы вы ни пошли и что бы ни читали, кто-то пытается накачать новенькую «волшебную» программу! Если вы проработали в фитнес-индустрии хотя бы несколько лет, то знаете, что каждый тренер, журнал, спортсмен или писатель использует разные методы тренировок и говорит что-то другое.’

Всё от:

Тренировка в тяжелых условиях (HIT)
Тело на всю жизнь
HST
Объемный курс немецкого языка
Тренинг по возрастающей плотности
5 x 5 Обучение
И этот список можно продолжать и продолжать . ..

Читатели Bodybuilding.com знают, что все эти программы работают, но главный вопрос в том, как долго? На самом деле «правильной» системы обучения не существует. Все вышеперечисленные системы обучения действительны, имеют свои плюсы и минусы и могут и должны использоваться в структурированном виде.

Суть в том, что ваша цель как стажера — оптимизировать свой генетический потенциал для роста мышц, но для этого вы должны минимизировать или исключить вероятность тренировочных плато. Независимо от того, насколько хороша ваша программа тренировок — вы со временем приспособитесь к стимулу программы и потребуете изменений.

Известный силовой тренер Чарльз Стейли говорит, что тело приспосабливается к тренировкам каждые четыре недели. Ян Кинг советует менять программу каждые три недели, чтобы предотвратить плато.Чарльз Поликвин говорит, что организм адаптируется к тренировке всего за шесть тренировок.

В конце концов, главный вывод состоит в том, что для достижения последовательного прогресса в вашей программе должны быть постоянные адаптации и структурированное разнообразие.

Как избежать адаптации: как изменить тренировки, чтобы избежать адаптации?

Избегать тренировочных плато можно легко с помощью структурированной периодизации, то есть структурированного плана. Однако слишком большое разнообразие в вашем структурированном плане может легко иметь неприятные последствия.Слишком большое разнообразие может быть самоубийственным для вашего мышечного развития, потому что у вашего тела никогда не будет возможности существенно улучшить какой-либо один стимул.

Ваш первый шаг перед разработкой плана — решить, каковы ваши краткосрочные и долгосрочные цели. Где вы хотите быть через три месяца, шесть месяцев, девять месяцев и один год? Возможно, в первые три месяца вы захотите сосредоточиться на уменьшении дисбаланса в своем теле, выполнив программу специализации.

Следующие три месяца — фаза мышечной выносливости, следующие три месяца — фаза гипертрофии, а последние три месяца — фаза мощности и максимальной силы. Ваши цели начинаются с обдумывания цели.

Что следует изменить?

Наборы:

Между количеством подходов и количеством упражнений, выполняемых за тренировку, должна быть обратная зависимость. Чем меньше упражнений вы выполняете, тем больше подходов вы можете себе позволить. Чем больше упражнений на тренировке, тем меньше подходов вы можете себе позволить.

Если вы культурист и просто сосредотачиваетесь на расщеплении группы мышц для достижения гипертрофии, тогда вы будете выполнять больше упражнений и меньше подходов.Если вы пауэрлифтер и сосредотачиваетесь на своей максимальной силе, вы будете делать много подходов, но очень мало упражнений.

Вот пример обратной зависимости между подходами и количеством упражнений:

6 упражнений по 1 подходу — Множественные углы наклона мышц и самые разнообразные перегрузки.
3 упражнения, 2 подхода в каждом — это баланс выше и ниже обоснования.
1 упражнение, 6 подходов в каждом, позволяет максимально развить навыки и специализироваться на одном движении, но без разнообразия или нескольких углов сочленения.

Вот еще один пример обратной зависимости между подходами и количеством упражнений. Обратите внимание, что это широкое обобщение, поэтому вы можете работать за пределами этих границ, но принципы должны строго соблюдаться. Однако не следуйте традиционному способу тренировок, который заставляет вас делать одно и то же количество подходов каждый раз. Всякий раз, когда я вижу 3 подхода, 3 подхода, 3 подхода и т. Д., Я сразу думаю про себя, что в эту программу тренировок не входило абсолютно никаких мыслей.

1 упражнение по 10-20 подходов в каждом — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
2 упражнения по 5-10 подходов в каждом — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
3 упражнения по 4-8 подходов — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
4 упражнения по 3-6 подходов в каждом — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
5 упражнений по 2-4 подхода — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
6 упражнений по 2-4 подхода — Общая сила, Гипертрофия
7 упражнений по 1-3 подхода — Общая сила, Гипертрофия
8 упражнений по 1-3 подхода — Общая сила, Гипертрофия
9-12 упражнений по 1-2 подхода — Общая сила, Гипертрофия
13-20 упражнений по 1 подходу — Общая сила, гипертрофия

Представители:

Обычный подход к выбору повторений заключался в том, что определенное количество повторений будет способствовать определенной тренировочной реакции. Например, оптимальная гипертрофия возникает, когда вы работаете в пределах 8–12 повторений, а оптимальная сила — при выполнении 3–6 повторений. Однако что, если вы обнаружите, что становитесь больше, когда поднимаете упражнения с диапазоном 3-6 повторений, а не 8-12!

Я привел еще одну общепринятую разбивку того, к чему приводят определенные диапазоны повторений в качестве тренировочных ответов.

1-5 повторений

Тренировочный эффект: нейронный
Тренировочная адаптация: усиление

6-8 повторений

Тренировочный эффект: сочетание нервной и метаболической систем
Тренировочная адаптация: гипертрофия

9-12 повторений

Тренировочный эффект: метаболический
Тренировочный эффект: оптимальная гипертрофия

13-20 представителей

Тренировочный эффект: метаболический
Тренировочный эффект: мышечная выносливость

Вот три правила, которым нужно следовать при выборе представителей:

Начните с приведенных выше рекомендаций.
Если вам меньше 18 лет, вам следует начать с периодизации от большего количества повторений к меньшему с течением времени по мере взросления вашего тела.
Рассмотрите возможность изменения диапазона повторений, если описанный выше подход неэффективен.
Разнообразие — ключ к успеху. Тело адаптируется к диапазону повторений быстрее, чем любая другая тренировочная переменная, поэтому это переменная, которой следует манипулировать чаще, чем что-либо еще. Рассмотрим следующие варианты линейной и переменной периодизации.
Недели 1-4: 10-12 Линейная периодизация повторений
Недели 5-8: 8-10 Периодизация линейных повторений
Недели 9-12: 6-8 Линейная периодизация повторений
Недели 13-16: 4-6 Периодизация линейных повторений
недели 1-2: 10-12 чередование повторений
Недели 3-4: 4-6 Чередование повторений
Недели 5-6: 8-10 Периодизация с чередованием повторений
Недели 7-8: 3-5 Чередование повторений Периодизация
Недели 9-10: 5-7 Чередование повторений
Недели 11-12: 2-3 Периодизация с чередованием повторений

Осуществления:

Ваш первый шаг к выбору правильных упражнений — избегать человеческих предпочтений в выборе любимых и избегать «сложных». Это создаст дисбаланс в вашем теле, увеличит вероятность травм, упустит возможность укрепить мышцы под разными углами и увеличит вероятность плато.

Вот несколько правил, которых следует избегать:

На первом этапе новой программы начните с упражнений, которыми вы пренебрегали в предыдущей программе. Например, если вы выполняли только жим лежа в последней программе, начните с жима гантелей на наклонной скамье в этой программе.
Используйте одно и то же упражнение только до тех пор, пока вы не сможете поднять больший вес с помощью этого упражнения в течение двух тренировок подряд.Вы никогда не должны выполнять упражнения, на которых вы выполнили плато больше двух тренировок подряд, потому что название игры — «постоянный прогресс».
Чередование гантелей в одной фазе, со штангой в другой фазе, стабилизирующих мячей в другой фазе, гирь в другой фазе и т. Д.

Интенсивность:

Как и все остальное, интенсивность тоже должна быть периодизирована. Любая спортивная команда или спортсмен тренируется круглый год на 100%? Нет, они меняют интенсивность по структурированному плану.Читатели Bodybuilding.com собираются поступить так же. Если вы не принимаете анаболические стероиды, вы не сможете тренироваться полностью, неделя за неделей.

Вы должны увеличить интенсивность до пика, затем снизиться и повторить упражнение. Точно так же, как спортсмены на выносливость увеличивают беговой объем на две недели, а затем имеют неделю «спуска», прежде чем они снова начнут лазать. Примените к своей программе следующие рекомендации по интенсивности.

Неделя 1: 80-90% интенсивность
Неделя 2: 85-95% интенсивность
Неделя 3: интенсивность 90-100%

Помните, не сосредотачивайтесь на том, насколько усердно вы можете тренироваться — вместо этого сосредоточьтесь на том, насколько усердно вы должны тренироваться, чтобы достичь наилучших результатов в сочетании с оптимальным объемом восстановления перед следующей тренировкой.

Количество дней тренировки:

К настоящему времени вы должны получить твердое представление о том, как периодизация выглядит в реальном мире тренировок для предотвращения плато и адаптации. Лично мне нравится чередовать количество дней, которые я тренируюсь, с трех дней в неделю на четыре дня в неделю.

Неделя 1: Воскресенье, вторник, четверг
Неделя 2: Воскресенье, вторник, четверг
Неделя 3: Воскресенье, вторник, четверг
Неделя 4: Воскресенье, понедельник, среда, пятница
Неделя 5: Воскресенье, понедельник, среда, пятница

Продолжительность тренировки:

Недели 1-4: 60-минутная тренировка
Недели 5-8: 50-минутная тренировка
Недели 9-12: 40-минутная тренировка
Недели 13-16: 30-минутная тренировка
Недели 1-4: 30-минутная тренировка
Недели 5-8: 50-минутная тренировка
Недели 9-12: 40-минутная тренировка
Недели 13-16: 60-минутная тренировка

Новая процедура? Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок дня с нуля?

Нет, вы можете найти тысячи программ на выбор по всему Интернету, а некоторые из лучших здесь, в Бодибилдинге. com. Если вы не считаете себя уникальным случаем и не нуждаетесь в особом внимании, вам следует проконсультироваться и нанять профессионального тренера по фитнесу, который поможет вам.

В противном случае найдите ОДНУ программу, которая вам нравится, изучите ее и выполняйте в меру своих возможностей. Примените приведенные выше рекомендации к своим собственным уникальным характеристикам и немного измените их там, где требуются очевидные изменения.

Как долго? Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Ответить на этот вопрос можете только вы! Я могу дать вам несколько общих советов и рекомендаций, но только вы можете по-настоящему ответить на этот вопрос.Я дам простой ответ и совет — используйте его до тех пор, пока он дает желаемые результаты. Как только вы почувствуете, что наступает плато или адаптация — измените это!

Если вы этого не сделаете, вы попадете в точку невозврата, которую часто описывают как перетренированность или состояние плато. Ваша цель — перейти к новой программе непосредственно перед тем, как вы предсказываете, что ваш текущий метод тренировок теряет свою эффективность.

Как правило, чем дольше вы тренируетесь, тем чаще и агрессивнее вы должны вносить изменения.Новичок может позволить себе следовать той же программе до 12 недель с минимальными изменениями и получить отличные результаты. Стажер среднего уровня может менять свою программу каждые три недели, что включает более агрессивные изменения. Опытный стажер должен менять программу почти каждые 1-3 недели!

Как спланировать идеальную неделю тренировок

Вы знаете, что разнообразие полезно для вашего тела, но между всеми различными типами фитнес-классов, стилей и движений может быть сложно точно понять, как спланировать идеальный неделя тренировок.

Большинство экспертов рекомендуют комбинацию силовых тренировок, кардио и дней отдыха, чтобы сбалансировать ваши тренировки. Однако у вас ограниченное количество часов в неделю, поэтому вы также хотите максимально эффективно использовать свое время.

Вот почему Aaptiv (сегодня скидка 50%!) Сделает всю работу за вас. В наших еженедельных миксах используется история вашего класса, чтобы составить список занятий, рекомендуемых именно вам, и они обновляются каждую неделю. Чтобы убедиться в этом сами, просто откройте приложение Aaptiv и найдите его на главном экране.

Вот что наши тренеры советуют вам помнить, чтобы избежать травм, держать свое тело в догадках и добиваться поставленных целей.

Как выглядит идеальная неделя тренировок?

Во-первых, все люди разные — это означает, что то, как вы интерпретируете стандартную национальную рекомендацию о 150 минутах умеренной активности каждую неделю, будет абсолютно меняться в зависимости от вашего тела, истории тренировок, образа жизни и целей.

«Сбалансированная неделя должна включать в себя как силу, так и кардио, но то, что тот, кто занимается кардио и мышечной выносливостью, выложит на неделю, [будет] сильно отличаться от того, кто тренируется на силу или мощность», — говорит эксперт по фитнесу Кэндис. Каннингем.

«Все могут включать кардио, но одна будет более сфокусированной на интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT), а другая — на более низкую интенсивность или целевое сжигание жира».

Она советует людям начинать со своих конкретных целей: вы пытаетесь нарастить мышцы? Готовиться к полумарафону? Справляться со стрессом? Уменьшить жировые отложения?

Зная, почему вы занимаетесь спортом, вы можете составить индивидуальный план. Это также зависит от вашего уровня активности. Если вы начинаете с нуля, один-два дня в неделю могут стать отличным местом для начала.Если вы уже достаточно активны, вы можете стремиться к четырем-пяти дням в неделю.

«Сбалансированная неделя для меня включает два дня HIIT, одно занятие йогой или barre, два силовых дня, кардио-день с низкой интенсивностью (бег, эллиптический тренажер или лестница — это отличный вариант для дома) и один активный отдых. день, как долгая прогулка », — объясняет фитнес-эксперт Дженнифер Джамо.

«Мне нравится этот подход, потому что он заставляет ваше тело постоянно приспосабливаться к различным раздражителям. Каждая тренировка дополняет другую.Йога позволяет мне быть гибким и улучшить диапазон движений для силовых тренировок, в то время как HIIT-тренировки экономят время и ускоряют метаболизм для контроля веса, что полезно для бега. Какими бы ни были ваши предпочтения, сбалансированная неделя должна включать в себя сердечно-сосудистые тренировки, мышечную силу и выносливость, а также компоненты гибкости ».

Спланировать неделю тренировок может быть непросто, особенно когда есть тысячи тренировок на выбор. Пусть Aaptiv сделает за вас всю тяжелую работу с нашими опытными тренерами и веселыми тренировками.

Стоит ли тренироваться каждый день?

Согласно Каннингему, отдых так же важен, как и любая тренировка, и в каждую неделю вы должны стремиться к одному или двум дням, когда вы либо делаете полный перерыв, либо выполняете упражнения низкой интенсивности. Джамо почти всегда включает день активного отдыха в свой распорядок дня, потому что считает, что дать вашему телу шанс восстановиться — это ключ к результатам.

«Важно, чтобы ваше тело отдыхало почти так же, как вы позволяете ему быть активным», — добавляет эксперт по бегу Меган Такач.«Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна разрушаются. Позволяя вашему телу отдыхать, он может восстановить разрушенные волокна, чтобы вы могли нарастить мышечную массу ».

Смешивание тренировок позволяет избежать перенапряжения и травм. Кроме того, с практической точки зрения может потребоваться разрешение пропустить тренировку.

Все зависит от вашего образа жизни. Например, если вы работающий родитель, несколько коротких тренировок дома каждую неделю могут быть более реалистичными, чем два дня в вашем местном спортзале.Что бы вы ни решили, Джамо советует выбирать тренировки, которые вам нравятся, потому что это, скорее всего, приведет к большей последовательности.

Как долго должна длиться каждая тренировка?

Джамо говорит, что это зависит от обстоятельств, но стремление к минимуму 20 минут обычно является хорошим практическим правилом. Если вы тренируетесь для похудения, Каннингем советует разбить его на 45-60-минутные занятия, но если вы просто делаете кардио-тренировки, вы можете делать 30 минут или около того.

«Это по-разному. Иногда 30 минут, но если вы бегаете на длинные дистанции, это может быть 90 минут.Важно сочетать тренировки и их продолжительность, чтобы [] мышечная память вашего тела постоянно сбивалась и, следовательно, не могла адаптироваться », — соглашается Такач.

Как лучше всего сбалансировать свои тренировки?

«Составьте расписание», — говорит Такач. «Физически запишите тренировку в заметки на телефоне или выберите тренировку Aaptiv и зарегистрируйте ее под своими сохраненными тренировками, чтобы вы поняли ответственность. Иногда это также помогает вовлечься в ход вещей, делая что-то, что является одновременно силовым и беговым, например, беговая тренировка HIIT — это делает идею бега не такой утомительной и пугающей.

«По воскресеньям возьмите свой календарь и составьте планы тренировок на неделю», — говорит Каннингем. «Держите их перед собой и думайте о них как о встречах с самим собой. Если вам нужна помощь с тем, на чем сосредоточиться, попросите на помощь тренера или кого-то, кто разбирается в фитнесе и ваших целях ».

«Не ругайте себя, если ваша неделя не всегда идет точно по плану», — добавляет Джамо. «Если пропустить день или даже несколько дней, это не испортит ваш прогресс. Вернитесь в нужное русло, запланировав свои тренировки в своем календаре (нам нравится этот метод для подотчетности), запишитесь на занятия или потренируйтесь с другом, чтобы привлечь к себе внимание.Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Если у вас запланирована пробежка на определенный день, но вы не чувствуете себя на все 100 процентов, замените ее чем-нибудь более низкой интенсивности ».

Если вы ищете еженедельное расписание для примерки, Takacs предлагает три различных режима для начального, среднего и продвинутого уровней.

Новичок:

Воскресенье: Бег в устойчивом темпе на открытом воздухе (30-40 мин)
Понедельник: вариации на беговой дорожке (интервалы) (20-30 мин) и 20-минутная гимнастика всего тела (движения с собственным весом)
Вторник: ВЫКЛ
Среда: HIIT (30+ минут) (бег и сила)
Четверг: Бег (30+ минут) (наклон или интервалы)
Пятница: ВЫКЛ
Суббота: ВЫКЛ или 20-минутные интервалы на беговой дорожке и силовые (веса или собственный вес)

Ищете тренировки для начинающих? Ознакомьтесь с тренировками для начинающих под руководством нашего тренера здесь.

Промежуточный:

Воскресенье: 40+ минут бег на открытом воздухе (длительный бег)
Понедельник: Скоростная работа на средние дистанции (25-30 минут) и общая сила тела
Вторник: ВЫКЛ
Среда: Фартлек Бег (скоростная работа) ) (30+ мин) и общей силы тела
Четверг: ВЫКЛ
Пятница: Более длительная тренировка на беговой дорожке (40-50 минут) (интервалы + работа на выносливость) и пресс
Суббота: ВЫКЛ или беговая дорожка Интервалы или работа на наклонной дорожке (30+ мин) и ловкость

Нужно что-то посложнее, чем тренировка для новичков? Просмотрите наши промежуточные программы в приложении Aaptiv.

Продвинутый:

Воскресенье: Длинная бега (50+ минут)
Понедельник: Скоростная работа (30 минут) и общая сила тела (30+ минут)
Вторник: ВЫКЛ
Среда: HIIT-работа на беговой дорожке (40 минут ) и абс
Четверг: беговая дорожка, сила (30 мин) и общая сила тела (веса)
Пятница: ВЫКЛ
Суббота: работа на наклонной скамье (интервалы) (30+ мин) и общая сила тела

улучшить кровообращение с помощью расширенных тренировок? Ознакомьтесь с курсами повышения квалификации Aaptiv здесь.

Как совмещать ходьбу и силовые тренировки

Ходьба — это отличное кардио, но вам также нужны силовые тренировки, чтобы сбалансировать ее.

Кредит изображения: SimonSkafar / E + / GettyImages

Несмотря на то, что в мире фитнеса много динамичных дуэтов, один из них выделяется как вариант с низким уровнем воздействия и высокой пользой, доступный почти каждому — ходьба и силовые тренировки. Эта комбинация обеспечивает легкое и устойчивое повышение выносливости сердца, легких и других мышц без нагрузки.

«Тренировка на выносливость — это больше, чем просто продвижение на длинные дистанции», — говорит Рэйчел Нессет Литчфилд, доктор физиотерапии в RISE Physical Therapy в Сан-Диего, Калифорния. «Это может помочь вашему телу научиться лучше адаптироваться и восстанавливаться, применяя более всесторонний режим тренировок».

Преимущества сочетания ходьбы и силовых тренировок

Что делает ходьбу и силовые тренировки таким мощным сочетанием? Во-первых, согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в PLOS One , регулярная ходьба может помочь вам похудеть, снизить уровень стресса, снизить артериальное давление и улучшить здоровье мозга.

Но одной прогулки недостаточно для поддержания здоровья. Добавление силовых тренировок укрепляет мышцы, которые помогают поддерживать ваши кости, связки и сухожилия.

«Силовые тренировки (и упражнения с весовой нагрузкой в целом) важны для вашего здоровья, особенно для развития мышц и костей, а также помогают в управлении хроническими заболеваниями», — говорит Стив Стоунхаус, тренер, тренер и директор по обучению STRIDE. национальный бутик-фитнес-бренд.

Комбинация этих двух веществ может помочь предотвратить травмы, замедлить возрастную потерю мышечной массы и поддерживать здоровое количество упражнений без выгорания.

Ваш 4-недельный план тренировок

В этой месячной программе тренировок, созданной Джонатаном Смитом, сертифицированным инструктором по фитнесу и основателем iRobotFit в Лос-Анджелесе, скоростные прогулки чередуются с днями силовых тренировок, которые со временем становятся все длиннее и сложнее.

Эта серия перенесет вас от легкой 5-минутной трассы и 10-минутной прогулки в первый день к полной часовой прогулке к концу четырех недель с постепенным наращиванием, которое вы вряд ли заметите изо дня в день. Пропустите день? Без проблем. План предусматривает один выходной в неделю.

Подсказка

Прокрутите статью до конца, чтобы распечатать календарь тренировок. Затем вы можете вычеркивать каждый день по мере завершения тренировок.

День 1: Кардио-схема A + 10-минутная прогулка
День 2: Силовая тренировка A + 10-минутная ходьба
День 3: Кардио-схема B
День 4: Силовая тренировка B + 15-минутная ходьба
День 5: Выносливость A + 15-минутная прогулка
День 6: Выносливость на выходных B + 15-минутная прогулка
День 7: Отдых

День 8: Кардио-схема A x2 + 20-минутная ходьба
День 9: Силовая тренировка A x2 + 20-минутная ходьба
День 10: Кардио-схема B x2
День 11: Силовая тренировка B x2 + 25-минутная ходьба
День 12: Выносливость A x2 + 25 минут ходьбы
День 13: Отдых
День 14: Выносливость на выходных B x2 + 25-минутная прогулка

День 15: Кардио-схема A x3 + 30-минутная ходьба
День 16: Силовая тренировка A x3 + 30-минутная ходьба
День 17: Кардио-схема B x3
День 18: Силовая тренировка B x3 + 35-минутная ходьба
День 19: Выносливость A x3 + 35-минутная прогулка
День 20: Выносливость на выходных B x3 + 35-минутная прогулка
День 21: Отдых

День 22: Кардио-схема A x4 + 40-минутная ходьба
День 23: Силовая тренировка A x4 + 40-минутная ходьба
День 24: Кардио-схема B x4
День 25: Силовая тренировка B x4 + 45-минутная ходьба
День 26: Выносливость A x4 + 45-минутная прогулка
День 27: Отдых
День 28: Выносливость на выходных B x4 + 45-минутная прогулка
День 29: Кардио-схема A x4 + 50-минутная ходьба
День 30: 60-минутная прогулка

А вот схемы всех тренировок, которые вам понадобятся:

Быстрая ходьба (не блуждайте и не прогуливайтесь) без остановки в течение отведенного времени, отслеживая шаги, если возможно.

Понедельник: Кардио-схема A

25 высоких колен: Бегите на месте, приподнимая колени к груди (сделайте по 25 на каждой ноге).
25 альпинистов: Держитесь за высокую планку, быстро меняя колено, которое вы поднимаете к груди.
25 ударов прикладом: Бегите трусцой на месте, прижимая пятки к ягодицам на ходу.
26 кругов руками: Встаньте прямо с вытянутыми в стороны руками, поверните руки по часовой стрелке в течение половины времени, затем переверните и поверните их против часовой стрелки.
Сидение на стене в течение 1 минуты: Встаньте спиной к стене и поставьте ноги примерно на два фута перед собой. Скользите по стене, пока ваши бедра не станут параллельны полу, как будто вы сидите на стуле, и держитесь.

Вторник: силовая тренировка A

26 кругов руками: Стоя прямо с вытянутыми в стороны руками, половину времени вращайте руками по часовой стрелке, затем переверните и поверните их против часовой стрелки.
25 приседаний с собственным весом: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и присядьте, как будто сидите на стуле, опуская бедра вниз и назад. Сделайте обратное движение, проезжая через ноги и вернувшись в положение стоя.
Сидение на стене в течение 1 минуты: Встаньте спиной к стене и поставьте ноги примерно на два фута перед собой. Скользите по стене, пока ваши бедра не станут параллельны полу, как будто вы сидите на стуле, и держитесь.

Среда: кардио-зона B

25 отжиманий: Начните с высокой планки и согните руки в локтях по бокам, опускаясь на землю, затем вытягивая руки обратно в планку.
30-секундная планка: Встаньте на четвереньки, затем нажмите на планку — лицом вниз, руки прямо под плечами, пальцы ног на земле, ступни вместе, руки прямые и спина ровная — и удерживайте.
50 высоких колен: Бегите на месте, поднимая колени к груди (сделайте по 50 на каждой ноге).
50 альпинистов: Держитесь за высокую планку, быстро меняя колено, которое вы поднимаете к груди.
50 выпадов с собственным весом: Встаньте прямо, затем сделайте шаг правой ногой вперед, сгибая правое колено до тех пор, пока ваше бедро не станет параллельно полу, а левое колено почти коснется пола. Выпрямите назад, оттолкнув правую ногу, и поменяйте сторону.
2-х минутное сидение на стене: Встаньте спиной к стене и поставьте ноги примерно на два фута перед собой.Скользите по стене, пока ваши бедра не станут параллельны полу, как будто вы сидите на стуле, и держитесь.

Четверг: силовые тренировки B

1-минутная попеременная боковая планка: Начните с низкой или высокой планки, затем поднимите левую руку, поддерживая весь свой вес на правом боку, и поверните тело таким образом, чтобы левая рука была направлена в потолок и ваше тело. перпендикулярно земле, затем опустите левую руку на землю и повторите с правой стороны
25 отжиманий: Начните с высокой планки и согните руки в локтях по бокам, опускаясь на землю, затем вытягивая руки обратно в планку.
25 приседаний: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, скрестив руки на груди или слегка поддерживая голову, затем, прижав поясницу к земле, согните тело. используя мышцы брюшного пресса, пока плечи не оторвутся от пола, затем опускайтесь обратно вниз или поочередно выполняйте свой любимый вариант приседания
25 приседаний с собственным весом: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и присядьте, как будто сидите на стуле, опуская бедра вниз и назад.Сделайте обратное движение, проезжая через ноги и вернувшись в положение стоя.

Планка на 1 минуту: Начните на четвереньках, затем нажмите на планку лицом вниз, руки прямо под плечами, пальцы ног на земле, стопы вместе, руки прямые и спина ровная — и удерживайте.

15 приседаний с собственным весом: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и присядьте, как если бы сидите на стуле, опуская бедра вниз и назад.Сделайте обратное движение, проезжая через ноги и вернувшись в положение стоя.

Советы, как максимально использовать эти тренировки

Ходьба для упражнений и выносливости — это не то же самое, что обычная прогулка. «Фитнес-ходьба проходит в более быстром темпе, обычно от 3,5 до 5 миль в час», — говорит Дейл Сантьяго из Нью-Йорка из Rumble Training. «Это можно лучше описать как хождение с решимостью, движение вперед с целеустремленностью и контролем, как будто намерение состоит в том, чтобы быстро добраться до места назначения.«

Тина Кляйн, тренер и инструктор в Life Time Sandy Springs в Атланте, штат Джорджия, рекомендует подходить к тренировкам ходьбы так же, как вы определяете шестерни автомобиля с механической коробкой передач. Разминайтесь на первой передаче и постепенно увеличивайте темп до второй передачи. После 10-минутного прогрева переключитесь на третью передачу. Интервалы скорости должны ощущаться как четвертая или пятая передача.

И проверьте свою форму. «Вы должны идти прямо, держа голову вверх и взгляд вперед», — говорит Сантьяго. Вы хотите задействовать верхнюю часть тела, создавая больший импульс, естественным образом раскачивая руки при каждом шаге.Расслабьте плечи и согните руки в локтях на 90 градусов.

Распечатайте этот календарь или сохраните его на свой телефон, чтобы не сбиться с пути.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Кардио против. Силовые тренировки: сколько времени вы должны выполнять в каждом упражнении? Вот что говорят эксперты

Когда дело доходит до вашего фитнеса, есть ли у вас здоровое сочетание аэробных и силовых упражнений? Легко освоиться с тренировкой одного стиля или составить расписание из пары разных занятий в течение недели.Любые движения — гораздо лучшая альтернатива сидячему образу жизни, но если вы хотите добиться оптимальной пользы для здоровья в долгосрочной перспективе, необходимо здоровое сочетание аэробных и силовых тренировок.

Аэробные упражнения играют жизненно важную роль в предотвращении всего, от болезней сердца и инсульта до уровня сахара в крови и диабета, увеличения продолжительности жизни, улучшения когнитивных функций и управления эмоциями, такими как депрессия и тревога, которые могут повлиять на качество вашей жизни во всем диапазоне. других преимуществ.Но насколько важны силовые тренировки в матрице вашей фитнес-группы? Согласно Harvard Health Research, добавление силовых тренировок к вашей тренировке необходимо для сохранения мышечной массы, которая с возрастом уменьшается на 3-5% каждые десять лет, и ее становится труднее сохранить с возрастом. Помимо сохранения силы в более поздние годы, силовые тренировки также ускоряют метаболизм, что помогает сжигать калории, даже когда вы бездельничаете. Представьте себе дополнительные небольшие усилия, связанные с добавлением небольшого веса к тренировкам, что приводит к сжиганию нескольких лишних калорий, когда вы сидите за своим рабочим столом или позже бездельничаете на диване!

В другом исследовании, проведенном Гарвардским Т. H. Chan School of Public Health, здоровые мужчины, которые ежедневно добавляли всего 20 минут силовых тренировок в сочетании с кардио, имели меньшее возрастное увеличение абдоминального или висцерального жира вокруг жизненно важных органов, в отличие от их коллег, которые сосредоточены только на кардио или аэробных упражнениях. Если этого недостаточно, силовые тренировки важны для снижения риска развития диабета, высокого кровяного давления и увеличения энергетических структур или митохондрий в клетках. Но если идея подъема тяжестей пугает вас из-за страха набрать массу или просто не является вашим предпочтительным типом тренировки, знайте, что поднятие тяжестей само по себе — не единственный вариант, который у вас есть.

Как добавить силовые тренировки к еженедельным тренировкам

В качестве альтернативы традиционному поднятию тяжестей существует множество других популярных видов группового фитнеса, которые вы можете использовать. Урок Bodyweight Bootcamp обычно включает в себя комбинированную серию движений, которые помогают укрепить мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений, повысить выносливость и сжечь калории одновременно. Обычно для этого типа тренировок вам даже не нужны веса, и вместо того, чтобы поднимать тяжести или сосредотачиваться на определенной группе мышц в разные дни, вы можете целенаправленно тренировать все свои группы мышц одновременно.

Еще один популярный соперник для силовых тренировок, которого вы не ожидали? Йога. Хотя некоторые люди могут не принимать во внимание силовые упражнения йоги, многие источники утверждают, что, хотя это и не соревнования по пауэрлифтингу, правильные позы, обычно выполняемые в хатха-йоге, силовой йоге или аштанга-йоге, на самом деле помогают укрепить мышцы за счет длительных тренировок. движения, которые выполняются в течение более длительных периодов времени, при этом развивая выносливость.

Класс растяжки и тонуса, аналогичный йоге, представляет собой тренировку в стиле тренировки с низким сопротивлением, сочетающую дыхание с движениями, предназначенными для повышения гибкости, увеличения диапазона движений, растяжки и тонуса.Сочетая групповой фитнес-класс Stretch & Tone с тренировкой по йоге, вы также можете максимизировать свои результаты силовых тренировок, потому что вы даете мышцам большую степень гибкости для достижения полного диапазона движений.

Альтернативы кардио для тех, кто не любит бег

Существует особая культура людей, которые наслаждаются выбросом эндорфинов при беге — конечно, с другими удивительными преимуществами. Но бег определенно подходит не всем, в зависимости от сердечных заболеваний и таких ситуаций, как травмы колена.Хорошая новость заключается в том, что, независимо от ваших обстоятельств, простое добавление силовых или силовых тренировок в течение одного часа в неделю может засчитываться для вашего кардио. Фитнес-классы на месте или в виртуальных группах, такие как Cycle, Zumba или HIIT Class, также могут стать отличным вариантом, чтобы добавить кардио в свой еженедельный распорядок.

Циклические занятия (также известные как «Вращение») часто включают в себя динамичные и оптимистичные треки, помогающие ускорить сердечный ритм через различные промежутки времени с чередованием периодов сидения и стояния с разной степенью интенсивности или «ступени». велосипеда. Занятия зумбой предлагают серию энергичных танцевальных программ, которые обеспечивают отличную кардио-тренировку за счет сочетания движений низкой и высокой интенсивности для интервального стиля, сжигания калорий и танцевальной фитнес-вечеринки. В более широком плане фитнес-классы HIIT чередуют короткие периоды интенсивных движений, за которыми следуют менее интенсивные, но все же активные периоды «восстановления». Цель HIIT-класса — достичь устойчивой целевой частоты пульса во время упражнений, что позволит вам быстро сжечь жир за короткий промежуток времени.Все это отличные стили фитнеса, которые разнообразят вашу неделю, помимо более традиционных аэробных упражнений, таких как бег.

Стандартное количество аэробных и силовых тренировок, которые вы должны выполнять каждую неделю

Текущие рекомендации для фитнеса — это 150 минут умеренных и высокоинтенсивных аэробных упражнений или кардио в неделю, уравновешенных «двумя днями» силовых тренировок.

Источник

Хотя это может показаться довольно широким, хорошая новость заключается в том, что есть много способов изменить свой распорядок кубиками, чтобы заставить его работать.Необязательно делить его поровну на пять дней или все сразу. Они предлагают три разных примера:

Текущие рекомендации CDC для фитнеса — это 150 минут умеренных и высокоинтенсивных аэробных упражнений или кардио в неделю, уравновешенных «двумя днями» силовых тренировок. Хотя это может показаться довольно общим, хорошая новость заключается в том, что есть много способов изменить свой распорядок, чтобы заставить его работать. Необязательно делить его поровну на пять дней или все сразу. Они предлагают три разных примера:

Быстрая ходьба по 30 минут 5 дней в неделю, из которых 2 дня также включают силовые упражнения для тренировки всех основных групп мышц (пресса, плеч, рук, спины, ног и бедер).
75 минут энергичных кардио, таких как бег трусцой, бег, зумба, езда на велосипеде или HIIT, в сочетании с 2-дневными силовыми тренировками, такими как класс Bootcamp, который прорабатывает все группы мышц.
Два отдельных умеренных и интенсивных аэробных упражнения, например, день умеренной ходьбы и день одного из наиболее интенсивных аэробных упражнений, таких как бег трусцой, бег, HIIT, зумба или езда на велосипеде, в сочетании с двухдневными силовыми тренировками.

Чтобы заинтересовать ваше сообщество в различных программах силовых тренировок и аэробных тренировок, посетите страницу наших услуг, чтобы узнать больше о том, что мы предлагаем для отелей по всей стране.

Можно ли ВИИТ выполнять с отягощениями? (Да, есть 4 правила) — Fitbod

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) приобрели популярность как чрезвычайно эффективная тренировка, которая укрепляет здоровье сердца, повышает выносливость и сжигает жир быстрее, чем сопоставимые кардио.

Обычно вы можете думать о HIIT как о просто убийственной кардиотренировке, дающей результат всего за четыре минуты за раз. Но как насчет того, чтобы уделять время поддержанию и наращиванию мышц?

Как специалист по питанию и фитнесу, который понимает постоянный процесс определения приоритетов тренировок для всего тела, я хотел провести исследование, чтобы понять — можно ли выполнять ВИИТ с отягощениями?

Да, HIIT можно выполнять с отягощениями, и их комбинирование — один из наиболее эффективных способов максимального сжигания жира и улучшения здоровья сердца. Выполняя HIIT с отягощениями, помните, что безопасность является самым важным, ее не следует делать каждый день, ваш распорядок нужно менять каждые пару месяцев, и вы получаете то, что вкладываете.

Давайте пробежимся по земле HIIT с сильнейшими исследованиями HIIT с отягощениями.

Статья по теме: Сколько времени нужно для получения результатов HIIT? (10+ фактов)

Что такое HIIT?

Как следует из названия, высокоинтенсивная интервальная тренировка — это форма интервальной тренировки, в которой очень интенсивные упражнения чередуются с восстановлением.Обычно это упражнение для сердечно-сосудистой системы (связанное со здоровьем сердца).

Интенсивная часть может длиться от 15-30 секунд до пяти минут. Тренировка HIIT обычно включает от пяти до восьми раундов.

Во время интенсивной части тренировки цель состоит в том, чтобы достичь максимального усилия, которое ваше тело может безопасно выдержать. Это помогает вашему телу перейти в анаэробное (без кислорода) состояние, что приводит к сжиганию жира.

Статья по теме: HIIT-тренировка для начинающих на беговой дорожке: начиная с HIIT Cardio

Преимущества HIIT с отягощениями

Сама по себе HIIT-тренировка дает потрясающие преимущества.В сочетании с отягощениями это дает совершенно новое измерение вашей тренировки, позволяя проработать все тело за короткий период времени. ВИИТ с отягощениями могут сжигать жир и калории как во время, так и после тренировки, наращивать мышцы и улучшать здоровье сердца. Этот стиль тренировки также называется «тренировкой с сопротивлением метаболизму».

СЖИГАТЬ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

HIIT с отягощениями предлагает сжигание калорий, выходящее за рамки короткого периода, когда вы запыхались и вспотели. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

EPOC означает количество кислорода, необходимое для восстановления вашего тела в состояние покоя. Вы можете думать об этом как о HIIT-тренировках, которые приводят ваше тело в состояние шока. Для пополнения запасов энергии, регулирования гормонов и восстановления мышц требуется время и дополнительная энергия.

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), тяжелые тренировки с отягощениями с короткими интервалами усиливают эффект EPOC.Проведенное ими исследование показало, что у тяжелых силовых упражнений был самый высокий EPOC по сравнению с аэробными велотренажерами и круговыми тренировками с отягощениями.

HIIT-тренинг — самый эффективный способ стимулировать EPOC. ACE объяснил, что эффект EPOC от HIIT-тренировки может добавить от 6 до 15% общих затрат энергии на тренировку.

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или вне дома: что лучше?

ПОТЕРЯТЬ ЖИР (ПРИ СОХРАНЕНИИ МЫШЦ)

Если вы занимаетесь только кардио, без силовых тренировок, вы обычно теряете и жир, и мышцы. Слишком большое количество кардио может замедлить метаболизм в результате потери мышечной массы. Это более вероятно при ограничении калорийности.

В исследовании Journal of Obesity сравнивались люди, сидящие на диете, которые выполняли аэробные упражнения, и люди, сидящие на диете, которые занимались силовыми тренировками. Люди, сидящие на диете, которые занимались силовыми тренировками четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, потеряли больше всего жира.

Статья по теме: Какое кардио следует делать при наборе массы? (3 варианта)

ПОВЫШЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ

Кардио и силовые упражнения отлично подходят для здоровья сердца.Исследования показывают, что оба этих упражнения могут улучшить кровообращение, помочь снизить кровяное давление, снизить уровень триглицеридов и повысить уровень холестерина ЛПВП, известного как «хороший» холестерин.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сочетание упражнений на выносливость, равновесие, гибкости и силовых упражнений для обеспечения общего здорового режима тренировок. Они рекомендуют силовые тренировки не реже двух раз в неделю, так как это дает мышцам возможность выполнять повседневные действия, защищает тело от травм, укрепляет кости и ускоряет обмен веществ.

Американский совет по упражнениям (ACE) провел исследование, чтобы изучить эффективность сочетания HIIT-тренировок с тренировками с отягощениями. В своем исследовании они сравнили физическую форму мышц и результаты кардио тренировок с отягощениями HIIT и традиционных упражнений средней интенсивности.

Для обеих групп процент жира в организме
e снизился для обеих групп, но артериальное давление и уровень холестерина липопротеинов низкой плотности («плохой») значительно снизились в HIIT с тренировкой с отягощениями.

Статья по теме: Стоит ли делать кардио в дни отдыха?

БЫСТРЕЕ ТРЕНИРОВКА

Американский совет по упражнениям (ACE) провел исследование, которое показало, что упражнения с отягощениями улучшают мышечную форму и требуют меньше половины времени, чем обычные тренировки с отягощениями.

Поскольку HIIT-тренировка выполняется интенсивно в течение более короткого периода времени, ее легче включить в плотный график. Например, планирование часового бега или ходьбы по сравнению с 20-30-минутной HIIT-тренировкой может показаться гораздо более управляемым.

Когда вы включаете в HIIT аспект тренировки с отягощениями, вы также можете сэкономить время, выполняя силовые упражнения. Не говоря уже о том, что ваша мотивация может быть выше, если вы знаете, что будете заниматься меньше времени.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

Различные типы HIIT с отягощениями

HIIT в основном ориентирован на работу сердечно-сосудистой системы, а силовые тренировки — на наращивание мышц. ВИИТ с отягощениями можно выполнять по-разному.Вы можете добавлять кардио между подходами с отягощениями, комплексными упражнениями или поднимать тяжести с более короткими перерывами.

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ С КАРДИО МЕЖДУ

Возьмите стандартную силовую тренировку и добавьте интервалы сердечно-сосудистых упражнений (прыжки, скакалка, бег на месте) между каждым подходом. Вы можете сделать быстрый перерыв на 20-30 секунд или просто чередовать силовые и кардио.

Пример: две минуты упражнений на грудь. Тридцать секунд бега с максимальной скоростью на месте.

Связанная статья: 30-минутная HIIT-тренировка всего тела: общее сопротивление тела и кардио

СЛОЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Комплексные упражнения — это упражнения, в которых одновременно прорабатываются несколько групп мышц. Это поможет вам достичь этого максимального усилия, потому что работает больше мышц, а частота сердечных сокращений увеличивается.

Это может быть одно упражнение, которое прорабатывает разные группы мышц (приседания, становая тяга, выпад, отжимание), или объединение двух упражнений в одно движение (приседание с жимом над головой, выпад с сгибанием бицепса, становая тяга с отдачей на трицепс).

Пример: с отягощениями присядьте, затем, когда поднимаетесь, сделайте жим над головой.

Связанная статья: HIIT-тренировка верхней части тела: тренировки с отягощением и без него

ПОДЪЕМНИК ТЯЖЕЛЫЙ

Поднятие более тяжелых весов за меньшее количество подходов дает более быстрые результаты. Исследования показывают, что, когда хорошо тренированные люди делали больше повторений с меньшим весом по сравнению с меньшим количеством повторений с большим весом три раза в неделю, они обнаружили, что, хотя обе программы наращивают мышечную массу, высокая нагрузка лучше в максимальной силовой адаптации.

Ключевым моментом при поднятии тяжестей является сосредоточение усилий на приближении к уровню усталости и коротких отдыхах.

Пример: сделайте тренировочный сплит для всего тела.

Статья по теме: Кому могут быть полезны интервальные тренировки (подходит ли это всем?)

HIIT с отягощениями: на что обратить внимание

Успех HIIT с отягощениями зависит от их безопасного и эффективного выполнения. Вы хотите подтолкнуть себя, не травмируя себя. Перед тем, как приступить к занятиям фитнесом, особенно когда речь идет о более интенсивных упражнениях, таких как HIIT-тренировки, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим врачом или поставщиком медицинских услуг.

1. БЕЗОПАСНОСТЬ — НАИБОЛЕЕ ВАЖНО

По словам доктора Даллека, который проводил исследование, спонсируемое ACE, когда дело доходит до программирования упражнений, важно сосредоточиться на эффективности, экономии времени и безопасности.

У вас больше шансов получить травму, особенно когда вы используете более тяжелые веса или комбинируете их с HIIT-тренировками. Получение и поддержание правильной формы имеет решающее значение. Старайтесь изо всех сил присутствовать во время тренировок, уделяя особое внимание выравниванию тела.

Для поощрения безопасной тренировки HIIT с отягощениями:

Разминка

Разминка подготавливает ваши мышцы и разум к предстоящей тренировке.Во время разминки постарайтесь сосредоточиться на группе мышц, над которой вы будете работать. Например, если вы сосредоточены на тренировке рук на основе HIIT, для начала сделайте круговые движения руками и модифицированные отжимания.

Фокус на форме

По данным Harvard Health, плохая форма может спровоцировать травмы и замедлить рост. Очень важно правильно выровнять свое тело и плавно выполнять упражнение. Если вы чувствуете напряжение или боль в какой-либо части тела, помимо общей мышечной усталости в той области, которую вы тренируете, это явный индикатор того, что ваша форма не в форме.

Начать с меньшими грузами

Когда вы тренируетесь с отягощениями, очень важно соблюдать правильную технику. Если вы новичок в использовании гантелей, постарайтесь начать с меньшего веса и постепенно поднимайтесь вверх. Сосредоточьтесь на медленных движениях, медленном подъеме и контролируемом спуске. Затем медленно увеличивайте, по мере того, как вы привыкните к движению и поднимитесь до HIIT.

Для получения дополнительной информации о том, как правильно выполнять упражнения с отягощениями или тренировки, поговорите с личным тренером или экспертом по фитнесу.Вы также можете найти предложения, советы и видео-примеры для тренировки, которая лучше всего подходит для вас: приложение Fitbod.

2. НЕ ДОЛЖНО СДЕЛАТЬ ЕЖЕДНЕВНО

HIIT чрезвычайно эффективен, но создает большую нагрузку на организм. Когда ваше тело работает на 85-95% от VO2Max (максимальное количество, которое ваше сердце, легкие и мышцы используют кислород), гормоны стресса, включая адреналин и кортизол, повышаются. Слишком много дел может ослабить иммунную систему и облегчить заболевание.

Стремитесь выполнять ВИИТ не чаще двух-четырех раз в неделю с как минимум 24-48 часами между тренировками. Это потому, что он помогает пополнять запасы энергии и восстанавливать мышцы. Если вы собираетесь тренироваться на следующий день после HIIT-тренировки, стремитесь к низкой или средней интенсивности и используйте разные группы мышц или движения.

Для правильного восстановления, наращивания мышечной массы и предотвращения травм убедитесь, что у вас достаточное количество жидкости, а также питание до и после тренировки.

3. ВКЛЮЧАЙТЕ ЕГО КАЖДЫЕ ПАРЫ

Даже при интенсивной тренировке, такой как HIIT с отягощениями, если вы хотите постоянно набирать вес и видеть результаты, вам нужно постепенно работать усерднее с течением времени. Это потому, что ваши мышцы могут адаптироваться к тренировке, которую вы выполняете. Хороший способ узнать, нужно ли вам переключиться, — это то, что тренировка, которую вы выполняете, перестала быть сложной.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, хорошо корректировать тренировку каждые шесть недель, следуя принципу FITT:

Частота: как часто вы завершаете тренировку.
Интенсивность: насколько усердно вы тренируетесь.
Время: продолжительность тренировки.
Тип: Формат или режим деятельности.

4. ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ

, ЧТО ВЫ ВСТАВЛЯЕТЕ

В частности, когда вы привыкаете к тренировке, легко войти в рутину. Доберитесь до этого неудобного места, когда у вас горят ноги, ваше сердце быстро бьется, вам кажется, что вы почти задыхаетесь и потеете, как свинья. Это то самое главное место, когда ваше тело испытает настоящие изменения.

ACE Fitness сообщает, что интенсивность упражнений можно измерить по шкале воспринимаемого напряжения, где одна — самая низкая интенсивность, а 10 — самая высокая, которую вы можете переносить.Для получения наибольшей пользы от HIIT ее следует выполнять на восьми или более высоких уровнях в течение 30 секунд или меньше. Цель состоит в том, чтобы перехватить дыхание.

Статьи по теме:

Последние мысли

HIIT с отягощениями — один из наиболее эффективных способов сжигания жира, наращивания мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья. Так как HIIT с отягощениями — очень сложное упражнение, на его работу может уйти некоторое время.

Если вы новичок в HIIT, дайте вашему телу время адаптироваться. Можно начать с классического кардио, а затем постепенно увеличивать вес.Слушайте свое тело и выходите из зоны комфорта, уважая при этом свои пределы.

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственного университета Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистического питания в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

7 способов сбалансировать силовые тренировки и кардио

Из всех преимуществ силовых тренировок обещание повышения моих беговых результатов и защиты моего тела от травм было одним из самых убедительных для меня. Сильные мышцы помогают улучшить форму и помогают вам бегать с большей стабильностью и контролем, а это значит, что у вас меньше шансов получить боковую травму.Но это еще не все: «Тренировки с отягощениями улучшат сопротивление усталости и эффективность использования энергии во время бега», — говорит Рич Веласкес, региональный менеджер по обучению Equinox и заядлый марафонец (его PR марафона — 2:39:26 из Чикаго в 2013 году, люди! ). Фактически, исследование, опубликованное только на этой неделе в журнале Sports Medicine , показало, что добавление силовых тренировок к программе спортсмена на выносливость может улучшить их экономику, мышечную силу, производительность и (для меня это звучит как рецепт PR в предстоящем Бруклинском полумарафоне я записан на участие).

Я начал эту серию блогов за 6 недель до Bootcamp Fit, признавшись в своей беговой зависимости. И как бы я ни хотел отвлечься от своего Garmin и кроссовок, сосредоточившись на построении силовой базы, я, , также не хочу полностью отказываться от бега. Это то, что дает не только физические преимущества (некоторые из которых вы не получите в тренажерном зале), но и умственные в придачу — иногда хорошая длительная пробежка — это все, что мне нужно, чтобы снять стресс и восстановить силы. Итак, я обратился к Веласкесу за советом по поиску правильного баланса.Вот 7 советов по поднятию тяжестей, бегу и поддержанию здоровья за одну неделю.

Выберите фокус
В фитнесе так важно иметь как краткосрочные, так и долгосрочные фитнес-цели, чтобы держать вас в курсе и сохранять мотивацию. Несмотря на то, что вы можете работать над более чем одной целью одновременно, определение приоритета одной над другими может помочь вам определить, как разделить ваше (возможно, ограниченное) время тренировки. Если вы, как и я, начинаете с нуля в плане силы, вам стоит сделать упор на силовые тренировки на следующие 6-8 недель — и стремиться к работе с отягощениями три дня в неделю.По словам Веласкеса, этого времени должно хватить на разработку необходимой базы. Затем, если вы готовитесь к гонке (так что ваш приоритет переключился на цель, связанную с бегом), уменьшите количество силовых дней до двух дней в неделю, чтобы иметь возможность пробегать больше. «Сокращение до двух раз в неделю поможет вам сохранить силу, не рискуя получить травму из-за перетренированности», — говорит Веласкес.

Найдите время для йоги
Это не просто отдых и отдых. Йога может помочь развить и сохранить гибкость и подвижность, которых не хватает многим бегунам.Фактически, бег может снизить подвижность некоторых суставов, поскольку повторяющиеся движения не позволяют бедрам и лодыжкам совершать полный диапазон движений. Если вы не можете дойти до настоящего занятия йогой (вы уже тренируетесь на силовых упражнениях и бегаете — я вас слышу!), Попробуйте потратить всего пятнадцать минут утром или перед сном на выполнение нескольких из этих упражнений йоги. специально для спортсменов. Или добавьте несколько ключевых поз (мои любимые — голубь и орел) в свою заминку после тренировки.

Карандашом в
Попытка упаковать все это за одну неделю может показаться ошеломляющей — поначалу это определенно помогло мне! Чтобы упростить задачу, Веласкес рекомендует назначать цель на каждый день недели (например, понедельник, среда и пятница — силовые дни, вторник и суббота — дни кардио / бега, четверг — йога, а воскресенье — полный отдых). На самом деле я заношу свои тренировки в свой календарь и отношусь к ним, как к любой другой встрече или важной встрече. Это немного невротично, но помогает … и теперь я никогда не забиваю дважды во время тренировки.

ОТДЫХ!
Уф! «В каждой хорошей программе всегда должен быть хотя бы один полный день отдыха, что поможет вам не переусердствовать», — говорит Веласкес. А если вам нужно больше, берите их! «Слушайте свое тело. Если вы устали, измените свою тренировку (подумайте, бегайте 30 минут, а не 45, или возьмите 8 фунтов вместо 10 фунтов) или возьмите дополнительный выходной », — говорит он.

Вытяните 2-в-1
Если ваша неделя загружена, вы можете бегать в день силовых тренировок, но он должен быть небольшим по пробегу, продолжительности и / или усилиям.И убедитесь, что вы набрали вес до в пути — это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от силовых тренировок и сможете поддерживать форму. По словам Веласкеса, перекус (попробуйте одно из этих 10 лучших продуктов для фитнеса для женщин) или выпив спортивный напиток между ними — тоже хорошая идея.

Кейтлин Карлсон

Думайте в минутах, а не в милях
Темп может варьироваться в зависимости от того, как вы себя чувствуете, в зависимости от ваших силовых дней, поэтому вместо того, чтобы следить за тем, насколько быстро (или медленно) вы продвигаетесь, сосредоточьтесь на том, сколько времени вы проводите. там.«Тело — это не шагомер, но он может и отслеживать продолжительность», — говорит Веласкес. Это отличный совет для тех, кто готовится к забегу на длинные дистанции — эксперты говорят, что если вы устали до того, как закончили тренировочный пробег, продолжайте идти столько, сколько теоретически должно вас пройти. Итак, если ваш целевой темп гонки составляет 10 минут миль и вы бежите на 6 миль, вам нужно быть на ногах в течение 60 минут, даже если вы не финишируете все 6 миль. Это научит вас стоять на ногах необходимое количество времени, даже если вы бежите не в том темпе, к которому стремитесь.

Если вы можете выполнять три пробежки в неделю, стремитесь к одному длинному дню, одному короткому, но более быстрому дню и одному среднему дню восстановления (т. Е. Длинному: 60 мин; короткому: 20-30 мин; среднему: 30-45 мин). Если вы бегаете дважды в неделю, откажитесь от восстановления, — говорит Веласкес. С таким большим промежутком времени между рабочими днями вы можете сосредоточиться на качестве и количестве.

Тренируйтесь правильно
Поскольку я посвящаю этому процессу так много времени и энергии, я хочу убедиться, что получаю от этого максимум удовольствия и выполняю упражнения, которые больше всего помогут мне в беге. Веласкес предлагает сосредоточиться на более крупных мышцах нижней части тела (подумайте: ягодицах и подколенных сухожилиях), которые будут стимулировать движения тазобедренного сустава при беге, сводя к минимуму нагрузку на колени, а также помогая мне поддерживать правильную беговую походку — и кора, что помогает вам поддерживать правильную позу при беге. В первом случае попробуйте приседания, становую тягу и степ-ап — а для вашего кора трудно превзойти стандартную планку (все основные упражнения ETC).

Чтобы следить за моим планом тренировок за 6 недель до Bootcamp Fit, посетите домашнюю страницу за 6 недель до Bootcamp Fit.Смотрите здесь тренировку по схеме Недели 1 — и не спускайте глаз со второй недели, которая скоро появится!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.

Чередование силовых и кардио тренировок: Чередование силовых и кардио-тренировок. — Russian

⭐️ Как правильно чередовать кардио и силовые тренировки? | ДАВАЙ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВМЕСТЕ?

Чередование кардио и силоввых нагрузок это один из очень интересных вопросов.

А теперь ОЧЕНЬ ИНТЕРЕСНЫЙ момент!

Плюсы и минусы силовых и кардио нагрузок для похудения мы разбирали подробно в нескольких частях у меня в Инстаграм, вот здесь 👉 @online_trener

Чередование кардио и силовых для похудения

Интервальные тренировки — что это такое и кому подойдут — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

Архивы Групповые программы — Fresh Women

Блог

Cиловые тренировки | Maxfitness, Фитнес Рышкановка

Силовые

Общие

Body Training

Max Pump

Kinesis Shape

Interval Training

TRX

Специализированные

Силовые тренировки на Рышкановке в Max Fitness

Как избавиться от кардио- и силовых тренировок в одной тренировке

Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Как спланировать идеальную неделю тренировок

Как выглядит идеальная неделя тренировок?

Стоит ли тренироваться каждый день?

Как долго должна длиться каждая тренировка?

Как лучше всего сбалансировать свои тренировки?

Новичок:

Промежуточный:

Продвинутый:

Как совмещать ходьбу и силовые тренировки

Преимущества сочетания ходьбы и силовых тренировок

Ваш 4-недельный план тренировок

Подсказка

Советы, как максимально использовать эти тренировки

Кардио против. Силовые тренировки: сколько времени вы должны выполнять в каждом упражнении? Вот что говорят эксперты

Как добавить силовые тренировки к еженедельным тренировкам

Альтернативы кардио для тех, кто не любит бег

Стандартное количество аэробных и силовых тренировок, которые вы должны выполнять каждую неделю

Можно ли ВИИТ выполнять с отягощениями? (Да, есть 4 правила) — Fitbod

Что такое HIIT?

Преимущества HIIT с отягощениями

СЖИГАТЬ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

ПОТЕРЯТЬ ЖИР (ПРИ СОХРАНЕНИИ МЫШЦ)

ПОВЫШЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ

БЫСТРЕЕ ТРЕНИРОВКА

Различные типы HIIT с отягощениями

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ С КАРДИО МЕЖДУ

СЛОЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

ПОДЪЕМНИК ТЯЖЕЛЫЙ

HIIT с отягощениями: на что обратить внимание

1. БЕЗОПАСНОСТЬ — НАИБОЛЕЕ ВАЖНО

2. НЕ ДОЛЖНО СДЕЛАТЬ ЕЖЕДНЕВНО

3. ВКЛЮЧАЙТЕ ЕГО КАЖДЫЕ ПАРЫ

4. ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ

Последние мысли

Об авторе

7 способов сбалансировать силовые тренировки и кардио

Добавить комментарий Отменить ответ