Техника дыхания при беге: Как правильно дышать во время бега

Как правильно дышать во время бега

Вы купили себе кроссовки-самопрыги и аэродинамическую шапочку, накачали мышцы ног до умопомрачения, выполняете СБУ в пять раз фотогеничнее других бегунов, но быстро выдыхаетесь и устаете на дистанции? Возможно, пришла пора научиться правильно дышать во время бега.

Что происходит, когда вдыхаешь воздух

Для начала разберемся с тем, как мы дышим. Человеческая респираторная система делится на две части:

• Верхние респираторные пути.

Нос, рот и верхняя часть трахеи от глотки до бронхов. Эти ребята отвечают за доступ воздуха в легкие.

• Нижние респираторные пути.

Трахея, бронхи, бронхиолы и легкие. Расположены в груди и защищены грудной клеткой и диафрагмой (мышцей, разделяющей грудную и брюшную полости). Эти органы ответственны за закачку воздуха и поступление кислорода в кровь.

Вся эта конструкция, схематично похожая на кузнечные меха, надежно стиснута со всех сторон мышцами и грудной клеткой.

Возможно, чтобы вы не раздулись при очередном вздохе и не лопнули.

Вот что с вами творится, когда вы дышите:

При вдохе грудная клетка расширяется, а диафрагма с межреберными мышцами сокращается (напрягается). При этом объем груди увеличивается, давление внутри легких падает, и воздух закачивается внутрь.

При выдохе межреберные мышцы расслабляются, грудная клетка опадает. Диафрагма тоже расслабляется, при этом падает объем груди, давление внутри повышается, и воздух выталкивается наружу.

Все, что вам нужно сделать для хорошего бега — это закачать внутрь достаточно кислорода, чтобы он попал в кровь. Увеличить «дозу» можно двумя путями:

• Расширить «входное отверстие», чтобы воздуха в легкие поступало больше. Тут вам надо поработать с верхними респираторными путями.
• Увеличить объем легких, чтобы усваивать больше кислорода. Это вам к нижним респираторным путям.

Если вы уже размышляете, как бы расширить нос и рот подручными инструментами, притормозите. Мы расскажем о более безболезненных дыхательных методах.

Носом или ртом?

Говорят, легендарный Артур Лидьярд однажды дал совет журналистам:

«Дышите через рот. Дышите через нос. Всасывайте воздух через уши, если сможете».

Но интернет полон холиваров на эту тему. Основные аргументы носодышащих: человечество всегда дышало через нос, нос фильтрует воздух от всяких гадостей, нос прогревает воздух, чтобы вы не простудились — какое еще дыхание ртом, алё?

На самом деле, рот бегуну ой как нужен.

Во-первых, помним цель дыхания при беге: набирать как можно больше кислорода и выдыхать как можно больше углекислого газа. В процессе дыхания носом это удается, но с трудом, а ртом оно как-то легче и быстрее. В итоге вы не падаете в обморок от недостатка кислорода, а ваши мышцы бегут бодрячком вместе с вами. Если хотите, можете дышать и носом и ртом — главное, чтобы рот участвовал, без него никак.

Во-вторых, при дыхании через нос челюсти и вообще мышцы лица плотно сжимаются. Это вредно: при длительном сжатии мышцы могут повредиться, спазмироваться или даже повлечь за собой напряжение других, более важных, мышц. А вот при беге с открытым ртом мышцы рта обычно расслаблены. Преодолеть желанную дистанцию будет проще, хоть и без накачанных скул.

Основные аргументы «против» от любителей дышать носом: при дыхании ртом в легкие попадает холодный воздух, а во рту пересыхает слизистая. Но этого можно избежать:

• Чтобы не простудить горло, кутайте лицо в бафф или балаклаву. Так все равно эффективнее, чем дышать одним носом.
• Чтобы выделить слюну, жуйте жвачку либо конфету. Либо время от времени пейте воду, это еще и водный баланс организма восстановит.

Животом или грудью?

Тут все гораздо проще, мир пришел к единому выводу. Надо дышать животом (или, по-другому, диафрагмой).

Когда вы дышите «животом», диафрагма движется вниз. Это увеличивает пространство в груди и закачивает воздух в легкие. Дыхание диафрагмой позволяет раскрыть легкие до предела, и заполнить их воздухом настолько, насколько возможно — что выгодно поможет вам при беге.

При дыхании грудью полного раскрытия легких не происходит. Грудная клетка ограничивает пространство — ваши мышцы начинают скучать без кислорода и хотят быстрее закончить тренировку. Кроме того, мышцы груди обычно слабее диафрагмы, и через время начнут халтурить, потихоньку уменьшая пространство для вдыхаемого воздуха.

Тут важно учесть, что ваш организм в любом случае не в состоянии усвоить весь тот кислород, который вы вдыхаете. Просто при дыхании животом усваивание кислорода происходит чуть лучше — а вам это и надо.

Если вы всю жизнь дышали грудью и не понимаете, как внезапно доверить эту функцию животу, есть простое упражнение.

• Сядьте или лягте на спину.
• Положите руку на живот, чтобы чувствовать, что он движется.
• Считайте до 8-ми на каждом вдохе и каждом выдохе.
• Повторяйте 3–5 минут. Каждый день.

Так вы не только приобретете привычку правильно дышать, но и подкачаете диафрагму, а заодно научитесь делать более глубокие вдохи.

Быстро или глубоко?

Чем глубже вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в кровь и мышцы, уменьшая вашу усталость. Так что глубокие вдохи однозначно выгоднее быстрых и поверхностных.

В ритме или произвольно?

Беговое сообщество еще не определилось, что считать нормой: ритм или его отсутствие. Есть определенная категория тренеров, которая считает, что без ритма в беге никуда.

Остальные же придерживаются мысли, что ваше тело само знает, как бежать, и приучать его к ритму нет нужды.

Большинство бегунов признает, что лучший бег — бег без четкого ритма. Вы можете дышать в своем произвольном ритме, а можете вообще без него, общаясь с товарищами по бегу — и над этим всем не надо задумываться! Так зачем же беспокоиться об особой ритмичности, если результат будет таким же или даже лучше?

Что такое ритм в беге? Вы уже наверняка с ним знакомы. Обычный ритм для размеренного бега: 3–3 (1 вдох на 3 шага — 1 выдох на 3 шага). Стандартный ритм — 2:2. Ускоренный — 1:1.

Чем это хорошо. Если вы приучены к ритму, вам не нужно думать, сколько и как делать вдохов и выдохов, чтобы обеспечить организм кислородом.

Чем это плохо. Зачастую невозможно определить, какой ритм лучше на данный момент. Пока вы с ним экспериментируете, дыхание сбивается, темп замедляется, и вы теряете драгоценное время на восстановление. Мало того, с неправильным ритмом мышцы не насытятся кислородом, и вы рискуете устать раньше времени. А дальше потеря энтузиазма, прогуливание тренировок — ну их, эти ритмы, с такими кошмарами.

В 2013 в Университете Юты было опубликовано исследование соотношения шагов и дыхания, которое всколыхнуло беговые устои. Вернее, не оно само, а бестселлер Бадда Коатса «Running on Air», вышедший после публикации.

Коатс писал страшное: если все время начинать ритм с одной и той же ноги, вы и приземляетесь на одну и ту же ногу. Эта нога будет травмироваться сильнее — и прощай, спортивная карьера, привет костыли.

Тут Коатс мог бы ловко ввернуть «ну и зачем тогда эти ваши ритмы нужны», но он сделал ход конем: придумал ритм 3:2, чтоб ни нашим, ни вашим. В таком ритме вы каждый раз начинаете с разной ноги и приземляетесь тоже на другую.

Все сказали «вау» и принялись переписывать статьи про бег, но тут вмешался автор изначального исследования Деннис Брамбл. Он удивленно написал, что в исследовании ничего про микротравмы не говорилось, и вообще считает, что 2:2 — лучший ритм в мире.

Хайп быстро затих, но статьи фанатов Коатса остались, и на них можно напороться в интернете. Отечественные же источники и вовсе публикуют информацию о ритме 3:2 под видом гениальных открытий. Так что будьте бдительны и не отвлекайтесь на неприродные ритмы.

Что делать, если задыхаешься на бегу

Это значит, что вы бежите не в своем темпе. Притормозите или даже пройдитесь пешком, чтобы дышать свободно. Когда вы отдохнете, проблемы с дыханием решатся сами собой. Только начните уже с более щадящей скорости, ок?

Верный способ определить правильный темп бега — «talk test», разговорный темп бега.

Вы должны говорить на бегу полными предложениями, не заглатывая лихорадочно воздух и не пыхтя. При этом не обязательно болтать со старта до финиша, достаточно время от времени сверяться, как дела у товарищей по бегу. И да, это одна из причин, почему с товарищами бегать лучше, чем без них.

Как развивать дыхание

Если после всех этих откровений у вас возникла мысль, что дышать на бегу вы не умеете, у нас есть пара советов на этот счет.

Регулярно бегайте. Чем в лучшей вы форме, тем легче вам дышать. Мышцы научатся поглощать кислород, легкие научатся эффективнее вдыхать и выдыхать воздух. Даже если вы дышите неправильно, вы будете делать это эффективнее с каждым днем. Хотя зачем вам дышать неправильно, если вы уже почти прочли эту статью и знаете, как надо?

Выполняйте дыхательные упражнения. Легкие можно натренировать так же, как и мышцы. Учитесь дышать животом, делайте глубокие вдохи — все это поможет вам порхать по стадионам и паркам без пыхтения и звездочек в глазах.

Плавайте. Дыхание — важная часть плавательных упражнений, поэтому плавание может здорово вам помочь. Вы научитесь регулировать темп дыхания, координируя его со взмахами конечностей. Еще одна важная привычка — способность организма максимально усваивать кислород при коротких глубоких вдохах.

Не курите. Курение повреждает легкие, и вам сложнее глубоко дышать, чем некурящим бегунам. Учитывая, что с возрастом ситуация будет только ухудшаться, задуматься стоит уже сейчас. Возможно, именно эта вредная привычка перечеркивает все ваши беговые достижения.

Что в итоге

• Дышите животом, а грудью — не дышите.
• Дышите ртом или ртом и носом, а только носом — не надо.
• Дышите глубже.
• Попробуйте бегать с ритмом, но не сильно заморачивайтесь: все придет само.
• Определяйте ваш темп, общаясь с товарищами по бегу.
• В общем, просто дышите, особо не утруждаясь — и все будет ок.

Что еще почитать:

Как дышать во время бега — все о беге на Get.

run

Многие начинающие бегуны быстро начинают задыхаться во время бега. Обычно это означает, что они бегут в слишком быстром темпе. Но также это может быть связано с неэффективной техникой дыхания. В этой статье мы расскажем вам, как правильно дышать во время бега и улучшить вашу производительность при помощи дыхания.

Глубокое дыхание животом против мелкого грудного дыхания

Во время бега вы должны использовать глубокое дыхание животом (диафрагмальное дыхание), поскольку оно лучше подходит для эффективного и максимального поглощения кислорода (VO2 max), чем мелкое грудное дыхание.

При мелком грудном дыхании, воздух, который вы вдыхаете, находится в легких в течение очень короткого времени. Таким образом, полноценный обмен воздухом между легкими и окружающей средой невозможен. В результате, снижается количество кислорода, которое вы потребляете. Неэффективная техника дыхания часто является причиной того, что люди чувствуют боль в боку во время бега.

Глубокое дыхание животом, с другой стороны, намного эффективнее при беге, потому что оно помогает по максимуму использовать вместительную способность легких. Воздух, который вы вдыхаете, также заполняет нижнюю часть ваших легких и остается там дольше. Это увеличивает потребление кислорода.

Совет: преднамеренно глубокий выдох автоматически заставит вас глубоко вдохнуть, это поможет увеличить потребление кислорода.

Как освоить глубокое дыхание животом

• Лягте на пол или на диван и положите на живот руки или книгу.
• Делайте преднамеренно глубокие вдохи и выдохи. Вы должны видеть, как книга поднимается, когда вы вдыхаете, и опускается, когда вы выдыхаете.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы выдохнуть весь воздух из легких. При небольшой практике дыхание животом станет автоматическим и совершенно естественным.

Дыхание носом против дыхания ртом

В целом, вы должны стремиться получить как можно больше кислорода и как можно эффективнее избавиться от углекислого газа. Естественно, вы не можете столь же быстро вдохнуть такое же количество воздуха через нос, сколько способны вдохнуть через рот. Таким образом, имеет смысл в основном дышать через рот во время бега.

Хотя при дыхании через нос воздух фильтруется и нагревается, не рекомендуется лишать свое тело наиболее эффективного способа получения максимального количества кислорода, когда ваше тело находится под нагрузкой. По мере того, как интенсивность вашего бега увеличивается, вы быстро заметите, что не можете получить достаточное количество кислорода при дыхании через нос.

Правильный ритм дыхания во время бега

• При легком беге с низкой интенсивностью — 3:3 (три шага при вдохе и три шага при выдохе).
• При беге средней интенсивности — 2:2.
• При беге высокой и максимальной интенсивности (заключительный рывок перед финишем) — 1:1.

Конечно, эти цифры являются всего лишь ориентиром и неприменимы к каждому бегуну. Лучший способ — это попробовать несколько различных ритмов дыхания и подобрать тот, который является наиболее комфортным для вас.

Независимо от ритма дыхания и интенсивности бега, самое главное — это сосредоточиться на глубоком, сознательном дыхании животом, чтобы увеличить продолжительность вдоха и выдоха.

Заключение

Избегайте мелкого грудного дыхания во время бега и сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом. Дышать можете как через нос, так и через рот, но рекомендуется последний вариант. Попробуйте несколько различных ритмов дыхания и выберите тот, который наиболее комфортен для вас. Зачастую, наиболее подходящая именно для вас техника дыхания при беге развивается сама по себе с течением времени.

Техники правильного дыхания при беге

ИСКУССТВО ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Правила дыхания при занятиях спортом Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники. При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания. Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха. Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми. Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины. Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты. Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение. Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед. При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения. В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота. Основным пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка. Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега. Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага. При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется. Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному! Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос. Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие. А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма. Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания. Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней. Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания! Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать. Техника дыхания при беге не подразумевает: Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм). Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки. Хаотичные вдохи и выдохи. Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Какие есть упражнения?

Устанавливать правильный темп дыхание при беге начинают на разминке, когда идет разогрев мышц для нагрузок. По правилам вдох сопровождается расширением грудной клетки, а выдох — ее сжатием.

Два главных правила при выполнении дыхательных упражнений

1. При выполнении не ощущается дискомфорт;

2. Регулярность занятий для достижения эффекта. Хотя бы 2 раза в день.

Комплекс упражнений:

1. Медленно и глубоко вдохнуть через нос, до полного расправления легких на счет до 20. Резко выдохнуть через рот. И наоборот, делать это плавно.

2. Резко вдохнуть глубоко, резко выдохнуть 30 раз.

3. Вдохнуть и задержать дыхание, пока не начнете задыхаться. Медленно вдохнуть через нос.

4. Начните быстро дышать, резко выдыхая 60 раз. Можно использовать дыхательную гимнастику Стрельниковой.

5. Встать прямо. Развести руки назад, глубоко вдохнуть и выдохнуть 30 раз.

Техника дыхания

Дышать следует таким ритмом, чтобы 1 цикл вдоха и выдоха был равен 3-4 шагам, а при средней скорости движения — 1-2. Дело в том, что при быстром беге через легкие должно проходить 40 л воздуха в минуту. Но нос не может такой объем обеспечить, тогда надо дышать и носом, и ртом.

Так и делают даже выдающиеся спортсмены. Можно вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Но в холодное время года так можно простудиться. На морозе с таким дыханием при минус 20 человек через 10 минут отморозит нос.

Средние дистанции

На средние дистанции — до 3 км важна выносливость и способность рассчитать свои силы. Особенность бега на средние дистанции не отличается от марафона, тратится такое же количество углеводов. Техника та же. Спортсменам не нужно чередовать вдохи через рот и через нос.

Длинные дистанции (марафон)

Наиболее распространённая техника: «2+1». Она позволяет наполнить лёгкие большим количеством кислорода.

Бегущий делает 2 коротких вдоха и 1 длинный выдох. Популярный способ: на двух шагах вдыхаешь воздух, на двух последующих — выдыхаешь.

Здесь уместным будет и выдох на каждый пятый шаг бегущего. Извечные споры о том, чем правильно дышать — ртом или носом — разрешаются комбинированием двух способов. Дыхание идет в такт бегу. В идеале надо выработать брюшное дыхание.

Важно! Выдох всегда длиннее вдоха, так легкие получают больше кислорода. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на тело.

Какие упражнения можно взять из йоги?

Простые дыхательные техники:

1. Встать прямо, ноги вместе, плечи расправлены.

2. Сцепить пальцы рук, приставить их к подбородку. Не отрывать их в таком положении.

3. Начать вдох на шесть счетов до полного заполнения воздухом легких. Одновременно с вдохом, медленно поднимать локти пока лицо не окажется в «рамке» из предплечий, а локти не поднимутся на уровень макушки.

4. На выдохе (выдыхаете на 6 счетов) соединяют впереди вместе локти и запястья. Одновременно отводят голову назад и делают выдох через рот со звуком «хааааа» до полного опустошения легких.

Дыхание Уджайи

Во время выполнения происходит сужение голосовой щели, что вызывает звук шипения:

1. Сесть с прямой спиной. Подбородок опущен до ямки между ключицами.

2. Расслабиться, закрыть глаза и полностью выдохнуть. Затем сделать медленный стабильный вдох носом, чтобы получился звук «са». Легкие полностью наполняются воздухом, но при этом живот не должен надуваться (его нужно подтягивать к позвоночнику).

3. Задержать дыхание на 1-2 секунды и начать медленно выдыхать. При этом живот постоянно втянут. Затем через 2-3 секунды начать медленно расслаблять диафрагму. Выдох громкий и свистящий.

На занятиях йогой для начинающих главным становится дыхание животом.

Очищающая задержка дыхания

Сесть по-турецки, спина прямо расправив спину, расслабиться. Вдохнуть на счет 8, на вдохе дыхание задержать на 30 секунд или насколько получится. Выдохнуть после этого тоже за 8 секунд. Повторить несколько раз. Помогает улучшить дыхание и работу сердца.

Божественный выдох

Стойка прямо, носки вместе. Сложить ладони перед собой в жесте мольбы. Поднести их к подбородку и медленно вдыхать, считая до 8, раздвигая локти, чтобы они были параллельны земле. Максимально задрать локти и резко выдохнуть запас воздуха, сложив губы трубочкой. Произнести любой гласный звук с придыханием. При тяжелой тренировке вдыхать через нос, а выдыхать через рот с усилием. Такое дыхание в йоге называется «огненным».

Как влияет на организм?

У большинства людей проблемы бега именно в дыхании. Дыхательные упражнения могут помочь полностью избавиться от этого дискомфорта.

Они способствуют изменению концентрации СО₂ в пользу кислорода. Это улучшает общее состояние организма.

Тренировки подключают мало задействованные грудные мышцы к дыханию, они также улучшают работу симпатической и парасимпатической нервной систем.

Из сказанного можно сделать вывод, что хороший бег вырабатывает правильное дыхание, но этому нужно учиться. Также важно применять правила дыхания при разных видах бега. В начале любого забега требуется обязательная разминка.

 Разминка

Устанавливать правильный темп дыхания для бега начинают на разминке, предназначение которой — подготовка, разогрев мышц для нагрузок. Во время упражнений для разминки задают ритм дыхания. Выполняют упражнения на растяжку. Основы растяжки перед бегом — это приседания, выпады, когда нога сгибается в колене, и прыжки на месте. По правилам вдох делают в момент расширения грудной клетки, а выдох — во время ее сжимания.

Как вариант, ваша разминка может выглядеть следующим образом:

1. Приседания: присели — вдох! Встали прямо и — выдох! (да-да, именно так, а не наоборот, это не опечатка, это небольшая особенность именно тренировок бегунов).

2. Наклоны в сторону: набрали в легкие побольше воздуха, наклонились, выдохнули! То же самое с выпадами и махами — выдыхать нужно в конечной точке упражнения.

3. Отжимания: здесь вдыхать нужно при минимальном напряжении, а выдыхать – при повышенном. Согнули руки — вдох, выпрямили — выдох.

Эти нехитрые правила научат вас, как правильно бегать и дышать при беге. Основы правильного дыхания – это частота, глубина и ритм, а также вдохи через нос и выдох через рот. Это поможет вам не вбиваться, меньше уставать и чувствовать себя хорошо во время и после пробежки.

Как правильно дышать при беге? | Техника дыхания

Ваш тренировочный процесс должен включать в себя не только монотонное повторение упражнений в спортивном зале, но и регулярные кардиотренировки. Для чего это нужно? Дело в том, что для выполнения сложных упражнений в тренажерном зале или круговых тренировок на сушке, нам неизменно требуется выносливость, которую можно наработать исключительно благодаря кардиотренировкам. И неважно что это будет: плавание, йога или бег. Самое главное — включить их в свой тренинг. Сегодня мы рассмотрим самое базовое упражнение – бег.

Что нам потребуется для выполнения этого упражнения? Исключительно спортивная форма и желание. Всему остальному вы сможете постепенно научиться. При беге очень важна техника дыхания.

---

Дыхание при беге

Дело в том, что если вы бегаете на длинные дистанции и сбиваете дыхание, то впоследствии вам сложно его восстановить. Начинает колоть в боку и ваши попытки вновь войти в ритм сходят на нет.

Я слышала об интересных техниках, согласно которым дышать нужно только носом или исключительно ртом, задерживать дыхание или использовать в данном процессе только грудь. В общем, я попробовала все техники на себе и могу сказать, что собрала из них одну, более-менее универсальную.

 

Итак, начнем с выбора: дышать носом или ртом? Я считаю, что нужно слушать свой организм. Бегая на стадионе, я видела многих девушек, которые спокойным темпом передвигались по дорожке и дышали исключительно носом. Мне же, например, этого не хватает и приходится дышать также и ртом. Все дело в том, что во время тренировочного процесса ваши мышцы должны получать достаточное количество кислорода, иначе они начнут «гореть». При легком темпе бега вполне можно дышать носом, но как только вы увеличиваете скорость, можно начинать дышать и ртом.

---

Как дышать?

Самый главный вопрос. Если вы вспомните свой первый забег на стадионе, то заметите, что первой начинала болеть грудная клетка. Это потому, что на нее приходилось огромное количество нагрузки. Если такого не происходило, то поздравляю, вы все делали верно. Дело в том, что дышать нужно не только грудью, но и животом, используя, так называемое диафрагмальное дыхание. Это когда вы вдыхаете воздух не просто расправляя грудь, но и впускаете его в полость живота. Набираете воздух всем телом. Таким образом вы пропускаете через организм огромное количество кислорода, который, в свою очередь, может питать ваши мышцы. Данная техника дыхания достаточно непривычна. Поэтому предлагаю изначально ее потренировать.

Для этого ложимся на гимнастический коврик, тело вытягиваем, руки вдоль корпуса. И начинаем дышать, расправляя диафрагму и набирая воздух животом, насколько это возможно. Потом медленно выдыхаем весь воздух, «выжимая» организм. Почему мы делаем это лежа? Потому, что от количества кислорода в организме может закружиться голова и высока вероятность падения. Как только вы будете уверены в том, что можете спокойно выполнять данное упражнение стоя – делайте его вместе с разминкой перед бегом.

---

Ритм дыхания

---

Здесь нужен индивидуальный подход к каждому режиму. Невозможно дышать при высоком темпе так же, как при легкой пробежке, и наоборот. Хотя многие техники утверждают, что вдох нужно делать на три шага и так же выдох. Сколько я не пробовала – не получалось. Давайте разберем каждый темп.

---

Легкая пробежка

---

Здесь хватит дыхания 3:3 – это значит, что на вдохе мы делаем поочередно три шага левой, затем правой, потом снова левой. На выдохе так же. Дышать реже нельзя ни в коем случае, потому что углекислый газ не успеет выйти из вашего организма и пойдет процесс окисления. За минуту вы сделаете около 30 вдохов, что вполне достаточно для того, чтобы получить достаточное количество кислорода.

---

Средний темп

---

Выполняется в технике 2:2 – это означает, что вы делаете на вдохе два шага левой, затем правой ногой. Повторяем очередность на выдохе. Обычный человек делает приблизительно 180 шагов в минуту при беге в умеренном темпе, что позволяет ему совершить 45 вдохов в минуту. Данный ритм дыхания подходит не только для умеренного темпа, но и для марафонских дистанций или бега в гору.

---

Высокий темп или интервальная тренировка

---

Здесь, я считаю, подойдет темп 1:2 (шаг левой ногой на вдохе и два шага на выдохе поочередно левой и правой ногой) или 2:1 (два шага сначала левой ногой, потом правой на вдохе и один левой ногой на выдохе). Но ни в коем случае не переходите на технику 1:1. Потому что в данном варианте вы вернетесь к дыханию грудной клеткой, что тут же уменьшит количество кислорода, поступающее в организм. То есть получится, что нагрузка увеличится, а дышать вы станете более поверхностно. Отсюда и возникнут боли в боку и сбитое дыхание.

Кстати, хотелось бы сказать про боли в боку. Если у вас возникла подобная проблема, то не пугайтесь, просто перейдите временно на ритм 3:3 и постарайтесь вдыхать как можно глубже. Если не помогает, то остановитесь и потянитесь корпусом к носкам. Часто боли в боку вызываются чрезмерной нагрузкой на диафрагму, что является следствием неправильной техники дыхания.

Работайте над собой, выполняйте дыхательную гимнастику и становитесь прекраснее с каждым днем!

Техника дыхания во время бега

От дыхания зависит эффективность любого вида физических нагрузок. Умение правильно дышать имеет большое значение на плавании, аэробике, занятиях на тренажерах и так далее. Корректное дыхание при беге поможет отрегулировать нагрузку на организм. Применяя простые приемы, вы можете существенно повысить качество тренировок.

Правильная техника дыхания

Когда человек бегает, его организм активно насыщается кислородом воздуха, так что качество воздуха должно быть как можно выше. Вот поэтому специалисты советуют бегать не в тех местах, где активно движется транспорт, а на полях, в лесах, скверах, парках. Зная о правилах дыхания во время бега, вы существенно увеличите качество тренировки. Важен также ритм дыхания, не стоит допускать избытка кислорода, что часто наблюдается, если вы быстро и поверхностно вдыхаете воздух. Не рекомендуется и задержка дыхания – это опасный фактор.

Как дышать при беге на дальние дистанции?

Есть разница в технике дыхания, в зависимости от расстояния, которое должен преодолеть спортсмен. Для правильного дыхания при беге на далекие расстояния очень важно учесть правильную глубину вдохов. В состоянии отдыха, покоя или сна человеческое дыхание является поверхностным, оно уместно и в данной ситуации. При этом спортсмен делает небольшие вдохи, такие же едва заметные выдохи. Каждые пять минут он должен делать один глубокий вдох. Дыхание во время бега нуждается в особом внимании. В процессе тренировки следите за этим – один глубокий вдох и десять неглубоких – это нормальная техника.

Как дышать при беге в зимнюю погоду?

Научиться правильно дышать необходимо для увеличения эффективности бега. Если знать все о правильном дыхании при беге в зимнее время, можно избежать массы проблем со здоровьем. Если дышать только через нос, как рекомендуют доктора, то этот способ может сбивать темп бега, так как уменьшается уровень кислорода, ведь расстояние носового прохода небольшое. Рекомендации специалистов утверждают, что дыхание через нос и рот во время холода на улице будет более безопасным. Во избежание переохлаждения органов дыхания, можно согреться, если прикрыть рот платком или надеть шапку в виде шлема, закрывающую рот.

Как дышать, если бег – способ похудения?

Бег, как и другие занятия спортом, дает возможность ускорить процессы обмена веществ в организме, поэтому правильно дышать во время тренировки нужно обязательно. Важный критерий – это ритмичность, нужно правильно распределить количество выдохов и вдохов, с учетом шагов. У всех людей ритмичность дыхания отличается – она зависит от длины шагов и скорости бега спортсмена. Идеальное дыхание при медленном беге – четыре шага с вдохом, и четыре шага с выдохом. Если это ускоренный бег – то считайте по три шага на вдох и выдох.

Неглубокое ритмичное дыхание – залог успешной тренировки. Иногда так бывает, что во время бега происходит сбой. Во избежание этого, нужно провести тренировки дыхания перед бегом.

Как правильно дышать во время тренировки

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

102 статей

Прежде чем начать очередную домашнюю тренировку, пройди тест на дыхание и узнай, правильно ли ты дышишь.  

Встань, выпрямись, положи одну ладонь на грудь, другую — на живот. Спокойно дыши. Какая ладонь чувствует движение?
Если та, которая на груди — у тебя дыхание поверхностное. Если приподнимается живот, значит, ты дышишь глубоко, задействуешь весь объем легких. Такое дыхание, его еще называют диафрагмальным, правильное.

Почему так важно дышать правильно?

Правильная техника дыхания во время тренировки обеспечивает организм достаточным количеством кислорода. 

• Мышцы работают в аэробном режиме, значит, увеличивается выносливость, повышается эффективность упражнений.
• Запускается процесс жиросжигания (жиры окисляются только при достаточном объеме кислорода).
• Достаточно кислорода получает головной мозг, ответственный за координацию движений при занятиях фитнесом.

Кроме того, диафрагмальное дыхание нормализует давление и пульс, удаляет излишки гликогена из печени, стабилизирует позвоночник, снижает риск травм.
Профессиональные спортсмены знают цену правильному дыханию и поэтому осваивают дыхательную технику в самом начале тренировочного процесса. Наши фитнес-тренеры в домашних онлайн-тренировках также уделяют много внимания технике дыхания, объясняя, как дышать правильно при той или иной физической нагрузке.

Чем грозит неправильное дыхание во время тренировки

• Клеткам мозга (они особенно чувствительны к гипоксии) не хватает кислорода. Из-за кислородного голодания может возникнуть головокружение, слабость, вплоть до обморока.
• Без кислорода мышцы переключаются в анаэробный режим, это снижает выносливость и повышает утомляемость.
• Быстрое чередование вдоха и выдоха повышает внутрибрюшное и артериальное давление, что негативно отражается на состоянии здоровья.
• Снижается эффективность занятий фитнесом — организм вынужден сражаться с гипоксией и пытаться нормализовать давление на протяжении всей тренировки.

Основное правило — вдыхай на расслаблении, выдыхай на усилии

Почему важна именно такая последовательность фаз дыхания?
Почему, например, при выполнении упражнений на пресс выдох надо делать в момент поднятия ног или корпуса, а вдох — при опускании? 

При вдохе мышцы напрягаются неравномерно, поэтому сделать упражнение с максимальным усилием невозможно — элементарно не хватит сил. При выдохе, напротив, появляется максимум энергии, необходимой для того чтобы сделать фитнес-упражнение предельно эффективно. К тому же на выдохе напрягаются пресс и диафрагма — это придает телу дополнительную устойчивость и помогает перенести физическую нагрузку без вреда для организма. 

Дыхание должно быть глубоким — в момент вдоха живот выступает вперед, а на выдохе подтягивается по направлению к позвоночнику. Вначале это может показаться некомфортным, но важно понимать — именно при таком диафрагмальном дыхании мы получаем максимум кислорода и при этом расходуем минимум энергии. В случае с поверхностным дыханием все происх 

Как правильно дышать при выполнении определенных видов физических упражнений

Мы рассказали тебе об основных правилах техники дыхания во время тренировок дома и в зале. Но каждый тип тренировки имеет свои особенности, о которых пойдет речь ниже. 

Дыхание во время бега

Классическая техника дыхания синхронизируется с шагами. При беге средней интенсивности называется 2-2 (на каждые два шага — вдох, следующие два шага — выдох). Техника меняется в зависимости от интенсивности бега. Например, при ускорении используется 1-2, а при малой интенсивности 3-2 или 4-3. Это минимизирует нагрузку и снижает утомляемость. 

Более подробно о правильной технике дыхания во время бега и о том, как избежать типичных ошибок начинающего бегуна и получить пользу и удовольствие от бега, ты узнаешь из авторской программы Валерия Жумадилова «Начинаем бегать». 

Дыхание во время занятий йогой

Медленно, глубоко и размеренно — волшебная формула правильного дыхания при йоге. Ровное глубокое дыхание расслабляет тело и способствует максимальному набору энергии. 

Правильному дыханию посвящен целый раздел йоги — пранаяма. Но тем, кто только делает первые шаги в йоге, важно освоить базовые принципы дыхания, без этого усилия не принесут желаемого результата.
Более подробно о правильной технике дыхания и выполнения физических упражнений в программе Дмитрия Ковальчука «Жиросжигающая йога». 

Дыхание во время тренировок на растяжку и гибкость

Дыхание при растяжке имеет свои особенности. Привычное «при движении — выдох, в статике — вдох», не работает. Тело напрягается, увеличивается риск травматизма. 

Выдыхать надо на расслаблении. На выдохе мышцы полностью расслабляются и, благодаря тому что мышечная ткань наполняется кровью, обогащенной кислородом, мышцы становятся более эластичными. 

Предлагаем пройти программу домашних тренировок онлайн Леры Мясниковой «Магия движений». Это уникальный тренинг, осознанная работа не над отдельными группами мышц, а над всем организмом в целом. Детальные пояснения тренера помогают выполнять фитнес-упражнения вдумчиво, акцентируя внимание на прорабатываемой группе мышц. 

Получи от домашних тренировок максимальную отдачу

Развивай диафрагмальное дыхание. Настраивайся правильно дышать уже с разминки. Правильная техника дыхания это инструмент, который повышает эффективность тренировок и улучшает общее самочувствие 

Если же ты занимаешься фитнесом не регулярно, освоение правильного дыхания это уже важный шаг на пути к формированию здоровых привычек.

Правильное дыхание при беге | Balti Half-marathon

 

Бег как один из самых распространённых видов физических нагрузок для мужчин помогает держать физическую форму, создавать мышечный тонус, заряжать тело энергией с утра. Все это возможно, если бегать правильно. Одна из составляющих правильного бега — дыхание. Итак, каким же оно должно быть? Что говорят по этому поводу специалисты?

 

Дыхание животом

 

Правильное дыхание во время занятий бегом сделает работу мужского тела эффективной, улучшит его выносливость. Оно способствует обогащению мышц кислородом и обеспечивает легкость во время тренировок.

 

Во время бега на длинные дистанции специалисты советуют дышать животом, то есть диафрагмой. И лучшим способом научиться этому считается практикование в носовом дыхании.

 

Итак, лягте на твердую поверхность, на живот положите толстую книгу. Начните дышать через нос, медленно вдыхая и выдыхая. При этом следите, чтобы книга на животе поднималась при вдохе и опускалась при выдохе. Получается? Значит, вы дышите больше диафрагмой, нежели грудью. Такой способ считается более глубоким и экономичным. После нескольких занятий с книгой пробуйте практиковать носовое дыхание во время пробежек. Следите за диафрагмой, давайте воздуху „опускаться” как можно ниже.

 

Если ваши пробежки предполагают движение по холмам, подъёмам и спускам, то вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом с усилием. Именно с усилием! Такая техника в йоге носит название «огненное дыхание», поскольку человек прилагает большую силу при выдохе. Со временем, когда мужчина уже имеет опыт бега на длинные дистанции, дышать нужно только носом. Так бегают марафонцы. Носовое дыхание — это возможность увлажнять поступающий в легкие воздух и очищать его.

 

Традиционная методика дыхания

 

Общепринятая дыхательная техника среди бегунов — это вдох носом на четыре шага и выдох ртом тоже на четыре шага.

 

Обычно мужчинам рекомендуется такая техника при беге на короткие дистанции. Перед началом старта в течение минуты нужно сделать пару глубоких вдохов и выдохов. После прозвучавшей команды «На старт!» следует сделать 2-3 глубоких вдохов и выдохов. При команде «Внимание!» мужчина делает глубокий вдох и полный выдох. Во время самого бега рот находится в полуоткрытом состоянии. Дыхание поверхностное чередуется с глубокими выдохами и вдохами. Это, как правило, касается бега на соревнованиях.

 

Если речь идет о самостоятельной тренировке для поддержки тела и тонуса мышц, то начинающим мужчинам следует делать вдох на 2-3 шага и выдох на 2-3 шага. Во время бега ритм вдохов-выдохов можно менять. В начале оно должно быть более глубоким и редким, а в конце частым, поверхностным.

 

Важный момент! При зимнем беге дышать можно только через нос! Заглатывание холодного воздуха ртом чревато переохлаждением. Результатом могут стать простудные болезни, инфекции. А при носовом воздух согревается, пыль, микробы оседают на ворсинках носа, и таким образом получается поверхностная иммунная защита при дыхании.

 

Три вида дыхания при беге

 

Не всем мужчинам, занимающимся бегом для себя, удобно дышать так, как это делают профессиональные спортсмены. Поэтому специалисты дыхание при беге делят на три вида. Польза каждого объясняется определенными теориями:

1. Носовое (вдох и выдох носом). Воздух при таком дыхании согревается, увлажняется. А это значит, что организм предохраняется от охлаждения. Сопротивление воздуху носом сильнее, нежели ртом.

 

2. Вдох носом, а выдох ртом. В этом случае дыхательные пути тоже не переохлаждаются. Выдох ртом даёт возможность оперативно очищать организм от газов. Начинающим бегунам-мужчинам рекомендуется именно этот тип дыхания.

 

3. Вдох и выдох ртом. Этот метод специалисты советуют применять мужчинам в возрасте, которые в прошлом не имели опыта «дружбы» со спортом и решили оздоровить свой организм утренними пробежками. Ротовое дыхание во время бега обеспечивает свободный и быстрый доступ воздуха в легкие.

 

Итак, правильное дыхание позволяет бегать легче. Оно сопутствует результативности тренировок, облегчению нагрузки на сердце. Поэтому следует стремиться дышать правильно, даже если вначале это не получается.

 

Дыхательные техники для повышения эффективности бега

Нос или рот? Живот или грудь? Когда дело доходит до эффективного бега, в Интернете есть масса информации. Но это не просто вращается вокруг вашей диафрагмы — когда вы ударяете по земле, задействуется множество мышц.

Кормление их кислородом имеет решающее значение во время бега, и существует множество дыхательных техник, которые можно использовать для более сильного и длительного бега. Чтобы бегать блестяще и без травм, важно понимать, что происходит внутри вашего тела, поэтому мы собрали несколько приемов, которые вы можете использовать в следующий раз, когда будете завязывать шнурки и пробегать километры.

Перед пробежкой

Подумайте о Паваротти в его классической оперной позе. Это идеальная поза, чтобы открыть грудь и подготовиться к бегу. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, задействуя ягодицы. Вдохните, затем поднимите руки параллельно полу, расположив руки на уровне плеч.

Дыхание должно быть медленным и ритмичным, на выдохе двигать только руками, но тело должно оставаться неподвижным. Сделайте 10 подходов на вдохе и выдохе, затем поднимите руки над головой и сведите ладони вместе.

Во время бега

Самый распространенный стиль дыхания — через грудь, но на самом деле это самая слабая форма дыхания во время бега. Кислород, поступающий в организм, минимален, и вы не можете полностью расширить легкие на выдохе, чтобы удалить углекислый газ.

Вам когда-нибудь приходилось шить во время бега? Причиной может быть грудное дыхание. В следующий раз, когда вы отправитесь на кардио-сессию, попробуйте дышать через диафрагму. Это заставляет ваш желудок расширяться и сжиматься, заставляя воздух входить и выходить из легких. Избегайте поверхностного дыхания и попробуйте эти техники глубокого дыхания во время следующей пробежки:

Дыхание для бега

Характер вашего дыхания зависит от вашего уровня бега. Для бега с низкой интенсивностью делайте вдох для трех футов, затем выдыхайте для трех футов. Если вы увеличиваете темп, сделайте два шага вдоха, а затем два шага выдоха. Для достижения максимального темпа — например, спринта на последней длине забега — наиболее эффективен ритм дыхания 1: 1.

Более длинный вдох, когда ноги касаются пола, помогает.потому что ваша диафрагма и другие дыхательные мышцы сокращаются, чтобы сделать ваше ядро ​​стабильным. Это помогает предотвратить травмы при ударе вашего тела о землю.

Вы можете легко практиковать этот метод дыхания, лежа на спине и пробуя следующее:

• Лягте на спину, колени на ширине плеч, ступни на полу.
• Положите руки на живот и вдыхайте и выдыхайте животом.
• Вдохните через нос и рот на счет до трех, затем выдохните на счет до трех.
• Сконцентрируйтесь на ритме своего дыхания, убедившись, что он непрерывен.
• Когда вы привыкнете к этому стилю дыхания 3: 3, стучите ногами, чтобы имитировать беговые шаги.

Дополнительные советы по фитнесу можно найти здесь.

Как дышать во время бега

Как дышать во время бега — один из самых важных вопросов, которые вы можете задать. Дыхание имеет решающее значение для жизни, и мы делаем это в повседневной жизни, не задумываясь об этом.

Однако, когда дело доходит до упражнений и бега, многие люди не могут найти комфортный режим дыхания и экспериментируют с разными методами.

Давайте посмотрим, каковы ключевые факторы дыхания во время бега, а затем мы познакомим вас с наиболее проверенными методами дыхания без усилий во время бега.

Приняв на вооружение более совершенную технику дыхания, бегуны могут ощутить большую эффективность, более стабильный темп и форму бега, а также более расслабленный ум.

Посмотрим на:

• Важность правильного дыхания при беге
  
• Глубокое и поверхностное дыхание

• Дыхательные упражнения, которые можно выполнять перед бегом

• Наша рекомендуемая техника дыхания: ходьба через 2 : 2 метод

• Советы по увеличению объема дыхания

Давайте приступим!

Основы дыхания

При дыхании доставляется кислород и удаляется углекислый газ.

Кислород , очевидно, важен — он помогает создавать энергию , и любые ограничения в доставке кислорода могут привести к проблемам.

Если мы дышим слишком поверхностно или быстро, наше тело ощущает напряжение.

Выделяется

гормонов стресса, и для вашей активности остается меньше энергии.

С другой стороны, если мы дышим медленно и глубоко, , обеспечивая достаточное количество кислорода, наше тело естественным образом расслабляется . Он снижает кровяное давление и уравновешивает систему.

Итак. . . как это применимо к бегу?

Как дышать во время бега: основы

Ваше дыхание критически важно во время бега.

Ваше тело управляет множеством процессов одновременно.

Ему нужен кислород для работы с максимальной производительностью.

В то же время очевидно, что вы не можете делать невероятно длинные, медленные и глубокие вдохи, потому что вашему организму нужен кислород быстрее, чем это.

Чем больше вы осознанно практикуете дыхание, тем лучше ваше тело сможет управлять этим балансом.

Чем больше вы над этим работаете, тем лучше ваши легкие будут находить этот баланс. При поступлении как можно большего количества кислорода это может происходить с постоянной скоростью.

Очень важно следить за своим дыханием во время бега, особенно при подготовке к нарастанию миль, если готовится к марафону или аналогичному мероприятию.

Заинтересованы в дыхательных техниках для увеличения объема легких (на самом деле, вашей аэробной способности)? Вот наш гид.

Дыхательные техники — перед бегом

Прежде чем заняться своим дыханием во время бега, сначала найдите время дома, чтобы проверить свое собственное дыхание.

Глубокое и поверхностное дыхание

Глубокое дыхание — это продолжительные глубокие вдохи «животом».

Поверхностное дыхание короче и резче — ваша грудь будет бешено подниматься и опускаться. Поверхностное дыхание требует больше энергии, доставляет меньше кислорода и связано с состояниями повышенной тревожности.

Маршалл Вебер, сертифицированный персональный тренер и владелец фитнес-центра Jack City Fitness, напоминает вам использовать диафрагму. «Если вы когда-нибудь брали уроки пения, этот совет, вероятно, покажется вам знакомым. Диафрагма — важная часть вашего тела, особенно когда речь идет о правильном контроле дыхания.

Попробуйте сделать это сейчас, пока не бегаете. Положите одну руку на грудь, а другую на живот и сделайте глубокий вдох. Вы должны почувствовать, как под рукой расширяется живот, а не грудь. Затем на выдохе слегка надавите животом. Вы хотите, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Эти глубокие вдохи называют «диафрагмальным дыханием» или «дыханием животом». Они позволят вам дышать более глубоко во время бега.

Эта техника дыхания может показаться немного забавной, если вы никогда раньше ее не пробовали. Попробуйте покрутить его, лежа на спине — это хороший способ по-настоящему почувствовать, как ваша диафрагма движется, когда вы дышите ».

Всегда, мы стремимся к глубокому дыханию, а не к поверхностному.

Практика глубокого дыхания перед пробежкой

Если наше тело заряжается энергией и расслабляется одновременно, это обеспечивает идеальный баланс для отличного бега.

Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте длинный, медленный, глубокий вдох.

Позвольте воздуху заполнить вашу верхнюю часть груди, середину груди, а затем нижнюю часть груди.

Пауза на мгновение.

Затем медленно, уверенно выдохните, выдавливая все эти токсины.

Пауза.

Повторить.

Сознательно сосредоточьтесь на глубоком медленном дыхании. Это подготовит ваше поведение к бегу.

Как дышать во время бега — техники

Основной метод, который мы собираемся использовать, называется метод 2: 2 .

Это просто означает, что во время бега вы делаете вдох на два счета, а затем выдох на два счета.

Поддержание одинаковой продолжительности вдоха / выдоха помогает стабилизировать дыхание, и счет до двух является достаточным временем для выполнения глубокого вдоха, не нагнетая воздух.

Несколько практических советов по применению метода 2: 2:

— Метод 2: 2 разработан для использования при беге в удобном темпе, но быстрее, чем бег трусцой.

— Сознательно сосредоточьтесь на акте глубокого дыхания во время бега.

— Мы рекомендуем практиковать метод 2: 2 во время бега без наушников и музыки, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на своем дыхании.

Если метод 2: 2 слишком сложен, вы можете начать с более медленного темпа и попробовать интервалы 3: 3 или 4: 4.

Начинающие бегуны могут обнаружить, что им нужно делать регулярные перерывы для ходьбы — это нормально.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать глубокий вдох животом.

Нос против. Дыхание через рот для бегунов

Часто вы слышите, как вам следует сосредоточиться на дыхании через нос.

Это регулярно практикуется на занятиях йогой и в некоторых других формах упражнений.

В вашем носу есть всевозможные фильтрующие системы, которые не позволяют пыльце, пыли и грязи попасть в легкие.Это помогает сохранить ваши легкие максимально чистыми и хорошо функционирующими.

Когда дело доходит до бега, вопрос о носу и рту имеет разный ответ, в зависимости от того, какой тип бега вы выполняете : спринт или бег на длинные дистанции.

Спринт

Вебер советует: «Во время бега вы можете обнаружить, что дыхание через рот помогает вашему телу получать больше кислорода. Это приводит к меньшей одышке».

Вы выполняете интенсивную сердечно-сосудистую тренировку , например, бегаете на короткие дистанции, и вам нужно максимально увеличить поступление кислорода, а не ограничивать его.Пришло время позволить полному, широкому потоку кислорода влить в вас, поддерживая вашу работу.

Бег на длинные дистанции

Другое дело — дальние расстояния. Когда вы дышите, вы вдыхаете кислород и выделяете углекислый газ. Если вы дышите через рот, ваше тело менее способно фильтровать и поддерживать уровень углекислого газа, тем самым истощая вашу энергию.

Хотя ротовое дыхание хорошо работает на короткие дистанции, такие как спринт, его недостаточно для поддержания уровня кислорода, необходимого для длительных пробежек.

Кэмпбелл Уилл, учитель дыхательной работы и физиотерапевт в Breath Body Therapy, объясняет, почему:

«Бег на длинные дистанции должен быть аэробным. Спринт — это, прежде всего, анаэробное упражнение (то есть без кислорода). Большинство бегунов не осознают, что доступность кислорода (определяющая, выполняем ли мы аэробные или анаэробные упражнения) зависит от нашей способности переносить повышенный уровень углекислого газа.

Бегуны на длинные дистанции должны почти полностью дышать через нос (вдыхать и выдыхать), так как это поддерживает необходимый уровень углекислого газа в крови, таким образом поддерживая тело в аэробном состоянии. Это отличается от бега на короткие дистанции, когда дыхание через рот обеспечивает больший объем воздуха, быстрее, но очень быстро переводит тело в анаэробное состояние (что не является устойчивым в долгосрочной перспективе).

Бегуны на длинные дистанции должны работать над регулированием своей скорости, чтобы они могли поддерживать носовое дыхание, вместо того, чтобы нажимать слишком сильно или быстро и компенсировать это дыханием через рот. Это повысит аэробный порог, что означает больше энергии для более длительного и более быстрого восстановления ».

Опасности для дыхания

Стоит упомянуть, что вы хотите, чтобы ваши легкие были в максимально здоровом состоянии, чтобы достичь идеальных способностей к бегу.

Пораженным легким будет труднее доставить кислород и произвести обмен углекислого газа.

Не курить . Если вы знаете людей, которые курят, постарайтесь не вдыхать их вторичный дым.

Держите свои дома в чистоте , чтобы они не забивали воздух плесенью или пылью.

Есть ли у вас аллергия?

Поработайте с врачом, чтобы выяснить, что это такое и как их уменьшить. Возможно, стоит изучить воздушный фильтр для комнат, в которых вы чаще всего пользуетесь, чтобы дать вашим легким возможность работать без особого напряжения.

Повышение способности дышать

Объем ваших легких на самом деле работает так же, как и все другие мышцы вашего тела — его можно увеличить с помощью правильных тренировок с отягощениями.

Чем больше кислорода вы получаете с каждым вдохом, тем более расслабленным будет ваше дыхание во время бега.

Представьте, что вы пытаетесь бегать в маске, поэтому к вам поступает лишь небольшое количество кислорода.

Вы, вероятно, довольно быстро задохнетесь, как рыба. То же самое, хотя и в меньшей степени, происходит, если вы бежите без полной емкости легких.

Попробуйте добавить в свой распорядок дня практику медитации — такую, которая включает в себя паттерн дыхания в качестве компонента (в этом может помочь даже медитация на бегу).

Это даст вам возможность полностью сосредоточиться на своем дыхании. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше понимаете, насколько глубоко может дышать тело.

Когда мы весь день сидим за телефонами, планшетами или компьютерами, мы можем прийти к выводу, что тонкое дыхание, тонкие легкие — это все, что у нас есть. Мы можем забыть, насколько на самом деле сильны наши тела.

Как предложил Вебер, лягте на спину, чтобы у легких было самое большое пространство для работы. Положите руку на живот. Сделайте долгий, медленный, глубокий вдох, позволяя животу наполняться, как воздушный шар. Вот на что способны ваши легкие. Теперь выдавите все это, пока ваша система не опустеет.

Повторить.

Итог

Дыхание — важная часть каждого момента. Как правильно дышать во время бега — это неоспоримый навык, если вы хотите оптимизировать тренировку (и повысить комфорт).

Тренируйте дыхание в нерабочее время и не забывайте думать о своем дыхании во время бега.

Вы будете удивлены, насколько повысится ваша производительность, когда вы это сделаете!

Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других публикациях по бегу. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

3 техники дыхания для осознанного бега

3 популярных метода дыхания во время бега. Попробуйте каждый из них и выберите свой любимый.

«В дополнение к поддержанию тела расслабленным и высоким (представьте, что вашу голову мягко тянет вверх на заоблачной веревке) и позволяя глубоким контролируемым носовым вдохам определять темп, механика осознанного бега во многом неотличима от бега, как мы. знайте это », — пишет Алан Грин в июньском номере журнала Mindful . «Отличие состоит в том, что этот подход к навигации по тропам и тропам выполнен таким образом, что он приближает и дополняет сидячую медитацию.”

Вот 3 различных техники дыхания, которые вы можете попробовать во время осознанного бега:

1. Носовое дыхание

Если вы занимались йогой, вы, вероятно, занимались диафрагмальным носовым дыханием, когда диафрагма задействована при глубоком и медленном дыхании только через нос. Эта техника используется для того, чтобы сосредоточить внимание и вызвать реакцию расслабления. То же самое происходит, когда вы дышите через нос при медленном беге, как при осознанном беге. Кроме того, носовое дыхание согревает и фильтрует воздух, прежде чем он попадет в легкие, что является благом для бега в холодном климате с низкой влажностью.Но трудно, если не невозможно, поддерживать носовое дыхание, поскольку вы увеличиваете скорость, а вашему телу требуется больший уровень кислорода, чем может выдержать ваш нос.

Носовое дыхание согревает и фильтрует воздух, прежде чем он попадет в легкие, что является благом для бега в холодном климате с низкой влажностью.

2. Дыхание через рот

Это наиболее эффективный способ получения большого количества кислорода, необходимого при физической нагрузке. Бегуны обычно естественным образом принимают ритмичный образ дыхания, ориентированный на выдох через рот.

3. Попеременное дыхание

Независимо от того, дышите ли вы через нос или рот, чередование движений выдоха и ударов ногами может разбудить вас от гипноза повторяющегося ритма и, согласно одному исследованию, может помочь предотвратить травму, вызванную бегом. Вместо схемы 2: 2, где вы вдыхаете для двух ударов ногой и выдыхаете для двух, попробуйте схему 3: 2, вдох для трех ударов и выдох для двух. (Если вы от природы быстрый, вы можете настроить это на шаблон 2: 1.)

Эта статья появилась в июньском выпуске журнала Mindful за 2017 год.

Шаг в весну с ресурсами для осознанного бега

Попробуйте это движение, прежде чем медитировать

Дыхательные упражнения для бегунов

Упражнения и растяжки для укрепления диафрагмы

Диафрагма — не единственная мышца, участвующая в дыхании; есть и другие вспомогательные мышцы. А пока давайте разберемся, как усилить диафрагму. Вот небольшой распорядок дня, включающий пилатес и йогу, а также опыт бега.Это укрепит не только вашу диафрагму, но и другие мышцы.

---

Расширение груди стоя

Или, как сказал бы мой учитель пилатеса: «Поющий паваротти». Встаньте прямо, ноги вместе, пятки и пальцы ног соприкасаются, и задействуйте ягодицы. На вдохе поднимите руки в стороны параллельно полу, руки на высоте плеч; на выдохе сомкните руки, соприкасаясь с руками перед собой. Убедитесь, что вдохи и выдохи медленные и непрерывные. Не позволяйте телу рухнуть.Когда вы вдыхаете и выдыхаете, движутся только ваши руки. Держите туловище устойчиво, не позволяйте груди выпирать или сгибаться.

Сделайте 10 подходов на вдохе и выдохе. Затем из той же исходной позиции на вдохе поднимите руки над головой, лицом друг к другу. На выдохе опустите руки рядом с телом, повернув ладони к полу. Сделайте тоже десять подходов. Если эти упражнения кажутся вам трудными, вы можете попробовать выполнять их на полу, но и здесь действуют те же правила.

---

Глубокое дыхание стоя

Встаньте прямо, ноги вместе, пятки и пальцы ног соприкасаются. Переплетите костяшки пальцев и поместите руки под подбородок, удерживая локти вместе, а большие пальцы рук касаются горла (1). На медленном вдохе через нос на счет до шести поднимите локти в стороны и опустите подбородок на суставы (2). Сложив локти вместе и запрокинув голову, выдохните через рот, медленно считая до шести (3).Локти должны оставаться выше плеч, а суставы вместе под подбородком.

Сделайте 10 подходов, сделайте небольшой перерыв и сделайте еще 10. Это дыхательное упражнение научит вас выдерживать вдох и выдох и максимально использовать легкие.

---

Сотня

Чтобы принять позу, лягте на спину в положение столешницы — ступни вытянуты и параллельны полу. Вдохните, а на выдохе поднимите голову вверх, отрываясь от пола до основания лопаток.Глядя на свой пресс, сделайте вдох. Еще больше активируйте пресс, а на выдохе вытяните ноги и руки.

Чем ниже вы вытягиваете ноги, тем тяжелее упражнение. Я предлагаю начать немного выше и работать ниже, насколько позволяет ваше тело. Удерживая это положение, сделайте вдох на 5 и выдох на 5. Делая короткие вдохи, двигайте руками вверх и вниз. Плечи и шея должны быть расслаблены.

---

Поза удаления ветра

Мне нравится делать эту позу сжатия (пищеварительной системы) перед коброй.
Лежа на полу, согните правое колено по направлению к груди и, сцепив пальцы выше колена, потяните его к правому плечу, избегая грудной клетки. Оба плеча должны быть расслаблены на полу, а также позвоночник. Глубоко и медленно дыша, задержитесь в этом положении на 20 секунд. Затем смените ногу и повторите позу с левой стороны в течение 20 секунд.

Затем согните оба колена, обхватите руками ноги чуть ниже колен, каждой рукой придерживая противоположный локоть.В идеале копчик и затылок должны касаться пола, а плечи также должны быть опущены. Колени должны соприкасаться, и вы пытаетесь подтянуть их к груди. Поднимите подбородок и посмотрите на маленькую ромбовидную форму, созданную вашими предплечьями и коленями. Задержитесь в этой позе также на 20 секунд.

---

От кобры до полной саранчи

Чтобы принять позу кобры (1) лягте на живот, ноги вместе. Затем положите руки под плечи пальцами вперед.Локти должны касаться бока, а ноги и ягодицы должны быть задействованы. Глядя в потолок, поднимите голову и поднимите туловище, используя силу спины. Вы выгибаете туловище назад и вдавливаете пупок в пол. Все, от пупка до пупка, должно касаться пола. Плечи должны прилегать к бокам, расслаблены, локти должны быть под углом 90 °; угол. Это тоже 20-секундная поза. Выйдите из позы так же осторожно и сдержанно, как вы вошли в нее.

Чтобы принять позу саранчи (2), стойте на животе, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Активизируйте ноги, ягодицы и бедра. На глубоком вдохе поднимите голову, глядя в потолок, и одновременно поднимите руки, ноги и туловище от пола. Вы должны выглядеть как самолет; руки подняты, немного назад, ладони по-прежнему обращены вниз; ноги должны оставаться вместе все 10 минут. Цель состоит в том, чтобы удерживать равновесие в тазобедренных костях, используя силу средней и нижней части позвоночника.

---

Это упражнения, которые мы сочли очень полезными и которыми хотим поделиться с нашими клиентами. Но мы не сертифицированные инструкторы. Всегда консультируйтесь со своим специалистом перед началом любой программы упражнений. Эта общая информация не предназначена для диагностики какого-либо заболевания или замены вашего лечащего врача. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы составить соответствующий рецепт упражнений. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

5 Дыхательных советов при беге на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции — это не просто наличие мускулов и выносливости, чтобы преодолеть эту дистанцию. Это также касается ритма вашего дыхания, чтобы оптимизировать поток кислорода.

Ознакомьтесь с нашими пятью любимыми советами по дыханию при беге на длинные дистанции ниже.

Советы по дыханию при беге на длинные дистанции

Следуйте этим советам по дыханию в беге на длинные дистанции до, во время и после каждого бега.

1. Вдох и выдох через нос и рот

Как объясняет Американская ассоциация легких, дыхание — это нечто большее, чем просто вдыхание и выход воздуха из легких. В частности, дыхание через нос позволяет ноздрям фильтровать, согревать и увлажнять воздух, поступающий в легкие. Этого не происходит, когда вы вдыхаете через рот.

Наше тело всегда пытается достичь равновесия по температуре, поэтому, если вы вдыхаете через рот, вы в конечном итоге заставляете свои легкие работать сильнее, когда имеешь дело с этим воздухом. Более сухой воздух также может немного обезвоживать легкие, что ухудшает общую работоспособность.

Учитывая все вышесказанное, выдыхает через рот, и это лучше для бега на длинные дистанции.Для этого есть несколько причин, но одна из них заключается в том, что это снижает нагрузку на нос, поэтому вы не используете одни и те же мышцы на протяжении всего бега. Перемещаясь между ними, вы даете им больше времени для отдыха и не устанете так быстро.

2. Практикуйте диафрагмальное дыхание

Во время бега вам понадобится лот воздуха, поэтому эти советы по бегу на длинные дистанции не будут полноценными без акцента на диафрагме. Основная причина этого в том, что диафрагма — мощная мышца, которая может перемещать гораздо больше воздуха, чем только ваш нос.

Когда вы двигаете диафрагмой правильно, она сдавливает легкие и создает зону отрицательного давления. Воздух всегда пытается расшириться наружу, чтобы заполнить доступное пространство, поэтому это отрицательное давление эффективно втягивает воздух.

Другими словами, пытаться дышать одним носом — все равно что пытаться вычерпать все зерно в крупинке. bin, просунувшись внутрь через верх. Гораздо эффективнее открыть дыру в дне и позволить физике делать всю работу за вас.

Практикуйте дыхание диафрагмой, пока оно не станет для вас полностью нормальным. Как только вы начнете сосредотачиваться на нем, вы сможете дышать диафрагмой из любого положения и без сознательных усилий. Вы сделаете это даже во сне.

3. Сопоставьте дыхание с частотой вращения педалей

Сопоставление дыхания с частотой вращения педалей — еще один способ максимизировать эффективность во время бега. Но не пытайтесь дышать на каждом шагу, иначе у вас начнется гипервентиляция.

Вместо этого начните практиковать ритмичное дыхание. Вдохните три шага, затем выдохните два. Основная причина этого паттерна в том, что он равномерно распределяет напряжение по всему телу, а не концентрирует весь стресс от выдоха на одной стороне. Всегда выдыхать одной и той же ногой значительно хуже для вас, чем чередование.

Этот режим дыхания также сводит к минимуму количество шагов, когда вы выдыхаете во время дыхания. На выдохе расслабляются основные мышцы, что не особенно хорошо, когда вы также сталкиваетесь с сотрясением от сильных ударов о землю.

Более длинный вдох и более короткий выдох означают, что вы делаете больше шагов, пока ваши основные мышцы напряжены и стабильны, что в конечном итоге приводит к более высокой производительности.

4. Разогрейте дыхание перед бегом

Выполнение действий в правильном порядке — ключевой элемент успеха при беге на длинные дистанции, а разогрев дыхания означает, что вы можете начать правильно бегать с самого начала. шаг.

Это важнее, чем кажется на первый взгляд.Бег на длинные дистанции — это все о темпах и выносливости, поэтому неправильное дыхание в начале означает, что вам, возможно, придется потратить больше времени и усилий, чтобы вернуться на правильный путь. Это в конечном итоге замедляет вас, сокращает максимальное расстояние и снижает общую эффективность.

Аналогичным образом, не прекращайте дыхание в стабильном темпе, как только вы закончите бег. Это может быть шоком для вашей системы, поскольку ваше тело пытается не отставать. Вместо этого продолжайте вдыхать и выдыхать в стабильном темпе, пока ваше тело не придет в норму.

Это тоже хорошая тренировка. Легко дышать правильным образом, когда вы еще свежи, но сосредоточение внимания на этом, когда вы уже устали, может помочь вам улучшить свой контроль и укоренить весь процесс.

5. Начните выполнять дыхательные упражнения

Наконец, практикуйте дыхательные техники и упражнения. Они могут помочь вам по-разному тренировать легкие и диафрагму, в частности, заставляя вас сосредотачиваться на темпе своего дыхания. Сознательное дыхание может помочь вам замедлить темп дыхания, расслабиться и активно контролировать его во время бега.

Лучшие методы дыхания для бега

Общеизвестно, что обеспечение максимально эффективного дыхания во время бега может помочь вам получить от тренировки максимум удовольствия.

Итак, какие дыхательные техники лучше всего подходят для достижения ваших тренировочных целей?

Мы попросили избранную группу экспертов по фитнесу высказать свое мнение, когда дело доходит до лучших дыхательных техник для бега, поскольку вы стремитесь улучшить свою игру.

Примечание редактора: Содержание этого веб-сайта носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Наши статьи и продукты, представленные в них, не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с сертифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой образ жизни, диету, режим упражнений и / или принимать какие-либо добавки.

Вот что они сказали.

Постепенно приучайте себя делать более глубокие вдохи во время бега

Карен Шопофф Рофф, сертифицированный персональный тренер и эксперт по бегу

Для большинства начинающих бегунов сосредоточение на глубоком и полном вдохе — это тяжелая работа.

Когда вы только начинаете улучшать свою кардио-емкость, естественно хотеть делать короткие быстрые вдохи.

Чтобы научиться делать более глубокие вдохи во время бега, начните в легком темпе. Вдохните три шага, затем выдохните три шага. Повторяйте эту схему три в три выхода столько, сколько сможете.

Если вы заметили, что хотите дышать быстрее, сделайте 30-секундный перерыв на прогулку, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Затем попробуйте снова выполнить три из трех во время легкого бега.

Цель состоит в том, чтобы дышать диафрагмой, чтобы легкие могли заполнять (и опорожнять) как можно больше при каждом вдохе. Эти глубокие и полные вдохи насыщают кровь кислородом и, таким образом, позволяют мышцам работать наиболее эффективно.

(Фото: Adobe Stock)

Попробуйте эту простую, но эффективную технику

Мишель Хауэлл, профессиональный бегун, тренер по бегу, аккредитованный USTFCCCA, Тагалонг

Тренируя нового бегуна, я стараюсь выявлять хорошие базовые привычки и сосредотачиваться на них, чтобы бегун осознавал эти привычки и мог укреплять их с каждым бегом.

Намного легче построить хорошую привычку, чем избавиться от плохой. Так что начать с прочного фундамента — это ключ к успеху.

Новые бегуны часто озабочены своей формой — как они двигают ногами, где они ставят руки или насколько они должны ими махать, и так далее.

По правде говоря, мы все устроены по-разному, и из-за этого способы, которыми мы двигаем наши тела, варьируются от человека к человеку. То, что является хорошей формой для одного человека, может не подходить для другого.

Новые бегуны должны начинать медленно и позволять себе расслабляться во время бега. Первый шаг — сосредоточиться на дыхании.

Бегунам следует научиться дышать через нос и выдыхать через рот. Это может показаться простым, но это сложнее, чем вы думаете. Когда мы напрягаемся, часто хочется дышать ртом и выдыхать (дыхание ртом).

У бегунов с дыханием ртом возникает двоякая проблема. Во-первых, когда мы вдыхаем и выдыхаем через рот, наше горло и полость рта становятся сухими, вызывая ощущение «хлопка во рту», ​​что, откровенно говоря, просто неудобно.

Во-вторых, что более важно, когда мы дышим ртом, у нас меньше шансов сделать глубокий вдох. Невыполнение этого требования означает, что ткани нашего тела, которые нужно кормить во время бега, недостаточно насыщаются кислородом. Это может привести к мышечным спазмам, чрезмерной болезненности и старому истощению.

Итак, как новый бегун может сосредоточиться на дыхании во время бега? Во-первых, начните с бега в легком темпе, в котором вы легко сможете произнести несколько слов или предложений. Это поможет вам не хватать ртом воздух и не захочется дышать ртом.

При беге (или беге трусцой) в удобном темпе убедитесь, что вы вдыхаете через нос и полностью выдыхаете через рот. Посмотри, как долго ты сможешь это делать. Если вы не можете поддерживать его, пройдите небольшое расстояние, пока не научитесь контролировать свое дыхание, а затем начните снова.

Как только вы сможете поддерживать правильное дыхание в течение нескольких минут в заданном темпе, продолжайте и увеличивайте скорость.

Просто продолжайте укреплять правильную привычку. Сначала это может показаться медленным, но со временем вы научитесь делать это лучше и будете чувствовать себя более комфортно, что пойдет на пользу вашей функции легких и вашему телу в целом.

По мере вашего прогресса в беге и способности бегать в более высоких темпах и на более длинные дистанции правильное дыхание позволит вам оставаться расслабленным и иметь возможность сосредоточиться на других аспектах спорта.

Итог: когда вы новичок, научиться дышать через нос и выдыхать через рот, хотя и простое, может иметь большое значение по мере вашего повышения уровня навыков и в конечном итоге поможет вам стать более эффективным бегуном. через некоторое время.

(Фото: Adobe Stock)

Убедитесь, что вы используете диафрагму

Джордан Дункан, владелец Silverdale Sport and Spine

Некоторые бегуны предпочитают использовать ритмичный паттерн дыхания, при котором вдох и выдох соответствуют шагам.

Например, модель дыхания 2: 2, которая довольно распространена, означает два шага на вдох и два шага на выдох. Схема 2: 1 будет означать два шага на вдох и один шаг на выдох.

Некоторые эксперты считают, что вы не хотите каждый раз заканчивать выдох на одной и той же ноге, а вместо этого чередуйте, какая стопа завершает выдох. Смысл в том, чтобы поддерживать равновесие и не перегружать одну сторону тела.

Для этого потребуется нечетный паттерн, например последовательность 3: 2 с тремя шагами на вдох и двумя шагами на выдох.

Чтобы овладеть любым ритмом дыхания, важно практиковать этот паттерн во время ходьбы, пока он не станет привычным.

Было доказано, что ритмичное дыхание помогает при беге, однако идеальный паттерн меняется у разных людей.

Кроме того, очень важно использовать диафрагму, главную дыхательную мышцу.

Вертикальное положение во время бега, когда нижняя грудная клетка и таз параллельны земле, повышает эффективность диафрагмы.

По мере того, как диафрагма опускается во время вдоха, вся брюшная стенка должна расширяться.

По сравнению с дыханием через верхнюю часть грудной клетки диафрагмальное дыхание позволяет снизить нагрузку на шею и плечи и способствует лучшему движению во время бега.

(Фото: Adobe Stock)

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Тами Смит, сертифицированный персональный тренер

Во-первых, я считаю, что метод «вдох через нос, выдох через рот» является наиболее эффективным для бега, поскольку он позволяет дышать круговыми движениями и дает возможность действительно сосредоточиться на своем дыхании на протяжении всего бега.

Когда что-то начинает усложняться, вы всегда можете вернуть себе дыхание, даже говоря себе «через нос, выдох через рот».

Сосредоточение внимания на этой схеме дыхания поможет отвлечься от любого физического дискомфорта, который вы можете испытывать, а также поможет контролировать свое дыхание и частоту сердечных сокращений.

Мне нравится обращать пристальное внимание на то, как воздух попадает в мой нос, а также на то, как он выходит через рот.

Если вы пытаетесь восстановиться после спринтерского интервала или интенсивного бездыхания, подумайте о том, чтобы сделать большие, длинные и глубокие вдохи и таким же образом отпустить их обратно.

Со временем ваше дыхание и частота сердечных сокращений вернутся к управляемой частоте.

(Фото: Adobe Stock)

Просто идите с потоком

Рахаф Хатиб, эксперт Superfeet Wellness и сертифицированный тренер по бегу RRCA уровня 1

На мой взгляд, когда дело касается дыхания и бега, я бы просто плыл по течению.Нет никаких установленных правил относительно того, как и откуда дышать (носом или ртом) во время бега.

Не забывайте держать грудь вверх, руки под углом 90 градусов и делать вид, как будто вы несете в руках чип. Вы не хотите его ломать, но и не хотите бросать. Так что не сжимайте кулаки сильно.

Еще вы можете расслабить верхнюю часть спины, катая ее по пене в течение 30 секунд. Пена, перекатывающая верхнюю часть спины и плечи, действительно помогает расслабить напряженные мышцы, что, в свою очередь, поможет вашему дыханию.

Как дышать во время бега: методы дыхания при беге

Вдыхать через нос, выходить через рот. Или это наоборот? Тренер Джо объясняет, как правильно дышать, чтобы улучшить свои навыки бега.

Привет, я здесь тренер Джо от имени Road Runner Sports! Я здесь, чтобы рассказать вам, как ваша дыхательная техника может улучшить вашу производительность во время бега. Во-первых, давайте поговорим о том, как вы сейчас дышите.

Проверьте свое дыхание

Возможно, вы вдыхаете через рот или выдыхаете через рот. Или через нос, через рот. Может, ты совсем не дышишь! Или, возможно, вы думаете, что дыхание не важно, когда вы бежите. Как вы обычно дышите во время бега?

A) Я вдыхаю через рот, выдыхаю через рот

B) Я вдыхаю через нос, выдыхаю через рот

C) Я почти уверен, что дышу недостаточно

Г) Я задерживаю дыхание

Хотелось бы надеяться, что вы не выбрали D, но это случается с лучшими из нас.Бегуны, как правило, в первую очередь сосредотачиваются на форме, а во вторую — на дыхании, если вообще. Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно дышать во время бега для повышения производительности.

Как мы настроены дышать

Дыхание автоматическое; большинство людей не думают об этом. Однако то, что мы можем рассчитывать на то, что наши легкие дышат, не означает, что мы полностью используем их возможности. Улучшение своей физиологии и обучение дыханию во время бега особенно важно для спортсменов, которые хотят повысить свои результаты, но это также важно для бегунов начального уровня, которые просто хотят обходить препятствия, не чувствуя себя задыхающимся.

Дыхание контролируется структурой нашего мозга. Блуждающий нерв посылает сигналы к коре вашего островка в стволе головного мозга, которая отвечает за контроль всего: от частоты сердечных сокращений, артериального давления и использования кислорода до выброса CO ² и т. Д.

Вы когда-нибудь испытывали сужающееся поле зрения или туннельное зрение? Ствол мозга регулирует CO ² , который связан со всеми черепными нервами, включая зрение и баланс. Эта область мозга также выражает страдания через эмоции, которые могут объяснить, почему вы могли видеть, как бегуны ломаются и плачут или переполняются радостью и счастьем.

С физиологической точки зрения кора островка подготавливает вас к предстоящей деятельности. Если вы хотите бегать более длительные периоды времени, ваша физиология должна поддерживать уровень, который может не отставать. Чем больше у вас кислорода, тем лучше вы будете работать.

Слишком часто бегуны зацикливаются на форме и не думают о дыхании во время бега — если вообще не думают. Вы можете вдыхать через нос и выдыхать через рот, вы можете делать вдох и выдох через рот, вы можете совсем не дышать или даже не осознавать, что дыхание имеет значение.

Спойлер: да. Наука о дыхании довольно проста для понимания, и изучение того, как правильно дышать во время бега, может существенно повлиять на вашу производительность.

Как дышать во время бега: нос против рта

Не существует универсального подхода к определению того, как правильно дышать во время бега.

Мы запрограммированы так, чтобы вдыхать через нос, выдыхать через нос, прижимая язык к нёбу, а кончик языка прижимается к передним зубам.Это включает в себя также слегка прижатую середину и заднюю часть языка.

Это имеет смысл, учитывая, что дыхание через нос с отдыхающим языком обеспечивает мозг большей частью информации. Если вы хотите улучшить координацию, рефлексивный контроль позы и более сильную внутреннюю физиологию, попробуйте этот стиль дыхания для увеличения размера.

Достаточно просто, правда? Входят через нос, выходят через нос. К сожалению, освоить эту технику не так-то просто. Если вы не привыкли к этой форме дыхания, то для того, чтобы научиться дышать во время бега, потребуется небольшая тренировка — как и все остальное.

Когда дыхание через нос становится слишком затруднительным, не бойтесь раздвинуть губы и втянуть воздух изо рта. Дыхание через рот обеспечивает легкие большим количеством кислорода, чем ноздри. Дышите через рот столько, сколько вам нужно, чтобы восстановить кислородное голодание, но постарайтесь вернуться к дыханию через нос, как только выздоровеете.

Грудное дыхание

Делаете ли вы вдох и выдох через нос или рот, вам нужно помнить о том, откуда вы черпаете этот воздух.Если вы дышите грудью, значит, вы потребляете недостаточно кислорода.

Что такое «грудное дыхание»? Это относится к минимальным вдохам воздуха, втягиваемым межреберными мышцами, а не диафрагмой — и этого следует избегать.

Дыхание грудью приводит к коротким поверхностным вдохам. Этих дыханий вряд ли хватит, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода и подпитывать ваши накачивающие мышцы. Грудное дыхание слабое и не полностью выталкивает легкие при каждом выдохе.Продолжаете получать боковую строчку, когда бежите? Это могло быть причиной.

Осознание грудного дыхания — важнейшая техника дыхания при беге. Для этого:

• Вдохнуть через нос или рот
• Ощущение, как грудная клетка и грудная полость расширяются в стороны, вперед и назад
• Выдохните, удерживая центральное сухожилие на месте

Отказ от привычки дышать грудью в пользу более эффективных техник дыхания может оказаться непростой задачей, но надежда не потеряна.Мы поможем вам исправить эту ошибку новичка.

Животное дыхание

Для максимальной эффективности вам нужно дышать так же сильно, как и шагать. Дыхание должно быть «диафрагмальным» или доходить до живота. Когда вы «дышите животом», ваш желудок расширяется и сжимается, заставляя диафрагму нагнетать воздух в легкие.

Диафрагма должна быть вашим главным игроком в кислородном шоу, особенно если вы страдаете астмой. Делая глубокий вдох животом, ваши легкие могут расширяться до максимального объема и заполняться максимально возможным количеством воздуха.Этот столь необходимый кислород затем передается всем вашим мышцам в действии, помогая им работать больше и дольше.

Практикуйте техники бега, которые помогут вам лучше осознавать свое дыхание, например:

• Лежать на землю на спину
• Почувствуйте, как ваш живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе
• Постарайтесь поддерживать напряжение в брюшном прессе на выдохе
• Понаблюдайте за грудью, чтобы убедиться, что она тоже не поднимается.

Как только вы освоитесь, практикуйте эту дыхательную технику стоя, а затем применяйте ее во время бега.

Использование диафрагмы и умение дышать во время бега помогает предотвратить травмы. Ваша грудь остается стабильной, что улучшает ваше равновесие и сводит к минимуму риск этих мелких ошибок. Вы также не будете так истощены или утомлены, как если бы дышали неэффективно. С железными легкими вас не остановить!

Ритмическое дыхание

Вы знаете это великолепное чувство, когда наконец находите свой путь? Вы взлетаете, легко планируя ритм своей каденции, в то время как ваш разум уходит и на некоторое время успокаивается.Изучение того, как дышать во время бега, преследует одну и ту же цель: добиться того устойчивого дыхания, которое продолжается само по себе.

Сохранение ритма — один из лучших способов сосредоточиться на дыхании во время бега. Это поможет вам не сбиться с пути, убедившись, что вы дышите животом, а также поможет контролировать интенсивность вашего бега.

Не существует определенного соотношения дыхательных движений, которым вы должны придерживаться. Попробуйте разные ритмы бега, чтобы понять, что вам нравится — то, что кажется естественным, во многом будет зависеть от вашего темпа и атлетизма.

Если вы не разбираетесь в числах, музыка — отличный способ оставаться в курсе событий. Собирайте эти накачанные плейлисты и начинайте двигаться — если вы не предпочитаете бегать тихо (что мы полностью понимаем). В вашем случае поможет простой подсчет.

Техника улучшения дыхания во время бега

В конце концов, если вы хотите бегать дольше, начните с вдоха и выдоха носом с положением языка в покое так долго, как сможете. Когда это становится слишком сложным, возвращайтесь к дыханию через нос, выдох через рот, а когда это становится проблемой, переходите к дыханию через рот, выдыхая через рот.Вы можете переключить его, продолжая бегать. Не забывайте дышать глубоко животом и сохранять ритм, чтобы не сбиться с пути.

Посмотрите видео ниже, чтобы получить полную информацию и некоторые научные данные:

Биография автора: Тренер Джо Локашио — тренер по производительности и эксперт по бегу из Сан-Диего.