Техника бега на короткие дистанции

Введение

Бег является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.

За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория, и методика бега, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования – это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это, прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера.

Каждый, кто начинает заниматься бегом, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой – просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый — укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться .

Бег включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: спринт, стайер, легкая атлетика, пятиборье, а также и другие. По этим видам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений бегунов. Названные виды бега включены в программы чемпионатов и Кубков мира, Олимпийских игр.

1. КРАТКИЙ ИСТОРИЧЕСКИЙ ОЧЕРК

Бег на короткие дистанции является самым древним видом легкоатлетических упражнений, входящих в современную легкую атлетику. Еще на античных олимпиадах атлеты соревновались в беге на один стадий (192,27 м). В наше время бег на короткие дистанции в соревнованиях стал проводиться впервые в Англии, и предпочтение было отдано дистанции 100 ярдов (91,4 м, 1860 г.).

Первым официальным мировым рекордсменом в беге на 100 м с результатом 10,6 с ИААФ утвердила Д. Липпинкотта (США). Этот результат он показал в полуфинале Стокгольмской олимпиады (1912 г.). Результат 10,3 с был показан в 1930 г. канадцем Перси Уильямсом. В 1936 г. Джесси Оуэнс (США) доводит рекорд до 10,2 с. Этот рекорд продержался до 1956 г. и был улучшен соотечественником рекордсмена Вилли Уильямсом (10,1 с). Рубеж 10,0 с впервые преодолел спортсмен из США Джеймс Хайнс в 1968 г. (9,9 с). В этом же году на Олимпийских играх в Мехико был зарегистрирован его рекорд по электронному хронометражу — 9,95 с, который был улучшен лишь в 1983 г. на 0,02 с соотечественником экс-рекордсмена Кельвином Смитом (9,93 с).

Рекорды мира в беге на 200 м на дорожке с полным (100-метровым) поворотом фиксируются с 1951 г. Первый рекорд мира (20,6 с) был установлен Эндрю Стенфилдом (США). Результат 20,0 с был показан лишь в 1966 г. — американцем Томми Смитом, который через два года, на Олимпийских играх в Мехико, показывает результат 19,83 с. Следующий шаг в росте рекорда был сделан в высокогорном Мехико итальянцем Пьетро Меннеа в 1979 г. (19,72 с).

В беге на 400 м первый рекорд мира был зафиксирован в 1864 г. — англичанин Дербишир пробежал 440 ярдов (402,25 м) за 56,0 с. Этот результат был превышен в 1880 г. французом Гутером, который показал результат 51,6 с. В последующие годы усилиями английских и американских спринтеров рекорд был доведен к 1899 г. до 48,5 с. До 1950 г. рекорд улучшался трижды: 45,8 с — Д. Роден (Ямайка), 45,4 и 45,2 с — Л. Джонс (США). В финальном забеге Римской олимпиады (1960) О. Дэвис (США) и К. Кауфман (ФРГ) финишировали с результатом 44,9 с. Этот результат только через 3 года в 1964 г. удалось повторить А. Пламмеру и М. Ларраби (оба США). Т. Смит в 1967 г. довел рекорд до 44,5 с, а в 1968 г. В. Мэтьюз преодолевает дистанцию за 44,4 с, Л. Джеймс — за 44,1 с и Л. Эванс — за 44,0 с (США). В этом же году на Играх XIX Олимпиады в Мехико Л. Эванс (США) показал в условиях высокогорья рекордное время — 43,86 с.

Бег на короткие дистанции раньше других видов легкой атлетики был признан доступным для женщин и был включен в программу Олимпийских игр 1928 г. (в беге на 100 м результат победительницы, американки Э. Робинсон, был равен 12,2 с). Через 20 лет олимпийская женская программа пополнилась новой дистанцией — 200 м, в 1964 г. спортсменки стали выступать и на дистанции 400 м. Мировой рекорд (1934 г.) польской бегуньи С. Власевич в беге на 100 м был равен 11,7 с (в 1935 г.), в беге на 200 м — 23,6 с. В 1948 г. голландка Ф. Бланкерс-Кун улучшила рекорд в беге на 100 м, пробежав дистанцию за 11,5 с. Через 4 года М. Джексон (Австралия) показывает в беге на 100 м 11,4 с, а в беге на 200 м — 23,4 с. Советская бегунья М. Иткина в 1956 г. повторяет рекорд М. Джексон в беге на 200 м, а в 1958 г. В. Крепкина — рекорд Ш. Стриклэнд де ла Ханти (Австралия) в беге на 100 м, установленный в 1955 г. (11,3 с). На Олимпийских играх 1964 г. в Риме В. Рудольф (США) повторяет рекорд в беге на 100 м (11,3 с), а в следующем, 1965 г. улучшает его на 0,1 с. На Олимпийских играх в Мехико в беге на 100 м победительница финала В. Тайес (США) улучшает мировой рекорд — 11,0 с. Этот результат повторили Чи Чен (о. Тайвань), Р. Мейснер (ГДР), Э. Штропаль (ГДР) и Е. Глезкова (ЧССР). В 1973 г. этот рубеж дважды был преодолен Р. Штехер-Мейснер (ГДР). Рекорд стал равен 10,8 с. Р. Штехер успешно выступала и в беге на 200 м. В 1979 г. она повторяет рекорд Чи Чен, установленный в 1970 г. (22,4 с), а затем улучшает его на 0,3 с.

Удивительное долголетие в спринтерском беге показала И. Шевиньская (ПНР). Первый свой мировой рекорд в беге на 200 м она установила в 1965 г. (22,7 с), в 1974 г. показывает результат 22,0 с и в 1976 г. устанавливает первый рекорд при электронном хронометрировании в беге на 200 м (22,21 с), затем и на 400 м (49,29 с).

В беге на 100 м у женщин первый рекорд при электронном хронометрировании был зафиксирован в 1968 г. В. Тайес из США (11,08 с). Рубеж 11,0 с впервые был пройден М. Ольснер-Гёр (ГДР) в 1977 г. — 10,88 с. В 1983 г. спортсменка из США Э. Эшфорд показывает результат 10,79 с, в следующем году — 10,76 с. После И. Шевиньской в беге на 200 и 400 м в конце 70-х — начале 80-х годов выдающиеся результаты показывала бегунья из ГДР Марита Кох. В 1979 г. она доводит рекорд в беге на 200 м до 21,71 с, в 1982 г. в беге на 400 м — до 48,16 с. В следующем году Я. Кратохвилова (ЧССР) впервые показывает результат лучше 48 с — 47,99 с.

Спринтерский бег в России получил распространение позже, чем в западных странах. В первых официальных соревнованиях по легкой атлетике в России (1897) в программу был включен бег на 300 футов (91,5 м) и на 188,5 сажени (401,5 м). Дореволюционные рекорды России в беге на 100 м равнялись 10,8 с у мужчин (В. Архипов) и 13,1 с у женщин (Н. Попова).

После Великой Октябрьской социалистической революции начался новый этап в развитии легкой атлетики в нашей стране. Уже на Всесоюзной спартакиаде 1928 г. рекордные результаты показывают Т. Корниенко (100 м — 10,8 с, 200 м — 22,0 с) и М. Подгаецкий (400 м — 50,2 с).

В женском спринте довоенного времени значительный след оставила М. Шаманова. На Всесоюзной спартакиаде 1928 г. она побеждает в беге на 100 м (12,6 с), в эстафете, в прыжках в длину и троеборье.

В послевоенные годы на первенстве Европы 1946 г. успеха добилась Е. Сеченова, которая завоевала золотые медали в беге на 100 и 200 м. Чемпионом Европы стал Н. Каракулов, победивший в беге на 200 м. На смену своему учителю, Н. Каракулову, пришел В. Сухарев. Он в 1951 г. установил новый рекорд в беге на 100 м (10,3 с). Л. Бартеневу удалось превысить этот рекорд на 0,1 с, но по техническим причинам этот результат не был утвержден. И только в 1958 г. рекордом СССР стал результат 10,2 с, показанный Э. Озолиным. В 1968 г. В. Сапея пробежал 100 м за 10,0 с.

Чемпионат Европы 1954 г. был ознаменован успехами спринтеров-женщин. И. Турова победила в беге на 100 м с результатом 11,8 с, а М. Иткина первой финишировала на 200-метровой дистанции (24,3 с). Эстафета 4х100 м была также выиграна нашими девушками. У мужчин на чемпионате Европы 1954 г. чемпионом в беге на 400 м стал А. Игнатьев с результатом 46,6 с. В период с 1952 по 1955 г. он 9 раз улучшал рекорд страны, доведя его до 46,0 с. Лишь в 1969 г. А. Братчикову удается улучшить его на 0,1 с. Первенство Европы 1969 г. стало началом успехов советских спортсменов нового поколения. В. Борзов стал чемпионом Европы. Он успешно выступал во встречах с сильнейшими американскими и европейскими спринтерами. В 1969 г. В. Борзов повторяет рекорд СССР и Европы, пробежав 100 м за 10,0 с. На трех чемпионатах Европы (1969, 1971 и 1974) завоевывает 3 золотые медали на дистанции 100 м и одну — в беге на 200 м. Наибольшего успеха В. Борзов добивается на Олимпиаде в Мюнхене в 1972 г., победив в беге на 100 и 200 м, при этом на 200 м был показан рекордный результат для бегунов СССР и Европы (20,0 с), а в беге на 100 м — новый рекорд СССР (10,07 с). На Олимпийских играх в Москве в 1980 г. золотые олимпийские медали завоевали Л. Кондратьева (бег 100 м), В. Маркин с новым рекордом СССР и Европы (бег 400 м), а также эстафетные команды 4х100 м и 4х400 м у мужчин и 4х400 м у женщин.

2. ТЕХНИКА БЕГА

2.1 ОПРЕДЕЛЕНИЕ И КРАТКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА

Понятие «бег на короткие дистанции» объединяет группу беговых видов легкоатлетической программы. В эту группу видов входит бег на дистанции протяженностью до 400 м, а также различные виды эстафетного бега, включающие этапы спринтерского бега. Бег 100, 200 и 400 м, эстафетный бег 4х100 м и 4х400 м, как для мужчин, так и для женщин, включается в программу олимпийских игр. Дистанции 30, 50, 60 и 300 м включаются в соревнования в закрытых помещениях и в соревнования юных легкоатлетов.

Спринтерский бег входит составной частью в ряд видов легкой атлетики (все виды прыжков, многоборий и некоторые виды метаний), а также во многие виды спорта. Различные виды бега на короткие дистанции включены в нормативы комплекса ГТО всех ступеней.

В беге на короткие дистанции добиваются успеха спортсмены различного роста и телосложения, но, как правило, хорошо физически развитые, сильные и быстрые (табл. 1).

Таблица 1. Некоторые данные о сильнейших бегунах и бегуньях на 100 м.

Бег на короткие дистанции, как правило, характеризуется максимальной интенсивностью пробегания всей дистанции в анаэробном режиме. На дистанциях до 200 м бегуны стремятся за минимальное время набрать максимальную скорость бега и поддерживать ее до финиша.

2.2 АНАЛИЗ ТЕХНИКИ СПРИНТЕРСКОГО БЕГА

Бег на короткие дистанции (спринт) условно подразделяется на четыре фазы: начало бега (старт), стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.

Начало бега (старт). В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке.

Для быстрого выхода со старта применяются стартовый станок и колодки. Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок. В расположении стартовых колодок можно выделить три основных варианта:

1. При «обычном» старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1—1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя колодка — на расстоянии длины голени (около 2 стоп) от передней колодки;

2. При «растянутом» старте бегуны сокращают расстояние между колодками до 1 стопы и менее, расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет около 2 стоп спортсмена;

3. При «сближенном» старте расстояние между колодками также сокращается до 1 стопы и менее, но расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет 1—1,5 длины стопы спортсмена.

Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное усилие обеих ног для начала бега и создают большее ускорение бегуну на первом шаге. Однако сближенное положение ступней и почти одновременное отталкивание обеими ногами затрудняют переход к попеременному отталкиванию ногами на последующих шагах.

Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45—50°, задняя — 60—80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18—20см. В зависимости от расположения колодок изменяется и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением их увеличивается. Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенностей телосложения бегуна, уровня развития его быстроты, силы и других качеств.

По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой — в заднюю колодку. Носки туфель касаются рантом дорожки или первые два шипа упираются в дорожку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней. Пальцы рук образуют упругий свод между большим пальцем и остальными, сомкнутыми между собой. Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо по отношению к туловищу. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги.

По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается на 10—20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руки, так как это отрицательно отражается на времени выполнения низкого старта.

В позе готовности важное значение имеет угол сгибания ног в коленных суставах. Увеличение этого угла (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 92—105°; ноги, опирающейся о заднюю колодку,— 115—138°, угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги составляет 19—23°. Указанные значения углов можно использовать для построения оптимальной стартовой позы; вначале с помощью транспортира расположить тело спортсмена в соответствии с оптимальными углами сгибания ведущих звеньев тела, а затем «подставить» ему стартовые колодки.

Положение бегуна, принятое по команде «Внимание!», не должно быть излишне напряженным и скованным. Важно только сконцентрировать внимание на ожидаемом стартовом сигнале. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером в связи с различными причинами. Это обязывает бегунов сосредоточиться для восприятия сигнала.

Услышав выстрел (или другой стартовый сигнал), бегун мгновенно устремляется вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (сгибание их). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами значительным давлением на стартовые колодки. Но оно сразу же перерастает в разновременную работу. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; вместе с этим нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во всех суставах.

Угол отталкивания при первом шаге с колодки составляет у квалифицированных спринтеров 42—50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30°. Указанное положение удобно для выполнения мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега.

Стартовый разбег. Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной.

Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и быстроты движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно высокое поднимание бедра невыгодно, так как увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх.

Первый шаг следует выполнять возможно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100— 130 см. Преднамеренно сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость, но и преднамеренно удлинять его нет смысла.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25—30-му метру (13—15-й беговой шаг), когда достигается 90—95% от максимальной скорости бега, однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50—60-му метру дистанции, а дети 10—12 лет — к 25—30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й—-76%, на 3-й — 91%, на 4-й — 95%, на 5-й — 99%.

Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно — за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8—10-го шага (на 10—15 см), далее прирост меньше (4—8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Важное значение для увеличения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз — назад (по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с увеличивающейся скоростью происходит увеличение времени полета и уменьшение времени контакта с опорой.

Большое значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер в первых шагах со старта. На первых шагах со старта стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу бег со старта — это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12—15-му метру дистанции.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших бегунов оно должно быть в пределах 0,8—1,0 с.

Бег по дистанции. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72—80°) наклонено вперед. В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33—43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140—148°. У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание). В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162—173°. В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад-вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины и частоты шагов, определяющие скорость бега. На участке дистанции 30—60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наиболее высокую частоту шагов (4,7—5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25±0,04 относительно длины тела спортсмена. На участке дистанции 60—80 м спринтеры обычно показывают наиболее высокую скорость, при этом на последних 30—40 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35 ±0,03 относительно длины тела, а частота шагов уменьшается. Такое изменение структуры бега способствует достижению более высоких значений скорости бега и, главное, удержанию ее на второй половине дистанции (табл. 2).

Таблица 2. Характеристики соревновательной деятельности спринтеров (100 м мужчины и женщины) на Играх доброй воли в 1986 г.

Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они немного длиннее. Желательно добиться одинаковой длины шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость равномерной. Добиться этого можно путем развития силы мышц более слабой ноги. Это позволит достичь и более высокого темпа бега. В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо — вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ногами. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад — несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении вниз-назад несколько разгибается.

Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать, ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость — первые признаки чрезмерного напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук.
Техника бега спринтера нарушается, если он не расслабляет тех мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Успех в развитии скорости бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений.

Финиширование. Максимальную скорость в беге на 100 и 200 м необходимо стараться поддерживать до конца дистанции, однако на последних 20—15 м дистанции скорость обычно снижается на 3-8%.

Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки (нити), протянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Применяется и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться ее плечом. При обоих способах возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова. При броске на ленточку ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счет ускорения движения верхней части тела (туловища) при относительном замедлении нижней. Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой. Финишный бросок ускоряет прикосновение бегуна к ленточке, если бегун всегда затрачивает на дистанции одно и то же количество шагов и бросок на нее делает с одной и той же ноги, примерно с одинакового расстояния (за 100— 120 см). Бегунам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

3. ЗАДАЧИ, СРЕДСТВА И МЕТОДЫ ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ

Задача 1. Ознакомиться с особенностями бега каждого занимающегося, определить его основные недостатки и пути их устранения.

Средство. Повторный бег 60—80 м (3—5 раз).

Методические указания. Количество повторных пробежек может быть различно. Оно зависит от того, как скоро занимающийся пробежит дистанцию в свойственной ему манере.

Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции.

Средства. 1. Бег с ускорением на 50—80 м в 3/4 интенсивности от максимальной. 2. Бег с ускорением и бегом по инерции (60—80 м). 3. Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30—40 м). 4. Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30—40 м). 5. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40—50 м). 6. Бег прыжковыми шагами (30—60 м). 7. Движения руками (подобно движениям во время бега). 8. Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.

Методические указания. Перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого занимающегося с учетом недостатков в технике бега. Все беговые упражнения вначале выполняются каждым в отдельности. По мере освоения техники бега упражнения выполняются группой. В беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения бегуна были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность.

При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно. Бег с ускорением — основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При выполнении бега с высоким подниманием бедра и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности (3—7 раз).

Задача 3. Научить технике бега на повороте.

Средства. 1. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6—8-й дорожках) по 50—80 м со скоростью 80—90% от максимальной. 2. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50—80 м) в 3/4 интенсивности. 3. Бег по кругу радиусом 20—10 м с различной скоростью. 4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80—100 м) с различной скоростью. 5. Бег с ускорением на прямой с входом в поворот (80—100 м) с различной скоростью.

Методические указания. Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы. Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности занимающихся (3—8 раз).

Задача 4. Научить технике высокого старта и стартовому ускорению.
Средства. 1. Выполнение команды «На старт!». 2. Выполнение команды «Внимание!». 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5—6 раз). 4. Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6—8 раз). 5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20—30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6—8 раз).

Методические указания. Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять наклон возможно дольше. К выполнению старта по сигналу переходить только после уверенного усвоения техники старта.

Задача 5. Научить низкому старту и стартовому разбегу.

Средства. 1. Выполнение команды «На старт!». 2. Выполнение команды «Внимание!». 3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8—12 раз). 4. Начало бега по сигналу (по выстрелу). 5. Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды «Внимание!».

Методические указания. Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъема. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.

Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях указать занимающимся, чтобы они не начинали бег до сигнала — фальстарт. При фальстарте надо обязательно возвращать бегунов в обращать их внимание на недопустимость фальстартов. Рекомендуется подавать только один заключительный сигнал. При этом бегуны принимают без команды позу, занимаемую по сигналу «Внимание!». Низкий старт по выстрелу применяется на занятиях после овладения правильными движениями. Количество повторений может колебаться от 3 до 15.

Задача 6. Научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции.

Средства. 1. Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5—10 раз). 2. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2—3 шагов (5—10 раз). 3. Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5—10 раз). 4. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6—12 раз), постепенно уменьшая участок свободного бега до 2—3 шагов. 5. Переменный бег. Бег с 3—6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Методические указания. Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции по прямой дистанции на отрезках 60—100 м. Обращается особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости.

Задача 7. Научить правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки.

Средства. 1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50—80 м, 4—8 раз). 2. Наращивание скорости после бега по инерции, постепенно сокращая его до 2—3 шагов (80—100 м, 3—6 раз). 3. Бег по повороту, стремясь наращивать скорость бега перед выходом на прямую.

Методические указания. Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.

Задача 8. Научить низкому старту на повороте.

Средства. 1. Установка колодок для старта на повороте. 2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот. 3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

Задача 9. Научить финишному броску на ленточку.

Средства. 1. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2—6 раз). 2. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6—10 раз). 3. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч на медленном и быстром беге индивидуально и группой (8—12 раз).

Методические указания. Обучая финишированию с броском на ленточку, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

Задача 10. Дальнейшее совершенствование техники бега в целом.

Средства. 1. Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке. 2. Применение тренажерных устройств: тяговые и тормозящие устройства, световой и звуковой лидер и др. 3. Пробегание полной дистанции. 4. Участие в соревнованиях и прикидках.

Методические указания. Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои движения.

С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее, спринтер будет достигать все большей скорости бега, выполняя движения легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

При описании обучения технике бега на короткие дистанции указано количество повторений каждого упражнения для одного урока. При включении большего количества упражнений дозировку следует уменьшить.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Итак, я вкратце, на мой взгляд, указала основные задачи, средства и методы обучения технике бега на короткие дистанции. Также я подробно проанализировала технику спринтерского бега, без знания которой невозможна подготовка спортсмена высшей категории. Бегун должен уметь быстро выбегать со старта, развить высокую скорость в стартовом разбеге, достичь максимальной скорости во время бега на дистанции и по возможности еще увеличить ее на финише или сохранить скорость до финишной черты.

В своей работе я указала комплекс упражнений для улучшения техники бега на короткие дистанции, ознакомила с комплексом упражнений для совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Анатомия человека. Учебник для институтов физической культуры. Под ред.В.И.Козлова.-М.:ФиС,1978

2. Анищенко В.С. Физическая культура: Методико-практические занятия для студентов: Учеб.пособие.-М.:Изд-во РУДН,1999

3. Иванов Г.Д. Физическое воспитание. Учебник. Алматы: РИК, 1995.

4. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. М.:АО «Аспект Пресс»,1995

5. Ильинич В.И. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов вузов.- М.:Высшая школа,1978

6. Кун Л. Всемирная история физической культуры и спорта. Пер. с венгр. Под общ.ред.В.В.Столбова.-М.:Радуга,1982

7. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.-М.: ФиС,1991

8. Приказ Минобразования России «Об организации процесса физического воспитания в образовательных учреждениях начального, среднего и высшего профессионального образования» от 01.12.99 N 1025

9. Реабилитация здоровья студентов средствами физической культуры: Учебное пособие/ Волков В.Ю., Волкова Л.М., СПб.гос.техн.ун-т.Санкт-Петербург, 1998

10.Теория спорта/ Под ред.Платонова В.Н.: Киев: Высшая школа,1987

11. Федеральный закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» от 29.04.99 N 80-ФЗ

12. Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов. /Под общ.ред.В.И.Ильинича-М.:Гардарики,1999

13. Физическая культура (курс лекций): Учебное пособие/Под общ.ред.Волковой Л.М., Половникова П.В.:СПбГТУ,СПб,1998.-153 с.

Похожие рефераты:

Техника физических упражнений и её характеристики

Тактическая структура пробегания 400-метровой дистанции с барьерами

Влияние подвижных игр на развитие быстроты и ловкости у детей 6-7 лет

Скоростно-силовая подготовка юных футболистов в возрасте 15-17 лет

Методика розвитку швидкісних здібностей у школярів

Подвижные игры как средство развития психофизических качеств у детей 6-7 лет (на примере МДОУ д/с №10 «Теремок»)

Методические рекомендации по обучению барьерному и гладкому бегу для учащихся 4-11 классов

Мама, папа, я — здоровая семья

Начальная подготовка юных бегунов на средние дистанции

Влияние занятий оздоровительным бегом на организм занимающихся

Физическая культура

Особенности подбора и применения специальных упражнений для обучения технике барьерного бега юных легкоатлетов

Физическое развитие детей средствами народного танца

Баскетбол

Методика развития силовых качеств учащихся старших классов по национальным прыжкам

Основы отбора и спортивной ориентации в беге на выносливость

Классическая аэробика

Методика проведения занятий по художественной гимнастике

Техника бега — Сайт Новгородовой И.В.

Техника бега на средние и длинные дистанции. Методика обучения

Дистанции от 500 до 2000 метров считаются средними, а от 3000 до 10000 — длинными. Бег на эти дистанции характеризуется ритмичностью смены фаз, равномерностью, экономичностью и естественностью. Конечно каждому бегуну присущи свои особенности в технике бега, но, все же, должно присутствовать следующее: упругая постановка ноги, энергичное отталкивание, свободное (расслабленное) движение ног в фазе полета, постоянство беговой позы.

Бег на средние и длинные дистанции начинается с высокого старта. В беге туловище немного наклоне вперед, что позволяет эффективнее использовать отталкивание для быстрого продвижения. Голова держится прямо, взгляд направлен вперед. Руки двигаются свободно, предплечья расслаблены. Кисти при движении вперед поднимаются примерно на уровень от грудины до ключицы, при движении назад доходят до задней линии туловища. Амплитуда движения рук зависит от скорости бега.

Нога ставится упруго на внешний свод стопы с последующим плавным (безударным) опусканием на всю стопу. Постановка ног осуществляется по прямой воображаемой линии, носки не разворачиваются в стороны. При этом происходит амортизация за счет небольшого сгибания в суставах. Амортизация приходится на момент нахождения опорной ноги на одной линии с туловищем. Чем меньше опускается туловище при амортизации, тем более эффективно будет отталкивание. Отталкивание производится за счет выпрямления ноги во всех суставах.

Быстрый вынос маховой ноги облегчает отталкивание и способствует продвижению вперед. При этом пятка маховой ноги не поднимается выше середины бедра опорной. А в момент окончания отталкивания голень маховой ноги параллелен бедру опорной ноги.

Факторы, влияющие на результат в беге

Уровень общей выносливости, равномерность пробегания дистанции, техника бега, уровень максимального потребления кислорода.

Методика обучения

Обучение делится на несколько этапов, которым присущи свои задачи. Невозможно обучиться правильной технике за одно занятие.

I. У занимающих необходимо создать полное представление о технике бега на средние и длинные дистанции.
В основном, на этом этапе применяются словесные и наглядные методы. В меньшей степени практические. Проводится краткий рассказ о беге на средние и длинные дистанции (конечно рассказ лучше подготовить заранее и потренироваться в произношении). Затем выполняется демонстрация техники, как непосредственная, так и опосредованная (видео, плакаты и т.д.). Показывают технику сначала сбоку, затем спереди и сзади, изменяя скорость передвижения. После предлагается опробовать пробегание на дистанции в 100 — 150 м. Необходимо именно на этой стадии выявить и исправить все возникающие ошибки, т.к. в дальнейшем они перейдут в двигательный навык и справить их будет очень тяжело.

II. Необходимо обучить основным элементам техники бега.
Используются практические методы в сочетании с наглядными и словесными. Имитация положений рук, ног, головы. Имитация движений конечностей — рук, затем ног. Медленный бег на передней части стопы, бег с высоким подниманием бедра и др.

III. Обучение бега по прямой с постоянной скоростью.
Постепенное наращивание скорости на отрезках 30 — 60 м. Постепенное ускорение и удержание скорости на отрезках до 100 м. Бег до 200 м с равномерной скоростью. Бег с переменной скоростью на 200 м (участки изменения скорости определяются преподавателем).

IV. Обучение технике бега по повороту.
Бег по кругу с постепенным уменьшением радиуса до 20 — 25 м. Бег змейкой. Выбегание с середины виража на прямую, и вбегание с прямой в вираж. Пробегание по виражу. Бег по кругу осуществляется против часовой стрелки. Необходимо следить за увеличением длины шагов при выбегании с виража и за увеличением частоты шагов и движений рук при вбегании в вираж.

V. Совершенствование техники.
Переменный бег до 2000 м. Равномерный бег до 1200 м. Бег до 1200 м с ускорением на последних 100 м. Бег в затрудненных условиях — дождь, ветер, пересеченная местность, ограниченность времени и т.д. Необходимо следить за стабильностью в технике и удержанию скорости пробегания.

Краткое руководство по бегу для начинающих

В какой-то момент новичок узнает, что 99,9% бегунов — приятные и отзывчивые люди. Это осознание обычно приходит, когда новичок встречает ветерана на гонке или тренировочном заезде, и ветеран начинает делиться своим энтузиазмом и знаниями о беге. Вот такие бегуны. Вот почему в этом руководстве мы задали этот вопрос ряду опытных бегунов разного возраста: что вы знаете сейчас, чего хотели бы знать, когда начинали? Независимо от того, начинаете ли вы заниматься или бегаете десятилетиями, вы узнаете кое-что из их ответов.

Каждый новичок в какой-то момент задает хотя бы несколько из этих вопросов. Вот ответы:

Начните ходить в течение времени, удобного для вас — от 10 до 30 минут. Как только вы научитесь легко ходить в течение 30 минут, добавьте в ходьбу 1-2-минутные интервалы бега. Со временем увеличивайте интервалы бега, пока не будете бегать 30 минут подряд. Расписания для начинающих.

Некоторый дискомфорт является нормальным, если вы увеличиваете дистанцию ​​и интенсивность тренировки.Но настоящая боль ненормальна. Если что-то настолько плохое, что вам приходится хромать или каким-то другим способом изменить свою походку, вы, вероятно, получили травму. Немедленно прекратите бег и возьмите несколько выходных. Если вы не уверены, попробуйте прогуляться минуту или две, чтобы увидеть, исчезнет ли дискомфорт. Если он не исчезает, обратитесь к терапевту.

Бег не требует больших вложений в снаряжение и аксессуары, но у вас должна быть хорошая пара кроссовок.В отличие от универсальных кроссовок, кроссовки предназначены для того, чтобы ваша ступня должным образом касалась земли, уменьшая количество ударов по ноге. Они также плотно прилегают к ноге, что снижает скольжение и скольжение, которые могут привести к образованию волдырей.

Беговая дорожка «тянет» землю под ваши ноги, и вы не встречаетесь с сопротивлением ветра, что несколько облегчает бег.Многие беговые дорожки имеют мягкую подкладку, что делает их хорошим вариантом, если вы несете несколько лишних килограммов или склонны к травмам и хотите уменьшить ударную нагрузку. Чтобы лучше имитировать бег на открытом воздухе, вы всегда можете установить беговую дорожку с наклоном в один процент.

Вы можете бегать везде, где безопасно и весело. Лучшие беговые маршруты — живописные, хорошо освещенные и свободные от движения. Есть еще и мягкий: выбирайте тропы или ровную траву, а не дороги. Думайте о беге как о способе освоения новой территории.Используйте часы, чтобы измерить расстояние, и каждый раз отправляйтесь в новое приключение. Поговорите с другими бегунами о маршрутах, по которым они бегут. Чем разнообразнее ваши маршруты, тем легче будет бегать. Подробнее о беговых поверхностях.

Бег заставляет вас дышать тяжелее, чем обычно, поэтому некоторое пыхтение и пыхтение является нормальным. По мере того, как вы становитесь лучше, ощущение одышки по большей части ослабевает. Сконцентрируйтесь на дыхании из глубины живота и, если необходимо, притормозите или сделайте перерывы для ходьбы.Если одышка не исчезнет, ​​спросите врача, возможно ли у вас астма.

Боковые стежки распространены среди новичков, потому что живот не привык к толчкам, вызываемым бегом. Большинство бегунов обнаруживают, что швы исчезают по мере роста физической формы. Кроме того, не ешьте твердую пищу за час до бега. Когда у вас наложен шов, глубоко дышите, концентрируясь на выталкивании всего воздуха из живота.Это приведет к растяжению мышцы диафрагмы (чуть ниже легких), в которой обычно возникают судороги.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как подготовиться к марафону и что есть

Зачем мне нужна подготовка к марафону?

Подготовка к марафону требует напряженной подготовки, целеустремленности и навыков.Однако неправильные решения относительно времени гонки могут противодействовать всей вашей многомесячной тяжелой работе и планированию. Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут свести к минимуму любые чрезмерные повреждения вашего тела — и сделать гонку более приятной для вас.

Как мне подготовиться за несколько недель до марафона?

• Последняя длинная пробежка должна состояться примерно за три недели до марафона. Столько времени требуется, чтобы повреждение мышц, вызванное тренировкой, разрешилось. Добавление еще одного длинного забега могло привести к неприятностям.Прирост будет минимальным, если таковой имеется, и может привести к тому, что спортсмен «заберет» ноги во время соревнований.
• Пробег за две недели до гонки должен быть уменьшен на 25–50% по сравнению с предыдущей неделей. Вам следует дополнительно сократить этот пробег за полнедели до гонки.
• Этот период может быть, когда вы задаетесь вопросом: «Достаточно ли я тренировался?» Не волнуйся. Вы не можете наверстать тренировки за последние две недели. Вы не будете терять форму, пока сокращаете дозу. Если вы начнете тренироваться, вы готовы.
• Подобно тому, как вы сокращаете свою работу по восстановлению мышц, сосредоточьтесь на сне за неделю до забега. Ваше тело это оценит. Даже если нервозность мешает вам заснуть в ночь перед гонкой, дополнительный сон, который вы получили за предыдущую неделю, компенсирует это.

Это хорошее время, чтобы просмотреть карту трассы. Визуализируйте, как вы путешествуете по маршруту, наслаждаясь поездкой.

Что есть и пить перед марафоном

Перед началом гонки убедитесь, что вы хорошо гидратированы.Пейте много воды в течение недели перед гонкой. Это оптимизирует вашу гидратацию до того, как вы выйдете на стартовую линию.

Придерживайтесь диеты, богатой сложными углеводами, например хлебом, рисом, макаронами и крахмалистыми овощами. Это помогает максимально увеличить запасы гликогена (энергии). Не экспериментируйте с новыми продуктами на этой неделе. Углеводная загрузка (углеводная загрузка) может быть сложной. Попробуйте в другой раз, возможно, перед другими долгими забегами.

Убедитесь, что у вас под рукой есть источники жидкости и пищи для гонки, включая источник электролита.Убедитесь, что это те же самые, что вы тестировали во время длительных пробежек. Ничего нового в день гонки!

Отрегулируйте свои силовые тренировки

Рассмотрите возможность сокращения силовых тренировок в течение последних четырех месяцев тренировок. В течение последних шести-восьми недель до соревнований силовые тренировки должны состоять только из художественной гимнастики, упражнений с мячом, пилатеса или других методов силовых тренировок с минимальным внешним сопротивлением. Цель состоит не в том, чтобы нарастить новые мышцы, а в том, чтобы сохранить вашу силу перед соревнованиями.

На неделе соревнований не должно быть силовых тренировок. Вам нужно дать отдых мышцам и подготовить их к гонке.

Как мне подготовиться за день до марафона?

Разложите одежду, которую вы будете носить. Не надевайте новую одежду на гонку — 26,2 мили — это долгий путь, если вас что-то раздражает. Ярлык на одежде очень быстро может стать заклятым врагом.

Не надевайте новую обувь на марафон. Наденьте пару, которую вы носили во время нескольких длинных пробежек (если они не создают никаких проблем).Помните, в день соревнований нет ничего нового!

Будьте готовы ко всему. Заполните спортивную сумку предметами первой необходимости:

• Рубашка сухая.
• Дополнительная пара носков.
• Ткань (никогда не знаешь, когда закончится запас переносного туалета).
• Дополнительные шнурки.
• Перчатки.
• Шляпа или кепка.
• Вазелин® (или другая смазка).
• Дополнительные английские булавки.
• Средства для ухода за волдырями.
• Все, что вам необходимо.

Вы можете бросить свой пот в сумку до начала гонки. На большинстве гонок есть зона регистрации багажа.

Дополнительные советы по планированию накануне гонки

• Убедитесь, что вы выбрали свой гоночный номер. Не стоит часами стоять на ногах на выставке Race Expo. Несмотря на всех продавцов, важно сохранить ноги на следующий день. Если возможно, заберите свой номер пораньше.
• К настоящему времени вы должны были отточить свой распорядок дня, который вы использовали перед длительными пробежками.Это то же самое, что вы должны использовать в ночь перед гонкой. Ешьте одну и ту же еду в то же время, когда вы тренировались, и убедитесь, что вы хорошо гидратированы.
• Спланируйте, когда вы уедете, как попадете на гонку и где припаркуетесь. Вы же не хотите заблудиться перед гонкой. Вам и так будет достаточно беспокойства. Планируйте каждую деталь своего утра: от пробуждения до одевания, выхода за дверь и до линии старта.
• Многие гонки предоставляют воду и гели или напитки с электролитом на трассе.Если вы не практиковались в использовании этих продуктов во время длительных пробежек, не используйте их в день соревнований. Даже небольшие различия в концентрации сахара могут вызвать расстройство желудка во время мероприятия. Принесите свой собственный запас, с которым вы тренировались в день соревнований. У вас должен быть как источник топлива, обычно в виде гелей или жевательных таблеток, так и источник электролита.
• Просматривая карту трассы, найдите остановки водоснабжения, пункты помощи и переносные туалеты.
• Проверить уровни загрязнения на трассе.Если будет более высокий уровень загрязняющих веществ, планируйте заранее. Сведите к минимуму воздействие загрязняющих веществ на пути к гонке и согрейтесь в хорошо вентилируемом помещении или в помещении. Районы с высокими зданиями и интенсивным движением могут быть худшим местом для прогрева. Загрязнение окружающей среды отрицательно сказывается на работоспособности и может усугубить аллергию или астму.

Как мне подготовиться в день гонки?

Вставай рано. Планируйте прибыть как минимум за час до гонки. Вы не хотите терять время перед гонкой.Другие советы на день скачек:

• Возьмите немного калорий. Хорошая идея — есть то, что вам подходит, перед длительными тренировками. Пить много воды.
• Во время одевания смажьте все участки, где есть проблемы с натиранием. Если возникли волдыри или горячие точки, обработайте это место профилактически (используя Second Skin®, Body Glide®, молескин или что-то еще, что сработало во время тренировки).
• Пин на свой номер. У большинства гонок теперь есть чип хронометража, прикрепленный к нагруднику.Оставьте это прикрепленным. Скорее всего, к нагруднику также будет прикреплена бирка для проверки багажа. Следуйте инструкциям в информации перед гонкой о том, как проверить свое дополнительное снаряжение.

Независимо от температуры, когда вы встаете, есть вероятность, что во время гонки она повысится. Во время бега вы будете выделять много тепла. В начале гонки вы можете носить старую одежду, которую вы можете выбросить, когда разогреетесь. Старые носки хорошо смотрятся на руках. Мешки для мусора отлично защищают в ненастную погоду.Когда вы сбрасываете вещи, не бросайте их на пути другого бегуна.

Когда вы прибудете на место проведения марафона

• Приезжайте к началу, ожидая найти очередь у переносных туалетов. Так как у вас есть свободное время, не беспокойтесь. Найдите удобное место рядом с туалетом, чтобы посидеть и отдохнуть, пока вы ждете.
• Не беспокойтесь о разминке. Прогулка из машины немного расслабит вас. Возможно, вы захотите сделать легкую растяжку (если вы к этому привыкли).
• Перед тем, как отправиться на старт, снимите пот и проверьте спортивную сумку. Убедитесь, что у вас есть еда и / или напитки, которые вы приносите с собой, и прикрепите их к себе.
• Отправляйтесь на старт и займите подходящее место в рюкзаке. Старт гонок многолюдный. Не беспокойтесь о том, что начнете слишком медленно. Пакет будет быстро истончиваться, а медленный старт даст вам возможность разогреть мышцы и избавит вас от агонии слишком быстрого старта.

Вы много работали, чтобы попасть сюда, и готовы к работе. Наслаждайтесь приключениями впереди!

Что мне делать во время гонки?

У вас есть план приема жидкости и питания, который вы выработали во время длительных пробежек. Придерживайтесь этого. Не поддавайтесь соблазну изменить планы сейчас. Не ждите, пока вы захотите пить воду — это уже слишком поздно. Если условия резко отличаются от тех, когда вы тренировались, при необходимости отрегулируйте их, увеличив гидратацию в жаркие дни.

Начинайте медленно. Быстрый старт обычно оборачивается катастрофой. Если вы чувствуете себя сильным, вы всегда можете начать бегать быстрее позже в гонке. Вы не сможете вернуться назад, если почувствуете усталость.

Наслаждайтесь гонкой. Это длинные 26,2 мили, но если вы улыбнетесь людям, снимающим фото и видео, поблагодарите добровольцев и помашите фанатам, когда вы пробегаете мимо, вы получите гораздо больше удовольствия. Закончите с улыбкой на лице, вы сделали это!

Что мне делать после гонки?

Гордитесь собой независимо от результатов.Вы можете учиться у каждой расы. Несколько советов для постмарафона:

• Напиток. Даже если вы выпили во время забега, вы все равно будете немного обезвожены.
• Пополнить запасы углеводов. После тяжелых усилий есть двухчасовое окно, во время которого может улучшиться усвоение углеводов. Если вы не можете их есть, то выпейте. Добавление небольшого количества протеина улучшает восстановление. Не выбирайте продукты с очень высоким содержанием сахара или жира, это вызовет расстройство желудка.
• Продолжайте движение.В течение 60 минут после забега выполняйте сердечно-сосудистые упражнения меньшей интенсивности, например ходьбу. Это значительно снизит жесткость после гонки. Мягко потянитесь.
• Не планируйте бегать в течение недели после забега. Ходьба, плавание или езда на велосипеде в легком темпе подойдут.
• Вы можете обнаружить, что массаж помогает уменьшить скованность после гонки.
• Когда вы возобновите бег, начинайте легко — по 30 минут три-четыре раза в неделю — и постепенно увеличивайте. Большинство экспертов посоветуют вам избегать скоростной работы в течение месяца после марафона.
• Начните планировать свой следующий марафон. Просмотрите свое обучение; определить, что сработало хорошо, а что представляло проблему. Соответственно измените свой график тренировок. Опыт лучший учитель.

Дайте телу восстановиться. Экстремальные спортивные соревнования, такие как марафон, вызывают невероятную нагрузку на организм. Тело нуждается в отдыхе; в противном случае могут возникнуть такие проблемы, как травмы, усталость, снижение работоспособности и подавление иммунитета.

Требуется ли капитальный ремонт вашей техники? —

Если вам сказали, что вы нападаете на пятку или что вы недовольны тем, как вы выглядите на гоночной фотографии, возможно, вы готовы внести изменения.Или, может быть, вы просто ищете следующий шаг в своем беге. Независимо от вашей мотивации, мы рассмотрим основы правильного бега, от вашей исходной позы до некоторых полезных упражнений.

Внесение разумных изменений в вашу форму и технику бега — это не разовый процесс. Правильное начало движения по дороге означает внесение небольших изменений в течение длительного периода времени. Методические и устойчивые изменения вернут нас к нашим естественным способностям к бегу и избавят от желания усложнять вещи.

Читая следующие советы и упражнения, старайтесь удерживать изображение в своей голове. Представьте, что вы бегаете в детстве. Вы не задумывались о том, как именно ваша ступня касалась земли, и не пытались контролировать свои руки. Бег был естественным. Наша цель здесь — воссоздать эту легкость движений, чтобы привести вас к более эффективному бегу с помощью некоторых основных подсказок, которые помогут вам в этом.

Учитесь на ногах

Это обычная тенденция, когда бегуны сразу меняют удар ногой, выбирая правильный способ бега.Может быть, им сказали, что они «нападающие на пятки», или они прочитали книгу о беге босиком. Хотя полезно знать, что делают ноги, они являются лишь одной частью всего тела бега.

Вероятно, наиболее известное описание неправильного бега — это называть «удар пяткой». Это похоже на бегуна, который может перебегать и раскачивать ногу перед собой во время бега. Затем, когда их ступня соприкасается с землей, первой касается пятка.

Приземление таким образом может означать, что большая сила удара распространяется от стопы к колену, бедрам и пояснице. Применяйте эту силу снова и снова, и к концу пробежки вы, возможно, почувствуете легкую слабость.

Другой конец спектра — удар передней частью стопы. Этот удар ногой предназначен для бегуна, который имеет тенденцию приземляться и отталкиваться подушечкой стопы во время бега. Их пятка вообще не соприкасается с землей.Проблема здесь в том, что удар при приземлении теперь в значительной степени поглощается вашей передней частью стопы, лодыжками и икрами. К концу пробежки ваши икры, скорее всего, станут очень тугими, а ахиллес будет жаловаться на чрезмерное использование.

«Златовласка» ударов ногой называется приземлением на среднюю часть стопы. Не слишком далеко назад, не слишком далеко вперед. Это считается идеальным приземлением для правильного бега, поскольку оно поглощает удары веса вашего тела о землю. Это также позволяет сделать хороший прыжок в следующий шаг.

Бег начинается с правильной осанки

Теперь, прежде чем вы начнете пытаться изменить то, как ваша ступня касается земли, следующие упражнения помогут вам улучшить всю вашу беговую форму, а не только ступни.

Самый простой способ сделать это — посмотреть на свою осанку. Мы миллионы раз слышали, что сидеть целый день и сутулиться над телефоном — это вредит нашему здоровью. Наша беговая форма тоже не избегает этих эффектов.

Когда вы сидите в кресле или в машине, ваши ноги согнуты перед собой под углом 90 градусов.Сгибатели бедра или передняя часть бедра укорочены и находятся в неактивном положении. Когда вы затем стоите или ходите, эти сгибатели могут ощущаться напряженными или жесткими. Хуже того, когда вы бежите, вы можете потерять некоторый диапазон движений в шаге, потому что ваша нога не может полностью раскрыться позади вас, что уводит вас дальше от правильной беговой формы.

Ваши ягодицы, самая большая мышца вашего тела, также с большей вероятностью будут дремать на работе, когда вы много сидите. Их не нужно задействовать для поддержки и стабилизации таза в сидячем положении.К сожалению, это может сохраниться, когда вы стоите или бежите.

В результате ваши подколенные сухожилия или мышцы нижней части спины могут компенсировать это, что приводит к целому ряду проблем. Боль в пояснице, судороги подколенных сухожилий, низкая частота вращения педалей, да, даже удары пяткой могут проявляться как симптомы чрезмерного сидения.

Не отчаивайтесь! Вы не одиноки, и у нас есть несколько простых упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, чтобы помочь осознать свою осанку и то, как это влияет на более правильный способ бега.

4 любимых упражнения для правильного бега

Следующие упражнения помогут осознать вашу осанку и определить оптимальный способ движения вашего тела во время бега.

Упражнения по осанке помогут вам начать работу с определенным осознанием своего положения и стойки.

Начиная с хорошо выровненного положения, вы избегаете таких ситуаций, как то, что ваша голова поднимается над плечами или ваши бедра чрезмерно наклоняются впереди ваших бедер. Эти сценарии вполне могут привести к болям и болям, а также к неэффективной технике бега.

• Не думайте, если все ваше тело выглядит сложенным.
• Можете ли вы представить себе прямую линию от ушей до плеча, вплоть до бедер, колен и ступней?

Помните, это медленный и устойчивый процесс! Если вы заметили, что ваше положение по умолчанию — выгибать поясницу стоя, значит, вы именно здесь. Это примерно осведомленности . Чтобы добиться изменений, потребуется время и повторение, прежде чем они рефлексивно займут улучшенное положение.

Отталкивание от пяток до пяток придаст небольшое движение вашему исходному положению.

В конце концов, мы не идем по прямой, когда бежим.

• Из исходного положения начните раскачиваться вперед-назад на носках.
• Камень должен исходить от ваших бедер, двигающихся вперед, а не от наклонов верхней части тела вперед и назад.
• Качайтесь достаточно далеко вперед, и вам нужно будет сделать шаг, чтобы поймать себя.

Это упражнение подчеркнет импульс, который вы можете получить, слегка наклонив бедра вперед, что приведет к более эффективному бегу.Кроме того, вы заметите, что ваши ягодицы задействуются, когда вы двигаетесь вперед. Ранее мы упоминали, что ваши ягодицы обычно отключаются из-за чрезмерного сидения. Что ж, это упражнение — отличное начало, чтобы снова их включить.

Упражнения на растяжку разбудят ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

Это упражнение заставит вас немного походить на скачущую лошадь. Но не без причины! Бег — это не просто отталкивание от земли, но и подтягивание ноги вверх и вперед для следующего шага.

• Сосредоточьтесь на использовании бедер и подколенных сухожилий, чтобы подтянуть ногу, а не только квадрицепсы.
• Начните с практики стоя, затем переходите к бегу на месте и выполняйте несколько подтягиваний на каждую ногу.
• Затем вы можете чередовать ноги во время бега на месте и перейти к бегу на несколько ярдов, поочередно выполняя тягу на каждой ноге.
• Форма наконечника: разделите разницу между высоким коленом и ударом прикладом.

Упражнения на отскок разогревают ступни и лодыжки.

Вы также сможете уделять больше внимания тому, как будет ощущаться быстрое и легкое приземление во время бега.

• Со слегка согнутыми коленями (колени не заблокированы!) Начинайте мягко подпрыгивать на месте.
• Позвольте пяткам слегка целовать землю при каждом прыжке.
• Дополнительное дополнение: переходите от подпрыгивания на пару камней пятка-носок или от подпрыгивания к упражнениям на тягу.

Чтобы узнать больше о наших любимых упражнениях, посмотрите это видео с тренером Холли:

Медленная и стабильная победа в гонке

Стоит повторить, что вы не хотите сразу резко менять форму и технику бега.Небольшие постоянные дозы с течением времени приведут к устойчивым изменениям с уменьшением риска травм.

Еще одна причина регулярно добавлять эти упражнения в свой обычный распорядок состоит в том, что чем больше вы выполняете эти упражнения, тем естественнее они будут себя чувствовать. Вам может быть очень неловко, когда вы в первый раз подпрыгиваете перед тем, как начать бегать. Мы получим это! По этой причине лучше всего заниматься частыми и короткими тренировками.

Вот как вы можете начать. Выберите одно упражнение, которое будет добавлено к вашему бегу в течение первых и последних 10 минут.В течение этих 10 минут останавливайтесь каждые несколько минут и практикуйте свое упражнение по выбору и бегайте в обычном режиме между занятиями. Если вы включите упражнения в бег, а не будете практиковать их изолированно, вы с большей вероятностью будете чувствовать себя естественным рефлексивным движением.

Если вы на выходных, то можете использовать эти упражнения чаще, например, каждые 30 минут или около того. Еще лучше, сделайте несколько приседаний и отжиманий перед упражнениями, чтобы действительно разбудить вашу систему и нажмите кнопку сброса.

Сохраните капитальный ремонт на случай межсезонья

Если вы чувствуете, что ваш бег действительно требует капитального ремонта, выберите время, выходящее за рамки текущего цикла подготовки к гонке. Вы же не хотите сбрасывать свои гоночные тренировки, внезапно сместив фокус и изменив способ бега.

Вместо этого дождитесь межсезонья и подумайте о сокращении пробега на 50%. Это может показаться чрезмерным, но значительное снижение громкости бега даст вам время действительно внести изменения.Ваше тело сможет усвоить практику и заставить ее работать более короткими и качественными пробежками.

Это также прекрасное время, чтобы поработать над любыми травмами при беге или тянущими болями, которые могли возникнуть во время тренировки. Регулярная работа на подвижность, силовые тренировки и дальнейшие беговые упражнения — все это возможные способы добавить к вашим тренировкам и действительно выбрать правильный способ бега.

Чтобы получить еще больше рекомендаций по тренировкам, тренировкам и сообществу, загрузите наше приложение и узнайте, что нового в The Run Experience!

: Анализ техники бега Усэйна Болта

После победы Усейна Болта с мировыми рекордами на Олимпийских играх в Пекине, а затем на чемпионате мира в Берлине, наше желание понять причины и основу его феноменального бега вполне естественно. .Достаточно даже беглого взгляда непрофессионала, чтобы увидеть очевидную разницу в беге Усейна Болта и его соперников. Бег Болта легкий, игривый, расслабленный и в то же время впечатляюще мощный. Однако перечисление этих элементов не помогает нам понять причины такого воздействия на наши чувства.

Что скрывается за внешней, видимой картиной бега, определяющей превосходство этого талантливого спринтера? Что он делает лучше других, и какой параметр среды он использует, а другие не используют?

Давайте проанализируем технику бега Усэйна Болта.Нет необходимости доказывать, что речь идет не о каком-то одном факторе, а о системе факторов, которая, на мой взгляд, лучше всего видна в период поддержки.

Физически при его росте 6’5 болтов он практически самый высокий спортсмен в мировой истории спринта. В некоторой степени, хотя и не напрямую, с моей точки зрения, это отражается на длине его бегового шага. В финальном забеге на 100 м на чемпионате мира в Берлине Болт сделал 41 шаг со средней длиной 2,44 м. Его ближайший конкурент Тайсон Гей (рост 5 футов 11 дюймов) набрал 45 баллов.45 шагов средней длиной 2,20.

Но влияние роста на длину шага было бы слишком простым объяснением его превосходства. За, казалось бы, легким и расслабленным движением кроется другая техника бега, отделяющая его от соперников.

Чтобы объяснить эту иную технику бега, давайте посмотрим на нее с точки зрения теории метода поз, который основан на принципиально отличных от ранее принятых концепциях, последний основан на приоритете мышечных усилий, направленных к активному движению ног с толчком корпуса вперед.

В моем понимании наиболее важным фактором является то, что Болт использует силу тяжести, а точнее, гравитационный момент, как ведущий фактор, который позволяет ему более эффективно задействовать все другие силы, работая как единое целое и высокоэффективную систему для горизонтального перемещения. атлет с большой скоростью.

Проще говоря, в своем беге он использует вращение тела вокруг точки опоры под действием гравитационного момента, что по сути является свободным падением тела вперед.

Конечно, это происходит в ограниченном пространстве и времени в период поддержки от вертикального положения до конца поддержки. На самом деле, действительно, речь идет об относительно небольшом угле в пространстве, где происходит падение. По нашим теоретическим расчетам, эти углы составляют от 0 до 22,5 градусов (начиная с вертикали) для бега с относительно равномерной скоростью.

Ключевая поза бега, благоприятная для выполнения падения вперед и позволяющая объединить все участвующие силы в единую систему движения бегуна вперед, — это поза бега в середине или вертикальном положении, когда GCM (общий центр масс) находится над точкой служба поддержки.

На кадрах 1, 10 и 19 с различной степенью приближения Болт находится в позе бега, начиная с вертикали и удерживая ее до конца опоры, что можно увидеть на кадрах 3 и 11, а также между 19. и 20, где этот момент отсутствует.

Сохранение позы при вращении тела вокруг точки опоры доказывает, что тело вращается (движется) как единая система. С одной стороны, это позволяет лучше сохранять количество движения тела, а с другой — использовать гравитационный момент для углового ускорения тела после того, как оно проходит вертикальное положение.Косвенно, еще одним доказательством вращения тела на опоре является удержание колена опорной ноги в согнутом положении. На кадрах 1-4, 10-12, 19-21 это было видно очень хорошо. То есть он не «отталкивается», а «ждет», «позволяя» гравитационному моменту обеспечить угловое ускорение ГЦМ.

Следовательно, Болт более эффективен при падении вперед. Использование специальной таблицы скоростей (разработанной совместно с профессором А. Пианзиным), в которой учитываются индивидуальные антропометрические данные спортсмена, частота его шагов (каденция) и т. Д.Я получил средние данные об углах падения Усэйна Болта и Тайсона Гэя на финальной 100м чемпионата мира в Берлине. Рассчитанный Болтом средний угол на 100 м за время 9,58 секунды составил 18,5 градуса при средней частоте шагов (каденция) 4,28 шага в секунду (257 шагов в минуту), а у Гая — за время 9,71 секунды — 18,4 градуса и частота шагов (каденция). ) 4,68 шага в секунду (281 шаг в минуту).

Последовательность бега Усэйна Болта, пожалуйста, не обращайте внимания на градусы и маркеры.

Изображение любезно предоставлено журналом «Российская легкая атлетика».

На самом быстром 20-метровом отрезке дистанции 60-80 м, где Болт имел максимальную скорость 12,42 м / с с частотой шагов (каденцией) 4,4 шага в секунду (264 шага в минуту), его угол падения достигал 21,4 градуса. , такой же, как у Гая, со средней скоростью 12,27 м / с и частотой шагов 4,8 шага в секунду (288 шагов в минуту).

Все это имеет смысл, т.е., говоря языком физики; Болт просто более эффективно трансформирует вращательную (угловую) скорость тела в горизонтальную.

В простом виде это можно представить в виде известного уравнения связи линейной и угловой скоростей при вращательном движении тела: v = ωr, где v — горизонтальная скорость ГЦМ, r — радиус вращения ГЦМ, ω — угловая скорость вращения ГЦМ. Он использует свое преимущество в росте (радиус вращения) и поддерживает свое тело в позе, благоприятной для действия гравитационного момента, относительно дольше и лучше, чем другие спринтеры.Таким образом, бег Болта основан на высокоэффективном комбинированном использовании факторов для продвижения тела вперед.

GCM, в то же время, завершив свое вращательное движение к концу опоры, продолжает движение по наклонной траектории в воздухе, подобно камню, выпущенному из пращи, до следующей приземления в позе.

Сравнение бега Болта с бегом его соперников дает нам возможность увидеть, что его техника существенно отличается в деталях позы и ее поддержании до конца поддержки (которую я называю стандартной), давая ему возможность использовать такой внешний Фактор как гравитация, так и его природный дар — максимальная высота.На рамах 3, 11 и 20, где опора практически заканчивается (заканчивается), положение поворотной стопы близко к колену опорной ноги.

Здесь необходимо отметить, что визуально эти различия в технике очень малы, почти незаметны, но именно те различия создают основу для нашего впечатления о его движении как легком, расслабленном и быстром.

В конце концов, неважно, как: сознательно или случайно Болт пришел к этой технике, главное, чтобы он ее очень хорошо выполнял благодаря своему таланту.Эта техника позволяет ему в полной мере использовать свой генетический потенциал, природные способности и развивать свои психоэмоциональные и умственные способности на высшем уровне.

Некоторые прогнозы относительно его возможного прогресса. Если ему удастся увеличить среднюю частоту шагов бега до уровня его соперников, примерно до 4,5 шагов в секунду (270 шагов в минуту) при таком же среднем угле падения, его результат на 100 м может составить 9,11 секунды. Разве это не впечатляет? Но он пока мечтает «только» о 9.4 секунды!

Рекомендовано:

7 шагов к более быстрому рывку на 40 ярдов

Бег на 40 ярдов — это высший показатель скорости в футболе. Перспективным игрокам НФЛ дают более крупные контракты или отказываются от них полностью в зависимости от того, как они управляют 40-м клубом. Перспективам колледжа уделяется больше внимания, если их 40-летнее время того требует.

Хотите улучшить свое время рывка на 40 ярдов? Патрик Бейт из Athletes ‘Acceleration предлагает семь советов для более быстрых 40 — и все они еще до того, как вы взлетите.

Размещение стопы

Начало вашего 40-летнего возраста чрезвычайно важно, поскольку оно определяет весь ваш бег. Вам нужно занять наилучшее возможное положение, чтобы оторваться от линии.

Сначала вы должны определить свою «быструю» ногу и свою «силовую / сильную» ногу. Простой способ определить свою «быструю» сторону по сравнению с «силовой» — сложите руки перед собой. Рука, которая находится под вашим бицепсом / подмышкой, — это ваша быстрая боковая рука. Если ваша левая рука зажата, ваша правая нога — ваша «быстрая» нога.

Ваша быстрая нога будет находиться в задней позиции при старте в трехточечной стойке, а ваша силовая нога будет впереди. Передняя нога будет той ногой, которая действительно начинает начальный толчок, поэтому вы хотите, чтобы ваша самая сильная и самая мощная нога была впереди.

Технически расстояние между передней ногой (силовой ногой) и линией старта должно составлять примерно 55–60 процентов длины вашей ноги. Расстояние между ступнями должно соответствовать длине голени, что составляет от 42 до 45 процентов общей длины ног.Более простой и столь же эффективный интервал — это начать с размещения передней ступни (силовой ноги) на расстоянии двух футов от стартовой линии, а задней ступни (быстрой ноги) на расстоянии другой длины ступни между передней и задней ступнями. Оттуда можно регулировать расстояние в зависимости от комфорта, существующих уровней силы и т. Д.

Положение плеч на старте

Положение плеч при старте является предметом споров. Некоторые тренеры инструктируют своих спортсменов слегка вывести плечи за руки, таким образом приближая центр масс к стартовой линии.Во-первых, на некоторых футбольных комбайнах это движение является незаконным, поэтому проконсультируйтесь с официальным лицом на вашем комбайне, если вы предпочитаете использовать эту технику.

Хотите больше советов по тренировкам?

Я обнаружил, что наклон вперед на линии часто заставляет спортсменов падать вперед на старте. Итак, их первый шаг — поймать и попытаться контролировать свое тело, вместо того, чтобы взорваться. На самом деле они стараются держать ноги под собой, чтобы не упасть вперед и не создать горизонтальную скорость во время фазы движения.

Большие пальцы рук должны находиться прямо под плечами. Это максимально увеличивает расстояние между плечами и землей. Плечи должны быть прямо над руками или немного позади них. Это предотвратит движение бедер вперед и вверх по заданной команде. Быстрая сторона (заднее) колено должно касаться земли.

Углы ног (исходное положение / трехточечная стойка)

Угол переднего колена должен составлять от 90 до 110 градусов, а угол задних ног должен составлять от 120 до 135 градусов.Существующие уровни силы будут основным фактором, определяющим, будут ли углы ваших колен ближе к 90 и 120 градусам по сравнению со 110 и 135 градусами. Это означает, что у более слабых спортсменов бедра будут выше (ближе к 120 и 135).

Данные свидетельствуют о том, что углы в этом диапазоне учитывают наибольший рефлекс растяжения в подколенных сухожилиях, а также наибольшую скорость при выходе из стартовой линии. Важно знать свои ограничения. Даже продвинутые атлеты-мужчины средней школы обычно не обладают силой и мощью, чтобы успешно использовать нижние углы колен в заданном положении.Ярким признаком плохой механики ускорения и / или углов тела является то, что спортсмен становится полностью вертикальным в течение первых нескольких шагов гонки. Быстро уменьшающиеся углы голеней — наиболее очевидное свидетельство ограниченной силы и мощности.

Блок-стартов для спринтеров от профессиональных тренеров по бегу

Подробная информация о том, как настроить и использовать блоки в спринтерских гонках.

Как установить стартовые блоки

Как правило, настройки блока будут означать, что ваш передний блок будет на расстоянии двух футов от стартовой линии, а ваша задняя ступня — на три длины.

Чтобы разместить ваши блоки на трассе, вам нужно сначала поставить центральную часть блока, указывающую прямо в направлении, в котором вы собираетесь бежать. Это будет прямо посередине дорожки в беге на 100 метров, или может быть наклонен от внешней стороны дорожки к внутренней, чтобы помочь вам начать бег по прямой линии, а затем обнять внутреннюю часть дорожки, чтобы пробежать кратчайшее расстояние.

Старт приседания аналогичен — вот видео, как это сделать.Эти старты обычно используются более начинающими спортсменами.

Как сделать старт присядкой. Техника спринт-старта

Если вы делаете старт с приседа без блоков, попробуйте отвести ноги на 1 1/2 и 3 фута соответственно от линии старта, при этом направление вашего бега должно быть таким же, как если бы вы бежали с блоков.

Когда пушка направляется на старт гонки, цель состоит в том, чтобы сильно оттолкнуться от блоков относительно короткими быстрыми шагами, чтобы быстро набрать скорость, не вставая прямо.Пройдет около 20-30 м, прежде чем вы полностью начнете бегать и встанете прямо.

После того, как ваши блоки настроены, позиция «на ваших отметках» должна позаботиться о себе сама. В следующем видео мы рассмотрим заданную позицию и первые 2 шага в гонке.

Одним из ключевых моментов здесь является то, что, поскольку ваши бедра образуют ваш центр тяжести, полезно подумать о том, чтобы подтолкнуть их вперед и только немного вверх по мере увеличения скорости.Это также поможет быстро водить руками, чтобы набрать скорость, так как ваши ноги будут автоматически следовать за ним.

Заданное положение и начало.

Наконец, мы взглянем на фазу движения или перехода от первых двух шагов до максимальной скорости.

Sprint Training — переход от старта к максимальной скорости

В завершение мы составили краткое изложение того, на что следует обращать внимание в начале ваших блоков — контрольный список из 10 пунктов наиболее важных элементов, на которых нужно сосредоточиться.

10 советов по совершенствованию использования стартовых блоков в спринтерской гонке.

В завершение мы составили краткое изложение того, на что следует обращать внимание в начале ваших блоков — контрольный список из 10 пунктов наиболее важных элементов, на которых нужно сосредоточиться.

Начало работы »

Разработка внутри контейнера с использованием Visual Studio Code Удаленная разработка

Расширение Visual Studio Code Remote — Containers позволяет использовать контейнер Docker в качестве полнофункциональной среды разработки.Он позволяет открывать любую папку внутри контейнера (или подключенную к нему) и использовать весь набор функций Visual Studio Code. Файл devcontainer.json в вашем проекте сообщает VS Code, как получить доступ (или создать) контейнер разработки с четко определенным инструментом и стеком времени выполнения. Этот контейнер можно использовать для запуска приложения или для разделения инструментов, библиотек или сред выполнения, необходимых для работы с базой кода.

Файлы рабочей области монтируются из локальной файловой системы или копируются или клонируются в контейнер.Расширения устанавливаются и запускаются внутри контейнера, где у них есть полный доступ к инструментам, платформе и файловой системе. Это означает, что вы можете легко переключить всю среду разработки, просто подключившись к другому контейнеру.

Это позволяет VS Code обеспечивать возможностей разработки с локальным качеством — включая полную IntelliSense (завершение), навигацию по коду и отладку — независимо от того, где расположены ваши инструменты (или код) .

Начало работы

Примечание : Изучив этот раздел, вы можете начать работу с вводным руководством по контейнерам.

Системные требования

Местный:

Контейнеры :

• x86_64 / ARMv7l (AArch42) / ARMv8l (AArch64) Debian 9+, Ubuntu 16.04+, CentOS / RHEL 7+
• x86_64 Alpine Linux 3.9+

Другие контейнеры Linux на основе glibc могут работать, если для них требуются предварительные требования Linux.

Установка

Чтобы начать, выполните следующие действия:

1. Установите и настройте Docker для вашей операционной системы.

   Windows / macOS :

   1. Установите Docker Desktop для Windows / Mac.

   2. Если вы используете WSL 2 в Windows, чтобы включить серверную часть WSL 2: щелкните правой кнопкой мыши элемент панели задач Docker и выберите Параметры . Отметьте . Используйте механизм на основе WSL 2 и убедитесь, что ваш дистрибутив включен в разделе «Ресурсы > Интеграция с WSL ».

   3. Щелкните правой кнопкой мыши элемент панели задач Docker, выберите Settings и обновите Resources> File Sharing , указав все места хранения исходного кода. См. Советы и рекомендации по устранению неполадок. Этот параметр недоступен, если вы включили серверную часть WSL 2 на шаге выше.

   Linux :

   1. Следуйте официальным инструкциям по установке Docker CE / EE для вашего дистрибутива.Если вы используете Docker Compose, следуйте также указаниям Docker Compose.

   2. Добавьте своего пользователя в группу docker с помощью терминала для запуска: sudo usermod -aG docker $ USER

   3. Выйдите и войдите снова, чтобы изменения вступили в силу.

2. Установите Visual Studio Code или Visual Studio Code Insiders.

3. Установите пакет расширений удаленной разработки.

Работаете с Git?

Вот два совета, которые следует учитывать:

• Если вы работаете с одним и тем же репозиторием как локально в Windows, так и внутри контейнера, обязательно настройте согласованные окончания строк. См. Подробности в советах и ​​приемах.
• Если вы клонируете с помощью диспетчера учетных данных Git, ваш контейнер уже должен иметь доступ к вашим учетным данным! Если вы используете ключи SSH, вы также можете разрешить их совместное использование. См. Раздел «Совместное использование учетных данных Git с вашим контейнером».

Работа с контейнерами

Расширение Remote — Containers поддерживает две основные рабочие модели:

Быстрый старт: попробуйте контейнер для разработки

Самый простой способ начать — это попробовать один из примеров контейнеров для разработки. Учебник по контейнерам проведет вас через настройку Docker и расширения Remote — Containers и позволит вам выбрать образец:

Быстрый старт: открытие существующей папки в контейнере

В этом кратком руководстве рассказывается, как настроить контейнер разработчика для существующего проекта, чтобы использовать его в качестве постоянной среды разработки, используя существующий исходный код в вашей файловой системе.Выполните следующие действия:

1. Запустите VS Code, запустите команду Remote-Containers: Open Folder in Container … из палитры команд (F1) или элемента строки состояния быстрых действий и выберите папку проекта, для которой вы хотите настроить контейнер.

   Совет: Если вы хотите отредактировать содержимое или настройки контейнера перед открытием папки, вы можете запустить Удаленные контейнеры: добавить файлы конфигурации контейнера разработки… вместо этого.

2. Теперь выберите отправную точку для вашего контейнера разработки. Вы можете выбрать базовое определение контейнера разработчика из фильтруемого списка или использовать существующий файл Dockerfile или Docker Compose, если он существует в выбранной вами папке.

   Примечание: При использовании контейнеров Alpine Linux некоторые расширения могут не работать из-за зависимостей glibc в собственном коде внутри расширения.

   Список будет автоматически отсортирован по содержимому открытой папки.

   Вы можете настроить свой контейнер разработчика с дополнительными функциями, о которых вы можете прочитать ниже.

   Отображаемые определения контейнеров разработчика взяты из репозитория vscode-dev-container. Вы можете просмотреть папку контейнеров этого репозитория, чтобы увидеть содержимое каждого определения.

3. После выбора начальной точки для вашего контейнера VS Code добавит файлы конфигурации контейнера разработчика в ваш проект (.devcontainer / devcontainer.json ).

4. Окно VS Code перезагрузится и начнет сборку контейнера разработчика. Уведомление о ходе выполнения предоставляет обновления статуса. Вам нужно создать контейнер разработчика только при первом его открытии; открытие папки после первой успешной сборки будет намного быстрее.

5. После завершения сборки VS Code автоматически подключится к контейнеру.

Теперь вы можете взаимодействовать со своим проектом в VS Code так же, как при локальном открытии проекта.С этого момента, когда вы открываете папку проекта, VS Code автоматически выбирает и повторно использует вашу конфигурацию контейнера разработчика.

Совет: Хотите использовать удаленный хост Docker? Подробную информацию о настройке см. В статье «Разработка на удаленном хосте Docker».

Хотя использование этого подхода для привязки монтирования локальной файловой системы к контейнеру удобно, он имеет некоторые накладные расходы на производительность в Windows и macOS. Есть несколько методов, которые можно применить для повышения производительности диска, или вы можете открыть репозиторий в контейнере, используя вместо этого изолированный том контейнера.

Откройте папку WSL 2 в контейнере в Windows

Если вы используете подсистему Windows для Linux v2 (WSL 2) и включили серверную часть WSL 2 Docker Desktop, вы можете работать с исходным кодом, хранящимся внутри WSL!

После включения механизма WSL 2 вы можете:

• Используйте команду Remote-Containers: Reopen Folder in Container из папки, уже открытой с помощью расширения Remote — WSL.
• Выберите удаленные контейнеры : откройте папку в контейнере… из палитры команд (F1) и выберите папку WSL, используя локальный общий ресурс \\ wsl $ (со стороны Windows).

Остальные инструкции по быстрому запуску применяются как есть! Вы можете узнать больше о расширении Remote — WSL в его документации.

Открыть существующее рабочее пространство в контейнере

Вы также можете выполнить аналогичный процесс, чтобы открыть многокорневое рабочее пространство VS Code в одиночном контейнере , если рабочее пространство только ссылается на относительные пути к подпапкам папки .code-workspace находится в (или в самой папке).

Вы можете либо:

• Используйте команду удаленных контейнеров : открыть рабочую область в контейнере … .
• Используйте File> Open Workspace … после того, как вы открыли папку, содержащую файл .code-workspace в контейнере.

После подключения вы можете добавить папку .devcontainer в рабочую область, чтобы вы могли легко редактировать ее содержимое, если оно еще не отображается.

Также обратите внимание, что, хотя вы не можете использовать несколько контейнеров для одной и той же рабочей области в одном окне VS Code, вы можете использовать несколько управляемых контейнеров Docker Compose одновременно из разных окон.

Быстрый старт: откройте репозиторий Git или GitHub PR в изолированном томе контейнера

Хотя вы можете открыть локально клонированный репозиторий в контейнере, вы можете захотеть работать с изолированной копией репозитория для PR-проверки или для исследования другой ветви, не влияя на вашу работу.

используют изолированные локальные тома Docker вместо привязки к локальной файловой системе. Помимо того, что локальные тома не загрязняют ваше файловое дерево, они обладают дополнительным преимуществом в виде улучшенной производительности в Windows и macOS. (Информацию о том, как использовать эти типы томов в других сценариях, см. В статье «Расширенная конфигурация, повышающая производительность диска».)

Например, выполните следующие действия, чтобы открыть один из «пробных» репозиториев в контейнере репозитория:

1. Запустите VS Code и запустите Remote-Containers: Clone Repository in Container Volume… из палитры команд (F1).

2. Введите microsoft / vscode-remote-try-node (или один из других репозиториев «попробуйте»), URI Git, URL-адрес ветки GitHub или URL-адрес GitHub PR в появившемся поле ввода и нажмите Enter.

   Совет: Если вы выбираете частный репозиторий, вы можете настроить диспетчер учетных данных или добавить свои SSH-ключи в свой SSH-агент. См. Раздел «Совместное использование учетных данных Git с вашим контейнером».

3. Если в вашем репозитории нет файла .devcontainer / devcontainer.json , вам будет предложено выбрать начальную точку из фильтруемого списка или существующего файла Dockerfile или Docker Compose (если он существует).

   Примечание: При использовании контейнеров Alpine Linux некоторые расширения могут не работать из-за зависимостей glibc в собственном коде внутри расширения.

   Список будет автоматически отсортирован по содержимому открытой папки.Обратите внимание, что отображаемые определения контейнеров для разработчиков взяты из репозитория vscode-dev-container. Вы можете просмотреть папку контейнеров этого репозитория, чтобы увидеть содержимое каждого определения.

4. Окно VS Code (экземпляр) перезагрузится, клонирует исходный код и начнет сборку контейнера разработчика. Уведомление о ходе выполнения предоставляет обновления статуса.

   Если вы вставили URL-адрес запроса на вытягивание GitHub на шаге 2, PR будет автоматически проверен, и в контейнер будет установлено расширение GitHub Pull Requests.Расширение предоставляет дополнительные функции, связанные с PR, такие как PR-проводник, взаимодействие с встроенными PR-комментариями и видимость строки состояния.

5. После завершения сборки VS Code автоматически подключится к контейнеру. Теперь вы можете работать с исходным кодом репозитория в этой независимой среде, как если бы вы клонировали код локально.

Обратите внимание, что если контейнер не открывается из-за чего-то вроде ошибки сборки Docker, вы можете выбрать Reopen in Recovery Container в появившемся диалоговом окне, чтобы перейти в «контейнер восстановления», который позволяет вам редактировать файл Dockerfile или другой контент.Это откроет том докера с клонированным репозиторием в минимальном контейнере и покажет вам журнал создания. После того, как вы закончите исправление, используйте Reopen в контейнере , чтобы повторить попытку.

Совет: Хотите использовать удаленный хост Docker? Дополнительные сведения о настройке см. В статье «Расширенная разработка контейнеров на удаленном хосте Docker».

Доверие своему рабочему пространству

Visual Studio Code серьезно относится к безопасности и хочет помочь вам безопасно просматривать и редактировать код независимо от источника или авторов.Функция Workspace Trust позволяет вам решить, должны ли папки вашего проекта разрешать или ограничивать автоматическое выполнение кода.

Расширение Remote — Containers приняло Workspace Trust. В зависимости от того, как вы открываете исходный код и взаимодействуете с ним, вам будет предложено решить, доверяете ли вы коду, который редактируете или выполняете в разных точках.

Открыть папку в контейнере

Настройка контейнера разработчика для существующего проекта требует доверия локальной (или WSL) папке.Вам будет предложено доверять локальной (или WSL) папке перед перезагрузкой окна.

Из этого потока есть несколько исключений:

1. При нажатии на недавнюю запись.
2. Использование команды Открыть папку в контейнере Команда запросит доверие после перезагрузки окна, если доверие еще не предоставлено.

Присоединить к существующему контейнеру

При подключении к существующему контейнеру вам будет предложено подтвердить, что подключение означает, что вы доверяете контейнеру.Это подтверждается только один раз.

Клонировать репозиторий в объеме

При клонировании репозитория в том контейнера вас попросят подтвердить, что клонирование репозитория означает, что вы доверяете репозиторию. Это подтверждается только один раз.

Проверить объем

Проверка тома запускается в ограниченном режиме, и вы можете доверять папке внутри контейнера.

Демон Docker, работающий удаленно

Это подразумевает доверие к машине, на которой работает демон Docker.Нет никаких дополнительных запросов для подтверждения (только те, которые перечислены выше для случая local / WSL).

Создайте файл devcontainer.json

VS Code хранится в файле devcontainer.json. Этот файл похож на файл launch.json для отладки конфигураций, но вместо этого используется для запуска (или присоединения) вашего контейнера разработки. Вы также можете указать любые расширения для установки после запуска контейнера или команды после создания для подготовки среды.Конфигурация контейнера разработчика находится либо в каталоге .devcontainer / devcontainer.json , либо в файле .devcontainer.json (обратите внимание на префикс точки) в корне вашего проекта.

Вы можете использовать любой образ, Dockerfile или набор файлов Docker Compose в качестве отправной точки. Вот простой пример, в котором используется один из предварительно созданных образов VS Code Development Container:

  {
  "изображение": "mcr.microsoft.com/vscode/devcontainers/typescript-node:0-12",
  "forwardPorts": [3000],
  "extension": ["dbaeumer.vscode-eslint "]
}  

Выбор удаленных контейнеров : Добавить файлы конфигурации контейнера разработки … Команда из палитры команд (F1) добавит необходимые файлы в ваш проект в качестве отправной точки, которую вы можете дополнительно настроить в соответствии с вашими потребностями. Команда позволяет вам выбрать предопределенную конфигурацию контейнера из списка на основе содержимого вашей папки, повторно использовать существующий файл Docker или повторно использовать существующий файл Docker Compose.

Чтобы узнать больше о создании devcontainer.json , см. Создание контейнера разработки.

Функции контейнера Dev (предварительная версия)

Dev обеспечивают удобный путь для настройки определений контейнеров.

Когда вы используете Remote-Containers: Add Development Container Configuration Files , вам предоставляется список сценариев для настройки существующих конфигураций контейнера разработчика, таких как установка Git или Azure CLI:

Когда вы перестроите и снова откроете в своем контейнере, выбранные вами функции будут доступны в вашем devcontainer.json :

  "features": {
        "github-cli": "последний"
    }  

Вы получите IntelliSense при редактировании свойства "features" в файле devcontainer.json напрямую:

Функции взяты из библиотеки скриптов в репозитории vscode-dev-container.

Команда удаленных контейнеров : настройка функций контейнера позволяет обновить существующую конфигурацию.

Примечание. Скоро появится поддержка функций для GitHub Codespaces.

Предварительная сборка образов контейнеров для разработчиков

Вы можете предварительно создавать образы с помощью необходимых вам инструментов, вместо того, чтобы создавать и строить образ каждый раз, когда вы создаете контейнер для проекта. Использование предварительно созданных образов может быть проще и позволяет закрепить определенную версию инструментов, избегая потенциальных сбоев. Предварительная сборка особенно важна в процессах CI.

Вы можете использовать интерфейс командной строки devcontainer для облегчения предварительной сборки.

Процесс может быть следующим:

• Создайте репозиторий исходного кода.
• Создайте конфигурацию контейнера разработчика, настраивая ее по своему желанию (включая функции).
• Используйте CLI devcontainer для создания образа (CLI devcontainer поддерживает создание образов с функциями).
• Продвиньте свое изображение. Затем вы можете изменить контейнер разработчика в исходном репозитории, чтобы напрямую ссылаться на изображение.

  devcontainer build --image-name your-registry.azurecr.io/your-image-name
docker push your-registry.azurecr.io/your-image-name  

Вы можете отправить свой образ в реестр контейнеров, например Docker Hub, реестр контейнеров Azure или реестр контейнеров GitHub.

Инспекционные объемы

Иногда вы можете столкнуться с ситуацией, когда вы используете именованный том Docker, который хотите проверить или внести изменения. Вы можете использовать VS Code для работы с этим содержимым, не создавая или не изменяя файл devcontainer.json , выбрав Удаленные контейнеры: исследование тома в контейнере разработки... из палитры команд (F1).

Вы также можете проверить свои тома в удаленном проводнике. Убедитесь, что в раскрывающемся списке выбраны контейнеры, тогда вы увидите раздел Dev Volumes . Вы можете щелкнуть том правой кнопкой мыши, чтобы просмотреть информацию о его создании, например, когда том был создан, какое репо было клонировано в него и точку монтирования. Вы также можете изучить его в контейнере разработчика.

Если у вас установлено расширение Docker, вы можете щелкнуть правой кнопкой мыши том в разделе Volumes в Docker Explorer и выбрать Explore in a Development Container .

Управление добавочными номерами

VS Code запускает расширения в одном из двух мест: локально на стороне пользовательского интерфейса / клиента или в контейнере. Хотя расширения, которые влияют на пользовательский интерфейс VS Code, такие как темы и фрагменты, устанавливаются локально, большинство расширений будут находиться внутри определенного контейнера. Это позволяет вам устанавливать в контейнер только те расширения, которые вам нужны для данной задачи, и легко переключать всю цепочку инструментов, просто подключившись к новому контейнеру.

Если вы устанавливаете расширение из представления «Расширения», оно будет автоматически установлено в правильном месте.Вы можете определить, где установлено расширение, по группировке категорий. Будет категория Local - Installed , а также категория для вашего контейнера.

Примечание: Если вы являетесь автором расширения и ваше расширение не работает должным образом или устанавливается не в том месте, см. Раздел «Поддержка удаленной разработки».

Локальные расширения, которые действительно необходимо запускать удаленно, будут отображаться как Отключено в категории Локально - Установлено .Выберите Установить , чтобы установить расширение на удаленный хост.

Вы также можете установить все локально установленные расширения внутри контейнера разработчика, перейдя в представление «Расширения» и выбрав Установить локальные расширения в контейнере разработчика: [Имя] с помощью облачной кнопки справа от строки заголовка Локально - установлено . Откроется раскрывающийся список, в котором вы можете выбрать, какие локально установленные расширения установить в свой контейнер.

Однако для некоторых расширений может потребоваться установка дополнительного программного обеспечения в контейнер.Если у вас возникнут проблемы, обратитесь к документации по расширению за подробностями.

Добавление расширения к devcontainer.json

Хотя вы можете отредактировать файл devcontainer.json вручную, чтобы добавить список идентификаторов расширений, вы также можете щелкнуть правой кнопкой мыши любое расширение в представлении «Расширения» и выбрать Добавить в devcontainer.json .

Расширения "Всегда устанавливались"

Если есть расширения, которые вы хотели бы всегда устанавливать в любом контейнере, вы можете обновить пульт .container.defaultExtensions Пользовательская настройка. Например, если вы хотите установить расширения GitLens и Resource Monitor, вы должны указать их идентификаторы расширения следующим образом:

  "remote.containers.defaultExtensions": [
    "eamodio.gitlens",
    "mutantdino.resourcemonitor"
]  

Дополнительно: принудительный запуск расширения локально или удаленно

  "remote.extensionKind": {
    "ms-azuretools.vscode-docker": ["ui"],
    "msjsdiag.debugger-for-chrome": ["рабочая область"]
}  

  "forwardPorts": [3000, 3001]  

  "settings": {
    "java.home": "/ docker-java-home"
}  

  git config --global user.name "Ваше имя"
git config --global user.электронная почта "your.email@address"  

  ssh-add $ HOME / .ssh / github_rsa  

  # Убедитесь, что вы работаете как администратор
Set-Service ssh-agent -StartupType Автоматический
Старт-Сервис ssh-агент
Get-Service ssh-агент  

  eval "$ (ssh-agent -s)"  

  если [-z "$ SSH_AUTH_SOCK"]; тогда
   # Проверить, есть ли в данный момент запущенный экземпляр агента
   RUNNING_AGENT = "` ps -ax | grep 'ssh-agent -s' | grep -v grep | wc -l | tr -d '[: space:]' `"
   если ["$ RUNNING_AGENT" = "0"]; тогда
        # Запускаем новый экземпляр агента
        ssh-agent -s &> $ HOME /.ssh / ssh-агент
   фи
   eval `cat $ HOME / .ssh / ssh-agent`
fi  

  RUN apt-get update && apt-get install gnupg2 -y  

  ВЫПОЛНИТЬ sudo apt-get update && sudo apt-get install gnupg2 -y  

  {
  "dotfiles.repository": "your-github-id / your-dotfiles-repo",
  "dotfiles.targetPath": "~ / dotfiles",
  "dotfiles.installCommand": "~ / dotfiles / install.sh"
}