Силовые тренировки для сжигания жира для мужчин: Спорт питание для сжигания жира для мужчин

Содержание

Спорт питание для сжигания жира для мужчин

В последнее время тенденция внимательно относится к своей внешности и своему здоровью от женщин перебросилась и на мужчин. Причем речь идет не только о мужчинах, для которых спортивный внешний вид стал, своего рода профессией – бодибилдеры, например. Все больше обычных успешных мужчин просто хотели бы выглядеть привлекательно: без отвисшего «пивного» животика, с хорошо прочерченным рельефом на торсе, руках и ногах, без складок и дряблостей.

Чем отличается диета для мужчин?

Начнем с того, что мужчина чисто психологически не способен есть по три яблочка в день и пакет кефира. У мужчин намного более интенсивный метаболизм, что дает им некоторое преимущество перед женщинами в вопросах «есть и не толстеть». Но, порой, злоупотребление такими продуктами, как колбасные изделия, чипсы, пицца, сало, пельмени, пиво и прочее приводит к тому, что даже этот обмен веществ не справляется с такими объемами калорий и начинает их складировать.

Самое популярное место для жира – живот. Причем, жир далеко не всегда откладывается под кожей. Есть еще так называемый висцеральный жир – скапливающийся вокруг внутренних органов. Помимо эстетического дисбаланса он еще и весьма опасен для здоровья и может стать причиной более серьезных проблем. Поэтому, когда речь идет о похудении мужчин, тактика должна несколько меняться.

Нужны ли худеющим мужчинам тренировки?

Не просто нужны, а крайне необходимы! Дело в том, что одно ограничение в еде приводит к потере мышечной массы наряду с жировой. Как результат – вместо живота сдувшийся, дряблый воздушный шарик, а не плоский упругий торс. Избежать этого помогут физические нагрузки. В идеале следует обратиться к хорошему тренеру, который составит индивидуальный план тренировок, даст рекомендации по выполнению упражнений, режиму дня и питания. Таким образом, за счет коррекции рациона, организм будет брать энергию для тренировок частично из запасов – жировых депо – и избавляться от лишнего веса.

Таким образом, и тренировки, и спорт питание для сжигания жира для мужчин имеют колоссальное значение. Что же должен есть худеющий?

Как решить проблему спортивного питания мужчине?

В отличие от женщин, мужчины вообще не любят топтаться подолгу на кухне, если это не их хобби. Спорт питание для сжигания жира для мужчин должно быть разнообразным, обеспечивать энергетические затраты с небольшим дефицитом, чтоб стимулировать сжигание жира, содержать достаточное количество белка для поддержания и наращивания мышечной массы. Кроме того, оно должно вызывать чувство насыщения и удовольствия от принятия пищи. Это порой просто невыполнимая задача, особенно для холостяков. Но компания GrowFood готова предоставить простое решение. Это несколько вариантов меню для спортсменов и для людей, ведущих активный и здоровый образ жизни. Лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга были разработаны комплексы питания, рассчитанные на 3, 5 и 7 приемов пищи в сутки.

Каждая из линеек учитывает особенности различных степеней нагрузок, в том числе и интенсивные силовые тренировки, направленные на сжигание жира у мужчин и набор мышечной массы. Все приемы пищи разнообразны и изысканны. Над приготовлением трудится целая команда поваров, превращая ваш здоровый образ жизни не в самопожертвование, а в привилегию. Вам достаточно просто посетить сайт GrowFood, выбрать соответствующий тариф и сделать заказ. Служба доставки компании будет поставлять вам готовые блюда, разделенные на отдельные приемы пищи, два-три раза в неделю. Вам останется только не пропускать тренировки и наблюдать за удивительными метаморфозами в вашем организме.

Лучшие тренировки для сжигания жира. Видео-тренировка в домашних условиях

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса.

Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

аэробные;
силовые;
интервальные;
гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки.

Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

велосипед;
быстрая ходьба;
скакалка;
прыжки;
занятия фитнесом в зале;
танец.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.

Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Видео: жиросжигающие упражнения

Начинающие атлеты могут столкнуться с трудностями, выполняя сложные движения. Поэтому люди, которые ни разу не были в тренажерном зале и хотят заниматься дома, нуждаются в наглядном примере. Повторяя упражнения за тренером на видео, можно увеличить эффективность тренировки и избавить себя от риска растяжения мышц, суставов. Благодаря обучающим роликам, каждый атлет будет выполнять упражнения без ошибок.

Упражнения для жиросжигания

Жиросжигающая тренировка дома для девушек

Специальные упражнения для сжигания жира на животе

Какой комплекс тренировок выбрать

Тренировки для сжигания жира это:

Кардионагрузки . На занятии в зале или дома сжигается за время часовой тренировки от 250 до 800 кКал, в зависимости от интенсивности нагрузки. Чтобы сжечь жир, нужен кислород – он расщепляет молекулы и выводит из организма продукты распада. Какая тренировка самая высокоинтенсивная? Это плавание, гребля и кроссфит. Супер сжигает жир бег , езда на велосипеде, танцы, быстрая ходьба. Кардиозанятия – лучшие жиросжигатели.
Силовые. Одной из самых эффективных считается круговая тренировка для сжигания жира. Популярны методы суперсетов (по 1 подходу каждого упражнения) и раздельной нагрузки (с перерывами после каждого подхода). Интенсивные занятия нужно проводить правильно, чтобы сжечь именно жир, а не мышцы. Для новичков желательно первое время присутствие тренера.
Дыхательные методики. Оксисайз, бодифлекс, йога способствуют похудению за счет насыщения организма кислородом, они ускоряют обмен веществ, но это не жиросжигатели в чистом виде. Силовые и аэробные нагрузки более эффективны. Зарядка, кстати, тоже может проводиться по такой схеме.
Статические упражнения. К ним мы относим силовую йогу, пилатес, калланетику и др. Чтобы сжечь жир, нужно время, но помимо этого вы укрепляете мышцы и суставы. Тренироваться можно всем, варьируя интенсивность нагрузок, в то время как силовые и аэробные нагрузки имеют ряд противопоказаний.

Правила эффективного похудения

Чтобы сбросить лишние килограммы и получить длительный эффект нужно:

Правильно подобрать программу. Эффективные жиросжигающие упражнения должны быть направлены на преобразование проблемных зон (у женщин они сосредотачиваются в основном на бедрах и талии), а нагрузка – по силам вашему организму.
Чередуйте виды нагрузок: к примеру, утренняя пробежка или езда на велосипеде принесет больше пользы, чем силовая тренировка. Оптимальное время для нагрузок с дополнительным весом – с 3 до 6 вечера.
Обязательно делайте разминку: сначала медленные упражнения, потом увеличивайте темп. Во время разминки вы подготавливаете мышцы и суставы к нагрузкам.
Если вы используете на занятии утяжелители или гантели, организм должен быть к этому подготовлен. Должна быть системность и постепенное увеличение нагрузок, а супер эффекта после первой тренировки ждать не приходится.
Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, рекомендуется выполнять самые интенсивные упражнения в начале и в конце тренировки. Даже если это обычная зарядка, ее продолжительность должна быть не менее 30 минут. Первые полчаса происходит сжигание энергии из резервов в мышцах, и только после этого жиры высвобождаются из «депо» – то, что нужно для похудения.
Следите за пульсом : ЧСС (частота сердечных сокращений) должна составлять 115-145 ударов в минуту. Когда ЧСС больше нормы, это повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, когда меньше – тренировка не эффективна.
Какие правила соблюдать? Не есть за 2-3 часа до тренировки, после занятия лучше всего заполнить углеводное окно и съесть мюсли, фрукт или кашу. Жиросжигатели, кстати, тоже принимают по особой схеме: за 40 минут до тренировки или за час до еды. Супер, если вы не будете забывать о питьевом режиме: на занятии происходит интенсивное потоотделение, организм теряет влагу, и ее нужно восполнить. Жиросжигатели принимать можно, но лучше проконсультироваться со специалистом.

Программа тренировок на рельеф в зале и дома

Для новичков на занятии должна быть составлена индивидуальная программа тренировок на рельеф. Однако прежде чем мы остановимся на упражнениях подробнее, давайте разберемся, когда и как появляется качественный рельеф?

Девушки с накачанными мускулами и супер прессом сейчас в моде. Формирование рельефа происходит, когда подкожного жира остается до 10%, мышцы приобрели жесткость и выглядят эстетически привлекательно. Комплекс упражнений для похудения не предполагает массового набора мышечной массы – она будет выглядеть рыхловатой и непривлекательной. Зачастую лишние сантиметры у девушек откладываются на талии и бедрах, и лучше всего сделать акцент именно на упражнения для этой части тела.

Два раза в неделю (можно больше) нужен комплекс кардиотренировок – они запускают программу восполнения энергии за счет жировых запасов. Тренироваться можно в зале, дома , на улице – если не будете лениться, эффект появится уже через 3-4 недели.

Если вы будете заниматься спортом дома, вам подойдет кроссфит, степ-аэробика, кардиозарядка, жиросжигающая интервальная тренировка без тренажеров. В зале для похудения и получения рельефа нужно усложнение с повторами (но не больше 4 подходов). Начинать программу можно, если у вас хватает мышечной массы. Жиросжигатели и спортивное питание приветствуется, но в меру. Процесс сушки индивидуален: эндоморфам показан предрасположенным к отложениям жировой ткани на бедрах и талии. Поэтому придется работать больше и интенсивнее. В зале наибольшую пользу принесут суперсеты и круговые тренировки.

Пример тренировки на 3 дня в зале:

Понедельник: 20 мин аэробной нагрузки (на велосипеде или беговой дорожке), жим штанги лежа, кроссоверы, становая тяга, подтягивания, жим гантелей сидя, упражнения на пресс (поднимание ног, скручивания).

Среда: 20 мин кардио, французский жим, подъем гантелей на бицепс, румынская тяга, жим верхнего блока, зашагивание на лавку, подъемы и разведение ног с утяжелением, прокачка пресса.

Пятница: быстрая зарядка, приседания со штангой, выпады с гантелями, тяга горизонтального блока, подтягивания широким хватом, отжимания, кроссоверы, упражнения на пресс.

Спецупражнения для борьбы с жиром на бедрах: выпады, приседания, прогибы, зашагивания, махи ипланки.

Многие девушки боятся качать ноги, думая, что будут выглядеть как бодибилдеры. Это не так. Предлагаем в видео ниже, интенсивную и эффективную тренировку, которая сделает ваши бедра и икры красивыми и рельефными.

Хотите знать, как сжечь жир на животе? Обычно сомнительные «украшения» на талии беспокоят не тех, у кого слабый пресс, а тех, кто слишком долго злоупотреблял пищей. Живот — ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия, отложившаяся в виде жира. Обычно он уходит сложнее просто потому, что прослойка на нем толще, и результаты наших стараний на поприще диеты и фитнеса становятся видны не сразу. Совсем другое дело — отсутствие «кубиков» пресса у людей в хорошей физической форме. Но в обоих случаях задачу можно решить при помощи физической нагрузки и диеты.

Гормоны и жиросжигание

Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок. По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий. Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.

Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.

Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.

«Кубики» — ни что иное, как прямая мышца живота, приведенная в состояние гипертрофии. Законы увеличения мышечной массы тут совпадают с общими. Вы должны выполнять много базовых силовых упражнений, и не должны пренебрегать прогрессией весов. Если вы тренируетесь только без отягощений, гипертрофия может не наступить.

Когда настает время «сушить» пресс, достаточно бесполезным занятием будет увеличение количества скручиваний в тренировочном плане. Есть теория, что чем больше человек выполняет работы гликолитическими мышечными волокнами, тем меньше жировая прослойка в этой зоне. Подтвердить эти выкладки берутся тем, что у футболистов ноги, в целом, более «сухие», чем торс и руки, а у лыжников «сухими» бывают и ноги, и руки. Однако уровень нагрузок в профессиональном спорте не сопоставимо выше, чем то, что мы получаем в любительском фитнесе. Именно поэтому подобные выкладки к непрофессиональным спортсменам не применимы.

Очевидно, что нам мешают:

высокий уровень кортизола;
слишком большое количество инсулина;
повышенный пролактин

Получается, что идеальное тренировочное время — когда все три гормона низки. Касаемо пролактина и кортизола стоит заметить, что их снижению способствует не «длинная ровная» диета с низким уровнем углеводов в рационе и существенным дефицитом, а циклическое увеличение и уменьшение количества этих макронутриентов. Лучше всего работает для сжигания жира на животе что-то вроде белково-углеводного чередования. Снижению кортизола и пролактина способствуют строго дозированные по объему тренировки. Если вы слишком много занимаетесь, и постоянно завышаете тренировочный объем, следует пересмотреть свой план.

Идеальными для жиросжигания будут утренние аэробные тренировки на пульсе 150-170 ударов в минуту, но не слишком продолжительные, чтобы не повысить уровень кортизола. Параллельно необходимо делать общеразвивающие силовые тренировки, чтобы не потерять существенно в мышечной массе.

Сколько по времени должны занимать утренние тренировки? Нет единого мнения по этому вопросу. Профессиональные спортсмены редко делают утреннее кардио более 40 минут за 1 сессию, так как верят, что именно это количество помогает соблюсти баланс гормонов, и добиться жиросжигания. Любителям обычно достаточно от 20 до 30 минут в хорошем темпе, но если кардио выполняется на более низком пульсе, тренировка может быть и 40-50 минутной. Главное — поддерживать регулярность своих занятий спортом, и придерживаться рациона с небольшим, порядка 10-20% дефицитом калорий.

Топ 5 упражнения для сжигания жира — видео

Путеводитель по быстрому избавлению от жира на животе Избавление от жира — основные правила

С каждым годом показатели статистики просто поражают. На сегодняшний день, избыточным весом страдает около половины всего населения. Но самое ужасающее в том, что ежегодно этот показатель увеличивается в геометрической прогрессии. И для того чтобы избежать данной участи необходимо искать эффективные методы борьбы с данной проблемой.

Однако, как показывают исследования, не всегда можно «запустить» в организме механизм сжигания жиров при помощи диеты и более активного образа жизни, в особенности это касается тех людей, которые стремятся сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени, и даже больше, — хотят сделать свое тело красивым, стройным и подтянутым.

В таком случае просто необходимо заняться фитнесом, и для этого вовсе не обязательно записываться в тренажерный зал и тратить баснословные деньги. Можно довольно-таки быстро и легко привести свое тело в порядок в домашних условиях, используя для этого жиросжигающие упражнения. Они помогут подтянуть мышцы живота, убрать жировые отложения с боков, бедер и ягодиц. Так какие же упражнения нужно делать, что быстро похудеть? Давайте разбираться вместе.

1-ый комплекс

Безусловно, что на сегодняшний день не существует чудодейственного упражнения или же стопроцентной диетической системы, благодаря которым можно раз и навсегда избавиться от обвисшего живота или же убрать жировые отложения с бедер, ягодиц и боков.

Бороться с избыточными килограммами возможно только комплексным методом, используя для этого (извините за неоригинальность) принципы правильного питания и комплекс упражнений. Причем неважно, занимаетесь вы в тренажерном зале или же худеете в домашних условиях. Главное – не лениться, а вести очень подвижный образ жизни.

Что касается правильного питания, то тут уже давно все всем понятно:

кушаем мало, но часто;
после 6 вечера не кушаем;
на протяжении всего дня пьем не менее 1,5 литра чистой воды;
побольше овощей и фруктов, и поменьше вредной пищи (жареной, соленой, копченой, маринованной и острой).

Жиросжигающие упражнения, в свою очередь, представлены неким комплексом движений. Самые эффективные из них, по мнению большинства квалифицированны х тренеров – это сочетание кардионагрузок и силового тренинга. Данная комбинация считается наиболее действенной по такой простой причине, что кардио способствует ускорению сердцебиения и дыхания, тем самым активизируя обменные процессы и метаболизм, что и приводит к потере веса.

Именно по этой причине в комплекс упражнений для сжигания жиров в обязательном порядке должны входить кардионагурзки:

плавание;
велотренажер или простая езда на велосипеде;
беговая дорожка или же обычный бег;
прыжки через скакалку;
подвижные виды танцев.

Второй элемент эффективных жиросжигающих упражнений – силовые нагрузки. Однако не стоит пугаться этого термина, поскольку мы не говорим о жиме и тяге тяжелых спортивных снарядов. Силовые нагрузки – это упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, прокачка мышц пресса, спины и прочих мышечных групп.

Только движения, которые заставляют активно сокращаться мышечные ткани смогут сделать формы тела меньше в объеме. С помощью силовых нагрузок можно избавиться от дряблого и обвисшего живота, бедер, ягодиц и боков. А мышечные ткани, которые образовались на их месте, не «позволят» вам вновь «обзавестись» жирком (если, конечно же, регулярно поддерживать свою форму).

Примерный комплекс упражнений, которые помогают сжечь жиры

Представленный комплекс упражнения направлен на работу с пятью самыми проблемными зонами женского тела. Речь идет о мышечных тканях живота, бедер, ягодиц, боков и о трицепсе (то есть о том месте, где жировые отложения обвисают при поднятии верхних конечностей).

Благодаря этим жиросжигающим упражнениям можно привести себя в полный порядок за, сравнительно, небольшой промежуток времени. Да и к тому же, заниматься можно даже в домашних условиях, не затрачивая дополнительных денежных средств на приобретение абонемента в фитнес-центр. Единственным условием для домашних тренировок является свободное время в количестве 15 минут.

2-ой комплекс

Комплекс упражнения для сжигания жиров в домашних условиях состоит из десяти упражнений:

Приседания с наклонами в сторону.
Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки отводим за голову и фиксируем их в замок. Теперь необходимо присесть, стараясь удержать равновесие, затем встать и наклониться вправо. Снова приседаем, встаем и наклоняемся влево. Количество повторов – десять наклонов в каждую сторону. Во время этого упражнения можно почувствовать, как работают мышцы ягодиц и бедер.
Убираем лишний жир с живота.
Для этого необходимо лечь на твердую и прямую поверхность (отлично подойдет пол, если не очень комфортно на нем лежать, то можно постелить коврик для фитнеса) спиной вверх. Теперь вытягиваем руки вверх, а ноги вниз, напрягая при этом мышцы ягодиц и живота. Фиксируем данное положение на три секунды, после чего опираемся руками и ногами в пол и делаем одно отжимание, а затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз.
Широкие выпады с высоко приподнятыми ногами.
Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам. Теперь правой ногой делаем глубокий выпад назад, после чего подтягиваем ее максимально близко к груди. Меняя ногу, проделываем все то же самое. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу. Во время этого упражнения сжигаются жиры с бедер, ягодиц и боков.
Снова убираем лишний жир с живота.
Ложимся на поверхность пола (опять-таки, можно простелить коврик для фитнеса) и делаем всем известные движения, которые имитируют работу ножниц. Только ноги должны работать не крест на крест, а вверх-вниз. Продолжительност ь – не менее половины минуты. Если вы все правильно делаете, то должны прочувствовать, как работают мышцы живота.
Делаем мостик только наоборот.
Для этого необходимо лечь на твердую и ровную поверхность (отлично подойдет пол) спиной вверх, после чего упираемся руками и ногами в поверхность пола. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и касаемся пола поверхностью бедер. После этого необходимо выпрямить руки и одной из них дотронуться до противоположной ноги, а затем вернуться в исходное положение и повторить все то же самое для противоположной руки. Количество повторов – десять раз на каждую ногу. На протяжении этого упражнения работают мышцы бедер, а так же происходит сжигание жировых тканей с боков.
Делаем выпады и отжимания при помощи верхних конечностей.
Делаем одно отжимание, после чего поочередно разводим руки по сторонам и делаем еще одно отжимание. Количество повторов – восемь раз.
Бег с высоко поднятыми коленями, во время которого следует пяточками касаться поверхности ягодиц.
Продолжительност ь – не менее половины минуты.
Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам.
Теперь не спеша приседаем и отводим назад правую ногу, при этом соответствующей рукой касаемся левой ноги. Меняем положение конечностей, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу.
Прыжки на руках.
Наклоняемся вниз, стараясь коснуться ладонями поверхности пола, не сгибая при этом ног. Теперь выпрыгиваем так, чтобы ноги оторвались от поверхности пола, а руки остались на ней. Количество повторов – десять раз.
Завершаем комплекс жиросжигающих упражнений самыми обычными прыжками на месте.
Только перед тем как их сделать, необходимо коснуться ладонями поверхности пола, и только из этого положения выпрыгнуть. Количество повторов – десять раз.

Будьте здоровы, красивы и счастливы!

В настоящее время в России остро стоит проблема лишнего веса. Многие люди ошибочно думают, что этот негативный фактор отражается только на внешнем виде. На самом деле из-за высокого индекса массы тела развиваются самые страшные болезни: сахарные диабет, инфаркт, анемия и многое другое. Существует много методов избавиться от лишних запасов. По мнению опытных специалистов, самым действенным из них является силовая тренировка для сжигания жира.

Несколько факторов, провоцирующих появление лишнего веса

Прежде чем поговорить о том, как правильно организовать в домашних условиях, нужно вспомнить о том, откуда берется такое негативное явление, как жировые отложения. Причин может быть несколько:

Первый, самый очевидный фактор — это употребление неправильных продуктов. Любители сладкого, фаст-фуда, жареных блюд, пива и газированной воды попадают в группу риска приобрести ожирение.
Низкая активная деятельность. Многие люди полнеют из-за сидячей работы и малоактивного образа жизни.
Еще один фактор — это стрессовые ситуации, которые негативно сказываются на внешнем виде.

Помимо этого, существуют и причины медицинского характера: гормональный сбой или нарушенный процесс обмена веществ. При появлении лишних килограммов следует принять скорейшие меры, пока эта проблема не переросла в ожирение. Самый действенный и быстрый способ — создать для сжигания жира. Можно сделать это самостоятельно или обратиться за помощью к опытному инструктору.

Основные понятия о силовой тренировке

Что такое силовая тренировка для сжигания жира? Это комплекс интенсивных упражнений, направленный на коррекцию фигуры в той или иной области. Многие женщины пренебрегают ей, считают, что накаченные мышцы сделают тело мужеподобным. На самом деле это далеко не так. Если все сделать правильно, то можно обрести вполне изящные формы.

Кроме того, подобные упражнения положительно сказываются на состоянии здоровья: они укрепляют костную систему, делают суставы более выносливыми, а сердце сильнее. Уже через месяц регулярных тренировок человек начинает замечать, что он стал меньше уставать, лучше справляется с определенной работой и перестал чувствовать слабость после пробуждения. Подобные упражнения также вырабатывают гормоны счастья. Может быть, именно по этой причине все спортсмены жизнерадостны и уверены в себе?

Силовые основаны на выполнении упражнений с дополнительным грузом: манжетами, песочными мячами, дисками и многим другим. При желании подобные условия можно создать и дома. Для этого нужно взять любую увесистую тягу: бутылки с водой, тяжелый железный предмет и т. д. При желании можно купить любой инвентарь в спортивном магазине.

Подготовка к силовой тренировке

Прежде чем начать делать силовые упражнения в домашних условиях или в зале, нужно грамотно подготовиться:

Первое, что нужно сделать, — посетить терапевта. Он даст направление на необходимые анализы и комплексно оценит состояние здоровья. После обследования он вынесет вердикт: может ли пациент заниматься подобным видом спорта.
Далее следует приобрести удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Отдельное внимание стоит уделить легкой и комфортной обуви.
Если тренировка будет проходить в комнате, то стоит запастись не только необходимым инвентарем, но и резиновым ковриком, на котором будет удобно выполнять упражнение.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Сначала следует взять самые легкие гантели, затем можно понемногу увеличивать вес и переходить на другой инвентарь.
Во время выполнения упражнений следует прислушиваться к состоянию своего здоровья, если появился дискомфорт, чувство рвоты или головокружение, то занятия стоит незамедлительно прекратить.

Перед самой тренировкой нужно также подготовить небольшую бутылочку воды и маленькое полотенце. Также рекомендуется подготовить список энергичных композиций, которые сделают тренировку еще веселее. За 2 часа до занятий не нужно есть.

Планирование тренировки

Заранее стоит подготовить план силовых тренировок. Для этого не обязательно обращаться к опытному специалисту. При желании это можно сделать и самостоятельно. Важно обращать внимание на несколько основных правил:

Длительность тренировки должна составлять от 45 минут до 1 часа.
После каждой серии упражнений нужно делать небольшой перерыв, достаточно 1-2 минут. В это время можно встряхнуть конечности, выпить глоток воды и нормализовать дыхание.
Специалисты рекомендуют выбирать время с 15.00 до 18.00, в этот период активнее происходит процесс сжигания жира.
Уделять внимание спорту нужно не менее двух раз в неделю, в противном случае все труды будут напрасными.
Из всего многообразия упражнений нужно выбрать наиболее подходящие для себя. Стоит сделать акцент на том, какую область нужно проработать в большей степени.
Далее следует распределить комплекс этих упражнений по дням. Постепенно нужно увеличивать их сложность и количество подходов.
Для удобства нужно создать красочный календарь, в котором необходимо подробно расписать каждое занятие. Можно совмещать несколько различных тренировок. Например, один раз в неделю делать акцент на мышцах пресса, а в следующий раз провести общеукрепляющую тренировку.

Силовые тренировки для девушек должны быть дополнены 10-минутной растяжкой, это сделает тело утонченным, изящным и гибким.

Тренировка для всего тела

Существует несколько для составления программы тренировок, направленных на сжигание жира во всем теле. За счет них должен в несколько раз быстрее работать пульс, кровь будет лучше циркулировать, из-за чего начнут сгорать все подкожные отложения.

Сначала следует побегать на месте. Следует начать с легкой разминки, постепенно прибавляя темп. Колени при этом нужно поднимать строго до области бедра. Это действие стоит выполнять не менее 5 минут.
Как только тело разогрелось, можно начать выполнять силовые тренировки. На щиколотки следует надеть тяжелые манжеты. Далее нужно сделать глубокое приседание, расставив ноги максимально широко. Из этого положения рекомендуется сделать прыжок, соединив ступни.
Теперь тело опять нужно максимально разогреть. Для этого необходимо принять упор лежа и в быстром темпе начать поочередно подтягивать колени к груди.
Далее можно повторить приседания, но уже без манжет, а с гантелями в руках.
Следующая часть тренировки — прыжок через препятствие. Нужно положить перед ногами любой предмет и попытаться преодолеть это препятствие в энергичном темпе.
Стоит позаботиться о руках, мышцах спины и пресса. Нужно взять в две руки гантели и выполнять подъем рук вверх. При этом нельзя сутулиться, необходимо подтянуть живот и втянуть ягодицы.

Время силовой тренировки должно составлять не менее 45 минут. Этого периода достаточно для того, чтобы организм начал сжигать жир. Сначала достаточно 8 повторений каждого упражнения, постепенно нужно увеличить это количество до 3 подходов по 10 повторений.

Коррекция талии

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как «уши» на бедрах. Соответственно, их начинает волновать вопрос о том, как убрать живот и бока. Упражнения должны выполняться в быстром темпе, иначе желаемый эффект не будет достигнут. Всего можно выделить три самых эффективных способа, как сделать талию тонкой и изящной:

Всевозможные скручивания. Необходимо положить кисти рук на затылок и быстро поворачивать тело в разные стороны. Можно делать их из положения стоя, сидя и даже лежа.
Наклоны (вперед, вправо, влево) с дополнительным грузом. Лучше всего использовать в качестве него гантели. Если подобного инвентаря нет, то можно скрутить в жгут полотенце и держать его над головой во время этого действия. Руки должны быть строго прямыми.
Также рекомендуется купить тяжелый обруч и крутить его через день по 30 минут.

Подобная круговая тренировка для девушек должна быть дополнена разогревающими упражнениями. В качестве них могут выступать прыжки на месте или бег. После них весь комплекс можно повторить. После их выполнения кровь начнет быстрее циркулировать, от тренировки будет значительно больше пользы. Люди, которых волнует вопрос о том, как убрать упражнениями жир с живота, должны знать, как выполняется планка. Для этого требуется постоять несколько минут в упоре, опираясь на кисти и стопы. При регулярном её выполнении силуэт станет заметно подтянутее.

Как избавиться от жира на животе

Опытные инструкторы не понаслышке знают о том, как убрать живот и бока. Упражнения с дополнительным грузом будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Для этого нужно делать следующее:

Взять гантели и лечь с ними на пол таким образом, чтобы ноги и руки были вытянутыми. Далее нужно сделать подъем корпуса и соединить кисти со стопами. Чем быстрее будут выполняться повторы, тем лучше будет эффект.
Можно обычно качать пресс, как все привыкли это делать, но за головой также следует держать дополнительную тягу.
Проработать нижнюю часть живота позволит подъем ног. Щиколотки следует при этом утяжелить манжетами.
Эффективными также являются наклоны вперед со штангой. Спина при этом должна быть строго прямой. Необходимо переместить корпус вниз до тех пор, пока он не станет параллельным полу, после чего можно вернуться в исходное положение.
Хороший способ убрать лишние складки — выполнять двойное упражнение на пресс, поднимая верхнюю часть корпуса и ноги одновременно.

Именно в этой области лишние килограммы откладываются быстрее, чем на других частях тела. Поэтому столь актуальным является вопрос о том, как убрать жир с живота. Упражнения должны выполняться регулярно, три раза в неделю. Только в таком случае можно увидеть заметный результат.

Пример силовой тренировки для девушек

Удивительно, но именно представительницы слабого пола человечества в большей степени задумываются о силовых упражнениях. Существует эффективная круговая тренировка для девушек, которая быстро позволит привести фигуру в идеальную форму.

В первую очередь нужно сделать тщательную разминку, проработав каждую часть тела от макушки до пяток. Отвести на эту тренировку нужно не менее 20 минут.
Далее требуется сделать три подхода Следует чередовать упражнения, выполняя их с грузом и без него. В качестве дополнительного отягощения могут быть использованы гантели или манжеты.
Второе эффективное упражнение — выпады. Из исходного положения «стоя» нужно сделать широкий шаг вперед и согнуть переднюю ногу в колене строго на 90 градусов.
Самое полезная часть тренировки для спины — это тяга. Корпус следует наклонить вперед, при этом он должен быть максимально прямым. В каждую руку нужно взять гантель и поочередно подтягивать и отдалять её от груди.
Также можно сделать подобное упражнение, отводя руки в стороны.

Такая силовая тренировка для сжигания жира не должна выполняться в быстром темпе. Каждая должна быть максимально проработана.

Пример силовой тренировки для мужчин

Основная цель занятий спорта представителей сильной половины человечества — приобретение рельефной фигуры. Добиться такого успеха можно и в домашних условиях, выполняя несколько простых упражнений, хотя бы три раза в неделю.

Перед началом тренировки тело нужно максимально разогреть, сделав небольшую разминку.
Сделать руки красивыми, а спину ровной помогут всеми любимые подтягивания. Важно держать спину ровной. Ноги при этом не должны касаться пола.
Отжимания полезны для всего тела.
Самое эффективное силовое упражнение — это тяга штанги в наклоне. Ноги при этом должны быть расставлены на ширине плеч, а спина составлять прямую линию с головой. Руки со штангой нужно аккуратно сгибать и выпрямлять, угол между плечевым суставом и локтем должен быть прямым.
Приседание со штангой или гантелями задействует все части тела. Если делать его регулярно, то можно подтянуть спину, пресс, ноги, ягодицы и руки.

Для мужчин подобная тренировка может длиться заметно дольше, чем для женщин. Временной промежуток должен составлять от 50 до 90 минут. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без нагрузки, затем можно постепенно увеличивать её.

План занятий для похудения

Если основная цель занятия спортом — похудеть, а не накачать мышцы, то можно выполнять несложную тренировку по следующему плану:

Понедельник — обобщенная тренировка. Она должна включать в себя приседания, упражнения на пресс, подъем гантелей и, конечно же, всеми любимую планку. Количество повторений — 8 раз.
Среда — коррекция верхней части корпуса. Стоит сделать упор на отжимания, скручивания, наклоны, тренировку пресса. Следует разделить всю тренировку на три подхода, делая по 12 повторений в каждом из них.
Пятница — коррекция нижней части корпуса. Тренировка должна состоять из приседаний, выпадов и прыжков.

После каждых занятий должно появиться чувство легкого жжения в каждой проработанной области, это говорит о том, что мышцы задействованы.

Боли при силовых тренировках

Новичок и опытный спортсмен может столкнуться с болевыми ощущениями, которые проявляются обычно на второй день после активной тренировки. Не стоит пугаться, это абсолютно нормально явление, которое напомнит, что тренировка не прошла напрасно. Снять её можно, сделав небольшую растяжку, полежав в теплой ванне с добавлением морской соли или растерев каждую область массажной щеткой. Если боль становится нестерпимой, то можно использовать разогревающую мазь или обезболивающее лекарство (например, «Но-шпу»). Важно даже при неприятных ощущениях продолжать тренироваться, чтобы мышцы начинали постепенно привыкать к нагрузкам.

Особенности питания и питьевой режим

Если основная цель силовой тренировки для сжигания жира — похудеть, то стоит исключить из рациона все вредные продукты, делая упор на молочные продукты, вареное мясо, рыбу, свежие фрукты и овощи.

Людям, желающим нарастить мышечную массу, следует принимать дополнительные витамины, в состав которых входит лейцин, протеин и глютамин.

Чистая вода должна поступать в организм в объеме 2 литров в день.

О калориях

Самой эффективной является именно силовая тренировка. Сколько калорий можно сжечь за один час подобной нагрузки на организм? Мнения специалистов долгое время расходились, однако они смогли остановиться на цифре от 250 до 500 калорий за один час! Стоит заметить, что всего в сутки человек употребляет около 1200 калорий.

Силовая тренировка — это очень эффективный метод, который позволит укрепить тело, избавиться от ненавистных лишних килограммов и накачать красивые мышцы. Важно выполнять все занятия правильно и регулярно. Только в таком случае результат не заставить себя долго ждать!

Фитнес центр «Здоровье» — Силовые занятия и аэробика

Комплекс занятий этой категории подходит для целеустремленных людей с конкретными задачами. Если вы хотите похудеть и получить красивый рельеф мышц, то сочетание силовых упражнений и аэробики просто необходимы.

Если ваша задача — набрать массу, то уделите больше внимания именно силовым упражнениям. Если же нужно сжечь лишние жировые отложения — аэробика должна появиться в вашем расписании минимум 2 раза в неделю.

TRX — это универсальная функциональная тренировка с использованием подвесных конструкций (петель), которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и развивать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов).
F•training (функциональный тренинг) – одно из самых энергоемких занятий, которые могут найти клиенты в расписании ФЦ «Здоровье». В то же время это наиболее доступный и простой метод сбросить вес, натренировать выносливость и сердечнососудистую систему, а также улучшить композицию тела или разработать мышечный корсет. Тем более, что он подходит людям любого уровня подготовки, возраста и притязаний к физической форме.
На занятиях вам предложат только естественные движения и нагрузки, с которыми вы сталкиваетесь каждый день, например, играя с детьми. Но скучать не придется благодаря использованию самого различного оборудования — бодибаров, степ-платформ, гантелей, мини-штанги, фитбольных мячей, а также индивидуальному подходу.
Выносливость, гибкость, координация, ловкость и мышечная сила — функциональный тренинг поможет вам обрести совершенно новое тело. Его любителям не страшны неаккуратно поднятые тяжелые сумки и падения на льду.
Supersculpt. Если вы не являетесь поклонником тренажерного зала, или он вам противопоказан, но вы все же хотите иметь красивое тело, то этот класс для вас! На тренировке инструктор предложит вам выполнить силовые упражнения на все группы мышц с помощью гантель, боди-баров, эспандеров и специальной штанги. Тренировки позволят сжечь лишний жир, проработать основные групп мышц, создать красивые контуры тела.
Hot Iron– групповая программа тренировок с мини-штангами, которая направлена на силовую выносливость и сжигание жира. А это значит, что женщины с HotIron обретут стройность, а мужчины — красивый рельеф. Целая наука, не правда ли?
Тренировки при регулярном посещении очень сильно изменят вашу фигуру, в том числе благодаря значительному похудению, заметно повысят работоспособность и выносливость, укрепят позвоночник. Трех тренировок в неделю достаточно для видимого эффекта уже через месяц!
LowerBody предназначен для тех, кто поставил перед собой конкретную цель — стройные ноги и упругие ягодицы. Интенсивные силовые упражнения на мышцы ног и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования — бодибаров и степ-платформ — приведут к укреплению мышц, улучшению их тонуса и эластичности, созданию красивого рельефа.
Интересно, что придерживаясь специальной диеты, особо целеустремленные клиенты смогут и похудеть!
Такая силовая тренировка, как LowerBody, отлично сочетается со степ-аэробикой, пилатесом и йогой.
Upper Body — специальный комплекс силовых упражнений, который направлен на укрепление и развитие верхней части туловища, а именно на мышцы рук, пресса и спины. Тренировки особенно привлекательны для женщин, которые заботятся о красивой форме бюста и хотят тонкую талию. Силовые интенсивные нагрузки Upper Body хорошо сочетаются с релаксацией и растяжкой на йоге и фитбол.
Табата-метод — это революция в фитнесе, которую совершил японский конькобежец. Интервальная тренировка высокой интенсивности станет настоящей находкой для искушенного клиента, которому прочие занятия уже кажутся слишком легкими. Результат: быстрая потеря подкожного жира, преодоление беспричинной остановки потери веса, укрепление кардиосистемы и развитие выносливости.
Чередующиеся короткие периоды интенсивных физических нагрузок с 3-4-минутными перерывами на отдых сочетаются с широким спектром других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).
Забудьте о диетах — система табата поможет не только похудеть, но и укрепить мышцы там, где это необходимо! Табата-метод заставит вас по-новому взглянуть на приседания и прыжки со скакалкой.

Упражнения для уменьшения жировой прослойки: как делать дома

Для быстрого похудения эффективны специальные комплексы тренировок. Жиросжигающие тренировки лучше выполнять с утра: они ускорят обмен веществ, активизируют все группы мышц для более эффективного сжигания калорий в течение дня.

Основные принципы жиросжигающих тренировок

Девушка отжимается в зале

Если вы хотите похудеть в определенной зоне и ищете лучшие упражнения для этого, то учтите, что одними тренировками успеха не добиться. Для быстрого сжигания жира необходимы не только интенсивные занятия, но и правильная диета – именно такой подход ускорит обмен веществ и выработку жиросжигающих гормонов.

Прежде чем составлять план тренировки необходимо понять, почему произошел набор веса. Основные причины — неправильный рацион и малоподвижный образ жизни. Вы можете придерживаться основ правильного питания, но жир все равно продолжает накапливаться. Это связано с неправильным выбором продуктов.

Чтобы понять, какие продукты исключить из рациона, начните подсчитывать калории

Какие тренировки сжигают жир

Девушка на беговой дорожке

Не все тренировочные комплексы подходят для быстрого сжигания жира. Так, многие силовые упражнения рассчитаны на увеличение мышечной массы, но на первом этапе вам такие тренировки не нужны, поскольку сначала нужно убрать жировую прослойку. Для похудения наиболее эффективны:

Круговые тренировки. Это сочетание силовых упражнений с кардио. Особенность в том, что упражнения выполняются одно за одним, перерывы между ними минимальны.
Интенсивные кардиотренировки. Кардио высокой интенсивности — то, что нужно для сжигания жировых прослоек. Это могут быть занятия на скоростном велотренажере или беговой дорожке, а может быть спринтерский бег. Специфика таких тренировок заключается в постоянной смене ритма: благодаря этому жир начинает сжигаться быстрее и интенсивнее, чем при обычном кардио. Длительность таких тренировок составляет не более 20 минут.
Низкоинтенсивное продолжительное кардио. Это тренировки, которые, в отличие от высокоинтенсивных, выполняются в течение 40-50 минут с низкой интенсивностью. Например, это может быть утренняя ходьба в быстром темпе.

Как сжечь жир на животе и боках

Девушка с гантелей качает руки

С отложениями на животе и боках бороться сложнее всего, потому что с этих областей жир уходит медленно. Важно понимать, что одни только упражнения для уменьшения жира на животе и боках не помогут: похудение в этих областях следует начать с полного пересмотра рациона и ускорения метаболизма. Необходимо также понять, почему появились лишние килограммы.

Выбор тренировок зависит от типа жировых прослоек — это очень важный фактор. Если необходимо убрать выпирающий живот, то наиболее эффективно продолжительное кардио умеренной интенсивности.

Если вы хотите добиться плоского живота и рельефного пресса, то вам необходимы жиросжигающие тренировки, которые будут уменьшать запасы гликогена в мышцах

Таким образом, для сжигания жира необходимо:

изменить подход к питанию;
ускорить метаболизм;
определить тип жира, с которым вы будете бороться;
выбрать тип программы.

Оптимальный вариант жиросжигающей программы для живота и боков — силовые программы, то есть работа с «железом» и аэробика. Примерный комплекс: с утра – силовые занятия, после них бег, плавание или интенсивная ходьба.

Пример комплексной тренировки для сжигания жира на животе смотрите на видео:

Жир на руках

Девушка делает упражнения в зале

Выбирая упражнения для уменьшения жира на руках, обратите внимание, что с силовыми комплексами, предназначенными для мужчин, женщинам нужно быть осторожными, поскольку такие упражнения способствуют наращиванию мышц. Вам же нужно сначала продумать диету, чтобы избавиться от жировой прослойки, а затем сделать мышцы более упругими и рельефными с помощью упражнений, например, с гантелями.

Обратите вниманию на внутреннюю часть рук — ей особенно нужная физическая активность, а потому вам в свой тренировочный комплекс необходимо подобрать упражнения и для этой зоны

Для проработки рук эффективны следующие упражнения:

круговые удары локтем;
отжимания, в том числе обратные отжимания на балансе;
планка.

Конечно, необходимы и упражнения с утяжелителями — гантелями или бутылками с водой. Смотрите пример эффективной тренировки для похудения рук в этом видео:

Девушки занимаются фитнесом

Чтобы уменьшить жировую прослойку на ногах, необходимо также кардинально изменить свой рацион. Особенно обратите внимание на продукты, которые способствуют задержке жидкости в организме — это одна из причин появления целлюлита.

Какие упражнения для уменьшения жира и целлюлита на ногах наиболее эффективны? Это приседания, прямые и боковые выпады, упражнение «стенка», боковые махи лежа, выпады с ходьбой. Конечно, в вашем комплексе должны присутствовать и силовые упражнения.

Что касается «валиков» над коленями, то необходимо совмещать кардио и силовые тренировки. Желательно упражнения для сжигания жира над коленом делать 3 раза в неделю — 3 кардио и 3 силовые тренировки.

Похудение в области спины

Наиболее эффективные упражнения для уменьшения жировой прослойки на спине — силовые упражнения с весом. Это позволит не только сбросить вес, но и укрепить мышечный корсет, проработать основные группы мышц спины, плеч и рук. Для спины также наиболее эффективны такие упражнения:

наклон с гантелей к противоположной ноге;
тяга гантелей: стоя в наклоне, к поясу одной рукой;
планка и обратная планка;
становая тяга с гантелями;
отжимания от пола.

Комплекс упражнения для похудения в области спины можно посмотреть в этом видео:

В дополнение к упражнениям старайтесь ходить в бассейн, больше ходить пешком. Диета с подсчетом ЖБУ, кардио и силовые тренировки — то, что нужно для обретения стройности.

8-недельная тренировка для уничтожения жировых отложений

Пора уничтожить жировые отложения!

И теперь, когда мы отбросили эту глупую идею — потому что спойлер: жировые клетки не могут быть уничтожены после их накопления — мы можем перейти к разработке полезной стратегии, которая поможет в достижении ваших целей по снижению веса.

Когда вы «теряете жир», жировые клетки сокращаются.

И единственный реальный способ уменьшить жировые клетки — это поддерживать дефицит калорий.

В дополнение к этому, если вы хотите сохранить / нарастить мышечную массу, вам необходимо тренироваться с отягощениями (желательно с отягощениями).

Итак, эта 8-недельная программа описывает распорядок, который поможет вам поддерживать сухую мышечную массу и одновременно сжигать жир.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Обзор системы уничтожения жировых отложений

Эта 8-недельная программа похудания поможет создать дефицит калорий, необходимый для похудания. Однако, чтобы это стало успешным, вам придется питаться в условиях дефицита калорий.

Программа представляет собой тренировку 5 дней в неделю, которая следует за разделением верхних и нижних частей тела с тренировкой всего тела в субботу.Тренировки с отягощениями во время фаз похудания важны для поддержания безжировой массы тела.

Учитывая, что это 5-дневная тренировочная программа, она больше предназначена для атлетов среднего уровня. Объем будет немного выше, так как у вас будет дополнительный день для распределения объема.

Вес должен быть в пределах 7-8 RPE для большинства перечисленных упражнений. Вы должны заканчивать каждое повторение с ощущением, будто у вас осталось 2-3 повторения в баке. Немного более низкая интенсивность позволит вам поддерживать частоту тренировок, при этом у вас будет достаточно времени для восстановления после каждой отдельной тренировки.

Как и в большинстве программ по мышцам и силе, основной целью должно быть увеличение веса от недели к неделе. Однако, учитывая, что вы будете есть с дефицитом калорий во время выполнения программы, не ожидается, что каждая неделя приведет к увеличению используемого веса.

Просто выполняйте с максимально возможной интенсивностью во время программы, а остальное позаботится само.

Периоды отдыха между рабочими подходами будут составлять 90 секунд для первого упражнения, 60 секунд для следующих 2 упражнений и 45 секунд для остальных перечисленных упражнений.

Понедельник: тренировка верхней части тела

Вторник: тренировка нижней части тела

Среда: тренировка верхней части тела

Четверг: тренировка нижней части тела

Суббота: тренировка всего тела

Другие рекомендации по снижению жира

Некоторые люди могут посмотреть на указанную выше программу и запутаться. Кардио нет. Никаких цепей. Ничего такого, что повысило бы частоту сердечных сокращений.

Тем не менее, потеря веса достигается за счет дефицита калорий, и есть много способов его достичь.Если вы привыкли тренироваться 4 раза в неделю с разделением верхних и нижних частей тела, дополнительной тренировки всего тела может быть достаточно, чтобы добиться этого.

Если нет, одна из стратегий — вычесть несколько калорий из дневной нормы. Другой вариант — увеличить ежедневный расход энергии за счет дополнительных кардиотренировок.

Требуется поэкспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вас. Некоторым людям сложно исключить калории из своего рациона. У других нет времени повышать уровень активности.

Любая из этих стратегий работает — пока вы поддерживаете дефицит энергии, вы будете на пути к сжиганию жира.

Еще вы можете подумать об оптимизации качества и количества сна — и если вы еще этого не сделали, это должно быть вашей первой тактикой. У нас есть множество статей о мышцах и силе, в которых говорится о важности сна как для похудания, так и для роста мышц. Итак, если вы не получаете 7-9 часов качественного сна каждую ночь, возможно, вам не хватает времени на сон.

Наконец, возвращаясь к диете, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, чтобы предотвратить / минимизировать потерю мышечной ткани при дефиците калорий.Когда дело доходит до того, что эксперты считают наиболее оптимальным, существует довольно широкий диапазон (от 0,7 г до 1,2 г белка на фунт массы тела).

Поэкспериментируйте в пределах диапазона, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Употребление в сторону более низкого уровня позволит вам есть больше калорий из других источников макроэлементов, что может помочь в тренировке. Более высокий уровень питания может помочь вам оставаться более сытым во время диеты. Все разные.

Резюме

Приняв приведенную выше программу тренировок и другие рекомендованные в статье стратегии, вы должны быть на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.

Если что-то неясно или у вас есть какие-либо вопросы, не рассмотренные в статье, не стесняйтесь оставлять нам комментарии ниже.

Мы всегда рады помочь!

4-недельный план похудания для сжигания жира на животе

Мы часто связываем потерю веса с потерей жира на животе. Иногда, когда вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема при принятии плана тренировок для похудания — найти режим, который органично впишется в вашу жизнь.Многие парни, которые пытаются похудеть, пробуют абсолютно абсурдные программы тренировок, требующие большого количества специального оборудования или инструкций, но через несколько месяцев отказываются от них, потому что им слишком сложно идти в ногу со временем.

Но быстро избавиться от жира на животе не должно быть сложно. Вот почему мы создали четырехнедельный план тренировок для мужчин, который вы можете выполнять практически где угодно — в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале, на беговой дорожке или на подъездной дорожке — с минимальным оборудованием.

И помните: если вы стремитесь похудеть, вам необходимо придерживаться программы правильного питания.Невозможно отказаться от плохой диеты. Сосредоточьтесь на 13 лучших продуктах для похудения и ознакомьтесь с нашим четырехнедельным планом питания для сжигания жира.

Как работает эта программа тренировок

Эта программа тренировок включает в себя как веса, так и бег, но упор здесь делается на быстрые, усложняющиеся тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут. Эти тренировки помогут вам ускорить метаболизм и, в сочетании с улучшенным питанием, помогут сбросить вес. Попутно вы улучшите силу, подвижность, стабильность и общую выносливость.Если вы когда-нибудь задумывались, как быстро избавиться от жира на животе, этот график тренировок для мужчин — идеальное место для начала.

Мы начнем каждое из этих четырехразовых занятий в неделю с пяти минут подготовки к движениям, чтобы лучше имитировать движения повседневной жизни, улучшить гибкость и подвижность и снизить риск травм. И, конечно же, послужит разминкой к предстоящей тренировке.

Проезд

Четыре тренировки останутся неизменными в течение четырех недель, но мы увеличим степень сложности, добавив подходы, повторения, расстояние, время или их комбинацию.Вы должны тренироваться четыре дня в неделю (в идеале — понедельник, вторник, четверг, пятница) и обозначить среду как активное восстановление.

Сделайте выходные свободными. Однако следует отметить, что любая программа похудания должна включать в себя здоровое питание, минимальное потребление алкоголя или его полное отсутствие, а также активный образ жизни в выходные, включающий спорт и мероприятия на свежем воздухе, которые будут дополнять вашу работу в течение недели.

Тренировки

Неделя 1 >>>

Неделя 2 >>>

Неделя 3 >>>

Неделя 4 >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Силовые тренировки для похудания: создание более мощного двигателя!

Когда дело доходит до потери жира, большинство людей выбирают кардио-программу и придерживаются диеты.О силовых тренировках думают в последнюю очередь. Однако силовые тренировки могут сжигать столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему люди сосредотачиваются на кардио в качестве основного средства для сжигания жира?

Во-первых, кардио сокращает вас. Но он делает именно это: сокращает и жир, и мышцы. Вы в конце худой и нежный. Бодибилдеры, однако, хотят сохранить или даже нарастить мышцы, сжигая жир. Почему? Более крупный двигатель сжигает больше топлива. Более крупные мышцы сжигают больше калорий и больше жира.

В то время как кардио сжигает калории и жир, когда вы выполняете его, силовые тренировки с высоким числом повторений имеют так называемое высокое EPOC или «Избыточное потребление кислорода после тренировки». Это причудливый термин для обозначения того, как долго ваш метаболизм повышается после тренировки.

Исследования показывают, что хорошо разработанная силовая программа может повысить EPOC или метаболизм на срок до 38 часов после тренировки. Другими словами, вы продолжаете сжигать калории еще долго после силовой тренировки. В то время как когда вы прекращаете кардио, сжигание калорий также прекращается.

Силовые тренировки в сочетании с диетой и кардио сжигают жир гораздо больше, чем только кардио и диета. В терминах бодибилдинга мы называем это «резкой».

Бодибилдеры набирают массу в межсезонье, набирая как можно больше веса и мускулов. В предсоревновательный сезон они удаляют жир с помощью диеты и тренировок, которые включают силовые тренировки с большим количеством повторений с более короткими периодами отдыха. Такой вид тренировок вызывает большой выброс гормона роста (GH) в вашем теле. GH — мощный гормон для похудания и очень мягкий анаболик.

Поколения бодибилдеров методом проб и ошибок выяснили, что силовые тренировки с большим количеством повторений в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой сокращают их.

Вот как может выглядеть обычная предсоревновательная программа бодибилдинга:

Сундук

Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Кабельные кроссоверы

Задний

Подтягивания широты
Тяга гантелей
Тяга сидения на кабеле
Гиперэкстензия

Плечи

Жим гантелей военный
Боковые стороны
Наклон боковые
Отводы кабеля

Бедра

Машинка приседания
Выпады
Разгибание ног
Сгибания ног

Телята

Подъем на носки стоя
Подъем теленка осла
Подъем на носки сидя

Бицепс

Кудри Preacher
Сгибания рук на наклонной скамье
Концентрация локонов

Трицепс

Дробилки Черепов
Жим лежа на трицепсе
Отдача гантелей

Как видите, типичная предсоревновательная программа включает в себя больше тренажеров, гантелей и изолирующих движений.Периоды отдыха начинаются с 1 минуты и уменьшаются на десять секунд от недели к неделе, пока вы не достигнете 20 секунд отдыха. Каждую часть тела нужно тренировать 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры следуют этому типу тренировок на протяжении десятилетий, это не означает, что это оптимальная программа для стрижки. Если вы не набрали гигантские размеры в межсезонье или не принимаете стероиды, вы, скорее всего, перетренируетесь из-за большого объема подходов и упражнений по вышеуказанной программе.Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить их.

Вместо того, чтобы полагаться на большие объемы и лекарства для сжигания жира, натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою стратегию силовых тренировок / похудания:

Суперсет между движениями верхней и нижней части тела через «мини-схемы»
Сосредоточьтесь на упражнениях со свободным отягощением, сложных и многосуставных упражнениях и используйте изолирующие движения только для подъема отстающих частей
Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшите общий объем, распределяя подходы и упражнения в течение недели

Мини-схемы

Хотя круговая тренировка — отличный способ силовой тренировки для похудания, с точки зрения логистики это не всегда осуществимо.Любой, кто пробовал заниматься круговыми тренировками в тренажерном зале, знает, насколько люди могут злиться, когда вы загружаете несколько тренажеров и станций. К тому же люди будут прыгать на тренажере, думая, что вы закончили, потому что перешли к следующему упражнению в круге.

Однако чтобы обойти это, можно просто использовать «мини-схему». Здесь вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Вместо того, чтобы загружать несколько машин и станций и прерывать работу нарушителями, вы можете оставаться на одной или двух станциях и использовать одну или две единицы оборудования.

Использование мини-схем дает вам мощный эффект потери жира при круговой тренировке без логистического кошмара, связанного с приобретением и закреплением нескольких тренажерных станций и оборудования. Типичная комбинация упражнений, которую я использую со своими клиентами, — это упражнение для нижней части тела, такое как приседания, в сочетании с отжиманиями.

Сосредоточьтесь на большем количестве повторений при подъеме тяжестей

Старые бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на машины, кабели и изоляционные движения. Однако сложные движения (например, силовые упражнения) и несколько сложных движений (например, олимпийские упражнения) сжигают больше калорий.Сам факт того, что вам нужно задействовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы напрягаетесь, развиваете больше мышц и в результате сжигаете больше калорий и жира.

Тренажеры и изолирующие движения просто не нагружают так много мышц и в результате не сжигают столько калорий или жира. Тем не менее, вы должны включать машинные и изолирующие движения, чтобы задействовать все отстающие части тела. Например, если вы отстали в гипертрофии задних дельтовидных мышц, вы должны включить в свою программу подъемы назад в стороны лежа.

Современная программа силовых тренировок / похудания

Ниже приведена программа силовых тренировок / похудания, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивными интервальными тренировками) сделает вас большими, стройными и мощными. Выполняйте эту программу 3 раза в неделю.

Современная программа силовых тренировок / похудания

Свинг гири одной рукой

1 подход, 20 повторений

+ 9 больше упражнений

Вышеупомянутая программа очень сложна, но если вы построите двигатель большего размера, вы сожжете больше топлива.Наращивайте мышцы: сжигайте больше жира.

Силовые тренировки тоже могут сжигать жир, опровергающее мифы исследование

Это базовые знания о физических упражнениях: чтобы нарастить мышцы, вы тренируетесь на силу, а чтобы похудеть, вы занимаетесь кардио — верно?

Не обязательно, предполагает новое исследование UNSW, опубликованное на этой неделе в Sports Medicine .

Фактически, исследование — систематический обзор и метаанализ, в котором рассматривались и анализировались существующие доказательства — показывает, что мы можем потерять около 1.4 процента всего нашего жира в организме только за счет силовых тренировок, что аналогично тому, сколько мы можем потерять с помощью кардио или аэробики.

«Многие люди думают, что если вы хотите похудеть, вам нужно выйти и бегать», — говорит старший автор исследования доктор Мэнди Хагстром, физиолог и старший преподаватель UNSW Medicine & Health.

«Но наши открытия показывают, что даже когда силовые тренировки проводятся сами по себе, они все равно вызывают благоприятную потерю жира в организме без необходимости сознательного соблюдения диеты или бега.”

Силовые тренировки могут привести к потере жира без необходимости сознательной диеты или бега. Фотография: Shutterstock.

До сих пор связь между силовыми тренировками и сжиганием жира была неясной. В прошлом исследования изучали эту связь, но их выборки, как правило, невелики — побочный эффект того, что немногие люди хотят добровольно заниматься физическими упражнениями в течение нескольких месяцев подряд. Меньшие размеры выборки могут затруднить получение статистически значимых результатов, особенно потому, что многие органы могут по-разному реагировать на программы упражнений.

«На основании одного исследования действительно сложно определить, есть эффект или нет», — говорит д-р Хагстром. «Но когда мы складываем все эти исследования вместе, мы фактически создаем одно большое исследование и можем получить гораздо более четкое представление о том, что происходит».

Доктор Хагстром и ее команда объединили результаты 58 исследовательских работ, в которых использовались высокоточные формы измерения жировых отложений (например, сканирование тела, которое может отличить жировую массу от мышечной массы) для измерения результатов программ силовых тренировок.Всего в исследованиях приняли участие 3000 человек, ни один из которых не имел опыта силовых тренировок.

Хотя программы силовых тренировок в разных исследованиях различались, участники тренировались примерно по 45-60 минут каждое занятие в среднем 2,7 раза в неделю. Программы длились около пяти месяцев.

Команда обнаружила, что в среднем участники теряли 1,4% общего жира после тренировочных программ, что для большинства участников составляло примерно полкилограмма жировой массы.

Подробнее: Пять упражнений, чтобы оставаться в форме во время изоляции

Хотя результаты обнадеживают поклонников качания железа, доктор Хагстром говорит, что лучший подход для людей, стремящихся похудеть, — это по-прежнему придерживаться полноценного питания и выполнять режим упражнений, включающий как аэробные / кардио, так и силовые тренировки.

Но если аэробика и кардио не для вас, хорошая новость в том, что вам не нужно форсировать это.

«Если вы хотите тренироваться, чтобы изменить композицию тела, у вас есть выбор», — говорит д-р Хагстром.

«Делайте то, что вы хотите делать и чем, скорее всего, будете придерживаться».

Бег трусцой — не твое дело? Не переживайте — у вас есть варианты. Фотография: Shutterstock.

Разрушая миф о похудании

Одна из причин, по которой многие люди думают, что силовые тренировки не соответствуют кардио-тренировкам с точки зрения потери жира, сводится к неточным способам измерения жира.

Например, многие люди сосредотачиваются на числе, которое они видят на шкале, то есть на общей массе своего тела.Но эта цифра не отличает жировую массу от всего остального, что составляет тело, например, от воды, костей и мышц.

«Чаще всего мы не набираем мышечную массу, когда занимаемся аэробикой», — говорит д-р Хагстром. «Мы улучшаем нашу кардиореспираторную форму, получаем другие преимущества для здоровья и функциональные возможности, а также можем избавляться от жира.

«Но когда мы тренируемся на силу, мы набираем мышечную массу , а теряем жир, поэтому число на весах не будет таким низким, как после занятий аэробикой, тем более, что мышцы весят больше, чем жир.”

Подробнее: Не только мужской клуб: тренировки с отягощениями приносят пользу пожилым женщинам так же, как и пожилым мужчинам

Исследовательская группа сосредоточилась на измерении того, насколько общий процент жира в организме, то есть количество вашего тела, состоящего из жировой массы, изменился после программ силовых тренировок. Это измерение показало, что потеря жира не уступает аэробике и кардиотренировкам, несмотря на разные цифры на шкалах.

«Многие рекомендации по фитнесу основаны на исследованиях, в которых используются неточные инструменты измерения, такие как биоэлектрический импеданс или весы», — говорит д-р Хагстром.

«Но самый точный и надежный способ оценки жира в организме — это DEXA, МРТ или компьютерная томография. Они могут разделить тело и отделить жировую массу от мышечной ткани ».

Хотя это исследование не показало, влияют ли такие переменные, как продолжительность, частота, интенсивность или установленный объем упражнений на процент потери жира, команда надеется в следующий раз выяснить, может ли , как , как мы тренируемся силовыми методами, изменить количество сжигаемого жира.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, чтобы изменить внешний вид вашего тела, не зацикливайтесь на цифрах на весах — вес не даст вам полной картины того, как меняется ваше тело.Фотография: Shutterstock.

Лучший способ измерения прогресса

В рамках своего исследования команда провела субанализ, сравнивая, как разные способы измерения жира могут повлиять на результаты исследования.

Интересно, что исследование показало, что когда в газетах использовались более точные измерения, такие как сканирование тела, они, как правило, демонстрировали более низкие общие изменения в жировой прослойке.

«Использование точных измерений жира важно, потому что оно дает нам более реалистичное представление о том, каких изменений в организме можно ожидать», — говорит ведущий автор исследования г-н Майкл Вевеге, кандидат наук в UNSW и NeuRA.

«Будущие исследования упражнений могут улучшить свои исследования, используя эти более точные измерения тела».

Подробнее: Частота тренировок — самый важный фактор увеличения силы для женщин

Новый взгляд на то, как мы измеряем прогресс, применим не только к исследователям спорта, но и к обычным людям.

«Тренировки с отягощениями делают так много фантастических вещей для тела, которых нет в других формах упражнений, например, улучшение минеральной плотности костей, мышечной массы и качества мышц.Теперь мы знаем, что это дает вам пользу, о которой мы раньше думали, только благодаря аэробике », — говорит д-р Хагстрем.

«Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите изменить внешний вид своего тела, то не стоит слишком зацикливаться на цифре на шкале, потому что она не покажет вам все ваши результаты.

«Вместо этого подумайте о составе всего тела, например, о том, как сидит ваша одежда и как ваше тело начнет чувствовать себя и двигаться по-другому».

Силовые тренировки тоже могут сжигать жир, как показало исследование, разрушающее мифы — ScienceDaily

Это базовые знания о физических упражнениях: чтобы нарастить мышцы, вы тренируетесь на силу, а чтобы похудеть, вы делаете кардио — верно?

Не обязательно, предполагает новое исследование UNSW, опубликованное на этой неделе в Sports Medicine .

Фактически, исследование — систематический обзор и метаанализ, в котором рассматривались и анализировались существующие данные — показывает, что мы можем потерять около 1,4% всего жира в организме только с помощью силовых тренировок, что аналогично тому, сколько мы можем потерять. через кардио или аэробику.

«Но наши открытия показывают, что даже когда силовые тренировки проводятся сами по себе, они все равно вызывают благоприятную потерю жира без необходимости сознательно соблюдать диету или бегать».

«На основании одного исследования действительно трудно определить, есть эффект или нет», — говорит д-р Хагстром. «Но когда мы складываем все эти исследования вместе, мы фактически создаем одно большое исследование и можем получить гораздо более четкое представление о том, что происходит».

Хотя результаты обнадеживают поклонников качания железа, д-р Хагстром говорит, что лучший подход для людей, которые стремятся сбросить жир, — это по-прежнему придерживаться полноценного питания и выполнять режим упражнений, включающий как аэробные / кардио, так и силовые тренировки.

Но если аэробика и кардио не для вас, хорошая новость в том, что вам не нужно форсировать это.

«Если вы хотите тренироваться, чтобы изменить композицию тела, у вас есть варианты», — говорит д-р Хагстром.

«Делайте то, что вы хотите делать и что вы, скорее всего, будете выполнять».

Разрушая миф о похудании

Одна из причин, по которой многие люди думают, что силовые тренировки не соответствуют кардио с точки зрения потери жира, сводится к неточным способам измерения жира.

Например, многие люди сосредотачиваются на числе, которое они видят на шкале, то есть на общей массе своего тела. Но эта цифра не отличает жировую массу от всего остального, что составляет тело, например, от воды, костей и мышц.

«Но когда мы тренируемся на силу, мы набираем мышечную массу , а теряем жир, поэтому число на весах не будет таким низким, как после занятий аэробикой, особенно если мышцы весят больше, чем жир».

Исследовательская группа сосредоточилась на измерении того, насколько общий процент жира в организме, то есть количество вашего тела, состоящего из жировой массы, изменился после программ силовых тренировок.Это измерение показало, что потеря жира не уступает аэробике и кардиотренировкам, несмотря на разные цифры на шкалах.

«Но самый точный и надежный способ оценки жировых отложений — это DEXA, МРТ или компьютерная томография. Они могут разделить тело на части и отделить жировую массу от безжировой ткани».

Хотя это исследование не показало, влияют ли такие переменные, как продолжительность, частота, интенсивность или установленный объем упражнений на процент потери жира, команда надеется в следующий раз исследовать, может ли , как , как мы тренируемся силовыми методами, изменить количество сжигаемого жира.

Лучший способ измерения прогресса

Новый взгляд на то, как мы измеряем прогресс, применим не только к исследователям спорта, но и к обычным людям.

«Тренировки с отягощениями делают так много фантастических вещей для тела, которых нет в других формах упражнений, например, улучшение минеральной плотности костей, мышечной массы и качества мышц. Теперь мы знаем, что они также дают вам пользу, о которой мы раньше думали, только благодаря аэробике. , — говорит доктор Хагстрем.

Поднятие тяжестей сжигает жир — AskMen

Поднятие тяжестей лучше, чем кардио для похудания?

Страница 1 из 3

Тяжелая атлетика лучше всего подходит для похудания, чем кардио, потому что это слабая наука.

В этом случае я соглашусь с братанами; Несмотря на то, что я квалифицируюсь на Бостонский марафон, есть веские аргументы в пользу того, что тяжелая атлетика лучше для снижения жировых отложений.

Подожди; все сложно.

Мышечная масса и метаболизм

Одна книга, которую я рекомендую, — это Силовые тренировки для похудания Ника Туминелло. В нем содержатся подробные инструкции по поднятию тяжестей, которые требуют больших метаболических затрат. Это означает, что вы сжигаете много калорий, а также наращиваете мышцы.Потрясающие.

Однако именно в этой части «наращивания мускулов» автор увековечивает миф. В другой замечательной книге Ник говорит, что фунт мышц сжигает дополнительные 30 калорий в день в состоянии покоя. Его источником для этого является другая отличная книга: The M.A.X. План мышц Брэда Шенфельда. (Я брал интервью у Ника и Брэда для этой статьи о силовых тренажерах; они двое из самых мудрых людей в тяжелой атлетике.)

Брэд не предлагает исходных данных о скорости метаболизма мышц в состоянии покоя.В самом деле, я никогда не видел никаких научных подтверждений этому утверждению. Это апокриф, и я недавно опубликовал его для Los Angeles Times , взяв интервью у исследователя метаболизма и изучив многочисленные научные источники. Реальность такова, что мышцы сжигают только около 6 калорий на фунт в день в состоянии покоя, и если вы теряете много жира, вы также должны учитывать, что фунт жира сжигает около 2 калорий на фунт в день в состоянии покоя.

Гипотетически, если вы набираете 20 фунтов мышц и теряете 60 фунтов жира, вы выходите на уровень безубыточности с точки зрения воздействия на метаболизм в состоянии покоя.Это даже не учитывает то, что вы в целом становитесь на 40 фунтов легче с каждым шагом, который вы делаете, и с каждым лестничным пролетом, по которому вы поднимаетесь, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий каждый день.

Кардио, силовые тренировки и HIIT-тренировки

Сначала давайте определимся, что означают эти термины. Кардио — это, по сути, любое упражнение, которое поддерживает частоту сердечных сокращений на длительный и стабильный период времени, например, езда на велосипеде, бег или прыжки со скакалкой. Когда мы говорим о силовых тренировках, мы просто говорим о том, чтобы постоянно что-то поднимать и возвращать обратно.Это включает тренировки с собственным весом, такие как приседания, отжимания, подтягивания и отжимания. Интервальные тренировки или HIIT-тренировки (или высокоинтенсивные интервальные тренировки), как правило, представляют собой комбинацию обоих: включая силовые тренировки или тренировки с отягощениями и короткие взрывные интервалы с работой, которая требует поддержания высокого пульса в течение разной продолжительности.

Связанный: Что нужно знать больше о HIIT-тренингах? Вот ваш 101 гид

Когда дело доходит до сжигания жира, HIIT-тренировки были самым популярным методом быстрого построения лучшего тела.Это потому, что интервальные тренировки, особенно с интенсивностью в течение более коротких периодов времени, запрещают реакцию EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), также известную как кислородная задолженность или дожигание. EPOC — это научный термин, обозначающий количество кислорода, необходимое для того, чтобы вернуть ваше тело в нормальное состояние после физических упражнений. Другими словами, ваше тело продолжает работать после каждой тренировки, а это значит, что вы продолжите сжигать жир. Это было самым большим преимуществом в таких программах тренировок, как CrossFit, Tabata и других групповых фитнес-классах в стиле HIIT, таких как Orange Theory.

Калорийность кардио-упражнений и силовых упражнений

Несмотря на то, что программа Туминелло имеет высокую интенсивность, она все равно не может сравниться с тяжелой кардиотренировкой. Основы силовых тренировок и кондиционирования устанавливает «энергичную» тяжелую атлетику в 6 МЕТ (шестикратный метаболизм в состоянии покоя). Сравните это с быстрым бегом со скоростью 7,5 миль в час, и скорость сжигания калорий более чем вдвое выше при 12,5 МЕТ. Например, парень с массой 220 в час будет сжигать около 100 калорий в час на диване, 600 калорий в час при интенсивном подъеме и 1250 калорий в час при беге на 7.5 миль в час.

Программа Ника, вероятно, даже превышает 6 МЕТ, потому что он использует схему, которая делает ее «особо энергичной», но как человек, который одновременно является и лифтером, и бегуном, я не вижу, чтобы эта интенсивность соответствовала скорости сжигания калорий в тяжелой тренировке. бег. Да, и не говоря уже о калориях «после ожога» для кардио или с отягощениями. Это было сильно преувеличено.

Стоит упомянуть статьи о науке, в которых говорится, что кардио замедляет ваш общий метаболизм. Ага. Любое упражнение сделает это. Вот что значит набрать форму.Точная настройка вашего тела на более мощный тренажер с помощью весов или кардиотренировок не превращает его в «доменную печь для сжигания жира» в состоянии покоя. Это делает его более эффективным, и добавленная мышечная масса не играет большой роли.

Однако в этой истории есть еще кое-что.

Сравнение с помощью клинического исследования

Исследование, проведенное в 2012 году с участием 119 людей с избыточным весом или ожирением, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , рандомизировало их на три группы: только тренировки с отягощениями (RT), только аэробные тренировки (AT) или и то, и другое.

Посмотрите на этот график. RT находится слева, AT посередине, а оба справа:

Источник

Очевидно, что оба способа помогают сбросить лишний вес, но также стоит отметить, что для этого исследования оба метода заняли в два раза больше времени, чем просто RT или AT. Не у всех есть такое время или мотивация.

Но как насчет изменений мышечной массы? У нас есть еще один график:

Источник

Ого, это действительно отстой для аэробных тренировок.Они потеряли мышцы. И это все еще немного «killz gainz bro» в сочетании с RT. Используя это исследование в качестве примера, строгая ЛТ набрала наибольшую безжировую массу тела.

Пока что для похудания побеждают аэробные тренировки. Но мы еще не закончили.

11 причин, по которым вам нужно поднимать тяжести для похудания

«Не хочу быть громоздким».
«Я хочу тонировать».
«Мне нужно использовать более легкие веса, чтобы я мог вспотеть и сжечь жир».
«Я не хочу выглядеть культуристом».

Я часто слышу подобные фразы от людей, пытающихся сбросить лишний вес в тренажерном зале. Эти комментарии используются, чтобы «оправдать» их частые повторения, тренировки с малым весом и коротким отдыхом, которые они ошибочно считали лучшим способом сжечь лишний жир.

Тем не менее, парни и девушки, которые делают прямо противоположное — поднимают большие веса и делают пятиминутный перерыв между подходами и почти не вспотели, — выглядят в гораздо лучшей форме с более низким уровнем жира в организме.

Почему это так? Простой.Лучший способ «тонизировать», «похудеть» и «сжигать больше калорий» — это поднимать тяжести и дольше отдыхать.

Я поделюсь 11 причинами, почему это так.

Небольшое примечание — я должен упомянуть, что поднятие тяжестей не превратит вас в ночную громадину. Я хотел бы, чтобы все было так просто! Чтобы превратиться в зверя, нужно много есть, много отдыхать и, да, поднимать тяжести. Точно так же и с заботой о том, чтобы выглядеть как бодибилдер. Бодибилдинг требует идеальной диеты, экстремальной дисциплины и лет упорных тренировок.Заблуждение о том, что поднятие тяжестей превратит вас в бодибилдера, похоже на то, как кто-то идет в класс спиннинга и думает, что это превратит его в участника Тур де Франс.

1. Частое повторение лифтинга вызывает повышенную регуляцию гормонов стресса, таких как кортизол

Мне нужно пояснить, что я имею в виду под «тяжелой атлетикой». Под этим термином я имею в виду подъем веса, который вы можете выполнить только 2–10 повторений до мышечного отказа. Это образует один «набор». В идеале сет выполнять в восстановленном состоянии, с минимальным утомлением мышц.Лучший способ добиться этого — обеспечить между подходами период отдыха продолжительностью 90 секунд или дольше.

Выполнение упражнений с большим числом повторений, особенно в сочетании с короткими периодами отдыха, — это верный путь к катастрофе. Фактически, тренировка таким образом может способствовать набору жира на . Почему это так?

Если вы поднимаете вес, который можете выполнить более 20 повторений, вы тренируетесь в нейтральной зоне. При большом количестве повторений вы, возможно, не создаете достаточно большой нагрузки на мышцы, чтобы добиться тренировочного эффекта (подробнее об этом позже).Вместо того, чтобы требовать использования ваших больших быстро сокращающихся мышечных волокон, вы используете более слабые (и меньшие) медленно сокращающиеся мышечные волокна. Они могут потушить лишь небольшое количество энергии. В то же время медленно сокращающиеся мышечные волокна могут очень быстро восстанавливаться.

Вот почему вы можете выполнять так много повторений с небольшим весом. Гормональное воздействие, которое это оказывает на организм, далеко от идеала, если ваша цель — избавиться от жира. Многократная тренировка медленно сокращающихся мышечных волокон просто увеличивает выработку кортизола.Кортизол — это гормон стресса, подавляющий тестостерон и гормон роста (оба являются мощными сжигателями жира). Кроме того, эта тренировка с большим количеством повторений и большим объемом вызывает сильное воспаление в организме. Это, в свою очередь, увеличивает выработку свободных радикалов (что связано со многими проблемами со здоровьем и ускоренным старением).

Сравним этот тип тренировки с автомобилем, крутящим колеса на дороге — вы наносите массу повреждений и никуда не денетесь.

2. Поднятие тяжестей увеличивает мышечную массу.Больше мышц = повышенный метаболизм

Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется организму даже в состоянии покоя. Вот почему спортсмен 95 кг может взять двухнедельный перерыв в тренировках и съесть ad lib и не набрать ни грамма жира. Между тем, сидячий человек с избыточным весом знает, что, если он не выполняет какую-либо форму упражнений, ему нужно быть очень осторожным со своим питанием, иначе он наберет лишний вес.

Дуг МакГафф лучше всего резюмирует это, когда говорит: «Если вы потеряете 5 фунтов [2.5 кг] мышц, количество калорий, которые вы сжигаете за 24 часа, уменьшится на 250 калорий ».

Может показаться, что это немного, но за неделю это 1750 калорий. Помните, что это энергия, сжигаемая в состоянии покоя. Дополнительная мышечная масса означает, что вашему телу нужно больше топлива, чтобы просто «жить».

3. Высокоповторные тренировки с коротким отдыхом повышают эффективность, что означает снижение мышечной массы

Какова ваша цель, выполняя циклические тренировки с коротким отдыхом и большим количеством повторений? Дай угадаю — похудеть? растопить жир? сжигать калории?

На самом деле вы тренируете тело, чтобы избавиться от мышц.Эти тренировки с большим числом повторений не посылают в тело достаточно сильного стимула, в котором важны мощные мышцы.

Поскольку вы используете только небольшую часть своей мышечной массы, дополнительные мышцы утяжеляют вас. Эта дополнительная мышца требует больше энергии даже в состоянии покоя (см. Предыдущий пункт), но она не требуется для этих тренировок. Итак, что делает тело? Он превращает ненужные мышцы в энергию. Ваше тело истощается — вы теряете мышечную массу и тем самым делаете шаг в сторону от своего «подтянутого» тела.

Если вы посмотрите на любого профессионального спортсмена на выносливость, вы заметите худощавое (и хрупкое) тело. Их тело настолько специализировано, настолько эффективно при выполнении определенного движения снова и снова. Каждое мышечное волокно тренировано таким образом, чтобы максимизировать выходную мощность при минимальном расходе энергии. Именно по этой причине они так успешны в своем виде спорта. Они учат свое тело вертеть ногами снова и снова. Если вы сравните бегуна на выносливость со спринтером, вы увидите, как бегун на длинные дистанции потерял все свои «силовые» мышечные волокна из-за того, что в них не нуждался.

Я знаю, что вы думаете: «Я не хочу выглядеть мускулистым спринтером». Но, как и мой комментарий о бодибилдинге, поднятие тяжестей не дает автоматически телосложения олимпийского спринтера.

Моя точка зрения проста — выполняя много повторений, большой объем, короткий отдых, круговую тренировку, вы посылаете телу сигнал, чтобы он работал более эффективно. Следовательно, вы станете больше походить на этого бегуна на выносливость.

4. Мышца в тонусе — это сильные мышцы, которые вы можете видеть

Посмотрите на эту иллюстрацию.Какие тела кажутся наиболее «подтянутыми»?

Тела справа? Итак, что меняется, когда вы переходите от парня слева к парню справа? Все просто — они потеряли жир, и теперь эти мышцы видны. Сама мышца, скорее всего, даже не изменилась. На самом деле, я могу поспорить, что мышечная масса у тех, кто слева, на больше, чем у тех, кто находится справа, на . Да, они, вероятно, потеряли мышечной массы, когда стали худыми. Но поскольку они потеряли много жира, мышцы теперь видны и выглядят «в тонусе».

Тонизирование требует укрепления и наращивания мышц, а также сжигания жира.

Позвольте мне повторить первую половину этого предложения — «Тонизирование требует укрепления и наращивания мускулов» … Если там нет мускулов, для начала, вы можете потерять все жировые отложения в мире, но вы никогда не избавитесь от них. иметь подтянутый вид.

Показательный пример:

Оба этих тела имеют одинаковый уровень жировой прослойки. И все же в одном теле намного больше мускулов. Опять же, тонизирование требует укрепления и наращивания мышц, а также потери жира.

Если вы следуете инструкциям, то знаете, что лучший способ нарастить мышцы — это поднимать тяжелые веса. И вы также знаете, что лучший способ похудеть в тренажерном зале — это поднимать тяжести. (Лучший способ похудеть — см. Программу здесь).

5. Силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу при недостатке калорий.

Другими словами: поднятие тяжестей + диета помогает добиться желанного подтянутого вида.

Это утверждение подтверждается исследованием 1993 года, опубликованным в American Journal of Clinical Nutrition. В этом исследовании исследователи обнаружили, что при соблюдении диеты участники, поднимавшие тяжелые веса, сохраняли более высокий уровень мышечной массы, чем те, кто этого не делал. Организм функционирует по принципу «используй или потеряй».

Кен Хатчинсон, автор статьи «Правильные упражнения … и их роль в сокращении жира», которую я настоятельно рекомендую прочитать, сравнил тело с большой корпорацией, управляемой советом директоров. Тело разделено на «отделы», как и компания. Если организм находится в состоянии дефицита калорий, это похоже на корпорацию, у которой дефицит бюджета.

Дуг МакГафф в книге Body By Science столь красноречиво продолжает эту аналогию:

Кен затем обрисовал в общих чертах два сценария. В первом сценарии есть дефицит бюджета, и ни у одного департамента нет необычных запросов. Увольнения могут произойти во всех отделах. Итак, доска откладывает немного жира, немного мышечной ткани, немного кости, немного соединительной ткани и немного нервной ткани. Корпорация становится уменьшенной версией самой себя.
Во втором сценарии также есть дефицит бюджета, но большой спрос был предъявлен отделу мускулов.Поэтому в этом отделе нельзя допускать увольнений, более того, необходимо как можно скорее нанять больше сотрудников . Это требует большого увольнения в жировом отделе. Кроме того, нельзя делать никаких сокращений в отделах костей и соединительной ткани, потому что они необходимы для поддержки отделов мышц, что бесполезно, если они не связаны с прочными костями через прочную соединительную ткань. Выход состоит в том, что нужно избавиться от большего количества жира. Нельзя щадить никакую нервную ткань, потому что мышца также бесполезна, если она не иннервируется новой нервной тканью.
Это еще больше сокращает жировые отложения. С этими изменениями корпорация претерпевает заметные изменения. Согласно этому сценарию, вся потеря веса тела была направлена исключительно на потерю жира . Вы нарастили небольшое количество мышц, улучшающих форму, и избавились от большого количества жира, портящего форму. (МакГафф)

6. Силовые тренировки сжигают сахар

Поднятие тяжестей в режиме остановки и начала (например,g., подход из восьми повторений с последующим приличным периодом отдыха) освобождает мышцы от запасов гликогена (накопленного сахара). Это опорожнение и последующее наполнение (через прием пищи) помогает улучшить чувствительность организма к инсулину. Это означает, что организм имеет улучшенную способность использовать сахар безопасным и полезным способом («полезный» означает энергию, а не превращение ее в накопленный жир).

Благодаря интенсивной работе с отягощениями вы улучшаете чувствительность к рецепторам инсулина в мышцах.

7. Сеансы с высокой репутацией «Почувствуй ожог и пот» на самом деле не сжигают больше калорий, чем тяжелая атлетика

Я не большой поклонник подсчета калорий или «сжигания калорий», чтобы похудеть, но некоторым это нравится.Некоторые люди очень увлечены физическими упражнениями, чтобы максимизировать расход калорий.

Многие люди считают, что тренировка с большим объемом, большим числом повторений и коротким отдыхом с меньшими весами сожжет больше калорий, чем простая «пять подходов по пять повторений» за те же 30 минут. И да, это может быть правдой в краткосрочной перспективе, но важно смотреть на картину в целом.

Когда вы выполняете интенсивные тренировки с поднятием тяжестей, организм продолжает сжигать калории с большей скоростью в течение нескольких часов после тренировки.Кроме того, нагрузка на мышечную ткань означает, что организму необходимо восстанавливать и восстанавливать поврежденную ткань — еще одна потребность в энергии. Поскольку ущерб, наносимый мышцам при тренировке с большим количеством повторений и с легким весом, настолько низок, вы не получаете эти потребности в энергии после тренировки.

Кроме того, укрепленные и более крупные мышцы теперь потребляют больше энергии в состоянии покоя (см. Второй пункт в этой статье), а более крупные мышцы также могут хранить больше глюкозы в виде гликогена (см. Пункт шесть).

8. Поднятие тяжестей с адекватным восстановлением — лучший способ добиться гормональных изменений

Несмотря на то, что я упоминал калории в предыдущем пункте, истинная движущая сила изменений тела — это гормоны, а не калории.Есть поговорка, которая мне нравится: «Калории имеют значение, но гормоны имеют большее значение».

Не следует ходить в тренажерный зал с целью «сжечь калории», если вашей целью является сжигание жира. Вместо этого вам следует взглянуть на тренировки, чтобы добиться положительных гормональных изменений.

Тренировка с легкими весами и большим числом повторений приведет к гормональным изменениям. К сожалению, это изменение не способствует достижению ваших целей по снижению веса (см. Первый пункт). В то время как поднятие тяжестей при адекватном восстановлении вызывает гормональные изменения, которые помогают ускорить потерю жира.Подробнее об этом я расскажу в следующем пункте.

9. Тяжелые комплексные упражнения повышают уровень тестостерона, тогда как тренировки на выносливость снижают уровень тестостерона

Особо выделю тяжелый подъем . Выполнение этого упражнения с подружкой не в счет, равно как и сгибание 5-килограммовых гантелей на 20 повторений или получение ожога от выполнения 50 приседаний с собственным весом.

Я говорю о тяжелых, интенсивных весах, которые вы можете выполнять только от двух до десяти повторений. И чем больше мышц вы задействуете, тем лучше.Исследования показывают, что старые добрые приседания заставляли тело вырабатывать больше гормона роста и тестостерона, чем тренажер, работающий с аналогичными мышцами. Поэтому тренируйтесь, используя приседания, становую тягу, тяги, подтягивания, жимы и т. Д.

Другое исследование показало, что «силовые тренировки могут вызывать выработку гормона роста и тестостерона, независимо от возраста 90–110». ‘И важна не только поднятие тяжестей, но исследования также показали, что более длительные периоды отдыха, составляющие две минуты и более, лучше для повышения уровня тестостерона.

Если вы посмотрите на другую сторону медали — повторяющиеся, интенсивные «тренировки с потом» — вы обнаружите, что этот тип тренировок на самом деле снижает уровень тестостерона. В этой статье сравниваются уровни тестостерона у тяжелоатлетов, контрольной группы и велосипедистов (все одного возраста). Из трех групп у тяжелоатлетов был самый высокий уровень тестостерона, а у гонщиков на выносливость — самый низкий. В литературе хорошо известно, что хронические тренировки на выносливость снижают уровень тестостерона у мужчин.

Чтобы узнать больше о повышении уровня тестостерона, обязательно возьмите копию моей книги « Увеличьте свой тестостерон естественным образом!»

10. У вас меньше шансов перетренироваться с тяжелыми тренировками

Это важно, поскольку перетренированность создает хроническую нагрузку на организм. А хронический стресс приводит к задержке лишнего жира.
Если вы интенсивно тренируетесь каждый день и уже какое-то время, вы, вероятно, идете по пути перетренированности. Даже если вы не тренируетесь с большими нагрузками и интенсивностью, вы должны обеспечить адекватное восстановление.Такие факторы, как сон, факторы, влияющие на образ жизни, достаточное количество калорий и правильные питательные вещества, влияют на способность вашего организма восстанавливаться. Если вы заметили, что ваша мотивация к тренировкам снижается, вы чаще болеете или ваши успехи в тренажерном зале замедляются, то высока вероятность того, что вы перетренировались.

Отсутствие восстановления после тренировки приведет к хроническому повышению уровня кортизола и снижению уровня тестостерона. Плохое соотношение тестостерона и кортизола приведет к потере мышечной массы и набору жира.Кроме того, высокий уровень кортизола увеличивает инсулинорезистентность и накопление жира (особенно в области живота).

Поднимая большие веса с умом, довольно сложно перетренироваться, требования к телу настолько высоки, что вам захочется несколько дней бездельничать, пока вы восстанавливаетесь. В то время как при меньшем весе и большем количестве повторений стрессовая нагрузка намного ниже, поэтому вы чувствуете, что можете повторять тренировку изо дня в день. Фактически, вы даже можете стать « зависимым » от этого стиля тренировок (подумайте о девушках из класса аэробики, которые никогда не пропускают тренировку), несмотря на все возрастающие предупреждающие признаки перетренированности (например.(g., боли в суставах, чувство плоского и усталого, упадок сил, низкая мотивация, слабая иммунная функция, повышенный набор жира и т. д.). Опять же, это связано с обучением на «нейтральной полосе». Это недостаточно интенсивно, чтобы вызвать большие изменения, но достаточно сложно, чтобы «чувствовать себя хорошо» и создавать нездоровую стрессовую нагрузку на организм.

Это подводит нас к самому важному моменту.

11. Минимальная эффективная доза — интенсивная тренировка вызывает сильный тренировочный стимул

Когда вы ходите в спортзал, чего вы пытаетесь достичь?
Если нужно сжечь как можно больше калорий, перечитайте седьмой пункт.
Если это тонизирует мышцы, вернитесь к четвертому пункту.
Если в конечном итоге нужно «привести в тонус» и сформировать свое тело — просто хорошо выглядеть обнаженным — тогда тяжелые силовые тренировки — лучшая стратегия (перечитайте все пункты!)

Если вы хотите достичь этих результатов при минимизации негативных эффектов (повышенный уровень кортизола, перетренированность, травмы и т. Д.), То вам необходимо найти минимальную эффективную дозу (МЭД).

Этот термин популяризировал Тим Феррис из The 4-Hour Body .Он определяет это как «Минимальная эффективная доза определяется просто: наименьшая доза, которая приведет к желаемому результату». Подробное описание MED см. В этой статье.

Как найти MED для обучения? В частности, тренировки для похудания. Будет справедливо сказать, что польза от тренировок исходит не от самого упражнения, а от адаптаций, создаваемых тренировкой. Что вызывает эти адаптации? Это стимул тела, который посылает телу сигнал, что «нам нужно адаптироваться».

Зная это, мы можем работать в обратном направлении, чтобы найти MED. Нам нужно послать телу сильный сигнал, а затем отступить, чтобы оно могло адаптироваться.

Подумайте об этом иначе. Допустим, вы хотите построить дом. Вы нанимаете строителя, который выполнит за вас работу.
В первом сценарии вы часто встречаетесь с ним в течение недели. Каждый раз, когда вы видите его, вы не решаете, чего хотите, и никогда не даете ему полной картины. Однажды вы говорите ему, что хотите дом с пятью спальнями и двумя ванными комнатами.Затем, через несколько дней, после того, как он построит фундамент для большого дома, вы говорите ему, что теперь хотите дом с тремя спальнями и множеством окон. Строитель никогда не добивается значительных успехов. Вы раздражаетесь, поэтому продолжаете связываться со строителем день за днем (и продолжаете менять свое мнение о решениях).

Тем временем строитель оказывается подавленным и нервным. Вы не можете отдыхать, потому что тратите ресурсы на проект, который ни к чему не приводит. Вы никогда не построите свой дом, несмотря на то, что вложили в проект огромное количество времени, энергии и денег.Шесть месяцев спустя вы находите другого строителя, и цикл продолжается.

В сценарии секунд вы садитесь со своим строителем и делитесь с ним своим видением. Вы знаете, чего хотите, и хотите сделать это максимально эффективно. Вы хотите высвободить ресурсы (время, деньги, энергию), чтобы сосредоточиться на развитии своего бизнеса и проведении времени с семьей. Вы посылаете строителю четкое сообщение: «Это то, что я хочу».

После отправки этого сильного сигнала строитель приступает к работе над проектом за кулисами.Раз в неделю вы назначаете 30-минутную встречу со строителем. Эти встречи эффективны, вы знаете конечную цель, поэтому вы идете на встречу с четкой целью. Конечно, вам может потребоваться внести некоторые изменения в проект, но вы продолжаете посылать сильный сигнал строителю: «Это то, что я хочу». Затем строитель адаптируется к этому четкому сигналу.

Надеюсь, эта аналогия показывает, что вам нужно делать в тренажерном зале. Позвольте телу делать работу (тело — строитель). Нужно послать организму сильный сигнал для создания тренировочного эффекта (еженедельная встреча со строителем для обсуждения планов (напр.г., еженедельная тренировка с отягощениями).

Между занятиями вы отдыхаете и отдыхаете. Вы доверяете своему телу (строителю) заботиться о работе, не отвлекаясь от нее (постоянные тренировки, смешанные сигналы), что дает больше времени на восстановление и продвижение к своей цели.

Лучший способ послать этот сильный сигнал — поднимать тяжести один или два раза в неделю. Это ваш МЕД. Вы получите максимальную отдачу от вложений, подняв тяжести, когда тело восстановится. Вы потеряете свои вложения, тренируясь много раз в неделю с легкими весами и частыми повторениями.

Идеальная тренировка для похудания?

Надеюсь, теперь вы перестанете заниматься легкими тренировками с большим количеством повторений. Вместо этого вы будете поднимать тяжелые веса в течение нескольких повторений. Если вы не знаете, как тренироваться таким образом, не беспокойтесь. В сети есть много отличных программ. Достаточно простой программы «5×5» один раз в неделю, или, если вы новичок в поднятии тяжестей, ознакомьтесь с Начальная сила Марка Риппето.

Еще лучше, ознакомьтесь с программой тренировок на размер и силу, в которой используются тяжелые тренировки с отягощениями, чтобы помочь вам построить тело своей мечты.

Или, если вы ищете истинный МЭД для интенсивных тренировок, взгляните на работу Дуга МакГаффа с его высокоинтенсивными и сверхмедленными тренировками. Я расскажу об этом более подробно в ЭТОЙ статье.

Если вы застряли или ищете помощи в достижении своих целей по снижению веса, обязательно посмотрите Программу, где я помогаю клиентам со всего мира выглядеть и чувствовать себя потрясающе.

Нашли это интересным? Тогда вам может понравиться:

Это сообщение в блоге написал Алекс Фергус. Алекс — специалист по спортивному питанию ISSN, специалист по фитнесу и сертифицированный тренер по сверхчеловеческим способностям, который продолжает расширять свою базу знаний и помогать людям во всем мире с их здоровьем и благополучием. Алекс признан Национальным рекордсменом по пауэрлифтингу и гребле в закрытых помещениях и получил титул национального чемпиона Австралии по естественному бодибилдингу. Проработав более десяти лет тренером по здоровью и личным тренером, Алекс теперь исследует все, что касается здоровья и благополучия, и делится своими выводами в этом блоге.

Силовые тренировки для сжигания жира для мужчин: Спорт питание для сжигания жира для мужчин

Спорт питание для сжигания жира для мужчин

Чем отличается диета для мужчин?

Нужны ли худеющим мужчинам тренировки?

Как решить проблему спортивного питания мужчине?

Лучшие тренировки для сжигания жира. Видео-тренировка в домашних условиях

Тренировки для сжигания жира

Силовые

Аэробные

Жиросжигающие упражнения

Плавание

Прыжки

Приседания

Бурпи

Видео: жиросжигающие упражнения

Упражнения для жиросжигания

Жиросжигающая тренировка дома для девушек

Специальные упражнения для сжигания жира на животе

Правила эффективного похудения

Программа тренировок на рельеф в зале и дома

Гормоны и жиросжигание

Топ 5 упражнения для сжигания жира — видео

Примерный комплекс упражнений, которые помогают сжечь жиры

Несколько факторов, провоцирующих появление лишнего веса

Основные понятия о силовой тренировке

Подготовка к силовой тренировке

Планирование тренировки

Тренировка для всего тела

Коррекция талии

Как избавиться от жира на животе

Пример силовой тренировки для девушек

Пример силовой тренировки для мужчин

План занятий для похудения

Боли при силовых тренировках

Особенности питания и питьевой режим

О калориях

Фитнес центр «Здоровье» — Силовые занятия и аэробика

Упражнения для уменьшения жировой прослойки: как делать дома

Основные принципы жиросжигающих тренировок

Какие тренировки сжигают жир

Как сжечь жир на животе и боках

Жир на руках

Похудение в области спины

8-недельная тренировка для уничтожения жировых отложений

Обзор системы уничтожения жировых отложений

Понедельник: тренировка верхней части тела

Вторник: тренировка нижней части тела

Среда: тренировка верхней части тела

Четверг: тренировка нижней части тела

Суббота: тренировка всего тела

Другие рекомендации по снижению жира

Резюме

4-недельный план похудания для сжигания жира на животе

Как работает эта программа тренировок

Проезд

Тренировки

Силовые тренировки для похудания: создание более мощного двигателя!

Сундук

Задний

Плечи

Бедра

Телята

Бицепс

Трицепс

Мини-схемы

Сосредоточьтесь на большем количестве повторений при подъеме тяжестей

Современная программа силовых тренировок / похудания

Силовые тренировки тоже могут сжигать жир, опровергающее мифы исследование

Разрушая миф о похудании

Лучший способ измерения прогресса

Силовые тренировки тоже могут сжигать жир, как показало исследование, разрушающее мифы — ScienceDaily

Поднятие тяжестей сжигает жир — AskMen

Поднятие тяжестей лучше, чем кардио для похудания?

Мышечная масса и метаболизм

Кардио, силовые тренировки и HIIT-тренировки

Калорийность кардио-упражнений и силовых упражнений

Сравнение с помощью клинического исследования

11 причин, по которым вам нужно поднимать тяжести для похудания

Добавить комментарий Отменить ответ