Техника бега на различные дистанции: Nothing found for Beg Na Srednie Distancii %23I 2

Бег на средние дистанции

Бег на средние дистанции – это грань между быстрым и продолжительным темпом и зачастую достаточно сложно подобрать оптимальную частоту шагов. Такой бег требует от спортсмена хорошо развитую выносливость и скорость. Если один из двух компонентов развит недостаточно, то весь успех терпит крах.

Дистанции в беге на средние расстояния, включенные в олимпийскую программу, бывают трех видов:

• 800 м.
• 1500 м.
• 3000 метров с препятствиями.

Во время забега организм спортсмена пребывает в анаэробном режиме и активно расходует запасы гликогена. Особенность средних дистанций в том, что во время соревновательной деятельности организм затрачивает примерно такое же количество гликогена, сколько в марафонском беге.

История бега на средние дистанции

Современная история дисциплины начинается в Англии в 18 веке. В программу олимпийских игр вид вошел с 1896 года. Соревнования проводились только среди мужчин в двух дисциплинах 800 и 1500 метров, женщины начали принимать участие начиная с 1928 года и исключительно 800 м.

Первый мировой рекорд был зафиксирован в 1912 году в беге на 800 метров среди мужчин и установил его американец Тед Мередит, показав результат 1.51,9 с. Стоит отметить, что электронные секундомеры появились ближе к середине 20 века. Их особенностью является более точный замер результата спортсмена. Однако первые секундомеры автоматического типа имели погрешность в среднем 0,1 секунды. В современном спорте такая погрешность недопустима.

Хронология результатов в беге на 800 метров:

Мужчины
Имя	Время	Год
Тед Мередит	1.51,9	1912
Отто Пельтцер	1.51,6	1926
Роже Мунс	1.45,7	1955
Себастьян Коу	1. 41,73	1981
Уилсон Кипкетер	1.41,09	1997
Давид Рудиша	1.40.91	2012
Женщины
Жоржетта Ленуар	2.30,4	1922
Инга Гентцель	2.20,4	1928
Евдокия Васильева	2.13,0	1950
Людмила Шевцова	2,04.3	1960
Надежда Олизаренко	1.53,43	1980
Ярмила Кратохвилова	1,53,28	1983

Результат в беге на 800 метров среди мужчин за период 1912-2012 г. (100 лет) улучшился на 9,99 секунд. Если сравнивать успехи женщин за меньший период 1922-1983 г.(61 год), то изменения более значительные – 37, 12 секунд.

Интересно, что сравнивая показатели 1926-1928 годов между мужчинами и женщинами, получается разница в 28,8 с. Спустя 53 года (1980-1981 года) ситуация выглядит совершенно иначе поскольку разница сократилась до 11,7 секунд. То есть женщины отыграли 25, 42 секунды.

Примечателен тот факт, что среди женщин с 1950 по 1960 года было установлено 9 мировых рекордов. При этом все результаты были достигнуты спортсменками из СССР, которые за 10 лет улучшили рекорд с 2.13,0 до 2.04,3 с.

Техника бега на средние дистанции

Освоение техники бега на дистанции от 800 до 3000 метров заключается в постепенном изучении отдельных элементов и совмещение их в процессе регулярных тренировок. Изучение техники спортсменом необходимо для меньшего затрачивания энергии в результате беговой деятельности.

К тому же, спортсмен должен уметь перестроить технику при появлении утомления впоследствии наполнения мышц молочной кислотой таким образом, чтобы сохранить интенсивность бега.

В технике бега принято выделять старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

В беге на средние расстояния применяется высокий старт. По сигналу “На старт” занимают положение – толчковая нога впереди, маховая сзади на расстоянии 20-30 см от пятки толчковой. Обе ноги слегка согнуты в коленях, масса тела переносится вперед. Положение рук разноименное (если толчковая нога правая, тогда вперед выносится левая рука), кисти слегка сжаты в кулак.

По команде “Марш” спортсмены начинают бежать. В этом виде бега отсутствует команда “Внимание”. После старта бегун набирает оптимальную скорость, которая должна экономично расходовать запас сил. Темп выбирается на основании задачи спортсмена пробежать дистанцию за определенное время.

Чтобы набор скорости происходил с меньшей затратой сил рекомендуется выходить на оптимальный темп только к 50-70 метрам дистанции. Обычно стартовая скорость выше дистанционной по причине необходимости занять нужное место среди соперников.

Во время бега по дистанции длина шага 180-210 сантиметров или 3-4 шага в секунду. Туловище наклонено на 5 градусов, что помогает двигаться вперед благодаря инерции. Движение рук является важной составляющей техники. Здесь работает простое правило – чем выше интенсивность работы рук, тем выше скорость бега. Руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов.

Важно! Во время бега мышцы шеи и рук должны быть расслаблены. Излишние напряжение верхней части тела приводит к увеличению затрат энергии и потери скорости.

Финиширование осуществляется на последнем круге за 200-400 метров. Сопровождается увеличением наклона туловища и частоты шагов. Финишное ускорение называют – спурт. За 1 метр до финиша применяются приемы, активно применяемые в спринте — выпад грудью или плечом.

Обучение бегу

На первых этапах обучения средним дистанциям используются методы рассказа и показа. Независимо от того занимаетесь Вы индивидуально или пытаетесь кого-то научить первой задачей обучения является создать представление о дисциплине. Можно посмотреть видеоматериалы, изображения, учебные пособия.

После того, как образовалось представление о дисциплине можно приступить к изучению основных элементов техники через подводящие упражнения. Применяется имитация движений головы, рук и ног на месте и в движении. Необходимо обращать внимание на постановку стопы, которая по технике должна быть слегка повернута внутрь.

Первые этапы изучения техники особенно важны, потому что неправильное запоминание элементов может привести к сохранению ошибок в процессе конечного освоения дисциплины.

После изучения основных технических элементов необходимо научиться бегу по прямой с постоянной и переменной скоростью. Для этого применяются упражнения в ходьбе с акцентированным выносом бедра с усложнениями (руки за голову или как при беге). После чего упражнения повторяются в медленном беге на коротких отрезках с постепенным увеличением скорости и расстояния.

В процессе тренировки применяется интервальный бег, который помогает научиться изменять темп бега по ходу дистанции. Например, преодоление отрезков по 100-150 метров в чередовании медленного и быстрого темпа.

К жестким методам тренировки относится бег на буксире, когда более слабого спортсмена привязывают к опытному бегуну при помощи веревке. Задачей обучающегося является выдержать темп более сильного спортсмена максимально долгое время.

Следующим этапом обучения является освоение техники бега по повороту. Для этого используют постепенное увеличение радиуса поворота, вбегание и выбегание с виража. Упражнения необходимо начинать с небольших расстояний постепенно увеличивая их.

На предзаключительном этапе обучения изучается техника старта и стартового разгона. Также уделяется внимание способности поддерживать темп на первом повороте.

Заключительный этап подразумевает совершенствование техники бега при многократных повторениях и участии в соревнованиях различного уровня. При этом оттачивание мастерства является первоочередной задачей спортсмена, а лишь потом финишная позиция.

Изучение техники бега на средние и длинные дистанции

Краткосрочный план урока по физкультуре №5-6

Раздел 5. 1: Обучение навыкам бега, прыжкам ииметаний

Школа

Дата:

ФИО учителя:

Класс:

Число присутствующих:

отсутствующих:

Тема урока

Изучение техники бега на средние и длинные дистанции

Учебная цель (и), участвующая в этом уроке

Определять различия между упражнениями различной физической нагрузки и их влияние на энергетическую систему организма по внешним признакам

Цель урока

Учащиеся знают о видах бега на средние и длинные дистанции

Критерий оценивания

Применяют технику бега на средние и длинные дистанции и применяют их на практике.

Самостоятельно показывают технику бега на дистанцию.

Языковая цель

Предметная

лексика и терминология:

• бег, спринт, скорость, дыхание, прыжок в длину,

• части тела: локти, руки, колени, голова, бедра, плечи

Привитие ценностей

Уважение при групповой работе относительно команде соперников, сотрудничество при групповой работе.

Межпредметная связь

Расчет скорости при умеренном и быстром беге

Глобальное гражданство

Учащиеся сравнивают показатели РК с другими странами по легкой атлетике.

Предварительные знаний

Ожидается, что у учащихся развиты способности, связанные с движением и уверенность в беге, прыжках и метании с учетом полученных знаний в предыдущих классах, а также дома и вне школы.

Ход урока

Этапы урока

Запланированная деятельность

Ресурсы

Начало

0-10мин

Организационный момент:

— проверка спортивной формы;

— объяснение темы урока: Изучение техники бега на средние и длинные дистанции.

— объяснение о критериях оценивания:

1. Применяют технику бега на различные дистанции

2.Самостоятельно могут выполнить технику бега по дистанции.

— Соблюдают технику безопасности на уроках

Для создания колаборативной среды проводится активити «Крокодил». Учитель делит класс на две группы. Каждая группа выбирает одного животного которого будут показывать другой группе, вторая группа должна угадать, и так по очереди.

Медленный бег, ОРУ,СБУ по диагонали на пол площадки:

1. Бег с захлестом голени назад.

2. Бег с высоким подниманием бедра

3. Бег прямыми вперед

4. Прыжки с ноги на ногу

5. Выпады

6. Семенящий бег

7. Многоскоки

Инструкция по ТБ

Основная часть

Групповая работа

10-30минут

Групповая работа

Подвижная игра «ЧАЙ – ЧАЙ, ВЫРУЧАЙ» .Цель игры: закреплять навыки быстрого бега без столкновений друг с другом, развивать ловкость и выносливость. Ход игры: Среди играющих выбирается водящий. Водящий остаётся в центре игровой площадки, а остальные игроки разбегаются в разные стороны. Водящий догоняет играющих и осаливает их. Осаленные игроки останавливаются на том месте, где были осалены, раскидывают в стороны руки и произносят «чай – чай, выручай». Игроки, которых не поймали могут «выручить» пойманных, дотронувшись до них рукой. Задача водящего поймать как можно больше игроков и не подпустить остальных к уже пойманным.

Учитель проводит небольшой опрос по поводу самочувствия учащихся после игры.

1. Какие качества развивались при игре?

2. Какие игры можно проводить для развития выносливости и быстроты?

Учащиеся выбирают карточки в которых даны термины

— бег на средние дистанции

— бег на длинные дистанции

По выбранным карточкам учащиеся делятся на 2 группы.

Задание №1. Дидактический материал для самостоятельной работы учащихся на 5-7 минуты. Учащиеся самостоятельно в группе работают по карточке. В карточке дана информация на 3 языках с рисунками для создания представления о технике бега на средние и длинные дистанции . После этого учащиеся выполняют еще несколько пробежек на отрезках 5—30 м и показывают другой группе. Необходимо именно на этой стадии выявить и исправить все возникающие ошибки.

Раздача смайликов учащимся, которые активно отвечали по карточке и применяли термины на английском и казахских языках.

ФИО ученика

Знает, с какого старта выполняется бег на средние и длинные дистанции

Применяет слова на английском языке (более 2)

Оцениваниеучащихся по критериям данных в таблице. Учитель задает вопросы учащимся:

1. Что оказалось для вас самым сложным при показе техники выполнения бега?

2. Что лучше всего у вас получилось?

Большое свободное пространство

Ватман или плакат с таблицей, маркеры

Конец

В конце урока подведение итогов относительно целям и урока в целом (вслух рефлексию вопросами и ответами):

О каких видах бега вы узнали?

Какие физические качества развивались при беге?

Построение класса. Домашнее задание. Самостоятельно придумать Беговую эстафету

Дополнительная информация

Дифференциация – как Вы планируете оказать больше поддержки? Какие задачи Вы планируете поставить перед более способными учащимися?

Оценивание – как Вы планируете проверить уровень усвоения материала учащимися?

Технике безопасности для учащихся на занятиях по легкой атлетике

• Дифференциация на уроке осуществляется по способностям каждого ученика.

• Способствовать развитию познавательной активности, качеств ума и творческих проявлений в двигательной деятельности.

• Умения объективно оценивать приобретаемый двигательный опыт, анализировать его и рационально пользоваться им.

2. Опасность возникновения травм:

• при падении на  твердом покрытии;

• при наличии посторонних предметов на площадке и вблизи;

Рефлексия

Были ли цели урока/учебные цели реалистичными?

Чему ученики научились сегодня?

Какая была атмосфера урока?

Хорошо сработал ли мой дифференцированный подход к работе?

Уложился ли я в график?

Используйте данный раздел для рефлексии урока. Ответьте на вопросы о Вашем уроке из левой колонки.

Рефлексия:

Анализ техники бега на различные дистанции, анализ техники прыжков в высоту с разбега способами “перешагивание” и “фосбери-флоп» реферат по физкультуре и спорту

Реферат на тему: 1«Анализ техники бега на различные дистанции». 2«Анализ техники прыжков в высоту с разбега способами “перешагивание” и “фосбери-флоп”». 1«Анализ техники бега на различные дистанции». Содержание: Виды бега и их краткое характеристика. Условное подразделение бега на фазы, их краткая характеристика. Высокий старт, его характеристика. Низкий старт, его краткая характеристика. Положение бегуна по команде: А) «На старт!» Б) «Внимание!» В) «Марш!» 6. Техника бега: А) В стартовом разгоне, Б) По дистанции, В) При финишировании, Г) После финишной ленточки. 7) Влияние внешних и внутренних факторов на длину бегового шага. 8) Способы финиширования и их эффективность. 9) Расположение стартовых колодок при бега на 200 м. , 400м. 10) Особенности техники бега по повороту. 11) Механизм отталкивания. 12) Разобрать векторы действия сил в момент постановки стопы вертикали и отталкивания. 13) Постановка стопы при беге. 14) Отчего зависит скорость бега? 15) Движения ног в фазе полета. 16) Описать характерные ошибки при выполнении: низкого старта, высокого старта, бег по дистанции, финиширование. 17) Последовательность обучения технике бега на короткие, средние и длины дистанции. 1.Виды бега и их краткая характеристика. Короткие дистанции: от 30 до 400м. включительно. Бег на короткие дистанции. Эти дистанции надо пробегать с максимальной скоростью. На 60м., 100м. Быстро выбегать со старта переходит в стремительное ускорение, с тем чтобы быстрее достичь максимальной скорости и по возможности не снижать её до финиша. Бег на 200м. Эта дистанция отличается от бега на 60,100м. Прохождением половины дистанции по повороту дорожки. Бег на 400м. Во основе техники бега на 400м. лежит свободный спринтерский шаг. Бег проводится с относительно меньшей интенсивностью, чем на 100, 200м. Наклон туловища на повороте несколько уменьшается; движение руками выполняется менее энергично, длина шага снижается. Вместе с тем бегун не должен терять размашистости и свободы движения. Средние и длинные дистанции: бег на средние длинные дистанции начинаются с высокого старта. В беге на 800м. старт дается на виражах по раздельным дорожкам в беге на 1500м. общий старт, а в беге на 5000 и 10000м. общий старт на вираже. В беге на 1500, 5000 и 10000м. команда «Внимание!» не подается. Сверхдлинные дистанции: 20000м., 25000м., 30000м., Часовой, двухчасовой. Бег на сверхдлинные дистанции отличается от бега на длинные дистанции в связи с тем, что бег продолжается длительное время, очень важно экономичность движений при сохранений довольно высокой средней скорости. Эстафетный бег. Эстафетный бег проводится на стадионе по кругу беговой дорожки. Беговые эстафеты могут включать в себя этапы коротких и средних дистанций. На ряду с этим применяется эстафетный бег с этапами различной длины. Эстафетный бег с короткими этапами проводится по отдельным дорожкам, по этап средних дистанций — по общей дорожки. Первый этап или часть его может пробегать по отдельным дорожкам. 2.Условное подразделение бега на фазы, их краткая характеристика. 1.Фаза выноса ноги в полете: сначала бедро ноги, заканчивает отталкивание ноги, разгибается в тазобедренном суставе: ноги начинают быстро сгибаться в коленном суставе. В результате нога отстает от таза и поднимается вверх. С отрывом от опоры нога, завершившая отталкивание, обладает меньшей скоростью, чем продвигающейся вперед остальные звенья тела, скорость Б) К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72 — 80˚) наклонено вперед. Быстрее выпрямление толчковой ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко. Отталкивание завершается не только полным выпрямлением опорной ноги, но и разгибанием в голеностопном суставе. В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер нога после окончания отталкивания по инерции несколько движется назад – вверх, а затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз – вперед, а маховая, разгибаясь, стремительно идет вниз. В) Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки, протянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее её коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью». Г) При броске на ленточку увеличивается опасность падения. Падение предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой. После финиша скорость бега нужно снижать постепенно. 7) Влияние внешних и внутренних факторов на длину бегового шага. Длина шага у хорошего спринтера равна 73/4 – 9 стопам. Она может несколько изменяться в зависимости от качества грунта, ветра, подготовленности, утомления бегуна и других причин. Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они немного длиннее. Желательно добиться одинаковых шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость равномерной. Это позволит достичь и более высокого темпа бега. 8) Способы финиширования и их эффективность. Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки, протянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее её коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью». Применяется и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться её плечом. В обоих случаях возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова. Она определяется максимально возможным выведением О.Ц.Т. тела вперед в момент финишного броска. Финишный бросок ускоряет прикосновение бегуна к ленточке, если бегун всегда затрачивает на дистанции одно и то же количество шагов и бросок на неё делает с одной и той же ноги, примерно с одинакового расстояния (за 100 – 120 см). 9) Расположение стартовых колодок при беге на 200 м., 400м. Чтобы со старта пробегать больший отрезок по прямой, стартовые колодки устанавливаются у внешнего края дорожки по касательной к повороту. 10) Особенности техники бега по повороту. При беге на повороте бегуну необходимо наклониться всем телом внутрь, иначе его вынесет в сторону центробежной силой, создающейся при беге по кривой. Увеличивать наклон тела влево-внутрь нужно постепенно. Только достигнув максимально возможной скорости (в стартовом разбеге), бегун перестает увеличивать наклон тела и сохраняет его на оставшемся участке поворота. Для облегчения бега на повороте лучше ставить стопы, поворачивая их влево к бровке, приблизительно в 8 – 10 см от неё. Движения рук также несколько отличаются от движений при беге по прямой правая рука направлена больше внутрь, а левая – несколько наружу. При этом плечи несколько поворачиваются влево. На последних метрах поворота необходимо плавно уменьшить наклон тела и в момент выхода на прямую выпрямиться. 11) Механизм отталкивания. В фазе отталкивания спортсмен разгибает ногу в коленном и голеностопном суставах. Выпрямляя ногу, спортсмен продвигает таз и связанные с ним остальные звенья тела вперед и вверх от места опоры в это же время он заканчивает разгон и начинает торможение махового переноса бедра вперед, а также начинает разгон голени, вынося её вперед разгибанием ноги в коленном суставе. Согласование этих движений очень важно; оно отчасти зависит от длины дистанции и скорости бега, но ещё положения, что повышает расположение ц. м. тела к началу полета. 12) Разобрать векторы действия сил в момент постановки стопы вертикали и отталкивания. Вертикальные колебания ц. м. в беге различны в зависимости от скорости бегуна. Наивысшее положение следует ожидать в периоде полета, а самое низкое – в конце амортизации, когда происходит наибольшее опускание таза и других звеньев тела. Имеется и поперечное перемещение ц. м. в сторону опорной ноги, связанное с отклонением последней кнаружи, что приближает к месту нахождения стопы опорной ноги проекцию ц. м. на плоскость опоры. 13) Постановка стопы при беге. В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо-вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание. 14) Отчего зависит скорость бега? Лучшие условия для наращивания скорости достигается, когда ОЦМТ бегуна в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, идет на повышение горизонтальной скорости. Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно – за счет увеличения темпа. Успех в развитии скорости бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений. 15) Движения ног в фазе полета. В фазе выноса ноги в полете сначала бедро ноги, закончившей отталкивание, разгибается в тазобедренном суставе; нога начинает быстро сгибаться в коленном суставе. В результате нога отстает от таза и поднимается вверх. С отрывом от опоры происходит мгновенное перераспределение скоростей: нога, завершившая отталкивание, обладает меньшей скоростью, чем продвигающиеся вперед остальные звенья тела. Скорость отстающей ноги нарастает за счет соответствующей потери скорости остальных звеньев тела. Далее бедро ускоренно движется вниз, вперед, вверх. Голень в коленном суставе продолжает замедленно сгибаться, а затем ускоренно разгибаться. Однако, когда это движение в коленном суставе замедляется, бедро начинает опускаться вниз; стопа же ещё продолжает замедляющейся вынос вперед относительно таза. Когда же она достигает наибольшего удаления от таза вперед, начинается следующая фаза бега. Таким образом происходит разведение ног в полете, которое подготавливает последующее сведение их навстречу одна другой. Руки в этой фазе к моменту начала опускания бедра также максимально отдаляются вперед-назад и начинают встречное движение к туловищу. Фаза опускания ноги к опоре характерна активным ускоренным сближением ног: одна разгоняется вниз, вперед, вверх, а другая – вниз-назад. Обе ноги движутся вследствие активного напряжения предварительно растянутых мышц-антогонистов, а также в результате упругой реактивной отдачи этих же мышц. Сведение бедер известно в практике как способ сокращение времени полета. С ним связано снижение взлета, уменьшение последующей амортизации, спрямление траектории ц. м. тела и этим экономия энергии на амортизацию и отталкивание. Все это способствует повышению скорости бегуна. Однако задача заключается не только в сближении именно бедер, а в наиболее быстром опускании стопы на опору. К моменту постановки стопы на опору руки продолжают ускоренно приближаться к туловищу, помогая этим сближению ног. 16) Описать характерные ошибки при выполнении: низкого старта, высокого старта, бег по дистанции, финиширование. При низком старте: при постановке рук перед собой, на дорожке, руки напряжены и немного согнуты в локтевом суставе. Согнуто туловище, голова опущена вниз. 1. Основные части прыжка в высоту. Основными частями прыжка в высоту являются: разбег и подготовка к отталкиванию, отталкивание, переход через планку и приземление. 2. Под каким углом к планке нужно разбегаться в прыжке: А) перешагиванием Б) фосбери-флоп. А) разбег при выполнение прыжка “перешагиванием” осуществляется с боку под углом 30-45˚ . Б) при выполнение прыжка способом “фосбери-флоп” разбег вначале выполняется под углом 70-90˚ , а на последних шагах (3-5) прыгун делает забегание по дуге и изменяет угол на 30˚, по отношению к планке. 3. Скорость разбега в прыжках в высоту. Скорость разбега в прыжках в высоту по мере приближения к толчку возрастает. К моменту предпоследнего шага лучшие прыгуны достигают скорости 7,3-7,6 м/сек. В последнем шаге в связи с подготовкой к толчку скорость снижается до 6,7м/сек. 4. Числа шагов и длина разбега в прыжках в высоту. Разбег состоит из 7-9 и более беговых шагов. Длина забега в значительной мере определяется подготовленностью спортсмена. Разбег начинается сразу с бега или 2-4 шагов ускоряющейся ходьбы. В последнем случае длина разбега увеличивается до 15-17м. 5. Охарактеризуйте ритм и темпы разбега. В разбеге темп беговых шагов ускоряющейся, по нарастанию его от шага к шагу не значительное, скорость набирается за счёт удлинения шагов. Обычно в начале разбега длина и частота (ритм) шагов нарастают плавно и симметрично. Ритм и бег в конце разбега могут быть определены соотношением длины шагов, прилагаемых усилий и скорости. 6. Чему равна длина шагов в разбеге (в стопах) Длина шага в разбеге составляет 4-6 стоп, это состоит от того, какой шаг по счёту. 7. Что такое подготовка к отталкиванию. Подготовка к отталкиванию – это выполнение последних 2-4 шага, которые выполняются быстро увеличивая сгибание ног в опорной фазе с предпоследнего шага, в связи с чем опорные фазы становятся длительнее полётных. 8. Движение О.Ц.Т. в разбеге. О.Ц.Т. тела прыгуна в разбеге плавно снижается. Этому способствует удлинение последних беговых шагов и выполнения их на всей ступне, а так же наклон туловища вперёд. О.Ц.Т. тела прыгуна больше всего снижается в момент завершения предпоследнего шага, О.Ц.Т. тела направляется вперёд-вверх придавая телу предварительную подъёмную скорость движения. 9. Охарактеризуйте работу рук и ног (толчковой и маховой) при отталкивание. В прыжке “фосбери-флоп” маховую ногу прыгун выносит сильно согнутой в коленном суставе, направляя её бедро вперёд-вверх не выше горизонтали и внутрь. Одноимённую ей руку прыгун опускает вниз, другую, уравновешивая выпрямляющееся тело, поднимает согнутой до уровня плеч. Толчковая нога ставится с пятки на опору почти выпрямленной, но выводится таз вперёд и прыгун мгновенно переходит на полную стопу. Этим движением таза убыстряется амортизация, прыгун активно “накатывается” на толчковую ногу. Отталкивание происходит дальней ногой от планки. В прыжке способом “перешагиванием” осуществляется энергичный вынос вверх маховой ноги слегка согнутой в колене. Отталкивание происходит как в прыжке способом “фосбери-флоп”. 10. Какие движения совершает спортсмен над планкой ? При прыжке способом “перешагивание” : Над планкой маховая нога выпрямляется, при этом туловище сильно наклоняется вперёд к планке. Толчковая нога переносится через планку дугообразным движением. При прыжке способом “фосбери-флоп” : Прыгун во взлёте поворачивается спиной к планке. Проходит над планкой в горизонтальном и поперечном положении. Прыгун над планкой делает прогиб в поясничной части. Для этого он поднимает высоко над планкой таз и бёдра, а ноги, согнутые в коленных суставах, опускает по другую сторону планки. 11. Какие требования предъявляются к приземлению ? При выполнение прыжка “фосбери-флоп” обязательно для приземления нужна высокая амортизационная подушка. Приземление осуществляется на лопатки. При прыжке способом “перешагивание” прыгун приземляется на маховую ногу с отведением таза в противоположную сторону от планки. 12. Внешние условия, влияющие на высоту и технику прыжка. К внешним условиям влияющим на высоту и технику прыжка являются: влияние окружающей среды (ветер, температура), скорость разбега, эмоциональное состояние спортсмена. 13. Какими качествами должен обладать прыгун в высоту? Прыгун в высоту должен обладать качествами: быстротой, ловкостью, гибкостью. У прыгуна в высоту должен быть высокий рост. 14. Чем отличаются различные способы прыжков в высоту? Различные способы прыжков в высоту отличаются углом разбега (к планке) способом преодоления планки и приземлением. 15.Методика овладения техникой прыжка в высоту. 1 Задача: ознакомится с техникой изучаемого прыжка. Это можно достичь по средствам: 1) показ наглядных учебных пособий, 2) просмотр техники всего прыжка и отдельных элементов, 3) ознакомление с подводящими упражнениями. 2 Задача: обучится технике отталкивания 3 Задача: обучится технике разбега. 4 Задача: научится переходу через планку определённым способом. 5 Задача: обучится технике приземления. 6 Задача: совершенствование элементов техники в целостном прыжке. ЛИТЕРАТУРА: Учебник ИФК “Лёгкая атлетика” Автор: Озолина Н.Г. Издательство “Физкультура и спорт” 1979 г

Техника бега и ее совершенствование

Как известно из истории бега на выносливость, встречаются спортсмены мирового класса: П.Нурми, Э. Затопек, М. Гаммуди, К.О Брайен, Р. Кларк, Ф. Бейи, М. Бойт, К. Сках, С. Аоуита, М. Кептануи и др., которые тренируясь самостоятельно, показывают выдающиеся результаты и владеют эффективной техникой бега.
Само собой напрашивается вопрос: как же эти мировые рекордсмены в беге на выносливость могли овладеть рациональной методикой тренировки и техникой бега, не зная о их закономерностях?

На этот вопрос можно ответить однозначно – методом проб и ошибок. Бегуны на выносливость в отличие от других видов спорта (коньки, плавание, лыжи…) уже изначально умеют бегать, но и они должны заниматься совершенствованием своего мастерства.

О технике

Ребенок учится бегать методом проб и ошибок, так как в этом возрасте он не в состоянии еще понять законы, которые подчиняются движения человека. Овладение им техникой бега начинается с того, что он наблюдает за взрослыми или детьми и пытается подражать им. После множества падений, чередующихся с успешными попытками, ребенок овладевает необходимой координацией движений и начинает бегать уверенно. Как известно детский бег необыкновенно легок. Они бегают свободно, с полным расслаблением и большой частотой бегового шага (более 250 шагов в минуту). Как правило, когда подростки или юноши начинают тренироваться под руководством тренера и слышат об элементах техники бега (о наклоне туловища, движениях рук, подъем бедра, опорном периоде, заднем толчке, о высоком или низком забрасывании голени и т.д.) их бег перестает быть легким и естественным, а частота бегового шага несколько снижается.

Следует ли понимать это как призыв отложить специальную литературу по технике бега на выносливость в сторону и дать спортсменам самостоятельную возможность осваивать технику бега на свой страх и риск, как это делал, например, экс-рекордсмен мира в беге на средние и длинные дистанции марокканец С. Аоуита, спортсмен в двигательном отношении очень талантливый. Немного бегунов на выносливость с таким высоким уровнем моторной одаренности можно встретить среди спортсменов. На практике встречается гораздо больше детей, подростков, а также квалифицированных бегунов, которым совершенствование в технике бега на выносливость дается с трудом. Вот эти бегуны нуждаются в постоянной помощи и советах тренера, так как самостоятельно не способны отличить правильные движения в беге от нерациональных.
Техника бега состоит из очень многих элементов (постановка стопы на опору, фаз амортизации и отталкивания, полета, частота и длина бегового шага, движения рук, дыхания и др.), которые на разных скоростях существенно различаются у одного и того же бегуна.

Любой квалифицированный бегун на выносливость, независимо от того, на одной или нескольких дистанциях он специализируется, может в какой-то степени продемонстрировать владение следующими видами техники бега:

а) техникой спринтерского бега (200, 400, 600, 800, 1000)

б) техникой бега на средние дистанции (1500, 2000, 3000)

в) техникой бега на длинные дистанции (5, 10, 20 км. и более),

г) техникой бега на марафонские и более длинные дистанции.

Надо прямо сказать, что на практике далеко не все бегуны на выносливость одинаково хорошо владеют техникой бега перечисленной выше. По нашему мнению, это зависит от индивидуальных и типовых особенностей спортсменов.

Первый тип. Бегуны на выносливость, которые мастерски владеют всеми вариантами техники бега. О них обычно говорят, что это бегун от Бога. Таких, как правило, мало.

Второй тип. Бегуны на выносливость, которые имеют плохую технику бега на всех дистанциях. К тому же они не склонны к ее совершенствованию из-за ряда причин индивидуального характера (плохой внутримышечной координации, особенностей телосложения и т.п.). Однако на практике известны единичные случаи, когда и эти бегуны показывают высокие результаты, в основном, за счет отлично развитых функциональных систем организма и волевых качеств.

Третий тип. Бегуны на выносливость, которые мастерски владеют спринтерской техникой, но при переходе на другие варианты техники бега (стайерскую, марафонскую, и др.) допускают ошибки и устраняют их с большим трудом.

Четвертый тип. Бегуны на выносливость, которые отлично владеют техникой бега на средние дистанции, но при переходе на другие варианты техники бега (спринтерскую, марафонскую и др.) допускают существенные ошибки.

Пятый тип. Бегуны на выносливость, которые мастерски владеют стайерской техникой бега, но переключаясь на другие ее виды, допускают серьезные ошибки и устраняют их с трудом.

Шестой тип. Бегуны на выносливость отлично владеющие марафонской техникой бега, при переходе на другие ее разновидности (спринтерскую, стайерскую и др.) допускают существенные ошибки.

Можно ли самостоятельно определить свой тип ? Да, можно. С этой целью можно выполнить ряд тестов за одно тренировочное занятие. Желательно, если есть такая возможность, сделать видеозаписи для более глубокого анализа. Результаты тестирования оцениваются самостоятельно по 5-балльной шкале согласно приведенной ниже таблице, (табл.1) Таблица № 1

Тесты по оценке техники бегунов на выносливость.

№№	Содержание теста	Элементы техники бега	Оценка за технику бега	Движение рук	Наклон туловища
		Постановка стопы на дорожку	Подъем бедра маховой ноги
1	200 м с ходу максимально	На переднюю часть стопы	Максимальный вынос бедра поотношению к опорной ноге	Амплитуда движения рук активная и свободная	Почти вертикальное положение туловища
2	200 м х 5 по 29-30 сек через 200 м ходьбы	На переднюю часть стопы с перекатом на всю стопу	Оптимальный вынос бедра по отношению к опорной ноге	Снижение активности в амплитуде свободного движения рук	Незначительное увеличение наклона туловища вперед
3	200 м х 5 по 35-37 сек через 200 м бега трусцой	На всю стопу	Средний вынос бедра по отношению к опорной ноге	Движение рук свободное и стабильное	Минимальный
4	200м х 5 по 45-47 сек через 200 м бега трусцой	С пятки	Минимальный вынос бедра по отношению к опорной ноге	Движение рук -свободное и стабильное	Минимальный

Тест 1. После привычной разминки вы пробегаете 200 метров с ходу – максимально быстро на результат, демонстрируя владение спринтерской техникой бега. Во время выполнения теста обращайте особое внимание на элементы техники бега, которые представлены в таблице 1, а также на спортивный результат. Через 10-15 минут отдыха сидя и лежа приступайте, к выполнению следующего теста.

Тест 2. Вы пробегаете 200 м.х5 по 29-30 сек. через 200 м. ходьбы. Здесь вы демонстрируете владение техникой бега на средние дистанции. Отдых 8-10 мин.

Тест 3. Затем вы пробегаете 200 м.х5 по 35-37 сек. через 200 м. бега трусцой. Отдохнув 7-10 мин., приступайте к следующему тесту.

Тест 4. Вы пробегаете 200 м.х5 по 45-47 сек. через 200 м. бега трусцой. Оцените, как вы владеете марафонской техникой бега.
Располагая субъективными оценками за тесты, вы можете отнести себя к одному из шести типов бегунов.

Переходим к главному. Что же можно предпринять ради повышения скорости бега? Ответ кроется в простой триаде: либо вы повышаете скорость движения ног, либо увеличиваете расстояние, которое можете преодолеть за один беговой шаг, либо попытаетесь совместить эти две возможности. Ведь, скорость является производным двух факторов – ритма (частоты) и длины бегового шага. Если делать больше шагов в минуту, не изменяя длины самого шага, то вы будете бежать быстрее. Аналогично, если увеличите длину шага, сохраняя прежний ритм бега, результат также улучшится.

Давайте рассмотрим эту связь детально.

Предположим, вы бежите 5-километровую дистанцию. Средняя длина вашего шага составляет 1,5 метра, а средняя частота-170 шагов в минуту. В этом случае вы пробежите заданное расстояние за 19 минут 36 секунд.

Однако, если вы увеличите количество шагов в минуту на 3 и при этом длина вашего шага останется прежней, то финишируете на 20 секунд быстрее. Если же увеличите длину шага всего на 2,5 см. и сохраните прежний темп 170 шагов в минуту, ваше время улучшится на 19 секунд. А если вы способны увеличить и длину шага, и частоту, то сможете сократить время пробегания на 39 секунд. То есть ваш результат составит 18 минут 57 секунд.

Как видите, небольшие изменения в технике бега могут привести к существенным результатам.

Разумеется, решение обеих задач – ускорение ритма (частоты) и увеличение длины шага требует соответствующей функциональной подготовленности бегуна. На эту картину может посмотреть и несколько иначе, с помощью научного подхода.

Улучшение степени функциональной подготовленности является результатом развития аэробных способностей (МПК), повышения ПАНО и улучшения экономичности движений. Понятия МПК (максимальное потребление кислорода при максимальной нагрузке) и ПАНО (уровень субмаксимальной нагрузки, при которой в крови начинает накапливаться лактат) обычно доступны многим бегунам. Однако, они практически не знакомы с концепцией экономичности. Поэтому крайне важно понять, каким образом повышение экономичности движений может помочь бегуну в достижении более серьезных целей. Работая над техникой бега, а не ограничиваясь только работой над повышением МПК и ПАНО, бегун сможет достичь намного большего. В сущности, невысокие спортивные результаты могут объясняться слабой функциональной подготовленностью, и недостаточной экономичностью движений (т.е. несовершенной техникой бега).

Экономичность движений.

В 1969 году австралиец Дерек Клейтон установил мировые рекорды, которые держались до 1981 года. Он пробежал марафонскую дистанцию за 2 часа 8 минут и 34 секунды. Самое удивительное заключается в том, что показатель МПК у Клейтона составлял всего лишь 69.7 мл/мин/кг. (миллилитров кислорода, потребляемых в минуту на килограмм веса тела). Это не слишком большой показатель МПК для бегуна мирового класса. Он не идет не в какое сравнение с показателями таких спортсменов, как Крейг Вирджин (81.1), Гэри Таттл (82.7), Дон Кардонг (77.4), Билл Роджерс (78.5). Однако, несмотря на свои «мощные двигатели», ни один из этих марафонцев не смог пробежать дистанцию за время, хотя бы отдаленно напоминавшее время Клейтона. Причиной его успеха была удивительная экономичность движений. Он тратил на дистанции гораздо меньше энергии по сравнению с другими бегунами.
Концепция экономичности является крайне важной – особенно в случае, если ваши родители генетически не наградили вас высокой аэробной способностью. Следуя по стопам Дерека Клейтона, вы можете значительно улучшить свои результаты, научившись бегать более эффективным образом. Можно сказать, что экономичность-это оптимальная производительность ваших движений. Тот, кто способен к экономным движениям, будет бежать быстрее, чем тот, кто не обладает этой способностью.
По сути, понятие экономичности связано с тем, сколько усилий вы прилагаете при беге в определенном темпе и каков при этом расход кислорода. Включая работу над техникой в занятии по бегу, вы сможете научить свои мышцы умению сокращаться и расслабляться в микроинтервалы времени. Когда мышцы, вовлеченные в процессе бега, гармонично воздействуют друг с другом и более экономно расходуются запасы драгоценного углеводного топлива, то можно говорить об улучшении экономичности бега. Кстати, исследование выполненное на шведских бегунах, показало, что экономичность бега продолжала улучшаться даже через 22 месяца после выравнивания уровня МПК.
Вы считаете, что уже двигаетесь достаточно экономично и вам не требуется дополнительная работа? Позвольте в этом усомниться. В начале 1980-х годов американский бегун Стив Скотт смог улучшить экономичность на рекордные 6%. Это произошло незадолго до того, как он установил мировой рекорд в беге на милю. Улучшение экономичности в беге всего на 1% позволяет выиграть от 20 до 30 секунд на 10 километровой дистанции.
Научные исследования показывают, что техника бега вполне поддается улучшению в ходе тренировок. Для этого требуется правильный подбор упражнений и систематическая работа в этом направлении. Однако для того, чтобы в полной мере почувствовать все плюсы экономичности, вы должны затратить достаточно продолжительное время. Краткосрочный эксперимент или пара-тройка упражнений в данном случае не помогут.
Потребление кислорода является косвенным индикатором объема расходуемого топлива, экономичность же – показатель расхода топлива в процессе работы (как, например, количество литров бензина на 100 км для автомобиля). Собственно, зная количество кислорода, расходуемого спортсменом при различных режимах работы, можно определить уровень экономичности его движений.
Чем более экономичны ваши усилия, тем быстрее вы можете продвигаться при любом уровне нагрузки. По мере увеличения дистанции растет и важность экономичности. На средних дистанциях (800-1000-1500 м.) вы можете позволить себе не экономить топливо. По сути, можете просто «выложиться до упора», но подобная тактика невозможна на длинных и марафонских дистанциях. На дистанциях такого рода ваш метод потребления топлива определяет, сможете ли добежать до финиша, в принципе, или сойдете с дистанции.
Экономичных бегунов достаточно легко заметить среди прочих. Они бегут, казалось бы не прикладывая никаких видимых усилий, но есть в этой видимости и нюансы, которые могут отрицательно повлиять на результат. И, прежде всего, это психологическое состояние во время соревнований. Кроме того, бегуны, у которых преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна, являются более экономичными, чем спортсмены, с преобладанием быстро сокращающихся мышечных волокон. Для того, чтобы повысить экономичность, нужно придерживаться трех принципов.
Первый – чаще практиковаться в применении новой техники.
Второй – как только вы освоите новую технику при работе с низкой интенсивностью, начинайте шлифовать ее в темпе, присущем основной соревновательной дистанции. Подобные упражнения на соревновательной скорости должны занимать не более 1 мин. Это позволит вам сконцентрироваться на отработке нового навыка и при этом не утомиться.
Последний принцип является, пожалуй, самым важным: комплексные навыки лучше всего усваиваются, когда они разбиваются на составляющие их элементы. Затем выполняется аналитическая работа отдельно над каждым из них. А в заключение они постепенно синтезируются. В сущности, это означает тренировку нервной системы.

Длина и частота шагов.

На длину и частоту бегового шага спортсмены часто мало обращают внимание из-за того, что главным в достижении высоких показателей они считают функциональную подготовленность. А ведь это основные параметры скорости бега (V=ln, где l – длина, а n – частота шагов). Даже элитные бегуны порой не знают ни длины, ни частоты своих шагов на различных беговых дистанциях.
Вы должны обязательно научиться измерять длину и частоту беговых шагов на тренировочных занятиях или в соревнованиях. Методика измерения параметров бегового шага проста и доступна каждому. Для этого достаточно намочить или намазать мелом подошвы беговых туфель, что бы они оставляли следы на дорожке стадиона. Частота бегового шага измеряется следующим образом: сначала подсчитывается количество шагов на отрезке, например, 100 м. (56 шагов), и засекается время пробегания (14 сек.) Затем делением количества шагов на время пробегания получаем частоту шагов (4 шага в секунду).
Для многих не секрет, что максимальная частота шагов у бегунов является врожденной и с трудом поддается тренировке по сравнению с максимальной длиной шагов. Поэтому на тренировочных занятиях вы должны работать над совершенствованием именно этого параметра. С этой целью можно использовать метроном. Задавая частоту метрономом, вы можете выполнять различные виды бега, а также прыжки, как на месте, так и в движении. Другим отличным средством для совершенствования частоты беговых шагов является тренировка в условиях гипоксии (среднегорье или высокогорье, а также бег с задержкой дыхания или носовым дыханием на уровне моря).
Спортсменам бегать в горах (среднегорье или высокогорье) за счет длины бегового шага невыгодно. Для такого стиля бега необходим дополнительный кислород, а его, как известно, в горах организму бегуна и так не хватает. Имеется и другая причина, по которой спортсмены не могут бегать в горах за счет длины бегового шага – это сам рельеф горной местности.
Некоторые бегуны пытаются пробежать дистанцию быстрее, увеличивая длину бегового шага и сохраняя при этом медленный ритм. При этом для увеличения длины шага им приходится фактически постоянно подпрыгивать. Такой «бег вприпрыжку» приводит к негативным последствиям.
Во-первых, впустую тратится значительная часть энергии. А не мешает всегда помнить, что финишная черта горизонтальная, а не вертикальная.
Во-вторых, оказавшись в воздухе он начинает больше зависеть от сил гравитации, возвращающих его на землю с ускорением свободного падения – 9.8 м\с2. Значительное перемещение тела вверх всегда связано с замедлением скорости бега, так как нужно больше времени для возвращения на грешную землю.
В-третьих, когда бегун оказывается, наконец, на твердой поверхности, он подвергается значительному внешнему воздействию. Когда это ударное воздействие повторяется сотни раз, километр за километром, все может кончиться болезненными, изнуряющими травмами. Поэтому для того, чтобы бежать быстрее, вам нужно не увеличивать длину каждого шага (по крайней мере, на первых порах, когда вы только начинаете заниматься улучшением техники), а наращивать частоту беговых шагов, т.е. ускорять ритм. Ускорение ритма позволит минимизировать перемещение в вертикальном направлении движений. Вы будете чаще касаться опоры, мощность ваших движений будет направлена на продвижение в горизонтальном направлении, а риск травмы будет снижаться (так как приземление будет щадящим).
Понаблюдайте за бегунами мирового класса, посчитайте, сколько раз они касаются земли, например, правой ногой в течение 20 секунд. Даже когда они приближаются к финишу марафона, количество касаний будет в районе 30 или более того – иными словами, их ритм составит не менее 90 шагов одной ногой в минуту. Даже если они бегут медленно, ритм движений остается достаточно высоким. Они не подпрыгивают, и это делает бег более экономичным.
Отличной иллюстрацией такого подхода к технике служат кенийские и эфиопские бегуны на выносливость. Ритм их движения, по данным зарубежных исследований, обычно составляет 96 плюс-минус два шага в минуту. Умение поддерживать такой высокий ритм в беге на выносливость делает их самыми экономичными бегунами в мире. Видимо, не случайно, большинство мировых рекордов в беге на выносливость принадлежит этим спортсменам. И «Особые гены» тут ни причем.

Осанка.

Перед тем, как заняться отработкой всех элементов техники бега, убедитесь в том, что у вас хорошая осанка.
Подбородок, склоненный к груди, повисшие плечи, сгорбленная спина, руки, почти полностью выпрямленные и активно двигающиеся из стороны в сторону при каждом шаге, – все это причины потери энергии, часто имеющие место у многих бегунов. Плохая осанка замедляет бег, заставляя вас полагаться в процессе движения вперед исключительно на ноги. Между тем, в бег должно быть вовлечено все тело.
Улучшение осанки при беге является первым шагом к росту спортивного результата. Для проверки правильности осанки вы можете попросить кого-нибудь снять на видео ваш бег спереди и сбоку. Затем возьмите с собой камеру на соревнования и попытайтесь заснять элитных бегунов в процессе разминки или пробега. Посмотрите оба фильма, сравните свою и технику маститых бегунов. Скорее всего, вы заметите значительную разницу в осанке и какие – то из недостатков перечисленных выше.
Определите, что именно требует коррекции и начните совершенствоваться. На протяжении нескольких недель вам будет необходимо контролировать работу над своими недостатками. С течением времени ваша осанка постепенно станет привычной.

Движения рук.

Встречаются еще бегуны, которые плохо представляют себе роль движения рук в беге на выносливость. Так, например, в соревнованиях в беге на 5000 м спортсмен после прохождения отметки 3000 м стал постепенно отставать от лидирующей группы. Заметив это, тренер посоветовал ему чаще работать руками. Следуя этой подсказке бегун догнал группу и еще один круг пробежал с ней, а затем стал резко отставать. На финише разрыв достиг более 150 м. В чем причина неудачи бегуна? Их может быть несколько, но основная – в неправильном указании тренера: чаще работать руками, так как во время бега на длинные дистанции сердце бегуна не в состоянии эффективно снабжать кровью мышцы ног и рук одновременно. Поэтому, начав часто работать руками, бегун на какое-то время и увеличил частоту беговых шагов. Это привело к росту скорости бега. Но увеличение скорости было кратковременным, поскольку было нарушено распределение крови между ногами и руками в пользу последних.
Роль движения рук в беге на выносливость сводится к поддержанию устойчивого положения туловища бегуна и сохранению оптимального ритма в общей координации движений.
Тот факт, что работа рук используется в основном как стабилизатор, а не как движущая сила, не означает, что можно ослабить внимание на совершенствование этого элемента техники. Если руки у вас не развиты они быстро устают, а это нежелательно, особенно на финише, так как энергичная работа рук увеличивает реакцию опоры, что эквивалентно увеличению силы отталкивания ногами.

Метод Николая Романова.

Надо прямо сказать, что мнения специалистов и тренеров, начиная с 70-х годов прошлого столетия, были зациклены на переливании крови и на «фарме», которые считались основными источниками повышения результатов в циклических видах спорта на выносливость. Такой подход поддерживался руководителями спорта и федерациями. В качестве подтверждения данного факта, достаточно сослаться на книгу «Теория и практика интервальной тренировки в спорте», авторы Волков Н. И., Карасев А. В., Хосин М.» Военная орденов Ленина, октябрьской революции и Суворова академии имени Ф. Э. Дзержинского. М., 1995, с 147-160.» В ней изложены результаты экспериментов в нашей стране по переливанию крови с научными выкладками.
Однако в России нашелся специалист, который в 1976 г. разработал эффективный способ бега. К большому сожалению, специалисты и тренеры, отвечающие за развитие бега на выносливость в стране, по достоинству не оценили этот метод.
Николай Романов – бывший преподаватель легкой атлетики и биомеханики в Чувашском государственном педагогическом институте. (Сейчас он живет и работает в США.). Изучал биомеханику бега на протяжении двух десятков лет. Результатом его исследований стал метод беговой техники под названием Pose (позный бег). Один из основных принципов метода Романова заключается в том, что при правильном беге спортсмен должен чувствовать, что его ноги движутся лишь вверх и вниз, а не вперед и назад. Согласно его концепции стопа после соприкосновений с опорой поднимается в направлении ягодицы, создавая небольшой угол в колене, и тем самым укорачивая «маятник». Если же эта нога почти полностью выпрямлена в колене, возникает так называемый длинный маятник. Разница заключается в том, что при использовании одного и того же количества энергии короткий маятник проходит траекторию быстрее, чем длинный. Таким образом, более короткий маятник, возникающий в результате высокого подъема стопы, помогает делать быстрее шаги. Чтобы повысить темп бега, нужно просто поднимать стопы выше – это позволит сохранить частоту шага на прежнем уровне или даже повысить ее. Рис. 1 показывает, что вследствие более высокого положения стопы угол сгибания ноги в коленном суставе становится меньше, а это укорачивает маятник и делает его более эффективным.

Рис. 1. Эффективная поза для бега.

Обратите внимание на угол, образуемый правым коленом маховой ноги в фазе расслабления при движении стопы в сторону ягодицы.
По мере того, как стопа поднимается, маховая нога начинает складываться в колене и получает возможность вновь вернуться на опору. Контакт с ней происходит прямо под центром тяжести тела (или в паре сантиметров перед ним). Если посмотреть на это глазами бегуна, то происходит следующее: стопа маховой ноги поднимается вертикально вверх в направлении ягодицы, после чего свободно опускается на поверхность, по которой бежит спортсмен.
По словам Н. Романова, это движение сходно с движением скачущего мяча, при котором точка опоры всегда находится прямо под центром тяжести. Такое движение очень экономично и позволяет снизить неблагоприятные внешние воздействия, которые могут привести к травме. (Дополнительную информацию можно найти на сайте www.posetech.com)
Основной ограничитель темпа при беге связан с тем, какую силу вы прикладываете к поверхности беговой дорожки при каждом шаге. Когда стопа касается опоры, она прилагает определенную силу. Так как, согласно закону Исаака Ньютона, для каждого силового воздействия имеется противодействие аналогичной силы, ваше тело начинает двигаться вверх и вперед. Расстояние, на которое вы перемещаетесь вперед (длина шага), частично обусловлено быстротой применяемой силы.
Время, как известно, является одним из основных компонентов мощности (N=A\t). Чем меньше время контакта с опорой, тем выше мощность. Если в момент касания стопы опоры замедлить ее отрыв всего на долю секунды, мощность резко упадет. В итоге это приведет к сокращению длины шага. Значит, задача состоит в том, чтобы максимально сократить время пребывания стопы на грунте. Это незначительное изменение позволяет серьезно повысить скорость. К примеру, одно зарубежное исследование показало, что бегуны, которым удается сократить время пребывания стопы на опоре всего лишь на 15 миллисекунд (0.015 секунды), увеличивают свою скорость на 3 %. Для справки: за 15 миллисекунд вы в буквальном смысле слова не успеете моргнуть глазом. Между тем, за счет такого небольшого улучшения спортсмен, пробегавший 10 километров за 40 минут, может сократить время более чем на минуту, не тратя недели на специальные тренировки.

Приземление.

Ваша стопа может касаться опоры одним из трех способов: вы можете приземляться на пятку, на носок или на всю ступню. Давайте рассмотрим каждый из них.

Приземление на пятку.

Этот вариант используют большинство медленно бегущих бегунов на выносливость. Перед тем, как стопа коснется опоры, колено выпрямляется, пальцы ноги направляются вверх. Движение аналогично тому, которое вы делаете, пытаясь остановиться. Как только пятка касается земли, единственный способ оторвать стопу от земли заключается в том, чтобы перекатиться с пятки на пальцы, подобно креслу – качалке. Но это требует дополнительного времени. Кроме того, вы должны потратить немало сил для того, чтобы перейти от торможения к повторному ускорению.

К тому же подобное приземление небезвредно для ноги: кости пятки не приспособлены к тому, чтобы выдерживать избыточное внешнее воздействие. Как итог, повышается риск травмы ступней и нижней части спины.

В общем, это совершенно неэффективный способ бега. Тем не менее, он является основным даже у опытных бегунов на выносливость. В первую очередь из-за обуви. В древности охотники и собиратели трав и ягод бегали босиком. Нам же приходится использовать обувь, потому что мы бегаем по более твердой поверхности. И толстый каблук на пятке так и приглашает приземляться на него. Обратите внимание, когда решите побегать босиком: скорее всего вы будете приземляться на пятки.

Приземление на носок.

Многие элитные бегуны приземляются на носок или переднюю часть стопы. Когда они это делают, кажется, что стопа почти полностью касается земли. На самом же деле ее задняя часть остается немного приподнятой. Бегун слегка сгибает ногу в колене, при этом стопа находится прямо под коленом и располагается параллельно поверхности грунта. Перед тем, как коснуться опоры, стопа продолжает двигаться вперед относительно грунта, немного замедляя движения непосредственно перед контактом с опорой. Относительно колена она в то же время движется чуть назад. В момент приземления быстрый бегун сразу переносит вес тела на переднюю часть стопы. После чего пальцы, без торможения снова начинают отрываться от дорожки.

Передняя часть стопы самой природой предназначена для того, чтобы смягчать удар. В ней имеется 26 костей, удерживаемые вместе сухожилиями. Когда вы приземляетесь на переднюю часть стопы, большинство этих костей немного расходятся, за счет чего и происходит смягчение удара, снижающее риск получения травмы.
Тем не менее, авторы не рекомендовали бы вам резко переходить на этот способ бега. Особенно, если вы привыкли бегать, приземляясь на пятки. Хотя этот способ и позволяет снизить риск получения травм костей и суставов, при нем иногда страдают подошвенная фасция, ахиллово сухожилие и мышцы голени. Даже опытным бегунам требуются годы напряженной работы, чтобы освоить этот метод. Если вы на протяжении многих лет приземлялись при беге на пятки, то может оказаться, что ваши ноги не готовы к подобным «новациям». Попробуйте лучше воспользоваться методом приземления на всю стопу.

Приземление на всю стопу.

При этом варианте приземления пятка и передняя часть свода стопы приземляются одновременно. Непосредственно перед прикосновением стопы с опорой колено немного сгибается. Стопа в этот момент находится прямо под ним, после чего совершает небольшое движение назад, относительно колена так же, как и при приземлении на носок. Вам может показаться, что при использовании этого способа вы бежите медленнее, чем когда приземляетесь на пятку. Но это происходит лишь из-за того, что вам приходится приспосабливаться к чему-то непривычному. Начинайте с 15-20 секундных пробежек, проводимых 2-3 раза в неделю.
Бегайте по мягкой, травянистой поверхности, концентрируйтесь на технике. После первого месяца занятий вы будете чувствовать себя значительно комфортнее. Постепенно начинайте применять эту технику на средних дистанциях. Еще через месяц вы будете готовы использовать приземления на всю стопу – как основной способ бега. Будьте терпеливы, не отказывайтесь от него в процессе тренировок. Скоро вы сможете бегать быстрее, чем когда либо. На рис. 2 показано, каким образом выглядит этот вариант.

Рис. 2 Эффективная поза и вариант постановки всей стопой на опору в беге.

Обратите внимание на то, что левая нога касается опоры всей плоскостью стопы и находится чуть впереди проекции центра тяжести.

В сущности, такой способ позволяет минимизировать время, которое ваша стопа проводит на земле, и усиливает отталкивание вследствие отсутствия тормозящего эффекта. Занимайтесь этой техникой приземления в октябре, ноябре и декабре.

Во время бега вы тратите большое количество энергии, поднимаясь и опускаясь при каждом шаге. Энергия, которую вы накапливаете благодаря приземлению, должна по максимуму использоваться для движения в горизонтальном, а не в вертикальном направлении.
К счастью, более частое движение ногами приводит к снижению высоты шагов – скачков. Если вы приучите себя двигаться с частотой около 90 шагов каждой ногой в минуту (т.е. 180 шагов обеими ногами), то развиваемая вами мощность будет толкать вас вперед к финишной черте куда сильнее, чем вверх к облакам. На рис. 3 изображен бегун, который поднимается вертикально слишком высоко. Помимо этого он теряет энергию и по другим причинам.

Рис. 3 Неэффективная поза для бега.

Обратите внимание на длинный маятник, образуемый правой ногой, на касание опоры пяткой левой ноги далеко впереди проекции центра тяжести, а также избыточное движение в вертикальной плоскости.

Почему так важно минимизировать колебания в вертикальной плоскости? Как показали зарубежные исследования, если спортсмен бежит в соревнованиях 10 км, весит около 70 кг., его центр тяжести поднимается и опускается при каждом шаге на 5 см., то его совокупные усилия будут аналогичны поднятию веса 84 тонн на высоту его стопы. А если бы ему удалось сократить вертикальные колебания центра тяжести вдвое ( до 2,5 см.), то нагрузка упала бы также вдвое – до 42 тонн. Как видно из приведенного примера, можно сэкономить огромное количество энергии и конвертировать ее в более высокий темп и ускорение движения. На самом же деле при движении вверх и вниз тратится даже больше энергии, чем было подсчитано выше. Она уходит еще и на преодоление последствий падений после каждого скачка и профилактику травматизма.

Быстрота амортизации и отталкивания.

Имеется 5 упражнений, которые помогут вам развить быстроту амортизации и отталкивания абсолютно необходимые для эффективного, экономичного бега.

• Подсчет шагов. Начиная бег, посчитайте, количество касаний земли правой стопой за минуту. Затем попытайтесь увеличить число касаний. Вы можете экспериментировать: поднимать маховую ногу не так высоко, уменьшать длину шагов, приземляться на переднюю часть стопы, снижать высоту скачка вверх при беге. Это упражнение хорошо делать на осеннем этапе, когда вы концентрируетесь на улучшении своей техники.
• Прыжки с ногой на опоре. Встаньте на мягкую поверхность (мат, ковер, газон). Согните левую ногу и поместите стопу пальцами вниз, на какой-нибудь поддерживающий предмет высотой 30-45 см за вашей спиной. Примите позу, в которой вы бегаете, немного согните правое колено и опустите руки. Это положение показано на рис.4

Рис.4. Прыжки с ногой на опоре.

Резко поднимите правую стопу в направлении ягодиц и сразу верните в исходное положение. Попытайтесь сохранять центр тяжести на той же высоте. Сконцентрируйтесь на том, чтобы поднимать и опускать только правую стопу. В этом вся «изюминка». Не пытайтесь выпрыгивать вверх. Поменяйте ногу и повторите упражнение. В течение первой недели занятий делайте по 3 подхода, каждый по 6-8 попыток. Повторяйте это упражнение не чаще чем один раз в двое суток. Через несколько недель увеличьте количество попыток в каждом подходе до 20.

Помимо обучения правильному движению ноги вверх и вниз (описанному выше) упражнение научит вас правильно приземляться на переднюю часть стопы, а также устойчивости. Это упражнение стоит делать в течении осеннего и весеннего этапов.

• Прыжки через скакалку. Встав на мягкую поверхность, прыгайте через скакалку (точно так же, как вы делали в детстве). Как и в предыдущем упражнении, минимизируйте движения в вертикальной плоскости и сконцентрируйтесь на том, что бы поднимать и опускать в основном стопы. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы ступней и голеней, а так же учит правильной и быстрой амортизации и отталкиванию стопой при приземлении. Прыжки через скакалку являются и отличным разминочным упражнением, которое можно делать на осеннем этапе.
• Прыжки на одной ноге.

Рис.5. Прыжки на одной ноге.

Находясь на мягкой поверхности (земле или траве), прыгайте в течение 10-20 секунд. Сделайте по 3-6 подходов. Между подходами совершайте небольшие пробежки продолжительностью по 2-3 мин. Это отличное упражнение для усвоения таких навыков, как подъем стопы в вертикальном направлении и минимизация высоты скачка. Упражнение укрепляет стопы и голени, одновременно формируя упругое, быстрое приземление и отталкивание. Рис. 5 показывает, как это нужно делать. Пока вы скачете на левой ноге, правая стопа должна быть приподнята в направлении ягодиц. Прыжки особенно эффективны в течение осеннего этапа, когда вы совершенствуете технику.

• Работа с шагами. Хорошо разомнитесь. Затем с небольшим наклоном бегайте в течение 10-15 сек. по траве, грунту или другой мягкой поверхности. При этом сконцентрируйтесь на фундаментальных навыках (высокой частоте шагов, движениях стопы вверх- вниз и минимизации колебаний тела в вертикальной плоскости). Хотя это упражнение – отнюдь не спринт, его следует выполнять в более быстром темпе, чем при беге на выносливость. После каждой попытки возвращайтесь обратно к исходной позиции, постарайтесь вернуться к ней примерно, за полторы минуты. Повторите это упражнение в ходе тренировки 3-5 раз. Это упражнение можно проделать босиком. Только убедитесь, что в траве нет опасных для вас предметов, таких как разбитые стекла, камни и др. Так же обратите внимание на то, чтобы на ваших ступнях не было трещин.

Вы можете модифицировать эти упражнения. Считайте количество касаний земли правой стопой за 10-15 сек. А затем постарайтесь его увеличить. По мере постепенного наращивания длины шагов вы сможете пробежать куда большее расстояние за те же 10-15 сек.

Пользуйтесь видеокамерой.

Самый эффективный способ работы над техникой бега – использование видеокамер.. Попросите кого-нибудь из друзей снять вас во время бега – как со стороны, так и в направлении камеры. Изучая запись, смотрите на свои движения с точки зрения их рациональности: ваше тело должно сохранять небольшой наклон вперед, перед соприкосновением с опорой ваши стопы должны находиться прямо под коленями. Кроме того, стопа должна приземляться на опору с носка или всей поверхностью. Просматривая второй фильм (движение в сторону камеры), обратите внимание: не приземляетесь ли вы на пятку. Также убедитесь в том, что вы не раскачиваетесь из стороны в сторону во время бега.
Снимайте фильмы регулярно и сравнивайте их с предыдущими. Это даст вам возможность оценить степень прогресса и определить, какие детали требуют особого внимания. Использование видеокамеры ускорит процесс совершенствования и сделает вас экономичным бегуном значительно быстрее, чем при простом наблюдении за другими спортсменами или когда вы полагаетесь исключительно на свои ощущения. Вы удивитесь тому, насколько эффективно этот метод самоконтроля способствует непрерывному улучшению техники.

Обувь для бега.

Во многом экономичность бега зависит от правильно подобранной обуви. Покупайте ее в магазине специализирующемся на экипировки для бега, особенно если вы часто травмируетесь или когда вам необходимо совершенствовать технику бега. Беговая обувь очень индивидуальна. Неправильно выбранная обувь может помешать вам использовать все биомеханические нюансы правильной техники, описанной выше, а в ряде случаев из-за ее эксплуатации можно получить и травму.

Не стоит выбирать обувь с толстым каблуком. Она будет мешать учиться правильному приземлению. Чем выше каблук, тем больше стопа будет колебаться вправо и влево при беге – а это травматично. Чаще всего в обуви с высоким каблуком нуждаются любители бега, склонные к повреждениям подошвенной фасции, ахиллового сухожилия или мышц задней части голени.

Почти в каждом специализированном магазине можно увидеть большой ассортимент обуви, помогающей контролировать избыточную пронацию («заваливание» стопы внутрь). Для снижения такой пронации используются – супинаторы встроенные в обувь. Попросите опытного продавца – консультанта помочь вам решить, нужна ли вам обувь с супинатором. Принесите с собой старую пару обуви. Толковый продавец сможет оценить, какие части изнашиваются быстрее, и поможет подобрать оптимальную обувь.
В качестве общего правила ищите тонкую и легкую обувь. С одной стороны, если вы стройны, имеете небольшой рост, идеальную длину шага, высокий ритм (частоту), бегаете с легкостью и только по мягкой поверхности и не сталкивались ранее с травмами, можете, использовать обувь, которую вам посоветует продавец (или сами подберете). С другой стороны, если ваш вес превышает 80 кг., обычно приземляетесь на пятки, бегаете по твердой поверхности, склонны к пронации и уже сталкивались с травмами при беге, то вам может понадобиться более массивная обувь. Скорее же всего вы обнаружите, что ваш выбор окажется между двумя крайними позициями. Покупайте обувь, немного отличающуюся от прежней, и носите ее на протяжении нескольких недель попеременно со старой. Это даст вашим стопам достаточно времени для адаптации. Примерно после 6 недель подумайте о том, что бы купить пару менее жесткой обуви и используйте ее поочередно с другой ранее купленной пары. Выбор правильной обуви может занять несколько месяцев и стоит денег.

ВНУТРИЦИКЛОВЫЕ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯ В БЕГЕ

1. О технической вариативности в циклике, или невостребованные разработки

Часто наблюдая за любителями бега трусцой, с сожалением отмечали монотонную, иногда прямо-таки изнурительно – понурую манеру бега, который вряд ли доставлял им удовольствие и «мышечную радость». Нередко это было похоже на отбывание наказания, и о «радости» не могло быть и речи.

Да что там «джоггеры»! Большинство стайеров и участников массовых дальних оздоровительных пробегов почти всю дистанцию, с технической точки зрения, пробегают однообразно, серо, в одном ключе.

Разумно ли это? Не обедняем ли мы бег на выносливость да и оздоровительный бег?

Но – давайте все по порядку…

Пятьдесят лет тому назад, тренируя легкоатлетов – бегунов на разные дистанции, мы задумались над вопросом: а нельзя ли разнообразить технику спортивного бега по аналогии с вариативной техникой других циклических видов спорта, таких, как лыжный спорт, плавание, велосипедный спорт? Ведь при переключении с одного варианта техники на другой используется знаменитый феномен «активного отдыха», открытый великим физиологом И. М. Сеченовым, со всеми вытекающими отсюда положительными последствиями. Когда, вовлекая в полезную работу различные группы мышц и добиваясь более гармоничного физического развития, можно было бы ожидать и улучшения спортивных показателей бегунов.
Ну, как им не позавидовать опытным лыжникам, которые, так ловко приспосабливаясь к складкам местности, используют то попеременные ходы («двухшажный» и «четырехшажный»), то одновременные («одношажный», «двухжажный» и «бесшажный»), то ультрасовременный – «коньковый». При этом происходит непрерывное и очень полезное перераспределение акцентов нагрузки с одних мышц на другие. Лыжники от этого только выигрывают да еще и «нахально» улыбаются, поглядывая на бегунов.
Или, скажем, участники дальних заплывов. Они при желании могут чередовать различные стили плавания: «кроль» (на груди и на спине), «брасс», «на боку» и т. п. И благодаря этому поддерживать скорость своего передвижения в воде.

Теперь возьмемся за велосипедистов: сначала за рядовых любителей, а потом дойдем и до профессионалов.

Велосипедист – любитель крутит педали, толкая их ногами поочередно вниз, используя так называемый толчковый способ педалирования. При этом он подчас даже и не подозревает, что существует и другая – альтернативная техника, применяемая профессионалами – техника «кругового педалирования», во время которого с помощью специальных «башмачков»- туклипсов, крепящихся на педали, спортсмен обеими ногами непрерывно выполняет круговые тяговые усилия.

Разумеется, такое педалирование требует гораздо больших энерготрат, но зато оно и дает более высокие скорости.
Поэтому, в принципе, оседлав гоночный велосипед, простой смертный тоже сможет переключаться с одного варианта педалирования на другой, внося разнообразие в свою мышечную деятельность и преодолевая монотонность велоезды.
Есть, правда, еще и третий, конструктивно решенный способ педалирования.

Современные гоночные велосипеды снабжены специальным – «реверсивным» устройством, которое позволяет велосипедисту гладко катиться вперед, крутя педали даже и в обратном направлении.
Разумеется, все это достойно подражания. Но осуществимо ли в довольно узких технических рамках бега?

Конечно, радикальным переключением мышечной активности в беге была бы примерно такая почти фантастическая картина: стайер бежит по дистанции, а затем неожиданно для соперников (но не для себя!) разворачивается на 180 градусов и продолжает бег спиной вперед, не теряя скорости. Надо сказать, что на небольшом отрезке дистанции и со сравнительно невысокой скоростью бега этот «фокус», конечно, может продемонстрировать подготовленный легкоатлет. И, кстати, некоторые из наших учеников, участвовавшие в марафоне не без успеха использовали такое переключение, давая кратковременный отдых натруженным мышцам ног. Но, в принципе, так бегать и непривычно, и трудно, небезопасно.

2. Переключение на “импульсный” бег

Поэтому решено было без всяких «фокусов» разработать другую, вполне доступную и безопасную модель переключения. Но, чтобы ее уяснить, нам придется сделать еще один экскурс в область самой техники легкоатлетического бега.

Как известно, один цикл движения бегуна, с позиции кинематики, состоит из двух периодов: периода опоры и периода полета. При этом каждая нога бегуна бывает то опорной (опирающейся на грунт), то маховой (выносимой вперед – вверх).

Многие десятилетия среди специалистов господствовала точка зрения, согласно которой ведущим элементом техники бега является активное проталкивание тела спортсмена вперед в опорный период. Это проталкивание осуществляется, во-первых, за счет энергичного разгибания опорной ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах после прохождения так называемого «момента вертикали» (в этот момент общий центр тяжести бегуна проецируется на середину стопы опорной ноги, колено маховой ноги достигает уровня колена опорной ноги, рис.1.) и, во-вторых, за счет энергичного выноса бедра маховой ноги вперед – вверх.

Между тем, имеется и другой – очень важный элемент техники бега. Это активное встречное движение ног («сведение бедер»), выполняемое в период полета и в начале периода опоры (рис.2.)

И если в тренировке бегунов на короткие дистанции специалисты уделяли немалое внимание этому элименту техники, то по мере удлинения соревновательной дистанции роль активного «сведения бедер»в беге практически игнориловалась. Справедливость такого артодоксального подхода к технике бега, с нашей точки зрения была весьма сомнительной.

Возникла мысль о том, нельзя ли часть дистанции – как в быстром, так и в относительно медленном беге – преодолевать за счет активного встречного движения ног («сведения бедер»), начатого в полете и продолженного на опоре до «момента вертикали». В многолетних экспериментах и тренировочной работе с бегунами разной квалификации выяснилось, что это вполне возможно. Картина бега при этом несколько менялась, поскольку акценты в работе мышц были совсем иными.

Чем же принципиально отличается от обычного бег, где ведущим началом, (его, так сказать, пусковым механизмом) будет активное «сведение бедер». Назовем его «импульсным бегом»
Опорную ногу бегун ставит более агрессивно, загребающим движением стопы под себя и развивает основные усилия, направленные на продвижение вперед, только до «момента вертикали» (рис.1.). После прохождения за «вертикаль» бегун стремится к выключению мышц опорной ноги из активной работы по проталкиванию тела вперед. (Никакого проталкивания стопой!) Эту динамическую работу он сознательно «обрывает», и тело движется вперед только по инерции.

Подъем бедра маховой ноги осуществляется тоже в основном за счет сил инерции, развитых предшествовавшим активным «сведением бедер». Поэтому, как только маховая нога, пройдя за «вертикаль» наберет максимальную угловую скорость бегун выключает ее из работы, своевременно расслабляя мышцы, поднимающие бедро (сгибатели бедра). Приобретенная угловая скорость голени маховой ноги довершает подъем. Естественно, что нога при этом поднимается не так высоко, как в обычном беге.

В результате при «импульсном» беге длина шагов несколько укорачивается, а частота их компенсировано возрастает. Спортсмен без видимых усилий легко, словно бы «катится» вперед, а скорость его бега не падает. Она остается прежней.

Многолетние эксперименты на большом количестве спортсменов – студентов Московской государственной академии физической культуры показали большую эффективность многократных переключений от обычного стиля на «импульсный» бег на различных дистанциях (спринте, средних, длинных дистанциях, полу-марафоне и марафоне). Это проявлялось и в существенном росте спортивных результатов бегунов, и в тенденции к снижению энерготрат при таком вариативном беге.

Феномен эффекта внутрициклового переключения можно объяснить следующим образом.

Во – первых, улучшая кровообращение и устраняя ишемические явления, отдаляли локальное утомление в мышцах. Дело в том, что при беге на «кресерских» скоростях величины развиваемых мышечных усилий подчас достигают 50 – 80 % от максимальных значений. В этих условиях при сокращении мышц нарушается кровоток из – за механической компрессии сосудов, возникают ишемические явления в скелетной мускулатуре. При наличии большого внутримышечного давления, которое достигает подчас 500мм ртутного столба, ток крови в сосудах мышц возможен лишь в период их расслабления.

Отсюда ясно, что периодическое переключения уровней активности различных мышечных групп, изменяя величину нагрузки на работающие мышцы ног, а также варьируя продолжительность их сокращение расслабления, способствуют отдалению местного утомления.

Во – вторых, сказывалась благоприятная психологическая установка на чередование стилей. Бегун настраивается не на однообразный, подчас изнурительный по своей монотонности бег, а имеет установку преодолеть часть дистанции в одном, а часть – в другом ключе, при несколько другом характере работы мышц.

На конец, в третьих, видимо, не последнюю роль могла сыграть и эффективность самой техники «импульсного бега», которая достигалась продуктивным использованием сил инерции, «стартовой силы» (Ю. Верхошанский, В. Семенов,1971) и упругих мышечных сил (Н. Северцев, 1968) О «стартовой силе» и упругих «мышечных силах стоит сказать особо. Под «стартовой силой» понимается способность мышц к быстрому наращиванию усилий в начале рабочего напряжения, что крайне важно для бега на разных дистанций. Кстати, она определяется отношением половинного значения максимальной силы ко времени, затраченному на ее достижение.
Экспериментально установлено, что наибольшего значения «стартовая сила» достигает на начальных участках рабочей амплитуды движения. Так, например, мышцы – разгибатели бедра проявляют наибольшую «стартовую силу» при суставном угле 90 градусов относительно туловища. По мере увеличения суставного угла до 210 градусов величина силы этих мышц неуклонно падает.
У сгибателей бедра наоборот наблюдается максимальная величина «стартовой силы» при суставном угле – 210 градусов и минимальном – при 90 градусов относительно туловища.

А ведь отсюда прямо вытекает, что акцент на активное встречное движение бедер с самого начала периода полета, столь характерный для «импульсного» бега, может наилучшим образом осуществляться за счет рационального использования «стартовой силы» указанных выше групп мышц.

По Н. Северцову, к исследованию задачи повышения скорости движений человека целесообразно подойти с позиции теории колебаний. Рассматривая движение, как колебательный процесс, а двигательный аппарат – как колебательную систему.
В механических колебаниях приобретенная скорость гасится и вновь создается, а колебательный цикл содержит 4 фазы: разгон – торможение – разгон – торможение.

Любое повышение скорости – процесс чрезвычайно энергоемкий, поскольку затраты энергии пропорциональны квадрату скорости. Работа по разгону и торможению ног бегуна в период полета, особенно, в диапазоне спринтерских скоростей, намного больше механической работы в опорном периоде. Так, классный спринтер, пробегая стометровку, выполняет огромную механическую работу превышающую 2000 кгм.

Отсюда можно сделать логический вывод о том, что избежать громадных и непроизводительных затрат энергии можно лишь в том случае, если двигательный аппарат бегуна – как колебательная система – будет способен аккумулировать, сохранять энергию. А это, в свою очередь, возможно, если сделать систему упругой, позволяющей циклически преобразовывать кинетическую энергию в потенциальную энергию упругого напряжения и обратно. При этом упругими элементами в нашем случае служат мышцы и связки человека. Для этого стоит лишь рассматривать мышцу как комбинацию двигателя и пружины. В этом случае двигателю нет нужды тратить энергию для погашения и восстановления скорости, т. к. пружина сделает это сама.

Таким образом, схему разгона и торможения маховой ноги в период полета при использовании упругих мышечных сил можно представить следующим образом в разгоне используются энергия двигателя + пружины. В торможении используются энергия пружины + силы трения (вязкое трение мышц !). Но поскольку при «импульсном « беге в связи с ростом частоты шагов вязкое трение значительно возрастает , торможение осуществляется, по существу, упругими силами без лишних энерготрат.

Было опробовано множество различных сочетаний обоих вариантов бега с переключением как на прямых , так и на виражах стадионов и манежей. Найдены опытным путем наилучшие типы раскладок, позволяющие добиться при одном и том же уроне тренированности заметного улучшения результатов. (К примеру, у 20 спортсменов первого разряда и КМС среднее статистически достоверные улучшение составило в беге на 400м 1,18сек, а в беге на 800м – 2,14сек).
В заключение приведем несколько удачных раскладок для стадионов. В беге на 400м : обычным стилем пробегалась первая половина виража (стартовый разгон), почти вся прямая, вторая половина второго виража и первая треть финишной прямой. На остальной части дистанции использовался «импульсный» бег.

В беге на средние дистанции вполне оправдала себя раскладка, при которой часть виражей – около 70м – пробегалась «импульсно», а остальная часть круга – обычным стилем. При этом финишный отрезок всегда преодолевался «импульсным» бегом.

Вот, например, как выглядит одна из эффективных раскладок в беге на 1500м:

1500м =320м (обычно) + 10м («свободный ход» – бег почти по инерции) + 70м («импульсно» + 10м («свободный ход» ) + 310м (обычно) + 10м («свободный ход») + 70м («импульсно») +10м («свободный ход») + 310м (обычно) + 10м (свободный ход») + 70м («импульсно» + 10м («свободный ход» + 190м (обычно) + 10м («свободный ход») + 90м («импульсно).

3. Обучение «импульсному» бегу.

Теперь встает немаловажный вопрос: как же в сжатые сроки времени овладеть техникой «импульсного» бега, чтобы взять его на вооружение в беге на выносливость? Поскольку он не только внесет разнообразие в вашу привычную, но, к сожалению, довольно монотонную манеру бега, но и поможет овладеть бесценным даром расслабления мышц в микроинтервалы времени и использования инерционных сил, без которых «мышечная радость» и даже наслаждение от бега (а к этому надо, в принципе, стремиться!) немыслимы.

Давайте же попробуем овладеть техникой «импульсного» бега. Для начала необходимо освоить следующие специальные упражнения.

1. Бег с «умеренным» (по высоте) подниманием бедра одной ноги за счет акцента на активное «сведение бедер». Это упражнение выполняется сначала из исходного положения, при котором бегун стоит на левой ноге со свободно поднятой правой (голень «висит», рис. 3.). А задание такое: каждый раз, как только после энергичного (с загребающим движением) приземления правой ноги левая нога пройдет за «вертикаль», максимально ее расслаблять, с тем, чтобы дальнейший подъем ноги осуществлялся по инерции. Естественно, что при этом бедро левой ноги не поднимается до высоты правого бедра (рис.4.). Далее следует расслабленное, пассивное опускание левой ноги на грунт, а правая нога за счет «сведения бедер» вновь активно движется вперед – вверх.

Так циклы повторяются с характерным для этого упражнения «хромающим ритмом», возникающим вследствие необычно раннего расслабления сгибателей бедра одной ноги на фоне привычной работы мышц другой.

Затем это же упражнение выполняется из исходного положения, стоя на правой ноге (со свободно поднятой левой) с установкой на ее расслабление после активного « сведения бедер» до «вертикали». Здесь уже левая нога выполняет ведущую, рабочую миссию.
Овладение этим « аналитическим упражнением» дает возможность в облегченных условиях ощутить тонкую дифференцировку мышечных ощущений возникающих при «импульсном» беге.
(Выполним 2 раза по 30-40 м. из и. п.- стоя на левой ноге + 2 раза по 30-40 м. из и. п. – стоя на правой).

2. Бег с «умеренным» подниманием бедер за счет активного их сведения в полетный период и поочередного их расслабления сразу за « вертикалью».

Это упражнение для «контрастного» восприятия хорошо делать в чередовании с бегом с нарочито высоким подниманием бедра.
В своей тренерской практике мы часто применяли такое сочетание: сначала спортсмен на небольшом отрезке ( 20 м.) выполнял бег с нарочито высоким подниманием бедер, а далее после 3-4 шагов бега по инерции переключался на бег «умеренным» подниманием бедер по схеме «импульсного» бега. (Выполним 2 раза такое упражнение: 20 м. бега с высоким подниманием бедер с медленным продвижением вперед + 3-4 шага бега по инерции + 20 м. бега с «умеренным» подниманием бедер).

3. «Семенящий» бег (мелкими шажками) с акцентом на активную, загребающую постановку стоп при постепенно возрастающей амплитуде движений и плавном переходе в «импульсный» бег. Внимание: если в этом упражнении вам удастся уловить после прохождения за «вертикаль» своевременное расслабление мышц маховой ноги и выключение из активной работы мышц опорной ноги, возникает ощущение необычной легкости бега. Прилагая минимум усилий, вы словно «катитесь» по беговой дорожке.
(Выполним 3-4 раза по 30 м.).

4. После предварительного небольшого ускорения в обычном беге пробежать 3-4 шага расслабленно по инерции и плавно включиться в «импульсный» бег. (Выполним 2 раза: на отрезке 20 м.-небольшое ускорение + 3-4 шага бега по инерции + 20 м. «импульсного» бега.

5. Бег с многократным переключением с одного варианта техники на другой. В этом чрезвычайно полезном упражнении всякий раз на стыке переключений используется бег по инерции (3-4 шага). Почему? Практика показала, что кратковременный бег по инерции необходим для того, чтобы не вызвать закрепощения мышц ног в момент переключения. (Выполним во время тренировочного бега 5-6 таких сочетаний: 50 м. бега в привычном стиле + 3-4 шага бега по инерции + 50 м. «импульсного» бега и т. д.).

Для овладения техникой бега с переключением на «импульсный» вариант достаточно включит в разминку отдельные из перечисленных выше специальных упражнений, а главное – постоянно применять это внутрицикловое переключение во время тренировок.

Переключение на «импульсный» бег особенно выгодно на подъемах, при беге по рыхлому грунту, бегу по виражу манежа и стадиона по мере утомления от монотонной «работы» и конечно же, ближе к концу дистанции. Авторы особенно хотят подчеркнуть энергетическую выгоду перехода на сугубо частотный «импульсный» бег на финише средних и длинных дистанций.

Думаем, что особенно по душе это вид переключений придется спортсменам с солидным беговым стажем и хорошей школой расслабления.

4. Другая разновидность переключений.

Теперь остановимся еще на одном, весьма перспективном и, пожалуй, доступном виде переключений абсолютно каждому бегуну на выносливость.

Мы имеем ввиду многократное переключение от обычного, привычного для вас стиля бега на предельно расслабленный, свободный бег почти по инерции на протяжении нескольких шагов, после которых вы вновь включаетесь в обычный бег.

Удобнее всего такое переключение увязывать с дыханием. К примеру, на протяжении 4-х дыхательных циклов (вдох и выдох) вы бежите в привычной своей манере, а затем, на 5 цикле после вдоха полностью расслабляетесь и на выдохе выполняете бег по инерции. Выражаясь языком автолюбителей, представляете, какая получается экономия топлива. А главное,- какое облегчение и даже блаженство от этой свободы испытаете вы! И так – многократно по дистанции. Разумеется можно использовать и другие алгоритмы дыхания для переключения на предельно свободный бег. Для этого надо просто немного поэкспериментировать и найти вариант, наиболее комфортный именно для вас.

Кстати, для того, чтобы не вести про себя подсчет дыхательных циклов во время дальнего пробега можно воспользоваться (и просим не улыбаться) собственным «музыкальным сопровождением», мысленно напевая какую-нибудь простенькую – вроде частушки – мелодию, которая сама будет подавать «команду» на своевременное переключение. К слову, в частушечном варианте свободный бег почти по инерции напрашивается после трех с половиною куплетов, под аккомпанемент которых «исполняется» бег в привычном стиле.
Резюме: использование перечисленных выше внутрицикловых переключений – это на сегодня скрытый и почти не используемый на практике резерв повышения скоростей в беге на выносливость.

Презентация «Методика обучения техники бега на короткие дистанции»

библиотека
материалов

Содержание слайдов

Номер слайда 1

Методика обучения техники бега на короткие дистанции.

Номер слайда 2

Бег на 60, 100, 200 и 400 метров считается короткой дистанцией. Данный вид требует от человека хорошую выносливость и превосходную координацию.

Номер слайда 3

Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике бега на короткие дистанции. Средства: рассказать какие дистанции относятся к коротким; дать краткую характеристику бегу на короткие дистанции; показать технику бега; разобрать кинограммы по технике бега; ознакомить с основными правилами соревнований по бегу; довести до сведения занимающихся разрядные нормативы; рассказать кратко историю спринтерского бега.

Номер слайда 4

Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции. Средства: показ техники бега; бег с ускорением 3-4 х 40-50 м; бег с различной скоростью на отрезках от 30 до 60 м; стоя на месте, движение руками, как при беге с различной скоростью 3-4 х 6-10 с; остальные упражнения выполнить 2-3 х 30-40 м: семенящий бег; бег на прямых ногах; бег с высоким подниманием бедра; бег прыжковыми шагами; скачки на одной ноге.

Номер слайда 5

Прохождение дистанции. Когда спортсмен бежит, наклон его тела изменяется. Во время отталкивания, наклон уменьшается, но в полетной фазе увеличивается. Когда разгон достигает максимальной скорости, тело бегущего человека выпрямляется. Бегун находится в свободном положении. Нога ставиться на беговую дорожку с передней части стопы. Далее сгибается коленный сустав, но разгибается уже в голеностопном. Спортсмен, когда принимает положение для отталкивания, выносит маховую ногу вперед и вверх. Если бедро находится достаточно высоко и скорость подъема снижена, то происходит выпрямление опорной ноги. Отталкивание будет завершено разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах. В фазе полета происходит быстрое сведение бедер. Когда спортсмен отталкивается, нога движется вверх, потом сгибается и двигается вниз.

Номер слайда 6

Задача 3. Научить технике бега по повороту. Средства: бег на повороте по 8-й дорожке 3-4 х 60 м; бег с середины поворота и выходом на прямую 3-4 х 60-80 м; бег с середины прямой и входом в поворот 3-4 х 60-80 м; то же самое повторить на 2-й дорожке; бег с различной скоростью по кругу радиусом 15-20 м. Методические указания: бег следует начинать по повороту дорожки с большим радиусом, а затем с меньшим радиусом; при входе в вираж наклонить туловище к центру поворота; следить за правильной постановкой стоп и работой рук; при выходе с поворота взглядом смотреть на финиш, это позволит плавновыйти из поворота; помнить, что наклонтуловища внутрь зависит от скоростибега и радиуса поворота.

Номер слайда 7

Задача 4. Научить технике низкого старта и стартовому разгону на прямой. Средства: рассказать об основных положениях бегуна на старте и установке стартовых колодок; бег из различных положений высокого старта по 2-4 х 20-25 м; самостоятельная установка стартовых колодок; выполнение занимающимися команд «На старт!» и «Внимание!» по 2-3 раза; бег с низкого старта 3-4 х20-25 м; игра «Кто быстрее перенесет кубики».

Номер слайда 8

Задача 5. Научить технике низкого старта на повороте беговой дорожки. Средства: объяснить и показать, как и где устанавливаются стартовые колодки; старты с различной скоростью по 25-30 м. Методические указания: добиваться, чтобы занимающиеся правильно устанавливали стартовые колодки и принимали правильное положение на старте; следить, чтобы спортсмены не сразу прижимались к бровке и постепенно выпрямляли туловище; объяснить, что левая рука не ставится вплотную к стартовой линии; наклонять туловище внутрь только после набора скорости.

Номер слайда 9

Задача 6. Научить технике финиширования. Средства: объяснить и показать варианты финиширования; финиширование «пробеганием» повторить 2-3 раза; выполнить на месте финиширование способом «бросок грудью» 3-5 раз; выполнить это упражнение в ходьбе 4-5 раз и в беге 3-5 х 25-30 м; выполнить на месте финиширование способом «плечом» 4-5 раз; выполнить это же упражнение в ходьбе и беге по 3-4 х 25-30 м. Методические указания: добиваться делать резкий наклон вперед и одновременно отводить руки назад; упражнения сначала выполняют индивидуально, а затем в парах и группами по несколько человек; обращают внимание спортсменов на то, что бег необходимо заканчивать не у линии финиша, а после нее.

Номер слайда 10

Задача 7. Совершенствование техники бега на короткие дистанции. Средства: использование указанных выше упражнений для исправления индивидуальных ошибок; бег с ходу на отрезках 20-40 м; бег под гору с углом 5° 3-4 х 30-40 м; бег с низкого старта вверх по наклонной дорожке 4-5 х 20-30 м; участие в контрольных прикидках и соревнованиях. Методические указания: после овладения основами техники бега спортсмены должны систематически работать над уточнением деталей техники и закреплением правильных навыков; для этого необходимо использовать специальные упражнения легкоатлета и упражнения избирательного и общего воздействия на тренажерных устройствах; выяснять причины, вызвавшие нарушение техники; обращать внимание на развитие физических качеств, из-за которых зачастую возникают проблемы с техникой низкого старта и бегом по дистанции.

Номер слайда 11

Спасибо за внимание!

Правильная техника бега

Цель этого сообщения — предоставить рекомендации и рассказать об особенностях правильной техники бега. Я всегда любила бег на длинные дистанции: не хочу, чтобы это прозвучало слишком пафосно, но я люблю это чувство свободы, раскованности и расслабленности, которые он мне дарит. Я знаю, что не каждый его ценит, иногда он может быть несколько монотонным, в то время, как некоторым нравится тренироваться с высокой интенсивностью, чередуя темп и прилагая максимум усилий за короткий промежуток времени.
В дополнение к эффективному использованию имеющегося времени, еще одно преимущество высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) в том, что вы сжигаете больше калорий за меньшее время. Термогенный эффект чередования интенсивности нагрузки позволяет организму продолжать расходовать энергию даже после окончания занятий. Плавное же движение с низкой интенсивностью незначительно ускоряет обмен веществ, и тело стремится восстановить нормальный уровень метаболизма, предшествующий началу тренировки.

Однако я считаю, что для тех, кто новичок в беге, или тех, кто не бегал десятилетиями, выбор правильной техники бега является критически важным, как в спринте, включенном в ВИИТ, так и в марафонском беге на длинные дистанции. Тем не менее, техника часто недооценивается, потому что мы считаем, что бег —  как дыхание: все умеют бегать. Может быть, вы думаете, «Файя, хватит разговоров, конечно, самое главное — встать с дивана и немного позаниматься». Конечно да, но, как и во всех видах спорта, необходимо овладеть правильной техникой, чтобы а) избежать травм и повреждений в будущем (заболеваний ног, растяжений мышц, голени, фасциита большеберцовой кости, колена  бегуна и т.д.) и б) максимально использовать пользу бега для организма. Нет двух одинаковых людей а, соответственно, не существует идеальной техники бега, одинаково хорошо подходящей любому человеку. Тем не менее, думаю, что стоит рассмотреть некоторые основные принципы.

1) ОПОРА НА ПЕРЕДНЮЮ ЧАСТЬ СТОПЫ

В настоящее время хорошо известно, что следует избегать бега с пятки (т.е., пятка не должна первой касаться земли). Причина в том, что, когда нога опускается вначале на пятку, в результате удара образуются ударные волны, которые распространяются по всему скелету. Учитывая, что при любом беге эта ситуация повторяется около 10000 раз, организм неизбежно подвергается очень сильной нагрузке. Поэтому предпочтительнее вначале опускать на землю носок, а затем отталкиваться  подушкой стопы. Сила удара носка о землю значительно слабее, а время контакта стопы с опорой — короче. Следовательно, происходит ускорение при одновременном снижении нагрузки напряжения. Цель этой методики — сделать бег мягким, легким и комфортным, и я также думаю, что это такая техника позволяет тонизировать ягодицы. Чтобы приобрести привычку ставить ногу при беге на носок, нужно сосредоточиться на осанке и координации движений рук и ног, контролируя движение ног при беге и точку удара стопы. Согните локти под углом менее 90 градусов, а затем двигайте ими вперед и назад как можно ближе к телу. Держите туловище прямо, колени слегка согнуты.

2) ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: ЧТО СДЕЛАТЬ ПЕРЕД НАЧАЛОМ БЕГА

а) ВЫБЕРИТЕ ПРОГРАММУ — если вы разработаете хорошо продуманную программу, с учетом реальных условий, ее будет легче выполнять, добиваясь поставленной цели. Недостаточно скачать что-то уже готовое из Интернета, потому что это что-то не будет соответствовать вашим собственным возможностям и не будет учитывать имеющееся у вас время и то, где вы будете бегать.

б) НАЙМИТЕ ТРЕНЕРА — Если у вас какие-то технические трудности, или вы чувствуете боль после бега, возможно стоит потратить деньги на профессионального инструктора по бегу: несколько сеансов будет достаточно, чтобы «настроить прицел».

в) ЗАПИСЫВАЙТЕ ДАННЫЕ — заведите журнал для регистрации пройденного расстояния, продолжительности и скорости бега на каждом занятии. Главное условие  — начать бегать в более «умной» манере, следя за достигнутым прогрессом или или документируя его отсутствие. Вы можете создать профиль на «‘My Wellness Cloud» Technogym, а затем синхронизировать его с другими продуктами, которые у вас, возможно, уже есть, например, Polar, Runkeeper, MapMyFitness и т.д.

г) ЕСТЬ ЗДОРОВУЮ ПИЩУ  — сбалансированное питание, содержащее все необходимые питательные вещества (белки для восстановления и роста мышц и производства гормонов, сложных углеводов с низким гликемическим индексом для стимуляции естественной выработки гликогена, «топливо» мышц — хорошие жиры, такие как омега 3, 6 и 9, витамины и минеральные вещества) способствует получению энергии из накопленных запасов, даже тогда, когда кажется, что уже ничего не осталось.

д) СПИТЕ! — Сон во всех смыслах необходим для тренировки.

е) ВОССТАНАВЛИВАЙТЕСЬ — если вы чувствуете себя полностью изможденным и испытываете и боль после каждой пробежки, у вас, вероятно, перегрузка. Утомление и прекращение прогресса в тренировках могут быть симптомами того, что мы не позволяем организму восстановиться после нагрузки. Не давать себе восстанавливаться означает в лучшем случае, не использовать большинство преимуществ бега, а в худшем, заработать травму, которой можно избежать.

ж) УВЕЛИЧИВАЙТЕ НАГРУЗКУ ПОСТЕПЕННО — эта рекомендация является дополнением к предыдущей. Вряд ли вам удастся превзойти Болта за один день: требуются время и упорство, но, если вы начнете сегодня, через шесть месяцев поймете, что сделали правильный выбор.

з) ВЫПОЛНЯЙТЕ ХРОНОМЕТРАЖ — совет может показаться очевидным, но подчеркнем, что важно постоянно измерять темп бега. Конечно, вы можете прибегнуть к высоким технологиям: MapMyFitness обеспечит точность статистических данных.

и) ВСЕГДА ВЫПОЛНЯЙТЕ РАСТЯЖКУ — и до, и после тренировки. Это необходимо, чтобы подготовить мышцы и избежать травм.

1. j) МОТИВИРУЙТЕ СЕБЯ– включитесь в работу! Увлекайте друзей, превращая тренировки в общественную жизнь. Следуйте за спортсменами на Facebook. Переписывайтесь с профессиональными спринтерами в Twitter, а также неплохо было бы поддерживать контакт с актерами фильма 300 на Instagram!

Как сохранить хорошую форму для бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции, кажется, далек от спринта. Но если мы посмотрим на суть бега — это одно и то же. Бег идет. Хотя разные дистанции требуют разных тренировочных планов, однако используемая техника бега одинакова. Механика вашего тела и работа гравитации не меняются в зависимости от расстояния, которое вы решили преодолеть.

Итак, каковы основные моменты поддержания хорошей беговой формы на длинные дистанции?

Сохранять фокус

Подобно средним и коротким дистанциям, в первую очередь — сохраняйте фокус.В конце концов, отличный бег, как и мастерство в гольфе, гимнастике или балете, на самом деле является физическим проявлением чрезвычайно сильных умственных способностей.

Оставайтесь полностью сосредоточенными. Это отдельная область практики, и она должна быть включена в ваш обычный режим тренировок. Не позволяйте своему уму блуждать. Многие используют длинные дистанции, чтобы «убежать» от повседневных нагрузок и стресса, но единственный способ поддерживать хорошую форму — это сосредоточиться на своей технике, особенно когда вы только начинаете.

Как только вы начнете больше заниматься техникой и после того, как вы потренируетесь и потренировались какое-то время, ваше тело будет « запоминать » схему необходимых движений, но, чтобы ни в коем случае не сбиваться с пути, сохранение концентрации на том, что вы делаете, будет по-прежнему необходимы, особенно при беге на длинные дистанции и, вдвойне, при беге на ультра.

Сделай это

При беге на длинные дистанции, чем длиннее дистанция, тем больше у вашей техники будет шансов развалиться.В беге, с точки зрения метода позы, есть только один действующий элемент, который полностью находится под вашим контролем — подтягивание (вашей ноги вверх). Это то, на чем вы должны сосредоточиться. Использование мысленной команды тянуть поможет вам поддерживать необходимую частоту вращения педалей и поможет вам продолжать движение. Если вы испытываете боль, вы также сможете изменить технику на ходу, чтобы устранить проблему.

Одним из самых сложных препятствий, несомненно, будет усталость. По мере того, как он наступает, он будет влиять на ваши чувства, на ваше восприятие.Сосредоточение внимания только на одном действии — вытягивании — будет намного проще, легче и эффективнее, чем все остальное, что вы могли бы сделать.

Тяга по времени, тяга для поддержания каденции также поможет вам сократить время на поддержку. Усталость приводит к тому, что бегуны дольше находятся на опоре, что приводит к увеличению нагрузки на все тело, колени, скорее всего, почувствуют это первыми. Вытягивание ноги вверх для смены опоры, выполняемое подколенными сухожилиями, рабочими лошадками бегуна, станет вашим билетом к финишу.Нет необходимости перегружать небольшие группы мышц. Здесь снова подчеркивается важность силовых тренировок.

Еще одна важная вещь — оставаться расслабленным. Не «Я в отпуске» расслабленным, но не напряженным, не возбужденным, не напряженным. Все взаимосвязано, поэтому сосредоточение внимания на технике будет направлять ваши мысли на одну цель и поможет вам оставаться вместе, а не рассеиваться.

Эффект расслабления отразится на всем вашем теле. Ваши мышцы не будут напряжены и спазмированы, ваш разум не перейдет в режим стресса — все, что необходимо, чтобы добраться до финиша за многие мили от вас.

ФОРМА: В любом случае, какова правильная форма бега?

Овладение правильной формой бега — это больше, чем кажется на первый взгляд. Вот почему каждый перфекционист, который начал заниматься бегом, знает определенный тип внутреннего монолога: «. Следует ли мне больше склоняться? Достаточно ли я дышу? Сколько размах рук — это слишком много? »

Неважно, бегаете ли вы время от времени или увлекаетесь гонками, поиск ответов на такие вопросы окупается. Освоение правильной беговой техники не только снижает риск травм, но также может привести к пиару.«Главная цель, особенно в беге на длинные дистанции, — это бегать эффективно», — говорит Крис Хоффман, сертифицированный тренер по бегу и основатель Formula Running Center. «Вы пытаетесь расходовать как можно меньше энергии, и любые посторонние движения рук и тела или дыхание могут утомить ваше тело». (См. Также: Как определить свою беговую походку — и почему это важно)

Нет необходимости ползать по бегунам, чтобы понять, как именно вы должны двигаться. Изучите основные элементы правильной формы бега здесь.

Правильная осанка при беге

Когда дело доходит до вашей общей осанки, полезно думать о том, чтобы «бегать в высоту», — говорит Викаш Шарма, доктор медицинских наук, физиотерапевт в Perfect Stride Physical Therapy. «Это поможет вам не ссутуливаться вперед и не сломаться в механике бега и дыхания», — говорит он. «Вы хотите думать о том, чтобы держать уши на плечах». Направьте взгляд на 15-20 футов прямо перед собой. Старайтесь не наклонять голову вперед (иначе говоря, не выставляйте вперед подбородок).«Это может вызвать напряжение в мышцах шеи, спины и плеч», — говорит Шарма.

Тем не менее, поддержание правильной позы при беге требует небольшого наклона вперед. Подумайте о том, чтобы согнуться в лодыжках, а не в бедрах, наклонившись вперед примерно на 10 градусов. Это еще одна причина серьезно относиться к силе и подвижности голеностопного сустава. (Связано: Как слабые лодыжки и подвижность голеностопного сустава влияют на остальную часть вашего тела)

Как определить длину шага

Среднему бегуну не нужно беспокоиться о реальном измерении длины своего шага, но важно найти шаг не слишком длинный и не слишком короткий.По словам Шарма, многие люди склонны игнорировать это. Если ваша походка бодрая, это подарок. «Когда вы перебегаете, это приводит к более вертикальному смещению (так называемому подпрыгиванию), и это способствует большему времени контакта вашей ступни с землей, что заставляет ваши мышцы работать усерднее», — говорит он. Вместо того, чтобы прыгать вперед, подумайте о том, чтобы направить силу в землю и позади себя, как только ваша нога приземлится.

Слишком короткий шаг — гораздо менее распространенная ошибка, но если вы подозреваете, что ваш шаг слишком короткий, один из способов узнать это — снять на видео, как вы бежите, и посчитать свои шаги в минуту.«Вообще говоря, бегуны на длинные дистанции быстрее и эффективнее делают в среднем около 180 или более шагов в минуту», — говорит Хоффманн. «Медленнее бегуны в среднем делают около 160 шагов в минуту». Так что, если вы делаете гораздо больше, возможно, вам стоит увеличить шаг.

Не всегда легко исправить свою беговую форму, особенно когда дело касается длины шага. Анализ походки в беговой клинике может дать вам внешнюю точку зрения на то, какие аспекты вашей беговой формы вы могли бы улучшить.«Я думаю, что самое главное, к чему со временем нужно привыкнуть — даже для себя — это работать над такой длиной шага», — говорит Хоффман. «Поначалу изменение шага покажется неестественным, потому что это не то, как вы бегали всю свою жизнь». (По теме: Как определить вашу беговую походку — и почему она имеет значение)

Где происходит удар ногой

Исследования не позволяют однозначно определить, как ваша ступня должна касаться земли для правильной техники бега. В то время как некоторые школы мысли предпочитают удары по земле средней частью стопы или передней частью стопы, а не пяткой, авторы обзора существующих исследований 2017 года утверждали, что не было доказано, что это дает преимущества, когда дело доходит до эффективного бега или избегания травмы.Даже высококлассные спортсмены не обязательно меняют схему ударов в пользу передней или средней части стопы. Исследование марафонцев на чемпионате мира ИААФ 2017 года показало, что большинство бегунов отдают предпочтение схеме ударов задней частью стопы (пяткой), включая четырех лучших мужчин.

Все, что можно сказать, ты делаешь. «Многие люди говорят о схеме ударов стопы — передняя часть стопы, средняя часть стопы, пятка», — говорит Шарма. «Однако, когда я работаю с кем-то, меня больше беспокоит, есть ли какие-либо проблемы с текущим шаблоном.Насколько эффективен бег, есть ли у вас травмы и т. Д. Если да, то мы могли бы подумать о внесении изменений «.

А как насчет размахивания руками?

Ваш шаг будет влиять на мах руки, поскольку движения рук должны естественным образом отражать движения ваших ног (и наоборот), так что это на удивление важная часть правильной формы бега.

Вы хотите, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов. И тот сигнал картофельных чипсов, который использовал ваш школьный тренер по легкой атлетике, по-прежнему актуален: чтобы избежать излишнего напряжения, расслабьте ладони и представьте, что между большим и указательным пальцами вы держите чип, который вы не хотите сломать, — предлагает Шарма.

И сопротивляйтесь желанию замахнуться на . «Когда вы бежите, представьте, что есть стена, может быть, в нескольких дюймах перед вами, и вы хотите, чтобы ваша рука находилась за этой стеной», — говорит Шарма. «Как только вы начнете более агрессивно махать руками вперед, это будет способствовать чрезмерному шагу, которого вы хотите избежать». (По теме: 10 причин боли в шее и плечах во время бега)

Как дышать во время бега

«Все люди немного разные, когда дело касается дыхания, — говорит Хоффман.«Для некоторых людей это двухсекундный вдох и две секунды выдох, другие — другие. Идея состоит в том, чтобы расслабиться и эффективно дышать ». Это может быть более глубокое дыхание, чем вы привыкли — если вы замечаете дыхание, похожее на гипервентиляцию, это признак того, что вам не хватает воздуха, и вам следует замедлить дыхание.

«Ввести через нос, выйти через рот» — это традиционное практическое правило, но, опять же, это не универсальное решение. Для более подробной информации, вот как дышать во время бега.

Поймать все это? Очень много нужно отслеживать, но все аспекты правильной формы бега могут сыграть роль в наборе большего количества миль без травм.

4 совета для бега на длинные дистанции Форма / фитнес / кардио

Правильная беговая форма так же важна для бегунов на длинные дистанции, как и для бегунов на 100 метров. В то время как плохая форма может стоить спринтерам доли секунды, необходимые для победы, небрежная техника на длинные дистанции быстро утомляет бегунов и заставляет их тратить лишнюю энергию.Сгорбленные плечи и неправильная походка могут даже привести к долгосрочным травмам бегунов на длинные дистанции. Ниже вы найдете советы о том, как удерживать и перемещать свое тело на несколько миль.

1. Уменьшите удар

Одно из явных различий между бегом на короткие и длинные дистанции — это способ, которым ваши ноги продвигают вас от одного шага к другому. Спринтеры бьют по тротуару быстрыми короткими шагами, при этом их икры поглощают большую часть ударов. Однако они могут себе это позволить, потому что их гонки достаточно короткие, и короткие интенсивные шаги не причинят вреда.У бегунов на длинные дистанции совсем другие задачи. Объем шагов, которые они будут делать в данном забеге, не позволяет им удариться о землю с такой скоростью и силой. Вместо того, чтобы позволять икрам принимать на себя большую часть удара, бегуны на длинные дистанции должны увеличить шаг. Шаг должен больше походить на полное скольжение, чем на резкий рывок, когда ваши икры и квадрицепсы работают вместе, чтобы толкать тело вперед.

2. Укрепление и растяжка

В те дни, когда вы не бегаете, выполняйте упражнения, которые укрепят различные мышцы ног, поддерживающие ваш шаг.Приседания улучшат ваши квадрицепсы, а хорошие твердые выпады сформируют ваши икры и улучшат гибкость, так как упражнение требует, чтобы вы вытянули одну ногу перед собой как можно дальше, в то время как вторую держите вытянутой позади себя, а колено опускается ниже. Выполнение работы ног в быстром аэробном темпе или под музыку также повысит вашу ловкость, поскольку укрепит мышцы.

3. Практика осанки

Укрепление мышц спины, плеч и груди поможет вам сохранять правильную осанку и поддерживать верхнюю часть тела во время длительных пробежек.Когда остальная часть вашего тела утомлена, сутулится легко, но опущенные плечи во время бега на длинные дистанции утомляют вас гораздо быстрее, чем сильная и прямая спина. Помимо бега, обязательно делайте отжимания и другие упражнения, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Плотно выровненная форма, необходимая для отжиманий, хорошо трансформируется в бег. Практикуйте осанку в течение дня, держа спину прямо, сидя за столом на работе.

4.Carve Your Core and Arms

Сильный пресс будет поддерживать вашу спину и сохранять равновесие во время скольжения вперед. Через неделю после пробежки делайте несколько подходов скручиваний, но не напрягайте шею и плечи. Обязательно держите сильные, взвешенные руки во время бега. Делайте то, что вам удобнее всего, но держать предплечья под углом примерно 90 градусов к предплечьям, слегка согнутые в локтях, — хороший шаблон. Размахивание руками прямо перед собой добавит скорости, в то время как размахивание руками над корпусом поможет сохранить баланс для вашей беговой формы.

Введение в технику бега на длинные дистанции

Скорость шага

Несмотря на скорость бега, скорость шага должна оставаться в узком диапазоне. В гоночном темпе частота вращения педалей должна быть не менее 180 шагов в минуту или 90 оборотов в минуту (считая одну ногу). Suunto использует количество оборотов в минуту, поэтому хорошей целью для гоночного темпа является 90-92 оборота в минуту. Например, во время тренировки темп на выносливость значительно ниже, однако частота вращения педалей все равно должна быть близка к отметке 90 об / мин.Я стреляю со скоростью 86-90 об / мин, как бы медленно я ни бегал. Это означает более короткий и быстрый шаг для увеличения выносливости и восстановления.

Удар ногой

Когда ваша ступня раскачивается, а нога выходит вперед, большинство людей ставят ступню слишком рано, создавая разрушающую силу, удар пяткой и сильный удар. Вместо этого откиньте лапу назад и коснитесь земли под вашим центром тяжести, при этом более мягкое приземление приведет вас в направлении движения.

Вертикальное колебание

Длинный скачкообразный шаг имеет большую вертикальную составляющую, что приводит к большему пройденному расстоянию вверх и вниз. Думайте о своих ногах как о колесах, а не о пого-палках. Один из способов увидеть это — попросить кого-нибудь записать, как вы бежите вдоль забора и увидеть вертикальное смещение.

Бегущая высота

Это хорошая мантра, которую следует запомнить любому бегуну. Это означает сохранение сильного корпуса, осанки и положения головы.Смотрите вперед, к горизонту. Представьте, что вы кукла-марионетка, веревка которой удерживает вас от макушки / затылка. В гору, думайте о том, чтобы оставаться в вертикальном положении. Для постепенного спуска наклонитесь вперед, чтобы вы были перпендикулярны склону.

Небольшой наклон вперед

Бегущий высокий, но с небольшим наклоном вперед. Бег — это серия падений, поэтому вам нужен небольшой наклон вперед, который более выражен на высоких скоростях бега. Не добивайтесь этого, наклоняясь вперед в талии.У вас должна быть прямая линия от точки контакта с землей до макушки. Одно упражнение, которое мне нравится, — это спринтерское упражнение под названием «Начало падения». Начните с того, что встаньте прямо, а затем упадите вперед так, чтобы точка опоры находилась на подушечках стопы, оставаясь долго, не ломаясь в пояснице. Вам захочется сделать шаг вперед, чтобы поймать себя, но вместо шага сразу же сделайте быстрый бег.

Кронштейн

Ваши руки — это ваши противовесы, поэтому движение хорошее, но оно должно происходить естественно и без дополнительных затрат энергии.Прямые руки могут двигаться к центральной линии, но не должны пересекаться. Локоть должен быть согнут под немного острым углом, менее 90 градусов, чтобы плечо рычага оставалось коротким. Будьте осторожны, не держите руки слишком высоко или локти слишком широко, что приведет к чрезмерной нагрузке на ваши плечи, верхние трапы и шею. Держите руки расслабленными, как если бы вы держали в каждой руке хрупкое яйцо.

Джозия Миддо — действующий чемпион XTERRA Pan America и чемпион мира XTERRA 2015 года.Он имеет степень магистра кинезиологии и уже 15 лет является сертифицированным персональным тренером (NSCA-CSCS).

Изображения Мэтта Траппа

Правильные методы бега [Руководство по бегу]

Всегда полезно улучшить свою беговую форму. Прочтите это руководство из 10 шагов к идеальной беговой технике и учитывайте каждый шаг.

Имея в виду эти советы, вы на правильном пути к успеху в беге.От темпового бега до фартлека — нет такого бега, с которым вы бы не справились.

Работает врожденная? Это было заложено в наш вид для выживания, и большинство из нас усвоили это естественным образом в детстве — никакого коучинга не требовалось.

Тем не менее, быстрая поездка в воскресенье утром покажет вам множество походок жирафов и шаркающих зомби, которые проливают свет на тот факт, что многие люди, простые и простые, плохо бегают.

Может быть, они бегают с собаками, просто устали или даже не замечают, что их руки болтаются.Все-таки одно можно сказать точно: форма у них плохая.

Элитные бегуны и новички должны научиться правильно бегать. С хорошей техникой бег будет менее утомительным и более приятным, и каждый сможет это сделать. Мы здесь, чтобы рассказать вам о том, как правильно работать, всего за 10 простых шагов.

Если вы хотите научиться бегать быстрее, эффективнее и с минимальным риском получения травм, эти 10 шагов помогут вам в этом.

Правильную форму бега легко освоить, и вам нечего терять, поэтому давайте проверим эти оправдания у двери и посмотрим, чего вы можете добиться, немного изменив свою походку.

Правильная рабочая форма

Мы собираемся взглянуть на правильную беговую форму с нуля. Имейте в виду, что для того, чтобы научиться правильно бегать, вам нужно будет наложить каждый из этих 10 шагов друг на друга, создавая правильную форму бега по ходу движения.

Попробуйте идентифицировать и корректировать каждый элемент вашего шага по отдельности — а не все сразу — чтобы вы могли изолировать проблему и установить новую мышечную память, прежде чем давать своему телу слишком много задач для обработки.

1. Ноги
2. Икры и голени
3. Колени
4. Бедра
5. Бедра и талия
6. Ягодичные
7. Ядро
8. Оружие и кисти
9. Плечи
10. Шея и голова

1. Ноги

Прежде всего, мы не можем не подчеркнуть необходимость носить лучшие кроссовки; бег в простых кроссовках принесет вам много боли, поверьте нам. Если вы готовитесь к тренировкам и идеальным повторяющимся нагрузкам на эти стопы, относитесь к ним с добротой, которой они заслуживают в кроссовках, обеспечивающих превосходную амортизацию, амортизацию и структурированную поддержку.Вы будете тренироваться усерднее, дольше и после этого будете чувствовать значительно меньше стресса.

Не знаете, как найти кроссовки, идеально подходящие по биометрическим параметрам вашего тела? Вот несколько советов, о которых следует помнить:

Выберите кроссовки, которые лучше всего подходят для местности, по которой вы будете чаще всего бегать. Дорожная обувь отлично подходит для плоского асфальта, но кроссовки для трейлраннинга рассчитаны на более жесткую местность.

• В зависимости от формы свода стопы подберите кроссовки, которые обеспечат необходимую поддержку.
• Если вы выкатываете или выкручиваете пятки во время бега (гиперпронация или супинация), купите кроссовки, созданные для обеспечения устойчивости или контроля движений, чтобы защитить от травм.
• Выберите свой размер правильно; это ключ к тому, чтобы ваша обувь была максимально удобной. Наши специалисты по подгонке рекомендуют выбирать половину размера при выборе.

Инвестиции в одни из лучших кроссовок для мужчин и кроссовки для женщин — одно из самых разумных решений, которые вы можете принять.

Куда ударить ногой во время бега

После того, как вы надели подходящую спортивную обувь для ног, переходите к первому шагу — оттачиваем удар ногой. Ваш «удар ногой» или положение, в котором ваша ступня приземляется на каждом шагу, является предметом горячих споров в беговом сообществе. Human Kinetics, например, рекомендует использовать удар средней ступни. Тем не менее, минималистское увлечение бегом, начатое автором Born to Run , Кристофером Макдугаллом, клянется ударом передней части стопы, имитирующим бег босиком, как у наших предков.

Выбираете ли вы удары по средней или передней части стопы, все зависит от ваших предпочтений и комфорта. Узнайте больше о ударах ногами здесь.

Примечание: Новые бегуны должны быть особенно осторожны, чтобы не перешагнуть через шаг. Чтобы бегать в хорошей форме, ваша ступня должна опускаться ниже бедер, а не впереди вас.

2. Икры и голени

Мышцы вашего комплекса икр работают вместе с ногами, создавая толчок. Отталкивание — это основное действие, необходимое для создания взрывной силы, которая перемещает вас вперед во время бега и, если все сделано правильно, перемещает вас вперед по горизонтали, а не вверх и вниз.

Сила отталкивания возникает из-за мощного сокращения икры, которое затем запускает разгибание голеностопного сустава. Это движение, называемое тыльным сгибанием (DF), происходит, когда пальцы ног приближаются к голени, загибаются вверх, сокращая расстояние между тыльной стороной (вершиной) стопы и ногой.

DF возникает благодаря передней части голени, которая поднимает стопу (передняя большеберцовая мышца). Это относительно простое движение, плохое выполнение которого может создать массу проблем; помните, бег — это кинетическая цепочка, и все, что происходит в области пересечения лодыжек, может подниматься вверх, затрагивая колени, бедра, спину и многое другое.

Плохой DF в ногах может привести к тому, что бегуны будут расшатаны или расшатаны, что приведет к плохому распределению давления — поздоровайтесь с шинами на голени и изобилием коленей бегунов. Плохое выполнение упражнений также может снизить способность использовать и отдавать энергию задней цепи, необходимую для хорошей беговой формы.

Большие и сильные мышцы голени естественны для большинства людей, но DF менее естественен и отсутствует в большинстве развлекательных беговых походок. Это менее распространено при беге трусцой на малых скоростях, но становится более важным при приложении дополнительной силы.Сокращение способствует правильному удару стопы, амортизации, предотвращению травм и отталкиванию; он сокращает время между контактами с землей при беге, помогая вам бегать быстрее и эффективнее. Если вы стремитесь стать лучше и учитесь бегать в идеальной форме, совершенствование этого движения — шаг номер два.

Эксперты по фитнесу

говорят, что бегуны должны стремиться к тому, чтобы DF не превышала 15 градусов, чтобы быть в пределах нормы, поэтому сначала обратите внимание на сокращение мышц, прежде чем начинать их укреплять.Сначала это может показаться странным, но вскоре это станет второй натурой. DF можно улучшить мануальной терапией (самомассаж) и физическими упражнениями, такими как:

• Ходите на пятках и держите пальцы ног вверх в течение 20:00 x 3, используя руки, как при беге.
• Встаньте на одну ногу, поднимите одно колено до угла 90 градусов, чтобы оно было параллельно вашим бедрам, согните пальцы ног поднятой ноги, руки в положении бега, нога плотно поставлена, ягодицы задействованы. Повторите 3 подхода, прежде чем переходить на другую сторону.
• Используйте эластичную ленту, обмотанную вокруг стопы, и устойчивый предмет, чтобы сгибать и тянуть пальцы ног вперед и назад в течение: 20 x 12, в 2-3 подхода.

3. Колени

После тыльного сгибания и отталкивания свободное колено (подвижная нога) смещается вперед посредством сгибания бедра. Коленный привод — это то, что обеспечивает дополнительный импульс вперед, заставляя ваше тело чувствовать, что оно без усилий продвигает вас вперед, шаг за шагом. Кроме того, он играет важную роль в поддержании или увеличении длины шага.

Длина вашего шага зависит от частоты шагов или частоты шагов (количество шагов, которые вы делаете обеими ногами в минуту). Фитнес-профессионалы измеряют идеальную частоту вращения педалей на скорости 180 шагов в минуту (об / мин), но это не точное число, а скорее общее руководство. Вы хотите, чтобы ваша частота педалирования была не менее 180 ударов в минуту, но лучшие бегуны постоянно поддерживают высокие частоты вращения педалей — и вы должны тоже.

Почему? Простой; с более коротким и быстрым шагом вы меньше будете «скакать», уменьшите стресс, связанный с более длинными и эффективными шагами, и станете более эффективными.Высокая частота вращения педалей вынуждает бегунов ставить ступни прямо под себя, а не вперед, тем самым уменьшая травмы при беге, вызванные перебеганием. Короче говоря, вы будете бегать быстрее и будете реже получать травмы.

Чтобы увеличить частоту шагов или частоту шагов для правильной формы бега, вам сначала необходимо установить базовый уровень.

• Сделайте легкий пробег по ровной местности в умеренном темпе.
• Подсчитайте, сколько раз ваша нога ударялась о землю в течение 1:00. Удвойте это число, чтобы учесть обе ноги.
• Стремитесь увеличивать количество шагов в минуту на 5-10% каждые две-три недели, пока ваша частота вращения педалей не станет 180-200 ударов в минуту для правильной формы бега.

Увеличение скорости и скорости шага зависит от подъема коленей выше. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь правильной беговой формы, попробуйте выполнять упражнения с высокими коленями на беговой дорожке или в тренажерном зале.

4. Бедра

Чем выше вы поднимете бедра, тем больше энергии вы направите обратно на приземление.Как и в случае с прыгающим мячом, чем сильнее вы бросаете его, тем выше он будет отскакивать вверх и тем меньше энергии вы будете прикладывать при каждом движении. Однако не поднимайте слишком высоко; вы хотите двигаться вперед по горизонтали, а не по вертикали.

Если вы учитесь правильно бегать, важно обращать внимание на квадрицепсы бедер. Это «мертвенное» чувство усталости, которое вы так хорошо знаете, вызвано слабостью квадрицепсов; когда эти мышцы сильны, они помогают вам взбираться на холмы и толкать вперед на каждом шагу.

Тем не менее, чрезмерная зависимость от квадроциклов может вызвать большие проблемы. Это может повредить ваши колени, помешать вашей работе и помешать вашему контролю над телом. Хотя у них большие мускулы и они готовы к работе, вы не хотите, чтобы квадрицепсы несли факел во время бега. Если вы это сделаете, это может испортить осанку и правильное выравнивание, создав напряженные мышцы-сгибатели поясницы и бедра, со слабым прессом и ягодицами.

Чтобы избежать доминирования и зависимости квадрицепсов, переключите технику бега с толкающего на тянущий шаг.Это активирует и потребляет энергию из ваших подколенных сухожилий и ягодиц, которые становятся сильнее, долговечнее и лучше для долгосрочного здоровья во время бега. Они могут справиться с более значительной рабочей нагрузкой, улучшить баланс тела и уменьшить утомляемость. Если вы научитесь дышать во время бега и активировать силовые мышцы, ваша выносливость улучшится в десять раз.

Вдобавок к этому, тяга за подколенные сухожилия в бедрах мгновенно сокращает шаг, снижает риск травм при беге и повышает эффективность каденса.

Для правильной беговой формы представьте, что веревка на пятке проходит прямо через ваше тело и выходит из макушки головы. Если вы потянете тетиву прямо вверх, ваша пятка должна приподняться под ягодицами. Достижение этого требует некоторой внимательности и повторения. Попробуйте укрепить подколенные сухожилия как минимум двумя из следующих упражнений в неделю:

• Сгибания подколенных сухожилий
• Становая тяга
• Ягодичные мосты
• Тяги бедра

5.Бедра и талия

Высота ваших колен и бедер в конце фазы движения контролируется сгибателем бедра — незамеченным героем бега. Существует заблуждение, что большая часть вашей силы во время бега исходит от икры и квадрицепсов, но это не так. Настоящая сила исходит от тройничного мышцы бедра, ягодиц и сгибателей бедра.

Ваша способность сгибать бедра — вот что определяет, насколько быстро и как далеко вы сможете поднимать ноги. Неспособность управлять силой бедер является серьезным ухудшением производительности и сокращает ваш шаг.Когда вы улучшите свой привод бедра, вы заметите значительный «хлопок» во время бега, особенно на высоких скоростях.

Что касается твоей талии, мама знает лучше. Когда она говорит встать прямо, она также имеет в виду ваше положение для бега. Многие бегуны — как новички, так и опытные ветеринары — стремятся отточить «наклон вперед», который, как они слышали, является частью правильной техники бега. В результате они сутулились или опускались на талию.

Это правда, что наклон вперед — это плюс, но наклон должен исходить от лодыжек, а не от бедер.Этот наклон лодыжки происходит естественным образом, даже без усилий, поэтому, если вы хотите научиться правильно бегать, избегайте сознательного наклона вперед. Вместо этого держите талию наклоненной вверх, а не вниз; наклоны от талии давят на бедра, что является неправильной формой бега.

Существует множество упражнений с весовой нагрузкой и без нее, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы укрепить сгибатели бедра, например:

• Альпинисты
• Выпады
• Подъемы прямых ног

Цель состоит в том, чтобы активировать полную подвижность ног, поэтому для правильной беговой формы растяжка так же важна, как и укрепление.Сохранение гибкости и гибкости икры, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и бедер — также лучший способ предотвратить травмы при беге.

6. Ягодичные мышцы

Слабые ягодицы — печально известная проблема бегунов. Без стальных бугорков неправильные мышцы (например, квадрицепсы) могут взять верх и привести к боли в пояснице или травмам колен, поскольку эти области пытаются компенсировать чрезмерную нагрузку. В идеале ваши ягодицы должны стабилизировать таз и минимизировать риск тендинита ахиллова сухожилия и синдрома подвздошно-большеберцового бандажа. Как уже отмечалось, они также являются основным источником силы в вашей походке.

Для правильной беговой формы вам необходимо укрепить и активировать ягодичные мышцы. Первый шаг — осознать их, просто научившись сокращать их, когда вы сидите, стоите, идете или бежите. В наших ягодичных мышцах может развиться небольшая амнезия из-за малоподвижного образа жизни, поэтому вам нужно помнить, как их разжечь.

Как только вы включите ягодицы в качестве своей второй натуры в походку, укрепите их, выполняя такие упражнения, как:

• Гидранты пожарные
• Осла пинает
• Мосты
• Становая тяга
• Боковые выпады

7.Ядро

Для правильной беговой формы вам не нужен разорванный пакет из шести кубиков, но сильный корпус (грудь, спина, пресс, косые мышцы живота) может улучшить вашу скорость бега и осанку. Ваша основная сила позволяет бедрам и пояснице работать более плавно, с меньшим раскачиванием и меньшими затратами энергии. Это также улучшает ваш баланс, что означает более быстрое восстановление и меньшее количество ошибок.

Чтобы сохранить высокую прямую осанку, представьте, что к макушке вашей головы прикреплена веревка, тянущая ее вверх.Вам также следует использовать базовые тренировки, такие как:

• Доски
• Супермен
• Скручивания
• Скрутки

8. Руки и руки

Ваши руки помогут вам генерировать больше энергии — не тратьте их зря. Раскачивание ими вбок вам ничего не даст. Вместо того, чтобы раскачивать их по всему телу, держите их согнутыми под углом 90 градусов и сохраняйте эту позу, когда вы раскачиваете их вперед и назад.

Ваши руки также должны быть расслаблены, но не позволяйте им шататься.Они должны быть устойчивыми, но не сжатыми в кулак или чрезмерно растянутыми. Если ваши руки напряжены, вы можете испытать напряжение на всем протяжении рук, через плечи и туловище.

Ваши руки вытекают из вашего ядра, поэтому наличие силы в этих конечностях в целом укрепляет ваш торс. Помните эти дополнительные советы для правильной беговой формы:

• Махи противоположными руками и ногами
• Махи от плеч, а не от локтей
• Поместите руки вокруг тела примерно на уровне бедер

9.Плечи

Один из самых сложных элементов правильной формы бега — это расслабленная поза, которая имеет решающее значение для поддержания правильной осанки. Ваши плечи должны быть расслабленными, свободными и низкими, а не высокими и узкими. Когда вы начнете сосредотачиваться на том, как правильно бегать, вы можете заметить, что ваши плечи ползут к ушам во время бега. Постарайтесь избавиться от этой привычки. Они должны оставаться устойчивыми и не перекатываться из стороны в сторону во время шага; в противном случае вы негативно повлияете на свой центр тяжести и инерцию.

Может быть трудно оставаться расслабленным, поэтому вернитесь к этим указателям, если вы боретесь с напряжением плеч:

• Поднимайте плечи до ушей на каждой отметке мили и опускайте их обратно. Сжатие и расслабление должны напоминать вам о необходимости держать их в идеальном расслабленном положении.
• Проверьте свои руки — они могут вызывать напряжение. Представьте, что вы держите яйцо, которое не хотите разбить.
• Настройте свое ядро; это укрепит и удлинит ваш торс.

10. Шея и голова

Положение головы вперед — также известное как «текстовая шея» — может вызвать стресс у бегунов и замедлить ваш шаг. Проще говоря, если ваша голова движется вперед, то же самое происходит и с шеей, и с верхней частью спины. У вас тяжелая голова, и от того, где она будет стоять, будет зависеть, с какой нагрузкой придется работать мышцам шеи и спины, чтобы поддерживать ее. На каждый дюйм вперед от плеч голова набирает десятки фунтов.

Ваша макушка должна быть удлиненной и располагаться по центру над шеей для правильной формы бега.Когда вы бежите, не забывайте смотреть глазами, а не опускать голову. Сосредоточьте взгляд на расстоянии около 20 метров от себя и смотрите вниз только при необходимости.

Если слабые мышцы шеи изо всех сил пытаются удерживать голову в правильном положении, попробуйте несколько упражнений, чтобы держать голову прямо — буквально:

• Завитки на шее
• Втягивание шеи
• Растяжка плечевого захвата

Помня об этих советах, вы на правильном пути к успеху в беге.

Овладеть правильной формой бега и правильной техникой бега несложно; выполните эти 10 шагов и сделайте несколько простых корректировок, чтобы ощутить совершенно новую эффективность в своей походке, которую вы должны испытать, чтобы оценить.

Связанные

Как улучшить форму и шаг при беге

Вы когда-нибудь чувствовали, что существует бесконечный цикл вещей, которые вы должны делать, чтобы лучше бегать? Хотите улучшить свою беговую форму?

Настолько, что вы всплеснули руками {не мешая вечеринке} решили проигнорировать все это и просто пойти бежать?

Я тоже.

После почти двух десятилетий бега и тренерской работы я усвоил различные рекомендации, исключил шарлатанские рекомендации и остановился на нескольких хитростях, чтобы бег без травм и дополнительного стресса.Одно из важнейших — правильная форма бега!

Призовите своего внутреннего ребенка и приготовьтесь стать исполнителем STAR .

Стоит ли менять беговую форму?

Коррекция бегового шага не должна быть серьезной перестройкой, это слишком сложно для вашего мозга.

Эти простые настройки не требуют от вас изменения шага, выбора новой обуви или увеличения времени на тренировку. . Одна из проблем, с которыми я сталкиваюсь с таким большим количеством рекомендаций по беговой форме, заключается в том, что они хотят, чтобы вы отклонились от своей естественной походки.

Все мы работаем немного по-разному, и, оказывается, это нормально.

«Многие люди выступают за различные« оптимальные »формы бега, но это исследование (в International Journal of Exercise Science ) показывает, что даже начинающим бегунам не следует пытаться бегать иначе, чем их тело естественным образом», — соавтор исследования. Автор и консультант США по легкой атлетике Иэн Хантер сказал в пресс-релизе.

Наслаждайтесь бегом и меньше беспокойтесь о том, как все выглядит ».

В основном исследование доказало, что когда вы пытаетесь удлинить или сократить свой шаг, чтобы соответствовать «идеальному идеалу», вы в конечном итоге расходуете намного больше энергии.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как далеко передвинуть ноги, позвольте им двигаться и подумайте об этой маленькой механике бега.

Как улучшить форму бега до правильной техники

Во время каждого забега проверяйте свою форму с помощью этих 4 советов по беговой форме:

1. Расслабьте плечи

Для большинства людей одним из первых мест, где заметно напряжение, являются плечи. Если ваши начинают напоминать серьги, пора расслабиться.

• Сделайте глубокий вдох и вздохните, ваши плечи сразу же опускаются
• Сделайте это на протяжении всего пробега, чтобы исключить потери энергии при натяжении плеча
• Опущенные плечи открывают грудь для лучшего дыхания

2.Stand Tall

Когда мы начинаем утомляться, наша естественная склонность сутулиться, думая, что мы позволяем нашему телу расслабиться. Такое изогнутое положение тела затрудняет бег, потому что вы не задействуете ядро, не сжимаете легкие и не оказывает на вас психологического воздействия. Осанка при беге очень похожа на хорошую осанку в остальное время! Вы хотите, чтобы плечи были опущены, голова поднята, а корпус напряжен.

• Подтяните вверх от макушки
• Вытяните руки по диагонали вверх, чтобы помочь вам встать прямо, грудь вперед с легким наклоном
• Подбородок параллельно земле, смотрите вперед, а не к ногам
• Высокий рост увеличивает энергию за счет лучшего дыхания и ощущения тела, которое вселяет уверенность

3.Максимальное движение рук

Для удержания рук по бокам требуется на 12% больше энергии, чем для их естественного раскачивания … так как я уверен, что никто из вас этого не делает, вот несколько советов по движению рук, которые не позволят вам раскачиваться по всему телу или слишком сильно, и то и другое. может привести к травмам IT-группы и другим травмам.

Форма бега на длинные дистанции отличается от формы бега на короткие дистанции. В то время как им нужно яростно качать руками на полном ходу, бегуны на длинные дистанции экономят энергию небольшими движениями (см. Видео).

• Удерживайте крыло бабочки между большим и указательным пальцами
• Руки в легком кулаке ладонями к телу
• Кончик большого пальца таким образом направлен вперед, а суставы большого пальца обращены к небу
• Это положение руки помогает предотвратить раскачивание руки через плечо , которое является магнитом для травмы
• Руки должны оставаться согнутыми примерно на 90 градусов вперед и назад

4. Расслабьте свое тело

Как узнать, действительно ли кто-то сконцентрирован? Их глаза сужаются, их брови нахмурены и, возможно, даже их губы поджимаются … все это может быть отличным для общения, но на бегу это тратится впустую много энергии, которую можно использовать для продвижения вперед и дальше

• несколько раз скажите себе «расслабься, отпусти» во время тяжелого усилия
• мышц, о которых вы не подозревали, вы были напряжены, и усилие становится намного легче
• расслабленные мышцы реагируют более легким поворотом, лучшим шагом и меньшим расходом энергии

Демонстрация советов по исправлению беговой формы, которые подробно описаны выше.

Другие полезные советы:

• Беговой шаг — это не увеличение длины шага, а скорее ускорение поворота, чтобы ступня приземлялась прямо под вами. Узнайте все о том, как улучшить темп бега >>
• Не подпрыгивайте. Представьте, что потолок находится на дюйм выше вас, и вы не хотите в него удариться.
• Плоскостопие. Не бегайте, как на каблуках, на время может помочь представить, что вы сгибаете ногу и приземляетесь на всю ступню
• Слегка худощавый.Высокая стойка с небольшим наклоном вперед не даст вам сильно ударить пяткой.
• Стремитесь к скорости 180 шагов в минуту (подробнее об этом читайте в разделе о том, как научиться шагать)

Нужна дополнительная помощь? Получите подробный 5-недельный план с последующими видео, чтобы улучшить свою форму и скорость!

А как насчет падения стопы?

Хотя я не хочу, чтобы вы слишком сильно ломали голову над беговой формой, я знаю, что это область с множеством вопросов. Есть ли лучшая форма бега для ударов по земле?

Да.

Это на подушечке стопы, а не на пятке? Нет, не совсем так.

Мы выяснили, что удар пяткой — это неприемлемо. — это единственный метод бега, который, как мы знаем, без сомнения ведет к травмам.

Когда вы приземляетесь сначала пяткой, это действует как тормоз, посылая толчок вверх по ноге и через позвоночник. Представьте, что вы делаете это тысячи раз за одну пробежку, и вы начинаете понимать, почему это может привести к боли в коленях, бедрах и спине.

На самом деле, удары пяткой, вероятно, одна из главных причин, по которым люди клянутся, что не могут бегать, потому что это больно.Да, больно, когда ты делаешь это ужасно неправильно. Люди обычно наносят удар пятками, потому что они очень долго вытягивают ноги, думая, что так можно быстрее бегать.

Это не так.

Что такое каденция?

Каденция бега — это то, насколько быстро вы переворачиваете ноги. Мы часто говорим о том, что конечная цель — 170–180 для большинства пробежек и, возможно, быстрее при спринте или более коротких гонках.

Вы бежите быстрее, быстрее отрывая ноги от земли и слегка наклоняясь на вперед.АХ ХА. Вместо торможения вы должны использовать силу тяжести.

Новое исследование на самом деле показало, что УВЕЛИЧЕНИЕ шага на 10% может уменьшить боль в коленях !!

Давайте сделаем это занятие более наглядным с новым видео о лучшем ударе ногой для бега!

Хорошо, вернемся к твоему падению. Вы НЕ хотите бегать на цыпочках, другими словами, пытаясь приземлиться на подушечку стопы и удерживая икры задействованными на протяжении всего бега.

• Приземлитесь ногой прямо под телом (потренируйтесь маршировать на месте, чтобы увидеть, как это чувствуется)
• Вы будете использовать всю ногу для максимальной силы (представьте, что это похоже на копание в землю)
• Это может помочь сначала подумать о том, чтобы согнуть ногу, чтобы добиться более естественной походки, вместо пятки или мяча
• В конце концов, когда вам станет комфортно, вы начнете приземляться вокруг средней части стопы, что идеально подходит

Некоторые люди называют эту идею ChiRunning, которая представляет собой целую концепцию расслабленного бега, которая, честно говоря, может стать немного запутанной, если вы попытаетесь слишком сильно в нее погрузиться.

В целом, вы хотите найти способ бега, который был бы расслабленным и исключающим некоторые скручивания клавиш или удары, которые могут привести к травмам.

Как часто вы думаете о своей форме во время бега?

Вы когда-нибудь пытались изменить беговую форму?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь, чтобы получать еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехами

101 Советы по бегу на длинные дистанции, которые проложат путь: Д’Аулерио, Майкл: 9781081914073: Amazon.com: Books

Вы ищете быстрый и легкий способ стать бегуном на длинные дистанции?

Хотите ли вы пройти 5 км, 10 км, полумарафон, полный марафон и ультрамарафон 50 км?

Хотите значительно повысить выносливость и улучшить здоровье?

Если вы начинающий бегун, желающий завершить свои первые 5 км и полумарафон, или опытный бегун, готовящийся к марафону или ультрамарафону, My Long Distance Run Journey: 101 Long Distance Run Tips To Pave The Way — это книга, которая проведет вас через любую финишную черту.

На этих страницах вы получите 101 совет по бегу на длинные дистанции, чтобы начать свое путешествие, в том числе…

—

Начало работы : основы для любого новичка

— Образ мышления : укрепите дух для увеличения пробега

— Обучение : советы экспертов и графики бега для новичков

— Техника : бегите дальше с меньшими усилиями и избегайте травм

— Питание : питание стратегии до, во время и после каждого забега

— Gear : правильная передача для лучшей производительности и безопасности

— Racing : ноу-хау для пересечения финишной черты

— Травма : предотвращение и лечение наиболее распространенных травм при беге

— Внимательность : превзойти ограничения для более длительного бега

В беге у вас будут плохие и хорошие дни, медленные и быстрые бега, тяжелые гонки и легкие гонки, но у вас будет только ОДИН путь.