Техника бега на короткую дистанцию: Как правильно бегать на короткие дистанции

Как правильно бегать на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции развивает выносливость, реакцию, тренирует сердце, сосуды и практически все группы мышц. Этот спорт требует максимальной концентрации и правильной техники.

Теги:

Здоровье

Похудение

Обувь

Фитнес

Кроссовки

Shutterstock

Бег на короткие дистанции является одним из видов лёгкой атлетики наряду со спринтом, бегом на средние и длинные дистанции, барьерным бегом и эстафетой. Тренировки проходят на беговых дорожках стадиона. Соревнования по бегу проводились со времён античности, а 1896 году были включены в программу первых Олимпийских игр. Сегодня мы расскажем, как правильно бегать на короткие дистанции.

Техника бега на короткие дистанции условно делится на 4 этапа: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Первый этап — старт

На этой фазе бегун опирается стопами в колодки, ставит руки на линию старта, сгибает колено стоящей сзади ноги. В стартовой позиции голова спортсмена находится на одной линии с корпусом, прямые руки расставлены чуть шире плеч, кисти опираются на большой и указательный пальцы.

Когда звучит команда «Внимание!», атлет приподнимает колено и таз примерно на 7-15 см выше плеч. Чтобы соблюдать правильную технику бега на короткие дистанции, угол между бедром и голенью передней ноги составляет 92-105 градусов, а задней – 19-23 градуса. При выстреле или голосовой команде «Марш!» спортсмен стартует с места, оттолкнувшись руками от дорожки, а ногами – от колодок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Второй этап – стартовый разбег

Стартовый разбег выполняется на расстоянии 15-30 метров. Цель этого этапа – быстро набрать максимальную скорость. Первые шаги спортсмен бежит в наклоне, на шестой-седьмой шаг постепенно поднимает корпус. При наборе скорости темп ускорения уменьшается. Шаги не должны быть слишком длинными, чтобы движения не стали прыжковыми. На этапе стартового разгона руки широко двигаются вдоль корпуса.

Третий этап – бег по дистанции

По правилам бега на короткие дистанции наклон корпуса составляет 10-15 градусов к вертикали. Во время бега плечи отводятся слегка назад, бегун ставит стопы почти на одной линии, опора перемещается с передней части стопы, несколько не доходя до пятки. Угол сгибания в коленном суставе составляет 140-150 градусов. Качественная техника бега на короткие дистанции предполагает умение расслаблять мышцы, не задействованные в движении в данный момент.

Четвёртый этап- финиширование

Задача финиширования – сохранить, насколько это возможно, максимальную скорость. Для этого нужно увеличить частоту шагов, чему помогают правильные движения рук. Чтобы быстрее коснуться финишной черты, спортсмен во время последнего шага резко наклоняется, выбрасывая грудь вперёд. Есть также второй способ завершить дистанцию – повернуться к финишной черте боком. Таким образом бегун касается ленточки плечом. Это важно, если два спортсмена финишируют практически одновременно. Так один из них может вырвать преимущество, но это возможно только при правильной технике.

Техника бега на короткие дистанции: правила, особенности, ошибки

Бег на короткие дистанции в лёгкой атлетике традиционно считается королевской дисциплиной, ведь обладатель мирового рекорда в беге на 100 метров по праву носит звание самого быстрого человека на Земле. Чтобы бежать быстрее ветра, нужно обладать идеальной и отточенной годами тренировок техникой бега, о которой мы и поговорим в этой статье.

История появления бега на короткие дистанции

Борьба за выживание диктовала нашим далёким предкам необходимость быть быстрым. Чтобы обеспечить себя пропитанием, требовалось бегать быстрее, чем добыча. А уже на первых Олимпийских играх, состоявшихся в 776 году до н.э., атлеты соревновались в беге на дистанцию 1 стадий или 192,28 м.

От древней единицы измерения возникло знакомое нам слово «стадион», а сама дистанция постепенно сократилась до 100 м. В наши дни именно она собирает наибольшее количество участников и зрителей. Спринтерский бег – это мощь, скорость, азарт, динамика и мгновенная развязка. Именно поэтому у него так много поклонников во всём мире.

Какие дистанции относятся к коротким

К коротким дистанциям, или спринту, относятся дисциплины до 800 метров, то есть:

• 60, 100, 200 и 400 м
• Барьерные дисциплины – 60 м с/б, 100 м с/б, 110 м с/б и 400 м с/б
• Эстафетный бег 4х100 и 4х400 м

Такая беговая дисциплина, как 400 метров (и 400 метров с барьерами) немного отличается от классического спринта, так как бежать нужно целый круг по стадиону. Поэтому её неофициально называют длинным спринтом.

Техника и фазы бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции условно подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиш.

1. Старт

Старт – это один из самых важных элементов спринта. Как говорят сами бегуны, если «проспать» старт, то дальше можно уже не бежать, если вы, конечно, не Усэйн Болт.

Фото: athleticsweekly.com

По правилам лёгкой атлетики, все спринтерские дисциплины нужно начинать с низкого старта. Стоя на низком старте, бегун опускается на одно колено и упирается им в дорожку, руки при этом не должны заходить за стартовую линию. Стопами он упирается в стартовые колодки – это специальные упоры для ног, необходимые для активного рывка вперёд по сигналу стартового пистолета.

По команде «внимание», не отрывая рук от дорожки и стоп от колодок, спортсмен поднимает таз и подаёт плечи вперёд. По выстрелу стартового пистолета или команде «марш» атлет отрывает руки от пола, активно выталкивается с колодок и начинает стартовый разгон.

Подробнее по теме: Бег с низкого старта: техника, виды, ошибки

Низкий старт нужен ещё и для того, чтобы первые беговые шаги атлет делал в наклоне вперёд, что позволяет разогнаться наиболее эффективно, как самолёту на взлётно-посадочной полосе.

2. Стартовый разгон

Стартовый разгон – это первые 20-25 метров спринтерской дисциплины. Как понятно из названия, здесь атлет должен разогнаться и набрать максимальную для себя скорость для преодоления дистанции.

Помогают ему в этом активные и широкие движения руками вперёд-назад, а также широкие и мощные сведения бёдер. Этот приём ещё называют «ёлочкой» – стопы ставятся немного в стороны от условной средней линии дорожки, что позволяет растолкаться наиболее эффективно.

И если при первых шагах со старта атлет выбегает в наклоне, то уже к концу стартового разгона корпус выпрямляется и составляет около 15 градусов от вертикальной оси туловища.

3. Бег по дистанции

После стартового разгона, при котором спортсмен достигает около 80% своей скорости, начинается бег по дистанции.

Для спринтерского бега характерен бег «на высокой стопе» или как бы на носочках. В этом случае стопа не касается пяткой поверхности дорожки, и фаза отталкивания происходит быстрее.

Бег на короткие дистанции очень сильно отличается от стайерского тем, что ни о какой экономичности движений не может быть и речи. Работа и движение рук и ног происходят на максимальных мощностях для организма.

Интересный материал: 8 главных отличий спринтера от марафонца

4. Финиш

На финише скорость обычно падает примерно на 3-5%, и очень важно на последних метрах дистанции выжать из себя максимум. Конец дистанции наступает тогда, когда спортсмен касается линией груди воображаемой финишной ленточки. Чтобы это произошло быстрее, нужно на последнем шаге сделать так называемый «бросок грудью» – резкий наклон вперёд, отбросив руки назад.

В лёгкой атлетике бывали случаи, когда спортсмен начинал наклон грудью за несколько метров до финиша и после финишной черты падал прямо на дорожку, не удержавшись на ногах. При беге в закрытых помещениях, когда атлеты соревнуются на дистанции 60 метров и скорости намного выше, чем на стадионе, такие инциденты наиболее часты.

Ошибки в технике выполнения

Ошибки на старте

1. Поставить стартовые колодки слишком далеко от линии старта – это не даст возможности вытолкнуться вперёд, как пружина.
2. При команде «внимание» поднять таз слишком высоко и практически упасть с колодок.
3. Поставить заднюю ногу слишком далеко от передней и при команде «старт» не оттолкнуться с колодок, а просто выйти из них.
4. При первом беговом шаге сделать движение вверх, а не вперёд.

Ошибки на стартовом разгоне и беге по дистанции

1. При выбегании со старта делать очень маленькие и слабые шаги.
2. Слишком сильно закрепощаться, создавать излишнюю напряжённость и скованность в движениях.
3. Не выпрямлять до конца колено в фазе отталкивания, бежать на полусогнутых ногах.
4. Опускаться на полную стопу при беге.
5. Не до конца поднимать колени и выносить бедро вверх.
6. Дышать только через нос.

Ошибки на финише

1. Слишком рано начать наклоняться вперёд.
2. Не пробежать линию финиша, а остановиться практически перед ней или сразу за ней.
3. При финишировании не увеличить частоту шагов, а, наоборот, растянуть.
4. Сделать последний шаг-прыжок на финишную линию.

Фото: altinify.com

Правила безопасности в беге на короткие дистанции

• Спринт заставляет работать на пределе все мышцы нашего организма, поэтому очень важно подготовить его к этой нагрузке: обязательно сделать разминку, растяжку, специальные беговые упражнения и пару-тройку ускорений с наращиванием темпа.
• Бег на короткие дистанции связан с высокой вероятностью травм – его ни в коем случае нельзя выполнять на холодных (неразогретых) ногах.
• При отработке спринтерских упражнений или самом беге соблюдайте правила движения на стадионе или в манеже, ведь столкновение с кем-то на таких высоких скоростях или резкое торможение очень часто приводит к травмам.

Упражнения для отработки техники

Для обучения технике бега на короткие дистанции используется целый арсенал средств беговой, прыжковой и силовой подготовки.

1.Беговая работа

Отработка низкого и высокого старта, старты с разных положений, пробегание коротких отрезков с максимальной скоростью, отработка движений рук, стоя на месте, максимально частое сведение бёдер, стоя на месте или в упоре.

2. Прыжковая работа

Прыжки в длину с места, многоскоки, прыжки на каждый второй шаг, скачки, выпрыгивания с полного приседа и запрыгивания на высокую тумбу, прыжки поочередно на одной и другой ноге, СБУ.

3. Силовая работа

Разнообразные упражнения общей физической подготовки, призванные увеличить силу ног, выполняемые как с отягощением, так и с собственным весом: приседания, выпады, «пистолеты», зашагивания на высокую поверхность, разножка и т. д.

В чём бегать короткие дистанции

Возможно, вы обращали внимание, что на соревнованиях легкоатлеты бегают не в обычных кроссовках, а в специальной беговой обуви – шиповках. Они представляют собой очень точно сидящие по ноге тапочки с жёсткой пластиковой поверхностью на передней части стопы, в которую вставлены шипы.

В отличие от футбольных бутс, где шипы пластиковые и толстые, легкоатлетические шипы тонкие, острые и сделаны из металла. Это съёмный элемент, который при затуплении необходимо менять. Шиповки нужны для того, чтобы нога не проскальзывала при постановке на дорожку, и, соответственно, результаты, показанные в них, были намного быстрее, чем в обычных кроссовках.

Не спешите приобретать шиповки, если вы решили начать заниматься бегом на короткие дистанции. Спринтерские шиповки не имеют пятки, и в них отсутствует амортизация. Поэтому прежде чем переходить на такую обувь, укрепите мышцы и связки.

Читайте далее: 20 самых быстрых спринтеров

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

02. 02.2023

Главный элемент экипировки бегуна — это обувь. От её качества, функциональности и удобства во многом зависит спортивный результат, травмобезопасность и впечатления от пробежки. В помощь…

ПОПУЛЯРНОЕ

Велосипедный спринт Обучение и техника | Беги как Марк Кавендиш

1. Дом
2. Совет
3. org/ListItem»> Фитнес и тренировки
4. Как бежать как Марк Кавендиш | Тренировочные занятия и техника для улучшения вашего спринтерского бега

Нельзя отрицать, что Марк Кавендиш — легенда спринта, и его недавнее возвращение в форму на «Тур де Франс» только укрепило это.

Вместе с Крисом Хоем на трассе он обладает спринтерскими способностями, с которыми могут соперничать немногие гонщики. И признайтесь, вы хотели бы иметь возможность бегать так же быстро, как эти два титана спорта.

Конечно, мало у кого из нас есть талант разогнаться до 40 миль в час в спринте без помощи спуска или двигателя. Но это не значит, что мы не можем мечтать, максимально использовать то, что у нас есть, и проводить часы перед зеркалом, отрабатывая приветствие на финише.

Какие типы спринтеров существуют? Трек против дороги

Марк Кавендиш и Крис Хой оба супербыстры, но они супербыстры по-разному.

Будучи шестикратным олимпийским чемпионом по легкой атлетике, Хой прославился тем, что блестяще стартовал с места. Спринт на треке, в котором он преуспел, в значительной степени опирается на взрывную силу, мышечную силу и координацию.

Такие великие бегуны, как сэр Крис Хой, обладают взрывной силой на коротких дистанциях или с места. Вон Ридли/SWPix.com

Даже в гонке на время на один километр, в которой Хой выиграл свою первую золотую медаль до того, как это соревнование было исключено из Олимпийских игр, ключевыми аспектами являются хороший старт и способность выдерживать усилия без чрезмерного утомления. спринтер не обязательно нуждается в большой выносливости, в отличие от Кавендиша.0013

Считайте себя спринтером в стиле Хой, если вы всегда обгоняете своих товарищей или других пассажиров по дороге на работу, вдали от огней или взрывоопасны с места.

Хотя Кавендиш начинал свою карьеру на беговой дорожке, позже он зарекомендовал себя как лучший в мире спринтер по шоссейным гонкам. Не похоже, что он скоро откажется от этого титула — если вообще когда-либо.

Кавендиш хорошо подходит для шоссейных спринтов, поскольку он может часами соревноваться в седле, но при этом прикладывать максимальные усилия в конце тяжелой гонки (или в середине изнурительного трехнедельного Гранд-тура).

Кавендиш явно обладает очень сильной базой выносливости (и отличной командой в виде Декенинка-Квик-степа, чтобы защитить его до последних нескольких сотен метров), но у него также достаточно взрывной силы для финального броска на линию и может использовать свои анаэробные энергетические системы лучше, чем большинство (перейдем к науке).

Тур де Франс 2021 Марка Кавендиша должен стать одной из лучших историй о возвращении в велоспорт. Стефан Маэ — бассейн / Getty Images

И беговые, и шоссейные спринтеры имеют высокую абсолютную выходную мощность, хотя вы, вероятно, увидите более высокую общую мощность у громадного бегового спринтера. Как легкому шоссейному гонщику, Кавендиш должен тщательно обдумать свою способность ездить час за часом, день за днем ​​и преодолевать высокие горы. Соотношение мощности и веса по-прежнему имеет значение для спринтеров в многодневных гонках.

Если вы хотите улучшить свой спринт, есть над чем поработать. В то время как сила явно важна, техника, подкрепленная хорошей координацией, также жизненно важна. Кавендиш известен своим гоночным мастерством и способен выигрывать спринты, независимо от того, выходит ли он на финишную прямую с идеальным опережением или ему приходится бороздить колеса других команд.

Практика делает совершенным здесь. Если вы хотите преуспеть в этой области, практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь. Однако помните, что хорошей технике лучше всего учиться, когда вы чувствуете себя свежим, а не когда устали.

Как тренироваться как спринтер

Существует множество специальных тренировок, которые помогут улучшить ускорение и тотальный спринт.

От повышения максимальной скорости до работы над техникой — ниже мы описали некоторые из лучших способов улучшить свой спринт. Упражнения вне велосипеда также могут помочь улучшить ваш спринт.

Спринт в гору

Работа против градиента означает, что потребление энергии не уменьшается по мере увеличения усилия. Стремитесь к максимальным усилиям от четырех до восьми сидячих мест в течение 20–40 секунд (увеличьте до верхней границы диапазона по мере улучшения вашей физической формы)

Эти усилия в идеале должны выполняться на большей передаче, и между ними должно быть пять минут легкой езды для полного восстановления. Чтобы улучшить свою физическую форму, найдите горку, с которой вы сможете быстро стартовать. Затем вы можете перейти к более медленному старту или даже старту с места.

Прыжки

Чтобы улучшить ускорение, прыжки воздействуют как на мощность, так и на толерантность к лактату. Эти сеансы часто лучше всего проводить с партнером аналогичного уровня.

Начните с езды в довольно быстром темпе, затем стремитесь к набору из шести спринтерских ускорений по 10 секунд каждое с коротким 10-секундным отдыхом между каждым спринтом. По мере прогресса эти подходы можно повторять два или три раза с пятиминутным отдыхом между подходами.

Идти долго

Если вы хотите поработать над своей способностью заканчивать перерыв, попробуйте расширенные интервальные тренировки.

Эти интервалы хороши в дороге с измерителем мощности, но также и дома на смарт-тренажере. У нас есть отдельные руководства по езде на велосипеде в помещении, лучшие приложения для тренировок в помещении, а также лучшие тренировки и планы тренировок для Zwift.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать максимально возможную мощность в течение трех минут, не запуская слишком медленно и не слишком сильно затухая. В этот период все зависит от ваших максимальных усилий, и измеритель мощности или умный тренажер могут помочь, особенно если вы знаете свои тренировочные зоны.

Если у вас нет измерителя мощности, попробуйте сделать максимальное усилие, которое сможете выдержать в течение трех минут. Повторите это от трех до шести раз с трехминутным отдыхом между ними.

Немного науки

Чистые спринтерские усилия длятся от нескольких секунд до максимум 30 секунд. Поэтому ваши системы немедленного или краткосрочного производства энергии играют большую роль.

В течение первой или двух секунд спринта вы будете использовать высокоэнергетическое соединение и основную единицу энергии в организме — АТФ (аденозинтрифосфат). После этого запасы АТФ заканчиваются.

Для спринтов, пик которых приходится на 10 секунд, ваше тело переключается на другое соединение, креатинфосфат (КФ), чтобы производить больше АТФ. Все это делается без необходимости в кислороде, другими словами, анаэробно.

После 10 секунд бега АТФ вырабатывается в результате расщепления углеводов в процессе, называемом гликолизом. Это, в свою очередь, производит пируват. При обычной езде на выносливость кислород, который вы потребляете, помогает преобразовать пируват в еще большее количество АТФ.

Однако, когда вы бежите и не получаете достаточного количества кислорода в свои клетки, пируват расщепляется на лактат для быстрого получения энергии. Молочная кислота быстро накапливается быстрее, чем ваше тело может ее использовать, поэтому начинается страшный «ожог» и вскоре происходит быстрая потеря энергии и силы.

Играть в гонки

Стоит повторить, что практика ведет к совершенству, поэтому разбейте длинную групповую поездку с напарниками, используя серию заранее подготовленных спринтов. Например, попробуйте использовать дорожный знак в качестве финишной линии или безопасной точки на коротком круге.

После каждого спринтерского усилия снижайте темп на пять минут, чтобы дать возможность восстановиться, прежде чем постепенно снова наращивать его для следующего спринтерского усилия. Подобные занятия могут быть организованы для отработки командной тактики и практики управления назначенным гонщиком или использоваться как индивидуальные усилия для оттачивания идеальной техники спринта.

Конечно, безопасность на дороге важнее всего, поэтому ездите осторожно и в пределах своих возможностей. Если рядом с вами есть закрытая дорожная трасса, это идеальное место для такого типа тренировок.

Получить отслеживание

Многие клубы имеют доступ к открытым трассам с квалифицированными тренерами, в то время как British Cycling проводит открытые тренировки на велодромах Манчестера и Ньюпорта (дополнительную информацию см. на веб-сайте British Cycling).

Эти занятия отлично подходят для развития всех видов навыков верховой езды (особенно групповой езды, техники вращения педалей и частоты вращения педалей), но из-за характера езды на треке они будут в основном сосредоточены на более интенсивных усилиях и, несомненно, помогут вам в следующий раз, когда вы приедете на спринт. .

Суть

Не пора ли попрактиковаться в приветствии на финише? Алекс Бродвей / SWPix.com

Физиология бега на короткие дистанции не так сложна и не поддается тренировке, как выносливость, поскольку вы используете энергию, хранящуюся в теле, и как только она уходит, она практически исчезает. Вы не можете подзарядиться, когда едете на полную катушку, и даже если бы вы могли каким-то образом принять энергетический гель или напиток, это все равно не дало бы эффекта.

Тем не менее, есть еще много упражнений и действий, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою технику бега, силу и, в конечном счете, скорость.

И если вы это сделаете, может быть, эта практика салюта на финише тоже окупится.

Авторы

Метки

• Шоссейный велоспорт

3 лучших совета для быстрого бега — обучение и коучинг для повышения производительности

15 сент.

Автор Дана Уильямс

Большинство гонок сводится к финишу в спринте. Независимо от того, находитесь ли вы в небольшом отрыве или в спринтерском беге к финишу, оттачивание вашей техники спринта и времени может иметь решающее значение между тем, стоите ли вы на этой верхней ступеньке или уходите в середине. Вот почему мы предлагаем вам поработать над своим спринтом и попрактиковаться в наших трех лучших советах, чтобы стать более быстрым спринтером!

1) Эксперимент с частотой вращения педалей и передачей

«Вращение — это победа». Марк Кавендиш демонстрирует свой спринт с высокой частотой шагов

Не попадайтесь в ловушку, думая, что более высокая передача и более низкая частота вращения педалей означают большую мощность. Лучшие спринтеры во время спринта развивают скорость до 130+ об/мин. Помните, что мощность – это произведение силы на скорость. Оба фактора имеют значение, и вам нужно работать в рамках вашего конкретного набора навыков.

Спринт с более высоким темпом позволит вам быстрее разогнаться и получить больший прыжок в соревновании. Возможным недостатком является то, что вам, возможно, придется переключаться в середине спринта, что может привести к потере импульса, поэтому важно практиковаться в переключении передач во время спринта и убедиться, что ваше оборудование и переключение передач набраны на 100% в день гонки.

Power-house Андре Грайпель демонстрирует мощный спринт с низким темпом

Во время тренировочных заездов отрабатывайте спринт в начале тренировки, когда вы в самом разгаре. Поэкспериментируйте с передачей и проанализируйте, какая комбинация передачи и частоты вращения педалей обеспечивает наибольшую выходную мощность для вас.

2) Получите аэродинамику

Калеб Юэн известен своим невероятно низким и аэродинамическим спринтерским стилем

Спринты часто выигрываются с точностью до миллиметра. Это означает, что каждая мелочь, например, насколько сильно вы сгибаете локти или носите ли вы аэрокостюм, может иметь решающее значение. Марк Кавендиш выдает меньше ватт, чем Андре Грайпель, однако он выигрывает спринты с двумя очками у бегемота-бегемота. Почему это? Отчасти знаменитая аэродинамическая и низкая посадка Кавендиша означает, что он может преодолевать ветер с меньшей выходной мощностью. Снимите видео о своем спринте и определите, где вы можете улучшить аэродинамику. Согните руки в локтях и опустите грудь, чтобы показать, что нужно опуститься ниже и уменьшить сопротивление ветра передней части.

3) Хронометраж

Какой ты спринтер? Спринт зависит от времени, и в зависимости от ваших сильных и слабых сторон вам нужно будет либо начать раньше, либо подождать до самой последней секунды, чтобы дать волю своему спринту и дать себе наилучшие шансы на победу.

Если вы гонщик с грубой силой, но меньшей скоростью толчков и ног, лучший способ выиграть спринт — застать людей врасплох и начать раньше. Возможно, вам придется прыгать за 400+ метров до финиша, желательно в техническую секцию, чтобы получить естественный разрыв. И наоборот, если вы скорее чистый спринтер с отличной взрывной силой и быстрой скоростью ног, которая исчезает через несколько секунд, вам нужно будет ждать до последнего возможного момента. Это потребует терпения, агрессивного позиционирования и прыжков всего за 50 или 100 метров до финиша.

Практика, практика, практика

Как улучшить свой спринт с помощью GCN

Мы не можем не подчеркнуть это.