Техника бега на длинные и средние дистанции: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Методика обучения технике бега на средние и длинные дистанции | Учебно-методический материал по физкультуре:

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение

средняя общеобразовательная школа № 4 г. Салехард

Методическая разработка

по легкой атлетике:

«Методика обучения технике бега на средние и длинные дистанции»

Учитель физической культуры

Синицын Илья Геннадьевич

2019 год

Методика обучения бегу на короткие и длинные дистанции.

ЗАДАЧИ	СРЕДСТВА	Организационно-методические указания
1.Создать у занимающихся представление о технике бега на средние и длинные дистанции.	1.Объяснение особенностей бегового шага. 2.Демонстрация техники бега на дистанции 300-400м. 3.Объяснение правил соревнований. 4.Опробывание учащимися показанного бега. 5.Бег с высоким подниманием бедра с переходом на обычный бег на отрезках 30-40м. 6.Бег с высоким подниманием бедра в яме с песком с выбеганием на беговую дорожку. 7.Прыжки с энергичным выносом бедра вверх-вперед.	Использовать кинограммы, фото и кинокольцовки. Показ техники идеальный, образцовый. При отработки техники бега юноши бегут 200-400м.,а девушки 100-200м. в заданном темпе
2.Обучить технике бегового шага, упругой постановке стопы на грунт.	1.Ходьба и легкий бег на передней части стопы. 2.Бег на месте с переходом на обычный бег на отрезках40-80м. (3-4 раза) 3.»Семенящий» бег с переходом на обычный на отркзках30-40м. (4-5 раз) 4.Бег на отрезках40-40м. (5-6 раз)	Обращать внимание на бесшумность передвижения. Стопу ставить на грунт с передней части.
3.Обучить правильному отталкиванию от грунта и выносу бедра маховой ноги.	1.Пражки с ноги на ногу с небольшим продвижением вперед. 2.Прыжки по отметкам с плавным переходом на бег по отрезкам до 20-60м. 3.Пружинистый бег в яме с песком с последующим выбеганием на беговую дорожку. 4.Бег в упоре, акцентируя вынос колена вперед-вверх, с последующим переходом на бег по дорожке на 80-120м.	При выполнении специальныхупражнений необходимо: в момент отталкивания ногу энергично и полностью разгибать во всех суставах, туловище подавать вперед и сохранять прогиб в пояснице.
4.Обучить правильному движению рук во время бега.	1.Демонстрация правильного движения рук при беге на отрезках100-2—м. 2.Стоя на месте выполнять движения рук, как при беге. 3.То же, но во время бега на месте с последующим переход на бег с продвижением вперед. 4.Легкий бег с руками за спиной на отрезках20-30м. с переходом на бег с обычным движением рук на отрезках до 80м.	Следить за движением туловища, плечи не поднимать одновременно с движением рук. Голову держать прямо, смотреть вперед, следить за плавным переходом к бегу на дистанции
5.Обучить технике бега по повороту.	1.Бег по кругу диаметром 25-30м. 2. То же, но выбегая на прямую по касательной. 3.То же ,но вбегая с прямой в круг. 4.Пробегание по виражу 3-4 раза.	Необходимо наклонить туловище внутрь круга, движение руки с внешней стороны круга больше.
6.Обучить высокому старту и стартовому разгону.	1.Демонстрация бега с высокого старта. 2.Принятие положения по командам «На старт!», «Внимание!» и бег по команде «Марш!» на отрезке 15-20м. 3.То же ,но по звуковому сигналу, постепенно увеличивая пробегаемый отрезок и переходя на бег по дистанции. 4.То же в начале виража	Каждый бегун изучает старт индивидуально, а затем в группе по5-6 человек. После команды «Марш!» или звукового сигнала бегу развивает скорость чтобы занять выгодную позицию.
7.Совершенствовать технику бега в целом.	1,Бег на различные дистанции (400-1500м.) с финишным усилием в конце.	Особое внимание обращать на ритмичное дыхание и равномерность бега по дистанции. установить индивидуальные особенности в технике бега занимающихся.

Возможные ошибки

Соблюдение правильной осанки:

Существенные ошибки: сильный уклон туловища вперед, иногда со сгибанием в тазобедренных суставах. Туловище отклонено назад. Мелкие ошибки: голова опущена вперед или отклонена назад. Во время бега голова меняет положение наклоняясь вперед, в сторону, назад. Плечи подняты, голова втянута в плечи, плечи сведены вперед, спина сутулая.

Работа рук:

Существенные ошибки: закрепощены плечевые, локтевые суставы. Руки сильно или судорожно выпрямлены. Поперечная работа рук вызывающая значительные раскачивания туловища. Мелкие ошибки: закрепощены локтевые суставы, поперечная работа рук не вызывающая раскачивание туловища. Движение кистей не по дугам, а по волнообразным траекториям близким к горизонтальным.

Постановка стоп на дорожку.

Существенные ошибки: ступни сильно развернуты к наружи, постановка с пятки при отсутствии «загребающего»движения ногой. Широкая постановка стоп при беге. Мелкие ошибки: не большой разворот стоп к наружи. Постановка с пятки или на весь след без «натыкания» на ногу. Постановка с носка без последующей амортизации в голеностопном суставе.

Движение бедра маховой ноги.

Существенные ошибки: бедро сгибается менее чем на 45ок вертикали. Отсутствие активного опускания бедра при постановке ноги на дорожку. Сгибаемое бедро отводится наружу. Мелкие ошибки: бедро сгибается от 45о до 69о к вертикали при этом активное опускание бедра при постановке ноги на дорожку выражено слабо, бедро приводитсяво во внутрь пересекая сагиттальную плоскость.

Легкость и широкая амплитуда бегового шага

Существенные ошибки: неполное разгибание ноги в коленом и тазобедренном суставах при отталкивании. Угол отталкивания более70о , слабое сгибание голени маховой ноги. Излишнее закрепощение коленом и голеностопном суставах. Мелкие ошибки: угол отталкивания более 60о , не достаточное полное сгибание голени в момент приземления (более 90о) и в момент вертикали (более 45о).

Бег с ускорением:

Существенные ошибки: потеря свободы движения во время набора скорости. Изменение осанки при наборе скорости, неравномерный набор скорости, резкая остановка в конце пробежки, значительное уменьшение длины шагов при возрастании темпа. Мелкие ошибки: быстрый набор скорости, неполная скорость в конце пробежки, набор скорости только за счет увеличения длины шагов или только частоты.

Положение «На старт!» (высокий старт)

Существенные ошибки: стойка в полоборота к направлению бега. Сзадистоящая нога отставлены от стартовой линии более чем на 2,5 ступни, тяжесть тела на сзадистоящей ноге. Видимое закрепощение позы. Мелкие ошибки: не параллельное расположение ступней, сзадистоящая нога опирается на весь след.

Положение «Внимание!»

Существенные ошибки: резкий наклон вперед, вызывающий потерю равновесия, наклон туловища вперед без сгибания ног в коленом суставе. Мелкие ошибки: широкое разведение рук или ног. очень низкое подседание (впередистояшая нога сгибается на 90о или больше).

Действия по команде «Марш!»

Существенные ошибки: резкий наклон вперёд, вызывающий потерю равновесия. Наклон туловища вперёд без сгибания ног в коленных суставах. Движение вперед начинают одноименные рука и нога. Одновременно с выносом бедра (в 1шаге)выпрямляется туловище. Мелкие ошибки: недостаточно свободны движения, низко опущена или запрокинута назад голова.

Стартовый разгон.

Существенные ошибки: аритмичный бег, малая частота шагов, чрезмерно растянутые шаги. Частые скованные движения с короткой амплитудой.

II. Техника бега на средние и длинные дистанции. Методические указания.

Бег на средние (до 1,5 км) и длинные (до 10 км) дистанции характеризуется в настоящее время более высокими скоростями. В связи с этим техника бега совершенствуется в направлении усиления отталкивания, повышения частоты движений, уменьшения вертикальных колебаний туловища.

Техника бега — это совокупность наиболее рациональных движений бегуна, обеспечивающих пробегание определенной дистанции с планируемой скоростью.

Для анализа техники бега выделяется старт и стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.

Старт и стартовый разбег

В беге на средние и длинные дистанции применяется преимущественно «высокий старт». По команде «На старт!» занять исходное стартовое положение, поставив толчковую ногу вперед к линии. Другую ногу опускают на носок сзади. Обе ноги слегка сгибаются, тяжесть тела переносится на впереди стоящую ногу. Противоположная рука выносится вперед, другая рука отводится назад.

По команде «Марш!» бегун должен быстро начать бег. Стартовый разгон — это путь, на котором спортсмен набирает полную скорость для данной дистанции.

Бег по дистанции

В беге на средние и длинные дистанции длина шага равняется 170 – 210 см. Туловище во время бега находится почти в вертикальном положении. Руки согнуть примерно под углом 90 градусов и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног. Сильнейшие бегуны ставят ногу на опору, в основном на переднюю часть стопы. Толчок в беге выполняется вперед-вверх. Во время толчка нога сзади должна полностью выпрямиться.

Скорость бега зависит от силы и быстроты толчка и выноса согнутой ноги вперед, что в свою очередь обуславливает длину и частоту шагов.

В беге на средние и длинные дистанции важное значение имеет правильное дыхание. Дышать надо носом и ртом одновременно. Ритм дыхания должен быть естественным и индивидуальным (на 3-4 шага вдох и выдох на столько же шагов).

Финиширование

При окончании бега важно либо сохранить соревновательную скорость бега до последних метров дистанции, либо ее увеличить на финише. Главной задачей при финишировании является пробегание финишной линии без снижения скорости бега. Прыжки на финише, поднимание рук вверх или разведение их в стороны приводит к снижению скорости. После пробегания финиша надо продолжить бег как бы по инерции вперед.

Обучение технике.

Обучение технике в беге на средние и длинные дистанции целесообразно проводить в следующей методической последовательности.

Задача 1: Обучить бегу по прямой и на повороте.

Средства:

Ходьба медленный бег с прямым положение туловища и согнутыми руками.
Медленный бег с правильной постановкой стоп, с приземлением на переднюю часть носка.
Медленный и ускоренный бег с протаскиванием вперед до полного разгибания ноги сзади с последующим ее сгибанием после толчка.
Прыжки с ноги на ногу вверх, вперед с полным выпрямление толчковой ноги и выносом согнутой маховой ноги вперед-вверх, бег с забрасыванием голени назад, бег с высоким подниманием бедра.
Бег по кругу диаметром 20-30 метров.
Бег на участке входа в поворот с ускорениями в 20 30 метров.
Пробегание поворота (до 100 м) с разной скоростью.
Бег на участке выхода с поворота на прямую на высокой скорости. Бег на отрезках от 100 до 400 м.

3 совета по скорости и дистанции

Дорога к правильной технике бега вымощена научным жаргоном: фаза переноса, время опоры, скорость нагрузки, рефлекс растяжения. Что все это значит? Ну, иногда вам не нужен большой кусок науки. Вы просто хотите стучать по тротуару и пожинать плоды.

Правильная беговая форма: кратко

Забудьте о сложном жаргоне — есть три простых приема, которые помогут вернуть беговую форму в нужное русло:

Удар ногой. Убедитесь, что ваши ступни касаются земли прямо под бедрами.
Осанка. Бег в полный рост с прямой спиной.
Каденс. Принятый стандарт — 180 шагов в минуту, но найдите темп, который вам удобен. Имейте в виду, что увеличение частоты шагов может снизить вероятность получения травмы.

Не делайте бег слишком сложным для себя, вместо этого сосредоточьтесь на ежедневных пробежках.

Вот это да!

Было ли это полезно?

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на громоздких (не говоря уже о скучных) технических деталях, мы собрали эти простые и эффективные беговые трюки, а также причины, по которым стоит работать над своей беговой формой.

Одно исследование показало, что широкий спектр экипировки, методов тренировок и противоречивая информация могут быть факторами, обуславливающими высокую частоту беговых травм.

Преодолев шум и освоившись с правильной формой бега, вы можете значительно снизить вероятность получения травм от чрезмерной нагрузки.

Кроме того, если вы чувствуете себя более комфортно во время бега, вы, скорее всего, не будете отставать от своей рутины и пожинаете плоды регулярных пробежек. Скорее всего, вам это понравится больше, и ваша производительность тоже улучшится.

Лучшая часть? Вы можете сделать каждую из этих вещей во время следующей пробежки. Их очень легко исправить.

Отказ от ответственности: если он не сломался…

Если вы бегаете годами и у вас нет проблем с травмами или периодическими болями и болями, вам, вероятно, не нужно менять способ бега.

Опытные бегуны, которые вносят существенные изменения в свою форму, часто становятся менее эффективными. Правильно — их форма на самом деле становится хуже .

Было ли это полезно?

Поделиться на PinterestDesign by Maya Chastain

Какой у вас шаг?

Удар ногой означает, как ваши ступни касаются пола при каждом шаге.

Какие ошибки допускают бегуны при приземлении?

Многие начинающие бегуны перебегают, вытягивая ноги, чтобы сделать более длинный шаг.

Создается сокрушительный, агрессивный удар ногой, которого лучше избегать. Тяжелое приземление вызывает слишком сильную ударную нагрузку по ноге. Перешагивание также создает тормозящее действие, которое на самом деле замедляет вас на каждом шагу в дополнение к увеличению воздействия.

Итак, какой подход лучше всего подходит для удара ногой?

Правда в том, что на самом деле не имеет значения, куда вы приземляетесь при каждом шаге. Результаты обзора исследований показали, что приземление на заднюю часть стопы увеличивает давление на колено и окружающие его суставы. С другой стороны, удар передней ногой увеличивает нагрузку на лодыжку и ахиллово сухожилие.

Есть чрезвычайно успешные бегуны, которые бьют вперед, в среднюю часть и с пятки. На самом деле наиболее важным аспектом является то, где ваша стопа приземляется по сравнению с остальной частью вашего тела, а не то, какая часть вашей стопы первой касается земли.

В идеале, ваша нога должна касаться земли прямо под вашим телом, а не впереди него. Полезный способ подумать об этом — «поставить ногу под бедра».

Если от бедер до места, где приземляется ступня, проходит прямая линия, значит, вы не тянете и не вытягиваете ногу перед собой.

Как помогает смена удара ногой?

Это изменение формы снижает нагрузку на ноги и снижает вероятность получения травмы за счет более плавного и эффективного шага.

Поделиться на PinterestDesign by Maya Chastain

Все эти годы ваши родители были правы: лучше всего стоять прямо. Это относится и к осанке при беге.

Что считается хорошей осанкой при беге?

Сутулость или наклон талии — обычная проблема для многих бегунов, которые слишком стараются усовершенствовать «наклон вперед», который, как они слышали, является частью правильной техники бега. Хотя легкий наклон вперед является частью хорошей формы, он должен исходить от лодыжек, а не от талии.

Лучшая часть? Вы будете естественным образом наклоняться вперед от лодыжек, даже не пытаясь. Итак, постарайтесь сознательно не наклоняться вперед. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на беге с прямой, прямой осанкой.

Чтобы помочь вам вспомнить, представьте, что к вашей макушке прикреплена веревка, и воображаемый великан тянет ее вверх. Противный? Возможно. Но это эффективный способ укрепить высокую прямую спину без сутулости.

Поделиться на PinterestИллюстрация Майи Честейн

Что такое частота бега?

Каденс — это количество шагов, которое вы делаете обеими ногами в минуту.

Итак, каким должен быть темп бега?

Волшебным числом оптимальной частоты шагов считается 180 шагов в минуту, согласно легендарному тренеру по бегу Джеку Дэниелсу. На Олимпийских играх 1984 года он заметил, что это средний темп большинства элитных бегунов.

Но это не жесткий и быстрый номер, а просто общая рекомендация. Возможно, вы захотите найти ритм, который вам удобен. Более высокая частота может снизить вероятность получения травмы, но это больше связано с вашим удовольствием и временем, которое вы посвящаете повышению уровня.

Почему важен темп бега?

Благодаря более короткому и быстрому шагу вы меньше «подпрыгиваете» и избегаете стресса от более длинных и эффективных шагов. Если вы обнаружите, что «прыгаете» в своем шаге, это может привести к более сильным вертикальным колебаниям, что означает большую силу удара о землю каждый раз, когда вы возвращаетесь для следующего шага.

Небольшое исследование показало, что увеличение частоты шагов на 7 процентов снижает ударную силу бега на открытом воздухе. Тем не менее, этот прыжок является значительным увеличением, и для достижения этого уровня потребуется тяжелая переподготовка.

Вы будете реже получать травмы и даже сможете бегать быстрее.

Как измерить частоту шагов

В следующий раз, когда вы отправитесь на легкую пробежку:

Подсчитайте, сколько раз ваша нога приземляется за 1 минуту.
Удвойте это, чтобы учесть обе ноги и получить частоту вращения педалей.

Подсчет целой минуты может стать утомительным, или вы можете потерять нить из-за отвлекающих факторов. В этом случае посчитайте 20 секунд и умножьте на 3 или 30 секунд и умножьте на 2.

Вам действительно нужно повысить частоту вращения педалей?

Ну, это не обязательно на 100 процентов. Вероятно, хорошей идеей будет повысить темп бега, если у вас довольно регулярная история травм или вы хотите увеличить свой личный рекорд по скорости бега.

Переобучение частоты шагов может показаться тяжелой работой. Но в небольшом исследовании 12-недельная программа переобучения каденсу показала увеличение каденса на 5,7%. Авторы исследования увидели в этом потенциальный способ уменьшить количество беговых травм.

Однако, если он не сломался…

Подводя итог, правильная техника бега: избегайте чрезмерного шага, бегите в полный рост и повышайте темп. Вот и все!

Большинству бегунов, которым нужны тренировки, не нужны сложные анализы формы в беговой лаборатории. Конечно, эти детали могут быть забавными, но, как правило, они не так полезны, как простые в реализации и устойчивые трюки. Сосредоточьтесь на этих основах, и вы пожнете плоды: меньше травм, больше приятных пробежек и, возможно, даже несколько новых личных рекордов.

И разве это не делает бег намного веселее? Если вы хотите немного глубже погрузиться в беговой технический жаргон, мы вам это тоже предоставим.

Джейсон Фитцджеральд — сертифицированный в США тренер по легкой атлетике на сайте StrengthRunning.com и марафонец за 2:39. Чтобы узнать больше о том, как вы можете предотвратить травмы, ознакомьтесь с его бесплатным курсом по электронной почте о том, как бегать здоровым.

Советы и руководство по тренировкам — Veloforte

В мире, где марафоны и сверхмарафонцы стали чем-то вроде нормы, может показаться странным, что с точки зрения спорта старой школы бег на длинные дистанции на самом деле считается бегом на 3000 метров и выше.

Но согласитесь, все относительно. Если вы только начинаете, этот паркран на 5 км может показаться долгим. Для других длинная гонка означает преодоление трехзначных расстояний.

Хорошие новости: независимо от того, где вы сейчас находитесь, при правильной тренировке вы всегда сможете создать двигатель большей выносливости. И это руководство наполнено советами по бегу на длинные дистанции и рекомендациями по тренировкам, которые помогут вам двигаться дальше.

Загрузите электронную книгу выше.

6 советов для бега на длинные дистанции

Не доверяйте первым милям
Сбавь темп

Продолжайте разговор
Разделить на части
Петля возле дома
Не бойся остановиться

Не доверяйте первым милям

Пробежки, как правило, начинаются одним из двух способов: либо вы вылетаете из ловушек, чувствуя себя непобедимым, либо пристегиваетесь перед долгой поездкой на борющемся автобусе. Первое заставляет вас бежать слишком быстро, второе заставляет вас хотеть вернуться на диван. Ни тому, ни другому нельзя доверять. Признавайте чувства наверняка, но не верьте им.

Вместо этого контролируйте свой темп и с легкостью переходите на бег. Не делайте суждений о том, как ощущается каждая пробежка, пока вы не проведете хотя бы 15 минут на ногах.

Будьте дисциплинированными

Развитие выносливости и поддержание силы в беге на длинные дистанции — это разумное управление интенсивностью. Большинство бегунов давят слишком сильно и слишком быстро. Используйте темп, частоту сердечных сокращений, ощущения или комбинацию всех трех факторов, чтобы снизить уровень усилий. Держите вещи ниже 70% от вашего максимума, и вы удивитесь, как долго вы сможете продержаться.

Поддерживайте разговорный стиль

Самый простой способ управлять уровнем своих усилий — придерживаться интенсивности, которая позволяет вам общаться в чате. Беседа также является эффективным методом отвлечения внимания, который позволяет летать быстрее, и еще одной хорошей причиной, чтобы пробежаться с другом.

Разбивайте на части

Чтобы победить в ментальной игре, разбивайте свои забеги на длинные дистанции на более мелкие части. Либо по расстоянию, либо — если вы знаете свой маршрут — по ориентирам. Легче думать об этом как о шести 5-километровых забегах, чем о 18-мильном марафонском забеге.

Петля рядом с домом

Избавьтесь от неопределенности при беге на длинные дистанции, добавив эти трудные дополнительные мили в качестве петли ближе к дому. Знание того, что вы всего в 15 минутах ходьбы от своей входной двери, создает блестящую психологическую систему безопасности, которая позволяет вам расслабиться и выйти за пределы своей зоны комфорта.

Не бойтесь останавливаться

Навык, который открывают все ультрамарафонцы, — это способность остановиться и начать. Своевременный, короткий период восстановления, чтобы сбросить голову и частоту сердечных сокращений, может быть ценным инструментом при работе над увеличением дистанции. Если первые 7 миль из 10-мильного пробега ваш пульс достигает 170 ударов в минуту, сделайте паузу, прежде чем заняться последними тремя.

Бег на время

Легко зациклиться на километрах и милях как на показателях вашего бега на длинные дистанции, но это может помочь переключиться на время, а не на расстояние. Вы можете добавлять меньшие, более управляемые фрагменты, чтобы постепенно расширять свои усилия.

Например, переход с 45 минут на 50 минут может оказаться более удобным, чем добавление еще одной полной 10-минутной мили. Бегство на время также создает определенное конечное время, к которому нужно стремиться.

Обучение бегу на длинные дистанции

Постановка целей
Планирование маршрута
Советы по питанию и увлажнению
Тренировочная неделя

Постановка целей

Цели, как и участие в гонках, отлично подходят для мотивации. Это дает вам что-то, к чему нужно стремиться с целью с конкретным сроком. Но будьте реалистами.

Выберите цели, которые соответствуют вашей отправной точке в фитнесе, с достаточным временем для тренировок. Они должны бросать вам вызов, но не сломать вас.

В качестве альтернативы ставьте свои собственные более мелкие, поэтапные цели — например, добавьте еще 5 минут к максимальному времени выполнения — которые вы будете часто отмечать, чтобы создать цикл положительной обратной связи. Регулярные победы помогают создать последовательность, которая имеет решающее значение в тренировках по бегу на длинные дистанции.

Планирование маршрута

Когда вы думаете о том, как бегать на длинные дистанции, решить, где вы будете бегать, может быть непросто. К счастью, такие приложения, как Strava и Garmin Connect, теперь предлагают тепловые карты и автоматические планировщики маршрутов, которые помогут вам найти поблизости популярные местные беговые маршруты.

Картографические сервисы, такие как Komoot, также упрощают планирование ваших собственных маршрутов, дополненных яркими моментами от других бегунов. Он также разбивает местность, насколько она холмистая, и даже дает вам вид на улицу вашего курса.

Подумайте, что работает для вас и психологически. Некоторым бегунам также нравится делать более длинные пробежки по маршрутам туда и обратно с поворотной точкой на полпути, потому что это заставляет вас чувствовать, что вы направляетесь домой. Другие предпочитают отмечать более мелкие циклы, создавая ощущение прогресса и импульса.

На более длинных дистанциях, когда вам может понадобиться долить жидкости, полезно учитывать облет кафе и магазинов, где вы можете пополнить свои бутылки с водой. Не помешает также построить несколько пунктов спасения, места, где вы можете добраться до дома на общественном транспорте, если это необходимо. Не то, что вы будете.

Питание и гидратация

Питание и гидратация становятся более важными, когда вы бегаете на длинные дистанции, не только для увеличения усилий, но и для восстановления организма после тренировки.

Вот несколько полезных советов по заправке и восполнению жидкости во время бега на длинные дистанции:

Для пробежек продолжительностью более 90 минут вам необходимо увеличить количество углеводов. Стремитесь к 30-60 г углеводов в час через 60 минут. Ассортимент жевательных батончиков, батончиков и гелей Veloforte из натуральных продуктов содержит всю вкусную энергию, необходимую для ваших пробежек.
Во время более длительных, интенсивных или жарких пробежек вам необходимо восполнять потерянные жидкости и электролиты, чтобы предотвратить снижение производительности. Пейте два или три больших глотка Veloforte Attivo или Vivo каждые 10–15 минут.
Нужен импульс позже в долгосрочной перспективе? Своевременная доза кофеина (от 3 до 6 мг/кг массы тела) помогает снизить воспринимаемое напряжение. Это может сделать 8 минут на милю похожими на 7 минут на милю.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашим полным руководством по питанию для бегунов на длинные дистанции.

Как подготовиться к бегу на длинные дистанции: типичная тренировочная неделя

Когда вы пытаетесь понять, как лучше бегать на длинные дистанции, существуют десятки готовых планов тренировок. Если у вас есть часы для бега или приложение для отслеживания, скорее всего, у них есть планы, которые помогут вам увеличить расстояние и выносливость.

Но вот простые тренировочные занятия по строительным блокам, которые вы можете использовать для повышения выносливости:

1 короткий и быстрый

Как правило, это короткие интервалы или временные интервалы. Подумайте о шести-десяти повторениях на 200 м, 400 м или 800 м или 30-90-секундных рывках с последующими периодами восстановления. Каждое усилие должно растягивать вас, заставлять немного дуть, но не выкладываться полностью. И идея состоит в том, чтобы закончить последний интервал так же сильно, как и первый.

1 х средняя и легкая

Эта пробежка должна быть короче, чем ваша длинная пробежка, возможно, примерно на половину дистанции. Усилие должно быть одинаковым. Со временем это расстояние должно стать легким, и вы знаете, что можете его отметить. Он здесь, чтобы заставить работать кардио-двигатель, укрепить вашу уверенность и заставить вас с нетерпением ждать начала бега.

1 x долго и легко

Продолжительность вашего длительного бега зависит от вашей отправной точки и вашей конечной цели. Но это ваше самое продолжительное еженедельное усилие, выполняемое в разговорном темпе или легче. Цель здесь состоит в том, чтобы увеличить время или расстояние этого бега по мере того, как вы начинаете чувствовать себя сильнее.

Как подготовиться к бегу на длинные дистанции

Выберите надежный комплект

Бег — это удивительно минимальное занятие, на базовом уровне вам не нужно ничего, кроме хороших кроссовок, чтобы начать.

Тем не менее, есть и другие предметы первой необходимости для бега, которые могут сделать жизнь более комфортной, когда вы преодолеваете большие расстояния. Поиск снаряжения, которое вы любите носить, устраняет одно из умственных препятствий, связанное с выходом из дома.

Хорошие носки . Счастливые ноги делают бегунов счастливыми, а покупка технических носков для бега может помочь предотвратить появление мозолей и горячих точек.

Пояс или жилет для бега . Существует множество отличных вариантов ремней и жилетов для бега, которые позволяют носить с собой телефон, ключи, карту, воду и топливо, не чувствуя тяжести.

Хороший спортивный бюстгальтер – для бегуний не подлежит обсуждению. Это равносильно поиску подходящих кроссовок.

Шорты базового слоя/шорты для бега – Правильно подобранная комбинация трусов и шорт значительно снижает риск натирания.

Полезный совет : разложите снаряжение накануне длинной пробежки, чтобы быть готовым к работе. Прокрастинация — враг бегуна на длинные дистанции.

Предотвращение натирания

Чем дольше вы бегаете, тем больше вероятность того, что ваши хрупкие детали пострадают от пагубного воздействия трения. Профилактика – лучшее лекарство. Некоторое количество целевого вазелина не должно натирать кожу до красных пятен, хотя вы также можете получить великолепные шариковые смазки.

Подпитка, питье и что есть во время бега на длинные дистанции

При условии сбалансированного питания в организме достаточно запасов энергии для бега до 90 минут. Кроме того, вам нужно будет пополнить свои резервуары дополнительными углеводами. Ваши потребности в гидратации также увеличиваются на больших расстояниях.

Что касается топлива, цель здесь состоит в том, чтобы дополнить 30-60 г простых, легко усваиваемых углеводов каждый час, в идеале разбитых на более мелкие регулярные корма по пути. Ваше оружие выбора включает гели, жевательные резинки, батончики, энергетические напитки, а также обычные продукты.

Чтобы получить помощь в разработке собственной долгосрочной стратегии питания, ознакомьтесь с нашим руководством по питанию для бегунов на длинные дистанции.

Если ваш маршрут не пролегает через магазины, вам нужно быть самодостаточным. Хорошее беговое полотно может содержать гели и батончики, некоторые поставляются с небольшими бутылками с водой, хотя в основном только до 500 мл. Для чего-то большего отлично подойдет ультрабеговой жилет с гидратационной камерой или мягкими фляжками и большим количеством места для хранения.

Когда дело доходит до гидратации, когда вы бегаете более часа, важно восполнить некоторые электролиты и калории, которые вы теряете во время этой тренировки, чтобы избежать эффектов обезвоживания и усталости.