Техника бега на длинные дистанции: ТЕХНИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ: 5 ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ

Доклад на тему «Техника бега на длинные дистанции»

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования детей «Амгинскоая ДЮСШ имени Н.Захарова-Сахаачча»

Доклад на тему:

«Техника бега на длинные дистанции»

Исполнитель: Нестерова Марианна Садоковна,

тренер-преподаватель по легкой атлетике.

с.Амга 2020г.

Введение

Бег на стайерские (длинные) дистанции является одним из наиболее интересных и популярных видов соревнований по лёгкой атлетике и с каждым годом получает всё большее распространение. К длинным дистанциям относится бег на 3000 – 5000 и 10000 м. В зарубежных странах проводится также бег на длинные дистанции в милевом и ярдовом измерении. Кроме того, имеется еще часовой бег, где результат определяется расстоянием, пройденным бегуном за один час по дорожке стадиона.

Техника бега.

Под совершенной техникой бега на длинные дистанции понимают наиболее эффективные, рациональные и экономичные движения бегуна, позволяющие ему показывать высокие результаты.

Технику бега характеризуют постановка стопы на грунт и последующая «работа» ног, положение туловища и головы, «работа» рук, частота и длина шагов, скорость бега, степень расслабления мышц в нерабочие моменты.

Основной и ведущей в беге является «работа» ног, анализ которой принято начинать с момента постановки стопы на грунт. Наиболее рациональной является постановка ноги с передней части наружного свода стопы с последующим перекатом на всю стопу (5, 10, 15). Тогда уменьшается тормозное действие переднего толчка, сокращается его длительность, лучше сохраняется поступательное движение бегуна вперед. Рассматриваемая нами постановка возможно лишь при наличии небольшого наклона туловища вперед и при высокой работе рук.

До момента вертикали (последующие кадры), мышцы бегуна, растягиваясь и напрягаясь, подготавливаются к сокращению в фазе отталкивания. Внешним признаком хорошего и эффективного отталкивания от грунта является полное и законченное выпрямление толчковой ноги во всех суставах в сочетании с активным выносом вперед – вверх бедра маховой ноги, что существенно усиливает мощность толчка. Задний толчок выполняется очень эффективно (3, 8, 13, 18), угол отталкивания равен примерно 50 градусам. В момент окончания заднего толчка голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперёд.

При движении назад локоть руки идёт назад – наружу, угол сгибания уменьшается, а при движении вперед кисть идёт несколько внутрь, к средней линии туловища. Высокая работа рук позволяется увеличить частоту движений и, как следствие этого, повысить скорость бега (9,18).

Ритм дыхания согласовывается с частотой беговых шагов и индивидуален для каждого спортсмена. Исследования показали, что более выгодным является частое дыхание, в лучшей мере обеспечивающее организм кислородом. Целесообразнее всего применять смешанный тип дыхания с преобладанием диафрагмального (брюшного) дыхания. Это способствует улучшению кровообращения.

Нахождение оптимальной длины и частоты шагов – необходимое условие технического совершенства бегуна. Для каждого спортсмена, в зависимости от его роста, имеется определённый оптимум.

Соотношение между скоростью бега длиной и частотой:

Из таблицы видно, что один и тот же спортсмен (В.Куц) в зависимости от прилагаемых усилий и конечного результата может иметь различную длину и частоту шагов. Видно также, что при одинаковом результате одни спортсмены поддерживали скорость бега за счёт длины шага, другие – за счёт частоты движений.

Тренировки бегуна на длинные дистанции

Систематическая, многолетняя и круглосуточная тренировка стайера должна быть направлена на достижение высокой беговой выносливости, повышение скоростных качеств, улучшение силовой подготовки, совершенствование техники и тактики бега, воспитание высоких волевых качеств и целеустремлённости в достижении поставленных целей.

Рекордных достижений в беге на длинные дистанции добиваются, как правило, спортсмены с большим стажем тренировки. Бег на длинные дистанции предъявляет очень высокие требования к деятельности сердечно – сосудистой системы. Силовая подготовка бегунов на длинные дистанции чаще всего проводится в условиях усложненной беговой деятельности (бег по песку, в гору, с отягощениями, прыжкообразный бег на мягком грунте или в гору, бег против ветра).

Основные задачи и средства тренировки стайера

Спортивные результаты стайеров в первую очередь зависят от уровня их выносливости, под которой подразумевается способность к высокому темповому бегу на основной дистанции или на удлинённых отрезках.

Соревнования на длинные дистанции.

Для проведения соревнований в соответствии с действующими правилами назначается руководство соревнованиями – судейская коллегия, а во время международных соревнований и первенств, кроме того, и апелляционное жюри.

Во время национальных и международных соревнований руководство соревнованиями состоит из главной судьи соревнования (он обеспечивает общее руководство) и руководителя, ответственного за организацию и техническое обеспечение. Они отвечают за проведение соревнований в соответствии с правилами.

Апелляционное жюри рассматривает все поданные протесты и выносит по ним своё решение, которое является окончательным.

В судейскую коллегию полного состава входят, как минимум один главный судья и четыре старших судьи. Кроме того, 4 судьи на дорожке, 3 судьи – хронометриста, стартер, помощник стартёра и др.

Главный судья отвечает за соблюдение правил соревнований и принимает решения по всем техническим вопросам.

Список литературы:

1. П.Г. Шорец. Стайерский и марафонский бег. М. 1970

2. Ф.П. Суслов, Ю.А. Попов. , В.Н. Кулаков., С.А. Тихонов. Бег на средние и длинные дистанции

3. Макаров А.Н. Бег на средние и длинные дистанции. Техника, тактика, тренировка. М. 1973

4. Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Т.1 М. 1961.

Техника бега на длинные дистанции. Судейство — конспект — Фитнес и спорт

ГОСУДАРСТВЕННАЯ ПОЛЯРНАЯ АКАДЕМИЯ РЕФЕРАТ Техника бега на длинные дистанции. Судейство. СТУДЕНТ: РЕМИЗОВ ДМИТРИЙ ГРУППА: 211-А САНКТ – ПЕТЕРБУРГ 2001 Бег на стайерские (длинные) дистанции является одним из наиболее интересных и популярных видов соревнований по лёгкой атлетике и с каждым годом получает всё большее распространение. К длинным дистанциям относится бег на 3000 – 5000 и 10000 м. В зарубежных странах проводится также бег на длинные дистанции в милевом и ярдовом измерении. Кроме того, имеется еще часовой бег, где результат определяется расстоянием, пройденным бегуном за один час по дорожке стадиона. I. Под совершенной техникой бега на длинные дистанции понимают наиболее эффективные, рациональные и экономичные движения бегуна, позволяющие ему показывать высокие результаты. Технику бега характеризуют постановка стопы на грунт и последующая «работа» ног, положение туловища и головы, «работа» рук, частота и длина шагов, скорость бега, степень расслабления мышц в нерабочие моменты. Основной и ведущей в беге является «работа» ног, анализ которой принято начинать с момента постановки стопы на грунт. Наиболее рациональной является постановка ноги с передней части наружного свода стопы с последующим перекатом на всю стопу (5, 10, 15).. Тогда уменьшается тормозное действие переднего толчка, сокращается его длительность, лучше сохраняется поступательное движение бегуна вперед. Рассматриваемая нами постановка возможно лишь при наличии небольшого наклона туловища вперед и при высокой работе рук. До момента вертикали (последующие кадры), мышцы бегуна, растягиваясь и напрягаясь, подготавливаются к сокращению в фазе отталкивания. Внешним признаком хорошего и эффективного отталкивания от грунта является полное и законченное выпрямление толчковой ноги во всех суставах в сочетании с активным выносом вперед – вверх бедра маховой ноги, что существенно усиливает мощность толчка. Задний толчок выполняется очень эффективно (3, 8, 13, 18), угол отталкивания равен примерно 50 градусам. В момент окончания заднего толчка голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперёд. При движении назад локоть руки идёт назад – наружу, угол сгибания уменьшается, а при движении вперед кисть идёт несколько внутрь, к средней линии туловища. Высокая работа рук позволяется увеличить частоту движений и, как следствие этого, повысить скорость бега (9,18). Ритм дыхания согласовывается с частотой беговых шагов и индивидуален для каждого спортсмена. Исследования показали, что более выгодным является частое дыхание, в лучшей мере обеспечивающее организм кислородом. Целесообразнее всего применять смешанный тип дыхания с преобладанием диафрагмального (брюшного) дыхания. Это способствует улучшению кровообращения. Нахождение оптимальной длины и частоты шагов – необходимое условие технического совершенства бегуна. Для каждого спортсмена, в зависимости от его роста, имеется определённый оптимум. Соотношение между скоростью бега длиной и частотой: Дистанция Бегун Результат Длина шага (м) Скорость (м/ сек) Частота (шаг/ сек) 5000 м В. Куц 13.42, 2 187 6, 09 3, 26 В. Куц 14.26, 6 181 5, 72 3, 17 Список использованной литературы: 1. П.Г. Шорец. Стайерский и марафонский бег. М. 1970 2. Ф.П. Суслов, Ю.А. Попов., В.Н. Кулаков., С.А. Тихонов. Бег на средние и длинные дистанции 3. Макаров А.Н. Бег на средние и длинные дистанции. Техника, тактика, тренировка. М. 1973 4. Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Т.1 М. 1961 5. Kőrpetkultur und sport. Kleine Enzyklopädie. Leipzig 1979.

Техника бега на длинные дистанции | Анна Борисова

Основы техники бега на длинные дистанции

Бег — это естественная локомоция человека, один из простых видов передвижений. Это наиболее распространенный вид физических упражнений, который входит во многие виды спорта, а также в комплекс ГТО. Значительное число разновидностей бега является основой беговых дисциплин в легкой атлетики. Бег на длинные дистанции — один из видов легкой атлетики. К ним относятся дистанции на: 3000 м, 5000 м, 10 000 м, 15 — 20 км.

Бег — это циклическое локомоторное движение. Основой бегового движения является шаг. Оттолкнувшись от грунта одной ногой, бегун некоторое расстояние преодолевает по воздуху до момента постановки другой ноги на грунт, т.е. находится в фазе полета. Под определением “техника” следует понимать совокупность средств и приемов, применяемых в каком — либо деле, мастерстве.

Степень реализации двигательного потенциала и скорость бега спортсмена зависит не только от характера этих движений, но и от внутримышечных координации и биомеханических свойств опорно — двигательного аппарата. Рассматривать технику бега нужно, опираясь на принципы механики.

Биомеханика движений

Скорость продвижения бегуна является результатом действия двух сил, одна из них тормозит. Это, например сопротивление воздушной среды. При встречном ветре человек затрачивает дополнительные усилия. Другая сила, продвигающая бегуна вперед, называется движущей и создается с помощью движений ног их мышечных усилий.

Чтобы бежать быстрее, необходимо:

• уменьшить сопротивление;
• увеличить движущую силу и продолжительность ее действия или использовать сочетание этих факторов. Эта задача может быть решена только при рациональной технике.

По принципу непрерывного движения во время продвижения бегуна вперед более эффективным по энергозатратам будет равномерное, а не волнообразное движение. Исходя из этого, техника отталкивания должна по возможности обеспечить равномерное продвижение бегуна.

Момент инерции и движения ног во время полета

Некоторые бегуны относятся безразлично к тому, как работают ноги во время полета, поскольку считают основной фазу отталкивания. При неправильной работе ног в фазе полета бегун выполняет слишком быстрое или медленное отталкивание, форсирует его или прерывает паузой.

К одним из самых серьезных недостатков движений ногами в фазе полета следует отнести такие, которые приводят к уменьшению скорости продвижения. Чем быстрее скорость бега, тем больше стремление коснуться пяткой ягодичных мышц. Такое касание в фазе полета уменьшает расстояние от тазобедренного сустава до центра тяжести ноги согнутой в коленном суставе. Это действие основано на принципе механики. Подъем пятки вверх к ягодице во время полета приводит к уменьшению момента инерции и позволяет рычагу ноги качнуться вперед быстрее для производства следующего шага. Это движение особенно выгодно на финише средних и длинных дистанций. Правильное применение этого принципа механики может в определенной степени повлиять на выбор тактики бега.

Движение ног

Постановка ноги на грунт происходит несколько впереди проекции общего центра массы тел. Последующая фаза торможения происходит за счет сгибания ноги в тазобедренном, коленном и разгибании в голеностопном суставе. Во время бега туловище бегуна слегка наклонено вперед или вертикально. Небольшой наклон позволяет лучше использовать отталкивание. При большом наклоне затрудняется вынос вперед согнутой ноги от этого уменьшается длина шага, а следовательно, и скорость бега. Кроме того, при большом наклоне постоянно напряжены мышцы, удерживающие туловище в положении наклона.

Отсутствие же наклона ухудшает условия отталкивания, хотя улучшает возможность выноса вперед маховой ноги. При правильном положении туловища создаются благоприятные условия для работы мышц и внутренних органов. Во время бега наклон туловища изменяется в пределах 2-3 градуса увеличивается к моменту отталкивания и уменьшается в момент приземления. Положение головы существенно влияет на положение туловища. Голова держится прямо, взгляд направлен вперед. В технике бега важнее всего движение ног. Нога, немного согнутая, ставится на грунт упруго, эластично передней частью стопы с последующим опусканием на всю стопу. Постановка ноги на переднюю часть, позволяет эффективнее использовать эластичные свойства мышц стопы и голени, активно участвующие в отталкивании. Эффективное отталкивание характеризуется выпрямлением ноги во всех суставах. Угол отталкивания в беге равен примерно 50 — 55 градусов. Мышцы ноги, закончившей отталкивание, расслабляются в полете, и нога, сгибаясь в коленном суставе, быстро выносится вперед.

В момент вертикали или когда бедро маховой ноги выйдет несколько вперед по отношению к опорной ноге, маховая нога согнута больше всего. Согнутую ногу можно быстрее вынести вперед, однако это сгибание должно быть непринужденным при наибольшей раскрепощенности мышц — антагонистов. Длина шага бегунов на длинные дистанции равна 160 — 200 см и непостоянна даже у одних и тех же спортсменов. Колебания зависят от наступившего утомления неравномерности протекания отдельных участков дистанции, качества беговой дорожки, силы и направления ветра, состояния спортсмена. Повышение скорости бега за счет увеличения длины шага ограничено, так как слишком длинный шаг требует очень больших затрат сил. Поэтому скорость бега повышают за счет увеличения частоты шагов при сохранении их длины. Амплитуда движения рук зависит от скорости бега. Кисти при движении вперед не пересекают средней линии тела и поднимаются примерно до уровня ключицы, при движении назад доходят до задней линии туловища. Руки двигаются маятникообразно, пальцы свободно сложены предплечья не напряжены, плечи не поднимаются вверх.

К концу дистанции вследствие утомления некоторые бегуны отклоняют туловище назад. Такое положение туловища не способствует эффективности бега, так как усилия при отталкивании направляться больше вверх.

Постановка стопы на грунт, приземление

Приземление на пятку

Этот вариант используют большинство медленно бегающих спортсменов. Перед тем как стопа коснется опоры, колено выпрямляется, пальцы ноги направляются вверх. Движение аналогично тому, которое вы делаете, пытаясь остановиться. Как только пятка касается земли, единственный способ оторвать стопу от земли заключается в том, чтобы перекатиться с пятки на пальцы. Но это требует дополнительного времени. Кроме того, вы должны потратить немало сил для того, чтобы перейти от торможения к повторному ускорению. К тому же подобное приземление не безвредно для опорно — двигательного аппарата, в особенности для коленных суставов. Пяточные кости не приспособлены к тому, чтобы выдерживать избыточное внешнее воздействие. Как итог, повышается риск травмы ступней и нижней части спины. Это малоэффективный и травмоопасный способ бега.

Приземление на носок

В момент приземления бегун переносит вес тела на переднюю часть стопы, которая самой природой предназначена для того, чтобы смягчать удар. В ней имеется 26 костей, удерживаемых вместе сухожилиями. Когда вы приземлитесь на переднюю часть стопы, большинство этих костей немного расходятся, за счет чего и происходит смягчение удара, снижающее риск получения травмы. Тем не менее не рекомендуется резко переходить на этот способ бега. Особенно если вы привыкли бегать, приземляясь на пятки. Хотя этот способ и позволяет снизить риск получения травм костей и суставов, при нем иногда страдают подошвенная фасция, ахиллово сухожилие и мышцы голени. Даже опытным бегунам требуются годы напряженной работы, чтобы освоить этот метод. Если вы на протяжении многих лет приземлились при беге на пятки, то может оказаться, что ваши ноги не готовы к подобным новшествам, попробуйте лучше пользоваться методом приземления на всю стопу.

Приземление на всю стопу

При этом варианте пятка и передняя часть стопы приземляются одновременно. Непосредственно перед касанием стопой опоры колено сгибается. Стопа в этот момент находится прямо под ним, после чего совершает небольшое движение назад относительно колена так же, как и при приземлении на носок. Может показаться, что при использовании этого способа вы бежите медленнее, чем когда приземляетесь на пятку. Но это происходит лишь из-за того, что вам приходится приспосабливаться к чему-то непривычному. Начинайте с 15-20 секундных пробежек, проводимых 2-3 раза в неделю. Бегайте по мягкой, травянистой поверхности, концентрируйтесь на технике. После первого месяца занятий вы будете чувствовать себя значительно комфортнее. Еще через месяц вы будете готовы использовать приземление на всю стопу — как основной способ бега. Будьте терпеливы, не отказывайтесь от него в процессе тренировок. Скоро вы сможете бегать быстрее, чем когда либо.

В сущности, такой способ позволяет минимизировать время, которое ваша стопа проводит на земле, и усиливает отталкивание вследствие отсутствия тормозящего эффекта. Во время бега вы тратите огромное количество энергии, поднимаясь и опускаясь при каждом шаге. Энергия, которую вы накапливаете благодаря приземлению, должна по максимуму использоваться для движения в горизонтальном, а не в вертикальном направлении. Более частое движение ногами приводит к снижению высоты шагов. Если вы приучите себя двигаться с частотой около 90 шагов каждой ногой в минуту, то развиваемая вами мощность будет толкать вас вперед к финишу куда сильнее, чем вверх.

Движение рук и осанка

Некоторые специалисты рекомендуют во время бега на длинные дистанции часто работать руками. Во время бега сердце бегуна не в состоянии эффективно снабжать кровью мышцы ног и рук одновременно. Поэтому, начав часто работать руками, спортсмен на какое-то время увеличивает и частоту беговых шагов. Это приводит к росту скорости бега. Но увеличение скорости будет кратковременным, поскольку было нарушено распределение крови между ногами и руками в пользу последних. Роль движения рук в беге на выносливость сводится к поддержанию устойчивого положения туловища бегуна и сохранению оптимального ритма в общей координации движений.

Тот факт, что работа рук используется в основном как стабилизатор, а не как движущая сила, не означает, что можно ослабить внимание на совершенствовании этого элемента техники. Если руки у вас не развиты, они быстро устают, а это нежелательно, особенно на финише, так как энергичная работа рук увеличивает реакцию опоры, что эквивалентно увеличению силы отталкивания ногами. Основной ограничитель темпа бега связан с тем, какую силу вы прикладываете к поверхности беговой дорожки при каждом шаге. Когда стопа касается опоры, она прилагает определенную силу, так как согласно закону Ньютона для каждого силового воздействия имеется противодействие аналогичной силы.

Ваше тело начинает двигаться вперед вверх. Расстояние, на которое вы перемещаетесь вперед длина шага, частично обусловлено быстротой применяемой силы. Время как известно, является одним из основных компонентов мощности.

Чем меньше время контакта с опорой, тем выше мощность. Задача состоит в том, чтобы максимально сократить время пребывания стопы на грунте. Это незначительное изменение позволяет серьезно повысить скорость. Перед тем, как заняться отработкой элементов техники бега, убедитесь в том, что у вас правильная осанка.

Подбородок склоненный к груди, обвисшие плечи, сгорбленная спина, руки почти полностью выпрямленные и активно двигающиеся из стороны в сторону при каждом шаге, — все это причины потери энергии, встречающиеся у многих бегунов. Плохая осанка замедляет бег, заставляя вас полагаться в процессе движения вперед исключительно на ноги. Между тем, в бег должно быть вовлечено все тело. Улучшение осанки при беге является первым шагом к росту результата. Для проверки правильной осанки вы можете попросить кого-нибудь снять на видео ваш бег спереди сбоку. Определите, в чем именно требуется коррекция и начните совершенствоваться. На протяжении нескольких недель вам будет необходимо контролировать работу над своими недочетами в технике. С течением времени ваша осанка постепенно станет привычной.

Помните, бег должен приносить удовольствие!

Всё просто. Просто беги! Just do it 🙂

Анализ техники бега на длинные дистанции

Анализ техники бега на средние и длинные дистанции
Для достижения высоких результатов в беге легкоатлету кроме хорошего развития физических качеств и функциональной подготовленности организма необходимо в совершенстве освоить современную технику бега.
Техника бега есть совокупность наиболее рациональных движений бегуна, обеспечивающих быстрое преодоление дистанции с наименьшей затратой энергии.
Умение бежать свободно, расслабленно создает благоприятные условия
для эффективной работы, а, следовательно, и для достижения наилучшего результата.
При обучении технике бега необходимо обратить внимание, прежде

всего на основные ее элементы: старт и стартовый разгон, бег по дистанции и
финиширование.
Старт и стартовый разгон. В беге на средние и длинные дистанции
применяются два основных положения на старте: положение высокого старта
с опорой и без опоры на руку и положение низкого старта. Это обеспечивает
четкую организацию и рациональное начало бега по дистанции.
В беге на 800 м старт осуществляется по раздельным дорожкам для
каждого участника. При беге на более длинные дистанции применяется общий старт.
Перед началом бега спортсмены располагаются в 3 м от линии старта.
По команде «На старт!» все бегуны занимают исходное стартовое положение
перед линией старта в одну или несколько шеренг. При этом одна нога выставляется вперед, а другая располагается на 1,5 — 2 стопы сзади и немного в сторону, бегуны наклоняются вперед, тяжесть тела переносится на слегка согнутую выдвинутую вперед ногу. Разноименная рука согнута в локте и вместе с плечом выносится вперед. Другая рука полусогнута и отведена назад.
Положение высокого старта с опорой на руку позволяет бегуну значительно больше вынести вперед центр тяжести. При этом «впереди стоящая
нога располагается на расстоянии 1 стопы от стартовой линии и тяжесть тела
несколько переносится на руку, которая ставится у линии старта.
По команде «Марш!» или по выстрелу стартера спортсмен сильно отталкивается, активно вынося маховую ногу вперед для выполнения первого бегового шага. Первые беговые шаги (стартовый разгон) выполняются упругой постановкой ног при сохранении общего наклона туловища. В дальнейшем туловище выпрямляется, увеличение длины шагов приостанавливается и бегун переходит в свободный бег по дистанции. Основной задачей старта является выход вперед и захват на первых 10 — 30 м наиболее выгодного места
у внутренней бровки беговой дорожки.
Бег по дистанции. Для современной техники бега на средние и длинные дистанции характерен свободный, размашистый шаг, длина которого достигает 170 — 210 см при частоте от 3 до 4,3 шагов в секунду. Отличительной чертой хорошей техники бега является также умение расслаблять мышцы и давать им отдых в нерабочие моменты.
Эти особенности спортивной техники соблюдаются всеми бегунами, в
том числе и юношами, но при выполнении отдельных элементов техники
бега могут проявляться некоторые индивидуальные отличия.
В связи с тем что бег является циклическим упражнением, для анализа
техники достаточно рассмотреть двойной шаг (с левой и правой ноги) с характерными движениями бегуна во всех фазах. Анализ кинограммы бега
показывает, что нога опускается на грунт сверху вниз .Нога ставится на внешний свод передней части стопы ,вблизи проекции о. ц. т. тела. Это способствует уменьшению стопорящего действия опорной ноги, которая в момент вертикали, опускаясь почти на всю стопу, сгибается в коленном суставе до 170°. При этом происходит снижение о.ц.т. тела от средней линии движения до 3 см. После прохождения линии вертикали происходит разгибание опорной ноги в голеностопном, коленном
и тазобедренном суставах ,а также поворот таза вокруг вертикальной
оси. При этом бедро маховой ноги энергично выносится вперед-вверх, а голень свободно опущена вниз — назад, параллельно голени толчковой ноги.
Закончив отталкивание, опорная нога покидает грунт и начинает выполнять функции маховой ноги. В этот период она сгибается в коленном суставе, пятка поднимается несколько выше уровня колена .
«Складывание» маховой ноги в коленном суставе обеспечивается предыдущими движениями при достаточном расслаблении мышц голени. В момент вертикали стопа расслаблена, носок не оттянут (кадры 5 и 11). Вынос ноги вперед осуществляется за счет движения бедра, которое начинает выполнять в этот момент ведущую роль.
Пройдя момент вертикали, маховая нога активно выносится в перед вверх ,после чего следует быстрое опускание бедра вниз. При дальнейшем опускании бедра голень выходит немного вперед и стопа готовится встретить грунт. После этого цикл движений повторяется.
Закончив отталкивание, спортсмен находится в без опорном положении
до момента касания стопой беговой дорожки . Высота подъема
тела не превышает 4,5 см от средней линии движения о. ц. т. тела. Следовательно, суммарный размах вертикальных колебаний о. ц. т. (подседание и
подъем) находится в пределах 7,5 см. Это, бесспорно, можно считать достоинством данной техники бега, при которой бегун больше стремится вперед,
нежели прыгает вверх. При уменьшении величины вертикальных колебаний
скорость продвижения вперед еще более возрастет.
При рассмотрении положения туловища, головы и рук бегуна можно
отметить, что туловище держится почти прямо (с небольшим наклоном
вперед — до 8°), голова на той же линии, взгляд направлен вперед, плечи не
напряжены и мягко опущены . Руки, согнутые в локтевых суставах, свободно движутся в переднезаднем направлении, помогая сохранять
равновесие. Вместе с выносом бедра маховой ноги и поворотом таза вокруг
вертикальной оси происходит поворот плеч вокруг той же оси навстречу движению таза . Активное движение руками бегун делает только назад и
несколько наружу. Вперед руки движутся внутрь до средней линии тела
ниже уровня подбородка.
Бег на повороте (вираже) выполняется аналогично бегу по прямой, но
имеет некоторые особенности. Для успешного преодоления виражей, особенно при беге в закрытых помещениях, необходимо избегать увеличения длины шагов и помнить, что левая рука движется строго вперед-назад, а локоть слегка прижат к туловищу. Правая рука движется как бы поперек с несколько
отведенным вправо локтем. Постановка левой ноги происходит больше на
внешнюю часть стопы, а правой — на внутреннюю, носком внутрь. Особое
значение при беге на повороте приобретает наклон туловища, величина кото-
рого зависит от крутизны виража и скорости бега. Наиболее выгодным является наклон туловища вперед — влево.
Скорость бега определяется длиной и частотой беговых шагов. Для
каждого спортсмена в зависимости от его роста, веса и степени подготовленности существует определенный оптимум этих величин. С увеличением длины дистанции длина и частота беговых шагов уменьшается.
Рациональная техника бега на средние и длинные дистанции во многом
зависит от правильного сочетания работы дыхательной мускулатуры с работой основных мышц, обеспечивающих движение в беге. Органы дыхания должны доставлять организму не менее 120 — 180 л воздуха в минуту. Естественно, что такое обеспечение организма воздухом возможно только при достаточной частоте и глубине дыхания.
Частота дыхания у современных бегунов достигает 75 — 100 дыхательных циклов в минуту при глубине дыхания равной ‘/з объема жизненной емкости легких. Необходимую легочную вентиляцию следует поддерживать за
счет частоты дыхания при оптимальной его глубине. Для того чтобы провентилировать около 150 л воздуха в минуту, надо дышать и ртом, и носом.
В беге на средние и длинные дистанции очень важен четкий ритм дыхания, при этом необходимо особенно активно и правильно выполнять выдох, так как полный выдох способствует полноценному вдоху.
Большое значение в беге на выносливость приобретает умение владеть
сменой ритма бега. Это дает возможность спортсмену успешно решать тактические задачи в острой соревновательной борьбе в начале, в середине и, особенно в конце дистанции.
Финиширование. За 200 — 400 м до финиша в беге на средние и длинные дистанции начинается финиширование. Повышение скорости происходит в основном за счет увеличения темпа беговых шагов. Используя все
энергетические возможности, мобилизуя волю, бегун заканчивает дистанцию, стремясь первым пересечь линию финиша.
За несколько метров до финиша при условии равной борьбы с соперниками не следует делать бросок на ленточку, гораздо рациональнее на последних двух шагах сделать наклон туловища, что может положительно решить
исход спортивной борьбы.
После окончания бега не рекомендуется резко останавливаться. Во первых, продолжение бега по инерции с переходом на ходьбу будет способствовать более плавному затуханию основных функций организма и быстрейшему восстановлению работоспособности. Во-вторых, при большой
скученности бегунов

Правильная техника бега на длинные дистанции: основы выполнения

Здравствуйте, друзья и читатели нашего сайта boxingblog.ru. Какова правильная техника бега на длинные дистанции? Какие аспекты заслуживают особого внимания? Сколько времени необходимо для её освоения? И нужны ли в этом деле какие-либо гаджеты? Ответы изложены далее в материале.

Бег – самый доступный и бюджетный вид спорта. Спортсмены разного уровня покоряют свои дистанции. Наиболее сложной задачей является бег на длинные расстояния. Здесь требуется освоение особой техники и соблюдение ряда критериев.

Содержание статьи:

1. Общие принципы
2. Свод правил
3. Кроссовки и гаджеты
4. Вопрос правильного дыхания
5. Аспекты тренировки
6. Время на постановку данной техники

Общие принципы

Организм человека в силу своей природы реализует два типа движения: ходьбу и бег. Остальная активность является не естественной и требуется освоения и обучения.

Если бег совершается правильно, то человек бежит долго и не травмируется. Если после занятия нет боли в мышцах, значит всё сделано грамотно.

Цель бега на серьёзные расстояния – продолжать этот процесс, как можно дольше и с допустимой предельной скоростью. При этом нужно ещё и экономить энергетические резервы.

Свод правил

Техника выполнения бега на длинные дистанции должна выполняться в соответствии с основными правилами. Всего их 5:

Первое. Всегда следите, как расположен корпус. Чем меньше динамика бега, тем больше вертикаль тела. По мере развития скорости, оно наклоняется максимум на 5 градусов. При этом плечи находятся в расслабленном состоянии и отводятся назад. Голова собой продолжает туловище. Взгляд устремлён прямо.

Второе. Лёгкий и быстрый съём ноги с опоры. При продолжительном беге не требуется мощное отталкивание, свойственное спринтерам.

Третье. Приземление на переднюю сторону стопы. С опоры нога должна легко сниматься. Процесс происходит рядом с центром тяжести. Так приземляетесь мягко, и нога не выхлёстывает вперёд.

Подробности изображены на данном фото:

Для развития КПД грамотно располагайте стопу на стадии опоры: в первую очередь ставится передняя зона, затем плавно – остальная сторона.

При соблюдении данного критерия сохранится необходимая динамика и темп, и покорять значительную дистанцию станет гораздо легче.

Четвёртое. Развитие каденса. Требуется удерживать ритм шагов – ориентировочно 170-180 за минуту. Если бежите в кроссовках, имеющих колоссальную амортизацию, показатель снижается до 160. Это свидетельствует о значительном мышечном вложении атлета и затянутого этапа опоры. И поскольку мускулатура присоединяется к костям благодаря сухожилиям, то серьёзный мышечный вклад приводит к сильному растяжению. При таком ежедневном алгоритме воспаляется ахиллово сухожилие.

Пятое. Умелое расслабление. Все части тела в процессе бега сжимаются и расслабляются. Особенно это касается плечевого пояса и рук. Но и правильному расслаблению ног стоит обучаться.

Кроссовки и гаджеты

От вида данной обуви зависит и беговая техника. Сегодня многие изделия имеют высокую амортизацию, что позволяет бегуну опускаться на пятку.

Это чревато появлением следующих проблем:

• нога выхлёстывается вперёд,
• туловище чрезмерно наклоняется,
• мышцы излишне напрягаются,
• тратится много энергии,
• теряется динамика,

Следить за правильным выполнением технических компонентов сегодня помогают специальные гаджеты.

Например, данные по длине шага предлагают практически все специализированные приложения. Они отражают число задействованных калорий, темп самого бега, дистанцию, пульс и совокупное время занятия.

А приложение, которое работает в синхронизации с часами, позволяет изучать своё развитие, восстановление и выстраивать потенциальные последующие результаты.

Вопрос правильного дыхания

Для покорителя длинного расстояния очень важно контролировать своё дыхание. Он должно реализовывать в комбинации: через рот и нос. Ритм дыхание обуславливается динамикой движения.

Если она незначительная, в пределах одного дыхательного цикла осуществляется 6 шагов. С её развитием показатель снижается на две единицы. Дышать нужно через рот, при этом акцентировать выдох.

Аспекты тренировки

Обучаться данной технике необходимо с наставником, как минимум в дистанционном формате.

Отдайте приличный объём времени и усилий профильным беговым упражнениям. Учитывайте и другие важные факторы:

1. Уровень силовой подготовки.
2. Степень подвижности суставов. Ключевыми являются три. Первый соединяет таз и бёдра, второй — голень и стопы, третий — пальцы ног.
3. Развитие силы и гибкости стоп. Это поможет избегать травм.

Большинство людей бегает с ошибками. Наиболее распространёнными причинами тому являются:

1. Слишком амортизирующая обувь. Она «вводит в заблуждение» проприорецепторы и меняет естественные импульсы.
2. Гиподинамический образ жизни.
3. Слабая мускулатура ног и стопы.

В преодолении длинных дистанций требуется экономить энергию и контролировать вертикальные скачки. Их показатель не должен превосходить 9% от длины шага. Определить его помогают спортивные часы.

Вследствие экономичных вертикальных скачков уменьшается интервал полёта и стадия опоры. В результате поддерживается оптимальная беговая скорость при незначительном уменьшении силы.

Уделяйте внимание и положению рук. Сгибайте руки в локтевом суставе под углом 90 градусов. При движении руки назад локоть направляет в идентичном направлении и в наружную сторону.

Пример тренировочного процесса представлен в этом видео:

Время на постановку данной техники

Этот вопрос сугубо индивидуальный. На практике минимальный период составляет 10 недель, максимальный – 6 месяцев.

Атлеты высокого класса периодически поддерживают технику всю свою карьеру.

Кто-то осваивает все нюансы за несколько занятий, кто тратит на это месяцы. При освоении техники придерживайтесь её в тренировочных процессах, и тогда бег будет вам приносить пользу и удовольствие.

Техника безопасности при беге на длинные дистанции: что учесть до, во время и после забега?

Техника бега на длинные дистанции отличается от техник других дисциплин легкой атлетики. Готовясь к нему, нужно отточить движения, которые позволят вам показать отличный результат. А также в идеале освоить технику безопасности, поскольку риск получить травму во время стайерского забега намного выше, чем во время спринтерского. Рассмотрим правила бега на длинные дистанции и особенности подготовки к нему.

1. Начните готовиться к марафону заранее

Преодолеть марафонский забег длиной 42 км без усердных предварительных тренировок и длительного обучения не получится. Опытные бегуны начинают готовиться к более короткому полумарафону за 2 месяца, а к марафону – за все 4. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм успевал приспособиться к новым стрессовым условиям, иначе можно получить серьезную травму.

Внимание! За 3–4 недели до забега стоит снизить интенсивность занятий. Пусть организм отдохнет и восстановит запас энергии.

3. Пополните запас сил в день накануне забега

Бег на длинную дистанцию – настоящее испытание для организма. Поэтому в день перед марафоном помогите своему телу настроиться на него. Отдохните, оградив себя от домашних хлопот и решения рабочих вопросов. Пополните запас энергии, употребляя пищу, содержащую сложные углеводы: цельнозерновые крупы, бобовые, капусту, томаты, кабачки. И обязательно выспитесь – здоровый сон поможет вам чувствовать себя бодро и уверенно.

Заранее подготовьте подходящую обувь. Она не должна быть новой, иначе вы рискуете натереть кровавые мозоли уже за первую половину дистанции.

Внимание! Обязательно продумайте, чем вы будете подкрепляться во время забега. Профессиональные спортсмены часто держат в кармане парочку спортивных энергетических гелей. Подойдут также сухофрукты, энергетические батончики и орешки.

3. Грамотно подготовьтесь к забегу в день соревнования

Постарайтесь проснуться минимум за несколько часов до старта, чтобы не чувствовать вялость и сонливость. А за час до забега разомнитесь, чтобы «прогреть» мышцы. Начните с 10-минутной пробежки в размеренном темпе. Затем выполните упражнения на гибкость.

Внимание! Постарайтесь завершить разминку незадолго до старта, чтобы организм не успел расслабиться, а мышцы – «остыть».

4. Соблюдайте техники бега и безопасности

Не игнорируйте технику безопасности при беге. Контролируйте все части тела и соблюдайте правила поведения на дорожке:

• смотрите на дорожку впереди, а не под ногами;
• не сгибайте спину;
• согните руки в локтях;
• бегите в комфортном для вас темпе без резких рывков;
• дышите правильно: ровно, глубоко и медленно;
• обгоняйте бегунов с правой стороны;
• если нужно вернуть на старт, делайте это по крайней дорожке.

После забега важно уделить внимание правильному восстановлению организма. Израсходованную энергию лучше восполнять углеводной и белковой пищей. Идеальный вариант – белкового-углеводный коктейль. Не забудьте нормализовать водно-солевой баланс. Для этого подойдут изотоники и некоторые другие виды спортивных напитков.

Правильные методы бега [Руководство по бегу]

Всегда полезно освежить свою беговую форму. Прочтите это руководство из 10 шагов для достижения идеальной формы бега и учитывайте каждый шаг.

Имея в виду эти советы, вы на правильном пути к успеху в беге. От темпового бега до фартлека — нет такого бега, с которым вы бы не справились.

Работает врожденная? Это было заложено в наш вид для выживания, и большинство из нас усвоили это естественным образом в детстве — никакого коучинга не требовалось.

Тем не менее, быстрая поездка в воскресенье утром покажет вам множество походок жирафов и шаркающих зомби, которые проливают свет на тот факт, что многие люди, простые и простые, плохо бегают.

Может быть, они бегают с собаками, просто устали или даже не замечают, что их руки болтаются. Все-таки одно можно сказать точно: форма у них плохая.

Элитные бегуны и новички должны научиться правильно бегать. С хорошей техникой бег будет менее утомительным и более приятным — это то, что может сделать каждый.Мы здесь, чтобы рассказать вам о том, как правильно работать, всего за 10 простых шагов.

Если вы хотите научиться бегать быстрее, эффективнее и с минимальным риском получения травм, эти 10 шагов помогут вам в этом.

Правильную форму бега легко освоить, и вам нечего терять, поэтому давайте проверим эти оправдания у двери и посмотрим, чего вы можете добиться, немного изменив свою походку.

Правильная рабочая форма

Мы собираемся взглянуть на правильную беговую форму с нуля.Имейте в виду, что для того, чтобы научиться правильно бегать, вам нужно будет накладывать каждый из этих 10 шагов друг на друга, создавая правильную форму бега по ходу движения.

Попробуйте идентифицировать и корректировать каждый элемент вашего шага по отдельности — а не все сразу — чтобы вы могли изолировать проблему и установить новую мышечную память, прежде чем давать своему телу слишком много задач для обработки.

1. футов
2. Икры и голени
3. Колени
4. Бедра
5. Бедра и талия
6. Ягодицы
7. Ядро
8. Оружие и кисти
9. Плечи
10. Шея и голова

1.Ноги

Прежде всего, мы не можем не подчеркнуть необходимость поставить ноги в лучшие кроссовки; бег в простых кроссовках принесет вам много боли, поверьте нам. Если вы готовитесь к тренировкам и идеальным повторяющимся нагрузкам на эти ступни, относитесь к ним с добротой, которой они заслуживают в кроссовках, обеспечивающих превосходную амортизацию, амортизацию и структурированную поддержку. Вы будете тренироваться усерднее, дольше и после этого будете чувствовать значительно меньше стресса.

Не знаете, как найти кроссовки, идеально подходящие для биометрии вашего тела? Вот несколько советов, о которых следует помнить:

Выберите кроссовки, которые лучше всего подходят для местности, по которой вы будете чаще всего бегать.Дорожная обувь отлично подходит для плоского асфальта, но кроссовки для трейлраннинга рассчитаны на более жесткую местность.

• В зависимости от формы свода стопы подберите кроссовки, которые обеспечат необходимую поддержку.
• Если вы выкатываете или выкручиваете пятки во время бега (гиперпронация или супинация), купите кроссовки, созданные для устойчивости или контроля движений, чтобы защитить от травм.
• Правильно выберите свой размер; это ключ к тому, чтобы ваша обувь была максимально удобной.Наши специалисты по подгонке рекомендуют выбирать половину размера при выборе.

Инвестиции в одни из лучших кроссовок для мужчин и кроссовки для женщин — одно из самых разумных решений, которые вы можете принять.

Куда ударить ногой во время бега

После того, как вы надели подходящую спортивную обувь для ног, переходите к первому шагу — оттачиваем удар ногой. Ваш «удар ногой» или положение, в котором ваша ступня приземляется на каждом шагу, является предметом горячих споров в беговом сообществе.Human Kinetics, например, поддерживает использование удара средней ступни. Тем не менее, минималистское безумие к бегу, начатое автором Born to Run , Кристофером Макдугаллом, клянется ударом передней части стопы, имитирующим бег босиком, как у наших предков.

Выбираете ли вы удары по средней или передней части стопы, все зависит от ваших предпочтений и комфорта. Узнайте больше о ударах ногами здесь.

Примечание: Новые бегуны должны быть особенно осторожны, чтобы не перешагнуть через шаг.Чтобы бегать в хорошей форме, ваша ступня должна опускаться ниже бедер, а не впереди вас.

2. Икры и голени

Мышцы вашего комплекса икр работают вместе с ногами, создавая толчок. Отталкивание — это основное действие, необходимое для создания взрывной силы, которая перемещает вас вперед во время бега и, если все сделано правильно, перемещает вас вперед по горизонтали, а не вверх и вниз.

Сила отталкивания возникает из-за мощного сокращения икры, которое затем вызывает разгибание голеностопного сустава.Это движение, называемое тыльным сгибанием (DF), происходит, когда пальцы ног приближаются к голени, загибаются вверх, сокращая расстояние между тыльной стороной (верхушкой) стопы и ногой.

DF возникает благодаря передней части голени, которая поднимает стопу (передняя большеберцовая мышца). Это относительно простое движение, плохое выполнение которого может создать массу проблем; помните, бег — это кинетическая цепочка, и все, что происходит в области пересечения лодыжек, может подниматься вверх, затрагивая колени, бедра, спину и многое другое.

Плохой DF в ваших ногах может привести к тому, что бегуны будут чувствовать расшатанную или висящую ногу, что приведет к плохому распределению давления — поздоровайтесь с шинами на голени и изобилием коленей бегунов. Плохое выполнение упражнений также может снизить способность использовать и отдавать энергию задней цепи, необходимую для хорошей беговой формы.

Более крупные и сильные мышцы голени естественны для большинства людей, но DF менее естественен и отсутствует в большинстве развлекательных беговых походок. Это менее распространено при беге трусцой на малых скоростях, но становится более важным при приложении дополнительной силы.Сокращение способствует правильному удару стопы, амортизации, предотвращению травм и отталкиванию; он сокращает время между контактами с землей при беге, помогая вам бегать быстрее и эффективнее. Если вы стремитесь стать лучше и учитесь бегать в идеальной форме, совершенствование этого движения — шаг номер два.

Эксперты по фитнесу

говорят, что бегуны должны стремиться к тому, чтобы DF не превышала 15 градусов, чтобы быть в пределах нормы, поэтому сначала обратите внимание на сокращение мышц, прежде чем начинать их укреплять.Сначала это может показаться странным, но вскоре это станет второй натурой. DF можно улучшить мануальной терапией (самомассаж) и физическими упражнениями, такими как:

• Ходите на пятках и держите пальцы ног вверх в течение 20:00 x 3, используя руки, как при беге.
• Встаньте на одну ногу, поднимите одно колено под углом 90 градусов, чтобы оно было параллельно вашим бедрам, согните пальцы ног поднятой ноги, руки в положении бега, нога плотно поставлена, ягодицы задействованы. Повторите 3 подхода, прежде чем переходить на другую сторону.
• Используйте эластичную ленту, обмотанную вокруг стопы, и устойчивый предмет, чтобы сгибать и тянуть пальцы ног вперед и назад в течение: 20 x 12 в 2-3 подхода.

3. Колени

После тыльного сгибания и отталкивания свободное колено (подвижная нога) смещается вперед посредством сгибания бедра. Коленный привод — это то, что обеспечивает дополнительный импульс вперед, заставляя ваше тело чувствовать, что оно без усилий продвигает вас вперед, шаг за шагом. Кроме того, он играет важную роль в поддержании или увеличении длины шага.

Длина вашего шага зависит от частоты шагов или частоты шагов (количество шагов, которые вы делаете обеими ногами в минуту). Фитнес-профессионалы измеряют идеальную частоту вращения педалей на скорости 180 шагов в минуту (об / мин), но это не точное число, а скорее общее руководство. Вы хотите, чтобы ваша частота вращения педалей была не менее 180 ударов в минуту, но лучшие бегуны постоянно поддерживают высокие частоты вращения педалей — и вы должны тоже.

Почему? Простой; с более коротким и быстрым шагом вы меньше будете «скакать», уменьшите стресс, связанный с более длинными и эффективными шагами, и станете более эффективными. Высокая частота вращения педалей вынуждает бегунов ставить ступни прямо под себя, а не вперед, тем самым уменьшая травмы при беге, вызванные перебеганием. Короче говоря, вы будете бегать быстрее и будете реже получать травмы.

Чтобы увеличить частоту шагов или частоту шагов для правильной формы бега, вам сначала необходимо установить базовый уровень.

• Сделайте легкий пробег по ровной местности в умеренном темпе.
• Подсчитайте, сколько раз ваша ступня ударилась о землю в течение 1:00. Удвойте это число, чтобы учесть обе ноги.
• Стремитесь увеличивать количество шагов в минуту на 5-10% каждые две-три недели, пока ваша частота вращения педалей не станет 180-200 ударов в минуту для правильной формы бега.

Увеличение скорости и скорости шага зависит от подъема коленей выше. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь правильной беговой формы, попробуйте выполнять упражнения с высокими коленями на беговой дорожке или в тренажерном зале.

4.

Бедра

Чем выше вы поднимете бедра, тем больше энергии вы направите обратно на приземление.Как и в случае с прыгающим мячом, чем сильнее вы бросаете его, тем выше он будет отскакивать вверх и тем меньше энергии вы будете прикладывать при каждом движении. Однако не поднимайте слишком высоко; вы хотите двигаться вперед по горизонтали, а не по вертикали.

Если вы учитесь правильно бегать, важно обращать внимание на квадрицепсы бедер. Это хорошо знакомое вам «мертвенное» чувство усталости вызвано слабостью квадрицепсов; когда эти мышцы сильны, они помогают вам взбираться на холмы и подталкивать вперед на каждом шагу.

Тем не менее, чрезмерная зависимость от квадроциклов может вызвать большие проблемы. Это может повредить ваши колени, помешать вашей работе и помешать вашему контролю над телом. Хотя у них большие мускулы и они готовы к работе, вы не хотите, чтобы квадрицепсы несли фонарь во время бега. Если вы это сделаете, это может испортить осанку и правильное выравнивание, создав напряженность в пояснице и сгибателях бедра, со слабым прессом и ягодицами.

Чтобы избежать доминирования и зависимости квадрицепсов, переключите технику бега с толкающего на тянущий шаг.Это активирует и потребляет энергию из ваших подколенных сухожилий и ягодиц, которые становятся сильнее, долговечнее и лучше для долгосрочного здоровья во время бега. Они могут справиться с более значительной рабочей нагрузкой, улучшить баланс тела и уменьшить утомляемость. Если вы научитесь дышать во время бега и активировать силовые мышцы, ваша выносливость улучшится в десять раз.

Вдобавок к этому, тяга за подколенные сухожилия в бедрах мгновенно сокращает шаг, снижает риск травм при беге и повышает эффективность каденса.

Для правильной беговой формы представьте, что веревка на пятке проходит прямо через ваше тело и выходит из макушки головы. Если вы потянете тетиву прямо вверх, ваша пятка должна приподняться под ягодицами. Достижение этого требует некоторой внимательности и повторения. Попробуйте укрепить подколенные сухожилия как минимум двумя из следующих упражнений в неделю:

• Сгибания подколенных сухожилий
• Становая тяга
• Ягодичные мосты
• Тяги бедра

5.

Бедра и талия

Высота ваших колен и бедер в конце фазы движения контролируется сгибателем бедра — незамеченным героем бега. Существует заблуждение, что большая часть вашей силы во время бега исходит от икры и квадрицепсов, но это не так. Настоящая сила исходит от тройничного мышцы бедра, ягодиц и сгибателей бедра.

Ваша способность сгибать бедра — вот что определяет, насколько быстро и как далеко вы сможете поднимать ноги. Неспособность управлять силой бедер является серьезным ухудшением производительности и сокращает ваш шаг.Когда вы улучшите свой привод бедра, вы заметите значительный «хлопок» во время бега, особенно на высоких скоростях.

Что касается твоей талии, мама знает лучше. Когда она говорит встать прямо, она также имеет в виду ваше положение для бега. Многие бегуны — как новички, так и опытные ветеринары — стремятся отточить «наклон вперед», который, как они слышали, является частью правильной техники бега. В результате они сутулились или опускались на талию.

Это правда, что наклон вперед — это плюс, но наклон должен исходить от лодыжек, а не от бедер.Этот наклон лодыжки происходит естественным образом, даже без усилий, поэтому, если вы хотите научиться правильно бегать, избегайте сознательного наклона вперед. Вместо этого держите талию приподнятой вверх, а не вниз; наклоны от талии давят на бедра, что является неправильной формой бега.

Существует множество упражнений с отягощением и без нагрузки, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы укрепить сгибатели бедра, например:

• Альпинисты
• Выпады
• Подъем прямых ног

Цель состоит в том, чтобы активировать полную подвижность ног, поэтому для правильной беговой формы растяжка так же важна, как и укрепление.Сохранение гибкости и гибкости икры, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и бедер — также лучший способ предотвратить травмы при беге.

6. Ягодичные мышцы

Слабые ягодицы — печально известная проблема бегунов. Без стальных бугорков неправильные мышцы (например, квадрицепсы) могут взять верх и привести к боли в пояснице или травмам колен, поскольку эти области пытаются компенсировать чрезмерную нагрузку. В идеале ваши ягодицы должны стабилизировать таз и минимизировать риск тендинита ахиллова сухожилия и синдрома подвздошно-большеберцового бандажа. Как уже отмечалось, они также являются основным источником силы в вашей походке.

Для правильной беговой формы вам необходимо укрепить и активировать ягодичные мышцы. Первый шаг — осознать их, просто научившись сокращать их, когда вы сидите, стоите, идете или бежите. В наших ягодичных мышцах может развиться небольшая амнезия из-за малоподвижного образа жизни, поэтому вам нужно помнить, как их разжечь.

После того, как вы включите ягодицы в качестве вашей второй натуры в походку, укрепите их, выполняя такие упражнения, как:

• Гидранты пожарные
• Осла пинает
• Мосты
• Становая тяга
• Боковые выпады

7.

Ядро

Для правильной беговой формы вам не нужна разорванная упаковка из шести кубиков, но сильное ядро ​​(грудь, спина, пресс, косые мышцы живота) может улучшить вашу скорость бега и осанку. Ваша основная сила позволяет бедрам и пояснице работать более плавно, с меньшим раскачиванием и меньшими затратами энергии. Это также улучшает ваш баланс, что означает более быстрое восстановление и меньшее количество ошибок.

Чтобы сохранить высокую прямую осанку, представьте, что к макушке вашей головы прикреплена веревка, тянущая ее вверх.Вам также следует использовать базовые тренировки, такие как:

• Доски
• Супермен
• Скручивания
• Скручивания

8. Руки и руки

Ваши руки помогут вам генерировать больше энергии — не тратьте их зря. Раскачивание ими вбок вам ничего не даст. Вместо того, чтобы раскачивать их по своему телу, держите их согнутыми под углом 90 градусов и сохраняйте эту позу, когда вы раскачиваете их вперед и назад.

Ваши руки также должны быть расслаблены, но не позволяйте им шататься.Они должны быть устойчивыми, но не сжатыми в кулак или чрезмерно растянутыми. Если ваши руки напряжены, вы можете испытать напряжение на всем протяжении рук, через плечи и туловище.

Ваши руки вытекают из вашего ядра, поэтому наличие силы в этих конечностях в целом укрепляет ваш торс. Помните эти дополнительные советы для правильной беговой формы:

• Махи противоположными руками и ногами
• Махи плечами, а не локтями
• Поместите руки вокруг тела примерно на уровне бедер

9.Плечи

Один из самых сложных элементов правильной формы бега — это расслабленная поза, которая имеет решающее значение для поддержания правильной осанки. Ваши плечи должны быть расслабленными, свободными и низкими, а не высокими и узкими. Когда вы начнете сосредотачиваться на том, как правильно бегать, вы можете заметить, что ваши плечи ползут к ушам во время бега. Постарайтесь избавиться от этой привычки. Они должны оставаться устойчивыми и не перекатываться из стороны в сторону во время шага; в противном случае вы негативно повлияете на свой центр тяжести и инерцию.

Может быть трудно оставаться расслабленным, поэтому вернитесь к этим указателям, если вы боретесь с напряжением плеч:

• Поднимите плечи к ушам на каждой отметке мили и опустите их обратно. Сжатие и расслабление должны напоминать вам о необходимости держать их в идеальном расслабленном положении.
• Проверьте свои руки — они могут вызывать напряжение. Представьте, что вы держите яйцо, которое не хотите разбить.
• Настройте ядро; это укрепит и удлинит ваш торс.

10. Шея и голова

Положение головы вперед — также известное как «текстовая шея» — может вызвать стресс у бегунов и замедлить ваш шаг. Проще говоря, если ваша голова движется вперед, то же самое происходит и с шеей, и с верхней частью спины. У вас тяжелая голова, и от того, где она будет стоять, будет зависеть, с какой нагрузкой придется работать мышцам шеи и спины, чтобы поддерживать ее. На каждый дюйм вперед от плеч голова набирает десятки фунтов.

Ваша макушка должна быть удлиненной и располагаться по центру над шеей для правильной формы бега.Когда вы бежите, не забывайте смотреть глазами, а не опускать голову. Сосредоточьте взгляд на расстоянии около 20 метров от себя и смотрите вниз только при необходимости.

Если слабые мышцы шеи изо всех сил пытаются удерживать голову в правильном положении, попробуйте несколько упражнений, чтобы держать голову прямо — буквально:

• Завитки на шее лежа на спине
• Втягивание шеи
• Растяжка плечевого захвата

Имея в виду эти советы, вы на правильном пути к успеху в беге.

Овладеть правильной формой бега и правильной техникой бега несложно; выполните эти 10 шагов и сделайте несколько простых корректировок, чтобы ощутить совершенно новую эффективность в своей походке, которую вы должны испытать, чтобы оценить.

Связанные

5 советов экспертов по правильной беговой форме

Чтобы научиться бегать, нужно больше, чем просто шнуровать кроссовки, отправиться в путь и делать то, что кажется естественным. Исследования показывают, что правильная беговая форма снижает нагрузку на организм и снижает риск травм, позволяя бегунам тренироваться дольше, тренироваться усерднее и быстрее. От позы и махов руками до ударов ногами и смены шагов, казалось бы, незначительные корректировки могут иметь решающее значение, когда дело доходит до беговой формы.Мы поговорили с экспертом по беговой форме Питом Ларсоном, автором книги Treadly: Form, Footwear, and the Quest for Injury-Free Running и создателем Runblogger.com, чтобы узнать, как небольшие улучшения могут иметь большие (и быстрые) эффекты.

Форма 101

Прежде чем мы сможем усовершенствовать нашу форму, важно выяснить, что мы делаем правильно, а что может потребовать некоторой доработки. «Главное помнить, что то, как вы бегаете, влияет на то, как силы применяются к мышцам, сухожилиям и суставам вашего тела», — говорит Ларсон, который также является аналитиком походки в Performance Health Spine and Sport Therapy в Конкорде, штат Нью-Хэмпшир.

Если вы склонны к травмам, связанным с бегом, или просто хотите знать, где вы стоите — или , запустите — Ларсон рекомендует попросить напарника по бегу записать вас в действии. Просто быстрое видео с iPhone должно помочь. Поверьте, видео будет намного безопаснее (вы с меньшей вероятностью споткнетесь о тротуар), чем пытаться смотреть на себя в витрине магазина во время бега (конечно, мы никогда не делали этого).

«Часто вы видите то, чего раньше даже не замечали или не ощущали», — говорит Ларсон.«Посмотрите, как вы выглядите, когда бежите, и станьте собственным аналитиком». Тем не менее, если у вас никогда не было травм, связанных с бегом, может быть мало причин что-то менять, говорит Ларсон.

Быстрые советы

Вот пять советов, которые следует иметь в виду для оценки и улучшения вашей беговой формы:

1. Уменьшите шаг
По словам Ларсона, многие люди считают, что более длинный шаг означает более быстрое время финиша и частично они верны, поскольку длина и частота шага определяют скорость. Но слишком много бегунов увеличивают длину шага, слишком далеко вытягивая ступню перед телом, что приводит к перебеганию. Когда дело доходит до правильной формы бега, он рекомендует короткие легкие шаги, при которых ступни не выходят слишком далеко вперед. Стремитесь, чтобы колено было выше стопы, а голень находилась вертикально, когда ступня касается земли. Когда вам нужно увеличить скорость, увеличьте обороты и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести ногу от бедер, а не тянуться вперед ногой.Многие эксперты, в том числе специалисты New Balance’s Good Form Running, говорят, что 180 шагов в минуту — оптимальная частота вращения педалей для наиболее эффективной смены шагов.

2. Беги «высоко»
Бегуны на длинные дистанции часто повторяют мантры, чтобы сохранять мотивацию. Когда дело доходит до правильной формы бега, Ларсон говорит, что мантра должна быть «бегать прямо». Хорошая осанка — важный компонент вашей формы, поэтому не забывайте оставаться в вертикальном положении (как будто кто-то тянет вас за волосы) с небольшим наклоном вперед, чтобы подтолкнуть тело вперед. Следите за своей осанкой во время бега. Когда вы чувствуете себя вялым, это не только первое, чем вы страдаете, но и высокая поза тоже придаст вам уверенности.

3. Двигайтесь вперед
Звучит довольно очевидно. Весь смысл бега в том, чтобы двигаться вперед, верно? Но Ларсон говорит, что он часто видит бегунов с большим количеством движений из стороны в сторону, чаще всего в руках. Представьте, что ваше тело разделено пополам. Движения каждой стороны не должны пересекать среднюю линию.Многие эксперты рекомендуют сгибать руки под углом 90 градусов (хотя у некоторых элитных бегунов, таких как Райан Холл, руки опускаются низко). «Очень важно делать то, что кажется естественным, просто чтобы они двигались вперед и назад, а не из стороны в сторону», — говорит Ларсон. То же самое и с глазами. «Если вы не идете по тропе, не смотрите в землю или на свою обувь», — советует Ларсон. Не обращайте внимания и на эти отражения в витринах магазина!

4. Оставайтесь расслабленными
«Я вижу многих бегунов со слишком сильным напряжением тела», — говорит Ларсон. Когда вы махаете руками вперед и назад, важно держать плечи расслабленными, а руки расслабленными — сжимать кулаки нельзя! Бегунов часто говорят держать руки, как если бы они держали голени (чтобы играть на барабанах — , а не голеней из куриных крылышек), или как если бы у них в каждой руке было хрупкое яйцо.

5. Избегайте крайностей
Ларсон говорит, что многие бегуны сегодня особенно беспокоятся о том, как их ступня ударяется о землю, не желая прослыть так — ах! — пяточный ударник.«Просто не делайте ничего экстремального, — говорит он. «Не приземляйся на носки, но и пальцы ног не должны указывать в небо». Чтобы научиться избегать сильного удара пяткой или передней частью стопы, Ларсон рекомендует отправиться на трек и оставить обувь позади — вроде того.

В наши дни ведется больше исследований (и споров), чем когда-либо, о беге босиком, чему в значительной степени способствовал успех книги Кристофера Макдугалла Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Никогда не видел , и популярность минималистской обуви, такой как Vibram FiveFingers.

Хотя Ларсон признает, что это может быть не для всех и требует некоторого перехода, он говорит, что ходить босиком и иногда переходить на минималистскую обувь может быть полезно в вашем наборе инструментов для бега. «Когда вы снимаете обувь, с вашей формой что-то происходит», — говорит он. На треке бегите по прямой и бегайте по поворотам в гоночной плоской или более легкой обуви. Или отправляйтесь на траву, чтобы бегать босиком (быстрые подходы от 60 до 100 метров) с намерением приземлиться на среднюю часть стопы.

Все еще сомневаетесь, «правильно ли вы все делаете?» Обратитесь за помощью к опытному тренеру по бегу, который проанализирует вашу форму и даст совет в режиме реального времени (так что нет необходимости постоянно воспроизводить эту запись на iPhone).Но помните, лучший совет — сохранять простоту, поскольку правильная форма бега может быть разной для всех.

«Не связывайтесь с тем, что не является оправданным, просто ради достижения« идеальной формы », — говорит Ларсон, — потому что это тоже может привести к травмам».

Чтобы получить другие советы по правильной форме бега и многое другое о науке бега, следуйте за Питом Ларсоном по телефону Runblogger.com или в Twitter @Runblogger .

Фото: Pond5

Техника бега — MarathonPal

Разница между «стилем» и правильной техникой

У одних бегунов гладкий стиль, у других неуклюжий.Некоторые сильно ударяются о землю, другие очень мягко приземляются. Некоторые бегуны экономичны, другие тратят энергию. Одни высоко поднимают колени, другие шаркают. Некоторые бегуны наклоняются вперед, другие — прямо.
Вы можете найти бегунов со всеми этими разными характеристиками в одной и той же гонке, но какая из них лучшая «форма», обычно определяется тем, кто победит. Мы склонны копировать победителей и в результате игнорировать то, что могло бы быть более эффективным методом для каждого человека.
Легко сказать, что у каждого свой темп и свой стиль.В какой-то степени это правда. Ваше тело может решить, что «чувствует лучше всего». Однако это не всегда может быть лучшим методом для повышения скорости. Причина в том, что вы не рождены с правильной техникой бега, ее нужно усвоить.

Основы

Бегунов часто обсуждают с точки зрения их стиля. Стиль — это индивидуальная характеристика, и ее не следует использовать как показатель того, насколько хорошо вы бегаете.

Стиль относится к тому, скрещиваете ли вы руки перед телом, поднимаете ли вы их прямо или в сторону.Стиль также относится к тому, как вы поднимаете колени, и к другим физическим характеристикам.

Хотя у каждого свой стиль, есть основные элементы, которые каждый должен иметь для наиболее эффективной техники бега. Только тогда у вас будут правильные методы, обеспечивающие безопасный и продуктивный бег. Каким образом эти базовые элементы выполнены, это еще вопрос индивидуальный.

Например, рассмотрим удар справа в теннисе. Если вы посмотрите на некоторых игроков, вы увидите, что их замах спиной поднимает ракетку вверх и назад, в то время как другие возвращают ее на уровень земли. Третьи опускают ракетку и возвращают ее назад. Но ключевым моментом является то, что все они при ударе по мячу перемещают ракетку вперед перпендикулярно земле (кроме случаев, когда они ставят верхнее вращение на мяч). Следовательно, все игроки делают хорошие броски, потому что их ракетки делали правильные действия, когда по мячам ударяли. Это хорошая техника.

То же самое относится и к бегу. Некоторые вещи вы должны сделать, а другие можно делать разными способами, которые определяют ваш стиль.

Ключевым элементом бега, который показывает много различий между бегунами, является приземление (или удар ногой), то есть то, как ваша ступня соприкасается с землей. Некоторые бегуны приземляются на подушечки стопы, а некоторые — плоскостопием. Остальные наступают им на пятки.

За некоторыми исключениями, спринтеры обычно приземляются на носки. Плоскостопие чаще встречается у бегунов на средние дистанции (от двух до трех миль). Приземление на пятку обычно является стандартом для бегунов на длинные дистанции.

Ключевым элементом, делающим все эти приземления безопасными и эффективными, является спина. Pawback — это движение, при котором вы возвращаете ногу назад непосредственно перед тем, как коснуться земли. Этот термин происходит от движения кошки по когтеточке. Если вы посмотрите, то увидите, как кошки медленно тянутся вверх и наружу, а затем резко и быстро тянут вниз, чтобы схватить столб.
Во время бега вы поднимаете маховую ногу вперед и перед собой, а затем возвращаете ее для приземления. Вы делаете это по важной причине; это снижает тормозное усилие при приземлении.Имейте в виду, что когда вы путешествуете вперед, ваше тело имеет инерцию (или импульс), как маховик. Это означает, что пока ваше тело находится в движении, оно будет продолжать движение в том же направлении, если только ему не помешает какая-то другая сила.

Если вы приземлитесь на пятку перед собой, это заблокирует ваше продвижение вперед. В результате вы испытаете электрошок, который, если повторить много раз, приведет к травме.

Кроме того, если вы приземлились на пятку, поставив ступни слишком далеко вверх, это означает, что вы не вернули ступню назад в обратном движении.В результате инерция вашего тела переходит в ногу, что создает огромную силу при приземлении. Чтобы доказать это, сделайте небольшой бег и приземлитесь на пятку, высоко подняв пальцы ног (не делайте большого шага, потому что вы можете сильно покачнуться). Теперь вы поймете, какую огромную силу вы можете испытать с помощью этой ошибочной техники. Вот почему у кроссовок есть набивка на каблуке. Они должны поглотить эту силу.

Из положения передней ноги, если вы отведете ногу назад, вы обнаружите, что все еще можете приземлиться на пятку.Но это не задняя, ​​а передняя часть пятки. В этом случае сразу при приземлении вы почувствуете гораздо меньше силы.
Кроме того, вы задействуете мышцы ягодиц и задней части бедра, чтобы подтолкнуть себя вперед во время фазы поддержки (когда ваша нога соприкасается с землей). Благодаря этому вы будете быстрее бегать.

Эти мышцы помогают сдвинуть центр тяжести вперед, так что, когда вы отталкиваетесь лодыжкой, силы будут направлены вперед, а не вверх.Например, спринтеры, которые эффективно используют pawback, имеют только около полутора дюймов вертикального движения своего тела.

Спринтеры отводят ногу назад с такой силой, что приземляются на подушечку стопы, когда она находится прямо под их центром тяжести. Это не только создает большие силы, чтобы подтолкнуть их тело вперед, но и не создает тормозной силы. Другими словами, скорость отведения ноги назад равна скорости движения тела вперед.

Приземление на подушечку стопы вместо пятки создает большую нагрузку на икроножные мышцы, которые должны сокращаться.Эти мышцы поглощают силы приземления от тела и, поскольку они подобны упругости, возвращают часть из них при отталкивании. Вот почему спринтерам не нужна обувь с хорошими энергопоглощающими свойствами. Амортизирующие туфли уменьшили бы их движущую силу и замедлили бы бегуна.

Для бегунов на длинные дистанции аналогичные принципы применяются к бегу на длинные дистанции. При использовании Pawback ваше тело как можно быстрее преодолевает опору на земле. Это позволяет максимально нагружать мышцы с минимальным тормозным усилием.Но этого не произойдет, если ваша обувь поглотит все силы!

Таким образом, хотя существуют разные способы приземления, каждое касание должно следовать за откатом. Чем медленнее отдача (как в марафоне), тем больше вы приземляетесь на заднюю часть пятки и немного впереди своего центра тяжести. Чем быстрее копыта (например, на средних дистанциях от 1500 до 3000 метров), тем больше вы приземляетесь плоскостопием и почти прямо под вашим центром тяжести. На самом быстром спринтере вы приземляетесь на подушечку стопы точно под вашим центром тяжести.

Это биомеханические основы бега. Их используют самые успешные бегуны, хотя есть и индивидуальные варианты. К сожалению, все эти детали приземления невозможно увидеть даже опытным глазом. Тщательный анализ этих характеристик возможен только в том случае, если они запечатлены на пленку и воспроизводятся кадр за кадром. Лаборатория биомеханики в вашем местном университете и ряд специалистов в области спортивной медицины могут предоставить вам видеоанализ вашей походки. Если у вас были травмы, это может оказаться выгодным вложением.

Вы оптимизируете эффективность или мощность? — Наука бега

Спринтеры неэффективны:

Если вы хотите знать, как выглядит неэффективный бегун, посмотрите, как спринтер бежит в 5-минутном темпе. Если вы привыкли следить за плавностью бега вроде Ника Уиллиса, механика спринтера выглядит некрасиво.

В них есть некоторая скованность, поскольку они бегут медленно. Их руки неуклюже открыты, они совершают полный взмах с открытыми ладонями, как если бы они бежали намного быстрее.Небольшое вращение верхней части тела и чрезмерный отскок при движении по дорожке. Короче говоря, это часто выглядит как более медленная версия спринта.

Не верьте мне на слово. Это изучено. Во время испытания темпа у студенческих спринтеров и бегунов на длинные дистанции были обнаружены заметные биомеханические различия, и авторы заявили, что «при замедлении спринтеры все равно будут бегать с техникой спринта, а бегуны на длинные дистанции при попытке спринта по-прежнему будут бегать с техникой бега на длинные дистанции.”

Как спортсмены, которые отточили и адаптировали свои навыки до такой степени, могут быть названы неэффективными?

Ответ очевиден, но недооценен.

Sprinters максимизируют свою механику для приложения силы. Бегуны на длинные дистанции максимально используют свои возможности для повышения эффективности передвижения.

Когда мы работаем над механикой бега, мы часто объединяем эти два понятия, смешивая и сопоставляя то, что мы считаем идеальным, и формулируем следующие утверждения: «Вы делаете тысячи шагов в течение 5 км, представьте, если бы вы были на 1% эффективнее или имели 1 На% более длинный шаг за счет увеличения длины шага. «Все мы знаем претензии. Мы видим их в форме продвижения гуру в СМИ и, возможно, делаем их сами.

Тем не менее, в основе этого предположения лежит то, что система механики, которую мы обучаем, будет обеспечивать результаты, эффективность и мощность.

Неэффективность спринтеров

В исследовании, сравнивающем соревнующихся спринтеров, бегунов на 400 м, средние и длинные дистанции при беге с различными скоростями ниже анаэробного порога, авторы увидели четкую тенденцию в метаболической эффективности.

Например, при беге трусцой с одинаковой скоростью (темп ~ ​​8:00 мин. Мили) стоимость кислорода для каждой группы указана в таблице ниже:

(чем ниже метаболические затраты, тем эффективнее)

Тип рабочего колеса	Метаболические затраты (л / км)
Sprinter	211
Бегун на 400 м	208
Бегун на средние дистанции	198
Бегун на длинные дистанции	188

Результаты не должны быть такими удивительными, бегуны на длинные дистанции более эффективны, бегая медленно. Следует отметить, что это происходит даже с бегунами на длинные дистанции, которые нарушают все известные механические пророчества, известные человеку (например, ужасный удар пяткой и т. Д.).

Да, долговязый бегун на длинные дистанции, бьющий пяткой о землю, работает медленнее Усэйна Болта.

Почему? Потому что метаболическая эффективность — это не то же самое, что механическая эффективность. Они переплетены и связаны, но не одинаковы. Как однажды сказал мне знаменитый тренер по спринту Том Теллез: «Если ты хочешь стать действительно эффективным, беги много миль».Тело поймет это, и вы станете действительно эффективными в том, что делаете ». Его точка зрения заключалась не в том, что мы все должны пробегать много-много миль, а в том, что для того, чтобы превратить механическую эффективность в метаболическую эффективность, нам нужно много повторений. И в значительной степени это означает, что тело должно во всем разобраться.

Но, согласно Теллезу, если бы мы могли достичь определенного уровня механической эффективности до того, как добавили много повторений, чтобы преобразовать это в метаболическую эффективность, тогда у нас было бы лучшее из обоих миров.

Как мы привыкли понимать, механическая эффективность — это не то же самое, что механика спринта или проблема приложения силы. Вместо мощности и жесткости мы хотим туманной плавности и расслабленности. Наши руки махи более компактны и ритмичны, наши ноги вращаются синхронно с верхней частью тела, а приземление стопы выполняет двойную роль не только приложения силы, но и поглощения энергии. Наше тело уравновешивает потребность в силе с необходимостью защитить наши мышцы, сухожилия и кости от повторяющихся нагрузок сотен тысяч ударов.

Баланс мощности и эффективности

Это помогает представить эффективность и приложение силы как сидение на противоположных концах качелей. Если мы сокрушим одну сторону, другая компенсирует это соответственно.

Наши 100-метровые спринтеры не заботятся о метаболической эффективности. Их гонки и тренировки редко зависят от эффективной доставки кислорода, так зачем же организму адаптироваться в пользу этого?

Вместо этого все дело в силе в землю. Что продвигает нас вперед. Согласно исследованиям, даже на малых скоростях у спринтеров обычно более короткое время контакта с землей. Почему? По словам исследователей, «понятно, что со всеми выполняемыми ими высокоскоростными тренировками спринтеры приучены восстанавливать свои шаги как можно быстрее — даже при замедлении темпа». Другими словами, те же навыки, которые им необходимы для приложения силы, вероятно, делают их неэффективными на более низких скоростях.

Автомобильные аналогии уместны в этом сравнении.Будем ли мы одинаково спроектировать двигатель для Prius и McLaren F1? Один рассчитан на максимальную мощность, другой — на бензин. Наши бегуны такие же.

При изменении механики есть компромиссы. Сделайте упор на механические изменения, которые улучшают выработку силы, и мы увеличили метаболические затраты при беге с такой скоростью.

Хороший пример — волнистость или вертикальное движение. Для бегунов существует оптимальная величина вертикального смещения или отскока для каждого бегуна. Если бы нас интересовала только эффективность, мы бы научили бегунов быть почти полностью плоскими. Подъем тела обходится нам механически и метаболически. Однако, если мы посмотрим на производство силы, нам понадобятся некоторые вертикальные колебания. Это позволяет нам генерировать больше потенциальной энергии, когда мы атакуем землю с большей высоты, увеличивая нашу способность бросать силу в землю. Это также причина того, что колени или бедра спринтеров имеют тенденцию подниматься выше, чем бегуны на длинные дистанции.

Следовательно, для каждой скорости и бегуна существует баланс.В чем преимущество создания большей силы по сравнению с метаболическими затратами на поднятие тела или бедра выше в воздух?

Вы меняете ради приложения силы или эффективности?

Как дистанционный тренер, который ценит биомеханику, я сталкиваюсь с дебатами о частой смене механики бегуна. Я часто слышу это на соревнованиях по бегу, тренеры по спринту сетуют на механику бегунов на длинные дистанции, настаивая на том, что они были бы намного быстрее, если бы только исправили их. И под словом fix они хотят больше походить на спринтера.

В этом утверждении есть доля правды, но лежащее в основе предположение неверно. То, что этому бегуну нужно в гоночном темпе, может показаться не совсем «правильным» с механической точки зрения. Они уравновешивают сочетание эффективности и мощности, которое отличается от взгляда на форму с чисто механической точки зрения.

Ответ не для бегунов на длинные дистанции, чтобы они забыли о механике, или для нас, чтобы нагружать их на много миль ради эффективности. По тем же линиям

Итак, что нам делать?

Как дистанционный тренер, я вспоминаю то, что мне рассказывал Том Теллез и что исповедовал великий тренер Михали Иглой.Бег — это навык. А бег с разной скоростью — это навык. Нам нужно понимать тонкости скорости, обладая способностью преодолевать скорость от бега до спринта.

Это означает, что с точки зрения механики бегуны на длинные дистанции должны в значительной степени сосредоточиться на эффективности движения, оттачивая при этом способность переключать передачи и применять некоторые механики, напоминающие спринт. Иглой назвал это «длинным и коротким свингом». Он хотел, чтобы его бегуны имели возможность принимать несколько иные механические парадигмы в зависимости от того, что им нужно в гонке.Когда начиналась усталость и бегуну нужно было сделать удар на последних 200 метрах забега, Иглой, например, заставлял своих бегунов переключаться на бег с «длинными замахами».

В конце концов, нужно знать, где в вашем мероприятии вы попадете в континуум между приложением силы и эффективностью. И что это значит для бегуна перед вами. В какой степени вы тренируетесь для применения силы и в какой степени тренируетесь для повышения эффективности.

Понимание того, какие различия влекут за собой эти различия с точки зрения обучения, а затем определение того, где вам нужно достичь баланса между ними, для спортсмена, с которым вы работаете, имеет решающее значение.

Стив Мэгнесс — тренер бегунов мирового класса, а также автор новой книги Peak Performance . Его можно найти на твитте r @stevemagness

Связанные

Руководство по правильной беговой форме Foot Strike

Если вы опытный бегун, то знаете, что существует множество компонентов, которые влияют на вашу производительность.И хотя вы можете сосредоточиться на своей форме, во многом ваш бег зависит от того, как вы ставите ноги. Удар ногой в последнее время привлекает много внимания, и не без оснований — эта деталь существенно влияет на вашу бегу. С помощью тренера по бегу Aaptiv Master Меган Такач мы разработали все, что вам нужно знать, от различных положений стопы до того, как оптимизировать свои собственные.

Затем попробуйте сами в беговом классе в приложении Aaptiv.

Все о Foot Strike

Для новичков и тех, кто не знает, удар ногой может показаться странным боксерским термином.Напротив, на самом деле это жизненно важная часть вашего бега. «Удар ногой — это другое слово для расстановки стопы, означающего, как ваша ступня ударяется о землю во время бега», — объясняет Такач. В каждом шаге есть своего рода смесь приземления и переката.

«Важно отметить, что удары стопой зависят от вашей конкретной анатомии. Другими словами, у меня не будет того же положения или походки, что и у моего друга, но это не значит, что она [а] или я неверны », — добавляет Такач. «Пока большая часть вашей ступни при ударе находится под бедрами, ваша беговая форма в хорошем состоянии.Другими словами, у каждого бегуна немного разная форма бега (и, следовательно, положение стопы). Это в значительной степени отражает вашу технику бега, а также обувь и местность.

«Некоторые люди предпочитают приземляться с пятки на носок [известный как удар пяткой], чему я не учу, но, опять же, это не значит, что это неправильно (пока они приземляются под бедрами)», — Такач Примечания. Фактически, почти все новые бегуны наносят удары пяткой, а также это делают многие представители элиты. «Другие люди бегут с ударом средней ступни, это означает, что [] их удар ногой попадает на подушечку стопы, и, следовательно, пятка — не первое, что приземляется при беге», — говорит она.Это форма, в которой вы услышите обучение многих профессионалов обучения (и всех инструкторов Aaptiv).

Различные стили

Как уже говорилось, два основных типа ударов стопой — это удар пяткой и удар средней частью стопы. То, что вы делаете, зависит в конечном итоге от того, какая часть вашей стопы приземляется первой в вашем шаге. Такач объясняет: «В этих двух забастовках есть более конкретная форма. Либо ваша ступня приземляется довольно нейтрально, что означает, [что] ваш носок и пятка прямолинейны при приземлении, либо вы выполняете супинацию или пронацию.Это означает, что когда ваша ступня приземляется, она либо катится к внешней стороне стопы (супинируется), либо перекатывается внутрь (пронаты). Если вы не знаете, какой из трех вариантов вы делаете, используйте метод Такача для проверки вашей обуви. «Супинированные люди будут больше видеть износ на внешней стороне своей обуви, тогда как пронированные люди будут видеть больше износа на внутренней стороне своей обуви. Переверните туфли и посмотрите, какая вы из них », — советует она.

Давайте подведем итоги:

Удар пяткой : Приземление пяткой вперед в шаге.
Удар средней ступни : Приземление серединой стопы впереди в шаге.
Нейтральное приземление : При приземлении ваши пятка и носок прямолинейны.
Супинаты : Ваша ступня выкатывается наружу при приземлении.
Пронаты : Ваша ступня перекатывается внутрь (в основном на свод) при приземлении.

Mid-Foot Strike

В то время как удар пяткой является простым и используется большинством, удар средней ступни имеет немного больше, что нужно распознать. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы тренер велел бежать, как будто вы падаете (то есть наклоняться вперед и ловить себя ногой, толкаясь вперед), скорее всего, они учили вас удару со средней ступни.Все больше и больше тренеров начинают обучать этому методу, обнаруживая, что он снижает удары и риск травм за счет более мягкого приземления.

Ищете техническую инструкцию по беговой форме? Тренеры Aaptiv могут помочь.

«Удар со средней ступни — это когда ваша ступня ударяется о землю буквально на полпути. Подумайте, когда вам делают педикюр, и они бреют кожу маленьким скрабером. С нижней стороны стопы, прямо под большим пальцем ноги, вы хотите приземлиться на ходу.Это то место, где вам будет больно, когда вы носите каблуки », — описывает Такач.

Для тех из нас, кто не делает педикюр или не носит каблуки, см. Тест на падение. Стоя, наклонитесь вперед, пока вам не нужно будет поймать себя ногой. Когда вы делаете шаг вперед, скорее всего, приземлитесь на середину стопы. Вот где происходит удар средней ступни. «Мне нравится думать о моем ударе, как о том, как я тестирую воду в бассейне, сначала передней частью стопы. Затем, когда большая часть моей ступни приземляется, она оказывается под бедрами (я приземляюсь прямо под собой) и посередине ступни.Моя пятка едва касается земли, — поясняет Такач.

Как это влияет на ваш бег

Нет одного удара ногой лучше другого (помните, все относительно). Тем не менее, каждый стиль по-разному влияет на ваш бег. «Я считаю, что удар средней ногой более эффективен, когда дело касается скорости. Однако для реализации требуется больше энергии », — говорит Такач. Исследователи считают, что это связано с тем, что для создания большего мышечного напряжения, необходимого для выполнения упражнений, требуется больше метаболической энергии.«Вот почему я тренирую кросс-тренинг, поднятие тяжестей и практикую плиометрику и силу верхней части тела для создания силы», — добавляет она.

Удары средней ногой также снижают общую ударную нагрузку во время бега. Такач говорит нам, что удары с пятки на носок тяжелее для ваших колен и голеней, что делает вас склонными к чрезмерной шагу. «Это означает, что они приземляются перед бедрами, а затем должны тянуть весь вес своего тела сзади, вперед. Удар средней части стопы позволяет более эффективно оставаться под бедрами.Это также помогает смягчить удар, поскольку достигается меньшая масса тела », — объясняет она. Важно отметить, что переход с пятки на середину удара может уменьшить воздействие на колено (и, следовательно, предотвратить боль и травму в колене), но также увеличивает вероятность травм икры. Растяжка и укрепление этих областей имеют первостепенное значение при тренировках по бегу.

Aaptiv может помочь вам как в растяжке, так и в силовых тренировках.

С другой стороны, удар пяткой может принести пользу бегу на длинные дистанции, поскольку это, вероятно, форма удара ногой, к которой вы больше всего привыкли.Новичкам это легче понять, так как это проще в освоении и очень надежно. Это может объяснить, почему многие марафонцы записываются на бег с ударами пятки. Просто убедитесь, что вы заботитесь о своих коленях и избегаете чрезмерного шага.

Как оптимизировать удары ногой

Теперь, когда мы знаем различные стили ударов ногами, давайте поговорим о том, как улучшить наши собственные. Когда дело доходит до тренировки ног и увеличения силы, Такач рекомендует плиометрику и упражнения на грунт.«Плиометрика, также известная как маневренность и кондиционирующие движения, помогает создать силу и улучшить удар средней части стопы», — отмечает она. «Я также думаю, [что] любые движения, при которых вы тянете с земли, например становая тяга, помогают создать более мощное тройное разгибание; сгибание лодыжки, колена и бедра. Это сделает ваш шаг более мощным и эффективным ».

Лучшая ступня касается не только нижней части тела. «Я считаю, что тренировка корпуса и верхней части тела также помогает мне удерживать позвоночник в нужном положении во время бега и помогает мне приземляться под бедрами.Сила верхней части тела полезна для бегунов, поскольку помогает улучшить осанку и общую форму », — отмечает Такач. Что касается улучшения удара ногой во время бега, она говорит: «Важно знать, что вы можете добиться более чистого удара, увеличив толчок коленями. Поднимая ноги выше над землей во время бега, вы получаете более эффективный угол наклона ».

Мы также рекомендуем записывать видео о своем беге. Замедлите его и внимательно наблюдайте, как ваша ступня приземляется на землю или беговое полотно.Лучший способ улучшить нашу производительность — это знать, с чего начать и что нам нужно изменить.

Чтобы улучшить беговую форму и удар ногой, начните прямо сегодня с Aaptiv.

5 лучших способов улучшить бег на длинные дистанции

Вы заядлый бегун, который хочет улучшить свой бег на длинные дистанции? Если да, то вы не одиноки! Конечно, многие из нас, бегунов, всегда ищут способы улучшить бег, независимо от того, связано ли это со скоростью, увеличением пробега или и тем, и другим.

Возможно, вы приложили усилия, чтобы начать это делать, в том числе чаще бегали в течение недели или принимали дополнительные добавки для укрепления здоровья. Хотя все они являются хорошими способами начать совершенствоваться, это не единственные стратегии, которые вы можете сделать для этого.

Хотя существует множество различных способов улучшить технику бега на длинные дистанции, не пугайтесь их выбора. Фактически, мы здесь, чтобы помочь! В этой статье мы расскажем, как это сделать; мы выберем пять наших лучших стратегий, которые помогут вам, и довольно скоро вы сможете улучшить свое дистанцирование в кратчайшие сроки.

Итак, приступим!

Подробнее …

5 Стратегии улучшения бега на длинные дистанции

1. Проверьте свою форму.

Возможно, вы уже давно занимаетесь бегом, и ваша форма может показаться вам хорошей и привычной для повседневной тренировки.

С учетом сказанного, просто какая у вас форма? По сути, ваша форма относится к тому, как вы бегаете, например как вы вытягиваете ноги, двигаете руками и т. д. Некоторые из нас, как правило, делают более короткие шаги, в то время как другие расширяются настолько далеко, насколько могут с каждым шагом.

Несмотря на то, что существует миллион различных форм, каждая по-своему уникальна и уникальна, есть те, которые более эффективны и с меньшей вероятностью вызывают травмы, чем другие. Хорошая форма не только делает его более комфортным, но и защищает от травм.

Как показывает практика, короткие шаги по сравнению с более длинными помогают снизить нагрузку на ноги, поскольку вы делаете более быстрые шаги и, следовательно, с каждым разом меньше остаетесь на земле.Бег, поставив ноги прямо под собой, а не в сторону, помогает сохранять равновесие и позволяет избежать пресловутого удара пяткой, который, как было показано, приводит к травмам при беге.

Тем не менее, попытки отрегулировать или иным образом исправить свою форму — хороший первый шаг к повышению эффективности бега на длинные дистанции.

Чтобы узнать больше о способах улучшения формы, вот видео для вас:

2. Работайте медленнее.

Может показаться странным, особенно если вы часто участвуете в гонках и соревнованиях.Однако, если вы здесь только для того, чтобы улучшить бег на длинные дистанции, то было бы неплохо принять это как средство увеличения вашего пробега, а не изо всех сил и выгорать раньше, чем позже.

Как заставить себя бегать медленнее, спросите вы? Как и в случае с номером 1, короткие шаги и темп, в котором вы можете комфортно разговаривать с кем-то, — это некоторые способы медленно, но верно наращивать выносливость. Вы даже можете пробежать лишнюю милю или две, просто двигаясь медленнее, чем обычно!

3.Чередуйте тяжелые дни с легкими.

Может быть, вы думаете, что ежедневный интенсивный бег поможет вам улучшить дистанцию. Однако реальность такова, что вы быстро выгорите, что может помешать вам улучшить свой пробег, что может расстраивать.

Тем не менее, поставьте перед собой цель менять вещи изо дня в день: чередовать длинные тяжелые дни с короткими, более легкими, заранее планируя тренировки на неделю. Возможно, вы можете потратить один день на пробежку около 10 миль, а на следующий день — на пробег на 3 мили в качестве средства восстановления.

Кроме того, вы можете заменить занятия йогой и поднятием тяжестей, особенно в выходные дни. Наращивание мышц, а также увеличение вашей гибкости улучшают ваши общие беговые характеристики и, как результат, могут косвенно улучшить их.

4. Заправляйтесь!

Помимо тренировок, хорошая диета, богатая питательными веществами, действительно может повлиять на ваши беговые качества. Возможно, вы слышали, что рекомендуется употреблять углеводы до и после длительной пробежки, и мы признаем, что в этом определенно есть правда.

Следовательно, инвестиции в цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, рис) могут подпитывать энергию, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность в течение длительного времени. Кроме того, фрукты и овощи, а также нежирный белок (например, курица, индейка, рыба) помогают увеличить запасы энергии вашего тела, поэтому сбалансированная диета действительно имеет большое значение.

Помимо еды, вы также можете рассмотреть возможность приема витаминов и пищевых добавок в качестве средства улучшения своего тела. Особенно, если у вас от природы низкий уровень некоторых из них, прием этих добавок совсем не повредит.Обычно бегуны принимают железо и сывороточный протеин, так что вы можете подумать о них при следующем посещении магазина диетических продуктов.

Чтобы узнать о некоторых распространенных продуктах для бегунов, посмотрите это видео:

5. Отдых.

Вам может казаться, что вам нужно постоянно тренироваться, чтобы улучшить свои навыки на дальних дистанциях, но это не так. Как люди, наши тела несовершенны, и время от времени нам нужно позволять ему перезаряжаться, как батарейке.

Тем не менее, мы советуем вам взять перерыв и дать вашему телу отдохнуть. Будь то пара дней или несколько месяцев (особенно если вы получили травму), это может помочь восстановить мышцы, ткани и в целом ваше физическое и психическое состояние, тем самым давая вам энергию и мотивацию вернуться. в спорт, когда вы будете к этому готовы.

Заключение

В целом, улучшение длинных дистанций — это не вопрос быстрых действий, а скорее медленный и более терпеливый подход к результатам.Как и все в этом мире, улучшение требует времени, и мы гарантируем, что в конце концов оно окупится.

Понравилась статья? Не стесняйтесь комментировать и делиться!

Удачного бега!

5 домашних упражнений для бега на длинные дистанции

Если вы включите эти пять упражнений в домашнюю тренировку, это, несомненно, поможет улучшить ваши навыки бега на длинные дистанции. Вы сможете оставаться здоровым, если станете сильнее, сделаете свое тело более стабильным во время бега и улучшите свою форму, когда вы устанете.Кроме того, в конце гонки, когда вы начинаете утомляться, основная работа поможет вам поддерживать эффективную беговую форму, позволяя поддерживать более быстрый темп. В конце концов, силовые тренировки — идеальное дополнение к тренировкам на выносливость.

Основная домашняя тренировка для бега на длинные дистанции

Эта серия упражнений предназначена для всего кора, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, косые мышцы и поясницу. Это также удобно, поскольку для выполнения стандартных упражнений не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете легко выполнять их дома.Он включает в себя шесть движений, повторяемых два или три раза в течение от 30 секунд до одной минуты каждое, и все они помогут улучшить ваши навыки бега на длинные дистанции.

1. Модифицированный велосипед

• Лягте на спину и вытяните правую ногу вверх. Бедро должно быть перпендикулярно туловищу, а голень параллельна земле
• Поднимите правую ногу на два-три дюйма от земли, задержитесь на несколько секунд, затем поменяйте ногу
• Убедитесь, что нижняя часть спины находится в нейтральном положении во время всего упражнения

2.Доска

• Начните с положения лежа на животе, опираясь на предплечья и пальцы ног
• Держите прямую линию от головы до ступней и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения, следя за тем, чтобы мышцы пресса, ягодиц и поясницы были задействованы.
• Если вы хотите выполнить дополнительную задачу, одновременно поднимите правую ногу и левую руку, задержитесь на две-три секунды и переключите

3. Ягодичный мостик на одной ноге

• Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю
• Поднимите бедра так, чтобы от плеч до колен была прямая линия
• Вытяните одну ногу прямо, задержитесь на несколько секунд, затем снова поставьте ее на землю и повторите с другой стороны

Примечание. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются, а ягодица не провисает до земли во время движения.

4.Подъем ног с боковой планкой

• Лежа на правом боку, приподнимите тело так, чтобы ваш вес приходился на предплечье и сторону правой ступни (или, чтобы изменить положение, пошатните обе ступни). От головы до ног должна быть прямая диагональная линия.
• Держитесь ровно, задействуя основные мышцы.
• Для еще более сложной задачи выполните 10 подъемов ног в стороны, медленно поднимая левую ногу под углом 45 градусов и опуская ее обратно в исходное положение.
• Переключитесь на левую сторону и повторите.

5. Модифицированная Bird Dog

• В положении на столе на руках и коленях поднимите левую руку так, чтобы она была параллельна земле
• В то же время отведите правую ногу назад за собой так, чтобы бедро было параллельно земле, а голень — перпендикулярно. Колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а ягодичная мышца активирована
• Удерживайте несколько секунд и поменяйте сторону

Что касается всех силовых тренировок, всегда следите за своей формой и следите за тем, чтобы во время каждого упражнения вы поддерживали хорошую осанку.Как только этот режим тренировки с собственным весом станет комфортным, вы можете попробовать включить более сложные упражнения в свою домашнюю программу тренировок, чтобы еще больше укрепить свою силу и выносливость, которые помогут вам в беге на длинные дистанции.