Техника бег трусцой: Бег трусцой - что это такое и как правильно бегать, что значит рысцой, техника выполнения и скорость

Бег трусцой, техника бега, бег по утрам, бег для похудения

Бег трусцой – это бег со скоростью лишь незначительно превышающей скорость пешехода. Название этой разновидности беговой тренировки в английском варианте «джоггинг» (jogging), что означает «шаркающий» бег – когда занимающийся преодолевает расстояние на своей пробежке со скоростью 7-9 километров в час, в среднем затрачивая около 7 минут на 1 километр дистанции. Может профессионалам такая скорость покажется медленной, однако, для начинающих такой вид бега – это большая польза от тренировок и отличное упражнение для похудения.

Зародившись в начале 1960-х годов ХХ века в Новой Зеландии под руководством Артура Лидьярда, бег трусцой стал новым направлением беговой тренировки для всех людей, независимо от пола, возраста и комплекции.

Бег трусцой — это разновидность аэробной циклической тренировки, в виде упражнения, которое задействует мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, а также в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться всеми людьми любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Кроме укрепления мышечного корсета, регулярный лёгкий бег будет наиболее лучшим упражнением для похудения тем, кто хочет скорректировать свою фигуру в лучшую сторону.

Техника бега трусцой

Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. Характерной особенностью техники бега трусцой является: незначительное «шлёпанье» или «шарканье» расслабленной стопой об опору, а иногда и более жёсткий удар пяткой о поверхность в результате «натыкания». Скорость передвижения при таком беге лишь несколько выше, чем при обычной быстрой ходьбе. Бегать медленно и технично – это искусство, а ещё самое эффективное упражнение, чтобы похудеть и повысить аэробные возможности своего организма, укрепив мышцы почти всего тела.

В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Период безопорного состояния максимально сокращён. Такой правильной техники можно достичь только при относительно невысокой скорости бега.

При беге трусцой (джоггинге) уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм, таких как воспаление надкостницы и боль в коленных суставах. Придерживаясь правильной техники бега, вы сможете избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

— При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
— Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
— Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
— Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
— Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.

— Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-4 раз в неделю не меньше 20 минут за одну тренировку, но желательно не более часа за один раз, чтобы предотвратить появление переутомления.
— При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 160-170 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует пульсу 120—150 ударов в минуту.

Стоит заметить, что тренировки в тренажёрном зале, а именно бег по дорожке в закрытом помещении значительно увеличивают пульс, нежели бег на открытом свежем воздухе в парке или по стадиону.

Отдельного внимания заслуживает вопрос о постановке ноги на поверхность земли. При беге трусцой важна техника, при которой вначале происходит постановка ноги практически на пятку, с последующим перекатыванием к носку для отталкивания от поверхности. Многие бегуны-любители так и поступают, потому что такая техника требует гораздо меньшей подготовки мышц голени и бедра, чем при постановке ноги на переднюю часть стопы (на носок). Однако профессиональные бегуны наоборот используют постановку ноги на носок, часто вообще без касания земли пяткой – такая техника характерна для довольно быстрого бега. Но без качественной серьёзной подготовки такой бег может вызвать у неподготовленных людей боль в коленных суставах или воспаление надкостницы. Поэтому внимательно слушайте свой организм и ни в коем случае не форсируйте спортивную подготовку. Научитесь получать удовольствие от своих тренировок, только так они будут приносить общее моральное удовлетворение и идти на пользу вашему здоровью.

Вначале каждой тренировки, особенно в холодную погоду, не забывайте регулярно выполнять разминку перед бегом, которая позволит разогреть ваши связки, мышцы, суставы, улучшив циркуляцию крови, чтобы избежать микротравм во время основной части занятия.

Бег по утрам и вечерам

Очень распространённый вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером?
Главное – это вообще начать бегать! Любые пробежки, как утренние, так и вечерние очень благотворно скажутся на вашем организме. Ведь это увеличение различных обменных процессов в организме и улучшение снабжения клеток кислородом. К тому же, оздоровительные пробежки, в первую очередь мобилизуют человека и приобщают к определённому режиму или графику. Это тренировка самодисциплины. А из собственной практики я вижу, что чаще всего этот вопрос задают люди, которые подсознательно ищут причину, чтобы не заниматься. Мол, утром нет времени, столько всяких дел предстоит, а вечером такая усталость после рабочего дня, что нет ни на что уже сил. Ну да… Разве что только сесть за компьютер, или ещё хуже, за бокал с пивом, в компании таких же неудачников.

Как известно, люди делятся на два основных типа: жаворонки и совы. Жаворонки рано встают и рано ложатся, совы же, наоборот – часто сидят до глубокой ночи, а потом долго спят по утрам. Зачастую совы – это те люди, у которых ненормированный рабочий день, который они могут регулировать под себя. Исходя из данных фактов, следует, что в первую очередь, график пробежек каждый должен выбрать для себя самостоятельно. Не надо себя насиловать и вставать, используя неимоверную силу воли, а потом засыпать на ходу в течение всего дня. Любой процесс, а особенно тренировочный должен быть в удовольствие. Конечно же, на первых порах вам придется себя заставлять бегать, но это только вначале, главное – начать процесс. Если вы осознанно взялись вести здоровый образ жизни, то со временем это будет вам только в удовольствие.

Если вы бегаете вечером, то старайтесь делать это не совсем поздно, потому что ваш организм готовится к покою, и ближе к ночи физическая активность снижается. Не стоит будоражить организм, нарушая биологические часы. Если начать бегать в слишком позднее время, то возрастает риск, что вы потом долгое время не сможете заснуть и как результат – будете просыпаться не выспавшимся и разбитым.

И так, дело осталось за малым: надеть спортивный костюм и кроссовки для бега, чтобы начать свои тренировки. Какую пользу принесут вам регулярные занятия 3-4 раза в неделю в свободном комфортном режиме, я более подробно написал в статье об аэробных тренировках.

Начинаем, никогда не поздно!

© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. Все права защищены.

Вам будет интересно:

Аэробные тренировки и физические нагрузки

Как пробежать марафон 42 км 195 м?

Джоггинг (бег трусцой).

Джоггинг (бег трусцой)

 

Сегодня джоггинг (бег трусцой) – является наиболее популярным и наиболее массовым видом спорта. Прославился данный вид спорта своей простотой, не требующей для занятий абсолютно никакого специального оборудования, знаний или особых навыков.

 

Кроме того, заменить беговую дорожку или стадион, возможно, самым обычным парком, в крайнем случае, можно бегать по кругу около дома. Бегом трусцой может заниматься каждый желающий, независимо от возраста, пола и веса. Джоггинг считается одним из оздоровительных видов спорта.

 

Техника

Техника джоггинга практически идентична такому виду спорта, как спортивная ходьба. Разница заключается в том, что в процессе бега руки немного больше сгибаются в локтевой зоне, а маховые движения локтями при беге интенсивнее, нежели при ходьбе. Стопа сначала опускается на пятку, а потом аккуратно становиться на всю поверхность.

 

Есть и другой вариант: сразу ставить всю стопу на землю (так делают в процессе спортивного бега), однако данная постановка нуждается в специальных навыках. Нога, осуществляемая процесс маха, постепенно выравнивается для последующего отталкивания от поверхности.

 

Дыхательная техника не имеет никаких отличительных признаков от аналогичных техник в иных беговых упражнениях. Вдох делается исключительно носовой частью, а вот выдох только через рот. Поскольку при джоггинге дыхание в обязательном порядке должно быть глубоким, то вдох и выдох должны быть рассчитаны на 4 беговых шага.

Корпус самого тела во время джоггинга необходимо совсем немного наклонить вперед. При этом следует применить «речевую» или же так называемую «разговорную» технику, которая прибавить нагрузку. То есть, если во время процесса бега трусцой спортсмен имеет возможность говорить, значит, оптимальная нагрузка ему обеспечена. При этом длина шага бегущего не может быть не естественной, а именно, ни в коем случае нельзя увеличивать шаговую длину.

Польза от джоггинга

Длительное время имел место спор между представителями медицины о том насколько полезно, да и вообще полезно ли, бегать трусцой. Довольно-таки долго считалось, что джоггинг весьма негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.

 

Однако все отрицательные нарекания были опровергнуты. Ученые доказали, что бег трусцой – это замечательная сердечная тренировка, поскольку в процессе бега начинает активнее работать сердечная мышца, что улучшает обмен веществ и кровообращение.

 

Кроме того, из-за расширения капилляров во время пробежки, сердце активнее начинает получать кислород, а остальные органы снабжаются кровью. Также бег повышает иммунитет, и активизирует защитную функцию организма против тяжких заболеваний.

Немаловажную роль бег трусцой играет и в снижении веса, так как совершенствует процесс липидного обмена, активно сжигает калории, уменьшает чувство голода, улучшает работоспособность печени.

 

Помимо вышеперечисленных плюсов от пробежки, существует еще одно не маловажное достоинство — положительное влияние на нервную систему.

 

Вечерний джоггинг поможет забыть об отрицательных эмоциях, избавиться от накопленного за целый день негатива и лишнего адреналина.

В целом, спортсмен, увлекающийся ежедневными пробежками трусцой, не знает, что такое усталость, вялость и депрессия.

Однако, для того, чтобы постоянно заниматься джоггингом, в обязательном порядке, необходима консультация врача. Поскольку, людям, жалующимся на сердечные заболевания, или же страдающим повышенным артериальным давлением, заболеванием почек – бег противопоказан.

 

Также, при обостренной простуде, или других респираторных заболеваниях – джоггинг не рекомендуется, так как может навредить и усугубить ситуацию.

Заниматься джоггингом желательно как минимум 4-5 раз в неделю, и уже в течение месяца начинающий спортсмен заметит результат!

Бег трусцой » все о беге на begayou.ru

Бег трусцой специалисты называют одним из самых полезных видов бега для тех, кто стремится поддерживать свой организм в тонусе. Ведь такой вид бега полезен тогда, когда хочется похудеть, укрепить сердечно-сосудистую или костную системы или же просто получить удовольствие от бега. Потому абсолютно все могут практиковать бег трусцой. Осталось только разобраться, в чем заключается польза этого вида бега, какова правильная техника бега трусцой и какие рекомендации дают специалисты желающим влиться в ряды приверженцев бега трусцой.

Особенности бега трусцой

Такой вид бега подразумевает пробежки со скоростью примерно 7-9 километров за час, то есть чуть быстрее, нежели быстрая ходьба. Но бег трусцой также имеет характерные отличительные особенности техники: порой, жесткий удар об опору пяткой или же «шлепанье» расслабленной стопой. Самое главное, что в беге трусцой короче фаза полета: период безопорного состояния практически отсутствует – только одна нога отталкивается от поверхности, вторая нога при этом опускается на землю.

Некоторые профессиональные спортсмены используют бег трусцой в качестве разминки. Применяют его и после травм – во время восстанавливающих тренировок. В сравнении с обычным бегом бег трусцой отличается меньшими нагрузками на суставы. Следовательно, ниже риск травм.

Кстати, спортсмены уверяют, что такой вид бега, при условии, конечно, длительной тренировки, обладает еще одним эффектом – эйфорией бегуна, сопровождающейся подъемом настроения и ощущения легкости и счастья.

Техника бега трусцой

Овладеть техникой бега трусцой, который специалисты еще называют джоггингом, достаточно несложно. Причем соблюдение техники позволяет снизить переутомление и нагрузку на суставы. Итак, техника бега трусцой подразумевает:

1. Полное выпрямление ноги в колене при отталкивании от поверхности, причем отталкиваться нужно всей стопой.
2. Не слишком широкий шаг, который немного увеличить можно будет с увеличением темпа бега.
3. Прямой корпус, слегка наклоненный вперед.
4. Согнутые под углом 90 градусов руки в локтях – ими нужно двигать вперед и назад.
5. Свободное дыхание – во время бега трусцой разговор должен быть без одышки.
6. Пульс должен быть не больше 180 ударов за минуту даже у тех, кто практикует бег трусцой для похудения. Контролировать пульс можно так: дышать во время бега только носом. Если есть необходимость в ротовом дыхании, значит, нужно снизить темп или перейти на быструю ходьбу.

Выраженного положительного эффекта от бега трусцой можно добиться лишь при условии регулярных тренировок. Кстати, если не получается бегать каждый день или же это приводит к сильному переутомлению, тогда стоит выделять для бега минут 20-60 примерно 3-5 раз за неделю. График тренировок, естественно, у каждого будет свой.

В чем польза бега трусцой?

Следует рассмотреть также такой аспект, как бег трусцой польза и вред. Начнем с того, что бег трусцой, который является медленным бегом, намного меньше травмирует суставы. При этом он также позволяет укрепить сердце, кости, легкие. Рекомендован бег трусцой для похудения – даже не столь интенсивные тренировки сжигают калории. Единственная категория людей, которым следует быть осторожными с этим видом бега – это люди с травмами голеностопных и коленных суставов. Поскольку со временем уменьшается прочность и плотность костей. Следовательно, возрастает риск переломов и остеопороза.
В целом же можно выделить такие неоспоримые преимущества бега трусцой:

• помогает сбросить вес,
• укрепляет легкие, сердце и систему кровообращения,
• повышает тонус мышц нижней части тела,
• увеличивает прочность костей в нижней части тела.

Важные нюансы для желающих заняться бегом

Бег трусцой не предполагает сверхнагрузок. Тем не менее, без предварительной разминки не обойтись. А когда уже начали бегать – нагрузки следует увеличивать очень плавно. Вообще, новичкам рекомендуют начать с энергичной ходьбы. А затем уже перейти на бег. Все будет зависеть от физической подготовленности.
Тем же, кто имеет хронические болезни – стенокардию, диабет, астму, эпилепсию, гипертонию и прочее, вначале следует посоветоваться с врачом. Пробежек по твердому грунту, то есть брусчатке, асфальту или бетону, стоит избегать людям с больными суставами, в частности, с коленными.
И последнее, начиная бегать, не стоит ставить себе сверхзадачи – через пару месяцев после начала тренировок одолеть марафонскую дистанцию вряд ли получится. Гораздо важнее на первых этапах отработать правильную технику. После чего можно наращивать продолжительность пробежек и скорость бега.

Техника бега трусцой

Весна на подходе и по мере того, как верхняя одежда становится все легче, ты все чаще, глядя в зеркало, видишь результат «зимовки» своего организма, бодро сотрясающийся во всех возможных местах.

Скорее всего, ты уже задумался о том, что пора начинать бегать по утрам, чтобы сотрясаться было нечему, а может быть, ты и так строен и доволен фигурой, но хочешь укрепить организм. Как помнишь, для этого нет лучше и доступнее способа, чем бег трусцой.

Предыдущая статья о джоггинге: Польза бега трусцой

Прежде чем начать бегать, советую тебе ознакомиться с правильной техникой бега, ведь именно она важна для достижения поставленных целей, а также для того, чтобы ни в коем случае не навредить организму.

Увы, распространенной ошибкой многих новичков является акцент на продолжительности или интенсивности пробежки при полном игнорировании правильной техники такого простого, на первый взгляд, бега трусцой.

Следует помнить, что джоггинг отличается от классического бега меньшей амплитудой колебаний за счет более легкого движения, по факту, это нечто вроде расслабленного бега. Вспомним фразу бабули из популярного мультика «Мадагаскар», которая должна стать настоящим девизом твоих пробежек: «Я в припрыжку, без одышки и с улыбкой на лице».

Для того, чтобы это было действительно так, следуй следующим правилам:

• Держи руки, согнутые в локтях, максимально близко к телу, двигая ими так, будто они помогают продвигаться вперед. Ладони при этом сожми в кулаки, но следи за тем, чтобы руки и плечи были расслаблены.
  
• При беге старайся отталкиваться полной стопой и касаться земли тоже полной стопой практически сразу.
• Следи за тем, чтобы спина была полностью прямой, а корпус слегка наклонен вперед, но ни в коем случае не завален.
• Следи за дыханием – выдох должен быть удлиненным, дыши обязательно носом. В случае появления одышки, просто снизь темп.

Ну и напоследок, самое важное, хоть и негласное правило: прислушивайся к своему организму! Ни в коем случае не продолжай тренировку, если возникла сильная боль в связках, суставах и так далее. В этом случае пробежку лучше прекратить, ведь она должна приносить удовольствие, а не боль. Просто начни всё сначала на следующий день – твой организм будет уже больше готов к такой нагрузке и отреагирует на нее менее радикально.

Автор: Виктор Корнев.

Бег трусцой — польза, техника, как подготовить организм

Для активных людей, стремящихся поддерживать свой организм в тонусе, бег трусцой, или джоггинг, является одним из самых полезных видов двигательной нагрузки. Он помогает не только похудеть и укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, но и повышает настроение и доставляет удовольствие от тренировки, поэтому практиковать этот вид бега может абсолютно каждый.

Приступая к утренним или вечерним пробежкам, необходимо ознакомиться с особенностями и техникой бега, так как от правильности выполнения зависит его эффективность.

Польза бега трусцой

Польза, возникающая при беговой нагрузке, разнообразна, но можно выделить следующие основные моменты:

• Положительное влияние на нервную и эндокринную системы. Благодаря бегу налаживается их ритмическая работа. Это связано с тем, что во время пробежки человек постоянно преодолевает гравитацию Земли, подскакивая, а затем опускаясь в вертикальном положении. При этом кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом и также «раскачивается», постепенно открываются капилляры, которые до этого «спали». За счет большого числа расширившихся сосудов увеличивается микроциркуляция, которая активизирует работу органов внутренней секреции. Возросший поток гормонов доходит до самых отдаленных клеток и налаживает их работу;
• Польза бега трусцой для сердца. В результате тренировок количество сердечных сокращений уменьшается, сердце работает более экономно и становится мощнее, нормализуется пульс;
• Антидепрессивное действие. После 30 минут бега у человека возникает ощущение счастья, что является результатом усиленной работы гипофиза, вырабатывающего эндорфины. Эти гормоны вызывают ощущение эйфории и радости, производят противоболевой эффект. Их действие продолжается в течение 30 минут – 1 часа после бега;
• Нормализация артериального давления (АД). При длительной ритмической тренировке частота пульса достигает 120-130 ударов в минуту, расширяются периферические кровеносные сосуды, снижается их сопротивление. Все это ведет к снижению артериального давления, а при пониженном АД – к повышению.

Польза бега трусцой не зависит от времени суток, то есть бегать можно как утром, так и вечером. Благодаря утренней пробежке происходит естественная разрядка излишка гормонов, что помогает организму вернуться к равновесию и гармонии. Вечерний бег помогает снять напряжение рабочего дня, расслабляет, подзаряжает энергией и подавляет излишний аппетит.

Кроме того, при продолжительном беге трусцой калории сжигаются активнее, а, значит, он способствует похудению и нормализации веса.

Сколько калорий сжигается во время занятий бегом

Если средняя скорость бега составляет 7-8 км/ч, то в зависимости от веса человека за один час тренировки можно сжечь следующее количество калорий:

• 580-600 ккал для людей с массой тела в 59-70 кг;
• 710-750 ккал для человека весом 75-90 кг;
• 870-900 ккал при избыточной массе тела в 100 кг и более.

Конечно, расход калорий при беге трусцой зависит не только от веса человека. На этот показатель влияют и такие факторы как скорость передвижения, длительность тренировки и правильность техники выполнения.

Чтобы узнать энергетические затраты при беге, можно воспользоваться специальными таблицами или онлайн калькуляторами, которые максимально учитывают все факторы, а, значит, помогут рассчитать затраченные калории практически со 100%-й точностью.

Особенности бега трусцой

Правильный бег трусцой подразумевает под собой скорость пробежки в 7-9 км/ч, то есть немного быстрее, чем обычная активная ходьба. Тем не менее, он имеет свои характерные особенности техники: «шлепанье» расслабленной стопой, либо, напротив, жесткий удар пяткой об опору. Основное отличие этого вида бега в том, что при нем короче фаза полета, то есть период состояния без опоры почти отсутствует: когда одна нога отталкивается от земли, вторая как раз касается поверхности.

Профессиональные спортсмены часто используют беговые тренировки для разминки. Хорош такой вид нагрузки и после травм в качестве восстанавливающих занятий. Так как давление на суставы при правильном беге трусцой меньше, чем при обычных беговых тренировках, снижается риск получить травму.

Спортсмены уверяют, что такой вид физической активности, при условии хорошей длительности (от 30 минут и более), обладает замечательным эффектом – эйфорией бегуна, которая сопровождается ощущением счастья, подъемом настроения и чувством легкости.

Техника бега трусцой

Многие новички, приступая к тренировкам, обращают внимание лишь на их интенсивность и длительность, но это не совсем верно, так как не менее важным моментом является правильная техника бега трусцой. Механизм выполнения отличается от спортивного бега: джоггинг более легкий и свободный, с меньшей амплитудой колебаний. Средняя длина шага не превышает 60-80 см и может непроизвольно увеличиваться только с повышением скорости передвижения.

В этом виде бега очень важно сохранять тело в вертикальном положении. Нога касается земли сразу всей ступней, хотя не является ошибкой и постановка ноги на пятку с последующим плавным перекатом на носок.

При движении необходимо максимально согласовывать работу верхних и нижних конечностей. Локти должны располагаться как можно ближе к туловищу, а согнутые руки работать вперед. При этом кисти сгибаются в кулак, а мышцы плечевого пояса и рук максимально расслаблены.

Большое значение в технике бега трусцой имеет правильное дыхание, как, в принципе, в любом другом виде спорта. Во время тренировки необходимо сделать акцент на удлиненный выдох. Контролировать дыхание помогает правильная работа руками.

Если следовать этим рекомендациям, занятия бегом принесут только пользу, в противном же случае результата не будет, а вероятность травмы возрастет.

Как подготовить организм к бегу трусцой

Чтобы подготовить организм к беговым тренировкам, непосредственно перед ними следует выполнить ряд общеукрепляющих упражнений, совмещенных с различными видами ходьбы:

• На пятках и на носках;
• Ускоренная и обычная;
• На наружных и внутренних поверхностях ступней;
• С поворотами;
• С круговыми движениями тела;
• С высоким подниманием бедер;
• С различным положением рук (к плечам, за голову, на пояс, вперед, в стороны, вверх).

Благодаря таким упражнениям организм подготовится к нагрузке, что поможет избежать нежелательных травм.

При беге трусцой необходимо прислушиваться к себе: если во время тренировки чувствуется острая боль в связках, суставах или стопах, ее следует прекратить. При крайнем утомлении, когда «колет в боку» или сбивается дыхание, нужно перейти на ходьбу. Бег должен доставлять удовольствие, заряжать энергией и позитивом, иначе тренировки очень быстро надоедят и будут заброшены.

техника и польза для похудения

Бег трусцой, или джоггинг, является самым популярным видом бега, которым занимаются каждый человек и в том числе те, кто никогда не занимался бегом. В сущности, данный стиль относится к истокам бега, поскольку не требует специальных умений и навыков, а также сложной экипировки. Если спринту или марафону необходимо готовиться со всей серьезностью изучая технику и влияние дистанции на организм, то занятия трусцой снимают обязательства по подготовке к забегу.

Джоггинг (jogging) или бег трусцой – это медленный бег со скоростью в пределах 5-9 километров в час. Иногда для обозначения данного стиля используют фразу шаркающий бег.

Данный стиль бега не относится к спортивным видам спорта, а является лишь любительским или оздоровительным. Ни в одной стране не существует федерации по джоггингу и не проводятся соревнования, равно как и правил, которых необходимо придерживаться нет. Тем не менее, существуют рекомендации, которыми Beguza спешит с Вами поделиться.

Кому подходит бег трусцой?

Существует несколько негласных категорий людей, которым занятия медленным бегом хорошо подходят:

• Начинающие спортсмены;
• Пережившие травму;
• Имеющие проблемы с весом;
• Дети;
• Люди преклонного возраста;
• Женщины на первых месяцах беременности.

Такой вид бега универсален и не имеет противопоказаний за редкими исключениями. В некоторых случаях разрешается медленный бег при первой степени плоскостопия, что позволяет укрепить мышцы свода стопы и остановить развитие заболевания. Не рекомендуется заниматься бегом при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и сердца. При этом при пролапсе митрального клапана 1 степени (ПМК) разрешаются занятия вплоть до профессионального спорта.

Несмотря на простоту пробежки трусцой включаются в программу подготовки спортсменов высших категорий. Низкая скорость бега увеличивает нагрузку на мышцы, что позволяет не только увеличить их силу, но и сбросить лишний вес.

Бег в медленном темпе часто используется во время разминки, поскольку такое упражнение задействует не только мышцы ног, но  весь организм, включая внутренние органы и центральную нервную систему. К тому же во время бега можно выполнять дополнительные разогревающие упражнения (вращения руками, высокое поднимание колен и т.д.).

Польза бега трусцой

Поскольку такой бег включает в активную взаимосвязанную работу наружные мышцы, внутренние органы, центральную и вегетативную нервную систему, то польза от занятий очевидна. Занимаясь джоггингом можно не только улучшить спортивный результат, но также значительно поправить здоровье и тренировать нервную систему. То есть эффект от пробежек отразится даже на повседневной жизни.

Мы пойдем дальше и перечислим все основные полезные эффекты бега трусцой:

• Снижение лишнего веса;
• Увеличение общей выносливости;
• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• Увеличение объема сердца;
• Укрепление крупных и мелких мышц;
• Укрепление мышц внутренних органов;
• Улучшение метаболических процессов;
• Укрепление иммунитета;
• Улучшение эмоционального состояния;
• Насыщение кислородом тканей и клеток;
• Увеличение продолжительности активной жизни.

Исходя из списка видно, что бег затрагивает абсолютно все части нашего организма и положительно влияет не только на мышцы, но также на функциональное и психическое состояние организма.

Как правильно начать?

От слов к действиям или как правильно подойти к занятиям джоггингом мы расскажем в 5 пунктах, каждому из которых необходимо обязательно уделить внимание. Если четко следовать рекомендациям, тогда пробежки будут приносить ощутимый эффект гораздо быстрее.

Обратитесь к своему здоровью

Каждый тренер скажет, что перед использованием физических нагрузок необходимо узнать состояние своего здоровья. Проблемы со здоровьем способны не только свести к нулю все усилия, но также доставить массу неприятностей. Если имеются уже известные заболевания или подозреваете об их наличии, тогда перед началом занятий строго рекомендуется обратиться к специалисту.

Если проблем со здоровьем не наблюдается, и причин обращаться к врачу нет, тогда постарайтесь следить за двумя основными показателями здоровья: пульсом и артериальным давлением. С задачей помогут справиться фитнес-браслеты с дополнительной функцией измерения пульса, например Xiaomi Mi Band 1S pulse (то, чем пользуюсь сам). Замеряйте пульс утром и вечером, а также до и после пробежки. Это поможет выявить проблемы с сердцем, которые могут проявляться только при достаточных физических нагрузках.

Также рекомендуем измерять артериальное давление хотя бы один раз в день. Помните, что средняя разница между верхним и нижним давлением должна составлять 40 единиц.

Начните с разминки

Несмотря на факт, что бег трусцой зачастую сам является средством разминки, рекомендуем выполнить комплекс из нескольких упражнений сразу после того, как начнете бежать.

1. Выполните круговые вращения руками вперед и назад по 4 раза в каждую сторону. Повторите упражнение 5-8 раз.
2. Выполните разноименные движения руками (левая вперед, а правая назад). Спустя 8 вращений измените направление. Повторите 2-4 раза.
3. Бегите, высоко поднимая колени на протяжении 10-15 секунд.
4. Захлестывание голени назад, время то же.
5. Бег с выносом прямых ног вперед – 10-20 секунд.

Простой комплекс из 5 упражнений поможет сократить период врабатывания и увеличить полезную часть пробежки. Также 2 упражнение поспособствует концентрации внимания и включению в активную работу нервной системы.

Техника бега

Выполнение технических элементов при беге трусцой характеризуется низкой амплитудой движений. Во время совершения двигательных процессов мышцы, которые не задействованы в активную работу, должны быть в расслабленном состоянии.

Во время бега руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов. Работа рук выполняется по инерции и не требует акцентированной работы. Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии. Взгляд направлен на 10-15 метров вперед. Такое положение верхних конечностей и головы обеспечить минимальное затрачивание энергии, что позволит пробежать большее расстояние.

Движения руками происходят вдоль ребер или вперед-внутрь, назад-кнаружи. При движении руки вперед кисть достигает середины грудной клетки или солнечного сплетения. Отведение назад заканчивается, когда в области ребер остается кисть руки.

Туловище находится в вертикальном положении и лишь слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Во время бега должны быть сведены к минимуму колебательные движения в вертикальной и горизонтальной проекции.

Крайне нежелательны повороты правым или левым боком вперед. Во время бега линия плеч должна быть прямой. В противном случае нарушается техника, что приводит к уменьшению эффективности движений и прикладываемые усилия действуют с меньшей выгодой. Если повороты туловища значительны и напоминают раскачку, тогда происходит излишняя нагрузка поясничного отдела и как следствие болевые ощущения после тренировки.

Следите за дыханием и пульсом

Дыхание и пульс являются теми показателями, которые могут сигнализировать о реакции организма на полученную нагрузку. Если после начала пробежки показатели резко растут вверх, значит, задан высокий темп и следует немного притормозить.

После начала бега пульс всегда значительно увеличивается, но спустя несколько сотен метров ровного бега можно обнаружить, что он стал ниже. Это свидетельствует о нормальной реакции на физическую нагрузку.

Поскольку бег трусцой носит оздоровительный характер, то рекомендуемым пульсом является диапазон 120-140 ударов в минуту. Придерживаясь предложенного диапазона можно быть уверенным, что организм адекватно воспримет физическую нагрузку и ответная реакция будет положительной.

Увеличение частоты дыхания всегда взаимосвязано с пульсом. Если сидя на диване выполнить несколько быстрых дыхательных циклов, то можно заметить увеличение пульса, а также верхнего артериального давления.

Рекомендуемой частотой дыхания во время медленного бега является один вдох или выдох на каждые 4 шага. Этот показатель может варьироваться в зависимости от объема легких. Если занятия бегом носят систематических характер, то частота дыхания будет уменьшаться и достигнет 5-6 шагов на вдох или выдох, что будет свидетельствовать о тренировке легких.

Старайтесь дышать комфортно. Если во время джоггинга Вам недостаточно вдыхать или выдыхать каждые 4 шага, тогда дышите чаще. Не старайтесь подстраиваться под нормы, все равно через некоторое время Вы их превзойдете.

Выберите правильную обувь

Получить максимальный эффект от пробежек поможет правильно подобранная обувь. Запомните, что для бега лучшим вариантом являются кроссовки. Использование кед или другой спортивной обуви не рекомендуется по причине отсутствия амортизирующей подошвы.

Амортизация помогает сберечь коленные суставы от повреждений вследствие ударной силы при приземлении. Дополнительно амортизация способствует продвижению вперед вследствие пружинящего эффекта, а также гарантирует сцепление с поверхностью при наличии глубоких протекторов.

Выбирая кроссовки, обращайте внимание на их вес. Средний вес одного кроссовка не должен превышать 500 грамм. Рекомендуем отдавать предпочтение той обуви, подошва которой изготовлена из гелиевого материала. Также неплохим вариантом будут пенные кроссовки, но такой материал со временем становится твердым и амортизирующий эффект теряется.

Использование рекомендация поможет избежать неприятных последствий, а также увеличит отдачу от каждой пробежки. Занимайтесь правильно и систематически и помните, что нет более универсального средства, чем бег.

Бег трусцой (джоггинг, шаркающий бег): польза или вред?

Что такое бег джоггинг?

Джоггинг (бег трусцой) подойдет как молодым людям, так и пожилым, за счёт умеренной скорости от 7 до 9 км в час в среднем. Продолжительность бега, как и скорость, может выбирать сам человек, подбирая для себя оптимальные условия. Этот вид аэробной физической нагрузки будет полезен как начинающему спортсмену, домохозяйке или даже пожилому человеку, так и профессиональному спортсмену, сотруднику специального подразделения, человеку с лишним весом.

Продолжительность, скорость и условия могут меняться по желанию бегуна. Так, например, вставив в уши наушники плеера, и неспешно направившись по мощеной дорожке спального района, человек может ежедневно получать заряд бодрости, укрепляя все системы организма.

Другое дело бег трусцой в армии, когда поднявшись засветло, рота начинает движение под проливным дождем и шквальным ветром, скрываясь за горным перевалом на высоте два с половиной километра над уровнем моря. При ощутимо разряженном воздухе и постоянном подъеме с полной выкладкой. И первый, и второй пример будут все тем же джоггингом.

Средняя рекомендуемая скорость бега не означает, что темп нельзя держать ниже 7 км/ч. Наоборот, нужно тренироваться в зоне комфорта, пусть даже при этом средняя скорость будет равна 4 – 5 км/ч.

При сбитом дыхании, болях в боку и общем утомлении, скорость можно снизить или перейти на ходьбу. После восстановления сил можно снова увеличить темп.

Также при таких нагрузках можно менять угол наклона, бежать в гору или по неровным поверхностям, количество сжигаемых калорий возрастет, а масса тела будет снижаться быстрее, даже при низком темпе.

Как правильно бегать: техника выполнения упражнения

Давайте разберем правильную технику исполнения данного упражнения, изучим, в каком положении оптимально держать туловище, руки, ноги и голову.

У бега трусцой техника выполнения совсем не сложная, она лишена строгих требований и ограничений — каждый бежит так, как ему удобно. Однако существуют общие рекомендации, соблюдение которых поможет повысить выносливость и позволит меньше уставать.

• Туловище держат вертикально, голову прямо, глаза смотрят вперед;
• Ноги мягко пружинят во время передвижения, шаги частые, быстрые. Как только одна ступня отрывается от земли, тут же приземляется вторая. Ноги приземляются под телом, не перед ним;
• Выше приведены средняя скорость движения, длина шага;
• Дышите правильно: вдох делайте носом, выдох — ртом;
• Руки согнуты в локтях, легко прижаты к туловищу, размеренно движутся вперед-назад в такт движению;
• Плечи расслаблены, опущены (не поднимайте их к шее), кисти сжаты в кулаки;
• Средняя продолжительность тренировки — 60 минут.

Не забудьте перед началом забега размяться и никогда не тормозите резко. Плавно перейдите на быстрый шаг, глубоко дышите, одновременно замедляясь. Отличным завершением тренировки станет растяжка и дыхательная гимнастика.

Если вас интересует, при беге трусцой сколько калорий сжигает организм, мы ответим, что средний расход энергии составит 500 ккал (кстати, примерно столько же Вы будете расходовать занимаясь программой «Ходьба с Лесли Сансон»). Если будете бежать в гору — 700 ккал.

Кстати, бег трусцой на месте не менее эффективен, чем забег по открытой местности, просто это более монотонно и скучно. Однако, если возможности выйти на улицу нет — смело вставайте на беговую дорожку в спортзале или практикуйте домашние тренировки.

Польза и вред бега трусцой

Как любой бег, он направлен на укрепление и развитие таких систем организма, как сердечно-сосудистая и дыхательная. При этой аэробной нагрузке задействованы все мышцы тела. Бег стимулирует выработку тестостерона, как у мужчин, так и у женщин, что положительно влияет на либидо, настроение и общее эмоциональное состояние. Бег трусцой улучшает метаболические процессы организма и считается отличным способом борьбы с лишним весом.

ЧСС ниже 120 ударов не даст особой пользы от бега, метаболические реакции не запускаются в нужном режиме для жиросжигания, расход калорий ниже.

Для укрепления сердца и снижения веса следует держать пульс в диапазоне 120-160 ударов в минуту. Такая частота сердечных сокращений позволит не перегрузить сердечно-сосудистую систему, главное не превышать максимальный показатель.

Как правильно начать

Если вы только планируете заняться джоггингом, то предварительно стоит ознакомиться с рекомендациями по правильной организации тренировок.

Следите за своим здоровьем

Если вы страдаете хроническими заболеваниями, то при планировании любых спортивных мероприятий нужно сходить на прием к врачу. При необходимости доктор назначит дополнительное обследование, по результатам которого сделает заключение о том, можно ли вам заниматься бегом или другими тренировками, как лучше дозировать физическую нагрузку.

В том случае, если вы совершенно здоровы, то во время занятий все равно нужно контролировать свое состояние. Приобретите тонометр, научитесь измерять артериальное давление, считать пульс. Определите для себя нормальную величину давления и частоту сердечных сокращений. Обязательно оценивайте это параметры до и после пробежки.

Начните с разминки

Любые спортивные тренировки требуют предварительной разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. Перед пробежкой уделите 10-15 минут простым упражнениям:

• Выполняйте наклоны и повороты головы;
• Вращайте руками в плечевых суставах;
• Делайте наклоны и развороты корпуса в разные стороны;
• Приседайте;
• Походите высоко поднимая бедра, захлестывая голени назад, вытягивая прямые ноги вперед.

Техника бега

Методика классического бега трусцой включает несколько правил:

1. Ноги находятся в полусогнутом состоянии, выпрямляются в коленях только в момент отталкивания.
2. Ступня отрывается от земли буквально на сантиметр, только чтобы не запнуться. Высоко поднимать ноги не нужно.
3. Наступать на землю необходимо всей стопой либо пяткой с последующим плавным перекатом на мысок.
4. Руки сгибаются в локтях под прямым углом и движутся вперед-назад во время бега. Локти максимально приближены к корпусу.
5. Голова сохраняет прямое положение: смотреть нужно не под ноги, а вперед.
6. Позвоночник выпрямлен, корпус наклонен чуть кпереди – на 5-7 градусов.
7. Длина шага должна быть комфортной – около 70 см.

Следите за дыханием и пульсом

Это наиболее важные параметры, отражающие степень адаптации сердца и легких к физнагрузке. Оптимальный пульс во время бега трусцой – 120-140 ударов в минуту. Если он превышает этот показатель, значит нагрузка для организма чрезмерна и нужно сбавить темп.

Средняя частота дыхания во время бега трусцой – по 3-5 шагов на каждый вдох и столько же на выдох. Однако если такая частота для вас некомфортна, то дышать нужно так, как требует организм. Чтобы не сбить дыхание, во время пробежки нельзя разговаривать. Вдыхайте строго через нос. В зимнее время можно замотать шарфом нос и рот, чтобы не получить переохлаждение дыхательных путей.

Выбор оптимальной скорости

Средняя скорость джоггинга – 8 км/ч. То есть за 1 минуту человек должен пробежать около 100 м. Дистанцию в 1 км он преодолеет примерно за 7-8 минут. Скорость зависит также от роста человека: длинноногие бегуны могут развивать большую скорость без превышения оптимальной нагрузки, людям невысокого роста (до 150 см) лучше бегать с ускорением до 6 км/ч.

При пробежке на короткие дистанции (до 500 м) ускоряться можно сильнее. Если же вы планируете пробежать 3-10 км, то брать быстрый темп нежелательно. Длительный излишне быстрый бег трусцой может истощить сердечно-сосудистую систему. Опытные спортсмены ускоряются на определенных участках, а затем вновь снижают скорость, давая организму передышку.

Кому и когда стоит бегать трусцой?

Спортсмены используют данный вид бега в качестве разминки или после тяжелой тренировки для того, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Бег трусцой применяют во время реабилитации в посттравматический период. Подобная нагрузка в комплексе с растяжками и оздоровительными тренировками ускорят процесс регенерации.

Подробнее о заминке после тренировок →

Этот вид аэробной нагрузки может быть отличным способом достижения целей любого человека, даже имеющего проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как при подобных нагрузках сохраняется умеренный пульс.

Для занятий джоггингом есть и серьезные противопоказания.

Гипо- и гипертония.После тренировок может увеличиться АД, что приводит к увеличению кровотока, а следовательно к разрыву кровеносных сосудов. Либо если АД снизится, кровеносные сосуды расширятся быстрее, чем ускорится кровоток, что может привести к потере сознания.

При атеросклерозе за счет увеличения потока крови со стен артерий смываются холестериновые бляшки, что приводит к образованию тромбов, а в последствии к инсультам.

При болезни Муна за счет активизации жировых клеток организм не только восстановит сжигаемый жир, но может увеличить его количество, что приводит к еще большему ожирению и увеличению веса.

Противопоказаниями также являются такие заболевания как:

• глаукома,
• порок сердца,
• варикоз,
• плоскостопие,
• артрит,
• рахит,
• после черепно-мозговой травмы начинать тренировку можно только спустя некоторое время, в зависимости от тяжести травмы.

Несмотря на положительные аспекты, перед началом тренировок джоггеру необходимо пройти полное обследование и консультацию врача, который на основании сданных анализов установит полезность занятий, даст рекомендации по режиму тренировок.

Но если вы решили все же заняться джоггингом, то постарайтесь избегать ошибок, присущих обычно новичкам.

Неверные шаги в джоггинге.

1. Разминка. Джогинг – тот же вид спорта, как и любой другой, только на любительском уровне. По этому перед началом тренировки необходимо сделать небольшую разминку на уровне легкой зарядки для разогрева организма: несколько приседаний, разминка мышц рук и ног, спины. В противном случае хорошо начатая тренировка может закончиться травмами.
2. Не верно выбранный темп. Нельзя начинать тренировку даже со средней скорости. Для начала необходимо немного пройтись, постепенно переходя на легкую пробежку и плавно набирая темп до скорости, с которой будете пробегать трассу.
3. Не забывайте измерять пульс. Многие новички не обращают внимания на ускорение пульса. Частота сердечных сокращений для новичков должна составлять 55-65%% от максимальной. Узнать свой максимум можно по формуле: ЧСС=220 – возраст. Для опытных бегунов возможен чуть более высокий уровень частоты биения – 65-70%%. Во избежание негативных последствий следите за своим пульсом и дыханием. В случае ухудшения показаний тренировки необходимо прекратить.
4. Следите за техникой бега. Помните, что широкий шаг менее эффективен, чем маленькие шаги. При широком шаге за счет увеличения нагрузок на суставы и связки можно легко получить их травму или растяжение.
5. Не перенапрягайтесь! При перенапряжении организм быстро устает от тренировки как физически, так и морально. Физическая усталость может привести к обострению старых и приобретению новых заболеваний. Моральная усталость быстро отобьет охоту заниматься дальше. Как итог – занятия будут проходить бессистемно, в скором времени они просто начнут утомлять и отобьют всякое желание ими заниматься. По этому старайтесь при тренировках соблюдать выбранный вами темп и режим без завышения норм, делайте разгрузочные дни и хотя бы 1 раз в неделю дайте организму выходной.

Спорт должен быть направлен на оздоровления тела и духа!

Техника бега трусцой

Бег трусцой, в первую очередь, — это тренировка, направленная на оздоровление, не подразумевающая тяжелую нагрузку. Поэтому для данного вида физической подготовки необходим средний темп и небольшая длина шага. При беге трусцой нужно перемещать стопы короткими шагами.

Неплохим вариантом будет отталкивание носком стопы от поверхности вверх, такая техника будет потреблять больше калорий. Однако при такой методике нагрузка будет акцентирована на икроножных мышцах. И также, при медленном беге совершаются короткие шаги с опусканием всей стопы на землю.

• Обязательно нужно контролировать положение позвоночного столба, таз ни в коем случае нельзя отводить назад или наклонять вперёд.
• Уделяйте внимание дыханию, при беге трусцой оно должно быть спокойным и лёгким, если бегун чувствует нагрузку на органы дыхания, появляется отдышка, темп следует снизить, или вовсе, перейти на шаг.
• Если при беге появляется жажда, ее нельзя игнорировать. Пейте во время бега небольшими глотками при необходимости.

Одежда и обувь для бега

Давайте определимся с одеждой для бега трусцой и погодными условиями.

Естественно, что одежда будет сильно зависеть от времени года. Летом нужны кеды или кроссовки с удобной подошвой. Бегать трусцой в сильно пружинящих кроссовках сложно, но можно. Кстати, обращайте внимание на покрытие дорожки. Лучше всего подойдет резина или натуральная притоптанная земля. Бегать по диким полям строго не рекомендуется, так как в траве могут быть спрятаны всяческие сюрпризы в виде ямок, биологических отходов и прочих неожиданностей. Не самым лучшим вариантом будет асфальт. Все-таки это покрытие довольно жесткое и при длительном беге может негативно воздействовать на суставы.

Одеваться нужно в удобный спортивный костюм. Бег трусцой – занятие длительное. Подготовьтесь к обороне от комаров, если бегаете в парке или по лесной дорожке.

В жаркое время года важно не перегреться, так как во время бега выделяется много тепла – вы активно двигаетесь все-таки. А в холодный сезон – важно и не перегреться и не замерзнуть. Вот тут все сложнее, нежели летом. Важно подобрать такую одежду, которая будет дышать и удерживать тепло. Обычно добиться этой цели помогает несколько тканевых прослоек. То есть, на тело вы одеваете футболку, затем мастерку и уже потом легкую куртку. Воздушная подушка между слоями ткани не дает вам замерзнуть, в то же время происходит небольшая вентиляция. Оптимальный вариант – спортивное термобелье со всеми нужными функциями.

Не рекомендуем бегать в дождь и гололед – можно упасть. В морозы будьте внимательны, можно получить обморожение. Например, обморозить кожу на лице или пальцы рук. Так как ноги будут в движении, они не замерзнут, но не забывайте уделять должное внимание их термокомфорту.

Однозначно нельзя бегать в синтетической одежде, которая не пропускает воздух, в резиновой обуви или босиком. Босиком вы можете наступить на стекло, пораниться.

Ошибки при занятии джоггингом

Ошибки при беге трусцой могут привести к серьёзным последствиям. К наиболее частым недочётам относятся:

1. Отсутствие предварительной разминки. Пренебрежение разогревом может привести к травмам;
2. Неправильно подобранный темп. Нельзя сразу бежать даже со средней скоростью, её нужно набирать постепенно, начиная с обычного шага;
3. Игнорирование измерений пульса;
4. Несоблюдение правильной техники. Стоит помнить, что перемещение должно происходить с передней части стопы к пятке, а шаги быть маленькими, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы и связки.

Важно помнить, что завышать нормы и перенапрягать организм нельзя! В лучшем случае физическое и моральное переутомление отобьёт желание продолжать заниматься бегом, в худшем – станет причиной заболеваний. Выходные и перерывы – неотъемлемая часть любых тренировок.

Что такое джоггинг

Джоггинг буквально переводится с английского как шаркающий. На практике, это вариативный беговой стиль, позволяющий передвигаться со скоростью 7-9 км/ч. Почему вариативный?

История

Джоггинг, самый экономичный стиль передвижения, позволяющий неподготовленному человеку, преодолеть расстояние более 500 м с самой высокой средней скоростью. Естественно, об этом было известно задолго до нашей эры. Но, ввёл в обиход слово «Джоггинг» и разработал систему тренировок новозеландец Лидьярд в начале 80-х прошлого столетия.

Она так и называется «система Лидьярда». 27-летний молодой человек, с трудом пробежал дистанцию в 10 км. Он задумался, если в 27 лет эта дистанция еле покорилась, то, что будет в 47? Данная система позволила Лидьярду в 61 год пробежать марафон (42,195 км) со средней скоростью 14,3 км/ч.

Отличие от других видов бега

Самое главное отличие – отсутствие привязки к какому-нибудь результату. Официальные соревнования проводятся по следующим дисциплинам:

• Спортивная ходьба – 3,10, 20, 50 км;
• Спринт – 100, 200 м;
• Бег с барьерами – 110, 200 м.
• Бег от 400 до 42195 м.

А вот по джоггингу ни каких чемпионатов не проводится, разве на любительском уровне. По своей сути, бег трусцой немного похож на марафон. Но, средняя скорость марафонского забега превышает среднюю скорость среднестатистического джоггера в 1,5 и более раза.

Каждый спортсмен, будь-то спринтер, стайер, бегун на средние дистанции, или ходок строго придерживается определённой техники, а для джоггера главное не выбиться с ритма.

Большинство беговых дисциплин проходят на специальном, амортизирующем покрытии. Исключение – бег по пересечённой местности и марафон. А вот тренировки по выработке определённой техники, например ОФП, проводятся на местности с любым рельефом. Для джоггинга выбор рельефа местности особого значения не имеет.

И наконец, разный подход к процессу! Конечная цель в спортивном беге не только финишировать, но и сделать это как можно быстрее, а джоггер бежит до тех пор, пока не достигнет лёгкой эйфории, вследствие выделения гормона удовольствия – эндорфина.

Выбор трассы и техники бега

Принимая решение о месте занятий, стоит учитывать, что жёсткое покрытие слишком сильно будет нагружать суставы, а слишком мягкое – мышцы ног. Лучшим вариантом станут стадионы с покрытием, предназначенным специально для бега. Также подойдут грунтовые тропинки в лесу или парке. Песок, гравий или листва немного усложнят процесс, но позволят лучше проработать мышцы голени. При беге трусцой спортсмен может менять маршрут и чередовать типы дорожек, желательно периодически заниматься на местности с препятствиями в виде небольших спусков и подъёмов.

Хотя джоггинг предполагает небольшую скорость, периодически на 20-25 секунд можно увеличивать темп. Разнообразить занятия можно бегом с подъёмом колен к груди или забрасыванием пяток к спине. Время от времени можно увеличивать время тренировок на несколько минут, впоследствии это позволит преодолевать большие дистанции.

Правильный бег и приемы бега трусцой

Прежде чем отправиться на следующую пробежку, быстро проверьте форму.

Кредит изображения: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Попросите бегуна рассказать о повышении выносливости, изменении формы или подпитке до и после бега, и вы, возможно, никогда не услышите конца этого. Но иногда вам просто нужен простой и понятный совет, как бегать лучше, сильнее, быстрее. Лучше всего начать с совершенствования своей формы.

Бег и бег трусцой уже вызывают значительную нагрузку на суставы, а неправильная форма увеличивает вероятность того, что напряжение перейдет в боль в коленях, бедрах или спине.Исправляя любые ошибки до того, как вы начнете стучать по тротуару, вы сможете бегать быстрее и с меньшей болью.

Продолжайте читать, чтобы получить лучшие советы от личных тренеров, тренеров по бегу и экспертов о том, что вам следует делать до, во время и после бега.

Во-первых, сделайте анализ походки

Полезно, особенно для новичков, когда тренер скажет вам, что именно вы делаете неправильно (или правильно) и как это исправить. «Прежде чем приступить к программе бега, я рекомендую бегунам пройти анализ походки», — сказал Гарри Пино, доктор философии, физиолог из лаборатории тела в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси.

Это может быть так же просто, как попросить персонал местного магазина обуви для бега посмотреть, как вы бегаете, или даже более продвинутый, например, нанять тренера по бегу на одно занятие. Существуют также исследовательские центры, которые могут выполнять такой анализ, дающий вам полную картину вашей общей механики бега и особенностей удара ногой, длины шага и частоты вращения педалей. Затем вы можете оттачивать определенные навыки, сосредотачиваясь на чем-то одном.

Подробнее: Как выбрать лучшую обувь для бега

Постоянно сомневайтесь в своей форме

Можно разговаривать с самим собой до и во время пробежки.Фактически, Клэр Шоренштейн, доктор медицины, сертифицированный тренер по бегу в Американском клубе бегунов, рекомендует его. До и во время пробежки спросите себя:

• Как ваша осанка? Вы прямо или наклоняетесь вперед или назад?
• Ваша шея и плечи расслаблены или вы чувствуете напряжение?
• Как качает ваша рука? Вы сжимаете кулаки, и ваши руки близко или далеко от тела?
• Твоя сила исходит от ягодиц или квадрицепсов?

Начните с общей оценки положения вашего тела, затем работайте с ног до головы, чтобы убедиться, что каждая часть вашего тела правильно выровнена.

Держите свое тело сложенным

При оценке всего тела важно, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от пальцев ног до головы, даже когда вы устали.

«Во время бега многие люди, от новичков до опытных бегунов, склонны наклоняться вперед, когда они устают, сгорбившись из-за плохой осанки, — говорит Сюзанна К. Фукс, доктор медицины, врач ортопедической медицины и специалист спортивной медицины. «Это положение мешает вам нормально дышать и получать достаточное количество кислорода к вашим клеткам, что делает вас еще более утомленным.«

Чтобы предотвратить это, сосредоточьтесь на отведении плеч и поднятой голове, — говорит она. Подумайте: вверх и чуть вперед. «Держите руки по бокам и старайтесь не перекрещивать их перед собой. Держите верхнюю часть тела так, чтобы она лежала на нижней части тела, и делайте равные шаги».

Сейчас много споров о том, какая часть вашей стопы должна первой соприкасаться с землей. Но согласно обзору за декабрь 2019 года, опубликованному в журнале Sports Medicine , ни удар пяткой, ни удар пальцем ноги не имеют преимущества в предотвращении травм или ускорении бега.

«Угол вашей стопы — это проблема удара пяткой — ваши пальцы ног слишком высоки, обращены к небу», — говорит д-р Пино. Уплощение стопы потребляет меньше энергии, снижает нагрузку на лодыжку и повышает экономичность бега.

Также важно, чтобы ваша ступня касалась земли в правильном соответствии с остальным телом. «Ваши ступни должны касаться земли прямо под туловищем», — говорит Шоренштейн. «Вы хотите, чтобы ступня не ударилась перед телом, потому что тогда тело должно догнать эту ногу.»Практикуйте это, вставая на одну ногу и быстро переходя на другую ногу, как если бы вы бежали на месте в замедленном движении.

Избегайте чрезмерного шага

Вы можете подумать, что более длинные шаги равны большей пройденной дистанции и, следовательно, более быстрому темпу, но это не так. «Поднимайте заднюю ногу раньше и приближайте ступню к попе, когда вы ее подтягиваете», — говорит Генри Халс, сертифицированный персональный тренер CSCS. Это приведет к более короткому и естественному шагу, что снизит риск образования шин на голени, а также травм бедра и колена.

Но не зацикливайтесь на своей походке. Исследование, проведенное в мае 2017 года из Международного журнала International Journal of Exercise Science , показало, что как опытные бегуны, так и новички смогли установить такую ​​длину шага, которая лучше всего подходит для биомеханики их тела. Так что делайте то, что дается естественным путем.

Защитите свои колени

Часто бегуны отстают из-за травм колена, потому что они не приземлялись и не отталкивались должным образом (или их бедра и ягодицы были слабыми).Когда ваша ступня касается земли, вам нужно, чтобы колено слегка согнулось, чтобы поглотить удар, говорит доктор Пино. А когда вы отталкиваетесь, вы вытягиваете колено, не блокируя его.

Но забота о коленях выходит за рамки беговой дорожки. Пино рекомендует укрепить тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и включить упражнения на подвижность в свою программу бега для хорошей гибкости лодыжки и разгибания колен.

Подробнее: Плохие колени? Попробуйте эти 14 упражнений для укрепления колен

Держите бедра нейтральными

Куда идут ваши бедра, остальное ваше тело следует за ними.Так что держите их ровно и направленными вперед. «Сосредоточьтесь на своем тазе: держите его нейтральным, как если бы это было ведро с водой, которое вы не хотите проливать», — говорит Шоренштейн.

«Ваша осанка должна быть прямой, но расслабленной. Именно здесь для поддержания хорошей осанки важен сильный корпус, особенно во время длительных пробежек», — говорит она. Использование кора предотвращает наклон таза вперед, что может вызвать боль в пояснице, или выгибание вперед, подвергая бедра риску травмы.

Если вам сложно держать бедра ровными, проблема также может быть связана со слабыми ягодицами, что может привести к походке Тренделенбурга (одно бедро ниже другого), — говорит Тейлор Мур, CSCS, физиотерапевт и бывший тренер по лыжным гонкам. .«Продолжение такого бега может привести к травмам и замедлению бега».

Разжечь ягодицы

Говоря о ваших ягодицах, они действительно являются двигателем вашего бега. Но многие бегуны полагаются на свои квадрицепсы или икры, чтобы продвинуться вперед, говорит личный тренер Гарет Филд. Поэтому, если вы начинаете чувствовать, что замедляетесь или устаете, спросите себя, откуда берется ваша сила. Если это откуда-то, кроме ягодиц, переключите внимание на них.

Чтобы помочь вам активизировать ягодичные мышцы более эффективно, сосредоточьтесь на упражнениях для нижней части тела, таких как выпады, приседания и становая тяга, во время силовых тренировок.«И оттачивайте особенно среднюю ягодичную мышцу (стороны ягодиц и бедер) с помощью таких упражнений, как ракушка, подъем ног на боку, ягодичный мостик и полуприседания на одной ноге», — говорит Мур.

Подробнее: 12 ошибок, которые вы могли сделать

Расслабь руки

Хотя ваши руки, безусловно, могут помочь вам сохранить импульс вперед, быстрое и яростное движение руками не заставит вас двигаться быстрее. На самом деле, слишком много движений рук тратит впустую энергию, которую вы должны тратить на ноги.

«Держите руки согнутыми под углом примерно 90 градусов и держите плечи расслабленными, удерживая их вниз с помощью сильных мышц спины и кора», — говорит тренер по бегу Эллисон Филлипс. «Позвольте рукам двигаться естественно вперед и назад».

Избавьтесь от напряжения в вашем лице

Да, лицо гонки — это реальность. И хотя ваши фотографии с гонок не обязательно должны быть достойными Instagram, снятие напряжения в лицевых мышцах сохраняет энергию и помогает расслабиться всему телу.

«Расслабьте выражение лица, особенно губ, — говорит доктор Пино. «Ваши плечи и диафрагма опустятся, и у вас увеличится объем легких». Это не значит, что вы не можете улыбаться (вы весело проводите время, помните?), Но просто помните, сколько напряжения вы держите в выражении лица.

Не забывайте дышать

Это может показаться очевидным, но правильное дыхание часто является первым делом, когда наступает усталость. Но ваше дыхание резко влияет на вашу беговую производительность.«То, как вы бежите, повлияет на реакцию ваших мышц, даже на ваше дыхание, — говорит доктор Пино.

Он рекомендует эту технику дыхания: сосредоточьтесь на расширении брюшной стенки на каждом вдохе. Затем на выдохе полностью выдохните и сожмите. «Вы увидите, как живот выходит и опускается». Эта техника позволит вашему телу получить максимальное количество воздуха, избавляясь от всех отходов при каждом выдохе.

Подробнее: Лучшие кросс-тренинги для бегунов

Зарегистрируйтесь после этого со своим телом

Один из самых недооцененных ключей к тому, чтобы стать лучшим бегуном (или лучшим спортсменом в целом) — это прислушиваться к своему телу.Хотя важно бросить вызов своему телу и заставить его стать сильнее, бывают моменты, когда вам нужно расслабиться. Боли, выходящие за рамки нормальной мышечной болезненности, — это способ вашего тела сказать вам, что что-то не так.

«После пробежки обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело», — говорит Шоренштейн. «Одна часть вашего тела болит сильнее, чем другая? Это может быть признаком слабости в определенной области и / или необходимости поработать над этой частью вашей формы».

Например, если у вас болят колени, возможно, вам нужно поработать над укреплением ягодиц и бедер (см. Выше).Или, если у вас болят плечи, вы захотите ослабить мах рукой.

Шесть способов бегать более эффективно

Советы по технике бега на длинные дистанции

Готовитесь ли вы к бегу на 5 км, готовитесь к марафону или просто хотите облегчить бег своему телу, беговую форму нельзя упускать из виду.

Следующие советы помогут вам поддерживать правильную технику бега, пока вы накапливаете эти тренировочные мили в банке!

Исправьте технику бега >>

Бесплатное руководство по обучению [PDF]

Правильная техника бега: шесть основных советов

1.Избегайте чрезмерного шага

Независимо от того, наносите ли вы удар пяткой или передней частью стопы, положение этого контакта по отношению к остальному телу играет огромную роль в определении силы удара и последующих тормозных сил.

Хорошее практическое правило с точки зрения чрезмерного шага — следить за выравниванием колена и лодыжки при первом контакте. В идеале мы ищем, чтобы колено сгибалось прямо над лодыжкой при первом контакте. Если бегун делает слишком большой шаг, вы увидите лодыжку перед коленом.

Превышение шага: удар пяткой и передней частью стопы

Лодыжка под коленом: удар пяткой и передней частью стопы

Формы чрезмерного шага, подобные тем, что показаны выше, могут быть результатом ряда факторов, в частности плохих поза и бег с каденсом (частотой шагов), слишком медленным для данной скорости.

Попробуйте увеличить темп бега (частоту шагов) на 5% и почувствуйте, как это побуждает вас уменьшить чрезмерный шаг. В свою очередь, вы почувствуете себя легче на ногах, поскольку время контакта уменьшится.

Базовый цифровой метроном — отличный инструмент для достижения и поддержания повышенного ритма бега.

Вот видео, в котором обсуждается еще одна из распространенных причин, по которым бегуны делают чрезмерный шаг; их схема движения…

Подробнее о правильном беге ногами >>

2. Сохраняйте высокую осанку во время бега

Ваша беговая осанка — один из ключей к достижению хорошей и эффективной формы. Поза, которую вы поддерживаете за рабочим столом в течение рабочего дня, в машине или на диване, существенно влияет на ваш бег.

Большинство из нас проводят слишком большую часть дня сидя (я сажусь и пишу это!), Плечи округлены вперед, а бедра согнуты. Благодаря такому положению мы получаем короткие, тугие сгибатели бедра и другие передние мышцы, а также слабые, недостаточно активные ягодицы и другие задние мышцы.

Это становится проблемой, когда мы пытаемся бегать, когда телу необходимо поддерживать прямую осанку и адекватное разгибание бедер. Вместо этого мы становимся продуктом того, что мы чаще всего делаем в позе, и бегаем в полусогнутом положении, особенно в бедрах.

Изображение предоставлено ChiRunning (мы не инструкторы ChiRunning)

Затем рассмотрим триатлонистов. Многие из тех, кто страдает от всех проблем с осанкой, связанных с работой за столом. Затем мы прыгаем на велосипеде часами подряд, что только усугубляет напряжение сгибателей бедра, которое возникает из-за чрезмерного времени, проведенного в сидячем положении.

Пытаясь противодействовать стеснению сгибателей бедра, я заставляю всех своих спортсменов и триатлонистов выполнять упражнение на подвижность сгибателей бедра, указанное ниже, до и после каждой тренировки, в тренажерном зале, в офисе… и вообще всякий раз, когда они этого не делают » не знаю, что еще делать в течение дня!

Все дело в том, чтобы отменить схему сгибания бедра и вернуть им некоторый диапазон в разгибание.

Подробнее о позе при беге >>

3. Расслабьте плечи

Напряжение в плечах, шее или верхней части спины может препятствовать движению вашей руки. Вам нужны руки, чтобы обеспечивать баланс, ритм и силу во время бега.

Как и в случае с ногами, чем быстрее вы двигаетесь, тем сильнее должно быть движение руки. И наоборот, медленный бег требует небольших, но все же активных движений рук, покачиваясь от плеча. Схема движения не меняется, только размер движения.

К этому нужно привыкнуть, но по мере того, как вы утомляетесь, держите руки в движении, так как они помогают ногам работать в стабильном ритме.

4. Укрепите свои ягодицы и ядро ​​

Независимо от того, насколько усердно вы работаете над улучшением своей беговой формы, серьезным ограничивающим фактором вашей производительности и способности избежать травм является ваша основная сила и способность активировать ягодичные мышцы. Эти две ключевые группы мышц играют огромную роль в обеспечении устойчивости нижней части туловища, таза и бедер.

Слабость и дисбаланс в этих областях могут напрямую привести к травмам колена, бедра и спины, а также к проблемам, связанным с бегом, для голени, голени и ахилла.

Включите в свой еженедельный распорядок регулярные упражнения на силу и стабильность, чтобы улучшить эти ключевые факторы, и ваш бег принесет пользу в долгосрочной перспективе. И с точки зрения предотвращения травм, и с точки зрения повышения производительности.

Ниже приведен пример короткого основного упражнения, которое мы используем для профессионального триатлониста, с которым мы работаем, специально разработанного для дополнения ее бега.

Отличным упражнением, которое стоит начать выполнять на регулярной основе, является приседание на одной ноге, как показано на видео ниже.

Активация ягодичных мышц и силовые упражнения — важная часть обучения использованию ягодичных мышц во время бега. Посетите ссылку, чтобы узнать больше о том, как лучше использовать мышцы ягодиц для более сильного бега.

Подробнее о силовых тренировках >>

5. Не подпрыгивайте и не вращайтесь чрезмерно

Бег — это линейное движение, когда вы движетесь вперед по прямой.Хотя многие из составляющих движений отдельных суставов и сегментов требуют вращения для правильного функционирования, ваше тело не должно чрезмерно вращаться из стороны в сторону. Чрезмерное вращение препятствует достижению конечной цели — продвижению вперед. На самом деле контроль и стабилизация требует затрат энергии — большая неэффективность!

Точно так же ваша энергия должна быть направлена ​​вперед, а не вверх. Низкий темп и, следовательно, чрезмерный шаг (см. Выше) часто приводит к чрезмерному смещению вверх или «подпрыгиванию» в шаге.

Для тех, кто бежит марафон, например, дополнительный один дюйм отскока с каждым шагом (что не кажется большим) будет равняться одной дополнительной миле, пройденной вверх по марафонской дистанции… какая трата усилий . *

* Фактические значения зависят от длины шага — но вы понимаете!

6. Контролируйте свое дыхание

Ваш ритм дыхания во время бега должен соответствовать общему ритму, с которым работает остальная часть вашего тела.Соотношения между вдохом и выдохом, скорее всего, будут варьироваться в зависимости от интенсивности ваших упражнений. Правильное дыхание является неотъемлемой частью вашей техники бега, и его следует практиковать, чтобы вы могли сохранять самообладание в день соревнований, поскольку ваша концентрация находится в другом месте.

Подробнее о схемах дыхания >>

Форма бега индивидуальна

Несмотря на все споры последних нескольких лет вокруг техники бега, важно понимать, что существует явное отсутствие конкретных научных доказательств, поддерживающих один метод, а не любой другой. Другие.

По моему опыту тренировок спортсменов на выносливость, очевидно, что схема ударов средней частью стопы, безусловно, полезна для определенного типа спортсменов. То есть, если принять соответствующий прогрессивный подход к развитию техники бега с головы до ног, и уделить достаточно времени, чтобы позволить телу постепенно адаптироваться… фактор, который так много не применяется должным образом!

Однако есть много спортсменов на выносливость, которым будет лучше всего поддерживать технику ударов по пятке , сознательно работая над тем, чтобы развить «легкий удар пяткой», а не тяжелый удар пяткой с чрезмерным шагом, как мы видим из так много бегунов, которые с каждым шагом стучат пятками по тротуару!

Часто у этих конкретных спортсменов есть конкретная история травм или набор целей (например, Ironman или ультра бег), которые заставляют их больше подходить к развитию более « мягкого » удара пяткой, чем к переходу на более агрессивный удар средней или передней частью стопы.

Посмотрите на Крейга «Кроуи» Александра — пройдя последнюю часть марафона Ironman, трехкратный чемпион мира Ironman и посол бренда Newtons (производитель обуви для бега на переднюю часть стопы!) Определенно поражает пяткой…

Что важно однако заключается в том, что даже когда утомленный Кроу все еще демонстрирует такую ​​прекрасную технику бега с головы до пят, этот удар пяткой происходит без значительного превышения шага и, следовательно, не является тяжелым или особенно неэффективным.Это то, что мы называем «скользящим» (или проприоцептивным) ударом пяткой — мягкое приземление на пятку перед быстрым переходом на переднюю часть стопы, где стопа полностью нагружается.

Если вы нападающий на пятку, нападающий на переднюю / среднюю часть стопы, бегун босиком и т. Д.… Надеюсь, этот пост дал вам ряд простых подсказок по технике бега, с помощью которых вы можете улучшить эффективность своей беговой формы.

Исправьте технику бега >>

Бесплатное руководство по тренировкам [PDF] Последнее обновление: 21 августа 2021 г.

5 советов по улучшению вашей беговой формы

Бег может стать отличным дополнением к вашему фитнес-плану. Если все сделано правильно, вы можете увеличить расстояние и скорость, используя правильную технику.

Правильная техника бега — проблема; дайте вашему телу время и терпение, чтобы приспособиться к требованиям этого вида спорта.

Вот пять советов, как улучшить свою форму:

Ваша Поза бега
Держите голову высоко, по центру между плечами, а спину прямо.Сосредоточьте взгляд впереди себя, а не прямо вниз. Расслабьте челюсть и шею. Держите плечи расслабленными и параллельными полу.

Руки и кисти
Слегка сложите ладонь, как если бы вы держали яйцо. Держите запястья расслабленными. Согните руки в локтях примерно под углом 90 градусов так, чтобы руки скользили по линии талии. Когда ваши руки качаются по бокам, ваши локти должны колебаться где-то между грудью и линией талии. Если вы качаете руки с большей скоростью, это позволит быстрее вращать ноги.

Дыхание
Глубокое брюшное или «желудочное» дыхание идеально подходит для бега. Чтобы практиковать дыхание животом, лягте на спину, положив книгу на живот. Медленно вдохните, наблюдая, как поднимается книга, а затем опустите книгу, медленно выдыхая.

Удар ногой
Удар ногой означает, как, где и когда ступня касается земли. Ваша ступня должна касаться земли с пятки до пят. Это поможет предотвратить травму из-за чрезмерной пронации или супинации.

Беги в горы
Поднимаясь в гору, поднимите колени и сократите шаг, одновременно увеличивая скорость. Прокачивайте руки в более быстром темпе, помня, что чем круче холм, тем больше движений рук вам потребуется, чтобы подняться в гору. Наклонитесь к холму, как если бы вы были на лыжах.

Во время бега с холма держите тело под тем же углом, что и на холме, и опустите руки. Попробуйте легко приземлиться на подушечку стопы.

Имейте в виду…. идете вы или бежите … это лучше, чем в машине!

Зарегистрируйтесь для участия в следующей гонке .

---

Как начать бег >> 8 советов для начинающих

Вы новичок? Вы решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Прежде чем зашнуровать обувь, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами по бегу для начинающих от эксперта по бегу Саши Вингенфельда.

1. Начните с коротких интервалов бега

Вы очень рады начать тренировку по бегу? Как новичок, вы не должны планировать пробежать всю дистанцию ​​за один присест.«Разбейте его на интервалы и постарайтесь сделать их вначале короткими. Не стесняйтесь ходить между интервалами, чтобы немного поправиться, — рекомендует Саша Вингенфельд. Через некоторое время вы можете начать удлинять беговые части и сокращать ходьбу: начните с чередования двух минут бега трусцой и двух минут ходьбы. Увеличивайте интервалы бега на одну минуту за тренировку, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию ​​без перерыва.

Совет эксперта:

Проведите первые несколько сеансов естественно и без каких-либо ожиданий.В противном случае вы потеряете мотивацию.

2. Не начинайте слишком быстро бегать

Ваше тело должно привыкнуть к новым нагрузкам и нагрузкам во время бега. Многие начинающие бегуны начинают бегать трусцой слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку всего за несколько минут. Разочарование, перенапряжение, боль или даже травмы — вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начинайте бегать в умеренном темпе (т. Е. Там, где вы можете легко поддерживать беседу). «Даже когда вам хочется расслабиться, вы должны поддерживать одинаковый темп на всем протяжении дистанции.Только те, кто дает своему телу время постепенно привыкнуть к новым требованиям, добьются долгосрочного успеха ».

3. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться

Ваша первая пробежка прошла хорошо, и вы хотите сразу же снова отправиться в путь? Большой! 🙂
Но вы должны подождать день перед следующей тренировкой: вашему телу нужно отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться после первого сеанса бега. «Он должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить ваши мышцы и кости к следующей пробежке», — говорит Саша.Запланируйте тренировки так, чтобы вы сегодня бегали, а на следующий день отдыхали. Этот простой план тренировок может помочь начинающим бегунам достичь максимального тренировочного эффекта и избежать травм, связанных с перегрузкой.

4. Легкий бег и короткие шаги

Бег — технически сложный вид спорта. Многие новички не владеют надлежащей техникой и делают бег трусцой труднее, чем должен, из-за того, что тратят много энергии. Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений на каждом километре или миле, которые вы пробегаете.«Старайтесь бегать расслабленно и в хорошей форме. Короткие легкие шаги более эффективны, чем длинные мощные шаги, которые действуют как тормоз, замедляя ваш поступательный импульс с каждым шагом ».

5. Выбирайте правильную поверхность

Многие новички в беге задаются вопросом, по какой поверхности им следует бегать. «Это зависит от конкретной тренировки». Как это часто бывает, сочетание различных поверхностей — правильный выбор:

• Бег по асфальтовому покрытию идеально подходит для быстрого бега — опасность вывернуть лодыжку очень мала.«Однако это тяжело для суставов, потому что тротуар не смягчает ваши шаги», — объясняет Саша Вингенфельд. «Следовательно, бег по этой поверхности предназначен только для очень легких бегунов с хорошей формой».
• Полы для леса и парков мягкие и обеспечивают отличную амортизацию. Однако риск травм увеличивается из-за корней, камней и ударов.
• Песчаная поверхность тренирует мышцы и заставляет поднимать ноги. Но будьте осторожны, потому что икроножные мышцы легко переутомить.
• Тартан (всесезонное синтетическое гусеничное покрытие) пружинит. Один недостаток: это создает большую нагрузку на ахиллово сухожилие.
• Беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией. «Однако этот тип бега требует от вас изменения формы, потому что пояс движется под вашими ногами».

6. Не волнуйтесь из-за боковых болей

Многие люди страдают от боковых швов во время бега трусцой.Саша советует не есть ничего твердого за два часа до тренировки и пить только в небольших количествах. Когда боковой шов все-таки ударит, сделайте перерыв и прогуляйтесь. «Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к той стороне, которая болит ». Не начинайте бегать снова (и только медленно), пока боль не пройдет.

7. Заботьтесь о своем теле

Вы только начали бегать? Помните, что бег — это тренировка всего тела. «Ваше ядро ​​- это центр управления.Через это движение вашей руки влияет на каждое движение от бедер вниз, включая длину шага и частоту вращения педалей ». Чтобы быстро бегать, вам понадобится крепкое, здоровое, устойчивое ядро. Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли легко бегать на ногах. Кроме того, хорошо подготовленное тело помогает предотвратить чрезмерное использование и компенсационные травмы. Это касается всех частей тела, участвующих в беге. «Регулярные силовые тренировки улучшают беговые качества».

8. Обязательно кросс-тренируйтесь.

Ваше сердце любит разнообразие, а занятия различными видами спорта также снижают нагрузку на суставы и позвоночник во время бега.Кроме того, это не дает скучать. «И это помогает сохранить вашу любовь к бегу», — заключает Саша.

***

Правильная рабочая форма | Как запустить

Говорить о хорошей беговой форме намного легче, чем делать. Ваша уникальная механика бега определяется силой и гибкостью определенных мышц и строением вашего тела.

«Важно уделять внимание механике, даже если вы не элитный или профессиональный бегун», — говорит Терренс Махон, соучредитель Golden Coast Track Club, который тренировал спортсменов к национальным титулам и рекордам, а также к олимпийским и мировым финалам.«Мы пытаемся сделать две вещи: во-первых, не пострадать, чтобы мы могли продолжать заниматься любимым делом, а во-вторых, мы стараемся делать это с меньшими усилиями и большей эффективностью».

Другими словами, чем лучше ваша форма, тем легче бегать, особенно когда вы начинаете уставать. Хотя естественная механика у всех разная, вот что вы должны делать, чтобы обеспечить правильную форму бега, с головы до ног.

Ваша голова

Вы можете подумать, что бег — это все о нижней части тела, но вашу технику бега нужно применять сверху вниз.Тем не менее, не смотри себе в ноги. «Обязательно смотрите прямо перед собой, — говорит Келли Фьеррас, тренер по бегу, сертифицированный USATF. «Не наклоняйте подбородок вверх или вниз, как это бывает, когда люди устают», — добавляет она.

На самом деле, ваши глаза могут смотреть куда угодно, но сфокусированный взгляд помогает поддерживать правильную осанку, которая поддерживает правильное выравнивание шеи и позвоночника. «Классическая вещь, которую я вижу, — это человек, начинающий бег головой, то есть его голова всегда находится перед его телом», — говорит Махон.«Вы хотите, чтобы ваши уши были на уровне плеч».

→ Что бы вы ни хотели улучшить в своей беговой жизни, найдите это с Runner’s World +!

Ваши плечи

Мы проводим так много времени, сгорбившись, за нашими столами и телефонами, но очень важно открывать плечи во время бега, — говорит Аманда Нерс, элитный марафонец, тренер по бегу и сертифицированный йог инструктор в Бостоне. «Вы должны отвести их назад, как будто вы сжимаете карандаш между лопатками», — говорит она.«Если вы начнете сгорбляться, это повлияет на вашу скорость или выносливость».

В идеале, ваши плечи должны двигаться независимо от туловища и напротив друг друга, — говорит Махон. «Итак, когда вы делаете правый шаг вперед, ваше левое плечо также оказывается вперед, и, следовательно, ваше правое плечо находится назад, а левая нога — назад», — объясняет он. «Они должны действовать по этой схеме X». По мере бега в области плеч часто возникает напряжение и напряжение, как будто вы пожимаете плечами.Но это будет стоить вашему телу ценной энергии, поэтому важно оставаться расслабленным. Встряхните руки, пожмите плечами и сосредоточьтесь на расслаблении, особенно когда вы устали.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Your Arms

То, как вы двигаете руками, может помочь вам двигаться быстрее или замедлить вас. «Ваши руки должны быть под углом 90 градусов», — говорит медсестра.Ваши ладони или кулаки перемещаются от подбородка к бедру. Это поможет вам продвинуться вперед. Локти прижмите к бокам.

«Если ваши локти направлены наружу, это означает, что ваши руки пересекают ваше тело, что на самом деле замедляет вас — вы не сможете получить необходимый импульс», — говорит Фьеррас. Попробуйте направить большие пальцы к потолку, чтобы руки были на одной линии, или представьте невидимую линию, идущую по центру вашего тела — не позволяйте рукам пересекать эту линию.

Your Hands

Это звучит как незначительная вещь в общей картине бега, но не забывайте держать руки расслабленными.«Я всегда думаю о том, чтобы притвориться, что у вас есть картофельные чипсы между указательным или средним пальцем и большим пальцем, чтобы ваши руки были действительно расслаблены», — говорит медсестра. «Чем больше вы сжимаете руки, тем больше энергии вы избавляетесь от рук, но вы хотите, чтобы вся эта энергия пошла на ваш бег».

Торс

В большинстве форм фитнеса ядро, включая спину, является источником всей вашей силы, а также центром тяжести во время бега.Так что это та область, в которой вы должны быть уверены, что тренируетесь всегда. «Мы всегда пытаемся научить людей этому длинному и высокому позвоночнику, чтобы вас не сжимали, потому что, если вас сломают, вы не сможете использовать ни одну из той упругой энергии, которая исходит от земли вверх», — сказал Махон. говорит.

«Во время бега всегда нужно сохранять плотное ядро ​​- это не даст вам уйти слишком далеко вперед или слишком далеко назад», — говорит Фьеррас. Но это не значит, что ваше ядро ​​вообще не должно двигаться или реагировать. «Когда вы делаете левый шаг вперед, я на самом деле хочу увидеть, как крутящий момент смещается в сторону левой, чтобы большая часть веса приходилась на левую ногу и чтобы энергия проходила через туловище и оставалась через туловище», — говорит Махон.«Если туловище застряло прямо посередине, тогда вы не получите никакой пользы от этой энергии».

Бедра

Во время бега вам нужно слегка наклониться в бег вместо бега в полностью вертикальном положении. «Этот наклон должен исходить от бедер, а не от перекатывания плеч вперед», — говорит Фьеррас. Национальная академия спортивной медицины поддерживает эту рекомендацию, говоря, что ваш пояснично-тазобедренный комплекс должен иметь «небольшой наклон во время ускорения».”

Это означает, что ваше туловище будет немного впереди бедер. «В противном случае вы не сможете использовать основание бедра или большую ягодичную мышцу для получения максимальной мощности, которую вы можете получить от шага», — говорит Махон. «Большинство людей, когда думают о наклоне вперед, на самом деле представляют собой концепцию эффективного использования ягодиц».

Колени

Колено должно находиться на одной линии с серединой стопы, чтобы стопа при ударе о землю находилась прямо под коленом. «Не стоит поднимать колено на 90 градусов, если вы едете по ровной дороге; вам нужно держать его на низком уровне, чтобы не тратить эту энергию на работу колен », — говорит Фьеррас.

Многие бегуны, особенно когда они утомлены, борются с перетасовкой бегунов, когда они едва отрываются от земли. Если это так, вы можете попробовать поднять колени немного выше, чтобы у вас было немного больше времени в воздухе, чтобы ваша ступня заняла правильное положение. «И вы действительно хотите сосредоточиться на том, чтобы держать это колено прямо перед бедрами, а не поворачиваться внутрь или выкладываться, что людям очень сложно научиться делать», — говорит она.

Your Legs

Шаг и походка у всех немного различаются, и это нормально.«Но самый простой способ думать о своей нижней части тела — это думать, что ваша голень находится как можно ближе к перпендикуляру, когда ступня касается земли», — говорит Махон.

Если человек ударник тяжелой пяткой, его угол слишком большой; если они нападающие на переднюю часть стопы, их угол слишком мал. В любом случае, это отрицательная позиция, потому что вы открываете себе путь к травмам другой стопы или колена. «Кроме того, вы не сможете правильно использовать все суставы в правильной временной последовательности», — говорит он.«Если вы приземлитесь под этим углом в 90 градусов, тогда вы сможете использовать лодыжку, коленный и тазобедренный суставы одновременно, чтобы поглощать удары и затем создавать энергию».

Ваши ступни

Для ваших ног нет правильного или неправильного способа касаться земли, если вы на самом деле используете их для отталкивания (вместо того, чтобы просто поднимать их). Тем не менее, идея состоит в том, чтобы поразить дорогу подушечкой стопы, говорит Фьеррас. «Это поможет вам лучше двигаться вперед, и ваш шаг не будет выходить слишком далеко впереди вас.”

Бег на пальцах ног или удар пяткой с большей вероятностью могут стать причиной травмы. Однако, если вы так бегаете естественно, «вместо того, чтобы сосредотачиваться на изменении шага, поговорите со специалистом о том, чтобы надеть подходящую обувь — может быть, с большей амортизацией, — которая поможет вам избежать травм», — говорит медсестра. Естественные шаги и походка у всех разные, поэтому вы должны быть уверены, что оптимизируете свои движения наилучшим образом для своего тела.

А как насчет холмов?

Когда изменится уклон дороги, изменится и ваша форма.На подъеме «вам нужно подтолкнуть бедра вперед, чтобы придать себе больше силы и помочь не сгорбиться», — говорит медсестра. Укорочение шага и бег на цыпочках также помогут вам почувствовать себя легче. «Подняв колени выше и немного покачав руками, вы сделаете так, чтобы ваши ноги не выполняли всю работу», — говорит Фьеррас. Установите взгляд на шесть-десять футов вперед. «Это заставляет ваше тело чувствовать, что вы находитесь больше на плоской поверхности, чем если бы вы смотрели на вершину холма и понимали, сколько еще вам нужно пройти», — говорит медсестра.

На спуске «позвольте силе тяжести взять вас, вместо того, чтобы тормозить, что оказывает сильное давление на колени», — говорит медсестра, — подумайте о том, чтобы держать нос над пальцами ног. — Не позволяйте плечам тянуться вперед, — говорит Фьеррас. Этот наклон должен по-прежнему исходить от бедер.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

BBC SPORT | Здоровье и фитнес

Плохая техника бега может привести к ненужному риску получения травм, если их не освоить раньше.

Многие бегуны-любители чрезмерно нагружают свое тело, а также снижают скорость, используя неправильную технику.

Тренер по кондиционированию Майк Антониадес разработал уникальную методику обучения правильной и наиболее эффективной технике бега спортсменов и любителей активного отдыха всех уровней.

Применение биомеханического анализа, анализа походки и движений и видеодокументация помогает ему определить любые слабые места и основные причины нарушений в беге, ходьбе, спринте и управлении моторикой.

Майк Антониадес Тренер по скорости, физической подготовке и реабилитации

Бегаете ли вы для поддержания формы, участвуете в Олимпийских играх или участвуете на любом уровне в разнонаправленных видах спорта с мячом, вы всегда можете улучшить свою технику бега и спринта.

Хороший и быстрый бег — это навык, а не то, с чем вы родились. И, как и любому другому навыку, этому можно научить.

Вы бегаете эффективно?

Некоторые из наиболее очевидных недостатков бегунов и бегунов, которые я вижу:

1. Слишком сильное подпрыгивание вверх и вниз
2. Чрезмерный шаг
3. Недостаточное использование подколенных сухожилий
4. Слишком тяжелое приземление на ноги
5. Разрывное действие при приземлении
6. Без использования рук
7. Поворачивайте живот из стороны в сторону во время бега
8. Голова и верхняя часть тела наклонены вперед
9. Бег трусцой медленнее, чем вы могли бы ходить!

Большинство бегунов и бегунов биомеханически неэффективны из-за плохой техники бега.

Они не используют необходимые части тела эффективно, поэтому, когда им полагается получать удовольствие, они вместо этого страдают от боли.

НАУКА

Итак, как можно бегать быстрее, эффективнее и избежать травм?

Когда мы бегаем, нервная, мышечная, скелетная и сердечно-сосудистая системы нашего тела задействованы.

Все они объединяются, чтобы создать нервно-мышечную и нейромеханическую системы.

Мы можем улучшить биомеханические движения бегунов, обучая тело и разум правильным двигательным паттернам.

Если вы хотите изменить какое-то движение в своем теле, оно должно быть сохранено в вашей мышечной памяти, чтобы вы могли повторять его, не задумываясь, особенно когда вы устали.

Когда вы выполняете движение, тело отправляет в мозг сообщения в определенной последовательности.

Чтобы создать постоянную карту в вашем мозгу и нервной системе, вам нужно повторять это движение много раз, пока оно не укоренится в ваших мышцах и мозге.

1.Основная цель моторного обучения — тренировать движение, а не мышцы.

2. После того, как мы научились движению, улучшение спортивных результатов бегуна становится обязательным условием для достижения совершенства и предотвращения травм.

3. Затем необходимо стимулировать нервно-мышечную систему для одновременного задействования и сокращения двигательных единиц и увеличения силы сокращения.

ИСПРАВЛЕНИЕ ТЕХНИКИ

Хотя это может быть трудно уловить из написанной страницы, я объясню, какие изменения вам, возможно, придется внести в ваш текущий стиль бега.

Все опытные и элитные бегуны бегают на цыпочках.

Стопа должна удариться о поверхность подушечкой стопы в положении тыльного сгибания (пальцы ног должны быть направлены вперед, а не вниз), в противном случае это создает «ломающее» движение.

Пятка не касается земли.

Стопа при приземлении на поверхность должна быть «легкой», а не тяжелой, тогда она «цепляется и царапает» поверхность.

Колено слегка согнуто при контакте с поверхностью, а ступня приземляется ниже центра тяжести — чуть ниже бедер.

Представьте, что ваша нога работает круговыми движениями от тазобедренного сустава.

Это приведет к тому, что пятка ступни окажется позади туловища. Подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца (задние мышцы) играют очень большую роль в этом движении.

Вы бегаете или бегаете? Определение бега трусцой Майка простое: если вы «двигаетесь» со скоростью менее 6 миль в час, вы бежите трусцой, и, откровенно говоря, вам было бы лучше ходить! Ходьба со скоростью 4 мили в час или быстрее биомеханически более эффективна и намного полезнее для вас, чем медленный бег трусцой! Когда мы ходим быстро, мы, как правило, используем наши ноги и руки вместе, и это сжигает больше калорий, плюс бег трусцой или бегом накладывает гораздо более потенциально опасные силы на наши тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Бедро движется вперед под действием квадрицепсов и сгибателей бедра, нога выпрямляется и ступня снова опускается, приземляясь на подушечку стопы, как указано выше.

Мы называем это езде на велосипеде ногой!

Бедра и талия должны быть устойчивыми, без резких движений из стороны в сторону.

Спина должна быть прямой и расслабленной, а не согнутой в талии.

Плечи должны быть расслаблены, руки должны быть согнуты примерно на 90 градусов, а движение должно происходить от плеча, а не от предплечий.

Когда рука отводится назад, она должна оставаться согнутой на 90 градусов.

Руки следует держать ладонью внутрь, а не вниз. Если вы предпочитаете держать руки в кулаке, большой палец должен опираться на указательный.

Голова должна быть поднята, а глаза смотреть вперед, а не вниз.

Старайтесь не слишком много думать о движении. Вместо этого попробуйте почувствовать циклическое движение и визуализировать его в уме во время бега.Вы узнаете, когда сделаете это правильно, вы сможете это почувствовать.

Руководство по правильной эксплуатации формы

Если вы новичок, правильная техника бега поможет вам ускорить беговое путешествие. Даже если вы опытный бегун, знание того, как бегать, поможет улучшить вашу беговую форму.

Изучите все тонкости правильной формы бега трусцой с помощью этой разбивки всего тела из Pro Tips.

ГОЛОВКА

Когда дело доходит до правильной формы бега, в первую очередь следует начинать с головы.Ваша голова должна быть в максимально естественном состоянии, выровненном с остальным телом. Расслабленная голова может облегчить бег.

«Идеально иметь глаза прямо перед [] горизонтом», — говорит Кэти Коннор, партнер по спортивным товарам DICK’S и энтузиаст бега. «Но также будьте осторожны с окружением — слева, справа и на земле».

Вы также должны думать о своем менталитете во время бега. Однако не стоит слишком задумываться о своей беговой форме. Помните об этих советах по бегу, но не беспокойтесь о них слишком сильно.

РУКИ И РУКИ

Бег — это не только движения ног. Также важно использовать руки, чтобы продвигаться вперед. Руки должны раскачиваться вдоль тела, не скрещиваясь впереди. Ваши локти должны быть под углом 90 градусов.

Когда дело доходит до ритма бега, руки должны раскачиваться с той же скоростью, что и ноги. Когда вы делаете шаг вперед левой ногой, ваша правая рука также должна выступать вперед.

Избегайте «T. rex hands », ладонями вниз.Вместо этого ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Они должны быть расслаблены и помещены в чашку. Постарайтесь не сжимать их в кулаки. Коннор предлагает встряхнуть руки, чтобы расслабить их, если вы почувствуете, что напрягаетесь.

ПЛЕЧИ И ТОРС

Осанка важна при плохой форме бега. Следите за тем, чтобы не сутулиться вперед. Держите плечи расправленными, чтобы они не раскачивались слишком сильно. Держите плечи расслабленными и естественными, как голова.Во время бега сохраняйте крепкий корпус. «Подумайте о том, чтобы« вырасти », — говорит Коннор. Представьте, что вас тянут за веревку, держа прямую линию вперед.

БЕДРА

Бедра — ключ к правильной технике бега, так как они служат вашим центром тяжести. Они соединяют вашу верхнюю половину с нижней. В идеале бедра должны быть квадратными и смотреть прямо вперед.

НОЖКИ

Правильная техника бега может различаться у спринтеров и бегунов на длинные дистанции.Спринтеры поднимают колени, чтобы увеличить мощность, но это может быть трудно поддерживать при более длительных пробежках.

«Ноги не должны чрезмерно вытягиваться, а наоборот, ноги должны возвращаться к ягодицам», — говорит Коннор о беге на длинные дистанции. «[Держите] колени слегка согнутыми, ступни приземляются под ними».

Коннор сравнивает это с хомяком, вращающим колесо, когда ваши колени и ноги двигаются вперед.

НОГИ

У каждого свой удар ногой (то, как ваша ступня касается земли во время бега), поэтому не существует одного универсального метода для правильной беговой формы ступней.Однако важно подобрать подходящую обувь для бега. Различные типы походки включают нейтральную, пронацию и супинацию. Понимание вашей походки может помочь вам выбрать лучшую обувь для вас. Ознакомьтесь с этим руководством по покупке кроссовок, которое поможет вам начать работу.

Когда ваши ноги приземляются, они должны быть примерно на ширине плеч. Коннор предлагает стремиться к меньшему удару о землю для более легкого и плавного бега.

Коннор говорит: «Думайте о большем времени в воздухе, чем на земле.«Помните о своей частоте вращения педалей. Это количество шагов в минуту, когда ваши ноги находятся на земле, и измеряет экономичность бега.

Правильная форма бега может стать огромным шагом в правильном направлении для улучшения вашего бега. Чтобы получить более подробную информацию о том, как начать беговое путешествие, ознакомьтесь с этим руководством по анализу походки и советами по бегу для начинающих.