Таблица для бега для похудения: Бег для похудения с приложением
Бег для похудения с весом тела более 100 кг
Занимаясь сверхмарафонским бегом и помогая создавать изящные тела женщинам онлайн, у меня появилась некоторая статистика. Бег для похудения, не для тех, кто ищет быстрых решений. Здесь нельзя нажать кнопку и мгновенно похудеть. Если вы готовы к работе, продолжайте читать.
Первое
Во-первых, может оказаться так, что до бега вам нужно походить от 30-90 дней. Это когда вес вашего тела составляет более 120 кг и не просто ходить, а ещё и питаться грамотно. Вы питаетесь порциями в 250 грамм от 5-7 раз в день и следите за водным режимом.
В режиме ходьбы, как инструмента физических упражнений и сбалансированного питания на протяжении 30 дней можно скинуть 10-12 кг. Сложно это будет сделать, если ваш вес 70 кг и рост 180 см, как мои показатели.
Ходьба – нельзя считать шаги по программе, которые вы совершаете в течение дня и говорить: «Да я за целый день столько находил!».
Нет ребята, здесь необходимо выделить конкретное время. Например, по 30 минут в день каждое утро. Это своего рода магический ритуал, сделать что-то, во имя чего-то.
Питание – суть в том, чтобы потреблять то количество калорий, которое затрачивается. Для большинства людей сделать это очень сложно, поэтому существуют специальные программы, приложения и мы – наставники. В принципе, можно есть всё то же самое, главное не «перебарщивать». Что-то можно заменять, например, сахар на сухофрукты.
Второе
Во-вторых, как только вы приучили себя к постоянству, внедрили обязательную привычку совершать действия во имя создания привлекательного тела, пора разрабатывать программу бега. Каждый случай уникален и мы рассматриваем вариант запущенного тела от 100 кг и выше. После первого месяца вы поняли, что можете многое.
Создайте себе план в Excel таблице на неделю вперёд. Обозначьте неделю соответствующим номером в году. Начинайте бегать не по километрам, а по минутам.
Например, начните с 10 минут бега, но каждый день. У вас начнут болеть мышцы ног с непривычки на первой неделе. Здесь большинство бросает заниматься спортом. Поэтому нужен ежедневный самомассаж и баня 1 раз в неделю. Таким образом, поступаете 30 дней, итого уже 60 дней.
Таблица Excel – это ваша система, туда вы заносите калории, километры, килограммы. Можно влиять на то, что мы измеряем. По сути это ваш дневник, журнал. Туда можно вносить любые другие полезные привычки и отслеживать выполнение. Но внедрять нужно не больше 1-3 привычек в 30 дней.
Третье
На третьей «тридцатке» вам необходимо принять участие в соревнованиях. Когда я предлагаю это сделать нашим атлетам, то некоторые говорят: «Какие соревнования, нам ещё рано об этом думать?!». Если вы будете думать в таком ключе, то этот день не наступит никогда.
Соревнования – это мощная энергия, сконцентрированная в одном месте. Вы попадаете в эпицентр сильнейших людей планеты и сами становитесь такими.
Вы ведь слышали о том, что необходимо выбирать себе то окружение, в котором хотите вариться.
Подготовка к соревнованиям. Понятно, что в кирзовых сапогах бежать сложно, лучше кроссовки. Сколько бежать – 1, 3, 5 км? Начните с малого, просто окунитесь в эту атмосферу и вас затянет. Всем наплевать, сколько вы весите и как выглядите, более 90% населения планеты озабочены своей внешностью. Поэтому не надо стесняться, вперёд за изменениями.
При выборе дистанции опирайтесь на ваш беговой дневник. Считайте объём бега каждую неделю. Первые 3 недели пусть идёт на повышение объёма. Например, неделя 1 – 70 минут бега, неделя 2 – 90 минут бега, неделя 3 – 120 минут бега, неделя 4 – 80 минут и отдых перед соревнованиями 2-3 дня.
Четвёртое
Вас затянет – это я гарантирую, дальше вы захотите большего. Например, пробежать 10 км, 21 км – полумарафон, 42 км 195 м – марафон. Здесь уже нужен другой подход и другие виды бега. Такие как темповый, контрольный, лёгкий, восстановительный, длительный, скоростной и другие.
Суть в том, чтобы делать то, что ты и так знаешь. Вся информация есть в интернете, можно самостоятельно построить многомиллиардную компанию. Надо просто брать и делать.
Заключение
Меня зовут Артём Иванов – ультрамарафонец, помогаю создавать привлекательные тела, имею производство орехово-фруктовой пасты без сахара и прочих добавок. Пишу статьи подобно этой в свой блог каждый день.
Артем Иванов
Интервальный бег для похудения (таблица)
Содержание
Существует множество способов похудеть. Одним из них является интервальный бег, сущность которого заключается в разной скорости движения. Например, сначала человек бежит медленно, затем с ускорением. Так, чередуя скорость бега во времени либо в дистанции.
Смысл заключён в биохимических процессах, происходящих во время интервального бега. При медленном беге человек сжигает калории непосредственно в течение всего времени кардионагрузки.
Интервальный бег: особенности, роль в снижении веса
При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты.В период беговой кардионагрузки выделяются два гормона: адреналин и кортизол. Первый порционно выбрасывается в кровь и быстро теряет свою функцию – потребления энергии из жиров. Кортизол, в свою очередь, уравновешивает энергозатраты из всех возможных источников, заставляя организм прощаться с жирами, углеводами и мышечной массой.
При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты. За период медленного бега организм отдыхает и подготавливается к очередному выбросу адреналина.
Таким образом, при ускоренном беге гормон использует углеводы и высвобождает в кровь жиры, которые будут «сожжены» организмом в течение 5–6 часов после тренировки.
[box type=»info» ]Интервальный бег снижает вес, укрепляет мышцы ягодиц и ног, развивает выносливость, благоприятно действует на сердечно-сосудистую систему. [/box]
Следует знать, что такой вид спорта подходит не каждому человеку. Запрещается заниматься интервальным бегом тем, кто имеет любые травмы суставов или позвоночника, заболевания сердца и сосудистой системы, варикозное расширение вен, артроз, остеохондроз.
Важные правила и рекомендации
Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.Прежде чем приступить к составлению таблицы тренировок интервального бега для похудения, необходимо учесть основные правила:
1. Занятия должны содержать
несколько циклов (5—15). Длительность каждого до двух часов и не менее 6 минут.2. Бегать необходимо
раз в 2—3 дня, чтобы было время для восстановления организма после интенсивной нагрузки.3. Время для интервального бега нужно выбирать
в зависимости от своих желаний и возможностей.
Лучше совершать его в одно и то же время.Утренний бег способствует дисциплине, снижает шансы переедания во время обеда и ужина. Вечерний сильно возбуждает нервную систему, что может вызвать сложность засыпания, увеличивает риск переедания на следующий день.
Выбирая время для занятий,
нужно ориентироваться на погоду. Летом рекомендуется тренироваться в ранние часы, иначе палящее солнце может вызвать перегрев и солнечный удар.4. Занятия необходимо проводить
не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи.5. Бегом лучше заниматься
в лесопарковой зоне, чтобы обеспечить лёгкие чистым воздухом.6. Перед тренировкой
необходимо разогреть мышцы с помощью разминки.
После бега нужно сделать заминку.7. Для повышения выносливости и сосредоточенности, специалисты советуют
во время бега слушать хорошую энергичную музыку.8. В процессе занятия
необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.
Прежде, чем совершить интервальный бег для похудения по таблице тренировок, стоит ознакомиться с его правильной техникой. Существует ряд рекомендаций, которых необходимо придерживаться, занимаясь этим видом спорта, чтобы избежать травм ног и растяжения мышц:
- Спина должна быть ровной и прямой, тело следует стараться удерживать по одной вертикали;
- Смотреть нужно чётко вперёд, прямо перед собой;
- Ноги не нужно поднимать слишком высоко;
- Амплитуда движений тела должна быть приближена к нулю.
Раскачиваться и размахивать руками не стоит; - Они должны быть свободно согнуты под прямым углом, кисти немного сжаты в кулак.
- Плечи расслаблены и опущены.
- При беге следует исключать большие шаги. Это серьёзная нагрузка на позвоночник. Нужно стараться, чтобы во время соприкосновения с землёй, стопа находилась ровно под коленом.
- Во время бега следует двигаться плавно, избегать прыжков, резких выпадов. Это уменьшает выносливость и ускоряет растрату энергии.
Раскачиваться и размахивать руками не стоит;
Интервальный бег для похудения (таблица тренировок)
Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр, чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер.Тренироваться можно на открытом воздухе или в помещении, используя беговую дорожку. Лучше отдавать предпочтение первому варианту. Пересечённая местность, усиливающая нагрузку, и чистый воздух могут стать весомыми преимуществами в погоне за стройной фигурой.
Занятие должно включать в себя следующие этапы:
[box type=»success» ]
- Разминка – ускоренная ходьба, затем бег в спокойном темпе, по 2 минуты на упражнение;
- Интервалы – чередование интенсивного бега и спокойного;
- Заминка – спокойный бег, затем восстановление дыхания в процессе медленной ходьбы. На каждое упражнение выделяется по 2 минуты.[/box]
На каждое упражнение выделяется по 2 минуты.[/box]Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом. Например, если по времени интенсивный бег составил минут 10, то спокойный должен занять полчаса. Если тренировка измеряется расстояниями, то такое же соотношение должно быть выдержано и здесь. Например, 100 метров к 300 метрам.
Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом.Важно помнить, что для похудения эффективность интервального бега возможна, если строго и регулярно соблюдать все составляющие таблицы тренировок. Новичкам достаточно двух—трёх повторений интервала, далее следует постепенно увеличивать нагрузку, иначе возникнет привыкание и эффект от тренировок будет со временем снижаться.
Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр, чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер.
Занимаясь интервальным бегом с целью похудения, необходимо придерживаться правильного питания.
Перед тренировкой лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом, чтобы углеводы успели усвоиться и дали возможность сжигать во время тренировки жиры.
Интервальный бег для похудения для особо ленивых
Ленивым можно совершать интервальный бег на беговой дорожке.Если хочется похудеть, но нет желания составлять программу тренировок и беспрекословно следовать ей, есть несколько более щадящих вариантов использования интервального бега.
- «Ленивым спортсменам» предлагается чередовать спокойный и ускоренный темп по желанию. Можно пробежать «на износ», сколько позволяет организм и потратить на восстановление произвольное количество времени.
- Совершать интервальный бег на беговой дорожке.
- Осуществлять его на месте, выдерживая все интервалы.
[box type=»warning» ]Но!
Следует знать, что такая тренировка может не привести к ожидаемому результату.
[/box]
Как бегать, чтобы убрать живот: рекомендации, таблица
Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.Интервальный бег можно использовать для похудения в области живота. Добиться желаемого эффекта поможет соблюдение основных правил в борьбе с проблемной зоной:
1. Длительность недельной тренировки в сумме должна составлять
3 часа, время одного занятия — не менее 40 минут.2. Во время бега организм должен испытывать недостаток калорий. Поэтому есть нужно за два часа до и через час после тренировки.
Наличие голода тоже не приветствуется. Можно съесть за некоторое время до занятий небольшой фрукт или выпить кофе. Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.3. При движении нужно
втягивать живот, напрягая мышцы пресса.
youtube.com/embed/rjhHwI4rGQw?wmode=transparent&rel=0&feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> За 16 часов бега можно избавиться от 1 кг жировой ткани. Таким образом, уделяя занятиям по 40 минут в день, можно уже почти через месяц потерять килограмм жировых отложений.
Худейте и оздоравливайтесь!
[box type=» shadow » ]
Не пропустите самые популярные статьи рубрики:
- Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом.
- Как быстро и спокойно уснуть, если беспокоит бессонница.
- Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку.
- Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых.
[/box]
сожженных калорий, планы тренировок и многое другое
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Было ли это полезно?
Гребля — отличная тренировка, которая может поддержать здоровье вашего сердца.
Это также способствует сжиганию калорий, что может помочь вам похудеть.
Гребля — популярное упражнение, предназначенное для имитации движения гребли на лодке с использованием одного из многих тренажеров, наиболее распространенным из которых является гребец с маховиком.
Если вы хотите сжечь калории и похудеть, гребля — отличный выбор.
В этой статье представлен подробный обзор гребли для похудения, указано количество сожженных калорий и несколько планов тренировок, которые помогут вам начать.
Чтобы похудеть, нужно разработать дефицит калорий. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете — обычно, контролируя свой рацион и/или тратя больше калорий на физические упражнения.
Скромный дефицит калорий около 500 калорий в день обычно является хорошей отправной точкой (1).
Регулярная гребля — отличный способ восполнить этот дефицит.
Калории, сжигаемые во время гребли
Калории, сжигаемые во время гребли, зависят от ряда факторов, в том числе от используемого тренажера, интенсивности упражнений и размера тела.
В качестве общего руководства, вот примерное количество калорий, которое сжигают взрослые, в зависимости от массы тела и интенсивности. В таблице указаны калории, сожженные за 15 минут, а затем за час (2).
Обратите внимание, что это не точные цифры, так как количество сжигаемых вами калорий также зависит от вашего возраста, основного обмена веществ и состояния здоровья, а также от температуры окружающей среды во время тренировки.
Имейте в виду, что получение точного подсчета калорий, сожженных во время любой физической активности, представляет собой очень сложный процесс, требующий профессионального руководства/расчета физиотерапевта. Все счетчики сжигания калорий онлайн/фитнес-гаджетов являются приблизительными оценками.
| Умеренная (15 мин/1 час) | Экстремальная (15 мин/1 час) | |
|---|---|---|
| 135 фунтов (61 кг) | 106/428 | 161/642 |
| 145 фунты (66 кг) | 115/460 | 173/690 |
| 155 фунтов (70 кг) | 123/492 | 185/738 |
| 165 фунтов (75 кг) | 131/523 | 196/785 |
| 175 фунтов (79 кг) | 139/555 | 208/833 |
| 185 фунтов (84 кг) | 147/587 | 220/881 |
| 195 фунт (88 кг) | 155/619 | 232/928 |
| 205 фунты (93 кг) | 163/650 | 244/976 |
| 215 фунтов (98 кг) | 171/682 | 256/102 3 |
| 225 фунтов (102 кг) | 179/714 | 268/1071 |
| 235 фунтов (107 кг) | 187/746 | 280/1119 |
| 245 фунтов (111 кг) | 194/777 | 292/1166 |
Имейте в виду, что изменение интенсивности меняет количество сжигаемых калорий.
Может способствовать потере жира
Когда вы дополняете греблю правильным питанием, вы, вероятно, начнете терять вес в виде потери жира.
Упражнения, такие как гребля, помогают мобилизовать жиры в организме, чтобы их можно было использовать в качестве энергии (3, 4, 5).
Питательная диета, обеспечивающая меньше калорий, чем вы сжигаете, также может способствовать сжиганию жира. Если вы хотите сократить общее потребление калорий, попробуйте есть больше белка и овощей, чтобы насытиться, переключившись на напитки с нулевой калорийностью, такие как вода, и исключите обработанные пищевые продукты (6).
Исследования показывают, что комбинация аэробных упражнений (кардио) и тренировок с отягощениями (например, поднятие тяжестей) оптимальна для сжигания жира (6, 7).
Руководство по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США (DHHS) предполагает, что вы должны заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (8).
Поскольку гребля — это преимущественно аэробное упражнение, для достижения наилучших результатов важно использовать тренировку с отягощениями.
По сравнению с бегом
Хотя бег и гребля — совершенно разные упражнения, вы можете сравнить их по количеству сжигаемых калорий. В целом бег сжигает немного больше калорий, чем гребля.
Например, человек весом 175 фунтов (79 кг), бегущий со средней интенсивностью (12-минутный темп мили или 7 минут на километр) в течение примерно 1 часа, сжигает около 889калорий или 222 калории каждые 15 минут — против 555 и 139 калорий соответственно при умеренной гребле (2).
Как и в гребле, количество сожженных калорий во время бега зависит от интенсивности упражнений и размера тела.
Примечательно, что бег более эффективен, чем гребля. Это означает, что гребля может быть лучшим вариантом для людей с уже существующими травмами или другими заболеваниями.
Тем не менее, поскольку ни одно из упражнений не сильно отличается с точки зрения сжигаемых калорий, вы должны выбрать то, что предпочитаете, или чередовать их.
Краткая информацияГребля ускоряет потерю веса, обеспечивая значительное сжигание калорий, хотя вы должны обязательно сочетать ее с правильным питанием. По расходу калорий он сравним с бегом, хотя оказывает меньшее влияние на суставы.
Гребля не только способствует снижению веса, но и поддерживает ваше здоровье несколькими способами.
Тренировка всего тела
Гребля — это упражнение почти для всего тела, так как оно стимулирует большинство основных групп мышц, включая широчайшие (широчайшие мышцы спины), верхнюю часть спины (ромбовидные мышцы), квадрицепсы (квадрицепсы), подколенные сухожилия, кор, бицепсы, и предплечья.
Это ставит греблю впереди других распространенных методов упражнений, таких как бег, езда на велосипеде и кардиотренировки на эллиптическом тренажере, с точки зрения объема задействованных мышц.
Вопреки распространенному мнению, мощность при гребле развивается примерно на 60% за счет ног, а остальные 40% приходятся на верхнюю часть тела (9).
Единственными основными группами мышц, которые не работают во время гребли, являются грудь (большая и малая грудные) и трицепс.
Увеличение мышечной массы и силы
Хотя гребля больше всего известна своими аэробными (или сердечно-сосудистыми) преимуществами, некоторые люди утверждают, что она обеспечивает прирост мышечной массы и силы, хотя данные в этой области ограничены.
Если вашей целью является оптимизация роста мышц и силы, вам следует добавить в свой план тренировок традиционную силовую тренировку. Методы включают использование отягощений, лент или веса тела в диапазоне от 6 до 30 повторений в подходе (10).
Тренировки по гребле, как правило, требуют меньшего сопротивления и большего количества повторений, чем требуется для оптимального набора мышечной массы.
Тем не менее, многие тренировки по гребле включают силовые тренировки между интервалами гребли. Так обстоит дело с кроссфитом, а также с другими распространенными методами тренировок, включающими греблю.
Может улучшить здоровье сердца
Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения, такие как гребля, неоднократно доказывали, что они улучшают здоровье сердца.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более низкое кровяное давление, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и уровень холестерина ЛПНП (плохой), а также более высокий уровень холестерина ЛПВП (хороший) и более здоровый вес тела (11, 12).
Эти положительные результаты для здоровья могут также снизить риск инсульта, сердечного приступа, диабета и ожирения (13, 14, 15).
Гребля 5 дней в неделю по 30 минут каждый день легко соответствует рекомендации DHHS по тренировке средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.
Краткая информацияГребля обеспечивает стимуляцию всего тела, потенциальный прирост мышечной массы и силы, а также улучшение здоровья сердца.
Хотя это может показаться довольно простым, правильная гребля требует большой техники.
Гребля состоит из четырех отдельных фаз — ловля, толчок, финиш и выход. Вот основы:
- Начните с того, что сядьте на коврик и закрепите ноги ремнями.
- Далее включите электронный трекер. Некоторые модели включаются автоматически, когда вы начинаете грести.
- Слегка возьмитесь за весло, обхватив его большими пальцами.
- Начните с положения «ловля» с прямыми руками, наклоняясь вперед в бедрах, с плечами перед бедрами и голенями почти вертикально.
- Затем перейдите в положение «движение», отталкиваясь ногами и возвращая корпус в вертикальное положение.
- Затем переместитесь в «финишную» позицию, вытянув руку. Ваши руки должны двигаться по прямой линии от маховика с расслабленными плечами.
- Войдите в фазу «восстановления», вернувшись в исходное положение. Позвольте вашим рукам двигаться вперед, затем наклоните туловище вперед и, наконец, согните ноги.
- Повторять в течение желаемого времени.
Последовательность, обычно используемая при гребле, следующая:
- ноги, спина, руки на этапах ловли, толчка и финиша
- руки, спина, ноги на этапе восстановления
Для развития техники гребли требуется время.
Таким образом, перед переходом к более продвинутым тренировкам необходимо регулярно тренироваться.
РезюмеЧетыре фазы гребли называются ловля, толчок, финиш и выход. Это упражнение требует существенной мышечной синхронизации, поэтому дайте себе время освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым тренировкам.
После того, как вы освоите технику, вы можете начать включать греблю в свои тренировки. Со временем вы можете увеличивать количество повторений и интенсивность, чтобы сжигать больше калорий.
Хотя обычно между подходами добавляются другие упражнения, описанные ниже тренировки включают исключительно интервалы гребли.
Тренировка гребли для начинающих
Когда вы начинаете, ваша цель должна состоять в том, чтобы сосредоточиться на технике, постепенно увеличивая интенсивность тренировок.
Для этой тренировки для начинающих вы начнете медленно, всего 20 минут гребли средней интенсивности.
Используйте этот режим, чтобы привыкнуть к ритму гребли и создать прочную основу для будущих тренировок.
| Детали | Время (минуты) | Частота ( ударов в минуту) |
|---|---|---|
| Разминка | 5 | 20 |
| Основная тренировка | 10 | 24 |
| Перезарядка | 5 | 20 |
| Всего | 20 минут | 440 ударов |
Самостоятельный расчет количества ударов в минуту займет некоторое время. большинство гребных тренажеров рассчитывают это число на своем дисплее.
Для начала выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, пока не почувствуете, что у вас все получается.
Средняя тренировка по гребле
Эта тренировка повышает выносливость за счет интервалов с возрастающей интенсивностью, начиная с более низких гребков в минуту (SPM) для большей продолжительности и заканчивая более высоким SPM для более коротких периодов времени.
Перейдите к этой тренировке, как только вы освоите технику гребли на тренировке для начинающих.
Тренировки с более высокой интенсивностью, подобные этой, могут со временем повысить вашу физическую работоспособность.
| Детали | Время (минуты) | Скорость (ходов в минуту) |
|---|---|---|
| Разминка | 10 | 20 |
| Раунд 1 | 5 | 22 | 9006 1
| Круглый 2 | 4 | 24 |
| Круглый 3 | 3 | 26 |
| Раунд 4 | 2 | 27 |
| Раунд 5 | 1 | 28 |
| Перезарядка 9 0066 | 10 | 20 |
| Всего | 30 минут | 766 гребков |
Эта тренировка предусматривает 15 минут интенсивной гребли между 10-минутной разминкой и 10-минутной заминкой.
Несмотря на то, что тренировка для новичков лишь немного длиннее, тренировка среднего уровня увеличивает интенсивность на протяжении всей тренировки, что приводит к более высокой частоте сердечных сокращений и сжиганию большего количества калорий.
Теперь, когда у вас больше опыта, вам может потребоваться выполнять эту тренировку по крайней мере 4 дня в неделю, чтобы увидеть прогресс.
Продвинутая тренировка по гребле
Эта продвинутая тренировка приносит жару за счет чередующихся интервалов высокоинтенсивной гребли с последующим периодом отдыха.
Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут увеличить VO₂ max — максимальную скорость, с которой вы можете доставлять кислород к работающим мышцам, — более эффективно, чем упражнения с постоянной интенсивностью (16, 17).
Более высокое значение VO₂ max может снизить утомляемость, позволяя вам прилагать больше усилий во время физических упражнений или занятий спортом (16).
Не приступайте к этой тренировке, если у вас не менее 6 месяцев опыта гребли.
| Детали | Время (минуты) | Частота (ходов в минуту) |
|---|---|---|
| Прогрев | 10 | 20 |
| Раунд 1 | 7 | 26–28 |
| Остальные | 5 | 18–20 |
| Круг 2 | 7 | 26–28 |
| Остальное | 5 | 18–20 |
| Раунд 3 | 7 | 26–28 |
| Холод вниз | 10 | 20 |
| Итого | 51 минута | 1,126– 1188 гребков |
Во время отдыха вы можете немного грести, чтобы разогнать кровь, однако вы должны использовать это время, чтобы подготовиться к следующему подходу.
Теперь, когда вы достигли продвинутого уровня, вам может потребоваться выполнять эту тренировку по крайней мере 5 дней в неделю, чтобы повысить свою физическую работоспособность.
Пейте много жидкости во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
Методы повышения интенсивности
По мере того, как вы будете более опытным гребцом, вам могут понадобиться различные способы повышения интенсивности тренировок.
Один из лучших методов — использование интервалов.
Например, интервальная тренировка может включать в себя работу с более высокой интенсивностью в течение заданного периода времени с последующим периодом отдыха. Затем вы повторяете этот цикл определенное количество повторений.
Вы также можете включать другие упражнения между интервалами гребли, что довольно часто встречается в кроссфите. Например, вы можете грести 5 минут, затем сделать 10 отжиманий и повторить.
Вы можете использовать эти методы для увеличения интенсивности гребли без существенного влияния на общую продолжительность тренировки.
Краткий обзорИспользуйте приведенные выше шаблоны для начинающих, средних и продвинутых пользователей, чтобы обеспечить надежные тренировки по гребле.
Чтобы увеличить интенсивность, попробуйте использовать интервалы или смешивать их с другими упражнениями.На рынке представлен широкий выбор гребных тренажеров.
Наиболее распространенным является гребец с маховиком, в котором используется лопасть вентилятора, которая вращается, когда весло тянут, чтобы создать большее сопротивление, чем сильнее вы гребете.
Другим распространенным типом является гидрогребец. Эта машина обеспечивает сопротивление с помощью погруженного в воду маховика, который, как говорят, дает ощущение, подобное гребле на лодке.
Еще один вид гребных гребцов, называемый магнитным сопротивлением, имеет магнитную тормозную систему, которую можно регулировать в зависимости от уровня сопротивления. Этот тип считается самым тихим.
Наконец, гидравлические гребные тренажеры обеспечивают сопротивление с помощью поршня, заполненного жидкостью или воздухом. Они, как правило, самые компактные и доступные, хотя они могут не допускать естественного движения гребли.
Ознакомьтесь с различными моделями, чтобы найти ту, которая подходит вам лучше всего. Вы можете протестировать некоторые из них в магазине спортивного инвентаря или в местном спортзале.
Купить гребные тренажеры онлайн.
Краткий обзорСуществует много типов гребцов, все со своими плюсами и минусами. Перед покупкой изучите несколько моделей, чтобы выбрать наиболее подходящую для вашего приложения.
Гребля — это универсальное кардиоупражнение с рядом преимуществ, в том числе улучшением здоровья сердца. Кроме того, гребля способствует сжиганию калорий, что может способствовать снижению веса.
Если вы хотите попробовать новое упражнение, гребля — отличная альтернатива бегу и езде на велосипеде.
Просто убедитесь, что вы освоили технику, прежде чем переходить к более сложным тренировкам.
Влияние диеты с низким содержанием жиров, ограничения калорий и бега на концентрацию подфракций липопротеинов у мужчин с умеренным избыточным весом
1.
Krauss RM, Lindgren FT, Williams PT, et al. Липопротеины промежуточной плотности и прогрессирование ишемической болезни сердца у мужчин с гиперхолестеринемией. Ланцет. 1987; 2: 62–66. [PubMed] [Google Scholar]
2. Ballantyne FC, Clark RS, Simpson HS, et al. Субфракции липопротеинов высокой плотности и низкой плотности у выживших после инфаркта миокарда и у контрольных субъектов. Метаболизм. 1982; 31: 433–437. [PubMed] [Google Scholar]
3. Гофман Дж. В., Янг В., Тэнди Р. Ишемическая болезнь сердца, атеросклероз и долголетие. Тираж. 1966;34:679–697. [PubMed] [Google Scholar]
4. Austin MA, Breslow JL, Hennekens CH, et al. Образцы подклассов липопротеинов низкой плотности и риск инфаркта миокарда. ДЖАМА. 1988; 260:1917–1921. [PubMed] [Google Scholar]
5. Williams PT, Krauss RM, Wood PD, et al. Субфракции липопротеинов бегунов и мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. Метаболизм. 1986; 35: 45–52. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
6.
Сопко Г., Леон А.С., Джейкобс Д.Р. Влияние физических упражнений и потери веса на липиды плазмы у молодых мужчин с ожирением. Метаболизм. 1985;34:227–236. [PubMed] [Google Scholar]
7. Кейнс Б., Лителл Х. Метаболизм липопротеинов под влиянием вызванных тренировками изменений в скелетных мышцах человека. Джей Клин Инвест. 1989; 83: 558–564. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
8. Thompson PD. Какое отношение мышцы имеют к липопротеинам? Тираж. 1990; 81: 1428–1431. [PubMed] [Google Scholar]
9. Williams PT, Krauss RM, Vranizan KM, et al. Изменения субфракций липопротеинов при снижении веса, вызванном диетой и физическими упражнениями, у мужчин с умеренным избыточным весом. Тираж. 1990;81:1293–1304. [PubMed] [Google Scholar]
10. Wood PD, Haskell WL, Klein H, et al. Распределение липопротеинов плазмы у бегунов-мужчин среднего возраста. Метаболизм. 1976; 25: 1249–1257. [PubMed] [Google Scholar]
11. Williams PT, Wood PD, Krauss RM, et al.
Вызывает ли потеря веса вызванное физическими упражнениями увеличение липопротеинов высокой плотности в плазме? Атеросклероз. 1983; 47: 173–185. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
12. Williams PT. Заданное значение веса и концентрации липопротеинов высокой плотности у бегунов на длинные дистанции. Метаболизм. 1990;39:460–467. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
13. Williams PT, Krauss RM, Vranizan KM, et al. Влияние бега на длинные дистанции и потери веса на концентрацию субфракций липопротеинов низкой плотности в плазме у мужчин. Артериосклероз. 1989; 9: 623–632. [PubMed] [Google Scholar]
14. Williams PT, Krauss RM, Vranizan KM, et al. Влияние потери веса с помощью упражнений и диеты на аполипопротеины A-I и A-II и распределение размера частиц липопротеинов высокой плотности у мужчин. Метаболизм. 1992;41:441–449. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
15. Thompson PD, Cullinane EM, Eshleman R, et al. Влияние диет с высоким содержанием углеводов и жиров на концентрацию липидов и липопротеинов в сыворотке крови у спортсменов, занимающихся выносливостью.
Метаболизм. 1984; 33: 1003–1010. [PubMed] [Google Scholar]
16. Wood PD, Stefanick ML, Williams PT, et al. Влияние на липопротеины плазмы разумной диеты для снижения веса с физическими упражнениями и без них у мужчин и женщин с избыточным весом. N Engl J Med. 1991;325:461–466. [PubMed] [Google Scholar]
17. Wood PD, Stefanick ML, Dreon D, et al. Изменения липидов и липопротеинов плазмы у мужчин с избыточной массой тела при снижении массы тела с помощью диеты по сравнению с физическими упражнениями. N Engl J Med. 1988; 319: 1173–1179. [PubMed] [Google Scholar]
18. Координационный центр питания: справочная таблица пищевых продуктов, версия 10. Миннеаполис, Миннесота: Миннесотский университет; 1984. [Google Scholar]
19. Lindgren FT, Jensen LC, Hatch FT. Выделение и количественный анализ липопротеидов. В: Нельсон Г.Дж., редактор. Липиды и липопротеины крови: количественный анализ, состав и метаболизм. Нью-Йорк: Wiley-Interscience; 1972. стр. 181–274. [Google Scholar]
20.
Lindgren FT, Jensen LC, Wills RD, et al. Скорость флотации, молекулярная масса и плотность гидратации липопротеинов низкой плотности. Липиды. 1969; 4: 337–344. [PubMed] [Google Scholar]
21. Blanche PJ, Gong EL, Forte TM, et al. Характеристика липопротеинов высокой плотности человека с помощью градиентного гель-электрофореза. Биохим Биофиз Акта. 1981; 665: 408–419. [PubMed] [Google Scholar]
22. Николс А.В., Краусс Р.М., Муслинер Т.А. Неденатурирующий электрофорез в полиакриламидном градиентном геле. В: Segest JP, Albers JJ, редакторы. Методы в энзимологии. том 128: Липопротеины плазмы. А. Подготовка и молекулярная биология. Орландо, Флорида: Академический; 1986. стр. 417–431. [PubMed] [Google Scholar]
23. Krauss RM, Burke DJ. Идентификация нескольких подклассов липопротеинов низкой плотности плазмы у здоровых людей. J липидный рез. 1982; 23: 97–104. [PubMed] [Google Scholar]
24. Williams PT, Krauss RM, Nichols A, et al. Определение преобладающего диаметра пика липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и низкой плотности (ЛПНП) с помощью электрофореза.
J липидный рез. 1990; 31:1131–1139. [PubMed] [Google Scholar]
25. Williams PT, Krauss RM, Vranizan KM, et al. Ассоциации липопротеинов и аполипопротеинов с оценками градиентного гель-электрофореза субфракций липопротеинов высокой плотности у мужчин и женщин. Артериосклеротический тромб. 1992;12:332–340. [PubMed] [Google Scholar]
26. Николс А.В., Краусс Р.М., Муслинер Т.А. Неденатурирующий электрофорез в полиакриламидном градиентном геле. Методы Энзимол. 1986; 128: 417–431. [PubMed] [Google Scholar]
27. Tran ZV, Weltman A. Дифференциальное влияние упражнений на уровни липидов и липопротеинов в сыворотке, наблюдаемое при изменении массы тела: метаанализ. ДЖАМА. 1985; 254: 919–924. [PubMed] [Google Scholar]
28. Уильямс П.Т., Вранизан К.М., Краусс Р.М. Корреляции липопротеинов плазмы с субфракциями ЛПНП по размеру частиц у мужчин и женщин. J липидный рез. 1992;33:765–774. [PubMed] [Google Scholar]
29. Dreon DM, Krauss RM. Фенотипы подкласса липопротеинов низкой плотности связаны с различной реакцией липопротеинов на диеты с пониженным содержанием жиров.
30. Roberts KM, Noble EG, Hayden DB, et al. Активность липопротеинлипазы в скелетных мышцах и жировой ткани бегунов-марафонцев после простой и сложной диеты, богатой углеводами. Eur J Appl Physiol. 1988; 57: 75–80. [PubMed] [Академия Google]
31. Кейнс Б., Эссен-Густавссон Б., Гад П. и соавт. Активность липопротеинлипазы и внутримышечные запасы триглицеридов после длительной диеты с высоким содержанием жиров и углеводов у физически тренированных мужчин. Клин Физиол. 1987; 7: 1–9. [PubMed] [Google Scholar]
32. Томпсон П.Д., Юргалевич С., Флинн М.Ф. и соавт. Потеря веса не требуется для повышения уровня ЛПВП с помощью физических упражнений. Тираж. 1992; 86 приложение 1:1–590. [Google Scholar]
33. Терри Р.Б., Флинн М.Ф., Юргалевич С. и др. Потеря веса дополнительно увеличивает выживаемость HDL2-C и апо A-I у тренированных мужчин с избыточным весом по сравнению с продолжающимися упражнениями. Тираж. 1992;86 прил.
34. Ruys T, Sturgess I, Shaikh M, et al. Влияние физических упражнений и приема жиров на выработку липопротеинов высокой плотности периферическими тканями. Ланцет. 1989; 2: 1119–1122. [PubMed] [Google Scholar]
35. Cheung MC, Albers JJ. Характеристика липопротеиновых частиц, выделенных с помощью иммуноаффинной хроматографии: частицы, содержащие A-I и A-II, и частицы, содержащие A-I, но не содержащие A-II. Дж. Биол. Хим. 1984; 259:12201–12209. [PubMed] [Академия Google]
36. Николс А.В., Бланш П.Дж., Шор В.Г. и соавт. Конверсия аполипопротеин-специфических популяций липопротеинов высокой плотности во время инкубации плазмы человека. Биохим Биофиз Акта. 1989; 1001: 325–337. [PubMed] [Google Scholar]
37. Tall AR, Blum CB, Forester GP, et al. Изменения в распределении и составе липопротеинов высокой плотности плазмы после приема жиров. Дж. Биол. Хим. 1982; 257: 198–207. [PubMed] [Google Scholar]
38. Taskinen MR, Kuusi T. Липопротеины высокой плотности при постпрандиальной липемии.
Связь с полом и активностью липопротеинлипазы. Атеросклероз. 1986;59:121–130. [PubMed] [Google Scholar]
39. Franceshini G, Moreno Y, Apebe P, et al. Изменения в субфракциях липопротеинов высокой плотности во время постпрандиальной липидемии, вызванной жиром с этанолом и без него. Клин науч. 1988; 75: 135–142. [PubMed] [Google Scholar]
40. Sakuma N, Lin C, Matsumoto Y et al. Изменения концентрации подфракций ЛПВП и размера частиц под действием интралипидов in vivo. Атеросклероз. 1988; 74: 91–98. [PubMed] [Google Scholar]
41. Hailer S, Wolfram G. Влияние искусственных жировых эмульсий на состав липопротеинов сыворотки крови человека. Am J Clin Nutr. 1986;43:225–233. [PubMed] [Google Scholar]
42. Николс А.В., Гонг Э.Л., Бланш П.Дж. Взаимопревращение липопротеинов высокой плотности при инкубации плазмы человека. Biochem Biophys Res Commun. 1981; 100: 391–399. [PubMed] [Google Scholar]
43. Dieplinger H, Zechner R, Kostner GM. Формирование ЛПВП2 in vitro под действием L:CAT: роль липопротеинов, богатых триглицеридами.
J липидный рез. 1985; 26: 273–281. [PubMed] [Google Scholar]
44. Simard G, Perret B, Durand S, et al. Гидролиз фосфатидилхолина и триглицеридов в ЛПВП, индуцированный печеночной липазой: модулирование активности фосфолипазы путем изменения поверхности частиц или липидного ядра. Биохим Биофи Акта. 1989;1001:225–233. [PubMed] [Google Scholar]
45. Musliner TA, Michenfelder HJ, Krauss RM. Взаимодействие липопротеинов высокой плотности с липопротеинами очень низкой и низкой плотности при липолизе. J липидный рез. 1988; 29: 349–361. [PubMed] [Google Scholar]
46. Nichols AV, Blanche PJ, Gong EL, et al. Молекулярные пути трансформации модельных дискоидальных липопротеиновых комплексов, индуцированной 1-эцитином:холестеролацилтрансферазой. Биохим Биофиз Акта. 1985; 834: 285–300. [PubMed] [Академия Google]
47. Manzato E, Zambon S, Marin R, et al. Модификация липопротеидов плазмы после активации липазы у больных хиломикронемией. J липидный рез. 1986; 27: 1248–1258.
[PubMed] [Google Scholar]
48. Groot PH, Scheek LM. Влияние инъекций жира на профили липопротеинов высокой плотности в сыворотке крови человека. J липидный рез. 1984; 25: 684–692. [PubMed] [Google Scholar]
49. Taskinen MR, Nikkila EA, Kuusi T, et al. Изменения концентрации и состава субфракций липопротеинов высокой плотности под действием Интралипида in vivo и путем липолиза Интралипида in vitro. Артериосклероз. 1983;3:607–615. [PubMed] [Google Scholar]
50. Джеймс Р.В., Пометта Д. Иммунофракционирование подклассов липопротеинов высокой плотности 2 и 3. Сходства и различия фракций, выделенных из мужского и женского населения. Атеросклероз. 1990; 83: 35–45. [PubMed] [Google Scholar]
51. Atmeh RF, Shephard J, Packard CJ. Субпопуляции аполипопротеина A-I в липопротеинах высокой плотности человека, их метаболические свойства и ответ на лекарственную терапию. Биохим Биофиз Акта. 1983; 751: 175–188. [PubMed] [Академия Google]
52. Rader DJ, Castro GR, Kindt MR, et al.