Стиль плавания на спине: Плавание кролем на спине - техника, особенности, советы

описание и виды, как правильно плавать этим стилем для позвоночника, а также нормативы, разряды, дистанция и правила соревнований

Плавание на спине – это популярный, быстрый, очень удобный и полезный способ перемещения по воде.

Ниже собрана вся наиболее значимая информация по этому стилю.

Виды

Начать следует с того, что в 99 % процентов случаев под плаванием на спине понимают такую его разновидность, как “кроль на спине”.

В настоящее время эти понятия фактически стали синонимами, потому большая часть информации ниже будет посвящена именно кролю.

Тем не менее, на самом деле на спине плавают также и другими способами: брассом и баттерфляем. Эти способы достаточно редки и чаще используются в качестве упражнений на тренировках, а не в качестве отдельного стиля, их обзор приведен ниже – в конце этой страницы.

Техника кроля на спине

Основная статья: Техника плавания кролем на спине

Кроль, который, как было упомянуто выше, в целом отождествляется с плаванием на спине, выглядит следующим образом:

Как видите, используется следующий алгоритм движений:

1. Руки по очереди совершают гребки и проносятся над водой обратно (когда одна гребет, другая – возвращается в исходное положение).
2. Ноги делают удары, как бы выталкивая воду вверх.

   Движения ног идут за счет работы бедер, а не за счет сгибания коленей. Ноги почти выпрямлены и сгибаются лишь под воздействием воды, в то время как вся работа выполняется мышцами бедер.

   Следует отметить, что анимация выше не очень удачно показывает работу ног: может сложиться впечатление, что она идет за счет сгибания и разгибания в коленях – а на самом деле это совсем не так.

3. Голова неподвижна и смотрит наверх, а вот плечи и корпус делают вращения в помощь гребкам, что четко видно на правой из вышеприведенных иллюстраций.

В замедленной съемке очень хорошо вся техника показана здесь:

Более подробно техника движений и ключевые ошибки, которые обычно совершают начинающие, рассмотрена в нашей отдельной статье.

Как научиться правильно плавать этим стилем

Основная статья: Как научиться плавать на спине

Если вы хотели бы освоить данный стиль, вам необходимо пройти следующие этапы обучения:

1. Учимся держать баланс. Этот пункт рекомендуется взрослым, проходящим обучение, и подробно расписан в статье по ссылке выше. Детям на начальном этапе его можно пропустить – им проще держать в руках доску и благодаря этому удерживаться на поверхности воды.
2. Ставим работу ног – здесь как взрослые, так и дети, берут в вытянутые руки плавательную доску и плавают исключительно за счет ног.

   Нужно добиться их правильной работы – чтобы движение шло от бедра, без излишних перегибов в коленях.

   Правильная работа ног

   Конечная цель этого этапа – натренироваться до того уровня, чтобы вы могли плавать без доски с вытянутыми руками только за счет работы ног. После этого можно переходить к освоению гребков.

3. Учимся делать гребки. Здесь самое главное – синхронность в смене рук: когда одна под водой дошла до бедра, другая в этот момент должна завершить пронос над поверхностью и войти в воду.
   Ладонь при этом вращается: в воду она входит начиная с мизинца, а у бедра поворачивается и выносится наружу начиная с большого пальца.

Польза для позвоночника и в целом

Основная статья: Польза плавания на спине

Как известно, в целом плавание крайне полезно для организма – если, разумеется, соблюдается правильная техника движений.

Плавание на спине здесь не является исключением:

• Оно прорабатывает большой спектр мышц. В первую очередь работают мышцы со стороны спины и плечевого пояса, а также бедра – как показано на данной картинке:

Особенно полезно сочетать плавание на спине с разными вариантами плавания на груди – тогда мы без вреда для суставов будем давать полезную нагрузку практически всем значимым группам мышц нашего тела.

• Это полезная аэробная нагрузка – кардио-тренировка.
• При интенсивной работе – это сжигание калорий и избавление от лишнего веса.
• Польза для позвоночника.

  Во-первых, в воде нет осевой нагрузки, идет расслабление и вытягивание позвоночника.

  Во-вторых, именно этот стиль плавания особенно способствует улучшению осанки – так как именно в нем вытягивается спинка, отводятся назад плечи, раскрывается грудная клетка.

Брасс на спине

Основная статья: Брасс на спине

Этот способ в целом аналогичен классическому брассу на груди, но выполняется, соответственно, в перевернутом виде.

Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:

Чаще всего эта техника используется для тренировок обычному брассу – в частности, она позволяет выработать привычку держать колени вместе в момент толчкового движения, в целом контролировать работу ног.

Вместе с этим, такой стиль могут также использовать спасатели, когда они кого-то транспортируют к берегу, а также он может применяться, если вам нужно отдохнуть на воде (в том числе от других стилей) и при этом продолжать плыть.

Баттерфляй на спине

В полной координации встречается только баттерфляй на груди, однако на спине практикуется его сокращенная версия, в которой работают только ноги, а руки либо вытянуты стрелкой, либо находятся вдоль тела.

1. Во-первых, профессиональные пловцы после старта уходят под воду и там делают несколько волнообразных движений перед выходом на поверхность.
   Если будете тренировать этот навык – обязательно выдыхайте во время движений, чтобы вода не затекла в нос.

   Выглядит это следующим образом:

2. Во-вторых, некоторые в целом плавают лицом к верху за счет работы ног дельфином – это делается в рамках занятий по классическому баттерфляю на груди, помогает учиться беспрерывным волнообразным движениям:

Правила соревнований в бассейне

• Старт выполняется из воды: пловцы берутся руками за бортик (за стартовые поручни) и после сигнала толкаются таким образом, чтобы уйти с вытянутыми руками под воду.
Правильная позиция для старта
• Под водой после старта и после поворотов разрешается скользить не более 15 метров, после чего как минимум голова должна показаться на поверхности.
• Перед поворотом разрешаться перевернуться на грудь и сделать один гребок – одной или сразу двумя руками для того, чтобы совершить кувырок. Финишировать, однако, на груди не разрешается.

Дистанции

На чемпионатах мира этим стилем делают заплывы на 50, 100 и 200 метров, а также он входит в программу комплексного плавания на 200 и 400 метров.

На Олимпийских играх – то же самое, только не делается заплыв на 50 метров.

Разряды и нормативы на 50-200 метров

Ниже приведены принятые в России нормативы для мужчин и женщин (актуальность – по состоянию на 2018 год).

Мужчины

	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I (ю)	II( ю)	III (ю)
50м.	24.45	26.00	27.55	29.35	32.25	35.75	41.75	51.75	01:01.75
100м.	52.48	57.40	01:00.8	01:04.8	01:13.0	01:21.5	01:34.0	01:56.5	02:16.5
200м.	01:54.4	02:05.5	02:12.3	02:20.0	02:37.0	02:57.0	03:25.0	04:11.0	04:51.0
Бассейн 50 метров
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I (ю)	II (ю)	III (ю)
50м.	25.19	25.4	26.9	28.7	33.0	36.5	42.5	52.5	01:02.5
100м.	53.77	58.9	01:02.4	01:06.4	01:14.5	01:23.0	01:35.5	01:58.0	02:18.0
200м.	01:57.19	02:08.55	02:15.25	02:23.25	02:40.0	03:00.0	03:28.0	04:14.0	04:54.0

Женщины

Бассейн 25 метров
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I (ю)	II (ю)	III (ю)
50м	27.56	28.85	30.05	31.75	36.75	40.75	47.25	57.25	01:07.25
100м	58.91	01:04.0	01:08.9	01:13.4	01:21.5	01:31.5	01:45. 5	02:08.5	02:28.5
200м	02:06.59	02:18.75	02:26.75	02:35.75	02:55.0	03:17.0	03:51.0	04:36.0	05:16.0
Бассейн 50 метров
	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I (ю)	II (ю)	III (ю)
50м	28.2	29.2	30.9	32.5	37.5	41.5	48.0	58.0	01:08.0
100м	59.96	01:06.4	01:10.4	01:14.9	01:23.0	01:33.0	01:47.0	02:10.0	02:30.0
200м	02:09.31	02:21.75	02:29.75	02:38.75	02:58.0	03:20.0	03:54.0	04:39.0	05:19.0

Техника плавания на спине.

Основы плавания на спине.

Преимущественно, люди плавают на животе либо брассом, либо кролем, но не стоит забывать о таком стиле, как плавание на спине и, что немаловажно, им нужно уметь плавать правильно.

Иногда, плавание на спине также называют — плавание кролем на спине, но это одно и тоже.

Содержание

История плавания на спине

Плавание на спине, каким мы его видим сейчас, появился в 1969 году на чемпионате мира. Но до этого, стиль много раз эволюционировал.

Например, в 1904 году, когда этот стиль включили в программу Олимпийских игр, при плавание на спине у спортсменов ноги работали брассом, а руки выполняли одновременное гребковое движение. Руки выполняют гребок у поверхности воды, а затем, параллельно друг другу, вкладывались в воду за головой спортсмена.

В 1912 году, опять же на Олимпиаде, был использован впервые на соревнованиях кроль на спине: попеременная работа рук и ног. 

Плавание на спине: основы

Перед тем, как пытаться плыть на спине, следует научиться лежать на воде лицом вверх.

Основная задача —  лечь на спину, вытянуться и спокойно лежать. Нужно почувствовать комфорт при нахождение в воде на спине. 

Многим начинающим пловцам, которые овладели уже кролем и брассом и могут уверенно проплыть несколько бассейнов без остановки, лежание на спине может доставить дискомфорт. Это связано с тем, что нет контроля дистанции, то есть спортсмен не видит куда он плывет, ровно ли он плывет и где бортик.

Такое чувство достаточно быстро проходит, если поплавать несколько тренировок на спине исключительно на ногах.

Помимо этого, при сильном напряжении шеи, она может сильно уставать и иногда заваливаться под воду, что доставляет некий дискомфорт.

Особенно неприятно, когда вода попадает в нос. Чтобы избежать этого, достаточно, при первом же попадание воды на лицо, начинать делать плавный выдох через нос, пока голова снова не окажется на поверхности воды.

Тело спортсмена должно лежать в горизонтальном положении, параллельно дну. Голову вытаскивать из воды не нужно. Ноги опускать вниз тоже не нужно. Достаточно представить ситуацию, когда вы ложитесь на кровать на спину без подушки. Точно такое же положение вам нужно достичь при лежание на спине в воде.

Правильное положение тела на воде — 50% успеха.

Следует научиться балансировать в воде лежа на спине без помощи рук и ног. Здесь вам поможет упражнение “Звездочка”. Ложитесь на спину в воду, ноги в сторону, руки в сторону, шея расслаблена и голова лежит на поверхности воды.

Плавание на спине: работа ног

В работе ног при плавание на спине нет ничего особенного. Всё делается в точности, как и при плавание кролем. Но давайте разберем подробнее.

Работа ног заключается в ритмичных, попеременных встречных движений ногами сверху вниз и снизу вверх.

Стопы, как и при кроле, расслаблены и натянуты от себя. Коленный сустав расслаблен, вся работа осуществляется за счет бедер.

В отличие от кроля, рабочее движение ногами осуществляется в тот момент, когда нога движется к поверхности воды.

Движение вниз, или как его называют — “Подготовительное”, начинается с того, что таз немного поворачивается в одну из сторон (зависит от того, какой ногой вы начнете движение), затем импульс переходит в бедро, после в колено, голень, стопу. Движение должно быть хлестким и расслабленным.
Далее нога начинает движение вверх. Все делается точно в таком же порядке: сначала поворот таза, потом бедро, голень, стопа. В этот момент стоит включить свои мышцы и вытолкнуть воду наверх. Так, попеременно, нужно совершать удары ногами, похожими на ножницы.

В результате, стопа создает некоторую силу тяги, которая способствует продвижению пловца вперед. Когда нога выпрямляется в коленном суставе, рабочее движение считается законченным.

Из крайнего нижнего положения одна нога начинает движение вверх (удар), а из крайнего верхнего — вниз (возврат).

Не стоит сильно топить ноги ил наоборот работать на самой поверхности. В обоих случаях КПД будет минимальным, поскольку при работе на поверхности нет достаточного толчка, чтобы начать плыть, а при работе глубоко внизу, слишком много воды, чтобы толкаться, вследствие чего, теряется ритмичность движения и мышцы ног быстрее устанут.

Советы

• Не топите ноги
• Раслабтесь
• Научитесь чувствовать баланс на воде лежа на спине
• Не бойтесь врезаться в бортик
• Расслабьте шею
• Не поднимайте голову

В следующей статье мы разберем с вами работу рук при плавание на спине. Поэтому подписывайся на нас в Instagram и будь в курсе последних новостей.

Все, что вы хотели знать

Здесь есть все, что вы хотели знать о плавании на спине, из его истории, о том, как правильно плавать, и о многом другом.

Плавание на спине.

Хотя личный опыт может варьироваться, по средней скорости плавание на спине на самом деле является вторым самым медленным из всех стилей, при этом баттерфляй и кроль быстрее, а брасс медленнее.

Плавание на спине похоже на фристайл (или кроль на груди) в том, что тяговое движение руки чередуется, а толчок в виде флаттера (хотя и перевернутый) помогает двигаться вперед.

В этом обзоре плавания на спине мы рассмотрим все, включая:

• История плавания на спине . Как долго он существует и какие основные изменения он претерпел за эти годы.
• Старт на спине . Одна из особых проблем, с которыми долгое время сталкивались спортсмены, занимающиеся плаванием на спине, — это старт. Вот что для этого делается.
• Лучшие игроки всех времен на спине . Мы взглянем на некоторых из лучших игроков на спине в истории.
• Как плавать на спине . Мы даем несколько советов по технике и некоторые упражнения, которые помогут вам плавать более эффективно на спине.
• Ресурсы для плавания на спине . На этом сайте мы много рассказывали о плавании на спине; мы представим некоторые из наших лучших вариантов для дальнейшего чтения о том, как улучшить свой плавание на спине.

Давайте сделаем это!

На старте не буксовали? Сегодня был хороший день.

История гребли на спине

Плавание на спине, несомненно, впервые было придумано плохим пловцом, который просто устал от попыток ползти и перевернулся на спину, осознав, что ему или ей стало намного легче дышать и при этом поддерживать некоторую тягу.

Кто этот человек, мы никогда не узнаем.

Что касается организованных соревнований, плавание на спине существует практически с самого начала современного олимпийского движения, когда на Олимпийских играх 1900 года в Сент-Луисе проводился забег на 200 ярдов на спине. (Это были единственные Олимпийские игры, проводившиеся в бассейне для коротких ярдов.)

Другой сейсмический сдвиг произошел в конце 1980-х годов, когда группа пловцов во главе с Дэвидом Беркоффом и Даичи Судзуки использовала подводные удары дельфинами от стен и неоднократно побивает мировой рекорд в беге на 100 м на спине.

Во время Олимпийских игр 1988 года в Сеуле оба пловца проплыли почти 30 метров под водой на первом круге на пути к пьедесталу медалей. Вскоре после этого FINA изменит правила, ограничив количество ударов, которые игроки на спине могут отбивать под водой со стартов и поворотов.

В то время спортсмены на спине также должны были доплыть до стены, коснуться рукой, выполнить открытый поворот, а затем снова оттолкнуться. К Олимпийским играм 1992 года в Барселоне спортсмены, занимающиеся плаванием на спине, могли перевернуться на живот, выполнить тягу одной рукой, выполнить сальто и затем оттолкнуться.

На видео ниже показан финальный заплыв на 100 м на спине из Барселоны, в котором участвуют Джефф Роуз (США) и Марк Тьюксбери (Канада) .

Старт на спине: вот и клин

Плавание на спине — это единственный из четырех стилей плавания, при котором спортсмен начинает движение в воде. Игроки на спине прыгают в воду, когда судья дает первый свисток, хватаются за перекладину на стартовой колодке и ставят ноги на стену, обычно покрытую электронным счетчиком времени.

Особые проблемы, связанные с этим способом запуска, сразу бросаются в глаза — пытаться поставить ноги на мокрую колодку ГРМ, а затем изо всех сил оторваться от нее — непростая задача. Даже опытные и элитные пловцы были склонны к скольжению на старте, что немедленно выводило их из гонки.

Скользкость этих накладок и желание помочь спортсменам, плавающим на спине, немного ускорить старт, побудили FINA в 2013 году (наконец-то) одобрить небольшие танкетки, которые пловцы могли использовать для постановки ног на старте.

Патент на стартовый клин для плавания на спине (1979 г.).

Кто является одним из лучших игроков всех времен на спине?

Соединенные Штаты полностью доминировали в соревнованиях по плаванию на спине на международном уровне: мужчины из США лидировали в беге на 100 и 200 метров на последних трех Олимпийских играх.

Райан Мерфи (США). Нынешний король плавания на спине, он выиграл оба вида плавания на спине на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году, продолжая американскую традицию доминирования плавания на спине. Он также побил бы рекорд Аарона Пирсола 2009 года.Мировой рекорд на 100 м назад — 51,94, начиная с комплексной эстафеты в последний вечер Игр в Рио.

Аарон Пирсол (США). В 17-летнем возрасте Пирсол занял второе место на Олимпийских играх 2000 года в Сиднее в беге на 200 метров на спине, в котором он доминировал почти десятилетие, побив мировой рекорд в этом виде спорта 7 раз. Время, которое он установил в 2009 году на чемпионате мира FINA (получившем название «Игры в резиновом костюме»), держится до сих пор с результатом 1:51,92. Пирсол завершил карьеру в 2011 году, завоевав пять олимпийских золотых медалей, выиграв плавание на спине в 2004 году в Афинах и выиграв золото в гонке на 100 м в Пекине.

Ленни Крайзелбург (США). В конце 1990-х, до того, как Пьерсол ворвался на сцену, именно Ленни Крайзелбург был доминирующим игроком на спине на международной арене. Он установил множество мировых рекордов, в том числе четыре золотые олимпийские медали, и был спортсменом года в США по плаванию с 1997 по 2000 год. Сейчас в Крайзельбурге работает популярная академия плавания, расположенная по всей территории Соединенных Штатов.

Дэвид Беркофф (США) и Даичи Судзуки (Япония). Пара познакомила массы с подводным плаванием дельфинов, проплыв половину 100-метровой дистанции на спине под поверхностью воды на скорости 1988 Олимпиада в Сеуле . После того, как плавание на спине превратилось в соревнование по ударам ногами под водой, FINA изменила правила, ограничив удары ногой под водой дельфинами до 10 метров от старта и поворотов (в 1991 году это было изменено до 15 метров).

Марк Тьюксбери (Канада). Я добавил Марка в список, потому что он был одним из моих кумиров в детстве. Он выиграл золото в беге на 100 метров на спине среди мужчин на Олимпийских играх 1992 года, и каждый раз, когда я видел его на палубе на национальных соревнованиях, у него всегда находилось время для автографа и фотографии (и даже подарил мне футболку Speedo после того, как он побил мировой рекорд на короткой дистанции). вместе со своими товарищами по команде из Университета Калгари в комплексной эстафете). До золотой медали Пенни Олексиаск в Рио-Тьюксбери золото было последней победой канадской пловчихи.

Кристина Эгерсеги (HUN). Известная как «Могучий мышонок» за свой тихий, миниатюрный характер, она лидировала в беге на 200 м на спине, выиграв соревнования на трех Олимпийских играх подряд с 1988 по 1996 год. Ее мировой рекорд 2:06,62 побил существующий WR почти на две секунды, и длился 17 лет, пока, наконец, не был сломан Мисси Франклин из Соединенных Штатов.

Дорожные канаты – и друг, и враг спортсмена на спине.

Как плавать на спине

Удар на спине — один из самых простых стилей в освоении и один из самых сложных в освоении.

Вот несколько основных советов по технике плавания на спине.

Ваше лицо должно смотреть прямо вверх . Естественный инстинкт при плавании на спине — осмотреться. В конце концов, мы любопытные существа. Что там происходит? Как насчет там? Как быстро едет Бобби на дорожке 2? Голова не должна поворачиваться в стороны вместе с плечами. Мисси Франклин демонстрирует очень простой способ закрепить эту привычку — баланс с бутылкой с водой, — который помогает ей сохранять прямое положение головы в этом упражнении. Когда вы держите голову прямо, лицом вверх, вы плывете прямо и быстрее.

Расслабьте шею . Это согласуется с тем, о чем мы только что говорили: много раз, наблюдая за молодыми спортсменами, занимающимися плаванием на спине, я видел, как они подтягивали подбородок, из-за чего их голова поднималась, выводя их из равновесия. Когда вы плывете своим великолепным гребком на спине, помните, что ваша шея должна быть красивой и расслабленной — это лучше поможет вам держать прямую линию от головы до позвоночника. Такое расположение обеспечивает низкий профиль в воде (меньше сопротивление = больше скорость), а также позволяет вам расслабиться и чувствовать себя в воде плавно.

Держите лодыжки расслабленными при ударах ногами . Почему свободные лодыжки имеют значение? Потому что, когда мы бьемся, цель состоит не в том, чтобы толкнуть воду вверх или вниз, а в том, чтобы оттолкнуть воду. Вот почему у элитных пловцов чрезвычайно гибкие лодыжки — точно так же, как вы хотите иметь раннее вертикальное предплечье в своем тяговом движении вольным стилем, вы хотите поставить верхнюю часть стопы и оттолкнуть воду.

Ваши руки должны войти только за пределами ваших плеч. Основная причина, по которой ваша рука должна войти в воду в нейтральном положении, заключается в том, что это поможет вам избежать перекрестного скрещивания, возникающего при начале тяги внутри вашего плеча, и поможет вам быстрее начать тянущее движение.

Большой палец покидает воду первым, возвращается последним. В начале подъема руки поверните ладонь так, чтобы она была обращена к бедрам. Когда ваша рука поднимается над вами, поверните ее так, чтобы мизинец первым вошел в воду над головой.

Ваши колени не должны касаться поверхности воды при ударе ногой . Начинающие гребцы на спине, как правило, отталкиваются от колен — ваш удар должен исходить от бедер, посылая плавную волну вниз через пальцы ног. Если вы обнаружите, что ваши колени по-прежнему работают слишком сильно, попробуйте это простое упражнение, чтобы уменьшить чрезмерный изгиб коленей.

Вращение бедра в порядке. Идеально ровные бедра при плавании на спине сложны и ограничивают вращение плеча, что приводит к очень поверхностным тянущим движениям. Небольшое вращение бедрами не только хорошо, но и поможет усилить вращение плечами, что поможет увеличить крутящий момент при тяговом движении. Конечно, самое сложное — это проплыть грань между слишком маленьким и слишком большим вращением бедра.

Ресурсы для плавания на спине

За прошедшие годы мы опубликовали довольно много контента, связанного с плаванием на спине. Вот некоторые из наших любимых.

7 Трудности игры на спине . Конечно, этот гребок выглядит легким, но он сопряжен с особым набором проблем: от неправильно установленных флажков на спине до попыток обойти других пловцов.

Любимое упражнение Мисси Франклин на спине: Баланс бутылки с водой. Все, что вам нужно, это бутылка с водой и немного терпения, и вы будете на пути к лучшему, более технически профессиональному гребку на спине с этим упражнением.

Как исправить чрезмерное сгибание колена при плавании на спине. Хотите улучшить свой удар ногой на спине? Начните с этого упражнения для ударов ногами, которое вы можете выполнять с помощью доски для ударов.

Мисси Франклин: Тренировка олимпийской чемпионки . Нынешний мировой рекордсмен в беге на 200 м на спине, она произвела фурор в мире плавания в 2012 году. Ее давний тренер в возрастной группе Тодд Шмитц из Colorado Stars рассказывает о том, как он превратил юную Франклин в суперзвезду, которую она сегодня.

Окончательный список тренировок по плаванию. Наша постоянно растущая база данных по плаванию для профессиональных пловцов, включая сеты и тренировки от лучших пловцов и тренеров планеты.

Распространенные ошибки при плавании на спине — SwimOutlet.

com

Наиболее распространенные ошибки, которые пловцы допускают в своих гребках, зачастую легче всего исправить. Плавание на спине — это один из тех стилей, которые кажутся достаточно простыми, но мелких деталей может быть достаточно, чтобы сбить вас с толку и помешать вам плавать наилучшим образом. Это руководство объяснит некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые совершают пловцы, и поможет вам исправить их, чтобы плавать в лучшем виде.

1. Положение головы: Поднятый подбородок

Распространенная ошибка, с которой вы можете столкнуться, это поджимание подбородка во время плавания на спине. Это заставляет вашу голову высоко подниматься из воды, создавая сопротивление во время плавания. Можно пойти дальше, потому что ваше тело имеет тенденцию «хотеть» оставаться на одной линии, что, по сути, означает, что ваши ноги хотят оставаться под головой. Если вы поднимете подбородок, ваши ноги попытаются опуститься ниже головы на дно бассейна! Почти невозможно удержать бедра на плаву, если вы поджали подбородок. Однако, если вы посмотрите вверх, ваши ноги хотят быть вытянутыми позади вас.

Как исправить

 

Совет: сбалансируйте очки

Если вам трудно расслабить шею, снимите очки. Наденьте очки на лоб и слегка двигайтесь ногой на спине. Старайтесь держать очки сбалансированными на лбу. Чтобы удержать их там, вам придется запрокинуть голову и расслабить шею.

Расслабьте шею. Если вы это сделаете, ваше тело выпрямится. Вы заметите, что теперь ваши глаза смотрят прямо в небо или потолок. Если у вас есть очень плохая привычка подтягивать подбородок, попробуйте сильнее подтолкнуть подбородок к потолку. Почувствуйте, как вода начинает слегка брызгать вам на лоб.

Это ощущение может быть довольно неприятным, если вы к нему не привыкли. Чтобы попробовать, начните с ударов руками по бокам. Расслабьте шею во время удара. Когда вы освоитесь с положением головы, медленно добавляйте руки. Держите темп медленным, когда вы делаете это.

2. Положение тела: плоское туловище

Если вы, как и многие другие спортсмены, занимаетесь плаванием на спине, ваши плечи могут оставаться в воде ровно во время плавания. Это может привести к травме плеча. Чтобы тянуть воду в этом положении, вы должны потянуться за собой и напрячь плечи. Кроме того, вы не набираете столько воды, сколько можете, потому что ваша рука находится под плохим углом, чтобы ухватиться за воду.

Вместо этого у вас должно быть широкое вращение плечами. Вращение плечами снимет любое напряжение во время тяги. Это также сделает вашу тягу сильнее, так как вы сможете получить лучший улов.

Как исправить

Одновременно вращайте бедрами и плечами. Чтобы утрировать это вращение, попробуйте упражнение под названием «Бочка». Оттолкнитесь от стены и оставьте руки по бокам. Во время удара вращайте телом из стороны в сторону, как бочка, плавающая и катящаяся по воде.

Постарайтесь сделать переходы максимально плавными. Помедленней. Во время вращения коснитесь плечом подбородка. Это даст вам знать, насколько вы можете вращаться.

Однако убедитесь, что вы держите голову совершенно неподвижно. Если вы перекинете голову на плечо, вы не сможете правильно вращаться в воде. Если вы не уверены, держите ли голову неподвижно, найдите точку в небе или на потолке, чтобы сосредоточиться. Продолжайте смотреть на это место во время вращения.

3. Ноги: Согнутые колени

Вы, наверное, видели, как чьи-то колени ломают поверхность воды во время плавания на спине. Несмотря на то, что это легко увидеть, это трудно почувствовать. Удары ногами с согнутыми коленями неэффективны. Такой удар ногой создает сопротивление в воде, создавая неритмичный удар.

Как исправить

Держите ноги как можно более прямыми. Удар от бедер. Чтобы попрактиковаться, возьмите доску и держите ее над коленями. Держите руки прямо, чтобы вы могли зафиксировать доску, и расслабьте ее над ногами. Позвольте доске плавать на поверхности воды, пока вы держитесь за нее.

Теперь оттолкнитесь от стены и начните пинать себя по спине. Если вы согните колени, вы почувствуете, как они ударяются о доску. Вместо этого держите ноги прямо и постарайтесь почувствовать, как пальцы ног выходят из воды. Вы должны делать маленькие брызги белой воды пальцами ног.

И не жульничай! Многие пловцы во время этого упражнения выворачивают колени наружу, чтобы не удариться о доску. При этом все еще можно согнуть колени, не ударившись о доску. Опять же, это приведет к неэффективному удару ногой из-за неправильного угла наклона ноги. Вместо этого убедитесь, что ваши колени направлены прямо к доске.

4. Руки: Вход в тягу тыльной стороной ладони

Вы можете, как и многие другие пловцы, погрузить руку в воду тыльной стороной ладони. Это не настраивает вас на сильную тягу. После того, как ваша рука вошла, вам нужно будет повернуть ладонь к краю бассейна. Во время перехода вы будете скользить по воде. При таком входе в воду почти невозможно получить хороший улов.

Как исправить

Войдите в воду мизинцем вниз. Это развернет вашу ладонь наружу и настроит вас на тягу. Выполните упражнение «Флагшток». Оттолкнитесь от стены и начните плавать на спине. Когда вы поднимаете руку на тяге, выходите из воды большим пальцем. Поднимитесь прямо от лица так, чтобы вы могли видеть свою руку, и задержитесь в этой позе «флагштока». Затем наблюдайте, как ваша рука переворачивается так, чтобы ваша ладонь была обращена наружу. Затем сначала окуните воду мизинцем.

5. Время: Slow Arms

Во многих тренировках по плаванию тренеры советуют вам проплыть несколько кругов легким гребком на спине в качестве разминки. Пловцы могут привыкнуть к плаванию на спине; делая его длинным, медленным и неторопливым. Из-за этого многие пловцы изо всех сил пытаются ускорить свои руки при плавании на спине.

При плавании на спине руки являются одним из основных источников силы. Чтобы максимизировать тягу, вам нужно ускорить свои руки в воде.

Как исправить

Опустив руку в воду, чтобы начать ловлю, подтяните руку к бедру как можно быстрее. При этом постарайтесь почувствовать, как притяжение заставляет вас перевернуться на бок. Если вы достаточно хорошо держите воду, она заставит вас вращаться быстро и мощно.