Программа тренировок для похудения в домашних условиях: План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение

становимся стройными и подтянутыми дома

Сейчас как никогда модно быть красивым и подтянутым. Многие мужчины и женщины готовятся к пляжному сезону, упорно занимаясь в тренажерном зале. Однако получить красивое тело – можно и вследствие домашних занятий. Для этого нужно придерживаться определенной программы домашних тренировок для похудения. Только труд и регулярные занятия могут стать залогом высоких результатов.

Особенности программы домашних тренировок для похудения

Чтобы получить крепкие бицепсы и плоский живот, вовсе необязательно посещать тренажерный зал. Регулярно занимаясь в домашних условиях, можно получить стройное и красивое тело.

Кроме того, программа тренировок для похудения в домашних условиях полезна для укрепления организма. В особенности, это касается тех людей, которые ведут малоактивный образ жизни, занимаясь сидячей работой. Стандартная программа домашних тренировок для начинающих подходит для мужчин и женщин.

Она включает в себя два вида упражнений:

Силовая нагрузка

Такие упражнения позволяют ускорять метаболизм и отвечают за прирост мышечной массы и повышение выносливости.

Кардионагрузка

Этот комплекс упражнений направлен на укрепление сердечно-сосудистой системы. Даже банальная ходьба или легкий бег – это уже тренировка. Причем программа домашних тренировок для похудения для новичков начинается с пеших прогулок, постепенно переходя на легкий и более интенсивный бег.

С чего начать: азы программы домашних тренировок для похудения

Сразу следует понять, что квартира имеет существенные отличия от тренажерного зала. Здесь нет ни тренера, контролирующего правильность выполнения упражнений, ни специальных тренажеров. Азы правильной техники придется познавать самостоятельно, наблюдая за напряжением тех или иных групп мышц.

Вначале занимайтесь напротив зеркала, чтобы видеть себя со стороны. Такой подход позволит избежать ошибок на начальном этапе. Наиболее сложным этапом программы домашних тренировок для похудения являются силовые упражнения. Здесь очень важна правильная техника выполнения, ведь в противном случае можно не только остаться без желаемого результата, но и получить травму.

Рассмотрим основные рекомендации по программе домашних тренировок для начинающих:

Разминка – это основа основ. С нее следует начинать каждую тренировку.
Можно прорабатывать мышцы всего тела в течение одного занятия или же использовать двухдневные сплиты.

Тренировка должна быть интенсивной, до отказа. Если мышцам не обеспечивается стресс, то они не крепнут и не растут.

Гантели и турник – ваши основные тренажеры. Необходимо иметь гантели разного веса, поскольку тело быстро привыкнет к нагрузке, и на прогресс в этом случае можно не рассчитывать.

Увеличивайте количество повторений. Идеальное число повторов – от 6 до 20 в течение одного подхода.

Заканчивать каждую тренировку рекомендуется растяжкой.

Можно выделять отдельные дни для силовых и кардиозанятий. Последние можно проводить на следующий день после работы с весами.

Базовая программа домашних тренировок для похудения

Большинство людей хотят не только избавиться от лишних кило, но и накачать мышцы. Это касается не только мужчин, но и женщин.
Поэтому основной упор следует делать не только на сжигание жира на укрепление мышц. Самая простая программа домашних тренировок для начинающих включает в себя упражнения с весом собственного тела. В данном случае вам не потребуется никаких дополнительных приспособлений, даже гантелей.

Комплекс включает в себя следующие занятия:

1. Отжимания. Базовое упражнение, отлично прорабатывающее грудные мышцы. Для этого используем широкую постановку рук. Выпрямив спину, старайтесь опускаться как можно ниже, не спеша, чувствуя нагрузку на мышцы. Начать можно с 5-10 отжиманий, постепенно увеличивая их количество.
В идеале упражнение выполняется в 4-6 подходов с перерывами по 2-3 минуты.
2. Приседания. Позволяют хорошо проработать ноги и ягодицы. Со временем можно использовать утяжелители. Это могут быть гантели, закрепленные на поясе или же обычный рюкзак с тяжестями. Также можно использовать баклажки с водой.
Если вы чувствуете, что приседания с утяжелителем даются вам легко, то попробуйте приседать на одной ноге.
3. Выпады. Отличное упражнение, которое позволяет прокачать квадрицепсы, мышцы бедра и ягодичные мышцы. Здесь важна правильная техника выполнения – корпус нужно удерживать строго перпендикулярно полу.
4. Классические скручивания. Популярные упражнения для прокачки пресса. Позволяют прокачать верхнюю часть живота. Выполняя скручивания, старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Упражнения с гантелями

Гантели – это обязательный атрибут в любой программе домашних тренировок для похудения. Заниматься с ними следует как мужчинам, так и женщинам. Кроме того, гантели могут применяться в качестве утяжелителей при упражнениях с весом собственного тела.

Рассмотрим основные упражнения:
1. Жим гантелей лежа. Необходимо для прокачки грудных мышц. Приняв положение лежа на спине, поднимаем руки над собой и плавно опускаем их к груди. При этом разводим локти в стороны.
2. Сгибание рук с гантелями. Это упражнение предназначено для эффективной проработки бицепса. Выполняется в положении сидя. Локоть руки упирается в колено. Главное – выполнять упражнение не спеша, без рывков.
3. Разведение гантелей в позиции лежа. Это изолированное упражнение, которое позволяет хорошо проработать грудные мышцы.
Ложимся на спину и плавно разводим руки с гантелями в стороны, а затем сводим их над собой. Очень важно при этом соблюдать осторожность, не опуская руки чересчур низко, иначе можно получить травму плечевых суставов.
4. Махи с гантелями в положении стоя. Упражнение позволяет хорошо прокачать дельты. В исходной позиции необходимо согнуть ноги в коленях, слегка подав корпус вперед. При выполнении махов не поднимайте локти выше плечевой линии. В противном случае в работе задействуется трапеция.

Универсальные упражнения на турнике

Входят в обязательную программу домашних тренировок для начинающих. На турнике можно заниматься как мужчинам, так и женщинам.

Различают два базовых упражнения:
1. Подтягивания широким хватом. Позволяют проработать мышцы рук и плечи. Выполняются по 3-4 подхода с перерывом в пару минут.
2. Подъем ног к туловищу. Отличное упражнение на проработку пресса. Предполагает подъем согнутых в коленях ног в висе на турнике.
Общие рекомендации по программе домашних тренировок для похудения
Занимаясь по программе домашних тренировок для похудения, желательно прислушаться к таким рекомендациям:
Правильно питайтесь. Можно придерживаться интуитивного питания. Также желательно потреблять пищу небольшими порциями по 5-6 раз в день. Для наращивая мышц мужчинам может потребоваться спортивное питание. Отдавайте предпочтение качественным смесям.
Занимайтесь регулярно. Только систематические занятия с постепенным увеличением интенсивности обеспечат желаемый результат. Тренироваться лучше 2-3 раза в неделю.
График прогресса поможет отмечать положительные изменения.

Чем заменить тренажеры

Если вы хоть раз были в тренажерном зале, то наверняка видели, сколько там всевозможных тренажеров, предназначенных для прокачки различных групп мышц. Программа домашних тренировок для похудения проходит без использования сложных механизмов, но при этом не менее результативна.
Дело в том, что большинство тренажеров можно заменить, используя гантели и вес собственного тела. Рассмотрим несколько таких примеров.
Таким образом, можно заниматься дома, обойдясь без тренеров и походов в зал. Но успех возможен лишь при систематических занятиях хотя бы пару раз в неделю.

Программы тренировок — MAKEFITNESS.PRO

Программы тренировок в домашних условиях и программы в тренажерном зале для мужчин и женщин. Для похудения, выносливости, силы, набора массы.

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) ⭐Базовые принципы. Не зависимо от того, какую цель вы преследуете, программа тренировок в тренажерном зале для девушек, строится примерно по одним и тем же принципам. Можно заниматься по одной и той же программе, но придерживаться разного 👉 ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить … Читать далее

Рубрики Программы тренировок 2 комментария

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) ⭐Базовые принципы. За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить … Читать далее

Рубрики Программы тренировок 14 комментариев

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) ⭐Базовые принципы. Если вы хотите снизить вес и скорректировать фигуру, вы должны придерживаться нескольких основных правил.  Первое: тренировка для похудения для людей с большим лишним весом, должна строиться поэтапно. Здесь речь идет о таком «лишнем» весе, который может травмировать ваши суставы, на первом этапе. Сегодня в интернете … Читать далее

Рубрики Программы тренировок, Упражнения 4 комментария

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) ⭐Главные принципы. Прежде чем мы начнем, давайте уточним несколько важных деталей. Кстати, если у вас есть гантели, то вам больше подойдет комплекс с гантелями для женщин. Если планируете выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом, то не переключайтесь 😉 И так, принцип первый- это универсальность большинства … Читать далее

Рубрики Программы тренировок 4 комментария

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) ⭐Главные принципы. С самого начала, следует уяснить несколько базовых факторов, на которых строятся все программы тренировок. Первый фактор заключается в том, что комплексы для похудения, коррекции фигуры, набора массы и прочих целей, строятся по одним и тем же принципам (в основном). Важно: занимаясь по одной и тоже … Читать далее

Рубрики Программы тренировок 6 комментариев

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) 💪Базовые принципы. Первое, что нужно уяснить- это универсальность тренировочных комплексов. Все программы строятся по одним и тем же принципам (плюс-минус), и могут принести самый разный результат, в зависимости от вашего питания. А могут вообще не принести его. Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок в … Читать далее

Рубрики Программы тренировок 21 комментарий

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) 💪Главные принципы. Программа тренировок со штангой может составляться для разных целей: набор мышечной массы, сжигание жира, силовая выносливость и так далее. Но строится она всегда по одним и тем же принципам, и отличается только нюансами. Фактически, занимаясь по одной и той же программе, но с разным ПИТАНИЕМ, … Читать далее

Рубрики Программы тренировок Оставьте комментарий

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) 💪Базовые принципы построения программы. Программа тренировок с гантелями для мужчин строится по определенным базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу. На самом деле, не существует конкретных упражнений с гантелями для похудения или набора массы. В том смысле, что упражнения во всех … Читать далее

Рубрики Программы тренировок 33 комментария

от admin

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел) 💪Базовые принципы. Программа тренировок на турнике для мужчин строится по одним и тем же базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы набрать массу или сжечь жир. Есть нюансы, но их я объясню по ходу статьи.  Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок на турнике, … Читать далее

Рубрики Программы тренировок 5 комментариев

4-недельный план домашних тренировок без тренажерного зала

Поскольку приближаются холодные месяцы, многие из вас просят о веселых мини-вызовах или тренировках, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете выполнять в дополнение к моему 12-недельному набору домашних тренировок!

Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на мою страницу в Facebook, чтобы получать бесплатные рецепты, советы по диете, видео с тренировками и мотивацию.

Понедельник

• 10 Прыжки с приседаниями
• 30-секундная доска
• 15 русских твистов
• 35 домкратов
• 45 ударов ногой в выпаде
• 25-секундное сидение у стены
• 40 боковых скручиваний
• 20-секундные высокие колени
• 5 отжиманий

вторник

• 15 секунд высоко поднятые колени
• 5 прыжков с приседаниями
• 20 русских твистов
• 45 Вторая доска
• 30-секундное сидение у стены
• 10 отжиманий
• 35 ударов ногой в выпаде
• 25 домкратов
• 40 боковых скручиваний

среда

• 30 приседаний у стены
• 45 боковых скручиваний
• 25-секундная доска
• 5 ударов ногой в выпаде
• 20 русских твистов
• 35 домкратов
• 15 отжиманий
• 40-секундные высокие колени
• 10 прыжков с приседанием

Четверг

• 5 прыжков с приседанием
• 30 русских твистов
• 10 отжиманий
• 25-секундное сидение у стены
• 15 ударов ногой в выпаде
• 45 боковых скручиваний
• 40-секундные высокие колени
• 35 домкратов
• 20 Вторая планка

Пятница

• 20 Русские твисты
• Сиденье у стены, 35 секунд
• 10 боковых скручиваний
• 30-секундная доска
• 40 прыжков с приседаниями
• 45 ударов ногой в выпаде
• 15 отжиманий
• 25-секундные высокие колени
• 5 Jumping Jacks

Суббота

• ОТДЫХ

Воскресенье

• ОТДЫХ
90 031

Кардио (по неделям). (Заполняется только в дни тренировок)

1. 20-секундный спринт, 15-секундный бег трусцой (5x)
2. 30-секундный спринт, 40-секундный бег трусцой (6x)
3. 45-секундный спринт, 60-секундный бег трусцой (7x)
4. 60-секундный спринт, 45-секундный бег (8x)

Наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы прикрепить его к Pinterest для дальнейшего использования!

Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель?

  Взгляните на мой 12-недельный набор тренировок!


Купить

Добро пожаловать в Руководство по сильному телу.

В этом руководстве вы можете ожидать:

— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
– ✅ пошаговые обучающие картинки с примерами каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения сосредоточены на прыжках, силовых тренировках и плиметрике
— ✅ скачать на любое устройство
— ✅ построить подтянутый живот, ягодицы, бедра и руки
— ✅ скачать мгновенно из любого места
— ✅ способствует сжиганию жира и ускоряет метаболизм
– ✅ также содержит кардио и упражнения на растяжку!
– ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого движения

*Все руководства представляют собой цифровые электронные книги, мгновенно доступные по всему миру.

Совместимость на всех устройствах: Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, компьютер, Mac.

Ваш тренер и друг,

ПОДЕЛИТЕСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ:

Домашняя программа высокоинтенсивных интервальных тренировок для похудения

Эта видео-тренировка позволит вам сжечь очень большое количество калорий за минимальное время – всего за двадцать минут.

Самое приятное в этой домашней HIIT-тренировке заключается в том, что преимущества распространяются далеко за пределы той трети часа, в течение которой вы фактически тренируетесь. Интервальные высокоинтенсивные тренировки популярны, потому что они фактически ускоряют ваш метаболизм, так что вы сжигаете калории с повышенной скоростью в течение нескольких часов после того, как ваша тренировка пота завершена.

Упражнения HIIT требуют безжалостных, полноценных усилий. Это упражнения, которые настолько нагружают вашу сердечно-сосудистую систему, что всего несколько подходов с двадцатисекундными интервалами заставят вас почувствовать, что вы бежали весь последний час.

ВИИТ-тренировка чрезвычайно эффективна для сжигания жира и/или потери веса из-за нарушения обмена веществ, которое она вызывает. Когда вы нагружаете системы своего тела такими интенсивными нагрузками, им требуется время, чтобы перестроиться и вернуться к нормальному уровню расхода энергии. Это означает, что даже если вы надорвали задницу лишь на короткое время, ваше тело будет продолжать сжигать топливо, как будто вы все еще тренируетесь.

Структура тренировки

5-минутная кардио-разминка
• 60 Seconds Butkickers
• 60-секундные шаги заикания 90 173 • 60-секундные боковые прыжки
• Перекрестные махи руками за 30 секунд
• 30-секундные повороты туловища


• 60 Seconds Up & Out Jacks

10-минутная тренировка HIIT
В этой части программы HIIT всего два упражнения; Альпинисты Sidewinder и домкраты Toe Touch.

В каждом раунде вы будете выполнять двадцать секунд «Вкл» и 10 секунд «Выкл» по два раза в каждом упражнении. В каждом раунде по две группы упражнений. Есть смысл? Звучит намного сложнее, чем есть на самом деле; просто следуйте видео HIIT, и у вас все получится.

Вы выполните два четырехминутных раунда высокоинтенсивных упражнений на ягодицы с двухминутным активным отдыхом между ними. Активный отдых именно такой — активный. Не позволяй себе сесть и не ложись. Вместо этого делайте любые движения, которые позволяют ваши запасы энергии. Например, если вы чувствуете себя разбитым, просто пройдитесь по комнате или медленно пройдитесь на месте. Если, с другой стороны, вы чувствуете, что у вас осталось много энергии, делайте прыжки в стороны, боковые прыжки или даже выпады с прыжками, если вы действительно хотите подтолкнуть себя и ускорить сжигание жира.

5 минут заминки и растяжки; 60 секунд каждого
• Задницы
• Медленные махи руками вперед
• Перекрестные растяжки пальцев ног
• Растяжка квадрицепсов стоя
• Растяжка груди у стены

Сколько калорий сжигает эта высокоинтенсивная интервальная тренировка?
В зависимости от вашей интенсивности (фактического усилия), веса, роста и пола, вы можете рассчитывать на сжигание от 8 до 15 калорий в минуту, выполняя эту программу фитнес-блендера.