Степпер тренажер какие мышцы работают: Что такое кардио тренажеры степперы, вопросы на ответы

Что такое кардио тренажеры степперы, вопросы на ответы

Степперы – это класс кардиотренажеров, которые несмотря на свою внешнюю простоту обладают большими возможностями для занятий спортом. Базовыми элементами классического степпера являются две педали-платформы, на которых проводят шаговые упражнения – имитируют быструю или медленную ходьбу с желаемым уровнем нагрузки.

Современный рынок предлагает самые разные вариации этого тренажера: от простых напольных моделей с механическим приводом, до полноформатных тренажеров с ручками, электрической системой создания нагрузок, индикацией параметров тренировки и т.д. Вне зависимости от уровня технической продвинутости суть всех степперов остается одинаковой. О ней мы и поговорим, ответив на главные вопросы, связанные с этими тренажерами.

Что дают занятия на степпере?

Степпер – это кардиотренажер общеукрепляющего действия. Он предназначен для выполнения шаговых упражнений, имитирующих ходьбу по ступеням.

Занятия направлены в первую очередь на укрепление ягодичных мышц и мускулатуры ног. Основные нагрузки припадают на четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы. В поворотных моделях, позволяющих имитировать лыжную ходьбу, – в работу дополнительно активно включаются косые мышцы живота. В степперах с ручками или эспандерами нагрузки расширяются на руки и плечевой пояс.

Как и все аэробные тренажеры степпер оказывает комплексное воздействие – укрепляет колени и мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Занятия на степпере повышают общий тонус организма, способствуют похудению, являются обязательной составляющей фитнес-программ. Тренировки улучшают работу кровеносной системы, укрепляют сосуды, снимают общую усталость. Упражнения на этом тренажере рекомендованы в качестве кардиоразминки перед силовыми нагрузками и при восстановлении после травм.

В чем степпер выигрывает у обычной ходьбы?

Гидравлические поршни даже самых простых напольных степперов обеспечивают мягкий, упругий и равномерный ход педалей, благодаря чему во время занятий коленные суставы не подвержены ударным нагрузкам, как при обычной ходьбе.

Это особенно важно, когда речь идет о реабилитации после травм и тренировках людей старшего возраста.

Несомненный плюс тренажера – возможность контролировать общий уровень нагрузки. Занимаясь на степпере в спокойной домашней обстановке намного легче следить за дыханием, что является залогом эффективных аэробных упражнений, в которых кислород – ключевой источник энергии.

Со степпером можно выполнять разные по сложности шаговые упражнения, следить за кардиоданными, отображаемыми на дисплее, параллельно заниматься с гантелями или эспандером – все это значительно повышает эффективность тренировок в сравнении с обычной ходьбой. И, конечно, занятия на тренажере – это очень удобно: они не требуют сложной подготовки, погода не внесет коррективы в ваш режим тренировок, а во время занятий можно спокойно слушать музыку или смотреть любимый сериал.

Чем министепперы отличаются от полноформатных аналогов?

Степперы – это довольно обширная категория кардиотренажеров. Они могут отличаться конструкцией, типом нагрузочного механизма, возможностью дополнительных поворотных или балансировочных движений. Для домашних тренировок, обычно, выбирают самые простые варианты – напольные министепперы или тренажеры с ручками.

Министепперы – категория простейших напольных тренажеров для домашнего использования. Они представляют собой компактную платформу с двумя педалями, их вес варьируется в пределах 6-8 кг. Нагрузка в таких моделях создается при помощи двух гидравлических цилиндров, и может быть как регулируемой, так и нерегулируемой. Многие министепперы комплектуют эспандерами для дополнительной тренировки мышц рук, плечевого пояса и спины. Рассчитаны на пользователей весом 100-120 кг.

Министепперы могут иметь стойку с ручками для обеспечения дополнительной устойчивости во время тренировок.

Преимущества:

• небольшие габариты, благодаря которым тренажер легко убрать, например, под кровать; • малый вес; • независимость от электропитания;
• наличие почти во всех современных моделях простейшего компьютера отображающего время тренировки, количество шагов, ритм, израсходованные калории;
• возможность выбора моделей с эспандером;
• доступная цена. Недостатки:
• невозможность управления нагрузками в большинстве моделей;
• ход педалей у министепперов чаще – взаимозависимый;
• компьютер отображает только простейшие параметры, без кардиоданных.

Полноформатные домашние степперы типа «Скандинавская ходьба» предназначены для тренировки мышц ног и верхней части тела. От министепперов они отличаются габаритами и наличием двух подвижных поручней.

В более продвинутых моделях ручки служат не просто точкой опоры, помогающей удерживать равновесие, а являются активным силовым узлом, дающим дополнительную нагрузку на руки и спину. В качестве системы нагружения в большинстве домашних моделей используют механику на основе гидравлических цилиндров. Но среди таких степперов чаще встречаются варианты с возможность регулировки нагрузок, раздельным ходом педалей и с продвинутыми кардиокомпьютерами.

Нужно повысить эффективность тренировок. Какую разновидность степпера выбрать?

Помимо описанных выше классических степперов, которые имитируют ходьбу по лестнице, существуют другие разновидности этого тренажера, дающие дополнительную нагрузку на разные группы мышц.

Поворотный степпер – одна из вариаций классического тренажера. Внешне он схож с обычным степпером со стойкой, но его принципиальное отличие – подвижное основание, поворачивающееся в горизонтальной плоскости. Благодаря этому шаговые упражнения можно сочетать с вращательными движениями тазом. Таким образом, занятия в большей степени становятся похожи на имитацию лыжной езды. Тренировка на таком степпере обеспечивает более интенсивные мышечные нагрузки и способствует проработке косых мышц живота, которые во многом ответственны за стройный и привлекательный вид талии.

Балансировочный степпер – принцип работы этого компактного тренажера в значительной мере отличается от вышеописанных аналогов. Он больше напоминает качели, которые двигаются из стороны в сторону по мере смещения центра тяжести тела. Тренировки на балансировочном степпере отлично развивают координацию, формируют привлекательный пресс, прорабатывают мускулатуру ног включая мелкие мышцы, которые не задействованы при обычной ходьбе.

Степперы с раздельным ходом. Когда это действительно важно?

Тренажеры для ходьбы отличаются еще одной характеристикой – ходом педалей. Он может быть взаимозависимым и независимым. Дешевые и среднебюджетные модели имеют зависимый ход, при котором обе педали нажимаются с одинаковой силой и двигаются взаимозависимо. Силовые нагрузки во время тренировки в этом случае регулируются не настройками, а интенсивностью выполнения упражнений.

В тренажерах с раздельным ходом обе педали двигаются независимо друг от друга и каждой из них можно задавать желаемый уровень нагрузок – такая функция является прерогативой более продвинутых и дорогостоящих моделей. Несмотря на уверения маркетологов, объективная необходимость в такой опции возникает в одном единственном случае – когда речь идет о восстановлении после травм. С таким тренажером на здоровую ногу можно давать один уровень нагрузок, а на поврежденную другой, и постепенно увеличивать их по мере реабилитационного прогресса.

Как избежать ошибок и повысить эффективность тренировок? Пять советов

• 1. Занимайтесь в спортивной одежде и правильной обуви. Не тренируйтесь босиком или в кедах с тонкой подошвой. Оптимальный вариант для эффективных занятий – кроссовки.
• 2. Правильно устанавливайте тренажер. Он должен располагаться на ровной поверхности; в пределах полуметра со всех сторон необходимо организовать свободное пространство. Не следует менять угол наклона степпера, подкладывая под него различные предметы для дополнительной устойчивости.
• 3. Следите за положением стопы. Она должна полностью находиться на педали и не свисать за ее пределы.
• 4. Соблюдайте три главных фазы тренировки. Начинайте с 5-10 минутной разминки; переходите к основной фазе занятий, с последовательным наращиванием интенсивности; заканчивайте фазой расслабления – неспешным шаганием последние 5-7 минут тренировки и упражнениями на растяжку.
• 5. Контролируйте пульс и дыхание. Появление одышки или превышение пикового пульса (см. ниже) – признаки критических нагрузок, требующие снижения интенсивности тренировки.

Как рассчитать для себя максимальные нагрузки?

Показателем интенсивности тренировки является уровень пульса, таким образом следя за частотой сердцебиения можно контролировать оптимальные нагрузки. Важно чтобы пульс не превышал максимально допустимого значения – так называемого пикового показателя. Он рассчитывается по формуле: 220 минус возраст спортсмена. Например, для 35-летнего человека со здоровой сердечно-сосудистой системой значение максимального пульса составляет: 220-35 = 185 ударов в минуту. Превышать этот предел не рекомендуется.

При каких нагрузках занятия на степпере наиболее эффективны?

Максимальной эффективности тренировки на кардиотренажере достигают в так называемой аэробной зоне, которая имеет верхнюю и нижнюю границу пульса. Нижнюю границу аэробной зоны рассчитывают по принципу: 60% от пикового пульса. Верхняя граница – это 80% от пикового пульса. Так для 35-летнего спортсмена, для которого, как мы уже знаем, пиковое значение пульса – 185 уд./мин, границы пульсовой зоны будут выглядеть следующим образом:

• нижняя граница аэробной зоны: 185х60% = 111 уд./мин;
• верхняя граница аэробной зоны: 185х80% = 148 уд./мин.

Таким образом, занятия на степпере для человека возрастом 35 лет достигают максимальной эффективности в пульсовой зоне от 111 до 148 уд./мин. В этом диапазоне нагрузок тренировка на степпере будет наиболее результативной и безопасной для здоровья.

Интенсивное сжигание жира начинается при нагрузках 70-80% от максимального пульса. Но этот процесс активизируется только спустя 30-40 минут занятий, после расщепления в организме углеводов.

Какой режим тренировок наиболее оптимальный?

Наиболее эффективный режим тренировок – 3-4 занятия в неделю по 50-60 минут. При таком подходе происходит результативное сжигание жира, заметно развивается выносливость, укрепляется мускулатура. При желании, люди с хорошей физической формой могут увеличить частоту тренировок, но важно оставлять один-два дня в неделю для полного отдыха.

Начинать можно и с менее продолжительных занятий по 15-25 минут, но со временем, если вы рассчитываете на ощутимый прогресс, следует стремиться именно к часовым тренировкам. Программу занятий при восстановлении после травм назначает врач в индивидуальном порядке.

Как правильно тренироваться на степпере?

Правильная тренировка на степпере состоит из трех основных фаз.

• 1. Фаза разогрева. Вне зависимости от уровня спортивной подготовки каждая тренировка на степпере должна начинаться с 5-10 минутной разминки. Она не только повышает результативность занятий, но и снижает вероятность повреждения мышц и связок. Для активизации циркуляции крови и разогрева мускулатуры проводят упражнения на растяжку:
  • задней поверхности бедра;
  • подколенных сухожилий;
  • икроножных и камбаловидных мышц;
  • квадрицепсов;
  • приводящих мышц бедра.
• 2. Активная фаза. Начинайте с медленного шага, постепенно наращивая скорость и нагрузку. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Шагание с глубоким наклоном корпуса (это упражнение делают только на степперах со стойкой) выполняют с хорошо разогретыми мышцами – в середине тренировки. Шагайте в своем темпе и контролируйте уровень нагрузок – они должны оставаться в границах вашей пульсовой зоны, о которой мы говорили выше, всю активную фазу тренировки. Если показатели сердцебиения превышают пиковое значение – снижайте интенсивность шагания. Для приемлемого тренировочного эффекта активная фаза занятий должна продолжаться не менее 12 минут.
Если вы хотите нарастить мышечную массу и значительно увеличить общую выносливость, в конце этой фазы на степпере устанавливают большую нагрузку. Последние 5-10 минут тренируются с максимальным усилием, но продолжая следить за тем, чтобы пульс оставался в границах допустимой зоны.
• 3. Фаза восстановления – важная завершающая стадия каждой тренировки. Последние 5 минут шагайте медленно с небольшим сопротивлением, восстанавливая дыхание и пульс. Повторите упражнения на растяжку, которые окончательно нормализуют сердечно-сосудистую систему и мышцы. То как ваш организм восстанавливается после тренировки – свидетельство его подготовленности к текущим нагрузкам. Если спустя 1,5 минуты после тренировки пульс не вернулся к показателям покоя – это повод пока снизить общий уровень нагрузок.

Какие мышцы работают на степпере?

Вы хотели бы избавляться от лишнего веса, совмещая это занятие, например, с просмотром фильмов? Если такой вариант кажется Вам очень привлекательным, Вы можете им воспользоваться, достаточно лишь купить степпер. Такое устройство поможет повысить выносливость, избавиться от лишнего веса и сделать тело сильным и подтянутым. Чтобы оценить преимущества степпера, а также выбрать наиболее подходящий вид такого тренажера, обратите внимание на то, какие мышцы лучше всего работают во время тренировки на нем.

Особенности мини-степперов

Высокой популярностью пользуются мини-степперы. Эти устройства компактны,отличаются низкой ценой. Классический пример–прочный, недорогой и функциональный степпер Intensor M500.При использовании мини-степперов основная нагрузка приходится на бедра, игры и ягодицы,притом работают и малые ягодичные мышцы, что позволяет придавать как женской, так и мужской фигуре красивые очертания.Чтобы обеспечить нагрузку на руки, Вы можете дополнить ходьбу махами, рывками и другими упражнениями.

Обратите внимание: когда одна нога опускается на педаль, нагрузка на вторую снимается почти полностью, поэтому мышцы напрягаются попеременно. С одной стороны, это позволяет заниматься дольше, с другой несколько снижает эффект тренировок.

Степперы с рычагами для рук или поручнями

Если Вы хотите выбрать эффективный и удобный тренажер, обратите внимание на степперы с рычагами для рук. Используя их, Вы напрягаете гораздо больше групп мышц, чем во время тренировки на мини-степпере. Нагрузка идет на руки, пресс, спину, грудную клетку, а также, конечно, на ноги. В результате всего за одну тренировку Вы можете накачать бицепсы и трицепсы, сделать сильнее пресс, укрепить мышцы спины и бедер.

Чтобы тренировки были более эффективными, предпочтение стоит отдать моделям с поручнями и независимым ходом педалей. Во время занятий на них нагрузки оказываются очень интенсивными. Кроме того, такие устройства дополняются панелью управления, благодаря которой Вы сможете выбирать подходящие по степени тяжести режимы тренировок и определять, какие группы мышц работают лучше всего, а также сколько калорий Вам удалось сжечь за одну тренировку.

Поворотные степперы

Поворотные степперы отличаются от обычных тем, что при выполнении шага человек одновременно поворачивает корпус то в одну сторону, то в другую. Это позволяет значительно усилить нагрузку на внутренние и внешние стороны бедер, большую, среднюю и малую ягодичную мышцу, а также на мышцы пресса, груди и спины. При этом чем выше скорость движений, тем сильнее нагрузка и тем эффективнее тренировка.

Поворотные степперы особенно полезны для женщин, которые хотят похудеть, избавившись от лишних сантиметров не только на бедрах и ягодицах, но и на животе и боках. Благодаря регулярным тренировкам на таком тренажере Вы сможете сделать талию более стройной, а при необходимости и избавиться от складок на спине.

Балансировочные степперы

Внимание стоит обратить также на балансировочные степперы. Принцип работы таких устройств можно понять уже из их названия: становясь на педали, нужно не просто шагать вверх и вниз, а балансировать на плоскости. Благодаря своей конструкции такие устройства делают тренировки гораздо более интенсивными. Во время их проведения нагрузка приходится не только на ягодицы, икры и бедра, но и на мышцы брюшного пресса. Это идеальный вариант для тех, кто хочет обрести красивую талию и сильный пресс.

Во время тренировок на балансировочных степперах можно также усилить нагрузку на мышцы спины и рук, если выполнять специальные упражнения и усиливать наклоны.

Как правильно заниматься на степпере

Занятия на кардиотренажере — это важная часть любой тренировки. И в этой статье мы рассмотрим такой кардиотренажер — степпер. Если вы уже занимаетесь в спортивном зале, то явно замечали, что он там есть. Но не все знают, какие мышцы прорабатывает он, как работает и в чем польза.

Что такое степпер?

Степпер — это шаговый кардиотренажер для длительной тренировки. Занятия на степпере способствуют снижению веса. Суть движений во время занятия -имитация подъема по лестнице. Благодаря такому подъему по лестнице вы подтяните ягодицы, мышцы ног, сделаете красивыми икры, немного подтяните мышцы спины и живота. Также вы укрепите сердечно — сосудистую систему.

Какие существуют степперы?

1) Классический степпер имитирует подъем по лестнице. Тренажер может иметь специальные приспособления, например, стойки, эспандеры.

2) Мини — степпер — это небольшой вариант степпера для занятия дома, его можно легко транспортировать, а также он не занимает много места. Мини — степпер идеально подходит начинающим спортсменам, так как нет сильной нагрузки на сердечно — сосудистую систему. Резкая нагрузка может негативно сказаться на здоровье.

3) Степпер с поворачивающейся ручкой дает возможность верхней части тела поворачиваться в такт с шагами. Такие движения прорабатывают мышцы пресса и спины.

4) Степпер с эспандерами хорошо прорабатывает мышцы рук, спины и плеч.

5) Балансировочный степпер — это тренажер, напоминающий мини — качели с осью для ног. Такой степпер развивает равновесие и координацию движения.

6) Эллиптический степпер интересный тренажер, который тренирует все тело. Ноги имитируют вращение педалей велосипеда, а руки имитируют движения во время лыжного забега. Этот вариант тренажера является самым щадящим для суставов.

Какой выбрать для себя степпер?

Мини — степпер подойдет абсолютно всем, кто хочется избавиться от лишних килограммов и подтянуть мышцы ягодиц и ног. Если вы хотите, чтобы ваш тренажер показывал количество сожженных калорий, частоту пульса, пройденные километры и время, то вам нужен степпер дороже.

Вообще выбор тренажера — это индивидуальная тема. Поэтому перед покупкой, вам либо нужно поговорить с хорошим консультантом в спортивном магазине, либо с личным тренером. Так как эти люди специалисты в своем деле, они тогда подберут нужный вариант.

В чем польза степпера для организма?

При регулярных тренировках на степпере: вы создадите красивое и подтянутое тело; укрепите мышцы ягодиц, пресса, спины и ног; укрепите иммунную и сердечно — сосудистую системы; подкорректируете координацию движения и баланс.

Какие имеются противопоказания?

Нельзя заниматься людям с травмами ног, рук и позвоночника, при заболеваниях сердца, сахарным диабетом, во время беременности, а также во время простуды и высокой температуры.

Занимаясь на степпере, вы с каждым шагом становитесь все стройнее и красивее. Поэтому, почему бы не попробовать?

Фото: fit-ness24.ru

Еще по теме:

Беговая дорожка, кросс-трейнер и другие «машины здоровья»

Переводим с языка фитнеса на русский

Как выбрать степпер?

Занятия на степпере имитируют ходьбу, причем ноги передвигаются, не отрываясь от платформ для стоп. Такая ходьба больше похожа на подъем по лестнице. Перенос веса с ноги на ногу обеспечивает специальный механизм.

Тренировки на степпере для дома задействуют икроножные и ягодичные группы мышц. Занятия оказывают хороший общеоздоровительный эффект, так как степпер относится к кардиотренажерам.

Многие приходят к решению купить его в качестве домашнего тренажера. Ведь он не занимает много места, не требует слишком больших затрат и довольно прост в использовании.

Виды степперов

По типу движения степперы разделяют на классические и балансировочные. Отдельная линейка производимых моделей – поворотные степперы.

Занятия на моделях классического типа имитируют подъем по лестнице. Они способствуют укреплению мышц ног и сердечной мышцы.

Балансировочный степпер, кроме того, заставляет переносить вес тела из стороны в сторону. При тренировке на нем дополнительно нагружаются мышцы ног и пресса. Такие занятия способствуют развитию координации движений и умению держать равновесие.

Поворотный степпер обеспечивает имитацию ходьбы, совмещенную с поворотами корпуса. При этом дополнительно нагружаются и мышцы спины.

Ход педалей степпера может быть взаимозависимым и независимым. Модели с взаимозависимым ходом педалей представляют собой конструкцию с общим креплением. На моделях второго типа, нагрузка на каждую ногу настраивается по отдельности.

В степперах применяют механическую, магнитную и электромагнитную систему нагрузки. Самая простая и надежная — это механическая система. Но такие модели издают шум при работе и иногда имеют неравномерное сопротивление педалей. В тренажерах с магнитной системой точно регулируется нагрузка. Работают они тихо. Наиболее прогрессивны тренажеры с электромагнитной системой нагрузки.

Все модели степперов можно разделить на тренажеры с регулируемой и нерегулируемой нагрузкой.

Модели с нерегулируемой нагрузкой наиболее просты. К ним относят мини-степперы, которые состоят из двух платформ для стоп и счетчика времени тренировки и количества шагов. Такой степпер приобрести можно по достаточно низкой цене.

Степперы, в которых предусмотрена регулировка нагрузки, оснащены компьютером. Компьютер позволяет устанавливать интенсивность нагрузки, количество и ритм шагов, следить за пульсом, и количеством потерянных калорий. Но такой степпер стоить будет значительно дороже, чем тренажер без регулировки нагрузки.

Некоторые модели степперов оснащены поручнями. Они позволяют удерживать равновесие во время занятий. Хотя эти приспособления делают снаряд несколько громоздким. В качестве альтернативы поручням выпускают специальные шнуры с рукоятками, позволяющие нагружать и плечевой пояс.

Кроме вышеперечисленных моделей степперов, выпускают еще тренажеры лестничного типа. Вместо платформ для стоп они имеют движущиеся ступени. Эти тренажеры стоят достаточно дорого. Такой степпер купить решится не каждый, хотя затраты на этот снаряд окупаются повышенной комфортностью и другими достоинствами.

Как выбрать степпер

Достоинство степпера в том, что он подходит как для кардиотренировок, так и для силовых нагрузок. Для силовых тренировок необходим тренажер с регулируемой нагрузкой, позволяющей повышать сопротивление педалей. Необходимо учесть, что на такой степпер цена будет несколько выше чем на простой тренажер.

Если имеютсяпроблемы с суставами, то выбор стоит остановить на тренажере с магнитной или электромагнитной системой нагрузки. Такие степперы позволяют регулировать нагрузку и постепенно ее наращивать.

Для комплексных тренировок подойдет тренажер с поручнями, позволяющими нагрузить руки спину и плечи.

Восхождение по лестнице — одно из лучших упражнений

Вы можете пробежать 5 км, но пара лестничных пролетов утомляет вас? Вы можете тяжело приседать и делать выпады с отягощениями, но подняться на пару пролетов шагов заставит вас почувствовать себя совершенно другой тренировкой?

Вот тренировка, которая действительно может бросить вызов вашему телу, выносливости и реальной силе и выносливости.

Подъем по лестнице — одно из лучших упражнений, когда дело доходит до чистого сжигания жира, укрепления нижней части тела, тонизирования ягодиц, бедер, икр, потери сантиметров от этих любимых ручек и живота и создания отличного пресса.Наряду с этими преимуществами он приносит огромную пользу вашим легким и сердечно-сосудистой системе.

1. Это совершенно бесплатно, и почти каждый из нас может получить доступ к лестнице.
2. Он использует силу тяжести, и чем мы тяжелее, тем тяжелее нас заставляют работать и тем больше калорий мы сжигаем.
3. Это относительно интенсивное упражнение, которое быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и тем самым может значительно улучшить нашу сердечно-сосудистую систему.
4. Он помогает укрепить и придать форму нашим наиболее распространенным проблемным зонам, таким как икры, бедра, ягодицы и живот.
5. Это очень эффективный способ сжигания максимального количества калорий, и он отлично подходит для тех из нас, у кого ограниченное время для тренировок.
6. Его можно легко комбинировать с другими упражнениями, такими как ходьба, прыжки с трамплина и силовые тренировки, чтобы добиться максимальных результатов, а тренировки по лестнице легко встроить в прогресс.
7. Это может сделать практически любой человек, независимо от уровня подготовки.
8. Поскольку это весовая нагрузка, она помогает укрепить кости.
9. Это легкий удар и безопасный для колен (при условии использования правильной техники и отсутствия ранее существовавшего состояния).

В спорте качество превыше количества. Слишком много людей фиксируют в уме «один час» тренировки, и если они не могут найти времени на этот «час», они просто не делают этого.

Стремитесь к силовым тренировкам, максимум от 25 до 30 минут, где вы максимально увеличиваете количество повторений, сжигаете эти мышцы и действительно повышаете частоту сердечных сокращений.35-40 минут должны включать в себя отличную разминку и чрезвычайно важную заминку.

Вы можете сжечь больше калорий при ходьбе / беге по ступеням за 30 минут, чем за 1 час бега или ходьбы, плюс это стимулирует ваше тело.

Начните с пары перелетов, идите и бегите медленно. По мере того, как вам станет лучше, бегайте, а затем пропускайте 2 шага за раз и бегите или ходите.

В двух словах —

Сжигает больше калорий:
Подъем по лестнице задействует самые большие группы мышц, чтобы многократно поднимать вес тела, шаг за шагом.
Таким образом, использование мышц для того, чтобы нести собственный вес, намного важнее, чем бег по сравнению с бегом.

Максимизирует ваши кардио нагрузки:
Кроме того, он сразу же повышает частоту сердечных сокращений, тем самым максимизируя ваши кардио-преимущества.

Увеличивает силу мышц кора:
Подъем по лестнице — отличный способ укрепить свои основные мышцы.

Тонизирует и лепит ваше тело:
Он также задействует все основные мышцы нижней части тела — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и икры, и тем самым лучше тонизирует ваше тело.

Тренировка с низким уровнем ударной нагрузки:
В идеале вам не нужно потеть, поднимаясь по лестнице. Всего несколько ступенек каждый день дадут вам хорошую тренировку.

Безопасность превыше всего: Никогда не спускайтесь по лестнице, будьте уверены во время подъема и при необходимости делайте перерыв.

Начните делать это регулярно, и вскоре вы будете бегать по лестничным пролетам, чувствуя себя здоровее, моложе, сильнее и стройнее.

Лестничный степпер

против эллиптического тренажера: что лучше?

Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках.Мы также получаем комиссионные от других партнерских программ по нашим ссылкам без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Часто задаваемый вопрос, который задают люди, которые хотят похудеть, повысить выносливость, привести в тонус некоторые мышцы или просто улучшить общую физическую форму, занимаясь в тренажерном зале или дома, — какое оборудование для фитнеса наиболее эффективно для этого использовать. Однако некоторые люди предпочитают исключить беговую дорожку, потому что у них могут быть проблемы с суставами, и они хотят минимизировать влияние бега на них. Если вы находитесь в таком положении, возможно, вы уже спрашиваете о выборе между ступенчатым шаговым двигателем и эллиптическим тренажером.

Если вы ищете хороший вид аэробных упражнений, вы не ошибетесь, если захотите ходить, бегать, подниматься по лестнице или сочетать все три. Все эти действия могут повысить частоту сердечных сокращений, так что вы получите хорошую сердечно-сосудистую тренировку для сжигания калорий. Однако скорость, с которой вы идете, бегаете трусцой или поднимаетесь, и расстояние, которое вы преодолеваете, во многом зависят от того, сколько калорий вы можете сжечь за тренировку. Если вы не можете ходить и бегать трусцой на открытом воздухе каждый день или у вас нет доступа к обычной лестнице, вы все равно можете делать это в помещении, если у вас есть доступ к эллиптическому тренажеру или степперу.

Лестницы для бега, ходьбы и подъема для похудения

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, лучший способ похудеть — это изменить образ жизни с устойчивой и постепенной потерей веса. чем интенсивные краткосрочные тренировки. Изменение образа жизни обеспечивает долгосрочное поддержание здорового веса. Помимо регулярных умеренных физических упражнений, вам также необходимо придерживаться здорового питания. Цель состоит в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Ходьба — это легкая привычка к образу жизни. Это также хорошее упражнение для новичков, потому что оно безопасно для суставов и его легко выполнять даже самому не в форме. Любой может начать с нескольких минут в день на ровной местности и в умеренном темпе, чтобы привыкнуть к упражнениям и повысить уровень физической подготовки, прежде чем приступить к более тяжелым упражнениям, таким как бег трусцой. Однако, если вы не новичок и потеря веса является вашей основной причиной для тренировок, то конечной целью должна быть ходьба / бег трусцой вверх по склону или более быстрое и продолжительное движение, чтобы вы сжигали достаточно калорий, чтобы компенсировать потребляемое количество.Если у вас слабые колени, бедра или лодыжки, вам вообще не следует бегать трусцой. Бег влияет даже на мелкие кости стопы.

Если о беге не может быть и речи, то лучшим вариантом для сжигания калорий является подъем на холм или подъем по лестнице, поскольку вы работаете против силы тяжести для еще большей нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Согласно Harvard Health, поднимаясь по лестнице, вы можете рассчитывать на сжигание в два-три раза больше энергии, чем ходьба за такое же количество времени, просто потому, что это более утомительное занятие.Учтите, что лазание не является полностью безударным, так как при регулярном лазании в течение длительного времени возникает некоторая нагрузка на колени. Вот почему лучше начинать с коротких периодов, чтобы укрепить колени, и постепенно переходить к более длительным тренировкам.

Сочетание ходьбы и скалолазания — хороший способ разнообразить тренировку. Вы смешиваете более напряженную деятельность с замедлением, чтобы отдышаться. Поднимитесь по лестнице в течение нескольких минут, а затем пройдите по уровню, чтобы немного снизить частоту сердечных сокращений, прежде чем снова подняться, поднявшись.Это форма интервальной тренировки, что означает, что вы смешиваете тренировки низкой интенсивности с сериями тренировок высокой интенсивности. Существуют тренажеры, которые поставляются со встроенными программами, которые помогут вам выполнять интервальные тренировки в помещении, например беговые дорожки для интервальных тренировок и тренажеры для наклонных тренировок, но они, как правило, дороги.

Бег, ходьба и лазание по лестнице в помещении

Хотя вы можете использовать беговую дорожку для ходьбы в помещении, большинство моделей созданы для бега и не справятся с длительным, но более медленным бегом по полотну.Хотя вы можете купить приличную ручную беговую дорожку для ходьбы, вы, вероятно, сможете добиться лучших общих результатов с эллиптическим тренажером, так как у вас также есть возможность работать руками и контролировать предлагаемое сопротивление. Эллиптический тренажер, также называемый кросс-тренажером, отлично подходит как для новичков, так и для любителей фитнеса и может оставаться вашим основным фитнес-оборудованием на долгое время. Вы также можете двигаться довольно быстро, так что вы можете получить те же преимущества, что и бег, но без большой отдачи. Если это то, что вы ищете, прочтите руководство для покупателей эллиптического тренажера, чтобы узнать, какой из них лучше всего подходит для ваших нужд.

Если у вас нет доступа к лестнице или вы просто предпочитаете смотреть телевизор во время подъема, ступенчатая лестница — это то, что вам нужно. Лестничный степпер может быть базовым, где все усилия и вариативность исходят от вас как пользователя, и вам решать, подняться выше или быстрее, чтобы получить больше от тренировки. Однако вам может понадобиться модель более высокого уровня, где вы можете выбрать уровень сопротивления, имитирующий подъем по более крутым лестницам или холмам, или скорость.

Основы эллиптического тренажера

Эллиптический тренажер состоит из двух основных движущихся частей — педалей или подножек и руля.Педали предназначены для того, чтобы вы могли стоять на них, перемещая их вперед и назад, но в эллиптическом движении. Это движение очень близко имитирует ходьбу и бег, когда вы поднимаете одну ногу и опускаете ее перед собой, чтобы поддержать ваш вес, в то время как другая толкает назад, чтобы продвинуть ваше тело вперед.

При выполнении упражнений на земле нужно держать на земле только одну ногу за раз, но при выполнении упражнений на эллиптическом тренажере обе ступни всегда соприкасаются с педалями. Это то, что делает его малопривлекательным.

Некоторые эллиптические тренажеры не только ускоряют процесс сжигания калорий, но и позволяют регулировать наклон, чтобы имитировать ходьбу по склону. В зависимости от наклона вы сильнее тонизируете разные мышцы.

У большинства эллиптических тренажеров также есть движущийся перед вами руль. Если вы задействуете их, двигая ногами, вы также сможете проработать некоторые мышцы верхней части тела и сжечь еще больше калорий.

Основы лестничных степперов

Существуют некоторые различия в типах лестничных степперов, доступных на рынке.У традиционных степперов есть две педали или платформы, на которые вы ставите ногу и нажимаете на одну, а другая поднимает другую ногу. Либо вся стопа, либо только подушечка стопы всегда соприкасаются с педалью. Перед вами находится пара стационарных рулей, на которые можно свободно положить руки, если вам нужна помощь в удержании равновесия. Некоторые степперы называются вертикальными альпинистами и имеют большую максимальную высоту ступеньки, так что вы можете приблизиться к имитации крутого подъема на холм или лестницы. У этих моделей обычно есть подвижный руль, который поднимается и опускается и может дать вам хорошую тренировку для рук.

Некоторые степперы имеют регулировку скорости с помощью панели управления, но многие оставляют скорость шага на ваше усмотрение, и вы можете ускоряться или замедляться, как при подъеме по настоящей лестнице.

Лестничный подъемник или мельница похожа на мини-эскалатор с набором движущихся лестниц, которые спускаются вниз, а вы имитируете подъем по лестнице. Боковые поручни присутствуют, но только для помощи в балансе, а не для облегчения упражнений.Разница здесь в том, что в то время как одна нога толкается вниз, чтобы подняться, другая нога оставляет одну ступеньку позади и ставится на следующую ступеньку, идущую к вам. Это действие максимально похоже на реальный подъем по лестнице, и высота каждой ступеньки составляет около 8 дюймов или около того. Если вы хотите ускориться или замедлить скорость, вам нужно выбрать скорость с помощью элементов управления на панели перед вами. Другое отличие заключается в том, что вы также можете лазить боком или назад, тем самым прорабатывая разные мышцы в каждом направлении.

Как ступенчатый, так и ступенчатый фрезер можно регулировать по сопротивлению и скорости.Последний вариант стал более популярным в большинстве современных коммерческих тренажерных залов, но обычно в нем присутствует один или два традиционных степпера. Для дома лестница обычно является более популярным выбором из двух, потому что она занимает меньше места и стоит меньше.

Третья ступенька — это мини-степпер. Это хорошо только для тех, кто хочет поработать за столом, посмотреть телевизор или восстановить мышцы после операции или продолжительной болезни. Хотя вы можете стоять и наступать на них, их основная цель — двигать ногами во время сидения.В этой статье мы проигнорируем этот тип степпера и сосредоточимся на традиционных степперах и вертикальных подъемниках, поскольку мы помогаем вам выбрать фитнес-оборудование для дома.

С какими мышцами работает степпер?

Лестничные степперы в первую очередь прорабатывают все основные мышцы нижней части тела. Первые мышцы, в которых вы почувствуете ожог, — это квадрицепсы. Это передние мышцы бедра. По мере того, как вы продвигаетесь дольше, вы также почувствуете жжение в подколенных сухожилиях.Степпер также может воздействовать на все ваши ягодичные или ягодичные мышцы, поскольку эти мышцы вместе с сгибателями бедра работают, чтобы стабилизировать ваше тело через бедра, а также помогают разгибать ноги. Ваши икры получат хорошую тренировку только в том случае, если вы будете шагать только пальцами ног и подушечкой стопы, а не всей стопой, как это следует использовать для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Хотя наступление на тренажер не приведет в тонус мышц верхней части тела, вы в целом сожжете жир с помощью кардиоупражнений.Таким образом, вы косвенно сжигаете жир на животе, даже если эти мышцы не укрепляются.

Другие преимущества, которые вы получаете при использовании степпера, заключаются в том, что вы выполняете кардио-тренировку с относительно низким воздействием на суставы. Хотя в коленях возникает некоторая нагрузка из-за того, что вы их больше сгибаете, это не дергает, и любой дискомфорт обычно исчезает, если вы регулярно используете их и привыкаете к упражнению. Тем, кому необходимо укрепить свои кости, также будет полезно, потому что шагание по лестнице — это упражнение с весовой нагрузкой, если вы поддерживаете правильную форму, о чем мы поговорим позже в этой статье.

Какая часть тела работает на эллиптическом тренажере?

Эллиптический тренажер проработает все мышцы нижней части тела, но также даст некоторые преимущества для верхней части тела, поскольку вы также двигаете руками. К ним относятся бицепсы и трицепсы, трапециевидные мышцы спины, которые стабилизируют и двигают лопатки, грудные мышцы грудной клетки и основные мышцы, которые удерживают вас в равновесии при движении рук и ног.

Преимущества упражнений на эллиптическом тренажере могут также включать большее нацеливание на определенные мышцы путем добавления наклона и даже изменения направления вращения педалей. Двигаясь вперед, вы больше нацеливаетесь на подколенные сухожилия, в то время как педали назад больше нацелены на квадрицепсы. Конечно, эти дополнительные преимущества зависят от того, используете ли вы более продвинутый эллиптический тренажер, который обычно используется в клубных спортзалах. Как правило, они довольно дороги, поэтому вы должны учитывать это при сравнении оборудования.

Что сжигает больше калорий, а что лучше для сердечно-сосудистых упражнений?

По данным Управления США по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, взрослые должны получать не менее 150 минут аэробных физических упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут интенсивных занятий.Каждый интервал должен быть не менее 10 минут, чтобы он засчитывался.

В среднем, тренировка на эллиптическом тренажере будет сжигать больше калорий, чем тренировка степпером по лестнице, если вы не используете вертикальный скалолаз. В этом случае результат будет примерно таким же. Когда дело доходит до сердечно-сосудистых упражнений, степпер дает вам немного больше за те же усилия. Это видно по тому, как быстро вы начинаете тяжело дышать, когда находитесь на степпере. Тем не менее, ни одна из этих статистик не верна, если вы обманываете и не используете правильную форму, о чем мы расскажем позже.

Преимущества эллиптического тренажера

На эллиптическом тренажере ощущается меньшая воспринимаемая частота нагрузки, потому что вы не слишком быстро наматываетесь и почти не испытываете ударов по суставам. Это может побудить вас тренироваться больше и в течение более длительного периода времени. По этой причине он нравится и очень полным людям.

Если вы используете достаточно высокое сопротивление и, возможно, даже установите его под наклоном, вы можете сжечь много калорий.

Поскольку это упражнение с весовой нагрузкой, у вас есть возможность укрепить кости нижней части тела, а также мышцы.

Вы можете получить приличную тренировку верхней части тела на эллиптическом тренажере. Вы также можете варьировать длину шага и делать более короткие, но быстрые шаги для большей тренировки на выносливость и более длинные и более взвешенные шаги для силовых тренировок. Вы также можете воздействовать на разные мышцы, двигаясь вперед и назад.

Разнообразие, которое вы можете получить, помогает поддерживать вашу мотивацию.

Преимущества лестничного степпера

Вы получите отличную тренировку сердечно-сосудистой системы на лестничном степпере, поскольку ваше сердце должно перекачивать больше крови, когда вы работаете против силы тяжести.

Ваша ягодица быстро поправится с степпером, особенно если вы делаете глубокие шаги, как у вертикального скалолаза.

Для использования традиционного степпера не требуется особой координации, поскольку в нем нет движения руками, поэтому он отлично подходит для начинающих.

Он занимает очень мало места на полу и его даже можно переместить в угол, когда вы закончите тренировку. Это тоже не дорого.

Недостатки эллиптического тренажера

Очень легко попасть в ловушку мысли, что вы очень усердно тренируетесь на эллиптическом тренажере, если вы не добавляете достаточного сопротивления или используете наклонную настройку вместо того, чтобы идти ровно . Этот более низкий воспринимаемый уровень нагрузки, вероятно, связан с очень низкой нагрузкой на него, а также тем, что легко войти в ритм, не заметив этого. Однако, если вы все же добавите дополнительный уровень интенсивности, вы сможете сжечь много калорий, выполняя аэробные упражнения исключительно на эллиптическом тренажере.

Некоторым новичкам изначально не нравится движение, потому что необходимость скоординировать ноги и руки делает его неестественным и нескоординированным. Вот почему новичкам не следует работать руками, а вместо этого просто положите руки на неподвижное место, пока вам не станет комфортно только движение ног.

Он довольно громоздкий и занимает довольно много места на полу, если вы не выбрали эллиптический тренажер с центральным приводом. Модель со встроенными программами и настройками наклона может быть довольно дорогой.

Недостатки лестничного степпера

Несмотря на то, что вы можете получить очень хорошую тренировку для нижней части тела и похудеть, мышцы верхней части тела не получают такого же тонизирующего эффекта, поэтому вам нужно дополнить ее другим типом упражнений если вы хотите укрепить верхнюю часть тела. Однако вертикальный альпинист с подвижным рулем в этом отношении лучше, чем традиционный степпер со стационарным рулем.

Вы также не сильно тренируете мышцы кора, потому что балансировать во время движения довольно легко, пока тренажер устойчив. Также довольно легко потерять концентрацию и интенсивность, даже не осознавая этого, наклонившись вперед или перенеся свой вес на передний руль. Вам может казаться, что вы много работаете, даже если это не так. Вот почему важно поддерживать хорошую форму, и мы объясним это в следующем разделе.

Несмотря на то, что шагание по лестнице более благоприятно для колен, чем езда на велосипеде, оно все же не является полностью слабым ударом, поэтому людям с большим весом лучше не начинать с степпера.

Правильная форма

Какое бы оборудование вы ни выбрали, форма имеет большое значение, если вы хотите получить хорошие результаты и максимально эффективно использовать время, которое вы проводите на машине. Вы также избежите травм, если правильно используете эллиптический или лестничный степпер.

Главное, что нужно иметь в виду при работе с обоими тренажерами, — это то, что ваше тело всегда должно быть в вертикальном положении, если вы смотрите вперед.Не сутулитесь через руль и не наклоняйтесь вперед, так как это переносит ваш вес на тренажер, вместо того, чтобы поддерживать себя. Это особенно актуально при использовании лестничного степпера. Рули следует держать свободно и использовать для поддержания равновесия. Если это вертикальный альпинист или эллиптический тренажер, на котором также перемещаются рули, ваши руки должны выполнять работу, а вы не тянете и не толкаете свой вес. Наклон вперед часто случается, если вы двигаетесь слишком быстро, поэтому немного сбавьте скорость и посмотрите, поможет ли это вам оставаться в вертикальном положении.

Не раскачивайтесь из стороны в сторону, пока вы находитесь на шаговой лестнице, потому что это означает, что вы обманываете себя, позволяя весу своего тела давить на педали, вместо того, чтобы заставлять мышцы выполнять тяжелую работу. Если вы не двигаетесь плавно вверх и вниз, попробуйте делать шаги поменьше.

На эллиптическом тренажере ваши ноги должны полностью вытягиваться при каждом шаге без чрезмерного разгибания, поэтому, если вы делаете более короткий шаг, вам следует выбрать тренажер, который обеспечивает средний или короткий шаг. Если вы достаточно высокий, шаг должен быть более длинным.

Если вы хотите больше проработать мышцы ягодиц и бедер на любом тренажере, ступайте равномерно, поставив всю ступню на степпер, или положите больший вес на пятку на эллиптическом тренажере. В противном случае, если вы хотите немного проработать икроножные мышцы, положите больший вес на подушечки стоп.

Что выбрать?

После сравнения эллиптического степпера и лестничного степпера теперь должно быть яснее, какое оборудование лучше подходит для ваших нужд.

Если у вас есть бюджет и пространство, а ваша главная цель — похудеть и привести в тонус как можно больше мышц, выберите эллиптический тренажер. Он отлично подходит для тех, кто ищет легкие упражнения, дающие хорошие общие результаты.

Если у вас ограниченный бюджет, вы живете в небольшой квартире или у вас небольшой тренажерный зал, или вы хотите повысить выносливость и работоспособность сердечно-сосудистой системы, тогда выберите степпер.

Как правильно использовать степпер

Как правильно использовать эллиптический тренажер

Показанное изображение: Эллиптические педали от Университета штата Орегон
Ступеньки от A43 Healthier Michenigan автор: CC BY-SA 2. 0
Лестничная мельница Бенджамина Нуньеса Гонсалеса | CC BY-SA 4.0

Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно выполнять дома

Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно выполнять дома

Творческая прогулка вверх и вниз по лестнице тонизирует ноги и может даже контролировать уровень сахара в крови. Попробуйте эти семь простых упражнений на лестнице прямо сейчас.

Персонал клиники Мэйо

Для хорошей тренировки не нужны модные тренажеры. Возможно, вам даже не придется выходить из дома. Сделайте несколько быстрых упражнений в свой день, просто поднявшись по лестнице.

Исследования показывают, что подъем по лестнице помогает укрепить и тонизировать мышцы ног. Он сохраняет гибкость артерий ног, что облегчает движение крови. Лучший кровоток в ногах означает более здоровое сердце и тело.

Трехминутная прогулка вверх и вниз по лестнице после еды также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови. Экономили сон прошлой ночью? Если вы молодая женщина, подъем по лестнице может разбудить вас лучше, чем чашка кофе.

Простая прогулка вверх и вниз по лестнице дает вам аэробную тренировку.Но вы можете получить еще больший прирост здоровья, добавив несколько движений, связанных с сопротивлением и балансом. Усильте свой распорядок дня с помощью этих семи простых упражнений по лестнице.

1. Отжимания от лестницы

Выполняйте упражнения по лестнице, не делая шага.

• Крепко поставьте руки на ступеньку. Руки должны находиться прямо под плечами.
• Упереться пальцами ног в пол и вытянуть ноги в положение планки. Вы должны почувствовать, как работают мышцы кора (живота).
• Вдохните и согните руки в локтях. Опускайтесь так, чтобы грудь оказалась чуть выше лестницы.
• Выдохните, выпрямляя руки и поднимая тело в исходное положение.
• Во время этого упражнения держите шею и спину в нейтральном положении. Не позволяйте бедрам опускаться.

2. Подъем по лестнице

• Начните с нижней части лестницы, с рук и ног.
• Руки должны находиться под плечами, колени ниже бедер, а ступни должны стоять на земле.
• Медленно поднимитесь на пальцы ног, отрывая оба колена от пола.
• Держите спину в нейтральном положении.
• Начните ползать по ступенькам, одновременно двигая противоположной рукой и ногой вперед к следующему шагу.
• Измените этот узор на кресте для желаемого количества лестниц, по которым вы хотите подняться.

3. Выпад с лестницы

• Отойдите от лестницы и встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч.
• Отведите левую ногу назад, чтобы упереться в ступеньку.
• Вдохните, согните колени и опустите тело.
• Выдохните, вытяните ноги и вернитесь в положение стоя.
• Ваше переднее колено должно находиться над центром передней стопы. Не позволяйте колену сгибаться выше пальцев ног.
• Повторите необходимое количество повторений, прежде чем переключиться на правую ногу.

4. Шаг вперед

• Встаньте прямо, расставив ступни на расстоянии плеч, перед ступенькой.
• Напрягите корпус и поставьте левую ногу на ступеньку, сохраняя при этом прямой позвоночник.
• Перенесите вес на левую ногу.
• Выдохните, надавите на левую пятку и поднимитесь на ступеньку.
• Полностью поставьте правую ногу на ступеньку. Вдохните, а затем медленно опустите левую ногу на пол.
• Верните правую ногу на пол, чтобы вернуться в положение стоя.
• Продолжайте вести левой ногой, пока не достигнете желаемого количества повторений, затем повторите с противоположной стороны.

Хотите более серьезный вызов? Держите гантель или утяжеленный предмет в руке, противоположной шагающей ноге.

5. Боковая подножка

• Встаньте, ступни параллельно (боком) лестнице. Правая сторона вашего тела должна быть ближе всего к лестнице.
• Используя мышцы живота, слегка согните ноги в коленях и бедрах.
• Сделайте первую ступеньку правой ногой, а затем левой.
• Продолжайте это шаговое движение, пока не достигнете вершины лестницы.
• Всегда вперед с высокой ногой. Не позволяйте ногам скрещиваться при подъеме по лестнице.
• Вернитесь вниз по лестнице и повторите последовательность, ведущую левую ногу.

6. Прогулки краба

Это упражнение начинается наверху лестницы.

• Сядьте наверху лестницы, поставив ноги на 2 ступеньки ниже себя и примерно на ширине плеч.
• Заведите руки за спину и положите руки на верхнюю ступеньку.
• Медленно поднимите бедра от земли, напрягая при этом ягодичные мышцы.
• Упритесь руками в ступеньку, чтобы плечи не поднимались вверх.
• Начните ползать вниз по ступенькам, одновременно двигая противоположной рукой и ногой вперед, чтобы перейти к следующему шагу.
• Поочередно спуститесь с этим крестообразным крабом по желаемому количеству лестниц.

Для более серьезного испытания начните с нижней части лестницы и ползите вверх.

7. Лестничные прыжки

В этом упражнении вы будете выполнять мини-приседания.

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч на самой нижней ступеньке.
• Лицом к основанию лестницы.
• Опустите бедра вниз и назад, согнув колени. Обязательно задействуйте мышцы живота. Прыгните вперед обеими ногами со ступеньки.
• При приземлении согните ноги в коленях, чтобы контролировать приземление. Работайте над посадкой мягко.
• Поддерживайте равновесие, махнув руками вперед.
• Держите колени на уровне ступней. Не позволяйте коленям опускаться внутрь при приземлении.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Безопасность на лестнице

Хороший баланс необходим для любой лестницы. Перед тем как приступить к выполнению любых упражнений по лестнице, убедитесь, что вы устойчиво стоите на ногах. Если вы не можете стоять на одной ноге в течение 45 секунд, не держась за что-то, возможно, вы не сможете безопасно выполнять некоторые из этих упражнений. Кроме того, некоторые из них, например прыжки по лестнице, могут быть опасными, если у вас потеря костной массы или остеопороз.Не уверены, стоит ли им попробовать? Спросите своего врача, безопасны ли для вас упражнения на лестнице.

И, наконец, положите телефон. Прокрутка социальных сетей, ответ на текст или звонок во время упражнения по лестнице может привести к опасной ошибке и падению.

22 мая 2018 г. Показать ссылки

1. Wong A, et al. Влияние подъема по лестнице на артериальную жесткость, артериальное давление и силу ног у женщин в постменопаузе с гипертонией 2 стадии. Менопауза. Под давлением.Доступ 4 марта 2018 г.
2. Honda H и др. Повторное трехминутное упражнение по лестнице-спуску после еды в течение 2 недель повышает уровень 1,5-ангидроглюцитола в сыворотке крови у людей с диабетом 2 типа. Журнал физиотерапевтических наук. 2017; 29: 75.
3. Takaishi T, et al. Подъем-спуск по лестнице ускоряет снижение постпрандиальной гипергликемии более эффективно, чем упражнения на велосипеде. BMJ Open Diabetes Research Care. 2017; 5: e000428.
4. Дженнингс А.Систематический обзор мероприятий по увеличению использования лестницы. Американский журнал профилактической медицины. 2017; 52: 106.
5. Рэндольф DD. Хождение по лестнице дает больше энергии молодым женщинам, лишенным сна, чем низкие дозы кофеина. Физиология и поведение. 2017; 174: 128.
6. Hazelton AC (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 марта 2018 г.
7. Thompson WG (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 28 марта 2018 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.