• Сведения о колледже
  • Основные сведения
  • Структура и органы управления колледжем
  • Документы
  • Образование
  • Образовательные стандарты и требования
  • Руководство. Педагогический состав
  • Материально-техническое обеспечение и оснащенность образовательного процесса
  • Стипендии и иные виды материальной поддержки
  • Платные образовательные услуги
  • Финансово-хозяйственная деятельность
  • Численность обучающихся
  • Вакантные места для приема (перевода)
  • Обработка персональных данных
  • Противодействие коррупции
  • Правовые основы противодействия экстремизму и терроризму
  • Вакантные должности
  • Информационная безопасность
  • Олимпиада
  • Наставничество
  • Трудоустройство выпускников
• Абитуриенту
  • Абитуриенту
  • Контрольные цифры приема граждан
  • Правила приема
  • Локальные нормативные акты
  • Перечень специальностей
  • График приема документов
  • Условия приема по договорам об оказании платных образовательных услуг
  • Информация о необходимости прохождения поступающими обязательного предварительного медицинского осмотра (обследования)
  • Примерные тесты вступительных испытаний
  • Особенности проведения вступительных испытаний для инвалидов и лиц с ограниченными возможностями здоровья
  • Информация о возможности подачи документов по почте
  • Подача документов по электронной почте
  • Перечень и сроки подачи документов
  • Информация о наличии общежития и количестве мест в общежитиях, выделяемых для иногороднх поступающих
  • Приказы о зачислении
  • Количество поданных заявлений
  • Подача и рассмотрение апелляций
  • Заявление на поступление в колледж
  • Обращение граждан по вопросам приёма
  • Целевое обучение
  • Согласие на обработку персональных данных
  • Рейтинг абитуриентов
• Студенту
  • Основные положения
  • Нормативные документы
  • Культура и спорт
  • Общежитие
  • Студенческий совет
  • Безопасность жизнедеятельности
  • Учебно-методические материалы
  • Аккредитация выпускников
    • Методические рекомендации, инструкции — процедура аккредитации
    • Специальности СПО
    • Протоколы по специальности Лечебное дело
    • Протоколы по специальности Акушерское дело
    • Протоколы по специальности Сестринское дело
  • Страница педагог-психолога
  • Студенческий профсоюз
  • Стипендия Главы Республики Башкортостан
• Преподавателю
  • Справочная информация
  • Учебно-методическая работа
  • Дополнительное образование
  • Республиканские информационно-обучающие педагогические семинары
• Конкурсы и олимпиады
• Контакты
  • Горячая линия
  • Обратная связь
  • Контакты контролирующих организаций

Развитие техники и скорости бега

Джон М. Сиссик, MS, CSCS

Скорость бега является важным фактором успеха в легкой атлетике. Очевидно, что в соревнованиях по легкой атлетике обычно побеждает самый быстрый спортсмен,

дальше всех прыгает или дальше всех бросает копье ² . Но скорость имеет решающее значение почти в каждом виде спорта. Более быстрые спортсмены смогут первыми добраться до мяча, ускользнуть от защитников, забить гол или более эффективно поймать человека с мячом. Скорость бега настолько важна, что ее часто используют для оценки спортивного потенциала и при отборе спортсменов в команду. Хотя вы увидите, что некоторые аспекты скорости являются генетическими или наследственными, есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы развить и улучшить скорость спортсмена.

Что влияет на скорость?

Прежде чем говорить о том, как улучшить скорость, важно сначала понять факторы, влияющие на скорость. Как вы понимаете, на скорость влияет множество факторов, в том числе:

•       Структурное строение мышц спортсмена;

•       Насколько хорошо мышцы могут использовать топливо;

•       Гибкость;

•       Усталость;

•       Длина и частота шагов; и

•       Техника.

Давайте рассмотрим каждый из этих факторов более подробно.

Мышечная структура и состав

Мышцы состоят из комбинации быстро сокращающихся и медленно сокращающихся волокон. Быстрые волокна сокращаются быстро и сильно, тогда как медленно сокращающиеся волокна сокращаются медленнее и с меньшей силой. Однако медленно сокращающиеся волокна утомляются не так быстро, как быстросокращающиеся. Различные мышцы, даже у одного и того же спортсмена, будут иметь разный процент быстрых и медленных волокон. Точно так же у каждого спортсмена будет разное процентное соотношение быстрых и медленных волокон в данной мышце. Состав волокон и длина волокон в мышце является наследственным качеством. При прочих равных условиях спортсмены с более длинными мышечными волокнами и большим процентом быстросокращающихся волокон должны иметь возможность бегать быстрее ⁵ , чем

спортсменов с более короткими медленными волокнами.

Использование топлива

 Несмотря на то, что строение мышц является генетическим, их способность использовать топливо поддается тренировке. АТФ (аденозинтрифосфат) — это вещество, которое стимулирует сокращение мышц, и существует три различных «энергетических пути», которые организм может использовать для создания АТФ. Этими тремя системами являются креатинфосфатная система (КФ), GH/колитическая/анаэробная система и окислительная/аэробная система. Энергетический путь, обеспечивающий АТФ для сокращения мышц, зависит главным образом от интенсивности и продолжительности выполняемой деятельности. Энергетический путь CP оказывает наибольшее влияние на скорость, поскольку он производит АТФ быстро, но только в течение короткого периода времени. Скорость зависит от того, сколько АТФ имеется в работающих мышцах и сколько КП доступно для создания «нового» АТФ по мере его использования. Эффективность системы КП можно повысить, сделав короткие высокоинтенсивные тренировки регулярной частью вашей беговой программы.

Гибкость

Гибкость также важна для развития скорости и предотвращения травм1; важно, чтобы конечности могли беспрепятственно выполнять полный диапазон движений, чтобы бег был плавным и эффективным. Для развития скорости бегун должен делать упор на улучшение гибкости бедра (мышц-сгибателей и разгибателей бедра), мышц бедра (подколенные сухожилия и четырехглавая мышца бедра) и мышц голени (как икроножных мышц, так и мышц передней части бедра). голень). Хотя статическую растяжку можно выполнять, обычно более эффективно сочетать статическую растяжку с динамической растяжкой (растяжка с движением). Это позволит лучше перенести беговое движение и развить скорость. Гибкость также позволит бегуну увеличить длину и частоту шагов7.

Усталость

Мышечная усталость возникает после повторных сокращений, поскольку АТФ истощается и в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Как вы понимаете, усталость мешает мышцам сокращаться и отрицательно влияет на технику. Точно так же, как вы не хотели бы выполнять упражнения в олимпийском стиле или поднимать тяжелые веса в состоянии усталости, выполнение скоростной работы в условиях утомления усилит неправильную технику и может привести к травме. Работа на скорость должна выполняться, когда спортсмен свежий, чтобы он мог освоить хорошую технику и быстро бегать. Когда наступает усталость и начинает страдать выполнение упражнений, скоростную тренировку на этот день следует прекратить.

Длина шага и частота шагов

Длина шага относится к расстоянию, которое проходит центр масс бегуна при каждом шаге ² . Частота шагов — это количество касаний стопы в единицу времени. Как частота, так и длина шага напрямую влияют на скорость бега. По сути, скорость = длина шага х частота шагов. Из этого уравнения должно быть очевидно, что скорость увеличится, если спортсмен сможет делать более длинные шаги, сохраняя при этом частоту шагов, и наоборот. И длину шага, и частоту можно тренировать. При этом важно понимать, что вы достигаете точки убывающей отдачи, если слишком сильно увеличиваете длину шага.

После определенного момента слишком большая длина шага замедлит спортсмена, потому что он начнет испытывать силы торможения ³ . Третий закон Ньютона гласит, что «на каждое действие есть равное и противоположное противодействие». Когда стопа касается земли перед телом, сила, создаваемая землей, направляется обратно к бегуну, эффективно замедляя его или ее. Элитные спринтеры, которые уже оптимизировали длину своего шага, сосредотачиваются на увеличении частоты шагов, чтобы улучшить свою скорость. Для большинства спортсменов задача состоит в том, чтобы найти оптимальное соотношение между этими двумя переменными.

Техника

Наконец, правильная техника имеет первостепенное значение для производительности, а плохая техника фактически является ограничивающим фактором в развитии скорости большинства спортсменов. Хорошая техника позволит бегуну быстро и безопасно двигать конечностями. Плохая техника приведет к плохой эффективности движения, тормозным усилиям и перегрузке определенных мышц и суставов, что может привести к травме. Поскольку техника, вероятно, является наиболее тренируемым и важным компонентом, упомянутым выше, в оставшейся части этой статьи будет рассмотрена хорошая техника бега и описаны упражнения, которые помогут развить технику спортсмена.

Техника спринта

Согласно Jarver ⁴ , скоростные характеристики во многом будут зависеть от способности улучшать работу нервной системы и координации мышц, используемых для выполнения движения. Способность координировать действия мышц напрямую влияет на технику. Неспособность координировать мышцы быстро и эффективно приведет к низкой скорости и возможной травме.

Для целей этой статьи мы разделим бег на две фазы: фаза поддержки и фаза восстановления. Каждая нога имеет этапы поддержки и восстановления. Фаза опоры начинается, когда стопа касается земли, и продолжается до тех пор, пока она не прервет контакт с землей. Фаза восстановления начинается, когда стопа разрывает контакт с землей, и продолжается до тех пор, пока она снова не соприкоснется с землей.

В опорной фазе ведущая нога должна приземлиться на землю немного впереди центра тяжести спортсмена (немного впереди бедер). Ступня должна опускаться к земле мышцами-разгибателями бедра; подколенные сухожилия и ягодичные мышцы должны выполнять большую часть работы во время разгибания бедра. Квадрицепсы (разгибатели колена) также важны при контакте со стопой, поскольку они удерживают колено спортсмена от чрезмерного сгибания и рассеивания упругой энергии. Когда стопа соприкасается с землей, она должна быть согнута в тыльном направлении, при этом большой палец ноги должен быть подтянут к большеберцовой кости. Это помогает максимизировать количество энергии, которая может накапливаться икроножными мышцами, а затем высвобождаться для создания толчка на более поздней фазе бега. Наружная часть передней части стопы, а не пятка, должна касаться земли.

Затем спортсмену следует подумать о перетягивании себя через опорную ногу. Спортсмен должен продолжать прилагать усилие разгибателями бедра и колена до тех пор, пока его центр тяжести не пройдет над опорной стопой. В этот момент бегун должен сосредоточиться на подошвенном сгибании стопы (вытягивании пальцев) с помощью икроножных мышц. Когда пальцы ног отрываются от земли, фаза поддержки заканчивается.

Когда спортсмен входит в фазу восстановления, лодыжку следует немедленно согнуть в тыльном направлении, при этом большой палец ноги должен быть подтянут к голени. Когда стопа отрывается от земли, спортсмен должен согнуть колено и как можно быстрее поднять пятку к бедрам/ягодицам. Это помогает «сделать ногу короче» и позволяет спортсмену махнуть восстанавливающей ногой вперед быстрее, чем он мог бы, если бы конечность оставалась прямой во время фазы восстановления. Помните, что мы ищем скорость, поэтому даже относительно «небольшие» вещи, такие как сгибание ноги, могут помочь бегуну выиграть драгоценное время в гонке или соревновании.

Когда пятка подтягивается к бедру, ногу следует махнуть вперед. Спортсмен должен представить, что он пытается перешагнуть через противоположное колено лодыжкой. Это позволит ноге оставаться «короткой» и поддерживать высокую скорость как можно дольше. Когда лодыжка переступает через противоположное колено, спортсмен должен начать разворачивать или разгибать маховую ногу. Следует отметить, что разгибание тазобедренного и коленного суставов, происходящее в этой фазе, обусловлено передачей импульса, а не активным сокращением мышц нижних конечностей ⁸ . Когда нога разворачивается и спортсмен готовится к следующей опорной фазе, он должен снова сосредоточиться на активации разгибателей бедра, чтобы прижать стопу к земле.

Помимо работы нижней части тела, есть еще несколько показателей, на которых должен сосредоточиться спортсмен. Первым из них является осанка. Спортсмен должен бежать с прямым туловищем. Голова должна быть ровной, а бедра должны оставаться высокими с очень небольшим вертикальным движением. Во-вторых, махи руками способствуют увеличению скорости бега. Спортсмен должен сосредоточиться на движении рук как назад, так и вперед, чтобы обеспечить баланс и создать импульс. Угол локтя должен составлять от 60 градусов спереди до 140 градусов сзади ⁸ , и спортсмену следует избегать размахивания руками по средней линии тела.

Очевидно, что во время спринта спортсмен должен думать о многих вещах, происходящих за короткий промежуток времени. Это может быть непреодолимым навыком для многих спортсменов. Упражнения являются ценным инструментом и могут помочь спортсмену в изучении и совершенствовании конкретных беговых навыков. Упражнения могут помочь в развитии «идеальной» техники бега на короткие дистанции и скорости ⁹ . Обратите внимание, что, хотя упражнения важны для развития техники и служат полезным инструментом для разминки, они не заменяют настоящий бег и спринтерскую тренировку. По определению, упражнения являются частью движения. Помните, что весь навык должен быть собран и отработан, чтобы спортсмен стал быстрее.

Спринтерские упражнения

В этой статье будут описаны следующие технические упражнения:

1.           Ankling,

2. t ногами, и

3.          A дрели.

Упражнение для голеностопного сустава

«Анкленг» учит спортсмена отрывать стопу от земли во время бега. Во время щиколотки колени должны оставаться прямыми. Спортсмен должен сделать шаг вперед правой ногой, стопа согнута в тыльном направлении, а большой палец ноги поднят к голени. Наружная часть правой передней части стопы должна касаться земли прямо перед центром тяжести спортсмена. Спортсмен должен подтянуться к стопе. Когда центр тяжести спортсмена проходит над правой ногой (то есть когда ступня теперь позади спортсмена), ступня должна войти в подошвенное сгибание (наведение пальцев ног и отталкивание от земли), пока она не оторвется от земли. Как только правая нога отрывается от земли, лодыжка должна быть немедленно согнута в тыльном направлении, а большой палец ноги должен быть поднят вверх, готовясь снова поставить его перед спортсменом. Начните выполнять это упражнение только правой ногой на 10-20 ярдов. Затем выполните его левой ногой. После того, как спортсмен освоится с этим подходом, попросите его выполнить это упражнение, чередуя правую и левую стороны.

Упражнения «Удары ягодицами»

Упражнения «Удары ногами ягодицами», выполняемые во время бега, немного отличаются от тех, к которым привыкло большинство из нас. Цель ударов ногами по ягодицам — научить спортсмена быстро поднимать пятку к бедрам во время восстановительной фазы бега. Спортсмен должен сделать шаг вперед правой ногой, согнутой в тыльном направлении и поднятым большим пальцем ноги, и продолжить фазу опоры, как обсуждалось выше в упражнении на голеностоп. Как только правая стопа отрывается от земли, ее следует немедленно согнуть в тыльном направлении, а большой палец ноги поднять вверх. Пятку следует быстро подтянуть к бедру спортсмена. Обратите внимание, что при этом правое колено будет поднято. В отличие от более традиционных упражнений на удары ягодицами, цель здесь не в том, чтобы растянуть четырехглавую мышцу, а в том, чтобы потренироваться как можно быстрее прижимать пятку к бедрам. Первоначально это упражнение следует выполнять правой ногой на 10-20 ярдов. Затем спортсмен должен выполнить его левой ногой. После того, как спортсмен освоится с этим подходом, он должен выполнять упражнение, чередуя правую и левую сторону.

Упражнения А

«Упражнения А» сочетают в себе навыки, полученные с помощью ударов ногами по щиколотке и ягодицам, и добавляют движение высоко поднятого колена, что важно для бега. Сосредоточившись на правой ноге, выполните фазу контакта стопы и опоры, как описано выше в упражнении на голеностоп. Как только правая стопа отрывается от земли, ее следует немедленно согнуть в тыльном направлении, а большой палец ноги поднять вверх. Пятку следует быстро подтянуть к бедру спортсмена. Когда пятка приближается к бедру, ногу следует махнуть вперед, пытаясь поднять колено как можно выше. Когда колено находится в самом верхнем положении, стопа все еще должна быть согнута в тыльном направлении с поднятым большим пальцем ноги. Когда нога качается вперед, она естественным образом начинает «разворачиваться». Как только конечность качнулась вперед, спортсмен должен опустить стопу, используя мышцы-разгибатели бедра.

Спортсмен должен практиковать это упражнение как «ходьбу», сначала правой стороной, на 10–20 ярдов. Затем спортсмен должен переключиться на левую сторону. Когда спортсмену это удобно, он должен чередовать правую и левую стороны. Когда атлет освоится с прогулкой, он может усложнить ее, выполнив упражнение в виде «пропуска». Изначально спортсмен должен тренировать сначала правую сторону, затем левую. Как только ему или ей будет удобно, он может чередовать правую и левую стороны ⁶ -‘.

Резюме

Способность быстро бегать чрезвычайно важна для успеха во многих видах спорта. Хотя для повышения скорости бега можно тренировать множество факторов, техника является одним из наиболее поддающихся тренировке и одним из самых важных. Твердая техника приведет к более быстрому и эффективному бегуну. Плохая техника ограничивает скорость спортсмена. Чтобы помочь спортсмену овладеть навыком, спринтерское движение можно разбить на упражнения, которые тренируют части движения. Упражнения упрощают сложный навык, помогая в освоении. Они также могут служить в качестве разогревающих и кондиционирующих упражнений.

Ссылки

1.           Барбара Р. (2000). Элементы развития скорости. В
Jarver, J. (Ed.) Sprints and Relays 5th Edition. Гора
Вид, Калифорния: TAFNEWS Press, стр. 15 -18.

2.           Каннингем, М. (2001). Тренировка чистой скорости. Coaches
Review, 74(2), 26–28.

3.           Faccioni, A. (1995). Вспомогательные и резистивные методы для
скорость развития. В Jarver, J. (Ed.) Sprints and Relays
4th Edition. Маунтин-Вью, Калифорния: TAFNEWS Press, стр.

63–69.

4.           Джарвер, Дж. (1978). Коротко о спринте. В Jarver, J. (Ed.)
Sprints and Relays 1st Edition. Маунтин-Вью, Калифорния:
TAFNEWS Press, стр. 9 -13.

5.           Кумагаи К., Т. Абэ, В. Е. Бречу, Т. Риоши, С. Такано,
и М. Мизуно. (2000). Спринтерская производительность связана с
длина мышечного пучка у мужчин-спринтеров на 100 м. Journal of
Applied Physiology, 88, 811–816.

6.           McFarlane, B. (1995). Скорость… Базовая и продвинутая техническая модель
. В Jarver, J. (Ed.) Sprints and Relays 4th
Edition. Маунтин-Вью, Калифорния: TAFNEWS Press, стр. 14 -19.

7.          Макфарлейн, Б. (1987). Заглянем внутрь биомеханики скорости
. Журнал NSCA, 9(5), 35–42.

8.            Легкая атлетика США. (2001). Программа обучения коучингу
Курс уровня II: спринт, барьерный бег, эстафета.

9.           West, T. & S. Robson. (2000). Беговые тренировки — пожинаем ли мы плоды
? В Jarver, J. (Ed.) Sprints and Relays
5-е издание. Маунтин-Вью, Калифорния: TAFNEWS Press, стр.

64 — 67.

Об авторе

Джон М. Сиссилк, MS, CSCS, NSCA-CPT руководит предприятием по фитнесу и кондиционированию, которое специализируется на обучении молодых спортсменов скорости и ловкости. Он является государственным директором NSCA в Техасе и тренером уровня II (спринты) в USA Track and Field. С ним можно связаться  по адресу: [email protected].