Спортивные упражнения для похудения в домашних условиях: Упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес — один из самых эффективных способов похудеть. Какие упражнения для похудения можно делать в домашних условиях — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как облегчить боль в мышцах после тренировки

До начала весны осталось меньше месяца, а это значит, что у тебя осталось совсем мало времени для того, чтобы подготовить свое тело к открытой одежде. Конечно, можно сесть на диету, однако, как показывает практика, это дает кратковременный результат, который очень быстро уйдет в никуда. Если же говорить о результате, который продержится на протяжении долгого времени, лучший выбор — это упражнения для похудения в паре с правильным питанием. 

ФИТНЕС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА: КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ

Конечно, перспектива делать гимнастику и стараться правильно питаться может понравится далеко не каждому. Но, давайте быть откровенными, чтобы был результат, нужно работать. И иногда это бывает тяжело. В такие моменты думай о красивой одежде, которую ты сможешь одевать после того, как сбросишь лишние килограммы. Также нужно отметить, похудение таким способом не будет происходить молниеносно. Однако и результат будет держаться долго. А, если после похудения ты будешь его поддерживать, то сможешь быть стройной абсолютно всегда. 

Для похудения необходимо делать 5 тренировок в неделю, три из которых будут с силовым комплексом упражнений и две — кардио. Также помни, перед каждой тренировкой нужно сделать небольшую разминку.

Махи ногами

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул. Обопрись об его спинку руками, стань ровно, ноги на ширине плеч, правую ногу немного согни в колене. Далее, левой ногой делай резкие махи, возвращая ее в исходную позицию. Обрати внимание, что положение правой ноги, при этом, не должно меняться. 

Выполни 3 подхода по 20 раз для каждой ноги. 

Приседания

Читать также: Как правильно качать бицепс девушке: техника выполнения упражнений

Одним из самых эффективных упражнения для похудения нижней части тела являются приседания. Для выполнения данного упражнения расставь ноги немного шире плеч, носки, при этом, должны «смотреть» прямо. На выдохе сделай приседание, колени во время выполнения упражнения не должны находиться дальше уровня пальцев ног. Это очень важный момент, который поможет тебе избежать многих травм. На вдохе вернись в исходное положение. 

Выполни 3 подхода по 20 раз. 

Прыжки

Прыжки — отличное упражнение для того, чтобы согнать лишний жирок по всему телу. Особой техники в прыжках нет: главное, просто начать это делать. Единственный момент, о котором нужно помнить во время выполнения прыжков — это о том, что приземляться на можно исключительно на согнутые ноги. В ином случае получение травмы неизбежно. 

Выполни 30 обычных прыжков, 20 — с коленями с поднятием коленей наверх, и 20 со сгибанием коленей. 

Махи ногами лежа

Читать также: Какие ежедневные привычки помогают сделать идеальный пресс

Ляг на пол, на правый бок, ноги ровные. Правую руку согни в локте и расположи, как тебе удобно. Левую расположи на бедре. На выдохе выполняй мах левой ногой. Упражнение делается в медленном темпе и на максимальную амплитуду (то есть, ты должны поднять ногу настолько высоко, насколько у тебя получается без сгибания в колене). Далее, в таком же медленном темпе вернись в исходное положение. 

Выполни 3 подхода по 15 раз для каждой ноги. 

Планка

Планка по праву считается одним из самых эффективных упражнений для всего тела. Так, оно укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений. Суть упражнения заключается в том, чтобы 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый. На самом деле удерживать позицию — трудно, но результаты впечатляют.

Для выполнения планки займи «упор лежа», сделай вдох и выдох, после чего подними туловищу, упираясь локтями и пальцами ног. Обрати внимание, во время выполнения упражнения, твои ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. 

По началу удерживай позицию в течении 10-15 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут. 

Поднимание гантелей

Для работы над руками тебе понадобятся гантели. Если у тебя их нет, можешь использовать обычные пластиковые бутылки с водой. Для выполнения упражнения стань прямо, ноги — на уровне плеч. Руки согнуты в локтях, ладошки «смотрят» прямо. На выдохе подними руки максимально вверх, зафиксируй позицию и вернись в исходное положение. Стоит подчеркнуть, что упражнение выполняется в медленно темпе. 

Сделай 3 подхода по 15 раз. 

Отдых между подходами не должен превышать 45 секунд. Между упражнениями можно отдыхать 90 секунд. Также, помни, после тренировки нельзя кушать в течение 2 часов. 

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

15 супер эффективных упражнений для похудения

В чем секрет эффективности

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Какие упражнения делать

1. Движения лыжника

Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе

Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

7. Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Удачных вам тренировок!

‎App Store: Домашние Тренировки для Женщин

Двигайтесь! Время поработать над собой!

Наберите форму с ЛУЧШИМ приложением «Фитнес-тренировки для женщин»! Всего 7 минут в день — и вы будете готовы к пляжному сезону!

«Фитнес-тренировки для женщин» поможет добиться плоского животика, крепких ягодиц, стройных ног и талии и хорошей формы. Выполняйте упражнения дома, и результат не заставит себя ждать!

Тренируйтесь, сжигайте калории и худейте — сексуальное тело ближе, чем вы думаете!

ПОЧЕМУ ЭТО ФИТНЕС-ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МНЕ ПОДХОДИТ?

√ Быстрые и эффективные тренировки для похудения

√ Научно доказано: помогает сбросить вес и улучшить здоровье
√ Работа только с собственным весом, никакого оборудования не нужно
√ Фитнес-тренировки для всех частей тела
√ Анимации и видеоролики: совсем как занятия с личным тренером
√ Никаких платных материалов
√ Подходит новичкам
√ Домашние тренировки для всего тела, ягодиц. Тренировки пресса и ног для женщин, помогающие похудеть
√ Фитнес-приложение для похудения разработано специально для женщин
√ Советы от тренера помогают выполнять упражнения правильно для максимальных результатов
√ Упражнения для разминки и растяжки
√ Отслеживайте, как вы худеете
√ Отслеживайте, сколько калорий вы сожгли
√ Для новичков и профессионалов
√ Тренировки для похудения с личным тренcером
√ Синхронизировать данные с Apple Health

Наше приложение отличается от сотен других приложений с фитнес-тренировками для женщин тем, что тренировки в нем быстрые и эффективные. Попробуйте и убедитесь сами — результаты придут быстрее, чем можно было себе представить!

Неограниченная подписка на Упражнения для женщин продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Политика конфиденциальности: https://abishkking.com/privacypolicy.html?pkg=com.abishkking.womenworkout
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

комплекс упражнений в домашних условиях

Если тебе нужно экстренно сбросить несколько лишних килограммов, чтоб влезть в любимое платье или выглядеть потрясающе на важном мероприятии, без спорта ‑ никак!

Этот комплекс упражнений проработает всё тело, всего 5 упражнений за 10 минут в день, и твое тело значительно подтянется. Комплекс разработала известный американский тренер Джаред Каплан специально для активного похудения. Но помни, что при этом важно придерживаться также здорового питания, без диеты эффекта не будет.

Джаред предлагает считать упражнения не по количеству подходов, а по времени, выделяя на каждое по 45-60 секунд, а затем повторить комплекс еще раз. Старайся делать всё в интенсивном темпе, тогда эффект будет лучше.

В ТЕМУ: Стройные ноги за 15 минут в день: 5 упражнений в домашних условиях

Шаги руками – 45 секунд

Стань ровно, ноги на ширине плеч, сделай наклон на прямых ногах, упрись руками в пол и делай «шаги» вперед до позиции, когда ты стоишь в планке, а затем шагай назад. Важно при этом не сгибать ноги.

Скручивания с ровными ногами – 45 секунд

Ляг на коврик, вытяни руки и ноги и подымай туловище, ноги при этом чтоб оставались на поверхности и не сгибались. Это упражнение хорошо прокачает пресс и немного ноги.

В ТЕМУ: Фитнес с Игорем Обуховским: как быстро подтянуть ноги и ягодицы в домашних условиях

Боковая планка – по 30 секунд на каждую сторону

Стань в обычную планку, а затем сделай раскрытие в сторону, вытягивая руку вверх, а затем вернись в исходную позицию. Чтоб держать равновесие в боковой планке, ставь одну ногу немного вперед, параллельно второй.

В ТЕМУ: Стройные ноги за 15 минут в день: 5 упражнений в домашних условиях

Приседания – 45 секунд

Приседания – обязательный элемент в любом хорошем комплексе упражнений. Как их делать правильно специально для Единственной показал тренер Игорь Обуховский.

Для того, чтоб нагрузка была не только на ягодицы и ноги, но и на руки, старайся их держать, как на картинке.

Выпады назад – по 30 секунд на каждую ногу

Это еще одно базовое упражнения в любом фитнес-комплексе. Выпады назад хороши тем, что они отлично подтягивают заднюю поверхность бедра. Чтоб держать равновесие, выноси ногу немного назад и в сторону, параллельно к опорной ноге.

А теперь повтори комплекс упражнений еще 2 раза. Делай его каждый день, и ты заметно похудеешь уже через неделю! 

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях

«А не слишком ли много за раз?» спросите вы. А я отвечу- совсем нет.

Я объединил все эти упражнения в один комплекс по одной простой причине- все они являются проблемными участками, с которых жир уходит в последнюю очередь. Поэтому и внимание к этим областям должно быть повышенным. К тому же, выполняя упражнения для бедер, вы в любом случае задействуете и ягодицы. А тренируя ягодицы, напрягаете мышцы живота.

При этом самих упражнений будет не так уж и много. Я понимаю, вы привыкли, что вам рекомендуют выполнять по 12-15 разных упражнений на одну область. Но на самом деле этого совсем не нужно. Важно не то, сколько различных упражнений вы делаете, а то, как хорошо вы ими владеете. Одно упражнение, выполняемое с правильно акцентируемой нагрузкой, будет приносить гораздо больше результата, чем 10 с не правильной, а иногда и опасной, техникой выполнения.

Цель этого комплекса- максимально сократить время тренировки, не потеряв при этом в качестве. Ведь наверняка у вас еще куча дел.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

К сожалению нет. Максимум, что вы сможете получить в первую неделю- это потеря лишней жидкости организмом. Да, ваш вес снизится, но не за счет жира. Ведь жидкость будет уходить со всего тела, поэтому на живот и бедра придется лишь небольшая часть.

Но есть и хорошие новости. Совмещая эти тренировки с правильным питанием, вы значительно увеличите свой результат.

Грубо говоря, если вы просто придерживаетесь принципов правильного питания, то за первую неделю сможете снизить свой вес на 3-4 кг. Если вы начнете тренироваться, но не слишком заострите внимание на том, что едите, то похудеете за неделю на 1-3 кг, в зависимости от вашей комплекции (чем больше лишнего веса, тем сильнее снижается вес на первых порах). Но, если вы настроены решительно, и сможете совместить тренировки с правильным питанием, то можете смело рассчитывать на суммарный эффект в минус 5-7 кг за первую неделю. Дальше снижение веса будет идти со скоростью 1,5-2 кг в неделю. И это нормально, организм физически не может сжигать жир быстрее.

Для того, чтобы получить гарантированный результат, рекомендую вам ознакомиться со статьей об эффективном совмещении питания и тренировок.

Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц

Все упражнения будут поделены по двум категориям: первый уровень для новичков и

второй уровень для опытных.

Упражнения для новичков будут включать в себя наиболее простые (но не менее эффективные) упражнения, не требующие какой-либо физической подготовки. Они предназначены для тех, кому лишний вес мешает выполнять упражнения с отягощениями и в полной амплитуде. Я называю их «упражнения для похудения на коврике». Если вы давным давно не занимались спортом, то советую начать как раз с таких простых упражнений, чтобы тело понемногу привыкло к нагрузкам.

Упражнения для опытных подразумевают, что у вас нет проблем с поясницей и позвоночником, что вы можете работать не только с собственным весом, но и справитесь с гантелей в 3-5 кг. Поэтому упражнения будут «позаковыристей», чтобы достать и до тех мышц, которые в обычных условиях не работают.

Выбирайте те, что вам по зубам и немедленно начинайте тренироваться. Не надо ждать понедельника или другой значимой отметки в календаре. Жизнь не делится на отрезки, поэтому лучшим моментом начать будет

прямо сейчас.

Помните, успех ждет настойчивых. Если вы не готовы приложить усилия ради результата, то его и не будет

Упражнения для похудения на коврике. Первый уровень

Итак, будем исходить из того, что у вас имеется 20-40 лишних килограммов. Вам тяжело нагибаться, вы последний раз занимались спортом в школе и вы точно не можете отжиматься. Это про вас? Тогда мы будем тренировать бедра и ягодицы лежа. Максимум сидя.

Да, если вы настроены серьезно, то наверняка хотите сразу начать со сложных упражнений и упорно тренироваться не смотря ни на что. Но поверьте моему опыту, такой подход выкинет вас из гонки уже через неделю. Потому что вы будете постоянно чувствовать дискомфорт, боль в мышцах и возможно, с непривычки, получите травму в виде растяжения.

Так что, пожалуйста, не торопитесь. Вливайтесь в процесс постепенно и у вас все получится.

Упражнения для похудения ляшек

Ляшками в просторечии называют всю поверхность ноги от колена и до ягодиц. И это определение как нельзя лучше подойдет к нашим тренировкам- ведь нам нужно постараться проработать как можно большие группы мышц на ногах, потратив на это как можно меньше времени. А у ляшек обычно одна беда — это ушки.

Ушки на бедрах, как снаружи, так и внутри- одна из самых распространенных проблем. Женская физиология такова, что именно на бедрах жир начинает скапливаться в первую очередь. И избавляется в последнюю. Над этой область надо будет хорошенько потрудиться.

Самым эффективными упражнениями для похудения в этой области являются различные махи ногами. А так как мы тренируемся лежа, то и махать ими будем тоже лежа:

• ложитесь на правый бок
• голову положите на правую руку
• на выдохе поднимите левую ногу, задержитесь на секунду в верхней точке и опустите ногу в исходное положение

Со стороны упражнение кажется очень простым. И оно действительно такое для тех, кто не умеет его выполнять правильно. Дьявол, как всегда, кроется в деталях.

Старайтесь во что бы то ни стало держать ногу прямой. Сгибая ее в колене, вы превращаете тренировку ног в тренировку косых мышц живота. Это конечно не плохо, но мы же все таки надо ногами сейчас работаем.

Поднимать ногу нужно рывком, чтобы верхняя точка оказалась как можно выше, а вот опускать надо плавно- секунд пять. Это создаст концентрированную нагрузку именно в бедрах, что и требуется.

Не нужно постоянно менять положение и чередовать ноги. Вам нужно хорошенько нагрузить одну ногу и только потом переворачиваться и тренировать другую.

Нет подходящего для всех количества повторов в упражнении. Поднимайте и опускайте ногу до тех пор, пока не появится ощущение нестерпимого жжения. В начале тренировок оно может наступить уже после пяти повторов, с увеличением стажа и опыта, легко дойти о 30-40.

После первого подхода отдохните не более минуты и повторите упражнение на ту же ногу.

Сделайте 4 таких подхода и только потом переворачивайтесь на другой бок и повторите все для другой ноги.

 

 

Упражнение для внутренней части ног

Ушки на внутренней стороне ног «достать» сложнее. В обычной жизни, мышцы внутренней поверхности бедер задействованы слабо, а жир любит скапливаться в таких «спокойных» местах.

Дотянемся до этой области непривычными для тела движениями.

• встаньте на колени
• на выдохе поднимите правую ногу в вбок
• достигнув максимально возможного подъема, как можно плавнее верните ногу в исходную позицию
• сделайте вдох и повторите движение

Ногу нужно подымать именно вбок, а не назад. Как собачка у забора.

Не пытайтесь поднять ее рывком- можно легко потянуть неподготовленную мышцу.

Как и в первом упражнении, повторять движение нужно до ощущения нестерпимого жжения.

Выполняем 4 подхода, отдыхая между ними не более одной минуты. Затем повторяем все для другой ноги.

 

Упражнение для похудения ягодиц

Для того, чтобы хорошенько проработать ягодичные мышцы, вам нужно будет из той же позиции на коленях, подымать ногу назад. Принцип такой же, как и в предыдущем упражнении: на выдохе отводим согнутую в колене ногу назад, стараемся задержаться на секунду в верхней точке и возвращаем ногу в исходное положение.

Здесь тоже есть пара хитростей, увеличивающих отдачу от упражнения:

В верхней точке, когда бедро становится в одну линию с корпусом, нужно напрячь ягодичную мышцу. Почувствовать, как она на секунду стала каменной.

Голову надо держать поднятой и смотреть прямо перед собой. Это заставит вас держать поясницу прогнутой, что еще сильнее акцентирует напряжение в нужной мышце.

Количество повторений также зависит от вашей подготовленности. Главное- не останавливаемся, пока не почувствуем нестерпимое жжение. Затем отдыхаем одну минуту и повторяем упражнение. И так четыре раза.

Не нужно чередовать подходы то на одну, то на другую ногу. Сначала выполняем все 4 на одну и только потом- на другую. Это важно. Мышцы должны успеть хорошенько наполниться кровью, чтобы эффективнее выгонять внутримышечный жир.

Упражнения для похудения живота и ушек на боках

Я думаю, вы прекрасно осведомлены о том, что упражнения на пресс не делают живот меньше. Мышцы пресса предназначены только для поддержания позвоночника в вертикальном положении.

Но вот что действительно можно сделать с помощью упражнений на мышцы живота, так это привести в тонус те мышцы, которые отвечают за поддержание внутренних органов. Когда вы начнете их тренировать, ваш живот перестанет вываливаться и ваша фигура станет более подтянутой и стройной.

Я говорю про косые и поперечные мышцы живота. Косые мышцы находятся снаружи, как раз той области, где появляются «ушки» на боках. Наиболее простым и доступным упражнением для них являются частичные скручивания:

• лягте на пол, согните ноги в коленях и закиньте левую ногу на правую
• левую руку расположите перпендикулярно телу
• правую руку положите за голову
• на выдохе плавно оторвите от пола правое плечо, скручиваясь вокруг своей оси и пытаясь дотянуться правым локтем до левого колена
• Задержавшись на секунду, возвращайтесь в исходное положение

Правила выполнения такие же, как и для всех предыдущих упражнений- 4 подхода на максимальное количество повторений на одну сторону, затем тоже самое на другую. Почувствуйте, как горят ваши бока!

А следующее упражнение заставит хорошенько поработать поперечную мышцу живота, которая прячется под прессом и снаружи не видна. Но именно она отвечает за поддержание внутренних органов и не дает им выпячиваться наружу. И «вакуум»- единственное упражнение, которое тренирует эту мышцу

• лягте на спину, согнув ноги в коленях, расслабьте все тело
• сделайте сильный выдох, одновременно максимально втягивая живот.
• втянув живот, удерживайте его в таком положения, понемногу дыша.

Выполняйте упражнения два- три раза подряд. На каждой следующей тренировке постепенно увеличивайте время с 15 секунд до одной минуты.

Упражнения для похудения ног и ляшек. Второй уровень

Упражнения этого комплекса будут выполняться с отягощениями. Если вы не посещаете тренажерный зал и у вас нет дома гантелей, то замените их на пластиковые бутылки с водой. Вам подойдут бутылки емкостью 1,5 литра и 5 литров. Этого вполне достаточно, чтобы провести качественную тренировку.

Перед тем, как приступать непосредственно к тренировке, рекомендую для начала провести разминку, состоящую из упражнений первого уровня. Сильно напрягаться не нужно, важно разогреть мышцы перед серьезной работой.

Упражнение от ушек на бедрах

Когда мы говорим об упражнениях для похудения ног и бедер, то вы не найдете ничего лучше, чем приседания. Это одно из тех упражнений, которое вовлекает в работу все мышцы ног одинаково эффективно. Кроме того, в движение включаются мышцы живота, чтобы обеспечить стабилизацию корпуса.

• вместо гантели, возьмите в руки пятилитровую бутылку с водой (они как раз с удобной ручкой продаются)
• поставьте ноги шире плеч, носки как можно больше разверните наружу
• на вдохе плавно сгибайте колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельно полу
• на выдохе плавно вернитесь в исходное положение

Чем выше вы расставите ноги, тем больше нагрузка будет уходить на ягодицы. Попробуйте несколько положений- найдите то, в котором больше всего будет ощущаться работа бедер.

В продолжении всего движения, старайтесь смотреть вверх- это заставит вас держать спину прогнутой и не сутулиться.

Опускание и подымание должно происходить плавно и контролируемо, никаких резких рывков.

В верхней точке не выпрямляйте полностью ноги, они должны оставаться чуть согнутыми в коленях, чтобы нагрузка в ногах сохранялась в течении всего упражнения.

Выполняйте приседания до тех пор, пока не почувствуете сильного, нестерпимого жжения в бедрах и ягодицах. Отдыхать между подходами можно от 2 до 3 минут. Вам нужно полностью восстановить дыхание, прежде чем приступать к новому подходу. Всего нужно выполнить 4 подхода.

Лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях

Если вы хотите как следует проработать свои ягодичные мышцы, то не лучше упражнения, чем выпады с гантелями. Это то движение, которое максимально растягивает мышцу в конечной точке выпада и невероятно сильно нагружает ее в момент возвращения в исходную точку. Если вы раньше его не делали, то после первой тренировки вам будет больно даже сидеть. Но это приятная боль, которая говорит о качестве тренировки, она скоро пройдет, а результат останется с вами!

• встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки висят вдоль тела
• на вдохе делаем глубокий шаг веред правой ногой
• присаживаемся, пока правое бедро не станет параллельно полу
• задерживаемся на секунду и на выдохе возвращаемся в исходное положение

Старайтесь контролировать положение тела- не раскачивайтесь

Не садитесь слишком глубоко- это может навредить вашим коленям

Не делайте упражнение попеременно на одну и другую ногу. Сначала делаете максимально возможное количество выпадов на одну ногу, затем на другую. Потом отдыхаете 2-3 минуты и делаете еще один подход. Если будете делать попеременно, то создадите не нужную нагрузку на позвоночник.

Смотрите прямо перед собой, голову не опускайте, это поможет не сутулиться.

На каждую ногу необходимо выполнить 4 подхода.

Упражнение для похудения ушек на талии

Динамическая боковая планка- это то упражнение, которое очень качественное проработает ваши косые мышцы живота и уберет «ушки» с талии, не навредив при этом позвоночнику.

• лягте на левый бок и левым локтем упритесь в пол
• ноги при этом лежат на полу
• вы должны почувствовать растяжение в левом боку
• на выдохе оторвите бедра от пола и поднимитесь до положения, когда ваш корпус и ноги образуют единую линию
• задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение

Как обычно, выполняете упражнение без рывков. Подниматься вы должны за счет сокращения мышц живота, не помогая напряжением всего тела

В верхней точке почувствуйте, как напряжены мышцы левой части живота, и как они растягиваются в нижней точке.

Выполнив максимальное число повторений на одну сторону, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Выполнить нужно 4 подхода с отдыхом в 2-3 минуты между ними.

Похудение бедер и ягодиц в домашних условиях. Заключение

Вот и все упражнения, которые вам нужно научиться выполнять правильно. Когда вы их освоите, процесс вашего похудения выйдет на новый уровень. Ведь вы будете не просто снижать свой вес, но и возвращать тонус мышцам. Ваши ноги станут не просто худыми, а стройными и привлекательными.

Но, честно говоря, тренироваться дома очень тяжело. Вас постоянно что-то отвлекает: домашние дела, готовка, уборка, уроки детей. Вам надо четко определиться с тем, в какое время и в какие дни вы будете тренироваться, и не отступать от этого графика не смотря ни на что. А это действительно сложно.

Именно поэтому я постарался дать вам минимум упражнений, с максимальным эффектом. Вам будет достаточно уделять тренировкам 20-30 минут, 3-4 раза в неделю, чтобы уже через пару недель увидеть первый значительный результат.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты!

 

5 «ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс

Если вы соблюдаете режим питания, но убрать лишние сантиметры на талии и подкачать пресс никак не получается, подключите простые, но действенные упражнения. Система тренировок пилатес была придумана для реабилитации позвоночника, но она прекрасно позволяет прокачать глубинные мышцы и помогает раскрутить метаболизм.

Мы в AdMe.ru подготовили небольшой комплекс упражнений, выполнять которые можно на любой относительно твердой поверхности, даже на кровати или диване.

1. Плие

Исходное положение: лежа на боку, одна рука согнута в локте под головой, другая свободно лежит перед вами. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы соединены, таз напряжен.

Держим стопы вместе, одно колено поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение. Для правильной нагрузки следите, чтобы таз оставался неподвижным, а шея не наклонялась вниз.

Повторить: по 15–20 раз на каждую сторону.

Воздействие: прорабатывается косая брюшная мышца.

2. Боковая растяжка

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука находится на бедре, таз поднят.

Опускаем таз и возвращаем его в исходное положение, стараясь держать спину ровно и не отклоняясь ни вперед, ни назад.

Повторить: по 12–15 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

3. «Балерина»

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука поднята вверх, напряжена, таз поднят.

Плавно опускаем поднятую руку и заводим ее под корпус. Возвращаем в исходное положение.

Повторить: по 12 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

4. «Струна»

Исходное положение: на четвереньках, упор на колени и руки.

Поднимаемся на носки и вытягиваемся в планку, стараясь не округлять спину, чтобы нагрузка приходилась на мышцы пресса. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды, напрягая все мышцы.

Повторить: 15–20 раз.

Воздействие: мышцы пресса, ягодиц.

5. Перекаты

Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки под коленями. Спина немного округлена.

Откидываемся назад и прокатываемся на спине до лопаток. Возвращаемся в исходное положение.

Повторить: 10–15 раз.

Воздействие: мышцы спины и пресса, вытягивание позвоночника.

Если выполнять эти упражнения каждый день, уже через месяц можно увидеть результаты, которые вас порадуют. А какую нагрузку на мышцы предпочитаете вы?

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

• Коврик, для выполнения упражнений на полу;
• Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
• Гантели;
• Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота, применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

• Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

• Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

• Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

• Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником. Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие упражнения для похудения ног:

• Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

• Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

• Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

• Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

• Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

• Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

• Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

• Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

• Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

• Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

• Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

• Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

• Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

• Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

• Для выполнения следующего упражнения для похудения ягодиц вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

• Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

• Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

• Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Топ-10 видов спорта, сжигающих жир, чтобы похудеть

Каждый человек в этом мире мечтает получить атлетического телосложения. Это не так-то просто; это требует упорного труда и последовательности. В настоящее время вес является растущей проблемой, которая широко освещается из-за своих огромных проблем, таких как ожирение, проблемы с сердцем, усталость, которая напоминает одну за другой болезни. Занятия этими видами спорта по сжиганию жира также улучшат ваш ум и память.

1) Плавание

Калорий, сжигаемых в час: от 500 до 800

Самым большим преимуществом для здоровья

плавание является то, что он полностью не оказывает воздействия на суставы и является прекрасным тоником.Пловец использует каждую мышцу своего тела, чтобы толкать его в воде, включая шею, лицо и мышцы пальцев ног. Развивает мышечной силы и стойкости и улучшает осанку и гибкость .

Плавание также обеспечивает эффективную аэробную тренировку. Плавание обеспечивает сердечно-сосудистые преимущества аэробных упражнений без сильного воздействия на суставы. Возраст, травмы или состояния, связанные с ожирением, могут потребовать выбора вида спорта, который не оказывает дополнительной нагрузки на ваше тело.

2) Спринт

Калорий, сжигаемых в час: от 900 до 1500

Если вы хотите похудеть или сжечь калории; спринт — самый простой вид спорта. Спринт заставляет вас дышать тяжелее, что увеличивает количество кислорода в крови. Это помогает вашему телу вывести токсины. Спринт также укрепляет мышцы и увеличивает метаболизм и частоту сердечных сокращений. Ежедневное выполнение коротких спринтов с интервалом увеличивает сердцебиение, кровообращение, а также повышает температуру тела на .Все эти занятия в конечном итоге помогут вам похудеть за короткое время.

3) Ракетки

Калорий, сжигаемых в час: от 390 до 780

Ракетные виды спорта, в том числе теннис и ракетбол, представляют собой активные занятия, требующие постоянного движения, когда мяч летит и подпрыгивает по площадке. В то время как в теннис обычно играют на открытом корте, в ракетбол играют в закрытом помещении, где мяч может отскочить от любой из четырех стен, потолка или пола.Это отличная тренировка; однако, возможно, вы не захотите заниматься этим видом спорта, если у вас болят колени или лодыжки. Для максимальной физической выгоды одиночные игры лучше, чем парные, потому что вы пройдете больше территории во время матча. Ваши плечи, предплечья и бедра получат нагрузку, даже если вы новичок.

4) Футбол

Калорий, сжигаемых в час: от 600 до 900

Это также эффективный вид спорта для похудания, поскольку он по-разному воздействует на мышцы и сердце.Футбол наращивает мышечную массу и сжигает больше калорий за счет задействования как медленно сокращающихся, так и быстро сокращающихся мышечных волокон. Футбол наращивает и сохраняет мышечную массу, ускоряя метаболизм вместо того, чтобы способствовать потере мышечной массы. Вам не нужно пристегиваться к подушкам и рисковать травмами и синяками, чтобы прийти в форму с помощью командного футбола. И независимо от того, играете ли вы в нападении или в защите, бег и быстрые смены направления обязательно помогут вам повысить тонус или сбросить вес.

5) Баскетбол

Сожженных калорий в час: от 496 до 687

Это упражнение на растяжку есть само по себе.Этот вид спорта может дать вам хороший рост и подтянутую фигуру. Это включает в себя хороший бег, прыжки, растяжку, работу ног и бдительный ум, чтобы бросить мяч в корзину. Это тоже хороший семейный вид спорта.

6) Боевые искусства

Калорий, сжигаемых в час: от 700 до 1100

Независимо от того, занимаетесь ли вы карате, дзюдо, тхэквондо или любым другим боевым искусством, вы не ошибетесь. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться быстро и разными способами, обязательно поможет вам в тонусе, независимо от того, изучаете ли вы новое боевое искусство или являетесь опытным бойцом.Вам не нужно изучать этот навык с намерением драться или бороться. В спортзалах полно людей, которые изучают единоборства, не собираясь выходить на ринг.

7) Гимнастика

Сожженных калорий в час: от 334 до 500

Это требует огромной энергии и физической формы. Это спорт, требующий производительности, мощности, быстроты, гибкости, равновесия, а также координации. Гимнастика требует высокого уровня энергии, хорошей формы тела и физической подготовки.Вот почему у соревновательных гимнасток одни из самых стройных и тщательно отточенных тел в спорте. Гимнастика относится к категории упражнений для умеренного сжигания калорий.

8) Бокс

Сожженных калорий в час: от 800 до 1000

Бокс требует часов тренировок, от прыжков со скакалкой до спаррингов, прежде чем вы действительно попадете на ринг для матча. Выносливость, ловкость, работа ног, быстрые рефлексы и решения — все это заложено в этом виде спорта. Кроме того, вы сожжете значительное количество калорий, что очень важно для уменьшения жира на животе.

https://web.archive.org/web/20210112151532/https://www.youtube.com/watch?v=Vpis08_FL3k

9) Велоспорт

Калорий, сжигаемых в час: от 670 до 1000 калорий

Велоспорт подходит для всех, любого возраста и уровня подготовки. Он помогает сжигать жиры, улучшает здоровье и приводит вас в правильную форму. Он также укрепляет основные группы мышц ног: четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

10) Паркур

Калорий, сжигаемых в час: от 600 до 800

Этот вид спорта требует множества различных моделей движений, каждый из которых невероятно требователен к основным мышцам. Паркур — высококалорийный вид спорта . Он включает полосы препятствий, бег, лазание, раскачивание, маневрирование, прыжки, прыжки, перекатывание и движение четвероногих в зависимости от конкретной ситуации. Движения, которые вы выполняете при выполнении паркура , увеличивают общее количество сжигаемых калорий на в минуту, что делает этот вид спорта очень быстрым.

Прочтите: Некоторые совершенные стратегии, которые помогут новичкам в марафоне

Взгляды и мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения нашей Компании, партнеров и других организаций.Хотя любая информация, представленная в нашем блоге, является правдивой, насколько нам известно, мы не гарантируем правдивость, надежность или полноту представленной информации. Любой совет или мнение предназначены исключительно для информационных целей и не должны рассматриваться как альтернатива профессиональному совету.

Комментарии

комментария

Физические упражнения и фитнес

Физическая активность — важная часть вашего программа контроля веса.Большая часть потери веса происходит из-за снижения калорийности потребление. Стабильная физическая активность наиболее полезна для предотвращения лишнего веса. восстановить. Кроме того, упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезни и диабет, помимо того, что вызвано только снижением веса. Начинать выполняйте упражнения медленно и постепенно увеличивайте интенсивность. Слишком стараюсь первое может привести к травмам. Примеры Физические нагрузки средней интенсивности Общий Работа по дому Стиральная и восковая обработка автомобиля в течение 45–60 минут Мытье окон или полы на 45–60 минут Садоводство для 30–45 минут Wheeling self in инвалидная коляска на 30–40 минут Толкаем коляска 1.5 миль за 30 минут Сгребание листьев для 30 минут Пешком 2 мили за 30 минут (15 мин / милю) Лопатой снега за 15 минут Лестница для 15 минут Спортинг Деятельность Играет волейбол на 45–60 минут Игра на ощупь футбол за 45 минут Ходьба 1.75 миль за 35 минут (20 мин / милю) Баскетбол (стрельба по корзинам) на 30 минут Велосипед 5 миль за 30 минут Быстрые танцы (в соцсетях) за 30 минут Водная аэробика за 30 минут Заплывов для плавания 20 минут Баскетбол (игра) 15–20 минут Велосипед 4 мили за 15 минут Скакалка для 15 минут Работает 1.5 миль за 15 минут (10 мин / милю) Упражнение можно выполнять все одновременно или периодически. день. Для начала можно заняться ходьбой или плаванием в медленном темпе. Вы можете начните с 30-минутной ходьбы 3 дня в неделю и увеличьте до 45 минут более интенсивной ходьбы, по крайней мере, 5 дней в неделю.С этим планом вы можете сжигать на 100-200 калорий больше в день. Всем взрослым следует установить долгосрочная цель — накопить не менее 30 минут умеренной интенсивности физическая активность в большинство, а желательно все дни недели. Этот режим могут быть адаптированы к другим формам физической активности, но ходьба особенно привлекателен своей безопасностью и доступностью. Также попробуйте увеличить «повседневная» деятельность, например подъем по лестнице вместо лифта.Сокращение малоподвижного образа жизни — хорошая стратегия увеличения активности за счет частые, менее напряженные занятия. Со временем вы сможете заняться более напряженные занятия. Соревновательные виды спорта, такие как теннис и волейбол, может стать приятным занятием для многих, но необходимо позаботиться о том, чтобы избегать травм.

Физические нагрузки, которые вам нравятся, помогут вам прийти в форму и похудеть.Присоединяйтесь к танцевальному классу или поднимите каблуки с другом или семьей. Или прогуляйтесь со своей собакой. Начинающие: упражнения стоя, глажка, готовка, игра на музыкальном инструменте и т. Д. Свет: медленная ходьба, работа в гараже, уборка дома, уход за детьми и т. Д. Умеренная интенсивность: более быстрая ходьба, прополка сада, езда на велосипеде, теннис и т. Д. Высокая интенсивность: быстрая ходьба с грузом в гору, баскетбол, скалолазание, футбол и т. Д. Вы также можете попробовать: Упражнения на гибкость для достижения полного диапазона движений в суставах Силовые упражнения или упражнения с сопротивлением Аэробное кондиционирование

Полный сборник лучших упражнений для похудения

В то время как многие люди склонны придерживаться диеты для похудения, одним из верных способов похудания являются упражнения.Уравнение довольно простое; вы сжигаете калории, оставшиеся в вашем теле, и становитесь стройнее. Однако настоящий вопрос, который приходит в голову, заключается в том, что, поскольку существует так много упражнений, которые можно выполнять, какое из них лучше всего для похудения? Ответ — ВСЕ! Упражнения просто сжигают наши калории и позволяют нам сбросить набранный лишний вес, поэтому вам нужно просто выяснить, какое упражнение для похудения является лучшим ДЛЯ ВАС. Мы предлагаем исчерпывающий список лучших упражнений для сжигания жира, которые помогут вам стать по-настоящему в хорошей форме.

▶ УЗНАТЬ, ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ

, ЧТОБЫ ДОСТИГНУТЬ ЦЕЛЬ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА ДАТА

Ходьба

Лучше всего начать с основ. Ходьба для большинства людей уже является лучшим упражнением для похудания, поскольку дает стабильные и стабильные результаты. Это также один из лучших способов войти в режим тренировки при составлении плана тренировки для похудания. Никакого снаряжения не требуется, нужно минимизировать нагрузку на себя и нет физических нагрузок.Исследование, проведенное Harvard Health, говорит, что если человек весом 185 фунтов идет со скоростью 4 мили в час в течение получаса, он может сжечь 200 калорий! Такое заметное воздействие всего за 30 минут кажется очень привлекательным и может быть легко включено в ваш распорядок дня.

Вы можете начать идти на любое из небольших расстояний, которые вы можете преодолеть на транспортном средстве. Или вы можете выделить полчаса из своего распорядка. Самое лучшее в ходьбе — это то, что она очень затягивает, когда вы к ней привыкаете.Вам захочется делать это даже в самых незначительных вещах и с каждым мгновением подталкивать себя все дальше и дальше.

Бег и бег трусцой

Для тех, кто хочет сжечь намного больше калорий, чем при ходьбе, самый простой способ сделать это — сделать несколько шагов на несколько ступеней выше, чем при ходьбе, и увеличить темп. Хотя бег трусцой и бег могут показаться взаимозаменяемыми элементами тренировок для похудания, на самом деле они разные по определению.

Согласно исследованию, проведенному Национальным центром биотехнологической информации (NCBI), бег трусцой и бег играют ключевую роль в устранении и предотвращении висцерального жира в организме. Этот жир является одним из основных факторов, вызывающих серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет и сердечные заболевания.

Это упражнение, безусловно, является одним из лучших упражнений для сжигания жира, и даже если вы стары и у вас проблемы с суставами, вам следует продолжать выполнять его на траве или на беговой дорожке.Результаты регулярного бега трусцой или бега могут дать невероятные результаты и определенно сделают ваш план упражнений для похудания успешным!

Силовые тренировки

Поскольку Новый год является популярным временем для людей, решающих новые проблемы со здоровьем, тренировки в тренажерном зале для начинающих, чтобы похудеть, являются очень распространенным выбором. Если вы один из таких людей, то можете быть уверены, что правильный план тренировок для похудения, включающий силовые тренировки, может дать невероятные результаты.Вы не только теряете лишний жир, но и получаете мышечную силу и рост. Это, в свою очередь, вызывает повышение уровня метаболизма в покое (RMR). RMR — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

Также читайте: Как быстро похудеть: полное и подробное руководство

Самым приятным аспектом силовых тренировок с точки зрения потери веса по-прежнему является тот факт, что после каждой тренировки с отягощениями, которую вы выполняете, ваше тело продолжает сжигать калории через несколько часов после тренировки.Это главное преимущество силовых тренировок перед аэробными упражнениями.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Один из новейших видов упражнений в мире похудания и фитнеса, HIIT оказался одним из самых привлекательных способов похудеть. Он предлагает гораздо больше, чем просто какое-то конкретное лучшее упражнение для похудения . Фактически, это полный режим, которому вы следуете, уделяя тренировкам минимум времени.Это очень популярно среди людей, которые слишком заняты в течение дня, чтобы выкроить время для правильной тренировки.

▶ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УСТАНОВИТЬ ДАТУ ПОХУДЕНИЯ

HIIT включает в себя несколько упражнений «очень интенсивного» характера, которые человек выполняет с очень небольшими «интервалами» между ними. Типичное время, необходимое для такого сеанса, составляет около 10 минут, и за этот короткий период ваше тело может сжечь много калорий. Весь этот результат за такое короткое время очень привлекателен, и даже исследования показывают, что его эффекты реальны.

Одним из преимуществ HIIT является то, что он также способствует сжиганию калорий через несколько часов после тренировки, поддерживая повышенный уровень метаболизма. Он также помогает уменьшить проблемы, связанные с артериальным давлением и учащенным пульсом у тучных людей.

Велоспорт

Независимо от того, кто вы, к какому возрасту или группе здоровья или каковы ваши предпочтения в упражнениях, вы должны попробовать ездить на велосипеде в качестве тренировки для похудания.По данным Harvard Health, человек весом 185 фунтов, который умеренно тренировался на велотренажере в течение получаса, может в итоге сжечь 311 калорий! И это, по сути, самый простой вид езды на велосипеде, который вы можете совершить. Если вы увеличите интенсивность и, возможно, выйдете на улицу, результаты будут намного больше. Если вы возьмете одного и того же человека, и он выйдет на улицу и достигнет скорости 20+ миль в час, это количество калорий вырастет до 733!

Плавание

Спросите любого профессионального спортсмена или любого человека с подтянутым телом, и он скажет вам, что плавание — самое полезное упражнение для похудания.Дело в том, что они говорят правду, и этого нельзя отрицать. Человек с весом 185 фунтов может легко сжечь 266 калорий за полчаса, просто плавая. Дальнейшее употребление может ускорить потерю калорий. Правильное плавание в стиле «бабочка» может заставить человека с таким же весом и за такое же количество времени сжечь 488 калорий!

Плавание особенно полезно для людей с проблемами, связанными с суставами, поскольку оно очень мало влияет на ваши суставы и, следовательно, может быть отличным вариантом для похудения в пожилом возрасте.Кроме того, самое замечательное в плавании — это то, что это полный план тренировки для похудания, объединенный в одно упражнение. Если вы хотите уменьшить количество жира в своем теле, бороться с такими проблемами, как холестерин и сердечные заболевания, и превратить свое тело в стройный гибкий тренажер, плавание — ваш ответ!

Йога

Зачем выбирать план тренировок для похудения, если он может быть намного больше? Это именно то, что вы получаете, когда выбираете йогу, полезное упражнение, которое делает вас подходящим не только физически, но и морально! В последние годы йога захватила всю сцену тренировок по всему миру, и западные страны начали активно использовать йогу для похудения.Как план тренировок для похудения, йога, кажется, дает невероятный эффект.

Исследование, проведенное NCBI, показало, что женщины, которые выполняли 90-минутные занятия йогой два раза в неделю, оказывали большое влияние на окружность живота. Обнаруженная разница составила в среднем 1,5 дюйма по сравнению с контрольной группой женщин, участвовавших в исследовании.

Шумиха вокруг йоги превратилась в такое большое явление, что если вы войдете в любой тренажерный зал прямо сейчас, вы, скорее всего, увидите, что они также предлагают занятия йогой.

Табата

Если вам нравится идея высокоинтенсивных интервальных тренировок, вам обязательно понравится Табата! Можно сказать, что Табата — это HIIT на стероидах и нехватке времени. В то время как типичные сеансы HIIT длятся около 10 минут, сеанс Табата длится всего 4 минуты! Название происходит от доктора Изуми Табата, японского ученого из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Исследование, которое привело к формированию этого режима упражнений для похудания, привело к тем же выводам, что и HIIT.Короткие тренировки с высокой интенсивностью оказывают большее влияние на метаболизм, чем длительные традиционные тренировки.

Типичная тренировка включает 8 подходов, состоящих из 20-секундных тренировок с 10-секундными перерывами. Например, вы можете выполнять каждое упражнение, которое хотите выполнить, в течение 4 минут. Вы также можете комбинировать несколько упражнений для комплексной тренировки. Если бы вы делали по 4 минуты каждое из отжиманий, скалолазания, бёрпи и приседаний, это была бы очень тщательная тренировка.Существует бесконечное количество комбинаций, которые вы можете найти в Интернете и выбрать то, что лучше всего подходит для вас.

Скакалка

Прыжки со скакалкой часто не считают лучшим упражнением для похудания. Вы делали это все свои школьные годы, и эти воспоминания из вашего урока физкультуры, вероятно, возвращаются к вам прямо сейчас! Что ж, простая и удобная в переноске веревка отлично справляется с тренировкой для похудения.Лучшее в тренировке со скакалкой — это то, что уровень ее интенсивности полностью зависит от вас. Вы можете решить, насколько легко или сложно вы хотите провести сеанс, и делать это соответственно.

Известный фитнес-ютубер Адам Розанте поделился своим распорядком прыжков со скакалкой, которого достаточно, чтобы ваше сердце учащенно билось, а тело потело. Вы начинаете с 3-минутной разминки, за которой следуют 100 обычных прыжков, а затем 100 прыжков в спринте. Затем вы можете повторять их с меньшим и меньшим количеством пропусков на каждом ходу.Примером может быть 100/100, 50/50, 25/25, а затем 10/10. Если вы думаете, что можете сделать больше, попробуйте вернуться в счет, пока снова не достигнете 100.

Зумба

Хотите, чтобы тренировка была увлекательной, а не просто снижением веса? Почему бы вместо этого не заняться танцами! Зумба — это комплексная программа тренировок для похудания, которая включает в себя множество энергичных движений вашего тела с интенсивными упражнениями. Это также один из лучших способов похудеть во время танцев, и в настоящее время многие люди занимаются зумбой.Согласно клинике Майо, зумба — идеальное занятие для взрослых, поскольку это практически то самое упражнение, которое рекомендуется взрослым, чтобы оставаться здоровым и снизить риски, связанные со здоровьем!

Пока вы заняты сжиганием большого количества калорий и обнаруживаете, что после тренировки у вас полностью перехватывает дыхание, ваша внутренняя энергия будет на пике! Жизнерадостный характер этого «тренировочного танца» делает его одним из лучших упражнений для похудения, которым вы можете заниматься, и вам определенно стоит это сделать!

Также читайте: Как быстро похудеть: полное и подробное руководство

▶ Воспользуйтесь нашим окончательным руководством Nutiro по плану питания, которое дает вам гибкость, чтобы пользоваться другими вариантами планирования питания, такими как кето, палео, веганский, безглютеновый и т. Д.

8 упражнений, которые сжигают больше всего калорий, быстро худеют с помощью кикбоксинга, прыжков со скакалкой, плавания | Здоровье

Если вы пытаетесь сжечь много калорий во время тренировок, хотите максимально сжечь калории или переключиться на высокоинтенсивные тренировки, есть множество вариантов, которые стоит рассмотреть. Важно отметить, что существует так много веских причин для тренировок, которые не имеют ничего общего с сжиганием калорий или потерей веса. Но если это ваша цель, ничего страшного, если вы не переусердствуете и поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

«Множество факторов, включая вес человека и метаболизм, определяют, сколько калорий человек сжигает при разной интенсивности упражнений», — говорит доктор Анупам Дей, диетолог из Калькутты.

Подробнее: 10 продуктов, которые ускоряют метаболизм и помогают быстро похудеть

Хотя практически невозможно точно знать, сколько калорий человек сожжет во время бега или другой деятельности, поскольку у всех нас разные тела и метаболизм, у лучших упражнений для сжигания калорий есть несколько общих черт.

«Они задействуют множество мышц по всему телу, и это может быть очень сложно», — говорит д-р Дей.

Попробуйте эти восемь тренировок по сжиганию калорий для максимального сжигания, от подъема по лестнице (хорошее сочетание аэробных и анаэробных упражнений) до езды на велосипеде (добавьте интервалы высокой интенсивности на протяжении всей тренировки, чтобы еще больше усилить дожигание).

1. Прыжки через скакалку

Сожженные калории: 730–1090 калорий / час (если вы прыгаете со скоростью 70 раз в минуту)

2.Плавание

Сожжено калорий: 590-931 ккал / час

3. Кикбоксинг

Сожжено калорий: 600-888 ккал / час

4. Велоспорт

Сожжено калорий: 450-750 ккал / час

5. Бег

Сожжено калорий: 636-816 калорий / час (примерно 9,6 км / час)

6. Велоспорт в помещении

Сожжено калорий: 600 калорий / час (в быстром темпе)

7.Лестница

Сожжено калорий: 600 калорий / час

8. Силовые тренировки

Сожжено калорий: 600-700 калорий / час (выполняется с высокой интенсивностью)

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы получить больше

преимуществ физической активности | Физическая активность

Укрепите кости и мышцы

С возрастом важно защищать свои кости, суставы и мышцы — они поддерживают ваше тело и помогают двигаться.Поддержание здоровья костей, суставов и мышц помогает гарантировать, что вы сможете заниматься повседневными делами и оставаться физически активными. Выполнение аэробных, укрепляющих мышцы и укрепляющих костей физических упражнений на уровне средней интенсивности может замедлить потерю плотности костей , которая приходит с возрастом.

Перелом бедра — серьезное заболевание, которое может иметь негативные последствия, изменяющие вашу жизнь, особенно если вы пожилой человек. У физически активных людей риск перелома шейки бедра на ниже на , чем у неактивных людей.

Среди пожилых людей физическая активность также снижает риск падений и травм в результате падений. Программы физической активности, включающие более одного вида физической активности, наиболее эффективны для снижения числа падений и связанных с ними травм. К различным видам физической активности относятся аэробика, укрепление мышц и сбалансированная физическая активность. Кроме того, упражнения с отягощением, такие как бег, быстрая ходьба, прыжки с места и силовые тренировки, создают нагрузку на кости.Эти действия могут способствовать росту и укреплению костей, а также снизить риск травм и переломов, связанных с падением.

Регулярная физическая активность помогает при артрите и других ревматических состояниях , поражающих суставы. 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности, если возможно, плюс упражнения для укрепления мышц улучшают вашу способность справляться с болью и выполнять повседневные задачи, а также улучшают качество жизни.

Укрепление здоровых мышц. Упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, могут помочь вам увеличить или сохранить мышечную массу и силу. Это важно для пожилых людей, у которых с возрастом снижается мышечная масса и мышечная сила. Постепенное увеличение веса и количества повторений в рамках упражнений по укреплению мышц даст вам еще больше преимуществ, независимо от вашего возраста.

Развивайте свою способность выполнять повседневные дела и предотвращайте падения

Функциональное ограничение — это потеря способности выполнять повседневные действия, такие как подъем по лестнице, покупка продуктов или игры с внуками.

Как это связано с физической активностью? Если вы физически активный взрослый человек среднего или старшего возраста, у вас более низкий риск функциональных ограничений, чем у неактивных людей.

Улучшение физического состояния и снижение риска падений. Для пожилых людей многокомпонентная физическая активность важна для улучшения физического состояния и снижения риска падений или травм при падении. Многокомпонентная физическая активность — это физическая активность, которая включает более одного вида физической активности, например аэробику, укрепление мышц и тренировку равновесия.Многокомпонентную физическую активность можно выполнять дома или в общественных местах в рамках структурированной программы.

Увеличьте свои шансы прожить дольше

Наука показывает, что физическая активность может снизить риск ранней смерти от основных причин смерти, таких как болезни сердца и некоторые виды рака. Это примечательно в двух отношениях:

1. Лишь некоторые варианты образа жизни имеют такое же большое влияние на ваше здоровье, как и физическая активность. У людей, которые ведут физическую активность около 150 минут в неделю, риск смерти от всех причин на 33% ниже, чем у людей, которые не ведут физическую активность.
2. Чтобы снизить риск преждевременной смерти, вам не нужно много или сильно заниматься физическими упражнениями. Преимущества начинают накапливаться при любой физической активности средней или высокой интенсивности.

15 упражнений для похудения в домашних условиях — оборудование не требуется

Для нас важно есть хорошую и здоровую пищу. Но также важны тренировки, чтобы поддерживать наше тело в форме и здоровье. Помимо упражнений для похудения, существуют различные упражнения, которые вы должны выполнять ежедневно, чтобы иметь здоровое здоровье. образ жизни.

Тренировки не только помогают сбросить жир, но и развивают мышцы, которые большинство новичков игнорируют.

Но можно ли похудеть, не посещая спортзал?

Ну, простой ответ на этот вопрос — большой «ДА» .

Существуют различные упражнения для похудения, которые можно легко выполнять дома. Люди часто путают себя с тренировками и считают тренажерные залы единственным лучшим способом к здоровому телу. Это не так.Любая физическая активность, которая может вызвать потливость и утомить тело, считается упражнением.

Тренировка имеет не только положительный физический эффект, но и действительно положительный психологический эффект.

Зачем это мне?

1. 15 упражнений для похудения в домашних условиях
2. Различные другие альтернативы
3. Преимущества ежедневных упражнений
4. Заключение
5. Часто задаваемые вопросы

15 упражнений для похудания

Поворот ствола

Сначала встаньте, держа ноги на ширине несколько дюймов.Слегка согните ноги в коленях и поднимите руки, сгибая руки в локтях. Перемещайте свое тело влево и вправо. Повторите это.

Велосипедные скручивания

Лягте, положив руки на затылок. Поднимите правое колено и потяните к нему левый локоть. Повторите то же самое для другой стороны.

Обратные скручивания

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Теперь поднесите колени к голове, удерживая руки на голове.

Скручивание согнутой ноги

Лягте на спину, вытянув руки в стороны. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.

Теперь поверните колени влево. Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой стороной.

Флаттер кайф

Начните с того, что лягте на спину. Держите руки на бок и поднимите ноги. Пусть ноги будут как можно более прямыми.

Теперь быстро поднимите правую ногу и одновременно опустите левую.Затем сделайте то же самое с другой ногой. Повторите

.

Мертвая ошибка

Начните с того, что лягте спиной на землю. Поднимите колени и сделайте это перпендикулярно земле. Вытяните руки, указывая в потолок.

Теперь вытяните правую руку к голове и опустите левую ногу.

Вернитесь в исходное положение. Повторите это с другой стороны.

Доска

Будьте на носках и предплечьях с прямым телом. Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Русский Твист

Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Слегка откиньтесь назад, поставив ступни над землей, и сцепите руки. Поверните руки влево и вправо.

Наклонный наклонный поворот

Лягте на спину Поднимите верхнюю часть тела, расположив локти сбоку для поддержки Поднимите левую ногу и дотянитесь до щиколотки правой рукой Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороной

Альпинист

Изначально примите положение отжимания. Держа левую ногу прямой, согните правую ногу. Теперь перейдите в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Переключение между сторонами происходит быстро.

Приседания

Лягте на пол, подставив ноги под что-то, что не может двигаться, или попросите партнера держать их. Ноги должны быть согнуты в коленях. Заведите руки за голову и сцепите их вместе, сцепив пальцы.

Это исходное положение. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы бедра образовали воображаемую V-образную форму. Выполняя эту часть упражнения, выдохните.

Как только вы почувствуете сокращение на секунду, опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение на вдохе.Повторите рекомендуемое количество повторений.

Приседания

Опустите бедра и сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем пройдите через пятки и поднимите корпус вверх в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней части движения. Это прорабатывает бедра, бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижнюю часть тела.

Отжимания от скамьи

Это движение выполняется со скамейкой и подставкой для ног.Поставьте за собой скамейку и опирайтесь на нее руками. Вытяните ноги прямо перед собой.

Вы также можете разместить их на приподнятом уровне, как показано выше. Начните с полностью вывернутыми руками. Медленно согните руки в локтях, сохраняя остальную часть тела прямой. Убедитесь, что локти сведены вместе и сведены вместе.

«Окунитесь» вниз, пока ваши руки не сформируются под углом 90 градусов и вы не почувствуете растяжение в трицепсах. Медленно вытяните руки, поднимая тело назад. Сделайте паузу и сократите мышцы трицепса вверху.Сделайте паузу и повторите движение.

Альтернативное исцеляющее прикосновение

Лягте на спину на коврик для упражнений. Вытянув руки по бокам, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на расстоянии 18–24 дюймов друг от друга.

Выдыхая, сожмите живот немного вверх и вбок вправо на пару дюймов, пока ваша правая рука не коснется правой пятки. Задержитесь ненадолго, а затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите на левой стороне.

Отжимания

Сохранение положения лежа, руки ладонями вниз под плечи, подушечки стоп на земле. и спина прямая, подталкивает тело вверх и опускает его попеременным выпрямлением и сгибанием рук

Также читайте: Йога для похудания-18 Позы йоги для похудения.

Другие упражнения для похудения

Спортзал

Когда мы думаем о похудении, первое, что приходит на ум, — это спортзал.Тренажерный зал — отличный источник тренировок для достижения ваших целей в фитнесе.

В основном тренажерный зал включает в себя два типа тренировок , которые можно выполнять как на различных тренажерах, так и без них. Первый — кардиотренировки. Кардиотренировки в основном повышают частоту сердечных сокращений. единственная цель — избавиться от лишнего жира.

Другой — силовые тренировки, в которых мы тренируем в основном наши мышцы. Тем не менее, это также может быть эффективным для похудания, но в первую очередь для развития мышц.В отличие от кардио, здесь разные упражнения для разных мышц.

Если вы просто хотите сохранить здоровое телосложение и красивую личность, вам нужно тренировать каждую мышцу. Обычно один день дается на каждую часть тела, включая ноги, бицепсы, грудь, спину, плечи, пресс и т. Д.

Кикбоксинг

Это отличный вариант, когда вы думаете о потере веса, поскольку он включает в себя очень интенсивные упражнения, которые сжигают много калорий, а также развивают серьезные мышцы.

Кикбоксинг, помимо улучшения формы и активности, имеет очень важное преимущество, которое включает в себя самозащиту.

С этим видом спорта вы не только хорошо выглядите, но и обезопасите себя и свою семью в любой ситуации.

Он включает в себя различные техники, которые можно выполнять только после многих лет практики. Вы можете рассматривать кикбоксинг как очень хороший вариант для похудения, наращивания мышечной массы и поддержания веса после этого.

Прочие виды спорта

Можно также рассмотреть различные виды спорта на открытом воздухе, так как спорт требует высокой физической активности.Это может помочь вам похудеть за очень короткий период времени, конечно, если вы соблюдаете хорошую диету.

Спорт на открытом воздухе очень хорош, в отличие от тренажерного зала и упражнений для похудания, вам не нужно заниматься другими видами спорта для кардио и мышечной тренировки.

Кроме того, вам не нужно ждать, чтобы проработать каждую мышцу. Спорт обеспечивает одновременную кардио и мышечную тренировку в одном и том же виде спорта.

По моему личному опыту, четыре лучших вида спорта для похудения:

• Футбол
• Бадминтон
• Баскетбол
• Крикет

Также читайте: диета для похудения, план похудения 5 кг

Преимущества физических упражнений в повседневной жизни.

1. Улучшает физическое и психическое здоровье
2. Делает кожу сияющей и красивой
3. Повышает уровень энергии
4. Снижает риск различных заболеваний
5. Улучшает качество сна и помогает расслабиться
6. Улучшает мышцы и кости
7. Помогает сбросить вес потеря
8. Может помочь в улучшении сексуальной жизни
9. Улучшает концентрацию
10. Может улучшать здоровье мозга и память

Заключение

Физические упражнения должны быть важной частью жизни каждого человека.

На пути к снижению веса очень важно сочетать диету с упражнениями.

Упражнения помогают похудеть за счет сжигания лишних калорий и ускорения метаболизма.

Выше метаболизм, быстрее худеешь.

Также многие люди ограничивают свои упражнения для похудания только кардио. Помимо кардиотренировок, для вас также важна тренировка мышц.

Тренировка мышц предотвратит потерю лишних мышц в процессе похудания.Это также поможет вам улучшить физическое состояние.

Отъезд: Путешествие по похуданию Сары Али Хан.

Часто задаваемые вопросы

В. Какие упражнения для похудения лучше всего подходят для начинающих?

Лучшие упражнения для похудения для начинающих — это отжимания, приседания, планка, скалолазание и скручивания на велосипеде.

В. Какие упражнения лучше всего подходят для похудания на животе?

Лучшими упражнениями для похудания на животе являются планка, альпинизм, флаттер-пинки, мертвые жуки и велосипедные скручивания.

В. Насколько важна диета и упражнения?

Диета играет очень важную роль в поддержании общего состояния здоровья.
Упражнения вместе с правильной диетой могут помочь вам достичь гораздо лучших результатов, чем просто упражнения.

В. Сколько дней нужно для получения результатов?

Вы можете начать получать результаты уже в первый месяц, если вы также позаботитесь о диете.

Эй! Меня зовут Нирадж. Мне 20 лет, я молодой и энергичный.Я люблю исследовать Интернет и узнавать что-то новое. Моя страсть — ведение блогов и цифровой маркетинг. Я получаю диплом по коммерции.

25 забавных и увлекательных способов похудеть!

Вот 25 способов развлечься и одновременно похудеть.

Автор редакции | Обновлено: 28 февраля 2015 г. 23:54 IST

Многие люди, которые хотят похудеть, знают, что посещение тренажерного зала и соблюдение правильной диеты помогут им достичь своих целей.Тем не менее, они ничего не делают из-за лени, рабочего давления или отсутствия мотивации. Даже люди, которые решительно настроены и посещают тренажерный зал, часто покидают его через несколько дней, ссылаясь на усталость, утомление или отвлекающие факторы. В этом мега-руководстве мы даем таким людям обзор альтернативных методов, которые они могут использовать, чтобы сбросить лишние килограммы.

Развлекательные способы упражнений

Причина, по которой рутины становятся скучными, в том, что это рутина! В тот момент, когда вы начинаете чувствовать себя обязанным что-то делать, вы больше не хотите этого делать.Одни и те же упражнения, одна и та же музыка в одно и то же время каждый день; выполнение упражнений становится обязанностью, которая превращается в наказание. Если вы пробовали заниматься в тренажерном зале и потерпели неудачу, возможно, пришло время поэкспериментировать с некоторыми веселыми тренировками. Вот несколько вариантов, с которых можно начать:

1. Хула-хуп

Вы поверите, что хула-хуп может сжигать до 600 калорий в час? Сказав это, сложно заниматься хула-хупингом в течение часа, но вы понимаете, что это весело, физически интенсивно, и вы можете делать это в уединении своей комнаты.Да, это также помогает похудеть. Если вы новичок, попробуйте обруч с утяжелением, потому что его легче вращать, но по мере того, как вы станете лучше, переходите на более легкий обруч, который требует от вас больших усилий для вращения и, следовательно, помогает сжигать больше калорий. И пожилые люди тоже могут их попробовать. Просто включите музыку, и все готово.

2. Катание на коньках

То, что мы все пробовали и получали удовольствие, несмотря на то, что падали плашмя на спину или спотыкались о неровности. Но вот кое-что, о чем вы не знали, это тоже может помочь вам избавиться от калорий.Фактически, если ваш вес превышает 70 кг, вы можете сжигать более 500 калорий в час! Это не только помогает укрепить мышцы, но и полезно для сердца. Это рентабельно и менее эффективно, чем бег. Все, что вам нужно, это гладкая поверхность и открытое пространство.

3. Фрисби

Поблизости есть собака и парк? Купите себе фрисби и приступайте к работе. Вы можете пригласить друзей на выходные и поиграть. В любом случае, все броски, ловли и бег помогают вашему телу.Фактически, 30-минутная игра может сжечь почти 100 калорий, если вы весите 60 кг. И это не обязательно должен быть фрисби, вы тоже можете попробовать себя в волейболе.

4. Бадминтон

Одна из немногих игр, в которые можно играть где угодно. И это серьезно затягивает. Хотя вы можете изучить другие варианты, такие как теннис, крикет и даже баскетбол, для большинства из них требуется больше места, больше людей или дорогое оборудование. Для бадминтона даже сетка не нужна! Много энергии, соревнования и беготня — все это очень хорошо влияет на вашу выносливость.Одним словом, любой вид спорта — это здорово.

5. Кикбоксинг

Большинство оздоровительных центров или спортзалов также предлагают такие курсы, как бокс и кикбоксинг. Оба этих вида спорта — отличные способы выпустить пар после тяжелого дня и увлекательного спорта. Дополнительным преимуществом является то, что они оттачивают ваши навыки самообороны.

6. Треккинг

Это может показаться слишком тяжелой работой, чтобы доставлять удовольствие, но это не так. Собери компанию друзей и каждые выходные отправляйся на несколько часов в горы.Вы можете подняться наверх, устроить пикник и поиграть в несколько игр. Это не только возможность позаниматься спортом, но и уйти от городской суеты. В настоящее время существует множество групп приключений, которые раз в две недели организуют походы или походы. Прежде чем вы это узнаете, вы станете зависимым.

7. Плавание

Вы, наверное, слышали это раньше: плавание — одно из лучших сердечно-сосудистых упражнений для вас. А кто не любит плескаться в холодной воде? Как сделать это еще веселее? Если вам станет скучно, вы всегда можете поиграть в водный волейбол или поиграть в мяч.

8. Twerking

Teen icon У Майли Сайрус 27 миллионов просмотров на Youtube, все благодаря Twerking. Чего-чего? Тверкинг включает в себя скручивающие и подергивающие движения бедер, которые улучшают гибкость нижней части тела. Эта соблазнительная тренировка призвана привести в тонус мышцы корпуса, ягодиц, бедер и бедер.

9. Bokwa

Робби Уильямс теперь занимается Bokwa, который требует использования ног, чтобы рисовать буквы или цифры во время кардио под музыку.Он сочетает в себе элементы африканского танца, капоэйры, кикбоксинга, лайт-бокса и причудливой степ-работы для укрепления ступней и лодыжек. Вы не только сжигаете около 1200 калорий, но и тонизируете мышцы нижней части тела. Возраст нет планки!

10. Pole Dance

Хотите усилить страсть в своей спальне? Запишитесь на тренировку для танца на пилоне. Эта силовая тренировка, которая включает в себя вращение, раскачивание, вращение, лазание и многое другое, нацелена на все тело. Улучшает осанку и увеличивает четкость верхней части тела.Беременным женщинам и людям, у которых в анамнезе были сердечные заболевания, проблемы с суставами, спиной и коленями, следует держаться подальше.

11. Батука

Танец Батука, зародившийся в Бразилии, представляет собой аэробную активность в сочетании с движениями боевых искусств. Он предназначен для повышения уровня выносливости и подчеркивает позитивное мышление. Веселая танцевальная тренировка с высокой интенсивностью, Batuka предлагает хореографию под музыку разных стран мира.

13. Танец живота

Хотите знать, как Катрина правильно выполняла свои движения в Sheila Ki Jawani ? Танец живота — верный способ сжечь жир на животе и укрепить пресс.Танцуйте со стрессом, улучшайте кровообращение и осанку. Это хорошая дородовая тренировка!

14. Zumba

Zumba Fitness — это латиноамериканская, легкая в использовании, сжигающая калории танцевальная фитнес-вечеринка, которая работает для похудания, управления весом, похудания и повышения тонуса тела. Он берет базовые шаги из стилей латинского танца, таких как меренге, кумбия, сальса, латин-поп, реггеттон, бачхата, калипсио, самба и многие другие, и объединяет в себе формулу фитнеса.

Zumba Fitness позволяет почувствовать себя в ночном клубе, а не на занятиях.В нем используется отличная острая латинская музыка и стили латинских танцев, сочетающиеся с фитнесом. В зумбе вы тренируетесь с головы до ног, используя мышцы, которых никогда не было бы на обычных уроках физкультуры. Его слоган «Party Yourself into Shape» объясняет его популярность. Вы выходите из класса Zumba Fitness с гораздо большей энергией, с сумкой, полной стресса, и, что наиболее важно, с улыбкой. Если фитнес — это развлечение, вы должны его придерживаться, и это объясняет его приверженность и популярность.

15.Силовая йога

Силовая йога — это более динамичная версия традиционной йоги, она быстрее, интенсивнее, и больше внимания уделяется наращиванию силы, а не медитации или пению. И хотя в йоге есть фиксированный набор из асан , учителя силовой йоги имеют больше гибкости в плане расстановки поз в соответствии со своими предпочтениями.

Считается, что новая техника была создана Берил Бендер Берч из Нью-Йорка и Брайаном Кестом из Лос-Анджелеса, чтобы сделать йогу более интересной для жителей Запада.

16. YOGAqua

YOGAqua — это древний фитнес-метод, который применялся веками. Но в последнее время появилось много новых вариантов, нацеленных на усиление пользы от фитнеса за более короткий промежуток времени. В то время как некоторые из них были приняты с распростертыми объятиями, другие просто дурацкие, и требуется мужество, чтобы их опробовать. Одним из таких вариантов является Йога-аква-йога, объединенная со стойкой с веслом (SUP). Идея этого метода заключается в том, что, поскольку асаны (позы) выполняются на движущейся поверхности, он задействует мышцы, которых мы обычно не делаем в других упражнениях.Лучшая часть этой тренировки — она ​​проводится на открытом воздухе в море на спокойной воде. Студенты сначала учатся балансировать на доске с веслом, а затем начинают выполнять различные позы йоги. Даже если вы потеряете равновесие, вы просто упадете в воду. Звучит как интересный способ потренироваться и произвести фурор.

17. AntiGravity Aerial Yoga

Представьте, что вы висите на тканевом гамаке в воздухе в позе йоги. Это AntiGravity ^{Воздушная йога для вас.Тренировка, созданная гимнасткой, которая также является профессиональным танцором, обещает повысить физическую ловкость и общее состояние здоровья, а также развлечься и проявить немного творчества. Тканевый гамак хорош как для тренировки верхней части тела, так и для укрепления кора. Войдите в класс, и вы можете обнаружить группу учеников в перевернутой позе для медитации, болтающихся в воздухе с гамака или полностью прячущихся в нем, видны только их ноги, практикующих так называемую позу кокона. Если вы хотите практиковать йогу, игнорируя гравитацию, эта тренировка идеально подходит для вас.}

18. Бег назад

Бег назад или ретро — это не что иное, как бег назад без оглядки. Ежедневное упражнение для многих в Европе и Японии, мысль о нем звучит абсурдно, но, по-видимому, оно имеет ряд преимуществ, даже больше, чем говорят многие традиционный бег. Так в чем же его преимущества? Во-первых, вы можете это сделать, даже если вы получили травму. Больше не нужно ждать, пока заживет растяжение связок голеностопного сустава, вы все еще можете бегать назад. Также было замечено, что 100 шагов назад равны 1000 шагам вперед, поэтому вы сжигаете больше калорий с этой тренировкой.Поскольку вы бежите в обратном направлении, вам нужно быть начеку, чтобы помочь себе сориентироваться. Это обострит ваши чувства, и вы также получите удовольствие от тренировки. У нас не так часто, но в Европе организуются различные спринты и даже марафоны для обратного бега. Так что начните бегать назад, чтобы продвинуться вперед в своем фитнес-режиме.

19. Велосипедное караоке

Любите петь вслух свои любимые песни? Теперь у вас есть возможность петь и одновременно поправляться.Поздоровайтесь с караоке-караоке! Идея заключается в том, что ваше пение является индикатором вашего пульса. Если вы можете спеть песню с идеальными нотами во время тренировки по циклу, вы недостаточно усердно работаете, но если вы запыхались во время исполнения, вы ближе к достижению своей фитнес-цели. Еще одна причина, чтобы петь во весь голос во время езды на велосипеде в тренажерном зале, заключается в том, что это повышает энергию каждого, и у вас появляется больше мотивации и выносливости, чем раньше. Если вы сделаете это групповое занятие, это даст лучшие результаты.Так что репетируйте строчки своей любимой песни и начните петь ее вслух в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

20. Doga

Когда дело доходит до необычных тренировок, это однозначно лучше. Дога занимается йогой со своей собакой. Да, вы правильно прочитали! Благодаря этой тренировке мастера могут лучше связываться со своими питомцами, становясь при этом лучше, чем раньше. Даже собаки выполняют йога асаны , такие как чатуранга , когда собаки сидят, подняв передние лапы в воздух при поддержке своих человеческих партнеров, и приветствуют их солнцу, когда хозяева поднимают собак на задние лапы.Собаки также используются их хозяевами в качестве реквизита, когда они выполняют позы йоги. Как в позе воина, когда собака балансирует на бедре или наклоняется вперед, когда собака обвивается вокруг шеи. Это звучит совершенно странно, но многие владельцы собак на Западе в восторге от этой тренировки и получают от нее больше удовольствия, чем традиционные режимы упражнений. Похоже, поза собаки все-таки становится буквальной!

21. Тренировка Масала Бхангра

Сочетание традиционных движений бхангра с шагами Болливуда, эта тренировка получила массовое признание на Западе, а теперь и в Индии.Веселый, бодрый, но физически истощающий, этот режим сочетает в себе упражнения для сердечно-сосудистой системы с танцами. Он разработан Сариной Джайн и подходит для людей всех возрастов.

22. Хип-хоп пресс

Эта тренировка обещает получить у вас шесть кубиков пресса, не делая ни единого кранча или приседаний. Еще один режим, разработанный Шоном Ти, утверждает, что он тренирует пресс с помощью техники «наклоняй, подтягивай и подтягивай». Режим включает в себя различные танцевальные движения под динамичные песни, чтобы сжечь калории и потеть.Есть четыре режима и руководство по питанию, которые помогут вам быстрее сформировать пресс.

23. Стрип-аэробика

Теперь это тренировка, которая вызывает множество образов в вашей голове. Пройдите испытанную и проверенную аэробику и попробуйте ее более гоночную версию, стрип-аэробику. Упражнения немного отличаются от традиционной аэробики и включают в себя вольные тренировки, сексуальные движения, много пота и веселья. Участники на самом деле не ограничиваются своими основами. Они носят несколько слоев поверх спортивной одежды и снимают их под музыку во время тренировки.Идея состоит в том, чтобы выучить движения, похожие на стриптиз, и тренироваться, выполняя их, но не полностью раздеваться в классе. В нескольких спортзалах проводятся специальные занятия только для женщин, где вы можете научиться этой чувственной тренировке. Или же закажите DVD дома и попробуйте его в одиночку, если вы слишком сдержанны, чтобы делать это публично. Не дайте себя обмануть его названием, это по-прежнему интенсивная программа, и вы просто вспотеете.

24. Видеоигры для фитнеса

Они похожи на видеоигры, в которые играют дети, но вместо того, чтобы контролировать происходящее только пальцами, они предназначены для того, чтобы задействовать все ваше тело, как если бы вы играли. в реальной жизни.Например, соревнование по бегу в подвижной игре потребует, чтобы вы действительно бежали (прямо на месте), чтобы ваш игрок мог двигаться вперед и выиграть гонку, которую нельзя просто заставить бежать, нажимая кнопки на пульте дистанционного управления. Это приносит пользу человеку, играющему в игру, поскольку это весело и требует физических упражнений. Игровые консоли, такие как Xbox 360 Kinect Fitness и Nintendo Wii Fit Plus, предлагают несколько игр с очень интерактивными играми, которые помогут вам похудеть.

25. Пилатес

Пилатес — это режим физической подготовки, разработанный Джозефом Пилатес в начале 20-го ^-го -го века, который помогает сбалансированному развитию тела за счет основной силы, гибкости и осознанности.Он развивает выносливость ног, живота, рук, бедер и спины. Режим пилатеса основан на шести принципах: концентрация, контроль, центрирование, поток, дыхание и точность. Концентрация предполагает сосредоточение внимания на том, что вы делаете, для плавного движения. Идея пилатеса основана на контроле мышц, так что вы контролируете свое тело, а не наоборот. Центрирование относится к силе вашего тела: живота, нижней и верхней части спины, бедер, ягодиц и внутренней поверхности бедер, отсюда начинаются все движения.Поток подразумевает, что упражнения должны плавно переходить друг в друга для наращивания силы и выносливости. Точность важна в пилатесе, потому что одно правильное точное движение лучше многих неточных. А при дыхании пилатес гарантирует, что человек полностью выдыхает, чтобы полностью вдохнуть, тем самым обеспечивая максимальную циркуляцию кислорода в организме.

Подробнее ..

Вы также можете прочитать наше простое мега-руководство по снижению веса, которое отвечает на большинство ваших вопросов по этой теме.

На основе данных ДНК / Рама Шрикант

Для получения дополнительных статей о похудании посетите наш раздел по снижению веса. Следуйте за нами в Facebook и Twitter для всех последних обновлений! Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу новостную рассылку .