Спортивное меню на неделю для девушек: меню на неделю и месяц. Употреблять в ограниченных количествах

Содержание

Инфо Поле » Меню на сушку для женщин — 1200 ккал. Недельный рацион

Профессиональным спортсменам термин “сушка” знаком не понаслышке. Это определенная система, состоящая из питания и тренировок, которая направлена на снижение в организме нет, не процента воды — ни в коем случае! Жир, вот что будем сушить в первую очередь.

Для того, чтобы “высушить” тело мало сесть на гречку. Ваш рацион на время сушки обязательно должен включать антиоксиданты, витамины и минералы. Где их найти? Проще всего в суперфудах и разнообразных овощах и фруктах с низким гликемическим индексом.

Итак, как же правильно питаться во время сушки? В чем особенности диеты для девушек? Ведь прежде всего им важно не навредить своему здоровью. В нашей статье вы найдете:

перечень разрешенных продуктов
подробное меню на неделю по дням

Чем сушка отличается от банального похудения?

Мы уже писали о том, что сушка — это профессиональный способ уменьшить количество жира в организме. Но ведь к этому стремятся практически все худеющие, так в чем же разница?

Цель сушки — коррекция фигуры. При условии, что эта фигура уже есть и довольно хорошая. В то время как диета — способ избавиться от большого количества лишнего веса.

Сушку, как правило, совмещают с тренировками на проблемные зоны. Для девушек это чаще всего ноги. А для мужчин — живот. Правда, если вопрос в паре лишних килограммов, то специальные занятия спортом могут и не понадобятся. Вполне можно обойтись низкокалорийной диетой. Далее мы расскажем о том, как правильно начать сушку и что сделать, чтобы не сорваться.

Сушка тела для женщин. Начало

Здесь самое главное — решиться. И не только на диету, но и регулярные занятия спортом (помните, мы говорим не о специальных упражнениях на проблемные зоны, а обычном режиме тренировок). Физическая активность не просто помогает накачать мышцы или сжечь лишние калории. Прежде всего, она нормализует гормональный фон и увеличивает общий кровоток в теле. А это, в свою очередь, обеспечивает упругость тканей и влияет на подкожную жировую клетчатку.

Для того, чтобы нормализовать выработку инсулина и снизить уровень кортизола (больше известного как гормон стресса), необходимы регулярные кардио-нагрузки. При этом пульс стоит держать в жиросжигающем диапазоне, то есть 120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста. Коррекция гормонального фона поможет контролировать аппетит, избавит от проблем со сном и раздражительности, а также других последствий агрессивной диеты.

Продукты для сушки тела для женщин

Сушка организма для женщин, как и многие диеты, — это списки разрешенных и запрещенных продуктов.

Вот, что можно есть в течение этого периода:

творог
куриная грудка
бобовые
орехи
постная говядина
яйца
фрукты
вареная и запеченная рыба
овощи
макароны из твердых сортов пшеницы
морепродукты
оливковое масло
сухофрукты
кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира
овсянка
льняное масло
кукуруза
киноа
гречка
коричневый рис
полба
растительное молоко

А от этих продуктов в меню для сушки на неделю для женщины стоит отказаться:

сахар
майонез
соль
жирное мясо
колбасы
кондитерские изделия
сладкие напитки
выпечка
субпродукты
напитки с газом
копченое
жареное

3 шага, которые необходимо сделать перед тем, как сесть на сушку

Прежде всего, вам придется отказаться от сладкого: сахара, газировок, пакетированных соков, десертов и выпечки.
Увеличить количество клетчатки в рационе. Пищевые волокна помогают наедаться меньшим количеством пищи и утоляют голод надолго.
Оценить качество жиров в рационе. Полностью отказываться от жиров нет никакой необходимости. А вот заменить их на правильные — придется. Выбираем оливковое масло для заправки салатов и кокосовое масло для жарки.

Сушка тела для девушек — это строгий контроль количества углеводных продуктов и их гликемического индекса. А также учет съеденных калорий. Для того, чтобы быстро сжечь жировую ткань, профессионалы также прибегают к методу интервального голодания или разгрузочным дням.

Обратите внимание, что девушкам не рекомендуется начинать сушку, если они находятся в ожидании ребенка или кормят малыша грудью. Среди противопоказаний также проблемы с печенью, заболевания ЖКТ, сахарный диабет и другие эндокринные нарушения, а также заболевания сердечно-сосудистой системы.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Залог успешной сушки — корректно подобранный период времени. Попробуйте выбрать такие даты, на которые не выпадают какие-либо важные события, способные вызвать стресс или сильные эмоции. Если раньше вы не тренировались или делали это не систематично, то не стоит убирать более 18% жира из рациона и растягивать сушку больше, чем на пару недель.

Крайне важно в течение сушки следить не только за своим рационом, но и режимом сна. Старайтесь спать по 7-9 часов в день. Это поможет контролировать аппетит.

Меню на сушке для девушек на неделю

Несмотря на то, что сушка и диета во многом отличаются, общие черты у них, конечно, тоже есть. В частности — постоянные подсчет съеденных калорий и баланса белков, жиров и углеводов. Женщинам рекомендуется потреблять не более 1200 ккал в день. Если придерживаться этой нормы в течение двух недель, можно легко потерять до 10 процентов от веса.

Понедельник. Рыбный день. 1300 ккал

Завтрак: булгур на кокосовом молоке
Перекус: фруктовый салат с томленой айвой
Обед: щавелевый суп; запеченная дорада; киноа с фасолью и кукурузой
Перекус: кекс из грецкого ореха
Ужин: салат “Слоеный”; икра из баклажанов с грибами

Вторник. Постный день. 1200 ккал

Завтрак: смузи с яблоком, морковью, огурцом, авокадо и имбирем; овсяные биточки с красной смородиной; малиновое варенье
Перекус: свежая груша
Обед: овощной крем-суп на кокосовом молоке; баклажан, запеченный с гранатом
Перекус: шоколадный орех макадамия
Ужин: хумус из шпината; цветная капуста гриль, маринованная с цитрусовой травой

Среда. Постный день. 1200 ккал

Завтрак: веган-бургер с морковью и огурцом
Перекус: ананас
Обед: окрошка на квасе; тефтели из гречки с грибами; кусочки апельсиновой тыквы с вишней
Перекус: малиновый кисель
Ужин: баклажан гриль с прованскими травами

Четверг. День детокса. 1000 ккал

Завтрак: свежевыжатый морковный сок с куркумой и имбирем; клубнично-ананасовый смузи на кокосовом молоке
Перекус: зеленый смузи из яблока, огурца и имбиря; настой ромашки
Обед: зеленый смузи с сельдереем; смузи из краснокочанной капусты с клубникой; смузи из ананаса, груши и базилика
Перекус: смузи из щавеля, огурца и яблока
Ужин: суп-пюре из цветной капусты на миндальном молоке

Пятница. 1200 ккал

Завтрак: панкейки с яблоком и малиновый вареньем
Перекус: свежие абрикосы
Обед: суп харчо
Перекус: яблочный смузи с ягодами годжи и семенами чиа
Ужин: котлеты из фасоли и грибов с мускатным орехом; гарнир из свежих шампиньонов; оливковый соус с дижонской горчицей

Суббота. День детокса. 900 ккал

Завтрак: смузи из голубики на основе кокосового молока; отвар шиповника
Перекус: зеленый смузи; настой корня одуванчика
Обед: свежевыжатый апельсиновый сок; смузи из бакинских томатов с клубникой, Перекус: свежевыжатый морковный сок с куркумой и имбирем
Ужин: смузи из кейла, груши и мяты; смузи из суперфудов

Воскресение. Постный день. 1200 ккал

Завтрак: полбяная каша на миндальном молоке; морс из ягод
Перекус: свежие абрикосы
Обед: зеленые щи; булгур с овощами
Перекус: пудинг из кокосового молока и чиа
Ужин: хумус; ржаные хлебцы; запеченные овощи

Рецепты для сушки организма для женщин

Зеленые щи

200 мл овощного бульона
100 г белокочанной или квашеной капусты
10 г петрушки
1 ч.л. растительного масла

Капусту потушить в растительном масле, пока она не станет мягкой. Добавить бульон и прогреть. Подавать с мелко рубленной петрушкой.

Суп харчо

200 мл куриного бульона
½ стакана отварного коричневого риса
½ стебля сельдерея
томат
10 мл соуса из кислых слив
1 ч. л. растительного масла
зелень

Овощи измельчить и потушить, добавив немного куриного бульона и растительного масла. Когда они станут мягкими, добавить остальной бульон, уже готовый рис и соус ткемали. Довести до кипения и подавать со свежей зеленью.

Салат “Слоеный”

20 г лука порея
100 г отварной свеклы
1 ст. л. тыквенных семечек
50 г вареной рыбы
1 ст. л. лимонного сока

Выложить на тарелку тертую свеклу, посыпать мелко рубленным луком. Второй слой — кусочки рыбы. Посыпаем сверху тыквенными семечками (их можно предварительно растереть в ступке) и сбрызгиваем салат лимонным соком.

питание для девушек на неделю и месяц

Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если меню сушки для мужчин составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот — главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном — о меню сушки тела.

Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.

Общее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

Питание на сушке для девушек

Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
чистое куриное филе;
творог и кефир, изредка сыр;
зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

Понедельник

1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.

2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

1-й прием: омлет (3 яйца).
2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.

4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела — меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.
4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Вторник

1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
4-й прием: 200 г кефира.

Среда

1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
4-й прием: 300 г творога.

Четверг

1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.

2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
4-й прием: 300 г творога.

Меню для третьей недели

Норма углеводов снижается еще больше — до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню на сушке для девушек на неделю:

Понедельник

1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

1-й прием: 3 яйца вкрутую.
2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.
4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
4-й прием: 300 г творога.

Меню для четвертой недели

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

1-й прием: 3 яйца вкрутую.
2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.

4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
3-й прием: творог 400 г.

4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима жиросжигания

При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное — лечащим врачом!

последние отзывы, меню на неделю, фото

Что такое сушка? Это особый режим питания, подразумевающий ограничение углеводов и акцент на белках, которые являются основным материалом для строительства мышц. В результате можно избавиться от подкожного жира, а мышцы приобретут рельеф, и не отощают, так как питание им будет обеспечиваться в полном объеме.

При этом сушка принесет пользу только тем, кто ведет активные занятия в спортзале. Для девушек, ведущих сидячий образ жизни, сушка неэффективна и может только навредить.

Механизм сушки

Благодаря дефициту углеводов организм начинает расщепление жировых клеток.
Клетки мышц становятся более упругими за счет употребления достаточного количества белков.

Плюсы диеты

Сытный рацион за счет белка (несмотря на кажущуюся скудность в выборе продуктов).
Белок – важнейший из строительных материалов для организма, ваше здоровье не пострадает.
Быстрый результат – подтянутое тело и наращивание мышц.

Особенности питания при сушке

Соблюдение любой диеты требует дисциплины, не ориентируйтесь только на отзывы и фото.

Сушка тела для девушек предусматривает соблюдение основных принципов питания, которые нельзя нарушать:

Основа меню – обезжиренные белковые продукты: творог, куриная грудка, белок яицяи нежирная рыба. Их можно употреблять без ограничений.
Две столовые ложки оливкового, льняного или подсолнечного масла обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Недопустимо исключать жиры из меню, так как в первую очередь пострадает кожа, потеряв свою эластичность, а также могут начать выпадать волосы.
В качестве источника углеводов предпочтительны продукты с низким гликемическим индексом — гречневая и пшеничная каши, помидоры, грейпфруты, огурцы, зелень, капуста (картофель, морковь и свеклу необходимо исключить). Сладкие фрукты также не употребляйте, лучше переключиться на зеленые и кислые яблоки. При составлении меню для сушки тела для девушек и отзывы, и рекомендации диетологов, и разумный грамотный подход должны приниматься во внимание. Выбирайте сезонные фрукты и овощи, в них больше витаминов и микроэлементов.
Углеводы должны быть употреблены до обеда. После 15 часов лучше вообще воздержаться от их употребления, зато количество белков во второй половине дня должно быть увеличено. Ни в коем случае не игнорируйте завтрак.
Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Старайтесь перекусывать белковыми продуктами: полстакана кефира, ряженки или молока, ложка обезжиренного творога или 2-3 орешка придадут сил в течение дня.
Необходимо исключить из рациона жареные, копченые, маринованые и острые продукты, майонез, соусы, кетчупы, приправы, алкоголь, шоколад. Не обманывайте себя, маленький кусочек запрещенного продукта сведет на нет усилия целой недели, и это будет очень обидно.

Противопоказания

Если вы планируете сушку впервые, следите за своими ощущениями. Помимо общей слабости и головокружения из-за недостатка углеводов, а также заторможенности мозговой активности, у вас может возникнуть появление запаха ацетона изо рта. Если вы почувствовали это, срочно прекратите диету. Накопление ацетона происходит из-за углеводного дефицита и как следствие может развиться кетоацидоз, опасное состояние, при котором требуется госпитализация. При несвоевременной помощи развивается отравление организма и диабетическая кетоацидотическая кома.

По этой же причине – из-за риска развития кетоацидоза – врачи категорически не рекомендуют во время этой диеты употреблять жиросжигающие препараты, специальное спортивное питание.

Белковая диета противопоказана беременным и кормящим грудью.

Недопустимо придерживаться этой диеты, если у человека присутствуют заболевания сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения, а также при наличии сахарного диабета.

Если вы очень плохо себя чувствуете — выпейте стакан сладкого сока, который нормализует ваше состояние.

Не рекомендуется употреблять жиросжигатели.

Продолжительность сушки

Рекомендации врачей безапелляционны при строгой сушке: поскольку суточная калорийность не должна превышать 1000-1200 ккал, выдержать диету без вреда для организма возможно не более 3 недель (без этапов подготовки и выхода). При этом за одну неделю можно потерять в весе до 5 кг.

Читая отзывы о сушке тела для девушек, диву даешься силе выдержки некоторых представительниц прекрасного пола: некоторые умудряются выдерживать до нескольких месяцев строгого режима питания вместе с этапами входа и выхода.

Процесс сушки состоит из трех последовательных этапов: входа, собственно диеты и выхода из нее. Эти этапы можно повторять циклически до достижения желаемого уровня потери веса.

Неделя первая. Подготовка. Суточная норма углеводов не должна превышать 2 грамма на 1 кг веса. Входить в режим надо постепенно. Если очень хочется сладкого, скушайте фрукт.
Неделя вторая. Количество углеводов должно составлять не более 1 г на каждый килограмм веса тела в сутки.
Неделя третья — самая строгая — подразумевает употребление 0,5 г углеводов на 1 кг веса и преобладание в меню белковых продуктов.

После третьей недели каждый решает для себя — по своему состоянию или согласно постановке целей по снижению веса. Начинается этап сушки тела для девушек по дням, когда каждая решает либо оставлять на какое-то время уровень углеводов в соответствии с количеством третьей недели, либо постепенно двигаться в обратном направлении, плавно увеличивая количество углеводов в рационе, переходя на меню второй, а затем первой недели.

Следует запомнить, что как быстрый вход, так и стремительный выход из сушки недопустим. Иногда встречаются отзывы о сушке тела для девушек, содержащие жалобы на появление отеков и возврат веса в короткое время. Такие результаты могут возникнуть в том случае, если выход из белковой диеты происходил резко или если девушка срывалась с режима. Молниеносное возвращение к обычному питанию ведет за собой общее ухудшение самочувствия и, как следствие, подрыв здоровья.

Подготовка

Нельзя сразу погружать организм в стрессовую ситуацию в условия жестких ограничений. За 2 недели до планируемого начала сушки надо начать готовиться.

Постепенно увеличивайте количество белков и уменьшайте калорийность рациона за счет сокращения углеводов.
Переход на шестиразовое питание. Кушайте понемногу, разумно, думайте над каждым кусочком, который идет к вам в рот.
Пейте много чистой воды.
Пусть ваш фитнес-тренер порекомендует вам упражнения специально для сушки, их обязательно надо выполнять.

Предлагаем вам примерное меню на день при подготовке к сушке. Можете видоизменять его, главное, чтобы набор продуктов был приблизительно одинаков по структуре:

На завтрак едим омлет из 2 белков и выпиваем стакан молока.
Обедаем отварной говядиной и овощным салатом.
На полдник — отварная гречка (на воде).
Кусок рыбы и порция тушеных овощей — это ваш ужин.

Допускается выпивать на ночь стакан нежирного кефира. Если очень хочется перекусить, можно съесть пару орешков.

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Итак, бояться не надо, вступая в режим сушки. Необходимо думать о том, какую пользу принесет организму этот режим. Перечень продуктов, на основании которых вы можете выстроить свое меню:

кисломолочные продукты с пониженной жирностью, а также молоко; не отказывайте себе в любимом творожке, простокваше, ацидофилине, однопроцентном кефире;
отварное мясо нежирных сортов, подойдет любая птица;
рыба нежирных сортов и морепродукты;
жиры необходимо ограничить, небольшую горстку орешков растяните на неделю.

Меню на неделю для девушек на сушке тела может меняться в зависимости от возраста представительницы прекрасного пола. Если вам не исполнилось 25, возьмите на вооружение представленных ниже список.

Понедельник

Завтрак — сваренная на воде с добавлением молока овсяная каша + чашка зеленого чая (можете в него тоже добавить молока).
Между завтраком и обедом можно перекусить не очень сладким яблоком.
На обед — 100 г салата из свежих овощей, в который можно добавить немного растительного масла и отварное мясо.
На полдник можно выпить стакан любимого кефира.
Последний прием пищи не должен быть позже 20:00, на ужин кушаем 150 г отварного мяса, лучше куриной грудки.

Вторник

Утром на завтрак съедаем 200 г нежирного творога и можно себе позволить цельноцерновой хлебец или сухарик.
Перед обедом съештье грейпфрут.
В качестве обеда послужить кусок отварного мяса (лучше телятины) и 100 г вареного на воде риса (или гречки).
На полдник с удовольствием выпиваем стакан ряженки. Выбирайте натуральные, фермерские продукты.
Ваш ужин должен состояться не позднее, чем за 2 часа до сна, кушаем салат из зеленых овощей и отварную или запеченную нежирную рыбу.

Среда

В этот день постарайтесь максимально разгрузить себя от повседневных забот и лишнего стресса, поскольку в среду у вас планируется довольно жесткий режим питания с ограниченным количеством продуктов. По отзывам девушек на диете, сушка тела для них в этот день может быть ограничена только режимом питания, физические нагрузки можно исключить.

Овсянка с молоком — на завтрак.
На обед 200 г мяса и салат из овощей (например, из помидоров и огурцов).
Ужинаем — 200 г кефира.

В четверг повторяем меню понедельника, в пятницу — рацион вторника, в субботу питаемся как в среду (можно добавить фрукт для перекуса), в воскресенье повторяем вторник.

Вы можете сами формировать свое меню из расчета подобного набора и структуры продуктов. Считайте калорийность — она не должна превышать 1200 килокалорий в день.

Особо «суровый» вариант — для молниеносного результата

Режим питания со следующим меню можно соблюдать не более 5 дней:

утро — творог+кефир;
перекус — овсяная каша 100 г;
днем на обед съешьте салат из морепродуктов;
на полдник — стакан молока;
вечерний прием пищи ограничиваем 150 граммами вареного нежирного мяса.

Выход из сушки

Возвращение в нормальный режим питания должен быть постепенным. В течение двух недель необходимо планомерно увеличивать количество углеводов и снижать уровень белков.

Неважно, сколько вы задержались на такой диете — на месяц, на две недели или на неделю: отзывы девушек о сушке тела для всех без исключения содержат советы по сдаче анализов крови и мочи. Так вы сможете понять, не нарушен ли ваш гормональный фон, осталось ли нормальным содержание необходимых веществ в организме.

В результате пребывания в режиме сушки с постепенным входом и выходом можно потерять до 15 кг лишнего веса, воды и приобрести красивый мышечный рельеф.

Сушка для девушек: отзывы и результаты

Белковая диета нравится подавляющему большинству представительниц прекрасного пола, об этом свидетельствуют отзывы и результаты: сушка тела для девушек нетрудно переносится и приносит быстрый эффект. По словам некоторых, первые несколько дней — самые трудные, так как от обычного рациона и пищевых привычек довольно сложно отвыкнуть.

Не только от тренировок зависит фигура профессиональной спортсменки или просто любительницы фитнеса. Важно и правильное питание, тогда тело будет выглядеть гармонично.

Если занятия фитнесом связаны с началом процесса похудения, без белковой диеты не обойтись. Ведь когда в организме присутствует большой процент жира, то это не только некрасиво и вредно для здоровья, но тренировки будут проходить тяжело, многие упражнения не будут даваться, или будут неэффективными. Сушка, по мнению многих, это отличный способ избавления от жира. Очень многие девушки, тренирующиеся в зале, регулярно прибегают к белковой диете.

В часто встречающихся отзывах о сушке тела для девушек в домашних условиях содержится много информации о количестве сброшенных килограммов, и мнения девушек сходятся в одном — за 3 недели в среднем уходит от 10 до 12 килограммов.

Тренировки дома

Очень многие девушки, тренирующиеся в зале, регулярно прибегают к белковой диете. Она эффективна вместе с физическими нагрузками, которые ускоряют процесс похудения, не позволяют коже обвиснуть, помогают сохранить мышечный тонус. Особенно рекомендуются аэробные тренировки — бег, велосипед, танцы.

Возможна ли сушка тела для девушек в домашних условиях? Если у вас есть беговая дорожка или эллиптический тренажер, вы можете заниматься дома, не затрачивая времени и денег на поход в спортзал. Максимальный эффект от аэробных занятий можно получить, если заниматься минимум 40 минут. Бег принесет результат, если он медленный, направленный на выносливость, а запасы углеводов сожжены (тогда организм будет расходовать жировую ткань). Желательно вставать на дорожку до завтрака, а перед занятиями можно скушать яблоко.

Как часто можно применять сушку

Чтобы не причинить вред здоровью, диету следует соблюдать не чаще одного раз в год, именно с такой частотой должна проводиться сушка тела девушки. Отзывы и результаты на фото демонстрируют великолепный эффект, который диета оказывает на внешний вид. Ваша фигура будет подтянутой и сексуальной при условии, что в течение года вы не будете переедать и не забудете про ваш абонемент в спортзал и бассейн, которые надо регулярно посещать.

Врачи советуют следующее: если у вас нет избытка веса, достаточно одного раза для того, чтобы «подсушиться», а в дальнейшем надо просто поддерживать полученный результат: питаться правильно, не пропуская приемов пищи, соблюдать режим дня и быть физически активным.

программа питания и меню на месяц

В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.

Особенности сушки тела для девушек

Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.

Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, – это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
И третий важный момент – это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

Принципы питания при сушке тела

Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной диетой для похудения. Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.

Соотношение БЖУ

Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать – 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего типа телосложения – как известно, их 3.

Для мезоморфа рекомендуется: Б – 40%, Ж – 40%, У – 20%
Эктоморфу рекомендуется: Б – 30-40%, Ж – 35-40%, У – 20-35%
Для эндоморфа: Б – 20-50%, Ж – 15-30%, У – 10-20%

Выход из сушки

Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.

Поэтому учтите, что количество углеводов и калорий нужно добавлять постепенно. Примерно 200 ккал в неделю. Дробное питание и небольшие порции лучше сделать нормой жизни. Это поможет поддерживать процессы на высоком уровне и контролировать усвоение и расщепление жиров. (Также рекомендуем почитать об особенностях диеты при сушке тела).

Список продуктов

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
Вся рыба, включая речную и морскую.
Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
Сыр “тофу”.
Морепродукты.
Зелень.
Яичный белок.

Продукты ограниченного потребления

Вареный или запеченный в кожуре картофель.
Макароны из твердых сортов пшеницы.
Крупы.
Орехи.
Сухофрукты.
Фрукты.
Ягоды.
Нежирный сыр.
Яичный желток.
Бобовые.
Цельнозерновой хлеб.

Нерекомендованные продукты

Белый хлеб.
Мучные изделия.
Сладости.
Макароны из мягких сортов пшеницы.
Майонезы.
Консервы.
Копчености.
Колбасы.
Плавленый сыр.

План питания на месяц

Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

Чередование углеводных и низкоуглеводных дней помогает раскрутить процесс метаболизма и не допустить “сжигания” мышечной массы.

Итак, если вас в качестве одного из самых эффективных способов заполучить идеальные рельефные формы заинтересовала сушка тела для девушек – меню на месяц, предлагаемое нами ниже, поможет вам побыстрее достичь желаемого результата. Но помните – это возможно только в сочетании со специальными упражнениями.

	1-й прием пищи	2-й прием пищи	3-й прием пищи	4-й прием пищи	5-й прием пищи	6-й прием пищи
1 день	обезжиренный творог – 200 г 2 фрукта на выбор	куриная грудка – 200 г рис – 50 г салат из свежих овощей с оливковым масла	мясо кролика – 100 г 5 белков яиц 2 картофелины в мундире	запеченная индейка – 150 г 100 г гречки 1 помидор	куриная грудка – 100 г стакан свеже выжатого сока	отварная телятина – 100 г пучок зелени
2-3 день	5 яиц без желтков обезжиренный творог – 100 г 1 грейпфрут	белая запеченная рыба – 150 г отварной коричневый рис – 100 г овощи – 100 г	отварная красная рыба, с лимонным соком – 100 г 1 томат	1% йогурт – 100 г 1 грейпфрут 8 вареных яиц без желтков	запеченная рыба – 150 г салат из овощей с оливковым маслом	фруктовый салат
4 день	зеленый чай без сахара 1 апельсин омлет из 3-х белков и одного желтка	одно яблоко однопроцентный творог – 100%	вареная индюшатина – 150 г 2 сырых или сваренных всмятку яйца коричневый рис – 100 г	рыба – 150 г 1 апельсин отварная цветная капуста – 150 г	1-% творог – 100 г 1 банан	2 грецких ореха 10 миндальных орехов 20 г тыквенных семечек
5-6 день	100 г овсяных хлопьев с молоком стакан свежевыжатого сока	вареная куриная грудка – 100 г гречневая каша без масла – 100 г 1 томат	200 г обезжиренного творога	запеченная птица – 100 г салат из овощей, заправленный лимонным соком	отварная телятина – 100 г зелень	20 г тыквенных семечек
7-30 день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день	Повторять с первого по шестой день

Скачать и при необходимости распечатать план вы можете по ссылке.

Меню на неделю при сушке

Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1-й прием	50 г овсянки 3 белка 1 желток чай	стакан обезжиренного молока 50 г овсяных хлопьев 3 белка	2 кусочка хлеба из цельного зерна 150 г рыбы	2 стакана молока 100 г кукурузных хлопьев	4 белка 1 желток 2 кусочка хлеба из цельного зерна половинка авокадо	2 кусочка хлеба с арахисовой пастой 3 белка	2 стакана молока 50 г овсяных хлопьев
2-й прием	3 белка 50 г зеленого горошка 3 белка	2 кусочка цельнозернового хлеба 150 г мяса индейки	3 белка 2 банана	горсть орехов 2 банана	100 г нежирного творога 1 банан 1 яблоко	150 г салата с морепродуктами 1 апельсин	100 г куриной грудки кусочек хлеба из цельного зерна банан яблоко
3-й прием	50 г отварной гречки 150 г филе курицы	2 кусочка цельнозернового хлеба 100 г тофу чашка кофе	150 г куриной грудки овощной салат 50 г коричневого риса	150 г телятины овощной салат 50 г спагетти из муки твердых сортов	150 г печеного картофеля 100 г рыбы 100 г брокколи	50 г гречневой каши 100 г телятины тушеная морковь	100 г печеного картофеля 100 г красной рыбы томаты
4-й прием	казеиновый протеин сухофрукты	нет тренировки	казеиновый протеин 1 банан 1 яблоко	нет тренировки	казеиновый протеин сухофрукты	нет тренировки	нет тренировки
5-й прием	150 г красной рыбы салат из овощей	овощной салат 100 г креветок	150 г куриного филе с тушеными овощами	300 мл йогурта кусочек печеной тыквы 100 г тушеных морепродуктов	150 г отварной индейки овощной салат	горсть орехов горсть сухофруктов	300 г йогурта 2 банана
6-й прием	100 г обезжиренного творога горсть черники	3 белка	100 г нежирного творога горсть черники	100 г обезжиренного творога горсть малины	2 стакана нежирного кефира 2 ложки отрубей	2 стакана нежирного молока горсть черники	овощной салат 100 креветок

Скачать меню на неделю вы можете здесь.

Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.

Можно ли “просушиться” за неделю ?

Чрезмерно быстрая сушка – это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

Малая активность или сидячая работа — 1,2
Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

если довольно быстро – 15%,
если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

Белки – 25-35 %
Жиры – 10-15%
Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

915:4=229 гр белка
458:9=51 гр жиров
1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5%) – 200 мл
Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

Банан – 1 шт
Булка с маком – 1 шт

Обед :

Рис белый – 100 гр в сухом виде
Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи по сезону – 100 гр
Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

Рис — 100 гр
Куриная грудка — 1/2 шт
Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

Минтай – 200 гр
Картофель – 150 гр
Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

Творог обезжиренный — 150 гр
Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
Омлет из 1 яйца и 2 белков
Молоко (1,5%) – 50 мл
Тост из цельнозернового хлеба
Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

Яблоко – 1 шт
Курага — 100 гр

Обед:

Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
Филе индейки 200 гр
Винегрет – 100 гр
Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

Пшеничная каша – 100 гр
Филе индейки – 200 гр
Винегрет – 100 гр

Ужин:

Хек – 200 гр
Фасоль стручковая – 100 гр
Салат овощной со сметаной – 150 гр
Последний приём пищи:
Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5% ) – 200 мл
Глазунья из 1 яйца и 2 белков
Тост из зернового хлеба
Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

Груша -1 шт
Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

Каша перловая – 100 гр в сухом виде
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат из овощей – 150 гр
Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

Каша перловая – 100 гр
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат овощной – 150 гр

Ужин:

Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи консервированные – 150 гр
Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

Творог нежирный -150 гр
Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Другие записи

спортивное питание для похудения для девушек

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое спортивное питание для похудения для девушек?

Эффект от применения спортивное питание для похудения для девушек

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.

Мнение специалиста

Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ спортивное питание для похудения для девушек необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

Елена

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя. Где купить спортивное питание для похудения для девушек? Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.
Спортивное питание для похудения женщин и девушек➤➤➤это особо важные добавки, которые помогут поддержать фигуру в тонусе! . Вредно ли спортивное питание для похудения? При выборе препаратов надо не забывать о побочных явлениях. Так, термогеники запрещены к приёму при сердечной недостаточности, нарушенной функции щитовидной железы. Диуретики нежелательны при нарушениях в работе мочевыделительной системы, так как вызывают обезвоживание. Виды спортивного питания для похудения. Спортивное питание для похудения для женщин производится в виде капсул, порошков, таблеток, в жидком виде. Какую форму использовать, решает сама женщина. Какой спортпит нужен для похудения женщинам? Какое спортивное питание подобрать для мужчин для стройности? — читайте в наше статье. . Спортпит для похудения: подбираем нужные продукты. Регулярные спортивные тренировки и диета – важнейшие условия успеха в борьбе с лишними килограммами. Но как же хочется поскорее достигнуть заветной цели и увидеть в зеркале силуэт своей мечты! В статье рассмотрен рацион спортивного питания для похудения, его ошибки, мифы и причины, по которым не снижается вес. . Этот миф мешает многим попробовать действительно качественные продукты для похудения и сбалансировать свой рацион. Когда-то давно продукция для спортсменов действительно была создана на синтетических ингредиентах, но время идет, и новые технологии позволяют создавать действительно качественный товар. Сегодня практически все спортивное питание изготавливается на натуральных компонентах, не бойтесь найти свой идеальный продукт. Конечно, покупать протеин в переходе метро не стоит, обращайте внимание на проверенные точки продаж. Меню правильного питания для людей занимающихся фитнесом. Готовые программы, советы по физической активности и нагрузке. Рассчитанный рацион на неделю для сохранения результата при занятиях спортом! . Расход энергии меняется, меню нужно подобрать так, чтобы получить от тренировок максимум пользы. Соблюдать строгую ограничительную диету при занятиях фитнесом не рекомендуется. Разве что в крайних случаях, ненадолго, для похудения на один-два килограмма, тщательно взвесив риски для здоровья. Чувствуя себя истощенными, слабыми, поклонники диет не могут восстановиться после физических нагрузок и зачастую быстро бросают фитнес. Другая крайность – слишком калорийное меню. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Препараты для похудения занимают не последнее место среди доступных средств в борьбе с лишним весом. По статистике каждый пятый житель планеты, будь то женщина или мужчина, страдает от ожирения. . Препараты для похудения занимают не последнее место среди доступных средств в борьбе с лишним весом. По статистике каждый пятый житель планеты, будь то женщина или мужчина, страдает от ожирения. Медики считают, что крайне опасное для здоровья заболевание. Проблема лишнего веса не только в эстетической непривлекательности тела, но и в угрозе для здоровья. Это идеальное для новичков спортивное питание – белок усваивается постепенно, в течение 6-8 часов. Благодаря этому свойству мышцы растут без резких скачков, фигура меняется медленно, но при этом мускулатура не исчезает при отсутствии тренировок. Принимать казеин рекомендуется перед сном или во время продолжительного отдыха. . Выбирая протеин для набора массы и похудения, обращайте внимание на состав. Только чистый белок с минимальным содержанием жиров (а лучше их отсутствием) гарантирует снижение веса при постоянных физических нагрузках. Если же с лишним весом проблем нет, либо наблюдается недобор веса, то можно приобрести протеины с содержанием жиров и углеводов. Спортивное питание. Когда спорт для тебя больше чем хобби, нужно задуматься о соответствующем питании – без него идеальных результатов не достичь. В чем особенность спортивного питания и его польза, не вредно ли – разберемся. АНАСТАСИЯ ПИГУЛИНА. Журналист КП. Анастасия НЕСТЕРОВА. Нутрициолог, кроссфит-тренер. . По словам нашего эксперта, спортивное питание можно принимать для быстрого восполнения в организме белка и энергии, для увеличения мышечной массы, либо для похудения. К примеру, гейнер (содержит белки и углеводы) принимают, если нужно увеличить в объеме мышцы, и заодно запастись силами для тренировки. Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта. Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней. . Запрещенные продукты. Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона: сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов Особенности питания перед спортивными нагрузками. Еще не так давно прием пищи до начала тренировки считался не просто нежелательным, но даже вредным. Такая позиция диетологов и спортивных инструкторов аргументировалась тем, что наполненный желудок притягивал кровь к себе, отвлекая ее от мышц, а сердце вдвойне страдало из-за нагрузок, которые создавались в таких условиях. . И вместо ожидаемого результата в виде наращивания мышечной массы и расхода калорий для похудения наблюдается только сильная усталость, которая не позволяет завершить занятия.
http://www.pscemetery.com/userfiles/pitanie_pri_grudnom_vskarmlivanii_dlia_pokhudeniia5395.xml
http://biodata.com.pl/lichnyi_plan_pitaniia4061.xml
http://www.premo.at/userfiles/podrobnyi_plan_pitaniia3002.xml
http://www.slavutich-media.ru/userfiles/file/dieticheskoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_dostavka8600.xml
http://www.zabawajudo.pl/zdjecia/fck/dieticheskoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_meniu2167.xml
Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.
спортивное питание для похудения для девушек

Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Чрезмерное урезание калорийности рациона Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Меню на неделю для женщины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Бюджетное пп меню – реально ли это? Большинство людей ошибочно полагают, что правильное питание – это дорогое удовольствие, которое могут позволить себе лишь единицы. Но как обстоят дела на самом деле?.Изысканные дорогие блюда, тропические фрукты, изобилие морепродуктов — именно так в мыслях многие люди представляют себе правильное питание. Однако, на самом деле ситуация обстоит намного проще и любой при желании может подобрать себе бюджетное пп меню, которое помож. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Варианты завтрака. овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Может ли быть правильное питание недорогим? Конечно, если вы читаете Кость Широкую — тогда вы знаете, как похудеть вкусно, эффективно, быстро и экономно! Мы дадим вам хитрости и советы, как сэкономить деньги при потере веса на еде, дадим дешевое здоровое меню на неделю и, конечно, еще кучу всяких знаний! . Способы, как сэкономить на продуктах до 50%: правильное питание – это не дорого! 06.09.2018 Из: Правильное питание. А вы считали, сколько денег в неделю вы тратите на еду? Как много продуктов покупаете, и как много из них остаются не использованными? Насколько разнообразен ваш рацион? Многие считают, что здоровое питание – это дорого и доступно только обеспеченным людям. Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Правильное питание, все понимают о чём это, но не все этого придерживаются, многие люди считают, что правильное и полезное питание могут позволить себе только люди в достатке. На самом деле нет, можно очень качественно и полезно питаться, не затрачивая больших денег на еду. Сегодня мы подготовили для вас не дорогое, но полезное меню, которое позволит вам не нанося вред организму вкусно и правильно. . ПП меню на целый месяц. Экономное и полезное меню — это прежде всего, баланс белков, жиров и углеводов, которые нужны нам в правильных пропорциях. Сегодня мы не будем забивать продуктовую корзину дорогими и экзотическими продуктами. И так, меню на неделю, недорого, питательно, полезно. C чего начать правильное питание. Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания: Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма. . Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. Меню на неделю, рецепты блюд с низким содержанием калорий и правильный выход из белкового режима питания. . Одним из нюансов данного типа похудения – это однообразие питания. Все продукты – мясо, рыба, овощи употребляются исключительно в отварном, приготовленном на пару или в запеченном виде. Самая низкокалорийная диета подразумевает употребление специальных питательных смесей, роль которых – подавление сильного чувства голода.

Спортивное питание для похудения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Девушкам, которые стремятся похудеть и приобрести рельеф, понадобится заниматься 2-3 раза в неделю, придерживаться здорового меню, а также принимать спортивное питание питание перед и после тренировки. У мужчин обычно стоит цель набрать мышечную массу, а значит спортивное питание для девушек будет отличаться, и требует особого подхода.

Спортивное питание для женщин

Вопрос с которого нужно начать — для чего нужно спортивное питание?

Далеко не все полезные вещества, витамины и минералы, нам удается получать из обычной еды. Особенно если речь идет об активном образе жизни и занятиях в тренажерном или ЭМС-зале. К тому же, спортсменкам требуется питание во время занятия спортом и питание после тренировки, а это не всегда реализуемо.

Сложно представить себе девушку с судком еды непосредственно в тренажерном зале. Если вы поняли, что вам нужно спортивное питание, с чего начать — так это с консультации врача и грамотного тренера. Каждый организм индивидуален, а потому и рекомендации будут отличаться.

Спортивное питание для похудения для женщин

Прежде чем начать принимать спортивное питание жиросжигатели для похудения, отзывы других худеющих девушек и тренера, стоит изучить. Все-таки сегодня на рынке представлено огромное количество производителей, и одна и та же добавка жиросжигатель может дать разный эффект. Жиросжигатели для похудения в аптеке лучше покупать после консультации с врачом и тренером. Все они делятся на следующие виды:

Термогенные жиросжигатели — отличаются хорошей эффективностью и низким количеством побочных эффектов. Их главная задача — резко усилить обмен веществ.
Липотропные жиросжигатели — натуральные добавки, блокирующие углеводы и жиры. Они помогают снизить аппетит и избавиться от лишнего веса.

Какие жиросжигатели для похудения спортивное питание подходят конкретно вам, лучше обсудить со своим ЭМС-тренером. Большую роль здесь играет ваш образ жизни, еда после тренировки вечером и в течение дня. Стоит также понимать, что спортивное питание для похудения без тренировок часто не дает никакого эффекта, ведь именно интенсивные занятия помогают добавкам “вступить в силу”.

Карнитин для похудения

L карнитин для похудения в аптеках продается от разных производителей и в разных дозировках. Хотя его по привычке называют жиросжигателем, принцип действия совсем другой. Он не сжигает жиры, а помогает быстрее перенести их в мышечные клетки, где они и будут переработаны. L карнитин побочные эффекты никак не проявляет, а потому очень востребован. Но не стоит употреблять его без кардио-нагрузок. В лучшем случае это просто не даст никакого результата. Если вы хотите начать пить l карнитин, как принимать его — лучше обсудите с ЭМС-тренером.

Аминокислоты всаа

Кислоты всаа для похудения незаменимы. По-хорошему, их стоит принимать всем, кто много двигается, занимается в ЭМС-зале, бегает, играет в волейбол и просто часто гуляет на свежем воздухе. Лейцин, изолейцин и валин помогают установить контроль над собственным весом. Выбрав всаа, как принимать их — будет написано на упаковке, ведь для каждой дозировки есть своя инструкция. Уже вскоре вы заметите, что тонус при занятиях не пропадает, а мышечная масса понемногу начинает расти. Наши тренера охотно поделятся рекомендациями всаа для похудения, отзывы о которых оставляют клиенты, практикующие ЭМС-тренировки для поддержания хорошей формы.

Протеин для похудения

Как пить протеин для похудения? Главная задача этой добавки — восполнить запасы белка, поэтому раздумывая какой протеин выбрать для похудения, обязательно изучайте состав. Многие современные порошки и батончики содержат большое количество для углеводов. Лучший протеин для похудения наоборот, должен содержать побольше белка. По составу различают изолят (до 90% протеинов), гидролизат и концентрат. В последнем меньше белков и больше углеводов. Они дадут вам энергию, но вместе с ней и лишний вес. Употребляя изолят, вы будете чувствовать себя сытой. К тому же, это не даст мышцам быстро разрушиться из-за интенсивных анаэробных тренировок.

Существует несколько способов как принимать протеин для похудения. Вы можете заменить им один из приемов пищи, например ужин. Или выбрав какой протеин для похудения вам больше нравится, употреблять его вместо мяса или рыбы, восполняя нехватку белка. Сывороточный протеин для похудения поможет добиться хороших результатов и набрать мышечную массу без жира. Если вы придерживаетесь строгой диеты, можно попробовать казеиновый протеин. Яичный хуже усваивается, но содержит необходимые аминокислоты. Универсальным решением станет многокомпонентная смесь.

Продукты жиросжигатели

Мало просто принимать добавки и тренироваться в ЭМС-зале. Очень важно изменить свой образ жизни, внедрить в рацион продукты, способствующие сжиганию жира и укреплению здоровья. Поставьте себе цель и следуйте ей. Идеальным показателем считается -1 кг в неделю. Достичь этого поможет грамотно составленное меню, куда входят продукты, сохраняющие чувство сытости, ускоряющие метаболизм, помогающие поддерживать сахар в крови на нужном уровне. В нашей статье “Специи для похудения” мы раскрыли этот вопрос максимально подробно.

Советы по питанию для юных спортсменов в игровой день

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Я согласен Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie». Нажмите кнопку «Сохранить настройки», чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить свои настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок «Настройки защиты данных» в нижнем левом углу нашего веб-сайта.Для получения более подробной информации о файлах cookie, которые мы используем, посетите Политику конфиденциальности Академии.

Я согласен

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций. Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях. Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Сохранить настройки

Что есть в игровой день

Пища, которую ест спортсмен, может иметь решающее значение, когда речь идет о производительности в игровой день.

Правильно заправленный организм может работать лучше и тренироваться усерднее, что приводит к более надежным результатам, таким как более высокая скорость, большая выносливость, а также больше силы и мощности.

При выборе того, что есть в игровой день, цель состоит в том, чтобы дать организму топливо и энергию, необходимые для повышения производительности. Думайте об этом как о пополнении бензобака тела. Вы никогда не отправитесь в поездку с пустым баком бензина, и точно так же не стоит начинать соревнования с низким запасом топлива.

Узнайте, как разработать план питания в игровой день, который лучше всего подходит для вас.

Что есть на завтрак в игровой день

Завтрак — это возможность правильно начать игровой день. Выигрышный завтрак может включать:

Цельнозерновые хлопья, нежирное молоко, нарезанная клубника
Греческий йогурт с черникой и посыпкой мюсли
Яйца, тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и фруктовый смузи
Овсяная каша, посыпанная измельченным миндалем и нарезанными бананами

Идеи перед игрой

Спортсмены должны есть сбалансированную пищу, содержащую углеводы, белок, фрукты или овощи, за 2-3 часа до начала игры.Обязательно выпивайте 120–24 унций воды перед едой, чтобы избежать обезвоживания.

Предигровое питание может включать:

Сэндвич с цельнозерновой курицей и овощами
Коричневый рис, лосось и жареные овощи
Ролл из цельнозерновой индейки с овощами и хумусом
Паста из цельнозерновой муки с соусом, курицей гриль и овощами

Полезные закуски перед игрой

Спортсмены могут перекусить за 30-60 минут до начала игры.Лучшие закуски ближе к игровому времени — это легкоусвояемые углеводы с небольшим количеством белка.

Оптимальные закуски перед игрой для спортсменов:

Фрукты
Самодельный энергетический батончик
Гренки из цельной пшеницы с миндальным или арахисовым маслом
Крекеры из цельного зерна с сыром
Хумус с цельнозерновыми крекерами

Как заправить во время игры

Самым важным фактором питания во время упражнений является поддержание водного баланса.Если вы занимаетесь спортом более 60-90 минут, или если упражнения интенсивные или в сильную жару, одной воды может быть недостаточно для восполнения электролитов, и вам подойдет спортивный напиток. Выбирая спортивный напиток, ищите продукты, которые содержат не менее 110–240 мг натрия на порцию в 8 унций.

Когда требуется дополнительное топливо, особенно при тренировках более двух часов, продукты, содержащие 15-20 г углеводов на порцию 8 унций, обеспечат оптимальное количество углеводов, чтобы поддерживать вас во время длительных или очень интенсивных тренировок.

Еда после игры для помощи спортсменам

Питание после соревнований так же важно, как и подпитка до и во время игры. Спортсмены должны съесть здоровую закуску, содержащую как белок, так и углеводы, в течение 30-45 минут после окончания тренировки.

Варианты здоровых перекусов после тренировки включают:

Фруктовый смузи с греческим йогуртом
Творог с ягодами
Яблочно-стручковый сыр
Банан с миндальным или арахисовым маслом
Греческий йогурт с мюсли или фруктами
Шоколадное молоко
Домашний протеиновый батончик

Через 1–3 часа после игры спортсмены должны есть сбалансированную пищу, содержащую углеводы, белок, овощи или фрукты.Это помогает восстановлению мышц и пополняет запасы энергии после тренировки.

Идеи здорового питания после игры включают:

Индейка чили с рулетом из цельной пшеницы
Запеченная курица с киноа и овощами
Цельнозерновая индейка с овощами
Буррито из говядины на лепешке из цельнозерновой муки
Жаркое из курицы с коричневым рисом
Гренки из цельной пшеницы с яйцами и фруктами

Что поесть перед турниром

спортсменов, отправляющихся в длительный турнир, который может включать в себя несколько игр в течение одного или двух дней, должны сделать планирование питания приоритетом.Берите с собой много здоровых и сбалансированных закусок, которые можно употреблять между играми. Стремитесь к сочетанию белков, углеводов и жидкости, чтобы оставаться в оптимальном состоянии.

Рассмотрите следующие закуски между турнирами:

Бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе
Сэндвич с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе
Крендели или цельнозерновые крекеры с ореховой пастой
Свежие фрукты и вяленое мясо говядины или индейки
Чашки для шоколадного молока или греческого йогурта

Узнать больше

Диетологи из Детского института здоровья Эндрюса могут помочь спортсменам достичь максимальной производительности за счет планирования питания до, во время и после игрового дня — и в течение всего сезона.Узнайте больше о нашем широком спектре ортопедических и спортивных услуг, которые помогут спортсменам улучшить свою игру.

Подпишитесь на Performance Playbook

Получите самые свежие советы от наших ортопедов и специалистов по спортивным показателям — прямо на почту. Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Children’s Health Andrews Institute.

Питание по пересеченной местности | Мир бегунов

Питание — один из наиболее изменяемых и контролируемых факторов спортивного успеха, , но слишком часто его игнорируют.Уделение особого внимания правильному спортивному питанию, особенно с раннего возраста, может стать ключом к достижению новых высот. Ниже приведены некоторые из вопросов, которые мне задавали и задавали себе за годы тренировок.

1) ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ ПЕРЕД ГОНКОЙ?

Это зависит в первую очередь от того, когда вы едите.

Начнем с ночи перед утренней гонкой. Лучше всего обедать с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров и белков.Жир и белок замедляют переваривание пищи и позволяют запасам гликогена восполняться в течение ночи. Выбирайте сложные углеводы с гликемическим индексом от низкого до среднего, такие как цельнозерновые макароны, коричневый или дикий рис, чечевица и бобы, а также цельные фрукты и овощи. Не употребляйте жирную, жирную или очень богатую клетчаткой пищу. Также не злоупотребляйте белком, так как он медленно переваривается; 2-3 унции должно быть достаточно. Если вы ужинаете раньше и знаете, что вам будет трудно есть утром, съешьте небольшую закуску перед сном, содержащую в два раза больше углеводов, чем белка, например тарелку хлопьев с молоком.Нет необходимости накануне вечером перегрузить углеводами, а практика карбозагрузки является излишней для большинства атлетов, особенно для атлетов старших классов, бегающих на 5 км или меньше.

Если у вас есть хотя бы три-четыре часа до утренней гонки, вы можете съесть относительно большой обед — до 700-800 калорий, минимум 400-500 калорий. Как и в предыдущий вечер, сделайте его с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Хорошими примерами утренних завтраков на гонках являются:

1 чашка хлопьев с молоком или йогуртом, 1 ломтик тоста и 1 фрукт

1 средний рогалик с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1-2 чашками спортивного напитка.

2 тоста или хлеба, 30 грамм нежирного мяса или сыр и 1 фрукт

Это лишь некоторые из множества возможных комбинаций.Любая еда, которая вам нравится и с которой вам комфортно, подойдет, если она соответствует приведенным выше рекомендациям.

Если у вас есть только один или два часа до соревнований, придерживайтесь продуктов, которые быстро и легко усваиваются, и ограничьте количество закусок максимум 300-400 калориями, минимум 150-250 калориями. Хорошим выбором будет батончик мюсли или спорт-бар, 1-2 чашки сухих хлопьев, горсть сухофруктов и / или сухофруктов или унция или две цельнозерновых крекеров с небольшим количеством арахисового масла.Если вы слишком нервничаете, чтобы есть твердую пищу, перекусите легкими закусками и попробуйте выпить 2–3 чашки полнокалорийного (не диетического) спортивного напитка.

Для дневных встреч подходят приведенные выше правила, но следует помнить о дополнительных проблемах. Основная проблема — найти подходящие продукты среди множества продуктов с высоким содержанием жира и сахара, которые широко используются в школьных столовых. В дни соревнований или дни тяжелых тренировок лучший вариант — упаковать обед знакомыми продуктами, которые соответствуют рекомендациям по питанию перед тренировкой.Если вы забыли свой обед или не можете его упаковать в тот день, не отчаивайтесь. Хотя они могут быть скрыты, здоровые продукты можно найти в кафетерии. Хороший выбор — сэндвич с нежирным мясом, небольшая тарелка пасты с соусом, даже батончик мюсли с бутылкой спортивного напитка. Будьте изобретательны и не становитесь жертвой нездоровой пищи или совсем не ешьте. Также обратите внимание на временной промежуток между обедом и гонкой. Если это дольше трех часов, обязательно запланируйте перекус перед гонкой, который вы можете съесть за один-два часа до начала гонки.

Независимо от расы, ешьте знакомые продукты и избегайте острых, жирных или особенно богатых клетчаткой продуктов. Никогда не экспериментируйте с новыми продуктами питания или заменителями пищи (энергетические гели, спортивные батончики и т. Д.) В день соревнований. Используйте свои предтренировочные приемы пищи, чтобы выяснить, какие продукты подойдут лучше всего.

2) СКОЛЬКО НУЖНО ПИТЬ?

Это сильно зависит от вашего роста, интенсивности потоотделения, климата и множества других факторов. Общая рекомендация — пить много в течение дня, чтобы не испытывать жажды.Жажда — первый признак обезвоживания. Скорее всего, вы будете пить не менее 2-3 литров воды в день. Перед соревнованиями вы должны выпить от четырех до восьми дополнительных стаканов воды накануне, еще два-три стакана по крайней мере за два часа до соревнований и один или два стакана за 10-15 минут до соревнований. Большая часть потребляемой жидкости должна быть простой водой; спортивные напитки могут обеспечить дополнительные калории и электролиты, но газированные и другие безалкогольные напитки следует максимально ограничить. Вы поймете, что пьете достаточно, когда ваша моча станет прозрачной, вы часто ходите в туалет и не чувствуете жажды.Адекватное увлажнение следует практиковать весь день, каждый день. Не пытайтесь уместить все это за час до гонки, так как перегрузка водой — вполне реальное и опасное состояние.

3) БУДЕТ ЛИ КОФЕ ИЛИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ НАПИТОК, КАК КРАСНЫЙ БЫК, ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МНЕ В ГОНКЕ?

Краткий ответ: нет. Хотя некоторые исследования показали улучшение показателей после приема кофеина, эти исследования ограничены лабораторными условиями и лабораторными формами кофеина. Употребление кофе не дало таких же результатов.

Кофеин является стимулятором, а стимуляторы не нужны для улучшения спортивных результатов, потому что мы уже производим природный стимулятор, адреналин, в ответ на предвкушение и интенсивную физическую активность, возникающую во время гонок. Помимо кофеина, энергетические напитки содержат дополнительные стимуляторы, а также тонны сахара и смесь трав и витаминов, которые могут оказывать неизвестное воздействие на организм. Ингредиенты энергетических напитков часто не стандартизированы, поэтому один напиток может обеспечить гораздо больше кофеина или стимуляторов, чем ожидалось.Побочные эффекты стимуляторов включают головокружение, тошноту, беспокойство, раздражительность, дрожь и, возможно, даже учащенное сердцебиение.

Итог: энергетические напитки не обеспечивают реальной энергии, которая может поступать только из калорий, но они содержат потенциально летучую смесь ингредиентов, которая может серьезно повлиять на работоспособность и здоровье.

«Кофеин — это более серьезная проблема, чем многие думают. За 10 лет тренерской работы у меня было двое детей, которые бросали — не бросали, а падали — в гонках, один — в беговых лыжах штата. встретиться.В обоих случаях врач описал это как состояние, вызванное употреблением кофеина перед гонкой. В результате я очень осторожно отношусь к детям, которые думают, что даже немного кофеина перед гонкой — это хорошо ».

— Алан Версо, тренер Классической академии, Колорадо-Спрингс, Колорадо, 7-разовые девочки и 3 -time Boys Sate Cross Country Champions

4) КАКИЕ ВИДЫ ЗАКУСКИ Я ДОЛЖЕН ХРАНИТЬ В МОЕМ ШКАФЕ И / ИЛИ СПОРТИВНОЙ СУМКЕ?

Старайтесь есть или перекусывать каждые три-четыре часа, чтобы сохранить уровень сахара в крови повысился, а запасы гликогена полны.Как спортсмену средней школы, это означает, что вам нужно найти способ перекусить в течение дня. Лучше всего для этого держать под рукой нескоропортящиеся закуски, чтобы их можно было перекусить между занятиями и по дороге на тренировку. Отличные продукты для этой цели включают батончики мюсли и / или спортивные батончики, сухофрукты и сухофрукты, крендели, цельнозерновые крекеры, сухие хлопья, спортивные напитки, коробки для 100-процентного сока, сыр, сэндвичи с арахисовым маслом, цельные фрукты и овощи. , Просто назвать несколько.

5) ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ ПОСЛЕ ГОНКИ?

Питание после гонки или после тренировки так же важно, как и питание перед соревнованиями.Хотя есть тенденция праздновать и отказываться от свиней, важно съесть что-то, кроме нездоровой пищи. Спортивное питание всегда должно зависеть от того, что я должен есть, а не того, что я могу есть. Ешьте после тренировки как можно скорее, желательно в первые 20-30 минут, чтобы как можно быстрее зарядиться энергией. Наши тела наиболее восприимчивы к пополнению запасов гликогена и восстановлению наших мышц в период сразу после тренировки. Помимо восполнения потерь жидкости и электролитов с потом, сосредоточьтесь на потреблении продуктов с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка.Шоколадное молоко — отличный пример восстанавливающей пищи, поскольку в нем соотношение углеводов и белков составляет 3: 1, и оно является хорошим источником того и другого. Это также помогает в замене жидкостей и некоторых электролитов. Кроме того, молоко является отличным источником кальция, что очень важно для молодых спортсменов с развивающимися костями.

6) СКОЛЬКО КАЛОРИЙ Я ДОЛЖЕН ЕСТЬ?

Каждый спортсмен отличается по размеру, форме, уровню активности и т. Д., Поэтому невозможно дать рекомендации, которые отвечали бы потребностям каждого спортсмена.Однако общая рекомендация для бегунов на длинные дистанции — потреблять 55-65 процентов калорий из углеводов, 15-20 процентов из белков и 20-30 процентов из жиров. Чтобы составить индивидуальные рекомендации и составить индивидуальный план диеты, посетите ChooseMyPlate по адресу myplate.gov. Помните, что ограничение потребления — никогда не поможет стать лучше. Вашему организму нужно топливо для оптимальной работы, и единственный способ получить это топливо — это еда. Если вы будете следовать этим рекомендациям и правильно питаться, ваше тело будет иметь размер, необходимый для спортивного успеха, независимо от того, как выглядят ваши товарищи по команде или конкуренты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что едят олимпийские спортсмены и здоровое ли их питание?

В 2008 году ходили слухи, что олимпийский пловец Майкл Фелпс потреблял 12 000 калорий в день во время тренировок на Олимпийских играх 2008 года в Пекине.Позже он опроверг эту статистику в интервью Men’s Health в июне 2017 года, подтвердив, что его потребление калорий на самом деле было где-то между 8000 и 10000 в день, его привычки в еде вызвали интерес к тому, что именно заставляет некоторых из самых элитных спортсменов мира выполнять свои Лучший.

С началом Олимпийских игр в Токио на этой неделе все взоры прикованы к группе лучших спортсменов этого года. Любопытно, как такие личности, как Симона Байлз, Кэти Ледеки, Наоми Осака и Челеб Дрессел, питают свои тела, чтобы подготовиться к борьбе за золото? Нам тоже! Вот посмотрите, что они якобы едят.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

Что едят олимпийцы?

Байлз, одна из золотых гимнасток Америки, предпочитает баланс и избегает отслеживания своего питания и калорийности. «Я ем то, чем мне нравится, и стараюсь не переедать и не набивать себе пищу, потому что я всегда в спортзале», — сказала она Women’s Health в октябре 2020 года. «Для гимнасток, в частности, [трекинг] может привести к здоровью. проблемы и проблемы с питанием, поэтому я просто ем то, что знаю, что могу и должен.«24-летняя женщина рассказала женскому журналу, что она такая же фанатка блюд с высоким содержанием углеводов, как пицца пепперони и феттучини Альфредо, как, например, лосося и свежих овощей. Она также иногда пьет алкоголь, — сказала она Женское здоровье .

Между тем, Ледеки рассказала PureWow в сентябре 2019 года, что ее ежедневный рацион также не исключает углеводов. В ее ежедневном меню присутствуют тосты, бутерброды и ягоды — с такими повышающими энергию белками, как курица и орехи. , также.В качестве перекуса после тренировки Ледеки восстанавливает здоровье с помощью шоколадного молока, которое предлагает идеальный баланс белков и углеводов для оптимального восстановления.

Чемпионка по теннису Осака, которая сделала заголовки своей пропаганды психического здоровья и будет представлять Японию на летних играх, придерживается утреннего распорядка, включая зеленый смузи с капустой, шпинатом, раствор электролита Bodyarmor Lyte со вкусом кокоса, и киви, сказала она Pure Wow в апреле. «Перед матчем я ем простую пасту с оливками или курицей.Это не так уж сложно », — добавила она на сайте.

Золотой призер Олимпийских игр Дрессел сказал USA Today в марте 2020 года, что, хотя он не был уверен, сколько калорий он съедает в день, он может быть примерно в том же диапазоне, что и его товарищ по плаванию Фелпс. «Я как лошадь: я просто ем в течение дня, поэтому я никогда не голоден. Я не хочу ходить на тренировку голодным », — сказал он USA Today . После утренней тренировки он ест пищу с углеводами, белками, фруктами и овощами.На ужин он ест, пока не насытится. Одно из его любимых блюд? Мясной рулет.

СВЯЗАННЫЙ: 10 важных фактов о метаболизме и потере веса

Почему олимпийские спортсмены выбирают диету, которую они придерживаются

Цель состоит в том, чтобы стимулировать производительность. «Потребление энергии и потребности в ней сильно различаются у разных спортсменов», — говорит Кэси Ваврек, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе. Например, марафонский бегун может сжечь 2000 и более калорий только за одно мероприятие.Между тем, спортсмен, бегущий на 100 метров, может сжечь менее 10 калорий во время своего мероприятия ». В целом, потребность спортсмена в энергии будет зависеть от его тренировок и потребностей в его виде спорта, «и может составлять от 2000 калорий в день для более коротких видов спорта, таких как спринтер или прыгун в высоту, и до 10 000 калорий в день. день или больше для тренировок в более востребованном виде спорта, таком как плавание ».

Хотя многие соревнования основаны на выносливости, они также требуют коротких периодов высокоинтенсивной активности, отмечает Эми Гудсон, специалист по спортивному питанию из Далласа.В целом, олимпийская диета — это в целом здоровая диета, включающая смесь углеводов (для получения энергии), белка (для наращивания мышечной массы и стабилизации уровня сахара в крови для насыщения) и полезных жиров омега-3, таких как жирная рыба и молотые льняные семена (для подавления воспаление для восстановления и увеличения калорий) — плюс много фруктов и овощей, которые содержат антиоксиданты и клетчатку. «Чем больше питательных веществ в рационе, тем лучше спортсмены могут восстанавливаться после тренировки», — говорит она.

И да, тут и там есть десерты.Но спортсмены, ведущие свой вид спорта, не хотят увязнуть в обильном обеде. Например, они не ели гамбургер перед соревнованиями, — говорит она. Хотя они могут позволить себе есть больше калорий, они также склонны выбирать более качественные источники, такие как авокадо, смесь без леденцов и ореховое масло.

Ваврек также отмечает, что олимпийцы часто едят. «Спортсмены на этом уровне должны подпитывать свое тело в течение всего дня и, вероятно, будут потреблять много еды и закусок», — говорит она.«[Эти продукты] будут содержать комбинацию углеводов и белковых продуктов для восстановления мышц и предотвращения травм».

Кроме того, лучшие спортсмены следят за потреблением достаточного количества жидкости. «Элитные спортсмены знают о важности гидратации для спортивных результатов и, вероятно, пьют много воды в течение дня. Спортсмены, тренирующиеся на улице в жару, вероятно, будут потреблять большое количество как жидкости, так и электролитов, чтобы оставаться гидратированным », — объясняет Ваврек. Спортсмены на выносливость, независимо от того, где они тренируются, также могут получить пользу от электролитов.

СВЯЗАННЫЙ: Smart Health: я попробовал HidrateSpark, чтобы увеличить потребление воды — и это сработало

Следует ли вам есть как олимпийский спортсмен? Почему или почему нет?

Goodson рекомендует правило 80/20 обычным людям и спортсменам. Это когда вы 80% времени выбираете здоровый образ жизни и оставляете 20% времени на «забавную еду». Спортсмен может ограничить это значение до 90/10 по мере приближения к соревнованиям.

Итак, стоит ли есть как олимпиец? Да и нет.

Если вы не тренируетесь по несколько часов в день перед мероприятием, вам, вероятно, не нужно есть столько калорий, сколько они потребляют. «Если обычный человек потребляет от 5000 до 8000 калорий в день, это, вероятно, приведет к значительному увеличению веса, даже если он будет регулярно заниматься спортом», — говорит Ваврек. Кроме того, эти спортсмены работают со спортивными диетологами, чтобы убедиться, что их диеты соблюдаются.

Для тех из нас, кто занимается спортом, но не является олимпийским спортсменом, применяются те же общие принципы питания: «Ешьте в целом сбалансированную диету с разнообразными овощами, фруктами, нежирными источниками белка, цельнозерновыми и полезными жирами», — говорит Линн Григер, RDN, CDCES, спортивный диетолог из Прескотта, штат Аризона, и сертифицированный личный тренер приложения для диеты Rise.Григер также является медицинским обозревателем журнала Everyday Health.

Основные принципы правильного питания — сочетание продуктов, богатых питательными веществами, плюс ограниченные траты на то, что достойно похвалы, — применимы ко всем. «Соблюдение этого принципа помогает спортсменам добиваться успеха, а обычным людям достигать своих целей», — добавляет Гудсон.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое интуитивное питание? Руководство для начинающих по «антидиете»

Советы по еде на вынос, вдохновленные олимпийцами

Хотя питание в точности, как олимпиец, может быть не в ваших интересах, Тара Коллингвуд, RDN, сертифицированный спортивный диетолог и сертифицированный персональный тренер в Орландо, Флорида, предлагает несколько удобоваримых советов, вдохновленных претендентами на золотую медаль.

Зарядитесь энергией перед тренировкой

Всегда ешьте перед тем, как начать тренировку, указывает Коллингвуд, даже если это что-то незначительное. (И да, даже до утренних тренировок!) «В зависимости от продолжительности это могут быть просто закуски с высоким содержанием углеводов, такие как батончик мюсли, сухие хлопья или [] фрукт», — говорит она. «Если это более длительная тренировка, включите в нее белок или жир, например тосты с арахисовым маслом или йогурт с мюсли».

Послетренировочное питание, помогающее выздороветь

Коллингвуд рекомендует всегда есть небольшой перекус и после тренировки.Она назвала шоколадное молоко, которое Ледеки выбрала для восстановления после тренировки. «В нем есть все четыре вещи, которые вам понадобятся после: углеводы, белок, жидкость и электролиты. Затем сразу после тренировки следует перекусить полноценным приемом пищи, состоящей из белков, углеводов, фруктов, овощей и небольшого количества жиров », — предлагает она.

Слушайте свое тело

Коллингвуд повторяет Симон Байлз, предлагая вам прислушиваться к своему телу при выборе диеты. «Следуйте своим сигналам голода и удовлетворения. Остановитесь, когда вы удовлетворены или просто полны (не переполнены).Ешьте, когда голодны, независимо от того, в какое время показывают часы ».

СВЯЗАННЫЙ: Почему упражнения повышают настроение и энергию

Получайте полезные закуски

Коллингвуд также советует следовать указаниям олимпийцев и сделать закуски регулярной диетической привычкой. «Они едят свою еду, но стратегически используют закуски, чтобы переходить от одного приема пищи к другому», — объясняет она. «Перекус помогает обеспечить больше питательных веществ (при употреблении питательной закуски) для спортсмена, который сжигает много калорий в течение дня и нуждается в углеводах и белках для энергии и восстановления мышц.«Перекусывание также является профилактикой,« не позволяя человеку проголодаться во время следующего приема пищи, что часто приводит к неправильному выбору питания и перееданию », — добавляет она. Перекус может доставить дополнительный час или два удовлетворения, прежде чем снова проголодается.

Делайте осознанный выбор продуктов питания

Коллингвуд отмечает, что в целом олимпийцы питаются стратегически и с учетом рекомендаций своих медицинских бригад. Чтобы улучшить свои спортивные результаты, у них есть много сложных углеводов для получения энергии, постные белки, которые нужно накапливать и восстанавливать, а также фрукты и овощи, чтобы защитить свое тело от повреждений, наносимых интенсивными упражнениями.«Конечно, каждый может добавить что-нибудь забавное, например, чипсы, картошку фри и десерт, или иногда алкоголь, но эти спортсмены стратегически определяют, когда и сколько они употребляют эти продукты», — объясняет она.

На этой неделе местных видов спорта: настало время плей-офф для девочек-волейболистов CIF | Спортивный

История обновлена 18 октября 2021 г. | 18:41

Первый раунд плей-офф женского волейбола CIF-Southern Section начнется в четверг с четырех домашних матчей.

В 4-м дивизионе Дос Пуэблос, занявший второе место, принимает победителя матча подстановочных карт Viewpoint-Burbank в 18:00. Санта-Барбара, посев № 1 в Дивизионе 6, станет домашним противником Кейт в матче между местными командами. В Дивизионе 7 епископ Диего, посеянный вторым, играет в Брик Хаус против Инглвуда или Монтебелло, в то время как Карпинтерия принимает Санта-Клару в первом дивизионе 8.

Сан-Маркос отправляется в Роял в открытии Дивизиона 3. Все матчи в 18:00.

Женская волейбольная команда UCSB встретится с Гавайями в битве за первое место на Большом Западе в пятницу на Грозовой Купол.

В школьном футболе старшая школа Санта-Барбары едет в Дос-Пуэблос на игру Channel League, которая определит «Городской чемпионат».

Понедельник, 18 октября

Встреча

Спортивный круглый стол для прессы в Санта-Барбаре, кафе Harry’s Plaza, полдень.

Женский гольф

SBCC на WSC № 6, Moorpark

Водное поло для мальчиков

Карпинтерия в Камарильо, 15:30

Теннис для девочек

Карпинтерия в Малибу, 3 стр.м.

Dos Pueblos at Lompoc

Гольф для девочек

Финал лиги канала, Поле реки Алисал, Солванг

Вторник, 19 октября

Женский волейбол

CSUN в UCSB, 19:00

Moorpark в SBCC, 14:00

Мужской футбол

Moorpark в SBCC, 19:00

Водное поло для мальчиков

Сан-Маркос в Дос-Пуэблос, 15:15

Гольф для девочек

Финал лиги канала, Поле реки Алисал, Солванг

Отборочные турниры Лиги трех долин, Сан-Буэнавентура, GC

Теннис для девочек

Сан-Маркос в Ломпоке, 3 стр.м.

Санта-Барбара в Дос-Пуэблос, 15:00

Епископ Диего в Провидении

Среда, 20 октября

Мужской футбол

Штат Сакраменто, UCSB, 19:00

Водное поло для мальчиков

Lompoc в Сан-Маркос, 15:15

Дос Пуэблос в Санта-Барбаре, 15:15

Женский волейбол

SBCC в Golden West, 18:00

Теннис для девочек

Санта-Барбара в Санта-Инес, 3:15 стр.м.

Nordhoff в Карпинтерии, 15:30

Четверг, 21 октября

Волейбол для девочек CIF

Первый раунд

Div. 3: Сан-Маркос в отеле Royal, 18:00.

Div. 4 Смотровая площадка или Бербанк в Дос-Пуэблос, 18:00.

Div. 6: Кейт в Санта-Барбаре, 18:00.

Div. 7: Инглвуд или Монтебелло у епископа Диего, 18:00

Div. 8: Санта-Клара в Карпинтерии, 18:00.

Женский футбол

Cal Poly в UCSB, 7 стр.м.

Мужской футбол

Аризона Кристиан, Вестмонт, 15:15

Теннис для девочек

Санта-Барбара в Сан-Маркос, 15:00

Dos Pueblos в Санта-Инес, 15:00

Епископ Диего в Санта-Кларе

Водное поло для мальчиков

Санта-Барбара в Вудсайде, 18:00

Сан-Маркос в Эль-Торо, 15:15

Hueneme at Carpinteria, 15:15

Гольф для девочек

Финал ТВЛ, Оливас Линкс, Вентура

Пятница, окт.22

Футбол

Санта-Барбара в Дос-Пуэблос, 19:00

Cabrillo в Сан-Маркос, 19:00

Епископ Диего в Мурпарке, 19:00

Carpinteria в Уенеме, 19:00

Санта-Инес на Нормандских островах, 19:00

Окснард в Ломпоке, 19:00

Женский волейбол

Гавайи в UCSB, 19:00.

Cuesta в SBCC, 18:00

Мужской футбол

SBCC в Лос-Анджелесе, 14:00.

Женский футбол

Ventura в SBCC, 7:30 стр.м.

Hope International в Вестмонте, 19:00.

Водное поло для мальчиков

Санта-Барбара на мемориальном кубке Беллармин

Сан-Маркос на турнире Стива Пэла

Carpinteria в Кабрильо, 14:30

кросс-кантри

Mt. SAC Invitational

Чемпионат WSC, Эль-Монте

Водное поло, женщины

SBCC на турнире LBCC

Суббота, 23 октября

Волейбол для девочек CIF

Второй раунд

Футбол

SBCC в L.А. Валлей, 18:00

Мужской футбол

UC Riverside, UCSB, 19:00

ОУАЗ в Вестмонте, 12:30.

Женский футбол

ОУАЗ в Вестмонте, 15:15

Водное поло мужское

UCSB в Родео, Санта-Клара, 13:00

Женский волейбол

Сан-Диего, Кристиан, Вестмонт, 19:00.

Водное поло для мальчиков

Санта-Барбара на мемориальном кубке Беллармин

Сан-Маркос на турнире Стива Пэла

кросс-кантри

г.SAC Invitational

Водное поло, женщины

SBCC на турнире LBCC

Воскресенье, 24 октября

Водное поло мужское

UCSB at Rodeo, Санта-Клара

Здоровое питание и закуски для занятых спортсменов

Выберите автора: Аарон Барбер, AT, ATC, PESAbbie Roth, MWC, Адам Остендорф, MD Адриан Бейлис, доктор философии, CCC-SLP, Адриенн М. Флуд, Совет продвинутых поставщиков медицинских услуг CPNP-AC, Aila Co, MDAlaina White, AT, ATCAlana Milton, MDAlana Milton, MDAlana Milton, MDAlana Milton, MDAlana Milton, MDAlana Milton, MD Гасиор, ДОАлекс Кемпер, МД Александра Фанк, ФармД, ДАННЫЕАлександра Санкович, МД Алексис Кленке, RD, LDAlice Bass, CPNP-PC, Элисон Пегг, Алли Депой, Эллисон Роуленд, AT, ATCAllison Strouse, MS, AT, ATCAmanda E.Граф, доктор медицины Аманда Смит, RN, BSN, CPNAmanda Sonk, LMTAmanda Whitaker, MD Эмбер Паттерсон, MD Амберл Пратер, доктор философии, LPCCAmy Coleman, LISWAmy Dunn, MDAmy E. Valasek, MD, MScAmy Fanning, PT, DPTAmy Garee, CPNahP-PCA ХессЭми Лебер, доктор медицины, доктор медицинских наук, Эми Моффетт, CPNP-PC, Эми Рэндалл-МакСорли, MMC, кандидат юридических наук, Анастасия Фишер, доктор медицинских наук, FACSMAndala Hardy, Андреа Брун, CPNP-PC, Андреа М. Бургер, MEd, CCCAndrendro, MPA AbenaimAngela Billingslea, LISW-SAnn Pakalnis, MD Анна Лиллис, MD, PhDAnnette Haban-BartzAnnie Drapeau, MDAnnie Temple, MS, CCC-SLP, CLCAnthony Audino, MDAnup D.Патель, МДАри Рабкин, ФДАриана Хоэт, ФДАриэль Шефталл, доктор философии Арлин Карчевски, Эшли Куссман, МДЭшли Экстайн, Эшли Крун Ван Диест, Эшли М. Дэвидсон, AT, ATC, MSAshley Minnick, MSAH, AT, ATCAshley Parkshley, Общие сведения о компании Паркер, LISW-SAshley Tuisku, CTRSAsuncion Mejias, MD, PhDAurelia Wood, MD Бейли Янг, DOBecky Corbitt, RNBelinda Mills, MD Бенджамин Филдс, PhD, MEdBenjamin Kopp, MDBernadette Burke, AT, ATC, OTR Уль, доктор медицины Бетани Уокер, доктор философии Бхувана Сетти, доктор медицинских наук Билл Кульджу, магистр медицины, АТ Блейк Скиннер, Бонни Гурли, MSW, LSW, Брэд Чайлдерс, RRT, BS Брэнди Когдилл, RN, BSN, CFRN, EMT-PBrandon MorganБауэрс, PT, DPT, CHT, CFST Брендан Бойл, MD, MPH Брайан Бо, MD Брайан К. Каспар, доктор философии Брайан Келлог, MD Бриана Кроу, PT, DPT, OCS АТР Агри Торунер, MDCaitlin TullyCaleb MosleyCallista DammannCallista PoppCami Winkelspecht, PhDCanice Crerand, PhDCara Inglis, PsyDCarl H. Backes, MDCarlo Di Lorenzo, MDCarol Baumhardt, LMTCarrie Rhodes, BSNT-IESC, CPSNT-IESC, CPSNT-IESC, MTC , RNCatherine Sinclair, MDCatherine Trimble, NPCatrina Litzenburg, PhDCharae Keys, MSW, LISW-SCharles Elmaraghy, MDChelsie Doster, BSCheryl Boop, MS, OTR / LCheryl G.Бакстер, CPNPШерил Гариепи, MDChet Kaczor, PharmD, MBAHris Smith, RNChristina Ching, MDChristina DayChristine Johnson, MA, CCC-SLPChristine Mansfield, PT, DPT, OCS, MDChristine PrusaChristopher Goettee, PTSC, DPC PT, DPT, OCS, NASM-PESCody Hostutler, PhDConnor McDanel, MSW, LSWCorey Rood, MDCorinne Syfers, CCLSCourtney Bishop. PA-CC Кортни Холл, CPNP-PCCourtney Porter, RN, MSCrystal MilnerCurt Daniels, MD Синтия Холланд-Холл, MD, MPHDana Lenobel, FNPDana Noffsinger, CPNP-ACDane Снайдер, MD Дэниел Кури, MDDaniel DaJusta, MDDaniel, MDDaniel, MDDaniel, MDDaniel, MDDaniel, MDDaniel Wessells, PT, MHAD, Дэвид Аксельсон, MD Дэвид Стукус, MD Дин Ли, MD, PhD Дебби Терри, NPDeborah Hill, LSWDeborah Zerkle, LMTDeena Chisolm, PhDDeipanjan NandiDS, MDDenisomanll, MDDennisham, MDDennisham, MDDenisomin, D.Williams, MD, MPH, FAAP, Dipl ABOMDonna Ruch, PhDDonna TeachDoug Wolf Дуглас Маклафлин, MDDrew Duerson, MDEd MinerEdward Oberle, MD, RhMSUSEdward Shepherd, MDEileen Chaves, PhDElise Berlan, MDElise LPE Dawkins-LPElizabeth-L.P. Hamm, MM, MT-BCE Эмили А. Стюарт, MD Эмили Декер, MD Эмили Гетчман Эмма Высоцки, PharmD, RDNEric Butter, PhDEric Leighton, AT, ATCEric Sribnick, MD, PhDErica Domrose, RD, LDEricca L Lovegrove, RDErika Roberts, E. , М.Под ред., CSCSErin Shann, BSN, RNErin TebbenFarah W. Brink, MDGail Bagwell, DNP, APRN, CNSGail Besner, MDGail Swisher, ATGarey Noritz, MDGary A. Smith, MD, DrPHGeri Hewitt, MDGina Hounam, PhDGina Mcregotory Paul Д. Пирсон, MDGriffin Stout, MDGuliz Erdem, MDHailey Blosser, MA, CCC-SLPHanna MathessHeather Battles, MDHeather ClarkHeather Yardley, PhD, Генри Спиллер, Генри Сян, MD, MPH, PhDHerman Hundley, MS, ATH, MDH, DHerman Hundley, MS, ATHDS, ASC, DSC MPH, MSHoward Jacobs, MDHunter Wernick, DOIbrahim Khansa, MDIhuoma Eneli, MDIlana Moss, PhDIlene Crabtree, PTIrene Michael, MDIrina Buhimschi, MDIvor Hill, MDJackie Cronau, BC, CWOCNJacqueline-DJ, PhacquelineD WynnD, PhDJacquelineD WynnD, PhDJacqueline-DJ Доктор медицины Джеймс Мураками, доктор медицины Джеймс Попп, доктор медицины Джеймс Руда, доктор медицины Джеймсон Маттингли, доктор медицины Джейми Маклин, доктор медицины Джейн Абель, Джанель Хьюфнер, Массачусетс, CCC-SLP, Дженис М.Moreland, CPNP-PC, DNP, Дженис Таунсенд, DDS, MSJared Sylvester, Jaysson EicholtzJean Hruschak, MA, CCC / SLPJeff Sydes, CSCSJeffery Auletta, MDJeffrey Bennett, MD, PhDJeffrey Hoffman, MDJeffrey Phord, MDJeffrey Phord, MDJeffrey Phord, MDJeffrey Phord, MDJeffrey Phord, MDJeffrey Phord, MDJeffrey Phord , DPTJennifer HofherrJennifer LockerJennifer PrinzJennifer Reese, PsyDJennifer Smith, MS, RD, CSP, LD, LMTJenny Worthington, PT, DPTJerry R. Mendell, MDJessalyn Mayer, MSOT, BC / LJessica Bailey, BogDJessica, MSOT Bullock, MA / CCC-SLP Джессика Бушманн, RD Джессика Шерр, PhD Джим О’Ши OT, MOT, CHT Джоан Фрейзер, MSW, LISW-S, Джон Акерман, PhD, Джон Кабальеро, PT, DPT, CSCSJohn Kovalchin, MD Джонатан Д.Теккерей, доктор медицинских наук, Джонатан Финлей, магистр медицины, ведущий бакалавриат, магистр права, доктор медицинских наук, Джонатан М. Гришкан, доктор медицинских наук, Джонатан Наполитано, доктор медицинских наук, Джошуа Уотсон, доктор медицинских наук, Джули Эйнг, CRA, RT (R) Джулия Колман, MOT, OTR / L , Доктор медицины, доктор медицинских наук, Кэди Лейси, Кейли Хейг, Массачусетс, MT-BC, Кейли Матесик, Камила Тваймон, LPCC-SKara Malone, MDKara Miller, OTR / LKaren Allen, MDKaren Days, MBAKaren Rachuba, RD, LD, CLCKari A. Meeks, OTKari Dubro, MS, RD, LD, CWWSKari Phang, MDKarla Vaz, MDKaryn L. Kassis, MD, MPHKasey Strothman, MDKatherine Deans, MDKatherine McCracken, MDKathleen (Katie) RoushKathryn Blocher, CPNP-PCKathryn J.Джунге, Р.Н., BSN, Кэтрин Обринба, MD, Кэти Бринд’Амур, MS, Кэти Томас, APR, Катрина Холл, MA, CCLS, Катрина Рьюдж, LPCC-SKatya Harfmann, MD, Кайла Зимпфер, PCC, Келли Янг, Келли Свуп, Келли, Келли, Дилвер, J. Н. Дэй, CPNP-PCKelly Pack, LISW-SKelly Tanner, PhD, OTR / L, BCPKelly Wesolowski, PsyDKent Williams, MDKevin Bosse, PhDKevin Klingele, MDKim Bjorklund, MDKim Hammersmith, DDS, MPH, MSKimberly Bates, Simberly Bates, DPT, SCS, Кимберли Ван Кэмп, PT, DPT, SCS, Кирк Сабалка, Крис Джатана, MD, FAAP, Криста Виннер, AuD, CCC-AKristen Armbrust, LISW-SKristen Cannon, MD, Кристен Мартин, OTR / L, Кристи Робертс, MS MPH, Кристина Бутанс, MSKristina Booth, MSKyleN, MS Governale, MD Лара Маккензи, доктор философии, MALaura Brubaker, BSN, RN, Лаура Даттнер, Лорел Бивер, LPC, Лорен Дуринка, AuDLauren Garbacz, PhDLauren Justice, OTR / L, MOTLauren Appel Naladhoun, MSeen, CCC-SLLauryn , MD Линда Стовер Ок, DNP, RN NEA-BC, Линдси Петрушевски, PT, DPT, Линдси Шварц, Линдси Фатер, PsyDLisa Golden, Лиза М.Хамфри, MD Логан Бланкемейер, MA, CCC-SLPLori Grisez PT, DPTLorraine Kelley-QuonLouis Bezold, MDLourdes Hill, LPCC-S Любна Мазин, PharmDLuke Tipple, MS, CSCSLynda Wolfe, PhDLyndsey MillerLynn Rosenthal, MS , Доктор медицины Манмохан К. Камбодж, доктор медицины Марк Левит, доктор медицины Марк П. Михальский, доктор медицины Марсель Дж. Казавант, доктор медицины Марси Джонсон, LISW-SM, Марси Рехмар, Марко Коридор, доктор медицины Маргарет Басси, OTR / LMaria HaghnazereMaria Vegh, MSN, Galissan, Marissan, Marissan, Narissan, Marissan , Доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицины (MR), физик ABMP Марни Вагнер, доктор медицины Мэри Энн Абрамс, доктор медицины, магистр здравоохранения Мэри Фристад, доктор философии, доктор медицинских наук, Мэри Кей Шаррет, Мэри Шулл, доктор медицинских наук , Д.м.н., М.Эд Меган Касс, PT, DP TM Меган Фишер, BSN, RN Meika Eby, MD Мелани Флуеллен, LPCC Мелани Люкен, LISW-SMelissa и Микаэль Макларен Мелисса МакМиллен, CTRS Мелисса Винтерхальтер, MDMeredith Merz Lind, MDMichael T. DPTMitch Ellinger, CPNP-PCMolly Gardner, PhDMonica Ardura, DOMonica EllisMonique Goldschmidt, MDMotao Zhu, MD, MS, PhDMurugu Manickam, MDNancy AuerNancy Cunningham, MD PsyDNancy Wright, BS, RRT, RCP, AE-C, Naomi-C. , LICDC-CS Натали Роуз, BSN, RN Натали Мейтр, доктор медицинских наук, Национальная детская больница, Национальная детская больница, эксперты по поведенческому здоровью Ниту Бали, доктор медицины, магистр здравоохранения Нехал Парих, DO, MS Николь Майер, OTR / L, MOTNicole Caldwell, MDNicole LSNicole, доктор Николь Демпстер, PhD Пауэлл, PsyD, BCBA-DNina WestNkeiruka Orajiaka, MBBSOctavio Ramilo, MDOliver Adunka, MD, FACSOlivia Stranges, CPNP-PCOlivia Thomas, MDOmar Khalid, MD, FAAP, FACCOnnalisa Nash, CPNP-PCOula KhouryPaige , CTRSP, Паркер Хьюстон, доктор философии Патрик К.Уолц, доктор медицины Патрик Куин, BSN, RNПедро Вайследер, доктор медицины Миннечи, доктор медицины Питер Уайт, доктор философии Прити Джагги, доктор медицины Рэйчел Марокко-Занотти, Дорчел Д’Амико, доктор медицины Рэйчел Шрейдер, доктор медицины Рэйчел Д’Амико, доктор медицины Рэйчел Шрейдер, CPNP-ПК CCLSRebecca Lewis, AuD, CCC-ARebecca Romero ShakReggie Ash Jr. Рено Равиндран, MD Ричард Киршнер, MD Ричард Вуд, MD Роберт А. Ковач, MD, Ph.D. Рошель Крауз, CTRSRohan Henry, MD, MS Роуз Айробмари, MDRose Доктор Росс Мальц, доктор медицинских наук Райан Ингли, AT, ATC, Саманта Боддапати, доктор медицинских наук, Саманта Мэлоун, Сэмми Сигнор, Сандра К.Ким, врач Сара Бентли, MT-BC Сара Боде, доктор Сара Брейдиган, магистр медицины, AT, ATC Сара Н. Смит, MSN, APRN Сара О’Рурк, MOT, OTR / L, клинический руководитель Сара Шредер, доктор медицины Сара А. Денни, доктор медицины Сара Клайн, CRA, RT (R) Сара Дрисбах, CPN, APN Сара Гринберг Сара Хасти, BSN, RNC-NIC Сара Кейм, доктор медицины Сара Майерс, Сара О’Брайен, доктор медицинских наук, Сара Саксбе, Сара Шмидт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, Сара Скотт, Сара Трейси, доктор медицинских наук, Сара Верли, доктор медицинских наук, Скотт, Великобритания. Ковен, доктор медицины, магистр здравоохранения Скотт Хики, доктор медицинских наук, Шон Эйнг, Шон Роуз, доктор медицины Сет Альперт, доктор медицинских наук, Шана Мур, Массачусетс, Массачусетс, CCC-А, Шаннон Рейнхарт, LISW-SShari Uncapher, Шарон Врона, DNP, PNP, PMHSS, Шон Питчер, BS, RD, USAWShawn-Shea Whiteside APRN, MS, CPNP-AC / PC, CPON Стефани Бестер, MD Стефани Хирота, OTR / LS Стефани Буркхардт, MPH, CCRCStephanie CannonStephanie Santoro, MDМатсон, доктор медицины Стивен Чичора, доктор медицины Стивен Кафф, Суэллен Шарп, OTR / L, MOT Сьюзан Колас, доктор медицины Сьюзан Крири, доктор медицинских наук, Свароп Пинто, доктор медицины Табата Баллард, Таббета Греко, Таби Эванс, психиатр, Табита Джонс-Макнайт, доктор медицинских наук, доктор Табита Джонс-Макнайт, доктор медицинских наук, Тэмбер, Мохамедри, Барон Лаурила, MS, RPhТереза Миллер, BA, RRT, RCP, AE-C, CPFT, Томас Поммеринг, ДОТомас Сэвидж, Тиаша Летостак, доктор философии, Тиффани Райан, BCBA Тим Робинсон, Тимоти Крайп, доктор медицины, доктор философии, Трейси Л. Сиск, RN, BSNhal, RDcy, LDcy Roberts Механ, MATravis Gallagher, ATTrevor MillerTyanna Snider, PsyDTyler Congrove, ATVanessa Shanks, MD, FAAP Венката Рама Джаянти, MDVidu Garg, MDVidya Raman, MDW.Гаррет Хант, доктор медицинских наук Уолтер Самора, доктор медицинских наук Уоррен Д. Ло, доктор медицины Венди Андерсон, доктор медицинских наук Венди Кливленд, Массачусетс, LPCC-SW, Уитни Маккормик, CTRSУитни Рэглин Биньял, доктор медицинских наук Уильям Коттон, доктор медицинских наук Уильям Дж. Барсон, доктор медицинских наук Уильям Рэй, доктор медицинских наук, Уильям 9016

38 Идеи сбалансированного питания для спортсменов

«Сбалансированное» питание для спортсмена чрезвычайно важно как для оптимального здоровья, так и для работоспособности, поэтому неплохо знать, какие продукты нужно приготовить, чтобы получить то, что требуется.Ниже вы найдете ряд отличных идей для сбалансированного питания на завтрак, обед и ужин.

Сбалансированное питание обеспечивает спортсменам:

Углеводы для получения энергии для подготовки и восстановления после тренировок
Белок для восстановления и восстановления мышц
Жиры для длительной энергии, смазывания суставов, усвоения витаминов и выработки гормонов
Витамины и минералы для поддержания здоровья и хорошего самочувствия

Некоторые спортсмены застревают в употреблении одних и тех же комбинаций продуктов, потому что знают, что они питательны и сбалансированы, но затем им становится скучно из-за отсутствия разнообразия в их рационе.

Итак, если вы задаетесь вопросом, что еще вы можете съесть, составляйте свой рацион, включив в него продукты каждой из этих четырех ключевых групп:

Постный белок +
Углеводы с высоким содержанием клетчатки +
Микроэлементы / овощи +
Небольшое количество жиров

Ниже приведены несколько примеров того, как смешивать и сочетать различные комбинации углеводов, белков, овощей и жиров, чтобы разнообразить сбалансированное питание.

Обратите внимание, что размер порций и соотношение в каждой группе будет варьироваться в зависимости от размера тела, целей и уровня активности.

Идеи для завтрака

Завтрак — это важный прием пищи, и он помогает понять, почему спортсмены должны завтракать.

Цельнозерновые / хлопья с высоким содержанием клетчатки + коровье молоко или альтернатива молоку, обогащенному белком и кальцием. Вот некоторая информация, которая поможет решить, какое молоко лучше для вас.
Цельнозерновые / тосты на закваске + помидоры + сыр, нарезанные ломтиками, творог или рикотта
Фруктовый тост + рикотта или греческий йогурт
Цельнозерновые / тосты на закваске + стружка + помидоры + грибы + авокадо
Яйца (пашот / омлет / вареные) + шпинат + авокадо + гренки из цельнозернового зерна / закваски
Каша + молоко или греческий йогурт + дробленые орехи / семена / арахисовое масло натуральное + банан
Бирхер мюсли + греческий йогурт + ягоды
Французские тосты + авокадо + овощные гарниры
Смузи из свежих фруктов + греческий йогурт или протеиновый порошок Мусаси + горсть орехов или семян + шпинат / капуста (или любые другие овощи).Узнайте, как приготовить питательный смузи из различных комбинаций
Цельнозерновые / гренки на закваске + печеная фасоль и нарезанный сыр
Омлет со шпинатом, грибами и помидорами + гренки из цельнозерновых продуктов / закваски
Цельнозерновые / гренки на закваске + натуральное арахисовое масло или вегемит + баночка греческого йогурта или протеиновый коктейль Musashi
Миска для зеленых овощей с жареным сладким картофелем + тушеная капуста + яйца пашот + миндальные хлопья

Идеи для обеда

Бутерброды на цельнозерновом хлебе / закваске + нежирное мясо + салат + авокадо (смешивайте и комбинируйте для бесконечных комбинаций —
Обертка + нежирное мясо или сыр + салат или оставшиеся приготовленные овощи (кто говорит, что брокколи нельзя класть в обертку)
Садовый салат + жареные овощи + бобовые + измельченный миндаль
Садовый салат + сладкий картофель + курица-гриль или консервированный тунец или тофу + сбрызнуть оливковым маслом холодного отжима.Вот 14 вкусных и питательных комбинаций салатов для спортсменов
Салаты из макаронных изделий, в основном с овощами + курица или тунец (избегайте версий со сливочными заправками)
Суши с жареной курицей или лососем + салат из водорослей и / или эдамаме на стороне
Коричневый рис, кус-кус или салат из киноа + свежие или жареные овощи + нежирное мясо, съеденное холодным
Запеченный картофель + запеченная фасоль или бобовые + салат + авокадо
Овощной суп + тосты с ветчиной и сыром на цельнозерновом хлебе / закваске
Цельнозерновой тост + хомус + авокадо + помидоры черри + фета + посыпка дука

Идеи для ужина

Постное мясо на гриле + овощи или салат на гриле + печеный картофель ИЛИ хрустящий хлеб для подачи
Жареные овощи + курица, говядина или свинина + лапша или рис
Паста из помидоров и жареных овощей + курица (можно использовать остатки еды или курицу барбекю)
Тунец в оливковом масле первого холодного отжима, перемешанный с макаронами + стручковая фасоль или другие овощи
Запеканки медленного приготовления с картофелем и овощами (все в одном)
Яичная фриттата с нарезанным бататом + цуккини, паприкой и сыром фета
Спагетти болоньезе с салатом или большим количеством овощей, включенных в соус (например, тертые морковь и цуккини, или даже чечевица)
Лазанья с сыром или рикоттой и салатом для сервировки или с овощами в слоях
Картофельный пирог с говяжьим или свиным фаршем и овощной основой + дополнительные овощи для сервировки
Карри из нежирного мяса, легкого кокосового молока, большого количества овощей и риса басмати
Рыба на гриле с запеченным картофелем, брокколи и спаржей на пару
Домашняя пицца с оберткой для основы + кабачки, баклажаны, перец, помидоры, шпинат, грибы + немного постного мяса и небольшое количество сыра
Домашний бургер с булочкой из непросеянной муки + домашняя котлета + салат из овощей + хомус или авокадо в качестве соуса
Чаши для буррито с нежирным фаршем или чечевичным соусом + сыр + рис или кукуруза + помидоры, лук, перец + гуакамоле
Даль из чечевицы со светлым кокосовым молоком + снежный горошек, бок-чой, баклажаны + рис басмати или хрустящий хлеб Приготовьте дополнительные порции пасты, карри и запеканки и заморозьте для удобного сбалансированного обеда, чтобы съесть его позже.

Вопросы	Ответы
Для чего нужна сушка тела для девушек?	Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела. Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму.
Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен?	Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения.
Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это?	Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза.
Вредна ли сушка для здоровья?	Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
Какой способ сушки самый лучший для девушки?	Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету.
Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки?	Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым.
Можно ли просушиться за 5 дней?	Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью.
Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья?	Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку.

Спортивное меню на неделю для девушек: меню на неделю и месяц. Употреблять в ограниченных количествах

Инфо Поле » Меню на сушку для женщин — 1200 ккал. Недельный рацион

Чем сушка отличается от банального похудения?

Сушка тела для женщин. Начало

Продукты для сушки тела для женщин

3 шага, которые необходимо сделать перед тем, как сесть на сушку

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Меню на сушке для девушек на неделю

Рецепты для сушки организма для женщин

питание для девушек на неделю и месяц

Общее представление о сушке

Питание на сушке для девушек

Программа сушки на месяц

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

Вторая неделя

Меню для третьей недели

Меню для четвертой недели

«Выход» из режима жиросжигания

последние отзывы, меню на неделю, фото

Механизм сушки

Плюсы диеты

Особенности питания при сушке

Противопоказания

Продолжительность сушки

Подготовка

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Понедельник

Вторник

Среда

Особо «суровый» вариант — для молниеносного результата

Выход из сушки

Сушка для девушек: отзывы и результаты

Тренировки дома

Как часто можно применять сушку

программа питания и меню на месяц

Особенности сушки тела для девушек

Принципы питания при сушке тела

Соотношение БЖУ

Выход из сушки

Список продуктов

Продукты, которые можно есть без опасений

Продукты ограниченного потребления

Нерекомендованные продукты

План питания на месяц

Меню на неделю при сушке

Можно ли “просушиться” за неделю ?

Популярные вопросы о сушке

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Расчёт количества нутриентов

Режим питания

Меню питания для набора веса

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

спортивное питание для похудения для девушек

спортивное питание для похудения для девушек

Что такое спортивное питание для похудения для девушек?

Эффект от применения спортивное питание для похудения для девушек

Мнение специалиста

Как заказать

Отзывы покупателей:

Спортивное питание для похудения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Советы по питанию для юных спортсменов в игровой день

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Необходимые файлы cookie

Маркетинговые файлы cookie

Социальные файлы cookie

Что есть в игровой день

Рекомендации по плану питания в игровой день

Что есть на завтрак в игровой день

Идеи перед игрой

Полезные закуски перед игрой

Как заправить во время игры

Еда после игры для помощи спортсменам

Что поесть перед турниром

Узнать больше

Подпишитесь на Performance Playbook