Сокращенный тренинг: Сокращенный тренинг | Тренировки Дома
Сокращенный тренинг | Тренировки Дома
В этой статье рассмотрим программу тренировок, в которой будем нагружать каждую часть тела три раза в две недели, с перерывом в четыре-пять дней.
Яндекс.КартинкиЯндекс.Картинки
Каждую неделю мы будем тренироваться трижды — понедельник, среда, пятница. При этом первая тренировка на верх тела, следующая на низ. И так и чередуем: на первой неделе будет две тренировки на верхнюю часть фигуры и одна на нижнюю, на второй недели, получается, две на нижнюю и одна на верхнюю и т.д.
На занятии по верху тела будем нагружать шею, плечи, грудь, широчайшие мышцы спины, бицепсы и трицепсы. На занятии по низу, соответственно: икры, квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, ягодичные мышцы и пресс.
Жим на наклонной скамьеЖим на наклонной скамье
Тренировка на верх тела:
1) Жим лежа/жим на наклонной скамье — 2 сета по 6-8 повторений
2) Отжимания на брусьях с отягощением — 2 сета по 6-8 повторений
3) Жим гантелей сидя — 2 сета по 6-8 повторений
4) Разведение рук в стороны — 2 сета по 8-10 повторений
5) Шраги — 2 сета по 8-10 повторений
6) Подъемы гантелей на бицепс на наклонной скамье — 2 сета по 6-8 повторений
7) Наклоны головой вперед-назад — 1 сет на 10-12 повторений
«Мертвая тяга» на прямых ногах«Мертвая тяга» на прямых ногах
Тренировка на низ тела:
1) Становая тяга/мертвая тяга на прямых ногах — 2 сета по 6-8 повторений
2) Подъемы на носок одной ногой — 2 сета по 12-15 повторений на каждую ногу
3) Жимы ногами — 2 сета по 8-10 повторений
4) Сгибания ног — 2 сета по 8-10 повторений
5) Гиперэкстензии — 2 сета по 8-10 повторений
6) Скручивания — 2 сета по 12-15 повторений
7) Наклоны в стороны — 1 сет — 12-15 повторений на каждую сторону
Наклоны в стороныНаклоны в стороны
Рабочие веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы выполнять не более указанного количества повторов при соблюдении правильной техники.
Каждая тренировка состоит всего из 13 сетов, не считая разминочных. Такой сокращенный тренинг позволит вам добиться хорошего прогресса, за счет высокой интенсивности и концентрации.
Такая сплит-система даст вам возможность хорошо восстанавливаться и регулярно — пусть понемножку, но наращивать рабочие веса, а значит стабильно растить мышечную массу.
Понравилась статья? Ставьте 👍 и подписывайтесь на канал!Наши книги на Литрес:1) Законы финансового процветания2) 9 мыслей, ведущих к успехуБЕСПЛАТНАЯ карта Альфа-банка — до 2% кэшбэк на ВСЁ, до 5% на остаток с ежемесячным начислением процентов, снятие БЕЗ КОМИССИИ во всех банкоматах по всему миру.Тренировка для бодибилдера: примеры сокращенных программ. Сокращенный тренинг
автора Мильнер Евгений Григорьевич Из книги Фитнес. Секретные методики спецслужб автора Симмонс ЭшлиТренировки марафонца Перед тем как составлять тренировочный план, очень важно понять уровень своей физической подготовки. Это поможет поставить реальные цели и разработать грамотный план для их достижения.Есть несколько способов, позволяющих определить свой уровень
Из книги автораИнтенсивность тренировки В связи с возрастными особенностями людей среднего и пожилого возраста (атеросклероз, понижение эластичности стенок кровеносных сосудов, кровоснабжения миокарда и устойчивости к гипоксии) тренировки по оздоровительному бегу должны
Из книги автораМетоды тренировки Основным методом тренировки в оздоровительном беге независимо от возраста является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства используется непрерывный бег в равномерном темпе
Этапы тренировки Того, кто решил добиться серьезных успехов в оздоровительном беге, ожидает долгий и тернистый путь. Быстрых побед здесь не бывает. Объясняется это тем, что для морфологических, структурных преобразований в организме требуются не недели и месяцы, а
Из книги автора1.1. Как проходят тренировки Конечно, именно тренировки — это основа всей науки и индустрии фитнеса, без них не будет ни питания, ни режима.Несмотря на то, что типов тренировок и способов активности придумано множество, так или иначе, их можно разделить на два подвида
Из книги автора4.3. Первые тренировки Для начала попробуйте сдать нормативы, которые покажут, насколько вы готовы к нагрузкам. Примерно такие же нормативы сдают при простых проверках физической подготовки. Если не можете выдержать указанную норму и темп, не пытайтесь. Это просто сигнал к
Бодибилдинг подразумевает не слепое следование чужим программам, а поиск эффективных методик, рассчитанных для каждого атлета индивидуально. Сегодня мы поговорим про сокращенные программы тренировок в бодибилдинге.
Принципы построения сокращенных программ тренировок
В первую очередь вы должны начинать тренировочное занятие с выполнения разминки. Это весьма важная часть программы тренинга. Когда ваши суставы достаточно хорошо разогрелись, выполняйте базовые упражнения. Это позволит ускорить производство анаболических гормонов. Общее время тренировки в среднем должно составлять около 50 минут без учета разминки.
Также важно помнить о пяти основных мускульных группах: спина, ноги, дельты, грудь и руки. Именно в такой последовательности необходимо их тренировать. Это связано с тем, что основой для развития всех мускулов тела является спина, затем ноги и т.д. Используя эту взаимосвязь, вы сможете добиться большего прогресса.
В большинстве случаев отсутствие прогресса в тренинге можно объяснить не использованием базовых упражнений. Часто атлеты стараются использовать разнообразные тренажеры, но рост возможет только благодаря базовым движениям.
Тренировка по сокращенной программе
Выше мы изложили главные принципы, которые должны лежать в основе вашей программы тренировок. Для прогресса вам необходимо стимулировать ткани мускулов, а не убивать их. Именно это происходит, когда атлеты выполняют большое количество сетов для каждой из мускульной групп. Это приводит к их сильному закислению и увеличивает микроповреждения тканей. Если после этого не вводить экзогенные гормоны (стероиды), то на их восстановление уйдет большое количество времени.
Сокращенные программы тренировок в бодибилдинге принесут вам пользу еще и потому, что мы часто забываем тот факт, что ресурсы организма не безграничны. Немногие из атлетов могут правильно питаться и жить только тренингом. У каждого есть работа, учеба, семья. В этом случае использование программ тренинга профессиональных атлетов не даст нужного результата. Наверняка многие знают Дориана Ятса, который неоднократно говорил, что свой тренинг необходимо подстраивать под программу питания, распорядок дня и отдых. Вы должны понимать, что сон является лучшим стимулятором и восстановителем. Если вы будете недосыпать, то не стоит ждать и прогресса.
Многие спортсмены ошибочно полагают, что больше, означает лучше. Для натуральных атлетов необходимо выполнять такой объем работы, которого будет достаточно для роста мускулов. Согласно правил большого количества программ тренинга необходимо отдыхать 3–5 дней.
С этим можно согласиться, но в то же время, чем большее количество занятий будет проведено, тем лучше. Но это только в том случае, если следовать тем принципам, о которых говорилось выше. А добиться этого можно с помощью периодизации нагрузок. Это позволит вам увеличить число занятий и не опасаться перетренированности, не загрузит центральную нервную систему.
Кроме этого изменение нагрузки способствует восстановлению организму даже лучше, чем пассивный отдых. Сейчас вы можете познакомиться с одной из сокращенных программ тренинга. Занятия необходимо проводить каждый второй день, выделяя для отдыха сутки. Помните о разминке и необходимости высыпаться.
1 занятие:
- Приседания — 3 сета по 12–10–8 повторов;
- Брусья — 3 сета по 8;
- Наклонный жим в положении лежа -2 сета по 10 повторов;
- Голень в положении сидя — 3 сета по 15 повторов.
- Жим гантелей — 3 сета по 12–10–8 повторов;
- Отведения в стороны -3 сета по 12–10–8 повторов;
- Разгибания на трицепс в кроссовере — 3 сета по 15–12 повторов.
3 занятие:
- Подтягивания — 3 сета с максимальным числом повторов;
- Подъём на бицепс одной рукой в упоре — 3 сета по 10–8 повторов;
- Голень в положении стоя -3 сета по 15–12 повторов.
- Запрыгивания на высокую платформу — от 3 до 5 сетов по 10 повторов;
- Сгибания ног лежа — максимальное число повторов;
- Жим ногами — максимальное число повторов.
- Тяга штанги в наклоне — 3 сета по 12–10–8 повторов;
- Тяга горизонтального блока — 2 сета по 15 повторов;
- Жим штанги в положении сидя или стоя — 3 сета по 12–10 повторов;
- Обратный Пек Дек — 3 сета по 15–12–10 повторов.
- Приседания 3 по 6–5–4 повторов;
- Наклонный жим в положении лежа — 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
- Брусья — 3 сета максимальное число повторов;
- Голень в положении сидя — от 3 до 4 сета по 15 повторов.
- Гиперэкстензии — максимальное число повторов;
- Пек Дек — максимальное число повторов.
- Становая тяга — 3 сета по 6–5–4 повторов;
- Жим в положении лежа — от 3 до 4 сетов по 5 повторов;
- Голень в положении стоя — от 4 до 5 сетов по 20–15 повторов.
- Гиперэкстензии и отведения в стороны — 3 сета по 12–10–8 повторов;
- Отведения в стороны — максимальное число повторов;
- Подъем перед собой — максимальное число повторов;
- Обратный Пек Дек — максимальное число повторов;
- Приседания — 3 сета по 10–8 повторов;
- Брусья — 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
- Подъем на бицепс в тренажере — максимальное число повторов;
- Трицепс в тренажере — максимальное число повторов;
- Становая тяга — 3 сета по 6–5–4 повторов;
- Тяга вертикального блока — 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
- Тяга горизонтального блока — 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
- Голень в положении сидя — от 4 до 5 сетов по 20–12 повторов.
- Запрыгивания на высокую платформу — от 3 до 5 сетов по 10;
- Подъем штанги на бицепс — 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
- Французский жим в положении лежа — от 3 до 4 сетов по 12–8 повторов;
- Подъём на бицепс Молот — 3 сета по 10 повторов;
- Разгибания рук над головой — 3 сета по 10 повторов.
Больше информации о сокращённых тренировках вы узнаете из этого видеоролика.
Все существующие системы и методики бодибилдинга можно разделить на два типа по количественному признаку – объемный и сокращенный.
Объемный тренинг предполагает:
1. Много занятий в неделю
2. Сплит-систему построения программ (на каждом занятии тренируются отдельные группы мышц)
3. Акцент на проработке отдельных мышечных групп, отдельных мышечных пучков и сегментов, предполагающий работу как в базовых, так и изолирующих упражнениях, как со свободными весами, так и в тренажерах. Причем каждая мышечная группа качается более, чем одним упражнением.
4. Многосетовость: каждое упражнение выполняется более, чем в одном сете (подходе).
5. Использование приемов, повышающих интенсивность тренинга: суперсеты, дроп-сеты, отдых-пауза, пампинг, негативные повторения и т.д.
Считается, что основателями объемного тренинга являются братья Вейдеры. Хотя на самом деле «любовь» к объемным тренировкам и «бомбежке» отдельных мышечных пучков появилась после изобретений тренажеров Артуром Джонсом и начала эры употребления анаболических стероидов. Современная тенденция гласит, что объемный тренинг – это традиционный тип занятий в профессиональном культуризме, приносящий максимум мышц. Из наиболее основательных пособий по объемному тренингу следует выделить « » Джо Вейдера, « » Арнольда Шварценеггера и « » Владимира Гончарова, в сумме наиболее полно дающие понимание об упражнениях, технике выполнения и методике занятий на разных этапах подготовленности – как для любителей, так и профессионалов.
В свою очередь, сокращенный тренинг базируется на следующих постулатах:
1. Минимальное количество занятий в неделю
2. Использование только базовых упражнений со свободными отягощениями, развивающих несколько мышечных групп одновременно и стимулирующих процессы мышечного синтеза в целом независимо от работающих мышц.
3. Система построения тренировочных схем «фулбади» является доминирующей (на каждом занятии прокачивая все тело, выполняются одни и те же упражнения).
4. Небольшой арсенал упражнений.
6. Количество подходов четко не регламентировано (это зависит от каждой индивидуально взятой сокращенной программы тренировок и личных убеждений автора программы).
7. Интенсивность тренинга преобладает над частотой и объемом.
8. Длительность занятий в рамках 20-45 мин.
Радикальный вариант сокращенного тренинга — суперсокращенный (сверхсокращенный), когда практически по всем возможным тренировочным параметрам доминирует абсолютный минимализм.
Сокращенный тип тренинга является исторически первичным – по указанным принципам занимались , особенностью которых было стремление улучшить силовые качества, а не пропорции тела. При этом многие из них выглядели по-бодибилдерски. Сокращенный тренинг был обоснован многими известными личностями, начиная от (один из первых редакторов журнала «Iron Man»), заканчивая . Тем не менее, сокращенный тренинг как некая теория и система занятий по профессиональному бодибилдингу фактически не представлен в литературе. Вся информация о нем – в виде отдельных книг или, чаще, статей – ориентирована на любителей, не планирующих достигать серьезных результатов в культуризме.
Большинство занимающихся телостроительством являются сторонниками одного типа тренинга и принципиальными противниками другого. В спортивной литературе достоинства сокращенного тренинга показывают на фоне недостатков объемного, и наоборот. Но если говорить объективно, то: работают ведь принципы и первого и второго типа тренинга; и здесь главное, понять, когда и кому прибегать к одному, а когда и кому – к другому.
Время расставить все точки над “і ”
Придя первый раз в тренажерный зал, новичок вряд ли получит результат, работая по сокращенным программам. Начинающий должен трудиться часто и много, чтобы обрести правильную технику выполнения упражнений, заставить тело правильно реагировать на тренинг, и лучшего способа, чем разумный объемный тренинг, нет. Если новичок будет тренироваться раз в неделю, выполняя три базовых упражнения в 1-2 подходах, видимого прогресса не будет.
Примечательно, что объемный тренинг бывает очень разным. 8 подходов на мышечную группу – это признак объемного тренинга. 20 подходов на мышечную группу – это тоже признак объемного тренинга. Однако разница в объемах очень существенна. Если второй пример отлично работал для Арнольда Шварценеггера и продолжает работать для многих современных профи, то это не значит, что он сработает так же и для вас. Большинство высокообъемных методик рассчитаны на соответствующую генетику, солидную фармокологическую и гастрономическую поддержку и ориентированы на профессиональные цели.
К сокращенному тренингу следует прибегнуть в двух случаях:
1) Если спустя год-два систематической работы по классическим (объемным) программам прогресс в силе и мышечной массе минимален. Речь идет о хардгейнерах. При этом, если новичок с самого начала понимает, что он хардгейнер (хотя единственно надежный способ оценки – проверка временем на практике), то в любом случае необходимо пройти курс объемных программ. Лишь спустя время, приучив тело к тренировкам, сокращенный тренинг будет приносить хардгейнерам плоды (почему сокращенный тренинг работает для хардгейнеров, можно почитать в статье ).
2) Если спустя время объемный тренинг перестал давать результат. Особенно это касается опытных атлетов (в том числе и профессиональных), которые, набрав много мышечной массы, долгое время топчутся на месте – и в силовых показателях, и в мышечных объемах. Практика показывает, что переход таких атлетов на сокращенный тренинг дает ощутимые результаты. Самым распиаренным примером этому является опыт
Доброго времени суток! В этой статье пойдет речь о сокращенных тренировках, которые являются отличным инструментом для атлетов, не использующих стероиды и стремящихся увеличить силу и нарастить мышечную массу.
Как выглядели тренировки натуральных атлетов
До начала 50-х годов основная масса спортсменов тренировалась примерно три-четыре раза в неделю. Даже физически одаренные люди не делали упражнения с весами чаще четырех раз в неделю. Содержание тренировок было максимально простым. Как правило, они состояли из: приседаний, становой тяги, отжиманий на брусьях с дополнительным отягощением, жима лёжа, жима стоя, тяжелоатлетических упражнений, подтягиваний с дополнительным отягощением, тяг в наклоне, подъемов на бицепс.
Тренировка, чаще всего, состояла из нескольких базовых упражнений, и никто не делал сет за сетом. Три – пять подходов в силовом стиле по 1-6 повторений хватало большинству спортсменов. Спортсмены, которые тренировались с целью наращивания мышечной массы, выполняли лишь пару сетов со средним количеством повторов (8-15).
Что изменили стероиды
Все изменили стероиды. Они позволили спортсменам заниматься дольше и чаще, быть более выносливыми. Тем самым укрепили в умах парней, не принимающих анаболики, мнение, что быстро и качественно наращивает силу и мышечную массу тот, кто занимается, используя объемные и сложные программы (много тренировок в неделю, много упражнений на группу мышц, много подходов в каждом упражнении).
Но в случае, если спортсмен, не принимающий стероиды, начнет повторять тренировочную программу спортсменов «сидящих на химии», то прогресс его будет очень вялым и в скором времени его постигнет . Поэтому, если есть желание сделать тренинг более эффективным, и вы НЕ употребляете анаболики, необходимо рационально сократить количество и продолжительность занятий. Только тогда можно будет добиться результата в росте силы и мышечной массы!
Основные отличия сокращенных тренировок
- Тяжелые
- Низкообъёмные
- Редкие
Вот три эпитета, наиболее полно характеризующие сокращенный тренинг. Каждая тренировка может состоять всего из одного-двух упражнений, а суммарное количество подходов не превышать 10-15, половина которых будет рассчитана на разогрев. Такие тренировки проходят один-два (редко три) раза в неделю, и в общей сложности занимают около двух-трех часов (в неделю).
Рассмотрим два варианта сокращенного тренинга
Первый вариант – это работа над всеми группами мышц на каждом занятии, но разными упражнениями. К примеру, Вы тренируетесь во вторник и субботу.
Во вторник: жим лежа, тяги горизонтальный блок, приседания, упражнения на пресс.
В пятницу: жим стоя, классическая становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.
За счет этих тренировок практически весь мышечный каркас прорабатывается два раза в неделю, и при этом комплексы упражнений различаются. Таким образом, каждое упражнение выполняется единожды в течение недели.
Второй вариант — это проработка всех мышц раз в неделю, состоящая из двух тренировок. К примеру:
Первая тренировка: жим лежа, подтягивания и отжимания на брусьях.
Вторая тренировка: приседания, классическая становая тяга и упражнения на пресс.
Оба способа предполагают свободный выбор спортсменом упражнений, количества подходов и повторений, и дают возможность заниматься наиболее подходящим Вам образом.
Для спортсменов, которым тяжело дается набор мышечной массы, сокращенные тренировки, это – прекрасный способ наращивания мускулатуры. При индивидуальном, точно подобранном объёме, необходимой частоте занятий, сокращенный тренинг дает блестящий результат.
Безопасность
Большинство спортсменов рано или поздно сталкиваются с травмами. Часто причина в «дурости», иногда в конституции тела.
Но зачастую травма может происходить в результате накопленной из-за частых тренировок и большого количества упражнений. Для спортсменов часто накапливающих перетренированность наиболее актуален сокращенный тренинг. Во избежание травматизма, необходим полноценный отдых после тренировок!
Кроме того, чем меньше объём тренировки, тем более Вы сосредоточены на соблюдении техники выполнения упражнений и тем меньше вероятность травмы.
Примеры сокращенных тренировочных программ
Комплекс упражнений №1 «5×5»
Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 6 месяцев
- Жим штанги лёжа от груди 5×5
- Приседания 5×5
- Скручивания туловища 2 подхода по 20-50 повторений
Начните тренировки с небольших для Вас весов и постепенно от недели к неделе понемногу их увеличивайте. Через месяц-два сделайте неделю отдыха. Поменяйте упражнения и начните новое восхождение.
Комплекс упражнений №2 «Синглы»
Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 1 года. На каждой тренировке выполняется одно базовое упражнение. По желанию после него можно поработать на пресс и бицепс изолированными упражнениями.
- Приседания 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
- Жим штанги лёжа 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
- Становая тяга 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
- Где % указаны от текущего одноповторного максимума (1ПМ) в упражнении.
Сингл — это подход из одного повторения.
Начните Ваш силовой цикл с 85% и еженедельно добавляйте примерно по 2,5%. Таким образом, за пару месяцев работы по программе Вам удастся набавить 5-10% к Вашему текущему результату. По мере роста нагрузок можно вставлять дополнительные дни отдыха (растягивать тренировочную неделю), а в дальнейшем перейти на 2 тренировки в неделю и чередовать приседания и становую тягу по неделям.
Восстановление
Обратите Ваше внимание, что очень важным аспектом сокращенного тренинга является полноценный отдых. О нем всегда легче говорить, чем придерживаться такого режима. должен быть полноценным из качественной пищи. Он должен ежедневно обеспечивать Вас необходимым количеством калорий и питательных веществ. Приемов пищи должно быть не менее 3-5. Ночью очень важен полноценный сон (не менее восьми часов). Следует продлить промежуток между занятиями или снизить количество и уровень нагрузок, если вы чувствуете истощение своих сил. Можно добавить дневной сон.
Если Вы стремитесь обрести натурально (без химии) силу, здоровье и красивое тело, то сокращенный тренинг – это скорейший путь.
Сокращенный Тренинг для Пожилых Атлетов. Ультра Сокращенный Тренинг
Евгений Сандов (1867 — 1925) — сильнейший человек мира, родитель массового атлетизма и культуризма, создатель первой сети салонов физического развития, первый в мире профессор физического развития.
Студент-медик Фридрих Вильгельм Мюллер (настоящее имя Сандова) страстно увлекся анатомией и физическими упражнениями, чтобы избавиться от телесной слабости и болезненности. Задача решилась: пришли тонус, здоровье и сила; освоены акробатика, борьба и джигитовка; Фредерик Мюллер становится цирковым атлетом, выбирает себе новое имя — Евгений Сандов. И затем достигает феноменального уровня развития силы и тела — более того — становится сильнейшим человеком мира.
Благодаря качеству и плотности своеродной силы Сандов, при обычных вроде данных (рост 170, вес 80), одерживает ряд сенсационных побед над могучими профессиональными борцами. Демонстрирует красоту-гармонию-ловкость своего тела и феноменальные силовые трюки, устанавливает мировой рекорд в жиме одной рукой и даже борется со львом.
Сандов нашел новый способ развития силы и представил его в форме силовой гимнастики для всех.
Он пишет книги о своей системе, активно пропагандирует ее в Америке и Европе и лично готовит многие десятки атлетов. В 1901 году Сандов организовал первый в мире конкурс красоты атлетического сложения. Приз первого конкурса — золотая статуэтка Сандова с шаровой штангой в одной руке — до сих пор является символом культуризма (современный бронзовый приз бодибилдеров «Мистер Олимпия»).
Родился Фридрих Мюллер в прусском Кенигсберге (ныне Калининграде). Отец его немец — продавец зелени и фруктов, мать его русская — помогала отцу. О детстве Мюллера известно мало. Будучи студентом он увлекается анатомией и физической культурой. Затем становится цирковым борцом. Примерно в 1887 году, в Брюсселе, начинается восхождение звезды Сандова. Он выбирает себе это имя (звучит: Юджин Сандоу), рекламирует свои силовые достижения как достижения передовой науки и возрождение древнегреческого идеала (тренером служит Луис Дурлахер, именуемый Аттилой). Пик стартовой рекламной компании приходится на Лондон 1889 года, когда он вызвал на конкурс известного силача и борца Sampsonа. Сандов одерживает здесь первую феноменальную победу.
В начале 90-х Сандов демонстрирует свою феноменальную силу в Англии и Европе и побеждает всех силачей и борцов, пожелавших испытать его силу.
Представим физические достижения Сандова:
Сандов красив, ловок и хорошо сложен; прекрасный гимнаст, наездник и борец.
В течение четырех минут отжимается лежа на полу 200 раз.
В течение нескольких секунд удерживает на вытянутых вперед руках гири по 27 кг.
Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держит на груди двух человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю.
Держа в каждой руке по 1,5-пудовой гире, он становится на носовой платок, затем прыгает и делает сальто назад, точно приземляясь опять на носовой платок.
Точный вес гирь был 56 фунтов, или 25,4 кг. Это несколько больше 1,5 пудов = 24,57 кг.
На грудь Сандову устанавливают платформу, и он держит на ней трех лошадей. В другом номере на платформе находятся рояль и оркестр из восьми человек.
Примерно в 1894 году Сандов устанавливает мировой рекорд: выжимает одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидит по одному человеку. Вес необычной штанги составил 269 фунтов, или 122 кг!
В русских статьях встречается другая цифра: 7 пудов 13 фунтов = 120 кг.
Во время американских гастролей, в Сан Франциско в 1894 году, Сандов борется со львом — в наморднике и обутым в варежки. Лев бросался на Сандова, который ловил его, удерживал и отбрасывал.
В 1895 году Сандов выполняет сложнейший силовой трюк — поднимает и выжимает правой рукой штангу весом 115 кг и, затем перекладывает ее в левую руку, приседает и ложится на пол на спину и, затем, не опуская штангу, встает.
Георг Гаккеншмидт «побил» часть этого рекорда, выжав одной рукой 116 кг примерно в 1900 году. Весил Георг 94 кг при росте 176 см. Сандов в момент установления рекорда весил 84 кг при росте 170 см. Отметим, что Георг имел мощные природные данные, а Сандов взрастил свою силу в молодости. Тем не менее: Георг Гаккеншмидт уже в 1898 году — весьма вероятно — превосходил Сандова в борьбе, стал чемпионом Европы.
Рекорд Сандова перекрыл с запасом Артур Саксон из Лейпцига в 1906 году, правда несколько иным способом. Саксон выкрутил одной рукой 159 кг. Этот рекорд держится до сих пор! (фото Saxona) Выкручивание — это жим при котором атлет как бы подлезает под штангу всем телом. Вес Саксона 91 кг при росте 176 см. Отметим, что Саксон забрал у Сандова титул самого сильного человека в мире.
Добившись европейского признания Сандов на 4 года переезжает в Америку (1894-1897) и здесь тоже становится звездой. Его реклама сильна и изобретательна: он демонстрирует удивительные силовые трюки, сдруживается и фотографируется с американскими кумирами, борется со львом, поддерживает словом и делами предпринимательский дух. Встречается с давним знакомым врачом и поднимает его, вставшего ногой на ладонь, вытянутой рукой. Благодаря широкой рекламе своей силы и красоты, публикации и активной пропаганде своей системы оздоровления Сандов становится первым лицом сторонников здорового образа жизни и физической культуры в Америке.
В американский период заканчивается его недолгое семейное счастье. Он женился на красивой женщине и имел двух симпатичных детей. Но яркая публичная жизнь, восторг почитателей, соблазны, вояжи и новые начинания постепенно свели семейную жизнь на нет.
В 1897 году Сандов возвращается в Англию и начинает новый этап своей жизни. Ему исполнилось 30 лет, у него всемирная слава и миллионы последователей.
Сандов сосредотачивается на возделывании созданного им доверительного рынка:
а) Он продолжает развивать общественное движение за здоровый образ жизни и развитие тела, вовлекая в него аристократию, средний класс, женщин и школьников. Акцент плавно смещается с силы на здоровье. Сандов издает новые книги, публикует статьи и плакаты.
б) Под собственной маркой Сандов выводит на рынок товары для здоровья: пружинные гантели, корсет здоровья, какао силы, атлетический лосьон, сигареты для отдыха…
в) Сандов открывает в Лондоне Студию физической культуры для богатых: изящный дизайн во всем, зеркала с позолотой, толстые персидские ковры, белые гантели и приспособения…
В те времена традиционная медицина прохладно относилась к активному образу жизни. Достаточными движениями для поддержания здоровья зажиточных человеков считались: ходьба, душ с обтиранием, переваривание пищи, чтение и смех, субботний гольф с бадминтоном.
в 1901 году при королевской моральной поддержке Сандов организовал в Англии первый в мире конкурс красоты атлетического сложения.
Жюри состояло из 3 знаменитостей: Сандов, Артур Конан-Дойль и скульптор Чарльз Лоуз. Большой лондонский театр «Королевский Альберт Холл» был забит до отказа. 56 атлетов со всей Британии, большинство из которых занимались по системе Сандова, промаршировали в тугих черных трико с леопардовой шкурой поверх. Начался конкурс, включавший в себя демонстрацию тела в ряде установленных форм и измерения тела. Первым в мире победителем конкурса красоты стал Вильям Мюррей, получивший золотую статуэтку Сандова с шаровой штангой.
Сандов уже не претендует на роль лучшего борца, он восходит на трон гармоничного развития тела. Но силовые номера продолжает демонстрировать.
Следует также учесть, что конкурс атлетической красоты состоялся уже после второй Олимпиады в Париже: в течение 5 месяцев 1300 спортсменов из 22 стран разыграли 88 золотых медалей. Сопутствующие награды победителям от почитателей бывали весьма солидными. А Барон Пьер де Кубертен получил все лавры возрождения античной атлетики. Впрочем заметим, что в Афинах, на восстановленном античном стадионе, в 1859-1889 годах состоялись 5 греческих Олимпиад.
К 1905 году в Британии действовала уже сеть физических салонов и Институтов физической культуры Сандова. Затем он предпринимает мировое турне для распространения системы: Южная Африка, Индия, Япония, Австралия, Новая Зеландия.
В 1908 году четвертая мировая Олимпиада проходила в течение 6 месяцев в Лондоне.
В 1911 году Сандов назначается инструктором Короля Англии Георга V, который присваивает Сандову звание профессора физического развития. Так Сандов стал первым в мире признанным ученым в новой науке физической культуры. Тем не менее главным его достижением остается формирование развитого рынка бодибилдинга=телостроительства.
В 1906 году после рекорда Артура Саксона силовые демонстрации Сандова утрачивают блеск безупречности. Сандов переключается на новый образ «мирового отца физической культуры для всех», становится советником короля и в 1912 году в качестве королевского профессора публикует книгу о лечении болезней с помощью физических упражнений.
С началом 1-й мировой войны Сандов уходит из показательных выступлений, но продолжает свои занятия культуризмом и продолжает возделывать рынок здоровья.
В 1925 году его автомобиль съехал с дороги и спутники уговорили Сандова вытащить авто из кювета одной рукой. Сандов вытащил автомобиль и… получил кровоизлияние в мозг. Так завершилась одна из ярчайших человеческих жизней.
Сандов был женат и имел двух дочерей, однако этот брак не был счастливым. Отношения с женой были всегда натянутыми. Скончался Евгений Сандов 14-го октября 1925 года в Лондоне от кровоизлияния в мозг. Существует легенда, что Сандов скончался вскоре после того как вытащил одной рукой из кювета свой автомобиль.
По настоянию жены Сандова он был похоронен в могиле, на которой даже не был установлен надгробный камень.Евгений Сандов похоронен в юго-западном Лондоне на кладбище Putney Vale Cemetary.
Надгробный камень на могиле Сандова был установлен лишь в 2002 году одним из его последователей. На этом камне было написано «Евгений Сандов — отец бодибилдинга».
Сын немца и русской, истинный англичанин, человек который сам создал свою силу и имя, основатель массового атлетизма и культуризма… Евгений Сандов по сей день остается образцом для всех любителей физической культуры, во всем мире. И так же как 100 лет назад, всех нас продолжает удивлять и притягивать тайна его силы.
Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.
Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на Tverd и Dinozavrik
Как пожилой атлет, ты можешь улучшить свою способность к восстановлению и суперкомпенсации проводя короткие тренировки. Тебе не нужно тратить долгие часы в зале, чтоб добиться хороших результатов. Фактически как пожилой атлет, ты добьешься больших результатов если укоротишь свои тренировки. Пожилые атлеты могут получать восхитительные результаты, выполняя тренировку в очень короткое время. Мои тренировки обычно занимают от 30 до 45 минут. Некоторые вообще только 15 или 20 минут. «Длинная» тренировка занимает что-то около 45-60 минут, и я почти никогда не тренируюсь дольше 60 минут.
Давай я повторю. Мои тренировки обыкновенно занимают от 30 до 45 минут. И я почти никогда не тренируюсь дольше чем 60 минут. Это не потому что я ленивый, и не потому что мне не нравится тренироваться, и не потому что у меня еще кроме этого очень много дел. Это потому что я понял, что короткие тренировки — ключ к успеху для пожилых атетов.
Как большинство из вас я люблю тренироваться. И если бы более длинные тренировки работали для меня, я бы выбрал длинные тренировки. Но они даже рядом не стояли по эффективности с короткими тренировками. Есть некоторое количество причин для этого. Первая, как многие пожилые атлеты я работаю долгие часы на утомляющей работе — о, точнее на двух работах, потому что я работаю на обыкновенной работе днем и также занимаюсь бизнесом по изданию книг. У меня просто нет времени и энергии для того чтобы дольше тренироваться. Второе, я получаю больше удовольствия от тренировок, если я после тренировки выхожу из гаража хорошенько разогретым. Третье, я значительно лучше восстанавливаюсь после коротких тренировок. Если я провожу слишком много времени на любой тренировке, я всегда за это расплачиваюсь на следующий день или на несколько следующих дней.
В связи с этим, важное замечание, что я веду подробные записи всех моих тренировок. В результате я могу легко вам рассказать что работает, а что нет. Когда я тренируюсь в среднем от 30 до 40 минут за тренировку, я становился сильнее и сильнее каждую тренировку и хорошо прогрессировал длительное время. Если я менял свою программу и тренировался от 45 до 60 минут, то в начале было несколько хороших тренировок, а затем я уставал, начинал чувствовать боль в суставах, и я чувствовал себя вялым, особенно на упражнениях типа рывков в полусед, взятиях на грудь в стойку и швунгах, и я начинал терять силу, и если я продолжал упрямиться, я всегда заканчивал какой-нибудь ноющей травмой.
Я не единственный пожилой атлет, кто получил хорошую отдачу от сравнительно коротких, не частых тренировок и такого тренировочного графика, которой оставляет достаточно много времени для восстановления и суперкомпенсации. Кларенс Басс (Clarence Bass) один из самых хорошо развитых бодибилдеров в своей пожилой возрастной группе, написал серию книг, которая хронологически описывает его тренировки и диету с того момента когда ему было почти 40 до его 70 лет. Кларенс всегда придерживался философии ВИТ (HIT — High Intense Training), и всегда следовал коротким, жестким, редким тренировкам. Но так как он старел, Кларенс понемногу урезал свой тренинг, и сегодня он делает восхитительные подъемы следуя раздельной тренировочной программе, по которой он тренируется только два раза в 9 дней. Это дает ему возможность максимально восстанавливаться между тренировками, и максимальное восстановление играет ключевую роль в его успехе.
Другой пример это Фред Лоу (Fred Lowe), выдающийся атлет выступавший в чемпионатах возрастной категории от 35 до 80+ (Master»s championship), с делением на возрастные подгруппы и весовые подгруппы (подробнее здесь: http://2010-en.concordia-international.org/required-documents), который выигрывал Национальный и Мировой чемпионаты в возрастной категории от 35 до 80+ и установил Национальные и Мировые рекорды в трех весовых группах и в разных возрастных группах. В интервью которое он дал Роджеру ЛяПуинте (Roger LaPointe), записанном сразу после победы Фреда в его классе в 2001 году Национальный чемпионат категории от 35 до 80+. Фред отметил что он тренировался только два раза в неделю при подготовке к чемпионату. Двух часовая тренировка в среду, после которой он долго отмокал в горячей ванной, и более легкая тренировка в пятницу, которая занимала от 45 до 60. Да не так то и много работы, но в этом и весь смысл. Фред сфокусировался на улучшении его возможности восстановления и сверхкомпенсации, а не на пахоте долгими часами в зале и соревнования показали результат.
Сокращенный Тренинг Для Пожилых Атлетов
Сокращенные программы, это программа в которую входит пять или меньше упражнений. Для примера, сокращенной программой может быть — присед, взятия в стойку и швунг, или — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне, или — присед, отжимания на брусьях и подтягивания, или — жим стоя, присед, жим лежа, тяга в наклоне и становая тяга. Сокращенные тренировки известны уже очень давно, и они построили тонны мышц и силы за многие года.
Сокращенные тренировки позволяют тебе тренироваться тяжело и жестко, с высокой интенсивностью, без превышения твоих способностей к восстановлению. Это делает их практически идеальными для пожилых атлетов.
Сокращенные тренировки представляют себя для любого типа тренинга, где ты сосредотачиваешься на тяжелой работе с полной отдачей. Они работают для тяжелоатлетов, для силовых троеборцев, для любителей стронгов (stongman), для бодибилдеров, и для всех остальных. Они работают для тех кто предпочитает много подходов с средним или низким числом повторов, как система 5х5 или 5/4/3/2/1, они работают и для тех кто предпочитает тяжелые синглы, также они работают и для тех кто тренируется по системе ВИТ (HIT) и доводит каждый подход до отказа. Они работают для парней кто тренируется с штангами Eleiko, для парней кто тренируется с камнями, мешками или штангами на своем заднем дворе, и для парней кто предпочитает тренинг со своим весом. Но лучше всего они работают для пожилых атлетов, потому что они помогают этим атлетам улучшить их способности к восстановлению и суперкомпенсации.
Ультра Сокращенный Тренинг
Больше всего за весь свой тренировочный стаж я использовал сокращенные программы, и я получил от них восхитительные результаты. Но со временем когда я становился старше и старее, мои тренировки становились все более и более сокращенными. Нынешние мои тренировки можно назвать «ультра сокращенными». В большинстве своих тренировок я делаю только одно упражнение. На других тренировках я делаю два упражнения. Изредка я делаю больше чем два упражнения на тренировке. Мне нравится ультра сокращенный тренинг, потому что он позволяет мне получить максимальную отдачу от конкретного упражнения в короткий период времени. Также они позволяют мне работать жестко и тяжело без превышения пределов моего восстановления.
Другая причина, того почему мне нравится ультра сокращенные тренировки, в том что это позволяет мне понять как мое тело отвечает на тренировку и упражнение (или упражнения) которые я делаю. Если я провожу тренировку на которой делаю только рывки в полусед, а на следующий день я чувствую что мои плечи или спина ноют или болят, то я могу абсолютно точно сказать что это отклик на рывки в полусед, и я буду знать что мне надо либо сильнее разогреваться, или скинуть вес, или возможно сменить упражнение. Если я проведу тренировку которая будет включать рывки, жимы, взятия в стойку, швунг или толчек, присед и жим лежа, я вероятно не смогу определить от чего именно возникла эта проблема.
Также становится не проблемой отслеживать эффективность. К примеру, если я делаю становую с трэп-грифом какое-то время, и затем меняю его на рывки в полусед и взятия на грудь в стойку и мои трапеции начинают болеть, то это говорит о том что рывки и взятия лучше прорабатывают мои трапеции чем становая. Очевидно что это очень полезная информация. Пожилым атлетам надо тренироваться как можно более осмысленно, и чем больше информации — и чем больше достоверной информации у тебя в руках, тем лучше.
Я также люблю ультра сокращенные тренировки — обычно содержащие тяжелую работу над одним упражнением — потому что они позволяют мне начинать с очень легкого веса и выполнять серию разминочных подходов прогрессивно повышая вес, пока я не достигну моего «рабочего веса» на этот день. Я понял что, когда я стал становиться старше мне стало требоваться больше разминочных подходов, особенно в упражнениях наподобие взятий на грудь в стойку, рывков в полусед и швунгов, взрывные движения, где так важна координация и гибкость, а также мне приходится больше разминаться и в движениях вроде становой с трэп-грифом, становой тяги, приседаний и фронтальных приседаний, где я работаю с достаточно тяжелыми весами.
Разделенная Тренировочная Программа
Для большинства из нас, сокращенный тренинг не будет работать очень хорошо, если мы будем выполнять одно и тоже упражнение на каждой тренировке. Это может работать какое-то время, особенно если это хорошее общее упражнение, как взятие на грудь и жим, или взятие на грудь и швунг, но даже наскучат со временем — и скука один из главных врагов тренировочного прогресса. В дополнение, тебе все же нужно некоторое разумное число упражнений, чтобы тренировать все крупные мышечные группы тела. Так как же работать в нескольких разных упражнениях и придерживаться ультра сокращенного тренинга?
Ответ прост. Используй разделенную тренировочную программу.
В разделенной тренировочной программе, ты разделяешь все свои упражнения в несколько тренировок. Обычно в две или три тренировки, но ты можешь использовать до шести разделенных тренировок. Проводи всегда разные тренировки.
Для примера, если ты троеборец, ты хочешь тернировать присед, жим лежа и становую тягу. Если ты предпочитаешь тренироваться три раза в неделю, ты можешь делать присед в понедельник, жим лежа во вторник и становую в пятницу. Если ты предпочитаешь тренироваться два раза в неделю, ты можешь делать присед и жим лежа в среду и становую тягу в пятницу. Если ты хочешь добавить немного вспомогательных упражнений, ты можешь попробовать приседания и подъем на бицепс в воскресение, жим лежа и тягу в наклоне штанги в среду, и жим стоя (или швунг, или жим гантелей на наклонке, или жим лежа узким хватом) и становую тягу или становую с трэп-грифом в пятницу.
If you’ve been around bodybuilding since the ’80s, you know the name Clarence Bass. Did he win the Mr. Olympia? No, but he brought to the forefront the principles of eating and training properly to get that extreme-lean look Mr. Olympias strive for. A self-confessed musclehead and attorney, he got down to 2.4 percent bodyfat, something unheard of even today, and he did it with clean eating, sensible training and no drugs-and he was over 40 when he achieved that milestone.
Today he’s 70, and he looks incredible-not just for his age but for any age. If you’re interested in how he does it, read on.
IM: You appear almost as ripped and muscular on the cover of your new book, Great Expectations , as you did in your earlier books, like Lean for Life and Challenge Yourself , when you were 50 and 60. What’s been the most difficult adjustments you’ve had to make as you got older to stay in that condition?
CB: Thanks for the compliment. People need to know that it doesn’t have to be downhill after 50. That’s the main message in my new book; that’s why I wrote it. I’ve basically kept on doing what I’ve always done. I had my hip replaced in January of 2006, but I continued training right up to the surgery and lost little if any size or strength. I had a new surgical procedure where they go between rather than cut any major muscles. I was back in the gym in a few weeks and back up to speed in a few months. The body keeps responding to the demands of sensible training far longer than most people think. To accomplish something you must believe that it’s possible-and that you can do it. My new book gives readers reason to have great expectations.
IM: Do you think your years of weight training were the reason you needed hip-replacement surgery?
CB: It’s impossible to know for sure. I trained steadily for more than 50 years before having my hip replaced. It may have just worn out. It’s also possible that my hip would’ve given out earlier without training. I have a congenital curvature in my spine, which may have played a part as well. Most doctors would agree that joints do best when they are used regularly (not overused). One of the chapters in my book gives the details of my hip replacement, including the role of weight training before and after.
IM: In Ripped you said your bodyfat was measured in a hydrostatic-weighing device at 2.4 percent. Have you had your bodyfat measured lately?
CB: I monitor my bodyfat every week using a Tanita Body Composition Scale, which is quite accurate if used consistently. That’s been a boon to my training because I no longer have the expense and hassle of having myself weighed under water. According to the Tanita scale, my bodyfat was about 5 percent when the book photos were taken; it varies, plus or minus, based on time of day and hydration level.
IM: Do you feel you’re still improving, or is it more of a maintenance game now?
CB: I always try to improve. Training to maintain is no fun and a motivation killer, and I avoid it like the plague. I can almost always find ways to improve. I set goals in every workout. That doesn’t mean that I’m improving in a linear way-I’m obviously not. But that’s my mind-set, and I believe it has a lot to do with my continuing success.
IM: In the past you were a staunch high-intensity advocate, training all out to failure along the lines of Mike Mentzer’s recommendations. Do you still believe in that approach, and is it the best way to train for someone past middle age?
CB: I’m a strong believer in the “less is more” philosophy. I don’t train to all-out failure. I know when I can’t do another rep and stop. Where I differ with Mike’s approach is that I train in up-and-down cycles and always include aerobics. I think it’s important for older lifters to continue challenging themselves and take care to allow time for recovery between workouts.
IM: What weight-training and cardio programs do you follow now, and how has that changed over the past decade-or has it?
CB: My workouts are equally balanced between weights and aerobics. I approach aerobics the same way I do weights: hard and infrequent. I prefer to do weights and aerobics on separate days, so I can give equal attention to both. I train two or three times a week and walk on off days. On weights, I do one hard set after warmup. On aerobics, I focus on high-intensity intervals. My weight workouts last a little over an hour and my aerobics sessions about 25 minutes.
IM: Are there exercises you think older bodybuilders should steer clear of? How about squats and deadlifts?
CB: I believe both old and young trainers should avoid movements that hurt. If it hurts, don’t do it. Squats and deadlifts are fine as long as they don’t cause joint pain. Allowing time for recovery is especially important for the squat and deadlift. Doing squats one week and deadlifts the next works well for most people.
IM: Do you do a lot of warmup sets before your one work set for each exercise?
CB: It depends on the exercise. For multijoint exercises such as squats, deadlifts or bench presses, I generally do two or three warmup sets. For curls and other single-joint movements, one or two. Reps for warmup sets are usually eight to four, with progressively heavier weights. My theory is that warmup sets are to prepare the body for the work set and shouldn’t wear you out.
IM: Is your training program in your new book?
CB: Yes. I explain the changes I’ve made recently, including those made after my hip replacement.
IM: Early in your weight-training career you were an Olympic lifter. Do you think those lifts-the clean and jerk and the snatch-are safe? What were some of your best poundages?
CB: The Olympic lifts put a lot of stress on the joints and must be approached with care. Power cleans and power snatches are much easier to learn and are probably best for most people. I do have some joint problems that I trace back to my Olympic lifting days-I have a weakness in my left shoulder and arthritis in my lower back. I avoid movements that aggravate either condition. Training through pain or injury is a bad idea. My best lifts were 275 press, 245 snatch and 325 clean and jerk.
IM: What’s your favorite cardio exercise, and how do you attack it for best results?
CB: My favorite cardio machine is the Schwinn Airdyne, an exercise bike with a push-pull arm action. I believe in training the whole body aerobically, and the Airdyne does that very well. What many forget is that 50 percent or more of the benefit of aerobic exercise takes place in the muscles and that only the muscles that are used benefit. A good performance monitor, like the one on the Airdyne, is important so you can train progressively. As I said earlier, I always try to improve.
IM: In the days of Ripped your diet was higher carb, medium protein and low fat, with reduced calories when you wanted to get ripped. How do you eat now?
CB: The main change that I’ve made in recent years is the addition of “good” fat, usually salmon. Good fat slows the absorption of food and is good for the heart and circulatory system. I eat a balanced diet of mostly whole foods. I eat three main meals and three snacks a day and never miss a meal. The bulk of my diet is vegetables, fruits and whole grains. In addition, I make a point of having some fat and high-quality protein with each meal or snack. I never allow myself to get overly hungry. I don’t starve myself.
IM: Does being a semi-vegetarian hamper your testosterone production? Doesn’t that type of diet make it harder to build muscle, especially as you age?
CB: I had my testosterone checked during my last health and fitness exam at the Cooper Clinic in Dallas. The blood test showed that my testosterone is in the mid-range of normal; you can read the details on our Web site (www.cbass.com). I believe that regular exercise-weights and aerobics-and a balanced diet are all that most people need to maintain testosterone at normal levels.
IM: What’s your favorite supplement for aging bodybuilders?
CB: I like creatine, which works especially well for people who don’t eat much meat. I’ve taken it for years.
IM: What keeps you motivated to stay in such solid, lean shape? Who’s your inspiration?
CB: I enjoy my training, a key element in staying motivated. Realistic and challenging goals are also important. Positive feedback showing progress toward a meaningful goal is the ultimate motivator. I always have a goal. When I achieve it, I set another one. Training becomes more important with each passing year. I never miss a scheduled workout. Bill Pearl has always been my favorite role model. My dad and I were in the audience when he won the ’53 Mr. America. I love the fact that he still gets up at about 4 a.m. to train six days a week.
IM: What’s your training and diet advice to bodybuilders who are moving past middle age?
CB: I’d tell them that regularity in training and diet is the most important thing. The only diet or training regimen that will work is one you are willing and able to continue indefinitely. Don’t bite off more than you’re really willing to chew.
IM: Do you keep up with the current bodybuilding scene?
CB: I don’t follow competitive bodybuilding as closely as I once did. My impression is that the top guys and gals are so good that normal people can’t relate to them. Bodybuilding for health and fitness, however, has never been more popular. Carol and I just heard that Gold’s Gym is planning to open several new gyms in our hometown of Albuquerque, New Mexico, which already has a ton of fitness centers. My sense is that the over-40 market may be the fastest growing segment. For those who want to stay young and strong, bodybuilding is the key.
IM: Obesity is rampant in the United States, and children are more sedentary than ever before, which is adding to the epidemic and creating a health crisis. Any ideas on how we as a society can reverse that trend?
CB: I wish I knew the answer. I’m pretty sure that treating the overweight as victims isn’t it, however. With very few exceptions, whether we are fit and lean or sedentary and fat is a choice. Our Web site, books and DVDs are aimed at helping people who want to help themselves.
F or decades, Clarence Bass (born 1937) has been photographed in bodybuilding poses that trace his transformation from an embryonic weightlifter of 15 to a ripped septuagenarian. The pictures represent a biological time line of how little the human body declines with proper care and feeding. His latest photographs, taken a little shy of his 70th birthday, reveal a man virtually bereft of body fat. He is not so much a portrait of strength, though he is that; he is a model of muscle definition. Everything seems to pop . Tendons and veins rise up out of his skin like tightly drawn cables. He has abs to die for.
«For all the softies of the world,» said photographer Laszlo Bencze, who photographed Bass, «the only thing they desire is defined abs. And Clarence has got that in spades.»
Outside the hypercritical eye of the bodybuilding establishment, where no imperfection goes unnoticed, Bass»s physique has changed little since 1978 when he won his height class at the Past-40 Mr. America competition. The similarity between age 40 and 70 is ll the more remarkable because Bass than was using anabolic steroids.
Now, instead of drugs, he uses a few over0the-counter nutritional supplements. He lifts weights twice a week, mixes in another two days of short bouts of heart-pounding aerobics, takes lots of walks, and eats a near-vegetarian diet. He is not a slave to the gym. And when I spent a day with him in December 2007, we ate all day long.
America»s health clubs are filled with barbell-lifting baby boomers intent on staying young forever. But will they, over decades, have the discipline, diet, and passion for weight training that Bass had demonstrated? Will any of them ever look as lean and strong?
«I don»t think that you will ever see many people like Clarence Bass,» said Terry Todd, a professor of exercise history at the University of Texas. «Clarence is very unique.»
I learned about Bass when I came across his photographs in Physical Dimensions of Aging (1995), by Waneen W. Spirduso, a professor of kinesiology and public health, also at the University of Texas.
Spirduso used pictures of Bass to make a point: Strength and muscular endurance decline mostly because of a lack of exercise — not because of factors associated with getting old. «One of the clearest findings in the literature on strength and aging is that disuse accelerates aging,» she wrote.
For many years, much of the medical community failed to see the benefits of resistance training. «You really had to be there to see how people felt,» said Todd, a former national champion powerlifter who weighed more than 300 pounds. He remembers meeting Kenneth Cooper, the physician and author of the 1968 book, Aerobics. At the time, Cooper saw little benefit in strenuous weight training. But with new research, attitudes began to change. A 1998 study by the American College of Medicine analyzed 250 research projects; among the findings, it found that strength training can make men and women stronger as they grow older, improve bone health, and help control weight. In one of the studies, older men and women were found to achieve greater gains in strength than younger people. Spirduso described elite elderly athletes as having a psyche in which the «body and functioning are very important components of self-awareness and self-esteem.»
When I first saw the photographs of Bass, I was impressed with how strong he looked. But his muscularity, at his age, seemed excessive. I thought about TV muscleman Jack LaLanne and the infomercials featuring impossibly strong men and women hawking the latest exercise device. Mind you, this was early in my research, and I hadn»t yet studied anyone as muscular as Bass. I didn»t fully understand the passion, pride, and ambition that drove the older athlete; I hadn»t come around to the notion that if a 70-year old man can spring 100 meters or run a marathon, why couldn»t he try seeking physical perfection?
«I think the primary reason people are uncomfortable about these sorts of muscle poses, and to some degree this is true, is that vanity and ego are on such public display,» Todd told me. He is co-director of Texas»s Todd-McLean Physical Culture Collection, the largest archive in the world devoted to fitness, weightlifting, and exercise.
Todd described Bass as «sort of a poster child» for the older superfit and he planned on using photos depicting «the changelessness of Clarence»s body» when the collection became the centerpiece of the university»s new 27,000-square-foot Lutcher Stark Center for Physical Culture and Sports.
Muscularity can be intimidating, even when it»s someone who qualifies for Social Security. «It»s sort of like, «What have you spent the last 30 years of your life doing? Well, not much,» Bencze said. «And so that makes them feel guilty. And if you feel guilty, you are going to be angry.»
His Body of Work
In street clothes, Bass is lean and wiry. He is not tall — 5″6″. His skin is remarkably smooth, and in certain light he appears 20 years younger. Bass is fond of sharing his views and, in fact, much of his time is now spent communicating his ideas on fitness. But it is with restraint — and not gimmicks. «He talks very softly but very strongly,» said his old friend, Carl Miller, a former U.S. Olympic weightlifting coach.
The Sport of Olympic-Style Weightlifting, Training for the Connoisseur —
Carl Miller, 2011:
«How I look is very important to me,» Bass said when we first met at his home in Albuquerque, New Mexico. «That»s my proof, so to speak.» Photographs are the «most visible way I can show that I have maintained this level of fitness,» he said. «I realize that it is a turnoff for some people who are not into bodybuilding. But one of the things that distinguishes me from almost any other bodybuilder is this continuing documentation.»
Muscle definition is influenced chiefly by muscle size and level of body fat. Every Saturday morning before breakfast, Bass goes into the bathroom and steps on a scale that measures his weight and body bar. He records the changes in his neat handwriting on a legal pad, the numbers fluctuating by a pound and a tenth of a percentage point, respectively. He has tested his body this way since 1977. In the days before high-tech scales, Bass was dunked underwater in a laboratory by researchers at the Lovelace Foundation for Medical Education and Research in Albuquerque.
In his most recent photographs, Bass weighed 150 pounds. His body fat registered 3.5% on his at-home scale — lower than that of most elite marathon runners. A more qualitative analysis occurs every morning when he gets out of bed and looks in the mirror at his nude body. «In terms of overall muscle mass, there are some posies that I used to be able to do that I can»t now,» he said. «But I am pretty proud of how I look.»
Bass began lifting weights at 13, turning an old shed at home into his personal gym. As a junior in high school, he was New Mexico»s state pentathlon champion — an event that combined push-ups, chin-ups, vertical jump, a 300-yard shuttle run, and an event called the bar vault, in which competitors pulled themselves over a high bar. As a senior, he finished second in the state wrestling tournament. In college, he began competing in Olympic-style lifts, which require great quickness and strength. Then he took up bodybuilding.
The year after he won his weight class in the Past-40 Mr. America, Bass, at 41, took first place in his class in another competition — the Past-40 Mr. USA. Overall, he won best abdominals, best legs, and most muscular. He was in the best condition of his life.
Then he stopped competing and I wondered why he suddenly quit. «I might lose,» he told me as we sat in his kitchen. «I really had nothing to gain and everything to lose. I developed my reputation with these photos, and these contests aren»t a lot of fun.»
Bass was practicing law full time. He was also writing a column for Muscle and Fitness magazine. The next goal was to leverage his credentials and write more expansively about weight training and bodybuilding. A year after leaving the posing stage, Bass wrote his first book, Ripped: The Sensible Way to Achieve Ultimate Muscularity, which he self-published in 1980. The book delved not only into his diet and training philosophies but also discussed his use of steroids. Ripped has sold about 55,000 copies.
Bass»s experimentation with steroids must be viewed in the context of the times. The International Olympic Committee added steroids to its list of banned substances for the 1976 Olympics in Montreal, but there was no testing for the presence of the drugs at bodybuilding competitions. It was certainly off the radar screen of professional sports and the public mindset. In Ripped, Bass laid it out in the open. While he did not condemn those who used steroids, he concluded that even though he used them for a short time, they were a disaster on his body.
There are no known long-term effects of steroids because no studies have been done, according to Charles Yesalis, professor emeritus of health policy and administration at Pennsylvania University and a leading expert on drug use in sports. «There has always been a vanity to man, but it clearly accelerating,» Yesalis said. «I think that performance-enhancing drugs are just one piece of the puzzle.» Athletes use them to gain an edge, but there is also the human desire to look better. The use of makeup, tanning beds, cosmetic surgery, even exercise, all figure into this yearning for achievement, he said.
In 1978 for the Past-40 Mr. America, Bass had subsisted on a low-carbohydrate diet; in the weeks before the competition, he was eating 18 eggs a day. His hands trembled from overtraining. The diet, his training, and probably the steroids produced emotional highs and lows that he called his Dr. Jekyll and Mr. Hyde personality. With steroids, «in short, your body»s hormone-producing mechanism gets lazy,» he wrote. «Thus a real problem arises when you stop taking steroids.»
As Bass was getting ready for his second over-40 competition without the aid of steroids, his bodyfat had zoomed from 2.4 to 9.1 percent. While still far leaner than the average man his age, he had six months to rid his body of unwanted fat.
Bass changed his exercise routine from mega-lifting sessions to shorter, high-intensity workouts that trained different muscles on different days. Each muscle group got four days of rest. He also reverted to a diet that leaned heavily on low-fat protein whole grains, fruits, and vegetables. Without using steroids, he was able to increase his strength and reduce body fat. Bass has essentially stayed with the same whole-foods diet and workout regimen ever since.
«If you are going to be a lifetime trainer,» he told me, «steroids are absolutely the wrong thing to do. You»re just jerking yourself around.» Bass also is not a proponent of two other potential aids for older athletes: supplements for alleviating declining testosterone levels or hormone-replacement therapy. He believes a good diet and exercise trump supplements» purported benefits without risking potential consequences.
Bass practiced law until he was 57. But as his interest in health grew, he went into the fitness business full time with his wife, Carol. He has written ten and self-published nine books; his latest is Great Expectations: Health, Fitness, Leanness Without Suffering, which was released in 2007.
The couple has also produced five audiotapes and three DVDs. Their business, Ripped Enterprises, sells other produces, including nutritional supplements. But unlike many fitness gurus, Bass does not tout supplements as the cornerstone of good health.
«The only defect with Clarence is that what he recommends isn»t exotic enough,» said Bencze, who in six months lost 20 pounds using Bass»s whole-foods approach. With a good diet and exercise, Bass believes a person who wants to lose weight should try dropping no more than a half-pound (0.2 kg) per week. «It»s so normal, so un-weird that many people think it can»t work,» Bencze said.
Eating to Stay Lean
I had been driven from my hotel to the couple»s home by Carol, who was then 64 and whom he calls «the enabler.» Warm and outgoing, she works from home in the morning and heads to the office in the afternoon mailing out products and handling administrative matters. She went back to college in her 60s, changed her major from biology to English, and edits her husband»s writing. The couple has a son, Matt, in his mid-30s.
Said Terry Todd, «He would have probably made an ideal monk in the Middle Ages, up in a monastery on the hills of Greece, if he could have sneaked Carol in the back door.»
Staying close to home also allows Bass to better control the foods he eats. He is not a calorie counter, per se, but he has followed the subject so long that he knows the caloric value of nearly everything that goes into his mouth. He avoids food that contains concentrated calories, such as sugar and butter. He rarely eats red meat but also believes that a good diet is one that never calls for going hungry and allows for an occasional indulgence.
For breakfast, he scooped one cup of a mix of cooked oat groats, hulled barley, rye, spelt, kamut , and amaranth into a bowl and added two tablespoons of ground flax and a handful of frozen fruit. Then he poured in another handful of frozen corn, peas, and green beans and a cup of plain soy milk. Bass drinks both nonfat cow»s milk and soy milk. But he likes soy milk because it has the fattier «mouth feel» of whole milk with fewer calories. He also prefers to use the sweetener Splenda, or sucralose, which cuts calories by reformulating the properties of cane sugar. He cooked the contents in the microwave.
He placed a huge bowl of food in front of me that looked absolutely awful. I love vegetables, but not in my cereal, and I am not sure I had ever tasted soy milk. On the table in front of me was a teaspoon. I was to eat this prodigious concoction not with a tablespoon but with a teaspoon. The idea was to slow down my consumption so I didn»t eat past the point of feeling full. There was, however, an implicit understanding that I should finish the whole bowl. The breakfast turned out to be surprisingly good — nutty, sweet, and almost buttery. The grains gave it some heft and the fruit and vegetables went well together.
Later in the morning he offered me an apple. Bass often has an apple and a quarter-cup of salmon as a mid-morning snack to keep his blood sugar at a high level.
Before lunch we walked on a patchwork of trails on the eastern edge of Albuquerque that threaded through public land a few blocks from his home. Sometimes he and Carol will walk farther into the Sandia Mountains. Bass has timed himself getting to the top. He told me that he knocked 10 minutes off the climb when he began taking the supplement creatine, which supplies energy to muscles. He also takes a multivitamin and vitamins C and E. But this was a recovery day and we walked leisurely through a moonscape flecked with withering grasses and cacti. On our return, the trail provided a sweeping vista of the city and the Rio Grande Valley.
«Most people think that aerobic exercise is boring,» he said. «Well, the way most people do it, it is boring — going to gyms and reading newspapers. If you do it right, if you have a nice place to walk, you get revitalized.»
When we came back, Bass served lunch: special peanut butter formulated with eggs and flax-seed oil on toasted whole grain break, a handful of carrots, and a large mug with equal portions of plain low-fat yogurt and plain soy milk. I was again handed a teaspoon. Bass quartered the sandwich for the same reason. «These are kind of mechanical ways to slow you down,» he said.
By mid-afternoon, we were driving to his office in his Mercedes E55, and as I was eating a Tiger»s Milk nutrition bar he had handed me, he gently admonished, «Eat slow.»
Clarence and Carol often eat large salads, bread, and fish, chicken or eggs for dinner. But that night we went to a restaurant that served traditional New Mexican cuisine. Carol, who is as lean as Clarence, ordered a large burrito, without cheese, and ate it all. Bass slowly polished off a plate of huevos rancheros, sunny side up, and he shared a plate of Navajo fry bread with us. The two of them shared a Mexican flan (custard that is drizzled with caramel sauce). Bass did not have any alcohol, although he occasionally will have a glass of wine. He is abstemious because «alcohol weakens the control I usually have over my appetite,» he wrote in one of his books, The Lean Advantage. «It seems to anesthetize my stomach and encourage me to go on eating beyond the point where I would normally be full and satisfied.»
The Lean Advantage, Volumes 1, 2 and 3:
http://www.cbass.com/PROD02.HTM
For a snack at night, Bass has a slice of toast with almond butter, honey, and Benecol, a product intended to lower dietary cholesterol. He quarters the toast and eats a section every 15 minutes.
Bass felt he needed to drop 4 or 5 pounds and knock down his body fat by a few percentage points before he posed for his photos at 70. Six months before the shoot, he had preliminary photos taken. «I didn»t like them,» he said. «I had some extra weight around my love handles and lower back — pretty much everybody has it.» He cut down by backing off slightly at every meal: a little less cooked grain and flax seed at breakfast, smaller amounts of peanut butter, and one fewer slice of bread at dinner.
Ripped Enterprises is located in a one-story office building that housed his legal practice before Bass went into the health business full tie. Two of the rooms are jammed with an array of weight machines, free weights, and other equipment positioned atop aging gold carpeting. The walls are covered with mirrors and pictures of bodybuilders. One room is devoted to lower-body exercises; the other, is for the upper body. There are plates, benches, cables, dumbbells, barbells, and a pair of weightlifting shoes. Each room contains impeccably maintained metallic blue Nautilus equipment from the 1970s that Bass bought from Arthur Jones, the founder of the company. Bass was so jazzed by the technology of pulleys and cams when it first came out that he and Carol flew to Florida to meet Jones.
He keeps additional equipment at home: In a room next to the garage, he has a Concept 2 rowing machine, a stair stepper, a Schwinn Airdyne, and a Lifecycle. In his garage an entire bay is outfitted with a squat rack, old-fashioned kettlebells , weight-resistance machines powered by an air compressor, and a contraption called a glute-ham developer .
Bass had a heavy weight-training session the day before, his biggest of the week, so I didn»t expect a big demonstration when we arrived at his office. But when I asked about his favorite lifts to keep his abs so buff, he knelt down in front of a machine with a cable and pulley. He pulled down on the weight and let his oblique muscles do the work. At the bottom of the pull, he slowly raised the weight — again relying on his abdominal muscles. The exercise is often practiced with the subtlety of a pile driver. With Bass, it was almost sensual — an embrace between man and machine.
«Clarence can»t wait for the next workout,» said Carl Miller, who owns a gym in Santa Fe. The key to lifting weights over many years «is that it has to capture your imagination so that you keep looking for ways to get better,» Miller said. «You are always looking for a new training technique.»
Bass has picked up and discarded an array of exercises and lifts over the years. At 60, for example, after more than a 30-year absence, he began incorporating technically more difficult lifts such as the power clean, power snatch, and squat snatch, which require quickness, strength, and good balance.
Bass exercises six or seven days a week, but he lifts weight only two of those days. He sits down with his workout diary before each session and plans what he will do. His diaries are 500 pages apiece and he»s accumulated dozens of them over the years. Over time he has added more aerobic training for his cardio-respiratory system as well. On periodic visits to the Cooper Aerobics Center in Dallas, his fitness was judged by tests on a treadmill or stationary bicycle consistently put him in the top category for his age.
Bass is a disciple of the HIT (high-intensity training) school of weight training. Early proponents included Arthur Jones (the Nautilus founder) and former world-champion bodybuilder Mike Mentzer. Advocates of HIT believe the best way to build muscle mass is with short, infrequent, but very hard workout sessions rather than hours of exercise almost every day.
Typically on Sundays, he will work his entire body with weights, making more than a dozen lifts that push him to the upper end of his capabilities. After warming up, he will do only one heavy set or each lift — 8 to 15 repetitions. «The key point is that I do not wear myself out before I get to the set that really counts,» he told me.
Three days later, he lifts weights with his upper body and then climbs on a Lifecycle, a computerized stationary bike for 20 minutes and pedals hard at various resistance levels. By constantly changing the intervals and intensity, he is mimicking what he believes is humans» ancient need to exert short bursts of energy.
Three days later he does crunches and works sundry core muscles. He also does about 20 minutes of hard pedaling on his Aerodyne, which requires pedaling and back-and-forth arm action. On other days he goes on walks for 30 or 40 minutes.
Bass has pushed back the hands of the aging clock because of his triad of diet, aerobic exercise, and weightlifting. His metabolism burns calories as if he were a youngster because he continues to stay almost as active as one. Strong, exercised muscles, even when they are resting, burn more calories than less-trained muscles. «Anyone wanting to lose or control weight should, in addition to eating less and exercising more, try to increase lean muscle mass,» writes physician Andrew Weil in his book, Healthy Aging: A Lifelong Guide to Your Well-Being. Weight training, he said, will «keep the metabolic furnace burning bright.»
I asked Bass about whether he ever thought of cutting back. What is the difference, I asked, between him and a 70-year old man in excellent health who walks a little and putters in the yard?
«One thing he isn»t trying to do is challenge or improve himself,» Bass said. «It sounds like he»s an old man, and that doesn»t excite me. I think you have to find something that excites you, that motivates you, so you want to get out of the bed and get down to the gym.»
Aging is Inevitable
But Bass isn»t bulletproof. There is the osteoarthritis in his lower back that has forced him to give up the use of his Concept2 rowing machine and traditional squats. He also has a weakness in his left shoulder and mild atrophy in his left triceps. On a visit to the Cooper Clinic, doctors discovered a buildup of calcium in his left anterior descending artery that requires the use of a statin drug to reduce cholesterol.
At 67, Bass also found that he was retaining excessive amounts of urine in his bladder. After several tests, he had surgery to remove abnormal lobes where urine drains from the bladder through the prostate.
«The whole situation went against my experience so far and my optimistic view of the future,» he wrote in Great Expectations. «I expected a few problems to come with aging, but frankly I didn»t expect this so soon. I went to the doctor with what I considered a minor problem — and I ended up in surgery.»
When he first met his urologist, the doctor had concluded that Bass would have to insert a device into his penis three or four times a day to keep the urinary pathway open. It seemed barbaric. Bass responded with understandable reluctance; later, after it was clear he would have to do something, Bass countered with using the device less. He has been able to pare down the number of sessions to once a week, with his doctor»s blessing.
Then, at 68, Bass had his right hip replaced. Neither Bass nor his doctors know why he needed the surgery, although hip replacements are the second-most common orthopedic surgery after knee replacements for people 65 to 84, according to a 2007 study by the federal Agency for Healthcare Research and Quality. Fifty years of weight training might have been the cause. Bass knows his share of old weightlifters who have had a hip replacement and who usually trace it back to an injury. «But I don»t think that I would have gotten this far had I not been exercising,» he said.
Rather than undergo a traditional hip replacement, he learned about an alternative procedure that causes less tissue damage because the hip is replaced through natural breaks in the muscle. His recovery was faster, although it left him with weakness in his hip flexor and numbness in his upper thigh. I noticed when we went for a walk, he moved stiffly at the beginning.
Bass talked to me matter-of-factly about his ritual of keeping his urinary pathway open. The practice changed from dread to just another regimen in his life. He checked with knowledgeable friends and did his own research to find a better procedure for his hip replacement that was more fitting for his active lifestyle — even though it meant a trip to Houston for surgery. He has dropped some exercises that cause problems for his body and added new ones. To get around weaknesses such as his osteoarthritis, he showed me how he clasped a belt around his waist that was attached to a biceps curl bar with weights (hip belt squat). This way he could still do a squat and work his leg muscles while keeping pressure off his spine.
«One of the raps against older bodybuilders is that they are lean but they don»t have any muscle — they don»t have a butt,» he said. «Believe me, I got a butt! I don»t think that I am losing anything. I think that my butt is bigger than it was before.»
For Bass, the hip replacement has become, in a sense, a badge of honor: The photo he used for his latest book is a softly lit nude that accentuated his signature abs and the surgical scar on the right hip.
Terry Todd has said that Bass understands that his physique is more than a finely sculpted collection of muscle and bone. He and his photographs are playing a historic role, he said, in the fields of aging and popular culture. «I think that he has understood his role more clearly as the years have gone by,» Todd said.
Bass»s approach to aging underscores a trait I»ve seen in older superfit persons:
They use knowledge, experience, and sometimes a healthy dose of independence to find a way to
Clarence Bass is the very definition of the term ripped. Long before the bodybuilding world knew what it meant to be truly ripped to shreds, Clarence was amazing readers across the globe with his physique. Now, in his 70″s, Clarence Bass is still going strong. He is as lean as ever.
For more information on the living legend Clarence Bass, please visit his website www.cbass.com , or check out his Ripped or Lean Advantage book series.
Muscle and Strength : I began lifting as a teen in the late 70″s. At that time, you could barely pick up a magazine or bodybuilding book, and not see a picture of Clarence Bass. For those not familiar with Clarence Bass, could you please tell us about your background, and how exactly you became such a popular bodybuilding icon?
: I began lifting when I was about 13 and never stopped. Began as an Olympic lifter and turned to bodybuilding in my late 30s. Won my class in Past 40 Mr. America and Mr. USA. Wrote the book Ripped in 1980, and began writing a column in Muscle & Fitness about the same time; continued writing this column until about 1996, when I started an online column on our website: cbass.com. Just posted articles #145 and 146 this week. Best evidence of what I»ve been doing along with practicing law and writing books are my photos from 15 to 70: http://cbass.com/PICTORAL.HTM .
Muscle and Strength : Do you have good genetics for staying lean and ripped, or is it all about diet for you?
I have made some adjustments over the years — for my hip replacement, for example — but the basic approach remains the same. I currently do three workouts a week; one weights, one aerobics, and one half and half. The specific details are in my new book Great Expectations . I make it a point to stay active on off days.
Muscle and Strength : Clarence, can you tell us a bit more about your latest book, Great Expectations . What other topics and subjects do you cover?
: Great Expectations is my ninth book. As the title suggests, it»s about becoming and staying lean, strong, and fit at 30, 40, 50, 60, 70 and beyond — far longer than most people think possible. Using my own example and science, I explain that we don»t have get weaker and fatter as we age. There is no physiological reason for your metabolism to slow down if you don»t.
I focus on basic concepts of diet and training that are often ignored or misunderstood, telling in detail about my own diet and training for the book photos. I also explain how I have managed to stay motivated for over five decades; without motivation , of course, we are dead in the water, going nowhere.
We think of this book as a blueprint for a long and healthy life. Young or old, I tell people to expect — and work for — the best. If you think you can, you probably can. Vibrant health, fitness, and leanness are there for those who choose to train, eat, and live well. That»s the basic theme of the book.
You»ll find more details on our website, including reviews and reader comments: http://cbass.com/GreatExpectations.htm .
Muscle and Strength : One of the topics you cover in the book is the psychological side of training. Motivation is a hard thing to maintain. Why do you feel that so many people fail in their perpetual quest for a nice body and healthy lifestyle?
: Most people think success in training comes from discipline and toughing it out. In my experience, that»s wrong. Success comes from making each workout an enjoyable experience you want to repeat over and over. That»s means continually challenging yourself with reasonable goals. Set yourself up for success in every workout. Success breeds success.
Remember that a goal achieved is a goal lost. Keep looking for realistic new ways to improve. Nothing is more motivating than progress toward a meaningful goal. Make training a process you never want to end.
Muscle and Strength : This would also imply that a trainee needs to find a routine or training style that not only produces results, but that also is enjoyable. In the Internet era, a lifter can instantly be overwhelmed by information on training and diet . This confusion can often lead to frustration and depression …and may impact a trainee»s ability to enjoy the process.
How do you recommend that a young trainee process information, and find confidence — and a workout that is enjoyable?
: First, the things we enjoy most are the ones we do best. While it may sound counterintuitive, it»s best to focus on your strengths. So one of first things to decide is whether you are an endurance person or a strength person; some of course like both. I»m a strength guy, so I favor weight training and high-intensity intervals. It doesn»t take long to find out what you do best. I learned long ago that I»m not a marathoner.
Regarding information, it takes a while to be able to separate the wheat from the chaff, so to speak. A good place to start would be with a book or books on the basics of training. You»ll find basic books on our products page for women, young athletes, older lifter, and for beginners. Surprisingly, many people don»t take time to learn the basics, so that alone will give you a head start over most people.
After that it»s simply a matter of reading widely and trying things that make sense to you. That»s what my Ownership Principle is about: http://cbass.com/SELECTIO.HTM . Keep in mind that things that sound too good to be true usually are.
Walk away from the quick fix. Training requires thought and effort. Things are usually worth about what you put into them.
Before starting a diet or an exercise program, ask yourself if it is something you are likely to enjoy doing indefinitely. If the answer is no, go back to the drawing board.
Muscle and Strength : Your article on «ownership» is extremely enlightening. I often see someone who succeeds at weight loss or step out and say…»This is the only way!» Unfortunately, this often closes doors instead of opening them.
Can you break down what «ownership» is for those reading this interview who haven»t read the article?
: The Ownership Principle is the final chapter in my book Lean For Life . The chapter is available on our website in its entirety. (I provided a link in my previous answer.) The Ownership Principle says to examine various diets and training plans and accept — or reject — them based on whether they appeal and make sense to you. That includes those recommended by me.
Take parts of various plans and create your own plan — own it. That means you take responsibility. If it doesn»t work, you have no one to blame but yourself. When you «own» a regimen, you have a stake in the plan — and you»re more likely to stick to it. It also has the advantage of being a plan uniquely designed for you, by you.
In short, develop your own health and fitness lifestyle. Own it.
Muscle and Strength : Weight training is rarely looked at through the lens of longevity. Generally, lifters only begin to think about joint, muscle and tendon health after they are injured. Are there specific ways a lifter can train, or approach training, so that they can stave off injuries, remain healthy, and continue lifting throughout the course of their entire life?
: My rule has long been, If It Hurts Don»t Do It! Saves a lot of grief, if followed.
Attempting to train through injuries is a bad idea. Better to let injuries heal by resting a few extra days or training around the injury. I know that»s sometimes hard to do, but it saves down time in the long run.
There are also adjustments that can be made in exercise performance. Something as simple as switching from barbell to dumbbells can make a big difference. Resting longer between workouts also allows small injuries to heal. Lifting more slowly or not locking out can also be a big help, mainly because it allows you use less weight and still train with great intensity. It»s much easier on the joints.
Better safe than sorry. When you»ve been training as long as I have you learn to be careful. If you don»t, you pay a heavy price. The body becomes less forgiving as you get older. You are forced to train more wisely, or else.
I»ve been very fortunate, but it»s no accident.
Muscle and Strength : I see on your website that you offer consultation services. Can you tell us more about this?
: We offer phone and in-person consultations. Both are tailored to the individual. We ask for background information, goals and how we can help in advance so I can prepare. Your readers will find full details on our website: http://cbass.com/CONSULTA.HTM .
Muscle and Strength : We talked earlier about goals. What are your goals for 2010, and are you planning another book?
: My plan for immediate future is to keep training and trying to improve. Longer term, I plan to have more photos taken when I turn 75. Photos now would be repeat of those in Great Expectations. I hope and expect to look as good or better at 75 as I did at 70.
I write new articles for our website every month. When I have enough material — and a new theme — I»ll write a new book. I don»t know when that will be. I can tell you, however, that I have no plans to stop writing or training.
Читать «Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела» — Кубик Брук Д. — Страница 64
Вопрос
Возникает вопрос: как Девис построил сильнейшее тело своего времени, делая 5 упражнений по сокращенной программе со старым тренировочным грифом в углу подвала соседней церкви, работая самостоятельно, наедине с железом, без какой либо помощи тренеров или помощников?
Ответ
А вот и ответ. Девис был МУЖИК. У него были смелость, гордость, упорство, сила воли и жгучая страсть превосходить в том спорте, который он выбрал. Ему не были нужны зеркала для накачки своего эго, в то время как он качал свое тело. Ему были не нужны льстецы в залах, восхищающихся тем как «круто» он выглядит. Ему не нужно было окружение, которое бы поддерживало его усилия. Он мог делать все что нужно полагаясь только на себя, используя только силу духа исходящую изнутри.
В настоящее время парни находят множество оправданий, «Я не могу стать большим так как у меня неподходящие рычаги (руки-ноги)», «Я не могу приседать, так как у меня плохие колени», «Я не могу делать становую, т.к. у меня плохая спина», «Я не могу тренироваться тяжело потому, что не хочу травмироваться – и к тому же, я просто хочу хорошо выглядеть», «Я не могу хорошо тренироваться, т.к. в моем зале нет новейшего оборудования», «Я не употребляю «химию», поэтому многого не достигну», «Я не могу себе позволить пищевые добавки, которые мне нужны», «Я плохо поел», «На улице слишком холодно», «Я мало спал вчера», «Мне надо готовиться к экзаменам», «У меня плечи ноют», «Желудок болит», «Жена злиться на меня», «Босс ругается на меня», «На работе цейтнот», «Мои колени слишком туго забинтованы», «Моя «майка» слишком свободная», «Гриф кривой», «Пол неровный», «Козерог в созвездии Девы», «Я порезался когда брился», «У меня был трудный день на работе, и я теперь не могу сконцентрироваться », «Я поссорился с подругой и не могу сегодня тренироваться». Знакомы эти отмазки? Как часто ты их слышал?
ДЖОН ДЕВИС НЕ ИСКАЛ ОПРАВДАНИЙ. ОН БЫЛ МУЖЧИНОЙ. МУЖЧИНЫ НЕ ИЩУТ СЕБЕ ОПРАВДАНИЙ!
Говоря о Девисе, важно сказать, что он тренировался для себя, а не для других людей. Он тренировался, потому, что он ХОТЕЛ тренироваться. Он тренировался, потому что это было его страстью. Он тренировался, потому что у него была глубокая, жгучая необходимость преодолевать все большие и большие веса в спорте, который он выбрал — в тяжелой атлетике. Он не тренировался для славы. Он не гнался за медалями или призами, и без сомнения, он тренировался не ради денег. Он делал это, потому что это было частью его и он ДОЛЖЕН был это делать.
Девис никогда не искал оправданий, чтобы пропускать тренировки или вяло их проводить. То, что он делал со штангой, было намного важнее этих оправданий. Девис просто выходил и ДЕЛАЛ ТО, ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ СДЕЛАНО.
Большинство парней, кто поднимает тяжести сейчас, и понятия не имеют о той энергии и решительности, которыми обладал Джон Девис, работая с железом день за днем, неделя за неделей, в этом одиноком углу церковного подвала.
Большинство парней не проведут и одной тренировки, если вынуждены работать самостоятельно. Большинство парней сдадутся через две недели тренировок из пяти упражнений со старым тренировочным грифом. Большинство никогда не смогут тренироваться без постоянных одобрений, ласкающих их самолюбие от друзей и партнеров по залу.
Если ты хочешь быть динозавром, ты должен быть способен делать то, на что был способен Джон Девис. Ты должен использовать свою внутреннюю силу для сохранения мотивации. ТЫ ДОЛЖЕН СТРОИТЬ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ НА ВНУТРЕННИХ ПОТРЕБНОСТЯХ ВМЕСТО ВНЕШНИХ – НА ТОМ ЧТО ТЫ ДЕЛАЕШЬ ДЛЯ СЕБЯ, А НЕ ДЛЯ ДРУГИХ. Если ты не можешь делать это для себя, ты, в конечном счете, не сделаешь это совсем – и то, что ты сделаешь придя в зал будет далеким от того усилия которое ты бы приложил, если б делал это для себя.
Беспокоящий аспект современных тренировок
Одно из самым больших проблем стоящих перед современными тренировками является то, что почти все тренируются для других, а не для себя. Почему тренируются большинство парней сейчас? Они тренируются, чтобы ВЫГЛЯДЕТЬ лучше. Они не тренируются, чтобы стать сильными, а чтобы круто выглядеть. Они хотят быть подтянутыми — стройными — худыми — рельефными и в этом роде. Не потому, что у них жгучая страсть к этим целям, а потому что они хотят выглядеть определенным способом для получения временного восхищения со стороны других. Они просто хотят привлечь приятное внимание к себе. Единственная причина по которой они тренируются, чтобы люди восхищались их внешним видом.
Если задуматься, тренироваться для того, чтобы восхищать своим видом других — это типичное женское занятие, и конечно же не мужское дело. Как женщина привлекает мужчину? За счет своей внешности. Как мужчина привлекает женщину? Исторически, мужчина привлекал женщину не тем как он выглядит, а своими поступками. Ярким примером может послужить Неандерталец который мог убить и снять шкуру с пещерного медведя. Он был не слишком хорош внешне, но женщины предпочитали его как самца, а не смазливого парня, который убегал и прятался, испугавшись собственной тени.
Те кто тренируется с весами в наши дни, находятся в ловушке заботы о внешнем виде. Все было по другому пятьдесят-шестьдесят лет назад. В то время парни стремились тренироваться просто чтобы быть сильными. Конечно, они становились больше, и они всегда смотрелись хорошо благодаря тренировкам, но они добивались этой внешности как побочный продукт тренировки на силу. Если ты тренируешься для силы, ты в конце концов получаешь хорошую внешность в дополнение к силе.
Ты не тренируешься именно для внешности. Более того, люди которые смотрелись сильными, но не могли этого доказать, воспринимались как неженки остальными из мира ЖЕЛЕЗА. Если ты не был силен, ты не был значим, несмотря на то как ты смотрелся в трусах для позирования.
Что нам надо
Железной игре нужно восстановить свой прежний акцент на тренировку ради силы, а не ради внешности. Тренирующимся с весами нужно пересмотреть то, что они делают. Им нужно тренироваться что бы удовлетворить жажду в их сердцах, а не а не потому что они хотят, чтобы остальная часть толпы сообщала им какими точеными стали их ноги и пышными груди. Нам нужно побольше таких людей как Джон Девис — люди, который прибивали себя к своим целям с ужасающей решительностью и кто тренировался с грубой интенсивностью, потому что только так надо трудиться.
Если ты хочешь быть динозавром, бери пример с Джона Девиса, как вершины своего воображения. Тренируйся как если бы ты был партнером Джона по тренировке. Представь, что у тебя есть единственный шанс — единственная величайшая возможность – тренироваться с Джоном с тем старым грифом в углу скромной церкви по-соседству. Сделай каждую тренировку такой, чтобы Джон Девис гордился присоединиться к тебе в ней. Перенеси это отношение к каждому занятию. Будь мужчиной. Будь динозавром. Будь как Джон Девис.
Глава 22: Настойчивость (упорство)
Самый существенный признак динозавра, это ужасающая решительность в достижении поставленной цели. У динозавров есть терпение. У них есть упорство. Они никогда не бросают дело. Они никогда не сдаются. Они не плывут по течению. Они всегда в действии. И не важно сколько времени займет достижение какой-либо конкретной цели — динозавр не остановиться пока не добьется своей цели. И не важно как много камней преткновения будет на его пути. Динозавр понимает, что муки и боль, отчаяние и разочарования и периоды застоя встречаются на пути у всех кто занимается с железом. Он так же не любит эти проблемы как и все остальные люди, но он не дает им победить себя.
Годы усилия
Какая разница между (1) динозавром который приседает с 227 кг и жмет лежа 182 кг с 8 сантиметровым грифом, и (2) костлявым новичком, который никогда не справится с 67 кг в любом упражнении и не повесит на штангу 182 кг, даже если от этого будет зависеть его жизнь? В основном, настоящая разница между ними заключается в 10 годах тяжелой работы. Вот именно — 10 ЛЕТ тяжелой, потной, мучительной и последовательной работы.
Автор: Шеннон Питмен Для тех, кто потерял надежду… Уже много лет я встречаю атлетов, которые от стандартных программ, которые ежемесячно публикует различная бодибилдерская периодика, ровным счетом не получают никакой пользы. Я и сам когда-то был одним из таких атлетов. Больше шести лет я следовал «суперпрограммам», пока, наконец, не понял, что должны существовать альтернативные тренировочные методики, ведущие к моей заветной цели — мощной и сильной мускулатуре, о которой я давно мечтал. В целенаправленном поиске более продуктивных тренировочных методов, я познакомился с работами некоторых авторов, которые писали на эту тему. На основе материалов Стюарта Мак-Роберта (Stuart McRobert), Артура Джоунса (Arthur Jones) и Рэндела Штроссена (Randell Strossen) я и разработал для себя программы, которые стали основой, оплотом моих сегодняшних тренировок. Большинство атлетов, подобных мне, переключаясь на сокращенные программы, начинают довольно хорошо прогрессировать, и в своих статьях я уже немало об этом рассказывал. Но, тем не менее, встречаются люди, которые не растут даже тренируясь по сокращенным программам. В таких случаях им обычно говорят, что бодибилдинг для них не подходит, и что они обречены на неудачу. Вы можете себе представить, какое разочарование царит в этой группе атлетов? Подавляющее большинство представителей этой группы в конечном итоге остывают к занятиям и забрасывают тренировки, приходя к выводу, что бодибилдинг — это напрасная трата сил и времени. Обращаюсь к вам, ультрахардгейнеры! Не надо отчаиваться, друзья, Надежда есть! Для тех, кого природа обделила хорошей генетикой, надежда есть! Те, кто читал мои предыдущие статьи, вероятно, обратили внимание, что я придерживаюсь идеи периодического «оживления» тренировочной программы. То есть, я предлагаю изредка вносить в программу какой-то новый элемент, удаляя при этом другой. И ультрахардгенер, в течение ряда лет не имеющий никаких достойных результатов, несмотря на самоотверженные тренировки, нуждается в этом как никто другой. Ему необходимо сократить тренировочный объем и частоту тренировок. То есть, еще больше сократить уже сокращенные программы. В таких случаях целесообразна программа, прорабатывающая мышечную структуру тела целиком, с помощью всего нескольких упражнений. Основа должна быть такой: жимы, толкающие движения, приседания (жимы ногами) и стандартная становая тяга. То есть, в тренировочной программе должен остаться только самый необходимый минимум, стимулирующий основные мышечные группы. И лишь очень немного времени может быть затрачено на изолированную проработку мышц. Фактически, идея изолированной мышечной проработки должна быть вообще выброшена из сознания ультрахардгейнера. А взамен этой идеи я предлагаю идею тренинга, направленную на стимуляцию крупных мышечных групп. Возьмем, к примеру, жим лежа на скамье. Он одновременно стимулирует грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трехглавые мышцы. Это и есть тот путь, по которому должен идти ультрахардгейнер. Сосредоточьтесь на основных упражнениях, прорабатывающих самые крупные мышцы, сгруппированные в одном движении. Этим вы устраните потребность во множестве дополнительных упражнений. Восстановительные ресурсы «ультрахардгейнера» находятся на крайне низком уровне, поэтому его тренировка должна быть высокоинтенсивной, но малообъемной, необходимой лишь для стимуляции мышц, после которой следует уход из зала. Вот пример, тренировочной программы, подобной тем, что предлагает в своей книге «По ту сторону силы» («Beyond Brawn») Стюарт Мак-Роберт (очень рекомендую почитать!).
Распечатка тренировочной программы Обратите внимание, в программу включены приседания из 20 повторений. Надеюсь, вы знаете, как правильно выполнять это упражнение. Это НЕ низкоинтенсивное, НЕ высокообъемное и НЕ «пампинговое» упражнение. Правильно выполненные приседания из 20 повторов — одно из самых лучших упражнений, усиливающих метаболизм организма. Обратите также внимание на то, что в программе почти полностью устранены «пересечения» упражнений. Итак, даете необходимый стимул определенной мышечной группе, а затем сразу же переходите к следующему упражнению. Каждая тренировка включает в себя менее 10 общих подходов, прорабатывающих половину всей вашей мускулатуры. Возможно, приверженцы 20 подходов на одну часть тела, познакомившись с этой программой, останутся в недоумении. Тем не менее, годами практикуя высокообъемный тренинг, сегодня я могу утверждать, что чувство усталости, при использовании сокращенных программ, более высокое, поскольку в этом случае общий процент вовлекаемых в работу мускулов очень большой. Тренироваться необходимо самое большее два раза в неделю, а если результаты не идут — и того меньше. Не думайте, что эта система окажется для вас слишком простой. Это очень эффективная программа, если, конечно, по-настоящему выкладываться в каждом подходе. Итак, если у вас есть проблемы с набором мышечной массы, обязательно попробуйте сверхсокращенные программы, и, возможно, когда-то вы меня еще поблагодарите за этот совет! 🙂 |
Программа тренировок 2 раза в неделю на поддержание формы — AtletIQ.com
Бездействие «съедает» твои мышцы? Одолей его методикой тренинга по «сокращенному» методу — всего 2 тренировки в неделю.
Начнем с «шокирующей» новости для твоей мускулатуры: используемый тобой сплит для наших целей не годен. В двухдневной тренировочной программе мышечный «дележ» малоэффективен, поэтому мы организуем мускулатуре классическое «многосуставное» fullbody.
То есть, чтобы «пробить» максимум волокон, мы используем тяжелые базовые движения — «королевские» упражнения пауэрлифтинга, усиленные жимом ногами в тренажере, армейским жимом и еще одной ипостасью становой.
Возможно, ты уже обратил внимание на очередность упражнений. Нет? Тогда мы умышленно наведем фокус твоего внимания на этот момент — жимовые и тяговые схемы «спаяны» в одном дне.
В нашей программе мы отойдем от привычной схемы разноски «жмущих» и «тянущих» групп по разным тренировочным дням, а совместим их, чтобы повысить общий «пресс» тренировочной нагрузку на мускулатуру.
А вот ключевой момент системы: важно не то, как часто ты заглядываешь в зал, а то, сколько сил ты там оставляешь.
Следи за логикой — ты «поощряешь» себя сокращением количества недельных занятий, но при этом должен поступиться чем-то другим. Прямо как сделка с Люцифером, только в обмен можешь предложить не свою душу, а всего лишь основательно выложится — максимально «трудозатратиться».
С этой целью тебе предстоит на месяц погрузиться в тренинг в силовом стиле, который к тому же подчинен основному закону бодибилдинга — периодизированной смене нагрузок.
Весовые нагрузки должны быть в логике силовых сессий — околопредельными. Все упражнения будут выполняться с переменным количеством повторений в диапазоне от 4 до 6, а соответственно и отягощением, подстроенным под «легкость» подхода.
Смысл такой «тасовки» объемности и интенсивности дает нам опять же тот самый элемент неожиданности и позволяет постоянно удерживать мышцы в состоянии готовности.
На наш взгляд, нагрузка вполне достаточная не только для поддержания «железной» формы, но и для запуска «системных» изменений — ты вполне можешь рассчитывать, что к концу программы немного прибавишь в объемах (в хорошем смысле этого слова).
Важная поправка: есть программы, которые работают на ком-то, есть те, что не работают ни на ком. Но, к счастью, это не наш случай!
Практический эксперимент доказывает 100% эффективность методики тренировок по «сжатому» графику для молодых атлетов. Проверь!
Mini-MBA «Практическое управление производством» | СГЭУ
Программа профессиональной переподготовки«Практическое управление производством» (Mini-МВА)
В производственных компаниях есть своя специфика, которую необходимо учитывать при выстраивании эффективной системы управления. Это вопросы особенностей управления производственными рабочими, выстраивания эффективных бизнес-процессов, организации безопасного труда, обеспечения должного уровня качества выпускаемой продукции. Данная программа представляет собой сокращенный вариант программы МВА «Управление производством» и включает в себя блок профессиональных и специальных дисциплин данной программы.
Целевая группа
Руководители и специалисты производственных компаний
Цель программы
Теоретическая и практическая подготовка менеджеров высшей квалификации, предполагающая получение ими современных компетенций в сфере создания новых или совершенствования существующих производственных комплексов, повышения их конкурентоспособности
О программе
|
Объем программы |
500 академических часов |
|
Форма обучения |
очная с возможностью виртуального присутствия (слушатели имеют возможность дистанционно прослушивать лекции, общаться с преподавателем в режиме реального времени через личный кабинет) |
|
Стоимость |
68 т.р., возможна помесячная оплата. В стоимость программы включены плата за обучение, учебные материалы, кофе-брейки |
|
Начало обучения |
23 октября 2021 года |
|
Продолжительность обучения |
7 месяцев |
|
График обучения |
по субботам с 9:45 до 17:00 (с двумя перерывами на кофе-брейк и перерывом на обед) |
|
Материально-техническое обеспечение |
аудитории, оборудованные компьютерами с выходом в интернет, мультимедийным оборудованием, средствами виртуального присутствия |
|
Виды аудиторных занятий |
лекции, практические занятия, тренинги, разбор кейсов, мастер-классы. Промежуточная аттестация в дистанционной форме в любое удобное для слушателя время |
|
Документ по окончании |
диплом о профессиональной переподготовке СГЭУ |
Требования к поступающим
Высшее образование, опыт практической работы.
Состав дисциплин программы
|
|
* два тренинга по выбору
Дополнительные возможности
- Обучение проходит совместно с профильной группой, что позволяет расширить деловые связи со слушателями, которые в настоящий момент обучаются в Высшей школе менеджмента.
- Возможно участие в зарубежной стажировке с профильной группой, экскурсиях, бизнес-ужинах, гостевых лекциях, открытых мастер-классах.
адрес: 443090, г.Самара, ул.Советской Армии, 141, каб.101
телефон: +7(846) 933-86-77, +7 927 700-45-21
мессенджеры: WhatsApp, Viber, Telegram
е-mail: [email protected], [email protected]
В уме Стюарта МакРоберта — Советы по тренировкам, которым вы не следуете — Elite FTS
Стюарт МакРоберт может буквально изменить вашу жизнь, по крайней мере, ту ее часть, которая посвящена бодибилдингу и силовым тренировкам. Я знаю, потому что он изменил мою. После нескольких лет тренировок в соответствии с его рекомендациями я превратился из невзрачного в крупный, мускулистый и мощный, превосходящий мои самые смелые ожидания.
Я знаю МакРоберта почти 25 лет. Я проглотил его первую книгу, BRAWN, в тот же вечер, когда она прибыла в мой почтовый ящик с Кипра, примерно в 1992 году.На следующий день я начал применять методы, о которых он писал в книге. В конце концов, я достаточно хорошо понял эти методы и практиковал их достаточно эффективно, поэтому он опубликовал статьи, которые я написал в его журнале по бодибилдингу и силовым тренировкам HARDGAINER.
Я превратился из 22 или 23-летнего ребенка весом 170 фунтов при росте 5 футов 9 дюймов в взрослого мужчину с массой тела 220 фунтов. У меня не просто появились эффектные мускулы; Я также стал невероятно силен, достигнув чистых элитных результатов по пауэрлифтингу в двух разных весовых категориях — достижение не неслыханное, но лишь крошечный процент спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой.Сказать, что я верю в методы Мак-Роберта, — значит ничего не сказать. Крестоносец для них был бы точнее.
ПОСЛЕДНИЕ: Психологические характеристики успешных пауэрлифтеров
Меня удивляет реакция, когда я сегодня упоминаю его имя. Люди, которых я упоминаю, обычно попадают в один из двух лагерей. Либо они вообще не слышали о нем, либо слышали это имя, но отвергли его, даже не вникая в его методы, не желая иметь ничего общего с термином «хард-гейнер».”
Неважно, по незнанию или по необоснованной предвзятости, игнорирование Макроберта — это что-то вроде игнорирования неоспоримого доказательства того, что Земля действительно круглая, а не плоская. Его опубликованные работы — кладезь советов для всех, кто серьезно настроен стать большим и сильным.
Так что же МакРоберт говорит о таких великолепных тренировках?
Сохраняйте простотуВы когда-нибудь замечали тенденцию экспертов практически в любой области объяснять то, что они делают, в манере, которая слишком сложна для понимания кем-либо, кроме, возможно, другого эксперта в этой области? У меня есть такие друзья.Я совершил ошибку, спросив их об их работе в науке или бизнесе, только для того, чтобы эти разговоры почесали мне голову, озадаченный тем, что я, вероятно, понимаю даже меньше о том, чем они занимаются, чем прежде, чем я спросил.
Так обстоит дело и с обучением специалистов. Может быть, вам посчастливилось извлечь что-то из этих учебных пособий, которые написаны как учебники по физике для выпускников, с графиками и диаграммами, от которых даже Эйнштейн мог бы скрестить глаза, но я, конечно, не почерпнул из них ничего, кроме головная боль.
МакРоберт обладает даром брать сложные проблемы и сводить их к простой сути. Этот дар простоты был обоюдоострым мечом в его карьере.
С одной стороны, он дает удобоваримые советы, которые может использовать каждый для разработки программ обучения, которые будут работать настолько усердно, насколько они готовы применить себя к требуемой работе.
С другой стороны, из-за социальной «предвзятости к сложности» совет Мак-Роберта, вероятно, временами отклонялся.«Пффф, это не все, что нужно», — бормочет ссутулившийся Стив, убегая, чтобы возобновить свои поиски неуловимого «ярлыка», который, предположительно, наконец-то положит начало его застойному обучению.
Вы действительно думаете, что ребенок, который несколько десятилетий назад на пикнике компании York Barbell Company, как известно, спросил легенду силы Дуга Хепберна, как улучшить его прессу, когда-либо прислушивался к легендарному совету Дуга «Жми!»? Бьюсь об заклад, ребенок отклонил этот драгоценный камень как слишком простой для работы, и вместо этого отправился искать какое-то сложное решение.
Хорошо, хватит лекций о достоинствах простоты. В чем конкретно заключаются отличительные черты тренировочных методов Мак-Роберта? Начнем с лозунга журнала HARDGAINER: «основы,« краткое изложение и лучшее ».
Давайте выбросим эту «лучшую» часть. Даже будучи энтузиастом, я перестану называть какой-либо метод «лучшим». McRobert’s — лучший вариант для большинства нормальных людей, не употребляющих наркотики, и, безусловно, самый эффективный даже для генетически одаренных людей, но не лучший во всем.Вы можете найти выброс, если присмотритесь, хотя давайте также будем ясно, что вы, дорогой читатель, не такая уж особенная снежинка. Однако я понял: в этой фразе «чертовски хорошо» не было аллитеративного звучания «лучший».
Просто основы, пожалуйстаТак что же с этим «основным» принципом? Когда Мак-Роберт пишет о важности основ, он в основном имеет в виду выбор лифта. Он сказал бы, что слишком много внимания уделяется резке и формированию до того, как будут построены настоящие мышцы.И мышцы строятся не с помощью изолирующих упражнений, а с помощью сложных комплексных упражнений.
Типичный распорядок Мак-Роберта построен всего на пяти или шести основных движениях, распределенных всего на две тренировки в неделю или три в некоторых особых случаях. Чаще всего рекомендуются следующие движения: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, тяга (предпочтительно версия с опорой на грудь, чтобы уменьшить вовлеченность поясницы) и подтягивание (или подтягивание).
«Что за! * # @, Я делаю больше упражнений только для груди и дельт!» ты можешь сказать.«Этот Макроберт не может быть серьезным! А как насчет внутренней части груди, верхней части груди, медиальной головки дельтовидных мышц и задних дельт? »
Пожалуйста, внимательно посмотрите на свою грудь в зеркало. Что вам принесла эта возня с гантелями и тросами? Очевидно, что в рубашке вы поднимаете тяжести? А как насчет вашего жима лежа? Вы еще чем-то гордитесь?
Фотография любезно предоставлена Кеннетом Ричардсоном
Итак, да, МакРоберт действительно серьезен, и я тоже.Вероятно, у вас недостаточно мышц на груди, дельтах или где-либо еще, чтобы беспокоиться о сокращении или изменении формы. Но вы не сможете нарастить серьезные мышцы, играя с изолирующими упражнениями.
Чтобы нарастить серьезную мускулатуру, вам нужна продолжительная тяжелая доза напряжения при выполнении сложных комплексных упражнений. Например, я говорю о том, чтобы приседать по крайней мере в 1,5 раза больше веса вашего тела на 20 глубоких повторений, о вашем строгом жиме, по крайней мере, до веса вашего тела на пять хороших повторений, и о вашей становой тяге, по крайней мере, до удвоения веса тела на пять хороших повторений.Это достижение, необходимое для наращивания настоящих мышц, и не только в одной области, но и во всем теле. У вас такие цифры? (И они минимальны, помните.) Если нет, придерживайтесь того, что рекомендует Мак-Роберт.
Даже если вы уже нарастили мышцы, самый быстрый способ увидеть, как они отмирают, — это отойти от основ. Когда вы станете опытным стажером, МакРоберт все равно будет приказывать вам сосредоточиться на выбранном количестве сложных упражнений, включая всего несколько изолирующих упражнений, и ужесточить диету, чтобы добиться желаемой четкости.
Несмотря на то, что МакРоберт упорно настаивает на использовании сложных комплексных упражнений, он в некоторой степени гибок в выборе конкретного упражнения, чтобы учесть структурные вариации или простые предпочтения. Например, трэп / шестигранная штанга является приемлемой заменой для тренирующихся, чьи рычаги не позволяют им выполнять становую тягу с прямой штангой без округления нижней части спины. Та же самая замена, при условии, что она имеет достаточный диапазон движений, приемлема для тех, кто не может приседать на нужную глубину, сохраняя правильное положение спины.А отжимания на брусьях могут заменить жим лежа для тех, у кого рычаги, кажется, не подходят последним, несмотря на то, что они пытались использовать другую ширину хвата.
Можем ли мы немного рассказать об этом?Как насчет его «сокращенного» (или «сокращенного») мандата? Когда МакРоберт пишет об сокращенных тренировках, он комментирует как объем, так и частоту тренировок, ни один из которых не должен быть высоким, чтобы стимулировать рост мышц и прирост силы. На самом деле, утверждает он, менталитет «делай больше», распространенный почти во всех областях, вероятно, является самым большим фактором, ограничивающим прогресс большинства энтузиастов силовых тренировок.
СВЯЗАННЫЙ: NYSC Undercover: Настоящие лифтеры — умирающая порода
В большинстве случаев правильная практика действительно приводит к совершенству. Например, если вы хотите научиться играть на пианино, потренируйтесь правильно, а затем еще раз. Засыпайте, пуская слюни на клавиши, и просыпайтесь с пальцами на месте, чтобы снова начать играть.
Однако с силовыми тренировками момент уменьшения отдачи наступает быстро. Наш энтузиазм мешает прогрессу.Мы тренируемся слишком часто, включаем в себя слишком много разных упражнений и прижимаемся к земле, выполняя слишком много подходов в каждом.
Слишком много тренировок далеко не так простительно, как чрезмерные занятия на фортепиано. У нас не просто болят пальцы из-за одержимости тренировками. Мы сильно истощаем наши возможности выздоровления. И мы травмируем спину, колени, плечи, бедра и локти. В лучшем случае прогресс останавливается. В худшем случае наши тела ломаются, накапливаются травмы, и нам приходится брать отпуск.
В отличие от менталитета «делай больше», в типичном распорядке Мак-Роберта каждое упражнение тренируется только один раз в неделю.После разминки атлет выполняет от одного до максимум пяти рабочих подходов за упражнение. Выбирая лишь несколько упражнений и тренируясь каждое только один раз в неделю, стажер уделяет одинаковое внимание важнейшей восстановительной стороне тренировочного уравнения. Выполняйте достаточно работы, чтобы стимулировать рост мышц и увеличение силы, но не более того. Кроме того, потребляйте достаточное питание и обильно отдыхайте.
Конечно, есть выдающиеся примеры бодибилдеров, которые применяют философию «тренируйся больше, чтобы получить больше».Но, как вам также следует знать, у них выдающаяся генетика для бодибилдинга и масса лекарств, поэтому они не являются образцом для подражания для генетически нормальных бодибилдеров и лифтеров, не употребляющих наркотики. И руководство Мак-Роберта строго нацелено на людей, не употребляющих наркотики, и генетически нормальных.
Имейте в виду, МакРоберт знает, что его методы работают даже лучше для парней с генетикой выше среднего для бодибилдинга. А некоторые энергичные лифтеры тренировались в соответствии с его рекомендациями и стали чемпионами мира.
Стань сильным, если хочешь быть большимВ дополнение к «основам» и «сокращенным» предписаниям есть еще один компонент, который является ключом к учению Мак-Роберта. Он основывает свой прогресс не только на субъективных показателях, таких как то, как вы выглядите в зеркало, но и на объективных показателях веса. И он определяет эти цели, чтобы их было легко запомнить. Это рекомендации по прочности 300/400/500. То есть жим лежа на 300 фунтов, приседание на 400 фунтов и становая тяга на 500 фунтов.
МакРоберт утверждает, что почти каждый тренирующийся в возрасте до 40 лет, не имеющий предельной травмы или другой истории болезни и имеющий необходимую мотивацию для правильных тренировок в течение нескольких лет подряд, должен быть в состоянии достичь этих целей по силе или очень близко к ним, весит около 190 фунтов и рост около 5 футов 9 дюймов.
Многие, естественно, будут стремиться к одному упражнению, в котором они преуспеют, и должны подтолкнуть его, чтобы восполнить недостатки, которые у них могут быть в другом месте.Например, более высокий атлет с длинными руками может подтянуть свою становую тягу до 550 фунтов или более, но с трудом справится с жимом лежа на 300 фунтов или приседанием с 400 фунтами.
Некоторые специально преданные стажеры превысят эти числа.
Определение этих целевых показателей веса — один из величайших примеров гения Мак-Роберта. Вы хотите нарастить большие мышцы? Лучший способ добиться этого — стать сильнее, выполнив несколько важных упражнений. Иллюстрация программы Мак-Роберта:
ПОНЕДЕЛЬНИК
- Становая тяга
- Жим лежа
- Ряд (с опорой на грудь)
- 1 или 2 изолирующих упражнения на ваш выбор
ЧЕТВЕРГ ИЛИ ПЯТНИЦА
- Приседания
- Подтягивание
- Жим над головой (сидя, с опорой для спины)
- 1 или 2 изолирующих упражнения на ваш выбор
Это всего две тренировки в неделю, что дает вам пять дней восстановления.
Если вы привыкли тренироваться намного чаще, самая сложная часть адаптации к новой частоте будет в вашей голове. Вы можете подумать, что вам нужно тренироваться чаще, но вам просто нужно мне доверять. Вы этого не сделаете.
Ваше тело поблагодарит вас, если вы примете эту истину. Вы будете свежи на каждой тренировке и будете готовы потренироваться с максимальной интенсивностью.
Когда вы чувствуете себя хорошо, потому что даете своему телу время на восстановление и восстановление между занятиями, не поддавайтесь желанию вернуться к старым привычкам.Одна из худших вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы помешать прогрессу, — это прокрасться к дополнительным тренировкам.
Вместо этого выведите собаку на долгую прогулку. Это здоровая привычка как для ума, так и для тела, она только дополнит ваши усилия в тренажерном зале.
Упорствуйте с новой периодичностью в течение как минимум двенадцати недель, старайтесь по возможности прибавлять в весе штангу в хорошей форме, и я обещаю, что вы станете намного сильнее, чем когда начинали. Двенадцать недель — ничто; вряд ли можно заметить, что мы надеемся, что это будет пожизненная приверженность силовым тренировкам.
Спланируйте охоту; охота на охоту; обсудить охоту.
Это популярное выражение, безусловно, является мудрым советом, когда дело доходит до дисциплины, чтобы придерживаться программы тренировок достаточно долго, чтобы дать ей шанс на получение результатов. Подходящее время для оценки не где-то посередине. Это в конце, когда у вас будет достаточная информация, на которой можно основывать свою оценку.
Дайте новому расписанию минимум двенадцать недель, а не один день меньше.
СводкаМакРоберт может сказать о тренировках гораздо больше, чем я могу передать в одной статье.Он написал несколько книг и почти 1000 статей по этой теме. Широкие мазки здесь предназначены только для того, чтобы вы почувствовали этот стиль тренировки. Имея это в виду, эти четыре принципа, безусловно, являются одними из самых важных краеугольных камней метода тренировки Мак-Роберта:
- Simple — Выигрыш приходит от упорной работы над простыми процедурами и правильного восстановления сил, а не от уловок.
- Базовый — Типичный распорядок Мак-Роберта содержит только пять или шесть основных движений, распределенных на две или три тренировки в неделю.Вот общий список предпочтительных движений: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, тяга (предпочтительно версия с опорой на грудь, чтобы уменьшить вовлеченность поясницы) и подтягивание (или подтягивание). Он также рекомендует некоторые другие списки движений. Одно или два изолирующих упражнения за сеанс не являются обязательными.
- Малый объем и низкая частота — Каждое упражнение обычно тренируется только раз в неделю для разминки плюс максимум пять рабочих подходов, а чаще всего от одного до трех рабочих подходов.Выполняйте достаточно работы, чтобы стимулировать рост мышц и увеличение силы, но не более того.
- Стандарты подъема 300/400/500 — МакРоберт использует объективные меры силы для определения прогресса. Он утверждает, что каждый тренирующийся в возрасте до 40 лет, не имеющий предельной травмы или другого анамнеза здоровья и имеющий необходимую мотивацию для правильных тренировок в течение нескольких лет подряд, должен быть в состоянии достичь этих силовых целей или очень близко к ним. их. А некоторые особо мотивированные и целеустремленные стажеры превысят эти цифры.
Набери силу, и много!
Чак Миллер соревновался в силовых видах спорта более двадцати лет, несмотря на две серьезные проблемы: он диабет 1 типа (инсулинозависимый), и он преодолел перелом большеберцового плато в левом колене в возрасте 38 лет, для чего потребовались пластина и пять винты поправить. Он трижды попадал в Raw Elite, все после того, как ему исполнилось 40 лет — дважды в весовой категории 198 фунтов и совсем недавно — 220.
Чак тренировал элитных спортсменов, военный спецназ, а также рядовых Джо и Джилл. Одним из его самых гордых достижений является предстоящая в конце этого месяца публикация его первой книги INSIDE THE MIND OF AN IRON ICON, всеобъемлющего интервью с одним из его наставников, Стюартом МакРобертом, известным автором и издателем нескольких книг по силовым тренировкам. журнала HARDGAINER .
Ультра-сокращенных тренировок для силы, мышц и мощи!
Слава динозаврам! Много лет назад человек по имени Уильям Бун
тренировался на своем заднем дворе в Луизиане —
и стал одним из самых сильных мужчин
во всем мире.
У Буна был уникальный подход к тренировкам.
Он следовал тому, что я называю сокращенными программами обучения ultra-
.
Тренировки с одним упражнением.
Да, вы прочитали правильно. И это не опечатка
.
Уильям Бун выполнил ОДНО упражнение из своих
тренировок.
Одно время он специализировался на гнутом жиме
и поднял до 300 фунтов в подъеме на одну руку
, что сделало его одним из величайших гнутых жимов
всех времен.
Позже он специализировался на становой тяге — и
работал до 700 фунтов, что было мировым рекордом
в то время).
И еще позже он специализировался на жиме
толчка и толчке (взяв штангу из приседа
) и работал с 420 фунтами. Во время
мировой рекорд в толчке
составлял чуть более 400 фунтов, так что Бун держал в руках
довольно тяжелое железо!
Многие посмеются над идеей тренировки
с одним упражнением, но посмотрите, что она сделала для Уильяма
Буна!
На своих тренировках я часто выполняю одно упражнение
тренировки.Обычно я чередую две или три тренировки
, выполняя одну во вторник, одну
в четверг и одну в воскресенье. Это позволяет мне специализировать
на нескольких разных механизмах одновременно.
Отлично работает. На каждой тренировке я отдаю 100% от
своей силы ОДНОМУ упражнению. Я начинаю с легкого
, хорошо разогреваюсь и работаю с тяжелым весом
— и действительно забиваю его. Затем я отдыхаю,
, и на следующей тренировке я делаю то же самое с
, но в другом упражнении.
Есть много примеров тренировок с одним упражнением.
Вот хороший вариант для универсальной силы и мощности
:
Вт
Приседания или приседания со штангой
Чт
Чистка и жим
Солнце
Становая тяга или становая тяга со штангой
Теперь это может показаться не таким уж большим, но подумайте о
так: если бы вы следовали этой программе и работали с
упорно и с тяжелым весом и добавляли 100 фунтов к своему приседу,
100 фунтов к своей становой тяге и 40 или 50 фунтов
к вашему толчку и жиму, подумайте, насколько больше и
сильнее ты был бы.
Одна программа упражнений — сокращенная программа тренировок
— поможет вам добиться этого — БЫСТРО.
Посмотрите, что он сделал для Уильяма Буна!
Вы можете узнать больше об одном упражнении
и других сокращенных программах тренировок в
STRENGTH, MUSCLE AND POWER — который, как оказалось,
является одной из самых популярных книг, которые мы предлагаем здесь
в штаб-квартире динозавров:
http : //www.brookskubik.com/strength_muscle_power.html
Как всегда, спасибо за чтение и удачного дня.
Если вы тренируетесь сегодня, сделайте это хорошо!
С уважением,
Ручей Кубик
P.S. Другие мои книги, курсы и DVD
по обучению динозавров доступны прямо здесь:
http://www.brookskubik.com/products.html
P.S. 2. Мысль дня: «Дело не в том, сколько вы делаете
, а в том, как вы это делаете». — Ручей Кубик
Тенденции в обзорах
Трудно уловить тем, кто не знаком с работой Стюарта, то влияние, которое он оказал на тысячи преданных своему делу, но разочарованных бодибилдеров.Я случайно наткнулся на Beyond Brawn в Интернете в 2001 году, когда ему было 30 лет, и это было похоже … Читать дальше Тем, кто не знаком с работами Стюарта, трудно уловить то влияние, которое он оказал на тысячи преданных своему делу, но разочарованных. культуристы. Я случайно наткнулся на Beyond Brawn в Интернете в 2001 году в возрасте 30 лет, и это было похоже на чтение автобиографии моих собственных неудовлетворенных ожиданий от непрерывных тренировок с 14 лет.Три изнурительных дня тренировок — грудь и спина, ноги и плечи, руки — каждая группа мышц состоит из 6-8 упражнений по 2-3 подхода, один день отдыха, а затем все начинается заново — каждое занятие в тренажерном зале длилось около двух часов.Был некоторый прирост силы и очень скромный прирост в размерах, но в основном это произошло в возрасте 14-18 лет, и гораздо меньше — благодаря тому, что я буквально отдал свою жизнь тренажерному залу. У меня не было никакой диеты, не было кирпича и раствора для строительства дома, я был в постоянном состоянии истощенных / эластичных / болезненных мышц. По большей части вес, который я мог поднять, и размер, которого я достиг, не изменились, особенно с учетом усилий, которые я приложил. Единственное, что мне действительно нужно было показать, — это низкий процент жирности тела от сжигания такого большого количества калорий.Мне в точности понравились Том Платц, Ли Хейни, Кевин Лаврон и другие «громкие имена», о которых они говорили в публикациях Вейдера, так почему же мои годы почти религиозной преданности не окупились?!?!? Почему я не добился ни капли того, что они сделали ?? Думаю, мне нужно добавить больше упражнений, добавить больше объема, изменить количество повторений, интенсификаторы, что-то изменить, конечно, «секрет» где-то в этих публикациях! Что ж, я прошел через эту шараду в той или иной форме на протяжении всей своей взрослой жизни, включая брак и детей, всегда испытывая глубокое сожаление о том, что не смог понять это.В конце концов, моя работа — инженер-химик, я решаю сложные проблемы, используя формулы и экспериментируя, зарабатывая на жизнь, так как же я мог не понять этого после 17 лет неустанных поисков — я просто неисправен?
Beyond Brawn была лампочкой, прозрением, пробуждением, которые изменили ВСЕ и вернули мою лифтинговую жизнь, пока не стало слишком поздно. Спасибо, Стюарт !! За то, что вы взяли то, что вы узнали на своем пути, и за то, что у вас хватило духа идти против зерна издателей бодибилдинга — За то, что вы оставались верными тому, что вы знали, как ответы для легионов генетически типичных лифтеров, которые действительно выложились по полной, но делали это неправильно .Мне только жаль, что я не нашел ваших публикаций раньше, если бы только в 1992 году был Интернет. Мне сейчас 46, и у меня другие цели, но я сильнее и в лучшей форме, чем был в 25, и у меня делали это с 6 подъемами в неделю по 2 подхода в каждом и тренировками продолжительностью не более 35 минут. Мои лично выгравированные «маленькие жемчужины» весом 0,5 и 1,0 фунта сослужили мне хорошую службу. Я поднимаюсь в комфорте своего гаража со скромной установкой, прошли те времена, когда «готовились» к тренажерному залу. Журнал по поднятию тяжестей, который я создал в Excel, теперь занимает много-много страниц, но я могу просмотреть его, чтобы увидеть прогресс, достигнутый за более чем 15 лет, и это очень полезно…. У двух моих старшеклассников есть друзья в футбольной команде, которые говорят им: «ваш папа в дураках», комментарии, которые я никогда бы не получил в свои 20 лет. Мне уже за 40, и это было достигнуто за счет сокращения времени, затрачиваемого на 90%, но делая это с лазерной фокусировкой (как указано в разделе 7.66 Beyond Brawn) «золотое руно бодибилдинга и силовых тренировок — линейный прогресс в течение длительного периода»
Моему собственному сыну сейчас 14 лет, и он начинает заниматься спортом по мере необходимости. для школьного спорта. Он питает к ней такую же страсть, как и его старик.Первое, что я попросил его сделать, это прочитать Руководство по технике силовой тренировки Insider Tell All, за которым последовали стартовые занятия по приседаниям, мертвым упражнениям, жиму лежа, жиму над головой, подтягиваниям — и это ВСЕ! Мы записываем на видео его технику и просматриваем ее на предмет исправлений. Количество веса не имеет значения, пока он не примет форму. Мы постоянно говорим о форме, стимулах, отдыхе и восстановлении, а также о ПОСТЕПЕННОМ прогрессе в Большой пятерке. Теперь у него есть собственный журнал, и он добросовестно фиксирует свой небольшой рост на каждой тренировке и чувствует награду за документально подтвержденные достижения.Он начинает читать Beyond Brawn в самом начале своей карьеры, а не после лучших лет, как в моем случае. Мне нравится думать об этом так, что мои годы разочарования и неудач были принесены в жертву ради него и удачи, на благо других, которых он мог достичь со временем, когда они сравнивают его короткую, но эффективную программу со своей непристойно длинной, но неэффективные программы. Я всегда буду апостолом работы Стюарта и постараюсь охватить как можно больше молодых лифтеров этими плодами знаний.
Таким образом, эта история, «Внутри разума железной иконы», была для меня потрясающим чтением, буквально читаю ее каждую свободную секунду, которую у меня была (включая стоп-сигналы на улице 🙂 У меня были те же вопросы о этот затворнический автор ответил в этой книге. Узнав больше о Стюарте лично, помимо его квеста по становой тяге 400×20, описанного в BB, действительно завершилось путешествие. Вдобавок, понимание этого в контексте успешной карьеры Чака и Марти было особенным, так как я узнал о них и их друзьях в процессе.
Если вы стремитесь к успеху и действительно хотите достичь своих целей, сделайте книги Стюарта МакРоберта основой. И завершите это «Что думает любой железный символ», чтобы оценить эффективность и охват его системы. Дизайн программ, созданный Майком для себя, уже дал мне отличные идеи о том, как продвигать мой прогресс. Тренировки с отягощениями могут быть буквально источником молодости, чего вы не можете понять в свои 20, но теперь я понимаю, что в 46 лет, имея небольшую основу основных упражнений, я могу выполнять год за годом, при этом у меня еще есть время для карьеры, семьи и других интересов…. ты тоже можешь вернуть свою жизнь !!
Пингвины учатся на рабочем месте после сокращенного тренировочного лагеря
Однажды в своем сезоне Сидни Кросби выглядит запутанным.
Капитан «Питтсбург Пингвинз» неуверенно ответил на вопрос во время видеоконференции с представителями СМИ в отеле команды в четверг в Филадельфии.
Откровенно говоря, его ответ был неоднозначным и неубедительным.
Какое прозвище у нового товарища по команде Марка Яновского?
«Я слышал« Янко », — сказал Кросби.«Кажется, это самый распространенный вариант».
После довольно короткого тренировочного лагеря, в котором личное общение было ограничено либо из-за социальной дистанции, либо из-за хирургических масок, Кросби и его нынешние товарищи по команде все еще работают через «приятно познакомиться» с Янковски и другими новичками. .
Они также работают над тем, как тренеры хотят, чтобы они играли.
Это стало очевидным во время проигрыша «Флайерз» со счетом 6: 3 в открытии сезона в среду.
«Короткий тренировочный лагерь, приходят новые люди, нам просто нужно разобраться с химией», — сказал защитник Джон Марино, чья команда снова встретится с Флайерз в 7:00.м. Пятница в Филадельфии. «Не думаю, что это кого-то слишком беспокоит. Это первая игра в году, и нам есть над чем работать ».
Еще до открытия лагеря 3 января тренер Майк Салливан предупредил, что у него не будет достаточно времени для внедрения или обучения каждой концепции, как это было бы во время типичного лагеря.
Одна концепция, которая, по-видимому, все еще находится в стадии разработки, — это как помешать сопернику забить тачдаун.
«Мы должны поправляться каждый день», — сказал Салливан.«Это наша цель как команды. Иногда это будет на льду. Иногда это будет в кинозале. Иногда это будет в тренажерном зале. Все вышеперечисленное можно сделать за день. Но мы будем стараться совершенствоваться и становиться лучше с каждым днем ».
В четверг команда отменила тренировку — отчасти из-за логистики маневрирования по сжатому графику — и сосредоточилась на видеоработе в командном отеле.
«Тренеры сломали пленку (в среду) ночью», — сказал Салливан.«Сегодня утром мы долго обсуждали, что мы собираемся им показать и почему. Многие из них сводятся к деталям нашей игры. Есть определенные аспекты игры Филадельфии, о которых мы стараемся им рассказать. Но, честно говоря, по большей части это наша собственная командная игра, просто исполнение и внимание к деталям, которые необходимы нам для успеха ».
Деталь, на которой они сосредоточились, заключалась в качестве возможностей для получения очков, которые они предоставили Флайерам.
«Шансы, которые мы упустили, были шансами на высшую ступень», — сказал Кросби.«Мы не отказались от тонны, но те, от которых мы отказались, были довольно крупными. Просто устраняя их. Вы собираетесь совершать ошибки, но вы не хотите совершать большие ошибки, такие как такие. Так что мы просто пытаемся на них взглянуть. Устраните их, и мы дадим себе больше шансов на успех, если сделаем это ».
Еще одна вещь, которая может увеличить шансы пингвинов на успех? Более высокий уровень знакомства.
«Я думал, что у нас были хорошие схватки за неделю (во время тренировочного лагеря)», — сказал Кросби.«Я чувствовал, что мы готовы. Мы провели неплохую игру. Лично я думаю, что сроки и исполнение — вот что нужно сделать ».
«Временами у нас был импульс, — сказал нападающий Брэндон Танев. «В нашей игре было несколько поломок. По мере того, как группа растет и мы становимся лучше день ото дня, мы постараемся исключить эти вещи из нашей игры. Мы с нетерпением ждем следующего «.
Следите за пингвинами весь сезон.
Сет Рорабо — штатный писатель Tribune-Review.Вы можете связаться с Сетом по электронной почте [email protected] или через Twitter.
Определение ATP: сокращенная программа обучения
Что означает АТФ? ATP расшифровывается как сокращенная программа обучения. Если вы посещаете нашу неанглийскую версию и хотите увидеть английскую версию сокращенной программы обучения, прокрутите вниз, и вы увидите значение сокращенной программы обучения на английском языке. Имейте в виду, что аббревиатура ATP широко используется в таких отраслях, как банковское дело, вычислительная техника, образование, финансы, правительство и здравоохранение.Помимо ATP, Abbreviated Training Program может быть сокращением от других аббревиатур.
ATP = сокращенная программа обучения
Ищете общее определение АТФ? ATP означает сокращенную программу обучения. Мы с гордостью вносим аббревиатуру ATP в самую большую базу данных сокращений и сокращений. На следующем изображении показано одно из определений ATP на английском языке: сокращенная программа обучения. Вы можете скачать файл изображения для печати или отправить его своим друзьям по электронной почте, Facebook, Twitter или TikTok.Значения ATP в английском
Как упоминалось выше, ATP используется как аббревиатура в текстовых сообщениях для обозначения сокращенной программы обучения. Эта страница посвящена аббревиатуре ATP и его значению как сокращенная программа обучения. Обратите внимание, что сокращенная программа обучения — не единственное значение ATP. Может быть несколько определений АТФ, поэтому просмотрите их в нашем словаре, чтобы узнать все значения АТФ один за другим.Определение на английском языке: сокращенная программа обучения
Другие значения ATP
Помимо сокращенной программы обучения, ATP имеет и другие значения.Они перечислены слева внизу. Прокрутите вниз и щелкните, чтобы увидеть каждый из них. Чтобы узнать все значения ATP, нажмите «Подробнее». Если вы посещаете нашу английскую версию и хотите увидеть определения сокращенной программы обучения на других языках, щелкните меню языков в правом нижнем углу. Вы увидите значения сокращенной программы обучения на многих других языках, таких как арабский, датский, голландский, хинди, японский, корейский, греческий, итальянский, вьетнамский и т. Д.уроков для взрослых или сокращенная программа для взрослых
Уроки для взрослых
Вы должны быть старше 18 лет и иметь временную лицензию.Уроки за рулем доступны все семь дней в неделю с 9:00 до 22:00.
Ваш инструктор встретит вас и отвезет на урок в удобном для вас месте. Мы начнем с парковки, а затем вы перейдете к переулкам и постепенно продвинетесь к свободному движению. Цель состоит в том, чтобы вы продолжали развивать свои навыки вождения, чтобы стать безопасным водителем.
Ваш инструктор оценит ваше вождение, определит ваши сильные и слабые стороны и разработает программу, основанную на ваших конкретных потребностях.Мы предлагаем тестовый пакет для тех, кто хочет использовать ту же машину, на которой они брали уроки для экзамена на водителя.
Позвоните нам по телефону (513) 931-2000 или, если вы находитесь в Дейтоне, позвоните по телефону (937) 433-3434 , чтобы начать работу прямо сейчас!
Нужна помощь в получении временной лицензии? Мы предлагаем программы, которые помогут вам в учебе, и даже можем отвезти вас на испытательную станцию. Позвоните нам по телефону (513) 931-2000 или (937) 433-3434 , если вы находитесь в Дейтоне.
Сокращенные программы для взрослых
Претендент на начальные водительские права в возрасте 18 лет и старше, который не справился с первой попыткой прохождения экзамена по маневренности или дорожному движению, должен пройти сокращенный курс обучения для взрослых водителей перед повторной сдачей экзамена по вождению. время.Курс будет состоять из одного из следующих:
- 4-часовое очное занятие с последующим 4-часовым обучением за рулем с лицензированным инструктором с лицензированной сокращенной школой подготовки взрослых водителей.
- Одобренный государством онлайн-курс продолжительностью 4 часа, за которым следует 4 часа обучения за рулем под руководством лицензированного инструктора, входящего в лицензированную сокращенную школу обучения водителей для взрослых.
- 4-часовое очное занятие, за которым следуют 24 часа вождения с лицензированным водителем в возрасте 21 года и старше *.
- Одобренный государством онлайн-курс продолжительностью 4 часа, за которым следуют 24 часа вождения с лицензированным водителем в возрасте 21 года и старше *.
* Кандидаты, выбравшие вариант вождения на 24 часа с лицензированным водителем в возрасте 21 года и старше, не могут управлять автомобилем более четырех часов за один день. Кроме того, кандидаты, выбравшие этот вариант, должны заполнить «Двадцать четыре часа под присягой» (BMV 5789).
Это не годы, это мили: обучение после 50
У большинства людей возраст, которого они боятся .Часто можно услышать, как женщины десятилетиями утверждают, что им 39, как будто в этом году все идет на спад. Там стоит Fifty со своей римской цифрой «L», а также с добавленной фразой «Half-Century».
У большинства людей возраст, которого они боятся . Часто можно услышать, как женщины десятилетиями утверждают, что им 39, как будто в этом году все идет на спад. Там стоит Fifty со своей римской цифрой «L», а также с добавленной фразой «Half-Century».
Меня всегда утешала фраза: «Дело не в годах, а в милях. Исследование, проведенное в Германии в 1950-х годах, научило нас, что сила, если ее тренировать, сохраняется до начала пятидесятых. Но после этого все происходит. Джозеф Кэмпбелл описал старение как внезапное падение обломков старой машины: во-первых, боковое зеркало; теперь бампер.
Старение неизбежно. Каждый календарный год ваш возраст будет увеличиваться в 1 раз, и вы можете проверить это, если мне не верите. Но старению не обязательно давать победу. . Немного подумав и немного потренировавшись, вы сможете держать боковое зеркало и бампер включенными в течение длительного времени.
Подавайте положительный пример подрастающему поколению.
Двухэтапный подход к обучению
Джон Пауэлл, бывший рекордсмен мира по дискусу, однажды дал мне несколько советов для спортсменов старшего возраста за завтраком в Орландо, Флорида. Он отметил, что спортсменам старшего возраста необходимо заново открыть для себя две вещи: «мускулы» и страсть. . Он предполагал, что мы должны тренироваться в два этапа:
- Фаза 1: Гипертрофия и новое открытие радости движения
- Вторая фаза: Возрождение страсти
Для второй фазы «Страсть» происходит от корня, «страдать». Каждый раз, когда мы говорим о страсти, мы стремимся прыгнуть прямо в спальню, но мы также должны научиться страдать за то, что мы любим. Это может быть так же просто, как больные части тела после тренировки или резка чеков перед поездками на чемпионаты.
Для первой фазы есть движения, которые являются источником молодости . Я разбиваю подъем на шесть глобальных категорий, фундаментальных движений человека:
- Толкатель
- Тянуть
- Петля
- Приседания
- Груженые вагоны
- Шестая часть (которая в основном все остальное)
Гипертрофия — это просто. Просто сосредоточьтесь на толчках, толчках и приседаниях . Это лучшие движения для наращивания мышечной массы.
- Жим: Семейство жимов: жим лежа, наклон, над головой, наклон, отжимания и т. Д. Подробнее
- Тяга: Тягово-гребное семейство. Каждый раз, когда вам кажется, что вы что-то обнимаете, это притягивает.
- Приседания: Максимальное сгибание в коленях с максимальным сгибанием бедер. Приседания спереди, сзади, Зерчера, кубок и над головой.
Одно предостережение: я настаиваю, чтобы общее количество повторений в этих трех движениях было одинаковым .Итак, если в вашей тренировке 50 толчков, лучше сделать 50 приседаний и не менее 50 подтягиваний. Для большинства американских мужчин нормально тянуть больше. Наши метательные виды спорта, как правило, приводят к некоторым проблемам, которые, кажется, помогают.
Если спортсмен старше пятидесяти может делать только одно, я бы порекомендовал три дня в неделю жим, тяга и приседания . Вы будете хорошо выглядеть, что, как правило, приводит к хорошему самочувствию, что, кажется, помогает вам продолжать хорошо двигаться (хорошо).
Помимо этого основного требования, спортсмены старшего возраста могут последовать этим дополнительным советам.
Старт сегодня
Вести активный образ жизни с молодости до пятидесяти и старше, вероятно, лучшее, что вы можете сделать . Здесь нет ничего удивительного. В этом году я уже 51 год занимаюсь поднятием тяжестей. Я поднимал тяжести, соревновался во многих видах спорта, лазал по горам, плавал во всех семи морях, выгуливал нескольких разных собак и играл на протяжении всех моих лет. Вроде помогает.
Итак, если вы или ваш клиент решили сделать перерыв на несколько десятилетий в физической активности, есть старая истина: «Лучшим днем для посадки фруктового дерева было десять лет назад.Следующее — сегодня ». Как и обещают объявления о борьбе с курением, через несколько минут, дней, недель и месяцев после того, как снова начнут двигаться и заниматься спортом, начинают происходить хорошие вещи . Упражнения творит чудеса для стареющего населения, даже для тех, кто только начинает заниматься.
Лучше начинать сегодня, чем завтра.
Защитите инвестиции
Вот где вступает шестое движение — другие человеческие движения. Поскольку я не езжу на работу, по статистике, самое опасное, что я делаю каждый день — это принимаю душ. В моей возрастной группе 28 000 американцев умирают в результате падений и травм, связанных с падением . Итак, я серьезно отношусь к тому, чтобы входить и выходить из душа. Я делаю паузу, держусь за стену и убеждаюсь, что имею твердую опору. Но подождите, это еще не все!
Я также много работаю на земле: турецкие подъемы, медвежьи ползания, различные подъемы и опускания, а также легкие акробатические прыжки и гимнастика. Я провожу время, вставая и опускаясь с пола. Это похоже на «правило телевидения», которое мы используем для пожилых клиентов: смотрите телевизор сколько угодно, но при этом вы должны лечь на пол. .Обычный просмотр телевизора сжигает меньше калорий, чем сон. На полу вы будете вертеться, вертеться, катиться и исправлять себя много раз во время ужасной телекомедии. (Хотя, честно говоря, это лишнее. Телевизионные комедии не были смешными уже несколько десятилетий.)
Практикуйтесь в падении, чтобы не оказаться беспомощным, когда это случится с вами.
Держите пружину с помощью петель и переноски
Итак, вы начали восстанавливать мышечную ткань и занимаетесь выживанием, например, принятием душа. Пришло время добавить петли и загруженные переноски. Терри Тодд однажды упомянул, что потеря быстро сокращающихся мышечных волокон является верным признаком старости . Я согласен.
Сохраняйте «пружину», находя безопасные движения, которые позволят вам бросаться, раскачиваться и прыгать, чтобы вернуться в молодость. . Если вы тренируете гипертрофию и хотите замедлиться и «почувствовать жжение», прекрасно. Но чтобы выпрыгнуть из стартовых блоков или сбежать с кролика, вам понадобится быстрое подергивание. Семейство переноски с грузом, а также петли — это движения, которые помогают спортсменам.
«Помимо работоспособности, загруженные тележки часто приводят к повышению производительности, что заставляет нас задаться вопросом:« Что, черт возьми, только что произошло? »»Петли — это олимпийские упражнения, становая тяга и махи гирями. Петля — это самое мощное, что может сделать человек . Это двигатель взрыва, и я измеряю его просто прыжком в длину с места (SLJ). Практически всегда, когда SLJ улучшается, можно быть уверенным, что тренировка идет в правильном направлении.
Кроме того, спортсмены должны выполнять нагруженные переноски.К ним относятся прогулки фермеров, санки и бродяги. Все эти движения учат «целостности под нагрузкой». Просто убедитесь, что вы сохраняете осанку во время рывка и движения вперед с грузом. Некоторые утверждают, что они повышают работоспособность, и я не возражаю. Но помимо работоспособности, загруженные переноски часто приводят к повышению производительности, что заставляет задуматься: «Что, черт возьми, только что произошло?»
В случае сомнений: качели с гирями и прогулки фермера.
Перестань ныть о еде
Вы уже выросли, пора есть, как взрослый. .Из моей книги Mass Made Simple :
«Честно говоря, серьезно, вы не знаете, что делать с едой? Вот идея: ешьте как взрослый. Прекратите есть фаст-фуд, прекратите есть детские хлопья, закройте его всеми сладостями и едой для комфорта, когда ваше любимое шоу не идет, когда вы этого хотите, уменьшите количество перекусов и — не ведите себя так, как будто вы не знаете это — больше ешьте овощей и фруктов. Действительно, насколько это сложно? Прекрати ныть. Хватит отговорок. Ведите себя как взрослый и перестаньте есть, как в телевизионной рекламе.Расти.»
Ведите себя по возрасту и ешьте как взрослый.
Перестаньте беспокоиться о тестостероне (и обо всем остальном)
Я много летаю, и гормональная заместительная терапия (ЗГТ) — это самая модная тема в авиационных журналах. ЗГТ, вероятно, имеет свое место, но, как и все наркотики, , когда вы начинаете добавлять что-то, действительно трудно вернуться к .
Недостаток сна, перенапряжение, перетренированность и недостаточное потребление жиров, по всей видимости, снижают уровень тестостерона. Не было бы проще затемнить комнату, выключить телевизор, медитировать, понежиться в гидромассажной ванне или сауне, съесть авокадо или выпить немного оливкового масла и разумно потренироваться вместо того, чтобы покупать иглы каждый месяц?
Лично я устал читать, насколько прекрасна программа тренировок X или Y, а потом обнаружил: «Ой, я забыл упомянуть о своих инъекциях.«Лучше всего добавлять кокосовое масло в кофе или спать восемь с лишним часов в сутки. Вместо того, чтобы беспокоиться о низком уровне тестостерона, поднимите его, сняв стресс .
Сначала закрепите фиксируемый элемент.
Создайте команду
Нанять команду. У меня есть окулист, дантист и врач, которые знают меня по имени. Я назначаю встречи и прихожу . У меня есть несколько диетологов, которых я могу назвать, отличный «костяной» парень и прекрасная массажистка.У меня есть друзья и семья, которые могут научить меня лучше заниматься спортом.
Создайте команду. Поощряйте их, когда можете. Обнимите их.
Zercher Carry бросит вам вызов морально и физически.
Откройте чековую книжку
Я кое-чему научился у Джона Прайса, когда впервые участвовал в соревнованиях Masters. Он сказал мне: «Открой чековую книжку». Если вы решили заняться спортом, купите оборудование, наймите тренера и отправляйтесь в пункт назначения .
У меня есть тридцать гирь, две олимпийские грифы, четыре тренажера для подвешивания, стойки, скакалки, кольца и все остальное, что вы можете себе представить, чтобы тренироваться дома. Я улетаю и соревнуюсь, тренируюсь и хожу на мастер-классы. Возможно, у меня не будет много лет впереди, но у меня есть наличные .
Недавно я резюмировал преимущества обучения мастеров двумя словами: «наличность и ясность». Теперь у вас есть деньги и возможность соревноваться и играть где угодно и когда угодно. . Сделай это.Просто сделай это.
Положительным моментом созревания являются деньги. Потрать.
Найдите критика
Попросите кого-нибудь найти ваши пробелы . Жены в этом великолепны.
В Can You Go ?, Я написал это:
«Если вы тренируетесь сами, вы будете знать все, что решите делать. Вы всегда будете заставлять себя так сильно, как вам хочется. У вас не будет пробелов в тренировках, потому что вы не знаете, чего вам не хватает.Наконец, вы сможете легко прогрессировать и регрессировать в своей системе, поскольку ваш единственный последователь — вы — будете знать, чего вы хотите, даже если это не то, что вам нужно делать. Надеюсь, я нарисовал здесь картину посредственности ».
Держите рядом квалифицированных специалистов, чтобы они указали на ваши недостатки в программировании, исполнении и точности упражнений .
Найдите сообщество, которое поможет вам преодолеть посредственность.
Живи долго, умри быстро
Время идет, как и мы. С одиннадцати лет я смирился с тем, что умру.Робб Вольф однажды сказал мне : «Живи долго, умри быстро». Не могу не согласиться.
Мои завещания, живые завещания и DNR уже написаны, подписаны и подписаны совместно. Смерть однажды постучит , но я надеюсь, что ушел пораньше, чтобы соревноваться, смеяться и танцевать на Highland Games.
Я ожидаю, что Смерть подскажет пару тостов, прежде чем мы проведем Challenge Sprint в следующую жизнь .