Сколько в неделю нужно бегать: Сколько раз в неделю можно бегать — www.wday.ru

Содержание

Сколько нужно бегать для продления жизни — новости медицины и здоровья / НВ

8 ноября 2019, 23:19

Цей матеріал також доступний українською

Исследование австралийских медиков предполагает, что бег может значительно улучшить ваше здоровье и снизить риск смерти в определенный момент времени.

При этом, по уверениям исследователей, достаточно бегать 50 минут в неделю.

Предыдущие исследования показали, что бег снижает риск ожирения, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, инвалидности, диабета 2 типа, болезней сердца. Это также улучшает работу сердца, баланс и обмен веществ. Таким образом, было бы разумно предположить, что бег увеличивает продолжительность жизни. Но предыдущие научные доказательства этого были противоречивы.

В новом обзоре были обобщены результаты 14 отдельных исследований взаимосвязи между бегом или бегом трусцой и риском смерти. Выборка включала более 230 000 участников, 10 процентов из которых были бегунами. Исследования отслеживали здоровье участников от 5,5 до 35 лет. За это время скончались 25 951 человек.

«Когда мы объединили данные исследований, мы обнаружили, что у бегунов риск смерти в течение периода исследования на 27 процентов ниже по любой причине по сравнению с другими людьми. В частности, бег был связан с 30-процентным снижением риска смерти от болезней сердца и 23-процентным снижением риска смерти от рака», — отмечают авторы работы.

Исследователи также обнаружили, что бег только один раз в неделю или 50 минут в неделю снижает риск смерти в определенный момент времени. Преимущества не увеличиваются и не уменьшаются при увеличении времени бега. Но при этом даже «хардкорный» бег (например, каждый день или четыре часа в неделю) полезен для здоровья.

При этом преимущества не обязательно увеличиваются при работе на высоких скоростях. Это может означать, что бег в вашем собственном «наиболее комфортном» темпе лучше всего подходит для вашего здоровья.

Также ученые отметили, что преимущества многих других видов спорта, таких как плавание, теннис, езда на велосипеде и аэробика сопоставимы с теми, которые были найдены для бега.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье

Главные новости о здоровье, фитнесе и питании Каждую субботу

Сколько времени нужно бегать в неделю, чтобы заработать 6 лет жизни?

Виктор Муханов, руководитель Центра реабилитации. Заведующий травматолого-ортопедическим отделением ФНКЦ ФМБА, врач травматолог — ортопед

Бег считается самым популярным видом спорта. Так, более трети россиян заявили (около 38%), что регулярно совершают пробежки. Бег полюбился людям из-за его доступности: для занятий этим видом спорта не требуется специальной экипировки, кроме того, можно даже не покупать абонемент в спортивный зал, ведь пробежки приятнее совершать на свежем воздухе, причем бегать можно в любую погоду. Но самое главное достоинство бега — его польза для здоровья.

Во время пробежек улучшается работа легких, укрепляется диафрагма, повышается эффективность газообмена благодаря увеличению объема легких. Бег способствует нормализации артериального давления и укреплению сердечно-сосудистой системы.

Во время пробежки из организма выводятся токсины, происходит естественное разжижение крови, поэтому бег — это отличная профилактика инфарктов, инсультов и тромбоэмболии.

Благодаря бегу укрепляется мышечный каркас, а также связки и суставы, повышается плотность костной ткани, снижается риск развития остеопороза и остеохондроза. Бег помогает справиться с нервным перенапряжением, улучшает выносливость и стимулирует работу мозга. Кроме того, регулярные пробежки помогают сбросить лишний вес, благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, укрепляют иммунитет.

Начинать занятия бегом необходимо с непродолжительных пробежек, достаточно 15 минут бега в день в спокойном темпе, допускается чередовать бег с ходьбой. Тренироваться лучше всего три раза в неделю. При этом в начале каждой недели можно увеличивать нагрузку приблизительно на 10%, однако опираться стоит только на собственные ощущения, не стоит чрезмерно нагружать организм, лучше бегать с комфортной скоростью.

Перед бегом следует провести суставную разминку в течение 10 минут. Также не стоит забывать о комфортной обуви, желательно приобрести специальные кроссовки для бега. Во время пробежки важно следить за техникой. Основное правило — бегать с прямой спиной, расправленными плечами и приземляться на переднюю часть стопы.

Несмотря на всю пользу бега, некоторым людям данный вид спорта противопоказан. Так, не рекомендуется заниматься бегом в случае, если у человека обнаружен артроз, если в анамнезе есть тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы (инфаркт, аритмия). Людям с хроническими заболеваниями печени, болезнями желудочно-кишечного тракта в стадии обострения, хроническими патологиями органов дыхания, а также заболеваниями центральной нервной системы, в том числе, стоит воздержаться от пробежек.

Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих.

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.
Кто может пользоваться этой программой?
Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с 10-недельного плана бега для начинающих он более прост и подходит большинству новичков.

Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками.

Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно. Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега. Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным. И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор». Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями. Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро. С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Между днями, когда вы бегаете, должен быть перерыв. Например вначале можно бегать через день, и уж точно не следует бегать 4 дня подряд. Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее. Это касается как мышц ног, так и сердца и легких. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. Ваше тело восстанавливается, приспосабливается, становится сильнее и здоровее. Это продвижение. Однако, если будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы. Со временем вы станете более атлетичным и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления, и ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки. Чтобы соблюдать правильное положение во время бега,почитайте как правильно бегать.

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели.

Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

День	Разогре- вающая Ходьба	План Бега-Ходьбы	Остужа- ющая Ходьба	Общее время
1	10 мин	1 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	10 мин	30 мин
2	10 мин	1 мин бег, 1 мин ходьба (7x)	5 мин	29 мин
3	10 мин	2 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	5 мин	30 мин
4	5 мин	2 мин бег, 1 мин ходьба (7x)	4 мин	30 мин

НЕДЕЛЯ 2

День	Разогре- вающая Ходьба	План Бега-Ходьбы	Остужа- ющая Ходьба	Общее время
1	5 мин	3 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	5 мин	30 мин
2	5 мин	5 мин бег, 2 мин ходьба (3x)	4 мин	30 мин
3	4 мин	5 мин бег, 1 мин ходьба (4x)	2 мин	30 мин
4	5 мин	8 мин бег, 3 мин ходьба (2x)	3 мин	30 мин

НЕДЕЛЯ 3

День	Разогре- вающая Ходьба	План Бега-Ходьбы	Остужа- ющая Ходьба	Общее время
1	5 мин	10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег	5 мин	30 мин
2	5 мин	12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег	5 мин	30 мин
3	10 мин	15 мин бег	5 мин	30 мин
4	6 мин	18 мин бег	6 мин	30 мин

НЕДЕЛЯ 4

День	Разогре- вающая Ходьба	План Бега-Ходьбы	Остужа- ющая Ходьба	Общее время
1	5 мин	20 мин бег	5 мин	30 мин
2	5 мин	22 мин бег	3 мин	30 мин
3	3 мин	25 мин бег	2 мин	30 мин
4	2 мин	30 мин бег	2 мин	34 мин

Как правильно бегать: 10 советов для «чайников»

Узнайте, когда и где лучше бегать, когда можно есть до и после бега, когда и что пить, как справиться с крепатурой и кому бег противопоказан.

К бегу нужно подойти с умом. Иначе уже через неделю-две вы сойдете с дистанции из-за истощения сил, а возможно, и из-за травмы. Чтобы этого не произошло, на популярные вопросы о беге ответил завкафедрой спортивной медицины Национальной медакадемии Геннадий Апанасенко.

1. Когда лучше бегать?
Утром. С 8 до 11 часов наш организм оптимально настроен на пробежку.

Читайте также10 причин просыпаться раньше

2. Можно ли завтракать перед пробежкой?
Не желательно. Лучше всего за 40-60 мин. до занятия выпить морковный или апельсиновый фреш. Если бегаете в другое время, то не делай этого на полный желудок: последний прием пищи должен быть не раньше двух часов до бега.

3. Где лучше бегать?

Бегать можно везде — в лесу, парке, по тротуарам. Но если вы хотите четко знать, сколько вы пробежали, идите на стадион. На большом стадионе каждый круг — это 400 м (на школьных стадионах – 200-250 м). К примеру, сделав 5 кругов на большом стадионе, вы будете четко знать, что пробежали 2 км.

Это нужно для дозировки нагрузки. Кроме того, на стадионе ровное покрытие — вам не надо перепрыгивать через корни деревьев или запрыгивать на бровки. А значит, меньше шансов получить травму.

4. Нужно ли делать разминку перед бегом?
С первого взгляда кажется, что в процессе бега принимают участие только ноги. На самом же деле работают практически все мышцы и суставы — шеи, плеч, рук, спины, живота, поясницы, таза, ног и даже лица. И если какие-то мускулы у бегуна не включаются (из-за того что слабо развиты, не разогреты), техника его бега будет хромать. А значит, он быстрее устанет или может получить травму.

Поэтому правильно бегает тот, кто предварительно разминает все группы мышц. Разминку начинай сверху вниз: от головы к стопам. На каждое упражнение уделяй 1-2 минуты. Признак того, что мышцы размялись, — появление ощущения тепла в них. Движения должны быть неторопливыми и плавными. Обычно на то, чтобы полноценно размяться, уходит 10-15 минут. Для разминки подойдут любые упражнения, которые вы выполняли в детстве на уроках физкультуры.

5. Как правильно бегать?
Голову держите прямо, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях. Переступая с ноги на ногу, как бы перекатывайся с пятки на носок. Если чувствуетте, что бежать тяжело, перейдите на шаг и померяйте пульс. Человеку со слабым здоровьем нужно бежать в темпе, при котором пульс равняется 110-120 ударов в минуту, у обладателя среднего здоровья пульс должен быть 130. Пульс для человека с высоким уровнем здоровья определяется по формуле «220 минус возраст».

Если же пульс у вас подскакивает выше 100 уже при ходьбе, то вам бегать нельзя. Сначала нужно подлечиться. Если пульс зашкаливает, значит, взят высокий темп. Перейдите на ходьбу. Продолжайте шагать и дождитесь, пока пульс не опустится ниже 90. Тогда снова можно бежать, только уже медленнее.

[IMAGE_DESCRIPTION][/IMAGE_DESCRIPTION][IMAGE_AUTHOR]Фото: кадр из фильма «Форрест Гамп»[/IMAGE_AUTHOR]

Что касается дыхания, то во всех случаях темп бега должен быть «разговорным», т. е. таким, при котором во время бега можно разговаривать с партнером, бегущим рядом. Во время бега человек не должен чувствовать боли. Если она вдруг появляется, нужно перейти на ходьбу, пока дискомфорт не пройдет.

6. Можно ли пить во время бега?
Это не только можно делать, но и нужно. Правда, пить нужно негазированную минеральную воду и мелкими глотками, с перерывами. Подойдет и напиток из сухофруктов. Готовьте его с вечера: берете по 5 ягод изюма, кураги, чернослива и инжира, промываете и ошпариваете их кипятком, засыпаете в термос и заливаете литром кипятка. На стадионе пить вместо минералки.

Читайте такжеПочему полезно спать нагишом

7. С какой периодичностью нужно бегать?
Посетите перед тем, как начать бегать, спортивного врача или терапевта: он подберет для вас индивидуальную нагрузку, учитывая ваши особенности здоровья.

Можно определить свой уровень здоровья по тесту 4-го этажа: у человека, который поднимается на него без одышки, высокий уровень, с одышкой — средний, доходит с сильной одышкой и сердцебиением — низкий.

Чем слабее здоровье, тем чаще нужно бегать. Слабым нужно бегать около 5 раз в неделю, но понемногу (в среднем 10-15 мин.), середнячкам – 3-4 раза (по 20-25 мин.), здоровым — 1-2 раза (больше получаса).

8. Как правильно заканчивать пробежку?

По окончании пробежки никогда сразу не останавливатесь и тем более не садитесь. Чтобы остыть и привести дыхание и ритм сердца в норму, пройдите ускоренным шагом еще 2-3 минуты, а затем сделайте упражнения на растяжку мышц, связок, суставов и сухожилий.

После бега пить можно сразу. Но ни в коем случае не газировку: содержащаяся в ней углекислота ухудшает выведение токсинов и добавляет нагрузку на сердце и дыхательный центр. Есть можно через час: за это время в организме произойдет перестройка с адреналиновой регуляции на спокойную, пищеварительную.

9. Как справляться с крепатурой?
Как правило, на второй день появляется боль в мышцах — крепатура. Она обусловлена накоплением в мышцах молочной кислоты, а также возможными микроразрывами волокон. Это неопасно, боль пройдет сама собой. Чтобы она прошла побыстрее, посетите сауну (на худой конец — примите горячую ванну), попросите сделать вам массаж или… снова побегайте: 30 минут физической нагрузки — и крепатуру как рукой снимет!

10. Кому нельзя бегать?
Бег противопоказан людям с лихорадкой, повышенным давлением, с ощущением боли, особенно в сердце, тем, кто перенес инфаркт. Также нельзя бегать людям с острыми заболеваниями и обострениями хронических, с глаукомой и прогрессирующей близорукостью.

Сколько миль я должен пробегать каждую неделю? Найдите свое любимое место в обучении

Сколько миль нужно пробегать каждую неделю?

Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или новичком, важно знать, сколько нужно бегать.

Переусердствуйте, и вы рискуете получить травму.

Слишком легко, и вы затормозите свой прогресс.

Найти идеальный баланс между ними может быть непросто. К счастью, мы здесь, чтобы помочь.

В этой статье мы рассмотрим:

Сколько я должен бегать, когда начинаю бегать?

Как увеличить расстояние?

Сколько миль я должен пробегать каждый день?

Сколько миль я должен пробегать каждую неделю?

Советы и передовой опыт для создания устойчивого производственного процесса!

Готов?

Давайте прыгать!

Сколько я должен бегать, когда начинаю бегать?

Итак, вы решили приобрести кроссовки и выработать привычку.Здорово!

Бег — отличный способ поднять тонус, привести себя в форму, укрепить иммунную систему и укрепить легкие и сердце. Многие бегуны скажут вам, что решение регулярно бегать было лучшим, что они когда-либо делали для себя.

Ничего страшного, если вы не знаете, с чего начать. Вам не нужно проходить это путешествие в одиночку. У вас есть опыт и знания миллионов бегунов до вас, чтобы показать вам путь.

Для тех, кто ранее не занимался физической активностью:

Хотя это может быть увлекательно, лучше начинать постепенно.Если вы отправитесь в путь с мертвым спринтом для своего первого забега, это может привести к травме и убить всю вашу новообретенную мотивацию.

В первый раз рекомендуем просто прогуляться. Ваше тело скажет вам, насколько хорошо оно может работать с этими группами мышц. Обратите внимание на то, как чувствуют себя ваши мышцы, поднимаясь по крутым склонам. Следите за нагрузкой на суставы во время спуска.

Если на следующий день вы не чувствуете сильной боли, добавьте немного бега в метод бег-прогулка. Держите его легким! Хорошим началом будет 10–30 секунд бега трусцой, а затем 1–2 минуты ходьбы в течение 30 минут.

Если на следующий день вы по-прежнему чувствуете себя хорошо, постепенно увеличивайте время бега трусцой и сокращайте время ходьбы. Продолжайте вносить коррективы, пока не сможете бегать непрерывно в течение 30 минут.

Во время первых пробежек не зацикливайтесь на дистанции. Думайте о них как о шкале. Вы можете начать ставить себе цели по дистанции, как только научитесь безопасно увеличивать километраж.

Если у вас лучше всего получается с жесткой дистанцией, стремитесь к чему-то между 1-3 милями.Сохраняйте темп и останавливайтесь, если слишком устанете. Спросите врача, если у вас есть какие-либо опасения.

Связанный: Изменяющие жизнь преимущества пробега мили в день: как это сделать

Для спортсменов:

«Сколько миль я должен пробегать каждую неделю?» — если у вас уже есть какой-то спортивный опыт, начинать с нуля может быть для вас слишком легко, поэтому попробуйте пробежать милю.

Увеличьте расстояние до 2-3 миль, если вам это нравится, и вы можете поддерживать комфортное дыхание.Затем подождите и посмотрите, как ваше тело поведет себя на следующий день.

Даже если это кажется вам слишком простым, не напрягайтесь сразу. Возможно, есть мышцы, которые вы не привыкли использовать в других видах деятельности, и их необходимо укрепить. Имейте в виду, что спортивные или тренировочные программы предъявляют различные требования к телу. Не все тренировки одинаковы.

Связанный: Как выработать привычку пробегать 5 миль в день

Как увеличить дистанцию?

Наиболее часто используемое эмпирическое правило для повышения выносливости и расширения возможностей — это правило 10%.

Правило 10% гласит, что вы должны увеличивать свой недельный пробег не более чем на 10% каждую неделю. Переход к более интенсивной тренировке в любой области до того, как ваши мышцы будут готовы, может легко привести к травме.

Кроме того, вы хотите поддерживать эту новую привычку, не перегорая. Выдвигать новые требования к своему телу, когда оно готово, должно быть приятно, а не оставлять вас истощенным и без энергии. Хотя бегуны на длинные дистанции могут следовать многим важным правилам, правило 10% является ключевым.

Если вы только начинаете, поддерживайте постоянный пробег в течение первых 2-3 недель. Сначала позвольте своему телу приспособиться к бегу. Затем вы можете строить оттуда.

Если вы считаете, что правило 10% слишком тяжело для вашего тела, стремитесь вместо этого увеличивать дистанцию каждую вторую неделю. Настройте свою тренировку.

Сколько миль я должен пробегать каждый день?

Количество миль зависит от ваших общих целей.

Вы просто ищете хорошую кардио-тренировку для разовой тренировки?

Для людей, которые хотят запускать только как дополнение, правила немного другие.У вас может быть мышечный тонус, но это не обязательно означает, что те, которые вы построили, лучше всего подходят для бега.

Допустим, вы занимаетесь спортом один день в неделю, а плаваете в другие дни, добавляя бег, когда у вас есть время. Если вы бегаете только один день в неделю, имейте это в виду, когда будете стремиться к увеличению дистанции. Ваши мышцы могут не так быстро адаптироваться к расстоянию, как у бегунов несколько раз в неделю.

Полегче с собой. Начните с раздела для начинающих этой статьи и идите оттуда.

Здесь также вступает в игру метод

. Для кардиотренировок расстояние может не иметь такого большого значения, как интенсивность. Интервальная тренировка с комбинацией бега и ходьбы может быть более подходящей.

Планируете ли вы сделать бег своим основным видом спорта?

Это означает, что вашей главной целью должна быть выносливость. Для основных целей в фитнесе реальный вопрос заключается не в том, «как далеко я должен бежать», а в том, «как долго я должен бегать?» Увеличьте свою кардио-выносливость, используя Правило 10%, упомянутое ранее.

Используя это, вы, естественно, найдете темп и расстояние, которые вам наиболее удобны. Возможно, на вашем нынешнем уровне лучше всего три мили в день. Если у вас все хорошо, десять миль могут показаться вам лучше. Все зависит только от вас.

Вы надеетесь пробежать марафон?

Здесь все становится более конкретным, а общее правило 10% начинает немного сгибаться.

Если вы бежите на 5 км, ваша ежедневная дистанция будет сильно отличаться от цели человека, стремящегося пробежать полный марафон.Для этого вам понадобится план, который поможет вам добраться до финиша.

Для многих пробежать марафон или даже 5 км может показаться невозможным. Не правда! С правильной помощью, конечно.

Возьмем, к примеру, план тренировок на 5к. Некоторые дни могут быть сосредоточены на времени, в то время как другие основаны на продолжительности. Разделы расстояния могут выглядеть примерно так:

Неделя Одна дистанция День: 1,5 мили

Вторая неделя: 2 мили

Третья неделя: 3 мили

Четвертая неделя: 5K!

Это кажется простым, но становится намного сложнее, когда вы начинаете добавлять в смесь полумарафоны и тому подобное. Убедитесь, что у вас есть специальный план тренировок, чтобы убедиться, что вы достигнете своих целей и закончите хорошо.

Сколько миль я должен пробегать каждую неделю?

Для начинающих:

На данный момент лучше всего сохранять буфер пространства между рабочими днями . Дайте мышцам и суставам время на восстановление. Отдых имеет решающее значение.

2-3 дня в неделю по 20-30 минут — отличная отправная точка. Это дает вам необходимое время для восстановления, сохраняя при этом ваш импульс.По расстоянию это будет около 2-4 миль. Не переусердствуйте, пока не заложите прочный фундамент.

Если вы не хотите полностью застояться в выходные дни, мы рекомендуем добавить кросс-тренинг к вашим еженедельным тренировкам. Практически любой тип кросс-тренинга улучшит вашу беговую игру, хотя некоторые из них определенно лучше других. Идите вперед и исследуйте, что лучше для вас.

Для спортсменов:

Опытные бегуны могут увеличить пробежки до пяти дней в неделю, если они обнаружат, что их тело способно справиться с этой задачей. Как всегда, прислушивайтесь к сигналам, которые посылают вам ваши суставы и мышцы, чтобы знать, нужно ли вам замедлиться или закончить день.

Сбор данных Strava за 2019 год показал, что среднее расстояние за пробежку составляет 4,4 мили для мужчин и 3,7 мили для женщин. Эти данные были получены из более чем 14 миллионов зарегистрированных запусков.

Имейте в виду, что эти цифры основаны на пуле людей, которые являются активными пользователями фитнес-приложений, а не на среднем человеке. Если ваши собственные расстояния не соответствуют этим цифрам, это не значит, что вы отстаете.

Тип телосложения, рост/вес и основные условия — все это важные факторы при определении правильного темпа и расстояния для вас.

Общие рекомендации для всех уровней бега

Если есть что-то, что вы должны извлечь из этого, так это то, что даже если вы бежите марафон, расстояние не так важно, как время.

Вопрос «Сколько миль я должен пробегать каждую неделю» означает, что вы уже на пути к успеху. Постановка цели на расстоянии может быть отличным способом почувствовать себя выполненным.Но истинная мера физической подготовки будет больше зависеть от того, как долго ваше тело сможет выдержать всю ту тяжелую работу, через которую вы его выполняете.

Человек с худощавым телосложением может пролететь три мили, но это не обязательно означает, что он или она находится в лучшей форме, чем более крепкий человек, который только что пролетел две.

Если вам сложно увеличить время работы, не расстраивайтесь. Исследование с участием более 55 000 человек показало, что всего 5-10 минут бега в день:

Увеличивает продолжительность жизни
Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Снижает риск проблем со здоровьем в целом

Вы уже помогаете себе, просто делая это, независимо от того, насколько короткий промежуток времени.Повесить там!

Для тех, кто хочет серьезно заняться бегом, ознакомьтесь с нашей библиотекой БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для марафона. Они варьируются от полных начальных уровней физической подготовки до преданных спортсменов. Где бы вы ни были, у вас есть план.

Миа Керчер — туристка, велосипедистка и бегунья. Закончив свой первый марафон в 2013 году, она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Сейчас она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где работает соучредителем Evoke.

Бег и долголетие: сколько миль в неделю лучше всего?

Когда дело доходит до выбора способа движения тела, важнее всего выбрать то, что вам действительно нравится. (Можем ли мы все согласиться с тем, что жизнь слишком коротка для тренировок, которые вы ненавидите?) Йога, пиклбол, длительные прогулки с собакой, велосипедные прогулки с детьми… все они приносят большую пользу организму. Но одна форма упражнений, которая очень широко изучена с научной точки зрения, — это бег.

Польза бега давно доказана. Бег связан с уменьшением чувства депрессии. Это увеличивает приток крови к мозгу, что помогает с памятью и концентрацией. Черт возьми, бег может даже добавить годы к вашей жизни. Это то, о чем научный журналист Мариска ван Спрундел говорила с ведущими исследователями в области бега в своей книге « Умный бег: как наука может улучшить вашу выносливость и производительность » (21 доллар США). Один вопрос у нее на уме: сколько миль вам нужно преодолевать еженедельно, чтобы воспользоваться преимуществами долголетия?

«Во-первых, важно знать, что бег на несколько миль в неделю полезен для здоровья в долгосрочной перспективе, — говорит Спрундел.По ее словам, один научный обзор, учитывающий 14 различных исследований бега и более 230 000 человек, показал, что у бегунов риск смерти во время исследования был на 27% ниже, чем у тех, кто не бегал. Но Спрундел говорит, что другое исследование показало, что преимущества бега, связанные с долголетием, в определенный момент остановились.

«В крупнейшем опубликованном исследовании о беге и долголетии приняли участие более 55 000 человек, 14 000 из которых были бегунами. Исследователи наблюдали за всеми участниками в течение 15 лет, отслеживая, кто умер во время исследования и какова причина смерти. было», — говорит она.«По прошествии 15 лет они определили, что у бегунов на 90 процентов меньше шансов умереть от болезней сердца и других [сердечно-сосудистых] причин, чем у тех, кто не занимается бегом. Они также обнаружили, что эти преимущества [выходят на плато] при 20 милях в неделю».

Спрундел говорит, что трудно сказать, почему преимущества перестают увеличиваться после 20 миль. «Научные исследования бегунов сложны, потому что трудно понять, привлекают ли уже здоровых людей бег, потому что они в добром здравии», — говорит она.Она также отмечает, что у большинства людей, которые бегают, есть и другие здоровые привычки, интегрированные в их жизнь, поэтому трудно выделить конкретно бег. Она также говорит, что бег после 20-мильной отметки не перестает приносить пользу для здоровья; они просто не продолжают увеличиваться до достижения этой точки.

Сколько миль в неделю я должен бегать?

Вы записались на забег… и задаетесь вопросом: сколько миль в неделю я должен пробегать, чтобы достичь своей цели? Еженедельная или ежемесячная цель по пробегу кажется логичным местом для начала составления вашего графика тренировок.

Но так ли это?

Возьмем, к примеру, опыт Райана Холла, очень успешного американского элитного марафонца с личным рекордом 2:04:58 (на Бостонском марафоне 2011 года). Сразу после окончания колледжа он начал свою карьеру профессионального марафонца, регулярно преодолевая от 110 до 140 миль в неделю. Вы можете прочитать больше о его тренировках здесь и здесь , но достаточно сказать, что Райан использовал подход с чрезвычайно большим пробегом. Конечно, чтобы соревноваться с лучшими марафонцами мира, нужно много тренироваться, но Холл признает, что его акцент на больших еженедельных пробегах мог быть контрпродуктивным.

«Сейчас, оглядываясь назад, я бы сказал, что лучше бы я никогда не подсчитывал свой недельный пробег. [Вместо этого я должен] усердно тренироваться, а затем действительно хорошо восстанавливаться, и не беспокойтесь об объеме, просто ради объема».
– элитный марафонец Райан Холл, завершивший карьеру в возрасте 33 лет.

Холл на собственном горьком опыте понял, что его тренировочный пробег был неустойчивым. И этот урок пришел в виде повторяющихся приступов крайней усталости, которые преследовали его карьеру и в конечном итоге привели к тому, что он ушел из профессионального бега всего в 33 года.

С точки зрения осознанного бега уровень его усталости является частью естественной системы биологической обратной связи его тела, посылающей сообщение о том, что его тренировочный объем был чрезмерным. С этой точки зрения, усталость не является препятствием, которое нужно преодолеть или «протолкнуть», а скорее ориентиром для адаптации и улучшения тренировочных методов. Усталость у бегунов на самом деле очень распространена, и у меня тоже есть личный опыт .

Но вам не обязательно быть профессиональным марафонцем или ультрамарафонцем, чтобы испытать экстремальную усталость, связанную с физическими упражнениями.

Когда тело не может в достаточной мере восстановиться после всех различных видов стресса, которому оно подвергается, с каждой тренировкой оно разрушается сильнее, и вы теряете физическую форму, а не приобретаете ее. Если его не остановить, простой случай усталости, который обычно можно исправить с помощью отдыха в течение пары недель, может перерасти в более серьезный случай усталости надпочечников.

Итак, чему вы можете научиться у Райана Холла? Первый вопрос, который нужно задать себе при планировании тренировочного плана, это не «сколько километров я должен пробежать?» скорее, «доверяю ли я своему телу, чтобы оно говорило мне, с чем оно может справиться?» Ответ «да» означает, что вы готовы к осознанному подходу к следующему забегу.Конечно, например, чтобы пробежать марафон, вам нужно иметь выносливость, чтобы преодолеть 26,2 мили.

Тем не менее, недельный пробег — это только одна тренировочная метрика, и все больше и больше экспертов сходятся во мнении, что именно , а не самый важный показатель для определения успеха.

Менее поддающиеся количественной оценке показатели, такие как качество вашего восстановления, сон и ежедневный уровень энергии и мотивации, раскрывают гораздо больше о продуктивности и качестве ваших беговых тренировок.

Из недели в неделю влияние этих факторов на качество ваших тренировок будет уменьшаться и уменьшаться.Их влияние на вашу способность тренироваться называется осознанной готовностью к бегу. Внимательная готовность к бегу (MRR) — это ваша способность к тренировкам, основанная на вашей общей стрессовой нагрузке. Когда стресс высок, например, плохой сон или плохой день в офисе, ваш MRR низок, а это означает, что у вас ограниченная способность выдерживать тяжелую тренировку.

Некоторые из способов, которыми тело сообщает вам, что ваш пробег слишком велик, включают:

длительная усталость в течение нескольких часов или дней после длительного бега или гонки
убывающая мотивация для бега
бег кажется рутиной, а не развлечением
чрезмерная скованность или болезненность в начале бега
нарушенный режим сна
прибавка в весе, несмотря на повышенный уровень активности
снижение производительности на скоростных тренировках или гонках

Но когда вы хорошо отдохнули, накормлены, напитались водой и эмоционально настроились, ваш MRR высок, а это значит, что вы готовы пройти больше километров.

Когда вы начнете готовиться к следующему забегу, узнайте, как стресс влияет на вас и приближает ли ваш еженедельный пробег к вашим целям или подвергает ли вас риску эмоционального выгорания.

Загрузите образец журнала тренировок осознанного бега, чтобы приступить к работе.

Правильный ли у вас еженедельный пробег?

Используйте этот 12-страничный пример, чтобы отслеживать тенденции тренировок и факторы образа жизни, которые определяют, является ли ваш пробег слишком большим, слишком маленьким или просто правильным.

Успех! Мы отправили бесплатный образец журнала тренировок на указанный вами адрес электронной почты.

10 ошибок при подготовке к полумарафону, которых следует избегать

Подготовка к полумарафону — это отличный опыт для любого бегуна. Вам понравится хорошее сочетание тренировок, и вы начнете замечать реальное улучшение как выносливости, так и скорости. Тем не менее, есть несколько ошибок, которые вы можете сделать на этом пути, которые могут остановить ваш прогресс. Избегайте этих распространенных ошибок при подготовке к полумарафону и дайте себе наилучшие шансы полностью раскрыть свой потенциал в день забега.

Выбор неправильного плана тренировок

Некоторые попытки подготовки к полумарафону могут быть подорваны с самого начала неправильным выбором плана тренировок.

Все дело в целях, которые вы ставите перед собой. Если вы стремитесь к времени, которое не соответствует вашему уровню способностей, план тренировок, который вы используете, также неизбежно будет неправильным.

Стремление к нереально быстрому целевому времени приведет к составлению плана тренировок, которому будет слишком сложно следовать, что может привести к травмам и выгоранию.Точно так же, если вы слишком консервативны в своем целевом времени, вы, скорее всего, обнаружите, что вам надоели тренировки и вы не прогрессируете так, как должны.

Если вы участвуете в своем первом полумарафоне, вы можете рассчитать примерное целевое время полумарафона, взяв свои 10 000 ПБ и умножив их на 2,25. Итак, если ваше время на 10 км составляет 60 минут, ваша цель на полумарафоне будет 2 часа 15 минут.

Те из вас, кто участвует в нескольких полумарафонах, получат лучшее представление о своих способностях.Старайтесь, чтобы целевое время было реалистичным, основываясь на ваших предыдущих выступлениях. Если у вас есть время на тренировки, хорошей целью будет улучшение от трех до пяти процентов.

Слишком много слишком рано

Выбрав правильный план тренировок, очень легко с головой погрузиться в бег. Но это долгий путь подготовки к полумарафону.

Пик вашего тренировочного плана должен наступить примерно через две недели после дня гонки. Это оптимальное время, чтобы завершить самый длинный забег, а затем постепенно уменьшать километраж в преддверии гонки.

Тем не менее, многие бегуны увлекаются регистрацией на мероприятие и пытаются сделать слишком много слишком быстро. Пик за три месяца до гонки никому не нужен и только увеличивает риск получения травмы.

Несмотря на то, что ваши начальные тренировочные пробежки могут показаться медленными и короткими, вам необходимо соблюдать свой план тренировок и сосредоточиться на постепенных улучшениях.

Неуважение к травмам

Привыкли вы бегать регулярно или нет, тренируйтесь на 13.1 (21,1 км) миля обязательно скажется на вашем теле. Вы привыкнете к болям в разных местах, но многие бегуны также игнорируют свое тело, когда что-то действительно болит.

Травмы разочаровывают любого бегуна, но они являются естественной частью тренировок, и к ним нужно относиться с уважением. Травма, как правило, является способом вашего тела сказать вам, что вам нужно немного облегчить тренировку и дать себе время на восстановление.

Если вы проигнорируете травму и попытаетесь пройти через нее, вы, вероятно, обнаружите, что это оказывает негативное комплексное влияние на вашу общую тренировку. Подумайте об этом так: лучше пропустить пару тренировок, чтобы дать шанс залечить незначительную травму, или продержаться эти тренировки и в итоге получить травму на два месяца?

Если у вас постоянная боль, вероятно, есть более серьезная проблема, поэтому обратитесь к физиотерапевту и проверьте проблему. Они смогут дать вам точные шаги, которые необходимо выполнить, чтобы восстановиться как можно быстрее и безопаснее.

Неправильный прогрев

Эту ошибку легко совершить, и из-за нее многие бегуны выбиваются из игры.Разминка почти так же важна, как и сам бег, и является ключевым аспектом вашей тренировки, особенно в холодную погоду.

Душераздирающе пропустить гонку после нескольких недель тренировок из-за того, что вы потянули подколенное сухожилие после того, как не смогли должным образом разогреться.

Хорошая разминка должна включать в себя несколько динамических растяжек, а затем легкий бег трусцой. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не заставляя себя преодолевать низкие или умеренные усилия.

Точно так же вы должны завершить тренировку легкой заминкой и легкой растяжкой.

Ошибиться в долгосрочной перспективе

Еженедельный бег на длинные дистанции жизненно важен для любых соревнований на выносливость. Это помогает подготовить ваше тело как физически, так и морально к предстоящим испытаниям, а также представляет прогресс вашего плана.

Каждую неделю крайне важно совершать длительные пробежки, и вам следует увеличивать расстояние медленно и осторожно.

Некоторые бегуны игнорируют важность длительного бега или совершают ошибку, слишком быстро увеличивая дистанцию.Стремитесь к увеличению пробега или продолжительности на 10% каждую неделю, и вы не должны ошибаться.

Пропуск разминки

Любой, кто когда-либо участвовал в полумарафоне, скажет вам, что разминочные забеги важны, потому что они могут дать вам опыт участия в массовых соревнованиях.

Плохая идея явиться в день гонки, не зная, что вас ждет в плане водных станций, масс-старта, туалетов и т. д. Список бесконечен, но все это можно попрактиковать заранее.

Убедитесь, что вы участвуете в паре гонок на 10 км и, возможно, в гонке на 10 миль. Те, кто этого не делает, часто обнаруживают, что в этот важный день их ждет неприятный шок.

Пренебрежение дозаправкой и гидратацией

Досадно видеть, как бегуны буквально следуют плану тренировок, а затем разочаровываются в гонке. Часто это происходит из-за того, что они неправильно питались или следовали разумной стратегии гидратации.

Не бойтесь есть больше, когда готовитесь к полумарафону.Вы будете сжигать дополнительно 100 калорий на каждую пройденную милю, поэтому вам нужно есть больше углеводов во время тренировки. Если у вашего тела нет топлива, необходимого для работы, вам придется нелегко во время тренировок и в день гонки.

Белки, фрукты и овощи есть, нездоровая пища должна быть исключена. А потребление жидкости необходимо тщательно контролировать до, во время и после тренировочных пробежек.

Следуйте простому правилу: употребляйте натуральные, необработанные продукты.Около 65% каждого приема пищи должно состоять из здоровых углеводов и фруктов/овощей, а остальное должно состоять из белков и небольшого количества полезных жиров.

Игнорирование интервальных сеансов

Для тех бегунов, которые хотят улучшить свой PB или просто пробежать за приличное время, интервальные и темповые тренировки имеют жизненно важное значение.

Если вы тренируетесь медленно в одном и том же темпе во время всех пробежек, вы будете бежать медленно и во время полумарафона. Если вы попытаетесь увеличить скорость в этот день, вы можете обнаружить, что вам недоступна смена передачи, кроме, возможно, еще более медленной!

Большинство планов тренировок предлагают интервальные занятия с разной скоростью работы и бегом в темпе.Игнорируйте их на свой страх и риск.

Недостаточно дней отдыха

Отдых и восстановление сил могут быть так же важны, как и сам бег. Всегда заманчиво хотеть сделать больше, но вы не должны этого делать, иначе ваше тело начнет разваливаться.

Следуйте плану и убедитесь, что вы отдыхаете в те дни, которые указаны в нем. Те, кто этого не делает, быстро обнаруживают, что на самом деле ничего не могут сделать из-за травмы.

Игнорирование конусности

Мы все ведем занятую жизнь, и иногда нам приходится втиснуть все в последнюю минуту.

Но хотя вы можете спокойно готовиться к экзамену в последнюю минуту или поздним вечером на работе, чтобы закончить длинный отчет, это не работает с бегом.

Когда до дня забега остается около двух недель, вы больше ничего не можете сделать с точки зрения подготовки к полумарафону. Это момент, когда вы должны начать сокращать тренировочный километраж и убедиться, что у вас достаточно энергии в ногах в день гонки.

Если вы не выполнили работу, вы не сможете наверстать упущенное во время тейпера.Так что даже не пытайтесь, потому что все, что вы сделаете, это поставите под угрозу свои шансы даже начать гонку и, конечно же, закончить ее.

Сколько дней в неделю нужно бегать

Большинство экспертов рекомендуют новичкам бегать три-четыре раза в неделю. Если вы занимаетесь бегом какое-то время и знаете, как себя контролировать, возможно, вы сможете увеличить это количество до пяти дней в неделю.

Не слишком ли много бегать 5 дней в неделю?

Обычно я рекомендую пять беговых дней в неделю для начинающих бегунов в первый или два года, склонных к травмам бегунов с историей (или страхом) травм от перегрузок и многих бегунов старшего возраста.Молодые, продвинутые, выносливые бегуны должны стремиться к шести дням (или даже к семи, если это запланировано тренером).

Можно ли бегать каждый день?

Ежедневный бег вреден для здоровья, потому что увеличивает риск травм от чрезмерной нагрузки, таких как усталостные переломы, расколотые кости голени и разрывы мышц. Вы должны бегать от трех до пяти дней в неделю, чтобы убедиться, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления.

Достаточно ли 10 минут бега, чтобы похудеть?

Согласно диаграмме Американского совета по физическим упражнениям, человек весом 120 фунтов сжигает около 11.4 калории в минуту во время бега. Таким образом, если этот человек пробежит милю за 10 минут, он сожжет 114 калорий. Если этот человек весил 180 фунтов, сжигание калорий увеличивается до 17 калорий в минуту.

Похудеет ли бег по 5 км 3 раза в неделю?

Прежде чем вы спросите, бег по 5 км три раза в неделю может помочь вам сбросить несколько лишних килограммов. Для новичков доказано, что бег с низкой интенсивностью сжигает больше жира и калорий, чем энергичные упражнения. При этом вы также будете сжигать тонны калорий.

Можно ли бегать по 10к 3 раза в неделю?

Если вы хотите стать лучше, не участвуйте в гонках слишком часто: при хорошем опыте тренировок вы можете безопасно участвовать в гонках раз в три недели, а возможно, даже каждые две недели в течение ограниченного периода времени.

Сколько я должен пробежать за 30 минут?

Если вы не хотите напрягаться слишком сильно, отговаривайте себя от выхода. Вы должны стремиться пробежать 2 мили или 3 км за 30-минутные пробежки. Тем не менее, вы не должны отчаиваться, на этом этапе важно развивать выносливость, чтобы иметь возможность бегать в течение 30 минут.

Похудею ли я, если буду бегать по 30 минут в день?

Да, вы можете похудеть, бегая всего 30 минут за раз — вот как это сделать. Для обычных бегунов 30-минутная тренировка не будет иметь такого же эффекта. Когда ваше тело привыкло к деятельности, оно использует меньше энергии для ее выполнения. Однако чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете, объяснила Келли.

Как быстро я увижу результаты бега?

«Если вы следуете установленному графику или программе бега, вы можете заметить результаты в своей производительности через 4–6 недель», — говорит Дора, и это может занять больше времени, если у вас более спорадический план бега. Новички могут быстрее заметить физические улучшения, так как тело вскоре адаптируется к новому тренировочному стимулу.

Могу ли я бегать 4 раза в неделю?

Бег всего четыре дня в неделю может быть очень хорошим способом сжечь достаточное количество калорий, что приведет к потере веса. Дистанция, которую вы пробежите за эти четыре дня, является определяющим фактором, а не количеством минут, которые вы пробежите. Чем быстрее вы можете бегать и чем дольше вы можете бегать, тем больше калорий вы сжигаете.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от ежедневного бега?

Может пройти от 4 до 6 недель, прежде чем вы заметите изменения в своих аэробных способностях и действительно почувствуете тренировочный эффект.Точно так же, чем более вы опытны, тем меньше вы «почувствуете» пользы от длительного бега, поскольку ваша аэробная система уже достаточно развита.

5K за 30 минут — это хорошо?

Пробежать 5 км за 30 минут выше среднего для любого бегуна, будь то новичок или опытный. Это отличный ориентир для достижения в вашем беговом путешествии и отличный признак того, что вы набрали скорость, выносливость и выносливость.

Можно ли бегать по 5 км каждый день?

Ежедневный бег на 5 км может стать отличным способом улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить и сохранить мышцы, а также сохранить психическое здоровье, пока вы застряли дома, если вы не новичок в беге.Кроме того, в сочетании со здоровой диетой это может даже помочь вам похудеть.

2 мили за 30 минут это хорошо?

Если вы новичок в беге и используете метод бег-ходьба, вам может потребоваться 25-30 минут, чтобы пробежать 2 мили. Но если вы уже способны пробежать 2 мили без остановки, то обычно это 16-22 минуты. Поскольку вы будете бегать каждый день, ожидайте, что ваше время будет быстро увеличиваться.

Может ли бег накачать пресс?

Да, вы можете накачать пресс и увидеть результаты, бегая — и эксперт только что рассказал нам, как это сделать.Хотя бег сам по себе не приведет к набору кубиков пресса, как это сделают специальные упражнения на пресс и силовые тренировки, как длинные, медленные, так и короткие, быстрые пробежки задействуют, подталкивают и укрепляют мышцы кора.

Работать 4 дня подряд плохо?

Я рекомендую делать по крайней мере четыре или пять пробежек в неделю, независимо от вашего уровня. Итак, если вы бегаете пять дней в неделю, три из них должны быть восстановительными. Если вы бегаете шесть дней в неделю, три или четыре должны быть восстановительными.И если вы бегаете семь дней в неделю, от трех до пяти должны быть восстановительные пробежки.

Уменьшает ли бег жир на животе?

Может ли бег помочь вам избавиться от жира на животе? Бег — невероятно эффективное упражнение для сжигания жира. На самом деле, когда дело доходит до похудения, победить сложно. Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, бегун весом 180 фунтов сжигает 170 калорий при беге в течение 10 минут в постоянном темпе.

Достаточно ли бегать 3 раза в неделю?

Если вы заботитесь о том, чтобы бегать достаточно, чтобы добиваться определенного прогресса, вам нужно бегать не менее трех раз в неделю.Основная причина бегать только три раза в неделю — свести к минимуму риск получения травмы. Как мы все знаем, бег имеет высокий уровень травматизма, и уровень травм увеличивается с увеличением объема бега.

Сколько миль в неделю нужно бегать —

Люди начинают бегать по разным причинам: чтобы похудеть, снизить уровень стресса, оставаться в форме, улучшить спортивные результаты и так далее.

Независимо от целей бега, определение вашего еженедельного километража является ключом к вашему успеху.

Даже если вы бегаете для развлечения, небольшое размышление о том, сколько миль в неделю вы пробегаете, может означать разницу между достижением ваших целей или окончанием с травмой или выгоранием.

Однако вычислить недельный объем легче на словах, чем на деле.

Не существует универсальной формулы для определения того, сколько миль нужно бегать в неделю.

Это зависит от вашей истории травм, тренировочных целей, опыта тренировок, текущего состояния здоровья, тренировочной среды и многих других.

Итак, как я могу дать вам дельный совет о вашем тренировочном пробеге, не зная тонкостей вашей конкретной ситуации?

Легко.

Давайте придерживаться основ.

Главным ориентиром сделаем уровень физической подготовки и цели тренировок.

Приведенные ниже рекомендации помогут вам определить, сколько миль вы должны пробегать каждую неделю.

Сколько миль в неделю нужно бегать

Вот полное изложение:

Если вы новичок или готовитесь к своему первому забегу на 5 км

Как новичок, начинайте с медленного темпа и наращивайте его постепенно и медленно.

Если вы готовитесь к своим первым 5 км, вы можете начать с минимум пяти-восьми миль в неделю, разбитых на три подхода.

По мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, увеличьте его до 10.

Если с самого начала кажется, что это слишком много, не волнуйтесь.

Я бы порекомендовал вам сначала установить правильный режим ходьбы, а затем перейти к режиму бега/ходьбы, где вы чередуете интервалы бега и бега.

Например, вы можете две минуты бегать трусцой, затем минуту ходить, а затем повторять цикл в течение 30 минут.

Посмотрите мой подробный пост о методе ходьбы-бега здесь.

Возвращение к бегу после перерыва

Если у вас уже есть опыт бега — например, вы вернулись к бегу после долгого перерыва — или находитесь в довольно хорошей форме, то не стесняйтесь быть более агрессивными на первых нескольких занятиях .

Стреляйте на три-четыре мили в легком темпе.

Как новичок, вы должны следить за тем, чтобы ваше тело не вышло за пределы его уровня комфорта.

Держите темп легким и комфортным и останавливайтесь до того, как вы действительно устанете.

В противном случае, если вы будете слишком сильно напрягаться, вы, вероятно, будете болеть.

Не нужно усложнять себе жизнь.

Если вы тренируетесь для забега на 10 км

10 км — или 6,2 мили — очень популярная дистанция среди начинающих бегунов, особенно среди тех, кто закончил забег на 5 км.

Чтобы приступить к программе тренировок на 10 км, ваш общий недельный базовый километраж должен быть не менее 10-12 миль (при максимальном пробеге около 5 миль) в течение как минимум месяца.

Mos Планы тренировок на 10 км для начинающих проповедуют бег на 15 миль в неделю — по крайней мере, в трех забегах.

Однако, если вы новичок и не имеете опыта бега, используйте эту кушетку для тренировок на 10 км, чтобы пересечь финишную черту.

План предполагает, что вы уже можете комфортно ходить в течение часа в быстром темпе.

Если вы готовитесь к полумарафону

При подготовке к полумарафону лучше всего постепенно увеличивать тренировочную нагрузку в течение трех месяцев, следуя правилу 10 процентов каждую неделю.

Поставьте перед собой цель преодолевать от 20 до 25 миль каждую неделю.

И не забудьте добавить длинную пробежку в неделю, которую вы, скорее всего, будете делать по выходным.

Как правило, бег должен составлять от 20 до 30 процентов вашего еженедельного пробега.

Выполняйте его в медленном темпе и в конечном итоге продержитесь почти столько же, сколько и ваше целевое время гонки.

Думайте о времени на ногах, а не о пройденных милях.

Если вы готовитесь к марафону

Если вы готовитесь к марафону, то очевидно, что вам нужно пробежать больше миль, чем тренироваться на более короткие дистанции.

Правило таково: чем длиннее гонка, тем больше миль вам нужно набирать в неделю.

Более длительные забеги требуют большего пробега, а больший пробег требует большего количества времени на ногах в неделю, поэтому слишком большой пробег за слишком малое количество забегов повышает риск получения травмы.

Для марафона пробегайте как минимум 25-30 миль в неделю.

Просто не забудьте сократить количество тренировок за несколько недель до важного дня, сократив километраж и сосредоточившись на восстановлении.

Таким образом, вы достигнете максимальной производительности во время гонки.

Хотите больше?

Вот как часто вы должны бегать в неделю.

Заключение

Конечно, сегодняшний пост ни в коем случае не является исчерпывающим руководством по определению недельного пробега.

Как указывалось ранее, на выбор тренировочного объема влияет множество факторов.

Тем не менее, приведенные здесь рекомендации помогут вам правильно начать работу.

Остальное, как говорится, детали.

Как часто нужно бегать? Частота и дни недели для начинающих и многое другое

Если вы только начинаете или пытаетесь понять, как поддерживать физическую форму между гонками, неизбежно возникает вопрос о , как часто мне следует бегать ? Сколько дней на силовые тренировки, отдых и что лучше.

Как тренер по бегу, я могу подробно ответить на вопросы тех, кто участвует в нашей групповой программе или с индивидуальными планами тренировок, и, конечно же, это мой предпочтительный способ ответа, потому что он ПЕРСОНАЛИЗИРУЕТСЯ для вас.

Но, увы, я выскажу тебе свои лучшие мысли….

Как часто я должен бегать?

Ответ будет зависеть от ответа, но если вы хотите пробежать свои первые 5 км, вы можете легко обойтись всего 3 днями бега в неделю. Между тем, если вы хотите пробежать свой первый марафон, идеально работать до 5 дней в неделю.

Это всего лишь один пример, так что вы захотите рассмотреть

Текущие цели
Текущий уровень физической подготовки (подробности для новичков и опытных бегунов будут указаны ниже)
История травм или текущих травм
Время

Сразу скажу одно: я НЕ люблю бегать подряд или бегать каждый день. Вы можете щелкнуть по нему, чтобы прочитать все о том, почему, но на сегодняшний день, скажем, в большинстве случаев это излишне.

Текущие цели:
Если вы хотите пробежать свои первые 5 км, вы можете легко обойтись всего 3 днями бега в неделю, в то время как если вы хотите пробежать свой первый марафон, идеально работать до 5 дней в неделю. неделю.

История травм:
Вы получаете расколотую голень каждый раз, когда начинаете бегать? Тогда вы, вероятно, ныряете слишком быстро. То же самое можно сказать и о большинстве беговых травм. Поэтому, зная свое тело, разумно начните медленно всего с 2 дней в неделю и проведите еще несколько дней, гуляя или ездя на велосипеде, давая своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к стрессу бега.

Время:
Самая большая отговорка любого бегуна по поводу того, почему он пропускает разминку или не делает травму, препятствующую работе бедра, — это время….это также основная причина, по которой начинающий бегун может поклясться бегать каждое утро в 6 утра, а вместо этого делать это только раз в неделю.

Сколько должны работать

новых бегунов ?

Давайте разберем несколько наиболее распространенных сценариев, чтобы помочь вам понять, что лучше для вас и вашего тела.

Один раз в неделю может быть идеальным началом, если вы новичок в беге! Не забывайте, что выход на прогулку в другие дни поможет укрепить вашу физическую форму, приучит вас стоять на ногах, а затем позволит вам бегать дополнительные дни.

Кроме того, ОЧЕНЬ ПРИЯТНО знать, что метод бега/ходьбы идеально подходит для всех начинающих бегунов.

1 день в неделю — отличная отправная точка, добавьте к ходьбе еще 3-4 дня.
2 дня в неделю хорошо, если вы уже много гуляли.
3 дня в неделю, когда вы начинаете развивать выносливость и готовы к плану тренировок Couch to 5K , который вы можете бесплатно распечатать по этой ссылке! Это действительно лучший способ помочь вам перейти от желания бегать к тому, чтобы стать бегуном.
4 дня в неделю — это действительно здоровый баланс, гарантирующий, что у вас останется время как минимум на 2 дня силовых тренировок, которые улучшат ваш метаболизм, помогут сбросить вес и улучшить общую физическую форму.
5 дней в неделю выполнимы для тех, кто имеет хороший базовый уровень физической подготовки и не занимается другими кросс-тренировками, но все же может работать как минимум на 2 силовых тренировках для бегунов.
6 дней в неделю, как правило, не нужны любому начинающему бегуну, так как это часто ограничивает их способность восстанавливаться и выполнять перекрестные тренировки, которые предохраняют их от травм.
7 дней в неделю, как отмечалось ранее, не рекомендуется, особенно для начинающих бегунов, потому что у вас гораздо больше шансов получить травму и вылететь из игры, чем добиться прогресса.

Думаете, вам нужно бегать каждый день? Узнайте, почему это не так, и сколько дней нужно бегать? #running Нажмите, чтобы твитнуть

Сколько нужно бегать, чтобы поддерживать физическую форму?

Если вы давно занимаетесь бегом и в настоящее время находитесь между гонками или просто пытаетесь сохранить свою выносливость, занимаясь другими видами спорта, у вас снова есть несколько вариантов. Я всегда задаю несколько вопросов, чтобы помочь этим бегунам найти правильный график:

В зависимости от этих ответов мы можем составить надежный план атаки, который обеспечит как удовольствие от бега (потому что это ОЧЕНЬ ВАЖНО), так и поддержание физической формы.

На высоком уровне многие давние бегуны могли бы использовать такой график:

Понедельник: День активного восстановления
Вторник: Легкий бег на средние дистанции
Среда: Скоростная тренировка + 20-минутная силовая тренировка всего тела
Четверг: легкий бег на средние дистанции
Пятница: Силовая тренировка всего тела
Суббота: Длинный бег
Воскресенье: Дополнительно короткий легкий бег + тренировка верхней части тела/кора

Однако, если вы чувствуете себя измотанным или просто наслаждаетесь новыми занятиями, НЕ БЕСПОКОИТЕСЬ о сокращении количества занятий до 3 дней в неделю.Триатлеты, очевидно, смешивают различные кардио и часто менее склонны к травмам и очень быстро бегают благодаря этим другим дисциплинам.

Сколько дней в неделю бегать — это не универсальный ответ, потому что у всех нас разные цели и разные тела. Но, надеюсь, это поможет вам стать отправной точкой для достижения ваших текущих целей в фитнесе!

📣БОНУС — Мы знаем, что отслеживание — отличный способ выработать привычки и постоянство. Будь проще.

Ознакомьтесь с моим новым печатным журналом бега, чтобы отслеживать свои успехи и иметь журнал, чтобы легко оглянуться назад и напомнить себе о всей тяжелой работе, которую вы проделали!

Ищете подробные планы тренировок? Вот некоторые из них:

У меня есть масса других ресурсов для начинающих бегунов, так что не стесняйтесь оглядываться или спрашивать! Я рад помочь.

Другие способы связи с Амандой
Ежедневные развлечения в Instagram: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь на еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехом