Сколько в неделю бегать надо: Сколько раз в неделю можно бегать?

Сколько раз в неделю можно бегать?

Согласно многочисленным исследованиям, для спортивного прогресса бегать нужно минимум три раза в неделю. Оптимальная же частота бега индивидуальна для каждого бегуна. Она зависит от цели тренировок, распорядка дня, уровня физической подготовки, физиологических особенностей, состояния здоровья.

Минимальная частота бега

Ежедневные занятия физкультурой позволяют укрепить здоровье и продлить жизнь. Однако это еще не говорит о том, что бегуны должны выходить на пробежки каждый день. Чтобы развивать свои спортивные результаты и прогрессировать физически, нужно бегать от трех раз в неделю. А в оставшиеся дни можно выполнять другие физические упражнения: плавать, заниматься йогой, ездить на роликах, выполнять упражнения на тренажерах.

Если вы стремитесь улучшать свои показатели в беге, но не можете заниматься более трех раз в неделю, просто тренируйтесь так часто, как можете, но максимально эффективно.

Большая их часть должна складываться из темповых пробежек, прохождения длинных дистанций для повышения выносливости и скоростных забегов.

Ежедневный бег

При ежедневных занятиях с целью укрепления здоровья нет смысла бегать дольше 10 минут. Этого времени достаточно для прокачки организма. И такие короткие тренировки намного полезнее, чем изнуряющие длительные дистанции.

Внимание! Для улучшения и поддержания здоровья лучше бегать по чуть-чуть, но чаще. Любители марафонов скорее бегут к инфаркту, чем убегают от него.

Можно ли бегать два раза в день?

Некоторые спортсмены бегают дважды в день. Такой режим подходит тем, кто преодолевает за неделю дистанцию, превышающую 110 км.

Тяжелые длительные беговые тренировки могут привести к перетренированности и травмам. При желании активно наращивать объемы лучше увеличить количество пробежек в неделю, чем их продолжительность.

Это должны быть 2 короткие пробежки с постепенным увеличением интенсивности и длительности.

Внимание! Одно из двух занятий должно быть облегченным и носить восстановительный характер. Недопустимо, чтобы обе тренировки были интенсивными и изнуряющими.

Слишком часто бегаете? Перейдите на перекрестный тренинг!

Для улучшения показателей по прохождению дистанции можно не повышать количество пробежек в неделю, а заменить часть беговых тренировок перекрестными. Можно тренироваться и 14 раз в неделю, однако эффективнее и полезнее бегать 7 раз и 2-3 раза проводить тренировки в тренажерном зале.

Как часто вы должны бегать?

Как часто вы должны бегать — это один из самых важных вопросов, с которым сталкиваются многие начинающие спортсмены. Частота — или как часто вы бегаете — это одна из трех составляющих тренировки. Две другие это продолжительность и интенсивность (как быстро вы бежите). Исследования показывают, что человеку нужно бегать как минимум два раза в неделю, чтобы извлечь пользу из занятий. Многие элитные атлеты тренируются до 14 раз в неделю. Итак, как же часто вы должны бегать? Единственно правильного ответа на этот не существует. Следует учитывать ваши цели, ритм жизни и беговой опыт при установлении границ минимума и максимума тренировок в неделю. В этих границах вы можете самостоятельно выбирать частоту с учетом персональных предпочтений и потребностей.

Минимум

Давайте сначала рассмотрим нижнюю границу. Самый важный совет, который я могу дать вам в этом отношении, заключается в том, что необходимо делать некоторые формы физических упражнений почти каждый день, чтобы оптимизировать ваше общее здоровье. Каждому мужчине, женщине и ребенку на земле, являются они профессиональными бегунами или любителями, необходима физическая активность каждый день. Исследования дают ясный ответ на этот счет. Если вы тренируетесь (не только бегаете) ежедневно, то будете иметь более низкий риск развития хронических болезней и проживете дольше, чем если вы занимаетесь только несколько раз в неделю.

Это не означает, что вам придется бегать каждый день. Если вам необходим простой прогресс в беге, нужно бегать, по меньшей мере, три раза в неделю. В остальные дни вы можете плавать, заниматься йогой, ходить в тренажерный зал, и т.д. Однако, если вы решите бегать только три раза в неделю и хотите улучшить результат—вы должны тщательно продумывать тренировочный процесс. Вы должны сочетать темповой бег для развития интенсивной выносливости, скоростные тренировки, для построения скорости, и длительные пробежки для повышения общей выносливости. Популярная учебная программа для подготовки к первому марафону, разработанная в университете Фурмана, предусматривает еженедельный график тренировок, включающий три вида беговой работы, упомянутой выше, плюс две кросс-тренировки. На наш взгляд эта система определяет минимально эффективную тренировочную основу для бегунов. Основной причиной для бега только три раза в неделю является сведение к минимуму риска травматизма. Как мы все знаем, бег имеет высокий уровень травматизма, и уровень травматизма возрастает при увеличении бегового объема. Многие бегуны не могут бегать каждый день без получения травмы. Если у вас просто есть склонность к травматизму из-за ежедневных пробежек, тогда придерживайтесь распорядка трех-четырех целеустремленных пробежек, плюс несколько кросс-тренировок в неделю, которые уберегут вас от травм и сохранят вашу форму. Наиболее распространенная частота беговых тренировок для неэлитных соревнующихся бегунов — от шести до семи раз в неделю (то есть ежедневно или один запланированный выходной день по мере необходимости). Не существует ни одного исследования, направленного на решение этого вопроса, но мой опыт основан на убеждении, что некоторым бегунам лучше подходит ежедневный бег без добавления кросс-тренинга; другим лучше бегать три или четыре раза в неделю и добавить кросс-тренинг в дни без бега, а многие бегуны способны одинаково хорошо прогрессировать при любом графике. Используйте такие факторы, как ваша выносливость и личные предпочтения, чтобы установить свой собственный распорядок.

Бег дважды в день

Только самые продвинутые бегуны могут бегать более 7 раз в неделю, что означает совершение пробежек дважды в день.

Лично я думаю, что большее количество бегунов должны рассмотреть такой план, так как он приводит интересным результатам. Это простое правило, которое бегуны могут использовать при решении проблемы увеличения беговых объемов. Если вы планируете пробежать более чем 70 км в неделю, делайте двойную пробежку, по крайней мере, один или два раза в неделю. Обоснование этого правила заключается в том, что тренировочный план каждого бегуна должен включать несколько легких пробежек, а если вы попытаетесь распределить 70 км всего в шесть или семь пробежек на неделю, ни одна из этих тренировок не сможет быть очень легкой. Просто добавьте (к основным тренировкам) одну или две очень короткие и легкие пробежки в свой график. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек, добавьте больше двойных тренировок, пока не достигнете плана по еженедельному километражу. Никогда не пытайтесь выполнить две тяжелых пробежки в один день. Некоторые бегуны делают легкую пробежку утром и совершают более продолжительную и/или быструю вечером. Другие делают наоборот. Это вопрос личных предпочтений.

Кросс-Тренинг

Обычный спортсмен-любитель может использовать кросс-тренинг три раза в неделю взамен беговых нагрузок. Элитный бегун может заменить двойную беговую пробежку на двойную кросс-тренировку. Хотя есть много примеров очень успешных бегунов, которые бегают 14 раз в неделю и никогда не делают кросс-тренинг, я считаю, что в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются девять или более раз в неделю, стоит сочетать 7 беговых тренировок и 2-3 кросс-тренинга. На самом деле, есть исследования, доказывающие это. В известном норвежском исследовании, элитные бегуны улучшили свои результаты на дистанции 3км, заменив 30% беговых нагрузок на плиометрические. Исходя из этих данных, я советую бегунам, тренирующимся 9-10 раз в неделю, делать 2-3 силовых/плио тренировки, а остальное время посвятить бегу. Итак, к какому же абсолютному максимуму тренировок стоит стремиться любому бегуну? Многие элитные бегуны придерживаются графика две беговых тренировки каждый день плюс 3 силовых/плио тренировки в неделю.

Об авторе: Мэтт Фиджеральд, автор множество книг о беговых тренировках.

Ученые выяснили, сколько нужно бегать для продления жизни

Анализ 14 исследований с общей выборкой в 232 тысячи человек показал, что пробежки сокращают смертность от различных причин в среднем на 30 процентов. Оптимальный эффект достигается при беге в течение 50 минут в неделю, сообщает Naked Science.

Прошлые исследования показали, что бег снижает риск ожирения, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, инвалидности, диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Он также улучшает аэробную выносливость, функцию сердца и метаболизм. Было бы разумно предположить, что бег увеличивает и продолжительность жизни. Но полученные ранее данные были противоречивы.

Чтобы выяснить, насколько пробежки реально влияют на продолжительность жизни, ученые из Викторианского университета совместно с коллегами из Финляндии и Австралии провели метаанализ 14 различных работ, в общей сумме содержавших данные о 232 149 людях, большая часть из которых совсем не занималась бегом, а другие совершали пробежки в разном объеме и с разной регулярностью.

Примерно 10 процентов от общего числа участников исследования регулярно бегали. Разные работы отслеживали состояние их здоровья в течение интервала от 5,5 до 35 лет. За это время 25 951 участник умер. Когда ученые объединили данные исследований, то обнаружили, что бегающие люди имели на 27 процентов более низкий риск смерти в течение периода исследования от любой причины по сравнению с теми, кто не бегал.

Также они выяснили, что пробежка всего один раз или в течение 50 минут в неделю снижает риск смерти в данный момент времени. Также оказалось, что преимущества не увеличиваются и не уменьшаются в зависимости от продолжительности пробежки. Это хорошая новость для тех, у кого нет много времени для физических упражнений. Но это и не должно расхолаживать тех, кто любит бегать дольше и чаще.

Ученые обнаружили, что даже «жесткий» бег (например, каждый день или четыре часа в неделю) полезен для здоровья. Кроме того, эти преимущества не обязательно увеличиваются при беге на высоких скоростях. Исследователи обнаружили, что риск смертности понижается при беге на скорости в интервале от восьми до 13 километров в час.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Людвиг Мис ван дер Роэ однажды сказал: «Меньше – значит больше». Легендарный архитектор имел в виду принцип архитектурного минимализма – оставлять только самое необходимое и лучшее. Но его афоризм отлично подходит и для описания принципа тренировок. Американский боец смешанного стиля (и обладатель шести кубиков пресса) Дэнни Кастильо говорит так: «Соцсети кишат фотографиями крутых рельефных тел фитнес-блогеров. И глядя на них, люди правда верят, что нужно тренироваться каждый день по несколько часов, чтобы достичь такого результата. Абсолютная ложь».

CDC (Центр по контролю и профилактике заболеваний США) рекомендует взрослым людям начинать со 150 минут тренировок в неделю. И выбирать упражнения средней интенсивности. Например, быструю ходьбу. Если захотите усилить интенсивность, нужно обязательно сократить время – примерно до 75 минут. CDC предлагает также комбинировать кардио (два дня в неделю) с силовыми тренировками, задействуя все основные группы мышц. Результатов Арнольда Шварценеггера вы вряд ли добьетесь таким образом. Но для начала – самое то.

И это демонстрирует тот самый принцип, о котором говорил Роэ: чем интенсивнее тренировка, тем меньше времени стоит тратить. Доказательством тому служит исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise. Согласно нему, участники, которые всего раз в неделю делали одну 23-минутную, но интенсивную интервальную тренировку, добились того же результата, что и те, кто занимался три раза в неделю, выбрав упражнения средней тяжести.

Колумнист рубрики «Фитнес и здоровье», наш коллега из американского GQ Джо Холдер советует мужчинам тренироваться четыре раза в неделю. Так вы сможете чередовать высокоинтенсивные и не очень тренировки, а также делать упор на разные навыки. Оставшиеся три дня предлагается совмещать отдых и активное восстановление. Можно и легкую тренировку провести, если вы правда чувствуете необходимость в этом.

Окей, четыре дня, говорит нам Холдер. Он же уточняет, что нужно уделять внимание развитию мобильности и гибкости. Это поможет вам чувствовать себя лучше все время – лежите ли вы на диване или тащите пакеты с продуктами вверх по лестнице. Регулярная растяжка к тому же улучшает кровообращение и уменьшает крепатуру.

Тем, кому четырех дней не хватает и кто жаждет больше фитнеса, Холдер предлагает добавить еще одну силовую тренировку. Пускай это будет день, когда вы работаете на какую-то определенную группу мышц – например, пресс или руки. Другой вариант – просто больше ходить или даже играть, фокусируясь на движениях. Можно, например, устроить соревнование по бадминтону с друзьями в парке.

И последнее уточнение: абсолютным новичкам стоит найти хорошо известную и проверенную программу. Такую, как Starting Strength или Couch to 5K. Первая – классический гид для начинающих качаться. Вторая помогла начать бегать тысячам пользователей. Оба сервиса говорят, что тренироваться больше трех раз в неделю вовсе не обязательно.

Конечно, это программы для новичков. Но если вы в спорте давно, у вас и не появится вопрос, сколько дней в неделю нужно уделять занятиям. Вы уже знаете ответ. И научились чувствовать, как достигать целей без травм и переутомления. Впрочем, может быть и так, что вы вдруг осознали: фитнес – ваша страсть, и теперь вам необходимо заниматься каждый день.

Несмотря на все это, нет ничего, что вы должны делать без перерывов. Не верите нам, посмотрите на Элиуда Кипчоге, величайшего марафонца всех времен. Он, например, не бегал по воскресеньям.

Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как тренировался Дэниел Крейг для роли Джеймса Бонда

Эти виды спорта – отличная альтернатива спортзалу

Что вам нужно знать об Элиуде Кипчоге – одном из лучших бегунов в мире, которого называют мошенником

Сколько дней в неделю мне следует бегать? (Для всех уровней подготовки)

Количество дней, которые вы пробегаете в течение недели, может означать разницу между достижением ваших целей, вращением колес и получением травмы или сгорания.

Общего правила в отношении частоты бега нет, но вы можете найти собственное решение, поняв несколько основных аспектов беговой тренировки. Мы поговорили с тренером, сертифицированным USATF в Нью-Йорке Джерри Макари, чтобы определить лучший график для начинающих, средних и продвинутых бегунов.

Начинающий бегун

«Если вам нужен краткий ответ, — говорит Макари, говоря о частоте бега, — это« так часто, как вы можете »» ». индивидуальных качеств, но, вообще говоря, вы можете бегать так часто, как позволяет ваше тело, без травм или чрезмерного физического, умственного и эмоционального утомления.

Вы проверяли беговые тренировки Aaptiv? Посмотрите самые новые в приложении сегодня.

Три пробежки в неделю могут помочь новичку, и, по словам Макари, это нормально.«На начальных этапах лучше меньше, да лучше», — говорит он. «То, что вы действительно хотите делать, — это не разочаровываться ни в эмоциональном, ни в интеллектуальном плане». Слишком амбициозная программа может заставить вас проклинать своих тренеров еще до того, как вы добьетесь успеха. Так что верните его обратно, если вас разочаровывают потенциально завышенные ожидания. «Вы начинаете чувствовать, что чего-то добиваетесь, и внезапно пробегаете две-три мили», — говорит Макари.

Такой подход к тренировкам, основанный на невмешательстве, разработан для того, чтобы привести ваш разум и тело в норму, но это всего лишь первый шаг в эволюции тренировок.«Когда вы достигнете плато, начните бегать как можно чаще», — говорит Макари. «Мы призываем людей быть немного более агрессивными в своих тренировках. Не тренируйтесь, чтобы не пораниться; добавить риск в уравнение. Старайтесь немного усерднее, чем большинство людей ».

Бегун среднего уровня

Как только первоначальные боли утихнут и вы будете бегать несколько дней в неделю без происшествий, пора подумать о следующем шаге. Вы можете увеличить объем тренировок, бегая дольше или чаще, но не менее важно учитывать темп.«Честно говоря, бег [легкий] три мили не сильно отличается от бездействия», — говорит Макари.

Проблема многих бегунов-любителей, отмечает Макари, в том, что они не бегают усердно в тяжелые дни и легко бегают в легкие. «Разница между более тяжелыми тренировками и легкими днями должна быть более резкой, а не где-то посередине», — говорит Макари. Старайтесь усердно бегать один-два тренировочных дня в неделю, а затем легко бегайте остальные. Дни восстановления не означают, что вы не бегаете, но важно, чтобы вы относились к ним как к таковым.

Общее правило Макари для преодоления плато — увеличение интенсивности, затем объема и частоты. «Чего не хватает спортсменам среди бегунов в целом, так это скорости», — говорит он. «Скорость — это самое главное во всех видах спорта. Вы должны быть быстрыми, потому что ваши тренировки и гоночный темп, по сути, основаны на вашем максимуме ». Зацикленность на частоте и расстоянии пробежек означает, что вы не зацикливаетесь на качестве тяжелых дней, а это означает, что вы не получаете высококачественных аэробных и анаэробных стимулов, необходимых для улучшения вашей физической формы.

Считайте минуты, а не мили.

Один из способов избежать зацикливания на пробеге — это вообще перестать его считать. Макари отмечает, что четыре мили одного человека могут повлиять на него или на нее иначе, чем четыре мили другого человека, особенно если один бежит в более быстром темпе или с более высоким уровнем усилий. «Это количество времени, которое вы проводите, а не количество миль», — добавляет Макари. Считайте минуты, а не мили, чтобы составить более индивидуальный план тренировок.

Если вы действительно боретесь с начальным плато, подумайте о том, чтобы присоединиться к клубу и / или найти тренера.«Одна из проблем с запуском программ, выполняемых отдельными людьми, заключается в том, что они [] не объективны в отношении того, кто они и что они делают», — говорит Макари. «Тренер — это тот, кто может дать вам объективное представление о том, что вы делаете».

Кроссовки Aaptiv — идеальный партнер для бега. Смотрите наши тренировки в приложении.

Продвинутый бегун

Во-первых, «продвинутый бегун» не обязательно должен быть самым быстрым в гонке; вам даже не нужно претендовать на звание элиты.«Продвинутый» в контексте тренировки просто означает, что вы прошли через серию эволюционных тренировок, которые подготовили ваше тело к качественным тренировкам, постепенно увеличивая общий объем и бегая большинство дней. По словам Макари, генетика играет решающую роль в ваших способностях и потенциале.

Как и в случае с промежуточными тренировками, продвинутые бегуны должны сосредоточиться на проведении двух высококачественных тренировок в неделю (или трех на десятидневный цикл). Затем они могут сосредоточиться на увеличении громкости или частоты.Макари говорит, что тренироваться в марафоне труднее всего не из-за необходимого пробега или частоты бега, а из-за того, что все равно нужно бегать быстро. Макари говорит: «Люди спрашивают:« Зачем мне нужно быстро бегать 200 метров, когда я бегу марафон? »» Он говорит им, что быстрый бег необходим для улучшения техники, формы и диапазона движений.

Если вы проводите отличные тренировки пять дней в неделю, вы можете безопасно бегать шесть или даже семь дней в неделю — элитные бегуны могут делать до десяти пробежек в неделю, при этом делая две хорошие тренировки и одну длительную пробежку.«Количество рабочих дней обычно не так важно, — говорит Макари. «Не учитывайте выходной, если он вам не нужен».

Распознавайте хорошую и плохую боль.

Макари отмечает, что ежедневный бег дает дополнительные преимущества; «Это также снижает ваш вес, и это немаловажно, когда дело доходит до бега». Однако увеличение интенсивности, частоты или объема означает, что вы будете болеть. С опытом вы поймете разницу между нормальной усталостью и надвигающейся травмой.Вы не можете избежать риска; вы просто решаете, сколько принимать. «Небольшая болезненность естественна в любой прогрессивной программе тренировок», — говорит Макари. «Человеческое тело более удивительно, чем мы думаем».

Сколько дней в неделю вы любите бегать? Поделитесь своим расписанием с нами @Aaptiv.

Сколько миль я должен пробежать в неделю?

Когда речь идет о недельном пробеге, магического числа не существует. Нет сладкого места, которое поможет вам добраться до финиша.

Хорошее эмпирическое правило — 2–4 бега в неделю в течение примерно 20–30 минут.Для среднего бегуна этот темп будет бегом на 2-4 мили.

Но все это зависит от вашего опыта, целей, тренировок и многого другого. Итак, давайте подробно рассмотрим дистанцию ​​бега и то, как вы можете составить еженедельный план тренировок, который соответствует вашим потребностям.

Как узнать, как далеко мне нужно бежать?

Давайте начнем со списка факторов, которые влияют на определение вашего идеального еженедельного расстояния.

Возьмите ручку и бумагу, чтобы ответить на эти вопросы.Полезно записать их, и ваши ответы будут полезны позже.

1. Как бы я описал свой уровень физической подготовки?
2. Вы постоянно бегаете?
3. Какое у вас «золотое пятно» расстояние пробега?
4. Вы восстанавливаетесь после травмы?

Следующее, что нужно учитывать, — это ваши беговые цели.

1. Готовитесь ли вы в настоящее время к определенной длине забега?
2. Если бы вам пришлось подтолкнуть себя, какое максимальное расстояние вы могли бы достичь?
3. Какую общую недельную дистанцию ​​вы бы посчитали «победой»?
4. Есть ли у вас какие-либо цели, не связанные с пробегом? я.е., мильный темп, быстрое восстановление, полосы?

Теперь давайте установим уровень.

Если ваша цель — регулярно заниматься спортом несколько раз в неделю и задействовать сердечно-сосудистую систему, вы можете сделать это, бегая по 30–45 минут 4–6 раз в неделю.

Заметьте, я ничего не сказал о расстоянии. Исследования показывают, что бега всего 5 минут в день в медленном темпе достаточно для улучшения здоровья сердца.

Но если вы хотите улучшить скорость бега, увеличить расстояние или достичь одной из записанных вами целей, давайте рассмотрим несколько вариантов пробега ниже.

Тренировка на 5 км

Вы можете тренироваться на 5 км, пробегая меньший пробег, чем в любом из соревнований на более длинные дистанции. Это особенно актуально для начинающих бегунов.

Если вы только начинаете заниматься спортом или бегаете ради развлечения, но не слишком увлечены спортом, вы можете бегать где угодно на 12–18 миль каждую неделю. Вместо этого возьмите прочные кроссовки, делайте более длительные пробежки один раз в неделю, поддерживайте постоянный график бега и сосредоточьтесь на предотвращении выгорания.

Если вы пробегаете 2–4 мили три-четыре раза в неделю, вы обнаружите, что к дню гонки вы будете в хорошей форме на 5 км.

Если у вас есть стремление к гонке с личным рекордом (PR), вы, возможно, захотите пройти более конкретную тренировку, поэтому мы рекомендуем нанять тренера по бегу.

Или присоединяйтесь к нашему сообществу RunnerClick Pro, чтобы получить доступ к индивидуальным планам тренировок, тренерам, экспертам по профилактике травм и глобальному сообществу бегунов, готовых поддержать вас.

Полумарафон Тренировки

Когда вы увеличиваете дистанцию ​​забега, вам также необходимо увеличивать свою еженедельную дистанцию ​​бега, при этом еженедельная длинная пробежка выражается двузначными числами.

В зависимости от того, сколько дней в неделю вы посвящаете тренировкам, вы, вероятно, удвоите количество миль, которые вы пробежали в прошлом. 20-30 миль могут быть стандартными.

Простые правила, которым нужно следовать, когда вы начнете углубляться в тренировку, заключаются в следующем:

1. Не добавляйте слишком много к длительной пробежке каждую неделю. Вместо этого увеличивайте дистанцию ​​на длинные дистанции небольшими приращениями.
2. Увеличивайте общий недельный пробег примерно на 10% каждую неделю.
3. После долгой пробежки подумайте о том, чтобы отдохнуть и предотвратить перетренированность.
4. Ваш длинный бег должен быть значительно медленнее, чем ваш короткий бег.

Marathon Training

Когда вы готовитесь к марафону, ваш еженедельный пробег может составлять от 25 до 55 миль.

Большинство марафонцев впервые будут следовать довольно простому плану Хэла Хигдона или других популярных тренеров со стандартным пробегом и одним длинным пробегом каждые выходные.

В некоторых планах предусматривается «отступление на несколько недель», которое сокращает пробег на неделе после установления личного рекорда.Эти планы отлично подходят для начинающих марафонцев, потому что они предохраняют вас от переутомления и снижают риск получения травм.

Вот очень простой план тренировок по марафону, который поможет структурировать ваш собственный тренировочный полк.

Те, кто прошел несколько марафонов, часто копают немного глубже в тренировках и стремятся преодолеть большее расстояние. Это особенно актуально для тех, кто переходит с новичка или новичка на средний или продвинутый.

Планы для бегунов среднего или продвинутого уровня не только увеличивают пробег.Они также включают более длительные пробежки в середине недели и скоростные тренировки. Эти вещи необходимы, чтобы помочь бегуну оставаться сильным и сосредоточенным на последних милях марафона.

Что считается большим пробегом

Большой пробег зависит от вашего опыта. Для большинства бегунов-любителей большой пробег составляет от 40 до 60 миль. Ассортимент, конечно, большой, но все разные.

Элитные бегуны часто пробегают 90–100 миль за неделю с большим пробегом.

Помните, что ваш еженедельный пробег будет зависеть от ваших целей, общей физической подготовки и того, для чего вы, возможно, тренируетесь.

Вредно ли бегать каждый день?

Обычное обсуждение в беговом сообществе — это бег за полосой. Это когда люди бегают каждый день в течение заранее определенного или неопределенного времени. Многие считают, что это нездорово и граничит с навязчивой идеей.

Некоторые люди сохраняли стрижки годами, независимо от погоды или травм.

Мы всегда советуем бегунам заботиться о своем теле, чтобы предотвратить серьезные осложнения.

Ментальная дисциплина и стойкость, необходимые для того, чтобы поддерживать серию бега, могут быть полезны для некоторых, но лучше не рисковать и быть уверенным, что вы всегда сможете пробежать еще один день.

Не пропускайте день отдыха

Если вы не решите, что полоса для вас, обязательно соблюдайте день отдыха. Если вы настаиваете на какой-либо форме упражнений, по крайней мере, выбирайте упражнения с низким или нулевым воздействием, такие как плавание, езда на велосипеде или йога для бегунов.

Вашему телу и разуму нужно время, чтобы восстановиться, так что вы можете окунуться в холодную воду, сходить в сауну, заказать массаж или потратить день на растяжку.Вам будет легче преодолеть недельный пробег, если ваше тело будет работать должным образом.

Сколько миль мне нужно пробежать в неделю? А как насчет дня? —

Подсчитать свой недельный километраж может быть непросто для любого бегуна, будь то новичок или опытный марафонец. Это зависит от вашего текущего уровня способностей, количества времени, которое вы должны выделить для бега, и ваших личных целей. Определите, сколько миль вам следует пробегать еженедельно, следуя этим общим рекомендациям.

Совет

Pro: некоторые бегуны любят считать минуты бега и мили, но было бы неплохо приобрести устройство (например, Apple Watch или Fitbit), которое может отслеживать ваши мили.

По мере того, как вы набираете скорость, вы бежите дальше за меньшее время, поэтому вы должны быть уверены, что точно отслеживаете свой недельный километраж! Кроме того, вы также можете предварительно измерить расстояния на автомобиле или по размеченной тропе.

Сколько миль я должен пробежать в неделю?

1. Определите свой текущий уровень физической подготовки

Если вы новичок, у которого нет большого опыта в спорте, вам стоит начать медленно.Возможно, вы не сможете бегать больше нескольких минут за раз, и это нормально.

Начните с быстрой разминки и выясните, сколько минут вы можете бегать в удобном темпе. Бегите столько минут в одном темпе четыре-пять раз с перерывом в одну-две минуты между ними.

Если вы начинаете бегать 20 миль в неделю и чувствуете себя хорошо, возникает соблазн добавить больше, но это может увеличить риск травмы. Как показывает практика, увеличивайте пробег только примерно на 10% в неделю, чтобы ноги оставались свежими, а мышцы — здоровыми.

Профессиональный совет: особенно если вы только начинаете, не забывайте учитывать дни отдыха. Вы можете полностью отказаться от упражнений на выходной день — ничего страшного! Или вы можете дополнить свой тренировочный план перекрестными тренировками. Подумайте о таких занятиях, как бег на эллиптическом тренажере, силовые тренировки, йога, плавание или пилатес, чтобы дать ногам отдохнуть от ударов по дороге или тропе.

2. Обдумайте свои цели

У каждого бегуна есть разные причины и цели для бега, от которых зависит, сколько миль вы должны пробежать за каждую неделю.Предположим, ваша цель — похудеть — вам нужно пробежать бег на длинные дистанции в более медленном темпе. Если вы планируете пробежать 5 км, вы пробежите меньшее количество миль. Однако эти мили будут включать в себя множество быстрых бегов, таких как темповые бега, интервальные тренировки и повторы в гору.

Если вы следуете программе подготовки к полумарафону или первому марафону, вы будете наращивать пробег постепенно каждую неделю. Вы достигнете довольно большого пробега, сочетая высокоинтенсивные, длительные пробежки и легкие дни, чтобы вы были готовы с уверенностью пересечь финишную черту.

Наконец, нет недостатка в программах тренировок, которые помогут вам на правильном пути и предотвратят перетренированность. Ознакомьтесь с планами тренировок TRE здесь!

3. Слушайте свое тело

Не будьте рабом своего тренировочного плана. Допустим, у вас запланирована 50-мильная неделя и вы полны решимости пройти каждую милю. Но в среду вы испытываете острую боль во время бега в левой лодыжке. Многие бегуны испытывают соблазн попытаться преодолеть боль, надеясь, что со временем она пройдет.

Однако в этом случае ваше тело пытается сказать вам, что что-то не так. Если вы продолжите давить, вы можете усугубить травму и рискуете оказаться не готовыми к предстоящей гонке.

Прекратите пробежку, нанесите лед на травму и попробуйте снова на следующий день. Если не станет лучше, обратитесь к врачу за диагностикой и советом, а также дополните его кросс-тренингом, пока вы снова не отправитесь в путь.

Pro-подсказка: когда вы возвращаетесь после травмы, вы не можете сразу вернуться туда, где вы были в своем тренировочном плане.Снизьте пробег примерно на 10-15 процентов и облегчите себе путь обратно, в зависимости от того, как долго вы были травмированы. Опять же, прислушайтесь к своему телу!

4. Количество рабочих дней в неделю

Как и все остальное, количество дней, которые вы бегаете каждую неделю, зависит от каждого бегуна. Я встречал много бегунов, которым нравится бегать семь дней в неделю, и они прекрасно с этим справляются, но они всегда включают легкий бег каждую неделю. У большинства бегунов, которые бегают ежедневно, также есть «межсезонье», когда они отдыхают на неделю или две, чтобы дать своему телу отдохнуть.Сколько пробежек в неделю вы делаете, в конечном итоге зависит от вас.

Тем не менее, вы можете следовать плану тренировок, который предусматривает бег от трех до шести дней с отличными результатами. Например, вы можете начать с бега 15 миль три дня в неделю, затем 20 миль четыре дня в неделю и до 30 или более миль пять дней в неделю, в зависимости от реакции вашего тела. Поиграйте со своим расписанием, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

5. Не все мили одинаковы

Каждый тип тренировочного забега состоит из разных типов миль.Например, гонка требует 100% усилий — темп забега на 5 км истощит вас больше, чем легкий бег на 10 км. Бег в темпе на шесть миль с 80% усилий потребует больше энергии, чем бег трусцой на девять миль.

Дело в том, что разработка индивидуального плана тренировок включает в себя гораздо больше, чем просто количество пройденных миль. Чтобы добиться наилучших результатов, вам необходимо включить в свой график бега все виды миль, которые тренируют ваш аэробный и анаэробный пороги, прорабатывают различные мышцы и разными способами укрепляют вашу выносливость.

Плюс, разнообразные тренировки не дадут вам скучать и принесут что-то новое, чего можно ожидать каждый день!

Сколько миль я должен пробегать в день?

Ну, это зависит от обстоятельств. Ваш ежедневный пробег будет во многом определяться вашим недельным пробегом.

На количество миль в день влияет то, сколько миль вы пытаетесь пробежать за всю неделю. Для увеличения количества еженедельных миль потребуется больше дневных миль. Однако дни с большим пробегом должны сопровождаться днями с меньшим пробегом или полными днями отдыха — вам нужно будет выработать стратегию тренировок и восстановления.

Позвольте нам помочь выяснить, сколько миль вам следует пробежать в неделю (или день)

Готовы ли вы разработать план тренировок, который выведет ваш бег на новый уровень? Готовитесь ли вы к предстоящей гонке, пытаетесь привести себя в лучшую форму или хотите, наконец, сбросить лишние килограммы, в Run Experience есть множество ресурсов для вас.

Наши профессиональные тренеры и сообщество помогут вам узнать, сколько миль вам следует пробежать в день или в неделю, чтобы добиться максимальных результатов и избежать травм.

Вы скачали наше новое мобильное приложение? Он наполнен тренировками, видео, советами и советами от опытных тренеров, чтобы поддерживать вашу мотивацию на каждом этапе пути. Не забудьте также ознакомиться с нашими планами тренировок для бегунов всех уровней!

Связанные

7 советов по повышению выносливости

Когда-нибудь в будущем дистанция, которую вы считаете сложной сейчас, будет легкой. Когда это происходит, это означает, что вы повысили выносливость при беге.Мы не говорим, что марафон когда-нибудь будет легким, но однажды вы оглянетесь назад и заметите, что то, что вам кажется сложным сейчас, станет намного проще. Повышение выносливости при беге происходит благодаря постоянству, то есть бегу несколько раз в неделю в течение нескольких недель для набора физической формы — быстрых решений, если вы хотите повысить выносливость при беге, нет. Принято считать, что для получения пользы от пробежки требуется от 10 дней до 4 недель. Время будет зависеть от типа пробежки: более быстрые и интенсивные пробежки относятся к нижнему пределу диапазона, а длительные устойчивые пробежки — к другому верхнему пределу диапазона.

Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости во время бега, вам необходимо честно оценить свою текущую аэробную базу и опираться на нее. Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном, который хочет завершить свои первые 5 км, или опытным бегуном, стремящимся повысить свою выносливость на заключительных этапах марафона и избежать удара о стену, правило «слишком много, слишком рано» всегда остается верным, даже если вы делаете то же самое. слишком быстрое выполнение только приводит к травмам или перетренированности.

Как повысить выносливость для бега: 7 советов

1.Будьте последовательны

Чтобы повысить свои аэробные способности и улучшить выносливость, чтобы бегать дальше, чем вы можете сейчас, вам необходимо тренироваться последовательно. Последовательные тренировки создадут вашу аэробную базу, увеличат вашу аэробную способность (то есть, сколько кислорода могут использовать ваши мышцы) и укрепят ваши мышцы. Когда вы начнете добавлять дополнительные пробежки к своей неделе, они должны быть легкими и медленными — скорость следует за выносливостью! Вам следует стремиться к 3-4 занятиям в неделю по 30 минут или больше. Стремитесь сделать одну из этих тренировок своей долгой пробежкой, при которой вы планируете пройти дальше, чем любые другие пробежки на этой неделе.

Знаете ли вы?

Постоянство — ключ к повышению выносливости при беге.

2. Длинный бег

Чтобы бежать дальше, вам придется бежать еще дальше! Либо увеличивайте продолжительность бега на 5–10 минут, либо каждый раз добавляйте 0,8–1,6 км (0,5–1 милю). Может показаться, что это не так уж много, но все начинает складываться. Когда вы занимаетесь большим объемом тренировок для полумарафона или марафона, ваша длительная пробежка должна составлять примерно 30-50% от общей дистанции за неделю.Делайте долгую пробежку в медленном и устойчивом темпе; многие люди пытаются бежать слишком быстро и изо всех сил стараются финишировать сильнее. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния. Помните, скорость следует за выносливостью.

Совет:

Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния.

3. Темповые пробежки

Эти пробежки обычно выполняются на более короткие дистанции, но в более высоком темпе, чем обычно. Подобная тренировка заставляет ваше тело быстрее выводить молочную кислоту из кровотока, а это значит, что вы можете бегать дольше, прежде чем утомление и молочная кислота накапливаются и замедляют вашу работу.Это также облегчит ваш легкий темп бега или запланированный темп гонки — эти пробежки являются ключом к повышению вашей скорости бега. Темп бега должен быть «комфортно жестким», который длится от 20-40 минут до 60 минут для более продвинутых бегунов. Это не должно быть тотальное усилие, от которого у вас перехватывает дыхание, а должен быть сложный темп, который, как вам кажется, можно поддерживать на протяжении всего бега.

4. Ешьте для выносливости

Это означает углеводы! Как бегун, вы должны сосредоточиться на углеводах, составляя 55-65% потребляемых калорий из углеводов.Вам не нужно съедать гору пасты при каждом приеме пищи, но внимательно следите за потреблением углеводов, чтобы убедиться, что они нужны для ваших тренировок. Перед длительной пробежкой важно поесть углеводной пищи, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть дистанцию. Если вы чувствуете себя усталым, в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки, увеличьте потребление углеводов. Всегда ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овсянку, вместо рафинированных углеводов и сладких продуктов, которые повышают уровень сахара в крови (всплеск всегда сопровождается падением уровня сахара в крови).

5. Восстановление

Чем дальше вы бежите, тем больше вы бросаете себе вызов и, следовательно, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело восстанавливалось между тренировками. Хорошее выздоровление дает хорошая диета, растяжка и достаточный сон. Старайтесь есть качественную пищу или перекус, содержащий углеводы и белки, в течение 30 минут после завершения пробежки. Это оптимальное окно восстановления, когда ваше тело может лучше всего усваивать питательные вещества для подпитки и восстановления. Сосредоточение внимания на этом позволит вам восстанавливаться между тренировками и приступать к каждой пробежке, чувствуя себя сильным и способным ее завершить.

6. Работайте над экономичностью бега

Работа над техникой бега сделает вас более эффективным бегуном. Если вы бегаете эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя усталости, так как вы будете тратить меньше энергии. Хорошая техника заключается в беге на высоте (представьте, что вас держит веревка), при этом ваша ступня должна находиться под вашим центром тяжести, а частота вращения педалей составляет около 170-180 шагов в минуту. Если вам нужно похудеть, потеря лишнего веса также поможет вам сэкономить на беге, так как вы станете легче.

7. Разумные игры

Бежать дальше, чем когда-либо прежде, может быть непросто, но вы можете это сделать! Мысленная подготовка к самому продолжительному бегу в неделю облегчит вам задачу. Некоторые способы сделать длительную пробежку менее пугающей — это сократить ее до 1 мили за раз, или рассматривать ее как 2x дистанцию, которую вы можете легко пробежать, или 1x дистанцию, которую вы можете сделать, добавив немного больше — 10k с добавлением медленных 3k уже звучит менее страшно, чем бег 13k.

Мы надеемся, что это поможет вам понять, как повысить выносливость для бега, и поможет вам преодолеть больше километров, чем раньше! Сообщите нам, какие актуальные темы вы хотите, чтобы мы освещали в будущих публикациях, оставив комментарий ниже.

***

Сколько кардиотренировок я могу сделать без потери мышечной массы?

Большинство фанатиков фитнеса называют себя бегунами или лифтерами. Если вы относите себя к последнему лагерю, то вам, вероятно, наиболее комфортно работать с отягощениями, выполнять суперсеты и совершенствовать свои олимпийские упражнения.Кардио? Это не для тебя — ты так думаешь.

Мы поговорили с Джо Холдером, тренером по производительности S10, тренером по бегу и тренером Nike и основателем The Ocho System, чтобы показать вам, как включить кардиотренировки таким образом, чтобы улучшить ваши тренировки, не теряя при этом ни одной из ваших с трудом заработанных мышц.

Во-первых, перестаньте думать об этом как о кардио; это кондиционирование

«Кондиционирование — это инструмент для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы, и это возможно сделать без потери мышц», — говорит Холдер.«Кардио» для многих — это скучные тренировки на эллиптическом тренажере, длительные изнурительные пробежки или усталые тренировки на беговой дорожке. Но это никуда не годится для мускулистых — или бегунов, если на то пошло. Это тоже неполное мнение. Как правило, регулярное кардио работает только с вашей аэробной системой — и даже не с максимальной эффективностью. С другой стороны, кондиционирование требует систематического подхода к подготовке, работе и стимулированию всех ваших энергетических систем *, что улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Помните: здоровье сердечно-сосудистой системы — это конечный результат; кондиционирование — это средство, с помощью которого вы его улучшаете.И вы можете сделать это с помощью спринтерских тренировок и тренировок по тяжелой атлетике, а также темповых и восстановительных бегов, если вы правильно их запрограммируете.

«На самом деле, если у вас достаточно хорошая базовая форма, вы можете набрать мышц», — говорит Холдер. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы постоянно ломаются и переворачиваются, разрываются на микроуровне и становятся больше (также известные как гипертрофия). Чтобы дополнить гипертрофию, вам необходимо правильное питание, чтобы вы потребляли достаточно калорий для увеличения мышечной массы при минимальном уровне жира.

«Чтобы набрать мышечную массу с помощью кардиотренировок, вам необходимо повысить квалификацию анаэробной и аэробной систем», — добавляет он.

* Итак, что это за системы, что они делают и как их тренировать? Продолжай читать. Но если вы просто хотите побыстрее и грязно, прокрутите вниз.

Определите свои энергетические системы

У вас есть три основные энергетические системы, каждая из которых имеет ключевое значение для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы и эффективности:

1. Анаэробный алактик: Эта система обеспечивает мощные всплески энергии за короткие периоды времени (около 20 секунд) для увеличения максимальной силы, скорости и / или мощности.Он не использует кислород и не производит молочную кислоту; Однако по истечении 20 секунд срабатывает анаэробная молочная система.
2. Анаэробная молочная система: Эта система обеспечивает энергией для активности продолжительностью до минуты. Ему не нужен кислород, но он производит молочную кислоту.
3. Аэробная: Эта система обеспечивает энергией для более длительных тренировок, расщепляя углеводы, аминокислоты и жирные кислоты. Ему нужен кислород, и он может выделять молочную кислоту в зависимости от интенсивности.

«У каждого типа есть своя цель, но в зависимости от ваших целей, на одних следует уделять больше внимания, чем на других», — говорит Холдер. По словам Холдера, чтобы задействовать и тренировать каждый из них, сохраняя при этом как можно больше мышц, вам нужен другой подход или стимулы, что означает правильную работу, протоколы отдыха и объем.

Тренировки

Если вы хотите задействовать как можно больше мышц, делайте две тренировки в неделю — максимум три.

Если вы делаете чрезмерное количество низкоинтенсивных кардио (3+ дня в неделю), вы, вероятно, не занимаетесь какими-либо силовыми упражнениями, которые сохранят ваши мышцы и способствуют их росту.Вы, вероятно, также пренебрегаете физическими упражнениями, которые улучшают физическую форму вашей энергетической системы. Вы можете проработать свою аэробную энергетическую систему, а по-прежнему увеличите свои мышцы, но вам нужно работать с правильной интенсивностью.

Трёхдневная тренировка, с другой стороны, не истощит всю вашу мышечную массу, хотя 4+ дня в неделю, скорее всего, будут. Ваше тело будет сокращать мышцы при постоянных упражнениях с низкой интенсивностью, чтобы оптимизировать ваш размер для выполнения текущей задачи (также известный каквы разовьете жилистое тело бегуна на длинные дистанции).

Итак, если вы выполняете эти три кардиотренировки в неделю, две из них должны нагрузить анаэробную алактическую и молочную системы во время спринтов. «Спринт — это, по сути,« кардио »тренировка, которая может помочь сохранить мышечную массу, — говорит Холдер. Взгляните на элитных спринтеров — они не зря. «Спринтерские тренировки в первую очередь прорабатывают молочную и молочную энергетические системы, улучшая ваше восстановление, работоспособность во время тренировок, использование топлива и выработку энергии в тренажерном зале», — объясняет Холдер.

Другая тренировка должна быть ориентирована на аэробику (например, бег, вращение, плавание, пеший туризм, бокс / кикбоксинг) в качестве темпа или темпа восстановления.

Посмотрите примеры тренировок ниже.

Не забывайте как следует разминаться перед каждой из этих тренировок.

Пример спринтерского бега
2 раунда: 5 спринтов по 20-40 метров с полным восстановлением между каждым (2 минуты) и 4 минуты отдыха между подходами. «Здесь главное усилие», — говорит Холдер.«Постепенно увеличивайте количество спринтов и дистанцию ​​по мере продвижения в течение нескольких недель». Даже лучше, если вы найдете холм, на котором можно это сделать. По словам Холдера, вы также можете сделать это на велотренажере. «Хорошая схема — это 8-секундный велосипедный спринт, 12-секундное восстановление в течение 20 минут, 3 раза в неделю; Было доказано, что это способствует потере жира и увеличению мышечной массы », — добавляет он.

Пример темпового забега
3 × 800 метров
3 × 400 метров
1 × 1600 метров

Это можно сделать на беговой дорожке или беговой дорожке.Отдыхайте 60-90 секунд между каждым интервалом. «По шкале от 1 до 10, пробежки должны быть примерно 7-8».

Пример восстановительного бега
Сделайте резкую, быструю прогулку по наклонной дорожке на беговой дорожке, легкий бег или велосипед в течение 20–30 минут. Затем займитесь тренировкой, ориентированной на мобильность.

БОНУС:
Добавьте кардио в свои силовые упражнения, выполняя спринты после разминки перед тем, как приступить к работе с отягощениями. Попробуйте 5-секундные спринты с 30-60 секундами восстановления между каждым в течение 5 раундов.Дайте себе полное восстановление (4 минуты) перед началом полноценной силовой тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько мне нужно упражнений ?: MedlinePlus

Регулярные упражнения — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего здоровья. У него много преимуществ. Он может улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму, а также снизить риск многих хронических заболеваний.Вот сколько физической активности вам следует выполнять, чтобы получить максимальную пользу:

Для взрослых:

Выполняйте аэробную физическую активность средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю. Или вы можете сделать комбинацию из двух. :

• Постарайтесь распределить физическую активность на несколько дней в неделю. Это лучше, чем пытаться сделать все за один-два дня.
• В некоторые дни у вас может не быть долгих периодов времени для физической активности.Вы можете попробовать разбить его на части по десять минут или больше.
• К занятиям аэробикой относятся быстрая ходьба, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде
• Умеренная интенсивность означает, что пока вы занимаетесь этим делом, вы должны уметь говорить несколько слов подряд, но не петь.
• Высокая интенсивность означает, что пока вы занимаетесь этим делом, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не останавливаясь передохнуть.

Кроме того, дважды в неделю делайте упражнения на укрепление.:

• Упражнения по укреплению включают поднятие тяжестей, работу с лентами для упражнений, а также приседания и отжимания
• Выберите занятия, которые задействуют все части тела — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Вы должны повторять упражнения для каждой группы мышц от 8 до 12 раз за тренировку.

Для детей дошкольного возраста (3-5 лет):

Дети дошкольного возраста должны быть физически активными в течение дня, чтобы способствовать их росту и развитию.

У них должна быть как структурированная, так и неструктурированная активная игра. У структурированной игры есть цель, и ее руководит взрослый. Примеры включают занятие спортом или игру. Неструктурированная игра — это творческая свободная игра, например, игра на детской площадке.

Для детей и подростков:

Ежедневно занимайтесь физической активностью не менее 60 минут. По большей части это должна быть аэробная нагрузка средней интенсивности. :

• Виды занятий должны различаться и соответствовать возрасту и физическому развитию ребенка
• Аэробные упражнения средней интенсивности включают ходьбу, бег, прыжки с трамплина, игры на детской площадке, баскетбол и езду на велосипеде

Кроме того, старайтесь заниматься каждым из этих занятий хотя бы 3 дня в неделю: аэробная активность высокой интенсивности, деятельность по укреплению мышц и деятельность по укреплению костей.:

• Аэробные упражнения высокой интенсивности включают бег, выполнение прыжков и быстрое плавание
• К упражнениям для укрепления мышц относятся игры на детской площадке, перетягивание каната, отжимания и подтягивания
• Упражнения по укреплению костей включают прыжки, прыжки, прыжки, игру в волейбол и работу с эластичными лентами

Для пожилых людей, беременных женщин и людей с хроническими проблемами со здоровьем:

Пожилые люди, беременные женщины и люди с особыми потребностями в состоянии здоровья должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, какую физическую активность им следует выполнять и какие виды деятельности им следует выполнять.

Советы по упражнениям:

Людям, которые пытаются похудеть, возможно, потребуется больше физической активности. Им также необходимо скорректировать свой рацион, чтобы они сжигали больше калорий, чем едят и пьют.

Если вы были неактивны, возможно, вам придется начать медленно. Вы можете постепенно добавлять больше. Чем больше ты сможешь сделать, тем лучше. Но постарайтесь не перегружать себя и делайте все, что в ваших силах. Физическая активность всегда лучше, чем ее отсутствие.

NIH: Национальный институт сердца, легких и крови

Сколько фунтов можно сбросить, пробегая 4 мили в неделю?

Бег считается аэробным упражнением высокой интенсивности.Это означает, что для улучшения вашего здоровья и сжигания значительно большего количества калорий требуется меньше затрат времени, чем при упражнениях с низкой или умеренной интенсивностью. На скорости 5 миль в час вам нужно будет бегать 48 минут в неделю, чтобы преодолеть четыре мили. Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют как минимум 75 минут энергичных упражнений в неделю, чтобы максимизировать пользу для здоровья и контроля веса для людей, которые выбирают более интенсивные виды деятельности, такие как бег.

Расход калорий

Бегаете ли вы одну милю четыре раза в неделю, две мили два раза в неделю или полностью преодолеваете дистанцию ​​за одну тренировку, ваш общий расход калорий будет колебаться от 334 до 400 калорий, в зависимости от веса тела от 155 до 185. фунты стерлингов.Чем выше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете. Если вы бежите быстрее 12-минутной мили, ваши потенциальные затраты калорий увеличиваются. Однако ваша тяжелая работа приводит к потере веса только в том случае, если вы устанавливаете дефицит калорий.

Потенциал

Если вы поддерживаете свой вес в соответствии с текущим планом питания, добавление бега к рациону должно способствовать постепенному и здоровому снижению веса. Дефицит в 3500 калорий означает снижение массы тела на 1 фунт.Исходя из среднего расхода калорий во время беговой программы в 550 калорий в неделю, чтобы сбросить один фунт, потребуется чуть больше шести недель. Однако изменение количества потребляемых калорий повысит ваш потенциал похудения.

Факторы питания

Постепенное увеличение веса указывает на то, что количество потребляемых вами калорий превышает ваши потребности в энергии. Если вы медленно прибавляете в весе, вам необходимо совместить программу бега с изменениями в ваших привычках питания, чтобы похудеть.Подумайте о том, чтобы скорректировать свой рацион, даже если ваш вес стабилизировался, если вы хотите похудеть быстрее, чем помогают одни упражнения. Снижение количества потребляемых калорий до 250 калорий меньше, чем ваш уровень поддержания веса, означает потерю дополнительного фунта каждые две недели.

Соображения

Упражнения сами по себе как стратегия управления весом могут привести к умеренной потере веса, если ваша диета уже находится на здоровом уровне. Хотя четыре мили в неделю — хорошее начало, добавление километража по мере улучшения вашей физической формы увеличивает ваш потенциал для похудения.Добавление в свой фитнес-режим других форм упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или плавание, — еще один способ максимизировать пользу от упражнений для контроля веса.