• Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
• После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
• Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:

• Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
• Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван.  Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
• Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
• Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Можно ли качать руки каждый день гантелями дома: последствия

Иметь стройное, накачанное тело мечтают не только парни, но и девушки. Однако в силу ряда причин многие довольствуются исключительно домашними тренировками, что с одной стороны серьёзно экономит время и деньги, с другой же – не позволяет полностью раскрыть мышечный потенциал.

Но упражнения на различные группы мышц в домашних условиях имеют место быть, и при правильном подходе можно создать все условия для их здорового роста. Естественно в первую очередь всех волнуют именно руки, которые проще всего накачать, имея в распоряжении пару гантель, грамотно составленный график тренировочных упражнений, желание и силу воли.

Но можно ли качать руки каждый день гантелями дома? Казалось бы, усиленные тренировки должны дать тот самый ожидаемый результат. Так ли это? Разберёмся далее в этой статье блога boxingblog.ru.

Содержание:

1. Сколько раз в неделю можно тренироваться с гантелями
2. Последствия ежедневной тренировки с гантелями
3. Что определяет эффективность тренировки
4. Комплекс упражнений с гантелями дома
4.1. Сгибание кистей
4.2. Прогулка фермера
4.3. Перекрёстное поднятие гантелей
4.4. Тренировка бицепса
4.5. Отведение рук в наклоне
4.6. Жим гантели из-за головы
4.7. Жим гантелей «Молоток»
4. 8. Разведение рук с гантелями в стороны
5. Заключение

Сколько раз в неделю можно тренироваться с гантелями

И начнём с проверенных медицинских и научных источников, которые в один голос уверяют домашних спортсменов, что одного раза комплексных упражнений в неделю с гантелями более чем достаточно.

При этом частота занятий может зависеть от множества факторов, среди которых:

• Пол;
• Возраст;
• Текущее физическое развитие;
• Наличие или отсутствие спортивного питания;
• Параллельные тренировки ног, спины, пресса и т.д.

Так если кроме рук будут тренироваться мышцы других частей тела, организму в целом потребуется больше времени на восстановление.

Специальное питание может ускорить восстановительные процессы, однако полноценный отдых, влияющий в том числе и на нервную систему, ничто не в силах заменить.

Последствия ежедневной тренировки с гантелями

Тренировка рук гантелями каждый день даже по самым эффективным программам не даст никакого результата, если игнорировать нарастающие симптомы следующих состояний:

• Усталость. Нормальная реакция организма на тренировку, выражается слабостью, желанием отдохнуть. Для полноценного восстановления достаточно одного дня отдыха;
• Утомление. Состояние, когда слабость сопровождается повышением пульса, головными болями, потерей аппетита. Для восстановления может потребоваться неделя;
• Переутомление. Состояние крайней усталости, когда организму для возвращения в привычный ритм жизни требуется минимум 2 недели отдыха;
• Перенапряжение. Опасное состояние, которое нередко можно перепутать с ростом мышечной массы, однако в этом состоянии часто наблюдается обратный эффект, сопровождающийся сильными болями в мышцах. Полное восстановление занимает до трёх месяцев;
• Перетренированность. Чаще всего возникает у профессиональных спортсменов, но при желании можно слечь на больничную койку и восстанавливаться добрых полгода, а то и год в домашних условиях.

Каждое из этих состояний не несёт ничего хорошего не только для мышц рук, но и для всего организма в целом. Можно ли качать бицепс и трицепс каждый день? Бессмысленность таких ежедневных тренировок с гантелями может заключаться в приостановлении физического развития и даже его полной регрессии.

Что определяет эффективность тренировки

Так сколько же нужно качать руки, чтобы был результат, и как это делать правильно, без последствий? Ответ есть, и он скрыт в очень простой последовательности действий:

• Определяем программу тренировок. Для более эффективного роста важно тренировать каждую группу мышц по отдельности, поэтому в конце статьи мы рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений с гантелями;
• Начинаем правильно питаться. Включаем в пищу больше белка, убираем углеводы, отдаём предпочтение восстановительным коктейлям. Естественно, никаких вредных привычек;
• Делаем отдых приоритетной задачей тренировок. Запомните – мышцы растут исключительно в состоянии покоя, поэтому даём умеренную нагрузку максимум 2 раза в неделю, оставшееся время отдыхаем;
• Помимо отдыха важно наладить правильный режим дня, в котором помимо всего прочего будет место здоровому сну – важнейшей составляющей роста мышечной массы.

Важным критерием правильно подобранного плана тренировочного процесса будет настроение. Расстройство сна, снижение аппетита, нервное напряжение – всё это говорит о том, что между тренировками пора сделать более длительный перерыв.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Как и обещали, конец нашей статьи мы посвящаем эффективной тренировочной программе с гантелями, которую сможет осуществить каждый у себя дома. Каждое упражнение будет содержать разное количество подходов и повторений. Женщины автоматически снижают нагрузку в 2 раза.

Сгибание кистей

Первым делом нужно разогреть кисти рук, так как дальше именно они будут принимать на себя основную нагрузку и если их предварительно не размять, можно легко получить травму. Садимся на стул, берём в руки гантели, кладём предплечья на колени, и начинаем поднимать и опускать кистевые суставы рук со сжатыми в пальцах гантелями. Далее перевернуть руки ладонями вниз и проделать то же самое упражнение. 20 повторений и 2 подхода.

Прогулка фермера

Многие знакомы с этим эффективным способом тренировки, однако мало кто знает о том, в какой именно последовательности нужно делать это упражнение. Берём гантели в обе руки и держим их на весу на уровне таза. Начинаем интенсивно прогуливаться по комнате, продолжая удерживать гантели в течение 40 секунд. Прогулка фермера помогает привести мышцы рук в тонус и подготовить их к более серьёзным нагрузкам.

Перекрёстное поднятие гантелей

Упражнение выполняется стоя. Вначале сгибаем правую руку в локте, доведя гантель до левого плеча. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем тоже самое с левой рукой. Упражнение хорошо прорабатывает бицепс и сопутствующие мышцы, участвующие в движении рук.

Тренировка бицепса

Теперь можно приступать непосредственно к проработке бицепса. Находим ровную поверхность. По возможности она должна находиться под небольшим углом так, чтобы на неё можно было расположить развёрнутую руку, и кисть с гантелью находилась бы в её нижней точке. Совершаем 2 подхода по 10 сгибательных движения правой и левой рукой, поочерёдно давая конечностям отдохнуть.

Отведение рук в наклоне

Упражнение прорабатывает исключительно мышцы трицепса. Для его выполнения нужно занять полусогнутую позу, взяв в обе руки по гантели. Ритмичными движениями отводим руки за корпус туловища, возвращая их в исходное положение. Совершаем 2 подхода по 12 повторений.

Жим гантели из-за головы

Взять гантель в обе руки, отвести её за голову и занять исходное положение, где локти будут согнуты под углом 90 градусов. Суть упражнения в том, чтобы полностью выпрямить руки, удерживая гантель за головой, а потом вернуть их обратно. Так же 2 подхода по 12 повторений.

Жим гантелей «Молоток»

Ритмичные движения рук в этом упражнении полностью прорабатывают мышцы предплечья. Это самый эффективный вариант тренировки для этой группы мышц. Исходное положение – стоя, руки с гантелями на уровне таза. Первым движением сгибаем руки в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне подбородка. Второе движение должно поднять руки вверх так, чтобы они полностью выпрямились. Далее поэтапно возвращаемся в исходное положение. 12 повторений, 2 подхода.

Разведение рук с гантелями в стороны

Данный тренировочный процесс укрепляет боковые и средние дельты, визуально увеличивая плечи в размере. Движения рук должны быть ритмичными, но не отрывистыми и не размашистыми, а плавно доведёнными до горизонтального положения и обратно. 2 подхода по 10 повторений будет вполне достаточно.

Заключение

Для эффективной тренировки рук обязательно придерживайтесь наших советов по подготовке к тренировочному процессу. Отдыхайте, если того требует организм, не перегружайте руки, старайтесь использовать комфортный вес гантелей, с которыми вы сможете совершить указанное количество повторений без надрыва для всего организма.

Тренировки с гантелями должны приносить удовольствие. Желание «нарастить» килограммы мышц за короткий промежуток времени может сказаться не только на физиологическом, но и на психофизическом состоянии человека, следствием чего может стать потеря аппетита, нервная раздражительность, нежелание что-то делать, невозможность выполнять привычные действия с той же проворностью, как раньше.

И это только поверхностное описание последствий каждодневных изнурительных тренировок, пусть даже это будут обычные гантели.

Сколько раз вы можете тренироваться в день? Эксперты говорят, что не следует переусердствовать

В отличие от самодельной спортсменки, которую вы видите сегодня, Джулия в старшей школе была далека от спортивной. Вы слышали о #TeamCardiNo, верно? Ну, когда-то я был капитаном этого отряда. Физическая активность любого вида была не для меня, поэтому, когда я услышала, как несколько моих друзей из спортивных команд говорят об изнурительных двухдневных тренировках — то есть не один раз, а дважды всего за 24 часа — я чувствовал себя усталым, просто слушая, как они составляют свой график.Мне это показалось чрезмерным, потому что, действительно, сколько раз вы можете тренироваться в день, прежде чем это станет нездоровым?

Вот в чем дело, друзья: в наши дни для меня нет ничего необычного в том, чтобы заниматься йогой по утрам и поднимать тяжести днем, поэтому я вижу, чего хотят тренеры, и вижу пользу от спортсменов, которые тренируются несколько раз в день. С одной стороны, качание небольшого количества железа может помочь в достижении ваших целей в фитнесе, но важно помнить, что независимо от того, к чему вы стремитесь, всегда есть предел.Как бы ни было прекрасно для вашего тела поддерживать его в движении, слишком много всего может привести к катастрофе.

Итак, помимо целей в фитнесе, сколько раз вы можете тренироваться в день, прежде чем ваша рутина станет чрезмерной?

Послушайте, если хотите, и у вас есть силы тренироваться чаще, чем раз в день, это личное решение, и только вы и ваш врач можете определить, что подходит именно вашему организму. При этом, однако, прежде чем вы начнете поднимать тяжести два раза в день или бегать по окрестностям один раз утром и снова вечером, вам действительно следует понять, какое количество упражнений на самом деле считается здоровым для здоровья в течение 24 часов.

Чтобы получить некоторое представление, я спросил специалиста по фитнесу и сертифицированного личного тренера Кэти Остин, как часто она рекомендует клиентам заниматься в течение дня, основываясь на своем собственном опыте и опыте. Вердикт? Где-то от 30 до 45 минут упражнений в день, вероятно, идеальное место.

«Раньше я занимался лотом , так как я был спортсменом в колледже, [и] мы иногда занимались два раза в день или тренировались до четырех часов. Как только я перестал заниматься своим видом спорта, я обнаружил, что он действительно вреден для моего тела», — рассказывает Остин Elite Daily.В наши дни, говорит она, тренировки один раз в день вполне достаточно для ее собственной рутины, и это потому, что не только ваше тело привыкнет к чрезмерно активной рутине, что в конечном итоге приведет к застою в вашем прогрессе, но и тренировки многое «может быть очень тяжелым для вашего тела», объясняет она. больше, а вместо этого дать себе заслуженный отдых.

Я знаю себя, и если я действительно влюблюсь в программу тренировок или если мне будет приятно поднимать тяжести, я захочу приложить дополнительные усилия, чтобы продвинуться дальше и насладиться всплеском эндорфинов. . Но, несмотря на то, что находить тренировки, которые вас искренне мотивируют и вызывают воодушевление, здорово, эксперты сходятся во мнении, что перенапряжение может оказаться скорее вредным, чем полезным в долгосрочной перспективе.

«Если вы не профессиональный спортсмен или человек, чья карьера и благополучие связаны с определенными спортивными стандартами, внешностью или ролью, я никогда не рекомендую заниматься более одного раза в день», — основатель и генеральный директор Crush Fit, Бен Уильямсон, рассказывает Elite Daily.Это связано с тем, что, по его словам, чрезмерные физические нагрузки могут привести не только к физическим травмам, но и с психологической точки зрения могут привести к развитию нездоровых отношений с физическими упражнениями.

Дело в том, что некоторые явные признаки того, что вы переусердствовали (например, травмы, проблемы со сном и застой прогресса), немного более очевидны, но последствия для психического здоровья могут медленно сказываться с течением времени, так что вы действительно нужно быть осторожным — особенно, говорит Остин, когда дело доходит до фитнес-аккаунтов, на которые вы подписаны в социальных сетях.«Иногда мы видим этих тренеров в социальных сетях или постах в Instagram, из которых создается впечатление, что эти люди постоянно тренируются», — рассказывает она Elite Daily. «Но мы должны помнить, что социальные сети — это не настоящая жизнь, и [чрезмерные тренировки] на самом деле НЕ хороши для нас. Пристрастие к фитнесу может действительно нанести вред вам и вашему здоровью».

Если, несмотря на все это, вы все еще хотите заниматься спортом чаще, чем раз в день, вот лучший способ сделать это.

В соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний, «взрослые должны уделять не менее 150 минут в неделю [упражнениям] средней интенсивности или 75 минут в неделю аэробным нагрузкам высокой интенсивности.Другими словами, если вы распределите его, действительно рекомендуется тренироваться около четырех часов или около того каждую неделю, чтобы заставить ваше тело двигаться и увеличить частоту сердечных сокращений. привести к переутомлению как тела, так и ума. Вот некоторые рекомендации, о которых следует помнить, приступая к такой интенсивной рутине.По словам физиотерапевта Джонатана Майка, доктора философии, C.S.C.S., самый разумный способ начать тренироваться несколько раз в день в течение недели — это начать медленно. Итак, вместо того, чтобы работать два раза в день, каждый день, он сказал СЕБЕ , попробуй удвоиться два раза в неделю.

Более того, если вы собираетесь тренироваться чаще одного раза в день, вероятно, лучше не тренировать одну и ту же мышцу снова и снова. Например, если вы играете в теннис по утрам, вы можете разбавить его легкой последовательностью йоги во второй половине дня, чтобы не перегружать одну группу мышц над другой и не рисковать травмой.

И последнее, но не менее важное: всегда не забывайте прислушиваться к своему телу. Он всегда знает лучше, и если он чувствует себя переутомленным, поверьте мне, вы будете знать.

Безопасно ли заниматься дважды в день?

Что касается наращивания силы, то для большинства людей трехдневная тренировка с отягощениями для всего тела является отличным подходом, говорит Сидман. Или вы можете заниматься четыре дня в неделю и переключаться между тренировкой верхней части тела и тренировкой нижней части тела. Цель состоит в том, чтобы снова иметь возможность отдыхать не менее 48 часов между тренировками определенных групп мышц, чтобы у них было время на восстановление (вскоре мы объясним, почему это важно).

Правда в том, что тренировки два раза в день просто нереальны для многих людей в долгосрочной перспективе. «Большинство людей не выдерживают этого, и как только они начинают пропускать несколько тренировок, они мысленно чувствуют себя побежденными и часто заканчивают тем, что сдаются», — говорит Сидман.

Даже если вы не перетренируетесь, вы все равно можете достичь точки убывающей отдачи, а это означает, что вся дополнительная работа может оказаться напрасной.

Даже если вы в хорошей форме и тренируетесь в «безопасном» объеме для своего тела, вероятно, наступит момент, когда вы не увидите дополнительных преимуществ от дополнительных упражнений в любой день.

«Если вы выполняете 45-минутную велотренировку средней или высокой интенсивности, а затем через шесть или семь часов возвращаетесь и выполняете тренировку с отягощениями, вы, скорее всего, не сможете продемонстрировать такая же интенсивность на второй тренировке, как и на первой», — говорит Майк. И если вы не можете зайти так далеко во второй раз, вы, вероятно, не получите таких же преимуществ, как если бы вы чувствовали себя свежими.

Дело не в том, что эти вторые тренировки сами по себе ничего не дают — и пока вы все еще находитесь ниже уровня перетренированности, они определенно не бесполезны.Но если вы изрядно устали, польза от тренировки, которую вы едва можете выполнить, может не стоить времени или энергии, которые вы тратите.

Если вы хотите, чтобы два раза в день стали частью вашего обычного распорядка дня, вам следует помнить о нескольких вещах.

Вы должны делать две тренировки в один день только тогда, когда у обеих есть четкая цель. Может быть, вы готовитесь к забегу на длинную дистанцию ​​и хотите заняться силовыми тренировками во второй половине дня после того, как уже отправились на утреннюю пробежку.Или, может быть, у вас есть какие-то цели в йоге, к которым вы постепенно приближаетесь на дневных занятиях, но вы любите кардиотренировки по утрам.

Суть в том, что две тренировки в один день должны быть разными. «Если вы хотите, чтобы занятия два раза в день работали на постоянной основе, единственный реальный способ сделать это — это силовые тренировки в одну часть дня и кардиотренировки в другую», — говорит Сидман. Если вы удваиваете нагрузку на высокоинтенсивные кардиотренировки или силовые тренировки всего тела пять или шесть дней в неделю, вы можете в конечном итоге принести больше вреда, чем пользы.

Майк предлагает начать всего с двух дней в неделю. «Всегда лучше начинать с консерватизма, потому что всегда можно добавить», — говорит он. Разделите дни двойной тренировки на несколько дней, чтобы убедиться, что вы достаточно отдыхаете между ними.

Вы также должны стараться проводить как можно больше времени между каждой тренировкой (таким образом, занятия подряд — не лучший план). Хотя на самом деле не проводилось много исследований идеального времени отдыха между двухдневными тренировками, «в целом, чем дольше, тем лучше, чтобы максимизировать качество второго занятия», — говорит Дженкинс.

Опять же, большинству людей просто не нужно тренироваться два раза в день. Если вы хотите добавить два дня в свой распорядок дня, сначала подумайте, почему вы это делаете и есть ли лучшие способы достижения ваших целей. (Неплохая идея поговорить со своим врачом или тренером, чтобы получить их мнение по этому поводу.) И если вы определенно хотите попробовать согнуться, просто обязательно всегда прислушивайтесь к своему телу, когда оно говорит вам, что это слишком много.

Ваша программа упражнений: сколько достаточно?

В январе 2005 года У.Правительство С. выпустило новый набор рекомендаций по питанию, по сути говорящих нам, что по мере того, как американцы становятся больше, увеличивается и продолжительность времени, в течение которого мы должны быть физически активными.

Хотя это немного сложнее, в рекомендациях Министерства сельского хозяйства и Министерства здравоохранения и социальных служб указано, что для снижения риска хронических заболеваний во взрослом возрасте требуется не менее 30 минут физической активности в день. А для некоторых это только начало.

«Комитет по диетическим рекомендациям в первую очередь сосредоточился на роли физической активности во влиянии на энергетический баланс и вес», — говорит Рассел Пейт, доктор философии.Пейт был членом консультативного комитета по диетическим рекомендациям.

«Мы чувствовали, что важно подтвердить рекомендации по 30-минутным физическим упражнениям каждый день как применимые ко всем взрослым, — говорит Пейт, — но также пойти дальше и сосредоточиться на людях, которые в любом случае склонны набирать вес, даже если они этот 30-минутный порог».

Тридцать минут упражнений каждый день? А в некоторых случаях даже больше? Хотя это может быть не музыка для ваших ушей, это здоровье для вашего тела.

«Плохое питание и низкая физическая активность, приводящие к энергетическому дисбалансу (больше потребляемых калорий, чем расходуемых), являются наиболее важными факторами, способствующими увеличению избыточного веса и ожирения в этой стране», — говорится в руководстве.

Преодоление 30-минутного порога

Не то, чтобы мы не слышали этого раньше: упражнения являются неотъемлемой частью уравнения здоровья, и 30 минут в день — это то, с чего они начинаются.

«Тридцать минут физической активности нужны всем взрослым каждый день в неделю», — говорит Пейт, профессор Школы общественного здравоохранения имени Арнольда в Университете Южной Каролины. «Существует огромная научная информация, подтверждающая это».

Соблюдение 30-минутного порога поможет человеку поддерживать здоровый вес и получить преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, остеопороза, диабета и гипертонии, согласно руководящим принципам.

Отсюда количество физической активности, необходимой человеку, увеличивается в зависимости от его веса.

«Тем, кто следует 30-минутной рекомендации и все равно набирает вес, может потребоваться до 60 минут в день, чтобы предотвратить увеличение веса», — говорит Пейт.

И на верхнем уровне спектра находятся 90 минут упражнений каждый день.

«90-минутная рекомендация предназначена для людей, которые имеют значительный избыточный вес, потеряли значительное количество веса и стремятся сохранить эту потерю веса в долгосрочной перспективе», — говорит Пейт WebMD.«Данные из Национального реестра по снижению веса показывают, что людям с избыточным весом удается сбросить и поддерживать потерю веса в течение длительного периода, если они очень активны в период, когда они поддерживают потерю веса».

90 минут — это предел для людей этой категории, хотя некоторые могут заметить, что большинство людей не делают даже 30 минут, так зачем им делать в два или три раза больше?

«Это выглядит по-другому, драматично и потенциально противоречиво», — говорит Пейт.«Но нравятся вам факты или нет, важно основывать рекомендации на лучших доступных научных данных».

Что изменилось?

Хотя эти новые рекомендации могут показаться пугающими перед лицом напряженного образа жизни, они не так уж далеки от того, что было раньше.

«Диетические рекомендации 2005 года действительно разъясняют нам то, о чем нам говорили», — говорит Седрик Брайант, доктор философии, главный физиолог Американского совета по физическим упражнениям.

В 1996 году, как объясняет Брайант, U.Главный хирург С. высказал мнение, что американцы должны стремиться уделять 30 минут умеренной физической активности в большинстве дней. Хотя некоторые могли интерпретировать это как три дня в неделю — распространенное заблуждение — наука всегда указывала на большее, чем это было необходимо для поддержания веса и укрепления здоровья.

В 2002 году Институт медицины повысил ставки, заявив, что американцам необходимо накапливать еще больше физической активности, если они хотят эффективно контролировать вес.

«Руководство 2005 года собрало все это воедино и уточнило информацию, — говорит Брайант, — в основном говоря, что вы хотите стремиться к как можно большей физической активности большую часть дней: 30 минут в день, если вы человек. нормальной массы тела, и вам просто нужна польза для здоровья от физической активности, 60 минут, если вы хотите контролировать свой вес, и 90 минут, если вы хотите похудеть и удержаться».

Освобождение места для упражнений

Таким образом, американцам нужно находить время для упражнений и находить способ включить рекомендуемое количество физической активности в плотный график, будь то 30 минут или 90 минут.Хорошая новость: вы можете делать это частями.

«Эффект упражнений накапливается», — говорит Брайант. «Это не обязательно делать все сразу. Это как мелочь в вашем кармане — все это суммируется в конце дня и достигает порога».

Так что, хотя вам не нужно часами заниматься в спортзале каждый день, вам нужно заставить сердце биться быстрее.

«Какой бы ни была деятельность, вам нужно двигать своим телом в той степени, в какой это заставит вас дышать быстрее или тяжелее», — говорит Рик Холл, зарегистрированный диетолог и член консультативного совета Совета губернатора Аризоны по вопросам здоровья, физической подготовки и Виды спорта.

И поскольку новые рекомендации гласят, что вы должны заниматься физической активностью «большинство дней», что произойдет, если вы пропустите день?

«Теоретически вы не сможете наверстать упущенное, если пропустите день упражнений», — говорит Холл. «Но на самом деле энергетический баланс означает, что если вы сжигаете больше калорий в другие дни, вы в некотором смысле компенсируете это».

Но большая проблема для большинства людей, объясняет Холл, заключается в том, что они падают с тренажерного зала и никогда не встают обратно.

«Большинство людей бросают свою рутину и сдаются, — говорит Холл.«Поэтому, когда вы пропустите день, не пытайтесь вложить больше в следующую тренировку, чтобы вы чувствовали себя настолько перегруженными, что никогда больше не тренировались. По крайней мере, сделайте несколько отжиманий или приседаний в конце тренировки. день, а на следующий вернуться к своей рутине».

Итак, когда дело доходит до рекомендации 30-90 минут физической активности в течение большинства дней — возможно ли это сделать? Да, если вы сделаете это приоритетом.

«Вы можете сделать это», — говорит Холл WebMD. «Вы должны сделать это приоритетом. Большинство людей могут включить эти рекомендации в свою жизнь, независимо от того, насколько они заняты.Но это то, чем вы должны хотеть заниматься».

Работа на тренировках

Вот несколько советов, как стать физически активными:

• Начните с того, что вспомните, что физическая активность не всегда означает страшное слово на букву «е»: упражнение. «Поощряйте себя быть физически активными, занимаясь тем, что вам действительно нравится, — говорит Холл. — Составьте список активных занятий, которые вам нравятся, и найдите способы включить их в него».
• Сделайте это групповым мероприятием. «Прогуляйтесь с семьей, прогуляйтесь с друзьями во время обеда, отведите детей в парк и поиграйте с ними вместо того, чтобы сидеть на скамейке», — говорит Холл.
• Попробуйте проверенное временем. «Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, и паркуйте машину подальше от офиса», — говорит Холл. «Это небольшие способы включить регулярную физическую активность в ваш распорядок дня, которые складываются в течение дня».
• Найдите новые занятия. Попробуйте плавать, ходить в походы, кататься на водных лыжах, кататься на лыжах — что-то новое и необычное. «Существует так много физически активных занятий, которые доставляют удовольствие, поэтому сделайте их своим приоритетом», — говорит Холл.«Это хорошо для вашего физического и психического благополучия».
• Найдите систему поддержки и вознаградите себя. Рекомендация Пейта по включению необходимого количества физической активности в вашу повседневную жизнь состоит в том, чтобы создать сеть поддержки. «Люди с большей вероятностью преуспеют в увеличении физической активности, если они создадут хорошую социальную поддержку вокруг этой активности», — говорит Пейт. «Будьте активны с членом семьи или другом и вместе создайте систему вознаграждений, чтобы, когда вы чего-то достигаете, например, быть активным в 90% дней, на которые вы соглашаетесь, ходите в кино или выходите на здоровый ужин.
• Начните с 30. «Я очень беспокоюсь о том, что люди неверно истолковывают рекомендации или разочаровываются в том, что им может потребоваться еще больше физической активности, чем им было сказано раньше, — говорит Пейт. 30-минутное руководство и посмотрите, есть ли проблемы с контролем веса. Многие люди, которые не соблюдают это 30-минутное руководство и работают в соответствии с ним, обнаружат, что их вес стабилизируется или они могут похудеть». минутная рекомендация подходит именно вам.

  «Если вы постоянно соблюдаете 30-минутную норму в течение длительного периода времени и все равно набираете вес, вы относитесь к тем людям, которым для поддержания энергетического баланса требуется больше», — говорит Пейт. «Все зависит от человека и от того, как он действует в соответствии с рекомендациями».

  Новое руководство в 2010 году

  Руководство обновляется каждые пять лет, как того требует закон. Так что до 2010 года, когда будет объявлен новый набор, действует правило 30-60-90 минут, и американцам необходимо найти свой порог и внедрить его в свою повседневную жизнь.

  Хотя новый набор руководящих принципов может изменить это число — в лучшую или худшую сторону, в зависимости от того, как вы на это смотрите, — текущая цель такова: «Сбалансировать статус энергии и веса», — говорит Пейт. «И сделайте это веселым. Достигайте своих целей так, как вам нравится».

  Почему упражнений недостаточно для поддержания здоровья сердца

  Возможно, вы знаете, сколько вы тренируетесь каждый день. Вы даже можете точно знать сколько шагов вы делаете ежедневно. Но вы когда-нибудь подсчитывали сколько часов вы сидите? Для большинства американцев наши дни в основном сидят: за компьютером, перед телевизором и в дороге на работу и с работы.Все это сидение может негативно повлиять на здоровье вашего сердца, даже если вы тренируетесь каждый день.

  «Привычно мало двигаться в течение дня, а затем пытаться компенсировать сидячий образ жизни 45-минутными упражнениями. Я тоже виноват в этом», — говорит Майкл Блаха, доктор медицинских наук, директор по клиническим исследованиям в Центре профилактики сердечно-сосудистых заболеваний имени Джона Хопкинса Чиккароне. «Но этот небольшой период упражнений не может компенсировать отсутствие активности в течение всего дня. Нам нужны оба упражнения   и  деятельность.

  В чем разница между физическими упражнениями и активностью?

  Упражнения и активность — разные вещи. Упражнение описывает преднамеренное усилие, направленное на повышение частоты сердечных сокращений, укрепление мышц и повышение гибкости. Это структурированное время, которое вы выделяете для того, чтобы сосредоточиться на своем физическом здоровье. Активность, с другой стороны, описывает, сколько вы двигаетесь в течение дня.

  Например, малоподвижный человек большую часть дня проводит сидя. Активный человек делает такие вещи, как ходьба, подъем по лестнице, стояние и передвижение большую часть дня — это может быть потому, что у вас физически тяжелая работа или вы бегаете за своими детьми, или потому, что вы прилагаете усилия, чтобы ходить во время собраний или использовать стоячий стол.

  Хотя мы давно знаем, что выделение времени для упражнений и повышения частоты сердечных сокращений является здоровой привычкой, повышение уровня активности также необходимо. Тенденция к бездействию получила название «болезнь сидения», и исследования показывают, что слишком малоподвижный образ жизни в течение дня может увеличить риск развития сердечных заболеваний, диабета и даже рака.

  Нужно ли людям с нормальным весом больше двигаться?

  Идеальный вес полезен для здоровья, говорит Блаха, но это не полная картина.Можно быть стройным, но не подтянутым. На самом деле, вы можете иметь идеальный вес и при этом иметь высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление или высокий уровень сахара в крови, что может увеличить ваши шансы на сердечный приступ, инсульт или диабет.

  «Упражнения и частые движения в течение дня полезны для всех, независимо от того, какой у вас вес, — говорит Блаха. — Регулярная активность — важнейший элемент поддержания здоровья сердца».

  Насколько активным вам нужно быть каждый день?

  Здоровое количество упражнений и активности:

  • Не менее 30 минут упражнений от умеренной до высокой интенсивности от трех до пяти раз в неделю
  • Пять минут движения каждый час
  • Прохождение 10 000 шагов в день

  «Хотя я большой поклонник цели 10 000 шагов в день, ваша цель не обязательно должна состоять в том, чтобы делать все эти шаги за один раз», — говорит Блаха. «Лучше распределить свою деятельность в течение дня и делать шаги каждый час, чтобы достичь своей цели».

  Трекеры активности могут быть особенно полезными, мотивируя вас больше двигаться. Помимо записи ваших движений, чтобы показать вам, насколько вы активны, современные трекеры активности могут улучшить здоровье вашего сердца, отправляя вам предупреждения, когда вы сидите слишком долго.

  «В идеале вы должны выполнять упражнения и с высоким уровнем ежедневной активности», — рекомендует Блаха.«Исследования показывают, что выполнение одного или другого не обеспечивает такого же уровня защиты сердца, как выполнение обоих», — советует Блаха.

  Можно ли слишком много заниматься спортом?

  Самые надежные признаки того, что вы слишком много тренируетесь, исходят из вашего субъективного ощущения благополучия, говорит доктор Диффенбах. Если вы внезапно чувствуете постоянную усталость, или тренировки, которые раньше казались легкими, кажутся вам тяжелыми, или ваша работоспособность неожиданно снизилась (например, время бега становится медленнее без объяснения причин, или ваша ежедневная прогулка занимает больше времени, чем обычно), это может быть пора сбавлять обороты и отдыхать, доктор. — сказал Диффенбах. Другие классические признаки перетренированности включают в себя проблемы со сном, чувство усталости и неспособность стряхнуть легкие простуды и другие респираторные инфекции. «Иногда вам нужно отступить, чтобы двигаться вперед», — сказал доктор Диффенбах.

  Если вы обнаружите, что вам приходится заставлять себя делать тренировки, которые вам раньше нравились, или вы чувствуете вину за то, что недостаточно тренируетесь, это еще один признак того, что вы переусердствовали. Это особенно верно, если чувства сохраняются более чем на несколько дней.— сказал Диффенбах. (Конечно, это также может быть признаком других проблем со здоровьем, таких как депрессия, поэтому важно помнить и об этом.)

  С другой стороны, если вы обнаружите, что ваша любовь к на нездоровую одержимость тоже стоит обратить внимание, говорит Аттила Сабо, медицинский психолог, изучающий зависимость от физических упражнений в Университете Этвоса Лоранда в Будапеште. Зависимость от физических упражнений может возникнуть, когда кто-то чувствует себя обязанным заниматься физической активностью, даже если он испытывает боль или травмирован. Одно из исследований доктора Сабо, проведенное в 2019 году, показало, что не существует определенного количества часов упражнений в неделю, которые коррелировали бы с зависимостью от упражнений, но «это становится проблематичным, когда наносит вред другим аспектам жизни», — сказал он. Если вы ставите упражнения выше своих отношений, работы и всего остального, добавил доктор Сабо, это признак того, что их стало слишком много.

  Один из коллег доктора Сабо, Марк Гриффитс, психолог из Ноттингемского Трентского университета в Великобритании, разработал шесть критериев, которые медицинские работники должны использовать при скрининге пациентов на зависимость от физических упражнений:

  1.Спорт – это самое главное в моей жизни.

  2. Между мной и моей семьей и/или моим партнером возникали конфликты по поводу количества упражнений, которые я делаю.

  3. Я использую упражнения как способ изменить свое настроение (например, чтобы получить удовольствие, сбежать и т. д.).

  4. Со временем я увеличил количество упражнений, которые я делаю в день.

  5. Если мне приходится пропускать занятия спортом, я чувствую себя подавленным и раздражительным.

  6. Если я уменьшу количество упражнений, которые я делаю, а затем начну снова, я всегда буду тренироваться так же часто, как и раньше.

  Чтобы классифицировать зависимость, человек должен соответствовать всем шести критериям, а это редкость, сказал доктор Гриффитс. Но у многих людей возникают проблемы с упражнениями, которые не доходят до уровня зависимости, добавил он. Например, кто-то, кто ходит на работу и работает нормально, но потом приходит домой и пренебрегает своей семьей, чтобы пойти в спортзал и потренироваться, — это все еще проблема.

  Что приводит нас к окончательному ответу на наш вопрос: да, можно слишком много заниматься спортом.И вы поймете, что делаете это, когда это разрушит ваше тело, заставит вас заболеть или получить травму или негативно повлияет на всю оставшуюся жизнь. Когда это перестанет приносить вам удовольствие и обогащать вашу жизнь, пришло время сократить потребление.

  Кристи Ашванден — писательница из западного Колорадо, автор книги «Хорошо идти: чему может научиться спортсмен во всех нас из странной науки о восстановлении».

  Дни, недели и месяцы тренировок: как меняется ваше тело

  Во-первых, объясняет Робергс, ваш мозг проделывает большую работу, чтобы скоординировать все эти новые нервные структуры с вашими мышцами.«Существует много умственных усилий, которые очень бессознательны», — говорит он, добавляя, что именно поэтому вы должны концентрироваться во время упражнений.

  «Удивительно, как быстро адаптируются мышцы… Они становятся сильнее и выносливее».

  Доцент Роб Робергс, аккредитованный физиотерапевт, QUT

  Когда вы делаете перерыв в тренировках, ваше тело сокращает мышечные волокна и разрушает кровеносные сосуды в мышцах, которые больше не используются. «Тело всегда пытается сохранить как можно больше энергии», — говорит Робергс.

  Это означает, что когда вы возвращаетесь к упражнениям, вы чувствуете себя утомленным, потому что ваше сердце и легкие перегружаются большими нагрузками, чтобы увеличить кровоток через сокращающиеся мышцы, но ваше тело стало менее эффективно делать это.

  Плюсы? Когда ваше тело стремится насытить мышцы кислородом, это стимулирует окружающие ткани снова начать синтез тех кровеносных сосудов и мышечных волокон, которые вы потеряли.

  Аккредитованный физиотерапевт Сэм Руни из сиднейской Ion Training говорит, что вы будете израсходованы, даже если вы тренировались в изоляции, но вводите новую программу.«Это поможет, но это не то же самое. Вы по-прежнему бросаете вызов своему телу совершенно по-другому».

  Рекомендации по соблюдению австралийских рекомендаций по физической активности

  • Взрослые должны еженедельно заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150–300 минут или 75–150 минут активной деятельности. Постепенно доводите до этого.
  • Занимайтесь силовыми или силовыми тренировками не менее двух дней в неделю.
  • Старайтесь быть активными большую часть (а лучше все) дней в неделю, хотя бы несколько минут.
  • Робергс советует сначала успокоиться, чтобы избежать травм, так как ваши мышцы, сухожилия, связки и суставы изнашиваются больше, чем вы думаете.
  • Не забывайте разминаться перед каждым занятием и заканчивайте его растяжкой.
  • Подумайте о том, чтобы начать с упражнений с поддержкой веса тела, например, езда на велосипеде и плавание вместо бега или использование силовых тренажеров сидя вместо свободных весов.
  • Предупредите момент, возможно, через несколько месяцев, когда вы потеряете мотивацию или станете нетерпеливым.Чтобы не сдаться, Робергс рекомендует иметь стратегию, которую вы можете реализовать: это может быть планирование тренировок с друзьями или переход в новый спортзал.
  На следующий день после

  Главное, что вы заметите, это боль в мышцах, когда проснетесь на следующий день. Где будет боль, зависит от вашей тренировки, но вполне возможно, что лестница не будет вашим другом в течение трех или четырех дней. Это связано с тем, что удлинение и сокращение мышц может привести к микроскопическим повреждениям, что приведет к отсроченной болезненности мышц, также известной как «DOMS».

  Но это служит цели, говорит Робергс: «Это неприятная часть мышечной реакции, но она действительно улучшает структуру и функцию мышц».

  Это становится проблемой только при сильной боли, так как это означает, что вы сделали слишком много слишком быстро. «То, что вы едва можете сесть [на следующий день], означает, что вы переусердствовали», — говорит Руни.

  Но обычно беспокоиться не о чем, говорит Робергс, и в следующий раз, когда вы тренируетесь, вы «невероятно» снова почувствуете такую ​​же боль.

  «Удивительно, как быстро адаптируются мышцы, — говорит он. «Они становятся сильнее и терпимее».

  Руни говорит, что обычно рекомендует тренироваться при болезненности мышц. «По иронии судьбы, лучший способ избавиться от этой болезненности — движение… до тех пор, пока ваше движение не скомпрометировано».

  Уровень метаболизма в состоянии покоя также увеличивается после тренировки. Ваше тело потребляет больше энергии для восстановления мышц, поэтому сжигает больше калорий, когда не тренируется. «Одно исследование показало, что после 45 минут интенсивной езды на велосипеде у участников наблюдалось примерно 40-процентное повышение скорости метаболизма в течение 14 часов», — говорит Руни.

  Робергс говорит, что еще одним незамедлительным эффектом, которого можно ожидать после тренировки, является снижение аппетита. «Большинство людей думают, что если вы тренируетесь и расходуете калории, вы действительно проголодаетесь, но если вы проголодаетесь перед тренировкой, вы обнаружите, что это проходит», — говорит он. «[Проще говоря] гормональный ответ на физические упражнения и затрачиваемая вами энергия перезагружают мозг и чувство голода».

  Вы также можете обнаружить, что ваш сон улучшится. «Ваше тело хочет восстановиться за ночь, именно тогда происходит вся адаптация, все восстановление мышц и улучшение распределения жидкости, а также весь важный дополнительный синтез белка для создания большего количества мышечных волокон», — говорит Робергс, добавляя, что плохой сон может поставить под угрозу ваш организм. способность адаптироваться к вашим тренировкам.

  Через неделю

  В конце первой недели, говорит Робергс, в идеале вы должны чувствовать себя не слишком болезненным, не травмированным, но чувствовать себя более энергичным и нуждающимся в дополнительной работе. «Дело не в том, как далеко вы можете пробежать или проплыть или как высоко вы можете прыгнуть, а в том, как вы себя чувствуете».

  Считается, что высвобождение мозгом гормонов хорошего самочувствия, таких как эндорфины, во время тренировки частично ответственно за этот сдвиг в мышлении, говорит Робергс. Упражнения хорошо известны своей способностью улучшать настроение.Вот почему у некоторых людей в конце концов появляется глубокая потребность регулярно заниматься спортом. «Мы знаем, что как только вы снова начинаете тренироваться и преодолеваете эти первые ощущения стресса, возникает тяга к нему».

  Руни добавляет: «На клеточном уровне митохондрии — мини-электростанции, производящие энергию — размножаются, а это означает, что ваше тело может производить больше энергии».

  Этот этап слишком ранний, чтобы увидеть какие-либо физические изменения. «Вы можете почувствовать, что выглядите немного более мускулистым из-за большего притока крови, но это не будет связано с ростом мышц как таковым», — говорит Руни.«Через неделю это больше касается психической стороны… Вы начинаете ощущать эти преимущества для психического здоровья».

  Через месяц

  Через месяц регулярных упражнений вы заметите улучшение своей силы и физической формы. «Возможно, вы сможете делать больше повторений в силовых тренировках или немного увеличить нагрузку, или вы сможете ходить, бегать трусцой или ездить на велосипеде немного быстрее», — говорит Робергс. «Один месяц — это еще не так много времени, но вы заметите, что лучше переносите тренировки, а восстановление занимает не так много времени.

  Руни говорит, что первоначальный прирост силы в основном происходит благодаря тому, что нервная система учится более эффективно сокращать мышцы — будь то работа нескольких мышц одновременно или повышение скорости, с которой вы напрягаете мышцы. улучшается обмен сообщениями, работает больше волокон».

  Различия в настроении и уверенности человека весьма значительны. мышечные волокна, и по мере того, как ваши мышцы постепенно увеличиваются в объеме, они лучше способны хранить и использовать топливо в виде углеводов и жиров (еще раз благодаря этим митохондриям), говорит Робергс.

  Также улучшается кровоснабжение мышц. Ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, потому что повышенная гидратация приводит к увеличению объема крови. И сердце укрепляется, эффективно перекачивая больше крови по всему телу с каждым ударом, что позволяет ему биться медленнее в состоянии покоя.

  Вы можете заметить, что потеете больше во время тренировки. Это потому, что ваше тело стало лучше регулировать свою температуру, говорит Робергс. «Ваше тело более чувствительно к необходимости отводить тепло, и по мере того, как вы становитесь лучше физически, вы работаете усерднее и, следовательно, производите больше тепла.»

  Через месяц вы можете заметить некоторые незначительные изменения в своей внешности, но это медленный процесс, и видимые изменения в основном появляются примерно к трехмесячной отметке. «Мышцы становятся более выраженными и более гипертрофированными, но вы можете чувствовать это больше, чем видеть это. [И] уменьшение жировых отложений является долгосрочным, обычно более трех месяцев», — говорит Робергс. ага» момент.«Если вы сможете хорошо заниматься спортом четыре недели, я думаю, это повод для радости. Вы настроите себя на дальнейший успех», — говорит Руни.

  Через год

  Те улучшения, которые вы заметили в своей силе и физической форме после первого месяца, теперь будут значительно больше. Это означает, говорит Робергс, что ваша выносливость и способность поддерживать сокращение мышц будут лучше, как и количество груза, которое вы можете поднять, и скорость, с которой вы выполняете это действие. Вы также должны чувствовать себя более гибкими, подвижными и меньше болеть в спине и суставах.

  Независимо от того, является ли это одной из ваших целей, вы, вероятно, заметите изменения в своем внешнем виде, будь то масса тела или мышечная масса.

  Идет загрузка

  Вы также обнаружите, что круг потенциальных развлечений расширился, говорит Робергс. Игра с маленькими детьми может быть менее утомительна физически, или теперь вы можете совершать более сложные прогулки по кустам, записываться на веселые пробежки и плавание, планировать поход в Гималаи или прогулку по Камино в Испании.

  Физические изменения организма — более сильное сердце, кости и мышцы — играют ключевую роль в снижении риска развития серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет второго типа, рак и ожирение.

  Регулярные физические упражнения также чрезвычайно полезны для нашего психического здоровья. Исследования неизменно показывают, что люди, которые регулярно тренируются, испытывают меньше симптомов депрессии и беспокойства. Тренировки могут быть такими же эффективными, как прием антидепрессантов, поскольку они оба увеличивают размер гиппокампа мозга.

  И в целом вы, скорее всего, почувствуете себя счастливее, чем год назад. Исследования показывают, что люди, которые тренируются хотя бы раз в неделю, обычно более жизнерадостны, чем те, кто никогда не тренируется.«Разница в чьем-то настроении и уверенности довольно велика, — говорит Руни.

  Суть? Когда вы тренируетесь так долго, вы увидите, что первоначальная боль того стоила.

  Получите от жизни немного больше

  Начните неделю с практических советов и советов экспертов, которые помогут вам максимально улучшить свое здоровье, отношения, физическую форму и питание. Подпишитесь на наш информационный бюллетень Live Well, который рассылается каждый понедельник: здесь The Sydney Morning Herald , здесь The Age , здесь Brisbane Times и здесь WAtoday .

  5 признаков того, что вы слишком усердно тренируетесь

  Все мы знаем, что упражнения приносят замечательные преимущества, такие как сжигание калорий, повышение уровня энергии и улучшение настроения. Но, как и во всем остальном в жизни, важна умеренность. Слишком много упражнений или слишком интенсивный уровень могут привести к истощению и, что еще хуже, к риску получения травмы.

  Перетренированность возникает, когда человек слишком много занимается физическими упражнениями и слишком мало отдыхает и восстанавливается после тяжелых тренировок. Возникающая в результате нагрузка на мышцы, суставы и кости вызывает усталость и болезненность, что в конечном итоге влияет на работоспособность.Хотя синдром перетренированности чаще всего встречается у серьезных спортсменов, это не означает, что спортсмены-любители или воины выходного дня свободны от последствий чрезмерной нагрузки на тело. Несмотря на то, что чувствовать некоторый уровень усталости после тяжелой тренировки — это нормально, полное истощение, выгорание или боль — нет.

  Тело у всех разное, а это означает, что каждый человек имеет разные пределы, когда дело доходит до тренировок. Знание своего тела и того, что оно говорит вам, очень важно, когда дело доходит до того, чтобы не перегружать себя слишком сильно.Вот несколько физических симптомов и моделей образа жизни, которые могут быть признаками того, что вы слишком усердно занимаетесь в тренажерном зале.

  Признак № 1: Ваше тело чрезмерно болит

  Болезненность после тренировки может быть приятным ощущением (вы заставляете эти мышцы работать!), но иногда болезненность может быть признаком того, что вы на самом деле слишком перегружаете себя далеко. Здорово быть немного уставшим, но вы никогда не должны чувствовать, что не можете пошевелить частью своего тела. И болезненность должна пройти в течение дня или двух; затяжная боль в течение недели или более — признак того, что вы переусердствовали.

  Как фитнес-тренер, я часто вижу клиентов, пытающихся сделать слишком много слишком быстро. Исследования показали, что увеличение интенсивности тренировки небольшими шагами лучше для вашего тела в целом. Было даже доказано, что этот метод может повысить эффективность вашей тренировки и помочь вам быстрее достичь поставленных целей. Общее правило, которому следует следовать при увеличении интенсивности, состоит в том, чтобы выбрать одну часть тренировки, в которой вы хотите повысить ставку, будь то вес, количество повторений, расстояние или время.

  Например, если вы работаете над своей кардио-выносливостью, попробуйте добавить еще 5 минут к кардио-тренировкам в течение недели, прежде чем увеличивать их еще на 5 минут.Что касается веса, попробуйте подниматься на 2,5 фунта каждые 2 недели. Если вам комфортно с весами, которые вы поднимаете, увеличьте количество повторений. Если на этой неделе вы делаете 10 повторений сгибания рук на бицепс с 5-фунтовым весом, поддерживайте его в течение 2 недель, а затем увеличьте вес до 7,5 фунтов на третьей неделе. Постепенное увеличение интенсивности в одной области перед тем, как сосредоточиться на другой, поможет вам стать сильнее и быстрее, не подвергая свое тело слишком большому и слишком быстрому воздействию.

  Связанные

  Признак № 2: Ваша болезненность односторонняя

  Если после тренировки болит группа мышц или сустав на одной стороне тела, но не на другой, это может быть признаком того, что вы переутомились. части и может потребоваться дополнительное время на заживление и восстановление.

  «Практическое правило, которое я даю своим пациентам, таково: если у вас боли с обеих сторон, вы просто лечитесь и восстанавливаетесь после тяжелой работы. Вы не травмированы, но должны дать организму достаточно времени для заживления», — объясняет Крейг Доссман, мануальный терапевт и практикующий специалист в области спортивной медицины, работающий с бегунами-олимпийцами и профессиональными спортсменами. Если у вас односторонняя боль, вы также лечитесь и выздоравливаете, добавляет он, но вам нужно дать дополнительное время для заживления, и, возможно, стоит обратиться за дополнительной помощью, чтобы ускорить этот процесс.

  Хотя это не означает, что вы получили травму автоматически, слишком быстрое возвращение к упражнениям без решения проблемы может усугубить ситуацию. «Например, если у вас возникает односторонняя боль в колене после пробега 26 миль, проблема не в том, что вы пробежали 26 миль. Хотя это безумие, проблема в том, что у вас дисбаланс», — говорит Доссман. «Почему у твоего другого колена нет такой же проблемы? Разве ты не пробежал 26 миль и с этой стороны? Травма, вероятно, представляет собой дисбаланс, который специалист по биомеханике может диагностировать и исправить.Продолжение тренировок с этим дисбалансом вызовет хроническую боль и трудности с восстановлением/восстановлением».

  Признак № 3: Вы слишком много тренируетесь

  Конечно, упражнения должны быть в вашем списке приоритетов, но они не должны стоять на первом месте каждый день, чтобы увидеть результаты. Постоянный выбор тренировок для вашей семьи, работы или общественных мероприятий — это признаки того, что вы можете быть чрезмерно сосредоточены на упражнениях. Это не всегда плохо, но если вы обнаружите, что становитесь одержимы планированием следующей тренировки, вы можете попасть в нездоровую зависимость. Ключ в том, чтобы убедиться, что вы создаете чувство баланса в своей жизни, что, да, может означать отказ от похода в спортзал в пользу занятий по уходу за собой или времени с семьей.

  Многие из моих клиентов из кожи вон лезут, чтобы убедиться, что они точно следуют программе тренировок, только для того, чтобы обнаружить, что в течение нескольких месяцев они выгорают, им надоедает посвящать все свое время упражнениям, и они решают добавить полотенце.

  Этот менталитет «все или ничего» — либо все или полностью — настраивает вас на неудачу.Я всегда говорю своим клиентам, что предпочитаю, чтобы они тренировались последовательно несколько дней в неделю, чем заставляли себя каждый божий день. Если вы обнаружите, что чувствуете себя виноватым или беспокоитесь о выходных, напомните себе, что слишком много дней высокоинтенсивных упражнений каждую неделю не позволят телу правильно исцелиться, и вы не будете прогрессировать так быстро, как могли бы. Дни отдыха – важная часть любого тренировочного плана!

  Признак № 4: вы тренируетесь нечасто и слишком много тренируетесь

  На противоположном конце спектра, рассматривая упражнения как последний приоритет, вы можете слишком сильно тренироваться, когда наконец приступите к тренировке. Я видел так много женщин, которые откладывали тренировки на второй план; когда они находят время, они втискивают все упражнения в одну сессию, из-за чего они хромают (и не могут тренироваться) в течение нескольких дней или даже недель.

  Опять же, важно постепенно вводить упражнения в свой распорядок дня и постепенно увеличивать их количество. Наша 15-минутная тренировка HIIT — отличный способ получить большую отдачу от ваших тренировок, не переусердствуя.

  Если вы боитесь тренировок, сделайте шаг назад и спросите себя, почему.Вы так напрягаетесь, что это не доставляет вам удовольствия? Или сама деятельность вас не возбуждает? Упражнения не должны быть пыткой. Изучите некоторые виды деятельности, которые вы находите более приятными, и с нетерпением ожидайте участия в них на постоянной основе, а не просто в качестве очередного «дела». Сделайте мысленный сдвиг, сосредоточившись на своей тренировке, чтобы уделять время себе, отпускать дневной стресс и ценить то, что может сделать ваше тело.

  Связанные

  Признак № 5: Вы перетренировались в одном типе движения

  Еще один признак перетренированности «связан с несбалансированной программой», — говорит Уилл Торрес, личный тренер и владелец тренажерного зала WILL SPACE. в Нью-Йорке.«Мы видим это у людей, которые занимаются только одним видом деятельности. Когда бегун просто бежит, у него повышается выносливость, но другие элементы тела остаются без внимания. Ноги становятся сильными, но также очень напряженными, и со временем это приводит к болям и напряжениям, потому что бегун большую часть времени не тратит надлежащее время, необходимое для растяжки мышц, ударяющих по тротуару. Со временем мышцы становятся настолько напряженными, что начинают нагружать суставы. Этот тип перетренированности проявляется болью в колене, подошвенным фасцитом или болью в спине.”

  Эту ошибку можно совершить при любом виде упражнений. «Люди, которые занимаются только йогой и пилатесом, обладают большой гибкостью, но часто не развивают силу верхней части тела, что со временем может проявиться в виде болей в спине и плечах», — говорит Торрес. Те, кто сосредоточен на поднятии тяжестей, посвящают свое время «развитию крупных мышц тела, уделяя мало внимания соединительным тканям или подвижности», добавляет он. «Этот тип перетренированности будет проявляться болью в суставах.

  Решение здесь простое: разнообразьте свои тренировки. «В тренировках должен быть баланс, — говорит Торрес. гибкость и дозирование каждого сустава и позвонка тела правильным движением».

  Связанные

  Если вы распознали в себе некоторые из этих признаков, сделайте шаг назад и достаньте свой календарь, запланируйте 3-4 дня в неделю на физические упражнения, а оставшиеся 3-4 дня отведите в качестве «дней отдыха».В зависимости от того, насколько интенсивны ваши тренировки, вы можете выбрать один или два полных дня отдыха или выбрать дни активного восстановления, когда вы выполняете некоторые движения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание.

  ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

  Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.