Сколько раз в день можно тренироваться: Безопасно ли тренироваться два раза в день?
Безопасно ли тренироваться два раза в день?
zaragala, с 2 Комментарии
Для эффективности тренировок и для достижения поставленных целей важна интенсивность тренировки, а не ее продолжительность
Весной прошлого года я упаковал чемоданы, взял свой коврик для йоги и полетел в Австралию. Шесть месяцев спустя, я прилетел обратно домой и обнаружил, что набрал вес почти в десять фунтов. В Австралии я бегал по утрам, много плавал в бассейне, регулярно занимался йогой на закате, сидя на скале с видом на пляж ( немного завидуете?). Но несмотря на это, в течение нескольких месяцев мой вес увеличился по причине алкоголя и ночных застолий. По возвращении домой у меня возник план по снижению веса: я решил тренироваться два раза в день. Но безопасно ли тренироваться два раза в день? Мы говорили с экспертами, чтобы выяснить, можно ли тренироваться два раза в день, не повредит ли это здоровью?
Моей целью было похудение, но это не единственная причина, по которой люди два раза день посещают тренажерный зал.
Проводилось множество исследований с целью сравнить влияние на здоровье человека одной тренировки продолжительностью 1 час и двух тренировок – каждая по 30 минут. Выяснилось, что для эффективности тренировок и для достижения поставленных целей важна интенсивность тренировки, а не ее продолжительность. При интенсивных физических упражнениях наше тело чутко реагирует на тренировки и мы получаем результат. Взрослому человеку необходимо как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (это может быть ходьба или плавание) или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю (например, бег или аэробика в интенсивном темпе).
Количество тренировок в день должно зависеть от поставленных целей. Если тренировки проводятся для подготовки спортсменов к соревнованиям, или с целью быстрого достижения результата, то можно применять интенсивные тренировки по нескольку раз в день. Но если вы тренируетесь для поддержания активности и хорошей физической формы, то тяжелые, частые тренировки вам не нужны – целесообразнее выбрать легкий режим тренировок.
Тем не менее , если вы планируете тренироваться более одного раза в день то вам необходимо соблюдать некоторые правила:
1. Найти баланс
Во избежание перетренированности, необходимо балансировать между тренировками высокой и низкой интенсивности. Необходимо постепенно наращивать интенсивность, продолжительность и частоту тренировок — продвижение небольшими шагами поможет предотвратить травмы и позволит организму восстановиться. Большинству людей следует избегать двух последовательных интенсивных тренировок в тот же день, таких, например, как бег и велосипедный заезд.
2. Интервалы между тренировками
Нужно обеспечить достаточно большой временной интервал между тренировками (эксперты предполагают, что оптимальный интервал — 6 часов). Если эффективность занятий начинает уменьшаться от тренировки к тренировке, то вероятно, необходимо отдохнуть несколько дней.
3. Питание
Очень важно применять протеиновое питание перед и после тренировки. И не забудьте про воду! Стакан воды также важен, как протеиновый коктейль. Недостаточное потребление воды во время тренировок может нанести вред здоровью.
4. Сон
Исследования показывают, что недосыпание и плохое качество сна может повредить и помешать эффективности тренировок. Поэтому, для хорошего самочувствия очень важно обеспечить здоровый, продолжительный сон.
5. Продолжительность тренировок
В среднем целесообразно тренироваться 60-90 минут в день, можно разбить тренировку на две части – по 30-45 минут каждая.
Во избежание признаков перетренированности важно соблюдать баланс, не давать слишком много нагрузки сразу и следить за реакцией организма.
Раз в неделю обязательно нужно взять выходной день! Сделайте перерыв, отдохните. Это не означает, что нужно лежать на диване весь день – можно гулять с собакой, заниматься повседневными делами по дому. Это поможет организму восстановиться и подготовиться к следующему циклу тренировок.
Рекомендуем: Гаджеты для тренировки в каталоге Медгаджетс
Метки интенсивные тренировки, количество тренировок, эффективность тренировок
Стоит ли заниматься два раза в день?
В моей жизни редко бывало так, что я занимался два раза в день. Я по природе довольно ленивый чувак, если что. Но некоторые чуваки считают, что два раза в день — чуть ли не лучшая программа тренировок для каждого чувака. Хотя это фитнес: здесь столько течений, одни кому-то помогают, а другие не помогают никому, кроме тех, кто их придумал. Тренировка два раза в день кажется действенной хотя бы по той простой причине, что это, черт возьми, тренировка два раза в день, как она вообще может не помочь? Самая действенная формула для похудения звучит так: ты сжигаешь больше калорий, чем потребляешь.
Две тренировки в день определенно лучше одной, потому что ты точно сжигать будешь больше.
Частота тренировок может быть разной. Каждый день, два раза в неделю, пять раз или три раза. Главное — это выбранные цели и умение придерживаться графика. Исследователи из Америки сравнили быстроту потери жирового слоя и наращивания мышц от часовой тренировки в конце для с качественными показателями двух тренировок по тридцать минут утром и вечером. Две тренировки оказались более полезными для человека по одной простой причине: они были куда более интенсивными, чем часовая тренировка, в течение которой тренирующиеся успели порядком устать и потерять эффективность. Достаточно просто понять, чт интенсивность тренировки важнее, чем время, которое ты провел в спортзале. Это подтверждается исследованием Mayo Clinic, которые заставили две группы испытуемых интенсивно тренироваться. Первая тренировалась 150 минут в неделю, вторая — 75 минут, но интенсивно. Победила, как ты уже понял, вторая.
Тренировка два раза в день
Сразу стоит отметить, что две тренировки в день не означают, что ты будешь одинаково выматываться на каждой из них до седьмого пота.
На первой вполне можно сделать интервальное кардио, а на второй — полноценную силовую тренировку. Также можно делать по утрам легкую силовую тренировку, а вечером корпеть над сложной базой из нескольких видов жимов, становой и приседаний.
Если ты хочешь добиться больших результатов, сбросить вес и быть в форме, тренировки два раза в день — отличное, но довольно-таки тяжелое дело. Если ты не толстый, а просто поддерживаешь себя в форме для здоровья, это не обязательно.
Как делать это правильно?
1. Благоразумие и баланс
Для того, чтобы выдержать новую нагрузку, нужно найти баланс между тренировками с низкой интенсивностью и высокой интенсивностью. Всё зависит от индивидуального уровня физической подготовки: если он позволяет, можно легко перейти на более тяжелые тренировки два раза в день, конечно, они должны быть менее сложными и интенсивными, чем твои тренировки до, но надо помнить о перетренированности.
2. Позаботься о топливе
Забудь про отсутствие завтрака.
Теперь ты должен есть обязательно, но не переедать, потому что тебя ожидает тренировка. Легкий завтрак перед тренировкой, через сорок минут после тренировки — перекус. Не забудь про потребление воды, теперь тебе также придется много пить. Гораздо больше, чем обычно. Эта статья поможет тебе узнать количество воды, которое ты должен пить.
3. Спи достаточно
Да, с такой программой тренировок у тебя, определенно, будет меньше времени, чем раньше (если ты, конечно, не тренируешься по 30 минут утром и вечером). Но тебе нужно хорошо высыпаться, чтобы мышцы успевали восстановиться и оправиться после тренировки. 7-8 часов достаточно для этого. А теперь крутись как хочешь!
4. Перерыв между тренировками
Какое идеальное время должно быть между тренировками, чтобы тело более-менее успело отойти? Опытным путем американские врачи выяснили, что нужно 4-6 часов. Именно такое время должно быть между двумя тренировками. Если ты собираешься тренировать одни и те же группы мышц, минимальный промежуток между такими тренировками — 2 дня.
Я предпочитаю делать между ними одну тренировку, что обычно больше, чем 2 дня.
5. Чувство переутомления
Если ты чувствуешь, что прогресса нет, а тело сильно устает, тебе нужен отдых. Возьми себе два дня без тренировок, если это повторится, отдых нужно увеличить до пяти. Мышечные волокна должны нарасти, а нервы — успокоиться. Во время реабилитации пей протеин, ешь белковую пищу и употребляй много воды.
6. Активный выходной
Когда у тебя намечается отдых, лучше всего провести его более-менее активно. Погуляй по городу или по парку, возьми напрокат велосипед (только сильно много не катайся), сходи поиграть в боулинг или в любую другую активную игру. Отличная альтернатива активному отдыху — сауна, баня или массаж. Это расслабит тело и мышцы.
Преимущества и заключение
Самое очевидное преимущество — жаворонки в восторге. Конечно, сова может стать жаворонком, а вот жаворонок совой — с большим трудом. Жаворонки могут сделать утром интенсивную тренировку: интервальное кардио, интенсивная силовая.
Совы могут сделать то же самое, но наоборот: утром легкая тренировка, а вечером — более тяжелая. Совам вообще можно тренироваться чуть ли не близко к закрытию качалки, если позволяет время добраться до дома и нормально выспаться. 30-45 минут два раза в день — отличная альтернатива для тех, у кого реально напряженный график. Те, кто впервые в фитнесе, могут с таким графиком куда быстрее втянуться в работу.
Помни, важно не то, как долго ты находишься в зале, а то, как интенсивно ты тренируешься. Тренировки два раза в день научат тебя важной фигне — умению не прохлаждаться на тренажерах, а работать как вол всё время тренировки.
Другие статьи по темам:
советы
Тренировкидва раза в день: стоит ли это делать?
Можно ли заниматься два раза в день?
Безопасно тренироваться два раза в день, если вы следуете хорошо структурированной программе. Если вы не уделяете достаточно времени отдыху между тренировками, вы можете получить травму. Есть также шанс сгореть, тренируясь два раза в день.
Тем не менее, тренировки два раза в день совершенно безопасны, если вы тратите время на восстановление, правильно питаетесь (с достаточным количеством белка и калорий), высыпаетесь и избегаете обезвоживания.
Посещая тренажерный зал два раза в день, вы со временем сможете нарастить и укрепить свои мышцы. Вы также даете своему телу сигнал развиваться и становиться сильнее в два раза чаще.
Кардио два раза в день
Выполнение кардио дважды в день дает несколько преимуществ. Одним из преимуществ является то, что это помогает сжигать больше калорий, чем при одной тренировке в день. Это может ускорить потерю веса.
Cardio также имеет много преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня плохого холестерина, повышение уровня хорошего холестерина и улучшение чувствительности к инсулину. Выполнение кардио дважды в день также помогает увеличить вашу энергию. Ранняя утренняя тренировка поможет вам зарядиться энергией и подготовиться к новому дню.
Вечерняя тренировка поможет снять стресс в конце дня.
Поднятие тяжестей два раза в день
Поднятие тяжестей два раза в день может быть более полезным, чем поднятие тяжестей один раз в день, потому что это может дать вам больше силы и мышечной массы при одновременном уменьшении жировых отложений. Тренируясь два раза в день, вы значительно увеличиваете синтез белка и анаболический выход. Вы также можете обнаружить, что можете тренироваться с большей интенсивностью, если поднимаете тяжести два раза в день.
Преимущества тренировок два раза в день
Занятия спортом два раза в день сокращают время сидячей работы. Научные исследования доказали, что малоподвижный образ жизни увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения окружности талии. Тренируясь два раза в день, вы увеличиваете свою физическую активность, что также может помочь вам поддерживать здоровый вес и повысить уровень физической подготовки.
Тренировки два раза в день также улучшают общую работоспособность.
Тренировки два раза в день запускают ускоренный рост мышечной массы и силы. Объем тренировок является жизненно важным фактором для всех целей, связанных с фитнесом. Иными словами, когда вы составляете хороший план тренировок на два дня, вы можете достичь своих целей намного быстрее.
Занятия спортом два раза в день также являются хорошей идеей, если у вас напряженный день, полный социальных обязательств и работы. После тренировки уровень гормонов в вашем организме повышается, что делает вас более продуктивным и внимательным, а ваше тело способно бороться с усталостью.
Если вам не хватает времени на одну длинную тренировку, вам может быть проще разделить ее на две более короткие сессии: одну утром, а другую вечером.
Тренировки два раза в день: потенциальные риски
Тренировки два раза в день приносят много пользы, но есть и недостатки. Основной недостаток двухдневных тренировок заключается в том, что вы рискуете перетренироваться. В то время как физические упражнения поддерживают общее хорошее здоровье, чрезмерные физические нагрузки могут вызвать проблемы.
Это может напрячь вашу нервно-мышечную систему и увеличить вероятность получения травмы. Это также может нарушить ваш сон и вызвать боли, снижение работоспособности, нарушения менструального цикла и множество других проблем, если вы не дадите своему телу достаточно времени для восстановления. Вы также можете испытывать изменения настроения.
Перетренированность из-за тренировок два раза в день также может подавлять вашу иммунную систему, делая вас более склонными к развитию сезонных инфекций, таких как простуда или грипп. С другой стороны, регулярные физические упражнения могут помочь стимулировать вашу иммунную систему, если вы не переусердствуете.
Тренировки два раза в день: 10 советов для здоровья
Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности и быть здоровыми, тренируясь два раза в день:
- Выполняйте интенсивные тренировки, такие как силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки, в начале дня.
Оставьте низкоинтенсивные упражнения, такие как легкое кардио, для второго занятия. - Важно достаточно отдыхать между сеансами. По мнению экспертов в области здравоохранения, между тренировками важно выдерживать не менее четырех-шести часов, а между днями давать отдых различным группам мышц. Берите хотя бы один выходной каждую неделю. Кроме того, если вы испытываете какие-либо симптомы усталости или болезненности в мышцах, увеличьте время отдыха.
- Поддерживайте водный баланс между тренировками, пейте много воды.
- Выспитесь. Достаточное количество сна имеет решающее значение для вашей производительности, когда вы тренируетесь два раза в день. Если возможно, попробуйте немного вздремнуть в течение дня, чтобы помочь мышцам отдохнуть и ускорить восстановление.
- Старт медленный. Если вы только начали тренироваться два раза в день, не делайте два раза в день подряд и обязательно после каждого дня отдыхайте. Вы можете постепенно увеличивать количество тренировок два раза в день в неделю, пока ваше тело адаптируется к этому новому режиму.
- Сбалансируйте свои тренировки. Хотя у вас может возникнуть соблазн сделать обе тренировки очень интенсивными, это не является устойчивым или здоровым подходом. Комбинируйте упражнения или тренировки, которые дополняют друг друга. Например, сочетайте бег трусцой с поднятием тяжестей или йогу с плаванием.
- Выполняйте более длительные тренировки в начале дня и более короткие тренировки в конце дня.
- Увеличьте потребление питательных веществ и калорий в дни отдыха, чтобы ускорить восстановление. Кроме того, обязательно высыпайтесь и управляйте стрессом. В дни отдыха можно добавить медитацию или массаж.
- Остерегайтесь перетренированности. Если вы чувствуете усталость, усталость, разочарование, боль или скуку, это может указывать на то, что вы переутомляетесь и вам нужен перерыв от тренировок два раза в день.
- Обязательно делайте упражнения на растяжку после тренировки.
Оставьте низкоинтенсивные упражнения, такие как легкое кардио, для второго занятия.
Тренировки два раза в день могут быть хорошей идеей, но только если вы придерживаетесь структурированного плана тренировок с достаточным количеством времени для отдыха.
Тренировки два раза в день имеют много преимуществ. Это сокращает время, проведенное в сидячем положении, и повышает общую производительность. Но тренировки два раза в день также несут в себе риск перетренированности и травм.
Важно уделять достаточно времени отдыху между занятиями. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть питательную пищу и избегать обезвоживания. Сбалансируйте свои тренировки, комбинируя упражнения, которые дополняют друг друга. Следите за перетренированностью и делайте перерыв, если чувствуете усталость.
Сколько раз вы можете тренироваться в день? Эксперты говорят, что не следует переусердствовать
В отличие от самодельной спортсменки, которую вы видите сегодня, Джулия в старшей школе была далека от спортивной. Вы слышали о #TeamCardiNo, верно? Ну, когда-то я был капитаном этого отряда. Физическая активность любой вид был не для меня, поэтому, когда я услышал, как несколько моих друзей из спортивных команд говорят об изнурительных двухдневных тренировках — то есть не один раз, а дважды всего за 24 часа — я почувствовал себя уставшим.
слушая, как они составляют свой график. Мне это показалось чрезмерным, потому что, действительно, сколько раз вы можете тренироваться в день, прежде чем это станет нездоровым?
Вот в чем дело, друзья: в наши дни для меня нет ничего необычного в том, чтобы заниматься йогой утром и поднимать тяжести днем, поэтому я могу видеть, чего хотят тренеры, и видеть пользу от спортсменов, которые тренируются несколько раз в день. С одной стороны, качание небольшого количества железа может помочь в достижении ваших целей в фитнесе, но важно помнить, что независимо от того, к чему вы стремитесь, всегда есть предел. Как бы ни было прекрасно для вашего тела поддерживать его в движении, слишком много всего может привести к катастрофе.
Итак, помимо целей в фитнесе, сколько раз вы можете тренироваться в день, прежде чем ваша рутина станет чрезмерной?
Послушайте, если хотите, и у вас есть силы тренироваться чаще, чем раз в день, это личное решение, и только вы и ваш врач можете определить, что подходит именно вашему организму.
При этом, однако, прежде чем вы начнете поднимать тяжести два раза в день или бегать по окрестностям один раз утром и снова вечером, вам действительно следует осознать, какое количество упражнений на самом деле считается здоровым для здоровья в течение 24 часов.
Чтобы получить некоторое представление, я спросил специалиста по фитнесу и сертифицированного личного тренера Кэти Остин, как часто она рекомендует клиентам заниматься в течение дня, основываясь на своем собственном опыте и опыте. Вердикт? Где-то от 30 до 45 минут упражнений в день, вероятно, идеальное место.
«Раньше я занимался партией , так как я был спортсменом в колледже, [и] мы иногда занимались два раза в день или тренировались до четырех часов. Как только я перестал заниматься своим видом спорта, я обнаружил, что он действительно вреден для моего тела», — рассказывает Остин Elite Daily. В наши дни, говорит она, тренировки один раз в день вполне достаточно для ее собственной рутины, и это потому, что не только ваше тело привыкнет к чрезмерно активной рутине, что в конечном итоге приведет к застою в вашем прогрессе, но и тренировки многое «может быть очень тяжелым для вашего тела», объясняет она.
Даже если вы искренне наслаждаетесь своей рутиной и видите желаемые результаты, лучшее, что вы можете сделать для своего ума и тела, — это не тренироваться больше, а вместо этого дать себе заслуженный отдых.
Я знаю себя, и если я действительно влюблюсь в программу тренировок или если мне будет приятно поднимать тяжести, я захочу приложить дополнительные усилия, чтобы продвинуться дальше и насладиться приливом эндорфинов. . Но, несмотря на то, что находить тренировки, которые вас искренне мотивируют и вызывают воодушевление, здорово, эксперты сходятся во мнении, что перенапряжение может оказаться скорее вредным, чем полезным в долгосрочной перспективе.
«Если вы не профессиональный спортсмен или человек, чья карьера и благополучие связаны с определенными спортивными стандартами, внешним видом или ролью, я никогда не рекомендую заниматься более одного раза в день», — основатель и генеральный директор Crush Fit, Бен Уильямсон, рассказывает Elite Daily. Это связано с тем, что, по его словам, чрезмерные тренировки могут привести не только к физическим травмам, но и с психологической точки зрения могут привести к развитию нездорового отношения к упражнениям.
Дело в том, что некоторые явные признаки того, что вы переусердствовали (например, травмы, проблемы со сном и застой прогресса), немного более очевидны, но последствия для психического здоровья могут медленно сказываться со временем, так что вы действительно нужно быть осторожным — особенно, говорит Остин, когда дело доходит до фитнес-аккаунтов, на которые вы подписаны в социальных сетях. «Иногда мы видим этих тренеров в социальных сетях или постах в Instagram, из которых создается впечатление, что эти люди постоянно тренируются», — рассказывает она Elite Daily. «Но мы должны помнить, что социальные сети — это не настоящая жизнь, и [чрезмерные тренировки] на самом деле НЕ хороши для нас. Пристрастие к фитнесу может действительно нанести вред вам и вашему здоровью».
Если, несмотря на все это, вы все еще хотите заниматься спортом чаще, чем раз в день, вот лучший способ сделать это.
В соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний, «взрослые должны уделять не менее 150 минут в неделю [упражнениям] средней интенсивности или 75 минут в неделю аэробным нагрузкам высокой интенсивности».
Другими словами, если вы распределите его, на самом деле рекомендуется тренироваться около четырех часов или около того каждую неделю, чтобы заставить ваше тело двигаться и увеличить частоту сердечных сокращений. Следовательно, удваивать нагрузку, скорее всего, не нужно, и это может привести к переутомлению как тела, так и ума.
Однако, если вы поговорили со своим врачом, и он разрешил вам тренироваться чаще, чем раз в день, кто я такой, чтобы советовать иначе? Тем не менее, есть некоторые рекомендации, которые следует учитывать при выполнении такой интенсивной рутины. По словам физиотерапевта Джонатана Майка, доктора философии, C.S.C.S., самый разумный способ начать тренироваться несколько раз в день в течение недели — начать медленно. Итак, вместо того, чтобы работать два раза в день, каждые дня, он сказал SELF , попробуйте удвоиться два раза в неделю.
Более того, если вы собираетесь тренироваться чаще одного раза в день, вероятно, лучше не тренировать одну и ту же мышцу снова и снова.