Кардио зарядка: Утренняя зарядка: кардио, которое осилит каждый

Утренняя зарядка: кардио, которое осилит каждый

• Упражнениями поделились эксперты шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV.

Данная утренняя зарядка состоит из пяти упражнений. Выполняй их друг за другом в течение минуты. Когда закончишь, повтори круг сначала. И включи бодрую музыку — так будет гораздо веселее.

1. Бег с касанием платформы

В качестве платформы можно использовать коробку от обуви, стопку книг или пятилитровую бутылку с водой, положенную на бок. Поставь одну стопу на платформу, затем с прыжком поменяй ноги и продолжай чередовать их. Работай энергично, руки поставь на пояс или держи перед телом.

2. Seal Jacks

Читай также: Мужские тренировки в домашних условиях: план на неделю

Поставь ноги вместе, руки разведи в стороны до уровня плеч. С прыжком расставь ноги в стороны и одновременно сведи прямые руки перед собой. Затем снова собери ноги и разведи руки. Прыгай на полупальцах, не опускай пятки на пол.

Наглядный пример выполнения Seal Jacks — в следующем ролике:

3. Прыжки с поворотом бедер

С прыжком разворачивай бедра то в одну, то в другую сторону. Следи, чтобы плечи и корпус оставались на месте, руки держи перед собой.

4. «Под забором» и кик в сторону

Сделай широкий шаг в сторону, одновременно уйди в приседание и опиши полукруг корпусом, как будто пролезаешь под заграждением. Выпрямись, подставь ногу и сделай удар ногой в сторону. Во время удара наклоняй корпус вбок, чтобы удержать равновесие. Старайся поднять бедро повыше. Верни ногу на пол и выполни то же самое в другую сторону.

5. Конькобежец

Читай также: С бутылкой и резинкой: домашние тренировки Дольфа Лундгрена

Согнись в тазу, чуть наклони корпус с прямой спиной и сделай широкий прыжок вбок правой ногой, сопровождая движение руками. После приземления заведи левую ногу накрест за правую, а затем выполни такой же прыжок влево. Двигайся энергично, как будто скользишь на коньках.

Не понравилась выше описанная утренняя зарядка — пробуй то, что показывает главный герой следующего ролика:

А для тех, кто привык утро начинать с более «серьезных» упражнений, для них — следующие материалы:

• 7 способов накачать бицепс на турнике;
• 5 убойных способов накачать трицепсы.

Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

упражнения тренировка зарядка утренняя тренировка

Утренняя зарядка: в чем польза для здоровья?

У каждого человека есть свой привычный способ, который помогает быстро проснуться: чашка горячего кофе или чая, энергичная музыка, вкусный завтрак. Но именно зарядка — это основа бодрости и позитивного настроения по утрам, ее трудно заменить активным образом жизни или занятиями в тренажерном зале дважды в неделю. В статье мы расскажем о пользе ежедневной зарядки и правильном подборе упражнений.

Какая польза от утренней зарядки?

Не стоит путать классическую зарядку с тренировкой, во время которой можно сбросить лишний вес или подкачать мышцы. Утренняя гимнастика должна зарядить тебя энергией, помочь проснуться и настроиться на активную работу в течение всего дня.

Польза зарядки для здоровья:

• позволяет легче соблюдать режим дня;
• может повышать общую работоспособность, добавлять бодрости по утрам;
• позволяет укрепить иммунитет;
• может положительно влиять на работу органов пищеварения;
• помогает активизировать кровообращение в мышцах и поддерживать здоровую подвижность суставов;
• позволяет привести в норму осанку, чтобы избежать многих заболеваний, связанных с позвоночником;
• может оказывать положительное влияние на работу нервной системы и борьбу со стрессом;
• помогает снижать вероятность появления бессонницы.

Правила утренней зарядки

Эффективность гимнастики по утрам зависит от регулярности и системного подхода. С такой привычкой ты сможешь избавиться от сонливости и получить дополнительную энергию. Советы:

• не начинай выполнять комплекс упражнений сразу после подъема: для начала можно почистить зубы и выпить немного воды — это поможет организму проснуться, а зарядка не будет казаться стрессом;
• избегай длительных пробежек или тяжелых упражнений по утрам — зарядка должна приносить удовольствие и энергию, а не отбирать силы;
• выбирай комфортную одежду, которая не сковывает движения;
• утреннюю зарядку лучше проводить на свежем воздухе или в хорошо проветренной комнате;
• оптимальная длительность гимнастики — примерно 10–15 минут, этого вполне достаточно для разминки мышц и хорошего самочувствия.

Выбор упражнений для зарядки

Утренняя зарядка не должна напоминать короткую тренировку для похудения или прокачки мускулов. Поэтому не стоит выполнять высокоинтенсивные сеты либо использовать отягощение — это может отнять много сил и потребовать особой физической подготовки. Чтобы составить план для зарядки по утрам, нужно подобрать несколько простых упражнений для работы разных мышечных групп:

1. Легкое кардио. Бег на месте или прыжки со скакалкой помогают добавить энергии и сил с утра. Такие упражнения способны активизировать кровообращение, разогревать мышцы и улучшать подвижность суставов. Дополнительный плюс: они могут положительно влиять на сердечно-сосудистую систему. Для зарядки подойдет только легкое кардио: умеренный темп и небольшая интенсивность позволяют избежать усталости.
2. Взрывные упражнения. Утренняя зарядка была бы слишком скучной без взрывных упражнений (достаточно всего одного): выпрыгивания, выпады на каждую ногу или прыжки в длину. Они способны тонизировать и добавлять бодрости: многие отмечают, что после такой активности меньше хочется спать. Взрывные упражнения лучше всего добавлять в середину зарядки, когда мышцы уже разогреты и подготовлены к интенсивной разминке.
3. Упражнения для развития гибкости. Медленные потягивания, элементы йоги или пилатеса могут сделать твою зарядку еще приятнее. Они позволяют развивать гибкость и чувство равновесия. Оптимальный вариант: сделать 1-2 таких упражнения в конце гимнастики.

Чтобы получать ежедневную пользу для здоровья от утренней зарядки и не беспокоиться о запахе пота, используй после душа антиперспирант.

1. Антиперспирант-аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защитаОткроется в новом окне подходит для надежной защиты от пота, неприятного запаха, белых следов на черной одежде и желтых пятен на светлых тканях. Формула антиперспиранта позволяет обеспечить баланс между эффективностью против бактерий и специальным уходом за чувствительной кожей. Средство быстро впитывается после нанесения.
2. Антиперспирант аэрозоль Без запаха RexonaОткроется в новом окне создан для борьбы с потом и запахом в течение дня. Он оптимально подходит для чувствительной кожи, не содержит отдушек, этилового спирта и красителей в составе.
3. Антиперспирант аэрозоль Rexona Clinical Protection Сухость и УверенностьОткроется в новом окне позволяет обеспечить надежную защиту и свежесть, позаботиться о сухости в любых ситуациях.

Утренняя зарядка позволит тебе легче проснуться и настроиться на работу. Она способна заряжать тело энергией, улучшать кровообращение и общий иммунитет, положительно влиять на мускулатуру и суставы. Чтобы получить больше пользы от утренней гимнастики, не забывай о регулярности и комплексном подходе.

Вам также может быть интересно

( 84 items )

Preloader

19 упражнений для любого уровня физической подготовки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Он учащает сердцебиение, заставляя кровь качать быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что поддерживает здоровье сердца и легких.

Регулярные кардиоупражнения также помогут вам похудеть, улучшить сон и снизить риск развития хронических заболеваний.

Но что, если вы не можете выйти на ежедневную пробежку или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио-упражнений, которые вы можете делать дома.

Если вы новичок в кардио, эти упражнения помогут вам освоиться.

Подъем коленей

Это упражнение включает в себя бег на месте, поэтому его можно выполнять в любом месте с минимальным пространством.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
3. Продолжайте чередовать колени, поднимая и опуская руки .

Удары ногами ягодицами

Удары ногами ягодицами противоположны высоко поднятым коленям. Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимете пятки к ягодицам.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Подтяните одну пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
3. Продолжайте чередовать пятки и качать руки.

Боковые движения

Боковые движения увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию движений из стороны в сторону.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
2. Поднимите правую ногу, оттолкнитесь левой ногой и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
3. Поставьте ноги вместе. Продолжайте шаркать вправо.
4. Повторите те же действия для левой стороны.

Чтобы равномерно проработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое количество места.

Прогулка с крабом

Прогулка с крабом — это увлекательный способ разогнать кровь. Это также укрепляет ваши плечи, работая со спиной, корпусом и ногами.

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол под плечами, пальцы направлены вперед.
2. Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
3. Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

Косые скручивания стоя

Это кардиоупражнение не требует больших усилий и идеально подходит для начинающих. Когда вы поднимаете колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок, локти направлены наружу.
2. Наклонитесь вправо, опуская правый локоть и поднимая правое колено.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Боковые движения в этом упражнении имитируют движения конькобежца. Для испытания добавьте прыжок при перемещении в сторону.

1. Начните с реверанса, согнув оба колена и поставив правую ногу по диагонали позади себя. Согните правую руку и выпрямите левую руку.
2. Оттолкнитесь левой ногой, переместив правую ногу вперед. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
3. Продолжайте «кататься» влево и вправо.

Джампинг

Для тренировки всего тела добавьте несколько джампингов. Это классическое упражнение воздействует на все тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Слегка согните ноги в коленях. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч, подняв руки над головой.
3. Перейти в центр. Повторить.

Постукивание пальцами ног

Это простое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое можно выполнять на бордюре или на самой нижней ступеньке лестницы.

1. Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу наверх, носки смотрят вниз.
2. Быстро поменяйте ногу, чтобы поставить другую ногу наверх. Продолжайте чередовать ноги.
3. Когда вы привыкнете к движению, двигайтесь влево или вправо, одновременно постукивая пальцами ног.

Развивая выносливость и силу, переходите к этим промежуточным упражнениям.

Прыжки с приседаниями

Обычные приседания — это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку.

1. Начните с ног на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед.
2. Отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните.
3. Мягко приземлитесь на корточки. Повторить.

Попеременное касание пальцев ног из положения стоя

Это упражнение задействует руки, корпус и ноги, что делает его отличным кардиоупражнением для всего тела.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Собери свое ядро.
2. Поднимите правую ногу вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и вверх, потянувшись к пальцам правой ноги.
3. Повторите с левой ногой и правой рукой.

Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом, которые сочетают в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

1. Начните с выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Направьте ноги вперед.
2. Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните. Одновременно поменяйте ноги.
3. Приземлиться в выпаде. Повторить.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это кардиоупражнение, направленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

1. Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Задействуйте свое ядро.
2. Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной. Поднимите руки вверх и резко прыгните на коробку.
3. Осторожно приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните с коробки. Повторить.

Подъемы планки

Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок на домкрате. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

1. Начните с планки, руки под плечами, тело прямо. Сведите ноги вместе.
2. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч.
3. Прыгните обратно на доску и повторите.

Когда вы будете готовы к испытаниям, попробуйте эти продвинутые кардиоупражнения. Каждое упражнение включает в себя большую координацию и несколько движений тела.

Альпинисты

Альпинист — это интенсивное упражнение для всего тела. Если вы новичок в движении, начните медленно и постепенно набирайте темп.

1. Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Выровняйте спину и напрягите корпус.
2. Поднимите правое колено к груди. Быстро поменяйтесь местами, отводя правое колено наружу и поднимая левое колено внутрь.
3. Продолжайте чередовать ноги.

Прыжки с планки

Прыжки с планки, также называемые планкой, сочетают планку и прыжки с вращением. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

1. Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Сведите ноги вместе.
2. Прыгните ногами вправо, вращая так, чтобы колени оказались за пределами правого локтя. Держите ноги вместе.
3. Прыгайте обратно на доску. Повторите с левой стороны.

Прыжки по диагонали

Прыжок по диагонали переводит прыжок с выпада на следующий уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка для дополнительного движения, которое заставляет сердце биться сильнее.

1. Начните с положения выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Повернитесь корпусом к правому углу комнаты.
2. Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх, подпрыгните и поменяйте ногу.
3. Приземлиться в выпаде лицом в левый угол.
4. Продолжайте прыгать и менять ноги.

Вращающиеся домкраты

Вращательные домкраты сочетают в себе прыжки, приседания и скручивания тела. Вместе эти движения разожгут ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

1. Начните с ног и рук вместе.
2. Прыгните в присед, приземлившись, согнув колени, расставив ступни шире плеч и слегка развернув носки. Одновременно вращайте талию, дотягиваясь правой рукой до пола, а левой дотягиваясь до пола.
3. Прыгните в исходное положение, затем вернитесь в присед, вытянув левую руку вверх, а правую вниз.
4. Продолжайте прыгать и менять руки.

Бёрпи

Бёрпи, который включает в себя приседание, прыжок и отжимание, задействует всё ваше тело.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
2. Прыгните ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
3. Прыгните ногами назад и присядьте. Подпрыгните, вытянув руки вверх. Повторить.

Ползание гусеницы

Во время ползания гусеницы движение рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

1. Встаньте, ноги вместе. Напрягите корпус, наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь руками до пола. Держите колени прямыми, но расслабленными.
2. Упритесь пальцами в пол, мягко согнув колени. Поставьте ноги и медленно пройдите руками вперед в доску, положив руки под плечи.
3. Напрягите корпус и сделайте одно отжимание.
4. Медленно подойдите ногами к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

Чтобы усложнить упражнение, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще пропустить отжимания для более легкого движения.

Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио и не получить травму:

• Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это улучшит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск получения травмы.
• Остынь. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедлите ее в течение последних 5–10 минут.
• Пригласи друга. Тренироваться всегда веселее с напарником.
• Стремитесь к 150 минутам. В течение недели старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной активности. Вы можете распределить это во времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

Если вы впервые занимаетесь спортом или давно не занимались, поговорите со своим лечащим врачом перед началом новой программы. Они могут предложить рекомендации, основанные на состоянии вашего здоровья и уровне физической подготовки.

Вам также следует проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть:

• диабет
• гипертония
• болезни сердца
• артрит
• заболевания легких
• прошлые или текущие травмы
3 900

Также важно продвигаться постепенно. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снизите риск получения травмы.

Кардиотренировки поддерживают здоровье сердца, легких и мышц. И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить его в свою программу тренировок. Просто не забудьте разогреться и начинать медленно, особенно когда пробуете новое движение.

Антивозрастная тренировка №1, которую вы должны были начать вчера

Одно выражение, которое вы, вероятно, слышали раньше, звучит правдоподобно, когда речь идет о старении: «Вам столько лет, сколько вы себя чувствуете». Другая правда? То, насколько хорошо вы заботитесь о себе, повлияет на то, как вы будете выглядеть и чувствовать себя, когда станете старше.

Чтобы вы чувствовали себя моложе внутри и снаружи, у нас есть антивозрастная тренировка № 1, которую вы должны были начать еще вчера. Это верно — это общее время кранча.

Чтобы выучить лучшую программу, Ешьте это, а не то! связались с Майком Болом, доктором медицинских наук, магистром здравоохранения, ALM — членом нашего Медицинского экспертного совета и сертифицированным личным тренером и тренером по питанию, который помог разработать программу тела в Ro, который объясняет: «Есть много разных Компоненты омоложения. Когда мы думаем о омоложении, мы можем говорить о внешнем виде, подвижности и общей функциональности, старении на клеточном уровне или даже о чем-то другом».

Имея это в виду, есть несколько моментов, которые следует учитывать при выборе наилучшей программы для замедления старения. Например, если ваша цель состоит в том, чтобы интегрировать полноценную тренировку в свой распорядок дня, вы уже хорошо начали. «Создание лучшей антивозрастной тренировки включает в себя объединение множества различных типов упражнений для борьбы с тем, что мы называем «старением» с разных точек зрения», — говорит доктор Бол. «Изящно стареть — это не только выглядеть моложе, но и чувствовать себя хорошо в своем теле. И регулярные упражнения могут помочь вам в этом».

Выполняя силовые, кардиотренировки, тренировки на гибкость и балансировку, вы можете бороться со старением с нескольких сторон. Доктор Бол объясняет, что сочетание всех этих упражнений в комплексной тренировке улучшит мышечную и костную массу, здоровье сердечно-сосудистой системы, клеточное старение, гибкость и равновесие. «Это может помочь вам продолжать делать все, что вы любите, в более старшем возрасте», — добавляет он.

Вот антивозрастная тренировка №1, которая охватывает все. А чтобы узнать больше о том, как оставаться здоровым и подтянутым по мере взросления, ознакомьтесь с «Лучшими кардиоупражнениями для повышения выносливости с возрастом».

Shutterstock

Если вы любите плавать, кататься на велосипеде, бегать, ходить в походы или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), кардиотренировки любого рода — это действительно одна из лучших форм упражнений, которые вы можете добавить в свой день, когда речь идет о борьбе со старением. . По словам доктора Бола, «некоторые исследования показывают, что кардиоупражнения оказывают омолаживающее действие на клеточном уровне. Кроме того, кардиотренировки отлично подходят для улучшения кровотока и доставки кислорода по всему телу и могут помочь вам сохранить выносливость в пожилом возрасте».

Важно уделять 75 минут аэробным упражнениям высокой интенсивности или минимум 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности каждую неделю. «Это может быть использование эллиптического тренажера или выполнение упражнений HIIT в течение 30 минут пять дней в неделю, или это может быть плавание в течение 25 минут три дня в неделю», — предлагает доктор Бол.

Shutterstock

Когда дело доходит до сохранения плотности костей и мышечной массы, силовые тренировки просто необходимы, так как с возрастом кости и мышцы уменьшаются. «Надежная омолаживающая тренировка включает в себя как минимум два дня силовых тренировок в неделю, и вы можете сделать еще больше, если разделите свою рутину, чтобы каждый день сосредотачиваться на разных частях тела. , выполняйте упражнения с головы до ног, используя специально подобранные тренажеры, тросы или свободные веса — все, что вам удобнее», — рекомендует доктор Бол.

Превосходный режим силовых тренировок для всего тела включает в себя разгибания рук, сгибание рук на бицепс, жимы от груди, жимы над головой, подтягивания, тяги, жимы ногами, приседания, сгибания ног, подъемы икр и разгибания ног.

Если вы тренируетесь три дня в неделю или больше, доктор Бол предлагает: «Проведите один день, сосредоточившись на своих «толкающих» мышцах (трицепсы, грудь и плечи), один день — на «тянущих» мышцах (бицепсах). , верхняя часть спины и широчайшие), а в один из дней сосредоточьтесь на корпусе и ногах».

Shutterstock

С возрастом балансировать становится сложно. Когда ваш баланс нарушен, вы рискуете упасть и получить переломы костей. Тренировка баланса должна быть включена в вашу тренировку как минимум три раза в неделю. Один из них — просто стоять на одной ноге и балансировать. Доктор Бол добавляет: «Вы также можете сочетать тренировку равновесия с силовыми тренировками, например, стоя на одной ноге во время сгибания рук на бицепс.