Сколько по времени бежать 3 км: Все что нужно знать новичку

Бег на 3000 метров: характеристика, нормативы и рекорды

Бег на 3000 метров обычно называют самой длинной из всех средних дистанций. О нормативах, рекордах и известных спортсменах рассказываем в этой статье.

Читайте по теме: Бег на 5000 метров: история, нормативы, рекорды

Общая характеристика

Спортсмены, выступавшие на 1500 метров, обычно проверяют свои силы и на 3000 метрах. Дальнейший путь спортсменов зависит от их целей и сильных качеств. Одни всю свою карьеру специализируются на средних дистанциях – от 800 до 3000 метров, для других 3000 метров – это отправная точка для развития в длинных беговых дисциплинах.

Дистанция 3000 метров неслучайно считается пограничной между средними и длинными. Средняя скорость, которую развивают элитные спортсмены на 3000 м, ближе к стайерской, чем к скорости «средневиков». В основном это 2:30-2:35 мин/км. Для сравнения: средняя скорость элитных спортсменов на дистанции 1500 метров – 2:20 мин/км (при результате 3:30), а средняя скорость элиты на 5000 метрах – в диапазоне 2:35-2:40.

Важное преимущество, которое дистанция 3000 метров дарит стайерам, – это возможность улучшить свои скоростные качества.

Многие именитые марафонцы – Кенениса Бекеле, Элиуд Кипчоге, Хайле Гебреселассие – прошли путь от 3000-5000 метров до марафона. Скорость, которую спортсмен приобретает на более коротких дистанциях, помогает быстро и в более спокойном режиме бежать полумарафоны и марафоны.

Подготовка к забегу

При подготовке к забегу на 3000 метров важно уделять внимание развитию аэробной выносливости. При этом 3000 метров – достаточно короткая дистанция, и чтобы показать на ней высокие результаты, необходимо развивать анаэробную энергетическую систему. Этому способствуют специальные скоростные тренировки: интервальные работы, темповый бег, а также забегания в горку.

Между сложными тренировками обязательно должны быть восстановительные пробежки или дни отдыха.

Тактика забега 

Спортсмены начинают с общего старта, поэтому после стартового выстрела важно занять удобную позицию. Кому-то удобнее возглавлять забег, кому-то проще контролировать забег из середины группы.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

После стартового разгона спортсмены набирают скорость, с которой будут бежать весь забег за исключением финишного ускорения. Эта скорость отрабатывается во время темповых тренировок.

Для удобства дистанцию можно разбить по километру. Силы нужно рассчитать таким образом, чтобы последний километр получился быстрее остальных. После второго километра скорость слегка повышается, а за 400 метров до финиша начинается ускорение, над которым можно отлично поработать на интервальных тренировках.

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Соревнования в беге на 3000 м

Забег на 3000 метров никогда не был олимпийской дистанцией у мужчин. В период с 1983 по 1993 гг на Олимпийских играх, чемпионатах мира и других соревнованиях, организованных IAAF, на 3000 метрах выступали женщины. В 1993 году был проведён последний чемпионат мира, где женщины пробежали эту дисциплину. После этого дистанцию заменили на 5000 метров.

В настоящее время официальные забеги на 3000 м проводятся в рамках отдельных этапов Бриллиантовой лиги, например, Oslo Bislett Games. Также эти забеги есть в программе зимних турниров – чемпионата мира по лёгкой атлетике в помещении, чемпионата Европы и чемпионата России.

В 2020 году Владимир Никитин установил новый рекорд в беге на дистанции 3000 м в помещении – 7:39,94. Фото: Сергей Бобылев/ТАСС

Нормативы в беге на 3000 м

Мужчины

• третий спортивный разряд – 10:20,24
• второй спортивный разряд – 9:40,24
• первый спортивный разряд – 9:00,24
• спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 8:30,24
• спортивное звание мастер спорта (МС) – 8:05,24
• спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 7:52,24

Женщины

• третий спортивный разряд – 12:45,24
• второй спортивный разряд – 11:40,24
• первый спортивный разряд – 10:45,24
• спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 9:58,24
• спортивное звание мастер спорта (МС) – 9:15,24
• спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 8:52,24

Рекорды в беге на 3000 м

Хотя 3000 метров редко становились объектом внимания крупных легкоатлетических турниров, IAAF достаточно продолжительное время фиксирует мировые рекорды на этой дистанции.

Первый официальный мировой рекорд у мужчин был отмечен ещё в 1912 году. Результат 8:36,8 принадлежит финскому стайеру Ханнесу Колехмайнену. Первый женский мировой рекорд был зафиксирован IAAF в 1974 году – до того, как дистанция появилась на Чемпионатах мира и Олимпийских играх. Его обладательницей стала советская олимпийская чемпионка Людмила Брагина – 8:52,8.

Мировые рекорды

Мужчины:

На стадионе: Даниэль Комен – 7:20,67 (01 сентября 1996)
В помещении: Даниэль Комен – 7:24,90 (06 февраля 1998)

Женщины:

На стадионе: Джунксиа Ванг – 8:06,11 (13 сентября 1993)
В помещении: Гензебе Дибаба – 8:16,60 (06 февраля 2014)

Рекорды Европы

Мужчины:

На стадионе: Мохаммед Мурхит – 7:26,62 (18 августа 2000)
В помещении: Серхио Мартинес – 7:32,41 (13 февраля 2010)

Женщины:

На стадионе: Сифан Хассан – 8:18,49 (30 июня 2019)
В помещении: Лора Муир – 8:26,41 (4 февраля 2017)

Рекорды России

Мужчины:

На стадионе: Вячеслав Шабунин – 7:39,24 (12 июля 1995)
В помещении: Владимир Никитин – 7:39,94 (9 февраля 2020)

Женщины:

На стадионе: Татьяна Казанкина – 8:22,62 (26 августа 1984)

В помещении: Лилия Шобухова – 8:27,86 (17 февраля 2006)

Джунксиа Ванг и Даниэль Комен

Известные спортсмены

В первой половине XX века на этой дистанции выступали Ханнес Колехмайнен и Пааво Нурми – величайшие финские стайеры, которые устанавливали мировые рекорды на дистанциях от 3000 метров до марафона (у Нурми ещё был мировой рекорд на 1500 метров).

В середине XX века мировые рекорды на 3000 метров устанавливал легендарный англичанин Гордон Пири (личный рекорд – 7:52,8). Он известен ещё и тем, что в 1998 году попал в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший за свою карьеру 347 600 км.

Мировые рекорды в женском забеге на 3000 метров устанавливали советские спортсменки – Людмила Брагина, Светлана Ульмасова и Татьяна Казанкина. В 1988 году на Олимпиаде в Сеуле Татьяна Доровских стала олимпийской чемпионкой на этой дистанции. В 1987 и 1991 годах она также становилась чемпионкой мира.

Действующие мировые рекордсмены Даниэль Комен и Джунксиа Ванг создали огромную пропасть между их результатами и результатами других спортсменов.

Напомним, мировой рекорд Джунксии Ванг – 8:06,11. Следующий лучший результат за всю историю принадлежит её соотечественнице Юнься Цюй – 8:12,18. Ненамного к этим результатам приблизилась сильнейшая голландская бегунья Сифан Хассан, которая бегает всё от 1500 метров до полумарафона. В июне 2019 года она показала результат 8:18,49, что поставило её на четвёртое место в мировом рейтинге за всю историю соревнований на дистанции 3000 метров.

Мировой рекорд Даниэля Комена – 7:20,67. К слову, за всю историю официальных соревнований IAAF результат на уровне 7:25, помимо Комена, показывали только шесть спортсменов. Второй результат у мирового рекордсмена на 1500 метров Хишама эль-Герружа (7:23,09). Ещё два лучших результата принадлежат таким титанам, как Кенениса Бекеле (7:25,79) и Хайле Гебреселассие (7:25,09).

Действительно, Даниэль Комен и Джунксия Ванг возвели неприступные рекорды. Но все рекорды существуют, чтобы их бить. Забеги на 3000 метров остаются отличной дистанцией, чтобы испытывать и улучшать свою скорость. Десятки, сотни тысяч бегунов продолжают работать над этим. И однажды мы увидим новых рекордсменов на дистанции 3000 метров.

Читайте далее: Чем бег на 10 000 м отличается от бега на 10 км

Как подготовиться к забегу на 3 и 5 км на результат

Подготовка к забегам на 3 и 5 километров имеет особенности, ведь эти дистанции потребуют от вас не только выносливости, но и хорошо развитых скоростных качеств.  

О том, как грамотно подготовиться к бегу на 3 и 5 км, мы пообщались с тренером Федерации лёгкой атлетики Пермского края, главным тренером по выносливости команды Пермского края, тренером рекордсмена России 2020 года на дистанции 3000 м Владимира Никитина Николаем Васильевичем Суворовым.

С чего начать подготовку к забегам на 3 или 5 км

Безусловно, любитель не сможет сразу пробежать 5 км из 20 минут, как это делают профессионалы. К тому же дневной график заметно отличается у тех, для кого спорт – это профессия, и тех, кто просто хочет начать бегать для поддержания здоровья и тела в тонусе.

Необходимо настроить режим дня и начать выполнять регулярные тренировки.

Поскольку любители не имеют возможности весь день заниматься только спортом, – им необходимо ходить на работу, выполнять семейные обязанности, – нужно найти время, когда вы будете тренироваться. Кому-то это удобно делать утром, кому-то, наоборот, после работы вечером.

Начинать нужно с самого минимума – регулярно бегать хотя бы 2-3 км. Это доступно каждому, ведь в школе все мы ходили на физкультуру.

Если вы настроены серьёзно подготовиться к дистанции, то самостоятельно, не имея спортивного опыта, это будет сделать сложно. Поэтому по возможности необходимо обратиться за помощью к профессионалу. Это можно сделать очно или онлайн. Да и тренер, даже самый молодой, имеет намного больше опыта, чем советы из Интернета.

Кроме того, эффективнее заниматься в группе: это дисциплинирует и задает определённый соревновательный стимул.

фото: Corey Jenkins/ Getty Images, источник: runnersworld com

Если вы решили всё-таки готовиться самостоятельно, то за 2 месяца перед стартом к ежедневным кроссам по 2-3 км необходимо добавлять специальные беговые и общефизические упражнения (СБУ и ОФП).

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

При подготовке к подобным дистанциям нужно делать работы двух направлений – скоростно-выносливая и только скоростная, когда на тренировке необходимо выполнить работы с такой скоростью, с какой вы планируете финишировать на соревнованиях.

Необходимо придерживаться традиционного режима питания с обязательным употреблением достаточного количества белка. Не забывать про сложные углеводы и витамины. Обязательно принимать витамины группы В и аскорбиновую кислоту.

Тренировки на скорость и выносливость

Скоростная работа – это темповая работа. Если мы говорим о подготовке к 3-5 км, то это по 2-3 км на пульсе 150-170 ударов в минуту. Необходимо делать короткие финишные отрезки – 200-400 метров, где частота сердечных сокращений может достигать 180 ударов в минуту и больше. Выполнять 10-12 раз по 200 метров, чтобы пульс поднялся до нужной отметки. И, конечно, не забывать про отдых между интервалами.

Кроме беговых упражнений важно уделять время и общефизическим упражнениям. Любителям достаточно посещать фитнес-клуб, где они могут делать растяжку или заниматься на тренажёрах. Это уже будет способствовать меньшему травматизму при подготовке к дистанции.

Важно выполнять и специальные упражнения для бега два раза в неделю. Профессионалы делают набор таких упражнений по два отрезка длиной 60-100 метров. Любителям будет достаточно выполнять тот же объём, но короче по длине – 25-30 метров.

Выполнение специальных упражнений бегуна способствует становлению правильной техники бега у любителя. В том числе и решает распространённую ошибку у непрофессионалов – бег с пятки.

Чтобы улучшить результаты в беге на дистанции 5 км, при подготовке в тренировочном режиме необходимо прорабатывать свои результаты на меньших отрезках – 1 и 3 км. Использовать интервальные тренировки, когда каждый километр бежишь с разной скоростью и с обязательным ускорением на финише.

Где проводить тренировки

Всё зависит от условий, которыми вы располагаете. Любительские забеги проводят в основном по шоссе, поэтому и тренироваться логичнее всего в парке, где есть асфальт. Тренировка на дорожке стадиона предполагает наличие специальной обуви – шиповок.

Любителям бега, у которых связочный аппарат ещё не так сильно развит, специалисты рекомендуют бегать по мягкому грунту. В тренировочный процесс при подготовке к дистанциям 3-5 км также необходимо включать горки и интервалы или кросс-фартлек.

Недельная подготовка бегуна-любителя к дистанции 3 и 5 км

Этап – месяц до старта.

• Понедельник – выходной день
• Вторник – кросс 8-10 км. СБУ, упор на развитие стопы.
• Среда – скоростные работы на выносливость. Темповые работы по 2 км. Или длительные отрезки 3-4 раза по 1000 метров через интервал отдыха 3-4 минуты.
• Четверг – лёгкий кросс 6 км. Использовать восстановительные процедуры – баню или массаж.
• Пятница – повторяем то, что делали во вторник. Добавить ОФП со штангой или растяжку.
• Суббота – делать короткие темповые работы. Отрезки по 150 (до 300) метров по 10 раз. Можно сделать 2 серии или ту же длину, но забегания в горку. Между сериями сделать перерыв в 7-10 минут.
• Воскресенье – длительная тренировка. Но не более часа. 12-15 км.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Как пробежать 3 км за 12 минут | СпортФит

Прекрасным результатом считается способность выполнить норматив ГТО, то есть пробежать 3 км за 12 минут. Однако, хотелось бы сразу уточнить, что такого результата смогут достигнуть лишь подготовленные спортсмены, регулярно занимающиеся бегом и без вредных привычек.

Для подобного рода результатов, бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу. Узнать о том, как бегать 3 км за 12 минут помогут общие рекомендации:

Избавьтесь от лишнего веса

Прежде чем начинать бегать, избавьтесь от лишнего веса. Люди обычно думают, что бег и сам сожжет лишние килограммы, и это верно, но лишний вес создаст огромную нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему, что приведет к непоправимому вреду для здоровья. Поэтому избавиться от лишнего веса перед бегом — жизненная необходимость.

Все истории о том, как сжигают лишние килограммы во время бега, умалчивают одну немаловажную деталь — герои подобных историй изначально весят меньше 80-90 кг. А между тем, большой вес убивает колени бегуна. Так что избавляться от лишних килограммов придется. Только не с помощью бега, а используя тщательно продуманный рацион и пешие прогулки.

Укрепляйте сердечно-сосудистую систему

Без сильного сердца никакой речи не может быть о выносливости. А без развитой выносливости нет смысла говорить о беге. Укрепляйте свое сердце, вплотную занимаясь кардио тренировками. Именно они помогут понять, как лучше расходовать силы и научиться бегать 3 км за отведенное время.

Для этого придумана масса кардиотренажеров: велотренажер, гребной, эллиптический тренажер. Если не возникает желания посещать спортивные залы, то все эти тренажеры можно заменить аналогами: велотренажер – велосипедными прогулками, гребной тренажер – катанием на лодке или байдарке, а эллипс – пробежками на лыжах.

Сердечно-сосудистую систему прекрасно укрепляют сеансы длительного плавания в бассейне, реке или любом другом водоеме, интенсивные пешие прогулки и обычные пробежки. Старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни. Постарайтесь заменить поездки на работу на транспорте ходьбой или поездками на велосипеде. Чаще пользуйтесь ступенями и не упускайте любую возможность пройтись.

Правильно дышите

Залог эффективности бега – правильное дыхание. Умение правильно дышать поможет пробежать необходимую дистанцию с меньшими затратами энергии. В случаях с начинающими бегунами, навык правильного дыхания поможет вообще пробежать намеченную дистанцию.

Каждый второй шаг сопровождайте вдохом, следующие два шага – вдохом. Сразу предупреждаем, новичкам изначально будет очень трудно. Но не опускайте руки, организм быстро приспособится к такому ритму дыхания и дальше все будет происходить на автомате, так что через какое-то время вы уже не будете обращать на это внимание.

Если в арсенале ваших вредных привычек имеется такая, как курение, настоятельно рекомендуется от нее избавиться. О вреде курения все давно в курсе и в очередной раз расписывать его очевидное негативное влияние нет особого смысла. Просто бросайте курить. Курение и занятия бегом – несовместимы.

Программа «Новичок» — 3 км за 15 минут

Перед тем, как приступать к выполнению программы «Новичок» необходимо дойти до такого уровня подготовки, при котором нормально пробегается дистанция в 3 км 3 раза в неделю со временем, превышающим 15 минут. В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега.

Каждая из ниже перечисленных программ расписана на неделю. Данную неделю программы необходимо повторять без изменений на протяжении 6-10 недель до получения результата, необходимого для перехода на следующую программу.

1 день: бег 5 км, на скорость

2 день: бежим 1 км за минимальное время. Всего 3 повтора между подходами, на отдых тратим лишь 1 минуту

3 день: бег 5 км

Программа «Я уже не задыхаюсь» — 3 км за 13 минут

В этой программе добавляются качественные тренировки и увеличивается километраж. Перед забегом обязательно хорошенько разомнитесь и возьмите за правило заканчивать тренировку заминкой и растяжками.

1 день: бег 7 км, на скорость

2 день: бег 1 км за минимальное время. Совершаем 3 повтора, между подходами отводим отдыху всего 1 минуту

3 день: бег 500 метров за минимальное время. Делаем 8 повторов, между ними идем 1 минуту быстрым шагом

Программа «Я у цели» — 3 км за 12 минут

Этот уровень программы, как правило, оказывается самым тяжелым. Первые две программы занимались всего лишь подготовкой тела к этой работе. Общий километраж не увеличивается, так как предложенные упражнения и так достаточно требовательны. В этом случае избыточная нагрузка только повредит.

В программе «Я почти у цели» присутствует так называемая «интервальная тренировка» — чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. В нашем случае, это смена бега на приседания и возращение обратно к бегу без передышек. Чередование интервалов позволяет трудиться на максимальном пределе своих сил и экономить драгоценное время.

1 день: бег 7 км на скорость

2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 4 повтора, отдыху между подходами выделяем всего 40 секунд

3 день: бег 500 метров за минимальное время. Совершаем 6 повторов, между которыми 40 секунд идем быстрым шагом

4 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между повторами приседаем без веса — 30 раз.

Программа «Хочу большего» — 3 км за 11 минут

Заключительная программа нацелена на создание симбиоза результатов предыдущих тренировок, имеющегося опыта и ваших сильных сторон. Особое внимание стоит обратить на восстановление после тренировок. Не стоит самостоятельно увеличивать тренировочные нагрузки, просто выполняйте запланированные качественные упражнения.

Не увеличивайте и не снижайте интенсивность тренировок. Лучшим подходом считается снижение нагрузки, то бишь сокращение объема работы приоритетнее сокращения скорости бегуна. В этой программе задействовано бурпи – прекрасное упражнение для сжигания жира, нацеленное на увеличение выносливости.

Техника исполнения бурпи заключается в том, чтобы принять положение приседа, расположив ладони перед собой на полу. Затем выпрыгиваем ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Далее делаем отжимание от пола и без пауз возвращаемся в предыдущее положение приседа. После этого как можно выше выпрыгиваем вверх и тянемся руками вверх.

1 день: бег 5 км на скорость. После пройденной дистанции, не останавливаясь, совершаем 50 раз бурпи

2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между которыми без перерывов приседаем – 40 раз

3 день: бег 400 метров, следом выполняем бурпи – 10 раз. Совершаем 8 кругов, стараясь затратить как можно меньше времени.

4 день: бег 500 метров за минимальное время. Выполняем 6 повторов. Между подходами идем пешком быстрым шагом 40 секунд

5 день: бег 1 км за минимальное время, 3 повтора. Между повторами идем 40 секунд быстрым шагом

Style Итог

Освоить наши программы под силу каждому, необходимо лишь подойти к их исполнению должным образом. Соблюдайте технику бега, подберите качественную обувь, тренируйтесь регулярно, будьте честны перед собой, выполняйте программы с максимальной самоотдачей и результаты вас приятно удивят.

Если вам понравилась статья, то поддержите канал и нажмите «нравится», а так же подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новых статей!

Источник: http://www.stylefitness.ru/kak-probezhat-3-km-za-12-minut.html

Пробежать 3 км за 13 минут. Учимся бегать длинные дистанции. От новичка к профессионалу

Все привет! Начну с того, что давно практикую бег на 3 км и наконец у меня начались сдвиги в беге на трехкилометровую дистанцию после длительного простоя на одном результате. Причем еще пару месяцев назад мне казалось, что улучшить результат смогу не раньше, чем через год. А о том, что я улучшу свое время в беге на 40 секунд за 2 месяца… В тот момент, когда я прибегал к финишу с чувством полной выкладки, думая, если улучшу результат хотя бы на 5 секунд, то меня непременно стошнит. И спустя два месяца улучшаю результат в разы и на финише понимаю, что могу пробежать еще быстрее. А для улучшения результата оказалось, нужно всего лишь изменил подход к тренировке.

О чем пишут в интернете про бег на 3 км

Не понимая своего простоя на одном результате, прибегнул к помощи всемирной сети «Интернет». Информации по данной теме оказалось более чем достаточно, но складывалось такое ощущение, как будто эти статьи писали с одного шаблона. Все подходы к бегу на 3 км описывались одинаково. И складывалось впечатление, что зачастую их описывали люди, которые либо бегают не на результат, либо которые вовсе бегали пару раз и то на физкультуре в школе. А большая часть текста вовсе писалась под заказ на бирже статей, где какой не будь студент или девушка сидящая в декрете, на фрилансе получила заказ на эту тему.

Не хочу никого обидеть, так как из этих статей основу все же почерпнул. А некоторые блогеры описывали свои результаты и техники весьма полезные. Применяя техники, которые читал, результат улучшался, но ненамного. Возможно, требовалось больше времени.

Все же склонен к мысли о сдвиге своей парадигмы. Очень простые вещи, которые надо один раз почувствовать, чем сто раз услышать. И возможно в своих статьях эти люди (именно те которые свой опыт в беге описываю) чувствуют это и в тоже время затрудняются передать через текст.

Техника бега на 3 км.

Основы техники, которые я почерпнул из интернета

Дыхание, упражнения и техника бега. Скорректировав эти основы, стал действительно быстрее бегать.

Дыхание при беге

Дыхание должно происходить полной грудью и животом. Кто еще не знает, что такое дышать животом? Рассказываю. Обратите внимание на то как мы дышим. В этот момент расширяется грудная клетка. Если вы во время дыхания будете концентрировать свое внимание на работе нижней части живота, при вдохе расширять его, то при таком дыхании органы и мышцы получат большее количество кислорода, тем самым менее будут уставать. Если вы хотите больше узнать про технику и пользу во время дыхания животом, то советую порыться в интернете. А мы возвращаемся к теме улучшения результата в бега на 3 км.

Этот способ по началу мне показался весьма неудобным. Во-первых, во время бега напрягается пресс, что затрудняет его расширение. Во-вторых, постоянное ощущение как будто дышишь неправильно. Через пару пробежек это чувство уйдет.

И еще момент. Два шага на вдох, два на выдох. Это отлично держит ритм. Старайтесь дышать и ртом, и носом. Повторюсь, чем больше кислорода будет поступать в мышцы, тем меньше они будут уставать.

Техника бега

Техника проста… Во время бега тело должно быть расслаблено, немного наклонено вперед. Смотреть перед собой, не крутить головой по сторонам. Руки под углом 90 ° движутся строго вперед до линии подбородка и назад, не перекрещиваясь перед грудью.

Как ставить ногу при беге

Так же имеются различные техники постановки ступни, как с пятки на носок, так и наоборот, с носка на пятку. Более опытные бегуны используют зачастую технику с «носка на пятку». Эта техника требует сильных икроножных мышц, но КПД выше остальных техник, что прекрасно подходит для дистанции 3 км.

Техника бега с «пятки на носок» более распространена особенно у начинающих бегунов, но имеются чемпионы по марафонским дистанциям с такой техникой. При неправильной практики, такой постановке ступни, имеются более повышенные риски получить травму.

Я использую технику с «пятки на носок», но со временем перехожу на технику с «носка на пятку». Позже, мне как то попала книга «Бег по правилу 80/20». В ней посвящена целая глава про технику бега, где как раз рекомендуют не уделять особого внимание на то, как ставить ногу при беге или размахивать руками. От этого у меня произошел небольшой «конфликт в голове»… Как так?… Все пишут про правильную технику, а её оказывается нет. Точнее она достигается методом не контроля постановки ноги и размаха рук, а объемами бега с низкой интенсивностью.

Короче… из ходя из трактовки этой книги, мозг должен перестать контролировать технику бега, а делать это интуитивно или скорее рефлекторно. Таким образом достигается максимальное снижение потребляемой энергии. Беги легко!!!

Упражнения для улучшения результата

Низ и середина. Низ, как вы уже догадались это ноги. Желательно выполнять силовые упражнения. Приседание со штангой, выпады. Середина является связующей между низом и верхом. Сильная середина, сильное тело. Поэтому пренебрегать прокачкой пресса нельзя.

Результат: Улучшилась выносливость и скорость в среднем на 5-10 сек.

Напоминаю, что данные улучшения наступили после того как я «уперся в стену». Присутствовало такое ощущения непонимания, как вообще можно бегать быстрее. Оно наступает примерно через пару лет регулярных тренировок. Когда простой на месте затягивается и начинается обратный эффект.

Основы бега на 3 км, которые я почерпнул из собственного опыта

Как рассказывал в предыдущей статье « » про необходимость фиксации своих результатов для более эффективных тренировок, это, пожалуй, фундаментальная основа. После пробежек на результат появляются цели. Цели заставляют совершенствоваться. Если вы до этого еще не дошли…, то это всего лишь вопрос времени.

Вы сейчас, скорее всего, воспримете этот факт не так серьезно, как работу с дыханием, упражнения и технику бега, но уверяю вас, вы получите прилив энергии и мотивации намного больше. А без мотивации не одно упражнение и техника на результат не повлияют.

Силовая тренировка

С мотивацией определились. Следующий скачек в результате произошел после корректировки . Этот совет поступил от здорового дядьки из спорт зала, в котором я занимаюсь. Мне всегда помогали его советы, за что я ему всегда благодарен.

Суть совета проста. Силовая тренировка на ноги у меня заканчивалась с прокачки икроножных мышц. С этого упражнения теперь начинаю тренировку. Количество подходов увеличил в два раза. Постоянно увеличиваю нагрузку. После нескольких тренировок улучшились результаты с приседаниями со штангой, что улучшило состояние ног в целом.

И наконец, самые результативные моменты, что больше всего повлияло на улучшение результата в беге на 3 км. Беговая дорожка или бег с соперником в разы превосходящий вас. Если это совмещать, результат будет уже на следующей тренировке. Причем весомый результат.

Беговая дорожка

На беговой дорожке после силовой тренировки пробегаю 1000 м, на последних 200 м скорость должна быть на пределе возможности. Если у вас нет ощущения, что вы сейчас упадете, значит, скорость недостаточно быстрая. Раз в неделю увеличивайте скорость.

Бег с соперником превосходящим вас

Бег с соперником это лучшее что может быть. Если у вас есть такой знакомый, вы счастливчик. У меня был такой знакомый. В первый раз на половине дистанции 3 км я «сдулся». Его превосходство надо мной было значительным. В этом и весь смысл. Дух соперничества, воля к победе заставляет слабое тело развиваться именно в такие моменты.

Нет знакомых бегунов…? На стадионе есть возможность кого-то попросить пробежаться вместе. Не выбирайте слабее себя, от этого будет хуже только вам. Единственный кто вам мешает в достижении результатов – это вы сами. Тренируйте свою волю.

Результат: Улучшилась выносливость и скорость в среднем на 40-60 сек.

ВНИМАНИЕ: Если у вас есть тренер, можно было и не читать эту статью.

Кстати

В эпоху продвинутых технологий появляются удобные и доступные по стоимости пульсометры. С их помощью во время бега можно отслеживать пульс, тем самым держать темп в пределах своих возможностей. На следующий год запланирую приобретение такой вещицы. Как протестирую, обязательно напишу пост по теме бега с мониторингом пульса. Кто уже пользуется данной вещицей, прошу в комментариях вкратце описать пользу.

Выводы

В заключении можно сказать, что вышеописанные методы улучшения результата в беге на 3 км достигались путем проб и ошибок. Практика, практика и еще раз практика. Наметили цель, вперед. Не останавливайтесь на достигнутом, совершенствуйтесь. Самодисциплина — это удел великих людей, и вы можете, нет, вы должны быть в их числе.

Добавление: после нескольких лет практики написал пост « «, где поделился своим личным опытом про бег. В нем я пересмотрел некоторые свои позиции в отношении подхода к тренировкам.

Всех бегунов прошу критику свою писать в комментариях. А также прошу выкладывать свои методы развития выносливости и скорости, желательно на дистанцию бега на 3 км.

Человек стремится к совершенству, и речь не только про манеру поведения и культуру жизни. В современном обществе спорт занял высокую ступень и неспешными шагами взбирается все выше. Сегодня заниматься спортом модно, а не следовать моде глупо. Поэтому любой начинающий спортсмен заинтересован в том, чтобы не отставать и попытаться превзойти схожих по интересам людей.

Самым популярным видом спорта, которым за последние годы занялись миллионы жителей планеты, является бег. Неудивительно, поскольку пробежки не требуют покупки абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования. Достаточно обзавестись парой кроссовок, которые наверняка припрятаны в чулане, и отправиться в ближайший парк.

Как показывает практика, первые пробежки даются с большим трудом, и многие спустя несколько попыток бросают. Если вы не из робкого десятка, тогда предлагаю изучить несколько пунктов, которые точно улучшат бег.

Улучшаем технику движений

Опытный тренер скажет, что технику беговых движений необходимо изучать с самых юных лет. Это доказывает важность техники в достижении результата. Взрослый человек способен в одиночку освоить основные элементы техники за один или два месяца. Если к тренировке подключится инструктор, тогда достаточно 4-6 занятий.

Стоит помнить, что идеальной техники бега, которая в точности подходила бы каждому человеку независимо от его роста, веса, иных антропометрических данных и физиологии, нет. Каждый человек индивидуален по-своему, и поэтому техническая подготовка является индивидуальной для всех спортсменов.

Освоение техники бега подразумевает выполнение упражнений на месте и в движении. При этом разучивание каждого элемента начинается с плавного повторения с постепенным увеличением частоты движений.

Движения рук в беге выполняются вдоль ребер в направлении вперед-внутрь и назад-наружу. Локти согнуты и образовывают угол в 90 градусов, кисти сжаты в кулак, большой палец захватывает указательный. Во время работы рук плечевой пояс расслаблен, шея не напряжена.

Обратите Внимание!

В работе рук и ног есть прямая взаимосвязь – частые движения руками побуждают ноги двигаться быстрее. Поэтому упражнением для улучшения техники является имитация работы рук на месте.

Примите положение: ноги слегка согнуты в коленях, левая нога на стопу впереди правой. Правая рука впереди, левая сзади. Выполняйте в медленном темпе и постепенно увеличивайте скорость движений.

Движения ног являются важным условием освоения техники. Если при беге ноги работают правильно, то спортсмен движется с высоким КПД. Особенное внимание уделяется высоте подъема колен. Для легкой пробежки используется бег с минимальным углом подъема, что позволяет сэкономить энергию и бежать дольше. Если необходимо набрать скорость, тогда угол подъема колен становится выше.

Чтобы имитировать движение ног на месте предлагаю попробовать два варианта:

1. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Постепенно увеличивайте частоту движений, подключите работу рук.
2. Выполняйте имитацию бега с минимальным подъемом колен. Частоту движений увеличивать не нужно, руки работают в темп с ногами. Такое упражнение называется “мнущийся бег”.

Попробовав выполнить упражнения на месте, отправляйтесь на улицу и повторите в движении. На первых этапах разучивания техники необходимо контролировать каждое выполняемое движение и своевременно исправлять ошибки.

Увеличиваем скоростные возможности

Когда знаменитый спринтер Усейн Болт установил рекорд в беге на 100 метров, его максимальная скорость была зафиксирована на отметке 44,1 км/ч. С тех пор эта цифра принята как лучший результат человечества в определении скоростных возможностей.

В своей подготовке спринтеры используют массу разнообразных упражнений. Мы выполним только 3 самых действенных варианта, которые помогут приблизиться к пиковому результату человеческих возможностей.

• Бег на месте. Известное нам упражнение, которое использовалось для освоения техники бега. Теперь с его помощью мы увеличим скорость бега. Встаньте в удобное стартовое положение и бегите на месте с максимальной частотой движений, активно работая руками. Высота подъема колена 90 градусов. Старайтесь выполнять упражнение не только на скорость, но и на технику. Продолжайте выполнять 15 секунд, после чего отдохните в течение 10 секунд и повторите упражнение.
• Бег через линию. Нам необходимо обозначить линию любым удобным способом (нарисовать, представить). Теперь выполняем перешагивание за линию и обратно с максимальной скоростью. Выполняйте 20 секунд, время на отдых такое же, как в прошлом упражнении.
• Бег на одной ноге. Технически сложное упражнение, которое позволит не только закрепить умение бегать, но также повысит наши скоростные возможности.

Упражнение заключается в беге на одной ноге и движениях руками. То есть мы поднимаем всегда одну ногу, но руки работают, как при беге на двух ногах. Время выполнения 15 секунд, продолжительность отдыха та же.

Правильное выполнение упражнений можно посмотреть в следующем видео:

Удлиняем время бега

Какой человек не хочет уметь долго бегать? Ведь данное умение отражается не только в спортивной, но и повседневной жизни. Если хватает сил пробежать 10, 20, 30 километров, то пробежаться до автобуса или подняться на 9 этаж без лифта не составит труда.

Существует 3 отличных способа, которые позволят увеличить запас выносливости и забыть, что такое усталость при незначительных нагрузках.

1. Медленный бег. Удивительно, но, чтобы научиться долго бегать, совсем необязательно куда-то спешить. Достаточно уделить пробежкам 30-60 минут своего времени, но сделать это в медленном темпе. Дело в том, что медленный бег больше нагружает наши мышцы, вследствие чего суммарная нагрузка значительно выше. Ко всему прочему, неспешный темп – злейший враг жира.
2. Интервальный бег. Этот метод использовал в своих тренировках Гордон Пири, который умел обгонять своих соперников на полкруга в соревнованиях на 800 метров. Суть заключается в значительном изменении темпа между километрами. То есть если первый километр пробегается за 3 минуты 50 секунд, то второй на 20-30 секунд быстрее, третий снова медленней и т.д.
3. Утяжелители. И пусть тренировкам с дополнительным отягощением уделяется мало времени при подготовке бегунов, но их эффективность отрицать нельзя. Путем закрепления специальных грузов спортсмену на руки и ноги увеличивается минимальный порог силы, который необходим для бега. Иными словами, утяжелители помогают тренировать именно те мышцы, которые участвуют непосредственно во время бега.

Обращайте внимание на выполнение технических элементов и никогда не прекращайте их совершенствовать. Становитесь быстрее и не раз возвращайтесь к предложенным упражнениям. Научитесь бегать долго и в конце самого трудного дня останутся силы на развлечения!

Источник: https://beguza.ru/kak-uluchshit-beg/

Как бежать один километр, чтобы сдать нормативы

Дистанция для бега 1000 метров считается достаточно сложной, так она скоротечна и требует от спортсмена высокой выносливости и хорошей скорости. Как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, интересует многих людей. Для достижения результата важно придерживаться определенных принципов и регулярно тренироваться.

Научиться быстро бегать 1 км желают многие, так как бег благотворно влияет на наш организм, улучшая кровообращение, стимулируя вещественный обмен и улучшая общий тонус.

А также способствуя развитию легких и укрепляя сердце. Регулярные тренировки способствуют снижению массы тела и оздоровлению организма.

В этой статье мы вам расскажем, как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты и предоставим видео для наглядности.

Тренировки для бега на 1 км

Новичкам всегда не хватает выносливости для быстрого преодоления дистанции, поэтому тренировки должны быть направлены на увеличение беговых объемов – бегайте кроссы!

Рекомендуется бегать на дистанции от 4 до 10 километров в размеренном темпе. Гнаться нужно не за скоростными показателями, а за объемами. Важно бежать все это расстояние без остановок. Если у вас заканчиваются силы и вам приходится переключаться на шаг, вы неправильно выбрали темп или замахнулись на слишком длинную дистанцию.

Чтобы научиться быстро бегать 1 км за месяц, улучшив свои результаты, вы должны научиться таким основам, как:

Самое Важное!

Разумеется, если не думаете выступать на соревнованиях или сдавать нормативы по бегу на 1 км, а просто желаете научиться быстрее бегать 1 км, все будет значительно проще.

В зависимости от времени, в течение которого вы желаете улучшить свои результаты, бегать нужно несколько раз в неделю или ежедневно.

Если же сдача норматива не за горами, и вам нужно научиться быстро бегать 1 км за неделю, лучше тренируйтесь ежедневно, чтобы лучше развить выносливость.

Ускорение отрезками

Ко второму этапу тренировок можно перейти через 2-3 недели с момента начала кроссов. Настало время бегать отрезки с ускорением, причем делать это лучше на стадионе, засекая время преодоления каждого из отрезков. Программа тренировки может быть примерно такой:

1. Нужно пробежать 5 отрезков по 200 метров со скоростью чуть выше той, которая нужна вам для зачета в беге на 1000 метров. При отдыхе между отрезками нельзя останавливаться, а нужно проходить 100-200 метров шагом.
2. Беговая лесенка – еще одно эффективное и проверенное временем упражнение. Необходимо ускоряться на отрезках 100-200-300-400-300-200-100 метров, отдыхая между отрезками по 2-3 минуты (переходим на шаг).
3. Пять отрезков по 300 метров со скоростью, которую желаете развить в беге на километр.

Это программа, состоящая из примерных упражнений, но существуют и многие другие. Вам необходимо разобраться в принципе тренировок, и тогда сможете составлять программы самостоятельно.

Фартлек – это интервальный циклический бег для развития выносливости. Начинайте тренировку с кросса на несколько километров и после преодоления первых 500 метров легким бегом ускорьтесь на следующие 100 метров, а затем перейдите на шаг.

Преодолев 50 метров и немного снизив частоту сердцебиения, переключитесь на легкий бег и заканчивайте кросс.

В зависимости от уровня подготовки продолжительность и скорость при ускорении может быть разной, а время ходьбы для восстановления может быть уменьшено.

Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр

За две недели до зачета, ради которого решили научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, нужно попробовать пробежать дистанцию на скорость. Тактика бега примерно такая:

1. Активное ускорение со старта на 30-50 метров, позволяющее занять в забеге удобное место и разогнаться. За этот отрезок вы не потеряете силы, но сможете выиграть несколько лишних секунд. Далее слегка замедлитесь и подберите удобный темп. Главное замедляться плавно, а не резко приостанавливаться после стартового ускорения.
2. Когда найдете свой темп, придерживайтесь его до последнего отрезка. Суть в том, чтобы пробежать большую часть дистанции с такой скоростью, которая не вытянет из вас все силы. Если будете бежать слишком быстро, сил не останется, а если медленно, потеряете время. организм должен сам вам подсказать, какой темп лучший.
3. Примерно за 150-200 метров до финиша необходимо ускориться, а за 60-100 метров включиться в финишный спурт, выложившись на все сто.

В течение последней недели до зачета вы должны хорошенько отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:

1. В первый день нужно пробежать 5-6 отрезков по 100 метров на стадионе.
2. Во второй пробежать дистанцию на 3-5 км в легком темпе.
3. Сделать разминку, но не бегать.
4. Пробежать 4-5 отрезков по 60 метров со скоростью чуть более высокой, чем вы планируете бежать при зачете.
5. Пробегите пару раз по 100 метров на скорость.
6. За день до зачета сделайте легкую разминку и не бегайте.

Как улучшить результат в беге на 1 км

Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:

1. Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
2. Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
3. Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
4. В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.

Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.

Источник: http://www.sportobzor.ru/kak-nauchitsya/kak-nauchitsya-begat-1-kilometr. html

5 способов улучшить беговые результаты

1. Мне не удаётся поддерживать темп бега.

Если вам не удаётся поддерживать темп бега после первых 5-10 минут, причиной этого может быть недостаточный «разогрев» мышц.

Вашему телу необходимо привыкнуть к внезапной физической нагрузке, вызванной бегом, независимо от того, бегаете ли вы утром после восьмичасового сна или после работы, проведя большую часть времени, сидя на одном месте.

Поэтому будет отличной идеей разогреться перед пробежкой , выполнив упражнения для разминки. Вы также можете начать тренировку с бега трусцой, увеличивая темп через 5-10 минут.

2. Я не достигаю успехов на тренировках.

Если Вы прилагаете все возможные усилия, но при этом не получаете отдачи от тренировки, возможно, ваша программа бега неэффективна.

Подходящая программа тренировок состоит из различных этапов, нацеленных на оптимизацию темпа бега и постепенное повышение ваших результатов. Кроме того такая программа позволяет продвигаться к сложной, но вполне выполнимой цели.

Cоставьте свой план тренировок с MYASICS.RU! http://myasics.ru

3. Во время бега я чувствую себя вяло.

Полезный Совет!

Во время бега из-за потоотделения вы теряете много жидкости, в результате чего может наступить обезвоживание. Даже лёгкая степень обезвоживания снижает вашу выносливость и результативность, а также замедляет процесс восстановления организма после тренировки.

Необходимо выяснить, сколько воды вам следует пить. Легко понять, что вам нужно пить больше воды, если ваша моча становится более концентрированной, темной и выделяется в небольшом объёме.

Один из способов решения этой проблемы – измерять свой вес до и после пробежки . Полученная разница — и есть тот объем жидкости, который вам необходимо восполнить.

Следует помнить о том, что ваш организм не сохраняет всю потребляемую вами жидкость, поэтому пейте примерно в 1,5 раза больше воды, чем объем потерянной вами жидкости .

4. Я часто получаю травмы.

Травмы во время бега возникают под влиянием многих факторов, и зачастую найти решение не так просто. Тем не менее, в ваших силах исключить наиболее распространённые причины травм. Первый вопрос, который вам следует задать себе: подходит ли вам ваша обувь для бега?

Обувь, несоответствующая вашему типу пронации, виду тренировки и поверхности, по которой вы бегаете, может привести к травмам.

Подобрать обувь, наиболее подходящую вам по вышеперечисленным параметрам, помогут наши эксперты в выбранном вами магазине. Они изучат ваши стопы и походку и дадут советы относительно выбора подходящей обуви.

5. Во время пробежек мне очень холодно

Подходящая одежда для бега – залог комфортной тренировки. Если вам слишком холодно или слишком жарко – это повлияет на ваши результаты. Поэтому одежда для бега должна помогать поддерживать комфортную температуру вашего тела.

Обратите Внимание!

Если вам холодно в течение первых 5-10 минут пробежки, это вполне нормально, поскольку ваше тело все ещё разогревается. Поэтому не делайте поспешных выводов: и не снимайте одежду во время пробежки – это то, чего вам захочется в последнюю очередь.

Выходя на пробежку в холодный день, вы сможете защитить себя от ветра и непогоды с помощью футболки Long sleeve Windstopper Top и тайтсов этой же серии.

Источник: https://www.asics.ru/running/knowledge/5ways/

Твоя лучшая десятка. тренировка в схеме подготовки

Greg McMillan – бегун, тренер и специалист в области физиологии бега на длинные дистанции.

В течение последних 2-х лет Грег работал в паре с выдающимся тренером Габриеле Роса, который подготовил таких великих звезд как Пол Тергат, Мозес Тануи и Маргарет Окайо. Грега отличает способность постоянно совершенствовать свои методики и учится самому.

Личные достижения Грега МакМиллана:

5000м — 14:55

10000м — 30:57

Полу-марафон — 1:10:28

Марафон — 2:31:58

в 2009 году — победитель трейл- марафона среди ветеранов в США

Достижения в качестве тренера

Тренер легкоатлетической сборной США к Олимпиаде 2008 года

Тренер спортсменов, участвовавших в отборах к Олимпиадам 1996, 2000, 2004 и 2008

Тренер легкоатлетической сборной США к чемпионатам мира 2001, 2003, 2005 и 2009

Как установить личный рекорд на 10ке

Я пробежал уже невероятное множество соревнований на 10 км, а также подготовил бесчисленное число спортсменов к этому виду забегов. Я открыл для себя и своих спортсменов одно упражнение, выполняя которое, вы сможете улучшить свое время на 10км.

Но это совсем не простое упражнение, и, возможно, сразу вы не сможете выполнить его правильно, поэтому надо подготовиться и сначала работать по предварительному плану, который приведен здесь. Этот план в совокупности с базовыми тренировками дает вам надежду на личный рекорд.

Самая лучшая тренировка перед 10К : 3 раза по 2 мили (1миля = 1,6 км)

Если вы сможете пробежать 3 интервала по 2 мили со скоростью, с которой вы бы хотели бежать 10ку за 1-2 недели до соревнования, то у вас все получится. Если у вас есть время, то подготовьте себя к выполнению этой тренировки. Подготовительные занятия сами по себе являются очень хорошей схемой подготовки к соревнования.

Подготовительная тренировка №1 : 6 X 1 мили

За 8 недель до соревнования, включите в план вот такое занятие: бегите интервалы по 1 мили 6 раз на скорости, с которой вы планируете бежать 10ку. Между интервалами бегите медленно – трусцой, 3-4 минуты. Не удивляйтесь, если это будет даваться вам очень трудно.

Многие спортсмены в этот момент могут засомневаться в достижимости цели, но поверьте мне: вам просто надо завершить эту тренировку, справиться с ней, и вы будете готовы.

Вот, что, как мне кажется, помогает: надо сконцентрироваться на вашей целе и не пытаться сделать больше, чем положено или быстрее, чем положено.

Некоторые бегуны стараются «переработать», бежать интервал быстрее, чем та скорость, на которую они нацелены на 10ке, но это не даст никакого эффекта. Придерживайтесь четко намеченной цели и соблюдайте скорость. Ваша задача, выдержать эту тренировку и довести ее до конца.

Подготовительная тренировка № 2 : 2 мили + 4 X 1 милю

Сделать за 6 недель до соревнования на 10 км. Сделайте так: Сначала пробегите 2 мили со скоростью 10ки, затем 5 минут отдыхайте на медленном беге, затем сделайте 4 интервала по миле с перерывами на отдых на 3-4 минуты. Таким образом, как и в первой тренировке, у вас получится 6 миль (примерно 10км) на скорости, на которой вы планировали бежать 10км.

Подготовительная тренировка № 3 : 2 X 2 мили + 2 X 1 милю

За четыре недели до забега, тренировка снова становится немного сложнее. На этот раз вы начинаете с 2х повторений по 2 мили с вашей соревновательной скоростью. И опять каждый перерыв на восстановительный бег между интервалами должен составлять 5 минут. Затем сделайте 2 интервала по 1 миле с перерывами по 3 минуты.

К этому моменту вы уже должны чувствовать себя более или менее готовым к соревнованию. Ваше тело и сознание будет готово к преодолению 10 км на определенной скорости даже при наличии перерывов на отдых. Если же, как и раньше, вы слишком страдаете уже на первом интервале, значит ваша цель по скорости слишком амбициозна.

Вам надо ее пересмотреть.

Лучшая в мире тренировка для 10ки:

Самое Важное!

После того, как вы проделали всю эту работу, вы готовы к самой главной тренировке. Я советую сделать ее за 9 -12 дней до соревнования, чтобы хватило времени для восстановления до соревнования. Начните с обычной для вас разминки (вообще разминку надо всегда делать). Затем пробегите 3 интервала по 2 мили на соревновательной скорости.

Интервалы должны разделяться периодами отдыха по 5 минут. Готовьтесь к этой тренировке также, как если бы вы готовились к дню соревнования. Хорошо ешьте за день до занятия, пейте много воды, используйте ту же одежду, обувь и оборудование, которое планируете взять на соревнование.

Постарайтесь, также сделать эту тренировку в то время, когда планируется соревнование.

Дополнительные тренировки .

Поскольку, вы будете делать эти тренировки, каждую вторую неделю, на остальных неделях вам надо делать другие важные в тренировочном плане занятия. Делайте короткие интервалы на максимальной скорости (200-400м).

Если в промежуточные недели, вы будете делать короткие интервалы на скорости, которая выше, чем ваша соревновательная, то вам будет легче бежать длинный интервал на следующей неделе с более медленной скоростью.

Вот примерный график на 8 недель для подготовки к 10ке. В этом графике я даю только главную тренировку недели. Остальной километраж, вы можете выстроить сами в зависимости от ваших данных и привычек. Соблюдайте стандартные правила построения графика, оставляя выходной для длинной пробежки.

НЕДЕЛЯ КЛЮЧЕВАЯ ТРЕНИРОВКА И ПОМЕТКИ

1 6 x 1M 3-х минутный отдых между повторениями

2 10-12 x 400м сделайте повторы по 400м на скорости вашей лучшей 5ки, между интервалами по 200 м трусцой

3 2M + 4 x 1M между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле – отдых 3 минуты

Полезный Совет!

4 3M бег в высоком темпе (5ка) Один из простейших методов прогноза времени на 10ке – это взять время на 5ке, умножить на 2 и добавить 1 минуту. Ну что вы готовы выполнить свою цель на 10ке?

5 2 x 2M + 2 x 1M между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле – отдых 3 минуты

6 20-24 x 200м 200 метров бегите на скорости вашей 5ки, между интервалами отдых – 200 метров.

7 3 x 2M Между интервалами отдых по 5 минут

Многие спортсмены стремятся выполнить норматив ГТО, а конкретнее — пробежать три километра за двенадцать минут. Стремление к выполнению таких нормативов есть как у опытных спортсменов, так и у новичков, однако, как правило, такого результата могут достигнуть исключительно подготовленные спортсмены.

Для того, чтобы показать подобный отличный результат, необходимо проводить регулярные беговые тренировки, правильно питаться, сбросить лишний вес, укрепить организм, отказаться от вредных привычек.

Бегунам, которые поставили себе целью пробежать три километра за 12 минут, необходимо активно тренировать и развивать:

• скорость,
• эффективность использования кислорода,
• аэробную силу.

О том, как спланировать тренировки, повысить свою выносливость и скорость, в результате чего суметь пробежать три километра за двенадцать минут, читайте в данной статье.

Часто люди обычно думают, что с помощью беговых упражнений лишние килограммы «растают». Конечно, это верно. Но также нужно помнить, что избыточный вес может создать очень большую нагрузку на организм, в первую очередь, суставы сердечно-сосудистую систему.

Поэтому перед началом активных тренировок и подготовке к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям нужно постараться по максимуму избавиться от жировых отложений. В первую очередь, в этом вам помогут соблюдение правильного рациона, занятия в зале, прогулки пешком.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Бегуну необходимо обязательно укреплять свое сердце, ведь без сильного сердца нельзя натренировать выносливость.
Укреплять сердечно-сосудистую систему можно, к примеру, с помощью кардио-тренировок.

Помимо всего прочего они помогут вам понять, каким образом лучше расходовать собственные силы и как научиться бегать за небольшое время три километра.

В качестве таких кардио-тренировок подойдут занятия на различных тренажерах:

• велотренажере,
• гребном тренажере,

Если вы не большой любитель спортзала, то тренажеры можно заменить пешими или велопрогулками, катанием на лыжах, на лодке, на байдарке.

Также отличный результат в плане укрепления сердечно-сосудистой системы даст плавание. Вообще, необходимо как можно больше двигаться, вести активный образ жизни.

Вечера или выходные не валяйтесь на диване, а при каждой возможности проявляйте активность, желательно – на свежем воздухе. Больше ходите пешком в течение дня, забудьте про транспорт и лифты, возьмите за правило делать зарядку.

Правильное дыхание

Эффективный бег будет только при условии правильной техники дыхания. Иногда она позволяет элементарно закончить дистанцию, не говоря уже о достижении высоких результатов.

Как правильно питаться?

О своем рационе заботиться крайне важно. Перед тренировкой нужно «накормить» организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Также перед пробежкой следует отказаться от клетчатки и жира во избежание проблем с желудком.

Вот советы по питанию:

• За два часа до пробежки два часа можно перекусить фруктами, парой бутербродов с арахисовым маслом.
• За час до тренировки можно выпить стакан апельсинового сока плюс что-нибудь легкое, содержащее белок.
• Если до тренировки осталось несколько минут, скушайте горсточку орехов, фиников – в них есть глюкоза,

В обязательном порядке на тренировку нужно брать воду.

После тренировки в течение30 минут следует скушать еду, где белки и углеводы содержатся в следующей пропорции: 1 к 4 или 5. Также можно съесть и углеводы.

Избавление от вредных привычек

Настоятельно рекомендуется бросить курить. Эта вредная привычка с бегом не совместима. Только с помощью избавления от данной вредной привычки можно претендовать на достижение в спорте определенных результатов, в данном случае – преодоление трехкилометровой дистанции за определенный промежуток времени.

Развитие выносливости

Есть несколько эффективных упражнений для развития выносливости:

• Бег в условиях небольшого подъема, примерно 5-8 градусов. В течение двадцати секунд следует делать до тридцати шагов. В горку следует бежать не менее двадцати минут.
• Можно чередовать бег по ровной местности с бегом в гору. К примеру, 40 минут по ровной дорожке и 20 – в горку.

Вот следующие правила и советы по тренировкам на преодоление трехкилометровой дистанции:

• Начинать надо с бега на небольшие дистанции в спокойном ритме.
• Тренировки нужно проводить в удобное время, неважно – утром или вечером.
• Нельзя лениться и пропускать тренировки.
• Бегать лучше с плеером, закачав в него любимую музыку.
• Особое внимание уделите подбору качественной одежды для бега и обуви.

Программа тренировок для бега на три километра

Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов – от новичков, до опытных и отлично подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировками необходима хорошая разминка, а после бега – заминка и растяжка в обязательном порядке.

Три километра за 15 минут (для новичков)

На данном этапе беговые тренировки стоит проводить не реже трех раз в неделю, причем на каждой из них преодолевать дистанцию в три километра.

В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Трехкилометровую дистанцию в конце данной фазы тренировочного процесса нужно пробегать за пятнадцать минут.

Вот примерный план недельных тренировок (в общей сложности, таких недель на данной фазе тренировочного процесса должно быть от шести до десяти:

• Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
• Второй день: бег на дистанцию в один километр за минимум времени. Делаем три подхода, между которыми отдых в одну минуту.
• Третий день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.

Три километра за 13 минут (средний уровень)

На данном этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на выработку большей выносливости. Также увеличивается дистанция.

• Первый день: бег на дистанцию в семь километров на скорость
• Второй день: пробегаем один километр за минимум времени. Делаем три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту.
• Третий день: пробегаем полкилометра за минимум времени. Делаем восемь повторений, между которыми в течение минуты в качестве отдыха идем быстрым шагом.

Три километра за 12 минут (продвинутый уровень)

В ходе данной фазы тренировочного процесса количество дней для пробежек увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остаются прежними.

Многие называют данный этап самым сложным. Здесь имеет место интервальная тренировка, то есть чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок.
К примеру, бег сменяется на приседания, затем — вновь бег.

Вот примерный план тренировок:

• Первый день: бег на дистанции семь километров на скорость.
• Второй день: пробегает один километр на скорости. Делам четыре подхода, отдых между которыми составляет 40 секунд.
• Третий день: бежим полкилометра за минимум времени. Таким образом делаем шесть повторов с 40-секундным отдыхом между ними (под отдыхом подразумевается быстрая ходьба).
• Четвертый день: бежим за минимум времени дистанцию в один километр. Делаем три повторения, между которыми 30 раз приседаем.

Три километра за 11 минут (профи)

Бег на 3 км – отличное упражнение, которое дает возможность всегда поддерживать идеальную физическую форму. В то же время хорошо пробежать такую дистанцию без соответствующей подготовки очень сложно. Вам потребуется затратить хотя бы несколько недель на то, чтобы развить выносливость, значительно улучшить свои существующие физические показатели.

Но что делать, если этого времени у вас нет, если нужно бежать и показывать хорошие результаты прямо здесь и сейчас? С подобной проблемой очень часто сталкиваются военнослужащие, призванные на срочную службу, так как бег 3 км входит в перечень нормативов, позволяющих оценить физические данные будущих защитников Родины. Мы постараемся помочь вам решить ее, а также подскажем, как максимально быстро пробежать данную дистанцию без серьезных последствий для своего организма.

Минимальная подготовка, помогающая легко преодолеть дистанцию в 3 километра

Первый совет, который позволит вам набрать достаточную физическую форму, чтобы преодолеть 3 км без проблем, заключается в том, чтобы начать подготовку к подобной пробежке заранее. Мы уверены, что прислушаются к нему далеко не все, однако обязательно расскажем о том, как адаптировать свой организм к повышенным физическим нагрузкам. Это в ваших интересах – если вы знаете о призыве, то должны быть готовы к сдаче спортивных нормативов. Предварительная подготовка позволит не ударить в грязь лицом перед будущими сослуживцами и не стать объектом для их насмешек на ближайшие месяцы.

Как подготовиться к нормативам по бегу? Просто выполняйте нижеследующие рекомендации:

• ежедневно занимайтесь разминочным бегом в течение 10-15 минут. Уже через несколько дней таких простых и коротких занятий вы увидите, что ваш организм значительно легче справляется с нагрузкой, а дыхание приходит в норму;
• попробуйте пробежать привычную дистанцию со специальными отягощениями. Это позволит значительно повысить выносливость и улучшить физическую форму. Кроме того, существенно увеличится скорость бега;
• выполняйте упражнения для развития икроножных мышц, бицепса бедра и квадрицепсов. Мышечная масса позволит значительно увеличить скорость бега, а также повысит выносливость на таких дистанциях, как 3 или 5 км.

Можно ли хорошо справиться с выполнением норматива по бегу на 3 км без такой предварительной подготовки. Да, можно. Но для этого вам потребуется, во-первых, приложить значительные усилия, а во-вторых, следовать нашим рекомендациям.

Бежим 3 километра без подготовки

Если вы после школы не занимались спортом, а также проигнорировали все перечисленные выше советы по подготовке к нормативам, то сдать их будет значительно сложнее. Бег на 3 км отнимает достаточно много сил и требует наличия выносливости. Поэтому мы дадим несколько полезных рекомендаций, которые помогут справиться со столь трудной задачей:

• обязательно сделайте разминку непосредственно перед выходом на беговую дорожку. Всего несколько простых упражнений, выполненных в быстром темпе, разогреют ваши мышцы и позволят справиться даже с большой физической нагрузкой;
• не одевайтесь слишком тепло. Во время бега вы в любом случае нагреетесь, а вот достаточно тяжелая зимняя одежда может значительно увеличить нагрузку;
• начинать дистанцию лучше всего примерно через 40-60 минут после приема пищи. В противном случае вы будете ощущать серьезный дискомфорт и не сможете выровнять дыхание;
• спешите медленно. На дистанции в три километра не стоит сразу же растрачивать силы на то, чтобы вырваться в лидеры. Начинайте дистанцию с легкого и спокойного бега, никуда не торопитесь, чтобы сразу же не сбить дыхание. Используя такой подход, вы сможете к исходу второго километра сберечь максимум сил и значительно ускориться;
• правильно дышите. В идеале на каждый шаг должен приходиться один короткий вдох и такой же короткий выдох. Когда вы набираете скорость, то лучше выдыхать как можно резче – тогда легкие сами будут втягивать воздух, максимально облегчая вам задачу;
• чтобы свести к минимуму негативное воздействие на организм, которое может стать результатом отсутствия привычки, не останавливайтесь сразу же после прохождения дистанции. Пробегите еще метро 300-400, постепенно замедляя темп и восстанавливая дыхание.

нормативы для мужчин и женщин, рекорды бега

Бег на 3 километра – легкоатлетическая дисциплина в виде средней дистанции. Несколько раз это вид включался в Олимпийские дисциплины для женщин. С 1993 г. снят с программ Олимпиад.

Бег 3 км: нормативы для мужчин и женщин

В настоящее время дистанция в 2 мили или 3 км используют при физподготовке мужчин. В возрасте 16 — 25 лет развитый физически мужчина пробегает этот отрезок, даже будучи слабо тренированным, за 13 минут.

Нормативы на 3 км среди мужчин и женщин

Звание, разряд	Мужчины		Женщины
	улица	помещение	улица	помещение
МСМК	7,52	7,55	8,52	8,55
МС	8,05	8,08	9,15	9,18
КМС	8,30	8,33	9,54	9,57
1 взрослый разряд	9,00	9,03	10,40	10,43
2 взрослый разряд	9,40	9,43	11,30	11,33
3 взрослый разряд	10,20	10,23	12,30	12,33
1 юношеский разряд	11,00	11,03	13,30	13,33
2 юношеский разряд	12,00	12,03	14,30	14,33
3 юношеский разряд	13,20	13,23	16,00	16,03

Рекорд бега на 3 км мужчин и женщин

В условиях открытого стадиона мировой рекорд среди мужчин принадлежит кенийцу Даниелю Комену. Он 1 сентября 1996 г. в Италии (Риети) преодолел эту дистанцию за 7 мин. 20 сек. Мировой рекорд в закрытом зале среди мужчин также поставлен Даниелем Коменом. 6 февраля 1998 г. в Будапеште он достиг финиша за 7 мин. 24 сек.

Мировой рекорд на открытом воздухе среди женщин принадлежит китаянке Ван Цзюнься. Ее результат, датированный 13 сентября 1993 г. в Пекине, составляет 8 мин. 06 сек. В закрытом помещении рекорд принадлежит Гензебе Дибаба. Он преодолел дистанцию за 8 мин 16 сек в 2014 г. в Стокгольме.

Как повысить скорость бега на 3 км

Бег на дистанции 3 км и более – по сути, тест для определения общей (аэробной) выносливости. Поэтому тренировка обязательно состоит из 2 этапов:

• «базового», где наращивается общая выносливость;
• специально-подготовительного, где решаются задачи специальной подготовки к соревнованиям.

Функциональная («базовая») подготовка осуществляется путем выполнения длительных равномерных пробежек на 3 и более км со скоростью 4,5-6,0 мин на 1 км. Для повышения общей выносливости и скоростных показателей применяется интервальный бег на 100 и 400 м.

А на базе общей выносливости развивают специальную. Т.е. сначала увеличивают общий объем работы , а затем постепенно снижают на фоне наращивания интенсивности выполнения работ.

Для развития выносливости нужно использовать любые возможности: подойдут кардиотренировки, например, на велотренажере, пешие и велосипедные прогулки, плавание. Забудьте о транспорте, лифте. Будьте активны, больше ходите пешком.

Хорошо развивает выносливость быстрое передвижение под горку. Можно чередовать ровное движение (40 минут) с ходом в гору (20 минут).

Специальная подготовка насыщена темповой и интервальной работой. Форсировать объемы на интенсивность работы нельзя, нужна постепенность. Даже, если нагрузка кажется легкой.

Всю дистанцию бежать с одной скоростью невозможно физически. Вначале скорость больше средней. Поэтому и важно иметь определенный «запас скорости».

Во время бега необходимо бежать расслабленно. Тело немного наклонено вперед, взгляд прямой. Правильные движения руками — вперед под прямым углом до подбородка, но не перед грудью, затем назад.

Постановка ноги:

1. С пятки на носок – чаще используется новичками. При неправильной тактике она ведет к травматизму.
2. С носка на пятку – больше для опытных спортсменов. Метод оптимален, дает наибольший КПД. Для него нужны развитые, сильные икры.

Дыхание должно осуществляться не только полной грудью, но и животом. Важны этапы: вдох – грудная клетка расширилась, надо сосредоточиться на животе, стараясь, чтобы его мышцы помогли получить больше кислорода. Пресс в беге напряжен, но такое может получиться не сразу. Через пару тренировок этому легко научиться.

Другое правило — по 2 шага на вдох и выдох.

При беге практикуют одновременное дыхание ртом и носом, чтобы получить больше кислорода и не дать мышцам быстро устать. Использование метода «вдох носом, выдох ртом» не оправдано, поскольку потребности организма в кислороде в этом случае не удовлетворяются.

Важно! Перед стартом рекомендуется выполнить 3-5 резких вдохов и выдохов, чтобы улучшить гипервентиляцию легких и повысить частоту сердечных сокращений.

Программы тренировок

Подготовка в беге на 3 км:

1. Найти место для тренировок. Это может быть уединенный парк, где вы при беге не будете привлекать внимание. Некоторые предпочитают для бега комфортабельные стадионы, где все ровно и размечено. Это дело вкуса.
2. Хорошая разминка. Это залог правильного ровного дыхания и предотвращение травматизма. Длится не менее 5 минут, легкая пробежка, спортивная ходьба и упражнения на растяжку.
3. Пробежать 3-х километровую дистанцию в течение первых 2 недель. Старайтесь бежать как можете дольше, можно переходить при усталости на быстрый шг, но останавливаться нельзя. В таких случаях для бега лучше стадион. Например, вы можете пробежать один круг, а следующий пройти быстрым шагом. Так чередуются разные виды активности, пока не достигнется отметка в 3 км. Повторяйте тренировки 3-4 раза в неделю. С 2 днями отдыха для восстановления мышц.
4. Увеличивать время бега и уменьшатт время ходьбы. Если вы бежали 1 минуту, а затем еще 1 минуту шли, в следующий раз бегите 70 секунд, а 1 минуту идите. К концу второй недели пробегать нужно уже 75% дистанции.
5. К концу 3 недели бегать всю дистанцию в 3 км. Это можно развивать и улучшать. Постепенно вы наработаете свой темп, когда дыхание и сердце будут работать слаженно.

Начинающим

Если начинающий бегун считает, что одолеет 3 км за 12-13 минут, то ему лучше заниматься по программе тренировок для бега на 1500 м или 5000 метров. Но программы звезд не подойдут, они всегда индивидуальны.

Если бегун начинающий, он обязательно должен следить за своим пульсом. Это единственный объективный показатель работы организма. Запредельный пульс изнашивает сердце.

Общий принцип тренировок — это чередование нагрузки и восстановления. Начинайте пробежки с минимума — 15-20 минут за раз и постепенно наращивая время. Если тяжело, местами можно и нужно переходить на шаг. Со временем будет все легче и скоро вы сможете пробегать 40-60 минут на одном дыхании.

Опытным

Для тех, опытных и знающих свой темп бега: на 30 — 50 м дать хороший старт, то есть немного быстрее темпа, в котором вы хотите бежать всю дистанцию. Тогда вы хорошо прочувствуете ноги и отдалитесь от других участников забега, чтобы занять удобную дорожку и не бежать в толпе. После резкого старта, на метров 100 — 200 немного убавить скорость, после чего перейти на свой темп бега на оставшиеся 3 км. Также, за 400 м до финиша надо ускориться, а за 100-200 м выжать из себя максимум.

Стратегия и тактика для дистанции 3 км

Стратегия и тактика бега на 3 км следующая:

1. Первый километр – бег свободный. Бежать сначала легко, сил пока много. Но делать старт-рывок не стоит. Время первого км – 4-5 мин.
2. Второй километр – немного сбавить темп, но сильно не расслабляться. У вас еще впереди последний км. Время – 5,1.
3. Третий километр — прибавить темп и меньше себя жалеть. Не надо бросать бег в конце, за последние 200 м отыграть у самого себя секунд 20. Время 4,5 мин.

Важно! Основной принцип – равномерное распределение сил и их расход в обеих частях пробега.

Ошибки в беге 

Возможные ошибки:

1. Большое ускорение в первой половине забега. Так человек быстро утомляется и прекращает забег. Правильно набирать ускорение ближе к финишу.
2. В процессе бега не нужно удлинять шаг.
3. Нельзя достичь результатов с плохой осанкой — это растрачивает энергию.
4. При дыхании не следует перенапрягать диафрагму, чтобы не было колик в боку.

Как составить режим питания перед соревнованиями

Правильное питание обязательно для бега. Перед тренировкой прием пищи белковой и углеводной обязателен.

Расчет еды зависит от начала занятий:

• до занятия 2 и более часов – фрукты и пара нежирных бутербродов;
• остался час — стакан апельсинового сока и блюдо с легким белком;
• осталась пара минут — орехи или финики.

На все забеги с собой нужна бутылка воды.

После тренировки через полчаса можно съесть сэндвич с курицей или сыром, банан. Можно съесть даже то, что вы исключаете в другие дни – рис, вермишель, шоколад.

Цифровое соотношение БЖУ – 30:20:50. Для бега очень важны углеводы — «топливо для бегуна». Они должны быть сложными, а от простых лучше воздерживаться. Не менее важен белок: на каждые 100 г углеводов 5–9 г белка. Кроме питания, важен полноценный отдых и сон – не менее 8 часов.

Научиться бегать на 3 км можно по разным программам за месяц и даже за 2 недели. Все зависит от намеченного норматива и правильности тренировок.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

10 фактов о белых медведях

Факты о которых вы могли не знать

1. Белые медведи живут в арктическом поясе Канады, США (Аляска), России, Норвегии и Дании (в Гренландии). 2. Белые медведи — самые крупные хищники. Взрослые животные могут достигать более 2,5 м в длину и весить около 680 кг. 3. Белые медведи приспособлены к жизни в почти самых суровых условиях на нашей планете. Толстый мех и 3–4 сантиметровый слой жира защищает их тела от переохлаждения в морозном воздухе и ледяной воде. Кроме того, жир делает тело животного более лёгким, позволяя ему лучше удерживаться на воде. 4. Мех белого медведя на самом деле не белый, а прозрачный, волос внутри полый, наполнен воздухом — это помогает животным лучше сохранять тепло. 5. А вот кожа у белого медведя тёмного, почти чёрного цвета, она помогает ему поглощать солнечные лучи и уменьшает теплоотдачу. 6. Эти животные обладают невероятным обонянием, благодаря которому могут учуять добычу с расстояния до 16 км! 7. Несмотря на свой внушительный размер, полярные медведи — отличные пловцы. Их встречают на расстоянии более 100 км от берега. Они легко плавают со скоростью около 10 км/ч, используя свои широкие лапы в качестве весел. 8. Хотя медведи отлично плавают, они недостаточно проворны, чтобы догнать тюленя в открытой воде. Поэтому они охотятся на льду: чаще всего устраивают засаду и ждут, пока тюлень не появится на поверхности, чтобы подышать. 9. У белых медведей очень характерное строение пищеварительного тракта — кишечник короче, а желудок намного больше, чем у других представителей семейства, что позволяет голодному хищнику съесть сразу целого тюленя. Чаще всего, правда, медведь ограничивается лишь подкожным слоем сала тюленя, поедая его вместе со шкурой. Мясо доедают песцы и чайки, часто сопровождающие его в странствиях. Однако очень голодный медведь съедает и мясо тюленя, причём за один раз может съесть до 20 и более килограммов. 10. Медведицы рожают своих детенышей в снежных берлогах в ноябре или декабре. Там семья защищена от суровой арктической зимы. Новорожденные медвежата размером примерно с морскую свинку. Они выходят из логова четыре-пять месяцев спустя. Детеныши останутся с матерью около двух лет, в течение которых они изучают навыки, необходимые для выживания в Арктике. В зоопарке, как и в природе, детёныши появляются в конце осени, но в вольерах они показываются не раньше февраля. Первые 3–4 месяца жизни они проводят с мамой в берлоге. Подросшие медвежата уезжают в другие зоопарки. В Московском зоопарке медведям выделены две вольеры, в одной из них, помимо обязательного бассейна, есть установка, из которой в летние дни идёт снег. Медведи любят отдыхать около сугроба и прятать в него остатки еды, а их дети с удовольствием играют в снегу. Кормление белых медведей в Московском зоопарке очень разнообразно. Мясо они предпочитают всему остальному, а рыбу любят, преимущественно, крупную. Из разнообразных овощей и зелени, в первую очередь, медведи выбирают зелёный салат. Едят они и различные каши. Сейчас на экспозиции в Московском зоопарке содержатся два взрослых белых медведя — самка Мурма и самец Врангель, а также молодая самка. В Центре воспроизводства редких видов под Волоколамском содержатся самка Симона и маленькая самочка из природы, Ника. Все белые медведи Московского зоопарка находятся под опекой ПАО «НК «Роснефть». Автор фото — Наталья Назарова

Пять удивительных фактов о гепардах

• Мишель Дуглас
• BBC Earth

10 марта 2017

Автор фото, iStock

Что мы знаем о гепардах? Эти грациозные большие кошки очень быстро бегают, у них пушистые детеныши, и им грозит вымирание. Сегодня обозреватель BBC Earth знакомит читателей с пятью менее известными фактами о гепардах, которые, возможно, удивят вас.

1. Гепарды обитают… в Иране

Представьте себе бегущего гепарда, и ваше воображение наверняка перенесет вас в африканскую саванну.

Тем не менее одна маленькая популяция подвида этих замечательных кошек живет на труднодоступных плато в центральной части Ирана. Это азиатский гепард.

Когда-то ареал его обитания охватывал Индию, Пакистан, Россию и страны Ближнего Востока, однако сейчас в мире осталось лишь 60-100 особей этого подвида.

У азиатских гепардов (Acinonyx jubatus venaticus) меньший размер головы, более короткие конечности, более плотная шерсть и более толстая шея, чем у их африканских собратьев. А еще они удивили ученых своей способностью преодолевать очень большие расстояния в пределах своего ареала обитания.

2. У них очень низкий уровень выживаемости

Автор фото, iStock

В детстве детенышам гепарда приходится нелегко. Точные данные о смертности приводятся лишь в нескольких исследованиях, однако дают основание предполагать, что ее уровень крайне высок, особенно среди детенышей, родившихся в регионе Серенгети в Восточной Африке.

По результатам одного исследования, проведенного в 1990-х, 95% детенышей из Серенгети, за которыми наблюдали ученые, погибли, не достигнув половой зрелости.

Авторы другого исследования, опубликованного в 2013 году, тоже пришли к выводу, что в этом регионе выживает очень мало детенышей гепарда.

Однако это же исследование показало, что гепарды, обитающие в парке Кгалагади Трансфронтьер на юге Африке, имеют намного более высокие шансы дожить до половой зрелости — около 36%.

Чаще всего они гибнут от зубов львов, но на них охотятся и другие представители местной фауны — гиены, бабуины и хищные птицы.

Повышению смертности животных способствуют болезни и (вы удивлены?) деятельность человека. Печально, но факт: в странах Персидского залива процветает нелегальная торговля детенышами гепарда.

Здесь очень модно держать подобных экзотических питомцев — на черном рынке их цена доходит до 10 000 долларов США. Это еще один из факторов, оказывающих крайне негативное влияние на численность вида.

Автор фото, iStock

3. Бегущий гепард более 50% времени находится в воздухе

Гепарды очень быстры. Их точная скорость — предмет споров, однако обозреватель BBC Earth провел небольшое расследование и выяснил, что самая высокая зарегистрированная скорость этого зверя составляет 96 км/ч.

Это в два раза быстрее, чем результат Усэйна Болта, который, побив мировой рекорд в 100-метровом спринте, показал скорость 44,7 км/ч.

В это трудно поверить, но когда гепард достигает своей максимальной скорости, длина его прыжка достигает 7 м, и более половины всего времени он проводит в воздухе.

Кроме того, гепард способен разгоняться с 0 до 97 км/ч за три секунды, то есть быстрее, чем многие спортивные автомобили.

Этому во многом способствует наличие у гепардов подвижных бедренных и плечевых суставов и гибкого позвоночника.

В то же время передвигаться с такой скоростью они могут только короткими рывками, и это означает, что у них есть лишь около 20 секунд для того, чтобы настичь свою добычу.

4. Они не умеют рычать!

Автор фото, iStock

Гепарды — не совсем обычные большие кошки. Скорость, несомненно, является их мощнейшим оружием, но кое-что из того, что мы привыкли ассоциировать с крупными кошачьими, они делать не умеют.

Так, например, гепарды не рычат, но умеют мурлыкать, щебетать как птицы, шипеть и даже лаять.

Удивительно, но в темноте они видят не лучше, чем мы. И вообще, гепарды — дневные животные, предпочитающие охотиться ранним утром или на склоне дня.

Лазить по деревьям они умеют плохо (см. видеоролик в оригинале этой статьи на английском языке).

5.

Самки предпочитают одиночество

Автор фото, iStock

Самкам гепарда приходится справляться с невероятно трудной задачей: в одиночку воспитывать всех своих детенышей, количество которых в одном помете может достигать девяти.

Чтобы выжить самим и выкормить котят, этим храбрым матерям-одиночкам приходится добывать еду раз в два дня.

Когда котята еще маленькие, мать оставляет их одних, чтобы поохотиться, а затем, по возвращении, переносит их на другое место, чтобы запах детенышей не привлекал хищников.

Самки встречаются с самцами только для спаривания. Когда они готовы к этому, для их детенышей приходит время самим позаботиться о себе.

В то же время самцы часто образуют «коалиции» — группы размером до пяти особей, в которых самцы остаются до конца своей жизни. Как правило, эти мини-стаи состоят из братьев, но иногда к ним присоединяются и чужаки.

Можете ли вы бегать на 3 км каждый день в течение 3 недель? — Вот что случилось | Уолтер Адамсон | Body Age Buster

Обновление: я был в шоке, когда Runtastic измерил мои «3 км» ​​как 4,3 км!

Беговые дорожки над береговой линией | Изображение предоставлено: Бег «Автор

» никогда не был одним из моих любимых занятий, но я пробегал по 3 км каждое утро в течение 3 недель . Я впервые бегаю каждый день. Я сделал это скорее из любопытства и кое-чему научился.

Перед Рождеством 2017 года — чуть более 2 лет назад — я вообще не бегал.

На самом деле, я ненавидел , когда некоторые из моих занятий физкультурой заканчивались тем, что нам приходилось выстраиваться в линию для спринтов через комнату.

Однако у меня произошла конверсия!

В Австралии Рождество приходится на лето, а рождественские каникулы и летние каникулы накладываются друг на друга. Мой местный тренажерный зал возвращается к ограниченным часам и занятиям, из-за чего я всегда исключаю два вечера занятий по типу «Bootcamp», которые я обычно посещаю.

Я всегда использовал выключение как возможность попробовать разные вещи , например, занятия боксом, которые продолжались до Рождества.Я обнаружил, что они больше цвета и движения, чем любое упражнение. Итак, неохотно , решил попробовать запустить.

Я научился бегать по по местным тропам , которые проходят здесь вдоль береговой линии. Я начал получать от этого удовольствие, особенно эти извилистые и естественные трассы. У них есть корни деревьев, камни, песчаные ловушки и глухие уголки, есть птицы, лисы и шум моря.

Здесь много пандусов, подобных этой, и ступенек, ведущих от пляжа к беговой дорожке.Отлично подходит для интервальных тренировок | Изображение предоставлено: Автор

Теперь я бегаю 5 км, 2 раза в неделю . Я бросил один вечерний урок физкультуры и вместо этого пробежал 5 км. На тропах есть множество пандусов и ступеней, спускающихся к пляжу, и я использую их для интервальных тренировок .

Я никогда не думал, что скажу это, но примерно через 6 месяцев эксплуатации я начал получать от него удовольствие .

Я начал с нетерпением ждать ощущения бега. Странно то чувство, что вы подталкиваете себя исключительно с помощью человеческой силы и никаких других рычагов воздействия — очень изначальный .

Я даже начал признавать других бегунов. Я предпочитаю бегать один, но мне нравится видеть других бегунов на трассе . Я с нетерпением жду встречи с теми, кто может оказаться там каждый раз, когда я пойду по следу — в основном это одни и те же люди.

Стандартный совет: избегайте бега, если вы старше, чтобы не рисковать своими коленями и другими ударными травмами. Я провожу силовые тренировки , чтобы помочь суставам , поэтому бегаю хорошо.

У меня действительно есть несколько болей и скрипов, например, мое правое колено, которое болит, пока я не выхожу.Я сначала разогреваюсь, а затем начинаю первые 500 метров.

Травмы, которые у меня были, связаны с тем, что я пробовал что-то новое. У меня были травмы мышц голени и бедра из-за слишком сильного надавливания. И я упал, ударив собак и корни деревьев, которых не увидел.

Собака бросилась мне в ноги, когда я пробегал мимо | Изображение предоставлено: Автор

Я решил бегать 3 км каждый день в течение 3 недель, просто чтобы посмотреть, как это будет выглядеть, а также добавить немного аэробики в дополнение к своим силовым тренировкам.

Так как сейчас лето, бегаю рано, до 6 утра.Бегу по схеме:

• 1 км, разминка — примерно 5:20 мин / км;
• 1 км быстро — примерно 4:30 мин / км; а затем возвращение,
• 2,0 км примерно со скоростью 4:55 мин / км.

Обычно это среднее значение составляет около 4:46 мин / км за пробег.

Вы могли заметить, что в сумме получается более 3 км. Сначала я просто визуализировал расстояние и пробежал его без каких-либо измерений. Затем за один прогон я взял свой телефон с Runtastic и был шокирован, увидев, что прогон равен 4.3км!

3К за 13 минут — это хорошо?

3К за 13 минут — это хорошо?

12–14 минут — хорошее времяпрепровождение, и вы сможете участвовать в увлекательных забегах и триатлонах. Ваше тело идеально подходит для этого диапазона. 14 лет и старше на дистанцию ​​3 км начинают становиться тренировочным темпом для этих конкурентоспособных спортсменов, в то время как менее подготовленные могут не отставать и немного бороться. Пробежка старше 18 лет — это увлекательная пробежка для тренировок.

Как быстро должен пробежать 3 км 16-летний подросток?

12–14 минут — хорошее времяпрепровождение, и вы сможете участвовать в увлекательных забегах и триатлонах.Ваше тело идеально подходит для этого диапазона. 14 лет и старше на дистанцию ​​3 км начинают становиться тренировочным темпом для этих конкурентоспособных спортсменов, в то время как менее подготовленные могут не отставать и немного бороться.

3К за 14 минут — это хорошо?

Как мне улучшить свое время 3К?

Постарайтесь увеличить пробег примерно на 10% в неделю, доведите длительную пробежку примерно до часа один раз в неделю, а когда вы достигнете примерно 30 миль в неделю, добавляйте скоростную работу один раз в неделю. На дистанции 3 км, интервалы на 200 метров или темповый бег помогут вашей скорости.

Что означает 3К бега?

3000 метров

Достаточно ли бега 2 км в день?

Если вы пробегаете два километра каждый день в течение одного месяца. Итак, одна пробежка в день может улучшить ваше здоровье и снизить вес тела. Количество веса, которое вы можете сбросить за месяц, зависит от таких переменных, как диета и текущий вес.

Бег 5 км в день — это хорошо?

Ежедневный бег на 5 км — отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить и сохранить мышцы, а также сохранить рассудок, пока вы застряли дома, если вы не новичок в беге.Кроме того, в сочетании со здоровой диетой это может даже помочь вам похудеть.

Что такое приличное время 5К?

Среднее время и темп Ежедневные бегуны могут стремиться преодолеть милю примерно за 9–12 минут. Это означает, что вы закончите 5 км примерно за 28–37 минут. Ходящие могут рассчитывать преодолеть милю примерно за 15-20 минут. Быстрая ходьба должна позволить вам преодолеть 5 км примерно на часовой отметке.

5К за 22 минуты — это хорошо?

22 минуты 5 км — это темп 7:25 минут, который требует скорости выше средней.Средняя скорость для местного бегуна составляет примерно 8:00 — 9:00 минут, и большинство бегунов на 6 и 7 минут бегают в таком темпе. Вы, вероятно, будете сильно гореть, пытаясь пройти 27 минут 5 км, что потребует от вас бега в 9-минутном темпе.

Буду ли я худеть, если буду бегать по 5 км каждый день?

Ежедневный бег на 5 км приведет к сжиганию большого количества калорий в неделю. Это означает, что они будут получать 3500 калорий и, таким образом, терять полкилограмма жира каждые девять дней. Человек с весом 200 фунтов, сжигающий около 491 калории во время каждого забега на 5 км, достигнет дефицита в 3500 калорий и будет терять один фунт каждые семь дней.

Какое время для 5К подходит новичку?

Как видите, большинство бегунов в среднем бегают 5 км за 25–35 минут. Менее 17 минут: это отличные бегуны. Некоторые из лучших спортсменов и бегунов могут пробежать 5 км менее чем за 17 минут. Мировой рекорд составляет около 12:37, и вы можете себе представить, как сложно было бы улучшать его каждую секунду.

Сколько калорий вы сжигаете, бегая на 5 км за 25 минут?

В среднем бег на 5 км сжигает от 300 до 400 калорий (около 100 калорий на милю), но если вы хотите определить скорость, с которой вы лично сжигаете калории при беге на 5 км, вам нужно будет принять во внимание несколько факторов. рассмотрение.

С какой скоростью следует бегать 5 км 50-летнему?

По очевидным причинам среднестатистический мужчина 50 лет завершит забег намного быстрее, чем его коллега-женщина. В то время как женщине такого возраста потребуется 41:20, мужчинам требуется в среднем 34:30, чтобы преодолеть марафон на 5 км.

Как быстро может бегать 50-летний?

Большинство бегунов достигают максимальной скорости в возрасте от 18 до 30 лет. Средняя скорость бега на милю на дистанции 5 км (5 км или 3,1 мили) ниже….Средняя скорость бега на милю на дистанции 5 км.

Возраст	Мужчины (минут на милю)	Женщины (минут на милю)
40–44	10:28	12:24
45–49	10:43	12:41
50–54	11:08	13:20
55–59	12:08	14:37

С какой скоростью 50-летняя женщина должна пробежать 5 км?

Время бега 5 км человека — это время, за которое он пробегает 5 километров, что эквивалентно 3. 1 миля… .Женщины.

Возрастная группа	Время (минуты и секунды)
30–39	20:58
40–49	21:36
50–59	24:03
60–69	29:17

Быстрый ответ: Как долго идти 3 км

3 км: 3 километра равняются 1,85 мили, или 9842,5 футов, или чуть меньше 2 миль. Это обычное расстояние для благотворительных прогулок, особенно по доступным маршрутам.Чтобы пройти 3 км в умеренном темпе, нужно от 30 до 37 минут.

Ходьба 3 км в день — это хорошо?

Помогут ли мне похудеть ходьба 3 км в день? Ходьба — это упражнение средней интенсивности, которое можно легко включить в вашу повседневную жизнь. Более частая ходьба может помочь вам сбросить вес и жир на животе, а также принесет другие отличные преимущества для здоровья, включая снижение риска заболеваний и улучшение настроения.

Сколько км в 10 минутах ходьбы?

Прокрутите вниз до вопроса — Q-10 …… С помощью измерителя ходьбы я измерил, что моя естественная скорость ходьбы или расстояние ровно за десять минут почти точно составляют один километр (км) или тысячу метров (м).

Может ли пройти пешком 5 км в день?

Узнайте о преимуществах Поддерживайте здоровый вес и избавьтесь от жира. Профилактика или лечение различных состояний, включая болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление, рак и диабет 2 типа. Улучшите сердечно-сосудистую систему.

Как далеко вы можете пройти за 2 часа?

Скорость ходьбы зависит от возраста и состояния здоровья пешеходов. Однако средняя комфортная скорость ходьбы составляет около 5 км в час, а многие люди могут достичь 9 км в час.Это означает, что за 30 минут можно будет легко пройти 2,5 км, а за 2 часа можно будет пройти 10 км.

Достаточно ли ходить 4 км в день, чтобы похудеть?

Если вы бегаете / ходите 4 км в день, скорее всего, вам потребуется около 30-35 минут. Это сожжет около 200 калорий в день. Чтобы сбросить 5 кг, вам нужно сжечь 5 × 7700 калорий = 38500 калорий. То есть примерно 6,5 месяцев — это время, которое потребуется, чтобы сбросить 5 кг.

Хорошо ли ходить 6 км в день?

Ходьба сжигает калории Хорошо известно, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь (6).Фактически, ходьба на милю (1,6 км) сжигает примерно 100 калорий, в зависимости от вашего пола и веса (10).

Ходьба 6 км за час — это хорошо?

Большинство здоровых людей смогут поддерживать скорость ходьбы 6 км в час в течение более длительного времени. Ходунки среднего уровня могут преодолевать от 6 до 6,5 км в час. Попробуйте заниматься этим по крайней мере 40 минут в день с одним или двумя днями чуть большей продолжительности.

Сколько 2 км нужно пройти пешком?

Километровая карта Километров Мили Умеренная ходьба 1 0.62 0:10 2 1,24 0:20 3 1,86 0:30 4 2,48 0:40

Сколько времени нужно, чтобы пройти 2,8 км?

5 км или меньше миль Километры Easy Pace 2,8 4,5 0:56 2,9 4,7 0:58 3,0 мили. 4,8 км 1:00 3,1 миль. 5.0 км 1:02

Лучше идти быстро или дольше?

Группа с наименьшими энергозатратами в каждом исследовании ходила со скоростью около 3 миль в час от 20 до 40 минут в день. Пройдя немного дальше, скажем, на 2–3 мили со скоростью 3 мили в час, вы получите дополнительное снижение смертности примерно на 30 процентов.Но ходить с такой скоростью больше или больше часа в день — не лучше.

Сколько времени нужно, чтобы пройти 500 км?

Сколько времени в среднем требуется человеку, чтобы пройти 8 км? Пройденное расстояние Скорость в километрах в час 700 метров 8½ мин 10½ мин 600 метров 7 мин 9 мин 500 метров 6 мин 7½ мин 400 метров 5 мин 6 мин

Что произойдет, если вы будете проходить 10 км каждый день?

По словам Мишель Буте, RDN, CSSD, LD, старшего клинического диетолога в клинике консьерж-медицины при Массачусетской больнице общего профиля, ходьба может сжигать калории, снижать стресс, повышать уровень сахара в крови, повышать вашу энергию и настроение и укреплять вашу иммунную систему.

Сколько миль вы можете пробежать за 30 минут?

Даже с перерывами на ходьбу вы можете преодолеть 2 мили за 30 минут, и вскоре вы можете пробежать за это время 3 мили. Важно, чтобы эти усилия выполнялись в легком и удобном темпе. Думайте о себе как о Черепахе, а не о Зайце.

Сколько километров в день нужно проходить пешком, чтобы похудеть?

Улучшенная способность контролировать массу тела При ходьбе в течение 30 минут преодолевается расстояние от 2,0 до 2,5 км и сжигается около 125 калорий (520 килоджоулей).Это количество может показаться небольшим, но если вы ходите пять дней в неделю в течение одного года, вы сожжете более 32000 калорий, что позволит сжечь более 5 кг жира.

Хорошо ли пройти 3 км за 30 минут?

Многие эксперты рекомендуют быструю ходьбу со скоростью 3–4 мили в час для здоровья и фитнеса. При быстрой ходьбе со скоростью 3 мили в час (4,8 км / ч) вы пройдете 1,5 мили за 30 минут (2,4 км).

Сколько км мне нужно пробежать, чтобы похудеть?

Это короткие или средние пробежки длиной около 6 миль (10 км), выполняемые в вашем естественном темпе.Длинные пробежки: более длинные версии базовых пробежек, выполняемые в том же темпе, но на большее расстояние — примерно 10–12 миль (15–20 км). Они помогают улучшить вашу общую физическую форму и выносливость.

Что произойдет, если вы будете проходить 3 км каждый день?

Новое исследование показывает, что люди, страдающие хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), могут снизить риск госпитализации с тяжелыми приступами, поддерживая режим ходьбы от трех до шести километров в день.

Сколько километров мне нужно пройти, чтобы сбросить 5 кг за месяц?

Как уйти 5 кг ДИСТАНЦИЯ ВРЕМЯ ТЕМП 0-0. 50 0 — 7:30 от легкого до умеренного 0,05 — 0,75 7:30 — 10:45 оживленного 0,75 — 1,25 10:45 — 18:15 умеренного 1,25 — 1,75 18:15 — 24:45 оживленного

Тонизирует ли ходьба вашу ягодицу?

Ходьба помогает как обычное упражнение, но ее недостаточно, чтобы привести в тонус ягодицы. Вам нужно совмещать ходьбу в гору с такими упражнениями, как приседания, выпады, подъем по лестнице, шаги конькобежца. Эти тренировки помогут вам накачать мышцы ягодиц и сделать их упругими и подтянутыми.

Сколько шагов в 1 км?

1 км = от 1250 до 1550 шагов ходьбы.10000 шагов = от 4 до 5 миль.

Как далеко вы можете пройти за 5 минут?

Исходя из средней скорости ходьбы пятиминутная прогулка представлена ​​радиусом ¼ мили или около 400 метров. Это эмпирическое правило используется для расчета зон обслуживания общественного транспорта или для определения доступа к пунктам назначения в окрестностях.

.

Что такое 1 км? — AnswersToAll

Что такое 1 км?

Километр (символ СИ: km; / ˈkɪləmiːtər / или / kɪˈlɒmɪtər /), пишется в американском английском как «километр», является единицей длины в метрической системе, равной одной тысяче метров (килограмм — это префикс СИ для 1000).

Сколько ступеней в 1,4 км?

километра в шаги Таблица преобразования Около 1,4 километра

километров с шагом
1,4 км	=	1837 (1837 1/4) ступеней
1,5 км	=	1969 (1968 1/2) ступени
1,6 км	=	2100 (2099 3/4) шагов
1,7 км	=	2231 (2231) ступени

Сколько миль составляет 1 км?

0.6214 миль

Сколько времени нужно, чтобы пройти 1,3 км?

5 КБ или меньше

миль	Километров	Умеренный темп
1. 0 миль.	1,6 км	0:15
1,1	1,8	0:17
1,2	1,9	0:18
1,3	2,1	0:20

Сколько км в 10000 шагов?

восемь километров

10 минут на км — это хорошо?

10 минут на 1 км — это в основном быстрая прогулка, а не бег / бег трусцой.Однако хорошо то, что вы можете довольно быстро улучшить свою физическую форму. Однако, если вы хотите сделать это за 3 недели, вы должны полностью посвятить себя этому делу.

5 минут на км — это хорошо?

Темп 5 минут на километр — это неплохо почти для всех, независимо от того, 20 вам или 60 лет. Темп 5 минут на километр хорош почти для всех, независимо от того, 20 вам или 60 лет. -летний мужчина, я не впечатлен. С другой стороны, если вам 80, здорово!

Достаточно ли бега 1 км в день?

1 км бега трусцой сжигает относительно небольшое количество калорий по сравнению с тем, что средний человек ест за день. Если вы внимательно следите за своим питанием и следите за дефицитом калорий, бег поможет, но если вы пренебрегаете диетой, чудес не сотворит.

Что такое хорошее время на 1 км?

Чтобы закончить курс продвинутого индивидуального обучения и сохранить хорошую репутацию, мужчины в возрасте 17–21 лет должны пробежать 2 мили в 15:54, а женщины — 18:54. Калькулятор Runner’s World показывает, что они эквивалентны 4:38 и 5:30 на 1 км соответственно.

4 км за 30 минут — это хорошо?

Большинство бегунов на 5 км легко пробегают менее 30 минут.Я считаю, что среднее «хорошее» время составляет 25 минут на 5 км. Так что да, 4K за 30 минут вполне осуществимо для здоровых людей. Если вы не в форме, вам нужно будет вовремя поправиться.

3 км за 15 минут — это хорошо?

15 мин по 3к — это хорошо! Не перегорайте, придерживайтесь медленного времени и работайте на расстоянии.

Как я могу быстро пробежать 1 км?

Затем выполняйте следующие три тренировки каждую неделю:

1. 15 подходов по 100 м спринтов с отдыхом 1 час между спринтами. Бегите каждый спринт как можно быстрее.
2. 5-10 подходов по 200 м бега по 48 секунд за бег с 1 часом отдыха между подходами. Выполните не менее 5 подходов.
3. 2–4 подхода по 1,5 км в 90% вашего лучшего темпа на 1 км с 4:00 отдыхом между подходами.

Как долго длится 1 км ходьбы?

километр: километр составляет 0,62 мили, что также составляет 3281,5 футов или 1000 метров. Для ходьбы в умеренном темпе требуется от 10 до 12 минут.

Когда лучше бегать 5K?

Ежедневные бегуны могут стремиться преодолеть милю примерно за 9–12 минут.Это означает, что вы закончите 5 км примерно за 28–37 минут. Ходящие могут рассчитывать преодолеть милю примерно за 15-20 минут. Быстрая ходьба должна позволить вам преодолеть 5 км примерно на часовой отметке.

3 минуты км — это хорошо?

В темпе 3 мин / км вы пробежите 5 км за 15. Это элита. Это темп 4:50 миль и требует пары лет интенсивных тренировок. Я не хочу вас обескураживать, но разница между тренировкой и бегом со скоростью 4 минуты / км, очень хорошая кстати, и 3 минуты на км — это то, на что способны немногие спортсмены.

Какой темп бега подходит для моего возраста?

Средняя скорость бега на милю для 5K

Возраст	Мужчины (минут на милю)	Женщины (минут на милю)
20–24	9:30	11:44
25–29	10:03	11:42
30–34	10:09	12:29
35–39	10:53	12:03

11 минут на км — это хорошо?

Ваш темп измеряется в минутах на милю или минутах на километр.От умеренной до быстрой ходьбы: с 15:00 до 20:00 минут на милю или с 9:19 до 12:25 минут на километр. Быстрая ходьба: 15:00 минут на милю или 9:19 минут на километр или быстрее.

Достаточно ли бега 3 км в день, чтобы похудеть?

Бег не сжигает так много калорий; это зависит от вашего веса, пола и других факторов, но бег на 3 км, грубо говоря, сожжет около 100 калорий. Если делать это в течение месяца, можно сжечь чуть более 3000 калорий, что составляет один фунт.

Сколько км мне нужно пробежать, чтобы сбросить 1 кг?

Было показано, что бегун мог постоянно бегать со скоростью почти 7 км / ч, преодолел дистанцию ​​164 км и потерял 1 кг висцерального жира.В повседневной жизни требуется около 4 марафонов, чтобы сбросить 1 кг массы висцерального жира.

Помогает ли бег 2 км в день?

4-5 дней в неделю тоже очень хорошо. После 2 недель бега на такую ​​короткую дистанцию ​​вы, естественно, захотите начать бегать дальше, чем 2 мили. Это не будет устойчивым вечно, но 2 км — это хорошее время для бега, если вашему телу это удобно (2 км для начинающего бегуна с весом 70 кг против

).

3 км за 20 минут — это хорошо?

Первоначальный ответ: Когда лучше пробежать 3 км? Для нормального человека от 18 до 40 лет 5 минут на километр — хорошее время.Так что около 15 минут — хорошее время для здорового парня. Если вы новичок, вы можете начать с 20 мин.

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 2,5 км?

Итак, 2,5 км должно быть примерно от 10 до 10:30.

Можно ли бегать 3 км каждый день?

Ваше тело станет более способным бегать на 3 км. С точки зрения упражнений это не так уж и далеко. Чуть меньше 2 миль, или, в лучшем случае, в обычном темпе бега, возможно, 16–20 минут работы. Это неплохо … Но для многих людей, когда вы дошли до этой точки, это было бы хорошей разминкой.

Бег 4 км в день — это хорошо?

Станьте участником сегодня и получите безграничные привилегии для здоровья. Крепкое здоровье — легко! Если вы бегаете / ходите 4 км в день, скорее всего, вам потребуется около 30-35 минут. Это сожжет около 200 калорий в день. Чтобы сбросить 5 кг, вам нужно сжечь 5 × 7700 калорий = 38500 калорий.

Можно ли бегать 5 км каждый день?

Бег на 5 километров (или 3,1 мили) каждый день может улучшить вашу выносливость и даже помочь сбросить вес, но «без выходных» — не лучшая мантра для всех. Некоторые люди относятся к этой регулярности очень серьезно, совершая ежедневный бег — или даже бег на 5 км каждый день.

4 км за 25 минут — это хорошо?

Все зависит от вашей выносливости, скорости, выносливости и количества перерывов в беге, но в среднем на это потребуется время в диапазоне 25–45 минут. Для финиша 4 км требуется 16–20 мин. Если вы большой любитель, то от 20 до 24 минут — хорошее время.

3,5 км — хороший пробег?

3,5 км за 21 минуту — это темп в 10:30 мин / милю или 6 мин / км.Это разумный темп для начинающего бегуна. Конечно, на это могут повлиять возраст, вес и физическая форма. Регулярный бег с некоторой скоростью фартлека даст наибольший прирост производительности.

Сколько км мне нужно пробегать в день, чтобы похудеть?

Сколько миль в день мне нужно бегать, чтобы похудеть? В фунте жира 3500 калорий. Бег на одну милю сжигает (в среднем) 100 калорий. Если вы хотите сбросить полкилограмма жира — тогда вам следует пробежать 35 миль.

Мне удается покрыть только 3K за 30 минут

Мне удается покрыть только 3K за 30 минут

Привет, ребята, я «закончил» несколько недель назад — тогда я сделал свою 9-ю неделю пробежки 3.Из любопытства во время бега я включаю другое приложение, которое измеряет расстояние, которое я преодолеваю, и я очень разочарован, увидев, что за 30 минут бега я преодолеваю только около 3 км — и это так быстро, как я могу … подобный опыт?

Автор

Чтобы просматривать профили и участвовать в обсуждениях, присоединяйтесь или авторизуйтесь.

Ответить Нравится (2) Сохранить сообщениеОтчет

25 Ответов

самый старый • самый новый

Hi vbl, вы найдете множество покрытых расстояний другими бегунами за 30 минут.Диван до 5к действительно просто хорошее название, лучше дивана до 30 минут. Существует также другая возможность, что используемое вами приложение не очень точное. Я купил Garmin, приложение, которое я использовал, заставило меня подумать, что я бегаю дальше, чем раньше. Вы всегда можете измерить свой маршрут на карте, чтобы увидеть, как далеко вы прошли, если вам нужно дважды проверить.

В любом случае наслаждайтесь бегом

Ray

Ответить (0) Пожаловаться

Спасибо, Рэй! Я знаю, что 3К лучше, чем без К, я был просто удивлен, что я не могу приблизиться к 5К! Я попробую измерить расстояние по карте, спасибо

Ответить (0) Сообщить

Я нашел, если у вас нет приложения, как измерить определенное расстояние, например, 1 километр, пешком или бегом медленно в течение 10 минут, около 4 миль в час или примерно 1 километр нужно преодолеть за 10 минут, следовательно, 3 км будет 30 минут, на этой скорости вы бы проехали 5 км за 50 минут, после этого, конечно, вы бы попробовали и увеличьте свою скорость, чтобы преодолеть 5 км за 30 минут, что составляет 6 минут на километр.6 х 5 = 30 минут.

Ответить (0) Сообщить

Я только что измерил расстояние, и да, я покрываю только 3 км, включая 5-минутную прогулку для разминки . .. Ну что ж, это лучше, чем ничего …

Ответить (0) Report

Любая пробежка — это хороший пробег, и, взяв положительный результат, вы делаете больше, чем многие. Я бы не стал считать себя экспертом, но я прибавлял примерно 10% в неделю к тому, что делал, и когда моя выносливость начала расти, я поставил себе личные цели.Я также начал использовать некоторые другие техники, такие как интенсивные интервалы между двумя точками, например, фонарные столбы с последующим медленным переходом к следующему фонарному столбу и так далее. В Интернете есть множество материалов, на которые вы можете сослаться, и, конечно же, на этом сайте есть много опытных бегунов, которые всегда готовы поделиться знаниями, которые мы все начали с дивана.

Ray

Ответить (0) Report

Очень многие из нас не закончили бег 5k за 30 минут — и многие из нас до сих пор этого не достигли.Но кого это волнует! Мы там бежим!

Ответить (3) Сообщить

Wuddya среднее — не закончил бег 5K за 30 минут ?? Я все еще не могу через 6 месяцев !!!

Ответить (6) Пожаловаться

Nor me !!

Ответить (3) Сообщить

Обратите внимание на мой недавно объявленный личный рекорд, продвигающийся через 3 года с момента запуска программы — 5k всего за 43 минуты.

У вас все хорошо! Особенно регулярное увольнение после окончания учебы.

Ответить (4) Пожаловаться

вступай в клуб!

не беспокойтесь об этом Я все еще не могу пробежать 5 км за 30 минут, но я могу бегать 8 км и регулярно бегать 5 км

Я думаю, это, вероятно, зависит от вашего возраста и уровня физической подготовки до начала C25K, но вы улучшите

счастливого бега

Ответить (4) Пожаловаться

Всем спасибо за комментарии! Я думал, это только я! Как бы я ни старался, мои ноги не двигались быстрее — по крайней мере, я не запыхался ни на одном этапе 30-минутного бега… Мне 42 года, рост 5 футов 2 дюйма и 10 дюймов, поэтому я не слишком толстый, но никогда раньше не делал никаких упражнений — за исключением 6 месяцев в тренажерном зале, когда мне было 28. По крайней мере, то, что я делаю, кажется нормальным, а не что многие справляются с 5K за 30 минут, уф!

Ответить (1) Report

Не беспокойтесь о скорости на этом этапе. Как недавний выпускник, вы должны просто сконцентрироваться на разработке рутины из 3х 30-минутных пробежек в неделю -скорость будет увеличиваться по мере того, как ваша физическая форма улучшится.Если вы хорошо справляетесь, вы можете попробовать постепенно увеличивать дистанцию ​​во время одной из ваших еженедельных пробежек.Это улучшит вашу выносливость и увеличит время на короткие дистанции. Избавление от лишних килограммов также автоматически повысит вашу скорость. Удачи!

Ответить (1) Сообщить

Честно говоря, все в порядке. Я 52 6 футов и 15-й, могу управлять 3k .. но разработал маршрут, к которому нужно стремиться, глядя на попытку добраться до 5k (независимо от минут) за 6 от месяцев до года

Ответить (1) Отчет

Скрытый

Да, я тоже, я беру 40-45 минут на 5 км, но что вы? Мне плевать! Мне нравится заниматься бегом, недавно у меня была две недели перерыва из-за простуды, и я очень по нему скучал!

Кстати, я думаю, вы кое-что забыли. .. где твой значок выпускника? XX

Ответить (1) Пожаловаться

Как получить значок ?!

Ответить (1) Сообщить

Щелкните пункт меню «Выпускники 5K +» в правой части экрана, там должны появиться закрепленные темы. «Знак окончания» — один из таких, и вы просите об этом Админа. Поздравления с опозданием.

Ответить (1) Отчет

Я еще один, который не на 5к за 30 минут. Я все еще бегаю!

Ответить (2) Сообщить

Скрыто

Я подозреваю, что очень немногим действительно удается сделать 5 тысяч за 30 минут после окончания школы ~ многим никогда не удастся.Самое главное — это тайм-аут, а не только расстояние. Хорошо, это хорошая идея — бросить вызов самому себе, чтобы попытаться улучшить … НО самое главное, что вы делаете это где-то там.

Я уверен, что говорю от имени многих, когда говорю, что мы ОЧЕНЬ гордимся вами за это.

Продолжайте бежать и скажите безопасно.

Ответить (3) Сообщить

Вы отлично справляетесь, выходя и делая 3k, но я уверен, что это всего лишь мягкое предложение, тот факт, что вы совсем не запыхались в течение полных 30 минут, предполагает, что у вас будет Нет проблем, вырасти быстрее физически, возможно, ты недооцениваешь себя!

Ответить (1) Пожаловаться

Странно, я не запыхался, но ноги быстрее не двигались! В последнюю минуту я стараюсь по-настоящему подтянуться и ехать быстрее, но все равно не такая уж большая разница! Придется постараться!

Ответить (0) Пожаловаться

Привет.Я знаю, что это очень давняя дискуссия, и все почти наверняка сдвинулось с мертвой точки, но для (обнадеживающей) выгоды других, которые могут с этим столкнуться, вот моя теория.

Люди думают о фитнесе в очень широком смысле. Кто-то годен или непригоден. Или кто-то подходит больше, чем кто-то другой. Это действительно так не работает. Ваше тело с годами адаптируется к тому, что от него ожидается. У кого-то может быть хорошая сердечно-сосудистая система из-за большого количества занятий одним видом деятельности, но слабые ноги или задница из-за отсутствия активности в этой области. В этом случае до тех пор, пока не разовьются мышцы ног и ягодиц, бег будет затруднен, даже если сердечно-сосудистая система и близко не загружена.

Когда вы выполняете какую-либо деятельность, задействованные мышцы черпают энергию из собственного запаса энергии — гликогена. Ваша сердечно-сосудистая система будет стремиться поддерживать снабжение мышц по мере использования гликогена, но инфраструктура снабжения (а именно кровеносные сосуды) будет достаточно широкой, чтобы нести обычно необходимый объем крови. Одним из эффектов регулярных тренировок является то, что артерии расширяются, обеспечивая усиленный кровоток, что позволяет быстрее восполнить запасы энергии в мышцах, позволяя им работать усерднее и дольше.Просто нужно время.

Ответить (3) Пожаловаться

То же, что и они. Я был горько разочарован, когда впервые использовал «Map my Run» — я был уверен, что делаю 4,5 K, а я только 3,5. Но на самом деле это не имеет значения. Мы заканчиваем за 30 минут непрерывного бега, независимо от скорости — и если вспомнить, как 60 секунд ощущались совсем недавно, это фантастическое достижение.

Теперь я могу сделать 4K примерно за 32 минуты, а иногда я запускаю 5K (обычно в выходные, потому что я не могу сэкономить время в рабочие дни), и мне очень приятно, если я делаю это менее чем за 45 минут.Я подозреваю, что не стану намного быстрее, пока не начну увеличивать расстояние — но моя цель — расстояние, а не скорость в любом случае …

Просто вспомните Дори в «В поисках Немо» — «Просто продолжай плыть — просто продолжай плыть» — или в нашем чехол «дойти».

Ответить (2) Сообщить

Привет Vbl,

Не волнуйтесь. У меня был аналогичный опыт, когда я занимался своим ранее в этом году.

Я проехал c25k на беговой дорожке, так как там, где я живу, бегать по дороге очень сложно.!

Я также использовал приложение на своем iPod.Что меня сбивало с толку, так это то, что время от времени беговая дорожка говорила мне, что я бегаю, скажем, 3k, но iPod сказал, что я сделал 4k или больше !!

Затем я начал вводить данные о моей беговой дорожке в километрах в Running Bug, чтобы вести журнал моих расстояний, и это, когда он преобразовал их в мили, сказал мне кое-что другое !!

Долго и короче, если ваше время увеличивается, а ваш слесарь по валке леса, то продолжайте . .

Happydayz ..

Ответ (1) Report

Я все еще не проехал 5 км за 30 минут.Я закончил в июле. Сейчас у меня всего 35’20 дюймов на 5 км и цель к январю / февралю 2015 года — 34’59. Мне 57 лет, поэтому я решил, что моя цель — один Parkrun на глубине 35, а затем постоянно оставаться на высоте менее 36 минут на протяжении 5км. Моя первая пробежка в парке длилась 50 минут, так что я улучшился. Мы работаем где-то там, так что это важно.

Ответить (1) Сообщить

Да, разочарование Я делаю приложение уже 6 недель Мне 54 года, и я не бегаю более 20 лет Мне тоже трудно Я пробегаю 3 км за 35 минут, но я бегаю чувствую себя лучше в себе.

Ответить (0) Пожаловаться

Это не то, что вы ищете?

3 км за 15 минут — это хорошо? — Реабилитацияrobotics.net

3 км за 15 минут — это хорошо?

15 мин по 3к — это хорошо! Не перегорайте, придерживайтесь медленного времени и работайте на расстоянии. Также не зацикливайтесь на скорости, сосредоточьтесь на времени. Попробуйте пробежать 30 минут, а затем двигайтесь дальше.

Когда лучше пробежать 3,2 км?

Это не редкость, когда люди пробегают 3,2 км (2 мили) менее чем за 10 минут.Для этого нужно быть очень серьезным спортсменом, но 15 минут вполне разумны для здорового, преданного делу, хорошего бегуна-любителя.

Можете ли вы пробежать 3 км за 10 минут?

Просто математика. 3,2 км за 10 минут или 0,167 часа. Это примерно 3,2 / 0,167 = 19,16 км в час или примерно 12 миль в час. Мировой рекорд на дистанции 3000 метров составляет около 7,30 минут для мужчин и 8 минут для женщин.

Плоский живот при беге?

Бег или ходьба: во время тренировки сжигаются калории, а процентное содержание жира в организме уменьшается.Таким образом, упражнения не только помогают уменьшить жир на животе, но и избавляют от жира в других областях. Бег и ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира. Кроме того, единственное необходимое снаряжение — это хорошая пара обуви.

Легко ли запускать 3k?

, это отличное расстояние для начала бега. На самом деле полмили или даже один круг по трассе (1/4 мили) также являются хорошей отправной точкой. Любая сложная для вас дистанция — отличная отправная точка — просто сделайте это! Миля составляет 1609 метров, 2 мили — 3218, поэтому 3 км — это чуть меньше 2 миль.

А стоит 3к запустить?

Это того стоит! Всегда делайте упражнения, даже если это всего 5 минут. Делай 3к и наслаждайся. Но да, если вы собираетесь пробежать меньшее расстояние, чем обычно, я бы проголосовал за RAF_Guy и завершил бы его красивым ветровым спринтом, или превратил его в интервалы высокой интенсивности, или максимально использовал сокращенное время.

Достаточно ли бега 2 км в день, чтобы похудеть?

24-летний Картикай Малик весил колоссальные 100 кг, когда решил взять на себя ответственность за свою жизнь и начал тренироваться.Его фотографий «до» и «после» достаточно, чтобы вселить надежду на то, что все возможно, если вы останетесь преданны делу и упорно работаете.

Плохо работает 5к каждый день?

Хотя вы увеличиваете плотность мышц за счет многократного использования, но ежедневный бег на 5 км может вызвать крошечные микротрещины в сотовых структурах кости. Когда они становятся слишком серьезными, мы получаем шину на голени, поэтому важно растягиваться перед бегом и постепенно наращивать выносливость во время бега.

Как быстро мне нужно пробежать 5 км за 30 минут?

6.2 мили в час

26 минут — хорошее время для 5k?

Для более опытных бегунов в блогах и на веб-сайтах предлагается средний темп 8 минут на милю, в результате чего время финиша составляет около 26 минут. Очень продвинутые бегуны могут пройти 5 км менее чем за 20 минут.

Как я могу пробежать 5к за 25 минут?

Разбейте свое время по расписанию Если вы хотите узнать, как пробежать 5 км за 25 минут или меньше, первое, что нужно понять, — это темп. Чтобы пробежать 5 км менее чем за 25 минут, это означает, что вам нужно бегать со скоростью около 8 минут на милю.

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 3/4 мили? — Easierwithpractice.com

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 3/4 мили?

Интенсивность упражнения Умеренная интенсивность: скорость от 3 до 4 миль в час или темп от 16 до 20 минут на милю.

Сколько времени нужно, чтобы пробежать милю со скоростью 4,5 миль в час?

Популярные шоссейные гонки Расстояния

миль / ч	1 км	1 миля
4,5	8:17	13:20
4.6	8:06	13:03
4,7	7:56	12:46
4,8	7:46	12:30

Какой темп составляет 3,5 мили в час?

Умеренный темп составляет от 2,5 до 3,5 миль в час, а быстрый — от 3,5 до 4 миль в час. Вы можете рассчитать свой темп ходьбы, измерив время, за которое вы пройдете милю или километр.

Бег со скоростью 4,5 миль в час — это хороший темп?

В целом средняя скорость бега трусцой составляет от 4 до 6 миль в час.Это быстрее, чем ходить, и медленнее, чем бегать. Когда вы бегаете трусцой, вам может потребоваться остановиться и перевести дыхание, прежде чем начать полноценный разговор. Если вы предпочитаете ходьбу, бег трусцой — отличный способ испытать себя.

Быстро ли бежит со скоростью 10 миль в час?

Скорость движущегося полотна беговой дорожки измеряется в милях в час или милях в час. Это коррелирует с тем, насколько быстро вы двигались бы вперед, если бы гуляли или бегали трусцой на открытом воздухе. Если вы увеличите скорость до 10 на беговой дорожке, вы бежите со скоростью 10 миль в час.Это быстрый темп, эквивалентный 6-минутной миле.

Быстро ли бежит со скоростью 15 миль в час?

Да, 15 миль в час — это очень быстро для бегуна, так как это означает 4-х минутную милю. 15 миль в час — это максимальная скорость, которую может пробежать человек при длительной тренировке на расстояние от 1 до 2 миль. Спринтеры могут бегать быстрее, но, очевидно, гораздо меньше времени. Усэйн Болт разогнался до скорости 28 миль в час в спринте на 100 метров.

Быстро ли бежит со скоростью 20 миль в час?

Да, 20,5 миль в час — это быстро для людей в целом.Имейте в виду, что большинство людей изначально не в хорошей форме. Но с учетом сказанного даже для большинства спортсменов скорость 20,5 миль в час чертовски хороша.

Как быстро человек может бегать трусцой?

40 миль / ч: максимальная скорость, которую может бежать человек. В настоящее время самым быстрым человеком в мире является Усэйн Болт, который может бегать со скоростью почти 28 миль в час — на некоторых улицах ограничения скорости ниже этого! Болт является рекордсменом в беге на 100 метров с результатом 9,58 секунды, сообщает BBC.

Является ли скорость на 12 миль в час быстрой для бега?

Средний человек, спасаясь бегом, может разогнаться до 12 миль в час.Если вы регулярно бегаете или спортсмен в довольно хорошей форме, вы можете пробежать 14-17 миль в час для быстрого рывка. Олимпийские спринтеры в беге на 100 метров могут разогнаться до финиша со скоростью около 25 миль в час (менее 10 секунд в беге на 100 метров).

Разве 8 миль в час быстро для бега?

Бегун движется быстрее бегуна. Любой бег со скоростью выше 8 миль в час считается «бегом». Бег может означать что-то столь же взрывное и быстрое, как спринт на 100 метров. Или это может означать марафонский забег на огромную дистанцию, требующий огромной выносливости.

3 км за 15 минут — это хорошо?

15 мин по 3к — это хорошо! Не перегорайте, придерживайтесь медленного времени и работайте на расстоянии.

Как быстро мне следует бегать для моего возраста?

Возраст может влиять на скорость вашего бега. Большинство бегунов достигают максимальной скорости в возрасте от 18 до 30 лет…. Средняя скорость бега на милю на дистанции 5 км.

Возраст	Мужчины (минут на милю)	Женщины (минут на милю)
16–19	9:34	12:09
20–24	9:30	11:44
25–29	10:03	11:42
30–34	10:09	12:29

Какое хорошее время для 3 км?

12–14 минут — хорошее времяпрепровождение, и вы сможете участвовать в увлекательных забегах и триатлонах. Ваше тело идеально подходит для этого диапазона. 14 лет и старше на дистанцию ​​3 км начинают становиться тренировочным темпом для этих конкурентоспособных спортсменов, в то время как менее подготовленные могут не отставать и немного бороться. Пробежка старше 18 лет — это увлекательная пробежка для тренировок.

3,5 км за 30 минут — это хорошо?

3,5 км за 21 минуту — это темп в 10:30 мин / милю или 6 мин / км. Это разумный темп для начинающего бегуна. Конечно, на это могут повлиять возраст, вес и физическая форма. Регулярный бег с некоторой скоростью фартлека даст наибольший прирост производительности.

Достаточно ли бега 5 км в день, чтобы похудеть?

Я похудела. Во всяком случае, мне казалось, что я ем больше. Но весы говорили об обратном. Бег может быть одним из лучших упражнений для похудания, но это определенно не было моей целью, когда я начал бегать 5 км в день.

Как быстро я увижу результаты бега?

«Если вы будете следовать установленному расписанию или программе бега, вы можете заметить результаты в своей производительности через 4-6 недель», — говорит Дора, и это может занять больше времени, если у вас более спорадический план бега. Новички могут быстрее заметить физические улучшения, поскольку организм вскоре адаптируется к новому тренировочному стимулу.

Что больше всего сжигает жир на животе?

20 эффективных советов по сжиганию жира на животе (подтверждено наукой)

1. Ешьте много растворимой клетчатки.
2. Избегайте продуктов, содержащих трансжиры.
3. Не пей слишком много алкоголя.
4. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка.
5. Снизьте уровень стресса.
6. Не ешьте много сладкой.
7. Делайте аэробные упражнения (кардио)
8. Уменьшите количество углеводов, особенно рафинированных.

.