Сколько по времени бежать 3 км: Нормативы бега на 3 км (3000 метров)
Нормативы бега на 3 км (3000 метров)
Если вы не профессиональный спортсмен, то забег на расстояние, которое превышает длину вашего заднего двора, может показаться серьезным испытанием.
Давайте разрушим подобные предрассудки, активный человек, который любит ходить пешком, почти наверняка, проходит в течение дня около 5 километров. Теперь необходимо лишь преобразовать спокойные шаги в непринужденную пробежку, которая укрепит ваше физическое и ментальное здоровье. Для начинающего бегуна забег на 3 километра может стать хорошим началом спортивной карьеры или приятного хобби.
Нормативы бега на 3000 метров | ||||
| Мальчики | класс | Девочки | ||
5 | 4 | 3 | ||
| 13.40 | 14.40 | 15.40 | 10 класс | |
13. | 14.00 | 15.20 | 11 класс | |
| Для студентов ВУЗов: | ||||
| 12.30 | 14.00 | 15.00 | ||
Нормы ГТО в беге на 3 км
Мальчики | ГТО бег на 3 км | ||
| 15.20 | 14.50 | 13.00 | 4 ст. (13-15 лет) |
| 15.00 | 13.30 | 12.40 | 5 ст. (16-17 лет) |
Мужчины | |||
| 14.30 | 13.40 | 12.00 | 6 ст. (18-24 лет) |
| 15.00 | 14.40 | 12.50 | 6 ст. (25-29 лет) |
| 15.10 | 14.50 | 13.20 | 7 ст. (30-34 лет) |
| 15.45 | 15. 00 | 13.50 | 7 ст. (35-39 лет) |
Далее рассмотрим спортивные разряды и звания для мужчин и женщин.
Разряды для мужчин на 3 км | |||
Звание | |||
| МСМК | МС | КМС | |
| 3 км | 7.52,0 | 8.05,0 | 8.30,0 |
| 3 км в пом. | 7.55,0 | 8.08,0 | 8.33,0 |
Юношеские разряды | |||
I | II | III | |
| 3 км | 9.00,0 | 9.40,0 | 10.20,0 |
| 3 км в пом. | 9.03,0 | 9.43,0 | 10. 23,0 |
| Юниорские разряды | |||
I | II | III | |
| 3 км | 11.00,0 | 12.00,0 | 13.20,0 |
| 3 км в пом. | 11.03,0 | 12.03,0 | 13.23,0 |
Разряды для женщин на 3 км | |||
Звание | |||
| МСМК | МС | КМС | |
| 3 км | 8.52,0 | 9.15,0 | 9.54,0 |
| 3 км в пом. | 8.55,0 | 9.18,0 | 9.57,0 |
Юношеские разряды | |||
I | II | III | |
| 3 км | 10. 40,0 | 11.30,0 | 12.30,0 |
| 3 км в пом. | 10.43,0 | 11.33,0 | 12.33,0 |
| Юниорские разряды | |||
I | II | III | |
| 3 км | 13.30,0 | 14.30,0 | 16.00,0 |
| 3 км в пом. | 13.33,0 | 14.33,0 | 16.03,0 |
Военным также успешно нужно сдавать нормы в беге на данную дистанцию
| Нормативы бега на 3 км для поступающих на контрактную службу (время) | |||
Оценка | |||
5 | 4 | 3 | |
| 3000 м. | 12,20 | 13,00 | 14,00 |
В сети можно найти множество разнообразных программ подготовки к беговым дистанциям.
Вся суть этих программ заключается в делении расстояния на равномерные промежутки, которые вы должны проходить с минимальными затратами сил и энергии. Такой подход считается наиболее рациональным, но не следует вдаваться в математические расчеты метров, которые вам удалось преодолеть, не следует заниматься умножением и сложением дополнительных дистанций. Старайтесь заниматься систематически, и результат не заставит себя ждать. Ниже представлены несколько советов, которые позволят вам достичь цели.
Подготовка в беге на 3 км
- Шаг первый / Выберите для себя подходящее место для тренировок. Это может быть уютный и тихий парк, где вы сможете бегать в практически полном уединении, не привлекая к себе постороннего внимания. Преимуществом парковой зоны является неоднородность местности, что позволит вам дополнить тренировки дополнительными нагрузкам при преодолении препятствий в виде холмов или бревен. Таким образом, вы сможете добавить элемент силовой тренировке к своей основной программе.
Некоторые предпочитают для себя комфортабельные стадионы, где на ровной размеченной дорожке можно «на других посмотреть и себя показать». Принципиального значения место для тренировок значения не имеет, дело вкуса. Во время занятий слушайте любимые аудиозаписи, это добавит сил и зарядит приятными эмоциями. - Шаг второй / Хорошая разминка перед забегом является не только залогом правильного ровного дыхания, она позволяет избежать неприятного дискомфорта или боли в боку, а также предотвращает нежелательный травматизм. Разогревайтесь как минимум в течение 5 минут путем легкой пробежки или спортивной ходьбы. Крайне важными элементами разминки, которыми не следует пренебрегать, выступают динамические растяжки, которые позволяют подготовить к тренировке мышечно-связочный аппарат, увеличить амплитуду движений в суставах.
- Шаг третий / Завершите 3-х километровый курс в течение первых двух недель. Старайтесь бежать так долго, как только можете, переходите на быстрый шаг, когда устанете и ни в коем случае не останавливайтесь. В данном случае удобнее бегать на стадионе, где вы можете четко отмечать пройденную дистанцию. Например, вы можете установить цель пробежать один круг, а следующий круг пройти быстрым шагом. Таким образом, чередуйте разные виды активности, пока не достигнете трехкилометровой отметки. Повторяйте тренировки три или четыре раза в неделю. Более четырех тренировок в течение одной недели не рекомендуется, ведь должно остаться время и для отдыха, во время которого мышцы восстанавливают запасы питательных веществ, таких как, миоглобин и гликоген.
- Шаг четвертый / Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы бежите, и уменьшайте время ходьбы. Бег представляет собой ментальную игру, а это значит, что каждое, даже незначительное, достижение делает вас увереннее в себе и в своих силах. Если вы бежали на протяжении одной минуты, а затем еще одну минуту шли, в следующий раз постарайтесь бежать 70 секунд, а одну минуту идти. К концу второй недели вы должны пробегать около 75% всей дистанции.
- Шаг пятый / Пробегите всю дистанцию в 3 километра к концу третьей недели. Теперь это будет вашим личным достижением, которое вы можете развивать и покорять новые вершины. Со временем вы выработаете для себя индивидуальный темп, в котором ваше дыхание, сердцебиение и работа мышц будут представлять собой слаженный оркестр физической работы. На биохимическом уровне это значит, что скорость доставки питательных веществ к работающей мышце соответствует выполняемой физической нагрузке, а продукты метаболизма не накапливаются в тканях и своевременно удаляются.
Некоторые предпочитают для себя комфортабельные стадионы, где на ровной размеченной дорожке можно «на других посмотреть и себя показать». Принципиального значения место для тренировок значения не имеет, дело вкуса. Во время занятий слушайте любимые аудиозаписи, это добавит сил и зарядит приятными эмоциями.
В данном случае удобнее бегать на стадионе, где вы можете четко отмечать пройденную дистанцию. Например, вы можете установить цель пробежать один круг, а следующий круг пройти быстрым шагом. Таким образом, чередуйте разные виды активности, пока не достигнете трехкилометровой отметки. Повторяйте тренировки три или четыре раза в неделю. Более четырех тренировок в течение одной недели не рекомендуется, ведь должно остаться время и для отдыха, во время которого мышцы восстанавливают запасы питательных веществ, таких как, миоглобин и гликоген.
Отдельного внимания заслуживает режим питания. Для вас, наверное, не секрет, что следует избегать переедание перед тренировкой, не кушать за два часа до забега, отказаться от бобовых и соевых продуктов, выключить из рациона газированные напитки. Важным компонентом общего подхода к тренировке является предварительная консультация с врачом, который может дать определенные коррективы по режиму занятий, питанию, контролю веса.
К подбору режима и составлению плана тренировок необходимо подходить индивидуально, учитывать при этом возраст, пол, массу тела, исходную физическую подготовку. Представленные выше рекомендации могут не удовлетворять запросы вашего организма, в таком случае следует подобрать для себя наиболее оптимальный подход, который будет уникальным именно для вас.
Бег на 3000 метров: характеристика, нормативы и рекорды
Бег на 3000 метров обычно называют самой длинной из всех средних дистанций. О нормативах, рекордах и известных спортсменах рассказываем в этой статье.
Читайте по теме: Бег на 5000 метров: история, нормативы, рекорды
Общая характеристика
Спортсмены, выступавшие на 1500 метров, обычно проверяют свои силы и на 3000 метрах. Дальнейший путь спортсменов зависит от их целей и сильных качеств. Одни всю свою карьеру специализируются на средних дистанциях – от 800 до 3000 метров, для других 3000 метров – это отправная точка для развития в длинных беговых дисциплинах.
Дистанция 3000 метров неслучайно считается пограничной между средними и длинными. Средняя скорость, которую развивают элитные спортсмены на 3000 м, ближе к стайерской, чем к скорости «средневиков». В основном это 2:30-2:35 мин/км. Для сравнения: средняя скорость элитных спортсменов на дистанции 1500 метров – 2:20 мин/км (при результате 3:30), а средняя скорость элиты на 5000 метрах – в диапазоне 2:35-2:40.
Важное преимущество, которое дистанция 3000 метров дарит стайерам, – это возможность улучшить свои скоростные качества.
Многие именитые марафонцы – Кенениса Бекеле, Элиуд Кипчоге, Хайле Гебреселассие – прошли путь от 3000-5000 метров до марафона. Скорость, которую спортсмен приобретает на более коротких дистанциях, помогает быстро и в более спокойном режиме бежать полумарафоны и марафоны.
Подготовка к забегу
При подготовке к забегу на 3000 метров важно уделять внимание развитию аэробной выносливости. При этом 3000 метров – достаточно короткая дистанция, и чтобы показать на ней высокие результаты, необходимо развивать анаэробную энергетическую систему. Этому способствуют специальные скоростные тренировки: интервальные работы, темповый бег, а также забегания в горку.
Между сложными тренировками обязательно должны быть восстановительные пробежки или дни отдыха.
Тактика забега
Спортсмены начинают с общего старта, поэтому после стартового выстрела важно занять удобную позицию.
Кому-то удобнее возглавлять забег, кому-то проще контролировать забег из середины группы.
После стартового разгона спортсмены набирают скорость, с которой будут бежать весь забег за исключением финишного ускорения. Эта скорость отрабатывается во время темповых тренировок.
Для удобства дистанцию можно разбить по километру. Силы нужно рассчитать таким образом, чтобы последний километр получился быстрее остальных. После второго километра скорость слегка повышается, а за 400 метров до финиша начинается ускорение, над которым можно отлично поработать на интервальных тренировках.
Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим
Соревнования в беге на 3000 м
Забег на 3000 метров никогда не был олимпийской дистанцией у мужчин. В период с 1983 по 1993 гг на Олимпийских играх, чемпионатах мира и других соревнованиях, организованных IAAF, на 3000 метрах выступали женщины. В 1993 году был проведён последний чемпионат мира, где женщины пробежали эту дисциплину. После этого дистанцию заменили на 5000 метров.
В настоящее время официальные забеги на 3000 м проводятся в рамках отдельных этапов Бриллиантовой лиги, например, Oslo Bislett Games. Также эти забеги есть в программе зимних турниров – чемпионата мира по лёгкой атлетике в помещении, чемпионата Европы и чемпионата России.
В 2020 году Владимир Никитин установил новый рекорд в беге на дистанции 3000 м в помещении – 7:39,94. Фото: Сергей Бобылев/ТАССНормативы в беге на 3000 м
Мужчины
- третий спортивный разряд – 10:20,24
- второй спортивный разряд – 9:40,24
- первый спортивный разряд – 9:00,24
- спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 8:30,24
- спортивное звание мастер спорта (МС) – 8:05,24
- спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 7:52,24
Женщины
- третий спортивный разряд – 12:45,24
- второй спортивный разряд – 11:40,24
- первый спортивный разряд – 10:45,24
- спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 9:58,24
- спортивное звание мастер спорта (МС) – 9:15,24
- спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 8:52,24
Рекорды в беге на 3000 м
Хотя 3000 метров редко становились объектом внимания крупных легкоатлетических турниров, IAAF достаточно продолжительное время фиксирует мировые рекорды на этой дистанции.
Первый официальный мировой рекорд у мужчин был отмечен ещё в 1912 году. Результат 8:36,8 принадлежит финскому стайеру Ханнесу Колехмайнену. Первый женский мировой рекорд был зафиксирован IAAF в 1974 году – до того, как дистанция появилась на Чемпионатах мира и Олимпийских играх. Его обладательницей стала советская олимпийская чемпионка Людмила Брагина – 8:52,8.
Мировые рекорды
Мужчины:
На стадионе: Даниэль Комен – 7:20,67 (01 сентября 1996)
В помещении: Даниэль Комен – 7:24,90 (06 февраля 1998)
Женщины:
На стадионе: Джунксиа Ванг – 8:06,11 (13 сентября 1993)
В помещении: Гензебе Дибаба – 8:16,60 (06 февраля 2014)
Рекорды Европы
Мужчины:
На стадионе: Мохаммед Мурхит – 7:26,62 (18 августа 2000)
В помещении: Серхио Мартинес – 7:32,41 (13 февраля 2010)
Женщины:
На стадионе: Сифан Хассан – 8:18,49 (30 июня 2019)
В помещении: Лора Муир – 8:26,41 (4 февраля 2017)
Рекорды России
Мужчины:
На стадионе: Вячеслав Шабунин – 7:39,24 (12 июля 1995)
В помещении: Владимир Никитин – 7:39,94 (9 февраля 2020)
Женщины:
На стадионе: Татьяна Казанкина – 8:22,62 (26 августа 1984)
В помещении: Лилия Шобухова – 8:27,86 (17 февраля 2006)
Известные спортсмены
В первой половине XX века на этой дистанции выступали Ханнес Колехмайнен и Пааво Нурми – величайшие финские стайеры, которые устанавливали мировые рекорды на дистанциях от 3000 метров до марафона (у Нурми ещё был мировой рекорд на 1500 метров).
В середине XX века мировые рекорды на 3000 метров устанавливал легендарный англичанин Гордон Пири (личный рекорд – 7:52,8). Он известен ещё и тем, что в 1998 году попал в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший за свою карьеру 347 600 км.
Мировые рекорды в женском забеге на 3000 метров устанавливали советские спортсменки – Людмила Брагина, Светлана Ульмасова и Татьяна Казанкина. В 1988 году на Олимпиаде в Сеуле Татьяна Доровских стала олимпийской чемпионкой на этой дистанции. В 1987 и 1991 годах она также становилась чемпионкой мира.
Действующие мировые рекордсмены Даниэль Комен и Джунксиа Ванг создали огромную пропасть между их результатами и результатами других спортсменов.
Напомним, мировой рекорд Джунксии Ванг – 8:06,11. Следующий лучший результат за всю историю принадлежит её соотечественнице Юнься Цюй – 8:12,18. Ненамного к этим результатам приблизилась сильнейшая голландская бегунья Сифан Хассан, которая бегает всё от 1500 метров до полумарафона. В июне 2019 года она показала результат 8:18,49, что поставило её на четвёртое место в мировом рейтинге за всю историю соревнований на дистанции 3000 метров.
Мировой рекорд Даниэля Комена – 7:20,67. К слову, за всю историю официальных соревнований IAAF результат на уровне 7:25, помимо Комена, показывали только шесть спортсменов. Второй результат у мирового рекордсмена на 1500 метров Хишама эль-Герружа (7:23,09). Ещё два лучших результата принадлежат таким титанам, как Кенениса Бекеле (7:25,79) и Хайле Гебреселассие (7:25,09).
Действительно, Даниэль Комен и Джунксия Ванг возвели неприступные рекорды. Но все рекорды существуют, чтобы их бить. Забеги на 3000 метров остаются отличной дистанцией, чтобы испытывать и улучшать свою скорость. Десятки, сотни тысяч бегунов продолжают работать над этим. И однажды мы увидим новых рекордсменов на дистанции 3000 метров.
Читайте далее: Чем бег на 10 000 м отличается от бега на 10 км
СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ
Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство
Главный элемент экипировки бегуна — это обувь. От её качества, функциональности и удобства во многом зависит спортивный результат, травмобезопасность и впечатления от пробежки. В помощь…
ПОПУЛЯРНОЕ
Как пробежать 3 км за 12 минут
Posted On By Егор Ручников Leave a Comment on Как пробежать 3 км за 12 минут Posted in Бег на 3 км, Уроки бега
Бег на 3 км входит в нормативы для военнослужащих, в нормативы при поступлении в военные ВУЗы, а также в нормативы ГТО для некоторых возрастных категорий. Пробежать 3 км за 12 минут считается хорошим уровнем, которого достаточно для того, чтобы сдать зачет. Сегодня поговорим о том, как подготовиться и пробежать 3 км за 12 минут.
Как бежать 3 км за 12 минут. Тактика, разминка, экипировка в беге на 3 кмНачать хочется именно с этого пункта, а не с подготовки. Потому что практика показывает, что даже если человек физически готов бежать 3 км за 12 минут, он может этого не делать из-за ошибок в самом преодолении дистанции.
Начнем с тактики бега на 3 км за 12 минут. Первые 30-40 метров вам необходимо сделать ускорение примерно на 80% от вашей максимальной скорости для того, чтобы занять удобное место в забеге и разогнать себя с нулевой скорости. Эти 40 метров у вас не заберут силы.
После этого вы должны выходить уже на свой средний целевой темп. И через 100 метров ваша скорость должна быть в районе 15 км/ч, то есть ваш темп должен быть 4 минуты на километр. Отклонения допускаются плюс минус 5 секунд. Не более. Чаще всего именно здесь все допускают ошибку и не замедляются вовремя после стартового рывка. Так вы бежите всю дистанцию до отметки, когда вам останется до финиша 400 метров. За 400 метров немного повысьте темп. А финишное ускорение начинайте за 150-200 метров до финиша.
Не обгоняйте соперников по виражу. Не дергайте темп, бегите равномерно. Если соперник впереди вас дергает темп, не поддавайтесь на его провокации. После нескольких рывков он устанет, и вы спокойно его обгоните, не меняя скорость.
Таким образом вы примените тактику равномерного бега с набеганием на финиш. Подробнее про тактику бега на 3 км можете посмотреть в видео https://youtu.be/EFRlXwcpY-U
Разминка. За 20-30 минут до старта необходимо выполнить разминку. Пробежать 1-1,5 км трусцой. После чего выполнить упражнения на растяжку ног и разогрев тела.
Если вы сдаете зачет по нескользкому покрытию в теплое время года, то старайтесь бежать в самых легких кроссовках, которые только найдете. Бежать в шортах и футболке, а не в брюках и куртке. Любая одежда мешает технике и добавляет вес. Влияние не критичное. Но несколько секунд лишняя одежда вам может отнять.
Если сдаете зимой, то используйте обувь с агрессивным протектором или даже шипами. Но главное понимать, если вы летом готовы бежать 3 км за 12 минут, то в условиях зимы вы этого сделать не сможете. Чтобы зимой по снегу в мороз бежать 3 км за 12 минут, вы должны летом уверенно бежать 3 км за 11.
00-11.30.
Теперь поговорим о подготовке. Минимальное количество тренировок по бегу должно быть 3 в неделю. Оптимально 4-5 раз в неделю. Подготовка будет рассчитана на бегунов, чей результат в беге на 3 км в районе 13 минут.
Разделим подготовку на 3 этапа. Примем, что на подготовку у вас есть 8 недель. Первый этап будет длиться 4 недели. 2 этап 3 недели и 3 этап 1 неделю. Если у вас меньше недель на подготовку, можете начать с любой удобной вам недели, но качество подготовки от этого ухудшится.
1 этап. Базовый. До зачета осталось 2 месяца. Первый месяц вам необходимо акцент сделать на кроссах и силовой подготовке.
Вот как будет выглядеть тренировочная программа в первые 4 недели при 4х тренировках в неделю.
Вторник – медленный легкий бег 7 км
Среда – фартлек 7 км. Чередование 3 минуты медленный бег и 1-2 минуты бег в темпе 3.50-4.00.
Пятница – Восстановительный бег 5-6 км.
Бежать очень легко свободно. Не быстрее 6 минут на километр. После бега выполнить круговую СИЛОВУЮ тренировку. Подъем на стопе по 30 раз на каждую ногу. Подъем ног в висе на перекладине 10 раз. Приседания 20 раз. Отжимания 15 раз. Каждое упражнение выполнять одно за одним без отдыха. Выполнить 3-5 серий. Между сериями отдых до 30 секунд. Подробнее про силовую подготовку в видео: https://youtu.be/xlm_re0m42Q
Воскресенье – Длительный бег. Темп в районе 5.00-5.30. Начните с 9-11 км. И каждую последующую неделю прибавляйте 1 км. Таким образом через 4 недели вы пробежите 15 км.
2 этап. Интенсивный. До зачета остался 1 месяц. Второй месяц вам необходимо акцент сделать на интервальных тренировках.
Вторник – Интервальная тренировка. Пробежать 7-12 раз по 400 метров по 1.25-1.35 мин. с отдыхом 400 метров трусцой. Или 3-5 раз по 600 метров по 2.15-2.20 мин. с отдыхом 400 метров трусцой.
Количество отрезков определяйте по состоянию. Важно при выполнении все отрезки бежать с одинаковым временем. Поэтому сдерживайте себя на первых отрезках. Подробнее о том, как выполнять такую интервальную тренировку можно посмотреть в видео:
Среда – восстановительный легкий бег 6-7 км в темпе не быстрее 6.00 минут на километр
Пятница – либо ТЕМПОВОЙ бег 5-6 км в темпе около 4.20-4.30. То есть бежать быстро, но с небольшим запасом сил. Либо ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА 4-6 раз по 1 км с отдыхом 400 метров. 4-7 раз по 800 метров с отдыхом 400 метров трусцой. Темп отрезков примерно будет равен темпу вашего лучшего результата в беге на 3 км.
Воскресенье – медленный кросс 10-12 км в темпе 5.00-5.30.
3 этап – подводка. До зачета остается 1 неделя. За неделю до зачета необходимо провести так называемую подводку. Плавно снижать нагрузку, но поддерживать организм в тонусе.
Вот как будет выглядеть подводящая неделя перед зачетом на 3 км.
Дни недели поставлены условно. Важно начать эту неделю за 7 дней до зачета.
Вторник – интервальная тренировка 6 раз по 400 метров по 1.25-1.30. Отдых между отрезками 400 метров трусцой. Это такая же интервальная тренировка. Но отрезков здесь меньше.
Среда – Медленный бег 7 км. По ходу пробежать 3 раза по 400 метров по 1.25-1.30.
Пятница – Медленный бег 5 км. По ходу пробежать 3 раза по 200 метров в целевом темпе бега на 3 км
Воскресенье – ЗАЧЕТ
Эта общая программа подготовки, направленная на развитие основных качеств, которые нужны для того, чтобы бежать 3 км за 12 минут. Если у вас больше или меньше тренировок в неделю, не совпадает срок на подготовку, или хотите бежать быстрее 12 минут, то ознакомьтесь с программами по подготовке на 3 км здесь: Программы подготовки по бегу на 3 км
За 2 месяца можно подготовиться и улучшить результат в беге на 3 км с 13 минут до 12 минут.
Но на скорость вашего прогресса будет влияет много факторов. Особенно предрасположенность к бегу. Поэтому одним будет легче достичь целевой результат. Другим сложнее.
- Об авторе
- Недавние публикации
Егор Ручников
Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота».
Личные рекорды: 42.2 км – 2.27.53, 21.1 км – 1.09.51, 10 км – 32.06, 5 км — 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).
Егор Ручников недавно публиковал (посмотреть все)
Post Views: 19 408
Сколько нужно бегать чтобы похудеть
О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса.
Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.
Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.
Продолжительность пробежки
Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин.
Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.
Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.
Интенсивность пробежки
Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту.
Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.
Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.
Как часто нужно бегать, чтобы похудеть
Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным. Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие. Если нагрузки увеличивать последовательно, то бег не обернется стрессом для организма.
КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.
Как войти в ритм: программа для новичков
Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.
1-я неделя
Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.
2-я неделя
Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу.
Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.
3-я неделя
Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.
4-я неделя
На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.
Когда можно ждать результатов?
На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц.
На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.
Секреты успеха
Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.
При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог.
В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.
И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.
Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.
Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.
Бег в зале или по пересеченной местности?
Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена.
Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.
В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold’s Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.
Как начать бегать и пробежать первые 5 км
КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ И ПРОБЕЖАТЬ ПЕРВЫЕ 5 КМ
Наверняка вам знакома ситуация: начинаешь бегать «с понедельника», а через неделю от прежнего желания и следа не осталось. О, да — мы и сами через это проходили.
Многие начинают бегать часто и быстро, задыхаются, пытаются «сломать себя», продемонстрировать силу воли. И вскоре бросают, не понимая как этот мазохизм может кому-то нравиться.
Но настоящая сила воли — в том, чтобы наращивать нагрузки постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам, не заботясь о том, «что подумают люди».
При этом внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности.
В этой статье — самое главное для тех, кто хочет начать бегать и не бросить, а также план подготовки, который проведёт вас по увлекательному пути: от дивана к первой 5-километровой пробежке.
Надевайте кроссовки — и вперёд!
• ГДЕ БЕГАТЬ
• УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ?
• В ЧЁМ БЕГАТЬ
• С ЧЕГО НАЧАТЬ
(ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК)
• ЧТО, ЕСЛИ Я… (СТЕСНЯЮСЬ, БОЛЯТ КОЛЕНИ, ЗАДЫХАЮСЬ)
Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv
ГДЕ ЛУЧШЕ БЕГАТЬ?
Идеальные места для пробежек – парки и леса со свежим воздухом и хорошим грунтовым покрытием.
Стадионы предназначены для соревнований и скоростных работ на тренировках. У них есть свои преимущества (плоский рельеф, отсутствие транспорта), но бег по стадиону может оказаться монотонным и скучным.
Старайтесь избегать обочин магистралей, проспектов и других загазованных мест в городе.
Иногда проще решиться на пробежку в компании других людей, чем в одиночку.
adidas Runners Kyiv устраивают по 3-4 бесплатных беговых тренировки в неделю в компании тренеров и весёлой тусовки.
Приходить можно всем, особенно начинающим бегунам.
Тротуарная бетонная плитка
Сухой бетон не скользкий, но очень жесткий. Старайтесь не бегать и не проводить тренировки на тротуарной плитке и бетоне.
Асфальт
Не самое плохое покрытие для бега. Особенно если асфальт ровный и с минимальными вкраплениями гравия. К тому же, он слегка амортизирует приземление и дает прекрасную опору для отталкивания.
Трава
Газонная трава — лучшее покрытие для бега, которое только можно представить. Если у вас появится возможность побегать, например, по краю футбольного поля, обязательно пробегитесь босиком — почувствуете настоящее наслаждение.
Грунт
Полезное покрытие для бегунов. Лесные, парковые и полевые дороги имеют неплохое сцепление, которое дает возможность для отталкивания. Для стоп это также хорошая амортизация, уменьшающая ударную нагрузку.
Легкоатлетические дорожки
На современных стадионах в качестве покрытия используют синтетику — мондо, тартан, рекортан и т.п. Это идеальное и безопасное место для быстрого бега.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Чтобы мотивировать вас к началу тренировок предлагаем готовую программу, разработанную тренерами из США, и немного подкорректируем её рекомендациями наших специалистов. Цель – через 9 недель спокойно пробегать дистанцию в 5 км.
Поскольку организм реагирует на нагрузки после 40-45 минут непрерывного бега, цифра в 5 км представляется удобным «трамплином» для начала спортивного образа жизни.
Начнем с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три тренировки. За каждой тренировкой следует день отдыха — так организм сможет адаптироваться к нагрузкам.
Бегать каждый день не нужно.
Тренер adidas Runners Kyiv Виктор Тарнавский и полный комплект беговой одежды.
В КАКОЕ ВРЕМЯ БЕГАТЬ?
Определите удобное время суток для бега в зависимости от распорядка дня и ваших привычек. Если вы «жаворонок» и легко просыпаетесь ранним утром, смело начинайте пробежки перед походом на работу. Если поздно ложитесь и по образу жизни вы «сова» — подумайте о вечерних тренировках.
Утренние тренировки старайтесь начинать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Организм должен проснуться и быть готовым к нагрузке. Вечером выбирайте безопасные хорошо освещенные места.
В ЧЁМ БЕГАТЬ?
На первых порах, кроме силы воли и решимости, вам потребуются только беговые кроссовки. Старая протёртая пара, в которой вы ходили в лес на шашлыки или бегали в футбол, для бега не подойдёт и приведёт только к травмам.
Подбирать кроссовки лучше всего в специализированных магазинах, где можно пройти специальное тестирование: определить технику бега, давление стопы на поверхность, тип пронации.
Или хотя бы обратиться за помощью к консультанту.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
20 минут: чередовать 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
20 минут: чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Повторить 2 раза: бег 90 с, ходьба 90 с, бег 3 мин, ходьба 3 мин.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Повторить 2 раза: бег 3 мин, ходьба 90 с, бег 5 мин, ходьба 2,5 мин.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Первая тренировка
Разминка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Повторить 3 раза: бег 5 мин, ходьба 3 мин.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Вторая тренировка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Повторить 2 раза: бег 8 мин, ходьба 5 мин.
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Третья тренировка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Бег 20 мин без перехода на шаг.
Первая тренировка
Разминка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Бег 5 мин, ходьба 3 мин, бег 8 мин, ходьба 3 мин, бег 5 мин.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Вторая тренировка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Повторить 2 раза: бег 10 мин, ходьба 3 мин.
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Третья тренировка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Бег 25 минут без перехода на шаг.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Бег 25 минут.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Бег 28 минут.
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Бег 5 км без перехода на шаг.
ЧТО ЕСЛИ…
… Я СТЕСНЯЮСЬ
Ну серьёзно: всем всё равно. Даже если кто-то на вас косо посмотрит или обсудит, то через пару минут забудет об этом.
План действий по устранению стеснения: выберите место, где многие бегают, затем найдите компанию для пробежек или запишитесь в беговой клуб.
Или бегайте ранним утром — в это время и воздух чище, и людей на улице меньше.
А потом вы просто привыкнете не думать о том, что о вас подумают.
Такое и правда случается. Среди частых причин — слишком быстрое наращивание нагрузки, кроссовки с плохой амортизацией, слабые мышцы ног, ягодиц и кора.
Сходите на консультацию к спортивному врачу-ортопеду, подберите беговые кроссовки с учетом особенностей своей стопы, регулярно делайте упражнения ОФП.
И не спешите ставить рекорды, организму нужно время — минимум полгода! — на адаптацию к новым нагрузкам.
Просто бегите медленнее — так, чтобы можно было говорить предложениями без сбившегося дыхания. Это так называемый «разговорный» темп, и именно его рекомендуют начинающим.
Поначалу он может быть очень медленным, с переходом на шаг или вообще пешей прогулкой. Ничего страшного.
Дышите и ртом, и носом. Немного терпения, регулярные тренировки — и организм адаптируется, а вы сможете бежать быстрее.
… Я БОЮСЬ, ЧТО ЗАБОЛЯТ КОЛЕНИ
… Я ЗАДЫХАЮСЬ УЖЕ ЧЕРЕЗ 100 МЕТРОВ
А ЧТО, ЕСЛИ…
10 км за 40 минут
Опытный 8 недели 3x/hеделя
article rating
4.
7/5
69
Чтобы пройти эту программу, вы должны были пробежать 10 километров менее чем за 45 минут.
Желательно равномерно распределить тренировки в течение недели – заниматься по средам, субботам и воскресеньям.
Еженедельная программа включает в себя отработку скорости бега на коротких расстояниях (максимальная аэробная скорость), бег в заданном темпе (15,3 км/ч = 3 мин 55 сек) и две тренировки на выносливость.
Philippe Propage
KALENJI ТРЕНЕР (2015 — 2018)Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !
Неделя 1 — Цель : работа над своим темпом
Для быстрого бега вам желательно найти темп, который будет одинаков для всех повторений.
01.
МАС 12 х 200 метров02. 5 x 1 км в заданном темпе
03. 1-часовая пробежка по ровной местности
МАС 12 х 200 метровНеделя 2 — Постепенно увеличиваем дистанцию.
Если вам не удается выдержать требуемый темп, вы можете переключиться на программу «подготовка к прохождению 10 км за 45 минут».
04. МАС 12 х 300 метров
05. 3 x 1,5 км в заданном темпе
06.
пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Неделя 3 — Цель: 6 километра в темпе бега
Если же требуемый темп кажется вам слишком легким, вы можете выбрать программу повышенной сложности.
Или вы можете и дальше следовать этой программе, стараясь подстроить свой темп под заданный.
07. МАС 10 х 400 метров
08.
3 x 2 км в заданном темпе09. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Неделя 4 — Уменьшение тренировочной нагрузки.
После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.
Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!
10. Бег трусцой по холмистой местности — 45 минут
11. 2 x 3 км в заданном темпе
12.
1-часовая пробежка по ровной местности
Неделя 5 — Возвращаемся к серьезной работе!
После облегченной недели возобновляем работу с максимальной аэробной скоростью.
13. МАС 2 х (8 х 200 метров)
14.
6 x 1 км в заданном темпе15. 1,5-часовая пробежка по ровной местности
Неделя 6 — Сокращение продолжительности перерывов на восстановление.
Фазы интенсивной нагрузки становятся длиннее, следите за своим темпом и старайтесь не бежать слишком быстро!
16. МАС 8 х 500 метров
17. 2 x 3 км в заданном темпе
18.
пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Неделя 7 — Цель: бег в заданном темпе
На предпоследней неделе нашей программы мы оставляем 2 тренировки в заданном темпе и сокращаем время пробежек трусцой, чтобы не утомлять наш организм.
19. 4 x 1 км в заданном темпе
20.
3 + 2 + 1 км в заданном темпе21. 1-часовая пробежка по ровной местности
Неделя 8 — Восстановление и подготовка к соревнованиям
В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.
22. МАС 8 х 200 метров
23. 20 минут бега трусцой + 5 ускорений
24.
подготовка в день забега
Pекомендация тренера
«Прохождение дистанции в 10 километров за 40 минут означает, что скорость бега должна составлять 15 км/ч. Если ранее вам удалось пробежать 10 километров меньше, чем за 45 минут, вы вполне можете достичь этой цели при условии надлежащей подготовки.»
Philippe Propage
KALENJI ТРЕНЕР (2015 — 2018)Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉
Это происходит прямо здесь 👇
Пробежать 3 км за 30 минут — это хорошо?
Начинающие бегуны должны стремиться пробежать 2–3 мили (3,2–4,8 км) за 30 минут . Даже если вы делаете регулярные перерывы на прогулку, вы сможете пробежать это расстояние за полчаса.
|
Посмотреть полный ответ на сайте kinetic-revolution.com
Какое время подходит для бега на 3 км?
Ответы на вопросы: В какое время лучше всего бегать 3 км? Это зависит от вашего опыта, условий и так далее, но от 14 до 21 минуты — это хорошо. Sub 14 mins — это круто. Более 27 минут — это медленнее, но не волнуйтесь, улучшение всегда возможно!
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на quora.com
Какова скорость 3 км за 30 минут?
= 7,2 км/ч.
Запрос на удаление |
Полный ответ на toppr.com
Достаточно ли бегать по 3 км в день?
Тренер по фитнесу Ниранджан Дешпанде советует: «Хорошее расстояние для бега в день — от 2,4 до 5 км. Это расстояние поддерживает активность всех ваших мышц, а также улучшает здоровье вашего сердца».
|
Посмотреть полный ответ на gqindia.com
Сколько я должен пробежать за 30 минут?
При этом расстояние, пройденное за 30 минут, будет находиться в диапазоне 2-6 миль (3,2-10 км) почти для всех бегунов.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на marathonhandbook.com
Что происходит с вашим телом, когда вы бегаете по 30 минут каждый день
Какое расстояние является самым безопасным для здоровья?
По словам О’Киф, бег от 15 до 20 миль в неделю обеспечивает оптимальную пользу для здоровья. Или ходьба может принести пользу, от 2 миль в день до 40 миль в неделю.
|
Посмотреть полный ответ на miamiherald.com
Трудно пробежать 3 км?
Таким образом, бегать по 3 км каждый день нелегко. Вы должны полагаться на свою физическую форму и выбирать 5-10 минут в умеренном темпе, чтобы поддерживать форму, вместо того, чтобы много бегать и воздействовать на кости и мышцы.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на vinmec.com
Какое самое быстрое время пробега 3 км?
Мировой рекорд среди мужчин — 7:20,67, установленный Даниэлем Коменом из Кении в 19 лет.96. Комен также является мировым рекордсменом в закрытых помещениях с результатом 7:24,90 минут, установленным в 1998 году. Мировой рекорд среди женщин — 8:06,11, установленный Ван Цзюнься из Китая в 1993 году. Мировой рекорд среди женщин в закрытых помещениях — 8:16,60 минут, установленный эфиопкой Гензебе. Дибаба в 2014 году.
|
Посмотреть полный ответ на en.wikipedia.org
Какой самый быстрый бег на 3 км?
Мировой рекорд на 3000 м — 7:20,67, установленный кенийским спортсменом Даниэлем Коменом в Риети 1 сентября 1996 года.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на topendsports.com
Сколько калорий сжигает бег на 3 км?
Например, легкая 30-минутная пробежка на 3 км сожжет всего около 180 калорий.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на asics.com
Может ли новичок запустить 3K?
3 км = 1,8 мили или еще лучше 7,5 кругов по 400-метровой трассе. Для новичка любая гонка — это хорошая гонка, если вы реалистичны в своих целях и своих возможностях.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на quora. com
Сколько миль составляет пробег в 3 км?
Расстояние в 3000 метров составляет примерно 1,86 мили или 3 километра. Бег на 3000 метров — бег на средние дистанции в соревнованиях по легкой атлетике.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на verywellfit.com
Что такое бег на 3 км для фитнеса?
Беговой тест на 3 км (1,86 мили) является одним из многих беговых полевых тестов на аэробную подготовку. Участники должны пробежать 3 км за максимально быстрое время. Это один из многих фитнес-тестов по бегу и ходьбе, включая тест на бег на 3 мили на аналогичную дистанцию. Цель: этот тест измеряет аэробную выносливость.
Запрос на удаление |
Полный ответ на topendsports.com
Полезен ли бег на 3 км для похудения?
Грубое эмпирическое правило для очень трудных бегунов: средний человек может сжечь 60-65 калорий на километр, поэтому за 3 километра он «сожжет» 190 калорий. .. Меньше, чем ломтик тоста с маслом и медом.
|
Посмотреть полный ответ на quora.com
Что такое лицо бегуна?
Какое лицо у бегуна? Если вы не слышали этот термин, вы, вероятно, видели его. Это лицо пожизненного бегуна с кожистой, обвисшей кожей и изможденным видом. Это результат длительного пребывания на солнце и небольшого количества жира в организме.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте theirotherrunners.com
Как я могу пробежать 3 км, не уставая?
Разогревать. Избегайте бега без предварительной разминки. Выполнение некоторых динамических растяжек и низкоинтенсивных аэробных упражнений в течение 5-15 минут перед пробежкой может помочь снизить риск получения травмы за счет разогрева мышц. Включите каждую разминку в свой план тренировок, чтобы избежать нехватки времени или придумывания оправданий.
|
Посмотреть полный ответ на nike.com
Как я могу улучшить свое время на 3 км?
3 км заезд на время
- 5 минут медленного бега трусцой.
- 3 набора шагов. Пробегите 75 м (приблизительно) в быстром темпе (около 80% вашей скорости бега). Медленно вернитесь назад. ЭТО РАВНО 1 КОМПЛЕКТУ. ПОВТОРИТЕ ВСЕГО 3 ПОДХОДА.
- Отдых 3 минуты.
|
Посмотреть полный ответ на сайте totalrunningclub.com
Как вы дышите во время бега?
Лучший способ дышать во время бега — вдыхать и выдыхать одновременно носом и ртом. Дыхание и через рот, и через нос сделает ваше дыхание ровным и задействует диафрагму для максимального потребления кислорода. Это также позволяет быстро выводить углекислый газ.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на flipbelt. com
Что лучше: пробежать 3 км или пройти 5 км?
Бег сжигает больше калорий в минуту, чем ходьба, но тяжелее поддерживать высокую интенсивность в течение длительного времени. Разница в сжигании калорий между медленной ходьбой и умеренным бегом на одно и то же расстояние составляет 〜30%. Дальнейшее увеличение скорости бега не вызовет резкого увеличения сжигаемых калорий.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на runtastic.com
Какое хорошее время в 3 км для 15-летнего?
Самые быстрые 15-летние бегут около девяти минут, а в большинстве гонок на треке время колеблется от 10 до менее 11 минут. Очевидно, что холмы и грязь будут замедлять людей, но даже на некоторых из самых сложных трасс для беговых лыж большая часть поля будет в пределах 14 минут.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на quora. com
Лучше бежать дальше или быстрее?
Расстояние против скорости для начинающих бегунов
Чем больше вы бегаете, тем лучше становится ваша аэробная база. И когда вы строите большую аэробную базу, вы улучшаете свою способность терпеть дольше и дальше, прежде чем начнете уставать. Бег быстрее означает, что вы развиваете свою выносливость, чтобы иметь возможность бегать быстрее.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на timesofindia.indiatimes.com
На какой дистанции бег становится вредным для здоровья?
Однако польза упражнений для здоровья, по-видимому, снижается среди людей, которые бегают более 20 миль в неделю, более шести дней в неделю или быстрее восьми миль в час.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте active.com
Каковы негативные последствия бега?
Отрицательные эффекты:
- бег может вызвать мышечный дисбаланс (укрепляет нижнюю часть тела, но не верхнюю часть)
- неподходящая обувь и/или плохая форма могут привести к травмам во время бега.
- Некоторые исследования показывают, что чрезмерный бег может увеличить риск сердечных заболеваний.
|
Посмотреть полный ответ на ochsnerlg.org
30 минут бега имеют значение?
Исследования показывают, что всего тридцать минут бега могут принести невероятную пользу вашему здоровью как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе. Нет необходимости бегать часами, чтобы пожинать плоды положительного влияния на ваше психическое и физическое благополучие.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на blog.coachparry.com
← Предыдущий вопрос
Криптовалюта безопаснее золота?
Следующий вопрос →
Противоречит ли OSHA покраска каски?
Среднее время бега на 3 км в зависимости от возраста и пола (сравнительная таблица) – Состояние и питание Фитнес
Понимание времени бега на 3 км для вашего возраста очень важно, потому что 3 км – одна из самых популярных беговых дистанций. Сколько времени нужно, чтобы пробежать 3 км, и каков ваш самый быстрый бег на 3 км по сравнению с другими людьми того же возраста и пола?
Бегуну-любителю среднее время, необходимое для пробежки 3 км, составляет от 20 до 25 минут. Для более опытного бегуна среднее время, необходимое для пробежки 3 км, составляет около 15-20 минут. А для профессионального бегуна среднее время, необходимое для преодоления 3 км, составляет менее 10 минут. Мировой рекорд в беге на 3 км — 7:20, установлен Дэниелом Коменом из Кении.
Содержание
Среднее время пробега 3 км
Среднее время пробега 3 км зависит от нескольких факторов, включая пол, возраст и вес. Тем не менее, даже если ваш вес, возраст или пол означают, что вы пробежите 3 км немного медленнее, чем другие, вы все равно можете ожидать больших результатов с точки зрения сжигания калорий.
В этой статье будет рассказано, сколько калорий вы сожжете, пробежав 3 км на 4 разных скоростях с 3 разными весами. Помимо этого, в нем будут рассмотрены различия между временем бега мужчин и женщин, а также обсуждено, как часто вы должны бегать 3 км 9.0005
Среднее время пробежки 3 км в зависимости от возраста (женщины)
Преимущества ходьбы 5 миль в …
Включите JavaScript
Преимущества ходьбы 5 миль за раз и что ожидать
Среднее время пробежать 3 км для бега различаются между мужчинами и женщинами. Согласно Healthline, это может быть связано с тем, что мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу из-за более высокого уровня тестостерона, что означает, что у них больше быстросокращающихся мышц в ногах, что может привести к более высокой общей скорости. Всегда лучше узнать ваш средний темп на 1 км тогда вы сможете лучше рассчитать свои 3 км.
Ниже приведена таблица, показывающая среднюю скорость бега женщин на 3 км в 12 различных возрастных группах.
| Age Group | Time taken to run 3km (Minutes) |
| 0-15 | 22 |
| 16-19 | 22. 15 |
| 20-24 | 20.58 |
| 25-29 | 20.55 |
| 30-34 | 22.11 |
| 35-39 | 22.16 |
| 40-44 | 22.05 |
| 45-49 | 22.35 |
| 50-54 | 24.15 |
| 55-59 | 25.18 |
| 60-64 | 26.04 |
| 65-99 | 29.01 |
Ознакомьтесь с моей большой аналитикой данных о беге, которая содержит все пройденные дистанции по возрасту и полу в полной сравнительной таблице для начинающих и продолжающих. Вы можете сравнить свое среднее время бега с каждой дистанцией в вашей возрастной и физической группе.
Среднее время пробега 3 км по возрасту (мужчины)
В целом, мужчины обычно быстрее пробегают 3 км, чем женщины. Есть много причин, по которым мужчины быстрее бегут 3 км, чем женщины. Одна из главных причин заключается в том, что у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин.
Эта дополнительная мышечная масса позволяет им генерировать больше энергии и бежать в среднем на 3 км быстрее. Другая причина заключается в том, что у мужчин более высокий процент быстросокращающихся мышечных волокон, что также помогает им быстрее бегать.
Женщины, как правило, имеют более медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые лучше подходят для упражнений на выносливость, таких как бег на длинные дистанции. Однако это не означает, что самки не умеют быстро бегать. Многие из самых быстрых бегунов в мире — женщины. Просто большинству женщин требуется немного больше тренировок и усилий, чтобы полностью раскрыть свой беговой потенциал.
| Возрастная группа | Время пробежки 3 км (минуты) |
| 0-15 | 20.01 |
| 16-19 | 17.20 |
| 20-24 | 17.04 |
| 25-29 | 18.03 |
| 30-34 | 18.15 |
| 35-39 | 19.09 |
| 40-44 | 18.51 |
| 45-49 | 19.18 |
| 50-54 | 20.25 |
| 55-59 | 20. 28 |
| 60- 64 | 23.49 |
| 65-99 | 24,33 |
Как часто нужно бегать 3 км?
Ежедневный бег на 3 км — отличный способ улучшить физическую форму и похудеть. Если вы новичок, рекомендуется бегать через день, чтобы предотвратить травмы и ускорить восстановление. Однако через месяц или два регулярного бега вы сможете пробегать по 3 км каждый день.
Это безумие, что бег по 3 км всего 3-4 раза в неделю может улучшить ваше здоровье и сохранить ваше здравомыслие. Но если это не слишком много для тех, кто никогда раньше не бегал, новичку следует придерживаться трех или четырех пробежок в неделю, чтобы улучшить свое среднее время на 3 км, но не переусердствовать!
Такой образ жизни также хорош в сочетании со здоровой пищей; некоторые эксперты говорят, что такие диеты могут помочь людям похудеть даже быстрее, чем обычно.
Если вы новичок в беге, вы можете спросить себя, как часто вам следует бегать, конечно, вам следует бегать несколько дней в неделю, но не рекомендуется бегать семь дней в неделю. Это касается всех, но особенно новичков.
Вместо того, чтобы бегать каждый день, обязательно разнообразьте свои упражнения различными видами деятельности, чтобы повысить свою физическую форму и обеспечить лучшую физическую форму, чтобы стать более сбалансированным спортсменом. Это также снизит риск получения травмы, так как бег может стать довольно тяжелым испытанием для лодыжек из-за удара.
Какую лучшую инвестицию вы могли бы сделать для улучшения своих беговых результатов? Чтобы узнать о точной ходовой части и о том, почему она значительно улучшила мой бег, прочитайте этот пост.
Сколько калорий вы сожжете, пробежав 3 км?
В среднем вы сжигаете от 210 до 300 калорий, пробежав 3 км без остановок. Тем не менее, это число будет больше или меньше в зависимости от вашего веса, скорости и местности. Если вы весите больше, вы будете сжигать лишние калории, потому что для перемещения вашего тела требуется больше энергии. Если вы бежите по холмистой местности, вы также будете сжигать дополнительные калории, потому что бежать в гору сложнее.
| Weight | Calories Burned For 3km Run | |||
| 160lbs | 189 calories | |||
| 170lbs | 198 calories | |||
| 180lbs | 213 calories | |||
| 190 фунтов | 222 калории | |||
| 200 фунтов | 237 калорий | |||
| 210 фунтов | 246 калорий | 235 | 220lbs | 258 calories |
| 230lbs | 273 calories | |||
| 240lbs | 282 calories | |||
| 250lbs | 297 calories |
The calories you burn whilst running an average 3km can vary в зависимости от различных факторов, например, от того, как быстро вы бежите 3 км, а также от вашего текущего веса. Гарвардский университет подготовил отчет, в котором оценивается количество калорий, которое вы сожжете, бегая со скоростью 8 км/ч.0,5 км/ч, 12 км/ч и 16 км/ч для 3 разных весовых категорий.
В оставшейся части этого раздела будет указано, сколько калорий вы потеряете при каждой заданной скорости для каждой весовой категории, 125 фунтов, 155 фунтов и 185 фунтов, поскольку существует значительная разница в сожженных калориях между разными скоростями и весом. классы. Для полной разбивки прочтите сколько калорий вы сжигаете на 3 км .
Сожженные калории Бег на 3 км со скоростью 8 км/ч
Если вы весите 125 фунтов и бежите со скоростью 8 км/ч, вы можете сжечь 240 калорий за 30 минут, что соответствует 8 калориям в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 176 калорий, пробежав 3 км со скоростью 8 км/ч.
Если вы весите 155 фунтов и бежите со скоростью 8 км/ч, вы можете сжечь 288 калорий за 30 минут, что составляет 9,6 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть более 211 калорий, пробежав 3 км со скоростью 8 км/ч.
Если вы весите 185 фунтов и бежите со скоростью 8 км/ч, вы можете рассчитывать на сжигание 336 калорий за 30 минут, что соответствует чуть более 11 калориям в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть менее 267 калорий, пробежав 3 км со скоростью 8 км/ч.
Сожжено калорий Бег на 3 км в 90,5 км/ч.
Если вы весите 125 фунтов и бежите со скоростью 9,5 км/ч, вы можете рассчитывать на сжигание 495 калорий за 30 минут, что составляет 16,5 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 313 калорий, пробежав 3 км со скоростью 9,5 км/ч.
Если вы весите 155 фунтов и бегаете со скоростью 9,5 км/ч, вы можете рассчитывать на сжигание 360 калорий за 30 минут, что составляет 12 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 228 калорий, пробежав 3 км со скоростью 9,5 км/ч.
Если вы весите 185 фунтов и бегаете со скоростью 90,5 км/ч вы можете сжечь 420 калорий за 30 минут, что составляет 14 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть менее 266 калорий, пробежав 3 км со скоростью 9,5 км/ч.
Сожжено калорий Бег на 3 км со скоростью 12 км/ч.
Если вы весите 125 фунтов и бежите со скоростью 12 км/ч, вы можете сжечь 375 калорий за 30 минут, что составляет 12,5 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 187,5 калорий, пробежав 3 км со скоростью 12 км/ч.
Если вы весите 155 фунтов и бежите со скоростью 12 км/ч, вы можете сжечь 450 калорий за 30 минут, что составляет 15 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть более 225 калорий, пробежав 3 км со скоростью 12 км/ч.
Если вы весите 185 фунтов и бегаете со скоростью 12 км/ч, вы можете рассчитывать на сжигание 525 калорий за 30 минут, что составляет чуть более 17,5 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 262,5 калории, пробежав 3 км со скоростью 12 км/ч.
Сожженные калории Бег на 3 км со скоростью 16 км/ч
Если вы весите 125 фунтов и бежите со скоростью 16 км/ч, вы можете сжечь 453 калории за 30 минут, что соответствует чуть более 15 калориям в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 168 калорий, пробежав 3 км со скоростью 16 км/ч.
Если вы весите 155 фунтов и бежите со скоростью 16 км/ч, вы можете сжечь 562 калории за 30 минут, что соответствует 18,7 калориям в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть более 208 калорий, пробежав 3 км со скоростью 16 км/ч.
Если вы весите 185 фунтов и бежите со скоростью 16 км/ч, вы можете рассчитывать сжечь 671 калорию за 30 минут, что соответствует чуть более 22 калориям в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть менее 249 калорий, пробежав 3 км со скоростью 16 км/ч.
Среднее время пробега 3 км Сводка
Надеюсь, я объяснил, что среднее время бега на 3 км занимает около 20-25 минут для всех возрастов и полов. Но для более точного понимания того, сколько времени нужно, чтобы пробежать 3 км, посмотрите на среднее время бега на 3 км в зависимости от возраста.
вы сжигаете в среднем 300 калорий, отлично подходит для похудения. Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега на 3 км, зависит от вашего текущего веса, а также от скорости, с которой вы бегаете, но при любом весе и скорости вы можете ожидать, что сожжете приличное количество калорий, даже если вы новичок. и работает несколько медленно, чтобы начать с.
Существует разница в темпе бега между мужчинами и женщинами, причем мужчины в среднем быстрее на дистанции 3 км, но поскольку 3 км — относительно короткая дистанция, разница во времени незначительна.
Хотя вы можете быть взволнованы, чтобы начать бегать, не переусердствуйте и бегайте каждый день недели, так как это может увеличить риск получения травмы. Вместо этого обязательно меняйте упражнения, чтобы стать более разносторонним спортсменом.
Сможете ли вы пробегать по 3 км каждый день в течение 3 недель? — Вот что случилось | Уолтер Адамсон | Разрушитель возраста тела
Обновление: Шокирован, когда Runtastic измерил мои «3 км» как 4,3 км!
Беговые дорожки над береговой линией | Изображение предоставлено: Автор Бег никогда не был одним из моих любимых занятий, но я бегал 3 км каждое утро в течение 3 недель . Я первый раз бегаю каждый день. Я сделал это больше из любопытства, и я узнал несколько вещей.
Перед Рождеством 2017 — чуть более 2 лет назад — я вообще не бегал.
На самом деле Я ненавидел это 902:08, когда некоторые из моих уроков физкультуры заканчивались тем, что нам приходилось выстраиваться в очередь для спринтов по комнате.
Однако у меня была конверсия!
В Австралии Рождество приходится на лето, а рождественские и летние каникулы совпадают. Мой местный спортзал возвращается к ограниченным часам и занятиям, что всегда сокращает два вечера занятий типа «Учебный лагерь», которые я обычно посещал.
Я всегда использовал отключение как возможность попробовать разные вещи , например, занятия боксом, которые продолжались до Рождества. Я обнаружил, что в них больше цвета и движения, чем какой-либо физической ценности. Итак, скрепя сердце , решил попробовать запустить.
Я научился бегать по местным тропам , которые проходят здесь вдоль береговой линии. Мне это начало нравиться, особенно эти извилистые и естественные тропы. В них есть корни деревьев, скалы, песчаные ловушки и глухие углы, а также птицы, лисы и звуки моря.
Сейчас бегаю 5км, два раза в неделю . Я пропустил один вечерний урок физкультуры и вместо этого пробежал 5 км. На тропах есть многочисленные пандусы и ступеньки, ведущие к пляжу, и я использую их для интервальных тренировок .
Пытаетесь заработать на бегу? Секрет повышения выносливости заключается в том, чтобы не сбиваться с толку…
Я обнаружил, что часто возникает путаница в отношении того, что означают выносливость и выносливость, особенно в контексте бега…
go.wja.is
Никогда не думал, что скажу это, но примерно через 6 месяцев использования я начал получать от него удовольствие .
Я начал с нетерпением ждать ощущения от бега. Странное это чувство, когда ты подталкиваешь себя чисто человеческой силой и никакими другими рычагами — очень первозданное .
Я даже стал узнавать других бегунов. Я предпочитаю бегать один, но мне нравится видеть других бегунов на тропе . Я пришел, чтобы увидеть, кто может быть там каждый раз, когда я отправляюсь на тропу — в основном это одни и те же люди.
Стандартный совет — избегать бега, если вы старше, чтобы не рисковать коленями и другими травмами. Я занимаюсь силовыми тренировками , чтобы помочь своим суставам , поэтому я прекрасно себя чувствую при беге.
Мои четыре принципа силовых тренировок для людей старше 50 лет
Так же хорошо, если не лучше, чем кардио
go.wja.is
Я собираюсь. Сначала я разогреваюсь, а затем начинаю первые 500 метров.
Мои травмы связаны с тем, что я пробую что-то новое. У меня были травмы мышц нижней части голени и бедра из-за слишком сильного толчка. И я падал, задев собак и корни деревьев, которых не видел.
. Я решил бегать по 3 км каждый день в течение 3 недель, просто чтобы посмотреть, как это будет себя чувствовать, а также добавить немного аэробики в дополнение к силовым тренировкам.
Поскольку сейчас лето, я бегал рано, до 6 утра. Я запускаю шаблон следующим образом:
- 1км разминка — около 5:20 мин/км;
- 1км быстро — около 4:30 мин/км; а затем обратно,
- 2,0 км со скоростью около 4:55 мин/км.
Обычно это составляет около 4:46 мин/км за пробег.
Пляжная беговая дорожка на скале — Блэк-Рок-Бич — Мельбурн, Виктория, АвстралияВы могли заметить, что в сумме получается более 3 км. Сначала я просто визуализировал расстояние и пробежал его без каких-либо измерений. Затем, во время одной пробежки я взял свой телефон с Runtastic и был потрясен, увидев, что пробег составляет 4,3 км!
Что произошло после трех недель бега
Вот три вещи, которые произошли:
- Мое выздоровление теперь намного короче . Раньше мне требовалась минута, чтобы снизить частоту сердечных сокращений на финише, но теперь это всего 15 секунд или около того. Я должен увеличить темп!
- Я не похудел! Я рассчитывала похудеть примерно на 2 кг, но мой вес остался прежним. Вероятно, это потому, что 8 недель назад я сильно подвернул лодыжку — я сильно наехал на корень маленького дерева на трассе. Мне потребовалось 6 недель, прежде чем я снова смог бегать. Затем наступило Рождество, и я, без сомнения, немного прибавил в весе. Я ожидал, что бег приведет меня к тому состоянию, в котором я был до травмы, но до сих пор этого не произошло.
- Я также обнаружил, что ежедневный бег дает мне больше времени для наблюдения за моими беговыми привычками . У меня вошла в привычку карабкаться вверх по склонам вдоль тропы. Иногда я просто давлю сильнее, а иногда делаю спринт на 5-10 секунд. Это помогло мне увеличить мою выносливость . Я рекомендую это.
Избегайте травм голеностопного сустава и лучше держите равновесие с помощью этих четырех простых ежедневных упражнений
Больше ходить пешком? Эти упражнения сделают ваши лодыжки сильнее и гибче
go. wja.is
Еще одна вещь, которую я заметил, это то, что утренние бегуны лучше бегают в хорошую погоду. По утрам с небольшим дождем я пробегаю всю дистанцию, не видя другого бегуна (но я вижу несколько лисиц).
Я продолжу эту ежедневную пробежку еще несколько недель, до конца января. Возможно, к тому времени я похудею на пару килограммов.
Это весело, и я вижу других людей, чем те, которых я обычно вижу, когда бегаю по вечерам.
Удачи.
PS Ниже приведены некоторые из моих других статей, которые могут помочь вам в беге — вещи, которые я узнал с тех пор, как начал заниматься бегом.
Я начал бегать по пересеченной местности в 70 лет. Помимо того, что меня кусают собаки, мне это нравится
Бег на поезде стимулирует и держит ваш мозг в состоянии повышенной готовности. У меня было несколько падений, и каждый угол может быть…
go.wja.is
Даже если вам не нужна мотивация бега под музыку, исследования говорят, что стоит попробовать
Это больше, чем просто эмоциональное удовлетворение.
Люди, которые тренируются в ритме, говорят, что слушают, потому что им нравится…go.wja.is
Эти три совета от моего ортопеда помогли мне бегать более эффективно с меньшими болями
После этого совета я пробежал свои первые 10 км бег по тропе. Совет помог мне избежать напряжения и боли.
go.wja.is
Я люблю свой фартлек Пляжная альтернатива тренажерному залу — ты тоже можешь
Я могу не вернуться в спортзал. На прошлой неделе я решил не ходить в спортзал на некоторое время. Так как я хожу 3 раза в неделю …
go.wja.is
Я Уолтер Адамсон. Я пишу о жизни, здоровье, физических упражнениях, жизни и умственном развитии, чтобы помочь мужчинам и женщинам старше 50 лет жить дольше и лучше.
Другие идеи и действия, которые помогут вам жить дольше и лучше, можно найти здесь, в моей публикации Medium Body Age Buster и на моем веб-сайте.
Получите мой бесплатный еженедельный информационный бюллетень → здесь. Пока не уверен? См. пример
Подпишитесь на меня на Quora и Reddit, чтобы получить больше советов по здоровью и фитнесу. Добавьте меня в друзья на Goodreads. Оставайтесь на связи: [email protected]
Первоначально опубликовано по адресу https://www.walteradamson.com .
Сколько километров я должен пробегать в день?
Это автоматически переведенная статья.
Как долго бегать трусцой? Все мы знаем, что бег — это высокоинтенсивная деятельность, которая может легко привести к травме, если органы перегружены. Так что бег по 3 км в день безопасен и эффективен? Следующая статья объяснит вам более конкретно, чтобы вы поняли, сколько километров в день достаточно для пробежки:
1/ Что касается бега, сколько километров достаточно
Сколько километров в день бегать трусцой? Бесспорно, что этот вид упражнений приносит пользу для здоровья, но сколько километров в день достаточно для пробежки? Согласно анализу исследований, подходит ежедневный бег от 5 до 10 минут в среднем темпе. При такой интенсивности занятий можно снизить риск умереть от инфаркта, инсульта…
В то же время другое исследование, объясняющее, сколько бегать трусцой достаточно, гласит: бегать следует около недели. 4,5 часа. Это доказывает, что вы можете равномерно распределять свое время вместо того, чтобы бегать часами каждый день. Бег может показаться ошеломляющим, если вы тренируетесь непрерывно без отдыха. Более серьезно, вы можете травмировать себя, например, переломами костей или фиксированными брекетами из-за повреждения сухожилий и связок.
Итак, сколько километров достаточно, чтобы пробежать? Трудно дать точный ответ. Каждый человек сможет выбирать по-разному и не иметь одной и той же цели. Уровень физической подготовки и цели будут определять количество пройденных километров в день для каждого человека. Поэтому вам нужно иметь конкретный план, чтобы эффективно тренироваться и минимизировать риск для себя.
Чуй бао нхиеу км кон пху тхук вао тхой лук кунг нхо мак тиу кха тунг нгои
2/ Вы получаете положительный эффект, если продолжаете бегать по 3 км каждый день
Ежедневный бег трусцой благотворно влияет на наше здоровье. Согласно исследованиям, бег продолжительностью от 5 до 10 минут со средней скоростью 9,6 км/ч может принести ряд преимуществ, таких как:
Ограничение инсульта, сердечного приступа Предотвращение риска сердечных заболеваний Сосуды Ограничение распространения раковых клеток Уменьшает Риск болезни Альцгеймера Хотя ежедневный бег приносит пользу, рекомендуется не бегать слишком много, предпочтительно 5 дней в неделю, чтобы обеспечить себе пользу и безопасность. Кроме того, бег помогает улучшить сон и улучшить психическое и физическое здоровье. Это исследование было проведено молодым человеком, который бегал 30 минут и 3 дня в неделю. Результаты показывают, что после пробежки его сон лучше и глубже, чем когда он не бегает.
Chạy bộ mỗi ngai có thể giup bạn hạn chế đột quỵ đau tim
3/ Риски при регулярном беге
Ежедневный бег трусцой не рекомендуется, так как это может увеличить риск получения травмы практикующим. Бег считается мощной физической активностью, сжигающей калории, и его трудно изменить, если вы тренируетесь слишком много. Иногда, если вы много бегаете, тело будет рассматривать инерционную активность, ведущую к позе бега. неправильно и увеличивает риск повреждения кости. Есть несколько вещей, о которых нужно помнить, чтобы ограничить риски при беге:
Всегда обращайте внимание на обувь, которую вы используете, и меняйте ее, когда изнашивается амортизирующая подушка, сколько километров достаточно для пробежки? Ограничения не будет, но вы должны бежать со своей силы и постепенно увеличивать ее. Не просто бегать без, а делать какие-то другие легкие упражнения, такие как йога, плавание. Тщательно разогрейтесь перед бегом, чтобы расслабиться. Выберите форму бега, которая подходит именно вам. Важно обратиться к врачу при получении травмы, чтобы ее можно было лечить на ранней стадии, чтобы избежать риска серьезного влияния на способность двигаться позже.
4/ Упражнения в сочетании с бегом трусцой
Кросс-тренинг — это форма минимизации риска при беге. Кроме того, если вы хорошо совмещаете другие виды спорта с бегом, вы также можете получить некоторые преимущества, такие как:
Снижение риска травм костей и суставов Поддержка обмена веществ и развития мышечных групп Повышение силовой гибкости и увеличение силы Быстрое восстановление после травм без ущерба для физической формы и упражнения для тела Получите множество преимуществ одновременно благодаря сочетанию упражнений. Если вы выбрали бег в качестве основной тренировки, включите 1-2 раза в неделю езду на велосипеде, бодибилдинг, плавание или йогу. Вы также можете выполнять силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную силу для бега.
ngoif ra nếu kết hợp tốt các môn thể thao khác với chạy bộn còn có thể nhận ược một số lợi í như giảm nguy cơn thương
5/ Некоторые заметки о ежедневном беге с пользой для здоровья
Бег – довольно простой вид спорта, не требующий много оборудования и оборудования. Однако, если вы хотите бегать эффективно, вам следует выбирать качественную обувь и классную одежду, которая подходит вашему телу. Если у вас есть пара обуви, вы легко столкнетесь с трудностями из-за дождя и наезда на липкую почву. Поэтому, чтобы не прерывать тренировочный процесс, у вас должно быть 2-3 пары обуви для смены в случае инцидента.
Обычно мы бегаем рано утром или поздно вечером, поэтому выбирайте светоотражающий костюм, чтобы транспортные средства могли его видеть. Это также способ защитить себя от непреднамеренных дорожно-транспортных происшествий.
Частота бега у всех разная, поэтому вам нужно установить цель, которая подходит именно вам. Сколько километров бежать, полностью зависит от вашей физической подготовки и ваших собственных решений. Однако бегом не обязательно заниматься каждый день, поэтому делите их поровну, чтобы организм успел отдохнуть и восстановиться.
Занятия спортом не следует проводить в спешке, а нужно подходящее время, чтобы избежать умственного стресса. Вам не нужно бегать каждый день, поэтому выберите время, которое подходит для вашей повседневной работы, чтобы быть эффективным. Если вы слишком заняты, попробуйте короткие беговые упражнения или бегайте в сочетании с другими видами деятельности, чтобы сэкономить время.
Вот план бега на неделю для справки:
Понедельник бег 5 км Вторник бег 30 минут Среда бег 400 м короткий шпагат Четверг бег 5 км Пятница отдых Суббота 7 км бег Воскресенье 10 км
Chạy là môn thể thao kha đơn gien và không yêu cầu nhiều và dụng cụ
6/ Сколько километров в день безопасно пробегать?
Безопасность во время занятий спортом — это то, на что мы всегда должны обращать внимание. Каждый день, исходя из состояния вашего здоровья, выбирайте подходящую беговую дорожку и время. Чтобы обеспечить безопасность, вы должны выбрать густонаселенный район, чтобы легко обнаружить или получить поддержку, если вы столкнетесь с аварией. Во время бега обращайте внимание на препятствия, чтобы не споткнуться.
Когда вы начинаете бегать, вы можете использовать медленный темп или быструю ходьбу, чтобы разогреть мышцы. Достаточно теплая температура тела сведет к минимуму риск получения вами травмы. По мере привыкания мышц можно постепенно увеличивать скорость. Для бега вам не нужно заставлять себя бежать слишком быстро, сосредоточьтесь на беге и поддержании их для развития мышц и физической формы.
Таким образом, бегать по 3 км каждый день нелегко. Вы должны полагаться на свою физическую форму и выбирать 5-10 минут в умеренном темпе, чтобы поддерживать форму, вместо того, чтобы много бегать и воздействовать на кости и мышцы. Опытным спортсменам с высокой физической подготовкой также не рекомендуется бегать каждый день, поэтому следует проконсультироваться с врачом или спортивным специалистом, чтобы объективно оценить свою физическую форму и возможности.
В этот момент вы уже можете дать себе ответ, сколько километров достаточно для пробега. Желаю вам всегда быть здоровыми и успешными в вашем беговом плане в будущем.
Посетите веб-сайт ( www.vinmec.com ) для получения дополнительной информации о медицинских инструкциях, которые мы будем регулярно обновлять.
Пожалуйста, наберите ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ для получения дополнительной информации или записи на прием ЗДЕСЬ . Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.
Ссылки: healthline.com, verywellfit.com, webmd.com
XEM ТЕМ:
- Ослабление связок в коленях, плечах, лодыжках, шее
- Использование Алчизина 4200
- Упражнения для укрепления рук
Эта статья написана для читателей из Ханоя, Хошимина, Фукуока, Нячанга, Холонга, Хайфонга, Да Нанга.
Сколько времени нужно, чтобы пробежать 3 мили? (Подробно объяснено)
3 мили или 4,8 километра — это дистанция, которая не относится к какой-либо гонке. Тем не менее, вы часто найдете его в тренировочных планах как начинающих, так и опытных бегунов.
В этой статье вы узнаете, сколько времени нужно, чтобы пробежать 3 мили и найдете ответы на самые распространенные вопросы по этой теме. В качестве бонуса в конце статьи вы найдете 4-недельный план тренировок по бегу на 3 мили без остановки.
Среднее время бега на 3 мили составляет около 28 минут, что означает, что средний темп бега составляет 9:20 минут на милю. На результат влияют многочисленные факторы, такие как возраст, пол, уровень физической подготовки, опыт, погода и местность.
При расчете среднего времени пробежки 3 км я использовал статистику среднего времени на 5 км.
В зависимости от темпа бега таблица показывает, сколько времени нужно, чтобы пробежать 3 мили.
| Minutes per mile | Minutes per kilometer | 3 miles in minutes |
|---|---|---|
| 8:00 | 4:58 | 24:00 |
| 8:30 | 5:17 | 25:30 |
| 9:00 | 5:36. | 30:00 |
| 10:30 | 6:31 | 31:30 |
| 11:00 | 6:50 | 33:00 |
определенный темп. Вы также можете рассчитать, как быстро вы будете бегать, если пробежите 3 мили за определенное время.
Какое среднее время 3 мили для начинающих?
Для начинающих среднее время прохождения 3 миль составляет около 33 минут, что означает, что средний темп бега составляет 11:00 мин/миля.
Новички могут быть не в состоянии пробежать все 3 мили без остановки. В этом случае они должны сочетать сегменты бега и ходьбы.
Например, ваша тренировка может состоять из 10 чередований между 1 минутой бега и 1 минутой ходьбы.
Постепенно сокращайте сегменты ходьбы и увеличивайте время бега. Вы должны слушать свое тело и быть терпеливым. Со временем ваш уровень физической подготовки будет только улучшаться и улучшаться.
Наконечник
Если вы новичок, перерывы на прогулку — полезный метод тренировок, который поможет вам укрепить свою физическую форму. Со временем вы разовьете достаточную выносливость, и вам больше не понадобятся перерывы для ходьбы.
Подробнее: Плохо ли делать перерывы для ходьбы во время пробежки?
Какое среднее время 3 мили у бегунов среднего уровня?
Для бегунов среднего уровня среднее время прохождения 3 миль составляет около 20 минут, что означает, что средний темп бега составляет 6:40 мин/миля.
Бегуны среднего уровня обычно пробегают 3 мили в рамках разминки или отдельной тренировки, которая служит формой восстановления.
Когда лучше всего пробежать 3 мили?
Большинство бегунов считают, что хорошее время на 3 мили — это все, что меньше 23 минут (7:40 мин/миль). Хорошее время прохождения мили зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, уровень физической подготовки, опыт, время и местность, по которой вы бегаете.
Трудно дать точный ответ, потому что он варьируется от человека к человеку. Для кого-то хорошее время на 3 мили составит 30 минут, а другого бегуна такой результат не устроит. Хорошее время на 3 мили — это результат, которым вы будете довольны.
Совет
Не сравнивайте себя с другими. Все разные. Следите за своими результатами и раздвигайте границы. Наслаждайтесь бегом и постепенно прогрессируйте, чтобы тренироваться без травм, потому что это самое главное.
Хорошо ли пробежать 3 мили за 30 минут?
Чтобы пробежать 3 мили за 30 минут, нужно бежать в среднем темпе 10:00 мин/миля, что является хорошим результатом для новичков.
Хорошо ли пробежать 3 мили за 25 минут?
Чтобы пробежать 3 мили за 25 минут, вам нужно бежать со средней скоростью 8:20 мин/миля. Это хороший результат для бегунов, которые тренируются 3-4 раза в неделю и пробегают около 16 миль в неделю.
Достаточно ли бегать по 3 мили в день?
Пробежки по 3 мили в день достаточно, если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, быть в хорошей форме и похудеть. Однако, если вы хотите улучшить результаты в беге, вам нужно комбинировать разные виды тренировок и бегать на разные дистанции.
Придаст ли мне форму бег по 3 мили в день?
Пробежки по 3 мили в день приведут вас в форму, особенно если вы будете заниматься силовыми тренировками два раза в неделю в дополнение к бегу и если будете следить за тем, что вы едите. Однако не стоит забывать об адекватном восстановлении. Поэтому, как бы хорошо вы себя ни чувствовали, уделяйте хотя бы один день полноценного отдыха каждую неделю.
Хорошо ли бегать по 3 мили в день?
Если вы будете бегать по 3 мили каждый день, вы улучшите свое здоровье, укрепите мышцы, сожжете больше калорий и в целом почувствуете себя лучше.
Однако, если вы хотите улучшить свои навыки бега, не стоит каждый день бегать по 3 мили. Вы должны иметь полноценный отдых хотя бы один день в неделю, чтобы снизить риск травм и возникновения перетренированности. Точно так же, если вы хотите прогрессировать, вы должны подвергать свое тело разным видам нагрузки, выполняя разные тренировки.
Насколько сложно пробежать 3 мили?
Новичкам может быть сложно пробежать 3 мили без остановки. С другой стороны, опытные бегуны не найдут 3 мили сложной задачей. Однако, если они будут бегать в быстром темпе и раздвигать свои границы, они также найдут 3 мили трудными и сложными.
Могу ли я пробежать 3 мили без тренировки?
Если вы активны и в хорошей форме, то вполне можете пробежать 3 мили без тренировок. Если вы до сих пор не занимались спортом и большую часть времени проводите сидя, то это не рекомендуется.
Я всегда советую разумный и последовательный подход к тренировкам независимо от текущего уровня физической подготовки.
Сколько калорий сжигается при беге на 3 мили?
Пробежав 3 мили, вы сожжете в среднем около 300 калорий. Точное количество калорий, потраченных во время бега на 3 мили, зависит от веса и уровня физической подготовки бегуна, его темпа, местности, по которой он бежит, и погодных условий.
Чем вы тяжелее, тем больше калорий вы будете сжигать, потому что вам придется нести больший вес и больше работать, чтобы пробежать то же расстояние в том же темпе.
Пример
Согласно калькулятору сожженных калорий , бегун весом 175 фунтов потратит примерно 408 калорий, пробежав 3 мили со скоростью 10:00 мин/миля, в то время как бегун весом 130 фунтов потратит примерно 303 калории.
Подробнее: Насколько тяжелый Слишком тяжелый для бега? (17 советов для бегунов-тяжеловесов)
Как пробежать 3 мили без остановки?
Чтобы пробежать 3 мили без остановки, следуйте этим советам:
- Сначала совмещайте беговые и пешеходные сегменты
- Постепенно сокращайте сегменты ходьбы и бегайте дольше
- Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю
- Делайте как минимум 1 выходной между тренировками ваше тело
- Бегите в разговорном темпе, при котором вы можете сказать целое предложение во время бега, не утомляя себя
Сколько шагов в 3 милях?
Чтобы пройти 3 мили, нужно пройти примерно 6300 шагов, а чтобы пробежать 3 мили, нужно сделать примерно 4600 шагов.
Чтобы рассчитать точную цифру, необходимо учитывать ряд различных факторов, таких как пол, рост, вес, длина шага и темп ходьбы или бега.
Например, более низкому человеку придется сделать гораздо больше шагов, чтобы преодолеть то же расстояние, в отличие от более высокого человека.
Вы можете использовать калькулятор, чтобы точно определить, сколько шагов вы сделали за 3 мили ходьбы или бега.
В ходе исследования было рассчитано среднее количество шагов, которое необходимо сделать на милю при ходьбе или беге.
В таблице представлен обзор шагов, необходимых для преодоления 3 миль с заданной скоростью.
| миль | Средняя прогулка (3MPH) 20:00 Мин/МИ 12:26 мин/км | Бриск. 9:19 мин/км | Пробег (6 миль/ч) 10:00 мин/миль 6:13 мин/км | Быстрый бег (7,5 миль/ч) 8:00 мин/миля 90 58 мин/км |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2252 steps | 1935 steps | 1672 steps | 1400 steps |
| 3 | 6756 steps | 5805 steps | 5016 steps | 4200 steps |
4 недельный план тренировок по бегу на 3 мили без остановки
Если вы будете следовать этому плану тренировок, через 4 недели вы сможете пробежать 3 мили непрерывно, без остановки.
План состоит из 3 тренировок в неделю и предназначен для начинающих бегунов, которые могут непрерывно бегать 1 милю. Для каждой тренировки установлено время для более удобного отслеживания, поэтому секундомер будет всем, что вам нужно.
Перед каждой тренировкой разминка включает 10-минутную ходьбу, упражнения на подвижность и динамические упражнения на растяжку.
В конце каждой тренировки пройдитесь пешком 10 минут, чтобы расслабить мышцы и ускорить восстановление.
Неделя 1
- День 1: 10 x 1 минута бега / 1 минута ходьбы
- День 2: Отдых
- День 3: 5 минут ходьбы, 5 минут ходьбы, 5 минут ходьбы, 5 минут ходьбы пробега
- День 4: REST
- ДЕНЬ 5: REST
- День 6: 10 минут работы
- День 7: REST
Неделя 2
Неделя 2
2
2
1 MITHOLLE.
minute of walkingНеделя 3
- День 1: 10 X 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
- Day 2: 9. : 15 минут бега, 3 минуты ходьбы, 10 минут бега
- День 4: Отдых
- День 5: Отдых
- День 6: 207 2090 8 День
- 9
- 9 25 минут бега Остальное
Неделя 4
- День 1: 10 x 3 минуты ходьбы / 1 минута ходьбы
- День 2: REST
- День 3: REST
- 72072072072072072073073073073073073. 908. , 3 минуты ходьбы, 10 минут бега
- День 5: Отдых
- День 6: Отдых
- День 7: 3 мили
Клинические испытания
. 1997 авг; 15 (4): 403-10.
дои: 10.1080/026404197367191.
S Грант 1 , И. Крейг, Дж. Уилсон, Т. Эйчисон
принадлежность
- 1 Институт биомедицинских наук и наук о жизни Университета Глазго, Великобритания.
- PMID: 9293417
- DOI:
10. 1080/026404197367191
Клинические испытания
S Grant et al. J Sports Sci. 1997 авг.
. 1997 авг; 15 (4): 403-10.
дои: 10.1080/026404197367191.
Авторы
S Грант 1 , И. Крейг, Дж. Уилсон, Т. Эйчисон
принадлежность
- 1 Институт биомедицинских наук и наук о жизни Университета Глазго, Великобритания.
- PMID: 9293417
- DOI: 10.1080/026404197367191
Абстрактный
Целью данного исследования было оценить взаимосвязь между рядом физиологических переменных и скоростью бега на 3 км (v-3 км) в группе бегунов-мужчин. Шестнадцать хорошо тренированных бегунов на средние и длинные дистанции (среднее значение +/-: возраст 22,4 +/- 4,2 года, масса тела 63,5 +/- 6,2 кг, VO2 max 73,3 +/- 6,7 мл кг-1 мин-1) прошли лабораторные тесты на беговой дорожке для определения максимального потребления кислорода (VO2 max), экономичности бега при трех субмаксимальных скоростях (12,9, 14,5 и 16,1 км ч-1 или 14,5, 16,1 и 17 км ч-1), расчетная скорость при VO2 max (v-VO2max), скорость (v-Tlac) и VO2 (VO2-Tlac) на лактатном пороге и их скорость (v-4 мМ) и VO2 (VO2-4 мМ) при концентрации лактата в крови 4 мМ. Эффективность бега на длинные дистанции определялась в гонках на время на 3 км на 200-метровой беговой дорожке в помещении, где среднее время составило 9,46 ± 0,74 мин. Средние (+/-с) скорости для v-Tlac, v-4mM и v-VO2max составляли 16,0 +/- 1,8, 17,1 +/- 1,9 и 20,7 +/- 2,1 км ч-1 соответственно, все в среднем значительно различались. (все P < 0,05) от таковой для v-3км (19.1 +/- 1,5 км ч-1). Было обнаружено, что многие из этих физиологических переменных индивидуально (и значительно на 5%) связаны с v-3km. Лучшими отдельными предикторами v-3km были v-Tlac и v-4mM (оба с выборочной корреляцией, r2 0,93), в то время как v-VO2max был немного хуже (r = 0,86). Ни VO2 max, ни экономия бега не были сильно коррелированы с v-3 км. Пошаговый множественный регрессионный анализ показал, что только v-Tlac является лучшим предиктором скорости бега на 3 км и объясняет 87 % вариабельности скорости бега на 3 км, в то время как добавление любых других физиологических переменных существенно не улучшает прогноз. в-3км. Мы пришли к выводу, что в группе хорошо тренированных бегунов скорость бега на уровне лактатного порога была всем, что требовалось для объяснения большей части изменчивости результатов бега на 3 км.
Похожие статьи
Физиологические характеристики, связанные с бегом на выносливость у бегунов на длинные дистанции.
Ёсида Т., Удо М., Иваи К., Ямагути Т.
Йошида Т. и др.
J Sports Sci. 11 февраля 1993 г. (1): 57–62. дои: 10.1080/02640419308729964.
J Sports Sci. 1993.
PMID: 8450587Пиковая скорость бега на беговой дорожке во время теста VO2 max предсказывает эффективность бега.
Noakes TD, Myburgh KH, Schall R. Ноукс Т.Д. и соавт. J Sports Sci. Весна 1990 г .; 8 (1): 35–45. дои: 10.1080/0264041
32129. J Sports Sci. 1990. PMID: 2359150
Экономичность бега с изменением массы тела и длина шага у элитных бегунов-мужчин на средние и длинные дистанции.
Сведенхаг Дж., Шедин Б. Сведенхаг Дж. и соавт. Int J Sports Med. 1994 авг; 15 (6): 305-10. doi: 10.1055/s-2007-1021065. Int J Sports Med. 1994. PMID: 7822068
Значение скорости при VO2max и времени до утомления при этой скорости.
Биллат Л.В., Коральштейн Ю.П. Биллат Л.В. и соавт. Спорт Мед. 1996 авг; 22 (2): 90-108. doi: 10.2165/00007256-199622020-00004. Спорт Мед. 1996. PMID: 8857705 Обзор.
Факторы, влияющие на экономичность бега у тренированных бегунов на длинные дистанции.
Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. Сондерс П.У. и др. Спорт Мед. 2004;34(7):465-85. doi: 10.2165/00007256-200434070-00005. Спорт Мед. 2004. PMID: 15233599 Обзор.
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Корреляция между сердечно-легочными индексами и беговыми характеристиками в беге на выносливость на 14,5 км.
Томович М., Толиопулос А., Кутлианос Н.
, Далкиранис А., Бубань С., Делигианнис А., Куиди Э.
Томович М. и соавт.
Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 сен 27;19(19):12289. дои: 10.3390/ijerph291- 9. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36231590 Бесплатная статья ЧВК.
Моделирование эффективности бега на 5 км по ровной и холмистой местности у бегунов-любителей.
Melo OUM, Tartaruga MP, de Borba EF, Boullosa D, da Silva ES, Bernardo RT, Coimbra R, Oliveira HB, da Rosa RG, Peyré-Tartaruga LA. Мело ОУМ и др. Биология (Базель). 2022 22 мая; 11 (5): 789. doi: 10.3390/biology11050789. Биология (Базель). 2022. PMID: 35625517 Бесплатная статья ЧВК.
Подход на основе абдуктивного вывода для оценки повышающих эффективность эффектов препаратов, включенных в запрещенный список Всемирного антидопингового агентства.
Бринфельдт Андерсен А., Якобсон Г.А., Бейдер Дж., Премиловац Д., Ричардс С.М., Расмуссен Дж.Дж., Йессен С., Хоструп М. Бринфельдт Андерсен А. и соавт. Спорт Мед. 2021 июль; 51 (7): 1353-1376. дои: 10.1007/s40279-021-01450-9. Epub 2021 2 апр. Спорт Мед. 2021. PMID: 33811295 Обзор.
Ассоциация однократного измерения протеинурии полосками с физической работоспособностью мужчин-военнослужащих: исследование CHIEF.
Fan CH, Lin SC, Tsai KZ, Wu TJ, Lin YP, Lin YK, Lu SC, Han CL, Lin GM. Fan CH и др. БМК Нефрол. 2020 18 июля; 21 (1): 287. doi: 10.1186/s12882-020-01948-w. БМК Нефрол. 2020. PMID: 32682415 Бесплатная статья ЧВК.
Связь между числом лейкоцитов и физической подготовкой у мужчин-военнослужащих: исследование CHIEF.