Сколько нужно времени бегать чтобы похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Ученые рассказали, помогают ли избавиться от лишнего веса короткие тренировки, и сколько времени бегать утром, чтобы похудеть наиболее эффективно, а не просто сжечь несколько сотен калорий

Теги:

Как похудеть

Бег

pexels.com

Многие люди уверены, что бег помогает эффективно и быстро избавиться от лишнего веса. Такие физические нагрузки подкупают относительной простотой и доступностью, однако для достижения заметного результата важно соблюдать несколько правил: например, выбирать оптимальную продолжительность пробежки.  

Содержание статьи

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Считается, что активный процесс жиросжигания начинается через 30-40 минут пробежки низкой интенсивности. До этого во время тренировки организм сжигает углеводы, а именно: гликоген, который в основном содержится в мышцах и печени. Получается, что для похудения нужно заниматься не менее 50 минут.  

Можно ли похудеть за 10 минут бега

Помогает ли непродолжительная интенсивная тренировка сбросить избыточные килограммы, решили узнать специалисты из медицинского Стэндфордского университета. Исследователи под руководством заведующего кафедрой генетики Майкла Снайдера провели эксперимент, в результате которого выяснили, как молекулы организма реагируют на физические нагрузки. 

Они предложили 36 добровольцам в возрасте от 40 до 75 лет поучаствовать в эксперименте. При этом у испытуемых была разная подготовка: кто-то находился в хорошей физической формы, некоторые же жаловались на лишний вес. Всем им ученые предложили потренироваться 10 минут на беговой дорожке и взяли кровь до физической активности, а также через 15, 30, 45 и 60 минут после нее.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Специалисты следили за состоянием 17 662 различных молекул, и выяснилось, что почти половина из них изменились даже после кратковременной нагрузки. Часть из них вернулась в прошлое состояние уже через несколько минут, а некоторые сохранили изменения даже спустя час. В частности, трансформировались молекулы, отвечающие за метаболизм, питание, восстановление тканей и аппетит. 

То есть, оказалось, что даже непродолжительная физическая нагрузка влияет на состояние организма, в том числе на процесс жиросжигания.

Однако, по словам специалистов, короткие тренировки не будут эффективны, если их не сочетать с продолжительными пробежками низкой интенсивности, правильной диетой и здоровым сном.

Как нужно бегать, чтобы похудеть

Мы уже выяснили, сколько нужно бегать, чтобы похудеть (от 50 минут) наиболее эффективно, но разве временем все ограничивается? Или есть другие тонкости, которые нужно учитывать? Есть и даже не одна.

На низком пульсе

Неважно, сколько в день нужно бегать, чтобы похудеть, если бег на пределе ваших возможностей. Дело в том, что в нашем организме есть две системы энергообеспечения. Первая нужна при невысоких нагрузках, когда у организма есть время на расщепление жира.

Вторая во много раз эффективнее, но ее не хватает надолго, а вместо жира она расходует гликоген. И какой смысл для вас терять гликоген, если основная проблема в лишних килограммах?

В хорошей обуви

Люди постоянно задаются вопросом, за сколько дней можно похудеть, бегая, но почему-то не спрашивают себя: на сколько дней бега хватит моего организма? Ненадолго, если вы будете игнорировать свою безопасность. 

Купите хорошую обувь. Берегите свои суставы и связки, будьте аккуратны, чтобы не пришлось часами сидеть в больницах в ожидании врачей.

Соблюдая технику

Бегать как попало и бегать правильно – это два разных упражнения с разной эффективностью. Поэтому, если вы хотите узнать, на сколько у вас получится похудеть, если бегать месяц, то в первую очередь вы должны начать бегать в правильной технике, чтобы это выяснить.

Посмотрите несколько видео на YouTube, чтобы разобраться с правильной техникой и уже на следующей пробежке применить полученные знания на практике.

Регулярно

Сколько надо бегать, чтобы похудеть, если я выхожу на пробежку раз в несколько месяцев по настроению? Ответ не самый радостный — при таком режиме можно бегать всю жизнь, но так и не добиться результата.

Запомните: только занимаясь чем-то регулярно можно добиться успеха. Много ли денег вы заработаете, если будете выходить на работу раз в неделю по настроению? Едва ли. С бегом та же история.

Не забывая о других факторах здоровья

Вы можете бесконечно долго задаваться вопросом, сколько километров бегать, чтобы похудеть, а после проводить на беговой дорожки часы, но едва ли добьетесь успеха, если будете пренебрегать всем остальным.

Помимо бега вам следует обращать внимание на питание и здоровый сон. Игнорируя эти факторы, вы будете крайне медленно терять килограммы, но очень быстро зарабатывать проблемы со здоровьем.

С удовольствием

Если вы спрашиваете в интернете, сколько бегать в день, чтобы похудеть, а после вас хватает лишь на 15 минут бега, потому что ненависть – единственная эмоции, что вас переполняет, задумайтесь: возможно, вам этот способ похудения не подходит.

Ни у одного человека не получится достаточно долго и эффективно заниматься делом, которое он ненавидит. А в спорте нужно выкладываться максимально для хороших результатов. Иначе никак.

Противопоказания: кому может не подойди бег для похудения

Бег принято считать универсальным решением для быстрого похудения. Спешим расстроить: это не так. Более того, есть люди, которым бег противопоказан. И им, даже если они задаются вопросом, сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть, лучше обратить внимание на другие виды спорта. 

Итак, бегать нельзя:

• Людям с ожирением. Суставы не выдержат такой нагрузки;
• Людям, у которых есть проблемы с суставами;
• Людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• Людям, которые ненавидят бег.

Важно: вам должно быть интересно не то, на сколько можно похудеть если бегать, а то, можно ли вам бегать в принципе. Поэтому прежде чем заниматься бегом, проконсультируйтесь со специалистом, сдайте анализы.

Поверьте, куда важнее не то, сколько бегать, чтобы похудеть на 10 килограммов, а как сохранить и преумножить свое здоровье во время похудения. К тому же есть много полезных и здоровых альтернатив бегу. Уверены, что вы найдете что-нибудь подходящее для себя.

Все что нужно знать новичку

Ни для кого не секрет, что от бега не худеют. И в то же время бег может быть эффективным способом сжечь жир. Как надо бегать, чтобы избавиться от лишнего жира, мы разбирались вместе с Екатериной Моисеевой, основательницей бегового клуба Runlab.

Ни для кого не секрет, что от бега не худеют. И в то же время бег может быть эффективным способом сжечь жир. Как надо бегать, чтобы избавиться от лишнего жира, мы разбирались вместе с Екатериной Моисеевой, основательницей бегового клуба Runlab.

Публикация от Katya Moiseeva run and photo (@runningdependence) Сен 11 2017 в 7:32 PDT

Как происходит сжигание жира?

Жиросжигание – это аэробный процесс, при котором наш организм использует жир в качестве топлива. Этот процесс происходит в несколько этапов: вначале запускается липолиз, при нем из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты, которые попадают в общий кровоток. Далее кислоты по крови переносятся в ткани, где под воздействием кислорода окисляются и используются в качестве источника энергии. Наибольшее количество жира сжигается во время активности с высоким содержанием кислорода, поэтому быстрая ходьба и бег считаются лучшими способами избавиться от жира.

Золотое правило жиросжигания заключается в соблюдении баланса между количеством потребляемых калорий и физической активностью. Тратить больше, чем потребляешь, – неизменная истина, лучше которой никто пока ничего не придумал. Чтобы жир начал уходить, достаточно создать дефицит в 10–20% от суточной нормы калорийности и заменить часть потребляемых углеводов белками. Это нужно для того, чтобы организм во время активности быстрее переходил на использование жиров в качестве энергетического источника. Дело в том, что во время бега, как и во время любой другой физической активности, организм первым делом расходует запасы углеводов в виде гликогена и только потом переключается на жиры.

«У неподготовленного человека гликоген израсходуется примерно через полтора часа бега. При такой тренировке можно ощутимо „заголодать‟, и тогда первым делом вы побежите есть, так и не успев включить жиры в качестве топлива», – объясняет Екатерина Моисеева.

Чтобы запасы гликогена расходовались быстрее, многие атлеты рекомендуют бегать утром натощак. Такая стратегия объясняется тем, что с утра запасы гликогена минимальны, поэтому организм переходит на использование жировых запасов уже через 15–20 минут нагрузки. И хотя мнения профессионалов разделились по поводу эффективности данного метода, многие тренеры включают бег на голодный желудок в свою тренировочную программу. Один из таких тренеров – Джим Стоппани, обладатель докторской степени в области спортивной физиологии. В своем материале Джим делится наблюдениями за атлетами, имеющими невысокий процент жира и достигшими плато. Джим рекомендует им бегать с утра на голодный желудок, чтобы устроить организму необходимую встряску и сдвинуть процесс с мертвой точки – так можно сжечь самую «упрямую» прослойку.

Джим рекомендует бегать с утра на голодный желудок, чтобы устроить организму необходимую встряску и сдвинуть процесс с мертвой точки – так можно сжечь самую «упрямую» прослойку.

«Кроме того, бег натощак полезен и марафонцам в качестве тренировки специфических навыков организма»

, – добавляет Екатерина.

Новички же могут ограничиться обычными тренировками, пока вес не встанет на месте. Почему процесс обязательно встанет? Потому что человеческий организм хитер и запаслив, он быстро адаптируется к нагрузкам. Если человек ничего не делал долгие годы, у него много избыточного веса, то любая спортивная активность принесет видимые результаты. Но со временем организм смекнет, что в его жизни стало больше физической активности, и начнет на те же самые действия тратить меньше калорий. Легким кроссом в таком случае уже не поможешь.

Как бегать, чтобы согнать жир?

Существует понятие «жиросжигательной зоны» – это зона пульса, при которой организм может выполнять длительные тренировки, расходуя преимущественно жиры. Эта зона индивидуальна для каждого, у нетренированных людей она достигается даже при быстрой ходьбе, в то время как профессиональные марафонцы могут бегать с низкой частотой пульса на протяжении долгого времени. Чтобы рассчитать жиросжигательную зону, необходимо знать свою максимальную частоту пульса (МЧП), рассчитать ее можно по формуле «220 минус возраст в годах». Жир будет гореть при 60–70% от МЧП. В среднем это пульс 115–135 ударов в минуту. Минус таких тренировок в том, что со временем организм приспособится и к ним, поэтому длительность тренировок будет расти. Чтобы бегать меньше, но по-прежнему терять жир, надо подключать силовую работу.

Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после.

«Силовая работа в беге – это интервалы, ускорения, отрезки, бег в гору. Она вызывает естественную анаболическую реакцию, улучшает метаболические процессы в организме, наращивает быстрые мышечные волокна, которые отвечают за силу и формируют рельеф. Они тяжелее жира, и на весах разницы можно не почувствовать, но в зеркале она будет видна. Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после. Если чередовать силовую работу с длинными пробежками, то будет идти работа с медленными волокнами, что позволит „подсушить‟ тело и „проявить‟ рельеф, созданный силовой работой», – уверена Екатерина.

Включать в свою программу интервалы рекомендует и Эндрю Кастор, тренер и муж известной американской бегуньи Дины Кастор. Он считает, что, включив интервальный бег в свою программу тренировок хотя бы один раз в неделю, вы многократно повысите эффективность всего жиросжигательного процесса.

Главное, о чем стоит помнить, – всё это работает в комплексе. Без дефицита калорий бег не поможет избавиться от жира, а без силовой нагрузки рано или поздно процесс замедлится и остановится. Чтобы иметь красивую фигуру легкоатлета, нужно чередовать легкие кроссы и серьезную беговую работу.

Фото: Eric Sonstroem

Сколько времени нужно, чтобы похудеть при беге?

В идеальном мире похудеть было бы легко. Вы бы попробовали новый план питания, отправились бы на пробежку, и все. Хотя реальность немного сложнее, бег по-прежнему является эффективным способом похудеть, хотя то, как быстро вы сбросите эти килограммы, зависит от ряда факторов.

Потеря веса — это вопрос простой математики. Вы должны быть в дефиците калорий или потреблять меньше калорий, чем сжигаете, чтобы увидеть результаты. Количество калорий, которые вы сжигаете за день, также называемое общим расходом энергии, состоит из расхода энергии в состоянии покоя (калории, необходимые для основных функций организма), энергии, используемой во время пищеварения, и энергии, используемой во время физической активности. Бег может помочь увеличить часть сжигаемых калорий, приблизив вас к дефициту примерно в 3500 калорий, который вам нужно создать, чтобы сбросить один фунт жира.

(Скорость, с которой это происходит, может быть разной, но обычно считается безопасным терять от одного до двух фунтов в неделю.)

К сожалению, линейной зависимости между бегом и потерей веса нет, потому что расход энергии зависит от ряда индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, генетика, уровень активности и многое другое. Но это не значит, что бег неэффективен для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов. Вот почему это отличная тренировка и как вы можете оптимизировать свои пробежки, чтобы получить результаты.

Почему бег — это хорошая тренировка для похудения?

Лучшие тренировки — это те, которые вам нравятся и которые вы можете выполнять регулярно. Бег — это одно из упражнений, для начала которого требуется очень мало оборудования или денег. Как минимум, вам нужна хорошая пара кроссовок, участок дороги и немного мотивации. Но это только одна из причин, по которой это может быть полезно для смещения числа на весах.

«Фунт за фунтом, бег — одна из самых эффективных существующих форм упражнений», — сказал POPSUGAR Нейт Хелминг, соучредитель тренировочного сообщества The Run Experience и силовой тренер приложения для отслеживания упражнений Strava. «В отличие, скажем, от езды на велосипеде, где вам нужно только нажимать на педали и легко двигаться на спусках, в беге нет остановок — в гору, на спуске, на ровной поверхности. Это потому, что вам нужно не только создавать положительные силы, чтобы запустить себя. и над землей, но создают отрицательные силы, которые захватывают и поддерживают вас при каждом шаге и приземлении».

Джон Торнхилл, сертифицированный ACE персональный тренер и мастер-тренер фитнес-бренда Aaptiv, добавил, что «бег является отличным дополнением к вашей общей программе тренировок, поскольку он укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, и в зависимости от вашей интенсивности бег расширяет ваши аэробные и анаэробная способность».

Тем не менее, независимо от того, сколько миль вы пробежите, если после этого вы продолжите заправляться несколькими пончиками с тыквенными специями, вы вряд ли пожнете плоды. Вы, наверное, слышали поговорку: «От плохой диеты не убежать». Когда вы пытаетесь похудеть, важно учитывать как то, что вы едите, так и то, как вы двигаетесь.

Сколько калорий можно сжечь при беге?

Поскольку тело каждого человека разное, мы расходуем энергию по-разному. «Сжигание калорий зависит от интенсивности, возраста и общего состояния здоровья каждого человека. В среднем за каждые 10 минут бега вы можете сжечь от 80 до 110 калорий», — сказал Торнхилл.

Вот еще несколько хороших новостей: если вы новичок, это может помочь вам сжечь больше калорий. «Чем вы новичок в чем-то, тем менее механически вы в этом эффективны, а это означает, что тем больше вы будете работать, чтобы пробежать эту милю», — сказал Хелминг.

Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы новичок в беге, вряд ли вы встанете с дивана и сразу же пробежите 5 км. Для начинающих Торнхилл предлагает попробовать программу «ходьба-бег», чтобы добиться постоянства, прежде чем увеличивать интенсивность и продолжительность своих пробежек. (Aaptiv предлагает несколько звуковых программ для ходьбы, ходьбы и бега и тренировок для всех уровней.

)

Что касается частоты ваших тренировок, «в зависимости от вашего уровня опыта оптимальным будет бег от трех до четырех дней в неделю с днями восстановления между ними», — объяснил Торнхилл. «По мере того, как ваше время бега увеличивается, убедитесь, что вы выполняете раскатку, растяжку, восстановление и увлажнение в достаточной степени».

Как оптимизировать пробежку для снижения веса?

Мы — поколение «по требованию», привыкшее получать все сразу или одним нажатием кнопки, но помните, что здоровая, устойчивая потеря веса — это долгая игра. Вам нужно будет слушать свое тело и не выталкивать его за пределы его возможностей.

«Многие люди начинают бегать, потому что хотят привести себя в форму. Но часто они недостаточно подготовлены, чтобы бегать без травм или выгорания. И нет ничего более обескураживающего, чем начать программу только для того, чтобы бросить ее через несколько недель», — сказал Хелминг. . «Ключ к любой цели в фитнесе и похудении лежит не в каком-то отдельном упражнении или сеансе. Он заключается в вашей способности продолжать появляться, день за днем, неделя за неделей, и накапливать их целую кучу. Речь идет о создании нового образ жизни вокруг здоровых привычек. Но ничто из этого не может быть эффективно построено, если ваше ахиллово сухожилие чувствует, что оно вот-вот оторвется после каждой пробежки».

Чтобы максимизировать ваши пробежки для похудения, вам нужно работать над предотвращением травм и как можно больше смешивать вещи, чтобы ваше тело не переходило на автопилот. Вот несколько способов сделать это:

• «Добавьте комплекс динамических упражнений в свою разминку, чтобы повысить температуру тела, увеличить кровоток, активировать ключевые мышцы и улучшить диапазон движений в суставах», — сказал Хелминг. Он предлагает эту 7-минутную разминку.
• Разбавьте тренировку бегом в течение 30 секунд, а затем выполнением 30-секундных упражнений — таких как высокие колени, удары ногами и боковые движения — всего 10 раз.
• Добавьте скоростные интервалы или дни HIIT. «Подумайте о коротких всплесках высокой интенсивности с короткими периодами восстановления, которые повторяются последовательно», — объяснил Торнхилл.
• Бег в гору на беговой дорожке или холме, чтобы стать сильнее и бегать быстрее.
• Добавьте 10 минут упражнений на подвижность после бега, чтобы восстановить диапазон движений. Восстановление важно!

Хотя бег может стать отличным дополнением к похудению, помните, что это не волшебная пилюля. «По моему опыту, билет к долговременной потере веса и здоровью сосредоточен на построении образа жизни, который включает в себя разнообразные физические упражнения, которые одновременно приятны для тела и которые вы с нетерпением ждете на регулярной основе», — сказал Хелминг, добавив. что упражнения, которые вы делаете, должны различаться по сложности.

«Следует изучать различные движения и режимы, но бег — это отличная опора, на которой можно сосредоточить свои усилия. И вы должны продолжать делать это каждую неделю», — сказал он. «Хотя изначально для начала потребуется серьезная сила воли, это может стать и станет легким и автоматическим! Дополните этот подход хорошим сном, регулярным употреблением жидкости и свежей, здоровой, местной едой с ингредиентами, которые ваша бабушка узнает, и вы». будет хорошо на вашем пути «.

Источник изображения: Гетти / Обрадович

Сколько времени нужно, чтобы похудеть при беге? Честная правда

Вы бегаете уже несколько месяцев, но не теряете вес? Сколько бы раз вы не взвешивались, все ваши усилия напрасны. Это может быть неприятно, особенно если вы выбрали бег в качестве основного режима фитнеса. Сколько времени нужно, чтобы похудеть бегом?

Подробнее…

Сколько времени нужно, чтобы похудеть при беге?

​Почему вы не теряете вес?

​Распространенные ошибки, которые вы можете совершать

#1. Сосредоточение внимания только на беге

#2. Сосредоточение внимания на математике

#3. В том же темпе

#4. Придерживайтесь одного и того же режима

​Как похудеть при беге

#1. Смешивание вашей рутины

#2. Увеличьте время работы

#3. Увеличьте скорость бега

Похудеть и набрать рост

Заключение

​Почему вы не теряете вес?

• Причина №1
• Причина №2
• Причина №3

Тяжелые мышцы

Третья причина, по которой вы можете чувствовать, что не теряете вес, заключается в том, что мышцы тяжелее жира. Во время тренировки жир превращается в мышцы. Когда это происходит, ваше тело имеет более высокую плотность мышечной ткани.

​Распространенные ошибки, которые вы можете совершать

Помимо того, что бегуны верят числам на весах, существуют и распространенные ошибки, которые мешают им похудеть.

№1. Сосредоточьтесь только на беге

Одним из проверенных методов похудения являются кардиоупражнения. Согласно исследованиям, тренировки на выносливость, такие как бег, на самом деле замедляют рост мышц. Это означает, что, хотя бег — отличный способ оставаться активным, другие кардио-упражнения лучше подходят для похудения.

#2. Сосредоточившись на математике

Распространенное заблуждение, когда речь идет о похудении, заключается в том, что вы сжигаете много калорий во время тренировок. Это совершенно неправда — такие простые вещи, как еда, мышление и даже стояние, также сжигают калории.

#3. Сохранение того же темпа

Интенсивность является самым важным фактором, способствующим снижению веса. Более длительный бег развивает выносливость, но бег быстрее сжигает калории. Исследования показывают, что если вы придерживаетесь одного и того же режима, не увеличивая уровень сложности, потеря веса происходит медленно.

№4. Сохранение одного и того же режима

Если вы сохраняете один и тот же темп бега в течение длительного времени, первоначальный эффект, который это окажет на вас, будет недолгим. Через несколько недель одних и тех же упражнений вы обнаружите, что ваше тело привыкло к тренировкам и больше не сжигает жир.

​Как похудеть во время бега

Существует формула успеха, которая позволит вам продолжать делать любимые упражнения, но адаптируя их, чтобы избежать упомянутых ошибок и получить наилучшие результаты. Вот несколько советов, которые помогут вам адаптировать программу бега таким образом, чтобы обеспечить наибольшую потерю веса.

№1. Смешивание тренировок

Как уже упоминалось, поддержание одинакового темпа и продолжительности бега будет препятствовать заметной потере веса, поскольку ваши мышцы адаптируются к тренировке. Чтобы избежать этого, смешайте свою тренировку, включив короткие пробежки, длинные пробежки, скоростные интервалы и разные рельефы. Кроме того, попробуйте включить силовые тренировки и кардиоупражнения, чтобы повысить силу и метаболизм.

#2. Увеличьте время бега

Если вы выполняете одну 45-минутную пробежку или более короткие пробежки в шахматном порядке в неделю, этого недостаточно для похудения. Вообще говоря, чтобы сбросить фунт в неделю, вам нужно будет сократить потребление калорий до 500 калорий в день и бегать три-четыре раза в неделю, включая упражнения, упомянутые выше.

№3. Увеличьте скорость бега

Простой способ повысить интенсивность бега — увеличить скорость. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Чтобы дать вам представление о том, как это может работать: человек весом около 150 фунтов может бежать со скоростью 6 миль в час в течение 30 минут и сжечь 342 калории, но при увеличении скорости до 8 миль в час сжигается 458 калорий.0003

Другие простые способы повысить эффективность тренировок включают использование лучших кроссовок, консультацию врача и выполнение правильных упражнений до и после тренировки.

Похудеть и набрать рост

Помимо использования бега в качестве средства для похудения, многие люди задаются вопросом, может ли бег помочь вам стать выше.

Ответ: можно, только если бегать так, чтобы стимулировать выработку гормона роста.