Сколько нужно бегать в день км: Сколько нужно бегать при подготовке к разным дистанциям?

Сколько нужно бегать при подготовке к разным дистанциям?

Многие планы подготовки не дают конкретики в цифрах, и часто сложно определить, где же провести черту между достаточным объемом и перебором.

Так сколько же нужно бегать в день/в неделю? Ответ напрямую зависит от вашей текущей формы, скорости и опыта: все мы по-разному «перевариваем» объемы и восстанавливаемся. Поэтому не существует единого рецепта на все случаи жизни.

Для больших дистанций (полумарафон, марафон) необходимо начинать с базы — не менее четырех месяцев последовательного бега. Но не важно, какова конечная цель: вы должны начинать с того, что в настоящее время способны делать.

Есть ли конкретные цифры?

Да, но разрыв между ними значительный.

Вот статистика, которую приводят авторы книги «Running Flow»:

• 10 км: новички — 40–56 км в неделю, профи — 88–193 км в неделю.
• полумарафон: новички — 48–64 км в неделю, профи — 104–209 км в неделю.
• марафон: новички — 56–80 км в неделю, профи — 128–225 км в неделю.

А вот данные попроще из тренировочных планов журнала Runner’s World:

• 10 км: 20–40 км в неделю — для новичков, 25–63 км — для продвинутых бегунов.
• полумарафон: 30–65 км в неделю — для начинающих, 38–80 км — для продвинутых.
• марафон: 40–70 км в неделю для начинающих, 55–105 км — для продвинутых.

Нужно ли брать эти данные за ориентир?

Эти данные могут быть полезны, например, если вы не можете определиться, достаточно ли вашей «базы», чтобы начать тренироваться на ту или иную дистанцию. Но куда эффективнее будет найти свои границы.

Если вы не готовитесь ни к каким соревнованиям, а занимаетесь бегом исключительно для удовольствия, возьмите в качестве отправной точки легкий бег три раза в неделю длительностью 20–40 минут.

Согласно исследованию, в котором приняли участие более 500 бегунов, пробежек такой частоты и длительности будет достаточно, чтобы существенно снизить риск ожирения, высокого кровяного давления, проблем с холестерином, диабета, инсультов, артрита и даже некоторых видов рака. 20 минут в день — это минимальное количество времени, необходимое для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

А что, если вы готовитесь к старту? Независимо от того, какая это будет дистанция — марафон или 10 км, есть несколько правил, которые помогут определить недельный километраж.

Правило 1: Чем длиннее ваша гонка, тем большим должен быть недельный «пробег»

Внезапно, да? Очевидно, что если вы готовитесь к марафону, бегать придется куда больше, чем если ваша цель — пробежать 5 км. Однако, независимо от выбранной дистанции, в программе тренировок всегда будет три основных компонента: день скорости (темпового бега), день длительного бега и день восстановительного бега.

Считается, что длительная пробежка должна быть выполнена в медленном темпе, а ее протяженность можно определить в зависимости от недельного объема: если вы бегаете 5–6 раз в неделю — ваша длительная будет составлять 25–30% от общего километража, если 3–4 раза — 35–45%.

Скоростная сессия будет значительно короче по продолжительности, но ее темп выше, чем предполагаемый темп на соревновании.

Восстановительный день предполагает короткую пробежку в медленном темпе.

Оставшиеся пробежки распределяются в зависимости от тренировочного плана и фазы цикла подготовки, в которой вы находитесь.

Правило 2: Километраж увеличивается по мере увеличения показателей эффективности

Что это значит? Если ваша цель — финишировать без привязки к конкретному времени, недельный пробег будет меньше, чем в случае, если четко определена цель — например, выбежать полумарафон из 2-х часов, 10 километров из 45 минут и так далее.

Как только вы начнете двигаться в сторону увеличения амбиций производительности, недельный пробег придется увеличить в связи с более высокими требованиями к телу — ваши аэробные возможности и способность поддерживать высокую скорость на протяжении длительного времени должны улучшиться, а техника бега — стать более экономичной. Ничем, кроме как длительной практикой, этого добиться не получится.

Правило 3: Чтобы стать быстрее, не достаточно просто увеличить километраж

Бег с одинаковой скоростью каждый день — плохой помощник на пути к прогрессу. Любой качественно составленный план подготовки должен включать в себя скоростные, интервальные, темповые и длительные тренировки — ведь каждая имеет свою цель и преимущество.

Цель скоростной тренировки — повысить эффективность потребления кислорода. Длительный бег развивает аэробные качества, короткие ускорения помогают развить так называемую «взрывную» силу, а непрерывный темповый бег повышает уровень анаэробного порога.

Что на выходе? Вы становитесь лучшим, более всесторонне развитым бегуном: ведь если бегать только в темпе соревнования — это будет единственный темп, который вы знаете. Плюс, велика вероятность «словить» перетренированность или просто потерять энтузиазм, выкладываясь каждый раз по максимуму. Помните, что большая часть объемов должна выполняться в аэробном режиме.

Правило 4: В процессе наращивания объемов выделяйте время на адаптацию

Чтобы избежать травм, километраж нужно наращивать медленно и постепенно, давая организму время адаптироваться к нагрузке.

Многие бегуны следуют правилу 10%, согласно которому увеличивать недельный пробег нужно не более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей. Кроме этого, во многих тренировочных планах предусмотрены недели отдыха, целью которых и является адаптация.

Если в вашем тренировочном плане нет восстановительных недель, их стоит добавить и не пытаться на этот период «вбросить» тяжелую сессию или «перебежать» какую-то проваленную тренировку.

Отдых — такая же важная часть прогресса, и только при достаточном его количестве ваше тело будет готово справляться с более серьезными задачами. Ориентируйтесь на три недели наращивания километража и одну неделю последующего отдыха.

Правило 5: Слушать свое тело важнее, чем следовать плану

Тренировочный план — не закон, которому нужно беспрекословно следовать. Конечно, хочется выполнить его на все 100% (привет перфекционистам!), но ничего ужасного не случится, если вы пропустите тренировку из-за усталости или плохого самочувствия.

Следите за собой — нарушения сна или повышение показателя пульса в покое могут оказаться первыми «звоночками» перетренированности.

Скорее всего, при увеличении объемов и интенсивности вы периодически будете чувствовать усталость и боль в мышцах — это абсолютно нормально. Но если вы чувствуете боль постоянно или просыпаетесь уже уставшим, это сигнал взять день отдыха и как следует восстановиться.

Пропуск одной тренировки не будет критичным, а вот выпадение из процесса на пару недель из-за травмы — проблема серьезная. Помните, что пока никто не победил хроническую усталость, бегая еще больше.

Что еще почитать:

• 5 правил безопасного увеличения километража
• Общие принципы тренировок для подготовки к полумарафону
• 5 причин, почему ваш план тренировок не работает
• Самые распространенные ошибки при подготовке к марафону
• Нужны ли тренировочные «объемы», и чем опасно их увеличение
• Почему так тяжело после длительных тренировок
• Как безопасно увеличить километраж длительной тренировки

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Сколько нужно бегать?

Сколько нужно бегать в неделю?

Люди, которые пробежали марафон уже знают, сколько нужно бегать, но человек, который не помнит, когда бежал 5 километров, не знает.

Если человек пробовал пробежать 5 км, но у него это не получилось, то можно начать с 5-8 километров в неделю.

Большинство людей не способны бежать с пульсом «170 минус возраст». Как только они на знают бежать, пульс может подскочить до 170 уже на первом километре.

Бегать новичку с пульсом 170 – это плохая затея, поэтому мои клиенты набирают километры с монитором сердечного ритма и следят, чтобы пульс был «170 минус возраст»

Следить за пульсом – это очень важно!

Чтобы тренировки приносили удовольствие, а не стали подвигом велико-мученичества на один два раза, мои клиенты бегут до пульса «170 минус возраст» и переходят на шаг до пульса «155 минус возраст»

Так, чередуя ходьбу и бег мои клиенты набирают 5-8 км в неделю.

О том, как начинать бегать с лишним весом \”от дивана\”, смотрите это видео и подписывайтесь на мой Ютуб канал:

 

Сколько нужно бегать в день?

5-8 км в час – это средняя скорость чередования ходьбы и бега. Это значит, что мои клиенты уровня «от дивана» набирают 5-8 км за час тренировок в неделю.

Этот час тренировок они равномерно распределяют на три тренировки в неделю по 20 минут.

Три тренировки в неделю по 20 минут – это минимальные требования к началу беговых тренировок.

20 минут чередования ходьбы и бега я называю беговой тренировкой уровня «от дивана».

Для многих моих клиентов уровня «от дивана» 20 минут чередования ходьбы и бега – это полноценная тренировка, которая требует 48 часов восстановления.

Это значит, что не нужно бегать каждый день, а начать нужно с трёх тренировок в неделю.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Любой из моих клиентов приходит в форму за 9 месяцев. Это я называю программа «Перерождение»

Некоторые из них пробегают половинку марафона, другим достаточно просто набирать свои 90 минут бега в неделю без претензий на медаль финишёра благотворительного забега.

Трёх тренировок бега в неделю достаточно, чтобы через девять месяцев иметь нормальный процент жира на теле.

На уровне «от дивана» – это три тренировки ходьбы-бега по 20 минут. Через девять месяцев кто-то бегает по полтора часа за тренировку уже не ради «похудеть», а потому что нравится.

Когда человек научился от бега получать удовольствие, отпадает вопрос «сколько бегать», потому что счастливые часов не наблюдают.

Как пробежать 5 км?

Первая цель беговых тренировок моих клиентов уровня «от дивана» – это пробежать двадцать минут за тренировку и не переходить на шаг.

Когда клиент уверенно пробегает 20 минут три раза в неделю, можно начинать наращивать продолжительность одной тренировки, которую мы называем долгой.

Наращиваем мы её по правилу 10%. В нашем случае – это по 2 минуты за тренировку в неделю.

Наращивать нагрузку на 2 минуты в неделю – это право, а не обязанность. Если сил нет, то можно не прибавлять. Но если сил много, то лучше прибавлять не более 2 минут, даже, если хочется.

Это основы безопасного прогресса в тренировках.

Через 5 недель безопасного прогресса в тренировках, сразу после того, как человек научился бегать по 20 минут три раза в неделю можно регистрироваться на первый забег 5 км.

Клуб 20К от дивана

Для людей уровня «от дивана» я создал группу в ВК, которую назвал «20К от дивана». Цель простая – набрать 20 километров за месяц, подружиться с бегом и такими же легкоатлетами старше тридцати, которым пока не по силам пробежать 5 км.

20 км в месяц – это посильная цель для любого человека, который сам ходит в магазин. Преодолевать по два километра три раза в неделю – это нетрудно, но у многих людей даже на это не хватает мотивации.

Групп, где собираются люди, которые уже пробежали марафон много, а сообществ бегунов уровня «от дивана» пока нет, поэтому новичкам трудно начать.

Если вы одиноки на своём диване и мечтаете пробежать свои первые 5 км, то вступайте в группу «20К от дивана».

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Сколько миль я должен пробегать в день? + 9 критических факторов, которые следует учитывать

Одним из преимуществ расписания тренировок является то, что оно избавляет от ежедневных догадок и принятия решений. Такие вопросы, как «Сколько миль я должен бегать в день?», «В каком темпе я должен бегать?» и «Должен ли я выполнять структурированную тренировку или бег на длинные дистанции?» исключаются, потому что уже определено, какую именно тренировку вы должны выполнять каждый день.

Однако не каждому бегуну нравится следовать структурированной программе тренировок. Вы можете предпочесть гибкость, чтобы бегать в соответствии с вашим графиком и тем, как чувствует ваше тело.

Вы можете совершенно не интересоваться бегом и просто хотите знать, сколько миль вы должны пробегать в день для общего здоровья или потери веса.

Или вы можете обнаружить, что жесткий характер и предполагаемые ожидания графика тренировок мешают вам получать удовольствие от бега и вызывают у вас стресс.

В тех случаях, когда вы не следуете указаниям графика тренировок или тренера по бегу, часто возникает вопрос: «Сколько миль я должен пробегать в день?» В этом руководстве мы постараемся ответить на этот вопрос.

Мы рассмотрим:

• Факторы, влияющие на количество миль в день, которые вы должны пробегать

• Итак, сколько миль я должен пробегать в день?

• Как скорректировать пробег

Готовы?

Присоединяйтесь!

Факторы, влияющие на то, сколько миль в день вы должны пробегать

В конце концов, когда люди спрашивают: «Сколько миль я должен пробегать в день?», они ищут свой целевой ежедневный километраж, чтобы поставить галочки в двух полях. Этого должно быть достаточно, чтобы помочь им достичь своих целей в фитнесе, но в то же время не слишком много , чтобы увеличить риск перетренированности или травмы.

Несмотря на то, что существует бесчисленное множество факторов, которые потенциально могут сыграть роль при определении того, сколько миль в день вы должны пробегать, обычно наиболее важными являются следующие:

Ваш беговой опыт 

Уровень бегового опыта будет играть роль в том, сколько миль вы должны пробегать в день.

Начинающим бегунам будет не хватать аэробной подготовки и выносливости, чтобы справиться с километражем, который опытные бегуны могут пробежать с комфортом.

В дополнение к сердечно-сосудистой адаптации, которая должна произойти, когда вы начинаете бегать, вашим костям, мышцам, суставам и соединительным тканям требуется время, чтобы адаптироваться к воздействию, силам и метаболическим требованиям бега.

Ваш текущий уровень физической подготовки

Хотя они могут показаться похожими, ваш текущий уровень физической подготовки и ваш уровень опыта в беге на самом деле являются двумя разными факторами, которые могут независимо влиять на ваш идеальный ежедневный пробег.

Например, вы можете быть новичком в беге, но после прочной программы тренировок с другими регулярными упражнениями, такими как езда на велосипеде, гребля, плавание или футбол, вы, вероятно, сможете справиться с более длительными пробежками в день, чем тот, кто не работал. вообще.

С другой стороны, даже если вы опытный бегун, занимающийся спортом в течение многих лет, вы захотите пробегать меньше миль в день, чем могли бы предположить ваши годы в спорте, если вы недавно были в стороне с травма, болезнь, беременность или напряженный образ жизни из-за вероятного снижения уровня физической подготовки.

Ваши цели в беге и фитнесе

Количество миль, которые вы должны пробегать в день, во многом зависит от ваших целей в фитнесе. Почему ты бежишь? Ты готовишься к гонке? Если да, то какова дистанция гонки? Как правило, более длительные гонки требуют более длительных тренировочных пробежек и большего ежедневного пробега.

Вы бегаете в рамках плана по снижению веса? Если да, то корректируете ли вы свой рацион? Или вы в первую очередь бегаете для снятия стресса? Или провести время с друзьями?

То, сколько миль в день вы должны пробегать, четко определяется вашими целями.

Ваш график и доступность 

Конечно, ваш график и доступность для бега могут полностью определять, сколько миль вы можете пробежать в день. У вас может быть только определенный период времени, и ваша тренировка будет ограничена этим окном возможностей.

Бег должен повышать качество вашей жизни, но старайтесь не позволять графику тренировок с большим пробегом взять верх над вашей жизнью и добавить еще больше стресса к напряженному графику.

Ваша общая программа тренировок

Решая, сколько миль в день вы должны пробегать, вы должны думать о каждом дне в более широком контексте всей недели. Например, вы бегаете пять или шесть дней в неделю или чаще два или три?

Вы будете распределять свой целевой еженедельный пробег на количество дней в неделю, которые вы планируете бегать, чтобы вы могли рассчитать средний дневной пробег.

Например, если вы хотите пробегать 30 миль в неделю и будете бегать пять дней в неделю, ваш средний ежедневный километраж должен составлять шесть миль, но если у вас есть только четыре дня на пробежку, этот объем увеличивается до 7,5 миль в неделю. день.

Связанный: Что такое хороший VO2 Max? Среднее значение VO2 Max по возрасту и полу

Ваша история травм и риск

Ваша история травм и общий уровень риска травм оказывают существенное влияние на то, сколько миль в день вы должны пробегать, потому что пределы целевого пробега в первую очередь направлены на минимизацию риск получения травмы.

Бегуны с текущими травмами или недомоганиями, а также те, у кого в анамнезе были многочисленные или повторяющиеся приступы травм от чрезмерной нагрузки, захотят ошибиться в консервативной стороне с ежедневным пробегом и рассмотреть возможность добавления кросс-тренировок.

Этого можно достичь, либо бегая меньше дней в неделю (кросс-тренировки в выходные дни), либо пробегая меньше миль в день и добавляя кросс-тренировки до или после короткой пробежки.

Интенсивность и структура тренировки

Интенсивность тренировки также влияет на износ вашего тела, а также на получаемые преимущества. Качественный пробег, такой как пороговый пробег, интервалы, подъемы или мили в гоночном темпе, улучшит вашу производительность и нагрузит ваше тело больше, чем простой восстановительный бег.

Таким образом, фактический пробег в день тяжелой тренировки может быть меньше, чем при легком или умеренном аэробном беге.

Ваш возраст

Хотя поговорка «Возраст измеряется числом» во многом верна, в целом, чем старше вы становитесь, тем меньше физической нагрузки может выдержать ваше тело и тем меньше должен быть ваш ежедневный пробег.

Ваши настройки тренировок 

Некоторые бегуны предпочитают более длительные пробежки, а другим – более короткие. Любой из них абсолютно действителен, и один подход может быть более подходящим для ваших целей в фитнесе и беге.

Итак, сколько миль

я должен пробегать в день?

Учитывая широту исследований и рекомендаций по бегу, может показаться удивительным, что нет четких ответов на вопрос, сколько миль в день вы должны пробегать.

Однако, как видно из нашего неполного списка факторов, влияющих на то, сколько миль в день вы должны пробегать, определение вашего идеального объема бега часто лучше всего решать в каждом конкретном случае.

Большинство существующих рекомендаций по беговому пробегу представлены для недельных целей по пробегу, однако эти рекомендации можно скорректировать для ежедневных целей. Вот несколько общих рекомендаций, которым должны следовать бегуны: 9.0003

Для начинающих

Начинающим часто советуют в начале пути больше сосредотачиваться на минутах, а не на километрах, особенно когда они работают до непрерывного бега, сокращая частоту и продолжительность перерывов на прогулку.

Продолжительность бега/ходьбы должна составлять 20–30 минут или 2–3 мили комбинированного бега и ходьбы по мере улучшения физической формы.

Для тех, кто бежит ради общего состояния здоровья и снижения риска заболеваний 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут упражнений высокой интенсивности.

Эти рекомендации можно рассматривать как легкий бег трусцой в течение 30 минут пять дней в неделю или более интенсивный бег в течение 25 минут три дня в неделю, что может привести к бегу на 2-4 мили в день.

Для забега на 5 км 

Если вы средний бегун, готовящийся к забегу на 5 км, вы можете пробегать в среднем 3–7 миль в день в зависимости от того, сколько дней в неделю вы бегаете. Элитные бегуны, скорее всего, будут бегать больше.

Для забега на 10 км 

Типичный еженедельный пробег бегунов среднего уровня, тренирующихся на забеге на 10 км, составляет 20–30 миль в неделю, поэтому разумным является ежедневный пробег в 4–8 километров, а еженедельный бег на длинные дистанции приближается к 10–12 милям.

Для полумарафона 

Средний недельный километраж среднего бегуна, тренирующегося на полумарафон, обычно составляет примерно 30–40 миль, поэтому пробег 5–9 миль в день, а длинный пробег – до 15 миль. или так ожидается, в зависимости от количества дней, в которые вы бежите.

Для марафона

Диапазон еженедельного пробега для марафонцев различен, но, как правило, колеблется в пределах 35-60 миль в неделю, и большинство бегунов в среднем проходят около 6-10 миль в день.

Как скорректировать пробег

Динамическое взаимодействие всех факторов, влияющих на то, сколько миль в день вы должны пробегать, является достаточным доказательством того, что ваши ежедневные цели по пробегу будут постоянно меняться по мере изменения обстоятельств.

Посмотрите, что лучше всего подходит для вашего тела, лучше всего подходит для вашего образа жизни и приводит к желаемому повышению производительности, не вызывая чрезмерной усталости, травм, физического или эмоционального стресса.

Помните, что бег должен быть приятной и полезной частью вашей жизни, и просто пробежать его и пробежать километры — это замечательная инвестиция в себя и свое здоровье. Даже если вы не достигаете своих целей в километрах, вы все равно получаете так много от спорта.

Если вы все еще спрашиваете себя, сколько миль я должен пробегать в день, ознакомьтесь с нашими собственными планами тренировок для получения рекомендаций:

План тренировок на 5к

План тренировок на 10к

План подготовки к полумарафону

План подготовки к марафону

1 акции

• Поделиться
• Твит

Сколько миль я должен пробегать в день? Советы по выработке и сохранению привычки к бегу

Бег — это отличная форма упражнений, которая поможет вам оставаться в форме, высвобождать эндорфины и чувствовать себя хорошо. Это также очень доступно! Так что, если вы ищете новый способ привести себя в форму по дешевке, бег может быть именно тем, что вам нужно. Если вам кажется, что бег вас интересует, но вы не знаете, с чего начать и сколько времени вам нужно сделать, это руководство — именно то, что вам нужно. В частности, если вы задаетесь вопросом: «Сколько миль я должен пробегать в день?» то эта статья для вас. Читайте дальше, чтобы узнать больше о беге и о том, как внедрить его в свою жизнь.

Сколько миль я должен пробегать в день?

Ответ на этот вопрос – зависит. Бег — отличный вид спорта с множеством преимуществ (13). Несколько факторов определяют, сколько миль вы должны пробегать каждый день, в том числе:

Цели бегуна

Многим людям нравится бегать, потому что они могут наслаждаться своим временем на свежем воздухе и исследовать новые места, одновременно тренируясь. Другие люди бегают для развлечения, но они не обязательно выходят за рамки комфортного или безопасного; в этом случае они могут закончить свою тренировку через 30 минут на трассе.

Однако большинство бегунов тренируются, чтобы бегать на длинные дистанции или участвовать в гонках. В этом случае выносливость и выносливость являются наиболее важными факторами; вы ищете хороший баланс между скоростью и расстоянием. Как только вы определили свою цель (и если это отдых), вам будет легче определить, сколько миль вы должны пробежать.

Уровень физической подготовки

Другим фактором, влияющим на пробег, является уровень вашей физической подготовки. Например, если вы новичок в беге, важно постепенно наращивать выносливость. Если вы попытаетесь бегать слишком много и слишком рано, вы можете получить травму или уйти на работу по болезни из-за нехватки энергии.

С другой стороны, у более опытных бегунов нет этой проблемы, потому что они знают свои пределы и могут выйти за их пределы, не травмируясь и не заболевая. Чтобы продолжать прогрессировать как бегун и не останавливаться на определенном уровне, крайне важно продолжать испытывать себя, постепенно расширяя свои возможности.

Если вы начинаете бегать, особенно если вы никогда раньше не были очень активны, начните с двух миль в день. Например, вы можете пробежать две мили в понедельник и среду и четыре мили в пятницу.

После этого увеличивайте пробег на 10% каждую неделю, пока не достигнете 60-80 миль в неделю. Обычно считается, что это лучший способ оставаться в форме и избегать травм: не слишком много и не слишком мало.

Подробнее: Полезен ли для вас бег по 10 миль в неделю? Объяснение преимуществ и рисков

Другие упражнения, в которых вы участвуете

Если вы занимаетесь бегом, ездите на велосипеде, плаваете или занимаетесь другим видом спорта, вам необходимо соответствующим образом скорректировать свой режим бега. Для большинства других видов упражнений требуются другие группы мышц, чем для бега, и этим мышцам нужно давать достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками.

Например, если вы будете бегать по 30 минут каждый день (с понедельника по пятницу), а затем заниматься на эллипсе по выходным, ваши ноги будут постоянно уставать от бега. Это может привести к травмам, которые сведут на нет ваши тренировочные усилия на месяцы!

Так что, если вы заядлый бегун, который любит совмещать бег с другими видами деятельности, давайте себе хотя бы два выходных дня в неделю (например, субботу и воскресенье), чтобы ваши мышцы могли отдохнуть и восстановиться. . Следите за тем, чтобы не перетренировать мышцы (10).

Руководство по ежедневному бегу: сколько миль вы должны пробегать в день

На самом деле не существует установленного количества миль, которое вы должны пробегать в день. Что более важно, так это то, сколько минут вы потратите на это — это имеет значение, новичок вы или опытный бегун. Вот простое руководство для тех, кто хочет выработать или поддерживать привычку бегать:

Начинающий бегун: начинайте постепенно

Начинающие бегуны должны начать с того, что они могут сделать, а затем поставить достижимую цель. Они должны начинать медленно, чтобы избежать травм. Также рекомендуется пройти беговой тест, который покажет, сколько миль бегун может пробежать, прежде чем врежется в стену. Обычно используется фитнес-тест Купера (3).

Чтобы похудеть: три мили в день

Если вы задаетесь вопросом: «Сколько миль мне нужно бегать в день, чтобы похудеть?», примите во внимание правило трех миль в день. Причина, по которой три мили так популярны, заключается в том, что это сложно, но выполнимо для большинства людей.

Желаете ли вы просто оживить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Повышение выносливости: пробег до 60 километров в неделю

Бегунам важно постепенно повышать свою выносливость, чтобы избежать травм и иметь энергию для других занятий. Хороший способ развить выносливость — следовать правилу 10%: добавляйте примерно 10% каждую неделю, пока не достигнете хотя бы 60 миль в неделю. Преодоление этой отметки на самом деле не поможет вам быстрее достичь своих целей или быстрее улучшить свои способности.

Подготовка к марафону: фокусируйтесь на качестве, а не на дистанции

Если вы задаетесь вопросом, сколько миль я должен пробегать в день, чтобы подготовиться к марафону, вам нужно переключить внимание с миль на другие факторы. При подготовке к марафону речь идет не о том, чтобы пробежать наибольшее количество миль в неделю, а о том, насколько плавно и эффективно вы сможете преодолевать большие расстояния за более короткий период. Вот почему важно сосредоточиться на коротких, быстрых тренировках и увеличении времени бега, а не на увеличении километража.

Значит ли это, что вы должны бегать каждый день?

Нет. Бегать каждый день не рекомендуется, потому что вашему телу нужно время для отдыха и восстановления. Вашим суставам и мышцам нужно время, чтобы восстановиться. В идеале вы должны чередовать дни с большим и малым километражем (например, один день на 4–6 миль, а затем следующий выходной).

Каковы преимущества ежедневного бега?

Частый бег (с достаточным количеством отдыха между ними) имеет следующие преимущества:

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Бег — очень эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Это почти так же эффективно, как езда на велосипеде, и лучше для похудения.

Он также укрепляет сердце, заставляя мышцы перекачивать больше крови с каждым ударом, что со временем укрепляет их (9). Это может быть особенно важно для людей, которые в течение длительного времени ведут малоподвижный образ жизни или работают за столом, ограничивая движения.

Подробнее: Бег по 6 миль в день: хорошая ли это идея?

Повышение метаболической эффективности

Сам процесс бега включает сложную серию преобразований энергии из углеводов в жиры и далее в конечную форму, называемую АТФ (аденозинтрифосфат). Это означает, что если вы бегаете достаточно долго и достаточно часто, вы становитесь более эффективными в метаболизме ежедневного потребления углеводов для производства АТФ, не испытывая дефицита кислорода (7). Другими словами, ваше тело становится более эффективным при переработке углеводов.

Улучшение здоровья мозга

Многолетние исследования показали, что регулярные аэробные упражнения могут улучшить когнитивные функции у пожилых людей и людей с ранней стадией болезни Альцгеймера (12). Одна из причин заключается в том, что физические упражнения стимулируют выработку белка, называемого мозговым нейротрофическим фактором. Это способствует нейрогенезу или образованию новых нейронов в участках мозга, отвечающих за память и обучение.

Улучшенная плотность костей

Бег вызывает реакцию в вашем теле, которая заставляет кости расти больше и крепче в ответ на повреждающие силы (5). Одним из способов этого является стимуляция остеоцитов к выработке RANKL, который затем стимулирует остеокласты. В результате получаются более крепкие кости, а также более плотные кости. Другими словами, бег помогает сохранить нашу скелетную структуру с возрастом.

Улучшение здоровья суставов и мышц

Бег укрепляет мышцы, сухожилия и связки. Это предотвращает травмы, которые могут разрушить активный образ жизни (4). Это также помогает в управлении весом, поскольку сухая мышечная масса играет роль в определении процентного содержания жира в организме.

Улучшение самочувствия

В дополнение ко всем преимуществам, перечисленным выше, в беге есть эмоциональный компонент, который заставляет людей возвращаться к нему в качестве повседневной практики. Многие бегуны на горьком опыте узнают, что если они пропустят хотя бы один день бега, это повлияет на их настроение и общее психологическое состояние.

Несколько исследований показали способность бега снимать стресс и улучшать настроение. Ученые обнаружили, что бег высвобождает эндорфины, гормоны, которые вызывают у пользователя чувство эйфории, похожее на морфин (6).

Бег снижает риск развития рака 

Исследования показали, что бегуны, занимающиеся длительным бегом, снижают риск развития рака толстой кишки, рака молочной железы и рака простаты примерно на 40–50 % (11). Причина этого двоякая: во-первых, бег улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, в том числе уменьшает воспаление во всем теле, а также потому, что он стимулирует апоптоз в клетках.

Апоптоз — это когда ваше тело убивает свои собственные клетки для поддержания гомеостаза (то есть баланса). Раковые клетки гораздо труднее убить вашему организму, чем здоровые, поэтому чем больше вы можете сделать для ускорения процесса апоптоза, тем эффективнее ваше тело будет удалять вредные клетки из вашей системы (1).

Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимых блюд или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Как начать и поддерживать беговую привычку?

Вы знали это с самого начала, но исследования показывают, что регулярный бег полезен для вас. Итак, приступим!

Основываясь на том, что мы знаем о том, как работает формирование привычки, вот несколько ключевых элементов программы бега, которая навсегда сделает ее частью вашей жизни: чтобы придерживаться этого на некоторое время, настройте себя на успех, купив обувь, которая вам нравится, и одежду, которая вам нравится. В долгосрочной перспективе будет намного проще, если вам не придется беспокоиться об оборудовании в начале работы.

Начните с малого

Беговая дистанция, как и все остальное. Таким образом, несмотря на то, что нет волшебного средства для изменения ваших привычек, начните с очень коротких пробежек и добавляйте всего десять (10) минут или около того каждую неделю, пока вы не достигнете часа или более за один раз, чтобы выработать привычку, не перегружая себя. себя от отказа, если вы не в форме, когда вы начинаете.

Всегда разминка и заминка

Начинайте и заканчивайте каждую пробежку несколькими минутами легких упражнений, которые разгоняют кровь. Это быстрая и грязная версия того, как начать бегать для начинающих. И по мере того, как вы будете лучше узнавать свое тело посредством тренировок, выясните, какие дополнительные элементы имеют смысл включать в вашу программу после пробежки (раскатывание пены? динамическая растяжка?). Важно всегда делать разминку, а затем разминку (2).

Не переусердствуйте

Ваша первая цель должна состоять в том, чтобы найти простой и приятный способ интегрировать бег в свою жизнь. Бег с другими людьми — это здорово, если вы можете заставить его работать, но даже бегуны-одиночки в конечном итоге находят друзей и членов семьи, которые не против присоединиться к ним для случайной пробежки.

Как только ваши ноги коснутся тротуара, второстепенные детали, такие как то, как далеко и в каком темпе вы будете бежать, будете ли вы слушать музыку или подкасты во время бега, должны быть последним, о чем вы думаете. Сегодня вы не пойдете на личный рекорд, так что просто идите. 9(1) . Так что прощупайте в своем районе, на работе или в социальных кругах потенциальных партнеров или, что еще лучше, группы, которые уже существуют.

Если другие участники знают, что вы только начинаете, не бойтесь спросить их, как прошли их первые пробежки; они помнят, на что это похоже, и обычно рады поделиться советом.

Вознаграждайте себя

После определенного момента беговая привычка — это гораздо больше, чем просто выход и пробежка; это также требует планирования и посвящения вашего свободного времени. Поэтому, когда вы без проблем закончите неделю тренировочных пробежек, побалуйте себя чем-нибудь приятным, что вы с нетерпением ждали, чтобы купить или сделать, но не позволяли себе до тех пор.

Воспользуйтесь преимуществами технологий

В настоящее время существует множество инструментов, доступных как в онлайн-приложениях, так и в приложениях для смартфонов, которые помогут вам оставаться вовлеченными в программу бега (15). Найдите один или несколько подходящих вам вариантов, чтобы вы могли быстро отслеживать свой прогресс в достижении своих целей, не держа данные в голове, а также получать напоминания обо всех вехах на этом пути!

Знай, что можно сделать перерыв

Если сегодня неподходящий день для бега, ничего страшного — просто расслабься и по возможности займись чем-нибудь другим (йогой, плаванием, большой теннис). Помните, что требуется несколько недель регулярных упражнений, прежде чем вы заметите значительные физические улучшения по сравнению с полным бездействием.

Так что вместо того, чтобы паниковать или чувствовать себя виноватым из-за того, что сегодня выбился из колеи, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе прямо сейчас, и просто снова примите решение ударить по тротуару, как только будете готовы.

Не забудьте соответствующим образом скорректировать свою диету

Вам нужно подпитывать свой бег точно так же, как спортсмену, поэтому обязательно учитывайте многие вещи, которые относятся к вашим тренировкам. В зависимости от того, как долго или тяжело вы бегаете, вы можете взять с собой перекус до и во время пробежки, а также дополнительную воду после нее.

Но не подвергайте себя полномасштабной «очистке» или резким изменениям диеты. Опять же, найдите что-то здоровое, что будет работать на вас, и постепенно привыкайте к этому, выдерживая не менее двух недель между любыми серьезными изменениями.

Если вы хотите бегать, чтобы похудеть и привести себя в форму, вам придется пересмотреть свой рацион. Перейти от обработанных продуктов к цельным продуктам. Исключите сахар и алкоголь. Добавляйте белок в каждый прием пищи (16).

Отдайте предпочтение отдыху и сну

Бег — это здорово, но он сильно нагружает ваши мышцы и может привести к тому, что вы буквально вымотаетесь. Если это ваш случай, давайте себе больше времени между тренировочными забегами, чтобы отдохнуть и восстановиться, или сократите километраж, чтобы избежать риска перетренированности.

Также важно высыпаться, чтобы у вашего тела было время на восстановление и восстановление ночью после стольких миль в течение дня. Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь, чтобы перезарядить свои батареи, прежде чем приступить к очередной утренней пробежке (8).

Итоги

Сколько миль вы должны пробегать в день, зависит от нескольких факторов. Выработка привычки бегать — это постепенный процесс постепенного подталкивания себя, день за днем. Вам нужно привыкнуть к ощущению бега, прежде чем вы сможете вытолкнуть свое тело за пределы зоны комфорта. Когда дело доходит до развития выносливости и подготовки к марафонам, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1.  3 причины заниматься с другом (2021, cdc.gov)
2. Аэробные упражнения: как разогреться и остыть (2021, mayoclinic.org)
3. Тест Купера обеспечивает лучшее прогнозирование результатов полумарафона у бегунов-любителей, чем лабораторные тесты (2019, frontiersin.org)
4. Текущая концепция адаптации мышц и сухожилий к силе и кондиционированию (2015, ncbi.
   nlm.nih.gov)
5. Укрепляет ли бег кости? (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Эндорфины и изменения настроения при беге на длинные дистанции (1982, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Взаимодействие метаболических энергетических систем скелетных мышц во время интенсивных упражнений (ncbi.nlm.nih.gov)
8. Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор (2017,hindawi.com)
9. Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
10. Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Физическая активность в профилактике рака и выживании: систематический обзор (2019 г., journals.lww.com)
12. Физические упражнения как профилактическое или модифицирующее заболевание лечение деменции и старения мозга (ncbi.nlm.nih.gov)
13. Бег для здоровья: даже немного полезно, но немного больше, вероятно, лучше (2014, harvard.edu)
14. Влияние интенсивного бега и езды на велосипеде на апоптоз Т-клеток у людей: систематический обзор (2019 г.