Содержание

«Бeг пo лecтнице» для cнижения вeса

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🔊 Прослушатьx1.2x1.5Пауза

Эффективной кардионагрузкой считается бег по лестнице, помимо этого появляется замечательная возможность сбросить лишние килограммы и привести фигуру в норму.

Вовсе необязательно посвящать бегу все 60 минут, поскольку основное упражнение можно сочетать с силовыми.

Задействуется ряд важных участков, включая мышцы ягодиц и ног, а также спина и даже пресс.

При правильной технике бега прорабатывается талия и руки, уходят свисающие бока, но такое отличное упражнение необходимо выполнять крайне аккуратно и подходит оно далеко не всем.

Минусы бега по лестнице.

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень.

Среди медицинских «препятствий» отмечены:

  • гипертония;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • варикоз;
  • индекс массы тела, превышающий 33;
  • сколиоз;
  • в анамнезе травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача.

Минусом считается слишком быстрая адаптация к данному виду упражнений, что характерно для любого кардио, поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность пробежки.

К тому же бег по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки.

Бег по лестнице калории сжигания максимальны, чем при других видах бега, порядка 900 кал за час.

Польза бега по лестнице для похудения.

К пользе тренировок такого бега относится доступность, ведь лестница есть в любом доме. Если же под рукой подобного «оборудования» нет, то его можно найти в ближайшем парке.

В процессе бега вверх по лестнице и вниз мышцам корпуса придется потрудиться, чтобы удержать в верном положении тело.

А если попробовать втянуть живот и опустить лопатки к тазу, выровняется осанка, которую будет довольно просто поддерживать и после тренировок.

Для занятий в фитнес-клубе так или иначе потребуется хороший спортивный костюм и красивые кроссовки, чтобы не ударить в грязь лицом перед остальными посетительницами. Самостоятельные занятия не предусматривают модной экипировки, что позволяет значительно сэкономить.

Перед систематическими тренировками следует оценить свою физическую форму, для чего нужно пробежать по лестнице вверх не более четырех пролетов. После этого необходимо остановиться и измерить пульс.

Границы полученных данных в пределах 120 – 140 ударов считаются нормой, поэтому можно смело бегать несколько раз в неделю минут по 40.

Если же цифра превышает 140 ударов, в первое время лучше чередовать бег по лестнице с ходьбой.

Примерный план занятий бега по лестнице для новичков

Первый день:

Дома выполнить 50 неглубоких приседаний в медленном темпе, сохраняя параллельное положение между бедрами и полом. Затем нужно принять позу «планки», сделав упор на ладони и носочки, потянув спину, бедра и мышцы икр – достаточно одной минуты.

На одном лестничном пролете чередовать бег вниз — вверх не более 20 минут. Для восстановления дыхания можно продолжить бег на улице в свободном темпе в течение 10 минут.

Второй день:

На протяжении 20 минут выполнить ходьбу по лестнице вверх и вниз, взяв за расстояние уже не один пролет, а несколько этажей. Закончить тренировку лучше на улице, побегав от 10 минут до получаса.

Третий день:

На лестницу выходить необязательно, поскольку намного эффективней будет ряд упражнений с гантелями, выполненных с силовой нагрузкой.

Четвертый день:

Занятия следует начать в домашних условиях, включив в них 20 отжиманий и 50 выпадов ногами, поочередно меняя левую и правую.

Пятый день:

Необходимо повторить тренировку, указанную для третьего дня.

Шестой день:

Следует чередовать бег в пределах одного пролета вверх и вниз с бегом на улице. Всего расстояние пробежки по ровной поверхности должно составить около 1 км. За 40 минут нужно выполнить как можно больше повторов.

Седьмой день:

Время отдыха от тренировок и прогулок спокойным шагом.

Упражнение для улучшения бега по лестнице.

Немаловажным считается и правильное выполнение упражнений, во время которых стопа опорной ноги твердо и полностью стоит на ступеньке, а пятка при этом не свисает. Вес всего тела должен приходиться исключительно на носочки.

Дыхание спокойное и глубокое, а при ощущениях нехватки кислорода необходимо снизить темп, но ни в коем случае не останавливаться. Так называемый «рваный» ритм можно практиковать не ранее, чем спустя два месяца от момента начала тренировок.

Продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Тревожными сигналами считаются спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Результаты бега по лестнице.

Подобный вид тренировок полезен не только для фигуры, но и для здоровья. При этом результаты станут заметны довольно скоро, ведь часовая пробежка по лестничному пролету способна избавить от такого количества калорий, что не под силу самой эффективной диете.

Бег с элементами «вверх и вниз» намного сложнее, чем обычный, а нагрузка на мышцы идет двойная.

Спустя месяц занятий вырисовываются бедра, подтягиваются ягодицы и исчезает животик. К тому же улучшают свою работу легкие и сердце, что обязательно скажется на общем состоянии здоровья и жизненного тонуса.

Уменьшение веса возможно до 7 кг в месяц, в зависимости от интенсивности тренировок.

Перейти к содержимому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

slimim.diet

Бег по лестнице для похудения. Программа тренировок, видео

Бег по лестнице для похудения – очень эффективная кардионагрузка. 1 час этой активности сжигает до 900 ккал, впрочем, вам вовсе не нужно бегать час напролет – нагрузку можно варьировать и даже сочетать с силовыми упражнениями. Многочисленные степперы, лэддеры и эллиптические машины имитируют именно эту естественную физическую работу. Во время бега задействуются не только мышцы ног и ягодиц, но и пресс и спина как стабилизаторы. А если вы научитесь правильной технике, сможете проработать… даже руки и талию. Однако это замечательное функциональное упражнение подходит не всем, и требует аккуратного выполнения.

Кому подойдет бег по лестнице для похудения

Большинство благих намерений на тему «похудеть в собственном подъезде» разбиваются либо о нежелание соседей слушать топающую по лестнице спортсменку и жалобы, либо о банальную нехватку физической формы.

Чтобы действительно снизить вес, а не просто улучшить работу сердца, вы должны бегать как минимум 20-30, а лучше 40 или даже 50 минут. Длительные тренировки позволяют добраться до жировых отложений, и превратить их в основной источник энергии, то есть расходовать непосредственно жир, а не углеводы, полученные с питанием во время бега. Однако эта радость доступна не всем, а только подготовленным дамам.

Прежде чем приступить к систематическим тренировкам, оцените собственную форму. Пробегите вверх по лестнице 3-4 пролета, остановитесь и измерьте пульс. Если он больше 140 ударов в минуту, ваша выносливость пока не позволяет делать бег по лестнице основой тренировки, попробуйте чередовать его с, например, ходьбой или бегом по ровной поверхности. Если же пульс в промежутке от 120 до 140 ударов, вы можете бегать по 30-40 минут вверх-вниз по лестнице несколько раз в неделю.

Медицинскими противопоказаниями к тренировке являются имт более 30, заболевания суставов, травмы голеностопа, колена, бедра, позвоночника, сильный сколиоз, гипертония и болезни сердца. В любом случае, прежде чем приступить к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

Как правильно бегать по лестнице для похудения

«Долбить» каждый день по часу вверх-вниз – не слишком эффективное решение. Организм быстро адаптируется, и вы просто станете очень-очень медленно худеть. Или перестанете сбрасывать вес вообще. Сочетайте разные виды нагрузки, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, а тело тренировалось, а не просто выполняло «какие-то» движения. Новичкам подойдет следующий план.

Понедельник

  • Дома: переоденьтесь в спортивную форму и кроссовки. Выполните 50 медленных приседов до параллели бедер с полом. Затем примите упор на ладонях и носочках и постойте 1 минуту в позе Планки. Немного потяните икры, бедра и спину и выходите в подъезд.
  • На лестнице: В течение 20 минут чередуйте бег вверх-вниз в одном лестничном пролете.
  • На улице: 10 минут побегайте в свободном темпе, восстановите дыхание, немного потянитесь.

Вторник

  • 20 минут ходьбы по лестнице «5 этажей вверх, 5 этажей вниз», легкая пробежка по улице, 10-30 минут.

Среда

Четверг

  • Дома: 50 выпадов, чередуя ноги, 20 отжиманий от пола.
  • На лестнице: чередуйте бег «два пролета вверх, два пролета вниз» с ходьбой «три пролета вверх, три пролета вниз», работайте 20-30 минут.

Пятница

  • Выполните комплекс силовых упражнений с гантелями для похудения.

Суббота

  • Чередуйте бег «1 пролет вверх, 1 пролет вниз» с пробежкой по улице, 600-1000 м, выполните как можно больше раундов за 40 минут.

Воскресенье

  • День отдыха, можете прогуляться в спокойном темпе.

Помните, что во время бега по лестнице стопа опорной ноги должна всегда полностью стоять на ступеньке, пятки не должны «свешиваться», а вес тела – приходиться только на носочки.

Прочитайте полезную информацию о беге:

Кому нельзя бегать
Бег или ходьба для похудения?
Польза бега по утрам
Бег на месте для похудения
Бег зимой для похудения

Видео по теме:

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

your-diet.ru

достоинства и недостатки, техника бега

Бег по лестнице является эффективным вариантом кардионагрузки. За один час таких занятий сжигается почти 1000 ккал, при этом вовсе не обязательно бегать весь этот час – можно варьировать нагрузку или сочетать бег с другими упражнениями. Большинство беговых дорожек с уклоном имитируют подобную тренировку. Во время пробежек по ступенькам работают многие группы мышц – ягодиц, ног, спины и пресса. А если соблюдать определенную технику, натренировать можно и талию, и руки. Необходимо лишь учесть, что бег по лестнице относится к очень интенсивным видам спорта и требует аккуратного подхода и тщательной подготовки.

Особенности бега по лестнице

При беге по лестнице организм получает намного большую нагрузку, чем во время передвижения по горизонтальной прямой. В результате этого:

  • работа мышц усиливается;
  • активно тренируются ягодицы, бедра, пресс;
  • сжигается жир;
  • укрепляются сосуды и сердце;
  • повышается выносливость организма;
  • увеличивается подвижность суставов;
  • кости становятся боле крепкими.

Если основной целью пробежки является желание сбросить лишние килограммы, то бег по лестнице будет наилучшим вариантом. Но заниматься подобными тренировками можно не всем. Данные упражнения противопоказаны при наличии следующих проблем:

  • повышенное артериальное давление;
  • сколиоз;
  • варикозное расширение вен;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • высокая степень ожирения.

Кроме того, не рекомендуется заниматься бегом по лестнице людям, перенесшим травмы голеностопа, коленей или тазобедренных суставов. Даже если самочувствие хорошее, консультация врача перед тренировками не помешает.

Техника бега по лестнице

Бегать можно в своем подъезде, главное, чтобы он не был сильно прокурен или пропитан «ароматами» из мусоропровода. Если бегать в подъезде не представляется возможным, придется подыскать подходящее место на улице, где имеются лестничные подъемы – например, на стадионах.

Чтобы начать сбрасывать лишний жир, необходимо бегать не менее 30 минут. Чем дольше продолжается пробежка, тем больше калорий будет переработано. Но следует учитывать уровень своей подготовки и физическое состояние. Оценить свою форму можно при помощи простого теста: пробежать несколько пролетов и измерить пульс. При его показателях, превышающих 140 сердцебиений в минуту, рекомендуется снизить темп пробежек, либо чередовать их с простой ходьбой по лестнице.

Бег по лестнице будет приносить максимум пользы, если соблюдать определенные правила:

  • Перед пробежкой обязательно нужно сделать разминку – наклоны туловища, приседания, повороты, махи руками и ногами. Отличным способом размять и разогреть основные группы мышц перед забегом является обыкновенная ходьба вверх и вниз по ступенькам. Благодаря разминке, можно избежать болевых ощущений или травм во время бега.

  • Начинать рекомендуется с коротких забегов длительностью по 20 минут, с каждым разом увеличивая время, пока продолжительность бега не составит 40-60 минут. Бег по лестнице для похудения будет эффективен лишь в том случае, сели общая длительность тренировок в неделю составит 2-3 часа. Можно пробегать каждый день по 30 минут, а можно делать пробежки по часу, но через день.
  • Для неподготовленных людей оптимальным будет следующий вариант: подъем проводить бегом, а спуск – пешком, чтобы группы мышц, на которые приходится основная нагрузка, успевали получить отдых.
  • Бег по лестнице – достаточно однообразное занятие. Организм устроен так, что он быстро адаптируется к нагрузкам и перестает развивать группы мышц. Чтобы тренировки не вызывали скуки, рекомендуется почаще варьировать число подходов, менять темп пробежки, пробовать разные сценарии тренировок.
  • Развитие мышц верхней части тела можно усилить, если бегать с небольшими гантелями в руках.
  • Дыхание должно производиться только носом. Если ощущается нехватка воздуха, необходимо снизить интенсивность упражнений. Уменьшить нагрузку потребуется и при возникновении болей, покалывания или дискомфорта в теле.
  • Чрезмерно перенапрягаться строго не рекомендуется. Подбирать темп и частоту занятий необходимо в соответствии со своим самочувствием. Если постоянно перегружать свой организм, пропадет всякое желание заниматься бегом.
  • Одежду для тренировок нужно подбирать в соответствии с условиями окружающей среды. Она должна быть легкой, натуральной и удобной, не вызывать перегрева организма и не стеснять движения. Особое внимание нужно уделить обуви. Поскольку бег по лестнице предполагает высокую нагрузку на суставы, рекомендуется подобрать специальные кроссовки с качественной амортизирующей подошвой.

Чтобы жир сжигался активнее, нужно придерживаться особой диеты. Рекомендуется исключить из своего рациона жирные и высококалорийные продукты, поменьше есть сладостей и отказаться от алкогольных напитков. Пища должна быть легкой, насыщенной витаминами и микроэлементами. Предпочтение нужно отдавать овощам и фруктам.

Какие группы мышц работают во время бега по лестнице? Основную нагрузку получают мышцы ягодиц, бедер и пресса. Если темп тренировок достаточно высокий, то укрепляться будут и мышцы ног. А при использовании утяжелителей или гантелей, можно «накачать» и руки. Регулярные пробежки по лестнице уже через месяц принесут заметный результат – снизится вес, улучшится состояние сердечно-сосудистой системы и повысится жизненный тонус.

'; blockSettingArray[0]["setting_type"] = 6; blockSettingArray[0]["elementPlace"] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1]["minSymbols"] = 500; blockSettingArray[1]["minHeaders"] = 0; blockSettingArray[1]["text"] = '

'; blockSettingArray[1]["setting_type"] = 6; blockSettingArray[1]["elementPlace"] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2]["minSymbols"] = 1000; blockSettingArray[2]["minHeaders"] = 0; blockSettingArray[2]["text"] = '

'; blockSettingArray[2]["setting_type"] = 6; blockSettingArray[2]["elementPlace"] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

runnerclub.ru

Бег в подъезде по лестнице для похудения

Кто из людей не мечтает похудеть? Избавление от лишнего веса – мечта каждого. Об это думает даже самый ленивый человек, независимо от пола, возраста, уровня доходов и социального статуса. Однако не у всех есть возможность посещать спортивный зал и тем более заниматься под руководством персонального тренера. Все это требует финансовых и временных затрат.
Большинство людей опускают руки и продолжаюет носить на себе ненавистный жир. Не стоит отчаиваться, выход есть — это бег в подъезде по лестнице.

Бег в подъезде по лестнице для похудения

Простота этого вида тренировки в доступности, пользе для здоровья и эффективном похудении. Для посещения зала требуется время на дорогу и денежные затраты. Нужно подстраивать свою жизнь под график работы зала и тренера. Многие стесняются ходить в тренажерный зал, думая, что станут поводом для насмешек. Бег по лестнице все упрощает. Нет необходимости куда-то бегать, подстраиваться под чужой график. Все что нужно, это надеть спортивную форму и выйти на лестничную площадку.

Процесс такой тренировки имеет ряд преимуществ, перед кардио упражнениями в зале:

  • Никто не давит психологически и не подгоняет.
  • Компетентного тренера очень сложно найти. Несмотря на большое количество рекламы высококвалифицированных специалистов очень мало и их услуги стоят весьма дорого.
  • Можно самостоятельно составлять график тренировок. Индивидуально планировать сам тренировочный процесс, его объем и интенсивность.

Результаты индивидуально подобранного графика принесут пользу здоровью, похудение организму и расслабление нервной системе.

Чем полезен бег по лестнице?

Сказать о таком виде упражнений, можно просто — бег по лестнице в подъезде польза для всего организма.

Безусловно, такой вид занятий значительно сложнее, чем бег трусцой или обычная ходьба. Но в этом и состоит его преимущество. В процесс тренировки происходит мощная нагрузка не только на нижнюю, но и на верхнюю часть тела.

Положительное воздействие оказывается на сердечно-сосудистую систему, она работает намного активнее. Это способствует увеличению кровообращения. Кровь насыщает мышцы, вследствие чего они получают импульс для роста. Ваша фигура будет предметом зависти окружающих. В процессе регулярных тренировок укрепятся суставы и связки, а ведь именно они отвечают за всю моторику наших движений.

Помимо перечисленного ходьба по лестнице имеет терапевтическое воздействие. Заметное похудение, укрепление сердечно-сосудистой системы и практически всех мышц, суставов и связок не только положительно сказывается на внешнем виде и самочувствии, но и способствует профилактике многих заболеваний. Снижается риск возникновения повышенного или пониженного артериального давления, трудноизлечимого сколиоза, возрастного варикозного расширения вен, заболевания сердечно-сосудистой системы, резкого ожирения, онкологический заболеваний.

Самое главное — организм меньше подвержен возрастным изменениям.

Какие группы мышц работают?

Большинство людей уверены, что для комплексной проработки мышц требуется широкий спектр упражнений и огромный набор спортивного оборудования. Однако это не совсем так. Бег по лестнице вовлечет в работу большинство мышечных групп, самая большая из которых в теле человека – ноги.

При беге по лестнице работают следующие группы мышц: икроножные, бедренные, квадрицепс, ягодичные, брюшные, мышцы спины. Задействуются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в вертикальном положении. Как бы странно это не звучало, но плечевой пояс и мышцы шеи тоже получают нагрузку.

В зависимости от направления движения нагрузка распределяется по-разному. При ходьбе вниз по лестнице большую нагрузку получает голеностоп. Ходьба вверх нагружает колени.

Сколько калорий сжигается?

По энергетическим затратам такой вид тренировки намного превосходит другие виды кардиотренировок. В единицу времени занятие сжигает очень большое количество килокалорий.

Общий объем зависти от продолжительности тренировки.

Сколько калорий сжигается при беге в подъезде по лестнице:

  • 5 минут – 90 калорий,
  • 10 мин. – 190 калорий,
  • 20 мин. – 390 калорий,
  • 30 мин. – 540 калорий,
  • 45 мин. – 800 калорий,
  • 60 мин. – 1100 калорий.

Программа тренировок

Существует универсальная программа тренировок, которая подойдет всем. Но прежде чем приступить к самим тренировкам, необходимо определить подходит ли человеку такой вид нагрузки. Если имели место быть травмы суставов, особенно коленей и голеностопа, проконсультируйтесь у врача. Если противопоказаний нет – смело вперед.

Вначале следует, определит срепень физической подготовки худеющего. Для этого необходимо пробежать в легком темпе несколько пролетов и измерить свой пульс. Если пульс превышает 140 сорок ударов, то начинать тренировки нужно будет с ходьбы, а не с бега по лестнице.

Бег по лестнице для похудения — программа тренировок:

Первый месяц — адаптация. Заниматься необходимо три раза в неделю, например – понедельник, среда, пятница. Планируйте свои занятия для похудения в дневное или вечернее время, чтобы не беспокоить жителей дома. Между тренировками минимум один день отдыха. Начинать следует с разминки. Сначала необходимо хорошо разогреть суставы, связки и мышцы простыми упражнениями. Выполните наклоны, выпады, приседания, вращения корпусом и руками.

Примерная программа ходьбы по ступенькам для похудения на начальном этапе может выглядеть так:

Занимаемся в понедельник, среду и пятницу.

  • Разминка 5 минут:
  • 10 наклонов вперед,
  • 10 приседаний,
  • 10 выпадов,
  • Вращения руками и корпусом.
  • Ходьба – 5 этажей вверх, 5 этажей вниз. Выполняется 3 круга без остановки.
  • Заминка – растяжка 5 минут (упражнения делайте уже дома).

Вторник, четверг, суббота, воскресенье – выходные. В выходные дни делайте упражнения на пресс. Это могут быть обычные скручивания или усложненная планка. Начинайте также с разминки, после приступаем к упражнениям:

  • Скручивания — 15 по 3 подхода.
  • Ножницы — 20 по 4 подхода.
  • Планка — 1 минута. (можно делать 3 раза, отдыхая 2-3 минуты).

Во вторую, третью и четвертую недели первого месяца занятий постепенно увеличиваются количество и высота подъемов и спусков, а также количество повторений в упражнениях разминки. Главное не ленится и прогресс не заставит себя ждать.
После первого месяца тренировок организм адаптируется, и можно будет переходить на бег по лестнице для похудения.

Программа тренировок этого этапа может выглядеть так:

Занимаемся также через день — понедельник, среда, пятница.

  • Разминка 5-10 минут6
  • 30 наклонов вперед,
  • 20 приседаний, 10 выпадов, вращения руками и корпусом.
  • Бег – 5 этажей вверх, 5 этажей вниз. Выполняется 3 круга, отдых между кругами 2 минуты.
  • Заминка – растяжка 5-10 минут.

В выходные дни помимо упражнений на пресс следует добавить в программу отжимания и подтягивания.
В процессе занятий нагрузку стоит увеличивать плавно и постепенно доводить время забегов до часа. Помните главное в любой тренировке не количество, а качество.

Загрузка...

diet-diet.ru

Бег по лестнице для похудения

Зачем люди бегают? Кто-то чтобы снять напряжение, кто-то для повышения иммунитета, обмена веществ, а некоторые преследуют цель усовершенствовать свое тело.

Каждый раз, при приближении пляжного сезона, большая часть женского пола начинает судорожно искать все возможные способы для быстрого похудения, спортзалы, фитнес-центры и килограммами закидывать в себя различные таблетки типа «похудин». Использующие последний метод, оправдываются отсутствием времени из-за постоянной работы и домашних хлопот. Видите ли времени на себя совсем не остается. Специально для таких людей эта статья.

Итак, одним из наиболее эффективных способов похудения, путем физических нагрузок является бег. Ну а чтобы бег стал приносить наиболее быстрый результат в усовершенствовании вашей фигуры, нужно усвоить несколько довольно простых правил.

Время занятий. Бегать нужно как минимум 4 раза за неделю и не меньше чем полчаса. Так же желательно делать пробежки в одно и то же время.

Некоторые ограничения. Прежде всего, нужно хотя бы частично ограничить себя в приеме очень калорийной пищи. Так же не желательно набивать желудок непосредственно перед сном (как правило, уснуть вы долго не сможете, а на следующий день сил для пробежки просто не будет). Если аппетит разыгрался, а уже пора ложиться спать, ограничьтесь стаканом сока – и вкусно и вреда особого не принесет.

Как правильно бегать? Бегать нужно обязательно только в спортивной обуви, так как даже небольшой каблук может подвести вас в самый ответственный момент или даже привести к травме. Если же время на восстановление фигуры вас совсем поджимает, а объем работы далек от отметок 90-60-90, вам подойдет бег по лестнице. Для начинающих бегунов тренировки нужно начинать с ходьбы.

Возвращаясь с работы домой, не спеша поднимитесь до верхнего этажа (желательно минимум седьмого) и так же потихоньку спуститесь вниз. Затем снова поднимитесь, но уже с небольшим ускорением. Спустя пару таких тренировок вы уже можете перейти на бег. Главное совершать забег нужно не держась руками ни за перила, ни за стены. Кроме того, нельзя пропускать ни одной ступеньки. Отдохнуть вы сможете во время спуска вновь на первый этаж.

А если заниматься такими пробежками ежедневно, да еще и нагружать себя дополнительным весом (теплая одежда, сумки, тяжелая обувь и так далее), то результат не заставит себя долго ждать. Уже спустя неделю вы ощутите сдвиг в хорошую сторону. Данный вид бега гораздо сложнее обычных пробежек по ровной местности. Мышечная система при таких занятиях работает с удвоенной силой и способствует заметному сокращению жировых «прослоек» в области живота, бедер и ягодиц.

Кроме того, бег способствует улучшению работы таких органов человека, как легкие и сердце. Помните – не все лекарства, выпитые вами, приносят пользу. А уж тем более препараты для похудения.

Ведущие диетологи заявляют, что добиться сгорания жировых тканей можно только путем физического воздействия на мышцы, в противном случае, все ваши сброшенные сантиметры незамедлительно вернуться назад спустя совсем немного времени.

Как говорится: хочешь иметь красивую и подтянутую фигуру – значит забудь про лифт!

womaninstinct.ru

Эффективен ли бег по лестнице для похудения?

О том, что бег полезен и для здоровья, и для фигуры, знает каждый. Сказано-пересказано о том, что часовая пробежка сжигает столько калорий, сколько не сожжет ни одна в мире диета. Бегать полезно, но этим современную женщину уже не удивишь и не привлечешь. Нам подавай что-то новенькое и желательно с быстрым результатом.

Например, бег по лестнице, а не на стадионе, кажется более надежным и скорым способом похудения. Причем именно дамы, которых не привлекает обычный бег, заинтересованно изучают тему бега по ступенькам для похудения.

Никто и спорить не станет, что бег по лестнице куда сложнее, а мышцы при этом будут работать вдвойне. Поэтому и говорят об эффективности бега и пробежек по ступенькам для похудения, мол, ягодицы подтянутся, бедра вырисуются, живот исчезнет, легкие улучшат работу, сердце также, в общем, станете красивой и здоровой.

С другой стороны такой бег идеально подойдет для людей, которым не хватает времени на тренажеры и пешие прогулки, а добиться похудения очень хочется. Давно говорят: хочешь похудеть – откажись от лифта. Можно немножко перефразировать: хочешь быстро похудеть – откажись от лифта и пусть бег вверх по ступенькам будет лучшим способом похудения (желателен бег хотя бы на 10-й этаж).

Как бегать по лестнице?

Начинать нужно с разминки – обычной ходьбы по лестнице. Лифт закройте на ремонт, а значит, каждый вечер, возвращаясь с работы, придется подниматься пешком по лестнице. Идти нужно не спеша (если живете на втором этаже, придется каждый день пропускать родные двери и подниматься к соседям на 7-й этаж), затем спуститесь вниз и вновь поднимитесь наверх, но уже более интенсивно. А через пару-тройку дней и вообще бегом по лестнице вверх-вниз по несколько заходов.

Если честно, то мне трудно представить, как бы я сама бегала по лестнице в многоэтажном доме, приводя в недоумение жильцов, в квартиры которых доносился бы странный топот через панельные стены. Конечно, бегать можно в менее людном месте, или глубокой ночью, либо ранним утром. Но есть еще одно «но»: воздух. В закрытом подъезде он вряд ли подходящий для занятий спортом.

Напрашивается вывод: лучше заняться обычным бегом на свежем воздухе и не мучить себя и соседей. Но пробежка по лестнице не помешает закреплению похудения. Если хотите похудеть, опять-таки начните с рациона (уберите с меню все калорийное), затем подумайте о физических нагрузках, а лестницу используйте как дополнительный способ похудеть.

Вдобавок к вышесказанному прибавлю: бег по ступенькам, хоть и эффективен для похудения, но небезопасен для здоровья. При таком беге (особенно вниз) приходится большая нагрузка на коленные суставы. Да и не всем людям разрешено бегать много и часто, поэтому не экспериментируйте, а лучше посоветуйтесь со специалистом.

Но таки забудьте о лифте. Хоть и трудно подниматься на последний этаж пешком, но мышцы ног вскоре отблагодарят идеальными очертаниями.

zdoroveenet.ru

Бег по лестнице. Польза и вред

Не переходите на другой сайт, листайте вниз и вы узнаете, как накачать свое тело абсолютно бесплатно и очень быстро. Единственное, что вам нужно – желание меняться, удобная обувь и хорошее настроение и капелька терпения

Содержание статьи

Что же такое бег?

Это один из способов передвижения, осуществляется слаженной работой абсолютно всей мышечной ткани нашего с вами организма. То есть, при беге организм пытается задействовать как можно больше мышц, чтобы облегчить работу, а чем больше мышечной, скелетной ткани включено, тем процесс жиросжигания проходит интенсивней, так как организму нужна энергия. А жировые запасы – лучшее топливо. Плюс, это отличнейший способ привести фигуру в форму – при беге, организм выбрасывает в кровь огромное количество гормонов, происходит обновление тканей, то есть организм старается адаптироваться под нагрузку всеми возможными средствами.

Если вы девушка, желающая привести свое тело в форму – подтянуть ягодичные мышцы, квадрицепсы, то бег – лучшая панацея, особенно, если вы никогда раньше не занимались спортом. Результат будет практически мгновенный. На сегодняшний день существует несколько разновидностей и одним из наиболее эффективных является бег по лестнице. Да, да, именно он.

Польза бега по лестнице

Для поддержания формы, совершенно не обязательно ходить в дорогостоящее залы либо посещать секции. Все у вас под рукой, например, если вы желаете привести в порядок мышцы рук – бицепсы, трицепсы – отжимайтесь и подтягивайтесь на перекладине. А вот лучшее упражнение для ног – бег по лестнице разным темпом:

Доступность и экономия

То есть, вы можете бегать, когда угодно и где угодно. Захотели побегать вечером – не беда, дворы, площадки, при желании можно составить любой маршрут. Не нравится двор – всегда можно пойти на бесплатный стадион и там насладиться бегом. Каждые ступеньки – ваш арсенал. Не нужно покупать очень дорогую обувь, достаточно недорогих, удобных кроссовок. Бег по лестнице должен приносить удовольствие, а не мысль как уберечь кроссовки.

Позволяет активно сжигать жир

Именно при беге по лестнице активны все резервы организма. Чтобы обеспечить нормальную тренировку, организм должен черпать энергию. А откуда ему брать энергию как не из жировых запасов? Занимаясь регулярно, жировые отложения будут сгорать у вас на глазах.

Отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, дыхание

При беге по лестнице, увеличивается объем сердца, что позволяет перекачивать больше крови и кислорода. А это, в свою очередь, способствует экономии ресурсов, то есть, при одном ударе сердце спортсмена перекачает больше крови, чем сердечная мышцы обычного человека.

Приводит в порядок мышцы бедра, голени, ягодичные

В беге задействуются мышцы берда голени, а также ягодичные. При тренировках с отягощением, тоже работают ягодичные, мышцы бедра и голени, но другие узлы. По сути, тренировки схожие – что на беге по лестнице, что в зале можно набрать мышечную массу, но свойства, скорее всего, будут разные. Например, в зале тренируется сила, масса ног, а на беге – выносливость, вы больше и качественней просушиваетесь.

Улучшает самочувствие. Появляется некая «эйфория» — вы чувствуете себя намного лучше, чем перед бегом. А также вы ощущается готовность «сдвинуть горы», идти вперед к своей цели. Чувствуете приподнятое ощущение. Ваш организм кайфует и это чувство сравнимо с оргазмом.

Вред от бега по лестнице

Любая деятельность человека, имеет, как и плюсы, так и минусы, к сожалению, бег не исключение, а даже наоборот – один из самых травмоопасных видов спорта. Увы, анатомически так сложилось, что первыми под удар попадают наши колени, ведь они активно работают при беге – сгибают и разгибают.

Травмы, которые могут возникнуть:

— хронические микротравмы хряща с появлением разрушительных и воспалительных процессов;

— повреждение мениска. Мениск – небольшой хрящ, имеющий округлую форму, расположен в коленном суставе. Неправильное резкое приседание или резкий поворот, могут спровоцировать, отрыв мениска – появляется резкая боль;

— вывих или незначительное смещение надколенника – распространенная травма у профессиональных спортсменов или людей, занимающихся танцами. Незначительная травма, ведь наколенник в, большинстве случаев, сам становится на место (характерная резкая боль). Опасен тем, что в коленном суставе могут образоваться микротравмы;

— растяжение, разрыв связок сустава. Данные травмы является следствием сильного удара или чрезмерной нагрузки на колено. Появляется оттек, ограничивается подвижность.

Болезни, вызванные деформацией

— хроническое воспалительное заболевание, постепенно развивающиеся – артроз. Особенности – скованность колена утром, болезненный хруст, онемение. Возникающая боль уменьшает подвижность, колено постепенно деформируется, нога меняет свою форму;

— острое воспаление, охватывающее обе ноги и поражающее сустав колена. Характерна опухоль, покраснение, колено, горящее на ощупь. Если вовремя не лечить, то воспаление может «убить» хрящ, усиливается боль и колено постепенно деформируется.

Болезни, вызванные воспалением сустава

— воспаление, развивающиеся в коленной сумке сустава — бурсит. Поврежденный сустав припухает, внутренняя температура повышается, при движении колена появляется боль. В хронической форме, провоцирует атрофию мышц вокруг коленного сустава;

— скопление жидкости в коленном суставе, приводящее к воспалению – синовиит. Обычно сопровождается лихорадкой, появлению резкой боли и проблемой движения. Если не лечить, то заболевание перерастает в артроз сустава;

— «Колено прыгуна» — воспаление, охватывающее сухожилие, соединяющее чашечку колена и большую берцовую кость. Развитие болезни стимулируется микронадрывами в сухожилии.

Лечение травм колена

К лечению поврежденного коленного сустава нужно подходить ответственно – использовать обезболивающее и физические упражнения с минимальной нагрузкой. Физическая нагрузка способствует смазыванию сустава кровью, вывода отрицательных веществ. А также обезболивает его и способствует лечению сустава. Но тут важно помнить, что нагрузки должны быть незначительными, чтобы не перегружать больное колено. Лечение:

1.Значительно снизить нагрузку, чтобы не возникало дискомфорта

В таком случае, заменяем бег на обычную ходьбу. Если вы тренируетесь в зале – исключите упражнения, нагружающие колено.

2.Используйте медицинский бандаж либо эластичные бинты, стабилизирующие больной сустав.

3.Принимайте препараты для укрепления суставов, связок на основе коллагена, можно покупать гидролизованный коллаген в виде спортивной добавки. Делайте желатиновое желе. Также, принимайте аскорутин – препарат с биофлавоноидом, защищающим сустав от разрушения.

4.Используйте согревающие мази (финалгон и прочее), они способствуют притоку крови к больному суставу.

5.Обязательно выполняйте разминку перед бегом по лестнице.

Противопоказания

Увы, любая физическая активность имеет свои противопоказания. Бег по лестнице не рекомендуется людям, имеющим такие болезни:

1.Гипертония

В ответ на физическую активность, сердце начинает быстрее биться, так как ему нужно перекачать огромное количество крови к действующей части тела. И как следствие увеличивается давление. А теперь представьте, что будет с человеком, у которого и без спорта давление высокое. Так, что будьте осторожные с нагрузками.

2.Различные болячки сердечно-сосудистой системы

Людям, имеющим порок сердца, митральный стеноз, недостаточное кровообращение, расстройство сердечного ритма, тромбофлебит нижних конечностей нужно быть предельно осторожным с нагрузками. Потому, что бег по лестнице резко увеличивает давление, так как нужно бежать вверх.

3.Варикозные расширение вен

Бег увеличивает приток крови и как следствие, через вены проходит значительный объем крови.

4.Чрезмерная жировая масса

В таком случае, начинать нужно с ходьбы, чтобы тело привыкло к нагрузкам, а затем потихоньку увеличивать интенсивность. Ведь если вы сходу побежите, то ваши коленные суставы получат чрезмерную нагрузку (лишняя жировая масса + нагрузка) – чревато травмами.

5.Сколиоз

Исправьте осанку и затем приступайте к бегу по лестнице. Ведь сколиоз, особенно если он запущенный, давит на внутренние органы. А бег, заставляет все тело напрягаться. Поэтому будьте осторожны.

Если в истории болезни присутствуют травмы колена, голеностопа, тазобедренного сустава. При беге по лестнице огромную нагрузку получают колени. Что может привести к рецидиву болезни. В таком случае, будьте внимательны, тщательно проводите разминку.

Особенности бега по лестнице

При поднятии вверх по лестнице, более акцентировано нагружаются мышцы бедра, голени, ягодичные мышцы и конечно же брюшной пресс. Так как нагружается большой мышечный каркас, вы быстро получите заветную силу и объемы. А значит, вы быстрее теряете жировую прослойку, потому что такие объемные мышцы требуют значительного энергоснабжения.

Рекомендации по тренировкам

Лучше всего тренироваться три – четыре дня в неделю, так как будут дни отдыха, а они очень важны для будущего прогресса в тренировках и эффективного восстановления. Также, следует уделить внимание правильному вниманию – только так вы добьетесь жиросжигания и прокачке мышц.

Помните про разминку

1.Плавно увеличивайте нагрузку

Если на старте вы «рванете» организм может отрицательно среагировать – растяжение связки, вылет коленной чашечки. Для начала хватит одной проходки на то количество лестниц, на сколько сможете, а уже потом увеличивайте нагрузку.

2.Плавный темп

Чтобы ваших сил хватило на несколько подходов, плавно набирайте темп. Для начала пробегите два этажа вверх в среднем темпе, а затем спокойно спуститесь, сделайте перерыв небольшой и снова повторите.

3.Увеличивайте количество проходимых ступенек за раз

Важен принцип «чем больше, тем лучше». Таким образом, мышцы нагружаются интенсивней. А вот если вы будете делать больше подходов, но меньше ступенек – прокачаете выносливость. Варьируйте нагрузку из дня в день и организм будет отвечать вам постоянным ростом.

4.Дыхание

Обязательно правильно дышите. Мышцы буду наполняться воздухов в достаточном количестве и не будет покалываний в боку. Если вдруг дыхание нарушилось, приостановите тренировку до полного его восстановления.

5.Смена нагрузки

Каждый раз меняйте нагрузку, чтобы организм не успевал приспосабливаться. Застоя в тренировках никто не хочет. Например, в понедельник вы сделаете 4 подхода по 15 лестниц, в среду 10 подходов по 5 лестниц.

Успехов в тренировках Чемпион!

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о