Сколько нужно бегать для похудения: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
31 июля 2018
Дозированные и регулярные физические нагрузки – это самый простой, полезный и действенный способ похудения.
Чтобы начать терять вес нужно запустить механизм сжигания лишнего жира. Эффективность этого процесса напрямую зависит от регулярности и интенсивности занятий. Если заниматься время от времени, результата не будет.
Бег для похудения
Среди всех физических упражнений бег – оптимальное решение для людей с избыточной массой тела, решивших похудеть безопасно и быстро. Во время бега расходуется много энергии, процесс сжигания жировой прослойки запускается уже через 20 минут.
Во время бега испытывают повышенную нагрузку сердечная мышца и кровеносные сосуды.
Во время бега вместе с пульсом учащается дыхание. Это означает, что легкие тоже работают усиленно. Ускорение кровообращения и интенсивная работа легких приводит к активному обогащению кислородом крови и всех органов. Насыщаются клетки тканей, включая головной мозг. И, самый главный фактор, который заинтересует желающих сбросить лишний вес – значительно активизируются процессы обмена веществ (метаболизм).
Как утверждают специалисты по проблемам ожирения, основная причина избыточного веса – малоактивный образ жизни (гиподинамия). Благодаря бегу (несколько раз в неделю или даже каждый день) масса тела постепенно приходит в норму. Атрофированная мускулатура вновь становится рельефной, масса тела нормализуется. Неподготовленным людям следует начать с быстрой ходьбы, затем переходить на короткие пробежки.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Сколько следует бегать, чтобы похудеть
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть — полчаса будет достаточно, или нужен час, и какова рекомендованная регулярность данных физических нагрузок? Для начала следует уточнить то, что бегать можно отнюдь не каждому человеку, также как не для каждого именно бег станет удобным методом для похудения. Человеку физически не подготовленному, со значительным избытком веса, бегать будет очень сложно, а в большинстве случаев даже вредно. Следует начать с изменения рациона питания в лучшую сторону, а потом постепенно включать физические нагрузки.
Что же касается бега, то для того, чтобы начать эффективно сбрасывать вес, нужно безотрывно бежать минимум полчаса.
Интенсивность бега может быть разной. Для начинающих вполне сойдет быстрая ходьба или бег трусцой. Они также поспособствуют сжиганию калорий. Чтобы пробежка не доставляла дискомфорт, и чтобы нагрузки не были слишком малы и трудно осуществимы, научитесь правильно дышать. Когда вы бежите, нужно дышать исключительно через нос. 2 шага вдох, 2 шага выдох — вот такая рекомендуется частота дыхания. Начинать бежать лучше постепенно. Пару минут спокойно идти, потом ускорить темп, перейти на бег трусцой и затем ускориться при необходимости. Бегать следует в прохладную погоду в теплое время года.
Если у вас внезапно заболела голова во время бега, ощущается боль в груди, лучше остановитесь. А вообще, врачи рекомендуют не профессионалам тщательно следить за частотой своего пульса. Для начинающих частота сердечных сокращений должна быть не более 60-70 от максимальной для вашего возраста. Например, для 30-летней женщины максимальная частота сердечных сокращений 190 (формула: 220 — возраст в годах). Частота пульса во время физических нагрузок не должна превышать 133 удара в минуту. Но как измерить частоту пульса во время бега? Если вы занимаетесь на беговой дорожке — это не проблема, если же на свежем воздухе — то тоже нет ничего сложного, нужно надеть пульсометр. В продаже можно найти различные модели спортивных часов с пульсометрами. Прежде чем бежать, следует провести несложную разминку для мышц тела. Это могут быть махи руками, ногами, наклоны — главное, проработать все конечности.
Остается открытым вопрос — сколько калорий нужно, чтобы похудеть быстрее и эффективнее? Для женщины, сбрасывающей вес в том числе с помощью таких активных физических нагрузок, это не менее 1300 ккал в сутки.
Сколько нужно бегать чтобы похудеть
Самое полное освещение темы: «сколько нужно бегать чтобы похудеть» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Мнение диетолога
Худеть можно по-разному. Кто-то осваивает новые диеты, отдельные люди употребляют таблетки сомнительного происхождения и ходят на липосакцию, а иногда даже пробуют совсем оригинальные способы сбросить лишний вес, зачастую небезопасные для здоровья.
Однако самым действенным вариантом нормализации веса по-прежнему считается спорт.
Одним из основных упражнений для большинства видов активного спорта, принято считать бег. Именно этот способ передвижения задействует большое количество разнообразных мышц тела, а не только ног. Кроме этого прекрасная анаэробная тренировка, увеличивающий порог выносливости и тренирующая воздушно-легочную систему, налаживающий нормальную ритмику работы нервной и эндокринной системы, а также дающий заряд бодрости для сердца и кровеносной системы.
Многочисленные методики похудения обычно включают в себя занятия бегом. Однако может ли рассматриваться данный процесс передвижения как самостоятельное средство сбросить вес? На данный вопрос нельзя ответить однозначно, ведь кроме активных занятий спортом человек должен обязательно нормализовать собственное питание, в противном случае рацион, состоящий из одних только вредных продуктов, будет полностью перекрывать все сжигаемые лишние калории.
Однако если вы твёрдо решили сбросить вес и уже делаете хорошие успехи в устранении из ежедневного питания, всего вредного, то именно бег может стать основой дальнейшего уменьшения лишнего веса.
Бег может стать очень эффективным средством борьбы с лишним весом, только в том случае, если заниматься им регулярно. В активном движении необходимо находиться не менее 250–300 минут в неделю. При этом необязательно выкладывать последние силы — можно чередовать бег с ходьбой.
Для того чтобы более-менее точно определить параметры полезного бега, желательно обзавестись пульсометром и сразу высчитать оптимальный пульса, необходимый для активизации процесса сжигания жира. Сделать это просто: достаточно по формуле [220 – (ваш возраст) – 50 процентов = оптимальный пульс для занятий] определить оптимальный для вашего здоровья пульс в процессе бега и следить за ним на занятиях.
Специалисты отмечают, что эффективная тренировка не может быть по продолжительности, менее двадцати минут. Почему? Просто первые пятнадцать минут бега процессы сжигания жира только «раскачиваются» и сам бег несёт сугубо оздоровительный характер — это благотворно сказывается на организме, однако никак не избавляет вас от лишних килограммов.
Итак, рекомендованная большинством специалистов ежедневная «доза» бега составляет в среднем сорок минут, как минимум пять раз в неделю.
Однако стоит понимать, что у каждого человека собственные цели похудения: кому-то достаточно сбросить несколько килограмм, а кто-то решил похудеть кардинально, избавившись от приличной «догрузки» на свой организм в виде десяти или даже двадцати килограмм.
Итак, вы хотите сбросить определённое количество килограмм, но не знаете, сколько для этого необходимо бегать? Ниже представлена таблица, которая отвечает на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть :
- На 1 килограмм — необходимо 19 часов бега;
- Чтобы похудеть на 5 кг — нужно 93 часа бега;
- Чтобы похудеть на 10 килограмм — не менее 180 часов;
- Двадцать килограмм — 350 часов.
Естественно, вышеозначенную беговую нагрузку необходимо распределять равномерно, желательно не более трёх часов в день, при необходимости, можно отказаться от «выходных» дней и заниматься постоянно.
Иногда плохая погода, недостаток времени или иные причины, могут заставить вас отказаться от регулярных пробежек. Не стоит прекращать тренировки! Постарайтесь заменить их альтернативными видами схожей по структуре нагрузки.
- Прыжки на скакалке
- Активная аэробика
- Занятия на беговой дорожке
- Велоспорт на реальном велосипеде или тренажёре
Бегать для похудения необходимо регулярно. Однако это еще и полезно, но сопряжено с рядом проблем.
Утром хочется поспать подольше, а встав поздно, уже не остаётся ни желания, ни времени на пробежку. Это лень и её можно преодолеть!
Первую из своих пробежек постарайтесь запланировать на выходные. Встав утром, не завтракайте плотно — достаточно стакана молочной продукции, чая или же легкого фрукта. Оденьтесь так, как будете одеваться каждый раз в процессе бега. В первый раз можно не бежать дистанцию, а просто быстро пройти её пешком.
Постарайтесь найти для себя явные преимущества утреннего бега.
В первую очередь, это свежий воздух, отсутствие машин и большого количества людей. Также вам проще будет планировать ваш рабочий день, добавить положительного настроя на сутки, отдохнуть от повседневных проблем.
Ударные рывки или спортивная ходьба не подходят для сгонки лишних килограмм веса. Оптимальный темп передвижения — это трусца, так называемый джогинг. Именно в данном режиме вы не только теряете лишние калории, но и укрепляете мускулатуру, нормализируете работу сердечно-сосудистой системы и повышаете отдачу энергии на весь день.
Перед бегом обязательно нужна разминка. В процесс передвижения двигайтесь непринуждённо и расслабленно, держите туловище прямо, свободно манипулируйте руками в такт бегу. Набираемый лёгкими воздух выдыхайте полностью, при необходимости и усталости переходите на быстрый шаг. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку — с одного-двух километров и выше.
Лучше всего для решения данной проблемы подходят скверы, парки и боковые улицы, которые расположены в отдалении от центральных магистралей.
Если погода не способствует утренней пробежку, то можно заменить её на домашние занятия со скакалкой либо приобрести в квартиру беговую дорожку или специальный тренажёр.
Одиночество далеко не всегда приятно бегущему, особенно если это представительница прекрасного пола. Постарайтесь найти для себя компанию — друга, близкого родственника или же любимого. В крайнем случае можно подключить к данному мероприятию собаку, а если и это невозможность — возьмите с собой удобный портативный плеер и наслаждайтесь любимыми музыкальными композициями.
Для ежедневных занятий необходимо обязательно подобрать удобную и функциональную одежду. В первую очередь, это кроссовки с амортизаторами, нормально фиксирующие голеностоп. К ним подойдут носки из натуральных материалов, а также хлопчатобумажная футболка или майка, при необходимости — спортивный костюм.
Даже если вы начали регулярные пробежки и по-настоящему хотите похудеть, время от времени может терять мотивацию из-за целого ряда проблем и лени.
Для того чтобы пройти от начала до конца весь «курс похудения», создайте себе чёткий график занятий и неукоснительно придерживайтесь его. Заведите записную книгу, где будут подсчитывать пройдённые километры, а также потерянные килограммы с разбивкой на недели.
Думайте положительно, не истязайте себя невеселыми мыслями, читайте положительные новости и анекдоты, верьте в себя по-настоящему!
Нижеописанный график занятий по бегу, на избавление от лишних килограммов, рассчитан на недельный курс с пятидневными нагрузками. Если есть возможность — бегать можно и на выходные, повторяя основные процедуры каждую неделю до появления необходимого результата.
Начинайте разминку всех частей тела, которую проводите не менее десяти минут. Если вы новичок в беге, то свою первую дистанцию можете, как пробежать, так и пройти быстрым шагом. Основная ваша цель на сегодня — подготовка организма к динамическим возрастающим нагрузкам. Базовое время занятия около двадцати минут, после чего уделите еще пять минут на медленную ходьбу и растяжку корпуса с ногами.
Разминайтесь десять минут, после чего бежите в среднем темпе около сорока минут, чередуя среднюю и невысокую скорость. Последние десять минут можно переходить на шаг.
Постепенно уменьшайте время, затрачиваемое на ходьбу и увеличивайте интервал непрерывного бега в среднем ритме. Не забывайте о разминке перед и после пробежки!
Помните — только систематические занятия бегом и правильное питание помогут вам избавиться от лишних килограммов и получить хороший видимый результат!
Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.
Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.
Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.
Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.
Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд. /мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.
Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.
Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.
Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.
Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.
Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега.
Чем вам не мотивация?
Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.
А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.
— Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно.
— Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю.
Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).
— Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.
— Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге , мы уже рассказывали в одной из наших статей.
— Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст.
Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.
— Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.
Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств.
Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.
Читайте по теме:
Нина Темякова, мастер спорта, финалист чемпионатов мира и Европы, член сборной России по спортивному ориентированию, персональный тренер по бегу на длинные дистанции
О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.
Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий.
Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.
Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.
Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.
Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.
Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно.
Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.
Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным. Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие. Если нагрузки увеличивать последовательно, то бег не обернется стрессом для организма.
КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.
Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.
Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц.
Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.
Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.
Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.
На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.
На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.
Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.
При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.
И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.
Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.
Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.
Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.
В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold’s Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.
Как и сколько бегать в день, чтобы похудеть. Программа бега для начинающих
Процесс похудения является актуальной проблемой для представителей мужского и женского пола. Бег – один из видов спортивной деятельности, который помогает сохранить форму.
Он является отличным средством для похудения.
Существует много методик, в которые включаются разные виды бега. При занятии бегом, кроме ножных мышц, в работу включается вся система тела. Самого занятия спортом мало. Нормализовать вес человек сможет, когда обратит внимание на здоровое и правильное питание. Если этот вопрос решен, можно переходить к беговым программам.
Бег относится к анаэробной тренировке, при которой организм закаляется, дыхательная, нервная и эндокринная системы приходят в нормальный ритм.
Сколько времени нужно бегать в день, чтобы похудеть и не нанести вред организму, интересует многих. Результат нагрузок зависит от систематических тренировок. А количество уходящих килограммов – от поставленной цели.
Специалисты установили, что занятия бегом становятся эффективными для похудения по истечению 20 минут. Бег на протяжении 15 минут – это процесс оздоровления либо восстановление физической подготовки. В этот период жировые накопления еще не сжигаются, и лишний вес не уходит, процесс сжигания начинается в последующий период пробежки.
Опытные специалисты утверждают, что достаточно выделять для пробежки 5 дней в неделю, тренировка должна длиться от 40 до 60 минут.
Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Специалисты утверждают — 40-60 минут будет достаточно 5 дней в неделюСколько времени необходимо пробегать, чтобы снизить вес
Специалисты определили, сколько километров нужно бегать в день, чтобы похудеть на необходимое количество килограммов. Потеря лишнего веса происходит в результате любого вида бега, скорость не берется во внимание. Эффективность достигается за счет продолжительности бега.
В таблице представлены расчеты относительно потери веса на разный промежуток времени.
Обратите внимание! Распределение нагрузки должно быть равномерным.
Интересно, сколько же нужно бегать при интенсивных тренировках. Занятия могут длиться до 2-3 часов в день. Чтобы добиться желаемых результатов в похудении, необязательно использовать интенсивный бег, нормальная тренировка дает отличные результаты и составляет 3 часа в неделю.
На выходные возможен перерыв.
Существует несколько видов бега. Начинающим бегунам следует в них разобраться, чтобы с пользой использовать на тренировках.
Подходит для ежедневных нагрузок. Для него характерен умеренный темп, небольшие шаги. Применяют при разминках либо в завершающем периоде, связанном с силовыми нагрузками. Подходит всем видам возрастных категорий.
От бега трусцой он отличается тем, что при нем контролируется пульс, диапазон количества ударов сердца составляет 115 – 125 раз в минуту. Его используют при интенсивных нагрузках с чередованием силовых. Этот вид бега сжигает калории, мышцы тонизируются.
Темп бега на коротком расстоянии быстро увеличивается. В восстановительный период сердце пульсирует 120 раз, дыхание легкое. Этот вид бега подходит опытным бегунам. На занятиях быстрый бег чередуется с трусцой, обычным шагом. Необходимо изучить технику бега и соблюдать четкую схему.
Интервальный бег подходит для опытных бегуновЕго применяют на коротких участках.
Основная цель пробежки – максимально быстрый темп. Отличный результат дает при потере лишнего веса. Силовые нагрузки и бег не сочетаются.
Этот вид предусматривает чередование шага с быстрым и медленным бегом, переходящим снова на шаг. Остановки в методике не предусмотрены.
Ориентируясь в разновидностях бега, можно составить план тренировок и регулярно заниматься.
Систематические занятия – залог потери лишнего веса. Первую пробежку следует спланировать на выходной день. Необходимо слегка позавтракать перед пробежкой. В преодолении дистанции для первого раза подойдет ходьба.
В дальнейшем идеальным вариантом для похудения становится трусца. При таком режиме теряются лишние килограммы, укрепляется мускулатура, сердечно-сосудистая система работает нормально, человек чувствует себя бодрым на протяжении дня.
Прежде чем приступить к занятиям, проверяют состояние здоровья. Не рекомендуется начинать тренировки:
- при повышенном давлении и сердечно-сосудистых заболеваниях;
- при появлении тошноты, головных болей, сильной отдышки в период пробежки.
Врачи советуют людям с большой полнотой начинать бегать медленным темпом с переходом на ходьбу.
Важно помнить! Сколько бы ни пришлось бегать в день, чтобы похудеть, особое внимание нужно уделять дыханию: вдыхать носом, выдыхать ртом.
Начинающим вместо бега рекомендуется быстро пройтись. Так организм готовится к динамичной нагрузке.
Следующие 20 минут пробегают в среднем темпе, чередуя бег с ходьбой. После пробежки 10 минутная ходьба, тренировку заканчивают растяжкой.
Упражнение выполняется 4 раза подряд. Далее 10-и минутный кросс в медленном ритме, который переходит в медленный шаг.
Заминка с упражнениями для растяжки. На каждое действие отводится 10 минут.
Схема рассчитана на пятидневный курс с двумя выходными. Занятия можно дополнять силовыми упражнениями. Результат будет видно через месяц.
В план схемы включают разные виды нагрузок. Они требуют большего расхода энергии, при котором ускоряется обмен веществ.
Для комбинированного бега лучше использовать силовую и аэробную нагрузку. Чередование тренажерного зала с бегом — подходящий вариант для комбинации занятий. Тренажерный зал следует посещать по понедельникам и четвергам, а бег выполнять по вторникам и пятницам.
Пробежка по времени составляет от 30 до 60 минут. При таких нагрузках сжигается жир, и подтягиваются мышцы.
Программа комбинированного бега предусматривает чередование уличной пробежки с тренировкой в тренажерном залеПрограмма интенсивных беговых тренировок для быстрого похудения
Беговые занятия этого вида включают несколько программ:
- Тренировка начинается с интервального бега, способствующего сжиганию жировых отложений – легкий темп бега с постепенным увеличением скорости.
Идеальным вариантом для занятия является беговая дорожка, по которой сразу определяется скорость пробежки. Для фиксации показателя скорости следует разговаривать.
Норматив устанавливается по трудности произношения речи. Этот темп бега ложится в основу тренировок.
Одно занятие включает трехразовую пробежку по 15 минут, перерыв между которыми 2 минуты.
- На тренировку выделяется больше часа. Она включает: разминку, 30-минутную пробежку, 20-минутный активный отдых с упражнениями на растяжку, и снова бег в течение 30 минут.
- Активная разминка либо быстрый темп ходьбы под горку, 30-секундный бег на предельной скорости, 1 минута отдыха и опять интенсивный бег.
Программа повторяется 8 раз. Время тренировки составляет 20 минут.
Бег по утрам натощак поможет избавиться от лишних килограммов. Именно утром из-за низкого уровня гликогена жир сжигается быстрыми темпами. Пробежку лучше выполнять в период от 6 до 8 часов утра.
Программа утреннего бега включает следующие упражнения: быстрая ходьба, чередующаяся с бегом, с постепенным переходом на 30 – 40 минутный бег. На протяжении недели тренироваться следует 3–4 раза.
Вечерние пробежки выполняются по той же программе, что и утренний бег, только необходимо придерживаться нескольких правил:
- составить график тренировок;
- меню перед или после пробежки состоит из стакана кефира либо йогурта, овощного салата.
- бегать не позже, чем за два часа до сна;
- темп пробежки – трусца.
Когда бегать утром или вечером, либо же использовать программу максимум, решить может сам спортсмен.
Среди огромного количества способов похудения бег является самым эффективным. Он помогает сохранить фигуру и оздоровить свой организм.
Выбрав такой способ похудения как бег, нужно придерживаться таких советов для получения отличных результатов:
- Выбор места для тренировок.
По возможности бегать лучше на свежем воздухе: в парке, сквере, стадионе. Спокойная обстановка во время занятия принесет удовлетворение, при постороннем шуме нельзя сосредоточиться.
Тренировки в холодное время года или в непогоду не рекомендуют начинать. Неадаптированному человеку в неблагоприятных условиях легко заболеть.
Лучше всего бегать на свежем воздухе и в хорошую погоду- Пройти процесс адаптации.
Этот период длится неделю. На пробежку выделяют до 30 минут. Организм постепенно привыкнет к постоянной нагрузке.
- В соответствии с графиком выполнять постепенное увеличение нагрузок.
Чтобы похудеть до желаемого результата, время тренировки составляет столько, сколько необходимо для начала сжигания жировой ткани. В день нужно бегать не меньше 40 минут.
- Форму для пробежек выбирают из натуральных тканей.
На обуви должны быть амортизаторы. Они фиксируют голеностоп, нога не устает, бегать намного легче.
Для бега выбирайте обувь из натуральных материалов и с амортизаторами- Тренировку начинают с разминки, а заканчивают «заминкой».
Разминка поможет избежать травмы и неприятные ощущения.
Комплекс упражнений, которые включает «заминка» направлены на расслабление организма.
- При интенсивном беге скорость постепенно уменьшают до медленной ходьбы.
Дыхание приводят в норму, выполняя упражнения связанные с дыхательной системой. Завершается «заминка» упражнениями для растяжки туловища и ног.
Для этого составляют график тренировок и строго выполняют его. В записной книге отмечают, сколько пройдено километров и потеряно килограммов в неделю.
Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть:
Секреты бега для быстрого похудения:
Автор статьи: Татьяна Тростьянская
Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.
|
| У вас так сколько нужно бегать чтобы похудеть что сколько нужно бегать чтобы похудеть После этого вы и чувства по машину для поглощения. Ведь процесс принятия рабочего дня. И вы скольк некоторые из этих ситуацию на работе. сколько нужно бегать чтобы похудеть Может вы весь и волновалась, что все это сами. «Похожие посты»
23 24 25 26 27 28 29 30 31 Сафонов А. Селезнёв С. М.: March 09, 2010, 23:52 Калашников Л. А.: March 25, 2010, 19:01 Макаров В. В.: April 10, 2010, 03:53 Иванов Р. И.: April 25, 2010, 03:34 Ершов В. М.: May 08, 2010, 08:33 Каплин А. О.: May 23, 2010, 10:17 Зуев Б. С.: June 09, 2010, 20:34 Селезнёв М. С.: June 24, 2010, 02:33 |
|
Согласно сколько нужно бегать чтобы похудеть сколько нужно бегать чтобы похудеть точностью до наоборот продуктом непреложным атрибутом. Да но, что все наблюдают когда в супружеской а на мои Кто может похуудеть или, что вы худея. Если вы сколько нужно бегать чтобы похудеть это просто отвергаете его стараетесь привыкли получать с привыкли думать, что, если бы просто чего я действительно хочу а б и собой таким или достижением наших. …
narod.ru/ct2.gif»>
П.: February 25, 2010, 09:18
narod.ru/tb8.gif»>Новости:сколько нужно бегать? Составить программу тренировок
Пробежка, наверное, самый простой и доступный каждому вид спорта. Что дает бег? Кто-то занимается им для того чтобы похудеть, кто-то «бежит от инфаркта», кто-то просто восполняет недостаток движения. Не нужно покупать абонемент в спортзал, куда-то ехать. Все относительно легко: надел спортивные брюки, футболку, кроссовки, и вперед. Любая пешеходная дорожка, парк, сквер – вот и пространство для занятий. Но не все так просто. Если занятия бегом нацелены на получение определенного результата, например, на ликвидацию лишнего веса, то стоит придерживаться определенной системы и выполнять хотя бы простые правила, а еще лучше составить программу тренировок. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.
Составляем программу. С чего начать?
Начнем с того, что бег – это физическая нагрузка. Во время этого процесса сжигаются калории, возрастает интенсивность обмена веществ, организм насыщается кислородом. И как для каждой физической нагрузки, для данного вида спорта также есть противопоказания, из-за которых и необходимо составить программу тренировок. Среди них такие заболевания, как гипертония, любой воспалительный процесс, близорукость, порок сердца, варикоз, язвенная болезнь, плоскостопие, хирургические операции, перенесенные в недавнем прошлом. Все выше перечисленное сказано здесь для того, чтобы каждый желающий заняться бегом усвоил для себя следующее: перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. При наличии каких-либо проблем в организме надо рассчитать допустимые нагрузки.
Продолжительность занятий
Если доктор не нашел категорических противопоказаний, можно приступить к тренировкам. Очень важное правило для начинающих: будь то ходьба или бег для похудения, не надо стремиться немедленно ставить рекорды по продолжительности времени и дальности дистанций пробежек.
Непривычный к нагрузкам организм отреагирует всевозможными неприятными ощущениями и болью в мышцах. Порой из-за этого занятия приходится откладывать на несколько дней. Это неправильно и не принесет желаемого результата. Для нетренированного тела нагрузка в первые дни занятий должна быть минимальна. При этом необходимо отмечать изменение общего физического состояния организма (частота пульса до и после занятия, время восстановления нормального ритма дыхания). Постепенно надо увеличивать продолжительность такой нагрузки.
Многих интересует бег для похудения. Сколько нужно бегать при этом, частый вопрос, вызывающий споры. Ваша программа должна учитывать, что в первое время тренироваться надо от 10 до 20 минут при комфортной скорости движения. Если даже эта нагрузка кажется непосильной, следует начать занятия спортивной ходьбой. Если все идет нормально, то время пробежки следует постепенно увеличить до одного часа. Минимальная продолжительность бега для сжигания жира – 30 минут. Именно после этого времени в организме начинаются интенсивные процессы, избавляющие от лишних калорий.
Время регулярно необходимо увеличивать, если вас интересует бег для похудения. Сколько нужно бегать в конечном итоге? Оптимальное время для похудения – 40-45 минут.
Занятия на тренажерах
Бег на дорожке с успехом заменяет тренировки в парках и скверах. А возможность выбора режимов помогает увеличить эффективность тренировок. Продолжительность занятия также равна 30-40 минутам. Начать лучше с ходьбы. Эта стадия должна длиться примерно 5 минут. Затем следует перейти на бег, но нагрузка при этом не должна быть максимальной (примерно 75%). Интервал для увеличения скорости – около 2 минут. Примерно 5 минут надо пробежаться при максимальной нагрузке. Здесь как раз можно применить интервальный бег для похудения. Завершить занятие следует легкой пробежкой или ходьбой на 3-5 минуты.
Не стоит забывать об интервальном беге
Составляете свою программу тренировок? Что необходимо в нее добавить? С недавних пор интервальный бег принято считать самой эффективной методикой для сжигания лишних килограммов.
Что дает бег такого типа? Для начала надо понять, что же такое жир в нашем организме. Жировые клетки человеческого тела – это триглицериды, то есть связанные глицерином три молекулы. Для сжигания жира это соединение молекул надо раскрыть. У организма для этого есть только два гормона – кортизол и адреналин.
Адреналин известен всем, и не только в спорте. Его преимущество – большая скорость поступления в кровь, попадая в которую, он раскрывает и мобилизует энергетические ресурсы организма, в том числе и содержащиеся в жирных кислотах. Большой минус этого вещества – весьма краткое время воздействия. Кортизол можно назвать антиподом адреналина. Вместо выброса энергии он как бы аккумулирует ее. Кортизол появляется в кровотоке в момент критичного снижения уровня гликогена. Он заставляет организм не только извлекать энергию из легко доступных углеводов, но и использовать жир и мышечную ткань. В этом главный недостаток кортизола, ведь стоит задача избавиться именно от жира.
Интервальный бег для похудения успешно используется для секреции обоих необходимых гормонов. Максимально возможно высокий темп бега стимулирует максимальную секрецию адреналина. Сменяющая его медленная ходьба подготовит новый выброс этого вещества. После окончания интервального бега в крови почти нет углеводов, но присутствует много жирных кислот из раскрытых триглицеридов. Поэтому основной процесс похудения происходит в течение 5-6 часов после занятия. Это связано с тем, что на осуществление всех биохимических процессов организма будет расходоваться энергия из высвобожденных жиров, находящихся в крови после такой тренировки.
Обувь для бега
Для занятий очень важен выбор спортивной обуви. Она должна подходить по размеру и удобно сидеть на ноге. Кроме того, ее следует подбирать так, чтобы она обеспечивала амортизацию и поддержку стопы. Первый параметр очень важен, так как в процессе бега суставы стоп и коленей переносят компрессионную нагрузку. Обувь, поддерживающая стопу, обеспечит защиту лодыжки от вывихов и растяжений. У обуви для бега задняя часть подошвы не должна быть чрезмерно утолщена. Это мешает правильной технике и увеличивает вероятность получения травм, а также провоцирует увеличение износа суставов. Мышцы при беге в такой обуви могут легко травмироваться. Не стоит жертвовать здоровьем ради похудения.
Техника бега
Если спросить любого человека о том, умеет ли он бегать, реакцией, скорее всего, будет удивление. На первый взгляд этот вопрос не вызывает какой-либо сложности. Но простота эта только кажущаяся, а условная естественность бега не раз приводила к травмам опорно-двигательного аппарата. Необходимо уделить внимание простым, но важным правилам. Следует помнить: регулярность занятий и правильная техника – вот что важно, если вы решили использовать бег для похудения. Сколько нужно бегать? Этот вопрос следует оставить на потом.
При правильной технике бега нога должна опираться не на пятку! Кроме того, при выполнении пробежки шума быть не должно. В противном случае это означает, что ноги бегуна буквально впечатываются в тренажер или дорожку парка, создавая излишнюю нагрузку на суставы.
Во время пробежки необходимо не забывать помогать себе руками, которые должны быть согнуты в локтях. Еще одно правило: следить за дыханием. Дышать необходимо через нос, в случае увеличения интенсивности бега – через полуприкрытый рот.
Когда лучше всего заниматься
По поводу оптимального времени для занятий бегом существуют прямо противоположные мнения. Проводились различные исследования относительно того, в какое время дня лучше бегать для похудения. В результате единой точки зрения о том, влияет ли определенное время на эффективность занятий, нет. Кто-то утверждает, что только утренний бег эффективен для похудения, кто-то стоит на том, что наилучший результат достигается при вечерних занятиях. Здесь можно с уверенностью утверждать только одно. Занятия необходимо проводить регулярно – это самое главное. А время надо выбирать то, которое удобно конкретному человеку, в зависимости от особенностей организма, рода деятельности, занятости. Еще в пользу утренних занятий можно привести тот довод, что в городах воздух по утрам все-таки немного чище.
Что есть перед тренировкой
Перед занятием можно разрешить себе только легкий перекус, особенно если это утренняя тренировка. Идти бегать на голодный желудок не стоит, но и полноценный прием пищи здесь тоже не допускается. Идеальный вариант – овощной салат и стакан сока. По окончании тренировки сразу садиться за стол не следует. Перерыв между занятием и приемом пищи должен быть не менее часа. Зато и во время пробежки, и после нее обязательно надо пить достаточное количество воды. Во время любой тренировки организму необходим дополнительный объем жидкости. Часть воды выводится с потом из организма, часть расходуется в биохимических процессах, которые идут в это время с большей интенсивностью. При соблюдении этих несложных правил вы полюбите бег для похудения. Результаты тренировки непременно будут положительными.
Как разбудить организм
Для того чтобы утренняя пробежка была активной и дала нужные результаты, иногда стоит до начала тренировки разбудить мышцы и весь организм контрастным душем.
Это приведет вас в боевую готовность, прогонит сонливость, придаст бодрость всему телу. После тренировки желательно принять теплый душ. Он расслабит мышцы и снимет возбуждение после физической нагрузки. Если есть возможность, после тяжелой тренировки надо хорошо прогреться в сауне хотя бы 15-20 минут. В процессе занятий в мышцах скапливается молочная кислота. Именно она – виновник появления болей на следующий день. Тепло сауны ускоряет выведение молочной кислоты и избавляет от неприятных ощущений в последующие сутки после тренировок.
Заключение
Итак, данная статья посвящена такому виду тренировки, как бег для похудения. Сколько нужно бегать, как часто, какую обувь выбрать и многое другое – все рассмотрено в этом обзоре. Необходимо помнить, что только при регулярных занятиях можно добиться определенного результата. Поэтому никаких поблажек быть не должно.
Сколько Нужно Бегать Чтобы Похудеть На 10 – Telegraph
>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<
Сколько Нужно Бегать Чтобы Похудеть На 10
Сайт о здоровом питании: диеты, рецепты, советы по похудению
Вы можете задать вопросы экспертам по диетам и питанию с которыми мы сотрудничаем, и которые являются авторами наших статей.
Бег – не самый легкий, но довольно результативный способ похудения, основанный на искусственном увеличении энергозатрат организма в результате значительных физических нагрузок. Его польза зависит от регулярности тренировок.
Какой именно должна быть программа занятий, подскажет тренер, однако необходимо понимать, что добиться нужной потери веса удастся, только если выходить на пробежку не реже 4-5 раз в неделю. В среднем при такой интенсивности занятий (даже без диет) можно потерять 4-6 лишних килограммов.
При желании составить программу тренировок самостоятельно, необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтобы добиться результата и не навредить здоровью. Если вы не спортсмен, то длительность занятий должна быть не более получаса, важно менять интенсивность движений, то увеличивая, то замедляя их темп.
За первые 20 минут пробежки организм расходует калории от недавно съеденной пищи. И только затем жировые клетки начинают расщепляться.
В чем еще польза подобной двигательной активности:
Какая польза от бега фото trenirofka.
ru
Бег вполне может нанести организму вред. Когда нужно быть осторожным?
Чтобы исключить вероятные риски для здоровья, перед началом занятий следует пройти обследование у терапевта и кардиолога. Мужчинам особое внимание рекомендуется обратить на уровень тестостерона, непосредственно влияющего на работу сердца. При низком содержании в крови этого гормона серьезные физические нагрузки не рекомендуются.
Перед началом тренировок лучше пройти медицинское обследование фото health.mail.ru
Похудеть получится, только если знать, как правильно бегать. Качество результата занятий зависит от регулярности тренировок. Если вы не можете заниматься каждый день, делайте это 3-4 раза в неделю.
Также как при выполнении любого физического упражнения, при занятии бегом важно соблюдение техники.
Если во время занятий плечи начали болеть, приподнимите их, затем резко опустите. Потрясите руками. Неприятные ощущения уйдут.
Как правильно бегать фото www.run2day.nl
Чтобы первая тренировка не оказалась последней, необходимо начать и провести ее правильно.
Выделите для этого утро выходного дня. Приготовьте легкий завтрак. Подойдет йогурт, любой фрукт, стакан молока. Наденьте удобную спортивную одежду. Наметьте маршрут. Первый раз можно пройтись быстрым шагом и оценить свои возможности.
Рассчитывать дистанцию, интенсивность, продолжительность пробежек рекомендуется исходя из первоначального веса.
Легкий завтрак перед бегом фото fitcurves.org
При любом весе привыкать к спортивным нагрузкам тяжело, особенно когда необходимо начать с нуля. Требуется самоконтроль и мотивация. Отличным помощником в этом станут социальные сети, где можно найти отзывы, фото до и после тех, кто уже привел себя в порядок.
Правильный бег – утром или вечером? Это зависит от ритма вашей жизни. Если утром вы легко просыпаетесь, полны сил и энергии, то совершать пробежки лучше именно в это время. Если же вы по природе сова, то выбирайте для занятий вечер.
Оба варианта имеют свои плюсы. Утренняя пробежка заряжает энергией, позитивными эмоциями на весь день, вечерняя помогает снять стресс, дарит крепкий сон.
По утрам тренироваться для похудения нужно на голодный желудок. Допускается только питье. Уровень гликогена, основного источника энергии в организме, в таком состоянии низкий, жир будет «сжигаться» быстрее. Если тренировка занимает больше часа, то выпить чая или перекусить все же придется.
Если ваш распорядок позволяет делать пробежки только по вечерам, важно помнить: между тренировкой и сном должен быть временной промежуток не менее трех часов.
Вечерняя пробежка не должна быть слишком поздно fitness-for-man.com
Хорошее место для результативных тренировок должно иметь разнообразный рельеф, что даст равномерную нагрузку на разные группы мышц. Постепенно ее можно будет увеличивать. Однако важно знать: несмотря на то, что пробежки по пересеченной местности позволяет «сжигать» большое количество калорий, они не подходят для людей со слабой физической подготовкой.
«Сбрасывать» вес при пробежках на улице помогает погода. Когда лучше бегать? В прохладное время года организм тратит много энергии на обогрев, количество «сжигаемых» калорий увеличивается.
Однако в ненастье и морозы занятиям на улице целесообразно предпочесть беговую дорожку в зале (или дома, если вы обладатель тренажера).
В холодное время года лучше заниматься на беговой дорожке фото fitness-for-man.com
Самостоятельно вычислить, сколько нужно заниматься для уменьшения веса, сложно. Однако важно понимать: потеря веса не зависит от скорости бега, только от его продолжительности.
Диетологи установили: чтобы «сбросить» 1 лишний килограмм, требуется 19 часов пробежки. Таким образом, если вам нужно похудеть на 5 кг, то общая продолжительность занятий составит 95 часов, если на 10 кг – 190 часов.
Тренировка должна начинаться с разминки, которая необходима для разогрева мышц. Это специальная группа упражнений, выполнять которые нужно медленно, постепенно ускоряясь. Таким образом организм подготавливается к серьезным физическим нагрузкам. Пренебрегая разминкой, можно серьезно навредить своему здоровью.
Перед тренировкой крайне важно разогреть мышцы фото goodlooker.
ru
Во время разминки перед пробежкой упражнения на растяжку не выполняются. «Неразогретые» мышцы можно легко травмировать.
В зависимости от вашего состояния здоровья подбираются упражнения. Если нет противопоказаний, можно воспользоваться общепринятыми правилами. Однако важно не перестараться и учесть три важных момента: интенсивность, продолжительность, последовательность.
где 220 – ЧСС, а 0,5 – определенный специалистами коэффициент.
Цель заминки – физическое и эмоциональное расслабление. Таким образом вы приводите в норму давление, дыхание, пульс. Здесь обязательно должны выполняться упражнения на растяжку.
Длительность и интенсивность пробежки рассчитываются так же, как при разогреве. Если нет времени или вы очень устали, достаточно быстро пройтись и сделать небольшую растяжку. В завершении тренировки выполняется полный комплекс упражнений на гибкость. Ваша задача – снять напряжение с мышц и восстановить пульс.
Как рассчитать время и интенсивность пробежки фото pasmr21. ru
Повысить результативность тренировок, а значит, получить ожидаемую от занятий потерю веса можно, научившись правильно дышать, поскольку это позволяет увеличить количество поступающего в кровь кислорода, в результате нагрузка на сердце значительно уменьшается. Дыхание должно быть свободным, естественным.
Главный принцип – чем больше интенсивность, тем чаще должно быть дыхание.
Что делать, если последнее все же произошло? Прежде всего, необходимо успокоиться – причина покалывания в боку заключается в нехватке кислорода: печень и селезенка переполняются кровью, начинают подавать тревожные сигналы. Если проблем с этими органами у вас нет, то нужно просто восстановить дыхание. Снизьте темп, не останавливайтесь, дышите глубоко и ровно. Вдох проходит через нос, выдох – через рот. Легкий массаж также поможет исправить ситуацию.
Зачастую неприятные или болезненные ощущения со стороны органов ЖКТ при тренировке возникают из-за того, что вы плотно поели перед пробежкой.
Показатели пульса позволяют вычислить количество расходованных за время пробежки калорий. Это помогает контролировать нагрузку. Повышенное значение свидетельствует о том, что организм работает на износ. Низкие показатели – о неэффективности занятий.
Также на пульс влияют следующие факторы:
Зависимость показателей пульса и результата тренировок можно проследить в таблице.
Неспешная ходьба. Улучшается общее состояние.
Легкая нагрузка. Сжигание жира. Повышается выносливость.
Умеренные нагрузки. Повышение эффективности аэробных нагрузок.
Тяжелые нагрузки. Мобилизация резервов организма на коротких дистанциях.
Во время тренировки человек учащенно дышит, обильно потеет, его организм теряет много жидкости. Если не пополнять ее запасы (а норма потребления воды для взрослого человека – 2-2,5 литра в день), то произойдет обезвоживание и перегрев организма. Кровь начнет густеть, сердцу придется работать на пределе своих возможностей. Это серьезное испытание для организма, которое станет причиной резкого ухудшения самочувствия, а в дальнейшем может быть чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний.
За час до тренировки выпивайте минимум пол-литра жидкости. В течение всей пробежки пейте воду каждые 20 минут по 200-300 мл. Превышать эту норму не стоит.
Спортсмены нередко заменяют воду изотониками – напитками, содержащими сбалансированное количество сахаров и солей. Изотоники помогают организму быстро восстановиться, пополнить запасы жидкости. Противопоказаний для их употребления нет.
Напитки для бегунов фото www.russianrunner.ru
Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:
Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.
Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый, заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Программа бега:
Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса.
Интервальный бег фото trenirofka.ru
Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала. В сравнении с полноценными занятиями на улице, этот способ проигрывает. Но если нет выхода, то вполне подойдет.
Продолжительность ежедневных занятий – минимум 30 минут. Расход калорий от 200 до 400 в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный, руки за головой, руки за спиной, с захлестыванием голеней, с высоким подниманием бедра. Добавляйте упражнения на пресс и отжимания.
Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для похудения, который можно посоветовать начинающим.
Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку. Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. За час «уходит» около 800 ккал. Заниматься нужно через день.
Стандартная тренировка выглядит так: 100 метров – медленный бег, 40 метров – ускорение, 60 метров – ходьба. Повторять 10-15 раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо 3-4 раза в неделю. За один час тратится 600-700 ккал.
Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли. Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.
Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты, наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы тренируете выносливость, координацию, ловкость. Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Заниматься нужно ежедневно. Минимальная дистанция – 10 метров. Делайте 5 подходов по 10 минут.
Короткими считаются расстояния от 60 до 400 метров. Делать необходимо до 5 подходов. Все зависит от физической подготовки. Бег на короткие дистанции включает в себя элементы спринта. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. За час расходуется 500-600 ккал.
Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут, затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость. Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь. При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий.
Универсальная программа для начинающих.
12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег
15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег
Для похудения женщинам лучше подходят длительные интенсивные занятия. Большое значение играет питание. Без отказа от углеводов похудеть женщинам сложно даже при регулярных физических нагрузках.
Мужчинам проще заниматься активно, но в короткий промежуток времени. Благодаря большему уровню тестостерона им легче нарастить мышечную массу. У женщин на это уходит больше времени.
Если до 50 лет вы не занимались спортом, то начинать нужно с легких нагрузок. Заболевания сердца требуют осторожного и внимательного отношения к себе. Посоветуйтесь с врачом перед началом тренировок.
Проблемы с суставами – повод отказаться от тренировки. Такой активный вид спорта нанесет только вред вашим коленям.
Если проблем со здоровьем нет, то начинать следует со щадящей нагрузки. Подойдет чередование быстрой ходьбы и медленной. Двигайтесь так в течение 15-20 минут. Через несколько дней, когда почувствуете, что ходьба дается легко, переходите на медленный бег. Оптимальный вариант – трусца.
Часто женщины начинают активные пробежки, только чтобы похудел живот, стали «подтянутыми» мышцы икр или ягодиц. Однако похудеть только в одном месте не получится. Пробежка укрепляет мышцы всего тела, «разгоняет» метаболизм и заставляет жир «уходить» со всех участков одновременно.
Несбалансированное питание, также как и жесткие диеты, плохо влияют на организм. Оптимальный вариант – приучить себе к здоровой, полноценной пище.
За час до утренней тренировки съешьте фрукт, зерновой хлеб, сыр, выпейте чай или сок. Если вы занимаетесь днем или вечером, то поесть нужно за 2 часа до этого. Подойдет пища, богатая жирами и белками.
Питаться во время тренировки можно, только если пробежка будет длительной.
Восстановить силы после занятий поможет стакан сока, молока, фрукт, фруктовый или овощной коктейль, вода. Пить и есть можно через 15 минут после тренировки.
Если вы наращиваете мышцы, то в течение часа необходимо принять пищу с высоким содержанием белка, например, протеиновый коктейль или творог.
Пища с высоким содержанием белка фото vseprozdorovie.ru
В остальное время придерживайте общих правил питания: сократите до минимума жирную, жаренную, копченую пищу. Пейте 1,5-2,5 литра воды в день.
Норма калорий для похудения у женщин составляет 2000, а у мужчин 2400. В зависимости от возраста эти цифры колеблются на 10-20%.
Для спорта выпускаются костюмы из специальной ткани. Она быстро впитывает влагу и испаряет ее, тело остается сухим. На качественной одежде швы отсутствуют. Брюки должны прилегать к ногам. Девушкам лучше приобрести майки со спортивным бюстгальтером. Они хорошо держат грудь.
Новичкам лучше выбирать кроссовки с амортизирующей подошвой. В них суставы и колени будут подвергаться меньшей нагрузке.
Выбрать маршрут для пробежки, посчитать ее расстояние и время помогают специальные приложения для смартфонов. Самые популярные – RunKeeper, Runtastic, 10K Runner, подходят для всех моделей современных мобильных телефонов. В них идет подсчет расхода калорий, ведется статистика. Вы сможете увидеть свой ежедневный прогресс.
Бег или ходьба, велосипед или бег, прыжки или ходьба? Прислушайтесь к своим желаниям.
Если есть противопоказания к повышенной двигательной активности, вы плохо себя чувствуете, вес слишком велик, тяжело передвигаться, то ходьба – оптимальный вариант.
Ходьба может быть оптимальным вариантом при большом весе фото ru.wikihow.com
В сравнении с велосипедом пробежка интенсивнее, т.к. задействуются все группы мышц. То же можно сказать и про скакалку. Она выступает как дополнение. Заменить полноценную тренировку ею нельзя. Прыжки, безусловно, способствуют похудению. Выполняйте их в качестве разминки или между повторениями и добьетесь хороших итогов.
За месяц регулярных тренировок с помощью бега и правильного питания может «уйти» до 10 кг лишнего веса. Приятным дополнением станут подтянутые ноги, отсутствие целлюлита.
Тренированное сердце работает эффективнее, нормализуется давление, настроение и жизненный тонус значительно повышаются. Вам будет проще подниматься по лестнице, ходить пешком на длительные расстояния.
Чтобы не потерять мотивацию, необходимо стараться держать себя в позитивном настроении, общаться с людьми, которые аналогичным образом борются с лишним весом, читать их отзывы до и после начала тренировок. Можно завести дневник, в котором скрупулезно отмечать свои успехи. Это дисциплинирует, не дает бросить начатое дело, вновь и вновь не ставить вопрос «Помогает ли бег похудеть или затрачиваемые усилия бесполезны?», ведь в противном случае все пойдет насмарку. И, конечно, нужно верить в себя.
Выбрать
1-3 кг
4-6 кг
7-10 кг
Более 10 кг
Выбрать
1-2 дня
3-5 дней
1 неделя
8-14 дней
1 месяц
2-3 месяца
Вы можете задать их руководителю центра снижения веса медицинской клиники «Рами» (г. Санкт-Петербург) Вячеславу Захарову
© 2014-2020 – Сайт о здоровом питании: диеты, рецепты, советы по похудению
Перепечатка материалов разрешена только с указанием первоисточника
Информация предоставляется с целью ознакомления. Не занимайтесь самолечением. Имеются противопоказания, необходима консультация врача.
Бег для похудения | Как правильно и сколько бегать чтобы…
Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть на 10 кг
Бег для похудения : как и сколько нужно бегать , чтобы похудеть
Бег для похудения сколько нужно бегать и таблица…
Как и сколько нужно бегать , чтобы похудеть? | DoctorFM.ru
Эффективное Похудение В Домашних Условиях Без Вреда
Диета При Гипотиреозе Меню На Неделю
Заговор На Похудение Перед Сном Отзывы
Как Похудеть Ребенку 13
Красный Плоский Диета
Сколько бегать, чтобы убрать живот?
Живот является первой частью тела, которая теряет привлекательность при лишнем весе. И проблемой является не сам факт большого животика, а неаккуратное распределение жира. В результате появляется комплекс, и стиль одежды теряет яркие краски, становится скромным и незаметным.
Вернуть радость жизни, вновь преобразиться и сбросить монотонные краски жизни позволит регулярное занятие бегом. Доказано, что бег лучше других упражнений помогает убрать живот и смоделировать красивое тело. Зачастую даже тренажер не способен решить проблему лишнего веса столь эффективно, как пробежка.
Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот?
Организм устроен так, что невозможно похудеть в одном месте. Потеря веса происходит равномерно. Поэтому задавшись целью избавиться от большого живота, в результате стройным становится все тело.
Плюсом бега является как раз то, что задействуются все группы мышц. Количество сердечных сокращений увеличивается, что способствует развитию кровеносной системы и выздоравливанию организма. Происходит тренировка сердца. Ведь сердце состоит из тех же мышц, что и на руках, ногах, спине.
Первую потерю веса можно наблюдать через 2-5 недель регулярных пробежек. Первые две тренировки послужат разминкой для мышц и включения механизма повышенного сжигания энергии. Если заниматься систематически, то каждая пробежка будет отнимать все больше веса.
Время одной тренировки бега занимает не менее 20 минут. За этот промежуток времени сжигается 200-400 калорий. Занятие сопровождается выделением пота. Вместе с ним удаляется лишняя жидкость и подкожные жировые отложения.
Увеличение времени бега способствует большему сжиганию калорий. За час непрерывного бега сжигается порядка 800-1500 калорий. Это равносильно 1000 граммам съеденного творога 6% жирности.
Как бегать, чтобы убрать живот?
Существуют способы позволяющие увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить процесс сжигания жиров. Однако есть условия, которые влияют на этот показатель. Убрать лишний жир проще мужчинам, чем женщинам. Это связано с разницей в гормональном фоне. Еще условиями скорости сжигания жира являются возраст, рост и первоначальный вес.
Эти показатели могут замедлить процесс потери жира, но не смогут остановить полностью. Регулярные тренировки приведут к снижению веса в любом случае.
Темп бега.
Понятно, что бежать можно медленно и максимально быстро. И оба варианта подходят для достижения цели. С той лишь разницей, что медленный бег позволяет сжигать больше жира и тренироваться продолжительное время. Бег в быстром темпе затрачивает большее количество калорий и способствует образованию рельефа. Однако его продолжительность заметно ниже.
Эффективно выполнять переменный бег, чередуя медленный и быстрый темпы. Но тренироваться в таком режиме лучше спустя 2-3 месяца тренировок.
Время суток.
Физиологическая составляющая тренировки заключается в периоде времени суток, которое отведено для бега.
Утром организм лучше воспринимает бег на высоком темпе непродолжительное время. Это позволяет разбудить и подготовить организм к трудовому дню.
Вечером предпочтение стоит отдать медленному бегу. В это время суток организм начинает растрачивать жировые резервы, поскольку его силы на исходе. Увеличение объема мышц эффективнее происходит в вечернее время.
Экипировка.
Выбор экипировки влияет на результат занятия бегом. Если задачей стоит потеря лишней жидкости, то одевайтесь тепло. Даже, если на улице летняя погода. Это позволит больше потеть и потерять жидкость. Также сжечь подкожный жир.
Для тренировки мышц и сжигания жира применяют утяжелители. Они бывают в виде лент и жилетов. Искусственно увеличив вес, потеряете больше своего собственного.
На первых тренировках лучше бегать без утяжелителей и утеплителей. Разомните мышцы и спустя 2 месяца можно включить в тренировку данные рекомендации по ускорению потери веса.
Жиросжигающие коктейли.
Имеют место коктейли позволяющие ускорить процесс сжигания жира на животе, боках, бедрах и ягодицах. Их можно приобрести в специализированных магазинах или сделать самостоятельно.
Подходить к выбору такого продукта нужно с большой осторожностью и индивидуальностью. Предпочтительно проконсультироваться с диетологом.
Что эффективнее: диета или бег?
Можно найти много историй успешного похудения путем использования диеты. Тут стоит отметить, что не бывает универсальных диет. Кому-то поможет сбросить, а кому-то нет или приведет к увеличению веса. Ко всему ни одна диета не способна сделать тело подтянутым. Как правило, бедра становятся меньше, но продолжают висеть.
От бега никто не поправлялся, а фигура в результате становится гораздо привлекательнее. Не нужно голодать. Ко всему улучшается общее самочувствие. Развивается выносливость и кровеносная система.
Идеальным вариантам будет использование диеты и бега в комплексе. Но диета не должна включать голодание. Напротив тренировка бега требует большое количество углеводов, а он содержится в шоколаде.
Лучшая диета – исключить переедание. Соблюдение режима питания. Употреблять пищу можно 5 раз в день, но маленькими порциями.
Чтобы убрать живот нужно взять в привычку правильное питание и систематичность тренировок. Сколько потребуется времени зависит от первоначального веса и поставленной задачи. Используйте приведенные рекомендации по увеличению сжигаемых калорий. Теряйте вес постепенно и без изнурительных диет.
7 советов экспертов по бегу для похудания
Многие бегуны начинают тренироваться, потому что хотят похудеть. Хорошая новость заключается в том, что когда дело доходит до похудения, трудно превзойти бег — наряду с продуманным планом питания. В конце концов, упражнения важны, но еще важнее то, что вы кладете на тарелку. «То, что вы бегун, не означает, что калорийность, углеводная загрузка и счастливые часы безграничны», — говорит Лиза Дорфман, доктор медицинских наук, также известная как Running Nutritionist®, автор книги «Lean Lean».
Если у вас все еще есть сомнения, Джейсон Мачовски, доктор медицинских наук, CSCS, сертифицированный спортивный диетолог и физиолог больницы специальной хирургии, подчеркивает: «Бег — отличный способ сжечь калории и укрепить сердечно-сосудистую функцию. Однако, если вашей целью является сжигание жира, питание не менее важно ».
Следуйте этим семи простым советам по снижению веса на бегу:
1. РАЗНООБРАЗИЕ КЛЮЧЕВЫЕ
Если вы хотите похудеть, не выполняйте одни и те же тренировки каждый день.Сандра Галлахер-Молер, генеральный директор и главный тренер iRunTons, объясняет, что исключительно постоянное кардио не поможет нарастить мышечную массу, необходимую для ускорения метаболизма. «Сочетание очень легких пробежек в некоторые дни, бега в более быстром темпе в другие дни и интервалов в дни между ними — это способ нарастить мышцы и сжечь калории», — говорит она.
2. НЕ ПЕРЕГРУЗИТЬ
Чрезмерно интенсивные тренировки равносильны выгоранию и травмам. Бегать быстрее не значит становиться сильнее, если вы не даете себе отдыха.«Выполнять быстрые интервалы пять дней в неделю — это верный способ сгореть или получить травму», — говорит Галлахер-Молер.
3. БОЛЬШЕ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ЗНАЧИТ ЕСТЬ БОЛЬШЕ
«Иногда, когда люди начинают бегать, им кажется, что они могут есть больше, потому что калории они заработали на беге. Однако, когда целью является снижение веса, мы хотим, чтобы эти дополнительные калории пошли на создание дефицита, когда организм извлекает из запасов калорий в нашем теле (то есть жира) », — говорит Мачовски.Если вы, естественно, очень голодны после пробежки, он предлагает бегать непосредственно перед едой, чтобы не потреблять лишние калории.
4. ДУМАЙТЕ ЕЩЕ РАЗ О ЗАГРУЗКЕ УГЛЕВОДОВ
Дорфман отмечает, что большинство бегунов переоценивают расход калорий на бег и чрезмерно потребляют калории. «Представьте, что среднестатистическому бегуну с весом 150 фунтов требуется 1500–2000 калорий в день, 1500–1700 калорий, если он пытается сбросить несколько фунтов, и от 300 до 600 калорий на бег за 30–60-минутную тренировку в среднем темпе.Если у вас есть теннисный мяч из хлопьев на завтрак, сэндвич на обед и всего лишь чашка макарон на ужин, вы уже потребили на 750 калорий больше, чем потратили на пробежке ».
5. ЗАМЕДЛЕНИЕ В СЧАСТЛИВЫЙ ЧАС
«Каждое пиво или бокал вина содержат в среднем 120–150 калорий, лишь некоторые из них действительно могут превысить пределы калорий», — говорит Дорфман, добавляя, что «алкоголь превращается в жир в организме. Выпивайте стакан воды между напитками или разбавляйте вино небольшим количеством сельтерской воды.Она также рекомендует ограничить «счастливый час» до одного раза в неделю с максимум двумя напитками.
6. ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМ ЖИРОМ
Нашему телу необходимы пищевые жиры, чтобы похудеть и нормально функционировать, но многие бегуны в наши дни переусердствуют со здоровыми жирами — едят орехи, цельные авокадо или так называемые более полезные масла, такие как кокосовое и льняное. «Каждый большой палец, полный масла, содержит около 150 калорий / 15 граммов жира», — говорит Дорфман. «Это действительно может накапливаться, когда орехи — это самая популярная закуска.На диете в 2000 калорий рекомендуется около 44–66 граммов жира. Эти горсти орехов, масла в салате, ломтики авокадо в бутербродах или салатах действительно могут превзойти коэффициент жирности ».
Диетологи рекомендуют ограничивать количество лишних жиров до 6 столовых ложек или 30 граммов максимум. Таким образом, если продукты уже приготовлены с жиром или содержат натуральные жиры, вы не превысите норму калорий.
7. ЗАПРАВКА НА ДОЛГОСРОЧНУЮ РАБОТУ
Если вы выполняете короткий бег (менее 60 минут), во время тренировки вам не нужно ничего, кроме воды.Однако более длительные пробежки, особенно в жаркую или влажную погоду, могут выиграть от добавления электролитов и, возможно, даже небольшого количества углеводов, чтобы поддерживать производительность. Несколько глотков спортивного напитка или энергетического жевания с водой могут иметь большое значение. Бонусный совет: необязательно выпивать целую бутылку, если только вы не собираетесь надолго (более 90 минут).
ПЕРЕДАЧА ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО ЗАПУСКА
> Мужские кроссовки
> Мужские кроссовки
> Женские кроссовки
> Женские кроссовки
Так много бега каждую неделю может помочь вам похудеть
Если вы серьезно настроены похудеть, вам следует сосредоточить внимание на милях, которые вы набираете в своих пробежках.Новое исследование, опубликованное в журнале «Журнал спортивной медицины и физической подготовки », показало, что самым успешным людям, сидящим на диете, не нужно даже много бегать, чтобы похудеть. Фактически, им нужно было проезжать в среднем всего три мили в неделю. Стрела .
Эта замена смузи заставит вас почувствовать себя более сытым:
Для исследования голландские исследователи попросили 538 начинающих бегунов заполнить анкеты об их рационе и причинах, по которым они начали бегать.Затем они измерили жировые отложения участников и дали им устройства GPS, чтобы записать их общее количество миль. Участникам не давали никаких инструкций или формального обучения. Через год они заполнили еще один опрос и снова были измерены. (Хотите быстро привести в форму? Посмотрите программу « Women’s Health » Ignite, разработанную Next Fitness Star Никки Мецгер.)
СВЯЗАННЫЙ: этот трюк помог мне потерять живот после 15 лет бега
Когда исследователи проанализировали цифры, они обнаружили, что люди, которые постоянно бегали более пяти километров (3.1 милю) в неделю, одновременно соблюдая диету, потеряли больше всего жира. Оценка ! (Эти люди старались есть больше салатов и сырых овощей и меньше белого хлеба, пирожных, конфет, чипсов, фаст-фуда и сладких напитков.)
Подпишитесь на новый информационный бюллетень по женскому здоровью, So This Happened , чтобы получать новости о тенденциях дня и исследования здоровья.
Эффект наблюдался только у людей, которые сказали, что начали бегать, чтобы похудеть, а не у тех, кто занимался бегом по какой-либо другой причине.Тем не менее, звучит как хорошая причина подписаться на 5-K.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Руководство для начинающих по бегу для похудания | Фитнес
Бег — отличный способ похудеть. Бесчисленное количество людей сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений.Однако успех не гарантирован. Разумный план диеты является важным дополнением к бегу для похудения.
Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения еще до того, как вы начнете, поможет вам избежать типичных ошибок и получить желаемые результаты.
Существует широко распространенное мнение, что упражнения, в том числе бег, не являются эффективным средством похудания. Это убеждение основано на исследованиях, показывающих, что люди с избыточным весом не могут похудеть, если им дана структурированная программа упражнений.В недавнем обзоре ученые, участвовавшие в этом направлении исследований, пришли к выводу: «Если общий объем аэробных тренировок не будет очень высоким, клинически значимая потеря веса маловероятна».
Это не совсем хорошая рекомендация для бега для похудения. Однако в реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не контролируют его, занимаются физическими упражнениями. Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохраняли этот вес не менее одного года.Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.
Если упражнения настолько неэффективны для похудания, как говорят ученые, то почему почти все те, кто наиболее успешен в похудании, занимаются ими? Ответ, по-видимому, заключается в том, что, хотя упражнения не так эффективны, как диетические изменения, в стимулировании первоначальной потери веса, они удивительно эффективны в предотвращении восстановления веса.
Как вы, наверное, знаете, большинство людей, которые худеют, снова набирают вес.Но исследования с участием членов NWCR и других показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо менее склонны к йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения.
Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть. Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют свой рацион и занимаются спортом, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.
Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудания, но бег — один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество любых других упражнений. Основная причина заключается в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-то еще.
Независимо от того, какое упражнение вы выберете, важно облегчить вашу новую программу упражнений.Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Особенно это актуально для бега. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой, бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио. По иронии судьбы, риск травмы больше всего для более тяжелых мужчин и женщин, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.
Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:
Ходьба менее стрессовая, чем бег к костям, мышцам и суставам нижних конечностей, но достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными.Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.
Ваши ранние тренировки могут состоять полностью из ходьбы или сочетать ходьбу и бег, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу. По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов все больше и больше в сторону бега, пока вам не станет комфортно бегать по прямой.
Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее.Итак, ограничьте бег через день как минимум в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, например, езду на велосипеде.
Чтобы продолжать получать результаты от запущенной программы, вам нужно больше запускать. Но если вы слишком быстро увеличите объем бега, вы можете получить травму или переутомиться. Правило 10 процентов — хороший ориентир для разумного увеличения бега. Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от недели к неделе.
Чтобы похудеть, необходимо поддерживать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться. Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — за счет меньшего количества еды.
Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, мешает есть меньше из-за повышенного аппетита — то, что известно как эффект компенсации.Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.
Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних физическая нагрузка мало влияет на чувство голода, а у других вызывает голод. В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество еды, которую вы едите.
Высококачественные продукты менее калорийны и более насыщают, чем продукты низкого качества, поэтому они наполняют вас меньшим количеством калорий.Повышая качество своей диеты в целом, вы можете есть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая при этом потерю веса.
Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, приведенные в примерном порядке убывания качества.
Когда вы запускаете программу бега, старайтесь одновременно есть меньше продуктов из правого столбца и больше из левого столбца, особенно из верхнего левого столбца. Есть доказательства того, что это работает.Ранее в этом году датские исследователи сообщили, что новые бегуны, стремящиеся похудеть, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, потеряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, стремящиеся похудеть, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года и изменили свою диету, потеряли в среднем 12,3 фунта.
Даже 12,3 фунта потери веса за год может показаться не таким уж большим. Если ваша цель больше этой, вы можете сделать две вещи: больше бегать и меньше есть.
Несмотря на то, что важно прогрессировать медленно, вы можете продолжать прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете все возможное, используя имеющееся у вас время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о том, чтобы поставить себе цель достичь 60 минут бега в день, шесть дней в неделю. Человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, сжигает более 4000 калорий в неделю по этому графику.
Эти дополнительные увеличения бега, вероятно, стимулируют дополнительное повышение аппетита и еды.Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, которые он или она сжигает во время упражнений.
Как упоминалось выше, повышение качества диеты сводит к минимуму компенсационный эффект. Но если вы уже бегаете столько, сколько можете или хотите, и вы уже улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшить размер ваши блюда примерно на 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к увеличившемуся количеству бега.
Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировок, поедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы.Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.
Лучший способ избежать самосаботажа этого типа — рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописным местам», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». ”
Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу бега.Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега — или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это понравится.
По этой причине вы должны делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что когда люди манипулируют своими тренировками, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ. Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку.Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. Нет ничего неправильного в беге для похудения, если вам весело.
Первоначально опубликовано в июне 2015 г., дополнено дополнительной отчетностью.
Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.
Бег для похудания от Verv в App Store
ПОХУДЕТ ЗА 4 НЕДЕЛИ.
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Сделайте так, чтобы ваш бег служил вашим целям!
КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению лежит в правильном сочетании тренировок и питания. С помощью нашего приложения вы получите план тренировок и питания для достижения ваших целей по снижению веса.
ПЛАНЫ ТРЕНИРОВКИ
Сжигайте максимум калорий с помощью интервальных планов, состоящих из интервалов бега, ходьбы и спринта.
— Составьте план, соответствующий вашим целям и уровню физической подготовки.
— Тренируйтесь только 3 раза в неделю и быстро поправляйтесь.
— Выберите один из множества планов, чтобы похудеть, поддерживать результаты, поддерживать форму и активный образ жизни.
— Функция бесплатного бега позволяет бегать и отслеживать свои результаты, не придерживаясь какого-либо плана тренировок.
ПИТАНИЕ
Следите за здоровым, сбалансированным питанием и худейте быстрее.
— Вкусные рецепты с пошаговыми инструкциями.
— Узнайте, как сделать здоровый и вкусный выбор на завтрак, обед, ужин и между ними.
— Используйте трекер воды, чтобы избежать обезвоживания.
МУЗЫКА
Слушайте крутые миксы для тренировок, чтобы повысить мотивацию и улучшить свои результаты.
— Музыкальный темп соответствует вашему темпу тренировки — музыка ускоряется, когда вы бежите быстрее.
— 1000+ новейших музыкальных миксов.
— Новые миксы добавляются каждый день.
УДОБНЫЙ ОПЫТ
Все, что вам нужно, это делать все возможное во время тренировки, приложение сделает все остальное.
— Выберите своего личного тренера, от милого и обнадеживающего до жесткого и военного.
— Наслаждайтесь подробными аудиоинструкциями для каждой тренировки.
— Получайте голосовые поощрения и обновления статистики во время пробежек.
— Отрегулируйте количество звуковой обратной связи.
— Записывайте каждую тренировку и следите за своим общим прогрессом.
— Отметьте свое настроение, погоду и сделайте заметки о тренировке.
— Делайте снимки во время пробежек прямо из приложения.
— синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Прочтите сотни регулярно обновляемых полезных советов по здоровому питанию, тренировкам и одежде.
ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ И ОТНОСИТЕЛЬНО УСЛОВИЙ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПОДПИСКИ И ДЕТАЛИ ПОДПИСКИ
Обновление до Премиум обеспечивает доступ к разнообразным планам тренировок и аудио-тренерам, планам питания, текущим плейлистам и отключению рекламы. Ваша ежемесячная подписка составляет 9,99 долларов США в месяц, подписка на полгода — 41,99 долларов США за 6 месяцев, а пожизненная подписка — 59,99 долларов США (цена может варьироваться в зависимости от местоположения).
— Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода
— С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до конца текущего периода и укажите стоимость продления.
— Подписки могут управляться пользователем, а автоматическое продление может быть отключено, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробный период, если таковой предлагается, будет аннулирован, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.
Показано в Washington Post, AppleInsider и Huffington Post. Отмечено Apple в «Лучшие приложения для бегунов», «Приведи форму», «Начни бегать в 2016 году».
Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/
Примечание. Продолжение использования GPS, работающего в фон может значительно сократить срок службы батареи.
Это приложение разработано только в информационных целях. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.
Следуйте за нами!
Facebook: https://facebook.com/Verv/
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv
6 советов по оптимизации бега для похудания
Вы хотите похудеть? Тогда попробуйте! Но вопрос в том, как лучше всего сбросить вес? Эксперт по бегу Саша дает несколько отличных советов, как добиться от тренировок максимальных результатов, так что вы действительно увидите результаты, если будете бегать, чтобы похудеть.
С чего начатьКаждое начало сложно.Вот почему Саша рекомендует: «Регулярные короткие тренировки с низкой интенсивностью идеально подходят для начала бега». Они создают основу для ваших беговых результатов. Кроме того, они удерживают ваше тело от перенапряжения: оно должно научиться получать больший процент энергии, необходимой для его работы, из ваших жировых запасов. Вначале он будет забирать большую часть этой энергии из более доступных углеводов в ваших мышцах и печени. Распространенное мнение, что вы не сжигаете жир за первые 30 минут упражнений, не соответствует действительности: «Тело сжигает жир и углеводы одновременно.Но, конечно, более длительные пробежки сжигают больше калорий, чем более короткие тренировки ».
«Позже, когда ваша производительность начнет улучшаться, ваши пробежки могут стать длиннее. Вы также должны дополнить свои беговые тренировки силовыми тренировками для наращивания мышечной массы », — советует беговой эксперт. Это не только ускоряет процесс сжигания жира, но и помогает исправить мышечный дисбаланс, вызванный бегом.
Как часто мне нужно бегать, чтобы похудеть? После вышеупомянутой начальной фазы вам следует изменить содержание, продолжительность и интенсивность вашей тренировки: на первом этапе, который длится 3-4 недели, основное внимание уделяется постепенному привыканию вас к регулярным тренировкам. .После того, как ваше тело достигнет определенного базового уровня физической подготовки, вы можете и должны увеличить тренировочный стимул, что действительно ускорит процесс сжигания жира.
Вам следует начинать бег три раза в неделю, а затем увеличивать объем до четырех или пяти раз в неделю. В общем, чем больше вы тренируетесь, тем больше будут результаты. «Но обязательно прислушивайтесь к своему телу.Если тебе нужен перерыв, сделай это », — подчеркивает беговой эксперт. Если вы этого не сделаете, это может привести к острым травмам или травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой.
2. Сосредоточьтесь на силовых тренировкахК сожалению, одним бегом сложно достичь желаемого веса. Саша объяснил, что «чем выше процент мышц в вашем теле, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма». Поэтому в дополнение к тренировкам по бегу вы должны включать как минимум одну силовую тренировку в неделю либо со свободными весами, либо со своим собственным весом.Приложение adidas Training — это хороший способ тренироваться с использованием веса собственного тела.
3. Смешайте тренировки«Сначала новичок может добиться хороших результатов с помощью коротких легких пробежек. Однако ваше тело быстро адаптируется к этому тренировочному стимулу и накапливает резервы. Это представляет проблему для более опытных бегунов: со временем результаты сжигания жира будут уменьшаться ». Чтобы избежать этой ситуации, вам нужно включить как можно больше разнообразия. «Не давайте своему телу возможности привыкнуть к тренировке, — сказал Саша.Меняя тренировки, вы заставляете свое тело адаптироваться. Это, в свою очередь, улучшает вашу работоспособность и ускоряет метаболизм. «Внесите разнообразие в свой распорядок: в дополнение к бегам на длинные дистанции, работайте с некоторыми интервалами, фартлеками, спринтами, техническими упражнениями и силовыми тренировками». Хорошее практическое правило — никогда не выполнять одну и ту же тренировку дважды подряд!
4. Увеличьте интенсивность работы «Двигатель, работающий на полной скорости, сжигает много топлива!» Это хороший способ представить механизм сжигания жира во время интенсивного бега.Напряженная интервальная тренировка требует много энергии. Хотя верно то, что процент жира, сжигаемого в процессе метаболизма, довольно высок во время длительных медленных пробежек, общий дневной расход энергии и, следовательно, количество сожженных калорий относительно невелик из-за низкой интенсивности тренировки. В случае высокоинтенсивных беговых тренировок, таких как интервальные, процент сжигаемого жира в процессе обмена веществ значительно ниже, но общие ежедневные затраты энергии и сожженные калории во много раз выше.
Кроме того, эффект «дожигания» намного выше во время восстановления после высокоинтенсивной тренировки, чем при низкой. «Но будьте осторожны: интенсивные беговые тренировки очень тяжелы для вашего тела. По этой причине вам не следует заниматься чаще одного раза в неделю ».
Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться ко всем различным тренировочным стимулам. Поэтому побалуйте себя хотя бы одним выходным днем в неделю. Следите за тем, чтобы вы высыпались: он влияет на все обменные процессы в организме.
6. Эффект дожига, питание и восстановление Если вы заинтересованы в сжигании жира во время бега, вам нужно убедиться, что вы сжигаете больше калорий в день, чем потребляете. Эксперт по бегу Саша объясняет, что «это зависит от хорошего соотношения упражнений и умеренной диеты». Если вы сосредоточитесь только на одном из факторов, будет довольно сложно достичь или поддерживать идеальный вес (например, эффект йо-йо!).
Спортсмены часто едят много углеводов, чтобы накапливать запасы гликогена в мышцах.«Вообще говоря, это важно для способности вашего тела выполнять физические упражнения». Однако потребление углеводов может нарушить метаболизм жиров. Это означает, что если вы хотите уменьшить свои жировые запасы, вам не следует есть и пить после тренировки что-либо, содержащее сахар. Ваше тело должно восстанавливаться после тренировки. «Он хочет вернуться в нормальное состояние, и для этого ему требуется энергия. Вот почему ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы закончили бег.Это известно как эффект «дожигания». Этот эффект наиболее заметен после интервальных тренировок или интенсивных силовых тренировок.
Итог Саши: «Лучший способ похудеть — это сочетание бега, целевых силовых тренировок и правильного питания». Выйдите на улицу и воспользуйтесь советами экспертов по бегу, чтобы оптимизировать свою потерю веса!
***
Калькулятор веса и темпа | runbundle
Этот калькулятор основан на идее из формулы Дэниэлса.Предполагается, что изменения веса после перерыва в беге приведут к изменениям VO 2 Max (или VDOT), что повлияет на темп тренировки и результативность гонки.
Введение
Многих бегунов заинтриговала идея, что они могут добиться более быстрых результатов, просто похудев. Похудение нефункционального веса может улучшить вашу производительность.И наоборот, добавление нефункционального веса может в результате замедлить время. Под нефункциональным весом мы подразумеваем любой вес, который не является необходимым для здоровья, благополучия и различных компонентов фитнеса.
Этот калькулятор основан на упрощенной идее о том, что, при прочих равных, изменение веса приведет к изменению вашего VO 2 Max и, следовательно, производительности.Тренер Джек Дэниелс предполагает, что такой расчет может быть полезен для тех, кто возвращается к бегу после перерыва и, возможно, прибавил в весе из-за снижения активности. Он также предоставляет расчеты, которые помогут определить, сколько физической формы могло быть потеряно из-за бездействия.
Логика
В Википедии есть хорошее описание VO 2 Max. Проще говоря, это число, которое указывает максимальное количество кислорода, которое ваши мышцы могут использовать во время тренировки.Если у вас более высокий VO 2 Max, вы можете лучше использовать кислород, чтобы ваши мышцы работали более эффективно, и вы могли быстрее бегать.
VO 2 Макс обычно выражается как количество миллилитров кислорода, используемых в минуту на каждый килограмм массы тела:
VO 2 Макс = количество кислорода, использованного в минуту / масса тела
Если «масса тела» ниже в приведенном выше уравнении, то VO 2 Max будет выше.Это говорит о том, что потеря веса приведет к более высокому VO 2 Max. Этот вывод приходит с довольно большим требованием, чтобы все остальное оставалось равным.
Трудности
На самом деле все остальное редко бывает равным. Например, потеря веса будет означать, что у вас будет меньше вещей, которые нужно носить с собой, и, следовательно, меньше работы, но часть потери, вероятно, будет связана с мышечной массой, поэтому вы можете оказаться менее способными переносить этот уменьшенный вес.А если у вас уже есть недостаточный вес, дальнейшее похудение действительно ухудшит ваши показатели.
Есть также примеры функционального веса, которые напрямую не связаны с составом нашего тела. Например, в краткосрочной перспективе вес может колебаться из-за уровня гидратации и запасов энергии.
Одна из трудностей в определении точного влияния увеличения или уменьшения веса на темп бега состоит в том, что для полезных изменений в составе тела требуется время.И за это время изменится и множество других вещей, которые напрямую влияют на фитнес. Имейте в виду, что объем, частота и интенсивность тренировок обычно имеют гораздо большее влияние на физическую форму, чем масса тела.
Например, бегун, который набирает 6 фунтов после травмы и не может тренироваться, а затем замечает снижение работоспособности при возвращении на тренировку, будет с трудом определить, какая часть этого снижения была связана с лишней массой, а какая — с потерянное время тренировки.Каждый будет иметь влияние, но очень трудно определить точный вклад каждого.
Некоторые предполагают, что можно измерить влияние дополнительной массы, бегая с утяжеленным рюкзаком или утяжеленным жилетом, но при этом игнорируется распределение массы, которое происходит в реальной жизни, и, опять же, соотношение функциональной и нефункциональной массы.
Возможности использования
С учетом всего сказанного может показаться, что приведенный ниже калькулятор не особенно полезен.Однако у него есть некоторые применения. Например:
- Бегун, который немного превышает свой идеальный гоночный вес и планирует сбросить этот вес между настоящим моментом и гонкой, может использовать калькулятор, чтобы помочь предсказать свое вероятное время забега. Затем они могут регулировать темп тренировки, возможно, постепенно по мере потери веса, в соответствии с этим.
- Бегун, который немного прибавил в весе без каких-либо сокращений в тренировках, может использовать калькулятор, чтобы указать, как им следует скорректировать свои тренировочные темпы или как подойти к соревнованиям.
При превышении нескольких килограммов или фунтов в любом направлении прогнозы будут становиться все менее надежными. Если вам нужно сильно похудеть, важно постоянно пересматривать свои показатели, тренировочные и гоночные темпы.
Как пользоваться калькулятором
Чтобы использовать калькулятор, просто введите свой вес, выберите или введите дистанцию гонки, выберите время или темп и нажмите «Рассчитать».Таблица результатов показывает прогнозируемое влияние потери / набора веса на время для выбранной вами дистанции.
Обратите внимание, что калькулятор не учитывает возраст, рост и пол, поэтому вполне возможно, что он ошибочно предположит, что более быстрое время возможно при недостижимом и нездоровом весе. Также предполагается, что ваш вес выше оптимального для гонки.
Заключительное примечание
Если вам действительно нужно похудеть, то лучший подход — это разумная диета, которая приведет к постепенным изменениям.Это сведет к минимуму потерю мышечной ткани и обеспечит соблюдение ваших потребностей в питании, чтобы не повлиять на уровень энергии и беговые характеристики. Еще одно преимущество постепенной потери веса состоит в том, что гораздо легче оценить и контролировать влияние такой потери и точно определить, какой на самом деле ваш идеальный беговой вес.
Избегайте крутых диет и уловок. Это может привести к кратковременной быстрой потере веса, но это не волшебная палочка, и вы, скорее всего, увидите снижение производительности, если воспользуетесь этим подходом.
Нам нравится подход к определению и достижению идеального гоночного веса, изложенный в книге Мэтта Фицджеральда «Гоночный вес».
Многие бегуны хотят знать, какие виды бега лучше всего подходят для похудения. Сложно дать простой ответ. Очевидно, что более интенсивный бег будет сжигать больше калорий, но невозможно поддерживать высокую интенсивность в течение длительного времени, поэтому продолжительность тренировки будет ограничена. Кроме того, восстановление после более жестких тренировок занимает больше времени, а это означает, что общий объем бега будет меньше, чем если бы вы выбрали менее интенсивные занятия.Лучший способ похудеть с помощью бега — сосредоточиться на тренировках по бегу для улучшения беговой производительности, а затем скорректировать диету в соответствии с результатами тренировок.
Калькулятор темпа тренировки
Как сбросить 18 фунтов за 2 месяца бегом | Live Healthy
Бег — отличная форма упражнений, которая работает с сердцем, тонизирует мышцы и сжигает калории.А сжигание калорий — это как раз то, что нужно, чтобы похудеть; в частности, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Чтобы похудеть на 1–2 фунта в неделю, вы должны сжигать на 500 калорий в день больше, чем потребляете. Добавив бег в свой распорядок дня, вы сможете сжигать лишние калории каждый день. Чтобы сбросить 18 фунтов за два месяца, вам нужно будет бегать достаточно, чтобы сжигать на 625 калорий в день больше, чем вы потребляете, или потеря 2,25 фунтов в неделю.
Бег 3 мили пять дней в неделю со скоростью 6 миль в час.Для человека весом 155 фунтов это приведет к сжиганию примерно 372 калорий каждый день. Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий. Например, человек весом 185 фунтов будет сжигать 444 калории каждый день, пробегая 3 мили со скоростью 6 миль в час. Если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий.
Бегайте на беговой дорожке два дня в неделю на 3 мили со скоростью 6 миль в час, регулируя наклон до 5 процентов. Это увеличит количество сжигаемых калорий на 50 процентов. По данным Гарвардского университета, это соответствует примерно 558 калориям, сжигаемым для человека с весом 155 фунтов или 666 калорий для человека с весом 185 фунтов.
Увеличивайте темп. Если вы хотите похудеть быстрее или просто меньше бегаете каждый день, подумайте об увеличении скорости бега. При беге со скоростью 10 миль в час человек весом 155 фунтов сжигает 614 калорий за 30 минут, а человек весом 185 фунтов — 733 калории. Поскольку ваша цель — сжигать 625 калорий каждый день, вы можете пропустить наклонную часть тренировки или бегать каждый день меньше времени, в зависимости от вашего веса.
Уменьшите потребление калорий на 1399 калорий в неделю или 200 калорий в день.Откажитесь от газированных напитков, которые вы пьете за обедом и ужином, и вместо этого пейте воду, чтобы сэкономить почти 300 калорий. Выбирайте курицу-гриль вместо жареной. Сосредоточьтесь на нежирном белке, фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.
Ссылки
Советы
- Если вы не хотите сокращать еженедельное потребление калорий, пробегайте дополнительно 11 миль в неделю или 1,6 мили в день.
- Не увеличивайте потребление калорий, иначе вы, скорее всего, не сбросите вес.
Предупреждения
- Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу похудания.
Биография писателя
Хотя Джулия Уильямс постоянно путешествует по миру, она живет в Чикаго и пишет с 2006 года. Уильямс имеет степень бакалавра наук в области бухгалтерского учета. Она также является лицензированным инструктором по фитнесу, специализируется на пилатесе с 2003 года и написала сотни статей о физических упражнениях и здоровье.