4. Для достижения определенных спортивных результатов

Для этих целей тоже могут пригодиться интервальные тренировки. Работа в зоне высокой интенсивности в течение одной тренировки возможна только в течение 5-10 минут. Тренироваться в такой зоне категорически противопоказано при беременности и пожилым людям.

Оптимальной является часовая тренировка, на протяжении которой вы плавно подводите себя к максимуму и далее постепенно снижаете интенсивность. Достижение работы в максимуме ЧСС выполняется благодаря увеличению скорости на беговой дорожке.

Еще 5 полезных советов

В завершение дадим пару советов по беговым тренировкам:

1. Период занятий. Если вы можете позволить себе роскошь выбирать для себя период тренировки, то беговые занятия следует назначать на часть дня, когда организм пребывает в стадии наибольшей активности. Собственно, поэтому утренние пробежки весьма актуальны, где-то через час после пробуждения.
2. Музыка. Поможет сделать занятия более интересными и увлекательными. Плеер на беговой дорожке позволяет держать темп и значительно повышает мотивацию.
3. Длительность занятий. Для человека, который особенно не соблюдает спортивный режим и не корректирует питание под активные тренировки, час бега (интенсивного) приводит к сжиганию не только жира, но и мышечной массы.
4. Не забывайте про своевременное обслуживание тренажера, тогда она прослужит вам достаточно долго.
5. И конечно же выбирайте подходящие беговые кроссовки.

Напоследок посмотрите видео:

Надеемся, эти советы помогут вам определиться с целями и продолжительностью тренировок. Не забывайте измерять пульс и увеличивать нагрузку — только делайте это постепенно.

Cколько можно бегать не причинив себе вреда, а получить максимум пользы?

В человеке заложена природой склонность к бегу. Он всегда представлял для него тот механизм, который помогал сберегать жизнь и продлевать ее. Его целебное действие на организм было замечено давно, ведь бег в целом улучшает самочувствие. Американский врач Отто Апенделлер установил, что в период пробежек на длинные расстояния в крови увеличивается уровень катехоламинов. При стрессах они всегда снижены, поэтому бег можно рассматривать и как средство от депрессий.

Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.

Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.

А какой же вред бег может нанести:

1. Вред для опорно-двигательного аппарата – имеются в виду позвоночник и суставы ног. Во время бега нагрузка на позвоночник возрастает в 7 раз, чем, например, при обычной ходьбе. Особенно это опасно для пожилых, когда возникают возрастные естественные изменения.                                                                                                                                                                                                                       Повышается риск травмирования межпозвонковых дисков, что быстрее ведет к остеохондрозу и артрозам. Поэтому, например, бегать по твердому асфальту и бетону вредно. Гораздо безопаснее бег по земле, песку, прорезиненной поверхности беговых дорожек.
2. Вред для сердца и сосудов – хотя миокард тренирован уже в силу своей постоянной работы, при чрезмерных нагрузках с бегом сердце может не справиться. Прокачивать всю кровь миокард не успевает во время бега. И компенсаторно увеличиваются полости сердца. Сердечная недостаточность начинает быстро прогрессировать.
3. Избыток веса — не повод начинать активные пробежки. Научно доказано, что ожирение само дает такие нагрузки на суставы, что и без бега происходит разрушение связок и костей. Но ожирение при этом не уменьшается от бега.
4. Вред бега по биоритмам. По этому поводу ведутся споры до сих пор. Аргументы: вечером организм человека уже готовится ко сну, а нагрузки могут ухудшить его состояние. Утром организм еще не проснулся полностью и нагрузки переносит, как стресс. Вывод: занятия лучше согласовывать с биологическими часами человека.                                                                                                                                                                                                                                                                          «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Нарушать свои биоритмы вопреки не стоит. Обязательный пункт: утром до начала занятий должно пройти 4 часа после пробуждения, чтобы начать заниматься, а вечером это должно происходить за 2 часа до сна.
5. Вред для женщин. Регулярные пробежки могут добавить целлюлит. Под кожей имеется избыток свободных радикалов, т. е. недоокисленных продуктов обмена. Интенсивность ежедневного бега не дает времени им разрушаться и они начинают накапливаться. Это усугубляет уже имеющийся процесс. Новые радикалы сами добавляют и вызывают целлюлит.

В чем польза:

1. Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
2. Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
3. Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
4. Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
5. Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
6. Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
7. С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
8. Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
9. Сохраняет подвижность суставов.
10. Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
11. Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.

Cреднестатистическому человеку рекомендовано чередовать бег и ходьбу. Если считать по времени сколько минут то, достаточно 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.

Надо сначала бегать столько, сколько сможешь. В следующий раз можно больше. И так постепенно увеличивать расстояние.

Если дистанция — километр, то бегать можно каждый день. Это займет всего 15 минут. Даже 3 км ежедневно можно бегать спокойно и это нормально.

В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.

Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:

1. Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
2. Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
3. Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
4. Травмах и искривлениях позвоночника.
5. Сахарном диабете в тяжелых формах.
6. Глаукоме.

Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.

Важно! Нельзя приступать к бегу нетренированному мужчине весом больше 85 кг, а женщинам тяжелей 75 кг. Сначала нужно похудеть.

Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.

Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.

Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.

Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления. При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.

Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:

1. Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
2. Длительность занятий составляет 30-40 минут.
3. Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
4. Дыхание должно быть только носовое.

Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.

Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.

Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.

Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.

Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.

При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.

Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:

1. Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
2. Недельная норма составляет около 100 км.
3. В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.

В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:

Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.

По утрам – самое лучшее время с 06.30 до 07.30 – это биочасы для мышечной нагрузки и укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы.

Выполнять это лучше натощак. Можно выпить свежевыжатый сок или же немного воды. Такая тренировка разогреет организм, улучшит кровообращение, с тонизирует мышцы.

Днем с 11.00 до 12. 00 — поднимается тонус мышц.

Вечером с 16.00 до 18.00 часов – время подходит для снижения веса.

Часы пробежки принципиального значения не имеют. Гораздо более важной остается регулярность и постоянство занятий.

Из всего сказанного напрашивается вывод, что сторонников и противников бега почти поровну и у каждой половины есть свои весомые аргументы. Ориентироваться надо на свои цели и состояние организма в целом: возраст, наличие сопутствующих патологий, биоритмы и пр. Важно учесть все плюсы и минусы, откинув мифы только о пользе бега без его обратной стороны.

Ведь бег в любом случае оказывает сильное влияние на организм. Хотелось бы, чтобы он приносил только пользу. Если это не получается, есть множество других альтернативных вариантов повышения жизненного тонуса и укрепления здоровья.

Полезное видео

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Сколько Надо Бегать Чтобы Похудеть На 5 – Telegraph

>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Сколько Надо Бегать Чтобы Похудеть На 5
≡  1 ОКТЯБРЯ 2015   ·  РУБРИКА: РАЗНОЕ   
Исследователи утверждают, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, необходимо сжигать 500 калорий каждый день, комбинируя различные виды нагрузок и придерживаясь определенного питания.
Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час.
Бегая каждый день по 45 минут с такой скоростью, за неделю можно похудеть на 0,5 кг при массе тела в 68 кг.
Данные цифры приведены в качестве примера. Существуют таблицы, по которым можно рассчитать потерю веса для каждого конкретного случая.
Важно знать! Необходимо учитывать тип нагрузки. Мускулы быстро адаптируются к однообразным нагрузкам и сжигают меньше калорий, поэтому длительный монотонный бег не является эффективным средством для похудения
Чтобы избежать привыкания, необходимо разнообразить бег — включать короткие и длинные дистанции, изменять скорость, тренироваться в различных местах и на разных поверхностях, бегать вверх и вниз по склону.
В таком режиме мускулы будут работать интенсивнее, и будет сжигаться больше калорий. Вместе с калориями будет уходить вес.
В зависимости от того, какие цели вы преследуете, время занятий требуется разное. Кому-то нужно избавиться всего лишь от пары лишних килограммов, кому-то задумывается о более глобальных изменениях, цифры определяет существеннее – килограмм 20, к примеру.
Вы уже определились, сколько хотите сбросить, однако не знаете, сколько времени вам для этого понадобится?
Что ж, есть специальная табличка, помогающая ответить на данный вопрос:
— если вы хотите похудеть на килограмм, тогда вам хватит всего 19 часов занятий бегом;
— если ваша цель – 5 килограмм, то для этого придётся побегать 93 часа;
— если вы желаете похудеть на 10 килограмм, будьте готовы к тому, что вам придётся бегать не менее 180 часов в неделю;
— если же вам необходимо избавиться от 20 килограмм лишнего веса, тогда количество часов в неделю увеличится до 350.
Само собою, чрезмерные нагрузки недопустимы, независимо от того, сколько лишнего веса вам требуется потерять.
Не увлекайтесь и не перебарщивайте: всегда распределяйте указанную беговую нагрузку равномерно, желательно занимаясь не дольше трёх часов в день.
Если же есть необходимость, можете отказаться от выходных и заниматься целую неделю, но будьте внимательны к своему состоянию и здоровью.
Давайте вместе с вами подумаем над этим вопросом — какое расстояние пробегать в день? И не просто подумаем, но и закроем этот вопрос раз и навсегда.
Дело в том, что многие делают типичную ошибку. А именно путают интенсивность с объемом. 
Выходит на пробежку новичок, начинает бегать очень интенсивно, организм получает сильный стресс и через 2 недели этот новичок плюет на бег и остается дома.
Или тебе нужно подготовится к забегу, но ты не уверен в том, сколько пробегать, чтобы был действительно толк.
Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее!
Самое важное в беге — это выносливость. Если вы недостаточно выносливы, то вы не сможете эффективно тренироваться в дальнейшем. . Когда вы работатете на выносливость, у вас прокачивается общая физическая подготовка
Когда вы работатете на выносливость, у вас прокачивается общая физическая подготовка.
Например, боксеры. Они не спроста бегают, и не только для того, чтобы сбросить вес.
В первую очередь они бегают для общей выносливости организма. Это фундамент. Это основа практически для любого спорта.
Даже принтеры (бегуны на короткие дистанции) обязательно развивают в начале сезона свою выносливость, ибо они не выдержат дальнейшие нагрузки, не смогут выкладываться полностью на тренировке.
Для развития выносливости нужно пробегать как можно больше и как можно медленее. По сути, нужно начинать с обычной трусцы, и трусить от 40 минут, это по расстоянию будет примерно около 6-7 км в день. 
Если вы чувствуете, что можете больше, то бегайте больше, но не быстрее.
Это вовсе не значит, что нужно завтра выжимать из себя все соки, чтобы пробежать 10 км. Смотрите на свое состояние. Меньше слушайте музыку, больше чувствуйте себя, слушайте свое тело. После пробежки вы должны чувствовать себя отлично, а не разбитым, как корыто.
Начинать развивать выносливость можно с 1,5 км лекгого бега, с последующим обязательным набором километража. Это и есть повышения объема тренировок. 
Увеличивать дистанцию нужно не быстрее 10% в неделю. Если вы эту неделю пробегаете 3 км, то следущюю пробегайте 3 км. 300 метров. Еще через неделю 3 600 и т.д. 
Но помните, что все зависит от вашего состояния. Можете больше бегать, чувствуете себя кайфово — бегайте больше. Если же с трудом вам дается расстояние, то, возможно, вам нужно сбросить скорость, или же немного снизить расстояние. Ничего страшного в этом нет.
И еще важный момент. Во время прокачки выносливости, внимательно следите за своим дыханием. Оно должно быть свободным, вы не должны задыхаться.
Для разных целей часто нужна сила ног. Именно сила. Для футбола, прыжков в длину, высоту. Для спринта, для рельефа ног, для сжигания жира, но сохранения мышц и т. п.
Сила развивается чаще всего в тренажерном зале, работа идет с тяжестями, приседы, полуприседы, выпады…
Но также сила развивается в беге. Если у вас нет возможности бегать в горку, по ступенькам, то в этом случае целесообразно увеличивать скорость, сохраняя объем тренировок.
К примеру, вы спокойно можете пробежать 5 км легким бегом. Чтобы развивалась сила ног, в этом случае вам необходимо оставлять расстояние 5 км, но увеличивать темп. Бежать быстрее, у вас должно появиться СЛЕГКА затрудненное, но частое дыхание.
Для силы ног (и не только ног, кстати) бегайте вашу обычную дистанцию, но слегка увеличив темп. В конце тренировки у вас должна быть хорошая усталость в ногах.
Обязательно растяните мышцы после тренировки, чтобы кровь быстрее поступала и вы лучше и быстрее восстанавливались.
А вот для быстроты бега все должно происходить иначе. 
И для развития быстроты у вас УЖЕ должна быть развита СНАЧАЛА выносливость, потом сила, которую при правильной тренировке вы переводите в быстроту бега.
При скоростных тренировках мы делаем все наоборот. Мы снижаем объем, но увеличиваем интенсивность во всех компонентах тренировки.
То есть. Пробегаем небольшие расстояния, но очень быстро. Переводим силу ног в их быстроту.
Для развития скорости недопостимо бегать большие расстояния! 
Обычная, самая простейшая программа для развития быстроты бега выглядит следующим образом:
Ускорения выполняются по 20-400 метров. Но не больше этого. С обязательным последующим восстановлением. 
Для развития быстроты бега забудьте о километрах. Ваша работа только с десятками и сотнями метров. 
Дыхание в это время будет очень затрудненным и частым. 
Теперь вы должны знать — сколько вам бегать км. в день. В данном вопросе лучше не самому «искать грабли», а посоветоваться с тренером. 
Самое первое занятие должно быть вводным. В этот день не стоит утруждать себя ранним подъемом и большой нагрузкой. Пробежку нужно делать в расслабленном режиме. Данное мероприятие следует запланировать на выходной день, чтобы не заниматься в спешке. Все, что требуется от начинающего бегуна — встать с кровати, надеть удобную одежду, подобрать комфортную обувь, пробежать не более пары километров, вернуться домой и отправиться в расслабляющий душ.
Во время первой пробежки человек задает себе нужный моральный настрой. После нее уже станет понятно, сколько времени занимает тренинг, поэтому не трудно будет распланировать последующие утренние пробежки так, чтобы никуда не опоздать.
Отправляться на тренировку натощак или же с плотно набитым желудком не стоит. Легкий голод могут утолить фрукты или стакан обезжиренного кефира. Сытную трапезу лучше всего оставить на потом, так как в противном случае тренинг превратится в самоистязание. Бег с полным желудком в любое время дня причиняет вред здоровью, поэтому похудеть таким образом навряд ли получится.«>
Про пользу для психоэмоционального и физического состояния написано множество книг. Авторы многократно упоминают о том, что верно построенные занятия обеспечат немало положительных эффектов. Среди основных плюсов утреннего бега:
Утренние пробежки на свежем воздухе способствуют очищению разума и устранению стрессового состояния. Кроме того, как и любые физические упражнения, бег нормализует обменные процессы и убирает бессонницу. Благодаря регулярным тренингам с соблюдением правил мир наполняется яркими красками, у человека появляется жизненный энтузиазм, который заставляет идти к новым достижениям.
Пробежки с приятной компанией обеспечат не только улучшение состояния здоровья, но и моральное удовлетворение. Чтобы оценить полученный результат, рекомендуется сделать пару снимков перед самым первым занятием, а затем сравнить их с фото, сделанными через 2-3 месяца регулярных тренировок. Благодаря этому утренний бег станет неотъемлемой частью жизни, и начинать каждый свой день без него уже не захочется.
Скорость бега напрямую зависит от вашей физической подготовки. Если до сего момента вы не сильно утруждали себя физическими упражнениями и даже зарядкой, то начинать следует с ходьбы быстрым шагом. Пусть это не бег, но калории все равно будут сжигаться, так как даже ускоренный шаг будет значительной нагрузкой на ваш организм, кровообращение ускорится, органы заработают в усиленном режиме и жировые накопления начнут исчезать медленно, но уверенно.
Особое внимание при беге стоит уделить дыханию. Если после первых 10 минут беговых движений вы начнете задыхаться, то вряд ли сможете осилить полчаса и не пасть бездыханно на финише
К тому же слабый приток воздуха вследствие отдышки вызовет недостаток поступления кислорода во внутренние органы. Особенно сильно это отразиться на работе печени, так как она больше всего потребляет кислорода при физических нагрузках. Методика правильного дыхания состоит в правильном чередовании вдоха-выдоха через каждые два шага.
Ускорять бег нужно постепенно. Месяц вы ходите быстрым шагом, затем переходите на бег трусцой. Со временем можно будет переходить на умеренный бег. Такие постепенные увеличения физических нагрузок помогут вашему организму подстроиться под новый режим без возможных негативных последствий.
Ежедневные пробежки также должны правильно выполняться. Начиная пробежку, пройдитесь немного шагом, затем, ускоряясь, перейдите на умеренный бег. В середине пробежки можно минут 10 максимально ускориться, а затем снова перейти на умеренный бег. Заканчивать пробежку нужно прогулочным шагом.
Для бега используйте парковые зоны, где много деревьев, а, значит, воздух более чистый и насыщен кислородом. Бег по прямой – занятие довольно скучное и быстро вам надоест. Поэтому старайтесь выбирать дорожки с крутыми поворотами или препятствиями.
Альтернативой для тех, кто по ряду причин не желает или не может бегать на свежем воздухе может стать беговая дорожка. Этот кардиотренажер сегодня есть в арсенале большинства спортивных клубов, однако многие любители бега приобретают его и домой, желая иметь возможность совершать пробежки не выходя из своей квартиры, например, во время просмотра любимого сериала.
Регулярные занятия на беговой дорожке не реже трех раз в неделю, достаточное количество затраченного времени (не менее 40 минут непрерывного бега за тренировку), а также правильно выстроенный рацион питания способны дать быстрые и видимые результаты: не выходя из дома вы сможете обрести силу в ногах, похудеть и значительно повысить собственное самочувствие.
Беговая дорожка – оптимальный способ поддержания формы для домохозяек и людей, которые предпочитают занятия в спортзале. Ее удобное устройство помогает просто понять, сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть, благодаря экрану, где показывается километраж и сожженные калории.
Уделяя дорожке полчаса каждый день, можно добиться прекрасных результатов уже через пару недель тренировок
Важно замерять пульс и следить, чтобы он не был слишком высоким, сердце билось ровно, а дыхание было свободным
Тренера рекомендуют постепенно снижать темп за 5-10 минут до конца занятия.
Если вы находитесь в хорошей физической форме и программа для новичков кажется легкой, то смело увеличивайте дистанцию и количество тренировок. Например, чтобы похудеть или поддерживать вес на нужном уровне, нужно бегать минимум 3-4 раза в неделю по 4-6 километров.
Беговая программа тренировки для среднего уровня физической подготовки:
Программа рассчитана на хорошую физическую подготовку. Длительность дистанции 5-6 километров.
Такой вариант тренировки подходит для любого времени суток. В зависимости от вашего обычного темпа длительность одного занятия может колебаться от 20 до 30 минут.
Если у вас нет возможности заниматься спортом на стадионе или в парке, то тренировки для похудения можно проводить на беговой дорожке в фитнес-клубе. Такие пробежки могут стать прекрасным дополнением к комплексу упражнений на тренажерах или групповым занятиям фитнесом.
Пример тренировки на беговой дорожке:
Длина дистанции составляет 6 километров. Эта тренировка на беговой дорожке рассчитана на средний уровень физической подготовки. Исходя из своего текущего уровня тренированности, увеличивайте или уменьшайте количество высоко- или низкоинтенсивных периодов. Прислушивайтесь к своим ощущениям до и после тренировки, чтобы подобрать для себя наиболее эффективную схему занятий.
Во многих активных видах спорта бег является одним из самых главных упражнений, ведь во время бега у человека задействуются различные мышцы тела, не только мышцы ног.
К тому же, данный процесс считается и замечательной анаэробной тренировкой, повышающей уровень выносливости и тренирующей воздушно-лёгочную систему. Она также нормализует работу эндокринной, нервной системы, а ещё даёт заряд для вашей кровеносной системы и сердца.
Казалось бы, перечисленных плюсов уже достаточно для того, чтобы начать заниматься бегом.
Однако если речь идёт не о пользе для здоровья в принципе, а именно о необходимости сбросить лишние килограммы, то важно запомнить одну очень важную деталь. Какую?. Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны
Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны.
Поверьте, лишь при условии соблюдения принципов плавильного, сбалансированного питания беговая работа принесёт результат. В противном же случае все сжигаемые калории вернутся, когда вы съедите вредную пищу.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть — полчаса будет достаточно, или нужен час, и какова рекомендованная регулярность данных физических нагрузок.
Что же касается бега, то для того, чтобы начать эффективно сбрасывать вес, нужно безотрывно бежать минимум полчаса. Если это правило соблюдается, то примерно недели через 2 можно стать более стройной и подтянутой — вот сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5 кг приблизительно.
Если заниматься менее получаса, то тоже можно заметить на весах небольшой минус, если взвешиваться сразу после пробежки. Но это будет не свидетельством уменьшения жировой ткани, а потери жидкости (причем жидкости будет потеряно тем больше, чем интенсивнее была пробежка).
Интенсивность бега может быть разной.
Для начинающих вполне сойдет быстрая ходьба или бег трусцой. Они также поспособствуют сжиганию калорий. Чтобы пробежка не доставляла дискомфорт, и чтобы нагрузки не были слишком малы и трудно осуществимы, научитесь правильно дышать. Когда вы бежите, нужно дышать исключительно через нос. 2 шага вдох, 2 шага выдох — вот такая рекомендуется частота дыхания.
Начинать бежать лучше постепенно. Пару минут спокойно идти, потом ускорить темп, перейти на бег трусцой и затем ускориться при необходимости.
Для начинающих частота сердечных сокращений должна быть не более 60-70 от максимальной для вашего возраста. Для 30-летней женщины максимальная частота сердечных сокращений 190 (формула: 220 — возраст в годах).
Прежде чем бежать, следует провести несложную разминку для мышц тела. Это могут быть махи руками, ногами, наклоны — главное, проработать все конечности. 5-10 минут разминки будет достаточно.
И еще один полезный совет — приобретите качественную обувь. Первое правило — наличие в кроссовках амортизаторов. Второе правило — четко зафиксированная пятка.
Третье правило — качественный материал (хлопок или натуральная кожа).
Чтобы похудеть на 2-3 кг, вам нужно бегать, в общей сложности, около 30 часов. То есть если заниматься бегом по часу в день, вам потребуется месяц. При более же интенсивных тренировках (2-3 часа в день) вы можете сбросить этот вес за 10-15 дней.
Для похудения на 5 кг придется бегать 90 часов, то есть, в зависимости от продолжительности тренировок, от 1 до 3 месяцев.Наиболее удачной является такая тренировочная схема с бегом для похудения:
Ежедневные беговые упражнения различны для людей, которые стали заниматься спортом. Это связано с их начальной физической подготовкой. Поэтому для профессионала и новичка тренировочная программа будет совершенно разной.
В тренировочной программе профессионала бег должен быть ежедневным, при этом существует несколько особенностей:
Спортсмен у которого был длительный перерыв должен соблюдать определенную тренировочную систему:
Под новичком подразумевают человека, который впервые вышел на беговую дорожку. Для такой категории существует определенный ряд условий:
Геннадий Шарапов Гуру (2834) 7 лет назад
Вячеслав Круть Мудрец (12973) 7 лет назад
DFlyer Мастер (1547) 7 лет назадот одного часа до есконечности. Медленный бег без остановок, но с ускорениячми временами
ЖЫР начинает расщеплятся после 45 минут непрерывных аэробных нагрузок ( бег, плавание и т. д.)
dnk Знаток (340) 7 лет назаднадо взять подсчитать сколько каллорий вы употребляете. и посмотреть таблице в инете сколько бег их забирает для вашей массы и интенсивности бега и считать
а вообще просто немного ся урезать в пише и начинать наверное бегать с 5 минут (это примерно километр) ну и дальше как пойдет.
после интенсивных физ. упражнений усиливается аппетит, поэтому всё зависит от питания. можешь хоть на диване валяться и худеть, если будешь правильно питаться, а можешь бегать по 10км, заедать это булками и шоколадками и всё останется при тебе. да, и на долго ли тебя хватит бегать? большинству хватает не больше недели. лучше пересмотреть рацион.
Высший разум (988517) 7 лет назадСмотря что и сколько едите. Придется подсчитать калории. 500 грамм жира это примерно 3500 калорий.. . Следовательно, если ваша цель сбросить 0,5 кг за неделю, тогда вам необходимо сжигать до 500 калорий в день.. . Если же Вы стремитесь сбросить 1 кг лишнего веса за неделю, в этом случае, вам необходимо сжигать до 1000 калорий в день.. . Использование каждого дня. 1. 30 минут прогулки на велосипеде-360 калорий = 20 минут работы над телом в спортзале. 2. 30 минут танцев в среднем темпе -175 калорий = 30 минут йоги. 3. 10 минут подъема по лестнице -84 калории = 9 минут приседаний. 4. 1 час медитации сидя или стоя -110 калорий = 20 минут упражнений в медленном темпе в классе аэробики. 5. 1 час уборки по дому -282 калории = 20 минут степ-аэробики или 30мин бега. 6. 30 минут мытья автомобиля -143 калории = 15 минут на тренажере. 7. 1 час энергичной ходьбы -245 калорий = 30 минут тренировки ИЛИ 30 минут шопинга. 8. 30 минут пешком с нагрузкой -150 калорий = 25 минут на беговой дорожке. 9. 30 минут работы в саду -330 калорий = 30 минут скакалки. 10. 10 минут приготовления еды -80 калорий = 8 минут плавания. 11. 10мин Секса-40калорий, не забудьте о прелюдии, это как разогрев перед фитнесом. 12. Аэробика, высокая интенсивность — 520 ккал в час 13. Аэробика, низкая интенсивность — 400 ккал в час 14. Силовые тренировки — 270-450 ккал в час 15. Велосипедный спорт 16 км/ч -385 ккал в час 16. Бег -1 км за 6 мин) -750 ккал в час
Елена Осипова Ученик (152) 7 лет назад
Дело не в беге. Чтобы вес тела не увеличивался, необходимо, чтобы вся поступившая энергия (с пищей) израсходовалась.
Но! переедаем мы всегда! Поэтому излишки, чтобы они не превратились в жир, надо сжигать интенсивной двигательной активностью, например, спортом или танцами.
Бег для этого не слишком подходящее средство, так как, для этого надо бегать на износ (марафонский бег) . Для женщин самое полезное и приятное — восточные танцы: и фигура, и походка, и настроение!
нужно не только бегать но и выполнять весь комплекс упражнений: жим лёжа, разводка руками, приседания, пресс, «гусь» и тд. и желательно с утяжелителями на ногах. толку больше и потом походка будет классная))
Для марафонцев, стремящихся к соревнованию, актуален вопрос «Сколько километров необходимо пробегать в неделю?» Бегуны высшего уровня «наматывают» по 160-190 км и даже больше.
Рядовым спортсменам в 80-е рекомендовали придерживаться еженедельного уровня в 100-190 км в неделю. В то время активно объясняли, почему результат не улучшится после объема в  160 км, ведь многие думали о максимуме.
А вот вопросом минимального еженедельного километража никто не занимался. С тех пор ситуация изменилась.
Известный американский специалист по бегу Дэниэлс  в 1993 году говорил, что спортсмену, желающему финишировать на марафоне за 3 часа достаточно уметь бегать 110 км в неделю.
Но уже 10 лет спустя – в  2003 году, выступая перед бегунами, нацеленными на результатМарафон за 4 часа, он сказал: «Если вы можете регулярно, независимо от темпа бегать в течение 30 минут без отдыха, то вы вполне можете начинать подготовку к марафону».
Получается, что за 30 лет массового увлечения бегом, требуемый еженедельный километраж заметно уменьшился. Бегуну среднего уровня уже не нужно преодолевать по 160 км, но сохранился определенный минимум. Об этом красноречиво сказал в  2003 году в своей статье Д.
Мартин: «Я считаю, что без еженедельного пробега 65 км в неделю как минимум в течение полугода перед забегом, добиться положительных результатов на марафоне будет невозможно».
Что касается максимума,  то вы можете бегать и больше чем 60-75 км в неделю. Здесь все зависит от  ваших стремлений и возможностей.
Только помните: бегать больше, не означает бегать быстрее. Сам по себе большой еженедельный километраж не поможет увеличить скорость на марафоне, но он даст определенную нагрузку, благодаря которой ваши показатели вполне могут улучшиться.
У спортсменов высшего уровня эта цифра составляет  160-180 км. А сколько хотите бегать вы? Только не забывайте – ваша задача уберечь себя от травм.На основе публикаций трех авторов, мы составили сводную таблицу, из которой видно, как количество пробегаемых в неделю километров коррелирует с результатом.
Программа бега и похудения должна включать грамотно построенный тренировочный режим и правильную систему питания. Жёсткие диеты, а тем более голодание – недопустимы! Питание должно быть порционным (4-5 раз в день, умеренными порциями) и сбалансированным (обязательны овощи, фрукты и молочные продукты)
Особое внимание следует уделять потреблению питьевой воды. Пить меньше двух литров воды в день и заниматься интервальным бегом, значит сознательно гробить своё здоровье

Бег для похудения сколько нужно бегать и таблица…
Бег для похудения | Как правильно и сколько бегать чтобы…
Сколько и как правильно бегать , чтобы похудеть?
Бег для похудения : сколько нужно бегать , чтобы похудеть на…
Сколько нужно бегать чтобы похудеть
Центр Сон Барнаул Похудение Отзывы
Скакалка Похудеть За Неделю
Как Быстро Убрать Живот Бока Диеты
Как Похудеть Дома В Домашних Условиях
Диета При Постхолецистэктомическом Синдроме

10 советов, чтобы бежать быстрее

Одним из самых популярных форматов для начинающих бегунов является забег на 5 км. Эта дистанция часто входит в обычный фитнес-режим. Как только 5 км тебе поддадутся, уменьшай время забега, минута за минутой, секунда за секундой… Этот процесс довольно захватывающий!

Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, делимся несколькими советами, которые помогут сократить время до 30 или даже 25 минут. Или просто держать результат под контролем.

1. Делай забеги на 2 и 10 километров

Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить выносливость и скорость.

Короткие и длинные пробежки могут помочь повысить выносливость

© Phil Gale/Red Bull Content Pool

2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если хочешь улучшить свое время на 5 км забеге, не обязательно постоянно наматывать их на беговой дорожке. Подружись с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). С непрофессиональной точки зрения они представляют собой энергичные упражнения (например, спринт на месте или езда на велосипеде так быстро, как только возможно) с короткими перерывами на отдых. Несмотря на то, что они занимают меньше времени (хватит буквально нескольких минут в неделю), исследования предполагают, что они приносят больше пользы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, чем долгие непрерывные тренировки.

Скакалка – один из лучших инструментов для высокоинтенсивной тренировки

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

3. Лучше медленнее, но постоянно

Парадокс: чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленно, но регулярно. Медленные пробежки — удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.

4. Думай о пульсе

Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. Добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную тренировку и со временем увеличивай их до 10 минут.

Интервальная тренировка отлично сказывается на ритме сердца

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

5. Покоряй горы

Преодоление вершин — отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести — именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься наверх. Разнообразь свой обычный 5-километровый маршрут возвышенностями, и подъем к себе домой по лестнице покажется приятной прогулкой.

Подъем в гору может улучшить выносливость ног

© Damien Rosso/Red Bull Content Pool

6. Сильные мышцы ног = быстрый бег

Мышцы ног — твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. Главное, не забывать о бедрах и ягодицах, которые часто игнорируют (хоть и зря, они очень выручают в забегах по холмам). В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.

Займись мышцами ног в зале, это правда работает

© Greg Coleman/Red Bull Content Pool

7. Пробуй разные поверхности… и повторяй

Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, где сохранить свою энергию и когда выложиться.

8. Кофеин перед забегом

Лучшее, что ты можешь подарить себе перед забегом — это кофеин. Он поможет меньше утомляться, быть более выносливым и вообще станет лучшим другом. Это не обязательно должен быть кофе, его могут заменить кофеиновая жвачка или Red Bull.

Твое тело будет благодарно за дополнительную жидкость

© C Bailey Speed/Red Bull Content Pool

9. Тренируйся в хорошую погоду

Если ты когда-нибудь бегал зимой, то можешь заметить, что при вдыхании холодного воздуха ты больше напрягаешь свои легкие. Тренируйся в более мягкую погоду, чтобы быть уверенным в своем времени и выносливости в обычных условиях.

Нет ничего лучше, чем пробежка в раннее солнечное утро

© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool

10. Соревнуйся с друзьями

Ничто не заставит тебя ускориться так, как здоровая конкуренция. Пригласи своих друзей в воскресенье утром на дорожку и скажи, что проигравший оплачивает совместный завтрак. Ничего себе, эта «стена бегуна» просто чудом исчезла…

Тренировки с друзьями делают процесс приятнее

© Hans Herbig for Wings for Life World Run

Как далеко вы должны бежать?

Новичкам очень повезло: им предстоит вся их беговая карьера. Начало этого нового путешествия — захватывающее время, и мы хотим, чтобы вы начали с правильного пути.

Один из самых распространенных вопросов у новичков: «Сколько мне бегать?» Сложный вопрос. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей вам могут помочь следующие советы.

Как далеко я должен бежать при первом забеге?

Если вы никогда раньше не бегали и в последнее время не имели большого опыта в других видах спорта, связанных с бегом, например, в футболе или баскетболе, вам следует начинать постепенно.Ваш первый пробег должен составлять не более 1–3 миль. Цель состоит не в том, чтобы «привести себя в форму» или быстро бегать, а в том, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на бег с наименьшим риском получения травм во время бега.

Беги с максимальным комфортом; сохраняйте темп и останавливайтесь, прежде чем вы действительно устанете. Скорее всего, вам будет больно, поэтому вы не хотите слишком усложнять себе жизнь.

Подробнее: Как быстро должны бегать новички?

Если вы считаете себя спортивным человеком и в последнее время занимались спортом или оставались активными, вы можете быть более агрессивными во время первой пробежки.Стремитесь проехать от 3 до 4 миль с комфортным усилием. Как и новичок, вы хотите убедиться, что вы не слишком утомлены.

Подробнее: Хорошая беговая форма для начинающих

Сколько мне нужно бегать каждую неделю?

Начинающие бегуны должны начинать с двух-четырех пробежек в неделю по 20–30 минут (или примерно от 2 до 4 миль) за каждый бег. Возможно, вы слышали о правиле 10 процентов, но лучший способ увеличить свой пробег — это бегать больше каждую вторую неделю. Это поможет вашему телу адаптироваться к новому хобби, и вы не пострадаете.

Подробнее: Избегайте травм при беге с помощью правила 10 процентов

Через несколько недель вам следует сосредоточиться на добавлении 5–10 минут к одному из ваших пробежек, чтобы один раз в неделю вы выполняли «длительный» бег . Это лучший способ для начинающих бегунов набраться выносливости и стать более быстрым бегуном в целом (даже если вы готовитесь к короткой гонке).

Те, у кого есть опыт в спорте, могут быть более агрессивными с увеличением пробега, но все же полезно увеличивать объем каждые две недели, а не каждую неделю.

Подробнее: Как часто следует бегать новичкам?

Как часто нужно бегать?

Мы спрашиваем физиолога Сьюзан Пол:

Новые бегуны часто спрашивают , как часто мне следует бегать ? Конечно, можно бегать семь дней в неделю, как это делают некоторые бегуны; тем не менее, , если вы работаете семь дней в неделю, — это реальный вопрос!

Стоит ли бегать каждый день?

Короткий ответ — нет.Как новичок, вам будет разумно изменить свой режим упражнений, включив в него различные виды деятельности, потому что это улучшит вашу физическую форму, обеспечит лучшую физическую форму и сделает вас более сбалансированным спортсменом. Это также снизит риск получения травм и сохранит вашу психологическую активность в тренировках. Позже вы можете приобрести необходимую физическую форму для ежедневного бега, а затем вы сможете пересмотреть свой тренировочный план, но помните, что адекватный отдых всегда важен для любого тренировочного плана.

Вашему телу потребуются дни отдыха и восстановления, смешанные с днями тренировок. Дни отдыха и восстановления так же важны для наших тренировок, как и само упражнение. Наши тела становятся сильнее во время выходного дня. Во время фазы отдыха они приспосабливаются к физическим нагрузкам, которые мы им оказываем. Без отдыха и восстановления мы рискуем синдромом перетренированности, травмами и выгоранием.

Дни отдыха и восстановления различаются:

• Отдых означает отсутствие бега или физических упражнений.Период.
• Дни восстановления — это дни легких упражнений, которые способствуют улучшению кровообращения и восстановлению после дней интенсивных упражнений.

Держите уровень интенсивности упражнений на очень легком уровне в день восстановления. Дни восстановления не предназначены для улучшения кардиореспираторной подготовки как таковой, а скорее, их цель состоит в том, чтобы облегчить кровообращение или кровоток, что, в свою очередь, способствует процессу восстановления, доставляя свежий кислород и питательные вещества к мышцам, а также удаляя продукты жизнедеятельности.

---

Сколько дней мне следует бегать в неделю?

Для большинства начинающих бегунов Сьюзан Пол бегает три или четыре дня в неделю через чередующиеся дни. Запуск альтернативных дней включает в себя дни автоматического восстановления. Включение силовых и гибких тренировок в ваш распорядок дня также поможет вам достичь ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

Планируйте полностью отказаться от одного дня в неделю. Это твой день отдыха. Дни отдыха предотвращают травмы от чрезмерного использования, позволяют восстановить запасы гликогена, дают организму время на заживление и восстановление любых повреждений мягких тканей и предотвращают умственное выгорание.Когда за тренировкой следует отдых, тело становится сильнее. Обращайте внимание на усталость, сохраняющуюся болезненность мышц, сварливость, отсутствие мотивации и т. Д., И если вы почувствуете какой-либо из этих признаков, вам нужно больше дней отдыха. В долгосрочной перспективе вы получите больше, отдыхая, чем от перетренировок. Как вы сказали, это стремление на всю жизнь, так что думайте о долгом, а не о немедленном.

Тем не менее, правильное количество пробежек в неделю зависит не только от ваших целей в беге, но и от вашей работы, ваших детей и многих других требований к вашему времени.«Вам нужно найти баланс», — говорит Скотт Мурр из Института бега и научных исследований имени Фурмана (FIRST). Джефф Годетт, владелец и главный тренер RunnersConnect в Бостоне, США, соглашается: «Сделайте свой график бега подходящим для вашей жизни, а не говорите:« Давайте подгоним мою жизнь под этот график бега »».

Один-два дня в неделю

Кто это делает? Совершенно новые бегуны, те, кто вернулся после травмы или болезни, люди с невероятно плотным распорядком дня.

Почему? «Когда вы только начинаете, одна или две пробежки на одну милю в неделю по праву кажутся огромным достижением», — говорит тренер по бегу Кэти МакГрегор.Продолжайте в том же духе, и вы сможете обрабатывать больше, если освободите место в своем календаре. А еще лучше начните с трех беговых прогулок в неделю и продолжайте с этого момента.

Считайте это, если: Альтернатива вообще не работает. По словам МакГрегора, дополните свой бег кросс-тренингом, чтобы улучшить свою физическую форму и защитить общее состояние здоровья.

Три дня в неделю

Как это? Триатлонисты, люди, которые бегают на короткие дистанции или совсем не бегают, или те, кто следуют плану ПЕРВЫЙ Беги меньше, беги быстрее.

Почему? Бегуны с небольшим пробегом должны придерживаться этой частоты, чтобы каждый пробег длился не менее 20 минут, что достаточно для стимулирования улучшающих физическую форму изменений в сердечно-сосудистой системе. Некоторые, в том числе Мурр, утверждают, что бегуны с большим пробегом также могут использовать трехдневный подход для тренировок на длинные дистанции. Он и его коллеги-исследователи из FIRST выступают за план, который включает три качественных бега плюс кросс-тренинг каждую неделю для подготовки к дистанциям от 5 км до марафона.

Учитывайте это, если: Вы бегаете менее 20 миль в неделю, у вас есть травмы или вы любите много бегать, но вам нужен день или больше, чтобы потом восстановиться.

Четыре или пять дней в неделю

Кто этим занимается? Большинство неэлитных бегунов, которые занимаются этим какое-то время — те, кто пробегает 30-50 миль в неделю.

Почему? Вы можете пожинать плоды упорных тренировок — более сильное сердце, более эффективное использование топлива и кислорода и улучшенную емкость легких — с достаточным временем для восстановления и нормальной жизни. «Четыре-пять — это самое подходящее место», — говорит Годетт. Кроме того, по мере того, как ваш еженедельный пробег увеличивается, распределение его на большее количество дней снижает риск получения травм.

Учитывайте это, если: Вы уже бегаете три дня в неделю, хотите улучшить свою физическую форму или пробег, не добавляя слишком много дополнительного времени для бега каждый день, и не получили травмы.

Шесть дней в неделю

Кто этим занимается? Продвинутые бегуны.

Почему? «Если у вас есть время — и ваше тело может справиться с необходимыми усилиями — ваши результаты, вероятно, улучшатся, если вы будете бегать чаще», — говорит Годетт. Мурр отмечает, что более молодые бегуны часто могут выполнять больше тренировок с меньшим временем восстановления, тогда как бегунам старшего возраста может потребоваться больше дней отдыха.

Учитывайте это, если: Вы хотите, но не ограничены своим расписанием, травмами или уровнем энергии. Кроме того, если вы хотите проезжать более 50 миль в неделю по пути к PB в полумарафоне или полном марафоне.

Семь дней в неделю

Кто этим занимается? Элиты, выбегающие из категории.

Почему? Люди, которые могут справиться с этой нагрузкой — обычно молодые спортсмены и профессиональные бегуны — могут бегать каждый день, потому что в противном случае им становится хуже.

Считайте это, если: у вас есть олимпийские амбиции, нет проблем с травмами и принуждением к бегу.

Как увеличить количество беговых дней в неделю?

Тренер по бегу Джефф Годетт объясняет, как добавить беговой день к итоговой сумме за неделю.

• Время правильное: Попробуйте, когда у вас нет предстоящих гонок или в начале нового плана тренировок. «Это дает вам возможность экспериментировать, не разрушая подготовку к гонке», — говорит Годетт.
• Протестируйте: Начните с небольшого легкого бега — примерно половину расстояния обычного легкого дня для вас.Травмы, беспокойство или плохой сон должны побудить вас вернуться к прежнему графику.
• Оцените: Подведите итоги через несколько недель. Поддерживайте частоту, если вы чувствуете себя хорошо, но уменьшайте ее, если вы заметили признаки перетренированности, такие как усталость или медленное выполнение.
• Шаг вперед: Как только вы поймете, что лишний день вас не сломает, добавляйте милю каждые две недели, пока не сравнитесь с другими легкими днями. Затем вы можете добавить короткие серии более быстрого бега, если хотите.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько км следует пробегать в неделю?

Если вы тренируетесь на дистанцию ​​10 км, полумарафон или полный марафон, существует минимальное количество километров, которое вам нужно пробегать каждую неделю, пишет Нандини Редди.

Подготовка тела перед большой гонкой важна для обеспечения способности выдерживать стресс гонки. В день соревнований мы всегда стараемся бегать быстрее и усерднее, поэтому как мы можем подготовиться к бегу, составив хороший план тренировок. Но многие бегуны на тренировках сталкиваются с жесткими тренировочными планами, в которых им необходимо пробежать нереальные дистанции.

Но стандартный план тренировок может не сработать для всех, потому что у каждого человека свой уровень силы и выносливости.Один план не может подойти всем, поэтому важно оценить себя лично и посмотреть, как вы можете тренироваться для достижения цели, не забывая при этом о своих сильных сторонах и ограничениях.

Сколько нужно бегать?

Стандартное понимание тренировок и км в неделю для бега на различные дистанции:

• 5 км — новый бегун (20-25 км) / опытный бегун (30-40 км)
• 10 км — новый бегун (30-35 км) / Опытный бегун (45-60 км / сек)
• 21 км — новый бегун (40-45 км) / Опытный бегун (65-75 км)
• 42 км — новый бегун (40-50 км) / Опытный бегун (80-90 км)

Несколько советов по тренировкам, которым вы можете следовать, чтобы определить правильную дистанцию ​​бега в неделю для вас —

Бегите больше, если вы бежите дольше — Когда вы готовитесь к марафону, ваша еженедельная цель в километрах в км должна соответствовать дистанции, на которую вы бегаете собираюсь бежать.Вам нужно достичь еженедельной дистанции тремя способами — в дни длительного бега, дни быстрого бега и дни отдыха. Конечная цель — достичь дистанции, которую вы собираетесь достичь за неделю, но самое главное, вы должны помнить, что темп вашего бега должен быть медленным с самого начала, а затем должен переходить на более высокие скорости. Так что смешивайте более длинные и короткие дистанции, чтобы достичь дистанции. Если в какой-то день вы чувствуете себя слишком уставшим, не заставляйте себя напрягаться и используйте это как день отдыха и восстановления. Но даже если вы чувствуете себя хорошо, важно иметь дни отдыха, чтобы поддерживать ваше здоровье.

Более высокие цели — больше бега — Вы хотите просто закончить гонку или закончить ее в определенное время и в определенном темпе? Если у вас есть более высокие цели, чем просто финишировать в забеге, вам нужно изменить свой еженедельный бег на дистанцию, чтобы достичь их. Вам нужно будет беспокоиться о своей выносливости, устойчивости и использовании энергии, если вы хотите достичь конкретных целей. Идея состоит в том, чтобы ваше тело могло выдерживать длительные периоды бега.Таким образом, чем дольше вы будете бегать, тем сильнее вы сможете справиться с более длинными дистанциями.

Темп не менее важен — Бегать в одном темпе все время — не лучший тренировочный план. Интервальная тренировка и тренировка темпа — отличные способы убедиться, что вы экспериментируете с разным темпом. Во время этих тренировок эффективность бега улучшится. Это поможет вам лучше бегать и приспособит ваше тело к комфортным движениям в разных темпах. Это также поможет, когда вы пытаетесь очистить последние несколько миль, а ваше тело и мышцы уже устали.Вы будете знать, как изменить свой темп, чтобы уменьшить эффект утомления и завершить гонку в соответствии с вашими целевыми параметрами.

Не торопитесь, когда вы бежите больше — Возможно, вы начали свою первую неделю тренировок с 10 км / сек. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, ваши расстояния будут увеличиваться. Но это не значит, что вы бежите быстрее, чтобы набрать дистанцию. Каждую неделю вы можете стремиться увеличивать дистанцию ​​на 10-15%. Организму необходимо адаптироваться к этим дополнительным километрам в секунду, поэтому важно не торопиться.Больше беспокойтесь о качестве пробежек, а не только о количестве. Ваше тело испытывает стресс из-за изменения расстояния, и вам нужно знать, что вам нужно действовать медленно, чтобы оно могло адаптироваться.

Ваше тело требует внимания — Бег сопряжен с некоторым дискомфортом, и отчасти задача состоит в том, чтобы подтолкнуть свое тело к новой территории фитнеса, на которой оно не было раньше. Но помните, что ваше тело скажет вам, если что-то не так. Если вы чувствуете острую или непрекращающуюся боль, пора остановиться и заняться ее устранением.Никогда не переживайте эти боли, так как это может привести к травмам. Ваше тело должно восстанавливаться, поэтому день отдыха не менее важен для вашего плана тренировок. Вам нужно дать своему организму время адаптироваться к новому режиму бега, и вы сможете делать это более эффективно, если будете уделять больше внимания знакам, которые ваше тело может вам подавать.

Избегайте травм. — Чтобы финишировать в гонке, нужно быть здоровым и не иметь травм. Если вы закончили тренировку и получили травму, какой толк от всех тренировок.Вы должны осознавать свои пределы и научиться работать, чтобы достичь максимальных результатов, не ломая при этом свое тело. Если вы участвуете в более продолжительной гонке, отдавайте предпочтение питанию, а не скорости. Для более коротких гонок вы можете сосредоточиться на скорости. Но каким бы путем вы ни пошли, помните, что вы не можете навредить себе.

Настоящее испытание вашей подготовки — это день гонки, и вам нужно быть на стартовой линии, чувствуя себя сильным и здоровым, чтобы принять вызов впереди вас. Если вы не готовитесь к гонке, то 10-15 км в неделю — идеальное расстояние, чтобы оставаться в форме.

Как далеко должны бежать новички?

Запуск программы бега может быть захватывающим, но когда вы заинтересованы в том, чтобы привести себя в форму, это также может быть легко сделать слишком много и слишком рано. Используйте это краткое руководство для начинающих бегунов, от первого забега до регистрации в соревнованиях, чтобы точно узнать, сколько вам следует бегать, чтобы безопасно увеличить пробег и избежать ненужных травм.

Если вы никогда раньше не следили за выполняемой программой или не проявляли активности в течение какого-либо периода времени, вам следует проявлять осторожность, чтобы не переусердствовать.По этой причине лучше начать с прогулки и посмотреть, как ваше тело переносит эту активность на следующий день. Если у вас нет болезненных ощущений или других проблем, связанных с суставами, сделайте несколько минут бега во время следующей тренировки. Чередуйте 1–2 минуты бега трусцой с 3–4 минутами ходьбы в течение 20–30 минут. Отсюда постепенно увеличивайте время, которое вы проводите на беге, и уменьшайте время ходьбы, пока вы не сможете выдержать непрерывную 30-минутную пробежку.

Для людей, которые уже активно занимаются другими видами спорта и считают 30-минутную прогулку чрезвычайно легкой, попробуйте медленную 3-мильную пробежку для своего первого пробега.Остановитесь и ходите по мере необходимости, и даже если вы чувствуете легкость, подождите и посмотрите, как вы себя чувствуете на следующий день, прежде чем увеличивать пробег или интенсивность.

Даже если вы хорошо переносите начальный пробег, накопление миль может быть тяжелым для тела, если оно не привыкло к бегу. Новичкам следует бегать не чаще 2–3 раз в неделю, чтобы ваше тело могло привыкнуть к занятиям. Избегайте бега в течение нескольких дней подряд, чтобы у ваших мышц и суставов было достаточно времени для восстановления между бегами. Для начала стремитесь к тому, чтобы общее время бега на тренировке составляло не более 20–30 минут, при этом темп должен быть легким и легким.В течение первого месяца бега вашей самой важной целью должно быть не переусердствовать, пока вы привыкните к усилиям.

Основное правило — еженедельно увеличивать дистанцию ​​не более чем на 10% каждую неделю. Для новичков может быть хорошей идеей выполнить 2–3 бега по 30 минут в течение первого месяца, чтобы обезопасить себя. После того, как вы будете поддерживать постоянный распорядок дня в течение нескольких недель подряд, вы можете увеличить дистанцию ​​одного из ваших пробежек примерно на 10 минут.

Например, если вы пробегаете 3 мили три дня в неделю, продолжайте этот же план на двух еженедельных пробежках.Планируйте сделать третий забег своим долгим. Вы можете увеличить этот пробег примерно до 40 минут (или 4 миль) и увеличивать дистанцию ​​каждую неделю еще на 5–10 минут, если это допустимо. Если усилие становится слишком трудным, отступите и поддерживайте это расстояние, пока ваша физическая форма не улучшится.

Часто у начинающих бегунов возникает вопрос, когда записаться на их первую гонку. Беговые соревнования — хорошая идея для любого бегуна, потому что они дают мотивацию продолжать заниматься. Когда именно вам следует зарегистрироваться, у каждого человека разное, но хорошее практическое правило — основывать это на вашем текущем длительном тренировочном забеге.

Например, если вы уже можете преодолеть 5–6 миль в свой длинный день, придерживайтесь 10 км или меньше для вашего первого соревнования. Стремитесь только завершить гонку и не беспокойтесь о времени на финише. Постарайтесь повеселиться и не выходить за рамки своих возможностей. Как только ваш километраж начнет расти и вы приблизитесь к отметке в 13 миль, запишитесь на полумарафон. Для большинства начинающих бегунов полумарафонская дистанция будет достигнута в течение шести месяцев или года непрерывного бега без травм.

Бег дается нелегко, будь то опытный бегун или новичок.Ожидайте, что ваши усилия будут сложными и вы будете испытывать некоторый дискомфорт по мере увеличения пробега. При этом есть разница между дискомфортом во время бега и ощущением боли в суставах или мышцах. Если это происходит во время бега, остановитесь и прогуляйтесь и посмотрите, утихнет ли боль. При необходимости потянитесь и вернитесь к бегу, когда боль исчезнет.

Если вы продолжаете испытывать боль, прекратите пробежку, чтобы не усугубить травму. Возьмите несколько дней отдыха, чтобы отдохнуть и заморозить травму.Если боль не уменьшится в течение нескольких дней, лучше обратиться к врачу, чтобы определить причину.

Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.

Сколько это слишком много?

Несколько лет назад считалось, что некоторые виды деятельности пагубно влияют на молодых спортсменов.Когда-то считалось, что бег на длинные дистанции потенциально опасен для детей. Хотя участие в беге на длинные дистанции считается «безопасным» для детей, эксперты рекомендуют руководящие принципы с разбивкой по возрасту, пробегу и частоте тренировок (подробно обсуждаются позже).

Дети отличаются от взрослых

Очевидно, что участие в молодежных видах спорта неуклонно росло за последние десятилетия. Большинство людей согласятся, что сейчас дети занимаются спортом с более высокими навыками и соревнованиями, чем в прошлые годы.В результате люди обычно смотрят на детей как на «взрослых в миниатюре». Однако между детьми и взрослыми существует несколько физических, физиологических и психологических различий.

Два самых важных отличия, которые следует учитывать при беге на длинные дистанции, — это тепло (как накопление, так и рассеивание) и аэробная способность.

Томас Поммеринг, доктор медицинских наук, медицинский директор отделения детской спортивной медицины, говорит: «Дети часто накапливают тепло быстрее, чем взрослые.Сочетание физических упражнений, высоких температур окружающей среды и более высокой скорости метаболизма у детей заставляет их выделять больше тепла, чем у взрослых. Сообщается, что у детей также меньше потовых желез, чем у взрослых, и они не охлаждают себя так эффективно ».

Сочетание этих двух факторов подвергает детей большему риску теплового заболевания во время тренировок.

«Хотя регулярные упражнения повышают аэробные способности человека, это факт, но у детей этот потенциал гораздо меньше, чем у взрослых», — продолжает д-р.Поммеринг. «Увеличение аэробных способностей несколько ограничено до полового созревания. Из-за этого уровни тренировок должны быть разными для спортсменов препубертатного и постпубертатного возраста».

Все просто

Одна ошибка, которую часто делают спортсмены всех возрастов, — это перетренированность. Резкое повышение уровня и интенсивности соревнований в молодежном спорте привело к значительному увеличению травм, связанных с чрезмерным использованием. Тендинит, апофизит и стрессовые переломы — три распространенных типа травм, наблюдаемых у детей и спортсменов-подростков.Если накопленная нагрузка на организм превышает его способность адаптироваться и восстанавливаться, возникают такие виды травм, связанных с чрезмерным использованием. Тренеры, родители и спортсмены не должны пересекать эту тонкую грань между тренировкой на максимальном уровне для улучшения физической формы и тренировками до чрезмерной нагрузки.

Рекомендации по эксплуатации

Существуют рекомендации по уровню и интенсивности тренировок для детей во всех видах спорта, но правило номер один — делать упор на развлечения, безопасность и физическую форму, когда речь идет о детях.

Максимальные беговые дистанции для детей разного возраста:

Возраст	Расстояние
Меньше 9	1,5 миля
9-11	3.2 мили
12-14	6.4 миль
15-16	Полумарафон: 13,1 мили
17	19,2 миль
18	Марафон: 26.2 мили

Эксперты рекомендуют, чтобы еженедельные тренировочные дистанции не превышали вдвое максимальную дистанцию ​​соревнований. Таким образом, ученики средней школы должны бегать только до 12,8 миль в неделю, если они планируют участвовать в забеге на 10 км. Детям до 14 лет следует бегать только три раза в неделю. Спортсмены старше 15 могут тренироваться до 5 раз в неделю.

Сделайте все возможное, чтобы предотвратить травмы

Защитники молодых спортсменов должны делать все возможное, чтобы предотвратить травмы.Ниже приведены несколько рекомендаций, которые помогут молодому бегуну оставаться на беговой дорожке:

• Не забывайте растягиваться до и после бега.
• Меняйте кроссовки как минимум каждые 500 миль.
• Не увеличивайте пробег более чем на 10% в неделю.
• После тяжелых тренировочных / беговых дней переходите к легким.
• По возможности не бегайте по наклонным или неровным поверхностям.
• Используйте боль в качестве руководства — «без боли — нет выигрыша» здесь не работает!

Ошибки, допущенные на тренировке молодого спортсмена, могут стоить дорого с точки зрения времени, проведенного на боковой линии.Спортсмены счастливее всего, когда могут соревноваться. Принимайте правильные решения, когда дело касается тренировки юного спортсмена. И, прежде всего, сделайте это весело!

Проконсультируйтесь с лечащим врачом в случае более серьезных травм, не требующих оказания базовой первой помощи. В качестве дополнительного ресурса сотрудники Национальной детской больницы спортивной медицины могут диагностировать и лечить спортивные травмы у спортсменов молодежи и подростков. Теперь услуги доступны в пяти местах.Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону (614) 355-6000 или запишитесь на прием онлайн.

таблиц калорий, сожженных при беге и ходьбе, в зависимости от веса (кг в фунты) и расстояния (км в мили)

фунтов фунтов

1		Калорий, сожженных от ходьбы					2		Калорий, сожженных от бега / бега трусцой
		1.6 км	3,2 км	4.8 км	6.4 км	8,1 км			1,6 км	3,2 км	4.8 км	6.4 км	8,1 км
	КГ	1 миля	2 мили	3 мили	4 мили	5 миль		КГ	1 миля	2 мили	3 мили	4 мили	5 миль
250	113	143	285	428	570	713	250	113	180	360	540	720	900
245	111	140	279	419	559	698	245	111	176	353	529	706	882
240	109	137	274	410	547	684	240	109	173	346	518	691	864
235	107	134	268	402	536	670	235	107	169	338	508	677	846
230	104	131	262	393	524	656	230	104	166	331	497	662	828
225	102	128	257	385	513	641	225	102	162	324	486	648	810
220	100	125	251	376	502	627	220	100	158	317	475	634	792
215	98	123	245	368	490	613	215	98	155	310	464	619	774
210	95	120	239	359	479	599	210	95	151	302	454	605	756
205	93	117	234	351	467	584	205	93	148	295	443	590	738
200	91	114	228	342	456	570	200	91	144	288	432	576	720
180	82	103	205	308	410	513	180	82	130	259	389	518	648
160	73	91	182	274	365	456	160	73	115	230	346	461	576
155	70	88	177	265	353	442	155	70	112	223	335	446	558
150	68	86	171	257	342	428	150	68	108	216	324	432	540
145	66	83	165	248	331	413	145	66	104	209	313	418	522

Таблица Copyright 2014 Эдофолкс.ком

ЛУЧШЕ БЕГАТЬ ИЛИ ХОДИТЬ, ЧТОБЫ СЖИГАТЬ БОЛЬШИНСТВО КАЛОРИЙ?

Это зависит от вашей выносливости и вашего веса. Цель тренировки — потерять или контролировать калории; но , если ваша цель — сбросить 1 фунт (0,45 кг) еженедельно, то вы должны сжигать 3500 калорий еженедельно . Ходьба лучше всего подходит для более тяжелых людей, пока бег (бег трусцой) лучше всего подходит для более легких людей. Человеку более 220 фунтов (100 кг) необходимо пройти 28 миль (44.8 км) еженедельно, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) еженедельно, а человек ниже 180 фунтов (82 кг) необходимо бег или бег трусцой 28 миль (44,8 км) еженедельно в соответствии с таблицами 1 и 2. Для сердечно-сосудистых заболеваний по причинам, мы рекомендуем как ходьбу, так и бег через определенные промежутки времени, чтобы регулировать частота сердечных сокращений и улучшение кровотока по всему телу.

КАКАЯ НАИЛУЧШАЯ СТРАТЕГИЯ ХОДЬБЫ И БЕГА, ЧТОБЫ СЖИГАТЬ НАИБОЛЬШЕ КАЛОРИЙ?

Таблица 3 показывает калории теряется, когда вы пробегаете половину и проходите половину каждую милю или км (желательно пройти десятую часть миля / км, затем несколько раз пробегайте десятую часть мили / км, чтобы изменить сердце темп). Таблица 4 показывает количество сожженных калорий, когда вы бегаете или бегаете в любом месте. от 2,5 миль (4 км) до 4,5 миль (7,2 км) из 5 миль (8,1 км) при ходьбе меньшего количества миль / км. ср рекомендовать вам пробежать не менее 2,5 миль (4 км) в упражнении на 5 миль (8,1 км) и НИКОГДА не ходить более 2,5 миль (4 км) .

Мы надеемся, что вы увеличите свой пробег миль / км и воспользуетесь прогулкой миль / км. как интервалы, чтобы отдышаться перед следующей пробежкой. Бег 3,0 мили (4.8 км) и ходьба на 2 мили (3,2 км) в упражнении на 5 миль (8,1 км) с регулярными интервалами — это здорово — пройти десятую часть мили / км и повторно пробежать две десятых мили / км. На расстоянии 25 миль (40,5 км) а в неделю человек с весом 230 фунтов (104 кг) сжигает 3795 калорий, , в то время как человек с весом 180 фунтов (82 кг) сжигает 2970 калорий. калорий. Таким образом, для человека с весом 180 фунтов (82 кг) лучше всего пробегать 30 миль (48,6 км) еженедельно по порядку. потерять 3564 калории . Помните, что вы должны сжечь 3500 калорий, чтобы потерять 1 фунт (0.45 кг) .


фунтов фунтов

3		Сожжено калорий (ходьба 1/2 и бег 1/2)					4		Сожжено калорий (ходьба и бег 5 миль)
		1,6 км	3.2 км	4.8 км	6.4 км	8,1 км			R4.0K	R4.8K	R5.6K	R6.4K	R7.2K
	КГ	1 миля	2 мили	3 мили	4 мили	5 миль		КГ	R2.5М	R3.0M	R3.5M	R4.0M	R4.5M
250	113	161	323	484	645	806	250	113	806	825	844	863	881
245	111	158	316	474	632	790	245	111	790	809	827	845	864
240	109	155	310	464	619	774	240	109	774	792	810	828	846
235	107	152	303	455	606	758	235	107	758	776	793	811	828
230	104	148	297	445	593	742	230	104	742	759	776	794	811
225	102	145	290	435	581	726	225	102	726	743	759	776	793
220	100	142	284	426	568	710	220	100	710	726	743	759	776
215	98	139	277	416	555	693	215	98	693	710	726	742	758
210	95	135	271	406	542	677	210	95	677	693	709	725	740
205	93	132	264	397	529	661	205	93	661	677	692	707	723
200	91	129	258	387	516	645	200	91	645	660	675	690	705
180	82	116	232	348	464	581	180	82	581	594	608	621	635
160	73	103	206	310	413	516	160	73	516	528	540	552	564
155	70	100	200	300	400	500	155	70	500	512	523	535	546
150	68	97	194	290	387	484	150	68	484	495	506	518	529
145	66	94	187	281	374	468	145	66	468	479	489	500	511

Таблица Copyright 2014 Эдофолкс.ком

ЛУЧШЕ ЕСТЬ МЕНЬШЕ ИЛИ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ СЖИГАТЬ КАЛОРИИ И ПОХУДЕТЬ?

дюйм чтобы терять 3500 калорий в неделю, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) еженедельно, мы должны терять 500 калорий в день . Так что, скорее всего, будет легче сократить количество еды или еды. калорий на 500 калорий в день, чем пытаться ходить и бегать 25-30 миль в неделю (40,5 — 48,6 км) . Наилучший результат — это сочетание охвата дистанции с помощью упражнений с уменьшением пищевые калории. Помните, что 3 сливы — это примерно 90 калорий или два персика. составляет около 120 калорий на завтрак . А также огромная чаша (6 чашек) огорода. салат на обед — 66-90 калорий; это всего около 200 калорий на обед и завтрак .


	Завтрак	Обед	Ужин	Упражнение
Пн	3 сливы (2.5 унций) — 90 Cal	Салат — 6 чашек — 90 кал	Рис (1 стакан) — 216 кал	5 миль / 8,1 км
Вт	2 персика (5,5 унции) — 120 кал	Курица без кожицы Грудь — 260 Cal	Черная фасоль (1 чашка) — 218 кКал.	Растяжка
Ср	1 банан — 105 ккал	Салат — 6 чашек — 90 кал	Зерновые и молоко (1 стакан) — 200 ккал	5 миль / 8.1 км
Чт	2 йогурта — 120 кКал	Запеченная рыба (филе) — 142 кал	Сэндвич с индейкой с горчицей — 350 кал	5 миль / 8,1 км
Пт	2 сливы и 1 йогурт — 120 кКал	Салат — 6 чашек — 90 кал	Рис (1 стакан) — 216 кал	Растяжка
Сб	3 сливы — 90 кал	Курица без кожицы — 270 ккал	Черная фасоль (1 чашка) — 218 кКал.	5 миль / 8.1 км
Вс	2 персика — 120 кКал	Салат — 6 чашек — 90 кал	Зерновые и молоко (1 стакан) — 200 ккал	5 миль / 8,1 км

Потребляют около 1200 (женщины) и 1800 (мужчины) калорий ежедневно (пол, рост, вес и метаболизм являются факторами)
Таблица Copyright 2014 Эдофолкс.ком

Затем вы можете съесть обедов менее 800 калорий примерно за 2 часа перед сном , чтобы вывести дневную норму калорий примерно до 1000. Чаша крупы с обезжиренным молоком примерно 150-200 калорий и иногда делает хорошие обеды. Пожалуйста, следите за несколькими очками сока в день. Всего 2 чашки (стакан 16 унций) сока — это уже более 220. пустые калории, которые не наполняют ваш желудок. Пожалуйста, будьте мудры и будьте здоровы !!! Помните, здоровый человек — это состоятельный человек !!!

Как бег 3 мили в день изменит вашу жизнь

Бег каждый день — это уникальный опыт, и развитие такой привычки, как бег 3 мили в день, может привести к изменениям в нескольких областях вашей жизни .

Тем не менее, у многих людей разные представления об этом.

Если вы только начинаете бегать, идея может показаться вам пугающей . Возможно, вас вдохновит эта идея, и вы захотите достичь этой цели с помощью новой привычки в своей жизни.

Вы даже можете ужаснуться от этой идеи! Вы могли подумать: 3 мили в день? Кто бы так с собой поступил?

Поверьте, я прошел через все эти эмоции. Пробежать 3 мили — это непростая задача, когда вы только начинаете, но как только вы ее достигнете, уровень гордости станет непревзойденным.

В этом посте я расскажу вам о процессе, в том числе:

• 6 физических и психологических преимуществ бега 3 мили или 5 километров в день
• Почему 3 мили (почему не 5? Почему не 1?).
• Как начать ежедневную привычку «3 мили в день» — что вам нужно знать!

Если вы готовы приступить к новому распорядку бега, тогда вперед!

6 преимуществ бега 3 мили в день

Мы разделим эти преимущества на физические и психологические группы!

Поехали!

Физические преимущества бега 3 мили в день

Когда большинство людей начинают бегать, первое, что они думают, — это влияние, которое это окажет на их тело.И это разумно!

Вы, вероятно, заметите большие изменения в своей внешности и самочувствии, когда начнете бегать каждый день!

Преимущество 1: вы можете сжигать калории и худеть

Похудание — частая причина бега. И многие люди добиваются в этом больших успехов. Уловка для похудения состоит в том, чтобы иметь дефицит калорий в вашем ежедневном рационе, а это означает, что вам нужно сжигать больше, чем вы едите.

Вы можете отслеживать, что вы едите и что сжигали, с помощью ежедневного журнала или такого приложения, как My Fitness Pal.

Сколько калорий вы сжигаете при беге на 3 мили, зависит от таких факторов, как ваш вес и скорость бега, но в среднем это количество составляет около 100 калорий на милю. Определите время своих первых нескольких пробежек, а затем воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы узнать, сколько вы сожгли.

Связано: Сжигает ли бег жир?

Преимущество 2: пробег на 3 мили — быстрая и эффективная тренировка

Нехватка времени — одна из главных причин, по которой люди избегают тренировок.Все мы знаем, что время дорого.

Работа, семья и дружба могут легко занять каждую минуту вашего бодрствования!

Но вы должны найти время для себя . И это самое замечательное в беге на 3 мили: он не отнимает у вас много времени.

Когда вы только начинаете, у вас будет больше времени, чтобы закончить пробежку. Но по мере того, как вы делаете это все больше и больше, , ваше время будет становиться все быстрее, делая это время еще меньше.

Попробуйте начать с начальной целью в 35 минут, чтобы закончить 5 км. Это даст вам примерное время, которое следует блокировать каждый день.

По мере продвижения вы будете быстрее — и эффективнее будете готовиться, а также выполнять рутинные действия после пробежки.

Преимущество № 3: Снижение и предотвращение многих рисков для здоровья

Бег каждый день отпугивает врача. Те, кто нарастает беговую серию, с меньшей вероятностью испытают:

• Боль в коленях: Когда ваше тело привыкло к активности, ваши колени и лодыжки не воспламеняются так сильно, как у человека, который редко тренируется.Ваше тело на удивление быстро адаптируется к бегу, и вы заметите, что ваша беговая форма тоже улучшается.
• Сердечно-сосудистые заболевания: Поскольку бег требует от сердца так много работы, что заставляет вашу кровь перекачиваться и течь по всему телу. Он не только снижает сердечно-сосудистые заболевания, но также снижает образование тромбов и высокое кровяное давление.

Исследования также показали, что регулярный бег может помочь укрепить вашу иммунную систему, улучшить когнитивные функции и снизить риск многих видов рака.

Говорят, что профилактика — лучшее лекарство. , а бег — один из самых простых и эффективных способов внести некоторую «профилактику» в вашу жизнь!

Психологические преимущества бега 3 мили в день

Часто упускается из виду, что бег на влияет на ваше психическое здоровье.

Но спросите любого обычного бегуна, почему он бежит, и он почти всегда будет учитывать преимущества бега для ума.

Лично я считаю, что независимо от того, что происходит в моей жизни, после 30-минутного пробега ни одна проблема не кажется слишком большой.

Примечание: вы, наверное, слышали о кайфе бегуна. Это воодушевляющее чувство, которое может возникнуть, когда вы пробегаете примерно 45 минут (или чуть больше). Возможно, вам придется пройти чуть больше 3 миль, чтобы добраться до него, так что тренируйтесь и сделайте бегуна высокой своей целью!

Преимущество 4: Бег — это управление стрессом

Иногда стресс может казаться неизбежной болью в повседневной жизни, но это не так. .Есть методы, которым вы можете следовать, чтобы минимизировать стресс.

Бег — одна из них.

Конечно, это занятие высвобождает в мозг эндорфины, которые снимают боль и заставляют вас чувствовать себя эмоционально расслабленным. Но есть еще и снятие стресса, если просто выделить в день время для физических упражнений.

Эти 30 минут бега позволяют вам побыть наедине со своими мыслями (или музыкой) и сосредоточиться на достижении физической цели.

Этот фокус отвлекает ваш ум от проблем и может помочь вам встретиться с ними позже.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, как начинается подавление, наденьте кроссовки и отправляйтесь на ежедневные 3 мили.

Так как это не займет много времени, вы можете втиснуть его в любое удобное время — бег по ночам перед сном — отличный вариант!

Преимущество № 5: бег помогает лучше спать

Бег 3 мили в день предотвратит бессонницу.

Даже если вы ложитесь спать усталым, вам все равно будет трудно уснуть.

Недостаток физических упражнений — большая причина этого. Эти 30 минут в день сердечно-сосудистых упражнений улучшат ваш долгожданный сон.

Профессиональный совет: попробуйте бегать в одно и то же время каждый день, утром или поздно вечером, чтобы еще больше улучшить сон.

Преимущество № 6: Ежедневный бег создает рутину

Порядок жизни имеет решающее значение для здорового образа жизни.

Составление расписания избавит вас от лишних размышлений о том, что вы будете делать дальше.

Когда вы знаете, во сколько вы проснетесь, во сколько будете тренироваться и все, что вам нужно сделать в этот день, у вас гораздо больше шансов выполнить все, что есть в вашем списке дел.

Это даст вам дополнительное время для хобби или отдыха в конце дня.

Почему 3 мили?

Вы можете спросить, почему мы рекомендуем 3 мили. Почему не 1 миля? Или 5?

Когда дело доходит до постановки целей, вы должны выбрать достижимый диапазон.

Если вы установите его слишком низко, вы достигнете его быстро, а затем сузитесь.

Если вы нацеливаетесь на пробег на 5 миль, это покажется невозможным, и вам будет сложно заставить себя добраться туда.

Поскольку 3 мили — это примерно расстояние 5 км (3,1 мили), вы можете применить свои тренировки на практике, пробежав забег на 5 км.

Ничто так не укрепляет страсть к бегу, как участие в гонке.

Выполнение этого с другими бегунами даст вам почувствовать общность и энтузиазм, который приходит с бегом.

Мало того, вы можете решить продолжать и увеличивать пробеги. Но тебе не нужно сейчас об этом думать.

Если вам интересно, в беге на 3 мили приходится примерно 6000 шагов (подробнее см. Сколько шагов в беге на милю?).

Если вы считаете, что 3 мили в день слишком просто, прочтите статью «Как бегать 5 миль в день» .

Сообщение по теме: Сколько миль я должен пробегать каждую неделю?

Как начать бегать 3 мили в день

Когда вы начнете составлять свой план бега, это поможет узнать некоторые проблемы, с которыми бегуны сталкиваются вначале, и способы их преодоления.

Проблемы, с которыми сталкиваются начинающие бегуны

• В зависимости от вашего прошлого опыта, большинству начинающих бегунов может быть трудно бежать без остановки более 1 минуты.
• Низкая мотивация — главный виновник отказа. После нескольких запусков, которые заканчиваются потной кучей, многие люди решают бросить курить. Когда вы вводите бег в свой распорядок дня, бег трусцой становится трудно конкурировать с вашим уютным домашним диваном.
• Время — редкий ресурс. Стремление к бегу заставит вас отказаться от сна, отдыха или прогулок с друзьями.

Наши 7 советов, как начать привычку «3 мили в день»

Попробуйте эти проверенные и проверенные стратегии, чтобы преодолеть горб для новичков и научиться любить бег.

1. Загрузите план бега / ходьбы на 5K

Единственный способ запустить все это — это пробежать как можно больше, сделать короткий перерыв в ходьбе, а затем снова бежать.

Вы можете БЕСПЛАТНО загрузить любой из наших полностью настраиваемых тарифных планов.

Хотите добавить или убрать неделю из плана? Просто отредактируйте его в Google Таблицах, чтобы приспособить к своему расписанию. В противном случае загрузите готовый PDF-файл.

2. Напомните себе, почему вы бежите

Понимание того, почему является мощным мотиватором для продолжения работы. Если у вас нет мотивации вставать рано для пробежки, просто вспомните, почему вы поставили эту цель.

Будь то для похудания, здоровья, личных достижений или шага к большой гонке, вид на финишную черту поможет вам двигаться дальше.

3. Запускать в одно и то же время каждый день

Самый простой способ убедиться, что вы придерживаетесь своей новой привычки бегать, — это делать это каждый день в одно и то же время.

Неважно, первым делом утром (я предпочитаю) или после работы (отлично подходит для снятия стресса), , придерживаясь распорядка, облегчает выполнение повседневных дел.

Меньше всего вам нужно, чтобы в определенный день не хватило времени и силы воли, и в конечном итоге он пропустил день.

Точное знание того, что вы хотите, поможет вам это получить.

4. Вести ежедневный журнал

Будь то календарь или большая записная книжка, найдите время, чтобы записать, сколько вы пробежали каждый день и как прошла пробежка. Напишите, что вы хотите улучшить завтра.

Оценка пробежек и составление планов на будущие пробежки вызовут у вас желание снова выйти завтра.

Простое вычеркивание каждого дня в календаре после прохождения 3 миль показано, чтобы сформировать привычку и повысить вероятность того, что вы будете придерживаться своего распорядка.

5. Пригласите друга

Если вас беспокоит, сколько времени у вас будет с друзьями, вам придется сократить свое расписание, пригласите друга присоединиться к вашему путешествию. Вы можете работать вместе физически или виртуально следовать друг за другом, используя часы Apple Watch или такие приложения, как Strava.

6. Не

Просто Беги 3 мили каждый день

Бег на 3 мили в день — это отличная здоровая привычка, которую стоит развивать, но через некоторое время вы захотите убедиться, что это не форма упражнений — только , которую вы выполняете.

Вы можете смешать свои беговые дни с сессией фартлека или немного более продолжительным бегом, или дать ногам выходной и заняться силовыми тренировками (что сделает вас более сильным бегуном и менее хрупким как спортсменом). Затем переходите к бегу 4 мили в день.

Поверьте мне — однажды вы обнаружите, что способны бегать 10 миль в день.

7. Дни отдыха — это нормально

Вы можете истощиться и сгореть, если будете бегать каждый день без отдыха. Не стесняйтесь планировать один день отдыха в неделю, чтобы зарядить свое тело и восстановить свой энтузиазм еще на неделю.

Теперь, когда вы выработали привычку к ежедневному бегу, почему бы не накопить ее и не добавить еще несколько повседневных рутин, например, ежедневный холодный душ? (подробнее о преимуществах холодного душа) .