Сколько километров в день нужно бегать: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Московские бегуны рассказывают о своих достижениях
Бег — самый демократичный вид спорта, где каждый сам устанавливает себе планку победы и даже первая пробежка достойна лайка. «Афиша Daily» вместе с Aqua Minerale Active попросила рассказать о своих достижениях пятерых москвичей, которые бегают для себя, а не ради рекордов.
партнерский материал
партнерский материалМарита Захарова
Рекламщик и режиссер на телевидении — о своих первых 5 км
«Много лет назад я приняла решение не разрушать свой организм — я не пью, не курю, не принимаю наркотики, не ем сахар и стараюсь быть физически активной. Картина была неполной — я давно хотела начать бегать, но меня останавливал коксартроз — заболевание хрящей и суставов — и врачи отговаривали.
Да и найти время на тренировки не так просто — у меня двое детей, семья, работа.
Но один спортивный врач объяснил мне, что бегать до пяти-семи километров в день — это естественная нагрузка, с которой человек тысячелетиями справлялся гораздо лучше, чем сегодня с гиподинамией. В мае, за месяц до «Красочного забега», я написала в фейсбуке, что собираюсь этот забег пробежать. В моем случае очень хорошо работает формат публичных обещаний, так что отступить было невозможно. Мне подобрали кроссовки после специального анализа пронации стопы и техники, я установила беговую программу с планом на 30 минут бега и начала.
После первой же тренировки я думала, что сдохну
Программа состояла из чередования шага и бега на протяжении 30 минут через день. После первой же тренировки, состоявшей в основном из пеших прогулок, я думала, что сдохну. К счастью, множество бегающих знакомых — тех, кто бегает трейлы, айронмены и прочие триатлоны, — поддержали мое решение, помогали советами.
Началась гонка. Было очень тяжело, но мне помогало, что передо мной без тени усталости бежали люди гораздо полнее меня. И я пробежала. Для меня это был мегачеллендж. Я поняла, что проблемы с суставом все эти годы были отговоркой. Что на самом деле все, что меня останавливало от осуществления моего желания, — лень. Как я могу требовать успехов от детей в спорте, когда не выполняю обещаний. А теперь я мама, которая ставит себе цель и достигает ее».
Яна Жарчинская
Тележурналист, основатель студии Biser — о своих первых 10 км
«Меня легко заманить на хайп, так что еще четыре года назад я пыталась подступиться к бегу: на полтора часа раньше обычного вытащила себя из кровати и вышла на пробежку. Спустя пару таких мучительных раз я поняла, что бег не мое, и бросила.
Та подруга прислала мне на работу спортивную одежду из магазина — я купила то, что мне подошло. И поняла: не выйти на пробежку, купив эти новые красивые беговые легинсы, — просто преступление! Из любопытства начала бегать через день и внезапно втянулась. Думая, что не пробегу, зарегистрировалась на десятку на Московском полумарафоне. Вдруг оказалось, что в толпе людей, в центре хорошо организованного мероприятия бежать еще легче и приятнее. Есть ведущий, есть ощущение общего движняка.
Я очень устала, но это не было самоубийством, — я поняла, что я могу.
Что, если задамся целью, пробегу и 21, и 42. Осознание, что могу, — жутко мотивирующая штука. У меня появилась дополнительная уверенность в себе. Конечно, я не сумасшедший зожник: бег — это психологическая помощь, это гораздо больше, чем физкультура, к тому же я слишком люблю вечеринки, чтобы полностью менять образ жизни. Но моя цель — попробовать себя на прочность. Звучит как клише, но когда ты выходишь один на один с собой — это не ненавистный урок физры, не экзамен, и твоей маме по фиг, какую оценку ты получишь. Ты просто бежишь до конца, и в собственных глазах становишься лучше».
Подробности по теме
Познакомьтесь с московскими беговыми клубами, к которым захочется присоединиться
Aqua Minerale Active
Для тех, кто бежит
При беге потеря влаги возрастает в 2 раза, поэтому любителям бега так важно пить больше.
Aqua Minerale Active — вода, созданная специально для любителей бега. Она обогащена калием, магнием и витаминами группы B и позволяет быстрее восстановить водно-солевой баланс. Узнать больше о том, как вода влияет на спортивные результаты, а также прочитать статьи о беге и составить личную программу пробежек можно на специальном сайте «Афиши» и Aqua Minerale Active.
Никита Никитин
Фотограф — о своих первых 15 км
«Моя ежедневность состоит из хаоса. Мне очень не нравилось ходить в школу и в институт, и я всю жизнь был против какой-либо структуры. Я был противником планов, потому что планы не оставляют шанса для чего-то неизведанного. Поэтому я выбрал профессию по душе, где самый большой план — план на день и есть место творчеству. Но бег изменил мое отношение к жизни — здесь план может улучшить твой результат.
Когда-то давно я пробовал бегать и мне не нравилось — было скучно. Но потом увлекся йогой, мой ум успокоился и бегать стало интереснее, потому что это стало альтернативной медитацией.
Бегать с тишиной в голове и наблюдать за жизнью вокруг — целое приключение. Моя первая дистанция — 5 км в 2016 году. Я очень полюбил это состояние: тело ведь не устает, если ты контролируешь дыхание, только ум говорит об усталости и уговаривает остановиться. Я стал наращивать «пятерки». Первую «десятку» пробежал на Ереванском полумарафоне — так я объединил путешествия и бег. Было понятно, что новая «пятерка» — 15 км — должна будет стать чем-то особенным. Так и вышло.
Это был одиночный незапланированный забег. Я вышел на пробежку в свое удовольствие и почувствовал, что пора. Сейчас. И мы побежали: тело, ум и душа. Каждый был занят своим: тело работало, ум планировал, душа наблюдала. Был поздний вечер, с ВДНХ я махнул в Ботанический сад и испытал что-то удивительное, это было похоже на настоящую жизнь, ту, о которой мы забыли в процессе эволюции, где есть природа и шаг, вдох и выдох. Чистое сознание. Не было никаких мыслей — но чувства переполняли меня, я думал о самом важном. Ко мне стали приходить важные решения.
Так я вдруг осознал, что сильно соскучился по семье, и решил вернуться к родителям: сдал свою квартиру и переехал к ним. Мне хочется приносить радость в их жизнь, заниматься с мамой йогой, водить папу в Планетарий или на рыбалку и жить в доме, в который меня когда-то принесли маленьким кульком. И моя жизнь переменилась. Возможно, бег показал мне, как жить медленнее, наслаждаясь тем, что есть сейчас».
Подробности по теме
«Готов есть асфальт»: что испытывают люди, которые пробегают марафон последними
«Готов есть асфальт»: что испытывают люди, которые пробегают марафон последнимиПолина Белолипецкая
Студентка, член клуба Gorky Park Runners — о своем марафоне, 42,2 км
«Я не понимаю людей, которые говорят, что будут бежать марафон во что бы то ни стало, даже если у них серьезные травмы.
Когда-то у меня были проблемы со здоровьем, и я по себе знаю, насколько важно все делать в меру, не перегружая организм. К тому моменту, когда окончательно решилась на марафон, я активно тренировалась на протяжении нескольких лет. И была уверена в своих силах. Однако легкие сомнения начали мучать меня, когда о намерениях узнала мама. Она в очередной раз сказала мне, что я сумасшедшая, пытаясь отговорить бежать. Помню, в тот момент у меня будто перевернулось все в голове — и оптимистичный настрой на мгновение куда-то исчез. Действительно, а зачем я это делаю?
Ответ нашелся быстро: расстроенная, ехала в метро, открыла на телефоне заметки и начала писать. Обо всем: как познакомилась с командой, как финишировала в первом полумарафоне, как решилась на тренировочный план по подготовке к заветному 24 сентября 2016 года. Даже не верится, что совсем недавно я бегала «десятку» и гордилась этим, а теперь бегу марафон. О 42,2 км мне рассказывали как о чем-то совершенно незабываемом и невероятно интересном.
И вот настал тот день. Со мной бежала девочка из команды, которая не позволяла даже и думать о переходе на шаг. Честно, я бежала ради 36-го километра, где была зона поддержки бегового клуба, где собрались самые дорогие для меня ребята. Я была безумно рада увидеть каждого. На том отрезке в пару сотен метров от переизбытка положительных эмоций я чуть было не расплакалась. Благодаря позитивной энергетике Московского марафона накопившаяся усталость после финиша сразу пропала. Было классно!»
Екатерина Старостина
Юрист в области кибербезопасности — о своих первых 50 км
«В моей жизни всегда было много активностей: танцы, художественная гимнастика, танцевальная аэробика, кикбоксинг, фитнес, а вместе с папой, КМС по рукопашному бою, мы постоянно соревновались дома — кто пресс больше накачает, кто больше отожмется, кто дальше пробежит. Где-то семь лет назад я прочитала книгу Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге» и впервые пробежала свои пять километров.
Поначалу было тяжело, конечно. Я пробежала первые 5 и получила дозу эндорфинов — тогда мне хватало и «пятерки» для кучи эмоций. Когда я прогуливалась после финиша и неспешно наблюдала забег на дистанцию 21 км, на котором довольно бодро бежала яркая седоволосая женщина, ко мне пришла мысль, что возраст — это всего лишь условность, главное — желание и подготовка. Как ни удивительно, но бабушки и дедушки порой делают меня на дистанции 42,2. Сейчас меня это не печалит: моя философия — найти и придерживаться золотой середины в беговых увлечениях. Пусть я буду не сверхбыстрой, но всегда буду чувствовать свою границу комфорта и не стану переходить ее.
Как появилась идея пробежать «ультра» (все, что больше марафона, принято называть ультрадистанциями. — Прим. ред.)? Это желание проверить свои границы, и ко всему прочему забег в Суздале на природе обещал быть очень красивым. Дистанция оказалась весьма не простой, там не было привычных дорожек, как я привыкла. Мы бежали фактически по бездорожью: узкоколейка, невыносимая жара, от которой было не спастись.
Я как настоящая девочка переживала за свои ногти на ногах, потому что они сходят от таких марш-бросков. А чтобы избежать дегидратации, я выпила столько воды, что в какой-то момент с ужасом обнаружила, пальцы на руках увеличились вдвое. После короткой паники я выдохнула и продолжила, ведь я понимала, что не скоро решусь пробежать еще 50 км (по факту дистанция составила 54 км). В голове засела мысль, что я хочу в будущем, как та бабушка на моем первом забеге, с легкостью преодолевать разные дистанции — уже вместе с детьми и внуками.
Теперь, когда опустошение после того забега прошло, я точно знаю, что могу пробежать сколько угодно. На сегодняшний день при выборе новой дистанции ориентируюсь не на ее продолжительность, а на необычность старта и новый опыт, который могу получить. Через беговые тренировки я открываю новые границы себя — личные, профессиональные, эмоциональные. Например, собираюсь бежать 34-километровый трейл на Эльбрусе, из которых 11 км ты поднимаешься на высоту 3500 м.
Конечно, родные волнуются за меня — и я пообещала маме, что марафоны больше бегать не буду. Но как отказать себе в новых открытиях?»
На специальном сайте «Афиши» и Aqua Minerale Active можно узнать больше о том, как спортивные результаты связаны с водно-солевым балансом, узнать несколько полезных беговых лайфхаков, а также составить личную программу пробежек.
10 типов бегунов — BBC News Україна
- Джим Конноли
- BBC Radio 5
С 2005 года число людей, которые регулярно бегают, выросло более чем на треть, по данным организации Sport England. Кто эти люди?
Еженедельно около двух миллионов человек бегают 30 минут или больше, чтобы поддерживать физическую форму. По информации Sport England, только за последние полгода количество таких людей увеличилось на 75 тысяч.
Что нам известно об этих людях, которые шнуруют кроссовки и отправляются на пробежку?
Член клуба
Кэтрин Джонс из города Алтринхэм не занималась спортом с детства. Она начала бегать 12 лет назад, когда ей было 25. Чтобы поощрить себя к регулярным тренировкам, она ориентируется на стандартные клубные нормативы и пробегает 25 км в неделю. Ее личные рекорды: 5 км за 22 мин 22 сек, 10 км за 45 мин 32 сек, полумарафон за 1 ч 42 мин — и в следующем марте она планирует превзойти этот результат.
Підпис до фото,Кэтрин Джонс установила ряд личных рекордов уже после рождения детей и даже посвятила бегу свой медовый месяц
Бег — это мое время «только для себя»; без него я бы не выжила. Я работаю полный рабочий день и воспитываю двоих детей, которым год и два года, потому бег — это мой способ выкроить несколько минут покоя и навести порядок в мыслях.
То, что началось как короткие пробежки для поддержания формы, стало неотъемлемой частью жизни.
Я даже пробежала 240 км через пустыню Атакама (в Южной Америке) — так мы с мужем решили провести медовый месяц.
Я не прекращала бегать во время обеих беременностей, а сейчас пытаюсь наладить свой график после родов, чтобы уделять достаточно внимания фитнесу. Другие члены клуба мне очень помогают: у нас есть много женщин, с которых можно брать пример в том, как вписать бег в семейную жизнь.
Если откровенно, я бы не смогла себя так мотивировать, если бы не была в клубе. Это действительно здорово, когда другие тебя подталкивают и влекут за собой. На этом жизненном этапе, даже выйти из дома — это уже достижение. Однако мои показатели снова начали расти!
Более того, я даже побила свои собственные рекорды в забегах на 5 и 10 км уже после рождения детей. Возможно, постоянное недосыпание делает человека более выносливым!
Бег ради похудения
Мэтью Уорр из города Ювил начал заниматься этим спортом 11 месяцев назад.
Теперь он бегает 3-5 раз в неделю, покрывая дистанцию 30-50 км, в том числе 15 км — по воскресеньям. Он тренируется на пустой желудок, а ест после тренировки. Личные рекорды: 5 км за 25.32 мин, 10 км за 56.03 мин и полумарафон за 1:59:52 часа.
Уорр тренируется на голодный желудок, а ест сразу после тренировки
Бег в моей жизни начался с цели сбросить несколько килограммов. У меня отнюдь не типичная «беговая фигура» — я обычный мужчина, который любит выпить пива и поесть вредной пищи. Когда я начинал, то очень волновался, как я выгляж
Но вскоре я понял, что это неважно — как и то, насколько быстро я бегаю. Я все равно быстрее тех, кто сидит на «мягком месте», в машине или на диване.
Впоследствии проявилась моя амбициозность, и я захотел бегать на время и побить собственные рекорды. Потом я полюбил бег на дистанции. Неделя за неделей, месяц за месяцем, новые достижения и удовольствия от них мотивировали меня бежать дальше и ускоряться.
В течение нескольких месяцев роль бега в моей жизни менялась от повинности к вызову, к удовлетворению и, наконец, к страсти.
Бег нравится мне еще и потому, что он бесплатный — нужно иметь только шорты, футболку и кроссовки, и можно бежать, куда угодно. Он подходит всем и каждому — это прекрасное совместное занятии для семьи или друзей.
Свой первый полумарафон я пробежал в поддержку Макмиланского общества борьбы с раком, которое помогало моему брату в лечении лимфомы Ходжкина. Моими усилиями было собрано более 500 фунтов стерлингов.
Сейчас я не собираю деньги на благотворительность, поскольку мне уже нетрудно бегать — не чувствую права просить у людей деньги за то, что и так мне нравится.
Бегун на длинные дистанции
Підпис до фото,За одну неделю в 2013 Коулмэн пробежал 314 км
Рори Коулмэн из Кардиффа начал бегать 20 лет назад. В среднем он пробегает около 100 км в неделю, включая один-два марафона.
За одну неделю в 2013 он пробежал 314 км. Готовясь, принимает «здоровую переработанную пищу». Личный рекорд: марафон за 3 часа 24 мин.
У меня не было в планах пробежать сотни марафонов, установить девять рекордов, которые войдут в книгу рекордов Гиннесса, и десять раз пробежать «марафон песков» — 251-километровую гонку через Сахару.
В январе 1994 года я просто решил немного побегать, чтобы сбросить вес — я как раз бросил курить и пить. А получилось так, что это полностью изменило мою жизнь. Я становился стройнее, у меня прибывали силы, я все дольше тренировался и задался вопросом: а сколько я вообще способен пробежать?
И здесь попалась достойная цель — Лондонский марафон 1995 года. Я всегда восхищался этим марафоном, но еще никогда не чувствовал в себе сил, чтобы даже подумать об участии.
Мне так понравилось, что через неделю я снова пробежал марафон, и с тех пор делаю это почти каждые выходные.
Бег на длинные дистанции приносит мне невероятное удовольствие, и сейчас я зарабатываю на жизнь тем, что учу людей разных возможностей и подготовки тому, как бегать и достигать своей мечты.
Это — очень позитивный стиль жизни. За эти годы я посетил много интересных мест и познакомился с прекрасными людьми. Теперь я мечтаю пробежать свой тысячный марафон — и бегать дальше, пока хватит сил!
Бег для хорошего настроения
Лора Уильямс из Бирмингема пробегает до 5 км три-четыре раза в неделю. Перед пробежкой съедает банан или кашу. Личный рекорд: «Пока рано об этом говорить, но я готовлюсь к участию в полумарафоне, который состоится в Бирмингеме в следующем году «.
Підпис до фото,Уильямс «подкупает» себя разными наградами, чтобы не бросать бег
Вернемся мысленно в Рождество 2011 года. Гостя у сестры, я встала на весы и была ошарашена: 97,5 кг!
К тому времени меня разнесло, я была в депрессии, чувствовала постоянную физическую боль и едва ходила. После многочисленных визитов к врачам, мне в конце концов поставили диагноз «фибромиалгия». Несколькими годами ранее у меня нашли биполярное расстройство ускоренной цикличности, поэтому я уже и так принимала много лекарств.
Составьте вместе два курса лечения, и можете себе представить: иногда я чувствовала себя, как зомби!
Следующей осенью я почувствовала, что моя работа слишком стрессовая для меня (я возглавляла кафедру английского языка). Я работала по 15 часов в сутки, страдала от бессонницы и месяцами не заходила в спортзал. Я весила кошмарные 92,5 кг.
В конце сентября я решила уйти с работы, потому что стресс слишком плохо влиял на мое психическое здоровье. С просветлевшим умом, я вернулась в спортзал.
Я до сих пор не похудела, но пришла в лучшую физическую форму — и гораздо лучшее внутреннее состояние. Теперь я бегаю на свежем воздухе и могу пробежать до 20 минут, прежде чем чувствую потребность переключиться на ходьбу.
Я только начинаю, и все время чувствую собственную слабость. Пока мне очень сложно, и я постоянно должна «подкупать» себя разными наградами, чтобы выйти побегать. Но как только я это сделаю, то чувствую восторг!
Бегун за правое дело
Житель Ливерпуля Марк Мэддокс бегает всю свою жизнь.
После того, как у него диагностировали болезнь моторных нейронов, он бегает марафонские дистанции, собирая деньги и распространяя в обществе знания об этой болезни. Марк участвует в мероприятиях Ассоциации мотонейронной болезни. Личный рекорд: марафон за 6 ч 20 мин.
Марк Мэддокс, страдающий болезнью моторных нейронов, уже пробежал два марафона — и планирует пробежать еще два в 2014
Я всегда бегал и в целом поддерживал форму. Это было необходимостью, поскольку я играл в полупрофессиональной футбольной команде. После того, как у меня нашли болезнь моторных нейронов, я уже дважды пробежал марафон. Я первый из больных этим расстройством, кому это удалось.
В следующем году я планирую два марафонских забега — в Лондоне в апреле и в Ливерпуле в мае.
Мой первый марафон был в Ливерпуле и вызвал прекрасную реакцию. Мне удалось привлечь много внимания к моей болезни, и я решил пробежать еще и лондонский марафон с надеждой привлечь еще больше внимания.
Около 95% людей с моим диагнозом имеют значительно более ограниченные возможности, чем я; поэтому я чувствую, что это мой долг: как можно больше просветить общество относительно мотонейронной болезни. Я надеюсь, что какой-то миллионер увидит мои старания и выделит деньги на поиск эффективного лечения.
Я все еще с огромным удовольствие надеваю наушники и выхожу на пробежку — дважды в неделю. Я очень люблю музыку и бежал, хотя сейчас это уже больше похоже на ходьбу. Тем не менее, это позволяет мне » раствориться » в беге и забыть, что я смертельно болен. Это часть моей психологической борьбы с болезнью.
Босоногий бегун
Кен Боб Сакстон из калифорнийского округа Орандж еженедельно пробегает 16-32 км и проходит пешком еще 32-48 км — и все это босиком. Он бегает «практически с тех пор, когда начал ходить». Личный рекорд: марафон за 3 часа 19 мин.
Підпис до фото,Кен Боб Сакстон принял участие в более чем 400 соревнованиях, включая 80 марафонов и 50-километровый забег по горной тропе
Я не такой заядлый, чтобы бежать несмотря боль, ежедневно, постоянно стуча по земле.
Я — мягкий человек. Чувствуя босыми ступнями неоднородную земную поверхность, я учусь бежать и ходить аккуратнее.
Это как танец, который постоянно совершенствует мою технику, его особенность в том, чтобы выбрасывать тело вперед, сводя к минимуму ненужные движения вверх-вниз.
Я люблю бегать сам, потому что это дает время на размышления. Я также люблю бегать с другими, потому что это позволяет разделить глубокие разговоры и беззаботные шутки.
Бег, особенно босиком, напоминает мне, что я — человек природы (особенно в большом городе), помогает сосредоточиться телом и душой, а также освежает — конечно, если бегать аккуратно и на разумные дистанции.
Ноги могут перенести меня практически везде, куда мне надо, в том числе и на пробежку или прогулку. Бег и ходьба — это самый простой вид транспорта, одновременно изящный и элегантный.
Ранняя пташка
Підпис до фото,Бредуэлл пользуется беговой дорожкой только в «экстремальную погоду»
Гэри Бредуэлл из города Элланд, Западный Йоркшир, бегает уже 20 лет (с тех пор, как ему исполнилось 13).
Бегает три раза в неделю, в среднем 48 км, в том числе и полумарафон. Перед пробежкой ест кашу с медом и оладьи с вареньем. Личные рекорды: 5 км за 19.12 мин, полумарафон за 1 ч 37 мин.
Когда я служил в Королевской морской пехоте, бег был делом естественным и необходимым. Однако я перенес эту привычку и в гражданскую жизнь — и убедился, что он дает мне едва ли не единственную возможность посвятить время себе и спокойно подумать.
Поскольку я бегаю рано утром, то есть шанс увидеть природу в ее лучшее, самое интересное время; почувствовать красоту и разнообразие Пеннинских гор, среди которых я живу, и города, в котором я работаю.
В последнее время благодаря бегу я смог собрать несколько тысяч фунтов на благотворительность. Это наполняет мою жизнь счастьем и дополнительным содержанием, кроме работы и семьи.
В 2012 году мне удалось собрать 900 фунтов для детского хосписа Мартинз, а в 2013 году — 3000 фунтов для фонда «Загадай желание» (Make-A-Wish Foundation).
В декабре я буду бежать 64 км в поддержку одного смертельно больного мальчика и уже собрал на это дело 1,5 тысячи фунтов.
Спортсменка на пенсии
Мара Ямаучи из Лондона — в прошлом профессиональная бегунья-марафонец. Сейчас она бегает шесть дней в неделю, пробегая 96 км, и предпочитает «здоровую и питательную» японскую еду. Личные рекорды: 10 км за 31.43 мин, полумарафон за 68.29 мин, марафон за 2:23.12 (второе место среди британских женщин всех времен).
Підпис до фото,Покинув профессиональный спорт, Ямаучи пробегает 96 км в неделю
В одиннадцать лет я была очарована Олимпийскими играми в Лос-Анджелесе — и решила, что буду олимпийкой.
Тогда я и понятия не имела, как, где и когда это произойдет, но перенесемся на 24 года вперед — и вот я, стою на старте женского марафона на Олимпиаде 2008 в Пекине.
Азарт к соревнованиям и чистое наслаждение от свободного бега на природе — вот что мотивировало меня тренироваться, а затем и соревноваться на высших уровнях.
После выступлений за британскую команду на исторических Олимпийских играх 2012 в Лондоне я решила, что пора уйти из профессиональных соревнований. Итак, теперь я бегаю только для удовольствия и здоровья, мне очень нравится — никакого давления и то же удовольствие.
Мне часто приходится приструнивать свой азарт, ведь организм стареет и не выдерживает бывших нагрузок.
В результате эволюции человек имеет все необходимое для бега на длинные дистанции; лично для меня, это самое естественное занятие в мире.
Горный бегун
70-летний Роджер Эшби из поселка Гейл в Большом Манчестере бегает от одного до трех раз в неделю — в зависимости от того, принимает ли он участие в соревнованиях, — и пробегает от 14 до 40 км. Он черпает силы в «сытном завтраке» и высококалорийной пище. Личные рекорды «ни о чем не говорят», поскольку все зависит от погоды и состояния дороги под ногами.
Підпис до фото,Роджер Эшби прекратил бегать по трассам в 61 год и сейчас предпочитает горный бег
Я принимал участие в беговых соревнованиях большую часть жизни, это были забеги и гонки на разные расстояния, от 400-метровок до марафонов по трассам и трейлранинга (гонки по тропам).
Что касается горного бега, я серьезно увлекся им в 2004 году, когда присоединился к Ассоциации горных бегунов (FRA — Fell Runners Assosiation). С тех пор я постоянно этим занимаюсь. Количество автотранспорта продолжает расти, и поэтому по дорогам бегать уже не так приятно — и моя скорость как-никак падает.
Сейчас я являюсь активным членом Пеннинского союза горных бегунов — тренируюсь и соревнуюсь на протяжении всего года. Среди соревнований — как национальные чемпионаты (например, в Озерном крае и других регионах ), так и местные клубные соревнования с гандикапом. Для разнообразия, время от времени случаются горные марафоны.
Почему я продолжаю бегать? Мне все еще нравится преодолевать трудности и препятствия; любопытства добавляют и маршрут, и погода. И я все еще могу бежать, пусть даже дрожат колени.
Горные бегуны — люди независимые, но приветливые. Это относительно тесный мир, поэтому вы быстро познакомитесь с соперниками, которые вскоре станут друзьями.
Наконец, вы увидите достаточно удаленные, прекрасные и нехоженные горные пейзажи, которые не открываются тем, кто бегает по дорогам.
Человек, бегающий время от времени
Підпис до фото,Стрит бегала до 16 км в неделю — в частности, с работы домой
Лора Стрит из Лондона занималась бегом в течение двух лет, пробегая до 16 км в неделю. Она бегала домой с работы, вдоль каналов и в районном парке. Личный рекорд: 10 км за 59 минут.
Годами у меня не было регулярных занятий спортом. Но после разрыва многолетних отношений с мужем я решила побегать — чтобы почувствовать больше здоровья и оптимизма. Меня никогда не привлекал зал — ненавижу лайкру, — и я подумала, что бег — это недорогой способ поддерживать форму и дышать свежим воздухом.
На то время я очень много работала, поэтому сам факт пребывания на воздухе несколько раз в неделю уже принес положительные изменения в мою жизнь. Я бегала небыстро, но постепенно привыкала к длинным дистанциям.
Когда я впервые пробежала 8 км с работы домой без остановки, это была настоящая победа! Мне также нравилось открывать для себя новые места в Лондоне, когда я бегала на выходных.
Прошлой весной, вместе с группой сотрудников, я записалась на 10-километровый пробег, чтобы собрать деньги для общества борьбы с раком и помочь коллеге и его жене. Это был прекрасный опыт: мне навсегда запомнились совместные тренировки перед пробегом и радость от достижения цели (а также празднование в пабе). Кроме того, мы собрали много денег на благое дело.
Несмотря на все дружеские чувства, пробежать эту дистанцию оказалось очень сложно. Не могу сказать, что мне понравилось отставать практически с нуля забега.
Думаю, тогда я почувствовала, что достигла пика своих возможностей. Как не стыдно, должна признаться, что с того дня мои кроссовки находятся на заслуженном отдыхе.
Возможно, вечера станут длинее, я все же достану их из дальнего ящика.
Дополнительные репортеры — Дункан Ролкер и Алекс Хадсон.
Андрей Чирков — о беге и долголетии / Новости города / Сайт Москвы
Бег помог Андрею Чиркову сохранить здоровье и забыть про возраст. На свой первый марафонский старт он вышел лишь в 52 года. До этого времени в его жизни спорту места не было. Началось все с авантюры — обещания коллегам подготовиться к Московскому марафону всего за 100 дней. Слово он сдержал и успешно пробежал по столичным улицам дистанцию длиной 42 километра 195 метров.
На этом Андрей Чирков не остановился. Спустя время он покорил марафон в Антарктиде, а через год финишировал в забеге на Северном полюсе. На свое 70-летие «заурядный человек» пробежал 70 километров.
75-летний юбилей житель столицы отметил участием в забеге на крышу башни «Федерация» — самого высокого небоскреба Москвы. Андрей Чирков уверен, что марафон — это вершина, доступная почти всем. А после ее покорения человеку кажется, что он может все. Главное — не упустить момент.
Андрей Чирков рассказал mos.ru, как бег меняет жизнь, что нужно для сохранения здоровья и сил, почему важно не терять интерес к жизни и зачем необходимо пробовать что-то новое.
— С чего началось ваше увлечение бегом?
— В 1991 году я работал заместителем главного конструктора на станкостроительном предприятии. Для автомобильного завода «Москвич» мы вместе с американцами и англичанами делали новое оборудование. Закончили проект, решили отметить. Ведущий инженер проекта из Англии рассказал, что участвует в марафонах. Говорит: «Я бегал в Америке, Англии, Японии, Греции, хочу в Москве». И тут я услышал свой запинающийся голос: «И я-а… с тобой. Ты-ы же русского языка не знаешь, я-а… помогу». Марафон через 100 дней. Всего три месяца на подготовку! А слово-то вылетело!
На первую пробежку вышел на следующий день после банкета. Тренировался в ближайшем парке. В один из дней вижу, какие-то бодрые старички занимаются. Я бегу, бледный такой, — и они меня обгоняют. Спрашиваю: «А вы кто?» Отвечают: «Марафонцы». Говорю: «Так вы же мне и нужны! Я через 100 дней побегу марафон».
Удивились. Относиться ко мне всерьез стали, когда я вновь пришел на тренировку, потом еще и еще. Бегать старался каждый день. Помогли советами, поддержали. Я же до своих 52 лет спортом не занимался, а бег не любил особенно.
— В марафоне все-таки приняли участие?
— Да, я чуть не умер, врачи на финише говорили о предынфарктном состоянии. А у англичанина приехать на забег не получилось.
Я тогда показал неплохой результат — уложился в четыре часа. За полтора-два километра до конца забега почувствовал даже какие-то силы, но после финиша медики подхватили под руки, дали понюхать нашатыря и отвели в медпункт. Уложили под капельницу прямо с медалью на шее. Понаблюдали и через час отпустили.
Поехал домой, идти не мог и в автобус залезал на руках, но на следующий день вышел на пробежку опять. Не знал тогда, что после соревнований не тренируются.
Тот Московский международный марафон мира в августе 1991 года был потрясающий.
Я поддался азарту и бежал, конечно, быстрее, чем был готов. Всего участвовали около 12 тысяч человек, которые выбрали марафонскую дистанцию. Мало того, 10 спортсменов прыгнули с парашютом и, приземлившись рядом со стартом, побежали марафон.
Выглядел я тогда курьезно. Спортивной обуви в те годы было не достать, и марафон я бежал в кедах разного цвета — один красный, другой черный. Нашел их на заводе. Было тогда ДСО — добровольное спортивное общество. Участники платили ежегодный взнос и получали лыжи, мячи и прочее. Но я спортсменом тогда не был и нашел здоровый бак, куда выкидывали кеды. Отыскал там эту обувь, продезинфицировал ее на всякий случай и в ней бегал.
На одном из марафонов случился курьез. Мои кеды поизносились, и, выходя на старт, я не знал, какой порвется: правый или левый. На всякий случай взял еще один. Думал: «Если уж не повезет, то надену его на любую ногу и добегу как-нибудь».
Теперь сила воли требуется, чтобы бросить бегать
На забеге познакомился с доктором из Германии, который поставлял медицинское оборудование в Советский Союз.
Он поинтересовался, почему я бегу с обувью в руках. Я объяснил. На финише доктор подарил мне свои кроссовки. У нас оказался одинаковый размер. Чтобы его отблагодарить, купил грузинское вино, сувениры и привез все это в гостиницу. Потом мы с ним стали дружить, переписываться. Именно от него я узнал о марафоне в Антарктиде, который потом также пробежал.
— После первого марафона на пробежках в парке и забегах в Москве вы тогда решили не останавливаться?
— Конечно нет. Вскоре после Московского марафона пробежал еще один в Королеве. И пошло-поехало. Я стал другим. Вначале сила воли нужна была, чтобы тренироваться и пробежать марафон. Теперь сила воли требуется, чтобы бросить бегать. Зачем? Я стал себя лучше чувствовать, сбросил лишний вес.
Бегал 12–15 марафонов в год. Иногда в месяц у меня было по три марафонских старта. Это неправильно. Бегать каждый день — большая ошибка. Конечно, один-два дня надо отдыхать.
— Сколько марафонов уже пробежали?
— 179. Если сложить марафонские километры, то наберется около восьми тысяч, почти как по прямой через всю Россию от Смоленска до Владивостока. А вместе с тренировками это больше двух с половиной экваторов — около 110 тысяч километров. Благодаря марафонам я увидел мировые столицы и уникальные места: гору Килиманджаро, Ниагарский водопад, Нью-Йорк, Буэнос-Айрес, Афины, Барселону и Стамбул. В 62 года финишировал на марафоне в Антарктиде. Через год стал старейшим марафонцем, пробежавшим 42 километра на Северном полюсе. Бежать пришлось при температуре минус 30 градусов в условиях стопроцентной влажности, не считая глубоких сугробов. К финишу тогда пришел лишь спустя семь часов изнурительного бега в маске.
Последний забег — марафон в Филадельфии в ноябре прошлого года.
Марафон в подарок— Что вы получаете от бега?
— Когда пробегаешь первый марафон, кажется, что можешь вообще все! И этот момент нельзя упустить.
Обязательно надо попробовать покорить какую-нибудь жизненную вершину — в работе, хобби, науке. Я попробовал и изменился. Поборол свою прежнюю стеснительность и нерешительность. Защитил диссертацию. В 52 года устроился на работу в иностранную станкостроительную компанию. Хотя тогда, в 1990-е годы, везде требовались специалисты не старше 30–35 лет… Открыл свое предприятие.
Бег не только поддерживает физически, но и развивает интеллект. На тренировках порой можно найти нетривиальное решение самых сложных проблем — производственных и семейных. Я, технарь, на бегу написал шесть успешных книг: «Бег в помощь», «Бег в радость», «Бег в мудрость», «Старики и инвалиды, на старт!».
Конечно, стареть никому не хочется. Я не праздную свои юбилеи, а отмечаю достижения: к одному юбилею пробежал расстояние длиной один экватор, к другому — два экватора, а к третьему у меня 50 марафонов, потом — 100 и 150. На 70 лет пробежал 70 километров. А на 75 впервые забежал на самый высокий небоскреб в «Москва-Сити».
— Сейчас вам 78 лет, на 80-летний юбилей что себе подарите?
— Хочу пробежать марафон в Нью-Йорке, а потом подумаю.
Пробежать марафон может каждый— Как готовитесь к забегам?
— Плаваю, бегаю, езжу на велосипеде, катаюсь на лыжах. Мешает коленный протез. Раньше недельные нагрузки были по 100 километров, а иногда и 150. Сейчас меньше. Беговые километры приходится дополнять.
Все эти экзотические пробеги: Северный полюс, Антарктида, Килиманджаро, Австралия — это еще и вдохновляющий пример, чтобы приобщить людей к бегу, к здоровому образу жизни, показать, что все могут это сделать. Вспомним достижения советского легкоатлета Петра Болотникова. Хотя многие думают: «Это олимпийский чемпион пробежал, а я тут при чем?» А вот когда обычный человек Андрей Чирков в 52 года начал и многое сумел, человек думает: «Если уж этот заурядный дядька смог, то и я наверняка тоже смогу».
Начинать никогда не поздно— А если человек никогда не бегал, не умеет, не знает?
— Ничего страшного.
Начинать никогда не поздно. Москвичка Раиса Никитина вышла на первую пробежку в 69 лет после тяжелейшей операции на легком из-за онкологии. В 1994-м на чемпионате мира по сверхмарафону она пробежала 100 километров за 11 часов 23 минуты — это был мировой рекорд в беге на 100 километров для женщин старше 70 лет. В 85 лет Раиса участвовала в пяти — семи марафонах ежегодно. Сейчас ей уже за 90.
Важно, особенно в старости, не терять интерес к жизни и поддерживать свою формуЖить долго и счастливо
— Каков ваш рецепт активного долголетия? Что нужно, чтобы жить долго и счастливо?
— Гарантий нет никаких, но физическая активность и бег этому способствуют. В любом случае нужно делать то, что зависит от тебя самого, — активно двигаться и действовать.
Важно, особенно в старости, не терять интерес к жизни и поддерживать свою физическую форму. Когда человек пробует что-то новое, то это омолаживает, помогает сохранить здоровье и силы.
Вот после 75 лет я пристрастился к декламации. Читаю Шекспира, Бернса, Киплинга на русском и в оригинале. Оказывается, есть сотни вариантов, как произнести каждую фразу. Ты и так попробуешь, и этак, а потом находишь лучший. Это очень увлекательно.
Бег — самый простой вид физической активности, не требующий никаких затрат. До бассейна надо добраться, лыжи надо купить, а тут кроссовочки простенькие надел и побежал. И возраст не помеха!
Всех любителей здорового образа жизни и активного долголетия приглашаем в нашу команду ветеранов «Бег в помощь». Нас всего восемь человек, но суммарный возраст — 600 лет. Тут и генерал, и академик, и доктор, который начал бегать в 75 лет после инсульта, и отставной офицер, участвующий в сверхмарафонах с кардиостимулятором.
Есть у нас и свой ежегодный пробег «Бег в помощь». 26 августа он пройдет в столичном Парке Горького уже в пятый раз. Готовим разные дистанции — пять и 10 километров, полумарафон и марафон. Присоединяйтесь!
Сколько миль я должен пробегать в день?
Легко увлечься прохождением большого количества километров в неделю, чтобы поддерживать свою кардиотренировку или подготовиться к будущей гонке.
Но также может быть момент, когда ваш еженедельный пробег начинает сказываться на вашем теле. Независимо от того, находитесь ли вы в глубоком тренировочном цикле или в середине беговой полосы, вы часто задаетесь вопросом: я слишком много бегаю?
Хотя ответ варьируется от человека к человеку, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы выяснить, является ли ваш тренировочный объем правильным или вам нужно его скорректировать.Итак, мы обратились к Джо МакКонки, бостонскому физиологу-физиологу и сертифицированному USATF тренеру по бегу, и Джанет Гамильтон, CSCS, физиологу-физиотерапевту и владелице клуба Running Strong в Атланте, штат Джорджия, чтобы они помогли ответить на вопрос: «Сколько километров я должен преодолеть? пробежать день?»
Сколько бегать полезно для здоровья?
Один из способов определить, являются ли ваши тренировочные привычки здоровыми, — это подумать о том, какова ваша цель и какие аспекты физической подготовки необходимы для достижения успеха в этом виде спорта, — говорит Гамильтон.
Подготовка к забегу на 5 км сильно отличается от подготовки к марафону.
«Подумайте, на каком этапе тренировочного цикла вы находитесь, — говорит Гамильтон. «Это нормально, когда ваш пробег и тренировочные тренировки варьируются от фазы построения базы до фазы подготовки к гонке и гонки и фазы восстановления после гонки».
Старое эмпирическое правило — правило 10 процентов (увеличивайте общий недельный пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю в течение трех недель, уменьшайте на 10 процентов в течение четвертой недели, затем повторяйте).Вы будете делать это до тех пор, пока не достигнете своего пика с наибольшей неделей пробега примерно за три-четыре недели до вашего мероприятия.
Имейте в виду, что вы не можете долго находиться на «пике» без увеличения риска травм или перетренированности, поэтому, чтобы оставаться здоровым, пробег и интенсивность должны колебаться в зависимости от того, на какой фазе тренировки вы находитесь.
После вашего пика вы сократите пробег в течение периода снижения.
Это позволит вашему телу восстановиться перед днем соревнований. Если мероприятие масштабное, как марафон, вы постепенно вернетесь к обычным тренировкам в течение четырех недель.Именно тогда вы вернетесь к поддерживающей фазе бега, чтобы сохранить уровень кардиотренировок.
Одним из советов, позволяющих оставаться здоровым и не травмироваться на любом километраже, к которому вы тренируетесь, является улучшение тактики восстановления, говорит МакКонки. Итак, если вы хотите бегать больше, запланируйте больше времени для мобильности и гибкости, особенно на этапе подготовки. (Как только вы адаптируетесь к новому объему, вы заметите, что для ухода за домом требуется меньше времени.)
Сколько бегать слишком много? Средний бегун не приблизится к своему физиологическому пределу бега (для справки, элита может пробежать более 120 миль в неделю с тремя-четырьмя высококачественными тренировками в неделю, а ультрабегуны часто пробегают более 150 миль в неделю).
).
Но почти у каждого бегуна будет период, когда он сделает слишком много слишком рано, говорит Макконки. Одним из признаков является то, что ваша общая энергия снижена, частота сердечных сокращений в состоянии покоя повышена, а производительность или темп медленнее, чем обычно, вероятно, потому, что вы не получаете необходимого восстановления.
«Простой способ проверить, не слишком ли много вы бегаете, — это проверить свою гибкость», — говорит Макконки. Например, если вы выполняете пенопластовый валик и чувствуете мышечную болезненность и боль во всех ногах, это, вероятно, признак того, что в организме накапливается воспаление, и ваше соотношение между работой и отдыхом не сбалансировано.
Симптомы перетренированности варьируются от человека к человеку, но ключ в том, чтобы настроиться на свое собственное тело и внимательно прислушиваться к обратной связи, которую оно дает вам, говорит Гамильтон. «Если вы постоянно испытываете боль, борясь с одной травмой за другой, это довольно хороший показатель того, что вы зашли слишком далеко».
Кроме того, если вы продолжаете тренироваться, несмотря на травму, пришло время провести повторную оценку. «Делайте то, что необходимо для данной гонки или цели мероприятия, и уважайте тот факт, что за пределами этого уровня вы можете получить убывающую отдачу», — говорит Гамильтон.«Больше выполнения обычно приносит пользу в производительности, но в какой-то момент расчет риска/вознаграждения начинает переворачиваться с ног на голову, и вы берете на себя гораздо больший риск с усиленным обучением и получаете лишь минимальную награду».
Как понять, что вы слишком много бегаете? Как упомянул Макконки, проверьте гибкость своих мышц. Если вы здоровы, сильны и в хорошей физической форме, вы должны быть в состоянии очень сильно нажимать большим пальцем, рукой или валиком на мышцы спины и ног и практически не ощущать дискомфорта.«Если вы проверяете это ежедневно и начинаете замечать, что мышечное напряжение/боль при нажатии усиливаются, возможно, вам придется сделать перерыв на день или два», — говорит Макконки.
Симптомы перетренированности, которые могут сигнализировать о том, что вы слишком много бегаете, различаются, но некоторые общие симптомы, которые бегуны могут измерить самостоятельно, включают усталость, потерю энтузиазма при беге, нарушение сна, изменения аппетита, повышение утреннего отдыха. частота сердечных сокращений и, конечно же, любая беговая травма, говорит Гамильтон. Всегда прислушивайтесь к своему телу — настраивайтесь на тонкие признаки и симптомы того, что вы не переносите определенный прогресс в своих тренировках.Боль и травмы являются признаком того, что вы, возможно, переусердствовали, и вам нужно сделать перерыв или уменьшить пробег.
«Мне нравится называть это «шепотом», и если вы слушаете шепот, вы не заставите свое тело «кричать» на вас (обычно в виде травмы), — говорит Гамильтон.
Можете ли вы переусердствовать? Конечно, многие из нас получают травмы. «Почти все можно довести до крайности, — говорит Гамильтон.
«Хотя бег, как правило, является полезным для здоровья занятием, он может зайти слишком далеко и негативно повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.
Преимущество возможности сделать шаг назад — и немного отдохнуть и восстановиться — время от времени может просто спасти вас от необходимости делать более длительный перерыв в тренировках из-за слишком сильного напряжения вашего тела и в конечном итоге из-за травмы или выгорания.
Каждый день бегать плохо?Бегунам, склонным к травмам, нетренированным или страдающим хроническими заболеваниями, такими как артрит, не рекомендуется бегать каждый день. Вместо этого уменьшите еженедельный объем бега и увеличьте другие методы перекрестных тренировок, которые лучше всего подходят для вашего тела и поддерживают бег, включая ходьбу, плавание, езду на велосипеде, силовые тренировки и йогу.
Для других, таких как бегуны серии RW Run Streak, ежедневный бег вполне допустим. На самом деле, мы знаем бегунов, которые бегают подряд (бегут не менее одной мили в день каждый день) более 50 лет.
Важно помнить, что ваши ежедневные пробежки должны быть структурированы, ограничивая высокоинтенсивные усилия одним-двумя днями в неделю и выполняя восстановительные дневные пробежки в реальном восстановительном темпе.
В целом, постепенный прогресс с течением времени и предоставление вашему телу времени на реакцию и адаптацию снизит риск того, что вы будете слишком сильно напрягать свое тело и получите травму, говорит Гамильтон.Кроме того, если вы отдохнете от бега, это поможет вам перезагрузиться и восстановиться, что важно для улучшения ваших результатов в беге.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как лучше всего сократить километраж, чтобы продолжать бегать без травм? Если вы чувствуете себя вымотанным, сделайте следующую неделю неделей восстановления, предлагает Макконки.Для этого уменьшите общий объем на 40 процентов и уменьшите частоту бега на 20–25 процентов.
Итак, если вы совершаете пять пробежек в неделю, сократите до четырех, или если вы бегаете каждый день, сократите до пяти или шести пробежек в неделю. И ограничьте количество и интенсивность ваших скоростных тренировок тем, от чего, по вашему мнению, вы можете легко восстановиться за 24 часа.
Помимо 10-процентного правила, привыкайте к ежедневным сеансам прокатки пены и проверки гибкости.Если напряжение или боль в пенопластовом валике увеличиваются по мере увеличения пробега, вы, вероятно, делаете слишком много и слишком рано.
Кроме того, наличие хорошего тренера по бегу может помочь вам определить правильный темп для любой тренировки на основе вовлеченной физиологии, и они могут быть «голосом разума», когда что-то идет не так, говорит Гамильтон.
Итог: Тренируйтесь в подходящем для вас темпе и наращивайте километраж в зависимости от того, где вы сейчас находитесь.
Прислушивайтесь к своему телу, когда вы увеличиваете километраж, и уменьшайте километраж и интенсивность, если вы испытываете симптомы перетренированности или боли или травмы.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сколько миль нужно пробегать каждую неделю?
На момент написания этого поста я пробежал 2 полных марафона.Я также пробежал 2 отдельных полумарафона (последний был 10 дней назад). Итак, я довольно хорошо понимаю, сколько миль необходимо тренироваться каждую неделю, чтобы пройти марафон. Но теперь я бегаю немного больше, и у меня есть серьезная потеря веса и личные рекорды, поэтому мне интересно знать, на сколько миль быстрее или больше элитных марафонцев.
В целом, чем больше миль, тем лучше? Я собираюсь выделить 3 разных уровня бегунов: начинающий марафонец, спортсмен среднего уровня, ищущий личный рекорд или, возможно, место в своей возрастной группе, и, наконец, элитный марафонец.
Пробег для начинающих марафонцев
Сначала поговорим о начинающих бегунах. Многие начинающие марафонцы просто счастливы преодолеть 26,2 мили. Итак, сколько марафонских тренировочных километров они должны пробегать каждую неделю?
Если вы относитесь к этой категории, то вам, вероятно, следует бегать 3–4 раза в неделю со средним пробегом от 20 до 35 миль в неделю. По большей части вы, вероятно, сможете проехать от 20 до 25 миль в неделю. Конечно, в начале вашей программы подготовки к марафону вы будете бегать гораздо меньше, а к концу вы можете пробежать чуть больше 25 миль в неделю.Кроме того, вы можете пробежать 20 миль или 2, что увеличит ваш пробег до 30 миль за неделю.
Вот график тренировок, который в основном показывает этот уровень пробега.
Таким образом, для новичков, которые просто хотят завершить свой первый марафон, вы можете пробежать 5 или 6 миль, возможно, 3 раза в неделю. Затем на выходных пробежать 10-12 миль. Таким образом, ваш типичный недельный пробег будет около 25 или 30.
Пробег для бегунов среднего уровняБегун среднего уровня — это тот, кто, вероятно, пробежал хотя бы один марафон и занимается бегом 2 или 3 года (или более).Итак, если вы завершили свой первый марафон и хотите улучшить свой личный рекорд или, возможно, даже занять место в своей возрастной группе, вы, безусловно, подходите под эту категорию.
Конечно, существует множество различных тренировочных программ, но «типичный» промежуточный план предполагает пробег от 35 до 60 миль в неделю. Средний километраж в течение промежуточной программы подготовки к марафону будет составлять от 40 до 45 миль в неделю.
Бегайте не меньше и не больше, чем вам нужно для общего пробега, если только травма не вынуждает вас отступить.
Мусорные мили не помогают.
Теперь очевидно, что в беге есть нечто большее, чем просто набор миль, когда вы переходите на средний уровень, вам придется подумать о добавлении дополнительных скоростных тренировок, тренировок в гору и темповых пробежек.
Пробег для элитных бегунов
Теперь, когда я начинаю говорить об «элитных» бегунах, мы, наверное, начинаем входить в «сумасшедшую» зону! Эти элитные марафонцы часто пробегают от 100 до 160 миль в неделю (или больше!). Обычно это бегуны на полную ставку, которые соревнуются, чтобы выиграть и забрать домой призовые деньги.
Я даже не буду притворяться, что знаю хорошее расписание тренировок на марафон для элитных бегунов, но это определенно больше миль, чем может выдержать средний бегун. Эти чемпионы по бегу сосредотачиваются на скорости, расстоянии, темпе и всем остальном, о чем вы когда-либо слышали, и все это без травм. Любой, кто может последовательно пробегать более 100 миль в неделю, на мой взгляд, довольно впечатляющий человек.
Сколько миль я должен пробегать в день?
Вопрос о том, сколько миль вы должны пробегать в день, не может быть изолирован или отделен от первоначального вопроса о том, сколько миль вы должны пробегать каждую неделю.Ваш общий график тренировок подскажет вам, сколько миль нужно пробежать. Но есть ряд сопутствующих соображений, которые будут определять ваш ежедневный километраж, чтобы помочь вам достичь этих тренировочных целей. При определении ежедневного пробега следует учитывать следующее:
1. Какова ваша общая цель?
Если вы нацелены на отборочный турнир в Бостоне или стремитесь к личному рекорду, ваш ежедневный пробег почти наверняка будет отличаться от того, если вы бегаете для фитнеса или с целью похудеть.
Более интенсивные и амбициозные цели при прочих равных условиях потребуют от вас пробежать большее количество миль. Но предостережение: увеличение пробега только ради добавления «мусорных миль» может нанести серьезный ущерб вашему здоровью и вашим целям.
Бесполезные дополнительные километры могут привести к травмам от перенапряжения и даже сделать более поздние тренировки менее эффективными, что снизит ваш общий успех в конце вашей тренировочной программы.
Если вы не стремитесь к определенному времени, а хотите пробежать марафон до финиша, то ваш ежедневный километраж будет меньше, чем у спортсмена с более быстрой целью.Избегайте ловушки пробега дополнительных миль сверх того, что требуется для успешного завершения вашей программы. Даже беговые мили, пробежанные в более медленном темпе, могут иметь такой же пагубный эффект, как и пробежка в более быстром темпе. Бегайте не меньше и не больше, чем вам нужно для общего бега, если только травма не заставит вас отступить.
2. Программа обучения
Если у вас есть специальная программа подготовки к марафону, включающая длинные пробежки, темповые пробежки и работу на скорость, ваш ежедневный километраж и скорость будут точно соответствовать вашей программе тренировок и определяться ею.
Как упоминалось выше, простой ежедневный пробег большего количества миль ради увеличения километража — это верный способ ограничить эффективность вашей программы тренировок и увеличить риск получения травмы.
Если у вас нет конкретной тренировочной программы с четкими целями, сколько миль нужно пробежать в целом, приобретите ее. Ознакомьтесь с нашими предложениями по программе обучения. Это даст вам руководство, необходимое для уверенности в том, что вы завершите марафон.
3. История травм
Бег — это фантастическое упражнение, которое может укрепить вас умственно и физически.
Но причина, по которой бег работает так хорошо, заключается в том, что он вызывает стресс. Применяя измеряемый стресс к телу в течение определенного периода времени, вы увеличиваете способность своего тела реагировать на этот стресс. Другими словами, преодолевая эти мили, вы увеличиваете мышечно-скелетную и легочно-мышечную способность своего тела, то есть бегаете быстрее.
Проблема в том, что организм не всегда положительно реагирует на стресс. В результате не всегда ваши кости, мышцы, суставы и другие соединительные ткани становятся сильнее и лучше.Вместо этого иногда результатом является то, что чрезмерное применение стресса приводит к отрицательному результату. То есть стресс приводит к разрушению одной или нескольких тканей вашего тела.
Если вы склонны к травмам или у вас есть определенные травмы в анамнезе, хорошей идеей будет сократить общее количество миль в вашей тренировочной программе и сократить ежедневный пробег. Многие люди чувствуют, что должны отказаться от бега только из-за своих травм, тогда как на самом деле им нужно уменьшить количество и интенсивность бега, чтобы оставаться на дороге.Конечно, вы должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, чтобы определить, можете ли вы бегать, несмотря на повторяющуюся травму.
Время, проведенное с травмой на тренировочном столе, кушетке или стуле, — это время вне тренировок, что напрямую снижает эффективность вашей тренировочной программы и, таким образом, снижает вашу производительность.
Не рискуйте получить травму. Нет ничего постыдного в том, чтобы взять просчитанный выходной или сократить километраж, чтобы ваша программа продолжалась. Помните о цели.
4.Тип кузова
Прелесть бега в том, что им могут заниматься все люди. Некоторые ученые даже предполагают, что люди созданы для того, чтобы бегать. Но некоторые бегуны могут справиться с большим километражем лучше, чем другие.
Бег требует нагрузки на ваши суставы, кости и соединительные ткани тысячами и тысячами фунтов в течение бега. Хотя это может улучшить вашу физическую форму, плотность костей и силу сухожилий, слишком большой вес может привести к проблемам с суставами, расколотой голени и стрессовым переломам.
Для тех из нас, кто изнеженно худ, ежедневные удары не являются проблемой. Но для тех из нас, кто является более крупным бегуном, или для тех из нас, кто набирает лишние килограммы во время подготовки к марафону, этот удар может стать проблемой.
Опять же, помните о своей цели.
Если вы выполняете программу подготовки к марафону, чтобы привести себя в форму и финишировать, пробегайте только то количество миль в день, которое удовлетворяет требованиям вашей программы подготовки и позволяет вам успешно финишировать в марафоне.Нет ничего постыдного в том, чтобы сократить свой ежедневный километраж или количество дней, которые вы бегаете в неделю, пытаясь приспособиться к вашему типу телосложения и потребностям вашей собственной анатомии.
5. Интенсивность тренировки
Чем интенсивнее ваша тренировка или темп бега, тем меньшее расстояние ваше тело сможет выдержать в этом темпе. Есть причина, по которой вы бежите на длинные дистанции в более медленном темпе, чем 100-метровый забег.
Да, наши тела были созданы для бега на длинные дистанции, но наши физические способности позволяют нам бежать эти дистанции медленнее, чем многие животные способны бежать.
Будь умнее и слушай свое тело. Если бег в определенном темпе на более длинное расстояние причиняет боль или приводит к чрезмерной болезненности или травмам, уменьшите интенсивность тренировок.
Прочтите нашу статью о беге-ходьбе, чтобы узнать о проверенном и верном способе снизить интенсивность без снижения производительности в марафоне.
Есть разница между халтурой и прагматизмом. Если ваша тренировочная программа диктует определенный темп тренировки, который превышает текущие возможности вашего тела, скорректируйте свою программу.Мы говорим о жизни, чтобы пробежать еще один день без травм.
Подводя итог, можно сказать, что ваш ежедневный пробег должен планироваться с учетом следующих факторов:
- Общая цель
- Программа тренировок
- История травм
- Телосложение
- Интенсивность тренировок
Обзор
Таким образом, в обзоре, как начинающий марафонец, вам может потребоваться в среднем всего 20-25 миль в неделю, чтобы просто завершить свой первый марафон. Да, это может показаться много, если вы только начинаете, но поверьте мне, это ОЧЕНЬ выполнимо!
Тем более, если посмотреть на километраж, который некоторые бегуны среднего и элитного уровня проделывают каждую неделю, «короткая» неделя всего в 25 миль звучит не так уж плохо.
В целом, вы можете видеть, что другие также рекомендуют примерно такое же количество километров в неделю, которое я упомянул здесь.
Лично я сейчас в среднем проезжаю от 30 до 35 миль в неделю. На данный момент я не записался на марафон, но я просто знаю, что могу улучшить свой личный рекорд, поэтому, возможно, мне придется зарегистрироваться на марафон до конца года.
Если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы о еженедельном пробеге, я хотел бы услышать их в комментариях ниже.Спасибо!
Все, что вам нужно знать о беге на 5 миль в день
Каковы преимущества бега на 5 миль в день? Это разумная цель? Я похудею? Вот все, что вам нужно знать.
Пробегать 5 миль в день — это цель, которую ставят перед собой многие люди, независимо от того, являются ли они относительно новичками в беге или топают по тротуару последние двадцать лет. Многие люди бегают по разным причинам: чтобы похудеть, стать быстрее, повысить выносливость или, возможно, чтобы проветрить голову после тяжелого дня.
Зачастую вопрос о том, стоит ли вам бегать по 5 миль в день, во многом зависит от ваших целей. Например, если вы очень серьезно относитесь к обучению, то, вероятно, есть лучшие, возможно, более структурированные занятия. Но если вы делаете это просто для удовольствия или, возможно, хотите быстро улучшить свою физическую форму, тогда вы можете лучше подойти для этой задачи.
Если вы не бегали раньше или бегали годами, то бегать каждый день (по 5 миль) — не лучшая идея. Извините, что выкладываю это, но вы рискуете навредить себе, выгореть или потерять мотивацию.Это отстой, мы знаем.
Итак, имея это в виду, в этой статье блога будет обсуждаться все, что вам нужно знать о беге на 5 миль в день, в том числе о том, безопасно ли это, преимущества и советы, как избежать выгорания (и многое другое).
Можно ли бегать по 5 миль в день?
Должны ли вы бегать по 5 миль в день, во многом зависит от вашей истории тренировок. Если вы неопытный бегун, мы не рекомендуем бегать по 5 миль в день.
Это только увеличит риск получения травмы.
Вместо этого мы рекомендуем выполнять три-четыре пробежки в неделю, следуя плану тренировок, чтобы увидеть наилучшие результаты. С другой стороны, если вы привыкли бегать с большим километражем в неделю и имеете обширный тренировочный опыт, то пробежка по 5 миль в день — вполне приемлемый вариант. Ниже мы обсудим множество преимуществ ежедневной шнуровки, поэтому, если вас это интересует, продолжайте читать.
В чем польза бега по 5 миль в день?
Как вы, вероятно, уже поняли, бег по 5 миль в день дает несколько преимуществ.Однако, как упоминалось выше, это зависит от вашего уровня опыта и предыдущей беговой истории. Например, в то время как один бегун может стремительно тренироваться, другой может получить травму в течение первой или второй недели.
Перед тем, как выделить множество преимуществ, мы должны упомянуть, что есть и недостатки. В основном повышенный риск получения травм (особенно у начинающих бегунов).
Но чуть позже о недостатках.
Преимущества бега 5 миль в день включают в себя:
- Улучшение психического здоровья и общего настроения
-
- 77
- Потеря веса (если это ваша цель)
- Включите режим
- Станьте лучшим бегуном в целом
Чтобы проиллюстрировать многие преимущества бега на 5 миль в день, мы теперь более подробно объясним каждый из этих пунктов ниже: 5 900 Улучшение психического здоровья и общего настроенияБег высвобождает эндорфины, которые также известны как «гормоны хорошего самочувствия», если хотите. Не только это, но и дает вам цели, структуру и различные другие физические преимущества.
Улучшение физической формы и здоровья сердечно-сосудистой системы
Во-вторых, бег по 5 миль в день улучшит вашу физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Это особенно верно, если до этого момента вы не занимались бегом или объемом. Таким образом, хотя вы и не обязательно увеличите свой лактатный порог, вы повысите свою аэробную выносливость, что позволит вам бежать дальше с меньшими усилиями.Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы также является ключевым преимуществом для многих бегунов. Существует очень мало упражнений, столь же полезных для тела (и сердечно-сосудистой системы), как захват пары туфель и выход на улицу для вашей обычной 8-километровой петли.
Потеря веса (если это ваша цель)
Если вы хотите похудеть, увеличение объема тренировок часто является решением. Однако это должно сочетаться с дефицитом калорий (потребление меньшего количества калорий, чем требуется).Обычно этого дефицита можно достичь исключительно с помощью физических упражнений, если вы не слишком часто употребляете калорийную тяжелую пищу, такую как шоколад, чипсы, мороженое и другие «нездоровые закуски».
Похудение, хотя и простое само по себе, может быть запутанной и сложной темой.
Для получения дополнительной информации о том, как похудеть с помощью бега, вы можете прочитать нашу подробную статью, нажав здесь.Привыкните к режиму
Далее, бег по 5 миль в день поможет вам установить здоровый распорядок дня.По словам Джеймса Клира, автора книги «Атомные привычки», для выработки новых привычек требуется примерно два месяца или шестьдесят шесть дней. Как только вы войдете в привычку бегать по 5 миль в день, это станет намного проще. Следовательно, это значительно упрощает достижение ваших целей, будь то пробежка по 5 миль в день для похудения, повышения выносливости или по другим причинам, возможно, даже для того, чтобы проветрить голову после напряженного рабочего дня.
Итак, если поначалу это сложно, продолжайте, и со временем у вас выработается эта прочная привычка.Однако не давите так сильно, чтобы не получить травму. Всегда прислушивайтесь к своему телу, даже если это означает пробежку по 5 миль в день четыре-пять раз в неделю вместо семи.
Станьте лучшим бегуном
Наконец, неудивительно, что более частый бег позволяет вам стать лучшим бегуном в целом. Если вы относительно неопытны или взяли перерыв на некоторое время, увеличение объема поможет развить столь необходимую аэробную выносливость.
Несмотря на это, вы не станете лучше бегать, если столкнетесь с травмой.Мы не можем не подчеркнуть необходимость отдыха во время тренировки. Так что да, хотя бег по 5 миль в день может улучшить вашу физическую форму (помимо многих других преимуществ), это не хорошо, если вы получите травму.
Есть ли недостатки?
Теперь, когда мы рассказали о многих преимуществах бега по 5 миль в день, давайте обсудим потенциальные недостатки.
Возможные минусы:
- Перетренированность
- Меньше времени для выполнения других видов тренировок (например,г. езда на велосипеде или поднятие тяжестей)
Еще раз, эти недостатки бега на 5 миль в день будут объяснены ниже более подробно:
Травмы
Мы уже подробно обсуждали риск получения травмы.
Однако не следует упускать из виду этот риск. Если вы неопытный бегун , то мы не рекомендуем бегать 5 миль в день. Вместо этого гораздо полезнее бегать три или четыре раза в неделю, следуя структурированной программе тренировок.В рамках этой программы сеансы, скорее всего, будут включать два простых прогона, один интервальный сеанс и один длительный прогон. Это позволит вам стать лучше, менее подверженным травмам и способным бегать на более длинные дистанции. Более того, если позже вы захотите пробегать 5 миль в день (после того, как вы выстроите эту физическую форму), то это будет гораздо безопаснее и более жизнеспособным вариантом тренировок.
Перетренированность
Наконец, мы также вкратце коснулись этого вопроса, но риск перетренированности при беге по 5 миль в день намного выше, чем при беге четыре или пять раз в неделю.Симптомы перетренированности могут проявиться не сразу. Часто к этому моменту уже слишком поздно. Поэтому очень важно следовать сбалансированной программе тренировок.
Если вы перетренировались, мы рекомендуем взять двухнедельный перерыв в беге (и других видах спорта). В идеале, это должно быть достаточно времени, чтобы дать телу отдых и мотивацию (если вы поймаете это раньше).
Меньше шрифта для выполнения других типов тренировок
Часто многие люди забывают о важности перекрестных тренировок.Примеры перекрестных тренировок включают поднятие тяжестей, езду на велосипеде, плавание, греблю и различные другие виды спорта. Однако вам может быть интересно: какой смысл в кросс-тренировках, если вы пытаетесь стать лучшим бегуном? Что ж, кросс-тренинг отлично подходит в дни активного отдыха, чтобы ускорить процесс восстановления. Кроме того, такие действия, как поднятие тяжестей, улучшат вашу беговую силу и скорость, а также снизят риск получения травмы за счет укрепления мышц для предотвращения дисбаланса.
Обязательно предусмотрите дни отдыха при беге на 5 миль в день
Несмотря на то, что пробежка на 5 миль в день может быть разумной целью для некоторых бегунов, вы не должны пренебрегать важностью отдыха.
По крайней мере, вы должны брать один выходной день в неделю. Это может включать либо полный день отдыха (без активности), либо, самое большее, легкие кардиотренировки, такие как езда на велосипеде или плавание.Отдых так же важен для развития физической формы, как и сами упражнения. Это когда ваше тело приспосабливается к вашим тренировкам, восстанавливается, восстанавливается и делает столь необходимые адаптации. Таким образом, независимо от того, сколько миль в день вы пробегаете или какой план тренировок вы следуете, обязательно время от времени отдыхайте. Поверьте, ваше тело скажет вам за это спасибо.
Советы, как избежать выгорания при беге по 5 миль в день
Чем больший объем тренировок вы выполняете, тем больше вероятность того, что вы столкнетесь с травмой, общей перетренированностью или выгоранием. Перетренированность может включать в себя травмы, а также недостаток энергии, усталость, потерю аппетита, повышенную болезненность и другие симптомы.
Существует множество способов избежать перетренированности.
Наиболее очевидным было бы меньше тренироваться, возможно, четыре-пять дней в неделю с двумя-тремя днями отдыха или активного восстановления.Кроме того, необходимы регулярные растяжки в сочетании со сбалансированной диетой, большим количеством белка и временем, чтобы отвлечься от тренировок.Подводя итоги
Многие бегуны гордятся тем, что пробегают 5 миль (или более) в день. Тем не менее, для многих бегунов это не лучший вариант для улучшения физической формы, по крайней мере, без травм от перегрузок. Несмотря на это, если вы относительно опытны, вам может быть полезно зашнуровывать обувь каждый день.
Какую бы частоту тренировок вы ни выбрали, не пренебрегайте важностью отдыха.Растягивайтесь, ешьте много белка и всегда прислушивайтесь к своему телу, и все будет в порядке!
Мэтью — заядлый бегун, писатель-фрилансер, выпускник Даремского университета и основатель Running101.
Сколько миль в неделю я должен пробегать?
Люди бегают по разным причинам: чтобы оставаться в форме, снять стресс после долгого дня, сделать новый гоночный пиар.
Какими бы ни были ваши цели в беге, важно подумать о том, как долго и как часто вы каждую неделю зашнуровываете кроссовки.Даже если вы просто бегаете, чтобы насладиться солнечными весенними днями, внимание к тому, сколько миль в неделю вы пробегаете, может означать разницу между продолжением ваших веселых пробежек и получением травмы.«Многие люди задают этот вопрос — сколько они должны бегать в неделю», — говорит эксперт по бегу Меган Такач. «Нет одного ответа. Сумма, которую вы бежите, зависит от уровня мастерства и от цели бегуна». Опытный бегун на выносливость, скорее всего, может бегать по асфальту пять или шесть дней в неделю.В то время как новичок захочет набрать его обратно, пока они промокают ноги.
Читайте советы Такача о том, как планировать свою беговую неделю, чтобы достичь своих целей, какими бы они ни были.
Тогда проверьте Aaptiv. У нас есть занятия на открытом воздухе и на беговой дорожке для любого уровня, а также мастер-классы по велотренажерам, эллиптическим и лестницам в помещении, когда вы хотите переключиться на кардио!
Если вы новичок или готовитесь к 5K
Когда вы только начинаете, суть игры заключается в том, чтобы понемногу увеличивать пробег.
Стремитесь преодолевать от 10 до 12 миль в неделю, разбитые на три дня бега. Если это звучит как слишком много из ворот, не волнуйтесь. Вы можете ходить столько, сколько вам нужно. «Начните с ходьбы и бега в постоянном темпе с увеличением продолжительности», — советует Такач. Например, скоростная ходьба в течение двух минут. Затем бегите в течение одной минуты, пока не достигнете общего пробега за эту прогулку. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество минут, в течение которых вы бегаете вместо ходьбы.Обязательно отдыхайте после каждого дня пробежки, говорит Такач.Она также рекомендует добавить в свой распорядок силовые тренировки, чтобы помочь справиться с повышенной нагрузкой на мышцы и сухожилия.
Если вы готовитесь к полумарафону
При подготовке к полумарафону лучше постепенно увеличивать километраж (примерно на 10 процентов каждую неделю) в течение 12-14 недель, говорит Такач. Ваша цель преодолевать каждую неделю от 20 до 30 миль. Она говорит, что в неделю проводится один основной бег на длинные дистанции — который вы, вероятно, будете делать на выходных — и несколько забегов на средние дистанции между ними.
Длительный пробег, скорее всего, составит от 20 до 30 процентов вашего общего пробега.Увеличьте свой пробег с помощью классов Aaptiv.
Если вы готовитесь к марафону
Вы определенно не хотите экономить на количестве дней в неделю, когда вы готовитесь преодолеть 26,2 мили за один день. Большинство планов марафона рассчитаны на четыре месяца. В среднем вы будете проходить от 30 до 40 миль в неделю, в идеале разбивая их на пять дней. Как и при подготовке к полумарафону, у вас будет одна длинная пробежка в неделю, которая достигает 18 или 20 миль в пиковые недели тренировок.По словам Такача, поскольку длинные пробежки становятся намного длиннее, чем полумарафонские тренировки, они занимают больший процент от вашего общего еженедельного километража. Около 30% в начале и до 50% по мере приближения дня гонки. (Старайтесь не допускать, чтобы бег на длинные дистанции превышал половину вашего еженедельного километража, чтобы избежать травм.)
Если вы бегаете, чтобы тренироваться или худеть
Это довольно неудачно для любителей кардио, но бег сам по себе, вероятно, не поможет вам сбросить килограммы.
«Чтобы похудеть, вам нужно включить какие-то силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу, что поможет вам сжечь лишний жир», — говорит Такач. Это не значит, что несколько дней бега не помогут вам подтолкнуть стрелку весов в правильном направлении. Такач рекомендует от двух до трех дней бега вперемешку с силовыми тренировками и другими кросс-тренировками каждую неделю. Сделайте небеговые тренировки более быстрыми, чтобы впоследствии увеличить сжигание калорий и получить наибольший эффект на вашу талию.В Aaptiv есть несколько классов, что делает перекрестное обучение максимально простым!
По пересеченной местности | Хэл Хигдон
Многие бегуны, участвующие в соревнованиях по кроссу, являются членами команды средней школы или колледжа и следуют программам тренировок своих тренеров. Другие бегают бесплатно в межсезонье. И даже взрослые бегуны могут извлечь пользу из хорошо разработанной программы «гончих», независимо от того, участвуют ли они в гонках в лесу или нет.
Независимо от вашего текущего статуса или гоночных целей, это может быть программа тренировок для вас.Хэл о своей программе кросс-кантри
Эта программа тренировок по пересеченной местности предназначена для бегунов старших классов для использования летом, а также для тренеров, которым нужен хорошо организованный график, который они могут изменять для своих целей. Он предусматривает десять недель тренировок, которых достаточно, чтобы преодолеть этот период между концом учебного года и началом гоночного сезона.
Как и большинство моих тренировочных программ для шоссейных гонок на дистанции от 5 км до марафона, эта летняя программа тренировок по пересеченной местности следует подходу «сложный/легкий», впервые предложенному легендарным тренером из Орегонского университета Биллом Бауэрманом. Три из семи дней в неделю (понедельник, вторник, четверг) посвящены той или иной форме скоростной работы: фартлеку, интервальной тренировке или темповому бегу.
(Описания этих тренировок см. ниже.) Целью этих тренировок является развитие силы и скорости ног, а также осознания темпа.Одна длинная пробежка в неделю (по субботам), аналогичная тем, которые я назначаю марафонцам, направлена на улучшение аэробной подготовленности и выносливости. Легкие пробежки по 30 минут запланированы на два из трех других дней недели (среда, пятница), а последний день (воскресенье) является дополнительным днем отдыха или бега.Сколько миль нужно пробегать в неделю, чтобы добиться успеха? Это сложный, если не невозможный, вопрос. Некоторые тренеры-победители заставляют своих бегунов на двойных тренировках преодолевать 100 миль в неделю и даже предлагают футболки тем, кто пробегает 1000 миль летом.Но если вы не тренировались на этом уровне или близком к нему, вы самоуничтожитесь. Интеллигентные тренеры обычно тратят два или три года на постепенное создание бегунов, чтобы они могли выдержать эту тренировочную нагрузку. Пожалуйста, не используйте эту или любую другую программу в качестве предлога для перетренированности! Следуйте этой программе точно так, как она написана, и вы будете проходить в среднем от 35 до 45 миль в неделю, что достаточно для большинства бегунов по пересеченной местности средней школы.
Если вы чувствуете, что вам нужно больше миль, обсудите свои планы со своим тренером, прежде чем продолжить.Более важным, чем количество пройденных миль, является качество этих миль.Вот описание различных вариантов тренировок в моей программе тренировок по пересеченной местности:
Темповый бег : (запланирован на понедельник.) Темповый бег в этой программе — это тренировка продолжительностью от 30 до 45 минут, обычно бег по тропам или в лесу, поэтому у вас нет информации о том, как далеко или как быстро вы бежите. . Вот как сделать темповый бег. Начните в легком темпе, примерно так же быстро, как во время любой разминки на беговой дорожке.После 5 или 10 минут спокойного бега постепенно ускоряйтесь до пиковой скорости в середине тренировки, удерживая этот пик в течение 5 или 10 минут, затем постепенно замедляйтесь, закончив 5-минутным легким бегом, заминкой. На пиковой скорости вы должны бежать несколько медленнее, чем при беге на 10 км, хотя эта рекомендация может быть несколько бессмысленной для школьников, которые редко бегают дальше 5 км.
Я не хочу быть слишком точным в описании того, как выполнять эту тренировку. Подход должен быть интуитивно понятным.Бегайте изо всех сил, но не слишком сильно. Если вы сделаете эту тренировку правильно, вы должны закончить ее отдохнувшей, а не утомленной.Интервальная тренировка : (Запланировано по вторникам.) Это более точная форма тренировки скорости, чем темповые пробежки выше или фартлек ниже. Возможно, вы занимались интервальной тренировкой или какой-то ее вариацией во время сезона легкой атлетики, независимо от того, узнали ли вы ее по этому названию. Интервальная тренировка состоит из быстрых повторений (400, 600 и 1000 метров в этой программе), за которыми следует бег трусцой и/или ходьба для восстановления.Именно «интервал» между быстрыми повторениями дал название этой тренировке. В этой программе я предлагаю 400-метровую пробежку между 400 повторениями, 200-метровую пробежку между 600 повторениями и 3 минуты ходьбы и/или бега трусцой между 1000 повторениями.
Самое главное не в том, насколько быстро или медленно вы идете или бежите трусцой в течение интервала, а в том, чтобы вы были последовательны как в повторениях, так и в интервалах между ними. Например, вы не хотите выполнять эту тренировку и ближе к концу обнаружите, что вы выполняете повторы медленнее, чем в начале, или что вам нужно больше отдыхать в промежутках между ними.Если это произойдет, вы выбрали слишком амбициозную цель по времени для тренировки. Интервальную тренировку лучше всего проводить на беговой дорожке, хотя ее можно проводить и на мягких поверхностях или на дорогах, если вы сохраняете постоянство. Вот дополнительная информация о трех интервальных тренировках, которые я выбрал для этой программы:10 x 400 : Запустите эту тренировку в первую, четвертую, седьмую и десятую недели программы. В первую неделю выберите темп, с которым вы легко справитесь. Я предлагаю тот же темп, в котором вы пробежали 3200 метров на беговой дорожке в прошлом сезоне, при условии, что вы бежали на эту дистанцию.
Выберите в качестве конечной цели на десятую неделю темп, в котором вы пробежали 1600 метров. Если вы никогда раньше не бегали на такие дистанции, выполняйте повторения в том темпе, который, по вашему мнению, вы сможете поддерживать на протяжении всей тренировки. Согласно таблицам McMillan Running, бегун, который может пробежать 3200 метров за 10:40 (80 секунд за круг), должен быть способен пробежать 1600 метров примерно за 5:00 (75 секунд за круг). Таким образом, за десять недель я бы хотел, чтобы вы улучшили примерно 5 секунд за 400, но будьте осторожны; Я бы предпочел, чтобы ты бежал слишком медленно, чем слишком быстро.Вы сможете бегать быстрее, если адаптируетесь к ритму интервальных тренировок. Для интервалов бегайте трусцой 400 метров в довольно быстром темпе. Вы хотите восстановиться между повторениями, но не слишком много.5 x 1000 : Запустите эту тренировку через несколько недель после того, как вы пробежите интервал 400 секунд: вторая, пятая и восьмая недели программы.
Эту тренировку лучше всего проводить на трассах, возможно, на участках вашей домашней трассы для беговых лыж, если она размечена в километрах. Когда я тренировал школьную команду в Мичиган-Сити, штат Индиана, мы пошли в ближайший лес, где была круговая петля длиной около 1000 метров.Это была наша «килограммовая петля». Мальчики пробежали 5 х 1000 быстро, то есть 5000 метров, что соответствует дистанции их забега. В то время в Индиане девушки бегали на 4000, а не на 5000 метров, поэтому они бегали 4 х 1000 метров. Между ними они шли 3 минуты, чтобы прийти в себя. Выполняйте каждое повторение быстро, немного медленнее, чем в гоночном темпе в первый раз, с вашей целью в конечном итоге бежать так же быстро, как в гоночном темпе. Если вы бежите по неизмеримой трассе, вам может понадобиться просто бежать интуитивно, примерно за то время, которое вам потребуется, чтобы преодолеть километр в гонке.Я никогда не знал точно, какой длины был наш Kilo Loop. Это не имело значения ни для меня, ни для команды. Более важными были усилия, которые каждый приложил к этой скоростной тренировке.6 x 600 : Выполняйте эту тренировку в течение третьей, шестой и девятой недель. Пробегите каждые 600 метров примерно в том же темпе, что и в забеге на 3200 метров. Заметьте, я сказал «около», чтобы дать вам некоторую свободу действий. Пробегите довольно быстро 200 метров между ними, а затем снова бегите. Сохраняйте тот же темп в последующие недели, но вместо этого увеличивайте число: 8 х 600, в конечном итоге 10 х 600.Я выбираю эти вариации главным образом для того, чтобы вы тренировались по-разному от недели к неделе. Не попадайтесь в ловушку, сравнивая недельную тренировку с предыдущей или последующей. Сосредоточьтесь больше на том, как вы себя чувствуете в конце каждой тренировки, а не на цифрах на часах. Вы должны закончить усталым, но и обновленным.
Бегайте правильно и под контролем, интервальные тренировки могут быть бодрящими. Это также единственный лучший способ улучшить как вашу скорость, так и технику бега.
Однако чрезмерное усердие может привести к травмам и усталости, лишив вас возможности достичь максимальной производительности.Научитесь использовать интервальные тренировки как ключ к успеху на пересеченной местности.Фартлек : (Запланировано по четвергам.) Фартлек — это шведское слово, которое можно перевести как «игра на скорость». Я посвятил фартлеку и темповому бегу целую главу в своем бестселлере «, беги быстро, ». Фартлек — это форма тренировки, разработанная в 1940-х годах тренером Гостой Холмером и используемая Гундаром Хаггом и Арне Андерссоном, самыми быстрыми бегунами в мире того времени. Фартлек в этой программе — это тренировка продолжительностью от 30 до 45 минут, которая включает в себя постоянную смену темпа на разных дистанциях.Он полностью интуитивно понятен (похож на темповые пробежки) и лучше всего подходит для бега по тропам в лесу, где вы понятия не имеете, как далеко вы бежите. После 5 или 10 минут легкого бега в начале, увеличьте темп и прыгайте в течение, может быть, 10 или 20 или более секунд, затем бегите трусцой или даже ходите в течение почти такого же времени, пока частично не восстановитесь, а затем снова прыгайте.
Эти всплески скорости могут быть где угодно от 100 до 400 метров или больше. Они могли быть на холме или вниз по холму или на равнине. Они могут быть на максимальной скорости или в темпе, с которым вы бежите на 5000 метров или от этого дерева к тому дереву.Билл Деллинджер, бронзовый призер Олимпийских игр 1964 года в беге на 5000 метров, сменивший тренера Билла Бауэрмана в Орегонском университете, сказал: «Спортсмен бежит так, как чувствует. Тренировка фартлека может быть самой тяжелой тренировкой бегуна за всю неделю, а может быть и самой легкой». Деллинджер добавляет: «Чтобы быть хорошим бегуном на длинные дистанции, вы должны развить силу и выносливость, научиться быстрому темпу и практиковать гоночную тактику. Тренировка фартлек может включать все эти важные элементы в одну тренировку.«Фартлек» учит вас, как бежать посреди гонки, чтобы уйти от противников, или держаться вместе с ними, когда они пытаются наброситься на вас.Длинные пробежки : (Запланированы на субботу, но вы можете долго бегать по воскресеньям, если вам так удобнее.
) Длинные пробежки необходимы для улучшения аэробной формы и выносливости. Вы начинаете в первую неделю с 60-минутной пробежки и добавляете 5 минут каждую неделю к максимальному длительному бегу в 90 минут. Я предпочитаю предписывать время, а не расстояние.Меня также не волнует, как быстро или медленно вы бежите, если вы бежите в течение установленного промежутка времени в темпе, который позволяет вам закончить так же быстро, как вы начали. Если ваш темп отстает, и вам приходится идти последние несколько миль, очевидно, вы пробежали первые мили слишком быстро. Бегайте в разговорном темпе. Если вы бегаете со своими товарищами по команде (что я рекомендую), используйте эту тренировку как предлог, чтобы рассказать обо всех глупостях, которые произошли с вами в течение недели. Это тренировка, которую вы можете выполнять на дорогах или на тропах.В основном, получайте удовольствие.Отдых/Легкие дни : (Запланированы на среду, пятницу и воскресенье.) Это три дня недели, когда вы не бегаете изо всех сил.
И, откровенно говоря, вы не можете бегать изо всех сил семь дней в неделю, не рискуя получить травму или перетренироваться. Поэтому в перерывах между тяжелыми тренировками бегайте легко. Отдыхом может быть легкая пробежка 30 минут, а может быть день, когда вы вообще не бегаете. Вам нужны дни сравнительного отдыха между тяжелыми тренировками, иначе вы не сможете выполнять эти тяжелые тренировки на полной скорости.Если вы не выполняете тяжелые тренировки должным образом, вы не станете лучше. Не усердно тренируйтесь каждый день, полагая, что это сделает вас лучшим бегуном; на самом деле это может негативно сказаться на вашем обучении.Гонки : Бегуны из старших классов так часто участвуют в гонках весной, часто несколько беговых соревнований в неделю и несколько забегов на этих соревнованиях, так что я ненавижу поощрять их к частым гонкам летом. Но я также признаю, что неброские шоссейные гонки могут быть веселыми, могут предложить смену темпа тренировок и могут мотивировать вас бегать все лето.
По этой причине летом вы можете участвовать в нескольких шоссейных гонках, может быть, раз в четвертую неделю. Вам не нужно участвовать в гонках на той неделе, которую я указал; вам даже не нужно участвовать в гонках. Программа заканчивается на десятой неделе гонкой по пересеченной местности, при условии, что это будет первая гонка в вашем сезоне.Extra Training : Для некоторых талантливых и хорошо тренированных бегунов, особенно пожилых людей, пробега от 35 до 45 миль в неделю недостаточно. И в некотором смысле, чем больше миль вы пробегаете, тем быстрее вы можете стать бегуном.Вот почему тренеры ведущих команд просят своих бегунов бегать два раза в день до 100 миль в неделю. Но лучшие тренера не просят своих первокурсников тренироваться на таком уровне. Они наращивают их в течение нескольких лет до такой степени, что могут выдержать эту тренировочную нагрузку. Если вы хотите пробежать дополнительные километры и тренироваться чаще одного раза в день, я предлагаю вам делать это постепенно.
Начните с двойной тренировки три дня в неделю, в дни, когда у вас запланированы легкие пробежки. Если вы можете поддерживать этот уровень, добавьте дополнительный день двойной тренировки в течение нескольких недель, месяцев или даже лет.Внезапное увеличение скорости и дистанции обычно не приводит к дальнему успеху. Будь осторожен.Тренировка с командой : Если вы являетесь частью команды, у тренера которой уже есть запланированная программа тренировок, он или она может быть в восторге, а может и не быть в восторге, узнав, что вы решили тренироваться по какой-то выбранной вами программе. в Интернете. Если вы чувствуете, что некоторые или все эти тренировки могут помочь вам лично и улучшить ваши результаты, будьте дипломатичны. Подойдите к своему тренеру и обсудите идеи тренировок.Если он встречается с командой только три-четыре дня в неделю, ваш тренер может даже захотеть, чтобы вы дополнительно побегали по моему образцу. Но в целом, если у вас есть возможность тренироваться с товарищами по команде, а не в одиночку, ходите с товарищами по команде и каждый раз следите за тренировками своего тренера.
Это он стоит у финиша с секундомером в руке, а не я. В какой бы ситуации вы ни находились, тренируйтесь усердно, но в то же время легко, и осенью у вас будет отличный сезон кросс-кантри.Хорошо спросите: сколько миль в неделю мне следует бегать?
А
Кажется, на удивление мало.Согласно новому обзору исследований, связанных с бегом и здоровьем, бег трусцой всего на пять-шесть миль в неделю может значительно улучшить здоровье. улучшить чье-либо здоровье.
Обозреватели обнаружили, что даже при таком скудном пробеге бегуны, как правило, весили меньше и имели меньший риск ожирения, чем люди, которые бегали менее пяти миль в неделю или (чаще) вообще не бегали. Эти бегуны также были менее склонны к высокому кровяному давлению, проблемам с холестерином, диабету, инсультам, некоторым видам рака и артриту, чем едва бегающие или не бегающие.
«Похоже, что максимальная польза от бега достигается при довольно низких дозах», — сказал доктор Карл Дж. Лави, медицинский директор отделения сердечной реабилитации и профилактики в Медицинском центре Окснера в Нью-Йорке. Orleans и ведущим автором обзора, который был опубликован в сентябре в Mayo Clinic Proceedings.
По его словам, всего лишь «один-два пробега в неделю или от трех до шести миль в неделю и значительно меньше часа в неделю» могут быть весьма полезными.
Пробег на несколько дополнительных миль каждую неделю может иметь смысл, если вы беспокоитесь о распространении среди людей среднего возраста, сказал он, потому что дополнительный километраж, как правило, связан с лучшим контролем веса, «и позволяет съесть больше калорий».
Тот, кто надеется стать лучше и быстрее бегать, также должен будет пробегать более пяти или шести миль в неделю, сказал он.
Однако может существовать верхний предел желаемого пробега, если вашей основной целью является улучшение здоровья. По его словам, некоторые данные свидетельствуют о том, что интенсивный бег более часа каждый день может слегка повышают риск возникновения проблем с сердцем, а также связанных с бегом травм и инвалидности.
В целом, говорит д-р Лави, лучший совет, основанный на последних научных данных, заключается в том, что для большинства из нас «бег от 20 до 30 минут или примерно от полутора до трех миль два раза в неделю будет оказаться идеально.
”Что пробежка на 1 милю делает с вашим телом, говорит наука — ешьте это, а не то
Неудивительно, что физические упражнения полезны. Но когда мы говорим «хорошо для вас», что именно мы имеем в виду? От ускорения сердечного ритма до снижения стресса и улучшения сна — даже скромное упражнение, например, пробежка на одну милю, может принести пользу для здоровья, поэтому его стоит включить в свой распорядок дня.Но не слушай меня. Прислушайтесь к науке: многочисленные исследования и исследователи изучили различные последствия для здоровья от бега на милю и отметили широкий спектр положительных побочных эффектов, многие из которых вас удивят. Читайте дальше, чтобы узнать больше о науке бега, не пропустите Побочные эффекты бега каждый день, согласно науке.
Shutterstock«Упражнения умеренной интенсивности, такие как бег на одну милю в день, связаны с повышением уровня холестерина ЛПВП («хорошего»)», — говорит Мишель Дариан, MS, MPH, RD, диетолог InsideTracker.
«ЛПВП-холестерин является одним из наиболее важных маркеров здоровья сердца; его работа заключается в удалении плохого холестерина из кровотока, поддерживая сердечные артерии в наилучшей форме».Она указывает на обзор исследований 2014 года, опубликованный в журнале Sports Medicine , который подтвердил «благотворное влияние регулярных занятий на уровень холестерина». Более того, исследование 2013 года показало, что у тех, кто регулярно бегает, риск гиперхолестеринемии (или высокого уровня холестерина) на 36% ниже, чем у тех, кто ходит пешком.Исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях » показало, что аэробные упражнения, такие как бег, повышают уровень ЛПВП на 4,6% и снижают уровень ЛПНП на 5%.
ShutterstockАэробные упражнения, включая бег, связаны со снижением частоты сердечных сокращений в покое (ЧСС). Например, метаанализ 2018 года, опубликованный в Journal of Clinical Medicine , показал, что упражнения, в том числе бег, помогают снизить ЧСС.
Shutterstock «Оптимизация вашего RHR жизненно важна, потому что это означает, что ваше сердце работает эффективно, чтобы обеспечить циркуляцию крови по всему телу.Более низкий RHR связан с более длительной продолжительностью жизни», — объясняет Дариан. А некоторые новости с передовых научных исследований см. здесь, чтобы узнать об одном серьезном побочном эффекте слишком долгого сидения на диване, говорится в новом исследовании.Бег, как правило, относится к категории «кардио-упражнений» и не считается средством для наращивания мышечной массы. Но множество исследований показали, что бег может нарастить мышцы нижней части тела, особенно если он короткий и интенсивный. Исследование студентов колледжей показало, что у тех, кто выполнял четыре подхода четырехминутных спринтов с последующим трехминутным отдыхом в течение нескольких недель, наблюдалось увеличение четырехглавых мышц передней поверхности бедра на 11%.
«Приток крови к мышцам увеличивается. Изменения внутри мышечных клеток обеспечивают больше энергии для мышц», — объясняет доктор Шелли Армстронг, директор программы бакалавриата Колледжа медицинских профессий Университета Уолдена.
Shutterstock «Мышцы лучше сохраняют гликоген и метаболизируют жир для получения энергии. Более сильная мышечная система приводит к меньшему количеству травм».Любой, кто совершал короткую пробежку после нескольких дней бездействия, вероятно, испытал это на себе.Регулярные пробежки могут иметь широкий спектр преимуществ для психического здоровья, включая уменьшение депрессии, беспокойства и психического стресса, улучшая при этом физиологическое самочувствие. «С 1980 года многочисленные общенациональные исследования и обзоры литературы пришли к выводу, что физические упражнения связаны с уменьшением депрессии», — говорит Армстронг. «Одним из наиболее широко известных психологических преимуществ интенсивных упражнений является снижение беспокойства, эффект, который можно почувствовать через несколько часов после пробежки мили».
Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в журнале Psychology of Sport and Exercise , бег или бег трусцой всего в течение 10 минут по травянистому полю значительно улучшали настроение по сравнению с выполнением когнитивной задачи в течение 10 минут.
Обзор десятков научных испытаний показал, что «упражнения умеренно более эффективны, чем контрольное вмешательство для уменьшения симптомов депрессии».«Хотя бег иногда связан с кратковременными всплесками кортизола, исследование 2019 года показало, что простое пребывание на улице может фактически снизить уровень кортизола более чем на 21 процент в час», — добавляет Триша Пингел, NMD, врач-натуропат из Аризоны. .
Shutterstock«У нас есть убедительные доказательства того, что упражнения действительно помогают вам быстрее заснуть и улучшают качество сна», — говорит Шарлин Гамальдо, M.Д., медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса в больнице общего профиля округа Ховард.
Она отмечает, что умеренные аэробные упражнения, как было показано, увеличивают продолжительность глубокого сна у человека и помогают «стабилизировать ваше настроение и расслабить ваш разум», обеспечивая более спокойный сон. Это верно для тех, кто занимается умеренными физическими упражнениями — Гамальдо говорит, что может потребоваться всего 30 минут аэробных упражнений, чтобы увидеть преимущества перед сном.
«Бег может помочь улучшить ваш сон, увеличивая уровень эндорфинов в течение дня, что обеспечивает более спокойный и спокойный сон ночью», — добавляет Пингел.
Она указывает на исследование 2014 года, которое показало, что бег по 20 минут в день улучшает качество сна и сокращает количество времени, которое люди проводят без сна после того, как они изначально заснули.
ShutterstockЭто также может вас удивить, особенно если вы слышали, что бег может быть тяжелым для ваших коленей. Но, по словам Тодда Бэкингема, физиолога из Лаборатории спортивной реабилитации Мэри Фри Бэд, утверждение о том, что бег вреден для суставов, «является полным мифом.На самом деле у бегунов более здоровые колени, чем у тех, кто не бегает», — говорит он.
В крупном исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Journal of Bone & Joint Surgery , исследователи обнаружили, что только 8,8% бегунов страдали артритом коленей по сравнению с 17,9% среди тех, кто не бегал. Двумя годами ранее в Европейском журнале прикладной физиологии были опубликованы данные о том, что бег, по-видимому, улучшает биохимическую среду коленей, снижая уровень белка (цитокина), который вызывает воспаление, связанное с дегенеративным заболеванием суставов.
«Травмы, как правило, случаются, когда бегуны слишком быстро и слишком быстро увеличивают свой километраж. Таким образом, вы должны разумно подходить к бегу», — добавляет Бэкингем. «Но это означает, что вы можете с уверенностью зашнуровать свою обувь, зная, что вы не наносите вреда своим коленям, когда отправляетесь на ежедневную пробежку».
ShutterstockПробег на милю также может обеспечить ряд долгосрочных преимуществ для здоровья. Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти мужчин и женщин в Соединенных Штатах.Но было доказано, что физическая активность, включая бег, значительно снижает риск сердечных заболеваний, даже если она выполняется в течение небольшого количества времени или интенсивности. Исследование, опубликованное в 2014 году в Journal of the American College of Cardiology , показало, что по сравнению с теми, кто не занимается бегом, у бегунов на 45% ниже риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и «бег, даже 5-10 минут в день и медленная скорость <6 миль в час».
Это особенно верно, если до этого момента вы не занимались бегом или объемом. Таким образом, хотя вы и не обязательно увеличите свой лактатный порог, вы повысите свою аэробную выносливость, что позволит вам бежать дальше с меньшими усилиями.
Для получения дополнительной информации о том, как похудеть с помощью бега, вы можете прочитать нашу подробную статью, нажав здесь.
Однако не следует упускать из виду этот риск. Если вы неопытный бегун , то мы не рекомендуем бегать 5 миль в день. Вместо этого гораздо полезнее бегать три или четыре раза в неделю, следуя структурированной программе тренировок.
По крайней мере, вы должны брать один выходной день в неделю. Это может включать либо полный день отдыха (без активности), либо, самое большее, легкие кардиотренировки, такие как езда на велосипеде или плавание.
Наиболее очевидным было бы меньше тренироваться, возможно, четыре-пять дней в неделю с двумя-тремя днями отдыха или активного восстановления.Кроме того, необходимы регулярные растяжки в сочетании со сбалансированной диетой, большим количеством белка и временем, чтобы отвлечься от тренировок.
Какими бы ни были ваши цели в беге, важно подумать о том, как долго и как часто вы каждую неделю зашнуровываете кроссовки.Даже если вы просто бегаете, чтобы насладиться солнечными весенними днями, внимание к тому, сколько миль в неделю вы пробегаете, может означать разницу между продолжением ваших веселых пробежек и получением травмы.
Стремитесь преодолевать от 10 до 12 миль в неделю, разбитые на три дня бега. Если это звучит как слишком много из ворот, не волнуйтесь. Вы можете ходить столько, сколько вам нужно. «Начните с ходьбы и бега в постоянном темпе с увеличением продолжительности», — советует Такач. Например, скоростная ходьба в течение двух минут. Затем бегите в течение одной минуты, пока не достигнете общего пробега за эту прогулку. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество минут, в течение которых вы бегаете вместо ходьбы.
Длительный пробег, скорее всего, составит от 20 до 30 процентов вашего общего пробега.
«Чтобы похудеть, вам нужно включить какие-то силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу, что поможет вам сжечь лишний жир», — говорит Такач. Это не значит, что несколько дней бега не помогут вам подтолкнуть стрелку весов в правильном направлении. Такач рекомендует от двух до трех дней бега вперемешку с силовыми тренировками и другими кросс-тренировками каждую неделю. Сделайте небеговые тренировки более быстрыми, чтобы впоследствии увеличить сжигание калорий и получить наибольший эффект на вашу талию.
(Описания этих тренировок см. ниже.) Целью этих тренировок является развитие силы и скорости ног, а также осознания темпа.Одна длинная пробежка в неделю (по субботам), аналогичная тем, которые я назначаю марафонцам, направлена на улучшение аэробной подготовленности и выносливости. Легкие пробежки по 30 минут запланированы на два из трех других дней недели (среда, пятница), а последний день (воскресенье) является дополнительным днем отдыха или бега.
Если вы чувствуете, что вам нужно больше миль, обсудите свои планы со своим тренером, прежде чем продолжить.Более важным, чем количество пройденных миль, является качество этих миль.
Я не хочу быть слишком точным в описании того, как выполнять эту тренировку. Подход должен быть интуитивно понятным.Бегайте изо всех сил, но не слишком сильно. Если вы сделаете эту тренировку правильно, вы должны закончить ее отдохнувшей, а не утомленной.
Самое главное не в том, насколько быстро или медленно вы идете или бежите трусцой в течение интервала, а в том, чтобы вы были последовательны как в повторениях, так и в интервалах между ними. Например, вы не хотите выполнять эту тренировку и ближе к концу обнаружите, что вы выполняете повторы медленнее, чем в начале, или что вам нужно больше отдыхать в промежутках между ними.Если это произойдет, вы выбрали слишком амбициозную цель по времени для тренировки. Интервальную тренировку лучше всего проводить на беговой дорожке, хотя ее можно проводить и на мягких поверхностях или на дорогах, если вы сохраняете постоянство. Вот дополнительная информация о трех интервальных тренировках, которые я выбрал для этой программы:
Выберите в качестве конечной цели на десятую неделю темп, в котором вы пробежали 1600 метров. Если вы никогда раньше не бегали на такие дистанции, выполняйте повторения в том темпе, который, по вашему мнению, вы сможете поддерживать на протяжении всей тренировки. Согласно таблицам McMillan Running, бегун, который может пробежать 3200 метров за 10:40 (80 секунд за круг), должен быть способен пробежать 1600 метров примерно за 5:00 (75 секунд за круг). Таким образом, за десять недель я бы хотел, чтобы вы улучшили примерно 5 секунд за 400, но будьте осторожны; Я бы предпочел, чтобы ты бежал слишком медленно, чем слишком быстро.Вы сможете бегать быстрее, если адаптируетесь к ритму интервальных тренировок. Для интервалов бегайте трусцой 400 метров в довольно быстром темпе. Вы хотите восстановиться между повторениями, но не слишком много.
Эту тренировку лучше всего проводить на трассах, возможно, на участках вашей домашней трассы для беговых лыж, если она размечена в километрах. Когда я тренировал школьную команду в Мичиган-Сити, штат Индиана, мы пошли в ближайший лес, где была круговая петля длиной около 1000 метров.Это была наша «килограммовая петля». Мальчики пробежали 5 х 1000 быстро, то есть 5000 метров, что соответствует дистанции их забега. В то время в Индиане девушки бегали на 4000, а не на 5000 метров, поэтому они бегали 4 х 1000 метров. Между ними они шли 3 минуты, чтобы прийти в себя. Выполняйте каждое повторение быстро, немного медленнее, чем в гоночном темпе в первый раз, с вашей целью в конечном итоге бежать так же быстро, как в гоночном темпе. Если вы бежите по неизмеримой трассе, вам может понадобиться просто бежать интуитивно, примерно за то время, которое вам потребуется, чтобы преодолеть километр в гонке.Я никогда не знал точно, какой длины был наш Kilo Loop. Это не имело значения ни для меня, ни для команды.
Более важными были усилия, которые каждый приложил к этой скоростной тренировке.
Однако чрезмерное усердие может привести к травмам и усталости, лишив вас возможности достичь максимальной производительности.Научитесь использовать интервальные тренировки как ключ к успеху на пересеченной местности.
Эти всплески скорости могут быть где угодно от 100 до 400 метров или больше. Они могли быть на холме или вниз по холму или на равнине. Они могут быть на максимальной скорости или в темпе, с которым вы бежите на 5000 метров или от этого дерева к тому дереву.Билл Деллинджер, бронзовый призер Олимпийских игр 1964 года в беге на 5000 метров, сменивший тренера Билла Бауэрмана в Орегонском университете, сказал: «Спортсмен бежит так, как чувствует. Тренировка фартлека может быть самой тяжелой тренировкой бегуна за всю неделю, а может быть и самой легкой». Деллинджер добавляет: «Чтобы быть хорошим бегуном на длинные дистанции, вы должны развить силу и выносливость, научиться быстрому темпу и практиковать гоночную тактику. Тренировка фартлек может включать все эти важные элементы в одну тренировку.«Фартлек» учит вас, как бежать посреди гонки, чтобы уйти от противников, или держаться вместе с ними, когда они пытаются наброситься на вас.
) Длинные пробежки необходимы для улучшения аэробной формы и выносливости. Вы начинаете в первую неделю с 60-минутной пробежки и добавляете 5 минут каждую неделю к максимальному длительному бегу в 90 минут. Я предпочитаю предписывать время, а не расстояние.Меня также не волнует, как быстро или медленно вы бежите, если вы бежите в течение установленного промежутка времени в темпе, который позволяет вам закончить так же быстро, как вы начали. Если ваш темп отстает, и вам приходится идти последние несколько миль, очевидно, вы пробежали первые мили слишком быстро. Бегайте в разговорном темпе. Если вы бегаете со своими товарищами по команде (что я рекомендую), используйте эту тренировку как предлог, чтобы рассказать обо всех глупостях, которые произошли с вами в течение недели. Это тренировка, которую вы можете выполнять на дорогах или на тропах.В основном, получайте удовольствие.
И, откровенно говоря, вы не можете бегать изо всех сил семь дней в неделю, не рискуя получить травму или перетренироваться. Поэтому в перерывах между тяжелыми тренировками бегайте легко. Отдыхом может быть легкая пробежка 30 минут, а может быть день, когда вы вообще не бегаете. Вам нужны дни сравнительного отдыха между тяжелыми тренировками, иначе вы не сможете выполнять эти тяжелые тренировки на полной скорости.Если вы не выполняете тяжелые тренировки должным образом, вы не станете лучше. Не усердно тренируйтесь каждый день, полагая, что это сделает вас лучшим бегуном; на самом деле это может негативно сказаться на вашем обучении.
По этой причине летом вы можете участвовать в нескольких шоссейных гонках, может быть, раз в четвертую неделю. Вам не нужно участвовать в гонках на той неделе, которую я указал; вам даже не нужно участвовать в гонках. Программа заканчивается на десятой неделе гонкой по пересеченной местности, при условии, что это будет первая гонка в вашем сезоне.
Начните с двойной тренировки три дня в неделю, в дни, когда у вас запланированы легкие пробежки. Если вы можете поддерживать этот уровень, добавьте дополнительный день двойной тренировки в течение нескольких недель, месяцев или даже лет.Внезапное увеличение скорости и дистанции обычно не приводит к дальнему успеху. Будь осторожен.
Это он стоит у финиша с секундомером в руке, а не я. В какой бы ситуации вы ни находились, тренируйтесь усердно, но в то же время легко, и осенью у вас будет отличный сезон кросс-кантри.
”
«Оптимизация вашего RHR жизненно важна, потому что это означает, что ваше сердце работает эффективно, чтобы обеспечить циркуляцию крови по всему телу.Более низкий RHR связан с более длительной продолжительностью жизни», — объясняет Дариан. А некоторые новости с передовых научных исследований см. здесь, чтобы узнать об одном серьезном побочном эффекте слишком долгого сидения на диване, говорится в новом исследовании.
«Мышцы лучше сохраняют гликоген и метаболизируют жир для получения энергии. Более сильная мышечная система приводит к меньшему количеству травм».
Обзор десятков научных испытаний показал, что «упражнения умеренно более эффективны, чем контрольное вмешательство для уменьшения симптомов депрессии».
