Питание спортсмена подростка: правильное питание для спортсмена — Правильное питание. Здоровое питание

Содержание

Правильное питание. Здоровое питание

Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику. 

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. 

А недостаток, как и избыток  питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.

То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.    

Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни. 

Проблемы питания

Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.

Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:

  1. Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
  2. Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
  3. Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.
  4. Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
  5. Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.  

В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.

Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание.  Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме  того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона здорового питания.  

Также целесообразно интересоваться:

  • какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
  • на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
  • какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
  • режим питания и почему он важен;
  • что такое БАД, их виды, применение и т. д.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера


Рекомендуем к прочтению:

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

Правильное питание. Здоровое питание

Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику.  

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. 

А недостаток, как и избыток  питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.

То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.    

Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни. 

Проблемы питания

Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.

Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:

  1. Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
  2. Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
  3. Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.
  4. Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
  5. Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.  

В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.

Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание.  Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме  того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона здорового питания.  

Также целесообразно интересоваться:

  • какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
  • на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
  • какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
  • режим питания и почему он важен;
  • что такое БАД, их виды, применение и т.д.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера


Рекомендуем к прочтению:

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

Правильное питание. Здоровое питание

Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику. 

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. 

А недостаток, как и избыток  питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.

То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.    

Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни. 

Проблемы питания

Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.

Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:

  1. Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
  2. Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
  3. Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.
  4. Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
  5. Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.  

В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.

Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание.  Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме  того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона здорового питания.  

Также целесообразно интересоваться:

  • какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
  • на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
  • какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
  • режим питания и почему он важен;
  • что такое БАД, их виды, применение и т.д.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера


Рекомендуем к прочтению:

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

Питание детей и подростков, занимающихся спортом.

Проблема питания была и остается для спортсменов и их тренеров очень важной. При составлении рациона питания прежде всего обращают внимание на обеспечение энергетического баланса: поступление калорий в организм должно быть строго сбалансировано с их расходом.

Организм ребенка даже в состоянии покоя расходует энергию. При мышечной и умственной работе обмен веществ усиливается. По сравнению с лежанием расход энергии повышается даже при спокойном сидении на 12%, при стоянии – на 20%, при ходьбе – на 80 – 100%, при беге – на 400%.

Расход энергии колеблется в зависимости от возраста детей. Восполнить энергию можно только за счет питания. Чтобы пища принесла максимальную пользу, она должна содержать все вещества, из которых состоит наше тело: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду. Суточная потребность в основных пищевых веществах и энергии для детей и подростков различных возрастных групп приведена в табл. 1 — 3.

Пища — фактор внешнего воздействия, который превращается во внутренний фактор путем трансформации в энергию и в структурные элементы нашего тела. При выраженном сдвиге в обмене веществ изменяется и потребность организма в неорганических и органических веществах из окружающей среды, совокупность которых и называется пищей. Сам процесс поступления в организм и усвоение пищи определяется как питание.

Пища, поставляющая нам материал для покрытия энергетических и пластических затрат, должна в определенных пределах быть сбалансированной, т. е. соответствовать потребностям организма в незаменимых факторах внешней среды.

Наиболее сложный и важный принцип питания — сбалансированность рациона (диеты, меню) по незаменимым факторам пищи: белкам, жирам, углеводам, минеральным элементам, витаминам и воде.

Для того чтобы обеспечить высокую усвояемость, пищевую ценность, утилизацию и эффективность белковой части диеты, необходимо иметь не менее 50 % белка животного происхождения, остальные — растительного. Для спортсменов — это минимальное значение, его можно и нужно увеличивать до 70-80 %.

Наиболее оптимальное соотношение аминокислот, в первую очередь незаменимых, достигается потреблением белковых продуктов животного и растительного происхождения: мяса, рыбы, молока и их продуктов, птицы, яиц, хлеба, крупы.
Оптимальное отношение между жирами животного и растительного происхождения принято равным 7:3. Если использовать свежее растительное масло, не подвергнутое термической обработке, то такое отношение гарантирует поступление в организм многих биологически ценных жиров: полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды и т. д.

Следует напомнить, что привычные для нас приемы кулинарии требуют большого количества жиров, гораздо большего, чем это необходимо. К сожалению, эти жиры после термообработки (жарка, длительное кипячение) становятся менее ценными для организма.

Что касается углеводов, то для них существуют также определенные требования и отношения. В составе пищевых продуктов их можно разделить на две группы: сложные и простые. Для нас сложные — это крахмал в составе хлеба, круп, картофеля и т. д., а простые — сладкие на вкус углеводы: сахар — песок, рафинад, глюкоза сами по себе или в составе продуктов питания. Оптимальное отношение между ними должно быть 3:2. Если в рационе широко представлены продукты, содержащие белок, хлеб, крупы, разнообразные свежие овощи и фрукты, то можно быть уверенным, что диета правильно сбалансирована и по минеральным веществам и по витаминам.

Особое внимание надо обратить на овощи, травы, фрукты и ягоды. Для того чтобы обеспечить нормативные потребности по большинству витаминов и минеральных веществ для здорового молодого человека  (суточные энерготраты 2800-3000 ккал), нужно в течение года: картофеля — 110 кг, овощей — 117 кг, бахчевых (арбузы, дыни, тыквы) — 24 кг и фруктов — 82 кг. Рекомендуется, чтобы из общего потребления овощей капуста составляла 25 %, томаты – 15%, морковь – 16%, огурцы – 10%, свекла и лук — по 6 %. Остальные 28 % должны составлять такие цельные овощи, как баклажаны, кабачки, шпинат, щавель, салат, редис, редька, репа, брюква и др. Из фруктов на долю яблок должно приходиться около 35 %, винограда – 8%, цитрусовых – 10%, вишни, слив, груш, малины, земляники, смородины — по 4-5 %, остальное количество — крыжовник, абрикосы, персики, дикорастущие ягоды и т. д.

Для спортсмена-подростка, который тратит за день, например, 4000- 4500 ккал, необходимо в 1,3-1,5 раза больше этих ценных продуктов. Таковы нормы и представления о правильном питании. Однако в практике встречаются и широко распространены типичные ошибки.

Первая, самая «популярная» — избыточная калорийность пищи. Нарушается главный принцип сбалансированного питания — равновесие между расходом и потреблением энергии. Мы потребляем больше, чем необходимо, жиров животного происхождения и углеводов в виде сладких продуктов, выпечки и кондитерских изделий.   Постоянное превышение потребления очень скоро приводит к отложению жира.

Второй серьезный недостаток — это дефицит в рационе овощей и фруктов, съедобных кореньев, трав’. Было бы гораздо полезнее ходить в гости с фруктами, угощать друзей овощными салатами с растительными маслами, устраивать конкурсы на лучшее блюдо из овощей и фруктов. Может это и нетрадиционно, но вполне современно. Недостаток растительных продуктов приводит к дефициту в организме витаминов, солей калия, магния, железа, микроэлементов и многих биологически активных веществ.

Именно в поисках последних мы обращаемся к лекарственным препаратам, которые зачастую, представляют собой концентрированную экстрагированную фракцию из когда-то употреблявшихся в пищу, а сегодня малодоступных растений, полезных для нашего организма. При дефиците в рационе растительной пищи легче развиваются ожирение и связанные с ним болезни (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и гипертония), различные анемии, простудные и вирусные заболевания.

Помимо недостатков в качественном составе пищи существуют ошибки и в самом процессе питания. Это недостаточная кратность и нерегулярность приемов пищи. Низкая кратность питания (два-три раза) даже при достаточной энергетической стоимости рациона неблагоприятно влияет на обмен белков, жиров, углеводов. А оптимальная кратность питания (4-5 раз) позволяет создать выгодные для нашего организма условия протекания всех процессов обмена веществ и позволяет легче адаптироваться к любому виду стрессовых воздействий.

Нерегулярность подразумевает несоблюдение постоянства времени приема пищи и отсутствие вероятной необходимости совмещать активность двигательную и «активность» пищевую. О чем здесь речь? Многие внутренние процессы нашего организма, в том числе и обмен веществ, подвержены определенным суточным ритмам, I колебаниям, проявляющимся в снижении или повышении активности тех или иных ферментов, в том числе и ферментов пищеварения, в изменении содержания энергетического (глюкоза, жиры) и пластического (аминокислоты) материала, в действии биологически активны» веществ (гормонов, например). «Водителем» таких ритмов является прежде всего смена дня и ночи, активная физическая деятельность, нервно-эмоциональное напряжение.

Несколько слов о питьевом режиме. Потребность детского организма в воде выше, чем у взрослого человека, так как рост клеток возможен только при наличии воды. Взрослому человеку на 1 кг массы тела требуется 40 мл жидкости в сутки, а ребенку 6 – 7 лет – 60 мл (1 – 2 л в сутки). Иногда во время еды дети просят воду. Вода перед употреблением пищи оказывает  различное влияние в зависимости от того, испытывает ребенок жажду или нет. При жажде питье воды сопровождается повышением секреции слюнных желез, что положительно сказывается на аппетите ребенка. В тех случаях, когда ребенок не испытывает жажды, питье воды может тормозить секрецию, что сопровождается снижением аппетита. На организм одинаково вредно воздействует как недостаток, так и избыток жидкости. При избытке воды повышается нагрузка на сердечно – сосудистую, а так же выделительную систему – почки и кожу. Одновременно с мочой и потом выводятся из организма витамины и минеральные вещества.

Особенно важно соблюдать общий режим тренировок и питания при занятиях спортом. Прежде всего, это диктуется характером тренировочного процесса, который должен быть программируемым, прогнозируемым и управляемым и чего нельзя обеспечить при отсутствии режима во времени, регулярности и регламента. Наверное, каждый тренер знает, как удобно проводить тренировки в условиях учебного сбора, и каждый тренер знаком с проблемами неуправляемого спортсмена в домашних условиях, когда трудно быть уверенным в соблюдении им режима и рациона питания. Здесь уместно напомнить, что питание — это мощное средство восстановления физиологических, биохимических и других показателей работоспособности и его воздействие должно быть регламентировано.

Собственно спортивное питание имеет свои конкретные задачи, вытекающие из целей, которые спортсмен решает на каждом отдельном этапе тренировок и соревнований (микро-, мезо-, и макроциклах). Сюда относятся такие установки, как развитие силы, увеличение мышечной массы, скоростно-силовых качеств мышц, выносливости общей и специальной. Необходимость использования спортивного питания требует обсуждения вопроса с спортивным врачом и тренером.

Только устранение перечисленных типичных ошибок питания позволит успешно заниматься спортом.

Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся общеобразовательных учреждений в возрасте с 7 до 11 и старше 11 лет (СанПиН 2.4.5.2409-08)

 

Название пищевых веществ

Усредненная потребность в пищевых веществах для обучающихся двух возрастных групп

С 7 до 11 лет

Старше 11 лет

Белки (г)

77

90

Жиры (г)

79

92

Углеводы (г)

335

383

Энергетическая ценность (ккал)

2350

2713

Витамин В1 (мг)

1,2

1,4

Витамин В2 (мг)

1,4

1,6

Витамин С (мг)

60

70

Витамин А (мг рет. экв)

0,7

0,9

Витамин Е (мг ток.экв)

10

12

Кальций (мг)

1100

1200

Фосфор (мг)

1650

1800

Магний (мг)

250

300

Железо (мг)

12

17

Цинк (мг)

10

14

Йод (мг)

0,1

0,12

 

 Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся образовательных учреждений начального и среднего профессионального образования (СанПиН 2. 4.5.2409 – 08)

 

Название пищевых веществ

Потребность в пищевых веществах для обучающихся юношей и девушек

Юноши 15 -18 лет

Девушки 15 – 18 лет

Белки (г)

98 — 113

90 — 104

В т.ч. животного происхождения

59 -68

54 – 62

Жиры (г)

100 — 115

90 — 104

В т. ч. растительного происхождения

30 — 35

27 – 31

Углеводы (г)

425 — 489

360 — 414

Энергетическая ценность (ккал)

3000 — 3450

2600 — 2990

Витамины:

Витамин С (мг)

70

70

Витамин А (мг рет. Экв)*

1,0

0,8

Витамин Е (мг ток. Экв)**

15

12

Тиамин (мг)

1,5

1,3

Рибофлавин (мг)

1,8

1,5

Пиридоксин (мг)

2,0

1,6

РР (мг ниац. экв)***

20

17

Фолат (мкг)

200

200

Минеральные вещества:

Кальций (мг)

1200

1200

Фосфор (мг)

1800

1800

Магний (мг)

300

300

Железо (мг)

15

18

Йод (мг)

0,13

0,1
 

 

Здоровое питание юного спортсмена — Семейная Клиника


Питание спортсмена во многом не отличается от питания ребенка, не занимающегося спортом. Должны соблюдаться следующие общие принципы:

  • режим и дробность питания; 
  • соответствие суточной калорийности пищи энергозатратам ребенка;
  • сбалансированность  рациона по белкам, жирам и углеводам, а также по витаминно-минеральным комплексам; 
  • ежедневное присутствие в рационе   мяса, рыбы, молочных каш, яиц, творога, свежих фруктов и овощей, соков, растительного и сливочного масла. 
Степень калорийности питания  детей – спортсменов зависит от интенсивности физической нагрузки. По нормам питания, принятым в еще 1982 году, суточная калорийность питания детей в возрасте 7–10 лет составляет 2300 ккал, 11–13 лет – 2760 ккал у мальчиков, 2450 ккал у девочек; 14–17 лет – 2900 ккал у юношей, 2600 ккал у девушек. Калорийность питания ребенка-спортсмена должна быть увеличена соответственно его физическим нагрузкам.  В дни тренировок суточная калорийность пищи юного спортсмена должна быть увеличена при гимнастических упражнениях на 142 и 228 ккал; при лыжных тренировках – на 485 ккал; при беге и играх – на 228 и 445 ккал.

Необходимо помнить, что пища ребенку необходима не только для восстановления энергетических затрат и возмещения потерь клеточных структур, но и для роста и развития. Поэтому в рационе ребенка должно быть достаточно белка, являющегося пластическим элементом,  необходимого для роста ребенка и развития мускулатуры, увеличения массы  мышц в процессе тренировок. По данным исследований, дети 11–13 лет, занимающиеся спортом, нуждаются в потреблении 3 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а подростки 14–17 лет – 2 г. При этом на белки  животного происхождения   должно приходиться не менее 60%, что обеспечит оптимальный   аминокислотный состав. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения.

Углеводы  — важнейшие компоненты пищевого рациона спортсменов. Если углеводный обмен не нарушен, то он у детей высоко интенсивен. Для поддержания необходимой интенсивности углеводного обмена при физической нагрузке детям спортсменам необходимо поучать достаточное количество углеводов, причем 60-70% этих углеводов должны составлять полисахариды.  
Организм ребенка – спортсмена нуждается в повышенном количестве витаминов (особенно, витамины группы В и витамин С) и микроэлементов (калий, магний, кальций, фосфор, железо) для оптимизации метаболических процессов и усвоения питательных веществ.

Исследования показали, что у трети юных спортсменов в возрасте 11-16 лет снижено содержание витаминов и микроэлементов в крови, что особенно негативно сказывается на ребенке в пубертатный период.
Вода — универсальный растворитель, необходимый для нормального функционирования всех органов и систем человекам. Суточная потребность жидкости юного спортсмена   от 1,5-2 до 3-4 литров в сутки, в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Питьевой режим спортсменов не должен быть ограничен, так как дефицит жидкости не только влечет за собой снижение работоспособности спортсменов, но и приводит к серьезным нарушениям функции почек и возникновению гипертермического синдрома. Для утоления жажды ребенку можно предложить минеральную воду, фруктовые и овощные соки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты и овощи. В зависимости   от вида спорта жидкость принимают или во время, или после тренировок, небольшими порциями, через определенные промежутки времени, чтобы избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы и дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.

Традиционное распределение пищи по приемам  для юных спортсменов таково: завтрак — 25-30%, обед — 35%, полдник — 5 -10%, ужин — 25%. Возможен пятый прием пищи (в зависимости от режима тренировок) — это может быть либо второй завтрак (5-10%), либо второй ужин (5%) и кефир перед сном. Если тренировки проводятся в первую половину дня, то более калорийным должен быть завтрак, если  в вечернее – то ужин. В дни соревнований пища не должна быть объемной, но обязательно высококалорийной, после еды  к тренировкам следует приступать не ранее,  чем через 2,5 ч. В дни усиленных тренировок и соревнований пища не должна быть объемной, при этом достаточно калорийной, богатой белками, углеводами и витаминами и легко усвояемой.  

В СЕМЕЙНОЙ КЛИНИКЕ врачи-педиатры и врачи лечебной физкультуры и спортивной медицины определят необходимую для Вашего юного спортсмена суточную калорийность пищи, состав белков, жиров и углеводов в рационе питания. Кроме того, у нас Вы сможете сделать лабораторное исследование крови на содержание витаминов и микроэлементов. 

Чем кормить детей и юных спортсменов?

Автор Регина Изотова

Статья подготовлена на основе рекомендаций Нэнси Кларк, известного британского спортивного диетолога, автора нескольких книг о правильном питании спортсменов.

Вопрос «Чем и как кормить юного спортсмена?» волнует очень большое количество родителей, чьи дети занимаются спортом или испытывают регулярные интенсивные физические нагрузки. Вопросов о детском питании всегда много, однако, в теме рациона юных спортсменов их гораздо больше. Их пища должна быть высококалорийной всегда или только в период физических нагрузок? Или в ней должно быть больше белка? Сколько пить воды? Какой и когда? И так далее…

Подробности – в нашем материале.

4 общих правила для всех родителей о питании детей:

  • Сделайте здоровое питание жизненным приоритетом. И для себя, и для ребенка. Что это означает на практике? Прежде всего – планирование питания. О том, что, как, в каком виде и когда именно будет есть ваш ребенок в течение дня, до и после тренировок, надо подумать и позаботиться заранее. Кроме того, важно и перспективное, заблаговременное планирование рациона для всей семьи.
  • Поощряйте фрукты и овощи. Заполните ими холодильник. Комбинируйте нарезанные фрукты с натуральным йогуртом, нарезанные овощи и хумус, яблоки и арахисовую пасту. Эти варианты закусок и перекусов соответствуют принципам здорового питания. При этом они очень быстро и легко готовятся и съедаются. Маленький спортсмен всегда будет сыт и доволен!
  • Установите время приема пищи и всегда придерживайтесь его.
  • Не увлекайтесь, а лучше вообще не давайте ребенку употреблять специальное спортивное питание, в частности, так называемые «инженерные продукты», спортивные напитки. Детям, даже очень активным, они не нужны. Ребенку вполне достаточно естественной пищи, в случае если она соответствует перечисленным выше правилам. Исключение составляют только те случаи, когда детский организм перестает усваивать тот или иной вид продуктов.

Чем кормить или подкармливать ребенка до, во время и после соревнований?

В напряженный период соревнований для юного спортсмена самое главное — регулярность приема пищи. Убедитесь, что вы обеспечиваете будущего чемпиона хорошо сбалансированными завтраками. Самый простой пример подобного завтрака: зерновые хлопья с низким содержанием сахара, молоко и банан.

Однако надо помнить о том, что период соревнований — это очень нервная и психологически напряженная пора для любого ребенка. Помимо правильного настроя и эмоциональной родительской поддержки в этот период могут помочь и правильные продукты! Например, молочный шоколад с низким содержанием жира в небольших количествах вполне может послужить энергетическим зарядом прямо перед соревнованиями.

Кроме этого, держите под рукой (а еще лучше — в небольшой сумке-холодильнике) боевой спортивный запас — стаканчики натурального йогурта, бутерброды с курицей или индейкой, яблоки, апельсины, ломтики сыра, пакетики мюсли, арахисовое масло с нежирными вафлями без начинки. Все, что имеет сложные углеводы (в частности, цельные зерна, фрукты, овощи) является хорошим выбором для заправки молодых спортсменов.

Комментарий тренера

Перед соревнованиями мы рекомендуем кормить юных спортсменов не тяжелой, легкой пищей насыщенной белками.

Например творог, кефир. Также хороши в этот период овсяные каши. Непосредственно в день соревнований можно полакомиться небольшим количеством шоколада для поднятия энергии у ребенка. Принятие пищи должно быть не позднее, чем за 2 часа до соревнований.

После соревнований основной принцип питания это восстановление сил и энергии у ребенка. Это, как правило хорошо усваиваемая белковая пища, куриная грудка или не жирная рыбка. Отлично восстанавливают силы овощные салаты, фрукты и соки.

Наталья Детенюк, Инструктор СК «Гавань» по плаванию.

Что делать родителям, если их юный спортсмен — едок-привереда?

Сфокусируйте его внимание на цели самого процесса питания. Например, объясните, что еда — не просто удовольствие «вкусно-невкусно», а физиологическая потребность, без удовлетворения которой он просто не сможет двигаться. Так же, как автомобиль нуждается в топливе, чтобы поехать, так и люди нуждаются в пище, чтобы идти. Пусть ваш ребенок знает, что, если он хочет хорошо выступать в своем виде спорта, то питание станет для него важной частью достижения этой цели — почти такой же важной, как и регулярные тренировки.

Как это реализовать на практике?

Позвольте ему выбирать свои собственные продукты и экспериментировать с теми, что будут работать на его спортивные задачи. Если акцент будет сделан на те продукты, которые позволят ему лучше всего справляться со спортивной нагрузкой, то, в конечном итоге, он и сам начнет выбирать для себя продукты, которые идут ему на пользу. Второе условие — овощи должны стать обязательной частью ежедневного набора продуктов.

Белок в ежедневном рационе юного спортсмена: сколько и в каком виде?

Растущие дети должны потреблять достаточное для себя количество белка: суточная норма — от 0,5 до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела.

В соответствии с возрастом пропорция может меняться. Например, в возрасте 2-3 лет ребенку необходимо в среднем 56, 7 граммов белка в сутки. В возрасте 4-8 лет — это количество увеличивается до 113, 3 граммов. В 9-13 лет — 141,7 граммов. Для девочек от 14 до 18 лет — также 141,7 граммов. А вот для юношей — 184,2 грамма.

Не тратьте деньги на какие-то особенные продукты! Великолепные источники белка: куриная грудка, индейка, ломтик сыра, творог, молоко, бобовые (фасоль, горох, чечевица), арахисовое масло, хумус.

Что и сколько лучше пить юному спортсмену?

Холодная вода и сочные апельсины прекрасно утоляют жажду. Задача родителей — убедиться в том, что у ребенка всегда в распоряжении есть вода. Использовать специальные спортивные напитки с этой целью в детском питании не рекомендуется.

Юные спортсмены подвержены более высокому риску обезвоживания, чем взрослые, которые выполняют аналогичную физическую нагрузку. Дети имеют большую площадь поверхности тела по отношению к их массе тела, так что они получают тепло быстрее из окружающей среды, чем взрослые. Они также производят расходуют больше энергии и выделяют больше тепла при заданной скорости бега. При этом они потеют меньше, чем взрослые. Потовые железы ребенка производит на 40% меньше пота, чем потовые железы взрослого. Это означает только одно — во время или после физических нагрузок ребенку надо пить чаще, чтобы избежать обезвоживания!

Комментарий тренера

Успех спортсмена напрямую зависит от правильного питания. Культуру правильного питания лучше всего начинать с жидкостей, которые мы пьем в течение дня. Однозначно приоритетом должна стать природная вода. Не следует приучать ребенка к сладким и газированным напиткам.

Есть много разных мнений о том, сколько пить и как часто пить воду. Я придерживаюсь мнения, физиолога Г.Шаталовой, которая на опытах со спортсменами доказала, что большое количество выпитой воды в процессе интенсивной тренировки, дает большую нагрузку на организм, что приводит к потере выносливости, концентрации и утомляемости. В тренировочных перерывах и впервые минуты после интенсивной нагрузки лучше всего сделать пару маленьких глотков.

Федор Кондаков, Инструктор СК «Гавань» по капоэйре.

Общая рекомендация

Уважаемые родители! Думая об организации правильного и эффективного питания для своих маленьких чемпионов, постарайтесь придерживаться тех же правил и в собственной жизни. Еда и правильное питание — это ключевой фактор в здоровье вашего ребенка. Иногда жизнь приводит вас к пониманию необходимости планирования питания слишком поздно, когда организм уже дал какой-то сбой в виде болезни. Поэтому не ждите, уделить теме питания столько внимания, сколько она этого заслуживает. Затратив на процесс планирования всего несколько минут в день, вы будете в итоге иметь качественное, здоровое питание, как на столе, так и на бегу.

Спорт диетолог Нэнси Кларк, MS, RD . Чтобы узнать о рекомендациях Нэнси Кларк читайте ее блог.

Ещё в разделе Детское питание

Информация для родителей.

Питание юных спортсменов

ВЗГЛЯД С ПОЗИЦИЙ ТЕОРИИ АДЕКВАТНОГО ПИТАНИЯ.

Адекватное питание является важнейшим фактором здоровья человека, влияющим на его самочувствие, а также и на показатели физической активности. Потребности юных спортсменов в пищевых веществах и энергии значительно отличаются от физиологических норм. Наиболее существенно при занятиях спортом возрастает потребность в белке, углеводах и некоторых витаминах.

  • Питание спортсменов должно не только обеспечивать высокие потребности в основных питательных веществах и микронутриентах, но и полностью компенсировать затраты, связанные с интенсивной физической нагрузкой. А когда речь идет о детях – то и адекватно обеспечивать процессы роста и развития ребенка.
  • В мировой спортивной практике используются специальные приемы коррекции питания на различных этапах тренировочного процесса, которые позволяют повысить толерантность мышц к длительной физической нагрузке, ускорить процессы восстановления физической работоспособности.

Как показывает опыт, возможности адекватного питания и приемов нутритивной поддержки в нашем юношеском спорте используются далеко не в полной мере.

Проведенная нами оценка реального потребления пищевых веществ и энергии детьми – учащимися спортивных школ города Москвы в сравнении с рекомендуемыми нормами показала, что различной степени выраженности дефицит энергетической ценности рациона был отмечен почти у половины детей, чаще – в старшей возрастной группе. При этом в большинстве случаев рацион был расбалансирован по ряду нутриентов – наиболее часто отмечались дефицитное потребление белка, ПНЖК, кальция и избыточное – насыщенных жирных кислот. Оценка витаминной обеспеченности юных спортсменов также выявила дефицитное состояние по ряду витаминов.

Основной причиной неадекватного питания являются пищевые предпочтения детей и подростков и избирательный аппетит, а также напряженный режим тренировок. Поэтому для формирования адекватного рациона необходим строго индивидуальный подход, когда с учетом стандартных рекомендаций по питанию должен формироваться личный рацион с учетом как нутритивных, так и физиологических и психологических аспектов питания — пищевых предпочтений и особенностей пищеварения каждого ребенка, а при необходимости — план нутритивной поддержки с использованием дополнительных факторов питания.

В нашем центре совместно со специалистами по детской спортивной медицине работают специалисты по спортивному питанию, к которым можно записаться на консультацию по тел.
Запись на консультацию – 8 9015321922

Макарова Светлана Геннадиевна, д.м.н., врач высшей категории.

Чумбадзе Тамара Робертовна, к.м.н., врач высшей категории.

Консультация диетолога
Разработка индивидуальных программ питания

  1. Индивидуальное консультирование с компьютерной оценкой фактического питания (потребления энергии, основных нутриентов – белков, жиров, углеводов, а также витаминов и микроэлементов).
  2. Индивидуальные рекомендации (даются с учетом данных биоимпедансометрии) по оптимизации питания с применением как натуральных продуктов и блюд, так, при необходимости и специального питания с учетом выявленных особенностей.

Условия многопрофильной клиники позволяют осуществить любое дополнительное обследование для более углубленной оценки нутритивного статуса, а также состояния органов пищеварения с привлечением специалистов различного профиля. Тесное сотрудничество с врачами – специалистами по спортивной медицине дает возможность создания для юного спортсмена индивидуальных планов нутритивной поддержки на разных этапах тренировочного процесса.

Лучший план питания для подростков-спортсменов (БЕСПЛАТНАЯ загрузка) – Заправка для подростков

Поиск и создание сбалансированного плана питания может быть трудным для растущего, голодного подростка, особенно для активного подростка-спортсмена. Мой БЕСПЛАТНЫЙ план питания для спортсменов-подростков может помочь вам начать и дать вашим спортсменам энергию, необходимую им для соревнований и тренировок с максимальной отдачей.

Рацион подростка-спортсмена должен состоять из сбалансированных продуктов из групп пищевых продуктов, включая полезные злаки, разнообразные фрукты и овощи, нежирные белки, обезжиренные молочные продукты и полезные жиры.В рационе спортсмена должны быть ограничены сладкие и жирные продукты и напитки. Получите более конкретный план ниже.

Продолжайте читать, чтобы узнать о бесплатном плане меню и других советах по еде, созданных для активных подростков.

Какая диета лучше всего подходит для подростка-спортсмена?

«[Молодым спортсменам] нужно не только оптимальное питание для подпитки и восстановления после тренировок, но они также должны удовлетворять энергетические потребности роста и созревания»

Джилл Кастл, MS, RDN и эксперт по детскому питанию

Это не время для подростков садиться на диеты.Подростки не должны сидеть на ограничительной диете , особенно юные спортсмены. Подростковый возраст – это время активного роста, взросления и развития. Для питания растущего организма, особенно растущего организма молодого спортсмена, требуется много энергии. Правильное питание очень важно!

Это возраст, когда нужно формировать здоровые привычки в еде и позитивное отношение к своему телу. Подростки должны научиться выбирать продукты, богатые питательными веществами, в качестве топлива и наслаждаться «иногда» едой в умеренных количествах. Они должны научиться прислушиваться к своему телу на предмет сигналов голода и сытости, вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве калорий или том, сколько другие люди говорят, что они должны есть.

Вот несколько важных привычек для подростка-спортсмена:

  • Не пропускать приемы пищи
  • Сосредоточьтесь на углеводах для получения энергии. Спорт — не время беспокоиться о низкоуглеводных диетах.
  • Ограничьте жирную и сладкую пищу, особенно фаст-фуд и упакованные продукты
  • Всегда ешьте что-нибудь перед тренировкой (от 30 минут до 3 часов до нее)
  • Оставайтесь гидратированными с водой. Приберегите спортивные напитки для тренировок или занятий спортом продолжительностью более часа с обильным потоотделением.
  • Выберите план питания с упором на фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты и нежирные белковые продукты план питания на один месяц для вашего лучшего спортивного сезона.

    Что должен есть спортсмен в день

    Спортсмену-подростку требуется около 3000 калорий в день в зависимости от нескольких факторов, таких как возраст, пол, размер тела и уровень активности.Посмотрите мой пост Сколько калорий должен потреблять спортсмен-подросток? Для получения более подробной информации об индивидуальных рекомендациях по калориям.

    В разбивке, если вашему активному подростку требуется 3000 калорий в день, это около 800 калорий на каждый из 3 приемов пищи и 200-300 калорий на 2-3 перекуса в день.

    Сбалансированное и разнообразное питание — лучший способ обеспечить вашего подростка всеми важными питательными веществами, необходимыми для питания и поддержки роста, развития и физических упражнений. Группы продуктов — отличный способ взглянуть на баланс питательных веществ. Используя группы продуктов, вот примерно, сколько порций из каждой группы продуктов в день будет равняться 3000 калорий.

    :
    Обслуживание рекомендаций : Примеры :
    80007 10 унций в день 10 унций в день Выберите здоровые зерна, такие как цельный зерновой хлеб, лепешки, макароны, крекеры, хлопья, рис, киноа, овес.
    Молочные продукты 3 чашки в день Выбирайте нежирные продукты, такие как молоко, йогурт, творог, сыр и т. д. Безмолочные продукты могут стать отличным выбором и для подростков. Прочтите мой пост « о подростках без молочных продуктов» здесь!
    Фрукты 2 1/2 чашки в день Выбирайте различные цвета, текстуры и формы, такие как свежие, замороженные, сушеные, консервированные, приготовленные.
    Овощи 4 чашки в день Различные цвета и формы: свежие, замороженные, консервированные, сушеные, вареные, соковые.
    Белковые продукты 7 унций в день Выбирайте постное мясо, птицу, рыбу, бобовые, орехи, семена, яйца.

    Продукты, которые следует ограничить — Спортсмены должны сосредоточиться на подпитке своего организма продуктами, богатыми питательными веществами, и ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия или сахара.

    Здесь можно найти точные размеры порций для каждой группы продуктов: фрукты, овощи, злаки, белки, молочные продукты. (На веб-сайте ChooseMyPlate щелкните знак «плюс», чтобы развернуть нижнюю таблицу эквивалентов).

    БЕСПЛАТНЫЙ образец

    План питания для спортсменов-подростков

    Мои планы питания написаны для мужчин и женщин на 3000 калорий в день. Это может потребоваться скорректировать на основе личных рекомендаций для большего или меньшего количества калорий. Опять же, проверьте здесь свои конкретные потребности в калориях: Сколько калорий должен потреблять спортсмен-подросток?

    Этот план питания включает 3 приема пищи по 800 калорий каждый и 3 перекуса по 200-300 калорий. Используйте этот план питания для идей, а затем поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего личного стиля, толерантности и целей упражнений.

    Надеюсь, это будет вам полезно! Это может быть отличной отправной точкой для спортсменов средней школы.Мне нравится включать в меню различные любимых продуктов с более полезными добавками в соответствующем балансе. Вам не нужно сидеть на диете во время спортивного сезона, просто питайтесь разумнее и составьте план питания.

    Введите свой адрес электронной почты, чтобы получить бесплатный план питания:

    © 2020 Copyright Fueling Teens. Этот план питания для подростков-спортсменов является собственностью FuelingTeens.com
    Только для личного использования. Никакая часть этого не может быть воспроизведена, продана, скопирована или распространена.

    Это немного похоже на некоторые другие мои планы питания.Его можно легко адаптировать в зависимости от вида спорта и типа спортсмена, а также индивидуальных рекомендаций.

    Ищете более конкретную помощь? Ознакомьтесь с моей новейшей электронной книгой: «План питания для подростков-спортсменов» , где вы найдете план питания на 28 дней, советы по снижению веса, советы по добавкам, список закусок и многое другое.

    Ознакомьтесь с другими моими планами спортивного питания:

    Что должен есть спортсмен-подросток?

    Мой план питания рассчитан на неделю питания, так что вам нужно придумать больше идей, чтобы пережить сезон.Вот еще несколько моих любимых продуктов для каждого приема пищи и перекуса. Я не указывал конкретные количества, потому что не всем спортсменам требуется 3000 калорий в день при 800 калориях за один прием пищи.

    Что такое хороший завтрак для подростка-спортсмена?

    Подростки-спортсмены должны питаться завтраками, которые содержат полезные углеводы, белки и другие продукты, богатые питательными веществами. Некоторые из моих любимых завтраков могут быть простыми, быстрыми и идеальными для подростка, чтобы приготовить на ходу .

    Не позволяйте своему спортсмену-подростку пропускать завтрак из-за нехватки времени перед школой. Помогите подготовить что-нибудь накануне вечером, если это необходимо.

    Вот несколько отличных примеров завтрака:

    • Греческий йогурт, мюсли и ягоды или бананы
    • Белковый коктейль, банан и тосты
    • Овсяная каша на ночь с арахисовым маслом, семенами и фруктами вареное яйцо и тосты
    • Цельнозерновые хлопья с молоком, фруктами и йогуртом
    • Яйца, тосты, фрукты и молоко
    • Тосты с авокадо с яйцами и фруктами
    • Цельнозерновые блины/вафли, ореховое масло, молоко или 100% фруктовый сок
    • Омлет с овощами, сыром и тостами
    • Кекс из цельнозерновой муки, ломтик ветчины, фрукты
    • Бутерброд с рогаликом из цельнозерновой муки с яйцами и ветчиной
    • Тост с арахисовым маслом, банан и стакан молока.
    Что такое хороший обед для подростка-спортсмена?

    Обед, состоящий из полезных углеводов, постного белка, овощей и небольшого количества полезных жиров, достаточен для спортсмена-подростка. Обед лучше, если его приготовить дома и принести в школу .

    Школьный обед является вариантом, но может не обеспечивать достаточного количества калорий или других питательных веществ для спортсменов средней школы. Если школьный обед — лучший вариант для подростка, заранее пересмотрите меню и выберите продукты, которые не жареные.Возможно, вам придется дополнить школьный обед дополнительными продуктами и закусками.

    Вот мои любимые идеи для обеда:

    • Сэндвич с мясными деликатесами, фруктами, крендельками, сельдереем
    • Тортилья с курицей и овощами, фрукты
    • Сэндвич с жареной курицей, салатом из капусты и огурцами
    • Салат с курицей, сыром фета, овощами
    • Фрикадельки и паста с соусом, овощная смесь
    • Пита с хумусом и овощами
    • Паста с фрикадельками, хлебом, овощами
    • Буррито с фасолью и говядиной с помидорами и авокадо, овощами
    • Вегетарианская пицца, сельдерей, морковь, фрукты
    Что такое хороший ужин для подростка-спортсмена?

    Ужин обычно едят после тренировок или соревнований, поэтому он должен дозаправить подростка углеводами, белками, жидкостью и другими важными витаминами и минералами. Ужин должен быть приготовлен родителями с помощью спортсмена.

    Идеи ужина для подростков-спортсменов:

    • Паста из цельнозерновой муки с мясным соусом, овощами, итальянским хлебом
    • Салат тако с большим количеством овощей
    • Рыба, коричневый рис, брокколи
    • Роллы с тертым мясом, фасолью, сальсой овощи
    • Курица, сладкий картофель и сковорода из черной фасоли
    • Бургер из индейки и смешанные овощи на пару
    • Домашние тако с рыбой и фруктами
    • Пицца с курицей и овощами с салатом
    • Пита с курицей, соусом песто или хумусом и овощами 9008 9008 Овощно-картофельный суп с хлебными палочками
    • Измельченные буррито из курицы или свинины
    • Фрикадельки из индейки, пюре из сладкого картофеля, квашеная капуста, горошек
    Что такое полезные закуски для спортсмена?

    Закуски следует приносить в школу и есть на переменах и перед практикой.В зависимости от человека, некоторые лучше, чем другие, едят определенные продукты непосредственно перед тренировкой. Будьте внимательны к тому, что заставляет вас чувствовать себя лучше перед практикой.

    Вот несколько идей для любимых закусок:

    • Миндаль и фрукты
    • Банан, сельдерей или яблоки с арахисовым маслом
    • Сыр и яблоко или крекеры
    • Сыр и крекеры из цельнозерновой муки
    • Сухофрукты и смесь сухофруктов
    • Пакетики с фруктовым пюре и Батончики с инжиром
    • Крендельки или крекеры с арахисовым маслом
    • Греческий йогурт с мюсли или фруктами
    • Сэндвич с арахисовым маслом и джемом
    • Сэндвич с индейкой
    • Творог и фрукты
    • Холодные хлопья и молоко
    • Хумус с цельнозерновыми крекерами и овощами (хумус и овощи могут беспокоить некоторых людей во время тренировки)
    • Шоколадное молоко или низкое -жирное молоко
    • Банан и горсть сухофруктов
    • Протеиновый батончик
    • Смотрите мой пост: Лучшие закуски перед тренировкой для спортсмена-подростка для получения дополнительных идей

    Что такое хорошие закуски для занятий спортом? Лучшие снеки для занятий спортом состоят из полезных углеводов, небольшого количества белка и жидкости. В них также должно быть мало клетчатки (которая может вызвать дискомфорт в желудке во время игры), мало жиров и мало сахара. Некоторые замечательные идеи перечислены выше.

    Сколько перекусов в день должен съедать подросток-спортсмен?

    Спортсменам-подросткам ежедневно требуется дополнительных калорий и питательных веществ для поддержания физической активности. Лучшее время, чтобы вместить это дополнительное топливо, — это 1-3 перекуса в день, обычно в середине утра, днем ​​/ перед тренировкой и после тренировки.

    Подростки должны есть закуски, каждая из которых содержит около 100-300 калорий.Упакованные, сильно обработанные продукты из школы, ресторанов или торговых автоматов, как правило, не лучший вариант для перекуса. Постарайтесь принести в школу несколько хороших вариантов, готовых к работе.

    Какие продукты следует избегать спортсменам?

    Подростки-спортсмены должны избегать жирной пищи, сладких продуктов, алкоголя, искусственных подсластителей и энергетических напитков, особенно в сезон, если не всегда.

    В день соревнований или непосредственно перед тренировкой , подросткам-спортсменам следует избегать газированных напитков, газообразных продуктов (фасоль, брокколи, цветная капуста), острой пищи, продуктов с высоким содержанием клетчатки, сильно обработанных закусок, чрезмерного количества кофеина, пищевых добавок и, возможно, даже молочные продукты (некоторые люди могут быть чувствительны).

    Многих из этих продуктов следует избегать, чтобы уменьшить дискомфорт в желудке во время физических упражнений. Знайте свои личные пределы, тренируясь в течение всего сезона и находя лучшие блюда и закуски перед тренировкой. Прочтите мой пост: Худшие продукты, которые следует есть перед футболом , чтобы узнать некоторые подробности, применимые ко всем видам спорта и спортсменам.

    Какие фрукты лучше всего подходят для подростков-спортсменов?

    Фрукты полезны для здоровья и содержат много важных питательных веществ, необходимых для физической активности и повышения производительности. Вот список лучших фруктов для спортсменов и рекомендации по употреблению фруктов до и после физической активности.

    Фрукты содержат клетчатку, воду, витамины группы В, фолиевую кислоту, магний, витамин С, калий, антиоксиданты и другие микроэлементы, которые важны для пиковой физической активности и для растущих подростков. Некоторые из лучших фруктов для подростков-спортсменов — ягоды, терпкие вишни , апельсины, арбуз, бананы и сухофрукты, но любые фрукты могут быть полезными.

    Подросткам необходимо около 2-3 порций фруктов в день. Отличные способы есть фрукты в течение дня — это фруктовые коктейли, нарезанные фрукты для перекусов, целые фрукты, консервированные фрукты в соке, сухофрукты и т. д. Прочтите мой пост: Лучшие фрукты для подростков-спортсменов , чтобы получить дополнительную информацию и идеи для лучшие фрукты до и после тренировки.

    Какие овощи лучше всего подходят для подростков-спортсменов?

    Некоторые из лучших овощей, которые содержат важные питательные вещества для подростков-спортсменов, включают шпинат, капусту , брокколи, болгарский перец, сладкий картофель и сельдерей. Некоторые другие отличные варианты, которые часто могут считаться овощами, — это фасоль и бобовые, такие как нут, , чечевица и черная фасоль.

    Какие добавки лучше всего подходят для подростков-спортсменов?

    Наиболее распространенными добавками для спортсменов средней школы являются сывороточный протеин , креатин и кофеин. Тем не менее, большинству старшеклассников добавки не нужны, поскольку они все еще растут и развиваются, а добавки могут быть вредными.

    Не принимайте добавки, если вы не работаете с опытным школьным тренером и врачом.Ознакомьтесь с моими сообщениями для получения более подробной информации о том, кому будет полезно, когда и какие добавки принимать: Безопасен ли сывороточный протеин для спортсменов-подростков? и Безопасен ли креатин для спортсменов средней школы?

    См. также:

    Похожие вопросы :

    Нужно ли спортсменам больше сахара? Да, спортсменам нужно больше углеводного сахара, чем не спортсменам! Среднему подростку может потребоваться около 2400 калорий в день, что соответствует примерно 45-65% калорий, поступающих из углеводов (также известных как сахара), или около 270-390 граммов или 1080-1560 калорий в день, поступающих из сахаров.

    Спортсмену требуется больше энергии и питательных веществ в день, около 3000 или более калорий. Это будет равняться примерно 338-488 граммам в день или 1350-1950 калориям в день из углеводов.

    Спортсмены могут получить эти дополнительных сахара из таких источников, как цельнозерновые продукты, фрукты, обезжиренные молочные продукты и крахмалистые овощи. Спортсменам иногда может понадобиться быстрый, легко усваиваемый сахар во время длительных и интенсивных соревнований, и это может быть связано с углеводными напитками или батончиками простых сахаров.

    Что касается добавленных сахаров/сахаристых продуктов , рекомендации для всех подростков составляют не более 25 г добавленного сахара в день, что равно 6 чайным ложкам. Большинство подростков получают слишком много добавленного сахара .

    Какие продукты лучше всего есть подростку? Лучшие продукты, которые подростки должны включить в свой рацион, — это цельнозерновые продукты, нежирные белки, полезные жиры, фрукты и овощи. Разнообразие этих продуктов лучше всего!

    Сосредоточение внимания на цельных растительных продуктах с небольшим количеством мяса чрезвычайно полезно для подростка, с меньшим акцентом на упакованных продуктах с высокой степенью обработки.Ознакомьтесь с моим планом питания выше, чтобы найти отличные идеи.

    Ссылки

    Кэтрин Хармер, RDN

    Fueling Teens является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

    В движении: удовлетворение потребностей подростков-спортсменов в питании

    Высшая • школа • спортсменка | существительное | \ˈhī \ˈskül \ˈath-lēt\

    Относится к подросткам, которых трудно встать с постели, питающихся фаст-фудом, которые целыми днями изучают математический анализ и американскую историю, а затем разрывают поля и корты после того, как прозвенит последний звонок. Этим растущим и развивающимся существам требуется питание сверх того, что предлагается в большинстве школьных столовых, витрин или проходов с закусками в магазинах, но лишь немногие из них удовлетворяют их уникальные диетические потребности.

    Спортсмены старшей школы сталкиваются с теми же проблемами, что и их коллеги из колледжа, такими как ограниченное время, минимальная мотивация для приготовления пищи и частые поездки. Однако у них есть еще несколько препятствий для рассмотрения. Например, многие населяют тела, которые быстро меняются, и население в целом, как правило, с меньшей вероятностью берет на себя ответственность за выбор продуктов питания.

    Кроме того, по мере того, как спортсмены старших классов растут и меняются, им часто приходится бороться со своим телом, самооценкой и самопринятием. Чтобы решить эти проблемы, некоторые стремятся сбросить жир, в то время как другие пытаются набрать мышечную массу. Попытка достичь любой из этих целей без соответствующего плана питания может нанести ущерб производительности и здоровью.

    Имеющиеся исследования по питанию спортсменов старших классов поддерживают план питания, который включает прием пищи несколько раз в день и балансировку макронутриентов для поддержания работоспособности.Это часто требует подпитки и увлажнения в творческой манере.

    В течение последних 10 лет Вашингтонский межшкольный форум по питанию (WIN-Forum), научно обоснованный ресурс по спортивному питанию, предназначенный для спортсменов старших классов, тренеров, спортивного вспомогательного персонала и родителей, поддерживал спортсменов старших классов в разработке планов тренировок. чтобы помочь им добиться успеха в спорте. По моему опыту, научно обоснованное образование и предварительное планирование могут иметь большое значение для решения проблем, связанных с подпиткой спортсменов средней школы.

    Основные потребности

    Когда речь идет о макронутриентах, таких как углеводы, белки и жиры, важно, чтобы спортсмены средней школы получали их в достаточном количестве. Для начала они должны получать более половины своих ежедневных калорий из высококачественных углеводов, таких как злаки, фрукты и молочные продукты.

    К сожалению, это не всегда происходит, потому что многие спортсмены средней школы неправильно понимают углеводы. Они быстро переходят на причудливые диеты, которые ограничивают углеводы или исключают целые группы продуктов, такие как молочные продукты или зерновые.Конечно, спортсмены с диагностированными медицинскими заболеваниями, например, целиакией, должны соблюдать назначенную им диету. Но для всех спортсменов углеводы играют важную роль в их росте и производительности.

    Белок

    также является важной частью рациона спортсмена средней школы для максимального роста и восстановления мышц. Как правило, подросткам-спортсменам требуется от 0,7 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Поскольку организм может использовать только около 25 граммов белка за один прием пищи, спортсмены должны сосредоточиться на употреблении небольших высококачественных доз в течение дня. Молочные продукты, яйца, мясо, курица, рыба, тофу, эдамаме и соевое молоко — все это высококачественные источники.

       » СМОТРИ ТАКЖЕ: Идеальная установка: ценность качественного завтрака

    Кроме того, новые исследования показывают, что перекус перед сном, состоящий из 20–25 граммов высококачественного белка, может помочь организму усвоить мышечную ткань во время сна. Наращивание мышц во время сна? Это должно быть легко продавать спортсменам средней школы.

    Подросткам может быть трудно понять, как потреблять белок в течение дня, поэтому я считаю полезным предоставить им идеи и примеры.Вот примерный план питания, который я составил для Сары, 16-летней баскетболистки ростом 5 футов 11 дюймов и весом 150 фунтов. Ей требовалось 120 граммов белка в день, чтобы поддерживать выносливость и набирать мышечную массу во время тренировок в межсезонье.

    • Завтрак: Омлет из двух яиц на двух тостах с авокадо и помидорами и восемь унций молока = 24 грамма белка.
    • Полдник: Шесть унций греческого йогурта и фруктов = 12 граммов.
    • Обед: Три унции тунца на двух ломтиках хлеба, батончик мюсли, морковь, хумус и фрукты = 24 грамма.
    • Перекус перед тренировкой: Половина бутерброда с арахисовым маслом и желе и кожура фруктов = 7 грамм.
    • Перекус после тренировки: 12 унций шоколадного молока = 12 граммов.
    • Ужин: Порция трех унций жареной свиной вырезки, запеченного сладкого картофеля, брокколи на пару и фруктового салата с йогуртом = 25 грамм.
    • Полдник: Творог и фрукты = 15 грамм.

    Наконец, школьникам-спортсменам нужны жиры — полезные для сердца.Обязательно расскажите им о важности потребления жиров из рыбы, орехов, растительных масел (например, оливкового и рапсового) и авокадо. Они поддерживают энергию, рост мышц, иммунную функцию и восстановление.

    Специально для подростков

    За годы работы со спортсменами средней школы я научился преодолевать три основных препятствия на пути к тому, чтобы заставить их правильно питаться. Во-первых, убедить их съесть качественный завтрак.

    Я еще не встречал подростка, который добровольно просыпается раньше, чем это необходимо, поэтому может быть трудно убедить школьников в том, что утренний прием пищи важнее, чем несколько дополнительных минут сна.Это помогает объяснить, что у тех, кто пропускает завтрак, не будет достаточно бензина в баке для целенаправленной дневной практики. Это недостающее топливо может привести к потере мышечной массы, не говоря уже о потенциальной потере стартового места в команде.

    Два других способа, с помощью которых я успешно заручился поддержкой спортсменов, — это наглядные пособия и организация командных завтраков. Я использую Pinterest для создания визуальных досок, которыми я делюсь со спортсменами, чтобы они могли увидеть, как легко приготовить бутерброд с яйцом в микроволновке или вафли в тостере «Биг Мак» (слоеные вафли в тостере с арахисовым маслом и бананом).Для командных завтраков я предлагаю приготовить овсянку в большой мультиварке и поручить игрокам принести свои любимые начинки, такие как орехи, мюсли, молоко и фрукты.

    Тот факт, что завтрак — самый важный прием пищи в день, не означает, что он должен быть самым сложным. Существует множество быстрых вариантов с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, которые обеспечат спортсменам заряд энергии и сохранят их мышечную ткань в целости. Некоторые я рекомендую бейгл с яйцами, бананом и молоком; йогурт, овсянка и апельсин; и цельнозерновые вафли с арахисовым маслом и клубникой.

       
    » ТАКЖЕ СМОТРИ: Питание и футбол: что нужно знать

    Вы заметите, что ни один из моих вариантов не включает тарелку хлопьев. Этот обычный продукт для завтрака старшеклассников часто содержит много сахара и редко дает длительную энергию. Посоветуйте спортсменам отказаться от кукурузных хлопьев и медово-ореховых О в пользу чего-то более существенного. Если им необходимо есть хлопья по утрам, напомните им, что они должны служить закуской к плотному завтраку.

    Вторая задача — заставить школьников перекусывать в течение дня. Приблизительно от 25% до 30% их общего количества калорий должно поступать до обеда. Для спортсмена, которому необходимо 3000 калорий в день, это означает, что от 750 до 1000 калорий должны поступать в виде завтрака и утреннего перекуса.

    Закуски на оставшуюся часть дня должны содержать углеводы для получения энергии и белок для восстановления мышц и удовлетворения спортсменов. Поскольку время между уроками короткое, а во многих школах ограничивают прием пищи и питья, хорошие варианты закусок должны быть непортящимися и легко храниться в шкафчиках или сумках для книг.(См. «Время перекуса» ниже.)

    Один из моих клиентов, Люк, бегун-первокурсник, недавно узнал о преимуществах заправки в течение всего дня. Когда мы начали работать вместе, Люк жаловался на усталость и чувствовал, что ему не хватает производительности. Его привычки в еде отражали, ну, типичный старшеклассник. Его завтрак состоял из одной тарелки хлопьев («если было время»). Обед состоял из искусно приготовленной пиццы из столовой или куриных наггетсов, чипсов, фруктовых закусок и газированных напитков, а после тренировки он завершил день домашним ужином.

    Вместе мы с Люком разработали план питания, который лучше соответствовал его диетическим потребностям. Вот как это выглядело:

    • Завтрак: Вафли с арахисовым маслом и бананами, йогурт и кофе
    • Закуска: Трейл микс
    • Обед: Сэндвич, овощи, фрукты, крекеры с золотыми рыбками и батончик мюсли
    • Перекус перед тренировкой: Сухофрукты и крендельки с арахисовым маслом
    • Перекус после тренировки: Шоколадное молоко и энергетический батончик
    • Ужин: Рыба на гриле, овощи, салат, хлеб и молоко
    • Закуска перед сном: Бутерброд с арахисовым маслом и желе с фруктами.

    После недолгой практики своего нового плана питания Люк сообщил о значительных улучшениях в своей работе. Он побил два школьных рекорда среди первокурсников, стал первокурсником первой команды на своей конференции, участвовал в соревнованиях чемпионата штата и теперь входит в национальный рейтинг.

    Наконец, третья трудность работы с подростками-спортсменами заключается в том, чтобы признать, что они не всегда будут делать здоровый выбор. Помните, хорошее питание не должно быть все или ничего. Создание таких правил, как «без сладкого» или «без картофеля фри», настраивает спортсменов средней школы на неудачу и увеличивает вероятность переедания и скрытного пищевого поведения.

    Вместо этого постарайтесь сбалансировать высокоэффективную заправку топливом с реалистичными ожиданиями. Я рекомендую спортсменам старших классов следовать правилу 80-20. Если они сосредоточатся на высокоэффективных продуктах 80% времени, 20% останется на употребление «читерских» продуктов.

    Я также советую спортсменам использовать некоторые из своих любимых лакомств для повышения производительности. Например, если спортсмен любит шоколадное печенье своей мамы, я предлагаю включить его в качестве перекуса перед тренировкой с молоком. Таким образом, его тело может использовать углеводы и белки для получения энергии и роста мышц, и он не чувствует вины за свой выбор.

    Потери и приобретения

    Старшеклассники часто смотрят в зеркало и не всегда довольны тем, что видят. Как и большинство подростков, школьные спортсмены могут бороться с самооценкой, и некоторые могут захотеть изменить свое тело за счет потери жира или набора мышечной массы. Важно, чтобы они придерживались любого варианта здоровым образом.

    Желания спортсменов в отношении веса и состава тела зависят от тренеров, спортивных тренеров, средств массовой информации, товарищей по команде, родителей и их собственных спортивных и эстетических целей.Эти влияния и давление могут побудить молодых спортсменов ограничить калории и исключить группы продуктов питания, чтобы похудеть.

    Недавно я работал со старшеклассницей Сиерой, которая захотела похудеть после того, как услышала, как ее тренер сказал, что сброс «несколько фунтов» может помочь спортсменам плавать быстрее. Она быстро претворила в жизнь его общее заявление: «Прекрати есть сладкое, чтобы похудеть».

    Сиера исключила из своего рациона все продукты, содержащие сахар, в том числе закуски перед тренировкой, которые сократили ее ежедневное потребление примерно на 800 калорий.Частые похвалы, которые она получала за свою внешность, когда она начала худеть, побудили ее продолжать ограничение калорий. Она ввела новое правило «Ночной запрет на белое» и исключила из рациона все белые углеводы, такие как хлеб, макароны и рис.

    Для спортсменов с чрезвычайно высокими потребностями в углеводах, таких как Ciera, ограничение этих продуктов может привести к низкой доступности энергии, аменорее, боязни есть с друзьями и товарищами по команде, а также к возможности развития расстройства пищевого поведения.С начальным составом тела 19% жира (и без того мало для подростка-пловца) Сиере не нужно было терять несколько фунтов, а ограничение калорий было слишком велико для нее, чтобы поддерживать мышечную и костную массу, а также энергию.

    Пока я вместе с врачом и терапевтом Сиеры работал над корректировкой ее пищевых привычек, она сделала перерыв в тренировках и соревнованиях. Через шесть месяцев она смогла справиться со своими страхами перед едой, вернуться к здоровому, сильному весу и постепенно вернуться в бассейн.У Сиеры также восстановился менструальный цикл, и теперь она плавает быстрее, чем когда-либо.

    Чтобы предотвратить разочаровывающую и потенциально опасную битву с весами, попросите спортсменов задать себе три важных вопроса, прежде чем они начнут планировать снижение веса:

    → Почему я хочу похудеть? Есть много причин, по которым спортсмены считают, что им нужно похудеть, и улучшение общего состояния здоровья обычно не входит в их число. Некоторые думают, что это повысит их спортивные результаты, но многие подпитываются желанием выглядеть «лучше».Как показывает случай Сиеры, ограничение калорий по неправильной причине может быть опасным.

    → Нужно ли мне похудеть? Спортсмены часто слышат, что похудение улучшает спортивные результаты, но это не всегда так. Во многих случаях сокращение калорий может привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы и снижению работоспособности, если потребности в энергии не удовлетворяются.

    Распространение информации о передовом опыте и выборе в отношении здоровья и результатов спортсмена должно быть «командной» работой, включающей тренеров, спортивных инструкторов, родителей, диетологов и семейных врачей.Это поможет спортсменам достичь своих целей без ущерба для здоровья.

    → Сейчас подходящее время для похудения? Оптимальное время для похудения — межсезонье, чтобы гарантировать минимальное влияние на производительность. Кроме того, периоды сильного стресса (например, финальные недели, семейные конфликты) и периоды роста (пубертатного периода) могут затруднить достижение потери веса.

    Если спортсмены хотят похудеть из соображений здоровья и время выбрано правильно, рекомендуйте заправляться каждые три-четыре часа, так как, согласно исследованиям времени приема пищи, более частый прием пищи небольшими порциями сводит к минимуму чрезмерное калорийное перекармливание (накопление жира) и чрезмерное потребление калорий. дефицит (потеря мышечной массы). Научившись осознавать чувство голода и сытости, вы сможете помочь спортсменам придерживаться этого графика подпитки. Напомните им, чтобы они прислушивались к своему телу в поисках истинных признаков голода, таких как урчание в желудке, а не ели, потому что им скучно, одиноко или грустно. Некоторым может быть полезно вести таблицу голода и сытости (оценивайте голод и сытость по шкале от одного до 10 в течение дня) или устанавливайте будильник на своих часах или телефонах, чтобы есть каждые несколько часов.

    Старшеклассники, стремящиеся набрать вес, могут подумать, что их дорога должна быть вымощена добавками для наращивания мышечной массы.Вопреки распространенному мнению, просто потреблять дополнительное количество белка в виде порошков и пилюль и время от времени ходить в спортзал недостаточно для набора мышечной массы. Чтобы увидеть результаты, высококачественный белок необходимо потреблять небольшими порциями (от 20 до 25 граммов) в течение дня в сочетании с хорошо спланированной силовой программой.

    При работе со спортсменами, стремящимися нарастить мышечную массу, я рекомендую трехэтапный подход «Готов, готов, вперед»:

    • Готово: Попросите спортсменов начать силовую программу упражнений, предназначенную для максимального увеличения мышечной массы.Затем создайте план питания для поддержки роста, который включает в себя схему «еда-закуска-еда-закуска» и распределение калорий, распределенное по тренировкам и играм.
    • Комплект: Будьте реалистичны, помогая спортсменам ставить цели по увеличению мышечной массы. Хорошей целью является добавление от 400 до 500 калорий в день, что позволит нарастить от 0,5 до 1 фунта мышечной массы в неделю при выполнении силовой программы.
    • Перейти: Обеспечьте постоянную поддержку спортсменов в заправке и тренировках. Напомните им о подпитке во время тренировки, потребляя дополнительные источники энергии.

    Очень важно напомнить спортсменам старших классов о важности восстановления и повторения в программе набора мышечной массы. Поощряйте восстановительный перекус после каждой тренировки, включающий углеводы и белок. Подчеркните, что соблюдение привычек в еде и тренировках в конечном итоге поможет им достичь своих целей.

    Старшая школа – идеальное время и место для занятий спортсменов спортивным питанием. Составление надежного плана питания в подростковом возрасте поможет им продолжать повышать производительность по мере продвижения в спорте.

    С 2005 года Эмили Эдисон, MS, RD, CSSD, является владельцем и основателем Momentum Nutrition в Сиэтле и провела семь лет в качестве спортивного диетолога-консультанта спортивного факультета Вашингтонского университета.

    Здоровое питание для спортсмена-подростка | Здоровое питание

    Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 27 декабря 2018 г.

    Правильное питание может помочь подросткам развиваться как в учебе, так и физически, особенно в спорте. Здоровая диета состоит из употребления большого количества калорий и продуктов, богатых питательными веществами. В мартовском выпуске журнала «Сегодняшний диетолог» за 2008 г. Памела Нисевич, MS, RD, LD, сообщает, что дефицит питательных веществ может привести к болезни, усталости и снижению роста костей и мышц. Здоровое питание оптимизирует производительность подростка по всем направлениям.

    Потребность в калориях

    Подросткам-спортсменам обычно требуется больше калорий, чем активным подросткам. Диетические рекомендации для американцев 2010 года сообщают, что активным девочкам-подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 2400 калорий, в то время как активным мальчикам-подросткам того же возраста необходимо от 2800 до 3200 калорий в день.Министерство сельского хозяйства США определяет «активный» как физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день. Тем не менее, Академия питания и диетологии сообщает, что спортсменам-подросткам-мужчинам требуется от 3000 до 4000 калорий в день, а спортсменкам-подросткам — от 2200 до 3000 калорий в день. По данным TeensHealth, некоторым подросткам может потребоваться до 5000 калорий в день, в зависимости от того, насколько они активны.

    Углеводы

    По данным Академии питания и диетологии, углеводы являются наиболее важным источником энергии для спортсменов.Институт медицины рекомендует подросткам потреблять от 45 до 65 процентов своих калорий из углеводов или от 338 до 488 граммов углеводов в день при соблюдении диеты в 3000 калорий; углеводы обеспечивают 4 калории на грамм. Здоровые источники углеводов для подростков-спортсменов включают цельнозерновые хлопья, овсянку, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, лебеду, цельнозерновые макароны, цельнозерновые рогалики, фрукты, овощи, бобовые, молоко и йогурт.

    Белок

    Белок необходим для наращивания, восстановления и поддержания мышечной массы у спортсменов-подростков.По данным «Сегодняшнего диетолога», молодым спортсменам обычно требуется от 1 до 1,5 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Один килограмм равен 2,2 фунта. Таким образом, подростку-спортсмену весом 150 фунтов требуется от 68 до 102 граммов белка в день. Спортсмены могут получить весь необходимый им белок из продуктов с высоким содержанием белка, таких как нежирное мясо, морепродукты, птица, яйца, обезжиренные молочные продукты, соевые продукты, бобовые, орехи, семена и арахисовое масло.

    Жиры

    Полезные жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, важны для когнитивного развития детей и подростков.Жиры также являются важным источником энергии для подростков-спортсменов. По данным Института медицины, подростки должны получать от 25 до 35 процентов своих ежедневных калорий из жиров, или от 83 до 117 граммов жира в день при диете на 3000 калорий (жир обеспечивает 9 калорий на грамм). Примеры полезных жиров включают растительные масла, другие растительные масла, такие как льняное масло, очищенный рыбий жир, хумус, авокадо, оливки, орехи, семена и арахисовое масло.

    Витамины и минералы

    Соблюдение сбалансированной диеты и прием поливитаминных добавок, специально разработанных для подростков, могут помочь подросткам-спортсменам удовлетворить свои ежедневные потребности в витаминах и минералах. Спросите своего педиатра, может ли он порекомендовать конкретную марку. По данным «Сегодняшнего диетолога», критически важные микроэлементы для молодых спортсменов включают кальций, железо, цинк и витамины группы В.

    Спортивное питание для спортсменов-подростков

    Джордж Б. Баттен, доктор медицины

    Правильное питание важно для правильного роста и развития молодых людей. Это еще более важно для конкурентоспособного молодого спортсмена. Учитывая более высокие требования, предъявляемые к напряженным тренировкам и соревнованиям, правильное питание имеет решающее значение не только для обеспечения оптимальной производительности, но и для предотвращения проблем развития, которые могут иметь последствия на всю жизнь.В частности, молодые женщины-спортсменки имеют особые потребности и требования в отношении питания, которые необходимо тщательно контролировать.

    — ОСНОВЫ ПИТАНИЯ

    Правильное питание представляет собой комбинацию адекватного потребления калорий , полученного за счет правильного процентного соотношения основных источников энергии (углеводов, белков и жиров), доступных и потребляемых в основных пищевых группах , и дополненных, при необходимости, дополнительные витамины и минералы .

    A. ДОСТАТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ

    Быстрый рост и высокие потребности в питании характеризуют подростковый возраст. Ежедневная потребность в калориях зависит от темпов роста, возраста, пола, веса и энергетических потребностей конкретного вида спорта.

    Расчетное среднее количество калорий для подростков (на кг массы тела)*

    Возраст Калории (на кг) Калорий (в день)
    11-14 лет.(Ф) 47 2200
    11-14 лет (M) 55 2500
    15-18 лет. (Ф) 40 2200
    15-18 лет (М) 45 3000

    *Не включает дополнительные калории, необходимые для занятий спортом
    **1 кг. = 2,2 фунта. 100 фунтов. спортсмен весит примерно 44 кг. (100/2,2=44,4)

    Калорийность футбола
    (калорий за 10 минут)

    Масса тела (в кг. ) 30 кг. 40 кг. 50 кг. 60 кг.
    Калорий 54 72 90 108

    ПРИМЕР: 12-летняя футболистка весом 100 фунтов (44 кг), которая участвует в одночасовом матче, должна потреблять 2554 калории в день.

    Основные калории: 47 кал x 44 кг. = 2068
    Спортивные калории: 81 кал x 6 = 486

    2554 кал в день*

    *Не забудьте включить время тренировок и несколько игр в день..

    B. ИСТОЧНИКИ ЭНЕРГИИ

    Тип и количество источников энергии зависит от интенсивности и продолжительности активности.
    Глюкоза — это основной сахар (углевод), используемый организмом для получения энергии и роста. Он хранится в виде гликогена в тканях, таких как мышцы и печень. Это первоначальный источник энергии, используемый для топлива. Когда его емкость для хранения истощается, организм обращается к жиру и белку для получения дополнительной энергии. Однако последние два источника не так быстро и легко утилизируются, как глюкоза.Поэтому ключ спортивного питания – это углеводов. Они являются краеугольным камнем диеты спортсмена.

    Текущая рекомендуемая тренировочная диета для спортсменов-подростков:

    • 55-60% углеводов
    • 25-30% жира
    • 12-15% белка

    ***УГЛЕВОДЫ

    Потребление углеводов необходимо учитывать как в предтренировочном, так и в послетренировочном питании. Углеводы легко и быстро усваиваются. Перед тренировкой и соревнованиями важно иметь глюкозу в запасах гликогена для использования в качестве энергии.После занятий спортом его необходимо заменить при подготовке к следующей тренировке или соревнованию. Потребление жидкости и продуктов с высоким содержанием углеводов сразу после тренировки увеличивает запасы мышечного гликогена и сокращает время восстановления.

    Подросткам обычно требуется 6-8 г углеводов на кг. массы тела в сутки. Хорошие источники включают хлеб, крупы, рис, макароны, молочные продукты, фрукты и овощи.

    ***ТУЗИФ

    После использования запасов гликогена (углеводов) организм обращается к жиру для получения дополнительной энергии.Однако его способность делать это снижается при длительных физических нагрузках. Употребление слишком большого количества жиров также снижает процентное потребление углеводов, клетчатки и других необходимых питательных веществ. Жиры задерживают опорожнение желудка и могут привести к вздутию живота и вялости, если употреблять их слишком близко к тренировке.

    ***БЕЛОК

    При истощении запасов гликогена может давать 10% энергии при физической нагрузке. Его процент также увеличивается при снижении калорийности рациона. Потребление белка должно быть в пределах 1.2-1,4 грамма на кг. в день.

    Протеиновые добавки не улучшают развитие мышц, силу или выносливость у молодых спортсменов. Избыток белка просто сжигается в качестве топлива или превращается в жир. Высокое содержание белка часто также является высоким содержанием жира.

    Вегетарианцы должны следить за тем, чтобы в их рационе было достаточно белка. Им легко отставать по общему количеству ежедневных калорий, белков и питательных веществ, таких как кальций, витамины D и B12, цинк и железо.Источники пищи, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, орехи, молочные продукты и некоторые овощи, такие как горох и бобы.

    C. ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ

    Чтобы потреблять необходимые источники энергии, для растущего спортсмена рекомендуется спланировать хорошо сбалансированную диету, состоящую из каждой из основных групп продуктов.

    Примерный рацион может включать:

    Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия Группа 6-11 порций в день
    Группа овощей 3-5 порций в день
    Фруктовая группа 2-4 порции в день
    Молочная группа 2-3 порции в день
    Мясо, птица, рыба Группа 2-3 порции в день

    Д.

    ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

    Дополнительные витамины и минералы могут улучшить состояние питания людей с их дефицитом, часто в результате неправильного питания. Тем не менее, нет никаких научных данных, подтверждающих общее использование добавок для улучшения спортивных результатов. Особенно у молодых спортсменов неконтролируемое, неизбирательное использование добавок вызывает проблемы со здоровьем.

    Однако спортсменки-подростки должны следить за потреблением достаточного количества кальция и железа.Проблема анемии и остеопороза хорошо известна у высококонкурентных спортсменок. Питательные потребности в кальции и железе выше у женщин. Кроме того, их потребление может быть недостаточным из-за снижения потребления мяса и молочных продуктов спортсменкой, пытающейся уменьшить количество жира и питаться «здоровой». У женщин в подростковом возрасте формируется 48% плотности костей взрослого человека.

    Хотя обычно рекомендуется поощрять адекватное потребление этих питательных веществ с пищей, а не добавки, ежедневное употребление поливитаминов и дополнительного кальция кажется разумным. Хорошие пищевые источники включают красное мясо, обогащенные злаки, сухофрукты и апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

    *Рекомендация:

    • Мультивитамины (не «мегадозы») с RDA 15 мг железа
    • 500–600 мг кальция (дополнительная сила в животах = 600 мг)  

    Е. ЖИДКОСТИ

    Важно помнить, что юные спортсмены не так хорошо переносят перепады температур, как взрослые. Они производят меньше пота и выделяют больше тепла. Помните, что обезвоживание происходит до появления повышенной жажды.В конечном итоге это приводит к легкой утомляемости, раздражительности и внезапному снижению работоспособности. Далее следуют более серьезные медицинские осложнения, такие как тепловое истощение и потенциально смертельный тепловой удар.

    Профилактика является ключом к предотвращению проблем со здоровьем, связанных с заменой жидкости.

    • Поощрение потребления жидкости даже при отсутствии жажды
    • Частые отходы воды каждые 15-20 минут
    • Адекватная гидратация за несколько дней до тренировки/соревнования
    • Не менее одной чашки воды в течение 20 минут, в сильную жару больше

    Вода, вероятно, лучше всего подходит для замены жидкости во время соревнований. Спортивные напитки после тренировки полезны для обеспечения организма углеводами. Избегайте соленых и газированных напитков.

    — ПИТАНИЕ ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ

    Используя эти принципы и рекомендации, можно составить правильный рацион питания для юных спортсменов перед тренировкой и соревнованиями. В идеале желательно избежать голода во время предстоящего мероприятия и дать дополнительное топливо. Пища должна легко перевариваться и быстро опорожняться из желудка (с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и белков).Лучше всего употреблять пищу с высоким содержанием углеводов за 1-4 часа до соревнований. Чтобы избежать расстройства желудочно-кишечного тракта, уменьшайте размер порции по мере приближения к соревнованиям. Избегайте жирной пищи и продуктов с высоким содержанием белка. Они задерживают опорожнение желудка и способствуют этому вялому, тяжелому ощущению. Избегайте очень соленой пищи, так как она вызывает задержку жидкости и чувство вздутия живота. Не забывайте про водную нагрузку!

    ЗА 1-2 ЧАСА ДО

    Фруктовые или овощные соки, спортивные напитки

    Свежие фрукты

    		 ЗА 2-3 ЧАСА ДО

    Фруктовые или овощные соки, спортивные напитки

    Свежие фрукты

    Хлеб, рогалики, крекеры, английские кексы

    		 ЗА 3 ИЛИ БОЛЕЕ ЧАСА ДО

    Фруктовые или овощные соки, спортивные напитки

    Свежие фрукты

    Хлеб, рогалики, крекеры, английские кексы

    Арахисовое масло, нежирное мясо, обезжиренный сыр

    Нежирный йогурт

    Паста с томатным соусом

    Каши с обезжиренным молоком

    — ПИТАНИЕ ПОСЛЕ СОРЕВНОВАНИЙ

    Цель состоит в том, чтобы увеличить мышечный гликоген и время восстановления, используя жидкости и пищу с высоким содержанием углеводов.Должен легко усваиваться. Рекомендация – 1,5 грамма углеводов на кг. массы тела, через 30 минут после тренировки/соревнования, затем дополнительно 1,5 грамма на кг, через 2 часа. Может дополняться напитками с высоким содержанием углеводов (Gatorade), но ими не следует заменять обычную пищу.

     

    Питание для детей и подростков-спортсменов

    SSE#77 Питание для детей и подростков-спортсменов

    ПИТАНИЕ ДЛЯ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ СПОРТСМЕНОВ
    SSE #77 ТОМ 13 (2000), НОМЕР 2

    Одед Бар-Ор, М.D.
    Детский центр упражнений и питания
    Университет Макмастера
    Гамильтон, Онтарио
    Канада

    КЛЮЧЕВЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ

    * Для облегчения роста и развития суточная потребность в белке на единицу массы тела для детей выше, чем для взрослых, но неясно, нужно ли детям-спортсменам больше белка, чем их неактивным коллегам, для нормального роста и развития и для оптимальной производительности.

    * Детям требуется больше энергии, чем подросткам или взрослым, во время занятий спортом, включая ходьбу или бег, а также, возможно, в других видах деятельности.

    * По сравнению со взрослыми дети и подростки при длительных физических нагрузках потребляют больше жиров и меньше углеводов.

    * Особое внимание следует уделить предотвращению произвольного обезвоживания у детей, занимающихся спортом в жарком/влажном климате. Чтобы стимулировать дальнейшее употребление алкоголя, напиток должен быть вкусным и содержать глюкозу и небольшое количество хлорида натрия.

    ВВЕДЕНИЕ

    Как и взрослые, дети-спортсмены нуждаются в адекватном питании для поддержания здоровья и оптимизации результатов. В отличие от взрослых, питание детей должно обеспечивать их физический рост и развитие. Этот обзор не предназначен для изучения адекватности текущего рациона питания молодых спортсменов или их моделей питания. Для получения дополнительной информации по этим вопросам см. обзоры Нельсона-Стина (1996) и Лусли и Бенсона (1990), а также статьи о юных гимнастах (Бенардо и др., 1989; Ersoy, 1991), бегуны (Schemmel et al., 1988), фигуристы (Delistraty et al., 1992; Ziegler et al., 1998) и борцы (Schemmel et al., 1988). Мы сосредоточимся на нескольких проблемах питания, характерных для растущего спортсмена: потребность в белке и энергии, использование углеводов и жиров для получения энергии во время упражнений и поддержание адекватного баланса жидкости и электролитов.

    ОБЗОР ИССЛЕДОВАНИЙ

    Потребность в белке у растущего спортсмена

    Для взрослых адекватное потребление белка определяется как минимальное количество, необходимое для поддержания баланса азота.Напротив, дети и подростки должны поддерживать положительный баланс азота (т. е. более высокое потребление, чем использование) для роста и развития органов и тканей тела. В результате, в то время как для взрослых рекомендуемое потребление белка составляет 0,8-1,0 г белка/кг массы тела в день, потребность в белке выше в детском и подростковом возрасте (National Research Council, 1989). Например, дети в возрасте 7–10 лет должны потреблять 1,1–1,2 г/кг в день, а дети в возрасте 11–14 лет — 1 г/кг в день (Ziegler et al., 1998).

    Белок является лишь незначительным источником энергии во время аэробных упражнений (Melby et al., 1998). Взрослые, постоянно занимающиеся напряженными тренировками, могут получать больше белка, чем рекомендовано для населения в целом (Lemon et al., 1992), но для детей аналогичные данные отсутствуют.

    С практической точки зрения неясно, следует ли и в какой степени учитывать вышеуказанные возрастные различия при планировании питания ребенка-спортсмена.Существует мало информации о том, потребляют ли молодые спортсмены достаточно белков. Например, опросы, проведенные среди небольших групп юных фигуристов, показали, что они потребляют адекватное количество белка или даже превышают его (Delistraty et al., 1992; Ziegler et al., 1998). Однако следует понимать, что потребление белка, достаточное для удовлетворения рекомендуемой диетической нормы (RDA), может не гарантировать адекватный статус питания. Например, исследование подростков-борцов показало, что их белковый статус по ходу сезона становился ниже оптимального, даже несмотря на то, что сообщаемое ими потребление белка казалось достаточным (Horswill et al., 1990). Такой относительный дефицит мог быть вторичным по отношению к «набору веса» за счет ограничения потребления энергии. Кроме того, такие диетические ограничения у борцов средней школы могут вызвать потерю безжировой массы (Roemmich et al., 1991), что отражает отрицательный баланс азота.

    Энергетические потребности детей во время физических упражнений
    Данные, полученные на основе данных взрослых, показали, что различия в ежедневных энергетических потребностях спортсменов зависят от объема или общего количества их тренировок и конкретных затрат энергии на их физические упражнения.Например, спортсменам, занимающимся выносливостью, которые имеют большие объемы тренировок, может потребоваться вдвое или даже втрое больше энергии (калорий) в день, чем спринтерам или гимнастам. Хотя такое же обоснование применимо к спортсменам всех возрастов, конкретных данных для детей, регулярно тренирующихся, нет. Точно так же отсутствует документация об энергии, которую ребенок-спортсмен тратит при выполнении определенных спортивных упражнений. Такая скудная информация не дает представления о ежедневных энергетических потребностях в конкретных видах спорта.

    Тем не менее, есть основания полагать, что энергетические потребности детей-спортсменов отличаются от потребностей взрослых. Энергозатраты на ходьбу или бег с любой заданной скоростью, при расчете на кг массы тела, у детей значительно выше, чем у подростков и взрослых, и чем моложе ребенок, тем выше относительная стоимость (Åstrand, 1952; Daniels et al. , 1978; MacDougall et al., 1983). Семилетнему ребенку, например, потребуется на 25-30% больше энергии на кг массы тела, чем молодому взрослому, если они ходят или бегают с одинаковой скоростью (Åstrand, 1952).Основной причиной относительной «растраты» энергии у детей является отсутствие адекватной координации между их агонистическими и антагонистическими группами мышц. Во время ходьбы и бега мышцы-антагонисты у детей, особенно в первое десятилетие жизни, по-видимому, недостаточно расслабляются, когда сокращаются мышцы-агонисты. Этот паттерн, называемый «совместным сокращением», требует дополнительной метаболической энергии, что делает детей метаболически менее экономичными, чем подростки и взрослые (Frost et al., 1997). Другой возможной причиной высоких метаболических затрат являются большие затраты биомеханической энергии из-за более высокой частоты шагов (Unnithan & Eston, 1990). Вероятно, но еще не доказано, что то же самое относится и к другим видам физической активности, таким как плавание, катание на лыжах и коньках.

    Одним из практических следствий вышеуказанных различий в затратах энергии является то, что не следует использовать таблицы для взрослых при попытке рассчитать затраты энергии на занятия спортом для детей.Такие таблицы с поправкой на массу тела, скорее всего, занижают фактические энергетические затраты детей. До сих пор было предпринято очень мало попыток составить таблицы затрат энергии для детей с разной массой тела (Bar-Or, 1983).

    Вполне вероятно, что затраты энергии уменьшаются по мере увеличения мастерства выполнения определенных упражнений. Однако экспериментальные данные дают противоречивые результаты о таком эффекте у детей-спортсменов. В лонгитюдном исследовании Daniels et al.(1978) тестировали одних и тех же бегунов-подростков в течение нескольких лет. Их средние энергозатраты на бег с фиксированной субмаксимальной скоростью снижались более быстрыми темпами, чем ранее наблюдалось среди неспортсменов. К сожалению, отсутствие надлежащей контрольной группы в исследовании не позволяет определить, представляло ли вышеуказанное снижение стоимости эффект тренировки или эффект старения. В более позднем исследовании Sjodin и Svedenhag (1992) периодически тестировали небольшую группу бегунов-мужчин и контрольную группу в возрасте от 12 до 20 лет.В то время как O 2 стоимость бега со стандартной субмаксимальной скоростью была ниже у спортсменов, не было никакой разницы в скорости снижения с течением времени между двумя группами. Чтобы еще больше запутать проблему, 10-недельная тренировочная программа в другом исследовании сопровождалась снижением затрат энергии на бег в тренирующейся группе, но не в контрольной (Unnithan, 1993). В заключение отметим, что влияние тренировок на энергозатраты деятельности еще не ясно, и неизвестно, имеют ли приведенные выше соображения прямое отношение к питанию.

    Использование источников энергии во время упражнений
    Анализ данных о дыхании (Martinez & Haymes, 1992), концентрациях потенциальных жиров и углеводов в крови (Berg & Keul, 1988) и активности мышечных ферментов (Haralambie, 1979). ) предполагают, что во время длительных упражнений дети используют относительно больше жиров и меньше углеводов, чем подростки или взрослые. Неопубликованные данные (Ридделл, личное общение) также свидетельствуют о том, что в подростковом возрасте мальчики младшего возраста сжигают относительно больше жира и меньше углеводов во время длительных упражнений, чем мальчики старшего возраста.Точно так же во время коротких интенсивных занятий дети больше полагаются на аэробный энергетический метаболизм (в котором жир является основным источником энергии), чем на анаэробный энергетический метаболизм (в котором мышечный гликоген является преобладающим источником энергии) (Hebestreit et al., 1996). . Это может быть одной из причин того, почему дети обычно менее успешны в мощных «анаэробных» видах деятельности, таких как бег на короткие дистанции и прыжки. Причина вышеуказанных различий в использовании источников энергии не ясна.

    Еще предстоит определить, влияет ли предпочтительное использование детьми жира в качестве энергетического субстрата на рекомендации по питанию.Тем не менее, ясно, что нет никаких доказательств того, что дети — спортсмены или не спортсмены — должны потреблять более 30% своей общей калорийности в виде жиров.

    Потребность в жидкости и электролитах
    Одним из последствий увеличения расхода энергии во время физических упражнений является производство большего количества метаболического тепла. Из-за более высоких затрат энергии на выполнение физических упражнений дети производят больше метаболического тепла на единицу массы тела, чем взрослые (Bar-Or, 1989).Если это дополнительное тепло не рассеивается, внутренняя температура тела будет увеличиваться; в экстремальных случаях это накопление тепла в организме может вызвать тепловое заболевание.

    Испарение пота является основным путем рассеивания тепла у тренирующегося человека, особенно в жарком климате. Хотя потоотделение является очень эффективным механизмом охлаждения тела, оно может привести к чрезмерной потере жидкости и, в меньшей степени, электролитов, таких как натрий и хлорид. Чтобы предотвратить это, жидкости и электролиты организма должны быть полностью восполнены.К сожалению, наш механизм жажды, который определяет потребление жидкости, почти всегда недооценивает фактическую потребность в жидкости во время длительных упражнений. Такое недостаточное употребление алкоголя может привести к «произвольному обезвоживанию», т. е. к обезвоживанию, которое происходит даже при обильном предложении напитков. Последствия обезвоживания изучались в основном у взрослых, но ясно, что потеря жидкости в организме обычно вредна для работоспособности и здоровья. Одиночные тесты мышечной силы, мощности и локальной мышечной выносливости, как правило, не сильно зависят от обезвоживания (Horswill, 1992).Тем не менее, способность к выносливости и выполнение навыков в видах спорта с частыми остановками (например, в футболе, баскетболе, теннисе) и в прерывистых упражнениях, имитирующих такие виды спорта, может быть заметно улучшена, если спортсмены пьют углеводно-электролитные напитки до и/или во время такой деятельности (Davis et al., 1997; Leatt & Jacobs, 1989; Vergauwen et al., 1998; Welsh et al., 1999). Кроме того, согласно обзору Sawka & Pandolf (1990), неоднократно было показано, что обезвоживание неблагоприятно влияет на выполнение длительных упражнений.Особое значение для видов спорта, требующих мелкой моторики и точности (например, гимнастика, фигурное катание, баскетбол), имеет снижение остроты зрения. Например, обезвоженный человек может не замечать определенные визуальные сигналы (Leibowitz et al., 1972), а тесты умственной работоспособности улучшаются, когда спортивные напитки употребляются до и во время прерывистой активности, имитирующей баскетбольные соревнования (Welsh et al., 1999). . Преднамеренная потеря жидкости с целью «набрать вес» в таких видах спорта, как борьба или гребля, может иметь негативные психологические последствия, такие как агрессивность, гнев и беспокойство (Steen & Brownell, 1990).Самое главное, чрезмерное обезвоживание может привести к болезни, связанной с жарой, и усугубить ее.

    Добровольное обезвоживание происходит как у детей (Bar-Or et al., 1980; 1992; Rivera-Brown et al., 1999; Wilk & Bar-Or, 1996), так и у взрослых. Важно отметить, что у детей внутренняя температура тела при обезвоживании повышается быстрее, чем у взрослых (Bar-Or et al., 1980). Поэтому очень важно предотвращать или улучшать добровольное обезвоживание у детей-спортсменов.

    Неправильная схема пополнения жидкости также может привести к недостаточности электролитов.В частности, серьезное заболевание может вызвать резкое падение концентрации натрия в жидкостях организма, состояние, известное как гипонатриемия. Такое снижение концентрации натрия происходит, например, когда спортсмен восполняет потери с потом и мочой, выпивая только воду, содержащую мало натрия или вообще не содержащую его (Meyer & Bar-Or, 1994). Одним из последствий гипонатриемии являются мышечные судороги во время или после физической нагрузки. Тяжелая гипонатриемия у детей может вызывать апатию, тошноту, рвоту, снижение сознания, судороги и иногда даже смерть.

    Как предотвратить произвольное обезвоживание у детей-спортсменов? Основная стратегия состоит в том, чтобы усилить жажду и научить спортсменов (а также тренеров, родителей и врачей команд) пить часто, даже когда они не испытывают жажды. Детскую жажду можно усилить во время тренировки, приправив напиток и добавив хлорид натрия (NaCl) и углеводы в количествах, которые обычно содержатся в спортивных напитках, например, 18 ммоль NaCl/л (110 мг/8 унций) и 6% сахара (14 г). /8 унций) (Ривера-Браун и др., 1999; Уилк и Бар-Ор, 1996). В исследовании нетренированных мальчиков в возрасте от 9 до 12 лет, которые периодически тренировались в жаркой среде, добровольное потребление увеличилось на 45%, когда в воду добавляли виноградный ароматизатор. Употребление алкоголя увеличилось еще на 46%, когда испытуемые выпили спортивный напиток со вкусом винограда (Gatorade), который содержал углеводы и NaCl. Дополнительный прием углеводов и NaCl был достаточным для полного предотвращения обезвоживания (Wilk & Bar-Or, 1996). Подобное преимущество также наблюдалось, когда испытуемыми были спортсмены мужского пола в возрасте 11-14 лет, хорошо акклиматизировавшиеся к тренировкам в жарком климате (Rivera-Brown et al., 1999). Последнее наблюдение важно, потому что тренированные спортсмены, особенно если они акклиматизированы к жаре, выделяют гораздо больше пота, чем неспортсмены, поэтому их потребность в жидкости значительно выше. Высокое потребление ароматизированных углеводов

    Электролитный напиток

    не происходит только из-за новизны напитка. У мальчиков в возрасте 10-12 лет обезвоживание было предотвращено, когда детям давали Gatorade во время нескольких упражнений в течение 2 недель в жарком климате, даже когда новизна напитка угасала (Wilk et al., 1998).

    Исследования со взрослыми показали, что охлаждение напитка примерно до 10º C (50º F) делает его более приятным на вкус, чем напиток комнатной температуры или на открытом воздухе в жаркие дни. Это охлаждение вызовет увеличение добровольного потребления напитка. Хотя подобных исследований с детьми не проводилось, разумно предположить, что они получат такую ​​же пользу, если напиток будет охлажденным. Не рекомендуется добавлять солевые таблетки в напиток, поскольку такие таблетки содержат чрезмерное количество соли, которая может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка.

    ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

    Ограниченное исследование, проведенное с активными детьми, предлагает следующие рекомендации:

    * Несмотря на то, что молодые спортсмены обычно имеют достаточное количество белка в своем ежедневном рационе, особое внимание следует уделять тем, кто ограничивает потребление пищи для поддержания или снижения массы тела. Такие спортсмены могут столкнуться с чистой потерей белка и мышечной массы тела, что может поставить под угрозу их здоровье и спортивные результаты.

    * Во время различных спортивных занятий дети расходуют больше энергии на кг массы тела, чем взрослые. Таким образом, расчетные таблицы расхода энергии в любом виде спорта для взрослых могут недооценивать фактические потребности детей. Как правило, для детей 8-10 лет можно прибавлять 20-25% к взрослым значениям расхода энергии; добавить 10-15% для детей в возрасте 11-14 лет.

    * Как и взрослые, дети недооценивают свои потребности в жидкости при физической нагрузке продолжительностью более 30 минут.Поскольку дети реагируют на обезвоживание чрезмерным повышением внутренней температуры тела, следует приложить все усилия для предотвращения обезвоживания, вызванного физическими упражнениями, у детей-спортсменов.

    * Необходимо следить за тем, чтобы дети приходили на тренировку или соревнования полностью обезвоженными, и во время продолжительных занятий делать перерывы для питья каждые 15-20 минут, даже если ребенок не чувствует жажды. При необходимости правила спорта должны быть изменены, чтобы облегчить периодическое употребление алкоголя.

    * Взвешивание спортсмена до и после тренировки или соревнования является простым, но эффективным способом определения адекватности потребления жидкости. Изменения массы тела почти полностью обусловлены изменениями общего содержания жидкости в организме. Дети, которые не пьют достаточно, чтобы восстановить нормальную массу тела между тренировками или соревнованиями, должны пить достаточное количество жидкости, прежде чем им будет разрешено участвовать в последующей тренировке или соревновании.

    * Охлаждение напитка до температуры холодильника и, в частности, добавление в напиток ароматизатора повысит его вкусовые качества. Дети добровольно будут пить больше, если напиток вкусный. Таким образом, напитки, ароматизированные в соответствии со вкусовыми предпочтениями каждого спортсмена, должны быть легко доступны для употребления спортсменом до, во время и после тренировок и соревнований.

    * Добавление в напиток сахара и небольшого количества соли еще больше возбудит у ребенка жажду и увеличит потребление жидкости.Коммерчески доступные спортивные напитки содержат эти элементы, и такие напитки потребляются в больших количествах, чем вода, разбавленный фруктовый сок или домашние напитки (Passe et al., 1999; Rivera-Brown et al., 1999).

    ОБЗОР

    Большая часть исследований спортивного питания проводилась на взрослых. Хотя физиологические реакции детей на физические упражнения аналогичны реакциям взрослых, в этих реакциях есть некоторые различия, которые могут иметь значение для потребностей юных спортсменов в питании.Тренеры, родители, врачи команд и спортивные инструкторы должны внимательно относиться к потребностям юных спортсменов в белке; возрастные различия в расходе энергии при физической нагрузке; различия между детьми и взрослыми в утилизации жиров и углеводов при длительных физических нагрузках; и средства увеличения количества потребляемой жидкости во время упражнений для предотвращения обезвоживания, вызванного физическими упражнениями, особенно в жарком/влажном климате.

    ССЫЛКИ

    Астранд, ПО.(1952 ). Экспериментальные исследования физической работоспособности в зависимости от пола и возраста. Копенгаген: Мунксгаард.

    Бар-Ор, О. (1983). Детская спортивная медицина для практикующих врачей. От физиологических принципов к клиническим применениям. Берлин: Springer-Verlag.

    Бар-Ор, О. (1989). Регуляция температуры при физической нагрузке у детей и подростков. В: C.V. Гизолфи и Д.Р. Лэмб (ред.) Перспективы физических упражнений и спортивной медицины , Vol.2, Молодежь, упражнения и спорт . Кармель, Индиана: Cooper Publishing Group, стр. 335-367.

    Бар-Ор, О., К.Дж.Р. Блимки, Дж.А. Хэя, Дж. Д. Макдугалла, Д. С. Уорда и У. М. Уилсон (1992). Добровольная дегидратация и непереносимость тепла при муковисцидозе. Ланцет 339: 696-699.

    Бар-Ор, О., Р. Дотан, О. Инбар, А. Ротштейн и Х. Зондер (1980). Произвольная гипогидратация у мальчиков 10–12 лет. Дж. Заявл. Физиол .
    48: 104-108.

    Бенардо, Д., М. Шварц и Д.В. Хеллер (1989). Потребление питательных веществ молодыми высококонкурентными гимнастами. Дж. Ам. Рацион питания. доц. 89: 401-403.

    Берг А. и Дж. Кеул (1988). Биохимические изменения при физической нагрузке у детей. В: Р.М. Малина (ред.) Молодые спортсмены/Биологические, психологические и образовательные перспективы . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics,
    , стр. 61-77.

    Дэниелс, Дж., Н. Олдридж, Ф. Нэгл и Б. Уайт (1978). Отличия и изменения ВО 2 среди юных бегунов от 10 до 18 лет. Мед. науч. Спорт 10: 200-203.

    Дэвис, Дж.М., Д.А. Джексон, М.С. Бродвелл, Дж. Л. Куири и К.Л. Ламберт (1997). Углеводные напитки задерживают усталость во время прерывистой высокоинтенсивной езды на велосипеде у активных мужчин и женщин. Междунар. Дж. Спорт Нутр.
    7: 261-273.

    Делистрати, Д.А., Э.Дж. Райсман и М. Снайпс (1992). Физиологический и пищевой профиль юных фигуристок. J. Sports Med. физ. Соответствовать. 32: 149-155.

    Эрсой, Г. (1991). Диетический статус и антропометрическая оценка детей-гимнастов. J. Sports Med. физ. Соответствовать. 31: 577-580.

    Фрост Г., Дж. Доулинг, К. Дайсон и О. Бар-Ор (1997). Косокращение в трех возрастных группах детей при локомоции на беговой дорожке.
    Дж. Электромиог. Кинезиол.     7: 179-186.

    Хараламби, Г. (1979). Активность ферментов скелетных мышц у женщин разного возраста. Бык. европ. Физиопат.Отв. 15: 259-266

    Hebestreit, H., F. Meyer, Htay-Htay, G.J.F. Хайгенхаузер и О. Бар-Ор (1996). Метаболиты плазмы, объем и электролиты после 30-секундной высокоинтенсивной тренировки у мальчиков и мужчин. евро. Дж. Заявл. Физиол. 72: 563-569.

    Хорсвилл, Калифорния (1992). Прикладная физиология любительской борьбы . Спорт Мед . 14: 114-143.

    Хорсвилл, Калифорния, С.Х. Парк и Дж.Н. Ремих (1990). Изменения в белковом питании подростков-борцов. Мед. науч. Спортивное упражнение . 22: 599-604

    Литт, П.Б. и И. Джейкобс (1989). Влияние приема внутрь полимера глюкозы на истощение гликогена во время футбольного матча. Кан. Дж. Спортивные науки. 14: 112-116.

    Лейбовиц, Х.В., К.Н. Абернати, Э.Р. Бускирк, О. Бар-Ор и Р.Т. Хеннесси (1972). Влияние теплового стресса на время реакции на центральные и периферические раздражители. Гул. Факторы 14: 155-160.

    Лимон, P.W.R, М.А. Тарнопольский, Дж. Д. Макдугал и С. Аткинсон (1992). Потребность в белке и изменения мышечной массы/силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. Дж. Заявл. Физиол. 73: 767-775.

    Лусли, А.Р., и Дж. Бенсон (1990). Питание подростков-спортсменов. Педиатр. клин. Н. Ам. 37: 1143-1153.

    Макдугалл, Д.Д., П.Д. Рош, О. Бар-Ор и Дж. Р. Мороз (1983). Максимальная аэробная способность канадских школьников: прогноз на основе возрастных затрат кислорода при беге. Междунар. Дж. Спортс Мед . 4: 194-198.

    Мартинес, Л. Р. и Э. М. Хеймс (1992). Использование субстрата во время бега на беговой дорожке у девочек и женщин препубертатного возраста. Мед. науч. Спортивное упражнение. 24: 975-983.

    Мелби, С.Л., С.Р. Коммерфорд и Дж.О. Хилл (1998). Упражнения, баланс макронутриентов и контроль веса. В: Д.Р. Лэмб и Р. Мюррей Р. (ред.) Перспективы физических упражнений и спортивной медицины , Vol. 11, Упражнения, питание и контроль веса .Кармел, Индиана: Cooper Publishing Group,
    , стр. 1–60.

    Мейер Ф. и О. Бар-Ор (1994). Потеря жидкости и электролитов во время упражнений: педиатрический угол. Спорт Мед. 18: 4-9.

    Национальный исследовательский совет (1989). Рекомендуемые диетические нормы, 10 th ed. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии.

    Нельсон-Стин, С. (1996). Питание школьника-спортсмена. В: О. Бар-Ор (ред.) Спортсмен-ребенок и подросток .Оксфорд, Англия: Blackwell Scientific, стр. 260-273.

    Пасс, Д.Х., М. Хорн и Р. Мюррей (1999). Вкусовые качества и добровольный прием спортивных напитков, разбавленных фруктовых соков и воды во время тренировки. Мед. науч. Спортивное упражнение. (аннотация). 31: С322.

    Ривера-Браун, А. М., Р. Гутьеррес, Дж. К. Гутьеррес, В. Р. Фронтера и О. Бар-Ор (1999). Состав напитков, добровольное употребление алкоголя и баланс жидкости у тренированных мальчиков, акклиматизированных к жаре. Дж.заявл. Физиол. 86: 78-84.

    Рёммих, Дж.Н., В.Е. Синнинг и К.А. Хорсвилл (1991). Сезонные изменения анаэробной мощности, силы и состава тела подростков-борцов. Мед. науч. Спортивное упражнение. (аннотация). 23: С29.

    Савка М.Н. и К.Б. Пандольф (1990). Влияние потери воды организмом на физиологические функции и физическую работоспособность. В: C.V. Гизолфи и Д.Р. Лэмб (ред.) Перспективы физических упражнений и спортивной медицины , Vol.3, Гомеостаз жидкости во время упражнения . Кармел, Индиана: Cooper Publishing Group, стр. 1-30.

    Шеммель, Р.А., Э. Райдер, Дж.А. Меггенберг и др. (1988). Сравнение потребления питательных веществ элитными борцами и бегунами. В: Э. У. Браун и К. Ф. Бранта (ред.) Соревновательные виды спорта для детей и молодежи . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, стр. 27-38.

    Шодин, Б. и Дж. Сведенхаг (1992). Потребление кислорода во время бега в зависимости от массы тела у мальчиков околопубертатного возраста: продольное исследование. евро. Дж. Заявл. Физиол. 65: 150-157.

    Стин С.Н. и К.Д. Браунелл (1990). Модели снижения и восстановления веса у борцов: изменилась ли традиция? Мед. науч. Спорт Упражнение.
    22: 762-768.

    Уннитан, В. (1993). Факторы, влияющие на экономию бега у детей . Неопубликованная докторская степень. Диссертация. Университет Глазго, Глазго, Шотландия.

    Уннитан В. и Р. Эстон (1990). Частота шагов и субмаксимальная экономичность бега на беговой дорожке у взрослых и детей. Педиатр. Упражнение науч.
    2: 149-155

    Уэлш, Р. С., С. Байам, В. Бартоли, Дж. М. Берк, Х. Виллианс и Дж. М. Дэвис (1999). Влияние приема углеводов на физическую и умственную функцию во время прерывистых высокоинтенсивных упражнений до утомления. Мед. науч. Спортивное упражнение. (аннотация). 31: С123.

    Уилк, Б. и О. Бар-Ор (1996). Влияние вкуса напитка и NaCl на добровольное питье и регидратацию у мальчиков, тренирующихся в жару. Дж.заявл. Физиол . 80: 1112-1117.

    Уилк, Б., С. Кримлер, Х. Келлер и О. Бар-Ор (1998). Стабильность предотвращения произвольного обезвоживания у мальчиков, которые пьют ароматизированный углеводно-NaCl напиток во время упражнений в жару. Междунар. Дж. Спортивное питание.
    8:1-9.

    Vergauwen, L., F. Brouns, and P. Hespel (1998). Углеводные добавки улучшают результативность ударов в теннисе. Мед. науч. Спортивное упражнение. 30: 1289-1295.

    Циглер, П.Дж., К.С. Ху, П.М. Крис-Этертон, С.С. Джонналагадда, Б. Шерр и Дж.А. Нельсон (1998). Пищевой статус юных фигуристов США, занимающих национальные места. Дж. Ам. Ассоциат диеты . 98: 809-811.

     

    Институт спортивной науки Gatorade ® был создан для предоставления актуальной
    информации о разработках в области физических упражнений, спортивного питания и спортивной медицины
    , а также для поддержки продвижения исследований в области спортивной науки.

    Для дополнительной информации:

    В США и Канаде : 1-800-616-GSSI (4774)
    За пределами США : 847-967-6092
    Международный Интернет: http://www.gssiweb.com/

    54

    4

     

    Gatorade Sports Science Institute ®
    Fulfillment Agency
    P.O. Box 75886, Чикаго, Иллинойс 60675-5886 U.ЮАР

    © 2000 Институт спортивной науки Gatorade

    Эта статья может быть воспроизведена только в некоммерческих и образовательных целях.

     

     

    Подпитка вашего тела для занятий спортом: подросток-спортсмен

    Узнайте, что нужно вашему телу

    Будучи подростком-спортсменом, ваш активный образ жизни и растущее тело означают, что у вас есть особые потребности в питании. Вам нужно начать с основ здорового и разнообразного питания.Быстрых решений не существует — пищевые добавки, в частности, не рекомендуются подросткам.

    В этом буклете содержится информация о том, что нужно есть и пить, чтобы добиваться лучших результатов в спорте, оставаться здоровым и чувствовать себя прекрасно.

    Получите максимум от своего тела
    • Никогда не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак
    • Пейте много жидкости
    • Ешьте хорошие источники белка каждый день
    • Ешьте много углеводной пищи в течение дня
    • Не забывайте о важности жиров – выбирайте более здоровые источники пищи
    • Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день
    • Включите хорошие источники железа и кальция – вам нужно больше этих питательных веществ, чем в других возрастных группах
    • Убедитесь, что вы наслаждаетесь едой и закусками
    • После интенсивных занятий спортом вы будете более голодны, не игнорируйте эти сигналы голода
    • Достаточно отдыхайте и спите – дайте своему телу время для роста и восстановления

    Темы, рассматриваемые в этом буклете

    • Найдите то, что нужно вашему телу
    • Разберитесь с основами правильно
    • Топливо для упражнений — углеводы, жиры и белки
    • Правильное питание – витамины, минералы, железо и кальций
    • Жидкости — сохраняйте прохладу
    • Спортивные добавки
    • Мурлыканье на практике
    • Планируйте заранее
    • Что и когда нужно есть и пить?

    Эта брошюра, разработанная Safefood в сотрудничестве с Ирландским институтом питания и диетологии (INDI) в Республике Ирландия и Британской ассоциацией диетологов в Северной Ирландии, содержит общие рекомендации для подростков в возрасте 13–17 лет, занимающихся спортом.Для получения более конкретных рекомендаций обратитесь к спортивному диетологу.

    Скачать PDF

    Подпитка вашего тела для спорта

    Питание для спортсменов | Детская больница Колорадо

    Доступных советов и продуктов, которые помогут молодым спортсменам в спорте, больше, чем когда-либо прежде, и становится все труднее понять, что на самом деле работает. Здесь детские спортивные диетологи Лорен Фурута, MOE, RD, и Лора Уотне, MS, RD, дают пять советов, которые описывают лучшие способы питания активных детей, помогая им выработать здоровые привычки питания на всю жизнь.

    Большинству юных спортсменов не нужны специальные продукты или изысканная еда.*

    Молодые спортсмены больше всего выигрывают от простой здоровой пищи, которая обеспечивает правильный баланс калорий, белков, углеводов и жиров для поддержания нормального роста и максимальной энергии для занятий спортом. Большинству юных спортсменов требуется три хорошо сбалансированных приема пищи с перекусами между ними, в которых особое внимание уделяется разнообразным фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам и нежирным белкам. Также важно избегать обезвоживания в течение дня, выпивая во время еды в основном воду (или молоко, или альтернативу молоку).

    Иногда полезны энергетические батончики и спортивные напитки.

    Из-за своей портативности упакованные батончики и напитки могут быть удобным, а иногда и необходимым способом заполнения длительных перерывов между приемами пищи. Они могут быть особенно полезны спортсменам-подросткам, которые сжигают много калорий на длительных тренировках и сильно потеют на поле.

    Но хотя это может быть верно для подростка, Ватне и Фурута говорят, что маловероятно, чтобы маленький ребенок, который тренируется или участвует в соревнованиях в течение часа или меньше, нуждался в энергетическом батончике или спортивном напитке.Независимо от возраста ребенка, родители должны помнить о том, что не следует ежедневно заменять цельные продукты упакованными продуктами.

    То, что подходит вам, не обязательно подходит вашим детям.

    Нередко родитель, стремящийся к здоровому питанию и/или похудению, готовит для всей семьи нежирную, низкоуглеводную и/или низкокалорийную пищу. Это может включать использование легких или диетических продуктов, а также продуктов без сахара или углеводов. В то время как эти продукты могут быть подходящими для некоторых взрослых, молодым спортсменам нужны углеводы, жиры и белки в количествах, которые будут подпитывать их спорт, их мозг и их растущее тело в течение дня.Если вашему ребенку не нужно избегать определенных продуктов по состоянию здоровья, исключение продуктов из его рациона только потому, что вы исключили их из своего рациона, может привести к плохим спортивным результатам или проблемам роста.

    Возможно, ваши дети не получают достаточно углеводов.

    Поскольку диеты с низким содержанием углеводов более популярны, «существует большое заблуждение, что употребление углеводов вызывает нежелательное увеличение веса и что это вредная пища», — говорит Фурута. «Потребление избыточных калорий без достаточной отдачи от упражнений заставит вас набрать вес, а не только углеводы.

    Она объясняет, что детям нужны углеводы, чтобы подпитывать их деятельность и их растущее тело, но они могут не получать их достаточно из-за боязни набрать вес. Родители могут привить детям привычки здорового питания на всю жизнь, научив их отдавать предпочтение богатым питательными веществами углеводам, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты, а не углеводам с высоким содержанием жира и калорий, таким как печенье, пирожные, конфеты и газированные напитки.

    Вероятно, ваши дети получают достаточно белка.

    Уотне и Фурута часто слышат от родителей, что их юный спортсмен не получает достаточного количества белка.

    «Если ваш ребенок не избегает продуктов, богатых белком, например, если ваш ребенок веган, большинству детей довольно легко получать достаточное количество белка из обычной пищи». — говорит Ватне. «Детям обычно не нужны протеиновые порошки или протеиновые батончики».

    Если родители беспокоятся о мышечной массе или низком весе своего ребенка, их ребенок, вероятно, нуждается в большем количестве общих калорий из углеводов и жиров, а также из белков. Если дети не потребляют достаточно калорий, белок, который они едят, будет питать их активность, а не рост и восстановление мышц.Фурута и Ватне рекомендуют включать в каждый прием пищи хорошие источники белка, такие как арахисовое масло, яйца, йогурт, нежирное мясо, птица, бобы, рыба и цельнозерновые продукты.

    * Элитным, студенческим или молодым спортсменам с интенсивным графиком тренировок может потребоваться более точно подобранная диета.

    Здоровые закуски для юных спортсменов

    Купленные в магазине упакованные протеиновые и энергетические батончики часто полны сахара, консервантов и шоколада — всего, что может повлиять на уровень энергии вашего ребенка и расстроить его желудок во время занятий или упражнений.Вот несколько предложений по цельным продуктам, которыми вы можете кормить своего юного спортсмена:

    • Смесь Trail с орехами, семенами, злаками и сухофруктами
    • Смешайте себя со своим любимым
    • Небольшое количество — эти продукты богаты калориями в небольшом объеме — 1/2 чашки — разумный размер порции
    • Нарезанное яблоко в арахисовом масле
    • Обезжиренный фруктовый йогурт или простой/ванильный обезжиренный йогурт с фруктами, смешанными с
    • Смузи из смеси замороженных ягод, обезжиренного молока и йогурта
    • Взбитые воздухом или свежеприготовленные с небольшим количеством сыра пармезан
    • Брецели, овощи или ломтики лаваша из цельнозерновой муки и хумус
    • Столовая ложка арахисового масла на ½ английского кекса (попробуйте многозерновой вариант) с нарезанным бананом
    • Мини-рогалик с корицей и изюмом, намазанный арахисовым маслом или другим ореховым маслом

    Планируйте заранее.Разложите хумус, трейловую смесь и другие продукты в переносные контейнеры или пакеты и храните их в холодильнике или кладовой в течение недели, чтобы ваш спортсмен мог взять их с собой.

    Энергетические батончики без выпечки, которые понравятся вашим детям

    Употребление здоровых закусок между приемами пищи важно для активных, растущих детей. Чтобы помочь вашему ребенку оставаться энергичным в течение дня, попробуйте этот простой рецепт портативных, богатых питательными веществами энергетических батончиков от Кайла Ноубла, бывшего профессионального шеф-повара и нынешнего координатора по маркетингу в Детской больнице Колорадо.

    Ингредиенты

    • 1 стакан сушеных фиников, кураги или изюма или смеси ваших любимых сухофруктов
    • ¼ стакана меда
    • ¼ стакана подсолнечного масла
    • 1 ½ чашки сертифицированных безглютеновых овсяных хлопьев
    • Дополнительные добавки: ваниль, семена льна, кокосовая стружка
    • Время подготовки: 10 минут
    • Время приготовления: 5 минут
    • Общее время: 35 минут

    Размер порции 1 батончик; составляет 10 бар

    1.Измельчите сухофрукты в кухонном комбайне, пока они не превратятся в почти однородное пюре (около 1 минуты). Смесь будет похожа на тесто.

    2. Поместите фруктовое пюре в большую миску; добавить овес и отложить.

    3. Нагрейте мед в небольшой кастрюле на медленном огне и добавьте подсолнечное масло. Осторожно подогрейте, стараясь не поджечь смесь.

    №

    4. Когда смесь полностью смешается, залить овсяно-фруктовой смесью. Размешайте как следует.

    5. После тщательного перемешивания переложите на плоскую форму для выпечки или противень, застеленный полиэтиленовой пленкой или пергаментной бумагой.

    6. С помощью скалки (или шпателя, стакана для питья, дна миски) сильно надавите на смесь, пока она не станет плоской и плотно утрамбованной.

    7. Накройте пергаментной бумагой или полиэтиленовой пленкой и оставьте в холодильнике до застывания — примерно на 20 минут.

    8. Снимите смесь со сковороды и нарежьте на одинаковые порционные батончики.

    9.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *