Сколько километров нужно бегать в день: Ученые выяснили, сколько нужно бегать, чтобы увеличить продолжительность жизни

Содержание

Что будет, если бегать каждый день: польза и вред бега

Ученые выяснили, каким доступным и бесплатным способом можно «прокачать» мозг и тело. В статье расскажем, как начать бегать и не забросить, можно ли бегать каждый день и, как измениться ваше тело от ежедневных пробежек

Теги:

Тренировки

Здоровье

Бег

Полезные привычки

unsplash.com

Содержание статьи

Японские ученые выяснили, что всего 10 минут бега со средней скоростью способны усилить кровоток к мозгу и активировать области, отвечающие за эмоциональный контроль и исполнительные функции. Результаты исследования были опубликованы в журнале Scientific Reports.

Ученые посчитали, что даже небольшая физическая нагрузка требует точной координации и соблюдения баланса, поэтому во время короткой пробежки общая нейронная активность в префронтальной коре увеличивается.

Чтобы проверить гипотезу, исследователи использовали цветовой тест Струпа — он проверяет уровень концентрации и активности мозга: человеку необходимо назвать цвета, которыми написано слово, обозначающее совершенно другой цвет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

После 10 минут бега на средней скорости испытуемые быстрее называли слова и меньше задумывались над соотношением истинного значения и цвета, которыми они были написаны. Также участники эксперимента отметили, что после короткой тренировки у них повысилось настроение. Во время занятия спортом в организме выделяются эндорфины, гормоны счастья — из-за них человек чувствует себя более спокойным и расслабленным.

Еще 10 преимуществ бега

Бег — это отличный способ привести себя в форму в любых условиях: занимаетесь ли вы в зале или бегаете на улице
Укрепляет иммунитет, если вы бегаете на свежем воздухе
Даже 10 минут бега способны ускорить процессы метаболизма
Бег — антистрессовая терапия
Умеренные беговые тренировки нормализуют артериальное давление
Отличная кардио тренировка в любом возрасте
Сердечная мышца укрепляется
Во время бега выделяются эндорфин, дофамин и серотонин, которые делают нас счастливыми и возбужденными
Мысли становятся яснее
Бег способствует замедлению старения

Как начать бегать

Если вы не знаете, как начать бегать каждый день, для начала определите вашу основную цель тренировок. Мотивация очень важна. Благодаря ей вы будете каждое утро просыпаться с желанием улучшить свою жизнь.

В соответствии с вашей целью, следующим этапом будет подготовка тренировочного плана. Он нужен для того, чтобы избежать высоких нагрузок во время первых тренировок. Новички, которые не знают, как начать бегать, часто получают травмы в начале своего спортивного пути. Разработать план тренировок вам может помочь профессиональный тренер, бюджетным вариантом является приложение для бега.

Готовый план сможет не только снизить риск получения чрезмерной нагрузки, но и поможет вам не забросить начатое на полпути, добавив дополнительную мотивацию.

Как правильно бегать

Мы бегаем с самого детства. Любимое развлечение маленьких детей — это хорошенько побегать. Но, если вы планируете использовать бег не для забавы, а в качестве тренировки, важно научиться, как правильно бегать.

Главное правило техники бега: приземление ноги должно осуществляться не на пятку, а равномерно на всю стопу. Походка современного человека меняется с течением времени. Мы привыкли носить мягкую обувь с амортизированной подошвой, которая позволяет мягко приземляться на пятку во время ходьбы. Но во время бега амплитуда движения ноги больше, а жесткое приземление на пятку может вызвать дополнительную нагрузку на колени, таз и позвоночник, спровоцировать различные повреждения. Пользу от бега можно получить только в том случае, если вы правильно ставите стопу.

Естественный бег представляет собой несколько фаз:

Поднятие пятки к ягодице
Приземление стопы на землю
Подтягивание ноги к тазу

При этом вес тела должен быть равномерно распределен в бедрах. Спину необходимо держать прямо, а колени немного согнуть. Взгляд направить вперед.

Если вы хотите получить максимальную пользу от бега, обязательно пользуйтесь пульсометром или считайте пульс вручную. Максимальный пульс при физической нагрузке рассчитывается по формуле: 220 — возраст бегуна. Контроль пульса в пределах нормы помогает обеспечить активную работу сердечно-сосудистой системы и предотвратить перегрузку на сердце.

Вред и противопоказания для бега

Бег относится к тренировкам с высокой интенсивностью, поэтому существуют определенные противопоказания, которые необходимо соблюдать. При каких заболеваниях противопоказано бегать каждый день:

Врожденный порок сердца;
Перенесенный недавно инсульт или инфаркт: бег разрешен минимум после трех месяцев восстановления;
Хроническое повышенное давление;
Поражение сетчатки глаза;
Сильный аортальный стеноз;
Опущение органов;
Хронические болезни в момент обострения;
Простудные заболевания и ОРВИ;
Позвоночная грыжа.

Игнорирования противопоказаний и рекомендаций врачей может привести к получению травм и серьезных заболеваний. Также получить не пользу от бега, а вред, можно в том случае, если регулярные тренировки вызывают физические перегрузки, и при игнорировании разминки

Можно ли бегать каждый день

Получить пользу от бега можно только при регулярных тренировках. Если вы выходите на пробежку раз в неделю, добиться видимых результатов вряд ли получится. Бег каждый день укрепляет стенки сосудов и способствует более экономной работе сердца. Исследования подтверждают, что регулярные тренировки способствуют долголетию. Поэтому для получения максимального эффекта выходите на пробежку хотя бы на 10-20 минут ежедневно.

Если у вас не получается бегать каждый день, тренируйтесь 2-3 раза в неделю по 40-50 минут для получения оздоровительного эффекта. Старайтесь вести активный образ жизни.

Как выбрать беговые кроссовки

Выбор кроссовок для бега — важный этап подготовительного процесса. Профессиональная спортивная экипировка способствует повышению продуктивности на тренировках и позволяет преодолеть максимальные дистанции.

Как изменится тело от регулярного бега

Регулярный бег любой продолжительности и в любом темпе может преобразить ваше тело и улучшить самооценку. Исследования показывают, что ежедневные пробежки могут благотворно повлиять на сексуальную жизнь. Это связано с повышением самооценки и улучшением внешнего вида благодаря бегу каждый день. Также тренировки улучшают гормональный фон. К положительным изменениям во внешности, которые вы заметите, совершая ежедневные пробежки, относятся:

Омоложение, уменьшение количества морщин;
Укрепление всех групп мышц;
Улучшение равновесия и координации;
Сжигание подкожного жира;
Улучшение цвета лица;
Избавление от отеков;
Развитие гибкости.

Еще по теме:

Простые рекомендации для тех, кто бегает зимой.

как правильно и как часто бегать

Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый. С другой – уделяя этому утром по 20-30 минут люди иногда не получают быстрых результатов, разочаровываются в спорте и больше не желают заниматься своим здоровьем.

Давайте ответим на вопрос, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в ногах, укрепить и увеличить в размере сердечную мышцу.

Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта

Если хотите сбросить лишний вес, запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены, чтобы взбодриться, сохранить форму, отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов, изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года, обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды.

Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается.

Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

Как убавить в весе – секреты организма

Когда приток крови идет в область отложения жировых тканей, органы должны переключиться на жир, они используют его для получения энергии. В этой области увеличивается концентрация кислорода. За 20-30 минут у человека появляется лишь легкая усталость, поэтому ни о каком сжигании жиров, похудении речи идти не может. Для сжигания прослойки нужно работать 50, лучше – 60 минут.

Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков, вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

Если Вы хотите узнать, как лучше бегать чтобы похудеть, придерживайтесь таких советов:

Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. Вам необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.

Короткие дистанции. Начинайте с коротких трасс – 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. Если Вы не ощущаете усталости, болей, у Вас получилось успешно пройти процесс адаптации, постепенно увеличить расстояние.
Регулярность. Недостаточно уделять этому 1-2 раза в неделю. Занимайтесь ежедневно, особенно если Вы используете бег, чтобы похудеть.
Используйте ускорение. Если у Вас мало времени, отсутствуют вредные привычки и нет проблем со здоровьем, тренируйтесь по принципу частичного ускорения. В течение 30 минут чередуйте обычную ходьбу, упражнения трусцой и работайте в полную силу. Дистанции должны быть равными.

Получайте удовольствие. Не стоит принуждать себя к физическим нагрузкам. Это приведет к неправильному бегу, соответственно Вы не сможете сбросить вес.

Если Вы новичок, обязательно составьте план и придерживайтесь его. Если бегать регулярно, можно похудеть, но трудиться придется много, но без принуждения.

Какое время лучше: утро или вечер

Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Если Вас ожидает сложный день, нужно много двигаться, выбирайте утренние занятия на голодный желудок. Энергию организм будет брать из жировых отложений, что увеличит эффективность похудения. Утром заодно будет работать сердечно-сосудистая система.

Если перед работой времени нет, и Вас интересует, как похудеть с помощью бега по вечерам, придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее. Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения, сохранив здоровье.

Деление на интервалы

Стратегия периодичности помогает в борьбе с лишним весом, развивает выносливость. Особенность в постоянном чередовании нагрузок: сначала Вы бежите спокойно, потом ускоряетесь. Слишком переусердствовать не нужно, но желательно бежать на полную силу. Повышение скорости в течение 30 секунд считается нормой.

Среди преимуществ таких занятий стоит выделить:

Сжигание большего количества калорий. Когда человек набирает темп, расход энергии удваивается, а на этапе отдыха для его снижения потребуется небольшой период.
Ускорение обмена веществ. Непривычная нагрузка дает определенный стресс. Она не причиняет вреда, напротив, мышцы после занятий быстрее расходуют калории, которые они будут брать из жировых запасов.
Возможность развить скорость. Если Вы только начинающий спринтер, выбирайте небольшие дистанции, делите их на этапы (размеренный бег и ускорение) и тренируйтесь. Можно значительно развить выносливость, подготовиться к марафону.
Сохранение мышечной массы при сбросе веса. Если Вы хотите избавиться от жира, сохранив мышечную массу, интервальная модель Вам подойдет идеально. Для лучшего эффекта необходимо брать спринтерские дистанции. Например, ускоряться на отрезках от 50 до 400 метров.

Преимущества видно невооруженным глазом. Главное – не увеличивать резко скорость на длительные расстояния до изнеможения. Это только навредит всем системам организма.

Как правильно тренироваться

Многие совершают множество ошибок, не зная, как начать бегать, чтобы похудеть. Начинайте с ускоренного шага от 5 до 15 минут. Это поможет привести себя в тонус. Далее чередуйте интервалы. Это можно делать 2 способами:

По расстоянию. Если выбираете стадион или небольшую трассу для пробежек, этот вариант для вас. После разминки в первый круг необходимо ускориться, второй – равномерный бег, ускорение на 2 оборота, потом на одну дистанцию сделайте отдых. Затем все снова необходимо повторить. Это стандартная система, но необязательно её придерживаться. Всё зависит от Вашего уровня и цели, для выполнения которой Вы трудитесь.
По времени. Если не хотите считать отрезки, просто следите за временем.
Упражнение выполняется по этой же системе, только в расчетах по минутам.

Используется в обоих случаях один и тот же принцип – пирамида. К середине ускорения становятся длиннее, а к концу занятий увеличение скорости укорачивается.

Фартлек

Вы сами играете со скоростью. Считать ничего не нужно, программы не составляются. В зависимости от самочувствия человек сам решает, сколько раз и когда ему ускоряться.

Есть свои особенности:

Такой спорт не для ленивых. Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе.
Рассчитывайте свои силы. Многие выкладываются на полную при первом же ускорении. Дальше сил даже на равномерный бег нет.
Для ровной местности. Никто не запрещает заниматься на территории, где много спусков и подъемов, но это сбивает дыхание. Лучше выбирать прямые дорожки, например, стадион. Если выхода нет, выбирайте фартлек.

Это тяжелый режим, поэтому обязательно обратите внимание на ограничения. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, сильных травмах мышц, проблемах с позвоночником или плоскостопии лучше проконсультироваться с врачом или вовсе отказаться от такого вида нагрузок.

Ни в коем случае не пытайтесь себя обмануть. Если Вы будете часто бегать равномерно или вовсе отдыхать большее количество времени, то пользы интервальная тренировка не принесет.

Бег трусцой

Невероятно полезное занятие, особенно для пожилых людей. При этом такие тренировки отлично подойдут молодым людям, которые хотят сохранить здоровье, привести организм в тонус. Он помогает сбросить лишний вес, укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Среди его плюсов также выделяют:

положительное влияние на нервную систему;
пользу для сердца человека;
спорт отлично поднимает настроение, избавляет от депрессии;
нормализует показатели артериального давления.

Для лучше эффекта необходимо придерживаться некоторых правил.

Техника выполнения

Особенность – незначительные удары стопы о поверхность. Скорость немного выше обычной ходьбы в ускоренном темпе. Как только одна Ваша нога оттолкнулась от земли, вторая – уже должна на неё опуститься.

Советы от профессиональных спортсменов:

Правильное отталкивание. В колене нога должна выпрямиться полностью. Делайте упор при толкании на стопу.
Не слишком широкий шаг. Как только увеличивается темп, можете постепенно делать амплитуду больше.
Прямой корпус с небольшим наклоном вперед.
Свободное дыхание. Если хотите контролировать вдохи, тренируйтесь разговаривать без одышки при пробежке.
Регулярность. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Тренировки должно проходить не меньше 3 раз в неделю. Длительность – от 20 минут, при этом желательно заниматься не больше часа. Это поможет предотвратить утомление.

Достаточно придерживаться техники и основных правил, эффект Вы увидите мгновенно.

Как правильно дышать во время бега

Обязательно научитесь размеренным вдохам и выдохам, чтобы избежать болей в боку. Если будете использовать только нос, сразу наступит нехватка кислорода, что выбьет Вас из сил. Зимой следите за дыхательными путями. Избежать проблем поможет следующей совет: к нёбу нужно прикоснуться кончиком языка и оставлять его в таком положении, когда вдыхаете через рот. Забирайте воздух в два раза дольше, чем отдаете. Сначала обязательно контролируйте ритм. Со временем Вы к этому привыкните, даже не придется прикладывать лишних усилий.

Вы узнали, сколько и как надо бегать в день, чтобы быстро похудеть. Важно выбрать конкретный вид, наиболее подходящий Вашему текущему состоянию и соответствующий желаемой цели. Для поддержания организма в тонусе тренироваться нужно регулярно.

Сколько я должен пробежать за 30 минут? (Руководство для начинающих)

Если вы привыкли регулярно бегать, вы, возможно, задавались вопросом, насколько хорошо вы бегаете по сравнению с другими начинающими бегунами. Если вы можете пробежать 30 минут, типичный следующий вопрос: сколько я должен пробежать за 30 минут?

Начинающие бегуны должны стремиться пробежать 2–3 мили (3,2–4,8 км) за 30 минут. Даже если вы делаете регулярные перерывы на прогулку, вы сможете пробежать это расстояние за полчаса.

На самом деле, для начинающих бегунов план тренировок «бег-ходьба-бег» — отличный способ постепенно увеличивать дистанцию, которую вы можете пробежать без остановки.

Комбинация бега и ходьбы в различных соотношениях, как указано в плане NHS Couch to 5K Plan (среди прочего), — отличный способ улучшить свою беговую форму в течение девяти недель, чтобы в конечном итоге вы могли бегать 30 минут без остановки.

Главная цель многих начинающих бегунов — пробежать 5 км (3,1 мили) за 30 минут. Это вполне достижимая цель для большинства начинающих бегунов.

Давайте посмотрим, как можно тренироваться, чтобы преодолеть 30 минут на 5 км.

Как пробежать 5 км за 30 минут

Чтобы пробежать 5 км за 30 минут, вы должны поддерживать темп 6:00 мин/км (9:40 мин/миля) на дистанции 5 км.

Позже в этой статье я расскажу о стратегиях темпа гонки, так как правильный темп в течение дня является огромным фактором вашего успеха. Тем не менее, еще более важным является обучение, которое вы выполняете, готовясь к более быстрому бегу на 5 км.

Проверенный подход к 30-минутному бегу на 5 км заключается в следовании плану тренировок, согласно которому вы последовательно бегаете 3 раза в неделю в течение 12 недель.

Еженедельные тренировочные забеги распределяются следующим образом:

Длинные забеги

Если вы готовитесь к забегу на 5 км, ваш длинный забег не обязательно должен быть таким длинным, как марафонский тренировочный забег. Слава Богу, я слышу, как вы говорите!

Если вы хотите пробежать 30 минут на 5 км, ваша недельная пробежка должна увеличиться до 60–80 минут в спокойном разговорном темпе. Не беспокойтесь о расстоянии, лучше сосредоточьтесь на времени, которое вы тратите на бег.

Целью этого длительного бега является развитие аэробной выносливости. Несмотря на то, что 5 км воспринимается как «короткая и быстрая» дистанция в мире бега на выносливость, ваша производительность гораздо больше зависит от вашей аэробной подготовки, а не от того, сколько скоростной работы вы выполняете!

Тем не менее, скоростная работа важна…

Скоростные тренировки

Если вы хотите быстрее пробежать 5 км, вам нужно тренировать свое тело, чтобы привыкнуть к более быстрому бегу; все от увеличения скорости ног (каденса) и длины шага до улучшения лактатного порога, чтобы вы могли бегать быстрее и дольше.

Интервальные тренировки, такие как 10 повторений по 400 м с 90-секундным отдыхом между интервалами, являются популярными для многих бегунов, пытающихся улучшить свое время на 5 км. Цель состоит в том, чтобы выполнять каждое повторение за одинаковое время, а не делать первые несколько слишком быстро, а затем постепенно уменьшать количество повторений в конце тренировки… Это сложнее, чем кажется, поверьте мне!

Еще одна хорошая сессия, которую вы, возможно, захотите попробовать, это пробежать 3-4 раза по 1 миле, с повторением каждой мили в вашем целевом темпе на 5 км. Начните с двухминутного легкого бега (или даже ходьбы) между повторениями. Затем в течение 12 недель уменьшите время восстановления между повторениями до такой степени, что в конечном итоге у вас будет всего 20-30 секунд между повторениями.

Опять же, цель здесь состоит в том, чтобы соответствовать количеству повторений. Не сгорайте раньше времени!

Существует множество различных скоростных тренировок, которые помогут улучшить лактатный порог. Вот ссылка на статью, которая даст вам еще несколько идей для скоростных тренировок.

На канале бега есть несколько идей для скоростных тренировок 5K в этом видео:

Во избежание сомнений, я должен также упомянуть, что вы всегда должны начинать каждую скоростную тренировку с тщательной разминки и заканчивать ее хорошо остыть.

Легкие пробежки

Третий тип бега, который вы должны выполнять каждую неделю в течение 30-минутного плана тренировок на 5 км, — это бег в середине недели в легком темпе. Это должно быть сделано в том же разговорном темпе, что и ваш длинный забег.

Целью этого бега является постепенное увеличение еженедельного километража и добавление к еженедельному времени, которое вы бегаете в своей аэробной тренировочной зоне, дополняя пользу, которую вы получите от еженедельного бега на длинные дистанции.

Как спланировать беговую неделю

Если вы бегаете 3 раза в неделю, пытаясь улучшить свое время на 5 км или расстояние, которое вы можете пробежать за 30 минут, самое главное, чтобы вы не получали травм… так что вы может продолжать бежать!

Один из лучших способов сделать это — распределить пробежки в течение недели, чтобы вы бегали не подряд. Я бы предложил следующий график:

Понедельник: —
Вторник: Easy Sacd Run
Среда: —
Четверг: Скорость тренировки
Пятница: —
Суббота: —
Воскресень Конечно, вы можете планировать это по своему усмотрению, но главное, чтобы вы давали своему телу достаточно времени для восстановления между самыми длинными пробежками и самыми тяжелыми тренировками.

3 совета, как пробежать 5 км быстрее

Вот видео, которое обязательно нужно посмотреть, если вы хотите тренироваться, чтобы пробежать 5 км за 30 минут:

Как определить темп бега на 5 км
Существуют различные стратегии темпа, которые можно использовать для достижения личного рекорда на 5 км. По моему опыту, либо бег в равномерном темпе от старта до финиша, либо попытка пробежать отрицательный сплит, пробежав первые 2,5 км немного медленнее, чем вторые 2,5 км, — это лучшие варианты для вас, чтобы пробежать быстрые 5 км.
Ошибка многих бегунов, пытающихся пробежать 5 км быстрее или установить другие личные рекорды, заключается в том, что они стартуют слишком быстро. Поверьте мне, стратегия «бей и держись» — довольно жалкий способ погони за новым личным рекордом, который чаще всего заканчивается неудачей!
Вместо этого отработайте целевой темп гонки на тренировке и привыкните к ощущениям, чтобы вы могли пробежать 5 км с равномерным темпом.
Заключительные мысли
В заключение, если вам интересно, какое расстояние вы должны пробежать за 30 минут, я надеюсь, что эта статья дала вам некоторое представление о том, как должна выглядеть разумная цель для вас, и о том, как проводить тренировки. для такого типа бега.
Не забывайте, что нет шагов или расстояний, которые «делают вас бегуном». Если ты бегаешь, ты бегун. Мы соревнуемся только с самими собой, когда дело доходит до бега, и самым большим фактором, который заставит вас бежать быстрее или дальше, является постоянство тренировок… так что продолжайте в том же духе!
Читать далее >>

Полное руководство по силовым тренировкам для бегунов
Опубликовано 26 октября 2021 г.
Можно ли бегать по 3 мили в день? Что нужно знать, чтобы принять решение
Вы хотите выработать новую, постоянную привычку бегать каждый день?
Вам нужно определить, сколько миль вы можете (или должны) пробежать в день. Может быть, вы не знаете, стоит ли вам бегать один день в неделю или каждый день.
Если вы хотите бегать по 3 мили в день, но не знаете, возможно ли это, мы ответим на все ваши вопросы прямо здесь. Тогда вы сможете сделать для себя лучший выбор.
Полезно ли бегать по 3 мили в день?
Если вы можете пробежать три мили, это здорово! Если вы можете пробегать три мили в день, это фантастика .
Пробегать 3 мили в день, безусловно, хорошо. Это отличное расстояние, которое не слишком далеко для того, чтобы организм мог регулярно справляться с ним, но в то же время достаточно длинный, чтобы получать достаточную ежедневную тренировку.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют каждому взрослому еженедельно заниматься физическими упражнениями средней интенсивности в течение 150 минут. Бег — это активность от умеренной до высокой интенсивности. Вы быстро выполните эту рекомендацию по здоровью, если сможете ежедневно пробегать 3 мили.
Вы должны быть интуитивными и обращать внимание на то, что говорит вам ваше тело. Если вы начинаете бегать по 3 мили каждый день и чувствуете усталость или боль, сделайте перерыв.
Слишком много хорошего, несомненно, может быть плохим. Если вы прислушаетесь к своему телу и поймете пользу, которую отдых оказывает на тело, вы будете знать, что вы будете только продолжать помогать своему телу набираться сил.
А каждый второй день?
Если вы обнаружите, что бег два дня подряд слишком тяжел для вашего тела или загруженного графика, подумайте о том, чтобы пробежать 3 мили через день.
Бег через день может быть более полезным. Если вы склонны много бегать, вашему телу может понадобиться отдых на следующий день.
В качестве альтернативы вы можете пройти 3 мили в те дни, когда вы не бегаете. Это может помочь вам выработать здоровую привычку и оставаться на правильном пути.
Это по-прежнему поможет вам получить многие преимущества бега. Скорее всего, вы не увидите улучшений, которые приносит ежедневный бег, но, проведя немного больше времени, вы обнаружите, что вы в гораздо большей физической форме и способны бегать на длинные дистанции.
Можно ли похудеть, пробегая по 3 мили в день?
Вы можете похудеть, если начнете бегать по 3 мили в день.
Все люди разные, и похудение также зависит от вашего текущего уровня физической подготовки; однако, если вы начнете, вы, вероятно, сможете похудеть.
Выполнение рекомендуемых 150 минут активной деятельности в неделю является хорошей отправной точкой для похудения. В дополнение к этому упражнению взрослые также должны включать в себя регулярные силовые тренировки.
Если вы сможете соблюдать эти рекомендации по здоровью и фитнесу, вы, скорее всего, похудеете, пробегая по три мили каждый день.
Поможет ли бег на 3 мили в день похудеть?
Как ежедневный бег на 3 мили может способствовать снижению веса?
Если в настоящее время вы малоактивный человек, регулярный бег поможет улучшить вашу физическую форму. Совместное использование бега и кросс-тренинга гарантирует, что вы укрепите свое тело.
Бег на 3 мили в день может помочь сбросить вес, сжигая больше калорий, чем другие виды деятельности, такие как ходьба. Недостаточно просто бегать по 3 мили в день и рассчитывать на потерю веса.
Для этого необходим дефицит калорий. Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите в течение дня.
Употребление высококачественной пищи в дополнение к бегу приведет к лучшим результатам по снижению веса.
Сколько калорий сжигается при беге на 3 мили?
Несколько факторов определяют, сколько калорий вы сожжете во время бега на 3 мили.
Мы можем определить приблизительный расход калорий, определив:
👉🏼 Ваш текущий вес
👉🏼 Время/скорость вашего бега
👉🏼 Расстояние, которое вы пробежите
Формула MET (метаболический эквивалент задачи) может быть использована для определения приблизительного количества калорий . В этой формуле не учитываются возраст и пол, которые также влияют на количество сожженных калорий.
Формула объясняет количество кислорода, необходимого для конкретной деятельности (МЕТ), умноженное на массу тела (в килограммах), умноженное на количество часов, затраченных на выполнение тренировки, и будет равно количеству сожженных калорий.
Это сложно решить быстро, так как обычно мы не знаем, сколько MET следует принимать для каждого прогона, хотя прогон часто находится в пределах от 8 до 9 MET. Использование калькулятора сожженных калорий может помочь вам понять лучше и быстрее.
Вы можете сжечь от 240 до 420 калорий, пробежав 3 мили . Помните, что это оценка, основанная на средних значениях. Вы захотите найти точное число, которое соответствует вашей ситуации, чтобы отслеживать калории для похудения.
Влияет ли бег на 3 мили в день на рост мышц?
Потеря веса — это один аспект фитнеса, а наращивание мышечной массы — другой.
Бег, несомненно, помогает нарастить мышечную массу. Если вы какое-то время не двигались, регулярный бег поможет вам нарастить силу, особенно в голенях.
Однако есть более эффективные способы нарастить мышечную массу, чем бег в одиночку.
В то время как некоторое наращивание мышечной массы неизбежно при беге, правильное наращивание мышечной массы должно происходить за счет упражнений с отягощениями. Это связано с тем, что бег в первую очередь укрепляет сердечно-сосудистую систему, а бег в одиночку для наращивания мышечной массы приводит к дисбалансу.
Помните, что лучшие бегуны используют кросс-тренировки и беговые тренировки для наращивания мышечной массы и стабильности.
Хорошо ли пробежать 3 мили за 30 минут?
Предположим, вы можете пробежать 3 мили за 30 минут; большой! Это среднее время, за которое бегуны преодолевают дистанцию.
Если вы хотите пробежать 5 км, но спросите себя: «Какая длина 5 км в милях?» Ответ очень близко к 3! Забег на 5 км — это 3,1 мили, что делает дистанцию в 3 мили отличной дистанцией для регулярного бега, если вы собираетесь пробежать 5 км.
Если вы сможете поддерживать темп 10 минут на милю, вы сможете пробежать 3 мили за 30 минут. Когда вы станете сильнее и увереннее в беге, вы обнаружите, что можете сократить время на несколько секунд (или даже минут).
Бег по 3 мили в день в течение месяца. Результаты
Когда вы решите сделать привычкой бегать по 3 мили, вы увидите значительные результаты.
Если вы сможете пробегать по 3 мили в день в течение целого месяца, ваше тело начнет меняться. Вы также сможете пробежать дистанцию намного легче, чем в первый день.
Если вы бегаете, чтобы похудеть, и следите за тем, что вы едите и пьете, к концу месяца вы, скорее всего, также заметите разницу в своем весе. Помните, что вы должны также включить некоторые тренировки с отягощениями, чтобы увидеть значительные изменения в вашем весе.
Также помните, что если вы начнете наращивать мышечную массу, вы можете не заметить потери веса на весах.
Это потому, что мышцы плотнее жира. Если вы теряете жир и заменяете его мышцами, вы будете выглядеть стройнее, но весите столько же или больше. Сосредоточьтесь на том, как сидит ваша одежда и как вы себя чувствуете, а не беспокойтесь о цифре на весах.
9 Преимущества бега по три мили в день
Наверняка вы уже знаете о некоторых преимуществах бега по 3 мили в день. Давайте рассмотрим некоторые из лучших преимуществ, которые помогут вам получить и сохранить мотивацию.
✅ Вы придете в форму.
Пробежки по 3 мили в день помогут вам прийти в форму, несмотря ни на что.
Чтобы выдержать ежедневный бег на 3 мили, вам потребуется приличная сердечно-сосудистая система. Хотя поначалу это может показаться трудным, вскоре вам станет легче бегать и дышать, помогая укреплять сердце.
✅ Ваше психическое здоровье улучшится.
Бег помогает поднять настроение, так как при этом высвобождаются эндорфины и серотонин. Эти химические вещества заставляют вас чувствовать себя непринужденно и могут помочь вам, когда вы чувствуете себя подавленным.
Бег также является отличным средством для снятия стресса. Если причиной дисбаланса вашего психического здоровья является стресс, попробуйте бегать по 3 мили в день, чтобы увидеть, сможете ли вы уменьшить стресс и увеличить свое счастье.
✅ Вы построите здоровый образ жизни.
Если вы решили пробегать 3 мили в день, вы принимаете здоровое решение улучшить свою жизнь. Это, вероятно, означает, что вы решите сделать другой здоровый выбор.
Вы можете начать утреннюю пробежку, чтобы пробежать 3 мили. Отсюда вы можете выбрать варианты здорового завтрака, пить больше воды и качественно отдыхать. Вскоре у вас будет идеальный баланс и здоровый образ жизни.
✅ Вы почувствуете себя сильнее.
Бег требует сильного тела. Хотя бегуны, как известно, слабы в бедрах и коре, вам все равно нужна сила, чтобы бегать регулярно.
Не забудьте добавить кросс-тренинг, чтобы сделать ваше тело сильным там, где бег не помогает, и вы почувствуете себя сильным и способным к сложным вещам.
✅ Вы станете увереннее.
Пробегать 3 мили в день — это невероятно!
Не все это делают, и, честно говоря, большинство людей этого не делают. Если вы сможете посвятить себя бегу, вы обнаружите, что ваша уверенность в себе укрепится. Вы почувствуете силу духа и тела, что поможет вам сохранить эту уверенность.
✅ Ваша энергия будет выше в течение дня.
Хотя сначала вы почувствуете большую усталость, это не должно длиться долго. После того, как ваше тело начнет адаптироваться к новому режиму бега, который вы создали, вы будете чувствовать себя более бодрым в течение дня.
Эндорфины, высвобождаемые во время бега, дадут вам прилив энергии, необходимый для прохождения дня.
✅ Вы подружитесь.
Если вы решите бежать с другими, вы встретите одних из лучших людей. Бегуны, как правило, дружелюбные люди, которые любят говорить о беге.
Вам следует посетить местный магазин беговых товаров и узнать, предлагают ли они групповые встречи по бегу. Многие из этих местных групп устраивают веселые забеги, во время которых они бегут в паб или кафе, чтобы выпить после пробежки.
✅ Вы всегда будете готовы пробежать 5 км.
Хотя вы можете подумать, что вам неинтересно бегать 5 км, эти гонки — одни из самых веселых. Они относительно короткие по схеме дистанционных гонок. Они также, как правило, являются одними из лучших доступных трасс.
Вы сможете пробежать веселую индюшачью рысь, гонку 4 июля или любую другую 5-километровую гонку, которая появится, и все это в то время как вы обучены и готовы к работе в любой момент!
✅ Вы будете знать, что можете бежать и, возможно, бежать дальше.
Сейчас это может показаться вам безумием, но бег по 3 мили в день может показать вам, что вам нравится бегать, и привести к тому, что вы пробежите полумарафон или марафон.
Если вы никогда раньше не бегали на длинные дистанции, вы можете подумать, что никогда не сможете, но если вы можете пробегать 3 мили в день, вы можете пробежать и полумарафон.
Вы можете увеличить свои 3 мили и начать подготовку к первому полумарафону. Прежде чем вы это узнаете, вы пересечете свою первую финишную черту в полумарафоне.