Сколько километров надо бегать в день чтобы похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Содержание

рассказывает Виктория Давыдова на SportChic.ru

Я очень долго не любила бегать, сказывалось спортивное детство: «наелась» кроссами. И уже будучи взрослой, когда слышала рассказы о пользе бега и о том, как классно себя чувствуешь, когда открывается второе дыхание, думала: ну, это точно не для меня.

Но постепенно стала замечать, что каждую весну, в апреле–мае, меня, как перелетную птицу, по утрам тянуло на улицу. Побегать. Я даже пару раз надевала кроссовки, радостно вылетала, пробегала метров 500, потом резко что-то начинало болеть, не могла отдышаться, расстроенная шла домой и так до следующей весны.

Несколько лет назад я решила участвовать в благотворительном забеге Натальи Водяновой, готовилась к нему 2 месяца, я занималась одна и с тренером и с тех пор полюбила это занятие. И теперь жду не дождусь весны, чтобы начать бегать на улице: я бегаю только летом, а беговых дорожек не признаю.

О пользе бега

БЕГ ДОСТУПЕН КАЖДОМУ. Как любил повторять Брюс Ли: «Бег не требует вложения средств и специального оборудования».

ЭТО ПРЕКРАСНАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА. С бегом быстро худеешь, подтягивается фигура. Обычно эффект виден уже через две-три недели – тело сушится, уходит целлюлит. Главное – бегать правильно. Но об этом чуть позже.

КОГДА ДОЛГО БЕЖИШЬ, ВХОДИШЬ В МЕДИТАТИВНОЕ СОСТОЯНИЕ. И кажется, что можешь бежать вечность. Обычно это происходит где-то после 40–50 минут бега. В интервью Карли Клосс как-то говорила, что все умные мысли приходят ей в голову во время пробежки. А потом весь день хорошее настроение, ведь бег стимулирует выработку эндорфинов.
Недавно в Америке вышла книга Running Is My Therapy («Бег – моя терапия») марафонца-любителя, журналиста Скотта Дугласа, в которой он рассказывает о том, как благодаря бегу вылечился от депрессии. И многое из его опыта можем взять на вооружением и мы – читайте обзор книги в статье «Стресс? Тревога? Срочно на пробежку, или Бегом от депрессии!»
.

ЛЕГКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ САМОСТОЯТЕЛЬНО. Это, пожалуй, единственный вид фитнеса, которым я могу заниматься без тренера, без группы. Одной мне сложно тренироваться, тоже, наверное, сказывается спортивное детство – нужен присмотр. А с бегом желание сачковать возникает редко.

МНЕ НРАВИТСЯ НА БЕГУ ОТКРЫВАТЬ ДЛЯ СЕБЯ НОВЫЕ ГОРОДА. Утром беру в гостинице у консьержа карту и вперед!

Как начать бегать

В идеале нужно купить беговые кроссовки, но их отсутствие – не причина откладывать тренировку. Если хочется бежать прямо сейчас, вставайте, надевайте кроссовки какие есть и бегите, а фирменные с хорошей амортизацией (разумеется, в таких кроссовках бегать приятнее и полезнее) купите завтра-послезавтра.
Одеваться надо легче, чем если бы вы просто вышли погулять. Все идут по улице в куртках – надевайте олимпийку. Если все люди в легких куртках, то вам достаточно футболки.

Я начинала бегать на Патриарших прудах, но после двух недель тренировок мне захотелось расширить пространство, и я стала ездить в Лужники на Run Base Adidas. Там чистые раздевалки с запирающимися шкафчиками и душевые. Там же можно позаниматься с тренером индивидуально или в группах. И подобных клубов сейчас в стране много.
Несколько лет назад, когда я еще работала в журнале Vogue, мы проводили экспертизу столичного воздуха со специалистом-экологом.
Разумеется, бегать лучше в парке или около реки, ни в коем случае не вдоль дороги, не на проезжей части. Самое вредное – если рядом работают асфальтоукладочные машины. А вот если магистраль от места ваших тренировок отделяет хоть несколько деревьев, то воздух уже нормальный.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Разомнитесь, сделайте упражнения на все тело, с головы до ног. Уделите больше внимания коленям и голеностопу. В конце сделайте заминку. Во время пробежки можно пару раз остановиться и сделать упражнения ОФП: наклоны, выпады, приседания, махи, планку и т.д. Это только на пользу хорошей фигуре.
Самое главное: жир горит только при низком пульсе. Бегайте медленно, так чтобы вы могли разговаривать без одышки. Это была моя главная ошибка – я начинала мчаться и сразу же уставала. Поможет пульсометр, новичкам рекомендуется не выше 130 ударов в минуту. Приблизительная формула расчета: 220 – ваш возраст и от этой разницы 80%.
Если вы раньше не бегали, начинайте постепенно. Сначала с 10 минут, потом увеличивайте продолжительность пробежки. Главное – не форсировать, бег должен приносить вам удовольствие.
Тренировки должны быть достаточно долгими. Считается, что жир начинает гореть после 45–50 минут. И еще раз повторяю: бежать нужно на низком пульсе.

Если вы научились спокойно преодолевать часовой рубеж, начинайте практиковать интервальные тренировки. Принцип прост: интенсивный бег сменяется расслаблением, потом снова интенсивная работа и опять расслабление. Например, пробежали 400 метров, затем 2–3 минуты трусцой, потом 400 метров в более высоком темпе, затем снова сбавляете скорость, и так далее. В конце обязательно подышите глубоко, полной грудью.

Сколько раз в неделю нужно бегать для похудения?

Тренеры говорят, что польза будет уже от трех раз в неделю, но в идеале следует бегать каждый день с одним выходным в неделю. Может, сейчас это кажется вам нереальным, но, поверьте, через какое-то время непреодолимая сила начнет тянуть вас на улицу даже в плохую погоду. Как говорят англичане, нет плохой погоды, есть неподходящая одежда.

Сейчас такое разнообразие спортивной формы на любой вкус и для любой ситуации, что это становится дополнительной мотивацией выйти на пробежку.

Режим питания

Ну и last, but not least. Сколько бы вы ни бегали, вы никогда не похудеете, если будете переедать. Ешьте больше овощей и фруктов, питательных и цельных продуктов, при этом снижайте долю рафинированных, бедных полезными веществами.

И через какое-то время вы будете ждать, когда же наступит утро, чтобы быстрее выйти на пробежку. А подтянутая стройная фигура – бонус!

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Не знаешь, как сбросить лишние килограммы, но не хочешь ходить в зал или сидеть на строгих диетах? Замечательный и эффективный способ — бег для похудения в сочетании с правильным питанием, подсчетом калорий и полноценным сном. В этой статье мы расскажем, сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Почему бег полезен для похудения

Пока не придумали магической таблетки для похудения, бег станет прекрасным эликсиром против лишних килограммов. Он предотвращает ожирение и поддерживает стройную фигуру.

Укрепляет мышцы: во время бега работают мышцы всего тела — ног, живота, ягодиц и рук.

Улучшает работоспособность организма: выносливость, самочувствие и функционирование всей дыхательной системы. Бег уменьшает стресс и риск сердечных заболеваний.

Бег полезен не только для похудения, но и для духовного здоровья. Во время пробежки повышается уровень серотонина. Это вещество, которое улучшает настроение и предотвращает депрессию. Поэтому гормон счастья можно получать не только от шоколада 🙂

Сколько калорий сжигает бег

Бег сжигает примерно 600-900 калорий в час, одновременно укрепляет мышцы и тонизирует тело.

Основное правило бега для похудения — регулярность и наслаждение от процесса. Начни с цели бегать 2-3 раза в неделю. Сначала не зацикливайся на темпе и интенсивности. Дай организму привыкнуть и найти свою комфортную скорость. Со временем ты заметишь, как возрастет выносливость.

Начинай заниматься в течение 30 минут и постепенно увеличивай время до 40-45 минут и более. Чем дольше бегаешь, тем больше калорий сжигаешь во время бега.

Если тебе сложно, чередуй ходьбу и бег, например, 10 минут бега и 5 минут ходьбы. Постепенно увеличивай время.

Перед каждой пробежкой нужна разминка, чтобы разогреть мышцы, связки, суставы и подготовить тело к физическим нагрузкам. Это уменьшит риск травмирования и улучшит работоспособность организма.

Техника бега для похудения

Для похудения и эффективной потери калорий, нужно придерживаться правильной техники бега, потому что нет смысла тратить энергию на ненужные движения, которые только усложняют тренировки.

Во время пробежки для похудения твоя спина должна оставаться прямой, образуя одну линию с телом. Сгорбленный силуэт крайне неэффективен. Зато руки должны быть синхронизированы с движением ног. Когда правое колено идет вперед, левая рука поднимается, и наоборот. Руки должны быть согнуты чуть ниже прямого угла, движение осуществляется в обе стороны — махом вперед и назад.

Такая синхронизация сохранит твой темп, потому что чрезмерные махи принесут только усталость.

Плечи должны оставаться на месте, не поднимай их без надобности, а корпус должен быть немного наклонен вперед. Это увеличит твой темп бега.

Растяжка после бега

После бега твои мышцы и сухожилия напряжены. 10 минут растяжки позволят избежать многих проблем. Такое восстановление делает мышцы крепче и гибче, а главное — минимизирует риск травм и уменьшает возможную крепатуру. Однако следует помнить:

Не прилагай много силы, растягивайся осторожно, пока не почувствуешь легкое «потягивание». Зафиксируйся в таком положении и сделай несколько подходов.

Особенности бега в зале и на улице

Как бег в зале, так и бег на улице имеют свои преимущества.

На беговой дорожке ты можешь тренироваться независимо от погодных условий, контролировать сожженные калории и даже выбирать комфортный режим бега. Теперь не нужно ждать, чтобы спала жара, или закончился дождь. Достаточно только желание!

Чтобы усложнить тренировку и сделать их более эффективными, следует нажать только одну кнопку и включить режим «вверх».

Многие бегуны любят бег за смену местности, свежий воздух и доступность. Это отличный способ ознакомиться с городом и открыть новые местности. Такая беговая романтика влюбляет в себя спортсменов.

Занятия на беговой дорожке

Домашняя беговая дорожка поможет быстро сжечь калории во время бега, а подготовка к тренировке не займет много времени. Не нужно никуда ехать или идти, тренироваться можно в любое время. Регулярные занятия — ключ к похудению!

Беговые дорожки оборудованы простым интерфейсом, который позволяет за считанные секунды установили нужный режим, начать тренировки и отслеживать результат. Подробнее о преимуществах и использования дорожки читай здесь 🙂

7299.00 грн

Дорожка беговая без привода W100

11999.00 грн

Дорожка беговая WALK500

15999.00 грн

Дорожка беговая RUN100

Выбрать беговую дорожку

Сколько километров я должен пробегать в день?

Люди созданы для бега, но мы не выполняем это упражнение так часто, как должны.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и вести более здоровый образ жизни, вы можете подумать о беге. Сколько километров нужно пробегать в день, чтобы получить все преимущества от бега?

Оптимальная дистанция для бега в день составляет от 1 до 3,5 км. Это расстояние поддерживает хорошее здоровье и укрепляет мышцы всего тела. Это улучшает ваше здоровье сердца и баланс. Если вам нравится бегать, вы можете стремиться пробегать до 3 километров в день, чтобы продолжать улучшать свою физическую форму.

Давайте посмотрим, сколько километров вы должны пробегать в день, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса!

Какое расстояние нужно бегать в день?

Оптимальная стартовая дистанция для бега в день составляет от 1,6 до 4,8 км. Это хорошая цель, особенно для начинающих бегунов, чтобы облегчить бег. Этого расстояния достаточно, чтобы заставить ваше тело приспособиться к бегу и начать реагировать на него, одновременно наращивая выносливость. Вы не хотите бежать слишком далеко и чувствовать усталость, потому что это негативно повлияет на ваше тело.

Если вы опытный бегун или спортсмен, вы можете стремиться преодолевать расстояние от 4 до 6 километров в день. Но не стоит заставлять себя и перенапрягать мышцы. Хорошая ежедневная пробежка должна быть завершена во время разговора.

Другой способ измерить хорошую дистанцию бега — использовать время. Рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Итак, вы можете попробовать пробежать 30 минут и посмотреть, как далеко вы продвинетесь. Опять же, не накручивайте себя.

Если вы не можете пробежать 1 километр без остановки, попробуйте интервальный бег. Это сочетает в себе бег трусцой и ходьбу, чтобы постепенно повысить уровень вашей физической подготовки. Вам придется пройти большее расстояние, чтобы сравняться с эффектом от бега на 1 километр, но это полезно для вашего здоровья!

Сколько километров я должен пробегать в день, чтобы оставаться здоровым?

Бегать по 1,6 км в день — это хорошая дистанция для поддержания здоровья, но главное — быть последовательным. Начинающие бегуны могут бегать от 5 до 10 минут за раз, преодолев чуть более 1 километра. Такое количество времени бега считается лучшим для уменьшения сердечных приступов, инсультов и сердечно-сосудистых заболеваний. Это так мало времени, чтобы выкроить свой день, почему бы вам не пробежать 1 километр, чтобы оставаться здоровым?

Для опытных бегунов последовательные 40-минутные пробежки от 8 до 11 километров являются хорошей дистанцией для поддержания уровня физической подготовки. Но будьте осторожны, чтобы не переутомиться. Вы должны бегать достаточно, чтобы разогнать кровь, но не настолько, чтобы утомляться. Если вы обнаружите, что расстояние так влияет на вас, оно слишком далеко. Вы не сможете постоянно делать это каждый день. Постепенно вы сможете увеличивать дистанцию бега, потому что уровень вашей физической подготовки будет повышаться. Но 5-10 минут умеренного бега в день, равным образом чуть более 1 километра, — отличный способ сохранить здоровье!

Сколько километров я должен пробегать в день, чтобы оставаться в форме?

Пробежка ближе 2 километров в день поможет вам оставаться в форме. Бег чуть более 1 километра полезен для здоровья, но для укрепления и поддержания физической формы вам нужно делать немного больше. Это также будет меняться вместе с вашим уровнем физической подготовки. Если вы начинающий бегун, стремитесь пробегать от 1 до 1,5 км в день, это поможет вам оставаться в форме.

Постепенно вы можете увеличивать пройденную дистанцию, но старайтесь, чтобы она не превышала 4 километров в день. Если вы можете пробегать 2 километра в день, это было бы идеально. Таким образом, вы не утомляете себя, но все же бегаете достаточно далеко, чтобы выдержать испытание фитнесом.

Сколько километров нужно пробежать, чтобы избавиться от жира на животе?

Бег более 1 км в день поможет вам избавиться от жира на животе. При попытке избавиться от жира на животе рекомендуется заниматься умеренным бегом от 30 до 60 минут четыре-пять раз в неделю. Если вы хотите бегать каждый день, чтобы избавиться от жира на животе, нацельтесь на 30-минутную пробежку. Это может означать, что вы пробегаете около 3,5 километров в день, чтобы избавиться от жира на животе.

Бег помогает вашему телу сжечь около 100 калорий на 1,6 км, что хорошо помогает избавиться от жира на животе. Вы можете сжечь более 2000 калорий, если будете бегать по 3,5 километра в день. Но бег в одиночку не поможет вам избавиться от жира на животе. Вам нужно будет сократить потребление калорий. Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни, изменении привычек в еде и сне, а также на физических упражнениях.

Если то, что вы хотите, это получить пресс от бега, как вы можете этого добиться?

Сколько нужно бегать в день, чтобы получить пресс?

Пробежка около 2,2 км в день поможет вам привести мышцы живота в тонус. Суть в том, чтобы пробежать дистанцию за более короткое время, чтобы больше задействовать мышцы кора. Вы можете стремиться пробегать это расстояние за 20 минут каждый день. Но лучше сосредоточиться на беге от 10 до 15 минут в день с более коротким расстоянием, чтобы привести в тонус пресс.

Бегая на более короткие дистанции с большей интенсивностью, вы будете держать мышцы в напряжении и поддерживать хорошую форму. Напряжения ваших мышц в этих рывках достаточно, чтобы напрячь их, привести в тонус и укрепить.

Как и для любой другой цели в фитнесе, постоянство является ключевым моментом при беге, чтобы накачать пресс. Вы должны бегать каждый день и следить за тем, чтобы ваше ядро было задействовано. Вы также должны поддерживать здоровую диету и хороший режим сна. Все эти факторы объединяются для достижения ваших целей в фитнесе.

Итак, вы рассмотрели преимущества бега для здоровья и фитнеса. Но знаете ли вы, что можно похудеть, играя в Just Dance? Вы также можете похудеть, играя в видеоигры! Чтобы узнать больше о здоровье и образе жизни, посетите наш блог Vidar Australia!

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Эксперты взвешивают

Коучинг здоровьяМагазин

Войти

Корзина

Ваша корзина пуста.

Наши онлайн-курсы и обучающие программы позволяют вам учиться у экспертов из любой точки мира.

На открытом воздухе

|Проверено экспертами

Автор:

Тина Мьюир

Эксперт-рецензент:

Хайме Шер, Н.Д., Р.Д.

Обновлено 12 декабря 2022 г.0003

mbg Соавтор

Тина Мьюир — бывшая элитная бегунья, которая создала сообщество «Running for Real», чтобы сформировать здоровое отношение к бегу.

Экспертная оценка

Хайме Шер, ND, RD

Врач-натуропат и зарегистрированный диетолог

Хайме Шер, ND, RD, признанный на национальном уровне эксперт в области интегративной медицины и питания, базирующийся в Нью-Йорке. Она имеет двойную лицензию врача-натуропата и зарегистрированного диетолога в Университете Бриджпорта и Университете Небраски соответственно.

Сколько нужно бегать, чтобы похудетьИнтервальный бег

Тренировки для начинающих

Последнее обновление: 12 декабря 2022 г.

Бег — отличный способ похудеть и достичь целей в области здоровья. быстро сжигает калории; это хорошо для нашего физического, умственного и эмоционального благополучия; и это относительно недорого.

Но, как и в большинстве аспектов нашего благополучия, нужно понять гораздо больше, чем то, что лежит на поверхности. Так сколько же нужно бегать, чтобы похудеть? Давайте сломаем это.

Познакомьтесь с экспертом

Хайме Шер, ND, RD — признанный на национальном уровне эксперт в области интегративной медицины и питания. Она имеет двойную лицензию врача-натуропата и зарегистрированного диетолога в Университете Бриджпорта и Университете Небраски соответственно, что делает ее одним из немногих практикующих врачей в стране, имеющих и то, и другое.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

В фунте жира содержится около 3500 калорий, и средний человек сжигает около 8,5 калорий в минуту (это означает, что 30 минут бега сжигают около 255 калорий).

Итак, если вы хотите сбросить 5 фунтов, вам нужно будет пробежать 180 миль, если вы ничего не меняете в своем образе жизни! Это, конечно, нереально для большинства из нас, поэтому важно учитывать питание в этом уравнении.

Правильный выбор питания поможет вам сбросить вес во время бега. Самая безопасная потеря веса составляет около 1 фунта в неделю, если вы весите менее 150 фунтов, и от 1 до 2 фунтов в неделю, если вы весите более 150 фунтов.

Это будет дефицит в 500 калорий в день за счет сочетания упражнений и сокращения калорий.

Теперь вы можете подумать: «Чем больше я бегаю, тем больше калорий я сжигаю», что было бы правдой, если бы наши тела не были так хороши в адаптации. Чем чаще вы бегаете, тем эффективнее становится ваше тело — это означает, что вы будете сжигать меньше калорий, выполняя тот же объем работы, чем больше времени вы выполняете. Не говоря уже о том, что перетренированность увеличивает ваши шансы на травму.

К счастью, интервальный бег может помочь.

Резюме

Около 30 минут бега сжигают около 255 калорий. Тем не менее, разумный выбор в еде будет иметь большое значение для похудения во время бега. Самая безопасная потеря веса составляет около 1 фунта в неделю, если вы весите менее 150 фунтов, и от 1 до 2 фунтов в неделю, если вы весите более 150 фунтов.

Как интервальный бег может помочь вам похудеть

Для начинающих бегунов даже 30-минутный непрерывный бег может показаться невозможным, и именно здесь на помощь приходит метод ходьбы и бега, который действительно поможет вам сжечь калории в более высокая ставка.

Чередуя бег и ходьбу, вы не только можете увеличить продолжительность тренировки, но и исследования показали, что интервалы позволяют вам бегать тяжелее и быстрее на беговых участках, что увеличивает сжигание калорий во время и после тренировки.

Да, верно. После высокоинтенсивных интервалов ваш метаболизм будет настолько ускорен, что он будет продолжать сжигать эти калории до 14 часов1 после того, как вы остановитесь.

Бегуны всех уровней и способностей используют интервальные тренировки с перерывами на прогулку, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Как элитный бегун, я могу это подтвердить. Интервалы несколько раз в неделю не только помогают мне быть готовым к гонкам, но и помогают настроиться.

Однако следует помнить об одном: по мере того как бег ускоряет обмен веществ, увеличивается чувство голода, что позволяет легко съесть еще больше калорий, чем вы только что сожгли.

Поэтому убедитесь, что ваш прием пищи после пробежки соответствует норме и богат белком. Это гарантирует, что вы насытитесь, уровень сахара в крови будет сбалансирован, а ваши мышцы получат то, что им нужно для начала восстановления.

Резюме

Чередуя бег и ходьбу, вы можете не только увеличить продолжительность тренировки, но и Исследование показало , что интервалы позволяют вам бегать тяжелее и быстрее на беговых участках, что увеличивает сжигание калорий во время и после тренировки, помогая вам похудеть.

Тренировки для начинающих бегунов для похудения

Теперь, когда мы определили, что бег является эффективным методом похудения, который может помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, давайте поговорим о том, как начать бегать если вы новичок.

Одна из замечательных особенностей метода интервального бега заключается в том, что вы можете решить, каково ваше соотношение ходьбы и бега и сколько раз вы будете его повторять. Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, опыта бега и скорости.

Вот пример:

Начните с быстрой ходьбы в течение 10 минут, чтобы разогреться.
Когда вы будете готовы начать интервалы, бегите в течение двух минут, а затем одну минуту ходите.
После одной минуты ходьбы побегайте еще две минуты, а затем пройдитесь еще одну минуту.
Повторите столько раз, сколько сможете, и совершите 10-минутную легкую прогулку, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Со временем вы сможете увеличить время бега или количество интервалов.

Смешайте его, чтобы ваши тренировки были интересными, и делайте перерыв между тренировками хотя бы на один день для восстановления сил.

Вы должны быть в состоянии повысить свою выносливость, включив в себя комбинации непрерывного бега без перерывов на ходьбу (но бегайте медленно и легко!) и эти интервальные тренировки.

Мой лучший совет — повеселиться и насладиться выбросом эндорфинов после хорошо выполненной работы. Даже после 14 лет соревновательного бега я могу сказать вам, что это чувство никогда не уходит!

Еда на вынос

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, бег — это шаг в правильном направлении. Регулярные физические упражнения и здоровое питание — два мощных инструмента для похудения, которые находятся в вашем распоряжении.

Может потребоваться некоторое время, чтобы достичь желаемого веса, но это не обязательно плохо!

Исследования показали, что люди, которые быстро теряют вес, как правило, также быстро набирают его, тогда как те, кто худеет медленно, меняют образ жизни, чтобы навсегда избавиться от лишнего веса.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»