Сколько калорий тратится в тренажерном зале: | Сколько калорий сжигается во время тренировок |

Содержание

| Сколько калорий сжигается во время тренировок |

Автор: Ольга Янгичер

22.01.2019

Начиная с новогодней ночи и в течение почти двух недель, сбои с питанием неизбежны. Калории копятся, далеко выходя за ежедневную норму 1500–2000 — для женщин и 2500 — для мужчин. «Важно помнить, что если вы не профессиональный спортсмен, то за одну тренировку можно сжечь от 500 до 800 калорий. Сжигание 1000 и более калорий — это двухчасовая тренировка с достаточно серьезными для неподготовленного человека нагрузками. Лучше восстанавливаться постепенно и выбрать комплекс тренировок, способствующих развитию силы и выносливости. В итоге у вас сформируются правильные двигательные навыки, гармонично будет развиваться мышечный корсет и повысится общая работоспособность организма. Также интервальная многофункциональная тренировка помогает с легкостью привести свое тело в форму и сбросить лишние калории.
Однако потеря калорий у каждого человека происходит по-разному. У человека, чья мускулатура более развита, калории будут сгорать быстрее (даже в пассивном состоянии мышцы тратят 50 ккал в час).

У кого в теле больше жира и нет мышц, тот, увы, будет терять калории с бóльшим трудом. Но если брать, например, 80 кг тела против 50 кг с одинаковой физической формой и похожими процентными соотношениями мышц/жира, то при большем весе потратится больше калорий. Также на потерю калорий влияют возраст и пол, тип и длительность тренировки, частота сердечных сокращений и ваша подготовка, соотношение мышечной и жировой ткани. Эффективными тренировки становятся благодаря интенсивности проведенного занятия и тому, что вы делаете вне стен спортивного заведения и чем заедаете тренировку.

Йога, пилатес и бассейн
Йога, аквааэробика и неспешные растяжки не сожгут много калорий. Обычно с одного занятия уходит не более 500 ккал в зависимости от интенсивности и длительности. От 260 до 500 ккал вы потратите от плавания, за час йоги — около 175 ккал.

Бег и ходьба

Быстрая ходьба в течение 30 минут поможет сжечь около 300–400 ккал. «500 ккал можно сжечь пробежкой на дистанцию в 6 км или же пройти пешком 10 км.

Важно найти оптимальную зону жиросжигания: обычно это вторая зона интенсивности, так называемая аэробная развивающая. То есть на этом этапе нужно выполнять упражнения с большой продолжительностью и умеренной интенсивностью. Это могут быть длинные пробежки от 45 минут с небольшой скоростью либо быстрый бег не более 30 минут. Например, мужчина с весом 70–80 кг сможет сжечь около 500 ккал таким способом.

Сайклинг — идеальный вид тренировок для потери калорий. Это интенсивные кардиотренировки, которые способствуют жиросжиганию, повышению выносливости, укреплению мышечного корсета. На стандартной тренировке за 45 минут под бодрящую музыку можно сжечь 500–700 калорий. Чтобы сжечь 1000 калорий, понадобится больше времени. Например, можно два часа смотреть кино и крутить педали. Никакого перенапряжения, получаете удовольствие и тратите калории.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки .
Так называемые ВИИТ представляют собой короткие интенсивные тренировочные периоды, сменяющиеся менее интенсивными периодами восстановления. Например, спринтерский бег, берпи (упал, отжался, прыгнул, повторил), скакалка, работа со свободными весами (гири, штанги, гантели). Спринтерский бег в течение 30–60 секунд — способ запустить процессы жиросжигания, которые будут продолжаться еще полтора часа после тренировки, при условии, что вы не будете закрывать »углеводное окно», а позволите организму восстановиться своими силами. Быстрый бег снижает аппетит, так что удержаться от приема пищи сразу после тренировки будет легче. При спринтерском беге вам нужно сделать пять-десять подходов, после каждого из которых пройтись в течение пяти минут, чтобы организм »остыл».

Чтобы сжечь 1000 ккал, придется попотеть. Для этого идеально подойдут интервальные и высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием дополнительного оборудования, а также с амплитудами, прыжками длительностью 60–70 минут. Чем вы старше, тем меньше калорий сжигается. Это связано со снижением скорости метаболизма!

При занятиях с силовой нагрузкой (гири, штанга, гантели) вы потратите от 360 до 540 ккал. Зависеть цифры будут от ваших исходных данных, затраченного времени на подход и отдых, и веса, с которым вы работаете. Но плюс силовых нагрузок в том, что процесс восстановления мышц занимает от 24 до 36 часов, следовательно, процесс сжигания будет продлен. Прыжки на скакалке в течение часа позволят сжечь 450 ккал.
Стандартная легкая тренировка всего тела в тренажерном зале сжигает в среднем 400 ккал. Тем, кто хочет потратить большое количество калорий за одну тренировку, придется вовлечь в работу все мышечные группы.

Лыжи, велосипед, полумарафон, кроссфит.
На 2-3-часовых тренировках на лыжах и велосипеде можно сжигать до 1500 ккал. Однако это очень высокий показатель по количеству калорий, не каждому под силу сжечь их за одну тренировку. Требуется серьезная подготовка организма!!!
1500 ккал можно сжечь, пробежав 30 км на лыжах. Это же количество калорий можно сжечь, пробежав два часа в режиме полумарафона!
Тренируясь интенсивно и в течение длительного времени (например, кроссфитом) важно следить за своим пульсом и состоянием здоровья. Все-таки это серьезная нагрузка, и нередки случаи обмороков и тошноты в процессе. Лично я вообще не рекомендую такие нагрузки, особенно без длительной и корректной подготовки!

Питаться правильно одним нажатием: устанавливайте приложение Crossfood!

Нажмите «Поделиться»
и выберите «На экран «Домой»»

Иконка приложения отобразится на вашем экране

Сколько калорий мы тратим на тренировку? | Flacon

Очень многие клиенты показывают мне свои результаты от тренировок — кто сколько сжег калорий, и я не тороплюсь их хвалить.

Есть одно НО. Сегодня об этом.

Как вы думаете, много ли калорий мы тратим на тренировках?

Уверена, для некоторых информация из этого поста будет своеобразным холодным душем.

Вопреки распространенному мнению, большую часть калорий среднестатистический человек (не спортсмен!) тратит не в зале, а в процессе обычной жизнедеятельности и решении повседневных забот.

У нашего организма есть 3 статьи расхода энергии:

1. Базовый обмен — работа всех органов и систем, энергетическое обслуживание мышечной, костной, жировой ткани. На него уходит около 60-70% от всего расхода калорий за сутки.

2. Термический эффект пищи, или ТЭП, — энергия, затрачиваемая на переваривание, всасывание и запасание питательных веществ из еды. В среднем, 10%.

3. Расходы на активность, которая в свою очередь подразделяется на:

сами тренировки;

повседневная/бытовая деятельность: походы на работу, уборка, прогулки с собакой, почесывание затылка и уха и т. д.

На все это уходит около 15-30% от общего дневного расхода калорий.

А теперь шок-контент.

Только на работу:

сердца и почек тратится примерно по 130 ккал в сутки;
мозг «забирает» 335 ккал;
печень — 360 ккал;
около 13 ккал уходит на поддержание 1 кг мышц и 4,5 ккал — на поддержание 1 кг жира.

Простой подсчет затрат на работу пяти самых «прожорливых» органов показывает, что тратится: 130\+130\+335\+360=955 ккал.

И это без учета энергии, которая идет на поддержание других органов, костной ткани, а также мышц и жира. То есть нужно добавить еще существенный «кусок» калорий. Это и будет базовый обмен.

Например, на базовый обмен молодой девушки весом 80 кг и ростом 170 см уходит около 1580 ккал. Совсем миниатюрной, весом 50 кг и ростом 160 см, — около 1200 ккал.

Теперь про тренировки.

Если мы говорим не о профессиональных спортсменах (они занимаются действительно регулярно, долго и тяжело, соответственно, могут тратить очень много калорий), а о среднестатистическом человеке, который ходит в зал 3 раза в неделю и тренируется не очень тяжело (а таких большинство), рассчитывать на сжигание большого количества калорий не стоит.

Например, девушка весом 80 кг сожжет:

около 480 ккал за 1 час бега в медленном темпе;
столько же — за час интенсивной силовой тренировки;
360 ккал за 40 минут сайкла в медленном темпе.

А теперь давайте сравним с расходами на базовый обмен:

1580 ккал и 480 ккал, да и то — только в день тренировки.

На базовый обмен она потратит 11 060 ккал за неделю, а в сумме за 3 тренировки — 1 440 ккал.

Согласитесь, вклад в общие расходы энергии очень скромный.

Ну а если брать более миниатюрную девочку из примера выше, то ее «траты» будут составлять:

300 ккал за час бега в медленном темпе/ час интенсивной силовой тренировки;
265 ккал за 40 минут неинтенсивного сайкла.

Надеюсь, вы понимаете, к чему я клоню?

В западных странах есть популярное выражение: «You can’t outrun bad diet». Немного перефразируя, это можно перевести так: «Вы не можете перебéгать (отработать на тренировках) плохую диету».

В этом выражении действительно вся правда. Если с рационом беда и вы всe равно съедаете больше, чем потратили за день (включительно с тренировками), то не измените свое тело никогда.

Будете либо топтаться на месте, либо набирать вес. Третьего варианта не дано.

Если бы люди с таким же рвением и надеждой, с которыми они идут в зал, относились к своему питанию, проблемы лишнего веса и ожирения в мировом масштабе не было бы.

Ключевая мысль, которую я хочу донести: не стоит так полагаться на спортзал. Я сейчас, конечно, не про то, что физическая нагрузка не нужна. Поймите правильно: ни в коем случае не советую «бросать» тренировки, они нам нужны по многим причинам, и скоро я напишу об этом тоже.

Но если вы думаете, что тратите калории исключительно в спортзале и именно тренировка решает проблемы с вашим весом, спешу разочаровать, или обрадовать: все работает не так.

Ключевой фактор — дефицит калорий: чтобы худеть, нужно немного недоедать. Есть дефицит, но нет тренировок — хорошо, но не очень. Есть и небольшой дефицит, и тренировки — совсем хорошо.

сожженных калорий, поднятие тяжестей или кардио: что лучше?

Сердечно-сосудистые тренировки и тяжелая атлетика — это два типа упражнений, различающихся по интенсивности, продолжительности и группам мышц, которые они задействуют. Они также сжигают калории по-разному.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет аэробные упражнения как «любую деятельность, которая задействует большие группы мышц, которую можно поддерживать непрерывно и которая является ритмичной».

Сердечно-сосудистые упражнения (кардио) — это форма аэробной активности. Он увеличивает частоту дыхания, быстро сжигает калории и повышает общую выносливость. Примеры аэробных упражнений включают езду на велосипеде, танцы, бег и плавание.

ACSM определяет анаэробные упражнения как интенсивную физическую активность короткой продолжительности, при которой используется топливо из источников энергии в сокращающихся мышцах, а не вдыхаемый кислород. Поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции являются примерами анаэробных упражнений.

Силовые тренировки, в том числе поднятие тяжестей, помогают людям нарастить мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и сжигает больше жира в долгосрочной перспективе.

Кардиотренировки, как правило, менее продолжительно влияют на набор мышечной массы и обмен веществ, чем поднятие тяжестей. Кардио действительно оказывает долгосрочное воздействие на общую сердечно-сосудистую систему и сердечный очаг.

Во многих исследованиях эксперты используют «избыточное потребление кислорода после тренировки» (EPOC) для измерения этого эффекта. EPOC относится к количеству кислорода, которое требуется организму, чтобы вернуться в состояние до тренировки или в состоянии покоя.

Например, исследователи, работавшие над исследованием 2014 года, использовали EPOC для измерения положительного воздействия кардиотренировок на мужчин с метаболическим синдромом, группой состояний, которые могут привести к сердечным заболеваниям и диабету.

Поднятие тяжестей обычно приводит к более высокому уровню EPOC, чем кардио, что приводит к более значительному разрушению мышц. Это означает, что организм продолжает сжигать калории даже после завершения тяжелой атлетической тренировки.

Исследование, проведенное в 2018 году, посвященное влиянию тренировок с отягощениями на взрослых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что эта деятельность, в том числе поднятие тяжестей, повышала общий уровень основного обмена (BMR) участников на срок до 48 часов. BMR — это количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют следующие высокоинтенсивные аэробные упражнения для эффективного сжигания калорий:

бег трусцой или спринт
соревновательные виды спорта, такие как футбол, баскетбол и футбол
прыжки со скакалкой
катание на роликовых коньках или роликах на высокой скорости
беговые лыжи
плавание

Например, езда на велотренажере в умеренном темпе в течение 30 минут может сжечь от 210 до 294 калорий в зависимости от масса тела человека. Катание на беговых лыжах в течение 30 минут может сжечь от 198 до 293 калорий в зависимости от массы тела человека.

Онлайн-калькуляторы могут помочь человеку определить, сколько калорий он сжигает, принимая во внимание его вес и выбранную физическую активность.

В целом, занятия тяжелой атлетикой в течение 30 минут позволяют сжечь от 90 до 126 калорий, в зависимости от массы тела человека. Энергичная поднятие тяжестей в течение 30 минут может сжечь от 180 до 252 калорий, в зависимости от массы тела человека.

Например, Калькулятор расхода калорий показывает различные значения расхода калорий в зависимости от массы тела, типа и интенсивности физической активности.

Аналогичным образом Omni Calculator использует тип и продолжительность активности для оценки общего количества калорий, сжигаемых человеком. Это также помогает предсказать, сколько веса человек может потерять.

Еще одним полезным калькулятором калорий является калькулятор METS to Calories Calculator Корнельского университета. Термин MET относится к «метаболическому эквиваленту задачи» или метаболическому эквиваленту. Этот калькулятор рассчитывает количество калорий, которые человек сжигает, оценивая его массу тела, уровень активности (METS) и продолжительность физической активности.

В рекомендациях ACSM по физическим упражнениям говорится, что люди должны стремиться выполнять 150 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю и две силовые тренировки в неделю.

Независимо от выбранной ими формы упражнений, люди могут использовать следующие советы по безопасности, чтобы убедиться, что они максимизируют эффективность своей тренировки:

Выделите 5–10 минут, чтобы разогреться и остыть, выполняя растяжку.
Постепенно увеличивайте физическую активность, особенно если она не очень активна.
Отдыхайте между напряженными тренировками и не тренируйтесь слишком много, если чувствуете слабость или плохое самочувствие.
Не спешите поднимать тяжести. Правильная форма и наращивание силы требуют времени, поэтому начните с легких весов, чтобы освоить техники.
Будьте осторожны при выполнении упражнений в жарких и влажных условиях, так как это может привести к сильному обезвоживанию. Медленно акклиматизируйтесь к жаре.
Прекратите тренировку при появлении признаков перегрева, таких как головная боль, головокружение, тошнота, судороги или учащенное сердцебиение.
Носите одежду и обувь, подходящие для данного вида физической активности.

Как кардио, так и силовые упражнения имеют свои преимущества и недостатки, и их преимущества и эффекты различаются у разных людей.

Данные показывают, что поднятие тяжестей сжигает больше жира и дает более многообещающие долгосрочные результаты. Однако тип упражнений, который лучше подходит для человека, в конечном итоге зависит от его целей, физической подготовки и способностей.

Большинство экспертов рекомендуют комбинацию этих двух для общего здоровья и физической формы.

Сожженные калории поднятие тяжестей или кардио: что лучше?

ACSM определяет анаэробные упражнения как интенсивную физическую активность короткой продолжительности, при которой используется топливо из источников энергии в сокращающихся мышцах, а не за счет вдыхаемого кислорода. Поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции являются примерами анаэробных упражнений.

Исследование, проведенное в 2018 году, посвященное влиянию тренировок с отягощениями на взрослых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что эта деятельность, включающая поднятие тяжестей, повышала общий уровень основного обмена (BMR) участников на срок до 48 часов. BMR — это количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.

бег трусцой или спринт
соревновательные виды спорта, такие как футбол, баскетбол и американский футбол
прыжки со скакалкой
катание на роликовых коньках или роликах на высокой скорости
беговые лыжи
плавание

Например, езда на велотренажере в умеренном темпе в течение 30 минут может сжечь от 210 до 294 калории в зависимости от массы тела человека. Катание на беговых лыжах в течение 30 минут может сжечь от 198 до 293 калорий в зависимости от массы тела человека.

Выделите 5–10 минут, чтобы разогреться и остыть, выполняя растяжку.
Постепенно увеличивайте физическую активность, особенно если она не очень активна.
Отдыхайте между напряженными тренировками и не тренируйтесь слишком много, если чувствуете слабость или плохое самочувствие.
Не спешите поднимать тяжести. Правильная форма и наращивание силы требуют времени, поэтому начните с легких весов, чтобы освоить техники.
Будьте осторожны при выполнении упражнений в жарких и влажных условиях, так как это может привести к серьезному обезвоживанию. Медленно акклиматизируйтесь к жаре.
Прекратите тренировку при появлении признаков перегрева, таких как головная боль, головокружение, тошнота, судороги или учащенное сердцебиение.
Носите одежду и обувь, подходящие для данного типа физической активности.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»