Содержание

Сколько же на самом деле калорий сжигается при занятиях фитнесом?

Сегодня в любой статье можно прочитать, что для эффективного похудения нужно заниматься спортом. И всегда интересно понять, сколько сжигается калорий при фитнесе на самом деле. Это, во-первых, полезно для составления меню, а во-вторых, просто любопытно оценить, сколько же теперь можно съесть.

Основы расчета потери калорий

Что такое калория, знает каждый. Это минимальная единица энергии, которую организм человека получает из пищи и тратит в течение дня на собственные нужды. Важно понимать, что определенное количество калорий содержится в любом продукте, но где-то их больше, а где-то меньше.

Точно также любое действие приводит к их расходу. Даже на то, чтобы поддерживать нормальную температуру тела, давление и другие параметры, организм тратит энергию, где-то около одной килокалории в час на каждый килограмм тела. А любая дополнительная физическая нагрузка, особенно, целенаправленные занятия, сразу же увеличивает расход энергии. Вопрос в том, сколько калорий тратится при фитнесе разного вида и интенсивности.

Механизм похудения при фитнесе

Любые физические упражнения увеличивают потребность организма в энергии, а значит, и калориях. И получить их он может из разных источников:

  • Поступающая в течение дня пища. В большинстве случаев она идет на поддержание нормального состояния организма.
  • Расщепление жировой ткани. Желанный результат, которого и стремятся добиться все худеющие. Достигается дозированным сочетанием физических упражнений и правильного питания.
  • Расщепление мышц. К сожалению, чаще всего резкое уменьшение калорийности питания приводит к расщеплению не жировой, а мышечной массы. Жир организм сберегает напоследок в качестве резерва для питания сердца и других внутренних органов.

В первую очередь физические упражнения задействуют первый вариант. Если же в день расходуется энергии больше, чем организм получает калорий с пищей, то задействуется неприкосновенный запас – жировая ткань.

Таким образом, именно сочетание правильного питания с физическими нагрузками обеспечивает оптимальный эффект: потерю веса за счет уменьшения жировой ткани. Вопрос в том, сколько именно калорий сжигает фитнес.

Потеря калорий при разном виде фитнеса

Даже во сне человек теряет определенное количество калорий. А любая другая физическая активность определенным образом увеличивает расход. И разные типы нагрузок имеют разные показатели эффективности, посмотреть которые можно в представленной таблице.

Но приведенные в ней числа являются усредненными значениями. Есть множество факторов, которые влияют на то, сколько калорий тратится на фитнес:

  • Чем выше масса тела, тем больше энергии расходуется на занятия спортом. Но ожирение значительно усложняет проведение любых тренировок, делая их менее эффективными.
  • Нетренированный человек тратит значительно больше энергии при одних и тех же упражнениях. Поэтому время от времени следует менять тип нагрузки.
  • Кислород интенсифицирует процесс расщепления жировой ткани. Поэтому занятия на свежем воздухе или в хорошо проветренных помещениях более эффективны.
  • После существенных физических нагрузок значительно ускоряется метаболизм. Так после часа аэробных упражнений ещё около 5-6 часов организм тратит энергии больше, чем обычно.
  • Значительно влияет на количество затраченной энергии метаболизм. Высокие, худые, тонкокостные холерики тратят энергии больше, чем плотные, среднего роста флегматики.
  • Возраст также является одним из показателей. Чем он выше, тем медленнее расходуется энергия.
  • Даже настроение во время занятий имеет определенное значение. Так доказано, что позитивный, радостный настрой увеличивает расход калорий.
  • Очень важна продолжительность занятия. Цельное занятие 45-60 минут значительно более эффективно, чем 3-4 блока по 15 минут.

И это только поверхностные факторы, влияющие на эффективность тренировок. Но даже лучший фитнес-калькулятор калорий учитывает лишь часть из них. Но этого уже вполне достаточно, чтобы получить определенное представление о суточных затратах энергии.

Зная, сколько калорий тратится в день, можно разработать свое меню так, чтобы выбрать определенную скорость похудения, а при необходимости – и набора веса.


4allwomen.ru

5 способов сжигать больше калорий после тренировки

Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий расходует организм. Это — просто и понятно. Но знаете ли вы, что интенсивно сжигать калории, а вместе с тем и жиры, организм способен и после окончания тренировки? Даже если вы находитесь в состоянии покоя! Звучит неожиданно, правда?

Что такое afterburn effect?

После продуктивных тренировок в организме «разгоняется» обмен веществ, калории продолжают сжигаться по инерции — двигаясь по накатанной колее.

Фитнес-тренеры объясняют это afterburn effect — то есть избыточным потреблением кислорода после тренировки. Наблюдается закономерность: чем больше усилий вы приложили во время фитнеса, тем больше организму требуется кислорода для восстановления и прихода в норму после него, а значит, тем сильнее разгоняется метаболизм и расходуются поступившие вместе с пищей калории.

Однако рассчитывать на выдающийся результат все же не стоит! Исследования ученых показали, что скорость обмена веществ повышается не намного, зато эффект длится до десяти часов! И это — отличная новость!

Доктор Тэфф Китинг, доцент спортивной физиологии Колледжа Манхэттена утверждает, что расход составляет 6-15% от всего объема калорий, которые вы израсходовали во время занятия фитнесом. При этом занимаясь низкоинтенсивными видами спорта, вы будете сжигать минимальные 6%, а практикуя высокоинтенсивные тренировки — максимальные 15%. А значит, на тренировке нужно выкладываться на полную силу!

Факт!

Исследования, инициированные Университетом штата Огайо, показали, что женщины, которые подвергались стрессу в течение последних 24 часов, сжигали за сутки на 104 калории меньше, чем те, кто не испытывал стресс. Отсюда вывод: стресс тормозит сжигание калорий и является провокатором набора до 11 лишних килограммов в год!

Расходуем калории — сжигается жир?

Расходуем калории — сжигается жир?

Переходя от теории к практике, важно учитывать особенности организма. Некоторые фитнес-новички считают, что чем больше они сжигают калорий на тренировке, тем, соответственно, быстрее и на большее число килограммов они худеют. Но это не совсем так! Нюансы кроются в деталях!

Важно запомнить правило: если во время спортивной деятельности пульс становится больше на 70-80% от максимального значения, возникает дефицит кислорода. В это время организм берет калории не из запаса жиров, а из углеводов. То есть без кислорода организм может расходовать только углеводы.

Как определить максимальное значение пульса для конкретного человека? Это просто! Отнимите от 220 свой возраст. Так, если вам 27 лет, ваш максимальный пульс равен 193 ударам в минуту.

Интересно!

Средняя частота пульса у детей от года до десяти лет — 70-130 ударов в минуту, у детей старше 10 лет и взрослых людей, включая пожилых — 60-100 ударов. Для сравнения: взрослые, хорошо тренированные спортсмены имеют среднюю частоту пульса в пределах 40-60 ударов в минуту.

5 способов увеличить расход калорий после фитнеса

5 способов увеличить расход калорий после фитнеса

Для поддержания ускоренного обмена веществ, человеку достаточно три раза в неделю заниматься фитнесом, а в перерыве между тренировками быть активными и больше гулять, — уверяют фитнес-эксперты.

Были проведены исследования, в ходе которых выяснилось: после 45 минут занятий на велотренажере, в течение последующих 14 часов участники эксперимента сожгли на 190 ккал больше, чем в дни, когда они не занимались фитнесом.

Таким образом, чтобы стимулировать организм расходовать больше калорий после тренировки, нужно максимально выложиться непосредственно на ней. И здесь существуют определенные хитрости.

Факт!

По данным Департамента здравоохранения США, люди, которые спали в комнате при температуре 18,9°C, расходовали на 7% больше калорий, чем те, кто спал в более теплом помещении.

Совет 1: Идите на повышение

Какое направление спорта вы бы ни выбрали, сделайте тренировку результативнее, сочетая ее с упражнениями с отягощениями либо чередуя работу в обычном режиме и с ускорением (интервальные тренировки).

Еще один вариант повысить эффективность фитнеса — протокол Табата. Однако подходит он только для здоровых тренированных спортсменов. Табата — это тренировка, в ходе которой чередуются 20 секунд работы на максимуме своих возможностей с 10 секундами отдыха. Стандартная тренировка длится всего четыре минуты, но при этом вы можете сжечь на ней до 13,5 ккал в минуту!

Совет 2: Следите за продолжительностью занятия

Совет 2: Следите за продолжительностью занятия

Продолжительность тренировки должна быть согласована с образом жизни и возможностями человека. Недопустимо увеличивать длительность занятия с целью повысить расходуемый калораж, если тренировка будет продолжаться на пределе ваших возможностей.

Исследования показали, что в этом случае разница в сжигании калорий между тренировкой 45 и 60 минут будет невелика, и составит всего лишь 40 ккал!

Таким образом, если вы привыкли заниматься 45 минут, не обязательно переходить на часовой марафон, лучше эти 45 минут сделать более продуктивными. Главное — качество тренинга!

А вы знали?

Здоровое питание и физические упражнения не могут заставить жировые клетки исчезнуть! Но они делают их меньше, заставляя сдуваться, как воздушный шар. При этом клетки в любой момент могут вернуть себе потерянный объем, если для этого созданы благоприятные условия.

Совет 3: Уделите внимание технике

Качественное выполнение упражнения — гарантия проработки основных групп мышц, сжигания наибольшего количества калорий и соответственно — хорошего результата. Новички, которые только приходят в спортзал, часто совершают одну и ту же ошибку: делают больше повторений, не соблюдая технику. Поступать нужно с точностью до наоборот!

Вначале научитесь технически правильно выполнять упражнение, а уже затем переходите к многократным повторениям. Так, опытный спортсмен расходует больше калорий на одном упражнении, чем новичок. А все потому, что последний недорабатывает, игнорируя важные нюансы техники.

Совет 4: Увеличьте мышечную массу

Совет 4: Увеличьте мышечную массу

Чем больше мышечная масса, тем больше калорий вы будете сжигать во время и после тренировки — это аксиома. Поэтому хотя бы один тренировочный день в неделю отведите под силовую нагрузку.

Идеальный вариант — многосуставные упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число суставов и мышц. Это приседания с отягощениями, становая тяга, жим в положении стоя и лежа на скамье, подтягивания.

Благодаря высокой мышечной вовлеченности, во время такой тренировки расход энергии больше и сжигание калорий происходит интенсивнее.

Совет 5: Практикуйте непродолжительные периоды отдыха

Во время высокоинтенсивной тренировки и выполнения силовых упражнений, планируйте короткие периоды отдыха. Но помните: если вы отдыхаете между упражнениями дольше 60 секунд, ваш пульс замедляется. А ведь именно от частоты пульса — то есть нахождения в большой пульсовой зоне, зависит эффективность тренировки и расход калорий по ее завершению.

Чтобы во время и после тренировки тратить больше калорий, а также для похудения заниматься нужно в аэробной зоне пульса. Она находится в пределах 70% от максимально допустимого значения пульса для конкретного человека. Чтобы определить ее, нужно воспользоваться формулой: (220 — возраст человека) Х 0,8. На каждой тренировке занимайтесь в аэробной зоне пульса не менее 30 минут и тогда ваши результаты будут достойны восхищения.

Комментарий эксперта

Анита Верховская, тренер по функциональному многоборью

Анита Верховская, тренер по функциональному многоборью

Очень многие задаются вопросом, что же предпринимать после тренировок, чтобы еще больше сжигать калории? Ответ кроется в самом формировании режима дня и жизнедеятельности. И здесь будут актуальны следующие рекомендации:

Питание — сбалансированное, максимально чистое, разнообразное. Потребляйте сезонные фрукты, продукты, насыщенные жирами (молочные продукты более 5% жирности, рыба, орехи) и сложными углеводами (цельнозерновой хлеб, крупы).

В течение дня делайте 5-6 приемов пищи (три основных и два-три перекуса). С утра отдавайте предпочтение углеводам, днем акцентируйте внимание на употребление белковых продуктов, вечером — свежие овощи с большим содержанием клетчатки (в приоритете овощи зеленого цвета). Увеличьте потребление чистой воды.

Стоит знать и иметь в виду, что на научную и образовательную деятельности, обдумывание нового проекта или активное творчество мозг тратит колоссальные ресурсы! И это дополнительные энергозатраты, поэтому читайте и развивайтесь. Помимо любимых занятий, подтяните свои отстающие стороны — плавайте, танцуйте, состязайтесь в командных играх, ведите активную и яркую жизнь.

Больше физической активности! Вместо лифта и эскалатора пользуйтесь лестницами. Если вы работник офиса, то каждый час ходите до дальнего кулера за стаканчиком воды. Предлагайте товарищам свои услуги разносчика печатных материалов или же по наполнению кружечки чая. Вам на пользу и коллегам приятно.

До, во время и после тренировки будьте вежливыми и доброжелательными, улыбка способна создать чудо — повышается настроение ваше и окружающих, а заодно вы активно прорабатываете мышцы лица.

Во время занятий спортом будьте внимательны, прислушивайтесь к советам тренера, старайтесь взять по максимуму от вашей активности, не сидите между подходами и меньше отвлекайтесь на разговоры.

После тренировки рекомендованы миофасциальный релиз и растяжка. Так вы потратите еще некоторое время только на себя, сожжете несколько десятков калорий и улучшите свое восстановление.

Не забывайте и про полноценный отдых. Сон помогает восстановлению вашего опорно-двигательного аппарата, мозга и в целом всех систем организм. К примеру, гормон роста, отвечающий за анаболический и антикатаболический эффект, вырабатывается во время сна. Выделите на ночной сон минимум шесть часов.

Последние исследования показали, что дневной сон благотворно воздействует на общее самочувствие, поэтому даже полчаса, выделенные в обеденный перерыв на сон, будут способствовать бесперебойной работе иммунной и гормональной систем.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

medaboutme.ru

Калькулятор расхода калорий при занятиях спортом

ЗанятияЗанятия
Аэробика: низкая интенсивностьАэробика: высокая интенсивность
Степ-аэробика: низкая интенсивностьСтеп-аэробика: высокая интенсивность
Аква-аэробикаВелотренажер: умеренная интенсивность
Велотренажер:высокая интенсивностьКруговой тренинг: общий
Гребной тренажер: умеренная интенсивностьГребной тренажер: высокая интенсивность
Эллиптический (лыжный) тренажерСтеппер:имитация ходьбы по ступеням
Тяжелая атлетика, бодибилдингТяжелая атлетика, бодибилдинг: усиленные занятия
БаскетболБаскетбол в креслах-колясках
Экстремальный или горный велоспортЕзда на велосипеде: 19-22,3 км/ч
Езда на велосипеде: 22,5-25,5 км/чБокс: спаринг
ФутболАмериканский футбол
Игры с летающей тарелкой (фрисби)Гольф с переноской интвентаря
Гольф: передвижение на электромобилеГимнастика
ГандболПеший туризм: по пересеченной местности
Верховая ездаКатание на коньках
Боевые искустваРакетбол соревновательный
Ракетбол: общие занятияСкалолазание: восхождение
Скалолазание: спуск по веревке (рапеллинг)Катание на роликовых коньках
Прыжки со скакалкойБег: 8 км/ч (7,5 мин/км)
Бег: 8,3 км/ч (7 мин/км)Бег: 9,6 км/ч (6 мин/км)
Бег: 10,8 км/ч (5,5 мин/км)Бег: 12 км/ч (5 мин/км)
Бег: 13,8 км/ч (4,5 мин/км)Бег: 16 км/ч (
Марафонские заезды на кресле-коляскеБег: по пересеченной местности
Лыжный спорт: по пересеченной местностиСкоростной спуск спуск на лыжах
Снегоступинг (есть и такой, оказывается)Софтбол (разновидность бейсбола)
ПлаваниеТеннис
Волейбол: не соревновательныйВолейбол: соревновательный
Волейбол: пляжныйХодьба: 5,6 км/ч (10,5 мин/км)
Ходьба: 6,4 км/ч (9 мин/км)Ходьба: 7,2 км/ч(8 мин/км)
Быстрая ходьба/ бег трусцойВодные лыжи
Водное полоСпуск на плотах, рафтинг, каякинг

fitinstructor.ru

Сколько калорий мы сжигаем во время тренировок на самом деле

Компьютер в беговой дорожке, эллиптическом тренажёре или степпере требует ввести только ваш возраст, рост и вес, а затем выдаёт вам среднеарифметические данные. Для того чтобы понять, сколько действительно калорий вы сжигаете, нужно гораздо больше информации.

Тренажёр не в состоянии измерить температуру вашего тела, а также не принимает во внимание окружающие климатические условия, то есть температуру воздуха, влажность и наличие или отсутствие осадков.

На количество сжигаемых калорий влияет ваша мышечная масса, процентное содержание жира в организме, уровень физической подготовки, скорость метаболизма, температура тела, температура окружающего воздуха, относительная влажность воздуха, наличие или отсутствие осадков, атмосферное давление, высота над уровнем моря, во время бега — ваша «парусность» и направление ветра, режим сна и даже ваш рацион питания.

К примеру, Т — температура, В — влажность. Сочетание высокой Т и высокой В — очень тяжело; высокая Т и низкая В — уже легче; высокая В и низкая Т — нормальные условия; низкая Т и высокая В — очень холодно; низкая Т и низкая В — теплоотдача выше среднего.

Дыхание

При повышении физической нагрузки повышается частота пульса, дыхание становится прерывистым и частым. Это происходит потому, что сердце пытается перекачать как можно больше кислорода для производства мышцами АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Именно она является топливом для нашего тела во время тренировки.

Аденозинтрифосфа́т (сокр. АТФ, англ. АТР) — нуклеозидтрифосфат, играет исключительно важную роль в обмене энергии и веществ в организмах; в первую очередь соединение известно как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.

АТФ был открыт в 1929 году группой учёных Гарвардской медицинской школы — Карлом Ломаном, Сайрусом Фиске и Йеллапрагадой Суббарао, а в 1941 году Фриц Липман показал, что АТФ является основным переносчиком энергии в клетке.

Главная роль АТФ в организме связана с обеспечением энергией многочисленных биохимических реакций. Являясь носителем двух высокоэнергетических связей, АТФ служит непосредственным источником энергии для множества энергозатратных биохимических и физиологических процессов. Всё это реакции синтеза сложных веществ в организме: осуществление активного переноса молекул через биологические мембраны, в том числе и для создания трансмембранного электрического потенциала; осуществления мышечного сокращения.

Получается, что во время таких интенсивных тренировок на каждый литр кислорода, который вы вдыхаете, сжигается 5 ккал. Таким образом, если сравнивать двух людей с примерно одинаковыми физическими параметрами, которые выполняют одинаковые упражнения, больше калорий будет сжигать тот, кто дышит чаще.

Также это означает, что чем менее вы подготовлены, тем тяжелее для вас будет тренировка и тем более частыми будут ЧСС и дыхание. А значит, калорий вы будете сжигать больше, чем более подготовленный человек. Хотите сжечь больше калорий — дышите чаще!

Таблицы

Для бега и езды на велосипеде есть специальные спортивные приложения, которые вместе с дополнительными гаджетами (пульсометром и спортивными часами) более-менее точно считают количество потраченных на тренировке калорий. К примеру, в таких моделях часов Garmin, как Fenix 3 и Forerunner 920XT, теоретически учитывается температура окружающего воздуха, а приложение Strava учитывает вес велосипеда.

Но для других видов деятельности — йоги, пилатеса, степ-аэробики, функционального тренинга, поднятия тяжестей и так далее — получить хотя бы средние данные гораздо сложнее. Для этого составляются специальные таблицы, которые дадут вам лишь общее представление о количестве сжигаемых калорий. Но это лучше, чем ничего. Мы предлагаем вам данные для основных видов тренировок.

  • Аэробика — 5,2 ккал в час на 1 кг веса.
  • Быстрые танцы — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
  • Футбол — 4,4 ккал в час на 1 кг веса.
  • Волейбол — 4,8 ккал в час на 1 кг веса.
  • Прыжки через скакалку — 5,6 ккал в час на 1 кг веса.
  • Занятия на эллиптическом тренажёре — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
  • Подъём по лестнице / степ — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
  • Растяжка — 1,8 ккал в час на 1 кг веса.
  • Тренировка с отягощением — 3,8 ккал в час на 1 кг веса.
  • Аштанга-йога — 6 ккал в час на 1 кг веса.
  • Статическая йога — 3,2 ккал в час на 1 кг веса.
  • Цикл упражнений — 4,4 ккал в час на 1 кг веса.
  • Степ-аэробика лёгкая — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
  • Степ-аэробика интенсивная — 10,6 ккал в час на 1 кг веса.
  • Велотренажёр (средняя нагрузка) — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
  • Велотренажёр (интенсивная нагрузка) — 11,1 ккал в час на 1 кг веса.
  • Гребной тренажёр — 7,4 ккал в час на 1 кг веса.
  • Интенсивный подъём тяжестей — 6 ккал в час на 1 кг веса.

Калькулятор для расчёта сжигаемых калорий во время силовых тренировок.

С плаванием отдельная история, так как часы не учитывают то количество калорий, которое тело тратит на обогрев, ведь температура воды всегда ниже температуры тела.

Обычно пловцы тратят в четыре раза больше энергии, чем легкоатлеты. Плавание со скоростью 400 м/ч сжигает 3 ккал на 1 кг вашего веса в час, медленное плавание брассом — 6 ккал, медленное плавание кролем — 7 ккал, быстрое плавание кролем — 8 ккал.

Вы можете посчитать примерное количество сожжённых калорий за время своей тренировки по плаванию вручную и сравнить с показателями, которые вам выдаст приложение на основе полученных данных с ваших часов.

Что такое тест Купера

Если вам интересно, какими методами пользуются спортсмены, предлагаем вам попробовать рассчитать свой уровень физической подготовки с помощью теста Купера.

Тест Ку́пера — общее название ряда тестов на физическую подготовленность организма человека, созданных американским доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США. Наиболее известна разновидность, заключающаяся в 12-минутном беге: пройденное расстояние фиксируется, и на основе этих данных делаются выводы в спортивных или медицинских целях. Кеннет Купер создал более 30 подобных тестов, однако именно этот широко используется в профессиональном спорте, например в футболе. При выполнении теста задействуется 2/3 мышечной массы. Учитывая, что в беге на 5 000 м мировой рекорд принадлежит Кененисе Бекеле и равен 12:37.35, то при беге на 12 минут он преодолел бы около 4 800 м.

Бег можно заменить на велосипед или плавание в течение 12 минут.

lifehacker.ru

Сколько сжигается калорий при различных видах деятельности

В процессе похудения очень важно активно двигаться. Ведь от того, сколько сжигается калорий вашим организмом, зависит, сколько вы можете употреблять этих самых калорий. Задачей большинства худеющих является сжигание калорий больше, чем употребляется.

Проблема в том, что на сегодняшний день наши энергозатраты значительно уменьшились по сравнению с нашими предками. Если раньше среднестатистическому мужчине необходимо было потреблять 5000 ккал, а женщине – 4000, то сегодня эти цифры уменьшились вдвое. Получается, что мы должны и пищи употреблять вдвое меньше.

Если же мы уменьшим количество пищи, мы будем получать вдвое меньше питательных веществ (и это на фоне того, что в продуктах сейчас гораздо меньше этих веществ содержится), а это вызовет уже другую проблему – клеточный голод.

Голодные клетки – слабые клетки. С такими клетками о здоровье говорить не приходится, да и клеточный голод чаще всего толкает нас на поиск пищи, содержащей пустые калории. Замкнутый круг. Как быть?

Есть пищу можно и нужно (5-6 раз в день), следя, естественно, за качеством этой пищи, но, возможно, выходом для многих будет простое увеличение энергозатрат. Причем, вы можете рассчитать, сколько калорий вы сжигаете при определенном виде деятельности, учитывая свой вес.

Для многих людей, живущих современной жизнью, пульт от телевизора и компьютерная мышка – практически единственная физическая активность в течение дня. С возрастом, при отсутствии достаточного количества физических нагрузок, мышцы начинают деградировать, превращаясь в жировую массу.

Вам для примера, фото клеток двух женщин одного веса и роста, слева вы видите клетки молодой женщины, справа – пожилой. Темный цвет – это мышцы, белый – это жировая ткань:

Теряя мышечную массу, мы ускоряем старение организма, начинают развиваться хронические заболевания, появляется слабость, уходит жизненная энергия. Согласно исследованиям, уровень преждевременной смертности среди тех, кто ведет активный образ жизни в 1,2-2,0 раза ниже, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Еще пару слов для тех, кто только принял решение активно заниматься своим здоровьем и фигурой и подбирает для себя какие-либо виды физической активности, чтобы сжигать лишние калории:

  1. Правило: Постепенность. Не стоит форсировать события, особенно этим страдают подростки и юноши, что вызывает нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
  2. Правило: Систематичность. Не перескакивайте с одного занятия на другое, это утомит вас больше, чем сама физическая активность.
  3. Правило: Ритмичность. Контролируйте свой пульс, если он достиг 130 ударов, остановитесь, передохните.
  4. Правило: Правильный питьевой режим! Воду можно (и нужно пить) постоянно. Пейте воду до тренировки, в процессе тренировки и после. О нормах воды я писала, можете перейти по ссылке и почитать.

Ну, а теперь сама таблица:

Сколько сжигается калорий при различных видах деятельности

Скачать таблицу «Сколько калорий сжигается при различных видах деятельности»

В этом видео вы можете посмотреть ТОП 10 самых лучших и доступных видов физической активности, которые помогают эффективно сжигать калории:

Как вам статья, что вы взяли для себя полезного?

fitdeal.ru

Спорт: расход калорий по категориям. Спорт: сколько сжигается калорий

Наименование Калории
Pilates (пилатес)

280

Алтимат фризби

560

Альпинизм

455

Альпинизм, вертикальная скала

770

Альпинизм, дюльфер

560

Бадминтон (в напряженном темпе)

483

Бадминтон (в умеренном темпе)

252

Бадминтон, один на один, пара на пару, общая тренировка

315

Баскетбол

378

Баскетбол, закидывание мяча в корзину

315

Баскетбол, игра

560

Баскетбол, на инвалидных колясках

455

Баскетбол, не игра, общая тренировка

420

Баскетбол, организация судейства

490

Батут

245

Бдминтон, соревнование

490

Бег (16 км/ч)

749

Бег (8 км/ч)

483

Бег 186 м/мин

469

Бег 200 м/мин

665

Бег 325 м/мин

2464

Бег 400 м/мин

5950

Бег на коньках 203 м/мин

546

Бег на коньках 324 м/мин

889

Бег на лыжах 131 м/мин

840

Бег на лыжах 282 м/мин

1064

Бег по пересеченной местности

602

Бильярд

175

Бкс, боксёрская груша

420

Бодифлекс

700

Бокс, на ринге, общий

840

Бокс, спарринг

630

Борьба

1120

Боулинг

252

Брумбол

490

Водное поло

602

Водные лыжи

357

Волейбол

252

Волейбол, не соревнование, команды по 6-9 человек, общий

210

Волейбол, общий

490

Волейбол, пляжный

560

Волейбол, соревнование, в спортзале

560

Гандбол

483

Гандбол, командный

560

Гандбол, общий

840

Гимнастика, общая

280

Гольф, использование электрокара

245

Гольф, мини-гольф, вождение гольфмобиля

210

Гольф, общий

315

Гольф, ходьба и вытягивание клюшек (см. примечание в конце справочника)

301

Гольф, ходьба и ношение клюшек (см. примечание в конце справочника)

315

Гонки с перегрузками, толкание или вождение машины

420

Гребля (93,4 м/мин)

763

Гребля академическая (4 км/ч)

210

Гребля на каноэ (4 км/ч)

182

Дайвинг

357

Дартс, на стене или газоне

175

Дельтапланеризм

245

Детские игры (классики, квадрат, выбивной, оборудование детской игровой площадки, бейсбол для маленьких детей, тетербол, игра в шарики, игра в камешки)

350

Дзюдо, джиуджицу, каратэ, кикбоксинг, тэквандо

700

Езда верховая

252

Езда на велосипеде

679

Езда на велосипеде (15 км/ч)

322

Езда на велосипеде (20 км/ч)

539

Езда на велосипеде (9 км.ч)

182

Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч)

301

Жонглирование

280

Затяжные прыжки с парашютом

245

Игра в фрисби, общая

210

Катание на роликах

840

Катание на скейтборде

350

Катание на скейтборде, роликах

490

Керлинг

280

Кикбол

490

Конный спорт, верховая лошадь, уход за лошадью

245

Конный спорт, общий

280

Конный спорт, рысь

455

Конный спорт, шаг

175

Крикет

168

Крикет (отбивать, подавать мяч)

350

Крокет

175

Лёгкая атлетика (бег с препятствиями)

700

Лёгкая атлетика (прыжки в высоту, прыжки в длину, тройной прыжок, метание копья, прыжки с шестом)

420

Лёгкая атлетика (стрельба, метание диска, метание молота)

280

Лкросс

560

Медленная ходьба

188

Метание

770

Мотокросс

280

Мтание подковы, метание колец в цель

210

Настольный теннис (одиночный)

315

Настольный теннис (парный)

203

Настольный теннис, пинг-понг

280

Пеший туризм (3.2 км/ч)

147

Пеший туризм (4 км/ч)

238

Плавание (0.4 км/ч)

210

Плавание (2.4 км/ч)

462

Плавание 16 м/мин

210

Плавание 47,2 м/мин

721

Плавание быстрым кролем

567

Поло

560

Приседания

280

Прыжки со скакалкой, быстро

840

Прыжки со скакалкой, медленно

560

Прыжки со скакалкой, умеренно, общие

700

Пэдлбол, повседневный, общий

420

Пэдлбол, соревнование

700

Ракетбол, повседневный, общий

490

Ракетбол, соревнование

700

Регби

700

Рестлинг (матч = 5 минут)

420

Ролики

308

Сквош

518

Скоростной бег на коньках

770

Скоростной спуск на лыжах

273

Соккер, повседневный, общий

490

Соккер, соревнование

700

Софтбол или бейсбол, быстрая или медленная подача, общий

350

Софтбол, подача

420

Софтбол, судейство

280

Спортивная ходьба

413

Спортивное ориентирование

630

Стрельба из лука (не охота)

245

Тайчи

280

Теннис, общий

490

Теннис, одиночный

560

Теннис, парный

420

Тренерская работа: футбол, соккер, баскетбол, бейсбол, плавание и т.д.

280

Тренировка лыжная

770

Фехтование

210

Фехтование на шпагах

651

Фехтование шашками

700

Фигурное катание

252

Футбол

448

Футбол или бейсбол, игра в мяч

175

Футбол, игра

630

Футбол, нападение

308

Футбол, тачбол, флагбол, общий

560

Хай-алай

840

Ходьба (4 км/ч)

182

Ходьба (6 км/ч)

273

Ходьба в гору с небольшим подъемом

449

Ходьба на лыжах

483

Ходьба по двору (100 шагов/мин)

290

Ходьба по комнате (90 шагов/мин)

227

Ходьба по ровной дороге со скоростью 4,2 км/ч

220

Ходьба по ровной дороге со скоростью 6 км/ч

312

Ходьба по ровной снежной дороге со скоростью 4 км/ч

286

Ходьба по ровной снежной дороге со скоростью 6 км/ч

340

Хоккей на льду

560

Хоккей на траве

490

Хэки-сэк

280

Шаффлборд, боулинг на траве

210

beregifiguru.ru

лучшие упражнения для сжигания калорий

«Хорошая тренировка очищает как морально, так и физически и день просто становится лучше.» - Минка Келли, американская актриса.

Сжечь 2000 калорий в день? Проще сказать, чем сделать. Но благодаря сочетанию нескольких простых и увлекательных тренировок — это становится возможным. Интересно, о чем идет речь? Продолжайте чтение, чтобы узнать.

Содержание статьи

Как сжечь 2000 калорий: самые эффективные тренировки

Помните, что даже веселые и эффективные тренировки могут привести к серьезным последствиям, если вы переусердствуете с ними. Так что не горячитесь, и прежде чем приступать к занятиям посоветуйтесь с тренером или доктором.  Вот девять самых лучших упражнений, для того чтобы потратить 2000 ккал за день.

1. Велоспорт

Езда на велосипеде – самый разумный способ заполучить ноги, за которые можно продать душу

 

Продолжительность тренировки: 60 минут

Сжигается: 850 калорий

Работают: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижний пресс и бедра

Разумнее всего провести хорошую кардио-тренировку и максимизировать потерю веса катаясь на велосипеде. Час интенсивной езды позволяет сжигать до 850 калорий. Разве это не отличный повод обзавестись велосипедом прямо сейчас?

Однако, для городских жителей лучше приобрести велотренажер. Его можно пользовать дома сколь душе угодно и выпивать достаточное количество воды в перерывах для поддержания гидратации организма. Можно также предложить лучшему другу присоединиться к вам и отлично провести совместную тренировку.

2. Прыжки со скакалкой

Супервеселый способ сжигать 800 калорий каждый день

 

Продолжительность тренировки: 60 минут

Сжигается: 700-800 калорий

Работает: все тело

Прыжки со скакалкой уже не просто детская забава. В действительности, это одно из самых лучших упражнений, которые позволяют сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно подготовит ваше тело к лету и позволит влезть в те самые шорты, которые всегда хотелось носить. Один час прыжков позволяет сжечь примерно от 700 до 800 калорий. Тем не менее тут важнее всего интенсивность. Новичкам стоит начинать с 10-20 минут.

3. Плавание

Худей и не потей

 

Продолжительность тренировки: 60 минут

Сжигается: 700 калорий

Работает: все тело

Это должно стать хорошей новостью для всех любителей водных видов спорта. Больше нет нужды потеть в тренажерном зале. Ныряйте в прохладную голубую воду бассейна и поплавайте час. Вы потратите 700 калорий. Плавание помогает не только оставаться в форме, но и расслабляет.

4. Аэробика

Получите подтянутое тело занимаясь аэробикой

 

Продолжительность тренировки: 60 минут

Сжигается: 500-600 калорий

Работает: все тело

Аэробика всегда была веселой, динамичной и легкодоступной. Из всех перечисляемых здесь упражнений она способна сделать ваши результаты видимыми быстрее всего. Поначалу возможно будет немного сложно, но, когда вы освоитесь аэробика, станет вашим самым любимым вариантом тренировок.  Некоторые топовые фитнес-тренера рекомендуют аэробику, поскольку она подтягивает тело и приводит мышцы в тонус.

5. Беговая дорожка

Бегайте на беговой дорожке для того чтобы сжечь этот упрямый жир

 

Продолжительность тренировки: 60 минут

Сжигается: 500-600 калорий

Работают: Ноги, внутренняя и задняя часть бедра, пресс

Занятия на беговой дорожке – самый простой способ расхода калорий и уничтожения жира. За час можно сжечь до 600 калорий и получить самую лучшую тренировку в жизни. Для поддержания мотивации слушайте свой любимый плейлист во время бега. Однако не забудьте встряхнуть руки и держаться за поручни во время тренировки. Это включит в работу ваши группы мышц и будет гарантировать быстрый результат.

«Для меня упражнения это гораздо больше чем просто физическая нагрузка – это терапия.» - Мишель Обама.

6. Зумба

Занимайся зумбой чтобы создать тело, которому будут завидуовать все твои ненавистники.

 

Продолжительность: 60 минут

Энергозатраты: расходуется 350-600 калорий

Прорабатывается: Все тело

Хорошие новости для тех, кто любит танцевать! Танцы считаются одним из самых веселых, эффективных и простых способов сжечь калории. Так что окажите себе услугу и присоединяйтесь к тренировкам по зумбе. Для этого не нужно быть профессиональным хореографом. Сердце, наполненное стремлением способно пройти долгий путь. Такие занятия уничтожат весь этот упрямый жир, быстро придадут вашим мышцам тонус и подарят вам сумасшедшую, но все же значительную тренировку.

7. Аквааэробика

Приведи себя в форму, не потея в зале, с аквааэробикой.

 

Продолжительность тренировки: 60 минут

Сжигается: 240-356 калорий

Работает: Все тело

Водная аэробика заслуживает того чтобы ее попробовать, если вы не любитель попотеть в зале. Эти упражнения сжигают лишние калории и помогают подтянуть тело. Однако, они не настолько эффективны как час плавания. Грубо говоря на занятиях аквааэробикой у вас получится сжечь около 200-400 калорий.

8. Бег

Бегай, чтобы получить тело, о котором мечтаешь

 

Продолжительность тренировки: 60 минут

Сжигает: 400-600 калорий

Работает: Все тело

Доказано что бег является одной из самых напряженных, но в то же время самой лучшей тренировкой на все времена. Он снижает стресс и депрессию и заставляет вас почувствовать себя живым. За час можно сжечь порядка 600 калорий или даже больше, если увеличить интенсивность пробежки. Если вы хотите сбрасывать по несколько килограмм за месяц, бег – это то что вам нужно.

9. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ/HIIT)

«Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас».

 

Продолжительность: 30 минут

Энергозатраты: 250-400 калорий

Прорабатывает: Все тело

ВИИТ (HIIT) также известен как высокоинтенсивный интервальный тренинг (High-Intensity Interval Training). Эксперты рекомендуют его, доктора рекомендуют его, и мы тоже рекомендуем этот вид тренировок. Он состоит из коротких быстрых упражнений и 20-секундных перерывов, когда вы быстро работаете, а затем расслабляетесь. Такой тренинг разгоняет вашу частоту сердечных сокращений (чсс), тонизирует мышцы и тренирует все тело.

«Я словно боец, выходящий на ринг. Иногда, когда я прихожу домой и неважно себя чувствую, я заставляю себя пойти в спортзал. После этого вернувшись домой, принимаю душ, надеваю классный наряд, наношу макияж, собираю волосы и ощущаю себя ожившей и довольной собой.» - Дженифер Лопес.

Итак, это были 9 энергозатратных тренировок, которые помогут вам сжечь 2000 калорий. Как же их сочетать чтобы достичь этого показателя? Взгляните на следующий параграф.

Комбинации упражнений для сжигания 2000 калорий в день

  • Разминка + Бег (30 мин) + Прыжки со скакалкой (30 мин) + Зумба (60 мин) + Велосипед (60 мин) + Заминка
  • Разминка + Аэробика (60 мин) + ВИИТ (30 мин) + Плавание (60 мин) + Спринт с перерывами (60 мин) + Заминка
  • Разминка + Зумба (60 мин) + Прыжки со скакалкой (30 мин) + Бег на беговой дорожке с наклоном (30 мин) + ВИИТ (30 мин) + Заминка

Существуют различные варианты сочетания упражнений с целью сжигать 2000 калорий в день. Поскольку невозможно сделать все эти упражнения за один раз, можно разбить тренировки на утренние и вечерние. Да, как и говорилось в начале «сжечь 2000 калорий» проще на словах, чем на деле. Это требует настойчивости, дисциплины и здоровой диеты. Вот несколько советов по питанию.

Советы по снижению веса

  1. Убедитесь, что вы занимаетесь ежедневно. Когда вы сжигаете калории, ваше тело как правило потребляет меньшее их количество.
  2. Выпивайте стакан воды перед едой и во время приема пищи. Это поможет регулировке питания, и вы почувствуете насыщение быстрее.
  3. Разогревайтесь перед тренировкой. Это поможет избежать травм и напряжения в мышцах.
  4. В течении дня пейте воду с добавлением фруктов. Это предотвратит обезвоживание, набор веса, проблемы с пищеварением и боль в суставах.

Теперь, когда вам известно, как сжигать 2000 калорий в день, зачем чего-то ждать? Начните тренироваться сегодня и делитесь вашим опытом в комментариях.

athleticbody.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о