Сколько должна длиться тренировка: Сколько по времени должна длиться силовая тренировка? Теория и практика | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Сколько по времени должна длиться силовая тренировка? Теория и практика | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

В этой статье вы узнаете сколько минут должен тренироваться натуральный атлет, для получения оптимальной отдачи от своего тренировочного процесса, и сколько должен тренироваться «химический бодибилдер».

Казалось бы, зачем вам знать, в чем различия между тренировками химика и натурала? Это очень важно! Только так вы сможете понять, почему нельзя копировать тренировочные программы некоторых чемпионов, иначе вы можете потерять свои мышцы, вместо того чтобы их растить!

Когда я начинал свой путь натурального атлета (из 27 сем лет общего стажа моих тренировок, около 20 лет я тренировался натурально), то тренировался по 3-4 часа. Занимался я 3 раза в неделю, по методике Джо Уайдера. Это было около 17-19 упражнений за тренировку, и я просто не мог уложиться менее чем в 3-4 часа, как бы я не старался!

Сколько должна длиться тренировка

Сколько должна длиться тренировка

Через три года, этот же самый тренер, который порекомендовал мне данную программу поразился что мы выполняем жим лежа с весом всего 60-70 кг. Он разочарованно сказал, что поднимать нужно намного больше! Заодно этот тренер признался, что сам он выполнял полтора года, всего 2-3 упражнения, и дошел в жиме лежа до 150 кг за этот короткий промежуток времени.

Вот так нам новичкам дают советы, которых даже и врагу не пожелаешь! Вскоре я начал тренироваться все более грамотно, в том числе сократил тренировку до 7 упражнений, а ее продолжительность до 90 минут максимум!

Мышечная сила и масса стали расти заметно быстрее! Я начал жать лежа 100 кг на 8 повторений, на бицепс поднимал 50 кг на 8 раз без читинга, рука совершенно без химии выросла до 40 см!

Сколько должна длиться тренировка

Сколько должна длиться тренировка

Чтобы увеличить отдых между подходами, но еще больше сократить время тренировки я перешел на 4 занятия в неделю, а количество упражнений сократил до 5-6! Скоро я пожал 120 кг на 5 раз! Рука стала 43 см, на бицепс стал поднимать 60 на 8, становая тяга дошла до 200 кг! В каждом упражнении я выполнял по 3-4 подхода до отказа, делал по 6-8 повторений максимум.

То есть стало заметно, что мышечная масса и сила растут тем быстрее, чем меньше объем тренировки. Затем я познакомился с одним тренером который был фанатом Майка Ментцера и его тренировки, состоящей всего из одного супертяжелого подхода!

Этот фанат сказал мне что я пожму лежа 200 кг без химии, если еще больше сокращу тренировку. По его мнению, нужно было выполнять вообще 1 суперэффективный сет каждого упражнения, и вся тренировка должна длиться от силы 20 минут!

Как методист я разумеется «вписался», после чего за последующие 8 недель не прибавил и 1 кг в жиме лежа! Затем я снова перешел на свою систему 3-4 подхода до отказа, и прибавил около 10 кг в жиме еще за последующие два месяца! Кстати эту программу, которая дала мне такой большой натуральный прогресс, я прилагаю к этой статье в виде видео (внизу).

Оптимальная продолжительность тренировки

Оптимальная продолжительность тренировки

Таким экспериментальным методом я вычислил оптимальный объем мышечной группы для натурального атлета, который составил не менее 3х и не более 6 отказных сетов на каждую мышечную группу.

Дело в том, что при повышении тренировочного объема в крови спортсмена начинают вырабатываться так называемые гормоны катаболизма, в особенности кортизол, что ведет к потере мышечной массы, и ухудшению жиросжигания. Именно по этой причине «натурал» не может совместить занятия скажем бегом, единоборствами и «качалку»!

Чем больше мы тренируемся в плане увеличения количества выполняемой работы, например, количества подъёмов штанги (кпш), тем больше наши мышцы сгорают в пламени катаболизма. Если спортсмен употребляет фармакологические препараты гормонального свойства, это снижает уровень катаболизма в организме. Появляется возможность есть меньше, и при этом тренироваться больше!

Сколько по времени должна длиться силовая тренировка

Сколько по времени должна длиться силовая тренировка

Но, даже и химический атлет может довести себя до перетренированности, и потерять мышечную массу, или просто медленнее прогрессировать, по причине чрезмерного объема тренировок. Одна из причин, почему химические атлеты золотой эры бодибилдинга, сидящие на анаболиках, так сильно отличались от современных химических атлетов, это сокращение тренировочных объемов.

Раньше было вполне нормально сделать 8,10 или 12 тяжелых сетов любого упражнения. Сейчас редко кто выполняет более 3-5 отказных подходов, даже на сильных препаратах.

Поэтому если даже химия не может полностью потушить пламя катаболизма, то при натуральном бодибилдинге лучше и вовсе его не зажигать, тренируясь коротко, интенсивно и делая только самые важные упражнения. Не стоит «добивать мышцы», думать о том, чтобы сделать еще пару упражнений чтобы «точно догнаться». Вы просто гробите собственный прогресс!

Это программа тренировок которая дала мне столь большие результаты внатураху:

Моя статья: тренировка на количество повторений — 300 приседаний, 100 отжиманий, 50 подтягиваний. Еще статьи: Как накачать ноги дома Как укрепить хват и накачать предплечья на турнике

Я веду учеников онлайн! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой

Сколько по времени должна длиться тренировка? — Фитнесомания для каждого!

 

В данной статье будет затронут один из самых важных моментов  тренировочного процесса  –  сколько времени нужно тренироваться? Этот вопрос в основном интересует новичков в мире фитнеса или тех, кто решил изменить подход к своим тренировкам по каким-то личным причинам. Для написания этой статьи я использовала информацию, основанную на научных исследованиях. Итак, начнем.

Факторы, влияющие на продолжительность тренировки

Строя свой тренировочный процесс, очень похвально, если девушка сразу задумывается о таких вопросах как: в какое время лучше заниматься фитнесом, какой вид тренировок ей выбрать, сколько времени должна длиться тренировка? Зная ответы на эти вопросы, вы правильно, а главное качественно  сможете тренироваться.

Изучая данную тему, я выяснила, что многие научные исследования озвучивают цифру оптимальной продолжительности тренировки

в 45-60 минут. Ниже я привожу доводы, на которых основываются все эти исследования, и поясняется, что же происходит с нашим организмом за это время.

1. Гормональный фон и тренировка

Во время тренировки ваш организм вырабатывает два типа гормонов: анаболические и катаболические. Первые представлены гормоном роста, тестостероном и инсулином. Все они отвечают за строительство новых и регенерацию поврежденных от физических нагрузок тканей, также за мышечный рост и восстановление. Второй тип гормонов представляет, так называемый в простонародье, «гормон стресса»  кортизол. Он отвечает за уровень глюкозы в крови и регулирует обмен веществ в организме. Но длительное нахождения кортизола в крови, вызванное через чур продолжительной тренировкой, негативно сказывается на общем состоянии человека: может появиться головокружение, повышение артериального давления, снижение функций иммунной системы и т.д. Но самое неприятное – длительное действие кортизола приводит к разрушению мышечной ткани, что делает абсолютно бесполезными все ваши многочасовые старания на тренировке, направленной на наращивание мышечной массы и даже на похудение. Вы спросите почему? Да потому, что ваши мышцы являются вашим главным помощником в потреблении калорий и сжигании жира. Чем больше мышц, тем меньше жира! Поэтому прежде, чем изнурять себя продолжительными тренировками в зале (более одного часа), подумайте над тем, какие последствия могут после этого быть. Для организма тренировка – это стресс, а для кортизола продолжительный стресс – это зеленый свет для разрушения и создания хороших условий для накопления жира! Что же получается? Вы усиленно тренируетесь, чтобы похудеть/набрать массу, а в итоге, в лучшем случае, вес не двигается, а в худшем, — вы даже прибавляете в весе и сжигаете собственные мышцы.

Чтобы этого не произошло, продолжительность силовой тренировки не должна превышать более 60-ти минут. Так как рост анаболических гормонов в вашем организме доходит своего пика на 45 минуте физических упражнений (после чего их выработка идет на спад), а активный рост катаболического гормона кортизола начинается с 40-ой минуты занятий.

2. Участие кислорода в выработке энергии

Ни для кого ни секрет, что во время тренировки сжигаются калории для того, чтобы организм получал нужную ему энергию. Но тот факт, что энергия может браться с разных каналов, знают далеко не все. Во время продолжительного низко-интенсивного тренинга или аэробной тренировки в среднем темпе организм использует кислород, за счет которого происходит процесс сгорания запасов гликогена и жира с подальшим высвобождением энергии. Эту энергию организм и использует для вашей эффективной тренировки.

Если же вы решили заняться высокоинтенсивным тренингом (табата, интервальные тренировки, спринт), то ваш универсальный организм может обойтись и без кислорода, используя для выработки энергии мышечные запасы гликогена и креатинфосфата.

В зависимости, какой вид тренировки вы выберите, и будет зависеть ее продолжительность. Об этом я расскажу далее.

3. Нервно-мышечное истощение

И, наконец, последний фактор, который, по мнению многих ученых и докторов науки, влияет на оптимальную продолжительность тренировки – это нервно-мышечное истощение нашего организма.

Длинные и долгие тренировки негативно сказываются как на физическом, так и на моральном состоянии вашего организма. Большое разнообразие упражнений и их повторений в подходах, очень быстро приведут к тому, что вам наскучит тренировка, и вы будете думать не о правильной технике выполнения того или иного упражнений, а о том, как бы быстрей закончить тренировку и уйти домой. Чем меньше в вашем тренировочном процессе упражнений и сетов, и чем интенсивней будет ваша тренировочка, тем быстрей она пролетит, а вы при этом еще и получите приятный бонус: больший результат за меньшее время.

Разве не об этом вы мечтаете?

Но если вдруг вы не можете жить без длинных многочасовых тренировок, то делайте их не более 2х раз в неделю. Так вы сможете обезопасить себя и предотвратить перетренированность организма и нервно-мышечное выгорание.

А сейчас мы узнаем непосредственно о том, сколько времени должна длиться тренировка в зависимости от ее вида и использования в ходе нее определенной энергетической системы организма.

Длительность силовых тренировок

Во время силового тренинга используются как анаэробные энергетические каналы, так и аэробные. Запасов креатинфосфата и гликогена хватает всего на 4 минуты работы в анаэробном режиме, затем в работу подключается аэробные механизмы получения энергии, с помощью которых окисляются и сжигаются жиры под действием кислорода, и высвобождается энергия.

Продолжительность тренировки на силу с учетом этих факторов может в среднем составлять 40-45минут (без учета разминки и заминки). Так как по истечению этого времени действие кортизола, о котором мы говорили выше, ведет к разрушению мышечных тканей, что сопровождается «сгоранием» мышечных белков и потерей мышечной массы.

Продолжительность кардиотренировок

Продолжительность кардиотренировки, когда организм использует  кислород для производства энергии, может составлять от 40 до 60 минут. Здесь ваш организм полностью работает в аэробном режиме, где после прошествия только 40 минут тренировки низкой и постоянной интенсивности заканчиваются запас гликогена в мышцах и начинают «гореть» жиры. Поэтому в данном типе тренинга, который направлен на похудение, время тренировки  не должно составлять менее 40 минут. Но и не переусердствуйте сильно с ее длительностью, так как разрушительное действие гормона стресса на ваши мышцы так же работает и во время кардио сессий.

Длительность высокоинтенсивных тренировок (ВИТ) для сжигания жира

Продолжительность высокоинтенсивных тренировок, когда организм использует для получения энергии, как аэробную энергетическую систему, так и анаэробную (причем в больше степени вторую), должно составлять в среднем 20-30 минут. За это время организм метаболически адаптируется к высокой интенсивности выполнения упражнений и начинает сжигать собственный жир, чтобы эту интенсивность поддержать на требуемом уровне в течение небольшого промежутка времени.

Более подробно о ВИТ читайте в моей статье Интервальная тренировка – враг жира №1.

А спустя 20-30 минут такого интенсивного тренинга организм начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем после обычной аэробной либо силовой тренировки. А это в свою очередь ведет к еще большему сжиганию подкожного жира. Так что 20-ти минут в день вам будет вполне достаточно, чтобы  сжечь жир, похудеть и при этом не лишиться ваших мышц.

Длительность высокоинтенсивной тренировки  Табата

Тренировка по методу японского доктора Табата полностью задействует анаэробные энергетические ресурсы организма и проходит без участия кислорода в выработке энергии. Длительность тренировки Табата должна составлять 4 минуты, так как ровно на столько хватает запасов гликогена (запасов креатинфосфата хватает всего на 10 секунд).

Больше организм просто физически не сможет работать в таком темпе, ему не откуда будет черпать энергию.

Длительность тренировок Mind Body

Если вы отдаете предпочтение групповым тренировкам Mind Body (пилатес, йога, калланетика) в фитнес клубе или самостоятельно занимаетесь дома, длительность такого вида тренировок должна составлять в среднем 60 минут (уже с разминкой и заминкой). За это время вы сможете хорошенько проработать все группы мышц и снять нервное напряжение, если такое конечно имеется.

Длительность тренировок по оксизайзу и бодифлексу

Данный тип тренировок относится к разновидности дыхательной гимнастики. Продолжительность такого комплекса может составлять 20-25 минут каждый день и желательно с утра. Так вы поможете своему организму проснуться и хорошо разогнать ваш обмен веществ на весь день.

Надеюсь, моя статья помогла вам, наконец-то, разобраться, сколько  времени нужно тренироваться

и какая оптимальная продолжительность тренировки?  Я попыталась максимально точно назвать реальные цифры, которые относятся к определенному виду тренировки. Но все же, самый главный фактор, по которому вы должны ориентироваться на продолжительность своей тренировки, –  это, конечно же, физическое и моральное состояние вашего организма. Главное, чтоб тренировка приносила вам удовольствие и была нацелена на положительный результат. Так что слушайте свое тело –  будете здоровыми и красивыми!

С вами была ваш тренер, Яна Скрипник.

Сколько по времени может длиться одна тренировка — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Те из нас, кто только собираются заняться фитнесом на постоянной основе, зачастую формируют ложное представление о том, как должна проходить тренировка в зале и сколько по времени должен длиться тренинг. Мнение, складывающееся от полученной мимолетной информации из социальных сетей и медиа, просмотра каких-то фильмов, где настоящие «качки» эпизодически ставят рекорды по поднятию тяжестей, работая на износ, является полностью недостоверным — все тренировки различаются по направленности.

Соответственно, проводятся они с разной степенью интенсивности — ставить задачу обновить олимпийские достижения всем и каждому никто не станет. Что касается продолжительности тренировки — это один из важных факторов на пути к достижению поставленных целей. Но, опять же, ваша результативность в зале не вырастет автоматически только из-за того, что вы увеличите время тренировки или вес штанги. А вот навредить такими недальновидными решениями вы себе сможете точно.

Люди, сформировавшие для себя мифическое представление о том, как работает современный фитнес, уверены, что чем дольше будет длиться тренировка, тем скорей можно будет увидеть результат. Единственной правдой является то, что на пути к своей цели вам предстоит работать в зале честно, и это, конечно же, займет определенное время. В «MyFitness» добиться успеха в работе над собой помогли уже большому количеству человек, в том числе тем, кто начал заниматься с нуля. И уверяем вас, что такой подход как «бери больше — бросай дальше» или «чем дольше моя тренировка — тем лучше для меня» — он не работают. Вместо ожидаемого преображения своего тела вы запросто получите эффект перетренированности и снижение продуктивности тренинга.

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Для новичков тренировка может длиться от 20 до 40 мин. Разминка и заминка в виде любых случаях обязательны, не пренебрегайте ими! Далее, с повышением тренированности тела, продолжительность занятия будет увеличиваться до 60 минут и больше. При наборе мышечной массы есть необходимое количество упражнений (повторений) для проработки мышцы и определенное время на отдых. При составлении программы на тренировочный день все это учитывается и в среднем тренировка без учета разминки, заминки составит от 40 минут и более. Никто с потолка время продолжительности тренировки не берет — тут все четко, и ничего изобретать не следует. Уже есть методика, которая работает годами, усовершенствуется специалистами, и приносит видимый, а главное желаемый результат от фитнеса.

Чтобы избежать негативных последствий от посещения тренажерного зала, вы должны четко представлять: сколько должна длиться именно ваша тренировка и что она в себя включает. При наборе мышечной массы, создании рельефа или похудении, силовом занятии, продолжительность занятия может быть абсолютно разной — от 20 минут до пары часов как минимум. Хорошей продолжительностью тренировки будет считаться то время, которое для каждого человека, именно на его четко определенном этапе работы и с его сегодняшними возможностями тела, будет позволять проработать все необходимые группы мышц.

В тренировочном процессе упражнения нужно делать обоснованно. Не нужно допускать как состояния «перетренированности» из-за неправильно выбранной нагрузки, так и «недотренированности», которое может быть вызвано низкоинтенсивными упражнениями — эффекта от таких занятий не ждите. Со временем, с приобретенным опытом работы в зале и развитием мышц, продолжительность вашей тренировки будет расти. Поэтому если опытный атлет работает в том же направлении, что и вы — новичок, 60 минут, это вовсе не говорит, что и вам нужно прямо сейчас столько же заниматься по времени.

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Если вы основной целью для себя ставите не набор мышечной массы, а похудение, то здесь подход к продолжительности тренировки будет иной. Так как процесс жиросжигания в организме происходит в умеренной зоне интенсивности, а процесс энергообразования в мускулатуре осуществляется по циклу, то продолжительность тренировки может варьироваться исходя из выносливости самого занимающегося. Но, конечно, к этому вопросу нужно подходить разумно — организму все равно нужны и отдых, и правильное питание, однако сама тренировка, направленная на похудение, может длиться 2 часа и более.

Самая худшая тренировка — это та, которая не состоялась. Если возникает жесткий лимит по времени, и, например, для непосредственной работы в тренажерном зале пока не находится более 20 минут, это вовсе не является проблемой и уж тем более причиной, по которой о фитнесе стоит позабыть. В «MyFitness» ваш тренировочный процесс будет выстроен так, что даже за эти 20 минут вы принесете себе пользу, а в совокупности с правильным рационом питания желание похудеть станет реальным.

Верно подобранная программа тренировок в ограниченный период времени поможет прийти к цели не только тем, кто желает попрощаться с лишним весом, но и тем девушкам и мужчинам, кто моделирует свою фигуру, создавая рельеф. Если говорить о среднем времени, которое посетители проводят в зале — это 60 минут. Но это среднее время — как средняя температура по больнице. Поэтому для достижения того результата, который нужен именно вам, необходимо исходить из вида, направленности тренировок, вашей физической подготовки на данный момент и консультации с тренером — после этого вы узнаете о времени продолжительности занятия, которое подойдет персонально вам, и которое будет приносить максимальную результативность от посещения тренажерного зала.

Сколько по времени должна длиться тренировка в тренажерном зале?

По данным последних исследований спортивной науки, было выявлено, что на результативность тренинга оказывает влияние его общая продолжительность в месяц. Так, к примеру, 10 часов занятий бодибилдингом в месяц будет ровно в два раза эффективнее, чем 5 часов. Кроме того, продолжительность отдельной тренировки определяющего значения не имеет. Например, эффективность одной получасовой тренировки может быть выше, чем две часовых. Конечно, очень многое зависит о того, как тренируешься, какие программы используешь и, вообще, какой режим соблюдаешь. Очевидно, что на рост силы и массы не следует рассчитывать, если выделять на тренировки 1 час в неделю.

Оптимальная продолжительность тренировок рассчитывается из цели атлета, особенностей тренировочной схемы, а также исходя из уровня подготовки.

Тренировка на массу: оптимальная продолжительность

Средняя длительность тренировок на массу составляет 1-1,5 часа. Данная величина является наиболее приемлемой и дает лучшую отдачу. Естественно, что подобные правила необходимо корректировать, исходя из уровня спортсмена. Так, тренировка профессионального бодибилдера занимает примерно 40-60 минут, такая величина связана с использованием специализированных программ на прокачку определенной мышцы или мышечной группы. Для новичков подобные тренировки вряд ли являются оптимальным вариантом, поскольку на начальном этапе необходимо обеспечить всем мышечным группам необходимый базовый задел. Кроме того, начинающие атлеты не должны себя жестко ограничивать в отдыхе между подходами и упражнениями.

При этом следует учитывать, что не рекомендуется затягивать тренировки на слишком долгие сроки, поскольку это приводит к повышенной выработке кортизола, а он в свою очередь направлен на разрушение мышечной ткани. Да и затяжные тренировки создают условия для перетренированности.

Тренировка для сжигания жира: оптимальная продолжительность

В вопросах сжигания жира продолжительность конкретной тренировки имеет определяющее значение. Так тренировка, нацеленная на похудение, не должна быть короче 30 минут. Это связано с тем, что за меньшее время невозможно заставить ускорить обмен веществ и запустить механизм жиросжигания.

Оптимальной продолжительностью такой тренировки является 60 минут, однако можно выделять и больший временной период. Стоит отметить, что в современном бодибилдинге программы для похудения редко занимают более часа, так как вместе с расщеплением жира происходит и потеря мышечной массы.

Услуги

Карта без ограничений

• Неограниченное посещение тренажерного зала в любое время в часы работы клуба;
• Неограниченное посещение групповых занятий;
• Первичный инструктаж в тренажерном зале;
• Первичное фитнес-тестирование;
• Тренерская помощь;
• 30 дней заморозки клубной карты на 6 месяцев и 12 месяцев.

Дневная клубная карта

• Неограниченное посещение тренажерного зала с 8:00 до 17:00;
• Неограниченное посещение групповых занятий с 8:00 до 17:00;
• Первичный инструктаж в тренажерном зале;
• Первичное фитнес-тестирование;
• Тренерская помощь;
• 30 дней заморозки клубной карты на 6 месяцев и 12 месяцев.

Корпоративная карта

• Заключения договора от 3-х месяцев;
• Максимальные скидки;
• Оплата по наличному или безналичному расчету;
• Оплата по месяцам, а не за весь период соглашения сразу;
• Переоформление и присоединение сотрудников.

Гостевая тренировка

• Посещение тренажерного зала;
• Посещение групповых занятий;
• Тренерская помощь;
• Возможность приобрести персональную тренировку у экспертов FPA.

Сколько должна длиться тренировка? — Рамблер/женский

С ним приходят все начинающие спортсмены. Его чаще всего задают на форумах и тренерам. Но есть ли определенная формула? Нет, ее не существует. В спорте важно не время, а качество выполненных заданий. Если за 30-40 минут вы успеваете сделать 3-4 подхода и проработать все группы мышц, то вам похвала. Кому-то будет недостаточно и 2 часов на работу.

Время тренировки зависит от выносливости спортсмена. При минимальной подготовке нужно делать большие перерывы, поэтому занятие увеличивается. Еще время зависит от сложности комплексов.

Популярные ошибки новичков

Когда приходишь в спорт нужно сразу окружать себя профессиональными атлетами и советоваться с ними. Но есть такой класс людей, которые делают всё собственными силами.

И одна из распространенных ошибок – это неправильное время тренировки.

Они допускают такие ошибки:

Слишком длительное занятие – больше часа.

Короткое – меньше 30 минут.

Частая смена тренажеров и снарядов за минимальное время – больше 6-7 единиц.

Опасна для здоровья человека именно первая ошибка. От переизбытка тренировки нарушается состояние мышечной системы. Тканям нужен отдых. Если не делать перерывы и дни отдыха, то восстановления не будет и мышцы начнут повреждаться. Также лишняя тренировка грозит недостатком кислорода. Для сжигания жира и запасов гликогена рекомендуется делать тренинг с низкой интенсивностью.

Определение подходящего времени

Чтобы высчитать сколько нужно заниматься по времени рекомендуется провести несколько исследований. Построение занятия зависит от целей. Тренинг делается для набора массы, похудения, придания силы, выносливости, рельефа и т.д. В каждом виде спорта есть определенные упражнения и правила их выполнения.

Поэтому выделяют такие нормы для проведения тренировки:

Для похудения – 40-50 минут.

Для набора массы – 1-1,5 часа.

Узкоспециализированные тренинги – 40-60 минут.

Для бодибилдеров – 1,5-2 часа.

Кардио – 20-25 минут.

Интервальные занятия – 35-50 минут.

Йога и пилатес – 25-35 минут.

Второй критерий в решении вопроса касается, сколько дней человек может провести в зале. Если в неделю есть возможность только 2 раза ходить на тренировки, то есть смысл проводить 2-3 часа за упражнениями. Чтобы тренинг не был больше 60 минут рекомендуется 3-4 раза за 7 дней заниматься в спортивном зале.

Возраст – это в спорте решающий показатель. Молодым и энергичным спортсменам подходят такие же типы спорта. Они проводят в зале значительно больше времени, нежели люди в возрасте. Однако после 40-50 лет не стоит забывать о спорте. Это должна быть такая же часть жизни, как сон или еда.

Ответ на вопрос, сколько можно тренироваться скрыт и в гендерной принадлежности спортсмена. Мужчины более выносливы к физическим нагрузкам. Однако длительность определяется по индивидуальным возможностям организма. Самочувствие тоже важно при расчете оптимальной продолжительности занятия. Зачастую человек приходит в спортзал после работы. В этот момент силы на пределе и на тренировку отводится минимум времени.

Преимущества 40-минутной тренировки

Во время занятий используются две популярные системы тренингов – сплит и круговая. Это два противоположных метода, в которых прорабатывают мышцы по разным программам. Но их лучше делать одинаково 40-50 минут.

Опытные спортсмены выделяют 3 преимущества построения комплексов такой продолжительности:

Высокая концентрация на тяжелой работе. Чем дольше идет тренировка, тем меньше моральных сил на ее продолжение. При 40 минутах человек достигает максимальной точки, запал не теряется, а усталость приходит постепенно. Такая система хорошо сказывается на восстановлении мышц и общем состоянии.

Интенсивность. За минимальное время мышцы нагружаются по максимуму. Спортсмены советуют брать нагрузку больше, чем привык организм. Лучше сделать меньше подходов, но с утяжелителями. Это ускоряет рост мышечной массы и придает силы.

Анаболическое окно. Это выброс гормонов, способствующий росту мышц. При длительных тренировках оно перекрывается стрессовыми и катаболическими гормонами. Мышечные ткани разрушаются.

Блок похожие статьи

Не нужно забывать, что в тренировку входит еще разминка и растяжка. Поэтому «голые» упражнения атлет делает на протяжении 25-30 минут. Плюс должен быть отдых 30-90 секунд, зависимо от типа занятия. Поэтому если посчитать сколько можно тренироваться по времени, то и получаются цифры в 2-3 часа.

Другие материалы по теме:

Как похудеть за 10-минутную тренировку?

Секрет быстрого набора мышечной массы в домашних условиях

Кроссфит: упражнения на повышение выносливости и силы воли

Дом и семья. Общество. Мир женщины. Ждем ребенка. Гороскопы. Грудное вскармливание

Чтобы убрать лишний вес, не всегда нужно садиться на диету, так как можно отрегулировать активные занятия спортом. Физическая нагрузка – это лучший жиросжигатель для человеческого организма. За счет активных упражнений сгорают лишние калории. Если их не потратить, то организм отправит их в виде жира на бока, живот, ноги, руки и ягодицы. Сколько следует заниматься спортом, чтобы сбросить лишний вес за неделю?

От чего зависит количество тренировок за неделю?

Чтобы результат похудения за счет физических нагрузок был виден уже через две-три недели , нужно учитывать:

Возраст;

Уровень физической подготовки;

Начальный вес;

Особенности метаболизма;

Наличие или отсутствие здорового рациона.

Сколько раз в неделю заниматься спортом?

В зависимости от вышеперечисленных показателей корректируется программа тренировок . Они могут быть направлены как на кардионагрузки, так и на силовые упражнения и растяжку. Фитнес-тренеры считают, что людям до 40 лет нужно заниматься спортом не реже трех раз в неделю, а тем, чей возраст перевалил за 40, спортзал рекомендуют посещать два раза в неделю.

Чем больше лишнего веса, тем чаще нужно посещать тренажерный зал. Тем, кто хочет распрощаться с обвисшим животом и округленными формами, нужно заниматься активными упражнениями пять-шесть дней в неделю. Даже 30-минутная тренировка даст результат.

Также нельзя забывать о качестве питания. Здоровый рацион исключает потребление жирной, соленой, сладкой и копченой пищи. Меню правильного питания для похудения должно состоять из:

Свежих овощей;

Фруктов, кроме бананов и винограда;

Овсянки;

Вареной или запеченной рыбы;

Нежирного мяса курицы, индейки, телятины;

Кисломолочных продуктов;

Нежирных субпродуктов;

Морепродуктов.

Как похудеть без тренажерного зала?

Если посещать спортзал два-три раза в неделю не получается, то заниматься упражнениями нужно дома. Вместо упражнений на беговой дорожке можно бегать на стадионе, в парке и т. д. Силовые упражнения можно делать с самодельными утяжелителями, например пластиковой бутылкой с водой или песком.

Банальная уборка в доме избавит от 240 ккал, прогулка с домашним любимцем в парке поможет сжечь 230 ккал, а быстрая ходьба в течение часа – 250 ккал. Если человек решится на утренние часовые пробежки, то его организм будет избавляться от 470 ккал.

Важным элементом в процессе похудения считается достаточное потребление жидкости. Воды нужно выпивать до 2 л каждый день.

Я купил себе абонемент в фитнес-клуб СпортЛенд и начал тренироваться, вот решил в ближайшее время выпустить ряд статей, в которых буду рассказывать про свои достижения. А сегодня поговорим об самом важном вопросе в жизни любого спортсмена — это как часто нужно тренироваться на неделе.

Все люди разные, и каждый по-своему относится к разным вещам, в том числе и к физической активности. Что-то подобное происходит и с организмами людей: некоторые воспринимают нормально физические нагрузки, а кому-то достаточно одного-двух занятий в неделю, чтобы себя прекрасно чувствовать.

Но все же многих интересует вопрос: «Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом?». Есть ли какая-то общая формула для всех? Или же придется самостоятельно набираться опыта и выстраивать систему тренировок? Ответы можно найти ниже.

Условия для нужного количества тренировок

Во-первых, нужно установить для себя следующие параметры, которые помогут приблизительно понять, сколько же тренировок в неделю будет достаточно:

1. Тип телосложения.
2. Преследуемые цели (то, чего хочется достичь, благодаря занятиям).
3. Режим дня.
4. Возможность занятий.

Во-вторых, после того, как критерии были установлены, нужно переходить к самому тренингу, не обращая внимания на помехи.

Их всего 3 вида – эктоморф (худой и высокий), мезоморф (атлетичный) и эндоморф (упитанный и, возможно, низкий). Как правило, чистого телосложения не бывает, но один из типов будет наиболее выраженным. Именно по нему стоит определить сколько же раз можно тренировать свое тело.

Так, первому типу телосложения будут присущи 2–3 занятия в неделю, длительностью не более 1 часа. Второму – 4–5 тренировок в неделю, продолжительностью до 1,5 часа. Ну а третьему – 5–6 занятий, каждое из которых длится до 2-х часов.

Но существуют также альтернативные пути построения расписания занятий.
Эктоморф – 5–6 раз в неделю, но по 30 минут каждое занятие.
Эндоморф – 2–4 занятия в неделю, но увеличенных по времени до 3-х часов каждое.
У мезоморфа обычно проблем не бывает, так что можно самостоятельно выбирать для себя удобные дни (по самочувствию).

Все вышеописанные пути решения построения расписания занятий обусловлены анатомией – количеством быстрых и медленных (белых и красных) мышечных волокон в мускулатуре.

Преследуемые цели

Отталкиваясь от своего телосложения, можно установить то, чего хочется достичь. Обычно люди с худым или атлетичным телом хотят набрать массу, а грузные, упитанные – ее и «подсушиться». Но бывает наоборот. Тип телосложения и цели открывают возможность выбора программы тренировок, которая и определит нужное количество занятий.

Режим дня и возможность занятий

Конечно, если будут загружены все будние дни работой, а вечером нет сил заниматься, то вполне естественными будут занятия по выходным. Но если все же есть возможность раздвинуть свои ежедневные дела и втиснуть туда тренировки – это будет замечательно.

Стоит построить свой режим так, чтобы не наносить вред своему здоровью (тренировкам) и удовольствию. А вообще главное заниматься, хуже, когда проходит неделя без единой тренировки.

Оптимальные показатели занятий

Как говорилось выше, для каждого из типов телосложения есть свои предпосылки для определенного количества тренировок в неделю. Так все-таки, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом? Увы, точно на этот вопрос невозможно ответить, лишь приблизительно.

Не стоит также слепо следовать статистике тренировок по телосложениям. Необходимо еще и прислушиваться к себе, к своему организму, к тому, как он реагирует на малое или большое количество тренировок. Если много – снизить, мало – увеличить.

Также зависит от вашего рода занятий, если он сидячий, то можно больше, а если активный, то нагрузку уменьшить. В этом вопросе может помочь тренировочный дневник, фиксирующий предыдущие дни.

Ну а если вывести формулу чего-то общего для всех типов телосложения, то получится следующее: 3–4 раза в неделю, от 1-го до 2-х часов каждое занятие.

Но это так – приблизительно. Отталкиваясь от этой формулы, можно индивидуально выстраивать систему тренировок, планировать, добавлять или отнимать тренировочные дни или время.

Также это количество тренировочных дней можно разделить и заниматься каждый день, но по чуть-чуть (если есть возможность), давая отдыхать мышцам, которые работали на предыдущих занятиях. Например, обычно в один день и плечи. Их можно разделить на два дня: плечи – в один, ноги, в другой. Точно также можно поступить с другими тренировочными днями. Или же если вы к примеру .

Заключение

В случае слишком частых занятий необходимо дать своему организму полностью восстановиться, перестав заниматься на неделю или около того. После возобновить занятия.

Если есть чувство усталости – не нужно гнаться за статистикой, лучше дать себе еще один день отдыха. Так что точно определить сколько нужно раз в неделю заниматься невозможно.

Итак, можно сделать вывод, что сколько бы раз в неделю вы ни занимались – это будет правильно в любом случае. Лучше меньше, чем, вообще, ничего. Но стоит стремиться к лучшему, так что необходимо со временем увеличить интенсивность тренировок или добавить один или несколько дополнительных тренировочных дня.

Теперь ваша очередь рассказать сколько раз вы занимаетесь и где? Оставляйте комментарии.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.

Три тренировки в неделю — этого мало или нет

Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы .

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус , то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Варианты проведения силовых тренировок:

• распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
• на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
• и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
• если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения

В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

Так же Вы можете делить активность по дням, например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку» .

Сколько раз тренироваться, если нет времени

Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.

Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.

Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.

Ситуация 1 . У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.

Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.

Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.

Теперь ситуация 2 , когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).

И ситуация 3 . Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.

Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.

Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.

Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?” .

В нашей стране не принято открыто говорить на различные интимные темы. Однако существует масса вопросов, которые интересуют людей, а узнать ответы на них, скажем, у врачей, как-то не получается. Ситуацию необходимо исправлять. Именно поэтому в данной статье хочется рассказать о том, как часто и сколько раз в неделю нужно заниматься сексом.

О сексе

Первое, о чем важно уточнить: секс сам по себе – очень полезное занятие, которое имеет огромное количество плюсов. Однако в некоторых ситуациях эти положительные стороны могут переходить на другую сторону и становиться угрожающими для здоровья человека. Так, важно помнить, что интимные отношения всегда должны быть защищенными. Это касается не только мужчин, но в первую очередь и женщин. Именно дама должна подумать минимум о том, чтобы уберечь себя от нежелательной беременности. Ну и, конечно же, сегодня очень важно использовать презерватив как защиту от различных венерических заболеваний, которые передаются половым путем. Если человек не уверен в своем партнере – особенно в его здоровье – лучше интимную близость отложить до следующего раза, когда сомнений уже не будет возникать. Также важно сказать, что самая полезная интимная близость – с любимым человеком, тогда получает максимум позитива не только тело, но и душа (мозг, эмоции – кому как удобнее). А это очень важная составляющая общего здоровья человека.

О мужчинах

Чаще всего именно мужчин интересует вопрос о том, сколько раз в неделю нужно заниматься сексом. Ведь ни для кого не секрет, что у представителей сильного пола приводит к различным заболеваниям. Что касается медицины, то она дает точный ответ на поставленный вопрос: идеальной цифрой для мужчины будет пять раз в неделю. Однако тут есть несколько «но»: нужно учитывать возраст парня, его сексуальный темперамент, а также состояние здоровья.

О женщинах

Интересным является то, когда именно женщину начинает интересовать вопрос, сколько раз в неделю нужно заниматься сексом. Чаще всего это происходит после разговора с подругами, которые с довольным лицом начинают хвастаться своей интимной близостью, называя иногда просто . Однако тут важно напомнить, что у каждой дамы будет своя норма, удовлетворяющая ее потребности. Что же касается медицины, она советует вступать в половую близость женщине не реже одного раза в неделю. Это тот минимум, который необходим для поддержания нормального уровня здоровья в собственном организме. Получается, что цифры кардинально расходятся. Что же делать в такой ситуации семейной паре? Идеальный вариант — заниматься сексом через день, т.е. примерно это будет происходить три раза в неделю.

О пользе

Разбираясь с тем, как часто нужно заниматься сексом, важно знать и о том, какую же именно пользу приносит интимная близость мужчинам и женщинам. Так, в первую очередь это отличный способ расслабиться, снять напряжение и даже отдохнуть. Ведь в моменты наивысшего удовольствия в мозге человека происходят процессы, которые сравнимы с ощущением полнейшего счастья и удовлетворения своей жизнью. Если говорить в общем, то половая жизнь отлично помогает справиться с бессонницей и даже улучшает иммунитет.

О весе

Многие женщины в курсе того, что секс помогает сбросить лишний вес. И это правда, во время интимной близости задействуется очень много различных мышц, а калории сжигаются быстрее, чем на велотренажере или беговой дорожке. Однако не нужно слишком усердствовать и использовать своего партнера в роли тренажера. Для достижения желаемого результата достаточно будет вступать в интимную близость один раз в неделю.

О простуде

Разбираясь, сколько раз нужно заниматься сексом, надо помнить и о том, что такое занятие отлично помогает повысить иммунитет. Так почему бы не выбрать секс в качестве профилактики простуды и гриппа? Тут стоит сказать, что особо актуальной такая вот лечебная интимная близость будет в осенне-зимний период. В такой ситуации достаточно заниматься сексом два раза в неделю, чтобы повысить количество важного иммуноглобулина, который отвечает за иммунную систему организма.

О сердце

Важно поинтересоваться, сколько раз полезно заниматься сексом в неделю и тем людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. Регулярная интимная близость помогает стабилизировать сердечный ритм, снижает риск возникновения инфарктов и инсультов. Для положительного результата тут понадобится трехразовая интимная близость.

О коже

Более частые контакты нужны для тех, кто хочет привести в порядок свою кожу. Так, если на лице есть высыпания, кожа слишком жирная или сухая, тут понадобится четырехразовая интимная близость. Все дело в том, что секс стабилизирует гормональный фон организма, что и оказывает самое прямое влияние на состояние кожи.

О настроении

Интересным является тот факт, что оптимисты должны вступать в интимную близость примерно пять раз в неделю. Это необходимо для поддержания позитивного настроя, а также для энергетического подъема и креативного мышления.

О мозге

Сколько раз в неделю нужно заниматься сексом интеллектуалам? Тут цифра еще больше – примерно шесть раз. Такая деятельность отлично стимулирует работу головного мозга, при этом улучшая все его функции.

О нервах

А тем, кто хочет сохранить свои нервы, нужно будет заниматься сексом семь раз в неделю, т.е. ежедневно. Такое приятное занятие отлично укрепляет нервную систему (особенно у женщин), стабилизирует гормональный фон и приводит в идеальное рабочее состояние все органы тела.

Чем больше, тем лучше!

Разбираясь в вопросе о том, сколько раз в неделю заниматься сексом, многие люди ответят: «Чем больше, тем лучше!» Однако этот ответ будет не совсем верным. Слишком частая интимная близость (больше одного раза в сутки) может даже навредить здоровью, особенно это касается мужчин. Однако если организм требует, то врачи не рискнут запрещать вступать в интимную связь и чаще.

Так, люди южных регионов и теплых стран более темпераменты и сексуальны по своей природе. Все дело в том, что жара прямопропорционально влияет на уровень тестостерона в крови человека. Что же касается наций, то самые активные в сфере интимных отношений американцы. По подсчетам ученых, среднестатистический житель США вступает в интимную близость примерно 124 раза в год. Далее идут греки – 117, хорваты и южноамериканцы – 116, потом следуют новозеландцы – 115. В список сексуальных рекордсменов попадают также французы, итальянцы и израильтяне.

Секс благотворно влияет и на мужчин, и на женщин. Он укрепляет их здоровье, поднимает настроение и общий жизненный тонус. Поэтому, независимо от пола и возраста, сексом нужно заниматься так часто, как это возможно.

Недостаточно активная сексуальная жизнь сказывается на самочувствии, вызывая раздражительность или апатию, бессонницу или снижение иммунитета и обострение болезней из-за застоя крови во внутренних органах.

Но избыток секса тоже не полезен. Стремясь к максимально большому количеству половых актов за одну встречу, человек подвергает свой организм чрезмерной нагрузке, истощает его. Так что и мужчинам, и женщинам нужно столько секса, сколько им хочется и пока это доставляет удовольствие, а не изнашивает их тело.

Сексологи рекомендуют от 2-3 до 5 половых актов в неделю. Они уверены, что и двух раз вполне достаточно. Однако у вас может быть другое мнение. Если вам нужно больше — занимайтесь сексом, столько сколько хотите. Удовлетворяйте на здоровье свои потребности и своего партнера тоже! Вы не обязаны следовать никакому графику, а тем более — переживать, что занимаетесь любовью реже 3-4 раз в неделю. Особенно если учесть, что и такой темп — скорее исключение, чем правило. Не нужно считать, сколько раз в неделю получается заниматься сексом. Гораздо важнее, сколько удовольствия вам это доставляет.

У каждой пары — своя норма

Насыщенность сексуальной жизни зависит от темперамента партнеров, их возраста, привычек, образа жизни. К примеру, есть люди с невысокой сексуальной активностью. Им и не надо стремиться к рекордам, гораздо правильнее — найти свою половинку и любить ее не трижды за одну ночь, а только один раз, зато как!

А вот южным народам заниматься сексом хочется часто и им это нужно, так как в их крови уровень тестостерона выше. Он высок и у молодых мужчин, поэтому они с легкостью могут выдерживать настоящие секс-марафоны. Но с возрастом тестостерона вырабатывается все меньше, а значит и влечение тоже снижается. Главное, не паниковать и не искать лекарства от импотенции. Как правило, сексуальная активность понижается довольно медленно и мужчины до преклонных лет остаются в строю, доставляя удовольствие себе и своим возлюбленным.

Секс после свадьбы

Нередко случается, что сексуальная жизнь молодых разделяется на период «до» и «после» заключения брака. Вначале они хотят заниматься сексом часто и долго, объятья, поцелуи и ласки нужны, как воздух. А потом налаживание совместного быта отнимает у них время и силы, романтика сменяется вечерами у компьютера или телевизора, в отношения проникает рутина. Супруги раздражаются друг на друга, пытаются выпустить пар на стороне, и это только вредит их отношениям.

А было бы лучше устраивать иногда свидания, как раньше — только для двоих, не зацикливаться на бытовых делах, уделяя больше внимания друг другу. И даже спустя десять-пятнадцать лет их чувства могут остаться пылкими, и заниматься сексом можно будет столько раз, сколько нужно молодым и темпераментным парочкам. Возможно, не каждая ночь будет бурной и страстной, но после каждого романтического свидания нежность и любовь будут с новой силой охватывать супругов.

А если секс бывает не так часто, как хочется, значит:

Как долго должна длиться тренировка по тяжелой атлетике?

Задаваясь вопросом: «Как долго должна длиться тренировка по тяжелой атлетике?» Ответ во многом зависит от того, сколько дней вы можете и хотите тренироваться.

Кредит изображения: Оскар Вонг / Moment / GettyImages

Даже если вы цените свое время в тренажерном зале, есть что сказать об эффективности тренировки. Итак, как долго должны быть силовые тренировки? Это зависит от вашей истории тренировок, текущего уровня физической подготовки, целей и того, сколько дней в неделю вы тренируетесь.

Например, если вы новичок в силовых тренировках, короткие и приятные тренировки могут быть всем, что вам нужно. Между тем, атлетам среднего и продвинутого уровней, возможно, потребуется больше времени в тренажерном зале, чтобы продолжать прогресс, говорит Алекс Шоу, CPT, сертифицированный персональный тренер и адъюнкт-профессор Университета Северного Техаса.

«Поскольку человеческое тело быстро адаптируется к чему-то новому, минимальное количество времени, которое вам нужно для активных силовых тренировок, чтобы ваша тренировка была эффективной, во многом зависит от вашего уровня опыта», — говорит он.

Тем не менее, что-то всегда будет больше, чем ничто, независимо от вашего уровня подготовки или опыта, — говорит Лорен Пауэлл, CSCS, сертифицированный специалист по спорту и кондиционированию с приложением Future.

Ищете более подробные рекомендации? Возьмите календарь тренировок. Здесь эксперты точно определяют продолжительность тренировки по тяжелой атлетике в зависимости от того, как часто вы тренируетесь в неделю.

Если вы тренируетесь один день в неделю

Если вы проводите одну силовую тренировку в неделю, постарайтесь выделить на нее от 60 до 90 минут, — говорит сертифицированный личный тренер Николь Томпсон, CPT. Это количество времени поможет вам выполнить все, что вам нужно.

Например, хотя эксперты и организации, в том числе Американский колледж спортивной медицины (ACSM), рекомендуют прорабатывать все основные группы мышц вашего тела не реже двух раз в неделю, обзор в июне 2021 года в Sports Medicine показывает, что вы можете получить преимущества для наращивания мышечной массы от одной еженедельной силовой тренировки. По мнению исследователей, главное — собрать минимальные еженедельные потребности в одну более длительную силовую тренировку.

В обзоре эксперты предлагают прорабатывать каждую основную группу мышц по 2–4 подхода — 2–3 раза в неделю. Это равняется от 4 до 12 подходов с упором на ноги, от 4 до 12 для спины и т. Д. (Совет: делайте по 4 подхода на группу мышц. Выполнение 12 подходов на группу превратит вашу тренировку в марафонскую сессию и, вероятно, потребует большого утомления и неправильная форма, особенно для новичков.)

Чтобы добиться всего за одно тренировочное занятие, расставьте приоритеты в таких упражнениях, как вариации приседаний, становая тяга с гантелями и отжимания, которые задействуют несколько мышц одновременно. Они помогут вам проверить несколько групп мышц в каждом подходе.

Если вы тренируетесь два или три дня в неделю

Те, кто тренируется два или три раза в неделю, могут сократить свои тренировки до 45–60 минут, говорит Томпсон. Это должно дать вам достаточно времени, чтобы тренировать несколько различных групп мышц во время каждой тренировки.

Например, первый день может включать в себя движения верхней части тела, такие как жимы от груди, тяги вниз, жимы над головой и планки, говорит она. Второй день может включать упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания, ягодичные мосты, становая тяга и подъем на носки.

Или, если вы тренируетесь три дня в неделю, вы можете разделить тренировки на верхнюю часть тела на толкающие (отжимание веса от тела) и тянущие (подтягивание веса к телу), говорит Пауэлл.

При такой частоте упражнений сосредоточение внимания на сложных движениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, является наиболее экономичным по времени способом. ACSM рекомендует выполнять от 8 до 10 сложных упражнений за тренировку. Для каждого упражнения считайте 2-3 подхода по 8-12 повторений хорошей отправной точкой.

Вы также можете сэкономить время в тренажерном зале, выполняя упражнения, которые прорабатывают не конкурирующие группы мышц спина к спине, или суперсет, говорит Шоу. Например, выполните набор приседаний, сразу за которым следует набор рядов.

Если вы тренируетесь четыре или пять дней в неделю

Как долго должна длиться тренировка по тяжелой атлетике, если вы занимаетесь очень часто? Чем больше дней в тренажерном зале, тем больше гибкости в продолжительности и структуре ваших тренировок. Хотя детали меняются в зависимости от вашей цели, по словам Томпсона, от 20 до 60 минут — хороший диапазон для стрельбы.

Попробуйте разделить дни в соответствии с группами мышц (например, грудь и трицепсы в один день, спина и бицепсы в другой день). По ее словам, поскольку вы проводите так много дней в тренажерном зале, вы можете структурировать свои тренировки так, чтобы каждая основная группа мышц получала 48 часов на восстановление, прежде чем снова их прорабатывать.

Помните: посвятить 20 минут силовым тренировкам достаточно для большинства атлетов новичка и среднего уровня, которые борются за общее состояние здоровья. Однако продвинутым лифтерам и тем, кто занимается силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг, следует ожидать, что многие их тренировки приблизятся (или даже превысят) 60-минутную отметку.«Чем более вы опытны, тем больше времени и / или интенсивности ваше тело может выдержать и тем больше требуется для продолжения прогресса», — говорит Шоу.

Например, пауэрлифтеры

должны уделять несколько минут отдыху между подходами, потому что более длительный отдых позволяет нервной системе полностью восстановиться, — говорит Шоу. Это означает, что тренировки с тяжелой атлетикой могут занять больше часа, даже если общее время работы невелико.

Хотите тренироваться чаще?

Это совершенно нормально, но большинству людей следует ограничивать свои силовые тренировки примерно пятью тренировками в неделю.Это помогает обеспечить вашим мышцам время, необходимое для восстановления. Чтобы оставаться активным в те дни, когда вы не тренируетесь, попробуйте кардио-упражнения низкой интенсивности или упражнения на подвижность, например йогу.

Итак, как долго нужно поднимать тяжести?

Нет установленной продолжительности тренировки. Продолжительность тренировки с отягощениями будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, цели и количества тренировок в неделю.

Если вы тренируетесь только один день в неделю, стремитесь к 60-90-минутной тренировке; тем, кто тренируется два или три дня в неделю, следует попробовать занятия по 45-60 минут; и от 20 до 60 минут для людей, которые тренируются четыре или пять дней в неделю.В целом рассчитывайте, что ваши силовые тренировки будут длиться от 20 до 90 минут.

Не можете провести 20-минутную тренировку? Не беспокойся. Важна каждая тренировка — независимо от того, длится она 10 или 60 минут.

«Если у вас мало времени, думайте о качестве, а не о количестве и максимально используйте то, что у вас есть», — говорит Пауэлл. Сохраняйте высокую интенсивность и ограничивайте форму упражнений.

Силовые дни в неделю	Время тренировки (мин)
1	60-90
2-3	45-60
4-5	20-60

Дополнительная информация Генри Халса, CSCS

Как долго должна длиться моя тренировка? 30, 45, 60 минут? Больше часа?

ВОПРОС : Мне было интересно, как долго должны быть мои тренировки с отягощениями? Я слышал, что люди рекомендуют от 30 минут до 45 минут, до 60 минут, до 90 минут, а иногда и больше? Какое количество времени вы рекомендуете?

Я также слышал, что некоторые люди говорят, что ваши гормоны начинают выходить из строя примерно через 1 час подъема, поэтому, если вы будете в тренажерном зале дольше этого времени, вы в конечном итоге потеряете мышцы. Это правда?

ОТВЕТ : Я должен получать какую-то версию этого вопроса хотя бы один или два раза в неделю. Фактически, точный вопрос, который вы видите выше, на самом деле представляет собой комбинацию 3 разных вопросов от 3 разных людей, все из которых были заданы в течение только последних двух дней.

Не знаю, как вы, но считаю это знаком того, что, вероятно, пора дать полный и правильный ответ раз и навсегда. Давай сделаем это.

Первые дела в первую очередь… Какого черта мы вообще рассчитываем?

Это всегда первое, что приходит мне в голову, когда кто-то спрашивает меня, сколько времени должна длиться их тренировка.Что вы имеете в виду под «тренировкой»? Что именно мы рассчитываем?

Я имею в виду, что здесь мы рассматриваем только силовые тренировки (не кардио или что-то еще). Но даже несмотря на это, между тем моментом, когда мы приходим в спортзал, и тем моментом, когда мы выходим из него, происходит множество вещей.

Итак, подскажите. О чем конкретно мы здесь говорим?

• Общее время, проведенное в тренажерном зале?
• Время, потраченное на выполнение фактических рабочих наборов?
• Время, потраченное на разминку?
• Время отдыха между подходами?
• Время, потраченное на выполнение упражнений на мобильность перед тренировкой?
• Время, затраченное на прокатку пенопласта?
• Время, потраченное на обнаружение человека, который просил меня занять место… 3 сета подряд?
• Время, проведенное за увлекательным разговором о погоде с каким-то приятелем по спортзалу, имени которого я не знаю?
• Время, потраченное на поиск в телефоне идеальной песни перед следующим сетом?
• Время, потраченное на разгрузку гирь на лунке до того, как я оставил штангу?
• Время, потраченное на ожидание, пока кто-нибудь закончит использовать то, что мне нужно использовать?
• Время, потраченное на поиски другой гантели?
• Время, потраченное на то, чтобы выяснить, есть ли случайное полотенце на скамейке, которое я хочу использовать, потому что кто-то использовал его и просто ушел на секунду, или владелец этого полотенца покинул спортзал около 6 часов назад?
• Время, потраченное на ожидание, пока уборщик закончит вытирать зеркало в двух футах передо мной?
• Время, проведенное в раздевалке в ожидании, пока старый голый парень задерживается перед моим шкафчиком, чтобы надеть штаны, чтобы я случайно не задевал что-нибудь, складывая свои вещи?

Надеюсь, вы поняли мою мысль, потому что я могу продолжать.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете ознакомиться с «Моими 3 самыми эффективными программами тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Сейчас это кажется глупым, не так ли?

В тренажерном зале происходит очень много вещей, некоторые из которых мы даже не можем полностью контролировать, но все они могут складываться и иметь существенное значение с точки зрения продолжительности ваших тренировок.

Я имею в виду, что вы можете отправить 3 человек в 3 разных спортзала (или даже в один и тот же тренажерный зал в 3 разных времени дня) с ТОЧНОЙ программой тренировок, и я могу гарантировать вам, что все они в конечном итоге окажутся в тренажерный зал на разное количество времени. .Подумайте об этом…

• Базовая тренировка всего тела для новичка будет чертовски короткой. Это может занять всего 30 минут. Тренировка всего тела для продвинутого человека может занять в два раза больше… может быть, даже в три раза дольше.
• Тренировка верхней части тела обычно длится дольше, чем тренировка нижней части тела, просто исходя исключительно из того факта, что есть больше вещей, которые нужно тренировать (грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы против квадрицепсов, окорока, икры).
• Тренировка верхней части тела обычно занимает немного больше времени, чем тренировка толкания или тяги, потому что тренировка верхней части тела — это, по сути, комбинированная тренировка толкания и тяги верхней части тела.
• Все эти типы тренировок займут намного больше времени, чем «день груди» или «день спины». И то и другое займет больше времени, чем «рабочий день».
• Кому-то более сильному потребуется больше подходов для разминки, чем кому-то более слабому, что значительно увеличивает продолжительность тренировки по сравнению с этим.
• Некоторые люди лучше справляются с большим или меньшим объемом тренировок, чем другие, что значительно сокращает или увеличивает продолжительность своих тренировок по сравнению.
• Кто-то с одной целью может отдыхать 1 минуту (или меньше) между подходами, а кто-то с другой целью может отдыхать 3 минуты (или больше) между подходами.Это снова будет иметь большое значение с точки зрения продолжительности их тренировок.
• Два человека могут использовать одну и ту же тренировку, но один может делать это с суперсетами, а другой — нет. Первый человек завершит ту же тренировку немного быстрее, чем второй.
• [вставьте сюда десятки похожих примеров]

По всем этим причинам и по всем причинам, упомянутым ранее (черт возьми, мы рассчитываем время?) — многие из которых находятся вне нашего контроля — становится довольно очевидным, что Представление о том, что существует универсально идеальное количество времени, которое должны занимать все тренировки, ну, глупо .

Действительно глупо.

РЕЗЮМЕ:

Не существует такого понятия, как «идеальное» количество времени, которое должна занимать тренировка каждого. В игре слишком много факторов, которые могут значительно изменить ситуацию … от используемого точного разделения тренировок до индивидуального уровня опыта каждого человека, тренировочных потребностей и целей, до факторов, которые мы даже не контролируем (например, насколько переполнен тренажерный зал бывает и тд).

Так почему люди утверждают, что существует «идеальная» продолжительность тренировки?

Я думаю, что есть в первую очередь 3 основные причины, по которым существуют эти общие, очень конкретные ( точно 30, 45 или 60 минут обычно) рекомендации по продолжительности тренировки:

1. Первая — это помешать вам делать массу ненужных и / или контрпродуктивную чушь, которую вы не должны делать.Слишком много упражнений, слишком много подходов, слишком много объема, слишком много всего. По сути, это делается для того, чтобы вы не выполняли стереотипную тренировку по бодибилдингу. Вы знаете, 4 подхода в жиме лежа, 4 подхода в жиме на наклонной скамье, 4 подхода в жиме на наклонной скамье, 4 подхода в размахе гантелей, 4 подхода в жиме гантелей на канате, 4 подхода в жиме гантелей… и затем 20 подходов на трицепс.
2. Во-вторых, убедитесь, что вы находитесь в тренажерном зале, чтобы тренироваться, а не чрезмерно болтать с друзьями, флиртовать / преследовать, играть с телефоном или делать что-то другое, отнимающее у вас время, которое вы обычно видите. тренажерный зал (нужно любить парня, сидящего на скамейке и читающего настоящую газету между подходами).Знаете, то, что отвлекает и мешает людям усердно тренироваться и добиваться прогресса.
3. Третье — предотвратить «плохие вещи» с уровнями кортизола и тестостерона.

Давайте на секунду проигнорируем №3, потому что это чушь собачья. Подробнее об этом ниже.

Но предотвращение №1 и №2? Меня это совершенно устраивает. №1 УЖАСНО, и его НЕОБХОДИМО предотвратить. И №2 тоже проблема для многих.

Но до тех пор, пока вы не занимаетесь ни одним из этих действий, есть ли какая-либо другая законная причина, по которой ваши тренировки ДОЛЖНЫ длиться ровно 30 минут, 45 минут или 1 час, а не на секунду дольше?

Нет, нет. Нисколько.

Если, конечно, ваше расписание не позволяет вам находиться в тренажерном зале только определенное количество времени. Это практически единственный случай, когда ваши тренировки действительно ДОЛЖНЫ длиться определенное количество времени. Но это не имеет ничего общего с количеством времени, которое волшебным образом лучше всего для результатов и эффективности. Это примерно то количество времени, которое лучше всего подходит для вашего расписания.

Но помимо этого, на самом деле совершенно не имеет значения, находитесь ли вы в тренажерном зале 30, 45, 60, 75 или даже 90 минут или где-то между ними.И нет, пробыть в зале 91 минуту тоже не имеет значения.

РЕЗЮМЕ:

При условии, что А) ваши тренировки разработаны с умом, а не наполнены ненужными вещами, которые будут только пагубно сказываться на вашем прогрессе, и Б) вы не будете чрезмерно болтать между подходами и тратить кучу времени. не следует тратить зря, и C) вы не торопитесь с тренировкой, чтобы закончить ее как можно скорее… тогда вам, вероятно, не нужно заботиться о том, сколько времени она в конечном итоге займет.

Но я слышал, что плохие вещи случатся, если я буду в тренажерном зале слишком долго !!!

Да, я знаю. Я тоже слышал об этих «плохих вещах».

На самом деле, я привел очень реалистичный , совсем не саркастический пример с ними в предыдущей статье, когда обсуждает, что предположительно происходит с эктоморфами / хардгейнерами, если они находятся в тренажерном зале дольше 45 минут:

Ровно через 46 минут фея кортизола предположительно появится, выпьет ваш тестостерон, заставит ваши мышцы мгновенно опускаться и добавит 1 фунт жира к вашему телу за каждую дополнительную минуту, когда вы все еще находитесь в тренажерном зале.

Или что-то вроде этого безумного дерьма? Честно говоря, я даже не могу больше отслеживать. Но какой бы ни была заявленная причина, вам на самом деле не о чем беспокоиться.

Итак, вы знаете все те утверждения, которые вы слышали, о том, почему каждый ДОЛЖЕН тренироваться ТОЧНО определенное время и НИКОГДА не превышайте его ни при каких обстоятельствах, потому что ваш уровень гормонов будет снижаться, а кортизол увеличится, а тестостерон уменьшится, а мышцы будет потеряно, жир будет набираться, и с вашим телом случится множество других ужасных вещей?

Это бессмысленная чушь, которую можно игнорировать .

Чтобы узнать больше, Кристиан Финн хорошо поработал, глядя на науку и историю, стоящую за этой бессмысленностью, прямо здесь.

РЕЗЮМЕ:

Гормональные проблемы (т. Е. Стремительный рост уровня кортизола и резкое падение уровня тестостерона), которые, как утверждается, возникают, если ваши тренировки длятся «слишком долго», оказались не более чем глупыми мифами или просто слишком незначительными, чтобы на самом деле иметь значение.

Итак, как долго должны быть мои тренировки?

Самый лучший ответ, который я могу дать вам на этот вопрос, на самом деле является другим вопросом.И вот вопрос: кого это волнует?

Серьезно.

Количество времени, которое уходит на тренировки, — это то, что просто не имеет значения , , и вам не нужно уделять много внимания (если вообще есть) .

Почему?

Потому что единственное, что имеет значение, — это то, что ваша общая программа тренировки и каждая отдельная тренировка в рамках этой программы разработаны правильно и разумно с учетом ваших конкретных целей и потребностей.

Пока это было сделано, ваши тренировки будут занимать ровно , пока они должны брать .

Итак, люди, которые сначала вычисляют волшебное количество времени, которое они предположительно должны проводить в тренажерном зале во время каждой тренировки (30 минут? 45 минут? 60 минут? 90 минут? 2 часа?), А затем думают: «Хорошо, теперь я просто нужно потратить это время на вещи, и я гарантированно получу потрясающие результаты !! » ошибаются и глупы.

То же самое и с людьми, которые заканчивают тренировку, смотрят на часы и думают: «Хммм, похоже, мне следовало пробыть в тренажерном зале еще 15 минут… позвольте мне сделать еще кое-что» или обратная версия этого… «Черт возьми! Я потратил 45 минут, которые доктор фитнес-гуру, доктор философии, сказал, что я НИКОГДА не должен превышать … Мне лучше убрать немного лишних вещей из своих тренировок, чтобы такого больше никогда не повторилось! »

Неправильно и глупо. И совершенно задом наперед.

Единственное, что вам нужно сделать, это найти / разработать интеллектуальную программу тренировок, необходимую для получения желаемых результатов (или просто использовать любую из проверенных тренировок, которые я включил в Лучшие программы тренировок), а затем убедиться, что вы Вы в тренажерном зале столько времени, сколько необходимо для правильного выполнения этих тренировок.

Сколько бы времени ни потребовалось … ЭТО ровно столько, сколько должно было занять.

РЕЗЮМЕ:

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, будут ли ваши тренировки слишком длинными или слишком короткими, вам следует полностью сосредоточиться на том, чтобы убедиться, что они разработаны с учетом ваших конкретных потребностей и целей. Пока вы это делаете, ваши тренировки будут длиться ровно столько, сколько нужно.

Сколько времени займет стандартная тренировка

, , , ?

Я бы сказал, в среднем где-то между 30-120 минут в зависимости от специфики (цели, диапазоны повторений, периоды отдыха, тип тренировочного сплита, общий объем, общий подход к тренировке, 100 других факторов и т. Д.)и т. д. и т. д.). Если сузить это еще больше, вы, вероятно, большую часть времени будете смотреть на что-то вроде 45-90 минут , особенно с тренировками, направленными на общие цели (например, на наращивание мышечной массы).

Вы можете ожидать, что большинство тренировок, которые я для вас разработал в «Лучших программах тренировок», также попадут в этот диапазон.

Но опять же, я говорю вам это только потому, что знаю, что некоторые люди не будут довольны этой статьей, если они не увидят каких-то конкретных рекомендаций.Итак, вот оно. Это не рекомендация, не предложение или количество времени, которое я считаю «лучшим».

Это просто типичная оценка того, сколько в среднем времени типичная тренировка для достижения типичной цели может занять типичного человека в типичном тренажерном зале.

Да, верно… Я только что установил мировой рекорд по количеству «типичных» слов, употребляемых в одном предложении. Кто-нибудь насторожил Гиннесс.

А если серьезно, то количество времени, которое занимает ваша тренировка, не имеет значения. Нет ничего лучше 60 минут, чем 90 минут, или 90 минут, чем 60 минут, или 45 минут, чем 75 минут, и так далее, и так далее.

В принципе, действительно не существует такой вещи, как оптимальная продолжительность тренировки. Есть только оптимальный программный дизайн.

Пока ваша программа построена правильно, это все, что действительно имеет значение. Занимают ли тренировки по этой программе ровно 1 час вместо 1 часа 15 минут или что-то еще, это вообще не имеет значения.

РЕЗЮМЕ:

Типичная тренировка для достижения типичной цели обычно занимает от 30 до 120 минут, чаще всего от 45 до 90 минут.Но что более важно, это на самом деле не имеет значения. Что имеет значение для , так это то, спроектированы ли тренировки так, как они должны быть.

Вот что вам нужно сделать дальше.

Если вам понравилась эта статья, у меня есть еще 4 статьи, которые вам тоже понравятся…

Не стесняйтесь проверить их.

Построй свое тело — укрепи свой разум

Как долго должна длиться тренировка, если вы хотите нарастить мышцы и набрать силу с максимально возможной скоростью?

Когда дело доходит до продолжительности тренировки, меньше значит больше.

Чтобы увеличить гипертрофию мышц и стать сильнее, вам нужно пойти в тренажерный зал, сильно потрудиться, стимулировать рост и увеличение силы, а затем выйти из него.

Это означает, что всего не более шестидесяти минут, включая время разминки.

Когда вы начинаете тренироваться, ваше тело естественным образом повышает уровень тестостерона значительно выше обычного. Эта увеличенная мощность достигает пика примерно через полчаса тренировки.

Взяв образцы крови своих спортсменов, исследователи из Восточного блока определили, что через 45 минут ваш уровень тестостерона возвращается к исходному уровню.

И через шестьдесят минут ваше тело начнет вырабатывать меньше тестостерона и больше кортизола, гормона, который поедает мышечную ткань и увеличивает запасы жира в организме.

Очевидно, этого сценария следует избегать.

Итак, если ваше питание на должном уровне, особенно во время тренировок, вы можете несколько снизить реакцию кортизола. Так что это может не вызывать большого беспокойства.

Я все равно буду помнить об этом, и не хотел бы раздвигать границы тренировочного времени только по этой причине.

Когда ваши тренировки растягиваются более чем на час, восстановление от одной тренировки к другой может стать труднее. Если ваша физическая подготовка находится на должном уровне, вы сможете выполнить много качественной работы за 45 минут.

Тебе нужно быть в спортзале, чтобы поработать, без болтовни, поговорить и посмотреть телевизор.

Получите удовольствие от всего, кроме собственного веса, с помощью этого рабочего листа!

Это означает, что нужно много работать, чтобы установить новые рекорды для сложных комплексных упражнений, таких как:

Вам не нужно делать больше 5-6 упражнений за тренировку, чтобы получить отличный тренировочный эффект.

Iron Game, легенда Джордж Хакеншмидт был большим сторонником коротких тренировок:

Около тридцати минут вполне достаточно для приобретения и сохранения силы и выносливости. — Джордж Хакеншмидт, 1908

Еще одна причина, по которой тренировки должны быть короче, заключается в том, что ваш умственный фокус начнет ослабевать. Намного легче провести невероятную тренировку, если вы знаете, что впереди вас всего 30-45 минут. Вы можете сосредоточиться на поставленной задаче и доминировать в каждом подходе каждого упражнения.

В современном мире сложно отключать на долгое время внешние отвлекающие факторы и сотовые телефоны. Я понимаю. Но вы, безусловно, можете оставить дела в машине на 45 минут.

По прошествии 45 минут вы начинаете терять пар, и становится все труднее и труднее использовать его в каждом подходе. Лучше сохранить немного и вернуться завтра или на следующий день свежим.

Разминки

Теперь мы знаем, что основная часть силовой тренировки в вашей тренировке должна составлять 30-45 минут. А как насчет разминки?

Я рекомендую начинать каждую тренировку с хорошей десятиминутной разминки, состоящей из упражнений на подвижность и различных активирующих упражнений и растяжек.

Если вы старше или у вас большой список травм, вам может понадобиться больше, особенно если вы тренируетесь рано утром. Будьте умны и делайте то, что вам нужно, чтобы подготовиться к тренировке.

Некоторые из моих любимых разминочных упражнений и упражнений:

• Домкраты
• Приседания с собственным весом
• Кошки-верблюды
• Птицы
• Отжимания от груди
• Вывих плеча
• Ленточные тяги
• YTWL’s
• Гало гирь
• Ползет
• Растяжка сгибателей бедра и ягодиц
• Упражнения на подвижность голеностопного сустава
• Ягодичные мосты
• Моллюск боковой лежачий
• Разгибание грудной клетки на ролике
• Направляющая настенная
• Отвлекающие предметы с накладными полосами
• Сплит-приседания с лентой
• Мобилизация тазобедренной капсулы

Чтобы узнать о других упражнениях на подвижность, которые вы можете выполнять как перед тренировкой, так и дома в нерабочие дни, я настоятельно рекомендую ознакомиться с ЭТОЙ книгой.

У вас также должно быть несколько ЭТИ орудий, чтобы оставаться здоровым.

Кондиционер

Чтобы тренировки были эффективными, не обязательно, чтобы они длились долго. Все это занимает около 10-20 минут, но не более 30 минут. Если вы хотите выполнить кондиционирование в качестве финишера, выберите какой-нибудь тип высокоинтенсивного движения, например, толчок саней, велосипедный спринт, спринт со скакалкой или качание гири. Сделайте 4-6 раундов по 30 секунд, сильно и быстро. Отдыхайте 60-120 секунд между раундами. Сделанный.

Если вы хотите тренироваться в выходные дни или как отдельную тренировку в дни силовых тренировок, вы можете увеличить общее время до 20-30 минут.

Вам не нужно ограничиваться одним упражнением или выполнением. Вы можете выполнить схему махов гирями, спринтов на санях, прыжков через скакалку и ударов кувалдой. Сделайте жесткий 30-секундный интервал, отдохните, перейдите к следующему упражнению, отдохните, перейдите к следующему упражнению и т. Д.

Вот и все, друзья мои. Идите усердно, двигайтесь быстро, и пусть это будет коротко и мило.

А теперь иди пинай задницу.

Имеет ли значение продолжительность вашей тренировки?

Нас часто убеждают в том, что если что-то хорошее, гораздо больше будет лучше. Нигде такой образ мышления не встречается более широко, чем в мире фитнеса, особенно если учесть популярность таких вещей, как движение #NoDaysOff.

Для доказательства того, насколько далеко мы пойдем, чтобы показать, насколько мы хардкорны, потратьте 30-60 секунд, прокручивая свой канал в Instagram, и посмотрите, сколько сообщений рекламируют «эпические» тренировки, длящиеся несколько часов подряд.Проблема с таким мышлением в том, что продолжительность тренировки не единственный показатель ее эффективности. Другими словами, то, что тренировка длится более двух часов, не делает ее лучше 30-минутной тренировки.

Имеет ли значение продолжительность тренировки? Как долго вам нужно тренироваться каждое занятие, чтобы увидеть результаты? Ответы могут вас удивить.

Как долго вам следует тренироваться?

К сожалению, на этот вопрос нет универсального ответа.Идеальная продолжительность тренировки, а также частота тренировок будут зависеть от ряда факторов, включая следующие:

• Стаж работы
• Голы
• Возраст
• Время на обучение
• Подход к обучению; например, прямые подходы против суперсетов, сплиты всего тела и частей тела, сплиты верх / низ против сплита и техники интенсивности, которые вы используете
• Время отдыха между подходами
• Количество потерянного времени тренировки; например, делать селфи, проверять социальные сети и отправлять текстовые сообщения
• Сколько людей в спортзале

По сути, здесь слишком много факторов, чтобы дать общую рекомендацию.Это касается программ тренировок в целом. Не каждая программа (или даже каждое упражнение) подходит каждому атлету.

Кроме того, продолжительность тренировки отражает качество вашей тренировки. Например, двум лифтерам требуется два часа на выполнение тренировки. Лифтер А — элитный пауэрлифтер, тренировки которого обычно включают тяжелые тройки. Таким образом, ему требуются длительные периоды отдыха, чтобы восстановить силы перед следующим рабочим подходом. Если вы когда-либо тренировались с тяжелыми весами в становой тяге около своего 1 ПМ, вы знаете, что может потребоваться до 5-10 минут, чтобы полностью восстановиться и почувствовать себя готовым сделать еще одну тяжелую тройку.

С другой стороны — Лифтер Б. Он обычный Джо, который ходит в спортзал 3-4 раза в неделю, просто чтобы поправиться. Он также делает перерывы по 5-10 минут между подходами, все время разговаривая со своими приятелями; бездумно повторять подход за подходом к завиткам, но не приближаться к его максимальному значению.

Хотя это огромное преувеличение, в этом есть смысл. Тот факт, что вы занимаетесь в тренажерном зале долгое время, не означает, что вы усердно тренируетесь или тренируетесь эффективно, не говоря уже об эффективности.

По правде говоря, вам следует меньше беспокоиться о продолжительности тренировки, чем о том, как потратить это время на тяжелую работу и улучшение по сравнению с последней тренировкой. Это означает добавление веса к грифу, увеличение количества повторений или уменьшение количества отдыха между подходами, и это лишь некоторые из подходов.

Самое время задуматься о продолжительности тренировки — это когда у вас сильно не хватает времени. В этом случае вам нужно максимально использовать каждую секунду, когда вы находитесь в тренажерном зале, ситуация, которая требует таких методов, как суперсеты, короткие периоды отдыха и / или круговые тренировки.

Означает ли это, что вы можете тренироваться столько, сколько хотите, при условии, что у вас есть время? Конечно, нет.

У всего есть верхний предел, и то, что у вас есть три часа на тренировку, не означает, что вам нужно так много времени. Основная цель при поднятии тяжестей — стимулировать (а не уничтожать) мышцы, чтобы у них была причина адаптироваться и расти больше и сильнее. Вот и все.

Используйте остальное время, чтобы восстановиться, расслабиться, поработать и провести время с семьей и друзьями.

Как насчет уровня кортизола и длительных тренировок?

Если вам когда-либо говорили, что тренировки более 60 минут вредны для ваших результатов, вы были дезинформированы. Исследования показали, что короткие интенсивные тренировки могут повысить уровень кортизола в такой же степени (и, возможно, больше, чем) более длительные тренировки. [1,2]

Это не значит, что ваше тело внезапно осознает, что вы тренируетесь дольше 45-60 минут, и волшебным образом наполняет вашу систему кортизолом, съедая все ваши драгоценные мышцы.Тело просто так не работает.

Итог по длине тренировки

Несмотря на факторы, влияющие на ваши индивидуальные обстоятельства, опыт тренировок и цели, вот несколько общих указаний относительно продолжительности и частоты тренировок:

• Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить композицию тела, поднимайте тяжелые веса 3–4 раза в неделю, в общей сложности 5–6 часов.
• Если вы хотите сжечь нежелательные жировые отложения, добавьте к тренировке с отягощениями еще 1-2 часа кардио.Помните, что потеря жира и набор мышц в конечном итоге определяются вашим питанием. Калории, сжигаемые в результате упражнений, составляют очень небольшую часть вашей дневной выработки энергии.
• Делайте хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы поддержать восстановление и снизить вероятность выгорания после занятий в тренажерном зале.

Как и в большинстве случаев в жизни, ответ на вопрос о том, как долго и как часто вам следует заниматься, следующий: это зависит от обстоятельств. Хотя легко увязнуть в мелочах программирования и поддаться параличу в поисках оптимальной программы для набора веса, если вы тренируетесь с отягощениями 3-5 раз в неделю, уделяя особое внимание тяжелым комплексным упражнениям и тренировкам. каждую группу мышц, и применяя правила прогрессивной перегрузки, вы нарастите мышцы и получите тело, о котором всегда мечтали.

Список литературы

1. Кремер У. Дж., Флек С. Дж., Дзиадос Дж. Э., Харман Э. А., Марчителли Л. Дж., Гордон С. Э., Мелло Р., Фрикман П. Н., Козирис Л. П. и Триплетт Н. Т. (1993). Изменения гормональных концентраций после различных протоколов упражнений с отягощениями у женщин. Журнал прикладной физиологии, 75 , 594-604.
2. Kraemer, W.J, Dziados, J.E., Harman, E.A., Marchitelli, L.J., Gordon, S.E., Mello, R., Frykman, P.Н., Козирис, Л. П., и Триплетт, Н. Т. (1993). Влияние различных протоколов упражнений с отягощениями на концентрацию бета-эндорфина в плазме. Журнал прикладной физиологии, 74 , 450-9.

Как долго должна быть тренировка?

Кажется, существует множество неправильных представлений о том, сколько времени нужно потратить на тренировки, чтобы добиться результатов. Какая оптимальная продолжительность тренировки и какая она слишком длинная?

Когда дело доходит до силовых (силовых) тренировок, существует большое количество исследований, которые показывают, что тренировки продолжительностью более 45-60 минут могут быть вредными и контрпродуктивными. Этому может способствовать несколько различных факторов, в том числе потеря мотивации и строгие ограничения по времени. Вы хотите облегчить себе физическую форму, чтобы добиться долгосрочного успеха.

Влияние уровня кортизола Как долго должна длиться ваша тренировка

Физические упражнения вызывают выброс как анаболических, так и катаболических гормонов. Анаболические гормоны, тестостерон, гормон роста человека и инсулин в основном отвечают за создание новой ткани и восстановление поврежденной ткани. Катаболический гормон кортизол в основном отвечает за повышение уровня глюкозы в крови, иммунную функцию и способствует метаболизму.Но чрезмерное или продолжительное высвобождение кортизола может иметь серьезные побочные эффекты.

Слишком много кортизола может вызвать скачки уровня глюкозы в крови, повышение артериального давления, воспалительные реакции и ослабление иммунной системы. Это также может привести к нарушению восстановления и создания мышечной ткани, а также к увеличению накопления жира. Кортизол высвобождается в ответ на стресс. Тренировки вызывают стресс, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем больше кортизола вырабатываете.

Многие исследования показали, что кортизол резко повышается примерно после 60 минут энергичных упражнений.Существует также ряд исследований, которые показывают, что оптимальное время для силовых тренировок составляет около 45-60 минут, а для сердечно-сосудистых тренировок — около 30 минут.

варьируйте продолжительность тренировки для управления мышечной усталостью.

Длительные тренировки, особенно продолжительные силовые тренировки, могут быть очень стрессовыми для ряда систем организма, а не только для эндокринной системы. И нервная, и мышечная системы во время типичной тренировки подвергаются большой нагрузке. Степень этого стресса и напряжения зависит от нескольких факторов, включая тип активности, интенсивность и продолжительность.Обе системы нуждаются в достаточном времени для восстановления, чтобы добиться прогресса.

Изнурительные, длительные, длительные тренировки — это нормально, но не всегда. Нагрузка на нервную и мышечную системы очень быстро приводит к сильной мышечной усталости и выгоранию. Если вы посмотрите на профессиональных спортсменов; они проходят очень тонкую грань между пиковым состоянием и травмой, поскольку они часто просят свое тело работать на очень высоком и интенсивном уровне. Фактически, многие команды теперь имеют GPS-трекеры на своих спортсменах во время игр и тренировок, чтобы увидеть, сколько работы игрок делает за отдельную тренировку.Затем, если известному игроку пришлось играть всю игру, интенсивность тренировок можно отрегулировать. Между тем игроку на скамейке запасных может быть тяжелее тренироваться. Вот почему отдых и питание — важная часть их плана по повышению производительности. Вот почему межсезонье необходимо для полного восстановления.

Как долго мне следует тренироваться в тренажерном зале?

Еще одна веская причина, по которой продолжительность тренировки не должна превышать часовую отметку, заключается в том, что это дает вам мало времени, чтобы терять зря. Чем дольше вы проводите в тренажерном зале, тем больше времени у вас будет на тусовку, а не на тренировку.Все мы слышали ужасные истории о том, как кто-то проводит больше времени за телефоном, чем занимается спортом, что приводит к ухудшению результатов. Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с целью уменьшить продолжительность пребывания в тренажерном зале.

Тренажерный зал может быть очень социальным местом, но помните, что вы здесь в первую очередь для тренировки. Это также относится к тренировкам дома. Продолжительность вашей тренировки рассчитана на выполнение упражнений, а не на выполнение работы по дому или уплату налогов между подходами.

Типичная тренировка всего тела из 3 подходов по 10 повторений по 8-10 упражнений с отдыхом между подходами 45-60 секунд, если выполняется правильно, должна занять примерно 45-60 минут.Это оставляет очень мало времени, чтобы терять его зря.

Некоторых из вас может напугать идея тренироваться целый час, или вы можете просто слишком много заниматься на целый час тренировки. Отличный способ предотвратить слишком долгую тренировку — разделить тренировку на две части. Совершенно нормально выполнять более одной короткой тренировки за один день. Вы можете сделать 20-минутную тренировку утром и еще одну вечером. Это позволяет вам выполнить всю работу в разумные сроки, сохраняя при этом высокую интенсивность.

Чтобы повысить интенсивность этих коротких тренировок, попробуйте выполнять их в жилете с утяжелителями, подобном этому. Дополнительное сопротивление определенно поднимет ситуацию на несколько ступеней и даст вам желаемый результат в оптимальное время.

Итак, когда дело доходит до тренировки, старая поговорка «качество важнее количества» определенно верна. Постарайтесь постепенно, но не каждый раз, добавлять в свою программу более продолжительные тренировки. Обязательно делайте более длительные тренировки между более короткими тренировками.

КАК МОИ ЦЕЛИ ВЛИЯЮТ НА МОЮ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ?

Цели — один из важнейших факторов, определяющих, сколько времени вы будете проводить в тренажерном зале. Вы тренируетесь, чтобы быть взрывным и сильным? Скорее всего, вам нужно будет немного посидеть в тренажерном зале. Хотите пробежать марафон? Ваши тренировки будут дольше. Но почему это?

Продолжительность упражнения зависит от запасов энергии вашего тела. Тренировка взрывной силы требует коротких приступов максимального намерения. Вы можете выполнить только определенное количество повторений и подходов, прежде чем ваше тело переключится на другую энергетическую систему.Вот почему программу вертикального прыжка можно выполнить примерно за 30 минут. Слишком долгие взрывные тренировки могут помешать улучшениям.

Между тем, марафонцы должны уделять время тренировкам. Вы не можете правильно подготовиться к 3-4-часовой пробежке, тренируясь по 20 минут тут и там. Если вы не увеличите тренировочную нагрузку должным образом, вы подвергнете себя чрезмерным травмам.

КАК МОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОПЫТ ВЛИЯЕТ НА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ?

Еще одним важным фактором, определяющим продолжительность тренировки, является ваш тренировочный возраст. Тренировочный возраст — это просто причудливый термин, обозначающий ваш опыт в тренажерном зале. Вы также должны учитывать недавний опыт. Очевидно, что если вы не тренировались в течение 30 лет, будет сложно тренироваться целый час, несмотря на то, что вам подсказывает ваш образ мышления.

Для людей старшего возраста двухчасовые тренировки не являются чем-то необычным. У этих типов занятий будет много времени для отдыха, но они, безусловно, возможны. Эти продолжительные тренировки особенно характерны для пауэрлифтеров и бодибилдеров.

Для тех, у кого низкий тренировочный возраст или кто только начинает заниматься фитнесом, начинайте медленно. Целый час в тренажерном зале может быть пугающим, а иногда и непрактичным. Выделение целого часа из своей обычной рутины может быть неприятным и трудным делом. Пропуск нескольких тренировок на раннем этапе также повысит вероятность того, что вы полностью откажетесь от своей программы.

Я ТОЛЬКО НАЧИНАЮ, С чего НАЧАТЬ?

Вам может быть интересно, поскольку я новичок, как долго мне действительно нужно быть в тренажерном зале? Ответ зависит от человека, но я бы рекомендовал начать с прогулки. Среднее количество шагов в день в США сильно уменьшилось, особенно с переходом на работу из дома.

Даже такая простая вещь, как 30-минутная прогулка, может существенно повлиять на ваш дневной расход калорий. Проще говоря, это просто означает, что вы будете сжигать больше калорий. В дополнение к установленному 30-минутному периоду попробуйте добавить небольшие перерывы на упражнения в течение дня.

Работаете дома? Установите таймер так, чтобы по 5 минут каждый час приходилось гулять. Вы можете подумать, что это будет пустой тратой вашего рабочего времени, но многие исследования показали, что упражнения повышают эффективность.На самом деле небольшие перерывы действительно могут улучшить вашу работу. Все мы знаем те моменты, когда вы просто смотрите на экран, не осознавая, что происходит.

Таким образом, улучшая свои рабочие способности, вы также улучшаете свое физическое здоровье. Эти небольшие перерывы со временем накапливаются и могут резко изменить ваш уровень физической подготовки. И все это без лишних затрат времени в повседневной жизни.

КАК ДОЛГО Я ДОЛЖЕН ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ?

Очевидно, что ваши цели и возраст тренировки будут влиять на то, как долго вы сможете тренироваться.При этом есть несколько основных правил, которым может следовать каждый. Отдых и восстановление важны. Обязательно сначала составьте план тренировок на каждый день, признавая восстановление частью своей повседневной тренировки. К методам восстановления относятся катание с пеной, растяжка, массаж, йога и легкие упражнения. Каждый из них имеет разные преимущества для вашего тела, но поможет вам избежать травм. Также убедитесь, что вы планируете разнообразить свои ежедневные тренировки, чередуя силовые тренировки и кардио. Тем, кому для достижения своих целей в фитнесе необходимо заниматься силовыми тренировками каждый день, следует смешивать группы мышц и обязательно использовать не слишком тяжелые веса.В тренировках должны быть легкие и тяжелые дни, поэтому не забывайте правильно их комбинировать. Вы должны быть в состоянии сделать 10-15 повторений по 3-4 подхода с отягощением, прежде чем переходить к более тяжелому весу. Наконец, для тех, кто хочет больше бегать, добавьте также некоторые силовые элементы. Хотя это может показаться контрпродуктивным, силовые тренировки также сделают вас быстрее. И помните, сколько бы времени вы ни проводили, лучше что-то, чем ничего. Получите после этого!

Как долго должны длиться силовые тренировки

Как долго должны длиться силовые тренировки?

Есть простой ответ: «Пока это должно быть и настолько коротко, насколько это необходимо».

Как я уже отмечал во введении, не существует единого подхода, подходящего для всех, и продолжительность вашей силовой тренировки зависит от вашей цели тренировки и желаемого результата.

Как долго должна длиться силовая тренировка?

«Столько длины и длины, насколько она должна быть».

Цель тренировки определяет методы тренировки и режимы тренировок, которые вы выбираете, и приводит к силовым тренировкам различной продолжительности.

Еще одним важным фактором, особенно для спортсменов при определении продолжительности силовой тренировки, является учет того, где вы находитесь в сезоне.Продолжительность тренировок может сильно различаться, будь то соревновательный сезон или подготовительный период.

Прежде, чем я начну.

Очень сложно определить продолжительность тренировки, указав простое количество минут, на мой взгляд, имеет смысл посмотреть на соотношение работы и отдыха, необходимое для различных силовых тренировок, что затем поможет вам определить тренировку. продолжительность.

Отношение работы к отдыху относится к объему работы, которую вы выполняете по сравнению с остальной.Применимый пример: ваш подход длится 20 секунд, а вы отдыхаете 60 секунд, соотношение работы и отдыха составляет 1: 3 (на каждую секунду работы вы отдыхаете 3 секунды).

Прочтите статью Как долго должна длиться ваша тренировка? из Relentless Gains, где они предоставляют прикладной пример, как определить продолжительность обучения.

Как долго должны длиться силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, соотношение работы и отдыха составляет 1: 1.5 к 1: 3.

В зависимости от того, хотите ли вы работать с функциональной гипертрофией (также называемой миофибриллярной гипертрофией) или нефункциональной гипертрофией (саркоплазматической гипертрофией), работа различается.

При функциональной гипертрофии продолжительность работы должна составлять от 20 до 40 секунд, а при нефункциональной гипертрофии продолжительность работы должна составлять от 40 до 60 секунд.

Проще говоря, если ваш подход длится 60 секунд, вы должны отдыхать от 90 секунд до 3 минут (от 1: 1,5 до 1: 3).

Допустим, ваши подходы длятся 60 секунд, а вы отдыхаете 120 секунд, то есть 3 минуты.

Если вы делаете 3 подхода, получается 9 минут.

И вы делаете 4 разных упражнения, что составляет 36 минут.

Если ваш подход длится 60 секунд, вы отдыхаете 120 секунд, то есть 3 минуты. Если вы сделаете 3 подхода, это составит 9 минут. А затем вы делаете 4 разных упражнения, что составляет 36 минут.

Чтобы получить более подробную информацию о том, почему 3 подхода и 4 упражнения, пожалуйста, ознакомьтесь с планом различных силовых тренировок из статьи о силовых тренировках и похудании.

Методы силовых тренировок для похудания Методы силовых тренировок для похудания

Как долго должна длиться силовая тренировка для развития силы?

Для развития силы и мощности отношение работы к отдыху немного выше.

Работа может длиться всего 6–10 секунд, но из-за того, что эта деятельность очень утомительна для нервной системы, вам необходимо дать нервной системе, а также энергетической системе, достаточно отдыха для восстановления и пополнения энергии.Рекомендуемый отдых между подходами для силовых тренировок составляет 3-5 минут.

Работа может длиться всего 6-10 секунд, но, поскольку эта деятельность настолько утомительна для нервной системы, вам необходимо дать нервной системе и энергетической системе достаточно отдыха для восстановления и пополнения, чтобы предписанный отдых между подходами был равным. от 3 до 5 минут.

Итак, что это означает для коэффициента рабочего отдыха?

Если мы воспользуемся примером, приведенным выше, и подход длится 10 секунд, а мы отдыхаем 3 минуты (180 секунд), соотношение работы и отдыха будет 1:18.

Для получения более подробной информации, пожалуйста, ознакомьтесь со статьей 3 шага для разработки собственного метода силовых тренировок

Как долго должна длиться силовая тренировка, чтобы улучшить силовую выносливость?

Если ваша цель — силовая выносливость, и вы хотите выдерживать усилия дольше, в большинстве случаев вы предпочтете какой-нибудь круговой тренинг. Эти схемы на силовую выносливость предназначены для выполнения либо работы в течение определенного времени, либо работы до тех пор, пока вы не выполните определенное количество повторений, а затем отдыха в течение определенного периода времени.

Популярные схемы силовых тренировок: 30-секундная работа с последующим отдыхом 30 секунд, 40-секундная работа с последующим отдыхом 20 секунд или 20-секундная работа с последующим 10-секундным отдыхом.

Популярные схемы силовых тренировок: 30 секунд включения / 30 секунд выключения, 40 секунд включения / 20 секунд выключения и 20 секунд включения / 10 секунд выключения.

Соотношение рабочего отдыха составляет 1: 1, как в примере с 30-секундной работой и 30-секундным отдыхом, или может составлять 2: 1, как в примере, 20-секундная работа с последующим 10-секундным отдыхом.

Посмотрите, как горный байкер Аннеке Беертен выполняет круговую тренировку, чтобы улучшить силовую выносливость.

Обычно эти силовые тренировки можно закончить быстро из-за высокой плотности работы.

Как долго должна длиться силовая тренировка на силовую выносливость?

Структура тренировки на силовую выносливость имеет много общего с тренировкой на силовую выносливость.

Как я уже отмечал в статье «Как выполнять силовую тренировку», эта силовая тренировка эффективно тренируется за короткие промежутки времени из-за высокой вовлеченности системы фосфагенов / энергетической системы ATP-CP.

Следовательно, продолжительность подхода ниже, чем во время тренировки на силовую выносливость, например, 6-10 секунд, после чего следует (только) достаточный отдых для перехода к следующей станции. Следовательно, соотношение работы и отдыха должно быть немного выше: 10 секунд работы с последующими 20 секундами отдыха равняются соотношению работа-отдых 1: 2.

Продолжительность подхода ниже, чем во время тренировки на силовую выносливость, однако соотношение работы и отдыха выше.

Аналогичным образом, выбор упражнений будет скорректирован для выбора упражнений с динамическим усилием, баллистическим усилием или плиометрическим усилием.Для получения дополнительной информации о различных усилиях ознакомьтесь со статьями

.

Как долго должна длиться силовая тренировка, чтобы развить максимальную силу?

Максимальная силовая тренировка или силовая тренировка требует больших нервных усилий, а также значительного вклада системы фосфагенов / энергетической системы ATP-CP.

Продолжительность подхода или работы короткая, после чего следует длительный отдых, чтобы позволить нервной системе восстановиться, а энергетическая система — пополнить.

Продолжительность подхода может составлять от 5 до 20 секунд с последующим полным отдыхом продолжительностью 3, 4 или 5 минут. Чем больше продолжительность подхода, тем больше период отдыха между подходами.

Несмотря на то, что фактически вы выполняете очень мало работы, силовые тренировки с целью стать сильнее обычно длятся довольно долго из-за высокого соотношения работы и отдыха.

Несмотря на то, что фактически вы выполняете очень мало работы, силовые тренировки с целью стать сильнее обычно длятся довольно долго из-за высокого соотношения работы и отдыха.

Следовательно, отношение работы к отдыху составляет 1:20 или выше, например

• Работа 5 секунд с последующим отдыхом 180 секунд (равняется 1: 36)
• Работа 10 секунд с последующим отдыхом 240 секунд (равняется 1: 24)
• Работа 15 секунд с последующим отдыхом 300 секунд (равно 1:20)

Основываясь на этой информации, представьте, что вы выполняете 3 упражнения (например, приседания, жим лежа и становая тяга), и в каждом упражнении вы делаете 4 подхода по 2 повторения с 90% 1 ПМ. Если вы работаете с частотой повторений 2-1-2 (2 секунды вниз, 1 секунда в нижнем положении и 2 секунды вверх), это дает 10 секунд работы за подход, а затем 240 секунд отдыха, это 250 секунд, умноженное на 4 подхода, получается 1000 секунд на подход, примерно 17 минут.Умножьте это на 3 упражнения, и вы получите 51 минуту без разминки, смены станций и настройки станций.

Примеры из практики можно найти в статье «Святой Грааль силовых тренировок — подходы и повторения»

.

Как долго должна длиться силовая тренировка, если вашей целью является поддержание силы?

Если вы спортсмен, то от того, где вы находитесь в течение своего сезона, сильно зависит, как долго должны быть силовые тренировки.

В межсезонье вы, скорее всего, захотите увеличить силу, мощность и размер, а продолжительность силовой тренировки может быть равна 1.Всего от 5 часов до 2 часов.

В межсезонье силовая тренировка может длиться от 1,5 часов до 2 часов, в то время как в соревновательный сезон силовая тренировка может длиться от 60 до 75 минут.

Если вы находитесь в фазе сезона или подготовки к соревнованиям, акцент силовых тренировок смещается с наращивания (сила, мощность или размер) на поддержание (сила, мощность или размер). Тогда продолжительность тренировки будет меньше, и силовая тренировка может длиться в общей сложности от 60 до 75 минут.

Как соотношение работы и отдыха влияет на продолжительность силовой тренировки?

Чем выше отношение работы к отдыху, тем ниже плотность работы, что объясняет, что отношение работы к отдыху напрямую связано с продолжительностью сеанса силовой тренировки.

Например, тренировка на силовую выносливость может длиться 30 или 40 минут в целом, потому что плотность работы высока. С другой стороны, тренировка максимальной силы может длиться 2 часа, потому что плотность низкая и должна быть низкой.

Сеанс силовой выносливости может длиться 30-40 минут, потому что плотность работы высока. С другой стороны, максимальная силовая тренировка может длиться 2 часа, потому что плотность низкая и должна быть низкой.

Пожалуйста, посмотрите изображение ниже, на котором сравниваются различные тренировочные переменные для разных типов силовых тренировок, взятых из статьи 6 Факты о том, что силовая тренировка делает с вами Цель этого изображения в соответствующей статье — показать влияние разные виды силовых тренировок на мышечную гипертрофию.

Тем не менее, вы можете увидеть общий тренировочный объем, плотность тренировки и нагрузку для различных силовых тренировок.

На изображении сравниваются различные методы силовой тренировки и мышечная гипертрофия

Коротко о соотношениях между работой и отдыхом, числа и соотношения, которые я представил, являются ориентировочными, а не высеченными на камне. Намного важнее понять концепцию и принцип.

Последнее слово науки о том, как долго должна длиться силовая тренировка.

Наука утверждает, что чем дольше длится сеанс, тем сильнее изменяется гормональная среда.

Что это значит?

Исследования показали, что если силовая тренировка длится более 45-60 минут, вы можете увидеть снижение уровня тестостерона и гормона роста и повышение уровня кортизола.

Исследования показали, что если силовая тренировка длится более 45-60 минут, вы можете увидеть снижение уровня тестостерона и гормона роста и повышение уровня кортизола.

Проще говоря, тестостерон и гормон роста положительно поддерживают адаптацию к силовым тренировкам, в то время как кортизол является гормоном стресса, который не дает ожидаемых результатов.

Это привело к выводу, что силовые тренировки не должны превышать 45-60 минут, ознакомьтесь со статьей Как долго должна длиться ваша тренировка, если вы хотите нарастить мышцы и получить разрыв? от Джейсона Ферруджи, который также подчеркивает этот факт.

Однако это не всегда возможно.Как я уже отмечал выше, иногда продолжительность тренировки должна быть больше 45 или 60 минут. В этих случаях необходимо уравновесить то, что мы знаем как практики, и то, что утверждает наука.

Подведение итогов, сколько должны длиться силовые тренировки

Продолжительность силовой тренировки зависит от различных факторов, и на нее нельзя дать однозначный ответ.

Продолжительность сеанса силовой тренировки зависит от вашей тренировочной цели, хотите ли вы набрать силу, стать более мощным, нарастить мышечную массу или что нужно делать дольше.

Другим важным фактором является акцент, независимо от того, находитесь ли вы в межсезонье и силовые тренировки имеют высокий приоритет, или находитесь ли вы в сезон или готовитесь к соревнованиям, где акцент на силовых тренировках меньше, а спортивная подготовка становится все более важной.

Как долго должна быть тренировка? [Почему 30 минут — это все, что вам нужно]

Как долго должна быть тренировка?

В сегодняшнем посте вы узнаете, почему 30 минут — это все, что вам нужно.

Я также покажу вам, как организовать 30-минутную тренировку для максимальной эффективности.

Давайте нырнем.

Это одна из основных статей нашей серии статей о «Как выполнять упражнения эффективно и результативно».

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диет потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

---

---

Как долго должна длиться тренировка?

Тренировки по 30 минут в день — идеальное место как для эффективности, так и для последовательности.

Если все сделано правильно, 30 минут — это достаточно времени, чтобы нарастить мышцы, набрать силу и похудеть. С учетом сказанного, 30 минут — это в среднем. Некоторые тренировки могут быть короче, а другие — длиннее.

Вы должны учитывать следующие три вещи:

• интенсивность тренировки,
• ваш текущий уровень физической подготовки,
• и частота ваших тренировок.

Чем выше интенсивность тренировки, тем она может быть короче.

Чем больше у вас опыта, тем дольше могут быть тренировки.

Наконец, чем чаще вы занимаетесь спортом, тем короче могут быть занятия. (Мы обсуждаем частоту тренировок в разделе «Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?»)

Достаточно ли 30-минутной тренировки для наращивания мышц?

30 минут — это достаточно времени, чтобы нарастить мышцы, если вы: 1) используете наиболее эффективные упражнения, 2) ставите перед собой соответствующие задачи и 3) применяете прогрессивную перегрузку. Все начинается с того, что вы правильно распределяете время для самых важных дел.

Прежде всего, не тратьте время на упражнения с ворсом. Вам нужно сосредоточиться на больших сложных движениях, которые задействуют одновременно несколько мышц. Эти функциональные движения включают:

• Приседания,
• Тазобедренный шарнир,
• Горизонтальный толчок,
• Горизонтальный толчок,
• Вертикальный толчок и
• Вертикальный толчок

Во-вторых, вам нужно убедиться, что ваши подходы достаточно сложные. Необязательно доводить себя до отказа, но в каждом подходе нужно напрягаться.По шкале 1/10 постарайтесь приложить как минимум 7/10 усилий.

Наконец, используйте прогрессивную перегрузку, чтобы постепенно увеличивать вес или количество повторений каждую неделю. Чем опытнее вы станете выполнять упражнения, тем с большим объемом вы сможете справиться. Я рассмотрю прогрессивную перегрузку более подробно здесь.

Короткие тренировки помогают нам сохранять мотивацию и дают отличные результаты!

Что, если я хочу сделать больше? 90-минутная тренировка — это слишком долго?

90 минут — это нормально, если вы действительно можете придерживаться 90-минутных тренировок.Для многих людей это слишком много, чтобы вписаться в их плотный график.

Ваша тренировка должна быть настолько длинной, насколько вы реально можете выполнять на еженедельной основе.

Другими словами, лучшая продолжительность тренировки всегда будет той, которой вы будете следовать.

В фитнесе продолжительность тренировки не имеет значения, если вы не можете ее выполнять постоянно.

Что такое идеальная неделя тренировок?

Я рекомендую вам уделять большую часть своего времени силовым тренировкам с отягощениями и повышению своей силы.

Это включает 3 — 4 дня силовых тренировок продолжительностью ~ 30 минут каждый.

Кроме того, вам следует попытаться втиснуть 1-2 аэробных занятия в свой распорядок дня. Это может быть любая форма легкого кардио, например:

• быстрая прогулка
• езда на велосипеде в помещении
• легкий бег трусцой
• и т.д.

  День	Тренировка
  Понедельник	30-минутная силовая сессия
  Вторник	30-минутная силовая сессия
  Среда	15-30 минутная аэробная сессия
  Четверг	30-минутная силовая сессия
  Пятница	30-минутная силовая сессия
  Суббота	15-30-минутная аэробная сессия
  Воскресенье	Выходной

  Я всегда рекомендую что вы должны брать хотя бы 1 день отдыха в неделю.

  Как разработать эффективную и действенную «короткую тренировку»

  В этом следующем разделе я расскажу о 4 необходимых компонентах, которые необходимы вашей тренировке, чтобы она была эффективной за 30 минут.

  Более короткая тренировка гарантирует, что вы сосредоточитесь только на самом важном и избавитесь от ворса.

  1) Программа разминки

  Прежде всего, очень важно разминаться перед любой физической нагрузкой.

  Разминка предназначена для выполнения трех задач.

  1. Повысьте частоту сердечных сокращений и температуру тела,
  2. Активизируйте самые спящие мышцы в вашем теле (а именно, ядро ​​и ягодицы),
  3. И стимулируйте мышцы, которые вы собираетесь использовать для тренировки

  Вы можете пройти через серия упражнений или упражнений, которые могут одновременно выполнять эти три дела.

  Мои главные рекомендации:

  instagram.com/p/BTum-f6gimE/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″/>

  Процедура разминки не должна занимать у вас больше 5-10 минут.

  Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как правильно разминаться, чтобы узнать больше.

  2) Наборы для разминки

  Вторым компонентом вашей тренировки должны быть подходы для разминки.

  Пожалуйста, не ходите в тренажерный зал и загружайте штангу своим рабочим весом в течение 20 секунд после прибытия.

  Разминка очень важна для первого упражнения дня.

  Первое упражнение дня — это основное движение, то есть самое сложное упражнение, которое вы делаете в этот день.

  Например, вы приседаете 135 фунтов, вам нужно сделать два разогревающих подхода.

  • Один с пустой штангой (45 фунтов)…
  • и следующий подход с 95 фунтами.

  Чем вы сильнее, тем больше подходов для разминки вам понадобится.

  Как новичок, разминка не должна занимать у вас более 5 минут.

  3) Главное упражнение дня

  После разминки у вас должен быть рабочий вес вашего основного упражнения.Опять же, это должно быть большое комплексное упражнение, которое тренирует более одной группы мышц за раз.

  Когда вы достигнете своего рабочего веса, вы должны иметь хорошее представление о том, сколько подходов и повторений вам нужно выполнить.

  Если вы не знаете, сколько подходов и повторений вам следует сделать, ознакомьтесь с нашей публикацией о рекомендациях по сетам / повторениям.

  Кроме того, вам следует строго соблюдать периоды отдыха. В длительных периодах отдыха нет необходимости, и они напрасно увеличивают продолжительность тренировки.

  Как новичок, основное упражнение дня не должно занимать у вас более 15 минут.

  4) Дополнительные упражнения

  Оставшееся время следует посвятить второстепенным упражнениям.

  Эти упражнения не такие интенсивные, как первое упражнение, и их можно выполнять с более легкими весами, такими как гантели, или даже с собственным весом.

  Если вы строгий, вы можете использовать это время, чтобы выполнить большую работу за короткое время.

  Вы можете сделать 2, а может быть, даже 3 дополнительных упражнения, если вы эффективны.

  Здесь вы также улучшите аэробную форму.

  Если вы новичок, второстепенные упражнения должны занять у вас всего 10-15 минут.

  Мы разберем это все в нашей статье: Сколько упражнений вы должны делать за тренировку.

  Бонус: охлаждение

  Если у вас осталась 1 минута, вы также можете выполнить заминку.

  Я рекомендую вам сделать 30-60 секунд 1 или 2 статических растяжек по вашему желанию.

  Желательно, чтобы это относилось к группам мышц, которые вы тренировали в этот день. Растяжка на кушетке — отличный вариант для растяжки сгибателей бедра, а растяжка груди и широчайшего круга отлично подходит для верхней части тела.

  Безусловно, лучшая книга по растяжке для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, — это Келли Старретт «Стать гибким леопардом».

  В нем он покрывает сотни удивительных отрезков, которые можно использовать в любое время в любом месте.

  Если у вас нет времени в конце тренировки, можно пропустить это, но постарайтесь включить его, когда сможете.

  Итак, вот как должно выглядеть ваше 30-минутное занятие

  • Разминка перед тренировкой должна занимать не более 5 минут (не включая 30 минут)
  • Разминка перед основным упражнением дня должна занимать не более 5 минут
  • Основное упражнение в день у вас должно уйти примерно 10-15 минут на выполнение
  • Дополнительные упражнения должны занять у вас примерно 10-15 минут
  • Охлаждение в течение примерно 1 минуты

  Прочие вопросы по теме

  Как долго должна длиться тренировка, чтобы похудеть?

  Вы можете похудеть, занимаясь 15, 30, 45 или даже 60 минутами в день.

  Все зависит от типа упражнения, интенсивности и продолжительности тренировки. Все виды упражнений сжигают калории.

  Важно помнить:

  1. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.
  2. Чем меньше времени вы проводите в покое во время тренировки, тем больше калорий вы сжигаете.
  3. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете.

  Тренировка поможет вам сжечь калории, но более важным фактором является потребление калорий.

  Вы никогда не перестанете потреблять слишком много калорий.

  Если вы хотите похудеть, гораздо лучше сначала улучшить свое питание перед тренировкой.

  А как насчет высокоинтенсивных интервальных тренировок?

  Если у вас есть всего 10-15 минут на выполнение упражнений, HIIT может быть для вас хорошим вариантом.

  Преимущество HIIT

  • Вы можете сделать много работы за очень короткое время.
  • Может одновременно способствовать наращиванию мышц, сжиганию жира и повышению аэробной способности

  Недостатки HIIT

  • Это действительно сложно
  • Может не подходить для новичков, так как риск травмы увеличивается, если вы не используете правильную форму
  • Может быть трудно оправиться от

  Так как же преодолеть эти три недостатка?

  Давайте пройдемся по ним один за другим.

  HIIT — это очень сложно

  Чтобы воспользоваться преимуществами HIIT-тренировок, вы должны действительно подтолкнуть себя. Вам часто приходится доводить себя до точки, при которой ваш пульс учащается, и вы задыхаетесь.

  Самый простой способ начать внедрять это в свои тренировки — использовать короткие интервалы. Примерно 20 секунд. Если 20 секунд — это слишком сложно, попробуйте 15. Медленно поднимайтесь вверх по мере того, как вы становитесь сильнее и крепче.

  Например, вы можете:

  • 20-секундный спринт, за которым следует 40 секунд отдыха,
  • Затем 20 секунд двигателей, а затем 40 секунд отдыха
  • Повторите эту пару в общей сложности 5 раундов

  Смешайте и сопоставьте два упражнения в куплет по мере необходимости.

  По мере того, как ваша физическая форма начинает улучшаться, медленно увеличивайте продолжительность каждого интервала и уменьшайте время отдыха.

  HIIT может не подходить для начинающих

  Поскольку HIIT требует от вас быстрых движений, легко упустить из виду правильную технику. Чтобы преодолеть это, начните с упражнений, которые не требуют высокой технической подготовки.

  Начните с базовых упражнений, таких как приседания с собственным весом, альпинисты и подъем и опускание планки .Когда вы почувствуете себя более комфортно, начните увеличивать сложность упражнений.

  HIIT может быть трудно восстановить:

  Это просто. Все, что вам нужно сделать, это сделать паузу не менее 48 часов между сеансами HIIT. Вы можете сделать это, следуя моей рекомендации выше.

  Просто чередуйте каждое занятие HITT с сеансом силовой тренировки. Кроме того, следует выбирать упражнения, которые не будут мешать друг другу . Например, не выбирайте упражнение приседания в качестве силовой тренировки, а затем другое упражнение приседания для тренировки HIIT на следующий день.

  Вместо этого чередуйте сеанс силовой тренировки, ориентированный на верхнюю часть тела, и сеанс HITT, ориентированный на нижнюю часть тела, и наоборот.

  2-часовая тренировка слишком длинна?

  Двухчасовая тренировка — это слишком долго для подавляющего большинства людей. Это неприемлемо и нереально для занятых людей, у которых мало времени для занятий спортом.

  Если вы не можете придерживаться последовательного режима тренировок, это никогда не сработает.

  Гораздо сложнее постоянно выполнять более длинные тренировки по сравнению с более короткими.

  Сколько времени нужно, чтобы превратить ваше тело из жира в форму?

  Вы можете развить заметную мышечную массу всего за 6-8 недель с 30-минутной программой тренировок с отягощениями.

  Заметная потеря веса может занять от 6 до 12 недель при медленном режиме или 4 недели при более агрессивном плане.

  По большому счету, самый важный фактор — последовательность.

  Вот почему вам нужен распорядок, которому вы можете реально следовать в течение 6-12 недель!

  Простая 30-минутная тренировка для начинающих, которую вы можете начать сегодня

  Итак, теперь, когда вы знаете, сколько должна длиться ваша тренировка, пора приступить к разработке вашей программы тренировки.

  Это может занять несколько часов после того, как вы запрограммируете упражнения, подходы и повторения, выбор веса и прогрессивную перегрузку.

  Но зачем тратить все время, когда мы сделали всю работу за вас?

  Шаблон тренировки WCT — это 15-недельная программа упражнений, в которой подробно рассказывается, что вам нужно делать и как это делать.

  Он состоит из тренировок всего тела с использованием только лучших видов упражнений.

  И да, он рассчитан на 30-минутные тренировки !

  Посмотрите это ниже.

  Программа повышения квалификации для тренеров White Coat

  15-недельная программа для всего тела, разработанная двумя докторами для занятых профессионалов.Наращивайте мышцы и набирайте силу всего за 30 минут в день, используя только самые эффективные упражнения и тренировочные протоколы.

  Выучить больше

  Итог по Как долго вы должны быть в спортзале

  Не забывайте — продолжительность тренировки должна быть ровно настолько большой, насколько вы реально можете выдержать.

  Оптимальной продолжительностью тренировки всегда будет та, которой вы можете следовать.

  Итак, резюмируем:

  • Новички должны тренироваться по 30 минут в день, по крайней мере, 4 раза в неделю
  • Сосредоточьтесь на одном основном упражнении за индивидуальную тренировку
  • Основным упражнением должно быть одно из сложных сложных упражнений
  • Добавьте 1-2 аэробных упражнения (или High -интервалы интенсивности) к вашему еженедельному распорядку дня

  Теперь я хочу услышать от вас.