Занятия для подростков на укрепление всех групп мышц что выбрать: Стретчинг, табата, флай-фитнес - как выбрать своё направление

Стретчинг, табата, флай-фитнес — как выбрать своё направление

Если вы давно планируете поход в фитнес-клуб, но не знаете с чего начать, или уже посещаете его, но тренировки не приносят удовольствия и прогресса, то однозначно пора менять подход и полностью пересматривать тренировочный процесс.

Сейчас клубы предлагают множество разнообразных направлений фитнеса, которые помогут достичь любые цели. Однако в большом списке преимущественно английских названий легко потеряться. Чтобы этого не допустить, фитнес-клуб Profi целых три дня будет проводить дни открытых дверей.

Желающих получить информацию о тренировках и познакомиться с клубом поближе в Profi ждут 28, 29 и 30 сентября. В эти дни специалисты клуба расскажут, как правильно подбирать тренировки, продемонстрируют профессионализм тренерского состава, проведут бесплатные вводные занятия. Также гости прочувствуют на себе плюсы персонального тренинга и получат консультации по питанию и здоровому образу жизни в целом. Только в дни открытых дверей посетители клуба смогут испытать удачу и вытянуть скидки от 15% до 50% на абонементы от 3-х до 12-ти месяцев, а также получить подарки от партнёров клуба.

Групповые направления фитнес-клуба Profi

Sky Jumping

Современное направление фитнеса, которое основано на использовании специальных мини-батутов. Содержит элементы кардиотренировки — разнообразные упражнения, без вреда на суставы и опорно-двигательную систему.

Тренер: Анастасия Рождественская и Мария Трофименко

Занятие Sky Jumping проходит в два этапа. Около 30 минут выполняются прыжки, то есть кардионагрузка, 25 минут отводится на силовую нагрузку. Основные упражнения комплекса – это прыжки различной интенсивности. Во время тренировки создаётся так называемый выталкивающий «эффект воды», за счёт чего в работу включаются около 400 различных мышц. Специалисты уверяют, что в процессе занятий Sky Jumping сжигается гораздо больше калорий, чем во время пробежки. Немаловажный момент по поводу безопасности тренировок – все прыжки и элементы выполняются с силой вниз, поэтому при правильной технике выполнения с батута не вылетишь. Такие тренировки помогут в буквальном смысле оторваться от проблем и поднимут настроение.

Выбирайте это направление, если хотите:

1.Быстро похудеть.
2.Укрепить вестибулярный аппарат, чувство равновесия и ощущение владения своим телом.
3.Развить координацию и длительную активность.

Hot Iron

Силовое направление фитнеса с использованием мини-штанг.

Тренеры: Ольга Дубровина, Валентина Забелина, Максим Ревин.

Тренировка длится 60 минут, но программа продумана так, что изнеможения или усталости не ощущается, и даже, напротив, можно почувствовать прилив сил и желание продолжать самосовершенствоваться. На занятии под ритмичную музыку выполняются базовые упражнения: приседания, жим штанги с положения лёжа, выпады, сгибание на бицепс, скручивания на пресс. Так, за час прорабатываются все главные мышцы без вреда суставам и позвоночнику, а также сжигается 900 килокаллорий, в то время, как за час бега теряется – 400-500 килокаллорий.

Вес мини-штанги регулируется, поэтому заниматься этим направлением можно вне зависимости от возраста и степени физической подготовки. С Hot Iron не стоит волноваться, что произойдёт чрезмерное наращивание мускулатуры – тренировки лишь помогут убрать ненужные сантиметры и сделать фигуру точёной, как у балерины.

Выбирайте это направление, если хотите:

1.Набрать мышечную массу.
2.Уменьшить целлюлит и убрать дряблость кожи.

Калланетика

Система упражнений на все глубокорасположенные группы мышц. Это своего рода медленная гимнастика, дающая колоссальную статическую нагрузку.

Тренер: Анастасия Рождественская.

Калланетика состоит из статических упражнений, которые основаны на асанах из йоги. Всего час занятий калланетикой по нагрузке на организм равен 7 часам шейпинга или 24 часам обычной аэробики. Размеренные и спокойные движения выполняются под расслабляющую музыку. Здесь вы сосредоточитесь на себе, научитесь правильно дышать и найдёте баланс между разумом и телом.

Выбирайте это направление, если хотите:

1.Снизить массу тела и уменьшить его объёмы в желаемых местах.
2.Улучшить осанку.
3.Научиться абсолютному владению своим телом.

Табата

Система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки по принципу 20/10, то есть 20 секунд выполняется упражнение с максимальной эффективностью и 10 секунд отдыха.

Тренер: Валентина Забелина

Табата в отличие от многих других тренировок направлена именно на выносливость. Стандартная тренировка длится всего 4 минуты. За это время выполняется только одно упражнение, например, бег с высоко поднятыми коленями на месте, отжимания, прыжки с хлопками над головой, приседания. Здесь важна не только скорость выполнения упражнения, но и техника. Исследования показывают, что при такой тренировке в минуту можно сжечь до 13,5 калорий. Специалисты говорят, что даже после тренировки жиры продолжают сжигаться ещё в течение суток. То есть вы перестаёте делать упражнения, а тело продолжает приходить в форму — это ли не мечта почти всех девушек?

Выбирайте это направление, если хотите:

1. Быстро сжечь жировую массу.
2.Проработать все мышцы тела.
3.Повысить выносливость сердечной мышцы и уменьшить одышку.

Стретчинг

Растяжка, комплекс методов и упражнений, предназначенных для развития гибкости тела.

Тренер: Ольга Дубровина

Вопреки расхожему мнению, стретчинг – это не только элементы на растяжку мышц ног, во время занятия также тренируются мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Упражнения чередуют напряжение и расслабление мышц, что поможет снять мышечные блоки в различных частях тела и восстановить силы. Со временем вы сможете положить голову себе на колени, сесть в позу лотоса и открыть другие возможности своего тела.

Выбирайте направление, если хотите:

1.Сделать фигуру более изящной.
2.Развить гибкость и даже сесть на шпагат.
3.Сохранить молодость.

Body make

Комплекс упражнений, который направлен на укрепление всех групп мышц, включает в себя кардиосиловые упражнения и упражнения на общую выносливость и гибкость тела.

Занятия совмещают сбалансированные силовые и кардионагрузки, растяжку и простые танцевальные движения. Считается, что Body make может послужить базой для занятий танцами. За 60 минут тренировки вы прокачаете всё тело и поднимете себе настроение.

Выбирайте направление, если хотите:

1.Поддерживать в тонусе мышцы пресса, спины, ягодиц.

2.Скорректировать вес.
3.Укрепить мышечную массу.

Zumba

Динамичное и зажигательное танцевальное направление, сочетающее в себе несколько стилей танца.

Тренер: Екатерина Блязер.

Оригинальное название переводится с колумбийского диалекта как «жужжать, быстро двигаться». Тренировка на основе латинских ритмов, сочетает элементы хип-хопа, сальсы, самбы, меренге, мамбо, фламенко и танца живота. Эта незаурядная танцевальная программа поможет проработать живот, бёдра, ягодицы и сжечь около 400-500 килокаллорий.

Выбирайте направление, если хотите:

1.Научиться уверенно двигаться под разную музыку.
2.Избавиться от стресса.
3.Сделать тело более гибким и грациозным.

Степ-аэробика

Танцевальные движения, выполняемые на специальных степ-платформах.

Тренер: Анна Фёдорова.

Интенсивность тренировки можно регулировать за счёт высоты платформы — для новичка нормой будет около 15 сантиметров, а профессионалу подойдёт более высокое положение — 20-25 сантиметров. В степ-аэробике насчитывается около 200 различных движений. После того как вы освоите базовые шаги, тренер будет добавлять новые комбинации, и тренировки станут ещё разнообразнее и интереснее.

Выбирайте направление, если хотите:

1.Укрепить дыхательную систему.
2.Скорректировать форму ног и талии.

Флай-фитнес

Направление фитнеса, которое сочетает в себе позы йоги, гимнастические упражнения, элементы силовой тренировки, акробатические позиции и игровые моменты. Упражнения выполняются с использованием гамака, подвешенного к потолку.

Тренер: Анна Фёдорова.

Во время тренировки вы получите ощущение невесомости и радость полёта. Тренировка помогает вытянуть всё тело, расслабить суставы и снять напряжение с позвоночника, а также укрепить мышцы пресса, спины, плечевого пояса.

Выбирайте направление, если хотите:

1.Развить гибкость.
2.Укрепить позвоночник.
3.Избавиться от стресса.

Выбор направления зависит от вашей начальной подготовки, темперамента и целей занятий. Специалисты фитнес-клуба Profi помогут полюбить фитнес и готовы работать на результат с каждым клиентом.

Для записи на дни открытых дверей звоните по телефонам: +7 (924) 578-00-27, +7 (924) 500-00-27, +7 (914) 147-86-88, 8 (3022) 21-30-13.

Виктория Темлянцева10:00, 25 сентября 2017

Проект TF TEAM — Клубный проект Территории Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,

замораживать карту и т. д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

• узнавай о важных событиях в жизни клуба
  с главной страницы;

• настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

особенности, упражнения и рекомендации от лучших специалистов Клиники МЕДСИ

Оглавление

От различных проблем с позвоночником страдают сегодня не только взрослые, но и дети. Заболевания могут быть как врожденными, так и приобретенными. На состоянии опорно-двигательного аппарата негативно сказываются и малоподвижный образ жизни, и неправильное положение тела во время сна и бодрствования. Недостаток двигательной активности легко можно компенсировать при помощи ЛФК (лечебной физкультуры). Специальный комплекс упражнений дает возможность для устранения небольших искривлений и ряда иных проблем. Занятия напоминают йогу, проводятся аккуратно, но с максимальной эффективностью, сочетаются с правильным дыханием. ЛФК – это не только упражнения, но и водные процедуры, ходьба и даже игры на свежем воздухе. Занимаясь регулярно и под контролем опытного специалиста, можно достичь выраженных результатов. Лечебная физкультура для детей очень полезна и абсолютно безопасна.

Положительные стороны ЛФК

Лечебная физкультура не просто заставляет больше двигаться, но и играет развивающую роль. Выполняя упражнения, ребенок познает окружающий мир, учится соотносить себя с ним.

Занятия способствуют:

• Гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата
• Правильному формированию осанки и ее коррекции
• Укреплению мышц

Специальные упражнения развивают силу и выносливость, улучшают координацию движений.

К положительным сторонам ЛФК также относят возможности для:

• Укрепления иммунитета
• Снижения восприимчивости организма к возбудителям различных заболеваний
• Быстрой адаптации к школьным нагрузкам
• Нормализации работы организма
• Улучшения аппетита и сна

Важно! Комплекс упражнений всегда подбирается индивидуально и только специалистом!

Разновидности упражнений

Лечебная физкультура для детей – не простой комплекс гимнастики. К ЛФК можно отнести любой активный отдых. Занятия нередко проходят в игровой форме. Это обусловлено высокой эффективностью комплексов и тем, что они интересны для малышей и формируют устойчивую мотивацию.

Все упражнения делятся на 2 группы:

• Общие. Они применяются для укрепления организма
• Специальные. Такие упражнения направлены на улучшение работы конкретной системы. ЛФК при переломах, например, позволяет быстро восстановить подвижность и стимулирует ускоренные процессы заживления. Проводятся занятия при плоскостопии и иных патологиях

Упражнения могут быть:

• Активными
• Пассивными
• Дыхательными
• Растягивающими
• Расслабляющими
• Координационными и др.

Пассивные занятия актуальны для младенцев, которые не могут заниматься гимнастикой самостоятельно. Все действия (сгибания, разгибания и др. ) выполняет специалист.

Противопоказания для ЛФК

Лечебная физкультура для детей не проводится при:

• Злокачественных образованиях
• Частых кровотечениях
• Патологиях в острой форме
• Пороке сердца и нарушении его ритма
• Высокой температуре

Прервать занятия или временно отказаться от их начала следует даже при обычной простуде у ребенка.

Обо всех противопоказаниях расскажет врач. Он же определит, можно ли вашему ребенку заниматься именно сейчас или лучше отложить гимнастику на определенный срок.

Особенности детской ЛФК

Лечебная физкультура для детей имеет следующие особенности:

• Проводится преимущественно в игровой форме
• Включает упражнения, соответствующие возрасту занимающихся, уровню их физического развития и состоянию психики
• Направлена на развитие всех систем и органов, позволяет нормализовать работу сердца и сосудов, укрепить иммунитет, улучшить осанку и др.

Решение о занятиях принимают родители. Врач может лишь порекомендовать ребенку ЛФК.

Некоторые правила при занятиях ЛФК

Занятия проводятся:

• Только после посещения врача и обследования. При тяжелых патологиях опорно-двигательного аппарата, например, только лечебной физкультуры недостаточно. Ребенку обязательно будет назначена и другая терапия (прием лекарственных препаратов, физиолечение и др.)
• Опытными специалистами. Они обязательно оценивают состояние ребенка
• С постепенным увеличением нагрузки и контролем. Специалист следит за тем, чтобы упражнения не стали причиной выраженного дискомфорта и боли
• Не менее чем через 45-60 минут после еды
• В хорошо проветриваемых помещениях
• С обязательным включением дыхательных и расслабляющих упражнений, разминкой
• Курсом. Его длительность определяется заранее и только врачом. При необходимости курс можно повторять несколько раз в течение года

Особенности ЛФК при сколиозе у ребенка

Неправильная осанка – проблема многих современных детей. Это обусловлено тем, что они много времени проводят перед компьютерами, а не на свежем воздухе, бегая и играя. Если патология еще не запущена, можно вернуть ребенку хорошую осанку. Для этого следует выполнять специальные упражнения.

При кифозе грудного отдела, например, в комплекс включают занятия для укрепления мышц плечевого пояса и груди. При «плоской спине» также подбираются специальные упражнения. Они направлены преимущественно на укрепление мышц спины и плечевого пояса.

При сколиозе очень важно:

• Увеличивать подвижность позвоночника
• Развивать координацию движений
• Растягивать позвоночный столб

Эффективность занятий определяется не их интенсивностью, а регулярностью! Если выполнять упражнения только 1-2 раза в месяц, эффекта не будет. Обычно лечебная физкультура для детей проводится несколько раз в неделю (как минимум 4).

Примерный комплекс для дошкольников

Занятия дошкольников обычно проводятся по следующей схеме:

• Разминка. Как правило, она заключается в ходьбе с высоким подниманием коленей, передвижениях на пятках и носках
• Махи руками в стороны с одновременным подъемом на носки
• Упражнения с гимнастической палкой: подъем ее с пола на вытянутых руках и возвращение в исходное положение
• Махи ногами, лежа на животе
• Упражнение «ласточка»
• Стойка на одной ноге с разведенными в сторону руками

Гимнастический комплекс нередко выполняется с использованием таких спортивных снарядов, как мяч, скакалка, обруч.

Примерный комплекс для школьников

Занятия школьников проводятся по следующей примерной схеме:

• Разминка
• Опускание и подъем разведенных рук с мячом
• Подъем мяча за голову и опускание
• Сцепление рук «в замок» за спиной
• Прогиб спины в положении, лежа на полу
• Округление спины, стоя на коленях с упором на руки
• Подъем ног и плеч, лежа на животе
• Упражнение «велосипед»

По окончании основного комплекса школьники выполняют дыхательные упражнения.

Преимущества ЛФК в МЕДСИ

• Опытные специалисты. Лечебная физкультура для детей в Москве в МЕДСИ проводится профессионалами, которые постоянно проходят обучение и совершенствуются, осваивая все новые техники и методики
• Использование комплексов, которые уже доказали свою эффективность. Занимаясь, ребенок может улучшить кровообращение в мышцах, вернуть или увеличить подвижность суставов, снять спазмы, избавиться от боли и дискомфорта в позвоночнике
• Комплексный подход. ЛФК может назначаться совместно с физиолечением, массажем, другими методиками терапии ряда заболеваний опорно-двигательного аппарата
• Индивидуальный подход. Перед тем как назначать ЛФК, специалист обязательно проведет обследование ребенка. Это позволит подобрать подходящий комплекс и добиться его максимальной эффективности

Если вы хотите записать ребенка на лечебную физкультуру для детей, уточнить цену услуги, особенности проведения занятий, позвоните по номеру +7 (495) 7-800-500.

Для взрослых — Prestige Fitness

90-60-90 — силовой урок, направленный на тренировку всех групп мышц с использованием различного
оборудования и без него. Для всех уровней подготовленности. 55 мин.

PUMP IT UP — силовой урок, направленный на проработку основных мышечных групп, с использованием специальной штанги. Способствует развитию силы и общей выносливости. Для подготовленных. 55 мин.

UPPER BODY — урок, который направлен на проработку мышц верхней части тела, выше пояса. Способствует развитию выносливости и силы. Для всех уровней подготовленности. 45 мин.

LOWER BODY — силовой урок для тренировки мышц бедер, ягодиц и брюшного пресса. Нагрузка высокой интенсивности, позволяет развивать выносливость. Для всех уровней подготовленности. 55 мин.

SLIM&FLEXIBLE — урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.55 мин.

SEXY BUTTOCKS — супер эффективная тренировка с максимальным воздействием на ягодичные мышцы в первой части и проработку мышц брюшного пресса во второй части урока. Для всех уровней подготовленности. 55 мин.

STEP INTERVAL — Интервальный урок, чередующий аэробную нагрузку на степ-платформе и силовую работу на все группы мышц. Атмосфера на тренировке очень зажигательная и драйвовая. Для подготовленных.

SKYJUMPING — это сочетание кардио и силовых нагрузок на батуте со специальной опорой, которое способствует эффективному сжиганию калорий, а так же хорошему физическому самочувствию. Для всех уровней подготовленности. 55 мин.

CROSS TRAINING — это тренировочная методика, включающая в себя комбинацию взрывных упражнений и сбалансированную работу с собственным весом, штангами, гантелями, гирями и другим тренировочным оборудованием. Для подготовленных. 90 мин.

TAE BO ENERGY — зажигательная интервальная тренировка, которая сочетает в себе кардионагрузку и интенсивную проработку мышц. Эта тренировка представляет интерес гармоничным сочетанием в себе различных видов единоборств. Кроме того, занятия активизируют сердечно-сосудистую систему, укрепляют иммунитет, кости и мышцы, улучшают реакцию, дают заряд бодрости, тренируют силу и выносливость, повышают жизненный тонус, позволяют снизить вес в максимально короткие сроки. Тренировки по системе Tae Bo очень интенсивны, доставляют приятную усталость и дают положительные эмоции. Для подготовленных. 55 мин.

FUNCTIONAL MIX — высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая готовит человека ко всему многообразию физических нагрузок реальной жизни. Направлена на гармоничное развитие всех движений, предотвращение травматизма, снижение веса тела, улучшение координации, улучшение осанки и увеличение функциональной силы. Тренировка проходит с использованием такого оборудования, как: CYCLE, TRX, FIT BALL, SANDBAG, BOSU, MED BALL,батутов и гирь разных весов. Так же помимо работы с оборудованием в тренировку включен блок упражнений с собственным весом и работа в команде. Для всех уровней подготовленности. 1,5 часа

PILATES — занятие по системе Джозефа Пилатеса. Тренировка направлена на укрепление и формирование глубоких мышц-стабилизаторов. Особое внимание уделяется укреплению мышц спины и вытяжению позвоночника. Для всех уровней подготовленности. 55 мин.

STRETCHING — урок, сочетающий упражнения на растягивание и расслабление мышц. Развивает гибкости, подвижности суставов и эластичности связок. Для всех уровней подготовленности. 45 мин.

ЙОГА АЙЕНГАРА — индийская гимнастика, направленная на нормализацию психоэмоционального состояния в целом, а также повышение силы и гибкости тела. Практика древних асан (поз йоги) поможет вам укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Для всех уровней подготовленности. 90мин

CALLANETICS — тренировочный комплекс, разработанный голландской балериной Каллан Пинкней. Это система статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Считается, что один час занятий калланетикой дает организму нагрузку, которая равна семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики. Для всех уровней подготовленности. 55 мин.

POWER BALL — класс на специальных ортопедических мячах. Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость. Круглая форма мяча помогает выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Для всех уровней подготовленности. 55 мин.

BALANCE BALL — Класс с использованием больших мячей (фитбол). класс с использованием больших мячей (фитбол). По воздействию фитбол схож с ипотерапией – лечением верховой ездой. Еще фитбол очень полезен для позвоночника и осанки, служит отличной профилактикой варикозного расширения вен, остеохондроза и артрита. (55 мин.)

MONSTER TRAINING — это уникальная комплексная тренировка, направленная на развитие всех основных двигательных качеств (быстрота, ловкость, сила, выносливость, координация и др.).Одно из самых энергоемких занятий. Использование разнообразного оборудования в виде нестабильных платформ, утяжеленных мячей, свободных весов и амортизаторов позволяет сделать эту тренировку максимально эффективной. Для подготовленных. 55 мин.

TRX ПЕТЛИ — система тренировок с помощью функциональных петель, исключающая осевую нагрузку на позвоночник.
На занятии Вы сможете приобрести превосходный мышечный баланс, за счет объединения упражнений на стабильность, подвижность, силу и гибкость.
Данное направление широко применяется .вооруженными силами США, в том числе и для тренировок в полевых условиях, а так же во многих видах спорта для повышения общей функциональности тела. Для всех уровней подготовленности. 55 мин.

AERO FLEX — это новая методика, уникальность которой заключается в использовании так называемого «гамака» (специального полотна, надежно прикрепленного к потолку в форме качели), который позволяет приподнять тело над полом и получить незабываемые ощущения во время тренировки. Занятия на гамаках особенно подойдут вам, если вы страдаете от хронического напряжения в пояснице, хотите избавиться от сутулости и зажатости в шейном отделе, давно мечтаете улучшить свою пластичность. Для всех уровней подготовленности. 55 мин.

Групповое занятие на стационарных тренажерах, имитирующих гоночный велосипед, под руководством инструктора (тренера). Уровень нагрузки регулируется в зависимости от уровня подготовки занимающихся.

CYCLE LIGHT — Энергичная тренировка направленная на улучшение выносливости и сжигание жирового компонента. Для всех уровней подготовленности.

CYCLE HARD — Эффективная тренировка направлена на увеличение силы и общей выносливости на пульсе 75-85% от максимального. Для подготовленных.

CYCLE PARTY — Взрывная и высокоинтенсивная тренировка. Имитация скоростной велогонки. Пульс 80-90% от максимального. Для подготовленных.

ГРЕППЛИНГ — выделяется среди боевых искусств, приближенных по условиям ведения схватки к уличной драке: участники состязаний могут использовать при проведении борцовских приемов все части своего тела. Здесь запрещены удары, а также опасные действия, направленные на то, чтобы травмировать соперника. Благодаря запрету на удары, грепплинг является тем единоборством, где нужно продумать и просчитать наиболее эффективный способ выведения соперника из боя при ограниченности в средствах. Для всех уровней подготовленности. 55 мин. Мужская и женская группы.

БОКС — классическая техника ударов руками. Обучение приемам защиты и нападения, работа в парах. Является высокоэффективным средством самообороны, отлично развивает мышцы, улучшает координацию и выносливость. Для всех уровней подготовленности. 55 мин.

Занятия на фитболе для детей в Москве

Занятия с фитболом – это детская фитнес программа, направленная на укрепление опорно-двигательного аппарата и развитие координации движения. Такие тренировки способствуют формированию мышечного корсета и являются профилактикой различных заболеваний позвоночника.

Польза тренировок с мячом

При выполнении физических упражнений с фитболом в рамках тренировок, которые проводятся в нашем центре, одновременно работают вестибулярный, двигательный, тактильный и зрительный анализаторы. За счет этого такие занятия:

• способствуют органичному развитию всех групп мышц;

• улучшают моторику, координацию движения, работу органов пищеварения и дыхания;

• повышают мобильность суставов;

• нормализуют работу сердечно-сосудистой системы;

• помогают увеличить суточный расход калорий.

Как проходят тренировки

В детском центре на первом занятии с фитболом квалифицированный тренер проведет краткий инструктаж и расскажет о технике безопасности при работе с мячом. После этого тренировка будет проходить по такой схеме:

• Небольшая разминка, чтобы разогреть мышцы и суставы. Ее длительность – не более 8-10 минут.
  

• Основная часть, когда выполняются упражнения для укрепления мышц рук, ног, свода стоп, брюшного пресса, гибкости и подвижности суставов. Дополнительно в тренировочный комплекс могут быть включены упражнения для развития координации движения и вестибулярного аппарата.

• Заминка, чтобы нормализовать дыхание, успокоить нервную систему и снизить давление.

• Интенсивность нагрузки и количество упражнений в каждом отдельном комплексе определяется возрастом и уровнем физической подготовки детей. С учетом данных параметров также подбирается размер используемых мячей.

Кому подходят тренировки

Занятия на фитболе в нашем фитнес клубе рассчитаны на детей 3-14 лет. Обязательное условие – отсутствие медицинских противопоказаний. Такой вид тренировок стоит выбрать в том случае, если ребенок:

• ведет малоподвижный образ жизни;

• подвержен стрессу и часто испытывает нервное перенапряжение;

• страдает от избыточного веса.

Фитнес с использованием мяча также показан при определенных заболеваниях (в частности, опорно-двигательного аппарата).

В клубе «Премьер-Спорт» вы можете записаться на фитбол занятия, которые проводятся в Москве по определенному графику. Заказать клубную карту и ознакомиться с действующим расписанием можно на нашем сайте.

Полезные советы «Космос»

С какого возраств можно заниматься воллейболом?

Теория и методика занятий волейболом подразумевает начало освоения этого вида спорта в относительно позднем возрасте – с 8-10 лет. Это обусловлено тем, что волейбол требует от детей определенного уровня начальной физической подготовки. Перед тем как приводить ребенка в секцию волейбола, рекомендуется сначала освоить курс ОФП. Кроме того, для избегания травм во время игр и тренировок, необходимо укрепить спину на занятиях плаванием, либо иными доступными методами.

Начать заниматься волейболом можно и в более позднем возрасте – в 13-15 лет, не боясь «упустить время», особенно если у ребенка имеются соответствующие природные физические данные. Существует множество реальных примеров, когда игроки переходили на профессиональный уровень, начав посещать занятия в средней школе.

К основным медицинским противопоказаниям, которые могут закрыть ребенку путь в волейбольную секцию, относятся плоскостопие, астма, некоторые болезни ЖКТ и проблемы опорно-двигательного аппарата.

В спортивном центре «Космос» функционирует секция волейбола для детей и взрослых, где под руководством опытных тренеров, юные спортсмены добиваются высоких результатов!

Как шахматы развивают интеллект детей?

Наверное, любому родителю приятно наблюдать то, как его дети играют в шахматы, а не «залипают» в смартфон, деградируя от простеньких игр. Если активные спортивные дисциплины способствуют гармоничному развитию тела, то игра в шахматы является лучшим способом «прокачать» возможности мозга. Детский мозг является наиболее восприимчивым к развитию и поэтому рекомендуется с максимально раннего возраста приобщать ребенка к этой интеллектуальной игре.

Начальные этапы тренировки в секции шахмат направлены на освоение и заучивание правил игры. После изучения азов, ребенку предлагаются разнообразные задачи и упражнения, выполненные, как правило, в форме шахматных этюдов, требующих решения в один или несколько ходов. Подобные упражнения развивают логическое мышление и память. Параллельно ребенок разыгрывает шахматные партии с тренером и сверстниками, стараясь применить полученные знания на практике. При должном усердии, через некоторое время у детей формируется особое мышление и улучшается память, что помогает им успешнее справляться с освоением школьной программы и решать какие-либо жизненные задачи.

В спортивном центре «Космос» работает секция шахмат для детей от 7 лет, посещая которую ваш ребенок разовьет в себе гибкость мышления, логику и упорство в достижении поставленных целей!

Польза занятий кудо для детей

Кудо –– это особый вид восточных единоборств, созданный сорок лет назад базе карате, дзюдо и тайского бокса. Это полноконтактное единоборство, техника которого максимально приближена к реальности и может эффективно применяться в уличных схватках. Этим единоборством можно заниматься с самого раннего возраста. Занятия кудо развивают у детей такие качества, как:

• Уверенность в себе. Поиск компромиссных решений в конфликтах, безусловно, важен, но иногда в жизни требуется умение постоять за себя и за близких людей.
• Дисциплинированность и целеустремленность. На секции кудо ребенок научится добиваться поставленных целей и следовать строгой дисциплине, привитой тренером.
• Скорость и координация. Уже после нескольких месяцев занятий у ребенка выработается хорошая координация, а движения станут четкими и быстрыми.
• Сила. Как и большинство видов контактных единоборств, в кудо большое внимание уделяется силовым тренировкам, которые способствуют развитию мышц и укреплению костей.

В спортивном центре «Космос» работает секция кудо для детей от двух лет. Раннее спортивное развитие поможет вашему ребенку успешно адаптироваться в социальной среде, а навыки, полученные в процессе занятий, пригодятся во всех сферах жизни!

Чем полезна скандинавская ходьба?

Занятия скандинавской ходьбой в последние годы стремительно набирают популярность. Чем же полезна эта, с виду несложная, форма физической активности? Главные плюсы скандинавской ходьбы с палками заключаются в следующем:

• во время занятий задействуются 90% всех мышц тела, слаженная работа которых значительно улучшает общий тонус тела;
• усиливается циркуляция крови и увеличивается жизненная емкость легких, что значительно улучшает снабжение кислородом жизненно важных органов;
• благодаря лучшему кровоснабжению, начинает активнее работать головной мозг, повышается настроение и ощущается прилив жизненных сил;
• повышается сопротивляемость организма различным видам вирусных инфекций;
• восстанавливается нормальная работа суставов и позвоночника, а также укрепляется мышечный корсет;
• сжигаются лишние калории, что позволяет избавиться от лишнего веса и сформировать спортивную фигуру.

Довольно часто люди приходят на первое занятие скандинавской ходьбой в пожилом возрасте и это не удивительно, так как данная дисциплина идеально подходит для поддержания в тонусе ослабленного организма. Записаться на секцию скандинавской ходьбы все желающие могут в СЦ «Космос»!

Какие качества развивают занятия тхэквондо?

Тхэквондо — это азиатское боевое искусство, созданное в середине прошлого века. Главной его особенностью является упор на развитие ударной техники ногами. Детей можно приводить на занятия тхэквондо с раннего возраста, чтобы у них развивались такие качества, как:

• Гибкость. Так как тхэквондо «заточено» под активную работу ногами, на занятиях большое внимание уделяется упражнениям на растяжку. Если ребенок позанимался этим единоборством год или два, то приобретенная гибкость сохранится у него на долгие годы.
• Дисциплина. Занятия тхэквондо быстро дисциплинируют даже самого активного ребенка. Ведь без жесткой дисциплины и беспрекословного подчинения тренеру невозможно достичь приемлемых результатов.
• Стрессоустойчивость. На занятиях ребенок приобретет психологическую устойчивость, которая поможет ему в повседневной жизни легче справляться с учебой и стойко переносить стрессовые ситуации
• Реакция. Развитие этого универсального качества будет полезно во всех аспектах жизни, в том числе, в других видах спорта.

В спортивном центре «Космос» имеется современный оборудованный зал для занятий тхэквондо, а с учениками работают лучшие тренеры. Взрослые и дети могут записаться в соответствующую секцию, чтобы обрести хорошую физическую форму и уверенность в себе!

Пять причин почему ребёнка нужно отдать в секцию ОФП

Секция ОФП примечательна тем, что занятия на ней не посвящаются какому-либо конкретному виду спорта, а комплексно развивают все физические показатели организма – силу, скорость, ловкость, выносливость, гибкость и т. д. Ниже перечислены пять веских причин, почему детей нужно отдавать в секцию общей физической подготовки:

1. Ребёнку с ранних лет привьется любовь к физической культуре, и в будущем он будет посвящать свободное время полезным для организма занятиям, а не «осваивать» различные вредные привычки.
2. Специалисты рекомендуют развивать гибкость с самого раннего возраста, пока кости еще обладают эластичностью, поэтому секция по ОФП является стартовой площадкой для дальнейших занятий гимнастикой.
3. Если ребенок в дошкольном возрасте посещал занятия по ОФП, то в школе он будет увереннее чувствовать себя на уроках физкультуры, что укрепит его авторитет среди одноклассников.
4. Общая физическая подготовка положительно влияет на психологию детей – они становятся более собранными, активными и дисциплинированными.
5. Секция ОФП настоящее спасение для родителей гиперактивных детей, так как на занятиях ребенок в полной мере сможет выплеснуть свою энергию и более спокойно вести себя дома.

Спортивный центр «Космос» рекомендует родителям приводить детейна занятия по ОФП с минимально допустимого возраста, так как полноценное физическое развитие поможет ребенку добиться успеха во многих сферах жизни!

Какие справки нужны, чтобы записать ребёнка в секцию?

Медицинская справка для спортивной секции ребенку на самом деле нужна только одна, но чтобы ее получить придется пройти медосмотр, то есть основательно побегать по врачам различной специализации. Количество врачей и анализов зависит от этапа подготовки, на котором в данный момент находится ребенок, занимаясь в той или иной спортивной секции. Таких этапов всего три:

1. Спортивно-оздоровительный. На этом этапе придется получить допуск у педиатра, невролога, хирурга, офтальмолога, кардиолога, ортопеда, а также отоларинголога и специалиста по спортивной медицине. перечень анализов также весьма стандартный – кровь, моча, ЭКГ и эхокардиографическое исследование.
2. Этап начальной подготовки. Здесь список врачей дополняется гинекологом для девочек, а также присутствует еще один анализ на биохимию крови.
3. Тренировочный этап. Это самый серьезный этап спортивной подготовки, поэтому в дополнение к вышеперечисленным докторам, допуск к занятиям должны дать дерматовенеролог, стоматолог и уролог (для мальчиков). К перечню анализов добавляется спирография, рентгенография легких (дети от 15 лет, не чаще раза в год) и УЗИ органов малого таза, щитовидной железы и брюшной полости.

Спорт в жизни ребёнка играет огромную роль, ведь занятия в секциях способствуют не только полноценному физическому, но психологическому развитию. Мы приглашаем всех желающих записываться в секции спортивного центра «Космос» — у нас работают только профессиональные тренеры!

Польза от занятий детским фигурным катанием

Когда ребёнок подрастает, многие родители начинают задумываться о полезном досуге для него, подбирая различные спортивные секции. В этой статье мы рассмотрим пользу фигурного катания секция для детей. Если ребёнок будет заниматься данным видом спорта, то у него:

• иммунитет станет намного крепче, а о простудных заболеваниях можно будет позабыть, благодаря постоянным тренировкам в прохладном помещении, способствующим закаливанию организма;
• отлично разовьется вестибулярный аппарат из-за выполнения таких элементов, как прыжки и вращения;
• выправится осанка – проблема легкого сколиоза и сутулости постепенно будет решена;
• появится твердость духа и упорство в достижении целей – ребенок станет более психологически устойчивым;
• разовьется чувство прекрасного – занятия фигурным катанием сопряжены с мощными творческими и эстетическими аспектами.

Кроме того, в секции фигурного катания царит железная дисциплина, и постепенно ребенок станет более дисциплинированным и в повседневной жизни. Занятия спортом для детей крайне полезны для полноценного физического и психологического развития. Спортивный центр «Космос» предлагает всем желающим широкий выбор кружков и секций на любой вкус – записывайтесь сами и приводите своих детей!

Спортивные секции для детей от года

Существуют ли секции для ребёнка с года? Этим вопросом задаются многие родители и, зачастую, не подозревают, что даже в таком нежном возрасте ребенку можно начинать прививать любовь к физической культуре. Обычно малыши начинают ходить в промежуток от одного до двух лет и, как только ребенок начнет уверенно держаться на ножках, его уже можно приводить на такие занятия как:

• Специальная гимнастика для самых маленьких. Примитивные физические упражнения для деток от года на особом гимнастическом комплексе укрепляют мышцы, кости, а также развивают гибкость. Кроме того, в таких занятиях активно применяются развивающие подвижные игры с предметами.
• Плавание. Годовалые дети с удовольствием «возвращаются» в водную среду, которая была для них единственным домом на протяжении девяти месяцев пребывания в утробе матери. Занятия по плаванию с такими малышами проводятся в группах – деток учат нырять, плыть к цели, а также просто получать удовольствие от нахождения в воде и не бояться ее.
• Прыжки на батуте. Это универсальный и очень полезный тип физической активности, который отлично воспринимается малышами, как увлекательная игра. Для растущего организма польза от батута довольно существенна – укрепление мышц и развитие координации движений.

Совет родителям: спортивные секции для детей от года следует выбирать так, чтобы занятия в полной мере способствовали полноценному развитию ребёнка и укреплению его здоровья!

Что нужно знать родителям о занятиях хоккеем

Хоккей – это жесткий контактный вид спорта и многие родители, опасаясь за здоровье ребёнка, не спешат приводить его в соответствующую секцию. Опасения, связаны чаще всего с дефицитом знаний о нюансах этого вида спорта. Ниже представлен перечень советов родителям, которые хотят отдать ребёнка в хоккей.

• ребёнка нужно сначала заинтересовать этим видом спорта, а после трезво оценить его способности к занятиям хоккеем. Кроме того, надо обязательно проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний к повышенным физическим нагрузкам.
• Не нужно действовать «с места – в карьер» и без предварительной подготовки отдавать ребёнка сразу в секцию хоккея. Необходимо предварительно год или два поводить его на занятия по общей физической подготовке.
• Чаще всего набор в секцию хоккея начинается с пяти лет и старше – до этого возраста можно научить ребёнка правильно кататься на коньках в секции фигурного катания.
• Когда ребенок начнет заниматься хоккеем – не гонитесь за результатом! Пусть он первое время ходит на секцию в свое удовольствие, без лишнего психологического давления.

Если вы желаете, чтобы ваш ребенок занимался хоккеем, то выбирайте спортивный центр «Космос» — здесь работает отличная секция хоккея для детей, которую он будет посещать с большой радостью!

Зачем отдавать ребёнка в секцию самбо?

Самбо – это особый вид борьбы, разработанный в нашей стране для участников спецподразделений. Секции самбо для детей в последние несколько лет набрали большую популярность, и родители охотно выбирают их, как альтернативу другим, более традиционным видам единоборств. Самооборона без оружия, а именно так расшифровывается термин «самбо» развивает не только физические качества, но и способствует морально-нравственному воспитанию ребёнка. Ниже описаны несколько причин, почему мальчиков и девочек стоит отдавать в секцию самбо:

• В ходе тренировок разрабатываются все группы мышц, и происходит общее укрепление организма.
• Дети становятся психологически устойчивыми, перестают проявлять агрессию даже в критических ситуациях.
• В занятиях самбо не используются разнообразные духовные или религиозные практики – только «чистое» физическое развитие с элементами психологической подготовки.
• В отличие от футбола, хоккея и других командных видов спорта, занятия самбо не отличаются повышенным травматизмом.

В спортивном центр «Космос» работают секции для детей всех возрастов. Под руководством опытных тренеров ваш ребенок обретет уверенность в себе и существенно повысит уровень своего физического развития!

Польза плавания для физического развития ребёнка

Родителям, которые желают, чтобы их ребенок с раннего возраста гармонично физически развивался идеально подойдет секция плавания для детей. У занятий плаванием имеется множество преимуществ — основные из них перечислены ниже:

• В процессе плавания задействованы практически все группы мышц организма, а это значит, что они получают одновременную нагрузку и равномерно развиваются. Особенно положительный эффект выражается на мышцах плечевого пояса, пресса и ног.
• Опорно-двигательный аппарат ребёнка в воде расслабляется. Позвоночник избавляется от компрессионной нагрузки, что способствует исправлению легких нарушений осанки и ускорению роста костей скелета.
• Улучшаются навыки координации и владения телом, так как в воде ребенок находится в «подвешенном» состоянии.
• Плавание крайне положительно влияет на развитие и укрепление дыхательной системы. В частности, увеличивается жизненная емкость легких.
• Периодическое нахождение в водной среде способствует укреплению естественного иммунитета и снижает риск заражения вирусными заболеваниями.

Спортивный центр «Космос» предлагает детям всех возрастов записаться в различные секции, посещение которых способствует укреплению здоровья и полноценному физическому развитию!

Какую пользу детям приносят занятия гимнастикой?

Секция гимнастики для детей – отличный способ с молодых лет развить важные физические и личностные качества. Родителям вовсе не обязательно ставить перед ребенком цели достижения высоких спортивных результатов – главное, чтобы ему нравились занятия, и он ходил на них с удовольствием! Гимнастика полезна потому что:

• Занятия развивают пластичность тела, координацию движений, а также серьезно укрепляют все группы мышц
• У детей значительно повышается физическая активность. Для раннего возраста это очень важно, так как способствует укреплению иммунитета и формированию красивой осанки
• На секции гимнастики ребенок, помимо всего прочего, активно общается со сверстниками, учится вести себя в коллективе единомышленников, а также добиваться результата в условиях здоровой конкуренции
• Немаловажным плюсом гимнастических занятий является развитие волевого характера и чувства ответственности
• Соревнования и показательные выступления развивают в ребенке уверенность в себе, и умение держаться на публике. Данные навыки очень помогают в повседневной жизни.

В спортивном центре «Космос» вы найдете для своего ребёнка секции на любой вкус – ознакомьтесь с информацией на сайте и записывайтесь!

Какие навыки у детей развивают занятия боксом?

Практически все мальчики хотят быть сильными и уверенными в себе, а секция бокса для детей является отличным вариантом для развития вышеперечисленных качеств. Родители часто сомневаются: стоит ли отдавать ребёнка в этот, на первый взгляд, опасный вид спорта. На самом деле у занятий боксом есть несколько неоспоримых преимуществ. А именно:

1. Повышение выносливости организма. Победа в боксерском поединке не в последнюю очередь зависит от выносливости юного спортсмена. Большая часть упражнений на тренировках направлена как раз на повышение этого показателя. Хорошая выносливость поможет ребенку не только побеждать в поединках, но и окажет положительное влияние на различные аспекты повседневной жизни.

2. Воспитание целеустремленности и настойчивости. Способность идти к своей цели через препятствия и добиваться результата, несмотря на трудности – качество, которое поможет достичь успеха во всех сферах жизни. Занятия боксом делают детей либо упертыми и целеустремленными, либо дают им осознание того, что этот вид спорта не для них.

3. Развитие дисциплины. Дети, занимающиеся боксом, дисциплинированы и самостоятельны. Они, как правило, становятся хорошими помощниками своим родителям.

В СЦ «Космос» работают различные спортивные секции для детей, посещение которых способствует полноценному развитию ребёнка и укреплению его здоровья!

В какую секцию можно отдать ребёнка в 4 года?

Некоторым родителям присуще заблуждение, что дополнительным физическим развитием ребёнка можно заниматься только после того, как он пойдет в школу. Это не так – практически во всех городах действуют секции для детей с 4 лет, где можно освоить азы различных видов спорта. Например, в четыре года малыша можно привести на следующие секции:

1. Плаванье. Пожалуй, лучший вариант для любого четырехлетнего ребёнка. Занятия в бассейне способствуют укреплению всех групп мышц, а также стабилизируют эмоциональное развитие дошкольника, нивелируют у него боязнь воды.

2. Гимнастика или акробатика. В секции гимнастики берут совсем малышей и это связано с тем, что детское тело более гибкое, по сравнению со взрослым, благодаря чему выполнение даже сложных упражнений дается ребенку легче.

3. Фигурное катание. Всё, что было сказано выше о гимнастике, можно смело проецировать и на фигурное катание. Особенно этот вид спорта полезен для девочек, так как развивает у них грациозность, гибкость и женственность.

4. Футбол. Как правило, в секцию футбола берут минимум с пяти лет, но если у вашего ребёнка явно выраженные способности к этому виду спорта, то тренер может сделать исключение.

В спортивном центре «Космос» работают разнообразные секции для детей, на которых опытные тренеры прививают юным спортсменам любовь к занятиям спортом и развивают в них такие важные качества как самодисциплина и ответственность.

Как выбрать подходящую секцию для ребёнка?

Полноценное физическое развитие ребёнка практически невозможно только в рамках школы и дома. Хорошие родители понимают значимую роль различных спортивных секций. Ниже представлены рекомендации по выбору подходящей секции для ребёнка.

1. Проанализируйте физическое состояние ребёнка и определите круг занятий, к которым у него есть явные склонности. Например, если девочка демонстрирует потрясающую гибкость, то можно предложить ей попробовать свои силы в секции гимнастики.

2. Спросите мнение самого ребёнка и не проявляйте негативную реакцию, если оно будет кардинально противоположно вашему. Крупный и физически развитый мальчик не обязательно должен заниматься силовыми видами спорта, если он проявляет очевидные способности к шахматам.

3. Если ребёнок сам не может определиться со своими спортивными интересами и не проявляет каких-либо явных физических качеств, то попробуйте отдать его в несколько секций сразу, чтобы помочь сделать осознанный выбор.

Важно! Дети, особенно младшие школьники, имеют особенность кардинально менять свои увлечения. Поэтому родителям стоит максимально терпимо и мудро вести себя в ситуации, когда ребёнок внезапно откажется посещать секцию футбола и захочет заняться, например, каратэ.

Какие качества развивают занятия каратэ?

Занятия единоборствами развивают в детях множество важных качеств и дают им различные преимущества перед сверстниками. У ребёнка, занимающегося каратэ, развиваются такие качества как:

— Сила воли. Философский аспект каратэ заключается в разностороннем психологическом развитии личности в процессе преодоления различных трудностей. В процессе занятий дети оттачивают технику выполнения приёмов, а также учатся переносить физическую боль, тем самым развивая стойкость духа и силу воли.

— Самостоятельность. Юные каратисты, как правило, выделяются среди ровесников повышенной активностью на уроках и являются отличными помощниками для своих родителей. Также они всегда имеют свое мнение и являются прекрасными собеседниками.

— Физическая форма. Занятия каратэ способствуют развитию подтянутого тела и сильных мышц. Благодаря полученным навыкам, они также смогут легко постоять за себя и близких в конфликтных ситуациях. Зачастую, для победы в таких конфликтах им даже не нужно будет вступать в физический контакт.

— Выносливость. Регулярно занимаясь каратэ, дети становятся более энергичными и выносливыми. Гиперактивность трансформируется в спокойствие и уравновешенность.

Кроме того, регулярные занятия каратэ укрепляют сердечно-сосудистую систему и понижают восприимчивость организма к стрессовым ситуациям.

Эффективные упражнения с гирей

Гиря – уникальный спортивный снаряд, тренировки с которым способствуют развитию основных групп мышц, повышению выносливости и увеличению физической силы. Представленный ниже перечень упражнений с гирей используют в своих тренировках, как новички, так и мастера гиревого спорта.

• Махи. Базовое упражнение, которое осваивают на самых первых занятиях с гирей. Выполняется одной или двумя руками. Снаряд поднимается до уровня груди активными взмахами по широкой амплитуде с инерцией.

• Турецкий подъём. Интересное упражнение, в процессе которого активно работают многие мышцы тела. Гирю нужно держать на вытянутой под прямым углом руке в положении «лежа на спине» и не сгибая руки подниматься в положение стоя.

• Рывки. Не подготовленным людям тяжело выполнять это упражнение, так как гирю необходимо поднять с пола до груди, а дальше сделать рывок на вытянутую руку, опустить снаряд и повторить то же самое несколько раз.

• Армейский жим. Исходное положение гири в данном упражнении – на плече прижатой к телу и согнутой в локте руки. Далее локоть отводится вбок и, рука с гирей выпрямляясь, идет вверх.

Освоив этот комплекс упражнений, и регулярно используя его в тренировках, вы сможете «прокачать» свою силу и выносливость за достаточно короткое время!

Пять принципов здорового питания

Здоровое питание – залог правильного функционирования всех систем организма и один из главных факторов, влияющих на качество жизни. В данной статье мы собрали пять принципов здорового питания, которых рекомендуют придерживаться ведущие диетологи мира.

1. Не следует превышать установленную для своего возраста и образа жизни норму калорий. Узнать, сколько калорий необходимо вашему организму всегда можно либо посоветовавшись со специалистом, либо ознакомившись соответствующими открытыми интернет-источниками.

2. По возможности употреблять больше белого мяса (курица, кролик, рыба), сведя к минимуму употребление красного (говядина, свинина и т. д.). Компенсировать недостающие белки можно бобовыми культурами (фасоль, горох), молоком и яйцами (умеренно!). Однако не стоит совсем отказываться от говядины – 100-200 грамм в неделю совсем не повредят.

3. Сделать основой рациона овощи и фрукты, так как они являются незаменимым источником важнейших витаминов, микроэлементов и клетчатки.

4. Составить расписание режима питания и строго следовать ему, избегая незапланированных перекусов.

5. Не злоупотреблять сладкой и слишком соленой пищей, а также свести к минимуму употребление газированных напитков и алкоголя.

Запомните: правильное питание, вкупе с регулярными занятиями физкультурой поможет вам всегда быть в бодром расположении духа и значительно повысит работоспособность!

Пять эффективных упражнений для пресса

Красивый плоский живот для женщины, или ярко выраженные «кубики» для мужчины – достижения, которых многие добиваются к началу пляжного сезона. Ниже даны краткие описания упражнений для тренировки пресса:

1. Скручивания. Распространенное и эффективное упражнение, в процессе исполнения которого активно работает прямая брюшная мышца, непосредственно отвечающая за образование «кубиков» пресса. Спина прижата к твердой поверхности, ладони у висков, тело поднимается за счет работы мышц живота. Три подхода по 30 раз.

2. Ножницы. Упражнение для проработки нижней части пресса. Положение «лежа на полу», руки вытянуты вдоль туловища. Для выполнения нужно приподнять ноги и выполнять ими скрещивающие движения, поясница прижата к полу. Три подхода по 30 секунд.

3. Водолаз. Как и предыдущее упражнение, задействует мышцы нижнего пресса. Исходное положение аналогично «ножницам», ноги прямые, носки вытянуты. Нужно приподнять ноги и выполнять ими шагающие движения с малой амплитудой. Три подхода по 30 секунд.

4. Велосипед. В процессе упражнения задействуются мышцы пресса вкупе с мышцами ягодиц и ног. Исходное положение такое же, как в предыдущих упражнениях, руки заведены за голову. Ногами выполняются движения, как при езде на велосипеде, спина плотно прижата к полу. Три подхода по 20 раз.

5. Махи согнутой ногой. Упражнение задействует косые мышцы живота. Исходное положение «лежа на полу», руки заведены за голову, ноги согнуты под углом 45 градусов. Выполняются скручивания, когда правый (левый) локоть стремится коснуться левого (правого) колена, которое поднимается навстречу. 30 повторов на каждую ногу.

Регулярно выполняя вышеописанные упражнения, вы добьетесь ощутимого результата уже через короткое время и будете с гордостью смотреть на себя в зеркало!

Правила детокс диеты

Популярным термином «детокс» обобщенно называют ряд методик по очищению организма от различных шлаков, преимущественно естественным путем. Очищение или ДЕТОКСикация достигается с помощью лечебного голодания и специального диетического питания. Основные правила домашней детокс диеты выглядят следующим образом:

• Полноценный отдых и здоровый долгий сон, чтобы максимально снизить стресс для организма.

• Стакан теплой воды перед сном для улучшения пищеварительного процесса.

• Сбалансированное по количеству витаминов и микроэлементов питание.

• Обязательное наличие клетчатки в рационе, которой насыщены злаки, лук, чеснок и некоторые другие овощи.

• Позитивное мышление и психологический настрой на положительный результат диеты.

• Регулярное употребление свежеприготовленных детокс-коктейлей из фруктов и овощей.

• Посещение СПА-процедур, способствующих расслаблению и свежему внешнему виду.

• Составление четкого плана и следование ему на протяжении всего периода детокс диеты.

В любом случае, перед началом реализации детокс программы, необходимо подготовить организм, как психологически, так и морально. Нужно отказаться от употребления кофе, а также постепенно увеличивать количество овощей и фруктов в повседневном рационе.

Расписание

Название урока	Описание	Возраст
Занятия в бассейне
Морские звездочки	ренировка на воде включает в себя комплекс упражнений, улучшающий функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, способствует укреплению мышечной системы, направлена на изучение базовых видов плавания (кроль, брасс и т.д.). Продолжительность 40 — 45 мин.	6-13 лет
Юни-Аква	Тренировка на воде, включающая занятие аквааэробикой, лечебным плаванием и просто игры на воде. Что может быть лучше? Продолжительность 45 мин.	6-13 лет
Аэробика
Маленькие приключения	Урок для детей, способствующий развитию творческих способностей малыша и укреплению мышечного корсета. Занятие проводится в игровой сюжетной форме. Продолжительность занятия 30 – 45 мин.	3-6 лет
Настольный теннис	Отличная кардио тренировка, сочетающая в себе изучение и отработку техники игры в настольный теннис. Продолжительность 55 мин.	6-13 лет
Супер Сила (ОФП)	Урок направлен на всестороннее гармоничное физическое развитие: силы, скорости, выносливости, гибкости, ловкости. Тренировка подготавливает базу для специальной физической подготовки в конкретном виде спорта, укрепляет здоровье и иммунитет, способствует воспитанию волевых качеств. Продолжительность урока 45 мин.	3-6 лет
Специальные уроки. Разумное тело
Топ-топ	Специальная гимнастика, направленная на профилактику плоскостопия и развитие свода стопы. Продолжительность занятия 35 мин.	3-6 лет
Прыг-скок	Специальная гимнастика, сочетающая в себе профилактику нарушений осанки и формирование мышечного корсета, а также увлекательные игровые моменты. Тренировка направлена на подготовку к сидячей работе во время учебы. Продолжительность занятия 35 мин.	3-6 лет
Детская йога	Урок, способствующий улучшению концентрации внимания, развитию силы, гибкости и координации движений. Продолжительность урока 45 мин.	6-13 лет
ЛФ для детей (детский кинезис)	Тренировка для детей с нарушением осанки (сколиотическая осанка, сколиозы), с ослаблением мышечного корсета, с нарушением координации, часто болеющим детям. Акцент на укрепление мышц разгибателей спины, мышц пресса, мышц поясницы, укрепление тазобедренных суставов, локтевых и плечевых суставов. В занятие включены разгрузочные движения, связанные с самомасссажем тела. Акцент на обучение дыхательной гимнастике. Продолжительность урока 45 мин.
Специальные уроки. Единоборства
Детское Дзюдо	Тренировка включает в себя общефизическую и силовую подготовку, особое внимание уделяется отработке техники выполнения упражнения. Если это ваше первое занятие, предупредите инструктора. Продолжительность 55 мин.	3-13 лет
Специальные уроки. Творчество
Дизайн-класс	Урок способствует развитию творческих способностей детей и развитию мелкой моторики. Первые навыки рисования ваш ребенок получит под руководством профессионального художника. Продолжительность занятия 50 мин.	3-13 лет

Силовые тренировки для подростков

На днях 16-летний Тайлер спросил свою маму, купит ли она ему набор гантелей. Он хотел начать тренироваться, особенно руки и верхняя часть тела. Мать Тайлера была рада, что он заинтересован в том, чтобы стать в хорошей форме, но она мало знала о поднятии тяжестей. Она хотела убедиться, что он будет тренироваться правильно и не пострадает.

По словам Джозефа Молони, физиотерапевта и координатора программы для молодых спортсменов Госпиталя специальной хирургии, наблюдение со стороны квалифицированного специалиста является ключом к успешной силовой тренировке. «Безопасно выполненные с использованием правильной техники, силовые тренировки полезны для подростков и даже для детей младшего возраста», — говорит Молони, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. «Существует мнение, что молодые люди не должны заниматься силовыми тренировками, но это миф».

Перед началом программы силовых тренировок

По словам доктора Дэниела Грина, детского хирурга-ортопеда из Детского павильона Лернера в HSS, подросткам и их родителям рекомендуется задуматься о том, что они надеются получить от силовых тренировок.Доктор Грин также рекомендует посетить врача перед началом программы, если подросток испытал боль или ранее получил травму, чтобы можно было разработать соответствующий план лечения и стратегию тренировок.

Следующим шагом будет поиск структурированной, хорошо контролируемой программы или сертифицированного инструктора, чтобы начать работу. По словам Молони, очень важны оценка физической подготовки, разработка безопасной программы, адаптированной к индивидуальным потребностям, и обучение правильной технике.

Подростки могут найти программу в своем районе или выбрать индивидуальное обучение.Программа HSS для молодых спортсменов предлагает тренировки и кондиционирование для небольших групп, а также индивидуальные занятия.

«В общеукрепляющей программе должны быть предусмотрены упражнения, соответствующие возрасту; научить правильным образцам движений; воздействовать на основные группы мышц, включая ядро; и пусть подросток прогрессирует медленно и неуклонно », — говорит Эшли Флюгер, физиолог программы HSS для молодых спортсменов. «Хорошо продуманная фитнес-программа также включает упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые полезны для сердца, такие как езда на велосипеде или бег, а также упражнения для повышения гибкости, такие как катание с пеной.”

Советы для подростков

Чтобы найти профессионала в области фитнеса, сделайте домашнее задание и проверьте учетные данные. Эксперт должен иметь формальную подготовку и какой-либо тип сертификации. Например, Молони и Флюгер — сертифицированные специалисты по прочности и кондиционированию. Вот их рекомендации по силовым тренировкам:

• Правильный период разминки и заминки от 5 до 10 минут должен быть частью программы. Хотя когда-то считалось, что статическая растяжка — удерживание растяжки около 30 секунд — должна выполняться перед тренировкой, теперь эксперты считают, что статическую растяжку лучше всего выполнять после завершения подъема тяжестей.
• «Динамичная» разминка — отличный способ начать. Это влечет за собой движения, которые помогают увеличить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и развить гибкость. Перед поднятием тяжестей это нужно делать как минимум за 5-10 минут. Примеры таких упражнений, как прыжки, выпады и поднятие колена к груди. Эллиптический тренажер — это еще и хороший тренажер для разминки рук и ног.
• Использование поролонового валика перед тренировкой — еще один хороший способ разогреться. Использование устройства увеличивает приток крови к мышцам и повышает гибкость.
• Подростки должны начинать медленно с меньшими весами, постепенно переходя к более тяжелым. Они должны уметь поддерживать хорошую форму и контроль во время всех повторений.
• Молодые люди должны уметь выполнить три подхода по 10-15 повторений. Это гарантирует, что они используют вес, с которым они могут справиться. Если они могут сделать только три или пять повторений, это означает, что вес слишком тяжелый, что делает их более уязвимыми для травм.
• Силовые тренировки следует ограничивать до 2–3 раз в неделю в непоследовательные дни, чтобы избежать перегрузки и перенапряжения тела.
• Подростки никогда не должны делать так называемый «одно повторение» — максимальный вес, с которым они могут справиться за один жим лежа или подъем со штангой. Дети видят, как профессионалы делают этот вид пауэрлифтинга, и могут захотеть повторить его, но это основная причина травм. Молодые люди могут страдать от растяжения мышц, разрывов сухожилий, травм спины и даже грыж.
• Следует поощрять участников вести журнал, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.
• Молодым людям необходимо избегать обезвоживания во время тренировки, то есть брать с собой воду или энергетический напиток и пить, когда они испытывают жажду.
• Подростки должны знать, что им нужно остановиться, если они испытывают боль или что-то лопнуло, и они должны сообщать о любых возможных травмах своим родителям. Важно знать разницу между болезненностью мышц, которая является допустимой, и болью в суставах или сильной мышечной болью, которая может указывать на травму.
• Любые признаки болезни или травмы должны быть полностью осмотрены, прежде чем позволить подростку возобновить программу упражнений.

Наконец, подросткам следует воздерживаться от добавок, предназначенных для повышения работоспособности.Лучшая общая стратегия для обеспечения успеха включает в себя питательную диету, содержащую много белка, фруктов и овощей; достаточное увлажнение; преданность программе упражнений; поддержание хорошей формы при занятиях спортом; адекватный отдых; и медленный и неуклонный прогресс.

видов спорта и физических упражнений в любом возрасте

20s — Когда вам 20 лет, ваше тело становится сильным и выносливым. Это идеальное время, чтобы заложить основы фитнеса. Сделайте упражнения привычкой.Сделайте это частью своей жизни. Так вам будет легче продолжать в том же духе, когда вы станете старше. Занимайтесь спортом с друзьями, например, в теннис или ракетбол. Отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде. Ваши варианты безграничны. Вы должны стараться заниматься спортом не менее 30 минут в день 5 дней в неделю. Помните также, что с возрастом вы теряете силу мышц и костей. Так что не забудьте сейчас включить силовые тренировки в свой распорядок дня. Таким образом, потеря небольшой мышечной массы в будущем не повредит вам. Старайтесь включать упражнения для укрепления мышц в свой распорядок 2-3 дня в неделю.

30s — В возрасте 30 лет наше тело начинает терять мышцы из-за возраста. Это делает силовые тренировки особенно важными в это время. Запишитесь в тренажерный зал и начните поднимать тяжести. Или вы можете купить полосы сопротивления и посмотреть видео в Интернете. Наши кости тоже начинают слабеть с возрастом. Это хорошее время, чтобы сосредоточиться на укреплении костей. Убедитесь, что упражнения с весовой нагрузкой являются частью вашего распорядка. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой или занятия йогой.Это также хорошее время для экспериментов с различными видами тренировок. Делая что-то новое, вы бросаете вызов новым группам мышц. Это также помогает предотвратить утомление ваших тренировок. Если вы обычно ходите пешком, попробуйте заняться аэробикой. Вы заядлый байкер? Вместо этого попробуйте плавать или танцевать. Смешивайте, чтобы было интересно, а тренировки были разнообразными.

40s — Это время в вашей жизни, когда наиболее важно заниматься спортом. Наше тело естественным образом начинает ухудшаться в среднем возрасте.Наши мышцы начинают терять массу и эластичность. Это замедляет метаболизм и облегчает набор веса. В это время у мужчин и женщин наблюдается снижение уровня гормонов. Это также облегчает набор веса, особенно в области живота. Такой вес увеличивает риск развития проблем со здоровьем. К ним могут относиться высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания. Упражнения — лучший способ бороться со всеми этими изменениями. Продолжайте выполнять кардио-тренировки 3-5 раз в неделю.Если у вас болят суставы, переключитесь на занятия с малой нагрузкой. Это может быть катание на велосипеде или плавание. Но имейте в виду, что в это время важны такие нагрузки, как ходьба или прыжки. Они могут помочь вам сохранить крепкие кости и бороться с возрастной потерей костной массы. Не забывайте также выполнять упражнения по укреплению мышц.

50s — В 50 лет вы можете начать испытывать все больше боли каждый день. Не позволяйте этому мешать вам тренироваться.Просто измените свою программу упражнений. Легкие нагрузки, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, обычно облегчают ваши суставы. Вам также может стать хуже после интенсивных тренировок. Вместо этого попробуйте уменьшить интенсивность и чаще заниматься спортом. В это время вам также придется бороться с естественной склонностью вашего тела изгибаться вперед. Укрепите корпус, сосредоточив внимание на мышцах живота и спины. Это поможет вашему телу выпрямиться и бороться с изгибами.

60 с — Это время, когда вы можете сосредоточиться на предотвращении падений.Продолжайте заниматься аэробными упражнениями. Старайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут 5 раз в неделю. Поднимайте тяжести или используйте тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю, чтобы поддерживать мышцы и кости в силе. И начинаем работать над балансом. Национальный институт здоровья рекомендует ежедневные упражнения, которые помогут вам улучшить и сохранить равновесие. К ним относятся стояние на одной ноге, подъемы ног и ходьба с пятки на носок. Практикуйте эти вещи сейчас, чтобы в дальнейшем бороться с проблемами равновесия.

70-е + — В 70 лет и старше вам необходимо сохранять силу и гибкость.Это даст вам больше лет возможности функционировать и быть независимым. Продолжайте заниматься аэробикой каждую неделю, будь то аквааэробика, ходьба или танцы. Используйте эспандеры, чтобы мышцы оставались сильными. Продолжайте выполнять упражнения на равновесие, чтобы не упасть. Посвятите дополнительное время разминке и остыванию, чтобы не повредить мышцы. И не забывайте растягиваться каждый день, чтобы сохранять гибкость.

Силовые тренировки: улучшите мышечную форму

Силовые тренировки: улучшите мышечную форму.

Силовые тренировки помогут вам тонизировать мышцы, улучшить внешний вид и бороться с возрастной потерей мышечной массы.

Персонал клиники Мэйо

Вашим друзьям нравится заниматься на тренажерах и со свободными весами в фитнес-центре. И вы видите результаты их тяжелой работы — мышцы в тонусе и общее улучшение телосложения. Вы хотите начать программу силовых тренировок, но не уверены, что у вас есть на это время. Подумай еще раз.

Силовые тренировки 101

Силовые тренировки — это силовые тренировки, в которых для сопротивления используются веса. Силовые тренировки создают нагрузку на мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее, подобно тому, как аэробные тренировки укрепляют ваше сердце.

Силовые тренировки можно выполнять со свободными весами, такими как штанги и гантели, или на тренажерах. Вы также можете увеличить свою силу с помощью других видов упражнений с сопротивлением, например, используя вес вашего тела или эластичные ленты.

Силовые тренировки: сколько достаточно?

Вам не нужно находиться в тренажерном зале по 90 минут в день, чтобы увидеть результаты. Для большинства людей короткие тренировки с отягощениями пару раз в неделю более практичны, чем расширенные ежедневные тренировки.

Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю. Эта частота также соответствует рекомендациям по активности для здоровых взрослых.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса не реже двух раз в неделю.

Силовые тренировки: все о технике

Силовые тренировки при правильном выполнении имеют важные преимущества для здоровья.Но это может привести к травмам, таким как растяжение связок, растяжений и переломов, если не будет сделано правильно.

Для достижения наилучших результатов примите во внимание следующие основные принципы силовых тренировок:

• Изучите правильную технику. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике. Даже опытным спортсменам время от времени может потребоваться улучшить свою форму.
• Разминка. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Попробуйте быструю ходьбу или другое занятие аэробикой в ​​течение пяти или 10 минут, прежде чем поднимать тяжести.
• Сделайте один подход с повторениями. Существует множество теорий о том, как лучше всего подходить к тренировкам с отягощениями, включая бесчисленные повторения и часы в тренажерном зале. Но исследования показывают, что один комплекс упражнений с отягощением, который утомляет мышцы после 12–15 повторений, может эффективно нарастить мышцы у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода в одном и том же упражнении.
• Используйте правильный вес. Правильный вес для подъема достаточно тяжел, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений. Вы едва успеваете закончить последнее повторение.
• Начинайте медленно. Если вы новичок, вы можете обнаружить, что можете поднять всего несколько фунтов. Это нормально. Когда ваши мышцы, сухожилия и связки привыкнут к упражнениям с отягощениями, вы можете быть удивлены тем, насколько быстро вы прогрессируете. Как только вы легко сможете сделать от 12 до 15 или более повторений с определенным весом, постепенно увеличивайте его.
• Найдите время для отдыха. Чтобы дать мышцам время на восстановление, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц. Вы можете проработать основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, в понедельник проработайте руки и плечи, во вторник — ноги и так далее.

Получите плоды силовых тренировок

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.Если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерю мышечной массы, она будет заменена жиром. Но силовые тренировки могут помочь вам переломить эту тенденцию — в любом возрасте.

По мере увеличения вашей мышечной массы вы сможете поднимать тяжести легче и дольше. Вы также поможете сохранить плотность костей, лучше контролировать свой вес и улучшить обмен веществ в организме. Так что не ждите. Начни сегодня.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

Ноябрь21, 2020 Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Доступ 3 ноября 2020 г.
2. Тренировка с отягощениями на здоровье. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. Доступ 3 ноября 2020 г.
3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
4. Brown LE, изд.Программы для начинающих. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
5. Haff GG, et al., Eds. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Кинетика человека; 2016.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Определение частоты тренировок с отягощениями

Например, если клиент — строитель, который выполняет повторяющиеся подъемные операции на своей работе, он или она может не захотеть или не сможет терпеть более двух или трех дней в неделю тренировок с отягощениями.

Важный фактор, который многие личные тренеры упускают из виду, — это взаимодействие различных компонентов программы обучения (58,59,90). Многие персональные тренеры планируют тренировки на сопротивление, выносливость, ловкость и плиометрические тренировки, не учитывая, как каждый фактор влияет на общую рабочую нагрузку. Важно изучить, как взаимодействуют различные учебные мероприятия, и принять во внимание общую рабочую нагрузку клиента. Например, если клиент бегает 30 минут в день пять дней в неделю, он может выдержать только два дня в неделю тренировок с отягощениями.

Руководство по определению частоты тренировок

При определении частоты тренировок важно запланировать достаточное восстановление в программе. Общее правило, которому следуют многие персональные тренеры, заключается в том, что между тренировками должен быть хотя бы один день (но не более трех), на которых нагружается одна и та же группа или группы мышц (5,14,54,85). Более конкретные рекомендации зависят от общего статуса тренировки с отягощениями клиента (таблица 15. 2). Большинство новичков или начинающих клиентов могут испытать преимущества тренировок с отягощениями всего за два или три дня в неделю (4,19,51,86,95).Однако люди, которые уже привыкли к тренировкам с отягощениями, могут только поддерживать прирост силы и не могут повышать уровень силы за один или два дня в неделю (4,35). В целом, чем чаще тренировки, тем больше прирост силы (4,34).

Статус тренировки сопротивления новичку или новичку

Новичкам и новичкам в тренировках с отягощениями рекомендуется использовать частоту два или три дня в неделю при тренировке всего тела (4,19,22,25,51,95).При такой частоте дни тренировок с отягощениями должны быть непоследовательными (например, понедельник и четверг; вторник, четверг и суббота; или понедельник, среда и пятница), чтобы обеспечить надлежащее восстановление между тренировками. Как правило, у начинающих клиентов должно быть от 1 до 3 дней между тренировками с отягощениями, но не более 3 дней, чтобы облегчить восстановление.

Если, например, клиент должен тренироваться в понедельник и среду, промежуток времени между тренировкой в ​​среду и следующий понедельник будет больше трех дней, что приведет к менее эффективной программе тренировок (35,54).По мере того, как клиент переходит от новичка к промежуточному уровню, изменение частоты не всегда необходимо (4). Однако увеличение частоты до трех или четырех дней в неделю позволяет повысить гибкость программы.

Статус тренировки с отягощениями среднего уровня

Общая рекомендация для клиентов, достигших промежуточного уровня подготовки, — увеличить частоту тренировок до трех или четырех дней в неделю (4). Однако это увеличение будет означать, что клиент тренируется два или более дней подряд.Распространенная стратегия — использовать раздельный распорядок, при котором четыре или более тренировок равномерно распределяются в течение недели. С этой структурой клиент может тренировать только одну часть тела (например, верхнюю часть спины или нижнюю часть тела) (70), определенные области мышц (например, грудь, спину или ноги) (70) или определенные модели движений (например, , «Толкать» или «тянуть») (117) во время сеанса. Эта структура позволяет увеличивать частоту, сохраняя при этом достаточно времени для восстановления между сессиями (85,95).

Типичный пример разделенного распорядка четыре раза в неделю для среднего клиента включает упражнения для верхней части тела в понедельник и четверг и упражнения для нижней части тела во вторник и пятницу (70).Несмотря на то, что клиент тренируется два дня подряд, смена целевых групп мышц обеспечивает адекватное восстановление. Кроме того, между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц, есть два дня отдыха, что позволяет лучше восстанавливаться между аналогичными тренировками (95). При таком частотном разделении дни тренировок или отдыха без отягощений постоянно идут по средам, субботам и воскресеньям. Что еще более важно, при тренировке определенных групп мышц или частей тела такое разделение позволяет добиться максимальных результатов, поскольку клиент может использовать более высокие объемы (95).

Статус продвинутой тренировки с отягощениями

В зависимости от их целей, промежуточным клиентам может потребоваться увеличить частоту обучения по мере того, как они станут более опытными и будут реклассифицированы как продвинутые по статусу. Общая рекомендация для продвинутых людей состоит в том, чтобы тренироваться с отягощениями от четырех до шести дней в неделю, чтобы увеличить тренировочный стимул (4). Эти клиенты обычно используют программы двойного сплита (44), выполняя два занятия в один и тот же день, что увеличивает количество тренировок с 8 до 12 в неделю (4 110).В научной литературе есть убедительные доказательства, подтверждающие концепцию выполнения нескольких коротких тренировок за один день (4,44,110).

Еще один метод увеличения частоты с пяти до шести дней — использовать разделенную программу «три дня на работе, один выходной». При такой структуре три различных тренировки нацелены на определенные группы мышц, и клиент выполняет одну тренировку в течение трех дней подряд и отдыхает на четвертый день. Распространенной стратегией является разделение программы на «толкающие» упражнения для верхней части тела (т.е. грудь, плечи, трицепсы), упражнения на нижнюю часть тела и упражнения на «тягу» верхней части тела (т. е. верхнюю часть спины, трапеции и бицепсы). В этом типе структуры тренировки проводятся в неуказанные дни; то есть выходной день не одинаковый каждую неделю.

Берегите свое здоровье: руководство для подростков

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать принимать собственные решения по многим вопросам, которые для вас наиболее важны. Вы можете выбирать себе одежду, музыку и друзей.Вы также можете быть готовы принимать решения относительно своего тела и здоровья.

Принятие здоровых решений о том, что вы едите и пьете, насколько вы активны и сколько спите, — это отличное место для начала. Здесь вы выучите

Не забудьте проверить «Знаете ли вы?» коробки для еще более полезных советов и идей.

Знаете ли вы?

Около 20 процентов детей в возрасте от 12 до 19 лет страдают ожирением. Но небольшие изменения в привычках питания и физической активности могут помочь вам достичь и сохранить здоровый вес.

Как организм использует энергию?

Вашему телу нужна энергия для функционирования и роста. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию. Думайте о еде как о энергии для зарядки аккумулятора на день. В течение дня вы используете энергию батареи, чтобы думать и двигаться, поэтому вам нужно есть и пить, чтобы оставаться в тонусе. Уравновешивание энергии, которую вы получаете через пищу и напитки, с энергией, которую вы используете для роста, активности и повседневной жизни, называется «энергетическим балансом». Энергетический баланс может помочь вам сохранить здоровый вес.

Вашему телу для функционирования нужна энергия. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию.

Сколько калорий нужно вашему организму?

Разным людям нужно разное количество калорий, чтобы оставаться активными и поддерживать здоровый вес. Количество необходимых калорий зависит от того, мужчина вы или женщина, от ваших генов, от вашего возраста, от вашего роста и веса, от того, растете ли вы и насколько вы активны, что может быть не одинаковым каждый день.

Как следует контролировать свой вес?

Некоторые подростки пытаются похудеть, очень мало едят; исключение целых групп продуктов, например, продуктов с углеводами или «углеводов»; пропуск приема пищи; или голодание. Эти подходы к похудению могут быть нездоровыми, потому что они могут не включать важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Фактически, нездоровая диета может помешать попыткам контролировать свой вес, потому что это может привести к циклу, когда вы едите очень мало, а затем переедаете из-за того, что вы слишком голодны. Нездоровая диета также может повлиять на ваше настроение и рост.

Курение, рвота, прием таблеток для похудения или слабительных средств также могут привести к проблемам со здоровьем. Если вы вызываете рвоту или принимаете таблетки для похудания или слабительные средства для контроля веса, у вас могут быть признаки серьезного расстройства пищевого поведения, и вам следует немедленно поговорить со своим врачом или другим взрослым, которому вы доверяете.Если вы курите, что увеличивает риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем, бросьте курить как можно скорее.

Если вы считаете, что вам нужно похудеть, сначала проконсультируйтесь с врачом. Врач или диетолог могут сказать вам, нужно ли вам похудеть и как это сделать, чтобы сохранить здоровье.

Выбирайте здоровую пищу и напитки

Здоровое питание — это контроль над тем, сколько и какие продукты вы едите, а также напитки, которые вы пьете.Попробуйте заменить продукты с высоким содержанием сахара, соли и нездоровых жиров фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белковой пищей с низким содержанием жира, а также обезжиренными или нежирными молочными продуктами.

Фрукты и овощи
Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами. Темно-зеленые, красные и оранжевые овощи содержат большое количество необходимых вам питательных веществ, таких как витамин С, кальций и клетчатка. Добавление в бутерброд помидоров и шпината или любой другой доступной зелени, которая вам нравится, — это простой способ получить больше овощей в еде.

Зерна
Выбирайте цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку и цельнозерновые хлопья, вместо рафинированных злаков, белого хлеба и белого риса.

Выбирайте цельнозерновые продукты, например цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку и цельнозерновые хлопья.

Белок
Употребляйте нежирное или нежирное мясо, например индейку или курицу, а также другие продукты, богатые белком, такие как морепродукты, яичные белки, бобы, орехи и тофу.

Молочные продукты
Укрепите кости, используя обезжиренные или нежирные молочные продукты.Если вы не можете переваривать лактозу — содержащийся в молоке сахар, который может вызвать боль в желудке или газы, — выбирайте молоко без лактозы или соевое молоко с добавлением кальция. Обезжиренный или нежирный йогурт также является хорошим источником молочной пищи.

Советы по здоровому питанию

• Постарайтесь ограничить употребление таких продуктов, как печенье, конфеты, замороженные десерты, чипсы и картофель фри, которые часто содержат много сахара, нездоровых жиров и соли.
• Чтобы быстро перекусить, попробуйте подзарядку с помощью груши, яблока или банана; небольшой пакетик молодой моркови; или хумус с нарезанными овощами.
• Не добавляйте сахар в еду и напитки.
• Пейте обезжиренное или нежирное молоко и избегайте сладких напитков. Сода, энергетические напитки, сладкий чай и некоторые соки содержат сахар — источник дополнительных калорий. Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы призывают получать менее 10 процентов ежедневных калорий за счет добавленных сахаров.

Жиры
Жиры — важная часть вашего рациона. Жир помогает вашему телу расти и развиваться и даже может поддерживать здоровье кожи и волос.Но жиры содержат больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, а некоторые из них вредны для здоровья.

Некоторые жиры, например, растительные масла, жидкие при комнатной температуре, более полезны для вас, чем другие жиры. Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Твердые жиры, такие как сливочное масло, маргарин и сало, остаются твердыми при комнатной температуре. Эти жиры часто содержат насыщенные и трансжиры, которые вредны для здоровья.Другие продукты с насыщенными жирами включают жирное мясо, сыр и другие молочные продукты из цельного молока. Откажитесь от таких продуктов, как жареный цыпленок, чизбургеры и картофель фри, которые часто содержат много насыщенных и трансжиров. Варианты, которые стоит рассмотреть, включают бутерброд с индейкой с горчицей или постное мясо, индейку или вегетарианский бургер.

Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Вашему организму требуется небольшое количество натрия, которое в основном содержится в соли.Но получение слишком большого количества натрия из продуктов и напитков может повысить кровяное давление, что вредно для вашего сердца и вашего тела в целом. Даже если вы подросток, сейчас важно обращать внимание на свое артериальное давление и здоровье сердца, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем по мере взросления.

Старайтесь употреблять менее 2300 мг или не более 1 чайной ложки натрия в день. В это количество входит соль, содержащаяся в уже приготовленной пище, а также соль, которую вы добавляете при приготовлении или употреблении пищи.

Обработанные продукты, такие как консервированные или упакованные, часто содержат больше натрия, чем необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи. По возможности отдавайте предпочтение свежим или замороженным фруктам и овощам, а не обработанным пищевым продуктам. Попробуйте добавлять травы и специи вместо соли, чтобы приправить пищу, если вы готовите еду самостоятельно. Не забывайте промывать овощные консервы водой, чтобы удалить излишки соли. Если вы используете упакованные продукты, проверьте количество натрия, указанное на этикетке «Пищевая ценность». На рисунке 1 ниже показана обновленная этикетка пищевых продуктов, которую U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило использование большинства упакованных пищевых продуктов, начиная с 2018 года.

Рис. 1. Сравнение оригинальной и новой этикеток с данными о пищевой ценности

Текущая этикетка Обновленная этикетка
Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

Лимит добавленных сахаров

Некоторые продукты, например фрукты, от природы сладкие. В другие продукты, такие как мороженое и запеченные десерты, а также в некоторые напитки, добавлен сахар, чтобы придать им сладкий вкус.Эти сахара добавляют калории, но не витамины или клетчатку. Постарайтесь потреблять менее 10 процентов ежедневных калорий за счет добавления сахара в еду и напитки. Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

Знаете ли вы?

Многим подросткам нужно больше этих питательных веществ:

• Кальций, для укрепления костей и зубов. Хорошие источники кальция — обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр.
• витамин D для здоровья костей. Хорошие источники витамина D включают апельсиновый сок, цельные апельсины, тунец и обезжиренное или нежирное молоко.
Калий
• , помогающий снизить кровяное давление. Попробуйте банан или печеный картофель с кожурой, чтобы повысить уровень калия.
• волокна, чтобы помочь вам оставаться регулярным и чувствовать себя сытым. Хорошие источники клетчатки — это фасоль и сельдерей.
Протеин
• , который зарядит вас энергией и поможет вам стать сильнее. Арахисовое масло; яйца; тофу; бобовые, такие как чечевица и горох; а курица, рыба и нежирное мясо — хорошие источники белка.
• железа, чтобы помочь вам расти. Красное мясо содержит форму железа, которая лучше всего усваивается вашим организмом. Шпинат, фасоль, горох и обогащенные железом злаки также являются источниками железа. Вы можете помочь своему организму лучше усваивать железо из этих продуктов, если будете есть продукты с витамином С, например апельсин.

Контролируйте свои порции пищи

Порция — это количество еды или напитков, которое вы решите съесть за раз, будь то в ресторане, из пакета, в школе, у друга или дома. Многие люди едят большие порции, чем им нужно, особенно вдали от дома. Готовые блюда — из ресторана, продуктового магазина или в школе — могут давать вам порции больше, чем нужно вашему организму, чтобы оставаться заряженным. Следуя этим советам, вы сможете есть и пить достаточное количество еды и напитков, будь вы дома или где-то еще.

Знаете ли вы?

Всего в одном большом обеде быстрого питания может быть больше калорий, чем вам нужно за целый день. А когда людям подают больше еды, они могут есть или пить больше, даже если они им не нужны.Эта привычка может привести к увеличению веса. Когда вы едите фаст-фуд, выбирайте небольшие порции или более здоровые блюда, такие как овощное обертывание или салат, а не картофель фри или жареный цыпленок.

Пройдите тест на искажение порций, чтобы узнать, как менялись размеры порций за последние годы.

Выбирая фаст-фуд, выбирайте более здоровые блюда.

Be media smart

Реклама, телешоу, Интернет и социальные сети могут повлиять на ваш выбор еды и напитков, а также на то, как вы решите проводить свое время. Многие рекламные объявления пытаются заставить вас потреблять жирную пищу и сладкие напитки. Помните о некоторых уловках, которые использует реклама, чтобы повлиять на вас:

• В объявлении может быть показана группа подростков, потребляющих еду или напитки или использующих продукт, чтобы заставить вас думать, что все подростки делают или должны делать то же самое. В объявлении могут даже использоваться такие фразы, как «всем подросткам» или «всем подросткам».
• Рекламодатели иногда показывают известных людей, которые используют или рекомендуют продукт, потому что они думают, что вы захотите купить продукты, которые используют ваши любимые знаменитости.
В рекламе
• часто используются мультяшные фигурки, чтобы еда, напитки или другие мероприятия выглядели увлекательно и привлекательно для молодежи.

Не пропускайте обеды

Пропуск приема пищи может показаться простым способом похудеть, но на самом деле это может привести к увеличению веса, если вы будете есть больше, чтобы восполнить это. Даже если вы очень заняты учебой и занятиями, важно стараться не пропускать приемы пищи. Следуйте этим советам, чтобы поддерживать заряд энергии на весь день и оставаться здоровым:

• Завтракать каждый день. Завтрак помогает вашему телу двигаться. Если утром у вас мало времени, возьмите с собой что-нибудь, например яблоко или банан.
• Собирайте обед в школьные дни. Упаковка обеда может помочь вам контролировать порции еды и напитков и увеличить шансы, что вы съедите его, потому что вы его приготовили.
• Поужинайте всей семьей. Когда вы вместе с семьей едите домашнюю еду, у вас больше шансов потреблять здоровую пищу. Совместное питание также дает вам возможность восстановить связь друг с другом и поделиться новостями о своем дне.
• Примите участие в покупке продуктов и планировании еды дома. Покупки продуктов, планирование и приготовление еды с членами семьи или друзьями могут быть интересными. Вы можете не только выбрать любимый продуктовый магазин, здоровую пищу и рецепты, но и помочь другим членам вашей семьи питаться здоровой пищей.

Знаете ли вы?

Подростки, которые завтракают, могут лучше учиться в школе. Завтракая, вы улучшите память и сможете оставаться сосредоточенными в течение учебного дня.

Двигайтесь

Физическая активность должна быть частью вашей повседневной жизни, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, посещаете уроки физкультуры в школе, выполняете работу по дому или передвигаетесь на велосипеде или пешком. Регулярная физическая активность поможет вам управлять своим весом, укрепить мышцы и кости и стать более гибким.

Аэробика и образ жизни
Вы должны быть физически активными не менее 60 минут в день (PDF, 14,2 МБ). По большей части 60 минут или более активности в день должны быть аэробными физическими упражнениями средней или высокой интенсивности, и вы должны включать в себя физические нагрузки высокой интенсивности как минимум 3 дня в неделю. Примеры аэробной физической активности или активности, которая заставляет вас дышать тяжелее и увеличивает частоту сердечных сокращений, включают бег трусцой, езду на велосипеде и танцы.

Прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде по окрестностям.

Для более умеренной тренировки попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой или езду на велосипеде по ровным улицам или дорожкам. Чтобы повысить интенсивность, превратите прогулку в бег трусцой или бег в бег — или добавьте холмы в ходьбу, бег трусцой или поездку на велосипеде. Вам не обязательно уделять 60 минут в день сразу, чтобы получить пользу от своей активности.

Как часть ваших 60 минут или более ежедневной физической активности, вы должны включать физические упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, как минимум 3 дня в неделю.

Обычные занятия, такие как уборка в комнате или вывоз мусора, могут не повысить пульс, как при езде на велосипеде или беге трусцой. Но они также являются хорошим способом поддерживать активность на регулярной основе.

Приложения для фитнеса, которые вы можете загрузить на свой компьютер, смартфон или другое мобильное устройство, могут помочь вам отслеживать, насколько вы активны каждый день.

Знаете ли вы?

Активности суммируются!

Стреляйте в обручи в течение 30 минут в рамках 60-минутной ежедневной физической активности.

Вот пример того, как уместить 60 минут физической активности в свой день:

10 минут — пешком или на велосипеде до дома друга
+
30 минут — игры в баскетбол
+
10 минут — погони за собакой по двору
+
10 минут — до дома пешком

---

= 60 минут активности!

Развлекайся с друзьями

Быть активным может быть веселее с другими людьми, такими как друзья или члены семьи.Вы также можете найти друзей, когда станете активными, присоединившись к спортивной команде или танцевальному клубу. Смешивайте вещи, выбирая каждый день другое занятие. Попробуйте кикбол, фонарик или другие занятия, которые заставят вас двигаться, например, прогулку по торговому центру. Приглашайте друзей и бросайте им вызов, чтобы они были здоровы вместе с вами. Запишитесь на совместные активные мероприятия, такие как благотворительные прогулки, веселые пробежки или охота за мусором.

Что делать, если у меня нет денег на спортивный инвентарь или занятия?

Чтобы оставаться активным, вам не нужны деньги или оборудование.Вы можете запускать или использовать бесплатные общественные объекты, такие как школьные дорожки и баскетбольные площадки, чтобы быть активными хотя бы 60 минут каждый день. Если вы хотите заняться спортом или игрой, для которой вам нужно оборудование, посоветуйтесь со своими соседями или друзьями в школе, чтобы узнать, можете ли вы одолжить или поделиться принадлежностями. Ваш школьный консультант, учитель физкультуры или тренер могут сказать вам, сколько стоит присоединиться к интересующей вас спортивной команде. Они могут знать, отменяет ли ваша школа сборы или снижает их, или можете ли вы подать заявку на «стипендию» на определенную сумму. виды деятельности.

Вынесите это на улицу

Может быть, вы или некоторые из ваших друзей проводите много времени в помещении, смотря телевизор, просматривая веб-страницы, используя социальные сети или играя в видеоигры. Вместо этого попробуйте заняться активным отдыхом, чтобы сжечь калории. Вот и другие действия, которые стоит попробовать:

• Устройте соревнования по скакалке или хула-хупу.
• Играть во фрисби.
• Постройте полосу препятствий или поищите мусор.
• Играть в волейбол или флаг-футбол.

Если вы застряли в помещении или у вас мало времени, попробуйте подняться и спуститься по лестнице в своей квартире или доме.Вы также можете найти танцевальные и другие видео о фитнесе и упражнениях в Интернете или на некоторых телеканалах. Некоторые занятия длятся всего 15 или 20 минут, так что вы можете втиснуть их между домашними заданиями, выходом на улицу или другими делами. Вы также можете выбрать активные спортивные игры, если у вас есть игровая система.

Советы по сокращению экранного времени

Постарайтесь ограничить время, которое вы проводите перед экраном до 2 часов в день, не считая домашнего задания:

• Замените время после занятий у телевизора и за видеоиграми физическими упражнениями дома, в школе или в вашем районе.
• Выключайте мобильный телефон или другое устройство перед сном. Уберите их с тумбочки или кровати.

Высыпайтесь

Иногда трудно высыпаться, особенно если у вас есть работа, вы помогаете заботиться о младших братьях или сестрах или заняты другими делами после школы. Как и здоровое питание и достаточная физическая активность, достаточный сон важен для здоровья.

Вам нужно достаточно спать, чтобы хорошо учиться в школе, безопасно работать и водить машину, а также бороться с инфекциями.Недостаток сна может сделать вас капризным и раздражительным. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что недосыпание также может способствовать увеличению веса.

Если вам от 13 до 18 лет, вы должны спать от 8 до 10 часов каждую ночь. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы высыпаться.

Не торопитесь

Изменить привычки бывает сложно. А на формирование новых привычек нужно время. Воспользуйтесь приведенными ниже советами и контрольным списком в разделе «Будьте борцом за здоровье», чтобы сохранять мотивацию и достигать своих целей.Ты можешь это сделать!

• Вносите изменения медленно. Не ожидайте, что в одночасье вы измените свои привычки в еде, питье или активности. Слишком быстрое изменение может снизить ваши шансы на успех.
• Выясните, что вас сдерживает. Есть дома нездоровые закуски, которые слишком соблазнительны? Еда и напитки, которые вы выбираете в школьной столовой, слишком богаты жирами и сахаром? Как можно изменить эти привычки?
• Установите несколько реалистичных целей. Если вы пьете газированные напитки, попробуйте заменить пару стаканов водой. Если на какое-то время вы будете пить меньше газировки, попробуйте исключить ее из употребления. Затем поставьте себе другую цель, например, увеличивать физическую активность каждый день. Как только вы достигли одной цели, добавьте другую.
• Найдите друга в школе или кого-нибудь дома, чтобы поддержать ваши новые привычки. Попросите друга, брата или сестру, родителя или опекуна помочь вам внести изменения и придерживаться ваших новых привычек.

Планирование здорового питания и физической активности специально для вас

Быть здоровым — значит много работать, не так ли? Что ж, этого не должно быть.Бесплатный онлайн-инструмент MyPlate Daily Checklist поможет вам составить ежедневный план питания. Все, что вам нужно сделать, это ввести, мужчина вы или женщина, ваш вес, рост и сколько физической активности вы получаете каждый день. Контрольный список покажет вам, сколько калорий вы должны потреблять в день и какое количество фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов вы должны есть, чтобы не выходить за рамки целевого уровня калорий.

Другой инструмент, называемый Планировщиком веса тела NIH, позволяет адаптировать планы калорийности и физической активности для достижения ваших личных целей в течение определенного периода времени.

Посетите БАМ, чтобы найти рецепты, которые помогут вам спланировать легкое и полезное питание, подобное приведенным ниже. Тело и ум.

Завтрак: банан, ломтик цельнозернового хлеба с авокадо или помидором и обезжиренным или нежирным молоком
Обед: бутерброд с индейкой с темными листовыми листьями салата, помидорами и красным перцем на цельнозерновой основе. пшеничный хлеб
Ужин: две цельнозерновые оболочки тако с курицей или черной фасолью, обезжиренным или нежирным сыром и салатом ромэн
Закуска: яблоко, банан или воздушная кукуруза

Будь чемпионом по здоровью

Проведение большей части дня вне дома может иногда затруднять употребление здоровой пищи и напитков. Став «борцом за здоровье», вы можете помочь себе и членам семьи, а также своим друзьям стать более здоровыми, потребляя более здоровую пищу и напитки и становясь более активными. Воспользуйтесь этим контрольным списком, чтобы выработать здоровые привычки в течение дня, дома вы или в дороге:

Каждую ночь берите с собой здоровый обед и закуски на следующий день. Съешьте обед, который вы упаковали. Старайтесь не покупать газированные напитки, чипсы и конфеты в торговых автоматах.

Каждую ночь ложитесь спать регулярно, чтобы зарядиться энергией тела и разума.Выключайте телефон, телевизор и другие устройства, когда ложитесь спать. Старайтесь спать от 8 до 10 часов каждую ночь.

Ешьте здоровый завтрак.

Пройдите в школу пешком или на велосипеде, если вы живете поблизости и можете делать это безопасно. Пригласите друзей присоединиться к вам.

Между уроками вставайте и ходите, даже если ваш следующий предмет находится в той же комнате.

Занимайтесь физкультурой вместо того, чтобы сидеть в стороне.

Примите участие в выборе еды и напитков дома.Помогите приготовить ужин и поделитесь им с семьей за обеденным столом.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний.Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www. ClinicalTrials.gov.

Какие классы упражнений вам подходят?

Поиск подходящих групповых занятий немного похож на шоппинг.Если вы не задумываетесь о каком-то конкретном предмете, блуждание по проходам магазина может оказаться утомительным. Точно так же чтение описаний в расписании групповых упражнений может быстро превратиться в запутанную смесь прилагательных и восклицательных знаков, из-за чего будет сложно выбрать лучший вариант для вас, если у вас нет конкретной цели упражнения, которую вы пытаетесь достичь.

Как скажет вам любой опытный покупатель, лучший способ добиться успеха — это иметь четкое представление о том, чего вы хотите, прежде чем вы войдете в дверь.Когда предлагается множество вариантов исполнения, легко сделать «импульсивную покупку». Если вы примете слишком много решений, которые не соответствуют вашим потребностям или целям, вы можете вообще потерять мотивацию!

Итак, как вы можете более эффективно проводить время в оздоровительном клубе и вызывать у вас волнение по поводу потенциальных возможностей упражнений для вас?

Прежде всего, каковы ваши цели? Понятно и просто, большинство из нас идет через парадную дверь спортзала с какой-то целью. Мы можем разбить наиболее распространенные цели в области фитнеса и здоровья на три категории.

Упражнения, которые помогут вам похудеть

Примеры классов: Велоспорт в помещении, Tread ‘n Shed, Body Combat, Kickboxing, Boot Camp, Zumba, 20/20/20, Power Max, Making Waves, Turbulent Waters, h3O Blast

Общие описания / ключевые слова: кардио, выносливость, интервальная тренировка, сжигание калорий, высокоинтенсивная тренировка

Что эти типы занятий сделают для вас : По правде говоря, большинство занятий, которые вы регулярно посещаете, могут помочь вам похудеть! При этом потеря веса зависит также от того, сколько калорий вы потребляете.Чтобы похудеть, нужно работать при дефиците калорий, то есть меньше калорий и больше активности! Ищите максимальное количество калорий в зависимости от вашего времени. Выбранные вами классы должны использовать большие группы мышц, движения всего тела, повышать частоту сердечных сокращений и заставлять вас дышать от равномерного до замедленного темпа для большей части класса. Если вы серьезно относитесь к своей цели похудеть, купите пульсометр, чтобы получить более точное представление о том, какие занятия действительно вызывают у вас трудности.

Классы упражнений, которые помогут вам стать сильнее

Примеры классов: Pure Strength, Power Max, Body Pump, Step, Boot Camp, Yoga, Pilates Fusion

Общие описания / ключевые слова: сила, сила, сила, силовое оборудование (т.е.е., гири, стержни или ленты) функциональное сопротивление, плиометрия

Чем вам подойдут эти типы занятий? : Большинство этих занятий предназначены для работы со всем телом, потому что важно укрепить все группы мышц. Занятия йогой обеспечивают силовые тренировки в сочетании с гибкостью. Более тяжелые веса и мышечные перегрузки — это то, что вам нужно в классе, посвященном развитию силы. Большинство перечисленных выше занятий дают возможность выполнять комплексные упражнения (т.е. движения, в которых задействовано более одной группы мышц одновременно). Если вы новичок в этом классе, выберите несколько разных размеров гирь, чтобы определить, какие из них безопасны, но также обеспечивают адекватное сопротивление. Поговорите со своим инструктором, если вы новичок. Он или она будет рад помочь вам выбрать подходящий вес.

Классы упражнений, которые помогут вам подготовиться к бегу / ходьбе (5 км, 10 км, марафон и т. Д.)

Примеры классов: Tread ‘n Shed, Велоспорт в помещении, Йога, Пилатес, Pilates Fusion, Ab-solution

Общие описания / ключевые слова: кардио, выносливость, гибкость, сила кора

Чем вам помогут эти типы занятий : Сердечно-сосудистая выносливость, сила корпуса и гибкость — вот основные правила подготовки к бегу.Потребность в выносливости сердечно-сосудистой системы очевидна, но, хотя вам может не понадобиться чрезмерная сила верхней части тела для таких видов упражнений, вам нужно будет бороться с усталостью верхней части тела и поддерживать сильный корпус во время сложной пробежки или ходьбы. Кроме того, повторяющаяся ходьба или бег могут вызвать мышечный дисбаланс и напряжение, поэтому тренировка гибкости является ключом к тому, чтобы провести день соревнований в отличной форме. Велоспорт также обеспечивает меньшую нагрузку на кардиотренировки.

Какими бы ни были ваши цели, убедитесь, что вы перепутали распорядок дня; разнообразие — ключ к успеху в фитнесе — и к потере в масштабе! Пробуйте новое и открывайте для себя новые задачи каждый раз, когда заходите в клуб! Не могу дождаться встречи с вами здесь!

Начать! Расскажите о своих целях!

---

Написано Энни Фарли, MS, CPT; Сертифицированный инструктор по спиннингу Star 3 и инструктор по групповым упражнениям в Elite Sports Club-Mequon

Энни Фарли работает инструктором по групповым упражнениям и личным тренером в клубе Elite Sports Club в Меквоне с 2010 года.Будучи студенческой спортсменкой, занимающейся двумя видами спорта, она увлеклась силой и физической подготовкой, коучингом, здоровьем и физиологией упражнений. Обмен знаниями в области физических упражнений и получение удовольствия от активности были в центре внимания ее работы в Elite. Езда на велосипеде в помещении, учебный лагерь и уроки силовых тренировок входят в число ее специализаций. Когда она не ведет уроки упражнений или не тренирует клиента, Энни можно встретить на теннисном корте, в конюшне или проводить время с мужем и четырьмя детьми.

Fitness — Крок Аугуста

Барре

BARRE предлагает классическую хореографию barre, а также варианты занятий пилатесом, высокоинтенсивными и силовыми упражнениями, балетом, модными танцами и классами фьюжн для активного старения. Разработан для широкого диапазона уровней физической подготовки, возрастов и телосложения, в комплекте с прогрессиями, поэтому новички в фитнесе чувствуют себя успешными в первый раз, а опытные энтузиасты Barre всегда будут чувствовать себя сложными. * ДОСТУПНО ОГРАНИЧЕННОЕ МЕСТО *

СтулONE

ChairONE Fitness — это комплексная программа упражнений со стулом, разработанная для людей, которым трудно стоять во время занятий фитнесом. Сюда входят пожилые люди, люди с нарушением равновесия, травмы, инвалидность или страдающие ожирением. Он разработан для того, чтобы люди оставались мобильными, чтобы они продолжали прогрессировать в повседневной деятельности и / или восстановлении. Эта программа была разработана для увлекательной интерактивной тренировки, которая поднимает настроение людей и обеспечивает тренировку всего тела. * ДОСТУПНО ОГРАНИЧЕННОЕ МЕСТО *

Flex, Stretch & Relax

Flex, Stretch & Relax дает вам возможность позаботиться о себе в то время, когда мы все в этом нуждаемся больше всего.Найдите время для себя: потянитесь и подышите. Позвольте дневным заботам раствориться. * ДОСТУПНО ОГРАНИЧЕННОЕ МЕСТО *

LES MILLS BODYCOMBAT®

LES MILLS BODYCOMBAT® — это вдохновляющая кардио-тренировка, вдохновленная боевыми искусствами и опирающаяся на широкий спектр дисциплин. При поддержке водителей музыки и сильных инструкторов-образцов для подражания вы наносите удары, наносите удары и пинаете ногой, чтобы добиться превосходных результатов в кардиотренировке. * ДОСТУПНО ОГРАНИЧЕННОЕ МЕСТО *

LES MILLS BODYFLOW®

LES MILLS BODYFLOW® — это тренировка йоги, тай-чи и пилатеса, которая развивает гибкость и силу и дает вам ощущение сосредоточенности и спокойствия.Контролируемое дыхание, концентрация и тщательно структурированные серии растяжек, движений и поз под музыку создают целостную тренировку.

LES MILLS BODYPUMP®

LES MILLS BODYPUMP® Express — это 45-минутная версия оригинального занятия со штангой, которая укрепляет все ваше тело. Испытайте все свои основные группы мышц, используя лучшие упражнения в тренажерном зале, такие как приседания, жимы, подъемы и сгибания рук. «Измени форму своего тела». Быстрый! * ДОСТУПНО ОГРАНИЧЕННОЕ МЕСТО *

LES MILLS CXWORX®

LES MILLS CXWORX® действительно оттачивает туловище и строповочные мышцы, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела.Он идеально подходит для подтяжки живота и ягодиц, а также улучшает функциональную силу и помогает предотвратить травмы.