Сколько должна длиться силовая тренировка: Сколько времени должна длиться тренировка?

Групповая силовая тренировка: виды, способы проведения

Эффективная групповая силовая тренировка по фитнесу базируется на 10 основных методах проведения, соблюдение которых существенно влияет на качество полученных результатов. Следование им обеспечивает быстрое увеличение мышечной массы. Правильно занимаясь силовой тренировкой на групповом занятии, человек получает безопасный и контролируемый способ увеличить свою силу и выносливость.

Правила

Эти советы предназначены в основном для новичков, которые хотят начать практику с минимальной нагрузкой или с массой собственного тела. Знание основных правил поможет избежать распространенных ошибок, а также повысит безопасность и эффективность упражнений.

Виды

Количество видов подобных тренировок увеличивается день ото дня. Эта сфера популярна, и тренеры продолжают изобретать новые вариации. Так, выделяют степ-аэробику, фитнес-аэробику — это наиболее популярные кардиотренировки. Растяжкой занимаются на пилатесе, йоге. На наращивание мышц направлены Body Sculpt, ABT, Upper Body.

Определение цели

Определение цели групповых силовых тренировок для женщин — это первое, что нужно сделать прежде, чем приступать к упражнениям. Цель влияет на каждый аспект тренировки: ее тип, частоту, длительность, подбор нагрузки. Отсутствие цели приводит к тому, что становится труднее мобилизовать усилия, и, как следствие, эффект не появляется так быстро, как того бы хотелось.

Заниматься различными видами силовых групповых тренировок можно без цели, если нужно просто повысить свою общую физическую форму, улучшить осанку и увеличить мышечную массу, увеличить свою выносливость.

Чтобы результаты были еще лучше, стоит уточнить свои стремления. Не только определить, зачем тренироваться, но и каких конкретных эффектов хочется добиться, например, уменьшить талию на 5 см или увеличить ягодицы и так далее.

План

Определение тренировочного плана — это следующий шаг, который поможет в соблюдении регулярности тренировок и гарантирует быстрое появление эффекта. План включает в себя информацию о частоте тренировок (сколько раз в неделю должны происходить групповые силовые тренировки), об их продолжительности, количестве повторений и типе упражнений (например, во вторник – упражнения на ноги и плечи, в среду – тренировка кардио на велосипеде, в четверг упражнения на грудь и живот и т. д.).

Эффективная нагрузка

Регулировка нагрузки соответственно возможностей своего организма — это ключевой вопрос, который определяет скорость прогресса в тренировках. Слишком низкая нагрузка может отсрочить появление результатов упражнений, в свою очередь, слишком высокая может привести к перетренированности и полной остановке прироста мышечной массы.

В целом считается, что одна групповая силовая тренировка средней интенсивности не должна длиться дольше, чем 30 минут (не считая разминки). Повторений следует выполнять столько, сколько требуется для того, чтобы завершить серию еще до полного бессилия (т. е. если не хватает сил выполнить десятое повторение правильно технически, нужно делать 9 полных повторов). Одна серия не должна содержать более 15 повторов на большие мышечные группы и 20 повторов на маленькие. Однако это приблизительные рекомендации. Лучше всегда устанавливать правила, посоветовавшись с персональным тренером.

Правильность техники

Новичкам, которые раньше не занимались фитнесом, рекомендуется пройти через несколько тренировок под руководством персонального тренера. Это особенно важно, если человек хочет заниматься в тренажерном зале с целью наращивания мышечной массы. Инструктор не только покажет, как прорабатывать отдельные мышцы, но и даст советы касательно правильной диеты, покажет наиболее распространенные ошибки и поможет определить правильный тренировочный план.

Тренируясь в домашних условиях, нужно в еще большей степени сосредоточиться на правильности техники, потому что никто не в состоянии корректировать появляющиеся ошибки. Поэтому перед тренировкой стоит выполнить несколько упражнений. Но строго придерживаться указаний, содержащихся в инструкции. Другой способ — это попросить другого человека, чтобы он наблюдал в течение первых нескольких тренировок и обращал внимание на элементы, которые требуют улучшения.

Разминка

Групповые силовые тренировки обычно состоят из интенсивных упражнений, которые в значительной степени нагружают весь двигательный аппарат. Без разминки мышцы, сухожилия и связки больше подвержены травмам, и, кроме того, все упражнения становятся менее эффективными. Чтобы избежать негативных последствий групповой силовой тренировки, нужно подготовить организм к нагрузке, выполнив хотя бы 10-минутную разминку. Половина должна приходиться на упражнения типа кардио (например, бег на месте, прыжки, езда на велотренажере), а вторая половина должна быть сфокусированной на отдельных частях тела (например, приседания, чтобы разогреть мышцы ног и так далее).

Растяжка после тренировки

Каждую групповую силовую тренировку следует завершать растяжкой, чтобы организм мог в безопасном режиме перейти от интенсивных нагрузок к состоянию покоя. Резкая остановка является опасной для сердечно-сосудистой системы — это может вызвать слабость, обморок и даже вызвать застой в венах.

Внесение изменений в план

Для того чтобы мышцы постоянно росли, необходимо вносить периодические изменения в план тренировок. В противном случае организм привыкнет к данному типу нагрузок, и они перестанут быть эффективными. Изменения следует вводить каждые 6-8 недель. Упражнения необходимо направлять на проработку одних и тех же мышечных групп, но и с использованием других двигательных стимулов.

Правильное дыхание

Правильное выполнение вдохов и вдохов может существенно облегчить тренировку с большими нагрузками и тем самым повысить ее эффективность. Нужно помнить, что перед подходом необходимо набрать больше воздуха в легкие. В момент подъема нужно делать выдох, в конечной фазе движения — на секунду задержать дыхание, а затем снова сделать вдох, во время опускания веса.

Планирование отдыха

Каждая тренировка на одну и ту же группу мышцы должна сопровождаться, по крайней мере, 24-часовым отдыхом. Это минимальное время, необходимое для восстановления мышц. Именно за этот период мышечные волокна разрастаются и увеличиваются. По этой причине рекомендуется заниматься не более 3 раз в неделю.

Диета, богатая на белки

Начиная заниматься групповыми силовыми тренировками, не стоит забывать о внесении необходимых изменений в меню. Большая нагрузка на мышцы связывается с большим спросом на их основной строительный материал – белок. Чтобы результаты тренировок были видны, необходимо существенно увеличить его долю в рационе.

Сколько длится силовая тренировка для девушек. Самые важные гормоны. Для набора мышечной массы

Миф о том, что чем дольше длится тренировка, тем быстрее наступит долгожданный эффект, прочно прижился среди новичков в борьбе за идеальную фигуру. Казалось бы, это наиболее логичный вывод: ударный труд непременно будет вознагражден красивыми «кубиками» пресса и накачанными бицепсами. Но на практике оказывается, что выигрывает тот, кто, не поддаваясь влиянию стереотипов, подходит к делу с умом и не нарушает правила «не перетренируйся!».

Сам Идзуми Табата сказал: Если вам удобно тренироваться, вы не тренировались хорошо! Первые три интервала должны быть простыми, прохождение последних двух должно быть невозможно. Исследование Табате принесло невероятные результаты. Вторая группа тренировала аэробный прогон 5 раз в неделю в одно и то же время.

Обучение методу Табата чрезвычайно сложно не только физически, но и умственно. Тело бегуна должно быть и очень хорошо подготовлено, чтобы иметь возможность обрабатывать такой тяжелый тип обучения несколько раз. Затем Психика играет не менее важную роль. Повторение этого типа обучения требует очень высокой мотивации.

Обратите внимание Исследования ученых показали, что после 40 лет физические упражнения становятся очень важной составляющей жизни здорового человека. В этом возрасте клетки мышц начинают сжигаться особенно активно — в год организм теряет 2–3% мышечной ткани.

Вопреки все тем же очевидным «истинам», мышцы растут вовсе не во время тренировки, а во время отдыха. Упражнения служат лишь сигналом для организма. Как ни странно, этот сигнал означает наступление экстремальной ситуации и является поводом для повышенной выработки гормона стресса — кортизола. Во время тренировки активно расходуются запасы глюкозы, и когда ее уровень достигает критической отметки, кортизол активно «вступает в игру». Он регулирует обмен веществ для поиска других источников энергии — например, разрушения не только жировой, но и — впоследствии — белковой мышечной ткани, которую спортсмены так активно стараются нарастить. Поэтому неопытный, но очень упрямый новичок, отдавая все свободное время тренировкам, может получить совершенно противоположный желаемому результат.

Сам Табата утверждает, что из-за своей крайней трудности он считал, что обучение подходит только для его группы олимпийских конькобежцев или для крайне мотивированных лучших спортсменов. Прежде чем вы пожертвуете ботасы и выходите, чтобы попробовать тренировать Табата, прочитайте некоторые основные правила, которые вы всегда должны соблюдать!

Включите только ваше обучение, если ваше тело будет готово к вам. Это действительно экстремальная нагрузка, которая определенно не подходит для новичков и новичков по пересеченной местности! Если вы не управляете целыми 8 сериями, добавьте их постепенно. Пока ваше тело не подготовится к такой нагрузке, никогда не ставьте тренировки Табата в течение двух дней подряд!

Слишком короткие тренировки — это тоже не самый удачный вариант, ведь они не позволяют спортсмену добиться стрессового для мышц состояния. А если нет сигнала к росту мышц, то нет и результата. Получается, время, потрачено впустую.

Грань между этими крайностями довольно тонка. Но при грамотном подходе можно найти идеальный баланс для каждого из видов тренировок.

Раньше, но особенно после тренировки, преуспевайте. Вы должны включить более длинный медленный ход, алфавит бегуна и тщательное растяжение после тренировки. Сообщите нам, как обсуждались ваши попытки получить обучение Табата. Это те вопросы, которые каждый из них просит запустить или иным образом заниматься спортом как спортом или просто ради радости.

Мы все хотим улучшить, мы все хотим хорошо себя чувствовать в течение долгого времени. Ну, как вы это делаете? Это очень просто, все в порядке. Ремикс-тренинг и восстановление приверженности режиму потребления энергии пополнения. Это, конечно, легко написать. Но это не так сложно, даже когда мы смотрим на точки.

Сколько должна длиться силовая тренировка?

Ответ на этот вопрос, конечно же, зависит от ваших физиологических особенностей -оптимальный вариант рассчитывается профессиональным тренером или выясняется методом проб и ошибок. В большинстве случаев можно отталкиваться от вашего опыта:

• новичкам часто требуется больше времени на отдых , поэтому оптимальная длительность тренировки для них составляет до 2-х часов;
• более опытным спортсменам, способным выдерживать интенсивные нагрузки, рекомендуют уделять занятию около 60 минут;
• профессиональные атлеты вкладывают максимум сил в одну силовую тренировку, поэтому ее продолжительность обычно составляет до 45 минут.

Кроме того стоит учитывать характер тренировки. Если вы планируете накачать пресс или проработать мышцы рук, то ввиду относительно слабой нагрузки организм не сразу начнет «бить тревогу», стимулируя выработку кортизола. А если речь идет о тяге штанги со значительным весом, то достижение критической отметки произойдет гораздо быстрее.

Волшебное слово суперкомпенсации

Как узнать, что настало время для дальнейшего обучения

Лучше всего каждый день измерять свое сердцебиение. На следующее утро, после дня, когда у вас была действительно напряженная тренировка или раса, она будет выше средней. Иногда это может занять больше времени, а иногда и меньше. Это также зависит от вашего здоровья, иммунной системы, регулярности и времени сна, независимо от того, подвергаетесь ли вы стрессовым факторам на работе или в личной жизни.

Принцип суперкомпенсации — способность человеческого организма реагировать на повышенный стресс, в частности, путем добавления источников энергии и ресинтеза белковых структур на более высоком, чем предварительно загруженный уровень.

Индивидуальные системы кузова по-разному реагируют на разные типы нагрузок, но в общем случае так называемая кривая усталости имеет следующий курс.

Аэробная тренировка: оптимальная продолжительность

Этот вид занятий рассчитан на сжигание жировых отложений, поэтому длительность каждого не должна быть меньше 30 минут. Первые 20 минут организм расходует углеводы и, лишь исчерпав их запасы, «принимается» за жиры. Поэтому 15-минутные тренировки даже при регулярном и частом повторении не принесут желаемого результата — вес будет стоять на месте по приведенным выше физиологическим причинам.

Если стимулы малы, тренировка не соответствует своей цели, если стимулы слишком велики, поэтому энергетические ресурсы организма постепенно истощаются. Важно сказать, что если период отдыха недостаточно длинный, нет суперкомпенсации, напротив, симптомы хронической усталости могут быть преодолены.

Принцип нагрузки, регенерации и суперкомпенсации

Поэтому тренировка должна быть выше порогов тела, то есть в анаэробном режиме. Это также означает, что ваша производительность выше, тем сильнее стимулы, необходимые для повышения производительности. Правую часть кривой.

Идеальное чередование и регенерация нагрузки

Идеальные кривые повышения производительности будут достигнуты, когда дальнейшее обучение происходит именно на пике суперкомпенсации.

Но не стоит забывать и о верхней границе продолжительности аэробной тренировки. Если занятия продолжаются более 45–60 минут, то вместе с жировыми отложениями вы начнете терять мышечную массу — а это не всегда желаемый эффект тренировки.

Если вы только начинаете заниматься, то первое время лучше намеренно сократить длительность аэробной тренировки. Нашему телу необходимо привыкнуть к нагрузкам — лишь постепенно увеличивая их, можно не опасаться неприятных последствий вроде болей в мышцах или даже травм. Конечно же, все зависит от индивидуальных особенностей, но в большинстве случаев специалисты рекомендуют новичкам уделять тренировками по 15–20 минут 3 раза в неделю, и увеличивать нагрузку не раньше, чем через 2 недели.

Что происходит, когда предыдущая усталость не полностью вымерла

Если вы тренируетесь слишком часто или слишком интенсивно, бывает так, что процесс суперкомпенсации вообще не происходит, и вы пойдете на еще одну интенсивную тренировку даже во время усталости. В этом случае, вместо улучшения, произойдет стагнация, а скорее снижение производительности, достаточно часто, чтобы вызвать травмы! Особенно те, кто начинает работать, должны иметь один-два дня для восстановления между учебными подразделениями. Регенерация не означает мир. Регенерация также означает, что вы идете плавать, а не бегать или кататься на велосипеде бесплатно.

Обратиться в — это отличная возможность сделать тренировки максимально эффективными. Грамотные тренеры составят индивидуальный план занятий, основанный на ваших физических данных — все для того, чтобы помочь вам создать идеальную фигуру в кратчайшие сроки.

В Gold’s Gym вы сможете получить море удовольствия от посещения современного , и других занятий.

Время, необходимое для регенерации, зависит от

Характер обучения по возрасту и полу продуктов, потребляемых непосредственно перед обучением для дополнения запасов гликогена во время фазы восстановления стресса на работе или личной жизни ритма и времени сна. В противном случае, если вы не страдаете аритмией, это должно быть самое низкое измеренное значение.

Мера сразу после того, как встать с постели, или может быть через 15 минут после утренней гигиены и т.д. Для начинающего бегуна это мета шесть, восемь, десять километров в час. Для бегунов, которые работают дольше, это темп шесть, пять, четыре, три минуты на километр. Когда вы начинаете бежать, все, что вам нужно сделать, чтобы ускорить, «только» работать.

По данным последних исследований спортивной науки, было выявлено, что на результативность тренинга оказывает влияние его общая продолжительность в месяц. Так, к примеру, 10 часов занятий бодибилдингом в месяц будет ровно в два раза эффективнее, чем 5 часов.

Кроме того, продолжительность отдельной тренировки определяющего значения не имеет. Например, эффективность одной получасовой тренировки может быть выше, чем две часовых. Конечно, очень многое зависит о того, как тренируешься, какие программы используешь и, вообще, какой режим соблюдаешь. Очевидно, что на рост силы и массы не следует рассчитывать, если выделять на тренировки 1 час в неделю.

Возможности временного обучения

Если вы начинаете косоглазие после времен пятьдесят-пять, пятьдесят, сорок пять, сорок минут до десяти километров, вам нужно включить в тренировках различных форм интервальной тренировки, обучение силы или растяжения. Многие люди ходят в том же темпе, бегая в пять, десять или тридцать километров. Он просто расширяет дистанцию ​​ — он преследует мили, и есть надежда, что это поможет им быстрее бегать в гонках. Каково их разочарование, когда их предположение не работает, и все они участвуют в одно и то же или очень похожие времена.

Оптимальная продолжительность тренировок рассчитывается из цели атлета, особенностей тренировочной схемы, а также исходя из уровня подготовки.

Тренировка на массу: оптимальная продолжительность

Средняя длительность тренировок на массу составляет 1-1,5 часа. Данная величина является наиболее приемлемой и дает лучшую отдачу. Естественно, что подобные правила необходимо корректировать, исходя из уровня спортсмена. Так, тренировка профессионального бодибилдера занимает примерно 40-60 минут, такая величина связана с использованием на прокачку определенной мышцы или мышечной группы. Для новичков подобные тренировки вряд ли являются оптимальным вариантом, поскольку на начальном этапе необходимо обеспечить всем мышечным группам необходимый базовый задел. Кроме того, начинающие атлеты не должны себя жестко ограничивать в отдыхе между подходами и упражнениями.

Понятно, что так оно и работает, когда понимаешь функцию тренировки темпа. Целью тренировки по темпам является постепенное увеличение дистанции в темпе, по которому мы хотим, чтобы гонка была как можно ближе к длине гонки, которую мы готовим. Следует помнить, что благодаря тренировке темпа мы тренируем не только мышцы, но и метаболическую систему. Регулярно и целенаправленно мышечный гликоген истощается из наших мышц, и мы стараемся дополнить его как можно скорее после тренировки, но мы также используем регенеративные прогоны, которые вставлены между тренировками.

При этом следует учитывать, что не рекомендуется затягивать тренировки на слишком долгие сроки, поскольку это приводит к повышенной выработке , а он в свою очередь направлен на разрушение мышечной ткани. Да и затяжные тренировки создают условия для .

Тренировка для сжигания жира: оптимальная продолжительность

В вопросах сжигания жира продолжительность конкретной тренировки имеет определяющее значение. Так тренировка, нацеленная на похудение, не должна быть короче 30 минут. Это связано с тем, что за меньшее время невозможно заставить ускорить обмен веществ и запустить механизм жиросжигания.

Функция тренировки по темпам заключается в том, чтобы подготовить тело к тому, чтобы он мог работать на протяжении всей гонки в темпе, который мы готовили для него, и при этом ему был предоставлен источник энергии, главным образом из его собственных ресурсов.

Шесть способов ускорить ногу

Однако, несмотря на вышеизложенное, это не означает, что вы должны начать интенсивную тренировку темпа. Это приведет только к перетренированности. На данный момент этого будет достаточно, если вы тренируете свое обучение с одним темповым тренингом в неделю, и это поможет вам быстрее начать бег. Важно, чтобы вы могли настроить свое сердцебиение и успокоить дыхание в медленных проходах. Вы не настроите таргетинг на профиль трека, но у вас есть предопределенные временные интервалы. Предпочтительно выбирать разные промежутки времени.

Оптимальной продолжительностью такой тренировки является 60 минут, однако можно выделять и больший временной период. Стоит отметить, что в современном бодибилдинге программы для похудения редко занимают более часа, так как вместе с расщеплением жира происходит и потеря мышечной массы.

Оцените полезность статьи:

ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ. Статьи компании «Internet Magazyn Shop_Sport_Pit»

В статье будут кратко представлены наиболее важные преимущества силовой тренировки.

Прибыль, которую дает нам тренировка с отягощениями.

Преимущества тренировок с отягощениями заключаются не только в улучшении самочувствия, улучшении фигуры, силе и физической форме. Это одна из самых эффективных тренировок в спорте. Благодаря этому мы будем быстрее наращивать мышечную массу и силу, а также сжигать ненужные жировые ткани. Этот тип дает много преимуществ для наших мышц, осанки нашего тела, а также оказывает положительное влияние на наш скелет и суставы. Благодаря тренировке мы повышаем уровень эндорфинов, благодаря чему мы чувствуем себя намного лучше, что выражается в качестве функционирования в течение дня.

 

Преимущества для мышц

Одним из многих, а для некоторых и наиболее важным является развитие мышечной ткани, что снижает риск травм. Потому что сильные и более эффективные мышцы и суставы подвергаются меньшему давлению со стороны. Более высокая мышечная масса может также снизить риск саркопении у пожилых (набор симптомов, связанных со скелетными мышцами, состоит в потере мышечной массы и снижении мышечной функции и, как следствие, связан с ухудшением физической подготовленности).  Тренировка сопротивления должна быть наиболее эффективной в этой ситуации.

 

Польза для кости

Силовые упражнения обычно связаны с лучшей минеральной плотностью костей у спортсменов. Более здоровые кости и режим тренировок снижают риск падения у пожилых людей, что показывает, что силовые тренировки в этом случае являются профилактической мерой. Это также улучшает мобилность и корректирует наше отношение. Исследования также показали, что пожилые люди, тренирующиеся в спринте, имеют лучшую плотность и размер костей по сравнению с людьми, которые бегают в свободное время, занимаются северной ходьбой или предпочитают длительные прогулки. Тренировки с отягощениями также будут профилактическим лечением для людей, страдающих остеопорозом (состояние, характеризующееся прогрессирующей потерей костной массы) или остеопенией (состояние, при котором минеральная плотность кости ниже нормальной, что многие врачи считают началом остеопороза).

 

Польза для здоровья

Исследования показали, что тренировка с отягощениями также оказывает положительное влияние на рост хорошего холестерина ЛПВП и снижение уровня плохого холестерина ЛПНП, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.  Это улучшает чувствительность к инсулину, а также снижает и облегчает контроль уровня сахара в крови, что очень полезно для людей с диабетом. Занятия только 150 минут физических упражнений в неделю снижают риск развития диабета у мужчин. Очень важным преимуществом силовых тренировок также является снижение стресса, во время тренировок мы выделяем большее количество серотонина, который является гормоном счастья, и снижает уровень кортизола.(гормон стресса). В результате в нашей жизни меньше стрессовых ситуаций, что положительно сказывается на качестве и продолжительности нашей жизни.

 

Что есть перед тренировкой с отягощениями?

Силовые упражнения сами по себе имеют много преимуществ, но при хорошо сбалансированном питании мы можем максимизировать этот эффект. Диета в силовых тренировках должна быть питательной и богатой всеми питательными веществами. Еда перед силовыми тренировками особенно важна , она должна быть полноценной и легко усваиваемой. Потому что во время тренировок ничто не может весить на животе, что может вызвать много дискомфорта.  Перед силовыми тренировками я бы порекомендовал белково-углеводную еду, так как углеводы позволяют продлить продолжительность тренировки и повысить ее эффективность. Хорошим вариантом будет: каша, макароны / рис с курицей, рыба или хлеб из цельной пшеницы.

 

Сколько времени займет силовая тренировка?

Продолжительность силовых упражнений зависит от многих факторов. Прежде всего, от уровня продвижения исполнителя и периода, в котором он обнаружен, а также его интенсивности. Тем не менее, мы должны знать, что накопленный гликоген будет потребляться через 60 минут. Поэтому правильная тренировка, не считая разминки и периода расслабления после силовых упражнений, должна длиться один час. Хорошим примером силовых упражнений являются такие упражнения, как: присед со штангой, военное сжатие, жим лежа на горизонтальной скамье и тяга. Такие примеры упражнений могут быть легко включены в ваш план тренировок.

Суммирование

Сколько преимуществ вы даете тренировке с отягощениями самостоятельно, от улучшения настроения, внешнего вида, фитнеса до улучшения функционирования нашего тела.  Он не только имеет поверхностные аспекты, такие как силуэт, он приносит пользу для здоровья нашего тела. Есть веская причина сказать: «В здоровом теле здоровый дух». Тренировки с отягощениями предназначены для всех, нет возрастных ограничений, которые бы сделали невозможным их пройти. Помните, однако, что правильная продолжительность тренировок и рациональное питание очень сильно влияют на общие преимущества силовых тренировок . Потребность в регулярности и целеустремленности, одна или две силовые тренировки не сразу изменят вашу жизнь на 180 градусов, но могут стать началом перемен в лучшую сторону.

Garmin

Тренировка с отягощениями — это более быстрый путь к растрескавшимся мышцам, чем у многих обычных видов упражнений. Но есть несколько ошибок новичка, которых вы должны избегать.

1. Пропуск индукции

В большинстве спортивных залов есть ряд свободных весов, похожих на сладости. Соблазнительно просто схватить ближайшую гантель и застрять. Но если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами силовых тренировок, глупая идея — скопировать то, что делает человек рядом с вами, или просто сделать несколько упражнений и надеяться на лучшее. Правильное выполнение движений является важнейшим фактором для построения мышц, которые вы хотите. В худшем случае вы можете получить травмы или испортить позу. Прежде чем начать, попросите тренера показать вам, как именно следует выполнять упражнения. Он или она также сможет дать вам другие советы по обучению.

2. Планирование потерпеть неудачу, не планируя

Если вы хотите увидеть быстрые результаты, вам нужен хороший план тренировок. Это поможет вам сосредоточиться на работе по достижению ваших целей. Без плана вы, как правило, будете пропускать свои любимые упражнения. Но важно, чтобы все ваши группы мышц работали одинаково в интересах лучшего наращивания мышечной массы. Ваш учебный план должен мотивировать вас, а не просто набор скучных инструкций. Он ведет вас от одного упражнения к другому, документирует, что вы сделали, и развивается вместе с вами.

3. Работайте над своим ходом

Даже новички, которые завершили вводную тренировку с одним из тренеров тренажерного зала, имеют тенденцию полагаться на импульс своего тела, чтобы поднять гантели или штангу. Если вы сделаете это, у вас будет меньше контроля над тем, что вы делаете, и вы рискуете получить травму. Вместо этого положитесь на силу своих мышц.

4. Всегда работаю одни и те же мышцы

После нескольких недель тренировок вы определитесь, какие упражнения вам больше нравятся. Начинающие часто склонны пренебрегать упражнениями, которые им нравятся меньше всего. Например, они концентрируются на плечах или на груди, потому что результаты можно быстро увидеть в этих областях. И они полностью игнорируют свои ноги. Это плохие новости со всех сторон; мышцы, которые тренируются таким же образом слишком часто, не растут, а мышцы, которые игнорируются, также не растут. Результатом является мышечный дисбаланс. Для всего тела жизненно важно получить хорошую тренировку, и это относится к новичкам больше, чем кто-либо. Поэтому ваша программа тренировок с отягощениями должна быть максимально разнообразной.

5. Никогда не меняя количество повторений

Новички часто работают с ошибочным представлением о том, что большее количество повторений — это путь к лучшим результатам в силовых тренировках. В действительности, 8–15 повторений в подходе достаточно для наращивания мышечной массы. Количество повторений далеко не так важно, как точка, в которой мышцы перестают работать. Если вы всегда делаете 10 повторений и только 10 повторений, ваш прогресс остановится. Вместо этого вы должны варьировать количество повторений. Чем меньше количество повторений, тем тяжелее вес, который вы можете использовать. Чем выше количество повторений, тем легче вес и тем лучше ваша выносливость. Изменяйте диапазон повторений каждые 4–6 недель, чтобы оптимизировать тренировку.

6. Длинные перерывы между сетами

Нажав на свой смартфон, общаясь с партнером по тренировкам, наблюдая за другими посетителями тренажерного зала — все эти вещи не позволят вам достичь ваших целей, если вы будете делать это слишком долго. Отдых между подходами жизненно важен во время силовых тренировок, чтобы позволить вашим мышцам восстановить способность сокращаться. Но если вы отдыхаете значительно дольше, чем указано в плане тренировок, вы просто теряете время и даете мышцам остыть.

7. Начиная тяжелый

Ваш тренировочный план говорит вам использовать определенный вес для упражнений на трицепс в течение первых шести недель, и вы думаете, что он слишком легкий. Продолжайте использовать это в любом случае! Вашим мышцам нужно время, чтобы привыкнуть к новым стимулам. На этом этапе гораздо важнее, чтобы ваша форма была правильной, а то, сколько вы поднимаете, имеет второстепенное значение. После того, как вы полностью освоили форму, вы можете перейти к следующей весовой категории.

8. Бояться штанги

Многие начинающие придерживаются гантелей и игнорируют штанги. Это ошибка, потому что упражнения со штангой также являются эффективным инструментом для тренировки всего тела и наращивания мышечной массы, и они имитируют естественные движения тела. Добавление большего разнообразия к вашим тренировкам гарантированно поможет вам быстрее достичь ваших целей.

9. Проводить часы в тренажерном зале

Миф о том, что идеальный режим тренировок предполагает проведение часов в тренажерном зале. Как правило, тренировки на основе весов не должны длиться более 45 минут. Предотвратите скуку, садясь с инструктором и разрабатывая план тренировок, который работает с разными группами мышц в разные дни. Продолжительность обучения менее важна, чем качество тренировки.

10. Пропуск выходных дней

Новички в силовых тренировках часто в восторге от своего нового режима тренировок. Но важно обуздать этот энтузиазм и обеспечить, чтобы силовые тренировки не стали повседневной привычкой. Мышцы растут во время отдыха, а не во время подъема веса. Для начала достаточно трех тренировок в неделю. Не стесняйтесь пробовать различные виды спорта, которые повышают выносливость в ваши дни отдыха. Но оставляйте один день в неделю полностью свободным от физических упражнений для оптимального восстановления — вы будете поражены тем, насколько сильнее вы будете чувствовать себя во время следующей тренировки!

Информация, предоставленная через наш блог или электронную почту, не предназначена для того, чтобы заменять профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение, которые могут быть предоставлены вашим собственным медицинским работником. Garmin не пытается диагностировать, лечить или лечить какие-либо физические недуги, психические или эмоциональные проблемы, заболевания или состояния. Наши блоги предназначены для того, чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Как долго должна быть силовая тренировка для новичка?

Начало новой тренировки может быть одновременно захватывающим, но и немного пугающим, если вы не знаете, с чего начать. У вас может возникнуть соблазн провести самую интенсивную тренировку, которую вы сохранили в Instagram, но это не лучшая идея. Вместо этого вам следует сначала сосредоточиться на отработке основных моделей движений и создании основы для силы. У всех нас разные цели и разные генетические профили, которые будут влиять на то, как мы тренируемся, и на стили тренировок, которые мы выполняем, и нет единого идеального способа начать, но следующие советы определенно могут вам помочь.

Как долго должны быть силовые тренировки для начинающих?

«Я предлагаю занятия продолжительностью от 45 минут до часа независимо от вашего уровня физической подготовки», — сказала POPSUGAR Холли Райлингер, сертифицированный NASM, главный тренер Nike и создатель программы Lifted. По ее мнению, «это идеальное время, чтобы разогреться, хорошо потренироваться и как следует остыть». По ее словам, Райлингер рекомендует тренироваться не дольше часа, потому что этого времени достаточно, чтобы провести качественную тренировку без потери мотивации.

Келлен Скантлбери, DPT, CSCS, основатель Fit Club в Нью-Йорке, рекомендует силовые тренировки продолжительностью от 30 до 45 минут и с легким или умеренным сопротивлением (вот руководство по выбору веса). «Мы хотим убедиться, что мы может развить базовый уровень силы, а также обеспечить нервно-мышечную адаптацию », — пояснил он. Как и в случае с Райлингером, Скантлбери сказал, что временные рамки от 30 до 45 минут не будут вас обескураживать и помогут вам почувствовать себя более воодушевленными, чтобы тренироваться постоянно.

Как часто новичкам следует тренироваться на силу в неделю?

У вас может быть мотивация усердно работать семь дней в неделю, но Райлингер советует этого не делать. Если вы новичок в силовых тренировках, Райлингер посоветовал начинать с двух-трех тренировок всего тела в неделю. «Это даст вам достаточно времени, чтобы восстановиться, и при этом будет достаточно стимулов для изменения вашего тела», — объяснила она. По ее словам, она предпочитает тренировки всего тела изолированию определенных групп мышц, потому что вы сможете выполнять больше повторений и тренироваться с более высокой частотой, чтобы развить базовые паттерны движений.

«Для новичков я бы начал с трех дней в неделю. Это дает вашему телу время на восстановление между тренировками, что очень важно», — сказал Скантлбери. Вместо того, чтобы тренироваться один за другим, он рекомендует делать день отдыха между тренировками, чтобы уменьшить мышечную болезненность, которую вы можете испытывать, а также помочь вашим мышечным волокнам восстановиться и стать больше и сильнее. Когда дело доходит до изоляции групп мышц или выполнения тренировок всего тела, Скантлбери сказал: «Это действительно зависит от целей клиента.«

Если ваша цель — избавиться от жира, он рекомендует сосредоточиться на тренировках всего тела, потому что «это позволяет задействовать максимальное количество мышц во время каждой тренировки и позволяет сжигать большое количество калорий во время каждой тренировки». Если вы пытаетесь нарастить мышцы или набрать вес, Скантлбери рекомендует тренировать определенные части тела во время каждой тренировки. «Это позволяет нам сосредоточиться на определенных группах мышц и дает каждой группе должный объем — общее количество повторений и подходов — работы, необходимой для роста», — пояснил он.

Силовые упражнения, которые должен знать каждый новичок

У вас может быть мотивация выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как плио-выпады и бёрпи, но прежде чем вы сделаете одно повторение, вам следует освоить базовые силовые движения. «Мне нравятся основы. Прежде чем перейти к более продвинутым упражнениям, я убеждаюсь, что мои клиенты хорошо разбираются в своей схеме приседаний, в становой тяге, в планке и в жиме над головой».

«Основой программы силовых тренировок должны быть приседания (доминирование колена), становая тяга (доминирование бедра), жим лежа (толчок верхней части тела) и тяги (тяга верхней части тела)», — пояснил Райлингер. Это не единственные четыре упражнения, которые вам следует выполнять, поскольку существует множество вариаций каждого паттерна движений, но Райлингер рекомендует охватить эти важные паттерны движений на каждой тренировке. Если вам неудобно создавать собственную программу тренировок или вы хотите обсудить свои цели и способы их достижения с кем-то более опытным, Райлингер рекомендует работать с профессиональным тренером. «Хороший тренер научит вас основным паттернам движений и будет знать, как разрабатывать прогрессивные программы, которые помогут вам достичь ваших целей», — сказала она.И наоборот, «необразованные тренеры покажут вам творческие приемы, которые кажутся забавными и новаторскими, но мало что сделают для изменения вашего тела».

Скантлбери посоветовал не только овладеть основами, но и приходить каждый день с позитивным настроем. «Если у вас хорошее настроение и вы настроены на ежедневную работу, у вас все получится». Если вы готовы приступить к силовым тренировкам, ознакомьтесь с этой четырехнедельной программой, чтобы вернуться в форму, или с четырехнедельным планом для наращивания мышечной массы.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Вы только начали силовые тренировки и хотите увидеть первые волны мышц.Одна из причин, по которой люди прекращают тренироваться, заключается в том, что они разочаровываются, когда не видят результатов достаточно быстро. Сколько времени нужно на самом деле, чтобы увидеть плоды своих силовых тренировок?

Прирост силы происходит быстрее, чем прирост мышечной массы

Чтобы увидеть изменения в размере мышц, может потребоваться шесть недель и более. С другой стороны, рост силы происходит быстрее. Несмотря на то, что ваши мышцы не увеличиваются в размерах в течение первых нескольких недель силовых тренировок, они становятся сильнее.Это связано с изменениями в том, как ваш мозг взаимодействует с мышечными волокнами.

Мышечные волокна сгруппированы в двигательные единицы. Каждая двигательная единица представляет собой группу мышечных волокон, иннервируемых двигательной нервной клеткой. В течение первых недель силовых тренировок ваш мозг реагирует на тренировку, задействуя больше двигательных единиц с каждым сокращением мышц. Это означает, что у вас больше мышечных волокон, работающих в вашу пользу, чтобы перемещать вес. Это увеличивает силу, которую вы можете создать.

Даже если вы еще не увеличили площадь поперечного сечения мышцы, ваш мозг дает вам дополнительный прирост силы, задействуя больше двигательных единиц, чтобы вы могли генерировать больше силы.Это также увеличивает скорость срабатывания этих моторных единиц. Это называется нервно-мышечной адаптацией.

Если после 4–6 недель тренировок вы в достаточной степени напрягли мышцы, ваши мышечные волокна начнут увеличиваться в размерах. Это дополнительно увеличивает мышечную силу, поскольку площадь поперечного сечения мышц увеличивается или «гипертрофируется». Это когда вы начинаете видеть первые признаки увеличения мышц и долгожданную рябь, когда вы сгибаете бицепсы.

Ваши мышцы могут стать немного больше после тренировки

Ваши мышцы могут выглядеть более четко очерченными после тренировки, но это не связано с увеличением мышечной ткани. После силовых тренировок приток крови к мышцам сильно увеличивается. По мере того как мышца набухает от крови и жидкости, она временно становится больше, а также может ощущаться более напряженной. Бодибилдеры называют это «мышечной помпой». Этот эффект длится всего несколько часов, но он может временно сделать вас более выразительным.

Другие факторы, влияющие на то, как скоро вы увидите результаты

Чтобы увидеть результаты через 6 недель, вам необходимо придерживаться своих силовых тренировок, прорабатывая каждую группу мышц не реже двух раз в неделю, используя веса, которые достаточно сложны, чтобы разрушить мышечные волокна, чтобы их можно было восстановить.Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вы не смогли сделать еще одно повторение после 12 повторений, и делайте от 2 до 3 подходов в каждом упражнении.

Даже если вы постоянно занимаетесь силовыми тренировками с тяжелыми весами, вы не увидите этих волн, если они покрыты слоем жира. Вот где в игру вступают диета и высокоинтенсивные кардиотренировки, которые помогут вам избавиться от жира, скрывающего ваши растущие мышцы.

Нижняя линия?

Прирост силы происходит раньше, чем прирост мышечной массы.Это связано с нервно-мышечной адаптацией. Но если вы будете последовательны, то примерно через месяц вы увидите увеличение мышечной массы и четкость. Для наращивания мышечной массы требуется терпение, но оно того стоит.

Артикул:

Физиология упражнений: теория и применение в фитнесе и производительности. Пауэрс и Хоули. 2009.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Неоспоримая польза для здоровья от упражнений, которых не нужно ждать

Какое влияние оказывают тренировки с отягощениями на здоровье сердца? Американский колледж кардиологии весит в

Силовые тренировки vs.Кардио: что более эффективно для похудания?

Силовые тренировки лучше кардио для здоровья сердца?

Мышечная память: почему легче прийти в форму во второй раз около

Отсутствие физических упражнений еще более вредно для ваших мышц с возрастом

Как часто нужно тренироваться, чтобы поддерживать силу и размер мышц?

Сколько американцев тренируют силы? Новости хуже, чем вы думаете!

Тренировка с отягощениями: как мышцы растут на клеточном уровне

4 причины, по которым мы теряем силу в результате потери мышечной массы с возрастом

Упражнения в среднем возрасте защищают от потери мышечной массы в дальнейшем

Потеря мышечной массы с возрастом: есть ли лекарство?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich Workout DVD:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела
Тренировки для верхней части тела

Как долго должна быть тренировка, чтобы набрать мышечную массу? Наука говорит, что 13 минут могут помочь

Что, если бы я сказал вам, что вы можете выполнять силовую тренировку вдвое быстрее, чем обычно, и при этом оставаться такими же сильными? Вы бы подумали, что я говорю о магии, не так ли? Что ж, друзья, правда в том, что вопрос о том, как долго должна длиться тренировка, чтобы нарастить мышцы, действительно зависит от того, как вы подходите к тренировке. Очевидно, согласно результатам нового исследования, если вы занимаетесь тем, что профессионалы фитнеса называют «тренировкой до отказа», вы можете тренироваться гораздо меньше времени, чем вы думаете. Мы говорим, как половина эпизода 30 Rock . Да серьезно.

Исследование, опубликованное в медицинском журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что можно было бы получить более или менее те же преимущества для мышц с помощью одного короткого набора тренировок, а не тренировок. традиционные три комплекта.Единственное предостережение, конечно, заключается в том, что вам нужно пройти этот сет, например, , действительно, сложно, чтобы его засчитать — настолько сложно, что вы абсолютно не сможете выполнить еще один набор, даже если попытаетесь. Кстати, это означает «тренировка до отказа», но мы поговорим об этом подробнее чуть позже.

Что касается исследования, The New York Times сообщает, что цель исследователей состояла в том, чтобы посмотреть, сколько и какие силовые тренировки нужно делать, чтобы мышцы постоянно становились больше и сильнее.

Теперь, прежде чем я перейду к тому, как проводилось исследование, стоит отметить, что, по словам авторов исследования, в нем участвовали только 34 «здоровых человека, тренирующихся с отягощениями», так что результаты могут быть немного ограничивающими. Тем не менее, из этих результатов можно кое-что извлечь, поэтому вот как проводилось исследование: для начала исследователи проверили и записали исходную мышечную силу, выносливость и размер мышц мужчин. Затем они случайным образом распределили каждого из мужчин в одну из трех разных контролируемых групп силовых тренировок, все с небольшими различиями в их распорядках, хотя каждая включала довольно стандартные упражнения, такие как жим ногами в тренажере, жим лежа и боковое подтягивание.Для всех 34 мужчин, участвовавших в исследовании, комплекс любого из этих упражнений считался от 8 до 12 повторений, и участникам приходилось поднимать до отказа, то есть поднимать до тех пор, пока они буквально не могут больше делать это.

Что касается различий между программами тренировки, одной группе было поручено выполнить пять подходов каждого упражнения с 90 секундами отдыха между подходами; эти парни пробыли в спортзале около 70 минут. Вторая группа выполнила по три подхода каждого упражнения и в общей сложности проработала около 40 минут.Группа 3 закончила один подход и один подход в одиночку, завершив свое время в тренажерном зале всего за 13 минут. Каждый участник исследования тренировался три раза в неделю в течение восьми недель, прежде чем вернуться на встречу с исследователями.

Итак, в то время как исследователи обнаружили, что каждый из этих парней стал сильнее во время исследования, что было особенно интересно, так это то, что мужчины, которые выполняли только один подход в своих тренировках, набирали столько же реальной силы, как и мужчины, которые делали на больше. комплектов.Разве это не дико ?!

Единственное, что отличалось, как показало исследование, — это размер мышц мужчин, иначе говоря, их мышечная масса, «но они не были заметно сильнее», согласно The New York Times . Итак, по сути, главный вывод здесь заключается в том, что сила и размер не обязательно коррелируют, и действительно, одна из самых важных вещей, которые нужно делать во время силовых тренировок, если вы действительно хотите видеть результаты, — это тренироваться до отказа.

На самом деле, тренер по силовой и кондиционной подготовке Иви Фатц говорит, что если вы занимаетесь спортом безопасно и в рамках своего тела, тренировка до отказа может быть отличным способом приблизиться к вашей повседневной тренировке.«Когда вы хотите нарастить мышечную массу, толкание повторений до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес, имеет свои преимущества», — сказала она Elite Daily по электронной почте. «Вам нужно подталкивать себя до самого последнего повторения, когда ваши мышцы вот-вот сдадутся [на тренировку до отказа] для работы. Однако вы не хотите доводить себя до отказа каждый раз, когда вы в тренажерном зале. »

Но послушайте, даже если вы не всегда можете очень усердно тренироваться на за каждую поездку в спортзал , если это означает, что одна из ваших тренировок каждую неделю может длиться всего 13 минут, я бы сказал, что это все равно довольно здорово, верно ? Больше времени на выпивку 30 Рок .

Когда я увижу результаты тренировки?

Вероятно, вы начали заниматься фитнесом не только ради своего здоровья. Вы хотите видеть результаты, будь то прибавка в силе, увеличение мышц или повышение выносливости.

Но сколько именно времени вам нужно потратить на сеанс и в неделю, прежде чем вы сможете сказать, что это работает?

5 способов избежать травм >>>

1. Сессия не должна быть марафоном

На самом деле, они не должны быть такими, если вы на самом деле не тренируетесь для марафона или другого длительного соревнования на выносливость.Что касается силовых показателей, гипертрофии (роста мышц), спортивной скорости и общего фитнеса, то есть точка уменьшения отдачи с точки зрения продолжительности тренировки. «Возможно, самое большое заблуждение, когда дело доходит до тренировок, -« чем больше, тем лучше », — говорит Грег Джастис, магистр медицины, личный тренер и основатель AYC Health and Fitness в Канзас-Сити. «Лично я предпочитаю 30-45-минутные занятия, так как естественно повышенный уровень тестостерона в вашем теле достигает пика где-то примерно на получасовой отметке вашей тренировки. По прошествии 45 минут ваш уровень тестостерона возвращается к исходному уровню ». Если вы продолжите тренировку, ваше тело начнет вырабатывать больше кортизола (гормона стресса) и меньше тестостерона, что контрпродуктивно для любых ваших успехов.

10 лучших способов восстановить силы после тяжелой тренировки >>>

2. Интенсивность важнее

«Чтобы создать механическую и метаболическую перегрузку для роста, тренировка с высокой интенсивностью (тяжелые веса или взрывная скорость движения) должна выполняться только с 2–5 повторениями и от 3 до 6 подходов с отдыхом не менее 2 минут между ними. наборы », — говорит Пит МакКолл, M.S., C.S.C.S., силовой тренер и инструктор по фитнесу из Сан-Диего. В легкие дни — которые вам и следовало бы делать, потому что они способствуют восстановлению — вы будете тренироваться немного дольше благодаря большему диапазону повторений. И между сеансами высокой интенсивности должно быть минимум 48 часов, а также много хороших ночей для сна, чтобы оптимизировать результаты.

Поддержка, ускоряющая восстановление >>>

3. Тренировки в неделю могут различаться

Для большинства целей достаточно трех-четырех тренировок всего тела в неделю, особенно если вы только начинаете новую программу.«После первых четырех-шести месяцев тренировок, возможно, потребуется проводить от четырех до шести занятий в неделю, чтобы продолжать стимулировать мышцы», — говорит МакКолл в форме разделения тела на части. Если ваши цели основаны на кардио, три 30-минутных занятия с умеренной интенсивностью приведут к улучшению. «По мере повышения выносливости сердечно-сосудистой системы человек может постепенно увеличивать количество тренировок в неделю, а также интенсивность, расстояние или время каждой тренировки», — говорит Джастин Смит, личный тренер из Сан-Диего и тренер по здоровью.

Лучшее время дня для улучшения физической формы >>>

4. Вы увидите результаты…

… всего за месяц, особенно если вы не тренировались (или не тренировались таким образом) какое-то время. Что касается силовых тренировок, вы можете увидеть на 10% увеличение того, что вы можете поднимать каждый месяц в течение первых четырех-шести месяцев, говорит Макколл, после чего адаптация замедлится, и вам придется изменить свои тренировки, чтобы сохранить они идут. Для гипертрофии заметные результаты могут занять немного больше времени — от четырех до восьми недель целевых тренировок — с серьезными измеримыми результатами через четыре-шесть месяцев.

«Новичок может набрать до 2 1/2 фунтов мускулов в месяц, но это выровняется с большим опытом», — говорит Джастис, хотя шкала может не показывать этого, поскольку это не учитывает потерю жира. может также испытать. Кардио-изменения тоже происходят довольно быстро, особенно поначалу.

Через несколько недель вы, возможно, заметите, что меньше задыхаетесь, когда поднимаетесь по лестнице или бежите к поезду. Если вам интересно узнать, как именно адаптируются ваше сердце и легкие, вы можете измерить свой VO2max в лаборатории в начале программы и еще раз после нескольких недель тренировок. Или попробуйте этот (бесплатный) индикатор: пробегайте милю по треку в начале вашей программы и каждый месяц и записывайте свое время.

6 способов снять мышечную лихорадку >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как часто следует менять режим тренировок?

Сам крестный отец фитнеса Джек Лаланн однажды сказал мне, что его секрет предотвращения плато заключается в религиозном изменении режима тренировок каждые три-четыре недели.В то время ему было 90, и, хотя физический рост явно прошел, он все еще был в хорошей форме и силен благодаря тому, что прислушивался к своему собственному совету.

Лаланн понимал, что человеческое тело невероятно адаптивно. Вот почему мы тренируемся: когда вы раздвигаете границы того, что вашему телу комфортно и на что способно, оно вносит необходимые изменения, чтобы вы продолжали соответствовать этим требованиям. После того, как ваше тело адаптировалось, тот же распорядок может помочь вам поддерживать, но вы не увидите никаких дальнейших успехов и можете начать отступать, если вам станет скучно или вы перегорите.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и полезные советы по тренировкам!

Итак, как часто следует менять режим тренировок?

Изменение режима тренировок каждые три или четыре недели — хорошее практическое правило, но это всего лишь общее практическое правило. Для достижения наилучших результатов вам следует менять его в зависимости от вашего уровня опыта и того, где вы находитесь в тренировочном цикле и / или сезоне, — говорит Менахем Броди, C.S.C.S., главный тренер Human Vortex Training, опытный тренер по велоспорту в США и тренер по триатлону в США.

«Некоторые части вашего распорядка могут и должны оставаться неизменными в течение двух-четырех месяцев, тогда как вы можете менять другие элементы каждые семь-десять дней», — говорит Броди.

Опять же, все дело в том, чтобы подготовить ваше тело к постоянной адаптации, выходящей за рамки мышечного уровня. Ваше тело также реагирует на силовые тренировки на гормональном уровне, в центральной нервной системе и в соединительных тканях. В зависимости от того, сколько вы занимаетесь верховой ездой, гонками или другими видами деятельности на выносливость, все это требует больше или меньше времени для тренировок, восстановления и продолжения позитивной адаптации.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы новичок или впервые выполняете упражнения, вашему телу потребуется около двух недель, чтобы организовать нервно-мышечную координацию и позиционирование суставов, необходимые для изучения каждого паттерна движений. Затем сделайте еще три недели, чтобы внести анатомические изменения. Поэтому в идеале вы должны выполнять набор движений в течение пяти недель, прежде чем менять их.

Тем не менее, все, от новичков до продвинутых спортсменов, должны выполнять динамические упражнения разминки значительно дольше, прежде чем переходить на них, говорит Броди.

«Ваши динамические упражнения на разминку, такие как боковые выпады с руками над головой, подтягивания колен и другие сложные движения с собственным весом, — отличное место для устранения многих ваших дисбалансов и проблем с движением, которые требуют больше времени для изучения и адаптации. Вы должны оставить их примерно такими же в течение двух-четырех месяцев », — говорит он.

Укрепляйте дома с помощью этого оборудования

Основные слайдеры

Synergee amazon.com

10,95 долл. США

Длинный браслет сопротивления

WOD Nation amazon.com

13,98 $

Slam Ball

REP FITNESS амазонка.com

49,99 долл. США

Как изменить распорядок тренировки

Смена упражнений — не единственный способ изменить распорядок дня. Хотя вы можете повторять одно и то же упражнение в течение нескольких недель, прежде чем менять его, вам следует менять схему загрузки гораздо чаще, говорит Броди.

Схема нагрузки — это то, что создает вашу воспринимаемую интенсивность или то, насколько «тяжелым» кажется движение, и влияет на то, как ваше тело будет адаптироваться.Вы можете изменить схему нагрузки, добавив веса или изменив количество подходов и повторений или даже темп (время выполнения каждого повторения), с которым вы выполняете данное упражнение.

Например, если вы выполняете базовую становую тягу на 3 подхода по 10 повторений, чтобы изменить схему нагрузки, вы должны выполнить 5 подходов по 5 повторений с более тяжелым весом. Или вы можете изменить темп, выполнив 4 подхода по 3–4 повторения, тратя три секунды на подъем и три секунды на опускание, что усложняет воспринимаемую интенсивность.

«Смена схемы загрузки каждые семь-десять дней — вот где происходит волшебство», — говорит Броди. «Вот как вы продолжаете видеть преимущества в долгосрочной перспективе».

Вам также следует запланировать изменение силового режима вместе с изменением режима тренировки на выносливость. Например, когда вы увеличиваете тренировку на выносливость, уменьшите громкость — но не останавливайтесь — в тренажерном зале.

«Во время тяжелого сезона катания продолжайте работать над своими слабыми сторонами, а также над другими мышцами и движениями, которые не используются во время этих занятий», — говорит Броди.

Для большинства из нас это означает, что ноги будут легче двигаться, но при этом продолжать работать над ягодицами (которые, как известно, слабы у спортсменов на выносливость), корпусом, верхней частью спины, плечами и другими поддерживающими группами мышц в течение трех или четырех коротких тренировок. раз в неделю.

Напоследок не забываем встроить полное рекавери. Вам необходимо регулярно «разряжаться», чтобы ваши мышцы и нервная система полностью восстановились после регулярных и интенсивных тренировок.

«Хорошее место для начала — это прогресс в течение трех недель, а затем легкая неделя восстановления», — говорит Броди. «Два простых способа сделать это — просто сохранить вес, но делать на один подход меньше в каждом упражнении, поэтому вместо 3 подходов по 8 повторений сделайте 2 подхода. Или вы можете уменьшить вес, который используете, на 10–15 процентов и сохранить те же подходы и повторения. Важно уменьшить нагрузку, которую вы оказываете на тело ».

Итог

Для достижения наилучших результатов вам следует менять части тренировки каждые три-четыре недели в зависимости от вашего уровня опыта и времени года.Не забудьте сначала осваивать форму в течение нескольких недель, а затем чаще менять схему загрузки.

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Это величайший урок тяжелой атлетики, который я усвоил

Вы никогда не войдете в спортзал и не услышите, как кто-то говорит: «Тебе сегодня нужно сделать что-нибудь легкое».

Но после 10 лет тренировок я думаю, что медленные и легкие достижения — один из самых важных уроков, которые я усвоил.

На самом деле, этот урок применим ко многим вещам в жизни.И все сводится к разнице между прогрессом и достижением.

Позвольте мне объяснить…

Разница между прогрессом и достижениями

Наше общество одержимо достижениями. Особенно это актуально в тренажерном зале.

Я виноват в этом так же, как и все остальные. На прошлой неделе парень в моем спортзале вычистил и подтянул 325 фунтов, и это выглядело легко. Мой первый вопрос к нему был: «Какой у тебя максимум?»

Я не спрашивал: «Как проходят тренировки?» или «Достигали ли вы в последнее время прогресса?» а скорее: «Какой абсолютный максимальный вес вы можете сделать?»

Мой вопрос был о том, чего он может достичь, а не о том, как он продвинулся.

И вы найдете этот менталитет повсюду. Никто не будет чествовать вас за то, что вы поднялись на 1 фунт в неделю. Все хотят, чтобы вы попробовали еще 10 фунтов , прямо сейчас .

Вот проблема: сосредоточение внимания на достижении здесь и сейчас обычно достигается за счет более медленного и последовательного прогресса. Достижения настолько укоренились в нашей культуре, что мы часто игнорируем прогресс. (Конечно, сосредоточение внимания на прогрессе в конечном итоге приведет к более высоким достижениям, но этот факт легко игнорировать, если вы хотите установить новый PR сегодня.)

Я сам все еще учусь применять этот принцип, но у меня это получается лучше. И вот что я узнал о тренировках для медленного прогресса, а не для немедленного достижения.

1. Медленные выигрыши действительно быстро складываются

Вот что нужно делать медленно: они складываются очень быстро.

Вот пример…

Я хочу, чтобы вы пошли в тренажерный зал на этой неделе, выбрали свое любимое упражнение (например, приседания) и подняли на 1 фунт больше, чем на прошлой неделе. Вам не разрешается делать на 2 фунта больше.Всего 1 фунт.

Как ты думаешь, ты сможешь это сделать? Большинство людей скажут: «Конечно. Это просто.» И они правы.

Но вот что забавно: если вы будете делать это каждую неделю, то в следующем году вы прибавите 50 фунтов к своим упражнениям. Придерживайтесь этого в течение 2 лет, и вы поднимете на 100 фунтов больше.

Сколько вы знаете людей, которые поднимают на 100 фунтов больше, чем 2 года назад? Я не многих знаю. Большинство людей настолько одержимы идеей набрать лишние 10 фунтов на этой неделе, что никогда не находят терпения добиться более медленных (но более значительных) результатов в долгосрочной перспективе.

Все сводится к мощности средней скорости. Следующие два года будут приходить и уходить. Время все равно пройдет. С таким же успехом можно все время лазить.

2. Медленное увеличение поможет вам справиться с интенсивностью позже

Почему-то мы думаем, что легкий старт и медленный подъем — пустая трата времени. Это не.

Когда вы начинаете с легких весов (а я думаю, что это особенно важно вначале), вы наращиваете способность выполнять работу. Если вы возвращаетесь в спортзал после долгого перерыва, то я думаю, что , по крайней мере, в первый месяц тренировок должно быть легким.

По какой-то причине общество убедило нас, что если ваша частота пульса не превышает 150 ударов в минуту и ​​вы не чувствуете газы в конце тренировки, значит, вы не сделали себе ничего хорошего. Я не согласен. Если вы действительно будете прибавлять в весе каждую неделю и не пропускать тренировки, то это будет достаточно сложно, достаточно быстро. Поверьте мне.

Создайте основу силы с помощью легких тренировок и большого объема. Сделайте 1000 повторений в течение следующих нескольких месяцев, и пусть ваше тело научится перемещаться в пространстве.Медленно поднимайтесь каждую неделю. К этому времени в следующем году вы сможете легко справляться с тяжелыми весами.

3. Медленный рост способствует восстановлению

Организм обладает удивительной способностью к адаптации — если дать ему время для этого.

Когда вы прикладываете стимул к телу, оно либо найдет способ справиться с ним, либо умрет. В случае с тяжелой атлетикой ваше тело будет наращивать мышечную и костную ткань, и вы постепенно станете сильнее. Небольшие, последовательные достижения дают организму достаточно стресса для роста и достаточно времени для восстановления.

Но если вы попытаетесь подтолкнуть тело слишком далеко, слишком быстро, оно найдет другой способ приспособиться. А именно воспаление, травма и стресс. Возможно, вам удастся прибавить 10 фунтов в неделю в течение нескольких недель, но довольно скоро это настигнет вас, и вы будете сидеть на диване, пытаясь поправиться.

Жесткий, жесткий, больной и медленный, медленный, никогда не останавливайтесь

Если вы хотите набрать форму, стать сильнее и полностью раскрыть свой потенциал, то что для вас самое главное?

Ответ: не пропускаю тренировок.

Нет ничего важнее, чем выработать привычку ходить в спортзал и не пропускать тренировки. Перестаньте пытаться компенсировать тот факт, что вы непоследовательны, усерднее, когда находитесь рядом. Долгосрочный прогресс не работает. Вместо этого приучите себя не пропускать тренировки и медленно прибавлять в весе.

В конце концов, все сводится к следующему: вы просто пытаетесь набрать большое количество прямо сейчас? Или вы действительно в этом надолго?

Большинство людей тренируются в этом цикле: тяжело, тяжело, тяжело, больно.

Я предпочитаю ехать медленно, медленно, медленно, никогда не останавливаться.

Не делайте этих 4 ошибок при поднятии тяжестей — Cleveland Clinic

Независимо от вашего пола или возраста, поднятие тяжестей — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, уменьшить жировые отложения, улучшить баланс и координацию движений, а также повысить стабильность суставов. Для общей тренировки тела рекомендуется поднимать тяжести от 20 до 30 минут три дня в неделю.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Однако легко совершить типичные ошибки, которые могут привести к травмам или задержать результаты, которых вы надеетесь достичь. Физиолог Кристофер Трэверс, доктор медицины, разбирает распространенные неудачи, которых следует избегать при поднятии тяжестей.

1. Задержка дыхания

Это естественная склонность. Большинство из нас испытали задержку дыхания при выполнении чего-либо напряженного.Но Трэверс объясняет, почему это потенциально опасно. «Задержка дыхания при поднятии тяжестей может привести к быстрому повышению артериального давления», — говорит он. В некоторых случаях это может вызвать грыжу, а в более крайних случаях даже потерять сознание.

Лучший способ убедиться, что вы дышите ровно во время силовой тренировки, — это выдохнуть (или выдохнуть), когда вы прилагаете наибольшее усилие, и вдохнуть (или вдохнуть), когда вы вернетесь в исходную точку отдыха. Выдохните при подъеме; вдохните, возвращаясь к старту.

Этот метод поможет вам лучше контролировать артериальное давление.

2. Отсутствие отдыха между тренировками

Когда вы начнете силовую тренировку, вы заметите, что ваши мышцы болят после каждой тренировки — по крайней мере, вы должны испытывать некоторую болезненность в мышцах, если вы заставляете свои мышцы расти. Трэверс объясняет, что болезненность — это хорошо. «Это потому, что, когда вы поднимаетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах и повреждаете ткани», — говорит он, и именно это способствует наращиванию мышц.

Но важно, чтобы между тренировками был достаточно отдых. «Вы должны дать этим тканям время для восстановления, прежде чем тренировать их снова», — говорит Трэверс.

Иногда вы можете обнаружить, что мышцы сильнее всего болят через день после хорошей тренировки. Так что это хорошее практическое правило: давать этой конкретной группе мышц отдыхать в течение 48 часов, чтобы дать мышцам время на восстановление между тренировками. Например, если вы поднимаете тяжести в понедельник утром, тренируйтесь снова в среду утром.

Трэверс говорит: «Работа над одними и теми же частями тела в течение нескольких дней подряд может привести к чрезмерным травмам, таким как тендинит и тендиноз». Всегда меняйте тренировку. Например, добавьте дни только для кардио между силовыми тренировками.

3. Использование неправильной формы

Использование неправильной формы и техники во время тренировки с отягощениями не принесет никаких положительных результатов — и даже может привести к травме.

Если вы только начинаете, поработайте со специалистом по фитнесу, который знаком с правильными методами тренировки с отягощениями и может помочь вам подобрать вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.Если вас беспокоит опасность заражения COVID-19, многие фитнес-клубы прямо сейчас предлагают виртуальные фитнес-тренировки.

«Даже если у вас больше опыта, не помешает назначить тренировку со специалистом по фитнесу, чтобы он мог перепроверить вашу форму и определить любые корректировки, которые вам могут потребоваться», — говорит Трэверс.