Сколько дней в неделю надо бегать чтобы похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Содержание

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Здоровье

Красота

Спорт

Спа

Вся правда о пользе воды: пить или не пить?

17107 Views

Усталость и депрессия как результат дефицита железа

12797 Views

Гипертонус мышц лица: как снять?

7050 Views

Живительные лучи детокс модуля IYASHI Dome

45823 Views

Как очищать сухую кожу?

32245 Views

Высыпания на коже: какие анализы сдавать?

32137 Views

Дыхательная гимнастка и оздоровление

32924 Views

Правда или вымысел: растяжка увеличивает рост

14161 Views

Программа тренировок для желающих начать бегать Couch to 5K

10790 Views

Первая в Азии ледяная пещера в SPA центре The Mulia

31752 Views

Философия в дизайне home spa

31461 Views

Самые любопытные и необычные спа-процедуры в мире

16905 Views

SPA MEDIA

редакция ИД SPA MEDIA: редакционные и партнерские материалы

Другие материалы в этой категории: « Какие заболевания может вылечить йога Блэк Стар Фитнес – современное велнес-пространство с уникальной атмосферой и собственным характером »

Наверх

Как бегать, чтобы похудеть и что нужно знать перед тем, как начать.

Новости Здоров’я в Украине Харькове. Весь Харьков

Реально ли похудеть к лету без изматывающих и дорогостоящих тренировок в спортзале? Да, если начать бегать! Однако перед тем, как выйти на пробежку, нужно знать некоторые нюансы, иначе можно желаемого результата так и не добиться, а вот здоровью изрядно навредить, сообщает Сегодня.

Как бегать правильно, чтобы похудеть, кому нельзя бегать вообще, с чего начинать пробежки, как не набрать вес снова и главное – не бросить бегать, рассказал фитнес тренер, инструктор Егор Евсюков.

Бег – один из самых эффективных методов для похудения. Если вы серьезно настроились сбросить вес, то нерегулярных пробежек раз в неделю будет недостаточно. Здесь нужна система и комплексный подход. Но прежде чем начать бегать, убедитесь, можно ли вам вообще выходить на пробежку.

А еще, не забывайте радовать себя и близких, создавая им хорошее настроение: смотрите наш календарь подарков к главным праздникам апреля.

Кому вообще нельзя бегать: не выходите на пробежку без консультации врача

В первую очередь похудеть хотят люди, у которых есть лишний вес или даже ожирение. Но именно при избыточном весе могут быть основательные противопоказания для занятий бегом.

Вообще прежде чем начать бегать, лучше посоветоваться со своим лечащим или семейным врачом: он подберет для вас другой вид активности.

Так, в группе риска люди с заболеваниями суставов, больными коленями и проблемами опорно-двигательного аппарата. Опасно бегать при гипертонии, бронхиальной астме, язвенной болезни, а также варикозной болезни второй и более степени. После травм бегать глупо само собой, также временно нельзя выходить на пробежки после хирургических операций.

В чем можно бегать: подойдут ли мои любимые кеды?

Второй важный момент, прежде чем начать усердно бегать, подберите правильную обувь и удобную одежду. Первые беговые кроссовки нужно покупать обязательно с примеркой, чтобы тут же была возможность их проверить, ничего ли не давит и не мешает. Это должна быть удобная беговая обувь – кроссовки, не кеды, не мокасины и не домашние тапочки.

Фото: freepik. com

Бегать нужно в удобной обуви и одежде

Если бегать в неподходящей обуви, то вы рискуете нажить себе в первую очередь проблемы с суставами и стопами, не говоря уже об остальных. Не обязательно тратить все деньги мира на крутые кроссовки – это не всегда показатель того, что вам будет удобно. Найти нормальную обувь можно и у недорогих спортивных брендов.

Бегунам с лишним весом особенно важно бегать в кроссовках с усиленной амортизацией. Это поможет сохранить суставы.

Одежда должна быть удобной, не сковывать движений, сейчас масса предложений для бегунов: впитывающие пот майки и толстовки и не только.

А стоит ли сразу бежать или с чего начинать?

Перед началом любой пробежки нужно разогреть мышцы, особенно голеностопа, размяться. Поэтому сначала пройдите пешком 5-7 минут: хорошо если по пути будет спортивная площадка. Здесь можно поделать наклоны, растяжку. Чтобы достичь результатов в борьбе с лишним весом и одновременно разогреть мышцы, рекомендуется сочетать пробежки с силовыми упражнениями.

Для новичков подойдут так называемые австралийские подтягивания:

Нужно встать под перекладину (она должна быть на уровне пояса).
Вытянуть ноги вперед, выпрямить весь корпус.
Ухватиться покрепче, упереться ногами в землю и стараться подтянуть грудь к перекладине.

Такие простые упражнения помогут в дальнейшем мышцам скорее адаптироваться, наладить свой собственный ритм дыхания.

А как же наладить этот ритм дыхания и скорость бега? Наверное, помогут гаджеты?

Можно использовать гаджеты или различные мобильные приложения. Они измеряют пульс, в них легко фиксировать километраж или строить маршрут. Но часто гаджеты некорректны. Поэтому узнать свой, индивидуальный тем бега поможет…песня или речевка! Задыхаетесь – притормозите. Как только вы начнете задыхаться или появляется одышка, невозможно вымолвить не слова – стоп, переходите на ходьбу.

Так мы бегаем или ходим? Сколько по времени нужно начинать бегать, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, бегать придется в среднем часа полтора. Новичкам это будет нелегко, поэтому на первых этапах чередуйте бег с ходьбой. Начинать следует примерно с 3-х километров, при этом не забывать разогревать мышцы, а бегать попробуйте через день.

Прикиньте по карте, куда вы будете бежать, когда начинаете уставать или задыхаться, остановитесь и после отдыха продолжите идти пешком. Главное – этот маршрут преодолеть. Со временем дистанция от 3 км вырастает до 5 км и больше. Когда вы войдете в ритм и будете чувствовать кайф – бегайте более длинные дистанции.

А как часто нужно бегать, чтобы похудеть?

Пробежка раз в неделю конечно намного приятнее, но похудеть так не получится. Изначально кажется, что вам не осилить, но это чисто психологическая проблема.

Оптимально для новичков бегать 2-3 раза в неделю не менее часа: только так вы начнете худеть.

Не форсируйте свои беговые тренировки, день бега и день отдыха нужно чередовать. А если на следующий день мучает крепа тура, болит пресс и т., то отдохните. Но не валяйтесь на диване, просто выйдите на короткую прогулку.

А как удержать вес и закрепить результат? Лучший способ – чередовать различные виды нагрузок

Чтобы худеть интенсивнее, важно чередовать разные типы нагрузок. Например, интервальные тренировки с высокой интенсивностью ( это для более подготовленных бегунов), бег по пересеченной местности, силовые упражнения. Чередуйте как сам тип тренировок, так и активность во время «дней отдыха» – то есть тогда, когда на пробежку не выходите.

Пробежки важно чередовать с растяжками или йогой

Когда у вас перерыв в пробежке, уделите хотя бы 15 минут стрейчингу, йоге, легкой разминке. Поэтому чередуйте – день бег, затем день – йога и растяжки (или легкая прогулка). Мужчинам, желающим также набрать мышечную массу или подготовленным спортсменам – день бег плюс силовые, день – растяжка плюс прогулка

А как нужно питаться при занятиях бегом, можно есть все подряд?

Нет, есть все подряд нельзя, иначе зачем вы бегаете? Похудеть и удержать вес можно только сочетая бег и рациональное питание. Главный принцип – забудьте про сахар, и все продукты, содержащие его. Особенно до и после пробежек. Отказаться вообще придется от фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, жареной пищи, перекусов на ходу.

Чтобы похудеть, мы должны получать калорий меньше, чем отдаем: можно меньше употреблять калорий и больше нагружаться, если это вам по силам.При беге идет потеря как жировой ткани, так и калорий и если вы хотите закрепить и удержать результат, то по мере привыкание лучше в течение часа выпить чистой воды, но не принимать пищу. Но не голодать: вы можете к кону пробежки пройтись, попить воды и тем самым скоротать время. А потом прийти домой и принять пищу.

Я не могу каждый день бегать по полтора часа, а еще и следить за питанием, что делать?

Значит нужно бегать 2-3 раза в неделю, хотя бы 50 минут и сокращать потребление калорий, увеличивая другие активности. Ведите дневник питания, фиксируйте количество полученных за день калорий, каждый удобный момент увеличивая на 15 минут нагрузку – это может быть прогулка, катание на велосипеде, отжимание. Если сложно самому подобрать рацион и активности, то обратитесь за помощью к фитнесс-тренеру и диетологу.

И как быстро я похудею?

Быстро худеть вредно для здоровья плюс это повышает риски возврата лишнего веса. В месяц нормально терять 1, максимум 2 кг, бегая через день при фиксированном питании: тогда за полгода 6-7 кг уйдут и уже не вернутся. В любом случае без вреда для здоровья похудения занимает не менее трех месяцев. Также важна скорость метаболизма, регулярность тренировок, усваиваемость веществ вашим организмом, желание придерживаться правильного рациона.

А правда ли, что для похудения при беге надо пить много воды?

Питьевой режим тоже индивидуален: старая беговая школа бега придерживалась теории, что жир покидает организм только при интенсивной потере влаги – то есть бегать нужно интенсивно потея и не употребляя воду. Сейчас этой теории придерживаются все меньше, а для новичков такие рекомендации и вовсе не подходят. Берите на пробежку чистую воду, в целом пейте по 1,5-2 литра в день, но индивидуальный питьевой режим должен быть при проблемах с почками. И не напивайтесь на ночь, иначе поспать нормально не получится.

Источник: kurs.com.ua/

Новости портала «Весь Харьков»

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть?

Источник изображения: Getty/RyanJLane

В качестве кардиотренировок бег может стать ценным инструментом на пути к похудению. Сколько вы бегаете и какие виды бега имеют значение, поэтому, если вы ищете, как часто бегать, чтобы похудеть и похудеть, ответ немного сложен — все эксперты согласны, что это зависит от того, начиная с пары раз в день. неделю или чаще по мере вашего прогресса. Читайте дальше, чтобы узнать, как эксперты, с которыми мы разговаривали, разобрали это и что вам нужно знать о беге и похудении.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть?

Источник изображения: Getty/EmirMemedovski

Если вы только начинаете, Алекс Харрисон, доктор философии, CSCS, который также является тренером по легкой атлетике США третьего уровня, рекомендует бегать два раза в неделю, постепенно увеличивая до четырех раз в неделю в течение пяти недель, чтобы избежать травм.

Персональный тренер, сертифицированный ACE, Рэйчел Макферсон сказала, что нужно начинать с 20–30-минутных пробежек в удобном темпе через день. Когда вы будете готовы, Джефф Годин, CSCS, глава отдела фитнес-образования в Spartan Race, Inc., сказал, что вы должны стремиться к занятиям продолжительностью от 45 до 60 минут; вам не нужно бежать прямо всю тренировку. «Разбейте бег на маленькие удобоваримые кусочки», — сказал Годин. Бегайте одну минуту, ходите две и постепенно наращивайте темп.

Сертифицированный ACE тренер Аманда Брукс добавила, что «20–30 миль в неделю вполне достаточно для тех, кто хочет похудеть и улучшить общее состояние здоровья». Помните, что это не обязательно должно быть все от бега. Все эти дополнительные шаги складываются, поэтому не забудьте включить ежедневные прогулки, стремясь не менее 10 000 шагов в день.

Должны ли вы бегать на длинные, короткие, медленные или быстрые пробежки, чтобы добиться наилучших результатов в похудении? Мэтт Кайт, CSCS, из D1 Training, объяснил, что бег на длинные дистанции не так хорош для похудения, но отлично подходит для его поддержания. Лучше всего для похудения подходят короткие и быстрые пробежки.

Это означает, что вместо того, чтобы поддерживать постоянный темп, добавьте спринтерские интервалы и холмы. Эти тренировки в стиле HIIT не только более эффективны, но и сэкономят ваше время. «Вы можете справиться с сеансом HIIT, который вам завтра будет больно, за 45 минут или меньше, если вы эффективны», — сказал Кайт. Он согласился, что несколько раз в неделю, придерживаясь сбалансированной диеты со здоровым дефицитом калорий, вы сможете увидеть результаты.

Самым большим преимуществом HIIT-тренировки является эффект дожигания, при котором ваше тело продолжает сжигать калории после окончания тренировки, объяснил Кайт. «Колебание частоты сердечных сокращений во время тренировки HIIT, переключение между состоянием отдыха и активным состоянием оставляет вас с своего рода кислородным долгом, в результате чего ваше тело сжигает дополнительные калории, чтобы вернуться в состояние покоя».

Если по какой-либо причине вы не можете выполнять быстрые интервалы, вместо длительного бега в более медленном темпе Kite рекомендует вместо этого ходить в высоком темпе, потому что это легче для коленей. Попробуйте эту 25-минутную тренировку на беговой дорожке.

Бег сам по себе не способствует похудению; создание дефицита калорий делает, объяснил доктор Харрисон. «Если вы используете бег как часть уравнения, чтобы сделать это, вы можете очень приблизительно подсчитать, что каждая миля, которую вы пробегаете, сжигает около 100 калорий». С математической точки зрения, чтобы создать дефицит калорий, равный потере одного фунта жира в неделю (один фунт равен 3500 калориям), вам нужно будет пробегать от 25 до 40 миль в неделю — это много миль! Поэтому лучше всего создать ежедневный дефицит в 500 калорий, сочетая физические упражнения и диету.

Имейте в виду, что бег может усилить чувство голода, поэтому, если вы едите с избытком калорий, вы наберете вес. «Суть в достижении потери веса заключается в том, что вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять», — объясняет сертифицированный ACE личный тренер Сабрина Коррейя из My House Fitness.

Хотя физические упражнения играют огромную роль в снижении веса, вы не можете переиграть диету, состоящую из переработанных, лишенных питательных веществ продуктов, напомнила зарегистрированный диетолог Эмили Тиллс, MS, CDN. Чтобы устойчиво похудеть, Тиллс рекомендует придерживаться сбалансированной диеты, которая может поддерживать потерю веса и поддерживать его. Стремитесь получать все три макроэлемента — белок, углеводы и полезные жиры — при каждом приеме пищи. Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах, включая свежие фрукты и овощи, нежирный белок и цельные граны. Если вам нужна информация, ознакомьтесь с этим двухнедельным планом чистого питания. Чтобы найти точный план питания, который подходит именно вам, включая количество калорий, которые нужно съедать в день, мы рекомендуем поговорить с зарегистрированным диетологом.

«Лучший способ похудеть — это сосредоточиться на правильном питании и сочетать силовые тренировки с кардиотренировками», — сказала сертифицированный тренер США по легкой атлетике Мэри Джонсон. Старайтесь включать как минимум три силовых тренировки в неделю для похудения, рекомендует сертифицированный NASM тренер Тамара Приджетт.

«Хотя силовые тренировки не обязательно сжигают больше калорий, чем бег в течение того же времени, — объяснил Коррейя в предыдущем интервью, — они улучшат ваш общий уровень физической подготовки. А поскольку наличие большей мышечной массы сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жира, в сочетании с бегом силовые тренировки позволят вам увидеть более быстрые результаты по снижению веса.

Поскольку силовые тренировки заставят вас нарастить мышечную массу, имейте в виду, что цифры могут не измениться или увеличиться. Все хорошо; вы все еще теряете жир, поэтому сосредоточьтесь на других немасштабных методах измерения вашего прогресса, таких как фотографирование прогресса или измерение тела.

Одна из многих причин полюбить бег заключается в том, что вам действительно не нужно многого, чтобы начать.
Конечно, в , в конце концов, в есть много средств для бега, которые стоит инвестировать, но если вы чувствуете мотивацию прямо сейчас, нет причин, по которым вы не можете пробежаться прямо сейчас.
Конечно, причина, по которой вы здесь, заключается в том, что вы не хотите просто сбежать сегодня и объявить об увольнении. Вы хотите сделать это занятие привычкой, поэтому вам интересно, сколько дней в неделю вам следует бегать.
Может показаться, что это простой вопрос, но на самом деле он очень важен по причинам, о которых я собираюсь рассказать, так что давайте приступим прямо к делу.
Сколько дней в неделю нужно бегать? 4 важных совета
Как вы, наверное, догадались, здесь нет однозначного ответа.
То, сколько вы должны бегать каждую неделю, зависит от ряда уникальных факторов, таких как:
Текущий режим бега
Состав тела
Здоровье сна
Личные цели
Очевидно, что если вы уже в хорошей форме или даже делаете много кардио, добавление нескольких пробежек в неделю к вашему режиму не должно быть большой проблемой.
Однако, если вы только начинаете, вам, вероятно, следует запускать только один или два раза в неделю .
Как я уже сказал, нет единого номера, который подходит всем, но вот четыре совета, которые помогут вам принять решение самостоятельно.
1. Не торопитесь и не бегайте каждый день
Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз занимались какой-либо напряженной деятельностью, я бы рекомендовал вам пока отложить еженедельные пробежки. Вам будет намного лучше ходить на часовые прогулки и делать много растяжек, которые помогут при беге.
В противном случае вам почти гарантирована травма, когда вы только начинаете. И даже такой «незначительной» вещи, как шина на голени, может быть достаточно, чтобы вы выбыли из игры на неделю. Кроме того, для многих людей их первая травма является достаточной причиной, чтобы вообще отказаться от бега.
Так что помедленнее.
В течение первого месяца бегайте не чаще двух раз в неделю и давайте себе как минимум два дня отдыха между каждой прогулкой. По прошествии этого первого месяца подведите итоги своего самочувствия, прежде чем увеличивать пробежки.
2. Подумайте о том, чтобы сосредоточиться на похудении Перед тем, как Вы начнете бегать
Многие люди становятся бегунами, потому что хотят похудеть.
Это здорово, но если ваш ИМТ больше 30, я бы посоветовал вам поработать над его снижением с помощью диеты и приятных долгих прогулок (или даже походов) перед первой неделей бега.
Первое в своем роде исследование индекса массы тела (ИМТ) и беговых травм показало, что участники с ИМТ более 30 на 50 % чаще получают травмы в течение первой недели бега, если их общая дистанция превышает 3 км ( 1,86 мили).
По моему мнению, такой риск того не стоит, поэтому, хотя вы можете сократить количество пробежок до двух миль в неделю и при этом (вероятно) быть в безопасности, я все же рекомендую вам изначально отдавать предпочтение длительным прогулкам и чистоте. ешьте до тех пор, пока ваш ИМТ не станет ниже 30.
3. Создайте программу бега, которая соответствует вашему текущему расписанию
Еще один важный шаг к тому, чтобы стать регулярным бегуном, — составить график бега. Вместо того, чтобы просто сказать, что вы будете бегать три дня в неделю, определите, какие это будут дни и в какое время вы будете бегать.
Это может показаться излишеством, но это относится даже к вашей первой неделе бега. Я хочу, чтобы вы сели и нашли дни и часы, когда, как вы знаете, вы сможете свободно бегать.
Причина в том, что эта первая неделя бега подготовит почву для остальной части вашего первого месяца. Если вы отклонитесь от этого графика на первой неделе, вы, скорее всего, будете делать это и в будущем, а это не способ выработать постоянную беговую привычку.
Если вы более опытный бегун и просто ищете совета о том, как часто вам следует бегать каждую неделю, я бы все же порекомендовал календарь. Большая часть того, как часто вы можете бегать, будет зависеть от того, как часто вы сможете это делать, поэтому запишите время и даты в свой календарь и держите их там.
Прежде чем принять окончательное решение, тщательно обдумайте только что составленное расписание. Можете ли вы предвидеть какие-либо потенциальные «сюрпризы», которые могут помешать вам бежать? Как насчет обстоятельств, которые могут дать вам оправдание, когда вам просто не хочется бегать? Будьте честны с собой в этом.
4. Бегунам нужно много отдыхать
Очень часто, когда люди задаются вопросом, сколько дней в неделю они могут бегать, это происходит потому, что они хотят преодолевать все большие и большие расстояния.
Я сейчас расскажу, как это сделать правильно, но, безусловно, могу посочувствовать. Мы все хотим совершенствоваться как спортсмены.
Но и рискнуть перегореть или, опять же, получить травму тоже не хочется. И то, и другое неизбежно, если вы недостаточно отдыхаете.
Если вы новичок в беге, давайте себе как минимум два дня отдыха между пробежками каждую неделю. Смело берите больше. Вы не хотите заставлять себя бегать, если ваше тело не чувствует себя на 100%.
С другой стороны, если вы более опытный бегун и хотите продолжать совершенствоваться, старайтесь ограничивать себя не более чем двумя днями отдыха подряд. Это гарантирует, что вы не достигнете своих еженедельных целей по пробегу, втиснув их всего в пару тренировок, что повысит риск получения травмы.
Когда увеличивать количество беговых дней в неделю
Как вы, наверное, заметили, я уделяю большое внимание тому, чтобы вам было легко, когда вы только начинаете бегать.
Дело не только в том, что это самый безопасный способ избежать травм для новичка. Это также потому, что такая дисциплина будет неотъемлемой частью вашего прогресса в качестве бегуна.
Вот почему я настаиваю на том, чтобы вы придерживались своего еженедельного режима бега по крайней мере в месяц или столько времени, сколько потребуется вашему телу, чтобы приспособиться. Как только вы сможете без дискомфорта проходить пробежки и не чувствуете скованности на следующий день, вероятно, можно безопасно начать увеличивать километраж.
Большинство бегунов-ветеранов говорят, что для этого нужно следовать правилу 10%.
Все просто.
Никогда не увеличивайте дистанцию, которую вы пробежали, более чем на 10% от того, что вы пробежали за неделю до этого.
Если в настоящее время вы пробегаете 10 миль в неделю, на следующей неделе вы не должны превышать 11 миль.
Причина, по которой правило 10% стало евангелием в беговом сообществе, заключается в том, что травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой, являются наиболее распространенной причиной, по которой бегунам приходится брать перерыв. На самом деле, по оценкам, до 70% бегунов каждый год получают какую-либо травму из-за чрезмерной нагрузки.
Травмы никогда не бывают хорошими, но, как я уже неоднократно говорил, особенно важно избегать их, когда вы только начинаете.
Поэтому, как только вы освоите свой первоначальный режим еженедельных пробежек, не превышайте отметку в 10%. Со временем эти постепенные увеличения по-прежнему будут доставлять вам множество проблем.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»

Сколько дней в неделю надо бегать чтобы похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Сколько дней в неделю надо бегать чтобы похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?