Сколько бегать по времени по утрам: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Как и где лучше всего начать бегать в Москве — Блог re:Store Digest

Расскажем о том, как правильно выбрать место для регулярных пробежек, какие гаджеты лучше всего взять на тренировку, нужны ли какие-то дополнительные приложения и какая музыка подойдет для такой физической нагрузки.

Лучшие места для регулярных пробежек в Москве

Настоящие поклонники бега знают, что лучшие пробежки проходят не в тренажерном зале, а на свежем воздухе. Раннее утро и вечер — самое время надеть кроссовки и выбраться в прохладный городской парк или на живописную набережную.

Мы составили список мест в Москве, где лучше всего бегать в теплое время года.

Измайловский парк (ст. метро Семёновская) — аллея Большого Круга, д. 7.
Здесь проходят регулярные беговые разных спортивных клубов, к которым можно присоединиться.

Если будет желание разнообразить нагрузку, можно включить в свою спортивную программу дополнительную тренировку на спортивных и воркаут-площадках, которых в парке не меньше 20-ти.

Таганский парк (ст. метро Крестьянская застава) — ул. Таганская, д. 40/42.
В холодное время года в парке открывают огромный каток площадью 4500 квадратных метров. В теплое же на этом месте играют в футбол и бегают по дорожкам со специальным покрытием вокруг стадиона.

Воронцовский парк (ст. метро метро Калужская) — усадьба Воронцово.
Всего 20 минут быстрым шагом от метро, и вы окажетесь в тихом и красивом месте, которое поможет отвлечься от городской суеты и раствориться в беге.

Маршрут для пробежек в парке можно построить по грунтовым и бетонным дорожкам по своему желанию. Отдохнуть после тренировки лучше всего возле местных водоемов, которых здесь хватает.

Парк 50-летия Октября (ст. метро Проспект Вернадского)

— ул. Удальцова, д. 22а.
Это место идеально подходит для тех, кто хочет не только бегать, но и полюбоваться замысловатым пейзажем. Чего только стоят здешние мостики для переправы через речку.

Будьте внимательны, по асфальту здесь обычно катаются роллеры и велосипедисты, поэтому выбирайте для бега дорожки с мелким гравием, которые проходят через красивые поляны и аллеи.

Спортбаза «Узкое» (ст. метро Ясенево) — ул. Профсоюзная, д. 123а, 123б.
На этом месте когда-то располагалась старинная усадьба, а сейчас здесь расположилась спортивная база. Дорожки здесь грунтовые. До парка можно просто добраться на автобусе или троллейбусе.

Новодевичьи пруды (ст. метро Спортивная)

— Новодевичий проезд.
Имейте ввиду, что покрытие здесь только бетонное. Маршруты для пробежек можно построить вдоль прудов и по аллеям или выбежать к Лужнецкой и Фрунзенской набережным.

Чтобы избежать травм, здесь лучше всего устраивать легкие медиативные пробежки.

Ростовская набережная (ст. метро Киевская) — Ростовская набережная.
Это идеальное место для пробежки для тех, кто во время бега любит ощущать ритм мегаполиса. Здесь вы будете наблюдать величественный вид небоскребов «Москва-Сити».

Парк Кузьминки (ст. метро Жулебино) — Кузьминский лесопарк.
Разминку здесь обычно проводят на местных спортивных площадках, а после этого устраивают настоящие марафоны вдоль набережной по асфальту или по грунтовым дорожкам.

Двор бизнес-центра «Фабрика Станиславского» (ст. метро Таганская) — Станиславского, 21, cтр. 2.
До этого места можно легко дойти от метро «Таганская» или «Марксистская». Оно расположилось во внутреннем дворе бизнес-центра.

Для наиболее эффективной тренировки здесь есть масса лестниц, а отдохнуть получится в тени на одной из лавочек.

Парк Коломенское (ст. метро Коломенская) — просп. Андропова, д. 39.
Здесь можно хорошенько пробежаться по яблочному саду, лестнице и набережной. Дорожки в парке асфальтовые, поэтому во время бега нужно быть максимально аккуратным.

Парк «Битцевский лес» (ст. метро Новоясеневская) — Новоясеневский туп., д. 1/2.
В этом парке масса уютных лесных тропинок, а самый приятный участок каждого маршрута будет непременно проходить через светлый и просторный сосновый бор.

Парк «Сокольники» (ст. метро Сокольники) — ул. Сокольнический Вал д. 1, стр. 1.
В парке действует беговой клуб «Беги и тренируйся». Здесь бегают по аллеям и лесным грунтовым тропинкам.

Парк Горького (ст. метро Октябрьская) — Крымский Вал, д. 9.
С мая в парке работают занятия бегового клуба, которые проходят в спортивном павильоне. Летним утром парк практически пустой, поэтому можно заниматься абсолютно свободно.

Какие гаджеты лучше всего взять на пробежку

На пробежке не должно быть никаких лишних вещей и устройств, которые будут мешать. Мы рекомендуем вам подобрать качественные беговые кроссовки, которые уменьшают вероятность получения травмы и взять с собой два гаджета: умные часы и беспроводные наушники.

С помощью Apple Watch Series 4 вы будете контролировать ход тренировки, а Beats Powerbeats3 Wireless сделают ее музыкальной.

Apple Watch Series 4. У часов Apple огромное количество полезных возможностей, которые мотивируют на новые достижения, помогают быть как можно активнее в любых условиях.

Apple Watch дадут возможность оставить iPhone дома. Часы контролируют ход пробежки, дадут возможность без ограничений слушать избранные музыкальные записи через беспроводные наушники.

Часы не боятся влаги, поэтому после тренировки можно идти в душ, не снимая их.

Купить Apple Watch Series 4 в re:Store: [от 32 490 ₽]

Купить Apple Watch Nike+ Series 4 в re:Store: [от 32 490 ₽]

В тему:

Beats Powerbeats3 Wireless. Последняя версия знаменитых спортивных наушников Beats, которая готова к тренировкам любой сложности. Они не только обеспечат вас качественным звуком во время пробежки, но и не потребуют зарядки до 12 часов.

У наушников уникальный дизайн со специальными заушными дужками, которые надежно закрепляют их в ушах и не доставляют дискомфорта как во время затянувшейся тренировки, так и при активной ежедневной носке.

Наушники защищены от влаги и пыли, а внутри у них чип W1, который обеспечивает отличное соединение и удобное переключение между устройствами Apple: можно слушать музыку как во время тренировки с iPhone, так и после тренировки — уже со своего MacBook.

Купить Beats Powerbeats3 Wireless в re:Store: [от 15 990 ₽]

Нужны ли с собой дополнительные приложения?

Чтобы сделать пробежку как можно более полезной и эффективной, можно использовать как стандартные средства Apple Watch, так и дополнительные приложения.

С помощью них вы измерите расстояние и сожженные калории.

Мы рекомендуем 4 приложения, которые используют бегуны всех уровней из разных уголков мира.

«Тренировка». В этом стандартном приложении Apple Watch собрано большое количество разнообразных физических упражнений, которые можно контролировать с помощью часов. Оно поможет повысить эффективность каждой вашей пробежки.

Runkeeper. Не просто приложение, а целая социальная сеть, к которой уже присоединилось больше 30 миллионов бегунов из разных уголков мира. Оно поможет не только отслеживать свою физическую активность, но и соревноваться в ней с друзьями.

Apple Watch дадут возможность оставить iPhone дома. Часы контролируют ход пробежки, дадут возможность без ограничений слушать избранные музыкальные записи через беспроводные наушники.

Часы не боятся влаги, поэтому после тренировки можно идти в душ, не снимая их.

Загрузить приложение для iPhone и iPad из App Store: [бесплатно + встроенные покупки]

Runtastic. Это приложение контролирует ваши пробежки, отслеживает количество калорий, которые вы успели потратить, фиксирует расстояние, продолжительность, скорость, высоту и другие ваши показатели во время бега.

Загрузить приложение для iPhone и iPad из App Store: [бесплатно + встроенные покупки]

Strava. С помощью этого приложения вы сможете зафиксировать данные своих тренировок, следить за постоянным увеличением бегового темпа и дистанции и сравнивать свои результаты с показателями других бегунов.

Загрузить приложение для iPhone и iPad из App Store: [бесплатно + встроенные покупки]

Какие гаджеты лучше всего взять на пробежку

В Apple Music регулярно появляются новые плейлисты для беговых тренировок. Вот некоторые интересные варианты:

Когда и как лучше всего бегать, чтобы похудеть — Здоровье, ЗОЖ / НВ

11 марта 2020, 17:58

Цей матеріал також доступний українською

Весна — идеальное время, чтобы начать бегать. Если до этого вы могли находить десятки отговорок вроде: в чем бегать зимой или как не простыть во время пробежки, то сейчас все условия в пользу бега.

Бег — это самая доступная спортивная активность, ведь чтобы начать заниматься бегом, не нужно предварительно готовиться и иметь специальные навыки. Бегать можно на стадионе возле дома, в парке или просто вдоль улиц.

Бег полезен не только для похудения, но и для общего оздоровления и поддержания организма в тонусе. Чтобы выйти на пробежку, потребуется лишь наличие кроссовок для бега и спортивной одежды, а также — боевое настроение.

Однако прежде чем начать тренировки, НВ STYLE предлагает разобраться в том, как правильно бегать и когда лучше бегать: утром или вечером.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил максимальную пользу для здоровья и был в удовольствие, заниматься нужно регулярно. Достичь хорошей физической формы и похудения можно, выделяя на бег по несколько часов в неделю.

Ежедневная беговая тренировка — это отлично, но не обязательно. Конечно, если вы занимаетесь бегом каждый день в одно и то же время, организм начинает к этому привыкать и быстрее адаптируется к нагрузкам. Но при современном ритме жизни далеко не все могут позволить себе такую роскошь, как ежедневный бег.

Оптимальная частота бега — три-четыре раза в неделю. На первые пробежки выделяйте по 15−20 минут, а дальше постепенно увеличивайте продолжительность бега до 40−50 минут, максимум до часа.

Помните, что если вы постоянно будете бегать всего по 15 минут, вы не сбросите лишних килограммов. На протяжении первых 15−20 минут организм только «разогревается», перерабатывая запасы гликогена и сразу же их восстанавливая.

Бег для сжигания жира — это бег от 40 минут до часа. Только через 30−40 минут пробежки организм начинает потреблять энергию из подкожного жира и только в этом случае человек худеет.

Не стоит, тем не менее, бегать больше часа, полагая, что так вы сожжете еще больше жира. Слишком долгие пробежки приводит к потере мышечной массы.

Если бежать 40−50 минут без перерывов вам тяжело, используйте интервальную технику: 100−200 метров бегите в быстром темпе, затем переходите в энергичную ходьбу и несколько минут бегите трусцой. Что такое бег трусцой? Такой бег также называют джоггингом и заключается он в расслабленном, «шлепающем» беге чуть быстрее активной ходьбы. Такой бег снижает риск травм и эффективно сжигает калории.

Еще одно важное правило для бегуна — разминка и растяжка перед пробежкой. Так вы подготовите свой организм к предстоящим нагрузкам и бежать будет легче.

В какое время суток лучше бегать, чтобы похудеть

Вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером, волнует многих. Но однозначного ответа на него нет. Большинство экспертов рекомендуют бегать в соответствии со своим жизненным ритмом.

Если просыпаться и бегать по утрам вам сложно, после пробуждения вы долго приходите в себя, вам больше подойдет бег по вечерам. Если же вы, наоборот, жаворонок, утром полны энергии и сил, а вечером после работы вас уже клонит в сон, выбирайте утренний бег.

Свои преимущества есть как у утреннего, так и у вечернего бега. Утренняя пробежка дарит заряд бодрости на целый день, поднимает настроение и приводит организм в тонус. Бег по вечерам снимает стресс после напряженного рабочего дня и обеспечивает крепкий сон.

Независимо от времени суток бег — это и полезная физическая активность, и смена рода деятельности, и получение удовольствия.

Отметим, что для похудения лучше бегать с утра на голодный желудок. В таком состоянии организм содержит самый низкий уровень гликогена, а значит сжигание жира будет происходить быстрее. Однако если пробежка будет продолжительной, а тренировка — интенсивной, за полтора часа до занятия стоит немного перекусить и выпить чай.

Тем не менее, если бег по утрам совершенно не вписывается в распорядок вашего дня, бегайте по вечерам. Учитывайте при этом, что между пробежкой и сном должно пройти около 3−4 часов. Так вы убережете себя от бессонницы.

Следите за самыми интересными новостями раздела НВ STYLE в Facebook

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье

Главные новости о здоровье, фитнесе и питании Каждую субботу

Сколько требуется бегать по утрам

Многие люди хотят выходить на пробежки утром. А что потребуется для этого, и сколько нужно бегать по времени для видимого результата?

Любая мотивация к занятиям спортом является действенной. Некоторые мечтают похудеть, вторые привести тело в хорошую физическую форму, другим важно укреплять иммунитет. Сколько бегать по утрам, чтобы достичь собственных целей?

Почему стоит начать бегать по утрам?

Многие люди до сих пор не выходят на утренние пробежки, так как сомневаются в их эффективности. Почему стоит начать тренироваться?

1. При помощи бега сжигается много лишних калорий.
2. Повышается физическая выносливость. Человек сможет бегать дольше и на большие расстояния.
3. Состояние здоровья улучшится, иммунитет станет более крепким.
4. Человек сможет забыть о плохом и беспокойном сне, частых просыпаниях по ночам и кошмарах.
5. Состояние психики придет в норму, она станет более крепкой.
6. Занятия спортом воспитывают в человеке ответственность и дисциплинированность.
7. Бегать по утрам гораздо менее затратно по времени и финансам, чем регулярно посещать фитнес-клуб.
8. Пешие прогулки и пробежки помогут изучить город лучше, узнать его окрестности.
9. Есть возможность познакомиться с новыми людьми, завести друзей или хороших приятелей.
10. Повысится уверенность человека в себе.

Общие рекомендации для бегунов

Следующие правила помогут человеку тренироваться более успешно:

1. Новичку стоит оценить уровень своей физической подготовки, начинать занятия постепенно.
2. Людям с лишним весом или ожирением первые шаги даются тяжелее, поэтому стоит запастись дополнительной мотивацией.
3. Купить подходящую спортивную форму. Костюм должен быть пошит из натуральной ткани, а кроссовки оснащены жесткой подошвой и хорошей амортизацией.
4. Не забывать о разминке. Именно ей должны быть посвящены первые 10 минут тренировки. Это убережет суставы и мышцы.
5. На выработку привычки требуется 21 день, поэтому стоит постараться ее сформировать. Дополнительно потом можно будет вознаградить себя за сдержанное слово.
6. Найти товарища для совместных пробежек. Это дополнительно простимулирует, так как не захочется его подводить.
7. Заключить спор или пари, который будет накладно или обидно проиграть.



Как правильно бегать по утрам?

Бег – это спортивное упражнение, поэтому важно соблюдать его технику. Как это делается?

1. Разгоняться стоит постепенно. Начинать с ходьбы, потом постепенно переходить на более быструю скорость.
2. Корпус слегка наклонять вперед, а руки держать согнутыми в локтях.
3. Стараться не сбиваться с заданного ритма.
4. Дышать только через нос, а выдыхать можно ртом. Особенно важно соблюдать это правило зимой, чтобы не наглотаться холодного воздуха и не простудиться.
5. Дамам с пышной грудью стоит задуматься о покупке специального поддерживающего топа. Это поможет проводить тренировку с максимальным комфортом.
6. Не делать слишком резких движений, так как это может стать поводом для травмы.

Сколько бегать по утрам?

Если человек ранее не бегал, то ему стоит начинать тренировочную деятельность с быстрой ходьбы, потом постепенно набирать скорость. Первые тренировки могут составлять 15-20 минут.

Обычно утренняя беговая тренировка занимает около часа. Первые 10 минут уходят на разминку, 30-40 минут – это непосредственно движение, еще 10 минут – заминка.


Сразу по приходу домой рекомендуется принимать контрастный душ.

Заключение

Таким образом, утренние беговые тренировки имеют массу преимуществ. Важно правильно соблюдать технику упражнения, тренироваться регулярно, отводить на одну пробежку не менее часа времени.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Учимся бегать рано утром

Как мне стать лучше при утренних пробежках? Они чувствуют себя вялыми и твердыми.



Тренер по бегу Джо Пейви отвечает:

Чувствовать себя немного вялым на ранних пробежках — это нормально, потому что вы работаете против естественного циркадного ритма организма. Но при регулярном раннем беге ваши биологические часы начнут приспосабливаться.

Конечно, вам нужно лечь спать пораньше, чтобы выспаться; , иначе вы начнете чувствовать себя измотанным, что усугубит и ранние пробежки.Постарайтесь дать себе достаточно времени, прежде чем бежать, а не бросаться прямо за дверь. После этого вы сможете правильно проснуться, выпить воды и, возможно, у вас будет время перекусить . Даже употребление чего-то легкого, например, банана или небольшого батончика из хлопьев, повысит уровень сахара в крови, благодаря чему вы почувствуете себя более способным к тренировкам. Я знаю, что я бы тоже боролся без кофе!

Полезно подготовить снаряжение и все необходимое на день накануне вечером, чтобы вы могли подготовиться к пробежке, чувствуя себя более расслабленно. Перед выходом полезно сделать короткую разминку в помещении, пробежав на месте и слегка потянувшись, особенно холодным утром. Когда вы начнете бежать, начните медленно , чтобы дать себе больше времени для достижения запланированного темпа. Когда вам особенно тяжело, подумайте о веских причинах уйти пораньше. Приятно использовать более спокойное время дня, и это даст вам толчок физически и умственно.

Также здорово закончить тренировку до того, как день станет более загруженным, чем ожидалось, из-за чего у вас может не хватить времени на тренировку.Вы по-прежнему будете набирать километры во время первых пробежек, но лучше отложить качественные тренировки на потом, если это возможно, когда ваше тело будет более готово к быстрому бегу.

Тренер по бегу Дженни Хэдфилд отвечает:

Я полностью с вами согласна, бегать по утрам сложно. В основном это происходит из-за того, что ваши мышцы замерзли от ночного сна, уровень сахара в крови упал до минимума после голодания, а ваш мозг только готовится к новому дню. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько приемов, которые помогут вам бегать по утрам сильнее. И, как только вы получите это первым делом, вы бежите на высоте до конца дня! Улучшите свои показатели на утренних милях, попробовав следующее:

1. Перед пробежкой немного поднимите уровень сахара в крови, съев половинку банана, 6-8 унций сока или тост с джемом 15-20 минут до пробежки. Ваше тело подскажет вам, с чем оно может справиться и что предпочитает. Это может означать, что вы проснетесь на несколько минут раньше, но это окупится, потому что ваш разум проснется, и у вас будет достаточно энергии, чтобы пробежаться.
2. Если вы обычно пьете кофе или чай по утрам, подумайте о том, чтобы выпить полчашки или около того, чтобы обеспечить дополнительный импульс для бега. Научные исследования показали, что умеренное количество кофеина эффективно повышает работоспособность перед бегом.
3. Прогуляйтесь не менее 5 минут, чтобы хорошенько разогреть тело перед бегом. Утренняя разминка занимает немного больше времени, поэтому начните с легкой ходьбы и постепенно увеличивайте ее до быстрой ходьбы. Прогулка в течение пяти минут позволит вашему телу более эффективно подготовиться к переходу на бег.
4. После пятиминутной разминки ходьбы бегите в течение 5-10 минут. Ваше тело вознаградит вас высокой производительностью, если вы постепенно доведете его до нужной скорости. Подобно прогреву автомобиля зимой, вашему телу нужно время, чтобы проснуться, согреться и побежать. Если это не помогает, чередуйте бег в течение минуты или двух и силовую ходьбу в течение минуты, прежде чем вы достигнете темпа бега. Бег-ходьба творит чудеса при переходе к бегу, особенно по утрам.
5. Разработайте список воспроизведения, который начинается медленно и дополняется вашими любимыми мотивационными мелодиями.Музыка — очень эффективный способ мотивации даже в самые трудные времена во время пробежек.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 шагов, которые помогут зарядиться энергией вашей долгой утренней пробежки

Вы когда-нибудь останавливались и думали о своих ритуалах перед долгой утренней пробежкой?

Из чего он НА САМОМ ДЕЛЕ состоит?

Для многих это состоит из кнопки повтора, еще одной кнопки повтора, быстрого перекуса, за которым следует охота в попытке найти нужную одежду и обувь, и все это в то время, когда они выбегают из двери, чтобы начать бежать, чувствуя себя одновременно подавленным и подавленным. помчался.

Знакомо?

Но, к счастью, когда вы откроете для себя силу утренней рутины и сделаете ее обязательной, ваша утренняя пробежка быстро изменится, что в конечном итоге приведет к тренировочному забегу гораздо более высокого качества.

Суть в следующем: вам нужно взять под контроль свои утра или, скорее всего, утро будет контролировать вас . Вот хорошая новость: есть простой способ зарядить энергией утреннюю пробежку, внедрив утреннюю рутину .

Что бы вы предпочли: медленное и вялое начало или начало с высокой энергией, сосредоточенностью и контролем?

Если ваш ответ второй, то вы обратились по адресу! Итак, без лишних слов, вот 10 шагов, которые помогут зарядиться энергией вашей долгой утренней пробежки.

1. Стратегия настройки сигналов тревоги

Знаете ли вы, что 57% людей в США признаются, что использовали кнопку повтора?

Очень заманчиво поспать несколько дополнительных часов на выходных, особенно если вы принимаете решения в сонном, почти бессознательном полусонном состоянии.

Итак, в чем хитрость быстрого пробуждения для долгой утренней пробежки? Легкий. Установите будильник и разместите его где-нибудь в другом конце комнаты.

Будь то ваш телефон или часы, этот небольшой, но эффективный процесс вызовет проблему и поднимет ваше тело с постели, прежде чем ваш разум даже поймет, что его ударило.

2. Почисти зубы

Я знаю, о чем ты думаешь — этот шаг дан. Почему нельзя чистить зубы перед пробежкой?

Но вы будете удивлены, узнав, сколько людей склонны забывать об этом ежедневном ритуале перед пробежкой, включающей меня.Итак, как только вы встали с постели и выключили будильник, идите прямо в ванную и почистите зубы. Это обеспечит немедленное чувство омоложения и создаст более высокий уровень осознанности для утренней пробежки.

3. Вода — это жизнь

В нашем теле буквально триллионы клеток. Таким образом, вполне логично, что качество нашей жизни напрямую зависит от качества наших клеток . С учетом сказанного возникает следующий вопрос: Что нужно клеткам для выживания и процветания?

Да, вы угадали, ВОДА.

Ну, вода, а также кислород и возможность устранения отходов. Но ВОДА является самым распространенным веществом в нашем теле , и нам нужно восполнять потери жидкости после долгой ночи потери воды через дыхание.

Поэтому перед долгой утренней пробежкой обязательно зайдите на кухню за стаканом воды. Выпей все и быстро. Обезвоживание может привести к истощению организма, поэтому крайне важно пить воду первым делом с утра, готовясь к утренней пробежке.

4. Продувка холодной водой

Ищете идеальный звонок для пробуждения перед долгой утренней пробежкой?

Прыгай в душ и включи ледяную воду! Попробуйте продержаться там хотя бы 10 секунд, а затем выпрыгните. Этот холодный душ известен тем, что он более эффективен, чем будильник и утренний петух вместе взятые. Если вы устали перед холодным душем, скорее всего, уровень вашей энергии взлетел до небес.

В дополнение к ощущению бодрости холодная вода стимулирует кровоток, что в конечном итоге подготавливает тело к физическим нагрузкам.Кроме того, исследования показывают, что холодная вода запускает многие нейротрансмиттеры, повышающие настроение, которые в конечном итоге заставляют нас чувствовать себя лучше. Позитивные мысли, в свою очередь, создадут более позитивный опыт бега. Не говоря уже о том, что вы заставляете себя действовать вопреки здравому смыслу.

Знакомо? Разве это не то же самое, что подталкивать себя к бегу? Заставлять себя ИДТИ, когда разум говорит вам ОСТАНОВИТЬСЯ. Если мы возьмем под контроль наш разум, мы возьмем под контроль наш бег, и точка.

5. Подготовка имеет ключевое значение

Большинство элитных бегунов скажут вам следующее: Подготовьте все накануне вечером , включая обувь, одежду и т. д., чтобы они были готовы к работе.

Когда выкладываешь ВСЕ, то запоминаешь ВСЕ. С другой стороны, когда вы берете все утром, обычно забывают несколько предметов, что может привести к полному забыванию чего-то важного.

Вы когда-нибудь оставляли свои гели или забывали наносить средство против натирания перед долгой утренней пробежкой?

Я забыл свою кредитную карту во время 30-мильной пробежки и обнаружил, что на четвереньках пью из чьего-то разбрызгивателя газона. Подготовка является ключом к успешной тренировке и, в конечном счете, к успешному проведению дня гонки .

6. Ешь, а не пируй

Завтрак подан! Ешьте все, что заставляет вас чувствовать себя наиболее энергичным перед долгой утренней пробежкой, но… держите ее легкой. Мы все знаем свое собственное тело, поэтому ешьте то, что когда-либо повысит уровень производительности, и это не заставит вас чувствовать себя тяжелым.

Лично я голодаю перед каждой тренировкой и гонкой. Я пью только 1 чашку воды, а иногда кофе или чай в зависимости от дня и продолжительности пробежки.Со временем я приучил свое тело к наиболее эффективному метаболизму жира. Истинная потенциальная энергия тела удивительна. Если вы хотите узнать больше об этом, прочтите мой пост о том, как создать образ жизни для бегунов с высоким содержанием жира.

Этот способ питания может принести пользу каждому бегуну любого уровня, и как только ваше сжигание жира станет более эффективным, вы почувствуете себя совершенно новым человеком, а преимущества выходят далеко за рамки бега. Но для большинства бегунов сахар и углеводы — это то, что нужно, поэтому ешьте то, что быстро переваривается, и двигайтесь еще быстрее.

7. Дыши Иди Дыши

Да, вдыхайте и выдыхайте, а не медитативно, хотя утренняя медитация — невероятная практика для удержания ума в настоящем во время длительных пробежек.

Глубокое дыхание имеет много преимуществ, оно выводит токсины, расслабляет ум и улучшает осанку, и это лишь некоторые из них. Кроме того, он укрепляет сердце, легкие и иммунную систему, не говоря уже о положительном влиянии на нашу нервную систему. Но ради этого обсуждения было доказано, что глубокое дыхание повышает уровень энергии и улучшает выносливость .Смешайте это с тем, как это может снять нежелательное напряжение, и вы на прямом пути к невероятно энергичной утренней пробежке.

Итак, как правильно дышать?

Наиболее популярным является соотношение 3:2 со вдохом на три шага и выдохом на два шага.

Знаете ли вы, что большинство взрослых используют только 2/3 объема легких?

Главное дышать глубоко животом, а не только грудью. Если вы родитель, то, возможно, вы заметили, что ваш ребенок дышит подобным образом.Если вы присмотритесь, то увидите, что их живот поднимается с каждым вздохом. Дыхание через брюшную полость является нашей естественной формой и способствует использованию наших легких на полную мощность.

Продолжайте это дыхательное упражнение в течение 5-10 минут во время ходьбы, и вы почти готовы начать долгую утреннюю пробежку.

8. Мотивация благодарности

Подождите… прежде чем нажать на педаль газа, давайте ненадолго напомним себе, как нам повезло. С какими бы проблемами со здоровьем вы ни столкнулись СЕГОДНЯ, у вас есть силы бежать в ЭТОТ МОМЕНТ.

Цените свое здоровье, свою силу и людей в своей жизни. Цените ваш драйв, вашу решимость и вашу настойчивость в обучении. Для жизни, для любви и для всего, что вы можете придумать. Когда вы находитесь в состоянии чистого удовольствия, вы можете ТОЛЬКО чувствовать себя прекрасно, и в этом разница между приличной утренней пробежкой и бегом астрономических размеров.

9. Музыка — это мотивация

Если вам нравится музыка, убедитесь, что у вас есть плейлист, который вас трогает. Музыка может быть по-своему волшебной, пусть правильное слово попадает в нужную ноту, улавливая ваши эмоции в нужный момент, и почувствуйте взрыв взрывной энергии, исходящий изнутри, когда вы преодолеваете даже самую сложную местность.

Кроме того, если вы слушаете музыку со своего мобильного телефона, рассмотрите возможность прослушивания мотивационного видео YOUTUBE. Вы можете буквально набрать «мотивационные речи» в строке поиска, а затем «музыка для тренировок», и я думаю, вы будете удивлены тем, что найдете.

Утро — лучшее время для порции мотивации. То, что вы поглощаете первым делом утром, устанавливает стандарт на весь день, начиная с долгой утренней пробежки.

10.Беги, детка, беги!

Теперь, когда вы проснулись, готовы и в прекрасном настроении, пришло время бежать. Итак, беги, детка, беги! Заставьте эти ноги двигаться вперед, начиная с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. Как только вы поймаете этот ритм, ПОЗДРАВЛЯЕМ, теперь вы все контролируете.

Поднимите утреннюю пробежку на любой желаемый уровень, используя новообретенную энергию и разум, жаждущий пробежать еще один километр.

Последние мысли

Итак, вот и все, 10 шагов к утренней рутине, которая зарядит энергией вашу долгую утреннюю пробежку.Есть много обстоятельств, которые могут повредить нашему бегу, однако мы не должны становиться жертвами этих обстоятельств. Внедряя процесс, вы берете под контроль свое утро, что дает вам контроль над пробежкой.

Помните: мы расширяемся по требованию, поэтому, когда мы чувствуем себя хуже, мы должны выкладываться по максимуму. Вот где находится возможность для роста.

Выполняйте утреннюю рутину, сделайте ее привычкой и наблюдайте, как долгая утренняя пробежка превращается в эпическое путешествие.

ПОМНИТЕ… контролируйте свое утро!

Готовы взять под контроль свой бег и научиться бегать ЛЮБУЮ дистанцию, бегая только ОДИН РАЗ в неделю? Возьмите копию «Секрета бегуна» ниже и начните тренироваться СЕГОДНЯ!

Нажмите здесь, чтобы получить версию электронной книги на Amazon

Щелкните здесь, чтобы просмотреть версию в мягкой обложке на Amazon

Щелкните здесь для версии аудиокниги на Amazon

Щелкните здесь для версии аудиокниги в iTunes

И если вы еще не подписались на нашу рассылку эксклюзивных цитат и контента, введите свой адрес электронной почты ниже. Спасибо за чтение и живите в бегах!

Как стать утренним бегуном

Бег по утрам – это спасение для большинства бегунов-матерей. Чаще всего это единственный способ убедиться, что мы успеем до того, как наступит дневной хаос.

Тем не менее, многие мамы борются с тем, как стать бегуном по утрам. Есть все еще препятствия для того, чтобы выйти за дверь раньше. Например, когда мои дети были маленькими, я думаю, у них был радар, потому что каждый раз, когда я пытался улизнуть на утреннюю пробежку, они просыпались и хотели меня.

Связанный: 8 умных советов для грудного вскармливания и бега

Преграды для бега по утрам

Бегать по утрам особенно сложно для кормящих мам, мам, которым приходится рано работать или мужья которых работают рано, график сна малышей постоянно меняется, список можно продолжить…

Также важен сон. Многие из нас не контролируют, когда мы ложимся спать или сколько мы спим. Таким образом, это довольно уравновешивающий акт, когда мы пытаемся достаточно отдохнуть, а также находим время для бега.

В дополнение к обеспечению того, чтобы вы высыпались и бегали, а также избегали беспокойства о беге (этого хронического беспокойства в течение всего дня о том, что вы можете не бежать из-за не зависящих от вас обстоятельств), есть так много причин, чтобы стать утренним бегуном.

Закрепите эти советы на потом.
Утренний бег полезнее для вас?

Да, бег по утрам может быть лучше. Исследования показывают, что у утреннего бега есть много преимуществ.

6 преимуществ бега по утрам

1. Исследования показывают, что люди, которые бегают по утрам, обычно имеют лучшее здоровье, в том числе более низкое кровяное давление.
2. Исследования показывают, что утренние бегуны также лучше спят.
3. Согласно исследованиям, утренние бегуны потребляют меньше ненужных калорий. У них также повышенный метаболизм, который ускоряется в течение нескольких часов после пробежки.
4. Утренние бегуны также испытывают те эндорфины хорошего самочувствия (также известные как «кайф бегуна»), которые поддерживают их в течение дня. И виды на этот восход солнца невозможно превзойти.
5. Правильное начало выходного дня также ведет к повышению производительности, принятию более эффективных решений в отношении здоровья и большему творчеству.
6. Утренние бегуны более последовательны в своих тренировках, поскольку у них меньше шансов, что препятствия помешают их бегу.

И, как известно большинству бегунов, последовательность является ключом к хорошей физической форме. Ваше тело требует постоянства для этих биологических адаптаций, чтобы сделать вас лучше и быстрее.

Стоит ли бежать сразу после пробуждения?

Нет. Вы не должны бежать сразу после пробуждения. Дайте своему разуму и телу время проснуться и расслабиться.Это может длиться от 20 минут до часа.

Нужно ли бегать утром натощак?

Бегать натощак следует только в том случае, если это легкая пробежка продолжительностью менее часа. Длинные и интенсивные пробежки нуждаются в топливе. Если у вас нет топлива, пострадают ваша производительность и восстановление. Старайтесь съедать пару сотен калорий сложных углеводов перед пробежкой продолжительностью час или дольше. Обычно я ем обычный бейгл.

Связанный: 3 вкусных рецепта для бегунов

Как долго нужно бегать по утрам?

Как долго вы бегаете по утрам, зависит от вашего уровня физической подготовки, но бег не менее 30 минут рекомендуется для улучшения или поддержания физической формы и стимулирования биологической адаптации.Если вам нужна помощь в достижении ваших целей в фитнесе, ознакомьтесь с коучингом The Mother Runners.

Как я стал утренним бегуном Я стал бегать рано утром, когда сон моих детей стал более предсказуемым.

Но как стать стабильным утренним бегуном, когда у бегунов-матерей полно препятствий? Я здесь, чтобы помочь с предложениями от других бегунов-матерей и экспертов. Потому что одних доказательств может быть недостаточно, чтобы заставить вас попробовать поставить будильник пораньше.

Когда я стала мамой, бегать рано утром стало практически невозможно.Когда мои дети были младенцами, ранняя утренняя пробежка была их первым сном в коляске, потому что они просыпались РАНЬШИМ утром. Потом, когда они стали спать позже, они проснулись, желая только меня.

Мне следовало бы приобрести беговую дорожку или придерживаться графика, но это уроки, извлеченные в ретроспективе.

Теперь мои дети подросли (4 и 7 лет), и их сон стал более предсказуемым. Кроме того, они привыкли к тому, что меня нет, когда они просыпаются, а мой муж готовит им завтрак.

Раньше я говорила, что у меня аллергия на бег до 6 утра, но теперь я просыпаюсь пару раз в неделю до 4 утра, чтобы потренироваться на беговой дорожке или долго бегать, а потом вернуться, чтобы помочь мужу подготовить детей к школе. . Теперь мы почти хорошо смазанная машина. Но потребовалось время, чтобы добраться туда.

Вот несколько полезных советов от экспертов и других бегунов-матерей, которые помогут вам стать бегуном по утрам — это единственный верный способ быть последовательным.

15 советов, как стать утренним бегуном
Начинайте постепенно.

Не шокируйте систему и не пытайтесь каждое утро вставать пораньше, чтобы бегать. Стремитесь к одному утру в неделю и постепенно добавляйте больше, если необходимо, по мере того, как ваше тело приспосабливается. Многие бегуны, в том числе и я, знают наши пределы для утренних пробежек. Я знаю, что если я постоянно просыпаюсь 3 раза подряд до 5 утра, я заболеваю или травмируюсь и буду очень капризным. Вашему телу нужен сон!

Подготовьтесь накануне вечером.

Получите свою одежду, обувь, часы, светоотражающее снаряжение и т. д.вышел накануне вечером. Я также люблю готовить кофе, поэтому все, что мне нужно сделать, это нажать кнопку и ждать. Создайте путь наименьшего сопротивления утром. Это также сводит к минимуму вероятность разбудить кого-либо в вашем доме (включая вашего партнера).

Сделайте утро веселым.

По правде говоря, я просыпаюсь для кофе, а не для бега. Я ЛЮБЛЮ пить кофе в тишине, чтобы делать свою работу. Это священное время. Как только я выпил кофе, мое тело и разум проснулись и готовы к бегу.Одна мать-бегунья любит ставить будильник на веселую песенку, чтобы взбодриться по утрам.

Просто сделай это.

Многие бегуны и бегуны-матери соглашаются: НЕ ДУМАЙТЕ об утренней пробежке. Просто сделай это. Наденьте обувь, перетащите ноги и позвольте своему телу расслабиться в течение дня. Не позволяйте своему уму взять верх.

Беги с другом. Прикрепите эти советы для утренних бегунов на потом.

Этот совет ОГРОМНЫЙ. Найдите друзей, которые будут бегать с вами рано утром.Это дает вам ответственность, делает его веселым, правильно начинает ваш выходной день и делает его более безопасным. Большинство людей не будут вставать утром с постели для себя, но они будут делать это, если это означает, что это не разочарует кого-то другого.

Дайте себе дополнительное время.

Не советую сразу вставать с кровати и бежать. Это тяжело для тела и ума. Вместо этого дайте себе время почитать, пролистать телефон, выпить кофе, немного позавтракать и сделать активную разминку.Сделайте это ритуалом, которого вы с нетерпением ждете.

Ложитесь спать раньше.

Это сложно, если ваши дети похожи на моих и ночные совы. ОЧЕНЬ важно не экономить на сне. Если вы просыпаетесь рано, ложитесь спать как можно скорее. Пропустите Netflix или прокрутите и закройте глаза. Можешь проветриться еще одну ночь.

Если вам это тяжело, представьте, каким несчастным вы можете себя чувствовать на следующий день из-за того, что выспались слишком мало. Мы лежим с нашими детьми, пока они не заснут (я знаю, я знаю), поэтому в те ночи, когда я знаю, что рано встану, я говорю себе, что можно вздремнуть в их постели. Выживайте, люди!

Не нажимайте повтор.

Установите будильник на то время, когда вам нужно проснуться. Не давайте себе буфер. Это просто лишает вас качественного сна.

Съешьте что-нибудь.

Если вы собираетесь бегать от 45 минут до часа, съешьте около 200 калорий из сложных углеводов. Это поможет вашему телу оставаться сильным и быстрее восстанавливаться.

Старт весной или летом.

Будет легче проснуться рано, если вы находитесь ближе к дневному свету.Если можете, попробуйте сделать утренний бег привычкой, когда дни длиннее. Кроме того, бег в прохладное время, а не в летнюю жару, является отличным мотиватором. Тогда, когда наступят зима и холода, утренний бег станет привычкой!

Приобретите беговую дорожку.

Этот совет предназначен специально для тех мам, у которых есть партнеры, работающие ненормированный рабочий день, или дети, привязанные к вам. Если у вас есть беговая дорожка, вы можете бегать без напарника со спящими детьми. Ты также рядом, если они проснутся и будут хотеть только маму.

Будьте в безопасности.

Как уже упоминалось, бег с другими людьми делает ваш утренний бег более безопасным. То же самое относится и к ношению светоотражающей экипировки, осознанию того, что вас окружает, бегу в хорошо освещенных местах и ​​оставаясь на безопасных беговых дорожках. Я бегаю в своем районе и избегаю беговых дорожек по утрам.

Связанный: Советы по безопасности при беге для бегунов, которые вы не должны игнорировать

Дайте себе время.

Чтобы выработать привычку, требуется около 3 недель, так что дайте себе время и любезность.Чем раньше вы просыпаетесь, чтобы бегать, тем легче это будет. Сначала будет тяжело, но ваше тело адаптируется. Если вы нажмете кнопку повтора и пропустите пробежку, ничего страшного! Завтра будет новый день!

И если ваши дети просыпаются, когда вы выходите за дверь, это тоже нормально! Завтра тоже другой день. Моим детям потребовалось время, чтобы привыкнуть к тому, что меня может не быть рядом, когда они проснутся. Им также потребовалась зрелость, чтобы выйти из фазы привязанности.

Если ваши дети невероятно привязаны к вам или хотят кормить только грудью, а не бутылочкой, знайте, что это всего лишь этап, и ваши утренние мили будут ждать вас.

PS-Я буду рад помочь вам достичь ваших целей в беге, будь то ваш первый бег на 5 км или соревновательный бег! Пишите мне по адресу [email protected], если у вас есть вопросы, или посетите мою страницу коучинговых услуг!

 

Как правильно заправиться перед утренней пробежкой

Мы слышали это снова, и снова, и снова: завтрак — самый важный прием пищи за день. Тем не менее, для большинства бегунов утреннее питание перед тренировкой (также известное как завтрак) уступает место нескольким дополнительным минутам сна каждое утро.

Большинство из нас, готовящихся к марафону, — это занятые взрослые, которые жертвуют сном, чтобы потренироваться перед тем, как приступить к новому дню. Нажав кнопку повтора слишком много раз, мы, наконец, вскочили с кровати, запаниковав, чтобы закончить дневную тренировку, прежде чем отправиться на работу, отвезти детей в школу, выгулять собаку и т. д. В спешке, чтобы втиснуть тренировку, заправка топливом раньше времени часто является тем, что в первую очередь исключается из нашего утреннего ритуала.

Хорошей новостью является то, что бывают дни, когда это оказывает относительно небольшое влияние на вашу тренировку.Бывают также дни, когда отсутствие надлежащей подпитки может крайне негативно сказаться на эффективности утренней тренировки. Когда вы жонглируете, чтобы вписать свои тренировки в свое расписание, вы хотите максимально использовать каждый момент, и подпитка чрезвычайно важна для успеха в этом начинании.

Наличие конкретной цели для каждой тренировки (например, темповые пробежки, длинные пробежки, тренировки на истощение гликогена и т. д.) позволяет максимально использовать время и усилия, которые вы вкладываете в тренировку каждый день. Если у каждой тренировки есть конкретная цель, помимо простого набора миль ради регистрации миль, то имеет смысл только то, что топливо, необходимое вашему телу для каждой из этих тренировок, также отличается и зависит от цели на этот день.

Независимо от того, что это за тренировка, выходить на голодный желудок, обезвоженный и когда запасы гликогена находятся на самом низком уровне после спокойной ночи, никогда не является хорошей идеей. Не забывая сосредотачиваться на цели каждой тренировки, вот как подходить к утреннему питанию перед тренировкой в ​​зависимости от типа тренировки:

Легкие дни

Отдых является основным направлением этих тренировок, и несколько дополнительных минут в постели способствуют достижению этой цели.Дайте себе немного дополнительного сна перед тем, как проснуться на завтрак и на тренировку. Быстрый легкий завтрак — это все, что вам нужно, прежде чем отправиться на короткую легкую пробежку.

• Попробуйте банан с миндальным маслом или даже гель в качестве быстрого и легкого перекуса, прежде чем преодолевать километры.

Дни скоростных, темповых и длительных пробежек

Как бы ни было трудно вставать даже раньше, чем нужно для этих сложных тренировок, очень важно правильно питаться и пить перед предстоящей изнурительной тренировкой.Это особенно важно при тренировках по истощению запасов гликогена, которые тщательно выполняются с целью научить тело максимально эффективно использовать собственный жир в качестве топлива. Когда вам нужна постоянная энергия для длительной и сложной тренировки, постарайтесь, чтобы около 60 процентов ваших калорий приходилось на углеводы, 20 процентов на белки и 20 процентов на жиры. Это хороший баланс для обеспечения необходимой энергии в течение более длительного периода времени. Углеводы помогут вам получить эту первоначальную энергию, а белки и жиры помогут, поскольку тренировка становится более продолжительной и требует больше физических усилий.

• Попробуйте тост из цельнозерновой муки с миндальным маслом и кофе или коктейль из фруктов и йогурта. Приготовьте смузи накануне вечером, чтобы это не стало еще одним проектом, отвлекающим вас от тренировки.

Организмы у всех такие разные и деликатные, потратьте первые несколько недель тренировок, чтобы определить, что лучше всего подходит для вашего тела, когда речь идет о типах пищи и точном времени приема перед тренировкой. К сожалению, эта часть действительно может прийти только путем проб и ошибок.Чем раньше вы это сделаете, тем больше пользы вы получите от тренировок с правильным питанием для вашего тела.

Завершив тренировку, не забывайте, что послетренировочное питание не менее важно, так как это оптимальное время для усвоения организмом питательных веществ, помогающих восстановиться и набраться сил. Отличный, сытный вариант после пробежки с большим количеством вкуса — это тарелка старомодной овсянки с небольшим количеством коричневого сахара, корицы, ванили и мюсли, а также латте из цельного молока.И, как всегда, убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы избежать обезвоживания в течение дня.

Если заранее немного спланировать, чтобы обеспечить правильное питание для каждой утренней тренировки, вы быстро заметите преимущества, почувствовав себя лучше и сильнее во время и после тренировок. Вы будете видеть это не только во время обычной рутины, но и на каждой тренировке, когда будете требовать от своего тела все больше и больше.

советов по бегу по утрам

Утренний бег всегда заставляет меня чувствовать, что я начинаю свой день с правильной ноги.Я чувствую себя более энергичным, бдительным, продуктивным и в хорошем настроении. Это облегчение, когда я не испытываю давления от пробежки в конце дня, и я чувствую, что выиграл немного дополнительного времени в течение дня.

Преимущества бега по утрам

Исследования показали, что бегуны, которые бегают по утрам, более постоянны в своем беге, чем те, кто пытается делать это днем ​​или вечером.

Для большинства людей утро — самая предсказуемая и наименее требовательная часть дня, поэтому вы, скорее всего, будете придерживаться своего плана. Планы вечерних упражнений часто рушатся из-за работы или семейных обязанностей или просто из-за усталости в конце дня. Гораздо проще бросить пробежку после того, как вы проработали весь день и просто хотите рухнуть ленивым комочком на диване.

Наша сила воли подвергается испытаниям и иногда истощается в течение дня, поэтому может быть трудно собрать самодисциплину, чтобы бежать после долгого рабочего дня. Если вы планируете вставать немного раньше и бегать по утрам, ваш резервуар силы воли полон.

Выполнив пробежку утром, вы избежите лени в конце дня. Дополнительным бонусом является то, что вы почувствуете себя более энергичным и продуктивным в течение дня.

Утренние пробежки также являются хорошей подготовкой и тренировкой к гонкам, поскольку большинство из них выполняется утром. Если вы обычно бегаете по утрам, ваше тело уже привыкнет к рутине в день соревнований.

Бег по утрам также может помочь в борьбе с лишним весом. Утренняя пробежка запустит ваш метаболизм, поэтому ваше тело сжигает калории быстрее в течение дня. Вы также будете чувствовать усталость ночью и ложиться спать раньше, тем самым сократив количество часов, когда у вас возникнет соблазн перекусить поздно ночью.

Если вы хотите воспользоваться преимуществами утренних пробежек и добавить немного в свою тренировку, вот несколько советов, которые облегчат вам задачу:

1. Планируйте накануне вечером.

Успешная привычка к утренней пробежке начинается с хорошей подготовки накануне вечером. Сделайте все возможное накануне вечером, чтобы спланировать свое утро. Если вам нужно приготовить обед для себя или своих детей, сделайте это накануне вечером, чтобы утром высвободить время.Не давайте себе повод, например, утреннее домашнее задание, чтобы пропустить пробежку.

2. Ложитесь пораньше.

Если вам трудно встать на утреннюю пробежку, возможно, вы ложитесь спать слишком поздно. Постарайтесь спланировать это так, чтобы у вас было 7-8 часов сна.

3. Настройте время пробуждения.

Некоторые бегуны могут сразу же встать и пойти, но другие считают, что им нужно некоторое время, чтобы перекусить и привыкнуть к бодрствованию.Если вы пробовали бегать по утрам и чувствовали себя слишком вялыми, попробуйте увеличить время между пробуждением и пробежкой. Вы можете почувствовать себя лучше, если сначала съели что-нибудь легкое, сходили в ванную и вышли из состояния сонливости.

4. Разложите одежду.

Я постоянно проделываю этот трюк, и он у меня работает. Разложите свою одежду для бега накануне вечером, как будто вы можете просто нырнуть в нее, когда проснетесь. Увидев эту одежду прямо здесь, вы намекаете, что вам нужно одеться и начать бежать.Прежде чем вы успеете подумать о том, чтобы выйти на пробежку, вы уже будете одеты, и будет слишком поздно передумать. Некоторые бегуны даже спят в одежде для бега, чтобы было легче выйти из дома.

5. Спланируйте пробежку.

Подумайте о своем пробежке накануне вечером — как далеко, как долго, каким курсом вы будете бежать. Вы почувствуете больше мотивации для пробежки и убедитесь, что у вас будет достаточно времени. Отметьте это в своем календаре, расписании тренировок или беговом журнале, чтобы вы были более привержены этому.Чем больше вы планируете, тем труднее будет сорваться с утренней пробежки.

6. Выпейте немного воды.

Вы, вероятно, будете немного обезвожены, когда проснетесь, поэтому убедитесь, что вы выпили от шести до восьми унций воды, прежде чем отправиться на пробежку. Немного холодной воды также поможет немного проснуться.

7. Заведите приятеля по утренней пробежке.

Если у вас действительно проблемы с мотивацией бегать по утрам, попробуйте нанять друга, который будет бегать с вами.Или найдите беговую группу, которая собирается утром. У вас будет меньше шансов пропустить пробежку, если вы знаете, что люди ждут вас.

8. Старайтесь совершать одну или две утренние пробежки в неделю.

Не думайте по принципу «все или ничего». Вам не нужно бегать каждое утро, чтобы получить пользу. Некоторые люди считают, что утренний бег слишком сложен для того, чтобы вписаться в их расписание в большинстве дней.

Начните с пробежки один раз в неделю по утрам и посмотрите, что получится. Заведите привычку бегать по утрам в один и тот же день, например в воскресенье.Вы можете обнаружить, что вам это так нравится, что вы попытаетесь сделать это и в другие дни.

См. также:

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Завтрак до или после утренней пробежки?

Завтрак перед бегом или тренировкой по утрам продолжает вызывать споры среди бегунов и любителей фитнеса.

Некоторые из нас не чувствуют себя голодными с самого утра, некоторые беспокоятся о дискомфорте во время упражнений, в то время как другие считают, что без завтрака у них не будет достаточно энергии, чтобы пройти пробежку или тренировку.

Завтрак уже давно рекомендуется как самый важный прием пищи в течение дня и, несомненно, является отличным источником питания и топлива для тела после ночного голодания.

Для бегунов и любителей фитнеса завтракать перед бегом или тренироваться утром все зависит от цели и цели утренней тренировки.

Способность сжигать больше жира долгое время считалась одним из главных преимуществ тренировок натощак, и исследования последних лет подтверждают это.Различные исследования показывают, что при тренировке натощак ваши мышцы имеют ограниченное количество углеводов, отложенных в виде гликогена, из которого можно черпать энергию, и, следовательно, они с большей вероятностью используют накопленную энергию в виде жира.

Итак, если ваша цель и цель бега или упражнений по утрам состоит в том, чтобы похудеть, вам может быть полезна тренировка перед завтраком.

Однако, если ваша цель связана с производительностью и требует высокого уровня интенсивности, например, для повышения скорости бега или выносливости, вы можете оказаться в невыгодном положении, если не заправитесь перед бегом или тренировкой.

Это связано с тем, что естественные источники энергии мышечного и печеночного гликогена истощаются за ночь, а это означает, что вашим мышцам не хватает энергии для доступа и сжигания первым делом утром.

Итак, если ваша пробежка или упражнение связано с эффективностью и требует высокого уровня интенсивности, съешьте что-нибудь заранее, чтобы пополнить свои источники энергии. Если вы планируете позавтракать перед пробежкой или физическими упражнениями, хорошо, например, сделать его небольшим и простым; цельнозерновые хлопья или фрукты с орехами.Они обеспечат вас всеми необходимыми углеводами, витаминами и минералами.

Независимо от вашей цели и цели бега или упражнений по утрам, все исследования сходятся во мнении, что важно дозаправляться после этого.

После высокоинтенсивной тренировки рекомендуется есть по крайней мере через 45 минут, в так называемое анаболическое окно. Это период, когда организм способен максимально усваивать топливо, идя на замену гликогена и восстановление.

Чтобы узнать о простом и очень питательном завтраке для бегунов, ознакомьтесь с разделом «Лучший растительный завтрак для бегунов».

Через какое время после пробуждения можно заниматься утренней зарядкой?

Может, я и не жаворонок, но мне 90 056 делать время от времени удается побеждать на тренировках перед работой (что о чем-то говорит). Однако иногда единственный способ, которым я справляюсь, — это встать с кровати, бежать в студию и разогнаться с нуля до 100 («очень быстро», по словам Дрейка).Скажу честно, я не в лучшей форме, когда не даю своему телу время привыкнуть ко сну. Это заставило меня задаться вопросом, насколько безопасно выполнять действительно интенсивную тренировку вскоре после пробуждения, и могут ли разные утренние тренировки быть лучше для тела, чем другие.

«Вообще, важно, чтобы ваше тело нуждалось в какой-то активации — периоде разминки, так сказать, чтобы подготовиться к тренировке после пробуждения», — говорит Дэвид Гейер, хирург-ортопед и спортивный врач. специалист медицины.«Когда вы на самом деле рандомизируете людей, выполняющих разные тренировки в разное время, оказывается, что время дня не имеет большого значения».

Независимо от того, занимаетесь ли вы пилатесом, йогой или высокоинтенсивными интервальными тренировками, это может быть довольно сложно, если вы только начинаете простужаться. «Что бы вы ни делали, выделите 15, 20 или даже 30 минут на то, чтобы приступить к работе, выпейте бутылку воды, потянитесь и подвигайтесь», — говорит доктор Гейер, отмечая, что с этим намного легче справиться, чем с пробуждением. и через пять минут пойду на тренировку (упс).

Похожие статьи

По словам Пола ДиЛауро, MS, физиолога-физиолога и директора по фитнесу компании Peak Performance Fitness, в разных тренировках используются разные мышечные волокна и энергетические системы, что по-разному влияет на ваше тело. «Занятие HIIT более анаэробно и использует много быстрых мышечных волокон, поэтому вы можете испытывать тошноту в зависимости от вашей генетической предрасположенности», — объясняет он. «Ваше тело вырабатывает так много лактата, что вы не можете его нейтрализовать, а тошнота является побочным продуктом анаэробного метаболизма.Что происходит, так это то, что вы используете краткосрочные энергетические циклы, потому что вы выполняете быстрые всплески упражнений с небольшим облегчением, поэтому многократное повторение этого во время тренировки HIIT истощает тело».

Другое дело, когда вы «Метаболизм бега устроен по-другому, — говорит ДиЛауро. — Вашему телу требуется от трех до пяти минут, а иногда и больше, чтобы осознать, что оно будет выполнять аэробную нагрузку, прежде чем оно включит аэробный метаболизм, поскольку в отличие от учебного лагеря, где вы должны изменить энергетические системы.

Несмотря на то, что разные тренировки задействуют разные системы энергии и обмена веществ, ДиЛауро говорит, что время их выполнения не имеет значения — все зависит от температуры тела и подготовки нервной системы к движению. динамическая разминка просто для того, чтобы сигнализировать вашему телу и центральной нервной системе о том, что вы собираетесь двигаться, а не просто бежать на занятия и бум, вы прямо на беговой дорожке», — говорит он.

йога или пилатес, вы в основном разогреваетесь в начале тренировки — именно так они и работают.«Вы вовлекаете свое тело в деятельность и постепенно разогреваете свое тело, повышая внутреннюю температуру и готовя его к более интенсивным позам и позициям», — говорит ДиЛауро о йоге.

То, что вы едите заранее, также влияет на ваше самочувствие во время утренней тренировки. «Хорошо тренироваться на пустой желудок, но если вы что-то ели раньше, ваше тело посылает кровь в желудок», — говорит ДиЛауро. «Тогда вы просите, чтобы его направили к вашим ногам, если вы на беговой дорожке или делаете берпи, что приводит к своего рода борьбе за объем крови в вашем теле.» Так что лучше съесть что-нибудь легкое и дать себе время переварить, прежде чем потеть.

На самом деле, мораль этой истории в том, что вы не должны заставлять свое тело переходить от нуля к тяжелым упражнениям без каких-либо Мнение эксперта ДиЛауро? «Вы хотите уделить себе около 10 минут динамических упражнений и растяжек, чтобы ваше тело было готово к этому, — говорит он.