Скандинавская ходьба или бег что лучше для похудения: Больше движения! Чем лучше заняться – бегом или ходьбой — читать на Gastronom.ru

Насколько скандинавская ходьба полезна для похудения

Результаты СХ для похудения чуть уступают бегу, но нет такого риска травм, не требуется особая физическая подготовка, практически нет противопоказаний. Северная ходьба может быть стартом ваших занятий бегом. При регулярных тренировках вы заметите, как повысилась выносливость, улучшилась работа организма, снизился вес.

Как меняется здоровье в результате регулярных тренировок

Тем, кто хочет узнать, сколько ходить, чтобы похудеть, скандинавская ходьба даст ответ спустя месяц занятий. Кроме сжигания жиров, они сопровождаются рядом положительных изменений.

• увеличивается объем легких;
• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• повышается иммунитет;
• исправляется осанка;
• проходят болезненные ощущения в суставах и позвоночнике;
• повышается выносливость, улучшается координация движений и равновесие;
• нервная система становится менее восприимчивой к стрессам;
• устраняются многие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Эти изменения станут следствием регулярных занятий с соблюдением правильной техники. Врачи из Германии провели исследования и определили эффективность СХ как метода оздоровления людей в любом возрасте. Поэтому ее назначают пациентам, прошедшим через операции на опорно-двигательном аппарате, а также для профилактики.

До начала занятий нужно убедиться, что нет противопоказаний. Временные ограничения касаются острых заболеваний, переломов, высокой температуры, некоторых других состояний. Проконсультироваться с врачом стоит при гипертонии, стенокардии, сердечной недостаточности, плоскостопии, артрозе, сахарном диабете и других заболеваниях. Если врач не против занятий, рекомендуем взять несколько уроков у инструктора и посмотреть обучающие видео по технике ходьбы, освоить которую сможет каждый.

Выбор экипировки

Nordic walking для похудения принесет результат при соблюдении техники и выборе правильного инвентаря. Нельзя заниматься с лыжными или треккинговыми палками. Специальные палки для скандинавской ходьбы подбираются по длине, вашим предпочтениям к конструкции, материалу древка. Скандинавские палки и соблюдение техники ходьбы снижают нагрузку на суставы, помогают проработать до 90% мышц, включая мышцы верхней части тела.

Необходимую длину палок определяют по формуле, в которой рост перемножают с коэффициентом:

• 0,66 — для начинающих ходоков с низким уровнем физической подготовки, людей с избыточным весом или в период реабилитации;
• 0,68 — стандартный коэффициент для большинства занимающихся;
• 0,7 — для подготовленных спортсменов.

Правильная техника

Важно освоить, как правильно ходить для похудения: СХ способна творить чудеса, если правильно подойти к решению задачи, поэтому начинайте первые шаги под руководством грамотного инструктора.

Основные правила для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов:

1. Продолжительность тренировки — от 40 минут при среднем пульсе.
2. Руки и ноги движутся в противофазе: правая рука — левая нога, и наоборот.
3. Амплитудные движения с активным включением рук и ног в работу.
4. При ходьбе вы должны чувствовать напряжение мышц ног, рук, пресса, спины.
5. Соблюдайте питьевой режим: пейте во время и после тренировки.

Чтобы тренировки были эффективными, занимайтесь 3–4 раза в неделю. В программе прописываются длительность занятий и скорость. Если вы проводите тренировку утром, то занимайтесь натощак. Делайте разминку, заминку и акцент на дыхании.

Бег или ходьба? Что выбрать? Что сжигает больше калорий?

• 3 минуты чтения
• 3K просмотров
• Редакция Livelong.pro

Бег или ходьба – что выбрать? Этот вопрос, наверное, задавал себе каждый желающий повысить свою физическую активность. Их отличия, польза для организма, степень безопасности и эффективность при похудении – все, что связано с этим интересом, в нашей статье.

Далее:

В чем отличия бега и ходьбы?

Многие не относятся к пешеходным прогулкам как серьезному занятию, придавая большую значимость бегу. Однако и то, и другое создает практически одинаковую нагрузку на организм, если во время тренировки расходовать одинаковое количество калорий. Кардинальные отличия бега и ходьбы в следующем:

Задействованной группе мышц. При беге комплексно укрепляются бедра, ягодицы, спина и плечи. Во время ходьбы в большей степени икроножные мышцы.
Технике. Во время бега от поверхности отрывается обе ноги одновременно (фаза полета), а при ходьбе – только одна конечность.

«Агрессивности» нагрузки. Во время бега включается опорно-двигательный и сердечно-сосудистый аппарат – он функционирует интенсивнее. Ходьба, в свою очередь, действует более мягко.
Затраты времени. Из-за развиваемой скорости бег позволяет потратить большее количество калорий за короткий промежуток. При ходьбе, чтобы выполнить рекомендуемую норму в 10 тыс. шагов, следует заниматься около часа.
Психологическом воздействии. Бег позволяет отключиться от навязчивых мыслей и самоанализа, быстро отвлечься. Ходьба, наоборот, расслабляет, способствует размышлению.
Энергетических затратах. Как правило, количество сжигаемых калорий во время бега в два раза выше, чем при ходьбе.

Что безопаснее? Бег или ходьба

Из-за интенсивности и уровня нагрузки бег является более травмоопасным, чем ходьба. К таким тренировкам следует переходить при достаточной подготовке мышц и эластичности связок, которые можно наработать с помощью пеших прогулок. Бегать стоит начинать постепенно увеличивая нагрузку. Также бег является немалым испытанием для сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Кроме того, во время бега присутствует так называемая «фаза полета», которая создает нагрузку на суставы при приземлении.

Нагрузка на стопу при приземлении ноги во время бега возрастает в 6 раз. Во время ходьбы этот показатель гораздо меньше.

Быстрая ходьба полезнее бега с точки зрения универсальности – она подходит всем без исключения, поскольку не создает больших нагрузок на сердечно-сосудистую систему и суставы. Прогулки практически не имеют противопоказаний. Такое занятие подходит пожилым, людям без физической подготовки, а также страдающим различными заболеваниями. Иногда ходьба может быть лучше для сердца, поскольку это более щадящая нагрузка. Она улучшает кровоснабжение, снижая риск развития ишемии, гипертонии, аритмии и ишемии на 10%.

Ходьба также отличная альтернатива для тех, кто имеет избыточный вес или проблемы с суставами и спиной. К данным нагрузкам организм легко адаптируется и не испытывает стресс.

Что эффективнее при похудении?

Похудение обеспечивается превышением расхода калорий над их поступлением. Определить, что в этом плане эффективнее бег или ходьба поможет преследуемая цель. Если необходимо потерять вес в кратчайшие сроки, следует отдать предпочтение бегу. Бег обеспечивает более интенсивное похудение за счет большего сжигания калорий. Пробежки требуют больших энергетических затрат и помогают быстро привести тело в тонус.

Это объясняется просто. В отличие от ходьбы, которая является полностью аэробным видом нагрузки, бегая можно достичь порога анаэробной нагрузки, заставляя клетки испытывать кислородное голодание.

В результате такой предельной нагрузки обмен веществ повышается, и организм продолжает интенсивную потерю калорий и после завершения тренировки.

Для сжигания жира интервальные тренировки – лучший вариант.

Бег на максимальной скорости, сменяющийся трусцой, или быстрым шагом обеспечивает большие затраты энергии. Такие занятия не только способствуют снижению веса, но и развивают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Применяя интервальные тренировки, можно потерять от 500 до 800 калорий в час. Однако для похудения с помощью бега необходима предварительная физическая подготовка.

При этом ходьба быстрым шагом по степени энергозатрат приравнивается к бегу трусцой (ссылка). С целью увеличения энергозатрат можно разнообразить свои прогулки подъемом на гору, использованием отягощений. Если занятия происходят на беговой дорожке, можно добавить наклон полотна и ходить в гору. За час такой тренировки можно потратить около 400-500 калорий. Главное поддерживать ЧСС на уровне 70 % от максимума.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба с применением дополнительного инвентаря (специальных палок) также дает не менее хорошие результаты в похудении, позволяя сжигать 350-450 калорий в час.

В процессе такой тренировки задействуются практически все мышцы – до 90 %. Для здоровья ее польза неоценима – снижение нагрузки на позвоночник, улучшение кровоснабжения, нормализация метаболизма, избавление от депрессии.

В итоге однозначного ответа на вопрос, что лучше для похудения бег или ходьба – нет. Что выбрать – прогулку или пробежку, следует определять, исходя из своих физических возможностей и целей, которые вы перед собой ставите.

Новичкам лучше начинать с разминки и с ходьбы  – снижается риск травмы.

Выводы

Таким образом, быстрая ходьба или бег – выбирать вам, исходя из своих индивидуальных особенностей, целей и физической подготовки. Эти тренировки не взаимозаменяемы а, скорее, дополняющие друг друга.

Главное – наслаждаться движением, тогда можно извлечь максимальную пользу из любой активности.

Скандинавская ходьба против бега: что лучше?

Общий / 19 февраля 2023 г. 18 апреля 2023 г. / По Вики Уэлш

Вы бегаете? Вам это нравится? Ваше тело наслаждается этим? Вы травмированы или ищете альтернативу, которая даст вам такие же результаты в фитнесе? Скандинавская ходьба может быть вашим ответом. Он берет свое начало в беговых лыжах и использует две специально разработанные палки и особую технику, чтобы превратить повседневную ходьбу в упражнение для всего тела с низким воздействием, которое улучшит вашу физическую форму, форму тела, энергию и самочувствие.

Многие думают, что скандинавская ходьба предназначена только для пожилых людей, но это умное упражнение подходит всем и является прекрасной альтернативой (или дополнением к кросс-тренировкам), если вы занимаетесь бегом.

Я взял 5 ключевых вопросов: калории, травмы, скорость, сила и тонус тела, экипировка и конкуренция, и рассмотрел, что каждый из них может предложить.

1. Калории

И скандинавская ходьба, и бег — это гораздо больше, чем калории, но если вы ищете что-то, что поможет вам похудеть, сожженные калории, вероятно, будут вашей отправной точкой.

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от множества факторов, включая вашу скорость, тип поверхности, на которой вы находитесь, ровная она или наклонная, ваш вес и собственный метаболизм. И бег, и скандинавская ходьба сжигают больше калорий, чем обычная ходьба. Обычно при беге расходуется примерно в два раза больше калорий, чем при ходьбе на то же расстояние и в тех же условиях. Скандинавская ходьба также сжигает больше калорий, чем ходьба — примерно на 20% больше, но может достигать 46% при хорошей технике. Это потому, что вы используете все свое тело (около 90% ваших мышц) при скандинавской ходьбе – мышцы сжигают энергию, и чем больше вы их используете, тем больше энергии вы сжигаете. Палки для скандинавской ходьбы также толкают вас вперед, так что вы идете быстрее, что является еще одним потребителем калорий.

Преимущество скандинавской ходьбы в том, что она одновременно тонизирует и формирует руки, спину и талию.

2. Травмы

Недавнее шведское исследование показало, что ежегодно до половины бегунов-любителей получают травмы, в то время как исследование травм, полученных бегунами на длинные дистанции, показало, что этот показатель может достигать почти 80%. Конечно, на это влияют многие факторы, но по самой своей природе бег является высокоэффективным упражнением. Это не проблема, если вы бежите с хорошей техникой, с правильной осанкой, постепенно наращиваете бег и не преодолеваете сумасшедшие дистанции. Однако, если ваш стиль бега немного отличается, вы будете постоянно переносить вес всего тела на смещенную структуру тела с каждым шагом. Колено бегуна хорошо известно, расколотая голень распространена, а боль в бедре и пояснице является нежелательным спутником для многих бегунов.

Чем больше миль вы пробегаете, тем выше риск получения травмы. Стоит отметить, что самый большой фактор риска беговой травмы — это травмы, которые вы ранее получали. Бег гораздо более суров, чем ходьба (и скандинавская ходьба), когда вы всегда стоите одной ногой на земле, и, чтобы констатировать очевидное, ходоки получают гораздо меньше травм, чем бегуны.

Если вы любите бегать, но осознаете риск получения травмы и хотите уменьшить вероятность того, что это произойдет с вами, скандинавская ходьба может стать отличным инструментом для кросс-тренировок, особенно если вы бегун на выносливость. Он по-прежнему обеспечивает хорошую аэробную тренировку, но с меньшим воздействием. Кроме того, он воздействует на все ваше тело целостным, биомеханически правильным образом, гарантируя, что вы укрепляете свое тело в целом.

3. Скорость

Хотя при скандинавской ходьбе вы не можете двигаться быстрее, чем хороший бегун, любители скандинавской ходьбы, увлекающиеся скоростью, могут двигаться быстро и часто опережают бегунов, особенно при подъеме в гору.

Я пробежал несколько полумарафонских дистанций со средней скоростью 8 км/ч (5 миль в час), и есть много любителей скандинавской ходьбы быстрее меня.

Более того, ваша скорость остается неизменной независимо от того, идете ли вы по ровной поверхности, идете ли вы вверх или вниз. Конструкция и техника шеста направлены на то, чтобы продвигать вас вперед; ваше тело остается выровненным; ваши суставы защищены; и вы редко выходите из дыхания. Все это обеспечивает комфортные и приятные упражнения, которыми вы можете заниматься в течение длительного времени и с меньшими болями после этого.

4. Тонус и сила тела

Что касается тонуса и силы тела, то скандинавская ходьба имеет ряд дополнительных преимуществ, которые не может дать бег.

В частности, это фитнес-упражнение для всего тела, в отличие от бега. Добавление палок задействует основные стабилизирующие мышцы туловища и укрепляет руки, плечи и верхнюю часть тела так, как этого не может сделать бег.

Чтобы получить преимущества, которые предлагает скандинавская ходьба, бегун должен выполнять дополнительные упражнения для рук, кора и спины помимо бега. Если вы из тех, кто не любит бег, но делает его эффективным средством для достижения цели, я могу сказать вам, что вы можете добиться подтянутых ягодиц, подтянутой талии и подтянутых ног с помощью скандинавской ходьбы, а также подтянуть спину. ваши руки и лепить ваши плечи.

Скандинавская ходьба – это кросс-тренажер на открытом воздухе. Вам не нужно худеть, чтобы похудеть, и вам не нужно ходить в спортзал, чтобы укрепить мышцы.

5. Лайкра (и другой комплект)

Для бега вам понадобится пара хороших кроссовок, а для скандинавской ходьбы вам понадобятся палки для скандинавской ходьбы. Хотя вы можете приобрести палки, которые складываются и легко помещаются в рюкзаке, носить их с собой в общественном транспорте или в отпуске может быть неудобно, тем более, что даже палки для путешествий должны находиться в багажном отделении.

Однако для скандинавской ходьбы вам не понадобится лайкра или леггинсы. Вам просто нужно что-то удобное, что дает свободу передвижения. Брюки, шорты, юбки и платья (включая платья-хиджабы) вполне допустимы, если они не ограничивают ваш шаг и не мешают вам махать руками и шестом.

6. Соревнования

Существует множество забегов и соревнований, и скандинавская ходьба не может соревноваться на равной основе. Но скандинавская ходьба – это состязательная деятельность во многих странах, и ежегодно проводится чемпионат мира INWA (Международная федерация скандинавской ходьбы) на дистанциях 21 и 10 км, а также Мировая лига скандинавской ходьбы. Я перечислил ссылки внизу этого блога, если вам интересно.

Любители скандинавской ходьбы также приветствуются на местных забегах Park Run, а многие местные забеги на 5 км, 10 км и полумарафоны принимают заявки на участие в скандинавской ходьбе, если вы свяжетесь с ними и попросите. Обычно вы начинаете сзади, чтобы не мешать бегунам, но это довольно весело, так как вы обгоните многих конкурентов, особенно если маршрут длинный или холмистый.

И, наконец…

В какой-то момент нашей жизни наступает момент, когда мы должны оценить упражнение, которое делаем, достаточно ли оно и подходит ли оно нам в долгосрочной перспективе. Конечно, есть бегуны 70-х и 80-х годов, но я бы сказал, что это скорее исключение, чем правило. Скандинавской ходьбой можно заниматься всю жизнь, до самой последней. На самом деле это более устойчиво, чем обычная ходьба, поскольку палки действуют как поддержка, работают все основные группы мышц и обеспечивают лучший баланс. Можно ли то же самое сказать о беге?

Вики

Ссылки

Травмы, связанные с бегом, среди бегунов-любителей: https://gupea.ub.gu.se/handle/2077/67446

Кубок мира INWA: https://www.inwa-nordicwalking .com/inwa-calendar-for-2023

Всемирная лига скандинавской ходьбы: https://nordicwalkingworldleague.com

Public Health England, Упражнения на укрепление мышц и костей и равновесие для общего улучшения здоровья у взрослых и пожилых людей https:// assets. publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/721874/MBSBA_evidence_review.pdf

Walk This Way: 10 причин попробовать скандинавскую ходьбу

Скандинавская ходьба, в которой используется пара специально разработанных палок для продвижения тела вперед, предлагает ряд преимуществ для физического и психического здоровья.

1. Интенсивность бега без удара

Исследование, опубликованное в Журнале биомеханики , показало, что потребление кислорода при скорости 7,7 км/ч было на 16% выше при скандинавской ходьбе, чем при беге. Чтобы достичь такого же уровня потребления кислорода, вам нужно будет бегать со скоростью 9 минут.0,8 км/ч. Однако было обнаружено, что воздействие на кости голени, колена и бедра при беге на 40–100 % выше.

2. Увеличивает потребление кислорода и сжигание калорий

В среднем, скандинавская ходьба приводит к увеличению потребления кислорода, расхода калорий и частоты сердечных сокращений на 20% по сравнению с обычной ходьбой. В исследовании, опубликованном Институтом Купера в Техасе, сравнивались метаболические затраты на скандинавскую ходьбу и обычную ходьбу у 22 мужчин и женщин в возрасте 31 года. Потребление кислорода было на 5-63% выше, что отражает различия в интенсивности и технике ходьбы.

Фотография: Getty Images

3. Снимает боль в шее и плечах

Скандинавская ходьба улучшает функциональность мышц шеи и плеч. Разгибание шеи и позвоночника также улучшает осанку, помогая снять напряжение и увеличить подвижность верхней части тела.

4. Повышает устойчивость и функциональные возможности

Палки для скандинавской ходьбы фактически дают вам две дополнительные ноги, и любой, у кого есть проблемы с равновесием, выиграет от дополнительной устойчивости, которую предлагают палки. В 2018 году Служба общественного здравоохранения Англии опубликовала для главного врача Великобритании обзор мероприятий по укреплению мышц и костей и поддержанию баланса для улучшения общего состояния здоровья взрослых и пожилых людей. Это показало, что скандинавская ходьба оказывает сильное влияние на улучшение мышечной функции и баланса.

5. Борьба с ожирением

Скандинавская ходьба может улучшить состояние сердечно-легочной системы за счет увеличения частоты сердечных сокращений на 10–15 % по сравнению с обычной ходьбой. Скандинавская ходьба также распределяет нагрузку по всему телу, что означает, что она менее утомительна, чем некоторые другие формы упражнений. Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) ненамного выше, чем при обычной ходьбе, несмотря на более высокое потребление энергии, а это означает, что вы не только будете тренироваться дольше, но и с большей вероятностью будете продолжать в том же духе.

6. Улучшает настроение и психическое здоровье

Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind рекомендует «экотерапию» в качестве клинически обоснованного лечения психических расстройств. Физическая активность, такая как скандинавская ходьба, может быть столь же эффективной, как антидепрессанты или психотерапия при лечении легкой или умеренной депрессии, особенно в долгосрочной перспективе.

7. Улучшает здоровье спины

Правильное использование палок для скандинавской ходьбы улучшает осанку, удлиняя позвоночник и более эффективно распределяя вес. По данным Международной федерации скандинавской ходьбы, толкание палок активизирует глубокие мышцы живота, а также важные мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины, выпрямляющие мышцы, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Скандинавская ходьба также способствует вращению верхней части тела, помогая смазывать межпозвонковые диски.

8. Улучшает здоровье сердца

Исследования, представленные на Конгрессе по сердечной недостаточности в мае 2012 года, пришли к выводу, что скандинавская ходьба позволяет здоровым людям и пациентам с сердечной недостаточностью безопасно увеличивать интенсивность упражнений и получать дополнительные преимущества для сердечно-сосудистой системы. Для исследования 12 пациентов с сердечной недостаточностью и 12 здоровых взрослых выполнили два теста шестиминутной ходьбы с ровной скоростью 5 км в час.

В здоровой группе скандинавская ходьба увеличила потребление кислорода (VO2) на 37 процентов и увеличила дыхательный коэффициент на 5 процентов. У больных с сердечной недостаточностью по сравнению с ходьбой без палок скандинавская ходьба увеличивала VO2 на 14,7% и дыхательный коэффициент на 18%.

9. Другие преимущества для здоровья

Веб-сайт Британской ассоциации скандинавской ходьбы ссылается на ряд исследований, подчеркивающих преимущества скандинавской ходьбы для людей, страдающих различными заболеваниями, включая рак, диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и астму. Например, физическая активность скандинавской ходьбы помогает контролировать уровень сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа даже при отсутствии потери веса. Скандинавская ходьба – это активный отдых, поэтому вы получаете пользу не только от пребывания на свежем воздухе, наслаждаясь природой, вы также получаете регулярную дозу витамина D, в котором большинству из нас не хватает.

10.